Gidroizolyatsiya
Kilo yo'qotish uchun parhez rejasi. Diet har bir kishi uchun muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning asosidir

Kilo yo'qotish uchun parhez rejasi. Diet har bir kishi uchun muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning asosidir

Salom aziz o'quvchilar! Bugun biz vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish haqida gapiramiz. Siz qattiq dietalarga rioya qilmasdan qo'shimcha funt bilan qanday kurashishni o'rganasiz.

Haddan tashqari to'liqlik hech kimni bezatmaydi. Ayniqsa, iliq bahor kunlari arafasida shkafdan chiroyli ko'ylaklar, bluzkalar, shimlar olib qo'yilganda va bu dahshat bilan aytilsa, yoqimsiz ... Go'zal narsalar tor bo'lib qoldi.

To'liqlik ma'lum tibbiy holatlarning natijasi bo'lishi mumkin. Kechiktirmang. Malakali shifokor sizning muammoingizni hal qilishga va tanangizni yaxshilashga yordam beradi.

Ammo ko'pincha to'liqlik ortiqcha ovqatlanish bilan belgilanadi harakatsiz holatda hayot. Bu erda hamma narsa sizga bog'liq. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassisga yugurish mutlaqo shart emas. Uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri parhezni mustaqil ravishda ishlab chiqishingiz mumkin.

Eng muhimi, o'zingizga ishoning va qo'lingizdan kelganini qiling. Va tez orada yangi qoidalar sizga og'ir mehnat kabi ko'rinmaydi, balki zavq keltiradigan yoqimli daqiqaga aylanadi.

Samarali vazn yo'qotish usullari va tamoyillari

Qattiq dietalar bilan tez vazn yo'qotish tez ijobiy natijalarga olib keladi. Biroq, oddiy dietaga qaytganidan keyin ko'pchilik bu ko'rsatkichlarni saqlab qololmaydi.

Axir, tezkor qayta o'rnatish bilan ortiqcha vazn Tana katta stress ostida. Bunday ochlik e'lonidan qo'rqib, kelajak uchun zaxiralarni to'plashni buyursa, ajab emas.

Uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri parhezni tanlab, siz o'zingizni stress, depressiya va tashvishlardan himoya qilasiz. Shu bilan birga, siz o'zingizning sog'lig'ingizga, ovqatlanishingizga va hatto tashqi ko'rinishingizga munosib munosabatda bo'lasiz.

Kilo yo'qotishning eng qiyin qismi - bu boshlash.

To'g'ri munosabat. To'liq hayot kechiring. Hatto eng ko'p kam natija buni g'alaba sifatida qabul qiling. Agar siz bir kun oldin kechki soat 18:00 dan keyin o'zingizga kichik bir bo'lak pirojniyga ruxsat bergan bo'lsangiz, o'z-o'zidan yormang.
To'g'ri maqsadlar qo'ying. Bir oy ichida 10 kg vazn yo'qotishga kam odam erishadi. Talablaringizni ortiqcha baholamang. 2-4 kg bo'lsin, lekin abadiy ketadiganlar.
Yordam toping. Agar sizda iroda kam bo'lsa, oilangizning shaxsidan yordam toping. Ishoning, kichkina qizingiz yoki o'g'lingiz siz bilan sport o'ynashdan xursand bo'ladi. Va sizning eringiz sizni qo'llab-quvvatlash uchun boy qovurilgan kechki ovqatdan bosh tortadi va siz bilan salat yeydi.
O'zgarishlarni asta-sekin kiriting. Yelkadan otmang. Barcha yangiliklarni bosqichma-bosqich joriy eting. Shunday qilib, siz o'zingizni buzilishlardan himoya qilasiz va tana stressdan xalos bo'ladi.
Suv iste'moli. Voyaga etgan odam kuniga kamida 2 litr ichishi kerak. Bu tanani tetiklik, energiya bilan to'ldiradi.
Kilo yo'qotish dasturini tanlash Agar siz parhezlar tarafdori bo'lsangiz, unda sizning didingizga to'liq mos keladiganlarni tanlang, sog'lom bo'ladi. Yaxshisi, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Yuqoridagi qoidalarga rioya qilgan holda, siz osongina to'g'ri ovqatlanishni hayajonli va yoqimli daqiqaga aylantira olasiz.

Diyetsiz ovqatlanish

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri dietaga sozlangandan so'ng, avval u qanday tushunchalarga asoslanganligini bilib oling.

Sog'lom ovqatlanish quyidagi tavsiyalarga amal qilishni o'z ichiga oladi:

Shirinliklardan voz keching. Asalni shakar o'rniga ishlatish mumkin. Shirinliklar, holva mevalarni mukammal almashtiradi.
Oddiy uglevodlarni murakkab uglevodlar bilan almashtiring. Ikkinchisi o'z ichiga oladi grechka, tariq, butun donli jo'xori uni, jigarrang guruch, butun don yoki javdar makaron, shakarsiz va xamirturushsiz non. To'liq donlardan tayyorlangan foydali non. Murakkab uglevodlar ham sabzavot, shakar miqdori past bo'lgan mevalardir.
Non pishirishdan, bug'doy nonidan voz keching. Sizning hamrohlaringiz javdar noni, tiniq non bo'lishi kerak.
Porsiya o'lchamlariga e'tibor bering. Sizga maxsus tarozilar kerak bo'ladi. Ular ishtahangizni nazorat qilishga yordam beradi. Bir taomda 200 g dan ko'p bo'lmagan oziq-ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladi. Porsiyaning o'lchami mushtning kattaligi bo'lishi kerak.
Füme, qovurilgan ovqatlanmang. Tandirda bug'langan taom sog'lom hisoblanadi. Mahsulotlarni qaynatish, qovurish mumkin. Qovurilgan ovqat mutlaqo nosog'lom va hatto zararli.
Hayvon yog'larini iste'mol qilishni minimallashtiring. Ovqatga oz miqdorda qo'shishga ruxsat beriladi sariyog'. Zaytun moyi oziq-ovqat uchun eng foydali hisoblanadi, siz unga ovqat pishirishingiz va pishirishingiz, salatlarni to'ldirishingiz mumkin.
Sabzavotlarni iste'mol qiling. Ulardan turli xil salatlar tayyorlashingiz mumkin. Biroq, mayonez yoki smetana kiyinish sifatida foydalanmang. Zaytun moyi yoki yunon yogurtidan foydalaning. Tuz bilan ovora bo'lmang.
Proteinni iste'mol qilishga ishonch hosil qiling. Ammo kam yog'li ovqatlarni tanlang. Go'shtdan kurka, tovuq, dana, quyonga ustunlik bering. Ratsioningizga yog'siz oq baliqni qo'shing.
Foydali kam yog'li sut mahsulotlari. Kefirdan foydalanishga ishonch hosil qiling. Bu ovqat hazm qilish traktining faoliyatini yaxshilaydi. Bu shuni anglatadiki, ichaklar ovqatni tezroq va to'liqroq hazm qiladi.
Spirtli ichimliklardan saqlaning. Bu nafaqat sog'likka zarar etkazadi, balki "shafqatsiz" tuyadi ham keltirib chiqaradi.

Parhez

Agar siz vazn yo'qotish uchun dietangizni muvozanatlashni istasangiz, unda siz ovqatlanish rejimini butunlay qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Buni qilish ko'rinadigan darajada oson emas. Axir, siz o'zingizning jadvalingizda biror narsani o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.

Siz kuniga 3 mahal ovqatlanishga odatlanganmisiz? Endi siz ovqatlanish sonini 5-6 martagacha oshirishingiz kerak.

Kuniga besh marta ovqatlanish ovqatlanish orasidagi intervallarni kamaytirishga imkon beradi. Sizning tanangiz ochlikni boshdan kechirishga vaqt topolmaydi. Shunday qilib, yog 'zaxiralari kelajakda foydalanish uchun saqlanmaydi.

7.30 - birinchi nonushta;
9.30-10.00 - ikkinchi nonushta;
12.30-13.30 - tushlik;
14.30-15.30 - gazak;
18.30-19.30 - kechki ovqat.

Esingizda bo'lsin, kechki ovqatdan keyin faqat suv ichish mumkin.

Ichimlik rejimi

Diyetologiyaga asoslangan muhim qoida mavjud: etarli miqdorda toza suv ichish. Kilo yo'qotish uchun menyu ichish rejimiga rioya qilishni nazarda tutadi.

Suv tanadagi ko'plab jarayonlarda ishtirok etadi. Uning hayotini qo'llab-quvvatlash uchun shunchaki zarur. Bundan tashqari, u ovqat hazm qilish traktining to'g'ri ishlashini rag'batlantiradigan suvdir.

Kattalar uchun kunlik suv miqdori kamida 2 litrni tashkil qiladi.

Agar siz ovqatlanishga qiziqsangiz tez vazn yo'qotish keyin bir nechta fokuslardan foydalaning:

Ovqatdan oldin, 30-40 daqiqa oldin, xona haroratida 1 stakan suv iching. Bu ichaklarning ishiga ijobiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, suyuqlik sizning oshqozoningizni biroz to'ldiradi. Ovqatlanish paytida siz sezilarli darajada kamroq ovqat iste'mol qilasiz.
Ovqat ichmaslikka harakat qiling. Ayniqsa, shirin choy haqida gap ketganda. Ovqatdan keyin 20-30 daqiqa o'tishi kerak. Endi choy vaqti keldi. Aks holda, oshqozonga kiradigan oziq-ovqat, shirin ichimlik bilan birgalikda fermentatsiya jarayonini qo'zg'atishi mumkin.

namuna menyusi

Biz dietologiya qurilgan asosiy tamoyillarni ko'rib chiqdik. O'z-o'zidan vazn yo'qotish menyusini ishlab chiqish qiyin emas. Asosiysi, tabiiy va sog'lom ovqat iste'mol qilish.

Parhezshunoslar dietaning asosi sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan quyidagi menyuni taklif qilishadi:

ovqat	Tavsiya etilgan ovqat	Menyu misoli
1 ta nonushta	Proteinli ovqatlar, murakkab uglevodlar	Yong'oq, bir juft meva yoki 2 osh qoshiq bilan suvda qaynatilgan jo'xori uni. l. rezavorlar; tvorog (100 g) yoki doljinli yogurt (5% gacha); 2 ta qaynatilgan tuxum; qahva yoki choy
2 ta nonushta	Yangi uzilgan sabzavotlar, mevalar	mevali yoki sabzavotli salat(100 g) yogurt bilan ziravorlangan; 2 ta non
Kechki ovqat	Murakkab uglevodlar, tolalar, hayvon oqsillari	Sabzavotli yoki go'shtli kam yog'li bulonda sho'rva; qaynatilgan go'sht; zaytun moyi bilan sabzavotli salat
tushdan keyin choy	Sabzavotlar, o'simlik yog'lari	Sabzavotli salat (masalan, avakado va sabzi) - 100 g; quritilgan mevalar, yong'oqlar
Kechki ovqat	Hayvon oqsillari bo'lgan sabzavotlar	Qovurilgan sabzavotlar bilan pishirilgan (qaynatilgan) baliq; zaytun moyi va balsamik sirka bilan sabzavotli salat (1 tomchi)
Uyqudan oldin	Kam yog'li sut mahsulotlari	1 stakan tabiiy yogurt yoki kefir

Va bu erda bir vaqtning o'zida har bir taom uchun 5 ta variantdan iborat qulay stol:

	1 variant	Variant 2	3 variant	4 variant	5 variant
Nonushta	Yulaf ezib, olma, yashil choy	Pomidor, banan bilan bug'li oqsilli omlet	Quritilgan mevalar, choy bilan tvorogli kostryulka	Krem pishloq va qizil baliqli tiniq non, shakarsiz qahva	Meva va asal bilan tvorog, choy
Tushlik	Banan	Yogurt	Sabzavotli salat	Tvorog	Asal va choy bilan jo'xori pishiriqlari
Kechki ovqat	Sabzavotli sho'rva, qaynatilgan mol go'shti bilan karabuğday	Baliq sho'rva, sabzavot bilan pishirilgan tovuq	Tovuq sho'rva, selderey pyuresi, pishirilgan baliq	Sabzavotli sho'rva, guruchli mol go'shti	Diyetli borsch, tovuqli palov
tushdan keyin choy	Rosehip qaynatmasi	Kefir	Meva	Sabzavotli salat	Yogurt
Kechki ovqat	Sabzavotli qovurilgan baliq	Issiq sabzavotli va go'shtli salat	Qovurilgan tovuq va sabzavotlar bilan guruch	Sabzavotli salat bilan biftek	Dana go'shti bilan sabzavotli güveç

Menyuda vazn yo'qotishning individual xususiyatlarini - jinsi, yoshi, vazni, surunkali kasalliklar mavjudligini hisobga olish kerakligini unutmang.

Agar yuqoridagi menyu ayol uchun ideal bo'lsa, unda vazn yo'qotmoqchi bo'lgan erkak uchun dietani ishlab chiqishda quyidagi fikrlarni hisobga olish kerak.

Erkak tanasi oqsilning qo'shimcha qismiga muhtoj. Biroq, go'sht va baliq yog'siz bo'lishi kerakligini unutmang. Ertalab qizil baliqni oz miqdorda ishlatishingiz mumkin.
Ratsionda meva va sabzavotlar mavjudligini diqqat bilan nazorat qiling. Axir, insoniyatning kuchli yarmi ko'pincha ratsiondagi yagona zarur sabzavot - kartoshkani ko'rib chiqadi.
Ratsioningizga tabiiy prebiyotiklarni qo'shing. Foydali: yogurt, kefir, tuzlangan karam.
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuzatib boring. Uni butunlay chiqarib tashlash tavsiya etiladi. Dastlab, qabul qilinadigan me'yor: 180 ml sharob yoki 50 g kuchli spirtli ichimliklar.

Bolalar uchun ovqatlanishning xususiyatlari

Bashorat qilish eng qiyin sog'lom ovqatlanish bolalar va ayniqsa o'smirlar uchun. Axir, bu yoshda organizm yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan ovqatlarga muhtoj.

O'smir uchun oziq-ovqat yuqori kaloriya bo'lishi kerakligi juda xavfli aldanishdir.

Ratsionda sog'lom, tabiiy va vitaminlarga boy ovqatlar bo'lishi kerak.

O'smiringiz uchun sog'lom ovqatlanishni ta'minlash uchun qoidalarga qat'iy rioya qiling:

Ovqat pishirish uchun yuqori sifatli va yangi mahsulotlardan foydalaning. Konservantlardan, qulay ovqatlardan, tez ovqatlardan foydalanmang.
Farzandingizga ovqatlanish madaniyatini singdiring. O'smir muntazam ravishda ovqat iste'mol qilishi, rejimga rioya qilishi kerak.
Bolaga ichish va gazak qilish emasligini tushuntirishga harakat qiling majburiy shart kompaniya aloqasi uchun.
O'smiringizga chipslar, shirinliklar, tez ovqatlardan voz kechish muhimligini tushuntiring.

Sportchilar uchun parhez

Kilo berishni xohlaydigan sportchilarning dietasi alohida e'tiborga loyiqdir. Shuni esda tutish kerakki, sport bilan shug'ullanadigan odamlar energiyani faol sarflashadi. Shuning uchun energiya zaxiralarini to'ldirish uchun ularning dietasi ko'proq kaloriya bo'lishi kerak.

"Bo'sh kaloriya" ni iste'mol qilishni to'xtating. Biz turli xil shirinliklar va shakar haqida gapiramiz. Bunday mahsulotlar energiya bermaydi, lekin osongina yog'ga aylanadi.
Har bir taom murakkab uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak. Bu ovqatlar mushak to'qimasini qurish uchun muhimdir.

To'g'ri ovqatlanish, o'qitilishi shart, o'z-o'zidan tuzish qiyin. Murabbiyingiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'laning, mutaxassis sizga samarali vazn yo'qotish menyusini yaratishga yordam beradi.

Yog 'yoqilishiga yordam beradigan samarali ovqatlar

selderey sho'rva

Sizga kerak bo'ladi:

suv - 3,5 l;
piyoz - 1 dona;
sabzi (kichik) - 1 dona;
kartoshka - 2 dona;
selderey - 1 dona;
karam boshi (kichik) - 1 dona;
bolgar qalampiri - 1 dona;
o'tlar, tuz, maydalangan qalampir.

Qanday pishirish kerak:

Barcha sabzavotlarni chiziqlar bilan kesib oling.
Hammayoqni tashqari barcha komponentlarni qaynoq suvga soling. Idishni past haroratda 10-15 daqiqa davomida pishiring.
Keyin karamni qo'shing va yana 10 daqiqa pishirishni davom eting.
Ziravorlar va ziravorlar qo'shing.

Ovqat oddiy sho'rva sifatida xizmat qilishi mumkin. Ushbu retseptdan mazali qaymoqli sho'rva tayyorlanadi.

Brokkoli bilan sabzavotli sho'rva

Sizga kerak bo'ladi:

tovuq filesi- 200 g;
kartoshka - 2 dona;
piyoz - 1 dona;
brokkoli - 450-500 g;
sabzi - 1 dona;
o'simlik yog'i - 1 osh qoshiq. l.;
tuz, qalampir, o'tlar.

Qanday pishirish kerak:

Tug'ralgan tovuqni qaynoq suvga soling.
20 daqiqadan so'ng, kartoshkani bulonga soling. Keyin, 10-15 daqiqadan so'ng, brokkoli gullarini qo'shing.
Sabzi va piyozni o'simlik yog'ida 5-7 daqiqa qovuring.
Sho'rva tayyor bo'lishidan 5-10 daqiqa oldin qovurilgan sabzavotlarni qo'shing.

Tez vazn yo'qotish uchun ovqatlanish

Afsuski, sog'lom ovqatlanish sizni tez vazn yo'qotishni ta'minlamaydi. Qattiq dietalar bunday natijalarga erishishi mumkin. Biroq, yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, to'g'ri ovqatlanishning ta'siri yanada barqarordir.

Lekin umidsizlikka tushmang, qo'shimcha funtni yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun bir nechta fokuslar mavjud.

Uyda tez vazn yo'qotish uchun ovqatlanish quyidagi qoidalarga asoslanadi:

Ichish rejimiga rioya qiling. Suv ochlikni engish uchun juda yaxshi.
Har 3-4 soatda ovqat iste'mol qiling, lekin oz miqdorda. Tez-tez ovqatlanish metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Oziq moddalarni doimiy iste'mol qilishni his qilgan tana zahiraga ehtiyoj haqida "o'ylamaydi".
Asosiy oziq-ovqat sabzavot, rezavorlar, mevalar bo'lishi kerak. Ammo bu go'sht, baliq va sut mahsulotlaridan voz kechishingiz kerak degani emas. Ular faqat kichikroq miqdorda iste'mol qilinishi kerak.
Ziravorlar ovqat hazm qilishni mukammal rag'batlantiradi: doljin, qalampir, koriander, zira.
Ochlik bo'lsa, siz quritilgan mevalar yoki yong'oqlar bilan kichik bir gazakni sotib olishingiz mumkin.
Foydali yashil choy. Bu tanani to'plangan zahiralarni energiyaga aylantirishga majbur qiladi.
Uyda tez vazn yo'qotish uchun dietangiz jismoniy faoliyat bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak. Kilo yo'qotish, yurish, gimnastika, suzish uchun yugurishni tanlang. Har qanday faoliyat yordam beradi.

