Hidroizolācija
Diētas plāns svara zaudēšanai. Diēta ir veiksmīgas svara zaudēšanas pamats ikvienam

Diētas plāns svara zaudēšanai. Diēta ir veiksmīgas svara zaudēšanas pamats ikvienam

Sveiki dārgie lasītāji! Šodien mēs runāsim par pareizu uzturu svara zaudēšanai. Jūs uzzināsit, kā tikt galā ar liekajiem kilogramiem, neievērojot stingras diētas.

Pārmērīga pilnība nevienu nepušķo. Īpaši nepatīkami ir tad, kad silto pavasara dienu priekšvakarā no skapja tiek izvilktas skaistas kleitas, blūzes, bikses un ar šausmām tiek konstatēts... Skaistās lietas ir palikušas šauras.

Pilnība var būt noteiktu medicīnisku stāvokļu rezultāts. Nekavējies. Kvalificēts ārsts palīdzēs jums atrisināt jūsu problēmu un uzlabot jūsu ķermeni.

Bet visbiežāk sāta sajūtu nosaka pārmērīgs uzturs un mazkustīgā veidā dzīvi. Šeit viss ir atkarīgs no jums. Absolūti nav nepieciešams skriet pie uztura speciālista. Jūs varat patstāvīgi izstrādāt pareizo diētu svara zaudēšanai mājās.

Vissvarīgākais ir ticēt sev un darīt visu iespējamo. Un pavisam drīz jaunie noteikumi tev nešķitīs kā smags darbs, bet gan kļūs par patīkamu brīdi, kas sagādā baudu.

Efektīvas svara zaudēšanas metodes un principi

Straujš svara zudums ar stingrām diētām rada ātrus pozitīvus rezultātus. Tomēr ne daudzi cilvēki pēc atgriešanās pie normāla uztura var saglabāt šos rādītājus.

Galu galā ar ātru atiestatīšanu liekais svarsĶermenis ir pakļauts milzīgam stresam. Nav pārsteidzoši, ka, nobijies no šāda badastreika, viņš dod rīkojumu uzkrāt krājumus nākotnei.

Izvēloties pareizo diētu svara zaudēšanai mājās, jūs pasargāsiet sevi no stresa, depresijas un nemiera. Tajā pašā laikā jūs veidosiet adekvātu attieksmi pret savu veselību, pārtiku un pat izskatu.

Sarežģītākā svara zaudēšanas daļa ir sākt.

Pareiza attieksme. Dzīvo pilnvērtīgu dzīvi. Pat visvairāk mazs rezultāts uztver to kā uzvaru. Nevajag sevi šaustīt, ja iepriekšējā dienā pēc pulksten 18 atļāvi sev uzdzert nelielu kūkas gabaliņu.
Iestatiet pareizos mērķus. Tikai dažiem cilvēkiem mēneša laikā izdodas zaudēt 10 kg. Nepārvērtējiet savas prasības. Lai ir 2-4 kg, bet tie, kas aizies uz visiem laikiem.
Atrodiet atbalstu. Ja jums trūkst gribasspēka, meklējiet palīdzību savā ģimenē. Tici man, tava mazā meita vai dēls ar prieku sportos kopā ar tevi. Un tavs vīrs, lai tevi atbalstītu, atteiksies no bagātīgām ceptām vakariņām un ēdīs kopā ar tevi salātus.
Izmaiņas ieviest pakāpeniski. Nešaujiet no pleca. Ieviesiet visus jauninājumus pakāpeniski. Tātad jūs pasargājat sevi no bojājumiem, un ķermenis pasargās no stresa.
Ūdens patēriņš. Pieaugušam cilvēkam vajadzētu dzert vismaz 2 litrus dienā. Tas piepildīs ķermeni ar mundrumu, enerģiju.
Svara zaudēšanas programmas izvēle Ja esat diētu piekritējs, tad izvēlieties tās, kas pilnībā atbilst jūsu garšas vēlmēm, būs veselīgas. Vēl labāk, konsultējieties ar savu ārstu.

Ievērojot iepriekš minētos noteikumus, jūs varat viegli pārvērst pareizu uzturu aizraujošā un patīkamā brīdī.

Uzturs bez diētām

Kad esat izvēlējies pareizo svara zaudēšanas diētu, vispirms noskaidrojiet, uz kādiem jēdzieniem tā ir balstīta.

Veselīgs uzturs ietver šādu ieteikumu ievērošanu:

Atteikties no saldumiem. Cukura vietā var izmantot medu. Saldumi, halva lieliski aizstāj augļus.
Nomainiet vienkāršos ogļhidrātus ar sarežģītiem. Pēdējie ietver griķi, prosa, pilngraudu auzu pārslas, brūnie rīsi, pilngraudu vai rudzu makaroni, bez cukura un bezrauga maize. Noderīga maize no veseliem graudiem. Kompleksie ogļhidrāti ir arī dārzeņi, augļi ar zemu cukura saturu.
Atteikties no cepšanas, kviešu maizes. Jūsu kompanjoniem jābūt rupjmaizei, kraukšķīgai maizei.
Skatieties savu porciju lielumu. Jums būs nepieciešami īpaši svari. Tie palīdzēs kontrolēt apetīti. Vienā ēdienreizē ieteicams patērēt ne vairāk kā 200 g pārtikas. Porcijas izmēram jābūt dūres izmēram.
Neēdiet kūpinātu, ceptu.Ēdiens, kas tiek tvaicēts cepeškrāsnī, tiek uzskatīts par veselīgu. Produktus var vārīt, sautēt. Cepts ēdiens ir pilnīgi neveselīgs un pat kaitīgs.
Samaziniet dzīvnieku tauku uzņemšanu līdz minimumam. Atļauts pievienot ēdienam nelielu daudzumu sviests. Olīveļļa ir visnoderīgākā pārtikai, uz tās var cept un sautēt ēdienus, pildīt salātus.
Ēd dārzeņus. No tiem var pagatavot dažādus salātus. Tomēr nelietojiet majonēzi vai skābo krējumu kā mērci. Izmantojiet olīveļļu vai grieķu jogurtu. Neaizraujieties ar sāli.
Noteikti ēdiet proteīnu. Bet izvēlieties pārtiku ar zemu tauku saturu. No gaļas dodiet priekšroku tītaram, vistas gaļai, teļa gaļai, trušiem. Iekļaujiet savā uzturā liesās baltās zivis.
Noderīgi piena produkti ar zemu tauku saturu. Noteikti lietojiet kefīru. Tas uzlabos gremošanas trakta darbību. Tas nozīmē, ka zarnas ātrāk un rūpīgāk sagremos pārtiku.
Izvairieties no alkohola. Tas ne tikai kaitē veselībai, bet arī izraisa "brutālu" apetīti.

Diēta

Ja vēlaties sabalansēt diētu svara zaudēšanai, jums būs pilnībā jāpārskata ēšanas režīms. Tas nav tik vienkārši izdarāms, kā varētu šķist. Galu galā jums būs kaut kas jāmaina savā grafikā.

Vai esat pieradis ēst 3 ēdienreizes dienā? Tagad jums jāpalielina ēdienreižu skaits līdz 5-6 reizēm.

Piecas ēdienreizes dienā ļauj samazināt intervālus starp ēdienreizēm. Jūsu ķermenim nebūs laika piedzīvot badu. Līdz ar to tauku rezerves netiks uzglabātas turpmākai lietošanai.

7.30 - pirmās brokastis;
9.30-10.00 - otrās brokastis;
12.30-13.30 - pusdienu maltīte;
14.30-15.30 - uzkodas;
18.30-19.30 - vakariņas.

Atcerieties, ka pēc vakariņām ir atļauts dzert tikai ūdeni.

Dzeršanas režīms

Ir svarīgs noteikums, uz kura balstās dietoloģija: tīra ūdens dzeršana pietiekamā daudzumā. Izvēlne svara zaudēšanai nozīmē dzeršanas režīma ievērošanu.

Ūdens piedalās lielākajā daļā procesu, kas notiek organismā. Vienkārši ir nepieciešams atbalstīt viņa dzīvi. Turklāt tas ir ūdens, kas stimulē pareizu gremošanas trakta darbību.

Dienas ūdens daudzums pieaugušajam ir vismaz 2 litri.

Ja jūs interesē uzturs ātrs svara zudums pēc tam izmantojiet dažus trikus:

Dzert pirms ēšanas, 30-40 minūtes pirms, 1 glāzi ūdens istabas temperatūrā. Tas pozitīvi ietekmēs zarnu darbu. Turklāt šķidrums nedaudz piepildīs jūsu vēderu. Maltītes laikā jūs apēdīsiet ievērojami mazāk pārtikas.
Centieties nedzert ēdienu. It īpaši, ja runa ir par saldo tēju. Ļaujiet paiet 20-30 minūtes pēc ēšanas. Tagad laiks tējai. Pretējā gadījumā ēdiens, kas nonāk kuņģī, apvienojumā ar saldo dzērienu, var izraisīt rūgšanas procesu.

izvēlnes paraugs

Mēs izskatījām pamatprincipus, uz kuriem balstās dietoloģija. Nav grūti patstāvīgi izstrādāt svara zaudēšanas ēdienkarti. Galvenais ir ēst dabisku un veselīgu pārtiku.

Uztura speciālisti piedāvā šādu ēdienkarti, ko var izmantot par uztura pamatu:

maltīte	Ieteicamais ēdiens	Izvēlnes piemērs
1 brokastis	Olbaltumvielu pārtika, kompleksie ogļhidrāti	Ūdenī vārītas auzu pārslas ar riekstiem, pāris augļu gabaliņiem vai 2 ēd.k. l. ogas; biezpiens (100 g) vai jogurts (līdz 5%) ar kanēli; 2 vārītas olas; kafiju vai tēju
2 brokastis	Svaigi dārzeņi, augļi	augļu vai dārzeņu salāti(100 g) garšvielas ar jogurtu; 2 maizes
Vakariņas	Kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas, dzīvnieku olbaltumvielas	Zupa uz dārzeņu vai gaļas zema tauku satura buljona; vārīta gaļa; dārzeņu salāti ar olīveļļu
pēcpusdienas tēja	Dārzeņi, augu tauki	Dārzeņu salāti (piemēram, no avokado un burkāniem) - 100 g; žāvēti augļi, rieksti
Vakariņas	Dārzeņi ar dzīvnieku olbaltumvielām	Cepta (vārīta) zivs ar sautētiem dārzeņiem; dārzeņu salāti ar olīveļļu un balzamiko etiķi (1 piliens)
Pirms gulētiešanas	Piena pārtika ar zemu tauku saturu	1 glāze dabīgā jogurta vai kefīra

Un šeit ir ērts galds ar 5 iespējām katrai ēdienreizei vienlaikus:

	1 variants	2. iespēja	3 variants	4 variants	5 variants
Brokastis	Auzu pārslas, āboli, zaļā tēja	Tvaika olbaltumvielu omlete ar tomātiem, banānu	Biezpiena kastrolis ar žāvētiem augļiem, tēja	Kraukšķīga maize ar krēmsieru un sarkanajām zivīm, kafija bez cukura	Biezpiens ar augļiem un medu, tēja
Pusdienas	Banāns	Jogurts	Dārzeņu salāti	Biezpiens	Auzu cepumi ar medu un tēju
Vakariņas	Dārzeņu zupa, griķi ar vārītu liellopa gaļu	Zivju zupa, vistas gaļa cepta ar dārzeņiem	Vistas zupa, selerijas biezenis, cepta zivs	Dārzeņu zupa, liellopa gaļas kotletes ar rīsiem	Diētiskais borščs, plovs ar vistu
pēcpusdienas tēja	Mežrozīšu novārījums	Kefīrs	Augļi	Dārzeņu salāti	Jogurts
Vakariņas	Grilēta zivs ar dārzeņiem	Silti dārzeņu un liellopa gaļas salāti	Rīsi ar sautētu vistu un dārzeņiem	Steiks ar dārzeņu salātiem	Dārzeņu sautējums ar teļa gaļu

Atcerieties, ka ēdienkartē jāņem vērā svara zaudēšanas individuālās īpašības - dzimums, vecums, svars, hronisku slimību klātbūtne.

Ja iepriekš minētā ēdienkarte ir ideāli piemērota sievietei, tad vīrietim, kurš vēlas zaudēt svaru, izstrādājot diētu, jāņem vērā šādi punkti:

Vīrieša ķermenim nepieciešama papildu olbaltumvielu daļa. Tomēr neaizmirstiet, ka gaļai un zivīm jābūt liesām. No rīta varat izmantot sarkanās zivis nelielā daudzumā.
Uzmanīgi kontrolējiet augļu un dārzeņu klātbūtni uzturā. Galu galā spēcīga puse cilvēces bieži vien uzskata par vienīgo nepieciešamo dārzeņu uzturā - kartupeļus.
Iekļaujiet savā uzturā dabiskās prebiotikas. Noderīgi: jogurts, kefīrs, skābēti kāposti.
Pievērsiet uzmanību alkohola lietošanai. Ieteicams to pilnībā izslēgt. Sākumā pieļaujamā norma ir: 180 ml vīna vai 50 g stiprā alkohola.

Bērnu uztura iezīmes

Visgrūtāk paredzēt veselīga ēšana bērniem un īpaši pusaudžiem. Galu galā šajā vecumā ķermenim ir nepieciešami pārtikas produkti ar augstu uzturvērtību.

Tas ir ārkārtīgi bīstams malds, ka pusaudzim paredzētajam ēdienam jābūt ar augstu kaloriju daudzumu.

Uzturā jāiekļauj veselīgi, dabiski un vitamīniem bagāti pārtikas produkti.

Lai nodrošinātu pusaudža veselīgu uzturu, stingri ievērojiet noteikumus:

Ēdienu gatavošanai izmantojiet kvalitatīvus un svaigus produktus. Nelietojiet konservantus, pusfabrikātus, ātrās uzkodas.
Ieaudziniet bērnā uztura kultūru. Pusaudzim regulāri jāuzņem ēdiens, jāievēro režīms.
Centieties bērnam pateikt, ka dzeršana un našķošanās nav tā nepieciešamais nosacījums uzņēmuma komunikācijai.
Izskaidrojiet savam pusaudzim, cik svarīgi ir izvairīties no čipsiem, saldumiem, ātrās ēdināšanas.

Diēta sportistiem

Īpaša uzmanība ir pelnījusi sportistu uzturu, kuri vēlas zaudēt svaru. Jāatceras, ka ar sportu saistītie cilvēki aktīvi tērē enerģiju. Tāpēc viņu uzturam vajadzētu būt kalorijām bagātākam, lai papildinātu enerģijas rezerves.

Pārtrauciet ēst "tukšas kalorijas". Runa ir par dažādiem saldumiem un cukuru. Šādi produkti nesniedz enerģiju, bet viegli pārvēršas taukos.
Katrā ēdienreizē jāiekļauj kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielas. Šie pārtikas produkti ir svarīgi muskuļu audu veidošanai.

Pareizu uzturu, ievērojot apmācību, ir grūti izveidot pats. Sazinieties ar savu treneri vai uztura speciālistu, speciālists palīdzēs jums izveidot efektīvu svara zaudēšanas ēdienkarti.

Efektīvi pārtikas produkti, kas palīdz sadedzināt taukus

seleriju zupa

Jums būs nepieciešams:

ūdens - 3,5 l;
sīpols - 1 gab .;
burkāni (mazi) - 1 gab .;
kartupeļi - 2 gab .;
selerijas - 1 gab .;
kāpostu galva (maza) - 1 gab .;
bulgāru pipari - 1 gab .;
garšaugi, sāls, malti pipari.

Kā gatavot:

Visus dārzeņus sagriež sloksnēs.
Visus komponentus, izņemot kāpostus, iemērciet verdošā ūdenī. Pagatavojiet trauku zemā siltumā 10-15 minūtes.
Tad pievieno kāpostus un turpina vārīt vēl 10 minūtes.
Pievienojiet garšvielas un garšaugus.

Trauku var pasniegt kā parastu zupu. Šī recepte ļauj pagatavot gardu krēmzupu.

Dārzeņu zupa ar brokoļiem

Jums būs nepieciešams:

vistas fileja- 200 g;
kartupeļi - 2 gab .;
sīpols - 1 gab .;
brokoļi - 450-500 g;
burkāni - 1 gab .;
augu eļļa - 1 ēdamkarote. l.;
sāls, pipari, zaļumi.

Kā gatavot:

Sagrieztu vistu iemērc verdošā ūdenī.
Pēc 20 minūtēm iemērciet kartupeļus buljonā. Tad pēc 10-15 minūtēm pievienojiet brokoļu ziedus.
Sautējiet burkānus un sīpolus augu eļļā 5-7 minūtes.
5-10 minūtes pirms zupas gatavības pievieno sautētos dārzeņus.

Uzturs ātrai svara zaudēšanai

Diemžēl veselīgs uzturs nenodrošinās ātru svara zudumu. Stingras diētas var sasniegt šādus rezultātus. Tomēr, kā minēts iepriekš, pareiza uztura ietekme ir noturīgāka.

Bet nevajag izmisumā, ir vairāki triki, kā paātrināt lieko mārciņu zaudēšanas procesu.

