減量のための健康的な食事の基本的なルール。 減量のための栄養 - メニュー、食事

実際、体重を減らすことはそれほど簡単ではありません。 これには何をする必要があり、適切な栄養に切り替える方法は？

結果を出すためには、行動することがとても重要です。 しかし、これは慎重に行う必要があります。 目標はすでに設定されているため、急がないでください。数値を改善する必要があります。 試行錯誤を繰り返すことで得られる貴重な経験は、きっと体の改善につながります。

書き留める

日記をつけると、毎日の食事と食事の回数を観察して追跡する機会が得られます。 このようにして、いつ結果があり、すべてが変更されていないかを確認できます。 これはあなたの個人的なスケジュールです。 人にはそれぞれ個性があるので、そばや野菜を食べる人もいれば、鶏肉のほうが効果がある人もいます。

これにより、体重が減った日と減った日が分かりやすくなります。 これはあなたの個人的なプログラムです。 私たちは皆非常に個性的であり、ある方法が効果的であっても、別の方法が効果的でない場合があります. ダイアリーでは、写真を追加してパラメーターの変更をマークできます。 これは非常に刺激的です。

効果的な減量の方法、主なルール

余分な体重を減らすプロセスが正しく、感情的および身体的状態に悪影響を及ぼさないようにするには、次の推奨事項に従う必要があります。

1. チューニングする必要があります。ライブの場合 フルライフささやかな成果でさえも楽しむことができれば、結果はすぐに現れます。 確立された体制にわずかな違反があった場合でも、自殺したり自分を非難したりしないでください。
2. 目標は現実的でなければなりません。短期間で多くを失う可能性がありますが、それは有害です。 したがって、余分な体重を徐々に、しかし正しく取り除くことをお勧めします。 そうすれば、失われたキログラムを急速に増やすリスクはありません。
3. サポートが必要です。あなたが本当に体重を減らしたいが、十分な忍耐力と不屈の精神を持っていない場合は、家族や友人に助けを求めることができます. 子供たちはあなたと一緒に勉強することでこの問題を積極的に助けることができ、配偶者は時々、身近な食べ物をより食事の軽いものに置き換えることができます。 また、目立つ場所に固定できる画像やメモは、関連する目標によって動機づけられます。
4. 習慣化モードは少しずつ変えるのが望ましい不要な故障やストレスを回避します。
5. 正しい日課を守る-余分な体重を取り除くための最も重要な瞬間の1つ。 1 日に食べた食品のリストを作成すると、どれだけ食べ過ぎたかに驚くことがあります。 そして、これは体がそれを必要としているからではなく、習慣から行われます. 良い睡眠も非常に重要です。
6. 水分バランスの遵守。十分な水を飲むと、空腹に対処し、食べ過ぎないようにするのに役立ち、またエネルギーで飽和します. 1日に少なくとも2リットルの純水を飲むことをお勧めします。 この場合のスープ、紅茶、コーヒーはカウントされません。 食事の前にコップ一杯の水を飲むと、胃が液体で満たされ、それに応じて食べる量が減ります。
7. 体重を減らす方法は自宅で選択できます。 食べ物の好みや健康状態から進める必要があります。

自宅で減量計画を立てる方法

もちろん、余分な体重を取り除くために専門家に連絡することもできますが、自宅で行うことは十分に可能であるため、これはまったく必要ありません。

これには真剣に取り組む必要がありますが、過負荷になることはありません。

あなたに適した減量方法の選択をやめることをお勧めします。

余分な体重を減らす方法はたくさんあります。 最も有名で一般的なものを研究したので、自分に最適なオプションを選択できます。 特に人気があるのは次のとおりです。

• 血液型ダイエット その本質は、人の血液型を考慮して、特定の製品リストを使用することにあります。
• Dukanダイエットは主に以下に基づいています タンパク質栄養野菜と組み合わせる;
• システム -60。 このモードを選択した人は、12 時まではどんな食べ物でも食べることができ、その後は低カロリーのものだけを食べることができます。
• 主な食事が肉製品と野菜であるクレムリンの食事。 できるだけ多くの液体を消費し、炭水化物を含む食品を控えるようにする必要があります。
• ソバ、ケフィア、米、リンゴなど、あらゆる種類のモノダイエット。

そして、これらは今日存在する食品の選択肢のほんの一部です.

ダイエットなどの減量方法が顕著な結果をもたらすことを知っておくことが重要です。 しかし同時に、特に許可された製品のセットが限られている場合、特定のものに長期間固執することは非常に困難です。

しかし、そのような制限の後に通常の食事に戻ると、ダイエット中に失った体重を取り戻すことができます.

減量のために特別に設計された錠剤やチューインガム、紅茶、コーヒーの作用は、新陳代謝を促進し、食欲を減らすことを目的としています. そのような薬は体重を減らすのに役立ちますが、禁忌があるため、誰もがそれらに頼ることができるわけではありません。 この方法でスリムになりたい場合は、必ず説明書を読むか、医師に相談してください。

そもそも合理的で適切な栄養の本質は、有害な、脂肪の多い、または揚げ物を拒否することです. しかし、これは、野菜や果物だけを食べて飢えなければならないという意味ではありません。 蒸し器は食べ物を調理する最良の方法です。 それはビタミンの最大量を維持するのに役立ちます 重要な微量元素体を傷つけることなく。 ゆっくりと食べる必要があり、コンピューターやテレビ画面の後ろでこれを行わないことをお勧めします。 しょっぱいものや甘いものはもちろん、ペストリーやデザートも限定でおすすめ。 体重を減らすために 6 歳以降は食べないというのはよくある神話です。 実際にはそうではありません。 主なことは、夜に満腹にならず、就寝時刻の3〜4時間前に低カロリーの食品を優先することです。

