Aptuvenā diētas ēdienkarte pa stundām. Ēdināšanas laiks svara zaudēšanai pa stundām

Mūsdienās ir izstrādāts milzīgs skaits dažādu diētu. Diēta pēc pulksteņa ir viena no labākajām. Tam nav grūti sekot. Kāds uzskatīs, ka šī diēta ir pārāk ilga, un tās lietošanas efekts ir pamanāms tikai pēc 1-1,5 mēnešiem. Bet tā ir tā priekšrocība - ir pilnīgi iespējams zaudēt 6-8 kg.

Diēta ir lieliski piemērota tiem, kuri diez vai pacieš izsalkuma sajūtu. Jūs varat sēdēt uz tā daudzas reizes un vēl ilgu laiku, kamēr tiek izpildīts iestatītais režīms.

Diētas iezīmes pa stundām

Diēta pēc būtības ir ļoti vienkārša: tā jāievēro 5 dienas, vienlaikus ēdot saskaņā ar noteiktu shēmu (8 devas 2 stundās).

Pēc tam 10 dienas jāēd kā parasti, vienīgais ierobežojums ir izslēgt visus cieti saturošos produktus un samazināt saldumu patēriņu (var ēst pilngraudu maizi un augļu cukuru).

Pēc tam atkārto piecu dienu ciklu: 5 dienas - ēdienreizes ik pēc 2 stundām, 10 dienas - parastās ēdienreizes.

Izmantojot šo pieeju, 5 diētas dienas notiek aktīvs svara zudums - apmēram 1-3 kg. Nākamo 10 dienu laikā rezultāts tiek fiksēts. Nākamo piecu dienu laikā ķermenis atkal zaudē 3-4 kg, un nākamajās 10 dienās rezultāts tiek fiksēts.

Lai sasniegtu visefektīvāko rezultātu, šī diēta jāievēro vismaz vienu mēnesi, tikai tad diētas rezultātā svara zudums būs jūtamāks.

Diētas laikā jums jāizdzer vismaz 1,5 litri šķidruma dienā.

Metabolisms diētas laikā mainās arī pārtikas ēšanas veida un daudzuma maiņas dēļ. Nav vēlams dzert ūdeni ar gāzēm, jo ​​tajā esošie gaisa burbuļi provocē kuņģa sulas veidošanos, kas noved pie izsalkuma saasināšanās.

Diētas priekšrocības

Plusi ietver:

1. Diētas lietošana palīdz izārstēt noteiktas slimības kuņģa-zarnu trakta normalizēt cukura līmeni asinīs.
2. Pēc dietologu domām, pārtraukums starp ēdienreizēm 2-4 stundas izraisa ievērojamu pārtikas produktu uzturvērtības samazināšanos. Tās ir sekas tam, ka tik īsā laika periodā organisms nesāk ražot izsalkuma hormonus un pietiek ar nelielām porcijām, lai justos paēdis. Turklāt ķermenis, kas nejūt izsalkumu, neuzkrāj taukus rezervē.
3. Diētas ievērošana rada organizētības sajūtu.
4. Šī diēta normalizē vielmaiņas procesus organismā.
5. Ir iespēja izvēlēties produktus atbilstoši jūsu vēlmēm.
6. Diēta liek cilvēkam ilgstoši ievērot diētu.

Diētas ievērošana ieaudzina ieradumu ēst mazās porcijās un daļēji. Uztura speciālisti iesaka ēst šādā veidā.

Dažādas diētas ēdienkartes pa stundām

Atbilstības ilgums pirmajai izvēlnes opcijai ir 2-3 nedēļas. Uz 7 dienām ar šo diētu svars samazinās par 2-3 kg.

7:00: 100 g ūdens bāzes auzu pārslu, glāze vājpiena, 1 bumbieris, ābols vai greipfrūts.

9.00: 100 g ķiršu vai plūmju.

11.00: bļoda dārzeņu zupas (bez kartupeļiem).

12.00: dārzeņu salātu šķīvis ar citronu sulu; 2 šķēles pilngraudu maizes; glāze jogurta vai kefīra (0-0,1%); 25 g cietā siera.

15.00: glāze ūdens bez gāzes, selerijas vai pētersīļi (viens kāts ar lapām).

17.30: glāze kompota no jebkurām ogām un augļiem ar cukuru.

19.00: dārzeņu salātu šķīvis; neliels gabals zema tauku satura zivs (var aizstāt ar liellopa gaļu vai vistu); glāze jogurta vai kefīra (0-0,1%).

22.00: 1 bumbieris vai melones gabals; tasi zaļās tējas bez pievienotā cukura.

Otrā izvēlnes iespēja (piecu dienu diēta, 10 dienu pārtraukums):

1. 7:00: tase kafijas vai tējas bez pievienotā cukura.
2. 9.00: Svaigi rīvētu burkānu salāti ar olīveļļu un citronu sulu.
3. 11.00: 1 ābols (var aizstāt ar bumbieri, apelsīnu).
4. 13.00: 100 g vārītas liesas liellopa gaļas; viens gabaliņš pilngraudu maizes ar gabaliņu sviesta.
5. 15.00: 100 g beztauku biezpiena; 2 vārītas olas.
6. 17.00: dārzeņu salāti(Dārzeņus var arī vārīt).
7. 19.00: 10 ogas (žāvēti augļi iepriekš izmērcēti verdošā ūdenī).
8. 21.00: glāze jogurta vai kefīra (0-0,1%).

Diētas šķirnes pa stundām

Papildus tipiskajai formai stundas diētai ir vairākas šķirnes, tas ir, diētas, kuru pamatā ir arī pārmaiņu princips.

Vienas stundas diēta Ar šo diētu 7 dienas jūs varat zaudēt 5-10 kg. Tās būtība ir tāda, ka vienā dienā jūs varat ēst tikai 1 reizi un tā, lai tam atvēlētais laiks nepārsniegtu vienu stundu (tātad nosaukums). Pats varat izvēlēties jebkuru piemērotu laiku, taču vēlams, lai tās tomēr būtu dienas stundas, kas ir vispiemērotākās šāda veida ēdienam.

Tieši šajās stundās vielmaiņas process un gremošanas sistēma ir visaktīvākā. Jā, un izsalkuma sajūtu ir daudz vieglāk izturēt, jo aptuveni līdz 9:00 ķermenis vēl guļ, un pēc 18:00 gremošanas procesi palēninās. Diētai varat izvēlēties ēdienus, kas jums patīk, jo diētas efektivitāte no tiem nav atkarīga. Lai gan labāk izvēlēties mazāk kaloriju saturošus.

Jau otrajā vai trešajā šādas diētas dienā organisms pieradīs pie vienreizējas ēdienreizes, manāmi samazināsies apetīte. Līdz brīdim, kad pienāks pārtikas lietošanas laiks, kuņģī būs pietiekami daudz kuņģa sulas, lai nodrošinātu normālu gremošanu, un radīsies izsalkuma sajūta. Pamazām mazināsies izsalkuma sajūta, pēc 7 dienām organisms beidzot pieradīs pie diētas, līdz ar to, diētai beidzoties, saglabāsies samazināta apetīte un ieradums ēst mazās porcijās.

Uztura speciālisti iesaka sievietēm, kuras nesen ir dzemdējušas, izmantot vienas stundas diētu, jo šī metode pilnībā atbilst viņu ķermeņa vajadzībām.

Šīs diētas laikā var dzert tēju (melnu vai zaļu, bez cukura), minerālūdeni un tīru ūdeni.
Pirmajā diētas dienā jūs varat zaudēt svaru no 0,5 līdz 2 kg. Nākamajās dienās svara zudums var būt ievērojamāks.

Izmantojot diētu 2 līdz 2

Diēta no 2 līdz 2 paredz pārmaiņus: divas dienas, ierobežojot ēdienu, ar divām dienām, kad varat ēst visu, ko vēlaties. Ko jūs varat ēst diētā 2 dienas? Tā var būt:

• 1,5 kg ābolu;
• 1-1,5 kg svaigi gurķi vai tomāti;
• viens vistas krūtiņa ar jebkuriem zaļumiem neierobežotā daudzumā;
• 3 paciņas zema tauku satura biezpiena;
• 3-4 greipfrūti vai 6 apelsīni.

Lai diēta nebūtu nogurusi, visus šos produktus ieteicams lietot pārmaiņus. Dienā nepieciešams izdzert vismaz 1,5 litrus ūdens, vislabāk – vienu glāzi pusstundu pirms ēšanas. Pēc ēšanas stundu labāk nedzert šķidrumu.

Diētas ievērošana pēc diennakts laika

Diennakts laika diēta paredz, ka var ēst jebkuru ēdienu, arī dažādus uzturā iekļautos ēdienus, taču tas ir jādara noteiktos periodos. Uztura speciālisti iesaka šai diētai izvēlēties rīta vai pusdienas. No rīta vielmaiņa ir visaktīvākā, un pēcpusdienā organisms ir savas aktivitātes maksimumā.

Jūs varat ēst šādi:

1. No rīta: graudaugi, olas, jebkuras ogas un augļi, siers, rieksti, šokolāde. Dzer tēju ar pievienotu cukuru, stipru kafiju.
2. Pusdienas: gaļa (ieskaitot mājputnu gaļu), biezpiens, dārzeņi, dārzeņu eļļa.
3. Vakarā: liesa gaļa (ieskaitot vistas krūtiņas), zivis, dārzeņi, piena un rūgušpiena produkti.

Dienas laikā jāizdzer vismaz divi litri ūdens, ieskaitot minerālūdeni bez gāzes.

Ievērojot diētu atbilstoši diennakts laikam, 10 dienu laikā var samazināt svaru par 2-3 kg.

Visu šo diētu trūkums ir tāds, ka daudzas sievietes sāk ēst jebkuru pārtiku (arī ceptu, treknu, saldu) neierobežotā daudzumā. Tas bieži noved pie pretēja efekta (nevis svara zudums, bet svara pieaugums). Tāpēc joprojām ir nepieciešama kaloriju skaitīšana un uztura kontrole.

Pirms sākat zaudēt svaru ar diētu pa stundām, jums jākonsultējas ar ārstu.

Pareizs uzturs pēc pulksteņa ir ne tikai labas veselības garantija, bet arī lielisks veids, kā zaudēt svaru, atrast savam ķermenim un vecumam optimālo svaru.

Lai zaudētu svaru, daudzi cilvēki pakļauj savu ķermeni smagām mokām un stresam, krasi ierobežojot uzturu un visus produktus, pieturoties tikai pie viena veida pārtikas vai dažiem augļiem.

Šāda pieeja ne tikai nedod vēlamo rezultātu, bet arī traumē psihi, liek zemapziņai vēl vairāk enerģijas pārvērst taukos. Ēšana pa stundām ir vienīgais risinājums, lai saglabātu kuņģa un zarnu veselību, efektīvu, pakāpenisku svara zudumu.

Kādas ir priekšrocības un trūkumi

Stundu diētai ir savas priekšrocības un trūkumi. Energosistēmas priekšrocības:

• labvēlīga ietekme uz kuņģi;
• gremošanas atvieglošana;
• cukura līmeņa normalizēšana asinīs;
• izmantotā ēdiena zems kaloriju saturs mazu porciju dēļ;
• normālas vielmaiņas atjaunošana;
• iespēja ēst vēlamo ēdienu;
• lēns svara zudums un bez tendences atkārtoties.

Neskatoties uz tik plašu stundu ēšanas labvēlīgo efektu sarakstu, šim dzīvesveidam ir dažas negatīvas puses.

Starp trūkumiem var atrast šādas parādības:

• sākumā ir grūti pierast ēst tik bieži un mazās porcijās;
• ir grūti atrast laiku biežām uzkodām;
• ēšanas stundu grafiks var nesakrist ar no darba brīvo laiku;
• liekā svara zudums notiek diezgan lēni un pamazām;
• iespējama pastāvīga bada sajūta;
• ar nelielu ēdiena porciju lielākajai daļai nepietiek, lai apmierinātu.

tomēr, pareizais režīmsĒšana pa stundām ir noderīga daudziem cilvēkiem. Kopā ar citām pozitīvajām īpašībām tas māca ķermenim disciplinēt un sakārtot.

Ēdināšanas laiks ar pareizu uzturu tabulā

Pareizs uzturs laikus neierobežo cilvēku nekādu produktu lietošanā, tas pierod pie disciplīnas un pareizas rutīnas.

Tabulā varat norādīt aptuveno brokastu, vakariņu, pusdienu un citu uzkodu laiku:

Kā redzams no tabulas, jūs varat patstāvīgi orientēties laikā.

Kādai jābūt ikdienas rutīnai

Brokastu laiks ir atzīmēts no 7.00 līdz 9.00. Tomēr tas nenozīmē, ka jāatver acis un jāēd uzreiz.

Pirms brokastīm vislabāk ir veikt dažas fiziskas aktivitātes. Var skriet, vingrot, tīrīt māju. Tad gribēsies kaut ko ēst.

