時間ごとのダイエットメニューのサンプル。 時間ごとの減量のための食事時間

今日、膨大な数の異なる食事療法が開発されています。 時計ダイエットは最高のものの一つです。 それに従うのは難しいことではありません。 誰かがこの食事療法は長すぎると思うでしょう、そしてその使用の効果は1〜1.5か月後にのみ顕著になります。 しかし、これが利点です - 6〜8kgを失うことはかなり可能です。

空腹感が苦手な方に最適なダイエット法です。 何度も座ることができますし、 長い間設定モードが実行されている限り。

時間ごとのダイエットの特徴

ダイエットの本質は非常にシンプルです。所定の計画（2時間ごとに8食）に従って食事をしながら、5日間続ける必要があります。

その後、10日間はいつもと同じように食事をする必要があります。唯一の制限は、小麦粉をすべて排除し、お菓子の摂取量を減らすことです（全粒粉パンと果糖を食べても構いません）。

その後、5 日サイクルが繰り返されます。5 日 - 2 時間ごとの食事、10 日 - 通常の食事。

このアプローチでは、5日間の食事以内に、約1〜3kgの積極的な体重減少が起こります。 次の 10 日間で、得られた結果が統合されます。 次の5日間で、体は再び3〜4 kg減少し、次の10日間で結果が統合されます。

最も効果的な結果を達成するには、少なくとも1か月間このダイエットを続ける必要があります。そうして初めて、ダイエットの結果である体重減少がより顕著になります。

ダイエット中は、1日あたり少なくとも1.5リットルの水分を摂取する必要があります。

ダイエット中の代謝は、食べ方や量の変化によっても変化します。 ガスを含む水を飲むことはお勧めできません。その中の気泡が胃液の生成を引き起こし、空腹感の悪化につながるからです。

ダイエットの利点

次のような利点があります。

  1. 食事療法の利用は特定の病気の治療に役立ちます 消化管、血糖値の正常化。
  2. 栄養士によると、食事の間に2〜4時間の休憩があると、食品の栄養価が大幅に低下します。 これは、短期間では体が空腹ホルモンを生成し始めず、少しの量で満腹感を感じるのに十分であるという事実の結果です。 また、空腹感を感じない体は脂肪を蓄えません。
  3. ダイエットを続けることは、組織意識の発達につながります。
  4. この食事は体の代謝プロセスを正常化します。
  5. ご希望に応じた商品をお選びいただけます。
  6. ダイエットは人に長期間のダイエットを強います。

ダイエットを続けると、少しずつ、分割して食べる習慣が身に付きます。 栄養士はこの方法で食べることをアドバイスしています。

時間ごとに多彩なダイエットメニュー

最初のメニューオプションの遵守期間は2〜3週間です。 このダイエットでは7日間で体重が2〜3kg減少します。

7.00：おかゆ100g オートミール水、スキムミルク1杯、洋ナシ1個、リンゴまたはグレープフルーツ。

9.00: チェリーまたはプラム 100 g。

11:00: 野菜スープのボウル（ジャガイモは加えないでください）。

12:00: 野菜サラダとレモン汁のプレート。 全粒粉パン2枚。 ヨーグルトまたはケフィア1杯（0〜0.1％）。 ハードチーズ25g。

15:00：静止水、セロリまたはパセリ（葉付きの茎1本）をグラス1杯。

17:30：砂糖を加えたベリーやフルーツのコンポート1杯。

19.00: 野菜サラダのプレート。 低脂肪の魚の小片（牛肉または鶏肉に置き換えることもできます）。 ヨーグルトまたはケフィア1杯（0〜0.1％）。

22:00：梨またはメロン1個。 砂糖を加えていない一杯の緑茶。

2 番目のメニュー オプション (5 日間の食事、10 日間の休憩):

  1. 7.00：砂糖を加えていないコーヒーまたは紅茶1杯。
  2. 9.00: おろしたての人参サラダ、オリーブオイルとレモン汁添え。
  3. 11.00: リンゴ 1 個 (梨またはオレンジに置き換えることができます)。
  4. 13.00: 茹でた赤身の牛肉 100 g。 全粒粉パン 1 枚とバターのつまみ。
  5. 15.00：低脂肪カッテージチーズ100g。 ゆで卵2個。
  6. 17.00: 野菜サラダ（野菜は茹でても大丈夫です。）
  7. 19.00：ベリー10個（ドライフルーツを沸騰したお湯にあらかじめ浸したもの）。
  8. 21.00：ヨーグルトまたはケフィア1杯（0〜0.1％）。

時間ごとの食事の種類

典型的な形式に加えて、時計ダイエットには多くの種類があります。つまり、交互の原則に基づいたダイエットもあります。

1時間ダイエット。 このダイエット法を使えば、7日間で5～10kg痩せることができます。 その本質は、1日に1回だけ食べることができ、これに割り当てられた時間が1時間を超えないことです（したがって、名前が付けられています）。 適切な時間を独自に選択できますが、このタイプの栄養を摂取するのに最も適している日中であることをお勧めします。

代謝プロセスと消化器系が最も活発になるのはこの時間帯です。 そして、9時頃までは体がまだ眠っていて、18時以降は消化プロセスが遅くなるため、空腹感に耐えるのがはるかに簡単になります。 ダイエットは、ダイエットの効果が食べ物に依存しないので、自分の好きな食べ物を選ぶことができます。 ただしカロリーの低いものを選んだ方が良いでしょう。

このような食事療法の2日目または3日目には、体は一度に1回の食事に慣れ、食欲が著しく減少します。 食物を摂取する頃には、通常の消化速度に十分な量の胃液が胃内に存在し、空腹感が生じます。 徐々に空腹感が減り、7日後には体がようやく食事に慣れるため、食事療法の終わりには、食欲の低下と少しずつ食べる習慣が残ります。

栄養士は、出産したばかりの女性に、体のニーズを完全に満たす1時間ダイエットを行うようアドバイスしています。

この食事療法中は、お茶（紅茶または緑、砂糖なし）、ミネラルウォーター、普通水を飲むことができます。
ダイエットの使用初日に、体重を0.5〜2kg減らすことができます。 翌日には、体重減少がさらに顕著になる可能性があります。

2 in 2 ダイエットの使用

2 in 2 ダイエットでは、2 日間の食事制限と 2 日間の好きなものを食べてもよいということを交互に行います。 ダイエット2日目に食べられるものは何ですか？ かもね：

  • リンゴ1.5kg。
  • 1～1.5kg 新鮮なキュウリまたはトマト。
  • 1つ 鶏の胸肉あらゆる野菜を無制限に使用できます。
  • 低脂肪カッテージチーズ 3パック。
  • グレープフルーツ 3～4 個またはオレンジ 6 個。

飽きを避けるために、これらの食品をすべて交互に摂取することをお勧めします。 1日あたり少なくとも1.5リットルの水を飲む必要があり、できれば食事の30分前にコップ1杯を飲む必要があります。 食後1時間は水分を摂取しないほうが良いでしょう。

時間帯別ダイエット

時間帯ダイエットでは、食事にさまざまな食品を含め、あらゆる食品を食べてもよいと規定されていますが、これは特定の時間帯に実行する必要があります。 栄養士は、この食事療法では朝または昼食を選択するようアドバイスしています。 午前中は新陳代謝が最も活発で、午後は体の活動が最高潮に達します。

次のように食べることができます。

  1. 朝：お粥、卵、ベリーやフルーツ、チーズ、ナッツ、チョコレート。 砂糖を加えたお茶や濃いコーヒーを飲みます。
  2. 昼食：肉（鶏肉を含む）、カッテージチーズ、野菜、 植物油.
  3. 夜：赤身の肉（鶏の胸肉を含む）、魚、野菜、乳製品、 乳製品.

ガスの入っていないミネラルウォーターを含め、1日あたり少なくとも2リットルの水を飲む必要があります。

時間帯に応じたダイエットを行うことで、10日間で2～3kg体重を減らすことができます。

これらすべてのダイエットの欠点は、多くの女性があらゆる食べ物（揚げ物、脂っこいもの、甘いものを含む）を無制限に食べ始めることです。 これは多くの場合、逆効果（体重減少ではなく体重増加）を引き起こします。 したがって、カロリーを計算し、栄養を監視することが依然として必要です。

時間単位のダイエットで体重を減らし始める前に、医師に相談する必要があります。

時間ごとに適切な栄養を摂取することは、健康を保証するだけでなく、体重を減らし、自分の体と年齢に最適な体重を見つけるための優れた方法です。

多くの人は、体重を減らすために、自分の体を深刻な苦痛とストレスにさらし、食事摂取量とすべての食品を大幅に制限し、1種類の食品またはいくつかの果物だけに固執します。

このアプローチは望ましい結果をもたらさないだけでなく、精神にトラウマを与え、潜在意識にさらに多くのエネルギーを脂肪に変換させます。 胃と腸の健康を維持し、効果的かつ段階的に体重を減らすには、時間単位で食べることが唯一の解決策です。

メリットとデメリットは何ですか

時間ごとのダイエットにはメリットとデメリットがあります。 電源システムの利点:

  • 胃に有益な効果。
  • 消化のしやすさ。
  • 血糖値の正常化。
  • 少量ずつ使用するため、使用される食品のカロリーが低くなります。
  • 正常な代謝の回復。
  • 好きな食べ物を食べる能力。
  • 過剰な体重の減少が遅く、元に戻ろうとしないこと。

時間ごとの食事の有益な効果は多岐にわたりますが、このライフスタイルにはマイナス面もあります。

欠点の中には、次のような現象が見られます。

  • 最初は、頻繁に少しずつ食べることに慣れるのが難しいです。
  • 頻繁におやつを食べる時間を見つけるのは難しい。
  • 食事の時間のスケジュールが仕事の自由時間と一致しない場合があります。
  • 過剰な体重減少は非常にゆっくりと少しずつ起こります。
  • 常に空腹感を感じるかもしれません。
  • ほとんどの人は、少量の食べ物では満足できません。

