su yalıtımı
Kilo kaybı için diyet planı. Diyet herkes için başarılı kilo kaybının temelidir

Kilo kaybı için diyet planı. Diyet herkes için başarılı kilo kaybının temelidir

Merhaba sevgili Okurlar! Bugün kilo kaybı için doğru beslenme hakkında konuşacağız. Sıkı diyetlere bağlı kalmadan fazla kilolarla nasıl başa çıkacağınızı öğreneceksiniz.

Aşırı dolgunluk kimseyi süslemez. Bilhassa ılık bahar günlerinin arifesinde dolaptan güzel elbiseler, bluzlar, pantolonlar çıkarılıp korkuyla söylenmesi tatsız…

Dolgunluk belirli tıbbi durumların sonucu olabilir. Gecikme. Nitelikli bir doktor, sorununuzu çözmenize ve vücudunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Ancak çoğu zaman, dolgunluk aşırı beslenme ve hareketsiz bir şekilde hayat. Burada her şey sana bağlı. Bir beslenme uzmanına koşmak kesinlikle gerekli değildir. Evde kilo kaybı için doğru diyeti bağımsız olarak geliştirebilirsiniz.

En önemlisi kendinize inanın ve elinizden gelenin en iyisini yapın. Ve çok yakında yeni kurallar size zor bir iş gibi görünmeyecek, aksine zevk veren hoş bir an olacak.

Etkili kilo verme yöntemleri ve ilkeleri

Sıkı diyetlerle hızlı kilo kaybı, hızlı olumlu sonuçlara yol açar. Bununla birlikte, normal bir diyete döndükten sonra pek çok insan bu göstergeleri koruyamaz.

Sonuçta, hızlı bir sıfırlama ile fazla ağırlık Vücut büyük bir stres altındadır. Böyle bir açlık grevinden korkan, gelecek için malzeme biriktirme emri vermesi şaşırtıcı değil.

Evde kilo vermek için doğru diyeti seçerek kendinizi stres, depresyon ve kaygıdan koruyacaksınız. Aynı zamanda sağlığınıza, yemeğinize ve hatta görünümünüze karşı yeterli bir tutum oluşturacaksınız.

Kilo vermenin en zor kısmı başlamaktır.

doğru tutum. Dolu bir hayat yaşa. Hatta en küçük sonuç bunu bir kazanım olarak kabul et. Bir gün önce saat 18:00'den sonra kendinize küçük bir parça kek verdiyseniz, kendinizi kırbaçlamayın.
Doğru hedefleri belirleyin.Çok az insan ayda 10 kilo vermeyi başarır. Gereksinimlerinizi abartmayın. 2-4 kg olsun ama sonsuza kadar gidecek olanlar.
Destek bulun.İrade gücünüz yoksa, evinizdeki kişiden yardım bulun. İnanın küçük kızınız veya oğlunuz sizinle spor yapmaktan mutlu olacak. Ve kocanız, sizi desteklemek için zengin bir kızarmış akşam yemeğini reddedecek ve sizinle birlikte bir salata yiyecek.
Değişiklikleri kademeli olarak tanıtın. Omuzdan ateş etmeyin. Tüm yenilikleri yavaş yavaş tanıtın. Böylece kendinizi arızalardan korursunuz ve vücut stresten kurtulur.
Su tüketimi. Bir yetişkin günde en az 2 litre su içmelidir. Bu, vücudu canlılık, enerji ile dolduracaktır.
Kilo verme programı seçimi Diyet destekçisi iseniz, tat tercihlerinize tamamen uygun olanları seçin, sağlıklı olacaktır. Daha da iyisi, doktorunuza danışın.

Yukarıdaki kurallara uyarak doğru beslenmeyi kolayca heyecan verici ve keyifli bir ana dönüştürebilirsiniz.

Diyetsiz beslenme

Kilo kaybı için doğru diyete uyum sağladıktan sonra, önce hangi kavramlara dayandığını öğrenin.

Sağlıklı bir diyet şu önerileri izlemeyi içerir:

Tatlılardan vazgeç.Şeker yerine bal kullanılabilir. Tatlılar, helva meyvelerin yerini mükemmel bir şekilde alır.
Basit karbonhidratları karmaşık olanlarla değiştirin.İkincisi şunları içerir: karabuğday, darı, kepekli yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tam tahıllı veya çavdarlı makarna, şekersiz ve mayasız ekmek. Kepekli tahıllardan yapılmış faydalı ekmek. Kompleks karbonhidratlar ayrıca sebzeler, düşük şeker içeriğine sahip meyvelerdir.
Pişirmeyi bırak, buğday ekmeği. Yoldaşlarınız çavdar ekmeği, çıtır ekmek olmalı.
Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Özel terazilere ihtiyacınız olacak. İştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacaklardır. Bir öğünde 200 g'dan fazla yiyecek tüketilmemesi önerilir. Porsiyon büyüklüğü bir yumruk büyüklüğünde olmalıdır.
Füme, kızarmış yemeyin. Fırında buharda pişirilen yiyecekler sağlıklı kabul edilir. Ürünler kaynatılabilir, haşlanabilir. Kızarmış yiyecekler tamamen sağlıksız ve hatta zararlıdır.
Hayvansal yağ alımınızı en aza indirin. Yiyeceklere az miktarda eklenmesine izin verilir Tereyağı. Zeytinyağı yemek için en faydalı olanıdır, üzerine yemek pişirebilir ve güveç yapabilir, salataları onunla doldurabilirsiniz.
Sebze ye. Onlardan çeşitli salatalar pişirebilirsiniz. Ancak pansuman olarak mayonez veya ekşi krema kullanmayın. Zeytinyağı veya Yunan yoğurdu kullanın. Tuza kapılmayın.
Protein yediğinizden emin olun. Ancak az yağlı yiyecekleri seçin. Etten hindi, tavuk, dana eti, tavşanı tercih edin. Diyetinize yağsız beyaz balık ekleyin.
Faydalı az yağlı süt ürünleri. Kefir kullandığınızdan emin olun. Sindirim sisteminin işleyişini iyileştirecektir. Bu, bağırsakların yiyecekleri daha hızlı ve daha iyi sindireceği anlamına gelir.
Alkolden kaçının. Sadece sağlığa zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda "acımasız" bir iştah açar.

Diyet

Diyetinizi kilo kaybı için dengelemek istiyorsanız, yeme şeklini tamamen yeniden gözden geçirmeniz gerekecek. Bunu yapmak göründüğü kadar kolay değildir. Sonuçta, programınızdaki bir şeyi değiştirmeniz gerekecek.

Günde 3 öğün yemek yemeye alışkın mısınız? Şimdi öğün sayısını 5-6 katına çıkarmanız gerekiyor.

Günde beş öğün, öğünler arasındaki aralıkları azaltmanıza olanak tanır. Vücudunuzun açlığı deneyimlemek için zamanı olmayacak. Sonuç olarak, yağ rezervleri ileride kullanılmak üzere depolanmayacaktır.

7.30 - ilk kahvaltı;
9.30-10.00 - ikinci kahvaltı;
12.30-13.30 - öğle yemeği;
14.30-15.30 - atıştırmalık;
18.30-19.30 - akşam yemeği.

Unutmayın, akşam yemeğinden sonra sadece su içilebilir.

İçme rejimi

Diyetolojinin dayandığı önemli bir kural vardır: Yeterli miktarda temiz su içmek. Kilo kaybı menüsü, içme rejimine uyumu ifade eder.

Su vücutta meydana gelen süreçlerin çoğunda yer alır. Sadece hayatını desteklemek için gereklidir. Ek olarak, sindirim sisteminin düzgün çalışmasını uyaran sudur.

Bir yetişkin için günlük su miktarı en az 2 litredir.

Beslenme ile ilgileniyorsanız hızlı kilo kaybı sonra birkaç numara kullanın:

Yemeklerden önce, 30-40 dakika önce, oda sıcaklığında 1 bardak su için. Bu, bağırsakların çalışmasını olumlu yönde etkileyecektir. Ayrıca sıvı midenizi biraz dolduracaktır. Yemek sırasında önemli ölçüde daha az yemek yiyeceksiniz.
Yiyecek içmemeye çalışın. Özellikle tatlı çay söz konusu olduğunda. Yemekten sonra 20-30 dakika geçmesine izin verin. Şimdi çay zamanı. Aksi takdirde, mideye giren yiyecekler, tatlı bir içecekle birleştiğinde fermantasyon sürecini tetikleyebilir.

örnek menü

Diyetolojinin üzerine inşa edildiği temel ilkeleri inceledik. Kendi başınıza bir kilo verme menüsü geliştirmek zor değil. Ana şey doğal ve sağlıklı yemek yemektir.

Beslenme uzmanları, diyetin temeli olarak kullanılabilecek aşağıdaki menüyü sunar:

yemek	Önerilen yemek	Menü örneği
1 kahvaltı	Proteinli gıdalar, kompleks karbonhidratlar	Yulaf ezmesi, fındık, birkaç parça meyve veya 2 yemek kaşığı ile suda kaynatılır. ben. çilek; süzme peynir (100 g) veya tarçınlı yoğurt (% 5'e kadar); 2 haşlanmış yumurta; kahve ya da çay
2 kahvaltı	Taze sebzeler, meyveler	meyveli veya sebze salatası(100 g) yoğurtla tatlandırılmış; 2 somun
Akşam yemeği	Kompleks karbonhidratlar, lif, hayvansal proteinler	sebze veya et az yağlı et suyu çorbası; haşlanmış et; zeytinyağlı sebze salatası
beş çayı	Sebzeler, bitkisel yağlar	Sebze salatası (örneğin avokado ve havuçtan) - 100 gr; kuru meyveler, fındık
Akşam yemeği	Hayvansal protein içeren sebzeler	Haşlanmış sebzeli pişmiş (haşlanmış) balık; zeytinyağı ve balzamik sirke ile sebze salatası (1 damla)
Yatmadan önce	Süt ürünleri düşük yağlı yiyecekler	1 su bardağı doğal yoğurt veya kefir

Ve işte her öğün için aynı anda 5 seçenekli kullanışlı bir masa:

	1 seçenek	seçenek 2	3 seçenek	4 seçenek	5 seçenek
Sabah kahvaltısı	Yulaf ezmesi, elma, yeşil çay	Domatesli, muzlu buhar proteinli omlet	Kuru meyve, çay ile süzme peynirli güveç	Krem peynirli ve kırmızı balıklı kıtır ekmek, şekersiz kahve	Meyve ve bal, çay ile süzme peynir
Öğle yemeği	Muz	yoğurt	Sebze salatası	Süzme peynir	Bal ve çay ile yulaf ezmeli kurabiye
Akşam yemeği	Sebze çorbası, haşlanmış dana eti ile karabuğday	Balık çorbası, pişmiş sebzeli tavuk	Tavuk çorbası, kereviz püresi, fırında balık	Sebze çorbası, pilavlı dana köfte	Diyet pancar çorbası, tavuklu pilav
beş çayı	kuşburnu kaynatma	Kefir	Meyve	Sebze salatası	yoğurt
Akşam yemeği	sebzeli ızgara balık	Sıcak sebze ve dana salatası	Haşlanmış tavuk ve sebzeli pilav	sebze salatası ile biftek	Dana eti ile sebze güveç

Menünün kilo vermenin bireysel özelliklerini dikkate alması gerektiğini unutmayın - cinsiyet, yaş, kilo, kronik hastalıkların varlığı.

Yukarıdaki menü bir kadın için idealse, o zaman kilo vermek isteyen bir erkek için diyet geliştirirken aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir:

Erkek vücudunun ek bir protein parçasına ihtiyacı vardır. Ancak, et ve balığın yağsız olması gerektiğini unutmayın. Sabahları az miktarda kırmızı balık kullanabilirsiniz.
Diyette meyve ve sebzelerin varlığını dikkatlice kontrol edin. Sonuçta, insanlığın güçlü bir yarısı genellikle diyette gerekli olan tek sebzeyi - patatesleri düşünür.
Diyetinize doğal prebiyotikler ekleyin. Faydalı: yoğurt, kefir, lâhana turşusu.
Alkol alımınıza dikkat edin. Tamamen hariç tutmanız tavsiye edilir. İlk başta kabul edilebilir norm: 180 ml şarap veya 50 gr güçlü alkol.

Çocuklar için beslenmenin özellikleri

Öngörmesi en zor sağlıklı beslenmeçocuklar ve özellikle gençler için. Sonuçta, bu yaşta vücudun besin değeri yüksek gıdalara ihtiyacı vardır.

Bir genç için yiyeceklerin yüksek kalorili olması son derece tehlikeli bir yanılsamadır.

Diyet sağlıklı, doğal ve vitamin açısından zengin besinler içermelidir.

Çocuğunuzun sağlıklı beslenmesini sağlamak için kurallara kesinlikle uyun:

Yemek pişirmek için yüksek kaliteli ve taze ürünler kullanın. Koruyucu maddeler, hazır gıdalar, fast food kullanmayın.
Çocuğunuza bir beslenme kültürü aşılayın. Bir genç düzenli olarak yemek almalı, rejimi takip etmelidir.
Çocuğa içmenin ve atıştırmanın olmadığını anlatmaya çalışın. gerekli koşulşirket iletişimi için.
Çocuğunuza cips, tatlı ve fast fooddan kaçınmanın önemini açıklayın.

Sporcular için diyet

Kilo vermek isteyen sporcuların diyetleri özel ilgiyi hak ediyor. Sporla uğraşan kişilerin aktif olarak enerji harcadıkları unutulmamalıdır. Bu nedenle, enerji rezervlerini yenilemek için diyetleri daha yüksek kalorili olmalıdır.

"Boş kalori" yemeyi bırakın. Çeşitli tatlılar ve şekerlerden bahsediyoruz. Bu tür ürünler enerji sağlamaz, kolayca yağa dönüşür.
Her öğün kompleks karbonhidratlar ve protein içermelidir. Bu besinler kas dokusu oluşturmak için önemlidir.

