Vingrinājumi un sports stresa mazināšanai. Kā mazināt stresu ar vingrošanu Kāpēc vingrošana palīdz mazināt stresu

Novērst stresu un atbrīvoties no depresijas stāvokļiem vienkārša recepte: vairāk fizisko aktivitāšu. Sporta cīņā ar slikts garastāvoklis un sports uzvar depresiju.

Saistītie materiāli:

Vingrošana palīdz paaugstināt garastāvokli, uzlabot tonusu, sniedz optimismu un atvieglo depresijas simptomus.

Svarīgs! Ir vērts atšķirt klīnisko depresiju no tā, ko tautā sauc par “depresiju”: sliktu garastāvokli, depresiju un spēka zudumu. Smaga depresija ir garīgs traucējums, kas ir afekta traucējumi. To raksturo “depresīvā triāde”: pazemināts garastāvoklis un spēju izjust prieku zudums, domāšanas traucējumi (negatīvi spriedumi, pesimistisks skats uz notiekošo utt.), motora atpalicība. Ar depresiju samazinās pašvērtējums, zūd interese par dzīvi un parastajām aktivitātēm. Atsevišķos gadījumos cilvēks, kas cieš no tā, var sākt pārmērīgi lietot alkoholu vai citas psihotropās vielas. Ja pamanāt visus iepriekš minētos simptomus, papildus vingrošanai meklējiet kvalificētu palīdzību.

Regulāras fiziskās aktivitātes papildus acīmredzamajiem ieguvumiem veselībai muskuļu un sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanas veidā, uzlabo figūru, palīdz:

1. Samazināt stresu.
2. Izvairieties no trauksmes un depresīvām izjūtām.
3. Paaugstināt pašcieņu.
4. Uzlabot miegu.
5. Palieliniet vitālo enerģiju.
6. Iegūstiet veselīgu un piemērotu izskatu.

Cilvēkiem, kuri sporto, ir mazāk trauksmes un depresijas simptomu, kā arī zemāks stresa un aizkaitināmības līmenis. Vingrojumi sāk darboties kā antidepresants uz noteiktām neirotransmiteru sistēmām smadzenēs, un tas palīdz pacientiem ar depresijas lēkmēm atgūt pozitīvu skatījumu uz dzīvi. Pacientiem ar trauksmes traucējumiem vingrinājumi mazina bailes un ar to saistītos simptomus, piemēram, palielinātu sirdsdarbības ātrumu un elpošanu.

— Džaspers Smits, Dalasas Dienvidmetodistu universitātes (ASV) Trauksmes izpētes un ārstēšanas programmas direktors

Izmisums - cīņa!

Pievērsīsimies fizioloģijai.

Cukura līmenis

Dozētās slodzes līdzsvaro cukura līmeni asinīs un novērš hronisku muskuļu sasprindzinājumu, kas rodas pastāvīgi nervoziem cilvēkiem. Tas ļauj jums kontrolēt stresa līmeni un pārvērš negatīvo par pozitīvo, jo... veicina uzkrātās agresijas uzliesmojumu ārpusē un ar labumu, nevis uz mīļajiem un ar skandālu.

Endorfīni

Slodzes laikā organisms ražo endorfīnus, dabiskos antidepresantus. Endorfīni (ķīmiski savienojumi, kas pēc struktūras ir līdzīgi opiātiem, kas dabiski veidojas smadzeņu neironos) ieved cilvēku eiforijas stāvoklī, tāpēc to bieži sauc par “laimes hormonu” vai “prieka hormonu”.

Skābeklis

Fizioterapeiti sporta labvēlīgo ietekmi uz depresiju skaidro ar to, ka fiziskās aktivitātes izraisa aktīvu skābekļa plūsmu uz visiem ķermeņa orgāniem, arī smadzenēm. Tas palīdz mazināt daudzu garīgu problēmu simptomus, piemēram, skumjas, depresiju, stresu, bezmiegu.

Psiholoģiskās priekšrocības

Stresa un izmisuma periodos cilvēki mēdz norobežoties no apkārtējās pasaules (kas vēlāk viņus ievelk depresijas bezdibenī pat dziļāk nekā ikdienas nepatikšanas). Tāpēc speciālisti iesaka sportot svaigā gaisā vai ar grupu sporta zālē.

Jūs izmēģināt kaut ko jaunu sev, kaut ko citu - un tas ir labi.