Uzturs ātrai svara zaudēšanai mājās ir balstīts uz šādiem noteikumiem:

Ievērojiet dzeršanas režīmu. Ūdens ir lieliski piemērots izsalkuma mazināšanai.
Ēdiet ēdienu ik pēc 3-4 stundām, bet nelielos daudzumos. Bieža ēšana palīdz paātrināt vielmaiņu. Organisms, jūtot pastāvīgu uzturvielu patēriņu, “nedomā” par rezervju nepieciešamību.
Galvenajam ēdienam jābūt dārzeņiem, ogām, augļiem. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties no gaļas, zivīm un piena produktiem. Tie vienkārši ir jālieto mazākos daudzumos.
Garšvielas lieliski stimulē gremošanu: kanēlis, pipari, koriandrs, ķimenes.
Izsalkuma gadījumā varat atļauties nelielu uzkodu ar žāvētiem augļiem vai riekstiem.
Noderīga zaļā tēja. Tas liek ķermenim pārstrādāt uzkrātās rezerves enerģijā.
Jūsu diēta ātrai svara zaudēšanai mājās ir jāatbalsta ar fiziskām aktivitātēm. Izvēlieties skriešanu svara zaudēšanai, soļošanai, vingrošanai, peldēšanai. Jebkura darbība palīdzēs.

Kā izveidot mājas svara zaudēšanas programmu

Tagad apskatīsim, kā tiek izveidota svara zaudēšanas uztura programma mājās.

Sākotnēji jums vajadzētu noteikt savu bazālo vielmaiņas ātrumu (RBM). Tā ir enerģija (kalorijās), kas nepieciešama ķermeņa dzīvībai.

To aprēķina, izmantojot Harisa-Benedikta formulu vīriešiem:

12,7 x augstums + 6,3 x svars — 6,8 x vecums + 66 = GED

Un sievietēm:

4,7 x augstums + 4,3 x svars — 4,7 x vecums + 655 = GED

Iegūtais indikators norāda enerģijas daudzumu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams mierīgā stāvoklī. Bet uztura programmā svara zaudēšanai mājās obligāti jāņem vērā aktivitātes pakāpe.

Tāpēc, aprēķinot ķermeņa patērēto kaloriju daudzumu, ir jāpiemēro šādi koeficienti:

0,8 - 1,0 - cilvēkiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu;
0,9 - 1,1 - ar mērenu aktivitāti (regulāra pastaiga vai 2 sporta treniņi nedēļā);
1,0 - 1,2 - iedzīvotājiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu (apmēram 3-4 treniņi nedēļā).

Uztura programma svara zaudēšanai mājās ietver kaloriju deficīta radīšanu starp enerģijas patēriņu un enerģijas patēriņu.

Tomēr nepārspīlējiet, starpībai nevajadzētu būt lielākai par 200-300 kilokalorijām.

Rezultātu saglabāšanas noteikumi

Jums jāatceras, ka, ievērojot pareizu uzturu, jūs nesaņemsit ātru efektu. Tāpēc noskaņojieties ilgstošam darbam pie sevis. Tajā pašā laikā jūs katru mēnesi pārliecināsities par izciliem rezultātiem.

Un tagad, kad efekts ir sasniegts, un spogulī redzat skaistu sievieti ar izsmalcinātu figūru, rodas doma: esmu sasniedzis savu mērķi, jūs varat atpūsties. Tas ir visbīstamākais lēmums!

Pareizam uzturam jābūt jūsu dzīvesveidam. Ja esat pieņēmis lēmumu mainīties, mainiet vienreiz un uz visiem laikiem.

Jums jāturpina ievērot veselīgas uztura noteikumus. Tomēr skaitot nepieciešamo summu enerģiju savai dzīvei, nenovērtējiet par zemu rādītāju.
Neatsakieties no fiziskām aktivitātēm. Sports uzturēs jūs formā un pasargās no svara pieauguma.
Noteikti ievērojiet ikdienas rutīnu. Jums vajadzētu labi gulēt un no rīta pamosties jautri.
Neaizmirstiet par obligātu ūdens lietošanu.

Mīļās sievietes! Kā redzat, nav grūti izstrādāt un ievērot pareizu uzturu svara zaudēšanai mājās. Pats galvenais, noskaņojieties uz panākumiem un esiet disciplinēti. Un jums noteikti izdosies!

3. marts

Kāda diēta jāievēro lai zaudētu svaru?

Diēta svara zaudēšanai ir virkne noteikumu par ēšanas daudzumu, kvalitāti un sistēmu. Ievērojot šajā rakstā sniegtos ieteikumus, ceļš uz vēlamo skaitli uz skalas būs ātrāks un nekaitēs organismam.

Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai

Galvenā kļūda cilvēkiem, kuri vēlas iegūt slaidu siluetu bez papildu krokām, ir krass kaloriju un patērētā ēdiena apjoma ierobežojums. Šādas darbības izraisa vielmaiņas palēnināšanos. Rezultātā visas ķermeņa sistēmas palēninās un darbojas līdzīgā režīmā, lai iztērētu minimālu enerģijas daudzumu.

Rezultātā kilogramu zaudēšanas process vai nu apstājas, vai arī notiek pretējs process un kilogrami atgriežas. Pareizā diēta svara zaudēšanai ietver 3 obligātās ēdienreizes - no rīta brokastu veidā, pusdienās un vakarā vakariņu veidā. Intervālos starp galvenajām ēdienreizēm ieteicamas uzkodas (otrās brokastis, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas).

Ēdināšanas laiks ir liela nozīme par diētas rezultātiem. Pareizā svara zaudēšanas uzturā jāņem vērā cilvēka ķermeņa bioloģiskie ritmi. Tas ļaus uzņemtajam ēdienam ātrāk uzsūkties, un kalorijām pārvērsties enerģijas resursos, nevis taukaudu uzkrāšanās.

Pareizs uztura režīms svara zaudēšanai, ņemot vērā bioritmus

Lai pārtika labāk uzsūktos un organisms izsūktu nepieciešamos resursus, brokastīs laika koridorā ieteicams no pulksten 7 līdz 9 no rīta. Kad sākat ēst brokastis, mēģiniet paturēt vismaz stundu no pamošanās brīža. Labākais variants pirmajai ēdienreizei ir kompleksie ogļhidrāti (graudaugi, grauzdiņi). No dzērieniem ieteicams dot priekšroku kefīram, jogurtam, svaigi spiestām sulām, tējai (zaļajam vai hibiskam).

Otrās brokastis (pusdienas) var ieturēt no pulksten 10 līdz 11. Vispiemērotākais ēdiens šim laikam ir pirmais ēdiens. Ja tas nav iespējams, varat uzkost ar dārzeņu vai augļu salātiem, jogurtu.

Pareiza diēta vīriešiem un sievietēm ietver pusdienas no 12 līdz 14 stundām. Šajā laika koridorā visas ķermeņa sistēmas darbojas paātrinātā režīmā. Izvēlnē jāiekļauj olbaltumvielu pārtika, kompleksie ogļhidrāti un tauki. Ja dienas otrajā pusē nav plānotas fiziskās aktivitātes, no produktiem ar liels daudzums no ogļhidrātiem labāk atteikties.

Obligāts elements, kas jāiekļauj diētā svara zaudēšanai sievietēm un vīriešiem, ir šķiedrvielas. Tam ir minimāls kaloriju saturs, bet tas uzlabo zarnu kustīgumu un paātrina vielmaiņu. Satur šķiedrvielas klijās, šķiedrveida dārzeņos un augļos.

Pēcpusdienas uzkodas, kas ieteicamas no 15 līdz 16 stundas nav obligāta. Aktuālākā maltīte šajā laikā tiem, kas sporto vai nodarbojas ar smagu fizisku darbu. Labākais variants būtu piena produkti kombinācijā ar dārzeņiem vai augļiem. Kā arī pēcpusdienas uzkodām varat baudīt vieglu, bet nekaloriju desertu (augļi, žāvēti augļi, marmelāde, ogu vai augļu želeja, jogurts).

Vakariņas ir svarīga pareiza uztura un svara zaudēšanas sastāvdaļa. Tas jāveic no 18 līdz 19 stundām, pārliecinoties, ka gulētiešanas laiks ir vismaz 3 stundas vēlāk. Vakara ēdienkartē jāiekļauj neliels pārtikas daudzums, lai organismam būtu laiks tērēt resursus gremošanai.

Tajā pašā laikā ēdiens nedrīkst būt pilns ar kalorijām, jo ķermenim nav nepieciešama enerģija, un tie pārvēršas ienīstās krokās. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vakariņās jāpārtrauc ēst ogļhidrātus un jākoncentrējas uz olbaltumvielu pārtiku.

Tabula – efektīvs līdzeklis pret lieko svaru

Lai ievērotu pareizo dienas režīmu svara zaudēšanai, ieteicams personīgajā dienasgrāmatā sastādīt īpašu tabulu. Ierakstu formāts var būt jebkurš, galvenais ir sistemātiski ievadīt nepieciešamos datus un pakļaut tos analīzei, nosakot notiekošo darbību efektivitāti.

Dienasgrāmatā ierakstāmie dati ir:

ēdienreizes laiks;
patērētās pārtikas veids;
pārtikas kaloriju saturs;
svars un apjoms (gurni, viduklis, krūtis).

Ieteicams svērt un veikt mērījumus divas reizes nedēļā, bet pārējie dati jāievada katru dienu. Tāpat derēs piefiksēt sajūtas pirms ēšanas (izsalkums, aizkaitināmība, galvassāpes) un pēc ēšanas (sāta, sāta sajūta, vieglums). Galda uzturēšana ļaus jums kontrolēt uzkodas un kaloriju samazināšanos, kā arī ļaus jums izsekot produktiem, kas dod vislielāko rezultātu svara zaudēšanai.

Diētas pamatprincipi svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas ēdienkartei vīriešiem un sievietēm jābūt sabalansētai neatkarīgi no vecuma un kilogramu skaita, ko vēlaties zaudēt. Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaram vajadzētu mainīties šīs attiecības ietvaros - attiecīgi 50:30:20. Jebkura no šiem elementiem trūkums izraisa negatīvas sekas dažādu nopietnu slimību veidā.

Diētas princips svara zaudēšanai nozīmē kompetentu produktu sadali (ogļhidrāti no rīta, tauki pēcpusdienā, olbaltumvielas vakarā) un izvairīšanās no pārēšanās. Ir arī nepieciešams izvēlēties pareizos produktus.

Tātad, ogļhidrātu avots var būt saldā maizīte vai pilngraudu makaroni. Pirmais variants sniegs ķermenim enerģiju tikai īsu laiku, un pārējās kalorijas “atstās” gurnu krokās. Turklāt bulciņa palielina insulīnu un izraisa vēlmi apmeklēt ledusskapi.

Tajā pašā laikā makaroni, būdami saliktie ogļhidrāti, nodrošinās jūs ar enerģiju uz ilgu laiku un nedos iespēju tikt pie liekā svara. Tāpēc, lai karā gūtu uzvaru ar liekajiem kilogramiem, priekšroka jādod lēnajiem ogļhidrātiem (graudaugi, veseli graudi, dārzeņi) un ātrajiem (cukurs, balts). Kviešu milti), lai samazinātu.

Pilna ķermeņa funkcionalitāte nav iespējama bez taukiem. Veselības saglabāšanai un svara zudumam ieteicams lietot aptuveni 80% augu tauku (augu eļļa, rieksti) un 20% dzīvnieku taukus (zivis un augsta tauku satura piena produkti).

Olbaltumvielas var būt augu (pākšaugi, dārzeņi) vai dzīvnieku (gaļa, zivis, olas). Gan pirmajā, gan otrajā ir neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tās ir jāuzņem vienādās proporcijās.

Jāievēro piesardzība ar dažādām pārtikas piedevām (aromatizētājiem, garšas pastiprinātājiem), jo to klātbūtne norāda uz produkta minimālo ieguvumu. Turklāt šīs piedevas neļauj kontrolēt sāta sajūtu, jo rosina apetīti. Noteikti samaziniet sāls daudzumu, jo tas palēnina svara zaudēšanas procesu, aizturot ūdeni.

Pārtikas produkti, kas jāiekļauj diētā, ir:

Liesa gaļa (tītara, teļa gaļa, vista, trusis);
Trekno zivju šķirnes (tuncis, lasis, lasis);
Piena produkti (jogurts, kefīrs, biezpiens);
Olas (vistas, paipalas);
Rieksti (valrieksti, zemesrieksti, Indijas rieksti, mandeles);
augu eļļas (saulespuķu, olīvu);
Graudaugi (griķi, kvieši, kukurūza);
pilngraudu produkti (makaroni, maize);
Dārzeņi (kāposti, topinambūrs, burkāni, ķirbis);
Augļi un ogas (āboli, bumbieri, avenes).

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās veselīgā uzturā, ir:

Ātrā ēdināšana (pica, hamburgeri);
Saldie konditorejas izstrādājumi (maizītes, siera kūkas);
Konditorejas izstrādājumi (kūkas, konditorejas izstrādājumi);
trekna gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa);
Desas;
Sāļās uzkodas (čipsi, krekeri);
Tauki, speķis, margarīns;
Rūpnieciskā konservu ražošana.

Atšķirības vīriešu un sieviešu uzturā

Sieviešu diētai svara zaudēšanai vajadzētu atšķirties no vīriešu diētas ar mazāku ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu. Tātad vīrietim vecumā no 30 līdz 40 gadiem dienā nepieciešami aptuveni 120 grami tauku, bet tāda paša vecuma sievietei tikai 100 grami tauku.

Ar vienādu auguma un ķermeņa masas indeksu (lielumu, ko iegūst, dalot augumu centimetros ar svaru kilogramos kvadrātā), vīrietim nepieciešams par 20% vairāk olbaltumvielu nekā sievietei. Arī ogļhidrātu daudzums vīriešu uzturā ir par 20% lielāks.

Šī atšķirība ir saistīta ar dažām vīrieša ķermeņa iezīmēm. Tātad, vīrieša ķermenī tauku procentuālais daudzums līdz kopējais svars svārstās no 12 līdz 20%, un sievietēm šis rādītājs ir no 20 līdz 30%. Sieviešu tauku vielmaiņa ir daudz lēnāka nekā vīriešiem. Tas ir tāpēc, ka daba daiļā dzimuma pārstāves uztur gatavībā iespējamai grūtniecībai.

Diēta svara zaudēšanai ņem vērā, ka ikdienas enerģijas nepieciešamība vīriešiem ir daudz augstāka nekā vājākā dzimuma pārstāvjiem. Turklāt sievietes ir jutīgākas pret stresu, kas provocē hormona kortizola sintēzi. Šī viela stimulē apetīti, tāpēc dāmām ir daudz grūtāk zaudēt svaru.

Ēdienkarte svara zaudēšanai uz nedēļu

Pirmdiena:

Brokastis - auzu putraimi pienā, kas garšots ar medu un riekstiem, cepts ābols;

Brokastis II - kefīrs, banāns;

Pusdienas - borščs gaļas buljonā, kotlete no malta vista ar ceptu dārzeņu garnējumu;

Uzkoda - muslis ar jogurtu;

Vakariņas - vārīta zivs fileja, augļi ar jogurta mērci.

otrdiena:

Brokastis - ar pienu un medu garšoti griķi, gurķu un seleriju smūtiji;

Brokastis II - marmelāde, kefīrs ar biopiedevām;

Pusdienas - zupa uz liesa buljona ar dārzeņiem, teļa gaļa ar kāpostu garnējumu;

Uzkodas - auzu pārslu cepumi;

Vakariņas - biezpiena masa ar krējumu, ābols.

trešdiena:

Brokastis - olu kultenis, skābēti kāposti;

Brokastis II - biezpiens ar žāvētu augļu maisījumu;

Pusdienas - zivju hodgepodge, zivju sautējums ar rīsiem, dārzeņu salāti vai vinegrets;

Pēcpusdienas uzkodas - dārzeņu smūtiji;

Vakariņas - cepta vai tvaicēta vistas fileja, dekorēta ar brokoļiem.

ceturtdiena:

Brokastis - muslis ar jogurta mērci, skābēti kāposti;

Brokastis II - zefīrs, sviestmaize ar šķiņķi un kliju maize;

Pusdienas - zupa uz vistas buljona, liellopa gaļas sautējums vai cepta ar griķiem;

Uzkodas - augļu kokteilis ar jogurtu;

Vakariņas - durum makaroni ar sieru.

piektdiena:

Brokastis - rīsu biezputra ar pienu un riekstiem;

Brokastis II - musli batoniņš;

Pusdienas - liesa borščs, liellopa gaļa ar griķiem;

Uzkodas - jogurts ar žāvētiem augļiem;

Vakariņas - zivju steiks.

sestdiena:

Brokastis - auzu klijas ar kefīru, ābolu un burkānu salāti;

Brokastis II - spinātu, selerijas, gurķu smūtiji;

Pusdienas - zivju buljona zupa, cepta zivs ar brokoļiem;

Uzkoda - banāns ar jogurtu;

Vakariņas - grilēta teļa gaļa ar tomātu salātiem.

svētdiena:

Brokastis - biezpiena kastrolis ar riekstiem;

Brokastis II - augļu vai ogu salāti;

Pusdienas - sēņu zupa, vārīta vista ar rīsiem;

Uzkodas - bieza tomātu sula vai beztauku kefīrs, siera sviestmaize;

Vakariņas - skābēti kāposti ar ceptu teļa gaļu.

Dzērienu recepte svara zaudēšanai (video)

Papildus pārtikai ir jāievēro arī dzeršanas režīms. Toksisko vielu izvadīšanai un labai vielmaiņai ieteicams izdzert vismaz 2 litrus šķidruma. Ieteicamo ūdens daudzumu varat papildināt ar zaļo vai ingvera tēju, dažādiem augu novārījumiem. Recepte pēc gatavošana soli pa solim ingvera dzēriens ir parādīts šajā video.

Atvēlot laiku ikdienas ēdienkartes izveidošanai, jūs nodrošināsiet labu uzturu un vienlaikus sāksiet atbrīvoties no traucējošajiem kilogramiem. Turklāt sabalansēts uzturs ir efektīvs līdzeklis imūnsistēmas darbības stiprināšanai un aizsardzībai pret dažādām slimībām.