Uyda vazn yo'qotish dasturini qanday qilish kerak

Keling, uyda vazn yo'qotish uchun ovqatlanish dasturi qanday yaratilganini ko'rib chiqaylik.

Dastlab, siz bazal metabolizm tezligini (RBM) aniqlashingiz kerak. Bu tananing hayoti uchun zarur bo'lgan energiya (kaloriyalarda).

Erkaklar uchun Xarris-Benedikt formulasi yordamida hisoblanadi:

12,7 x Balandlik + 6,3 x Og'irligi - 6,8 x Yosh + 66 = GED

Va ayollar uchun:

4,7 x Balandlik + 4,3 x Og'irligi - 4,7 x Yosh + 655 = GED

Olingan indikator tanangiz tinch holatda zarur bo'lgan energiya miqdorini ko'rsatadi. Ammo uyda vazn yo'qotish uchun ovqatlanish dasturi, albatta, faollik darajasini hisobga olishi kerak.

Shuning uchun organizm tomonidan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblashda quyidagi koeffitsientlarni qo'llash kerak:

0,8 - 1,0 - harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun;
0,9 - 1,1 - o'rtacha faollik bilan (muntazam yurish yoki haftasiga 2 ta sport mashg'uloti);
1,0 - 1,2 - faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan aholi uchun (haftasiga 3-4 ta mashg'ulot).

Uyda vazn yo'qotish uchun ovqatlanish dasturi energiya iste'moli va energiya sarfi o'rtasida kaloriya tanqisligini yaratishni o'z ichiga oladi.

Biroq, uni haddan tashqari oshirmang, farq 200-300 kilokalordan oshmasligi kerak.

Natijalarni saqlash qoidalari

Shuni esda tutish kerakki, siz to'g'ri ovqatlanishni kuzatishdan tez ta'sir o'tkaza olmaysiz. Shuning uchun, o'zingiz ustingizda uzoq muddatli ishlashga moslang. Shu bilan birga, siz har oyda ajoyib natijalarga erishasiz.

Va endi, ta'sirga erishilganda va ko'zguda nafis qomatli go'zal ayolni ko'rganingizda, fikr paydo bo'ladi: men maqsadimga erishdim, siz dam olishingiz mumkin. Bu eng xavfli qaror!

To'g'ri ovqatlanish sizning hayot tarzingiz bo'lishi kerak. Agar siz o'zgartirishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda bir marta va butunlay o'zgartiring.

Sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilishni davom ettirishingiz kerak. Biroq, hisoblash kerakli miqdor hayotingiz uchun energiya, indikatorni kamsitmang.
Jismoniy faoliyatdan voz kechmang. Sport sizni sog'lom qiladi va vazn ortishidan himoya qiladi.
Kundalik rejimga rioya qilishga ishonch hosil qiling. Siz yaxshi uxlashingiz va ertalab quvnoq uyg'onishingiz kerak.
Suvni majburiy ishlatish haqida unutmang.

Sevimli ayollar! Ko'rib turganingizdek, uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni ishlab chiqish va unga rioya qilish qiyin emas. Eng muhimi, muvaffaqiyatga erishing va intizomli bo'ling. Va siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz!

3 mart

Kilo yo'qotish uchun qanday parhezga rioya qilish kerak?

Og'irlikni yo'qotish uchun parhez ovqatlanish miqdori, sifati va tizimi uchun bir qator qoidalardir. Ushbu maqolada keltirilgan tavsiyalarga rioya qilgan holda, o'lchovdagi kerakli raqamga yo'l tezroq bo'ladi va tanaga zarar etkazmaydi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari

Qo'shimcha burmalarsiz nozik siluetga ega bo'lishga intilayotgan odamlarning asosiy xatosi kaloriya va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini keskin cheklashdir. Bunday harakatlar metabolizmning sekinlashishiga olib keladi. Natijada, barcha tana tizimlari sekinlashadi va minimal energiya sarflash uchun shunga o'xshash rejimda ishlaydi.

Natijada, kilogrammni yo'qotish jarayoni yoki to'xtaydi, yoki teskari jarayon sodir bo'ladi va kilogramm qaytib keladi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish 3 ta majburiy ovqatni o'z ichiga oladi - ertalab nonushta, tushlik va kechki ovqat shaklida kechqurun. Asosiy ovqatlar orasidagi intervallarda gazaklar tavsiya etiladi (ikkinchi nonushta, tushlik, tushdan keyin gazaklar).

Ovqatlanish vaqti bor katta ahamiyatga ega dietaning natijalari haqida. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish inson tanasining biologik ritmlarini hisobga olishi kerak. Bu siz iste'mol qilgan ovqatni tezroq so'rilishiga va kaloriyalar yog'li to'qimalarning to'planishiga emas, balki energiya manbalariga aylanishiga imkon beradi.

Bioritmlarni hisobga olgan holda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish rejimi

Oziq-ovqat yaxshiroq so'rilishi va organizm zarur resurslarni olishi uchun ertalab soat 7 dan 9 gacha vaqt koridorida nonushta qilish tavsiya etiladi. Nonushta qilishni boshlaganingizda, uyg'onganingizdan keyin kamida bir soat ushlab turishga harakat qiling. Birinchi taom uchun eng yaxshi variant - murakkab uglevodlar (don, tost). Ichimliklardan kefir, yogurt, yangi siqilgan sharbatlar, choy (yashil yoki gibiskus) ga ustunlik berish tavsiya etiladi.

Ikkinchi nonushta (tushlik) soat 10 dan 11 gacha o'tkazilishi mumkin. Bu vaqt uchun eng ko'p afzal qilingan taom birinchi taomdir. Agar buning iloji bo'lmasa, siz sabzavotli yoki mevali salat, yogurt bilan gazak qilishingiz mumkin.

Erkaklar va ayollar uchun to'g'ri ovqatlanish 12 dan 14 soatgacha bo'lgan tushlikni o'z ichiga oladi. Bu vaqt koridorida barcha tana tizimlari tezlashtirilgan rejimda ishlaydi. Menyuda proteinli ovqatlar, murakkab uglevodlar va yog'lar bo'lishi kerak. Jismoniy faollik kunning ikkinchi yarmida rejalashtirilmagan bo'lsa, bilan mahsulotlardan katta miqdor uglevodlarni rad qilish yaxshiroqdir.

Ayollar va erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun ratsionga kiritilishi kerak bo'lgan majburiy element tolalardir. U minimal kaloriya tarkibiga ega, ammo ichak motorikasini yaxshilaydi va metabolizmni tezlashtiradi. Kepak, tolali sabzavotlar va mevalarda tolalar mavjud.

15 dan 16 gacha tavsiya etiladigan tushdan keyin snack soat ixtiyoriy. Bu vaqtda sport bilan shug'ullanadigan yoki og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadiganlar uchun eng mos ovqat. Eng yaxshi variant bo'ladi sutli mahsulotlar sabzavot yoki mevalar bilan birgalikda. Bundan tashqari, tushdan keyin gazak uchun siz engil, ammo kaloriya bo'lmagan shirinlikdan bahramand bo'lishingiz mumkin (mevalar, quritilgan mevalar, marmelad, berry yoki mevali jele, yogurt).

Kechki ovqat to'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotishning muhim qismidir. Buni 18 dan 19 soatgacha bajarish kerak, yotishdan kamida 3 soat o'tishi kerak. Kechki parhez oz miqdorda oziq-ovqatni o'z ichiga olishi kerak, shunda tananing hazm qilish uchun resurslarni sarflash vaqti bo'ladi.

Shu bilan birga, oziq-ovqat kaloriyalarga to'la bo'lmasligi kerak, chunki organizm energiyaga muhtoj emas va ular nafratlangan burmalarga aylanadi. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar kechki ovqat uchun uglevodlarni iste'mol qilishni to'xtatib, proteinli ovqatlarga e'tibor qaratishlari kerak.

Jadval - ortiqcha vaznga qarshi samarali vosita

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri kunlik rejimga rioya qilish uchun shaxsiy kundalikingizda maxsus jadval tuzish tavsiya etiladi. Yozuvlar formati har qanday bo'lishi mumkin, asosiysi, kerakli ma'lumotlarni muntazam ravishda kiritish va ularni tahlil qilish, davom etayotgan faoliyat samaradorligini aniqlash.

Kundalikda qayd etilishi kerak bo'lgan ma'lumotlar:

ovqatlanish vaqti;
iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turi;
ovqatning kaloriya tarkibi;
vazn va hajm (son, bel, ko'krak).

Haftada ikki marta tortish va o'lchovlarni o'tkazish tavsiya etiladi, qolgan ma'lumotlar esa har kuni kiritilishi kerak. Ovqatlanishdan oldin (ochlik, asabiylashish, bosh og'rig'i) va ovqatdan keyin (to'yinganlik, to'liqlik, yengillik) his-tuyg'ularini qayd etish ham o'rinli bo'ladi. Jadvalni saqlash sizga atirlar va kaloriya miqdorini nazorat qilish imkonini beradi, shuningdek, vazn yo'qotish uchun eng katta natija beradigan mahsulotlarni kuzatish imkonini beradi.

Kilo yo'qotish uchun dietaning asosiy tamoyillari

Erkaklar va ayollar uchun vazn yo'qotish menyusi, yoshi va siz yo'qotmoqchi bo'lgan kilogrammlar sonidan qat'i nazar, muvozanatli bo'lishi kerak. Uglevodlar, oqsillar va yog'larning muvozanati bu nisbatda o'zgarishi kerak - mos ravishda 50:30:20. Ushbu elementlardan birortasining etishmasligi turli xil jiddiy kasalliklar shaklida salbiy oqibatlarga olib keladi.

Kilo yo'qotish uchun parhez tamoyili mahsulotlarni (ertalab uglevodlar, tushdan keyin yog'lar, kechqurun oqsillar) vakolatli taqsimlashni va ortiqcha ovqatlanishdan qochishni nazarda tutadi. Bundan tashqari, to'g'ri mahsulotlarni tanlash kerak.

Shunday qilib, uglevodlar manbai bo'lishi mumkin shirin bulochka yoki butun donli makaron. Birinchi variant tanani faqat qisqa vaqt ichida energiya bilan ta'minlaydi, qolgan kaloriyalar esa kestirib, burmalarda "qolib ketadi". Bundan tashqari, bulochka insulinni oshiradi va muzlatgichga tashrif buyurish istagini uyg'otadi.

Shu bilan birga, murakkab uglevodlar bo'lgan makaron sizni uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydi va ortiqcha vaznga ega bo'lishga imkon bermaydi. Shuning uchun, qo'shimcha funt bilan urushda g'alaba qozonish uchun sekin uglevodlarga (don, to'liq donalar, sabzavotlar) va tez (shakar, oq) ustunlik berish kerak. Bug'doy un) minimallashtirish.

Yog'larsiz tananing to'liq ishlashi mumkin emas. Salomatlikni saqlash va vazn yo'qotish uchun taxminan 80% o'simlik yog'larini (o'simlik yog'i, yong'oqlar) va 20% hayvon yog'larini (baliq va yuqori yog'li sut mahsulotlari) iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Proteinlar o'simlik (dukkaklilar, sabzavotlar) yoki hayvonlar (go'sht, baliq, tuxum) bo'lishi mumkin. Birinchisi ham, ikkinchisi ham muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular teng nisbatda iste'mol qilinishi kerak.

Ehtiyotkorlik bilan turli xil oziq-ovqat qo'shimchalari (lazzat beruvchilar, lazzat kuchaytirgichlar) bilan foydalanish kerak, chunki ularning mavjudligi mahsulotning minimal foydasini ko'rsatadi. Bundan tashqari, bu qo'shimchalar to'liqlik tuyg'usini nazorat qilishga imkon bermaydi, chunki ular ishtahani rag'batlantiradi. Tuz miqdorini minimallashtirishga ishonch hosil qiling, chunki u suvni ushlab turish orqali vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtiradi.

Ratsionga kiritilishi kerak bo'lgan ovqatlar:

Yog'siz go'sht (kurka, dana, tovuq, quyon);
Yog'li baliq navlari (orkinos, qizil ikra, qizil ikra);
Sut mahsulotlari (yogurt, kefir, tvorog);
Tuxum (tovuq, bedana);
Yong'oqlar (yong'oq, yeryong'oq, kaju, bodom);
O'simlik moylari (kungaboqar, zaytun);
Yorma (grechka, bug'doy, makkajo'xori);
To'liq don mahsulotlari (makaron, non);
Sabzavotlar (karam, Quddus artishokasi, sabzi, qovoq);
Meva va rezavorlar (olma, nok, malina).

Sog'lom ovqatlanishdan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar:

Fast-fud (pitsa, gamburger);
Shirin xamir ovqatlar (bulochkalar, cheesecakes);
Qandolat mahsulotlari (pirojnoe, xamir ovqatlar);
Yog'li go'shtlar (cho'chqa go'shti, qo'zichoq);
kolbasa;
Tuzli gazaklar (chipslar, krakerlar);
Yog ', cho'chqa yog'i, margarin;
Konservalangan sanoat ishlab chiqarishi.

Erkaklar va ayollar uchun ovqatlanishdagi farqlar

Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun parhez erkaklarnikidan kamroq uglevodlar, oqsillar va yog'lar bilan farq qilishi kerak. Shunday qilib, 30-40 yoshli erkak uchun kuniga taxminan 120 gramm yog 'kerak bo'ladi, xuddi shu yoshdagi ayol esa atigi 100 gramm yog'ga muhtoj.

Xuddi shu bo'y va tana massasi indeksiga ega bo'lgan holda (bo'yni santimetrda kilogramm kvadratiga bo'lish orqali olingan qiymat), erkak ayolga qaraganda 20% ko'proq proteinga muhtoj. Erkaklar ratsionidagi uglevodlar darajasi ham 20% yuqori.

Bu farq erkak tanasining ba'zi xususiyatlariga bog'liq. Shunday qilib, erkakning tanasida yog'ning foizi umumiy og'irlik 12 dan 20% gacha o'zgarib turadi, ayollarda esa bu ko'rsatkich 20 dan 30% gacha. Ayollarda yog 'almashinuvi erkaklarnikiga qaraganda ancha sekinroq. Buning sababi shundaki, tabiat adolatli jinsiy aloqani mumkin bo'lgan homiladorlik uchun tayyor holatda ushlab turadi.

Kilogramm yo'qotish uchun parhez erkaklarda kunlik energiya talabi zaif jinsiy aloqaga qaraganda ancha yuqori ekanligini hisobga oladi. Bundan tashqari, ayollar stressga ko'proq moyil bo'lib, kortizol gormoni sintezini qo'zg'atadi. Ushbu modda ishtahani rag'batlantiradi, shuning uchun ayollar uchun vazn yo'qotish ancha qiyin.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun menyu

dushanba:

Nonushta - jo'xori yormalari asal va yong'oq bilan ziravorlangan sutda, pishirilgan olma;

Nonushta II - kefir, banan;

Tushlik - go'shtli bulonda borsch, dan kotlet qiyma tovuq pishirilgan sabzavotli garnitura bilan;

Snack - yogurt bilan mussli;

Kechki ovqat - qaynatilgan baliq filesi, yogurt solingan meva.

seshanba:

Nonushta - sut va asal, bodring va selderey bilan ziravorlangan karabuğday;

Nonushta II - marmelad, bioqo'shimchalar bilan kefir;

Tushlik - sabzavotli yog'siz bulonda sho'rva, karam garnitür bilan dana;

Snack - jo'xori uni pishiriqlari;

Kechki ovqat - smetana bilan tvorog massasi, olma.

chorshanba:

Nonushta - omlet, tuzlangan karam;

Nonushta II - quritilgan mevalar aralashmasi bilan tvorog;

Tushlik - baliq hodgepodge, guruchli baliq güveç, sabzavotli salat yoki vinaigrette;

Peshindan keyin snack - sabzavotli smoothies;

Kechki ovqat - pishirilgan yoki bug'langan tovuq filesi, brokkoli bilan bezatilgan.

Payshanba:

Nonushta - yogurt bilan mussli, tuzlangan karam;

Nonushta II - zefir, jambon va kepakli non bilan sendvich;

Tushlik - tovuq suvi, mol go'shti yoki karabuğday bilan pishirilgan sho'rva;

Snack - yogurt bilan meva kokteyli;

Kechki ovqat - pishloqli qattiq makaron.

Juma:

Nonushta - sut va yong'oq bilan guruch pyuresi;

Nonushta II - mussli bar;

Tushlik - yog'siz borsch, grechka bilan mol go'shti;

Snack - quritilgan mevalar bilan yogurt;

Kechki ovqat - baliq biftek.

shanba:

Nonushta - kefir, olma va sabzi salatasi bilan jo'xori kepagi;

Nonushta II - ismaloq, selderey, bodringli shirinliklar;

Tushlik - baliq sho'rva sho'rva, brokkoli bilan pishirilgan baliq;

Snack - yogurt bilan banan;

Kechki ovqat - pomidor salatasi bilan pishirilgan dana.

Yakshanba:

Nonushta - yong'oqli tvorogli güveç;

Nonushta II - mevali yoki rezavorli salat;

Tushlik - qo'ziqorin sho'rva, guruch bilan qaynatilgan tovuq;

Snack - qalin pomidor sharbati yoki nol yog'li kefir, pishloqli sendvich;

Kechki ovqat - pishirilgan dana go'shti bilan tuzlangan karam.

Kilo yo'qotish uchun ichimlik retsepti (video)

Oziq-ovqatdan tashqari, ichish rejimiga ham rioya qilish kerak. Zaharli moddalarni olib tashlash va yaxshi metabolizm uchun kamida 2 litr suyuqlik ichish tavsiya etiladi. Tavsiya etilgan miqdorda suvni yashil yoki zanjabil choyi, turli o'simliklardan tayyorlangan damlamalar bilan to'ldirishingiz mumkin. Retsept tomonidan bosqichma-bosqich pishirish zanjabil ichimligi ushbu videoda keltirilgan.

Kundalik menyu yaratish uchun vaqt ajratib, siz yaxshi ovqatlanishni ta'minlaysiz va ayni paytda aralashadigan kilogrammlardan qutula boshlaysiz. Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish immunitetni mustahkamlash va turli kasalliklardan himoya qilish uchun samarali chora hisoblanadi.