肉体トレーニングがとても 効果的な方法体重が減る。 定期的な身体活動は、体型の改善だけでなく、体全体を強化します。 自宅で、自分で練習することも、さまざまなビデオ トレーニングを利用して練習することもできます。 最大の効果は以下によって提供されます。

• 速いペースで歩く。 代謝と脂肪燃焼のプロセスを改善するのに役立ちます。
• ランニングは減量にも最適です。 背骨や関節に問題がない方におすすめです。
• サイクリング、ローラーブレード、ダンス、水泳、アウトドア ゲームは、体重を減らすだけでなく、楽しい時間を過ごすのにも役立ちます。
• 筋力トレーニングと有酸素運動。 自宅とジムの両方で運動できます。 縄跳び、腕立て伏せ、スクワット、ベンド、ダンベル運動もできます。
• 呼吸法、ストレッチ、ヨガ、ピラティス。 体重を減らすだけでなく、忙しい一日の後にリラックスして疲労を和らげることができます。

減量のために毎日トレーニングする必要はありません。週に 3 ～ 4 回のセッションで十分です。 スクワットを 20 ～ 25 回、立位で 30 ～ 40 回、横になって 25 回行うことができます。 適切な栄養と一緒に30分の定期的な運動を行うだけで、しばらくすると優れた結果が得られます.

適切なホーム ワークアウトを選択するのは簡単です。 そして、最初に最大限のことを行う方が良いことを忘れてはなりません 簡単な演習、そして時間の経過とともに、負荷を徐々に増やす必要があります。

結果を修正する方法

まず第一に、自宅で短時間で体重を減らすことは可能ですが、体にとっては有害で短期間であることを覚えておく必要があります. あなたはこの生き方に慣れ、常にそれを守る必要があります。

多くの人が誤って厳格な食事を守り、1〜2週間体を鍛えた後、突然すべてをやめて通常の生活に戻るという事実のために、結果はすぐに消え、失われた体重が戻ってきます。

• 特定の食事療法に従った場合は、正しい食事をやめたり、始めたりしないでください。
• たとえそれほど激しくなくても、定期的に身体活動に時間を費やします。
• 確立されたルーチンを遵守します。

これらの点を考慮して観察すると、すべての努力が無駄になり、余分なポンドが戻ってくるという事実を心配することはできません.

適切な栄養を含むおおよその毎日の食事

合理的な食事の対象となるメニューは、まったく複雑ではありません。 必要とされる主なものは、新鮮で健康的な製品です。 そして、互換性があり、互換性のある食品のみを食べる必要があることを常に覚えておく必要があります.

比例した部分で同時に食べ物を食べることをお勧めします。 最良の選択肢は、1日5〜6回食べることです. これらのルールにより、体はレジームに慣れることができ、余分な脂肪が蓄積せず、代謝もスピードアップします。

次の推奨事項を考慮して、自分で食事を決めることができます。

朝ごはん- 単純および複雑な炭水化物と脂肪 (オートミールの水またはそば、果物、ナッツまたは卵)

ランチ- タンパク質と複合炭水化物（カッテージ チーズとフルーツ、全粒粉パンとサーモン、ナッツとフルーツ、カッテージ チーズとフルーツ サラダ）

夕食- タンパク質、繊維、複雑な炭水化物（ソバと鶏の胸肉と野菜のサラダ、魚と玄米と野菜のサラダ、肉の煮込み） キャベツの煮込みとハトムギ）

アフタヌーンティー- タンパク質と炭水化物（カッテージチーズのキャセロール、でんぷん質でない果物、ツナの野菜サラダ）

夕食- タンパク質と食物繊維（焼きチキンフィレまたは魚と野菜サラダ、チキンとキャベツの煮込み、肉とキュウリとトマトのサラダ）

日中2〜3時間ごとに同じ部分を使用し、タンパク質、脂肪、炭水化物の比率を分配すると、空腹感はなくなります。

適切な栄養があれば、夕食と就寝時間の間の時間間隔を観察することが不可欠であることを心に留めておく必要があります。 最後の食事は、就寝時刻の少なくとも 3 時間前、最大 4 時間にする必要があります。 これは、夜の休息の前に体が準備する必要があるためです。 したがって、消化器系に過負荷をかけると、健康的な睡眠が妨げられ、休むことができなくなります。

電源エラー

減量中によく犯しがちな間違いがいくつかあります。 それらを回避し、 長い時間合理的なモードに準拠するには、次の点を知っておく必要があります。

• 朝食抜き. 朝の食事が不足すると、夜の過食を引き起こす可能性があり、これは間違いなく減量には寄与しません。
• 高カロリーの夕食. 夕方に本体をロードすることは非常に望ましくありません。 最後の食事は軽くする必要があります。 焼き鳥の切り身や魚の煮込みのごく一部です。
• 高カロリー飲料. 甘いお茶やコーヒー、ジュースのファンは、カロリーが非常に高いため、消費を抑える必要があります. これらのうち、1日あたり500カロリー以下しか摂取できません。
• アルコール製品は除外する必要があります、それは食欲の増加を引き起こす可能性があり、アルコール自体には多くのカロリーが含まれているためです。
• 脂肪の排除. 代謝のために、それらの使用は非常に重要です。 十分な脂肪が得られないと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 したがって、乳製品や肉製品と一緒に摂取する必要があります。
• マヨネーズ、各種ソース、調味料の大量使用. 後者は食欲を誘発し、故障につながる可能性があり、店で購入した詰め替えはカロリーが高く、多くの場合有害な添加物が含まれています. 拒否できない場合は、両方を自宅で調理することをお勧めします。
• 空腹で買い物. バラバラにならないように、買い物に行く前に食事をする必要があります。 そうしないと、バランスの取れた食事には不適切な有害で高カロリーの食品がバスケットに含まれる可能性があります。
• 食事制限. スリムな体型を追求するために、硬い体型にとらわれるべきではありません。 1 日あたりの消費率は、少なくとも 1200 カロリーでなければなりません。

