ضد آب
برنامه غذایی برای کاهش وزن. رژیم غذایی اساس کاهش وزن موفق برای همه است

برنامه غذایی برای کاهش وزن. رژیم غذایی اساس کاهش وزن موفق برای همه است

سلام خوانندگان عزیز! امروز در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن صحبت خواهیم کرد. شما یاد خواهید گرفت که چگونه بدون رعایت رژیم های غذایی سخت با پوندهای اضافی کنار بیایید.

پری بیش از حد کسی را زینت نمی دهد. مخصوصاً وقتی که در آستانه روزهای گرم بهاری، لباس‌ها، بلوزها، شلوارهای زیبا را از کمد بیرون می‌آورند و با وحشت بیان می‌کنند... چیزهای زیبا تنگ شده‌اند.

پری می تواند نتیجه برخی شرایط پزشکی باشد. معطل نکن یک پزشک متخصص به شما کمک می کند تا مشکل خود را حل کنید و بدن خود را بهبود بخشید.

اما اغلب، سیری به دلیل تغذیه بیش از حد و به صورت بی تحرکزندگی در اینجا همه چیز به شما بستگی دارد. اصلاً لازم نیست نزد متخصص تغذیه بدوید. شما می توانید به طور مستقل رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در خانه ایجاد کنید.

مهمتر از همه، به خودت ایمان داشته باش و تمام تلاشت را بکن. و خیلی زود قوانین جدید برای شما کار سختی به نظر نمی رسد، بلکه به لحظه ای خوشایند تبدیل می شود که لذت را به ارمغان می آورد.

روش ها و اصول کاهش وزن موثر

کاهش وزن سریع با رژیم های غذایی سخت منجر به نتایج مثبت سریع می شود. با این حال، افراد زیادی پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی نمی توانند این شاخص ها را حفظ کنند.

پس از همه، با یک تنظیم مجدد سریع اضافه وزنبدن تحت استرس فوق العاده ای قرار دارد. جای تعجب نیست که او با ترس از چنین اعتصاب غذا دستور جمع آوری آذوقه برای آینده را می دهد.

با انتخاب رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در خانه، از استرس، افسردگی و اضطراب محافظت خواهید کرد. در عین حال، نگرش کافی نسبت به سلامتی، غذا و حتی ظاهر خود خواهید داشت.

سخت ترین قسمت در مورد کاهش وزن شروع است.

نگرش درست. یک زندگی کامل داشته باشید. حتی بیشترین نتیجه کمیآن را به عنوان یک برد در نظر بگیرید. اگر روز قبل از ساعت 6 بعد از ظهر به خودتان اجازه دادید یک تکه کیک کوچک را به خودتان تازی بزنید.
اهداف درست را تعیین کنید.تعداد کمی از مردم موفق به کاهش 10 کیلوگرم در یک ماه می شوند. نیازهای خود را دست بالا نگیرید. بگذارید 2-4 کیلوگرم باشد، اما کسانی که برای همیشه خواهند رفت.
پشتیبانی پیدا کنیداگر فاقد اراده هستید، از شخص خانواده خود کمک بگیرید. باور کنید دختر یا پسر کوچک شما خوشحال می شود که با شما ورزش کند. و شوهرتان برای حمایت از شما، از یک شام سرخ شده پرخاصیت امتناع می کند و با شما سالاد می خورد.
تغییرات را به تدریج وارد کنید.از شانه شلیک نکنید همه نوآوری ها را به تدریج معرفی کنید. بنابراین شما از خود در برابر خرابی محافظت می کنید و بدن از استرس نجات می یابد.
مصرف آب.یک فرد بالغ باید حداقل 2 لیتر در روز بنوشد. این بدن را با نشاط و انرژی پر می کند.
انتخاب برنامه کاهش وزناگر طرفدار رژیم‌های غذایی هستید، آن‌هایی را انتخاب کنید که کاملاً با سلیقه‌های شما مطابقت داشته باشند، سالم خواهند بود. بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

با رعایت قوانین فوق به راحتی می توانید تغذیه مناسب را به لحظه ای هیجان انگیز و لذت بخش تبدیل کنید.

تغذیه بدون رژیم

پس از تنظیم رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن، ابتدا دریابید که بر چه مفاهیمی استوار است.

یک رژیم غذایی سالم شامل رعایت این توصیه ها است:

شیرینی را کنار بگذاریدبه جای شکر می توان از عسل استفاده کرد. شیرینی، حلوا کاملا جایگزین میوه ها می شود.
کربوهیدرات های ساده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید.دومی شامل گندم سیاه، ارزن، بلغور جو دوسر سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی غلات کامل یا چاودار، نان بدون شکر و بدون مخمر. نان مفید تهیه شده از غلات کامل. کربوهیدرات های پیچیده نیز سبزیجات، میوه هایی با محتوای قند کم هستند.
دست از پخت نان گندم بردارید.همراهان شما باید نان چاودار، نان ترد باشند.
مراقب اندازه سهم خود باشید. به ترازوهای مخصوص نیاز دارید. آنها به کنترل اشتهای شما کمک می کنند. توصیه می شود در یک وعده غذایی بیش از 200 گرم غذا مصرف نکنید. اندازه قسمت باید به اندازه یک مشت باشد.
دودی، سرخ شده نخورید.غذایی که در فر بخار پز می شود سالم محسوب می شود. محصولات را می توان آب پز، خورش. غذاهای سرخ شده کاملاً ناسالم و حتی مضر هستند.
مصرف چربی های حیوانی را به حداقل برسانید.مجاز به اضافه کردن مقدار کمی به غذا کره. روغن زیتون برای غذا مفیدترین است، می توانید روی آن غذاها را پخته و خورش دهید، سالاد را با آن پر کنید.
سبزیجات بخورید. از آنها می توانید انواع سالاد را بپزید. با این حال، از سس مایونز یا خامه ترش به عنوان سس استفاده نکنید. از روغن زیتون یا ماست یونانی استفاده کنید. غرق نمک نشوید
حتما پروتئین بخورید. اما غذاهای کم چرب را انتخاب کنید. از گوشت، به بوقلمون، مرغ، گوشت گوساله، خرگوش ترجیح دهید. ماهی سفید بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
لبنیات کم چرب مفید. حتما از کفیر استفاده کنید. عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. این بدان معنی است که روده ها غذا را سریعتر و کاملتر هضم می کنند.
از الکل اجتناب کنید. این نه تنها به سلامتی آسیب می رساند، بلکه باعث ایجاد اشتهای "بی رحمانه" می شود.

رژیم غذایی

اگر می خواهید رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن متعادل کنید، باید در نحوه غذا خوردن کاملاً تجدید نظر کنید. انجام این کار آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. پس از همه، شما باید چیزی را در برنامه خود تغییر دهید.

آیا به خوردن 3 وعده غذایی در روز عادت دارید؟ اکنون باید تعداد وعده های غذایی را تا 5-6 برابر افزایش دهید.

پنج وعده غذایی در روز به شما این امکان را می دهد که فواصل بین وعده های غذایی را کاهش دهید. بدن شما زمانی برای تجربه گرسنگی نخواهد داشت. در نتیجه، ذخایر چربی برای استفاده در آینده ذخیره نخواهد شد.

7.30 - صبحانه اول؛
9.30-10.00 - صبحانه دوم؛
12.30-13.30 - وعده ناهار.
14.30-15.30 - میان وعده؛
18.30-19.30 - شام.

یادتان باشد بعد از شام فقط آب مجاز است.

رژیم نوشیدن

یک قانون مهم وجود دارد که رژیم شناسی بر آن استوار است: نوشیدن آب تمیز به مقدار کافی. منوی کاهش وزن به معنای رعایت رژیم نوشیدن است.

آب در اکثر فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد، شرکت می کند. به سادگی حمایت از زندگی او ضروری است. علاوه بر این، این آب است که عملکرد صحیح دستگاه گوارش را تحریک می کند.

مقدار آب روزانه برای یک بزرگسال حداقل 2 لیتر است.

اگر به تغذیه علاقه دارید کاهش وزن سریعسپس از چند ترفند استفاده کنید:

قبل از غذا، 30-40 دقیقه قبل، 1 لیوان آب در دمای اتاق بنوشید. این به طور مثبت بر کار روده تأثیر می گذارد. علاوه بر این، مایع معده شما را کمی پر می کند. در طول وعده غذایی، به میزان قابل توجهی غذای کمتری خواهید خورد.
سعی کنید غذا ننوشید. به خصوص وقتی صحبت از چای شیرین می شود. اجازه دهید 20 تا 30 دقیقه پس از صرف غذا بگذرد. حالا نوبت چای است. در غیر این صورت، غذایی که وارد معده می شود، همراه با یک نوشیدنی شیرین، می تواند فرآیند تخمیر را تحریک کند.

منوی نمونه

ما اصول اساسی که رژیم شناسی بر اساس آنها ساخته شده است را بررسی کردیم. ایجاد یک منوی کاهش وزن به تنهایی کار دشواری نیست. نکته اصلی این است که غذاهای طبیعی و سالم بخورید.

متخصصان تغذیه منوی زیر را ارائه می دهند که می تواند به عنوان اساس رژیم مورد استفاده قرار گیرد:

وعده غذایی	غذای توصیه شده	مثال منو
1 صبحانه	غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های پیچیده	بلغور جو دوسر جوشانده شده در آب با آجیل، چند تکه میوه یا 2 قاشق غذاخوری. ل انواع توت ها؛ پنیر دلمه (100 گرم) یا ماست (تا 5٪) با دارچین؛ 2 تخم مرغ آب پز؛ قهوه یا چای
2 صبحانه	سبزیجات تازه، میوه ها	میوه ای یا سالاد سبزیجات(100 گرم) چاشنی شده با ماست؛ 2 نان
شام	کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، پروتئین های حیوانی	سوپ روی سوپ کم چرب سبزیجات یا گوشت؛ گوشت آب پز؛ سالاد سبزیجات با روغن زیتون
چای بعد از ظهر	سبزیجات، چربی های گیاهی	سالاد سبزیجات (به عنوان مثال، از آووکادو و هویج) - 100 گرم؛ میوه های خشک، آجیل
شام	سبزیجات با پروتئین حیوانی	ماهی پخته (آب پز) با سبزیجات خورشتی؛ سالاد سبزیجات با روغن زیتون و سرکه بالزامیک (1 قطره)
قبل از خواب	لبنیات غذای کم چرب	1 فنجان ماست طبیعی یا کفیر

و در اینجا یک میز مفید با 5 گزینه برای هر وعده غذایی به طور همزمان وجود دارد:

	1 گزینه	گزینه 2	گزینه 3	گزینه 4	گزینه 5
صبحانه	بلغور جو دوسر، سیب، چای سبز	املت پروتئین بخار با گوجه فرنگی، موز	کاسه پنیر کوتیج با میوه های خشک، چای	نان ترد با پنیر خامه ای و ماهی قرمز، قهوه بدون شکر	پنیر کوتیج با میوه و عسل، چای
ناهار	موز	ماست	سالاد سبزیجات	پنیر کوتاژ	کوکی های جو دوسر با عسل و چای
شام	سوپ سبزیجات، گندم سیاه با گوشت گاو آب پز	سوپ ماهی، مرغ پخته شده با سبزیجات	سوپ مرغ، پوره کرفس، ماهی پخته شده	سوپ سبزیجات، کوفته گوشت گاو با برنج	گل گاوزبان رژیمی، پلو با مرغ
چای بعد از ظهر	جوشانده گل رز	کفیر	میوه ها	سالاد سبزیجات	ماست
شام	ماهی کبابی با سبزیجات	سالاد سبزیجات و گوشت گاو گرم	برنج با مرغ خورشتی و سبزیجات	استیک با سالاد سبزیجات	خورش سبزی با گوشت گوساله

به یاد داشته باشید که منو باید ویژگی های فردی کاهش وزن - جنسیت، سن، وزن، وجود بیماری های مزمن را در نظر بگیرد.

اگر منوی بالا برای یک زن ایده آل است، پس برای مردی که می خواهد وزن کم کند، نکات زیر باید در هنگام تهیه رژیم در نظر گرفته شود:

بدن مرد به بخش اضافی پروتئین نیاز دارد. با این حال، فراموش نکنید که گوشت و ماهی باید بدون چربی باشد. صبح ها می توانید از ماهی قرمز به مقدار کم استفاده کنید.
حضور میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی را به دقت کنترل کنید. از این گذشته ، نیمی از بشریت اغلب تنها سبزی ضروری را در رژیم غذایی - سیب زمینی در نظر می گیرند.
پری بیوتیک های طبیعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مفید: ماست، کفیر، کلم ترش.
مراقب مصرف الکل خود باشید. توصیه می شود آن را به طور کلی حذف کنید. در ابتدا، هنجار قابل قبول این است: 180 میلی لیتر شراب یا 50 گرم الکل قوی.

ویژگی های تغذیه برای کودکان

سخت ترین پیش بینی تغذیه سالمبرای کودکان و به ویژه نوجوانان. بالاخره در این سن، بدن به غذاهایی نیاز دارد که ارزش غذایی بالایی داشته باشند.

این یک توهم بسیار خطرناک است که غذای یک نوجوان باید پرکالری باشد.

رژیم غذایی باید حاوی غذاهای سالم، طبیعی و غنی از ویتامین باشد.

برای اطمینان از یک رژیم غذایی سالم برای نوجوان خود، به شدت از قوانین پیروی کنید:

برای پخت و پز از محصولات باکیفیت و تازه استفاده کنید. از مواد نگهدارنده، غذاهای راحت و فست فود استفاده نکنید.
فرهنگ تغذیه را در کودک خود ایجاد کنید. یک نوجوان باید به طور منظم غذا بخورد، رژیم را دنبال کند.
سعی کنید به کودک بفهمانید که نوشیدن و میان وعده درست نیست شرط لازمبرای ارتباطات شرکت
اهمیت پرهیز از چیپس، شیرینی، فست فود را برای نوجوان خود توضیح دهید.

رژیم غذایی برای ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشکارانی که می خواهند وزن کم کنند شایسته توجه ویژه است. باید به خاطر داشت که افراد درگیر در ورزش به طور فعال انرژی مصرف می کنند. بنابراین، رژیم غذایی آنها باید پرکالری باشد تا بتواند ذخایر انرژی را دوباره پر کند.

خوردن "کالری خالی" را متوقف کنید. ما در مورد انواع شیرینی و شکر صحبت می کنیم. چنین محصولاتی انرژی نمی دهند، اما به راحتی به چربی تبدیل می شوند.
هر وعده غذایی باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد. این غذاها برای ساخت بافت عضلانی مهم هستند.

تنظیم تغذیه مناسب، مشروط به آموزش، به تنهایی دشوار است. با مربی یا متخصص تغذیه خود تماس بگیرید، یک متخصص به شما کمک می کند تا یک منوی موثر کاهش وزن ایجاد کنید.

غذاهای موثر برای چربی سوزی

سوپ کرفس

شما نیاز خواهید داشت:

آب - 3.5 لیتر؛
پیاز - 1 عدد؛
هویج (کوچک) - 1 عدد؛
سیب زمینی - 2 عدد؛
کرفس - 1 عدد؛
سر کلم (کوچک) - 1 عدد؛
فلفل دلمه ای - 1 عدد؛
سبزی، نمک، فلفل آسیاب شده.

نحوه پختن:

تمام سبزیجات را به صورت نوار برش دهید.
همه اجزاء به جز کلم را در آب جوش فرو کنید. ظرف را به مدت 10-15 دقیقه روی حرارت کم بپزید.
سپس کلم را اضافه کنید و 10 دقیقه دیگر به پخت ادامه دهید.
ادویه ها و گیاهان را اضافه کنید.

این غذا را می توان به عنوان یک سوپ معمولی سرو کرد. این دستور یک سوپ خامه ای خوشمزه درست می کند.

سوپ سبزیجات با کلم بروکلی

شما نیاز خواهید داشت:

فیله مرغ- 200 گرم؛
سیب زمینی - 2 عدد؛
پیاز - 1 عدد؛
کلم بروکلی - 450-500 گرم؛
هویج - 1 عدد؛
روغن سبزیجات- 1 قاشق غذاخوری. l.
نمک، فلفل، سبزی.

نحوه پختن:

مرغ خرد شده را در آب جوش فرو کنید.
بعد از 20 دقیقه سیب زمینی ها را در آبگوشت فرو کنید. سپس بعد از 10-15 دقیقه گلچه های کلم بروکلی را اضافه کنید.
هویج و پیاز را به مدت 5-7 دقیقه در روغن نباتی بپزید.
5-10 دقیقه قبل از آماده شدن سوپ، سبزیجات خورشتی را اضافه کنید.

تغذیه برای کاهش وزن سریع

متأسفانه یک رژیم غذایی سالم باعث کاهش وزن سریع شما نمی شود. رژیم های سخت می تواند چنین نتایجی را به دست آورد. با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، تأثیر تغذیه مناسب پایدارتر است.

اما ناامید نشوید، چندین ترفند برای تسریع روند کاهش وزن اضافی وجود دارد.