まだ、 正しいモード時間単位で食事をすることは多くの人にとって有益です。 他のポジティブな特性とともに、身体を規律と秩序に慣れさせます。

適切な栄養を摂った食事の時間を食卓に

時間をかけて適切な栄養を摂取することは、食べ物の摂取を制限するものではなく、規律と適切な習慣を教えてくれます。

表には、朝食、夕食、昼食、その他の軽食のおおよその時間を示すことができます。

表からわかるように、時間を独自にナビゲートできます。

毎日の日課は何であるべきですか？

朝食時間は 7:00 から 9:00 までとなります。 ただし、目を開けてすぐに食事をするという意味ではありません。

朝食前に身体活動をするのが最善です。 走ったり、運動をしたり、家の掃除をしたりできます。 そうなると、何か食べたくなるでしょう。

スポーツやトレーニングに慣れている人は、運動後に朝食をとることができます。

朝食には、砂糖を含まないお粥、スクランブルエッグ、サラダの形の新鮮な野菜を食べ、好きな飲み物を飲む必要があります。 昼食または 2 回目の朝食は、満腹感に劣らないものでなければなりません。

スープ、ボルシチの時間です。 最初の朝食後すぐにたくさんの食事を食べるのが難しい場合は、ヨーグルトや新鮮な果物を軽食にしても構いません。

最も栄養価が高く、タンパク質と炭水化物が豊富なメインの食事は、午後 1 時から午後 3 時までとなります。 この時期には、たんぱく質が豊富な食べ物を食べ、野菜と組み合わせることが必要です。

昼食後は軽食の時間です。 午後の軽食と同様、この食事には少量の果物または天然フルーツジュースが含まれます。 現時点では甘いものを食べることは禁止されています。

特におやつが必要ない場合は省略できます。 昼食のカロリー量と満腹度に応じて、最初の夕食をスキップすることができます。 あなたが間食をしたいかどうかは体がよりよく判断します。

ディナータイムは18時から20時までとなります。 午後 6 時以降は食事をしないという誤った認識に反して、最後の夕食は非常にボリュームがあり、お腹いっぱいになります。 魚は野菜や肉と一緒に食べることができます。

食事の主な部分はタンパク質で構成されています。 果物と組み合わせて発酵乳製品に置き換えることもできます。

体重を増やさずに余分なポンドを減らすには、夕食に炭水化物や甘いものを避ける必要があります。 体重を減らしたい人は、夜の料理のカロリーを必ず計算する必要があります。

それらが少ない場合、体はおそらく体重が増えませんが、食物の消化により多くのカロリーと労力を費やします。

なぜ体重を減らすのにそれほど重要なのでしょうか？

時間どおりに適切な栄養を摂取するということは、1 日少なくとも 5 回の食事を意味します。 体重を減らすには、スケジュールに基づいた特定の食事療法が必要です。 それらは適切な栄養とは少し異なります。

私が主に注目しているのは低カロリーの食べ物です。 朝の朝食の代わりに、にんじんジュースやサラダを飲むとよいでしょう。

スープのレシピはこちら 適切な栄養, .

適切な栄養を使用してオーブンでカッテージチーズのパンケーキを調理する方法。

ダイエットの場合、時間単位で食べると栄養が豊富で種類も豊富です。 体重を減らすには、まず毎日の習慣を守ることが重要です。

食べ物の次の部分を取り、特定の時間に厳密におやつを作ります。 これにより、ゆっくりと、しかし定期的に体重を減らすことができます。

数十キロの体重を減らす必要がある場合は、間違いなく以下の食事を組み合わせる必要があります。 体操。 これらがなければ、うまく体重を減らすことはできません。

ただし、すぐにキログラムを減らす必要が特にない場合は、1時間ごとの食事療法で完全に対処できます。 数日または数週間で結果が得られることは期待できません。 1時間ごとの計画を厳密に遵守して1か月半だけで、体重の減少を感じることができます。

体制の失敗、量の多さ、時間ごとの食事の乱れは、逆の結果につながる可能性があります。

この食事は時間厳守で気配りのある人のみに適しています。 仕事やその他の活動で忙しすぎる場合、この方法は役に立ちません。 彼らには、そんな頻繁におやつを食べる時間がまったくありません。

どの時間帯にどのような食べ物を食べてもよいですか？

表を使用すると、各食事の主な食品のリストを表示できます。

朝食 ランチ 夕食 スナック 夕食
砂糖を使わないお粥薄いスープ魚新鮮な果物肉
全粒パンクリームスープシーフード一杯のお茶魚
ヨーグルト肉— 野菜シチュー
低脂肪乳入りミューズリー一つのりんごチキン— 野菜サラダ
卵焼き牛乳一杯植物油を使った野菜サラダ— 果物
フレッシュジュース
緑茶
ヨーグルト		ケフィア— — —

各食事に適した主な食品の種類がリストされています。 体に害を与えずにすぐに体重を減らしたい場合は、1時間ごとの食事に固執する必要があります。 いつでもカロリーを計算し、十分な量の食事をとり、体重を増やさないようにすることができます。

時間ごとに食べることで、食事と優れた栄養を組み合わせることができます。 バランスの取れた食事は空腹感を十分に満たし、余分な体重の増加を防ぎます。

主なことは、ルーチンと食事の時間を守り、逸脱せず、健康的な食事と運動やスポーツを組み合わせることです。

過剰な体重の問題が発生すると、誰もが体重を減らすための完璧な方法を見つけたいと考えます。 できれば、キログラムがより早く溶けてなくなり、自分自身を飢えさせる必要がなく、専用の製品を探したり、常にカロリーを計算したりする必要があります。 美しい体型を維持するための闘い、時間単位のダイエット、あるいは「 2時間ごとに食事をすると体重が減ります」 正しく行えば、1～2ヶ月で最大6～8kg痩せることができます。

基本原則

食事療法は、食事の量や食品のカロリー量を制限するのではなく、食事の頻度に基づいています。 7.00（8.00）から21.00（22.00）まで、厳密に2時間ごとに行われます。

この場合、食事療法と通常の栄養療法をいくつかの段階で交互に行う必要があります。:

  • 5日間のダイエット。
  • 10日間の休息。
  • 5日間の食事と10日間の休息を繰り返します（望ましい結果に応じて2〜3回行うことができます）。

ダイエット日は、1食あたりの食事量が100gを超えないようにし、推奨メニューに1食あたり2品目（サラダと魚、パンと肉など）が記載されている場合は、その合計が100gとなります。

水も忘れずに（静止）: 1日あたり少なくとも1.5リットルを飲む必要があります。 水は体から毒素を除去するのに役立ちます。

休息日だからといって、何でも食べていいわけではありません。 許可される食品のリストはダイエット日と同じですが、食事の量に制限がなく、2時間ごとではなく、通常どおり、朝食、昼食、夕食、午後のおやつ、夕食に摂取できます。

長所と短所

プラス面:

  • この食事は血糖値を正常化し、胃腸疾患を予防するのに役立ちます。
  • 2時間ごとの食事によるダイエッ​​トの継続期間には、いかなる制限もありません。 メニューも豊富で長く続けられそうです。
  • ユーザーは、許可された製品のリストから製品を選択し、個別のメニューを作成できます。
  • この食事法は体重を減らすだけでなく、健康的な習慣を身につけるのにも役立ちます。 食事をやめた後も、人は少量の食事をスケジュールに従って食べ続け、代謝を正常化します。
  • このようなメニューでは空腹感がほとんどなく、故障が排除されるため、時計ダイエットは減量に適しています。

マイナス面:

  • 時間単位で体重を減らすことは、スケジュールに従って生活することに慣れていない人には適していません。 この食事療法では、規則に従い、次の部分を食べることを忘れないことが重要です。
  • 仕事が忙しくてスケジュールが忙しい人でも、この方法で体重を減らすのは難しいでしょう。
  • ダイエットの効果は遅いです。 すぐに結果を求める人には向きません。

認定製品

このリストから2時間ごとに食べる必要がある食品を選択することをお勧めします:

  • 赤身の鶏肉と肉（鶏肉、七面鳥、ウサギ、牛肉、子牛肉）。
  • 低脂肪の魚や海産物。
  • 低脂肪乳製品（または脂肪含有量が1％以下）。
  • 卵;
  • きのこ;
  • 野菜スープ。
  • 植物油（できればオリーブ）。
  • 無糖の果物（梨、キウイ、柑橘系の果物、リンゴ）。
  • レモン汁と天然蜂蜜。
  • ライ麦パンまたは全粒粉パン。
  • ベリー、ドライフルーツ、ナッツ。
  • でんぷんを含まない野菜（キュウリ、セロリ、トマト、ほうれん草、 ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、ビート、ニンジン）;
  • 緑;
  • お粥（そば、米、オートミール）。
  • 果物や野菜の絞りたてのジュース。
  • 紅茶、ベリー、ハーブの注入。

食事の間には水を飲む必要があります（それでも）。

禁止されている製品

減量を効果的に行うために、メニューに含めることはお勧めしません:

  • 脂肪の多い家禽および肉（ガチョウ、アヒル、豚肉、子羊肉）。
  • 半製品。
  • アルコール;
  • 炭酸飲料。
  • 高脂肪乳製品。
  • パスタ;
  • ファーストフード;
  • お菓子や焼き菓子。
  • ソーセージ;
  • 強い肉のスープ。
  • 小麦パン。

塩は体からの水分の除去を遅らせるため、体重減少の妨げにもなります。 理想的には、完全に放棄する必要があります。 これが機能しない場合は、少なくともその使用を最小限に抑える必要があります。

時間ごとのダイエットメニュー

表内の 2 つのメニュー オプションは必須ではありませんが、推奨されます。 製品リストから、毎日の新しい食事を作成できます。

食事の時間 オプション1 オプション No.2
7.00 水の上のお粥 ベリーまたはハーブの煎じ薬
9.00 果物 すりおろしたニンジンとオリーブオイルとレモン汁
11.00 低脂肪カッテージチーズ ドライフルーツ
13.00 野菜と魚の煮込み（蒸したり煮たり） ライ麦パン、茹でた鶏ささみ添え
15.00 低脂肪ヨーグルト 卵 2個
17.00 キャベツの煮込み トマトとキュウリのサラダ オリーブオイルとレモン汁添え
19.00 ドライフルーツ 果物
21.00 ケフィア 200ml 砂糖の入っていないお茶

ダイエットをお休みした段階では、毎日の食事はこんな感じになるかもしれません:

  • 朝食 – お粥、卵、お茶。
  • 昼食 - フルーツ。
  • 昼食 – ライ麦パンのスライスを添えた低脂肪スープ、ベリースープまたはジュース。
  • 午後のおやつ – ドライフルーツ、ナッツ。
  • 夕食 – 肉または魚を添えた野菜のシチュー。

最後の食事は就寝時間の3時間前で、就寝前にケフィアを飲むことができます。

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Sergey Sivets は有名なトレーナー、フィットネス、スポーツのスペシャリストであり、スポーツファンが高い結果を達成できるようにする独自のテクニックの著者です。