Šeit ir daudz faktoru, gan objektīvi, gan subjektīvi. Sava sociālā loka paplašināšana. Jaunu interešu, zināšanu un mērķu rašanās. Mainiet vidi un pārslēdzieties no nomācošām domām. Atbrīvošanās no agresijas, dusmām un citām postošām emocijām. Paaugstināta pašcieņa: ja cilvēkam izdodas izpildīt vingrinājumu, viņš kļūst pārliecinātāks par sevi, un tas nospiež drūmas domas otrajā plānā, ļauj nekrist izmisumā, un pozitīvs rezultāts atspoguļosies spogulī.

Arī individuālās uztveres: piemēram, tev ļoti patīk sava jaunā forma, un lecamaukla atgādina bērnību.

Pirmais pētījums, lai noskaidrotu, kā fiziskās aktivitātes ietekmē garastāvokli, tika veikts 1970. gadā. Tajā piedalījās divas vīriešu grupas. Pirmais bija sešu nedēļu treniņš: programmā bija skriešana, peldēšana un riteņbraukšana. Otrais darīja savu ierasto mazkustīgs dzīvesveids dzīvi. Rezultātā izrādījās, ka fiziskās audzināšanas entuziasti no nomāktā stāvokļa atveseļojās daudz ātrāk.

Kurš sporta veids ir labākais, lai atbrīvotos no depresijas?

Jebkurš fizisks vingrinājums, jebkura aktivitāte palīdz mazināt depresijas simptomus, pat ja tā ir lēkšana uz vietas. Galvenais ir tas, ka jums tie patīk un nepiespiediet sevi tos darīt.

Sākumā, iespējams, būs jāpiespiežas, bet pēc tam jums patiks treniņš.

• brauciens ar velosipēdu,
• dejošana,
• staigāšana vai sacīkšu pastaigas,
• nelielos attālumos,
• no rīta vai vakarā,
• vidējas grūtības aerobikas nodarbības,
• nodarbības zālē,
• teniss,
• ūdens aerobika,
• jebkurš kardio treniņš (pat skriešana uz vietas un lecamaukla).

Dažiem ir piemērotas arī triatlona, ​​bodibildinga, pauerliftinga vai cross-fit nodarbības. Tas ir individuāli. Izvēlieties to, kas jums patīk un sagādā prieku. Galu galā ir svarīgi sevi uzmundrināt un sajust spēka pieplūdumu.

Galvenais ir izvirzīt sev mērķus. Piemēram: peldēt 300 metrus, noiet 5 kilometrus, prast veikt 10 pievilkšanās vai atspiešanās. Jā, tie ir mazi mērķi. Galvenais, lai tie būtu sasniedzami. Un katru reizi tā ir uzvara: gan pār sevi, gan pār sliktu garastāvokli. Un uzvara nozīmē nepadoties un doties tālāk.

Svarīgs! EJa esat vecāks par 50 gadiem vai jums ir cukura diabēts vai sirds slimība, konsultējieties ar savu ārstu pirms treniņa uzsākšanas.

Nodarbību biežums

Cik bieži vajadzētu vingrot, lai mazinātu stresu un uzlabotu garastāvokli? Rīta vingrinājumus un jogu var veikt katru dienu. Tas pats attiecas uz pastaigām.

Ja treniņos ir nepieciešamas fiziskas aktivitātes (aerobika, trenažieru zāle, skriešana, peldēšana u.c.) – divas vai trīs reizes nedēļā, treniņam veltiet 30-60 minūtes. Jo ķermenim nepieciešama atpūta, nevajag pārāk daudz vingrot – šī ir viena no.

Mēģiniet vingrot vismaz 20-30 minūtes trīs reizes nedēļā. Sāciet veikt vingrinājumus ar 20 minūtēm, pakāpeniski palielinot laiku līdz 30, pēc tam līdz 40 un līdz 60 minūtēm.

Kad esat pieradis sportot un tie jums kļūst par ieradumu, varat mainīt laiku un vingrinājumu komplektu lielākai ērtībai un interesei (treniņiem nevajadzētu kļūt garlaicīgiem).

Ikdienas ēdienkarte

Uzturs vienmēr ir svarīgs, bet īpaši skumjos brīžos. Galu galā jūs vēlaties iepriecināt sevi un apēst stresu. Endorfīnus saņemam arī ar pārtiku.