تغذیه برای کاهش وزن سریع در خانه بر اساس قوانین زیر است:

رژیم نوشیدن را رعایت کنید. آب برای مهار گرسنگی عالی است.
هر 3-4 ساعت یکبار غذا بخورید اما به مقدار کم. خوردن مکرر به تسریع متابولیسم کمک می کند. بدن با احساس مصرف مداوم مواد مغذی، در مورد نیاز به ذخایر "فکر نمی کند".
غذای اصلی باید سبزیجات، انواع توت ها، میوه ها باشد. اما این بدان معنا نیست که گوشت، ماهی و لبنیات را کنار بگذارید. آنها فقط باید در مقادیر کمتر مصرف شوند.
ادویه ها هضم را کاملاً تحریک می کنند: دارچین، فلفل، گشنیز، زیره.
در صورت گرسنگی، می توانید یک میان وعده کوچک با میوه های خشک یا آجیل تهیه کنید.
چای سبز مفید بدن را وادار می کند تا ذخایر انباشته شده را به انرژی تبدیل کند.
رژیم غذایی شما برای کاهش وزن سریع در خانه باید با فعالیت بدنی پشتیبانی شود. دویدن را برای کاهش وزن، پیاده روی، ژیمناستیک، شنا انتخاب کنید. هر فعالیتی کمک خواهد کرد.

چگونه یک برنامه کاهش وزن در خانه بسازیم

حال بیایید ببینیم که چگونه یک برنامه تغذیه کاهش وزن در خانه ایجاد می شود.

در ابتدا، شما باید میزان متابولیسم پایه (RBM) خود را تعیین کنید. این انرژی (به کالری) است که برای زندگی بدن لازم است.

با استفاده از فرمول هریس بندیکت برای مردان محاسبه می شود:

12.7 x قد + 6.3 x وزن - 6.8 x سن + 66 = GED

و برای زنان:

4.7 x قد + 4.3 x وزن - 4.7 x سن + 655 = GED

نشانگر به دست آمده میزان انرژی مورد نیاز بدن شما را در حالت آرام نشان می دهد. اما برنامه تغذیه برای کاهش وزن در خانه لزوماً باید میزان فعالیت را در نظر بگیرد.

بنابراین، هنگام محاسبه میزان کالری مصرفی بدن، لازم است ضرایب زیر اعمال شود:

0.8 - 1.0 - برای افرادی که سبک زندگی بی تحرک دارند.
0.9 - 1.1 - با فعالیت متوسط (پیاده روی منظم یا 2 تمرین ورزشی در هفته).
1.0 - 1.2 - برای جمعیتی که سبک زندگی فعال دارند (حدود 3-4 تمرین در هفته).

یک برنامه تغذیه کاهش وزن در خانه شامل ایجاد کسری کالری بین انرژی دریافتی و مصرف انرژی است.

با این حال، زیاده روی نکنید، تفاوت نباید بیش از 200-300 کیلو کالری باشد.

قوانین ذخیره نتایج

باید به یاد داشته باشید که از رعایت تغذیه مناسب تاثیر سریعی نخواهید گرفت. بنابراین، با کار طولانی مدت روی خود هماهنگ شوید. در عین حال، هر ماه نتایج عالی را به دست خواهید آورد.

و اکنون، هنگامی که اثر به دست می آید، و در آینه زنی زیبا با هیکلی ظریف می بینید، این فکر به وجود می آید: من به هدفم رسیدم، می توانید آرامش داشته باشید. این خطرناک ترین تصمیم است!

تغذیه مناسب باید سبک زندگی شما باشد. اگر تصمیم به تغییر گرفته اید، یک بار برای همیشه تغییر دهید.

شما باید همچنان از قوانین تغذیه سالم پیروی کنید. با این حال، شمارش مقدار مورد نیازانرژی برای زندگی خود، شاخص را دست کم نگیرید.
فعالیت بدنی را رها نکنید. ورزش شما را تناسب اندام نگه می دارد و از افزایش وزن محافظت می کند.
حتما برنامه روزانه را رعایت کنید. شما باید خوب بخوابید و صبح با نشاط از خواب بیدار شوید.
استفاده اجباری از آب را فراموش نکنید.

زنان دوست داشتنی! همانطور که می بینید، ایجاد و پیروی از تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه اصلاً دشوار نیست. مهمتر از همه، هماهنگ با موفقیت و منظم بودن. و قطعا موفق خواهید شد!

3 مارس

برای کاهش وزن چه رژیمی را باید رعایت کرد؟

رژیم غذایی برای کاهش وزن مجموعه ای از قوانین برای کمیت، کیفیت و سیستم غذا خوردن است. با رعایت توصیه های ارائه شده در این مقاله، مسیر رسیدن به عدد مورد نظر در ترازو سریعتر خواهد بود و آسیبی به بدن نمی رساند.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن

اشتباه اصلی افرادی که به دنبال به دست آوردن ظاهری باریک و بدون چین های اضافی هستند، محدودیت شدید کالری و حجم غذای مصرفی است. چنین اقداماتی منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. در نتیجه، تمام سیستم‌های بدن کند می‌شوند و در حالت مشابهی عمل می‌کنند تا حداقل مقدار انرژی را مصرف کنند.

در نتیجه روند کاهش کیلوگرم یا متوقف می شود و یا روند معکوس رخ می دهد و کیلوگرم ها برمی گردند. رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن شامل 3 وعده غذایی اجباری است - صبح به صورت صبحانه، ناهار و عصر به صورت شام. در فواصل بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده ها (صبحانه دوم، ناهار، میان وعده بعد از ظهر) توصیه می شود.

زمان غذا دارد پراهمیتدر مورد نتایج رژیم رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن باید ریتم های بیولوژیکی بدن انسان را در نظر بگیرد. این باعث می شود که غذایی که می خورید سریعتر جذب شود و کالری ها به منابع انرژی تبدیل شوند و نه انباشته شدن بافت های چربی.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن، با در نظر گرفتن بیوریتم

برای اینکه غذا بهتر جذب شود و بدن منابع لازم را استخراج کند توصیه می شود صبحانه را در کریدور زمانی بین ساعت 7 تا 9 صبح میل کنید. وقتی شروع به خوردن صبحانه می کنید، سعی کنید حداقل یک ساعت از لحظه بیدار شدن خود را حفظ کنید. بهترین گزینه برای اولین وعده غذایی کربوهیدرات های پیچیده (غلات، نان تست) است. از نوشیدنی ها توصیه می شود به کفیر، ماست، آب میوه های تازه فشرده، چای (سبز یا هیبیسکوس) اولویت دهید.

صبحانه دوم (ناهار) را می توان بین ساعت 10 تا 11 برگزار کرد. ارجح ترین غذا برای این زمان اولین غذای است. اگر این امکان وجود ندارد، می توانید یک میان وعده با سالاد سبزیجات یا میوه، ماست میل کنید.

رژیم غذایی مناسب برای مردان و زنان شامل ناهار بین 12 تا 14 ساعت است. در این کریدور زمانی، تمام سیستم های بدن در حالت شتابی عمل می کنند. منو باید شامل غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی باشد. اگر فعالیت بدنی برای نیمه دوم روز برنامه ریزی نشده باشد، از محصولات با مقدار زیادبهتر است از کربوهیدرات ها خودداری کنید.

یک عنصر اجباری که برای کاهش وزن برای زنان و مردان باید در رژیم غذایی گنجانده شود فیبر است. دارای حداقل کالری است، اما حرکت روده را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد. حاوی فیبر در سبوس، سبزیجات فیبری و میوه ها است.

میان وعده بعد از ظهر که از ساعت 15 تا 16 توصیه می شود ساعت هااختیاری است. مناسب ترین وعده غذایی در این زمان برای کسانی که ورزش می کنند یا به کارهای فیزیکی سخت مشغول هستند. بهترین گزینه خواهد بود محصولات لبنیدر ترکیب با سبزیجات یا میوه ها همچنین، برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک دسر سبک، اما بدون کالری (میوه ها، میوه های خشک، مارمالاد، توت یا ژله میوه، ماست) میل کنید.

شام بخش مهمی از تغذیه مناسب و کاهش وزن است. باید بین 18 تا 19 ساعت انجام شود، مطمئن شوید که رفتن به رختخواب حداقل 3 ساعت دیرتر باشد. رژیم غذایی عصر باید شامل مقدار کمی غذا باشد تا بدن وقت داشته باشد تا منابع خود را صرف هضم کند.

در عین حال، غذا نباید پر کالری باشد، زیرا بدن به انرژی نیاز ندارد و به چین های منفور تبدیل می شود. کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید از خوردن کربوهیدرات برای شام خودداری کنند و روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنند.

جدول - یک ابزار موثر در برابر اضافه وزن

برای رعایت رژیم روزانه صحیح کاهش وزن، توصیه می شود یک جدول ویژه در دفتر خاطرات شخصی خود تهیه کنید. فرمت سوابق می تواند هر باشد، نکته اصلی این است که به طور سیستماتیک داده های لازم را وارد کرده و آنها را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهید و اثربخشی فعالیت های در حال انجام را تعیین کنید.

داده هایی که باید در دفتر خاطرات ثبت شوند عبارتند از:

زمان غذا؛
نوع غذای مصرفی؛
محتوای کالری غذا؛
وزن و حجم (باسن، کمر، سینه).

توصیه می شود هفته ای دو بار وزن و اندازه گیری شود و بقیه اطلاعات باید روزانه وارد شود. همچنین ثبت احساسات قبل از غذا (گرسنگی، تحریک پذیری، سردرد) و بعد از غذا (سیری، سیری، سبکی) مناسب خواهد بود. نگهداری از جدول به شما این امکان را می دهد که تنقلات و کاهش کالری را کنترل کنید و همچنین به شما امکان می دهد محصولاتی را که بیشترین نتیجه را برای کاهش وزن دارند، ردیابی کنید.

اصول اساسی رژیم غذایی برای کاهش وزن

منوی کاهش وزن برای مردان و زنان باید متعادل باشد، صرف نظر از سن و تعداد کیلوگرمی که می خواهید کم کنید. تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها باید در این نسبت متفاوت باشد - به ترتیب 50:30:20. کمبود هر یک از این عناصر منجر به عواقب منفی در قالب انواع بیماری های جدی می شود.

اصل رژیم برای کاهش وزن مستلزم توزیع مناسب محصولات (کربوهیدرات ها در صبح، چربی ها در بعد از ظهر، پروتئین در عصر) و اجتناب از پرخوری است. همچنین انتخاب محصولات مناسب ضروری است.

بنابراین، منبع کربوهیدرات می تواند باشد نان شیرینیا ماکارونی غلات کامل گزینه اول فقط برای مدت کوتاهی انرژی بدن را تامین می کند و بقیه کالری ها در چین های باسن "ترک" می کنند. علاوه بر این، نان انسولین را افزایش می دهد و میل به بازدید از یخچال را تحریک می کند.

در عین حال، ماکارونی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده، برای مدت طولانی انرژی شما را تامین می کند و شانس اضافه وزن را به شما نمی دهد. بنابراین، برای رسیدن به پیروزی در جنگ با پوند اضافی، باید کربوهیدرات های آهسته (غلات، غلات، سبزیجات) و سریع (شکر، سفید) را ترجیح داد. آرد گندم) به حداقل رساندن.

عملکرد کامل بدن بدون چربی غیرممکن است. برای حفظ سلامتی و کاهش وزن، مصرف تقریباً 80 درصد چربی های گیاهی (روغن نباتی، آجیل) و 20 درصد چربی های حیوانی (ماهی و لبنیات پرچرب) توصیه می شود.

پروتئین ها می توانند گیاهی (حبوبات، سبزیجات) یا حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) باشند. اولی و دومی هر دو حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین باید به نسبت مساوی مصرف شوند.

در مورد افزودنی های مختلف غذایی (طعم دهنده ها، تقویت کننده های طعم) باید احتیاط کرد، زیرا وجود آنها نشان دهنده حداقل فایده محصول است. علاوه بر این، این مکمل ها به شما اجازه نمی دهند احساس سیری را کنترل کنید، زیرا اشتها را تحریک می کنند. حتما مقدار نمک را به حداقل برسانید، زیرا با حفظ آب، روند کاهش وزن را کند می کند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از:

گوشت بدون چربی (بوقلمون، گوشت گوساله، مرغ، خرگوش)؛
انواع ماهی های چرب (تون، ماهی قزل آلا، سالمون)؛
محصولات شیر (ماست، کفیر، پنیر)؛
تخم مرغ (مرغ، بلدرچین)؛
آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام هندی، بادام)؛
روغن های گیاهی (آفتابگردان، زیتون)؛
غلات (گندم سیاه، گندم، ذرت)؛
محصولات غلات کامل (ماکارونی، نان)؛
سبزیجات (کلم، آرتیشو اورشلیم، هویج، کدو تنبل)؛
میوه ها و انواع توت ها (سیب، گلابی، تمشک).

غذاهایی که در رژیم غذایی سالم باید از آنها پرهیز کرد عبارتند از:

فست فود (پیتزا، همبرگر)؛
شیرینی های شیرین (نان، کیک پنیر)؛
قنادی (کیک، شیرینی)؛
گوشت های چرب (گوشت خوک، بره)؛
سوسیس و کالباس؛
تنقلات شور (چیپس، کراکر)؛
چربی، گوشت خوک، مارگارین؛
تولید صنعتی کنسرو.

تفاوت در رژیم غذایی مردان و زنان

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای زنان باید با مردان با کربوهیدرات، پروتئین و چربی کمتر متفاوت باشد. بنابراین، برای یک مرد 30-40 ساله، روزانه حدود 120 گرم چربی مورد نیاز است، در حالی که یک زن در همان سن فقط به 100 گرم چربی نیاز دارد.

با قد و شاخص توده بدنی یکسان (مقداری که از تقسیم قد به سانتی متر بر وزن بر حسب کیلوگرم به دست می آید)، یک مرد 20 درصد بیشتر از یک زن به پروتئین نیاز دارد. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی مردان نیز 20 درصد بیشتر است.

این تفاوت به دلیل برخی ویژگی های بدن مرد است. بنابراین، در بدن یک مرد، درصد چربی به وزن مجموعاز 12 تا 20 درصد متغیر است و در زنان این رقم بین 20 تا 30 درصد است. متابولیسم چربی زنان بسیار کندتر از مردان است. این به این دلیل است که طبیعت جنس منصف را در حالت آمادگی برای بارداری احتمالی نگه می دارد.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در نظر می گیرد که نیاز روزانه به انرژی در مردان بسیار بیشتر از جنس ضعیف است. علاوه بر این، زنان بیشتر مستعد استرس هستند که باعث سنتز هورمون کورتیزول می شود. این ماده اشتها را تحریک می کند، بنابراین کاهش وزن برای خانم ها بسیار دشوارتر است.

منوی کاهش وزن برای یک هفته

دوشنبه:

صبحانه - غلات و حبوبات جو دو سردر شیر چاشنی شده با عسل و آجیل، سیب پخته شده؛

صبحانه II - کفیر، موز؛

ناهار - بورش روی آب گوشت، کتلت مرغ چرخ شده با ظرف جانبی سبزیجات پخته شده؛

میان وعده - موسلی با ماست؛

شام - فیله ماهی آب پز، میوه با سس ماست.

سهشنبه:

صبحانه - گندم سیاه چاشنی شده با شیر و عسل، اسموتی های خیار و کرفس؛

صبحانه II - مارمالاد، کفیر با افزودنی های زیستی؛

ناهار - سوپ روی آبگوشت بدون چربی با سبزیجات، گوشت گوساله با تزئین کلم؛

میان وعده - کوکی های جو دوسر؛

شام - توده پنیر لپه با خامه ترش، یک سیب.

چهار شنبه:

صبحانه - تخم مرغ مخلوط، کلم ترش؛

صبحانه II - پنیر لپه با مخلوطی از میوه های خشک؛

ناهار - هودج ماهی، خورش ماهی با برنج، سالاد سبزیجات یا وینگرت؛

میان وعده بعد از ظهر - اسموتی سبزیجات؛

شام - فیله مرغ پخته شده یا بخارپز، تزئین شده با کلم بروکلی.

پنج شنبه:

صبحانه - موسلی با سس ماست، کلم ترش؛

صبحانه II - گل ختمی، ساندویچ با نان ژامبون و سبوس؛

ناهار - سوپ بر اساس آب مرغ، خورش گوشت گاو یا پخته شده با گندم سیاه؛

میان وعده - کوکتل میوه با ماست؛

شام - پاستا دوروم با پنیر.

جمعه:

صبحانه - فرنی برنج با شیر و آجیل؛

صبحانه II - موسلی بار؛

ناهار - گل گاوزبان بدون چربی، گوشت گاو با گندم سیاه؛

میان وعده - ماست با میوه های خشک؛

شام - استیک ماهی.

شنبه:

صبحانه - سبوس جو دوسر با سالاد کفیر، سیب و هویج؛

صبحانه II - اسفناج، کرفس، اسموتی خیار؛

ناهار - سوپ آبگوشت ماهی، ماهی پخته شده با کلم بروکلی؛

میان وعده - موز با ماست؛

شام - گوشت گوساله کبابی با سالاد گوجه فرنگی.

یکشنبه:

صبحانه - کاسه پنیر کوتاژ با آجیل؛

صبحانه II - سالاد میوه یا توت؛

ناهار - سوپ قارچ، مرغ آب پز با برنج؛

میان وعده - آب گوجه فرنگی غلیظ یا کفیر بدون چربی، ساندویچ پنیر؛

شام - کلم ترش با گوشت گوساله پخته شده.