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適切な食事を構築するだけで、体重は自然に消え始めます。 これは本当ですか？

体制に従って食事をすることの何が興味深いのでしょうか？

栄養士によると、製品に特別な制限はありません。 タンパク質食品と炭水化物食品の両方を食べることが許可されています。 唯一のことは、次のようなすべての合成食品と高カロリー食品を食事から除外する必要があるということです。

  • ベーカリー;
  • お菓子;
  • 半製品。
  • アルコール;
  • チップス、クラッカー。
  • レモネード、ソーダ。

このリストはまだしばらくの間補充される可能性があります。 このオプションまたはそのオプションが禁止されているオプションのリストに含まれているかどうかを知りたい場合は、コメントに書き込んでください。 また、ダイエットで注目すべきは食事の回数です。 つまり、1日の食事は8回である必要があります。

しかしこれは、全世界のためにごちそうを催してお腹をいっぱいに満たせるという意味ではまったくありません。 逆に、食事の量は極端に少なくする必要があります。 食事を終えても、まだお腹が空いているはずです。

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今私たちはボディビルダーの体のことを話しているのではなく、ただ引き締まった肉体について話しているのです。 これらの筋肉の成長を促すには、継続的に栄養素を補給する必要があります。 実際、それがすべての秘密なのです。

スポーツ選手はよくこのダイエット法を実践します乾燥用 。 本番前に重点を置くのは、タンパク質 食べ物。 筋肉は強くなり、脂肪は消えます。 以前に高たんぱく質の食事について書きました。

興味深い効果が生じます。人は飢えているようには見えませんが、同時に常に満腹感を感じます。 一度に大量の食物を体にロードしないという事実により、体は入ってきた食物を消化する時間があり、余分なものを脂肪として蓄積しません。

基本的なルール

このダイエット法に「」というニックネームが付けられているのは当然のことです。効果的 」 栄養学の専門家によると、これは彼女のルールのせいであり、そのルールは100%従うべきだという。

  • ダイエットの合計期間は少なくとも1か月でなければなりません。
  • 食事は 2 ～ 3 時間ごとに、遅くとも次の時間までにとるべきです。
  • 脱水症状を避けるために、できるだけ多くの水分を摂取する必要があります。
  • 食事を抜かないでください。そうしないと効果がありません。
  • 積極的に取り入れる毎日 体操。

期間は本当に長いです。 体重を減らしている人は、少なくとも30日間、計画に従って食事を厳密に管理する必要があります。 読んだらレビュー 、その後、人々はこの期間中に体脂肪を最大10キログラム減らすことがかなり可能であると言います。

私もこれには同意するところです。なぜなら、自然の低カロリー食品と身体活動を組み合わせることで、あなたの体は文字通り目の前で変化し始めるからです。

食事を抜くことはかなり議論の余地があります。 食べたくない人がいたら、無理に食べさせるべきでしょうか？ もちろん違います。 体が満腹であるという信号を出したら、それに耳を傾ける必要があります。 過食は、おそらく再び体重が減る以外には、何も良いことはありません。

メニューの作り方

初めに栄養 完了している必要があります。 この場合にのみ、将来的に美しくスレンダーな体を期待できます。 したがって、タンパク質や炭水化物の食品に変更を加えるべきではありません。

タンパク質、脂肪、炭水化物などの必要な栄養素をすべて体に提供する、非常にバランスの取れた食事です。

すでに知られているように、ダイエットの期間は少なくとも30日間です。 したがって、メニューをできるだけ多様なものにすることを検討する価値があります。

結局のところ、1か月間同じ料理を食べるのは少なくとも非常に困難です。 この記事では、毎日の食生活の作り方を紹介します。 この情報は私が個人的に考え出したものではなく、時間ごとの食事のルールに従って食事をすることが推奨されています。

  1. 朝食— 7:00。 緑茶200ml。
  2. ランチ— 9:00～9:30。 1皿 オートミール, ゆで鶏卵 1個、トマト 1個。
  3. スナック— 11:00 ～ 11:30。 青リンゴ2個。
  4. 夕食— 13:00。 野菜シチュー200グラムと赤身の牛肉100グラム。
  5. 午後のおやつ— 15:00 — 15:30。 低脂肪カッテージチーズ 150 グラムとハードチーズ 2 枚。
  6. スナック— 17:00。 キュウリとトマトのサラダ、200グラム。 給油 - アマニ油.
  7. 夕食— 19:30。 新鮮なオレンジが 2 つ。
  8. 2回目の夕食— 21:30。 低脂肪ケフィア200ミリリットル。

ご覧のとおり、メニューは実に多様であることがわかりました。 食事は全く交互にならない 3時間以内に 、そして2以降。タンパク質、脂肪、炭水化物、繊維、ビタミンの場所があります。

一日の中で最も危険な食事は二回目の朝食です。 私の意見では、トマトと卵はそこから取り除くことができます。 朝は1つのお粥で十分に体が飽和します。 まあ、あるいはその逆も然り。

新鮮な野菜や果物が豊富に揃っているのが嬉しいですね。 これらの製品はエネルギー的に最も価値があります。 ビタミンや微量元素も豊富です。 このようなメニューの欠点の中で、動物性タンパク質のみに注目したいと思います。 詳細については、「高タンパク質ダイエット」の記事をご覧ください。

専門家は、そのようなダイエットを始める前に、次のような観点からメニューを計画するようアドバイスしています。 7日 フォワード。 これは当然のことです。なぜなら、自分の食生活を理解していれば、 1週間 何も発明する必要はありません。

しかし、ある瞬間に、計画した料理を単に食べたくない場合があります。 この場合どうすればよいでしょうか?

個人的には、あまり先のことは考えないことをお勧めします。 自分の体の声に耳を傾けるだけで、今何が必要かを教えてくれるでしょう。 人為的に食欲を誘発する傾向があるため、禁止食品リストに含まれる製品のみは考慮されません。

長所と短所

他のダイエットと同様に、メリットとデメリットがあります。 利点の中でも、食事の多様性に注目したいと思います。 人は実際には食べ物に制限はなく、その量だけが制限されます。

もう一つの利点は、メニューに新鮮な果物や野菜が含まれていることです。 前者は体を活力で満たし、後者は胃腸管を浄化する優れた働きをします。

デメリットとしては、食事の回数というか不便さが挙げられます。 オフィスで働いている人や、 建設会社食事のために少なくとも6回の休憩を割り当てることができる可能性は低いです。 また、このような多忙な体制は腸にかなりのストレスを与えます。

彼は実質的に休息を奪われ、昼も夜も働かなければなりません（夕食が遅いので夜も働きます）。 したがって、臓器はより早く消耗し、以前の有効性を失います。

禁忌 ダイエット向きのものは見つかりませんでした。 完全かつバランスの取れた食事なので、ほとんどの人に適しています。 この件についてまだ情報をお持ちの場合は、この記事の下にあるコメントを読んでいただければ幸いです。

覚えておくべきこと

時計ダイエットは、計画的に体重を減らすのに役立つ完全なダイエットです。結果 すぐには表示されません。これには少なくとも 1 か月かかります。

効果を早めるには、生活に身体活動を取り入れる必要があります。 このようにして、脂肪を筋肉に変えます。 体重を減らすときは、すぐに結果を求めないでください。 主なことは体系性です。

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次の記事でお会いしましょう！

体重を減らすことは、フィットネスクラブやジムでのトレーニングの強度ではなく、メニューに大きく依存します。 減量のための食事計画には、各食事をいつ取るかを示す具体的なスケジュールを含める必要があります。 適切に選択されたBZHUの比率、つまり タンパク質、脂肪、炭水化物を摂取することで、体重を減らしている人、たとえば太りすぎのアスリートは、体を乾燥させることで必要な結果を達成することができます。

減量のために時間を決めて食事を計画し、栄養補助食品の最適な配合を導き出す前に、適切な栄養とは一般的に何を意味するのかを知る必要があります。 体重を減らすには、体にタンパク質とビタミンが必要であることを忘れずに、野菜や果物を食べる必要があります。 適切な栄養を摂取するには、一定の時間間隔で規則的に食物を摂取する必要があります。

生理学者の研究によると、同時に食べ物を食べると、人体は条件反射的な接続を発達させ始めます。 食事の約 30 ～ 60 分前に、体内で消化プロセスで重要な役割を果たす準備作業が自動的に始まります。 これは体重を減らすのに役立ちますので、忘れないでください。


減量のための個人的な食事計画を立てることに決めたときは、食事の時間を決定する主な基準は空腹感であることに留意してください。 それは次の兆候によって識別できます。魅力的ではない食べ物について考えると、唾液が分泌され始めます。この場合、食べ物をより必要としているのは胃ではなく、舌です。 食べたいという最も確実な衝動は空腹です。 そうしないと、食欲という欺瞞に屈してしまうと、簡単に利益を得ることができます。 過剰な体重.

朝食は一日の中で最も重要な食事であり、タンパク質が豊富である必要があります。 2 番目の朝食は、軽くて低炭水化物の食事で、その間はジュースまたはケフィア 1 杯までに制限できます。 昼食に関しては、タンパク質源（魚、鶏肉など）と少量の健康的な炭水化物で構成されるバランスの取れた食事にする必要があります。 午後のおやつには、お粥や果物の形で炭水化物を摂る必要があります。 そして、夕食も昼食と同様にバランスのとれたものにする必要があります。

体重を減らしてメニューを完成させるには、1 日 5 回に分けて食事をするのが最善です。これにはメインの食事といくつかの軽食が含まれます。 一般に、食事の頻度を決定するには、年齢、仕事内容、勤務日のルーチン、体の状態を考慮する必要があります。 成人は 1 日あたり 2.5 ～ 3.5 kg の食物を摂取する必要がありますが、食べすぎないようにしてください。 過食は、眠気、息切れ、膵臓の重さによって示されます。 減量のための適切な栄養摂取のおおよその時間単位:

  1. 最初の朝食 - 7:00。
  2. 2回目の朝食 – 10:00。
  3. ランチ – 13:00
  4. 午後のおやつ – 16:00
  5. ディナー – 19:00

7日間減量するための正しい食事法は、「ヒバリ」か「夜型」かに関係なく、人の生物学的リズムを考慮して開発する必要があります。 これを行うには、最適なプログラムの作成と計算を手伝ってくれる知識豊富な栄養士に相談できます。 必要量あなたのカロリー 健康的な食事。 これにより代謝が促進されます。 代謝。 減量のための時間別の食事:

