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減量のためのダイエット計画. ダイエットは誰にとっても成功する減量の基礎です

減量のためのダイエット計画. ダイエットは誰にとっても成功する減量の基礎です

読者の皆様、こんにちは！今日は、減量のための適切な栄養についてお話します。厳格なダイエットに固執することなく、余分な体重に対処する方法を学びます。

過度の膨満感は誰も飾りません。暖かい春の日の前夜に、美しいドレス、ブラウス、ズボンがクローゼットから取り出され、恐怖で述べられているときは特に不快です... 美しいものが窮屈になっています。

膨満感は、特定の病状の結果である可能性があります。遅らせないでください。資格のある医師があなたの問題を解決し、あなたの体を改善するお手伝いをします。

しかし、ほとんどの場合、満腹感は過剰な栄養によって決まります。座りっぱなしで生活。ここですべてがあなた次第です。栄養士に行く必要は絶対にありません。自宅で減量に適した食事を個別に開発できます。

何よりも、自分を信じてベストを尽くすことです。そしてすぐに、新しいルールはあなたにとって重労働のようには見えなくなりますが、喜びをもたらす楽しい瞬間になるでしょう。

効果的な減量の方法と原則

厳格な食事療法による急速な減量は、急速な肯定的な結果につながります。しかし、通常の食事に戻った後、これらの指標を維持できる人は多くありません。

結局、クイックリセットで余分な体重体は大きなストレスにさらされています。そのようなハンガーストライキにおびえた彼が、将来のために物資を集めるように命じたことは驚くべきことではありません。

自宅での減量に適した食事を選択することで、ストレス、うつ病、不安から身を守ることができます. 同時に、健康、食べ物、さらには外見に対しても適切な態度をとります。

減量で最も難しいのは、始めることです。

正しい姿勢. 充実した生活を送ってください。一番でも少しの結果それを勝利とみなしてください。前日の午後 6 時以降に小さなケーキを食べた場合は、自責の念を抱かないでください。
適切な目標を設定します。 1か月で10kg痩せる人はほとんどいません。要件を過大評価しないでください。 2〜4kgにしましょうが、永遠に去る人。
サポートを見つけます。意志力が不足している場合は、家族の人に助けを求めてください。私を信じてください、あなたの小さな娘や息子はあなたと一緒にスポーツをすることを喜んでいるでしょう. そして、あなたの夫は、あなたをサポートするために、豊富な揚げ物を拒否し、あなたと一緒にサラダを食べます。
徐々に変更を導入します。肩から撃たないでください。すべてのイノベーションを徐々に導入します。だからあなたは故障から身を守り、体はストレスから救われます。
水の消費。成人は、毎日少なくとも 2 リットルを飲む必要があります。これは活力、エネルギーで体を満たします。
減量プログラムの選択あなたがダイエットのサポーターである場合は、あなたの好みと完全に一致するものを選択してください。さらに良いことに、医師に確認してください。

上記のルールを順守することで、適切な栄養を刺激的で楽しい瞬間に簡単に変えることができます.

食事なしの栄養

減量のための適切な食事に慣れたら、まずそれがどのような概念に基づいているかを調べてください。

健康的な食事には、次の推奨事項に従うことが含まれます。

お菓子をあきらめる。砂糖の代わりに蜂蜜を使用できます。お菓子、ハルヴァは果物に完全に取って代わります。
単純な炭水化物を複雑なものに置き換えます。後者にはそば、キビ、全粒オートミール、玄米、全粒粉またはライ麦のパスタ、無糖および無酵母のパン。全粒粉から作られた便利なパン。複合炭水化物は野菜、糖度の低い果物でもあります。
焼くのをやめろ、小麦のパン。あなたの仲間はライ麦パン、クリスプブレッドでなければなりません。
ポーションサイズに注意してください. 専用の天秤が必要です。彼らはあなたの食欲を制御するのに役立ちます. 1回の食事で200g以下の食品を消費することをお勧めします。ポーションサイズは握りこぶしの大きさです。
燻製、揚げ物は食べないでください。オーブンで蒸した食品は健康に良いとされています。製品は煮たり、煮たりすることができます。揚げ物は完全に不健康で、有害ですらあります。
動物性脂肪の摂取を最小限に抑えます。食品への少量の添加を許可バター. オリーブオイルは食べ物に最も役立ちます。食べ物を焼いたり煮込んだり、サラダに入れたりできます。
野菜を食べる. それらから、さまざまなサラダを調理できます。ただし、マヨネーズやサワークリームをドレッシングとして使用しないでください。オリーブオイルまたはギリシャヨーグルトを使用してください。塩に夢中にならないでください。
プロテインをしっかり摂る. ただし、低脂肪食品を選択してください。肉の中では、七面鳥、鶏肉、子牛、ウサギを優先してください。赤身の白身魚を食事に取り入れましょう。
有用な低脂肪乳製品. 必ずケフィアを使用してください。消化管の機能を改善します。これは、腸が食物をより速く、より完全に消化することを意味します.
アルコールを避ける. それは健康を害するだけでなく、「残忍な」食欲を引き起こします。

ダイエット

減量のために食事のバランスを取りたい場合は、食事のモードを完全に再考する必要があります。これは、思ったほど簡単ではありません。結局のところ、スケジュールの何かを変更する必要があります。

1日3食に慣れていますか？ここで、食事の回数を5〜6回まで増やす必要があります。

1日5回の食事により、食事の間隔を減らすことができます。あなたの体は空腹を経験する時間がありません。その結果、脂肪の蓄えは将来の使用のために保存されません。

7.30 - 最初の朝食;
9.30-10.00 - 2 回目の朝食。
12.30-13.30 - 昼食;
14.30-15.30 - スナック;
18.30-19.30 - ディナー。

夕食後は水しか飲めないことを忘れないでください。

飲酒体制

栄養学の基礎となる重要な規則があります。十分な量のきれいな水を飲むことです。減量のためのメニューは、飲酒計画の遵守を意味します。

水は、体内で発生するほとんどのプロセスに関与しています。彼の人生を支えることは単に必要です。さらに、消化管の適切な機能を刺激するのは水です。

大人の一日の水の量は少なくとも2リットルです。

栄養に興味のある方速い減量次に、いくつかのトリックを使用します。

食事の 30 ～ 40 分前に、コップ 1 杯の室温の水を飲みます。これは腸の働きに良い影響を与えます。さらに、液体はあなたの胃を少し満たします。食事中は、食べる量が大幅に減ります。
食べ物を飲まないようにしてください。特に甘いお茶に関しては。食後20～30分放置。さあ、お茶の時間です。そうしないと、甘い飲み物と一緒に胃に入った食べ物が発酵プロセスを引き起こす可能性があります。

サンプルメニュー

私たちは、栄養学が構築されている基本原則を調べました。自分で減量メニューを開発することは難しくありません。主なことは、自然で健康的な食べ物を食べることです。

栄養士は、食事の基礎として使用できる次のメニューを提供しています。

お食事	おすすめの食べ物	メニュー例
朝食1回	タンパク質食品、複合炭水化物	オートミールを水で煮て、ナッツ、果物を数個、または大さじ2杯。 l. ベリー; シナモン入りカッテージチーズ（100g）またはヨーグルト（最大5％）; ゆで卵2個; コーヒーまたは紅茶
2 朝食	新鮮な野菜、果物	フルーティーまたは野菜サラダ(100 g) ヨーグルトで味付け。 2斤
夕食	複合炭水化物、食物繊維、動物性タンパク質	野菜または肉の低脂肪スープのスープ。ゆで肉; オリーブオイルの野菜サラダ
アフタヌーンティー	野菜、植物油脂	野菜サラダ（アボカドやニンジンなど） - 100 g; ドライフルーツ、ナッツ
夕食	動物性タンパク質を含む野菜	煮込んだ野菜と一緒に焼いた（ゆでた）魚。オリーブオイルとバルサミコ酢の野菜サラダ（1滴）
就寝前	乳製品の低脂肪食品	1カップのナチュラルヨーグルトまたはケフィア

そして、一度に各食事の 5 つのオプションが表示された便利な表を次に示します。

	1 オプション	オプション 2	3 オプション	4 オプション	5 オプション
朝ごはん	オートミール、リンゴ、緑茶	トマトとバナナのスチームプロテインオムレツ	カッテージチーズのキャセロール、ドライフルーツ、お茶	クリームチーズと赤魚のクリスプブレッド、無糖コーヒー	果物と蜂蜜のカッテージチーズ、紅茶
ランチ	バナナ	ヨーグルト	野菜サラダ	カッテージチーズ	蜂蜜と紅茶の入ったオートミールクッキー
夕食	野菜スープ牛肉煮込みそば	魚のスープ、鶏肉の野菜焼き	チキンスープ、セロリピューレ、焼き魚	野菜スープ牛つくねご飯	ダイエットボルシチ、チキンのピラフ
アフタヌーンティー	ローズヒップ煎じ薬	ケフィア	フルーツ	野菜サラダ	ヨーグルト
夕食	焼き魚と野菜	野菜と牛肉の温サラダ	鶏と野菜の煮込みご飯	ステーキ野菜サラダ添え	仔牛の野菜シチュー

メニューは、性別、年齢、体重、慢性疾患の存在など、減量の個々の特徴を考慮に入れる必要があることに注意してください。

上記のメニューが女性にとって理想的である場合、体重を減らしたい男性にとっては、食事を開発する際に次の点を考慮する必要があります。

男性の体には追加のタンパク質が必要です。ただし、肉や魚は赤身でなければならないことを忘れないでください。朝は赤身の魚を少量使用できます。
食事中の果物や野菜の存在を慎重に管理してください。結局のところ、人類の強い半分は、食事に必要な唯一の野菜であるジャガイモをしばしば考慮しています。
天然のプレバイオティクスを食事に取り入れましょう。便利：ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト.
アルコール摂取量に注意してください。完全に除外することをお勧めします。最初は、許容される基準は次のとおりです。180mlのワインまたは50gの強いアルコール。

子供の栄養の特徴

予測するのが最も難しい健康的な食事子供、特にティーンエイジャー向け。結局のところ、この年齢では、体は栄養価の高い食品を必要としています.

ティーンエイジャーの食事は高カロリーでなければならないというのは、非常に危険な妄想です。

食事には、健康的で自然でビタミンが豊富な食品が含まれている必要があります。

ティーンエイジャーの健康的な食事を確保するには、次の規則を厳守してください。

調理には、高品質で新鮮な製品を使用してください。防腐剤、インスタント食品、ファーストフードは使用しないでください。
あなたの子供に栄養の文化を植え付けてください。ティーンエイジャーは定期的に食事を取り、養生法に従ってください。
飲酒や間食は禁止されていることを子供に伝えてください。必要条件社内連絡用。
ポテトチップス、お菓子、ファーストフードを避けることの重要性を 10 代の若者に説明してください。

アスリートの食事

体重を減らしたいアスリートの食事は特に注意が必要です。スポーツに携わる人々は積極的にエネルギーを消費することを覚えておく必要があります。したがって、エネルギーの蓄えを補充するために、彼らの食事はより高カロリーでなければなりません。

「エンプティカロリー」を食べるのをやめましょう。さまざまなお菓子や砂糖について話しています。そのような製品はエネルギーを提供しませんが、簡単に脂肪に変わります。
すべての食事には、複雑な炭水化物とタンパク質が含まれている必要があります。これらの食品は、筋肉組織を構築するために重要です。

トレーニングの対象となる適切な栄養は、自分で構成するのは困難です。トレーナーまたは栄養士に連絡してください。スペシャリストが効果的な減量メニューの作成をお手伝いします.

脂肪燃焼を助ける効果的な食べ物

セロリスープ

必要になるだろう:

水 - 3.5リットル;
タマネギ - 1個;
にんじん（小） - 1個;
じゃがいも - 2個;
セロリ - 1個;
キャベツの頭（小） - 1個;
ピーマン - 1個;
ハーブ、塩、コショウ。

調理方法:

すべての野菜を短冊切りにします。
キャベツを除くすべての材料を沸騰したお湯に浸します。弱火で10〜15分間皿を調理します。
次にキャベツを加え、さらに10分煮込みます。
スパイスとハーブを追加します。

通常のスープとしてお召し上がりいただけます。このレシピはおいしいクリーミーなスープを作ります。

ブロッコリー入り野菜スープ

必要になるだろう:

チキンフィレ- 200g;
じゃがいも - 2個;
タマネギ - 1個;
ブロッコリー - 450-500 g;
にんじん - 1個;
植物油 - 大さじ1。 l.;
塩、コショウ、ハーブ。

調理方法:

切った鶏肉を沸騰したお湯につけます。
20分後、じゃがいもをスープに浸します。 10～15分経ったらブロッコリーの小花を加える。
にんじんと玉ねぎを植物油で5〜7分間煮込みます。
スープができあがる5～10分前に、煮込んだ野菜を加えます。

急速な減量のための栄養

残念ながら、健康的な食事は急速な減量を提供しません。厳格なダイエットはそのような結果を達成することができます。ただし、上記のように、適切な栄養の効果はより永続的です。

しかし、絶望しないでください。余分な体重を減らすプロセスをスピードアップするためのいくつかのトリックがあります。

自宅での急速な減量のための栄養は、次の規則に基づいています。

飲酒体制を観察してください。水は空腹を抑えるのに最適です。
3〜4時間ごとに食べ物を食べますが、少量です。頻繁に食べることは、代謝をスピードアップするのに役立ちます。栄養素の絶え間ない消費を感じている体は、蓄えの必要性について「考え」ません。
主な食べ物は野菜、果実、果物でなければなりません。しかし、これはあなたが肉、魚、乳製品をあきらめるべきだという意味ではありません. それらは少量で消費される必要があります。
スパイスは消化を完全に刺激します：シナモン、コショウ、コリアンダー、クミン。
おなかがすいたら、ドライフルーツやナッツを使った軽食を買う余裕があります。
便利な緑茶。それは体に蓄積された蓄えをエネルギーに処理するように強制します.
自宅での迅速な減量のための食事は、身体活動によってサポートされなければなりません. 減量にはランニング、ウォーキング、体操、水泳を選択してください。どんな活動も役に立ちます。

家庭用減量プログラムの作り方

それでは、減量栄養プログラムが自宅でどのように作成されるかを見てみましょう。

最初に、基礎代謝率 (RBM) を決定する必要があります。これは、体の生命に必要なエネルギー (カロリー) です。

男性のハリス・ベネディクト式を使用して計算されます。

12.7 x 身長 + 6.3 x 体重 - 6.8 x 年齢 + 66 = GED

女性の場合：

4.7 x 身長 + 4.3 x 体重 - 4.7 x 年齢 + 655 = GED

結果の指標は、落ち着いた状態で体が必要とするエネルギー量を示します。しかし、自宅での減量のための栄養プログラムは、必然的に活動の程度を考慮に入れなければなりません.

