آماده شدن برای تابستان: برنامه ای برای تحول کامل. شکل خوب برای تابستان: طرح آماده سازی سفت کردن مناطق مشکل دار

با وجود هوای بارانی در ماه می، در این ماه است که بسیاری از مردم احساس سرحالی می‌کنند و انتظار یک چیز خوب در درونشان متولد می‌شود. چرا؟ فقط به این دلیل که تابستان واقعی خیلی خیلی زود فرا خواهد رسید.

درختان گل، بوهای شگفت انگیز، فرصت های بسیار بیشتر برای گذراندن اوقات خوش و عدم نیاز به ترک خانه، آویزان کردن کوه های لباس - اینها تنها بخش کوچکی از لحظات دلپذیری است که تابستان می تواند به ما بدهد.

و برای گذراندن تابستان هر چه بهتر، ما دخترها در آماده شدن برای آن دخالت نمی کنیم. توجه شما را به چند نکته جلب می کنم که به شما کمک می کند تا تابستان شما را بی دغدغه تر و لذت بخش تر کند:

بدن را برای لباس های آشکارتر آماده کنید

هدف: به دلیل ناامنی بدن، فرصت های خوش گذرانی و تفریح ​​را رد نکنید. آن ها نباید موقعیت هایی وجود داشته باشد که می گویید: "من آن را نمی پوشم ، آنجا نمی روم ، اینجا نمی روم - نمی خواهم شکل را باز کنم ...".

تابستان زمان دامن های کوتاه، سارافون، شورت و البته مایو است. برای اینکه آزادانه همه اینها را بدون نگرانی در مورد شلی پوست و چربی اضافی بپوشید، باید تمرین را از هم اکنون شروع کنید، نه زمانی که گرما فرا می رسد.

برای برخی از دختران فقط ورزش برای سفت شدن بدن کافی است. و برای برخی، ارزش آن را دارد که رژیم غذایی را به طور موازی اصلاح کنند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوند (با این حال، تغذیه مناسب تر برای همه خوب است).

آب تمیز بیشتر، میوه ها و سبزیجات، کمتر چرب، نشاسته ای و شیرین. کنار گذاشتن (حداقل موقت) نان، سس مایونز و سرخ کردنی ها اصلا کار سختی نیست، فراموش کردن نوشیدنی های گازدار و انواع زباله های شیمیایی نیز کار سختی است. این کار نه تنها بر روی شکل، بلکه در تمیزی و ظاهر سالم پوست نیز تاثیر خوبی خواهد داشت.

و برای سفت کردن شکم می توانید مطالعه کنید.

کمد لباس تابستانی خود را تازه کنید

هدف: در یک زمان متوجه نشوید که در یک مکان یا مکان دیگری چیزی برای پوشیدن ندارید (یعنی اصلاً لباس لازم نیست یا وجود دارد، اما در آن احساس اعتماد به نفس و جذابیت نخواهید داشت).

می‌توانید یک روز تعطیل را انتخاب کنید و کمد خود را تکان دهید تا لباس‌هایی را که دیگر نمی‌پوشید (و تقریباً همیشه پیدا می‌شوند) آشکار کنید.

بسته به شرایط لباس، می توان آن را به عنوان دست ساز «تجدید» طبقه بندی کرد، دور انداخت یا به خیریه اهدا کرد، یا فروخت (به یک فروشگاه دست دوم یا از طریق سایت های خاص) و مقداری درآمد کسب کرد، که این نیز خوب است.

در مورد من ، قبلاً نوشتم که تقریباً وقت خود را برای خرید صرف نمی کنم ، اما بیشتر لباس ها را از طریق اینترنت می خرم ، زیرا. انتخاب در فروشگاه های آنلاین به طور نامتناسبی بزرگتر است. و همیشه لباس هایی وجود دارند که "خوب نیست، درست می شود ..."، اما شما واقعاً دوست دارید و برای مدت طولانی دلپذیرترین احساسات را برمی انگیزد.

برای دخترانی که به یک سیاست (و در واقع برای همه دختران) پایبند هستند، به شما توصیه می کنم به سایت های کوپن توجه کنید - همیشه می توانید تخفیف های فوق العاده ای را برای خرید در فروشگاه های خوب پیدا کنید، به عنوان مثال، کدهای AliExpress، Ozone.

چرا وقتی می توانید همان چیز را ارزان تر بخرید و پول پس انداز شده را برای چیز خوب دیگری خرج کنید، گران تر بخرید؟)

به زیبایی توجه کنید

هدف: مطمئن شوید که در هر شرایطی واقعاً خوب به نظر می رسید.

تابستان به معنای عکس های بیشتر، فعالیت ها و رویدادهای جالب تر، جلسات بیشتر با دوستان است. و همیشه باید خوب به نظر برسید: دختران رنگ پریده با موهای خشک و حلقه های تیره زیر چشم در تابستان نسبتاً عجیب به نظر می رسند.

ابتدا به ویتامین ها، ماسک های طبیعی صورت و مو، حمام های آرامش بخش و کرم های مرطوب کننده فکر کنید.

