پروژه ها، طرح ها، نقشه ها
منوی رژیم غذایی تقریبی ساعتی زمان صرف غذا برای کاهش وزن ساعتی

منوی رژیم غذایی تقریبی ساعتی زمان صرف غذا برای کاهش وزن ساعتی

امروزه تعداد زیادی رژیم غذایی مختلف ایجاد شده است. رژیم غذایی ساعتی یکی از بهترین هاست. دنبال کردنش سخت نیست کسی فکر می کند که این رژیم بیش از حد طولانی است و تأثیر استفاده از آن تنها پس از 1-1.5 ماه قابل توجه است. اما این مزیت آن است - کاهش وزن 6-8 کیلوگرم کاملاً امکان پذیر است.

این رژیم غذایی مناسب برای کسانی است که به سختی می توانند احساس گرسنگی را تحمل کنند. می توانید بارها و بارها روی آن بنشینید مدت زمان طولانی، تا زمانی که حالت تنظیم اجرا شود.

ویژگی های رژیم غذایی ساعتی

رژیم غذایی ذاتاً بسیار ساده است: باید به مدت 5 روز، در حالی که طبق یک الگوی غذایی (8 دوز در 2 ساعت) غذا می خورید، رعایت شود.

سپس به مدت 10 روز باید طبق معمول غذا بخورید، تنها محدودیت این است که تمام غذاهای نشاسته ای را حذف کنید و مصرف شیرینی ها را کاهش دهید (می توانید نان سبوس دار و شکر میوه بخورید).

سپس یک چرخه پنج روزه تکرار می شود: 5 روز - وعده های غذایی هر 2 ساعت، 10 روز - وعده های غذایی عادی.

با این رویکرد، برای 5 روز رژیم غذایی، کاهش وزن فعال وجود دارد - حدود 1-3 کیلوگرم. در 10 روز آینده، نتیجه ثابت می شود. در پنج روز آینده، بدن دوباره 3-4 کیلوگرم از دست می دهد و در 10 روز آینده نتیجه ثابت می شود.

برای رسیدن به موثرترین نتیجه، باید حداقل یک ماه از این رژیم پیروی کنید، تنها در این صورت کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی بیشتر محسوس خواهد بود.

در حالی که رژیم دارید، باید حداقل 1.5 لیتر مایعات در روز بنوشید.

متابولیسم در طول رژیم نیز به دلیل تغییر در نحوه غذا خوردن و مقدار آن تغییر می کند. نوشیدن آب با گازها توصیه نمی شود، زیرا حباب های هوا در آن باعث تولید شیره معده می شود که منجر به تشدید گرسنگی می شود.

فواید رژیم غذایی

مزایا شامل موارد زیر است:

استفاده از رژیم غذایی به درمان برخی بیماری ها کمک می کند دستگاه گوارشنرمال کردن سطح قند خون
به گفته متخصصان تغذیه، فاصله بین وعده های غذایی به مدت 2 تا 4 ساعت منجر به کاهش قابل توجه ارزش غذایی غذاها می شود. این نتیجه این واقعیت است که در چنین مدت زمان کوتاهی بدن شروع به تولید هورمون های گرسنگی نمی کند و بخش های کوچک برای احساس سیری کافی است. علاوه بر این، بدنی که احساس گرسنگی نمی کند، چربی ذخیره نمی کند.
رژیم گرفتن باعث ایجاد حس سازماندهی می شود.
این رژیم باعث عادی سازی فرآیندهای متابولیک بدن می شود.
امکان انتخاب محصولات با توجه به خواسته شما وجود دارد.
رژیم غذایی فرد را مجبور می کند برای مدت طولانی از رژیم غذایی پیروی کند.

رژیم گرفتن عادت به خوردن در وعده های کوچک و جزئی را القا می کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که از این طریق غذا بخورید.

انواع منوهای رژیم غذایی ساعتی

مدت زمان رعایت اولین گزینه منو 2-3 هفته است. به مدت 7 روز با این رژیم 2 تا 3 کیلوگرم وزن کم می شود.

7.00: 100 گرم فرنی از بلغور جو دوسرروی آب، یک لیوان شیر بدون چربی، 1 گلابی، سیب یا گریپ فروت.

9:00 صبح: 100 گرم آلبالو یا آلو.

ساعت 11:00: یک کاسه سوپ سبزیجات (بدون سیب زمینی).

ساعت 12:00: یک بشقاب سالاد سبزیجات با آب لیمو؛ 2 برش نان سبوس دار؛ یک لیوان ماست یا کفیر (0-0.1٪)؛ 25 گرم پنیر سفت.

ساعت 15:00: یک لیوان آب بدون گاز، کرفس یا جعفری (یک ساقه با برگ).

17.30: یک لیوان کمپوت از انواع توت ها و میوه ها با شکر.

19:00: یک بشقاب سالاد سبزیجات؛ یک تکه کوچک ماهی کم چرب (می توان آن را با گوشت گاو یا مرغ جایگزین کرد)؛ یک لیوان ماست یا کفیر (0-0.1٪).

ساعت 22:00: 1 گلابی یا خربزه؛ یک فنجان چای سبز بدون شکر اضافه شده

گزینه دوم منو (رژیم غذایی پنج روزه، استراحت 10 روزه):

7:00 صبح: یک فنجان قهوه یا چای بدون شکر اضافه شده.
9:00 صبح: سالاد هویج تازه رنده شده با روغن زیتون و آب لیمو.
ساعت 11:00: 1 سیب (می توان آن را با یک گلابی، یک پرتقال جایگزین کرد).
13:00: 100 گرم گوشت گاو بدون چربی آب پز؛ یک تکه نان سبوس دار با یک تکه کره.
15.00: 100 گرم پنیر بدون چربی؛ 2 عدد تخم مرغ آب پز.
17.00: سالاد سبزیجات(سبزیجات را هم می توان آب پز کرد).
19:00: 10 توت (میوه های خشک که از قبل در آب جوش خیس شده اند).
21:00: یک لیوان ماست یا کفیر (0-0.1٪).

انواع رژیم غذایی ساعتی

علاوه بر شکل معمولی، رژیم غذایی ساعتی دارای انواع مختلفی است، یعنی رژیم هایی که آنها نیز بر اساس اصل تناوب هستند.

رژیم یک ساعته با این رژیم به مدت 7 روز می توانید 5-10 کیلوگرم وزن کم کنید. ماهیت آن این است که در یک روز می توانید فقط 1 بار غذا بخورید و به این ترتیب زمان اختصاص داده شده برای این کار از یک ساعت تجاوز نمی کند (از این رو نام آن است). شما می توانید هر زمان مناسبی را خودتان انتخاب کنید، اما مطلوب است که هنوز ساعات روز باشد که برای این نوع غذا مناسب ترین است.

در این ساعات است که فرآیند متابولیک و دستگاه گوارش بیشتر فعال است. بله، و تحمل احساس گرسنگی بسیار آسان تر است، زیرا تا حدود ساعت 9:00 بدن هنوز در خواب است و پس از ساعت 18:00 فرآیندهای هضم کند می شود. برای رژیم غذایی، می توانید غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید، زیرا اثربخشی رژیم غذایی به آنها بستگی ندارد. اگرچه بهتر است آنهایی که کالری کمتری دارند انتخاب کنید.

در حال حاضر در روز دوم یا سوم چنین رژیمی، بدن به یک وعده غذایی یک بار عادت می کند، اشتها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. تا زمان مصرف غذا، شیره معده به اندازه کافی برای سرعت هضم طبیعی باشد و احساس گرسنگی ایجاد شود. به تدریج احساس گرسنگی کاهش می یابد، پس از 7 روز بدن بالاخره به رژیم غذایی عادت می کند، بنابراین در پایان رژیم، کاهش اشتها و عادت به غذا خوردن در وعده های کم باقی می ماند.

متخصصان تغذیه به خانم هایی که به تازگی زایمان کرده اند توصیه می کنند از رژیم غذایی یک ساعته استفاده کنند، زیرا این روش کاملاً با نیازهای بدن آنها سازگار است.

در طول این رژیم می توانید چای (سیاه یا سبز، بدون قند)، آب معدنی و ساده بنوشید.
برای روز اول رژیم می توانید از 0.5 تا 2 کیلوگرم وزن کم کنید. در روزهای بعد، کاهش وزن ممکن است قابل توجه تر باشد.

استفاده از رژیم غذایی 2 تا 2

رژیم 2 تا 2 تناوب را فراهم می کند: دو روز، غذای محدود، با دو روز که می توانید هر چه می خواهید بخورید. در رژیم 2 روزه چه چیزی می توانید بخورید؟ میتونه باشه:

1.5 کیلوگرم سیب؛
1-1.5 کیلوگرم خیار تازهیا گوجه فرنگی؛
یکی سینه مرغبا هر گونه سبزی در مقادیر نامحدود؛
3 بسته پنیر کم چرب؛
3-4 گریپ فروت یا 6 پرتقال.

برای اینکه رژیم خسته نشود، توصیه می شود همه این محصولات را جایگزین کنید. نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب در روز، بهتر از همه - یک لیوان نیم ساعت قبل از غذا ضروری است. پس از صرف غذا بهتر است تا یک ساعت مایعات ننوشید.

رژیم گرفتن بر اساس ساعت روز

رژیم غذایی در طول روز این امکان را فراهم می کند که شما می توانید هر غذایی از جمله غذاهای مختلف را در رژیم غذایی مصرف کنید، اما این باید در دوره های خاصی انجام شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند صبح یا ناهار را برای این رژیم انتخاب کنید. در صبح، متابولیسم فعال ترین است و بعد از ظهر بدن در اوج فعالیت خود است.

می توانید به صورت زیر بخورید:

صبح: غلات، تخم مرغ، انواع توت ها و میوه ها، پنیر، آجیل، شکلات. چای با شکر اضافه شده، قهوه قوی بنوشید.
ناهار: گوشت (از جمله گوشت مرغ)، پنیر دلمه، سبزیجات، روغن سبزیجات.
در شب: گوشت بدون چربی (از جمله سینه مرغ)، ماهی، سبزیجات، لبنیات و محصولات لبنی.

در طول روز باید حداقل دو لیتر آب بنوشید، از جمله آب معدنی بدون گاز.

با استفاده از رژیم غذایی متناسب با زمان روز، می توانید در عرض 10 روز 2-3 کیلوگرم وزن کم کنید.

عیب همه این رژیم ها این است که بسیاری از زنان شروع به خوردن هر نوع غذا (از جمله سرخ شده، چرب، شیرین) در مقادیر نامحدود می کنند. این اغلب منجر به اثر معکوس می شود (نه کاهش وزن، بلکه افزایش وزن). بنابراین شمارش کالری و کنترل تغذیه هنوز ضروری است.

قبل از شروع کاهش وزن در یک رژیم غذایی، باید با پزشک مشورت کنید.

تغذیه مناسب با ساعت نه تنها تضمین کننده سلامتی است، بلکه راهی عالی برای کاهش وزن، یافتن وزن مطلوب برای بدن و سن شما است.

برای کاهش وزن، بسیاری از افراد بدن خود را تحت عذاب و استرس شدید قرار می دهند، مصرف غذا و همه محصولات را به شدت محدود می کنند، فقط به یک نوع غذا یا چند میوه می چسبند.

این رویکرد نه تنها نتیجه مطلوب را نمی دهد، بلکه به روان آسیب می رساند، باعث می شود ضمیر ناخودآگاه انرژی بیشتری را به چربی تبدیل کند. ساعتی غذا خوردن تنها راه حل برای حفظ سلامت معده و روده، کاهش وزن موثر و تدریجی است.

مزایا و معایب آن چیست

رژیم غذایی ساعتی مزایا و معایب خود را دارد. مزایای سیستم قدرت:

اثر مفید بر معده؛
تسهیل هضم؛
عادی سازی قند خون؛
محتوای کم کالری غذای مورد استفاده، به دلیل بخش های کوچک؛
بازیابی متابولیسم طبیعی؛
توانایی خوردن غذای دلخواه شما؛
کاهش وزن آهسته و عدم تمایل به افزایش مجدد

علیرغم فهرست گسترده ای از اثرات مفید غذا خوردن ساعتی، این سبک زندگی دارای جنبه های منفی است.

در میان کاستی ها، می توانید چنین پدیده هایی را بیابید:

در ابتدا عادت کردن به غذا خوردن به دفعات و در بخش های کوچک دشوار است.
پیدا کردن زمان برای میان وعده های مکرر دشوار است.
برنامه ساعات غذا خوردن ممکن است با زمان آزاد کار منطبق نباشد.
کاهش وزن بیش از حد به آرامی و کم کم اتفاق می افتد.
احساس گرسنگی مداوم امکان پذیر است.
بخش کوچکی از غذا برای اکثر افراد برای سیر کردن کافی نیست.

هنوز، حالت صحیحساعتی غذا خوردن برای بسیاری از افراد مفید است. در کنار سایر ویژگی های مثبت، نظم و انضباط و نظم را به بدن می آموزد.

زمان غذا با تغذیه مناسب در جدول

تغذیه مناسب به موقع فرد را در استفاده از هیچ محصولی محدود نمی کند، به نظم و روال صحیح عادت می کند.

در جدول می توانید زمان تقریبی صبحانه، شام، ناهار و سایر میان وعده ها را مشخص کنید:

همانطور که از جدول مشاهده می شود، شما می توانید به طور مستقل در زمان جهت گیری کنید.