Sog'lom, kuchli va samarali bo'lish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Sog'lom ovqatlanish nafaqat tananing holatiga ijobiy ta'sir qiladi, balki tashqi ko'rinishimizni yaxshilaydi. Agar parhez to'g'ri tanlangan bo'lsa, unda tananing o'zi qo'shimcha funtlardan xalos bo'ladi yoki etishmayotgan vaznga ega bo'ladi. Keling, qanday va qachon ovqatlanishni va qaysi birini aniqlaylik.

Soat bo'yicha dietalar yoki dietalar juda samarali. fraksiyonel dietalar. Ularning mohiyati to'g'ri ovqatlanish jadvaliga rioya qilish zaruratida yotadi. Bu juda ko'p kuch talab qiladi - siz bir vaqtning o'zida ovqatlanish miqdorini qanday nazorat qilishni o'rganishingiz va ovqatlanish jadvaliga qat'iy rioya qilishingiz kerak.

Bu parhez davom etadi 1,5-2 oy. Diet jadvali 5/10 - bu shuni anglatadiki 5 kun davomida siz dietaga qat'iy rioya qilishingiz kerak va 10 kun davomida siz oddiy dietada dam olishingiz mumkin. engil cheklovlar bilan. Keyin tsikl yana takrorlanadi. c

Shuni esda tutish kerakki, dietaning oxirida hech qanday holatda ovqatlanishning avvalgi hajmi va sifatiga qaytmaslik kerak.

Foydalanishni cheklash kerak:

alkogol, nikotin,
gazlangan ichimliklar,
non mahsulotlari,
shirinliklar,
chiplar, krakerlar va boshqalar kabi gazaklar.
yog'li va qizarib pishgan ovqatlar.

Vaqt o'tishi bilan to'g'ri ovqatlanish odatga aylanadi va qat'iy rejimga bo'lgan ehtiyoj o'z-o'zidan yo'qoladi.

Fraksiyonel ovqatlanish samaradorligi omillari

kichik ovqatlarni iste'mol qilish oshqozon hajmini kamaytirishni ta'minlaydi, bu vazn yo'qotishga yaxshi ta'sir qiladi va ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi;
parhez kunlari dam olish kunlari bilan almashtiriladi - bu tananing yangi vaznga moslashishiga yordam beradi va yo'qolgan kilogrammni qaytarishdan saqlaydi;
tez-tez ovqatlanish (ba'zi hollarda, har 2 soatda) o'tkir ochlik tuyg'usini his qilish imkonini bermaydi, bu kunlik jadval bilan dietani unchalik qiyin qilmaydi.

Mas'uliyatli yondashuv va oylik jadval bilan parhez qoidalariga qat'iy rioya qilish sizning raqamingizni ajoyib shaklda saqlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun parhez

Ortiqcha vazn yoki kam vazn kabi muammolarni hal qilish uchun siz o'zingizning jadvalingizni yaratishingiz kerak. uchun parhez Ozish ga asoslanadi kaloriya cheklovi mahsulotlar. Parhez kunlarida fraksiyonel ovqatlanish tufayli ochlik hissi bo'lmasligi kerak. Qayerda dastlabki 5 kun ichida siz 4-5 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.

Diet menyusi

8-00 - shakarsiz issiq o'simlik choyi yoki shakarsiz qahva yoki hindibo.

10-00 - bitta limon sharbati bilan ziravorlangan piyozli sabzi salatasi.

12-00 - tanlash uchun mevalar: 2 apelsin yoki olma, 1 greyfurt, bitta banan yoki nok.

14.00 - bir parcha yog'siz go'sht 100-150 g (mol go'shti, quyon). Siz parranda go'shti (tovuq, kurka) yoki chuchuk suv baliqlaridan foydalanishingiz mumkin. Bir parcha non (10 g) bir oz sariyog 'bilan.

16.00 - qaynatilgan tuxum yoki 100 g pishloq yoki tvorog.

18.00 - zaytun moyi bilan sabzavotli salat. Siz turli xil sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin: karam, lavlagi, pomidor, qovoq, bodring, sabzi, qovoq.

20.00 - bir hovuch quritilgan mevalar (quritilgan o'rik yoki o'rik) yoki bir krujka kefir yoki eng kam yog'li fermentlangan pishirilgan sut yoki shakarli tvorog va choy.

Ko'plab mahsulotlar mavjud, bu esa buni amalga oshirish imkonini beradi menyuni diversifikatsiya qilish. Shu bilan birga, 5 kunlik parhez 10 kunlik nisbatan bepul oziq-ovqat bilan almashtiriladi, bu sizni juda charchashga imkon bermaydi. davomida dietali ovqat qo'shimcha funt bilan birga barcha toksinlar va toksinlar tanadan chiqariladi.

Bayram menyusi

Dam olish kunlarida sizga kerak bo'lgan narsalarni unutmang arzimas oziq-ovqat iste'molini cheklash. Optimal miqdor ovqat - 5.

Nonushta - omlet, omlet yoki bo'tqa (jo'xori uni, grechka, guruch) tanlash uchun. Ichimliklardan - qahva, choy, sharbat.

Ikkinchi nonushta - tanlash uchun mevalar, tercihen tsitrus mevalari, lekin siz banan, shaftoli yoki olma qilishingiz mumkin.

Tushlik - go'shtli sho'rva, bir tilim javdar noni, issiq ichimlik (choy, qahva).

Aperatif - siz tanlagan mevalar, yaxshisi tsitrus mevalari, chunki ular ajoyib yog 'yoqilg'isidir.

Kechki ovqat (uxlashdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan) - karam, kartoshka pyuresi, kam yog'li baliq yoki parranda go'shti bilan sabzavotlar, meva yoki sabzavotli salat. Yotishdan oldin siz kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut ichishingiz, tvorog iste'mol qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun proteinli diet

Proteinli dietaga asoslanadi yog'lar va uglevodlarni cheklash va proteinga boy oziq-ovqatlarni imtiyozli iste'mol qilish. Jadvaldagi protein dietasi oziq-ovqat miqdoriga qat'iy cheklovlar qo'ymasdan, ortiqcha vazn bilan samarali kurashishga yordam beradi.

Ko'pincha 2 hafta davomida proteinli dietaga yopishib olish tavsiya etiladi, ammo bu juda qiyin, chunki bir necha kundan keyin tananing uglevodlarga keskin ehtiyoji bor. Bundan tashqari, bunday ovqatlanish buyraklarga katta yuk beradi. Fraksiyonel ovqatlanishning asosiy printsipiga ko'ra eng maqbul parhez jadvali 5/10. Ratsionning dastlabki 5 kunida siz 5 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin. 10 kunlik dam olish natijani mustahkamlaydi va sog'liq uchun zararli ta'sirlarni zararsizlantiradi. Keyingi 5 kunlik parhez sizga yana 5 kg tejaydi.

Menyu

Ovqatlar qisman beriladi Kuniga 5-6 marta.

Nonushta - sut, kefir, shakarsiz choy yoki qahva.

Ikkinchi nonushta - guruch, tvorog, sabzi salat yoki siz tanlagan tuxum.

Tushlik - qaynatilgan mol go'shti, tovuq, siz tanlagan baliq va zaytun moyi bilan ziravorlangan sabzavotli salat.

Snack - kam uglevodli mevalar (olma, tsitrus mevalari),

Kechki ovqat - qaynatilgan yoki pechda pishirilgan go'sht, baliq, parranda go'shti, pomidor va bodring salatasi.

Yotishdan oldin - bir stakan sharbat.

Qo'shimcha funtlardan karabuğday dietasi

Eng mashhurlaridan biri mono-diet ustun foydalanishga asoslangan karabuğday yormalari miqdori cheklanmagan holda har qanday mumkin bo'lgan shakllarda .

Karabuğday vitaminlar va mikroelementlarga boy bo'lib, kefir bilan to'ldirilgan holda tananing to'liq ishlashi uchun to'liq moddalarni ta'minlaydi.

Agar siz bu donni yaxshi ko'rsangiz, unda siz uchun eng yaxshi variant - grechka dietasi. Kundalik jadvalni tuzish oson. Menyuda grechkadan har qanday shaklda foydalanish joizdir - bo'tqa, güveç, krujkalar, krep, karam, sabzi, oz miqdorda past kaloriyali mevalar, kefir.

Kilogramm olish uchun parhez

Kam vazn- bu ham katta muammo, "teri va suyaklar" iborasi juda yoqimsiz eshitilishi bejiz emas. Fraksiyonel ovqatlanish bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Kilogramm olish jadvali quyidagi printsiplarga asoslanadi:

kuniga 5-6 marta ovqatlanish;
kaloriyalarni asta-sekin oshirish
muvozanatli ovqatlanish,
jismoniy mashqlar.

Kilogramm olishda buni esga olish kerak Bizga yog' kerak emas, mushaklar kerak . Shuning uchun, kunlik ovqatlanishni rejalashtirishda bunga arziydi zararli oziq-ovqatlarni istisno qiling, uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni cheklang.

Menyu

Nonushta - bir bo'lak go'sht (mol go'shti, quyon, parranda), jo'xori uni, sariyog 'bilan bir bo'lak kepak non, bir hovuch yong'oq, asalli o'simlik choyi.

Ikkinchi nonushta - sariyog ', pishloq yoki go'shtli sendvich, bir stakan yangi siqilgan sharbat yoki asal bilan o'simlik choyi.

Tushlik - go'shtli sho'rva, har qanday yon idish bilan go'sht, yog'li smetana qo'shilgan sabzavotli salat, choy bilan shirin desert.

Snack - sut, pirojnoe yoki pechene bilan kefir.

Kechki ovqat - sabzavot va jambon, sut bilan pishirilgan tuxum.

Yotishdan oldin siz meva eyishingiz mumkin: olma, apelsin yoki nok.

Go'zallik va salomatlik bizda mavjud bo'lgan eng qimmatli narsadir, ularni kerakli darajada saqlash yo'lini tabiatning o'zi bizga taklif qilgan. Sog'lom turmush tarzi to'g'ri ovqatlanishga asoslanadi. Tananing kaloriyalar, minerallar va vitaminlarga bo'lgan ehtiyojlariga moslashtirilgan kunlik jadval ko'p yillar davomida ajoyib shaklda bo'lishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun dietaga o'tirish shart emasligini bilasizmi?

Buning uchun kun davomida to‘g‘ri vaqtda ovqatlanishni odat qilib qo‘ysangiz, ochlik hissi tug‘dirmaydigan va yog‘larni yoqishga yordam beradigan turli xil taomlarni iste’mol qilishingiz kifoya. Og'irlikni yo'qotish uchun ushbu parhez, boyqush yoki lark bo'lishidan qat'i nazar, inson tanasining biologik ritmlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan. Ushbu kundalik rejimga rioya qilish orqali siz nafaqat vazn yo'qotish va vaznni saqlab qolish, balki noto'g'ri ovqatlanishdan kelib chiqadigan kasalliklardan ham qochishingiz mumkin.

࿋ Nonushta eng yaxshisi 7:00 dan 9:00 gacha

Aynan shu vaqtda to'g'ri ovqatlanish yaxshidir. Ammo siz oshqozoningizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak va agar siz to'yimli nonushta qilishni istasangiz, xizmatni 2 ta taomga bo'lish yaxshiroqdir. Ideal nonushta: shakarsiz donli mahsulotlar, yangi sabzavotlar (o'simlik moyi bilan salatlar), omlet. Eng yaxshi ichimliklar nonushta uchun - choy, yangi sharbat, kefir. Ertalab yog 'yoqish uchun ideal vaqt ekanligini tushunish kerak, ya'ni tana turli xil yuklarni bajarish uchun kuch va energiya bilan to'la. Shuning uchun, agar siz mashq qilsangiz, ertalab mashg'ulotlarga boring.

࿋ Tushlik 11 dan 12 gacha ideal

Bu vaqtda birinchi taomlarni iste'mol qilish yaxshidir (sho'rva, borsch), lekin ayni paytda oq nonni kulrang, qora yoki kepak bilan almashtiring. Agar siz birinchi taomni iste'mol qila olmasangiz, unda meva yoki yogurt bilan gazak qilish yaxshidir.

࿋ Tushlik vaqti 13:00 dan 15:00 gacha

Aynan shu vaqtda tanamiz eng murakkab ovqatni hazm qilishga tayyor. Kelajakda kechki ovqatga bo'lgan xohishingiz qanchalik to'g'ri va har tomonlama ovqatlanishingizga bog'liq. Tushlik tarkibida proteinli ovqatlar, sabzavotlar va murakkab uglevodlar (non, don, to'liq donli makaron, sabzavotlar) bo'lishi kerak. Ammo shu bilan birga, shuni hisobga olish kerakki, agar siz kunning ikkinchi yarmida jismoniy faoliyatni rejalashtirmasangiz, tushlikda uglevodlar iste'molini minimallashtirish va proteinli ovqatlar va sabzavotlarga e'tibor berish yaxshiroqdir. .

࿋ Kechki ovqatdan oldin 16 dan 17 kungacha gazak qilish yaxshidir

Agar siz mazali tushlik qilgan bo'lsangiz, unda bu taomni o'tkazib yuborishingiz mumkin, lekin agar siz gazak iste'mol qilishni xohlayotganingizni his qilsangiz, olma, apelsin, rezavorlar yoki bir stakan ichimlik (sharbat, choy, yogurt, mineral suv) ) bu maqsad uchun eng mos keladi.

࿋ Kechki ovqat uchun ideal vaqt 18 dan 20 gacha

Kechki ovqat uchun proteinli ovqatlar va sabzavotlarni (sabzavotli baliq yoki sabzavotli tovuq go'shti) yoki muqobil ravishda murakkab fermentlangan sutli taomni (qatiq yoki tvorog kostryulkalari bilan kiyingan mevali salat) iste'mol qilish yaxshidir. Shu bilan birga, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kechqurun uglevodli ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz kerak va bu kartoshka, don, makaron, non, shirinliklar. Bundan tashqari, kechki ovqat qancha kam kaloriya bo'lsa, organizm ovqat hazm qilish uchun undan olganidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashi mumkin.

Ammo, agar sizda bu vaqtda kechki ovqatga vaqtingiz bo'lmasa - tushkunlikka tushmang, siz kechki ovqat qilishingiz kerak, lekin yotishdan 2-3 soat oldin.

Kilo yo'qotish uchun ushbu parhezga rioya qilishni osonlashtirish uchun har kuni kechqurun ertasi kuni nima yeyishingizni rejalashtirish yaxshidir. Agar sizda fors-major holatlari bo'lsa va siz ushbu vaqt oralig'iga mos kelmasa, unda asosiy qoidalarni eslab qolish muhimdir: siz uyg'onganingizdan keyin bir soat ichida nonushta qilishingiz kerak, lekin uyg'onganingizdan keyin 20 daqiqadan oldin emas. Ovqatlar orasida, agar sizda gazak bo'lsa, kamida 2-3 soat yoki gazaksiz 4-5 soat, lekin kattaroq qismlarda bo'lish muhim ahamiyatga ega.

Kilo yo'qotishning eng muhim jihati to'g'ri tuzilgan dietadir. Tanlangan dietadan qat'i nazar, rejimga qat'iy rioya qilish vazn yo'qotishda maksimal natijalarni beradi. Asosiysi, o'zingiz uchun kerakli rejim turini to'g'ri tanlash va uning zarur tarkibiy qismlarini tartibga solish.

Kilo yo'qotish uchun parhez samarali bo'lishi uchun uning asosiy qoidalarini o'qing:

Barcha ovqatlarning 60% sabzavot va mevalar bo'lishi kerak. Ko'p miqdorda tolalar yog'larni ozroq hazm qilishga yordam beradi va sabzavot va mevalarning foydali iz elementlari tanani mustahkamlaydi.
Nonushta uchun har doim suv bilan bo'tqa iste'mol qiling. Bu kun bo'yi kuch beradi va sizning raqamingizga ozgina ta'sir qiladi.
To'liq voz keching yomon odatlar(alkogol va chekishdan). Ushbu moddalar sizning vazningizni sezilarli darajada oshirishi mumkin. Agar siz qattiq dietada bo'lsangiz ham.
Oxirgi ovqat yotishdan 3-4 soat oldin bo'lishi kerak.
Stress yo'q. O'zingizni barcha salbiy narsalardan himoya qiling, ular bilan kurashishni o'rganing Yomon kayfiyat. Agar siz hissiy stressni his qilsangiz, unda har qanday vaqtda kuchli tuyadi ochilishi mumkin yoki fiziologik darajada "yog'larning faol to'planishi" jarayoni boshlanadi.
Suhbat yoki televizorga chalg'imasdan ovqatlaning. Aks holda, siz qanday qilib juda ko'p ovqatlanayotganingizni sezmasligingiz mumkin.
Toza havoda nafas oling. Tananing kislorod bilan to'yinganligi kaloriyalarni faol yoqishga yordam beradi. Bundan tashqari, har qanday rejim, albatta, toza havoda kundalik yurishni o'z ichiga oladi.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri parhez hech qachon ochlik e'lonlari va zaiflashtiruvchi parhezlarni o'z ichiga olmaydi. Ushbu rejim ortiqcha vaznni oddiy va samarali tarzda yo'qotish uchun emas, balki vazn yo'qotish paytida tanangizga katta zarar etkazmaslik uchun tuzilgan.

Og'irlikni yo'qotadigan har bir kishi samarali va xavfsiz vazn yo'qotish uchun mavjud parhezlar haqida tasavvurga ega bo'lishi kerak. Ular bilan tanishib chiqqandan so'ng, o'zingiz uchun to'g'ri variantni mustaqil ravishda tanlash yoki ularni birgalikda ishlatish mumkin bo'ladi.

Bu vazn yo'qotish paytida eng muhim rejimdir. Suv balansini nazorat qilish majburiy bo'lishi kerak, chunki agar siz juda oz yoki juda ko'p ichsangiz, jiddiy vazn muammolariga duch kelishingiz mumkin.

Suv - metabolizmni tezlashtiradi, ich qotishini bartaraf qiladi, toksinlar va toksinlarni olib tashlaydi, ovqat hazm qilishni normallantiradi va ba'zi hollarda ishtahani susaytiradi.

Kilo yo'qotish paytida kuniga qancha suv ichish kerak:

Tez vazn yo'qotish jarayonini rag'batlantirish uchun suv bilan "mast bo'lmang". Haddan tashqari suyuqlik faqat shish paydo bo'lishini qo'zg'atadi, natijada vazn yo'qotish jarayonini "muzlatadi".

Batafsil kundalik ichish rejimi:

uyqudan keyin darhol bir stakan suv ichish;
nonushta paytida bir stakan suv ichish;
kechki ovqatga yaqinroq, siz 150 ml toza suv ichishingiz mumkin;
tushlikdan keyin o'zingiz bilan 0,5 litr suv olib boring va barchasini 2 soat ichida iching;
har qanday jismoniy faoliyatdan so'ng kamida 1 stakan toza salqin suv ichish kerak;
yotishdan oldin siz 150 ml toza suv ichishingiz mumkin (kefir o'rniga).