  • 朝食 – 午前7時から9時まで。
  • ランチ – 正午11時から12時まで。
  • ランチ – 午後13時から15時まで。
  • スナック - 16日から17日。
  • ディナー - 午後18時から午後20時まで。

毎月のダイエット プランをお探しの場合は、上記のリストを使用してください。これは 30 日間のスケジュールにも適しています。 この場合、料理や製品のカロリー量を計算することが非常に重要です。特別な計算機またはカロリー表を使用してください。 さらに、次の式を使用して摂取カロリーを kcal 単位で計算する必要があります: 0.65 (女性の場合は 0.655) + 体重 (kg) x 13.7 (9.6) x 身長 (cm) x 5 (1.8) + 年齢 x 6.8 (4.7)。 身体的に活動的な場合は、結果の数値に 1.3 を掛けます。

この食事の分量は比較的少なくする必要があります。 メニューには、シリアル、穀物、植物性脂肪（動物性脂肪の代わりに）、魚、肉、乳製品、および相互に簡単に組み合わせることができるその他の成分が含まれている必要があります。 時間単位で減量するための食事スケジュール。結果を達成するには、これを厳密に遵守する必要があります。

  • 8:00 – 米/そば/オートミールのお粥と水。
  • 10:00 – リンゴ。
  • 12:00 – 低脂肪カッテージチーズ。
  • 14:00 – 鶏胸肉とキャベツの煮物。
  • 16:00 – 低脂肪ヨーグルト。
  • 18:00 – サラダ。
  • 20:00 – ドライフルーツ。
  • 22:00 – ケフィア。

食事を考えるときは、1 日のカロリー摂取量の脂肪が 20 パーセントを超えないようにし、炭水化物が約 50 パーセントになるように注意してください。 タンパク質に関しては、その量は原則に従って計算されます：体重1 kgあたり1.5 g。 低カロリーで栄養価が高いプロテインは減量のためによく使われますが、それはトレーニングと組み合わせてのみ効果があります。 毎日の日課には次のものが含まれている必要があります。


  • 上がり下がり。 同時に起きて寝るようにしてください。
  • 運動をしてください - 身体活動は約15分間である必要があります。
  • 朝の食事を抜いてはいけません。
  • メニューには主食3品と軽食2品を含めてください。
  • ジムやプールに行くなど、他の身体活動のための時間を作りましょう。

食事のスケジュール 速い減量身体的な運動と組み合わせる必要があります。 たとえば6時半に起きた後は、軽い運動をして水分補給をしましょう。 次に、7:30頃に朝食をとり、その後学校/仕事に行くことができます。 何もすることがなければ、9時から10時の間が運動するのに最適な時間帯です。 2回目の朝食は10:00に行う必要があり、その後は12:00まで仕事や勉強に時間を費やすことができます。 残りの日課：

  • 12:30～13:00 – ゆっくり散歩。
  • 13 ～ 15 時間 – 勉強/仕事、その後フルーツスナック。
  • 16 ～ 17 時間 - スポーツ。
  • 午後6時 – 軽い夕食
  • 19～20時間 – 散歩、家事。
  • 20〜22時間 - 休憩。
  • 22 - 22:30 - 就寝の準備。

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減量のための食事療法は、食物摂取の量、質、システムに関する一連のルールです。 この記事に記載されている推奨事項に従うことで、体重計の目的の数値に到達するまでの時間が短縮され、体に害を及ぼすことはありません。

折り目をつけずにスリムなシルエットを実現しようとする人々の主な間違いは、カロリーと食事の量を大幅に制限することです。 このような行為は代謝の低下につながります。 その結果、すべての身体システムの速度が低下し、最小量のエネルギーを消費するために同様のモードで機能します。

その結果、キログラムを減らすプロセスが停止するか、逆のプロセスが発生してキログラムが戻ります。 減量のための正しい食事には、朝食という形の朝、昼食、そして夕食という形の夕方の3つの必須の食事が含まれます。 主な食事の合間に、軽食（2回目の朝食、昼食、午後の軽食）をお勧めします。

食事の時間も影響する 非常に重要ダイエット結果について。 減量のための正しい食事療法では、人体の生物学的リズムを考慮する必要があります。 これにより、摂取した食物がより速く吸収され、カロリーが脂肪組織の蓄積ではなくエネルギー資源に変換されます。

食物の吸収を良くし、体が必要な資源を抽出するために、午前7時から9時の間に仮設廊下で朝食を取ることをお勧めします。 朝食をとり始めるときは、起床してから少なくとも1時間は経過するようにしてください。 最初の食事に最適な選択肢は、複合炭水化物（シリアル粥、トースト）です。 飲み物の場合は、ケフィア、ヨーグルト、絞りたてのジュース、お茶（緑またはハイビスカス）を優先することをお勧めします。

2回目の朝食（昼食）は10時から11時までお召し上がりいただけます。 今回の一番のお気に入りは、最初のコースです。 それが不可能な場合は、野菜または フルーツサラダ、 ヨーグルト。

男性と女性の適切な栄養計画には、12 ～ 14 時間の昼食が含まれます。 この回廊では、すべての身体システムが加速モードで機能します。 メニューにはタンパク質食品、複合炭水化物、脂肪を含める必要があります。 一日の後半に身体活動を予定していない場合は、次のような製品の使用を避けてください。 多額の炭水化物は避けた方が良いです。

女性と男性の減量のために食事に含めるべき必須要素は繊維です。 カロリー含有量は最小限ですが、腸の運動性を改善し、代謝を促進します。 繊維はふすま、繊維質の野菜、果物に含まれています。

午後のおやつは15時から16時までが推奨です 時間はオプションです。 スポーツをする人や激しい肉体労働に従事している人にとって、この時間の食事は最も重要です。 最良の選択肢は、野菜や果物と組み合わせた発酵乳製品です。 また、午後のおやつには、軽くて低カロリーのデザート（フルーツ、ドライフルーツ、マーマレード、ベリーまたはフルーツゼリー、ヨーグルト）をお楽しみいただけます。

適切な栄養と減量の重要なポイントは夕食です。 少なくとも3時間後に就寝するように、18時から19時間の間に実行する必要があります。 夜の食事には、体が消化にリソースを費やす時間を確保できるように、少量の食べ物を含める必要があります。

同時に、体はエネルギーを必要とせず、嫌いなひだに変わるため、食べ物はカロリーが豊富であってはなりません。 体重を減らしたい人は、夕食に炭水化物を食べるのをやめて、たんぱく質の食べ物に焦点を当てるべきです。


こちらもお読みください:

  • 減量のために正しい食事をどこから始めるべきか: 初心者向けの説明書。
  • ダイエット PP (適切な栄養): メニュー、ルール、レシピ、ヒント。
  • ここで見つかります 効果的なダイエット胃のために。
  • 減量のためのストライプダイエット（メニュー、原則、利点）：

体重を減らすための正しい毎日の計画を守るために、個人の日記に特別な表を作成することをお勧めします。 記録の形式は任意ですが、主なことは、必要なデータを体系的に入力して分析し、実行された活動の有効性を判断することです。

日記に記録する必要があるデータは次のとおりです。

  • 食事の時間。
  • 消費される製品の種類。
  • 食品のカロリー量。
  • 体重と体積（ヒップ、ウエスト、胸）。

体重を測定し、週に 2 回測定することをお勧めします。その他のデータは毎日入力する必要があります。 食べる前（空腹感、イライラ、頭痛）と食後の感情（満腹感、満腹感、軽さ）を記録することも適切でしょう。 テーブルを維持すると、間食や過剰なカロリーをコントロールできるようになり、減量に最も効果的な食べ物を追跡することもできます。

年齢や減らしたいキロ数に関係なく、男性と女性の減量メニューはバランスが取れている必要があります。 炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスは、それぞれ 50:30:20 の比率内で変化する必要があります。 これらの要素のいずれかが欠乏すると、さまざまな深刻な病気の形で悪影響が生じます。

減量のための食事療法の原則には、食品（朝は炭水化物、昼は脂肪、夜はタンパク質）を適切に配分し、過食を避けることが含まれます。 適切な製品を選択することも必要です。

したがって、炭水化物の供給源として考えられるのは、 菓子パンまたは全粒粉パスタ。 最初のオプションは、短時間のみ体にエネルギーを提供し、残りのカロリーは腰のひだに「移動」します。 さらに、パンはインスリンを増加させ、冷蔵庫に行きたいという欲求を引き起こします。

同時に、パスタは複合炭水化物であるため、長期間にわたってエネルギーを供給し、過剰な体重を増やす機会を与えません。 したがって、余分なポンドで戦争に勝利するためには、遅い炭水化物（シリアル、全粒製品、野菜）と速い炭水化物（砂糖、白砂糖）を優先する必要があります。 小麦粉) – 最小限に抑えます。

体の完全な機能は脂肪なしでは不可能です。 健康を維持し、体重を減らすには、約 80% の植物性脂肪 (植物油、ナッツ)、20% の動物性脂肪 (魚や高脂肪乳製品) を摂取することが推奨されます。

タンパク質は植物由来（豆類、野菜）または動物由来（肉、魚、卵）のいずれかです。 1番目と2番目のアミノ酸には両方とも必須アミノ酸が含まれているため、同じ割合で摂取する必要があります。

さまざまな食品添加物 (香料、風味増強剤) の存在は、製品の利点が最小限であることを示すため、注意して使用する必要があります。 さらに、これらのサプリメントは食欲を刺激するため、満腹感をコントロールすることはできません。 塩分は水分を保持して体重減少のプロセスを遅くするため、塩分の量は必ず最小限に抑える必要があります。

食事に含めるべき製品は次のとおりです。

  • 赤身の肉（七面鳥、子牛肉、鶏肉、ウサギ）。
  • 脂肪の多い魚の種類（マグロ、サーモン、サーモン）。
  • 乳製品（ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ）;
  • 卵（鶏肉、ウズラ）;
  • ナッツ（クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド）;
  • 植物油（ヒマワリ、オリーブ）;
  • 穀類（そば、小麦、トウモロコシ）
  • 全粒粉製品（パスタ、パン）。
  • 野菜（キャベツ、キクイモ、ニンジン、カボチャ）;
  • フルーツとベリー（リンゴ、梨、ラズベリー）。

健康的な食事システムのために避ける必要がある製品は次のとおりです。

  • ファストフード製品（ピザ、ハンバーガー）。
  • バターペストリー（バンズ、チーズケーキ）;
  • 菓子類（ケーキ、ペストリー）;
  • 脂肪の多い肉（豚肉、子羊肉）。
  • ソーセージ;
  • 塩味のスナック（チップス、クラッカー）。
  • ラード、ラード、マーガリン。
  • 業務用缶詰。