دستور نوشیدنی برای کاهش وزن (فیلم)

علاوه بر غذا، رعایت رژیم نوشیدن نیز ضروری است. برای دفع مواد سمی و متابولیسم خوب، نوشیدن حداقل 2 لیتر مایعات توصیه می شود. می توانید مقدار توصیه شده آب را با چای سبز یا زنجبیل، جوشانده های مختلف گیاهی پر کنید. دستور پخت توسط پخت و پز مرحله به مرحلهنوشیدنی زنجبیل در این ویدئو ارائه شده است.

با صرف زمان برای ایجاد یک منوی روزانه، تغذیه خوبی را فراهم می کنید و در عین حال شروع به خلاص شدن از کیلوگرم های مزاحم می کنید. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل یک اقدام موثر برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماری های مختلف است.

برای اینکه سالم، قوی و کارآمد باشید، باید درست غذا بخورید. یک رژیم غذایی سالم نه تنها تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن دارد، بلکه ظاهر ما را نیز بهبود می بخشد. اگر رژیم غذایی به درستی انتخاب شود، بدن خود از شر پوندهای اضافی خلاص می شود یا وزن از دست رفته را افزایش می دهد.بیایید بفهمیم چگونه و چه زمانی رژیم بگیریم و کدام یک.

رژیم های ساعتی یا به اصطلاح رژیم های غذایی بسیار موثر هستند. رژیم های کسری. ماهیت آنها در نیاز به پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نهفته است. این به تلاش بسیار زیادی نیاز دارد - شما باید یاد بگیرید که چگونه مقدار خورده شده را در یک زمان کنترل کنید و دقیقاً برنامه غذایی را دنبال کنید.

این رژیم ماندگار است 1.5-2 ماه.برنامه رژیم غذایی 5/10 - این به این معنی است 5 روز باید به شدت رژیم را رعایت کنید و 10 روز می توانید با یک رژیم غذایی معمولی استراحت کنید با محدودیت های جزئی سپس چرخه دوباره تکرار می شود. ج

شایان ذکر است که در پایان رژیم به هیچ وجه نباید به حجم و کیفیت قبلی غذا برگردید.

محدود کردن استفاده از موارد زیر ضروری است:

الکل، نیکوتین،
نوشیدنی های گازدار،
محصولات نانوایی،
شیرینی،
تنقلات مانند چیپس، کراکر و غیره.
غذاهای چرب و سرخ شده.

تغذیه مناسب در طول زمان تبدیل به عادت خواهد شدو نیاز به حالت سخت به خودی خود از بین خواهد رفت.

فاکتورهای کارایی تغذیه کسری

خوردن وعده های غذایی کوچک کاهش اندازه معده را فراهم می کند که تأثیر خوبی در کاهش وزن دارد و به جلوگیری از پرخوری بیشتر کمک می کند.
روزهای رژیم با روزهای استراحت جایگزین می شود - به بدن کمک می کند تا با وزن جدید سازگار شود و از بازگشت کیلوگرم های از دست رفته جلوگیری کند.
وعده های غذایی مکرر (در برخی موارد، هر 2 ساعت) به شما اجازه نمی دهد احساس گرسنگی حاد داشته باشید، که باعث می شود رژیم های غذایی با برنامه روزانه چندان دشوار نباشد.

یک رویکرد مسئولانه و پیروی دقیق از قوانین رژیم غذایی با یک برنامه ماهانه به حفظ شکل شما کمک می کند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

برای مقابله با مشکلاتی مانند اضافه وزن یا کمبود وزن، باید برنامه خود را ایجاد کنید. رژیم غذایی برای کاهش وزنبر اساس خواهد بود محدودیت کالریمحصولات به لطف تغذیه کسری در طول روزهای رژیم، نباید احساس گرسنگی وجود داشته باشد. که در آن در 5 روز اول می توانید 4-5 کیلوگرم وزن کم کنید.

منوی رژیم غذایی

8-00 - چای گیاهی داغ بدون شکر، یا قهوه شیرین نشده یا کاسنی.

10-00 - سالاد هویج با پیاز، چاشنی شده با آب یک لیمو.

12-00 - میوه ها را انتخاب کنید: 2 پرتقال یا سیب، 1 گریپ فروت، یک موز یا گلابی.

14.00 - یک تکه گوشت بدون چربی 100-150 گرم (گوشت گاو، خرگوش). می توانید از گوشت مرغ (مرغ، بوقلمون) یا ماهی آب شیرین استفاده کنید. یک تکه نان (10 گرم) با کمی کره.

16.00 - تخم مرغ آب پز یا 100 گرم پنیر یا پنیر دلمه.

18:00 - سالاد سبزیجات با سس روغن زیتون. می توانید از انواع سبزیجات استفاده کنید: کلم، چغندر، گوجه فرنگی، کدو تنبل، خیار، هویج، کدو سبز.

20.00 - یک مشت میوه خشک (زردآلو یا آلو خشک) یا یک لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده با حداقل چربی یا پنیر و چای با شکر.

محصولات زیادی وجود دارد که این امکان را فراهم می کند منو را متنوع کنیددر عین حال 5 روز رژیم با 10 روز غذای نسبتاً رایگان جایگزین می شود که به شما اجازه نمی دهد خیلی خسته شوید. در حین غذای رژیمی همراه با پوندهای اضافی، تمام سموم و سموم از بدن خارج می شود.

منوی تعطیلات

در روزهای استراحت، آنچه را که نیاز دارید فراموش نکنید مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنیدمقدار بهینه وعده های غذایی - 5.

صبحانه - تخم مرغ های همزده، تخم مرغ های همزده یا فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، برنج) را انتخاب کنید. از نوشیدنی ها - قهوه، چای، آبمیوه.

صبحانه دوم - میوه هایی را انتخاب کنید، ترجیحاً مرکبات، اما می توانید موز، هلو یا سیب را انتخاب کنید.

ناهار - سوپ با گوشت، یک تکه نان چاودار، یک نوشیدنی گرم (چای، قهوه).

میان وعده - میوه های انتخابی شما، ترجیحا مرکبات، زیرا چربی سوز بسیار خوبی هستند.

شام (حداکثر 3 ساعت قبل از خواب) - می توانید کلم، پوره سیب زمینی، سبزیجات با ماهی یا مرغ کم چرب، سالاد میوه یا سبزیجات. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید کفیر یا شیر پخته تخمیر شده بنوشید، پنیر لپه بخورید.

رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن

رژیم پروتئین بر اساس محدودیت چربی و کربوهیدراتو مصرف ترجیحی غذاهای غنی از پروتئین. یک رژیم غذایی پروتئین بر اساس برنامه به مبارزه موثر با اضافه وزن بدون اعمال محدودیت های سخت در مقدار غذا کمک می کند.

اغلب توصیه می شود به مدت 2 هفته به رژیم غذایی پروتئین پایبند باشید، اما این بسیار دشوار است، زیرا پس از چند روز بدن نیاز شدید به کربوهیدرات پیدا می کند. علاوه بر این، چنین تغذیه بار زیادی بر کلیه ها وارد می کند. بهینه ترین برنامه غذایی با توجه به اصل اساسی تغذیه کسری 5/10. در 5 روز اول رژیم می توانید تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید. 10 روز استراحت نتیجه را تثبیت می کند و اثرات مضر آن بر سلامتی را خنثی می کند. 5 روز بعدی رژیم باعث صرفه جویی در 5 کیلوگرم دیگر می شود.

منو

وعده های غذایی به صورت کسری ارائه می شود 5-6 بار در روز.

صبحانه - شیر، کفیر، چای یا قهوه شیرین نشده.

صبحانه دوم - برنج، پنیر دلمه، سالاد هویجیا یک تخم مرغ به انتخاب شما

ناهار - گوشت گاو آب پز، مرغ، ماهی دلخواه و سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن زیتون.

میان وعده - میوه کم کربوهیدرات (سیب، مرکبات)،

شام - سالاد گوشت آب پز یا پخته شده در فر، ماهی، مرغ، گوجه فرنگی و خیار.

قبل از رفتن به رختخواب - یک لیوان آب میوه.

رژیم غذایی گندم سیاه از پوند اضافی

یکی از مشهورترین تک رژیمیبر اساس استفاده غالب بلغور گندم سیاه به هر شکل ممکن بدون محدودیت در مقدار .

گندم سیاه سرشار از ویتامین ها و ریز عناصر است و با مکمل کفیر، طیف کاملی از مواد را برای عملکرد کامل بدن فراهم می کند.

اگر عاشق این غلات هستید، بهترین گزینه برای شما رژیم غذایی گندم سیاه است. ایجاد یک برنامه روزانه آسان است. استفاده از گندم سیاه به هر شکلی در منو مجاز است - فرنی، کاسرول، کروتون، پنکیک، کلم، هویج، میوه های کم کالری در مقادیر کم، کفیر.

رژیم غذایی برای افزایش وزن

کمبود وزن- این نیز یک مشکل بزرگ است، بی جهت نیست که عبارت "پوست و استخوان" آنقدر ناخوشایند به نظر می رسد. تغذیه کسری به حل این مشکل کمک می کند. برنامه افزایش وزن بر اساس اصول زیر خواهد بود:

خوردن 5-6 بار در روز،
افزایش تدریجی کالری
رژیم غذایی متعادل،
تمرین فیزیکی.

لازم به یادآوری است که هنگام افزایش وزن ما به چربی نیاز نداریم، ما به ماهیچه نیاز داریم . بنابراین، هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی برای روز، ارزش دارد غذاهای مضر را حذف کنید، مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را محدود کنید.

منو

صبحانه - یک تکه گوشت (گوشت گاو، خرگوش، مرغ)، بلغور جو دوسر، یک تکه نان سبوس دار با کره، یک مشت آجیل، چای گیاهی با عسل.

صبحانه دوم - یک ساندویچ با کره، پنیر یا گوشت، یک لیوان آب میوه تازه یا چای گیاهی با عسل.

ناهار - سوپ غنی با گوشت، گوشت با هر غذای جانبی، سالاد سبزیجات با اضافه کردن خامه ترش چرب، دسر شیرین با چای.

میان وعده - شیر، کفیر با کیک یا کلوچه.

شام - تخم مرغ همزده با سبزیجات و ژامبون، شیر.

قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک میوه بخورید: یک سیب، یک پرتقال یا یک گلابی.

زیبایی و سلامتی باارزش ترین چیزهایی است که ما داریم، راه حفظ آنها در سطح مناسب توسط خود طبیعت به ما پیشنهاد شده است. سبک زندگی سالم مبتنی بر تغذیه مناسب است. یک برنامه روزانه متناسب با نیاز بدن شما به کالری، مواد معدنی و ویتامین ها به شما کمک می کند تا سال ها در فرم عالی بمانید.

آیا می دانید برای کاهش وزن نیازی به رژیم گرفتن نیست؟

برای این کار فقط باید عادت کنید که در طول روز در زمان مناسب غذا بخورید و غذاهای مختلفی بخورید که احساس گرسنگی در شما ایجاد نکند و به چربی سوزی کمک کند. این رژیم غذایی برای کاهش وزن با در نظر گرفتن ریتم های بیولوژیکی بدن انسان طراحی شده است، صرف نظر از اینکه جغد باشد یا لک. با پیروی از این رژیم روزانه نه تنها قادر به کاهش وزن و حفظ وزن خواهید بود، بلکه از بیماری های ناشی از سوء تغذیه نیز جلوگیری خواهید کرد.

࿋ بهترین صبحانه بین ساعت 7 صبح تا 9 صبح است

در این زمان است که بهتر است خوب غذا بخورید. اما نیازی نیست که معده خود را زیاد بار بیاورید و اگر می خواهید صبحانه ای مقوی بخورید، بهتر است این وعده را به ۲ وعده غذایی تقسیم کنید. یک صبحانه ایده آل این است: غلات بدون شکر، سبزیجات تازه (سالاد با روغن نباتی)، تخم مرغ همزده. بهترین نوشیدنی هابرای صبحانه - چای، آب تازه، کفیر. درک این نکته مهم است که صبح زمان ایده آل برای چربی سوزی است، یعنی بدن پر از قدرت و انرژی برای انجام بارهای مختلف است. بنابراین، اگر تمرین می کنید، صبح به تمرین بروید.

࿋ ناهار از ساعت 11 تا 12 ظهر ایده آل است

بهتر است اولین غذاها را در این زمان بخورید (سوپ، گل گاوزبان)، اما در عین حال نان سفید را با خاکستری، سیاه یا با سبوس جایگزین کنید. اگر نمی توانید اولین غذای خود را بخورید، بهتر است یک میان وعده با میوه یا ماست بخورید.

࿋ زمان ناهار از 13:00 الی 15:00

در این زمان است که بدن ما آماده هضم پیچیده ترین غذا می شود. تمایل آینده شما به صرف شام بستگی به نحوه صحیح و جامع شام خوردن شما دارد. ناهار باید شامل غذاهای پروتئینی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده (نان، غلات، ماکارونی غلات کامل، سبزیجات) باشد. اما در عین حال باید این نکته را در نظر گرفت که اگر برای نیمه دوم روز فعالیت بدنی برنامه ریزی نمی کنید، بهتر است مصرف کربوهیدرات ها را در وعده ناهار به حداقل برسانید و روی غذاهای پروتئینی و سبزیجات تاکید کنید. .

࿋ قبل از شام، بهتر است از 16 تا 17 روز یک میان وعده میل کنید

اگر ناهار مقوی خورده‌اید، این وعده غذایی را می‌توان حذف کرد، اما اگر احساس می‌کنید میل به یک میان‌وعده دارید، سیب، پرتقال، انواع توت‌ها یا یک لیوان نوشیدنی (آب‌میوه، چای، ماست، آب معدنی) ) برای این منظور مناسب است.

࿋ زمان ایده آل برای شام از ساعت 18 تا 20 شب است

برای شام، بهتر است غذاهای پروتئینی و سبزیجات (ماهی با سبزیجات یا گوشت مرغ با سبزیجات) یا به عنوان جایگزین، یک ظرف شیر تخمیر شده پیچیده (سالاد میوه با ماست یا پنیر دلمه) بخورید. در عین حال، اگر می خواهید وزن کم کنید، در شب نباید غذاهای کربوهیدراتی بخورید و اینها سیب زمینی، غلات، ماکارونی، نان، شیرینی هستند. علاوه بر این، هر چه شام کالری کمتری داشته باشد، احتمال اینکه بدن کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری برای هضم غذا صرف کند، بیشتر است.

اما اگر در این زمان وقت صرف شام نداشتید - ناامید نشوید، باید شام بخورید، اما حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب.

برای اینکه رعایت این رژیم برای کاهش وزن آسان شود، بهتر است هر روز عصر برنامه ریزی کنید که روز بعد چه می خورید. اگر یک رویداد فورس ماژور دارید و در این چارچوب های زمانی قرار نمی گیرید، پس مهم است که قوانین اساسی را به خاطر بسپارید: باید ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید، اما نه زودتر از 20 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب. اگر میان وعده می خورید، بین وعده های غذایی، مهم است که حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله داشته باشید، یا 4 تا 5 ساعت بدون میان وعده، اما با وعده های بزرگتر.

مهمترین جنبه در کاهش وزن، یک رژیم غذایی درست و منظم است. حتی صرف نظر از رژیم غذایی انتخاب شده، رعایت دقیق رژیم حداکثر نتایج را در کاهش وزن به همراه خواهد داشت. نکته اصلی این است که به درستی نوع رژیم مورد نظر را برای خود انتخاب کنید و اجزای لازم آن را ترتیب دهید.

برای اینکه رژیم کاهش وزن موثر باشد، قوانین اساسی آن را بخوانید:

60 درصد تمام وعده های غذایی باید سبزیجات و میوه ها باشد. مقدار زیادی فیبر به میزان کمتری به هضم چربی ها کمک می کند و عناصر کمیاب مفید سبزیجات و میوه ها باعث تقویت بدن می شود.
برای صبحانه همیشه فرنی را با آب میل کنید. برای کل روز قدرت می بخشد و به میزان کمتری روی شکل شما تأثیر می گذارد.
کاملاً تسلیم شوید عادت های بد(از الکل و سیگار). این مواد می توانند وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. حتی اگر رژیم غذایی سختی دارید.
آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد.
بدون استرس. از خود در برابر هر چیز منفی محافظت کنید، یاد بگیرید که با آن کنار بیایید خلق و خوی بد. اگر استرس عاطفی را احساس می کنید، ممکن است هر لحظه یک اشتهای قوی باز شود، یا روند "انباشت فعال چربی ها" در سطح فیزیولوژیکی آغاز شود.
غذا بخورید بدون اینکه حواس شما به گفتگو یا تلویزیون پرت شود. در غیر این صورت، ممکن است متوجه نشوید که چگونه بیش از حد غذا می خورید.
در هوای تازه نفس بکشید. اشباع بدن با اکسیژن، به سوزاندن فعال کالری کمک می کند. به علاوه، هر رژیم لزوماً شامل پیاده روی روزانه در هوای تازه است.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هرگز شامل اعتصاب غذا و رژیم های ناتوان کننده نمی شود. این رژیم نه با هدف از دست دادن ساده و موثر وزن اضافی، بلکه برای اینکه در هنگام کاهش وزن آسیب زیادی به بدن شما وارد نشود، تدوین شده است.