ثانیاً ارزیابی کنید که آیا زمان مراجعه به آرایشگاه فرا رسیده است؟ انتهای خشک را قطع کنید، مدل مو را کوتاه کنید، رنگ مو را تازه کنید؟ آیا اکستنشن مژه منطقی نیست تا چشمان شما همیشه عالی به نظر برسد و مجبور نباشید از ریمل استفاده کنید؟

آیا زمان آن نرسیده است که از اصلاح به اپیلاسیون – اپیلاسیون روی بیاورید تا در تابستان بتوانید حداقل زمان خود را به از بین بردن موها اختصاص دهید، همیشه صاف و بدون ته ریش باشید؟

بهتر است در تمام تابستان زیبا به نظر برسید، نه فقط به پایان آن، زمانی که خود تابستان با آفتاب و ویتامین ها به ظاهر شما امتیاز می دهد)

نتیجه

این اقدامات ساده نه تنها شما را برای تابستان آماده می‌کند، بلکه به کاهش سطح استرس کمک می‌کند، احساس خوب و اعتماد به‌نفس را در شما ایجاد می‌کند، نه اینکه به ظاهر بهتر و احساس آزادی اشاره کنیم.

اگر هنوز در مورد چگونگی کاهش وزن تا تابستان فکر نکرده اید - اکنون زمان آن است که این کار را انجام دهید. با یک برنامه گام به گام که توسط کارشناسان ما تهیه شده است، بدن خود را در چهار هفته برای فصل ساحل آماده کنید. در این مدت نه تنها اندام خود را سفت می کنید و رنگ پوست را بهبود می بخشید، بلکه عادات خوبی نیز به دست می آورید. به یاد داشته باشید که بار باید تدریجی باشد: تمرین شدید و رژیم های غذایی سخت بیشتر به سلامت آسیب می رساند تا کمک.

هفته اول: پیاده روی را شروع کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید

برنامه عملیاتی:پیاده روی های شدید را در برنامه خود بگنجانید و به تدریج مدت آن را از 30 دقیقه در روز به یک ساعت افزایش دهید. آیا می خواهید روند چربی سوزی خود را تسریع کنید؟ پیاده روی کوتاه ۱۵ دقیقه ای قبل از صبحانه را به فعالیت روزانه خود اضافه کنید. "در صبح، ذخایر کربوهیدرات در بدن کوچک است، بنابراین روند تقسیم سلول های چربی بسیار سریعتر از هر زمان دیگری شروع می شود."- ناتالیا یاکولووا توضیح می دهد.

رژیم غذایی و رژیم غذایی خود را مرور کنید: باید شیرینی ها و سایر کربوهیدرات های ساده را کنار بگذارید و انواع پیچیده (مثلاً غلات کامل و ماکارونی دوروم) را فقط قبل از ناهار مصرف کنید. سبزیجات تازه بیشتری بخورید و سعی کنید 4-5 بار در روز بخورید و سهم معمول خود را نصف کنید. از شام های سنگین خودداری کنید: آخرین وعده غذایی باید حدود 3-4 ساعت قبل از خواب باشد.

هفته دوم: پیاده روی را با ورزش تکمیل کنید

قبلاً به پیاده روی روزانه عادت کرده اید؟ وقت آن رسیده است که تمرینات صبحگاهی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. 15-20 دقیقه ژیمناستیک مشترک، که برای همه از کلاس های تربیت بدنی مدرسه آشناست، به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید، جریان خون را بهبود بخشید و متابولیسم خود را تسریع کنید.

«اگر هدف شما کاهش وزن در تابستان در سریع ترین زمان ممکن است، تمرینات را با تمرینات پیچیده تری تکمیل کنید: لانژ، اسکات، شنا. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند،- اکاترینا سوبولوا، مدیر تناسب اندام باشگاه ورزشی Zupre توضیح می دهد.

برنامه عملیاتی:هر روز صبح را با ژیمناستیک مفصلی سبک و کشش عضلات پشت، گردن و باسن شروع کنید. سپس به تمرینات بروید: تمرینات دایره ای ما را انجام دهید یا خودتان یک مجموعه بسازید، از جمله 15 اسکات، 10 فشار از زمین (گزینه آسان تر - از روی زانو)، 20 چرخش و 20 چرخش با هر پا به پهلو.

به رژیم غذایی خود ادامه دهید و روزانه یک ساعت پیاده روی با سرعت تند انجام دهید. سعی کنید مسیر را طوری تنظیم کنید که شامل بالا رفتن از تپه و پله ها، پیاده روی در مسیرهای خاکی باشد.

هفته 3: تمرینات هوازی و دوش های کنتراست را اضافه کنید

هر نوع فعالیتی به کاهش وزن تا تابستان کمک می کند، اگر در طول جلسه ضربان قلب شما در ناحیه مشخصه برای سوزاندن چربی باشد. برای همه، این یک فرد است و حدود 65-75٪ از حداکثر ضربان قلب است. با استفاده از فرمول قابل محاسبه است:(220 - سن شما در سال) x 65-75٪، "- می گوید Ksenia Ovsiuk. به عنوان مثال، برای یک زن 25 ساله، فرمول به این صورت خواهد بود: 220 - 25 \u003d 195. و ناحیه چربی سوزی با 195*65% = 127 ضربه در دقیقه شروع می شود.

در هفته سوم آماده شدن برای ساحل، کارشناسان توصیه می کنند که هر روز دوش کنتراست بگیرید که به صاف تر و کشسانی پوست مناطق مشکل کمک می کند.