Cilvēks, kurš ir pieradis sportot, trenēties, pēc nodarbības var ieturēt brokastis.

Brokastīs jāatsvaidzinās ar kādu putru bez cukura, olu kulteni, svaigiem dārzeņiem salātu veidā, izdzeriet savu iecienīto dzērienu. Pusdienām vai otrajām brokastīm jābūt ne mazāk apmierinošām.

Ir pienācis laiks zupai, borščam. Ja īsu brīdi pēc pirmajām brokastīm ir grūti paēst sātīgu maltīti, varat vienkārši uzkost ar jogurtu vai svaigiem augļiem.

Galvenā, apmierinošākā un olbaltumvielām, ogļhidrātiem bagātā ēdiena uzņemšana notiek no vienas pēcpusdienā līdz 3 stundām. Šajā periodā ir nepieciešams ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, apvienot to ar dārzeņiem.

Pēc pusdienām laiks vieglām uzkodām. Tāpat kā pēcpusdienas uzkodas, šī maltīte sastāv no neliela daudzuma augļu vai dabīgas augļu sulas. Šajā laikā ir aizliegts ēst saldumus.

Ja nav īpašas vēlmes pēc uzkodas, to var izlaist. Atkarībā no pusdienu kaloriju satura un sāta, pirmās vakariņas var izlaist. Ķermenis labāk noteiks, vai vēlaties ēst vai nē.

Vakariņu laiks ir no 18:00 līdz 20:00. Pretēji maldīgajam viedoklim, ka viņi neēd pēc pulksten 18, pēdējās vakariņas ir diezgan sātīgas un apjomīgas. Jūs varat ēst zivis ar dārzeņiem vai gaļu.

Lielāko daļu uztura veido olbaltumvielas. Var aizstāt ar skābpiena produktiem kombinācijā ar augļiem.

Lai zaudētu liekos kilogramus un nepieņemtos svarā, vakariņās vajadzētu atteikties no ogļhidrātiem un saldumiem. Ja vēlaties notievēt, vakarā noteikti jāskaita ēdiena kalorijas.

Ja to būs maz, organisms, visticamāk, nepieņemsies svarā, bet tērēs vairāk kaloriju un piepūles pārtikas sagremošanai.

Kāpēc tas ir tik svarīgi svara zaudēšanai

Pareizs uzturs laikā nozīmē vismaz 5 ēdienreizes dienā. Lai zaudētu svaru, ir noteiktas diētas pēc grafika. Tie nedaudz atšķiras no pareiza uztura.

Galvenās ēdienkartes pamatā ir mazkaloriju ēdieni. Rīta brokastu vietā vajadzētu dzert burkānu sulu vai salātus.

zupas receptes pareizu uzturu, .

Kā pagatavot siera kūkas no biezpiena cepeškrāsnī ar pareizu uzturu.

Attiecībā uz diētu, ēšana pēc pulksteņa ir diezgan bagāta ar uzturvielām un dažādiem pārtikas produktiem. Lai zaudētu svaru, vispirms ir svarīgi ievērot dienas režīmu.

Ņemiet nākamo ēdiena porciju, uzkodas dariet stingri noteiktā laikā. Tas palīdzēs lēnām, bet regulāri zaudēt svaru.

Ja ir nepieciešams atbrīvoties no pārdesmit kilogramiem, tad noteikti vajadzētu apvienot diētu ar vingrinājums. Bez tiem jūs nevarēsit labi zaudēt svaru.

Ja tomēr nav īpašas nepieciešamības ātri zaudēt kilogramus, tad stundas diēta pilnībā tiks galā ar uzdevumu. Rezultātu nevajadzētu gaidīt dažu dienu vai nedēļu laikā. Tikai pusotru mēnesi stingra stundas režīma ievērošana ļaus justies svara zudumam.

Jebkādas režīma kļūmes, porcijas pārņemšana, stundas uztura pārkāpšana var novest pie pretēja rezultāta.

Šī diēta ir paredzēta tikai precīziem un uzmanīgiem cilvēkiem. Pārāk aizņemts ar darbu vai citām aktivitātēm, metode nepalīdzēs. Viņiem vienkārši nepietiek laika tik biežām uzkodām.

Kādus ēdienus jūs varat ēst kādā diennakts laikā?

Izmantojot tabulu, varat parādīt katras ēdienreizes galveno ēdienu sarakstu:

Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas	Vakariņas
Putra bez cukura	Šķidrā zupa	Zivis	Svaigi augļi	Gaļa
Pilngraudu maize	Zupas biezenis	Jūras veltes	tējas glāze	Zivis
	Jogurts	Gaļa	—	Dārzeņu sautējums
Muslis ar vājpienu	viens ābols	Cālis	—	Dārzeņu salāti
Olu kultenis	Glāze piena	dārzeņu salāti ar augu eļļu	—	Augļi
Svaiga sula Zaļā tēja Jogurts	Kefīrs	—	—	—

Norādīti galvenie pārtikas veidi, kas piemēroti katrai ēdienreizei. Ja vēlaties ātri un bez kaitējuma ķermenim zaudēt svaru, jums jāievēro stundas ēdienreize. Jūs vienmēr varat skaitīt kalorijas, ēst pietiekami daudz pārtikas un nepieņemties svarā.

Ēšana pēc pulksteņa ļauj apvienot diētu un labu uzturu. Sabalansēta pārtika labi remdē izsalkumu, neļauj iegūt papildu mārciņas.

Galvenais ir ievērot režīmu, ēšanas stundas, neatkāpties un apvienot veselīgu uzturu ar vingrošanu, sportu.

Kad rodas liekā svara problēma, ikviens vēlas atrast ideālu veidu, kā zaudēt svaru. Vēlams, lai kilogrami kūst ātrāk, un tajā pašā laikā nav jābadojas, jāmeklē ekskluzīvi produkti vai nemitīgi jāskaita kalorijas. Cīņā par skaistu figūru, diētu pa stundām vai " Mēs ēdam ik pēc 2 stundām un zaudējam svaru". Ja to ievērosiet pareizi, tad 1-2 mēnešu laikā varēsiet zaudēt līdz pat 6-8 kg.

Pamatprincipi

Uztura pamatā ir nevis ēdiena daudzuma vai pārtikas produktu kaloriju satura ierobežošana, bet gan ēdienreižu biežums. Tie seko stingri ik pēc 2 stundām - no 7.00 (8.00) līdz 21.00 (22.00).

Šajā gadījumā ir nepieciešams mainīt vairākus uztura un regulāras uztura posmus.:

• 5 dienu diēta;
• 10 atpūtas dienas;
• atkārtojiet 5 dienu diētu un 10 dienu atpūtu (var arī 2-3 reizes, atkarībā no vēlamā rezultāta).

Diētas dienās ēdiena daudzums katrā ēdienreizē nedrīkst pārsniegt 100 g.Ja ieteicamajā ēdienkartē ir norādīti divi produkti vienai ēdienreizei (piemēram, salāti un zivis, maize un gaļa), tad 100 g ir to kopējais svars.

Neaizmirstiet par ūdeni (negāzētu): dienā jāizdzer vismaz 1,5 litri. Ūdens palīdz izvadīt no organisma toksīnus.

Atpūtas dienas nenozīmē, ka var ēst visu. Atļauto ēdienu saraksts ir tāds pats kā diētas dienām, taču ēdiena daudzumam ierobežojumu nav un to var lietot ne ik pēc 2 stundām, bet kā ierasts - brokastis, pusdienas, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas, vakariņas.

Plusi un mīnusi

Pozitīvās puses:

• Šāda diēta palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs un novērst kuņģa-zarnu trakta slimības.
• Diētas ilgumu ar ēdienreizēm ik pēc 2 stundām nekas neierobežo. Ēdienkarte ir pietiekami daudzveidīga, lai pie tās pieturētos ilgu laiku.
• Cilvēks var izvēlēties produktus no atļauto produktu saraksta un izveidot individuālu ēdienkarti.
• Šāda diēta palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī attīstīt labus ieradumus. Pat pēc diētas pārtraukšanas cilvēks turpina ēst daļēji un saskaņā ar grafiku, kas normalizē vielmaiņu.
• Stundas diēta ir piemērota svara zaudēšanai, jo ar šādu ēdienkarti praktiski nav izsalkuma sajūtas, un ir izslēgti bojājumi.

Negatīvās puses:

• Tievēšana pa stundām nav piemērota tiem, kuri nav pieraduši dzīvot pēc grafika. Šajā diētā ir svarīgi ievērot režīmu un neaizmirst apēst nākamo porciju.
• Tas būs grūti zaudēt svaru šādā veidā un tiem, kas ir pārāk aizņemti ar darbu un kuriem ir saspringts grafiks.
• Diētas darbība ir lēna. Tas nav piemērots tiem, kam nepieciešami ātri rezultāti.

Apstiprinātie produkti

Pārtikas produktus, kas jāēd ik pēc divām stundām, labāk izvēlēties no šī saraksta:

• liesa mājputnu gaļa un gaļa (vista, tītars, truši, liellopu gaļa, teļa gaļa);
• zema tauku satura zivis un jūras veltes;
• piena produkti ar zemu tauku saturu (vai ar tauku saturu ne vairāk kā 1%);
• olas;
• sēnes;
• dārzeņu buljoni;
• augu eļļa (vēlams olīvu);
• nesaldināti augļi (bumbieri, kivi, citrusaugļi, āboli);
• citronu sula un dabīgais medus;
• rudzu vai pilngraudu maize;
• ogas, žāvēti augļi, rieksti;
• dārzeņi, kas nesatur cieti (gurķi, selerijas, tomāti, spināti, paprikas, brokoļi, kāposti, bietes, burkāni);
• zaļumi;
• graudaugi (griķi, rīsi, auzu pārslu);
• svaigi spiestas sulas no augļiem un dārzeņiem;
• tējas, ogu un zāļu novārījumi.

Starp ēdienreizēm jums jādzer ūdens (bez gāzes).

Aizliegtie produkti

Lai svara samazināšana būtu efektīva, to nav ieteicams iekļaut ēdienkartē:

• trekna mājputnu gaļa un gaļa (zoss, pīle, cūkgaļa, jēra gaļa);
• pusfabrikāti;
• alkohols;
• gāzētie dzērieni;
• piena produkti ar augstu tauku saturu;
• makaroni;
• Ātrā ēdināšana;
• saldumi un konditorejas izstrādājumi;
• desas;
• spēcīgi gaļas buljoni;
• kviešu maize.

Sāls arī novērš svara zudumu, jo aizkavē šķidruma izvadīšanu no organisma. Ideālā gadījumā tas būtu pilnībā jāatsakās. Ja tas nedarbojas, jums vismaz jāsamazina tā lietošana līdz minimumam.

Ēdienkarte diētai pa stundām

Tabulā norādītās divas izvēlnes opcijas nav obligātas, taču ieteicamas. No produktu saraksta jūs varat izveidot jaunu diētu katrai dienai.

Ēdināšanas laiks	Iespējas numurs 1	Opcijas numurs 2
7.00	Putra uz ūdens	Ogu vai zāļu novārījums
9.00	Augļi	Rīvēti burkāni ar olīveļļu un citronu sulu
11.00	Biezpiens ar zemu tauku saturu	Žāvēti augļi
13.00	Sautēti dārzeņi un zivis (tvaicēti vai vārīti)	Rudzu maize ar vārītu vistas fileju
15.00	zema tauku satura jogurts	2 olas
17.00	Sautēti kāposti	Tomātu un gurķu salāti ar olīveļļu un citronu sulu
19.00	Žāvēti augļi	Augļi
21.00	200 ml kefīra	Tēja bez cukura

Diētas atpūtas posmā ikdienas uzturs var izskatīties šādi:

• Brokastis - putra, olas, tēja.
• Pusdienas ir augļi.
• Pusdienas - zema tauku satura zupa ar rupjmaizes šķēli, ogu buljonu vai sulu.
• Uzkodas - žāvēti augļi, rieksti.
• Vakariņas - dārzeņu sautējums ar gaļu vai zivīm.

Pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms gulētiešanas, un jūs varat dzert kefīru pirms gulētiešanas.

Materiāli, kas ievietoti šajā lapā, ir paredzēti informatīviem nolūkiem un ir paredzēti izglītojošiem nolūkiem. Vietnes apmeklētājiem nevajadzētu tos izmantot kā medicīnisku padomu. Diagnozes noteikšana un ārstēšanas metodes izvēle joprojām ir Jūsu ārstējošā ārsta ekskluzīva prerogatīva.

Līdzīgi raksti

Kādus svara zaudēšanas līdzekļus meitenes neizmanto, lai iegūtu slaidu augumu. Starp milzīgo diētu dažādību viņi bieži izvēlas mazkaloriju ...

Aptaukošanās izraisa visa ķermeņa darbības traucējumus. Tā rezultātā var parādīties sirds un asinsvadu sistēmas slimības, vielmaiņas traucējumi ...