هر فردی که وزن کم می کند باید ایده ای در مورد رژیم های غذایی موجود برای کاهش وزن موثر و ایمن داشته باشد. پس از آشنایی با آنها، می توانید به طور مستقل گزینه مناسب را برای خود انتخاب کنید یا از آنها در ترکیب استفاده کنید.

این مهم ترین رژیم در طول کاهش وزن است. کنترل تعادل آب باید اجباری باشد، زیرا اگر کم یا بیش از حد آب بنوشید، ممکن است دچار مشکلات جدی وزن شوید.

آب - متابولیسم را تسریع می کند، یبوست را برطرف می کند، سموم و سموم را دفع می کند، هضم را عادی می کند و در برخی موارد اشتها را کم می کند.

چه مقدار آب در روز در هنگام کاهش وزن بنوشید:

برای تحریک روند سریع کاهش وزن با آب "مست" نشوید. مایع اضافی فقط ظاهر ادم را تحریک می کند که در نهایت روند کاهش وزن را "یخ می زند".

رژیم دقیق نوشیدن روزانه:

بلافاصله بعد از خواب یک لیوان آب بنوشید؛
در وعده صبحانه یک لیوان آب بنوشید؛
نزدیک به شام، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص بنوشید.
بعد از ناهار، 0.5 لیتر آب با خود حمل کنید و همه آن را ظرف 2 ساعت بنوشید.
پس از هر فعالیت بدنی، باید حداقل 1 لیوان آب خنک تازه بنوشید.
قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص (به جای کفیر) بنوشید.

این نوع رژیم برای افراد بسیار منظمی که عادت دارند هر ساعت از زندگی خود را نقاشی کنند مناسب است. در مورد تغذیه، همه چیز دقیقاً یکسان است. اما اگر هر ساعت غذا بخورید، بعید است وزن کم کنید. بنابراین، رژیم غذایی ساعتی با نوشیدن ترکیب می شود.

بیایید روال کلاسیک روزانه را به عنوان پایه در نظر بگیریم: بیدار شدن در ساعت 8:00، رفتن به رختخواب در ساعت 22:00. سپس:

9.00 - یک لیوان آب

10:00 - صبحانه

11:00 - چند جرعه آب

12:00 - میان وعده سبک

13:00 - ناهار

14:00 - یک لیوان آب

15:00 - میان وعده سبک

16:00 - چند جرعه آب

17:00 - میان وعده سبک

18:00 - یک لیوان آب

19:00 - شام سبک

20:00 - میان وعده

21:00 - یک لیوان کفیر

22:00 - یک لیوان آب

رژیم ساعتی ارائه شده با توجه به نوع "کلاسیک" تهیه شده است و برای هر کسی که در حال کاهش وزن است، صرف نظر از ساختار آنها، مناسب است. به شما این امکان را می دهد که با کنترل هر ساعت از تغذیه خود به طور موثر وزن خود را کاهش دهید.

رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن شامل انتخاب دقیق زمان برای غذا خوردن است (معمولاً 4-6 وعده غذایی در روز). علاوه بر این، شما می توانید هر زمانی را برای خود انتخاب کنید. نوع کلاسیک 4 نوع را پیشنهاد می کند:

صبحانه- همیشه باید حاوی غلات کامل باشد.
شام- ترجیحاً از دو نوع غذای سوپ و گرم استفاده شود.
چای بعد از ظهر- میان وعده و رفع گرسنگی محسوب می شود. میوه، کفیر یا ماست ایده آل هستند.
شام- باید کمترین کالری را داشته باشد. می توانید سالاد، ماهی آب پز یا مرغ بخورید.

علاوه بر توزیع دقیق زمان برای وعده های غذایی، باید منوی خود را روزانه برنامه ریزی کنید:

یک وعده غذایی نباید بیش از 350-450 کیلو کالری باشد (اگر وعده های غذایی چهار بار در روز باشد). اگر کالری دریافتی روزانه را برای کاهش وزن در نظر بگیریم، باید بیش از 1800 کیلو کالری در روز مصرف نکنید.
سعی نکنید زمان غذا خوردن را کاهش دهید. برای احساس سیری کامل، توصیه می شود حداقل 15 دقیقه را به یک وعده غذایی اختصاص دهید.
برای رعایت راحت تر رژیم روزانه، می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن به وضوح تمام وعده های غذایی را نقاشی کنید، محتوای کالری ظروف را محاسبه کنید و یک منوی جدید برنامه ریزی کنید.

این نوع رژیم غذایی برای مدت طولانی تنظیم می شود که شامل کاهش وزن آرام (تدریجی) است. رژیم هفتگی مبتنی بر یک رژیم غذایی متعادل و مناسب است. معمولاً حداقل 1 ماه قبل (4 هفته قبل) تدوین می شود.

این منو به مدت 7 روز (از دوشنبه تا یکشنبه) جزئیات دارد. بسته به اینکه چقدر قصد دارید این رژیم را رعایت کنید، منوی هفتگی ممکن است با اجزای آن تغییر کند.

در دفتر خاطرات، برنامه هفتگی به این صورت خواهد بود:

هفته شماره 1	صبحانه	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه
سهشنبه
چهار شنبه
پنج شنبه
جمعه
شنبه
یکشنبه

یک منوی جداگانه برای کاهش وزن در سلول های خالی قرار می گیرد.

شما قبلاً با انواع رژیم کاهش وزن و تدوین صحیح آن آشنا شده اید، اکنون می توانید به تدوین کامل رژیم فردی خود ادامه دهید.

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه یک رژیم غذایی درست کنید و سپس به آن پایبند باشید، ابتدا باید برنامه روزانه را به شدت دنبال کنید. برای انجام این کار، ما یک دفتر خاطرات ویژه را شروع می کنیم که در آن هر روز با جزئیات نقاشی می کنید. اگر فردی منظم هستید، دیگر نیازی به داشتن دفتر خاطرات ندارید.

زمان های مشخصی را برای بیدار شدن، غذا خوردن و رفتن به رختخواب تعیین کنید.
به طور دقیق بر روی بارهای ورزشی زمان بندی کنید. در طول کاهش وزن، آنها به شما کمک می کنند تا پوندهای اضافی را سریعتر کاهش دهید.
زمانی را برای نوشیدن آب تعیین کنید: بعد از خواب، در حین تمرین و غیره.

هنگامی که این "پایه" را برای رژیم غذایی آماده کردید، می توانید به توسعه منو ادامه دهید.

برای اینکه کاهش وزن احساس گرسنگی مداوم را به همراه نداشته باشد، مهم است که متنوع ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید که تأثیر زیادی در افزایش وزن نداشته باشد.

غذاهای مجاز در هنگام کاهش وزن عبارتند از:

- محصولات اسید لاکتیک:ماست، کفیر، پنیر دلمه، شیر دلمه، قهوه‌ای مایل به زرد، آب پنیر. نکته اصلی این است که میزان چربی محصول را کنترل کنید، نباید از 1.5٪ تجاوز کند.
- سبزیجات:کلم، هویج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، ترشک، ریواس، سبزی.
- میوه ها و انواع توت ها:مرکبات، سیب، آناناس، میوه های خشک، تمشک، توت فرنگی، گیلاس، کیوی، انار، زغال اخته.

گوشت و ماهی:مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت چرخ کرده بدون چربی، سوف، گردو، پاک.
کاشی:گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن.
آجیل و خشکبار:بادام، بادام هندی، فندق. نکته اصلی این است که بیش از 1 مشت در روز نخورید، زیرا آجیل حاوی مقدار زیادی چربی و کالری است. اما در مقادیر کم، می توانند گرسنگی را برای مدت طولانی رفع کنند، بنابراین به عنوان میان وعده ایده آل هستند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

هر نوع شیرینی:کلوچه، شیرینی، حلوا، شکلات، شیر تغلیظ شده.
نانوایی:نان، نان، پای، شیرینی، کیک، شیرینی.
خواربار:پاستا، اسپاگتی، کنسرو.
محصولات نیمه تمام:کوفته، مانتی، کوفته، کتلت.
محصولات سوسیس و کالباس:سوسیس، سروولاتا، گوشت دودی، سوسیس، سوسیس.

نکات مفید در مورد چگونگی ترک خوردن شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای برای همیشه اینجا را بخوانید.

حالا ما خود رژیم را تشکیل می دهیم. بهتر است یک رژیم هفتگی را تصور کنید. اما، از آنجایی که زنان و مردان به طور متفاوتی چیده شده اند و به یک سیستم تغذیه خاص نیاز دارند، ما تغذیه را به طور جداگانه برای هر نماینده جنس تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

برای اینکه به سلامتی آسیبی وارد نشود، یک سیستم کاهش وزن مبتنی بر تغذیه مناسب توصیه می شود. محدودیت ها فقط در محصولات مضر و اندازه وعده ها هستند. کالری دریافتی روزانه از 1800 بیشتر نخواهد شد. این برای کاهش تدریجی وزن بدن بدون ایجاد عواقب جدی برای بدن کافی است.

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر روی آب، 1 فنجان کفیر	3 آلو، 1 زردآلو خشک و 5 عدد. بادام	سوپ مرغ، سبزیجات بخارپز، 1 عدد گرده آب پز	1 لیوان کفیر، 1 سیب	فلفل شکم پر (روی گوشت چرخ کرده بدون چربی) خانگی.
سهشنبه	فرنی گندم سیاه، 1 فنجان ماست طبیعی ساده	یک لیوان کفیر	سوپ سبزیجات، 2 عدد کوفته بخارپز، سالاد خیار	5 تکه. بادام	پیک آب پز با سس سویا، یک لیوان آب گوجه فرنگی
چهار شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، 2 نان	نوشیدن ماست	آب گوشت با زبان آب پز، خورش سبزی، یک لیوان آب آناناس طبیعی	یک لیوان کفیر و 1 پرتقال	کدو سبز بخارپز با قلب مرغ آب پز، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
پنج شنبه	یک لیوان اسموتی میوه، موسلی جو دوسر با ماست	سیب	کلم آب پز و سینه مرغ آب پز، سوپ برنج	1 عدد انار و 4 عدد بادام	کتلت مرغ بخارپز، بادمجان پخته شده با سیر
جمعه	1 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، نصف وعده بلغور جو دوسر	3 زردآلو خشک، 2 آلو، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	بورش، سیب پخته شده با پنیر	ماست و سیب	تکه گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات
شنبه	فرنی گندم سیاه و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	نوشیدن ماست	سوپ ماهی روی سوف، سالاد سبزیجات، یک لیوان اسموتی میوه	1 پرتقال	کدو سبز پخته شده با گیاهان، یک لیوان کفیر
رستاخیز	ریاژنکا با موسلی	سیب	شچی روی آبگوشت گاو، یک تکه ماهی کپور صلیبی برای یک زوج	سیب پخته شده با پنیر	سبزیجات سرخ شده: فلفل، کدو سبز، بادمجان و کلم. یک لیوان آب انار

مردان کالری بسیار بیشتری نسبت به زنان مصرف می کنند، بنابراین تغذیه کاهش وزن باید کمی رضایت بخش تر باشد. برای یک روز شما نیاز به خوردن بیش از 2000 کیلو کالری ندارید. این به شرطی است که روال روزانه «بی تحرک» نباشد.

جدول رژیم هفتگی را ارائه می دهیم:

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	ماست، فرنی، 2 تخم مرغ	سیب، نوشیدن ماست	Shchi روی آبگوشت گاو، سالاد سبزیجات، آب گوجه فرنگی	سالاد میوه با کفیر	کتلت مرغ را با بادمجان پخته شده و سس سیر طبیعی، یک لیوان کفیر بخارپز کنید
سهشنبه	املت از 3 تخم مرغ، یک فنجان قهوه	اسموتی میوه و یک مشت آجیل	اوخا روی سوف، خورش سبزی، یک لیوان آب انار	سیب	ماهی سفید پخته شده در فر، سالاد سبزیجات، یک لیوان آب پرتقال
چهار شنبه	بلغور جو دوسر روی آب، یک لیوان کفیر، یک سیب	1 سیب و 1 گلابی	خورش گوشت گاو (در فر)، سوپ سبزیجات، یک لیوان چای سیاه با لیمو	نوشیدن ماست	3 کیک ماهی پایک، کدو سبز خورشتی و کفیر
پنج شنبه	بلغور جو دوسر، 2 عدد تخم مرغ آب پز، یک لیوان ماست	ماست	سوپ گوجه فرنگی، کوفته بخارپز، یک لیوان ژله سیب	یک لیوان ریاژنکا با افزودن آجیل آسیاب شده	رول کلم خانگی روی مرغ چرخ کرده، یک لیوان کفیر
جمعه	املت با قارچ و پیاز از 3 تخم مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	یک مشت میوه خشک	سوف پخته شده در خامه ترش، ترشی گوشت گاو، آب پرتقال	سیب پخته شده با پنیر	کلم آب پز با چوب مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
شنبه	موسلی با میوه های خشک، یک لیوان کفیر	قسمتی از پنیر کوتیج بدون چربی	سوفله ماهی و سوپ برنج، چای لیمو	یک مشت میوه خشک با آجیل	کدو حلوایی پر شده با گوشت مرغ، یک لیوان آب آلو
رستاخیز	کیک پنیر در فر (4 عدد)، 1 تخم مرغ و یک لیوان شیر	سیب	Shchi روی سینه مرغ، کتلت روی گوشت چرخ کرده بدون چربی	سالاد میوه با کمی دارچین	کلم بروکلی پخته شده با میگو، یک لیوان کفیر

رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا خود را با یک برنامه مناسب تنظیم کند که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر وضعیت عمومی بدن دارد. علاوه بر این، چنین برنامه ای به کاهش وزن یکنواخت بدون توسل به رژیم های غذایی سخت کمک می کند.

مضرات آن را فقط می توان محدودیت در غذاهای ناسالم (که اغلب خوشمزه است) و رعایت دقیق تغذیه در ساعت نامید. در غیر این صورت، رژیم تنها یک مزیت دارد.

در این ویدئو، یک متخصص در مورد لزوم رعایت صحبت می کند حالت صحیحتغذیه برای کاهش وزن خانمی مزایای این روش کاهش وزن را توضیح می دهد.

رژیم لاغری برای همه افراد مجاز نیست. هر فرآیند کاهش وزن دارای موارد منع خاصی است که عبارتند از:

دوران بارداری و شیردهی (اگر کودک کمتر از یک سال سن دارد)؛
کمبود وزن بدن؛
سن کمتر از 17 و بیش از 55 سال؛
مشکلات دستگاه گوارش، قلب، کلیه ها و کبد؛
دیابت؛
مشکلات سیستم عصبی مرکزی؛
اختلالات روانی؛

اگر موارد منع مصرف فوق در فرد وجود نداشته باشد، می توان از هر نوع رژیم غذایی بدون مشکل استفاده کرد.

حفظ یک رژیم غذایی سالم در طول کاهش وزن بخش مهمی از کاهش وزن است. اما یک رویکرد بی سواد می تواند به روند معکوس منجر شود. به همین دلیل است که دانستن ویژگی های تهیه یک رژیم برای کاهش موثر وزن در آینده و آسیب رساندن به سلامتی بسیار مهم است.

همچنین بخوانید:

برنامه آموزشی شخصی خود را ایجاد کنید:

وزن ایده آل خود را بشناسید:

مواد محبوب:

آیا می دانید برای کاهش وزن نیازی به رژیم گرفتن نیست؟

بهترین صبحانه بین ساعت 7 صبح تا 9 صبح است.

در این زمان است که بهتر است خوب غذا بخورید. اما نیازی نیست که معده خود را زیاد بار بیاورید و اگر می خواهید صبحانه ای مقوی بخورید، بهتر است این وعده را به ۲ وعده غذایی تقسیم کنید. یک صبحانه ایده آل این است: غلات بدون شکر، سبزیجات تازه (سالاد با روغن نباتی)، تخم مرغ همزده. بهترین نوشیدنی برای صبحانه چای، آب میوه تازه، کفیر است. درک این نکته مهم است که صبح زمان ایده آل برای چربی سوزی است، یعنی بدن پر از قدرت و انرژی برای انجام بارهای مختلف است. بنابراین، اگر تمرین می کنید، صبح به تمرین بروید.

ناهار از ساعت 11 تا 12 ظهر ایده آل است

زمان ناهار از 13:00 الی 15:00

قبل از شام، بهتر است از 16 تا 17 روز یک میان وعده میل کنید

زمان ایده آل برای شام از ساعت 18 تا 20 شب است

اما اگر در این زمان وقت صرف شام نداشتید - ناامید نشوید، باید شام بخورید، اما حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب.

زمان خوردن وعده های غذایی برای نتایج رژیم اهمیت زیادی دارد. رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن باید ریتم های بیولوژیکی بدن انسان را در نظر بگیرد. این باعث می شود که غذایی که می خورید سریعتر جذب شود و کالری ها به منابع انرژی تبدیل شوند و نه انباشته شدن بافت های چربی.

