Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidalari. Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish - menyu, parhez

Darhaqiqat, vazn yo'qotish unchalik oson emas. Buning uchun nima qilish kerak va to'g'ri ovqatlanishga qanday o'tish kerak?

Natijaga erishish uchun harakat qilish juda muhimdir. Ammo bu o'lchovli tarzda amalga oshirilishi kerak. Shoshmang, chunki maqsad allaqachon belgilangan - bu raqamni yaxshilash kerak. Sinov va xato orqali siz tanangizni yaxshilashga yordam beradigan bebaho tajribaga ega bo'lishingiz mumkin.

Yozing

Kundalik yuritish sizga kunlik ovqatlanish va ovqatlanish sonini kuzatish va kuzatish imkoniyatini beradi. Shunday qilib, qachon natijalar borligini va hamma narsa o'zgarmaganligini ko'rishingiz mumkin. Bu sizning shaxsiy jadvalingiz. Hamma odamlar noyobdir, shuning uchun kimdir grechka va sabzavotlarni iste'mol qilishi mumkin, boshqasi esa tovuq go'shtidan ko'proq foyda oladi.

Bu qaysi kunlarda vazn yo'qotishingizni yaxshiroq, qaysi kunlar yomonroq ekanligini tushunishni osonlashtiradi. Bu sizning shaxsiy dasturingiz. Biz hammamiz juda individualmiz va bir usul ishlayotgan joyda boshqasi samarali bo'lmasligi mumkin. Kundalikda siz parametrlardagi o'zgarishlarni ularga fotosuratlar qo'shish orqali belgilashingiz mumkin. Bu juda motivatsion.

Samarali vazn yo'qotish usuli, asosiy qoidalar

Ortiqcha vazn yo'qotish jarayoni to'g'ri bo'lishi va hissiy va jismoniy holatga salbiy ta'sir ko'rsatmasligi uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish kerak:

  1. Siz moslashingiz kerak. Jonli bo'lsa to'liq hayot va hatto kamtarona yutuqlardan bahramand bo'ling, natija uzoq kutilmaydi. O'rnatilgan rejimning kichik buzilishi holatlarida o'zingizni o'ldirmang va o'zingizni haqorat qilmang.
  2. Maqsadlar real bo'lishi kerak. Qisqa vaqt ichida ko'p narsani yo'qotish mumkin, ammo bu zararli. Shuning uchun, ortiqcha vazndan asta-sekin, lekin to'g'ri qutulish yaxshiroqdir. Keyin yo'qolgan kilogrammni tezda olish xavfi bo'lmaydi.
  3. Qo'llab-quvvatlash kerak. Agar siz haqiqatan ham kilogramm berishni xohlasangiz, lekin sabr-toqat va kuchga ega bo'lmasangiz, yordam uchun oilangiz va do'stlaringizga murojaat qilishingiz mumkin. Bolalar siz bilan birga o'qish orqali bu masalada faol yordam berishlari mumkin va turmush o'rtog'ingiz ba'zan tanish ovqatlarni ko'proq parhezli va engil ovqatlar bilan almashtirishi mumkin. Shuningdek, ko'zga ko'rinadigan joyga o'rnatilishi mumkin bo'lgan tasvirlar va eslatmalar tegishli maqsadlar bilan yaxshi turtkilangan.
  4. Oddiy rejimni asta-sekin o'zgartirish maqsadga muvofiqdir istalmagan buzilish va stressdan qochish.
  5. To'g'ri tartibni saqlash- ortiqcha vazndan qutulishning eng muhim daqiqalaridan biri. Kun davomida iste'mol qilinadigan ovqatlar ro'yxatini tuzayotganda, siz qanchalik ko'p iste'mol qilganingizni ko'rib hayron bo'lishingiz mumkin. Va bu tanaga muhtojligi uchun emas, balki odat bo'yicha amalga oshiriladi. Yaxshi uyqu ham juda muhimdir.
  6. Suv balansiga rioya qilish. Etarli suv ichish ochlikni engishga va ortiqcha ovqatlanmaslikka yordam beradi, shuningdek, energiya bilan to'yintiradi. Kuniga kamida ikki litr toza suv ichish tavsiya etiladi. Bu holda bulyonlar, choy yoki qahva hisobga olinmaydi. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv ichish orqali siz oshqozoningizni suyuqlik bilan to'ldirasiz va shunga mos ravishda kamroq ovqatlanasiz.
  7. Kilo yo'qotish usullari uyda tanlanishi mumkin. Oziq-ovqat imtiyozlari va sog'liq holatiga qarab harakat qilishingiz kerak.

Uyda vazn yo'qotish rejasini qanday qilish kerak

Albatta, ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz mutaxassis bilan bog'lanishingiz mumkin, ammo bu mutlaqo kerak emas, chunki buni uyda qilish juda mumkin.

Shuni esda tutish kerakki, bunga jiddiy yondashish kerak, lekin ortiqcha yuklamasdan.

Siz uchun ko'proq mos keladigan vazn yo'qotishning bunday usullari bo'yicha tanlovni to'xtatish tavsiya etiladi.

Qo'shimcha funtdan qutulishning ko'plab usullari mavjud. Eng mashhur va keng tarqalganini o'rganib chiqib, siz o'zingiz uchun eng yaxshi variantni tanlashingiz mumkin. Quyidagilar ayniqsa mashhur:

  • qon guruhi dietasi Uning mohiyati, insonning qanday qon guruhiga ega ekanligini hisobga olgan holda, mahsulotlarning ma'lum bir ro'yxatidan foydalanishda yotadi;
  • Dukan dietasi birinchi navbatda asoslanadi proteinli oziqlanish sabzavot bilan birlashtirilgan;
  • tizim -60. Ushbu rejimni tanlaganlar soat 12 ga qadar har qanday ovqatni iste'mol qilishga ruxsat beriladi va undan keyin faqat past kaloriyali ovqatlar;
  • Kreml dietasi, unda asosiy parhez go'sht mahsulotlari va sabzavotlardir. Iloji boricha ko'proq suyuqlik iste'mol qilish va uglevod o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishga harakat qilish kerak;
  • karabuğday, kefir, guruch, olma va boshqalar kabi barcha turdagi mono-dietalar.

Va bular bugungi kunda mavjud bo'lgan oziq-ovqat variantlari.

Xun kabi vazn yo'qotish usullari sezilarli natijalarni berishini bilish muhimdir. Ammo shu bilan birga, ma'lum biriga uzoq vaqt rioya qilish juda qiyin, ayniqsa ruxsat etilgan mahsulotlar to'plami cheklangan bo'lsa.

Ammo bunday cheklovlardan so'ng odatiy parhezga qaytib, siz parhez davomida yo'qolgan vaznni qaytarib olishingiz mumkin.

Tabletkalar va saqichlar, choy va qahvaning vazn yo'qotish uchun maxsus ishlab chiqilgan harakati metabolizmni tezlashtirish va ishtahani kamaytirishga qaratilgan. Bunday dorilar kilogramm berishga yordam beradi, ammo har kim ham ularga murojaat qila olmaydi, chunki kontrendikatsiyalar mavjud. Agar siz shu tarzda nozikroq bo'lishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, ko'rsatmalarni o'qib chiqing yoki shifokor bilan maslahatlashing.

Ratsional va to'g'ri ovqatlanishning mohiyati, birinchi navbatda, zararli, yog'li yoki qizarib pishgan ovqatlardan voz kechishdir. Ammo bu siz faqat sabzavot va mevalarni iste'mol qilib, och qolishingiz kerak degani emas. Bug'da pishirgich - ovqat pishirishning eng yaxshi usuli. Bu vitaminlarning maksimal miqdorini saqlab qolishga yordam beradi va muhim iz elementlari tanaga zarar etkazmasdan. Siz sekin ovqatlanishingiz kerak va buni kompyuterda yoki televizor ekranining orqasida qilmaslik tavsiya etiladi. Tuzli yoki shirin, shuningdek, pishiriqlar va shirinliklar cheklanishi tavsiya etiladi. Kilo yo'qotish uchun oltidan keyin ovqatlanmaslik - bu keng tarqalgan afsona. Aslida unday emas. Asosiysi, kechasi to'ldirmaslik va yotishdan 3-4 soat oldin past kaloriyali ovqatlarga ustunlik bering.