したがって、体が使用するカロリーの割合を計算するときは、次の係数を適用する必要があります。

0.8 - 1.0 - 座りがちな生活を送っている人向け。
0.9 - 1.1 - 中等度の活動 (定期的なウォーキングまたは週 2 回のスポーツトレーニング)。
1.0 - 1.2 - アクティブなライフスタイルをリードする人口の場合 (週に約 3 ～ 4 回のトレーニング)。

自宅での減量栄養プログラムには、エネルギー摂取量とエネルギー消費量の間のカロリー不足を作り出すことが含まれます.

ただし、無理をしないでください。差は200〜300キロカロリーを超えないようにしてください。

結果保存のルール

適切な栄養を観察してもすぐに効果が得られるわけではないことを覚えておく必要があります. したがって、自分自身で長期的な作業に耳を傾けてください。同時に、毎月優れた結果を確認できます。

そして今、効果が得られ、鏡の中に洗練された姿の美しい女性が見えると、考えが生じます：私は目標を達成しました、リラックスできます。これは最も危険な決定です。

適切な栄養はあなたのライフスタイルでなければなりません。変わろうと決心したら、きっぱりと変えてください。

健康的な食事のルールを守り続ける必要があります。ただし、数えると必要量あなたの人生のためのエネルギー、指標を過小評価しないでください。
身体活動をあきらめないでください。スポーツは健康を維持し、体重増加を防ぎます。
必ず日課を守ってください。ぐっすり眠り、朝は元気に目覚める必要があります。
水の強制使用を忘れないでください。

素敵な女性！ご覧のとおり、自宅で減量のために適切な栄養を開発し、それに従うことはまったく難しいことではありません。最も重要なことは、成功に同調し、規律を保つことです。そして、あなたは間違いなく成功するでしょう！

3月3日

痩せるにはどんなダイエットをすればいい？

減量のための食事は、食事の量、質、およびシステムに関する一連のルールです。この記事に記載されている推奨事項を順守することにより、スケール上の目的の数値への道がより速くなり、体に害を及ぼすことはありません.

減量のための適切な栄養の基本

余分なひだを付けずにスリムなシルエットを得ようとする人々の主な間違いは、カロリーと消費される食物の量を大幅に制限することです. そのような行動は代謝の減速につながります。その結果、すべての体のシステムが遅くなり、同様のモードで機能して、最小限のエネルギーを消費します.

その結果、キログラムを失うプロセスが停止するか、逆のプロセスが発生してキログラムが戻ります。減量のための正しい食事には、朝の朝食、昼食、夕食の3つの必須の食事が含まれます。主な食事の合間に、間食をお勧めします (2 回目の朝食、昼食、午後の軽食)。

食事時間は非常に重要ダイエットの成果について。減量のための正しい食事は、人体の生物学的リズムを考慮に入れる必要があります。これにより、あなたが食べる食物がより速く吸収され、カロリーが脂肪組織の蓄積ではなくエネルギー資源に変わることができます.

バイオリズムを考慮した、減量のための適切な栄養管理

食物がよりよく吸収され、体が必要な資源を抽出するために、朝7時から9時の間に時間回廊で朝食をとることをお勧めします。朝食を食べ始めるときは、起床から少なくとも 1 時間は保つようにします。最初の食事に最適な選択肢は、複合炭水化物（シリアル、トースト）です。飲み物からは、ケフィア、ヨーグルト、絞りたてのジュース、お茶（緑またはハイビスカス）を優先することをお勧めします。

2回目の朝食（ランチ）は10時～11時の間で開催可能です。この時期に最も好まれる食べ物は最初のコースです。これが不可能な場合は、野菜やフルーツのサラダ、ヨーグルトと一緒に軽食をとることができます。

男性と女性の適切な食事には、12 時間から 14 時間の昼食が含まれます。この回廊では、すべての身体システムが加速モードで機能します。メニューには、タンパク質食品、複雑な炭水化物、脂肪を含める必要があります。 1日の後半に身体活動が計画されていない場合は、大量炭水化物を拒否する方が良いです。

女性と男性の減量のための食事に含まれるべき必須要素は繊維です. カロリーは最小限ですが、腸の運動を改善し、代謝をスピードアップします。ふすま、繊維状の野菜、果物に繊維が含まれています。

15時～16時おすすめの午後のおやつ時間オプションです。スポーツをしたり、肉体労働をしている人にとって、現時点で最も適切な食事です。最良の選択肢は乳製品野菜や果物と組み合わせて。また、午後のおやつには、軽くてノンカロリーのデザート（フルーツ、ドライフルーツ、マーマレード、ベリーまたはフルーツゼリー、ヨーグルト）を楽しむことができます。

夕食は、適切な栄養と減量の重要な部分です。就寝は少なくとも3時間後になるように、18時間から19時間の間に実施する必要があります。夕方の食事には少量の食物を含めて、体が消化にリソースを費やす時間を確保する必要があります。

同時に、体はエネルギーを必要とせず、嫌いなひだに変わるので、食べ物はカロリーでいっぱいであってはなりません。体重を減らしたい人は、夕食に炭水化物を食べるのをやめ、タンパク質食品に集中する必要があります.

テーブル - 余分な体重に対する効果的なツール

減量のための正しい毎日の処方を遵守するために、あなたの個人的な日記に特別な表を作成することをお勧めします。記録の形式は任意です。主なことは、必要なデータを体系的に入力して分析し、進行中の活動の有効性を判断することです。

ダイアリーに記録されるデータは次のとおりです。

食事の時間;
消費される食品の種類;
食品のカロリー量;
重量とボリューム (ヒップ、ウエスト、胸)。

週に 2 回体重を測定して測定することをお勧めします。残りのデータは毎日入力する必要があります。また、食前（空腹感、過敏性、頭痛）と食後（満腹感、満腹感、軽さ）を記録することも適切です。テーブルを維持することで、スナックやカロリーバスティングをコントロールでき、減量に最大の結果をもたらす製品を追跡することもできます.

減量のための食事療法の基本原則

男性と女性の減量メニューは、年齢や減量したいキログラム数に関係なく、バランスが取れている必要があります. 炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスは、それぞれ 50:30:20 の比率内で変化する必要があります。これらの要素のいずれかが欠乏すると、さまざまな深刻な病気の形で悪影響を及ぼします。

減量のための食事療法の原則は、製品（朝の炭水化物、午後の脂肪、夕方のタンパク質）の適切な分配と過食の回避を意味します。適切な製品を選択することも必要です。

したがって、炭水化物の供給源は次のとおりです。菓子パンまたは全粒粉パスタ。最初のオプションは体にエネルギーを短時間だけ提供し、残りのカロリーは腰のひだに「残ります」。さらに、パンはインスリンを増やし、冷蔵庫に行きたいという欲求を引き起こします。

同時に、複雑な炭水化物であるパスタは、長期間にわたってエネルギーを提供し、太りすぎになる可能性を与えません. したがって、余分なポンドで戦争に勝利するためには、遅い炭水化物（穀物、全粒穀物、野菜）と速い炭水化物（砂糖、白）を優先する必要があります小麦粉) を最小化します。

体の完全な機能は、脂肪なしでは不可能です。健康と減量を維持するために、約 80% の植物性脂肪 (植物油、ナッツ) と 20% の動物性脂肪 (魚と高脂肪の乳製品) を摂取することをお勧めします。

タンパク質は、植物性（豆類、野菜）または動物性（肉、魚、卵）です。前者も後者も必須アミノ酸を含んでいるため、同じ割合で摂取する必要があります。

さまざまな食品添加物 (香料、風味増強剤) の存在は、製品の最小限の利点を示しているため、注意が必要です。さらに、これらのサプリメントは食欲を刺激するため、満腹感をコントロールすることはできません. 水分を保持することで減量のプロセスが遅くなるため、塩の量を最小限に抑えるようにしてください。

食事に含める必要がある食品は次のとおりです。

赤身の肉（七面鳥、仔牛、鶏肉、ウサギ）;
脂肪の多い魚の品種（マグロ、サーモン、サーモン）;
乳製品 (ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ);
卵（鶏肉、うずら）;
ナッツ（クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド）;
植物油（ひまわり、オリーブ）;
穀物（そば、小麦、とうもろこし）;
全粒粉製品（パスタ、パン）;
野菜（キャベツ、キクイモ、ニンジン、カボチャ）;
フルーツとベリー（リンゴ、ナシ、ラズベリー）。

健康的な食事で避けるべき食品は次のとおりです。

ファーストフード（ピザ、ハンバーガー）;
甘いペストリー (パン、チーズケーキ);
菓子（ケーキ、ペストリー）;
脂肪の多い肉（豚肉、子羊）;
ソーセージ;
塩辛いスナック（チップス、クラッカー）;
脂肪、ラード、マーガリン;
缶詰の工業生産。

男性と女性の食事の違い

女性の減量のための食事は、炭水化物、タンパク質、脂肪が少ない男性のものとは異なるはずです. したがって、30～40 歳の男性の場合、1 日あたり約 120 グラムの脂肪が必要ですが、同年齢の女性は 100 グラムの脂肪しか必要としません。

身長と体格指数（身長のセンチメートルを体重の二乗キログラムで割った値）が同じ場合、男性は女性よりも 20% 多くのタンパク質を必要とします。男性の食事中の炭水化物の割合も20％高くなっています。

この違いは、男性の体のいくつかの特徴によるものです。したがって、男性の体の脂肪の割合は総重量 12 ～ 20% で、女性では 20 ～ 30% です。女性の脂肪代謝は男性よりもはるかに遅いです。これは、自然が公正なセックスを妊娠の可能性のある状態に保つためです。

減量のための食事は、男性の毎日のエネルギー要件が弱い性別のエネルギー要件よりもはるかに高いことを考慮に入れています. さらに、女性はストレスの影響を受けやすく、コルチゾールというホルモンの合成を引き起こします。この物質は食欲を刺激するため、女性が体重を減らすのははるかに困難です。

1週間の減量メニュー

月曜日：

朝ごはん - ひき割りオート麦蜂蜜とナッツで味付けした牛乳、焼きリンゴ。

朝食 II - ケフィア、バナナ;

ランチ - 肉汁のボルシチ、カツレツ鶏ひき肉焼き野菜の付け合わせ付き。

スナック - ヨーグルト入りミューズリー;

夕食 - 魚のフィレの煮物、フルーツのヨーグルトドレッシング。

火曜日：

朝食 - 牛乳と蜂蜜で味付けしたそば、きゅうりとセロリのスムージー。

朝食 II - マーマレード、バイオ添加剤入りケフィア;

ランチ - 野菜入り赤身スープのスープ、キャベツの付け合わせを添えた仔牛。

スナック - オートミールクッキー;

ディナー - サワークリーム、リンゴとカッテージチーズの塊。

水曜日：

朝食 - スクランブルエッグ、ザワークラウト。

朝食II - ドライフルーツを混ぜたカッテージチーズ;

ランチ - 魚の寄せ集め、ご飯と魚のシチュー、野菜サラダまたはビネグレット。

午後のおやつ - 野菜のスムージー。

ディナー - ブロッコリーを添えて焼きまたは蒸したチキンフィレ。

木曜日：

朝食 - ミューズリーヨーグルトドレッシング、ザワークラウト添え。

朝食 II - マシュマロ、ハムとふすまパンのサンドイッチ。

ランチ - チキンスープ、ビーフシチュー、またはそばをベースにしたスープ。

スナック - ヨーグルト入りフルーツカクテル。

ディナー - チーズのデュラムパスタ。

金曜日：

朝食 - 牛乳とナッツのお粥。

朝食 II - ミューズリーバー。

昼食 - 赤身のボルシチ、牛肉とそば。

スナック - ドライフルーツ入りヨーグルト;

夕食 - 魚のステーキ。

土曜日：

朝食 - オートブランとケフィア、リンゴ、ニンジンのサラダ。

朝食 II - ほうれん草、セロリ、キュウリのスムージー。

ランチ - 魚のスープ、焼き魚とブロッコリー。

スナック - バナナとヨーグルト;

ディナー - 仔牛のグリルトマトサラダ添え。

日曜日：

朝食 - ナッツ入りカッテージチーズキャセロール。

朝食 II - フルーツまたはベリーのサラダ。

ランチ - きのこのスープ、ゆで鶏とご飯。

スナック - 濃厚なトマトジュースまたは無脂肪ケフィア、チーズサンドイッチ。

ディナー - 焼いた仔牛のザワークラウト。

減量のための飲み物のレシピ（ビデオ）

食べ物に加えて、飲酒計画を守ることも必要です。有毒物質の除去と代謝の改善のために、少なくとも 2 リットルの水分を摂取することをお勧めします。緑茶または生姜茶、さまざまなハーブ煎じ薬で推奨量の水を補充できます。レシピ段階的な調理ジンジャードリンクはこのビデオで紹介されています。

時間をかけて毎日のメニューを作成することで、十分な栄養を提供すると同時に、干渉するキログラムを取り除き始めます. さらに、バランスの取れた食事は、免疫機能を強化し、さまざまな病気から身を守る効果的な手段です。

健康で元気で効率的であるためには、正しく食べる必要があります。健康的な食事は、体の状態に良い影響を与えるだけでなく、見た目も改善します。 ダイエットが正しく選択されていれば、体自体が余分なポンドを取り除くか、不足している体重を増やします.どのように、いつ、どれをダイエットするかを考えてみましょう。

時間単位のダイエット、いわゆるダイエットは非常に効果的です。 分割ダイエット. その本質は、適切な栄養スケジュールに従う必要があることにあります。これにはかなりの労力が必要です。一度に食べる量を制御し、食事のスケジュールに厳密に従う方法を学ぶ必要があります。

このダイエットは続く 1.5-2ヶ月。ダイエットスケジュール5/10 - これはつまり 5日間はダイエットを厳守し、10日間は通常の食事を休むことができます わずかな制限付き。その後、サイクルが再び繰り返されます。 c

食事の終わりに、決して以前の量と栄養の質に戻るべきではないことを覚えておく価値があります。

以下の使用を制限する必要があります。

アルコール、ニコチン、
炭酸飲料、
ベーカリー製品、
お菓子、
チップス、クラッカーなどの軽食。
脂肪と揚げ物。

時間をかけて適切な栄養を 癖になります厳密モードの必要性は自然になくなります。

部分栄養効率係数

少量の食事を食べる 胃のサイズの縮小を提供します。これは、減量に良い効果があり、さらなる過食を避けるのに役立ちます。
ダイエット日は休息日に置き換えられます - 体が新しい体重に適応し、失われたキログラムの戻りを避けるのに役立ちます。
頻繁な食事 （場合によっては、2時間ごとに）空腹感を感じることができないため、毎日のスケジュールでの食事はそれほど難しくありません。

責任あるアプローチと、毎月のスケジュールで食事のルールを厳守することで、体型を良好に保つことができます。

減量のための食事

太りすぎややせすぎなどの問題に対処するには、独自のスケジュールを作成する必要があります。ダイエット減量に基づきます カロリー制限製品。ダイエット中の部分栄養のおかげで、空腹感はないはずです。その中で 最初の 5 日間で、4 ～ 5 kg の体重を減らすことができます。

ダイエットメニュー

8-00 - 砂糖を含まないホットハーブティー、または無糖のコーヒーまたはチコリ.