رژیم غذایی مناسب برای مردان و زنان شامل ناهار بین 12 تا 14 ساعت است. در این کریدور زمانی، تمام سیستم های بدن در حالت شتابی عمل می کنند. منو باید شامل غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی باشد. اگر فعالیت بدنی برای نیمه دوم روز برنامه ریزی نشده است، بهتر است از غذاهایی که مقدار زیادی کربوهیدرات دارند خودداری کنید.

یک عنصر اجباری که برای کاهش وزن برای زنان و مردان باید در رژیم غذایی گنجانده شود فیبر است. دارای حداقل کالری است، اما حرکت روده را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد. حاوی فیبر در سبوس، سبزیجات فیبری و میوه ها است.

میان وعده بعد از ظهر که از ساعت 15 تا 16 توصیه می شود ساعت هااختیاری است. مناسب ترین وعده غذایی در این زمان برای کسانی که ورزش می کنند یا به کارهای فیزیکی سخت مشغول هستند. بهترین گزینه محصولات شیر ترش در ترکیب با سبزیجات یا میوه ها خواهد بود. همچنین، برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک دسر سبک، اما بدون کالری (میوه ها، میوه های خشک، مارمالاد، توت یا ژله میوه، ماست) میل کنید.

همچنین بخوانید:

نحوه شروع درست غذا خوردن برای کاهش وزن: راهنمایی برای مبتدیان.

رژیم غذایی PP (تغذیه مناسب): منو، قوانین، دستور العمل ها، نکات.

در اینجا خواهید یافت رژیم غذایی موثربرای معده

رژیم راه راه برای کاهش وزن (منو، اصول، مزایا):

داده هایی که باید در دفتر خاطرات ثبت شوند عبارتند از:

زمان غذا؛
نوع غذای مصرفی؛
محتوای کالری غذا؛
وزن و حجم (باسن، کمر، سینه).

به عنوان مثال، یک نان شیرین یا ماکارونی غلات کامل می تواند منبع کربوهیدرات باشد. گزینه اول فقط برای مدت کوتاهی انرژی بدن را تامین می کند و بقیه کالری ها در چین های باسن "ترک" می کنند. علاوه بر این، نان انسولین را افزایش می دهد و میل به بازدید از یخچال را تحریک می کند.

در عین حال، ماکارونی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده، برای مدت طولانی انرژی شما را تامین می کند و شانس اضافه وزن را به شما نمی دهد. بنابراین، برای رسیدن به پیروزی در جنگ با پوندهای اضافی، باید به کربوهیدرات های آهسته (غلات، غلات کامل، سبزیجات) اولویت داده شود و کربوهیدرات های سریع (قند، آرد گندم سفید) را به حداقل برسانید.

پروتئین ها می توانند گیاهی (حبوبات، سبزیجات) یا حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) باشند. اولی و دومی هر دو حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین باید به نسبت مساوی مصرف شوند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از:

گوشت بدون چربی (بوقلمون، گوشت گوساله، مرغ، خرگوش)؛
انواع ماهی های چرب (تون، ماهی قزل آلا، سالمون)؛
محصولات شیر (ماست، کفیر، پنیر)؛
تخم مرغ (مرغ، بلدرچین)؛
آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام هندی، بادام)؛
روغن های گیاهی (آفتابگردان، زیتون)؛
غلات (گندم سیاه، گندم، ذرت)؛
محصولات غلات کامل (ماکارونی، نان)؛
سبزیجات (کلم، آرتیشو اورشلیم، هویج، کدو تنبل)؛
میوه ها و انواع توت ها (سیب، گلابی، تمشک).

غذاهایی که در رژیم غذایی سالم باید از آنها پرهیز کرد عبارتند از:

فست فود (پیتزا، همبرگر)؛
شیرینی های شیرین (نان، کیک پنیر)؛
قنادی (کیک، شیرینی)؛
گوشت های چرب (گوشت خوک، بره)؛
سوسیس و کالباس؛
تنقلات شور (چیپس، کراکر)؛
چربی، گوشت خوک، مارگارین؛
تولید صنعتی کنسرو.

این تفاوت به دلیل برخی ویژگی های بدن مرد است. بنابراین در بدن یک مرد درصد چربی به وزن کل از 12 تا 20 درصد متغیر است در حالی که در زنان این رقم بین 20 تا 30 درصد است. متابولیسم چربی زنان بسیار کندتر از مردان است. این به این دلیل است که طبیعت جنس منصف را در حالت آمادگی برای بارداری احتمالی نگه می دارد.

دوشنبه:

صبحانه - بلغور جو دوسر در شیر چاشنی شده با عسل و آجیل، یک سیب پخته.

صبحانه II - کفیر، موز؛

ناهار - بورش روی آب گوشت، کتلت مرغ چرخ شده با ظرف جانبی سبزیجات پخته شده؛

میان وعده - موسلی با ماست؛

شام - فیله ماهی آب پز، میوه با سس ماست.

سهشنبه:

صبحانه - گندم سیاه چاشنی شده با شیر و عسل، اسموتی های خیار و کرفس؛

صبحانه II - مارمالاد، کفیر با افزودنی های زیستی؛

ناهار - سوپ روی آبگوشت بدون چربی با سبزیجات، گوشت گوساله با تزئین کلم؛

میان وعده - کوکی های جو دوسر؛

شام - توده پنیر لپه با خامه ترش، یک سیب.

چهار شنبه:

صبحانه - تخم مرغ مخلوط، کلم ترش؛

صبحانه II - پنیر لپه با مخلوطی از میوه های خشک؛

ناهار - هودج ماهی، خورش ماهی با برنج، سالاد سبزیجات یا وینگرت؛

میان وعده بعد از ظهر - اسموتی سبزیجات؛

شام - فیله مرغ پخته شده یا بخارپز، تزئین شده با کلم بروکلی.

پنج شنبه:

صبحانه - موسلی با سس ماست، کلم ترش؛

صبحانه II - گل ختمی، ساندویچ با نان ژامبون و سبوس؛

ناهار - سوپ بر اساس آب مرغ، خورش گوشت گاو یا پخته شده با گندم سیاه؛

میان وعده - کوکتل میوه با ماست؛

شام - پاستا دوروم با پنیر.

جمعه:

صبحانه - فرنی برنج با شیر و آجیل؛

صبحانه II - موسلی بار؛

ناهار - گل گاوزبان بدون چربی، گوشت گاو با گندم سیاه؛

میان وعده - ماست با میوه های خشک؛

شام - استیک ماهی.

شنبه:

صبحانه - سبوس جو دوسر با سالاد کفیر، سیب و هویج؛

صبحانه II - اسفناج، کرفس، اسموتی خیار؛

ناهار - سوپ آبگوشت ماهی، ماهی پخته شده با کلم بروکلی؛

میان وعده - موز با ماست؛

شام - گوشت گوساله کبابی با سالاد گوجه فرنگی.

یکشنبه:

صبحانه - کاسه پنیر کوتاژ با آجیل؛

صبحانه II - سالاد میوه یا توت؛

ناهار - سوپ قارچ، مرغ آب پز با برنج؛

میان وعده - آب گوجه فرنگی غلیظ یا کفیر بدون چربی، ساندویچ پنیر؛

شام - کلم ترش با گوشت گوساله پخته شده.

علاوه بر غذا، رعایت رژیم نوشیدن نیز ضروری است. برای دفع مواد سمی و متابولیسم خوب، نوشیدن حداقل 2 لیتر مایعات توصیه می شود. می توانید مقدار توصیه شده آب را با چای سبز یا زنجبیل، جوشانده های مختلف گیاهی پر کنید. دستور تهیه مرحله به مرحله نوشیدنی زنجبیل در این ویدیو ارائه شده است.

همچنین بخوانید:

بسیاری از افراد چربی اضافی بدن دارند که دوست دارند از شر آن خلاص شوند. اما برای اینکه این کار را به درستی و بدون آسیب به سلامتی انجام دهید، باید قوانین اساسی را بدانید. در این مقاله می آموزید که برای به دست آوردن حداکثر نتیجه چه چیزی باید صحیح باشد.

عامل کلیدی در کاهش وزن، کمبود کالری ایجاد شده است (زمانی که غذای کمتری نسبت به مصرف در طول روز می خورید). این اساس هر رژیم غذایی مرسوم است که می توانید در اینترنت پیدا کنید. مشکل این رژیم‌ها این است که این کسری خیلی زیاد و خیلی سریع ایجاد می‌شود، که در نهایت منجر به کاهش وزن سریع برای چند هفته اول (تا ۷ تا ۱۰ کیلوگرم) می‌شود، سپس اثر «فلات» ایجاد می‌شود (کاهش را متوقف کنید. وزن) و پس از مدت کوتاهی وزن برمی گردد.

چنین تغییرات ناگهانی وزن بهترین تأثیر را روی سلامتی شما نمی گذارد که در نهایت می تواند منجر به آن شود پیامدهای منفی. هدف از این مقاله آموزش نحوه ساخت است رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن ساعتی (منو). اگر یاد بگیرید که چگونه رژیم غذایی خود را به درستی دستکاری کنید و فعالیت بدنی مناسب را انتخاب کنید، می توانید به راحتی وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید.

مرحله شماره 1. فقط غذاهای مناسب و سالم بخورید.

این اولین قدم برای ایجاد عادات غذایی سالم است. در حال حاضر نیازی به شمارش کالری و انتخاب نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید تسلیم شدن است محصولات مضرو برو به غذاهای سالمتغذیه ای که سرشار از تمام مواد مغذی لازم (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، عناصر ماکرو و ریز) باشد.

غذاهای بد: نان سفید، ماکارونی ارزان، شکر، وافل، کیک، کاسرول، کلوچه، شیرینی، رول، چیپس، فست فود، نوشابه، سوسیس، مارگارین، پیتزا، الکل و موارد مشابه.

غذاهای خوب: غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو و غیره)، ماهی (و سایر غذاهای دریایی)، مرغ، گوشت (گوشت گوساله، گوشت گاو و غیره)، عسل، شیر، کفیر، پنیر دلمه، میوه ها، انواع توت ها، آجیل، سیاه و سفید نان، ماکارونی گندم دوروم، سبزیجات، تخم مرغ، آووکادو، روغن بزرک، روغن زیتون، پنیر سفت، میوه های خشک و سایرین در همین جنس.

برای مثال، اگر قبلاً منوی شما به این شکل بود:

صبحانه: یک تکه کیک + قهوه با شکر

ناهار: فست فود

شام: پیتزا + آبجو

حالا باید باشد محصولات مناسب:

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر + موز + آجیل + ساندویچ (نان + کره + پنیر سفت) + قهوه با شیر

ناهار: ماکارونی گندم دوروم + گوشت گاو + سبزیجات

شام: ماهی + برنج + سبزیجات

به محض اینکه به سراغ غذاهای مناسب بروید، بدن شما بلافاصله شروع به تغییر برای بهتر شدن می کند. علاوه بر این، بخش ها بزرگتر می شوند و بر این اساس احساس گرسنگی نخواهید کرد.

گام 2. به آرامی شروع به کاهش کالری کنید تا کسری لازم برای چربی سوزی ایجاد شود.

به عنوان یک قاعده، مرحله اول می تواند از 3 تا 6 هفته طول بکشد. شما به غذاهای مناسب روی آوردید و شروع به کاهش وزن کردید (حتی بدون شمارش BJU). اما، پس از مدت زمان معینی، روند کاهش وزن متوقف می شود و پس از آن، باید اصلاحیه مهمی در خود ایجاد کنید. برنامه غذایی کاهش وزنیعنی کالری دریافتی روزانه مورد نیاز را برای شروع فرآیند چربی سوزی محاسبه کنید.

انجام این کار بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید این است که به مدت 7 روز هر چیزی را که می خورید (در قسمت های دقیق) در یک دفترچه یادداشت کنید. سپس در روز هشتم، تمام محصولات را بردارید، جدول کالری را باز کنید و مقدار کالری آن را در کنار هر غذایی که خورده اید یادداشت کنید. پس از آن، تمام کالری های دریافتی را جمع کرده و بر 7 تقسیم کنید. در نتیجه، میانگین کالری روزانه را دریافت می کنید. به عنوان مثال، شما تمام غذاها را جمع کردید و 17345 کالری دریافت کردید. بنابراین شما به 17 345 / 7 = 2477 کالری در روز نیاز دارید.

در این مرحله بدن با این محتوای کالری سازگار شده است و اکنون این نقطه تعادل شماست (برای اینکه وزن کم نکنید و چاق نشوید). برای شروع دوباره فرآیند چربی سوزی، باید 10٪ از کل محتوای کالری را کم کنید (2477 - 10٪ = 2229) و نسبت صحیح BJU را از غذاهای مناسب برای این محتوای کالری جدید تنظیم کنید.

مرحله شماره 3. ما نسبت صحیح BJU را در منو محاسبه می کنیم.

منوی شما باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. هر یک از این مواد مغذی نقش مهمی در زندگی بدن (و به ویژه در روند کاهش وزن) دارند.

پروتئین ها جزء اصلی توده عضلانی شما هستند. علاوه بر این، کمبود پروتئین باعث: وضعیت بد پوست، احساس گرسنگی مداوم، افزایش احتمالی کلسترول بد و غیره می شود. برای عملکرد طبیعی، مردان باید 2 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن و دختران 1.5 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. منابع اصلی: مرغ، گوشت، تخم مرغ، پنیر دلمه، ماهی و غذاهای دریایی.

چربی ها نیز نقش مهمی در بدن دارند، اما باید با احتیاط رفتار کرد، زیرا این مواد مغذی کالری بسیار بالایی دارند (1 گرم چربی = 9 کالری، در حالی که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات = 4 کالری). برای عملکرد طبیعی، مصرف 0.5 - 0.7 گرم * 1 کیلوگرم از وزن بدن ضروری است. منابع اصلی: ماهی روغنی، روغن بذر کتان، روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما و به ویژه برای مغز هستند. برای اینکه به سلامتی شما آسیبی وارد نشود، توصیه نمی کنم این ماده مغذی را به طور کامل از منوی خود حذف کنید. حداقل 50 گرم کربوهیدرات در روز است (من واقعاً کمتر را توصیه نمی کنم). ابتدا با استفاده از فرمول ها، پروتئین ها و چربی ها را محاسبه می کنید و سپس برای محتوای کالری باقیمانده، کربوهیدرات دریافت می کنید. منابع اصلی: غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر و غیره)، ماکارونی گندم دوروم، نان سیاه، نان، سیب زمینی (حداقل)، میوه ها (حداقل).

مرحله شماره 4. مواد مغذی را ساعتی به درستی توزیع کنید.

بعد از اینکه خودتان را نقاشی کردید برنامه غذایی کاهش وزناز غذاهای مناسب، محتوای کالری مناسب و محاسبه صحیح BJU، باید بدانید که چند وعده غذایی باید باشد و در چه زمانی می توانید غذاهای خاص را بخورید.

چند وعده غذایی باید باشد؟

ما بلافاصله از میان وعده های کوچک خودداری می کنیم و کل منو را به بخش های تقریباً مساوی از نظر کالری تقسیم می کنیم. شما باید 4 تا 6 تا 7 وعده غذایی در روز داشته باشید. قبلاً ثابت شده است که دفعات وعده های غذایی بر متابولیسم تأثیر نمی گذارد (یعنی مهم نیست 4 وعده غذایی باشد یا 7 - سرعت ثابت می ماند). اما، من هنوز توصیه نمی کنم که کمتر از 4 وعده غذایی را مصرف کنید، زیرا وعده های غذایی کسری مزایای خود را دارند:

بدون گرسنگی (غذاهای مداوم فرصت گرسنگی را نمی دهد)
بدن به طور مداوم منابع را دریافت می کند (هر 2 تا 4 ساعت مقدار معینی غذا وارد بدن می شود که به بدن شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی عمل کند)
دستگاه گوارش به خوبی کار می کند (معده با غذا پر نمی شود که در نهایت تأثیر مثبتی روی کار آن دارد)

چه زمانی و چه چیزی بخوریم؟

در صورت امکان، غذاهای پروتئینی باید در هر وعده غذایی (گاهی بیشتر، گاهی کمتر) وجود داشته باشد. مطلوب است که کربوهیدرات ها را در جایی، 6 ساعت قبل از خواب حذف کنید.

اگر 4 وعده غذایی در روز دارید، این طرح ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

آموزش

وعده غذایی 4: پروتئین (75%) + چربی (25%)

اگر 6 وعده غذایی در روز دارید، ممکن است به شکل زیر باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (25%) + کربوهیدرات (75%)

وعده غذایی 2: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (25%) + چربی (25%)

وعده غذایی 3: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

آموزش

وعده غذایی 4: پروتئین (50 - 70%) + کربوهیدرات (30 - 50%)

وعده غذایی 5: پروتئین (75%) + چربی (25%)

وعده 6: پروتئین (100%)

همچنین، شما باید آب کافی در روز بنوشید. به طور متوسط، این 30 میلی لیتر * 1 کیلوگرم وزن بدن است (یعنی اگر وزن شما 80 کیلوگرم است، به 30 * 80 = 2.4 لیتر آب در روز نیاز دارید).

این منوی نمونه، که نحوه انتخاب محصولات مناسب را به شما نشان می دهد. من پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را با گرم محاسبه نمی کنم، زیرا هر فرد فردی است و هر یک به رویکرد خود نیاز دارد.