適切な栄養の主な製品には、

• 穀物;
• 赤身の肉;
• ナッツ;
• 魚;
• きのこ;
• 新鮮な野菜、果物、ハーブ。
• ドライフルーツと蜂蜜;
• 低脂肪乳製品;
• スープとスープ;
• 卵。

減量のための適切な栄養についての主なこと

適切な栄養は、組み合わせることができる特定の製品のセットとしてではなく、その不可欠な部分となる特別なライフスタイルとして考えるべきです.

実際、合理的に食べることは、減量のための短期的な食事が自慢できない体にとってまったく難しく、有益ではありません。 それに固執することで、空腹感を常に考え、有用な物質や微量元素を奪う必要はありません。

睡眠は減量の効果的なツールです

スリムになり、新陳代謝をスピードアップするには、健康的な睡眠が必要です。 睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの放出につながり、過食を引き起こす可能性があります.

この問題を回避するには、一晩に少なくとも 7 時間は寝てください。 真夜中前に就寝し、早起きすることをお勧めします。 このモードは、体の調子と一般的な状態にプラスの効果があります。

まとめ

• タンパク質、脂肪、遅い炭水化物の最適な組み合わせ;
• 食品はダブルボイラーまたはオーブンで調理する必要があります。
• 1日5〜6回食べる;
• 水分バランスの維持;
• 定期的な身体活動;
• 健康的な睡眠。

これらを守っていれば 簡単なルール、すぐに顕著な結果が表示されます。 主なことは、怠け者ではなく、体制に従うだけでなく、定期的な身体活動に時間を割くことです。 そのようなライフスタイルは、望ましい調和を達成するだけでなく、健康状態を強化するのにも役立ちます。 減量を開始し、プロセスを常に制御することは非常に困難ですが、努力して自分自身に取り組むことで、驚くべき結果を達成できることを常に覚えておく必要があります。

世界には膨大な数のさまざまな食事と栄養システムがあります。 それらの多くは本当に役に立ちますが、すべての食事が完全に個別に選択されていることを覚えておく価値があります。 したがって、ダイエットが他の人を助けたとしても、それは間違いなくあなたを助けると思い込まないでください. もう一つは、適切な栄養、 基本的な規則の遵守は、生涯を通じて実行する必要があります特定の期間内ではなく。 合理的な栄養は生き方になるべきです。 減量のための正しい食事に従うことで、体型を維持できるだけでなく、健康を改善し、生活をより調和させることができます.

多くの国の科学者は、人体が熱力学の法則に従うことをすでに証明しています。 この点で、健康的で栄養価の高い食事の基本は次の原則です。 エネルギー値は、体のエネルギーコストに対応する必要があります. しかし、残念ながら、この条件はほとんどの場合違反されています。 つまり、これに関連して、高カロリー食品（砂糖、ジャガイモ、パンなど）の消費は、エネルギーコストよりもはるかに高くなります. その結果、年々、質量が蓄積し、太りすぎや肥満になります。

さらに、2番目の原則があります-物質の化学組成は、身体の生理学的ニーズに必ず個別に対応する必要があります。 規則によると、少なくとも70種類の異なる成分が毎日体内に入るべきです. それらは体内で合成されないため、非常に重要です。 これから、適切な栄養の次の原則が生まれます- 食品の最大の種類.

最後に重要なことですが、適切な栄養の原則は次のとおりです。 正しい食事. 正しいモード栄養とは、食事の交互、頻度、規則性です。 栄養素、エネルギー、食事の必要性は、体の必要性、身体活動、年齢に応じて、完全に個別に選択されます。

多くの人は、ビタミン、炭水化物、脂肪、カロリーの量に関して自分に合った製品セットを選択すれば、体は必要な栄養を受け取ると誤って信じていますが、そうではありません。 これを実現するには、次の条件を考慮する必要があります。

1. 受付時間、条件、料理の種類
2. 食品のカロリー数

基本的なルール

したがって、よく食べると同時に体重を増やさず、常に最高の状態に保つためには、次の健康的な食事のルールに従う必要があります。

1 . できるだけ頻繁に果物と野菜を食べる.

しかし、果物には大量のスクロースが含まれているため、果物よりも野菜を食べる必要があることを強調する価値があります。

どんなに奇妙に聞こえるかもしれませんが、リンゴのおかげで体重を減らすことができた人はまだいません。 ナシ、バナナ、スイカ、メロンにも同じことが当てはまります。これらにはかなりのカロリーが含まれているからです。 しかし、もちろん、それらがなければ、それも不可能です。 一度にたくさんのバナナを食べないようにする必要があります。 しかし、パイナップル、グレープフルーツ、オレンジに関しては、制限はなく、大量に食べることができます.

また、野菜も忘れないでください。 野菜は健康的でバランスの取れた食事に欠かせないものです。 それらには、減量に必要なミネラル、ビタミン、繊維が大量に含まれています。

2 . できるだけ多くの水を飲む必要があります.