Mono-diēta ir populāra metode ātrai svara zaudēšanai. Viņas galvenais noteikums ir tikai viena produkta lietošana dienā. Tomēr uztura speciālisti neiesaka...

Sergejs Sivets ir pazīstams treneris, fitnesa un sporta speciālists, unikālu tehniku ​​autors, kas ļauj sporta līdzjutējiem sasniegt augstus rezultātus, kā arī…

Sveicināti, dārgie lasītāji! Šodien mēs uzzināsim, cik efektīvi stundas diēta . Uztura speciālisti saka, ka nevajadzētu piespiest ķermeni ar ilgstošu badošanos un pārtikas ierobežojumiem.

Pietiek tikai izveidot pareizo diētu, un kilogrami sāks lidot paši. Vai tiešām tā ir?

Kas ir interesants uzturā pēc režīma

Kā norāda uztura speciālisti, īpašu ierobežojumu produktiem nav. Ir atļauts ēst gan olbaltumvielu pārtiku, gan ogļhidrātus. Vienīgais ir tas, ka no uztura ir jāizslēdz visi sintētiskie un augstas kaloriju pārtikas produkti, kas ietver

• Maizes izstrādājumi;
• saldumi;
• pusfabrikāti;
• alkohols;
• čipsi, krekeri;
• limonāde, soda.

Sarakstu vēl var papildināt diezgan ilgu laiku. Ja vēlies uzzināt, vai šī vai cita iespēja ir iekļauta aizliegto sarakstā, tad raksti komentāros. Arī diēta ir ievērojama ar ēdienreižu biežumu. Tātad dienas laikā jābūt astoņām ēdienreizēm!

Bet tas nebūt nenozīmē, ka varat sarīkot dzīres visai pasaulei un piepildīt vēderu līdz galam. Gluži pretēji, uzņemtajam ēdienam jābūt ārkārtīgi mazam. Kad esat pabeidzis maltīti, jums joprojām vajadzētu justies izsalcis.

Mūsdienās uzturā valda uzskats, ka labāk ēst bieži, bet maz. Šo metodi iesaka arī fitnesa treneri. svara zaudēšanai . Kāda ir tā iezīme?

Ātrākais un efektīva metode Atbrīvoties no tauku masas nozīmē iegūt muskuļus. Turklāt šī metode ir piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm.

Mēs tagad nerunājam par kultūristu ķermeņiem, tikai par tonizētu ķermeņa uzbūvi. Lai izraisītu tieši šo muskuļu augšanu, tie pastāvīgi jāatbalsta ar barības vielām. Tas patiesībā ir viss noslēpums.

Sportisti bieži ievēro šo diētužāvēšanai . Pirms faktiskās izrādes uzsvars tiek likts uz olbaltumvielas ēdiens. Muskuļi kļūst stiprāki, kamēr tauki pazūd. Es rakstīju par diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu iepriekšējā rakstā.

Izrādās interesants efekts: šķiet, ka cilvēks nav badā, bet tajā pašā laikā viņš pastāvīgi piedzīvo sāta sajūtu. Sakarā ar to, ka mēs nenoslogojam organismu ar lielu pārtikas daudzumu, tam ir laiks sagremot ienākošo pārtiku un nesaglabā tauku pārpalikumu.

Pamatnoteikumi

Ne velti diēta tiek saukta par " efektīvs ". Pēc uztura jomas speciālistu domām, viņa to ir parādā saviem noteikumiem, kas jāievēro par visiem 100%.

• Kopējam diētas ilgumam jābūt vismaz vienam mēnesim;
• ēdienreizēm jābūt ik pēc divām līdz trim stundām, ne vēlāk;
• dzert pēc iespējas vairāk šķidruma, lai izvairītos no dehidratācijas;
• neizlaidiet ēdienreizes, pretējā gadījumā efekta nebūs;
• aktīvi iekļaut katru dienu fiziski vingrinājumi.

Ilgums ir patiešām lielisks. Vismaz 30 dienas, lai zaudētu svaru, būs stingri jākontrolē diēta, ievērojot režīmu. Ja tu lasi atsauksmes , tad cilvēki saka, ka šajā laikā ir pilnīgi iespējams zaudēt līdz pat 10 kilogramiem ķermeņa tauku.

Es sliecos tam piekrist, jo, apvienojot dabisku mazkaloriju pārtiku un fiziskās aktivitātes, jūsu ķermenis sāks pārveidoties burtiski mūsu acu priekšā.

Par ēdienreižu izlaišanu - diezgan diskutējams. Ko darīt, ja cilvēks nevēlas ēst, ar spēku vai kaut ko ēst? Protams, nē. Ja ķermenis dod sāta signālu, jums tas jāieklausās. Pārēšanās ne pie kā laba nenovedīs, izņemot varbūt kārtējo nomesto kilogramu komplektu.

Kā izveidot ēdienkarti

Pirmkārtēdiens jābūt pilnīgam. Tikai šajā gadījumā jūs varat paļauties uz skaistu, slaidu augumu nākotnē. Tāpēc nevajadzētu būt atšķirībām olbaltumvielu vai ogļhidrātu pārtikas virzienā.

Īpaši sabalansēts uzturs, kas nodrošinās organismam visas nepieciešamās uzturvielas: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus.

Kā jau zinām, diētas ilgums ir vismaz 30 dienas. Tāpēc ir vērts padomāt, lai jūsu ēdienkarte būtu pēc iespējas daudzveidīgāka.

Galu galā ēst vienus un tos pašus ēdienus vismaz mēnesi ir ļoti grūti. Šajā rakstā es jums parādīšu, kā jūs varat izveidot dienas diētu. Šo informāciju neesmu izdomājis es personīgi, tāpēc tiek piedāvāts ēst pēc stundas diētas noteikumiem.

1. Brokastis— 7:00. 200 ml zaļās tējas.
2. Pusdienas- 9:00-9:30. 1 plāksne auzu pārslas, 1 vārīta vistas ola, 1 tomāts.
3. Uzkodas- 11:00 -11:30. 2 zaļie āboli.
4. Vakariņas- 13:00. 200 g dārzeņu sautējuma un 100 g liesas liellopa gaļas.
5. pēcpusdienas tēja- 15:00 - 15:30. 150 gr beztauku biezpiena un divas šķēles cietā siera.
6. Uzkodas- 17:00. Gurķu salāti ar tomātiem, 200 grami. Degvielas uzpilde - linsēklu eļļa.
7. Vakariņas- 19:30. Divi svaigi apelsīni.
8. Otrās vakariņas- 21:30. 200 mililitri beztauku kefīra.

Kā redzam, ēdienkarte tiešām sanāca diezgan daudzveidīga. Ēdienreizes vispār nemainās pēc 3 stundām , un pēc 2. Ir vieta olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, šķiedrvielām un vitamīniem.

Visnāvējošākā maltīte ir otrās brokastis. Manuprāt, tomātus ar olu no turienes var izņemt. Pietiek ar vienu putru, lai no rīta piesātinātu organismu. Nu vai otrādi.

Ļoti iepriecina svaigu dārzeņu un augļu klātbūtne ēdienkartē. Šie produkti ir enerģētiski visvērtīgākie. Tie ir arī pilni ar vitamīniem un minerālvielām. Starp šādas ēdienkartes trūkumiem es vēlētos atzīmēt tikai dzīvnieku olbaltumvielas. Papildinformāciju skatiet rakstā par diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.

Pirms sākat ievērot šādu diētu, eksperti iesaka krāsot savu ēdienkarti 7 dienas uz priekšu. Tas ir jēga, jo, kad jūs zināt savu diētu uz nedēļu uz priekšu un neko nedari.

Taču var gadīties, ka kādā brīdī ieplānoto ēdienu vienkārši negribas ēst. Ko darīt šajā gadījumā?

No sevis iesaku līdz šim neuzminēt. Vienkārši klausieties savu ķermeni, tas jums paziņos, kas tam šobrīd ir nepieciešams. Mēs neņemam vērā tikai produktus no aizliegto preču saraksta, jo tie mēdz mākslīgi izraisīt apetīti.

Plusi un mīnusi

Tāpat kā jebkurai citai diētai, tai ir priekšrocības un trūkumi. Starp priekšrocībām, protams, vēlos atzīmēt uztura daudzveidību. Cilvēks pārtikā praktiski nav ierobežots, tikai tā apjomā.

Kā arī plusi ir svaigu augļu un dārzeņu klātbūtne ēdienkartē. Pirmie piepilda ķermeni ar vitalitāti, bet otrie lieliski attīra kuņģa-zarnu traktu.

Trūkumi ietver ēdienreižu skaitu vai drīzāk to neērtības. Persona, kas strādā birojā vai celtniecības uzņēmums maz ticams, ka ēdienreizei izdosies atvēlēt vismaz sešus pārtraukumus. Arī šāds piesātināts režīms diezgan stipri noslogo mūsu zarnas.

Viņš praktiski zaudē atpūtu un ir jāar dienu un nakti (arī naktī, jo vakariņas iekrīt vēlāk). Tādējādi orgāns ātrāk nolietojas un zaudē savu agrāko efektivitāti.

Kontrindikācijas Diētu neesmu atradusi. Uzturs ir pilnvērtīgs un sabalansēts, tāpēc piemērots lielākajai daļai. Ja jums joprojām ir informācija par šo tēmu, es labprāt to izlasīšu jūsu komentāros zem šī raksta.

Ko atcerēties

Diēta pēc pulksteņa ir pilnvērtīga maltīte, kas palīdz sistemātiski zaudēt svaru. rezultātus nebūs ātri redzams, tas prasīs vismaz 1 kalendāro mēnesi.

Lai paātrinātu efektu, jums savā dzīvē ir jāsaista fiziskās aktivitātes. Tādējādi mēs piespiedīsim taukus pārvērsties muskuļos. Zaudējot svaru, netiecieties pēc ātriem rezultātiem. Galvenais ir būt sistemātiskam.

Labprāt atbildēšu uz jautājumiem komentāros. Kopīgojiet rakstu ar draugiem sociālajos tīklos un paliec pie mums.

Tiekamies nākamajā rakstā!

Svara zudums lielā mērā ir atkarīgs nevis no treniņu intensitātes fitnesa klubā vai sporta zālē, bet gan no ēdienkartes. Uztura plānā svara zaudēšanai jāiekļauj konkrēts grafiks, kurā norādīts, cikos tiek pagatavota šī vai cita maltīte. Labi izvēlēta BJU attiecība, t.i. olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, ļauj zaudēt svaru, piemēram, sportistam ar lieko svaru, izžāvējot ķermeni, sasniegt vēlamos rezultātus.

Pirms plānojat ēdienreizes svara zaudēšanai un iegūstat optimālo BJU formulu, jums ir jānoskaidro, kas parasti tiek domāts ar pareizu uzturu. Lai zaudētu svaru, jums jāēd dārzeņi un augļi, vienlaikus neaizmirstot, ka ķermenim ir nepieciešami proteīni un vitamīni. Ar pareizu uzturu ēdiena uzņemšanai jābūt regulārai un ar noteiktiem intervāliem.

Saskaņā ar fiziologu pētījumiem, vienlaikus ēdot, cilvēka organismā sāk veidoties nosacīti refleksu savienojumi. Automātiski, apmēram 30-60 minūtes pirms ēdienreizes, organismā sākas sagatavošanās darbi, kam ir svarīga loma gremošanas procesā. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru, tāpēc neaizmirstiet par to!

Pieņemot lēmumu sastādīt individuālu uztura grafiku svara zaudēšanai, paturiet prātā, ka galvenais kritērijs, kas nosaka ēšanas laiku, ir izsalkuma sajūta. To var atpazīt pēc šīs zīmes: domājot par nepievilcīgu ēdienu, sāk izcelties siekalas – šajā gadījumā barība vairāk nepieciešama nevis kuņģim, bet gan mēlei. Bads ir īstais impulss ēst. Pretējā gadījumā, ja jūs pakļaujaties apetītes maldināšanai, varat viegli sastādīt numuru liekais svars.

Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize, un tāpēc tām vajadzētu būt daudz olbaltumvielu. Otrās brokastis ir viegla un zemu ogļhidrātu saturoša maltīte, kuras laikā var aprobežoties ar glāzi sulas vai kefīra. Kas attiecas uz pusdienām, tai jābūt sabalansētai maltītei, kas sastāv no olbaltumvielu avotiem (piemēram, zivs, vistas gaļa) ​​un neliela daudzuma veselīgu ogļhidrātu. Jums ir nepieciešams pēcpusdienas uzkodas ar ogļhidrātiem putras, augļu veidā. Un vakariņām, tāpat kā pusdienām, jābūt labi līdzsvarotām.