Daži padomi:

1. Izvairies no stimulatoriem – uz brīdi aizmirsti par tēju, kafiju, enerģijas dzērieniem, kolu un saldumiem. Vienkāršs ūdens, minerālūdens (tas jocīgi šņāc), sulas, piens, kefīrs.
2. Sāciet savu dienu ar brokastīm, kas bagātas ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem (dārzeņiem un augļiem). Ēdiens dos enerģiju, bet krāsainie augļi pacels garastāvokli.
3. Ēdiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Tie satur daudz vitamīnu, kas nepieciešami uzturēšanai stabils līmenis cukura līmenis asinīs, kas stresa apstākļos parasti strauji paaugstinās (tas var izraisīt liekā svara uzkrāšanos).

Ēd veselīgi. Tas ir arī garšīgi. Doma, ka jūs glābs tikai konditorejas izstrādājumi un šokolādes, ir ilūzija. Jūsu ķermenim vienkārši nav pietiekami daudz endorfīnu, kurus visvieglāk iegūt no saldumiem. Tikai apziņa, ka rūpējies par sevi, palīdzēs cīņā pret skumjām un depresiju.

Sīkāka informācija par pareizo un veselīga ēšana mēs rakstījām rakstos "

Tatjana Lisitskaja - PSRS sporta meistare ritmiskā vingrošana, bioloģijas zinātņu kandidāts, Krievijas Valsts fiziskās kultūras un sporta universitātes Vingrošanas teorijas un metožu katedras profesors, PSRS aerobikas izlases vecākais treneris.

Pēc šī vingrinājuma jūs jutīsieties mierīgi un atpūtušies, īpaši pēc garas un saspringtas darba dienas.

Sēdiet mierīgi savā biroja krēslā vai iecienītākajā krēslā mājās. Novietojiet rokas uz gurniem, plaukstas uz augšu. Nekrustojiet kājas un nesakrustojiet kājas.

Paskaties uz augšu. Pasmaidi. Pēc tam skatieties tālumā, mēģinot iziet cauri sienām, mājām un doties tālu aiz horizonta (varat aizvērt acis, garīgi paplašinot apkārtējo telpu).

Lēnām saspiediet un atspiediet rokas vairākas reizes (4-8). Jūs jutīsiet, kā bez jūsu kontroles jūsu elpošana kļūst vienmērīga, mierīga un ritmiska. Tagad paceliet mīkstās (elkoņos nedaudz saliektas) rokas uz augšu sev priekšā un, nemainot pozīciju, nolaidiet tās uz leju (atkārtojiet 4-8 reizes).

Novietojiet plaukstas uz acīm un turiet acis aizvērtas 2-3 minūtes. Tagad aizsedziet ausis ar plaukstām tā, lai elkoņi būtu vērsti uz sāniem un pirksti būtu vērsti atpakaļ. Turiet pozu vienu minūti, nedaudz saspiežot ausis, tad pēkšņi atlaidiet rokas.

Kad esat pabeidzis savu pretstresa mini programmu, pasmaidiet.

Nezaudējiet drosmi un nepametiet mācības! Raugieties nākotnē ar optimismu.

Visi ārsti iesaka pastāvīgi veikt fiziskus un specializētus elpošanas vingrinājumus un īpašu uzmanību pievērst veselīgam miegam, lai mūsu ķermenis varētu ērtāk tikt galā ar stresu. Tomēr šādi ieteikumi nespēj 100% aizsargāt pret nervu spriedzi un mazināt stresu. Tāpēc jāatceras efektīvas metodes, kas palīdz mazināt pēkšņus emocionālus uzliesmojumus stresa situāciju dēļ. Šeit ir dažas no šīm metodēm.

Ir pierādīts, ka emocionālo stāvokli var ietekmēt. Lai atjaunotu garīgo līdzsvaru, pietiek ar vienkāršu elpošanas vingrinājumu izpildi. Pirmkārt, jums vajadzētu veikt lēnu un dziļu elpu, vienlaikus elpojot vēderā. Tas nozīmē, ka gaiss jāieelpo ar vēdera kustībām. Lai lēnām ieelpotu, galvā jāskaita līdz trīs. Pēc tam, skaitot līdz pieciem, izelpojiet. Vispirms iztukšojas kuņģis un tad krūtis. Pēc ieelpošanas un izelpas jums ir nepieciešams aizturēt elpu divas līdz četras reizes. Izrādās šāda secība: ieelpojiet trīs reizes, pēc tam izelpojiet piecas reizes, pēc tam trīs reizes aizturiet elpu.

