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체중 감량을 위한 다이어트 계획. 다이어트는 모두를 위한 성공적인 체중 감량의 기초입니다

체중 감량을 위한 다이어트 계획. 다이어트는 모두를 위한 성공적인 체중 감량의 기초입니다

안녕하세요 친애하는 독자 여러분! 오늘 우리는 체중 감량을 위한 적절한 영양에 대해 이야기할 것입니다. 엄격한 식단을 따르지 않고 추가 파운드를 처리하는 방법을 배우게 됩니다.

과도한 충만은 누구에게도 장식되지 않습니다. 따뜻한 봄날 전야에 아름다운 드레스, 블라우스, 바지를 옷장에서 꺼내고 공포로 언급되면 특히 불쾌합니다 ... 아름다운 것들이 비좁아졌습니다.

충만은 특정 의학적 상태의 결과일 수 있습니다. 미루지 마세요. 자격을 갖춘 의사가 문제를 해결하고 신체를 개선하는 데 도움을 줄 것입니다.

그러나 대부분의 경우 포만감은 과도한 영양과 앉아있는 방식으로삶. 여기 모든 것이 당신에게 달려 있습니다. 영양사에게 달려갈 필요는 없습니다. 집에서 체중 감량에 적합한 식단을 독립적으로 개발할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 자신을 믿고 최선을 다하는 것입니다. 그리고 머지 않아 새로운 규칙은 힘든 노동처럼 보이지 않지만 즐거움을 가져다주는 즐거운 순간이 될 것입니다.

효과적인 체중 감량 방법 및 원리

엄격한식이 요법으로 급격한 체중 감량은 빠른 긍정적 인 결과로 이어집니다. 그러나 정상적인 식단으로 돌아온 후 이러한 지표를 유지할 수 있는 사람은 많지 않습니다.

결국 빠른 재설정으로 초과 중량몸은 엄청난 스트레스를 받고 있습니다. 그러한 단식 투쟁에 겁을 먹은 그가 미래를 위한 보급품을 축적하라는 명령을 내리는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

집에서 체중 감량을 위한 올바른 식단을 선택하면 스트레스, 우울증 및 불안으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 동시에 건강, 음식 및 외모에 대한 적절한 태도를 형성하게 됩니다.

체중 감량에서 가장 어려운 부분은 시작하는 것입니다.

올바른 태도. 완전한 삶을 사십시오. 심지어 가장 작은 결과승리로 받아들이십시오. 전날 오후 6시 이후에 작은 케이크 조각을 허용한 경우에는 스스로 깃발을 꽂지 마십시오.
올바른 목표를 설정하십시오.한 달에 10kg을 빼는 사람은 거의 없습니다. 요구 사항을 과대 평가하지 마십시오. 그것은 2-4kg이지만 영원히 떠날 사람들입니다.
지원을 찾으십시오.의지력이 부족하면 가족의 도움을 받으십시오. 저를 믿으십시오. 당신의 어린 딸이나 아들이 당신과 함께 스포츠를 하는 것을 기뻐할 것입니다. 그리고 남편은 당신을 지원하기 위해 풍부한 튀김 저녁 식사를 거부하고 당신과 함께 샐러드를 먹을 것입니다.
점진적으로 변화를 도입하십시오.어깨에서 쏘지 마십시오. 모든 혁신을 점진적으로 도입하십시오. 그래서 당신은 고장으로부터 자신을 보호하고 몸은 스트레스로부터 구할 것입니다.
물 소비.성인은 하루에 최소 2리터를 마셔야 합니다. 이것은 활력과 에너지로 몸을 채울 것입니다.
체중 감량 프로그램 선택당신이 다이어트의 지지자라면 당신의 취향과 완전히 일치하는 것을 선택하면 건강에 좋을 것입니다. 더 나은 방법은 의사에게 확인하는 것입니다.

위의 규칙을 준수하면 적절한 영양 섭취를 흥미롭고 즐거운 순간으로 쉽게 바꿀 수 있습니다.

다이어트 없는 영양

체중 감량을 위한 올바른 식단을 조정한 후에는 먼저 그것이 어떤 개념에 기반을 두고 있는지 알아보십시오.

건강한 식단에는 다음 권장 사항이 포함됩니다.

과자를 포기하십시오.설탕 대신 꿀을 사용할 수 있습니다. 과자, 할바는 과일을 완벽하게 대체합니다.
단순 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하십시오.후자는 포함 메밀, 기장, 통곡물 오트밀, 현미, 통곡물 또는 호밀 파스타, 무설탕 및 무이스트 빵. 통곡물로 만든 유용한 빵. 복합 탄수화물은 또한 설탕 함량이 낮은 야채, 과일입니다.
베이킹을 포기하십시오, 밀 빵.당신의 동료는 호밀 빵, 파삭 파삭 한 빵이어야합니다.
당신의 부분 크기를 조심하십시오. 특별한 저울이 필요합니다. 그들은 당신의 식욕을 조절하는 데 도움이 될 것입니다. 한 끼에 200g 이하의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 부분 크기는 주먹 크기여야 합니다.
훈제, 튀긴 것을 먹지 마십시오.오븐에서 찐 음식은 건강한 것으로 간주됩니다. 제품은 삶고 조림 할 수 있습니다. 튀긴 음식은 완전히 건강에 해롭고 심지어 해롭습니다.
동물성 지방 섭취를 최소화하십시오.음식에 소량 첨가 허용 버터. 올리브 오일은 음식에 가장 유용하며 음식을 굽고 끓이고 샐러드를 채울 수 있습니다.
야채를 먹다. 그들로부터 다양한 샐러드를 요리 할 수 있습니다. 그러나 마요네즈나 사워 크림을 드레싱으로 사용하지 마십시오. 올리브 오일이나 그리스 요구르트를 사용하십시오. 소금에 휘둘리지 마십시오.
단백질을 꼭 섭취하세요. 그러나 저지방 음식을 선택하십시오. 고기에서 칠면조, 닭고기, 송아지 고기, 토끼를 선호하십시오. 식단에 마른 흰살 생선을 포함시키십시오.
유용한 저지방 유제품. 반드시 케피어를 사용하세요. 그것은 소화관의 기능을 향상시킬 것입니다. 이것은 장이 음식을 더 빠르고 더 철저하게 소화한다는 것을 의미합니다.
알코올을 피하십시오. 그것은 건강을 해칠뿐만 아니라 "잔인한"식욕을 유발합니다.

다이어트

체중 감량을 위해 식단의 균형을 유지하려면 식사 방식을 완전히 재고해야 합니다. 이것은 보이는 것만큼 쉬운 일이 아닙니다. 결국 일정에서 무언가를 변경해야 합니다.

하루 3끼 먹는 습관이 있으신가요? 이제 식사 횟수를 최대 5-6배로 늘려야 합니다.

하루에 다섯 끼를 먹으면 식사 간격을 줄일 수 있습니다. 당신의 몸은 굶주림을 경험할 시간이 없을 것입니다. 결과적으로 지방 비축량은 향후 사용을 위해 저장되지 않습니다.

7.30 - 첫 번째 아침 식사;
9.30-10.00 - 두 번째 아침 식사;
12.30-13.30 - 점심 식사;
14.30-15.30 - 간식;
18.30-19.30 - 저녁 식사.

저녁 식사 후에는 물만 마실 수 있음을 기억하십시오.

음주 정권

식이요법의 기초가 되는 중요한 규칙이 있습니다. 깨끗한 물을 충분한 양으로 마시는 것입니다. 체중 감량 메뉴는 음주 요법 준수를 의미합니다.

물은 신체에서 일어나는 대부분의 과정에 참여합니다. 그의 삶을 지원하는 것만으로 충분합니다. 또한 소화관의 적절한 기능을 자극하는 것은 물입니다.

성인의 하루 물 섭취량은 최소 2리터입니다.

영양에 관심이 있다면 빠른 체중 감소그런 다음 몇 가지 트릭을 사용하십시오.

식전, 식전 30~40분, 실온의 물 1컵을 마신다. 이것은 장의 작업에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 또한, 액체는 배를 조금 채울 것입니다. 식사 중에는 음식을 훨씬 적게 먹게 됩니다.
음식을 마시지 마십시오. 특히 달콤한 차의 경우. 식사 후 20~30분이 지나도록 하십시오. 이제 차를 마실 시간입니다. 그렇지 않으면 달콤한 음료와 함께 위장에 들어가는 음식이 발효 과정을 유발할 수 있습니다.

샘플 메뉴

우리는 영양학이 구축되는 기본 원칙을 조사했습니다. 체중 감량 메뉴를 스스로 개발하는 것은 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 자연스럽고 건강한 음식을 먹는 것입니다.

영양사는식이 요법의 기초로 사용할 수있는 다음 메뉴를 제공합니다.

식사	추천 음식	메뉴 예
1 아침 식사	단백질 식품, 복합 탄수화물	견과류, 과일 몇 조각 또는 2 큰술과 함께 물에 삶은 오트밀. 엘. 딸기; 계피가 든 코티지 치즈 (100g) 또는 요구르트 (최대 5 %); 삶은 계란 2개; 커피 또는 차
2 아침 식사	신선한 야채, 과일	과일 또는 야채 샐러드(100g) 요구르트로 맛을 낸다. 2개의 빵
저녁	복합 탄수화물, 섬유질, 동물성 단백질	야채 또는 고기 저지방 국물에 수프; 삶은 고기; 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드
애프터눈 티	야채, 식물성 지방	야채 샐러드 (예 : 아보카도와 당근) - 100g; 말린 과일, 견과류
저녁	동물성 단백질이 함유된 야채	조림 야채와 함께 구운 (삶은) 생선; 올리브 오일과 발사믹 식초를 곁들인 야채 샐러드(1방울)
자기 전	유제품 저지방 식품	천연 요구르트 또는 케피어 1컵

다음은 한 번에 각 식사에 대해 5가지 옵션이 있는 편리한 테이블입니다.

	1 옵션	옵션 2	3 옵션	4 옵션	5 옵션
아침	오트밀, 사과, 녹차	토마토, 바나나를 곁들인 스팀 단백질 오믈렛	말린 과일, 차를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤	크림치즈와 붉은 생선을 곁들인 크리스프브레드, 무설탕 커피	과일과 꿀, 차를 곁들인 코티지 치즈
점심	바나나	요거트	야채 샐러드	코티지 치즈	꿀과 차를 곁들인 오트밀 쿠키
저녁	야채 수프, 삶은 쇠고기 메밀	생선 수프, 야채와 함께 구운 닭고기	치킨 수프, 셀러리 퓌레, 구운 생선	야채 수프, 쌀과 쇠고기 미트볼	다이어트 보르시, 치킨 필라프
애프터눈 티	로즈힙 달인	케피어	과일	야채 샐러드	요거트
저녁	야채와 함께 구운 생선	따뜻한 야채와 쇠고기 샐러드	닭고기와 야채를 곁들인 밥	야채 샐러드를 곁들인 스테이크	송아지 고기를 곁들인 야채 스튜

메뉴는 체중 감량의 개별 특성 (성별, 연령, 체중, 만성 질환의 존재)을 고려해야 함을 기억하십시오.

위의 메뉴가 여성에게 이상적이라면 체중 감량을 원하는 남성의 경우식이 요법을 개발할 때 다음 사항을 고려해야합니다.

남성의 몸에는 추가 단백질이 필요합니다. 그러나 고기와 생선은 마른 상태여야 한다는 것을 잊지 마십시오. 아침에는 붉은 물고기를 소량으로 사용할 수 있습니다.
식단에서 과일과 채소의 존재를 조심스럽게 조절하십시오. 결국, 인류의 강한 절반은 종종식이 요법에 필요한 유일한 야채 인 감자를 고려합니다.
식단에 천연 프리바이오틱스를 포함시키십시오. 유용: 요구르트, 케 피어, 소금에 절인 양배추.
알코올 섭취를 조심하십시오. 아예 배제하는 것이 좋습니다. 처음에 허용되는 기준은 180ml의 와인 또는 50g의 강한 알코올입니다.

어린이 영양의 특징

가장 예측하기 어려운 건강한 식생활어린이와 특히 십대를 위해. 결국, 이 나이에 몸은 영양가가 높은 음식이 필요합니다.

십대를 위한 음식이 칼로리가 높아야 한다는 것은 매우 위험한 망상입니다.

식단에는 건강하고 자연적이며 비타민이 풍부한 음식이 포함되어야 합니다.

십대의 건강한 식단을 보장하려면 다음 규칙을 엄격하게 따르십시오.

요리에는 고품질의 신선한 제품을 사용하십시오. 방부제, 인스턴트 식품, 패스트 푸드를 사용하지 마십시오.
자녀에게 영양 문화를 심어주십시오. 십대는 정기적으로 음식을 섭취하고 요법을 따라야합니다.
술과 간식은 금물이라는 것을 아이에게 전달해 주세요. 필수 조건회사 커뮤니케이션을 위해
칩, 과자, 패스트푸드를 피하는 것의 중요성을 십대 자녀에게 설명하십시오.

운동선수를 위한 다이어트

체중 감량을 원하는 운동 선수의 식단은 특별한주의를 기울여야합니다. 스포츠에 관련된 사람들은 적극적으로 에너지를 소비한다는 것을 기억해야합니다. 따라서 그들의 식단은 에너지 비축량을 보충하기 위해 더 많은 고칼로리이어야 합니다.

"빈 칼로리" 섭취를 중단하십시오. 우리는 다양한 과자와 설탕에 대해 이야기하고 있습니다. 이러한 제품은 에너지를 제공하지 않지만 쉽게 지방으로 변합니다.
모든 식사에는 복합 탄수화물과 단백질이 포함되어야 합니다. 이 음식은 근육 조직을 만드는 데 중요합니다.

훈련에 따라 적절한 영양 섭취는 스스로 구성하기 어렵습니다. 트레이너나 영양사에게 연락하면 전문가가 효과적인 체중 감량 메뉴를 만드는 데 도움을 줄 것입니다.

지방 연소에 도움이 되는 효과적인 음식

셀러리 수프

필요할 것이예요:

물 - 3.5리터;
양파 - 1 개;
당근 (작은) - 1 개;
감자 - 2 개;
셀러리 - 1 개;
양배추 머리 (소) - 1 개;
피망 - 1 개;
허브, 소금, 갈은 후추.

요리법:

모든 야채를 스트립으로 자릅니다.
끓는 물에 양배추를 제외한 모든 구성 요소를 담그십시오. 10-15 분 동안 저열로 접시를 요리하십시오.
그런 다음 양배추를 넣고 10분 더 끓입니다.
향신료와 허브를 추가하십시오.

접시는 일반 수프로 제공 될 수 있습니다. 이 조리법은 맛있는 크림 수프를 만듭니다.

브로콜리를 곁들인 야채 수프

필요할 것이예요:

치킨 필렛- 200g
감자 - 2 개;
양파 - 1 개;
브로콜리 - 450-500g;
당근 - 1 개;
식물성 기름 - 1 큰술. 엘.;
소금, 후추, 허브.

요리법:

다진 닭고기를 끓는 물에 담그십시오.
20분 후 감자를 국물에 담그십시오. 그런 다음 10-15분 후에 브로콜리 작은 꽃을 넣으십시오.
당근과 양파를 식물성 기름에 5-7분 동안 끓입니다.
수프가 준비되기 5-10 분 전에 조림 야채를 넣으십시오.

빠른 체중 감량을 위한 영양

불행히도, 건강한 식단은 빠른 체중 감소를 제공하지 않습니다. 엄격한 다이어트는 그러한 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 위에서 언급했듯이 적절한 영양 섭취의 효과는 더 지속적입니다.

그러나 절망하지 마십시오. 여분의 파운드를 잃는 과정을 가속화하는 몇 가지 트릭이 있습니다.

집에서 빠른 체중 감량을 위한 영양은 다음 규칙을 기반으로 합니다.

음주 체제를 관찰하십시오. 물은 배고픔을 억제하는 데 아주 좋습니다.
3-4시간마다 음식을 먹되 적은 양으로 먹습니다. 잦은 식사는 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 영양소의 지속적인 소비를 느끼는 신체는 예비의 필요성에 대해 "생각"하지 않습니다.
주요 음식은 야채, 딸기, 과일이어야 합니다. 그러나 이것이 고기, 생선 및 유제품을 포기해야 함을 의미하지는 않습니다. 그들은 소량으로 섭취해야합니다.
향신료는 소화를 완벽하게 자극합니다: 계피, 후추, 고수풀, 커민.
배가 고프면 말린 과일이나 견과류로 간단한 간식을 먹을 수 있습니다.
유용한 녹차. 그것은 신체가 축적된 매장량을 에너지로 처리하도록 합니다.
집에서 빠른 체중 감량을 위한 식단은 신체 활동으로 뒷받침되어야 합니다. 체중 감량, 걷기, 체조, 수영을 위해 달리기를 선택하십시오. 어떤 활동이든 도움이 될 것입니다.