Lai būtu vesels, enerģisks un efektīvs, jums ir jāēd pareizi. Veselīgs uzturs ne tikai pozitīvi ietekmē ķermeņa stāvokli, bet arī uzlabo mūsu izskatu. Ja diēta ir izvēlēta pareizi, organisms pats atbrīvosies no liekajiem kilogramiem vai pieņems trūkstošo svaru. Izdomāsim, kā un kad ievērot diētu un kādu.

Diētas pa stundām jeb tā sauktās diētas ir ļoti efektīvas. frakcionētas diētas. To būtība ir nepieciešamība ievērot pareizu uztura grafiku. Tas prasa diezgan lielu piepūli – jāiemācās kontrolēt vienā reizē apēsto daudzumu un stingri ievērot ēdienreižu grafiku.

Šī diēta ilgst 1,5-2 mēneši. Diētas grafiks 5/10 – tas nozīmē, ka 5 dienas jums ir stingri jāievēro diēta, un 10 dienas varat atpūsties uz parasto diētu ar nelieliem ierobežojumiem. Pēc tam cikls atkārtojas vēlreiz. c

Der atcerēties, ka diētas beigās nekādā gadījumā nevajadzētu atgriezties pie iepriekšējiem uztura apjomiem un kvalitātes.

Ir nepieciešams ierobežot lietošanu:

alkohols, nikotīns,
gāzētie dzērieni,
maizes izstrādājumi,
saldumi,
uzkodas, piemēram, čipsi, krekeri utt.
taukaini un cepti ēdieni.

Pareizs uzturs laika gaitā kļūs par ieradumu un nepieciešamība pēc stingrā režīma pazudīs pati no sevis.

Frakcionēti uztura efektivitātes faktori

ēdot mazas maltītes nodrošina kuņģa izmēra samazināšanos, kas labi ietekmē svara zudumu un palīdz izvairīties no turpmākas pārēšanās,
diētas dienas tiek aizstātas ar atpūtas dienām - palīdz organismam pielāgoties jaunajam svaram un izvairīties no zaudēto kilogramu atgriešanās,
biežas ēdienreizes (dažos gadījumos ik pēc 2 stundām) neļauj izjust akūtu izsalkuma sajūtu, kas padara diētas ar dienas grafiku nemaz tik sarežģītas.

Atbildīga pieeja un stingra diētas noteikumu ievērošana ar ikmēneša grafiku palīdzēs saglabāt jūsu figūru lieliskā formā.

Diēta svara zaudēšanai

Lai risinātu tādas problēmas kā liekais svars vai nepietiekams svars, jums ir jāizveido savs grafiks. Diēta priekš svara zudums tiks balstīta uz kaloriju ierobežojums produktiem. Pateicoties frakcionētam uzturam diētas dienās, nevajadzētu būt izsalkuma sajūtai. Kurā pirmajās 5 dienās jūs varat zaudēt 4-5 kg svara.

Diētas izvēlne

8-00 - karsta zāļu tēja bez cukura vai nesaldināta kafija vai cigoriņi.

10-00 - burkānu salāti ar sīpoliem, kas garšoti ar viena citrona sulu.

12-00 - augļi, no kuriem izvēlēties: 2 apelsīni vai āboli, 1 greipfrūts, viens banāns vai bumbieris.

14.00 - liesas gaļas gabals 100-150 g (liellopa gaļa, trusis). Varat izmantot mājputnu gaļu (vistas, tītara) vai saldūdens zivis. Maizes gabals (10 g) ar nedaudz sviesta.

16.00 - vārīta ola vai 100 g siera vai biezpiena.

18.00 - dārzeņu salāti ar olīveļļas mērci. Var izmantot visus dārzeņus: kāpostus, bietes, tomātus, ķirbjus, gurķus, burkānus, cukini.

20.00 - sauja žāvētu augļu (kaltētas aprikozes vai žāvētas plūmes) vai krūze kefīra vai raudzēta cepta piena ar minimālu tauku saturu vai biezpienu un tēju ar cukuru.

Ir pieejams daudz produktu, kas padara to iespējamu dažādot ēdienkarti. Tajā pašā laikā 5 dienas diēta tiek aizstāta ar 10 dienām salīdzinoši brīvu pārtiku, kas neļauj jums ļoti nogurt. Laikā diētisks ēdiens kopā ar papildu mārciņām no ķermeņa tiks izvadīti visi toksīni un toksīni.

Svētku ēdienkarte

Atpūtas dienās neaizmirstiet, kas jums nepieciešams ierobežot nevēlamas pārtikas patēriņu. Optimāls daudzums ēdienreizes - 5.

Brokastis - olu kultenis, olu kultenis vai putra (auzu pārslas, griķi, rīsi) pēc izvēles. No dzērieniem - kafija, tēja, sula.

Otrās brokastis – augļi pēc izvēles, vēlams citrusaugļi, bet vari banānu, persiku vai ābolu.

Pusdienas - zupa ar gaļu, rupjmaizes šķēle, karstais dzēriens (tēja, kafija).

Uzkodas - augļi pēc izvēles, vēlams citrusaugļi, jo tie ir lieliski tauku dedzinātāji.

Vakariņas (ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas) - varat kāpostu, kartupeļu biezeni, dārzeņus ar zemu tauku saturu zivīm vai mājputnu gaļu, augļu vai dārzeņu salātus. Pirms gulētiešanas varat dzert kefīru vai raudzētu ceptu pienu, ēst biezpienu.

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai

Olbaltumvielu diētas pamatā ir tauku un ogļhidrātu ierobežošana un olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu preferenciāls patēriņš. Proteīna diēta pēc grafika palīdz efektīvi cīnīties ar lieko svaru, neuzliekot stingrus ierobežojumus pārtikas daudzumam.

Bieži tiek ieteikts 2 nedēļas ievērot olbaltumvielu diētu, taču tas ir ļoti grūti, jo pēc dažām dienām ķermenim ir akūta vajadzība pēc ogļhidrātiem. Turklāt šāds uzturs rada lielu slodzi nierēm. Optimālākais uztura grafiks pēc frakcionētas uztura pamatprincipa 5/10. Pirmajās 5 diētas dienās jūs varat zaudēt līdz 5 kg svara. 10 dienu atpūta nostiprinās rezultātu un neitralizēs kaitīgo ietekmi uz veselību. Nākamās 5 diētas dienas ietaupīsiet vēl 5 kg.

Izvēlne

Ēdināšana tiek nodrošināta daļēji 5-6 reizes dienā.

Brokastis - piens, kefīrs, nesaldināta tēja vai kafija.

Otrās brokastis - rīsi, biezpiens, burkānu salāti vai olu pēc izvēles.

Pusdienas - vārīta liellopa gaļa, vista, zivis pēc izvēles un dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīveļļu.

Uzkodas - augļi ar zemu ogļhidrātu saturu (āboli, citrusaugļi),

Vakariņas - vārītas vai krāsnī ceptas gaļas, zivju, putnu gaļas, tomātu un gurķu salāti.

Pirms gulētiešanas - glāze sulas.

Griķu diēta no liekajiem kilogramiem

Viens no slavenākajiem mono-diēta pamatojoties uz dominējošo lietojumu griķu putraimi jebkurā iespējamā veidā bez daudzuma ierobežojuma .

Griķi ir bagāti ar vitamīniem un mikroelementiem, un, papildināti ar kefīru, tie nodrošina pilnu vielu klāstu pilnvērtīgai organisma funkcionēšanai.

Ja jums patīk šī labība, vislabākā izvēle ir griķu diēta. Ir viegli izveidot ikdienas grafiku. Ēdienkartē ir atļauts izmantot griķus jebkurā formā - putras, kastroli, grauzdiņus, pankūkas, kāpostus, burkānus, mazkaloriju augļus nelielos daudzumos, kefīru.

Diēta svara pieaugumam

Nepietiekams svars- tā ir arī liela problēma, ne velti izteiciens “āda un kauli” izklausās tik neglaimojoši. Frakcionēts uzturs palīdzēs atrisināt šo problēmu. Svara pieauguma grafiks būs balstīts uz šādiem principiem:

ēst 5-6 reizes dienā,
pakāpeniska kaloriju daudzuma palielināšanās
sabalansēta diēta,
fiziski vingrinājumi.

To der atcerēties, pieņemoties svarā Mums nevajag taukus, mums vajag muskuļus . Tāpēc, plānojot ēdienreizes dienai, ir vērts izslēgt kaitīgu pārtiku, ierobežot ogļhidrātu un tauku uzņemšanu.

Izvēlne

Brokastis - gaļas gabals (liellopa, truša, putnu gaļa), auzu pārslas, kliju maizes šķēle ar sviestu, sauja riekstu, zāļu tēja ar medu.

Otrās brokastis - sviestmaize ar sviestu, sieru vai gaļu, glāze svaigi spiestas sulas vai zāļu tēja ar medu.

Pusdienas - bagātīga zupa ar gaļu, gaļa ar jebkuru piedevu, dārzeņu salāti ar taukainu skābo krējumu, salds deserts ar tēju.

Uzkodas - piens, kefīrs ar kūku vai cepumiem.

Vakariņas - olu kultenis ar dārzeņiem un šķiņķi, piens.

Pirms gulētiešanas varat ēst augļus: ābolu, apelsīnu vai bumbieri.

Skaistums un veselība ir visvērtīgākā lieta, kas mums ir, veidu, kā tās uzturēt atbilstošā līmenī, mums ieteica pati daba. Veselīga dzīvesveida pamatā ir pareiza uztura. Ikdienas grafiks, kas pielāgots jūsu ķermeņa kaloriju, minerālvielu un vitamīnu vajadzībām, palīdzēs jums uzturēt lielisku formu daudzus gadus.

Vai zini, ka, lai zaudētu svaru, nav jāievēro diēta?

Lai to izdarītu, jums vienkārši jārada ieradums ēst pareizajā laikā visas dienas garumā un ēst dažādus ēdienus, kas neliks jums justies izsalcis un palīdzēs sadedzināt taukus. Šī diēta svara zaudēšanai ir izstrādāta, ņemot vērā cilvēka ķermeņa bioloģiskos ritmus neatkarīgi no tā, vai tā ir pūce vai cīrulis. Ievērojot šo dienas režīmu, jūs varēsiet ne tikai zaudēt svaru un saglabāt svaru, bet arī izvairīties no slimībām, ko izraisa nepietiekams uzturs.

࿋ Brokastis vislabāk ir no 7:00 līdz 9:00

Tieši šajā laikā vislabāk ir ēst labi. Taču nevajag pārāk noslogot kuņģi, un, ja vēlies ieturēt sātīgas brokastis, porciju labāk sadalīt 2 ēdienreizēs. Ideālas brokastis ir: graudaugi bez cukura, svaigi dārzeņi (salāti ar augu eļļu), olu kultenis. Labākie dzērieni brokastīs - tēja, svaiga sula, kefīrs. Svarīgi saprast, ka rīts ir ideāls laiks tauku dedzināšanai, proti, ķermenis ir spēka un enerģijas pilns dažādu slodžu veikšanai. Tāpēc, ja trenējies, tad no rīta dodies uz treniņu.

࿋ Pusdienas ir ideālas no pulksten 11 līdz 12

Vislabāk šajā laikā ēst pirmos ēdienus (zupu, boršču), bet tajā pašā laikā baltmaizi aizstāt ar pelēko, melno vai ar klijām. Ja nevarat ēst pirmo ēdienu, labāk uzkodas ar augļiem vai jogurtu.

࿋ Pusdienu laiks no 13:00 līdz 15:00

Tieši šajā laikā mūsu ķermenis ir gatavs sagremot vissarežģītāko pārtiku. Jūsu turpmākā vēlme vakariņot ir atkarīga no tā, cik pareizi un vispusīgi jūs pusdienojat. Pusdienās jāiekļauj olbaltumvielu pārtika, dārzeņi un kompleksie ogļhidrāti (maize, graudaugi, pilngraudu makaroni, dārzeņi). Taču tajā pašā laikā jāņem vērā, ka, ja dienas otrajā pusē neplānojat fiziskās aktivitātes, tad pusdienās labāk samazināt ogļhidrātu patēriņu, bet uzsvaru likt uz olbaltumvielu pārtiku un dārzeņiem. .

࿋ Pirms vakariņām labāk ir uzkodas no 16 līdz 17 dienām

Ja esi paēdušas sātīgas pusdienas, tad šo maltīti var izlaist, bet ja jūti, ka ir vēlme uzkost, tad ābolu, apelsīnu, ogas vai glāzi dzēriena (sulas, tēja, jogurts, minerālūdens ) ir vispiemērotākais šim nolūkam.

࿋ Ideāls laiks vakariņām ir no pulksten 18 līdz 20

Vakariņās vislabāk ir ēst olbaltumvielu pārtiku un dārzeņus (zivis ar dārzeņiem vai vistas gaļu ar dārzeņiem) vai kā alternatīvu kompleksu raudzēta piena ēdienu (augļu salātus, kas pagatavoti ar jogurtu vai biezpiena kastroli). Tajā pašā laikā, ja vēlaties zaudēt svaru, tad vakarā nevajadzētu ēst ogļhidrātu pārtiku, un tie ir kartupeļi, graudaugi, makaroni, maize, saldumi. Turklāt, jo mazāk kaloriju satur vakariņas, jo lielāka iespēja, ka organisms gremošanai tērēs vairāk kaloriju, nekā no tā saņems.

Bet, ja jums šajā laikā nebija laika vakariņot - nekautrējieties, jums ir jāpaēd vakariņas, bet ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Lai šīs diētas ievērošana svara zaudēšanai būtu vienkārša, vislabāk katru vakaru plānot, ko ēdīsi nākamajā dienā. Ja jums ir noticis nepārvaramas varas notikums un jūs neietilpst šajos laika rāmjos, tad ir svarīgi atcerēties pamatnoteikumus: jums ir jāietur brokastis stundas laikā pēc pamošanās, bet ne agrāk kā 20 minūtes pēc pamošanās. Starp ēdienreizēm svarīgi paturēt vismaz 2-3 stundas, ja ir uzkodas, vai 4-5 stundas bez uzkodām, bet ar lielākām porcijām.

Svarīgākais svara zaudēšanas aspekts ir pareizi sastādīts uzturs. Pat neatkarīgi no izvēlētās diētas, stingra režīma ievērošana dos maksimālus rezultātus svara zaudēšanā. Galvenais ir pareizi izvēlēties sev vēlamo režīma veidu un sakārtot tā nepieciešamās sastāvdaļas.

Lai svara zaudēšanas diēta būtu efektīva, izlasiet tās pamatnoteikumus:

60% no visām ēdienreizēm vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem. Liels daudzums šķiedrvielu palīdzēs mazākā mērā sagremot taukus, bet noderīgi dārzeņu un augļu mikroelementi stiprinās organismu.
Brokastīs vienmēr ēdiet putru ar ūdeni. Tas dos spēku visai dienai un mazākā mērā ietekmēs jūsu figūru.
Pilnīgi padoties slikti ieradumi(no alkohola un smēķēšanas). Šīs vielas var ievērojami palielināt jūsu svaru. Pat ja jūs ievērojat stingru diētu.
Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
Bez stresa. Pasargā sevi no visa negatīvā, iemācies tikt ar to galā slikts garastāvoklis. Ja jūtat emocionālu stresu, tad kuru katru brīdi var atvērties stipra apetīte, vai arī fizioloģiskā līmenī sāksies “aktīvās tauku uzkrāšanās” process.
Ēdiet ēdienu, netraucējot sarunām vai TV. Pretējā gadījumā jūs varat nepamanīt, kā jūs ēdat pārāk daudz.
Ieelpojiet svaigu gaisu. Ķermeņa piesātinājums ar skābekli, veicina aktīvu kaloriju sadedzināšanu. Turklāt jebkurš režīms obligāti ietver ikdienas pastaigas svaigā gaisā.
Pareizā diēta svara zaudēšanai nekad neietver bada streikus un novājinošas diētas. Šis režīms ir sastādīts nevis ar mērķi vienkārši un efektīvi atbrīvoties no liekā svara, bet gan tāpēc, lai svara zaudēšanas laikā nenodarītu lielu kaitējumu savam organismam.

Ikvienam, kurš zaudē svaru, ir jābūt priekšstatam par esošajām diētām efektīvai un drošai svara zaudēšanai. Pēc iepazīšanās ar tiem būs iespējams patstāvīgi izvēlēties sev piemērotāko variantu vai izmantot tos kopā.

Tas ir vissvarīgākais režīms svara zaudēšanas laikā. Ūdens bilances kontrolei jābūt obligātai, jo, dzerot pārāk maz vai pārāk daudz, var rasties nopietnas svara problēmas.

Ūdens – paātrina vielmaiņu, mazina aizcietējumus, izvada toksīnus un toksīnus, normalizē gremošanu un dažos gadījumos samazina apetīti.

Cik daudz ūdens dienā jāizdzer svara zaudēšanas laikā:

Nedrīkst "piedzerties" ar ūdeni, lai stimulētu strauju svara zaudēšanas procesu. Šķidruma pārpalikums tikai izraisīs tūskas parādīšanos, kas galu galā “iesaldē” svara zaudēšanas procesu.

Detalizēts ikdienas dzeršanas režīms:

uzreiz pēc miega izdzeriet glāzi ūdens;
brokastu laikā izdzeriet glāzi ūdens;
tuvāk vakariņām varat dzert 150 ml tīra ūdens;
pēc pusdienām nēsājiet līdzi 0,5 litrus ūdens un izdzeriet to visu 2 stundu laikā;
pēc jebkuras fiziskās aktivitātes jāizdzer vismaz 1 glāze svaiga vēsa ūdens;
pirms gulētiešanas varat izdzert 150 ml tīra ūdens (kefīra vietā).