Lai zaudētu svaru un padarītu savu ēdienkarti pilnīgu, vislabāk ir izmantot 5 ēdienreizes dienā. Tajā ietilpst pamatēdieni un pāris uzkodas. Kopumā, lai noteiktu ēdiena uzņemšanas biežumu, jāņem vērā jūsu vecums, darba aktivitāte, darba grafiks un ķermeņa stāvoklis. Pieaugušam cilvēkam dienā jāapēd 2,5-3,5 kg pārtikas, bet nedrīkst ēst līdz sātai. Par pārēšanos liecina miegainība, elpas trūkums un smaguma sajūta aizkuņģa dziedzerī. Pareiza uztura aptuvens stundas režīms svara zaudēšanai:

1. Pirmās brokastis - 7:00.
2. Otrās brokastis - 10:00.
3. Pusdienas - 13:00.
4. Pēcpusdienas uzkodas - 16:00.
5. Vakariņas - 19:00.

Pareiza diēta svara zaudēšanai 7 dienas jāizstrādā, ņemot vērā cilvēka bioloģisko ritmu neatkarīgi no tā, vai viņš ir “cīrulis” vai “pūce”. Lai to izdarītu, varat konsultēties ar zinošu uztura speciālistu, kurš palīdzēs izveidot optimālu programmu un aprēķināt nepieciešamo summu kalorijas jūsu veselīga ēšana. Tas paātrinās vielmaiņu, t.i. vielmaiņa. Ēdināšanas laiks svara zaudēšanai:

• Brokastis - no 7 līdz 9.
• Pusdienas - no pulksten 11 līdz 12.
• Pusdienas - no 13 līdz 15 dienām.
• Uzkodas - no 16 līdz 17 dienām.
• Vakariņas - no pulksten 18 līdz 20.

Ja meklējat ikmēneša uztura plānu, izmantojiet iepriekš minēto sarakstu, kas ir piemērots arī 30 dienu grafikam. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi aprēķināt ēdienu un produktu kaloriju saturu - izmantojiet īpašu kalkulatoru vai kaloriju tabulu. Turklāt jums ir jāaprēķina uzņemto kaloriju daudzums kcal, izmantojot formulu: 0,65 (sievietēm 0,655) + svars (kg) x 13,7 (9,6) x augums (cm) x 5 (1,8) + vecums x 6,8 (4,7). Fizisko aktivitāšu klātbūtnē iegūto skaitli reiziniet ar 1,3.

Porcijām ar šādu diētu jābūt salīdzinoši mazām. Ēdienkartē jāiekļauj graudaugi, graudaugi, augu tauki (nevis dzīvnieku), zivis, gaļa, piena produkti un citi komponenti, kurus var viegli kombinēt savā starpā. Svara zaudēšanas grafiks pa stundām, kas ir stingri jāievēro, lai sasniegtu rezultātu:

• 8:00 - rīsi / griķi / auzu pārslas uz ūdens.
• 10:00 - ābols.
• 12:00 - zema tauku satura biezpiens.
• 14:00 - vārīta vistas krūtiņa ar kāpostiem.
• 16:00 - jogurts ar zemu tauku saturu.
• 18:00 - salāti.
• 20:00 - žāvēti augļi.
• 22:00 - kefīrs.

Pārdomājot diētu, paturiet prātā, ka taukiem vajadzētu veidot ne vairāk kā 20 procentus no ikdienas kalorijām, bet ogļhidrātiem - aptuveni 50 procentus. Runājot par olbaltumvielām, to daudzumu aprēķina pēc principa: 1,5 g uz 1 kg svara. Bieži vien svara zaudēšanai izmanto olbaltumvielas, kas ir mazkaloriju un ļoti barojošas, taču tas darbosies tikai ar treniņu. Ikdienas rutīnā jāiekļauj:

• Celies un atkāpies. Mēģiniet pamosties un aizmigt vienlaikus.
• Uzņemieties vingrinājumus - fiziskajām aktivitātēm vajadzētu būt apmēram 15 minūtēm.
• Jums nevajadzētu izlaist rīta maltīti.
• Iekļaujiet savā ēdienkartē 3 pamatēdienreizes un 2 uzkodas.
• Atvēliet laiku citām fiziskām aktivitātēm, piemēram, apmeklējiet sporta zāli, peldbaseinu.

Ēdināšanas grafiks priekš ātrs svara zudums jāapvieno ar fiziskām aktivitātēm. Pēc pamošanās, piemēram, 6:30 veiciet vieglu lādiņu, veiciet ūdens procedūras. Tālāk kaut kur ap 7:30 brokastis, pēc kurām var doties mācīties/strādāt. Ja nav ko darīt, tad laiks no 9:00 līdz 10:00 ir labākais laiks sportošanai. Otrajām brokastīm vajadzētu iekrist pulksten 10:00, pēc tām līdz pulksten 12:00 varat veltīt laiku darbam un mācībām. Pārējā darba kārtība:

• 12:30-13:00 - lēna pastaiga.
• 13-15 stundas - mācības/darbs, kam seko augļu uzkodas.
• 16-17 stundas - sports.
• 18:00 – vieglas vakariņas
• 19-20 stundas - pastaiga, mājas darbi.
• 20-22 stundas - atpūta.
• 22 - 22:30 - gatavošanās gulēt.

Vai šis raksts bija noderīgs?

1 persona atbildēja

Paldies par jūsu atsauksmi!

Vīrietis atbildēja

Paldies. Jūsu ziņojums tika nosūtīts

Vai tekstā atradāt kļūdu?

Izvēlieties to, noklikšķiniet Ctrl+Enter un mēs to salabosim!

Diēta svara zaudēšanai ir virkne noteikumu par ēšanas daudzumu, kvalitāti un sistēmu. Ievērojot šajā rakstā sniegtos ieteikumus, ceļš uz vēlamo skaitli uz skalas būs ātrāks un nekaitēs organismam.

Galvenā kļūda cilvēkiem, kuri vēlas iegūt slaidu siluetu bez papildu krokām, ir krass kaloriju un patērētā ēdiena apjoma ierobežojums. Šādas darbības izraisa vielmaiņas palēnināšanos. Rezultātā visas ķermeņa sistēmas palēninās un darbojas līdzīgā režīmā, lai iztērētu minimālu enerģijas daudzumu.

Rezultātā kilogramu zaudēšanas process vai nu apstājas, vai arī notiek pretējs process un kilogrami atgriežas. Pareizā diēta svara zaudēšanai ietver 3 obligātās ēdienreizes - no rīta brokastu veidā, pusdienās un vakarā vakariņu veidā. Intervālos starp galvenajām ēdienreizēm ieteicamas uzkodas (otrās brokastis, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas).

Ēdināšanas laiks ir liela nozīme par diētas rezultātiem. Pareizā svara zaudēšanas uzturā jāņem vērā cilvēka ķermeņa bioloģiskie ritmi. Tas ļaus uzņemtajam ēdienam ātrāk uzsūkties, un kalorijām pārvērsties enerģijas resursos, nevis taukaudu uzkrāšanās.

Lai pārtika labāk uzsūktos un organisms izsūktu nepieciešamos resursus, brokastīs laika koridorā ieteicams no pulksten 7 līdz 9 no rīta. Kad sākat ēst brokastis, mēģiniet paturēt vismaz stundu no pamošanās brīža. Labākais variants pirmajai ēdienreizei ir kompleksie ogļhidrāti (graudaugi, grauzdiņi). No dzērieniem ieteicams dot priekšroku kefīram, jogurtam, svaigi spiestām sulām, tējai (zaļajam vai hibiskam).

Otrās brokastis (pusdienas) var ieturēt no pulksten 10 līdz 11. Vispiemērotākais ēdiens šim laikam ir pirmais ēdiens. Ja tas nav iespējams, varat ēst dārzeņu vai dārzeņu uzkodas. augļu salāti, jogurts.

Pareiza diēta vīriešiem un sievietēm ietver pusdienas no 12 līdz 14 stundām. Šajā laika koridorā visas ķermeņa sistēmas darbojas paātrinātā režīmā. Izvēlnē jāiekļauj olbaltumvielu pārtika, kompleksie ogļhidrāti un tauki. Ja dienas otrajā pusē nav plānotas fiziskās aktivitātes, no produktiem ar liels daudzums no ogļhidrātiem labāk atteikties.

Obligāts elements, kas jāiekļauj diētā svara zaudēšanai sievietēm un vīriešiem, ir šķiedrvielas. Tam ir minimāls kaloriju saturs, bet tas uzlabo zarnu kustīgumu un paātrina vielmaiņu. Satur šķiedrvielas klijās, šķiedrveida dārzeņos un augļos.

Pēcpusdienas uzkodas, kas ieteicamas no 15 līdz 16 stundas nav obligāta. Aktuālākā maltīte šajā laikā tiem, kas sporto vai nodarbojas ar smagu fizisku darbu. Labākais variants būtu skābpiena produkti kombinācijā ar dārzeņiem vai augļiem. Kā arī pēcpusdienas uzkodām varat baudīt vieglu, bet nekaloriju desertu (augļi, žāvēti augļi, marmelāde, ogu vai augļu želeja, jogurts).

Vakariņas ir svarīga pareiza uztura un svara zaudēšanas sastāvdaļa. Tas jāveic no 18 līdz 19 stundām, pārliecinoties, ka gulētiešanas laiks ir vismaz 3 stundas vēlāk. Vakara ēdienkartē jāiekļauj neliels pārtikas daudzums, lai organismam būtu laiks tērēt resursus gremošanai.

Tajā pašā laikā ēdiens nedrīkst būt pilns ar kalorijām, jo ​​ķermenim nav nepieciešama enerģija, un tie pārvēršas ienīstās krokās. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vakariņās jāpārtrauc ēst ogļhidrātus un jākoncentrējas uz olbaltumvielu pārtiku.

Lasi arī:

• Kā sākt ēst pareizi, lai zaudētu svaru: ceļvedis iesācējiem.
• Diēta PP (pareizs uzturs): ēdienkarte, noteikumi, receptes, padomi.
• Šeit jūs atradīsiet efektīva diēta vēderam.
• Svītraina diēta svara zaudēšanai (ēdienkarte, principi, priekšrocības):

Lai ievērotu pareizo dienas režīmu svara zaudēšanai, ieteicams personīgajā dienasgrāmatā sastādīt īpašu tabulu. Ierakstu formāts var būt jebkurš, galvenais ir sistemātiski ievadīt nepieciešamos datus un pakļaut tos analīzei, nosakot notiekošo darbību efektivitāti.

Dienasgrāmatā ierakstāmie dati ir:

• ēdienreizes laiks;
• patērētās pārtikas veids;
• pārtikas kaloriju saturs;
• svars un apjoms (gurni, viduklis, krūtis).

Ieteicams svērt un veikt mērījumus divas reizes nedēļā, bet pārējie dati jāievada katru dienu. Tāpat derēs piefiksēt sajūtas pirms ēšanas (izsalkums, aizkaitināmība, galvassāpes) un pēc ēšanas (sāta, sāta sajūta, vieglums). Galda uzturēšana ļaus jums kontrolēt uzkodas un kaloriju samazināšanos, kā arī ļaus jums izsekot produktiem, kas dod vislielāko rezultātu svara zaudēšanai.

Svara zaudēšanas ēdienkartei vīriešiem un sievietēm jābūt sabalansētai neatkarīgi no vecuma un kilogramu skaita, ko vēlaties zaudēt. Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaram vajadzētu mainīties šīs attiecības ietvaros - attiecīgi 50:30:20. Jebkura no šiem elementiem trūkums izraisa negatīvas sekas dažādu nopietnu slimību veidā.

Diētas princips svara zaudēšanai nozīmē kompetentu produktu sadali (ogļhidrāti no rīta, tauki pēcpusdienā, olbaltumvielas vakarā) un izvairīšanās no pārēšanās. Ir arī nepieciešams izvēlēties pareizos produktus.

Tātad, ogļhidrātu avots var būt saldā maizīte vai pilngraudu makaroni. Pirmais variants sniegs ķermenim enerģiju tikai īsu laiku, un pārējās kalorijas “atstās” gurnu krokās. Turklāt bulciņa palielina insulīnu un izraisa vēlmi apmeklēt ledusskapi.

Tajā pašā laikā makaroni, būdami saliktie ogļhidrāti, nodrošinās jūs ar enerģiju uz ilgu laiku un nedos iespēju tikt pie liekā svara. Tāpēc, lai karā gūtu uzvaru ar liekajiem kilogramiem, priekšroka jādod lēnajiem ogļhidrātiem (graudaugi, veseli graudi, dārzeņi) un ātrajiem (cukurs, balts). Kviešu milti), lai samazinātu.

Pilna ķermeņa funkcionalitāte nav iespējama bez taukiem. Veselības saglabāšanai un svara zudumam ieteicams lietot aptuveni 80% augu tauku (augu eļļa, rieksti) un 20% dzīvnieku taukus (zivis un augsta tauku satura piena produkti).

Olbaltumvielas var būt augu (pākšaugi, dārzeņi) vai dzīvnieku (gaļa, zivis, olas). Gan pirmajā, gan otrajā ir neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tās ir jāuzņem vienādās proporcijās.