しかしもちろん、むくみにつながる可能性があるため、これに夢中になるべきではありません。 一日の水分摂取量は 2リットル. 理想的な選択肢数えます ミネラルウォーター、その組成には、他の飲み物に豊富に含まれている脂肪、カフェイン、砂糖が含まれていません。

最小限に抑える必要があります。 ペプシコーラとコカコーラを飲むのをやめる. 第一に、それは生物全体にとって非常に有害であり、第二に、それは甘いです. 水が役に立ちます 消化器系の機能を改善する、 そしてもちろん、肌の状態に有益な効果があります。

3 . 必ず必要 パンの消費を最小限に抑える、ビスケット、お菓子、ケーキ、および類似の製品。

当然、お菓子を断固として拒否することはできません。 体に甘みがなくなるため、気分が悪くなり、精神能力が低下します。 でも日常使い 小麦粉製品もちろん、それだけの価値はありません。

お菓子をやめるのが難しい場合は、低脂肪のクッキー、ケーキ、ペストリーをクリームなしで食べる必要があります。

4 . 朝食にお粥をいただきます.

多くの人が穀物が満腹感に寄与すると主張しているという事実にもかかわらず、これはまったく当てはまりません. そして、お粥を水で煮て、追加せずに体重が増えるのはなぜですか バター? 朝食に最適 オートミールバナナ、レーズン、リンゴと一緒に。 オプションとして - 蜂蜜入りお粥または そば少し揚げたにんじんと玉ねぎを添えて。

問題は、小麦粉製品に見られる「短い」炭水化物とは対照的に、穀物には、すぐに体に吸収されない、いわゆる「長い」炭水化物が含まれていることです。 しかし、順番に、シリアルは昼食まで体にエネルギーを供給します.

5 . 絶え間ない動き.

これは、座りがちな仕事をしている人に特に当てはまります。 週末には、プール、エアロビクス、フィットネス、シェーピングを楽しめます。 スポーツが嫌いなら、少なくとも週に一度はナイトクラブに行くことができます。

バスやタクシーを徒歩に置き換えることもできます。 普遍的な救済減量のために。 速く歩く必要があることを覚えておいてください。少なくとも毎分100歩は必要です。 また、夕方の散歩は、胃が食物をより速く消化するのに役立ちます.

6 . マッサージに参加して新陳代謝を改善する.

多くの場合、停滞は、座りがちなライフスタイルやその他の多くの要因により、身体に発生します。 したがって、スポーツをする時間や機会​​がない場合は、ハードウェアマッサージ、いわゆるR-sleekを訪れる必要があります。 体自体がすべての負荷に対処できると期待するのは非常におこがましいです。

Er-slick は、体からの余分な水分の除去、リンパの代謝を促進し、全身状態を改善します。

マッサージは、回転熱圧縮（つまり、熱による振動と圧力）の​​原理に基づいており、セルライトを取り除き、お尻の外観を改善するのにも役立ちます。

7 . 食事中 食事に集中する必要がある.

食べている間、あなたはそれについて考えるだけです。

決して、テレビを見たり、読んだり、話したりすることはできません。 そうしないと、脳はすでに十分な食物があることを理解できず、体に十分な食物があったとしても、心理的に空腹を感じます. その結果、どの部分も小さい可能性があるため、カロリーが過剰になります。

9 . アルコールにノーと言う.

当然のことながら、アルコール飲料を完全に放棄するように強制する人は誰もいません。 簡単に言えば、飲む理由があり、断りたくない場合は、アルコールを含む飲み物には大量の砂糖が含まれており、体型や体全体の健康に悪影響を及ぼすことを覚えておく価値があります。

一度に一杯のワインしか飲まないようにするべきです。 覚えておく価値があります アルコール飲料、特にウォッカには、高カロリーのスナックが大量に含まれているため、体型に最適な効果はありません。

11 . どんな場合にも 空腹で買い物に行かない.

問題は、空腹の状態では、適切な栄養とはまったく違う余分な食べ物を買うことができるということです.

基本的なポリシーを学ぶ必要があります。製品を購入するときは、製品に集中する必要があります 植物由来もちろん、肉や魚も忘れてはいけません。

12 . 食生活を変え続ける.

特定の料理の選択にとどまるべきではありません。常に新しいレシピを発明して実装する必要があります。 今日の朝食がお粥なら、明日はチキンとほうれん草、翌日はエビとアボカドのサラダです。

13 . ルールとしてそれを取る 夕方7時以降は食べないでください.

もちろん、これは多くの人にとって不可能なことです。 ほとんどの人は 7 時過ぎに仕事から帰ってきますが、それでも夕食をとる必要があります。 職場での夕食は理想的な選択肢と考えられていますが、これが失敗した場合、次の 2 つの方法があります。

1. 敵に夕食を与える
2. 夕方7時以降の夕食ですが、この場合は軽くする必要があります。 果物や野菜を含める必要があります。 また、300グラムの低脂肪ヨーグルトまたはカッテージチーズを食べることができます

そしてもちろん、ここでの主なことは「7時間」ではなく、 就寝の少なくとも3時間前に夕食を食べる.

15 . カロリー計算が必要.

エネルギー消費量が消費量よりもはるかに多い場合、数値に疑問の余地はありません。 しかし、常にそうであるとは限りません。 食べたもののカロリーを簡単に数えることができます。 体型を維持するには、体重を減らすために1日あたり1200カロリー以下、つまり800カロリーを消費する必要があります。 また、商品を購入する際は100gあたりのカロリーにも注意が必要です。

寿命を延ばす製品

自分の健康を大切にし、正しく食べ、体型を維持する方法を知っているほとんどの人にとって、体と精神を元気に保つ絶好の機会があります. 次に、寿命を延ばす製品についてお話します。

1.りんご

組成中のリンゴには、血管や心臓の機能を改善し、もちろん免疫力を高めることができる微量元素とビタミンが多数含まれています。

また、リンゴには、抗炎症効果があり、癌細胞の発生を抑制し、フリーラジカルに影響を与える物質であるケルセチンが大量に含まれています.