برنامه عملیاتی:پس از محاسبه نبض، نوع فعالیت مورد علاقه خود را انتخاب کنید - دوچرخه سواری، دویدن، شنا یا رقصیدن - و آن را سه بار در هفته به مدت 40-50 دقیقه انجام دهید. در روزهای دیگر، پیاده روی شدید را رها نکنید.

ورزش روزانه خود را با دوش کنتراست کامل کنید. برای این کار یک وان یا لگن را تا مچ پا با آب داغ پر کنید تا پاهایتان گرم بماند. به مدت پنج دقیقه زیر آب داغ گرم کنید و سپس به طور متناوب شروع کنید: یک دقیقه آب گرم و 20-30 ثانیه آب سرد بریزید. با 1-2 دایره شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید. با آب سرد تمام کنید.

هفته چهارم: تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی به "کشیدن" تسکین عضلات یا حتی تغییر نسبت های بدن کمک می کند. بیایید بگوییم اگر به طور طبیعی کمری نامشخص دارید و باسنی گرد ندارید، اسکات وزنه به اشتها آورتر کردن فرم شما کمک می کند. و تمرینات پشت باعث تعادل بالا و پایین بدن می شود و در نتیجه از نظر بصری کمر را کاهش می دهد. و شکل به شکل یک ساعت شنی خواهد بود،- Ksenia Ovsiuk توضیح می دهد.

علاوه بر این، این تمرینات قدرتی است که متابولیسم را تا حد ممکن تسریع می کند، که اگر تصمیم دارید تا تابستان وزن کم کنید، مهم است.

برنامه عملیاتی: 10-15 تمرین را برای گروه های اصلی عضلانی انتخاب کنید و آنها را ترکیب کنید تا فقط 1-2 تمرین را در یک جلسه انجام دهید. فرض کنید یک روز پشت و شانه های خود را تمرین می دهید، روز دیگر - سینه و بازوها، روز سوم - پاها. استراحت را فراموش نکنید: برای اینکه به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید، دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

تمرین خود را با 3-4 تمرین اصلی (اسکوات، لانژ، ددلیفت، پرس) شروع کنید و سپس 2 تا 3 تمرین انزوا (با هدف یک گروه عضلانی) انجام دهید. این کمپلکس را سه بار تکرار کنید و جلسه را با یک تمرین هوازی 20 دقیقه ای کامل کنید تا فرآیند چربی سوزی با حداکثر بازدهی پیش برود.

انجام تمرینات صبحگاهی، دوش حاجب و تکرار تمرینات هوازی را سه بار در هفته فراموش نکنید.

تمرین را ادامه دهید! اگر هدف شما کاهش وزن تا تابستان است، متخصصان تمرینات قدرتی متناوب با بارهای قلبی و پیاده روی شدید در همان حالت را توصیه می کنند. و اگر نیاز به تثبیت نتایج به دست آمده دارید، دو بار در هفته کاردیو انجام دهید، یک روز را به تمرینات قدرتی و دو روز را به پیاده روی طولانی اختصاص دهید.

در حالت کاهش وزن، می توانید دو بار در هفته از خودتان با دسر مورد علاقه خود پذیرایی کنید، اما فقط صبح. اما رژیم غذایی نباید تغییر کند: 4-5 بار در روز وعده های کوچک بخورید.

فصل مورد علاقه همه همین نزدیکی است و احتمالاً قبلاً متوجه انبوهی از لباس های شنا شده اید که روی دیوار مغازه ها آویزان شده اند. آیا حاضرید امسال جسورانه بدن خود را به نمایش بگذارید؟ اگر نه کاملاً، پس وحشت نکنید، هنوز زمان زیادی برای آماده شدن برای این وجود دارد. در زیر، ۲۰ نکته نسبتاً سریع و آسان را به شما معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند هنگام ورود به ساحل بهترین ظاهر خود را با لباس شنا داشته باشید.

1. بر نقاط قوت خود تأکید کنید

بنابراین، در زمستان مقداری وزن اضافه کرده اید. این آخر دنیا نیست. لباس شنای انتخاب کنید که نقاط قوت شما را برجسته کند و عیوب شما را پنهان کند. اگر این کار را به درستی انجام دهید، قسمت هایی از بدن که در مورد آنها کمتر مطمئن هستید، چندان قابل توجه نخواهند بود.

2. به برنزه شدن نیاز دارید

اگر برنزه ای زیبا و یکدست داشته باشید، بسیار بهتر و ورزشکارتر به نظر خواهید رسید. این یکی از رازهای صنعت تناسب اندام و بدنسازی است. همه ورزشکاران قبل از ورود به مسابقه سعی می کنند تا جایی که ممکن است برنزه ای زیبا به بدن خود بدهند تا به بهترین شکل ظاهر شوند.
ماهیچه های شما بیشتر برجسته می شوند، در حالی که نواحی مشکل کمتر دیده می شوند. شما می توانید با چندین بار مراجعه به سولاریوم قبل از فصل ساحل به این مهم دست یابید، اما اگر از اثرات مضر تشعشعات می ترسید، می توانید از انواع اسپیراها و کرم های برنزه کننده استفاده کنید.

3. مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید

شما باید بیشتر کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل دریافت کنید.

4. از نوشیدنی های گازدار خودداری کنید.

نوشیدنی های گازدار حاوی مقدار زیادی کالری هستند، به احتمال زیاد شما این را می دانید و آنها را مصرف نمی کنید. اما اگر هنوز آنها را دوست دارید ... پس مدتهاست که به انواع نوشابه های رژیمی مانند کولاهای رژیمی معتاد شده اید.
متأسفانه، در حالی که آنها می توانند یک کمک رژیم غذایی عالی برای جلوگیری از گرسنگی و جایگزینی نوشیدنی های با کالری بالاتر باشند، آنها مملو از دی اکسید کربن هستند که می تواند شما را پف کرده به نظر برساند.
بنابراین اگر قصد دارید در لباس شنای جدید خود شگفت انگیز به نظر برسید، ایده خوبی است که کوکای رژیمی خود را برای مدتی با یک بطری آب معدنی خالص عوض کنید.

5. شدت را اضافه کنید.

برای تقویت بیشتر چربی سوزی، فواصل با شدت بالا را به تمرینات قلبی خود اضافه کنید. مطالعات نشان داده اند که آنها از نظر چربی سوزی بسیار موثرتر از تمرینات یکنواخت با مدت طولانی تر، اما با سرعت آسان تر هستند.
این نیز سودمند است، زیرا به شما نیاز دارد که زمان کمتری را در باشگاه بگذرانید، به نظر می رسد که این یک گزینه برد-برد است. سعی کنید یک بار سنگین را به مدت 30 ثانیه با یک بار سبک تر به مدت یک دقیقه و نیم و به مدت 20-30 دقیقه انجام دهید. با افزایش تناسب اندام، به تدریج شدت دوره سنگین را افزایش دهید یا دوره استراحت را کوتاه کنید.

6. پوست خود را مرطوب کنید

پوست خشک ظاهری کدر دارد که البته تون عضلات شما را بهبود نمی بخشد. هفته ای یک بار برای استراحت وقت بگذارید و از یک مرطوب کننده عمیق استفاده کنید که باعث می شود پوست شما جذاب تر به نظر برسد و احتمالاً به پنهان کردن برخی از عیوب آن کمک کند.

7. صاف کردن

شاید مهم ترین کاری که می توانید انجام دهید تا فوراً بهترین ظاهر خود را با بیکینی انجام دهید، وضعیت بدنی خوب است. شانه‌هایتان را صاف کنید، سرتان را بالا بیاورید و از قبل اعتماد به نفس خود را بیرون بیاورید، در حالی که شکمتان را بکشید و وضعیت بدنتان را بهبود ببخشید. برای اکثر مردم، اعتماد به نفس جذاب ترین چیزی است که همه به آن توجه می کنند، و اگر وضعیت بدنی مناسب می تواند آن را بهبود بخشد، به هیچ وجه نباید این توصیه را نادیده گرفت.

8. پروتئین بیشتر

هر بار که غذا می خورید، بدن شما از طریق هضم کالری می سوزاند.
هضم پروتئین بیشترین کالری را مصرف می کند، تقریباً 20-30٪، در حالی که کربوهیدرات ها تقریباً 10٪ و چربی ها 2-3٪ ناچیز مصرف می کنند. این بدان معناست که اگر از هر یک از این غذاها 100 کالری مصرف کنید، در واقع در مجموع تقریباً 75 کالری از پروتئین، 90 کالری از کربوهیدرات ها و 97 کالری از چربی دریافت خواهید کرد.
هنگامی که کاهش کالری دریافتی هدف اصلی است، عاقلانه است که سعی کنید کالری بیشتری از پروتئین دریافت کنید. بدیهی است که افراط نکنید و فقط پروتئین بخورید، زیرا نه هوشمندانه است و نه سالم، اما درست است که درصد پروتئین خود را در رژیم روزانه خود کمی بیشتر از آنچه در حال حاضر انجام می دهید افزایش دهید.

9. اسکات

اگر در حال حاضر در تمرینات خود اسکات انجام نمی دهید، زمان آن رسیده است که انجام آن ها را شروع کنید. این تنها تمرین تحمل وزن است که می تواند شما را خوش فرم کند.
اسکات به بلند کردن باسن کمک می کند… متاسفم، باسن، ران های شما را تقویت می کند. به این واقعیت اضافه کنید که این یک ورزش بسیار شدید است که کالری سوزی شگفت انگیزی دارد.

10. پاها را فراموش نکنید

پس از نشستن در چکمه در طول ماه های زمستان و بهار، ممکن است پاهای شما برای پوشیدن کفش های باز آماده نباشد. به یک پدیکور حرفه ای بروید تا ظاهری عالی به آنها بدهید.

11. آب بیشتر

وجود آب کافی در بدن نه تنها به پوست شما کمک می کند جوان تر و شفاف تر به نظر برسد، بلکه به کاهش احساس گرسنگی نیز کمک می کند. اگر 7 تا 8 لیوان در روز نمی نوشید، اکنون زمان آن است که این کار را شروع کنید.