Veicot šo vingrinājumu, ne tikai pati elpošana uzlabo cilvēka stāvokli, bet arī koncentrēšanās uz šo procesu palīdz mazināt stresu. Turklāt jūs varat ne tikai apzināti uzraudzīt savu elpošanu, bet arī staigāšanu. Tas ne tikai attīra prātu no emocionāliem satricinājumiem, bet arī normalizē asinsspiedienu un atslābina muskuļus.

Pasaulē slaveni psihologi piekrīt, ka sejas izteiksmes var ietekmēt cilvēka garastāvokli. Tāpēc pirmajai ārstēšanai vajadzētu būt vienkāršam smaidam. Ja tu smaidi ar visiem 32 zobiem, skatoties uz sevi spogulī, tad tādā veidā tu noteikti vari acumirklī mazināt stresu. Galvenais ir uztvert šo lietu nopietni. Ir vērts noturēt smaidu 2 minūtes un pēc tam atpūsties tik daudz, it kā iepriekš būtu veicis smagu fizisku vingrinājumu. Jūs pat varat noliekties uz priekšu un pakārt atslābinātās rokas.

Ja vēlies atbrīvot no muskuļiem grūtā dienā uzkrāto smagumu, jāveic vairāki izliekumi uz priekšu, kā arī jāpavēdina rokas un jāskrien vietā.

Galvenā problēma, kad cilvēka dzīvē rodas stresa situācijas, ir viņa pārmērīga koncentrēšanās uz pašu problēmu. Lai veiksmīgi atrastu izeju no sarežģītas situācijas, dažreiz pietiek tikai mainīt domu gājienu. Galvenais nekrist panikā un nekurnēt. Sevis vērošana it kā no malas palīdzēs šajā jautājumā. Kad ir izdevies koncentrēties saviem iekšējiem procesiem, jāpievērš uzmanība situācijai sev apkārt. To paveicot, cilvēks atjauno garīgo līdzsvaru, tiek sakārtotas domas, un elpošana nedaudz palēninās.

Papildus šim vingrinājumam turpmākais palīdzēs jums paskatīties uz situāciju prātīgāk. Ritiniet nepatīkamos notikumus, kas izraisīja stresu jūsu galvā, it kā palēninājumā un pievērsiet uzmanību visnegatīvākajam brīdim, fotografējiet to. Tad, lai uzlabotu savu emocionālo stāvokli, jums vajadzētu iedomāties, ka kopš nepatīkamā incidenta jau ir pagājuši daudzi gadi. Skatoties uz šo fotogrāfiju, ir gluži kā atmiņā. Šādi vingrinājumi ar iztēli mainīs jūsu attieksmi pret stresa situāciju.

Tieši šāds darbs pie sevis var noņemt stresu un savest kārtībā nervus.

Burtiski katrs cilvēks ir saskāries ar šo stāvokli, daži teorētiski, daži praktiski. Ja aplūkojam stresu no zinātniskā viedokļa, tā ir savdabīga cilvēka ķermeņa reakcija uz ārējiem stimuliem.

Ir iespējams izcelt abus šī nosacījuma negatīvos aspektus. No pozitīvajiem var atzīmēt: cilvēks, kura ķermenis piedzīvo stresa reakciju, palielina izdzīvošanas iespējamību bīstamā dzīves situācijā. Tas notiek tāpēc, ka smadzenes sāk darboties ātrāk, un ir jūtama dzīves pilnība.

Bet negatīvie aspekti pārņem. Tā kā stress ir negatīva emocija, ilgstoša ķermeņa atrašanās šādā stāvoklī kļūst bīstama veselībai. Traucējumi parādās ne tikai veselībā, bet arī dzīvē kopumā. Tāpēc, ja sieviete vai vīrietis nonāk līdzīgā situācijā, ir jāveic pasākumi, kas palīdz atbrīvoties no stresa.

Vingrinājumi stresa mazināšanai

Viens no efektīvākajiem ir sports jeb vienkārši fiziskās aktivitātes. Tas ir atkarīgs no cilvēka veselības, viņa temperamenta un dažiem citiem faktoriem.

Uzmanību! Vingrinājumu izvēlei stresa situācijas pārvarēšanai jābūt individuālai! Vienam pietiks ar vieglu fizisko slodzi, savukārt citam nepieciešama pilnvērtīga vingrošana.