Šāda veida režīms ir piemērots ļoti organizētiem cilvēkiem, kuri ir pieraduši gleznot katru savas dzīves stundu. Ar uzturu viss ir tieši tāpat. Bet, ja jūs ēdat katru stundu, jūs, visticamāk, nezaudēsit svaru. Tāpēc stundas diēta tiek apvienota ar dzeršanu.

Ņemsim par pamatu klasisko dienas režīmu: celšanās 8.00, gulētiešana 22.00. Pēc tam:

9.00 - glāze ūdens

10.00 - brokastis

11.00 - pāris malki ūdens

12.00 - vieglas uzkodas

13.00 - pusdienas

14.00 - glāze ūdens

15.00 - vieglas uzkodas

16.00 - pāris malki ūdens

17.00 - vieglas uzkodas

18.00 - glāze ūdens

19.00 - vieglas vakariņas

20.00 - uzkodas

21.00 - glāze kefīra

22.00 - glāze ūdens

Piedāvātais stundu režīms ir sastādīts atbilstoši “klasiskajam” tipam un ir piemērots ikvienam, kurš zaudē svaru, neatkarīgi no ķermeņa uzbūves. Ļauj efektīvi zaudēt svaru, kontrolējot katru sava uztura stundu.

Ikdienas diēta svara zaudēšanai ietver stingru ēšanas laika izvēli (parasti 4-6 ēdienreizes dienā). Turklāt jūs varat izvēlēties jebkuru laiku sev. Klasisks variants iesaka 4 veidus:

Brokastis– vienmēr jāsatur veseli graudi.
Vakariņas- vēlams izmantot divu veidu ēdienus: zupu un karstos.
pēcpusdienas tēja- uzskatīja par uzkodu un izsalkuma remdēšanu. Ideāli ir augļi, kefīrs vai jogurts.
Vakariņas- jābūt ar viszemāko kaloriju daudzumu. Jūs varat ēst salātus, vārītas zivis vai mājputnu gaļu.

Papildus skaidram ēdienreižu laika sadalījumam katru dienu ir jāplāno sava ēdienkarte:

Viena ēdienreize nedrīkst pārsniegt 350-450 kcal (ja ēdienreizes ir četras reizes dienā). Ja mēs ņemam vērā ikdienas kaloriju patēriņu svara zaudēšanai, tad jums ir jāēd ne vairāk kā 1800 kcal dienā.
Nemēģiniet saīsināt ēšanas laiku. Lai pilnībā justos paēdis, vienai ēdienreizei vēlams veltīt vismaz 15 minūtes.
Ērtākai ikdienas uztura ievērošanai varat saglabāt dienasgrāmatu, kurā skaidri nokrāsosiet visas ēdienreizes, aprēķināsiet ēdienu kaloriju saturu un plānojiet jaunu ēdienkarti.

Šāda veida diēta tiek sastādīta uz ilgu laiku, kas ietver vienmērīgu (pakāpenisku) svara zudumu. Iknedēļas režīms ir balstīts uz sabalansētu, pareizu uzturu. Parasti to sastāda vismaz 1 mēnesi iepriekš (4 nedēļas iepriekš).

Tajā ir detalizēta ēdienkarte 7 dienām (no pirmdienas līdz svētdienai). Atkarībā no tā, cik daudz jūs plānojat ievērot šo režīmu, nedēļas ēdienkarte var mainīties ar tās sastāvdaļām.

Dienasgrāmatā nedēļas grafiks izskatīsies šādi:

Nedēļa #1	Brokastis	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
pirmdiena
otrdiena
trešdiena
ceturtdiena
piektdiena
sestdiena
svētdiena

Individuāli sastādīta ēdienkarte svara zaudēšanai iekļaujas tukšās šūnās.

Jūs jau esat iepazinies ar svara zaudēšanas režīma veidiem un tā pareizu sastādīšanu, tagad varat pāriet pie sava individuālā režīma pilnīgas apkopošanas.

Pirms uzzināt, kā izveidot diētu un pēc tam pieturēties pie tās, vispirms ir stingri jāievēro dienas režīms. Lai to izdarītu, mēs sākam īpašu dienasgrāmatu, kurā jūs katru dienu detalizēti krāsosit. Ja esat organizēts cilvēks, tad dienasgrāmata jums nebūs jāraksta.

Iestatiet skaidru laiku, kad jāceļas, jāēd un jāiet gulēt.
Stingri plānojiet sporta slodzes laikā. Tievēšanas laikā tie palīdzēs ātrāk zaudēt liekos kilogramus.
Nosakiet laiku ūdens dzeršanai: pēc miega, treniņa laikā utt.

Kad esat sagatavojis šo diētas "pamatu", varat turpināt ēdienkartes izstrādi.

Lai tievēšana neradītu pastāvīgu izsalkuma sajūtu, svarīgi izvēlēties daudzveidīgāko uzturu, kas neatstās lielu ietekmi uz svara pieaugumu.

Atļautie pārtikas produkti svara zaudēšanas laikā ir:

- Pienskābes produkti: jogurti, kefīrs, biezpiens, rūgušpiens, iedegums, sūkalas. Galvenais ir uzraudzīt produkta tauku saturu, tas nedrīkst pārsniegt 1,5%.
- Dārzeņi: kāposti, burkāni, salāti, tomāti, gurķi, skābenes, rabarberi, garšaugi.
- Augļi un ogas: citrusaugļi, āboli, ananāsi, žāvēti augļi, avenes, zemenes, ķirši, kivi, granātāboli, mellenes.

Gaļa un zivis: vista, tītars, liellopu gaļa, liesa malta gaļa, asari, pollaks, līdaka.
Kaši: griķi, auzu pārslas, prosa.
Rieksti: mandeles, Indijas rieksti, lazdu rieksti. Galvenais ir neēst vairāk par 1 sauju dienā, jo rieksti satur lielu daudzumu tauku un kaloriju. Bet mazos daudzumos tie var ilgstoši remdēt izsalkumu, tāpēc tie ir ideāli piemēroti kā uzkodas.

Aizliegtie pārtikas produkti ietver:

Jebkuri saldumi: cepumi, saldumi, halva, šokolādes, iebiezinātais piens.
Maizes izstrādājumi: maize, bulciņas, pīrāgi, konditorejas izstrādājumi, kūkas, maizītes.
Pārtikas preces: makaroni, spageti, konservi.
Pusfabrikāti: pelmeņi, manti, pelmeņi, kotletes.
Desu produkti: desiņas, servelata, kūpinājumi, desiņas, desiņas.

Noderīgus padomus, kā uz visiem laikiem pārtraukt ēst saldumus un cieti saturošu pārtiku, lasiet šeit.

Tagad mēs veidojam pašu diētu. Vislabāk būtu iedomāties iknedēļas režīmu. Bet, tā kā sievietes un vīrieši ir sakārtoti atšķirīgi un viņiem ir nepieciešama savdabīga uztura sistēma, mēs analizēsim uzturu atsevišķi katram dzimuma pārstāvim.

Lai nekaitētu veselībai, ieteicama svara zaudēšanas sistēma, kuras pamatā ir pareiza uztura. Ierobežojumi attiecas tikai uz kaitīgiem produktiem un porciju izmēriem. Dienas kaloriju patēriņš nepārsniegs 1800. Tas ir pilnīgi pietiekami, lai pakāpeniski samazinātu ķermeņa svaru, neradot nopietnas sekas organismam.

	Brokastis	Uzkodas	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
pirmdiena	Auzu pārslas uz ūdens, 1 glāze kefīra	3 žāvētas plūmes, 1 žāvēta aprikoze un 5 gab. mandeļu	Vistas zupa, tvaicēti dārzeņi, 1 gabals vārīta pollaka	1 glāze kefīra, 1 ābols	Pildīti pipari (uz liesas maltās gaļas) mājās gatavoti.
otrdiena	Griķu biezputra, 1 glāze naturālā jogurta	Glāze kefīra	Dārzeņu zupa, 2 tvaicētas kotletes, gurķu salāti	5 gab. mandeļu	Vārīta līdaka ar sojas mērce, Glāze tomātu sulas
trešdiena	2 vārītas olas, glāze kefīra, 2 maizes	dzeramo jogurtu	Liellopu buljons ar vārītu mēli, dārzeņu sautējums, glāze dabīgas ananāsu sulas	Glāze kefīra un 1 apelsīns	Tvaicēti cukini ar vārītu vistas sirdi, glāze raudzēta cepta piena
ceturtdiena	Glāze augļu smūtija, auzu pārslu muslis ar jogurtu	Apple	Sautēti kāposti un vārīta vistas krūtiņa, rīsu zupa	1 granātābols un 4 mandeles	Tvaicētas vistas kotletes, cepti baklažāni ar ķiploku
piektdiena	1 vārīta ola, glāze kefīra, puse porcijas auzu pārslas	3 žāvētas aprikozes, 2 žāvētas plūmes, glāze raudzēta cepta piena	Borščs, cepts ābols ar biezpienu	Jogurts un ābols	Vārīts liellopa gaļas gabals, dārzeņu salāti
sestdiena	Griķu biezputra un glāze raudzēta cepta piena	dzeramo jogurtu	Zivju zupa uz asari, dārzeņu salāti, glāze augļu smūtija	1 apelsīns	Cepts cukini ar zaļumiem, glāze kefīra
svētdiena	Rjaženka ar musli	Apple	Shchi uz liellopa buljona, karūsas gabals pārim	Cepts ābols ar biezpienu	Cepti dārzeņi: paprika, cukini, baklažāni un kāposti. Glāze granātābolu sulas

Vīrieši tērē daudz vairāk kaloriju nekā sievietes, tāpēc svara zaudēšanas uzturam vajadzētu būt nedaudz apmierinošākam. Dienā jums ir nepieciešams ēst ne vairāk kā 2000 kcal. Tas ir ar nosacījumu, ka ikdienas rutīna nebūs “mazkustīga”.

Mēs piedāvājam nedēļas diētas tabulu:

	Brokastis	Uzkodas	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
pirmdiena	Jogurts, putra, 2 olas	Ābols, dzeramais jogurts	Shchi uz liellopa buljona, dārzeņu salāti, tomātu sula	Augļu salāti, kas pagatavoti ar kefīru	Tvaicētas vistas kotletes ar ceptiem baklažāniem un dabīgo ķiploku mērci, glāzi kefīra
otrdiena	Omlete no 3 olām, tase kafijas	Augļu smūtijs un sauja riekstu	Ukha uz zandarta, dārzeņu sautējums, glāze granātābolu sulas	Apple	Cepeškrāsnī cepta baltā zivs, dārzeņu salāti, glāze apelsīnu sulas
trešdiena	Auzu pārslas uz ūdens, glāze kefīra, ābols	1 ābols un 1 bumbieris	Liellopu gaļas sautējums (krāsnī), dārzeņu zupa, glāze melnās tējas ar citronu	dzeramo jogurtu	3 līdaku zivju kūkas, sautēts cukini un kefīrs
ceturtdiena	Auzu putraimi, 2 vārītas olas, glāze jogurta	Jogurts	Tomātu zupa, tvaicētas kotletes, glāze ābolu želejas	Glāze ryazhenka, pievienojot maltus riekstus	Mājās gatavoti kāpostu rullīši uz maltas vistas, glāze kefīra
piektdiena	Omlete ar sēnēm un sīpoliem no 3 olām, glāze raudzēta cepta piena	sauja žāvētu augļu	Cepts asaris krējumā, liellopu gaļas sālījumā, apelsīnu sulā	Cepts ābols ar biezpienu	Sautēti kāposti ar vistas stilbiņiem, glāze raudzēta cepta piena
sestdiena	Muslis ar žāvētiem augļiem, glāze kefīra	Porcija beztauku biezpiena	Zivju suflē un rīsu zupa, citronu tēja	Sauja žāvētu augļu ar riekstiem	Ar vistas gaļu pildīti cukini, glāze plūmju sulas
svētdiena	Siera kūkas cepeškrāsnī (4 gab.), 1 ola un glāze piena	Apple	Shchi uz vistas krūtiņas, kotletes uz liesas maltās gaļas	Augļu salāti ar šķipsniņu kanēļa	Vārīti brokoļi ar garnelēm, glāze kefīra

Diēta palīdz organismam pielāgoties ērtam grafikam, kas savukārt labvēlīgi ietekmē vispārējo organisma stāvokli. Turklāt šāds grafiks palīdz vienmērīgi zaudēt svaru, neizmantojot stingras diētas.

Par mīnusiem var saukt tikai neveselīgas pārtikas ierobežojumu (kas ļoti bieži ir garšīgs) un stingru uztura ievērošanu pa stundām. Citādi režīmam ir tikai viens pluss.

Šajā video speciālists stāsta par nepieciešamību ievērot pareizais režīms uzturs svara zaudēšanai. Sieviete skaidro šīs svara zaudēšanas tehnikas priekšrocības.

Diēta svara zaudēšanai nav atļauta visiem cilvēkiem. Jebkuram svara zaudēšanas procesam ir īpašas kontrindikācijas, tostarp:

grūtniecība un zīdīšanas periods (ja bērns ir jaunāks par gadu);
ķermeņa masas trūkums;
vecums ir mazāks par 17 un vairāk nekā 55 gadi;
problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, sirdi, nierēm un aknām;
cukura diabēts;
problēmas ar centrālo nervu sistēmu;
garīgi traucējumi;

Ja cilvēkam nav iepriekš minēto kontrindikāciju, jebkura veida diētu var piemērot bez problēmām.

Veselīga uztura ievērošana svara zaudēšanas laikā ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Bet analfabēta pieeja var novest pie pretēja procesa. Tāpēc ir tik svarīgi zināt režīma sastādīšanas iezīmes, lai nākotnē efektīvi zaudētu svaru un nekaitētu veselībai.

Lasi arī:

Izveidojiet savu personīgo treniņu programmu:

Uzziniet savu ideālo svaru:

Populāri materiāli:

Vai zini, ka, lai zaudētu svaru, nav jāievēro diēta?

Brokastis vislabāk ir no 7:00 līdz 9:00.

Tieši šajā laikā vislabāk ir ēst labi. Taču nevajag pārāk noslogot kuņģi, un, ja vēlies ieturēt sātīgas brokastis, porciju labāk sadalīt 2 ēdienreizēs. Ideālas brokastis ir: graudaugi bez cukura, svaigi dārzeņi (salāti ar augu eļļu), olu kultenis. Labākie dzērieni brokastīs ir tēja, svaiga sula, kefīrs. Svarīgi saprast, ka rīts ir ideāls laiks tauku dedzināšanai, proti, ķermenis ir spēka un enerģijas pilns dažādu slodžu veikšanai. Tāpēc, ja trenējies, tad no rīta dodies uz treniņu.

Pusdienas ir ideālas no pulksten 11 līdz 12

Pusdienu laiks no 13:00 līdz 15:00

Pirms vakariņām labāk ir uzkodas no 16 līdz 17 dienām

Ideāls laiks vakariņām ir no pulksten 18 līdz 20

Bet, ja jums šajā laikā nebija laika vakariņot - nekautrējieties, jums ir jāpaēd vakariņas, bet ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Ēdienreižu laikam ir liela nozīme diētas rezultātos. Pareizā svara zaudēšanas uzturā jāņem vērā cilvēka ķermeņa bioloģiskie ritmi. Tas ļaus uzņemtajam ēdienam ātrāk uzsūkties, un kalorijām pārvērsties enerģijas resursos, nevis taukaudu uzkrāšanās.

Pareiza diēta vīriešiem un sievietēm ietver pusdienas no 12 līdz 14 stundām. Šajā laika koridorā visas ķermeņa sistēmas darbojas paātrinātā režīmā. Izvēlnē jāiekļauj olbaltumvielu pārtika, kompleksie ogļhidrāti un tauki. Ja dienas otrajā pusē nav ieplānotas fiziskas aktivitātes, labāk atteikties no pārtikas ar lielu ogļhidrātu daudzumu.

Obligāts elements, kas jāiekļauj diētā svara zaudēšanai sievietēm un vīriešiem, ir šķiedrvielas. Tam ir minimāls kaloriju saturs, bet tas uzlabo zarnu kustīgumu un paātrina vielmaiņu. Satur šķiedrvielas klijās, šķiedrveida dārzeņos un augļos.

Pēcpusdienas uzkodas, kas ieteicamas no 15 līdz 16 stundas nav obligāta. Aktuālākā maltīte šajā laikā tiem, kas sporto vai nodarbojas ar smagu fizisku darbu. Labākais variants būtu skābpiena produkti kombinācijā ar dārzeņiem vai augļiem. Kā arī pēcpusdienas uzkodām varat baudīt vieglu, bet nekaloriju desertu (augļi, žāvēti augļi, marmelāde, ogu vai augļu želeja, jogurts).

Lasi arī:

Kā sākt ēst pareizi, lai zaudētu svaru: ceļvedis iesācējiem.

Diēta PP (pareizs uzturs): ēdienkarte, noteikumi, receptes, padomi.

Šeit jūs atradīsiet efektīva diēta vēderam.

Svītraina diēta svara zaudēšanai (ēdienkarte, principi, priekšrocības):

Dienasgrāmatā ierakstāmie dati ir:

ēdienreizes laiks;
patērētās pārtikas veids;
pārtikas kaloriju saturs;
svars un apjoms (gurni, viduklis, krūtis).

Piemēram, saldā maizīte vai pilngraudu makaroni var būt ogļhidrātu avots. Pirmais variants sniegs ķermenim enerģiju tikai īsu laiku, un pārējās kalorijas “atstās” gurnu krokās. Turklāt bulciņa palielina insulīnu un izraisa vēlmi apmeklēt ledusskapi.

Tajā pašā laikā makaroni, būdami saliktie ogļhidrāti, nodrošinās jūs ar enerģiju uz ilgu laiku un nedos iespēju tikt pie liekā svara. Tāpēc, lai karā gūtu uzvaru ar liekajiem kilogramiem, priekšroka jādod lēnajiem ogļhidrātiem (graudaugi, veseli graudi, dārzeņi), un līdz minimumam jāsamazina ātrie ogļhidrāti (cukurs, baltie kviešu milti).