08:00 - میگو + نان + میوه

10:30 - تخم مرغ همزده تخم مرغ+ نان سیاه + سبزیجات + روغن بذر کتان

13:00 - فیله مرغ + ماکارونی گندم دوروم + سبزیجات

15:00 – 16:30 آموزش

17:00 - ماهی + برنج + سبزیجات

19:30 - گوشت گاو بدون چربی + سبزیجات + روغن بذر کتان

22:00 - پنیر دلمه

مهم: اگر نمی توانید به طور مستقل یک منو با نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای وزن بدن خود انتخاب کنید، می توانم در این مورد به شما کمک کنم. اگر می خواهید یک منوی جداگانه برای شما انتخاب کنم (همه چیز را بر حسب گرم و زمان محاسبه می کنم)، از طریق این صفحه با من تماس بگیرید -> به صورت انفرادی

بنابراین، گام به گام، فرد مناسب باید ردیف شود برنامه غذایی برای کاهش وزن برای دختران و مردان. در آینده، باید هر هفته با معده خالی اندازه گیری های کنترلی انجام دهید (وزن، دور کمر، سینه، بازوها و غیره) و پیشرفت را با استفاده از این داده ها پیگیری کنید. اگر حجم نواحی مشکل شما (کمر، باسن) هر هفته 0.5 تا 1 سانتی متر کاهش می یابد، به خوردن ادامه دهید. هنگامی که اثر "فلات" شروع شد و کاهش وزن متوقف شد، باید رژیم غذایی خود را دوباره 10٪ کاهش دهید و غیره. علاوه بر رژیم غذایی، تمرین در باشگاه را به شدت توصیه می کنم. تمرینات قدرتی روند چربی سوزی را سرعت می بخشد و بدن شما را متناسب می کند.

با احترام، سرگئی گاربار (Progrees.ru)

حتی کسانی که چیزی در مورد تغذیه مناسب نمی دانند می دانند که برای کاهش وزن باید کمتر غذا بخورید. یک وضعیت آشنا: رژیم های غذایی برای کاهش وزن با یک منو برای هر روز امتحان شده است، اما هیچ یک از آنها جادویی نبود، هنوز نتیجه ای حاصل نشده است.

اغلب زمانی برای درک جزئیات تغذیه مناسب وجود ندارد و باید دیروز وزن کم کنید. برای کمک به مبتدیان و قرار دادن آنها در مسیر درست، ما یک منوی رژیم غذایی متعادل تقریبی برای یک هفته / روز برای کاهش وزن ایجاد کرده ایم. و همچنین به شما می گوییم که چه اشتباهاتی وجود دارد و چگونه به طور مستقل یک منو برای کاهش وزن ایجاد کنید.

مهمترین چیز در منوی ما برای هر روز / برای یک هفته برای کاهش وزن کالری است. فقط حدود 1500 کیلو کالری. اگر میزان مصرف روزانه شما حدود 1800-2000 کیلوکالری باشد (یعنی برای خانم ها) این برای کاهش وزن کافی است. از سوی دیگر، مردان به کالری بیشتری نیاز دارند - یعنی بیشتر به "گرم آویزان". از نظر ترکیب و محصولات، منوی زنانه با منوی مردانه تفاوتی ندارد.

یک رژیم متعادل شامل حدود 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد پروتئین و چربی است. ما این نسبت ها را در جدول خود با منوی کاهش وزن در نظر گرفتیم.

چگونه در منوی کاهش وزن به مدت یک هفته غذاهایی را جایگزین کنیم؟ ما یک منوی رژیم غذایی نسبتاً ساده را گردآوری کرده ایم. اما در صورت لزوم، محصولات را به آنهایی که دوست دارید / دارید تغییر دهید. این ساده است - پروتئین بدون چربی را با پروتئین بدون چربی جایگزین کنید: مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، پنیر دلمه. کربوهیدرات‌های پیچیده (که می‌توانند با یکدیگر مبادله شوند): گندم سیاه، برنج قهوه‌ای (بدون قهوه‌ای - آنچه را دارید بردارید)، ماکارونی گندم دوروم (در موارد شدید، می‌توانید از نمونه‌های معمولی استفاده کنید)، لوبیا و عدس. سبزیجات خام بدون محدودیت - کالری بسیار کمی دارند. به عنوان مثال، اگر در عصر شکم غرغر می کند و خوابیدن غیرممکن است - یک خیار، یک گوجه فرنگی بگیرید. معده خود را پر کنید و بیش از 50-100 کالری نیست.

برای "اولین آشنایی" با تغذیه مناسب برای کاهش وزن، نیازی به شمارش پر زحمت کالری و BJU، ضربه زدن به ماشین حساب در تمام روز و تکمیل دوره های حسابداری نیست. حداقل تقریباً طبق منوی ساده ما در روز غذا خوردن را شروع کنید. سعی کنید غذاهای کم کالری بخرید. به فست فود، غذاهای سرخ شده، "سس مایونز" و غیره نخورید. لازم نیست به طور دقیق ساعت، 5 بار در روز غذا بخورید، بعد از 6 غذا نخورید و غیره. نکته اصلی این است که کالری را در نظر بگیرید، پس قطعا وزن کم خواهید کرد.

کمک هزینه روزانه خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید و 20-30٪ از آن کم کنید. شما شخصاً برای کاهش وزن در حدود 1-2 کیلوگرم در ماه به کالری زیادی نیاز دارید. بله خیلی کم است. ولی! رژیم های کاهش وزن سنتی که وعده کاهش وزن 5-10 کیلوگرم در 2-4 هفته را می دهند، وقت تلف کردن هستند. آنها بسیار کم کالری هستند (تا 1000 کیلو کالری)، افراد کمی می توانند به طور کامل آنها را تحمل کنند. و اگر وزن به سرعت از بین برود، اغلب اوقات حتی سریعتر برمی گردد. بنابراین، نه رژیم های غذایی، بلکه یک رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای کاهش وزن است. احتمالاً تا به حال صد بار این را شنیده‌اید، اما به دلایلی فقط کسانی که آن را از تجربه شخصی می‌فهمند باور می‌کنند.

در زیر جدولی با منوهای مختلف برای سه روز مشاهده می کنید. همه روزها را می توان بین خود تغییر داد و محصولات را می توان با موارد مشابه از نظر محتوای کالری و ترکیب جایگزین کرد، این یک "رژیم غذایی برای کاهش وزن" سخت نیست. منوی نمونه برای هفته: دوشنبه - منوی شماره 1، سه شنبه - منوی شماره 3، چهارشنبه - منوی شماره 2، پنجشنبه - منوی شماره 3، جمعه - منوی شماره 1، شنبه - منوی شماره 3، یکشنبه - منوی شماره 2. بله، چنین برنامه ای یک رژیم غذایی درست و آماده برای کاهش وزن است. فقط انعطاف پذیر است، می توانید روزها را در مکان ها تغییر دهید و حتی محصولات مورد علاقه خود را در آن بفشارید.

اگر روی نام غذا (به رنگ آبی) کلیک کنید، صفحه ای با دستور پخت باز می شود. همه چیز را می توان در خانه تهیه کرد، از محصولات ساده.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 صبحانه خوشمزه و سالم

ایده هایی برای یک شام یا ناهار سریع

دستور العمل برای کاهش وزن

کمک هزینه روزانه خود را در نظر بگیرید، 20-30٪ از آن کم کنید. به این ترتیب متوجه خواهید شد که برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید.

کالری دریافتی روزانه

جدول کالری برای کاهش وزن

نسبت تقریبی BJU با یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن 30/30/40 (%) است. آن ها کربوهیدرات ها - 40٪، پروتئین ها و چربی ها - هر کدام 30٪.

غذاهای سرشار از پروتئین

غذاهای حاوی کربوهیدرات

غذاهای حاوی چربی

برای ایجاد منوی کاهش وزن، لزوماً به محصولات گران قیمت یا کمیاب نیاز نیست. گران ترین اقلام هزینه گوشت تازه، ماهی و سبزیجات است. برای شمارش دقیق کالری ها، باید خودتان در خانه آشپزی کنید. با گذشت زمان، به یاد خواهید آورد که کدام غذاها چقدر کالری دارند و تهیه یک منوی کاهش وزن برای روز آسان خواهد شد. اگر آشپزی در خانه، ظروف غذا برای کار برای شما خیلی سخت به نظر می رسد، آیا می توانید فعلاً کاهش وزن را به تعویق بیندازید؟ برای کسانی که به دنبال راه آسان تری هستند، قهوه سبز و گوجی بری وجود دارد. ابتدا آن ها را امتحان کنید و سپس به سمت تغذیه مناسب و ظروف پلاستیکی بروید. ما کوکی نداریم، اما انعکاس ظریف شما را در آینه داریم.

رژیم غذایی برای خشک کردن بدن - غذای برتر

اگر برای مدت طولانی در رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن بمانید، دیر یا زود "عمو ژورا" خواهد آمد. اگرچه رژیم غذایی "درست" است، اما منوی هفته مطابق با BJU متعادل است، بدن همچنان می خواهد وزن از دست رفته را به دست آورد. و چگونه آن را انجام دهیم؟ کاری کن که همه چیز را پس بگیری! هورمون های مورد نیاز برای این کار به موقع به مغز شما می رسد. به همین دلیل است که حفظ وزن پس از یک رژیم غذایی طولانی بسیار دشوار است.

چگونه نشکنیم؟گاهی اوقات به خود اجازه استراحت بدهید. یک بار در هفته چیزی "مضر" بخورید ("چیت میل"). اما «استراحت» را به یک هفته پرخوری تبدیل نکنید. شاید بهتر است در یک کافه یا با دوستان چیزی مضر بخورید تا وسوسه ادامه تعطیلات وجود نداشته باشد. هیچ میوه ای در منوی ما وجود ندارد (آنها به سادگی کالری ندارند)، اما در تغذیه مناسب مورد نیاز هستند. به عنوان مثال، می‌توانید به خودتان یک «غذای تقلب میوه» بدهید.

اگر هنوز رژیم را ترک کردید، مهمترین چیز این است که به حالت "خب، بالاخره من رژیم را نقض کردم، می توانید 2 برابر بیشتر بخورید، هیچ اتفاقی برای آن نمی افتد." با این رویکرد، شکست یکباره تبدیل به یک هفته و سپس یک ماه پرخوری مداوم می شود. مهم نیست چقدر هک به نظر می رسد - اما "خودت را سرزنش نکن". به چیزی که قابل اصلاح نیست توجه نکنید. مهم این است که چگونه شروع به غذا خوردن در اینجا و اکنون می کنید.

هیچ چیز وحشتناکی اتفاق نخواهد افتاد، نکته اصلی کالری است. "آیا می توانم در رژیم غذایی سوشی بخورم؟"، "آیا می توانم هندوانه بخورم؟". غذاهایی هستند که ما آنها را "تغذیه مناسب برای کاهش وزن" نمی نامیم - فست فود، شیرینی و غیره. اما اگر محصولی «مضر» یا محصولی را جایگزین کنید که در منوی استاندارد نیست، وزن کم خواهید کرد! به یک شرط: کالری بیشتری در روز نسبت به برنامه نداشته باشید (در منوی ما 1500 کیلو کالری است). به عنوان مثال: ناهار شما طبق برنامه 500 کیلو کالری بود. در عوض، سوشی می خورید، که همچنین دارای محتوای کل کالری 500 کیلو کالری است. پس چیز مهمی نیست! تنها "اما" این است که ناهار "درست" همیشه رضایت بخش تر است (شما می توانید غذاهای کم کالری بیشتری بخورید). بنابراین، اگر هر روز "مضر" بخورید، مدت زیادی دوام نخواهید آورد و شکسته نمی شوید.

هر چند وقت یکبار می توانید بشنوید: "من خیلی کم می خورم و به هیچ وجه نمی توانم وزن کم کنم!". اگر هیچ مشکلی برای سلامتی وجود نداشته باشد، این درست نیست. بنابراین شما در واقع زیاد غذا می خورید، فقط تنقلات (موز، ساندویچ، پای در محل کار) را به حساب نیاورید یا کالری ها را اشتباه بشمارید، به خصوص اگر در خانه غذا نمی خورید. منوی هر روز ما هر چیزی است که می توانید در یک روز بخورید تا وزن کم کنید. اگر هنوز تنقلات در بالا دارید، هیچ چیز جواب نمی دهد.

ما امیدواریم که منوی روزانه ما به مبتدیان کمک کند وزن خود را کاهش دهند و بفهمند که در تغذیه مناسب چیست.

رتبه ها، میانگین:

به دنبال هماهنگی، بسیاری از روش‌های مختلف کاهش وزن را امتحان می‌کنند: از روزهای روزه‌داری گرفته تا رژیم‌های تک غذایی سفت و سخت، که همه نمی‌توانند آن را تحمل کنند. بسیاری از روش های موجود محدودیت های سختی را در تعداد وعده های غذایی اعمال می کنند و همچنین در رژیم غذایی متنوع تفاوتی ندارند. ما یک رژیم غذایی مدرن را مورد توجه شما قرار می دهیم که با یک رژیم غذایی متعادل مشخص می شود، که با آن می توانید به راحتی فقط در 5 روز از شر 5 پوند اضافی خلاص شوید. نکته بارز این رژیم این است که غذا خوردن در ساعات مشخصی ضروری خواهد بود که بدون شک افراد وقت شناس و متخصص را خوشحال می کند و به بقیه نظم و ترتیب را آموزش می دهد.

گزینه های زیادی برای رژیم غذایی ساعتی وجود دارد:

رژیم غذایی - هر 2 ساعت یکبار بخورید.این شامل این واقعیت است که پس از اولین وعده غذایی، هر وعده بعدی نباید دیرتر از 2 ساعت باشد. منو را می توان بر اساس ترجیحات شخصی و با استفاده از لیست محصولات مجاز جمع آوری کرد. محدودیت های این گزینه برای حجم یک وعده اعمال می شود که نباید از 100 گرم بیشتر شود.
رژیم غذایی ساعتی - بعد از 3 ساعت.مناسب برای افراد پرمشغله تعداد وعده های غذایی در این گزینه کاهش می یابد. رژیم غذایی شامل استفاده از یک وعده در یک زمان است که پس از 3 ساعت از 200 گرم تجاوز نمی کند. رژیم غذایی نیز باید منحصراً شامل محصولات مجاز باشد.

هر دو نوع این روش کاهش وزن با هدف تسریع متابولیسم هستند، زیرا اغلب متابولیسم آهسته است که باعث افزایش وزن می شود. خوردن اغلب، اما در بخش های کوچک، بدن شروع به شروع می کند فرآیندهای متابولیکو به طور فعال چربی انباشته شده بدن را بسوزانید.

شما باید روز را با اصل رژیم غذایی برای تنبل ها شروع کنید: 1 فنجان و منهای 2 کیلوگرم در روز، و سپس هر روز اصول تغذیه مناسب را برای کاهش وزن دنبال کنید (می توانید منو را در اینجا مطالعه کنید :).

برای کاهش وزن، مهم است که غذاهای سرخ کردنی را حذف کنید. گوشت، ماهی، سبزیجات بهتر است آب پز، خورش، پخته، بخارپز یا کبابی شوند. همچنین باید تعادل آب در بدن را کنترل کنید. نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب ساکن در روز بین وعده های غذایی توصیه می شود. هیچ گونه منع مصرفی برای این روش کاهش وزن وجود ندارد. تنها احتیاط نیاز به کنترل زمان است، زیرا نمی توانید یک وعده غذایی را نادیده بگیرید یا به تاخیر بیاندازید.

به هر حال، این اصول این تکنیک است که بسیار شبیه به مواردی است که آنی لوراک در هنگام کاهش وزن پس از زایمان دنبال می کند.

محصولات مجاز:

گوشت بدون چربی (گوشت گاو، گوساله، گوشت خرگوش)؛
مرغ بدون پوست (بوقلمون، مرغ)؛
ماهی و غذای دریایی؛
لبنیات کم چرب و محصولات لبنی ترش (کفیر، پنیر، ماست طبیعی، پنیر)؛
ژامبون کم چرب؛
نان سبوس دار (سبوس، غلات کامل، چاودار)؛
غلات و غلات (گندم سیاه، جو دوسر، برنج)؛
تخم مرغ؛
آبگوشت کم چرب گوشت و سبزیجات؛
سبزیجات غیر نشاسته ای (خیار، گوجه فرنگی، فلفل، چغندر، هویج، کلم، کلم بروکلی، اسفناج، کرفس)؛
سبزه؛
قارچ؛
میوه های شیرین نشده (سیب، گلابی، زردآلو، مرکبات)؛
انواع توت ها؛
میوه های خشک شده؛
آجیل و خشکبار؛
سبزیجات، روغن زیتون؛
آب لیمو؛
عسل طبیعی.

از نوشیدنی های رژیمی ساعتی، توصیه می شود: جوشانده گیاهان و انواع توت ها، آب سبزیجات و میوه های تازه فشرده شده. در بین وعده های غذایی، می توانید آب غیر گازدار بنوشید که به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک و حذف سموم انباشته شده از بدن کمک می کند.