女性の減量のための食事は、炭水化物、タンパク質、脂肪の量が少ないという点で男性とは異なります。 つまり、30～40歳の男性は1日に約120グラムの脂肪が必要ですが、同じ年齢の女性は100グラムの脂肪しか必要としません。

身長と体格指数（身長（センチメートル）を体重（キログラムの二乗）で割って得られる値）が同じ場合、男性は女性よりも20％多くのタンパク質が必要です。 男性の食事中の炭水化物の量も 20% 多くなります。

この違いは、男性の体のいくつかの特徴によって説明されます。 したがって、男性の体内の脂肪の割合は、 総重量 12 ～ 20% の間で変動しますが、女性の場合、この数字は 20 ～ 30% の間です。 女性の脂肪代謝は男性よりもはるかに遅いです。 これは、自然が公正なセックスを妊娠の可能性のある準備状態に保つために起こります。

減量のための食事では、男性の一日のエネルギー必要量が、より公正なセックスよりもはるかに高いことが考慮されています。 さらに、女性はストレスに敏感であり、ホルモンのコルチゾールの合成が引き起こされます。 この物質は食欲を刺激し、女性が体重を減らすのをより困難にします。

月曜日：

朝食 - オーツ麦焼きリンゴとミルク、蜂蜜、ナッツ。

朝食 II – ケフィア、バナナ。

ランチ – 肉スープのボルシチ、ミンチチキンカツレツ、焼き野菜のおかず添え。

午後の軽食 - ミューズリーとヨーグルト。

夕食 – 煮魚の切り身、フルーツのヨーグルトドレッシング添え。

火曜日：

朝食 – 牛乳とはちみつで味付けしたそば、キュウリとセロリのスムージー。

朝食 II – マーマレード、ケフィアと栄養補助食品。

昼食 – 野菜入りの赤身スープのスープ、子牛肉とキャベツの付け合わせ。

午後のおやつ – オートミールクッキー。

夕食 – カッテージチーズとサワークリーム、リンゴ。

水曜日：

朝食 - 卵白オムレツ ザワークラウト;

朝食 II – カッテージチーズとドライフルーツの混合物。

ランチ – 魚のスープ、魚のシチューとご飯、野菜サラダまたはビネグレットソース。

午後の軽食 - 野菜スムージー。

夕食 - チキンフィレ焼くか蒸して、ブロッコリーを飾ります。

木曜日：

朝食 – ミューズリーとヨーグルトドレッシング、ザワークラウト。

朝食 II – マシュマロ、ハムとふすまパンのサンドイッチ。

ランチ – 鶏のスープをベースにしたスープ、牛肉の煮込み、またはそばと一緒に焼いたもの。

午後の軽食 - フルーツカクテルとヨーグルト。

夕食 – チーズ入りハードパスタ。

金曜日：

朝食 – ミルクとナッツのお粥。

朝食 II – ミューズリーバー。

昼食 – 赤身のボルシチ、牛肉とそば粉。

午後の軽食 - ドライフルーツ入りヨーグルト。

夕食は魚のステーキ。

土曜日：

朝食 - オーツ麦ふすま、ケフィア、リンゴ、ニンジンのサラダ。

朝食 II – ほうれん草、セロリ、キュウリのスムージー。

昼食 – 魚のスープ、焼き魚とブロッコリー。

午後のおやつ – バナナとヨーグルト。

夕食 – 仔牛肉のグリル、トマトサラダ添え。

日曜日：

朝食 - カッテージチーズキャセロールナッツ入り。

朝食 II – フルーツまたはベリーのサラダ。

昼食 – キノコのスープ、茹でた鶏肉とご飯。

午後の軽食 - 濃厚なトマトジュースまたは無脂肪ケフィア、チーズのサンドイッチ。

夕食 – 子牛肉の焼きザワークラウト。

食事に加えて、飲酒習慣を維持することも必要です。 有害物質を除去し代謝を良くするには、少なくとも2リットルの水分を摂取することをお勧めします。 緑茶や生姜茶、さまざまなハーブの煎じ薬で推奨量の水を補給できます。 のレシピ 段階的な準備ジンジャードリンクはこのビデオで紹介されています。

時間をかけて毎日のメニューを作成することで、適切な栄養を確保し、同時に邪魔となる体重を減らし始めることができます。 さらに、バランスの取れた食事は免疫機能を強化し、さまざまな病気から守る効果的な対策です。

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体重を減らす上で最も重要な点は、適切に構成された食事です。 選択した食事に関係なく、レジメンを厳守することで最大限の減量効果が得られます。 主なことは、自分にとって必要な種類の体制を正しく選択し、その必要なコンポーネントを手配することです。

減量ダイエットを効果的に行うために、その基本的なルールをお読みください。

  • すべての食品の60％を野菜と果物にする必要があります。 大量の繊維は脂肪の吸収を抑えるのに役立ち、野菜や果物の有益な微量元素は体を強化します。
  • 朝食には必ず水を入れたお粥を食べます。 それは一日中あなたに力を与え、あなたの体型への影響を少なくします。
  • 完全に諦める 悪い習慣（アルコールと喫煙による）。 これらの物質は体重を大幅に増加させる可能性があります。 たとえ厳しいダイエットをしていても。
  • 最後の食事は就寝時間の 3 ～ 4 時間前までに済ませてください。
  • ストレスがない。 ネガティブなことすべてから身を守り、対処する方法を学びましょう 不機嫌。 感情的なストレスを感じると、いつでも強い食欲が現れるか、生理学的レベルで「脂肪の活発な蓄積」のプロセスが始まります。
  • 会話やテレビに気を取られずに食事をしましょう。 そうしないと、自分がどれだけ食べているかに気付かない可能性があります。
  • 新鮮な空気を吸いましょう。 体を酸素で飽和させると、カロリーの活発な燃焼が促進されます。 さらに、どの体制でも必ず新鮮な空気の中を毎日散歩する必要があります。
  • 減量のための正しい食事法には、ハンガーストライキや体力を消耗する食事法は決して含まれません。 この計画は、単純かつ効果的に過剰な体重を減らすことを目的としてではなく、減量中に体に大きな害を及ぼさないようにするためにまとめられています。

体重を減らしている人は誰でも、効果的かつ安全に体重を減らすための既存の食事療法についてのアイデアを持っている必要があります。 それらを理解した後、自分に適したオプションを選択したり、組み合わせて使用​​したりできます。

体重を減らす際に最も重要な養生法です。 水分バランスを管理することは必須です。飲酒量が少なすぎたり多すぎたりすると、深刻な体重問題が発生する可能性があるためです。

水は代謝を促進し、便秘を解消し、老廃物や毒素を除去し、消化を正常化し、場合によっては食欲を鈍らせます。

減量中は1日にどのくらいの水を飲むべきですか?

体重減少の急速なプロセスを刺激するために水を「自分で飲む」べきではありません。 過剰な水分は浮腫の出現を引き起こすだけであり、最終的には減量プロセスを「凍結」させます。

詳しい毎日の飲酒量：

  • 睡眠後すぐにコップ一杯の水を飲みます。
  • 朝食中にコップ一杯の水を飲みましょう。
  • 昼食が近くなったら、150mlのきれいな水を飲むことができます。
  • 昼食後は0.5リットルの水を携行し、2時間以内に飲み切ってください。
  • 身体活動の後は、少なくともコップ 1 杯の新鮮な冷たい水を飲まなければなりません。
  • 寝る前に、（ケフィアの代わりに）150 mlのきれいな水を飲むことができます。

このタイプの体制は、人生のあらゆる時間のスケジュールを立てることに慣れている、非常に組織化された人々に適しています。 栄養に関しても全く同じです。 しかし、1時間ごとに食事をすると、体重が減る可能性は低いです。 したがって、時間ごとの食事は飲酒と組み合わされます。

古典的な日課を基本として考えてみましょう。8 時に起床し、22 時に就寝します。 それから：

9.00 – コップ一杯の水

10.00 – 朝食

11:00 – 水を数杯

12.00 – 軽食

13.00 – 昼食

14:00 – コップ一杯の水

15.00 – 軽食

16:00 – 水を数杯

17.00 – 軽食

18.00 – コップ一杯の水

19.00 – 軽めのディナー

20.00 – おやつ

21.00 – ケフィアのグラス

22:00 – コップ一杯の水

提示された時間ごとのレジメンは、「古典的な」タイプに従って設計されており、体格に関係なく、体重を減らしている人に適しています。 時間ごとの栄養をコントロールすることで、効果的に体重を減らすことができます。

減量のための毎日の食事には、食事の時間を厳密に選択する必要があります（通常は 1 日 4 ～ 6 回の食事）。 さらに、時間を自分で選ぶことができます。 クラシックバージョン 4 つのタイプを想定します。

  • 朝食– 必ず全粒穀物を含む必要があります。
  • 夕食– スープとメインディッシュの 2 種類の料理を食べるのが望ましいです。
  • 午後のおやつ– おやつや空腹を満たすものと考えられています。 フルーツ、ケフィア、ヨーグルトが最適です。
  • 夕食– カロリーが最も低いはずです。 サラダ、煮魚、鶏肉などを食べることができます。

食事の時間を明確に割り当てることに加えて、毎日のメニューを計画する必要があります。

  • 1回の食事は350〜450kcalを超えてはいけません（1日4回食事をする場合）。 減量のための1日のカロリー摂取量を考慮すると、1日あたり1800kcal以下を食べる必要があります。
  • 食事時間を減らそうとしないでください。 満腹感を十分に感じるには、1回の食事に少なくとも15分をかけることをお勧めします。
  • 毎日の食事をより簡単に守るために、すべての食事を明確に書き留め、料理のカロリー量を計算し、新しいメニューを計画する日記をつけることができます。

このタイプの食事療法は、長期間にわたってスムーズに (段階的に) 体重を減らしていくように設計されています。 毎週のレジメンは、バランスのとれた健康的な食事に基づいています。 通常、少なくとも1か月（4週間前）には準備されます。

7日間（月曜日から日曜日）のメニューの詳細が記載されています。 この療法をどのくらいの期間続けるつもりかに応じて、週ごとのメニューの構成要素を切り替えることができます。

