Veselīgas ēšanas pamatnoteikumi svara zaudēšanai. Uzturs svara zaudēšanai - ēdienkarte, diēta

Patiesībā zaudēt svaru nav tik vienkārši. Kas tam jādara un kā pāriet uz pareizu uzturu?

Lai sasniegtu rezultātu, ir ļoti svarīgi kustēties. Bet tas jādara izmērītā veidā. Nesteidzieties, jo mērķis jau ir nosprausts - ir nepieciešams uzlabot figūru. Izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, jūs varat iegūt nenovērtējamu pieredzi, kas noteikti palīdzēs uzlabot jūsu ķermeni.

Pierakstīt

Dienasgrāmatas vadīšana dos iespēju novērot un izsekot savu ikdienas uzturu un ēdienreižu skaitu. Tādā veidā jūs varat redzēt, kad ir rezultāti un kad viss paliek nemainīgs. Šis ir jūsu personīgais grafiks. Visi cilvēki ir unikāli, tāpēc viens var ēst griķus un dārzeņus, bet cits no vistas gaļas iegūs vairāk.

Tādējādi ir vieglāk saprast, kurās dienās jūs zaudējat svaru labāk, kurās sliktāk. Šī ir jūsu personīgā programma. Mēs visi esam ļoti individuāli, un tur, kur darbojas viena metode, cita var nebūt efektīva. Dienasgrāmatā var atzīmēt parametru izmaiņas, pievienojot tām fotogrāfijas. Tas ir ļoti motivējoši.

Efektīva svara zaudēšanas metode, galvenie noteikumi

Lai liekā svara zaudēšanas process būtu pareizs un negatīvi neatspoguļotos emocionālajā un fiziskajā stāvoklī, jāievēro šādi ieteikumi:

1. Jums ir jānoskaņojas. Ja tiešraidē pilna dzīve un izbaudi pat pieticīgus sasniegumus, rezultāts nebūs ilgi jāgaida. Nenāvējiet sevi un nepārmetiet sev par sīkiem noteiktā režīma pārkāpumiem.
2. Mērķiem jābūt reāliem.Īsā laikā ir iespējams zaudēt daudz, bet tas ir kaitīgi. Tāpēc no liekā svara labāk atbrīvoties pakāpeniski, bet pareizi. Tad nebūs riska strauji iegūt zaudētos kilogramus.
3. Nepieciešams atbalsts. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, bet jums nav pietiekami daudz pacietības un stingrības, varat vērsties pēc palīdzības pie ģimenes un draugiem. Bērni var aktīvi palīdzēt šajā jautājumā, mācoties kopā ar jums, un laulātais dažreiz var aizstāt pazīstamus ēdienus ar diētiskākiem un vieglākiem. Arī attēli un piezīmes, kuras var fiksēt redzamā vietā, ir labi motivētas ar atbilstošiem mērķiem.
4. Ieraduma režīmu vēlams mainīt pamazām izvairoties no nevēlamiem bojājumiem un stresa.
5. Pareizas rutīnas ievērošana- viens no svarīgākajiem brīžiem, lai atbrīvotos no liekā svara. Sastādot dienas laikā apēsto pārtikas produktu sarakstu, jūs varat pārsteigt, pamanot, cik daudz esat patērējis pārāk daudz. Un tas tiek darīts aiz ieraduma, nevis tāpēc, ka ķermenim tas ir vajadzīgs. Ļoti svarīgs ir arī labs miegs.
6. Atbilstība ūdens bilancei. Pietiekama ūdens dzeršana palīdz tikt galā ar izsalkumu un nepārēsties, kā arī piesātina ar enerģiju. Dienā ieteicams izdzert vismaz divus litrus tīra ūdens. Buljoni, tēja vai kafija šajā gadījumā neskaitās. Izdzerot glāzi ūdens pirms ēšanas, jūs piepildāt kuņģi ar šķidrumu un attiecīgi ēdat mazāk.
7. Veidus, kā zaudēt svaru, var izvēlēties mājās. Jums ir jāvadās pēc uztura izvēles un veselības stāvokļa.

Kā izveidot svara zaudēšanas plānu mājās

Protams, lai atbrīvotos no liekā svara, varat sazināties ar speciālistu, taču tas nemaz nav nepieciešams, jo to ir pilnīgi iespējams izdarīt mājās.

Jāatceras, ka tam ir jāpieiet nopietni, bet bez pārslodzes.

Ieteicams pārtraukt izvēli par tādām svara zaudēšanas metodēm, kas jums ir piemērotākas.

Ir daudz veidu, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Izpētījis slavenāko un izplatītāko, jūs varat izvēlēties sev labāko variantu. Īpaši populāri ir šādi:

• asins grupu diēta Tās būtība slēpjas noteikta produktu saraksta izmantošanā, ņemot vērā, kāda asinsgrupa cilvēkam ir;
• Dukan diētas pamatā galvenokārt ir olbaltumvielu uzturs kombinācijā ar dārzeņiem;
• sistēma -60. Tiem, kuri izvēlējušies šo režīmu, līdz pulksten 12 ir atļauts ēst jebkuru ēdienu un pēc tam tikai mazkaloriju;
• Kremļa diēta, kurā galvenā diēta ir gaļas produkti un dārzeņi. Ir nepieciešams patērēt pēc iespējas vairāk šķidruma un mēģināt atturēties no ogļhidrātus saturošas pārtikas;
• visu veidu monodiētas, piemēram, griķi, kefīrs, rīsi, āboli un citi.

Un šīs ir tikai dažas no šodienas ēdināšanas iespējām.

Ir svarīgi zināt, ka tādas svara zaudēšanas metodes kā diētas sniedz pamanāmus rezultātus. Bet tajā pašā laikā ir diezgan grūti ilgstoši ievērot noteiktu, it īpaši, ja atļauto produktu komplekts ir ierobežots.

Bet atgriežoties pie ierastā uztura pēc šādiem ierobežojumiem, var atgūt diētas laikā zaudēto svaru.

Tablešu un košļājamo gumiju, tējas un kafijas, kas īpaši paredzētas svara zaudēšanai, darbība ir vērsta uz vielmaiņas paātrināšanu un apetītes mazināšanu. Šādas zāles palīdz zaudēt svaru, taču ne visi var vērsties pie tām, jo ​​ir kontrindikācijas. Ja vēlies šādā veidā kļūt slaidāka, noteikti izlasi instrukciju vai konsultējies ar ārstu.

Racionālas un pareizas uztura būtība, pirmkārt, ir kaitīgas, taukainas vai ceptas pārtikas noraidīšana. Bet tas nebūt nenozīmē, ka jums ir jābadās, ēdot tikai dārzeņus un augļus. Tvaikonis ir labākais veids, kā pagatavot ēdienu. Tas palīdzēs saglabāt maksimālo vitamīnu daudzumu un svarīgiem mikroelementiem nekaitējot ķermenim. Jums ir jāēd lēni, un to nav ieteicams darīt pie datora vai aiz televizora ekrāna. Sāļos vai saldos, kā arī konditorejas izstrādājumus un desertus ieteicams ierobežot. Neēst pēc sešiem, lai zaudētu svaru, ir izplatīts mīts. Patiesībā tā nav. Galvenais ir nepiesātināties naktī un 3-4 stundas pirms gulētiešanas dot priekšroku mazkaloriju ēdieniem.