Eğitime tabi olan doğru beslenmeyi kendi başınıza oluşturmak zordur. Eğitmeniniz veya beslenme uzmanınızla iletişime geçin, bir uzman etkili bir kilo verme menüsü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Yağ yakmaya yardımcı olan etkili besinler

kereviz çorbası

İhtiyacın olacak:

su - 3.5 l;
soğan - 1 adet;
havuç (küçük) - 1 adet;
patates - 2 adet;
kereviz - 1 adet;
lahana başı (küçük) - 1 adet;
dolmalık biber - 1 adet;
otlar, tuz, karabiber.

Nasıl pişirilir:

Tüm sebzeleri şeritler halinde kesin.
Lahana hariç tüm bileşenleri kaynar suya batırın. Çanağı 10-15 dakika kısık ateşte pişirin.
Ardından lahanayı ekleyin ve 10 dakika daha pişirmeye devam edin.
Baharat ve otlar ekleyin.

Çanak normal bir çorba olarak servis edilebilir. Bu tarif lezzetli bir kremalı çorba yapar.

Brokoli ile sebze çorbası

İhtiyacın olacak:

tavuk filetosu - 200 gr;
patates - 2 adet;
soğan - 1 adet;
brokoli - 450-500 gr;
havuç - 1 adet;
bitkisel yağ - 1 yemek kaşığı. l.;
tuz, karabiber, otlar.

Nasıl pişirilir:

Doğranmış tavukları kaynar suya batırın.
20 dakika sonra patatesleri et suyuna batırın. 10-15 dakika sonra brokoli çiçeklerini ekleyin.
Havuç ve soğanları 5-7 dakika bitkisel yağda haşlayın.
Çorba hazır olmadan 5-10 dakika önce haşlanmış sebzeleri ekleyin.

Hızlı kilo kaybı için beslenme

Ne yazık ki, sağlıklı bir diyet size hızlı kilo vermenizi sağlamayacaktır. Sıkı diyetler bu tür sonuçlara ulaşabilir. Bununla birlikte, yukarıda belirtildiği gibi, doğru beslenmenin etkisi daha kalıcıdır.

Ancak umutsuzluğa kapılmayın, fazla kilo verme sürecini hızlandırmak için birkaç püf noktası var.

Evde hızlı kilo kaybı için beslenme aşağıdaki kurallara dayanmaktadır:

İçme rejimini gözlemleyin. Su, açlığı bastırmak için harikadır.
Her 3-4 saatte bir, ancak küçük miktarlarda yemek yiyin. Sık yemek yemek metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Sürekli besin tüketimini hisseden vücut, rezerv ihtiyacını “düşünmez”.
Ana yemek sebzeler, meyveler, meyveler olmalıdır. Ancak bu, et, balık ve süt ürünlerinden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sadece daha küçük miktarlarda tüketilmeleri gerekir.
Baharatlar sindirimi mükemmel şekilde uyarır: tarçın, biber, kişniş, kimyon.
Açlık durumunda, kuru meyve veya kuruyemiş içeren küçük bir atıştırmalık alabilirsiniz.
Faydalı yeşil çay. Vücudu birikmiş rezervleri enerjiye dönüştürmeye zorlar.
Evde hızlı kilo vermek için diyetiniz fiziksel aktivite ile desteklenmelidir. Kilo kaybı, yürüyüş, jimnastik, yüzme için koşmayı seçin. Herhangi bir aktivite yardımcı olacaktır.

Evde kilo verme programı nasıl yapılır

Şimdi gelelim evde nasıl bir zayıflama beslenme programı oluşturulduğuna.

Başlangıçta, bazal metabolizma hızınızı (RBM) belirlemelisiniz. Bu, vücudun yaşamı için gerekli olan enerjidir (kalori cinsinden).

Erkekler için Harris-Benedict formülü kullanılarak hesaplanır:

12,7 x Boy + 6,3 x Ağırlık - 6,8 x Yaş + 66 = GED

Ve kadınlar için:

4,7 x Boy + 4,3 x Ağırlık - 4,7 x Yaş + 655 = GED

Ortaya çıkan gösterge, vücudunuzun sakin bir durumda ihtiyaç duyduğu enerji miktarını gösterir. Ancak evde kilo kaybı için beslenme programı mutlaka aktivite derecesini dikkate almalıdır.

Bu nedenle vücudun kullandığı kalori oranını hesaplarken aşağıdaki katsayıları uygulamak gerekir:

0.8 - 1.0 - yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için;
0.9 - 1.1 - orta düzeyde aktivite ile (düzenli yürüyüş veya haftada 2 spor eğitimi);
1.0 - 1.2 - aktif bir yaşam tarzına öncülük eden nüfus için (haftada yaklaşık 3-4 egzersiz).

Evde bir kilo verme beslenme programı, enerji alımı ve enerji harcaması arasında bir kalori açığı yaratmayı içerir.

Ancak aşırıya kaçmayın, fark 200-300 kilokaloriden fazla olmamalıdır.

Sonuçları kaydetme kuralları

Doğru beslenmeyi gözlemleyerek hızlı bir etki elde edemeyeceğinizi unutmamalısınız. Bu nedenle, kendiniz üzerinde uzun vadeli çalışmaya ayarlayın. Aynı zamanda, her ay mükemmel sonuçlar elde edeceksiniz.

Ve şimdi, etki elde edildiğinde ve aynada zarif bir figüre sahip güzel bir kadın gördüğünüzde, düşünce ortaya çıkıyor: Amacıma ulaştım, rahatlayabilirsiniz. Bu en tehlikeli karar!

Doğru beslenme yaşam tarzınız olmalıdır. Değiştirmeye karar verdiyseniz, bir kez ve herkes için değiştirin.

Sağlıklı beslenme kurallarına uymaya devam etmelisiniz. Ancak sayma Gerekli miktar hayatınız için enerji, göstergeyi küçümsemeyin.
Fiziksel aktiviteden vazgeçmeyin. Spor sizi zinde tutar ve kilo almanızdan korur.
Günlük rutini takip ettiğinizden emin olun. İyi uyumalı ve sabahları neşeyle uyanmalısınız.
Suyun zorunlu kullanımını unutmayınız.

Güzel Kadınlar! Gördüğünüz gibi evde kilo vermek için doğru beslenmeyi geliştirmek ve takip etmek hiç de zor değil. En önemlisi, başarıya uyum sağlayın ve disiplinli olun. Ve kesinlikle başaracaksın!

3 Mart

Kilo vermek için hangi diyeti izlemelisiniz?

Kilo kaybı için bir diyet, yeme miktarı, kalitesi ve sistemi için bir dizi kuraldır. Bu yazıda verilen tavsiyelere bağlı kalınarak tartıda istenilen sayıya giden yol daha hızlı olacak ve vücuda zarar vermeyecektir.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri

Ek kıvrımlar olmadan ince bir siluet bulmaya çalışan insanların temel hatası, tüketilen yiyecek miktarlarının ve kalorilerin keskin bir şekilde sınırlandırılmasıdır. Bu tür eylemler metabolizmada yavaşlamaya yol açar. Sonuç olarak, tüm vücut sistemleri yavaşlar ve minimum miktarda enerji harcamak için benzer bir modda çalışır.

Sonuç olarak kilo verme süreci ya durur ya da tam tersi bir süreç oluşur ve kilolar geri döner. Kilo kaybı için doğru diyet 3 zorunlu öğün içerir - sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği şeklinde akşam. Ana öğünler arasında ara öğünler önerilir (ikinci kahvaltılar, öğle yemekleri, ikindi atıştırmalıkları).

yemek zamanı büyük önem Diyetin sonuçları hakkında. Kilo kaybı için doğru diyet, insan vücudunun biyolojik ritimlerini dikkate almalıdır. Bu, yediğiniz yiyeceklerin daha hızlı emilmesini ve kalorilerin yağ dokusu birikimine değil, enerji kaynaklarına dönüşmesini sağlayacaktır.

Biyoritmleri dikkate alarak kilo vermek için doğru beslenme rejimi

Yiyeceklerin daha iyi emilmesi ve vücudun gerekli kaynakları çıkarması için sabah 7 ile 9 arasında zaman koridorunda kahvaltı yapılması önerilir. Kahvaltıya başladığınızda, uyandığınız andan itibaren en az bir saat ayırmaya çalışın. İlk yemek için en iyi seçenek karmaşık karbonhidratlardır (tahıllar, tost). İçeceklerden kefir, yoğurt, taze sıkılmış meyve suları, çay (yeşil veya ebegümeci) tercih edilmesi önerilir.

İkinci kahvaltı (öğle yemeği) saat 10 ile 11 arasında yapılabilir. Bu sefer en çok tercih edilen yemek ilk yemektir. Bu mümkün değilse sebze ya da meyve salatası, yoğurt ile ara öğün yapabilirsiniz.

Erkekler ve kadınlar için uygun diyet, 12 ila 14 saat arasında öğle yemeğini içerir. Bu zaman koridorunda, tüm vücut sistemleri hızlandırılmış bir modda çalışır. Menü proteinli yiyecekler, kompleks karbonhidratlar ve yağlar içermelidir. Günün ikinci yarısında fiziksel aktivite planlanmıyorsa, büyük miktar karbonhidratları reddetmek daha iyidir.

Kadınlar ve erkekler için kilo kaybı için diyete dahil edilmesi gereken zorunlu bir unsur lifdir. Minimum kalori içeriğine sahiptir, ancak bağırsak hareketliliğini iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır. Kepek, lifli sebze ve meyvelerde lif içerir.

15-16 arası önerilen ikindi atıştırmalığı saatİsteğe bağlı. Spor yapanlar veya ağır fiziksel işlerle uğraşanlar için şu anda en uygun yemek. En iyi seçenek olurdu Süt Ürünleri sebze veya meyvelerle birlikte. Ayrıca öğleden sonra atıştırması için hafif ama kalorisiz bir tatlının (meyveler, kuru meyveler, marmelat, dut veya meyve jölesi, yoğurt) tadını çıkarabilirsiniz.

Akşam yemeği, doğru beslenme ve kilo vermenin önemli bir parçasıdır. En az 3 saat sonra yatmaya özen gösterilerek 18 ile 19 saat arasında yapılmalıdır. Akşam diyeti, vücudun sindirimi için kaynak harcamak için zamana sahip olması için az miktarda yiyecek içermelidir.

Aynı zamanda, vücudun enerjiye ihtiyacı olmadığı ve nefret edilen kıvrımlara dönüştüğü için yiyecekler kalorilerle dolu olmamalıdır. Kilo vermek isteyenler akşam yemeğinde karbonhidrat yemeyi bırakmalı ve proteinli gıdalara ağırlık vermelidir.

Tablo - aşırı kiloya karşı etkili bir araç

Kilo kaybı için doğru günlük rejime uymak için kişisel günlüğünüzde özel bir tablo hazırlamanız önerilir. Kayıtların formatı herhangi biri olabilir, asıl mesele, gerekli verileri sistematik olarak girmek ve devam eden faaliyetlerin etkinliğini belirleyerek bunları analize tabi tutmaktır.

Günlüğe kaydedilecek veriler şunlardır:

yemek zamanı;
tüketilen yiyecek türü;
yiyeceklerin kalori içeriği;
ağırlık ve hacim (kalça, bel, göğüs).

Haftada iki kez tartılıp ölçüm yapılması önerilir ve geri kalan verilerin günlük olarak girilmesi gerekir. Yemeklerden önce (açlık, sinirlilik, baş ağrısı) ve yemeklerden sonra (doygunluk, tokluk, hafiflik) duyguların kaydedilmesi de uygun olacaktır. Bir masanın bakımı, atıştırmalıkları ve kalori yakalamayı kontrol etmenizi sağlayacak ve ayrıca kilo kaybı için en büyük sonucu veren ürünleri takip etmenizi sağlayacaktır.

Kilo kaybı için diyetin temel prensipleri

Erkekler ve kadınlar için kilo verme menüsü, yaş ve vermek istediğiniz kilo miktarı ne olursa olsun dengeli olmalıdır. Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların dengesi bu oran içinde - sırasıyla 50:30:20 - değişmelidir. Bu unsurlardan herhangi birinin eksikliği, çeşitli ciddi hastalıklar şeklinde olumsuz sonuçlara yol açar.

Kilo kaybı için bir diyet ilkesi, ürünlerin yetkin bir şekilde dağıtılmasını (sabahları karbonhidratlar, öğleden sonraları yağlar, akşamları protein) ve aşırı yemekten kaçınmayı ifade eder. Doğru ürünleri seçmek de gereklidir.

Yani, karbonhidrat kaynağı olabilir tatlı çörek veya tam tahıllı makarna. İlk seçenek vücuda sadece kısa bir süre için enerji sağlayacak ve kalorilerin geri kalanı kalçalardaki kıvrımlarda “bırakacak”. Ek olarak, topuz insülini arttırır ve buzdolabını ziyaret etme arzusunu kışkırtır.

Aynı zamanda kompleks karbonhidratlar olan makarna, size uzun süre enerji sağlayacak ve fazla kilolu olmanıza fırsat vermeyecektir. Bu nedenle, ekstra kilo ile savaşta zafer elde etmek için yavaş karbonhidratları (tahıllar, kepekli tahıllar, sebzeler) ve hızlı olanları (şeker, beyaz) tercih etmek gerekir. Buğday unu) en aza indirmek için.

Vücudun tam işlevselliği yağlar olmadan imkansızdır. Sağlık ve kilo kaybını korumak için yaklaşık %80 bitkisel yağ (bitkisel yağ, kuruyemiş) ve %20 hayvansal yağ (balık ve yüksek yağlı süt ürünleri) tüketilmesi önerilir.

Proteinler bitkisel (baklagiller, sebzeler) veya hayvansal (et, balık, yumurta) olabilir. Hem birincisi hem de ikincisi esansiyel amino asitler içerir, bu nedenle eşit oranlarda tüketilmelidir.

Çeşitli gıda katkı maddeleri (tatlandırıcılar, aroma arttırıcılar) ile birlikte kullanılmaları ürünün minimum faydasını gösterdiğinden dikkatli olunmalıdır. Ayrıca bu takviyeler iştahı uyardıkları için tokluk hissini kontrol etmenize izin vermez. Suyu tutarak kilo verme sürecini yavaşlattığı için tuz miktarını en aza indirdiğinizden emin olun.