1日に少なくとも1個のリンゴを食べる人は、アルツハイマー病の危険にさらされていません.

2. 魚

心血管系を気にする人は、定期的に肉を魚に置き換える必要があります。 少なくとも週に 3 回の昼食に魚があれば、心臓発作のリスクが大幅に減少します。 これは、オメガ3脂肪酸が含まれているためであり、これは細胞膜に優れた効果をもたらします.

統計から判断すると、エスキモーや日本人など、魚を大量に消費する国の人口は、心臓病になる可能性がはるかに低くなります - 血管疾患魚を食べない人より。

4.いちご

レモンは他の果物やベリーよりもビタミンCが多いと多くの人が考えていますが、これは完全に真実ではありません. たとえば、イチゴでは数倍です。

また、いちごには鉄分が多く含まれており、免疫力アップにも役立ちます。 また、イチゴにはエッセンシャル オイルと染料が豊富に含まれており、がん性腫瘍の発生を防ぎ、特殊な酵素の形成を抑制します。

6.唐辛子

毎日の食事に唐辛子を含めると、わずか2週間で新陳代謝が加速し、体重減少につながります.

コショウの辛味とカプサシンの含有により、 大量胃液、そしてこれが生殖を妨げます 有害菌腸と胃で。

7. 緑茶

緑茶は代謝を改善し、その結果、1日に少なくとも4杯飲むと体重が減少します.

このようなお茶には、人体に有用な生理活性物質であるカテキンが含まれています。 しかし、紅茶ではそうではなく、調理プロセス中に破壊されます.

紅茶よりも緑茶を好む男性は、前立腺がんやアテローム性動脈硬化に対して保険をかけられます。

商品の正しい組み合わせ方

1.プロテインの正しい食べ方

タンパク質食品の摂取中は、組成にデンプンを含まない製品を食べることができます。

• セロリ
• ほうれん草
• ズッキーニ
• サヤマメ
• 根菜とキャベツのてっぺん

でんぷんを含む食品を食べるときは、味付けしていない葉物野菜で補うのが賢明です. 大根、キャベツ、 ピーマンまたはトマト。

2.でんぷんの正しい使い方

でんぷんは他の製品とうまく混ざりません。 それにもかかわらず、でんぷんを含む食品は、 互いに組み合わせることはできません.

例えば、パンとじゃがいもは消化の仕方が全く違うので、一緒に食べるとお互いに干渉してしまいます。 でんぷん質の食品が体によく吸収されるためには、よく噛む必要があります。 この食べ物は昼食に食べるのが一番です。 根菜や軽い野菜はでんぷん質の食べ物によく合います。

3. 果物の正しい食べ方

ほとんどすべての果物は非常に便利です ナッツと合わせる、でんぷんを含まない野菜や根菜類も同様です。

おやつに果物を食べてはいけません。夕食や朝食の代わりにしましょう。 食事の30分前に果物を食べることも同様に役立ちます。

ある季節に熟した果物を組み合わせるのは素晴らしいことです。

一日を通して適切な食物摂取

目覚めた直後は、エネルギーがまだ消費されていないため、人体はまだ朝食を食べていません。 このため、朝食には、新鮮な果物や蒸した果物、野菜ジュース、果物のピューレなどの軽い食べ物を食べる必要があります. 果物や野菜は体にすぐに消化されますが、それにもかかわらず、すぐに体をエネルギーで満たしてくれます。

適切な栄養と並行して、毎日のルーチンに従うことをお勧めします。 体と精神の両方が良好な状態になるように、朝6時より少し早く起きることをお勧めします。

目が覚めた直後に、コップ1杯の少量の白湯を飲む必要があります。 このおかげで、消化管の働きがはじまります。 体自体が必要とするときに朝食を開始する必要があります。 朝食は果物または軽いシリアルで構成されていることが望ましいです。

12時から午後2時までなので、お腹いっぱい食べられます。 おいしい夕食の後、しばらく座って静かに呼吸し、左の鼻孔を閉じる必要があります。 多くの医師によると、これは消化の働きを活性化します。

夕方の 6 時か 7 時に、野菜やタンパク質を含む少量の夕食をとる必要があります。 夕食後は、午後と同じ呼吸法を行う必要があります。

読了時間：4分

食事制限のない定期的なトレーニングをしても、体を変えることはできません。 あなたが知る必要がある減量のための適切な栄養の基本原則は何ですか?

減量のための適切な栄養の原則

1. 一日の始まりは必ず朝食から

朝の食事に慣れていない場合は、必ず慣れる必要があります。 少量から始めて、徐々に完全な朝食なしで仕事や学校に行くことができなくなります. 最良の朝食オプションは複合炭水化物です。 彼らは一日の前半全体に必要なエネルギーをあなたに与えます. たとえば、フルーツとベリーを入れたお粥や、ナッツと蜂蜜を入れた無糖の天然ミューズリーなどです。

2. 食事は高カロリーでなければなりません。

減量のための適切な栄養のもう1つの原則：食べ物に制限されず、カロリーバーを許容基準以下に減らさないでください。 栄養不足になると、摂食障害の可能性が高まるだけでなく、代謝も低下します。 依存がないことを忘れないでください。「食べる量が減るので、体重が早く減ります」。 すべてにおいてバランスが必要です。 1 日のカロリー摂取量の計算方法に関する資料を読むことをお勧めします。