محصولات ممنوعه:

گوشت چرب (گوشت خوک، بره)؛
پرنده چاق (اردک، غاز)؛
لبنیات چرب و لبنیات ترش؛
سوسیس و کالباس؛
گوشت غنی، آبگوشت قارچ؛
سس های چرب (سس مایونز، سس کچاپ)؛
نان تهیه شده از آرد گندم؛
پاستا؛
محصولات نیمه تمام؛
فست فود؛
شیرینی های تازه و غنی؛
دسر، شیرینی؛
ادویه جات ترشی جات؛
قند؛
نمک؛
نوشیدنی های گازدار؛
مشروبات الکلی.

نمک به احتباس مایعات در بدن کمک می کند که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند و بنابراین باید به طور کامل حذف یا به حداقل برسد. همچنین توصیه می شود شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. می توانید غذاها و نوشیدنی ها را با یک یا دو قاشق چایخوری عسل طبیعی شیرین کنید.

رژیم غذایی با ساعت شامل رعایت دقیق زمان وعده های غذایی است. شما می توانید بسته به برنامه روزانه شخصی خود، یک برنامه غذایی ساعتی به صورت جداگانه برنامه ریزی کنید، مثلاً از ساعت 8:00 شروع شود و آخرین وعده غذایی در ساعت 22:00 به پایان برسد. قانون اصلی رژیم غذایی این است که هر 2 ساعت در وعده های کوچک، حداکثر 100 گرم، غذا بخورید. شما می توانید هر 3 ساعت یک بار غذا بخورید، اما حجم یک وعده با رژیم را می توان تا 200 گرم افزایش داد. اگر به هر دلیلی برنامه غذایی به هم خورده و ساعات غذا خوردن اشتباه شده است، باید رژیم را دوباره شروع کنید.

منوی یک هفته با رژیم غذایی ساعتی (حجم 1 وعده = حداکثر 100 گرم):

دوشنبه:

7:00 - بلغور جو دوسر؛
9:00 - نارنجی؛
11:00 - فیله مرغ آب پز;
13:00 - آبگوشت با کراکر؛
15:00 - تخم مرغ آب پز سفت؛
17:00 - خورش سبزی؛
19:00 - میوه های خشک؛
21:00 - یک لیوان کفیر.

سهشنبه:

7:00 - فرنی گندم سیاه؛
9:00 - کیوی;
11:00 - فیله بوقلمون پخته؛
13:00 - سوپ کلم سبز؛
15:00 - نان تست با ژامبون؛
17:00 - وینیگرت;
19:00 - گردو;
21:00 - یک لیوان ریاژنکا.

چهار شنبه:

7:00 - فرنی برنج؛
9:00 - گلابی;
11:00 - سوف پیک برای یک زن و شوهر.
13:00 - سوپ خامه بروکلی;
15:00 - ساندویچ نان سبوس دار با پنیر؛
17:00 - سالاد "یونانی"؛
19:00 - بادام;
21:00 - یک لیوان شیر دلمه.

پنج شنبه:

7:00 - املت برای دو عدد 2 تخم مرغ؛
9:00 - سیب سبز؛
11:00 – کتلت بخاراز گوشت گاو؛
13:00 - سوپ خامه قارچ;
15:00 - ماست طبیعی با گیاهان؛
17:00 - سالاد "برس"؛
19:00 - بادام هندی;
21:00 - یک لیوان عایران.

جمعه:

7:00 - موسلی;
9:00 - گریپ فروت;
11:00 - سوفله ماهی;
13:00 - Okroshka;
15:00 - تخم مرغ نرم.
17:00 - سالاد کلم سفید؛
19:00 - میوه های خشک؛
21:00 - یک لیوان ماست طبیعی.

شنبه:

7:00 - پنیر کم چرب چاشنی شده با ماست؛
9:00 - 2 زردآلو؛
11:00 - خورش گوشت خرگوش؛
13:00 - سوپ کرفس;
15:00 - ساندویچ نان چاودار با ژامبون؛
17:00 - سالاد هویج رنده شده;
19:00 - پسته;
21:00 - یک لیوان شیر دلمه.

یکشنبه:

7:00 - پودینگ پنیر کوتاژ;
9:00 - 2 آلو؛
11:00 - غذاهای دریایی;
13:00 - چغندر;
15:00 - تخم مرغ آب پز سفت؛
17:00 - سالاد خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای؛
19:00 - آلو پر شده با آجیل؛
21:00 - یک لیوان کفیر.

با رعایت یک رژیم غذایی ساعتی به مدت 5-7 روز، می توانید از شر 4-5 کیلوگرم اضافه وزن خلاص شوید. توصیه می شود یک دوره غذایی پنج روزه را با یک استراحت یک هفته ای برای رژیم معمول جایگزین کنید. با این حال، رژیم غذایی معمول باید منحصراً شامل محصولات رژیمی مجاز ساعتی باشد. هیچ محدودیتی در رژیم غذایی معمول در برنامه وعده های غذایی و حجم وعده ها وجود ندارد. برای یک ماه با تناوب، می توانید 7-8 کیلوگرم وزن کم کنید.

بررسی‌های متعددی از کسانی که ساعت به ساعت با رژیم لاغر شده‌اند، خاطرنشان می‌کنند که ضعف، خستگی، سرگیجه، سیاهی چشم و کاهش کارایی را تجربه نکرده‌اند. هنگام ترک این روش کاهش وزن، بسیاری عادت به غذا خوردن اغلب و در وعده های کوچک پیدا کرده اند که به حفظ شکل بدن کمک می کند.

رژیم ها فقط موقتی هستند. برای اینکه همیشه لاغر باشید، باید از تغذیه مناسب پیروی کنید. برای زنان، مردان، نوجوانان و افراد بالای 40 سال چگونه شروع کنیم و چه بخوریم.

تغذیه نامناسب دلیل اصلی ظاهر شدن وزن اضافی است. چرا مشکل اضافه وزن امروزه هنوز مطرح است؟ دلایل متعددی وجود دارد. اولا، سرعت زندگی، که اغلب فرد را از فرصت خوردن یک رژیم غذایی متعادل محروم می کند. دوم، کیفیت غذا. با اينكه محصولات طبیعی(غلات، ماهی، گوشت، سبزیجات و میوه ها) لغو نشده است و نسل جوان از اشتباهات پیشینیان خود درس می گیرد و به نفع غذای سالم انتخاب می کند. محبوبیت محصولات نیمه تمام، تنقلات مختلف و شیرینی پزیهنوز بسیار بالاست ثالثاً پذیرایی. فقدان یک رژیم غذایی نه تنها منجر به ظاهر اضافه وزن می شود، بلکه بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر را نیز تحریک می کند: بیماری ها دستگاه گوارش، عدم تعادل هورمونی، اختلالات خوردن (بی اشتهایی، پرخوری عصبی).

هر رژیم غذایی برای یک دوره کوتاه طراحی شده است، پس از آن، برای حفظ نتیجه به دست آمده، توصیه می شود به یک رژیم غذایی سالم متعادل تغییر دهید. تغذیه مناسب به هیچ وجه به معنای رد قاطعانه غذایی نیست که مورد علاقه است، اما برای بدن مفید نیست - به عنوان مثال، کوکی ها یا شیر تغلیظ شده آب پز. با این حال، محدودیت و کنترل شدیدی برای مصرف این گونه محصولات وجود دارد. اگر می خواهید لاغر شوید و برای مدت طولانی جوان بمانید، تغذیه مناسب چیزی است که باید در طول زندگی رعایت شود. بنابراین، اگر فقط به نحوه کاهش وزن با تغذیه مناسب علاقه ندارید، بلکه مصمم هستید، ابتدا یک منو تهیه کنید.

یک منوی غذایی سالم شخصی سازی شده به شما کمک می کند تا در زمان های خاصی غذا بخورید. از این گذشته، تغذیه منظم کلید نظم غذایی است. هنگام تهیه منو، روی برنامه روزانه خود تمرکز کنید. اگر شما یک "لارک" هستید (ساعت 6:00 از خواب بیدار می شوید و ساعت 21:00 به رختخواب می روید)، این اصل تغذیه ای را دنبال کنید:

صبحانه: 7:00;
صبحانه دوم: 10:00;
ناهار: 13:00;
چای بعد از ظهر: 16:00;
شام: 19:00

اگر جغد شب هستید (ساعت 9:00 بیدار می شوید و ساعت 00:00 به خواب می روید)، عادت کنید که در این زمان ها غذا بخورید:

صبحانه: 10:00;
ناهار: 13:00;
ناهار: 15:00;
چای بعد از ظهر: 17:00;
شام: 20:00

زمان وعده های غذایی را بسته به رژیم توزیع کنید. اما فراموش نکنید که باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید (بعد از بیدار شدن - 250 میلی لیتر آب غیر گازدار در دمای اتاق بنوشید)، بین وعده های غذایی باید 2-3 ساعت بگذرد و شام نباید دیرتر از آن باشد. دو ساعت قبل از خواب

به یاد داشته باشید: برای کاهش وزن، مهم است که محتوای کالری غذای مصرف شده را پیگیری کنید. هر چیزی را که می خورید بدون از دست دادن چیزی یادداشت کنید، حتی اگر یک جرعه آب میوه یا یک نعنای بدون قند باشد. این عادت باعث می شود که به آنچه و چقدر می خورید توجه کنید و بتوانید به موقع آن را متوقف کنید.

هنگام برنامه ریزی یک منو به مدت یک هفته برای کاهش وزن، توصیه های زیر را دنبال کنید:

فهرست جداگانه ای از محصولاتی که می خواهید اضافه کنید تهیه کنید و آنها را بر اساس روز توزیع کنید. برای مثال بهتر است روزهای متفاوتی را برای مرغ و ماهی انتخاب کنید.
به یاد داشته باشید که اولاً نمی توان از صبحانه صرف نظر کرد و ثانیاً باید مقوی و متعادل باشد: 50٪ از کل رژیم غذایی روزانه باید به کربوهیدرات ها، 30٪ به پروتئین ها و 20٪ به چربی ها تعلق داشته باشد.
برای شام، پروتئین بخورید: پنیر دلمه (5-9٪ چربی)، مرغ پخته شده، آب پز یا ماهی (هیک، پولاک، ماهی قزل آلا).
میان وعده ها را بین وعده های اصلی فراموش نکنید. میوه های تازه (اگر موز - در هر میان وعده بیش از یک عدد، اگر انگور - بیش از 200 گرم باشد)، سبزیجات، میوه های خشک و آجیل (گردو یا بادام زمینی بدون نمک - حداکثر 50 گرم در هر میان وعده) بخورید. تنقلات را نیز ضبط کنید.
سطح فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید. بنابراین، اگر کار ذهنی (گزارش مهم، امتحان) یا جسمی سختی دارید (مثلاً جابجایی زیاد در شهر) - نباید برای این روز یک رژیم غذایی ناچیز تهیه کنید. مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین را در منو بگنجانید، یک صبحانه مقوی میل کنید.
آب تمیز بدون گاز و چای سبز بنوشید. آب متابولیسم را تسریع می کند و دستگاه گوارش را تمیز می کند و چای حاوی آنتی اکسیدان های لازم برای بدن است و علاوه بر این، اشتها را به خوبی کاهش می دهد.
اگر نوشیدنی های قهوه پرکالری (لاته، موکا، کاپوچینو و غیره) می نوشید - سعی کنید آنها را صبح (قبل از ساعت 2 بعد از ظهر) بنوشید.
محتوای کالری روزانه نوشیدنی ها (قهوه با مواد افزودنی، چای شیرین، آب میوه) نباید بیش از 500 کیلو کالری باشد.

برای دستیابی به اثر دلخواه، هنگام کامپایل منو، از اشتباهات زیر اجتناب کنید:

شیرین و آردی: اگر نمی خواهید شیرینی و شیرینی را کاملاً حذف کنید محصولات آرد، حداقل در رژیم غذایی به آنها بدهید: چنین محصولاتی فوایدی ندارند، اما می توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کنند. علاوه بر این، بسیار آسان است که از خود دور شوید و هنجار مجاز را زیر پا بگذارید.
پختن غذا: سعی کنید تا حد امکان کمتر غذای سرخ شده مصرف کنید. آب پز زیاد نخورید، سبزی ها، سبزیجات تازه و میوه ها را بیشتر مصرف کنید.
شام: باید سبک باشد و مقدار آن کم باشد. اگر برای شام ماهی یا گوشت تهیه می کنید، بهتر است آن را پخته، آب پز یا خورش کنید. مثلا 200 گرم پخته آماده کنید سینه مرغیا میگو آب پز + 1 عدد خیار.
الکل: بسیار مراقب آن باشید. اولا پر کالری است و ثانیا اشتها را تحریک می کند.
آب در حین غذا: از نوشیدن آب یا مایعات دیگر در طول وعده های غذایی و زودتر از 20 دقیقه قبل از غذا و کمتر از 30 دقیقه بعد از غذا خودداری کنید. این مایع آب معده را رقیق می کند و در نتیجه فرآیند هضم مختل می شود.
نمک، ادویه‌ها و سس‌ها: آن‌ها را در حد اعتدال اضافه کنید، زیرا نمک مایعات را در بدن نگه می‌دارد و ادویه‌ها (به ویژه آنهایی که حاوی مونوسدیم گلوتامات به عنوان تقویت‌کننده طعم هستند) اشتها را تحریک می‌کنند. سس ها بهتر است به تنهایی و بر اساس مواد کم کالری تهیه شوند.
سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر نمی توانید به طور کامل غذا بخورید، یک کیسه آجیل (50 گرم)، آب با عسل و لیمو را در کیف خود حمل کنید (1 قاشق چای خوری عسل در هر 0.5 لیتر آب + لیمو انتخاب شما نیست). این اجازه نمی دهد اشتها از بین برود که می تواند باعث پرخوری شود.

با رفتن به خواربارفروشی، فهرست و مقدار پولی را که با خرید برنامه ریزی شده مطابقت دارد همراه خود ببرید. بنابراین در مقابل وسوسه خرید چیزهای بد «خداحافظ» قبل از تغییر به یک رژیم غذایی سالم مقاومت می کنید. به یاد داشته باشید که باید نه از دوشنبه آینده، بلکه در اسرع وقت شروع کنید. از این گذشته ، یک چهره زیبا به شما سبکی و اعتماد به نفس می دهد ، به این معنی که فرصت های مختلف زیادی در مقابل شما باز می شود.

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج در آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 عدد سیب، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 نان تست (25 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار تازه.

ناهار: 200 گرم هیک پخته، 150 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + نخود سبز+ روغن زیتون).

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، 1 سیب، چای سبز با لیمو.

شام: 200 گرم از سبزیجات خورشتی، 100 گرم سینه مرغ پخته شده.

صبحانه: 1 ساندویچ (20 گرم نان چاودار + پنیر بدون چربی + 10 گرم پنیر سفت)، 1 موز، قهوه یا چای بدون شکر.

صبحانه دوم: 70 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

ناهار: 200 گرم آب مرغ، سالاد (کلم پکن + خیار + گوجه فرنگی + هویج + آبلیمو).

میان وعده: 1 سیب، 1 کیوی، چای نعناع.

شام: 250 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد خیار.

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر روی آب + 2 قاشق چایخوری عسل، 1 عدد موز، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 50 گرم گردو، 1 عدد سیب، چای سبز با لیمو.

ناهار: 200 گرم برنج قهوه ای آب پز، 150 گرم سبزیجات خورشتی.

میان وعده: 150 گرم پنیر دلمه-کاسرول موز (پنیر دلمه + موز + بلغور + ماست کم چرب)، چای سبز.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 2 عدد خیار، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر (1.5٪ چربی)، 100 گرم توت فرنگی یا تمشک.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (تا 5 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، قهوه طبیعی بدون شکر.

ناهار: 250 هیک پخته، 150 گرم کلم ترش.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده با پارمزان (30 گرم)، 2 عدد خیار.

صبحانه: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 1 عدد تخم مرغ آب پز، 1 عدد خیار.

صبحانه دوم: 2 عدد کیوی، چای سبز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با قارچ، 1 نان تست (20 گرم) + 10 گرم پنیر سفت.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم قابلمه پنیر کوتاژ(پنیر + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم گردو پخته، 100 گرم جلبک دریایی.

صبحانه: تخم مرغ همزده (2 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 موز، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم قارچ پخته شده، 70 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده: 200 میلی لیتر کفیر، 1 سیب.

شام: 150 گرم پنیر دلمه (5-6٪ چربی) بدون شکر، 2 سیب پخته شده با دارچین.

صبحانه: فرنی جو روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم فیله مرغ آب پز.

میان وعده: 150 گرم میگو آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

شام: 150 گرم کیک ماهی بخار پز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

منوی هفتگی برای خانواده باید بر اساس عوامل زیر باشد:

سن هر یک از اعضای خانواده.
سطح فعالیت بدنی. به عنوان مثال، اگر شغل کم تحرکی دارید، بهتر است کره و گوشت های چرب را کنار بگذارید. و مردی که کار فیزیکی سختی انجام می دهد (مثلاً در یک کارگاه ساختمانی کار می کند) بسیار بیشتر از شما به کالری نیاز دارد.
ویژگی های فردی: اگر کودک شما از ورم معده رنج می برد، برای صبحانه بهتر است بلغور جو دوسر را در شیر (2.5 درصد چربی) با یک موز بپزد. ترکیب بلغور جو دوسر و موز اثر ضدالتهابی روی مخاط معده دارد.
صبحانه باید برای همه اعضای خانواده کامل باشد.
بعد از غذا خوردن، مهم است که احساس سیری کنید، اما احساس سیری بیش از حد نکنید.
اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما همیشه تازه تهیه شده است. این به ویژه برای سالاد صادق است.