Diyete dahil edilmesi gereken yiyecekler şunlardır:

Yağsız et (hindi, dana eti, tavuk, tavşan);
Yağlı balık çeşitleri (ton balığı, somon, somon);
Süt ürünleri (yoğurt, kefir, süzme peynir);
Yumurtalar (tavuk, bıldırcın);
Kuruyemişler (ceviz, fıstık, kaju fıstığı, badem);
Bitkisel yağlar (ayçiçeği, zeytin);
Tahıllar (karabuğday, buğday, mısır);
Tam tahıllı ürünler (makarna, ekmek);
Sebzeler (lahana, Kudüs enginar, havuç, balkabağı);
Meyveler ve meyveler (elma, armut, ahududu).

Sağlıklı bir diyette kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:

Fast food (pizza, hamburger);
Tatlı hamur işleri (çörekler, peynirli kekler);
şekerlemeler (kekler, hamur işleri);
Yağlı etler (domuz eti, kuzu eti);
Sosisler;
Tuzlu atıştırmalıklar (cips, kraker);
Yağ, domuz yağı, margarin;
Konserve sanayi üretimi.

Erkekler ve kadınlar için diyet farklılıkları

Kadınlar için kilo kaybı diyeti, daha az karbonhidrat, protein ve yağ içeren erkeklerden farklı olmalıdır. Yani 30-40 yaş arası bir erkek için günde yaklaşık 120 gram yağ gerekirken, aynı yaştaki bir kadın sadece 100 gram yağa ihtiyaç duyar.

Aynı boy ve vücut kitle indeksi (santimetre cinsinden boyun, kilogram cinsinden ağırlığın karesine bölünmesiyle elde edilen bir değer) ile bir erkeğin bir kadından %20 daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Erkek diyetindeki karbonhidrat oranı da %20 daha fazladır.

Bu fark, erkek vücudunun bazı özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Yani, bir erkeğin vücudundaki yağ yüzdesi toplam ağırlık%12 ile %20 arasında değişmekte olup, kadınlarda bu oran %20 ile %30 arasındadır. Kadınların yağ metabolizması erkeklere göre çok daha yavaştır. Bunun nedeni, doğanın adil cinsiyeti olası bir hamilelik için hazır durumda tutmasıdır.

Kilo kaybı için diyet, erkeklerde günlük enerji ihtiyacının zayıf cinsiyetten çok daha yüksek olduğunu hesaba katar. Ek olarak, kadınlar kortizol hormonunun sentezini tetikleyen strese daha duyarlıdır. Bu madde iştahı uyarır, bu nedenle bayanların kilo vermesi çok daha zordur.

Bir hafta boyunca kilo kaybı menüsü

Pazartesi:

Sabah kahvaltısı - yulaf ezmesi bal ve fındıkla tatlandırılmış sütte pişmiş elma;

Kahvaltı II - kefir, muz;

Öğle yemeği - et suyunda borsch, pirzola Kıyılmış tavuk pişmiş sebze garnitürü ile;

Aperatif - yoğurtlu müsli;

Akşam yemeği - haşlanmış balık filetosu, yoğurt soslu meyve.

Salı:

Kahvaltı - süt ve bal ile tatlandırılmış karabuğday, salatalık ve kereviz tatlıları;

Kahvaltı II - marmelat, biyolojik katkılı kefir;

Öğle yemeği - sebzeli yağsız et suyu çorbası, lahana garnitürlü dana eti;

Aperatif - yulaf ezmeli kurabiye;

Akşam yemeği - ekşi krema ile süzme peynir kütlesi, bir elma.

Çarşamba:

Kahvaltı - omlet, lahana turşusu;

Kahvaltı II - kurutulmuş meyve karışımı ile süzme peynir;

Öğle yemeği - balık köftesi, pilavlı balık güveç, sebze salatası veya salata sosu;

Öğleden sonra atıştırması - sebze smoothie'leri;

Akşam yemeği - brokoli ile süslenmiş fırında veya buğulanmış tavuk filetosu.

Perşembe:

Kahvaltı - yoğurt soslu müsli, lahana turşusu;

Kahvaltı II - hatmi, jambonlu sandviç ve kepekli ekmek;

Öğle yemeği - tavuk suyu, dana güveç veya karabuğday ile pişmiş çorba;

Aperatif - yoğurtlu meyve kokteyli;

Akşam yemeği - peynirli durum makarnası.

Cuma:

Kahvaltı - sütlü ve fındıklı pirinç lapası;

Kahvaltı II - müsli bar;

Öğle yemeği - yağsız pancar çorbası, karabuğdaylı dana eti;

Aperatif - kurutulmuş meyveli yoğurt;

Akşam yemeği - balık bifteği.

Cumartesi:

Kahvaltı - kefir, elma ve havuç salatası ile yulaf kepeği;

Kahvaltı II - ıspanak, kereviz, salatalık tatlıları;

Öğle yemeği - balık suyu çorbası, brokoli ile pişmiş balık;

Aperatif - yoğurtlu muz;

Akşam yemeği - domates salatası ile ızgara dana eti.

Pazar:

Kahvaltı - fındıklı süzme peynirli güveç;

Kahvaltı II - meyve veya meyve salatası;

Öğle yemeği - mantar çorbası, pilavlı haşlanmış tavuk;

Aperatif - kalın domates suyu veya sıfır yağlı kefir, peynirli sandviç;

Akşam yemeği - pişmiş dana eti ile lahana turşusu.

Kilo kaybı için içecek tarifi (video)

Yiyeceklere ek olarak, içme rejimini de gözlemlemek gerekir. Toksik maddelerin uzaklaştırılması ve iyi bir metabolizma için en az 2 litre sıvı içilmesi önerilir. Önerilen miktarda suyu yeşil veya zencefil çayı, çeşitli bitkisel kaynatmalarla doldurabilirsiniz. Tarife göre adım adım pişirme zencefil içeceği bu videoda sunulmaktadır.

Günlük menü oluşturmaya zaman ayırarak hem iyi beslenmeyi sağlayacak hem de araya giren kilolardan kurtulmaya başlayacaksınız. Ayrıca dengeli beslenme, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek ve çeşitli hastalıklara karşı korunmak için etkili bir önlemdir.

Sağlıklı, dinç ve verimli olmak için doğru yemelisiniz. Sağlıklı bir diyet sadece vücudun durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda görünümümüzü de iyileştirir. Diyet doğru seçilirse, vücudun kendisi fazla kilolardan kurtulacak veya eksik kilo alacaktır. Nasıl ve ne zaman ve hangisinin diyet yapacağını bulalım.

Saatlik diyetler veya sözde diyetler çok etkilidir. fraksiyonel diyetler. Özleri, uygun bir beslenme programını takip etme ihtiyacında yatmaktadır. Bu oldukça fazla çaba gerektirir - bir seferde yenen miktarı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeniz ve yemek programını kesinlikle takip etmeniz gerekir.

Bu diyet sürer 1.5-2 ay. Diyet programı 5/10 - bunun anlamı şudur: 5 gün diyete sıkı sıkıya bağlı kalmalısınız ve 10 gün düzenli bir diyetle dinlenebilirsiniz. hafif kısıtlamalarla. Sonra döngü tekrar tekrar eder. c

Diyetin sonunda, hiçbir durumda önceki hacimlere ve beslenme kalitesine geri dönmemeniz gerektiğini hatırlamakta fayda var.

Aşağıdakilerin kullanımını sınırlamak gerekir:

alkol, nikotin,
karbonatlı içecekler,
unlu Mamüller,
tatlılar
cips, kraker vb. gibi atıştırmalıklar
yağlı ve kızarmış yiyecekler.

Zamanla doğru beslenme alışkanlık olacak ve katı mod ihtiyacı kendiliğinden ortadan kalkacaktır.

Fraksiyonel Beslenme Verimliliği Faktörleri

küçük öğünler yemek kilo kaybı üzerinde iyi bir etkiye sahip olan ve daha fazla aşırı yemek yemeyi önlemeye yardımcı olan mide boyutunda bir azalma sağlar,
diyet günleri dinlenme günleri ile değiştirilir - Vücudun yeni kiloya uyum sağlamasına yardımcı olur ve kaybedilen kiloların geri dönmesini engeller,
sık yemek (bazı durumlarda, her 2 saatte bir) akut bir açlık hissi hissetmenize izin vermez, bu da günlük bir programla diyetleri çok zorlaştırmaz.

Sorumlu bir yaklaşım ve aylık bir programla diyet kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalmak, figürünüzü mükemmel durumda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için diyet

Fazla kilolu veya zayıf olmak gibi sorunlarla başa çıkmak için kendi programınızı oluşturmanız gerekir. Diyet kilo kaybı dayalı olacak kalori kısıtlamasıÜrün:% s. Diyet günlerinde fraksiyonel beslenme sayesinde açlık hissi olmamalıdır. nerede ilk 5 günde 4-5 kg kilo verebilirsiniz.

Diyet menüsü

8-00 - şekersiz sıcak bitki çayı veya şekersiz kahve veya hindiba.

10-00 - bir limon suyuyla tatlandırılmış soğanlı havuç salatası.

12-00 - seçim yapabileceğiniz meyveler: 2 portakal veya elma, 1 greyfurt, bir muz veya armut.

14.00 - 100-150 gr yağsız et parçası (sığır eti, tavşan). Kanatlı eti (tavuk, hindi) veya tatlı su balığı kullanabilirsiniz. Biraz tereyağlı bir parça ekmek (10 gr).

16.00 - haşlanmış yumurta veya 100 gr peynir veya süzme peynir.

18.00 - zeytinyağı soslu sebze salatası. Tüm sebze çeşitlerini kullanabilirsiniz: lahana, pancar, domates, balkabağı, salatalık, havuç, kabak.

20.00 - bir avuç kuru meyve (kuru kayısı veya kuru erik) veya bir bardak kefir veya minimum yağ içeriğine sahip fermente pişmiş süt veya süzme peynir ve şekerli çay.

Birçok ürün mevcut, bu da bunu mümkün kılıyor. menüyü çeşitlendirin. Aynı zamanda, diyetin 5 günü, çok yorulmanıza izin vermeyen 10 günlük nispeten ücretsiz yiyecek ile değiştirilir. Sırasında diyet yemeği ekstra kilo ile birlikte, tüm toksinler ve toksinler vücuttan atılacaktır.

Tatil menüsü

Dinlenme günlerinde, neye ihtiyacınız olduğunu unutmayın abur cubur tüketimini sınırlayın. optimal miktar yemekler - 5.

Kahvaltı - omlet, omlet veya yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç) arasından seçim yapabilirsiniz. İçeceklerden - kahve, çay, meyve suyu.

İkinci kahvaltı - meyveler, tercihen narenciye, ancak muz, şeftali veya elma arasından seçim yapabilirsiniz.

Öğle yemeği - etli çorba, bir dilim çavdar ekmeği, sıcak bir içecek (çay, kahve).

Atıştırmalık - mükemmel yağ yakıcı oldukları için seçtiğiniz meyveler, tercihen turunçgiller.

Akşam yemeği (yatmadan en geç 3 saat önce) - lahana, patates püresi, az yağlı balık veya kümes hayvanları içeren sebzeler, meyve veya sebze salatası yapabilirsiniz. Yatmadan önce kefir veya fermente pişmiş süt içebilir, süzme peynir yiyebilirsiniz.

Kilo kaybı için protein diyeti

Protein diyeti şunlara dayanmaktadır: yağ ve karbonhidrat kısıtlaması ve protein açısından zengin gıdaların tercihli tüketimi. Programlı bir protein diyeti, yiyecek miktarına katı kısıtlamalar getirmeden aşırı kiloyla etkili bir şekilde savaşmaya yardımcı olur.

Genellikle 2 hafta boyunca protein diyetine bağlı kalınması tavsiye edilir, ancak bu çok zordur, çünkü birkaç gün sonra vücudun akut karbonhidrat ihtiyacı vardır. Ek olarak, bu tür beslenme böbreklere büyük bir yük getirir. Kesirli beslenmenin temel ilkesine göre en uygun diyet programı 5/10. Diyetin ilk 5 günü için 5 kg'a kadar kilo verebilirsiniz. 10 günlük dinlenme sonucu pekiştirecek ve sağlık üzerindeki zararlı etkileri etkisiz hale getirecektir. Diyetin sonraki 5 günü size 5 kg daha kazandıracak.

Menü

Yemekler fraksiyonel olarak verilmektedir. günde 5-6 kez.

Kahvaltı - süt, kefir, şekersiz çay veya kahve.

İkinci kahvaltı - pirinç, süzme peynir, havuç salatası veya seçtiğiniz bir yumurta.

Öğle yemeği - haşlanmış sığır eti, tavuk, seçtiğiniz balık ve zeytinyağı ile terbiyeli sebze salatası.

Aperatif - düşük karbonhidratlı meyveler (elma, narenciye),

Akşam yemeği - haşlanmış veya fırında pişmiş et, balık, kümes hayvanları, domates ve salatalık salatası.

Yatmadan önce - bir bardak meyve suyu.

Fazla kilolardan karabuğday diyeti

En ünlülerden biri mono diyet baskın kullanıma dayalı miktar sınırlaması olmaksızın herhangi bir olası biçimde karabuğday kabuğu çıkarılmış tane .

Karabuğday vitaminler ve mikro elementler açısından zengindir ve kefir ile takviye edildiğinde vücudun tam işleyişi için eksiksiz bir dizi madde sağlar.

Bu gevreği seviyorsanız, sizin için en iyi seçenek karabuğday diyetidir. Günlük bir program yapmak kolaydır. Menüde karabuğdayın herhangi bir biçimde kullanılmasına izin verilir - yulaf lapası, güveç, kruton, krep, lahana, havuç, küçük miktarlarda düşük kalorili meyveler, kefir.

Kilo almak için diyet

zayıf- bu aynı zamanda büyük bir problem, “deri ve kemikler” ifadesinin kulağa bu kadar zevksiz gelmesi boşuna değil. Fraksiyonel beslenme bu sorunu çözmede yardımcı olacaktır. Kilo alma programı aşağıdaki ilkelere dayanacaktır:

günde 5-6 kez yemek,
kalorilerde kademeli artış
dengeli beslenme,
fiziksel egzersiz.