日記では、週ごとの体制は次のようになります。

1週目 朝食 夕食 午後のおやつ 夕食
月曜日
火曜日
水曜日
木曜日
金曜日
土曜日
日曜日

個別に編集された減量メニューが空のセルに収まります。

減量計画の種類とそれらを正しく組み合わせる方法についてはすでに理解しているので、個別の計画の完全な作成に進むことができます。

ダイエット方法を学び、それを継続する前に、まず毎日の日課に厳密に従わなければなりません。 そのために、あなたの毎日を詳細に書き留める特別な日記を始めます。 あなたがきちんとした人間であれば、日記をつける必要はありません。

  • 起床、食事、就寝の時間を明確にします。
  • 時間に従ってスポーツ活動のスケジュールを厳密に決めてください。 体重を減らすときに、より早く余分なポンドを減らすのに役立ちます。
  • 睡眠後、トレーニング中など、水を飲む時間を計画しましょう。

このダイエットの「基礎」ができたら、次はメニュー開発に移ります。

体重を減らしても常に空腹感を感じないようにするためには、体重増加に大きな影響を与えない、最も変化に富んだ食事を選択することが重要です。

減量中に許可される食品は次のとおりです。

    • 乳製品：ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、ヨーグルト、タン、ホエー。 主なことは、製品の脂肪含有量を監視することであり、1.5％を超えてはなりません。
    • 野菜：キャベツ、ニンジン、レタス、トマト、キュウリ、スイバ、ルバーブ、ハーブ。
    • フルーツとベリー:柑橘類、リンゴ、パイナップル、ドライフルーツ、ラズベリー、イチゴ、チェリー、キウイ、ザクロ、ブルーベリー。
  • 肉と魚：鶏肉、七面鳥、牛肉、赤身のひき肉、スズキ、スケトウダラ、パイク。
  • おかゆ：そば、オートミール、キビ。
  • ナッツ：アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ。 ナッツには多量の脂肪とカロリーが含まれているため、重要なのは1日に一握り以上食べないことです。 しかし、少量であれば長時間空腹を満たすことができるため、おやつとして最適です。

禁止されている食品には次のようなものがあります。

  • お菓子なら何でも：クッキー、お菓子、ハルヴァ、チョコレート、コンデンスミルク。
  • ベーカリー：パン、バンズ、パイ、ペストリー、ケーキ、ベーグル。
  • 食料品：パスタ、スパゲッティ、缶詰。
  • 半製品：餃子、マンティ、餃子、カツレツ。
  • ソーセージ製品:ソーセージ、セルベラット、燻製肉、ソーセージ、ベーコン。

甘いものやでんぷん質の食べ物を永久に食べるのをやめる方法に関する役立つヒントをここで読んでください。

次に、ダイエット自体を作成しましょう。 毎週のレジメンを提示する方がよいでしょう。 ただし、女性と男性は構造が異なり、独自の栄養システムが必要なため、性別の代表者ごとに栄養を個別に分析します。

健康を害しないように、適切な栄養に基づいた減量システムをお勧めします。 唯一の制限は、有害な食品と一食分の量です。 1日のカロリー摂取量は1800を超えません。これは、体に深刻な結果を引き起こすことなく体重を徐々に減らすのに十分です。

朝食

 スナック 夕食 午後のおやつ

夕食
月曜日 オートミールと水、ケフィア 1 杯 プルーン3個、ドライアプリコット1個、5個。 アーモンド 鶏がらスープ、温野菜、ゆでスケトウダラ 1本 ケフィア 1 杯、リンゴ 1 個 自家製ピーマンの肉詰め（赤身のひき肉入り）。
火曜日 そば粥、無添加ナチュラルヨーグルト 1カップ ケフィアのグラス 野菜スープ、蒸しミートボール2個、キュウリのサラダ 5ピース。 アーモンド さんまの煮付け しょうゆ、 グラス1杯のトマトジュース
水曜日 ゆで卵2個、ケフィア1杯、パン2枚 飲むヨーグルト ゆでタン入りビーフスープ、野菜シチュー、天然パイナップルジュース 1 杯 ケフィア 1 杯とオレンジ 1 個 蒸したズッキーニとゆでた鶏のハツ、発酵させて焼いた牛乳 1 杯
木曜日 フルーツスムージー、ヨーグルト入りオートミールミューズリーのグラス りんご キャベツと鶏胸肉の煮込み、炊き込みご飯 ザクロ 1 個とアーモンド 4 個 蒸しチキンカツ、ナスのガーリック焼き
金曜日 ゆで卵 1 個、ケフィア 1 杯、オートミール 1/2 杯 ドライアプリコット 3 個、プルーン 2 個、発酵させた焼きミルク 1 杯 ボルシチ、焼きリンゴとカッテージチーズ ヨーグルトとリンゴ 茹で牛肉、野菜サラダ
土曜日 そば粥と発酵焼き牛乳 1 杯 飲むヨーグルト スズキの魚のスープ、野菜サラダ、フルーツスムージーのグラス オレンジ 1個 焼きズッキーニのハーブ添え、ケフィア 1 杯
復活 リャジェンカとミューズリー りんご 牛肉スープのキャベツスープ、フナの蒸し物 焼きリンゴのカッテージチーズ添え オーブンで煮込んだ野菜：ピーマン、ズッキーニ、ナス、キャベツ。 ザクロジュース1杯

男性は女性よりもはるかに多くのカロリーを消費するため、減量中の食事はもう少し満足のいくものでなければなりません。 1日あたりの摂取カロリーは2000kcal以下に抑える必要があります。 ただし、日常生活が「座りっぱなし」にならないことが条件となります。

週ごとのダイエット表をご紹介します。

朝食

 スナック 夕食 午後のおやつ

夕食
月曜日 ヨーグルト、お粥、卵2個 リンゴ、飲むヨーグルト ビーフスープ入りキャベツスープ、野菜サラダ、トマトジュース ケフィア風味のフルーツサラダ 蒸しチキンカツレツ、焼きナスと天然ガーリックソース添え、ケフィア 1 杯
火曜日 オムレツ3個、コーヒー1杯 フルーツスムージーとナッツ一握り パイクパーチの魚のスープ、野菜のシチュー、ザクロジュース 1 杯 りんご オーブンで焼いた白身魚、野菜サラダ、オレンジジュース
水曜日 オートミールと水、ケフィア 1 杯、リンゴ リンゴ 1 個と梨 1 個 ビーフシチュー（オーブンで）、 野菜スープ、レモン入り紅茶1杯 飲むヨーグルト パイクフィッシュカツレツ 3 個、ズッキーニとケフィアの煮込み
木曜日 オートミールパンケーキ、ゆで卵2個、ヨーグルト1杯 ヨーグルト トマトスープ、蒸しミートボール、リンゴゼリーのグラス グラウンドナッツを加えた発酵焼きミルク1杯 自家製ロールキャベツと鶏ひき肉、ケフィア 1 杯
金曜日 卵3個から作ったキノコと玉ねぎのオムレツ、発酵させた焼きミルク1杯 ドライフルーツ 一握り スズキのサワークリーム煮、ビーフピクルス、オレンジジュース 焼きリンゴのカッテージチーズ添え キャベツの煮込みと鶏モモ肉、発酵焼きミルク 1 杯
土曜日 ミューズリー、ドライ フルーツ、ケフィア 1 杯 低脂肪カッテージチーズの一部 魚のスフレとライススープ、レモンティー ナッツ入りドライ フルーツ 一握り ズッキーニの鶏肉詰め、梅ジュース 1杯
復活 オーブンで焼いたチーズケーキ（4個）、卵1個、牛乳1杯 りんご 鶏胸肉のキャベツスープ、赤身ミンチ肉のカツレツ シナモン少々のフルーツサラダ 茹でたブロッコリーとエビ、ケフィア 1 杯

食事は体が都合の良いスケジュールに適応するのを助け、それが体の全体的な状態に有益な効果をもたらします。 さらに、このようなスケジュールは、厳しい食事療法に頼らずに均等に体重を減らすのに役立ちます。

唯一の欠点は、ジャンクフード（多くの場合おいしい）の制限と、時計に厳密に従って食事を厳守することと言えます。 それ以外の場合、政権にはプラスが 1 つしかありません。

このビデオでは、専門家が減量のために適切な食事療法を行う必要性について語ります。 女性がこの減量法の利点を説明します。

すべての人が減量を目的とした食事療法を行うことが許可されているわけではありません。 どの減量プロセスにも独自の禁忌があり、次のような禁忌があります。

  • 妊娠および授乳中（子供が1歳未満の場合）。
  • 体重不足。
  • 17歳未満かつ55歳以上。
  • 胃腸管、心臓、腎臓、肝臓の問題。
  • 糖尿病;
  • 中枢神経系の問題。
  • 精神障害;

上記の禁忌がない場合は、どのような種類の食事でも問題なく使用できます。

減量中に食事療法を続けることは、体重減少の重要な要素です。 しかし、文盲なアプローチは逆のプロセスにつながる可能性があります。 だからこそ、将来的に効果的に体重を減らし、健康に害を及ぼさないようにするために、レジメンの作成方法の詳細を知ることが非常に重要です。

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すべての女性は、スリムで優雅で美しくあることを目指しています。 これらの目標を達成するために、多種多様な食事法が存在します。 時計ダイエットは理想的にバランスが取れており、強い意志と優れた記憶力を持つ人に適しています。なぜなら、時計メニューを一日中常に念頭に置くのは非常に難しいからです。

優れた組織化スキルが必要です。 これはダイエットのもう一つの利点であり、そのおかげで良い習慣を身につけ、代謝のバランスを整えることができます。 製品のセットを自分で選択するため、ダイエットでは、それに従う全員の個々の好みを考慮することができます。 この食事法はユニークです。望む限り、長期間続けることができます。 最も重要な条件は、規則を遵守し、過食を避けることです

基本原則は、食事と通常の栄養を交互に摂取することです。 1〜1.5か月間交互に続ける必要があります。 この期間で体重は一気に7キロ減ります。

5日ごとに約3〜4kgの体重が減少し、通常の栄養を摂取した日には1〜2kgが戻ります。 したがって、最終的には1か月のダイエットで約6〜8kgを失うことができます。

5日間のダイエットから始める必要があり、その間は2時間ごとに少しずつ食べる必要があります。 その後、次の 10 日間は通常通りの食事をしてください。 変えるのは小麦粉や甘いものを排除し、食べ過ぎないことだけです。 通常の砂糖を果糖に置き換え、食事用のパンのみを摂取する必要があります。

この方法では、最初の食事を午前7時にとり、午後9時以降は食事を禁止します。 したがって、このシステムはヒバリには適していますが、フクロウは自分で夜の食事を見つける必要があります。