Ushbu turdagi rejim hayotlarining har bir soatini bo'yashga odatlangan juda uyushgan odamlarga mos keladi. Oziqlanish bilan hamma narsa bir xil. Ammo har soatda ovqatlansangiz, vazn yo'qotishingiz dargumon. Shuning uchun soatlik parhez ichish bilan birlashtiriladi.

Keling, klassik kundalik tartibni asos qilib olaylik: soat 8.00 da turish, 22.00 da yotish. Keyin:

9.00 - bir stakan suv

10.00 - nonushta

11.00 - bir necha qultum suv

12.00 - engil atıştırmalık

13.00 - tushlik

14.00 - bir stakan suv

15.00 - engil atıştırmalık

16.00 - bir necha qultum suv

17.00 - engil atıştırmalık

18.00 - bir stakan suv

19.00 - engil kechki ovqat

20.00 - gazak

21.00 - bir stakan kefir

22.00 - bir stakan suv

Taqdim etilgan soatlik rejim "klassik" turga ko'ra tuzilgan va tuzilishidan qat'i nazar, vazn yo'qotadigan har bir kishi uchun javob beradi. Oziqlanishning har bir soatini nazorat qilib, samarali vazn yo'qotish imkonini beradi.

Kilo yo'qotish uchun kunlik parhez ovqatlanish vaqtini qat'iy tanlashni o'z ichiga oladi (odatda kuniga 4-6 marta). Bundan tashqari, siz o'zingiz uchun istalgan vaqtni tanlashingiz mumkin. Klassik variant 4 turni taklif qiladi:

Nonushta- har doim butun don bo'lishi kerak.
Kechki ovqat- ikki turdagi idishlardan foydalanish afzalroq: sho'rva va issiq.
tushdan keyin choy- gazak va qoniqarli ochlik deb hisoblanadi. Meva, kefir yoki yogurt ideal.
Kechki ovqat- eng past kaloriya bo'lishi kerak. Siz salatlar, qaynatilgan baliq yoki parranda go'shtini eyishingiz mumkin.

Ovqatlanish vaqtini aniq taqsimlashdan tashqari, menyuingizni har kuni rejalashtirishingiz kerak:

Bir taom 350-450 kkal dan oshmasligi kerak (agar ovqatlar kuniga to'rt marta bo'lsa). Agar vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisobga oladigan bo'lsak, unda siz kuniga 1800 kkaldan ko'p bo'lmagan ovqatlanishingiz kerak.
Ovqatlanish vaqtini qisqartirishga urinmang. To'liq his qilish uchun bitta ovqatga kamida 15 daqiqa vaqt ajratish tavsiya etiladi.
Kundalik ratsionga yanada qulayroq rioya qilish uchun siz barcha ovqatlarni aniq bo'yashingiz, idishlarning kaloriya miqdorini hisoblashingiz va yangi menyuni rejalashtirishingiz mumkin bo'lgan kundalikni saqlashingiz mumkin.

Ushbu turdagi parhez uzoq vaqt davomida tuziladi, bu silliq (asta-sekin) vazn yo'qotishni o'z ichiga oladi. Haftalik rejim muvozanatli, to'g'ri ovqatlanishga asoslangan. Odatda kamida 1 oy oldin (4 hafta oldin) tuziladi.

U 7 kunlik (dushanbadan yakshanbagacha) menyuni batafsil bayon qiladi. Ushbu rejimga qanchalik rioya qilishni rejalashtirganingizga qarab, haftalik menyu uning tarkibiy qismlari bilan almashtirilishi mumkin.

Kundalikda haftalik jadval quyidagicha ko'rinadi:

№1 hafta	Nonushta	Kechki ovqat	tushdan keyin choy	Kechki ovqat
dushanba
seshanba
chorshanba
Payshanba
Juma
shanba
yakshanba

Kilo yo'qotish uchun alohida tuzilgan menyu bo'sh hujayralarga mos keladi.

Siz allaqachon vazn yo'qotish rejimining turlari va uning to'g'ri tuzilishi bilan tanishdingiz, endi siz o'zingizning shaxsiy rejimingizni to'liq kompilyatsiya qilishga o'tishingiz mumkin.

Qanday qilib dietani tuzishni o'rganishdan va keyin unga yopishib olishdan oldin, birinchi navbatda kundalik rejimga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Buning uchun biz har kuni batafsil bo'yashingiz kerak bo'lgan maxsus kundalikni boshlaymiz. Agar siz uyushgan odam bo'lsangiz, unda siz kundalik yuritishingiz shart emas.

Turish, ovqatlanish va yotish uchun aniq vaqtlarni belgilang.
Sport yuklarini qat'iy ravishda o'z vaqtida rejalashtiring. Kilo yo'qotish paytida ular qo'shimcha funtni tezroq yo'qotishga yordam beradi.
Suv ichish uchun vaqt ajrating: uyqudan keyin, mashg'ulot paytida va hokazo.

Ushbu "asos" ni dietaga tayyorlaganingizdan so'ng, menyuni ishlab chiqishga o'tishingiz mumkin.

Kilogramm yo'qotish doimiy ochlik tuyg'usini keltirib chiqarmasligi uchun kilogramm ortishiga katta ta'sir ko'rsatmaydigan eng xilma-xil parhezni tanlash muhimdir.

Kilo yo'qotish paytida ruxsat etilgan ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

- Sut kislotasi mahsulotlari: yogurtlar, kefir, tvorog, tvorog, sarg'ish, zardob. Asosiysi, mahsulotning yog 'miqdorini kuzatish, u 1,5% dan oshmasligi kerak.
- Sabzavotlar: karam, sabzi, marul, pomidor, bodring, otquloq, rovon, o'tlar.
- Meva va rezavorlar: tsitrus mevalari, olma, ananas, quritilgan mevalar, malina, qulupnay, gilos, kivi, anor, ko'k.

Go'sht va baliq: tovuq, kurka, mol go'shti, yog'siz qiyma go'sht, perch, pollock, pike.
Kashi: grechka, jo'xori uni, tariq.
Yong'oqlar: bodom, kaju, findiq. Asosiysi, kuniga 1 hovuchdan ko'p ovqatlanmaslikdir, chunki yong'oqlar ko'p miqdorda yog' va kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Ammo oz miqdorda ular uzoq vaqt davomida ochlikni qondirishi mumkin, shuning uchun ular gazak sifatida idealdir.

Taqiqlangan ovqatlarga quyidagilar kiradi:

Har qanday shirinliklar: pechenye, shirinliklar, holva, shokolad, quyultirilgan sut.
Non mahsulotlari: non, bulochka, pirojnoe, xamir ovqatlar, kek, simit.
Oziq-ovqat: makaron, spagetti, konserva.
Yarim tayyor mahsulotlar: chuchvara, manti, chuchvara, kotlet.
Kolbasa mahsulotlari: kolbasa, servlata, dudlangan go'sht, kolbasa, kolbasa.

Shirinliklar va kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilishni abadiy to'xtatish bo'yicha foydali maslahatlar bu erda o'qing.

Endi biz dietani o'zi tashkil qilamiz. Haftalik rejimni tasavvur qilish yaxshi bo'lardi. Ammo, ayollar va erkaklar boshqacha tartibga solinganligi va ular o'ziga xos ovqatlanish tizimiga muhtoj bo'lganligi sababli, biz har bir jins vakili uchun ovqatlanishni alohida tahlil qilamiz.

Sog'likka zarar bermaslik uchun to'g'ri ovqatlanishga asoslangan vazn yo'qotish tizimi tavsiya etiladi. Cheklovlar faqat zararli mahsulotlar va porsiya o'lchamlarida. Kundalik kaloriya miqdori 1800 dan oshmaydi. Bu tana vaznini tanaga jiddiy oqibatlarga olib kelmasdan asta-sekin kamaytirish uchun etarli.

	Nonushta	Aperatif	Kechki ovqat	tushdan keyin choy	Kechki ovqat
dushanba	Suvdagi jo'xori uni, 1 stakan kefir	3 o'rik, 1 quritilgan o'rik va 5 dona. bodom	Tovuq sho'rva, bug'langan sabzavotlar, 1 dona qaynatilgan pollok	1 stakan kefir, 1 olma	To'ldirilgan qalampir (yog'siz qiyma go'shtda) uy qurilishi.
seshanba	Karabuğday pyuresi, 1 stakan oddiy tabiiy yogurt	Bir stakan kefir	Sabzavotli sho'rva, 2 bug'li go'shtli go'sht, bodring salatasi	5 dona. bodom	Pishirilgan pike bilan soya sousi, Bir stakan pomidor soki
chorshanba	2 ta qaynatilgan tuxum, bir stakan kefir, 2 ta non	yogurt ichish	Qaynatilgan tilli mol go'shti bulyoni, sabzavotli güveç, bir stakan tabiiy ananas sharbati	Bir stakan kefir va 1 apelsin	Qaynatilgan tovuq yuragi bilan bug'langan qovoq, bir stakan fermentlangan pishirilgan sut
Payshanba	Bir stakan mevali smoothie, yogurt bilan jo'xori uni mussli	olma	Qovurilgan karam va qaynatilgan tovuq ko'kragi, guruch sho'rva	1 dona anor va 4 dona bodom	Bug'langan tovuq kotletlari, sarimsoq bilan pishirilgan baqlajon
Juma	1 ta qaynatilgan tuxum, bir stakan kefir, yarim porsiya jo'xori uni	3 quritilgan o'rik, 2 o'rik, bir stakan fermentlangan pishirilgan sut	Borscht, tvorog bilan pishirilgan olma	Yogurt va olma	Qaynatilgan mol go'shti, sabzavotli salat
shanba	Karabuğday pyuresi va bir stakan fermentlangan pishirilgan sut	yogurt ichish	Perchdagi baliq sho'rva, sabzavotli salat, bir stakan mevali smetana	1 apelsin	O'tlar bilan pishirilgan qovoq, bir stakan kefir
yakshanba	Myusli bilan Ryazhenka	olma	Shchi mol go'shti bulonida, er-xotin uchun crucian sazan bo'lagi	Tvorog bilan pishirilgan olma	Qovurilgan sabzavotlar: qalampir, qovoq, patlıcan va karam. Bir stakan anor sharbati

Erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaydi, shuning uchun vazn yo'qotish uchun ovqatlanish biroz qoniqarli bo'lishi kerak. Bir kun davomida siz 2000 kkaldan ko'p bo'lmagan ovqatlanishingiz kerak. Bu kun tartibining "o'tiruvchan" bo'lmasligi sharti bilan.

Biz haftalik parhez jadvalini taqdim etamiz:

	Nonushta	Aperatif	Kechki ovqat	tushdan keyin choy	Kechki ovqat
dushanba	Yogurt, bo'tqa, 2 tuxum	Olma, yogurt ichish	Mol go'shti bulonida, sabzavotli salat, pomidor sharbatida Shchi	Kefir bilan kiyingan mevali salat	Tovuq kotletlarini pishirilgan baqlajon va tabiiy sarimsoq sousi, bir stakan kefir bilan bug'lang
seshanba	3 ta tuxumdan omlet, bir chashka qahva	Mevali smetana va bir hovuch yong'oq	Pike perchda Ukha, sabzavotli güveç, bir stakan anor sharbati	olma	Tandirda pishirilgan oq baliq, sabzavotli salat, bir stakan apelsin sharbati
chorshanba	Suvdagi jo'xori uni, bir stakan kefir, olma	1 olma va 1 nok	Mol go'shti güveç (tandirda), sabzavotli sho'rva, limonli bir stakan qora choy	yogurt ichish	3 ta pike baliq keki, qovurilgan qovoq va kefir
Payshanba	Yulafli pishiriqlar, 2 ta qaynatilgan tuxum, bir stakan yogurt	Yogurt	Pomidor sho'rvasi, bug'langan köfte, bir stakan olma jeli	Tuproqli yong'oq qo'shilishi bilan bir stakan ryazhenka	Tug'ralgan tovuqga uy qurilishi karam rulolari, bir stakan kefir
Juma	3 ta tuxumdan qo'ziqorin va piyozli omlet, bir stakan fermentlangan pishirilgan sut	bir hovuch quritilgan mevalar	Smetana, mol go'shti tuzlangan, apelsin sharbatida pishirilgan perch	Tvorog bilan pishirilgan olma	Tovuq barabanlari bilan pishirilgan karam, bir stakan fermentlangan pishirilgan sut
shanba	Quritilgan mevalar bilan mussli, bir stakan kefir	Yog'siz tvorogning bir qismi	Baliq suflesi va guruch sho'rvasi, limonli choy	Yong'oq bilan bir hovuch quritilgan mevalar	Tovuq go'shti bilan to'ldirilgan qovoq, bir stakan olxo'ri sharbati
yakshanba	Pechdagi pishloqli pishiriqlar (4 dona), 1 tuxum va bir stakan sut	olma	Tovuq ko'kragida shchi, yog'siz qiymada kotletlar	Bir chimdik doljin bilan mevali salat	Qisqichbaqalar bilan qaynatilgan brokkoli, bir stakan kefir

Xun tanani qulay jadvalga moslashtirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida tananing umumiy holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, bunday jadval qat'iy dietaga murojaat qilmasdan bir tekisda vazn yo'qotishga yordam beradi.

Kamchiliklarni faqat arzimas oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash (bu juda mazali) va ovqatlanishga qat'iy rioya qilish deb atash mumkin. Aks holda, rejimning faqat bitta ortiqcha tomoni bor.

Ushbu videoda mutaxassis rioya qilish zarurati haqida gapiradi to'g'ri rejim vazn yo'qotish uchun ovqatlanish. Ayol bu vazn yo'qotish texnikasining afzalliklarini tushuntiradi.

Kilo yo'qotish uchun parhez barcha odamlarga mos kelishiga yo'l qo'yilmaydi. Kilo yo'qotishning har qanday jarayoni o'ziga xos kontrendikatsiyaga ega, ular orasida:

homiladorlik va emizish davri (agar bola bir yoshga to'lmagan bo'lsa);
tana vaznining etishmasligi;
17 yoshdan kichik va 55 yoshdan katta;
oshqozon-ichak trakti, yurak, buyrak va jigar bilan bog'liq muammolar;
qandli diabet;
markaziy asab tizimi bilan bog'liq muammolar;
ruhiy kasalliklar;

Agar odamda yuqoridagi kontrendikatsiyalar bo'lmasa, har qanday turdagi dietani muammosiz qo'llash mumkin.

Kilo yo'qotish paytida sog'lom ovqatlanishni saqlash vazn yo'qotishning muhim qismidir. Ammo savodsiz yondashuv teskari jarayonga olib kelishi mumkin. Shuning uchun kelajakda samarali vazn yo'qotish va sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun rejimni tuzish xususiyatlarini bilish juda muhimdir.

Shuningdek o'qing:

Shaxsiy o'quv dasturingizni yarating:

Sizning ideal vazningizni aniqlang:

Ommabop materiallar:

Kilo yo'qotish uchun dietaga o'tirish shart emasligini bilasizmi?

Nonushta eng yaxshisi 7:00 dan 9:00 gacha.

Aynan shu vaqtda to'g'ri ovqatlanish yaxshidir. Ammo siz oshqozoningizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak va agar siz to'yimli nonushta qilishni istasangiz, xizmatni 2 ta taomga bo'lish yaxshiroqdir. Ideal nonushta: shakarsiz donli mahsulotlar, yangi sabzavotlar (o'simlik moyi bilan salatlar), omlet. Nonushta uchun eng yaxshi ichimliklar choy, yangi sharbat, kefirdir. Ertalab yog 'yoqish uchun ideal vaqt ekanligini tushunish kerak, ya'ni tana turli xil yuklarni bajarish uchun kuch va energiya bilan to'la. Shuning uchun, agar siz mashq qilsangiz, ertalab mashg'ulotlarga boring.

Tushlik 11 dan 12 gacha ideal

Tushlik vaqti 13:00 dan 15:00 gacha

Kechki ovqatdan oldin 16 dan 17 kungacha gazak qilish yaxshidir

Kechki ovqat uchun ideal vaqt 18 dan 20 gacha

Ammo, agar sizda bu vaqtda kechki ovqatga vaqtingiz bo'lmasa - tushkunlikka tushmang, siz kechki ovqat qilishingiz kerak, lekin yotishdan 2-3 soat oldin.

Ovqatlanish vaqti dietaning natijalari uchun katta ahamiyatga ega. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish inson tanasining biologik ritmlarini hisobga olishi kerak. Bu siz iste'mol qilgan ovqatni tezroq so'rilishiga va kaloriyalar yog'li to'qimalarning to'planishiga emas, balki energiya manbalariga aylanishiga imkon beradi.

Erkaklar va ayollar uchun to'g'ri ovqatlanish 12 dan 14 soatgacha bo'lgan tushlikni o'z ichiga oladi. Bu vaqt koridorida barcha tana tizimlari tezlashtirilgan rejimda ishlaydi. Menyuda proteinli ovqatlar, murakkab uglevodlar va yog'lar bo'lishi kerak. Agar kunning ikkinchi yarmida jismoniy faoliyat rejalashtirilmagan bo'lsa, ko'p miqdorda uglevodlar bo'lgan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir.

Ayollar va erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun ratsionga kiritilishi kerak bo'lgan majburiy element tolalardir. U minimal kaloriya tarkibiga ega, ammo ichak motorikasini yaxshilaydi va metabolizmni tezlashtiradi. Kepak, tolali sabzavotlar va mevalarda tolalar mavjud.

15 dan 16 gacha tavsiya etiladigan tushdan keyin snack soat ixtiyoriy. Bu vaqtda sport bilan shug'ullanadigan yoki og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadiganlar uchun eng mos ovqat. Eng yaxshi variant sabzavot yoki mevalar bilan birgalikda nordon sutli mahsulotlar bo'ladi. Bundan tashqari, tushdan keyin gazak uchun siz engil, ammo kaloriya bo'lmagan shirinlikdan bahramand bo'lishingiz mumkin (mevalar, quritilgan mevalar, marmelad, berry yoki mevali jele, yogurt).

Shuningdek o'qing:

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak: yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma.

Diet PP (To'g'ri ovqatlanish): menyu, qoidalar, retseptlar, maslahatlar.

Bu yerda topasiz samarali ovqatlanish oshqozon uchun.

Kilo yo'qotish uchun chiziqli parhez (menyu, printsiplar, afzalliklar):

Kundalikda qayd etilishi kerak bo'lgan ma'lumotlar:

ovqatlanish vaqti;
iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turi;
ovqatning kaloriya tarkibi;
vazn va hajm (son, bel, ko'krak).

Misol uchun, shirin bulochka yoki butun donli makaron uglevodlar manbai bo'lishi mumkin. Birinchi variant tanani faqat qisqa vaqt ichida energiya bilan ta'minlaydi, qolgan kaloriyalar esa kestirib, burmalarda "qolib ketadi". Bundan tashqari, bulochka insulinni oshiradi va muzlatgichga tashrif buyurish istagini uyg'otadi.