가정 체중 감량 프로그램을 만드는 방법

이제 집에서 체중 감량 영양 프로그램을 만드는 방법을 살펴 보겠습니다.

처음에는 기초 대사율(RBM)을 결정해야 합니다. 이것은 신체의 생명에 필요한 에너지(칼로리 단위)입니다.

남성의 경우 Harris-Benedict 공식을 사용하여 계산됩니다.

12.7 x 키 + 6.3 x 몸무게 - 6.8 x 나이 + 66 = GED

그리고 여성의 경우:

4.7 x 키 + 4.3 x 몸무게 - 4.7 x 나이 + 655 = GED

결과 표시기는 신체가 평온한 상태에서 필요로 하는 에너지의 양을 나타냅니다. 그러나 집에서 체중 감량을위한 영양 프로그램은 반드시 활동 정도를 고려해야합니다.

따라서 신체에서 사용하는 칼로리 비율을 계산할 때 다음 계수를 적용해야 합니다.

0.8 - 1.0 - 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해;
0.9 - 1.1 - 중간 정도의 활동(규칙적인 걷기 또는 주당 2회의 스포츠 훈련);
1.0 - 1.2 - 활동적인 라이프스타일을 주도하는 인구(주당 약 3-4개의 운동).

가정에서의 체중 감량 영양 프로그램은 에너지 섭취와 에너지 소비 사이에 칼로리 결핍을 만드는 것을 포함합니다.

그러나 그것을 과용하지 마십시오. 그 차이는 200-300 킬로 칼로리를 넘지 않아야합니다.

결과 저장 규칙

적절한 영양 섭취만으로는 빠른 효과를 얻을 수 없음을 기억해야 합니다. 따라서 자신에 대한 장기적인 작업에 집중하십시오. 동시에 매월 우수한 결과를 확인할 수 있습니다.

그리고 이제 효과가 달성되고 거울에서 세련된 모습의 아름다운 여성을 볼 때 생각이 생깁니다. 목표를 달성했습니다. 긴장을 풀 수 있습니다. 이것은 가장 위험한 결정입니다!

적절한 영양 섭취는 생활 방식이어야 합니다. 변경하기로 결정했다면 한 번에 변경하십시오.

당신은 건강한 식생활의 규칙을 계속 따라야 합니다. 그러나 계산 필요한 금액당신의 삶을위한 에너지, 지표를 과소 평가하지 마십시오.
신체 활동을 포기하지 마십시오. 스포츠는 건강을 유지하고 체중 증가를 보호합니다.
매일의 일과를 반드시 지켜주세요. 잘 자고 아침에 기분 좋게 일어나야 합니다.
물의 필수 사용을 잊지 마십시오.

사랑스러운 여자들! 보시다시피 집에서 체중 감량을 위해 적절한 영양을 개발하고 따르는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 성공에 동조하고 훈련을 받는 것입니다. 그리고 당신은 확실히 성공할 것입니다!

3월 3일

체중 감량을 위해 어떤 식단을 따라야 하나요?

체중 감량을 위한 다이어트는 식사의 양, 품질 및 시스템에 대한 일련의 규칙입니다. 이 기사에 제공된 권장 사항을 준수하면 체중계에서 원하는 숫자까지의 경로가 더 빨라지고 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양의 기본

추가 주름 없이 날씬한 실루엣을 얻으려는 사람들의 주요 실수는 칼로리와 소비되는 음식의 양을 급격히 제한하는 것입니다. 이러한 행동은 신진 대사의 둔화로 이어집니다. 결과적으로 모든 신체 시스템은 속도를 늦추고 최소한의 에너지를 소비하는 유사한 모드로 기능합니다.

결과적으로 킬로그램을 잃는 과정이 멈추거나 역과정이 일어나 킬로그램이 되돌아옵니다. 체중 감량을위한 올바른 식단에는 아침 식사 형태의 아침, 점심 식사 형태의 아침, 저녁 식사 형태의 저녁의 3 가지 필수 식사가 포함됩니다. 메인 식사 사이에 간식을 권장합니다(2차 아침, 점심, 오후 간식).

식사시간은 큰 중요성다이어트 결과에. 체중 감량을 위한 올바른 식단은 인체의 생물학적 리듬을 고려해야 합니다. 이렇게 하면 먹는 음식이 더 빨리 흡수되고 칼로리가 지방 조직의 축적이 아닌 에너지 자원으로 전환됩니다.

생체 리듬을 고려한 체중 감량을 위한 적절한 영양 요법

음식이 더 잘 흡수되고 몸이 필요한 자원을 추출하려면 아침 7시에서 9시 사이의 시간 회랑에서 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 아침 식사를 시작할 때 일어나는 순간부터 적어도 한 시간을 지키도록 노력하십시오. 첫 번째 식사에 가장 적합한 옵션은 복합 탄수화물(곡물, 토스트)입니다. 음료에서 케 피어, 요구르트, 갓 짜낸 주스, 차 (녹색 또는 히비스커스)를 선호하는 것이 좋습니다.

두 번째 조식(점심)은 10시에서 11시 사이에 할 수 있습니다. 이때 가장 선호하는 음식은 첫 번째 코스입니다. 이것이 가능하지 않다면 야채나 과일 샐러드, 요구르트와 함께 간식을 먹을 수 있습니다.

남성과 여성을 위한 적절한 식단은 12시간에서 14시간 사이의 점심 식사를 포함합니다. 이 시간 회랑에서 모든 신체 시스템은 가속 모드에서 작동합니다. 메뉴에는 단백질 식품, 복합 탄수화물 및 지방이 포함되어야 합니다. 하반기에 신체 활동이 계획되지 않은 경우 다음이 포함된 제품부터 많은 양탄수화물을 거부하는 것이 좋습니다.

여성과 남성의 체중 감량을 위해 식단에 포함되어야 하는 필수 요소는 섬유질입니다. 칼로리 함량은 최소이지만 장의 운동성을 향상시키고 신진 대사를 가속화합니다. 밀기울, 섬유질 야채 및 과일에 섬유질이 포함되어 있습니다.

15시부터 16시까지 추천하는 오후 간식 시간선택 사항입니다. 운동을 하거나 힘든 육체 노동에 종사하는 사람들에게 이 시기 가장 적절한 식사. 가장 좋은 옵션은 유제품야채나 과일과 함께. 또한 오후 간식으로 가벼운 무칼로리 디저트(과일, 건과일, 마멀레이드, 베리 또는 과일 젤리, 요거트)를 즐길 수 있다.

저녁 식사는 적절한 영양 섭취와 체중 감량의 중요한 부분입니다. 18시간에서 19시간 사이에 실시해야 하며, 취침 시간은 최소 3시간 후에 해야 합니다. 저녁 식단에는 신체가 소화에 자원을 소비할 시간이 있도록 소량의 음식이 포함되어야 합니다.

동시에 음식은 몸에 에너지가 필요하지 않기 때문에 음식에 칼로리가 가득 차 있으면 안되며 미워하는 주름으로 변합니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 저녁 식사로 탄수화물 섭취를 중단하고 단백질 식품에 집중해야 합니다.

표 - 초과 중량에 대한 효과적인 도구

체중 감량을위한 올바른 일일 요법을 준수하려면 개인 일기에 특별한 테이블을 작성하는 것이 좋습니다. 기록 형식은 무엇이든 될 수 있으며 가장 중요한 것은 필요한 데이터를 체계적으로 입력하고 분석하여 진행 중인 활동의 효율성을 결정하는 것입니다.

다이어리에 기록할 데이터는 다음과 같습니다.

식사 시간;
소비되는 음식의 종류;
음식의 칼로리 함량;
무게와 부피(엉덩이, 허리, 가슴).

주 2회 체중 측정 및 측정을 권장하며, 나머지 데이터는 매일 입력해야 합니다. 또한 식사 전(배고픔, 짜증, 두통)과 식후(포만감, 포만감, 가벼움)의 감정을 기록하는 것이 적절할 것입니다. 테이블을 유지하면 간식과 칼로리 소모를 제어할 수 있으며 체중 감량에 가장 좋은 결과를 제공하는 제품을 추적할 수도 있습니다.

체중 감량을 위한 식단의 기본 원칙

남성과 여성을 위한 체중 감량 메뉴는 나이와 감량하고자 하는 킬로그램 수에 관계없이 균형을 이루어야 합니다. 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형은 이 비율(각각 50:30:20) 내에서 달라야 합니다. 이러한 요소 중 하나의 결핍은 다양한 심각한 질병의 형태로 부정적인 결과를 초래합니다.

체중 감량을위한식이 요법의 원칙은 제품의 유능한 분배 (아침에는 탄수화물, 오후에는 지방, 저녁에는 단백질)와 과식을 피하는 것을 의미합니다. 올바른 제품을 선택하는 것도 필요합니다.

따라서 탄수화물의 공급원은 달콤한 롤빵또는 전체 곡물 파스타. 첫 번째 옵션은 신체에 짧은 시간 동안만 에너지를 제공하고 나머지 칼로리는 엉덩이의 주름에 "남습니다". 또한 롤빵은 인슐린을 증가시키고 냉장고를 방문하려는 욕구를 유발합니다.

동시에 복합 탄수화물인 파스타는 오랫동안 에너지를 공급하고 과체중이 될 기회를 주지 않습니다. 따라서 여분의 파운드로 전쟁에서 승리하려면 느린 탄수화물 (곡물, 전체 곡물, 야채)과 빠른 탄수화물 (설탕, 흰색 밀가루) 최소화합니다.

신체의 완전한 기능은 지방 없이는 불가능합니다. 건강과 체중 감소를 유지하기 위해 약 80%의 식물성 지방(식물성 기름, 견과류)과 20%의 동물성 지방(어류 및 고지방 유제품)을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 식물성(콩류, 야채) 또는 동물성(고기, 생선, 계란)일 수 있습니다. 전자와 후자는 모두 필수 아미노산을 함유하고 있으므로 동일한 비율로 섭취해야 합니다.

다양한 식품 첨가물(착향료, 향미 증진제)의 존재는 제품의 최소한의 이점을 나타내므로 주의해야 합니다. 또한, 이러한 보충제는 식욕을 자극하기 때문에 포만감을 조절할 수 없습니다. 소금은 수분을 유지하여 체중 감량 과정을 느리게 하므로 소금의 양을 최소화해야 합니다.

식단에 포함되어야 하는 음식은 다음과 같습니다.

살코기(칠면조, 송아지 고기, 닭고기, 토끼);
지방이 많은 생선 품종(참치, 연어, 연어);
유제품(요구르트, 케피어, 코티지 치즈);
계란(닭, 메추라기);
견과류(호두, 땅콩, 캐슈, 아몬드);
식물성 기름(해바라기, 올리브);
곡물(메밀, 밀, 옥수수);
통곡물 제품(파스타, 빵);
야채(양배추, 예루살렘 아티초크, 당근, 호박);
과일 및 열매(사과, 배, 라즈베리).

건강한 식단에서 피해야 할 음식:

패스트푸드(피자, 햄버거);
달콤한 패스트리(빵, 치즈케이크);
제과(케이크, 패스트리);
지방이 많은 고기(돼지고기, 양고기);
소세지;
짠 스낵(칩, 크래커);
지방, 라드, 마가린;
통조림 산업 생산.

남성과 여성의 식단 차이

여성의 체중 감량을 위한 식단은 탄수화물, 단백질 및 지방이 적은 남성과 달라야 합니다. 따라서 30-40세 남성의 경우 하루에 약 120g의 지방이 필요하지만 같은 나이의 여성은 100g의 지방만 필요합니다.

키와 체질량지수(키를 센티미터로 몸무게를 제곱한 값)가 같을 때 남성은 여성보다 20% 더 많은 단백질이 필요합니다. 남성 식단의 탄수화물 비율도 20% 더 높습니다.

이 차이는 남성 신체의 일부 기능 때문입니다. 따라서 남자의 몸에서 지방의 비율은 총 무게 12%에서 20%까지 다양하며 여성의 경우 이 수치는 20%에서 30% 사이입니다. 여성의 지방 대사는 남성보다 훨씬 느립니다. 이것은 자연이 임신 가능성을 대비한 상태에서 공정한 성관계를 유지하기 때문입니다.

체중 감량을 위한 식단은 남성의 일일 에너지 요구량이 약한 성의 에너지 요구량보다 훨씬 높다는 점을 고려합니다. 또한 여성은 스트레스에 더 취약하여 호르몬 코르티솔 합성을 유발합니다. 이 물질은 식욕을 자극하므로 여성이 체중을 줄이는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

일주일 동안 체중 감량을위한 메뉴

월요일:

아침 - 귀리 가루꿀과 견과류로 맛을 낸 우유, 구운 사과;

아침 식사 II - 케 피어, 바나나;

점심 - 고기 국물에 보쉬, 커틀릿 다진 닭고기구운 야채 장식으로;

스낵 - 요구르트가 든 뮤즐리;

저녁 식사 - 삶은 생선 필레, 요구르트 드레싱을 곁들인 과일.

화요일:

아침 식사 - 우유와 꿀로 맛을 낸 메밀, 오이, 셀러리 스무디

아침 식사 II - 마멀레이드, 생물 첨가물이 포함 된 케 피어;

점심 - 야채와 함께 마른 국물에 수프, 양배추 고명을 곁들인 송아지 고기;

스낵 - 오트밀 쿠키;

저녁 식사 - 사워 크림, 사과가 든 코티지 치즈 덩어리.

수요일:

아침 식사 - 스크램블 에그, 소금에 절인 양배추;

아침 식사 II - 말린 과일이 섞인 코티지 치즈;

점심 - 생선 잡채, 쌀과 생선 스튜, 야채 샐러드 또는 비네그레트

오후 간식 - 야채 스무디;

저녁 식사 - 구운 또는 찐 치킨 필레, 브로콜리 장식.

목요일:

아침 식사 - 요구르트 드레싱, 소금에 절인 양배추를 곁들인 뮤즐리;

아침 식사 II - 마시멜로, 햄과 밀기울 빵 샌드위치;

점심 - 닭고기 국물, 쇠고기 스튜 또는 메밀로 구운 수프;

스낵 - 요구르트와 과일 칵테일;

저녁 식사 - 치즈를 곁들인 듀럼 파스타.

금요일:

아침 식사 - 우유와 견과류가 든 죽;

아침 식사 II - 뮤즐리 바;

점심 - 마른 보르시, 메밀 쇠고기;

스낵 - 말린 과일이 든 요구르트;

저녁 - 생선 스테이크.

토요일:

아침 식사 - 케 피어, 사과, 당근 샐러드와 함께 귀리 밀기울;

아침 식사 II - 시금치, 셀러리, 오이 스무디;

점심 - 생선 국물 수프, 브로콜리를 곁들인 구운 생선;

스낵 - 요구르트가 든 바나나;

저녁 - 토마토 샐러드와 함께 구운 송아지 고기.

일요일:

아침 식사 - 견과류가 든 코티지 치즈 캐서롤;

아침 식사 II - 과일 또는 베리 샐러드;

점심 - 버섯 수프, 삶은 닭고기와 쌀;

스낵 - 두꺼운 토마토 주스 또는 무지방 케 피어, 치즈 샌드위치;

저녁 식사 - 구운 송아지 고기를 곁들인 소금에 절인 양배추.

체중 감량을위한 음료 레시피 (비디오)

음식 외에도 음주 요법을 관찰하는 것도 필요합니다. 독성 물질의 제거와 좋은 신진 대사를 위해 적어도 2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 권장량의 물을 녹차 또는 생강차, 다양한 허브 즙으로 보충할 수 있습니다. 조리법 단계별 요리이 비디오에서 생강 음료가 제공됩니다.

시간을 할애하여 일일 메뉴를 만들면 좋은 영양을 공급함과 동시에 방해가 되는 킬로그램을 제거하기 시작할 수 있습니다. 또한 균형 잡힌 식단은 면역 기능을 강화하고 다양한 질병을 예방하는 효과적인 방법입니다.

건강하고 활기차고 효율적이려면 제대로 먹어야 합니다. 건강한 식단은 신체 상태에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 외모도 개선합니다. 식이 요법이 올바르게 선택되면 신체 자체가 여분의 파운드를 제거하거나 누락 된 체중을 얻습니다.다이어트 방법과 시기, 다이어트 방법에 대해 알아보겠습니다.

시간별 다이어트 또는 소위 다이어트는 매우 효과적입니다. 분수 다이어트. 그들의 본질은 적절한 영양 일정을 따를 필요성에 있습니다. 이것은 상당한 노력이 필요합니다. 한 번에 먹는 양을 조절하고 식사 일정을 엄격하게 준수하는 방법을 배워야 합니다.