برنامه روزانه چه باید باشد

ساعت صبحانه از ساعت 7:00 تا 9:00 مشخص شده است. با این حال، این به این معنی نیست که چشمان خود را باز کنید و فوراً غذا بخورید.

بهتر است قبل از صبحانه مقداری فعالیت بدنی انجام دهید. می توانید بدوید، ورزش کنید، خانه را تمیز کنید. سپس شما چیزی برای خوردن می خواهید.

فردی که عادت به ورزش، تمرین دارد، می تواند بعد از کلاس صبحانه بخورد.

برای صبحانه، باید خود را با نوعی فرنی بدون شکر، تخم مرغ همزده، سبزیجات تازه به شکل سالاد تازه کنید، نوشیدنی مورد علاقه خود را بنوشید. ناهار یا صبحانه دوم نباید کمتر رضایت بخش باشد.

وقت سوپ است، گل گاوزبان. اگر مدت کوتاهی پس از اولین صبحانه خوردن یک وعده غذایی مقوی دشوار است، می توانید فقط یک میان وعده با ماست یا میوه تازه میل کنید.

دریافت اصلی ترین، رضایت بخش ترین و سرشار از پروتئین، غذای کربوهیدراتی از ساعت یک بعد از ظهر تا 3 ساعت انجام می شود. در این دوره لازم است غذای غنی از پروتئین بخورید، آن را با سبزیجات ترکیب کنید.

بعد از ناهار نوبت به یک میان وعده سبک می رسد. این وعده غذایی مانند یک میان وعده بعد از ظهر از مقدار کمی میوه یا آب میوه طبیعی تشکیل شده است. خوردن شیرینی در این زمان ممنوع است.

اگر تمایل خاصی به یک میان وعده وجود ندارد، می توانید از آن صرف نظر کنید. بسته به میزان کالری و سیری ناهار، می توان از اولین شام صرفنظر کرد. بدن بهتر تشخیص می دهد که می خواهید غذا بخورید یا نه.

زمان صرف شام از ساعت 18 الی 20 می باشد. برخلاف تصور اشتباه که بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا نمی خورند، آخرین شام کاملاً مقوی و حجیم است. می توانید ماهی را با سبزیجات یا گوشت بخورید.

بخش عمده ای از رژیم غذایی را پروتئین تشکیل می دهد. می توان آن را با محصولات شیر ترش در ترکیب با میوه ها جایگزین کرد.

برای کاهش وزن اضافی و افزایش وزن، باید کربوهیدرات ها و شیرینی ها را برای شام کنار بگذارید. اگر می خواهید وزن کم کنید، حتما باید کالری ظرف را در عصر بشمارید.

اگر تعداد کمی از آنها وجود داشته باشد، بدن به احتمال زیاد وزن اضافه نمی کند، بلکه کالری و تلاش بیشتری را صرف هضم غذاها می کند.

چرا برای کاهش وزن بسیار مهم است

تغذیه مناسب به موقع مستلزم حداقل 5 وعده غذایی در روز است. برای کاهش وزن، رژیم های غذایی خاصی طبق برنامه وجود دارد. آنها کمی با تغذیه مناسب متفاوت هستند.

منوی اصلی بر اساس غذاهای کم کالری است. به جای صبحانه، باید آب هویج یا سالاد بخورید.

دستور العمل های سوپ تغذیه مناسب, .
طرز تهیه کیک پنیر از پنیر در فر با تغذیه مناسب،.
برای یک رژیم غذایی، خوردن ساعتی از نظر مواد مغذی و انواع غذاها کاملاً غنی است. برای کاهش وزن، قبل از هر چیز مهم است که برنامه روزانه را دنبال کنید.

بخش بعدی غذا را مصرف کنید، تنقلات را به شدت در یک زمان خاص انجام دهید. این به شما کمک می کند تا به آرامی اما به طور منظم وزن کم کنید.

اگر نیاز به خلاص شدن از شر یک دوجین کیلوگرم وجود دارد، قطعا باید رژیم را با آن ترکیب کنید ورزش. بدون آنها نمی توانید به خوبی وزن کم کنید.

با این حال، اگر نیاز خاصی به کاهش سریع کیلوگرم نباشد، یک رژیم غذایی ساعتی به طور کامل با این کار کنار می آید. نتیجه را نباید در عرض چند روز یا چند هفته انتظار داشت. تنها یک ماه و نیم رعایت دقیق رژیم ساعتی باعث کاهش وزن شما می شود.

هر گونه خرابی حالت، شکستن یک قسمت، نقض تغذیه ساعتی، می تواند منجر به نتیجه معکوس شود.

این رژیم فقط برای افراد وقت شناس و با دقت است. بیش از حد مشغول کار یا فعالیت های دیگر، این روش کمکی نخواهد کرد. آنها به سادگی زمان کافی برای چنین میان وعده های مکرری ندارند.

چه غذاهایی را می توانید در چه زمانی از روز مصرف کنید؟

با استفاده از جدول، می توانید فهرستی از غذاهای اصلی را برای هر وعده غذایی نشان دهید:

صبحانه	ناهار	شام	خوراک مختصر	شام
فرنی بدون شکر	سوپ مایع	یک ماهی	میوه های تازه	گوشت
نان سبوس دار	پوره سوپ	غذای دریایی	لیوان چای	یک ماهی
	ماست	گوشت	—	خورشت سبزی
موسلی با شیر بدون چربی	یک سیب	مرغ	—	سالاد سبزیجات
تخم مرغ سرخ شده	یک لیوان شیر	سالاد سبزیجات با روغن نباتی	—	میوه
آب میوه تازه چای سبز ماست	کفیر	—	—	—

انواع اصلی غذاهای مناسب برای هر وعده غذایی به موقع ذکر شده است. اگر می خواهید به سرعت و بدون آسیب به بدن وزن کم کنید، باید به وعده غذایی ساعتی پایبند باشید. همیشه می توانید کالری بشمارید، غذای کافی بخورید و وزن اضافه نکنید.

ساعت غذا خوردن، ترکیب رژیم غذایی و تغذیه خوب را ممکن می کند. غذای متعادل گرسنگی را به خوبی ارضا می کند، به شما اجازه نمی دهد پوند اضافی اضافه کنید.

نکته اصلی رعایت رژیم، ساعات غذا خوردن، عدم انحراف و ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش، ورزش است.

وقتی مشکل اضافه وزن به وجود می آید، همه می خواهند راه مناسبی برای کاهش وزن پیدا کنند. مطلوب است که کیلوگرم ها سریعتر ذوب شوند و در عین حال مجبور نباشید خود را گرسنه نگه دارید، به دنبال محصولات منحصر به فرد باشید یا دائماً کالری را بشمارید. در مبارزه برای یک هیکل زیبا، رژیم غذایی ساعت به ساعت، یا " ما هر 2 ساعت غذا می خوریم و وزن کم می کنیم". اگر آن را به درستی رعایت کنید، در عرض 1-2 ماه می توانید تا 6-8 کیلوگرم وزن کم کنید.

اصول اساسی

اساس رژیم غذایی محدود کردن مقدار غذا یا محتوای کالری غذاها نیست، بلکه تعداد وعده های غذایی است. آنها به شدت هر 2 ساعت - از 7:00 (8:00) تا 21:00 (22:00) دنبال می کنند.

در این مورد، لازم است چندین مرحله از تغذیه رژیمی و منظم را به طور متناوب تغییر دهید.:

5 روز رژیم غذایی؛
10 روز استراحت؛
رژیم 5 روزه و استراحت 10 روزه را تکرار کنید (بسته به نتیجه دلخواه می توانید 2 تا 3 بار نیز).

در روزهای رژیم، مقدار غذا برای هر وعده غذایی نباید بیشتر از 100 گرم باشد، اگر در منوی توصیه شده دو محصول برای یک وعده (مثلا سالاد و ماهی، نان و گوشت) ذکر شده باشد، 100 گرم وزن کل آنهاست.

آب (غیر گازدار) را فراموش نکنید: در روز باید حداقل 1.5 لیتر بنوشید. آب به دفع سموم از بدن کمک می کند.

روزهای استراحت به این معنی نیست که می توانید همه چیز بخورید. لیست غذاهای مجاز مانند روزهای رژیم است، اما محدودیتی در میزان غذا وجود ندارد و می توانید آن را نه هر 2 ساعت، بلکه طبق معمول - صبحانه، ناهار، ناهار، میان وعده بعد از ظهر، شام مصرف کنید.

مزایا و معایب

جنبه های مثبت:

چنین رژیم غذایی به عادی سازی سطح قند خون و جلوگیری از بیماری های دستگاه گوارش کمک می کند.
مدت زمان رژیم غذایی با وعده های غذایی هر 2 ساعت با هیچ چیز محدود نمی شود. منو به اندازه ای متنوع است که برای مدت طولانی به آن پایبند باشید.
یک شخص می تواند محصولات را از لیست محصولات مجاز انتخاب کند و یک منوی فردی ایجاد کند.
چنین رژیم غذایی نه تنها به کاهش وزن، بلکه به ایجاد عادات خوب کمک می کند. حتی پس از قطع رژیم، فرد به خوردن کسری و طبق برنامه ادامه می دهد که متابولیسم را عادی می کند.
رژیم غذایی ساعتی برای کاهش وزن خوب است زیرا با چنین منوی عملاً احساس گرسنگی وجود ندارد و خرابی ها از بین می روند.

جنبه های منفی:

کاهش وزن ساعتی برای کسانی که عادت ندارند طبق برنامه زندگی کنند مناسب نیست. در این رژیم رعایت رژیم مهم است و خوردن وعده بعدی را فراموش نکنید.
کاهش وزن از این طریق و برای کسانی که بیش از حد مشغله کاری دارند و برنامه شلوغی دارند دشوار خواهد بود.
عمل رژیم غذایی کند است. برای کسانی که به نتایج سریع نیاز دارند مناسب نیست.

محصولات تایید شده

غذاهایی که باید هر دو ساعت یکبار مصرف شوند، بهتر است از این لیست انتخاب کنید:

مرغ و گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، خرگوش، گوشت گاو، گوساله)؛
انواع کم چرب ماهی و غذاهای دریایی؛
محصولات لبنی کم چرب (یا با محتوای چربی بیش از 1٪)؛
تخم مرغ؛
قارچ؛
آبگوشت سبزیجات؛
روغن نباتی (ترجیحا زیتون)؛
میوه های شیرین نشده (گلابی، کیوی، مرکبات، سیب)؛
آب لیمو و عسل طبیعی؛
نان چاودار یا غلات کامل؛
انواع توت ها، میوه های خشک، آجیل؛
سبزیجات غیر نشاسته ای (خیار، کرفس، گوجه فرنگی، اسفناج، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم، چغندر، هویج)؛
سبزی؛
غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر)؛
آب میوه های تازه فشرده شده از میوه ها و سبزیجات؛
چای، توت و جوشانده های گیاهی.

در بین وعده های غذایی باید آب (بدون گاز) بنوشید.

محصولات ممنوعه

برای اینکه کاهش وزن موثر باشد، گنجاندن آن در منو توصیه نمی شود:

مرغ و گوشت چرب (غاز، اردک، گوشت خوک، بره)؛
محصولات نیمه تمام؛
الکل؛
نوشیدنی های گازدار؛
محصولات لبنی با محتوای چربی بالا؛
پاستا؛
فست فود؛
شیرینی و شیرینی؛
سوسیس؛
آبگوشت گوشت قوی؛
نان گندم.

نمک همچنین از کاهش وزن جلوگیری می کند، زیرا خروج مایعات از بدن را به تاخیر می اندازد. در حالت ایده آل، باید کاملاً رها شود. اگر این کار نکرد، باید حداقل استفاده از آن را به حداقل برسانید.

منوی رژیم غذایی ساعتی

دو گزینه منو در جدول اختیاری هستند، اما توصیه می شود. از لیست محصولات، می توانید یک رژیم غذایی جدید برای هر روز تهیه کنید.

زمان صرف غذا	گزینه شماره 1	گزینه شماره 2
7.00	فرنی روی آب	توت یا جوشانده گیاهی
9.00	میوه	هویج رنده شده با روغن زیتون و آب لیمو
11.00	پنیر کوتیج کم چرب	میوه های خشک شده
13.00	سبزیجات و ماهی خورشتی (دم پز یا آب پز)	نان چاودار با فیله مرغ آب پز
15.00	ماست کم چرب	2 عدد تخم مرغ
17.00	کلم آب پز	سالاد گوجه فرنگی و خیار با روغن زیتون و آب لیمو
19.00	میوه های خشک شده	میوه
21.00	کفیر 200 میلی لیتر	چای بدون شکر

در مرحله استراحت از رژیم غذایی، رژیم روزانه ممکن است به این شکل باشد:

صبحانه - فرنی، تخم مرغ، چای.
ناهار میوه است.
ناهار - سوپ کم چرب با یک تکه نان چاودار، آبگوشت توت یا آب میوه.
میان وعده - میوه های خشک، آجیل.
شام - خورش سبزیجات با گوشت یا ماهی.

آخرین وعده غذایی 3 ساعت قبل از خواب است و می توانید قبل از خواب کفیر بنوشید.