12. ما "در تپه ها" راه می رویم

اگر در تمرینات خود از پیاده روی استفاده می کنید، سعی کنید آن را متنوع کنید. در صورت امکان، شیب سطح کار دستگاه را افزایش دهید. این کار باعث می شود عضلات گلوتئال شما سخت تر کار کنند.
اگر می خواهید پشت صورت خود را رنگ آمیزی کنید، این یکی از گزینه هایی است که به شما کمک می کند تا به سرعت به آن برسید. دوره های متناوب پیاده روی روی سطوح با شیب متفاوت (صعود و فرود یا به اصطلاح پیاده روی روی تپه ها) استقامت شما را افزایش می دهد.

13. خود را ناز کنید

ممکن است در حین رژیم غذایی وسوسه شوید که غذاهای «ممنوع» بخورید. شما می توانید به راحتی برای یک یا دو هفته از این وسوسه اجتناب کنید، اما هر چه بیشتر ادامه یابد، مقاومت در برابر آن برای اکثر مردم سخت تر و سخت تر می شود. این می تواند تضادهایی را در درون شما ایجاد کند (یک قسمت از شما - ذهن، نه می گوید، اما روح یک تعطیلات می خواهد).
این می تواند شما را به عود بیماری سوق دهد و مقدار زیادی از درمان مورد نظر را به طور همزمان و معمولاً هزاران کالری مصرف کنید. به جای اینکه اجازه دهید اتفاق بیفتد، فقط اجازه ندهید اتفاق بیفتد. به خودتان یک نقطه ضعف کوچک، یک شکلات کوچک یا یک بستنی کوچک اجازه دهید. این 20 تا 50 کالری در روز رژیم غذایی شما را خراب نمی کند، اما می تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند. تحمل مدت طولانی تری در رژیم غذایی برای شما از نظر روانی بسیار آسان تر خواهد بود، و گاهی اوقات به خودتان زیاده خواهی های کوچک می دهید.

14. مراقب کمر خود باشید

بسیاری از زنان با تمرکز بر روی پاها و شکم، توجه کافی به پشت سویا را فراموش می کنند.
تاثیری که پشت شما بر ظاهر کلی شما می گذارد را دست کم نگیرید. اطمینان حاصل کنید که حداقل یک بار در هفته از تمرینات پشت مانند خم شدن روی ردیف، کشش و کشیدن به سمت بالا در تمرینات خود استفاده کنید.

15. از راه راه های افقی اجتناب کنید

هنگام انتخاب یک مایو جدید و سایر لباس های تابستانی، از راه راه های افقی خودداری کنید. آنها باعث می شوند که شما گسترده تر از آنچه هستید به نظر برسید.
رنگ‌های یکدست معمولاً بهترین ظاهر را دارند. نیازی نیست مناطقی را که مطمئن نیستید برجسته کنید. از پوشیدن وسایل روشن در مناطق مشکل دار خود اجتناب کنید، این کار فقط توجه دیگران را به آنها جلب می کند.

16. چربی سوزها را امتحان کنید.

برخی از افراد ممکن است بخواهند از مکمل های غذایی ویژه برای تسریع کاهش چربی استفاده کنند. مکمل های چربی سوز زیادی در بازار وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید.
به عنوان یک قاعده، همه آنها حاوی مواد افزودنی خاصی هستند که ممکن است برای شما مناسب نباشد، اما در میان تعداد زیادی از چنین محصولاتی، به احتمال زیاد می توانید موردی را پیدا کنید که مناسب شما باشد. آنها به طور کلی به عنوان سرکوب کننده اشتها عمل می کنند و به کنترل گرسنگی در حین رژیم کمک می کنند.

17. چربی ها باید صحیح باشند.

اگر به دنبال کاهش چربی بدن هستید، دریافت مقدار مناسب اسیدهای چرب اشباع شده بسیار مهم است. آنها به بدن شما کمک می کنند تا به طور موثرتری از کربوهیدرات ها استفاده کند.
شما باید روزانه حدود 6 گرم اسیدهای چرب اشباع را از طریق غذا (آجیل، روغن های گیاهی، به ویژه بذر کتان) یا مکمل ها دریافت کنید. به طور کلی، اکثر مردم نمی توانند از طریق غذا به اندازه کافی دریافت کنند. بنابراین، استفاده از افزودنی های اضافی عاقلانه خواهد بود.

18. مقابله با استرس

اگر بیش از حد نگران ظاهر خود با لباس شنا هستید، به بهتر شدن بدن شما کمکی نمی کند. وقتی استرس دارید، بدن ما کورتیزول بیشتری تولید می کند که می تواند باعث ایجاد چربی اضافی در بدن در برخی افراد شود.
یاد بگیرید که با استرس خود کنار بیایید، یوگا یا حمام آب گرم قبل از خواب می تواند به شما در این امر کمک کند. در هر صورت، زمان و تلاش زیادی از شما نخواهد گرفت. اما برای بدن شما مفید خواهد بود.

19. قبل از رفتن به ساحل به باشگاه بروید.

اگر قصد دارید در طول روز به ساحل بروید، سعی کنید از قبل در باشگاه بدنسازی خود را گرم کنید. با وزنه های کافی کار کنید زیرا این تحریک به رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات و بزرگتر به نظر رسیدن آنها کمک می کند.
به خاطر داشته باشید که در هر ست تعداد دفعات تکرار بیشتری انجام دهید، تقریباً 10-15 تکرار، تا احساس سوزش در عضلات خود ایجاد کنید (این کار باعث می شود عضلات شما حجیم تر به نظر برسند).