이 다이어트는 지속 1.5-2개월.다이어트 일정 5/10 - 즉, 5일은 식단을 철저히 지켜야 하고 10일은 규칙적인 식단으로 쉴 수 있다 약간의 제한이 있습니다. 그런 다음 사이클이 다시 반복됩니다. 씨

다이어트가 끝나면 어떤 경우에도 음식의 이전 양과 품질로 돌아가서는 안된다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

다음의 사용을 제한해야 합니다.

알코올, 니코틴,
탄산 음료,
베이커리 제품,
과자,
칩, 크래커 등과 같은 스낵.
기름진 음식과 튀긴 음식.

시간이 지남에 따라 적절한 영양 섭취 습관이 될 것이다엄격 모드의 필요성은 저절로 사라질 것입니다.

분수 영양 효율 계수

작은 식사를 먹고 위의 크기를 줄여 체중 감량에 좋은 효과를 제공하고 추가 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
다이어트 날은 쉬는 날로 대체됩니다. - 신체가 새로운 체중에 적응하고 손실된 킬로그램의 복귀를 방지하는 데 도움이 됩니다.
잦은 식사 (경우에 따라 2시간마다) 심한 배고픔을 느끼지 않아 일일 일정이 있는 다이어트가 그렇게 어렵지 않습니다.

월별 일정으로 식단 규칙에 대한 책임감 있는 접근과 엄격한 준수는 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 다이어트

과체중 또는 저체중과 같은 문제를 해결하려면 자신의 일정을 만들어야 합니다. 다이어트 체중 감량를 기반으로 할 것입니다 칼로리 제한제품. 다이어트 중 부분영양으로 배고픔을 느끼지 않아야 합니다. 어디에서 처음 5 일 동안 4-5kg의 체중을 잃을 수 있습니다.

다이어트 메뉴

8-00 - 설탕이 없는 뜨거운 허브티 또는 무가당 커피 또는 치커리.

10-00 - 양파와 당근 샐러드, 레몬 1개 주스로 맛을 냅니다.

12-00 - 과일 선택: 오렌지 또는 사과 2개, 자몽 1개, 바나나 또는 배 1개.

14.00 - 살코기 100-150g (쇠고기, 토끼). 가금류 고기(닭고기, 칠면조 고기) 또는 민물고기를 사용할 수 있습니다. 약간의 버터가 든 빵 한 조각(10g).

16.00 - 삶은 달걀 또는 치즈 또는 코티지 치즈 100g.

18.00 - 올리브 오일 드레싱을 곁들인 야채 샐러드. 양배추, 사탕무, 토마토, 호박, 오이, 당근, 호박 등 다양한 야채를 사용할 수 있습니다.

20.00 - 소수의 말린 과일 (말린 살구 또는 자두) 또는 최소 지방 함량 또는 코티지 치즈 및 설탕이 든 차를 포함한 케 피어 또는 발효 구운 우유 한 잔.

가능한 제품이 많기 때문에 메뉴를 다양화하다.동시에 5일의 다이어트는 10일의 비교적 자유로운 음식으로 대체되어 매우 피곤하지 않습니다. 동안 다이어트 식품 여분의 파운드와 함께 모든 독소와 독소가 몸에서 제거됩니다.

휴일 메뉴

쉬는 날에는 필요한 것을 잊지 마세요. 정크 푸드의 소비를 제한하십시오.최적 수량 식사 - 5.

아침 식사 - 스크램블 에그, 스크램블 에그 또는 죽(오트밀, 메밀, 쌀) 중에서 선택할 수 있습니다. 음료에서 - 커피, 차, 주스.

두 번째 아침 식사 - 과일, 가급적이면 감귤류를 선택할 수 있지만 바나나, 복숭아 또는 사과도 가능합니다.

점심 - 고기 수프, 호밀 빵 한 조각, 뜨거운 음료(차, 커피).

간식 - 당신이 선택한 과일, 바람직하게는 감귤류가 지방 버너에 탁월합니다.

저녁 식사(잠자기 3시간 전까지) - 양배추, 으깬 감자, 저지방 생선 또는 가금류가 들어간 야채, 과일 또는 야채 샐러드를 드실 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 케 피어 또는 발효 구운 우유를 마시고 코티지 치즈를 먹을 수 있습니다.

체중 감량을 위한 단백질 다이어트

단백질 다이어트는 기본 지방과 탄수화물의 제한그리고 단백질이 풍부한 음식의 우선적인 소비. 일정에 따른 단백질 다이어트는 음식의 양에 엄격한 제한을 가하지 않고 과체중과 효과적으로 싸울 수 있도록 도와줍니다.

2주 동안 단백질 식단을 유지하는 것이 종종 권장되지만 며칠 후에 신체가 탄수화물을 급히 필요로 하기 때문에 이것은 매우 어렵습니다. 또한, 그러한 영양은 신장에 큰 부담을 줍니다. 부분영양의 기본원칙에 따른 최적의 식단계획 5/10. 다이어트 첫 5일 동안 최대 5kg의 체중을 감량할 수 있습니다. 10일의 휴식은 결과를 통합하고 건강에 대한 해로운 영향을 중화합니다. 다음 5일 동안의 다이어트는 5kg을 더 줄일 수 있습니다.

메뉴

식사는 부분적으로 제공됩니다 하루 5~6회.

아침 식사 - 우유, 케 피어, 무가당 차 또는 커피.

두 번째 아침 식사 - 쌀, 코티지 치즈, 당근 샐러드또는 원하는 계란.

점심 - 삶은 쇠고기, 닭고기, 원하는 생선, 올리브 오일로 맛을 낸 야채 샐러드.

간식 - 저탄수화물 과일(사과, 감귤류),

저녁 식사 - 삶거나 오븐에 구운 고기, 생선, 가금류, 토마토, 오이 샐러드.

자기 전에 - 주스 한 잔.

여분의 파운드에서 메밀 다이어트

가장 유명한 것 중 하나 단식주로 사용하는 것을 기준으로 양의 제한 없이 가능한 모든 형태의 메밀가루 .

메밀은 비타민과 미량 원소가 풍부하고 케피어가 보충되어 신체의 완전한 기능을 위한 모든 물질을 제공합니다.

이 시리얼을 좋아한다면 가장 좋은 선택은 메밀 다이어트입니다. 하루 일정을 짜는 방법은 간단합니다. 죽, 캐서롤, 크루통, 팬케이크, 양배추, 당근, 소량의 저칼로리 과일, 케 피어와 같은 메뉴의 모든 형태로 메밀을 사용할 수 있습니다.

체중 증가를 위한 다이어트

저체중- 이것은 또한 큰 문제입니다. "피부와 뼈"라는 표현이 너무 아첨하는 것은 아닙니다. 부분 영양은이 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 체중 증가 일정은 다음 원칙을 기반으로 합니다.

하루에 5~6번 먹고,
칼로리의 점진적인 증가
균형 잡힌 식단,
육체적 운동.

체중을 늘릴 때 기억할 가치가 있습니다. 우리는 지방이 필요하지 근육이 필요하지 않습니다 . 따라서 하루 식사를 계획할 때 가치가 있습니다. 해로운 음식을 배제하고 탄수화물과 지방의 섭취를 제한하십시오.

메뉴

아침 식사 - 고기 한 조각(소고기, 토끼, 가금류), 오트밀, 버터가 든 밀기울 빵 한 조각, 견과류 한 줌, 꿀이 든 허브 차.

두 번째 아침 식사 - 버터, 치즈 또는 고기를 곁들인 샌드위치, 갓 짜낸 주스 한 잔 또는 꿀이 든 허브 차.

점심 - 고기가 든 풍부한 수프, 모든 반찬과 고기, 지방 사워 크림이 추가 된 야채 샐러드, 차와 함께 달콤한 디저트.

스낵 - 우유, 케이크 또는 쿠키가 든 케 피어.

저녁 식사 - 야채와 햄, 우유를 곁들인 스크램블 에그.

잠자리에 들기 전에 사과, 오렌지 또는 배와 같은 과일을 먹을 수 있습니다.

아름다움과 건강은 우리가 가진 가장 소중한 것이며, 그것을 적정 수준으로 유지하는 방법은 자연 그 자체로 우리에게 제안되었습니다. 건강한 생활 방식은 적절한 영양 섭취를 기반으로 합니다. 칼로리, 미네랄 및 비타민에 대한 신체의 필요에 맞춘 일일 일정은 수년 동안 훌륭한 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

살을 빼기 위해 다이어트를 할 필요가 없다는 사실, 알고 계셨나요?

이렇게 하려면 하루 중 적절한 시간에 식사를 하고 배고프지 않고 지방 연소에 도움이 되는 다양한 음식을 먹는 습관을 들이면 됩니다. 이 체중 감량 다이어트는 올빼미인지 종달새인지에 관계없이 인체의 생물학적 리듬을 고려하여 설계되었습니다. 이 일일 요법을 따르면 체중을 감량하고 체중을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 영양실조로 인한 질병을 예방할 수 있습니다.

࿋ 아침 식사는 오전 7시에서 9시 사이가 가장 좋습니다.

이때 잘 먹는 것이 좋다. 하지만 너무 배에 무리를 줄 필요는 없고, 든든한 아침식사를 하고 싶다면 2끼로 나누어 먹는 것이 좋다. 이상적인 아침 식사는 설탕이 없는 시리얼, 신선한 야채(식물성 기름을 곁들인 샐러드), 스크램블 에그입니다. 최고의 음료아침 식사 - 차, 신선한 주스, 케 피어. 아침은 지방을 태우기에 이상적인 시간, 즉 신체가 다양한 부하를 수행할 수 있는 힘과 에너지로 가득 차 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 훈련하는 경우 아침에 훈련을 받으십시오.

࿋ 점심은 11시부터 12시까지가 이상적입니다.

이때 첫 번째 코스 (수프, 보르시)를 먹는 것이 가장 좋지만 동시에 흰 빵을 회색, 검은 색 또는 밀기울로 교체하십시오. 첫 코스를 못 먹는다면 과일이나 요구르트와 함께 간식을 먹는 것이 좋다.

࿋ 점심시간 13:00~15:00

이 때 우리 몸은 가장 복잡한 음식을 소화할 준비가 되어 있습니다. 저녁을 먹고 싶은 미래의 욕구는 얼마나 정확하고 포괄적으로 식사를 하느냐에 달려 있습니다. 점심에는 단백질 식품, 야채, 복합 탄수화물(빵, 시리얼, 통곡물 파스타, 야채)이 포함되어야 합니다. 그러나 동시에 하반기에 신체 활동을 계획하지 않으면 점심 시간에 탄수화물 섭취를 최소화하고 단백질 식품과 야채에 중점을 두는 것이 좋습니다 .

࿋ 저녁 식사 전 16~17일 간식을 드시는 것이 좋습니다.

든든한 점심을 먹었다면 이 식사는 건너뛸 수 있지만, 간식을 먹고 싶은 마음이 든다면 사과, 오렌지, 딸기 또는 음료 한 잔(주스, 차, 요구르트, 생수 ) 이 목적에 가장 적합합니다.

࿋ 이상적인 저녁 식사 시간은 오후 18시부터 20시까지입니다.

저녁 식사는 단백질 식품과 야채(생선과 야채, 닭고기는 야채와 함께) 또는 복합 발효유 요리(요거트 또는 코티지 치즈 캐서롤을 곁들인 과일 샐러드)를 먹는 것이 가장 좋습니다. 동시에 체중 감량을 원하면 저녁에는 탄수화물 식품을 먹으면 안되며 감자, 시리얼, 파스타, 빵, 과자입니다. 더욱이 저녁 식사에 포함된 칼로리가 적을수록 신체가 소화를 통해 받는 칼로리보다 소화에 더 많은 칼로리를 소비할 가능성이 높아집니다.

그러나이 시간에 저녁 식사를 할 시간이 없다면 - 낙담하지 말고 저녁 식사를해야하지만 취침 시간 2-3 시간 전에는해야합니다.

체중 감량을 위해 이 식단을 따르기 쉽도록 하려면 다음 날 무엇을 먹을지 매일 저녁 계획하는 것이 가장 좋습니다. 불가항력 상황이 있고 이러한 시간 프레임에 맞지 않는 경우 기본 규칙을 기억하는 것이 중요합니다. 기상 후 1시간 이내에 아침 식사를 해야 하지만 기상 후 20분 이내에 아침 식사를 해야 합니다. 식사 사이에 간식이 있는 경우 최소 2-3시간, 간식 없이 4-5시간 이상을 유지하는 것이 중요합니다.

체중 감량에서 가장 중요한 측면은 적절하게 구성된 식단입니다. 선택한 식단에 관계없이 요법을 엄격하게 준수하면 체중 감량의 최대 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 원하는 유형의 정권을 올바르게 선택하고 필요한 구성 요소를 정렬하는 것입니다.

체중 감량을위한식이 요법이 효과적이기 위해서는 기본 규칙을 읽으십시오.

모든 식사의 60%는 야채와 과일이어야 합니다. 많은 양의 섬유질은 지방을 덜 소화하는 데 도움이 되며 야채와 과일의 유용한 미량 원소는 몸을 강화시킵니다.
아침 식사는 항상 죽을 물과 함께 먹습니다. 그것은 하루 종일 힘을 줄 것이고 덜 정도는 당신의 모습에 영향을 줄 것입니다.
완전히 포기 나쁜 습관(술과 흡연으로부터). 이러한 물질은 체중을 크게 증가시킬 수 있습니다. 엄격한 다이어트를 하고 있더라도.
마지막 식사는 늦어도 취침 3-4시간 전이어야 합니다.
스트레스없는. 부정적인 모든 것에서 자신을 보호하고 대처하는 법을 배우십시오. 나쁜 기분. 감정적 인 스트레스를 느끼면 언제든지 강한 식욕이 열리거나 "활성 지방 축적"과정이 생리적 수준에서 시작됩니다.
대화나 TV에 방해받지 않고 음식을 먹습니다. 그렇지 않으면 너무 많이 먹는 방법을 눈치 채지 못할 수 있습니다.
신선한 공기를 마시십시오. 신체의 산소 포화는 칼로리의 적극적인 연소에 기여합니다. 또한 모든 정권에는 반드시 신선한 공기를 마시며 매일 걷는 것이 포함됩니다.
체중 감량을 위한 올바른 식단에는 단식과 쇠약해지는 식단이 포함되지 않습니다. 이 요법은 과체중을 간단하고 효과적으로 줄이는 것이 아니라 체중 감량 중에 신체에 큰 해를 끼치지 않도록 하기 위한 것입니다.

체중 감량을 하는 모든 사람들은 효과적이고 안전한 체중 감량을 위해 기존 식단에 대해 알고 있어야 합니다. 그들에게 익숙해지면 자신에게 적합한 옵션을 독립적으로 선택하거나 조합하여 사용할 수 있습니다.

체중 감량 시 가장 중요한 요법입니다. 물을 너무 적게 또는 너무 많이 마시면 심각한 체중 문제가 발생할 수 있으므로 수분 균형을 조절해야 합니다.

물 - 신진대사를 촉진하고, 변비를 완화하고, 독소와 독소를 제거하고, 소화를 정상화하고, 어떤 경우에는 식욕을 둔하게 합니다.

체중 감량 중 하루에 마셔야 하는 물의 양:

체중 감량의 빠른 과정을 자극하기 위해 물에 "취하지 마십시오". 과도한 체액은 부종의 출현을 유발하여 궁극적으로 체중 감소 과정을 "동결"시킵니다.

자세한 일일 음주법:

수면 직후에 물 한 잔을 마신다.
아침 식사 중에 물 한 잔을 마신다.
저녁 식사에 가까워지면 150ml의 순수한 물을 마실 수 있습니다.
점심 식사 후 0.5리터의 물을 휴대하고 2시간 이내에 모두 마십니다.
모든 신체 활동 후에는 최소한 1잔의 신선한 시원한 물을 마셔야 합니다.
자기 전에 150ml의 순수한 물을 마실 수 있습니다 (케 피어 대신).

이러한 유형의 체제는 매시간 그림을 그리는 데 익숙한 매우 조직적인 사람들에게 적합합니다. 영양의 경우 상황은 완전히 동일합니다. 그러나 매시간 식사를 하면 살이 빠지지 않을 것입니다. 따라서 시간당 식단은 음주와 결합됩니다.