Jismoniy mashqlar juda samarali usul vazn yo `qotish. Muntazam jismoniy faoliyat nafaqat raqamni yaxshilashga, balki butun tanani mustahkamlashga yordam beradi. Uyda siz o'zingiz yoki turli xil video mashg'ulotlar yordamida mashq qilishingiz mumkin. Maksimal ta'sir quyidagilar bilan ta'minlanadi:

  • tez sur'atda yurish. Metabolizmni va yog 'yoqish jarayonini yaxshilashga yordam beradi;
  • yugurish ham vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Orqa miya yoki bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar bo'lmaganlar uchun tavsiya etiladi;
  • Velosiped, paten, raqs, suzish va ochiq havoda o'yinlar nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki sizni ajoyib vaqt o'tkazishga imkon beradi;
  • kuch mashqlari va kardio. Siz uyda ham, sport zalida ham mashq qilishingiz mumkin. Siz arqon bilan sakrashingiz, surish, cho'zish yoki egilish qilishingiz, shuningdek, dumbbelllar bilan mashq qilishingiz mumkin;
  • nafas olish mashqlari, cho'zish, yoga yoki Pilates. Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, ular band kundan keyin dam olishga va charchoqni ketkazishga imkon beradi.

Kilo yo'qotish uchun har kuni mashq qilish shart emas, haftada uch-to'rt seans etarli. Siz 20 dan 25 martagacha, 30-40 tik turgan va 25 ta yotgan egilishlarni bir necha to'plam qilishingiz mumkin. Atigi yarim soatlik muntazam jismoniy mashqlar, to'g'ri ovqatlanish bilan birga, bir muncha vaqt o'tgach, ajoyib natijalar beradi.

To'g'ri uy mashqini tanlash oson. Va unutmasligimiz kerakki, birinchi navbatda eng ko'p ish qilish yaxshiroqdir oddiy mashqlar, va vaqt o'tishi bilan yukni asta-sekin oshirish kerak.

Natijani qanday tuzatish kerak

Avvalo, siz uyda qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish mumkinligini yodda tutishingiz kerak, ammo tana uchun bu zararli va qisqa muddatli. Siz bu hayot tarziga ko'nikishingiz va uni doimo kuzatishingiz kerak.

Ko'pchilik noto'g'ri dietaga rioya qilishlari va bir-ikki hafta davomida jismoniy mashq qilishlari va keyin to'satdan hamma narsadan voz kechib, odatdagi hayotlariga qaytishlari sababli, natija tezda yo'qoladi va yo'qolgan vazn qaytadi.

  • to'g'ri ovqatlanishni to'xtatmang yoki ma'lum bir parhezga rioya qilgan bo'lsangiz, boshlang;
  • muntazam ravishda jismoniy faoliyatga vaqt ajrating, hatto kamroq intensiv bo'lsa ham;
  • belgilangan tartib-qoidaga rioya qiling.

Ushbu fikrlarni hisobga olgan holda va ularga rioya qilgan holda, siz barcha harakatlar behuda ketganligi va qo'shimcha funtlar qaytib kelishi haqida tashvishlana olmaysiz.

To'g'ri ovqatlanish bilan taxminan kundalik ovqatlanish

Ratsional dietaga bo'ysunadigan menyu umuman murakkab emas. Kerakli asosiy narsa yangi va sog'lom mahsulotlardir. Va har doim esda tutishingiz kerakki, siz faqat mos va mos keladigan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak.

Oziq-ovqatlarni bir vaqtning o'zida proportsional qismlarda iste'mol qilish tavsiya etiladi. Eng yaxshi variant - kuniga besh yoki olti marta ovqatlanish. Ushbu qoidalar tanani rejimga o'rganishga imkon beradi va u ortiqcha yog'larni to'plamaydi va metabolizm ham tezlashadi.

Quyidagi tavsiyalarni hisobga olgan holda dietangizni o'zingiz belgilashingiz mumkin:

Nonushta- oddiy va murakkab uglevodlar va yog'lar (suvdagi jo'xori uni yoki grechka, har qanday meva, bir oz yong'oq yoki tuxum)

Tushlik- oqsillar va murakkab uglevodlar (har qanday meva bilan tvorog, qizil ikra, yong'oq va mevalar bilan bir bo'lak donli non, tvorog va mevali salat)

Kechki ovqat- oqsillar, tolalar va murakkab uglevodlar (tovuq ko'krak va sabzavotli salat bilan grechka, jigarrang guruchli baliq va sabzavotli salat, qaynatilgan go'sht). qovurilgan karam va marvarid arpa)

tushdan keyin choy- oqsillar va uglevodlar (har qanday kraxmalli bo'lmagan mevali tvorog, orkinos bilan sabzavotli salat)

Kechki ovqat- oqsillar va tolalar (pishirilgan tovuq filesi yoki sabzavotli salat bilan baliq, qovurilgan karam bilan tovuq, go'sht va bodring va pomidor salatining bir qismi)

Agar kun davomida har 2-3 soatda bir xil qismlardan foydalansangiz, oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini taqsimlasangiz, unda ochlik hissi bo'lmaydi.

Shuni yodda tutish kerakki, to'g'ri ovqatlanish bilan kechki ovqat va yotish vaqti o'rtasidagi vaqt oralig'iga rioya qilish kerak. Oxirgi ovqat yotishdan kamida uch soat oldin, maksimal to'rtta bo'lishi kerak. Buning sababi, tungi dam olishdan oldin tanani tayyorlash kerak. Shuning uchun ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaslik kerak, chunki bu sog'lom uyquga xalaqit berishi mumkin va dam olishga imkon bermaydi.

Quvvat xatolari

Og'irlikni yo'qotishda ko'pincha bir qator xatolar mavjud. Ulardan qochish uchun va uzoq vaqt oqilona rejimga rioya qilish uchun siz quyidagi fikrlarni bilishingiz kerak:

  • nonushtani o'tkazib yuborish. Ertalabki ovqatning etishmasligi kechqurun ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin va bu, albatta, vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi;
  • yuqori kaloriyali kechki ovqat. Kechqurun tanani yuklash juda istalmagan. Oxirgi ovqat engil bo'lishi kerak. Bu pishirilgan tovuq filesi yoki qovurilgan baliqning kichik bir qismi bo'lishi mumkin;
  • yuqori kaloriyali ichimliklar. Shirin choy yoki qahva, shuningdek, sharbatni yaxshi ko'radiganlar iste'mol qilishni nazorat qilishlari kerak, chunki ular kaloriyalarda juda yuqori. Ulardan siz kuniga 500 kaloriyadan ko'p bo'lmagan miqdorda olishingiz mumkin;
  • alkogolli mahsulotlarni istisno qilish kerak, chunki u ishtahani qo'zg'atishi mumkin va alkogolning o'zi juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi;
  • yog'larni istisno qilish. Metabolizm uchun ulardan foydalanish juda muhimdir. Agar siz etarlicha yog 'olmasangiz, bu sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun ularni sut yoki go'sht mahsulotlari bilan iste'mol qilish kerak;
  • ko'p miqdorda mayonez, turli xil soslar va ziravorlardan foydalanish. Ikkinchisi ishtahani qo'zg'atadi va buzilishga olib kelishi mumkin va do'konda sotib olingan to'ldirishlar kaloriyalarda yuqori va ko'pincha zararli qo'shimchalarni o'z ichiga oladi. Agar siz ularni rad eta olmasangiz, ikkalasini ham uyda pishirish yaxshidir;
  • och qoringa xarid qilish. Bo'shashmaslik uchun, xarid qilishdan oldin, siz ovqatlanishingiz kerak. Aks holda, bu sizning savatingizda muvozanatli ovqatlanish uchun mos bo'lmagan zararli va yuqori kaloriyali ovqatlar bo'lishiga olib kelishi mumkin;
  • dietani cheklash. Yupqa shaklga intilishda siz o'zingizni qattiq ramkalar bilan cheklamasligingiz kerak. Kuniga iste'mol qilish darajasi kamida 1200 kaloriya bo'lishi kerak.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy mahsulotlari o'z ichiga olishi kerak