مطالب ارسال شده در این صفحه برای مقاصد اطلاعاتی و برای اهداف آموزشی در نظر گرفته شده است. بازدیدکنندگان سایت نباید از آنها به عنوان توصیه پزشکی استفاده کنند. تعیین تشخیص و انتخاب روش درمانی در انحصار پزشک معالج شما باقی می ماند.

مقالات مشابه

دختران برای به دست آوردن اندام باریک به چه روشی برای کاهش وزن متوسل نمی شوند. در میان انواع رژیم های غذایی، آنها اغلب کم کالری را انتخاب می کنند ...

چاقی باعث اختلال در عملکرد کل بدن می شود. در نتیجه، ممکن است بیماری های سیستم قلبی عروقی ظاهر شود، اختلالات متابولیک ...

رژیم غذایی تک یک روش محبوب برای کاهش وزن سریع است. قانون اصلی او استفاده از تنها یک محصول در روز است. با این حال، متخصصان تغذیه توصیه نمی کنند ...

سرگئی سیوتس یک مربی مشهور، متخصص تناسب اندام و ورزش، نویسنده تکنیک های منحصر به فردی است که به علاقه مندان به ورزش اجازه می دهد تا به نتایج بالایی دست یابند و همچنین…

با سلام، خوانندگان عزیز! امروز خواهیم فهمید که چقدر موثر استرژیم غذایی ساعتی . متخصصان تغذیه می گویند با روزه داری طولانی مدت و محدودیت های غذایی نباید بدن خود را مجبور کنید.

فقط کافی است یک رژیم غذایی مناسب ایجاد کنید و کیلوگرم ها به خودی خود شروع به پرواز می کنند. آیا واقعا اینطور است؟

آنچه در تغذیه طبق رژیم جالب است

به گفته متخصصان تغذیه، محدودیت خاصی برای محصولات وجود ندارد. خوردن هر دو غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات مجاز است. تنها نکته این است که لازم است تمام غذاهای مصنوعی و پرکالری را از رژیم حذف کنید.

محصولات نانوایی؛
شیرینی؛
محصولات نیمه تمام؛
الکل؛
چیپس، کراکر؛
لیموناد، سودا.

این لیست هنوز برای مدت طولانی قابل تکمیل است. اگر می خواهید بدانید که آیا این یا آن گزینه در لیست موارد ممنوعه گنجانده شده است، در نظرات بنویسید. همچنین رژیم غذایی به دلیل دفعات وعده های غذایی قابل توجه است. بنابراین، باید هشت وعده غذایی در طول روز وجود داشته باشد!

اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما می توانید یک جشن برای تمام دنیا ترتیب دهید و شکم خود را به طور کامل پر کنید. برعکس، مقدار غذای مصرفی باید بسیار کم باشد. پس از اتمام وعده غذایی خود، همچنان باید احساس گرسنگی کنید.

امروزه در تغذیه این عقیده وجود دارد که بهتر است اغلب غذا بخورید، اما کم. مربیان تناسب اندام نیز این روش را توصیه می کنند.برای کاهش وزن . ویژگی آن چیست؟

سریع ترین و روش موثربرای خلاص شدن از شر توده چربی، عضله سازی است. علاوه بر این، این روش برای مردان و زنان مناسب است.

ما الان در مورد اندام بدنساز صحبت نمی کنیم، فقط یک هیکل خوش اندام. برای تحریک رشد این ماهیچه ها، آنها باید به طور مداوم با مواد مغذی حمایت شوند. در واقع تمام راز همین است.

ورزشکاران اغلب از این رژیم پیروی می کنندبرای خشک کردن . قبل از اجرای واقعی، تاکید بر روی استپروتئین غذا. ماهیچه ها قوی تر می شوند در حالی که چربی ها از بین می روند. من در مقاله قبلی در مورد رژیم غذایی با پروتئین بالا نوشتم.

یک اثر جالب به نظر می رسد: به نظر نمی رسد که فرد گرسنه باشد، اما در عین حال دائماً احساس سیری را تجربه می کند. با توجه به اینکه یک بار بدن را با مقدار زیادی غذا بار نمی کنیم، زمان هضم غذای ورودی را دارد و مازاد آن را در چربی ذخیره نمی کند.

قوانین اساسی

بیهوده نیست که این رژیم نام مستعار دارد "تاثیر گذار ". به گفته کارشناسان در زمینه تغذیه، او این را مدیون قوانین خود است که باید 100٪ رعایت شود.

کل مدت رژیم باید حداقل یک ماه باشد.
وعده های غذایی باید هر دو تا سه ساعت، نه دیرتر باشد.
برای جلوگیری از کم آبی تا حد امکان مایعات بنوشید.
وعده های غذایی را حذف نکنید، در غیر این صورت هیچ تاثیری نخواهد داشت.
فعالانه شامل شوددر هر روز تمرین فیزیکی.

مدتش واقعا عالیه برای حداقل 30 روز، از دست دادن وزن باید رژیم غذایی خود را به شدت تحت کنترل داشته باشد. اگر بخوانیدبررسی ها ، سپس مردم می گویند که در این مدت می توان تا 10 کیلوگرم چربی بدن را از دست داد.

من تمایل دارم با این موافق باشم، زیرا با ترکیب غذای طبیعی کم کالری و فعالیت بدنی، بدن شما به معنای واقعی کلمه در مقابل چشمان ما تغییر شکل می دهد.

در مورد حذف وعده های غذایی - کاملا قابل بحث است. اگر شخصی نخواهد غذا بخورد، از طریق زور یا چیزی برای خوردن چه؟ البته که نه. اگر بدن سیگنال سیری می دهد، باید به آن گوش دهید. پرخوری هیچ چیز خوبی را به دنبال نخواهد داشت، به جز شاید به مجموعه بعدی کیلوگرم کاهش یافته.

چگونه یک منو درست کنیم

در درجه اولتغذیه باید کامل باشد فقط در این صورت می توانید در آینده روی اندام باریک و زیبا حساب کنید. بنابراین نباید در جهت غذاهای پروتئینی یا کربوهیدراتی تفاوتی وجود داشته باشد.

یک رژیم غذایی فوق العاده متعادل که تمام مواد مغذی لازم را به بدن می دهد: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها.

همانطور که می دانیم، مدت زمان رژیم حداقل 30 روز است. بنابراین، ارزش این را دارد که منوی شما تا حد امکان متنوع باشد.

از این گذشته، حداقل یک ماه خوردن همان ظرف ها بسیار دشوار است. در این مقاله به شما نشان خواهم داد که چگونه می توانید یک رژیم غذایی روزانه درست کنید. این اطلاعات توسط من شخصا اختراع نشده است، بنابراین پیشنهاد می شود طبق قوانین رژیم غذایی ساعتی غذا بخورید.

صبحانه- ساعت 7:00 200 میلی لیتر چای سبز.
ناهار- 9:00-9:30. 1 بشقاب بلغور جو دوسرتخم مرغ آب پز 1 عدد گوجه فرنگی 1 عدد.
خوراک مختصر— 11:00 -11:30. 2 عدد سیب سبز.
شام- ساعت 13:00 200 گرم خورش سبزی و 100 گرم گوشت گاو بدون چربی.
چای بعد از ظهر- 15:00 - 15:30. 150 گرم پنیر خامه ای بدون چربی و دو برش پنیر سفت.
خوراک مختصر- ساعت 17:00 سالاد خیار با گوجه فرنگی 200 گرم. سوخت گیری - روغن بزرک.
شام- 19:30. دو عدد پرتقال تازه
شام دوم- 21:30. 200 میلی لیتر کفیر بدون چربی.

همانطور که می بینیم، منو واقعاً متنوع بود. وعده های غذایی به هیچ وجه متناوب نیستبعد از 3 ساعت ، و بعد از 2. جایی برای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، فیبر و ویتامین ها وجود دارد.

کشنده ترین وعده غذایی صبحانه دوم است. به نظر من گوجه فرنگی با تخم مرغ را می توان از آنجا حذف کرد. یک فرنی برای اشباع بدن در صبح کافی است. خوب یا برعکس

از وجود سبزیجات و میوه های تازه در منو بسیار خوشحالم. این محصولات از نظر انرژی ارزشمندترین هستند. آنها همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. در میان کاستی های چنین منوی، می خواهم فقط پروتئین حیوانی را ذکر کنم. برای اطلاعات بیشتر به مقاله رژیم غذایی با پروتئین بالا مراجعه کنید.

کارشناسان به شما توصیه می کنند قبل از این که به چنین رژیمی بروید، منوی خود را روی آن رنگ آمیزی کنید 7 روز رو به جلو. منطقی است، زیرا زمانی که رژیم غذایی خود را بدانیدبرای یک هفته برو و هیچ کاری نکن

با این حال، ممکن است اتفاق بیفتد که در برخی مواقع شما نمی خواهید غذای برنامه ریزی شده را بخورید. در این صورت چه باید کرد؟

از خودم توصیه می کنم تا اینجا حدس نزنم. فقط به بدن خود گوش دهید، به شما اطلاع می دهد که در حال حاضر به چه چیزی نیاز دارد. ما فقط محصولات لیست اقلام ممنوعه را در نظر نمی گیریم، زیرا آنها به طور مصنوعی اشتها را تحریک می کنند.

مزایا و معایب

مانند هر رژیم دیگری، مزایا و معایبی دارد. در میان مزایا، البته، من می خواهم به تنوع رژیم غذایی اشاره کنم. شخص عملاً در غذا محدود نیست، فقط در حجم آن.

همچنین از مزایای آن می توان به وجود میوه ها و سبزیجات تازه در منو اشاره کرد. اولی بدن را پر از نشاط می کند، در حالی که دومی کار عالی در تمیز کردن دستگاه گوارش انجام می دهد.

معایب شامل تعداد وعده های غذایی یا بهتر است بگوییم ناراحتی آنها است. شخصی که در یک اداره کار می کند یا شرکت ساختمانیبعید است که بتواند حداقل شش استراحت برای یک وعده غذایی اختصاص دهد. همچنین، چنین رژیم اشباع شده روده های ما را به شدت بار می کند.

او عملا استراحت خود را از دست می دهد و مجبور است روز و شب شخم بزند (شب نیز، زیرا شام دیرتر می رسد). بنابراین، اندام سریعتر فرسوده می شود و کارایی قبلی خود را از دست می دهد.

موارد منع مصرف رژیم غذایی پیدا نکردم. رژیم غذایی کامل و متعادل است، بنابراین برای اکثر افراد مناسب است. اگر هنوز اطلاعاتی در مورد این موضوع دارید، خوشحال می شوم که آن را در نظرات خود در زیر این مقاله بخوانید.

چه چیزی را به خاطر بسپاریم

رژیم غذایی ساعتی یک وعده غذایی کامل است که به کاهش وزن به طور سیستماتیک کمک می کند.نتایج به سرعت قابل مشاهده نخواهد بود، حداقل 1 ماه تقویم طول می کشد.

برای تسریع تأثیر، باید فعالیت بدنی را در زندگی خود به هم متصل کنید. بنابراین، ما چربی را مجبور می کنیم تا به عضله تبدیل شود. هنگام کاهش وزن، برای نتایج سریع تلاش نکنید. نکته اصلی این است که سیستماتیک باشد.

من خوشحال خواهم شد که به سوالات در نظرات پاسخ دهم. مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید در شبکه های اجتماعیو با ما بمانید

شما را در مقاله بعدی می بینیم!

کاهش وزن تا حد زیادی به شدت تمرین در باشگاه بدنسازی یا باشگاه بستگی ندارد، بلکه به منو بستگی دارد. برنامه غذایی برای کاهش وزن باید شامل یک برنامه خاص باشد که مشخص می کند این یا آن وعده غذایی در چه زمانی درست می شود. یک نسبت خوب انتخاب شده از BJU، یعنی. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، به کاهش وزن، به عنوان مثال، یک ورزشکار دارای اضافه وزن اجازه می دهد تا با خشک کردن بدن به نتایج دلخواه برسد.

قبل از اینکه وعده‌های غذایی خود را برای کاهش وزن برنامه‌ریزی کنید و فرمول بهینه BJU را بدست آورید، باید دریابید که به طور کلی منظور از تغذیه مناسب چیست. برای کاهش وزن باید سبزیجات و میوه جات بخورید، در حالی که فراموش نکنید که بدن به پروتئین و ویتامین ها نیاز دارد. با تغذیه مناسب، مصرف غذا باید در فواصل منظم منظم باشد.

طبق مطالعات فیزیولوژیست ها، هنگام غذا خوردن همزمان، اتصالات رفلکس شرطی در بدن انسان شروع به تولید می کنند. به طور خودکار، حدود 30-60 دقیقه قبل از غذا، کار مقدماتی در بدن شروع می شود که نقش مهمی در روند هضم دارد. این به کاهش وزن شما کمک می کند، پس آن را فراموش نکنید!

با تصمیم به ایجاد یک برنامه غذایی فردی برای کاهش وزن، به خاطر داشته باشید که معیار اصلی تعیین کننده زمان غذا خوردن احساس گرسنگی است. با این علامت می توان آن را شناسایی کرد: با فکر کردن به غذای غیرجذاب، بزاق شروع به برجسته شدن می کند - در این مورد، نه معده، بلکه زبان به میزان بیشتری به غذا نیاز دارد. گرسنگی انگیزه واقعی برای خوردن است. در غیر این صورت، اگر به فریب اشتها تسلیم شوید، می توانید به راحتی شماره گیری کنید اضافه وزن.