Ir daži vingrinājumu veidi, kas var palīdzēt jums atbrīvoties no stresa situācijām. Jūs varat tos atrast zemāk.

• "Problēma". Veic, ja stresu izraisa kāda problēma. To veic šādi: cilvēkam ir jāieņem ērta poza, jāatpūšas un jāskatās uz savu problēmu no malas. Pamazām iedomājieties savu māju, ģimeni un draugus, tad savu pilsētu, valsti. Un tad ieteicams globālāk fantazēt, redzēt galaktiku, Visumu un visus cilvēkus, kas ir iekšā. Uz tā visa fona problēma šķitīs visai nenozīmīga, kas nozīmē, ka darbs ar stresu nesīs rezultātus. Vingrinājumu ieteicams veikt apmēram piecpadsmit minūtes.
• "Marija Ivanovna." Šis vingrinājums ir piemērots, ja cilvēks ir stresā konfliktsituācijas dēļ darbā. Tiek ierosināts rīkoties šādi: iestāties kolēģa vai priekšnieka vietā, staigāt viņa gaitā, atdarināt viņam raksturīgos žestus. Iedomājieties darbinieka mājas vidi, viņa iespējamās problēmas un pieredzi. Pēc šādām darbībām spriedze pamazām atkāpsies un līdz ar to arī stress.
• "Noskaņojums". Šis vingrinājums palīdz cīņā pret stresu, ja konflikta rezultātā rodas spriedze, kas atstāj nepatīkamu pēcgaršu. Lai pabeigtu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams balts papīrs un krāsaini marķieri vai zīmuļi. Cilvēkam pēc iespējas vairāk jāatpūšas un ar kreiso roku jānodod savs noskaņojums. krāsu shēma. Bet jums ir nepieciešams ne tikai zīmēt līnijas un formas, bet atstāt visu savu pieredzi un problēmas uz papīra. Kad visa lapa ir uzzīmēta, jums tā jāapgriež un desmit vārdos jāapraksta savs noskaņojums. Pēc tam apskatiet abstrakto zīmējumu, vēlreiz izlasiet visus vārdus un saplēsiet papīra lapu. Šim vingrinājumam ieteicams veltīt divdesmit minūtes.

Ir arī elpošanas vingrinājumi, kas arī palīdz normalizēt cilvēka psiholoģisko stāvokli. Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai ietver:

• Ieelpot un izelpot. To veic šādi: lēnām ieelpojiet, skaitot no 1 līdz 4, aizturiet elpu dažas sekundes un izelpojiet tajā pašā skaitā. Var izdarīt vakarā par labāk gulēt. Uzstājās piecas līdz sešas reizes.
• Vēdera elpošana. Veicot šo vingrinājumu, sēdiet taisni ar taisnu muguru, bet nesasprindzinieties. Pēc tam dziļi ieelpojiet, vispirms piepildot kuņģi ar gaisu un pēc tam krūtis. Dažas sekundes turiet elpu un lēnām izelpojiet. Bet tagad, gluži pretēji, vispirms izlaidiet gaisu no krūtīm un pēc tam no vēdera.

Vingrojumi stresa mazināšanai

Dažkārt gadās, ka ar elpošanas vingrinājumiem nepietiek, lai cilvēks atbrīvotos no stresa. Tāpēc ir fiziski vingrinājumi, kas palīdz novērst paaugstinātu stresu no jūsu dzīves. Šādi vingrinājumi ietver šādus vingrinājumus:

1. Plecu stiepšana. Personai ir jāstāv taisni un jāuzliek rokas uz pleciem. Ieelpojot, roku elkoņi paceļas pēc iespējas augstāk, un galva noliecas atpakaļ. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums mazina spriedzi mugurā, plecos un kaklā.
2. Mēs sasniedzam debesis. Sākuma pozīcija - stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Ieelpojot, cilvēkam ir jāizstiepjas uz augšu, it kā viņš mēģinātu sasniegt debesis. Izelpojot, lēnām nolaidiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts piecas līdz sešas reizes.
3. Bērna poza. Lai to izdarītu, jums jāsēžas uz papēžiem un nedaudz jāizplata ceļgali uz sāniem. Ieelpojot, jums jāpaceļ rokas un jāizstiepjas uz augšu. Izelpojot, nolaidiet rokas vispirms uz ceļiem un pēc tam uz grīdas sev priekšā, cik vien iespējams. Šajā pozīcijā ieteicams palikt dažas sekundes un pēc tam atgriezties sākuma pozīcijā. Vingrinājums tiek veikts piecas līdz sešas reizes.