Kilo alırken şunu hatırlamakta fayda var. Yağa ihtiyacımız yok, kaslara ihtiyacımız var . Bu nedenle, gün için yemek planlarken buna değer zararlı yiyecekleri hariç tutun, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlayın.

Menü

Kahvaltı - bir parça et (sığır eti, tavşan, kümes hayvanları), yulaf ezmesi, tereyağlı bir dilim kepek ekmeği, bir avuç fındık, ballı bitki çayı.

İkinci kahvaltı - tereyağlı, peynirli veya etli bir sandviç, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu veya ballı bitki çayı.

Öğle yemeği - etli zengin çorba, herhangi bir garnitürlü et, yağlı ekşi krema ilaveli sebze salatası, çaylı tatlı tatlı.

Aperatif - süt, kek veya kurabiye ile kefir.

Akşam yemeği - sebzeli ve jambonlu omlet, süt.

Yatmadan önce bir meyve yiyebilirsiniz: elma, portakal veya armut.

Güzellik ve sağlık sahip olduğumuz en değerli şeylerdir, onları uygun seviyede tutmanın yolu bize doğanın kendisi tarafından önerildi. Sağlıklı bir yaşam tarzı doğru beslenmeye dayanır. Vücudunuzun kalori, mineral ve vitamin ihtiyacına göre hazırlanmış bir günlük program, uzun yıllar formda kalmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için diyet yapmanız gerekmediğini biliyor musunuz?

Bunun için gün boyunca doğru zamanda yemek yemeyi alışkanlık haline getirmeniz ve sizi aç hissettirmeyecek ve yağ yakmanıza yardımcı olacak farklı besinler tüketmeniz yeterli. Kilo kaybı için bu diyet, bir baykuş veya bir domuz yağı olup olmadığına bakılmaksızın insan vücudunun biyolojik ritimleri dikkate alınarak tasarlanmıştır. Bu günlük rejimi takip ederek, sadece kilo vermek ve kilonuzu korumakla kalmayacak, aynı zamanda yetersiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkları da önleyebileceksiniz.

࿋ Kahvaltı en iyi sabah 7 ile 9 arasındadır

Bu zamanda iyi yemek en iyisidir. Ancak midenizi çok fazla yüklemenize gerek yok ve doyurucu bir kahvaltı yapmak istiyorsanız porsiyonu 2 öğüne bölmek daha iyi. İdeal bir kahvaltı: şekersiz tahıllar, taze sebzeler (bitkisel yağlı salatalar), sahanda yumurta. En iyi içecekler kahvaltıda - çay, taze meyve suyu, kefir. Sabahın yağ yakmak için ideal zaman olduğunu, yani vücudun çeşitli yükleri gerçekleştirmek için güç ve enerjiyle dolu olduğunu anlamak önemlidir. Bu nedenle, antrenman yapıyorsanız, sabah antrenmana gidin.

࿋ Öğle yemeği 11-12 arası idealdir.

Şu anda ilk yemekleri (çorba, pancar çorbası) yemek en iyisidir, ancak aynı zamanda beyaz ekmeği gri, siyah veya kepek ile değiştirin. İlk yemeği yiyemiyorsanız, meyve veya yoğurtlu bir atıştırmalık yemek daha iyidir.

࿋ Öğle yemeği saati 13:00 - 15:00

Şu anda vücudumuz en karmaşık yiyecekleri sindirmeye hazır. Gelecekteki akşam yemeği arzunuz, ne kadar doğru ve kapsamlı yemek yediğinize bağlıdır. Öğle yemeği proteinli yiyecekler, sebzeler ve kompleks karbonhidratları (ekmek, tahıl, tam tahıllı makarna, sebzeler) içermelidir. Ancak aynı zamanda, günün ikinci yarısı için fiziksel aktivite planlamıyorsanız, öğle yemeğinde karbonhidrat tüketimini en aza indirmenin ve proteinli gıdalar ve sebzelere ağırlık vermenin daha iyi olduğu dikkate alınmalıdır. .

࿋ Akşam yemeğinden önce 16 ila 17 gün arasında bir şeyler atıştırmak daha iyidir.

Doyurucu bir öğle yemeği yediyseniz, bu öğün atlanabilir, ancak atıştırma isteği olduğunu düşünüyorsanız, o zaman bir elma, portakal, çilek veya bir bardak içecek (meyve suyu, çay, yoğurt, maden suyu) ) bu amaç için en uygun olanıdır.

࿋ Akşam yemeği için ideal saat 18-20 arasıdır.

Akşam yemeği için, proteinli yiyecekler ve sebzeler (sebzeli balık veya sebzeli tavuk eti) veya alternatif olarak, karmaşık bir fermente süt yemeği (yoğurt veya süzme peynirli güveç ile hazırlanmış meyve salatası) yemek en iyisidir. Aynı zamanda, kilo vermek istiyorsanız, akşamları karbonhidratlı yiyecekler yememelisiniz ve bunlar patates, tahıl gevrekleri, makarna, ekmek, tatlılardır. Ayrıca, akşam yemeği ne kadar az kalori içeriyorsa, vücudun sindirimi için ondan alacağından daha fazla kalori harcaması o kadar olasıdır.

Ancak şu anda akşam yemeği yemek için zamanınız yoksa - cesaretiniz kırılmasın, akşam yemeği yemelisiniz, ancak yatmadan en geç 2-3 saat önce.

Kilo vermek için bu diyeti uygulamayı kolaylaştırmak adına, ertesi gün ne yiyeceğinizi her akşam planlamak en iyisidir. Bir mücbir sebebiniz varsa ve bu zaman dilimlerine uymuyorsanız, temel kuralları hatırlamanız önemlidir: Uyandıktan sonraki bir saat içinde, ancak uyandıktan sonra en geç 20 dakika içinde kahvaltı yapmalısınız. Öğünler arasında, ara öğünleriniz varsa en az 2-3 saat, ara öğünler hariç ancak daha büyük porsiyonlarda 4-5 saat ayırmanız önemlidir.

Kilo vermenin en önemli yönü, uygun şekilde oluşturulmuş bir diyettir. Seçilen diyetten bağımsız olarak bile, rejime sıkı sıkıya bağlı kalmak, kilo kaybında maksimum sonuç verecektir. Ana şey, kendiniz için istenen rejim türünü doğru bir şekilde seçmek ve gerekli bileşenlerini düzenlemektir.

Kilo kaybı diyetinin etkili olması için temel kurallarını okuyun:

Tüm öğünlerin %60'ı sebze ve meyve olmalıdır. Çok miktarda lif, yağların daha az sindirilmesine yardımcı olacak ve sebze ve meyvelerin faydalı eser elementleri vücudu güçlendirecektir.
Kahvaltıda her zaman su ile yulaf lapası yiyin. Bütün gün için güç verecek ve daha az ölçüde figürünüzü etkileyecektir.
tamamen vazgeç Kötü alışkanlıklar(alkol ve sigaradan). Bu maddeler kilonuzu önemli ölçüde artırabilir. Sıkı bir diyette olsanız bile.
Son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır.
Stres yok. Kendinizi olumsuz olan her şeyden koruyun, başa çıkmayı öğrenin moral bozukluğu. Duygusal stres hissediyorsanız, her an güçlü bir iştah açılabilir veya fizyolojik düzeyde “aktif yağ birikimi” süreci başlayacaktır.
Konuşmalar veya TV tarafından dikkatiniz dağılmadan yemek yiyin. Aksi takdirde, ne kadar çok yediğinizi fark etmeyebilirsiniz.
Temiz havada nefes alın. Vücudun oksijenle doygunluğu, kalorilerin aktif yanmasına katkıda bulunur. Ayrıca, herhangi bir rejim mutlaka temiz havada günlük yürüyüşleri içerir.
Kilo kaybı için doğru diyet, asla açlık grevlerini ve zayıflatıcı diyetleri içermez. Bu rejim, fazla kilolardan basit ve etkili bir şekilde kurtulmak amacıyla değil, kilo verme sırasında vücudunuza büyük zarar vermemek için derlenmiştir.

Etkili ve güvenli kilo kaybı için kilo veren herkesin mevcut diyetler hakkında fikir sahibi olması gerekir. Onlara aşina olduktan sonra, kendiniz için doğru seçeneği bağımsız olarak seçmek veya bunları birlikte kullanmak mümkün olacaktır.

Kilo kaybı sırasında en önemli rejimdir. Su dengesinin kontrolü zorunlu olmalıdır, çünkü çok az veya çok su içerseniz ciddi kilo sorunları yaşayabilirsiniz.

Su - metabolizmayı hızlandırır, kabızlığı giderir, toksinleri ve toksinleri giderir, sindirimi normalleştirir ve bazı durumlarda iştahı azaltır.

Kilo kaybı sırasında günde ne kadar su içilmelidir:

Hızlı kilo verme sürecini uyarmak için suyla "sarhoş olmayın". Aşırı sıvı, yalnızca kilo verme sürecini “donduran” ödem görünümünü tetikleyecektir.

Ayrıntılı günlük içme rejimi:

uykudan hemen sonra bir bardak su için;
kahvaltı sırasında bir bardak su için;
akşam yemeğine daha yakın 150 ml saf su içebilirsiniz;
öğle yemeğinden sonra yanınızda 0,5 litre su taşıyın ve hepsini 2 saat içinde için;
herhangi bir fiziksel aktiviteden sonra en az 1 bardak taze soğuk su içmelisiniz;
yatmadan önce 150 ml saf su içebilirsiniz (kefir yerine).

Bu tür bir rejim, hayatlarının her saatinde resim yapmaya alışmış çok organize insanlar için uygundur. Beslenme ile işler tamamen aynıdır. Ancak her saat başı yemek yerseniz, kilo vermeniz pek olası değildir. Bu nedenle, saatlik diyet içme ile birleştirilir.

Klasik günlük rutini temel alalım: 8.00'de kalkmak, 22.00'de yatmak. O zamanlar:

9.00 - bir bardak su

10.00 - kahvaltı

11.00 - birkaç yudum su

12.00 - hafif atıştırmalık

13.00 - öğle yemeği

14.00 - bir bardak su

15.00 - hafif atıştırmalık

16.00 - birkaç yudum su

17.00 - hafif atıştırmalık

18.00 - bir bardak su

19.00 - hafif akşam yemeği

20.00 - atıştırmalık

21.00 - bir bardak kefir

22.00 - bir bardak su

Sunulan saatlik rejim, “klasik” türe göre derlenmiştir ve yapılarına bakılmaksızın kilo veren herkes için uygundur. Beslenmenizin her saatini kontrol ederek etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlar.

Kilo kaybı için günlük diyet, yemek için katı bir zaman seçimini içerir (genellikle günde 4-6 öğün). Üstelik dilediğiniz zamanı kendiniz de seçebilirsiniz. Klasik versiyon 4 tip içerir:

Sabah kahvaltısı– her zaman tam tahıl içermelidir.
Akşam yemeği- iki tür yemek kullanılması tercih edilir: çorba ve sıcak.
beş çayı- bir atıştırmalık ve tatmin edici bir açlık olarak kabul edildi. Meyve, kefir veya yoğurt idealdir.
Akşam yemeği- en düşük kalorili olmalıdır. Salata, haşlanmış balık veya kümes hayvanları yiyebilirsiniz.

Yemekler için net bir zaman dağılımına ek olarak, menünüzü günlük olarak planlamanız gerekir:

Bir öğün 350-450 kcal'ı geçmemelidir (eğer öğünler günde dört defa ise). Kilo kaybı için günlük kalori alımını düşünürsek, günde 1800 kcal'den fazla yememeniz gerekir.
Yemek yeme süresini azaltmaya çalışmayın. Tamamen tok hissetmek için, bir öğüne en az 15 dakika ayırmanız önerilir.
Günlük diyete daha uygun bir şekilde uymak için, tüm yemekleri net bir şekilde boyayacağınız, yemeklerin kalori içeriğini hesaplayacağınız ve yeni bir menü planlayacağınız bir günlük tutabilirsiniz.

Bu diyet türü, pürüzsüz (kademeli) bir kilo kaybı içeren uzun bir süre için derlenir. Haftalık rejim dengeli, uygun bir diyete dayanmaktadır. Genellikle en az 1 ay önceden (4 hafta önceden) derlenir.

Menüyü 7 gün boyunca detaylandırıyor (Pazartesi'den Pazar'a). Bu rejimi ne kadar gözlemlemeyi planladığınıza bağlı olarak, haftalık menü bileşenleriyle değişebilir.

Günlükte, haftalık program şöyle görünecektir:

1. hafta	Sabah kahvaltısı	Akşam yemeği	beş çayı	Akşam yemeği
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar

Kilo kaybı için ayrı ayrı oluşturulmuş bir menü boş hücrelere sığar.

Kilo verme rejimi türlerini ve doğru derlemesini zaten öğrendiniz, şimdi bireysel rejiminizin tam derlemesine geçebilirsiniz.

Diyet yapmayı öğrenmeden ve sonra ona bağlı kalmadan önce, günlük rutini sıkı bir şekilde takip etmelisiniz. Bunu yapmak için, her gün ayrıntılı olarak boyayacağınız özel bir günlük başlatıyoruz. Düzenli bir insansanız, günlük tutmanız gerekmez.

Kalkmak, yemek yemek ve yatmak için net zamanlar belirleyin.
Kesinlikle zamanında spor yükleri planlayın. Kilo verme sırasında, fazla kiloları daha hızlı vermenize yardımcı olurlar.
Su içmek için zaman ayırın: uykudan sonra, antrenman sırasında vb.

Diyet için bu "temeli" hazırladıktan sonra menünün geliştirilmesine devam edebilirsiniz.

Kilo vermenin sürekli bir açlık hissi yaratmaması için, kilo alımı üzerinde büyük bir etkisi olmayacak en çeşitli diyeti seçmek önemlidir.