Jāievēro piesardzība ar dažādām pārtikas piedevām (aromatizētājiem, garšas pastiprinātājiem), jo to klātbūtne norāda uz produkta minimālo ieguvumu. Turklāt šīs piedevas neļauj kontrolēt sāta sajūtu, jo rosina apetīti. Noteikti samaziniet sāls daudzumu, jo tas palēnina svara zaudēšanas procesu, aizturot ūdeni.

Pārtikas produkti, kas jāiekļauj diētā, ir:

• Liesa gaļa (tītara, teļa gaļa, vista, trusis);
• Trekno zivju šķirnes (tuncis, lasis, lasis);
• Piena produkti (jogurts, kefīrs, biezpiens);
• Olas (vistas, paipalas);
• Rieksti (valrieksti, zemesrieksti, Indijas rieksti, mandeles);
• augu eļļas (saulespuķu, olīvu);
• Graudaugi (griķi, kvieši, kukurūza);
• pilngraudu produkti (makaroni, maize);
• Dārzeņi (kāposti, topinambūrs, burkāni, ķirbis);
• Augļi un ogas (āboli, bumbieri, avenes).

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās veselīgā uzturā, ir:

• Ātrā ēdināšana (pica, hamburgeri);
• Saldie konditorejas izstrādājumi (maizītes, siera kūkas);
• Konditorejas izstrādājumi (kūkas, konditorejas izstrādājumi);
• trekna gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa);
• Desas;
• Sāļās uzkodas (čipsi, krekeri);
• Tauki, speķis, margarīns;
• Rūpnieciskā konservu ražošana.

Sieviešu diētai svara zaudēšanai vajadzētu atšķirties no vīriešu diētas ar mazāku ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu. Tātad vīrietim vecumā no 30 līdz 40 gadiem dienā nepieciešami aptuveni 120 grami tauku, bet tāda paša vecuma sievietei tikai 100 grami tauku.

Ar vienādu auguma un ķermeņa masas indeksu (lielumu, ko iegūst, dalot augumu centimetros ar svaru kilogramos kvadrātā), vīrietim nepieciešams par 20% vairāk olbaltumvielu nekā sievietei. Arī ogļhidrātu daudzums vīriešu uzturā ir par 20% lielāks.

Šī atšķirība ir saistīta ar dažām vīrieša ķermeņa iezīmēm. Tātad, vīrieša ķermenī tauku procentuālais daudzums līdz kopējais svars svārstās no 12 līdz 20%, un sievietēm šis rādītājs ir no 20 līdz 30%. Sieviešu tauku vielmaiņa ir daudz lēnāka nekā vīriešiem. Tas ir tāpēc, ka daba daiļā dzimuma pārstāves uztur gatavībā iespējamai grūtniecībai.

Diēta svara zaudēšanai ņem vērā, ka ikdienas enerģijas nepieciešamība vīriešiem ir daudz augstāka nekā vājākā dzimuma pārstāvjiem. Turklāt sievietes ir jutīgākas pret stresu, kas provocē hormona kortizola sintēzi. Šī viela stimulē apetīti, tāpēc dāmām ir daudz grūtāk zaudēt svaru.

Pirmdiena:

Brokastis - auzu putraimi pienā, kas garšots ar medu un riekstiem, cepts ābols;

Brokastis II - kefīrs, banāns;

Pusdienas - borščs uz gaļas buljona, malta vistas kotlete ar ceptu dārzeņu piedevu;

Uzkoda - muslis ar jogurtu;

Vakariņas - vārīta zivs fileja, augļi ar jogurta mērci.

otrdiena:

Brokastis - ar pienu un medu garšoti griķi, gurķu un seleriju smūtiji;

Brokastis II - marmelāde, kefīrs ar biopiedevām;

Pusdienas - zupa uz liesa buljona ar dārzeņiem, teļa gaļa ar kāpostu garnējumu;

Uzkodas - auzu pārslu cepumi;

Vakariņas - biezpiena masa ar krējumu, ābols.

trešdiena:

Brokastis - olu kultenis skābēti kāposti;

Brokastis II - biezpiens ar žāvētu augļu maisījumu;

Pusdienas - zivju hodgepodge, zivju sautējums ar rīsiem, dārzeņu salāti vai vinegrets;

Pēcpusdienas uzkodas - dārzeņu smūtiji;

vakariņas - vistas fileja cepts vai tvaicēts, dekorēts ar brokoļiem.

ceturtdiena:

Brokastis - muslis ar jogurta mērci, skābēti kāposti;

Brokastis II - zefīrs, sviestmaize ar šķiņķi un kliju maize;

Pusdienas - zupa uz vistas buljona, liellopa gaļas sautējums vai cepta ar griķiem;

Uzkodas - augļu kokteilis ar jogurtu;

Vakariņas - durum makaroni ar sieru.

piektdiena:

Brokastis - rīsu biezputra ar pienu un riekstiem;

Brokastis II - musli batoniņš;

Pusdienas - liesa borščs, liellopa gaļa ar griķiem;

Uzkodas - jogurts ar žāvētiem augļiem;

Vakariņas - zivju steiks.

sestdiena:

Brokastis - auzu klijas ar kefīru, ābolu un burkānu salāti;

Brokastis II - spinātu, selerijas, gurķu smūtiji;

Pusdienas - zivju buljona zupa, cepta zivs ar brokoļiem;

Uzkoda - banāns ar jogurtu;

Vakariņas - grilēta teļa gaļa ar tomātu salātiem.

svētdiena:

Brokastis - biezpiena kastrolis ar riekstiem;

Brokastis II - augļu vai ogu salāti;

Pusdienas - sēņu zupa, vārīta vista ar rīsiem;

Uzkodas - bieza tomātu sula vai beztauku kefīrs, siera sviestmaize;

Vakariņas - skābēti kāposti ar ceptu teļa gaļu.

Papildus pārtikai ir jāievēro arī dzeršanas režīms. Toksisko vielu izvadīšanai un labai vielmaiņai ieteicams izdzert vismaz 2 litrus šķidruma. Ieteicamo ūdens daudzumu varat papildināt ar zaļo vai ingvera tēju, dažādiem augu novārījumiem. Recepte pēc gatavošana soli pa solim ingvera dzēriens ir parādīts šajā video.

Atvēlot laiku ikdienas ēdienkartes izveidošanai, jūs nodrošināsiet labu uzturu un vienlaikus sāksiet atbrīvoties no traucējošajiem kilogramiem. Turklāt sabalansēts uzturs ir efektīvs līdzeklis imūnsistēmas darbības stiprināšanai un aizsardzībai pret dažādām slimībām.

Lasi arī:

Svarīgākais svara zaudēšanas aspekts ir pareizi sastādīts uzturs. Pat neatkarīgi no izvēlētās diētas, stingra režīma ievērošana dos maksimālus rezultātus svara zaudēšanā. Galvenais ir pareizi izvēlēties sev vēlamo režīma veidu un sakārtot tā nepieciešamās sastāvdaļas.

Lai svara zaudēšanas diēta būtu efektīva, izlasiet tās pamatnoteikumus:

• 60% no visām ēdienreizēm vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem. Liels daudzums šķiedrvielu palīdzēs mazākā mērā sagremot taukus, bet noderīgi dārzeņu un augļu mikroelementi stiprinās organismu.
• Brokastīs vienmēr ēdiet putru ar ūdeni. Tas dos spēku visai dienai un mazākā mērā ietekmēs jūsu figūru.
• Pilnīgi padoties slikti ieradumi(no alkohola un smēķēšanas). Šīs vielas var ievērojami palielināt jūsu svaru. Pat ja jūs ievērojat stingru diētu.
• Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
• Bez stresa. Pasargā sevi no visa negatīvā, iemācies tikt ar to galā slikts garastāvoklis. Ja jūtat emocionālu stresu, tad kuru katru brīdi var atvērties stipra apetīte, vai arī fizioloģiskā līmenī sāksies “aktīvās tauku uzkrāšanās” process.
• Ēdiet ēdienu, netraucējot sarunām vai TV. Pretējā gadījumā jūs varat nepamanīt, kā jūs ēdat pārāk daudz.
• Ieelpojiet svaigu gaisu. Ķermeņa piesātinājums ar skābekli, veicina aktīvu kaloriju sadedzināšanu. Turklāt jebkurš režīms obligāti ietver ikdienas pastaigas svaigā gaisā.
• Pareizā diēta svara zaudēšanai nekad neietver bada streikus un novājinošas diētas. Šis režīms ir sastādīts nevis ar mērķi vienkārši un efektīvi atbrīvoties no liekā svara, bet gan tāpēc, lai svara zaudēšanas laikā nenodarītu lielu kaitējumu savam organismam.

Ikvienam, kurš zaudē svaru, ir jābūt priekšstatam par esošajām diētām efektīvai un drošai svara zaudēšanai. Pēc iepazīšanās ar tiem būs iespējams patstāvīgi izvēlēties sev piemērotāko variantu vai izmantot tos kopā.

Tas ir vissvarīgākais režīms svara zaudēšanas laikā. Ūdens bilances kontrolei jābūt obligātai, jo, dzerot pārāk maz vai pārāk daudz, var rasties nopietnas svara problēmas.

Ūdens – paātrina vielmaiņu, mazina aizcietējumus, izvada toksīnus un toksīnus, normalizē gremošanu un dažos gadījumos samazina apetīti.

Cik daudz ūdens dienā jāizdzer svara zaudēšanas laikā:

Nedrīkst "piedzerties" ar ūdeni, lai stimulētu strauju svara zaudēšanas procesu. Šķidruma pārpalikums tikai izraisīs tūskas parādīšanos, kas galu galā “iesaldē” svara zaudēšanas procesu.

Detalizēts ikdienas dzeršanas režīms:

• uzreiz pēc miega izdzeriet glāzi ūdens;
• brokastu laikā izdzeriet glāzi ūdens;
• tuvāk vakariņām varat dzert 150 ml tīra ūdens;
• pēc pusdienām nēsājiet līdzi 0,5 litrus ūdens un izdzeriet to visu 2 stundu laikā;
• pēc jebkuras fiziskās aktivitātes jāizdzer vismaz 1 glāze svaiga vēsa ūdens;
• pirms gulētiešanas varat izdzert 150 ml tīra ūdens (kefīra vietā).

Šāda veida režīms ir piemērots ļoti organizētiem cilvēkiem, kuri ir pieraduši gleznot katru savas dzīves stundu. Ar uzturu viss ir tieši tāpat. Bet, ja jūs ēdat katru stundu, jūs, visticamāk, nezaudēsit svaru. Tāpēc stundas diēta tiek apvienota ar dzeršanu.

Ņemsim par pamatu klasisko dienas režīmu: celšanās 8.00, gulētiešana 22.00. Pēc tam:

9.00 - glāze ūdens

10.00 - brokastis

11.00 - pāris malki ūdens

12.00 - vieglas uzkodas

13.00 - pusdienas

14.00 - glāze ūdens

15.00 - vieglas uzkodas

16.00 - pāris malki ūdens

17.00 - vieglas uzkodas

18.00 - glāze ūdens

19.00 - vieglas vakariņas

20.00 - uzkodas

21.00 - glāze kefīra

22.00 - glāze ūdens

Piedāvātais stundu režīms ir sastādīts atbilstoši “klasiskajam” tipam un ir piemērots ikvienam, kurš zaudē svaru, neatkarīgi no ķermeņa uzbūves. Ļauj efektīvi zaudēt svaru, kontrolējot katru sava uztura stundu.

Ikdienas diēta svara zaudēšanai ietver stingru ēšanas laika izvēli (parasti 4-6 ēdienreizes dienā). Turklāt jūs varat izvēlēties jebkuru laiku sev. Klasisks variants iesaka 4 veidus:

• Brokastis– vienmēr jāsatur veseli graudi.
• Vakariņas- vēlams izmantot divu veidu ēdienus: zupu un karstos.
• pēcpusdienas tēja- uzskatīja par uzkodu un izsalkuma remdēšanu. Ideāli ir augļi, kefīrs vai jogurts.
• Vakariņas- jābūt ar viszemāko kaloriju daudzumu. Jūs varat ēst salātus, vārītas zivis vai mājputnu gaļu.

Papildus skaidram ēdienreižu laika sadalījumam katru dienu ir jāplāno sava ēdienkarte:

• Viena ēdienreize nedrīkst pārsniegt 350-450 kcal (ja ēdienreizes ir četras reizes dienā). Ja mēs ņemam vērā ikdienas kaloriju patēriņu svara zaudēšanai, tad jums ir jāēd ne vairāk kā 1800 kcal dienā.
• Nemēģiniet saīsināt ēšanas laiku. Lai pilnībā justos paēdis, vienai ēdienreizei vēlams veltīt vismaz 15 minūtes.
• Ērtākai ikdienas uztura ievērošanai varat saglabāt dienasgrāmatu, kurā skaidri nokrāsosiet visas ēdienreizes, aprēķināsiet ēdienu kaloriju saturu un plānojiet jaunu ēdienkarti.

Šāda veida diēta tiek sastādīta uz ilgu laiku, kas ietver vienmērīgu (pakāpenisku) svara zudumu. Iknedēļas režīms ir balstīts uz sabalansētu, pareizu uzturu. Parasti to sastāda vismaz 1 mēnesi iepriekš (4 nedēļas iepriekš).