10-00 - ニンジンとタマネギのサラダ、レモン1個分のジュースで味付け。

12-00 - 選べるフルーツ: オレンジまたはリンゴ 2 個、グレープフルーツ 1 個、バナナまたはナシ 1 個。

14.00 - 赤身肉100〜150 g（牛肉、ウサギ）。家禽肉（鶏肉、七面鳥肉）または淡水魚を使用できます。バターを少し塗った食パン（10g）。

16.00 - ゆで卵または 100 g のチーズまたはカッテージチーズ。

18.00 - オリーブオイルドレッシングの野菜サラダ。キャベツ、ビート、トマト、カボチャ、きゅうり、にんじん、ズッキーニなど、さまざまな野菜を使用できます。

20.00 - 一握りのドライフルーツ（ドライアプリコットまたはプルーン）またはケフィアのマグカップまたは脂肪分を最小限に抑えた発酵ベイクドミルクまたはカッテージチーズと砂糖入りのお茶。

たくさんの商品があり、それが可能なのです。 メニューを多様化。同時に、5日間の食事は10日間の比較的無料の食事に置き換えられ、非常に疲れることはありません. その間ダイエット食品 余分なポンドとともに、すべての毒素と毒素が体から取り除かれます。

ホリデーメニュー

休みの日は必要なものを忘れずに ジャンクフードの消費を制限します。最適量 食事 - 5。

朝食 - スクランブルエッグ、スクランブルエッグ、またはお粥 (オートミール、そば、米) からお選びいただけます。飲み物から - コーヒー、紅茶、ジュース。

2 番目の朝食 - 選択する果物、できれば柑橘系の果物ですが、バナナ、桃、またはリンゴを使用できます。

ランチ - 肉入りスープ、ライ麦パン、温かい飲み物 (紅茶、コーヒー)。

間食 - お好みの果物、できれば柑橘系の果物。脂肪燃焼効果に優れています。

夕食（就寝時刻の3時間前まで） - キャベツ、マッシュポテト、低脂肪の魚や家禽の野菜、果物や野菜のサラダを食べることができます。寝る前に、ケフィアや発酵焼き牛乳を飲んだり、カッテージチーズを食べたりできます。

減量のためのプロテインダイエット

プロテインダイエットの基本は 脂肪と炭水化物の制限タンパク質が豊富な食品の優先的な消費。スケジュールに沿ったプロテインダイエットは、食事の量に厳しい制限を課すことなく、過剰な体重と効果的に戦うのに役立ちます.

タンパク質食を2週間続けるように勧められることがよくありますが、数日後に体が炭水化物を急に必要とするため、これは非常に困難です. さらに、そのような栄養は腎臓に大きな負荷をかけます。部分栄養5/10の基本原則に従った最適な食事スケジュール。 ダイエットの最初の 5 日間で、最大 5 kg の体重を減らすことができます。 10日間の休息は結果を強化し、健康への悪影響を中和します. 次の 5 日間の食事で、さらに 5 kg 節約できます。

メニュー

食事は分割で提供されます 1日5～6回.

朝食 - 牛乳、ケフィア、無糖の紅茶またはコーヒー。

2回目の朝食 - 米、カッテージチーズ、にんじんサラダまたはお好みの卵。

ランチ - 牛肉、鶏肉、お好みの魚の煮物、オリーブオイルで味付けした野菜のサラダ。

間食 - 低糖質フルーツ（リンゴ、柑橘類）、

夕食 - 肉、魚、鶏肉、トマト、キュウリのサラダ

寝る前に - 一杯のジュース。

余分な体重からのそばダイエット

最も有名なの一つ モノダイエット主な用途に基づく 量に制限のない、あらゆる形態のそば粉 .

ソバにはビタミンや微量元素が豊富に含まれており、ケフィアを補うことで、体が完全に機能するためのあらゆる種類の物質を提供します。

あなたがこのシリアルを愛しているなら、あなたにとって最良の選択肢はソバダイエットです. 毎日のスケジュールが立てやすいです。お粥、キャセロール、クルトン、パンケーキ、キャベツ、ニンジン、少量の低カロリーフルーツ、ケフィアなど、メニューのどのような形でもそばを使用できます。

体重増加のための食事

低体重-これも大きな問題です。「肌と骨」という表現がそれほどお世辞に聞こえるのは当然です。部分栄養は、この問題の解決に役立ちます。体重増加のスケジュールは、次の原則に基づいています。

1日5～6回食べて、
カロリーの漸増
バランスの取れた食事、
体操。

体重が増えるときは覚えておく価値があります 脂肪はいらない、筋肉が必要 . したがって、その日の食事をスケジュールするときは、価値があります 有害な食品を排除し、炭水化物と脂肪の摂取を制限します。

メニュー

朝食 - 肉片（牛肉、ウサギ、家禽）、オートミール、バター入りふすまパン、一握りのナッツ、蜂蜜入りハーブティー。

2 番目の朝食 - バター、チーズまたは肉のサンドイッチ、絞りたてのジュースまたはハチミツ入りのハーブティー。

ランチ - 肉入りの濃厚なスープ、おかず入りの肉、脂肪の多いサワークリームを加えた野菜サラダ、紅茶入りの甘いデザート。

スナック - 牛乳、ケフィアとケーキまたはクッキー。

夕食 - 野菜とハム、牛乳を添えたスクランブルエッグ。

寝る前に、リンゴ、オレンジ、ナシなどの果物を食べることができます。

美しさと健康は私たちが持っている最も価値のあるものであり、それらを適切なレベルに維持する方法は、自然そのものによって私たちに提案されました. 健康的なライフスタイルは、適切な栄養に基づいています。カロリー、ミネラル、ビタミンの体のニーズに合わせて調整された毎日のスケジュールは、何年にもわたって素晴らしい形を保つのに役立ちます.

体重を減らすためにダイエットをする必要がないことを知っていますか?

これを行うには、1日を通して適切な時間に食べることを習慣化し、空腹を感じさせず、脂肪を燃焼させるのに役立つさまざまな食品を食べる必要があります. この減量のための食事は、フクロウであろうとヒバリであろうと、人体の生物学的リズムを考慮して設計されています。この毎日の養生法に従うことで、体重を減らして体重を維持するだけでなく、栄養失調による病気を避けることもできます.

࿋ 朝食は午前7時から午前9時までがベスト

よく食べるのが一番いいのはこの時期です。とはいえ、お腹に負担がかかりすぎる必要はありません。ボリュームのある朝食を食べたい場合は、1食を2食に分けたほうがよいでしょう。理想的な朝食は、砂糖を含まないシリアル、新鮮な野菜（植物油を使ったサラダ）、スクランブルエッグです。最高の飲み物朝食用 - お茶、フレッシュジュース、ケフィア。朝は脂肪を燃焼させるのに理想的な時間であることを理解することが重要です。つまり、体はさまざまな負荷を実行するための力とエネルギーに満ちています。したがって、トレーニングする場合は、午前中にトレーニングに行きます。

࿋ ランチは正午11時から12時までが理想的

この時点で最初のコース（スープ、ボルシチ）を食べるのが最善ですが、同時に白パンを灰色、黒、またはふすまに置き換えます。最初のコースが食べられない場合は、果物やヨーグルトと一緒に軽食をとるとよいでしょう。

࿋ ランチタイム 13:00～15:00

私たちの体が最も複雑な食べ物を消化する準備ができているのはこの時です. 夕食を食べたいというあなたの将来の欲求は、あなたがどれだけ正確かつ包括的に食事をするかにかかっています. 昼食には、タンパク質食品、野菜、複合炭水化物（パン、シリアル、全粒粉パスタ、野菜）を含める必要があります。しかし同時に、1日の後半に身体活動を計画していない場合は、昼食時の炭水化物の消費を最小限に抑え、タンパク質食品と野菜に重点を置く方がよいことを考慮する必要があります.

࿋ 夕食前に、16日から17日の間、軽食をとった方が良い

心のこもった昼食を食べた場合は、この食事をスキップできますが、おやつが欲しいと感じた場合は、リンゴ、オレンジ、ベリー、またはグラス一杯の飲み物（ジュース、紅茶、ヨーグルト、ミネラルウォーター） ) は、この目的に最適です。

࿋ 夕食の理想的な時間は18時から20時です

夕食には、タンパク質食品と野菜（野菜と魚または野菜と鶏肉）、または複雑な発酵乳料理（ヨーグルトまたはカッテージチーズキャセロールを添えたフルーツサラダ）を食べるのが最善です. 同時に、体重を減らしたい場合は、夕方に炭水化物食品を食べてはいけません。これらは、ジャガイモ、シリアル、パスタ、パン、お菓子です。さらに、夕食に含まれるカロリーが少なければ少ないほど、体は消化から受け取るよりも多くのカロリーを消費する可能性が高くなります.

しかし、現時点で夕食をとる時間がなかった場合は、落胆しないでください。夕食は就寝時刻の2〜3時間前までに食べる必要があります。

減量のためにこのダイエットを簡単に実行できるようにするために、毎晩、次の日に何を食べるかを計画するのが最善です. 不可抗力のイベントがあり、これらの時間枠に収まらない場合は、基本的なルールを覚えておくことが重要です。起床後 1 時間以内に朝食をとる必要がありますが、起床後 20 分以内に食べる必要があります。間食をする場合は少なくとも 2 ～ 3 時間、間食をしない場合は 4 ～ 5 時間間隔を空けることが重要です。

体重を減らす上で最も重要な側面は、適切に構成された食事です。選択した食事に関係なく、レジメンを厳守することで最大の減量効果が得られます。主なことは、自分にとって望ましいタイプのレジームを正しく選択し、必要なコンポーネントを配置することです。

減量のための食事が効果的であるためには、その基本的なルールを読んでください。

すべての食事の 60% を野菜と果物にする必要があります。大量の繊維は脂肪を消化するのに役立ち、野菜や果物の有用な微量元素は体を強化します.
朝食には、必ずお粥を水で食べてください。それは一日中力を与え、体型への影響は少ないです。
完全にあきらめる悪い習慣（アルコールと喫煙から）。これらの物質は、体重を大幅に増加させる可能性があります。厳しいダイエット中でも。
最後の食事は、就寝時刻の 3 ～ 4 時間前までに行う必要があります。
ストレスがない。ネガティブなものから身を守り、対処することを学ぶ不機嫌. 精神的ストレスを感じると、いつの間にか食欲が旺盛になったり、生理的なレベルで「積極的な脂肪の蓄積」が始まったりします。
会話やテレビに気を取られずに食べ物を食べましょう。そうしないと、食べ過ぎに気付かないかもしれません。
新鮮な空気を吸いましょう。酸素による体の飽和は、カロリーの積極的な燃焼に貢献します。さらに、どの体制でも、新鮮な空気の中を毎日散歩する必要があります。
減量のための正しい食事には、ハンガーストライキや衰弱させる食事は含まれません。このレジメンは、単純かつ効果的に余分な体重を減らすことを目的としてではなく、減量中に体に大きな害を及ぼさないようにまとめられています。

減量中の人は、効果的かつ安全に減量するための既存の食事について知っておく必要があります。それらに慣れたら、自分に適したオプションを個別に選択したり、組み合わせて使用したりすることができます。

減量中の最も重要なレジメンです。水分バランスの管理は必須です。飲む量が少なすぎたり多すぎたりすると、深刻な体重の問題が発生する可能性があるからです。

水 - 新陳代謝を促進し、便秘を緩和し、毒素と毒素を取り除き、消化を正常化し、場合によっては食欲を鈍らせます.

減量中の 1 日あたりの水の摂取量:

減量の急速なプロセスを刺激するために、水で「酔って」はいけません。余分な水分は浮腫の出現を引き起こすだけであり、最終的に減量のプロセスを「凍結」させます。

詳細な毎日の飲酒体制:

睡眠直後にコップ一杯の水を飲みます。
朝食時にコップ一杯の水を飲みます。
夕食が近づくと、150mlの純水を飲むことができます。
昼食後、0.5 リットルの水を携帯し、2 時間以内に飲みきってください。
身体活動の後は、少なくともコップ 1 杯の新鮮な冷たい水を飲む必要があります。
寝る前に、（ケフィアの代わりに）150mlの純水を飲むことができます。

このタイプの体制は、人生のあらゆる時間に絵を描くことに慣れている非常に組織化された人々に適しています。栄養についても、まったく同じです。しかし、毎時間食べると、体重が減る可能性は低くなります。したがって、毎時の食事は飲酒と組み合わされます。

8 時に起きて 22 時に寝るという古典的な日課を基本にしてみましょう。それで：

9.00 - 一杯の水

10.00 - 朝食

11.00 - 水を数口

12.00 - 軽食

13.00 - 昼食

14.00 - 一杯の水

15.00 - 軽食

16.00 - 水を数口

17.00 - 軽食

18.00 - 一杯の水

19.00 - 軽い夕食

20.00 - 軽食

21.00 - ケフィアのグラス

22.00 - 一杯の水

提示された毎時のレジメンは「クラシック」タイプに従ってまとめられており、体格に関係なく、体重を減らしている人に適しています。栄養を毎時間コントロールすることで、効果的に体重を減らすことができます。

減量のための毎日の食事には、食事の時間を厳密に選択することが含まれます（通常、1日4〜6回の食事）。さらに、いつでも自分で選ぶことができます。古典的な変種 4つのタイプを提案します：

朝ごはん– 常に全粒穀物を含む必要があります。
夕食- スープとホットの2種類の料理を使用することをお勧めします。
アフタヌーンティー- スナックと満足のいく空腹と考えられています。フルーツ、ケフィア、またはヨーグルトが理想的です。
夕食- カロリーが最も低いはずです。サラダ、ゆで魚、鶏肉を食べることができます。

食事の時間を明確に配分することに加えて、毎日のメニューを計画する必要があります。

1回の食事は350〜450 kcalを超えないようにしてください（食事が1日4回の場合）. 減量のために毎日のカロリー摂取量を考慮すると、1日あたり1800 kcalを超えて食べる必要はありません.
食事の時間を減らそうとしないでください。十分に満腹感を得るには、1回の食事に少なくとも15分を費やすことをお勧めします.
毎日の食事をより便利に順守するために、すべての食事を明確に描き、料理のカロリー量を計算し、新しいメニューを計画する日記をつけることができます。

このタイプの食事は長期間にわたってまとめられており、スムーズな（段階的な）減量が含まれます。毎週のレジメンは、バランスの取れた適切な食事に基づいています。通常、少なくとも 1 か月前 (4 週間前) に作成されます。

7日間（月曜日から日曜日まで）のメニューを詳しく説明しています。この養生法をどれだけ遵守するかによって、毎週のメニューがその構成要素と交互になる場合があります。

日記では、毎週のスケジュールは次のようになります。

1週目	朝ごはん	夕食	アフタヌーンティー	夕食
月曜日
火曜日
水曜日
木曜日
金曜日
土曜日
日曜日

減量のための個別に構成されたメニューは、空のセルに収まります。

あなたはすでに減量療法の種類とその正しい編集に慣れてきました。これで、個々の療法の完全な編集に進むことができます.