Psiholoģisko vingrinājumu priekšrocības

Ja cilvēka ķermenis pastāvīgi atrodas stresā, var izgāzties arī psiholoģiskā veselība. - tas ir pirmais sievietes vai vīrieša ienaidnieks, jo tas traucē gūt panākumus, nomāc cilvēku, kā rezultātā iestājas apātija.

Bet pat šajā gadījumā jūs varat atbrīvoties no nomācošā stāvokļa, veicot dažas psiholoģiskas darbības. Kāds ir viņu labums? Kad cilvēks atrodas stresa situācijā, viņš veic patvaļīgas kustības, kas palīdz viņam nomierināties, piemēram: viņš nepārtraukti staigā pa istabu, sit ar pirkstiem pa galdu, virpina rokās pildspalvu vai citu priekšmetu. Ja jūs pārvērtīsit šos automātiskos vingrinājumus ideomotoriskajās prasmēs, tas ir, apzināti veiksiet noteiktas darbības, ieguvumi būs daudz lielāki. Tas ir saistīts ar faktu, ka kontrolētās kustības ir tieši vērstas uz psiholoģiskā stresa avotu. Starp šiem vingrinājumiem ir:

• vizualizācija – konkrētu domu, tēlu, sajūtu, pieredzes radīšana;
• motivācija – vingrinājumi, kas spēj motivēt un sistematizēt;
• uztvere ir metožu sistēma, kas palīdzēs koncentrēties un prātīgi novērtēt pašreizējo situāciju un veidot vēlamo nākotnes modeli.

Svarīgs! Jebkurš no vingrinājumiem jāveic pilnīgā klusumā un mierā! Ieteicams koncentrēties uz problēmu, lai no tās vienreiz un uz visiem laikiem atbrīvotos.

Tas arī noderēs. Tas ir viens no svarīgiem nosacījumiem emocionālā stāvokļa uzturēšanai. Profilaktiskās kontroles metodes ir šādas:

• vienkāršāk izturēties pret jaunām situācijām;
• iemācīties domāt pozitīvi;
• atbrīvoties no negatīvām emocijām;
• Smiekli ir labākā stresa profilakse;
• fiziski vingrinājumi;
• relaksācija;
• pastaigas brīvā dabā;
• sapņot un fantazēt;
• dažreiz – ja nepieciešams, sazinieties ar psihologu.

Beidzot

Tāpēc ir grūti iedomāties cilvēka dzīvi bez stresa situācijām. Cilvēkiem ir grūti tikt galā ar šo stāvokli, īpaši, ja nav atbalsta no tuviniekiem.

Tomēr vingrinājumu sistēma, kas ietver psiholoģiskas un fiziskas stresa pārvarēšanas metodes, palīdzēs efektīvi tikt galā ar šo stāvokli.

Kad emocijas tevi pārņem vai, gluži otrādi, trūkst spēka koncentrēties, nodarbojies ar sportu! Vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu vai palielināt enerģijas līmeni.

Teorētiķi un praktiķi jau sen ir pierādījuši, ka fiziskās aktivitātes ne tikai uzlabo figūru, bet pat ietekmē garastāvokli un pašsajūtu. Iespējams, katrs no mums ir piedzīvojis garastāvokļa metamorfozi pirms un pēc sporta. Tātad, piespied sevi nevēlēties un būt par slinku doties uz sporta zāli, pēc intensīva treniņa var sajust spēka pieplūdumu un pat eiforiju! Tas ir saistīts ar intensīvāku endorfīna - laimes hormona - ražošanu aktīvas slodzes laikā. No zinātnieku viedokļa šo ķermeņa reakciju nosaka nepieciešamība noslāpēt iespējamās sāpes. Taču vingrošanai var būt arī cits efekts – piemēram, tas iedarbojas nomierinoši un samazina emocionālo aktivitāti. Daži paņēmieni palīdz uzlabot koncentrēšanos, atvieglo nervu spriedze vai uzlabot veiktspēju. Mēs pastāstīsim, kurš sporta veids ļauj aizdzīt dusmas, nekaitējot citiem, un kuri vingrinājumi palīdz aizmirst par bezmiegu.