Tajā ir detalizēta ēdienkarte 7 dienām (no pirmdienas līdz svētdienai). Atkarībā no tā, cik daudz jūs plānojat ievērot šo režīmu, nedēļas ēdienkarte var mainīties ar tās sastāvdaļām.

Dienasgrāmatā nedēļas grafiks izskatīsies šādi:

Nedēļa #1	Brokastis	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
pirmdiena
otrdiena
trešdiena
ceturtdiena
piektdiena
sestdiena
svētdiena

Individuāli sastādīta ēdienkarte svara zaudēšanai iekļaujas tukšās šūnās.

Jūs jau esat iepazinies ar svara zaudēšanas režīma veidiem un tā pareizu sastādīšanu, tagad varat pāriet pie sava individuālā režīma pilnīgas apkopošanas.

Pirms uzzināt, kā izveidot diētu un pēc tam pieturēties pie tās, vispirms ir stingri jāievēro dienas režīms. Lai to izdarītu, mēs sākam īpašu dienasgrāmatu, kurā jūs katru dienu detalizēti krāsosit. Ja esat organizēts cilvēks, tad dienasgrāmata jums nebūs jāraksta.

• Iestatiet skaidru laiku, kad jāceļas, jāēd un jāiet gulēt.
• Stingri plānojiet sporta slodzes laikā. Tievēšanas laikā tie palīdzēs ātrāk zaudēt liekos kilogramus.
• Nosakiet laiku ūdens dzeršanai: pēc miega, treniņa laikā utt.

Kad esat sagatavojis šo diētas "pamatu", varat turpināt ēdienkartes izstrādi.

Lai tievēšana neradītu pastāvīgu izsalkuma sajūtu, svarīgi izvēlēties daudzveidīgāko uzturu, kas neatstās lielu ietekmi uz svara pieaugumu.

Atļautie pārtikas produkti svara zaudēšanas laikā ir:

• • Pienskābes produkti: jogurti, kefīrs, biezpiens, rūgušpiens, iedegums, sūkalas. Galvenais ir uzraudzīt produkta tauku saturu, tas nedrīkst pārsniegt 1,5%.
  • Dārzeņi: kāposti, burkāni, salāti, tomāti, gurķi, skābenes, rabarberi, garšaugi.
  • Augļi un ogas: citrusaugļi, āboli, ananāsi, žāvēti augļi, avenes, zemenes, ķirši, kivi, granātāboli, mellenes.

• Gaļa un zivis: vista, tītars, liellopu gaļa, liesa malta gaļa, asari, pollaks, līdaka.
• Kaši: griķi, auzu pārslas, prosa.
• Rieksti: mandeles, Indijas rieksti, lazdu rieksti. Galvenais ir neēst vairāk par 1 sauju dienā, jo rieksti satur lielu daudzumu tauku un kaloriju. Bet mazos daudzumos tie var ilgstoši remdēt izsalkumu, tāpēc tie ir ideāli piemēroti kā uzkodas.

Aizliegtie pārtikas produkti ietver:

• Jebkuri saldumi: cepumi, saldumi, halva, šokolādes, iebiezinātais piens.
• Maizes izstrādājumi: maize, bulciņas, pīrāgi, konditorejas izstrādājumi, kūkas, maizītes.
• Pārtikas preces: makaroni, spageti, konservi.
• Pusfabrikāti: pelmeņi, manti, pelmeņi, kotletes.
• Desu produkti: desiņas, servelata, kūpinājumi, desiņas, desiņas.

Noderīgus padomus, kā uz visiem laikiem pārtraukt ēst saldumus un cieti saturošu pārtiku, lasiet šeit.

Tagad mēs veidojam pašu diētu. Vislabāk būtu iedomāties iknedēļas režīmu. Bet, tā kā sievietes un vīrieši ir sakārtoti atšķirīgi un viņiem ir nepieciešama savdabīga uztura sistēma, mēs analizēsim uzturu atsevišķi katram dzimuma pārstāvim.

Lai nekaitētu veselībai, ieteicama svara zaudēšanas sistēma, kuras pamatā ir pareiza uztura. Ierobežojumi attiecas tikai uz kaitīgiem produktiem un porciju izmēriem. Dienas kaloriju patēriņš nepārsniegs 1800. Tas ir pilnīgi pietiekami, lai pakāpeniski samazinātu ķermeņa svaru, neradot nopietnas sekas organismam.

	Brokastis	Uzkodas	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
pirmdiena	Auzu pārslas uz ūdens, 1 glāze kefīra	3 žāvētas plūmes, 1 žāvēta aprikoze un 5 gab. mandeļu	Vistas zupa, tvaicēti dārzeņi, 1 gabals vārīta pollaka	1 glāze kefīra, 1 ābols	Pildīti pipari (uz liesas maltās gaļas) mājās gatavoti.
otrdiena	Griķu biezputra, 1 glāze naturālā jogurta	Glāze kefīra	Dārzeņu zupa, 2 tvaicētas kotletes, gurķu salāti	5 gab. mandeļu	Vārīta līdaka ar sojas mērce, Glāze tomātu sulas
trešdiena	2 vārītas olas, glāze kefīra, 2 maizes	dzeramo jogurtu	Liellopu buljons ar vārītu mēli, dārzeņu sautējums, glāze dabīgas ananāsu sulas	Glāze kefīra un 1 apelsīns	Tvaicēti cukini ar vārītu vistas sirdi, glāze raudzēta cepta piena
ceturtdiena	Glāze augļu smūtija, auzu pārslu muslis ar jogurtu	Apple	Sautēti kāposti un vārīta vistas krūtiņa, rīsu zupa	1 granātābols un 4 mandeles	Tvaicētas vistas kotletes, cepti baklažāni ar ķiploku
piektdiena	1 vārīta ola, glāze kefīra, puse porcijas auzu pārslu	3 žāvētas aprikozes, 2 žāvētas plūmes, glāze raudzēta cepta piena	Borščs, cepts ābols ar biezpienu	Jogurts un ābols	Vārīts liellopa gaļas gabals, dārzeņu salāti
sestdiena	Griķu biezputra un glāze raudzēta cepta piena	dzeramo jogurtu	Zivju zupa uz asari, dārzeņu salāti, glāze augļu smūtija	1 apelsīns	Cepts cukini ar zaļumiem, glāze kefīra
svētdiena	Rjaženka ar musli	Apple	Shchi uz liellopa buljona, karūsas gabals pārim	Cepts ābols ar biezpienu	Cepti dārzeņi: paprika, cukini, baklažāni un kāposti. Glāze granātābolu sulas

Vīrieši tērē daudz vairāk kaloriju nekā sievietes, tāpēc svara zaudēšanas uzturam vajadzētu būt nedaudz apmierinošākam. Dienā jums ir nepieciešams ēst ne vairāk kā 2000 kcal. Tas ir ar nosacījumu, ka ikdienas rutīna nebūs “mazkustīga”.

Mēs piedāvājam nedēļas diētas tabulu:

	Brokastis	Uzkodas	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
pirmdiena	Jogurts, putra, 2 olas	Ābols, dzeramais jogurts	Shchi uz liellopa buljona, dārzeņu salāti, tomātu sula	Augļu salāti, kas pagatavoti ar kefīru	Tvaiks vistas kotletes ar ceptiem baklažāniem un dabīgo ķiploku mērci, glāzi kefīra
otrdiena	Omlete no 3 olām, tase kafijas	Augļu smūtijs un sauja riekstu	Ukha uz zandarta, dārzeņu sautējums, glāze granātābolu sulas	Apple	Cepeškrāsnī cepta baltā zivs, dārzeņu salāti, glāze apelsīnu sulas
trešdiena	Auzu pārslas uz ūdens, glāze kefīra, ābols	1 ābols un 1 bumbieris	Liellopu gaļas sautējums (krāsnī), dārzeņu zupa, glāze melnās tējas ar citronu	dzeramo jogurtu	3 līdaku zivju kūkas, sautēts cukini un kefīrs
ceturtdiena	Auzu putraimi, 2 vārītas olas, glāze jogurta	Jogurts	Tomātu zupa, tvaicētas kotletes, glāze ābolu želejas	Glāze ryazhenka, pievienojot maltus riekstus	Mājās gatavoti kāpostu rullīši uz maltas vistas, glāze kefīra
piektdiena	Omlete ar sēnēm un sīpoliem no 3 olām, glāze raudzēta cepta piena	sauja žāvētu augļu	Cepts asaris krējumā, liellopu gaļas sālījumā, apelsīnu sulā	Cepts ābols ar biezpienu	Sautēti kāposti ar vistas stilbiņiem, glāze raudzēta cepta piena
sestdiena	Muslis ar žāvētiem augļiem, glāze kefīra	Porcija beztauku biezpiena	Zivju suflē un rīsu zupa, citronu tēja	Sauja žāvētu augļu ar riekstiem	Ar vistas gaļu pildīti cukini, glāze plūmju sulas
svētdiena	Siera kūkas cepeškrāsnī (4 gab.), 1 ola un glāze piena	Apple	Shchi uz vistas krūtiņas, kotletes uz liesas maltās gaļas	Augļu salāti ar šķipsniņu kanēļa	Vārīti brokoļi ar garnelēm, glāze kefīra

Diēta palīdz organismam pielāgoties ērtam grafikam, kas savukārt labvēlīgi ietekmē vispārējo organisma stāvokli. Turklāt šāds grafiks palīdz vienmērīgi zaudēt svaru, neizmantojot stingras diētas.

Par mīnusiem var saukt tikai neveselīgas pārtikas ierobežojumu (kas ļoti bieži ir garšīgs) un stingru uztura ievērošanu pa stundām. Citādi režīmam ir tikai viens pluss.

Šajā video eksperts stāsta par nepieciešamību ievērot pareizo diētu svara zaudēšanai. Sieviete skaidro šīs svara zaudēšanas tehnikas priekšrocības.

Diēta svara zaudēšanai nav atļauta visiem cilvēkiem. Jebkuram svara zaudēšanas procesam ir īpašas kontrindikācijas, tostarp:

• grūtniecība un zīdīšanas periods (ja bērns ir jaunāks par gadu);
• ķermeņa masas trūkums;
• vecums ir mazāks par 17 un vairāk nekā 55 gadi;
• problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, sirdi, nierēm un aknām;
• cukura diabēts;
• problēmas ar centrālo nervu sistēmu;
• garīgi traucējumi;

Ja cilvēkam nav iepriekš minēto kontrindikāciju, jebkura veida diētu var piemērot bez problēmām.

Veselīga uztura ievērošana svara zaudēšanas laikā ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Bet analfabēta pieeja var novest pie pretēja procesa. Tāpēc ir tik svarīgi zināt režīma sastādīšanas iezīmes, lai nākotnē efektīvi zaudētu svaru un nekaitētu veselībai.

Lasi arī:

Izveidojiet savu personīgo treniņu programmu:

Uzziniet savu ideālo svaru:

Populāri materiāli:

Katra sieviete cenšas būt slaida, gracioza, skaista. Lai sasniegtu šos mērķus, ir ļoti daudz diētu. Stundu diēta ir lieliski sabalansēta un piemērota cilvēkiem ar spēcīgu gribasspēku un izcilu atmiņu, jo ir diezgan grūti pastāvīgi paturēt prātā stundas ēdienkarti visai dienai.

Jums jābūt labām organizatoriskām prasmēm. Šī ir vēl viena diētas priekšrocība, pateicoties tai, jūs varēsiet attīstīt labus ieradumus un līdzsvarot vielmaiņu. Produktu komplektu izvēlaties pats, tāpēc diēta ļauj ņemt vērā katra cilvēka individuālo gaumi, kas to ievēro. Diēta ir unikāla – to var ievērot ilgi, cik vien vēlies. Vissvarīgākais nosacījums ir režīma ievērošana un pārēšanās nepieļaušana.

Pamatprincips ir diētas dienu maiņa ar regulāru uzturu. Pārmaiņa jāievēro 1-1,5 mēnešus. Šajā laikā jūs uzreiz zaudēsiet 7 kilogramus.

Ik pēc piecām dienām pazudīs apmēram 3-4 kg, bet normāla uztura dienās atgriezīsies 1-2 kg. Tāpēc galu galā mēneša diētas laikā būs iespējams zaudēt apmēram 6-8 kg.

Jums jāsāk ar piecu dienu diētu, kuru laikā jums ir jāēd ik pēc divām stundām, nedaudz. Pēc tam nākamās desmit dienas ēdiet kā parasti. Vienīgais, kas jāmaina, ir izslēgt miltus un saldumus, nepārēsties. Parasto cukuru vajadzētu aizstāt ar augļiem un lietot tikai diētisko maizi.

Šajā tehnikā pirmā ēdienreize ir pulksten 7:00, un ēšana pēc pulksten 21:00 ir aizliegta. Tāpēc šāda sistēma ir piemērota cīruļiem, bet pūcēm būs jāatrod nakts diēta.