  • don;
  • yog'siz go'sht;
  • yong'oqlar;
  • baliq;
  • qo'ziqorinlar;
  • yangi sabzavotlar, mevalar va o'tlar;
  • quritilgan mevalar va asal;
  • kam yog'li sut mahsulotlari;
  • sho'rvalar va bulyonlar;
  • tuxum.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish haqida asosiy narsa

To'g'ri ovqatlanish birlashtirilishi mumkin bo'lgan muayyan mahsulotlar to'plami sifatida emas, balki uning ajralmas qismiga aylanishi kerak bo'lgan maxsus turmush tarzi sifatida qaralishi kerak.

Darhaqiqat, ratsional ovqatlanish umuman qiyin va tana uchun foydali emas, bu bilan vazn yo'qotish uchun qisqa muddatli parhezlar maqtana olmaydi. Unga rioya qilgan holda, siz doimo ochlik hissi haqida o'ylashingiz va o'zingizni foydali moddalar va iz elementlardan mahrum qilishingiz shart emas.

Kutish vazn yo'qotish uchun samarali vositadir

Yupqaroq bo'lish va metabolizmni tezlashtirish uchun sizga sog'lom uyqu kerak. Uyquning etishmasligi tuyadi oshiradigan va ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradigan gormonning chiqarilishiga olib kelishi mumkin.

Bunday muammoning oldini olish uchun kechasi kamida etti soat uxlashni unutmang. Yarim tundan oldin yotish va erta turish tavsiya etiladi. Ushbu rejim tananing ohangiga va umumiy holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Xulosa qilish

  • oqsillar, yog'lar va sekin uglevodlarning optimal kombinatsiyasi;
  • ovqatni ikki qavatli qozonda yoki pechda pishirish kerak;
  • kuniga 5-6 marta ovqatlanish;
  • suv muvozanatini saqlash;
  • muntazam jismoniy faoliyat;
  • sog'lom uyqu.

Agar siz bularga amal qilsangiz oddiy qoidalar, tez orada sezilarli natijalarni ko'rasiz. Asosiysi, boshlash va dangasa bo'lmaslik, shuningdek, rejimga rioya qilish, muntazam jismoniy faoliyatga vaqt ajratishni unutmang. Bunday turmush tarzi nafaqat kerakli uyg'unlikka erishishga, balki salomatlik holatini mustahkamlashga ham yordam beradi. Og'irlikni yo'qotishni boshlash va jarayonni doimiy ravishda nazorat qilish juda qiyin, lekin siz doimo kuch va o'z ustingizda ishlash bilan ajoyib natijalarga erishishingiz mumkinligini yodda tutishingiz kerak.

Dunyoda juda ko'p turli xil parhezlar va ovqatlanish tizimlari mavjud. Ularning ko'pchiligi haqiqatan ham yordam beradi, ammo shuni esda tutish kerakki, barcha parhezlar butunlay individual ravishda tanlanadi. Shuning uchun, agar parhez boshqalarga yordam bergan bo'lsa, u sizga albatta yordam beradi deb o'ylamasligingiz kerak. Yana bir narsa - to'g'ri ovqatlanish, asosiy qoidalarga rioya qilish hayot davomida amalga oshirilishi kerak ma'lum bir vaqt ichida emas, balki. Ratsional ovqatlanish hayot tarziga aylanishi kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri parhezga rioya qilish orqali siz nafaqat o'z shaklingizni saqlab qolasiz, balki sog'lig'ingizni yaxshilashingiz va hayotingizni yanada uyg'unlashtirasiz.

Ko'pgina mamlakatlar olimlari allaqachon inson tanasi termodinamika qonunlariga bo'ysunishini isbotladilar. Shu munosabat bilan sog'lom va to'yimli ovqatlanishning asosi quyidagilardan iborat: energiya qiymati tananing energiya xarajatlariga mos kelishi kerak. Ammo, afsuski, bu shart ko'pincha buziladi. Ya'ni, shu bilan bog'liq holda, yuqori kaloriyali ovqatlar (shakar, kartoshka, non va boshqalar) iste'moli energiya xarajatlaridan ancha yuqori. Natijada, hayotning har yili bilan massa to'planadi, bu ortiqcha vazn va semirishga aylanadi.

Bundan tashqari, ikkinchi tamoyil mavjud - moddalarning kimyoviy tarkibi tananing fiziologik ehtiyojlariga individual ravishda mos kelishi kerak. Qoidalarga ko'ra, har kuni kamida etmish xil tarkibiy qismlar tanaga kirishi kerak. Ular juda muhim, chunki ular organizmda sintez qilinmaydi. Bundan to'g'ri ovqatlanishning quyidagi printsipi kelib chiqadi - oziq-ovqatning maksimal xilma-xilligi.

Oxirgi tartibda, lekin eng muhimi, to'g'ri ovqatlanish printsipi to'g'ri ovqatlanish. To'g'ri rejim ovqatlanish - ovqatlanishning almashinishi, chastotasi va muntazamligi. Oziq moddalar, energiya va parhezga bo'lgan ehtiyoj tananing ehtiyojlariga, jismoniy faoliyatga va yoshga qarab butunlay individual ravishda tanlanadi.

Ko'pchilik, agar siz vitaminlar, uglevodlar, yog'lar va kaloriyalar miqdori bo'yicha o'zingiz uchun to'g'ri mahsulotlar to'plamini tanlasangiz, u holda tana kerakli ovqatlanishni oladi, deb noto'g'ri ishonishadi, ammo bu umuman bunday emas. Bunga erishish uchun quyidagi shartlarni hisobga olish kerak:

  1. Qabul qilish vaqti, ovqatlanish shartlari va ko'pligi
  2. Oziq-ovqat tarkibidagi kaloriyalar soni

Asosiy qoidalar

Shunday qilib, to'g'ri ovqatlanish, lekin ayni paytda kilogramm bermaslik va har doim o'zingizni yaxshi ko'rish uchun siz sog'lom ovqatlanishning quyidagi qoidalariga amal qilishingiz kerak:

1 . Iloji boricha tez-tez meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

Ammo bu erda shuni ta'kidlash kerakki, sabzavotlarni mevalardan ko'ra ko'proq iste'mol qilish kerak, chunki mevalarda ko'p miqdorda saxaroza mavjud.

Bu qanchalik g'alati tuyulmasin, lekin olma tufayli hali hech kim vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lmadi. Xuddi shu narsa nok, banan, tarvuz va qovunlarga ham tegishli, chunki ular juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Lekin ularsiz, albatta, bu ham mumkin emas. Siz bir vaqtning o'zida butun bir guruh banan iste'mol qilmaslikni qoidaga aylantirishingiz kerak. Ammo ananas, greyfurt va apelsinlarga kelsak, hech qanday cheklovlar yo'q, ularni ko'p miqdorda iste'mol qilish mumkin.

Bundan tashqari, sabzavotlar haqida unutmang. Sabzavotlar sog'lom va muvozanatli ovqatlanishning muhim qismidir. Ular vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda minerallar, vitaminlar va tolalarni o'z ichiga oladi.