Kilo kaybı sırasında izin verilen yiyecekler şunları içerir:

- Laktik asit ürünleri: yoğurtlar, kefir, süzme peynir, kesilmiş süt, bronzlaşma, peynir altı suyu. Ana şey, ürünün yağ içeriğini izlemek,% 1.5'i geçmemelidir.
- Sebzeler: lahana, havuç, marul, domates, salatalık, kuzukulağı, ravent, otlar.
- Meyveler ve meyveler: turunçgiller, elma, ananas, kuru meyveler, ahududu, çilek, kiraz, kivi, nar, yaban mersini.

Et ve Balık: tavuk, hindi, dana eti, yağsız kıyma, levrek, pollock, turna.
Kaşi: karabuğday, yulaf ezmesi, darı.
Fındık: badem, kaju, fındık. Fındık çok miktarda yağ ve kalori içerdiğinden, ana şey günde 1 avuçtan fazla yememektir. Ancak küçük miktarlarda uzun süre açlığı giderebilirler, bu nedenle atıştırmalık olarak idealdirler.

Yasaklanmış yiyecekler şunları içerir:

Herhangi bir tatlı: kurabiyeler, tatlılar, helva, çikolatalar, yoğunlaştırılmış süt.
Unlu Mamüller: ekmek, çörekler, turtalar, hamur işleri, kekler, simit.
Bakkal: makarna, spagetti, konserve yiyecekler.
Yarı mamul ürünler: köfte, mantı, köfte, pirzola.
Sosis ürünleri: sosisler, servelata, füme etler, sosisler, sosisler.

Tatlıları ve nişastalı yiyecekleri yemeyi sonsuza kadar nasıl durduracağınıza dair faydalı ipuçlarını burada okuyun.

Şimdi diyetin kendisini oluşturuyoruz. Haftalık bir rejim hayal etmek en iyisidir. Ancak, kadınlar ve erkekler farklı düzenlendiğinden ve kendilerine özgü bir beslenme sistemine ihtiyaç duyduklarından, beslenmeyi cinsiyetin her temsilcisi için ayrı ayrı analiz edeceğiz.

Sağlığa zarar vermemek için doğru beslenmeye dayalı bir kilo verme sistemi önerilir. Kısıtlamalar sadece zararlı ürünlerde ve porsiyon boyutlarındadır. Günlük kalori alımı 1800'ü geçmeyecektir. Bu, vücuda ciddi sonuçlara yol açmadan vücut ağırlığını kademeli olarak azaltmak için yeterlidir.

	Sabah kahvaltısı	Abur cubur	Akşam yemeği	beş çayı	Akşam yemeği
Pazartesi	Suda yulaf ezmesi, 1 su bardağı kefir	3 adet kuru erik, 1 adet kuru kayısı ve 5 adet. badem	Tavuk çorbası, buğulanmış sebzeler, 1 adet haşlanmış pollock	1 su bardağı kefir, 1 elma	Biber dolması (yağsız kıyma) ev yapımı.
Salı	Karabuğday lapası, 1 su bardağı sade doğal yoğurt	bir bardak kefir	Sebze çorbası, 2 adet buğulanmış köfte, salatalık salatası	5 parça. badem	Haşlanmış turna soya sosu, Bir bardak domates suyu
Çarşamba	2 haşlanmış yumurta, bir bardak kefir, 2 somun	yoğurt içmek	Dilimle haşlanmış et suyu, sebze güveç, bir bardak doğal ananas suyu	Bir bardak kefir ve 1 portakal	Haşlanmış tavuk kalbi ile haşlanmış kabak, bir bardak fermente pişmiş süt
Perşembe	Bir bardak meyve güler yüzlü, yoğurtlu yulaf ezmeli müsli	Elma	Kızarmış lahana ve haşlanmış tavuk göğsü, pirinç çorbası	1 nar ve 4 badem	Buğulanmış tavuk pirzola, sarımsaklı fırında patlıcan
Cuma	1 haşlanmış yumurta, bir bardak kefir, yarım porsiyon yulaf ezmesi	3 kuru kayısı, 2 kuru erik, bir bardak fermente pişmiş süt	Borş, süzme peynirli pişmiş elma	Yoğurt ve elma	Haşlanmış dana eti, sebze salatası
Cumartesi	Karabuğday lapası ve bir bardak fermente pişmiş süt	yoğurt içmek	Levrekte balık çorbası, sebze salatası, bir bardak meyveli smoothie	1 portakal	Otlar ile pişmiş kabak, bir bardak kefir
Pazar	müsli ile Ryazhenka	Elma	Sığır suyu üzerinde Shchi, bir çift için bir parça havuz sazan	Süzme peynir ile pişmiş elma	Kavrulmuş sebzeler: biber, kabak, patlıcan ve lahana. Bir bardak nar suyu

Erkekler kadınlardan çok daha fazla kalori harcar, bu nedenle kilo verme beslenmesi biraz daha tatmin edici olmalıdır. Bir gün için 2000 kcal'den fazla yememelisiniz. Bu, günlük rutinin “hareketsiz” olmaması şartıyla.

Haftalık diyet tablosunu sunuyoruz:

	Sabah kahvaltısı	Abur cubur	Akşam yemeği	beş çayı	Akşam yemeği
Pazartesi	Yoğurt, yulaf lapası, 2 yumurta	Elma, yoğurt içmek	Et suyu, sebze salatası, domates suyu üzerinde Shchi	Kefir ile tatlandırılmış meyve salatası	Fırında patlıcan ve doğal sarımsak soslu buğulama tavuk pirzola, bir bardak kefir
Salı	3 yumurtadan omlet, bir fincan kahve	Meyveli smoothie ve bir avuç fındık	Ukha levrek, sebze güveç, bir bardak nar suyu	Elma	Fırında pişmiş beyaz balık, sebze salatası, bir bardak portakal suyu
Çarşamba	Suda yulaf ezmesi, bir bardak kefir, bir elma	1 elma ve 1 armut	Dana güveç (fırında), sebze çorbası, bir bardak limonlu siyah çay	yoğurt içmek	3 adet turna balığı köftesi, haşlanmış kabak ve kefir
Perşembe	Yulaf ezmeli börek, 2 haşlanmış yumurta, bir bardak yoğurt	yoğurt	Domates çorbası, buğulanmış köfte, bir bardak elmalı jöle	Yer fıstığı ilavesi ile bir bardak ryazhenka	Kıyılmış tavuk üzerinde ev yapımı lahana ruloları, bir bardak kefir
Cuma	3 yumurtadan mantar ve soğanlı omlet, bir bardak fermente pişmiş süt	bir avuç kuru meyve	Ekşi krema, dana turşusu, portakal suyu içinde pişmiş levrek	Süzme peynir ile pişmiş elma	Tavuk budu ile kızarmış lahana, bir bardak fermente pişmiş süt
Cumartesi	Kuru meyveli müsli, bir bardak kefir	Yağsız süzme peynir kısmı	Balık suflesi ve pirinç çorbası, limonlu çay	Bir avuç kuruyemişli kuruyemiş	Tavuk eti ile doldurulmuş kabak, bir bardak erik suyu
Pazar	Fırında cheesecake (4 adet), 1 yumurta ve bir bardak süt	Elma	Tavuk göğsü üzerinde Shchi, yağsız kıyma üzerinde pirzola	Bir tutam tarçınlı meyve salatası	Karidesli haşlanmış brokoli, bir bardak kefir

Diyet, vücudun uygun bir programa uyum sağlamasına yardımcı olur ve bu da vücudun genel durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca, böyle bir program, katı diyetlere başvurmadan eşit şekilde kilo vermeye yardımcı olur.

Dezavantajlar sadece abur cuburda (çoğu zaman lezzetli olan) bir kısıtlama ve beslenmeye kesinlikle saat başı bağlılık olarak adlandırılabilir. Aksi takdirde, rejimin sadece bir artısı vardır.

Bu videoda, bir uzman uyma gereği hakkında konuşuyor doğru mod kilo kaybı için beslenme. Bir kadın bu kilo verme tekniğinin faydalarını açıklıyor.

Kilo kaybı için diyetin tüm insanlara uymasına izin verilmez. Herhangi bir kilo verme sürecinin kendine özgü kontrendikasyonları vardır, bunlar şunları içerir:

hamilelik ve emzirme dönemi (çocuk bir yaşından küçükse);
vücut ağırlığı eksikliği;
17 yaşından küçük ve 55 yaşından büyük;
gastrointestinal sistem, kalp, böbrekler ve karaciğer ile ilgili sorunlar;
diyabet;
merkezi sinir sistemi ile ilgili sorunlar;
zihinsel bozukluklar;

Bir kişide yukarıdaki kontrendikasyonlar yoksa, herhangi bir diyet türü sorunsuz olarak uygulanabilir.

Kilo verme sırasında sağlıklı bir diyet sürdürmek kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Ancak okuma yazma bilmeyen bir yaklaşım tam tersi bir sürece yol açabilir. Bu nedenle, gelecekte etkili bir şekilde kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için bir rejim derlemenin özelliklerini bilmek çok önemlidir.

Ayrıca okuyun:

Kendi kişisel antrenman programınızı oluşturun:

İdeal kilonuzu öğrenin:

Popüler malzemeler:

Kilo vermek için diyet yapmanız gerekmediğini biliyor musunuz?

Kahvaltı en iyi sabah 7 ile 9 arasındadır.

Bu zamanda iyi yemek en iyisidir. Ancak midenizi çok fazla yüklemenize gerek yok ve doyurucu bir kahvaltı yapmak istiyorsanız porsiyonu 2 öğüne bölmek daha iyi. İdeal bir kahvaltı: şekersiz tahıllar, taze sebzeler (bitkisel yağlı salatalar), sahanda yumurta. Kahvaltı için en iyi içecekler çay, taze meyve suyu, kefirdir. Sabahın yağ yakmak için ideal zaman olduğunu, yani vücudun çeşitli yükleri gerçekleştirmek için güç ve enerjiyle dolu olduğunu anlamak önemlidir. Bu nedenle, antrenman yapıyorsanız, sabah antrenmana gidin.

Öğle yemeği 11-12 arası idealdir.

Öğle yemeği saati 13:00 - 15:00

Akşam yemeğinden önce 16 ila 17 gün arasında bir şeyler atıştırmak daha iyidir.

Akşam yemeği için ideal saat 18-20 arasıdır.

Ancak şu anda akşam yemeği yemek için zamanınız yoksa - cesaretiniz kırılmasın, akşam yemeği yemelisiniz, ancak yatmadan en geç 2-3 saat önce.

Öğünlerin zamanlaması diyetin sonuçları için büyük önem taşımaktadır. Kilo kaybı için doğru diyet, insan vücudunun biyolojik ritimlerini dikkate almalıdır. Bu, yediğiniz yiyeceklerin daha hızlı emilmesini ve kalorilerin yağ dokusu birikimine değil, enerji kaynaklarına dönüşmesini sağlayacaktır.

Erkekler ve kadınlar için uygun diyet, 12 ila 14 saat arasında öğle yemeğini içerir. Bu zaman koridorunda, tüm vücut sistemleri hızlandırılmış bir modda çalışır. Menü proteinli yiyecekler, kompleks karbonhidratlar ve yağlar içermelidir. Günün ikinci yarısı için fiziksel aktivite planlanmıyorsa, çok miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri reddetmek daha iyidir.

Kadınlar ve erkekler için kilo kaybı için diyete dahil edilmesi gereken zorunlu bir unsur lifdir. Minimum kalori içeriğine sahiptir, ancak bağırsak hareketliliğini iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır. Kepek, lifli sebze ve meyvelerde lif içerir.

15-16 arası önerilen ikindi atıştırmalığı saatİsteğe bağlı. Spor yapanlar veya ağır fiziksel işlerle uğraşanlar için şu anda en uygun yemek. En iyi seçenek, sebze veya meyvelerle birlikte ekşi süt ürünleri olacaktır. Ayrıca öğleden sonra atıştırması için hafif ama kalorisiz bir tatlının (meyveler, kuru meyveler, marmelat, dut veya meyve jölesi, yoğurt) tadını çıkarabilirsiniz.

Ayrıca okuyun:

Kilo kaybı için doğru yemeye nasıl başlanır: Yeni başlayanlar için bir rehber.

Diyet PP (Doğru Beslenme): menü, kurallar, tarifler, ipuçları.

burada bulacaksın etkili diyet mide için.

Kilo kaybı için çizgili diyet (menü, ilkeler, avantajlar):

Günlüğe kaydedilecek veriler şunlardır:

yemek zamanı;
tüketilen yiyecek türü;
yiyeceklerin kalori içeriği;
ağırlık ve hacim (kalça, bel, göğüs).

Örneğin, tatlı bir çörek veya tam tahıllı makarna bir karbonhidrat kaynağı olabilir. İlk seçenek vücuda sadece kısa bir süre için enerji sağlayacak ve kalorilerin geri kalanı kalçalardaki kıvrımlarda “bırakacak”. Ek olarak, topuz insülini arttırır ve buzdolabını ziyaret etme arzusunu kışkırtır.

Aynı zamanda kompleks karbonhidratlar olan makarna, size uzun süre enerji sağlayacak ve fazla kilolu olmanıza fırsat vermeyecektir. Bu nedenle, ekstra kilo ile savaşta zafer elde etmek için, yavaş karbonhidratları (tahıllar, kepekli tahıllar, sebzeler) tercih etmek ve hızlı karbonhidratları (şeker, beyaz buğday unu) minimuma indirmek gerekir.

Proteinler bitkisel (baklagiller, sebzeler) veya hayvansal (et, balık, yumurta) olabilir. Hem birincisi hem de ikincisi esansiyel amino asitler içerir, bu nedenle eşit oranlarda tüketilmelidir.

Diyete dahil edilmesi gereken yiyecekler şunlardır:

Yağsız et (hindi, dana eti, tavuk, tavşan);
Yağlı balık çeşitleri (ton balığı, somon, somon);
Süt ürünleri (yoğurt, kefir, süzme peynir);
Yumurtalar (tavuk, bıldırcın);
Kuruyemişler (ceviz, fıstık, kaju fıstığı, badem);
Bitkisel yağlar (ayçiçeği, zeytin);
Tahıllar (karabuğday, buğday, mısır);
Tam tahıllı ürünler (makarna, ekmek);
Sebzeler (lahana, Kudüs enginar, havuç, balkabağı);
Meyveler ve meyveler (elma, armut, ahududu).