ダイエットの方法を学び、それに固執する前に、まず日常生活を厳密に守る必要があります。これを行うために、毎日詳細にペイントする特別な日記を開始します。あなたが組織的な人なら、日記をつける必要はありません。

起床、食事、就寝の明確な時間を設定します。
スポーツ負荷の時間に厳密にスケジュールを設定します。減量中に、余分なポンドをより速く失うのに役立ちます.
水を飲む時間を作る：就寝後、トレーニング中など

この食事の「基礎」を準備したら、メニューの開発に進むことができます。

減量しても絶え間ない空腹感をもたらさないように、体重増加に大きな影響を与えない最も多様な食事を選択することが重要です。

減量中に許可されている食品は次のとおりです。

- 乳酸製品：ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、凝乳、タン、ホエー。主なことは、製品の脂肪含有量を監視することです.1.5％を超えてはなりません。
- 野菜：キャベツ、ニンジン、レタス、トマト、キュウリ、スイバ、ルバーブ、ハーブ。
- フルーツとベリー:柑橘類、りんご、パイナップル、ドライフルーツ、ラズベリー、いちご、さくらんぼ、キウイ、ザクロ、ブルーベリー。

肉と魚：鶏肉、七面鳥肉、牛肉、赤身のひき肉、とまり木、スケトウダラ、カワカマス。
カシ:そば、オートミール、キビ。
ナッツ：アーモンド、カシュー、ヘーゼルナッツ。ナッツには大量の脂肪とカロリーが含まれているため、主なことは1日に1握り以上食べないことです. しかし、少量で長時間空腹を満たすことができるので、おやつとして最適です。

禁止されている食品は次のとおりです。

任意のお菓子:クッキー、お菓子、ハルバ、チョコレート、コンデンスミルク。
ベーカリー製品：パン、パン、パイ、ペストリー、ケーキ、ベーグル。
買い物：パスタ、スパゲッティ、缶詰。
半製品:餃子、マンティ、餃子、カツレツ。
ソーセージ製品:ソーセージ、セルラータ、燻製肉、ソーセージ、ソーセージ。

お菓子やでんぷん質の食べ物を永遠に食べるのをやめる方法についての役立つヒントは、ここで読んでください.

今、私たちは食事そのものを作ります。毎週のレジメンを想像するのが最善でしょう。しかし、女性と男性は配置が異なり、独特の栄養システムが必要であるため、性別の代表者ごとに栄養を個別に分析します.

健康に害を及ぼさないために、適切な栄養に基づく減量システムが推奨されます。制限は、有害な製品とポーションサイズにのみ適用されます。毎日のカロリー摂取量は1800を超えません。これは、体に深刻な影響を与えることなく、体重を徐々に減らすのに十分です。

	朝ごはん	スナック	夕食	アフタヌーンティー	夕食
月曜日	水上オートミール、ケフィア 1 カップ	プルーン3個、ドライアプリコット1個、5個。アーモンド	鶏がらスープ、蒸し野菜、スケトウダラ1切れ	ケフィア1杯、リンゴ1個	ピーマンの詰め物（赤身のミンチ肉）自家製。
火曜日	そば粥、プレーンナチュラルヨーグルト 1 カップ	ケフィアのグラス	野菜スープ、つくね2個、きゅうりのサラダ	5ピース。アーモンド	パイクの煮物醤油、グラス1杯のトマトジュース
水曜日	ゆで卵2個、ケフィア1杯、パン2個	飲むヨーグルト	ビーフタンの煮込みスープ、野菜のシチュー、天然パイナップルジュース 1 杯	ケフィア 1 杯とオレンジ 1 杯	蒸したズッキーニとゆでた鶏の心臓、発酵した焼きたての牛乳のグラス
木曜日	グラス一杯のフルーツスムージー、ヨーグルト入りオートミールミューズリー	アップル	キャベツと鶏むね肉の煮物、ご飯のスープ	ザクロ1個とアーモンド4個	蒸しチキンカツなすのガーリック焼き
金曜日	ゆで卵 1 個、ケフィア 1 杯、半分のサービングオートミール	ドライアプリコット 3 個、プルーン 2 個、発酵させたベイクドミルク 1 杯	ボルシチ、焼きリンゴとカッテージチーズ	ヨーグルトとりんご	牛すじ煮野菜サラダ
土曜日	そば粥と発酵焼き牛乳のグラス	飲むヨーグルト	とまり木の魚のスープ、野菜のサラダ、フルーツのスムージー	オレンジ1個	ハーブと焼きズッキーニ、ケフィアのグラス
日曜日	ミューズリー入りリャジェンカ	アップル	牛肉のスープにシチー、カップルのためのフナの切れ端	焼きりんごのカッテージチーズ添え	ロースト野菜: ピーマン、ズッキーニ、ナス、キャベツ。ザクロジュースのグラス

男性は女性よりもはるかに多くのカロリーを消費するため、減量の栄養はもう少し満足できるはずです. 1日に2000 kcal以下を食べる必要があります。これは、日課が「座りっぱなし」にならないことが条件です。

毎週の食事の表を提示します。

	朝ごはん	スナック	夕食	アフタヌーンティー	夕食
月曜日	ヨーグルト、おかゆ、卵2個	りんご、飲むヨーグルト	シチウオ、野菜サラダ、トマトジュース	ケフィアを和えたフルーツサラダ	焼きナスと天然ガーリックソースを添えたスチームチキンカツレツ、グラス一杯のケフィア
火曜日	卵3個のオムレツ、コーヒー1杯	フルーツスムージーとナッツ一握り	カワカマスのウカ、野菜のシチュー、ザクロジュース 1 杯	アップル	白身魚のオーブン焼き、野菜サラダ、オレンジジュース
水曜日	水の上のオートミール、ケフィアのグラス、リンゴ	リンゴ1個とナシ1個	ビーフシチュー（オーブンで）、野菜スープ、レモン入り紅茶	飲むヨーグルト	パイクフィッシュケーキ3個、ズッキーニとケフィアの煮込み
木曜日	オートミールフリッター、ゆで卵2個、ヨーグルト1杯	ヨーグルト	トマトスープ、蒸しミートボール、りんごゼリー	グラウンドナッツを加えたリアジェンカのグラス	鶏ひき肉の自家製ロールキャベツ、ケフィアのグラス
金曜日	卵3個からのキノコとタマネギのオムレツ、発酵焼き牛乳のグラス	一握りのドライフルーツ	パーチのサワークリーム焼き、ビーフピクルス、オレンジジュース	焼きりんごのカッテージチーズ添え	鶏モモ肉のキャベツ煮込み、発酵焼き牛乳のグラス
土曜日	ドライフルーツ入りミューズリー、ケフィアのグラス	無脂肪カッテージチーズの一部	魚のスフレとライススープ、レモンティー	ナッツ入りドライフルーツ一握り	鶏肉を詰めたズッキーニ、梅ジュースのグラス
日曜日	オーブンで焼いたチーズケーキ (4 個)、卵 1 個、牛乳 1 杯	アップル	鶏胸肉にシチ、赤身ミンチにカツレツ	シナモンひとつまみのフルーツサラダ	茹でたブロッコリーとエビ、グラス一杯のケフィア

食事は体が便利なスケジュールに順応するのを助け、体の一般的な状態に有益な効果をもたらします. さらに、このようなスケジュールは、厳格な食事に頼らずに体重を均等に減らすのに役立ちます。

不利な点は、ジャンクフード（非常においしいことが多い）の制限と、時間ごとの厳密な栄養の遵守としか言えません。それ以外の場合、政権には1つのプラスしかありません。

このビデオでは、スペシャリストがコンプライアンスの必要性について語っています正しいモード減量のための栄養。女性は、この減量テクニックのメリットを説明しています。

減量のための食事療法は、すべての人に順守することを許可されていません。体重を減らすプロセスには、次のような特有の禁忌があります。

妊娠および授乳期間（子供が1歳未満の場合）;
体重の不足;
年齢が 17 歳未満で 55 歳以上。
胃腸管、心臓、腎臓、肝臓の問題;
糖尿病;
中枢神経系の問題;
精神障害;

上記の禁忌が人にない場合、どのタイプの食事も問題なく適用できます。

減量中に健康的な食事を維持することは、減量の重要な部分です。しかし、文盲のアプローチは逆のプロセスにつながる可能性があります。そのため、将来的に効果的に体重を減らし、健康に害を及ぼさないようにするために、レジメンをコンパイルする機能を知ることが非常に重要です。

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体重を減らすためにダイエットをする必要がないことを知っていますか?

朝食は午前7時から午前9時までがベストです。

よく食べるのが一番いいのはこの時期です。とはいえ、お腹に負担がかかりすぎる必要はありません。ボリュームのある朝食を食べたい場合は、1食を2食に分けたほうがよいでしょう。理想的な朝食は、砂糖を含まないシリアル、新鮮な野菜（植物油を使ったサラダ）、スクランブルエッグです。朝食に最適な飲み物は、お茶、フレッシュジュース、ケフィアです。朝は脂肪を燃焼させるのに理想的な時間であることを理解することが重要です。つまり、体はさまざまな負荷を実行するための力とエネルギーに満ちています。したがって、トレーニングする場合は、午前中にトレーニングに行きます。

ランチは正午11時から12時までが理想的

ランチタイム 13:00～15:00

夕食前に、16日から17日の間、軽食をとった方が良い

夕食の理想的な時間は18時から20時です

しかし、現時点で夕食をとる時間がなかった場合は、落胆しないでください。夕食は就寝時刻の2〜3時間前までに食べる必要があります。

食事のタイミングはダイエットの効果を大きく左右します。減量のための正しい食事は、人体の生物学的リズムを考慮に入れる必要があります。これにより、あなたが食べる食物がより速く吸収され、カロリーが脂肪組織の蓄積ではなくエネルギー資源に変わることができます.

男性と女性の適切な食事には、12 時間から 14 時間の昼食が含まれます。この回廊では、すべての身体システムが加速モードで機能します。メニューには、タンパク質食品、複雑な炭水化物、脂肪を含める必要があります。一日の後半に身体活動が計画されていない場合は、炭水化物を多く含む食品を拒否することをお勧めします。

女性と男性の減量のための食事に含まれるべき必須要素は繊維です. カロリーは最小限ですが、腸の運動を改善し、代謝をスピードアップします。ふすま、繊維状の野菜、果物に繊維が含まれています。

15時～16時おすすめの午後のおやつ時間オプションです。スポーツをしたり、肉体労働をしている人にとって、現時点で最も適切な食事です。最良の選択肢は、野菜や果物と組み合わせたサワーミルク製品です. また、午後のおやつには、軽くてノンカロリーのデザート（フルーツ、ドライフルーツ、マーマレード、ベリーまたはフルーツゼリー、ヨーグルト）を楽しむことができます。

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減量のためのストライプダイエット（メニュー、原則、利点）：

ダイアリーに記録されるデータは次のとおりです。

食事の時間;
消費される食品の種類;
食品のカロリー量;
重量とボリューム (ヒップ、ウエスト、胸)。

たとえば、菓子パンや全粒粉パスタは炭水化物源になります。最初のオプションは体にエネルギーを短時間だけ提供し、残りのカロリーは腰のひだに「残ります」。さらに、パンはインスリンを増やし、冷蔵庫に行きたいという欲求を引き起こします。

同時に、複雑な炭水化物であるパスタは、長期間にわたってエネルギーを提供し、太りすぎになる可能性を与えません. したがって、余分なポンドで戦争に勝利するには、遅い炭水化物（穀物、全粒穀物、野菜）を優先し、速い炭水化物（砂糖、白い小麦粉）を最小限に抑える必要があります。

タンパク質は、植物性（豆類、野菜）または動物性（肉、魚、卵）です。前者も後者も必須アミノ酸を含んでいるため、同じ割合で摂取する必要があります。

食事に含める必要がある食品は次のとおりです。

赤身の肉（七面鳥、仔牛、鶏肉、ウサギ）;
脂肪の多い魚の品種（マグロ、サーモン、サーモン）;
乳製品 (ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ);
卵（鶏肉、うずら）;
ナッツ（クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド）;
植物油（ひまわり、オリーブ）;
穀物（そば、小麦、とうもろこし）;
全粒粉製品（パスタ、パン）;
野菜（キャベツ、キクイモ、ニンジン、カボチャ）;
フルーツとベリー（リンゴ、ナシ、ラズベリー）。

健康的な食事で避けるべき食品は次のとおりです。

ファーストフード（ピザ、ハンバーガー）;
甘いペストリー (パン、チーズケーキ);
菓子（ケーキ、ペストリー）;
脂肪の多い肉（豚肉、子羊）;
ソーセージ;
塩辛いスナック（チップス、クラッカー）;
脂肪、ラード、マーガリン;
缶詰の工業生産。

この違いは、男性の体のいくつかの特徴によるものです。したがって、男性の体では、総重量に対する脂肪の割合は 12 ～ 20% ですが、女性ではこの数字は 20 ～ 30% です。女性の脂肪代謝は男性よりもはるかに遅いです。これは、自然が公正なセックスを妊娠の可能性のある状態に保つためです。

月曜日：

朝食 - 蜂蜜とナッツで味付けしたミルク入りオートミール、焼きリンゴ。

朝食 II - ケフィア、バナナ;

ランチ - 肉汁のボルシチ、鶏ひき肉のカツレツ、焼き野菜のおかず。

スナック - ヨーグルト入りミューズリー;

夕食 - 魚のフィレの煮物、フルーツのヨーグルトドレッシング。

火曜日：

朝食 - 牛乳と蜂蜜で味付けしたそば、きゅうりとセロリのスムージー。

朝食 II - マーマレード、バイオ添加剤入りケフィア;

ランチ - 野菜入り赤身スープのスープ、キャベツの付け合わせを添えた仔牛。

スナック - オートミールクッキー;

ディナー - サワークリーム、リンゴとカッテージチーズの塊。

水曜日：

朝食 - スクランブルエッグ、ザワークラウト。

朝食II - ドライフルーツを混ぜたカッテージチーズ;

ランチ - 魚の寄せ集め、ご飯と魚のシチュー、野菜サラダまたはビネグレット。

午後のおやつ - 野菜のスムージー。

ディナー - ブロッコリーを添えて焼きまたは蒸したチキンフィレ。

木曜日：

朝食 - ミューズリーヨーグルトドレッシング、ザワークラウト添え。

朝食 II - マシュマロ、ハムとふすまパンのサンドイッチ。

ランチ - チキンスープ、ビーフシチュー、またはそばをベースにしたスープ。

スナック - ヨーグルト入りフルーツカクテル。

ディナー - チーズのデュラムパスタ。

金曜日：

朝食 - 牛乳とナッツのお粥。

朝食 II - ミューズリーバー。

昼食 - 赤身のボルシチ、牛肉とそば。

スナック - ドライフルーツ入りヨーグルト;

夕食 - 魚のステーキ。

土曜日：

朝食 - オートブランとケフィア、リンゴ、ニンジンのサラダ。

朝食 II - ほうれん草、セロリ、キュウリのスムージー。

ランチ - 魚のスープ、焼き魚とブロッコリー。

スナック - バナナとヨーグルト;

ディナー - 仔牛のグリルトマトサラダ添え。

日曜日：

朝食 - ナッツ入りカッテージチーズキャセロール。

朝食 II - フルーツまたはベリーのサラダ。

ランチ - きのこのスープ、ゆで鶏とご飯。

スナック - 濃厚なトマトジュースまたは無脂肪ケフィア、チーズサンドイッチ。

ディナー - 焼いた仔牛のザワークラウト。

食べ物に加えて、飲酒計画を守ることも必要です。有毒物質の除去と代謝の改善のために、少なくとも 2 リットルの水分を摂取することをお勧めします。緑茶または生姜茶、さまざまなハーブ煎じ薬で推奨量の水を補充できます。ジンジャードリンクの段階的な準備のレシピは、このビデオで紹介されています.