고전적인 일상을 기초로 합시다. 8시에 일어나고 22시에 취침합니다. 그 다음에:

9.00 - 물 한 잔

10:00 - 아침 식사

11.00 - 물 두 모금

12:00 - 가벼운 스낵

13:00 - 점심

14.00 - 물 한 잔

15:00 - 가벼운 스낵

16:00 - 물 두 모금

17:00 - 가벼운 스낵

18.00 - 물 한 잔

19:00 - 가벼운 저녁 식사

20:00 - 간식

21.00 - 케 피어 한 잔

22.00 - 물 한 잔

제시된 시간당 요법은 "고전"유형에 따라 작성되었으며 빌드에 관계없이 체중 감량을하는 사람에게 적합합니다. 매시간 영양을 조절하여 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 일일 식단은 엄격한 식사 시간 선택(보통 하루 4-6끼)을 포함합니다. 또한 자신을 위해 언제든지 선택할 수 있습니다. 클래식 변형 4가지 유형을 제안합니다.

아침– 항상 통곡물을 포함해야 합니다.
저녁- 수프와 뜨거운 요리의 두 가지 유형을 사용하는 것이 좋습니다.
애프터눈 티- 간식과 배고픔을 만족시키는 것으로 간주됩니다. 과일, 케 피어 또는 요구르트가 이상적입니다.
저녁- 가장 낮은 칼로리여야 합니다. 샐러드, 삶은 생선 또는 가금류를 먹을 수 있습니다.

식사 시간을 명확하게 분배하는 것 외에도 매일 메뉴를 계획해야 합니다.

한 끼는 350-450kcal를 초과해서는 안 됩니다(식사가 하루에 4번인 경우). 체중 감량을 위해 일일 칼로리 섭취량을 고려하면 하루에 1800kcal 이상을 섭취해서는 안됩니다.
식사 시간을 줄이려고 하지 마십시오. 포만감을 느끼려면 한 끼 식사에 최소 15분을 할애하는 것이 좋습니다.
매일 식단을보다 편리하게 준수하기 위해 모든 식사를 명확하게 페인트하고 요리의 칼로리 함량을 계산하고 새로운 메뉴를 계획하는 일기를 유지할 수 있습니다.

이 유형의 다이어트는 부드러운 (점진적인) 체중 감소를 포함하는 장기간에 걸쳐 작성됩니다. 주간 요법은 균형 잡힌 적절한 식단을 기반으로 합니다. 일반적으로 최소 1개월 전에(4주 전에) 컴파일됩니다.

7일(월요일~일요일)의 메뉴를 자세히 설명합니다. 이 요법을 얼마나 관찰할 계획인지에 따라 주간 메뉴가 구성 요소와 번갈아 나타날 수 있습니다.

일기에서 주간 일정은 다음과 같습니다.

주 #1	아침	저녁	애프터눈 티	저녁
월요일
화요일
수요일
목요일
금요일
토요일
일요일

체중 감량을 위해 개별적으로 구성된 메뉴는 빈 셀에 맞습니다.

체중 감량 요법의 유형과 올바른 편집에 이미 익숙해졌으므로 이제 개별 요법의 전체 편집을 진행할 수 있습니다.

다이어트 방법을 배우고 그것을 고수하기 전에 먼저 일상을 철저히 따라야합니다. 이를 위해 우리는 매일 자세하게 그릴 특별한 일기를 시작합니다. 조직적인 사람이라면 일기를 쓸 필요가 없습니다.

기상, 식사, 취침 시간을 명확하게 정하십시오.
스포츠 로드 시간에 엄격하게 일정을 잡습니다. 체중 감량 중에 추가 파운드를 더 빨리 잃는 데 도움이 됩니다.
물을 마실 시간을 만드십시오: 취침 후, 훈련 중 등

다이어트를위한이 "기본"을 준비하면 메뉴 개발을 진행할 수 있습니다.

체중 감량이 지속적인 배고픔을 느끼지 않도록 체중 증가에 큰 영향을 미치지 않는 가장 다양한 식단을 선택하는 것이 중요합니다.

체중 감량 중 허용되는 음식은 다음과 같습니다.

- 젖산 제품:요구르트, 케 피어, 코티지 치즈, 응고 우유, 황갈색, 유청. 가장 중요한 것은 제품의 지방 함량을 모니터링하는 것이며 1.5%를 초과해서는 안 됩니다.
- 채소:양배추, 당근, 상추, 토마토, 오이, 밤색, 대황, 허브.
- 과일과 열매:감귤류, 사과, 파인애플, 말린 과일, 라즈베리, 딸기, 체리, 키위, 석류, 블루베리.

고기와 생선:닭고기, 칠면조, 쇠고기, 살코기 다진 고기, 농어, 명태, 파이크.
카시:메밀, 오트밀, 기장.
견과류:아몬드, 캐슈, 헤이즐넛. 견과류에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있으므로 가장 중요한 것은 하루에 한 줌 이상을 먹지 않는 것입니다. 하지만 적은 양으로도 오랫동안 배고픔을 달랠 수 있어 간식으로 제격이다.

금지 식품은 다음과 같습니다.

모든 과자:쿠키, 과자, 할바, 초콜릿, 연유.
베이커리 제품:빵, 빵, 파이, 패스트리, 케이크, 베이글.
식료품점:파스타, 스파게티, 통조림 식품.
반제품:만두, 만티, 만두, 커틀릿.
소시지 제품:소시지, 서브라타, 훈제 고기, 소시지, 소시지.

단 음식과 딱딱한 음식 섭취를 중단하는 방법에 대한 유용한 정보는 여기에서 영원히 읽으십시오.

이제 우리는 식단 자체를 구성합니다. 주간 요법을 상상하는 것이 가장 좋습니다. 다만, 남녀가 다르게 배치되어 있고 독특한 영양체계가 필요하기 때문에 성별 대표자별로 영양분석을 따로 하겠습니다.

건강에 해를 끼치 지 않기 위해 적절한 영양을 기반으로 한 체중 감량 시스템이 권장됩니다. 제한은 유해한 제품 및 부분 크기에만 있습니다. 일일 칼로리 섭취량은 1800을 초과하지 않습니다. 이것은 신체에 심각한 결과를 초래하지 않고 점차적으로 체중을 줄이는 데 충분합니다.

	아침	간식	저녁	애프터눈 티	저녁
월요일	물 위의 오트밀, 케피어 1컵	자두 3개, 말린 살구 1개, 5개. 아몬드	치킨스프, 야채찜, 명태조림 1인분	케피어 1잔, 사과 1개	수제 박제 고추 (살코기 다진 고기).
화요일	메밀죽, 플레인 천연요거트 1컵	케피어 한 잔	야채스프, 미트볼찜 2개, 오이샐러드	5개. 아몬드	삶은 파이 간장, 토마토 주스 한 잔
수요일	삶은 계란 2개, 케피어 한 잔, 빵 2개	마시는 요구르트	삶은 혀를 넣은 쇠고기 육수, 야채 스튜, 천연 파인애플 주스 한 잔	케피어 한 잔과 오렌지 1개	삶은 닭 가슴살을 곁들인 호박 찜, 발효 구운 우유 한 잔
목요일	과일 스무디 한 잔, 요구르트를 곁들인 오트밀 뮤즐리	사과	찐 양배추와 삶은 닭 가슴살, 쌀국수	석류 1개와 아몬드 4개	찐 치킨 커틀릿, 마늘을 곁들인 구운 가지
금요일	삶은 달걀 1개, 케피어 한 잔, 반인분 오트밀	말린 살구 3개, 자두 2개, 발효유 1잔	보르쉬, 코티지 치즈를 곁들인 구운 사과	요구르트와 사과	삶은 쇠고기 조각, 야채 샐러드
토요일	메밀죽과 발효유 한 잔	마시는 요구르트	농어에 생선 수프, 야채 샐러드, 과일 스무디 한 잔	오렌지 1개	허브와 함께 구운 호박, 케 피어 한 잔
일요일	뮤즐리를 곁들인 랴젠카	사과	쇠고기 육수에 슈치, 부부를 위한 붕어 한 조각	코티지 치즈를 곁들인 구운 사과	구운 야채: 고추, 호박, 가지, 양배추. 석류 주스 한 잔

남성은 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비하므로 체중 감량 영양은 조금 더 만족스러울 것입니다. 하루 동안 2000kcal 이상을 섭취해서는 안됩니다. 이것은 일상이 "좌식"이 아닌 조건입니다.

우리는 주간 식단 표를 제시합니다.

	아침	간식	저녁	애프터눈 티	저녁
월요일	요구르트, 죽, 계란 2개	사과, 마시는 요구르트	쇠고기 육수에 쉬치, 야채 샐러드, 토마토 주스	케피어를 곁들인 과일 샐러드	구운 가지와 천연 마늘 소스를 곁들인 스팀 치킨 커틀릿, 케피어 한 잔
화요일	계란 3개로 만든 오믈렛, 커피 한 잔	과일 스무디와 견과류 한 줌	파이크 퍼치의 Ukha, 야채 스튜, 석류 주스 한 잔	사과	오븐에 구운 흰살 생선, 야채 샐러드, 오렌지 주스 한 잔
수요일	물 위의 오트밀, 케피어 한 잔, 사과	사과 1개와 배 1개	쇠고기 스튜 (오븐에서), 야채 수프, 레몬을 넣은 홍차 한 잔	마시는 요구르트	파이크 어묵 3개, 호박 스튜, 케피어
목요일	오트밀 튀김, 삶은 계란 2개, 요구르트 한 잔	요거트	토마토 수프, 미트볼 찜, 사과 젤리 한 잔	땅콩을 첨가한 ryazhenka 한 잔	다진 닭고기에 홈메이드 양배추 롤, 케피어 한 잔
금요일	계란 3개에 버섯과 양파를 곁들인 오믈렛, 발효유 한 잔	소수의 말린 과일	사워 크림에 구운 농어, 쇠고기 피클, 오렌지 주스	코티지 치즈를 곁들인 구운 사과	닭고기 나지만 찐 양배추, 발효 구운 우유 한 잔
토요일	말린 과일을 곁들인 뮤즐리, 케피어 한 잔	무지방 코티지 치즈 부분	생선 수플레와 쌀국수, 레몬차	견과류가 든 말린 과일 한 줌	닭고기로 속을 채운 호박, 매실 주스 한 잔
일요일	오븐에 넣은 치즈케이크(4개), 계란 1개, 우유 한 잔	사과	닭 가슴살에 쉬치, 살코기 다진 고기에 커틀릿	계피 한 꼬집을 곁들인 과일 샐러드	새우와 삶은 브로콜리, 케 피어 한 잔

다이어트는 신체가 편리한 일정에 적응하는 데 도움이 되며, 이는 차례로 신체의 전반적인 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 또한, 이러한 일정은 엄격한식이 요법에 의존하지 않고 체중을 고르게 줄이는 데 도움이됩니다.

단점은 정크 푸드 (매우 맛이 좋음)에 대한 제한과 시간별로 엄격하게 영양을 준수한다고 부를 수 있습니다. 그렇지 않으면 정권에는 단 하나의 장점이 있습니다.

이 비디오에서 전문가는 규정 준수의 필요성에 대해 이야기합니다. 올바른 모드체중 감량을 위한 영양. 한 여성이 이 체중 감량 기술의 이점을 설명합니다.

체중 감량을위한 다이어트는 모든 사람들에게 허용되지 않습니다. 체중 감량 과정에는 다음과 같은 독특한 금기 사항이 있습니다.

임신 및 모유 수유 기간(아이가 1세 미만인 경우);
체중 결핍;
17세 미만 55세 이상
위장관, 심장, 신장 및 간 문제;
당뇨병;
중추 신경계 문제;
정신 질환;

위의 금기 사항이 사람에게 없으면 문제없이 모든 유형의식이 요법을 적용 할 수 있습니다.

체중 감량 중에 건강한 식단을 유지하는 것은 체중 감량의 중요한 부분입니다. 그러나 무식한 접근은 반대의 과정으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 미래에 효과적으로 체중을 줄이고 건강에 해를 끼치 지 않기 위해 요법을 컴파일하는 기능을 아는 것이 중요합니다.

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아침 식사는 오전 7시에서 9시 사이가 가장 좋습니다.

이때 잘 먹는 것이 좋다. 하지만 너무 배에 무리를 줄 필요는 없고, 든든한 아침식사를 하고 싶다면 2끼로 나누어 먹는 것이 좋다. 이상적인 아침 식사는 설탕이 없는 시리얼, 신선한 야채(식물성 기름을 곁들인 샐러드), 스크램블 에그입니다. 아침 식사로 가장 좋은 음료는 차, 신선한 주스, 케 피어입니다. 아침은 지방을 태우기에 이상적인 시간, 즉 신체가 다양한 부하를 수행할 수 있는 힘과 에너지로 가득 차 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 훈련하는 경우 아침에 훈련을 받으십시오.

점심은 11시부터 12시까지가 이상적입니다.

점심시간 13:00~15:00

저녁 식사 전 16~17일 간식을 드시는 것이 좋습니다.

이상적인 저녁 식사 시간은 오후 18시부터 20시까지입니다.

그러나이 시간에 저녁 식사를 할 시간이 없다면 - 낙담하지 말고 저녁 식사를해야하지만 취침 시간 2-3 시간 전에는해야합니다.

식사 시간은 다이어트 결과에 매우 중요합니다. 체중 감량을 위한 올바른 식단은 인체의 생물학적 리듬을 고려해야 합니다. 이렇게 하면 먹는 음식이 더 빨리 흡수되고 칼로리가 지방 조직의 축적이 아닌 에너지 자원으로 전환됩니다.

남성과 여성을 위한 적절한 식단은 12시간에서 14시간 사이의 점심 식사를 포함합니다. 이 시간 회랑에서 모든 신체 시스템은 가속 모드에서 작동합니다. 메뉴에는 단백질 식품, 복합 탄수화물 및 지방이 포함되어야 합니다. 신체 활동이 후반부에 계획되지 않은 경우 탄수화물이 많은 음식을 거부하는 것이 좋습니다.

여성과 남성의 체중 감량을 위해 식단에 포함되어야 하는 필수 요소는 섬유질입니다. 칼로리 함량은 최소이지만 장의 운동성을 향상시키고 신진 대사를 가속화합니다. 밀기울, 섬유질 야채 및 과일에 섬유질이 포함되어 있습니다.

15시부터 16시까지 추천하는 오후 간식 시간선택 사항입니다. 운동을 하거나 힘든 육체 노동에 종사하는 사람들에게 이 시기 가장 적절한 식사. 가장 좋은 옵션은 야채나 과일과 함께 신 우유 제품입니다. 또한 오후 간식으로 가벼운 무칼로리 디저트(과일, 건과일, 마멀레이드, 베리 또는 과일 젤리, 요거트)를 즐길 수 있다.

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체중 감량을 위한 줄무늬 다이어트(메뉴, 원칙, 장점):

다이어리에 기록할 데이터는 다음과 같습니다.

식사 시간;
소비되는 음식의 종류;
음식의 칼로리 함량;
무게와 부피(엉덩이, 허리, 가슴).

예를 들어, 달콤한 롤빵이나 통곡물 파스타는 탄수화물의 공급원이 될 수 있습니다. 첫 번째 옵션은 신체에 짧은 시간 동안만 에너지를 제공하고 나머지 칼로리는 엉덩이의 주름에 "남습니다". 또한 롤빵은 인슐린을 증가시키고 냉장고를 방문하려는 욕구를 유발합니다.

동시에 복합 탄수화물인 파스타는 오랫동안 에너지를 공급하고 과체중이 될 기회를 주지 않습니다. 따라서 여분의 파운드로 전쟁에서 승리하려면 느린 탄수화물 (곡물, 전곡, 야채)을 선호하고 빠른 탄수화물 (설탕, 흰 밀가루)을 최소한으로 줄여야합니다.

단백질은 식물성(콩류, 야채) 또는 동물성(고기, 생선, 계란)일 수 있습니다. 전자와 후자는 모두 필수 아미노산을 함유하고 있으므로 동일한 비율로 섭취해야 합니다.

식단에 포함되어야 하는 음식은 다음과 같습니다.

살코기(칠면조, 송아지 고기, 닭고기, 토끼);
지방이 많은 생선 품종(참치, 연어, 연어);
유제품(요구르트, 케피어, 코티지 치즈);
계란(닭, 메추라기);
견과류(호두, 땅콩, 캐슈, 아몬드);
식물성 기름(해바라기, 올리브);
곡물(메밀, 밀, 옥수수);
통곡물 제품(파스타, 빵);
야채(양배추, 예루살렘 아티초크, 당근, 호박);
과일 및 열매(사과, 배, 라즈베리).

건강한 식단에서 피해야 할 음식:

패스트푸드(피자, 햄버거);
달콤한 패스트리(빵, 치즈케이크);
제과(케이크, 패스트리);
지방이 많은 고기(돼지고기, 양고기);
소세지;
짠 스낵(칩, 크래커);
지방, 라드, 마가린;
통조림 산업 생산.