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و بنابراین باید سرشار از پروتئین باشد. صبحانه دوم یک وعده غذایی سبک و کم کربوهیدرات است که در طی آن می توانید خود را به یک لیوان آب میوه یا کفیر محدود کنید. در مورد ناهار، باید یک وعده غذایی متعادل شامل منابع پروتئینی (به عنوان مثال، ماهی، مرغ) و مقدار کمی کربوهیدرات سالم باشد. شما باید یک میان وعده بعد از ظهر با کربوهیدرات به شکل فرنی، میوه داشته باشید. و شام نیز مانند ناهار باید متعادل باشد.

برای کاهش وزن و کامل کردن منو، بهتر است از 5 وعده غذایی در روز استفاده کنید.این شامل وعده های غذایی اصلی و چند میان وعده است. به طور کلی، برای تعیین دفعات مصرف غذا، باید سن، فعالیت کاری، برنامه کاری و وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید. یک فرد بالغ باید روزانه 2.5-3.5 کیلوگرم غذا بخورد، اما نباید تا حد سیر شدن غذا بخورد. پرخوری با خواب آلودگی، تنگی نفس و احساس سنگینی در لوزالمعده مشهود است. یک رژیم تقریبی ساعتی تغذیه مناسب برای کاهش وزن:

صبحانه اول - ساعت 7:00.
صبحانه دوم - ساعت 10:00.
ناهار - 13:00.
میان وعده بعد از ظهر - 16:00.
شام - 19:00.

رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن به مدت 7 روز باید با در نظر گرفتن ریتم بیولوژیکی یک فرد ایجاد شود، صرف نظر از اینکه او یک "شاه" یا "جغد" است. برای این کار می توانید با یک متخصص تغذیه آگاه مشورت کنید که به شما در ایجاد یک برنامه بهینه و محاسبه کمک می کند مقدار مورد نیازکالری برای شما تغذیه سالم. این باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود، به عنوان مثال. متابولیسم زمان صرف غذا برای کاهش وزن:

صبحانه - از 7 تا 9 صبح.
ناهار - از 11 تا 12 ظهر.
ناهار - از 13 تا 15 روز.
میان وعده - از 16 تا 17 روز.
شام - از ساعت 18 تا 20.

اگر به دنبال یک برنامه غذایی ماهانه هستید، از لیست بالا استفاده کنید، که برای یک برنامه 30 روزه نیز خوب است. در عین حال، محاسبه کالری ظروف و محصولات بسیار مهم است - از یک ماشین حساب ویژه یا جدول کالری استفاده کنید. علاوه بر این، باید کالری دریافتی خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: 0.65 (0.655 برای زنان) + وزن (kg) x 13.7 (9.6) x قد (cm) x 5 (1.8) + سن x 6.8 (4.7). در صورت وجود فعالیت بدنی، عدد حاصل را در 1.3 ضرب کنید.

وعده های غذایی با چنین رژیمی باید نسبتاً کم باشد. منو باید شامل غلات، غلات، چربی های گیاهی (به جای حیوانی)، ماهی، گوشت، محصولات لبنی و سایر اجزایی باشد که به راحتی با یکدیگر ترکیب شوند. جدول زمانی کاهش وزن ساعتی که برای دستیابی به نتیجه باید کاملاً رعایت شود:

8:00 - برنج / گندم سیاه / بلغور جو دوسر روی آب.
10:00 - سیب.
12:00 - پنیر خامه ای کم چرب.
14:00 - سینه مرغ آب پز با کلم.
16:00 - ماست کم چرب.
18:00 - سالاد.
20:00 - میوه های خشک.
22:00 - کفیر.

با فکر کردن به رژیم غذایی، به خاطر داشته باشید که چربی ها نباید بیش از 20 درصد کالری روزانه و کربوهیدرات ها - حدود 50 درصد را تشکیل دهند. در مورد پروتئین ها، مقدار آنها بر اساس اصل محاسبه می شود: 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. اغلب از پروتئین برای کاهش وزن استفاده می شود که کم کالری و بسیار مغذی است، اما فقط با تمرین کار می کند. برنامه روزانه باید شامل موارد زیر باشد:

برخیز و عقب نشینی کن. سعی کنید همزمان بیدار شوید و بخوابید.
ورزش کنید - فعالیت بدنی باید حدود 15 دقیقه باشد.
نباید وعده غذایی صبحگاهی خود را حذف کنید.
3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده را در منوی خود بگنجانید.
برای سایر فعالیت های بدنی مانند رفتن به باشگاه، استخر، وقت بگذارید.

برنامه غذایی برای کاهش وزن سریعباید با فعالیت بدنی ترکیب شود. پس از بیدار شدن، به عنوان مثال، در ساعت 6:30، یک شارژ سبک انجام دهید، مراحل آب را انجام دهید. بعد، حدود ساعت 7:30 صبحانه بخورید، پس از آن می توانید برای مطالعه / کار بروید. اگر کاری برای انجام دادن وجود ندارد، ساعت 9:00 تا 10:00 بهترین زمان برای ورزش است. صبحانه دوم باید ساعت 10:00 باشد، پس از آن تا ساعت 12:00 می توانید زمانی را به کار و مطالعه اختصاص دهید. بقیه دستور کار:

12:30-13:00 - پیاده روی آهسته.
13-15 ساعت - مطالعه / کار و به دنبال آن یک میان وعده میوه.
16-17 ساعت - ورزش.
6 بعد از ظهر - شام سبک
19-20 ساعت - پیاده روی، کارهای خانه.
20-22 ساعت - استراحت.
22 - 22:30 - آماده شدن برای خواب.

این مقاله به شما کمک کرد؟

1 نفر پاسخ داد

با تشکر از بازخورد شما!

مرد پاسخ داد

متشکرم. پیام شما ارسال شد

آیا خطایی در متن پیدا کردید؟

آن را انتخاب کنید، کلیک کنید Ctrl+Enterو ما آن را درست می کنیم!

رژیم غذایی برای کاهش وزن مجموعه ای از قوانین برای کمیت، کیفیت و سیستم غذا خوردن است. با رعایت توصیه های ارائه شده در این مقاله، مسیر رسیدن به عدد مورد نظر در ترازو سریعتر خواهد بود و آسیبی به بدن نمی رساند.

اشتباه اصلی افرادی که به دنبال به دست آوردن ظاهری باریک و بدون چین های اضافی هستند، محدودیت شدید کالری و حجم غذای مصرفی است. چنین اقداماتی منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. در نتیجه، تمام سیستم‌های بدن کند می‌شوند و در حالت مشابهی عمل می‌کنند تا حداقل مقدار انرژی را مصرف کنند.

در نتیجه روند کاهش کیلوگرم یا متوقف می شود و یا روند معکوس رخ می دهد و کیلوگرم ها برمی گردند. رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن شامل 3 وعده غذایی اجباری است - صبح به صورت صبحانه، ناهار و عصر به صورت شام. در فواصل بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده ها (صبحانه دوم، ناهار، میان وعده بعد از ظهر) توصیه می شود.

زمان غذا دارد پراهمیتدر مورد نتایج رژیم رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن باید ریتم های بیولوژیکی بدن انسان را در نظر بگیرد. این باعث می شود که غذایی که می خورید سریعتر جذب شود و کالری ها به منابع انرژی تبدیل شوند و نه انباشته شدن بافت های چربی.

برای اینکه غذا بهتر جذب شود و بدن منابع لازم را استخراج کند توصیه می شود صبحانه را در کریدور زمانی بین ساعت 7 تا 9 صبح میل کنید. وقتی شروع به خوردن صبحانه می کنید، سعی کنید حداقل یک ساعت از لحظه بیدار شدن خود را حفظ کنید. بهترین گزینه برای اولین وعده غذایی کربوهیدرات های پیچیده (غلات، نان تست) است. از نوشیدنی ها توصیه می شود به کفیر، ماست، آب میوه های تازه فشرده، چای (سبز یا هیبیسکوس) اولویت دهید.

صبحانه دوم (ناهار) را می توان بین ساعت 10 تا 11 برگزار کرد. ارجح ترین غذا برای این زمان اولین غذای است. اگر این امکان وجود ندارد، می توانید یک میان وعده سبزی یا سبزی بخورید. سالاد میوه، ماست.

رژیم غذایی مناسب برای مردان و زنان شامل ناهار بین 12 تا 14 ساعت است. در این کریدور زمانی، تمام سیستم های بدن در حالت شتابی عمل می کنند. منو باید شامل غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی باشد. اگر فعالیت بدنی برای نیمه دوم روز برنامه ریزی نشده باشد، از محصولات با مقدار زیادبهتر است از کربوهیدرات ها خودداری کنید.

یک عنصر اجباری که برای کاهش وزن برای زنان و مردان باید در رژیم غذایی گنجانده شود فیبر است. دارای حداقل کالری است، اما حرکت روده را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد. حاوی فیبر در سبوس، سبزیجات فیبری و میوه ها است.

میان وعده بعد از ظهر که از ساعت 15 تا 16 توصیه می شود ساعت هااختیاری است. مناسب ترین وعده غذایی در این زمان برای کسانی که ورزش می کنند یا به کارهای فیزیکی سخت مشغول هستند. بهترین گزینه محصولات شیر ترش در ترکیب با سبزیجات یا میوه ها خواهد بود. همچنین، برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک دسر سبک، اما بدون کالری (میوه ها، میوه های خشک، مارمالاد، توت یا ژله میوه، ماست) میل کنید.

شام بخش مهمی از تغذیه مناسب و کاهش وزن است. باید بین 18 تا 19 ساعت انجام شود، مطمئن شوید که رفتن به رختخواب حداقل 3 ساعت دیرتر باشد. رژیم غذایی عصر باید شامل مقدار کمی غذا باشد تا بدن وقت داشته باشد تا منابع خود را صرف هضم کند.

در عین حال، غذا نباید پر کالری باشد، زیرا بدن به انرژی نیاز ندارد و به چین های منفور تبدیل می شود. کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید از خوردن کربوهیدرات برای شام خودداری کنند و روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنند.

همچنین بخوانید:

نحوه شروع درست غذا خوردن برای کاهش وزن: راهنمایی برای مبتدیان.

رژیم غذایی PP (تغذیه مناسب): منو، قوانین، دستور العمل ها، نکات.

در اینجا خواهید یافت رژیم غذایی موثربرای معده

رژیم راه راه برای کاهش وزن (منو، اصول، مزایا):

برای رعایت رژیم روزانه صحیح کاهش وزن، توصیه می شود یک جدول ویژه در دفتر خاطرات شخصی خود تهیه کنید. فرمت سوابق می تواند هر باشد، نکته اصلی این است که به طور سیستماتیک داده های لازم را وارد کرده و آنها را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهید و اثربخشی فعالیت های در حال انجام را تعیین کنید.

داده هایی که باید در دفتر خاطرات ثبت شوند عبارتند از:

زمان غذا؛
نوع غذای مصرفی؛
محتوای کالری غذا؛
وزن و حجم (باسن، کمر، سینه).

توصیه می شود هفته ای دو بار وزن و اندازه گیری شود و بقیه اطلاعات باید روزانه وارد شود. همچنین ثبت احساسات قبل از غذا (گرسنگی، تحریک پذیری، سردرد) و بعد از غذا (سیری، سیری، سبکی) مناسب خواهد بود. نگهداری از جدول به شما این امکان را می دهد که تنقلات و کاهش کالری را کنترل کنید و همچنین به شما امکان می دهد محصولاتی را که بیشترین نتیجه را برای کاهش وزن دارند، ردیابی کنید.

منوی کاهش وزن برای مردان و زنان باید متعادل باشد، صرف نظر از سن و تعداد کیلوگرمی که می خواهید کم کنید. تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها باید در این نسبت متفاوت باشد - به ترتیب 50:30:20. کمبود هر یک از این عناصر منجر به عواقب منفی در قالب انواع بیماری های جدی می شود.

اصل رژیم برای کاهش وزن مستلزم توزیع مناسب محصولات (کربوهیدرات ها در صبح، چربی ها در بعد از ظهر، پروتئین در عصر) و اجتناب از پرخوری است. همچنین انتخاب محصولات مناسب ضروری است.

بنابراین، منبع کربوهیدرات می تواند باشد نان شیرینیا ماکارونی غلات کامل گزینه اول فقط برای مدت کوتاهی انرژی بدن را تامین می کند و بقیه کالری ها در چین های باسن "ترک" می کنند. علاوه بر این، نان انسولین را افزایش می دهد و میل به بازدید از یخچال را تحریک می کند.

در عین حال، ماکارونی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده، برای مدت طولانی انرژی شما را تامین می کند و شانس اضافه وزن را به شما نمی دهد. بنابراین، برای رسیدن به پیروزی در جنگ با پوند اضافی، باید کربوهیدرات های آهسته (غلات، غلات، سبزیجات) و سریع (شکر، سفید) را ترجیح داد. آرد گندم) به حداقل رساندن.

عملکرد کامل بدن بدون چربی غیرممکن است. برای حفظ سلامتی و کاهش وزن، مصرف تقریباً 80 درصد چربی های گیاهی (روغن نباتی، آجیل) و 20 درصد چربی های حیوانی (ماهی و لبنیات پرچرب) توصیه می شود.