Olbaltumvielas var būt augu (pākšaugi, dārzeņi) vai dzīvnieku (gaļa, zivis, olas). Gan pirmajā, gan otrajā ir neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tās ir jāuzņem vienādās proporcijās.

Pārtikas produkti, kas jāiekļauj diētā, ir:

Liesa gaļa (tītara, teļa gaļa, vista, trusis);
Trekno zivju šķirnes (tuncis, lasis, lasis);
Piena produkti (jogurts, kefīrs, biezpiens);
Olas (vistas, paipalas);
Rieksti (valrieksti, zemesrieksti, Indijas rieksti, mandeles);
augu eļļas (saulespuķu, olīvu);
Graudaugi (griķi, kvieši, kukurūza);
pilngraudu produkti (makaroni, maize);
Dārzeņi (kāposti, topinambūrs, burkāni, ķirbis);
Augļi un ogas (āboli, bumbieri, avenes).

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās veselīgā uzturā, ir:

Ātrā ēdināšana (pica, hamburgeri);
Saldie konditorejas izstrādājumi (maizītes, siera kūkas);
Konditorejas izstrādājumi (kūkas, konditorejas izstrādājumi);
trekna gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa);
Desas;
Sāļās uzkodas (čipsi, krekeri);
Tauki, speķis, margarīns;
Rūpnieciskā konservu ražošana.

Šī atšķirība ir saistīta ar dažām vīrieša ķermeņa iezīmēm. Tātad vīrieša ķermenī tauku procentuālais daudzums pret kopējo svaru svārstās no 12 līdz 20%, savukārt sievietēm šis skaitlis ir no 20 līdz 30%. Sieviešu tauku vielmaiņa ir daudz lēnāka nekā vīriešiem. Tas ir tāpēc, ka daba daiļā dzimuma pārstāves uztur gatavībā iespējamai grūtniecībai.

Pirmdiena:

Brokastis - auzu pārslas pienā ar medu un riekstiem, cepts ābols;

Brokastis II - kefīrs, banāns;

Pusdienas - borščs uz gaļas buljona, malta vistas kotlete ar ceptu dārzeņu piedevu;

Uzkoda - muslis ar jogurtu;

Vakariņas - vārīta zivs fileja, augļi ar jogurta mērci.

otrdiena:

Brokastis - ar pienu un medu garšoti griķi, gurķu un seleriju smūtiji;

Brokastis II - marmelāde, kefīrs ar biopiedevām;

Pusdienas - zupa uz liesa buljona ar dārzeņiem, teļa gaļa ar kāpostu garnējumu;

Uzkodas - auzu pārslu cepumi;

Vakariņas - biezpiena masa ar krējumu, ābols.

trešdiena:

Brokastis - olu kultenis, skābēti kāposti;

Brokastis II - biezpiens ar žāvētu augļu maisījumu;

Pusdienas - zivju hodgepodge, zivju sautējums ar rīsiem, dārzeņu salāti vai vinegrets;

Pēcpusdienas uzkodas - dārzeņu smūtiji;

Vakariņas - cepta vai tvaicēta vistas fileja, dekorēta ar brokoļiem.

ceturtdiena:

Brokastis - muslis ar jogurta mērci, skābēti kāposti;

Brokastis II - zefīrs, sviestmaize ar šķiņķi un kliju maize;

Pusdienas - zupa uz vistas buljona, liellopa gaļas sautējums vai cepta ar griķiem;

Uzkodas - augļu kokteilis ar jogurtu;

Vakariņas - durum makaroni ar sieru.

piektdiena:

Brokastis - rīsu biezputra ar pienu un riekstiem;

Brokastis II - musli batoniņš;

Pusdienas - liesa borščs, liellopa gaļa ar griķiem;

Uzkodas - jogurts ar žāvētiem augļiem;

Vakariņas - zivju steiks.

sestdiena:

Brokastis - auzu klijas ar kefīru, ābolu un burkānu salāti;

Brokastis II - spinātu, selerijas, gurķu smūtiji;

Pusdienas - zivju buljona zupa, cepta zivs ar brokoļiem;

Uzkoda - banāns ar jogurtu;

Vakariņas - grilēta teļa gaļa ar tomātu salātiem.

svētdiena:

Brokastis - biezpiena kastrolis ar riekstiem;

Brokastis II - augļu vai ogu salāti;

Pusdienas - sēņu zupa, vārīta vista ar rīsiem;

Uzkodas - bieza tomātu sula vai beztauku kefīrs, siera sviestmaize;

Vakariņas - skābēti kāposti ar ceptu teļa gaļu.

Papildus pārtikai ir jāievēro arī dzeršanas režīms. Toksisko vielu izvadīšanai un labai vielmaiņai ieteicams izdzert vismaz 2 litrus šķidruma. Ieteicamo ūdens daudzumu varat papildināt ar zaļo vai ingvera tēju, dažādiem augu novārījumiem. Recepte ingvera dzēriena pagatavošanai soli pa solim ir parādīta šajā videoklipā.

Lasi arī:

Daudziem cilvēkiem ir liekie ķermeņa tauki, no kuriem viņi vēlētos atbrīvoties. Bet, lai to izdarītu pareizi un nekaitētu veselībai, jums jāzina pamatnoteikumi. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kādai jābūt pareizai, lai iegūtu maksimālu rezultātu.

Svara zaudēšanas galvenais faktors ir radītais kaloriju deficīts (kad ēdat mazāk pārtikas, nekā patērējat dienas laikā). Tas ir jebkuras modernas diētas pamatā, ko varat atrast internetā. Problēma ar šīm diētām ir tā, ka šis deficīts tiek izveidots pārāk liels un pārāk ātri, kas galu galā izraisa strauju svara zudumu pirmajās pāris nedēļās (līdz 7-10 kg), pēc tam iestājas “plato” efekts (pārtrauciet zaudēt). svars) un pēc neliela laika svars atgriežas.

Šādas pēkšņas svara izmaiņas neatstāj vislabāko ietekmi uz jūsu veselību, kas galu galā var novest pie negatīvas sekas. Šī raksta mērķis ir iemācīt jums veidot pareiza diēta svara zaudēšanai pa stundām (izvēlne). Ja iemācīsities pareizi manipulēt ar diētu un izvēlēties pareizo fizisko aktivitāti, jūs varat viegli zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.

1. darbība. Sāciet ēst tikai pareizu un veselīgu pārtiku.

Šis ir pirmais solis ceļā uz pareizu veselīgas ēšanas paradumu veidošanos. Šobrīd jums nav jāskaita kalorijas un jāizvēlas pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Viss, kas jums nepieciešams, ir padoties kaitīgie produkti un dodieties uz veselīgu pārtiku uzturs, kas ir bagāts ar visām nepieciešamajām uzturvielām (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, makro un mikroelementiem).

Slikti ēdieni: baltmaize, lēti makaroni, cukurs, vafeles, kūkas, kastroļi, cepumi, saldumi, maizītes, čipsi, ātrās uzkodas, soda, desas, margarīns, pica, alkohols un citi līdzīgi.

Labi ēdieni: graudaugi (griķi, auzu pārslas, mieži u.c.), zivis (un citas jūras veltes), vista, gaļa (teļa gaļa, liellopu gaļa utt.), medus, piens, kefīrs, biezpiens, augļi, ogas, rieksti, melnie maize, cieto kviešu makaroni, dārzeņi, vistas olas, avokado, linsēklu eļļa, olīveļļa, cietais siers, žāvēti augļi un citi tajā pašā ģintī.

Ja, piemēram, jūsu ēdienkarte izskatījās šādi:

Brokastis: gabaliņš kūkas + kafija ar cukuru

Pusdienas: ātrā ēdināšana

Vakariņas: pica + alus

Tagad tam vajadzētu būt pareizos produktus:

Brokastis: auzu pārslas ar pienu + banāns + rieksti + sviestmaizes (maize + sviests + cietais siers) + kafija ar pienu

Pusdienas: cieto kviešu makaroni + liellopa gaļa + dārzeņi

Vakariņas: zivis + rīsi + dārzeņi

Tiklīdz jūs pārejat uz pareizo pārtiku, jūsu ķermenis nekavējoties sāks mainīties uz labo pusi. Turklāt porcijas kļūs lielākas, un attiecīgi jūs nejutīsiet izsalkumu.

2. darbība. Lēnām sāciet samazināt kalorijas, lai radītu nepieciešamo deficītu tauku sadedzināšanai.

Kā likums, pirmais solis var ilgt no 3 līdz 6 nedēļām. Jūs pārgājāt uz pareizo pārtiku un sākāt zaudēt svaru (pat neskaitot BJU). Bet pēc noteikta laika svara zaudēšanas process apstāsies, un tad jums ir jāveic svarīgs grozījums svara zaudēšanas ēdienreižu plāns, proti, aprēķināt nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu, lai uzsāktu tauku dedzināšanas procesu.

To izdarīt ir ļoti vienkārši. Viss, kas jums nepieciešams, ir 7 dienas pierakstīt kladē visu, ko ēdat (precīzās porcijās). Tad 8. dienā paņem visus produktus, atver kaloriju tabulu un pieraksti tās kaloriju saturu pie katra apēstā ēdiena. Pēc tam summējiet visas saņemtās kalorijas un daliet ar 7. Rezultātā jūs iegūstat vidējo dienas kaloriju saturu. Piemēram, jūs saskaitījāt visus pārtikas produktus un ieguvāt 17 345 kalorijas. Tātad jums ir vajadzīgas 17 345 / 7 = 2477 kalorijas dienā.

Šajā posmā ķermenis ir pielāgojies šim kaloriju saturam, un tagad tas ir jūsu līdzsvara punkts (lai nezaudētu svaru un nekļūtu resns). Lai atkal sāktu tauku dedzināšanas procesu, jums ir jāatskaita 10% no kopējā kaloriju satura (2477 - 10% \u003d 2229) un jāpielāgo pareizā BJU attiecība no pareizajiem pārtikas produktiem šim jaunajam kaloriju saturam.

3. darbība. Mēs aprēķinām pareizo BJU attiecību izvēlnē.

Jūsu ēdienkartē jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Katrai no šīm uzturvielām ir svarīga loma ķermeņa dzīvē (un jo īpaši svara zaudēšanas procesā).

Olbaltumvielas ir jūsu muskuļu masas galvenā sastāvdaļa. Turklāt olbaltumvielu deficīts izraisa: sliktu ādas stāvokli, pastāvīgu bada sajūtu, iespējamu sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanos utt. Normālai funkcionēšanai vīriešiem ir jāuzņem 2g * 1kg ķermeņa svara, bet meitenēm 1,5g * 1kg ķermeņa svara. Galvenie avoti: vista, gaļa, vistas olas, biezpiens, zivis un jūras veltes.

Arī taukiem ir svarīga loma organismā, taču ar tiem jārīkojas uzmanīgi, jo šīs uzturvielas satur ļoti daudz kaloriju (1 g tauku = 9 kalorijas, savukārt 1 g olbaltumvielu un ogļhidrātu = 4 kalorijas). Normālai funkcionēšanai nepieciešams patērēt 0,5-0,7g * 1kg ķermeņa svara. Galvenie avoti: taukainas zivis, linsēklu eļļa, olīveļļa, rieksti, sēklas, avokado.

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots mūsu ķermenim un jo īpaši smadzenēm. Lai nekaitētu veselībai, neiesaku pilnībā izslēgt šo uzturvielu no savas ēdienkartes. Pats minimums ir 50 g ogļhidrātu dienā (es tiešām neiesaku mazāk). Pirmkārt, izmantojot formulas, jūs aprēķina olbaltumvielas un taukus, un pēc tam iegūstat ogļhidrātus par atlikušo kaloriju saturu. Galvenie avoti: graudaugi (griķi, rīsi, auzu pārslas u.c.), cieto kviešu makaroni, melnā maize, maize, kartupeļi (minimums), augļi (minimums).

4. darbība. Pareizi sadaliet barības vielas pa stundām.

Pēc tam, kad esat krāsojis sevi svara zaudēšanas ēdienreižu plāns no pareizajiem pārtikas produktiem, pareizā kaloriju satura un pareiza BJU aprēķina, jums ir jāsaprot, cik daudz ēdienreižu vajadzētu būt un kurā laikā jūs varat ēst noteiktus ēdienus.

Cik ēdienreizēm vajadzētu būt?

Uzreiz atsakāmies no mazām uzkodām un visu ēdienkarti sadalām aptuveni vienādās kaloriju porcijās. Jums vajadzētu ēst no 4 līdz 6-7 ēdienreizēm dienā. Jau ir pierādīts, ka ēdienreižu biežums neietekmē vielmaiņu (tas ir, nav svarīgi, vai tās ir 4 ēdienreizes vai 7 - ātrums paliks nemainīgs). Taču es joprojām neiesaku pārsniegt 4 ēdienreizes, jo daļējām ēdienreizēm ir savas priekšrocības:

nav izsalkuma (pastāvīgas maltītes nedod iespēju izsalkt)
organisms pastāvīgi saņem resursus (ik pēc 2-4 stundām organismā nonāk noteikts pārtikas daudzums, kas ļauj Jūsu organismam normāli funkcionēt)
gremošanas trakts darbojas labi (kuņģis nav pārslogots ar pārtiku, kas galu galā pozitīvi ietekmē tā darbu)

Kad un ko ēst?

Ja iespējams, proteīna pārtikai jābūt katrā ēdienreizē (dažreiz vairāk, dažreiz mazāk). Ir vēlams izslēgt ogļhidrātus, kaut kur, 6 stundas pirms gulētiešanas.

Ja jums ir 4 ēdienreizes dienā, shēma var būt aptuveni šāda:

1 ēdienreize: olbaltumvielas (50%) + ogļhidrāti (50%)

Treniņš

4. maltīte: olbaltumvielas (75%) + tauki (25%)

Ja jums ir 6 ēdienreizes dienā, tas varētu izskatīties šādi:

1 ēdienreize: olbaltumvielas (25%) + ogļhidrāti (75%)

2. maltīte: olbaltumvielas (50%) + ogļhidrāti (25%) + tauki (25%)

3. maltīte: olbaltumvielas (50%) + ogļhidrāti (50%)

Treniņš

4. maltīte: olbaltumvielas (50–70%) + ogļhidrāti (30–50%)

5. maltīte: olbaltumvielas (75%) + tauki (25%)

6. maltīte: olbaltumvielas (100%)

Turklāt jums ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens dienā. Vidēji tas ir 30 ml * 1 kg ķermeņa svara (tas ir, ja jūsu svars ir 80 kg, tad jums ir nepieciešami 30 * 80 = 2,4 litri ūdens dienā).

to izvēlnes paraugs, kas parāda, kā izvēlēties pareizos produktus. Es nerēķināšu olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus pa gramiem, jo katrs cilvēks ir individuāls un katram nepieciešama sava pieeja.

08:00 - garneles + maize + augļi

10:30 - olu kultenis vistas olas+ melnā maize + dārzeņi + linsēklu eļļa

13:00 - vistas fileja + cieto kviešu makaroni + dārzeņi

15:00 – 16:30 TRENIŅI

17:00 - zivis + rīsi + dārzeņi

19:30 - liesa liellopu gaļa + dārzeņi + linsēklu eļļa

22:00 - biezpiens

SVARĪGI: Ja jūs nevarat patstāvīgi izvēlēties ēdienkarti ar pareizo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību jūsu ķermeņa svaram, tad es varu jums palīdzēt. Ja vēlaties, lai es jums sakārtoju individuālu ēdienkarti (visu aprēķinot pēc gramiem un laika), sazinieties ar mani caur šo lapu -> INDIVIDUĀLI

Tātad, soli pa solim, pareizajam vajadzētu ierindoties diētas plāns svara zaudēšanai meitenēm un vīriešiem. Turpmāk katru nedēļu tukšā dūšā būs jāveic kontroles mērījumi (svars, viduklis, krūtis, rokas utt.) un jāseko progresam, izmantojot šos datus. Ja jūsu problēmzonu (viduklis, gurni) apjoms katru nedēļu samazinās par 0,5 - 1 cm, tad turpiniet ēst. Kad iestāsies “plato” efekts un jūs pārtrauksiet zaudēt svaru, jums atkal būs jāsamazina diēta par 10% utt. Papildus diētai es ļoti iesaku trenēties sporta zālē. Spēka treniņš paātrinās tauku dedzināšanas procesu un padarīs ķermeni piemērotu.

Ar cieņu Sergejs Garbars (Progrees.ru)

Pat tie, kas neko nezina par pareizu uzturu, saprot, ka, lai zaudētu svaru, ir jāēd mazāk. Pazīstama situācija: ir izmēģinātas diētas svara zaudēšanai ar ēdienkarti katrai dienai, taču neviena no tām nav izrādījusies maģiska, rezultāta joprojām nav.

Bieži vien nav laika, lai saprastu pareiza uztura detaļas, un jums ir nepieciešams zaudēt svaru vakar. Lai palīdzētu iesācējiem un nostādītu viņus uz pareizā ceļa, mēs esam izstrādājuši aptuvenu sabalansēta uztura ēdienkarti nedēļai/dienai svara zaudēšanai. Un mēs arī pastāstīsim, kādas ir kļūdas un kā patstāvīgi izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai.

Svarīgākais mūsu ēdienkartē katrai dienai/nedēļai svara zaudēšanai ir kalorijas. Tikai aptuveni 1500 kcal. Tas ir pietiekami, lai zaudētu svaru, ja dienas deva ir aptuveni 1800-2000 kcal (t.i., sievietēm). Savukārt vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju – tas ir, vairāk "pakārt gramos". Sastāva un produktu ziņā ēdienkarte sievietēm neatšķiras no ēdienkartes vīriešiem.