2 . Iloji boricha ko'proq suv ichish kerak.

Lekin, albatta, siz ham bu bilan shug'ullanmasligingiz kerak, chunki bu shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Kundalik iste'mol qilinadigan suv miqdori ikki litr. Ideal variant hisobga oladi mineral suv, uning tarkibida yog', kofein va shakarni o'z ichiga olmaydi, bu boshqa ichimliklarda ko'p.

minimal darajada saqlanishi kerak, yoki undan ham yaxshiroq pepsi-kola va koka-kola ichishni to'xtating. Birinchidan, bu butun organizm uchun juda zararli, ikkinchidan, u shirin. Suv yordam beradi ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilash, va, albatta, terining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

3 . Albatta kerak bulochka iste'molini minimallashtirish, pechene, shirinliklar, tortlar va shunga o'xshash mahsulotlar.

Tabiiyki, siz shirinliklarni qat'iyan rad eta olmaysiz. Tanadagi shirinlik etishmasligi tufayli kayfiyat buziladi, aqliy qobiliyatlar pasayadi. Ammo kundalik foydalanish un mahsulotlari albatta bunga arzimaydi.

Agar shirinliklardan voz kechish etarlicha qiyin ish bo'lsa, unda siz kam yog'li pechene, kek va pishiriqlarni esa kremsiz iste'mol qilishingiz kerak.

4 . Nonushtaga bo'tqa yeying.

Ko'pchilik donlar to'liqlikka hissa qo'shishi haqida bahslashsa-da, bu unchalik emas. Va agar bo'tqa suvda va qo'shmasdan qaynatilsa, nima uchun vazn ortishi kerak sariyog'? Nonushta uchun eng yaxshisi jo'xori uni banan, mayiz yoki olma bilan. Variant sifatida - asal bilan guruch pyuresi yoki grechka bir oz qovurilgan sabzi va piyoz bilan.

Gap shundaki, don tarkibida un mahsulotlarida mavjud bo'lgan "qisqa" uglevodlardan farqli o'laroq, tanaga darhol so'rilmaydigan "uzun" uglevodlar mavjud. Ammo o'z navbatida, donlar tanani tushlikgacha energiya bilan ta'minlaydi.

5 . Doimiy harakat.

Bu, ayniqsa, harakatsiz ish bilan shug'ullanadiganlar uchun to'g'ri keladi. Dam olish kunlarida siz basseyn, aerobika, fitnes yoki shapingga tashrif buyurishingiz mumkin. Agar siz sportni yoqtirmasangiz, haftada kamida bir marta tungi klublarga borishingiz mumkin.

Shuningdek, avtobus yoki taksi safarini piyoda yurish bilan almashtirishingiz mumkin universal vosita vazn yo'qotish uchun. Shuni yodda tutingki, siz tezda yurishingiz kerak, daqiqada kamida yuz qadam tashlashingiz kerak. Kechki yurish esa oshqozon ovqatni tezroq hazm qilishga yordam beradi.

6 . Metabolizmni yaxshilash uchun massajga qatnashing.

Ko'pincha turg'unlik tanadagi harakatsiz turmush tarzi va boshqa ko'plab omillar tufayli yuzaga keladi. Shuning uchun, agar sport o'ynash uchun vaqt yoki imkoniyat bo'lmasa, R-sleek deb ataladigan apparat massajiga tashrif buyurish kerak. Tananing o'zi barcha yuklarga bardosh bera oladi, deb umid qilish juda takabburlikdir.

Er-slick tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga, limfa almashinuviga yordam beradi va umumiy holatni yaxshilaydi.

Massaj aylanma termal siqish (boshqacha aytganda, tebranish va issiqlik bilan bosim) printsipiga asoslanadi, bu ham selülitdan xalos bo'lishga va dumba ko'rinishini yaxshilashga yordam beradi.

7 . Ovqatlanish paytida ovqatga e'tibor qaratish kerak.

Ovqatlanayotganda, siz faqat bu haqda o'ylashingiz kerak.

Hech qanday holatda siz televizor ko'ra olmaysiz, o'qiy olmaysiz yoki gapira olmaysiz. Aks holda, miya allaqachon etarli oziq-ovqat borligini tushunmasligi mumkin va tanada allaqachon etarli oziq-ovqat bo'lsa ham, u psixologik ochlikni his qiladi. Natijada, har qanday qism kichik bo'lishi mumkin, shuning uchun ortiqcha kaloriya bo'ladi.

9 . Spirtli ichimliklarga YO'Q deng.

Tabiiyki, hech kim sizni spirtli ichimliklardan butunlay voz kechishga majburlamaydi. Oddiy qilib aytganda, ichish uchun sabab bo'lganda va rad etish istagi yo'q bo'lganda, spirtli ichimliklarni o'z ichiga olgan ichimliklarda ko'p miqdordagi shakar mavjudligini esga olish kerak, bu esa butun tananing holatiga va sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.

Bir vaqtning o'zida bir stakan sharobdan ko'proq ichishni qoidaga aylantirishingiz kerak. Shuni esda tutish kerak spirtli ichimliklar, ayniqsa aroq, ko'p miqdorda yuqori kaloriyali gazaklarni o'z ichiga oladi, bu raqamga eng yaxshi ta'sir qilmaydi.

11 . Hech qanday holatda och qoringa xarid qilishga bormang.

Gap shundaki, och holatda siz to'g'ri ovqatlanish bilan mutlaqo mos kelmaydigan qo'shimcha ovqatlarni sotib olishingiz mumkin.

Siz asosiy siyosatni o'rganishingiz kerak: mahsulotlarni sotib olayotganda, siz mahsulotlarga e'tibor qaratishingiz kerak o'simlik kelib chiqishi va, albatta, go'sht va baliq haqida unutmang.

12 . Ratsioningizni o'zgartirishda davom eting.

Siz taomlarning ma'lum bir tanlovida to'xtamasligingiz kerak, siz doimo yangi retseptlarni ixtiro qilishingiz va amalga oshirishingiz kerak. Agar bugun nonushta uchun bo'tqa bo'lsa, ertaga - tovuqli ismaloq, ertasi kuni - qisqichbaqalar va avakado salatasi.

13 . Buni qoida sifatida qabul qiling kechki soat yettidan keyin ovqatlanmang.

Albatta, bu ko'pchilik uchun oddiygina emas. Aksariyat odamlar ishdan yettidan keyin qaytib kelishadi va ular hali ham kechki ovqatga muhtoj. Ishda kechki ovqat ideal variant deb hisoblanadi, ammo agar bu muvaffaqiyatsiz bo'lsa, unda ikkita yo'l bor:

  1. Dushmanga kechki ovqat bering
  2. Kechki ovqat ettidan keyin kechki ovqat, lekin bu holda, u engil bo'lishi kerak. U meva yoki sabzavotlarni o'z ichiga olishi kerak. Bundan tashqari, siz uch yuz gramm kam yog'li yogurt yoki tvorog eyishingiz mumkin

Va, albatta, bu erda asosiy narsa umuman "etti soat" emas, balki haqiqatdir Kechki ovqatni yotishdan kamida uch soat oldin iste'mol qiling.

15 . Kaloriyalarni hisoblash kerak.

Agar energiya iste'moli iste'moldan ancha katta bo'lsa, unda hech qanday raqam haqida gap bo'lishi mumkin emas. Lekin har doim ham shunday emas. Siz iste'mol qilgan ovqatlardagi kaloriyalarni oddiygina hisoblashingiz mumkin. O'zingizni shaklda ushlab turish uchun kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, vaznni kamaytirish uchun - 800 kaloriya. Va tovarlarni sotib olayotganda, siz 100 g kaloriya tarkibiga e'tibor berishingiz kerak.