پروتئین ها می توانند گیاهی (حبوبات، سبزیجات) یا حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) باشند. اولی و دومی هر دو حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین باید به نسبت مساوی مصرف شوند.

در مورد افزودنی های مختلف غذایی (طعم دهنده ها، تقویت کننده های طعم) باید احتیاط کرد، زیرا وجود آنها نشان دهنده حداقل مزیت محصول است. علاوه بر این، این مکمل ها به شما اجازه نمی دهند احساس سیری را کنترل کنید، زیرا اشتها را تحریک می کنند. حتما مقدار نمک را به حداقل برسانید، زیرا با حفظ آب، روند کاهش وزن را کند می کند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از:

گوشت بدون چربی (بوقلمون، گوشت گوساله، مرغ، خرگوش)؛
انواع ماهی های چرب (تون، ماهی قزل آلا، سالمون)؛
محصولات شیر (ماست، کفیر، پنیر)؛
تخم مرغ (مرغ، بلدرچین)؛
آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام هندی، بادام)؛
روغن های گیاهی (آفتابگردان، زیتون)؛
غلات (گندم سیاه، گندم، ذرت)؛
محصولات غلات کامل (ماکارونی، نان)؛
سبزیجات (کلم، آرتیشو اورشلیم، هویج، کدو تنبل)؛
میوه ها و انواع توت ها (سیب، گلابی، تمشک).

غذاهایی که در رژیم غذایی سالم باید از آنها پرهیز کرد عبارتند از:

فست فود (پیتزا، همبرگر)؛
شیرینی های شیرین (نان، کیک پنیر)؛
قنادی (کیک، شیرینی)؛
گوشت های چرب (گوشت خوک، بره)؛
سوسیس و کالباس؛
تنقلات شور (چیپس، کراکر)؛
چربی، گوشت خوک، مارگارین؛
تولید صنعتی کنسرو.

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای زنان باید با مردان با کربوهیدرات، پروتئین و چربی کمتر متفاوت باشد. بنابراین، برای یک مرد 30-40 ساله، روزانه حدود 120 گرم چربی مورد نیاز است، در حالی که یک زن در همان سن فقط به 100 گرم چربی نیاز دارد.

با قد و شاخص توده بدنی یکسان (مقداری که از تقسیم قد بر حسب سانتی متر بر وزن بر حسب کیلوگرم به دست می آید)، یک مرد 20 درصد بیشتر از یک زن به پروتئین نیاز دارد. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی مردان نیز 20 درصد بیشتر است.

این تفاوت به دلیل برخی ویژگی های بدن مرد است. بنابراین، در بدن یک مرد، درصد چربی به وزن مجموعاز 12 تا 20 درصد متغیر است و در زنان این رقم بین 20 تا 30 درصد است. متابولیسم چربی زنان بسیار کندتر از مردان است. این به این دلیل است که طبیعت جنس منصف را در حالت آمادگی برای بارداری احتمالی نگه می دارد.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در نظر می گیرد که نیاز روزانه به انرژی در مردان بسیار بیشتر از جنس ضعیف است. علاوه بر این، زنان بیشتر مستعد استرس هستند که باعث سنتز هورمون کورتیزول می شود. این ماده اشتها را تحریک می کند، بنابراین کاهش وزن برای خانم ها بسیار دشوارتر است.

دوشنبه:

صبحانه - غلات و حبوبات جو دو سردر شیر چاشنی شده با عسل و آجیل، سیب پخته شده؛

صبحانه II - کفیر، موز؛

ناهار - بورش روی آب گوشت، کتلت مرغ چرخ شده با ظرف جانبی سبزیجات پخته شده؛

میان وعده - موسلی با ماست؛

شام - فیله ماهی آب پز، میوه با سس ماست.

سهشنبه:

صبحانه - گندم سیاه چاشنی شده با شیر و عسل، اسموتی های خیار و کرفس؛

صبحانه II - مارمالاد، کفیر با افزودنی های زیستی؛

ناهار - سوپ روی آبگوشت بدون چربی با سبزیجات، گوشت گوساله با تزئین کلم؛

میان وعده - کوکی های جو دوسر؛

شام - توده پنیر لپه با خامه ترش، یک سیب.

چهار شنبه:

صبحانه - تخم مرغ نیم پز کلم ترش;

صبحانه II - پنیر لپه با مخلوطی از میوه های خشک؛

ناهار - هودج ماهی، خورش ماهی با برنج، سالاد سبزیجات یا وینگرت؛

میان وعده بعد از ظهر - اسموتی سبزیجات؛

شام - فیله مرغپخته شده یا بخارپز شده، با کلم بروکلی تزئین شده است.

پنج شنبه:

صبحانه - موسلی با سس ماست، کلم ترش؛

صبحانه II - گل ختمی، ساندویچ با نان ژامبون و سبوس؛

ناهار - سوپ بر اساس آب مرغ، خورش گوشت گاو یا پخته شده با گندم سیاه؛

میان وعده - کوکتل میوه با ماست؛

شام - پاستا دوروم با پنیر.

جمعه:

صبحانه - فرنی برنج با شیر و آجیل؛

صبحانه II - موسلی بار؛

ناهار - گل گاوزبان بدون چربی، گوشت گاو با گندم سیاه؛

میان وعده - ماست با میوه های خشک؛

شام - استیک ماهی.

شنبه:

صبحانه - سبوس جو دوسر با سالاد کفیر، سیب و هویج؛

صبحانه II - اسفناج، کرفس، اسموتی خیار؛

ناهار - سوپ آبگوشت ماهی، ماهی پخته شده با کلم بروکلی؛

میان وعده - موز با ماست؛

شام - گوشت گوساله کبابی با سالاد گوجه فرنگی.

یکشنبه:

صبحانه - قابلمه پنیر کوتاژبا آجیل؛

صبحانه II - سالاد میوه یا توت؛

ناهار - سوپ قارچ، مرغ آب پز با برنج؛

میان وعده - آب گوجه فرنگی غلیظ یا کفیر بدون چربی، ساندویچ پنیر؛

شام - کلم ترش با گوشت گوساله پخته شده.

علاوه بر غذا، رعایت رژیم نوشیدن نیز ضروری است. برای دفع مواد سمی و متابولیسم خوب، نوشیدن حداقل 2 لیتر مایعات توصیه می شود. می توانید مقدار توصیه شده آب را با چای سبز یا زنجبیل، جوشانده های مختلف گیاهی پر کنید. دستور پخت توسط پخت و پز مرحله به مرحلهنوشیدنی زنجبیل در این ویدئو ارائه شده است.

با صرف زمان برای ایجاد یک منوی روزانه، تغذیه خوبی را فراهم می کنید و در عین حال شروع به خلاص شدن از کیلوگرم های مزاحم می کنید. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل یک اقدام موثر برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماری های مختلف است.

همچنین بخوانید:

مهمترین جنبه در کاهش وزن، یک رژیم غذایی درست و منظم است. حتی صرف نظر از رژیم غذایی انتخاب شده، رعایت دقیق رژیم حداکثر نتایج را در کاهش وزن به همراه خواهد داشت. نکته اصلی این است که به درستی نوع رژیم مورد نظر را برای خود انتخاب کنید و اجزای لازم آن را ترتیب دهید.

برای اینکه رژیم کاهش وزن موثر باشد، قوانین اساسی آن را بخوانید:

60 درصد تمام وعده های غذایی باید سبزیجات و میوه ها باشد. مقدار زیادی فیبر به میزان کمتری به هضم چربی ها کمک می کند و عناصر کمیاب مفید سبزیجات و میوه ها باعث تقویت بدن می شود.
برای صبحانه همیشه فرنی را با آب میل کنید. برای کل روز قدرت می بخشد و به میزان کمتری روی شکل شما تأثیر می گذارد.
کاملاً تسلیم شوید عادت های بد(از الکل و سیگار). این مواد می توانند وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. حتی اگر رژیم غذایی سختی دارید.
آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد.
بدون استرس. از خود در برابر هر چیز منفی محافظت کنید، یاد بگیرید که با آن کنار بیایید خلق و خوی بد. اگر استرس عاطفی را احساس می کنید، ممکن است هر لحظه یک اشتهای قوی باز شود، یا روند "انباشت فعال چربی ها" در سطح فیزیولوژیکی آغاز شود.
غذا بخورید بدون اینکه حواس شما به گفتگو یا تلویزیون پرت شود. در غیر این صورت، ممکن است متوجه نشوید که چگونه بیش از حد غذا می خورید.
در هوای تازه نفس بکشید. اشباع بدن با اکسیژن، به سوزاندن فعال کالری کمک می کند. به علاوه، هر رژیم لزوماً شامل پیاده روی روزانه در هوای تازه است.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هرگز شامل اعتصاب غذا و رژیم های ناتوان کننده نمی شود. این رژیم نه با هدف از دست دادن ساده و موثر وزن اضافی، بلکه برای اینکه در هنگام کاهش وزن آسیب زیادی به بدن شما وارد نشود، تدوین شده است.

هر فردی که وزن کم می کند باید ایده ای در مورد رژیم های غذایی موجود برای کاهش وزن موثر و ایمن داشته باشد. پس از آشنایی با آنها، می توانید به طور مستقل گزینه مناسب را برای خود انتخاب کنید یا از آنها در ترکیب استفاده کنید.

این مهم ترین رژیم در طول کاهش وزن است. کنترل تعادل آب باید اجباری باشد، زیرا اگر کم یا بیش از حد آب بنوشید، ممکن است دچار مشکلات جدی وزن شوید.

آب - متابولیسم را تسریع می کند، یبوست را برطرف می کند، سموم و سموم را دفع می کند، هضم را عادی می کند و در برخی موارد اشتها را کم می کند.

چه مقدار آب در روز در هنگام کاهش وزن بنوشید:

برای تحریک روند سریع کاهش وزن با آب "مست" نشوید. مایع اضافی فقط ظاهر ادم را تحریک می کند که در نهایت روند کاهش وزن را "یخ می زند".

رژیم دقیق نوشیدن روزانه:

بلافاصله بعد از خواب یک لیوان آب بنوشید؛
در وعده صبحانه یک لیوان آب بنوشید؛
نزدیک به شام، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص بنوشید.
بعد از ناهار، 0.5 لیتر آب با خود حمل کنید و همه آن را ظرف 2 ساعت بنوشید.
پس از هر فعالیت بدنی، باید حداقل 1 لیوان آب خنک تازه بنوشید.
قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص (به جای کفیر) بنوشید.

این نوع رژیم برای افراد بسیار منظمی که عادت دارند هر ساعت از زندگی خود را نقاشی کنند مناسب است. در مورد تغذیه، همه چیز دقیقاً یکسان است. اما اگر هر ساعت غذا بخورید، بعید است وزن کم کنید. بنابراین، رژیم غذایی ساعتی با نوشیدن ترکیب می شود.

بیایید روال کلاسیک روزانه را به عنوان پایه در نظر بگیریم: بیدار شدن در ساعت 8:00، رفتن به رختخواب در ساعت 22:00. سپس:

9.00 - یک لیوان آب

10:00 - صبحانه

11:00 - چند جرعه آب

12:00 - میان وعده سبک

13:00 - ناهار

14:00 - یک لیوان آب

15:00 - میان وعده سبک

16:00 - چند جرعه آب

17:00 - میان وعده سبک

18:00 - یک لیوان آب

19:00 - شام سبک

20:00 - میان وعده

21:00 - یک لیوان کفیر

22:00 - یک لیوان آب

رژیم ساعتی ارائه شده با توجه به نوع "کلاسیک" تهیه شده است و برای هر کسی که در حال کاهش وزن است، صرف نظر از ساختار آنها، مناسب است. به شما این امکان را می دهد که با کنترل هر ساعت از تغذیه خود به طور موثر وزن خود را کاهش دهید.

رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن شامل انتخاب دقیق زمان برای غذا خوردن است (معمولاً 4-6 وعده غذایی در روز). علاوه بر این، شما می توانید هر زمانی را برای خود انتخاب کنید. نوع کلاسیک 4 نوع را پیشنهاد می کند:

صبحانه- همیشه باید حاوی غلات کامل باشد.
شام- ترجیحاً از دو نوع غذای سوپ و گرم استفاده شود.
چای بعد از ظهر- میان وعده و رفع گرسنگی محسوب می شود. میوه، کفیر یا ماست ایده آل هستند.
شام- باید کمترین کالری را داشته باشد. می توانید سالاد، ماهی آب پز یا مرغ بخورید.

علاوه بر توزیع دقیق زمان برای وعده های غذایی، باید منوی خود را روزانه برنامه ریزی کنید:

یک وعده غذایی نباید بیش از 350-450 کیلو کالری باشد (اگر وعده های غذایی چهار بار در روز باشد). اگر کالری دریافتی روزانه را برای کاهش وزن در نظر بگیریم، باید بیش از 1800 کیلو کالری در روز مصرف نکنید.
سعی نکنید زمان غذا خوردن را کاهش دهید. برای احساس سیری کامل، توصیه می شود حداقل 15 دقیقه را به یک وعده غذایی اختصاص دهید.
برای رعایت راحت تر رژیم روزانه، می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن به وضوح تمام وعده های غذایی را نقاشی کنید، محتوای کالری ظروف را محاسبه کنید و یک منوی جدید برنامه ریزی کنید.