Fiziskie vingrinājumi ir ļoti efektīvs veids zaudēt svaru. Regulāras fiziskās aktivitātes veicina ne tikai figūras uzlabošanos, bet arī stiprina ķermeni kopumā. Mājās vari trenēties patstāvīgi vai ar dažādu video treniņu palīdzību. Maksimālo efektu nodrošina:

• ejot ātrā tempā. Palīdz uzlabot vielmaiņu un tauku dedzināšanas procesu;
• skriešana lieliski noder arī svara zaudēšanai. Ieteicams tiem, kam nav problēmu ar mugurkaulu vai locītavām;
• Riteņbraukšana, skrituļslidas, dejas, peldēšana un āra spēles palīdz ne tikai notievēt, bet arī ļauj lieliski pavadīt laiku;
• spēka treniņš un kardio. Trenēties var gan mājās, gan sporta zālē. Var lēkt pa virvi, veikt atspiešanos, pietupienus vai līkumus, kā arī vingrot ar hantelēm;
• elpošanas vingrinājumi, stiepšanās, joga vai pilates. Papildus svara zaudēšanai tie ļauj atpūsties pēc aizņemtas dienas un mazināt nogurumu.

Svara zaudēšanai nav nepieciešams katru dienu trenēties, pietiek ar trim līdz četrām nodarbībām nedēļā. Var veikt pāris pietupienu komplektus, 20 līdz 25 reizes, 30-40 līkumus stāvus un 25 līkumus guļus. Tikai pusstunda regulāras fiziskās aktivitātes kopā ar pareizu uzturu pēc kāda laika dos izcilus rezultātus.

Izvēlēties pareizo mājas treniņu ir viegli. Un mēs nedrīkstam aizmirst, ka vispirms ir labāk darīt visvairāk vienkārši vingrinājumi, un laika gaitā slodze ir pakāpeniski jāpalielina.

Kā labot rezultātu

Pirmkārt, jāatceras, ka mājas apstākļos notievēt ir iespējams īsā laikā, bet organismam tas ir kaitīgi un īslaicīgi. Pie šāda dzīvesveida jāpierod un vienmēr tas jāievēro.

Sakarā ar to, ka daudzi kļūdaini ievēro stingru diētu un fiziski trenējas vienu līdz divas nedēļas un pēc tam pēkšņi visu pamet, atgriežoties ierastajā dzīvē, rezultāts diezgan ātri pazūd, un zaudētais svars atgriežas.

• nepārtrauciet ēst pareizi un nesāciet, ja ievērojāt noteiktu diētu;
• regulāri veltīt laiku fiziskajām aktivitātēm, pat ja tās ir mazāk intensīvas;
• ievērot noteikto kārtību.

Ņemot vērā un ievērojot šos punktus, jūs nevarat uztraukties par to, ka visas pūles bija veltīgas un papildu mārciņas atgriezīsies.

Aptuvenais ikdienas uzturs ar pareizu uzturu

Izvēlne, ievērojot racionālu uzturu, nepavisam nav sarežģīta. Galvenais, kas vajadzīgs, ir svaigi un veselīgi produkti. Un jums vienmēr jāatceras, ka jums vajadzētu ēst tikai saderīgu un saderīgu pārtiku.

Ēdienu ieteicams ēst vienlaikus proporcionālās porcijās. Labākais variants ir ēst piecas vai sešas reizes dienā. Šie noteikumi ļaus organismam pierast pie režīma, un tajā neuzkrāsies liekie tauki, kā arī paātrināsies vielmaiņa.

Jūs pats varat noteikt savu uzturu, ņemot vērā šādus ieteikumus:

Brokastis- vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti un tauki (auzu pārslas uz ūdens vai griķi, jebkuri augļi, daži rieksti vai ola)

Pusdienas- olbaltumvielas un saliktie ogļhidrāti (biezpiena pasniegšana ar jebkuru augļu, pilngraudu maizes šķēle ar lasi, riekstiem un augļiem, biezpiens un augļu salāti)

Vakariņas- olbaltumvielas, šķiedrvielas un kompleksie ogļhidrāti (griķi ar vistas krūtiņu un dārzeņu salātiem, zivs ar brūnajiem rīsiem un dārzeņu salātiem, vārīta gaļa ar sautēti kāposti un pērļu mieži)

pēcpusdienas tēja- olbaltumvielas un ogļhidrāti (biezpiena kastrolis ar augļiem, kas nesatur cieti, dārzeņu salāti ar tunci)

Vakariņas- olbaltumvielas un šķiedrvielas (cepta vistas fileja vai zivs ar dārzeņu salātiem, vista ar štovētiem kāpostiem, gaļas un gurķu un tomātu salātu porcija)

Ja dienas laikā ik pēc 2-3 stundām lietosiet vienas un tās pašas porcijas, sadalot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, tad bada sajūtas nebūs.

Jāpatur prātā, ka ar pareizu uzturu ir obligāti jāievēro laika intervāls starp vakariņām un gulētiešanu. Pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, maksimāli četras. Tas ir saistīts ar faktu, ka pirms nakts atpūtas ķermenim ir jāsagatavojas. Tāpēc nevajadzētu pārslogot gremošanas sistēmu, jo tas var traucēt veselīgam miegam un neļaus atpūsties.

Jaudas kļūdas

Zaudējot svaru, bieži tiek pieļautas vairākas kļūdas. Lai no tiem izvairītos un ilgu laiku lai ievērotu racionālu režīmu, jums jāzina šie punkti:

• izlaižot brokastis. Rīta maltītes trūkums var izraisīt vakara pārēšanos, un tas noteikti neveicina svara zudumu;
• augstas kaloriju vakariņas. Ķermeņa slodze vakarā ir ļoti nevēlama. Pēdējai ēdienreizei jābūt vieglai. Tā var būt neliela porcija ceptas vistas filejas vai sautētas zivs;
• augstas kaloriju dzērieni. Saldās tējas vai kafijas, kā arī sulas cienītājiem ir jākontrolē to patēriņš, jo tie ir diezgan kaloriski. No tiem jūs varat iegūt ne vairāk kā 500 kalorijas dienā;
• alkoholiskie produkti ir jāizslēdz, jo tas var izraisīt palielinātu apetīti, un pats alkohols satur daudz kaloriju;
• tauku izslēgšana. Vielmaiņai to lietošana ir ļoti svarīga. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz tauku, tas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu veselību. Tāpēc tie ir jāuzņem kopā ar piena vai gaļas produktiem;
• majonēzes, dažādu mērču un garšvielu izmantošana lielos daudzumos. Pēdējie izraisa apetīti un var izraisīt sabrukumu, turklāt veikalā nopērkamās uzpildes satur daudz kaloriju un bieži vien satur kaitīgas piedevas. Ja nevarat no tiem atteikties, labāk ir gatavot abus mājās;
• iepirkties tukšā dūšā. Lai nepalaistu vaļā, pirms došanās iepirkties, jāpaēd. Pretējā gadījumā tas var novest pie tā, ka jūsu grozā būs kaitīgi un kalorijām bagāti pārtikas produkti, kas nav piemēroti sabalansētam uzturam;
• diētas ierobežojums. Tiecoties pēc slaidas figūras, nevajadzētu aprobežoties ar stingriem rāmjiem. Dienas patēriņam jābūt vismaz 1200 kalorijām.