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多くの人が体脂肪を抱えていて、それを取り除きたいと思っています。しかし、健康に害を与えることなくこれを正しく行うには、基本的なルールを知る必要があります。この記事では、最大の結果を得るために正しいものが何であるかを学びます.

減量の主な要因は、作成されたカロリー不足です (1 日に使用するよりも少ない食物を食べる場合)。これは、インターネットで見つけることができるトレンディなダイエットの基礎です。これらのダイエットの問題点は、この赤字があまりにも大きく急速に形成され、最終的には最初の数週間 (最大 7 ～ 10 kg) は急速な減量につながり、その後「プラトー」効果が発生することです (減量をやめる)。体重）、しばらくすると体重が元に戻ります。

このような急激な体重変化は健康に良い影響を与えるものではなく、最終的には否定的な結果. この記事の目的は、ビルド方法を説明することです。 時間ごとの減量のための正しい食事 (メニュー). 食事を適切に操作し、適切な身体活動を選択する方法を学べば、健康に害を及ぼすことなく簡単に体重を減らすことができます.

ステップ1。適切で健康的な食品のみを食べ始めます。

これは、正しい健康的な食習慣を形成するための第一歩です。現時点では、カロリーを数えて、タンパク質、脂肪、炭水化物の正しい比率を選択する必要はありません。必要なのはあきらめることだけ有害な製品そして行きます健康な食品必要なすべての栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、マクロおよびマイクロエレメント）が豊富な栄養。

悪い食べ物：精白パン、安いパスタ、砂糖、ワッフル、ケーキ、キャセロール、クッキー、お菓子、ロールパン、ポテトチップス、ファーストフード、ソーダ、ソーセージ、マーガリン、ピザ、アルコール、その他同種のもの.

良い食べ物：穀物（ソバ、オートミール、大麦など）、魚（およびその他の魚介類）、鶏肉、肉（子牛、牛肉など）、蜂蜜、牛乳、ケフィア、カッテージチーズ、果物、ベリー類、ナッツ類、ブラックベリーパン、デュラム小麦パスタ、野菜、鶏卵、アボカド、アマニ油、オリーブオイル、ハードチーズ、ドライフルーツなどを同属に分類。

たとえば、メニューが次のように表示されていたとします。

朝食：ケーキ＋砂糖入りコーヒー

昼食：ファーストフード

夕食：ピザ＋ビール

今はそうあるべき適切な製品:

朝食: 牛乳入りオートミール + バナナ + ナッツ + サンドイッチ (パン + バター + ハードチーズ) + 牛乳入りコーヒー

昼食：デュラム小麦パスタ＋牛肉＋野菜

夕食：魚＋米＋野菜

適切な食品に切り替えるとすぐに、体はすぐに良くなり始めます. また、ポーションが大きくなり、空腹感がなくなります。

ステップ2。ゆっくりとカロリーを減らし始め、脂肪燃焼に必要な赤字を作ります。

原則として、最初のステップは 3 ～ 6 週間続くことがあります。適切な食品に切り替えて、体重を減らし始めました (BJU を数えなくても)。しかし、一定の時間が経過すると、減量のプロセスが停止するため、重要な修正を行う必要があります。 減量食事プランつまり、脂肪燃焼プロセスを開始するために必要な 1 日のカロリー摂取量を計算します。

これを行うのは非常に簡単です。あなたが必要とするのは、あなたが食べるものすべてを（正確な部分で）ノートに書き留めるために7日間です. 次に、8日目にすべての製品を取り、カロリー表を開いて、食べた各食品の横にカロリー量を書き留めます. その後、受け取ったすべてのカロリーを合計して 7 で割ります。その結果、1 日の平均カロリー量が得られます。たとえば、すべての食品を合計すると 17,345 カロリーになります。したがって、1 日あたり 17 345 / 7 = 2477 カロリーが必要です。

この段階では、体はこのカロリー量に適応しており、これがバランスポイントです（体重を減らしたり太ったりしないようにするため）. 脂肪燃焼プロセスを再開するには、総カロリー量から 10% (2477 - 10% \u003d 2229) を差し引き、この新しいカロリー量に合わせて適切な食品から BJU の正しい比率を調整する必要があります。

ステップ＃3。メニューでBJUの正しい比率を計算します。

メニューには、タンパク質、脂肪、炭水化物が含まれている必要があります。これらの栄養素のそれぞれは、体の寿命において重要な役割を果たします (特に、体重を減らすプロセスにおいて)。

タンパク質は、筋肉量の主成分です。さらに、タンパク質欠乏症は、肌の状態の悪化、絶え間ない空腹感、悪玉コレステロールの増加の可能性などを引き起こします. 正常に機能するには、男性は 2g * 体重 1kg、女の子は 1.5g * 体重 1kg を消費する必要があります。主なソース: 鶏肉、肉、鶏卵、カッテージチーズ、魚介類。

脂肪も体内で重要な役割を果たしますが、これらの栄養素はカロリーが非常に高いため、注意して取り扱う必要があります (1g の脂肪 = 9 カロリー、1g のタンパク質と炭水化物 = 4 カロリー)。正常に機能するには、体重の 0.5 - 0.7g * 1kg を消費する必要があります。主な供給源: 脂っこい魚、亜麻仁油、オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド。

炭水化物は、私たちの体、特に脳の主要なエネルギー源です。あなたの健康に害を及ぼさないために、私はあなたのメニューからこの栄養素を完全に排除することをお勧めしません. 最低でも 1 日あたり 50g の炭水化物です (それ以下はお勧めしません)。まず、数式を使用して、タンパク質と脂肪を計算し、次に残りのカロリー量の炭水化物を取得します. 主な供給源: シリアル (ソバ、米、オートミールなど)、デュラム小麦のパスタ、黒パン、パン、ジャガイモ (最小)、果物 (最小)。

ステップ番号 4。栄養素を時間単位で正しく分配します。

自分で絵を描いた後 減量食事プラン適切な食品、適切なカロリー量、および正しい BJU 計算から、食事の回数と、特定の食品をいつ食べることができるかを理解する必要があります。

何回の食事が必要ですか？

私たちはすぐに軽食を拒否し、メニュー全体をカロリーでほぼ等しい部分に分割します。 1日4～6～7回の食事が必要です。食事の頻度が代謝に影響を与えないことはすでに証明されています（つまり、4食でも7食でも問題ありません-速度は変わりません）。ただし、分割食には利点があるため、4食未満にすることはまだお勧めしません。

空腹感がない（絶え間ない食事は空腹になる機会を与えない）
体は常にリソースを受け取ります（2〜4時間ごとに一定量の食物が体内に入り、体が正常に機能できるようになります）
消化管はうまく機能します（胃は食物で過負荷にならず、最終的にその働きにプラスの効果があります）

いつ、何を食べる？

可能であれば、タンパク質食品はすべての食事に存在する必要があります (場合によっては多めに、場合によっては少なめに)。就寝時刻の6時間前に、どこかで炭水化物を除外することが望ましいです。

1日4食の場合、食事は次のようになります。

1回の食事: タンパク質 (50%) + 炭水化物 (50%)

いい結果

食事 4: タンパク質 (75%) + 脂肪 (25%)

1日6食の場合、以下のようになります。

1回の食事: タンパク質 (25%) + 炭水化物 (75%)

食事 2: タンパク質 (50%) + 炭水化物 (25%) + 脂肪 (25%)

食事 3: タンパク質 (50%) + 炭水化物 (50%)

いい結果

食事 4: タンパク質 (50 - 70%) + 炭水化物 (30 - 50%)

食事 5: タンパク質 (75%) + 脂肪 (25%)

食事 6: タンパク質 (100%)

また、一日に十分な量の水を飲む必要があります。平均して、これは体重の 30 ml * 1 kg です (つまり、体重が 80 kg の場合、1 日あたり 30 * 80 = 2.4 リットルの水が必要です)。

それサンプルメニュー、適切な製品を選択する方法を示します。タンパク質、脂肪、炭水化物をグラム単位で計算することはしません。人はそれぞれ個人であり、それぞれ独自のアプローチが必要だからです。

08:00 - エビ + パン + フルーツ

10:30 - スクランブルエッグ鶏卵+ 黒パン + 野菜 + アマニ油

13:00 - チキンフィレ + デュラム小麦パスタ + 野菜

15:00 – 16:30 トレーニング

17:00 - 魚 + 米 + 野菜

19:30 - 牛肉の赤身 + 野菜 + 亜麻仁油

22:00 - カッテージチーズ

重要: 自分の体重に適したタンパク質、脂肪、炭水化物の比率のメニューを個別に選択できない場合は、私がお手伝いします. 個々のメニューをピックアップしたい場合は（すべてグラムと時間で計算されます）、このページから私に連絡してください->個別に

だから、一歩一歩、正しいものが並ぶはずです 女の子と男性の減量のためのダイエット計画. 将来的には、毎週空腹時にコントロール測定 (体重、ウエスト、胸、腕など) を行い、これらのデータを使用して進捗状況を追跡する必要があります。問題のある部分（ウエスト、ヒップ）のボリュームが毎週0.5〜1cm減少する場合は、食べ続けてください. 「プラトー」効果が始まり、体重が減らなくなったら、もう一度食事を 10% 減らす必要があります。ダイエットに加えて、ジムでのトレーニングを強くお勧めします。筋力トレーニングは、脂肪燃焼プロセスをスピードアップし、体を引き締めます。

セルゲイ・ガーバー (Progrees.ru)

適切な栄養について何も知らない人でも、体重を減らすには食べる量を減らす必要があることを理解しています。おなじみの状況：毎日のメニューで減量のためのダイエットが試みられましたが、どれも魔法のようにはなりませんでした。まだ結果はありません。

適切な栄養の詳細を理解する時間がないことが多く、昨日体重を減らす必要があります. 初心者を助け、正しい道を歩むために、減量のための1週間/1日のおおよそのバランスの取れた食事メニューを開発しました. また、どのような間違いがあり、減量のためのメニューを独自に作成する方法についても説明します。

減量のために毎日/ 1週間のメニューで最も重要なことはカロリーです。わずか約1500kcal。 1日の摂取量が約1800〜2000kcal（女性の場合）であれば、これで十分に痩せることができます。一方、男性はより多くのカロリーを必要とします。つまり、より多くの「ハングイングラム」です。構成や商品に関しては、女性向けメニューと男性向けメニューに違いはありません。

バランスの取れた食事は、約 40% の炭水化物と 30% のタンパク質と脂肪です。減量メニューの表では、これらの比率を考慮しました。

減量メニューの食品を1週間置き換える方法は？かなりシンプルなダイエットメニューをまとめました。ただし、必要に応じて、製品を好きな製品または手元にある製品に変更してください。それは簡単です-赤身のタンパク質を赤身のタンパク質に置き換えます：鶏肉、魚介類、卵、カッテージチーズ。複雑な炭水化物（互いに交換可能）：ソバ、玄米（玄米はありません - あなたが持っているものを取ってください）、デュラム小麦のパスタ（極端な場合は、通常のものを使用できます）、豆、レンズ豆. 制限のない生野菜 - カロリーが非常に低いです。たとえば、夕方に胃がうなり、眠りにつくことができない場合は、キュウリ、トマトを用意してください。あなたの胃を満たしてください、そしてそれは50-100カロリー以下です.

減量のための適切な栄養を備えた「最初の知り合い」のために、カロリーとBJUを苦労して数えたり、一日中電卓を叩いたり、会計コースを修了したりする必要はありません。その日の簡単なメニューに従って、少なくともおおよその食事を始めてください。低カロリー食品を購入するようにしてください。ファーストフード、揚げ物、「マヨネーズ」などを食べないでください。時計、1日5回、6時以降は食べないなど、厳密に食べる必要はありません。主なことは、カロリーに収まることです。そうすれば、間違いなく体重が減ります。

式を使用して日当を計算し、20 ～ 30% を差し引きます。個人的には、月に約 1 ～ 2 kg 体重を減らすのに必要なカロリーが非常に多くなります。はい、ごくわずかです。しかし！ 2〜4週間でマイナス5〜10kgを約束する伝統的な減量ダイエットは時間の無駄です. それらは低カロリー（最大1000 kcal）であり、完全に耐えることができる人はほとんどいません。そして、体重がすぐになくなった場合、ほとんどの場合、体重はさらに早く戻ります. したがって、ダイエットではなく、バランスの取れた食事が体重を減らすための最良の方法です。あなたはおそらくこれをすでに100回聞いたことがあるでしょうが、何らかの理由で、個人的な経験からそれを理解している人だけが信じています.