Sabalansēts uzturs ir aptuveni 40% ogļhidrātu un 30% olbaltumvielu un tauku. Mēs ņēmām vērā šīs proporcijas savā tabulā ar svara zaudēšanas ēdienkarti.

Kā nomainīt pārtikas produktus svara zaudēšanas ēdienkartē uz nedēļu? Mēs esam sastādījuši diezgan vienkāršu diētas ēdienkarti. Bet, ja nepieciešams, nomainiet produktus pret tiem, kas jums patīk / ir pa rokai. Tas ir vienkārši – nomainiet liesās olbaltumvielas ar liesām olbaltumvielām: vistu, zivis un jūras veltes, olas, biezpienu. Kompleksie ogļhidrāti (kurus var apmainīt viens pret otru): griķi, brūnie rīsi (nav brūnie - ņem to, kas ir), cieto kviešu makaroni (ārkārtējos gadījumos var lietot parastos), pupiņas un lēcas. Neapstrādāti dārzeņi bez ierobežojumiem – tajos ir ļoti maz kaloriju. Piemēram, ja vakarā rūc vēders un nav iespējams aizmigt - ņem gurķi, tomātu. Piepildiet savu kuņģi, un tas ir ne vairāk kā 50-100 kalorijas.

Lai “pirmo reizi iepazītos” ar pareizu uzturu svara zaudēšanai, nav nepieciešams rūpīgi skaitīt kalorijas un BJU, visu dienu klauvēt pie kalkulatora un pabeigt grāmatvedības kursus. Sāciet vismaz aptuveni ēst saskaņā ar mūsu vienkāršo dienas ēdienkarti. Centieties iegādāties mazkaloriju pārtiku. Neielauzieties ātrās uzkodas, ceptos ēdienos, "majonēzē" utt. Nav nepieciešams ēst stingri pēc pulksteņa, 5 reizes dienā, neēst pēc 6 utt. Galvenais, lai iekļaujas kalorijās, tad noteikti notievēsi.

Aprēķiniet savu dienas naudu, izmantojot formulu un atņemiet 20-30%. Tik daudz kaloriju, kas jums personīgi ir nepieciešams, lai zaudētu svaru par aptuveni 1-2 kg mēnesī. Jā, tas ir ļoti maz. BET! Tradicionālās svara zaudēšanas diētas, kas sola mīnus 5-10 kg 2-4 nedēļu laikā, ir laika izšķiešana. Tie ir pārāk mazkaloriju (līdz 1000 kcal), daži cilvēki tos pilnībā var izturēt. Un, ja svars ātri pazūd, tad visbiežāk tas atgriežas vēl ātrāk. Tāpēc nevis diētas, bet sabalansēts uzturs ir labākais veids, kā zaudēt svaru. To jūs droši vien esat dzirdējuši jau simts reizes, bet nez kāpēc tic tikai tie, kas to saprot no personīgās pieredzes.

Zemāk jūs redzēsiet Tabulu ar dažādām izvēlnēm trīs dienām. Visas dienas var mainīt savā starpā, un produktus var aizstāt ar līdzīgiem pēc kaloriju satura un sastāva, tā nav stingra “diēta svara zaudēšanai”. Nedēļas ēdienkartes paraugs: P - ēdienkarte #1, Otr - ēdienkarte #3, Tre - ēdienkarte #2, Ct - ēdienkarte #3, P - izvēlne #1, Sestdiena - izvēlne #3, Sv - izvēlne #2. Jā, šāds plāns ir gatava pareiza diēta svara zaudēšanai. Tikai tā ir elastīga, var vietām mainīt dienas un pat iespiest tajā savus iecienītos produktus.

Noklikšķinot uz ēdiena nosaukuma (zilā krāsā), tiks atvērta lapa ar receptēm. Visu var pagatavot mājās, no vienkāršiem produktiem.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 garšīgas un veselīgas brokastis

Idejas ātrām vakariņām vai pusdienām

Receptes svara zaudēšanai

Apsveriet savu dienas naudu, atņemiet no tās 20-30%. Tādā veidā jūs zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru.

Dienas kaloriju patēriņš

Kaloriju pārtikas tabula svara zaudēšanai

Aptuvenā BJU attiecība ar sabalansētu uzturu svara zudumam ir 30/30/40 (%). Tie. ogļhidrāti - 40%, olbaltumvielas un tauki - katrs 30%.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu

Pārtika, kas satur ogļhidrātus

Pārtika, kas satur taukus

Lai izveidotu ēdienkarti svara zaudēšanai, nav obligāti nepieciešami dārgi vai reti produkti. Dārgākā izdevumu pozīcija ir svaiga gaļa, zivis un dārzeņi. Lai precīzi saskaitītu kalorijas, jums ir nepieciešams gatavot mājās, patstāvīgi. Laika gaitā jūs atcerēsities, kuros pārtikas produktos ir cik daudz kaloriju, un būs viegli izveidot dienas svara zaudēšanas ēdienkarti. Ja ēdiena gatavošana mājās, ēdiena trauki darbam jums šķiet pārāk sarežģīti, vai šobrīd varat atlikt svara zaudēšanu? Tiem, kas meklē vieglāku veidu, ir zaļā kafija un godži ogas. Vispirms izmēģiniet tos un pēc tam pārejiet pie pareiza uztura un plastmasas traukiem. Mums nav cepumu, bet mums ir tavs slaidais atspulgs spogulī.

Diēta ķermeņa žāvēšanai - top barība

Ja jūs ilgu laiku pieturaties pie pareizā svara zaudēšanas diētas, tad agrāk vai vēlāk nāks "tēvocis Zhora". Lai gan diēta ir “pareiza”, nedēļas ēdienkarte ir sabalansēta atbilstoši BJU, ķermenis tomēr vēlēsies atgūt zaudēto svaru. Bet kā to izdarīt? Liec jums ēst visu atpakaļ! Tam nepieciešamie hormoni tiks savlaicīgi piegādāti jūsu smadzenēm. Tāpēc pēc ilgstošas diētas ir tik grūti uzturēt svaru.

Kā nesalauzt? Dodiet sev atļauju dažreiz atpūsties. Reizi nedēļā apēdiet kaut ko "kaitīgu" ("chit mil"). Bet nepārvērtiet "atpūtu" par nedēļu ilgu pārtikas iedzeršanu. Varbūt labāk kaut ko kaitīgu apēst kafejnīcā vai draugu lokā, lai nav kārdinājuma svētkus turpināt. Mūsu ēdienkartē nav augļu (tie vienkārši neiederējās kalorijās), bet tie ir nepieciešami pareizajā uzturā. Piemēram, varat uzdāvināt sev “augļu maltīti”.

Ja jūs joprojām atkritāt no diētas, tad vissvarīgākais ir neiedziļināties stāvoklī "nu, galu galā, es tik un tā pārkāpu diētu, jūs varat ēst vēl 2 reizes vairāk, nekas nenotiks." Izmantojot šo pieeju, vienreizējs sabrukums pārvēršas nedēļā un pēc tam nepārtrauktas rijības mēnesī. Lai cik hackney tas izklausītos - bet "nevainojiet sevi". Nepievērsiet uzmanību tam, ko nevar labot. Svarīgi ir tas, kā tu sāc ēst šeit un tagad.

Nekas briesmīgs nenotiks, galvenais ir kalorijas. "Vai es varu ēst suši uz diētas?", "Vai es varu ēst arbūzu?". Ir pārtikas produkti, kurus mēs nesaucam par "pareizu uzturu svara zaudēšanai" – ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumi utt. Bet, ja kādu produktu nomainīsit ar “kaitīgu” vai tādu, kas nav standarta ēdienkartē, tu zaudēsi svaru! Ar vienu nosacījumu: ne vairāk kaloriju dienā kā saskaņā ar plānu (mūsu ēdienkartē tas ir 1500 kcal). Piemēram: jūsu pusdienas saskaņā ar plānu bija 500 kcal. Tā vietā jūs ēdīsiet suši, kuru kopējais kaloriju saturs bija 500 kcal. Tā ka nekas liels! Vienīgais “bet” ir tas, ka “pareizās” pusdienas vienmēr ir apmierinošākas (varat ēst vairāk mazkaloriju pārtikas). Tāpēc, ja katru dienu ēdat “kaitīgi”, tad ilgi neizturēsit un salūzīsit.

Cik bieži var dzirdēt: "Es ēdu tik maz un nekādi nevaru zaudēt svaru!". Ja nav veselības problēmu, tad tā nav taisnība. Tātad jūs patiesībā ēdat daudz, tikai neskaitiet uzkodas (banānu, sviestmaizi, pīrāgu darbā) vai nepareizi rēķiniet kalorijas, it īpaši, ja neēdat mājās. Mūsu ēdienkarte katrai dienai ir viss, ko varat ēst dienā, lai zaudētu svaru. Ja vēl uzkodas pa virsu, tad nekas neizdosies.

Mēs ceram, ka mūsu ēdienkarte katrai dienai palīdzēs iesācējiem zaudēt svaru un saprast, kas ir pareiza uztura.

vērtējumi, vidēji:

Tiecoties pēc harmonijas, daudzi izmēģina dažādas svara zaudēšanas metodes: no badošanās dienām līdz stingrām monodiētām, kuras ne visi var izturēt. Lielākā daļa esošo metožu nosaka stingrus ēdienreižu skaita ierobežojumus, kā arī neatšķiras daudzveidīgā uzturā. Piedāvājam jūsu uzmanībai modernu diētu, ko raksturo sabalansēts uzturs, ar kuru jūs varat viegli atbrīvoties no 5 papildu mārciņām tikai 5 dienu laikā. Šīs diētas galvenā iezīme ir tā, ka būs jāēd stingri noteiktās stundās, kas neapšaubāmi iepriecinās punktuālus un pedantiskus cilvēkus, bet pārējo iemācīs sakārtot.

Ir daudz iespēju ievērot diētu pēc stundas:

Diēta - ēst ik pēc 2 stundām. Tas sastāv no tā, ka pēc pirmās ēdienreizes katrai nākamajai vajadzētu būt ne vēlāk kā 2 stundas. Izvēlni var sastādīt, pamatojoties uz personīgajām vēlmēm, izmantojot atļauto produktu sarakstu. Šīs opcijas ierobežojumi attiecas uz vienas porcijas tilpumu, kas nedrīkst pārsniegt 100 gramus.
Diēta pa stundām - pēc 3 stundām. Piemērots aizņemtiem cilvēkiem. Ēdienu skaits šajā opcijā ir samazināts. Diēta ietver porcijas lietošanu vienā reizē, nepārsniedzot 200 gramus pēc 3 stundām. Arī uzturā vajadzētu sastāvēt tikai no atļautajiem produktiem.

Abi šīs notievēšanas tehnikas varianti ir vērsti uz vielmaiņas paātrināšanu, jo nereti tieši lēna vielmaiņa izraisa svara pieaugumu. Ēdot bieži, bet mazās porcijās, ķermenis sāk sākt vielmaiņas procesi un aktīvi sadedzināt uzkrātos ķermeņa taukus.

Diena jāsāk ar slinko diētas principu: 1 glāze un mīnus 2 kg dienā, un tad katru dienu ievērojiet pareiza uztura principus svara zaudēšanai (izpētīt ēdienkarti var šeit :).

Lai zaudētu svaru, ir svarīgi izslēgt cepšanas traukus. Gaļu, zivis, dārzeņus vislabāk var pagatavot, sautēt, cept, tvaicēt vai grilēt. Jums arī jāuzrauga ūdens līdzsvars organismā. Katru dienu starp ēdienreizēm ieteicams izdzert vismaz 1,5 litrus negāzēta ūdens. Šai svara zaudēšanas metodei nav kontrindikāciju. Vienīgais brīdinājums ir nepieciešamība kontrolēt laiku, jo jūs nevarat izlaist vai atlikt maltīti.

Starp citu, šīs tehnikas principi ir ļoti līdzīgi tiem, ko ievēro Ani Lorak svara zaudēšanas laikā pēc dzemdībām.

Atļautie produkti:

liesa gaļa (liellopu gaļa, teļa gaļa, truša gaļa);
Liesa mājputnu gaļa bez ādas (tītars, vista);
Zivis un jūras veltes;
Piena un skābpiena produkti ar zemu tauku saturu (kefīrs, biezpiens, dabīgais jogurts, siers);
Zema tauku satura šķiņķis;
pilngraudu maize (klijas, pilngraudu, rudzu);
Graudaugi un graudaugi (griķi, auzas, rīsi);
Olas;
Zema tauku satura gaļas un dārzeņu buljoni;
Cieti nesaturoši dārzeņi (gurķi, tomāti, paprika, bietes, burkāni, kāposti, brokoļi, spināti, selerijas);
Zaļumi;
Sēnes;
Nesaldināti augļi (āboli, bumbieri, aprikozes, citrusaugļi);
Ogas;
Žāvēti augļi;
Rieksti;
Dārzeņu, olīveļļa;
Citronu sula;
Dabīgais medus.

No diētas dzērieniem pa stundām ieteicams: garšaugu un ogu novārījumus, svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas. Starp ēdienreizēm var dzert negāzētu ūdeni, kas palīdzēs paātrināt vielmaiņas procesus un izvadīt no organisma uzkrātos toksīnus.

Aizliegtie produkti:

trekna gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa);
Resnais putns (pīle, zoss);
Treknie piena un rūgušpiena produkti;
Desas;
Bagātīga gaļa, sēņu buljoni;
Treknās mērces (majonēze, kečups);
Maize no kviešu miltiem;
Makaroni;
Pusfabrikāti;
Ātrā ēdināšana;
Svaigi un bagātīgi konditorejas izstrādājumi;
Deserti, saldumi;
Garšvielas un garšvielas;
Cukurs;
Sāls;
Gāzētie dzērieni;
Alkoholiskie dzērieni.

Sāls veicina šķidruma aizturi organismā, kas traucē svara zudumam, un tāpēc tas ir pilnībā jāizslēdz vai jāsamazina. Cukuru arī ieteicams izslēgt no uztura. Ēdienus un dzērienus varat saldināt ar vienu vai divām tējkarotēm dabīgā medus.

Diēta pēc pulksteņa ietver precīzu ēdienreizes laika ievērošanu. Diētas grafiku pa stundām vari plānot individuāli, atkarībā no personīgās dienas režīma, piemēram, sākot no 8:00 un beidzot ar pēdējo ēdienreizi 22:00. Diētas galvenais noteikums ir ēst ik pēc 2 stundām nelielās porcijās, ne vairāk kā 100 gramus. Var ēst ik pēc 3 stundām, bet vienas porcijas tilpumu ar diētu var palielināt līdz 200 gramiem. Ja kāda iemesla dēļ ēdienreižu grafiks ir izjaukts un ēšanas stundas ir nogājušas nepareizi, jāsāk diēta no jauna.

Ēdienkarte nedēļai ar diētu pa stundām (1 porcijas tilpums = ne vairāk kā 100 gr):

Pirmdiena:

7:00 - Auzu pārslas;
9:00 - Apelsīns;
11:00 - Vārīta vistas fileja;
13:00 - Buljons ar krekeriem;
15:00 - Cieti vārīta ola;
17:00 - Dārzeņu sautējums;
19:00 - Žāvēti augļi;
21:00 - Glāze kefīra.

otrdiena:

7:00 - Griķu biezputra;
9:00 - Kivi;
11:00 - Cepta tītara fileja;
13:00 - Zaļo kāpostu zupa;
15:00 - grauzdiņš ar šķiņķi;
17:00 - Vinegrete;
19:00 - Valrieksti;
21:00 - glāze ryazhenka.

trešdiena:

7:00 - Rīsu putra;
9:00 - Bumbieris;
11:00 - zandarts pārim;
13:00 - Brokoļu krēmzupa;
15:00 - Pilngraudu maizes sviestmaize ar sieru;
17:00 - Salāti "Grieķi";
19:00 - Mandeles;
21:00 - glāze rūgušpiena.

ceturtdiena:

7:00 - Omlete uz pāris 2 olām;
9:00 - Zaļais ābols;
11:00 – Tvaika kotletes no liellopu gaļas;
13:00 - Sēņu krēmzupa;
15:00 - Dabīgais jogurts ar zaļumiem;
17:00 - Salāti "Ota";
19:00 - Indijas rieksts;
21:00 - glāze airāna.

piektdiena:

7:00 - muslis;
9:00 - Greipfrūts;
11:00 - Zivju suflē;
13:00 - Okroška;
15:00 - Mīksti vārīta ola;
17:00 - Balto kāpostu salāti;
19:00 - Žāvēti augļi;
21:00 - Glāze dabīgā jogurta.

sestdiena:

7:00 - Biezpiens ar zemu tauku saturu, garšots ar jogurtu;
9:00 - 2 aprikozes;
11:00 - Sautēta truša gaļa;
13:00 - Selerijas zupa;
15:00 - Rudzu maizes sviestmaize ar šķiņķi;
17:00 - rīvētu burkānu salāti;
19:00 - Pistācijas;
21:00 - glāze rūgušpiena.

svētdiena:

7:00 - Biezpiena pudiņš;
9:00 - 2 plūmes;
11:00 - Jūras veltes;
13:00 - Bietes;
15:00 - Cieti vārīta ola;
17:00 - Gurķu, tomātu un paprikas salāti;
19:00 - Ar riekstiem pildītas žāvētas plūmes;
21:00 - Glāze kefīra.

Ievērojot diētu pa stundām 5-7 dienas, var atbrīvoties no 4-5 kilogramiem liekā svara. Piecu dienu diētas kursu ieteicams mainīt ar nedēļu ilgu parastās diētas pārtraukumu. Tomēr parastā uztura uzturā vajadzētu sastāvēt tikai no atļautajiem diētas produktiem pa stundām. Ēdienreižu grafikā un porciju apjomā nav nekādu ierobežojumu parastajam uzturam. Mēnesi ar pārmaiņus jūs varat zaudēt svaru par 7-8 kilogramiem.