3. 「6時以降は食べない」というルールを忘れる

もちろん、午後8時から9時に就寝する場合は、ルールに従うことができ、従う必要があります。 しかし、ほとんどの人は23時までに就寝しないので、そのような食事の中断は体に害を及ぼすだけです. 就寝の 2 ～ 3 時間前に夕食にタンパク質の食事（魚、ゆでた鶏の胸肉、ゆで卵、カッテージ チーズ）を食べます。体重が増える心配はありません。

4. 甘いものは朝だけ食べる

菓子類、パン、またはチョコレートにふけることがある場合は、午前12時前にこれを行うことをお勧めします。 果物は無害に見えますが、朝の 16 時まで食べる必要があります。 多くの人が誤解しているのとは反対に、夜りんごはまったくそうではありません 最善の策美しい身体へ。 タンパク質食品のために夕食を残してください。

5. 夜に満腹にならないためには、日中に食べ過ぎてはいけない

減量のための適切な栄養の主な原則はバランスです。 朝食を抜いて職場で軽食に制限すると、夕食に数回余分に食べる可能性が高くなります. 体をだますことはできません。夕方には、朝と午後に与えられなかったすべてのものを手に入れようとします。 したがって、メニューを 1 日を通して均等に配置するようにしてください。 さらに、食事の休憩が多いほど、代謝が遅くなります。

6. 毎日2リットルの水を飲む

10. デザートの前に野菜を食べる

ケーキやお気に入りのペストリーから身を守るのが非常に難しい場合があります。 しかし、そのような速い炭水化物は、体重増加への直接的な一歩です. 甘いものが好きな人にとって、デザートを完全に排除することは非常に困難なプロセスです。 したがって、速い炭水化物の害を軽減するには、デザートの20分前に粗い繊維（野菜、大豆もやし、キャベツの葉など）を食べてください. これにより、炭水化物の急速な分解と皮下脂肪の形成のプロセスがブロックされます。 この適切な栄養の原則は、デザートを楽しんで（最も重要なことは、それを乱用しないでください）、健康を維持するのに役立ちます.

減量の最大の結果を得るには、毎日のメニューを編集するときに、減量のための適切な栄養のレシピを使用する必要があります。 バランスの取れた食事は、新陳代謝を改善し、余分なポンドを取り除き、望ましいサイズを得るのに役立ちます. これに必要なのは、製品を互いに組み合わせ、それらの特性を知ることができることだけです。 減量のレシピは、製品のカロリー量を考慮して構築されています。

適切な栄養の基本原則

減量のための食事療法の食事は、余分な体重を取り除くのに役立つ食品の組み合わせに基づいています. さらに、そのような栄養システムにはいくつかの基本的な規則が含まれており、その後に減量効果が達成されます。 これらには以下が含まれます：

• すべての料理のレシピは、タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスが取れている必要があります。 さらに、レシピで体が重要な機能を維持するために必要なビタミンと微量元素を含む繊維と食品を追加することが不可欠です。
• ポーションサイズに注意する必要があります。 「少ないほど良いが、より頻繁に」という規則に従う必要があります-部分のサイズを減らしますが、食事の頻度を増やします。
• 適切な栄養の原則を順守し、減量に努めているすべての人は、少なくともおおよそのレシピのエネルギー値を計算できる必要があります。
• 朝食を抜くことはできません。 体が空腹感を感じなくても、この食事を奪うことはできません-朝食は一日中エネルギーを提供します。 また、最初の食事の30分前に、コップ1杯の温水を飲む必要があります-これにより、代謝プロセスが開始されます。 朝食を多様化するために、減量のための多くのレシピがあります。
• 毎日の食事から最大限に除外する必要があります 有害な製品. これらには以下が含まれます：揚げ物や脂肪の多い食品、 小麦粉製品、ファーストフード、スイーツ、アルコール飲料。 それらを使用すると、体重を減らすプロセスが大幅に遅くなります。
• 体が砂糖を加えずに調理されたレシピのみからなる食事に適応するのが難しい場合は、そのようなメニューコンポーネントを有用な類似物に置き換えることをお勧めします。ドライフルーツとナッツからお菓子を作ることができ、クッキーを焼くことができます エンバク粉の上 ホームレシピ、お茶の砂糖は蜂蜜に置き換えることができます。
• 信頼できる製造業者からレシピ用の製品を購入することをお勧めします。 化学物質そしてホルモン。 特に、これは肉や魚に当てはまります。それらには最も多くの成長ホルモンが含まれており、体重を減らすプロセスと人体全体の両方に悪影響を及ぼします。
• 減量レシピでの塩の使用も、水分の蓄積に寄与し、腫れを引き起こす可能性があるため、最小限に抑えるのが最善です. 減量のための適切な栄養のレシピには、ごく少量の塩が含まれている必要があります。
• 減量のレシピに加えて、PP メニューは、少なくとも 2 リットルの液体を毎日摂取する必要があります。
• 食べ物をよく、ゆっくりと噛む。 これにより、食べる量を減らしながら、より早く満腹感を得ることができます。

レシピのフードテーブル

自分で適切な栄養のレシピを作成するには、減量のために許可されている製品と禁止されている製品をリストした次の表を参考にしてください。

減量のためにあなたの食事を計画する方法

食事の適切な分配と部分管理は、減量の結果に影響を与える可能性があるため、事前に食事を計画し、次の日課を守ることをお勧めします。

• 体重を減らす過程で、朝食をスキップしてはいけません。
• 空腹感を避ける必要があります-体に食べ物がなくなるとすぐに、脂肪が蓄積し始めます。 これを避けるには、減量のためのスナックレシピを使用する必要があります。
• 減量のための適切な栄養のためのすべてのレシピは、組成のバランスが取れている必要があります。
• あなたは慎重に食べる必要があります-少しずつですが、頻繁に;
• 身体活動を含めるように前もってその日の計画を立てる必要がありますが、それらを食事と組み合わせて、満腹で運動したり、運動後に大量に食べたりしないようにします。
• 禁止されている食品のいずれかを緊急に食べる必要がある場合は、それを行うことをお勧めしますが、自分で管理してください。

適切な栄養のレシピ

写真を使用してこれらのレシピに従って適切な料理を準備するのは簡単で簡単で、それぞれが健康的な食事の良い例となり、減量につながる可能性があります.