以下に、3 日間のさまざまなメニューを含むテーブルが表示されます。すべての日を変更することができ、製品はカロリー量と組成が類似したものに置き換えることができます。これは厳密な「減量のための食事」ではありません。今週のメニュー例: 月 - メニュー #1、火 - メニュー #3、水 - メニュー #2、木 - メニュー #3、金 - メニュー #1、土 - メニュー #3、日 - メニュー #2。はい、そのような計画は、減量のための既製の正しい食事です。柔軟性があるだけで、場所によって日を変えたり、お気に入りの製品を詰め込むことさえできます。

料理名（青色）をクリックするとレシピページが開きます。簡単な製品から、すべてが自宅で準備できます。

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

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簡単なディナーまたはランチのアイデア

減量のためのレシピ

あなたの毎日の手当を考慮して、それから20-30％を差し引いてください. これにより、体重を減らすために必要なカロリー数がわかります。

一日の摂取カロリー

減量のためのカロリー食品表

減量のためのバランスの取れた食事での BJU のおおよその比率は 30/30/40 (%) です。それらの。炭水化物 - 40%、タンパク質と脂肪 - それぞれ30%。

タンパク質が多い食品

炭水化物を含む食品

脂肪を含む食品

ダイエットのためのメニューを作るのに、高価な商品や珍しい商品は必ずしも必要ではありません。支出の中で最も高い項目は、新鮮な肉、魚、野菜です。カロリーを正確に計算するには、自宅で自分で調理する必要があります。時間が経つにつれて、どの食品のカロリー数が覚えられるようになり、その日の減量メニューを簡単に作成できるようになります。家庭での調理、仕事用の食品の容器が難しすぎると思われる場合は、今のところ減量を延期できますか? より簡単な方法を探している人には、グリーンコーヒーとゴジベリーがあります. 最初にそれらを試してから、適切な栄養とプラスチック容器の側に移動してください. クッキーはありませんが、鏡にあなたの細い反射があります。

体を乾燥させるダイエット - トップフード

減量のために正しい食事を長期間続けると、遅かれ早かれ「ゾーラおじさん」がやってくるでしょう。食事は「正しい」ものですが、その週のメニューは BJU に従ってバランスがとれていますが、体は失われた体重を取り戻そうとします。しかし、それを行う方法は？全部食わせろ！これに必要なホルモンは、タイムリーに脳に届けられます。そのため、長いダイエットの後に体重を維持することは非常に困難です。

壊れない方法は？時々休憩する許可を自分に与えてください。週に一度、「有害な」ものを食べる（「チットミル」）。ただし、「休息」を1週間のむちゃ食いに変えないでください。おそらく、休日を続けたいという誘惑がないように、カフェや友達と一緒に有害なものを食べる方が良いでしょう。私たちのメニューには果物はありません（単にカロリーに収まりませんでした）が、適切な栄養には必要です。たとえば、「フルーツチートミール」を自分に与えることができます。

それでもダイエットをやめた場合、最も重要なことは、「まあ、とにかくダイエットに違反したので、あと2倍食べても何も起こらない」という状態に陥らないことです。このアプローチでは、1 回の内訳が 1 週間に変わり、その後 1 か月の継続的な大食いに変わります。どんなにハックニーに聞こえても、「自分を責めないでください」。修正できないものには注意を払わないでください。重要なのは、今ここでどのように食事を開始するかです。

主なものはカロリーです。「ダイエットでお寿司食べていい？」「スイカ食べていい？」「減量のための適切な栄養」とは呼ばない食品があります - ファーストフード、ペストリーなど. しかし、一部の製品を「有害な」製品または標準メニューにない製品に置き換えると、体重が減ります! 1 つの条件: 1 日あたりのカロリーが計画よりも多くない (メニューでは 1500 kcal)。例: 計画による昼食は 500 kcal でした。代わりに、合計カロリーが 500 kcal の寿司を食べます。だから大したことない！唯一の「しかし」は、「適切な」昼食は常により満足できるということです（より低カロリーの食べ物を食べることができます）. したがって、毎日「有害」なものを食べると、長続きせず、壊れます。

「私はほとんど食べていないので、まったく体重を減らすことができません!」という言葉をどのくらいの頻度で耳にしますか? 健康上の問題がない場合、これは真実ではありません。特に家で食事をしない場合は、スナック（バナナ、サンドイッチ、職場のパイ）を数えたり、カロリーを間違って数えたりしないでください. 私たちの毎日のメニューは、体重を減らすために 1 日に食べられるすべてのものです。まだスナックが上にある場合は、何も機能しません。

毎日のメニューが、初心者が体重を減らし、適切な栄養が何であるかを理解するのに役立つことを願っています.

評価、平均:

調和を追求するために、多くの人がさまざまな減量方法を試しています。断食日から厳格なモノダイエットまで、誰もが耐えられるわけではありません。既存の方法のほとんどは、食事の回数に厳しい制限を課しており、さまざまな食事にも違いはありません。バランスの取れた食事が特徴の現代的な食事に注目してください。これにより、わずか5日間で5ポンド余分に簡単に取り除くことができます. このダイエットのハイライトは、厳密に定義された時間に食事をする必要があることです。

時間ごとの食事には多くのオプションがあります。

ダイエット - 2時間ごとに食べる。それは、最初の食事の後、その後の食事はそれぞれ2時間以内でなければならないという事実にあります。メニューは、許可された製品のリストを使用して、個人の好みに基づいて編集できます。このオプションの制限は、1 サービングの量に適用され、100 グラムを超えてはなりません。
時間単位でダイエット - 3時間後。忙しい人に向いています。このオプションでは食事の回数が減ります。食事は、3 時間後に 200 グラムを超えないように、一度に一部を使用することを含みます。食事は、許可された製品のみで構成される必要があります。

多くの場合、体重増加の原因となるのは代謝の遅さであるため、この減量手法の両方のバリエーションは代謝の促進を目的としています。よく食べますが、少しずつ、体が動き始めます代謝プロセス蓄積された体脂肪を積極的に燃焼させます。

怠け者のための食事の原則で一日を始める必要があります：1日あたり1カップとマイナス2 kg、そして毎日減量のための適切な栄養の原則に従います（ここでメニューを学ぶことができます:)。

減量のためには、揚げ物を除外することが重要です。肉、魚、野菜は、煮たり、煮たり、焼いたり、蒸したり、グリルしたりするのが最適です。また、体内の水分バランスを監視する必要があります。食事の合間に毎日少なくとも 1.5 リットルの蒸留水を飲むことをお勧めします。この減量方法に禁忌はありません。唯一の注意点は、食事をスキップしたり遅らせたりすることはできないため、時間を制御する必要があることです.

ちなみに、このテクニックの原則は、出産後の減量中にアニ・ロラックが従ったものと非常によく似ています。

許可された製品:

赤身の肉（牛肉、仔牛、ウサギの肉）;
皮のない赤身の家禽（七面鳥、鶏肉）;
魚介類;
低脂肪乳製品およびサワーミルク製品 (ケフィア、カッテージチーズ、ナチュラルヨーグルト、チーズ);
低脂肪ハム;
全粒粉パン（ふすま、全粒粉、ライ麦）;
穀物および穀物（ソバ、オートムギ、米）;
卵;
低脂肪の肉と野菜のスープ;
非でんぷん質の野菜 (キュウリ、トマト、ピーマン、ビーツ、ニンジン、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、セロリ);
緑;
きのこ;
無糖の果物（リンゴ、ナシ、アプリコット、柑橘類）;
ベリー;
ドライフルーツ;
ナッツ;
野菜、オリーブオイル;
レモン汁;
天然蜂蜜。

時間ごとの食事の飲み物のうち、ハーブとベリーの煎じ薬、絞りたての野菜とフルーツのジュースが推奨されます。食事の合間に、非炭酸水を飲むことができます。これにより、代謝プロセスがスピードアップし、蓄積された毒素が体から除去されます。

禁止されている製品:

脂肪の多い肉（豚肉、子羊）;
太った鳥（アヒル、ガチョウ）;
脂肪分の多い乳製品およびサワーミルク製品;
ソーセージ;
濃厚な肉、キノコのスープ。
ファットソース（マヨネーズ、ケチャップ）;
小麦粉から作られたパン;
パスタ;
半製品;
ファストフード;
フレッシュでリッチなペストリー。
デザート、スイーツ;
スパイスとスパイス;
砂糖;
塩;
炭酸飲料;
アルコール飲料。

塩分は体内の体液貯留に寄与し、減量を妨げるため、完全に排除するか最小限に抑える必要があります. 砂糖も食事から除外することをお勧めします。小さじ1～2杯の天然蜂蜜で食べ物や飲み物を甘くすることができます.

時計による食事には、食事の時間を正確に守ることが含まれます。たとえば、8:00 に開始し、22:00 に最後の食事を終了するなど、個人的な日課に応じて、時間単位でダイエットスケジュールを個別に計画できます。ダイエットの主なルールは、2時間ごとに100グラム以下の少量ずつ食べることです。 3時間ごとに食べることができますが、ダイエットで1食分の量を200グラムまで増やすことができます. 何らかの理由で食事のスケジュールが乱れ、食事の時間が間違っている場合は、もう一度ダイエットを開始する必要があります.

1 時間ごとの食事の 1 週間のメニュー (1 サービングの量 = 100 グラム以下):

月曜日：

7:00 - オートミール;
9:00 - オレンジ;
11:00 - 茹でたチキンフィレ;
13:00 - クラッカー入りスープ。
15:00 - 固ゆで卵。
17:00 - 野菜のシチュー。
19:00 - ドライフルーツ;
21:00 - ケフィアのグラス。

火曜日：

7:00 - そば粥。
9:00 - キウイ;
11:00 - 焼き七面鳥の切り身。
13:00 - 緑のキャベツスープ。
15:00 - ハムで乾杯。
17:00 - ビネグレット;
19:00 - クルミ;
21:00 - リャジェンカを一杯。

水曜日：

7:00 - お粥;
9:00 - ナシ;
11:00 - カップルのためのカワカマス。
13:00 - ブロッコリーのクリームスープ。
15:00 - チーズ入り全粒粉パンのサンドイッチ。
17:00 - サラダ「ギリシャ風」;
19:00 - アーモンド;
21:00 - グラス一杯の凝乳。

木曜日：

7:00 - 卵2個分のオムレツ。
9:00 - 青りんご;
11:00 – スチームカツレツ牛肉から;
13:00 - きのこのクリームスープ。
15:00 - ハーブ入りナチュラルヨーグルト。
17:00 - サラダ「ブラッシュ」;
19:00 - カシュー;
21:00 - アイランのグラス。

金曜日：

7:00 - ミューズリー;
9:00 - グレープフルーツ;
11:00 - 魚のスフレ;
13:00 - オクローシカ;
15:00 - 半熟卵。
17:00 - 白菜のサラダ。
19:00 - ドライフルーツ;
21:00 - グラス一杯のナチュラルヨーグルト。

土曜日：

7:00 - ヨーグルトで味付けした低脂肪のカッテージチーズ。
9:00 - アプリコット2個;
11:00 - ウサギ肉の煮込み。
13:00 - セロリスープ;
15:00 - ハムとライ麦パンのサンドイッチ。
17:00 - すりおろしたにんじんのサラダ。
19:00 - ピスタチオ;
21:00 - グラス一杯の凝乳。

日曜日：

7:00 - カッテージチーズプディング。
9:00 - 2 つのプラム;
11:00 - シーフード;
13:00 - ビーツ;
15:00 - 固ゆで卵。
17:00 - きゅうり、トマト、ピーマンのサラダ。
19:00 - ナッツを詰めたプルーン。
21:00 - ケフィアのグラス。

5〜7日間の時間ごとの食事療法の後、4〜5キログラムの余分な体重を取り除くことができます. 通常の食事のために、5日間の食事コースと1週間の休憩を交互に行うことをお勧めします. ただし、習慣的な栄養の食事は、時間ごとに許可されている食事製品のみで構成する必要があります。食事のスケジュールとサービングの量には、通常の食事に制限はありません。交代で1か月間、7〜8キログラム体重を減らすことができます。

時間ごとにダイエットで体重を減らした人の多くのレビューは、衰弱、疲労、めまい、目の失神、および効率の低下を経験しなかったことを指摘しています. この減量方法をやめると、多くの人が頻繁に少量ずつ食べる習慣を身につけ、体型を維持するのに役立ちます。

ダイエットは一時的なものです。常にスリムであるためには、適切な栄養を守らなければなりません。女性、男性、10 代、40 歳以上の方向けの開始方法と食べ方。

不適切な栄養は、余分なポンドが現れる主な理由です。太りすぎの問題が今日でも重要なのはなぜですか。いくつかの理由があります。第一に、バランスの取れた食事を食べる機会を奪うことが多い生活のペース。第二に、食品の品質。それでも天然物（穀物、魚、肉、野菜、果物）はキャンセルされておらず、若い世代は前任者の過ちから学び、健康的な食品を好む選択をしています. 半製品、各種おつまみ、製菓まだかなり高いです。第三に、ケータリング。食事の欠如は、過剰な体重の出現につながるだけでなく、他の多くの健康問題を引き起こします：病気消化管、ホルモンの不均衡、摂食障害（食欲不振、過食症）。

食事は短期間で設計されており、その後、達成された結果を維持するために、バランスの取れた健康的な食事に切り替えることをお勧めします。適切な栄養は、愛されているが体に有益ではない食品を断固として拒否することを意味するものではありません-たとえば、ショートブレッドクッキーや練乳を煮たものなどです。ただし、そのような製品の消費には制限と厳格な管理があります。適切な栄養は、スリムで長く若々しくいたいのであれば、生涯を通じて守らなければならないものです. したがって、適切な栄養で体重を減らす方法に興味があるだけでなく、決心している場合は、まずメニューを作成してください.

パーソナライズされた健康的な食事メニューは、特定の時間に食べることを学ぶのに役立ちます. 結局のところ、定期的な栄養は食事の規律の鍵です。メニューをコンパイルするときは、毎日のルーチンに焦点を当てます。 あなたが「ひばり」（6:00 に起きて 21:00 に寝る）なら、次の栄養原則に従ってください。

朝食: 7:00;
2 回目の朝食: 10:00;
昼食: 13:00;
アフタヌーンティー: 16:00;
夕食: 19:00.