Galvenie pareiza uztura produkti ir jāiekļauj

• labība;
• liesa gaļa;
• rieksti;
• zivis;
• sēnes;
• svaigi dārzeņi, augļi un garšaugi;
• žāvēti augļi un medus;
• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• zupas un buljoni;
• olas.

Galvenais par pareizu uzturu svara zaudēšanai

Pareizu uzturu nevajadzētu uzskatīt par noteiktu produktu kopumu, ko var kombinēt, bet gan par īpašu dzīvesveidu, kam jākļūst par tā neatņemamu sastāvdaļu.

Patiesībā racionāla ēšana nepavisam nav grūta un organismam labvēlīga, ar ko nevar lepoties īslaicīgas svara zaudēšanas diētas. Ievērojot to, jums nav pastāvīgi jādomā par bada sajūtu un jāatņem sev noderīgas vielas un mikroelementi.

Miegs ir efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai

Lai kļūtu slaidāks un paātrinātu vielmaiņu, nepieciešams veselīgs miegs. Miega trūkums var izraisīt hormona izdalīšanos, kas palielina apetīti un var izraisīt pārēšanos.

Lai izvairītos no šīs problēmas, noteikti gulējiet vismaz septiņas stundas naktī. Vēlams iet gulēt pirms pusnakts un celties agrāk. Šis režīms pozitīvi ietekmē ķermeņa tonusu un vispārējo stāvokli.

Summējot

• optimāla olbaltumvielu, tauku un lēno ogļhidrātu kombinācija;
• ēdiens jāgatavo dubultā katlā vai cepeškrāsnī;
• ēst 5-6 reizes dienā;
• ūdens bilances uzturēšana;
• regulāras fiziskās aktivitātes;
• veselīgu miegu.

Ja pieturēsities pie šiem vienkārši noteikumi, jūs drīz redzēsit ievērojamus rezultātus. Galvenais ir sākt un neslinkot, kā arī ievērot režīmu, noteikti veltiet laiku regulārām fiziskām aktivitātēm. Šāds dzīvesveids palīdzēs ne tikai sasniegt vēlamo harmoniju, bet arī nostiprinās veselības stāvokli. Sākt zaudēt svaru un pastāvīgi kontrolēt procesu ir diezgan grūti, taču vienmēr jāatceras, ka, pieliekot pūles un strādājot pie sevis, jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus.

Pasaulē ir milzīgs skaits dažādu diētu un uztura sistēmu. Daudzi no tiem patiešām palīdz, taču ir vērts atcerēties, ka visas diētas tiek izvēlētas pilnīgi individuāli. Tāpēc nevajadzētu uzskatīt, ka, ja diēta ir palīdzējusi citiem, tad tas noteikti palīdzēs jums. Vēl viena lieta ir pareizs uzturs, pamatnoteikumu ievērošana ir jāveic visas dzīves garumā nevis noteiktā laika periodā. Racionālam uzturam jākļūst par dzīvesveidu. Ievērojot pareizo diētu svara zaudēšanai, jūs varat ne tikai saglabāt savu figūru formā, bet arī uzlabot savu veselību un padarīt savu dzīvi harmoniskāku.

Zinātnieki no daudzām valstīm jau ir pierādījuši, ka cilvēka ķermenis pakļaujas termodinamikas likumiem. Šajā sakarā veselīga un barojoša uztura pamatā ir princips: enerģētiskajai vērtībai jāatbilst ķermeņa enerģijas izmaksām. Bet diemžēl šis nosacījums visbiežāk tiek pārkāpts. Proti, saistībā ar to augstas kaloritātes pārtikas (cukurs, kartupeļi, maize utt.) patēriņš ir daudz lielāks nekā enerģijas izmaksas. Rezultātā ar katru dzīves gadu uzkrājas masa, kas pārvēršas par lieko svaru un aptaukošanos.

Turklāt ir otrs princips - ķīmiskais sastāvs vielām atsevišķi jāatbilst organisma fizioloģiskajām vajadzībām. Saskaņā ar noteikumiem katru dienu ķermenī jāiekļūst vismaz septiņdesmit dažādām sastāvdaļām. Tie ir vitāli svarīgi, jo organismā tie netiek sintezēti. No tā izriet šāds pareizas uztura princips - maksimāli daudzveidīgs ēdiens.

Pēdējais kārtībā, bet ne mazāk svarīgi, pareiza uztura princips ir pareiza diēta. Pareizais režīms uzturs ir ēdienreižu maiņa, biežums un regularitāte. Uzturvielu, enerģijas un uztura nepieciešamība tiek izvēlēta pilnībā individuāli, atkarībā no ķermeņa vajadzībām, fiziskās aktivitātes un vecuma.

Daudzi maldīgi uzskata, ka, izvēloties sev piemērotāko produktu komplektu vitamīnu, ogļhidrātu, tauku un kaloriju daudzuma ziņā, organisms saņems nepieciešamo uzturu, taču tā nebūt nav. Lai to panāktu, ir jāņem vērā šādi nosacījumi:

1. Uzņemšanas laiks, ēdiena apstākļi un daudzveidība
2. Kaloriju skaits pārtikā

Pamatnoteikumi

Tātad, lai ēst labi, bet tajā pašā laikā nepieņemtos svarā un vienmēr izskatītos vislabāk, jums jāievēro šādi veselīga uztura noteikumi:

1 . Ēdiet augļus un dārzeņus pēc iespējas biežāk.

Bet šeit ir vērts uzsvērt, ka dārzeņus ir nepieciešams ēst vairāk nekā augļus, jo augļi satur lielu daudzumu saharozes.

Lai cik dīvaini tas neizklausītos, bet, pateicoties āboliem, nevienam vēl nav izdevies notievēt. Tas pats attiecas uz bumbieriem, banāniem, arbūziem un melonēm, jo ​​tie satur diezgan daudz kaloriju. Bet bez tiem, protams, arī nav iespējams. Jums vienkārši jāpieņem noteikums neēst veselu banānu ķekaru vienlaikus. Bet kas attiecas uz ananāsiem, greipfrūtiem un apelsīniem, tad nekādu ierobežojumu nav, tos var ēst lielos daudzumos.

Tāpat neaizmirstiet par dārzeņiem. Dārzeņi ir būtiska veselīga un sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tie satur lielu daudzumu minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu, kas nepieciešamas svara zaudēšanai.