این نوع رژیم غذایی برای مدت طولانی تنظیم می شود که شامل کاهش وزن آرام (تدریجی) است. رژیم هفتگی مبتنی بر یک رژیم غذایی متعادل و مناسب است. معمولاً حداقل 1 ماه قبل (4 هفته قبل) تدوین می شود.

این منو به مدت 7 روز (از دوشنبه تا یکشنبه) جزئیات دارد. بسته به اینکه چقدر قصد دارید این رژیم را رعایت کنید، منوی هفتگی ممکن است با اجزای آن تغییر کند.

در دفتر خاطرات، برنامه هفتگی به این صورت خواهد بود:

هفته شماره 1	صبحانه	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه
سهشنبه
چهار شنبه
پنج شنبه
جمعه
شنبه
یکشنبه

یک منوی جداگانه برای کاهش وزن در سلول های خالی قرار می گیرد.

شما قبلاً با انواع رژیم کاهش وزن و تدوین صحیح آن آشنا شده اید، اکنون می توانید به تدوین کامل رژیم فردی خود ادامه دهید.

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه یک رژیم غذایی درست کنید و سپس به آن پایبند باشید، ابتدا باید برنامه روزانه را به شدت دنبال کنید. برای انجام این کار، ما یک دفتر خاطرات ویژه را شروع می کنیم که در آن هر روز با جزئیات نقاشی می کنید. اگر فردی منظم هستید، دیگر نیازی به داشتن دفتر خاطرات ندارید.

زمان های مشخصی را برای بیدار شدن، غذا خوردن و رفتن به رختخواب تعیین کنید.
به طور دقیق بر روی بارهای ورزشی زمان بندی کنید. در طول کاهش وزن، آنها به شما کمک می کنند تا پوندهای اضافی را سریعتر کاهش دهید.
زمانی را برای نوشیدن آب تعیین کنید: بعد از خواب، در حین تمرین و غیره.

هنگامی که این "پایه" را برای رژیم غذایی آماده کردید، می توانید به توسعه منو ادامه دهید.

برای اینکه کاهش وزن احساس گرسنگی مداوم را به همراه نداشته باشد، مهم است که متنوع ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید که تأثیر زیادی در افزایش وزن نداشته باشد.

غذاهای مجاز در هنگام کاهش وزن عبارتند از:

- محصولات اسید لاکتیک:ماست، کفیر، پنیر دلمه، شیر دلمه، قهوه‌ای مایل به زرد، آب پنیر. نکته اصلی این است که میزان چربی محصول را کنترل کنید، نباید از 1.5٪ تجاوز کند.
- سبزیجات:کلم، هویج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، ترشک، ریواس، سبزی.
- میوه ها و انواع توت ها:مرکبات، سیب، آناناس، میوه های خشک، تمشک، توت فرنگی، گیلاس، کیوی، انار، زغال اخته.

گوشت و ماهی:مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت چرخ کرده بدون چربی، سوف، گردو، پاک.
کاشی:گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن.
آجیل:بادام، بادام هندی، فندق. نکته اصلی این است که بیش از 1 مشت در روز نخورید، زیرا آجیل حاوی مقدار زیادی چربی و کالری است. اما در مقادیر کم، می توانند گرسنگی را برای مدت طولانی رفع کنند، بنابراین به عنوان میان وعده ایده آل هستند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

هر نوع شیرینی:کلوچه، شیرینی، حلوا، شکلات، شیر تغلیظ شده.
محصولات نانوایی:نان، نان، پای، شیرینی، کیک، شیرینی.
خواربار:پاستا، اسپاگتی، کنسرو.
محصولات نیمه تمام:کوفته، مانتی، کوفته، کتلت.
محصولات سوسیس و کالباس:سوسیس، سروولاتا، گوشت دودی، سوسیس، سوسیس.

نکات مفید در مورد چگونگی ترک خوردن شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای برای همیشه اینجا را بخوانید.

حالا ما خود رژیم را تشکیل می دهیم. بهتر است یک رژیم هفتگی را تصور کنید. اما، از آنجایی که زنان و مردان به طور متفاوتی چیده شده اند و به یک سیستم تغذیه خاص نیاز دارند، ما تغذیه را به طور جداگانه برای هر نماینده جنس تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

برای اینکه به سلامتی آسیبی وارد نشود، یک سیستم کاهش وزن مبتنی بر تغذیه مناسب توصیه می شود. محدودیت ها فقط در محصولات مضر و اندازه وعده ها هستند. کالری دریافتی روزانه از 1800 تجاوز نخواهد کرد. این برای کاهش تدریجی وزن بدن بدون ایجاد عواقب جدی برای بدن کافی است.

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر روی آب، 1 فنجان کفیر	3 آلو، 1 زردآلو خشک و 5 عدد. بادام	سوپ مرغ، سبزیجات بخارپز، 1 عدد گرده آب پز	1 لیوان کفیر، 1 سیب	فلفل شکم پر (روی گوشت چرخ کرده بدون چربی) خانگی.
سهشنبه	فرنی گندم سیاه، 1 فنجان ماست طبیعی ساده	یک لیوان کفیر	سوپ سبزیجات، 2 عدد کوفته بخارپز، سالاد خیار	5 تکه. بادام	پیک آب پز با سس سویا، یک لیوان آب گوجه فرنگی
چهار شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، 2 نان	نوشیدن ماست	آب گوشت با زبان آب پز، خورش سبزی، یک لیوان آب آناناس طبیعی	یک لیوان کفیر و 1 پرتقال	کدو سبز بخارپز با قلب مرغ آب پز، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
پنج شنبه	یک لیوان اسموتی میوه، موسلی جو دوسر با ماست	سیب	کلم آب پز و سینه مرغ آب پز، سوپ برنج	1 عدد انار و 4 عدد بادام	کتلت مرغ بخارپز، بادمجان پخته شده با سیر
جمعه	1 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، نصف وعده بلغور جو دوسر	3 زردآلو خشک، 2 آلو، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	بورش، سیب پخته شده با پنیر	ماست و سیب	تکه گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات
شنبه	فرنی گندم سیاه و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	نوشیدن ماست	سوپ ماهی روی سوف، سالاد سبزیجات، یک لیوان اسموتی میوه	1 پرتقال	کدو سبز پخته شده با گیاهان، یک لیوان کفیر
رستاخیز	ریاژنکا با موسلی	سیب	شچی روی آبگوشت گاو، یک تکه ماهی کپور صلیبی برای یک زوج	سیب پخته شده با پنیر	سبزیجات سرخ شده: فلفل، کدو سبز، بادمجان و کلم. یک لیوان آب انار

مردان کالری بسیار بیشتری نسبت به زنان مصرف می کنند، بنابراین تغذیه کاهش وزن باید کمی رضایت بخش تر باشد. برای یک روز شما نیاز به خوردن بیش از 2000 کیلو کالری ندارید. این به شرطی است که روال روزانه «بی تحرک» نباشد.

جدول رژیم هفتگی را ارائه می دهیم:

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	ماست، فرنی، 2 تخم مرغ	سیب، نوشیدن ماست	Shchi روی آبگوشت گاو، سالاد سبزیجات، آب گوجه فرنگی	سالاد میوه با کفیر	کتلت مرغ را با بادمجان پخته شده و سس سیر طبیعی، یک لیوان کفیر بخارپز کنید
سهشنبه	املت از 3 تخم مرغ، یک فنجان قهوه	اسموتی میوه و یک مشت آجیل	اوخا روی سوف، خورش سبزی، یک لیوان آب انار	سیب	ماهی سفید پخته شده در فر، سالاد سبزیجات، یک لیوان آب پرتقال
چهار شنبه	بلغور جو دوسر روی آب، یک لیوان کفیر، یک سیب	1 سیب و 1 گلابی	خورش گوشت گاو (در فر)، سوپ سبزیجات، یک لیوان چای سیاه با لیمو	نوشیدن ماست	3 کیک ماهی پایک، کدو سبز خورشتی و کفیر
پنج شنبه	بلغور جو دوسر، 2 عدد تخم مرغ آب پز، یک لیوان ماست	ماست	سوپ گوجه فرنگی، کوفته بخارپز، یک لیوان ژله سیب	یک لیوان ریاژنکا با افزودن آجیل آسیاب شده	رول کلم خانگی روی مرغ چرخ کرده، یک لیوان کفیر
جمعه	املت با قارچ و پیاز از 3 تخم مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	یک مشت میوه خشک	سوف پخته شده در خامه ترش، ترشی گوشت گاو، آب پرتقال	سیب پخته شده با پنیر	کلم آب پز با چوب مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
شنبه	موسلی با میوه های خشک، یک لیوان کفیر	قسمتی از پنیر کوتیج بدون چربی	سوفله ماهی و سوپ برنج، چای لیمو	یک مشت میوه خشک با آجیل	کدو حلوایی پر شده با گوشت مرغ، یک لیوان آب آلو
رستاخیز	کیک پنیر در فر (4 عدد)، 1 تخم مرغ و یک لیوان شیر	سیب	Shchi روی سینه مرغ، کتلت روی گوشت چرخ کرده بدون چربی	سالاد میوه با کمی دارچین	کلم بروکلی پخته شده با میگو، یک لیوان کفیر

رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا خود را با یک برنامه مناسب تنظیم کند که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر وضعیت عمومی بدن دارد. علاوه بر این، چنین برنامه ای به کاهش وزن یکنواخت بدون توسل به رژیم های غذایی سخت کمک می کند.

مضرات آن را فقط می توان محدودیت در غذاهای ناسالم (که اغلب خوشمزه است) و رعایت دقیق تغذیه در ساعت نامید. در غیر این صورت، رژیم تنها یک مزیت دارد.

در این ویدیو متخصص در مورد لزوم رعایت رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن صحبت می کند. خانمی مزایای این روش کاهش وزن را توضیح می دهد.

رژیم لاغری برای همه افراد مجاز نیست. هر فرآیند کاهش وزن دارای موارد منع خاصی است که عبارتند از:

دوران بارداری و شیردهی (اگر کودک کمتر از یک سال سن دارد)؛
کمبود وزن بدن؛
سن کمتر از 17 و بیش از 55 سال؛
مشکلات دستگاه گوارش، قلب، کلیه ها و کبد؛
دیابت؛
مشکلات سیستم عصبی مرکزی؛
اختلالات روانی؛

اگر موارد منع مصرف فوق در فرد وجود نداشته باشد، می توان از هر نوع رژیم غذایی بدون مشکل استفاده کرد.

حفظ یک رژیم غذایی سالم در طول کاهش وزن بخش مهمی از کاهش وزن است. اما یک رویکرد بی سواد می تواند به روند معکوس منجر شود. به همین دلیل است که دانستن ویژگی های تهیه یک رژیم برای کاهش موثر وزن در آینده و آسیب رساندن به سلامتی بسیار مهم است.

همچنین بخوانید:

برنامه آموزشی شخصی خود را ایجاد کنید:

وزن ایده آل خود را بشناسید:

مواد محبوب:

هر زنی تلاش می کند لاغر، برازنده، زیبا باشد. برای دستیابی به این اهداف، رژیم های غذایی بسیار زیادی وجود دارد. رژیم غذایی ساعتی کاملاً متعادل است و برای افرادی که اراده قوی و حافظه عالی دارند مناسب است، زیرا در نظر گرفتن منوی ساعتی برای کل روز بسیار دشوار است.

شما باید مهارت های سازمانی خوبی داشته باشید. این یکی دیگر از مزیت های رژیم است، به لطف آن می توانید عادات خوبی ایجاد کنید و متابولیسم خود را متعادل کنید. شما خودتان مجموعه ای از محصولات را انتخاب می کنید، بنابراین رژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که سلیقه فردی هرکسی را که از آن پیروی می کند در نظر بگیرید. رژیم غذایی منحصر به فرد است - تا زمانی که بخواهید می توانید آن را برای مدت طولانی دنبال کنید. مهمترین شرط رعایت رژیم و عدم اجازه پرخوری است.

اصل اساسی تناوب روزهای رژیم و تغذیه منظم است. جایگزینی باید به مدت 1-1.5 ماه دنبال شود. در این مدت به یکباره ۷ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.

هر پنج روز حدود 3-4 کیلوگرم وزن از بین می رود و در روزهای تغذیه طبیعی 1-2 کیلوگرم برمی گردد. بنابراین در نهایت برای یک ماه از رژیم می توان حدود 6 تا 8 کیلوگرم وزن کم کرد.

شما باید با پنج روز رژیم شروع کنید، که در طی آن باید هر دو ساعت یک بار، کمی غذا بخورید. سپس در ده روز آینده طبق معمول غذا بخورید. تنها چیزی که باید تغییر دهید این است که آرد و شیرینی را حذف کنید، پرخوری نکنید. شکر معمولی باید با میوه جایگزین شود و فقط از نان رژیمی استفاده شود.

در این تکنیک اولین وعده غذایی ساعت 7 صبح است و خوردن غذا بعد از ساعت 9 شب ممنوع است. بنابراین، چنین سیستمی برای لارک ها مناسب است، اما جغدها باید یک رژیم غذایی شبانه پیدا کنند.

اشکال اصلی رژیم غذایی ساعتی محدودیت غذا یا محتوای کالری غذاها نیست، بلکه تعداد وعده های غذایی است. همه آنها ساعتی برنامه ریزی می شوند و در صورت از دست دادن چیزی یا مخلوط کردن آن، نتیجه ممکن است ناامید کننده باشد.