あなたが夜更かし型 (9:00 に起床し、00:00 に就寝) である場合は、次の時間に食事をする習慣を身に付けてください。

朝食: 10:00;
昼食: 13:00;
昼食: 15:00;
アフタヌーンティー: 17:00;
夕食: 20:00。

レジメンに応じて食事の時間を配分します。ただし、起床後1時間（起床後-室温で250mlの非炭酸水を飲む）に朝食をとる必要があることを忘れないでください.2〜3時間は食事の合間に経過し、夕食は遅くとも寝る2時間前。

覚えておいてください：減量のためには、食べた食物のカロリー量を追跡することが重要です. フルーツジュースやシュガーフリーのミントを一口飲んでも、何も見逃さずに食べたものをすべて書き留めてください。これにより、何をどのくらい食べるかに注意を払い、時間内に止めることができる習慣が身に付きます。

減量のための 1 週間のメニューを計画するときは、次の推奨事項に従ってください。

追加したい製品の別のリストを作成し、それらを日ごとに配布します。たとえば、鶏肉と魚では異なる日を選択することをお勧めします。
第一に、朝食を抜くことはできず、第二に、ボリュームがありバランスが取れている必要があることを忘れないでください.1日の総食事の50％が炭水化物、30％がタンパク質、20％が脂肪に属している必要があります.
夕食には、カッテージチーズ (脂肪 5 ～ 9%)、焼いた鶏肉または魚 (メルルーサ、スケトウダラ、サーモン) などのタンパク質を摂取します。
主な食事の間の軽食を忘れないでください。新鮮な果物（バナナの場合 - スナックあたり1個以下、ブドウの場合 - 200 g以下）、野菜、ドライフルーツ、ナッツ（クルミまたは無塩ピーナッツ - スナックあたり50 g以下）を食べてください。おやつも記録。
身体活動のレベルを考慮してください。したがって、困難な精神的（重要なレポート、試験）または身体的作業（たとえば、街中を移動することが多い）がある場合は、この日のために貧弱な食事をするべきではありません. メニューに十分な量の炭水化物、脂肪、タンパク質を含め、心のこもった朝食をとってください。
ガスのないきれいな水と緑茶を飲みましょう。水は新陳代謝を促進し、胃腸管を浄化し、お茶には体に必要な抗酸化物質が含まれており、さらに食欲を十分に減らします。
高カロリーのコーヒー飲料（ラテ、モカ、カプチーノなど）を飲む場合は、午前中（午後 2 時まで）に飲むようにしてください。
飲み物（添加物入りコーヒー、甘いお茶、ジュース）の1日のカロリー量は500 kcal以下でなければなりません。

目的の効果を得るには、メニューをコンパイルするときに次の間違いを避けてください。

甘くて粉っぽい: 菓子類を完全に排除したくない場合小麦粉製品、食事に最小限の量を与えます。そのような製品は利益をもたらしませんが、減量を妨げる可能性があります。さらに、夢中になって許容基準に違反するのは非常に簡単です。
料理：揚げ物はなるべく食べないようにしましょう。茹でたものをたくさん食べたり、野菜、新鮮な野菜、果物をもっと食べたりしないでください。
夕食：軽く、量は少なめに。夕食に魚や肉を準備する場合は、焼いたり、煮たり、煮込んだりすることをお勧めします。例）200gの焼きあがりを用意鶏の胸肉またはゆでえび＋きゅうり1本。
アルコール：十分に注意してください。第一にカロリーが高く、第二に食欲を刺激します。
食事中の水: 食事中、および食事の 20 分前から 30 分以内に水やその他の液体を飲まないでください。液体は胃液を希釈し、その結果、消化プロセスが妨げられる可能性があります。
塩、調味料、ソース：塩は体に水分を保持し、調味料（特に風味増強剤としてグルタミン酸ナトリウムを含むもの）は食欲をそそるので、適度に加えてください. ソースは、低カロリーの材料に基づいて、自分で準備するのが最適です。
食事を抜かないようにしてください。十分に食べられない場合は、ナッツの袋 (50 g)、蜂蜜とレモンを入れた水を財布に入れておきます (水 0.5 リットルあたり小さじ 1 杯の蜂蜜 + レモンはお好みではありません)。これにより、食欲が爆発することができなくなり、過食を引き起こす可能性があります。

食料品店に行き、リストと購入予定の金額を持って行きます。したがって、健康的な食事に切り替える前に、「さようなら」という悪いグッズを購入する誘惑に抵抗します。次の月曜日ではなく、できるだけ早く開始する必要があることを忘れないでください。結局のところ、美しい姿は軽さと自信を与えてくれます。つまり、さまざまな機会があなたの前に開かれます。

朝食：小さじ1杯のバター、リンゴ1個、砂糖を含まないコーヒーを入れた水で200 gのお粥。

2 回目の朝食: トースト 1 枚 (25 g)、ゆで鶏の卵 1 個、新鮮なキュウリ 1 本。

昼食：焼きメルルーサ200g、サラダ150g（白菜＋きゅうり＋グリーンピース+オリーブオイル）。

間食：カッテージチーズ（脂肪分5％）100g、リンゴ1個、レモン入り緑茶。

夕食：野菜の煮込み200g、焼き鳥胸肉100g。

朝食: サンドイッチ 1 枚 (ライ麦パン 20 g + 無脂肪カッテージチーズ + ハードチーズ 10 g)、バナナ 1 本、無糖のコーヒーまたは紅茶。

2 回目の朝食: カッテージチーズ 70 g (脂肪分 9%) + 小さじ 1 杯の蜂蜜。

昼食：チキンスープ200g、サラダ（白菜＋キュウリ＋トマト＋ニンジン＋レモン汁）。

間食：リンゴ1個、キウイ1個、ミントティー。

夕食：ゆで鶏の切り身250g、きゅうり2本。

朝食：オートミール150g＋蜂蜜小さじ2、バナナ1本、無糖コーヒー。

2回目の朝食：クルミ50g、リンゴ1個、レモン入り緑茶。

昼食：玄米200g、煮込み野菜150g。

間食：カッテージチーズとバナナのキャセロール150g（カッテージチーズ＋バナナ＋セモリナ＋低脂肪ヨーグルト）、緑茶。

夕食：ゆでエビ200g、キュウリ2本、トマト1個。

朝食：牛乳入りオートミール（脂肪分1.5%）、イチゴまたはラズベリー100g。

2 回目の朝食: 100 g のナチュラルヨーグルト (脂肪分 5% まで) + 小さじ 1 杯の蜂蜜、無糖のナチュラルコーヒー。

昼食：焼きメルルーサ250個、ザワークラウト150g。

夕食：鶏胸肉のパルメザンチーズ焼き200g（30g）、きゅうり2本。

朝食：マッシュポテト200g＋バター小さじ1、ゆで卵1個、きゅうり1本。

2 回目の朝食: キウイ 2 個、緑茶。

昼食：マッシュルーム入りライススープ 250 g、トースト 1 枚 (20 g) + ハードチーズ 10 g。

午後のおやつ：150g カッテージチーズキャセロール（カッテージチーズ＋レーズン＋サワークリーム15％脂肪）。

夕食：焼明太子200g、海苔100g。

朝食: スクランブルエッグ (卵 2 個 + 牛乳 150 ml、脂肪分 3.2%)、無糖コーヒー。

2 回目の朝食: バナナ 1 本、オレンジ 1 本。

ランチ：ベイクドポテト200g、ベイクドシャンピニオン100g、ベイクドチキンフィレ70g。

間食：ケフィア200ml、リンゴ1個。

夕食：砂糖不使用のカッテージチーズ（脂肪分5～6％）150g、シナモンで焼いたりんご2個。

朝食：水に大麦のお粥+小さじ0.5のバター、お茶。

2 回目の朝食: バナナ 1 本、キウイ 1 本。

昼食: 野菜のキャセロール 250 g (任意の野菜から)、ゆでたチキンフィレ 100 g。

間食：ゆでエビ150g、トマトジュース200ml

夕食：かまぼこ150g、玄米100g、トマトジュース200ml

家族の週ごとのメニューは、次の要因に基づいている必要があります。

各家族の年齢。
身体活動のレベル。たとえば、座りがちな仕事をしている場合は、バターと脂肪の多い肉をあきらめたほうがよいでしょう。また、ハードな肉体労働 (たとえば、建設現場で働く) を行う男性は、あなたよりもはるかに多くのカロリーを必要とします。
個々の特徴：あなたの子供が胃炎に苦しんでいる場合、朝食にはバナナと一緒に牛乳（脂肪2.5％）でオートミールを調理することをお勧めします. オートミールとバナナの組み合わせは、胃の粘膜に抗炎症効果があります.
朝食は、家族全員が揃っている必要があります。
食べた後は、満腹感を感じることが重要ですが、食べ過ぎないようにしてください。
食事は常にできたてを用意してください。これは特にサラダに当てはまります。

あなたの家族が2人、3人、4人、またはそれ以上の人で構成されている場合、家族の各メンバーの必要に応じて、食物の量を増やす必要があります. たとえば、家族に 40 歳未満の大人が 2 人、15 歳未満のティーンエイジャーが 1 人、老人 70歳の場合 - 夕食などの料理には、800 gの鶏の切り身または胸肉（それぞれ200 g）が必要です。各家族の必要な食料の量は大きく異なる可能性があるため、これらの計算は概算です。

身体活動のレベルに応じて、男性は 1 日あたり 3000 ～ 3500 カロリーを消費する必要があります。

朝食: スクランブルエッグ (鶏卵 3 個) + ベーコン 25 g + トースト 2 枚 (各 25 g) + ジャム 15 g + 甘いコーヒーまたは紅茶。

2 回目の朝食: サンドイッチ (パン 20 g + バター 10 g + ハードチーズ 15 g + ハム 10 g)、トマト 2 個。

昼食：牛ひき肉入りスープ300g、パン20g、そば粥200g+バター小さじ1、チキンカツレツ150g。

間食：焼きりんご3個、カッテージチーズ100g（脂肪分9％）＋蜂蜜小さじ1。

夕食：ベイクドポテト250g、ベイクドチキンフィレ150g。

朝食: 200 g の牛乳入りおかゆ (脂肪分 2.5%)、トースト 1 枚 (25 g)、ジャム、お茶。

2回目の朝食：サラダ150g（鶏ささみ＋トマト＋きゅうり＋白菜＋サワークリーム脂肪分15％）。

昼食：ボルシチ300g、マッシュポテト200g＋バター小さじ1、焼き七面鳥の切り身50g。

スナック：レーズンとドライアプリコット（オプション）を含む甘いカードの塊（カード5〜7％）200 g、発酵焼き牛乳200 ml（脂肪4〜5％）。

夕食: 250 g の野菜のキャセロール (どんな野菜でも)、150 g のカツレツ (魚のひき肉)。

朝食：250 g の牛乳入りそば粥（脂肪分 2.5%）、サンドイッチ 1 枚（パン 20 g + バター 10 g + ハードチーズまたはチーズ 15 g）、コーヒーまたは紅茶。

2 回目の朝食: 150 g のカッテージチーズとバナナのキャセロール。

ランチ：魚のスープ250g、ライ麦パン25g、ベイクドポテト200g、チキンフィレの煮込み100g。

間食: サラダ 150 g (北京キャベツ + きゅうり + オリーブオイル + レモン汁)、ライ麦パン 20 g。

夕食：マッシュポテト200g＋バター小さじ1、ゆでエビ150g、サラダ100g（トマト＋きゅうり＋サワークリーム15～20％脂肪分）。

朝食: スクランブルエッグ (卵 3 個 + 脂肪分 3.2% の牛乳 150 ml)、サンドイッチ (パン 20 g + バター 10 g + ハードチーズ 15 g)。

2 回目の朝食: バナナ 2 本、リンゴ 1 個、ケフィア 150 ml (脂肪 3%)。

昼食：きのこのスープ300g、200g ご飯+ バター小さじ1、50 g ビーフシチュー、 100 g のサラダ (北京キャベツ + きゅうり + トマト + オリーブオイル)。

間食：カッテージチーズ（脂肪分5～7％）100g、キウイ。

夕食：そば粥200g＋バター小さじ0.5杯、茹でたムール貝150g。

朝食: 甘いオートミール 250 g と牛乳 (脂肪分 3.2%)、ハードチーズ 20 g、リンゴ 1 個、コーヒーまたは紅茶。

2 回目の朝食: 100 g のナチュラルヨーグルト (3-5% 脂肪) + 20 g のドライアプリコット + 20 g のプルーン。

昼食：ボルシチ250g、野菜のキャセロール200g、焼きメルルーサ100g。

間食: サラダ 200 g (トマト + きゅうり + サワークリーム 15% 脂肪分)。

夕食：お粥200g＋バター小さじ1、七面鳥の切り身100g。

朝食：カッテージチーズのバナナキャセロール200g、リンゴ1個、ミルク入りコーヒーまたは紅茶（脂肪分2.5%）。

2回目の朝食：200g フルーツサラダ（バナナ、りんご、梨、みかん、キウイ＋ナチュラルヨーグルト＋はちみつ大さじ1）。

昼食：300gの春雨スープ、150gのそば粥、150gのサラダ（北京キャベツ+きゅうり+オリーブオイル）。

間食：ビスケット100g、発酵焼き牛乳250ml（脂肪3～4％）。

夕食：野菜のキャセロール250g、タラのシチュー150g、トマトジュース200ml。

朝食: トースト 2 枚 (各 30 g) + ジャム 15 g、チーズ 30 g (脂肪分 50% 以下)、ゆで卵 1 個、ミルク入りコーヒー (脂肪分 2.5%) または紅茶。

2 回目の朝食: カッテージチーズ 100 g (脂肪分 9%) + 小さじ 1 杯の蜂蜜、バナナ 1 本。

昼食: ボルシチ 300 g、焼きタラ 200 g、サラダ 100 g (北京キャベツ + きゅうり + オリーブオイル)。

間食：焼きりんご3個、パン1斤＋ジャム小さじ1、発酵焼き牛乳250ml（脂肪3～4％）。

夕食: 野菜のキャセロール 200 g、焼きメルルーサ 100 g、キュウリ 2 本、トマト 1 個。

均一な減量と健康維持のために、女性はこのパターンに従って食べる必要があります.