Shu bilan birga, murakkab uglevodlar bo'lgan makaron sizni uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydi va ortiqcha vaznga ega bo'lishga imkon bermaydi. Shuning uchun, qo'shimcha funt bilan urushda g'alaba qozonish uchun sekin uglevodlarga (don, to'liq donalar, sabzavotlar) ustunlik berish va tez uglevodlarni (shakar, oq bug'doy uni) minimal darajaga tushirish kerak.

Proteinlar o'simlik (dukkaklilar, sabzavotlar) yoki hayvonlar (go'sht, baliq, tuxum) bo'lishi mumkin. Birinchisi ham, ikkinchisi ham muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular teng nisbatda iste'mol qilinishi kerak.

Ratsionga kiritilishi kerak bo'lgan ovqatlar:

Yog'siz go'sht (kurka, dana, tovuq, quyon);
Yog'li baliq navlari (orkinos, qizil ikra, qizil ikra);
Sut mahsulotlari (yogurt, kefir, tvorog);
Tuxum (tovuq, bedana);
Yong'oqlar (yong'oq, yeryong'oq, kaju, bodom);
O'simlik moylari (kungaboqar, zaytun);
Yorma (grechka, bug'doy, makkajo'xori);
To'liq don mahsulotlari (makaron, non);
Sabzavotlar (karam, Quddus artishokasi, sabzi, qovoq);
Meva va rezavorlar (olma, nok, malina).

Sog'lom ovqatlanishdan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar:

Fast-fud (pitsa, gamburger);
Shirin xamir ovqatlar (bulochkalar, cheesecakes);
Qandolat mahsulotlari (pirojnoe, xamir ovqatlar);
Yog'li go'shtlar (cho'chqa go'shti, qo'zichoq);
kolbasa;
Tuzli gazaklar (chipslar, krakerlar);
Yog ', cho'chqa yog'i, margarin;
Konservalangan sanoat ishlab chiqarishi.

Bu farq erkak tanasining ba'zi xususiyatlariga bog'liq. Shunday qilib, erkakning tanasida yog'ning umumiy vaznga nisbati 12 dan 20% gacha, ayollarda esa bu ko'rsatkich 20 dan 30% gacha. Ayollarda yog 'almashinuvi erkaklarnikiga qaraganda ancha sekinroq. Buning sababi shundaki, tabiat adolatli jinsiy aloqani mumkin bo'lgan homiladorlik uchun tayyor holatda ushlab turadi.

dushanba:

Nonushta - asal va yong'oq bilan ziravorlangan sutdagi jo'xori uni, pishirilgan olma;

Nonushta II - kefir, banan;

Tushlik - go'shtli bulonda borsch, pishirilgan sabzavotli garnitür bilan qiyma tovuq kotleti;

Snack - yogurt bilan mussli;

Kechki ovqat - qaynatilgan baliq filesi, yogurt solingan meva.

seshanba:

Nonushta - sut va asal, bodring va selderey bilan ziravorlangan karabuğday;

Nonushta II - marmelad, bioqo'shimchalar bilan kefir;

Tushlik - sabzavotli yog'siz bulonda sho'rva, karam garnitür bilan dana;

Snack - jo'xori uni pishiriqlari;

Kechki ovqat - smetana bilan tvorog massasi, olma.

chorshanba:

Nonushta - omlet, tuzlangan karam;

Nonushta II - quritilgan mevalar aralashmasi bilan tvorog;

Tushlik - baliq hodgepodge, guruchli baliq güveç, sabzavotli salat yoki vinaigrette;

Peshindan keyin snack - sabzavotli smoothies;

Kechki ovqat - pishirilgan yoki bug'langan tovuq filesi, brokkoli bilan bezatilgan.

Payshanba:

Nonushta - yogurt bilan mussli, tuzlangan karam;

Nonushta II - zefir, jambon va kepakli non bilan sendvich;

Tushlik - tovuq suvi, mol go'shti yoki karabuğday bilan pishirilgan sho'rva;

Snack - yogurt bilan meva kokteyli;

Kechki ovqat - pishloqli qattiq makaron.

Juma:

Nonushta - sut va yong'oq bilan guruch pyuresi;

Nonushta II - mussli bar;

Tushlik - yog'siz borsch, grechka bilan mol go'shti;

Snack - quritilgan mevalar bilan yogurt;

Kechki ovqat - baliq biftek.

shanba:

Nonushta - kefir, olma va sabzi salatasi bilan jo'xori kepagi;

Nonushta II - ismaloq, selderey, bodringli shirinliklar;

Tushlik - baliq sho'rva sho'rva, brokkoli bilan pishirilgan baliq;

Snack - yogurt bilan banan;

Kechki ovqat - pomidor salatasi bilan pishirilgan dana.

Yakshanba:

Nonushta - yong'oqli tvorogli güveç;

Nonushta II - mevali yoki rezavorli salat;

Tushlik - qo'ziqorin sho'rva, guruch bilan qaynatilgan tovuq;

Snack - qalin pomidor sharbati yoki nol yog'li kefir, pishloqli sendvich;

Kechki ovqat - pishirilgan dana go'shti bilan tuzlangan karam.

Oziq-ovqatdan tashqari, ichish rejimiga ham rioya qilish kerak. Zaharli moddalarni olib tashlash va yaxshi metabolizm uchun kamida 2 litr suyuqlik ichish tavsiya etiladi. Tavsiya etilgan miqdorda suvni yashil yoki zanjabil choyi, turli o'simliklardan tayyorlangan damlamalar bilan to'ldirishingiz mumkin. Zanjabil ichimligini bosqichma-bosqich tayyorlash retsepti ushbu videoda keltirilgan.

Shuningdek o'qing:

Ko'p odamlar tanadagi ortiqcha yog'larga ega, ular undan xalos bo'lishni xohlashadi. Ammo buni to'g'ri va sog'likka zarar bermasdan qilish uchun siz asosiy qoidalarni bilishingiz kerak. Ushbu maqolada siz maksimal natijaga erishish uchun qanday to'g'ri bo'lishi kerakligini bilib olasiz.

Og'irlikni yo'qotishning asosiy omili - yaratilgan kaloriya tanqisligi (kun davomida ishlatganingizdan kamroq ovqat iste'mol qilganingizda). Bu Internetda topishingiz mumkin bo'lgan har qanday zamonaviy parhezning asosidir. Ushbu parhezlar bilan bog'liq muammo shundaki, bu tanqislik juda katta va juda tez hosil bo'ladi, natijada birinchi ikki hafta ichida tez vazn yo'qotishga olib keladi (7-10 kg gacha), keyin "plato" effekti boshlanadi (yo'qotishni to'xtating). vazn) va kichik vaqtdan keyin og'irlik qaytib keladi.

Og'irlikning bunday keskin o'zgarishi sog'lig'ingizga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi, bu oxir-oqibatda olib kelishi mumkin salbiy oqibatlar. Ushbu maqolaning maqsadi sizni qanday qurishni o'rgatishdir soatlab vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish (menyu). Agar siz dietangizni qanday qilib to'g'ri manipulyatsiya qilishni o'rgansangiz va to'g'ri jismoniy faoliyatni tanlasangiz, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan osongina vazn yo'qotishingiz mumkin.

№1 qadam. Faqat to'g'ri va sog'lom taomlarni iste'mol qilishni boshlang.

Bu to'g'ri ovqatlanish odatlarini shakllantirish yo'lidagi birinchi qadamdir. Ayni paytda siz kaloriyalarni hisoblashingiz va oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbatlarini tanlashingiz shart emas. Sizga kerak bo'lgan narsa - taslim bo'lish zararli mahsulotlar va ga boring sog'lom ovqatlar barcha kerakli oziq moddalarga (oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, makro va mikroelementlar) boy ovqatlanish.

Yomon ovqatlar: oq non, arzon makaron, shakar, vafli, keks, güveç, pechenye, shirinliklar, rulolar, chiplar, fastfud, soda, kolbasa, margarin, pizza, alkogol va shu kabilar.

Yaxshi ovqatlar: don (grechka, jo'xori uni, arpa va boshqalar), baliq (va boshqa dengiz mahsulotlari), tovuq, go'sht (dana, mol go'shti va boshqalar), asal, sut, kefir, tvorog, mevalar, rezavorlar, yong'oqlar, qora non, qattiq bug'doy makaronlari, sabzavotlar, tovuq tuxumlari, avakadolar, zig'ir yog'i, zaytun moyi, qattiq pishloq, quritilgan mevalar va bir xil turdagi boshqalar.

Agar, masalan, sizning menyuingiz shunday ko'rinishda bo'lsa:

Nonushta: bir parcha kek + shakarli qahva

Tushlik: tez ovqatlanish

Kechki ovqat: pizza + pivo

Endi shunday bo'lishi kerak to'g'ri mahsulotlar:

Nonushta: sutli jo'xori uni + banan + yong'oqlar + sendvichlar (non + sariyog '+ qattiq pishloq) + sutli qahva

Tushlik: qattiq bug'doy makaron + mol go'shti + sabzavotlar

Kechki ovqat: baliq + guruch + sabzavotlar

To'g'ri ovqatga o'tishingiz bilanoq, tanangiz darhol yaxshi tomonga o'zgara boshlaydi. Bundan tashqari, qismlar kattalashadi va shunga ko'ra siz ochlikni his qilmaysiz.

№2 qadam. Yog 'yoqish uchun zarur tanqislikni yaratish uchun asta-sekin kaloriyalarni kamaytirishni boshlang.

Qoida tariqasida, birinchi bosqich 3 dan 6 haftagacha davom etishi mumkin. Siz to'g'ri ovqatlarga o'tdingiz va vazn yo'qotishni boshladingiz (hatto BJUni hisoblamasdan ham). Ammo, ma'lum vaqtdan so'ng, vazn yo'qotish jarayoni to'xtaydi va keyin siz o'zingizning vazningizga muhim o'zgartirish kiritishingiz kerak. vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi, ya'ni yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriya miqdorini hisoblang.

Buni qilish juda oson. Sizga kerak bo'lgan narsa - 7 kun davomida daftarga barcha ovqatlaringizni (aniq qismlarda) yozib qo'yish. Keyin, 8-kuni, barcha mahsulotlarni oling, kaloriya jadvalini oching va har bir iste'mol qilingan ovqatning yonidagi kaloriya miqdorini yozing. Shundan so'ng, olingan barcha kaloriyalarni jamlang va 7 ga bo'ling. Natijada siz o'rtacha kunlik kaloriya tarkibini olasiz. Misol uchun, siz barcha ovqatlarni qo'shib, 17 345 kaloriya oldingiz. Shunday qilib, kuniga 17 345/7 = 2477 kaloriya kerak.

Ushbu bosqichda tana ushbu kaloriya tarkibiga moslashdi va endi bu sizning muvozanat nuqtangiz (kilogrammni yo'qotmaslik va yog 'olmaslik uchun). Yog 'yoqish jarayonini qayta boshlash uchun siz umumiy kaloriya tarkibidan 10% ni olib tashlashingiz kerak (2477 - 10% \u003d 2229) va ushbu yangi kaloriya tarkibi uchun to'g'ri ovqatlardan BJU ning to'g'ri nisbatini sozlashingiz kerak.

№3 qadam. Menyuda BJU ning to'g'ri nisbatini hisoblaymiz.

Sizning menyuingiz oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu oziq moddalarning har biri tananing hayotida (va ayniqsa vazn yo'qotish jarayonida) muhim rol o'ynaydi.

Proteinlar mushak massasi uchun asosiy komponent hisoblanadi. Bundan tashqari, protein etishmasligi sabab bo'ladi: yomon terining holati, doimiy ochlik hissi, yomon xolesterinning mumkin bo'lgan ko'payishi va boshqalar. Oddiy ishlashi uchun erkaklar 2 g * 1 kg tana vaznini, qizlar esa 1,5 g * 1 kg tana vaznini iste'mol qilishlari kerak. Asosiy manbalar: tovuq, go'sht, tovuq tuxumi, tvorog, baliq va dengiz mahsulotlari.

Yog'lar ham tanada muhim rol o'ynaydi, lekin ularni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak, chunki bu oziq moddalar juda yuqori kaloriya (1 g yog' = 9 kaloriya, 1 g oqsil va uglevodlar esa 4 kaloriya). Oddiy ishlash uchun tana vazniga 0,5 - 0,7 g * 1 kg iste'mol qilish kerak. Asosiy manbalar: yog'li baliq, zig'ir yog'i, zaytun moyi, yong'oq, urug'lar, avakado.

Uglevodlar tanamiz va ayniqsa miya uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun men ushbu ozuqani menyuingizdan butunlay chiqarib tashlashni tavsiya etmayman. Eng kamida kuniga 50 g uglevodlar (men kamroq tavsiya etmayman). Birinchidan, formulalar yordamida siz oqsillar va yog'larni hisoblaysiz, keyin esa qolgan kaloriya tarkibi uchun uglevodlarni olasiz. Asosiy manbalar: don (grechka, guruch, jo'xori uni va boshqalar), qattiq bug'doy makaronlari, qora non, non, kartoshka (minimal), mevalar (minimal).

Qadam raqami 4. Oziq moddalarni soatiga to'g'ri taqsimlang.

O'zingizni bo'yashingizdan keyin vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi to'g'ri ovqatlardan, to'g'ri kaloriya tarkibidan va to'g'ri BJU hisob-kitobidan, qancha ovqat bo'lishi kerakligini va qaysi vaqtda ma'lum ovqatlarni eyishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak.

Qancha ovqat bo'lishi kerak?

Biz darhol kichik gazaklardan bosh tortamiz va butun menyuni kaloriyalarda taxminan teng qismlarga ajratamiz. Siz kuniga 4-6-7 marta ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlanish chastotasi metabolizmga ta'sir qilmasligi allaqachon isbotlangan (ya'ni 4 marta yoki 7 ta ovqat bo'lishi muhim emas - tezlik bir xil bo'lib qoladi). Ammo, men hali ham 4 ta taomdan pastroq ovqatlanishni tavsiya etmayman, chunki fraksiyonel ovqatlanishning afzalliklari bor:

ochlik yo'q (doimiy ovqatlanish och qolishga imkon bermaydi)
tana doimo resurslarni oladi (har 2-4 soatda tanaga ma'lum miqdordagi oziq-ovqat kiradi, bu sizning tanangiz normal ishlashiga imkon beradi)
ovqat hazm qilish trakti yaxshi ishlaydi (oshqozon oziq-ovqat bilan ortiqcha yuklanmaydi, bu oxir-oqibat uning ishiga ijobiy ta'sir qiladi)

Qachon va nima ovqatlanish kerak?

Iloji bo'lsa, proteinli ovqatlar har bir taomda bo'lishi kerak (ba'zan ko'proq, ba'zan kamroq). Uglevodlarni yotishdan 6 soat oldin, bir joyda chiqarib tashlash tavsiya etiladi.

Agar siz kuniga 4 marta ovqatlansangiz, sxema quyidagicha bo'lishi mumkin:

1 ta ovqat: oqsillar (50%) + uglevodlar (50%)

Ishlab chiqish; mashqa qilish

4-ovqat: oqsillar (75%) + yog'lar (25%)

Agar siz kuniga 6 marta ovqatlansangiz, u quyidagicha ko'rinishi mumkin:

1 ta ovqat: oqsillar (25%) + uglevodlar (75%)

2-ovqat: oqsillar (50%) + uglevodlar (25%) + yog'lar (25%)

3-ovqat: oqsillar (50%) + uglevodlar (50%)

Ishlab chiqish; mashqa qilish

4-ovqat: oqsillar (50-70%) + uglevodlar (30-50%)

5-ovqat: oqsillar (75%) + yog'lar (25%)

6-ovqat: oqsillar (100%)

Bundan tashqari, kuniga etarli miqdorda suv ichish kerak. O'rtacha, bu 30 ml * 1 kg tana vazniga to'g'ri keladi (ya'ni sizning vazningiz 80 kg bo'lsa, kuniga 30 * 80 = 2,4 litr suv kerak bo'ladi).

bu namuna menyusi, bu sizga to'g'ri mahsulotlarni qanday tanlashni ko'rsatadi. Men oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni gramm bilan hisoblamayman, chunki har bir kishi individualdir va har bir kishi o'ziga xos yondashuvga muhtoj.

08:00 - qisqichbaqalar + non + meva

10:30 - pishgan tuxum tovuq tuxumlari+ qora non + sabzavotlar + zig'ir yog'i

13:00 - tovuq filesi + qattiq bug'doy makaron + sabzavotlar

15:00 dan 16:30 gacha TRING

17:00 - baliq + guruch + sabzavotlar

19:30 - yog'siz mol go'shti + sabzavotlar + zig'ir yog'i

22:00 - tvorog

MUHIM: Agar siz o'zingizning tana vazningiz uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati bilan menyuni mustaqil ravishda tanlay olmasangiz, men sizga bu borada yordam bera olaman. Agar siz uchun individual menyu tanlashimni xohlasangiz (hammasi gramm va vaqt bo'yicha hisoblangan), u holda men bilan ushbu sahifa orqali bog'laning -> INDIVIDUALL

Shunday qilib, bosqichma-bosqich, to'g'ri chiziq bo'lishi kerak qizlar va erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun parhez rejasi. Kelajakda siz har hafta och qoringa (vazn, bel, ko'krak, qo'llar va boshqalar) nazorat o'lchovlarini o'tkazishingiz va ushbu ma'lumotlardan foydalangan holda rivojlanishni kuzatishingiz kerak bo'ladi. Agar muammoli joylaringiz (bel, son) hajmi har hafta 0,5-1 sm ga kamaysa, ovqatlanishni davom eting. "Plato" effekti paydo bo'lganda va siz kilogramm berishni to'xtatsangiz, dietangizni yana 10% ga qisqartirishingiz kerak bo'ladi va hokazo. Ratsiondan tashqari, men sport zalida mashq qilishni tavsiya qilaman. Kuchli mashqlar yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi va tanangizni moslashtiradi.

Hurmat bilan, Sergey Garbar (Progres.ru)

Hatto to'g'ri ovqatlanish haqida hech narsa bilmaganlar ham vazn yo'qotish uchun kamroq ovqatlanish kerakligini tushunishadi. Tanish vaziyat: har kun uchun menyu bilan vazn yo'qotish uchun parhezlar sinab ko'rildi, ammo ularning hech biri sehrli bo'lmadi, hali ham natija yo'q.

Ko'pincha to'g'ri ovqatlanishning tafsilotlarini tushunish uchun vaqt yo'q va siz kecha vazn yo'qotishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilarga yordam berish va ularni to'g'ri yo'lga qo'yish uchun biz vazn yo'qotish uchun bir hafta / kun uchun taxminiy muvozanatli parhez menyusini ishlab chiqdik. Va biz sizga qanday xatolar borligini va vazn yo'qotish uchun menyuni mustaqil ravishda qanday yaratishni aytamiz.