レシピ: 野菜と鶏肉のパスタ

塩を加えずに（デュラム小麦の）パスタをゆでます。 小さなズッキーニを薄い円に切り（野菜から皮をむかないでください）、それに加えます サヤインゲンそしてブロッコリー。 フライパンで野菜を煮込み、醤油または照り焼きソースを少々加えます。 鶏の胸肉細かく切って野菜に加える。 調理したら、野菜と鶏肉をパスタと一緒にトスしたり、別々に提供したりできます.

レシピ: 魚のホワイトソース添え

個人の好みに応じて材料を変えることができるので、この減量のレシピは良いです. ソースは前もって準備することができます：大さじ2杯のサワークリーム（脂肪分の割合が少ない）とナツメグと黒コショウのピンチを混ぜます。 みじん切りにした（できればブレンダーで）ピクルスまたはピクルスにしたキュウリ、小さじ1杯のマスタードを加えます。

魚を調理する：このために、皮や骨のない白身の海の魚（タラ、シーバス、メルルーサ、ティラピア、オヒョウ）を取り、少量のレモン汁を注ぎ、天板にのせて焼きます。 これを行うには、最初に魚に野菜を追加します。薄い輪切りにしたネギが最適です。 調理後、ホワイトソースを添え、上にキャラウェイシードをふりかけます。

レシピ: ズッキーニの詰め物

小さなズッキーニ（小さいほど良い）を縦に半分に切り、果肉を取り除きます。 最初にチーズをすりおろします。 ズッキーニの果肉に加え、ニンニクとプロヴァンスのハーブの混合物で味付けします。 得られた混合物で各半分を満たします。 チェリートマトを2つに切り、全長に沿って「ボート」に入れます。 細かく刻んだパセリ、コリアンダー、またはタマネギをトッピングします。

ヒント：このようなレシピでは、アディゲチーズを使用することをお勧めします。これは低カロリーの製品で、皿に塩を加えずに体重を減らすことができます。

レシピ：野菜と魚のクスクス

クスクスは、体内の塩分バランスを正常化し、コレステロールを大幅に低下させ、体重減少につながるシリアルです。 このシリアルを使用したレシピは、減量のための通常の食事を大幅に多様化できます。 クスクスは、ダブルボイラーで調理するか、水で茹でることができます。 所要時間はわずか 5 分です。 調理済みのシリアルに野菜の煮込みを加えることができますが、若い野菜に最適です。 グリーンピース、にんじん、玉ねぎ、ピーマン。 クスクスは赤身魚のグリルやオーブン焼きのおかずとして食べることができます。

野菜と豆の減量のためのサラダ

白豆と赤豆の2種類の豆を茹でます。 さいの目に切ったトマトを加える。 サラダにコーン粒と細かく刻んだディルとパセリを添えます。 サラダをワインビネガーの1/3で和えます（オプション：細かく刻んだものを追加できます タマネギ以前に酢でマリネした）またはレモン汁、コショウ。

ヒント：減量のためのサラダレシピでは、缶詰の豆、トウモロコシ、またはエンドウ豆を使用するのではなく、新鮮な食材から料理を準備することをお勧めします-豆を煮て、焼きトウモロコシまたは冷凍トウモロコシを交換し、新鮮または冷凍エンドウ豆も取ります.

減量のためのシャワルマ

このレシピは、いつもの食べ物を否定せずに体重を減らしたい人に適しています. ピタパンとしては、全粒粉のトルティーヤがおすすめです。 自分で調理することもできます。 マヨネーズの代わりに、刻んだハーブ（ディル、パセリ、ネギ、バジル、グルタミン酸ナトリウムなしでさまざまなスパイスの組み合わせを使用できます）を加えたサワークリームでピタパンにグリースを塗ります。 鶏肉、一口大に切って煮込む 醤油. ケーキの真ん中にソースをのせて、 新鮮なきゅうり（輪切り）、アボカド（薄切り）、チキン、レタス、ザクロの種を加える。 封筒またはロールで包みます。

減量のレシピ: シャンピニオンの詰め物

このレシピは、適切な栄養と減量でピザの代わりになります. きのこはもっと取ったほうがいいです。 きのこの頭から茎を切り離します。 足を細かく刻み、ブロッコリーを加え、花序に分解し、ピーマンを立方体に、トマトを立方体にします。 きのこの帽子にこの混合物を詰め、上にチーズを振りかけます。 オーブンで焼きます。

野菜サラダ

これは、減量メニューの不可欠な部分であるトマトとキュウリのサラダ レシピのバリエーションの 1 つです。 チェリートマトを半分に切り、新鮮なきゅうりを細切りにし、タマネギをワインビネガーでマリネします。 ルッコラを加えてすべてを混ぜ、上にスパイスを振りかける。