20. آرام باشید!

در نهایت، لذت بردن از تابستان را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید، هر چه آرام تر و شادتر باشید، جذاب تر به نظر می رسید.
اگر مطمئن نیستید که در آن زیبا به نظر می رسید خود را مجبور نکنید که لباس شنا بپوشید، یکی دیگر را انتخاب کنید که در آن با اعتماد به نفس به نظر برسید و این را برای سال آینده بگذارید، زیرا قطعا با تکیه بر تجربه به نتیجه دلخواه خواهید رسید. در آماده سازی برای این فصل به دست آورد.

به دستاوردهای خود افتخار کنید، حتی اگر به همه اهداف خود نرسیده اید. به یاد داشته باشید که اکنون شما بسیار سالم تر و جذاب تر از بسیاری از افرادی هستید که به این قوانین پایبند نیستند و به سلامت و ظاهر خود اهمیت نمی دهند.

توجه!اگر به مطالب جدید علاقه مند هستید در بهبود فرم بدن و کاهش وزن، و می خواهید آنها در وب سایت ما ظاهر شوند، آن را در نظرات مقاله بنویسید. فراموش نکنید که ایمیل خود را برای دریافت اعلان در مورد ظاهر یک مقاله جدید در مورد موضوع مورد علاقه خود وارد کنید.

تابستان دور نیست. گرما خیلی زود فرا می رسد و هزاران دانش آموز جوان به سواحل هجوم می آورند. بسیاری در حال حاضر در انتظار هیچ نگرانی دیگری جز چگونگی آماده شدن برای تابستان ندارند. حتی در فصل بهار هم به مدل های جدید مایو و عینک آفتابی توجه می کنند.

آیا حاضرید امسال جسورانه برهنه شوید؟ اگر نه به طور کامل، پس وحشت نکنید، شما هنوز زمان دارید. پس چگونه برای تابستان آماده می شوید؟

1. بر کرامت تاکید کنید

ممکن است در طول زمستان کمی اضافه وزن اضافه کرده باشید، اما این مهم نیست. لباس شنایی را انتخاب کنید که بر نقاط قوت شما تأکید کند و عیوب شما را پنهان کند. و عجله کنید و شکم زیبای خود را در باشگاه تمیز کنید.

2. پیش برنزه شدن

برای اینکه مردم را با رنگ پریدگی خود نترسانید، قبل از رفتن به ساحل به سولاریوم بروید. اگر از اثرات مضر اشعه می ترسید، می توانید از اسپری یا کرم با خاصیت برنزه کننده استفاده کنید، زیرا تعداد زیادی از آنها در قفسه های فروشگاه وجود دارد.

3. نوشابه را کنار بگذارید

سودا کالری بالایی دارد. شما این را به خوبی می دانید، اما هنوز هم برای شما سخت است که در برابر کولای سرد مقاومت کنید. با این حال، اگر قصد دارید در ساحل شگفت انگیز به نظر برسید، نوشابه را با آب خالص - ثابت و معدنی - جایگزین کنید.

4. شدت را اضافه کنید

برای سوزاندن چربی حتی سریعتر، ورزش های با شدت بالا را به تمرینات خود اضافه کنید. همانطور که معلوم شد، این بسیار مفیدتر از تمرینات طولانی مدت یکنواخت با سرعت آسان است. علاوه بر این، زمان کمتری را در باشگاه سپری خواهید کرد. بارهای کوتاه و سنگین را با بارهای بلندتر و سبک تر جایگزین کنید. با این حال، به هیچ وجه تمرین را رها نکنید، و اگر هنوز آنها را ندارید، تنبلی را کنار بگذارید و بلافاصله به ورزش بروید.

5. پوست خود را مرطوب کنید

پوست خشک از نظر ظاهری بسیار ناراحت کننده است. بنابراین زمانی را به استراحت اختصاص دهید و از یک مرطوب کننده عمیق استفاده کنید. بنابراین، پوست شما جذاب تر می شود. آقایان نیازی به زدن کرم ندارند، اما می توانند از طراوت و سلامت پوست خود نیز مراقبت کنند. برای این کار یک گلبرگ آلوئه تازه بردارید و آب آن را روی صورت خود بمالید.

6. صاف کردن

وضعیت بدنی خوب کلید زیبایی شماست. شانه هایتان را صاف کنید، سرتان را بالا بیاورید، و حالا اعتماد به نفس می کنید! برای بسیاری از افراد، اعتماد به نفس جذاب ترین ویژگی است که نمی تواند مورد توجه قرار گیرد، بنابراین از این توصیه غافل نشوید. این را نه تنها زمانی که باید برای تابستان آماده شوید، به خاطر بسپارید. این را همیشه به خاطر بسپار

7. اسکات

اگر هنوز اسکات را در تمرینات خود قرار نداده اید، اکنون زمان آن رسیده است که این کار را انجام دهید. دختران:به لطف اسکات، باسن شما شکل های اشتهاآوری پیدا می کند و باسن شما سفت می شود. با ظاهر خود می توانید عاشق هر پسری شوید. بچه ها:در طول این تمرین، تعداد کالری سوزانده می شود.