Sağlıklı bir diyette kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:

Fast food (pizza, hamburger);
Tatlı hamur işleri (çörekler, peynirli kekler);
şekerlemeler (kekler, hamur işleri);
Yağlı etler (domuz eti, kuzu eti);
Sosisler;
Tuzlu atıştırmalıklar (cips, kraker);
Yağ, domuz yağı, margarin;
Konserve sanayi üretimi.

Bu fark, erkek vücudunun bazı özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Yani erkek vücudunda toplam ağırlığa göre yağ oranı %12 ile %20 arasında değişirken, kadınlarda bu oran %20 ile %30 arasındadır. Kadınların yağ metabolizması erkeklere göre çok daha yavaştır. Bunun nedeni, doğanın adil cinsiyeti olası bir hamilelik için hazır durumda tutmasıdır.

Pazartesi:

Kahvaltı - bal ve fındık ile tatlandırılmış sütlü yulaf ezmesi, pişmiş elma;

Kahvaltı II - kefir, muz;

Öğle yemeği - et suyu üzerinde borsch, pişmiş sebze garnitürü ile kıyılmış tavuk pirzola;

Aperatif - yoğurtlu müsli;

Akşam yemeği - haşlanmış balık filetosu, yoğurt soslu meyve.

Salı:

Kahvaltı - süt ve bal ile tatlandırılmış karabuğday, salatalık ve kereviz tatlıları;

Kahvaltı II - marmelat, biyolojik katkılı kefir;

Öğle yemeği - sebzeli yağsız et suyu çorbası, lahana garnitürlü dana eti;

Aperatif - yulaf ezmeli kurabiye;

Akşam yemeği - ekşi krema ile süzme peynir kütlesi, bir elma.

Çarşamba:

Kahvaltı - omlet, lahana turşusu;

Kahvaltı II - kurutulmuş meyve karışımı ile süzme peynir;

Öğle yemeği - balık köftesi, pilavlı balık güveç, sebze salatası veya salata sosu;

Öğleden sonra atıştırması - sebze smoothie'leri;

Akşam yemeği - brokoli ile süslenmiş fırında veya buğulanmış tavuk filetosu.

Perşembe:

Kahvaltı - yoğurt soslu müsli, lahana turşusu;

Kahvaltı II - hatmi, jambonlu sandviç ve kepekli ekmek;

Öğle yemeği - tavuk suyu, dana güveç veya karabuğday ile pişmiş çorba;

Aperatif - yoğurtlu meyve kokteyli;

Akşam yemeği - peynirli durum makarnası.

Cuma:

Kahvaltı - sütlü ve fındıklı pirinç lapası;

Kahvaltı II - müsli bar;

Öğle yemeği - yağsız pancar çorbası, karabuğdaylı dana eti;

Aperatif - kurutulmuş meyveli yoğurt;

Akşam yemeği - balık bifteği.

Cumartesi:

Kahvaltı - kefir, elma ve havuç salatası ile yulaf kepeği;

Kahvaltı II - ıspanak, kereviz, salatalık tatlıları;

Öğle yemeği - balık suyu çorbası, brokoli ile pişmiş balık;

Aperatif - yoğurtlu muz;

Akşam yemeği - domates salatası ile ızgara dana eti.

Pazar:

Kahvaltı - fındıklı süzme peynirli güveç;

Kahvaltı II - meyve veya meyve salatası;

Öğle yemeği - mantar çorbası, pilavlı haşlanmış tavuk;

Aperatif - kalın domates suyu veya sıfır yağlı kefir, peynirli sandviç;

Akşam yemeği - pişmiş dana eti ile lahana turşusu.

Yiyeceklere ek olarak, içme rejimini de gözlemlemek gerekir. Toksik maddelerin uzaklaştırılması ve iyi bir metabolizma için en az 2 litre sıvı içilmesi önerilir. Önerilen miktarda suyu yeşil veya zencefil çayı, çeşitli bitkisel kaynatmalarla doldurabilirsiniz. Bu videoda adım adım zencefilli içecek hazırlama tarifi sunulmaktadır.

Ayrıca okuyun:

Birçok insanın kurtulmak istediği fazla vücut yağı vardır. Ancak bunu doğru ve sağlığa zarar vermeden yapabilmek için temel kuralları bilmeniz gerekir. Bu yazıda, maksimum sonucu elde etmek için doğru olanın ne olması gerektiğini öğreneceksiniz.

Kilo vermede kilit faktör, yaratılan kalori açığıdır (gün içinde tükettiğinizden daha az yemek yediğinizde). İnternette bulabileceğiniz herhangi bir modaya uygun diyetin temeli budur. Bu diyetlerle ilgili sorun, bu açığın çok büyük ve çok hızlı bir şekilde oluşması ve sonuçta ilk birkaç hafta hızlı kilo kaybına (7-10 kg'a kadar) yol açması, ardından "plato" etkisinin başlamasıdır (kaybetmeyi bırak). ağırlık) ve kısa bir süre sonra ağırlık geri gelir.

Bu tür ani kilo değişiklikleri sağlığınız üzerinde en iyi etkiye sahip değildir ve sonunda Olumsuz sonuçlar. Bu makalenin amacı size nasıl inşa edeceğinizi öğretmektir. saate göre kilo kaybı için doğru diyet (menü). Diyetinizi nasıl düzgün bir şekilde manipüle edeceğinizi ve doğru fiziksel aktiviteyi nasıl seçeceğinizi öğrenirseniz, sağlığınıza zarar vermeden kolayca kilo verebilirsiniz.

Aşama 1. Sadece doğru ve sağlıklı yiyecekleri yemeye başlayın.

Bu, doğru sağlıklı beslenme alışkanlıklarını oluşturmaya yönelik ilk adımdır. Şu anda kalori saymanıza ve doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranını seçmenize gerek yok. Tek ihtiyacın olan vazgeçmek zararlı ürünler Ve git sağlıklı yiyecekler gerekli tüm besinler (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, makro ve mikro elementler) açısından zengin beslenme.

Kötü yiyecekler: beyaz ekmek, ucuz makarna, şeker, waffle, kek, güveç, kurabiye, tatlılar, rulolar, cips, fast food, soda, sosis, margarin, pizza, alkol ve aynı türden diğerleri.

İyi yiyecekler: tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi, arpa vb.), balık (ve diğer deniz ürünleri), tavuk, et (dana eti, sığır eti vb.), bal, süt, kefir, süzme peynir, meyveler, çilek, fındık, siyah ekmek, durum buğdayı makarnası, sebzeler, tavuk yumurtası, avokado, Keten tohumu yağı, zeytinyağı, sert peynir, kuru meyveler ve aynı cinsten diğerleri.

Örneğin, menünüz şuna benziyorsa:

Kahvaltı: bir dilim kek + şekerli kahve

Öğle yemeği: fast food

Akşam yemeği: pizza + bira

Şimdi olmalı doğru ürünler:

Kahvaltı: Sütlü yulaf ezmesi + muz + fındık + sandviç (ekmek + tereyağı + sert peynir) + sütlü kahve

Öğle yemeği: durum buğdayı makarnası + sığır eti + sebzeler

Akşam yemeği: balık + pirinç + sebze

Doğru gıdalara geçtiğinizde, vücudunuz hemen daha iyiye doğru değişmeye başlayacaktır. Ayrıca porsiyonlar büyüyecek ve buna bağlı olarak aç hissetmeyeceksiniz.

Adım 2. Yağ yakmak için gerekli açığı oluşturmak için yavaş yavaş kalorileri azaltmaya başlayın.

Kural olarak, ilk adım 3 ila 6 hafta arasında sürebilir. Doğru yiyeceklere geçtiniz ve kilo vermeye başladınız (BJU'yu saymadan bile). Ancak belli bir süre sonra kilo verme süreci duracaktır ve sonrasında kilonuzda önemli bir değişiklik yapmanız gerekmektedir. zayıflama yemek planı yani yağ yakma sürecini başlatmak için gerekli günlük kalori alımını hesaplayın.

Bunu yapmak çok kolaydır. Tek ihtiyacınız olan 7 gün boyunca yediğiniz her şeyi (tam porsiyonlarda) bir deftere yazmak. Daha sonra 8. gün tüm ürünleri alın, kalori tablosunu açın ve yenilen her yemeğin yanına kalori içeriğini yazın. Bundan sonra, alınan tüm kalorileri toplayın ve 7'ye bölün. Sonuç olarak, günlük ortalama kalori içeriğini elde edersiniz. Örneğin, tüm yiyecekleri topladınız ve 17.345 kalori aldınız. Yani günde 17 345 / 7 = 2477 kaloriye ihtiyacınız var.

Bu aşamada vücut bu kalori içeriğine adapte olmuştur ve artık bu sizin denge noktanızdır (kilo vermemek ve yağlanmamak için). Yağ yakma işlemini tekrar başlatmak için, toplam kalori içeriğinden (2477 - %10 \u003d 2229) %10 çıkarmanız ve bu yeni kalori içeriği için doğru gıdalardan doğru BJU oranını ayarlamanız gerekir.

Aşama 3. Menüde doğru BJU oranını hesaplıyoruz.

Menünüz proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içermelidir. Bu besinlerin her biri vücudun yaşamında (ve özellikle kilo verme sürecinde) önemli bir rol oynar.

Proteinler, kas kütlenizin ana bileşenidir. Ek olarak, protein eksikliği neden olur: zayıf cilt durumu, sürekli açlık hissi, kötü kolesterolde olası bir artış, vb. Normal işleyişi için erkeklerin 2g*1kg vücut ağırlığı, kızların ise 1.5g*1kg vücut ağırlığı tüketmesi gerekir. Ana kaynaklar: tavuk, et, tavuk yumurtası, süzme peynir, balık ve deniz ürünleri.

Yağlar da vücutta önemli bir rol oynar, ancak bu besinlerin kalorileri çok yüksek olduğu için dikkatli kullanılmaları gerekir (1 gr yağ = 9 kalori, 1 gr protein ve karbonhidrat = 4 kalori). Normal çalışması için vücut ağırlığının 0,5 - 0,7 gr * 1 kg tüketilmesi gerekmektedir. Ana kaynaklar: yağlı balık, keten tohumu yağı, zeytinyağı, fındık, tohumlar, avokado.

Karbonhidratlar vücudumuz ve özellikle beyin için ana enerji kaynağıdır. Sağlığınıza zarar vermemek adına bu besini menünüzden tamamen çıkarmanızı önermiyorum. En az günde 50 gr karbonhidrattır (aslında daha azını önermiyorum). İlk önce formülleri kullanarak proteinleri ve yağları hesaplarsınız ve ardından kalan kalori içeriği için karbonhidrat alırsınız. Ana kaynaklar: tahıllar (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi vb.), makarnalık buğday makarnası, siyah ekmek, ekmek, patates (minimum), meyveler (minimum).

Adım numarası 4. Besinleri saate göre doğru şekilde dağıtın.

Kendini boyadıktan sonra zayıflama yemek planı doğru besinlerden, doğru kalori içeriğinden ve doğru BJU hesaplamasından, kaç öğün olması gerektiğini ve belirli besinleri hangi saatte yiyebileceğinizi anlamanız gerekir.

Kaç öğün olmalı?

Küçük atıştırmalıkları hemen reddediyoruz ve tüm menüyü kalorilerde yaklaşık olarak eşit porsiyonlara bölüyoruz. Günde 4 ila 6-7 öğün yemek yemelisiniz. Öğün sıklığının metabolizmayı etkilemediği zaten kanıtlanmıştır (yani, 4 öğün veya 7 öğün olması önemli değildir - hız aynı kalacaktır). Ama yine de 4 öğünün altına inmeyi önermiyorum çünkü kesirli öğünlerin avantajları var:

açlık yok (sürekli yemek acıkmaya fırsat vermiyor)
vücut sürekli olarak kaynak alır (her 2-4 saatte bir vücuda belirli miktarda yiyecek girer, bu da vücudunuzun normal çalışmasına izin verir)
sindirim sistemi iyi çalışır (mide, sonuçta çalışması üzerinde olumlu bir etkisi olan yiyeceklerle aşırı yüklenmez)

Ne zaman ve ne yenir?

Mümkünse her öğünde proteinli besinler bulunmalıdır (bazen daha fazla, bazen daha az). Yatmadan 6 saat önce karbonhidratları bir yerde dışlamak arzu edilir.

Günde 4 öğün yemek yiyorsanız, şema şöyle olabilir:

1 öğün: proteinler (%50) + karbonhidratlar (%50)

Antrenman yapmak

4. öğün: proteinler (%75) + yağlar (%25)

Günde 6 öğün yerseniz, şöyle görünebilir:

1 öğün: proteinler (%25) + karbonhidratlar (%75)

Öğün 2: proteinler (%50) + karbonhidratlar (%25) + yağlar (%25)

Öğün 3: proteinler (%50) + karbonhidratlar (%50)

Antrenman yapmak

4. Öğün: proteinler (%50 - %70) + karbonhidratlar (%30 - %50)

Öğün 5: proteinler (%75) + yağlar (%25)

Öğün 6: proteinler (%100)

Ayrıca, günde yeterince su içmeniz gerekir. Ortalama olarak, bu 30 ml * 1 kg vücut ağırlığıdır (yani kilonuz 80 kg ise, günde 30 * 80 = 2,4 litre suya ihtiyacınız vardır).

BT örnek menü, bu da size doğru ürünleri nasıl seçeceğinizi gösterir. Her insan bireysel olduğundan ve her birinin kendi yaklaşımına ihtiyacı olduğu için proteinleri, yağları ve karbonhidratları gram olarak hesaplamayacağım.