毎日の減量のための適切な栄養のおおよその食事

料理のカロリー量を毎回計算せずに時間をかけて食事を管理する方法を学ぶために、1 日に食べるすべての食品を書き留める適切な栄養日記をつけることから始めることができます。 これは、食べた食べ物の分析、減量に貢献し、将来的には自分で料理のレシピを簡単に作成できるようになります。 開始するには、適切な栄養のおおよその毎日のメニューを使用できます。

	朝ごはん	夕食	夕食	おやつ （分配します 一日中）	飲料
1	水上のオートミール	鶏むね肉の野菜煮込み。 飾りとして - デュラム小麦のパスタ	大豆ミートと野菜のラグー	ドライフルーツ50g; 赤魚とアボカドのパン サンドイッチ	非炭酸水; 緑茶; ハーブティー; 無糖コーヒー; 自然の野菜と果物のジュース。
2	きゅうりとトマトとハーブのサラダ。 ウェッジトマト、モッツァレラチーズ、ハーブを添えた全粒粉パンのサンドイッチ	ブロッコリー、チーズ、卵のキャセロール。	イカ（または他のシーフード）の玄米ご飯	リンゴ1個; カード チーズ (またはカッテージ チーズ) とハーブの全粒粉パン サンドイッチ
3	水上そば粥	黒パンのスライスと野菜のスープ	ゆでた牛肉の小片とズッキーニとナスの煮込み	50グラムのナッツ; ケフィア 1 杯（小さじ 1 杯のハチミツを加えることができます）
4	カッテージ チーズ (低脂肪) とサワー クリームまたはフルーツ	鶏肉とそば。 ニンジンとタマネギでひき割り穀物を変えることができます	野菜の卵焼き（ブロッコリー、トマト、玉ねぎ、ピーマン）	オートミールクッキー（無糖） 一握りのドライフルーツ
5	ナチュラルヨーグルトで和えたフルーツサラダ	野菜入りライスクリームスープ	チーズキャセロール。 キャベツと人参のフレッシュサラダ	ケフィアのグラス; リンゴ1個
6	水上粟粥	野菜のキャセロール（ズッキーニ、トマト、ニンジン、ナス、卵）	白身魚の煮込み玄米	マスの塩漬けとキュウリのスライスのライスブレッド サンドイッチ
7	水かゆ	焼き鳥入りオムレツ	新鮮なビーツ、キャベツ、ニンジンのサラダ、ゆでた牛肉	ケフィアのグラス; 一握りのナッツ

1週間の減量のためのおおよその食事

適切な栄養レシピには、減量を促進しながら、体の特徴を考慮した料理を含める必要があります。

1. 朝食には、一日中体に十分なエネルギーを与える食品を食べることをお勧めします。 最も有用な朝食は、水で調理されたシリアルです。 有用な穀物には、玄米、そば、オートミール、大麦、キビが含まれます。 朝の食事を補う ゆで卵または黒パンとチーズのサンドイッチ、または軽く塩漬けした魚のスライス。
2. 昼食は、タンパク質、脂肪、炭水化物をバランスよく摂取する必要があります。 野菜、魚、またはチキンのスープが最適なソリューションです。 液体の食事の日は、固形の食べ物と交互にすることができます。つまり、ゆでた肉や魚に、ゆでたシリアルや野菜のおかずを加えます。
3. 夕食は、体が食べやすいレシピを考えて食べましょう。 かもね 野菜サラダ、キャセロール、肉や魚介類の野菜シチュー。 軽い夕食は減量の成功の鍵です。
4. おやつとして低脂肪のケフィアを 1 日 2 杯飲む。 また、果物（適度な量）、ナッツ、ドライフルーツも優れたソリューションになります。
5. 適切な栄養を守って、毎週または2週間に1回アレンジできます 断食日.

1か月間の減量のためのおおよその食事

1か月の健康的な栄養計画を立てるときは、固執する必要があります 一般的なルールそれが毎日の食事を形成します。 レシピは同じですが、組み合わせに基づいています 便利な製品. 覚えておくべき主なことは、結果がすぐに得られないということです。 あなたは辛抱強く、適切な栄養の原則から逸脱しないようにする必要があります. この場合にのみ、ほっそりした姿は夢ではなくなり、現実になります。 他にもある 有益なアドバイス、多くの場合、レシピ以上に体重を減らすのに役立ちます 健康的な食事: お腹いっぱいで食料品の買い物に行きます。

適切なスナックのオプション

これらの食事は、体重を減らすために適切な栄養を準備する上でそれほど重要ではありません。 余分な体重. それらは健康的で栄養価が高く、減量を促進する必要があります. ドライフルーツとナッツには、これらすべての特性があります。 少しずつ消費することが重要です - ほんの一握りで十分です。 また、適切なスナックのレシピは、健康的なサンドイッチで構成できます. この場合、全粒粉パンを使用することをお勧めします。ヘルシーなサンドイッチのレシピには、スライスしたチーズ、きゅうり、軽く塩漬けした魚、トマト、ハーブ、またはカッテージ チーズが追加されます。 これらの成分はすべて、個別に使用することも、組み合わせて使用​​することもできます おいしいレシピ減量のためのサンドイッチ. ケフィアのグラスは代謝の正常化に貢献するので、それにも注意を払う必要があります. このようなレシピは、準備に多くの時間を必要としませんが、ジャンクフードを食べないようにすることができます.

積極的な身体活動と組み合わせた減量レシピの助けを借りて、適切な栄養のすべての原則と条件を順守することは、過剰な体重との戦いの解決策になります. 同時に、忍耐強く、自信を持って意図した目標に向かうことが重要です。