2 . Jums ir nepieciešams dzert pēc iespējas vairāk ūdens.

Bet, protams, arī ar to nevajadzētu aizrauties, jo tas var izraisīt pietūkumu. Ikdienas ūdens patēriņš ir divi litri. Ideāls variants ir minerālūdens, kas savā sastāvā nesatur taukus, kofeīnu un cukuru, kas ir daudz citos dzērienos.

jāsamazina līdz minimumam vai vēl labāk beidz dzert pepsi-kolu un kokakolu. Pirmkārt, tas ir ļoti kaitīgs visam organismam, otrkārt, tas ir salds. Ūdens palīdzēs uzlabot gremošanas sistēmas darbību, un, protams, tas labvēlīgi ietekmēs ādas stāvokli.

3 . Noteikti vajag samazināt bulciņu patēriņu, cepumi, saldumi, kūkas un līdzīgi produkti.

Protams, jūs nevarat kategoriski atteikties no saldumiem. Tā kā organismā trūkst salduma, pasliktinās garastāvoklis, samazinās prāta spējas. Bet ikdienas lietošanai miltu izstrādājumi protams nav tā vērts.

Ja atteikšanās no saldumiem ir pietiekami grūts uzdevums, tad jāēd cepumi ar zemu tauku saturu, kūkas un konditorejas izstrādājumi bez krēmiem.

4 . Brokastīs ēd putru.

Neskatoties uz to, ka daudzi apgalvo, ka graudaugi veicina sāta sajūtu, tas tā nebūt nav. Un kāpēc pieņemties svarā, ja putru vāra ūdenī un nepievienojot sviests? Brokastīs vislabāk ir pagatavot auzu pārslas ar banāniem, rozīnēm vai āboliem. Kā opcija - rīsu putra ar medu vai griķi ar nedaudz ceptiem burkāniem un sīpoliem.

Lieta tāda, ka graudaugos ir tā sauktie "garie" ogļhidrāti, kas uzreiz organismā neuzsūcas, atšķirībā no miltu izstrādājumos atrodamajiem "īsajiem". Savukārt graudaugi apgādā organismu ar enerģiju līdz pusdienām.

5 . Pastāvīga kustība.

Īpaši tas attiecas uz tiem, kam ir mazkustīgs darbs. Nedēļas nogalēs varat apmeklēt baseinu, nodarboties ar aerobiku, fitnesu vai formēšanu. Ja jums nepatīk sports, vismaz reizi nedēļā varat doties uz naktsklubiem.

Jūs varat arī aizstāt braucienu ar autobusu vai taksometru ar kājām, kā tas ir universāls līdzeklis svara zaudēšanai. Vienkārši paturiet prātā, ka jums ir jāiet ātri, jums ir nepieciešams veikt vismaz simts soļus minūtē. Un vakara pastaiga palīdzēs kuņģim ātrāk sagremot pārtiku.

6 . Apmeklējiet masāžu, lai uzlabotu vielmaiņu.

Bieži vien organismā notiek stagnācija mazkustīga dzīvesveida un daudzu citu faktoru dēļ. Tāpēc, ja nav laika vai iespēju sportot, ir nepieciešams apmeklēt aparatūras masāžu, tā saukto R-sleek. Cerēt, ka ķermenis pats tiks galā ar visām slodzēm, ir ļoti pārgalvīgi.

Er-slick veicina liekā šķidruma izvadīšanu no organisma, limfas vielmaiņu un uzlabo vispārējo stāvokli.

Masāžas pamatā ir rotācijas termiskās kompresijas (citiem vārdiem sakot, vibrācijas un spiediena ar siltumu) princips, kas arī palīdz atbrīvoties no celulīta un uzlabo sēžamvietas izskatu.

7 . Maltītes laikā jākoncentrējas uz pārtiku.

Ēdot vajag tikai par to padomāt.

Nekādā gadījumā jūs nevarat skatīties TV, lasīt vai runāt. Pretējā gadījumā smadzenes var nesaprast, ka pārtikas jau ir pietiekami daudz, un pat tad, ja ķermenim jau ir pietiekami daudz pārtikas, tas psiholoģiski jutīsies izsalcis. Tā rezultātā jebkura porcija var būt maza, tāpēc kaloriju daudzums būs pārāk liels.

9 . Saki NĒ alkoholam.

Protams, neviens neliek jums pilnībā atteikties no alkoholiskajiem dzērieniem. Tieši tad, kad ir iemesls dzert un nav vēlēšanās atteikties, der atcerēties, ka alkoholu saturošie dzērieni satur milzīgu daudzumu cukura, kas negatīvi ietekmēs figūru un visa organisma veselību.

Vienlaicīgi jāizdzer ne vairāk kā viena vīna glāze. Ir vērts to atcerēties alkoholiskie dzērieni, it īpaši degvīns, ietver lielu daudzumu augstas kaloritātes uzkodu, kam nebūs vislabākās ietekmes uz figūru.

11 . Nekādā gadījumā neejiet iepirkties tukšā dūšā.

Lieta tāda, ka izsalkušā stāvoklī jūs varat iegādāties papildu ēdienus, kas absolūti neatbilst pareizam uzturam.

Jums ir jāapgūst pamatpolitika: pērkot produktus, jums ir jākoncentrējas uz produktiem augu izcelsme un, protams, neaizmirstiet par gaļu un zivīm.

12 . Turpiniet mainīt savu diētu.

Jums nevajadzētu apstāties pie noteiktas ēdienu izvēles, jums pastāvīgi jāizgudro un jāīsteno jaunas receptes. Ja šodien brokastīs ir putra, tad rīt - spināti ar vistu, bet nākamajā dienā - garneļu un avokado salāti.

13 . Uztveriet to kā likumu neēd pēc septiņiem vakarā.

Protams, daudziem cilvēkiem tas vienkārši nav iespējams. Lielākā daļa cilvēku nāk mājās no darba pēc septiņiem, un viņiem joprojām ir jāpaēd vakariņas. Vakariņas darbā tiek uzskatītas par ideālu variantu, taču, ja tas neizdodas, ir divi veidi:

1. Dodiet vakariņas ienaidniekam
2. Vakariņas pēc septiņiem vakarā, bet šajā gadījumā tām jābūt vieglām. Tajā jāiekļauj augļi vai dārzeņi. Varat arī ēst trīs simtus gramus zema tauku satura jogurta vai biezpiena

Un, protams, galvenais šeit nemaz nav "septiņas stundas", bet gan tas, ka Ēdiet vakariņas vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.

15 . Nepieciešams skaitīt kalorijas.

Ja enerģijas patēriņš ir daudz lielāks par patēriņu, tad ne par kādu skaitli nevar būt ne runas. Taču ne vienmēr tā ir. Jūs varat vienkārši saskaitīt kalorijas ēdienos. Lai uzturētu sevi formā, dienā jāuzņem ne vairāk kā 1200 kalorijas, lai samazinātu svaru – 800 kalorijas. Un, pērkot preces, jums jāpievērš uzmanība kaloriju saturam uz 100 g.