Hayotni uzaytiradigan mahsulotlar

O'z sog'lig'ini qadrlaydigan, to'g'ri ovqatlanishni va o'z qomatini yaxshi holatda saqlashni biladigan ko'pchilik odamlar uchun tana va ruhni tetiklash uchun ajoyib imkoniyat mavjud. Keyinchalik, hayotni uzaytiradigan mahsulotlar haqida gapiramiz.

1. Olma

Ularning tarkibidagi olma qon tomirlari va yurak faoliyatini yaxshilaydigan va, albatta, immunitetni oshiradigan ko'p miqdordagi iz elementlari va vitaminlarni o'z ichiga oladi.

Shuningdek, olma tarkibida yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan, saraton hujayralarining rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi va erkin radikallarga ta'sir qiluvchi ko'p miqdorda quercetin mavjud.

Kuniga kamida bitta olma iste'mol qiladigan odamlar Altsgeymer kasalligi bilan tahdid qilmaydi.

2. Baliq

Yurak-qon tomir tizimi haqida qayg'uradiganlar uchun vaqti-vaqti bilan go'shtni baliq bilan almashtirish kerak. Agar tushlik uchun haftada kamida uch marta baliq bo'lsa, unda yurak xuruji xavfi sezilarli darajada kamayadi. Bu omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olganligi bilan bog'liq bo'lib, ular o'z navbatida hujayra membranalariga ajoyib ta'sir ko'rsatadi.

Statistikaga ko'ra, baliqni ko'p iste'mol qiladigan mamlakatlar aholisi, masalan, eskimoslar yoki yaponiyaliklar yurak xastaligiga chalinish ehtimoli kamroq - qon tomir kasalliklari baliq yemaydiganlarga qaraganda.

4. Qulupnay

Ko'pchilik limonda boshqa meva va rezavorlarga qaraganda ko'proq S vitamini bor deb o'ylashadi, ammo bu mutlaqo to'g'ri emas. Misol uchun, qulupnayda u bir necha barobar ko'p.

Bundan tashqari, qulupnay tarkibida juda ko'p temir mavjud, bu esa o'z navbatida immunitetni oshirishga yordam beradi. Shuningdek, qulupnay saraton o'smalarining paydo bo'lishini to'xtatuvchi va oldini oluvchi, maxsus fermentlarning shakllanishini to'xtatishga yordam beradigan efir moylari va bo'yoqlarga boy.

6. Issiq chili qalampiri

Chili qalampirini kundalik ratsioningizga kiritsangiz, atigi ikki hafta o'tgach, metabolizm tezlashadi, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.

Qalampirning o'tkir ta'mi tufayli, tarkibidagi kapsasin tufayli, katta miqdor me'da shirasi, va bu o'z navbatida ko'payishning oldini oladi zararli bakteriyalar ichak va oshqozonda.

7. Yashil choy

Yashil choy metabolizmni yaxshilaydi va natijada kilogramm halok bo'ladi, agar siz kuniga kamida to'rt stakan ichsangiz.

Bunday choy tarkibida inson tanasi uchun foydali bo'lgan biologik faol modda - katexin mavjud. Ammo qora choyda u emas, pishirish jarayonida yo'q qilinadi.

Yashil choyni qoradan afzal ko'rgan erkaklar prostata saratoni va aterosklerozdan sug'urtalangan.

Mahsulotlarni qanday qilib to'g'ri birlashtirish kerak

1. Proteinni qanday to'g'ri iste'mol qilish kerak

Proteinli ovqatlarni iste'mol qilish paytida siz tarkibida kraxmal bo'lmagan har qanday mahsulotlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

  • seldr
  • ismaloq
  • qovoqcha
  • yashil loviya
  • ildiz ekinlari va karamning tepalari

Tarkibida kraxmal bo'lgan taomlarni iste'mol qilishda ularni ziravorsiz bargli yashil sabzavotlar bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Siz turp, karam, Bolgar qalampiri yoki pomidor.

2. Kraxmaldan qanday qilib to'g'ri foydalanish kerak

Kraxmal boshqa mahsulotlar bilan yaxshi aralashmaydi. Ammo shunga qaramay, tarkibida kraxmal bo'lgan ovqatlar, bir-biri bilan birlashtirib bo'lmaydi.

Misol uchun, non va kartoshka butunlay boshqa yo'llar bilan hazm qilinadi, shuning uchun ularni birga iste'mol qilsangiz, ular bir-biriga xalaqit beradi. Kraxmalli ovqatlar organizm tomonidan yaxshi so'rilishi uchun ularni yaxshilab chaynash kerak. Bu taom eng yaxshi tushlik uchun iste'mol qilinadi. Ildizli sabzavotlar va engil sabzavotlar kraxmalli ovqatlar bilan yaxshi ketadi.

3. Qanday qilib mevalarni to'g'ri iste'mol qilish kerak

Deyarli barcha mevalar juda foydali yong'oq bilan birlashtiring, shuningdek, kraxmalni o'z ichiga olmaydigan sabzavotlar va ildiz ekinlari.

Hech qanday holatda siz mevalarni gazak uchun iste'mol qilmasligingiz kerak, ularni kechki ovqat yoki nonushta bilan almashtirish yaxshiroqdir. Ovqatdan yarim soat oldin mevalarni iste'mol qilish ham xuddi shunday foydalidir.

Bir mavsumda pishgan mevalarni birlashtirish juda yaxshi.

Kun davomida to'g'ri ovqatlanish

Uyg'ongandan so'ng darhol inson tanasi hali nonushta qilmagan, chunki energiya hali sarflanmagan. Shu sababli, nonushta uchun yangi yoki bug'langan mevalar, sabzavot sharbatlari yoki meva pyuresi kabi engil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Meva va sabzavotlar organizm tomonidan tez hazm qilinadi, ammo shunga qaramay, ular tezda tanani energiya bilan to'ldiradi.

To'g'ri ovqatlanish bilan parallel ravishda kun tartibiga rioya qilishni maslahat beramiz. Tana ham, ruh ham yaxshi holatda bo'lishi uchun ertalab soat oltidan biroz oldinroq turish tavsiya etiladi.

Uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan iliq suv ichishingiz kerak. Buning yordamida ovqat hazm qilish traktining ishi boshlanadi. Tananing o'zi talab qilganda nonushta qilishni boshlashingiz kerak. Nonushta meva yoki engil donlardan iborat bo'lishi ma'qul.

Soat o'n ikkidan boshlab, kunduzi soat ikkida tugaydigan bo'lsak, siz juda ko'p ovqatlanishingiz mumkin. Yaxshi kechki ovqatdan so'ng, bir oz o'tirib, chap burun teshigini yopib, tinchgina nafas olishingiz kerak. Ko'pgina shifokorlarning fikriga ko'ra, bu ovqat hazm qilish ishini faollashtiradi.

Kechqurun soat olti yoki ettida siz ozgina kechki ovqat, jumladan, sabzavot va oqsillarni oziq-ovqat bilan ta'minlashingiz kerak. Kechki ovqatdan keyin siz tushdan keyin bo'lgani kabi bir xil nafas olish mashqlarini bajarishingiz kerak.

O'qish vaqti: 4 min

Hatto parhez cheklovlarisiz muntazam mashg'ulotlar bilan ham tanangizni o'zgartirish mumkin emas. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillarini bilishingiz kerakmi?

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

1. Har doim kuningizni to'liq nonushta bilan boshlang

Agar siz ertalab ovqatlanishga odatlanmagan bo'lsangiz, unda siz albatta o'zingizni ko'nikishingiz kerak. Kichik qismlardan boshlang va asta-sekin siz to'liq nonushtasiz ish yoki maktabga keta olmaysiz. Eng yaxshi nonushta variantlari murakkab uglevodlardir. Ular sizga kunning birinchi yarmida kerakli energiyani beradi. Misol uchun, bu meva va rezavorlar bilan bo'tqa yoki yong'oq va asal bilan tabiiy shakarsiz mussli bo'lishi mumkin.