Stresa mazināšana >>> BOKSS

Kad emocijas ir virsū, nesteidzieties kliegt un lauzt traukus. Ar stresu labāk tikt galā ringā: šāda apmācība palīdzēs sasniegt gan fizisko, gan garīgo atbrīvošanos.

Kā tas strādā?

Japāņi piekopj interesantu metodi – viņi birojos novieto mīkstus manekenus (bieži pat ar priekšnieku sejām), uz kuriem neapmierinātie darbinieki varētu izgāzt dusmas. Bokss sporta zālē ir ne mazāk efektīvs! Ringā visas savas emocijas vari izmest arī uz nedzīvu priekšmetu, nenodarot kaitējumu apkārtējiem (un arī sev). Ticiet man: pilnīgs entuziasms par vingrinājumu veikšanas procesu un tehniku ​​pārņems visu jūsu būtību, izspiežot negatīvās emocijas un pašas domas par stresa avotu. To ir grūti sasniegt uz skrejceliņa vai sporta zālē, kad ķermenis kaut ko dara un prāts ir aizņemts ar problēmas risināšanu.

Bokss- intensīva apmācība. Tāpēc 45 minūtes reizi nedēļā ir diezgan pietiekama slodze iesācējam. Kad esat apguvis tehniku, ielieciet lodziņu, kad nepieciešams mazināt stresu.

Koncentrēšanās palielināšana >>> VINGRINĀJUMI

Ja jums ir grūti iesaistīties garīgā darbā un koncentrēties no rīta, izmēģiniet spēka treniņu dienas sākumā. Hanteles preses - vairāk efektīva metode uzmundrināt nekā tasi kafijas. Spēka treniņš aktivizē smadzeņu kognitīvo funkciju, kas ir atbildīga par uzdevumu plānošanu, organizēšanu un fokusēšanu.

Kā tas strādā?

Zinātnieki vēl nav pilnībā noskaidrojuši patiesos iemeslus paaugstinātas koncentrācijas atkarībai pēc darba ar svara mašīnām. Tomēr galvenā versija ir spēka treniņu tehnika: lēni, atkārtoti vingrinājumi prasa fokusu. To darot, jūs trenējat tieši to smadzeņu daļu, kas ir atbildīga par koncentrēšanos.

Cik bieži vajadzētu trenēties?

Stundu spēka treniņi vienu vai divas reizes nedēļā dos manāmus pozitīvus rezultātus. Bet, ja esat iesācējs trenēties ar mašīnām un svariem, sāciet ar 20 minūšu vingrinājumiem divas reizes nedēļā.

Izgulies labāk >>> PILATES

Ja jūs ciešat no bezmiega un dažas minūtes nenes jums vēlamo aizmirstību, izmēģiniet Pilates. Nesenā eksperimentā Brazīlijā dalībnieki reģistrēja uzlabotu miegu pēc šāda veida fitnesa.

Pilates ir darbība, kurā prāts un ķermenis cieši sadarbojas. Nodarbības laikā notiek koncentrēšanās uz elpošanu un vingrinājuma izpildes tehniku, un katra kustība tiek veikta apzināti. Pilates zināmā mērā ir maiga meditācija, kas atslābina un nomierina nervu sistēmu. Vēdera elpošana, kas tiek praktizēta šādu vingrinājumu laikā, palīdz sasniegt garīgo līdzsvaru. Jūs sākat koncentrēties uz to, kas notiek iekšā, nevis apkārt.

Pēc ekspertu domām, divas stundu garas Pilates nodarbības nedēļā trīs nedēļas palīdzēs būtiski uzlabot aizmigšanas procesu un miega kvalitāti. Turklāt jūs manāmi uzlabosiet sava ķermeņa aprises.

Vairāk enerģijas >>> VELOSIPĒDI

Ja jūtat spēka zudumu, sēdieties uz velosipēda. Tikai pusstunda riteņbraukšanas, un jūs sajutīsiet enerģijas pieplūdumu!

Nozīmīga fiziskā slodze stimulē endorfīnu veidošanos. Darbojoties kā vieglas zāles, tās saglabā jūsu spēku.

Trīs braucieni ar velosipēdu nedēļā pa 20 minūtēm - un mēneša laikā jūsu enerģijas līmenis palielināsies par 20% un samazinās nogurumu par 65%.