Stundu diētas galvenais trūkums ir nevis pārtikas ierobežojums vai pārtikas produktu kaloriju saturs, bet gan ēdienreižu biežums. Tie visi ir ieplānoti pa stundām, un gadījumā, ja kaut ko palaidīsit garām vai sajaucat, rezultāts var sagādāt vilšanos.

Diēta ir ilgstoša, bet palīdz zaudēt diezgan daudz svara un uzlabot vielmaiņu.

Stundu diētas ēdienkartei ir daudz iespēju, taču katra no tām apvieno pilnīgu atteikšanos no tādiem produktiem kā visu veidu saldumi un konditorejas izstrādājumi, dzērieni uz kafijas bāzes, alkoholiskie un gāzētie dzērieni, deserta dzērieni, piemēram, kakao ar krējumu. Jāizslēdz arī čipsi, rieksti un citas uzkodas. Ir arī diētas iespējas pa stundām, kas ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, no uztura izslēdzot prosu, griķus un pākšaugus.

08.00 - rīsu, griķu vai auzu pārslu putra uz ūdens - 100 g

10.00 - apelsīns, bumbieris vai ābols pēc izvēles

12.00 - beztauku biezpiens - 100 g

14.00 - vārīta vistas krūtiņa vai zivs ar sautētiem vai vārītiem kāpostiem - 100 g

16.00 - jogurts ar zemu tauku saturu

18.00 - salāti vai sautēti dārzeņi

7.00 - nesaldināta tēja vai dabīgā kafija

9.00 - rīvēti svaigi burkāni, kas garšoti ar citronu sulu

11.00 - apelsīns (pēc izvēles: ābols, kivi, bumbieris, persiks)

13.00 - sviestmaize no graudu maizes šķēles ar plānu sviesta kārtiņu un nelielu gabaliņu liesa šķiņķa vai vārītas vistas filejas (pēc izvēles - ar upes zivs šķēli)

15:00 - 100 g mazkaloriju siera vai zema tauku satura biezpiena vai pāris vārītu olu

17.00 - kāpostu salāti ar burkāniem, apdarināti ar citronu sulu un olīveļļu

19:00 - nedaudz žāvētu augļu, kas mērcēti verdošā ūdenī

21:00 - 200 ml zema tauku satura kefīra, dzeramais jogurts vai raudzēts cepts piens

Stundu diēta ļaus izlabot figūru, nekaitējot veselībai. Pareizi zaudē svaru un esi vesels!

Atpūtas dienās neaizmirstiet, ka jums jāierobežo nevēlamās pārtikas patēriņš. Optimālais ēdienreižu skaits ir 5.

Brokastis - olu kultenis, olu kultenis vai putra (auzu pārslas, griķi, rīsi) pēc izvēles. No dzērieniem - kafija, tēja, sula.

Otrās brokastis – augļi pēc izvēles, vēlams citrusaugļi, bet vari banānu, persiku vai ābolu.

Pusdienas - zupa ar gaļu, rupjmaizes šķēle, karstais dzēriens (tēja, kafija). - Pēcpusdienas uzkodas - augļi pēc izvēles, vēlams citrusaugļi, jo tie ir lieliski tauku dedzinātāji.

Vakariņas (ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas) - varat kāpostu, kartupeļu biezeni, dārzeņus ar zemu tauku saturu zivīm vai mājputnu gaļu, augļu vai dārzeņu salātus. - - Pirms gulētiešanas var iedzert kefīru vai raudzētu ceptu pienu, apēst biezpienu.

Ja ikdienas rutīna nav par jums, jums nevajadzētu lietot diētu pēc pulksteņa. Daži cilvēki vienkārši nevar atcerēties, ko ēst un kad. Vēl grūtāk ir īstajā brīdī atcerēties, ka ir pienācis laiks uzkodām. Tas nav piemērots tiem, kuri ir ļoti aizņemti darbā. Parasti satraukums apgrūtina uztura rutīnas ievērošanu. Un dažreiz nodarbinātība vienkārši neļauj pārtraukt ēdienu.

Daudzus neapmierina fakts, ka šī diēta darbojas ļoti lēni. Galu galā mēs vēlamies uzreiz redzēt rezultātus. Un, lai gaidītu pusotru līdz divus mēnešus, ir nepieciešama ļoti laba motivācija.

Diēta pēc pulksteņa nav piemērota cilvēkiem ar lielu lieko svaru. Ar viņu ir diezgan grūti atbrīvoties no liela skaita papildu mārciņu. Tomēr, ja ievērojat visus noteikumus un apvienojat šādu uzturu ar fiziskām aktivitātēm, jūs varat sasniegt labu rezultātu, lai gan ne ļoti ātri.

Diēta pa stundām ļauj parādīt iztēli produktu izvēlē - tas ir neapstrīdams diētas pluss. Turklāt daļējas maltītes mazās porcijās pakāpeniski kļūst par ieradumu. Šī ēšanas uzvedība uzlabojas vielmaiņas procesi un pakāpeniska svara stabilizācija. Stundu diēta ļauj zaudēt svaru bez izsalkuma sajūtas, tāpēc bojājumi ir pilnībā izslēgti.

Pareiza mūsdienu cilvēka diēta

Fizioloģiskā diēta

Diēta vecumdienās

Pareiza uztura organizēšana

Bērniem ir nepieciešama stingra diēta

Rūpniecības strādnieku diēta

Laipni lūgti visi tievētāji! Vai meklējat ideālu diētu, kas ietaupīs jums liekos kilogramus, neapgrūtinot jūs ar sarežģītu kaloriju skaitīšanu un ekskluzīvu produktu meklēšanu? Tad jums var būt piemērota stundas diēta svara zaudēšanai, ar kuras palīdzību jūs beidzot sakāt "čau!" naidīgs kilograms!

Uztura speciālistiem patīk visās nepatikšanās vainot nesistemātisku uzturu un iesaka pāriet uz stundu grafiku. Ķermenis, pielāgots grafikam, laika gaitā sāk strādāt kā pulkstenis un vairs nesagādā negaidītas nepatikšanas, piemēram, vēdera uzpūšanos vai vielmaiņas traucējumus.

Lai novērtētu visas šīs metodes priekšrocības, jums vajadzētu izprast savus ēšanas paradumus. Tātad, ja varat pielikt sev plus zīmi blakus katram no šiem priekšmetiem, ir pienācis laiks kaut ko mainīt savos ieradumos:

• Patīk uzkodas ceļā uz darbu vai atpakaļ;
• Vairākas reizes nedēļā jūs apmeklējat ballītes un kafejnīcas, kurās jūs sev neko neliedzat;
• Dažreiz jūs esat tik aizņemts, ka visu dienu nevarat ēst neko, un vakarā jūs uzbrūkat ledusskapim, lai to iztukšotu;
• Naktī kājas ved uz virtuvi, un, pamostoties, jūs atrodat vistas kāja tavā rokā;
• Kafija bez cukura un krekera šķēle ir jūsu ideālās brokastis;
• Ja ļoti gribas saldumus, var apēst pusi no kūkas un tad badoties divas dienas.

Ja redzējāt sevi, vismaz trīs punktos, mums ir sliktas ziņas: nepārslēdzoties uz pareizo diētu, jūs nevarēsit zaudēt svaru. Pārtikas patēriņa laiks ir tikpat svarīgs kā tā kvalitāte. Ja neesam jūs par to pārliecinājuši, apskatiet to seku sarakstu, ar kurām, iespējams, jau esat saskārušies:

• Vielmaiņas traucējumi - jūs ēdat daudz mazāk, bet svars stāv uz vietas, un dažreiz pat palielinās;
• Pastāvīgas kuņģa problēmas – visnepiemērotākajā brīdī var rasties vemšana, vēdera uzpūšanās vai aiziet uz tualeti;
• Apetītes zudums - izsalkums pamostas visnepiemērotākajā brīdī (visbiežāk naktī);
• Rijība – lai remdētu izsalkumu, tu ēd vairākas reizes vairāk nekā parasti;
• Vājums un aizkaitināmība - darba laikā jūs atgādināt miegainu gliemezi, un naktī nevarat atrast sev vietu un atgriezties gulēt līdz rītam.

Diēta ir sadalīta vairākos posmos. Pirmais ir spēcīga ķermeņa atsāknēšana - piecas dienas jums stingri jāievēro noteikta diēta. Tālāk seko fiksācijas posms. Režīms nav tik stingrs, un jums ir atļauts izmantot dažus "nē diētiskie ēdieni". Šajā periodā jūs nostiprina iepriekš iegūto rezultātu, un jūsu ķermenis tiek pilnībā atjaunots (zinātnieki ir pierādījuši, ka ar šo laiku pietiek, lai pierastu pie jaunā režīma). Kā redzat, jūsu galvenās grūtības ir izturēt šīs neveiksmīgās piecas dienas, un tad jūs jutīsit atvieglojumu un spēka pieplūdumu.

Rezultāti sola satriecošus: pirmajā posmā tas aizņem līdz 3 kg, tad mēs pastiprinām rezultātu. Tad atkal atkārtojam piecu dienu nedēļu un fiksējam rezultātu! Piemērs: ja jums ir 10 papildu mārciņas, kursu var atkārtot trīs reizes.

Kāda ir atšķirība no citām diētām? Pirmkārt, jūs nesastapsities ar tā saukto “jo-jo efektu” (meitenes, kuras vienmēr zaudē svaru, zina, par ko runā). Tas ir tad, kad viss, kas iepriekš tika nomests, atgriežas ar svaru, un atkal ir jāiet cauri visiem svara zaudēšanas elles apļiem.

Tas notiek tāpēc, ka pēc diētas beigām mēs "nonākam līdz galam" un uzklūpējam uz kaitīgiem augstas kaloritātes ēdieniem. Vienmērīga pāreja uz aizliegtiem ēdieniem dos jūsu ķermenim laiku pielāgoties un izsalkums samazināsies.

Vēl viens triks ir amerikāņu kalniņu princips. Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenis ir diezgan viltīgs, un, ja mēs to ļoti ilgi spīdzinām ar diētām un bada streikiem, agrāk vai vēlāk tas sāks uzkrāt taukus rezervē un svara zaudēšanas process ievērojami palēnināsies. Nemitīgās ēšanas paradumu izmaiņas mūs sagādās pārsteigumus, pateicoties kuriem ar katru dienu paātrināsies vielmaiņa.

Neapstrīdams pluss būs uztura daudzpusība – augstā olbaltumvielu un dārzeņu satura dēļ tas ir piemērots gan sievietēm, gan vīriešiem.

Tātad, ja jūs joprojām interesē šis ļoti oriģinālais veids, kā zaudēt svaru, mēs jums izskaidrojam, kā aprēķināt ēdiena porcijas visas dienas garumā.

Nebaidieties no sarežģītām shēmām un gariem aprēķiniem, viss, kas jums jāzina, ir trīs pamatnoteikumi:

• Pirmajā posmā mēs ēdam ik pēc 2 stundām (laiks pēc astoņiem vakarā, protams, netiek skaitīts);
• Tad nāk pats patīkamākais: divas dienas pilnīgas paviršības, kad var atļauties jebko;
• Pēc tam 10 dienas ēd ik pēc trim stundām.

Vienmēr nēsājiet līdzi pulksteni un ievērojiet šo programmu. Diemžēl, ja esat izklaidīgs cilvēks, stundas ēdienreizes jums sākumā būs īsta spīdzināšana. Paškontrolei iestatiet tālrunī modinātāju, kas paziņos par ēdienreizes laiku.

Lai kā mēs šo diētu slavētu un sauktu par vieglu, pārtikas ierobežojumi joprojām būs. Lai sāktu, atcerieties šo produktu nosaukumus, lai tos apietu desmitajā pusē:

• Viss salds un cieti saturošs;
• Gāzētie dzērieni un alkohols;
• Veikalos uzkodas: sālīti rieksti, čipsi, popkorns, krekeri un citi prieki;
• Kaloriju saturoša kafija ar krējumu, cukuru, pienu un saldajiem sīrupiem.

Tas arī viss, bet, ja tev ir stiprs gars un dzelžaini nervi, savu dzīvi vari vēl vairāk sarežģīt, no pārtikas plauktiem noņemot visus ogļhidrātus saturošos produktus. Īpaši labība, pat veselīga: griķi, auzu pārslas, prosa, rīsi un kukurūza.

PĀRTRAUKT TAUKU – VISU PATIESĪBU PAR TAUKU SADEDZINĀŠANAS PRODUKTIEM

Soli pa solim ceļvedis, kā mainīt diētu uz tauku dedzināšanas diētu

Ķermeņa dziedināšana un detoksikācija

Uzsākot dabisko tauku šķelšanās procesu organismā pirmajās 24 stundās

Ideāls veids, kā iemācīties atšķirt veselīgu pārtiku un pilnībā atbrīvoties no liekajiem zemādas taukiem!

Ātri, izdevīgi, efektīvi!