8. پاهای خود را به خاطر بسپارید

بعد از کفش های زمستانی و بهاری ممکن است پای شما برای کفش های باز آماده نباشد. پس فوراً برو پدیکور بزن.

9. غلبه بر استرس

اگر خیلی نگران ظاهرتان هستید، این به هیچ وجه به شما کمکی نمی کند. وقتی استرس دارید، باعث می‌شوید بدنتان کورتیزول بیشتری تولید کند که باعث چربی شکم می‌شود. یاد بگیرید که با حالات بد کنار بیایید. یوگا یا حمام معطر گرم در این امر به شما کمک می کند. و نگاه کنید و یک شخص واقعاً شاد باشید.

10. مایعات بیشتری بنوشید

به لطف مقدار کافی آب در بدن، پوست شما سالم تر و تمیزتر به نظر می رسد و اندام های داخلی شما مانند ساعت شروع به کار می کنند. علاوه بر این، به این ترتیب احساس گرسنگی را برای مدتی کسل خواهید کرد. بنابراین، همین حالا، برای یک لیوان آب تمیز به آشپزخانه بروید. روزی چند عدد از این لیوان ها را بنوشید.

بنابراین، در اینجا ما یک برنامه حداقلی برای دوره "چگونه برای تابستان آماده شویم" جمع آوری کرده ایم. باقی مانده است که واقعاً بخواهید تابستان امسال همه چیز خنک باشد و شروع به مراقبت از خود کنید. موفق باشید! جلسه را فراموش نکنید!

تابستان بیرون از پنجره در حال شعله ور شدن است، به این معنی که زمان آماده شدن برای فصل گرما و لباس های سبک است. تابستان فصل فوق العاده ای از سال است، اما همه از آن راضی نیستند. زمانی که پوندهای اضافی روح را خنک می کند، خوشحالی از گرم شدن سخت است. امروز ما در مورد چگونگی آماده شدن برای تابستان در یک ماه صحبت خواهیم کرد و حداکثر لذت را از این روند خارج می کنیم.

این بدان معناست که اگر ما استرس زیادی بدهیم، بدن با ترشح مقادیر زیادی از هورمون استرس، کورتیزول، پاسخ می‌دهد. صرف نظر از نظم یا اراده، کورتیزول بالا باعث می شود که فعالیت استرس زا را ترک کنید.

• . ما در مورد اینکه چرا افزایش بار در تمرین مهم است صحبت می کنیم. و چرا باید به آرامی انجام شود.
• . ما نشان می دهیم که چه زمانی می توانید تمرین کنید تا خسته نشوید.

برنامه های آموزشی برای کاهش وزن تا تابستان

به عنوان بخشی از این برنامه، ما تنها از 2 تمرین استفاده خواهیم کرد - طناب زدن و اسکات. ما هر روز با طناب کار می کنیم، اسکات را در حالت "2 روز تمرین، 1 روز استراحت" انجام می دهیم.

ما 30 تمرین طناب زنی و 20 روز اسکات داریم.

مردان می توانند در اینجا کشش و کشش را اضافه کنند که یک روز در میان انجام می شود.

کار کوچکی است، اما نگران نباشید. کاری که ما انجام خواهیم داد به طور کامل به این سوال پاسخ می دهد که "چگونه در یک ماه برای تابستان آماده شویم؟".

20% اقدامات 80% نتیجه را به همراه دارد. 80٪ از اقدامات - 20٪ از نتایج.

پیشنهاد می‌کنم ۸۰ درصد از فعالیت‌های غیرضروری را کنار بگذارید و روی ۲۰ درصدی تمرکز کنید که به نتیجه می‌رسند.

برنامه کاهش وزن با طناب پرش

تمرین #	رویکردها	مدت زمان نزدیک شدن در دقیقه	کل مدت پرش ها بر حسب دقیقه
1	5	1	5	90
2	5	1,5	7,5	90
3	5	2	10	90
4	7	2	14	90
5	7	2,5	17,5	90
6	7	3	21	90
7	8	3	24	90
8	8	3,5	28	90
9	8	4	32	90
10	9	4	36	90
11	10	4	40	90
12	10	4	40	75
13	10	4	40	60
14	10	4,5	45	60
15	10	4,5	45	60
16	10	5	50	60
17	10	5	50	60
18	11	5	55	60
19	11	5	55	60
20	12	5	60	60
21	12	5	60	60
22	12	5	60	45
23	12	5	60	45
24	12	5	60	45
25	13	5	65	45
26	13	5	65	45
27	14	5	70	45
28	15	5	75	45
29	15	5	75	45
30	16	5	80	45

برنامه تمرین اسکات

تمرین #	رویکردها	تکرارها	چند ثانیه بعد از ست استراحت کنید
1	3	10	120
2	4	10	120
3	5	10	120
4	6	10	90
5	7	10	90
6	7	12	90
7	7	15	90
8	7	18	90
9	7	20	90
10	7	22	90
11	7	24	90
12	7	25	90
13	7	28	90
14	7	30	90
15	7	33	90
16	7	36	90
17	7	38	90
18	7	40	90
19	7	42	90
20	7	45	90

به آخرین اعداد که اکنون غول پیکر به نظر می رسند خیره نشوید. ما به آرامی به آنها نزدیک خواهیم شد تا بدن زمان سازگاری داشته باشد.