Kilo yo'qotish uchun har kuni / bir hafta uchun menyumizdagi eng muhim narsa kaloriya hisoblanadi. Faqat taxminan 1500 kkal. Agar kunlik iste'mol miqdori taxminan 1800-2000 kkal (ya'ni ayollar uchun) bo'lsa, bu vazn yo'qotish uchun etarli. Erkaklar esa ko'proq kaloriyaga muhtoj - ya'ni ko'proq "grammda osilgan". Tarkibi va mahsulotlari bo'yicha ayollar uchun menyu erkaklar uchun menyudan farq qilmaydi.

Balansli dietada taxminan 40% uglevodlar va 30% protein va yog'lar mavjud. Biz vazn yo'qotish uchun menyu bilan jadvalimizda ushbu nisbatlarni hisobga oldik.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish menyusida ovqatlarni qanday almashtirish mumkin? Biz juda oddiy parhez menyusini tuzdik. Ammo agar kerak bo'lsa, mahsulotlarni o'zingiz yoqtirgan / qo'lingizda bo'lganiga o'zgartiring. Bu oddiy - yog'siz proteinni yog'siz protein bilan almashtiring: tovuq, baliq va dengiz mahsulotlari, tuxum, tvorog. Murakkab uglevodlar (bir-biri bilan almashtirilishi mumkin): grechka, jigarrang guruch (jigarrang yo'q - sizda bor narsani oling), qattiq bug'doy makaron (o'ta og'ir holatlarda siz oddiylardan foydalanishingiz mumkin), loviya va yasmiq. Cheklovsiz xom sabzavotlar - ular kaloriyalarda juda past. Misol uchun, agar kechqurun oshqozon kattalashib, uxlab qolishning iloji bo'lmasa - bodring, pomidor oling. Oshqozoningizni to'ldiring va u 50-100 kaloriyadan oshmaydi.

Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan "birinchi tanishish" uchun kaloriya va BJUni sinchkovlik bilan hisoblash, kun bo'yi kalkulyatorni taqillatish va buxgalteriya kurslarini tugatish shart emas. Kun davomida bizning oddiy menyumizga ko'ra kamida taxminan ovqatlanishni boshlang. Kam kaloriyali ovqatlarni sotib olishga harakat qiling. Fast tamaddi qilishga, qizarib pishgan ovqatlarga, "mayonez" va hokazolarga kirmang. Soat bo'yicha qat'iy ovqatlanish kerak emas, kuniga 5 marta, 6 dan keyin ovqatlanmang va hokazo. Asosiysi, kaloriyalarga to'g'ri keladi, shunda siz albatta vazn yo'qotasiz.

Formuladan foydalanib, kunlik nafaqangizni hisoblang va 20-30% ni olib tashlang. Shaxsan siz oyiga taxminan 1-2 kg vazn yo'qotishingiz kerak bo'lgan juda ko'p kaloriya. Ha, bu juda oz. LEKIN! 2-4 hafta ichida minus 5-10 kg va'da qiladigan an'anaviy vazn yo'qotish dietalari vaqtni behuda sarflashdir. Ular juda past kaloriya (1000 kkalgacha), kam odam ularga to'liq bardosh bera oladi. Va agar vazn tezda yo'qolsa, ko'pincha u tezroq qaytib keladi. Shuning uchun, dietalar emas, balki muvozanatli ovqatlanish kilogramm berishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ehtimol, siz buni yuz marta eshitgansiz, lekin negadir buni faqat shaxsiy tajribadan tushunadiganlar ishonishadi.

Quyida siz uch kunlik turli menyularga ega Jadvalni ko'rasiz. Barcha kunlar o'zaro o'zgarishi mumkin va mahsulotlar kaloriya tarkibi va tarkibi bo'yicha o'xshashlar bilan almashtirilishi mumkin, bu qattiq "vazn yo'qotish uchun parhez" emas. Hafta uchun namuna menyusi: dushanba - №1 menyu, seshanba - menyu # 3, chorshanba - menyu # 2, pays - menyu # 3, juma - menyu # 1, shanba - menyu # 3, Sun - menyu # 2. Ha, bunday reja vazn yo'qotish uchun tayyor to'g'ri parhezdir. Faqat u moslashuvchan, siz joylarda kunlarni o'zgartirishingiz va hatto unga sevimli mahsulotlaringizni siqib qo'yishingiz mumkin.

Agar siz taomning nomini (ko'k rangda) bossangiz, retseptlar bilan sahifa ochasiz. Hamma narsa oddiy mahsulotlardan uyda tayyorlanishi mumkin.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 ta mazali va foydali nonushta

Tez kechki ovqat yoki tushlik uchun g'oyalar

Kilo yo'qotish uchun retseptlar

Kundalik nafaqangizni hisobga oling, undan 20-30% olib tashlang. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya kerakligini bilib olasiz.

Kundalik kaloriya iste'moli

Kilo yo'qotish uchun kaloriya ovqatlar jadvali

Kilo yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish bilan BJU ning taxminiy nisbati 30/30/40 (%) ni tashkil qiladi. Bular. uglevodlar - 40%, oqsillar va yog'lar - har biri 30%.

Proteinga boy ovqatlar

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar

Yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar

Kilogramm yo'qotish uchun menyu yaratish uchun qimmat yoki noyob mahsulotlar kerak emas. Xarajatlarning eng qimmat moddasi yangi go'sht, baliq va sabzavotlardir. Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash uchun siz uyda, o'zingiz tayyorlashingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan siz qaysi ovqatlarda qancha kaloriya borligini eslaysiz va kun davomida vazn yo'qotish menyusini tayyorlash oson bo'ladi. Agar uyda ovqat pishirish, ish uchun idish-tovoqlar siz uchun juda qiyin bo'lib tuyulsa, vazn yo'qotishni hozircha qoldira olasizmi? Eng oson yo'lni qidirayotganlar uchun yashil qahva va goji mevalari mavjud. Avval ularni sinab ko'ring va keyin to'g'ri ovqatlanish va plastik idishlar tomoniga o'ting. Bizda cookie-fayllar yo'q, lekin bizda sizning ko'zgudagi nozik aksingiz bor.

Tanani quritish uchun parhez - eng yaxshi ovqat

Agar siz uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri dietada qolsangiz, unda ertami-kechmi "Jora amaki" keladi. Ratsion "to'g'ri" bo'lsa-da, haftaning menyusi BJU bo'yicha muvozanatli bo'lsa-da, tana hali ham yo'qolgan vaznni qaytarishni xohlaydi. Lekin buni qanday qilish kerak? Hamma narsani qaytarib bering! Buning uchun zarur bo'lgan gormonlar miyangizga o'z vaqtida yetkaziladi. Shuning uchun uzoq dietadan keyin vaznni saqlab qolish juda qiyin.

Qanday qilib buzmaslik kerak? O'zingizga ba'zan tanaffus qilishga ruxsat bering. Haftada bir marta "zararli" narsa iste'mol qiling ("chit mil"). Ammo “dam olish”ni bir haftalik ovqat eyishga aylantirmang. Ehtimol, bayramni davom ettirish vasvasasi bo'lmasligi uchun kafeda yoki do'stlar bilan zararli narsalarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Bizning menyuda mevalar yo'q (ular oddiygina kaloriyalarga to'g'ri kelmadi), lekin ular to'g'ri ovqatlanish uchun kerak. Misol uchun, siz o'zingizga "mevali xiyla ovqat" berishingiz mumkin.

Agar siz hali ham dietadan chiqib ketgan bo'lsangiz, unda eng muhimi, "yaxshi, men baribir dietani buzdim, siz yana 2 marta ko'proq eyishingiz mumkin, buning uchun hech narsa bo'lmaydi" holatiga tushmaslikdir. Ushbu yondashuv bilan bir martalik buzilish bir haftaga, so'ngra bir oylik doimiy ochko'zlikka aylanadi. Qanchalik g'alati tuyulmasin - lekin "o'zingizni ayblamang". Tuzatib bo'lmaydigan narsalarga e'tibor bermang. Muhimi, bu yerda va hozir qanday ovqatlanishni boshlaysiz.

Hech qanday dahshatli narsa bo'lmaydi, asosiysi kaloriya. "Men dietada sushi qilsam bo'ladimi?", "Men tarvuz olsam bo'ladimi?". Shunday oziq-ovqatlar borki, ularni biz "vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish" deb atamaymiz - tez tayyorlanadigan taomlar, xamir ovqatlar va boshqalar. Ammo ba'zi mahsulotni "zararli" yoki standart menyuda bo'lmagan bilan almashtirsangiz, vazn yo'qotasiz! Bitta shart bilan: rejaga muvofiq kuniga ko'proq kaloriya yo'q (bizning menyuimizda bu 1500 kkal). Masalan: reja bo'yicha tushlik 500 kkal edi. Buning o'rniga siz sushi iste'mol qilasiz, uning umumiy kaloriya miqdori 500 kkal. Demak, katta gap yo'q! Yagona "lekin" - "to'g'ri" tushlik har doim ko'proq qoniqarli bo'ladi (siz ko'proq past kaloriyali ovqat eyishingiz mumkin). Shuning uchun, agar siz har kuni "zararli" ovqatlansangiz, unda siz uzoq davom etmaysiz va buzasiz.

Qanchalik tez-tez eshitishingiz mumkin: "Men juda oz ovqatlanaman va men hech qanday tarzda vazn yo'qotolmayman!". Agar sog'liq muammolari bo'lmasa, bu to'g'ri emas. Shunday qilib, siz aslida juda ko'p ovqatlanasiz, faqat gazaklarni (banan, sendvich, ishda pirojnoe) hisoblamang yoki kaloriyalarni noto'g'ri hisoblang, ayniqsa uyda ovqatlanmasangiz. Bizning har bir kun uchun menyumiz kilogramm berish uchun bir kunda eyishingiz mumkin bo'lgan hamma narsadir. Agar siz hali ham tepada gazaklar bo'lsa, unda hech narsa ishlamaydi.

Umid qilamizki, bizning har kunlik menyu yangi boshlanuvchilarga vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish nima ekanligini tushunishga yordam beradi.

reytinglar, o'rtacha:

Uyg'unlikka intilishda ko'pchilik vazn yo'qotishning turli usullarini sinab ko'radi: ro'za kunlaridan tortib, hamma ham bardosh bera olmaydigan qattiq mono-dietalargacha. Mavjud usullarning aksariyati ovqatlanish soniga qat'iy cheklovlar qo'yadi, shuningdek, turli xil dietada farq qilmaydi. Sizning e'tiboringizga muvozanatli ovqatlanish bilan ajralib turadigan zamonaviy parhezni taqdim etamiz, uning yordamida siz atigi 5 kun ichida 5 kilogrammdan osongina xalos bo'lishingiz mumkin. Ushbu parhezning diqqatga sazovor tomoni shundaki, qat'iy belgilangan soatlarda ovqatlanish kerak bo'ladi, bu shubhasiz punktual va pedantik odamlarni xursand qiladi va qolganlarini tartibli bo'lishga o'rgatadi.

Soat bo'yicha dietaning ko'plab variantlari mavjud:

Diet - har 2 soatda ovqatlaning. Bu birinchi ovqatdan keyin har bir keyingi ovqat 2 soatdan kech bo'lmasligi kerakligidan iborat. Menyu ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxatidan foydalangan holda shaxsiy imtiyozlar asosida tuzilishi mumkin. Ushbu parametrdagi cheklovlar 100 grammdan oshmasligi kerak bo'lgan bitta porsiya hajmiga nisbatan qo'llaniladi.
Soat bo'yicha parhez - 3 soatdan keyin. Ish bilan band odamlar uchun javob beradi. Ushbu variantda ovqatlanish soni kamayadi. Ratsion 3 soatdan keyin 200 grammdan ko'p bo'lmagan bir vaqtning o'zida bir qismdan foydalanishni o'z ichiga oladi. Ratsion faqat ruxsat etilgan mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak.

Ushbu vazn yo'qotish texnikasining ikkala varianti ham metabolizmni tezlashtirishga qaratilgan, chunki ko'pincha bu vazn ortishiga olib keladigan sekin metabolizmdir. Tez-tez ovqatlanish, lekin kichik qismlarda tanani boshlash boshlanadi metabolik jarayonlar va to'plangan tana yog'ini faol ravishda yoqadi.

Siz kunni dangasa uchun parhez tamoyili bilan boshlashingiz kerak: kuniga 1 stakan va minus 2 kg, keyin esa har kuni vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga amal qiling (menyuni bu erda o'rganishingiz mumkin :).

Kilo yo'qotish uchun qovurilgan idishlarni istisno qilish kerak. Go'sht, baliq, sabzavotlar eng yaxshi qaynatiladi, qovuriladi, pishiriladi, bug'da pishiriladi yoki panjara qilinadi. Shuningdek, tanadagi suv muvozanatini kuzatishingiz kerak. Ovqatlar orasida kuniga kamida 1,5 litr gazsiz suv ichish tavsiya etiladi. Kilo yo'qotishning bu usuliga qarshi ko'rsatmalar yo'q. Yagona ogohlantirish - vaqtni nazorat qilish zarurati, chunki siz ovqatni o'tkazib yuborishingiz yoki kechiktira olmaysiz.

Aytgancha, bu texnikaning tamoyillari tug'ruqdan keyin vazn yo'qotish paytida Ani Lorak tomonidan kuzatilgan tamoyillarga juda o'xshash.

Ruxsat etilgan mahsulotlar:

Yog'siz go'sht (mol, dana, quyon go'shti);
Terisiz yog'siz parranda go'shti (kurka, tovuq);
Baliq va dengiz mahsulotlari;
Kam yog'li sut va nordon sut mahsulotlari (kefir, tvorog, tabiiy yogurt, pishloq);
Kam yog'li jambon;
Kepakli non (kepak, butun don, javdar);
Don va don mahsulotlari (grechka, jo'xori, guruch);
Tuxum;
Kam yog'li go'sht va sabzavotli bulonlar;
Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar (bodring, pomidor, qalampir, lavlagi, sabzi, karam, brokkoli, ismaloq, selderey);
Yashillar;
Qo'ziqorinlar;
Shakarsiz mevalar (olma, nok, o'rik, tsitrus mevalari);
rezavorlar;
Quritilgan mevalar;
Yong'oqlar;
Sabzavot, zaytun moyi;
Limon sharbati;
Tabiiy asal.

Soat bo'yicha parhez uchun ichimliklardan quyidagilar tavsiya etiladi: o'tlar va rezavorlar, yangi siqilgan sabzavot va meva sharbatlari. Ovqatlanish oralig'ida siz gazsiz suv ichishingiz mumkin, bu metabolik jarayonlarni tezlashtirishga va tanadan to'plangan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

Taqiqlangan mahsulotlar:

Yog'li go'sht (cho'chqa go'shti, qo'zichoq);
Semiz qush (o'rdak, g'oz);
Yog'li sut va nordon sut mahsulotlari;
kolbasa;
Boy go'sht, qo'ziqorinli bulyonlar;
Yog'li soslar (mayonez, ketchup);
Bug'doy unidan tayyorlangan non;
makaron;
Yarim tayyor mahsulotlar;
Fastfud;
Yangi va boy xamir ovqatlar;
Pishiriqlar, shirinliklar;
Ziravorlar va ziravorlar;
shakar;
tuz;
Gazlangan ichimliklar;
Spirtli ichimliklar.

Tuz tanadagi suyuqlikni ushlab turishga hissa qo'shadi, bu vazn yo'qotishiga to'sqinlik qiladi va shuning uchun uni butunlay yo'q qilish yoki minimallashtirish kerak. Shuningdek, shakarni dietangizdan chiqarib tashlash tavsiya etiladi. Oziq-ovqat va ichimliklarni bir yoki ikki choy qoshiq tabiiy asal bilan shirin qilishingiz mumkin.

Soat bo'yicha parhez ovqatlanish vaqtiga aniq rioya qilishni o'z ichiga oladi. Shaxsiy kundalik rejimingizga qarab, masalan, soat 8:00 dan boshlab va oxirgi ovqatni 22:00 da tugatgandan so'ng, parhez jadvalini soatiga alohida rejalashtirishingiz mumkin. Ratsionning asosiy qoidasi - har 2 soatda kichik qismlarda, 100 grammdan oshmasligi kerak. Siz har 3 soatda ovqatlanishingiz mumkin, ammo parhez bilan bitta porsiya hajmini 200 grammgacha oshirish mumkin. Agar biron sababga ko'ra ovqatlanish tartibi buzilgan bo'lsa va ovqatlanish soatlari noto'g'ri bo'lsa, siz dietani qayta boshlashingiz kerak.

Soat bo'yicha parhez bilan bir haftalik menyu (1 porsiya hajmi = 100 gr dan oshmasligi kerak):

dushanba:

7:00 - jo'xori uni;
9:00 - apelsin;
11:00 - qaynatilgan tovuq filesi;
13:00 - krakerli bulon;
15:00 - qattiq qaynatilgan tuxum;
17:00 - sabzavotli güveç;
19:00 - quritilgan mevalar;
21:00 - bir stakan kefir.

seshanba:

7:00 - karabuğday pyuresi;
9:00 - Kivi;
11:00 - pishirilgan kurka filesi;
13:00 - yashil karam sho'rva;
15:00 - jambon bilan tost;
17:00 - Vinaigrette;
19:00 - yong'oq;
21:00 - bir stakan ryazhenka.

chorshanba:

7:00 - guruch bo'tqasi;
9:00 - nok;
11:00 - er-xotin uchun pike perch;
13:00 - Brokkoli qaymoqli sho'rva;
15:00 - pishloqli to'liq donli nonli sendvich;
17:00 - "Yunoncha" salatasi;
19:00 - bodom;
21:00 - Bir stakan tvorog suti.

Payshanba:

7:00 - 2 dona tuxum uchun omlet;
9:00 - yashil olma;
11:00 – Bug'da pishirilgan kotletlar mol go'shtidan;
13:00 - qo'ziqorinli qaymoqli sho'rva;
15:00 - o'tlar bilan tabiiy yogurt;
17:00 - "Brush" salatasi;
19:00 - kaju;
21:00 - Bir stakan ayron.

Juma:

7:00 - Myusli;
9:00 - greyfurt;
11:00 - baliqli sufle;
13:00 - Okroshka;
15:00 - yumshoq qaynatilgan tuxum;
17:00 - oq karam salatasi;
19:00 - quritilgan mevalar;
21:00 - bir stakan tabiiy yogurt.

shanba:

7:00 - yogurt bilan ziravorlangan kam yog'li tvorog;
9:00 - 2 ta o'rik;
11:00 - qovurilgan quyon go'shti;
13:00 - selderey sho'rva;
15:00 - jambonli javdar nonli sendvich;
17:00 - maydalangan sabzi salatasi;
19:00 - pista;
21:00 - Bir stakan tvorog suti.

Yakshanba:

7:00 - tvorog pudingi;
9:00 - 2 olxo'ri;
11:00 - dengiz mahsulotlari;
13:00 - lavlagi;
15:00 - qattiq qaynatilgan tuxum;
17:00 - bodring, pomidor va bolgar qalampiridan salat;
19:00 - yong'oq bilan to'ldirilgan o'rik;
21:00 - bir stakan kefir.