Cīņa pret trauksmi >>> JOGA UN MEDITĀCIJA

Joga aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu, normalizēt sirdsdarbību un elpošanu, kas veicina mieru.

Nodarbojieties ar jogu pusotru stundu divas līdz trīs reizes nedēļā. Pēc diviem mēnešiem jutīsi, ka tavas domas ātrāk norimst, un tu pats kļūsti līdzsvarotāks.

Cilvēki, kuri regulāri vingro, droši vien jums pateiks, ka jūtas lieliski gan fiziski, gan emocionāli. Tas notiek tāpēc, ka fiziskās slodzes laikā smadzenes ražo neirotransmiterus, kas ir atbildīgi par labu garastāvokli un samazina hormona kortizola līmeni asinīs.

Lūk, kā darbojas vingrinājumi:

1. Vingrinājumi mazina trauksmi. Pētnieki atklājuši, ka pēc noteikto vingrinājumu kompleksa veikšanas muskuļu elektriskā aktivitāte samazinās. Cilvēki kļūst mierīgāki.
2. Vingrojumi palīdz atpūsties. Viens treniņš mazina stresu 90–120 minūtes. Daži to sauc par eiforiju pēc treniņa vai endorfīna reakciju. Taču ne tikai endorfīni, bet arī daudzi citi neirotransmiteri būs vainojami pie tā, ka atslābsities un uzlabosies garastāvoklis.
3. Vingrinājumi uzlabo pašapziņu. Mēģiniet atcerēties, kā jutāties pēc treniņa. Parasti pēc nodarbībām slavējam sevi par padarīto darbu un par to, ka nav slinkums un došanās uz sporta zāli. Un stresa līmenis samazinās.
4. Vingrinājumi uzlabo apetīti un uztura kvalitāti. Cilvēki, kuri regulāri vingro, mēdz ēst vairāk un izvēlas veselīgāku pārtiku. Labs uzturs palīdz organismam veiksmīgi tikt galā ar stresu un tā sekām.

Tātad, mēs atkal esam pārliecināti, ka regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo garastāvokli un palīdz cīnīties ar stresu. Un jā, lai gūtu labumu, jums nav jātērē daudz laika un pūļu. Mēs esam atraduši jums visvienkāršākās iespējas.

1. Viegls aerobikas vingrinājums. Centieties viņiem veltīt 20 minūtes dienā. Pusdienas pārtraukumā dodieties ātrā pastaigā, pastaigājieties ar suni, skrieniet parkā, brauciet ar velosipēdu. Ir daudz iespēju, un lielākajai daļai no tām nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai apmeklēt sporta zāli.
2. Joga, meditācija, stiepšanās, pilates un tā tālāk. Joga vienlaikus izmanto daudzus muskuļus, liekot tiem atpūsties vai sasprindzināt. Jaunākie pētījumi liecina, ka, muskuļiem pastāvīgi saraujoties un atslābinoties, smadzenēm tiek nosūtīts signāls, ka ir laiks atbrīvot noteiktus neirotransmiterus. Un tie palīdzēs jums nomierināties un kļūt uzmanīgākam.
3. Atpūta: teniss, skvošs, badmintons, basketbols, futbols un tā tālāk. Tas viss palīdz mūsu ķermenim atbrīvoties no adrenalīna un citiem stresa hormoniem.

Un pēdējā lieta. Mēs bieži sakām, ka sportot var jebkur, vai tas būtu dzīvoklis, viesnīcas istaba vai birojs. Būtu vēlme. Bet, ja jūsu mērķis ir mazināt ar darbu saistītu stresu, mēģiniet izvairīties no treniņiem birojā vai uzņēmuma sporta zālē: ir pārāk daudz lietu vai cilvēku, kas novērš jūsu uzmanību.

Jums jāspēj pabūt vienatnē ar sevi un atpūsties. Vai, gluži pretēji, ja strādājat viens, esiet citu cilvēku ieskauts.

Vēl viens interesants variants. Mēģiniet veikt 10 minūšu pārtraukumus ik pēc 1,5 darba stundām. Staigā, veic pietupienus – dari jebko, tikai nesēdi uz krēsla. Četrus no šiem 10 minūšu pārtraukumiem darba dienas laikā var pielīdzināt vieglam 40 minūšu treniņam.

Parūpējies par sevi. Mīli sevi. Un piespied sevi vingrot, jo tagad praktiski vairs nav palicis attaisnojums. ;)