Produkti, kas pagarina mūžu

Lielākajai daļai cilvēku, kuri augstu vērtē savu veselību, prot pareizi ēst un uzturēt savu figūru labā formā, ir lieliska iespēja uzturēt ķermeni un garu labā garā. Tālāk mēs runāsim par produktiem, kas pagarina mūžu.

1. Āboli

Āboli to sastāvā satur lielu skaitu mikroelementu un vitamīnu, kas var uzlabot asinsvadu un sirds darbību un, protams, palielināt imunitāti.

Tāpat āboli satur lielu daudzumu kvercetīna – vielas, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība, kavē vēža šūnu attīstību un ietekmē brīvos radikāļus.

Tiem cilvēkiem, kuri dienā apēd vismaz vienu ābolu, Alcheimera slimība nedraud.

2. Zivis

Tiem, kam rūp sirds un asinsvadu sistēma, periodiski nepieciešams aizstāt gaļu ar zivīm. Ja vismaz trīs reizes nedēļā pusdienās ir zivis, tad ievērojami samazināsies sirdslēkmes risks. Tas ir saistīts ar to, ka tajā ir omega-3 taukskābes, kas, savukārt, lieliski iedarbojas uz šūnu membrānām.

Spriežot pēc statistikas, to valstu iedzīvotāji, kas patērē zivis lielos daudzumos, piemēram, eskimosi vai japāņi, daudz retāk saslimst ar sirds slimībām - asinsvadu slimības nekā tie, kas neēd zivis.

4. Zemenes

Daudzi cilvēki domā, ka citronos ir vairāk C vitamīna nekā citos augļos un ogās, taču tā nav gluži taisnība. Piemēram, zemenēs tas ir vairākas reizes vairāk.

Turklāt zemenes satur daudz dzelzs, kas savukārt palīdzēs stiprināt imunitāti. Tāpat zemenes ir bagātas ar ēteriskajām eļļām un krāsvielām, kas aptur un novērš vēža audzēju parādīšanos, palīdzot ierobežot īpašu enzīmu veidošanos.

6. Karstais čili pipars

Iekļaujot čili piparus savā ikdienas uzturā, jau pēc divām nedēļām paātrināsies vielmaiņa, kas novedīs pie svara zuduma.

Pateicoties piparu asajai garšai, tajā esošā kapsacīna satura dēļ, liels daudzums kuņģa sula, un tas savukārt kavē vairošanos kaitīgās baktērijas zarnās un kuņģī.

7. Zaļā tēja

Zaļā tēja uzlabo vielmaiņu un līdz ar to arī svara zudumu, ja izdzer vismaz četras tases dienā.

Šāda tēja satur cilvēka ķermenim noderīgu bioaktīvu vielu katehīnu. Bet melnajā tējā tā nav, tā tiek iznīcināta gatavošanas procesā.

Vīrieši, kuri dod priekšroku zaļajai tējai, nevis melnai, ir apdrošināti pret prostatas vēzi un aterosklerozi.

Kā pareizi kombinēt produktus

1. Kā pareizi ēst olbaltumvielas

Olbaltumvielu pārtikas uzņemšanas laikā varat ēst jebkurus produktus, kuru sastāvā nav cietes.

• selerijas
• spināti
• cukini
• zaļa pupa
• sakņu kultūru un kāpostu galotnes

Ēdot pārtiku, kas satur cieti, tos vēlams papildināt ar negaršotiem lapu zaļajiem dārzeņiem. Var pievienot redīsus, kāpostus, paprikas vai tomātiem.

2. Kā pareizi lietot cieti

Ciete slikti sajaucas ar citiem produktiem. Bet, neskatoties uz to, pārtikas produkti, kas satur cieti, nevar apvienot viens ar otru.

Piemēram, maize un kartupeļi tiek sagremoti pilnīgi atšķirīgi, tāpēc, ja tos ēdat kopā, tie traucēs viens otram. Lai cieti saturošie pārtikas produkti organismā labi uzsūktos, tie ir rūpīgi jāsakošļā. Šo ēdienu vislabāk ēst pusdienās. Sakņu dārzeņi un vieglie dārzeņi lieliski sader ar cieti saturošiem ēdieniem.

3. Kā pareizi ēst augļus

Gandrīz visi augļi ir ļoti noderīgi apvieno ar riekstiem, kā arī dārzeņi un sakņu kultūras, kas nesatur cieti.

Nekādā gadījumā neēdiet augļus uzkodām, ļaujiet tiem labāk aizstāt vakariņas vai brokastis. Tikpat lietderīgi ir ēst augļus pusstundu pirms ēšanas.

Ir lieliski apvienot tos augļus, kas nogatavojušies vienā sezonā.

Pareiza uztura uzņemšana visas dienas garumā

Uzreiz pēc pamošanās cilvēka ķermenis vēl nav nopelnījis brokastis, jo enerģija vēl nav iztērēta. Šī iemesla dēļ brokastīs vajadzētu ēst vieglus ēdienus, piemēram, svaigus vai tvaicētus augļus, dārzeņu sulas vai augļu biezeņus. Organisms ātri sagremo augļus un dārzeņus, taču, neskatoties uz to, tie ātri piepilda ķermeni ar enerģiju.

Paralēli pareizam uzturam iesakām ievērot dienas režīmu. Vēlams celties nedaudz agrāk par pulksten sešiem no rīta, lai gan ķermenis, gan gars būtu labā formā.

Tūlīt pēc pamošanās jums vajadzētu izdzert vienu glāzi nedaudz silta ūdens. Pateicoties tam, sāksies gremošanas trakta darbs. Brokastis jāsāk tad, kad organisms pats to prasa. Vēlams, lai brokastis sastāvētu no augļiem vai vieglām pārslām.

Sākot no pulksten divpadsmitiem un beidzot ar diviem pēcpusdienā, jūs varat atļauties ēst ļoti bagātīgi. Pēc kārtīgām vakariņām kādu laiku jāsēž un mierīgi elpot, aizverot kreiso nāsi. Pēc daudzu ārstu domām, tas aktivizē gremošanas darbu.

Sešos vai septiņos vakarā jums ir jāietur nelielas vakariņas, iekļaujot ēdienā dārzeņus un olbaltumvielas. Pēc vakara maltītes jums jāveic tādi paši elpošanas vingrinājumi kā pēcpusdienā.

Lasīšanas laiks: 4 min

Pat ar regulāriem treniņiem bez uztura ierobežojumiem nav iespējams mainīt savu ķermeni. Kādi ir pareiza uztura pamatprincipi svara zaudēšanai, kas jums jāzina?