5-7 kun davomida soatiga dietaga rioya qilib, siz 4-5 kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin. Besh kunlik parhez kursini odatdagi ovqatlanish uchun bir haftalik tanaffus bilan almashtirish tavsiya etiladi. Shu bilan birga, odatiy ovqatlanish dietasi faqat soatiga ruxsat etilgan parhez mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak. Ovqatlanish jadvalida va porsiya hajmida odatiy dietada hech qanday cheklovlar yo'q. Bir oy davomida navbat bilan siz 7-8 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin.

Ratsionda soatlab vazn yo'qotganlarning ko'plab sharhlari shuni ko'rsatadiki, ular zaiflik, charchoq, bosh aylanishi, ko'zlarida qorayish va samaradorlikning pasayishini boshdan kechirmagan. Kilo yo'qotishning ushbu usulini tark etganda, ko'pchilik tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanish odatini rivojlantirdi, bu esa shaklni saqlab qolishga yordam beradi.

Diyetlar faqat vaqtinchalik. Har doim nozik bo'lish uchun siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak. Qanday boshlash kerak va ayollar, erkaklar, o'smirlar va 40 yoshdan oshgan odamlar uchun nima ovqatlanish kerak.

Noto'g'ri ovqatlanish qo'shimcha funt paydo bo'lishining asosiy sababidir. Nima uchun ortiqcha vazn muammosi bugungi kunda ham dolzarb bo'lib qolmoqda? Buning bir qancha sabablari bor. Birinchidan, ko'pincha odamni muvozanatli ovqatlanish imkoniyatidan mahrum qiladigan hayot tezligi. Ikkinchidan, oziq-ovqat sifati. Shunga qaramasdan tabiiy mahsulotlar(don, baliq, go'sht, sabzavot va mevalar) bekor qilinmagan va yosh avlod o'zidan oldingilarning xatolaridan o'rganib, sog'lom oziq-ovqat foydasiga tanlov qilmoqda. Yarim tayyor mahsulotlarning mashhurligi, turli gazaklar va qandolatchilik hali ham ancha yuqori. Uchinchidan, ovqatlanish. Ratsionning etishmasligi nafaqat ortiqcha vazn paydo bo'lishiga olib keladi, balki boshqa ko'plab sog'liq muammolarini ham keltirib chiqaradi: kasalliklar oshqozon-ichak trakti, gormonal muvozanat, ovqatlanish buzilishi (anoreksiya, bulimiya).

Har qanday parhez qisqa muddatga mo'ljallangan, shundan so'ng erishilgan natijani saqlab qolish uchun muvozanatli sog'lom ovqatlanishga o'tish tavsiya etiladi. To'g'ri ovqatlanish umuman sevgan, ammo tanaga foydali bo'lmagan ovqatni - masalan, pishiriqli pechene yoki qaynatilgan quyultirilgan sutni qat'iyan rad etishni anglatmaydi. Biroq, bunday mahsulotlarni iste'mol qilishda cheklov va qat'iy nazorat mavjud. To'g'ri ovqatlanish - agar siz nozik bo'lishni va uzoq vaqt yosh bo'lishni istasangiz, hayot davomida rioya qilishingiz kerak bo'lgan narsadir. Shunday qilib, agar siz nafaqat to'g'ri ovqatlanish bo'yicha vazn yo'qotish bilan qiziqsangiz, balki qat'iy bo'lsangiz, birinchi navbatda menyu tuzing.

Shaxsiylashtirilgan sog'lom ovqatlanish menyusi ma'lum vaqtlarda ovqatlanishni o'rganishga yordam beradi. Axir, muntazam ovqatlanish oziq-ovqat intizomining kalitidir. Menyuni tuzayotganda, kundalik ishingizga e'tibor qarating. Agar siz "lark" bo'lsangiz (soat 6:00 da uyg'onib, 21:00 da yotsangiz), quyidagi ovqatlanish tamoyiliga amal qiling:

nonushta: 7:00;
ikkinchi nonushta: 10:00;
tushlik: 13:00;
tushdan keyin choy: 16:00;
kechki ovqat: 19:00.

Agar siz tungi boyo'g'li bo'lsangiz (soat 9:00da uyg'onib, 00:00da uxlab qolsangiz), quyidagi vaqtda ovqatlanishni odat qiling:

nonushta: 10:00;
tushlik: 13:00;
tushlik: 15:00;
tushdan keyin choy: 17:00;
kechki ovqat: 20:00.

Ovqatlanish vaqtini rejimga qarab taqsimlang. Ammo shuni unutmangki, siz uyg'onganingizdan keyin bir soat o'tgach nonushta qilishingiz kerak (turganingizdan keyin - xona haroratida 250 ml gazsiz suv iching), ovqatlanish oralig'ida 2-3 soat o'tishi kerak, kechki ovqat esa kechiktirmasdan bo'lishi kerak. uyqudan ikki soat oldin.

Esingizda bo'lsin: vazn yo'qotish uchun iste'mol qilingan ovqatning kaloriya tarkibini kuzatib borish muhimdir. Bir qultum meva sharbati yoki shakarsiz yalpiz bo'lsa ham, hech narsani o'tkazib yubormasdan, hamma ovqatlaringizni yozing. Bu nima va qancha ovqatlanishingizga e'tibor berish va o'z vaqtida to'xtash odatini rivojlantiradi.

Kilo yo'qotish uchun haftalik menyuni rejalashtirayotganda quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

Qo'shmoqchi bo'lgan mahsulotlarning alohida ro'yxatini tuzing va ularni kun bo'yicha tarqating. Misol uchun, tovuq va baliq uchun turli kunlarni tanlash yaxshidir.
Esda tutingki, birinchidan, nonushtani o'tkazib yuborish mumkin emas, ikkinchidan, u to'yimli va muvozanatli bo'lishi kerak: umumiy kunlik ratsionning 50% uglevodlarga, 30% oqsillarga va 20% yog'larga tegishli bo'lishi kerak.
Kechki ovqat uchun oqsillarni iste'mol qiling: tvorog (yog '5-9%), pishirilgan, qaynatilgan tovuq yoki baliq (hake, pollock, qizil ikra).
Asosiy ovqatlar orasida atirlar haqida unutmang. Yangi mevalarni iste'mol qiling (agar banan bo'lsa - har bir gazak uchun bittadan ko'p bo'lmasa, uzum bo'lsa - 200 g dan ko'p bo'lmasa), sabzavotlar, quritilgan mevalar va yong'oqlar (yong'oq yoki tuzsiz yeryong'oq - har bir gazak uchun 50 g dan oshmasligi kerak). Aperatiflarni ham yozib oling.
Jismoniy faollik darajasini hisobga oling. Shunday qilib, agar sizda qiyin aqliy (muhim hisobot, imtihon) yoki jismoniy ish (masalan, shahar bo'ylab ko'p harakatlanish) bo'lsa - bu kun uchun ozgina parhez qilmaslik kerak. Menyuga etarli miqdorda uglevodlar, yog'lar va oqsillarni qo'shing, to'yimli nonushta qiling.
Gazsiz va yashil choysiz toza suv iching. Suv metabolizmni tezlashtiradi va oshqozon-ichak traktini tozalaydi, choylar organizm uchun zarur bo'lgan antioksidantlarni o'z ichiga oladi va bundan tashqari, ishtahani yaxshi kamaytiradi.
Agar siz yuqori kaloriyali kofe ichimliklar (latte, mocha, kapuchino va boshqalar) ichsangiz - ularni ertalab ichishga harakat qiling (soat 14:00 dan oldin).
Ichimliklarning kunlik kaloriya miqdori (qo'shimchalar bilan qahva, shirin choy, sharbatlar) 500 kkaldan oshmasligi kerak.

Istalgan effektga erishish uchun menyuni tuzishda quyidagi xatolardan qoching:

Shirin va unli: agar siz qandolat mahsulotlarini butunlay chiqarib tashlashni xohlamasangiz va un mahsulotlari, ularga dietada minimal bering: bunday mahsulotlar foyda keltirmaydi, lekin ular vazn yo'qotishiga xalaqit berishi mumkin. Bundan tashqari, o'zingizni olib ketish va ruxsat etilgan me'yorni buzish juda oson.
Ovqat pishirish: iloji boricha kamroq qovurilgan ovqat iste'mol qilishga harakat qiling. Ko'p qaynatilgan ovqatlanmang, ko'proq ko'katlar, yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
Kechki ovqat: Bu engil bo'lishi kerak, va uning qismi kichik bo'lishi kerak. Agar siz baliq yoki go'shtni kechki ovqatga tayyorlayotgan bo'lsangiz, pishirish, qaynatish yoki qovurish yaxshiroqdir. Misol uchun, 200 g pishirilgan tayyorlang tovuq ko'krak yoki qaynatilgan qisqichbaqalar + 1 bodring.
Spirtli ichimliklar: u bilan juda ehtiyot bo'ling. Birinchidan, u kaloriyalarda yuqori, ikkinchidan, ishtahani rag'batlantiradi.
Ovqatlanish paytida suv: ovqat paytida suv yoki boshqa suyuqlik ichmang va ovqatdan 20 daqiqa oldin va keyin 30 daqiqadan kamroq vaqt ichida ichmang. Suyuq me'da shirasini suyultiradi, buning natijasida ovqat hazm qilish jarayoni buzilishi mumkin.
Tuz, ziravorlar va souslar: ularni me'yorida qo'shing, chunki tuz tanadagi suyuqlikni ushlab turadi va ziravorlar (ayniqsa, lazzat kuchaytiruvchi sifatida mononatriy glutamat bo'lganlar) ishtahani ochadi. Soslar eng yaxshi o'z-o'zidan, past kaloriyali ingredientlarga asoslangan holda tayyorlanadi.
Ovqatni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling. Agar siz to'liq ovqatlana olmasangiz, sumkangizda yong'oq (50 g), asal va limonli suv olib yuring (0,5 l suv uchun 1 choy qoshiq asal + limon sizning tanlovingiz emas). Bu ishtahaning paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaydi, bu ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Oziq-ovqat do'koniga borib, o'zingiz bilan ro'yxatni va rejalashtirilgan xaridga mos keladigan pul miqdorini oling. Shunday qilib, siz sog'lom parhezga o'tishdan oldin yomon "xayr" sotib olish vasvasasiga qarshi turasiz. Esda tutingki, siz keyingi dushanba kuni emas, balki imkon qadar tezroq boshlashingiz kerak. Axir, chiroyli figura sizga yengillik va o'ziga ishonch bag'ishlaydi, bu sizning oldingizda juda ko'p turli xil imkoniyatlar ochilishini anglatadi.

Nonushta: 1 choy qoshiq sariyog ', 1 olma, shakarsiz qahva bilan suvda 200 g guruch bo'tqa.

Ikkinchi nonushta: 1 ta tost (25 g), 1 ta qaynatilgan tovuq tuxumi, 1 ta yangi bodring.

Tushlik: 200 g pishirilgan hake, 150 g salat (Pekin karam + bodring + yashil no'xat+ zaytun moyi).

Atıştırmalık: 100 g tvorog (5% yog '), 1 olma, limonli yashil choy.

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan sabzavotlar, 100 g pishirilgan tovuq ko'kragi.

Nonushta: 1 sendvich (20 g javdar noni + yog'siz tvorog + 10 g har qanday qattiq pishloq), 1 banan, shakarsiz qahva yoki choy.

Ikkinchi nonushta: 70 g tvorog (9% yog ') + 1 choy qoshiq asal.

Tushlik: 200 g tovuq suvi, salat (Pekin karam + bodring + pomidor + sabzi + limon sharbati).

Snack: 1 olma, 1 kivi, yalpiz choyi.

Kechki ovqat: 250 g qaynatilgan tovuq filesi, 2 ta bodring.

Nonushta: suvda 150 g jo'xori uni + 2 choy qoshiq asal, 1 banan, shakarsiz qahva.

Ikkinchi nonushta: 50 g yong'oq, 1 olma, limonli yashil choy.

Tushlik: 200 g qaynatilgan jigarrang guruch, 150 g har qanday qovurilgan sabzavotlar.

Snack: 150 g tvorog-banan kostryulkasi (tvorog + banan + irmik + kam yog'li yogurt), yashil choy.

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 2 ta bodring, 1 ta pomidor.

Nonushta: sutli jo'xori uni (1,5% yog'li), 100 g qulupnay yoki malina.

Ikkinchi nonushta: 100 g tabiiy yogurt (5% gacha yog') + 1 choy qoshiq asal, shakarsiz tabiiy qahva.

Tushlik: 250 ta pishirilgan hake, 150 g tuzlangan karam.

Kechki ovqat: parmesan bilan 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi (30 g), 2 bodring.

Nonushta: 200 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 1 qaynatilgan tuxum, 1 bodring.

Ikkinchi nonushta: 2 ta kivi, yashil choy.

Tushlik: qo'ziqorinli 250 g guruch sho'rva, 1 ta tost (20 g) + 10 g har qanday qattiq pishloq.

Peshindan keyin snack: 150 g tvorogli kostryulka(tvorog + mayiz + smetana 15% yog ').

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan pollok, 100 g dengiz o'tlari.

Nonushta: omlet (2 tuxum + 150 ml sut 3,2% yog '), shakarsiz qahva.

Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 apelsin.

Tushlik: 200 g pishirilgan kartoshka, 100 g pishirilgan champignons, 70 g pishirilgan tovuq filesi.

Snack: 200 ml kefir, 1 olma.

Kechki ovqat: shakarsiz 150 g tvorog (yog '5-6%), doljin bilan pishirilgan 2 ta olma.

Nonushta: suvda arpa pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', choy.

Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 kivi.

Tushlik: 250 g sabzavotli güveç (har qanday sabzavotlardan), 100 g qaynatilgan tovuq filesi.

Snack: 150 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 200 ml pomidor sharbati.

Kechki ovqat: 150 g bug'langan baliq keki, 100 g qaynatilgan jigarrang guruch, 200 ml pomidor sharbati.

Oila uchun haftalik menyu quyidagi omillarga asoslanishi kerak:

Har bir oila a'zosining yoshi.
Jismoniy faollik darajasi. Misol uchun, agar sizda harakatsiz ish bo'lsa, sariyog 'va yog'li go'shtlardan voz kechganingiz ma'qul. Va og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odam (masalan, qurilish maydonchasida ishlaydi) sizdan ko'ra ko'proq kaloriyaga muhtoj bo'ladi.
Shaxsiy xususiyatlar: agar bolangiz gastrit bilan og'rigan bo'lsa, u holda nonushta uchun unga sutda (2,5% yog'li) banan bilan jo'xori uni pishirgan ma'qul. Yulaf va bananning kombinatsiyasi oshqozon shilliq qavatida yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
Nonushta oilaning har bir a'zosi uchun to'liq bo'lishi kerak.
Ovqatdan so'ng, to'liq his qilish muhim, lekin ortiqcha to'yinganlik emas.
Ovqatlaringiz har doim yangi tayyorlanganligiga ishonch hosil qiling. Bu, ayniqsa, salatlar uchun to'g'ri keladi.

Agar sizning oilangiz ikki, uch, to'rt yoki undan ortiq kishidan iborat bo'lsa, unda oziq-ovqat miqdori oilaning har bir a'zosi uchun - ehtiyojlarga qarab ko'paytirilishi kerak. Misol uchun, agar sizning oilangizda 40 yoshgacha bo'lgan ikkita kattalar, 15 yoshgacha bo'lgan bitta o'smir va keksa 70 yoshda - ovqat pishirishda, masalan, kechki ovqat, sizga 800 g tovuq filesi yoki ko'krak kerak bo'ladi (har biri uchun 200 g). Ushbu hisob-kitoblar taxminiydir, chunki har bir oila a'zosi uchun oziq-ovqat miqdori sezilarli darajada farq qilishi mumkin.

Jismoniy faollik darajasiga qarab, erkak kuniga 3000 - 3500 kaloriya iste'mol qilishi kerak.

Nonushta: omlet (3 ta tovuq tuxumi) + 25 g bekon + 2 ta tost (har biri 25 g) + 15 g murabbo + shirin qahva yoki choy.

Ikkinchi nonushta: sendvich (20 g non + 10 g sariyog '+ 15 g qattiq pishloq + 10 g jambon), 2 ta pomidor.

Tushlik: 300 g qiyma go'shtli sho'rva, 20 g har qanday non, 200 g suv ustida karabuğday pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 150 g tovuq kotletlari.

Atıştırmalık: 3 ta pishirilgan olma, 100 g tvorog (9% yog ') + 1 choy qoshiq asal.

Kechki ovqat: 250 g pishirilgan kartoshka, 150 g pishirilgan tovuq filesi.

Nonushta: sutli 200 g guruch pyuresi (2,5% yog'li), 1 tost (25 g) murabbo, choy bilan.

Ikkinchi nonushta: 150 g salat (tovuq filesi + pomidor + bodring + xitoy karam + smetana 15% yog ').

Tushlik: 300 g borsch, 200 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g pishirilgan kurka filesi.

Aperatif: 200 g shirin tvorog massasi (tvorog 5-7%), mayiz va quritilgan o'rik (ixtiyoriy), 200 ml fermentlangan pishirilgan sut (yog' 4-5%).

Kechki ovqat: er-xotin uchun 250 g sabzavotli kostryulka (har qanday sabzavotlardan), 150 g kotlet (qiyma baliqdan).

Nonushta: sutli 250 g grechka pyuresi (yog'liligi 2,5%), 1 sendvich (20 g non + 10 g sariyog '+ 15 g qattiq pishloq yoki pishloq), qahva yoki choy.

Ikkinchi nonushta: 150 g tvorog va bananli kostryulka.

Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 25 g javdar noni, 200 g pishirilgan kartoshka, 100 g qovurilgan tovuq filesi.

Snack: 150 g salat (Pekin karam + bodring + zaytun moyi + limon sharbati), 20 g javdar noni.

Kechki ovqat: 200 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 150 g qaynatilgan qisqichbaqa, 100 g salat (pomidor + bodring + smetana 15-20% yog').

Nonushta: omlet (3 tuxum + 150 ml sut 3,2% yog '), sendvich (20 g non + 10 g sariyog '+ 15 g qattiq pishloq).

Ikkinchi nonushta: 2 banan, 1 olma, 150 ml kefir (3% yog ').

Tushlik: 300 g qo'ziqorin sho'rva, 200 g qaynatilgan guruch+ 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g qovurilgan mol go'shti, 100 g salat (Pekin karam + bodring + pomidor + zaytun moyi).

Snack: 100 g tvorog (5-7% yog '), kivi.

Kechki ovqat: suvda 200 g grechka pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 150 g qaynatilgan midiya.

Nonushta: sutli 250 g shirin jo'xori uni (3,2% yog'li), 20 g qattiq pishloq, 1 ta olma, qahva yoki choy.

Ikkinchi nonushta: 100 g tabiiy yogurt (3-5% yog ') + 20 g quritilgan o'rik + 20 g o'rik.