이 차이는 남성 신체의 일부 기능 때문입니다. 따라서 남성의 경우 총 체중에 대한 지방 비율이 12~20%인 반면 여성의 경우 이 수치는 20~30%입니다. 여성의 지방 대사는 남성보다 훨씬 느립니다. 이것은 자연이 임신 가능성을 대비한 상태에서 공정한 성관계를 유지하기 때문입니다.

월요일:

아침 식사 - 꿀과 견과류로 맛을 낸 우유에 오트밀, 구운 사과;

아침 식사 II - 케 피어, 바나나;

점심 - 고기 국물에 borsch, 구운 야채 반찬과 함께 다진 치킨 커틀릿;

스낵 - 요구르트가 든 뮤즐리;

저녁 식사 - 삶은 생선 필레, 요구르트 드레싱을 곁들인 과일.

화요일:

아침 식사 - 우유와 꿀로 맛을 낸 메밀, 오이, 셀러리 스무디

아침 식사 II - 마멀레이드, 생물 첨가물이 포함 된 케 피어;

점심 - 야채와 함께 마른 국물에 수프, 양배추 고명을 곁들인 송아지 고기;

스낵 - 오트밀 쿠키;

저녁 식사 - 사워 크림, 사과가 든 코티지 치즈 덩어리.

수요일:

아침 식사 - 스크램블 에그, 소금에 절인 양배추;

아침 식사 II - 말린 과일이 섞인 코티지 치즈;

점심 - 생선 잡채, 쌀과 생선 스튜, 야채 샐러드 또는 비네그레트

오후 간식 - 야채 스무디;

저녁 식사 - 구운 또는 찐 치킨 필레, 브로콜리 장식.

목요일:

아침 식사 - 요구르트 드레싱, 소금에 절인 양배추를 곁들인 뮤즐리;

아침 식사 II - 마시멜로, 햄과 밀기울 빵 샌드위치;

점심 - 닭고기 국물, 쇠고기 스튜 또는 메밀로 구운 수프;

스낵 - 요구르트와 과일 칵테일;

저녁 식사 - 치즈를 곁들인 듀럼 파스타.

금요일:

아침 식사 - 우유와 견과류가 든 죽;

아침 식사 II - 뮤즐리 바;

점심 - 마른 보르시, 메밀 쇠고기;

스낵 - 말린 과일이 든 요구르트;

저녁 - 생선 스테이크.

토요일:

아침 식사 - 케 피어, 사과, 당근 샐러드와 함께 귀리 밀기울;

아침 식사 II - 시금치, 셀러리, 오이 스무디;

점심 - 생선 국물 수프, 브로콜리를 곁들인 구운 생선;

스낵 - 요구르트가 든 바나나;

저녁 - 토마토 샐러드와 함께 구운 송아지 고기.

일요일:

아침 식사 - 견과류가 든 코티지 치즈 캐서롤;

아침 식사 II - 과일 또는 베리 샐러드;

점심 - 버섯 수프, 삶은 닭고기와 쌀;

스낵 - 두꺼운 토마토 주스 또는 무지방 케 피어, 치즈 샌드위치;

저녁 식사 - 구운 송아지 고기를 곁들인 소금에 절인 양배추.

음식 외에도 음주 요법을 관찰하는 것도 필요합니다. 독성 물질의 제거와 좋은 신진 대사를 위해 적어도 2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 권장량의 물을 녹차 또는 생강차, 다양한 허브 즙으로 보충할 수 있습니다. 생강 음료의 단계별 제조법이 이 비디오에 나와 있습니다.

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많은 사람들이 제거하고 싶은 과도한 체지방을 가지고 있습니다. 그러나 건강에 해를 끼치 지 않고 올바르게 수행하려면 기본 규칙을 알아야합니다. 이 기사에서는 최대 결과를 얻기 위해 올바른 것이 무엇인지 배울 것입니다.

체중 감량의 핵심 요소는 생성된 칼로리 결핍(낮에 사용하는 것보다 적은 양의 음식을 섭취하는 경우)입니다. 이것은 인터넷에서 찾을 수 있는 모든 유행 다이어트의 기초입니다. 이러한 다이어트의 문제는 이 결핍이 너무 크고 너무 빨리 생성되어 궁극적으로 처음 몇 주 동안(최대 7-10kg) 급격한 체중 감소로 이어지며, 그 다음 "고원" 효과가 시작된다는 것입니다. 무게) 그리고 약간의 시간이 지나면 무게가 다시 돌아옵니다.

이러한 급격한 체중 변화는 건강에 가장 좋은 영향을 미치지 않으며 결국 부정적인 결과. 이 문서의 목적은 빌드하는 방법을 가르치는 것입니다. 시간별 체중 감량을 위한 올바른 식단(메뉴). 식단을 올바르게 조절하고 올바른 신체 활동을 선택하는 방법을 배우면 건강에 해를 끼치 지 않고 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다.

1 단계. 올바르고 건강한 음식만 먹기 시작합니다.

이것은 올바른 건강한 식습관을 형성하기 위한 첫 번째 단계입니다. 현재 칼로리를 계산하고 단백질, 지방 및 탄수화물의 올바른 비율을 선택할 필요가 없습니다. 당신에게 필요한 것은 포기하는 것뿐입니다. 유해한 제품그리고 가다 건강 식품필요한 모든 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 매크로 및 미량 요소)가 풍부한 영양.

나쁜 음식: 흰 빵, 값싼 파스타, 설탕, 와플, 케이크, 캐서롤, 쿠키, 과자, 롤, 칩, 패스트 푸드, 소다수, 소시지, 마가린, 피자, 알코올 및 기타 같은 종류.

좋은 음식: 곡물(메밀, 오트밀, 보리 등), 생선(및 기타 해산물), 닭고기, 육류(송아지 고기, 쇠고기 등), 꿀, 우유, 케피어, 코티지 치즈, 과일, 딸기, 견과류, 검은색 빵, 듀럼밀 파스타, 야채, 닭고기 달걀, 아보카도, 아마인유, 올리브 오일, 단단한 치즈, 말린 과일 및 같은 속에 있는 기타.

예를 들어 메뉴가 다음과 같이 표시되는 경우:

아침 식사: 케이크 한 조각 + 설탕이 든 커피

점심: 패스트푸드

저녁: 피자 + 맥주

이제 그것은해야합니다 올바른 제품:

아침 식사: 우유를 곁들인 오트밀 + 바나나 + 견과류 + 샌드위치(빵 + 버터 + 단단한 치즈) + 우유를 곁들인 커피

점심: 듀럼밀 파스타 + 소고기 + 야채

저녁: 생선 + 밥 + 야채

올바른 음식으로 전환하자마자 몸이 즉시 더 나은 방향으로 변하기 시작할 것입니다. 또한 부분이 커지므로 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.

2 단계. 지방 연소에 필요한 적자를 만들기 위해 천천히 칼로리를 줄이기 시작합니다.

일반적으로 첫 번째 단계는 3주에서 6주까지 지속될 수 있습니다. 올바른 음식으로 전환하고 체중이 감소하기 시작했습니다(BJU를 계산하지 않아도). 그러나 일정 시간이 지나면 체중 감량 과정이 중단되고 다음에는 중요한 수정 사항이 필요합니다. 체중 감량 식사 계획즉, 지방 연소 과정을 시작하는 데 필요한 일일 칼로리 섭취량을 계산합니다.

이렇게 하는 것은 매우 쉽습니다. 당신이 필요로 하는 모든 것은 당신이 먹는 모든 것을 (정확한 부분으로) 노트에 기록하는 7일 동안입니다. 그런 다음 8일째 되는 날 모든 제품을 섭취하고 칼로리 표를 열고 섭취한 각 음식 옆에 칼로리 함량을 기록합니다. 그런 다음 받은 모든 칼로리를 합산하고 7로 나눕니다. 결과적으로 평균 일일 칼로리 함량을 얻습니다. 예를 들어, 당신은 모든 음식을 더하고 17,345칼로리를 얻었습니다. 따라서 하루에 17 345 / 7 = 2477 칼로리가 필요합니다.

이 단계에서 신체는 이 칼로리 함량에 적응했으며 이제 이것이 균형점입니다(체중을 줄이고 살이 찌지 않도록). 지방 연소 과정을 다시 시작하려면 총 칼로리 함량(2477 - 10% \u003d 2229)에서 10%를 빼고 이 새로운 칼로리 함량에 적합한 음식에서 BJU의 올바른 비율을 조정해야 합니다.

3단계. 메뉴에서 BJU의 정확한 비율을 계산합니다.

메뉴에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함되어야 합니다. 이러한 각 영양소는 신체의 삶에서(특히 체중 감량 과정에서) 중요한 역할을 합니다.

단백질은 근육량의 주요 구성 요소입니다. 또한 단백질 결핍은 피부 상태 불량, 지속적인 배고픔, 나쁜 콜레스테롤 증가 가능성 등을 유발합니다. 정상적인 기능을 위해서는 남성은 2g * 1kg의 체중을, 여아는 1.5g * 1kg의 체중을 섭취해야 합니다. 주요 공급원: 닭고기, 육류, 닭고기 달걀, 코티지 치즈, 생선 및 해산물.

지방도 신체에서 중요한 역할을 하지만 이러한 영양소는 칼로리가 매우 높기 때문에 주의해서 다루어야 합니다(지방 1g = 9칼로리, 단백질과 탄수화물 1g = 4칼로리). 정상적인 기능을 위해서는 체중 0.5 - 0.7g * 1kg을 섭취해야 합니다. 주요 공급원: 기름기 많은 생선, 아마씨유, 올리브유, 견과류, 씨앗, 아보카도.

탄수화물은 우리 몸, 특히 뇌의 주요 에너지원입니다. 건강에 해를 끼치 지 않기 위해이 영양소를 메뉴에서 완전히 제외하는 것은 권장하지 않습니다. 아주 최소는 하루에 50g의 탄수화물입니다(나는 덜 권장하지 않습니다). 먼저 공식을 사용하여 단백질과 지방을 계산한 다음 나머지 칼로리 함량에 대한 탄수화물을 얻습니다. 주요 공급원: 곡물(메밀, 쌀, 오트밀 등), 듀럼밀 파스타, 검은 빵, 빵, 감자(최소), 과일(최소).

4단계. 시간별로 영양분을 올바르게 분배하십시오.

자신을 그린 후 체중 감량 식사 계획올바른 음식, 올바른 칼로리 함량 및 올바른 BJU 계산을 통해 몇 번의 식사를 해야 하고 몇 시에 특정 음식을 먹을 수 있는지 이해해야 합니다.

식사는 몇 번이어야 합니까?

우리는 즉시 작은 간식을 거부하고 전체 메뉴를 칼로리가 거의 같은 부분으로 나눕니다. 하루에 4~6~7번의 식사를 해야 합니다. 식사의 빈도가 신진 대사에 영향을 미치지 않는다는 것이 이미 입증되었습니다 (즉, 4 식이든 7 식이든 상관 없습니다 - 속도는 동일하게 유지됩니다). 하지만 4끼 미만으로 가는 것은 권장하지 않습니다. 부분 식사에는 장점이 있기 때문입니다.

배고프지 않음 (일정한 식사는 배고픈 기회를주지 않음)
신체는 지속적으로 자원을 받습니다(2-4시간마다 일정량의 음식이 체내로 들어가 신체가 정상적으로 기능할 수 있도록 함)
소화관은 잘 작동합니다(위에 음식이 과부하되지 않아 궁극적으로 작업에 긍정적인 영향을 미칩니다)

언제, 무엇을 먹을까?

가능하다면 매 끼니마다 단백질 식품을 섭취해야 합니다(때로는 더 많이, 때로는 더 적게). 취침 전 6 시간 어딘가에서 탄수화물을 제외하는 것이 바람직합니다.

하루에 4끼 식사를 하는 경우 계획은 다음과 같을 수 있습니다.

1식: 단백질(50%) + 탄수화물(50%)

운동하다

식사 4: 단백질(75%) + 지방(25%)

하루에 6끼를 먹는다면 다음과 같을 수 있습니다.

1식: 단백질(25%) + 탄수화물(75%)

식사 2: 단백질(50%) + 탄수화물(25%) + 지방(25%)

식사 3: 단백질(50%) + 탄수화물(50%)

운동하다

식사 4: 단백질(50~70%) + 탄수화물(30~50%)

식사 5: 단백질(75%) + 지방(25%)

식사 6: 단백질(100%)

또한 하루에 충분한 물을 마셔야 합니다. 평균적으로 이것은 30ml * 1kg의 체중입니다 (즉, 체중이 80kg 인 경우 하루에 30 * 80 = 2.4리터의 물이 필요합니다).

그것 샘플 메뉴, 올바른 제품을 선택하는 방법을 보여줍니다. 각 사람은 개인이고 각자 자신의 접근 방식이 필요하기 때문에 나는 단백질, 지방 및 탄수화물을 그램으로 계산하지 않을 것입니다.

08:00 - 새우 + 빵 + 과일

10:30 - 스크램블 에그 닭고기 달걀+ 검은 빵 + 야채 + 아마인유

13:00 - 치킨 필레 + 듀럼밀 파스타 + 야채

15:00 – 16:30 교육

17:00 - 생선 + 밥 + 야채

19:30 - 살코기 + 야채 + 아마인유

22:00 - 코티지 치즈

중요: 자신의 체중에 맞는 단백질, 지방, 탄수화물 비율이 포함된 메뉴를 독립적으로 선택할 수 없다면 제가 도와드릴 수 있습니다. 개별 메뉴를 선택하려면(그램 및 시간으로 모든 계산) 이 페이지를 통해 저에게 연락하십시오 -> 개별적으로

그래서 한걸음 한걸음 오른쪽이 줄을 서야 합니다 여자와 남자를 위한 체중 감량을 위한 다이어트 계획. 앞으로는 매주 공복 상태(체중, 허리, 가슴, 팔 등)를 측정하고 이 데이터를 사용하여 진행 상황을 추적해야 합니다. 문제 부위(허리, 엉덩이)의 부피가 매주 0.5~1cm씩 줄어들면 계속 먹습니다. "고원" 효과가 시작되고 체중 감량이 중단되면 식단을 다시 10% 줄여야 합니다. 다이어트 외에도 체육관에서 훈련하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 지방 연소 과정을 가속화하고 신체를 적합하게 만듭니다.

진심으로, Sergey Garbar (Progrees.ru)

적절한 영양에 대해 아무것도 모르는 사람들도 체중을 줄이려면 덜 먹어야한다는 것을 이해합니다. 친숙한 상황 : 매일 메뉴가있는 체중 감량을위한 다이어트가 시도되었지만 그 중 누구도 마법으로 판명되지 않았으며 여전히 결과가 없습니다.

적절한 영양의 세부 사항을 이해할 시간이 없는 경우가 많으며 어제 체중을 감량해야 합니다. 초보자를 돕고 올바른 길로 인도하기 위해 체중 감량을 위해 일주일/일 동안 대략적인 균형 잡힌 식단 메뉴를 개발했습니다. 또한 어떤 실수가 있고 체중 감량을위한 메뉴를 독립적으로 만드는 방법을 알려줍니다.

체중 감량을 위해 매일 / 일주일 동안 우리 메뉴에서 가장 중요한 것은 칼로리입니다. 약 1500kcal에 불과합니다. 1일 섭취 칼로리가 1800~2000kcal(여성의 경우) 정도라면 충분히 감량할 수 있습니다. 반면에 남성은 더 많은 칼로리가 필요합니다. 즉, 더 많은 "그램 단위"가 필요합니다. 구성과 제품 면에서 여성용 메뉴는 남성용 메뉴와 별반 다르지 않다.

균형 잡힌 식단은 약 40%의 탄수화물과 30%의 단백질과 지방입니다. 우리는 체중 감량 메뉴와 함께 테이블에서 이러한 비율을 고려했습니다.

일주일 동안 체중 감량 메뉴에서 음식을 대체하는 방법은 무엇입니까? 상당히 간단한 다이어트 메뉴를 모았습니다. 그러나 필요한 경우 제품을 좋아하거나 가지고 있는 제품으로 변경하십시오. 간단합니다. 저지방 단백질을 닭고기, 생선, 해산물, 계란, 코티지 치즈 등의 저지방 단백질로 대체하십시오. 복합 탄수화물(서로 교환 가능): 메밀, 현미(현미 없음 - 가지고 있는 것), 듀럼 밀 파스타(극단적인 경우 일반 파스타를 사용할 수 있음), 콩 및 렌즈콩. 제한이 없는 생 야채 - 칼로리가 매우 낮습니다. 예를 들어, 저녁에 위가 으르렁 거리고 잠들 수 없다면 오이, 토마토를 섭취하십시오. 배를 채우면 50-100칼로리를 넘지 않습니다.