Protams, ja esat izlasījis līdz šim brīdim, jūs nopietni domājat zaudēt svaru. Mēs jūs nemokāsim un turpināsim ievērot diētas grafiku.

Pirmais variants bez ogļhidrātiem

8.00 - dzēriens pēc izvēles (dabiski, nevis kola vai sprite);

10.00 - burkānu salāti;

14.00 - vistas krūtiņa un melnās maizes šķēle;

16.00 - cieti vārīta ola un biezpiens;

18.00 - sauja žāvētu augļu;

20.00 - 200 gr. jogurts vai kefīrs.

Mēs nenoliedzam, ka šī iespēja ir diezgan grūta, un tikai daži cilvēki varēs brīvprātīgi padoties šādai spīdzināšanai. Ja jūtat, ka šāds tests izraisīs avāriju naktī, izvēlieties šo izvēlni:

8.00 - auzu pārslas ar ābolu vājpienā;

12.00 - borščs vai zupa bez taukiem un kartupeļiem;

14.00 - salāti ar maizes šķēli un jogurtu;

16.00 - kompots vai sula;

18.00 - dārzeņi ar zivīm;

20.00 - ābols, bumbieris vai persiks.

Dabiski, ka tabulā ir norādītas aptuvenās stundas – tās var mainīt pēc saviem ieskatiem un pielāgoties savam dzīvesveidam. Galvenais ir ievērot intervālu.

Tas šodienai viss. Novēlam vieglu un patīkamu svara zaudēšanu, uz drīzu tikšanos!

Daudziem cilvēkiem ir liekie ķermeņa tauki, no kuriem viņi vēlētos atbrīvoties. Bet, lai to izdarītu pareizi un nekaitētu veselībai, jums jāzina pamatnoteikumi. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kādai jābūt pareizai, lai iegūtu maksimālu rezultātu.

Svara zaudēšanas galvenais faktors ir radītais kaloriju deficīts (kad ēdat mazāk pārtikas, nekā patērējat dienas laikā). Tas ir jebkuras modernas diētas pamatā, ko varat atrast internetā. Problēma ar šīm diētām ir tāda, ka šis deficīts tiek radīts pārāk liels un pārāk ātri, kas galu galā noved pie strauja svara zuduma pirmajās pāris nedēļās (līdz 7-10 kg), pēc tam iestājas “plato” efekts (pārtrauciet zaudēt). svars) un pēc neliela laika svars atgriežas.

Šādas pēkšņas svara izmaiņas neatstāj vislabāko ietekmi uz jūsu veselību, kas galu galā var novest pie negatīvas sekas. Šī raksta mērķis ir iemācīt jums veidot pareiza diēta svara zaudēšanai pa stundām (izvēlne). Ja jūs iemācīsities pareizi manipulēt ar diētu un izvēlēties pareizo fizisko aktivitāti, jūs varat viegli zaudēt svaru, nekaitējot jūsu veselībai.

1. darbība. Sāciet ēst tikai pareizu un veselīgu pārtiku.

Šis ir pirmais solis ceļā uz pareizu veselīgas ēšanas paradumu veidošanos. Šobrīd jums nav jāskaita kalorijas un jāizvēlas pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Viss, kas jums nepieciešams, ir padoties kaitīgie produkti un pāriet uz veselīgu pārtiku, kas ir bagāta ar visām nepieciešamajām uzturvielām (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, makro un mikroelementiem).

Slikti ēdieni: baltmaize, lēti makaroni, cukurs, vafeles, kūkas, kastroļi, cepumi, saldumi, maizītes, čipsi, ātrās uzkodas, soda, desas, margarīns, pica, alkohols un citi līdzīgi.

Labi ēdieni: graudaugi (griķi, auzu pārslas, mieži u.c.), zivis (un citas jūras veltes), vista, gaļa (teļa gaļa, liellopu gaļa utt.), medus, piens, kefīrs, biezpiens, augļi, ogas, rieksti, melnie maize, cieto kviešu makaroni, dārzeņi, vistas olas, avokado, linsēklu eļļa, olīveļļa, cietais siers, žāvēti augļi un citi tādi paši produkti.

Ja, piemēram, jūsu ēdienkarte izskatījās šādi:

Brokastis: gabaliņš kūkas + kafija ar cukuru

Vakariņas: pica + alus

Tagad tam vajadzētu būt pareizos produktus:

Brokastis: auzu pārslas ar pienu + banāns + rieksti + sviestmaizes (maize + sviests+ cietais siers) + kafija ar pienu

Pusdienas: cieto kviešu makaroni + liellopa gaļa + dārzeņi

Vakariņas: zivis + rīsi + dārzeņi

Tiklīdz jūs pārejat uz pareizo pārtiku, jūsu ķermenis nekavējoties sāks mainīties uz labo pusi. Turklāt porcijas kļūs lielākas, un attiecīgi jūs nejutīsiet izsalkumu.

2. darbība. Lēnām sāciet samazināt kalorijas, lai radītu nepieciešamo deficītu tauku sadedzināšanai.

Kā likums, pirmais solis var ilgt no 3 līdz 6 nedēļām. Jūs pārgājāt uz pareizo pārtiku un sākāt zaudēt svaru (pat neskaitot BJU). Bet pēc noteikta laika svara zaudēšanas process apstāsies, un tad jums ir jāveic svarīgs grozījums svara zaudēšanas ēdienreižu plāns, proti, aprēķināt nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu, lai uzsāktu tauku dedzināšanas procesu.

To izdarīt ir ļoti vienkārši. Viss, kas jums nepieciešams, ir 7 dienas pierakstīt kladē visu, ko ēdat (precīzās porcijās). Tad 8. dienā paņem visus produktus, atver kaloriju tabulu un pieraksti tās kaloriju saturu pie katra apēstā ēdiena. Pēc tam summējiet visas saņemtās kalorijas un daliet ar 7. Rezultātā jūs iegūstat vidējo dienas kaloriju saturu. Piemēram, jūs saskaitījāt visus pārtikas produktus un ieguvāt 17 345 kalorijas. Tātad jums ir vajadzīgas 17 345 / 7 = 2477 kalorijas dienā.

Šajā posmā ķermenis ir pielāgojies šim kaloriju saturam, un tagad tas ir jūsu līdzsvara punkts (lai nezaudētu svaru un nekļūtu resns). Lai atkal sāktu tauku dedzināšanas procesu, jums ir jāatskaita 10% no kopējā kaloriju satura (2477 - 10% \u003d 2229) un jāpielāgo pareizā BJU attiecība no pareizajiem pārtikas produktiem šim jaunajam kaloriju saturam.

3. darbība. Mēs aprēķinām pareizo BJU attiecību izvēlnē.

Jūsu ēdienkartē jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Katrai no šīm uzturvielām ir svarīga loma ķermeņa dzīvē (un jo īpaši svara zaudēšanas procesā).

Olbaltumvielas ir jūsu muskuļu masas galvenā sastāvdaļa. Turklāt olbaltumvielu deficīts izraisa: sliktu ādas stāvokli, pastāvīgu bada sajūtu, iespējamu sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanos utt. Normālai funkcionēšanai vīriešiem ir jāuzņem 2g * 1kg ķermeņa svara, bet meitenēm 1,5g * 1kg ķermeņa svara. Galvenie avoti: vista, gaļa, vistas olas, biezpiens, zivis un jūras veltes.

Arī taukiem ir svarīga loma organismā, taču ar tiem jārīkojas uzmanīgi, jo šīs uzturvielas satur ļoti daudz kaloriju (1 g tauku = 9 kalorijas, savukārt 1 g olbaltumvielu un ogļhidrātu = 4 kalorijas). Normālai funkcionēšanai nepieciešams patērēt 0,5-0,7g * 1kg ķermeņa svara. Galvenie avoti: taukainas zivis, linsēklu eļļa, olīveļļa, rieksti, sēklas, avokado.

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots mūsu ķermenim un jo īpaši smadzenēm. Lai nekaitētu veselībai, neiesaku pilnībā izslēgt šo uzturvielu no savas ēdienkartes. Pats minimums ir 50 g ogļhidrātu dienā (es tiešām neiesaku mazāk). Pirmkārt, izmantojot formulas, jūs aprēķina olbaltumvielas un taukus, un pēc tam iegūstat ogļhidrātus par atlikušo kaloriju saturu. Galvenie avoti: graudaugi (griķi, rīsi, auzu pārslas u.c.), cieto kviešu makaroni, melnā maize, maize, kartupeļi (minimums), augļi (minimums).

4. darbība. Pareizi sadaliet barības vielas pa stundām.

Pēc tam, kad esat krāsojis sevi svara zaudēšanas ēdienreižu plāns no pareizajiem pārtikas produktiem, pareizā kaloriju satura un pareiza BJU aprēķina, jums ir jāsaprot, cik daudz ēdienreižu vajadzētu būt un kurā laikā jūs varat ēst noteiktus ēdienus.

Cik ēdienreizēm vajadzētu būt?

Uzreiz atsakāmies no mazām uzkodām un visu ēdienkarti sadalām aptuveni vienādās kaloriju porcijās. Jums vajadzētu ēst no 4 līdz 6-7 ēdienreizēm dienā. Jau ir pierādīts, ka ēdienreižu biežums neietekmē vielmaiņu (tas ir, nav svarīgi, vai tās ir 4 ēdienreizes vai 7 - ātrums paliks nemainīgs). Taču es joprojām neiesaku pārsniegt 4 ēdienreizes, jo daļējām ēdienreizēm ir savas priekšrocības:

• nav izsalkuma (pastāvīgas maltītes nedod iespēju izsalkt)
• organisms pastāvīgi saņem resursus (ik pēc 2-4 stundām organismā nonāk noteikts pārtikas daudzums, kas ļauj Jūsu organismam normāli funkcionēt)
• gremošanas trakts darbojas labi (kuņģis nav pārslogots ar pārtiku, kas galu galā pozitīvi ietekmē tā darbu)

Kad un ko ēst?

Ja iespējams, proteīna pārtikai jābūt katrā ēdienreizē (dažreiz vairāk, dažreiz mazāk). Ir vēlams izslēgt ogļhidrātus, kaut kur, 6 stundas pirms gulētiešanas.

Ja jums ir 4 ēdienreizes dienā, shēma var būt aptuveni šāda:

1 ēdienreize: olbaltumvielas (50%) + ogļhidrāti (50%)

4. maltīte: olbaltumvielas (75%) + tauki (25%)

Ja jums ir 6 ēdienreizes dienā, tas varētu izskatīties šādi:

1 ēdienreize: olbaltumvielas (25%) + ogļhidrāti (75%)

2. maltīte: olbaltumvielas (50%) + ogļhidrāti (25%) + tauki (25%)

3. maltīte: olbaltumvielas (50%) + ogļhidrāti (50%)

4. maltīte: olbaltumvielas (50–70%) + ogļhidrāti (30–50%)

5. maltīte: olbaltumvielas (75%) + tauki (25%)

6. maltīte: olbaltumvielas (100%)

Turklāt jums ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens dienā. Vidēji tas ir 30 ml * 1 kg ķermeņa svara (tas ir, ja jūsu svars ir 80 kg, tad jums ir nepieciešami 30 * 80 = 2,4 litri ūdens dienā).

Šī ir izvēlnes paraugs, kas parāda, kā izvēlēties pareizos produktus. Es nerēķināšu olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus pa gramiem, jo ​​katrs cilvēks ir individuāls un katram nepieciešama sava pieeja.

08:00 - garneles + maize + augļi

10:30 - olu kultenis vistas olas+ melnā maize + dārzeņi + linsēklu eļļa

13:00 - vistas fileja + cieto kviešu makaroni + dārzeņi

15:00 – 16:30 TRENIŅI

17:00 - zivis + rīsi + dārzeņi

19:30 - liesa liellopu gaļa + dārzeņi + linsēklu eļļa

SVARĪGI: Ja jūs nevarat patstāvīgi izvēlēties ēdienkarti ar pareizo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību jūsu ķermeņa svaram, tad es varu jums palīdzēt. Ja vēlaties, lai es jums sakārtoju individuālu ēdienkarti (visu aprēķinot pēc gramiem un laika), sazinieties ar mani caur šo lapu -> INDIVIDUĀLI

Tātad, soli pa solim, pareizajam vajadzētu ierindoties diētas plāns svara zaudēšanai meitenēm un vīriešiem. Turpmāk katru nedēļu tukšā dūšā būs jāveic kontroles mērījumi (svars, viduklis, krūtis, rokas utt.) un jāseko progresam, izmantojot šos datus. Ja jūsu problēmzonu (viduklis, gurni) apjoms katru nedēļu samazinās par 0,5 - 1 cm, tad turpiniet ēst. Kad iestāsies “plato” efekts un jūs pārtrauksiet zaudēt svaru, jums atkal būs jāsamazina diēta par 10% utt. Papildus diētai es ļoti iesaku trenēties sporta zālē. Spēka treniņš paātrinās tauku dedzināšanas procesu un padarīs ķermeni piemērotu.