Daudzās atsauksmēs par tiem, kuri ir zaudējuši svaru, ievērojot diētu pa stundām, atzīmē, ka viņiem nebija vājuma, noguruma, reiboņa, acu aptumšošanas un efektivitātes samazināšanās. Pametot šo notievēšanas metodi, daudziem ir izveidojies ieradums ēst bieži un mazās porcijās, kas palīdz uzturēt figūru formā.

Diētas ir tikai īslaicīgas. Lai vienmēr būtu slaids, jums jāievēro pareizs uzturs. Kā sākt un ko ēst sievietēm, vīriešiem, pusaudžiem un cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem.

Nepareizs uzturs ir galvenais papildu mārciņu parādīšanās iemesls. Kāpēc liekā svara problēma joprojām ir aktuāla šodien? Ir vairāki iemesli. Pirmkārt, dzīves ritms, kas nereti liedz cilvēkam iespēju ēst sabalansētu uzturu. Otrkārt, ēdiena kvalitāte. Lai gan dabīgiem produktiem(graudaugi, zivis, gaļa, dārzeņi un augļi) nav atcelts, un jaunā paaudze mācās no savu priekšgājēju kļūdām, izdarot izvēli par labu veselīgam uzturam. Pusfabrikātu popularitāte, dažādas uzkodas un konditorejas izstrādājumi joprojām ir diezgan augsts. Treškārt, ēdināšana. Diētas trūkums izraisa ne tikai liekā svara parādīšanos, bet arī provocē daudzas citas veselības problēmas: slimības kuņģa-zarnu trakta, hormonālā nelīdzsvarotība, ēšanas traucējumi (anoreksija, bulīmija).

Jebkura diēta ir paredzēta īsam periodam, pēc kura, lai saglabātu sasniegto rezultātu, ieteicams pāriet uz sabalansētu veselīgu uzturu. Pareiza uzturs nepavisam nenozīmē kategorisku noraidīšanu no ēdiena, kas ir iemīļots, bet organismam neizdevīgs - piemēram, smilšu kūkas vai vārīts iebiezināts piens. Taču šādu produktu patēriņam ir noteikts ierobežojums un stingra kontrole. Pareizs uzturs ir kaut kas, kas jāievēro visas dzīves garumā, ja vēlaties būt slaids un ilgstoši saglabāt jaunību. Tātad, ja jūs ne tikai interesē, kā zaudēt svaru ar pareizu uzturu, bet arī esat apņēmības pilns, vispirms izveidojiet ēdienkarti.

Personalizēta veselīga uztura ēdienkarte palīdzēs iemācīties ēst noteiktos laikos. Galu galā regulāra uzturs ir pārtikas disciplīnas atslēga. Sastādot ēdienkarti, koncentrējies uz savu ikdienas rutīnu. Ja esat "cīrulis" (celies 6:00 un ej gulēt 21:00), ievēro šo uztura principu:

brokastis: 7:00;
otrās brokastis: 10:00;
pusdienas: 13:00;
pēcpusdienas tēja: 16:00;
vakariņas: 19:00.

Ja esat nakts pūce (ceļaties 9:00 un aizmigt 00:00), izveidojiet ieradumu ēst šādos laikos:

brokastis: 10:00;
pusdienas: 13:00;
pusdienas: 15:00;
pēcpusdienas tēja: 17:00;
vakariņas: 20:00.

Ēdienu laiku sadaliet atkarībā no režīma. Bet neaizmirstiet, ka jums ir nepieciešams brokastis stundu pēc pamošanās (pēc piecelšanās - izdzeriet 250 ml negāzēta ūdens istabas temperatūrā), starp ēdienreizēm jāpaiet 2-3 stundām, bet vakariņām jābūt ne vēlāk kā plkst. divas stundas pirms gulētiešanas.

Atcerieties: lai zaudētu svaru, ir svarīgi sekot līdzi apēstā ēdiena kaloriju saturam. Pierakstiet visu, ko ēdat, neko nepalaižot garām, pat ja tas ir malks augļu sulas vai piparmētra bez cukura. Tas attīsta ieradumu būt vērīgam pret to, ko un cik daudz ēdat, un spēt laikus apstāties.

Plānojot nedēļas ēdienkarti svara zaudēšanai, ievērojiet šos ieteikumus:

Izveidojiet atsevišķu sarakstu ar produktiem, kurus vēlaties pievienot, un izplatiet tos pa dienām. Piemēram, vistas gaļai un zivīm labāk izvēlēties dažādas dienas.
Atcerieties, ka, pirmkārt, brokastis nevar izlaist, un, otrkārt, tām jābūt sātīgām un sabalansētām: 50% no kopējā ikdienas uztura vajadzētu būt ogļhidrātiem, 30% olbaltumvielām un 20% taukiem.
Vakariņās ēdiet olbaltumvielas: biezpienu (5-9% tauku), ceptu, vārītu vistu vai zivis (heku, pollaku, lasi).
Neaizmirstiet par uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm. Ēdiet svaigus augļus (ja banāni - tad ne vairāk par vienu uzkodu, ja vīnogas - ne vairāk kā 200 g), dārzeņus, žāvētus augļus un riekstus (valriekstus vai nesālītus zemesriekstus - ne vairāk kā 50 g uz našķi). Ierakstiet arī uzkodas.
Apsveriet savu fizisko aktivitāšu līmeni. Tātad, ja jums ir grūts garīgs (svarīgs ziņojums, eksāmens) vai fizisks darbs (piemēram, daudz pārvietojaties pa pilsētu) - šai dienai nevajadzētu izveidot niecīgu diētu. Iekļaujiet ēdienkartē pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu, paēdiet sātīgas brokastis.
Dzeriet tīru ūdeni bez gāzes un zaļo tēju. Ūdens paātrina vielmaiņu un attīra kuņģa-zarnu traktu, un tējas satur organismam nepieciešamos antioksidantus un turklāt labi samazina apetīti.
Ja dzerat augstas kaloritātes kafijas dzērienus (latte, moka, kapučīno u.c.) - mēģiniet tos izdzert no rīta (pirms 14:00).
Dzērienu (kafija ar piedevām, saldā tēja, sulas) ikdienas kaloriju saturam jābūt ne vairāk kā 500 kcal.

Lai sasniegtu vēlamo efektu, sastādot ēdienkarti, izvairieties no šādām kļūdām:

Salds un miltains: ja nevēlaties pilnībā izslēgt konditorejas izstrādājumus un miltu izstrādājumi, dodiet tiem minimālo daudzumu uzturā: šādi produkti nedod labumu, bet tie var traucēt svara zudumu. Turklāt ir ļoti viegli aizrauties un pārkāpt pieļaujamo normu.
Ēdienu gatavošana: mēģiniet ēst pēc iespējas mazāk ceptu ēdienu. Neēdiet daudz vārītu, lietojiet vairāk zaļumu, svaigu dārzeņu un augļu.
Vakariņas: tām jābūt vieglām, un porcijai jābūt mazai. Ja vakariņās gatavojat zivis vai gaļu, labāk cept, vārīt vai sautēt. Piemēram, sagatavo 200 g ceptas vistas krūtiņa vai vārītas garneles + 1 gurķis.
Alkohols: esiet īpaši uzmanīgs ar to. Pirmkārt, tajā ir daudz kaloriju, un, otrkārt, tas stimulē apetīti.
Ūdens ēdienreizes laikā: nedzeriet ūdeni vai citu šķidrumu ēdienreizes laikā, kā arī agrāk kā 20 minūtes pirms ēšanas un mazāk nekā 30 minūtes pēc ēšanas. Šķidrums atšķaida kuņģa sulu, kā rezultātā var tikt traucēts gremošanas process.
Sāls, garšvielas un mērces: pievienojiet tos ar mēru, jo sāls saglabā šķidrumu organismā, un garšvielas (īpaši tās, kas satur mononātrija glutamātu kā garšas pastiprinātāju) rosina apetīti. Mērces vislabāk var pagatavot atsevišķi, pamatojoties uz mazkaloriju sastāvdaļām.
Centieties neizlaist ēdienreizes. Ja nevarat pilnībā paēst, nēsājiet somā riekstu maisiņu (50 g), ūdeni ar medu un citronu (1 tējkarote medus uz 0,5 l ūdens + citrons nav jūsu izvēle). Tas neļaus izlauzties apetītei, kas var provocēt pārēšanos.

Dodoties uz pārtikas veikalu, paņem līdzi sarakstu un naudas summu, kas atbilst plānotajam pirkumam. Tātad jūs pretojaties kārdinājumam nopirkt sliktus labumus, "ardievu", pirms pāriet uz veselīgu uzturu. Atcerieties, ka jums jāsāk nevis nākamajā pirmdienā, bet pēc iespējas ātrāk. Galu galā skaista figūra dos jums vieglumu un pašapziņu, kas nozīmē, ka jūsu priekšā pavērsies daudz dažādu iespēju.

Brokastis: 200 g rīsu putras ūdenī ar 1 tējkaroti sviesta, 1 ābolu, kafiju bez cukura.

Otrās brokastis: 1 grauzdiņš (25 g), 1 vārīta vistas ola, 1 svaigs gurķis.

Pusdienas: 200 g cepta heka, 150 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + zaļie zirnīši+ olīveļļa).

Uzkoda: 100 g biezpiena (5% tauku), 1 ābols, zaļā tēja ar citronu.

Vakariņas: 200 g jebkādu sautētu dārzeņu, 100 g ceptas vistas krūtiņas.

Brokastis: 1 sviestmaize (20 g rupjmaizes + beztauku biezpiens + 10 g jebkura cietā siera), 1 banāns, kafija vai tēja bez cukura.

Otrās brokastis: 70 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus.

Pusdienas: 200 g vistas buljona, salāti (Pekinas kāposti + gurķi + tomāti + burkāni + citrona sula).

Uzkoda: 1 ābols, 1 kivi, piparmētru tēja.

Vakariņas: 250 g vārītas vistas filejas, 2 gurķi.

Brokastis: 150 g auzu pārslu uz ūdens + 2 tējkarotes medus, 1 banāns, kafija bez cukura.

Otrās brokastis: 50 g valriekstu, 1 ābols, zaļā tēja ar citronu.

Pusdienas: 200 g vārītu brūno rīsu, 150 g jebkādu sautētu dārzeņu.

Uzkoda: 150 g biezpiena-banānu kastrolis (biezpiens + banāni + manna + zema tauku satura jogurts), zaļā tēja.

Vakariņas: 200 g vārītas garneles, 2 gurķi, 1 tomāts.

Brokastis: auzu pārslas ar pienu (1,5% tauku), 100 g zemeņu vai aveņu.

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (līdz 5% tauku) + 1 tējkarote medus, dabīgā kafija bez cukura.

Pusdienas: 250 ceptu heku, 150 g skābētu kāpostu.

Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas ar parmezānu (30 g), 2 gurķi.

Brokastis: 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 1 vārīta ola, 1 gurķis.

Otrās brokastis: 2 kivi, zaļā tēja.

Pusdienas: 250 g rīsu zupas ar sēnēm, 1 grauzdiņš (20 g) + 10 g jebkura cietā siera.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g biezpiena kastrolis(biezpiens + rozīnes + skābs krējums 15% tauku).

Vakariņas: 200 g cepta pollaka, 100 g jūraszāļu.

Brokastis: olu kultenis (2 olas + 150 ml piena 3,2% tauku), kafija bez cukura.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 apelsīns.

Pusdienas: 200 g ceptu kartupeļu, 100 g ceptu šampinjonu, 70 g ceptas vistas filejas.

Uzkodas: 200 ml kefīra, 1 ābols.

Vakariņas: 150 g biezpiena (5-6% tauku) bez cukura, 2 āboli cepti ar kanēli.

Brokastis: miežu biezputra uz ūdens + 0,5 tējkarote sviesta, tēja.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 kivi.

Pusdienas: 250 g dārzeņu kastrolis (no jebkuriem dārzeņiem), 100 g vārītas vistas filejas.

Uzkoda: 150 g vārītas garneles, 200 ml tomātu sulas.

Vakariņas: 150 g tvaicētu zivju kūciņu, 100 g vārītu brūno rīsu, 200 ml tomātu sulas.

Ģimenes nedēļas ēdienkartei jābūt balstītai uz šādiem faktoriem:

Katra ģimenes locekļa vecums.
Fiziskās aktivitātes līmenis. Piemēram, ja jums ir sēdošs darbs, labāk atsakieties no sviesta un treknas gaļas. Un vīrietim, kurš strādā smagu fizisku darbu (piemēram, strādā būvlaukumā), būs nepieciešams daudz vairāk kaloriju nekā tev.
Individuālās īpatnības: ja Jūsu bērns slimo ar gastrītu, tad brokastīs viņam labāk pagatavot auzu pārslas pienā (2,5% tauku) ar banānu. Auzu pārslu un banānu kombinācijai ir pretiekaisuma iedarbība uz kuņģa gļotādu.
Brokastīm jābūt pilnvērtīgām katram ģimenes loceklim.
Pēc ēšanas ir svarīgi justies paēdušam, bet ne pārsātinātam.
Pārliecinieties, ka jūsu ēdieni vienmēr ir tikko pagatavoti. Īpaši tas attiecas uz salātiem.

Ja jūsu ģimenē ir divi, trīs, četri vai vairāk cilvēki, tad ēdiena daudzums jāreizina - atbilstoši vajadzībām - katram ģimenes loceklim. Piemēram, ja jūsu ģimenē ir divi pieaugušie, kas jaunāki par 40 gadiem, viens pusaudzis jaunāks par 15 gadiem un vecs vīrs 70 gadu vecumā - gatavojot, piemēram, vakariņas, vajadzēs 800 g vistas filejas vai krūtiņas (katrai 200 g). Šie aprēķini ir aptuveni, jo nepieciešamība pēc ēdiena daudzuma katram ģimenes loceklim var ievērojami atšķirties.

Atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa vīrietim dienā vajadzētu patērēt 3000 - 3500 kalorijas.

Brokastis: olu kultenis (3 vistas olas) + 25 g bekona + 2 grauzdiņi (katrs 25 g) + 15 g ievārījuma + salda kafija vai tēja.

Otrās brokastis: sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cietā siera + 10 g šķiņķa), 2 tomāti.

Pusdienas: 300 g zupas ar maltās liellopa gaļas kotletēm, 20 g jebkuras maizes, 200 g griķu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 150 g vistas kotletes.

Uzkoda: 3 cepti āboli, 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus.

Vakariņas: 250 g ceptu kartupeļu, 150 g ceptas vistas filejas.

Brokastis: 200 g rīsu biezputra ar pienu (2,5% tauku), 1 grauzdiņš (25 g) ar ievārījumu, tēja.

Otrās brokastis: 150 g salātu (vistas fileja + tomāti + gurķi + Ķīnas kāposti + skābs krējums 15% tauku).

Pusdienas: 300 g boršča, 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 50 g ceptas tītara filejas.

Uzkoda: 200 g saldā biezpiena masas (biezpiens 5-7%) ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm (pēc izvēles), 200 ml raudzēta cepta piena (4-5% tauku).

Vakariņas: 250 g dārzeņu kastrolis (no jebkuriem dārzeņiem), 150 g kotletes (no maltas zivs) pārim.

Brokastis: 250 g griķu biezputras ar pienu (2,5% tauku), 1 sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cietā siera vai siera), kafija vai tēja.

Otrās brokastis: 150 g biezpiena un banānu kastrolis.

Pusdienas: 250 g zivju zupas, 25 g rupjmaizes, 200 g ceptu kartupeļu, 100 g sautētas vistas filejas.

Uzkoda: 150 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + olīveļļa + citronu sula), 20 g rupjmaizes.

Vakariņas: 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 150 g vārītu garneļu, 100 g salātu (tomāti + gurķi + skābs krējums 15-20% tauku).

Brokastis: olu kultenis (3 olas + 150 ml piena 3,2% tauku), sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cietā siera).

Otrās brokastis: 2 banāni, 1 ābols, 150 ml kefīra (3% tauku).

Pusdienas: 300 g sēņu zupas, 200 g vārīti rīsi+ 1 tējkarote sviesta, 50 g sautēta liellopa gaļa, 100 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + tomāti + olīveļļa).

Uzkodas: 100 g biezpiena (5-7% tauku), kivi.

Vakariņas: 200 g griķu putras uz ūdens + 0,5 tējkarotes sviesta, 150 g vārītas mīdijas.

Brokastis: 250 g saldu auzu pārslu ar pienu (3,2% tauku), 20 g cietā siera, 1 ābols, kafija vai tēja.

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (3-5% tauku) + 20 g žāvētu aprikožu + 20 g žāvētu plūmju.

Pusdienas: 250 g boršča, 200 g dārzeņu kastrolis, 100 g cepta heka.

Uzkoda: 200 g salāti (tomāti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Vakariņas: 200 g rīsu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 100 g sautētas tītara filejas.

Brokastis: 200 g biezpiena banānu kastrolis, 1 ābols, kafija vai tēja ar pienu (2,5% tauku).

Otrās brokastis: 200 g augļu salāti(banāni, āboli, bumbieri, apelsīni, kivi + dabīgais jogurts + 1 ēdamkarote medus).

Pusdienas: 300 g vermicelli zupas, 150 g griķu putras uz ūdens, 150 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + olīveļļa).

Uzkoda: 100 g biskvīta, 250 ml raudzēta cepta piena (3-4% tauku).

Vakariņas: 250 g dārzeņu kastrolis, 150 g mencas sautējums, 200 ml tomātu sulas.