2. Sizning dietangiz kaloriyalarda yuqori bo'lishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning yana bir printsipi: o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklamang va kaloriya miqdorini maqbul me'yordan pastga tushirmang. Agar siz to'yib ovqatlanmasangiz, siz nafaqat ovqatlanish buzilishi ehtimolini oshirasiz, balki metabolizmingizni ham sekinlashtirasiz. Esingizda bo'lsin, qaramlik yo'q: "Men kamroq ovqatlanaman, shuning uchun men tezroq vazn yo'qotaman". Hamma narsada muvozanat bo'lishi kerak. Sizga kunlik kaloriya miqdorini hisoblash bo'yicha materialni o'qishni maslahat beramiz.

3. “6 dan keyin ovqat yemaslik” qoidasini unuting

Albatta, agar siz 20-9 da yotsangiz, unda qoidaga rioya qilish mumkin va kerak. Biroq, ko'pchilik odamlar 23.00 dan oldin yotishmaydi, shuning uchun oziq-ovqatda bunday tanaffus faqat tanaga zarar keltiradi. Kechki ovqatga yotishdan 2-3 soat oldin proteinli taom (baliq, qaynatilgan tovuq go'shti, qaynatilgan tuxum, tvorog) qiling va ortiqcha vazndan tashvishlanmang.

4. Shirinliklarni faqat ertalab iste'mol qiling

Agar siz ba'zan o'zingizni qandolat, non yoki shokolad bilan ovora qilsangiz, buni ertalab soat 12.00 dan oldin qilganingiz ma'qul. Mevalar, ularning zararsiz ko'rinishiga qaramay, ertalab soat 16.00 gacha iste'mol qilinishi kerak. Ko'pchilikning noto'g'ri tushunchasidan farqli o'laroq, kechki olma umuman emas eng yaxshi davo chiroyli tana uchun. Proteinli ovqatlar uchun kechki ovqatni qoldiring.

5. Kechasi to'ldirmaslik uchun siz kun davomida ovqatlanolmaysiz

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy printsipi muvozanatdir. Agar siz nonushtani o'tkazib yuborsangiz va ishda o'zingizni gazak bilan cheklasangiz, kechki ovqat uchun bir nechta qo'shimcha porsiyaga ega bo'lish ehtimoli yuqori. Siz tanani alday olmaysiz: kechqurun u ertalab va tushdan keyin unga berilmagan hamma narsani olishga harakat qiladi. Shuning uchun menyuingizni kun davomida teng taqsimlashga harakat qiling. Bundan tashqari, oziq-ovqatda qancha ko'p tanaffuslar - metabolizmingiz sekinlashadi.

6. Har kuni 2 litr suv iching

10. Shirinlikdan oldin ko'katlarni iste'mol qiling

Ba'zan o'zingizni pirojnoe yoki sevimli pirojnoe bo'lagidan saqlash juda qiyin. Ammo bunday tez uglevodlar kilogramm olish uchun to'g'ridan-to'g'ri qadamdir. Shirin tishga ega bo'lganlar uchun shirinliklarni butunlay chiqarib tashlash halokatli qiyin jarayondir. Shuning uchun, tez uglevodlarning zararini yumshatish uchun shirinlikdan 20 daqiqa oldin qo'pol tolani (masalan, ko'katlar, soya novdalari yoki karam barglari) iste'mol qiling. Bu uglevodlarning tez parchalanishi va teri osti yog 'hosil bo'lishi jarayonini bloklaydi. To'g'ri ovqatlanishning bu tamoyili shirinlikdan zavqlanishingizga yordam beradi (eng muhimi, uni suiiste'mol qilmaslik) va yaxshi shaklda saqlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotishda maksimal natijalarga erishish uchun siz kundalik menyuni tuzishda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish retseptlaridan foydalanishingiz kerak. Balansli ovqatlanish metabolizmni yaxshilashga, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va kerakli hajmga erishishga yordam beradi. Buning uchun zarur bo'lgan narsa - mahsulotlarni bir-biri bilan birlashtira olish va ularning xususiyatlarini bilishdir. Kilo yo'qotish uchun retseptlar mahsulotlarning kaloriya tarkibini hisobga olgan holda tuziladi.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Kilo yo'qotish uchun har qanday parhezning dietasi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan oziq-ovqatlarning kombinatsiyasiga asoslanadi. Bundan tashqari, bunday ovqatlanish tizimlari bir nechta asosiy qoidalarni o'z ichiga oladi, shundan so'ng vazn yo'qotish ta'siriga erishiladi. Bularga quyidagilar kiradi:

  • barcha idishlarning retseptlari oqsillar, yog'lar va uglevodlarda muvozanatli bo'lishi kerak. Bundan tashqari, retseptlarda organizmning hayotiy funktsiyalarini saqlab turish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va iz elementlarini o'z ichiga olgan tola va oziq-ovqatlarni kiritish shart;
  • Siz porsiya o'lchamlarini kuzatishingiz kerak. "Kamroq yaxshiroq, lekin tez-tez" qoidasiga amal qilish kerak - qismlarning hajmini kamaytirish, lekin ovqatlanish chastotasini oshirish;
  • to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan va vazn yo'qotishga intilayotgan har bir kishi kamida taxminan retseptlarning energiya qiymatini hisoblay olishi kerak;
  • nonushtani o'tkazib yubora olmaysiz. Tana ochlik tuyg'usini boshdan kechirmasa ham, uni bu taomdan mahrum qilib bo'lmaydi - nonushta uni kun davomida energiya bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, birinchi ovqatdan yarim soat oldin, siz bir stakan iliq suv ichishingiz kerak - bu metabolik jarayonni boshlaydi. Nonushtani diversifikatsiya qilish uchun vazn yo'qotish uchun ko'plab retseptlar mavjud;
  • kundalik ratsiondan maksimal darajada chiqarib tashlash kerak zararli mahsulotlar. Bularga: qovurilgan va yog'li ovqatlar, un mahsulotlari, tez ovqatlanish, shirinliklar, spirtli ichimliklar. Ulardan foydalanish vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada sekinlashtiradi;
  • agar tananing faqat shakar qo'shmasdan tayyorlangan retseptlardan iborat dietaga moslashishi qiyin bo'lsa, unda bunday menyu tarkibiy qismlarini foydali analoglar bilan almashtirish yaxshiroqdir: shirinliklar quritilgan mevalar va yong'oqlardan tayyorlanishi mumkin, pechene pishirilishi mumkin. jo'xori uni yoqilgan uy retsepti, va choydagi shakarni asal bilan almashtirish mumkin;
  • o'smaydigan va ularni turli xil qo'shimchalar bilan ishlab chiqarmaydigan ishonchli ishlab chiqaruvchilardan retseptlar uchun mahsulotlarni sotib olish yaxshiroqdir. kimyoviy moddalar va gormonlar. Ayniqsa, bu go'sht va baliq uchun amal qiladi - ular vazn yo'qotish jarayoniga ham, umuman inson tanasiga ham salbiy ta'sir ko'rsatadigan eng ko'p o'sish gormonlarini o'z ichiga oladi;
  • vazn yo'qotish retseptlarida tuzdan foydalanish ham eng yaxshisi minimallashtiriladi, chunki u suyuqlik to'planishiga hissa qo'shadi va shishishni qo'zg'atishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish retseptlari juda oz miqdorda tuzni o'z ichiga olishi kerak;
  • vazn yo'qotish uchun retseptlarga qo'shimcha ravishda, PP menyusi kuniga kamida 2 litr suyuqlik iste'mol qilishdan iborat bo'lishi kerak;
  • ovqatni yaxshilab va sekin chaynash. Bu ozroq ovqat iste'mol qilganda tezroq to'yishni his qilishga yordam beradi.