朝食：すりおろしたリンゴを入れたオートミール200 g + 小さじ1杯の蜂蜜 + 50 gのカッテージチーズ（脂肪分9％）、紅茶またはコーヒー。

2 回目の朝食: 100 g のカッテージチーズ (脂肪分 5%)。

ランチ: 250 g のチーズスープ、サラダ (トマト + きゅうり + グリーンピース + サワークリーム 15% 脂肪)。

間食：バナナ1本、アーモンド50g

夕食：ゆでエビ200g、ゆで卵1個、きゅうり2本、トマト2個。

朝食：水に200gのそば粥+小さじ1杯のバター、トースト1枚（25g）、トマト1個。

2回目の朝食：バナナ1本、柿1個。

昼食：きのこのスープ250g、蒸し鶏カツ100g、玄米100gの水煮、油抜き。

間食：サラダ200g（北京キャベツ＋キュウリ＋トマト＋ナチュラルヨーグルト）。

夕食：ムール貝の煮物200g、野菜のキャセロール150g、緑茶。

朝食: カッテージチーズとバナナのキャセロール 150 g + ドライアプリコット 20 g、バナナ 1 本、ミルク入りコーヒー (脂肪分 2.5%)。

2 回目の朝食: 100 g のナチュラルヨーグルト (脂肪 3 ～ 4%) + 小さじ 1 杯の蜂蜜、バナナ 1 本。

昼食：鶏ひき肉入りスープ250g、野菜シチュー150g（じゃがいも＋キャベツ＋にんじん＋玉ねぎ）、鶏ささみの煮込み50g。

間食：2斤＋ジャム10g、リンゴ1個、ケフィア250ml（脂肪分2.5％）。

夕食：焼き鳥胸肉200g、サラダ100g（きゅうり＋トマト＋15％サワークリーム）、お餅1個。

朝食：ベイクドチーズケーキ2個（各25g）、バナナ1本、カッテージチーズ100g（脂肪5％）、お茶。

2 回目の朝食: リンゴ 2 個、キウイ 2 個。

昼食: 魚のスープ 250 g、茹でたムール貝 200 g、きゅうり 2 本。

間食：カッテージチーズ（脂肪分9％）100g＋くるみ20g＋蜂蜜小さじ1。

夕食：スケソウダラ焼き200g、パン1個、きゅうり2本、トマト2個、緑茶。

朝食：牛乳入りおかゆ200g（脂肪分2.5％）、ハードチーズ20g、リンゴ1個、緑茶。

2 回目の朝食: 焼きりんご 3 個、ケフィア 250 ml (脂肪分 2.5%)。

昼食：ボルシチ250g、鶏ササミ70g、サラダ100g（北京キャベツ＋きゅうり＋オリーブオイル）。

間食：カッテージチーズ100g（脂肪5～7%）＋バナナ1本。

夕食: 茹でたじゃがいも 150 g、茹でたムール貝 100 g、きゅうり 2 本、トマト 1 個。

朝食：カッテージチーズ（脂肪分9％）100g＋ハチミツ小さじ1、トースト1枚（25g）、コーヒー。

2 回目の朝食: ビスケット 50 g、リンゴ 1 個。

ランチ：チキンスープ入りそばスープ250g、大麦粥150g、牛肉の煮込み50g。

間食: 焼きりんご 3 個、発酵焼き牛乳 250 ml (脂肪 3 ～ 4%)。

夕食：ゆでたチキンフィレ100g、トマト2個、きゅうり1個。

朝食：そば粥200g、蒸しチキンカツ1枚（30g）、ゆで卵1個。

2 回目の朝食: リンゴ 1 個、オレンジ 1 個。

昼食：きのこスープ200g、焼き鶏胸肉100g、キュウリ2本。

間食：パン2つ、カッテージチーズ50g（脂肪分9%）、きゅうり1本、トマト1個。

夕食：焼き七面鳥の切り身200g、ビネグレットソース150g、グレープフルーツ0.5個。

ティーンエイジャーの体は成長するので、厳しい食事と断食日は禁忌です。 10代の若者は、必要なビタミンとミネラルをすべて消費して、バランスの取れた食事をとるべきです.

子供が太りすぎの場合は、高カロリー食品を制限する必要があります。
10代の若者は、代謝プロセスを活性化し、胃腸管の病気（胃炎など）を予防するため、フルブレックファースト（2.5％の脂肪乳を含むシリアル、オムレツ、またはフルーツを含むカッテージチーズ）を食べる必要があります。
食事の 50% を炭水化物、30% をタンパク質、20% を脂肪にする必要があります。
食べ過ぎないでください。思春期には、食欲の増加と減少の両方が可能です。理想的な解決策は、1 日 5 ～ 6 回の分割食です。
お菓子、ファーストフード、小麦粉は朝食べるのが一番ですが、週に3回までです。
甘党、有害なお菓子は有用なものに置き換える必要があります。メニューには、バナナ、ブドウ、マシュマロ、ダークチョコレート、マーマレード、マシュマロ、フルーツゼリーが含まれます。
メニューのカロリー量は、ティーンエイジャーの身体活動によって異なります。
女の子は1日あたり2400 kcal以下、男の子は1日あたり2800 kcal以下です。

メニュー

間食として、新鮮な果物、野菜、ナッツ（無塩）を食べることができます。ケフィア、天然無糖ヨーグルト、または発酵焼き牛乳（脂肪分3％以下）を飲みましょう。

朝食：甘いオートミール 200 g とミルク（脂肪分 2.5%）+ マーマレード 50 g、お茶。

2 回目の朝食: バナナ 1 本、リンゴ 1 個。

ランチ：チキンスープ入りそばスープ250g、焼きチキンフィレ150g、キノコの煮込み100g。

スナック: 200 g カッテージチーズキャセロール (カッテージチーズ + レーズン + サワークリーム 15% 脂肪)。

夕食: 焼きメルルーサ 200 g、サラダ 150 g (新鮮なキュウリ + トマト + 野菜 + オリーブオイル)。

朝食：水に200gのそば粥+小さじ1杯のバター、50gのマシュマロ、お茶。

2 回目の朝食: オレンジ 1 個、バナナ 1 個。

ランチ：チキンスープにミートボールを入れた250gのライススープ、150gのサラダ（トマト+キュウリ+チキンフィレ+サワークリーム脂肪15％）。

間食: 200 g のフルーツサラダ (バナナ + リンゴ + キウイ + オレンジ + ナチュラルヨーグルト + 大さじ 1 の蜂蜜)、お茶。

夕食：ゆでエビ200g、お粥150g、バター小さじ1、きゅうり2本。

朝食: オムレツ 2 個と牛乳 150 ml (脂肪分 2.5%)、ハードチーズ 30 g、ジャム付きトースト (25 g) 1 個、紅茶。

2 回目の朝食: オレンジ、ナチュラルヨーグルト。

昼食：ボルシチ250g、鶏レバーの煮込み50g。

間食：トースト（25g）、カッテージチーズ（脂肪分9％）100g、小さじ1杯のハチミツ。

夕食：フィッシュケーキ（200g）、小さじ1杯のバターを入れた水に150gのそば粥。

朝食：小さじ1杯のバター、1個のリンゴ、お茶を入れた200gの大麦のお粥。

2 回目の朝食: バナナ 1 本、任意のベリー類 200 g。

昼食: 魚のスープ 250 g、サラダ 200 g (北京キャベツ + きゅうり + サワークリーム 15% 脂肪)。

間食：フルーツ150gとミルクゼリー（乳脂肪分3.5％以下）。

夕食：ベイクドポテト150個、茹でたムール貝150g。

朝食：ビスケット100g、バナナ1本、お茶。

2 回目の朝食: りんご 2 個、無糖のナチュラルヨーグルト (小さじ 1 杯の蜂蜜を加えることができます)。

昼食: 野菜のキャセロール 200 g、焼き鶏の胸肉 150 g。

間食：カッテージチーズ（脂肪分9％）100g、オレンジ1個、天然果汁250ml。

夕食：150gのそば粥、小さじ1杯のバター、200gの焼きスケトウダラ。

朝食: 2 ゆで卵、牛乳中のオートミール200g（脂肪2.5％）。

2 回目の朝食: マシュマロ 70 g、紅茶、またはフルーツジュース 200 ml。

昼食：きのこのスープ250g、焼きメルルーサ150g。

間食: 150 g のナチュラルヨーグルト (脂肪分 6% 以下)、バナナ 1 本。

夕食：焼き鶏の胸肉200g、水に150gのそば粥、小さじ1杯のバター。

朝食: トースト 2 枚 (各 25 g)、ナッツチョコレートペースト、リンゴ 1 個、紅茶。

2 回目の朝食: カッテージチーズ (脂肪分 5%) 100 g + レーズン 20 g + ドライアプリコット 20 g.

昼食：ミートボール入りスープ200g、サラダ200g（北京キャベツ＋トマト＋きゅうり＋サワークリーム脂肪分15％）。

間食: 200 g のフルーツサラダ (バナナ + オレンジ + リンゴ + イチゴ + ナチュラルヨーグルト + 小さじ 1 杯の蜂蜜)。

夕食：ゆでエビ200g、海苔100g。

鶏肉、七面鳥肉、赤身の子牛、牛肉は子供の食事に含まれている必要があります。
ソーセージ、ソーセージ、ソーセージは除外することを強くお勧めしますお子様メニュー.
子供たちは低脂肪の魚を食べる必要があります（週に1〜3回）：カワカマス、メルルーサ、スケトウダラ、タラ。精神活動に必要なヨウ素が含まれています。
成長に必要なカルシウム、リン、ビタミン B2 が含まれているため、天然乳製品 (牛乳、カッテージチーズ、ケフィア、発酵焼き牛乳、天然ヨーグルト) の存在は必須です。
新鮮な果物や野菜は、子供向けメニューの不可欠な部分です。サラダには天然植物油を加えたほうがいいです。
就学前および就学前（1 年生から 2 年生）の子供は、1 日あたり 280 g の炭水化物、70 g のタンパク質、70 g の脂肪を摂取する必要があります。
子供は朝食をとる必要があります。毎日のカロリー量の 25% を朝食、40% を昼食、15% をアフタヌーンティー、20% を夕食にする必要があります。
7〜10歳の子供の1日のカロリー摂取量は2400kcalです。 11 歳から 13 歳までのお子様の摂取量: 男の子 - 2300 - 2600 kcal、女の子 - 2100 - 2400 kcal。
スポーツをしている子供は、同年代の子供よりも 300 ～ 400 kcal 多く消費する必要があります。

メニュー

朝食: パン (20 g) とバター (10 g) + ハードチーズ (15 g)、牛乳 200 ml (脂肪分 2.5% 以上)、お茶。

昼食：ミートボール入りスープ200g、マッシュポテト150g、ゆでたメルルーサ50g。

間食：甘いカッテージチーズ（脂肪分9％）100g、レーズン（15g）、バナナ1本。

夕食：水に150gのそば粥+小さじ0.5のバター、ゆで鶏の胸肉100g。

朝食：ミルク入りオートミール150g（脂肪分は問わない）+バナナ1本、ハードチーズ15g、お茶。

ランチ：ボルシチ200g、野菜の煮込み100g、焼きチキンフィレ100g。

間食：ケシの実入りバンズ1個（60g）、ケフィア200ml（脂肪分問わず）。

夕食：野菜のキャセロール200g（どんな野菜でも）、タラのシチュー100g。

朝食: 150 g のカッテージチーズ (脂肪分 9%) + 小さじ 2 杯の蜂蜜または 20 g のレーズン、バナナ 1 本、紅茶。

ランチ：チキンスープ入りライススープ200g、ゆでた鶏むね肉100g、サラダ100g（トマト＋キュウリ＋15％脂肪サワークリーム）。

スナック: 150 g のフルーツサラダ (バナナ、キウイ、リンゴ、オレンジ + ナチュラルヨーグルト + 大さじ 1 の蜂蜜)、お茶。

夕食：お粥150g＋バター小さじ0.5、焼き子牛70g。

朝食：水に170gのそば粥+小さじ1杯のバター、ゆで鶏の胸肉50g、お茶。

昼食：春雨スープ200g、焼明太子100g、キュウリ1本。

間食：150gのカッテージチーズとバナナのキャセロール、200mlの発酵焼き牛乳（脂肪分4～5%）。

夕食：マッシュポテト150g＋バター小さじ0.5、焼き鶏胸肉70g、サラダ100g（きゅうり、トマト＋サワークリーム脂肪15％）。

朝食: スクランブルエッグ (卵 2 個 + 任意の脂肪分の牛乳 100 ml)、バナナ 1 本、ジャム付きトースト 1 個、紅茶。

昼食：お粥200g＋バター小さじ1、焼いた牛肉50g。

間食：オートミールクッキー70g、牛乳200ml（脂肪分3.2%）。

夕食: 野菜のキャセロール 200 g + タラのシチュー 100 g。

朝食: 150 g の甘いお粥と牛乳 (脂肪分 2.5%)、バナナ 1 本、お茶。

昼食：チキンスープ入りそばスープ150g、マッシュポテト100g、チキンカツレツ100g。

間食：100gのミルクフルーツゼリー、お茶。

夕食：水に大麦のお粥150 g +バター小さじ0.5、焼き七面鳥の切り身100 g。

朝食：ジャム付きバンズ1個（80g）、カッテージチーズ100g（脂肪分9％）、お茶。

ランチ：大麦のお粥150g+バター小さじ1、ポーク焼き100g、サラダ100g（北京キャベツ+きゅうり+トマト+サワークリーム脂肪15％）。

スナック：150 gの甘いカードの塊（9％脂肪カッテージチーズ+ 20 gのレーズン+ 10 gのドライアプリコット+ 1杯の蜂蜜）、200 mlのケフィア。

夕食：200gの水上そば粥+小さじ1杯のバター、焼きスケトウダラ100g、きゅうり1本。

40 年を過ぎると、体はさまざまな悪影響を受けやすくなります。不健康な食事は、心血管系、内分泌系、神経系に非常に悪い影響を与えます。そう、栄養失調胃炎や潰瘍では、40年後に人間の免疫系が弱まるという事実により、腫瘍性疾患に変わる可能性があります。さらに、代謝プロセスがやや遅くなるため、健康とスリムな体型を維持するには、食品のカロリー量を慎重に考慮する必要があります。
40歳以降の栄養は、多様でバランスが取れている必要があります。
1日5〜6回、少しずつ食べることをお勧めします。あなたが3つの主要な食事に慣れている場合は、通常の部分を減らし（たとえば、より小さな皿を使用し、添加物なしで食べる）、果物、新鮮な野菜のサラダ（オリーブオイル付き）を含むスナックを入力してください.
40年後、脂肪を吸収する能力が低下し、炭水化物からの脂肪の形成が速くなるため、脂肪の多い肉や魚、小麦粉、菓子の消費を制限してください。
1日あたり少なくとも100gのタンパク質を消費する必要があります. 特に価値があるのは、体内で脂肪親和性物質を形成するアミノ酸であるメチオニンを含むタンパク質です（脂質代謝を促進し、コレステロールレベルを調節します）. メチオニンは乳製品（カッテージチーズ、ケフィア、チーズ）に含まれています。また、体に必要なカルシウムも含まれています。
肉や魚は煮たり焼いたりするのが一番です。
揚げ物の消費を最小限に抑えます。
脂肪の多い豚肉と子羊を除外するか、めったに食べないことをお勧めします。
週に 10 個以下の卵を食べてください。
必ず米、オートミール、ソバを使用してください。これらは、毒素や毒素を残留させない優れた吸着剤です。
野菜、新鮮な野菜や果物、プルーン、ザワークラウト、海藻をもっと食べましょう。これらの製品は穏やかな下剤効果があり、腸内の有害な微生物の発生を防ぎます。
ガス抜きの純粋な水、ハーブティーを 1 日 2 リットル以上飲む。コーヒーの消費量を減らす必要があります。濃すぎないコーヒーを 1 日 2 杯以上飲まないでください。