08:00 - karides + ekmek + meyve

10:30 - çırpılmış yumurta tavuk yumurtaları+ siyah ekmek + sebzeler + keten tohumu yağı

13:00 - tavuk fileto + makarnalık buğday + sebzeler

15:00 – 16:30 EĞİTİM

17:00 - balık + pilav + sebze

19:30 - yağsız dana eti + sebze + keten tohumu yağı

22:00 - süzme peynir

ÖNEMLİ: Kendi vücut ağırlığınıza göre doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranıyla kendi menünüzü seçemiyorsanız, size bu konuda yardımcı olabilirim. Size özel bir menü seçmemi istiyorsanız (her şey gram ve zamana göre hesaplanmıştır), o zaman bu sayfadan bana ulaşın -> BİREYSEL OLARAK

Yani, adım adım, doğru olan sıraya girmeli kızlar ve erkekler için kilo kaybı için diyet planı. Gelecekte, her hafta aç karnına kontrol ölçümleri (kilo, bel, göğüs, kollar vb.) almanız ve bu verileri kullanarak ilerlemeyi izlemeniz gerekecektir. Sorun alanlarınızın (bel, kalça) hacmi her hafta 0,5 - 1 cm azalırsa, yemeye devam edin. “Yayla” etkisi devreye girdiğinde ve kilo vermeyi bıraktığınızda, diyetinizi tekrar %10 oranında azaltmanız gerekecek, vb. Diyete ek olarak, spor salonunda antrenman yapmanızı şiddetle tavsiye ederim. Kuvvet antrenmanı yağ yakma sürecini hızlandıracak ve vücudunuzu zinde hale getirecektir.

Saygılarımla, Sergey Garbar (Progrees.ru)

Doğru beslenme hakkında hiçbir şey bilmeyenler bile kilo vermek için daha az yemeniz gerektiğini anlarlar. Bilinen bir durum: Her gün için bir menü içeren kilo kaybı diyetleri denendi, ancak hiçbiri büyülü olmadı, hala sonuç yok.

Doğru beslenmenin ayrıntılarını anlamak için genellikle zaman yoktur ve dün kilo vermeniz gerekir. Yeni başlayanlara yardımcı olmak ve onları doğru yola sokmak için kilo kaybı için bir hafta / gün için yaklaşık dengeli bir diyet menüsü geliştirdik. Ayrıca size hangi hataların olduğunu ve kilo kaybı için bağımsız olarak bir menü nasıl oluşturulacağını da söylüyoruz.

Kilo vermek için her gün/haftalık menümüzdeki en önemli şey kaloridir. Sadece yaklaşık 1500 kcal. Bu, günlük alımınız yaklaşık 1800-2000 kcal ise (yani kadınlar için) kilo vermek için yeterlidir. Erkekler ise daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar - yani daha fazla "gram cinsinden". Kompozisyon ve ürünler açısından kadın menüsü, erkek menüsünden farklı değildir.

Dengeli bir diyet yaklaşık %40 karbonhidrat ve %30 protein ve yağdan oluşur. Kilo verme menüsü ile tablomuzda bu oranları dikkate aldık.

Bir hafta boyunca kilo verme menüsündeki yiyecekler nasıl değiştirilir? Oldukça basit bir diyet menüsü derledik. Ancak gerekirse, beğendiğiniz / elinizde bulunan ürünleri değiştirin. Çok basit - yağsız proteini yağsız proteinle değiştirin: tavuk, balık ve deniz ürünleri, yumurta, süzme peynir. Karmaşık karbonhidratlar (birbirleriyle değiştirilebilir): karabuğday, kahverengi pirinç (kahverengi yok - ne varsa alın), makarnalık buğday makarnası (aşırı durumlarda normal olanları kullanabilirsiniz), fasulye ve mercimek. Kısıtlama olmadan çiğ sebzeler - kalorileri çok düşüktür. Örneğin, akşamları mide büyürse ve uykuya dalmak imkansızsa - bir salatalık, bir domates alın. Karnınızı doyurun ve 50-100 kaloriyi geçmez.

Kilo kaybı için doğru beslenme ile “ilk tanıdık” için, kalori ve BJU'yu özenle saymak, tüm gün bir hesap makinesini çalmak ve muhasebe kurslarını tamamlamak gerekli değildir. Günlük basit menümüze göre en azından yaklaşık olarak yemeye başlayın. Düşük kalorili yiyecekler almaya çalışın. Fast food, kızarmış yiyecekler, "mayonez" vb. Günde 5 kez, kesinlikle saate göre yemek yemek gerekli değildir, 6'dan sonra yemek yemeyin, vb. Ana şey kalorilere sığdırmak, o zaman kesinlikle kilo vereceksiniz.

Formülü kullanarak günlük ödeneğinizi hesaplayın ve %20-30 çıkarın. Kişisel olarak ayda 1-2 kg kilo vermeniz gereken çok fazla kalori var. Evet, çok az. ANCAK! 2-4 haftada eksi 5-10 kg vaat eden geleneksel zayıflama diyetleri zaman kaybıdır. Çok düşük kalorilidirler (1000 kcal'a kadar), çok az insan onlara tamamen dayanabilir. Ve ağırlık hızla giderse, çoğu zaman daha da hızlı geri gelir. Bu nedenle kilo vermenin en iyi yolu diyet değil, dengeli beslenmedir. Muhtemelen bunu zaten yüzlerce kez duymuşsunuzdur, ancak nedense yalnızca kişisel deneyimlerinden anlayanlar inanır.

Aşağıda üç gün boyunca farklı menüler içeren bir Tablo göreceksiniz. Tüm günler kendi aralarında değiştirilebilir ve ürünler kalori içeriği ve bileşimindeki benzerleriyle değiştirilebilir, bu katı bir “kilo kaybı diyeti” değildir. Hafta için örnek menü: Pzt - menü #1, Sal - menü #3, Çar - menü #2, Per - menü #3, Cum - menü #1, Cts - menü #3, Paz - menü #2. Evet, böyle bir plan kilo vermek için hazırlanmış doğru bir diyettir. Sadece esnektir, yer yer günleri değiştirebilir hatta en sevdiğiniz ürünleri bile içine sıkıştırabilirsiniz.

Yemeğin adını (mavi) tıklarsanız, tariflerin olduğu bir sayfa açılır. Basit ürünlerden her şey evde hazırlanabilir.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 lezzetli ve sağlıklı kahvaltı

Hızlı bir akşam yemeği veya öğle yemeği için fikirler

Kilo kaybı için tarifler

Günlük harcırahınızı düşünün, ondan %20-30 çıkarın. Bu şekilde kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bileceksiniz.

Günlük kalori alımı

Kilo kaybı için kalori gıda tablosu

Kilo kaybı için dengeli bir diyetle BJU'nun yaklaşık oranı 30/30/40'tır (%). Şunlar. karbonhidratlar - %40, proteinler ve yağlar - her biri %30.

Protein içeriği yüksek besinler

Karbonhidrat içeren besinler

Yağ içeren yiyecekler

Kilo kaybı için bir menü oluşturmak için pahalı veya nadir ürünler mutlaka gerekli değildir. En pahalı harcama kalemi taze et, balık ve sebzedir. Kalorileri doğru bir şekilde saymak için evde kendi başınıza pişirmeniz gerekir. Zamanla hangi yiyeceklerin kaç kalori olduğunu hatırlayacaksınız ve gün için kilo verme menüsü yapmak kolaylaşacak. Evde yemek pişirmek, iş için yemek kapları size çok zor geliyorsa, kilo vermeyi şimdilik erteleyebilir misiniz? Daha kolay bir yol arayanlar için yeşil kahve ve goji berry var. Önce bunları deneyin ve ardından doğru beslenme ve plastik kapların yanına geçin. Bizde kurabiye yok ama aynadaki ince yansımanız var.

Vücudu kurutmak için diyet - en iyi yiyecek

Uzun süre kilo kaybı için doğru diyette kalırsanız, er ya da geç "Zhora Amca" gelecektir. Diyet "doğru" olsa da, haftanın menüsü BJU'ya göre dengelenmiş olsa da, vücut yine de verdiği kiloyu geri almak isteyecektir. Ama nasıl yapmalı? Her şeyi geri yemeni sağla! Bunun için gerekli olan hormonlar beyninize zamanında ulaştırılacaktır. Bu yüzden uzun bir diyetten sonra kiloyu korumak çok zordur.

Nasıl kırılmaz? Bazen mola vermek için kendinize izin verin. Haftada bir kez "zararlı" bir şeyler yiyin ("chit mil"). Ancak "dinlenmeyi" bir haftalık yemek yeme alışkanlığına dönüştürmeyin. Belki de bir kafede ya da arkadaşlarla zararlı bir şeyler yemek daha iyidir, böylece tatile devam etme cazibesi kalmaz. Menümüzde meyve yoktur (kalorilere uymazlar), ancak doğru beslenmede gereklidirler. Örneğin kendinize bir “meyve hilesi yemeği” verebilirsiniz.

Hala diyetten düştüyseniz, o zaman en önemli şey “ne de olsa diyeti zaten ihlal ettim, 2 kat daha yiyebilirsiniz, bunun için hiçbir şey olmayacak” durumuna girmemek. Bu yaklaşımla, tek seferlik bir arıza bir haftaya ve ardından bir ay sürekli oburluğa dönüşür. Kulağa ne kadar sıradan gelse de - ama "kendini suçlama." Neyin düzeltilemeyeceğine dikkat etmeyin. Önemli olan burada ve şimdi yemeye nasıl başladığınızdır.

Korkunç bir şey olmayacak, asıl şey kalori. “Diyette suşi yiyebilir miyim?”, “Karpuz yiyebilir miyim?”. "Kilo vermek için doğru beslenme" demediğimiz yiyecekler var - fast food, hamur işleri vb. Ancak bazı ürünleri “zararlı” veya standart menüde olmayan bir ürünle değiştirirseniz, kilo verirsiniz! Bir şartla: plana göre günde daha fazla kalori yok (menümüzde 1500 kcal). Örneğin: plana göre öğle yemeğiniz 500 kcal idi. Bunun yerine, toplam kalori içeriği de 500 kcal olan suşi yiyeceksiniz. Yani önemli değil! Tek "ama", "doğru" öğle yemeğinin her zaman daha tatmin edici olmasıdır (daha düşük kalorili yiyecekler yiyebilirsiniz). Bu nedenle, her gün “zararlı” yerseniz, uzun süre dayanmaz ve kırılmazsınız.

Ne sıklıkla duyabiliyorsunuz: “Çok az yiyorum ve hiçbir şekilde kilo veremiyorum!”. Herhangi bir sağlık sorunu yoksa, bu doğru değildir. Yani aslında çok yiyorsunuz, özellikle evde yemek yemiyorsanız, sadece atıştırmalıkları (muz, sandviç, iş yerindeki turta) saymayın veya yanlış kalori saymayın. Her gün için menümüz, kilo vermek için bir günde yiyebileceğiniz her şeydir. Hala üstte atıştırmalıklarınız varsa, hiçbir şey işe yaramaz.

Her gün için menümüzün yeni başlayanların kilo vermesine ve doğru beslenmede neyin ne olduğunu bulmasına yardımcı olacağını umuyoruz.

derecelendirme, ortalama:

Uyum arayışı içinde, birçoğu kilo vermenin çeşitli yöntemlerini dener: oruç günlerinden herkesin dayanamayacağı katı mono-diyetlere. Mevcut yöntemlerin çoğu, öğün sayısına katı kısıtlamalar getirir ve ayrıca çeşitli diyetlerde farklılık göstermez. Sadece 5 günde 5 fazla kilodan kolayca kurtulabileceğiniz, dengeli beslenme ile karakterize edilen modern bir diyeti dikkatinize sunuyoruz. Bu diyetin en önemli özelliği, kesinlikle dakik ve bilgiç insanları kesinlikle memnun edecek ve gerisini organize etmeyi öğretecek kesin olarak belirlenmiş saatlerde yemek gerekli olacaktır.

Saatlik bir diyet için birçok seçenek var:

Diyet - her 2 saatte bir yiyin.İlk yemekten sonra, sonraki her birinin en geç 2 saat olması gerektiği gerçeğinden oluşur. Menü, izin verilen ürünler listesi kullanılarak kişisel tercihlere göre derlenebilir. Bu seçenekteki kısıtlamalar, 100 gramı geçmemesi gereken bir porsiyonun hacmi için geçerlidir.
Saat başı diyet - 3 saat sonra. Meşgul insanlar için uygundur. Bu seçenekte öğün sayısı azaltılır. Diyet, 3 saat sonra 200 gramı geçmeyen bir seferde bir porsiyonun kullanılmasını içerir. Diyet ayrıca yalnızca izin verilen ürünlerden oluşmalıdır.

Bu kilo verme tekniğinin her iki çeşidi de metabolizmayı hızlandırmayı amaçlar, çünkü genellikle kilo alımına neden olan yavaş bir metabolizmadır. Sık sık yemek, ancak küçük porsiyonlarda vücut çalışmaya başlar. metabolik süreçler ve aktif olarak birikmiş vücut yağını yakar.

Güne tembeller için diyet ilkesiyle başlamalısınız: günde 1 bardak ve eksi 2 kg ve ardından her gün kilo vermek için doğru beslenme ilkelerini takip edin (buradan menüyü inceleyebilirsiniz :).

Kilo kaybı için kızartma yemeklerini hariç tutmak önemlidir. Et, balık, sebzeler en iyi şekilde haşlanır, haşlanır, pişirilir, buğulanır veya ızgara yapılır. Ayrıca vücuttaki su dengesini de izlemelisiniz. Öğün aralarında günde en az 1,5 litre su içilmesi önerilir. Bu kilo verme yönteminde herhangi bir kontrendikasyon yoktur. Tek uyarı, zamanı kontrol etme ihtiyacıdır, çünkü bir öğünü atlayamaz veya geciktiremezsiniz.

Bu arada, doğum sonrası kilo kaybı sırasında Ani Lorak'ın takip ettiğine çok benzeyen bu tekniğin ilkeleridir.

İzin verilen ürünler:

Yağsız et (sığır eti, dana eti, tavşan eti);
Derisiz yağsız kümes hayvanları (hindi, tavuk);
balık ve deniz ürünleri;
Az yağlı süt ve ekşi süt ürünleri (kefir, süzme peynir, doğal yoğurt, peynir);
Az yağlı jambon;
Kepekli ekmek (kepek, tam tahıl, çavdar);
Tahıllar ve tahıllar (karabuğday, yulaf, pirinç);
Yumurtalar;
Az yağlı et ve sebze suları;
Nişastasız sebzeler (salatalık, domates, biber, pancar, havuç, lahana, brokoli, ıspanak, kereviz);
Yeşillik;
Mantarlar;
Şekersiz meyveler (elma, armut, kayısı, narenciye);
meyveler;
Kuru meyveler;
Fındık;
Bitkisel, zeytinyağı;
Limon suyu;
Doğal bal.