رژیم غذایی طولانی مدت است، اما به کاهش وزن بسیار و بهبود متابولیسم کمک می کند.

گزینه های زیادی برای منوی رژیم غذایی ساعتی وجود دارد، اما هر یک از آنها رد کامل محصولاتی مانند انواع محصولات شیرین و پخته، نوشیدنی های قهوه ای 3 در 1، نوشیدنی های الکلی و گازدار، نوشیدنی های دسر مانند کاکائو را با خامه ترکیب می کند. چیپس، آجیل و سایر تنقلات نیز باید حذف شوند. همچنین گزینه های رژیم غذایی ساعتی وجود دارد که مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند و ارزن، گندم سیاه و حبوبات را از رژیم غذایی حذف می کند.

08:00 - فرنی برنج، گندم سیاه یا جو دوسر روی آب - 100 گرم

10.00 - پرتقال، گلابی یا سیب را انتخاب کنید

12.00 - پنیر کوتیج بدون چربی - 100 گرم

ساعت 14:00 سینه مرغ آب پز یا ماهی با کلم خورشتی یا آب پز - 100 گرم

16:00 - ماست کم چرب

18:00 - سالاد یا سبزیجات خورشتی

7.00 - چای شیرین نشده یا قهوه طبیعی

9.00 - هویج تازه رنده شده با آب لیمو

11:00 - پرتقال (اختیاری: سیب، کیوی، گلابی، هلو)

13.00 - ساندویچ از یک تکه نان دانه با یک لایه نازک کره و یک تکه کوچک ژامبون بدون چربی یا فیله مرغ آب پز (به عنوان یک گزینه - با یک تکه ماهی رودخانه)

15:00 - 100 گرم پنیر کم کالری یا پنیر کم چرب یا دو عدد تخم مرغ آب پز

17:00 - سالاد کلم با هویج، با آب لیمو و روغن زیتون

19:00 - کمی میوه خشک خیس شده در آب جوش

21:00 - 200 میلی لیتر کفیر کم چرب، نوشیدن ماست یا شیر پخته تخمیر شده

یک رژیم غذایی ساعتی به شما این امکان را می دهد که بدون آسیب رساندن به سلامتی شکل خود را اصلاح کنید. به درستی وزن کم کنید و سالم باشید!

در روزهای استراحت، فراموش نکنید که باید مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنید. تعداد بهینه وعده های غذایی 5 وعده است.

صبحانه - تخم مرغ های همزده، تخم مرغ های همزده یا فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، برنج) را انتخاب کنید. از نوشیدنی ها - قهوه، چای، آبمیوه.

صبحانه دوم - میوه هایی را انتخاب کنید، ترجیحاً مرکبات، اما می توانید موز، هلو یا سیب را انتخاب کنید.

ناهار - سوپ با گوشت، یک تکه نان چاودار، یک نوشیدنی گرم (چای، قهوه). - میان وعده بعد از ظهر - میوه های دلخواه، ترجیحا مرکبات، زیرا چربی سوز بسیار خوبی هستند.

شام (حداکثر 3 ساعت قبل از خواب) - می توانید کلم، پوره سیب زمینی، سبزیجات با ماهی یا مرغ کم چرب، سالاد میوه یا سبزیجات. - - قبل از رفتن به رختخواب می توانید کفیر یا شیر پخته تخمیر شده بنوشید، پنیر دلمه بخورید.

اگر برنامه روزانه مربوط به شما نیست، نباید ساعت به ساعت از رژیم غذایی استفاده کنید. برخی از مردم به یاد نمی آورند چه چیزی و چه زمانی بخورند. حتی سخت‌تر است که در زمان مناسب به یاد بیاورید که زمان یک میان وعده فرا رسیده است. برای کسانی که سر کار خیلی شلوغ هستند مناسب نیست. به عنوان یک قاعده، سر و صدا حفظ یک روال در تغذیه را دشوار می کند. و گاهی اوقات، اشتغال به سادگی به شما اجازه نمی دهد برای غذا قطع کنید.

بسیاری از این واقعیت که این رژیم بسیار کند عمل می کند ناامید هستند. پس از همه، ما می خواهیم فوراً نتایج را ببینیم. و برای یک و نیم تا دو ماه صبر کردن، به انگیزه بسیار خوبی نیاز دارید.

رژیم غذایی ساعت برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند مناسب نیست. خلاص شدن از شر تعداد زیادی پوند اضافی با او بسیار دشوار است. با این حال، اگر تمام قوانین را رعایت کنید و چنین تغذیه ای را با فعالیت بدنی ترکیب کنید، می توانید به نتیجه خوبی دست پیدا کنید، البته نه خیلی سریع.

رژیم غذایی ساعتی به شما امکان می دهد در انتخاب محصولات تخیل نشان دهید - این یک مزیت غیرقابل انکار رژیم است. علاوه بر این، وعده های غذایی جزئی در وعده های کوچک به تدریج تبدیل به یک عادت می شود. این رفتار غذایی بهبود می یابد فرآیندهای متابولیکو تثبیت وزن تدریجی یک رژیم غذایی ساعتی به شما امکان می دهد بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید، بنابراین خرابی ها کاملاً حذف می شوند.

رژیم غذایی مناسب انسان امروزی

رژیم فیزیولوژیکی

رژیم غذایی در دوران پیری

سازماندهی رژیم غذایی مناسب

کودکان به رژیم غذایی سخت نیاز دارند

رژیم غذایی کارگران صنعتی

به همه لاغرها خوش آمدید! آیا به دنبال رژیم غذایی کاملی هستید که بدون اینکه شما را با شمارش کالری پیچیده و جستجوی محصولات منحصر به فرد تحت فشار قرار دهد، وزن اضافی شما را نجات دهد؟ سپس رژیم غذایی ساعتی برای کاهش وزن ممکن است برای شما مناسب باشد، که با کمک آن در نهایت می گویید "خداحافظ!" کیلوگرم نفرت انگیز!

متخصصان تغذیه دوست دارند تغذیه نامنظم را مقصر همه مشکلات بدانند و توصیه می کنند به یک برنامه ساعتی تغییر دهید. بدن، با برنامه تنظیم شده، به مرور زمان مانند یک ساعت شروع به کار می کند و دیگر مشکلات غیرمنتظره مانند نفخ یا اختلالات متابولیک برای شما ایجاد نمی کند.

برای درک تمام مزایای این روش، باید عادات غذایی خود را درک کنید. بنابراین، اگر بتوانید در کنار هر یک از این موارد یک علامت مثبت به خود بدهید، وقت آن رسیده است که چیزی را در عادات خود تغییر دهید:

دوست دارم در راه رفتن به محل کار یا برگشت میان وعده بخورم.
چندین بار در هفته به مهمانی‌ها و کافه‌هایی سر می‌زنید که در آن‌ها چیزی از خودتان انکار نمی‌کنید.
گاهی آنقدر سرتان شلوغ است که نمی توانید تمام روز چیزی نخورید و عصر به یخچال حمله می کنید تا آن را خالی کنید.
شب ها پاهایت تو را به آشپزخانه می برد و وقتی از خواب بیدار شدی پیدا می کنی پای مرغدر دست تو؛
قهوه بدون شکر و یک تکه کراکر صبحانه ایده آل شماست.
اگر واقعاً شیرینی می‌خواهید، می‌توانید نصف کیک را بخورید و بعد دو روز گرسنه بمانید.

اگر خودتان را دیدید، حداقل در سه نقطه، خبر بدی داریم: بدون تغییر رژیم غذایی مناسب، نمی توانید وزن کم کنید. زمان مصرف غذا به اندازه کیفیت آن مهم است. اگر شما را با این موضوع متقاعد نکرده‌ایم، فهرست عواقبی را که احتمالاً قبلاً با آن مواجه شده‌اید، بررسی کنید:

اختلالات متابولیک - شما بسیار کمتر غذا می خورید، اما وزن ثابت می ماند، و گاهی اوقات حتی افزایش می یابد.
مشکلات مداوم معده - در نامناسب ترین لحظه ممکن است استفراغ کنید، نفخ کنید یا به توالت بروید.
از دست دادن اشتها - گرسنگی در نامناسب ترین لحظه بیدار می شود (اغلب در شب).
پرخوری - برای رفع گرسنگی، چندین برابر بیشتر از حد معمول غذا می خورید.
ضعف و تحریک پذیری - در ساعات کاری شبیه یک حلزون خواب آلود هستید و شب ها نمی توانید جایی برای خود پیدا کنید و تا صبح به رختخواب برگردید.

رژیم غذایی به چند مرحله تقسیم می شود. اولین مورد، راه اندازی مجدد قوی بدن است - به مدت پنج روز باید رژیم غذایی خاصی را به شدت دنبال کنید. بعد مرحله تثبیت می آید. رژیم آنقدرها هم سخت نیست و شما مجاز به مصرف برخی «غذاهای غیر رژیمی» هستید. در طول این دوره، نتیجه به دست آمده قبلی را تثبیت می کنید و بدن شما کاملاً بازسازی می شود (دانشمندان ثابت کرده اند که این زمان برای عادت کردن به رژیم جدید کافی است). همانطور که می بینید، دشواری اصلی شما تحمل این پنج روز بدبخت است و سپس احساس آرامش و جهش قدرت خواهید کرد.

نتایج نوید خیره کننده است: در مرحله اول تا 3 کیلوگرم طول می کشد، سپس نتیجه را تقویت می کنیم. سپس هفته پنج روزه را دوباره تکرار می کنیم و نتیجه را ثابت می کنیم! مثال: اگر 10 پوند اضافه دارید، دوره را می توان سه بار تکرار کرد.

چه تفاوتی با رژیم های دیگر دارد؟ اولا، شما با به اصطلاح "اثر یویو" مواجه نخواهید شد (دخترانی که همیشه در حال کاهش وزن هستند می دانند در مورد چه چیزی صحبت می کنند). این زمانی است که هر چیزی که قبلا انداخته شده با یک وزنه برمی گردد و شما باید دوباره تمام حلقه های جهنم کاهش وزن را طی کنید.

این به این دلیل اتفاق می افتد که پس از پایان رژیم، ما "به کمال می رسیم" و به وعده های غذایی پرکالری مضر می پردازیم. انتقال آرام به غذاهای ممنوعه به بدن شما زمان می دهد تا سازگار شود و گرسنگی فروکش کند.

ترفند دیگر اصل ترن هوایی است. واقعیت این است که بدن ما کاملاً حیله گر است و اگر آن را با رژیم های غذایی و اعتصاب غذا برای مدت طولانی شکنجه کنیم، دیر یا زود شروع به ذخیره چربی در ذخیره می کند و روند کاهش وزن به طور قابل توجهی کند می شود. تغییرات مداوم در عادات غذایی باعث شگفتی ما می شود که به لطف آن متابولیسم هر روز تسریع می یابد.

یک مزیت غیر قابل انکار تطبیق پذیری رژیم غذایی خواهد بود - به دلیل محتوای بالای پروتئین و سبزیجات، برای زنان و مردان مناسب است.

بنابراین، اگر همچنان به این روش بسیار بدیع برای کاهش وزن علاقه دارید، به شما توضیح می دهیم که چگونه سهم غذا را در طول روز محاسبه کنید.

از طرح های پیچیده و محاسبات طولانی نترسید، تنها چیزی که باید بدانید سه قانون اساسی است:

در مرحله اول، ما هر 2 ساعت یکبار غذا می خوریم (البته زمان بعد از هشت شب به حساب نمی آید).
پس از آن خوشایندترین اتفاق می افتد: دو روز شلختگی کامل، زمانی که می توانید هر چیزی را بپردازید.
سپس 10 روز غذا هر سه ساعت مصرف می شود.

همیشه یک ساعت با خود داشته باشید و این برنامه را دنبال کنید. متأسفانه، اگر فردی غایب هستید، وعده های غذایی ساعتی در ابتدا برای شما یک شکنجه واقعی خواهد بود. برای کنترل خود، یک ساعت زنگ دار روی گوشی خود تنظیم کنید تا از زمان صرف غذا به شما اطلاع دهد.

هر چقدر هم که این رژیم را تحسین کنیم و آن را آسان بنامیم، باز هم محدودیت های غذایی وجود خواهد داشت. برای شروع، نام این محصولات را به خاطر بسپارید تا در سمت دهم آنها را دور بزنید:

همه چیز شیرین و نشاسته ای؛
نوشابه های گازدار و الکل؛
خرید تنقلات: آجیل نمکی، چیپس، ذرت بو داده، کراکر و سایر شادی ها.
قهوه پر کالری با خامه، شکر، شیر و شربت های شیرین.

این همه است، اما اگر روحیه قوی و اعصاب آهنین دارید، می توانید با حذف تمام محصولات حاوی کربوهیدرات از قفسه های غذا، زندگی خود را پیچیده تر کنید. به خصوص غلات، حتی غلات سالم: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن، برنج و ذرت.

توقف چربی - تمام حقیقت در مورد محصولات چربی سوز

راهنمای گام به گام تغییر رژیم غذایی به رژیم چربی سوز

شفا و سم زدایی بدن

شروع فرآیند طبیعی تجزیه چربی ها در بدن در 24 ساعت اول

راه ایده آل برای یادگیری تمایز واقعی غذاهای سالمو به طور کامل از شر چربی های اضافی زیر پوست خلاص شوید!