این سیستم با سایرین تفاوت دارد زیرا حداکثر نتیجه را برای 3-4 هفته عمل می دهد. 2 هفته اول نیز نتیجه عالی می دهد، اما در واقع آنها فقط آماده سازی فیزیک و روان برای مقدار کاری است که در 3-4 هفته دریافت می شود.

اگر از روز اول به مدت یک ساعت طناب زدن را شروع کنید، بدن به صورت زیر واکنش نشان می دهد:

• سطح کورتیزول سر به فلک می کشد. در نتیجه، آموزش ناخودآگاه به عنوان کار سخت تلقی می شود.
• کورتیزول بالا - اشتهای بالا. شما می خواهید استرس را با غذاهای خوشمزه و پر کالری جبران کنید.
• کاهش وزن وجود نخواهد داشت. سیستم هورمونی، بر اساس آنچه اتفاق می افتد، تمام نیروهای خود را برای حفظ تعادل هدایت می کند. کالری سوزانده شده از طریق اشتها جبران می شود.

هر سیستمی نیاز به تطبیق دارد. در غیر این صورت بدن شما را مجبور می کند تا نیمه راه تسلیم شوید.

در حالت ایده آل، شما نیاز دارید که حتی بیشتر از این هم "تاب بخورید". اما ما فقط برای آن وقت نداریم.

تمرین برای سرگرمی

خیلی به ترشح هورمون هایی بستگی دارد که تمرین شما با آنها مرتبط است. برای اکثر افراد، این کورتیزول است، هورمون استرس که باعث می‌شود با دیدن نمودارهای بالا دچار خجالت شوید.

فقط در تعداد کمی از هورمون‌های لذت، استرس را مسدود می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند تا صدای چالش را احساس کنید.

برای ورود به باشگاه اقلیت و عدم نگرانی در مورد چگونگی آماده شدن برای تابستان در یک ماه، از مکانیسم های زیر استفاده کنید:

• فقط هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید. برای پاسخ به سوال «چگونه در یک ماه برای تابستان آماده شویم؟» از موسیقی مورد علاقه خود خارج از فعالیت خودداری کنید. موسیقی منبع هورمون های لذت است. در هنگام پرهیز از آن، کمبودی ایجاد می شود که منجر به این واقعیت می شود که می توانید آهنگ های مورد علاقه خود را فقط در تمرین گوش دهید. در این صورت، تشخیص آنچه که از آن لذت می برد برای مغز دشوار خواهد بود، بنابراین کار روی خود به عنوان چیزی خوشایند در روان ثابت می شود.
• به خودت پاداش بده. پس از آموزش، به عنوان پاداش برای کار انجام شده، می توانید با عزیز، دوستان خود ملاقات کنید، یک بازی انجام دهید، یک لباس جدید بخرید یا مقداری از غذای مورد علاقه خود را بخورید. اما فقط بعد از کلاس قبل از او - غیرممکن است.
• حضور در لحظه را تمرین کنید. به کارهایی که قرار است در آینده انجام شود فکر نکنید. اگر در طول اولین تمرین پنج دقیقه ای فکر کنید که روزی 80 دقیقه در آنجا کار خواهید کرد، نمی خواهید بار دوم تمرین کنید.
• شرایطی را برای خود ایجاد کنید که در آن تمرین کردن راحت تر از تمرین نکردن باشد. به عنوان مثال، می توانید با یک دوست شرط بندی کنید. برای هر تمرین از دست رفته، 1000 روبل به او بدهید. به عنوان بخشی از این طرح، ما 60 تمرین داریم. من نمی خواهم 60000 از دست بدهم، باید کار کنم. بهترین گزینه این است که تمرینات را به صورت ویدیویی ضبط کنید و به کنترلر ارسال کنید.

در مورد تغذیه

بدون رژیم سفت و سخت در مورد آن بیاموزید و سپس این پاراگراف را بخوانید.

نکته اصلی این است که انرژی کمتری نسبت به غذا مصرف کنید. بهتر است از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید، اما تفاوتی در این نیست که کالری از کجا می آید.

با کمک غذاهای سالم، به دست آوردن کالری بیشتر بسیار دشوارتر است. و خسته شدن راحت تر است. بنابراین، آنها باید اساس باشند. اما اگر بعد از 5 روز پس از شروع تمرین می خواهید رول های مورد علاقه خود را بچشید، نمی توانید خود را به این محدود کنید. این است که تعداد آنها باید محاسبه شود تا از محتوای کالری مورد نیاز تجاوز نکند.

همه چیز بسیار ساده تر از آن چیزی است که ما فکر می کنیم.

هنوز نمی دانید چگونه برای تابستان در یک ماه آماده شوید؟ سوالات خود را در نظرات بپرسید. ما به شما کمک خواهیم کرد تا با هر مشکلی مقابله کنید.

به اشتراک گذاری محتوا در رسانه های اجتماعی را فراموش نکنید. هر چه تعداد لایک و بازنشر بیشتر باشد، انگیزه بیشتری برای خوشحال کردن شما با مقالات مفید و جالب هر روز بیشتر می شود!