Pareiza uztura principi svara zaudēšanai

1. Vienmēr sāciet savu dienu ar sātīgām brokastīm

Ja neesi pieradis ēst no rītiem, tad noteikti vajadzētu sevi pieradināt. Sāciet ar mazām porcijām un pamazām vairs nevarēsiet doties uz darbu vai skolu bez pilnīgām brokastīm. Labākās brokastu iespējas ir kompleksie ogļhidrāti. Tie dos jums nepieciešamo enerģiju visai dienas pirmajai pusei. Piemēram, tā var būt putra ar augļiem un ogām vai dabīgs bezcukura muslis ar riekstiem un medu.

2. Jūsu uzturam jābūt ar augstu kaloriju daudzumu.

Vēl viens pareizas uztura princips svara zaudēšanai: neierobežojiet sevi ar pārtiku un nesamaziniet kaloriju joslu zem pieļaujamās normas. Ja jums ir nepietiekams uzturs, jūs ne tikai palielināsiet ēšanas traucējumu iespējamību, bet arī palēnināsit vielmaiņu. Atcerieties, ka nav atkarības: "Es ēdu mazāk, tāpēc es zaudēju svaru ātrāk." Visā ir jābūt līdzsvaram. Mēs iesakām izlasīt materiālu par to, kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu.

3. Aizmirstiet noteikumu “neēst pēc 6”.

Protams, ja ej gulēt pulksten 21-21, tad noteikumu var un vajag ievērot. Tomēr lielākā daļa cilvēku neiet gulēt pirms pulksten 23.00, tāpēc šāds pārtraukums ēdienā nāks tikai par sliktu organismam. Vakariņās 2-3 stundas pirms gulētiešanas ieturiet olbaltumvielu maltīti (zivis, vārītas vistas krūtiņas, vārītas olas, biezpiens) un neuztraucieties par svarā.

4. Saldumus ēd tikai no rīta

Ja reizēm palutinat sevi ar konditorejas izstrādājumiem, maizi vai šokolādi, tad labāk to darīt no rīta pirms pulksten 12.00. Augļi, neskatoties uz šķietamo nekaitīgumu, ir jālieto arī no rīta līdz pulksten 16.00. Pretēji daudzu nepareizajam priekšstatam, vakara ābols nemaz nav labākais līdzeklis par skaistu augumu. Vakariņas atstājiet olbaltumvielu pārtikai.

5. Lai naktī nepaēdinātu, dienas laikā nevar nepaēst

Galvenais pareizas uztura princips svara zaudēšanai ir līdzsvars. Ja jūs izlaižat brokastis un aprobežojaties ar uzkodām darbā, tad pastāv liela varbūtība, ka vakariņās būs pāris papildu porcijas. Jūs nevarat maldināt ķermeni: vakarā tas mēģinās iegūt visu, kas tam netika dots no rīta un pēcpusdienā. Tāpēc centieties, lai jūsu ēdienkarte būtu vienmērīgi sadalīta visas dienas garumā. Turklāt, jo vairāk pārtraukumu pārtikā - jo lēnāka vielmaiņa.

6. Katru dienu izdzeriet 2 litrus ūdens

10. Ēdiet zaļumus pirms deserta

Dažreiz ir ļoti grūti atturēties no kūkas gabala vai iecienītākās mīklas izstrādājuma. Bet šādi ātri ogļhidrāti ir tiešs solis ceļā uz svara pieaugumu. Tiem, kam patīk salds zobs, pilnīga desertu izslēgšana ir katastrofāli grūts process. Tāpēc, lai mazinātu ātro ogļhidrātu radīto kaitējumu, 20 minūtes pirms deserta apēdiet kādu rupju šķiedrvielu (piemēram, zaļumus, sojas kāpostus vai kāpostu lapas). Tas bloķēs strauju ogļhidrātu sadalīšanās procesu un zemādas tauku veidošanos. Šis pareizas uztura princips palīdzēs baudīt desertu (pats galvenais, neizmantot to ļaunprātīgi) un uzturēt labu formu.

Lai iegūtu maksimālus rezultātus, atbrīvojoties no liekā svara, sastādot ikdienas ēdienkarti, ir jāizmanto pareiza uztura receptes svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzlabot vielmaiņu, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un iegūt vēlamo izmēru. Lai to izdarītu, ir nepieciešams tikai prast produktus kombinēt savā starpā un zināt to īpašības. Receptes svara zaudēšanai tiek veidotas, ņemot vērā produktu kaloriju saturu.

Pareiza uztura pamatprincipi

Jebkuras svara zaudēšanas diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu kombinācija, kas palīdz atbrīvoties no liekā svara. Turklāt šādas uztura sistēmas ietver vairākus pamatnoteikumus, pēc kuriem tiek sasniegts svara zaudēšanas efekts. Tie ietver:

• visu ēdienu receptēm jābūt sabalansētām ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt receptēs ir jāpievieno šķiedrvielas un pārtikas produkti, kas satur vitamīnus un mikroelementus, kas nepieciešami organismam dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai;
• Jums jāuzrauga porciju lielums. Ir jāvadās pēc noteikuma “labāk mazāk, bet biežāk” - samazinot porciju lielumu, bet palielinot ēdienreižu biežumu;
• katram cilvēkam, kurš ievēro pareiza uztura principus un tiecas pēc svara zaudēšanas, vismaz aptuveni jāspēj aprēķināt recepšu enerģētiskā vērtība;
• jūs nevarat izlaist brokastis. Pat ja organisms neizjūt izsalkuma sajūtu, šai ēdienreizei to nevajadzētu atņemt – brokastis nodrošina to ar enerģiju visai dienai. Tāpat pusstundu pirms pirmās ēdienreizes jāizdzer glāze silta ūdens – tas sāks vielmaiņas procesu. Lai dažādotu brokastis, ir daudz recepšu svara zaudēšanai;
• no ikdienas uztura maksimāli jāizslēdz kaitīgie produkti. Tie ietver: ceptu un taukainu pārtiku, miltu izstrādājumi, ātrās uzkodas, saldumi, alkoholiskie dzērieni. To lietošana ievērojami palēnina svara zaudēšanas procesu;
• ja organismam ir grūti pielāgoties diētai, kas sastāv tikai no receptēm, kas pagatavotas bez pievienotā cukura, tad šādus ēdienkartes komponentus labāk aizstāt ar noderīgiem analogiem: saldumus var pagatavot no žāvētiem augļiem un riekstiem, cepumus var cept no plkst. auzu milti ieslēgts mājas recepte, un cukuru tējā var aizstāt ar medu;
• produktus pēc receptēm labāk iegādāties no uzticamiem ražotājiem, kuri neaudzē un neražo, pievienojot dažādus ķīmiskās vielas un hormoni. Īpaši tas attiecas uz gaļu un zivīm – tajās ir visvairāk augšanas hormonu, kas negatīvi ietekmē gan tievēšanas procesu, gan cilvēka organismu kopumā;
• svara zaudēšanas receptēs vislabāk ir arī samazināt sāls lietošanu, jo tas veicina šķidruma uzkrāšanos un var izraisīt pietūkumu. Pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt ļoti mazam sāls daudzumam;
• papildus svara zaudēšanas receptēm PP ēdienkartē vajadzētu būt vismaz 2 litriem šķidruma dienā;
• rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu. Tas palīdzēs ātrāk sajust sāta sajūtu, vienlaikus ēdot mazāk pārtikas.