سریع، مقرون به صرفه، کارآمد!

مطمئناً اگر تا اینجا خوانده باشید، در مورد کاهش وزن جدی هستید. ما شما را عذاب نمی دهیم و به برنامه رژیم غذایی ادامه می دهیم.

اولین گزینه بدون کربوهیدرات

8.00 - یک نوشیدنی به انتخاب شما (به طور طبیعی، نه کولا یا اسپرایت)؛

10.00 - سالاد هویج؛

ساعت 14:00 - سینه مرغ و یک تکه نان سیاه؛

16.00 - تخم مرغ آب پز و پنیر دلمه؛

18.00 - یک مشت میوه خشک؛

20.00 - 200 گرم ماست یا کفیر

ما انکار نمی کنیم که این گزینه کاملاً سخت است و تعداد کمی از مردم می توانند داوطلبانه در برابر چنین شکنجه هایی تسلیم شوند. اگر احساس می کنید که چنین آزمایشی منجر به خرابی در شب می شود، این منو را انتخاب کنید:

8.00 - بلغور جو دوسر با سیب در شیر بدون چربی؛

12.00 - برش یا سوپ بدون چربی و سیب زمینی؛

14.00 - سالاد با یک تکه نان و ماست؛

16.00 - کمپوت یا آب میوه؛

18.00 - سبزیجات با ماهی؛

20.00 - سیب، گلابی یا هلو.

به طور طبیعی، جدول ساعت های تقریبی را نشان می دهد - می توانید آنها را به صلاحدید خود تغییر دهید و با سبک زندگی خود تنظیم کنید. نکته اصلی حفظ فاصله است.

برای امروز کافی است. ما برای شما آرزوی کاهش وزن آسان و دلپذیر داریم، به زودی شما را می بینیم!

بسیاری از افراد چربی اضافی بدن دارند که دوست دارند از شر آن خلاص شوند. اما برای اینکه این کار را به درستی و بدون آسیب به سلامتی انجام دهید، باید قوانین اساسی را بدانید. در این مقاله می آموزید که برای به دست آوردن حداکثر نتیجه چه چیزی باید صحیح باشد.

عامل کلیدی در کاهش وزن، کمبود کالری ایجاد شده است (زمانی که غذای کمتری نسبت به مصرف در طول روز می خورید). این اساس هر رژیم غذایی مرسوم است که می توانید در اینترنت پیدا کنید. مشکل این رژیم‌ها این است که این کسری خیلی زیاد و خیلی سریع ایجاد می‌شود، که در نهایت منجر به کاهش وزن سریع برای چند هفته اول (تا ۷ تا ۱۰ کیلوگرم) می‌شود، سپس اثر «فلات» ایجاد می‌شود (کاهش را متوقف کنید. وزن) و پس از مدت کوتاهی وزن برمی گردد.

چنین تغییرات ناگهانی وزن بهترین تأثیر را روی سلامتی شما نمی گذارد که در نهایت می تواند منجر به آن شود پیامدهای منفی. هدف از این مقاله آموزش نحوه ساخت است رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن ساعتی (منو). اگر یاد بگیرید که چگونه رژیم غذایی خود را به درستی دستکاری کنید و فعالیت بدنی مناسب را انتخاب کنید، می توانید به راحتی وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید.

مرحله شماره 1. فقط غذاهای مناسب و سالم بخورید.

این اولین قدم برای ایجاد عادات غذایی سالم است. در حال حاضر نیازی به شمارش کالری و انتخاب نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید تسلیم شدن است محصولات مضرو به غذاهای سالم که سرشار از تمام مواد مغذی لازم (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، عناصر ماکرو و ریز) هستند روی بیاورید.

غذاهای بد: نان سفید، ماکارونی ارزان، شکر، وافل، کیک، کاسرول، کلوچه، شیرینی، رول، چیپس، فست فود، نوشابه، سوسیس، مارگارین، پیتزا، الکل و موارد مشابه.

غذاهای خوب: غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو و غیره)، ماهی (و سایر غذاهای دریایی)، مرغ، گوشت (گوشت گوساله، گوشت گاو و غیره)، عسل، شیر، کفیر، پنیر دلمه، میوه ها، انواع توت ها، آجیل، سیاه و سفید نان، ماکارونی گندم دوروم، سبزیجات، تخم مرغ، آووکادو، روغن بذر کتان، روغن زیتون، پنیر سفت، میوه های خشک و موارد مشابه دیگر.

برای مثال، اگر قبلاً منوی شما به این شکل بود:

صبحانه: یک تکه کیک + قهوه با شکر

شام: پیتزا + آبجو

حالا باید باشد محصولات مناسب:

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر + موز + آجیل + ساندویچ (نان + کره+ پنیر سفت) + قهوه با شیر

ناهار: ماکارونی گندم دوروم + گوشت گاو + سبزیجات

شام: ماهی + برنج + سبزیجات

به محض اینکه به سراغ غذاهای مناسب بروید، بدن شما بلافاصله شروع به تغییر برای بهتر شدن می کند. علاوه بر این، بخش ها بزرگتر می شوند و بر این اساس احساس گرسنگی نخواهید کرد.

گام 2. به آرامی شروع به کاهش کالری کنید تا کسری لازم برای چربی سوزی ایجاد شود.

به عنوان یک قاعده، مرحله اول می تواند از 3 تا 6 هفته طول بکشد. شما به غذاهای مناسب روی آوردید و شروع به کاهش وزن کردید (حتی بدون شمارش BJU). اما، پس از مدت زمان معینی، روند کاهش وزن متوقف می شود و پس از آن، باید اصلاحیه مهمی در خود ایجاد کنید. برنامه غذایی کاهش وزنیعنی کالری دریافتی روزانه مورد نیاز را برای شروع فرآیند چربی سوزی محاسبه کنید.

انجام این کار بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید این است که به مدت 7 روز هر چیزی را که می خورید (در قسمت های دقیق) در یک دفترچه یادداشت کنید. سپس در روز هشتم، تمام محصولات را بردارید، جدول کالری را باز کنید و مقدار کالری آن را در کنار هر غذایی که خورده اید یادداشت کنید. پس از آن، تمام کالری های دریافتی را جمع کرده و بر 7 تقسیم کنید. در نتیجه، میانگین کالری روزانه را دریافت می کنید. به عنوان مثال، شما تمام غذاها را جمع کردید و 17345 کالری دریافت کردید. بنابراین شما به 17 345 / 7 = 2477 کالری در روز نیاز دارید.

در این مرحله بدن با این محتوای کالری سازگار شده است و اکنون این نقطه تعادل شماست (برای اینکه وزن کم نکنید و چاق نشوید). برای شروع دوباره فرآیند چربی سوزی، باید 10٪ از کل محتوای کالری را کم کنید (2477 - 10٪ = 2229) و نسبت صحیح BJU را از غذاهای مناسب برای این محتوای کالری جدید تنظیم کنید.

مرحله شماره 3. ما نسبت صحیح BJU را در منو محاسبه می کنیم.

منوی شما باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. هر یک از این مواد مغذی نقش مهمی در زندگی بدن (و به ویژه در روند کاهش وزن) دارند.

پروتئین ها جزء اصلی توده عضلانی شما هستند. علاوه بر این، کمبود پروتئین باعث: وضعیت بد پوست، احساس گرسنگی مداوم، افزایش احتمالی کلسترول بد و غیره می شود. برای عملکرد طبیعی، مردان باید 2 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن و دختران 1.5 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. منابع اصلی: مرغ، گوشت، تخم مرغ، پنیر دلمه، ماهی و غذاهای دریایی.

چربی ها نیز نقش مهمی در بدن دارند، اما باید با احتیاط رفتار کرد، زیرا این مواد مغذی کالری بسیار بالایی دارند (1 گرم چربی = 9 کالری، در حالی که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات = 4 کالری). برای عملکرد طبیعی، مصرف 0.5 - 0.7 گرم * 1 کیلوگرم از وزن بدن ضروری است. منابع اصلی: ماهی روغنی، روغن بذر کتان، روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما و به ویژه برای مغز هستند. برای اینکه به سلامتی شما آسیبی وارد نشود، توصیه نمی کنم این ماده مغذی را به طور کامل از منوی خود حذف کنید. حداقل 50 گرم کربوهیدرات در روز است (من واقعاً کمتر را توصیه نمی کنم). ابتدا با استفاده از فرمول ها، پروتئین ها و چربی ها را محاسبه می کنید و سپس برای محتوای کالری باقیمانده، کربوهیدرات دریافت می کنید. منابع اصلی: غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر و غیره)، ماکارونی گندم دوروم، نان سیاه، نان، سیب زمینی (حداقل)، میوه ها (حداقل).

مرحله شماره 4. مواد مغذی را ساعتی به درستی توزیع کنید.

بعد از اینکه خودتان را نقاشی کردید برنامه غذایی کاهش وزناز غذاهای مناسب، محتوای کالری مناسب و محاسبه صحیح BJU، باید بدانید که چند وعده غذایی باید باشد و در چه زمانی می توانید غذاهای خاص را بخورید.

چند وعده غذایی باید باشد؟

ما بلافاصله از میان وعده های کوچک خودداری می کنیم و کل منو را به بخش های تقریباً مساوی از نظر کالری تقسیم می کنیم. شما باید 4 تا 6 تا 7 وعده غذایی در روز داشته باشید. قبلاً ثابت شده است که دفعات وعده های غذایی بر متابولیسم تأثیر نمی گذارد (یعنی مهم نیست 4 وعده غذایی باشد یا 7 - سرعت ثابت می ماند). اما، من هنوز توصیه نمی کنم که کمتر از 4 وعده غذایی را مصرف کنید، زیرا وعده های غذایی کسری مزایای خود را دارند:

بدون گرسنگی (غذاهای مداوم فرصت گرسنگی را نمی دهد)
بدن به طور مداوم منابع را دریافت می کند (هر 2 تا 4 ساعت مقدار معینی غذا وارد بدن می شود که به بدن شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی عمل کند)
دستگاه گوارش به خوبی کار می کند (معده با غذا پر نمی شود که در نهایت تأثیر مثبتی روی کار آن دارد)

چه زمانی و چه چیزی بخوریم؟

در صورت امکان، غذاهای پروتئینی باید در هر وعده غذایی (گاهی بیشتر، گاهی کمتر) وجود داشته باشد. مطلوب است که کربوهیدرات ها را در جایی، 6 ساعت قبل از خواب حذف کنید.

اگر 4 وعده غذایی در روز دارید، این طرح ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

وعده غذایی 4: پروتئین (75%) + چربی (25%)

اگر 6 وعده غذایی در روز دارید، ممکن است به شکل زیر باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (25%) + کربوهیدرات (75%)

وعده غذایی 2: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (25%) + چربی (25%)

وعده غذایی 3: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

وعده غذایی 4: پروتئین (50 - 70%) + کربوهیدرات (30 - 50%)

وعده غذایی 5: پروتئین (75%) + چربی (25%)

وعده 6: پروتئین (100%)

همچنین، شما باید آب کافی در روز بنوشید. به طور متوسط، این 30 میلی لیتر * 1 کیلوگرم وزن بدن است (یعنی اگر وزن شما 80 کیلوگرم است، به 30 * 80 = 2.4 لیتر آب در روز نیاز دارید).

این یک منوی نمونه است که نحوه انتخاب محصولات مناسب را به شما نشان می دهد. من پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را با گرم محاسبه نمی کنم، زیرا هر فرد فردی است و هر یک به رویکرد خود نیاز دارد.

08:00 - میگو + نان + میوه

10:30 - تخم مرغ همزده تخم مرغ+ نان سیاه + سبزیجات + روغن بذر کتان

13:00 - فیله مرغ + ماکارونی گندم دوروم + سبزیجات

15:00 – 16:30 آموزش

17:00 - ماهی + برنج + سبزیجات

19:30 - گوشت گاو بدون چربی + سبزیجات + روغن بذر کتان

مهم: اگر نمی توانید به طور مستقل یک منو با نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای وزن بدن خود انتخاب کنید، می توانم در این مورد به شما کمک کنم. اگر می خواهید یک منوی جداگانه برای شما انتخاب کنم (همه چیز را بر حسب گرم و زمان محاسبه می کنم)، از طریق این صفحه با من تماس بگیرید -> به صورت انفرادی

بنابراین، گام به گام، فرد مناسب باید ردیف شود برنامه غذایی برای کاهش وزن برای دختران و مردان. در آینده، باید هر هفته با معده خالی اندازه گیری های کنترلی انجام دهید (وزن، دور کمر، سینه، بازوها و غیره) و پیشرفت را با استفاده از این داده ها پیگیری کنید. اگر حجم نواحی مشکل شما (کمر، باسن) هر هفته 0.5 تا 1 سانتی متر کاهش می یابد، به خوردن ادامه دهید. هنگامی که اثر "فلات" شروع شد و کاهش وزن متوقف شد، باید رژیم غذایی خود را دوباره 10٪ کاهش دهید و غیره. علاوه بر رژیم غذایی، تمرین در باشگاه را به شدت توصیه می کنم. تمرینات قدرتی روند چربی سوزی را سرعت می بخشد و بدن شما را متناسب می کند.