Tushlik: 250 g borsch, 200 g sabzavotli güveç, 100 g pishirilgan hake.

Snack: 200 g salat (pomidor + bodring + smetana 15% yog ').

Kechki ovqat: suvda 200 g guruch bo'tqasi + 1 choy qoshiq sariyog ', 100 g qovurilgan kurka filesi.

Nonushta: 200 g tvorog bananli kostryulka, 1 ta olma, sutli qahva yoki choy (yog'liligi 2,5%).

Ikkinchi nonushta: 200 g mevali salat(banan, olma, nok, apelsin, kivi + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal).

Tushlik: 300 g vermishel sho'rva, suv ustida 150 g grechka pyuresi, 150 g salat (Pekin karami + bodring + zaytun moyi).

Atıştırmalık: 100 g pechene, 250 ml fermentlangan pishirilgan sut (3-4% yog'li).

Kechki ovqat: 250 g sabzavotli güveç, 150 g cod güveç, 200 ml pomidor sharbati.

Nonushta: 2 ta tost (har biri 30 g) + 15 g murabbo, 30 g pishloq (yog'liligi 50% dan ko'p bo'lmagan), 1 ta qaynatilgan tuxum, sutli qahva (yog'liligi 2,5%) yoki choy.

Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (yog '9%) + 1 choy qoshiq asal, 1 banan.

Tushlik: 300 g borsch, 200 g pishirilgan treska, 100 g salat (Pekin karam + bodring + zaytun moyi).

Atıştırmalık: 3 ta pishirilgan olma, 1 dona non + 1 choy qoshiq murabbo, 250 ml fermentlangan pishirilgan sut (yog'liligi 3-4%).

Kechki ovqat: 200 g sabzavotli güveç, 100 g pishirilgan hake, 2 bodring, 1 pomidor.

Bir xil vazn yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun ayollar ushbu sxema bo'yicha ovqatlanishlari kerak.

Nonushta: suvda 200 g jo'xori uni maydalangan olma + 1 choy qoshiq asal + 50 g tvorog (yog'liligi 9%), choy yoki qahva.

Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (5% yog ').

Tushlik: 250 g pishloq sho'rva, salat (pomidor + bodring + yashil no'xat + smetana 15% yog'li).

Snack: 1 banan, 50 g bodom.

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 1 ta qaynatilgan tuxum, 2 ta bodring, 2 ta pomidor.

Nonushta: suvda 200 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 1 tost (25 g), 1 pomidor.

Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 xurmo.

Tushlik: 250 g qo'ziqorin sho'rva, 100 g bug'langan tovuq kotletlari, 100 g qaynatilgan jigarrang guruch suvda, yog'siz.

Snack: 200 g salat (Pekin karam + bodring + pomidor + tabiiy yogurt).

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan midiya, 150 g sabzavotli güveç, yashil choy.

Nonushta: 150 g tvorog va banan güveç + 20 g quritilgan o'rik, 1 banan, sutli qahva (yog'li 2,5%).

Ikkinchi nonushta: 100 g tabiiy yogurt (3-4% yog') + 1 choy qoshiq asal, 1 banan.

Tushlik: 250 g qiyma tovuq go'shti bilan sho'rva, 150 g sabzavotli güveç (kartoshka + karam + sabzi + piyoz), 50 g qovurilgan tovuq filesi.

Snack: 2 ta non + 10 g murabbo, 1 ta olma, 250 ml kefir (2,5% yog ').

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 100 g salat (bodring + pomidor + 15% yog'li smetana), 1 guruch keki.

Nonushta: 2 ta pishirilgan cheesecakes (har biri 25 g), 1 banan, 100 g tvorog (5% yog '), choy.

Ikkinchi nonushta: 2 ta olma, 2 ta kivi.

Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 200 g qaynatilgan midiya, 2 ta bodring.

Atıştırmalık: 100 g tvorog (yogʻligi 9%) + 20 g yongʻoq+ 1 choy qoshiq asal.

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan pollok, 1 ta non, 2 ta bodring, 2 ta pomidor, yashil choy.

Nonushta: 200 g sutli guruch bo'tqasi (yog'i 2,5%), 20 g qattiq pishloq, 1 olma, yashil choy.

Ikkinchi nonushta: 3 ta pishirilgan olma, 250 ml kefir (2,5% yog ').

Tushlik: 250 g borsch, 70 g qaynatilgan tovuq filesi, 100 g salat (Pekin karam + bodring + zaytun moyi).

Snack: 100 g tvorog (5-7% yog ') + 1 banan.

Kechki ovqat: 150 g qaynatilgan kartoshka, 100 g qaynatilgan midiya, 2 ta yangi bodring, 1 ta pomidor.

Nonushta: 100 g tvorog (yogʻ 9%) + 1 choy qoshiq asal, 1 ta tost (25 g), qahva.

Ikkinchi nonushta: 50 g pechene, 1 olma.

Tushlik: tovuq suvi bilan 250 g grechka sho'rva, 150 g arpa pyuresi, 50 g qovurilgan mol go'shti.

Snack: 3 ta pishirilgan olma, 250 ml fermentlangan pishirilgan sut (3-4% yog'li).

Kechki ovqat: 100 g qaynatilgan tovuq filesi, 2 pomidor, 1 bodring.

Nonushta: 200 g grechka pyuresi, 1 bug'da pishirilgan tovuq kotleti (30 g), 1 qaynatilgan tuxum.

Ikkinchi nonushta: 1 olma, 1 apelsin.

Tushlik: 200 g qo'ziqorin sho'rva, 100 g pishirilgan tovuq ko'krak, 2 bodring.

Atıştırmalık: 2 ta non, 50 g tvorog (yog '9%), 1 bodring, 1 pomidor.

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan kurka filesi, 150 g vinaigrette, 0,5 greyfurt.

O'smirning tanasi rivojlanganligi sababli, u uchun qattiq dietalar va ro'za kunlari kontrendikedir. O'smir barcha kerakli vitamin va minerallarni iste'mol qilgan holda muvozanatli ovqatlanishi kerak.

Agar bola ortiqcha vaznga ega bo'lsa, yuqori kaloriyali ovqatlar cheklanishi kerak.
O'smir to'liq nonushta qilishi kerak (bu 2,5% yog'li sutli don, omlet yoki mevali tvorog bo'lishi mumkin), chunki bu metabolik jarayonlarni faollashtiradi va oshqozon-ichak trakti kasalliklarini (masalan, gastrit) oldini oladi.
Ratsionning 50% uglevodlarga, 30% oqsillarga va 20% yog'larga tegishli bo'lishi kerak.
Ortiqcha ovqatlanmang. Jinsiy balog'at davrida ishtahaning oshishi ham, uning pasayishi ham mumkin. Ideal yechim kuniga 5-6 marta fraksiyonel ovqatlanish bo'ladi.
Shirinliklar, tez tayyorlanadigan taomlar va unni ertalab iste'mol qilish yaxshidir, lekin haftada uch martadan ko'p emas.
Shirin tish, zararli shirinliklar foydali narsalar bilan almashtirilishi kerak. Menyuda banan, uzum, marshmallow, qora shokolad, marmelad, marshmallow, meva jeli qo'shing.
Menyuning kaloriya tarkibi o'smirning jismoniy faolligiga bog'liq.
Qizlar kuniga 2400 kkaldan, o'g'il bolalar esa kuniga 2800 kkaldan oshmasligi kerak.

Menyu

Ovqatlar orasida gazak sifatida siz yangi meva, sabzavotlar, yong'oqlarni (tuzsiz) eyishingiz mumkin. Kefir, tabiiy shakarsiz yogurt yoki fermentlangan pishirilgan sut (yog 'miqdori 3% dan ko'p bo'lmagan) iching.

Nonushta: sutli 200 g shirin jo'xori uni (2,5% yog'li) + 50 g marmelad, choy.

Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 olma.

Tushlik: tovuq suvi bilan 250 g grechka sho'rva, 150 g pishirilgan tovuq filesi, 100 g qovurilgan qo'ziqorin.

Snack: 200 g tvorog kostryulka (tvorog + mayiz + smetana 15% yog ').

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan hake, 150 g salat (yangi bodring + pomidor + har qanday ko'katlar + zaytun moyi).

Nonushta: suv ustida 200 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g marshmallow, choy.

Ikkinchi nonushta: 1 apelsin, 1 banan.

Tushlik: 250 g tovuqli bulyonda köfte bilan guruch sho'rva, 150 g salat (pomidor + bodring + tovuq filesi + smetana 15% yog ').

Snack: 200 g mevali salat (banan + olma + kivi + apelsin + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal), choy.

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqa, 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suv ustida 150 g guruch pyuresi, 2 ta bodring.

Nonushta: ikkita tuxumli omlet va 150 ml sut (2,5% yog '), 30 g har qanday qattiq pishloq, bitta tost (25 g) murabbo bilan, choy.

Ikkinchi nonushta: apelsin, tabiiy yogurt.

Tushlik: 250 g borsch, 50 g qovurilgan tovuq jigari.

Atıştırmalık: tost (25 g), 1 choy qoshiq asal bilan 100 g tvorog (9% yog ').

Kechki ovqat: baliq keki (200 g), 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suvga 150 g grechka pyuresi.

Nonushta: 1 choy qoshiq sariyog ', 1 olma, choy bilan suv ustida 200 g arpa bo'tqa.

Ikkinchi nonushta: 1 banan, 200 g har qanday rezavorlar.

Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 200 g salat (Pekin karam + bodring + smetana 15% yog ').

Atıştırmalık: 150 g meva va sut jeli (sut yog'i miqdori 3,5% dan oshmasligi kerak).

Kechki ovqat: 150 ta pishirilgan kartoshka, 150 g qaynatilgan midiya.

Nonushta: 100 g pechene, 1 banan, choy.

Ikkinchi nonushta: 2 ta olma, shakarsiz tabiiy yogurt (siz 1 choy qoshiq asal qo'shishingiz mumkin).

Tushlik: 200 g sabzavotli güveç, 150 g pishirilgan tovuq ko'kragi.

Atıştırmalık: 100 g tvorog (yog'li 9%), 1 apelsin, 250 ml tabiiy meva sharbati.

Kechki ovqat: 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suv ustida 150 g grechka pyuresi, 200 g pishirilgan pollok.

Nonushta: 2 qaynatilgan tuxum, sutda 200 g jo'xori uni (2,5% yog'li).

Ikkinchi nonushta: 70 g marshmallow, choy yoki 200 ml meva sharbati.

Tushlik: 250 g qo'ziqorin sho'rva, 150 g pishirilgan hake.

Snack: 150 g tabiiy yogurt (yog 'miqdori 6% dan ko'p bo'lmagan), 1 banan.

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suvga 150 g grechka bo'tqasi.

Nonushta: yong'oq-shokolad pastasi bilan 2 ta tost (har biri 25 g), 1 olma, choy.

Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (5% yog ') + 20 g mayiz + 20 g quritilgan o'rik.

Tushlik: köfte bilan 200 g sho'rva, 200 g salat (Pekin karam + pomidor + bodring + smetana 15% yog ').

Snack: 200 g mevali salat (banan + apelsin + olma + qulupnay + tabiiy yogurt + 1 choy qoshiq asal).

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 100 g dengiz o'tlari.

Tovuq, kurka, yog'siz dana, mol go'shti bolaning ratsionida bo'lishi kerak.
Kolbasa, kolbasa va kolbasalardan chiqarib tashlash qat'iyan tavsiya etiladi bolalar menyusi.
Bolalar kam yog'li baliq iste'mol qilishlari kerak (haftasiga 1-3 marta): pike perch, hake, pollock, cod. Uning tarkibida aqliy faoliyat uchun zarur bo'lgan yod mavjud.
Tabiiy sut mahsulotlari (sut, tvorog, kefir, fermentlangan pishirilgan sut, tabiiy yogurt) mavjudligi majburiydir, chunki ular o'sish uchun zarur bo'lgan kaltsiy, fosfor va B2 vitaminini o'z ichiga oladi.
Yangi meva va sabzavotlar bolalar menyusining ajralmas qismidir. Salatlarga tabiiy o'simlik yog'ini qo'shish yaxshidir.
Maktabgacha va maktab yoshidagi (1-2-sinf) bolalar kuniga 280 g uglevod, 70 g oqsil, 70 g yog' iste'mol qilishlari kerak.
Bolada nonushta bo'lishi kerak: kunlik kaloriya tarkibining 25% nonushta, 40% tushlik, 15% tushdan keyin choy va 20% kechki ovqat bo'lishi kerak.
7-10 yoshli bolalarning kunlik kaloriya miqdori 2400 kkal bo'lishi kerak. 11 - 13 yoshdagi bolalar iste'mol qilishlari kerak: o'g'il bolalar - 2300-2600 kkal, qizlar - 2100 - 2400 kkal.
Sport bilan shug'ullanadigan bola tengdoshlariga qaraganda 300-400 kkal ko'proq iste'mol qilishi kerak.

Menyu

Nonushta: non (20 g) sariyog '(10 g) + qattiq pishloq (15 g), 200 ml sut (yog' 2,5% dan kam bo'lmagan), choy.

Tushlik: köfte bilan 200 g sho'rva, 150 g kartoshka pyuresi, 50 g qaynatilgan hake.

Atıştırmalık: 100 g shirin tvorog (yog'li 9%) mayiz (15 g), 1 banan.

Kechki ovqat: suvda 150 g grechka pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi.

Nonushta: sutli 150 g jo'xori uni (har qanday yog'li tarkib) + 1 banan, 15 g qattiq pishloq, choy.

Tushlik: 200 g borsch, 100 g qaynatilgan sabzavotlar, 100 g pishirilgan tovuq filesi.

Snack: haşhaş urug'i bilan 1 bulochka (60 g), 200 ml kefir (har qanday yog'li).

Kechki ovqat: 200 g sabzavotli kostryulka (har qanday sabzavotlardan), 100 g cod güveç.

Nonushta: 150 g tvorog (yogʻi 9%) + 2 choy qoshiq asal yoki 20 g mayiz, 1 dona banan, choy.

Tushlik: tovuq suvi bilan 200 g guruch sho'rva, 100 g qaynatilgan tovuq ko'krak, 100 g salat (pomidor + bodring + 15% yog'li smetana).

Snack: 150 g mevali salat (banan, kivi, olma, apelsin + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal), choy.

Kechki ovqat: 150 g guruchli pyuresi suvda + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 70 g pishirilgan dana.

Nonushta: suvda 170 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g qaynatilgan tovuq go'shti, choy.

Tushlik: 200 g vermishel sho'rva, 100 g pishirilgan pollok, 1 bodring.

Atıştırmalık: 150 g tvorog va banan kostryulkalari, 200 ml fermentlangan pishirilgan sut (yog '4-5%).

Kechki ovqat: 150 g kartoshka pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 70 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 100 g salat (bodring, pomidor + 15% yog'li smetana).

Nonushta: omlet (2 tuxum + har qanday yog'li 100 ml sut), 1 banan, murabbo bilan 1 tost, choy.

Tushlik: suvda 200 g guruch pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g pishirilgan mol go'shti.

Snack: 70 g jo'xori pechene, 200 ml sut (3,2% yog'li).

Kechki ovqat: 200 g sabzavotli güveç + 100 g treskali güveç.

Nonushta: sutli 150 g shirin guruch bo'tqasi (yog'i 2,5%), 1 banan, choy.

Tushlik: tovuq suvi bilan 150 g grechka sho'rva, 100 g kartoshka pyuresi, 100 g bug'langan tovuq kotletlari.

Snack: 100 g sut-mevali jele, choy.

Kechki ovqat: suvda 150 g arpa pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan kurka filesi.

Nonushta: murabbo bilan 1 bulochka (80 g), 100 g tvorog (yogʻligi 9%), choy.

Tushlik: 150 g arpa pyuresi suvda + 1 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan pollok, 100 g salat (Pekin karami + bodring + pomidor + smetana 15% yog').

Aperatif: 150 g shirin tvorog massasi (9% yog'li tvorog + 20 g mayiz + 10 g quritilgan o'rik + 1 osh qoshiq asal), 200 ml kefir.

Kechki ovqat: suvda 200 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan pollok, 1 bodring.

Qirq yildan so'ng tana turli xil salbiy omillar ta'siriga nisbatan zaifroq bo'ladi. Nosog'lom ovqatlanish yurak-qon tomir, endokrin va asab tizimlariga juda salbiy ta'sir qiladi. Shunday qilib, noto'g'ri ovqatlanish gastrit yoki oshqozon yarasi bilan inson immuniteti qirq yildan keyin zaiflashishi sababli onkologik kasalliklarga aylanishi mumkin. Bundan tashqari, metabolik jarayonlar biroz sekinlashadi, shuning uchun salomatlik va nozik figurani saqlab qolish uchun siz oziq-ovqatning kaloriya tarkibini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak.
Qirqdan keyin ovqatlanish turli xil va muvozanatli bo'lishi kerak.
Kuniga 5-6 marta qisman ovqatlanish tavsiya etiladi. Agar siz uchta asosiy taomga o'rganib qolgan bo'lsangiz, odatdagi qismlarni kamaytiring (masalan, kichikroq idishlardan foydalaning, qo'shimchalarsiz ovqatlaning), mevali gazaklar, yangi sabzavotli salatlar (zaytun moyi bilan) kiriting.
Qirq yildan keyin yog'larni so'rish qobiliyati pasayadi va uglevodlardan yog'larning shakllanishi tezroq sodir bo'ladi - yog'li go'sht va baliq, un, qandolat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang.
Siz kuniga kamida 100 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Metioninni o'z ichiga olgan oqsillar ayniqsa qimmatlidir - organizmda lipotrop moddalarni hosil qiluvchi aminokislota (lipidlar almashinuvini rag'batlantiradi va xolesterin darajasini tartibga soladi). Metionin sut mahsulotlarida (tvorog, kefir, pishloq) mavjud. Ularda organizm uchun zarur bo'lgan kaltsiy ham mavjud.
Go'sht va baliq eng yaxshi qaynatiladi yoki pishiriladi.
Qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtiring.
Yog'li cho'chqa go'shti va qo'zichoqni istisno qilish yoki juda kamdan-kam iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Haftada o'ndan ortiq tuxum iste'mol qilmang.
Guruch, jo'xori uni, grechkadan foydalanganingizga ishonch hosil qiling - bular toksinlar va toksinlarning qolishiga yo'l qo'ymaydigan ajoyib adsorbentlardir.
Ko'proq ko'katlar, yangi sabzavot va mevalarni, shuningdek, o'rik, tuzlangan karam va dengiz o'tlarini iste'mol qiling. Ushbu mahsulotlar engil laksatif ta'sirga ega va ichaklarda zararli mikroorganizmlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
Kuniga kamida 2 litr gazsiz toza suv, o'simlik choylarini iching. Qahva iste'molini kamaytirish kerak. Kuniga 2 stakandan ko'p bo'lmagan juda kuchli qahva ichmang.