اگر خانواده شما متشکل از دو، سه، چهار یا بیشتر است، باید مقدار غذا را - بر اساس نیاز - برای هر یک از اعضای خانواده چند برابر کرد. برای مثال، اگر خانواده شما دو بزرگسال زیر 40 سال، یک نوجوان زیر 15 سال و پیرمرددر سن 70 سالگی - هنگام پختن، به عنوان مثال، شام، به 800 گرم فیله یا سینه مرغ (200 گرم برای هر کدام) نیاز دارید. این محاسبات تقریبی هستند، زیرا نیاز به مقدار غذا برای هر یک از اعضای خانواده می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

بسته به سطح فعالیت بدنی، یک مرد باید 3000 - 3500 کالری در روز مصرف کند.

صبحانه: تخم مرغ همزده (3 تخم مرغ) + 25 گرم بیکن + 2 نان تست (هر کدام 25 گرم) + 15 گرم مربا + قهوه یا چای شیرین.

صبحانه دوم: ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت + ژامبون 10 گرم)، 2 عدد گوجه فرنگی.

ناهار: 300 گرم سوپ کوفته گوشت چرخ کرده، 20 گرم هر نان، 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم کتلت مرغ.

میان وعده: 3 سیب پخته شده، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 250 گرم سیب زمینی پخته، 150 گرم فیله مرغ پخته شده.

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 1 نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: 150 گرم سالاد (فیله مرغ + گوجه فرنگی + خیار + کلم چینی + خامه ترش 15 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

میان وعده: 200 گرم کشک شیرین (کشک 7-5 درصد) با کشمش و زردآلو خشک (اختیاری)، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5 درصد چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 150 گرم کتلت (از ماهی چرخ کرده) برای یک زوج.

صبحانه: 250 گرم فرنی گندم سیاه با شیر (2.5 درصد چربی)، 1 ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت یا پنیر)، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 25 گرم نان چاودار، 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده: 150 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + روغن زیتون + آب لیمو)، 20 گرم نان چاودار.

شام: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم میگو آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15-20٪ چربی).

صبحانه: تخم مرغ همزده (3 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت).

صبحانه دوم: 2 عدد موز، 1 عدد سیب، 150 میلی لیتر کفیر (3 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم سوپ قارچ، 200 گرم برنج آب پز+ 1 قاشق چایخوری کره 50 گرم گوشت گاو خورشتی 100 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + گوجه فرنگی + روغن زیتون).

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی)، کیوی.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 150 گرم صدف آب پز.

صبحانه: 250 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (3.2 درصد چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-5٪ چربی) + 20 گرم زردآلو خشک + 20 گرم آلو خشک.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته شده.

میان وعده: سالاد 200 گرم (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون خورشتی.

صبحانه: کاسرول موز 200 گرم، 1 عدد سیب، قهوه یا چای با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 200 گرم سالاد میوه(موز، سیب، گلابی، پرتقال، کیوی + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل).

ناهار: 300 گرم سوپ ورمیشل، 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب، 150 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + روغن زیتون).

میان وعده: 100 گرم بیسکویت، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 250 گرم قورمه سبزی، 150 گرم خورش کاد، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

صبحانه: 2 نان تست (هر کدام 30 گرم) + 15 گرم مربا، 30 گرم پنیر (بیش از 50٪ چربی)، 1 تخم مرغ آب پز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی) یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم ماهی پخته، 100 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + روغن زیتون).

میان وعده: 3 سیب پخته، 1 نان + 1 قاشق چایخوری مربا، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته، 2 خیار، 1 گوجه فرنگی.

برای کاهش وزن یکنواخت و حفظ تناسب اندام، زنان باید طبق این الگو غذا بخورند.

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر در آب با سیب رنده شده + 1 قاشق چایخوری عسل + 50 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی)، چای یا قهوه.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5 درصد چربی).

ناهار: 250 گرم سوپ پنیر، سالاد (گوجه فرنگی + خیار + نخود سبز + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده: 1 موز، 50 گرم بادام.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 1 تخم مرغ آب پز، 2 عدد خیار، 2 گوجه فرنگی.

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه در آب + 1 قاشق چایخوری کره، 1 نان تست (25 گرم)، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد خرمالو.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز شده در آب، بدون روغن.

میان وعده: 200 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + گوجه فرنگی + ماست طبیعی).

شام: 200 گرم صدف آب پز، 150 گرم کاسرول سبزیجات، چای سبز.

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز + 20 گرم زردآلو خشک، 1 عدد موز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی).

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-4٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ با کوفته مرغ چرخ کرده، 150 گرم خورش سبزی (سیب زمینی + کلم + هویج + پیاز)، 50 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده: 2 نان + 10 گرم مربا، 1 سیب، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی)، 1 کیک برنجی.

صبحانه: 2 عدد چیزکیک پخته شده (هر کدام 25 گرم)، 1 عدد موز، 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، 2 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار.

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی) + 20 گرم گردو + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 200 گرم پولک پخته، 1 نان، 2 عدد خیار، 2 عدد گوجه فرنگی، چای سبز.

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، چای سبز.

صبحانه دوم: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 70 گرم فیله مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + روغن زیتون).

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی) + 1 موز.

شام: 150 گرم سیب زمینی آب پز، 100 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار تازه، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 نان تست (25 گرم)، قهوه.

صبحانه دوم: 50 گرم بیسکویت، 1 سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فرنی جو، 50 گرم گوشت گاو خورشتی.

میان وعده: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 100 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد خیار.

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه، 1 کتلت مرغ بخارپز (30 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز.

صبحانه دوم: 1 سیب، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سوپ قارچ، 100 گرم سینه مرغ پخته شده، 2 عدد خیار.

میان وعده: 2 نان، 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 خیار، 1 گوجه فرنگی.

شام: 200 گرم فیله بوقلمون پخته شده، 150 گرم وینگرت، 0.5 گریپ فروت.

از آنجایی که بدن یک نوجوان رشد می کند، رژیم های غذایی سخت و روزه داری برای او منع مصرف دارد. یک نوجوان باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشد و تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را مصرف کند.

اگر کودک اضافه وزن دارد، غذاهای پرکالری باید محدود شود.
یک نوجوان باید صبحانه کامل بخورد (این می تواند غلات با شیر 2.5٪ چربی، املت یا پنیر دلمه با میوه باشد)، زیرا این کار فرآیندهای متابولیک را فعال می کند و از بیماری های دستگاه گوارش (به عنوان مثال، گاستریت) جلوگیری می کند.
50 درصد رژیم غذایی باید به کربوهیدرات ها، 30 درصد به پروتئین ها و 20 درصد به چربی ها تعلق داشته باشد.
پرخوری نکنید در دوران بلوغ هم افزایش اشتها و هم کاهش آن امکان پذیر است. راه حل ایده آل، وعده های غذایی کسری 5-6 بار در روز است.
شیرینی، فست فود و آرد بهتر است در صبح مصرف شود، اما نه بیشتر از سه بار در هفته.
دندون شیرین، شیرینی های مضر باید با شیرینی های مفید جایگزین شوند. موز، انگور، گل ختمی، شکلات تلخ، مارمالاد، گل ختمی، ژله میوه را در منو قرار دهید.
محتوای کالری منو به فعالیت بدنی نوجوان بستگی دارد.
دختران نباید بیش از 2400 کیلو کالری در روز مصرف کنند و پسران - بیش از 2800 کیلو کالری در روز.

منو

به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی، می توانید میوه، سبزیجات، آجیل تازه (بدون نمک) مصرف کنید. کفیر، ماست طبیعی بدون قند یا شیر پخته تخمیر شده (بیش از 3 درصد چربی) بنوشید.

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (2.5 درصد چربی) + 50 گرم مارمالاد، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فیله مرغ پخته، 100 گرم قارچ خورشتی.

میان وعده: کاسرول پنیر دلمه 200 گرم (پنیر کوتاژ + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم هیک پخته، 150 گرم سالاد (خیار تازه + گوجه فرنگی + هر سبزی + روغن زیتون).

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم مارشمالو، چای.

صبحانه دوم: 1 پرتقال، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با کوفته در آب مرغ، 150 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + فیله مرغ + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده: 200 گرم سالاد میوه (موز + سیب + کیوی + پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 150 گرم فرنی برنج روی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 2 عدد خیار.

صبحانه: دو عدد املت تخم مرغ و 150 میلی لیتر شیر (2.5٪ چربی)، 30 گرم پنیر سفت، یک نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: پرتقال، ماست طبیعی.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 50 گرم جگر مرغ خورشتی.

میان وعده: نان تست (25 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) با 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: کیک ماهی (200 گرم)، 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چایخوری کره.

صبحانه: 200 گرم فرنی جو روی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 عدد سیب، چای.

صبحانه دوم: 1 موز، 200 گرم از انواع توت ها.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + خامه ترش 15٪ چربی).

میان وعده: 150 گرم میوه و ژله شیر (میزان چربی شیر نباید بیشتر از 3.5٪ باشد).

شام: 150 سیب زمینی پخته، 150 گرم صدف آب پز.

صبحانه: 100 گرم بیسکویت، 1 عدد موز، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، ماست طبیعی بدون شکر (می توانید 1 قاشق چایخوری عسل اضافه کنید).

ناهار: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم سینه مرغ پخته شده.

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 پرتقال، 250 میلی لیتر آب میوه طبیعی.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چای خوری کره، 200 گرم گرده پخته شده.

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز 200 گرم بلغور جو دوسر در شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 70 گرم مارشمالو، چای یا 200 میلی لیتر آب میوه.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 150 گرم هیک پخته شده.

میان وعده: 150 گرم ماست طبیعی (بیش از 6 درصد چربی)، 1 عدد موز.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چایخوری کره.

صبحانه: 2 نان تست (هر کدام 25 گرم) با خمیر شکلات آجیلی، 1 عدد سیب، چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی) + 20 گرم کشمش + 20 گرم زردآلو خشک.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 200 گرم سالاد (کلم پکن + گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15٪ چربی).

میان وعده: 200 گرم سالاد میوه (موز + پرتقال + سیب + توت فرنگی + ماست طبیعی + 1 قاشق چایخوری عسل).

شام: 200 گرم میگو آب پز، 100 گرم جلبک دریایی.

مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله بدون چربی، گوشت گاو باید در رژیم غذایی کودک باشد.
سوسیس، سوسیس و کالباس اکیداً توصیه می شود که از آن حذف شوند منوی کودکان.
کودکان نیاز به خوردن ماهی کم چرب (1 تا 3 بار در هفته) دارند: ماهی سوف، هیک، پولاک، ماهی کاد. حاوی ید است که برای فعالیت ذهنی ضروری است.
وجود محصولات لبنی طبیعی (شیر، پنیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست طبیعی) الزامی است، زیرا حاوی کلسیم، فسفر و ویتامین B2 لازم برای رشد هستند.
میوه ها و سبزیجات تازه بخشی جدایی ناپذیر از منوی غذای کودکان است. بهتر است روغن گیاهی طبیعی را به سالاد اضافه کنید.
کودکان پیش دبستانی و مدرسه (کلاس اول تا دوم) باید روزانه 280 گرم کربوهیدرات، 70 گرم پروتئین، 70 گرم چربی مصرف کنند.
کودک باید صبحانه بخورد: 25 درصد کالری روزانه باید صبحانه، 40 درصد ناهار، 15 درصد چای بعد از ظهر و 20 درصد شام باشد.
کالری دریافتی روزانه کودکان 7 تا 10 ساله باید 2400 کیلو کالری باشد. کودکان 11 تا 13 ساله باید مصرف کنند: پسران - 2300-2600 کیلو کالری، دختران - 2100 - 2400 کیلو کالری.
یک کودک درگیر ورزش باید 300-400 کیلو کالری بیشتر از همسالان خود مصرف کند.

منو

صبحانه: نان (20 گرم) با کره (10 گرم) + پنیر سفت (15 گرم)، 200 میلی لیتر شیر (نه کمتر از 2.5٪ چربی)، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 150 گرم پوره سیب زمینی، 50 گرم هیک پخته شده.

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه شیرین (9٪ چربی) با کشمش (15 گرم)، 1 موز.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم سینه مرغ آب پز.

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر با شیر (هر مقدار چربی) + 1 موز، 15 گرم پنیر سفت، چای.

ناهار: 200 گرم گل گاوزبان، 100 گرم سبزیجات خورشتی، 100 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده: 1 نان با دانه خشخاش (60 گرم)، 200 میلی لیتر کفیر (هر مقدار چربی).

شام: 200 گرم قورمه سبزی (از هر سبزی)، 100 گرم خورش کاد.

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 2 قاشق چایخوری عسل یا 20 گرم کشمش، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ برنج با آب مرغ، 100 گرم سینه مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده: 150 گرم سالاد میوه (موز، کیوی، سیب، پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 150 گرم فرنی برنج روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم گوشت گوساله پخته شده.

صبحانه: 170 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم سینه مرغ آب پز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ ورمیشل، 100 گرم پولک پخته، 1 عدد خیار.

میان وعده: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4 تا 5 درصد چربی).

شام: 150 گرم پوره سیب زمینی + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار، گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی).

صبحانه: تخم مرغ همزده (2 تخم مرغ + 100 میلی لیتر شیر با هر محتوای چربی)، 1 موز، 1 نان تست با مربا، چای.

ناهار: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گوشت گاو پخته شده.

میان وعده: 70 گرم کوکی بلغور جو دوسر، 200 میلی لیتر شیر (3.2 درصد چربی).

شام: 200 گرم قورمه سبزی + 100 گرم خورش کاد.

صبحانه: 150 گرم فرنی برنج شیرین با شیر (2.5٪ چربی)، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 150 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 100 گرم پوره سیب زمینی، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز.

میان وعده: 100 گرم شیر-ژله میوه، چای.

شام: 150 گرم فرنی جو روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

صبحانه: 1 نان با مربا (80 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای.

ناهار: 150 گرم فرنی جو روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم پولک پخته، 100 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی).

میان وعده: 150 گرم توده کشک شیرین (پنیر دلمه 9٪ چربی + 20 گرم کشمش + 10 گرم زردآلو خشک + 1 قاشق غذاخوری عسل)، 200 میلی لیتر کفیر.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم گرده پخته شده، 1 عدد خیار.

پس از چهل سال، بدن در برابر اثرات عوامل نامطلوب مختلف آسیب پذیرتر می شود. رژیم غذایی ناسالم تأثیر بسیار منفی بر سیستم قلبی عروقی، غدد درون ریز و عصبی دارد. بنابراین، سوء تغذیهبا گاستریت یا زخم، به دلیل اینکه سیستم ایمنی بدن انسان پس از چهل سال ضعیف می شود، می تواند به بیماری های سرطانی تبدیل شود. علاوه بر این، فرآیندهای متابولیک تا حدودی کند می شود، بنابراین برای حفظ سلامتی و اندام باریک، باید محتوای کالری غذا را به دقت در نظر بگیرید.
تغذیه بعد از چهل سالگی باید متنوع و متعادل باشد.
توصیه می شود که کسری غذا بخورید - 5-6 بار در روز. اگر به سه وعده غذایی اصلی عادت دارید، وعده های معمول خود را کاهش دهید (مثلاً از ظروف کوچکتر استفاده کنید، بدون مواد افزودنی غذا بخورید)، میان وعده ها را با میوه ها، سالاد سبزیجات تازه (با روغن زیتون) وارد کنید.
از آنجایی که پس از چهل سال توانایی جذب چربی ها کاهش می یابد و تشکیل چربی از کربوهیدرات ها سریعتر اتفاق می افتد - مصرف گوشت و ماهی چرب، آرد، شیرینی ها را محدود کنید.
شما باید حداقل 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. به ویژه آن دسته از پروتئین هایی با ارزش هستند که حاوی متیونین هستند - اسید آمینه ای که مواد لیپوتروپیک را در بدن تشکیل می دهد (متابولیسم لیپید را تقویت می کند و سطح کلسترول را تنظیم می کند). متیونین در محصولات لبنی (پنیر، کفیر، پنیر) یافت می شود. آنها همچنین حاوی کلسیم مورد نیاز بدن هستند.
گوشت و ماهی بهتر است آب پز یا پخته شوند.
مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید.
بهتر است گوشت خوک و بره چرب را حذف کنید یا خیلی به ندرت بخورید.
در هفته بیش از ده تخم مرغ نخورید.
حتما از برنج، بلغور جو دوسر، گندم سیاه استفاده کنید - اینها جاذب های عالی هستند که اجازه نمی دهند سموم و سموم باقی بمانند.
سبزیجات، سبزیجات و میوه های تازه و همچنین آلو، کلم ترش و جلبک دریایی را بیشتر مصرف کنید. این فرآورده ها دارای اثر ملین ملایم بوده و از رشد میکروارگانیسم های مضر در روده جلوگیری می کنند.
حداقل 2 لیتر آب خالص بدون گاز، دمنوش های گیاهی در روز بنوشید. مصرف قهوه باید کاهش یابد. بیش از 2 فنجان قهوه نه خیلی قوی در روز بنوشید.