체중 감량을위한 적절한 영양 섭취가있는 "첫 번째 지인"의 경우 칼로리와 BJU를 힘들게 계산하고 하루 종일 계산기를 두드리고 회계 과정을 완료 할 필요가 없습니다. 하루의 간단한 메뉴에 따라 최소한 대략적인 식사를 시작하십시오. 저칼로리 식품을 구입하십시오. 패스트 푸드, 튀긴 음식, "마요네즈" 등에 침입하지 마십시오. 시계까지 엄격하게 먹을 필요는 없으며 하루에 5 번, 6시 이후에는 먹지 마십시오. 가장 중요한 것은 칼로리에 맞추는 것입니다. 그러면 확실히 체중이 줄어들 것입니다.

공식을 사용하여 일일 수당을 계산하고 20-30%를 뺍니다. 한 달에 약 1-2kg의 체중 감량에 개인적으로 필요한 칼로리가 너무 많습니다. 예, 매우 적습니다. 하지만! 2~4주 안에 5~10kg을 빼겠다고 약속하는 전통적인 체중 감량 다이어트는 시간 낭비입니다. 칼로리가 너무 낮아(최대 1000kcal) 완전히 견딜 수 있는 사람은 거의 없습니다. 그리고 체중이 빨리 사라지면 대부분 더 빨리 돌아옵니다. 따라서 다이어트가 아닌 균형 잡힌 식단이 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다. 당신은 이미 이것을 백 번 들었을 것입니다. 그러나 어떤 이유에서인지 개인적인 경험을 통해 그것을 이해하는 사람들만이 믿습니다.

아래에는 3일 동안 다른 메뉴가 있는 테이블이 표시됩니다. 모든 요일은 자체적으로 변경 될 수 있으며 제품은 칼로리 함량 및 구성이 유사한 제품으로 대체 될 수 있습니다. 이것은 엄격한 "체중 감량 다이어트"가 아닙니다. 이번주 샘플 메뉴: 월 - 메뉴 #1, 화 - 메뉴 #3, 수 - 메뉴 #2, 목 - 메뉴 #3, 금 - 메뉴 #1, 토 - 메뉴 #3, 일 - 메뉴 #2. 예, 그러한 계획은 체중 감량을 위해 기성품 올바른 식단입니다. 그것은 유연하기 때문에 장소의 날짜를 변경하고 좋아하는 제품을 짜낼 수도 있습니다.

요리 이름(파란색)을 클릭하면 레시피 페이지가 열립니다. 간단한 제품부터 모든 것을 집에서 준비할 수 있습니다.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 맛있고 건강한 아침 식사

빠른 저녁 식사 또는 점심 식사를 위한 아이디어

체중 감량을 위한 요리법

일일 수당을 고려하여 20-30%를 빼십시오. 이렇게 하면 체중 감량에 필요한 칼로리가 얼마인지 알 수 있습니다.

일일 칼로리 섭취량

체중 감량을 위한 칼로리 음식 표

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단을 가진 BJU의 대략적인 비율은 30/30/40(%)입니다. 저것들. 탄수화물 - 40%, 단백질 및 지방 - 각각 30%.

단백질이 많은 음식

탄수화물이 함유된 식품

지방이 함유된 식품

다이어트를 위한 메뉴를 만들기 위해 비싸거나 희귀한 제품이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 가장 비싼 지출 항목은 신선한 고기, 생선 및 야채입니다. 칼로리를 정확하게 계산하려면 집에서 스스로 요리해야 합니다. 시간이 지남에 따라 어떤 음식에 몇 칼로리가 있는지 기억하고 하루의 체중 감량 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다. 집에서 요리하기, 직장에서 먹을 용기가 너무 힘들어 보인다면, 일단 다이어트를 미룰 수 있을까요? 더 쉬운 방법을 찾는 사람들을 위해 그린 커피와 고지 베리가 있습니다. 먼저 시도하고 적절한 영양 및 플라스틱 용기 측면으로 이동하십시오. 우리는 쿠키가 없지만 거울에 당신의 가느다란 반사가 있습니다.

몸을 건조시키는 다이어트 - 최고의 음식

오랫동안 체중 감량을 위해 올바른 식단을 유지하면 조만간 "조라 삼촌"이 올 것입니다. 다이어트는 "정확"하지만 주 메뉴는 BJU에 따라 균형이 잡혀 있지만 몸은 여전히 잃어버린 체중을 회복하기를 원할 것입니다. 하지만 어떻게 해야 할까요? 당신이 모든 것을 다시 먹게하십시오! 이에 필요한 호르몬이 적시에 뇌에 전달됩니다. 그래서 오랜 다이어트 후에도 체중을 유지하기가 어렵습니다.

깨지지 않는 방법?때때로 휴식을 취할 수 있도록 허락하십시오. 일주일에 한 번 "해로운" 음식을 먹습니다("chit mil"). 그러나 "휴식"을 일주일 동안의 폭식으로 바꾸지 마십시오. 아마도 휴가를 계속하고 싶은 유혹이 없도록 카페 나 친구와 함께 해로운 것을 먹는 것이 좋습니다. 우리 메뉴에는 과일이 없지만 (단순히 칼로리에 맞지 않음) 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 예를 들어, 자신에게 "과일 치트 식사"를 줄 수 있습니다.

여전히 다이어트에 빠졌다면 가장 중요한 것은 "어쨌든 다이어트를 위반했습니다. 2 배 더 먹을 수 있습니다. 아무 일도 일어나지 않을 것입니다."의 상태로 가지 않는 것입니다. 이 접근 방식을 사용하면 한 번의 실패가 일주일로 바뀌고 그 다음에는 지속적인 폭식의 한 달이 됩니다. 아무리 엉터리처럼 들리더라도 "자신을 비난하지 마십시오." 고칠 수 없는 것에 주의를 기울이지 마십시오. 중요한 것은 지금 여기에서 어떻게 식사를 시작하느냐입니다.

끔찍한 일은 일어나지 않을 것이며 가장 중요한 것은 칼로리입니다. "다이어트에 스시 먹어도 되나요?", "수박 먹어도 되나요?" 패스트 푸드, 패스트리 등 "체중 감량을위한 적절한 영양"이라고 부르지 않는 음식이 있습니다. 그러나 일부 제품을 표준 메뉴에 없는 "유해한" 제품으로 교체하면 체중이 감소합니다! 한 가지 조건에서 : 계획에 따른 것보다 하루에 더 많은 칼로리가 없습니다 (메뉴에서는 1500kcal입니다). 예: 계획에 따른 점심은 500kcal입니다. 대신 총 칼로리 함량이 500kcal인 스시를 먹게 됩니다. 그래서 큰 문제는 없습니다! 유일한 "그러나"는 "올바른" 점심이 항상 더 만족스럽다는 것입니다(저칼로리 음식을 더 많이 먹을 수 있음). 따라서 매일 "유해한"음식을 먹으면 오래 가지 못하고 부서집니다.

얼마나 자주 "나는 너무 적게 먹고 어떤 식 으로든 체중을 줄일 수 없습니다!"라는 말을들을 수 있습니다. 건강상의 문제가 없다면 이것은 사실이 아닙니다. 따라서 실제로 많이 먹습니다. 간식(바나나, 샌드위치, 직장에서 파이)을 세거나 칼로리를 잘못 계산하지 마십시오. 특히 집에서 식사를 하지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다. 우리의 매일 메뉴는 체중 감량을 위해 하루에 먹을 수 있는 모든 것입니다. 여전히 위에 간식이 있으면 아무 것도 작동하지 않습니다.

우리는 매일 메뉴가 초보자가 체중을 줄이고 적절한 영양이 무엇인지 파악하는 데 도움이되기를 바랍니다.

평점, 평균:

조화를 추구하기 위해 많은 사람들이 단식부터 모든 사람이 견딜 수 없는 엄격한 단일 다이어트에 이르기까지 다양한 체중 감량 방법을 시도합니다. 기존 방식의 대부분은 식사 횟수에 엄격한 제한을 가하고 있으며 다양한 식단에서도 다르지 않다. 우리는 균형 잡힌 식단을 특징으로 하는 현대식 식단으로 주의를 기울이며 단 5일 만에 5파운드의 추가 체중을 쉽게 제거할 수 있습니다. 이 다이어트의 하이라이트는 엄격하게 정의된 시간에 식사를 해야 한다는 것입니다. 이 시간은 의심할 여지 없이 시간을 잘 지키고 현학적인 사람들을 기쁘게 하고 나머지는 조직화하도록 가르칠 것입니다.

시간별로 다이어트에 대한 많은 옵션이 있습니다.

다이어트 - 2시간마다 먹습니다.그것은 첫 번째 식사 후 각각의 후속 식사는 2 시간을 넘지 않아야한다는 사실로 구성됩니다. 메뉴는 허용된 제품 목록을 사용하여 개인 취향에 따라 편집할 수 있습니다. 이 옵션의 제한 사항은 1회 제공량에 적용되며 100g을 초과해서는 안 됩니다.
시간당 다이어트 - 3 시간 후.바쁜 사람들에게 적합합니다. 이 옵션의 식사 횟수가 줄어듭니다. 식이 요법은 3시간 후에 200g을 초과하지 않는 한 번에 일부를 사용하는 것을 포함합니다. 식단은 또한 허용된 제품으로만 구성되어야 합니다.

이 체중 감량 기술의 두 가지 변형은 종종 체중 증가를 유발하는 느린 신진 대사이기 때문에 신진 대사를 가속화하는 것을 목표로합니다. 자주 먹지만 조금씩 조금씩 몸이 움직이기 시작합니다. 대사 과정축적된 체지방을 적극적으로 연소시킵니다.

게으른 사람을 위한 다이어트 원칙으로 하루를 시작해야 합니다. 하루 1컵에서 2kg을 뺀 다음 매일 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 원칙을 따라야 합니다(여기에서 메뉴를 공부할 수 있습니다. :).

체중 감량을 위해서는 튀김 요리를 제외하는 것이 중요합니다. 고기, 생선, 야채는 삶거나, 조이거나, 굽거나, 찌거나, 굽는 것이 가장 좋습니다. 또한 신체의 수분 균형을 모니터링해야 합니다. 매일 식사 사이에 최소 1.5리터의 정수된 물을 마시는 것이 좋습니다. 이 체중 감량 방법에는 금기 사항이 없습니다. 유일한 주의 사항은 식사를 건너뛰거나 지연할 수 없기 때문에 시간을 조절할 필요가 있다는 것입니다.

그건 그렇고, 출산 후 체중 감량 중에 Ani Lorak이 따르는 것과 매우 유사한이 기술의 원리입니다.

허용된 제품:

살코기(쇠고기, 송아지 고기, 토끼 고기);
껍질이 없는 살코기 가금류(칠면조, 닭고기);
생선 및 해산물;
저지방 유제품 및 신 우유 제품(케피어, 코티지 치즈, 천연 요구르트, 치즈);
저지방 햄;
통밀 빵(겨, 통곡물, 호밀);
곡물 및 곡물(메밀, 귀리, 쌀);
달걀;
저지방 고기 및 야채 국물;
전분이 없는 채소(오이, 토마토, 고추, 비트, 당근, 양배추, 브로콜리, 시금치, 셀러리);
푸성귀;
버섯;
무가당 과일(사과, 배, 살구, 감귤류);
딸기;
건조 된 과일들;
견과류;
야채, 올리브 오일;
레몬 주스;
천연 꿀.

시간별 다이어트 음료 중 허브와 딸기의 달인, 갓 짜낸 야채 및 과일 주스가 권장됩니다. 식사 사이에 탄산이 아닌 물을 마실 수 있습니다. 이는 신진 대사 과정을 가속화하고 몸에서 축적된 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

금지된 제품:

지방이 많은 고기(돼지고기, 양고기);
살찐 새(오리, 거위);
지방 유제품 및 신 우유 제품;
소세지;
풍부한 고기, 버섯 국물;
지방 소스(마요네즈, 케첩);
밀가루로 만든 빵;
파스타;
반제품;
패스트 푸드;
신선하고 풍부한 패스트리;
디저트, 과자;
향신료 및 향신료;
설탕;
소금;
탄산음료;
알코올 음료.

소금은 체내 체액 저류에 기여하여 체중 감소를 방해하므로 완전히 제거하거나 최소화해야 합니다. 설탕도 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 천연 꿀 한두 티스푼으로 음식과 음료를 달게 할 수 있습니다.

시계에 의한 다이어트는 식사 시간의 정확한 준수를 포함합니다. 개인의 일상에 따라 시간 단위로 다이어트 일정을 계획할 수 있습니다(예: 8:00에서 시작하여 22:00에 마지막 식사 종료). 식이 요법의 주요 규칙은 2시간마다 100g 이하의 소량으로 먹는 것입니다. 3시간마다 먹을 수 있지만 다이어트와 함께 1인분의 양은 200g까지 늘릴 수 있다. 어떤 이유로든 식사 일정이 차서 식사 시간이 맞지 않으면 다이어트를 다시 시작해야 합니다.

시간별 다이어트가있는 일주일 메뉴 (1 인분 = 100gr 이하) :

월요일:

7:00 - 오트밀
9:00 - 주황색
11:00 - 삶은 닭고기 필레;
13:00 - 크래커가 들어간 국물;
15:00 - 삶은 달걀
17:00 - 야채 스튜
19:00 - 말린 과일
21:00 - 케 피어 한 잔.

화요일:

7:00 - 메밀 죽;
9:00 - 키위
11:00 - 구운 칠면조 필레
13:00 - 녹색 양배추 수프;
15:00 - 햄을 곁들인 토스트
17:00 - 비네그레트
19:00 - 호두
21:00 - ryazhenka 한 잔.

수요일:

7:00 - 쌀죽
9:00 - 배
11:00 - 커플을 위한 파이크 퍼치
13:00 - 브로콜리 크림 수프
15:00 - 치즈를 곁들인 통곡물 빵 샌드위치
17:00 - 샐러드 "그리스";
19:00 - 아몬드
21:00 - 응고 우유 한 잔.

목요일:

7:00 - 계란 2개용 오믈렛
9:00 - 녹색 사과;
11:00 – 스팀 커틀릿쇠고기에서;
13:00 - 버섯 크림 수프
15:00 - 허브를 곁들인 천연 요구르트
17:00 - 샐러드 "브러시";
19:00 - 캐슈
21:00 - 아이란 한 잔.

금요일:

7:00 - 뮤즐리
9:00 - 자몽
11:00 - 생선 수플레
13:00 - Okroshka;
15:00 - 반숙 계란
17:00 - 흰 양배추 샐러드
19:00 - 말린 과일
21:00 - 천연 요구르트 한 잔.

토요일:

7:00 - 요구르트로 맛을 낸 저지방 코티지 치즈;
9:00 - 살구 2개;
11:00 - 토끼 고기 조림
13:00 - 셀러리 수프
15:00 - 햄을 곁들인 호밀 빵 샌드위치
17:00 - 강판 당근 샐러드
19:00 - 피스타치오
21:00 - 응고 우유 한 잔.

일요일:

7:00 - 코티지 치즈 푸딩
9:00 - 자두 2개;
11:00 - 해산물
13:00 - 비트 뿌리;
15:00 - 삶은 달걀
17:00 - 오이, 토마토, 피망 샐러드
19:00 - 견과류로 속을 채운 자두;
21:00 - 케 피어 한 잔.

5-7일 동안 시간당 다이어트를 하면 4-5kg의 초과 체중을 없앨 수 있습니다. 평소 식단을 위해 5일 식단 코스와 일주일 간의 휴식을 번갈아 하는 것이 좋습니다. 그러나 습관적 영양 식단은 시간 단위로 허용되는 식단 제품으로만 구성되어야 합니다. 식사 일정과 인분량에 대한 일반적인 식단에는 제한이 없습니다. 교대로 한 달 동안 체중을 7-8kg 줄일 수 있습니다.

시간당 다이어트로 살이 빠진 사람들에 대한 수많은 리뷰에서는 쇠약, 피로, 현기증, 눈의 실신, 효율성 저하를 경험하지 않았다고 기록합니다. 이러한 체중 감량 방법을 벗어나면 많은 사람들이 조금씩 자주 먹는 습관을 갖게 되어 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

다이어트는 일시적일 뿐입니다. 항상 날씬하기 위해서는 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 여성, 남성, 십대 및 40세 이상의 사람들을 위한 시작 및 식사 방법.