時計ダイエットの主な欠点は、食事制限や食品のカロリー量の制限ではなく、食事の頻度です。 すべては時間ごとにスケジュールされており、何かを見逃したり、何かを間違えたりすると、残念な結果になる可能性があります。

ダイエットには長い時間がかかりますが、かなりの量の体重を減らし、代謝を改善するのに役立ちます。

ダイエットメニューには時間ごとに多くのオプションがありますが、それぞれのメニューは、あらゆる種類の甘いお菓子や焼き菓子、3-in-1のコーヒーベースの飲み物、アルコール飲料や炭酸飲料、デザートドリンクなどの食べ物を完全に拒否するものを組み合わせています。クリーム入りココア。 ポテトチップス、ナッツ、その他のスナックも除外する必要があります。 食事からキビ、ソバ、マメ科植物を除いて、炭水化物の摂取を制限する時間単位の食事オプションもあります。

08.00 - 米、そば、またはオートミールのお粥と水 - 100 g

10.00 - オレンジ、洋ナシ、リンゴからお選びください

12.00 - 低脂肪カッテージチーズ - 100 g

14.00 - 茹でた鶏の胸肉または魚とシチューまたは茹でたキャベツ - 100 g

16.00 - 低脂肪ヨーグルト

18.00 - サラダまたは野菜の煮込み

7.00 - 無糖の紅茶またはナチュラルコーヒー

9.00 - 新鮮なニンジンのすりおろし、レモン汁で味付け

11.00 - オレンジ (オプション: リンゴ、キウイ、梨、桃)

13.00 - 穀物パンのスライスにバターを薄く塗り、赤身のハムまたは茹でた鶏の切り身の小片を添えたサンドイッチ（オプション - 川魚のスライスも添えて）

15:00 - 低カロリーチーズまたは低脂肪カッテージチーズ 100 g、またはゆで卵 2 個

17.00 - キャベツとニンジンのサラダ、レモン汁とオリーブオイルで味付け

19:00 - ドライフルーツを熱湯に浸したもの

21:00 - 低脂肪ケフィア 200 ml、飲むヨーグルトまたは発酵焼きミルク

1時間のダイエットで健康を害することなく体型を修正できます。 正しく痩せて健康になりましょう！

休息日には、ジャンクフードの摂取を制限することを忘れないでください。 最適な食事回数は5回です。

朝食 - オムレツ、スクランブルエッグ、またはお粥 (オートミール、そば、米) からお選びいただけます。 ドリンクはコーヒー、紅茶、ジュースなど。

2番目の朝食 - お好みの果物、できれば柑橘系の果物ですが、バナナ、桃、リンゴでも構いません。

昼食 - 肉入りスープ、ライ麦パン 1 枚、温かい飲み物 (紅茶、コーヒー)。 - 午後のおやつ - お好みの果物、できれば柑橘系の果物。脂肪燃焼に優れています。

夕食（就寝時間の3時間前まで） - キャベツ、マッシュポテト、赤身魚または鶏肉を添えた野菜、果物または野菜のサラダ。 - - 寝る前に、ケフィアや発酵させた焼きミルクを飲んだり、カッテージチーズを食べたりできます。

毎日の習慣が自分に合わない場合は、時間単位のダイエットを使用しないでください。 何をいつ食べるべきかをまったく思い出せない人もいます。 おやつを食べる時間だということを適切なタイミングで思い出すことはさらに困難です。 また、仕事が忙しい人にも向いていません。 一般に、大騒ぎすると栄養習慣を維持することが困難になります。 また、忙しいと食事をするために立ち止まることができない場合もあります。

多くの人は、この食事療法の効果が非常に遅いという事実に腹を立てています。 結局のところ、私たちはすぐに結果を知りたいのです。 そして、1か月半から2か月待つには、非常に高いモチベーションが必要です。

時計に合わせたダイエットは、極度の太りすぎの人には適していません。 大量の余分な体重を取り除くのは非常に困難です。 ただし、すべてのルールに従い、そのような栄養と身体活動を組み合わせると、すぐにはではありませんが、良い結果を達成することができます。

時計回りのダイエットでは、創造的に食べ物を選ぶことができます。これは、ダイエットの紛れもない利点です。 また、食事は少しずつ分けて食べることが徐々に習慣化していきます。 この食事行動が改善につながります 代謝プロセスそして体重も徐々に安定していきます。 1時間ダイエットなら空腹感を感じることなく痩せることができるので、故障は完全に排除されます。

現代人の正しい食生活

生理的食事

老後のダイエット

適切な食事を整える

子供には厳しい食事療法が必要です

産業労働者の食生活

減量中の皆さん、ようこそ！ 複雑なカロリー計算や限定商品の検索に煩わされることなく、余分な体重を節約できる完璧なダイエットをお探しですか? そうすれば、体重を減らすための時間ごとのダイエット計画があなたにぴったりかもしれません。その助けを借りて、最終的には「さようなら！」と言うでしょう。 嫌いなキログラム！

栄養士は、すべての病気の原因を非体系的な栄養のせいにすることを好み、時間ごとの食事に切り替えるようアドバイスします。 スケジュールに合わせて調整された体は、やがて時計のように動き始め、むくみや代謝異常などの予期せぬトラブルを引き起こすことがなくなります。

この方法の利点をすべて理解するには、自分の食生活を理解する必要があります。 したがって、これらの各ポイントの横にプラス記号を自分に付けることができたら、習慣の何かを変える時期が来ています。

  • 仕事への行き帰りに軽食をとるのは好きですか。
  • 週に数回、あなたは自分自身を何も否定しないパーティーやカフェに参加します。
  • 時々、忙しすぎて一日中何も食べられず、夕方になると冷蔵庫を空にしようと襲いかかります。
  • 夜、足をキッチンに導き、気が付くと、 鶏の足君の手に;
  • 砂糖の入っていないコーヒーとクラッカーは理想的な朝食です。
  • どうしても甘いものが食べたい場合は、ケーキを半分食べてから2日間断食することもできます。

自分自身を少なくとも 3 つの点に当てはまっている場合は、悪い知らせがあります。正しい食事に切り替えないと体重を減らすことはできません。 食品を摂取するタイミングは、その品質と同じくらい重要です。 これに納得できない場合は、おそらくすでに遭遇している結果のリストを確認してください。

  • 代謝障害 - 食べる量は大幅に減りましたが、体重は変わらず、場合によっては増加することもあります。
  • 絶え間ない胃の問題 - 最も不都合な瞬間に、嘔吐したり、膨満したり、トイレに行かなければならなくなったりすることがあります。
  • 食欲不振 - 最も不都合な瞬間（ほとんどの場合夜）に空腹が目覚めます。
  • 大食い - 空腹を満たすために、通常の数倍の量を食べます。
  • 脱力感と過敏性 - 勤務時間中は眠いカタツムリに似ており、夜は自分の場所を見つけることができず、朝までベッドに戻ります。

ダイエットはいくつかの段階に分かれています。 最初の段階では体の強力な再起動が含まれます。5日間は特定の食事に厳密に従わなければなりません。 次に統合段階が始まります。 規制はそれほど厳しくなく、いくつかの「非ダイエット食品」を食べることが許可されています。 この期間中に、以前に得られた結果が強化され、体が完全に再構築されます（科学者は、この時間が新しい体制に慣れるのに十分であることを証明しています）。 ご覧のとおり、あなたの主な困難は、この不運な 5 日間に耐えることです。その後、安堵感と元気が湧いてくるのを感じるでしょう。

結果は驚くべきものを約束します。最初の段階では最大3kgの体重が減り、その後結果が強化されます。 その後、5 日間の期間を再度繰り返し、結果を統合します。 例: 体重が 10 ポンド余っている場合、コースを 3 回繰り返すことができます。

他のダイエット法と何が違うの？ まず、いわゆる「ヨーヨー効果」に遭遇することはありません（常に体重を減らしている女の子は、自分たちが何を言っているかを知っています）。 これは、以前に失ったすべてが余分な体重で戻ってくるときであり、再び減量地獄のすべてのサイクルを通過する必要があります。

これは、ダイエットを終えた後、私たちが「楽しんで」不健康な高カロリー食品に飛びつくという事実によって起こります。 禁止されている食品にスムーズに移行すると、体が適応する時間が与えられ、空腹感が和らぎます。

もう一つのトリックは、ジェットコースターの原理です。 実際のところ、私たちの体は非常に狡猾であり、非常に長い間ダイエットやハンガーストライキで体を苦しめると、遅かれ早かれ脂肪が蓄えられ始め、体重減少のプロセスが大幅に遅くなります。 食生活の継続的な変化は私たちに驚きをもたらし、そのおかげで私たちの新陳代謝は毎日加速します。

否定できない利点は、食事の多様性です。タンパク質と野菜の含有量が高いため、女性と男性の両方に適しています。

したがって、この非常に独創的な体重を減らす方法にまだ興味がある場合は、1 日を通して食事の量を計算する方法を説明します。

複雑な図や長い計算を恐れる必要はありません。知っておく必要があるのは、次の 3 つの基本ルールだけです。

  • 最初の段階では、2時間ごとに食事をします（もちろん、夜の8時以降の時間はカウントされません）。
  • 次は最高の部分です。何も余裕があるときに、完全にだらしない 2 日間を過ごします。
  • それから10日間は3時間ごとに食事をとります。

常に時計を持ち歩き、このプログラムに従ってください。 残念ながら、あなたがぼんやりしている人にとって、最初は時間までに食事をするのは本当の苦痛になるでしょう。 自制心を保つために、携帯電話のアラームを設定して、食事の時間を知らせてください。

いくらこのダイエット法を称賛し、簡単だと称しても、食事制限は依然として存在します。 まず、これらの製品の名前を覚えて、10 番目の辺までにそれらを回避できるようにします。

  • 甘くて粉っぽいものはすべて。
  • 炭酸飲料とアルコール。
  • 市販のスナック: 塩味のナッツ、チップス、ポップコーン、クラッカー、その他のお菓子。
  • クリーム、砂糖、ミルク、甘いシロップが入った高カロリーのコーヒー。

それだけですが、粘り強い精神と鋼の神経があれば、自分の生活をさらに困難にして、食料品店の棚から炭水化物を含む製品をすべて取り除くことができます。 特にお粥は、そば、オートミール、キビ、米、トウモロコシなどの健康的なものでも構いません。

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ここまで読んでくださったあなたは、きっと本気で痩せようと考えているはずです。 退屈しないように、ダイエットスケジュールから始めましょう。

最初の選択肢は炭水化物抜きです

8.00 – お好みのドリンク（もちろんコーラやスプライトではありません）。

10.00 – ニンジンサラダ。

14.00 – 鶏の胸肉と黒パン 1 枚。

16.00 – ゆで卵とカッテージチーズ。

18.00 – ドライフルーツ一握り。

20.00 – 200グラム ヨーグルトまたはケフィア。

この選択肢が非常に過酷であり、そのような拷問に自発的に従うことができる人はほとんどいないことを私たちは否定しません。 このようなテストを行うと夜間に故障が発生すると思われる場合は、次のメニューを選択してください。

8.00 – オートミールとリンゴ、スキムミルク。

12.00 – ボルシチまたは脂肪とジャガイモのないスープ。

14.00 – スライスパンとヨーグルトを添えたサラダ。

16.00 – コンポートまたはジュース。

18.00 – 野菜と魚。

20.00 - リンゴ、梨、桃。

当然のことながら、表にはおおよその時間が表示されています。自由裁量で変更し、ライフスタイルに合わせて調整できます。 重要なのは間隔を保つことです。

それが今日のすべてです。 簡単で楽しい減量を願っています。またお会いしましょう!