Ēdienu galds receptēm

Lai patstāvīgi sagatavotu pareizas uztura receptes, varat vadīties pēc šādas tabulas, kurā uzskaitīti atļautie un aizliegtie produkti svara zaudēšanai.

Kā plānot diētu svara zaudēšanai

Pareiza ēdienreižu sadale un porciju kontrole var ietekmēt svara zaudēšanas rezultātu sasniegšanu, tāpēc labāk plānot ēdienreizes jau laikus un pieturēties pie šīs ikdienas rutīnas:

• svara zaudēšanas procesā nekādā gadījumā nevajadzētu izlaist brokastis;
• jāizvairās no izsalkuma sajūtas – tiklīdz organismam pietrūkst barības, tas sāk uzkrāt taukus. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizmanto uzkodu receptes svara zudumam;
• visām pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotām pēc sastāva;
• jums jāēd mēreni - mazās porcijās, bet bieži;
• iepriekš jāplāno diena tā, lai tajā iekļautu fiziskās aktivitātes, bet tās apvienotu ar ēdienreizēm - lai nevingrotu pilnā vēderā un pēc treniņa neēstu bargi;
• ja steidzami nepieciešams apēst kādu no aizliegtajiem pārtikas produktiem, labāk to darīt, bet paturēt sevi savās rokās.

Pareiza uztura receptes

Pēc šīm receptēm, izmantojot fotogrāfijas, ir viegli un vienkārši pagatavot pareizos ēdienus, un katrs no tiem var būt lielisks veselīga uztura piemērs un novest pie svara zaudēšanas.

Recepte: Makaroni ar dārzeņiem un vistu

Vāra makaronus (no cietajiem kviešiem), nepievienojot sāli. Nelielu cukini sagriež plānos apļos (no dārzeņa mizu nenomizo), pievieno tam Zaļās pupiņas un brokoļi. Sautējiet dārzeņus pannā, pievienojot nedaudz sojas mērces vai teriyaki mērci. vistas krūtiņa sagriež mazos gabaliņos, pievieno dārzeņiem. Kad dārzeņi un vistas gaļa ir pagatavoti, tos var iemest ar makaroniem vai pasniegt atsevišķi.

Recepte: Zivis ar balto mērci

Šī svara zaudēšanas recepte ir laba, jo sastāvdaļas var mainīt atkarībā no personīgajām vēlmēm. Mērci var pagatavot jau iepriekš: sajauc pāris ēdamkarotes saldā krējuma (ar zemu tauku saturu) ar šķipsniņu muskatrieksta un melnajiem pipariem. Pievieno sasmalcinātu (vēlams blenderī) marinētu vai marinētu gurķi, nelielu karotīti sinepju.

pagatavot zivis: šim nolūkam var paņemt jebkuru balto jūras zivi (mencu, jūras asaru, heku, tilapiju, paltusu), bez ādas un kauliem, apliet ar nedaudz citrona sulas, likt uz cepešpannas un cept. To var izdarīt, zivīm vispirms pievienojot dārzeņus – lieliski der plānos gredzenos sagriezti puravi. Pēc pagatavošanas ēdienu pasniedz ar balto mērci, pa virsu pārkaisa ar ķimenēm.

Recepte: Pildīti cukini

Mazos cukini (jo mazāki, jo labāk) pārgriež gareniski uz pusēm, izņem no tiem mīkstumu. Vispirms sarīvē nedaudz siera. Pievienojiet to cukini mīkstumam, garšojiet ar ķiplokiem un Provansas garšaugu maisījumu. Piepildiet katru no pusēm ar iegūto maisījumu. Ķiršu tomātus sagriež 2 daļās un visā garumā liek “laivās”. Virsū uzber smalki sagrieztus pētersīļus, cilantro vai sīpolu.

Padoms: šādās receptēs labāk izmantot Adyghe sieru - tas ir mazkaloriju produkts, kas ļauj ēdienam nepievienot sāli, veicinot svara zudumu.

Recepte: kuskuss ar dārzeņiem un zivīm

Kuskuss ir graudaugi, kas palīdz normalizēt sāļu līdzsvaru organismā, ievērojami samazina holesterīna līmeni un noved pie svara zuduma. Receptes ar šo graudaugu var ievērojami dažādot parasto diētu svara zaudēšanai. Kuskusu var pagatavot dubultā katlā vai vārīt ūdenī. Tas aizņem tikai 5 minūtes. Vārītiem graudaugiem varat pievienot jebkurus sautētus dārzeņus, taču tas vislabāk sader ar jauniem Zaļie zirnīši, burkāni, sīpoli un paprika. Kuskusu varat ēst kā piedevu pie grilētām vai krāsnī ceptām sarkanajām zivīm.

Salāti svara zaudēšanai no dārzeņiem ar pupiņām

Vāra 2 veidu pupiņas: baltās un sarkanās. Pievieno kubiņos sagrieztu tomātu. Papildiniet salātus ar kukurūzas graudiem un smalki sagrieztām dillēm un pētersīļiem. Aplejiet salātus ar 1/3 vīna etiķa (pēc izvēles: varat pievienot smalki sagrieztu sīpols iepriekš marinēti etiķī) vai citronu sulu, piparus.

Padoms: salātu receptēs svara zaudēšanai labāk neizmantot konservētas pupiņas, kukurūzu vai zirņus, bet gatavot ēdienu no svaigām izejvielām - izvārīt pupiņas, aizstāt ceptās vai saldētās kukurūzas, kā arī ņemt svaigus vai saldētus zirņus.

Shawarma svara zaudēšanai

Šī recepte ir piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neliedzot sev ierasto ēdienu. Kā pitas maizi labāk ņemt tortilju no pilngraudu miltiem. Varat arī pagatavot pats. Pitas maizi majonēzes vietā ieziež ar skābo krējumu, pievienojot sasmalcinātus garšaugus (dilles, pētersīļus, zaļos sīpolus, baziliku, var izmantot dažādu garšvielu kombinācijas bez mononātrija glutamāta). Vistas gaļu, sagriež gabaliņos, sautē sojas mērce. Ielieciet mērci kūkas centrā, svaigs gurķis(gredzeni), avokado (plānas šķēles), vistas gaļa, salāti, pievieno granātābolu sēklas. Ietiniet aploksnēs vai ruļļos.

Recepte svara zaudēšanai: Pildīti šampinjoni

Šī recepte var aizstāt picu ar pareizu uzturu un svara zudumu. Sēnes labāk ņemt vairāk. Atdaliet stublājus no sēņu cepurēm. Smalki sagrieziet kājas, pievienojiet tām brokoļus, izjauktus ziedkopās, papriku kubiņos un tomātu kubiņos. Piepildi sēņu cepurītes ar šo maisījumu, pārkaisa ar sieru. Cep cepeškrāsnī.