부적절한 영양은 여분의 파운드가 나타나는 주된 이유입니다. 과체중 문제가 오늘날에도 여전히 유효한 이유는 무엇입니까? 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째, 균형 잡힌 식단을 먹을 기회를 종종 박탈하는 삶의 속도. 둘째, 음식의 질. 하지만 천연 제품(곡물, 생선, 고기, 야채 및 과일)은 취소되지 않았으며 젊은 세대는 이전 세대의 실수에서 배우고 건강식을 선호하는 선택을 하고 있습니다. 반제품, 각종 스낵류의 인기 과자여전히 상당히 높습니다. 셋째, 케이터링입니다. 식이 요법의 부족은 과체중의 출현뿐만 아니라 다른 많은 건강 문제를 유발합니다. 질병 위장관, 호르몬 불균형, 섭식 장애(거식증, 폭식증).

모든식이 요법은 단기간 동안 설계되었으며 그 후에 달성 된 결과를 유지하려면 균형 잡힌 건강식으로 전환하는 것이 좋습니다. 적절한 영양 섭취는 사랑받지만 신체에 유익하지 않은 음식(예: 쇼트 브레드 쿠키 또는 삶은 농축 우유)에 대한 절대적인 거부를 의미하지는 않습니다. 그러나 그러한 제품의 소비에 대한 제한 및 엄격한 통제가 있습니다. 날씬하고 오랫동안 젊음을 유지하려면 적절한 영양 섭취를 평생 준수해야 합니다. 따라서 적절한 영양 섭취로 살을 빼는 방법에만 관심이 있는 것이 아니라 결심했다면 먼저 메뉴를 만드십시오.

맞춤형 건강식 메뉴는 특정 시간에 먹는 법을 배우는 데 도움이 됩니다. 결국, 규칙적인 영양 섭취는 음식 규율의 핵심입니다. 메뉴를 작성할 때 일상에 집중하십시오. 당신이 "종달새"라면(6시에 기상하고 21시에 취침) 다음 영양 원칙을 따르십시오.

아침 식사: 7:00;
두 번째 아침 식사: 10:00;
점심: 13:00;
애프터눈 티: 16:00;
저녁 식사: 19:00.

당신이 올빼미족이라면(9시에 기상하고 00시에 잠드는) 다음 시간에 먹는 습관을 들이십시오.

아침 식사: 10:00;
점심: 13:00;
점심: 15:00;
애프터눈 티: 17:00;
저녁 식사: 20:00.

요법에 따라 식사 시간을 분배하십시오. 그러나 기상 후 1 시간 후에 아침 식사를해야한다는 것을 잊지 마십시오 (일어난 후 - 실온에서 250ml의 탄산이 아닌 물을 마셔야 함), 식사 사이에는 2-3 시간이 지나야하며 저녁 식사는 늦어서는 안됩니다. 잠들기 두 시간 전.

기억하십시오: 체중 감량을 위해서는 섭취한 음식의 칼로리 함량을 추적하는 것이 중요합니다. 과일 주스 한 모금이나 무설탕 민트라도 빠뜨리지 않고 먹는 모든 것을 기록하십시오. 이것은 당신이 무엇을, 얼마나 먹었는지에 주의를 기울이고 제때 멈출 수 있는 습관을 발달시킵니다.

체중 감량을 위해 일주일 동안 메뉴를 계획할 때 다음 권장 사항을 따르십시오.

추가하고 싶은 상품의 목록을 따로 만들어 요일별로 배포하세요. 예를 들어 닭고기와 생선에 대해 다른 날짜를 선택하는 것이 좋습니다.
첫째, 아침 식사는 건너뛸 수 없으며 둘째, 풍성하고 균형 잡힌 식사여야 합니다. 하루 총 식단의 50%는 탄수화물, 30%는 단백질, 20%는 지방이어야 합니다.
저녁 식사로는 코티지 치즈(지방 5-9%), 구운 닭고기 또는 생선(헤이크, 폴락, 연어)과 같은 단백질을 섭취하십시오.
메인 식사 사이에 간식을 잊지 마세요. 신선한 과일(바나나의 경우 간식당 1개 이하, 포도의 경우 200g 이하), 야채, 말린 과일 및 견과류(호두 또는 무염 땅콩 - 간식당 50g 이하)를 섭취하십시오. 간식도 기록하세요.
신체 활동 수준을 고려하십시오. 따라서 정신적(중요한 보고서, 시험) 또는 육체 노동(예: 시내 이동이 많은 경우)이 있는 경우 - 이 날을 위해 빈약한 다이어트를 해서는 안 됩니다. 메뉴에 충분한 양의 탄수화물, 지방 및 단백질을 포함하고 풍성한 아침 식사를하십시오.
가스와 녹차가 없는 깨끗한 물을 마십니다. 물은 신진 대사를 가속화하고 위장관을 정화하며 차는 신체에 필요한 항산화 제를 함유하고 있으며 식욕을 잘 감소시킵니다.
고칼로리 커피 음료(라떼, 모카, 카푸치노 등)를 마시는 경우 - 아침(오후 2시 이전)에 마시도록 한다.
음료(첨가물이 든 커피, 달콤한 차, 주스)의 일일 칼로리 함량은 500kcal를 넘지 않아야 합니다.

원하는 효과를 얻으려면 메뉴를 컴파일할 때 다음 실수를 피하십시오.

달콤하고 가루날림 : 과자류와 가루류를 완전히 배제하고 싶지 않다면 밀가루 제품,식이 요법에서 최소한의 것을 제공하십시오. 이러한 제품은 이점을 가져 오지 않지만 체중 감량을 방해 할 수 있습니다. 또한, 도취되어 허용되는 규범을 위반하는 것은 매우 쉽습니다.
음식 조리: 튀긴 음식은 가능한 적게 먹도록 하십시오. 삶은 것을 많이 먹지 말고 채소, 신선한 야채 및 과일을 더 많이 섭취하십시오.
저녁 식사: 가벼워야 하고 양이 적어야 합니다. 저녁 식사로 생선이나 고기를 준비하는 경우 굽거나 삶거나 찌는 것이 좋습니다. 예를 들어 구운 200g을 준비하십시오. 닭고기 가슴살또는 삶은 새우 + 1 오이.
알코올: 매우 조심하십시오. 첫째, 칼로리가 높고 둘째, 식욕을 자극합니다.
식사 중 물: 식사 중, 식사 전 20분 이전, 식후 30분 이내에 물 또는 기타 액체를 마시지 마십시오. 액체는 위액을 희석시켜 소화 과정을 방해할 수 있습니다.
소금, 조미료 및 소스: 소금은 체내 수분을 유지하고 조미료(특히 향미 증진제로 글루타민산나트륨을 함유한 것)는 식욕을 돋우므로 적당히 추가하십시오. 소스는 저칼로리 재료를 기반으로 자체적으로 준비하는 것이 가장 좋습니다.
식사를 거르지 않도록 노력하십시오. 배불리 먹을 수 없다면 견과류 한 봉지(50g), 꿀이 든 물, 레몬을 지갑에 넣고 다니십시오(물 0.5리터당 꿀 1티스푼 + 레몬은 선택 불가). 이것은 과식을 유발할 수있는 식욕이 폭발하는 것을 허용하지 않습니다.

식료품 점에 갈 때 목록과 계획된 구매에 해당하는 금액을 가지고 가십시오. 그래서 당신은 건강한 식단으로 바꾸기 전에 나쁜 음식 "안녕"을 사고 싶은 유혹을 물리칩니다. 다음 월요일이 아니라 가능한 한 빨리 시작해야 함을 기억하십시오. 결국, 아름다운 인물은 당신에게 가벼움과 자신감을 줄 것입니다. 즉, 많은 다른 기회가 당신 앞에 열릴 것입니다.

아침 식사: 물에 죽 200g, 버터 1티스푼, 사과 1개, 무설탕 커피.

두 번째 아침 식사: 토스트 1개(25g), 삶은 계란 1개, 신선한 오이 1개.

점심 : 구운 호떡 200g, 샐러드 150g (베이징 배추 + 오이 + 완두콩+ 올리브 오일).

간식: 코티지 치즈(지방 5%) 100g, 사과 1개, 레몬이 든 녹차.

저녁: 조림 야채 200g, 구운 닭 가슴살 100g.

아침 식사: 샌드위치 1개(호밀 빵 20g + 무지방 코티지 치즈 + 단단한 치즈 10g), 바나나 1개, 설탕이 없는 커피 또는 차.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈(9% 지방) 70g + 꿀 1티스푼.

점심: 닭고기 육수 200g, 샐러드(베이징 배추 + 오이 + 토마토 + 당근 + 레몬 주스).

간식: 사과 1개, 키위 1개, 민트차.

저녁: 삶은 닭고기 필레 250g, 오이 2개.

아침 식사: 물에 오트밀 150g + 꿀 2티스푼, 바나나 1개, 무설탕 커피.

두 번째 아침 식사: 호두 50g, 사과 1개, 레몬이 든 녹차.

점심: 삶은 현미 200g, 야채 조림 150g.

간식: 150g 코티지 치즈-바나나 캐서롤(코티지 치즈 + 바나나 + 양질의 거친 밀가루 + 저지방 요구르트), 녹차.

저녁: 삶은 새우 200g, 오이 2개, 토마토 1개.

아침 식사: 우유(1.5% 지방)가 든 오트밀, 딸기 또는 라즈베리 100g.

두 번째 아침 식사: 천연 요구르트 100g(최대 5% 지방) + 꿀 1티스푼, 무설탕 천연 커피.

점심: 구운 헤이크 250개, 소금에 절인 양배추 150g.

저녁: 파마산 치즈를 곁들인 구운 닭 가슴살 200g(30g), 오이 2개.

아침: 으깬 감자 200g + 버터 1티스푼, 삶은 달걀 1개, 오이 1개.

두 번째 아침 식사: 키위 2개, 녹차.

점심: 버섯을 넣은 쌀국수 250g, 토스트 1개(20g) + 단단한 치즈 10g.

오후 간식: 150g 코티지 치즈 캐서롤(코티지 치즈 + 건포도 + 사워 크림 15% 지방).

저녁: 구운 명태 200g, 김 100g.

아침 식사: 스크램블 에그(계란 2개 + 3.2% 지방 우유 150ml), 무설탕 커피.

두 번째 아침 식사: 바나나 1개, 오렌지 1개.

점심: 구운 감자 200g, 구운 샴피뇽 100g, 구운 닭고기 필레 70g.

간식: 케피어 200ml, 사과 1개.

저녁 식사 : 설탕이없는 코티지 치즈 (5-6 % 지방) 150g, 계피로 구운 사과 2 개.

아침 식사 : 물에 보리 죽 + 버터 0.5 티스푼, 차.

두 번째 아침 식사: 바나나 1개, 키위 1개.

점심: 야채 캐서롤 250g(야채로 만든 것), 삶은 닭고기 필레 100g.

간식: 삶은 새우 150g, 토마토 주스 200ml.

저녁: 찐 어묵 150g, 삶은 현미 100g, 토마토 주스 200ml.

가족을 위한 주간 메뉴는 다음 요소를 기반으로 해야 합니다.

각 가족 구성원의 나이.
신체 활동 수준. 예를 들어, 앉아서 일하는 직업이 있다면 버터와 지방이 많은 고기를 포기하는 것이 좋습니다. 그리고 힘든 육체 노동(예: 건설 현장에서 일함)을 하는 남자는 당신보다 훨씬 더 많은 칼로리가 필요합니다.
개별 기능 : 자녀가 위염으로 고통받는 경우 아침 식사로 바나나와 함께 우유 (2.5 % 지방)로 오트밀을 요리하는 것이 좋습니다. 오트밀과 바나나의 조합은 위벽에 항염 효과가 있습니다.
아침 식사는 가족 구성원 모두를 위해 완전해야 합니다.
식사 후에는 포만감을 느끼되 과식하지 않는 것이 중요합니다.
식사가 항상 신선하게 준비되었는지 확인하십시오. 이것은 특히 샐러드에 해당됩니다.

가족이 2명, 3명, 4명 또는 그 이상으로 구성된 경우 필요에 따라 각 가족 구성원의 음식 양을 늘려야 합니다. 예를 들어, 가족에 40세 미만 성인 2명, 15세 미만 10대 1명, 노인 70 세에 - 예를 들어 저녁 식사와 같이 요리 할 때 닭고기 필레 또는 가슴살 800g (각 200g)이 필요합니다. 이 계산은 대략적인 것입니다. 각 가족 구성원의 음식량에 대한 필요성은 크게 다를 수 있기 때문입니다.

신체 활동 수준에 따라 남성은 하루에 3000-3500칼로리를 섭취해야 합니다.

아침: 스크램블 에그(계란 3개) + 베이컨 25g + 토스트 2개(각 25g) + 잼 15g + 달콤한 커피 또는 차.

두 번째 아침 식사: 샌드위치(빵 20g + 버터 10g + 하드 치즈 15g + 햄 10g), 토마토 2개.

점심 : 다진 쇠고기 미트볼이 든 수프 300g, 빵 20g, 물에 메밀 죽 200g + 버터 1 티스푼, 치킨 커틀릿 150g.

간식: 구운 사과 3개, 코티지 치즈(지방 9%) 100g + 꿀 1티스푼.

저녁: 구운 감자 250g, 구운 닭고기 필레 150g.

아침 식사: 우유 죽 200g(지방 2.5%), 잼이 든 토스트 1개(25g), 차.

두 번째 아침 식사: 샐러드 150g(치킨 필레 + 토마토 + 오이 + 배추 + 사워 크림 15% 지방).

점심: 보르시 300g, 으깬 감자 200g + 버터 1티스푼, 구운 칠면조 필레 50g.

스낵 : 건포도와 말린 살구 (선택 사항)가 든 달콤한 두부 덩어리 (커드 5-7 %), 발효 구운 우유 (4-5 % 지방) 200 ml.

저녁: 야채 캐서롤 250g(야채로 만든 것), 커틀릿(다진 생선으로 만든 것) 150g. 커플용.

아침 식사: 메밀죽 250g, 우유(지방 2.5%), 샌드위치 1개(빵 20g + 버터 10g + 단단한 치즈 또는 치즈 15g), 커피 또는 차.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈 150g과 바나나 캐서롤.

점심 : 생선 수프 250g, 호밀 빵 25g, 구운 감자 200g, 조림 치킨 필레 100g.

간식: 샐러드 150g (베이징 양배추 + 오이 + 올리브 오일 + 레몬 주스), 호밀 빵 20g.

저녁: 으깬 감자 200g + 버터 1티스푼, 삶은 새우 150g, 샐러드 100g(토마토 + 오이 + 사워 크림 15-20% 지방).

아침 식사: 스크램블 에그(계란 3개 + 우유 150ml 3.2% 지방), 샌드위치(빵 20g + 버터 10g + 단단한 치즈 15g).

두 번째 아침 식사: 바나나 2개, 사과 1개, 케피어 150ml(지방 3%).

점심: 버섯 수프 300g, 200g 삶은 쌀+ 버터 1티스푼, 50g 쇠고기 조림, 샐러드 100g (베이징 배추 + 오이 + 토마토 + 올리브 오일).

간식: 코티지 치즈(지방 5-7%) 100g, 키위.

저녁: 물에 메밀죽 200g + 버터 0.5티스푼, 삶은 홍합 150g.

아침 식사: 우유(3.2% 지방)를 곁들인 달콤한 오트밀 250g, 단단한 치즈 20g, 사과 1개, 커피 또는 차.

두 번째 아침 식사: 천연 요구르트(3-5% 지방) 100g + 말린 살구 20g + 자두 20g.

점심: 보르시 250g, 야채 캐서롤 200g, 구운 헤이크 100g.

스낵: 200g 샐러드(토마토 + 오이 + 사워 크림 15% 지방).

저녁 : 물에 죽 200g + 버터 1 티스푼, 조림 칠면조 필레 100g.

아침 식사: 코티지 치즈 바나나 캐서롤 200g, 사과 1개, 우유가 든 커피 또는 차(지방 2.5%).

두 번째 아침 식사: 200g 과일 샐러드(바나나, 사과, 배, 오렌지, 키위 + 천연 요구르트 + 꿀 1테이블스푼).

점심 : 당면스프 300g, 메밀죽 150g, 샐러드 150g(베이징배추+오이+올리브유).

간식: 비스킷 100g, 발효 구운 우유 250ml(지방 3-4%).

저녁: 야채 캐서롤 250g, 대구 스튜 150g, 토마토 주스 200ml.

아침 식사: 토스트 2개(각 30g) + 잼 15g, 치즈 30g(지방 50% 이하), 삶은 달걀 1개, 우유와 커피(지방 2.5%) 또는 차.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈(9% 지방) 100g + 꿀 1티스푼, 바나나 1개.

점심 : 보르시 300g, 구운 대구 200g, 샐러드 100g (베이징 배추 + 오이 + 올리브 오일).