Retseptlar uchun ovqat jadvali

To'g'ri ovqatlanish retseptlarini mustaqil ravishda tayyorlash uchun siz vazn yo'qotish uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati keltirilgan quyidagi jadvalga amal qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun dietani qanday rejalashtirish kerak

Ovqatni to'g'ri taqsimlash va porsiyani nazorat qilish vazn yo'qotish natijalariga erishishga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ovqatlanishni oldindan rejalashtirish va ushbu kundalik rejimga rioya qilish yaxshiroqdir:

  • vazn yo'qotish jarayonida hech qanday holatda nonushta qilishni o'tkazib yubormaslik kerak;
  • siz ochlik tuyg'usidan qochishingiz kerak - tanada oziq-ovqat etishmasligi bilanoq, u yog'larni saqlashni boshlaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz vazn yo'qotish uchun gazak retseptlaridan foydalanishingiz kerak;
  • vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun barcha retseptlar tarkibida muvozanatli bo'lishi kerak;
  • siz o'lchovli ovqatlanishingiz kerak - kichik qismlarda, lekin tez-tez;
  • kunni oldindan rejalashtirish kerak, shunda unga jismoniy faoliyatni kiritish kerak, lekin ularni ovqat bilan birlashtirish kerak - to'liq qorinda mashq qilmaslik va mashg'ulotdan keyin og'ir ovqatlanmaslik uchun;
  • Agar shoshilinch ravishda taqiqlangan ovqatlardan birini iste'mol qilish kerak bo'lsa, buni qilish yaxshidir, lekin o'zingizni nazorat ostida saqlang.

To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

Fotosuratlar yordamida ushbu retseptlar bo'yicha to'g'ri idishlarni tayyorlash oson va sodda va ularning har biri sog'lom ovqatlanishning ajoyib namunasi bo'lishi va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Retsept: Sabzavotli va tovuqli makaron

Tuz qo'shmasdan makaronni (qattiq bug'doydan) qaynatib oling. Kichik qovoqni ingichka doira shaklida kesib oling (sabzavotning terisini tozalamang), unga qo'shing. yashil loviya va brokkoli. Sabzavotlarni skovorodkada qovuring, ozgina soya sousi yoki teriyaki sousini qo'shing. tovuq ko'krak kichik bo'laklarga kesib oling, sabzavotlarga qo'shing. Pishirgandan so'ng, sabzavot va tovuqni makaron bilan tashlash yoki alohida xizmat qilish mumkin.

Retsept: Oq sousli baliq

Kilo yo'qotish uchun ushbu retsept yaxshi, chunki ingredientlar shaxsiy imtiyozlarga ko'ra o'zgarishi mumkin. Sosni oldindan tayyorlash mumkin: bir chimdim muskat yong'og'i va qora murch bilan bir necha osh qoshiq smetana (yog 'miqdori past) aralashtiriladi. Tug'ralgan (afzal blenderda) tuzlangan yoki tuzlangan bodring, kichik qoshiq xantal qo'shing.

baliq pishiring: buning uchun teridan va suyaklardan tozalangan har qanday oq dengiz baliqlarini (cod, levrek, hake, tilapia, halibut) olishingiz mumkin, ozgina limon sharbati quying, pishirish varag'iga qo'ying va pishiring. Buni avval baliqqa sabzavot qo'shish orqali qilishingiz mumkin - yupqa halqalarga kesilgan pırasa mukammaldir. Pishirgandan so'ng, idishga oq sous bilan xizmat qiling, ustiga zira urug'ini seping.

Retsept: to'ldirilgan qovoq

Kichik qovoq (kichikroq bo'lsa, yaxshiroq) uzunligi bo'ylab yarmiga bo'linadi, ulardan pulpa oling. Avval pishloqni maydalang. Uni qovoq pulpasiga qo'shing, sarimsoq va Provans o'tlari aralashmasi bilan ziravorlar qo'shing. Yarimlarning har birini hosil bo'lgan aralashma bilan to'ldiring. Gilos pomidorlarini 2 qismga kesib oling va butun uzunligi bo'ylab "qayiqlarga" qo'ying. Ustiga mayda tug‘ralgan petrushka, cilantro yoki piyoz soling.

Maslahat: bunday retseptlarda Adyghe pishloqidan foydalanish yaxshiroqdir - bu vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan idishga tuz qo'shmaslikka imkon beradigan past kaloriya mahsulotidir.

Retsept: sabzavot va baliq bilan kuskus

Kuskus - tanadagi tuz muvozanatini normallashtirishga yordam beradigan, xolesterolni sezilarli darajada kamaytiradigan va vazn yo'qotishiga olib keladigan don. Ushbu don bilan retseptlar vazn yo'qotish uchun odatiy dietani sezilarli darajada diversifikatsiya qilishi mumkin. Kuskusni ikki qavatli qozonda pishirish yoki suvda qaynatish mumkin. Faqat 5 daqiqa vaqt ketadi. Siz pishirilgan donga har qanday qovurilgan sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin, lekin u eng yaxshi yoshlarga mos keladi yashil no'xat, sabzi, piyoz va bolgar qalampiri. Grilda yoki pechda pishirilgan qizil baliq bilan yonma-yon taom sifatida kuskusni iste'mol qilishingiz mumkin.

Fasol bilan sabzavotlardan vazn yo'qotish uchun salat

2 turdagi loviya qaynatib oling: oq va qizil. Tug'ralgan pomidor qo'shing. Salatani makkajo'xori donalari va mayda tug'ralgan arpabodiyon va maydanoz bilan to'ldiring. Salatani 1/3 sharob sirkasi bilan kiying (ixtiyoriy: siz mayda tug'ralgan qo'shishingiz mumkin piyoz ilgari sirkada marinadlangan) yoki limon sharbati, qalampir.

Maslahat: vazn yo'qotish uchun salat retseptlarida konservalangan loviya, makkajo'xori yoki no'xatni ishlatmaslik yaxshiroqdir, lekin yangi ingredientlardan idish tayyorlash - loviya qaynatib, pishirilgan yoki muzlatilgan makkajo'xori o'rniga, shuningdek, yangi yoki muzlatilgan no'xatni oling.

Shawarma vazn yo'qotish uchun

Ushbu retsept o'zlarining odatiy taomlarini rad etmasdan kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun javob beradi. Pita noni sifatida butun don unidan tayyorlangan tortillani olish yaxshidir. Siz uni o'zingiz ham pishirishingiz mumkin. Mayonez o'rniga pita nonini maydalangan o'tlar (ukrop, maydanoz, yashil piyoz, reyhan) qo'shib smetana bilan yog'lang, siz mononatriy glutamatsiz turli xil ziravorlar kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin. Tovuq, bo'laklarga bo'linadi, qovuriladi soya sousi. Sosni tortning o'rtasiga qo'ying, yangi bodring(uzuklar), avakado (ingichka bo'laklar), tovuq, marul, anor urug'ini qo'shing. Konvertlar yoki rulonlarga o'rang.

Kilo yo'qotish uchun retsept: to'ldirilgan champignons

Ushbu retsept to'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish bilan pizza o'rnini bosishi mumkin. Qo'ziqorinlarni ko'proq olish yaxshiroqdir. Qo'ziqorinlarning qopqog'idan novdalarni ajratib oling. Oyoqlarini yaxshilab kesib oling, ularga inflorescences ichiga demonte qilingan brokkoli qo'shing, kubiklarda bolgar qalampiri va kub shaklida pomidor. Qo'ziqorin qopqog'ini bu aralashma bilan to'ldiring, ustiga pishloq seping. Tandirda pishiring.