Dārzeņu salāti

Šī ir viena no tomātu un gurķu salātu recepšu variācijām, kas ir neatņemama tievēšanas ēdienkartes sastāvdaļa. Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, svaigu gurķi sagriež plānās strēmelītēs, sīpolu iepriekš iemarinē vīna etiķī. Visu samaisa, pievienojot rukolu, pa virsu pārkaisa ar garšvielām.

Aptuvens pareiza uztura diēta svara zaudēšanai katru dienu

Lai uzzinātu, kā laika gaitā kontrolēt savu uzturu, nerēķinot katru reizi ēdienu kaloriju saturu, varat sākt ar pareiza uztura dienasgrāmatas kārtošanu, kurā pierakstāt visus dienā apēstos ēdienus. Tas veicina ēstā ēdiena analīzi, svara zudumu un ļaus turpmāk bez grūtībām patstāvīgi pagatavot ēdienu receptes. Lai sāktu, varat izmantot aptuveno pareiza uztura ikdienas ēdienkarti:

	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas	Uzkodas (izplatīt visu dienu)	Dzērieni
1	Auzu pārslas uz ūdens	Vistas krūtiņa sautēta ar dārzeņiem. Kā garnējums - cieto kviešu makaroni	Dārzeņu ragū ar sojas gaļas gabaliņiem	50 g žāvētu augļu; maizes sviestmaize ar sarkanas zivs gabaliņu un avokado	Negāzēts ūdens; zaļā tēja; zāļu tēja; kafija bez cukura; dabīgas dārzeņu un augļu sulas.
2	Gurķu salāti ar tomātiem un zaļumiem. Pilngraudu maizes sviestmaize ar tomātu daiviņu, mocarellas šķēli un zaļumiem	Brokoļu, siera un olu kastrolis.	Brūnie rīsi ar kalmāriem (vai citām jūras veltēm)	1 ābols; pilngraudu maizes sviestmaize ar biezpienu (vai biezpienu) un zaļumiem
3	Griķu biezputra uz ūdens	Dārzeņu zupa ar melnās maizes šķēli	Neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas un sautēta cukini ar baklažānu	50 gr jebkuru riekstu; glāze kefīra (var pievienot nelielu karoti medus)
4	Biezpiens (ar zemu tauku saturu) ar krējumu vai augļiem	Vistas gaļa ar griķiem. Putraimus var variēt ar burkāniem un sīpoliem	Olu omlete ar dārzeņiem (brokoļi, tomāti, sīpoli, paprika)	Auzu pārslu cepumi (bez cukura) sauja žāvētu augļu
5	Augļu salāti ar dabīgo jogurtu	Rīsu krēmzupa ar dārzeņiem	Siera kastrolis. Svaigu kāpostu un burkānu salāti	glāze kefīra; 1 ābols
6	Prosas putra uz ūdens	Dārzeņu kastrolis (cukini, tomāts, burkāns, baklažāns, ola)	Gabals vārītas baltas zivs ar brūnajiem rīsiem	Rīsu maizes sviestmaize ar sālītu foreli un gurķa šķēli
7	Rīsu putra uz ūdens	Omlete ar ceptas vistas gabaliņu	Salāti no svaigām bietēm, kāpostiem un burkāniem un gabaliņš vārītas liellopa gaļas	glāze kefīra; sauja riekstu

Aptuvenā diēta svara zaudēšanai nedēļā

Pareizas uztura receptēs jāiekļauj ēdieni, kuros ņemtas vērā ķermeņa īpašības, vienlaikus veicinot svara zudumu:

1. Brokastīs labāk ēst ēdienu, kas organismam dos pietiekami daudz enerģijas visai dienai. Visnoderīgākās brokastis ir uz ūdens vārītas pārslas. Noderīgi graudaugi ir: brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži, prosa. Papildiniet savu rīta maltīti vārīta ola vai sviestmaizi no melnās maizes ar sieru vai mazsālītas zivs šķēli.
2. Pusdienās jābūt sabalansētai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanai. Labākais risinājums var būt dārzeņu, zivju vai vistas zupas. Šķidrās maltītes dienas var mainīt ar cietu pārtiku: vārītas gaļas vai zivs gabalu, ko papildina ar vārītu graudaugu vai dārzeņu garnīrs.
3. Vakariņās jāēd, lai ņemtu vērā receptes, kuras organismam ir vieglāk ēst. Tā var būt dārzeņu salāti, kastroļi, dārzeņu sautējums ar gaļas gabaliņiem vai jūras veltēm. Vieglas vakariņas ir panākumu atslēga svara zaudēšanai.
4. Kā uzkodas dienā izdzer pāris glāzes kefīra ar zemu tauku saturu. Tāpat lielisks risinājums būs augļi (saprātīgā daudzumā), rieksti un žāvēti augļi.
5. Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat organizēt katru nedēļu vai 1 reizi 2 nedēļās badošanās dienas.

Aptuvenā diēta svara zaudēšanai mēnesī

Veidojot veselīga uztura plānu mēnesim, ir jāpieturas pie vispārīgie noteikumi kas veido ikdienas uzturu. Receptes ir vienādas, to pamatā ir kombinācija noderīgi produkti. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka rezultāts nenāk uzreiz. Jums jābūt pacietīgam un nedrīkst novirzīties no pareizas uztura principiem. Tikai šajā gadījumā slaida figūra pārstās būt sapnis, bet kļūs par īstu realitāti. Ir vēl viens noderīgs padoms, kas bieži vien palīdz zaudēt svaru ne mazāk kā receptes veselīgas maltītes: Dodieties iepirkties ar pilnu vēderu.

Pareizas uzkodu iespējas

Šīs ēdienreizes ir ne mazāk svarīgas pareiza uztura sagatavošanā, cenšoties zaudēt svaru. liekais svars. Tiem jābūt veselīgiem, barojošiem un jāveicina svara zudums. Žāvētiem augļiem un riekstiem ir visas šīs īpašības. Svarīgi tos lietot pamazām – pietiek ar nelielu sauju. Arī pareizu uzkodu receptes var sastāvēt no veselīgām sviestmaizēm. Šajā gadījumā labāk izmantot pilngraudu maizi, un veselīgu sviestmaižu receptes papildina ar siera šķēli, gurķi, mazsālītu zivi, tomātu, zaļumiem vai biezpienu. Visas šīs sastāvdaļas var izmantot atsevišķi vai apvienot, veidojot garšīgas receptes sviestmaizes svara zaudēšanai. Glāze kefīra veicina vielmaiņas normalizēšanos, tāpēc arī jums vajadzētu pievērst uzmanību tam. Šādas receptes to pagatavošanai nav nepieciešams daudz laika, taču tās var atturēt jūs no nevēlamas pārtikas ēšanas.

Atbilstība visiem pareiza uztura principiem un nosacījumiem ar tievēšanas recepšu palīdzību apvienojumā ar aktīvu fizisko aktivitāti būs risinājums cīņā ar lieko svaru. Tajā pašā laikā ir svarīgi būt pacietīgam un pārliecinoši iet uz iecerēto mērķi.