간식: 구운 사과 3개, 덩어리 1개 + 잼 1티스푼, 발효 구운 우유 250ml(지방 3-4%).

저녁: 야채 캐서롤 200g, 구운 헤이크 100g, 오이 2개, 토마토 1개.

균일한 체중 감량과 건강 유지를 위해 여성은 이 패턴에 따라 식사를 해야 합니다.

아침 식사: 강판 사과와 물에 오트밀 200g + 꿀 1티스푼 + 코티지 치즈 50g(지방 함량 9%), 차 또는 커피.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈 100g(지방 5%).

점심: 치즈 수프 250g, 샐러드(토마토 + 오이 + 완두콩 + 사워 크림 15% 지방).

간식: 바나나 1개, 아몬드 50g.

저녁: 삶은 새우 200g, 삶은 달걀 1개, 오이 2개, 토마토 2개.

아침: 물에 메밀죽 200g + 버터 1작은술, 토스트 1개(25g), 토마토 1개.

두 번째 아침 식사: 바나나 1개, 감 1개.

점심 : 버섯 수프 250g, 찐 치킨 커틀릿 100g, 기름없이 물에 삶은 현미 100g.

간식: 샐러드 200g (베이징 양배추 + 오이 + 토마토 + 천연 요구르트).

저녁: 삶은 홍합 200g, 야채 캐서롤 150g, 녹차.

아침 식사: 코티지 치즈와 바나나 캐서롤 150g + 말린 살구 20g, 바나나 1개, 우유가 든 커피(지방 2.5%).

두 번째 아침 식사: 천연 요구르트 100g(지방 3-4%) + 꿀 1티스푼, 바나나 1개.

점심 : 다진 닭고기 미트볼이 들어간 수프 250g, 야채 스튜 (감자 + 양배추 + 당근 + 양파) 150g, 스튜 치킨 필레 50g.

간식: 빵 2개 + 잼 10g, 사과 1개, 케피어 250ml(지방 2.5%).

저녁: 구운 닭 가슴살 200g, 샐러드 100g(오이 + 토마토 + 15% 지방 사워 크림), 떡 1개.

아침 식사: 구운 치즈 케이크 2개(각 25g), 바나나 1개, 코티지 치즈(지방 5%) 100g, 차.

두 번째 아침 식사: 사과 2개, 키위 2개.

점심: 생선 수프 250g, 삶은 홍합 200g, 오이 2개.

간식: 코티지 치즈 100g(지방 9%) + 호두 20g + 꿀 1티스푼.

저녁: 구운 명태 200g, 덩어리 1개, 오이 2개, 토마토 2개, 녹차.

아침 식사: 우유 죽 200g(지방 2.5%), 단단한 치즈 20g, 사과 1개, 녹차.

두 번째 아침 식사: 구운 사과 3개, 케피어 250ml(지방 2.5%).

점심 : 보르시 250g, 삶은 닭고기 필레 70g, 샐러드 100g (베이징 배추 + 오이 + 올리브 오일).

간식: 코티지 치즈(5-7% 지방) 100g + 바나나 1개.

저녁: 삶은 감자 150g, 삶은 홍합 100g, 신선한 오이 2개, 토마토 1개.

아침 식사: 코티지 치즈 100g(지방 9%) + 꿀 1티스푼, 토스트 1개(25g), 커피.

두 번째 아침 식사: 비스킷 50g, 사과 1개.

점심 : 닭고기 국물이 든 메밀 수프 250g, 보리 죽 150g, 조림 쇠고기 50g.

간식: 구운 사과 3개, 구운 발효 우유 250ml(지방 3-4%).

저녁: 삶은 닭고기 필레 100g, 토마토 2개, 오이 1개.

아침 : 메밀죽 200g, 닭갈비 1개(30g), 삶은계란 1개.

두 번째 아침 식사: 사과 1개, 오렌지 1개.

점심: 버섯 수프 200g, 구운 닭 가슴살 100g, 오이 2개.

간식: 빵 2개, 코티지 치즈(지방 9%) 50g, 오이 1개, 토마토 1개.

저녁: 구운 칠면조 필레 200g, 비네그레트 150g, 자몽 0.5개.

십대의 몸이 발달하기 때문에 엄격한식이 요법과 금식일이 금기입니다. 십대는 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다.

아이가 과체중이라면 고칼로리 음식을 제한해야 합니다.
십대는 신진 대사 과정을 활성화하고 위장관 질환 (예 : 위염)을 예방하기 때문에 완전한 아침 식사 (2.5 % 지방 우유가 함유 된 시리얼, 오믈렛 또는 과일이 든 코티지 치즈 일 수 있음)가 필요합니다.
식단의 50%는 탄수화물, 30%는 단백질, 20%는 지방에 속해야 합니다.
과식하지 마십시오. 사춘기 동안 식욕의 증가와 감소가 모두 가능합니다. 이상적인 해결책은 하루에 5-6번 나누어 식사를 하는 것입니다.
과자, 패스트푸드, 밀가루는 아침에 먹는 것이 가장 좋지만 일주일에 세 번 이상은 먹지 마십시오.
달콤한 것, 해로운 과자는 유용한 것으로 바꿔야합니다. 메뉴에 바나나, 포도, 마시멜로, 다크 초콜릿, 마멀레이드, 마시멜로, 과일 젤리가 포함됩니다.
메뉴의 칼로리 함량은 십대의 신체 활동에 따라 다릅니다.
여아는 하루 2400kcal, 남아는 2800kcal 이하를 섭취해야 합니다.

메뉴

식사 사이 간식으로 신선한 과일, 야채, 견과류(소금 제외)를 먹을 수 있습니다. 케피어, 천연 무설탕 요구르트 또는 발효 구운 우유(지방 3% 이하)를 마십니다.

아침 식사 : 우유 (2.5 % 지방)가 든 달콤한 오트밀 200g + 마멀레이드 50g, 차.

두 번째 아침 식사: 바나나 1개, 사과 1개.

점심 : 닭고기 국물이 든 메밀 수프 250g, 구운 닭고기 필레 150g, 조림 버섯 100g.

간식: 코티지 치즈 캐서롤 200g(코티지 치즈 + 건포도 + 사워 크림 15% 지방).

저녁: 구운 호크 200g, 샐러드 150g(신선한 오이 + 토마토 + 모든 채소 + 올리브 오일).

아침 식사 : 물에 메밀 죽 200g + 버터 1 티스푼, 마시멜로 50g, 차.

두 번째 아침 식사: 오렌지 1개, 바나나 1개.

점심: 닭고기 국물에 미트볼이 포함된 쌀 수프 250g, 샐러드 150g(토마토 + 오이 + 닭고기 필레 + 사워 크림 15% 지방).

간식: 과일 샐러드 200g(바나나 + 사과 + 키위 + 오렌지 + 천연 요거트 + 꿀 1큰술), 차.

저녁: 삶은 새우 200g, 물에 죽 150g, 버터 1티스푼, 오이 2개.

아침 식사: 계란 오믈렛 2개와 우유 150ml(2.5% 지방), 단단한 치즈 30g, 잼이 있는 토스트 1개(25g), 차.

두 번째 아침 식사: 오렌지, 천연 요구르트.

점심 : 보르시 250g, 조림 닭 간 50g.

간식: 토스트(25g), 1티스푼의 꿀과 함께 코티지 치즈(9% 지방) 100g.

저녁: 어묵(200g), 물에 메밀죽 150g, 버터 1티스푼.

아침 식사 : 버터 1 티스푼, 사과 1 개, 차와 함께 물에 보리 죽 200g.

두 번째 아침 식사: 바나나 1개, 딸기 200g.

점심: 생선 수프 250g, 샐러드 200g(베이징 배추 + 오이 + 사워 크림 15% 지방).

간식: 과일과 우유 젤리 150g(유지방 함량은 3.5% 이하이어야 함).

저녁: 구운 감자 150개, 삶은 홍합 150g.

아침 식사: 비스킷 100g, 바나나 1개, 차.

두 번째 아침 식사: 사과 2개, 설탕이 없는 천연 요구르트(꿀 1티스푼 추가 가능).

점심: 야채 캐서롤 200g, 구운 닭 가슴살 150g.

간식: 코티지 치즈(9% 지방) 100g, 오렌지 1개, 천연 과일 주스 250ml.

저녁 식사 : 버터 1 티스푼, 구운 명태 200g과 함께 물에 메밀 죽 150g.

아침 식사: 2 삶은 계란, 우유에 오트밀 200g(지방 2.5%).

두 번째 아침 식사: 마시멜로 70g, 차 또는 과일 주스 200ml.

점심: 버섯 수프 250g, 구운 호크 150g.

간식: 천연 요구르트 150g(지방 6% 이하), 바나나 1개.

저녁 식사 : 구운 닭 가슴살 200g, 버터 1 티스푼과 함께 물에 메밀 죽 150g.

아침 식사: 견과류 초콜릿 페이스트를 곁들인 토스트 2개(각 25g), 사과 1개, 차.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈(5% 지방) 100g + 건포도 20g + 말린 살구 20g.

점심: 미트볼 수프 200g, 샐러드 200g(베이징 양배추 + 토마토 + 오이 + 사워 크림 15% 지방).

간식: 과일 샐러드 200g(바나나 + 오렌지 + 사과 + 딸기 + 천연 요구르트 + 꿀 1티스푼).

저녁: 삶은 새우 200g, 미역 100g.

닭고기, 칠면조, 살코기 송아지 고기, 쇠고기는 어린이 식단에 포함되어야합니다.
소시지, 소시지 및 소시지는 제외할 것을 강력히 권장합니다. 어린이 메뉴.
아이들은 저지방 생선 (일주일에 1-3 번)을 먹어야합니다 : pike perch, hake, pollock, cod. 그것은 정신 활동에 필요한 요오드를 함유하고 있습니다.
천연 유제품(우유, 코티지 치즈, 케피어, 발효 구운 우유, 천연 요구르트)의 존재는 성장에 필요한 칼슘, 인 및 비타민 B2를 포함하기 때문에 필수입니다.
신선한 과일과 야채는 어린이 메뉴의 필수적인 부분입니다. 샐러드에 천연 식물성 기름을 첨가하는 것이 좋습니다.
미취학 아동 및 학교(1-2학년) 연령의 어린이는 매일 탄수화물 280g, 단백질 70g, 지방 70g을 섭취해야 합니다.
어린이는 아침 식사를 해야 합니다. 일일 칼로리 함량의 25%는 아침 식사, 40% 점심 식사, 15% 애프터눈 티 및 20% 저녁 식사여야 합니다.
7-10세 어린이의 일일 칼로리 섭취량은 2400kcal이어야 합니다. 11-13세 어린이는 다음을 섭취해야 합니다. 남아 - 2300-2600 kcal, 여아 - 2100 - 2400 kcal.
운동을 하는 어린이는 또래보다 300~400kcal를 더 섭취해야 합니다.

메뉴

아침 식사: 빵(20g)과 버터(10g) + 단단한 치즈(15g), 우유 200ml(지방 2.5% 이상), 차.

점심: 미트볼이 든 수프 200g, 으깬 감자 150g, 삶은 호크 50g.

스낵: 100g의 달콤한 코티지 치즈(9% 지방), 건포도(15g), 바나나 1개.

저녁: 물에 메밀죽 150g + 버터 0.5작은술, 삶은 닭가슴살 100g.

아침 식사: 우유가 든 오트밀 150g(모든 지방 함량) + 바나나 1개, 단단한 치즈 15g, 차.

점심: 보르시 200g, 조림 야채 100g, 구운 치킨 필레 100g.

간식: 양귀비 씨가 든 롤빵 1개(60g), 케피어 200ml(지방 함량 없음).

저녁: 야채 캐서롤 200g(야채로 만든 것), 대구 스튜 100g.

아침 식사: 코티지 치즈(9% 지방) 150g + 꿀 2티스푼 또는 건포도 20g, 바나나 1개, 차.

점심 : 닭고기 국물이 든 쌀 수프 200g, 삶은 닭 가슴살 100g, 샐러드 100g (토마토 + 오이 + 15 % 지방 사워 크림).

간식: 과일 샐러드 150g(바나나, 키위, 사과, 오렌지 + 천연 요구르트 + 꿀 1큰술), 차.

저녁 : 물에 죽 150g + 버터 0.5티스푼, 구운 송아지 고기 70g.

아침 식사 : 물에 메밀 죽 170g + 버터 1 티스푼, 삶은 닭 가슴살 50g, 차.

점심: 당면 스프 200g, 구운 명태 100g, 오이 1개.

간식: 코티지 치즈와 바나나 캐서롤 150g, 발효 구운 우유 200ml(지방 4-5%).

저녁: 으깬 감자 150g + 버터 0.5티스푼, 구운 닭 가슴살 70g, 샐러드 100g(오이, 토마토 + 사워 크림 15% 지방).

아침 식사: 스크램블 에그(계란 2개 + 지방 함량이 없는 우유 100ml), 바나나 1개, 잼이 있는 토스트 1개, 차.

점심: 물죽 200g + 버터 1티스푼, 구운 소고기 50g.

간식: 오트밀 쿠키 70g, 우유 200ml(지방 3.2%).

저녁: 야채 캐서롤 200g + 대구 스튜 100g.

아침 식사 : 우유 (2.5 % 지방)가 든 달콤한 죽 150g, 바나나 1 개, 차.

점심: 메밀국수 150g, 으깬 감자 100g, 찐 치킨 커틀릿 100g.

간식: 우유 과일 젤리 100g, 차.

저녁 식사: 물에 보리 죽 150g + 버터 0.5티스푼, 구운 칠면조 필레 100g.

아침 식사: 잼이 있는 롤빵 1개(80g), 코티지 치즈(지방 9%) 100g, 차.

점심: 물에 보리 죽 150g + 버터 1티스푼, 구운 명태 100g, 샐러드 100g(베이징 배추 + 오이 + 토마토 + 사워 크림 15% 지방).

스낵: 달콤한 두부 덩어리 150g(지방 코티지 치즈 9% + 건포도 20g + 말린 살구 10g + 꿀 1테이블스푼), 케피어 200ml.

저녁: 물에 메밀죽 200g + 버터 1티스푼, 구운 명태 100g, 오이 1개.

40년이 지나면 신체는 다양한 불리한 요인의 영향에 더욱 취약해집니다. 건강에 해로운 식단은 심혈관, 내분비계 및 신경계에 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 그래서, 영양 실조위염이나 궤양이 있으면 40년 후에 인간의 면역 체계가 약해지기 때문에 종양학 질환으로 변할 수 있습니다. 또한 신진대사가 다소 느려지므로 건강과 날씬한 몸매를 유지하기 위해서는 음식의 칼로리 함량을 잘 고려해야 합니다.
마흔 이후의 영양은 다양하고 균형이 맞아야 합니다.
하루에 5-6 번 분수로 먹는 것이 좋습니다. 세 가지 주요 식사에 익숙하다면 평소 식사량을 줄이고(예: 작은 접시 사용, 첨가물 없이 먹기), 과일과 함께 간식, 신선한 야채 샐러드(올리브 오일 포함)를 넣으십시오.
40 년 후에 지방을 흡수하는 능력이 감소하고 탄수화물에서 지방이 더 빨리 형성되기 때문에 지방이 많은 고기와 생선, 밀가루, 과자의 소비를 제한하십시오.
하루에 최소 100g의 단백질을 섭취해야 합니다. 특히 중요한 것은 메티오닌을 함유한 단백질입니다. 메티오닌은 체내에서 지방성 물질을 형성하는 아미노산입니다(지질 대사 촉진 및 콜레스테롤 수치 조절). 메티오닌은 유제품(코티지 치즈, 케피어, 치즈)에서 발견됩니다. 그들은 또한 신체에 필요한 칼슘을 함유하고 있습니다.
고기와 생선은 삶거나 구운 것이 가장 좋습니다.
튀긴 음식의 섭취를 최소화하십시오.
지방이 많은 돼지 고기와 양고기를 제외하거나 매우 드물게 먹는 것이 좋습니다.
일주일에 10개 이하의 계란을 먹습니다.
쌀, 오트밀, 메밀을 사용하십시오. 이들은 독소와 독소가 머물지 않는 우수한 흡착제입니다.
자두, 소금에 절인 양배추, 해초뿐만 아니라 채소, 신선한 야채 및 과일을 더 많이 섭취하십시오. 이 제품은 완하제 효과가 있으며 장내 유해 미생물의 발생을 방지합니다.
하루에 가스가 없는 순수한 물, 허브차를 2리터 이상 마십니다. 커피 소비를 줄여야 합니다. 너무 진하지 않은 커피를 하루에 2잔 이상 마시지 마십시오.