多くの人は余分な脂肪を取り除きたいと考えています。 しかし、これを健康に害を及ぼさずに正しく行うには、基本的なルールを知る必要があります。 この記事では、最大の結果を得るために正しいものは何かを学びます。

体重を減らすための鍵は、カロリー不足（日中に消費する量よりも摂取する食物が少ない場合）を作り出すことです。 これは、インターネットで見つけられるファッショナブルなダイエットの基本です。 これらのダイエットの問題は、この不足があまりにも大きく、あまりにも急速に生成されることであり、最終的には最初の数週間で急激な体重減少（最大7〜10kg）につながり、その後「プラトー」効果が発生します（体重が減らなくなる）体重）、さらに少し経つと、時間が経つと体重が戻ります。

このような突然の体重変化は健康に最良の影響を与えず、最終的には次のような事態につながる可能性があります。 マイナスの結果。 この記事の目的は、構築方法を説明することです。 時間ごとに体重を減らすための正しい食事（メニュー）。 食事を適切に調整し、適切な身体活動を選択する方法を学べば、健康を損なうことなく簡単に過剰な体重を減らすことができます。

ステップ1。 健康的で健康的な食べ物だけを食べるようにしましょう。

これは、健康的な食習慣を身につけるための第一歩です。 現時点では、カロリーを計算したり、タンパク質、脂肪、炭水化物の適切な比率を選択したりする必要はありません。 あなたがしなければならないのは諦めることだけです 有害な製品そして、すべての必須栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、マクロおよび微量元素）が豊富な健康的な食品に切り替えてください。

悪い食べ物：白パン、安いパスタ、砂糖、ワッフル、ケーキ、キャセロール、クッキー、キャンディー、ロールパン、ポテトチップス、ファーストフード、ソーダ、ソーセージ、マーガリン、ピザ、アルコール、その他同種のもの。

良い食べ物：穀物（そば、オートミール、ハトムギなど）、魚（およびその他のシーフード）、鶏肉、肉（子牛肉、牛肉など）、蜂蜜、牛乳、ケフィア、カッテージチーズ、果物、ベリー、ナッツ、黒パン、デュラム小麦パスタ、野菜、鶏卵、アボカド、亜麻仁油、オリーブ油、ハードチーズ、ドライフルーツ、その他同種のもの。

たとえば、以前のメニューが次のようになっていたとします。

朝食：ケーキ＋砂糖入りコーヒー

夕食：ピザ＋ビール

これで、次のように構成されます。 適切な製品:

朝食：オートミールと牛乳 + バナナ + ナッツ + サンドイッチ（パン + バター+ ハードチーズ) + ミルク入りコーヒー

ランチ：デュラム小麦パスタ＋牛肉＋野菜

夕食：魚＋ご飯＋野菜

適切な食品に切り替えるとすぐに、体はすぐに良い方向に変化し始めます。 また、量も多くなるのでお腹も減りません。

ステップ2。 脂肪の燃焼に必要なカロリーを徐々に減らすようにしてください。

通常、最初のステップは 3 ～ 6 週間続きます。 適切な食品に切り替え、体重が減り始めました（体重減少をカウントしなくても）。 しかし、一定の時間が経過すると、体重を減らすプロセスが停止するため、体重を減らす重要な修正を加える必要があります。 減量のための食事プランつまり、脂肪燃焼プロセスを開始するために必要な1日のカロリー摂取量を計算します。

やり方はとても簡単です。 あなたがしなければならないのは、7日間食べたものすべてを（正確な分量で）ノートに書き出すことだけです。 次に、8日目にすべての製品を取り出し、カロリー量表を開いて、食べた各製品の横にカロリー量を書き留めます。 その後、受け取ったカロリーをすべて合計して 7 で割ります。その結果、1 日の平均カロリー量が得られます。 たとえば、すべての食品を合計すると、17,345 カロリーになります。 これは、1 日あたり 17,345 / 7 = 2477 カロリーが必要であることを意味します。

この段階では、体はこのカロリー量に適応しており、これがバランスポイントになります（体重が減ったり増えたりしないように）。 脂肪燃焼プロセスを再び開始するには、総カロリー量から 10% を差し引いて (2477 - 10% = 2229)、この新しいカロリー量に対する適切な食品からの食事性脂肪の正しい比率を調整する必要があります。

ステップ 3。 メニュー内のBZHUの正しい比率を計算します。

メニューにはタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれている必要があります。 これらの栄養素はそれぞれ、体の寿命において (特に体重を減らす過程において) 重要な役割を果たします。

タンパク質は筋肉量の主成分です。 さらに、タンパク質が欠乏すると、皮膚の状態が悪くなる、常に空腹感を感じる、悪玉コレステロールが増加する可能性があるなどの原因になります。 正常に機能するには、男性は体重 2g * 1kg、女の子は体重 1.5g * 1kg を摂取する必要があります。 主なソース：鶏肉、肉、鶏卵、カッテージチーズ、魚、シーフード。

脂肪も体内で重要な役割を果たしますが、これらの栄養素はカロリーが非常に高いため、取り扱いには注意が必要です（脂肪 1 g = 9 カロリー、タンパク質と炭水化物 1 g = 4 カロリー）。 正常に機能するには、0.5 ～ 0.7g * 体重 1kg を摂取する必要があります。 主な摂取源：脂肪の多い魚、亜麻仁油、オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド。

炭水化物は私たちの体、特に脳の主なエネルギー源です。 健康を害さないために、この栄養素をメニューから完全に除外することはお勧めしません。 炭水化物の最低摂取量は 1 日あたり 50g です（それ以下はお勧めしません）。 まず、数式を使用してタンパク質と脂肪を計算し、残りのカロリーを使用して炭水化物を追加します。 主な摂取源：シリアル（そば、米、オートミールなど）、デュラム小麦のパスタ、黒パン、クリスプブレッド、ジャガイモ（最小限）、果物（最小限）。

ステップ4。 時間ごとに栄養素を正確に分配します。

自分のために書いた後 減量のための食事プラン正しい食品、正しいカロリー量、BZHUの正しい計算から、食事の回数と特定の食品をいつ食べてもよいかを理解する必要があります。

食事は何回食べるべきですか？

私たちはすぐに小さなスナックをやめ、カロリーに基づいてメニュー全体をほぼ同じ部分に分けます。 1日あたり4回から6〜7回の食事をとるべきです。 食事の頻度は代謝に影響を与えないことがすでに証明されています（つまり、食事が4回であろうと7回であろうと、速度は同じままです）。 ただし、分割食には次のような利点があるため、4 食未満にすることはお勧めしません。

  • 空腹がない（常に食事をするとお腹が空くのを防ぎます）
  • 体は常にリソースを受け取ります（2～4時間ごとに一定量の食物が体内に入り、体が正常に機能できるようになります）。
  • 胃腸管はよく機能します（胃が食物で過負荷にならないため、最終的に胃の機能にプラスの効果が得られます）。

いつ、何を食べますか？

可能であれば、タンパク質製品をすべての食事に含める必要があります（場合によっては多め、場合によっては少なく）。 就寝の約6時間前に炭水化物を控えることをお勧めします。

1日4食の場合、スキームは次のようになります。

1食：たんぱく質（50％）＋炭水化物（50％）

食事 4: タンパク質 (75%) + 脂肪 (25%)

1日6食の場合、次のようになります。

1食：たんぱく質（25％）＋炭水化物（75％）

食事 2: タンパク質 (50%) + 炭水化物 (25%) + 脂肪 (25%)

食事 3: タンパク質 (50%) + 炭水化物 (50%)

食事 4: タンパク質 (50 ～ 70%) + 炭水化物 (30 ～ 50%)

食事 5: タンパク質 (75%) + 脂肪 (25%)

食事6：タンパク質（100％）

1日に十分な量の水を飲むことも必要です。 平均すると、これは体重の30 ml * 1 kgに相当します（つまり、体重が80 kgの場合、1日あたり30 * 80 = 2.4リットルの水が必要です）。

これは正しい食品の選び方を示すサンプルメニューです。 人にはそれぞれ個性があり、それぞれ独自のアプローチが必要であるため、タンパク質、脂肪、炭水化物をグラム単位で計算することはありません。

08:00 – エビ + パン + フルーツ

10:30 – オムレツ 鶏の卵+ 黒パン + 野菜 + 亜麻仁油

13:00 – チキンフィレ + デュラム小麦のパスタ + 野菜

15:00 – 16:30 トレーニング

17:00 – 魚+米+野菜

19:30 – 赤身の牛肉 + 野菜 + 亜麻仁油

重要: 自分の体重に応じてタンパク質、脂肪、炭水化物の正しい比率を含むメニューを自分で選択できない場合は、私がお手伝いします。 個別のメニューを選択してほしい場合は（グラムと時間ですべてを計算します）、このページから連絡してください -> 個別に

これは正しいものを段階的に構築する方法です 女の子と男性のための減量のための食事計画。 将来的には、毎週空腹時に管理測定 (体重、ウエスト、胸、腕など) を行い、このデータを使用して進捗状況を追跡する必要があります。 問題のある領域（ウエスト、ヒップ）の体積が毎週 0.5 ～ 1 cm 減少する場合は、食事を続けてください。 「プラトー」効果が発生して体重の減少が停止すると、再び食事を 10% 減らすなどが必要になります。 ダイエットに加えて、ジムでのトレーニングも強くお勧めします。 筋力トレーニングは脂肪燃焼プロセスを加速し、体を引き締まります。