Brokastis: 2 grauzdiņi (katrs 30 g) + 15 g ievārījuma, 30 g siera (ne vairāk kā 50% tauku), 1 vārīta ola, kafija ar pienu (2,5% tauku) vai tēja.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 banāns.

Pusdienas: 300 g boršča, 200 g ceptas mencas, 100 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + olīveļļa).

Uzkoda: 3 cepti āboli, 1 klaips + 1 tējkarote ievārījuma, 250 ml raudzēta cepta piena (3-4% tauku).

Vakariņas: 200 g dārzeņu kastrolis, 100 g cepta heka, 2 gurķi, 1 tomāts.

Lai vienmērīgi zaudētu svaru un uzturētu formu, sievietēm vajadzētu ēst saskaņā ar šo shēmu.

Brokastis: 200 g auzu pārslu ūdenī ar rīvētu ābolu + 1 tējkarote medus + 50 g biezpiena (9% tauku saturs), tēja vai kafija.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (5% tauku).

Pusdienas: 250 g siera zupas, salāti (tomāti + gurķi + zaļie zirnīši + skābais krējums 15% tauku).

Uzkoda: 1 banāns, 50 g mandeles.

Vakariņas: 200 g vārītas garneles, 1 vārīta ola, 2 gurķi, 2 tomāti.

Brokastis: 200 g griķu biezputras ūdenī + 1 tējkarote sviesta, 1 grauzdiņš (25g), 1 tomāts.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 hurma.

Pusdienas: 250 g sēņu zupas, 100 g tvaicētas vistas kotletes, 100 g ūdenī vārītu brūno rīsu, bez eļļas.

Uzkoda: 200 g salāti (Pekinas kāposti + gurķi + tomāti + dabīgais jogurts).

Vakariņas: 200 g vārītas mīdijas, 150 g dārzeņu kastrolis, zaļā tēja.

Brokastis: 150 g biezpiena un banānu kastrolis + 20 g žāvētu aprikožu, 1 banāns, kafija ar pienu (2,5% tauku).

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (3-4% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 banāns.

Pusdienas: 250 g zupas ar malto vistas kotletēm, 150 g dārzeņu sautējuma (kartupeļi + kāposti + burkāns + sīpols), 50 g sautētas vistas filejas.

Uzkoda: 2 maizes + 10 g ievārījuma, 1 ābols, 250 ml kefīra (2,5% tauku).

Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas, 100 g salātu (gurķi + tomāti + 15% tauku skābs krējums), 1 rīsu kūka.

Brokastis: 2 ceptas siera kūkas (katra 25 g), 1 banāns, 100 g biezpiena (5% tauku), tēja.

Otrās brokastis: 2 āboli, 2 kivi.

Pusdienas: 250 g zivju zupas, 200 g vārītu mīdiju, 2 gurķi.

Uzkoda: 100 g biezpiena (9% tauku) + 20 g valriekstu + 1 tējkarote medus.

Vakariņas: 200 g cepta pollaka, 1 klaips, 2 gurķi, 2 tomāti, zaļā tēja.

Brokastis: 200 g rīsu putras ar pienu (2,5% tauku), 20 g cietā siera, 1 ābols, zaļā tēja.

Otrās brokastis: 3 cepti āboli, 250 ml kefīra (2,5% tauku).

Pusdienas: 250 g boršča, 70 g vārītas vistas filejas, 100 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + olīveļļa).

Uzkoda: 100 g biezpiena (5-7% tauku) + 1 banāns.

Vakariņas: 150 g vārītu kartupeļu, 100 g vārītu mīdiju, 2 svaigi gurķi, 1 tomāts.

Brokastis: 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 grauzdiņš (25 g), kafija.

Otrās brokastis: 50 g biskvīta, 1 ābols.

Pusdienas: 250 g griķu zupas ar vistas buljonu, 150 g miežu putras, 50 g sautētas liellopa gaļas.

Uzkoda: 3 cepti āboli, 250 ml raudzēta cepta piena (3-4% tauku).

Vakariņas: 100 g vārītas vistas filejas, 2 tomāti, 1 gurķis.

Brokastis: 200 g griķu biezputras, 1 tvaicēta vistas kotlete (30 g), 1 vārīta ola.

Otrās brokastis: 1 ābols, 1 apelsīns.

Pusdienas: 200 g sēņu zupas, 100 g ceptas vistas krūtiņas, 2 gurķi.

Uzkoda: 2 maizes, 50 g biezpiena (9% tauku), 1 gurķis, 1 tomāts.

Vakariņas: 200 g ceptas tītara filejas, 150 g vinegreta, 0,5 greipfrūta.

Tā kā pusaudža ķermenis attīstās, stingras diētas un badošanās dienas viņam ir kontrindicētas. Pusaudzim vajadzētu ēst sabalansētu uzturu, uzņemot visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

Ja bērnam ir liekais svars, jāierobežo augstas kaloritātes pārtikas produkti.
Pusaudzim ir jāēd pilnvērtīgas brokastis (tās var būt pārslas ar 2,5% tauku saturu pienu, omlete vai biezpiens ar augļiem), jo tas aktivizē vielmaiņas procesus un novērš kuņģa-zarnu trakta slimības (piemēram, gastrītu).
50% no uztura vajadzētu būt ogļhidrātiem, 30% olbaltumvielām un 20% taukiem.
Nepārēdies. Pubertātes laikā iespējama gan apetītes palielināšanās, gan tās samazināšanās. Ideāls risinājums būtu daļējas ēdienreizes 5-6 reizes dienā.
Saldumus, ātrās uzkodas un miltus vislabāk ēst no rīta, bet ne biežāk kā trīs reizes nedēļā.
Saldumu, kaitīgos saldumus vajadzētu aizstāt ar noderīgiem. Iekļaujiet ēdienkartē banānus, vīnogas, zefīrus, tumšo šokolādi, marmelādi, zefīru, augļu želeju.
Ēdienkartes kaloriju saturs ir atkarīgs no pusaudža fiziskās aktivitātes.
Meitenēm vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2400 kcal dienā, bet zēniem - ne vairāk kā 2800 kcal dienā.

Izvēlne

Kā uzkodas starp ēdienreizēm varat ēst svaigus augļus, dārzeņus, riekstus (bez sāls). Dzert kefīru, dabīgo bezcukura jogurtu vai raudzētu ceptu pienu (ne vairāk kā 3% tauku).

Brokastis: 200 g saldo auzu pārslu ar pienu (2,5% tauku) + 50 g marmelādes, tēja.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 ābols.

Pusdienas: 250 g griķu zupas ar vistas buljonu, 150 g ceptas vistas filejas, 100 g sautētas sēnes.

Uzkoda: 200 g biezpiena kastrolis (biezpiens + rozīnes + skābs krējums 15% tauku).

Vakariņas: 200 g cepta heka, 150 g salātu (svaigi gurķi + tomāti + jebkuri zaļumi + olīveļļa).

Brokastis: 200 g griķu biezputras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 50 g zefīra, tēja.

Otrās brokastis: 1 apelsīns, 1 banāns.

Pusdienas: 250 g rīsu zupa ar kotletēm vistas buljonā, 150 g salāti (tomāti + gurķi + vistas fileja + skābs krējums 15% tauku).

Uzkoda: 200 g augļu salāti (banāni + āboli + kivi + apelsīni + dabīgais jogurts + 1 ēdamkarote medus), tēja.

Vakariņas: 200 g vārītu garneļu, 150 g rīsu putras uz ūdens ar 1 tējkaroti sviesta, 2 gurķi.

Brokastis: divas olu omlete un 150 ml piena (2,5% tauku), 30 g jebkura cietā siera, viens grauzdiņš (25 g) ar ievārījumu, tēja.

Otrās brokastis: apelsīns, dabīgais jogurts.

Pusdienas: 250 g boršča, 50 g sautētas vistas aknas.

Uzkodas: grauzdiņš (25 g), 100 g biezpiena (9% tauku) ar 1 tējkaroti medus.

Vakariņas: zivju kūkas (200 g), 150 g griķu biezputras uz ūdens ar 1 tējkaroti sviesta.

Brokastis: 200 g miežu putras uz ūdens ar 1 tējkaroti sviesta, 1 ābolu, tēju.

Otrās brokastis: 1 banāns, 200 g jebkuru ogu.

Pusdienas: 250 g zivju zupas, 200 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Uzkodas: 150 g augļu un piena želejas (piena tauku saturs nedrīkst būt lielāks par 3,5%).

Vakariņas: 150 cepti kartupeļi, 150 g vārītas mīdijas.

Brokastis: 100 g biskvīta, 1 banāns, tēja.

Otrās brokastis: 2 āboli, dabīgais jogurts bez cukura (var pievienot 1 tējkaroti medus).

Pusdienas: 200 g dārzeņu kastrolis, 150 g cepta vistas krūtiņa.

Uzkoda: 100 g biezpiena (9% tauku), 1 apelsīns, 250 ml dabīgas augļu sulas.

Vakariņas: 150 g griķu putras uz ūdens ar 1 tējkaroti sviesta, 200 g cepta pollaka.

Brokastis: 2 vārītas olas, 200 g auzu pārslu pienā (2,5% tauku).

Otrās brokastis: 70 g zefīra, tēja vai 200 ml augļu sulas.

Pusdienas: 250 g sēņu zupas, 150 g cepta heka.

Uzkodas: 150 g dabīgā jogurta (ne vairāk kā 6% tauku), 1 banāns.

Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas, 150 g griķu biezputras uz ūdens ar 1 tējkaroti sviesta.

Brokastis: 2 grauzdiņi (25 g katrs) ar riekstu-šokolādes pastu, 1 ābols, tēja.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (5% tauku) + 20 g rozīņu + 20 g žāvētu aprikožu.

Pusdienas: 200 g zupas ar kotletēm, 200 g salātu (Pekinas kāposti + tomāti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Uzkoda: 200 g augļu salāti (banāni + apelsīni + āboli + zemenes + dabīgais jogurts + 1 tējkarote medus).

Vakariņas: 200 g vārītu garneļu, 100 g jūraszāļu.

Vistas, tītara, liesas teļa gaļas, liellopu gaļai jābūt bērna uzturā.
Desas, desas un desas ir stingri ieteicams izslēgt no bērnu ēdienkarte.
Bērniem ir nepieciešams ēst zema tauku satura zivis (1-3 reizes nedēļā): zandartu, heku, pollaku, mencu. Tas satur jodu, kas nepieciešams garīgai darbībai.
Dabīgo piena produktu (piens, biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens, dabīgais jogurts) klātbūtne ir obligāta, jo tie satur augšanai nepieciešamo kalciju, fosforu un B2 vitamīnu.
Svaigi augļi un dārzeņi ir neatņemama bērnu ēdienkartes sastāvdaļa. Salātiem labāk pievienot dabīgu augu eļļu.
Pirmsskolas un skolas (1.-2.klases) vecuma bērniem dienā jāuzņem 280 g ogļhidrātu, 70 g olbaltumvielu, 70 g tauku.
Bērnam ir jābūt brokastīm: 25% no ikdienas kaloriju satura jābūt brokastīm, 40% pusdienām, 15% pēcpusdienas tējai un 20% vakariņām.
7-10 gadus vecu bērnu ikdienas kaloriju daudzumam jābūt 2400 kcal. Bērniem vecumā no 11 līdz 13 gadiem vajadzētu patērēt: zēniem - 2300-2600 kcal, meitenēm - 2100 - 2400 kcal.
Bērnam, kas nodarbojas ar sportu, vajadzētu patērēt par 300-400 kcal vairāk nekā vienaudžiem.

Izvēlne

Brokastis: maize (20 g) ar sviestu (10 g) + cietais siers (15 g), 200 ml piena (ne mazāk kā 2,5% tauku), tēja.

Pusdienas: 200 g zupas ar kotletēm, 150 g kartupeļu biezeni, 50 g vārīta heka.

Uzkoda: 100 g saldā biezpiena (9% tauku) ar rozīnēm (15 g), 1 banāns.

Vakariņas: 150 g griķu putras uz ūdens + 0,5 tējkarotes sviesta, 100 g vārītas vistas krūtiņas.

Brokastis: 150 g auzu pārslu ar pienu (jebkurš tauku saturs) + 1 banāns, 15 g cietā siera, tēja.

Pusdienas: 200 g boršča, 100 g jebkādu sautētu dārzeņu, 100 g ceptas vistas filejas.

Uzkoda: 1 maizīte ar magoņu sēklām (60 g), 200 ml kefīra (jebkurš tauku saturs).

Vakariņas: 200 g dārzeņu kastrolis (no jebkuriem dārzeņiem), 100 g mencas sautējums.

Brokastis: 150 g biezpiena (9% tauku) + 2 tējkarotes medus vai 20 g rozīņu, 1 banāns, tēja.

Pusdienas: 200 g rīsu zupas ar vistas buljonu, 100 g vārītas vistas krūtiņas, 100 g salātu (tomāti + gurķi + 15% tauku skābs krējums).

Uzkoda: 150 g augļu salāti (banāni, kivi, āboli, apelsīni + dabīgais jogurts + 1 ēdamkarote medus), tēja.

Vakariņas: 150 g rīsu putras uz ūdens + 0,5 tējkarotes sviesta, 70 g ceptas teļa gaļas.

Brokastis: 170 g griķu biezputras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 50 g vārītas vistas krūtiņas, tēja.

Pusdienas: 200 g vermicelli zupas, 100 g cepta pollaka, 1 gurķis.

Uzkoda: 150 g biezpiena un banānu kastrolis, 200 ml raudzēta cepta piena (4-5% tauku).

Vakariņas: 150 g kartupeļu biezeni + 0,5 tējkarotes sviesta, 70 g ceptas vistas krūtiņas, 100 g salātu (gurķi, tomāti + skābais krējums 15% tauku).

Brokastis: olu kultenis (2 olas + 100 ml jebkura tauku satura piena), 1 banāns, 1 grauzdiņš ar ievārījumu, tēja.

Pusdienas: 200 g rīsu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 50 g ceptas liellopa gaļas.

Uzkoda: 70 g auzu pārslu cepumi, 200 ml piena (3,2% tauku).

Vakariņas: 200 g dārzeņu kastrolis + 100 g mencas sautējums.

Brokastis: 150 g saldās rīsu putras ar pienu (2,5% tauku), 1 banāns, tēja.

Pusdienas: 150 g griķu zupas ar vistas buljonu, 100 g kartupeļu biezeni, 100 g tvaicētas vistas kotletes.

Uzkoda: 100 g piena-augļu želeja, tēja.

Vakariņas: 150 g miežu putras uz ūdens + 0,5 tējkarotes sviesta, 100 g ceptas tītara filejas.

Brokastis: 1 bulciņa ar ievārījumu (80 g), 100 g biezpiena (9% tauku), tēja.

Pusdienas: 150 g miežu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 100 g cepta pollaka, 100 g salātu (Pekinas kāposti + gurķi + tomāti + skābs krējums 15% tauku).

Uzkoda: 150 g saldās biezpiena masas (9% tauku biezpiens + 20 g rozīņu + 10 g žāvētu aprikožu + 1 ēdamkarote medus), 200 ml kefīra.

Vakariņas: 200 g griķu biezputras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 100 g cepta pollaka, 1 gurķis.

Pēc četrdesmit gadiem organisms kļūst neaizsargātāks pret dažādu nelabvēlīgu faktoru ietekmi. Neveselīgs uzturs ārkārtīgi negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu, endokrīno un nervu sistēmu. Tātad, nepietiekams uzturs ar gastrītu vai čūlu, tas var pāraugt onkoloģiskās saslimšanās, jo pēc četrdesmit gadiem cilvēka imūnsistēma novājinās. Turklāt vielmaiņas procesi nedaudz palēninās, tāpēc, lai saglabātu veselību un slaidu augumu, rūpīgi jāizvērtē ēdiena kaloriju saturs.
Uzturam pēc četrdesmit jābūt daudzveidīgam un sabalansētam.
Ieteicams ēst daļēji - 5-6 reizes dienā. Ja esat pieradis pie trim pamatēdienreizēm, samaziniet ierastās porcijas (piemēram, izmantojiet mazākus traukus, ēdiet bez piedevām), ievadiet uzkodas ar augļiem, svaigu dārzeņu salātus (ar olīveļļu).
Tā kā pēc četrdesmit gadiem tauku absorbcijas spēja samazinās, un tauku veidošanās no ogļhidrātiem notiek ātrāk - ierobežojiet treknas gaļas un zivju, miltu, konditorejas izstrādājumu patēriņu.
Dienā ir jāuzņem vismaz 100 g olbaltumvielu. Īpaši vērtīgas ir tās olbaltumvielas, kas satur metionīnu – aminoskābi, kas organismā veido lipotropās vielas (veicina lipīdu vielmaiņu un regulē holesterīna līmeni). Metionīns ir atrodams piena produktos (biezpienā, kefīrā, sierā). Tie satur arī ķermenim nepieciešamo kalciju.
Gaļu un zivis vislabāk var pagatavot vārītas vai ceptas.
Samaziniet ceptu ēdienu patēriņu.
Labāk ir izslēgt trekno cūkgaļu un jēra gaļu vai ēst ļoti reti.
Ēdiet ne vairāk kā desmit olas nedēļā.
Noteikti izmantojiet rīsus, auzu pārslas, griķus - tie ir lieliski adsorbenti, kas neļaus toksīniem un toksīniem ievilkties.
Ēdiet vairāk zaļumu, svaigu dārzeņu un augļu, kā arī žāvētas plūmes, skābētus kāpostus un jūraszāles. Šiem līdzekļiem ir viegla caureju veicinoša iedarbība un tie novērš kaitīgu mikroorganismu attīstību zarnās.
Dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens bez gāzes dienā, zāļu tējas. Kafijas patēriņš jāsamazina. Dzeriet ne vairāk kā 2 tases ne pārāk stipras kafijas dienā.