Sabzavotli salat

Bu vazn yo'qotish menyusining ajralmas qismi bo'lgan pomidor va bodring salatining retseptlarining o'zgarishlaridan biridir. Gilos pomidorlari yarmiga bo'linadi, yangi bodring ingichka chiziqlar bilan kesiladi, sharob sirkasida piyozni oldindan marinadlang. Har bir narsani aralashtiring, arugula qo'shing, ustiga ziravorlar seping.

Har bir kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning taxminiy dietasi

Vaqt o'tishi bilan dietangizni qanday nazorat qilishni o'rganish uchun, har safar idishlarning kaloriya miqdorini hisoblamasdan, siz to'g'ri ovqatlanish jurnalini yuritishdan boshlashingiz mumkin, unda siz kuniga iste'mol qilingan barcha ovqatlarni yozib olasiz. Bu iste'mol qilingan ovqatni tahlil qilishga, vazn yo'qotishga hissa qo'shadi va kelajakda hech qanday qiyinchiliksiz o'zingiz ovqat tayyorlash uchun retseptlar tayyorlashga imkon beradi. Boshlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishning taxminiy kundalik menyusidan foydalanishingiz mumkin:

Nonushta Kechki ovqat Kechki ovqat Aperatiflar
(tarqatish
kun bo'yi)		 Ichimliklar
1 Suvdagi jo'xori uni Sabzavotlar bilan qovurilgan tovuq ko'kragi. Garnir sifatida - qattiq bug'doy makaron Soya go'shti bo'laklari bilan sabzavotli ragu 50 g quritilgan mevalar;
qizil baliq va avakado bo'lagi bilan non sendvichi		 gazsiz suv;
yashil choy;
o'simlik choyi;
shakarsiz qahva;
tabiiy sabzavot va meva sharbatlari.
2 Pomidor va o'tlar bilan bodring salatasi.
Pomidor bo'lagi, mozzarella bo'lagi va o'tlar bilan to'liq donli nonli sendvich		 Brokkoli, pishloq va tuxumli kostryulkalar. Kalamar (yoki boshqa dengiz mahsulotlari) bilan jigarrang guruch 1 olma;
tvorog (yoki tvorog) va o'tlar bilan to'liq donli nonli sendvich
3 Suv ustidagi karabuğday pyuresi Bir tilim qora non bilan sabzavotli sho'rva Baqlajon bilan qaynatilgan mol go'shti va qovurilgan qovoqning kichik bir qismi 50 gr har qanday yong'oq;
bir stakan kefir (kichik qoshiq asal qo'shishingiz mumkin)
4 Smetana yoki mevali tvorog (kam yog'li). Karabuğday bilan tovuq. Krup sabzi va piyoz bilan har xil bo'lishi mumkin Sabzavotli tuxumli omlet (brokkoli, pomidor, piyoz, bolgar qalampiri) Yulaf pishiriqlari (shakarsiz)
bir hovuch quritilgan mevalar
5 Tabiiy yogurt bilan kiyingan mevali salat Sabzavotli guruch qaymoqli sho'rva Pishloqli kostryulka. Yangi karam va sabzi salatasi Bir stakan kefir; 1 olma
6 Suvdagi tariq pyuresi Sabzavotli güveç (qovoq, pomidor, sabzi, baqlajon, tuxum) Jigarrang guruchli qaynatilgan oq baliqning bir qismi Tuzli alabalık va bodring tilim bilan guruch nonli sendvich
7 Suvdagi guruch pyuresi Bir parcha pishirilgan tovuqli omlet Yangi lavlagi, karam va sabzi salatasi va bir parcha qaynatilgan mol go'shti Bir stakan kefir; bir hovuch yong'oq

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun taxminiy parhez

To'g'ri ovqatlanish retseptlari vazn yo'qotishga yordam bergan holda tananing xususiyatlarini hisobga oladigan idishlarni o'z ichiga olishi kerak:

  1. Nonushta uchun tanaga kun bo'yi etarli energiya beradigan ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Eng foydali nonushta - suvda pishirilgan donlar. Foydali yormalarga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, grechka, jo'xori uni, arpa, tariq. Ertalabki ovqatni to'ldiring qaynatilgan tuxum yoki pishloqli qora nonli sendvich yoki ozgina tuzlangan baliq bo'lagi.
  2. Tushlik oqsillar, yog'lar va uglevodlarni muvozanatli iste'mol qilishi kerak. Sabzavotli, baliq yoki tovuq sho'rvalari eng yaxshi yechim bo'lishi mumkin. Suyuq ovqatlanish kunlarini qattiq oziq-ovqat bilan almashtirish mumkin: qaynatilgan go'sht yoki baliqning bir bo'lagi, qaynatilgan don yoki sabzavotlarning yon piyola bilan to'ldirilgan.
  3. Kechki ovqat uchun tanaga osonroq bo'lgan retseptlarni hisobga olish uchun ovqatlanish kerak. Bo'lishi mumkin sabzavotli salatlar, güveç, go'sht yoki dengiz mahsulotlari bo'laklari bilan sabzavotli güveç. Engil kechki ovqat vazn yo'qotish muvaffaqiyatining kalitidir.
  4. Aperatif sifatida kuniga bir necha stakan kam yog'li kefir iching. Shuningdek, mevalar (o'rtacha miqdorda), yong'oqlar va quritilgan mevalar ajoyib echim bo'ladi.
  5. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan holda, siz har hafta yoki 2 haftada 1 marta tashkil qilishingiz mumkin ro'za kunlari.

Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun taxminiy parhez

Bir oy davomida sog'lom ovqatlanish rejasini tuzayotganda, unga rioya qilishingiz kerak umumiy qoidalar kundalik ratsionni tashkil qiladi. Retseptlar bir xil, ular kombinatsiyaga asoslangan foydali mahsulotlar. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - natija bir zumda kelmaydi. Siz sabr-toqatli bo'lishingiz va to'g'ri ovqatlanish tamoyillaridan chetga chiqmasligingiz kerak. Faqat bu holda, nozik figura orzu bo'lishni to'xtatadi, lekin haqiqiy haqiqatga aylanadi. Boshqasi bor foydali maslahat, bu ko'pincha retseptlardan kam bo'lmagan vazn yo'qotishga yordam beradi sog'lom ovqatlar: To‘q qorin bilan oziq-ovqat xarid qiling.

To'g'ri aperatif variantlari

Bu ovqatlar vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni tayyorlashda muhim ahamiyatga ega. ortiqcha vazn. Ular sog'lom, to'yimli bo'lishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi kerak. Quritilgan mevalar va yong'oqlar bu fazilatlarning barchasiga ega. Ularni asta-sekin iste'mol qilish muhim - kichik bir hovuch etarli. Bundan tashqari, to'g'ri atıştırmalıklar uchun retseptlar sog'lom sendvichlardan iborat bo'lishi mumkin. Bu holda, butun donli nonni ishlatish yaxshiroqdir va sog'lom sendvich retseptlari bir tilim pishloq, bodring, ozgina tuzlangan baliq, pomidor, o'tlar yoki tvorog bilan to'ldiriladi. Ushbu ingredientlarning barchasi alohida-alohida ishlatilishi yoki shakllantirish uchun birlashtirilishi mumkin mazali retseptlar vazn yo'qotish uchun sendvichlar. Bir stakan kefir metabolizmni normallashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz ham bunga e'tibor berishingiz kerak. Bunday retseptlar ularni tayyorlash uchun ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin ular sizni arzimas oziq-ovqat iste'mol qilishdan saqlaydi.

Kilo yo'qotish retseptlari yordamida to'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillari va shartlariga rioya qilish, faol jismoniy faoliyat bilan birgalikda, ortiqcha vaznga qarshi kurashda yechim bo'ladi. Shu bilan birga, sabrli bo'lish va ko'zlangan maqsadga ishonch bilan borish muhimdir.