Saatlik bir diyet için içeceklerden tavsiye edilir: otlar ve meyveler, taze sıkılmış sebze ve meyve suları. Öğün aralarında, metabolik süreçleri hızlandırmaya ve vücutta biriken toksinleri atmaya yardımcı olacak karbonatsız su içebilirsiniz.

Yasaklı Ürünler:

Yağlı et (domuz eti, kuzu eti);
Şişman kuş (ördek, kaz);
Yağlı süt ve ekşi süt ürünleri;
Sosisler;
Zengin et, mantar suyu;
Yağlı soslar (mayonez, ketçap);
Buğday unundan yapılan ekmek;
Makarna;
Yarı mamul ürünler;
Fast food;
Taze ve zengin hamur işleri;
Tatlılar, tatlılar;
Baharatlar ve baharatlar;
Şeker;
Tuz;
Karbonatlı içecekler;
Alkollü içecekler.

Tuz, vücutta sıvı tutulmasına katkıda bulunur, bu da kilo kaybına müdahale eder ve bu nedenle tamamen ortadan kaldırılması veya en aza indirilmesi gerekir. Şekerin de diyetinizden çıkarılması önerilir. Yiyecek ve içecekleri bir veya iki çay kaşığı doğal bal ile tatlandırabilirsiniz.

Saate göre diyet, yemek saatine tam olarak uyulmasını içerir. Kişisel günlük rutininize bağlı olarak, örneğin saat 8:00'de başlayıp son öğünü 22:00'de bitirmek gibi, saatlik bireysel bir diyet programı planlayabilirsiniz. Diyetin ana kuralı, her 2 saatte bir, 100 gramdan fazla olmayan küçük porsiyonlarda yemek yemektir. Her 3 saatte bir yiyebilirsiniz, ancak diyetle bir porsiyonun hacmi 200 grama çıkarılabilir. Herhangi bir nedenle yemek düzeni bozulduysa ve yemek saatleri ters gittiyse diyete yeniden başlamalısınız.

Saatlik bir diyet içeren bir haftalık menü (1 porsiyon hacmi = 100 gr'dan fazla değil):

Pazartesi:

7:00 - Yulaf ezmesi;
9:00 - Turuncu;
11:00 - Haşlanmış tavuk filetosu;
13:00 - Krakerli et suyu;
15:00 - Sert haşlanmış yumurta;
17:00 - Sebze yahnisi;
19:00 - Kuru meyveler;
21:00 - Bir bardak kefir.

Salı:

7:00 - Karabuğday lapası;
9:00 - Kivi;
11:00 - Fırında hindi filetosu;
13:00 - Yeşil lahana çorbası;
15:00 - jambonlu tost;
17:00 - Sirke;
19:00 - Ceviz;
21:00 - Bir bardak ryazhenka.

Çarşamba:

7:00 - Pirinç lapası;
9:00 - Armut;
11:00 - Bir çift için levrek;
13:00 - Brokoli kremalı çorba;
15:00 - Peynirli tam tahıllı ekmekli sandviç;
17:00 - Salata "Yunan";
19:00 - Badem;
21:00 - Bir bardak kesilmiş süt.

Perşembe:

7:00 - 2 yumurta için omlet;
9:00 - Yeşil elma;
11:00 – Buhar pirzola sığır etinden;
13:00 - Kremalı mantar çorbası;
15:00 - Otlu doğal yoğurt;
17:00 - Salata "Fırça";
19:00 - Kaju;
21:00 - Bir bardak ayran.

Cuma:

7:00 - Müsli;
9:00 - Greyfurt;
11:00 - Balıklı sufle;
13:00 - Okroshka;
15:00 - Yumuşak haşlanmış yumurta;
17:00 - Beyaz lahana salatası;
19:00 - Kuru meyveler;
21:00 - Bir bardak doğal yoğurt.

Cumartesi:

7:00 - Yoğurtla tatlandırılmış az yağlı süzme peynir;
9:00 - 2 kayısı;
11:00 - Haşlanmış tavşan eti;
13:00 - Kereviz çorbası;
15:00 - Jambonlu çavdar ekmeği sandviçi;
17:00 - Rendelenmiş havuç salatası;
19:00 - Fıstık;
21:00 - Bir bardak kesilmiş süt.

Pazar:

7:00 - Süzme peynirli puding;
9:00 - 2 erik;
11:00 - Deniz ürünleri;
13:00 - Pancar;
15:00 - Sert haşlanmış yumurta;
17:00 - Salatalık, domates ve dolmalık biber salatası;
19:00 - Fındıkla doldurulmuş kuru erik;
21:00 - Bir bardak kefir.

5-7 gün boyunca saatlik bir diyetin ardından 4-5 kilo fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Her zamanki diyet için beş günlük bir diyet kursunun bir haftalık bir mola ile değiştirilmesi önerilir. Bununla birlikte, alışılmış beslenme diyeti, yalnızca saat başı izin verilen diyet ürünlerinden oluşmalıdır. Yemek programında ve porsiyon hacminde normal diyette herhangi bir kısıtlama yoktur. Değişimli bir ay boyunca 7-8 kilogram kilo verebilirsiniz.

Saat başına diyetle kilo verenlerin çok sayıda incelemesi, zayıflık, yorgunluk, baş dönmesi, gözlerde karartma ve verimlilikte azalma yaşamadıklarını not eder. Bu kilo verme yöntemini terk ederken, çoğu kişi, şeklin korunmasına yardımcı olan sık sık ve küçük porsiyonlarda yeme alışkanlığı geliştirdi.

Diyetler sadece geçicidir. Her zaman zayıf olmak için doğru beslenmeye bağlı kalmalısınız. Kadınlar, erkekler, gençler ve 40 yaş üstü insanlar için nasıl başlamalı ve ne yemeli?

Yanlış beslenme, fazla kiloların ortaya çıkmasının ana nedenidir. Aşırı kilo sorunu neden bugün hala geçerli? Birkaç sebep var. Birincisi, genellikle bir kişiyi dengeli bir diyet yeme fırsatından mahrum bırakan yaşam hızı. İkincisi, yemek kalitesi. Rağmen doğal ürünler(tahıllar, balık, et, sebze ve meyveler) iptal edilmedi ve genç nesil, seleflerinin hatalarından ders alarak sağlıklı gıdalardan yana bir seçim yapıyor. Yarı mamul ürünlerin popülaritesi, çeşitli atıştırmalıklar ve şekerleme hala oldukça yüksek. Üçüncüsü, yemek servisi. Diyet eksikliği, yalnızca aşırı kilonun ortaya çıkmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer birçok sağlık sorununu da kışkırtır: hastalıklar gastrointestinal sistem, hormonal dengesizlikler, yeme bozuklukları (anoreksiya, bulimia).

Herhangi bir diyet kısa bir süre için tasarlanmıştır, bundan sonra elde edilen sonucu korumak için dengeli ve sağlıklı bir diyete geçilmesi önerilir. Doğru beslenme, sevilen, ancak vücuda faydalı olmayan yiyeceklerin kategorik olarak reddedildiği anlamına gelmez - örneğin, kurabiye veya haşlanmış yoğunlaştırılmış süt. Ancak, bu tür ürünlerin tüketiminin bir kısıtlaması ve sıkı kontrolü vardır. Zayıf olmak ve uzun süre genç kalmak istiyorsanız doğru beslenme yaşam boyu uymanız gereken bir şeydir. Bu nedenle, sadece doğru beslenme ile nasıl kilo verileceği ile ilgilenmiyor, aynı zamanda kararlıysanız, önce bir menü yapın.

Kişiselleştirilmiş bir sağlıklı beslenme menüsü, belirli zamanlarda yemek yemeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Sonuçta, düzenli beslenme, gıda disiplininin anahtarıdır. Menüyü derlerken günlük rutininize odaklanın. Eğer bir "tarla" iseniz (6:00'da uyanın ve 21:00'de yatın), şu beslenme ilkesini izleyin:

kahvaltı: 7:00;
ikinci kahvaltı: 10:00;
öğle yemeği: 13:00;
ikindi çayı: 16:00;
akşam yemeği: 19:00.

Gece kuşu iseniz (9:00'da uyanıp 00:00'da uykuya dalarsanız) şu saatlerde yeme alışkanlığı edinin:

kahvaltı: 10:00;
öğle yemeği: 13:00;
öğle yemeği: 15:00;
ikindi çayı: 17:00;
akşam yemeği: 20:00.

Rejime bağlı olarak yemek zamanını dağıtın. Ancak uyandıktan bir saat sonra kahvaltı yapmanız gerektiğini unutmayın (kalktıktan sonra - oda sıcaklığında 250 ml karbonatsız su için), öğünler arasında 2-3 saat geçmeli ve akşam yemeği en geç uykudan iki saat önce.

Unutmayın: kilo vermek için yenen yiyeceklerin kalori içeriğini takip etmek önemlidir. Bir yudum meyve suyu veya şekersiz nane de olsa yediğiniz her şeyi hiçbir şeyi atlamadan yazın. Bu, neyi ve ne kadar yediğinize dikkat etme ve zamanında durabilme alışkanlığını geliştirir.

Kilo kaybı için bir haftalık menü planlarken şu önerileri izleyin:

Eklemek istediğiniz ürünlerin ayrı bir listesini yapın ve günlere göre dağıtın. Örneğin tavuk ve balık için farklı günler seçmek daha iyidir.
Öncelikle kahvaltının atlanamayacağını, ikinci olarak da doyurucu ve dengeli olması gerektiğini unutmayın: Günlük toplam diyetin %50'si karbonhidratlardan, %30'u proteinlerden ve %20'si yağlardan oluşmalıdır.
Akşam yemeği için protein yiyin: süzme peynir (% 5-9 yağ), pişmiş, haşlanmış tavuk veya balık (hake, pollock, somon).
Ana öğünler arasında ara öğünleri ihmal etmeyin. Taze meyveler (muz varsa - o zaman atıştırmalık başına birden fazla değil, üzüm ise - en fazla 200 g), sebzeler, kuru meyveler ve kuruyemişler (ceviz veya tuzsuz fıstık - atıştırmalık başına en fazla 50 g) yiyin. Atıştırmalıkları da kaydedin.
Fiziksel aktivite seviyenizi düşünün. Bu nedenle, zor bir zihinsel (önemli rapor, sınav) veya fiziksel işiniz varsa (örneğin, şehirde çok fazla hareket etmek) - bu gün için yetersiz bir diyet yapmamalısınız. Menüye yeterli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein ekleyin, doyurucu bir kahvaltı yapın.
Gazsız ve yeşil çaysız temiz su için. Su metabolizmayı hızlandırır ve gastrointestinal sistemi temizler ve çaylar vücut için gerekli antioksidanları içerir ve ayrıca iştahı azaltır.
Yüksek kalorili kahve içecekleri (latte, mocha, cappuccino vb.) içiyorsanız - sabahları (2:00'den önce) içmeye çalışın.
İçeceklerin günlük kalori içeriği (katkılı kahve, tatlı çay, meyve suları) 500 kcal'den fazla olmamalıdır.

İstenilen efekti elde etmek için menüyü derlerken aşağıdaki hatalardan kaçının:

Tatlı ve unlu: şekerlemeleri tamamen hariç tutmak istemiyorsanız ve un ürünleri, onlara diyette minimum verin: bu tür ürünler fayda sağlamaz, ancak kilo vermeyi engelleyebilirler. Ayrıca, izin verilen normları aşmak ve ihlal etmek çok kolaydır.
Yemek pişirmek: Mümkün olduğu kadar az kızarmış yemek yemeye çalışın. Çok fazla haşlanmış yemeyin, daha fazla yeşillik, taze sebze ve meyve tüketin.
Akşam Yemeği: Hafif olmalı ve porsiyon küçük olmalıdır. Akşam yemeği için balık veya et hazırlıyorsanız, fırında pişirmek, kaynatmak veya güveç yapmak daha iyidir. Örneğin, 200 gr pişmiş tavuk göğsü veya haşlanmış karides + 1 salatalık.
Alkol: Son derece dikkatli olun. Birincisi, kalorisi yüksektir ve ikincisi iştahı uyarır.
Yemek sırasında su: Yemek sırasında ve ayrıca yemekten 20 dakikadan az ve yemekten sonra 30 dakikadan az su veya başka bir sıvı içmeyin. Sıvı mide suyunu seyreltir, bunun sonucunda sindirim süreci bozulabilir.
Tuz, Çeşniler ve Soslar: Tuz vücutta sıvı tuttuğundan ve çeşniler (özellikle lezzet arttırıcı olarak monosodyum glutamat içerenler) iştahı açtığından, bunları ölçülü olarak ekleyin. Soslar en iyi, düşük kalorili bileşenlere dayalı olarak kendi başlarına hazırlanır.
Öğün atlamamaya çalışın. Tam olarak yiyemiyorsanız, çantanızda bir torba fındık (50 gr), ballı ve limonlu su taşıyın (1 tatlı kaşığı bal 0,5 litre suya + limon tercihiniz değil). Bu, aşırı yemeye neden olabilecek iştahın patlamasına izin vermeyecektir.

Bakkala giderken, yanınıza bir liste ve planlanan satın alma işlemine karşılık gelen para miktarını alın. Bu nedenle, sağlıklı bir diyete geçmeden önce "güle güle" kötü şeyler satın almanın cazibesine direnirsiniz. Bir sonraki Pazartesi günü değil, mümkün olan en kısa sürede başlamanız gerektiğini unutmayın. Sonuçta, güzel bir figür size hafiflik ve özgüven verecektir, bu da önünüzde birçok farklı fırsatın açılacağı anlamına gelir.

Kahvaltı: 1 tatlı kaşığı tereyağlı suda 200 gr pirinç lapası, 1 elma, şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 1 tost (25 gr), 1 haşlanmış tavuk yumurtası, 1 taze salatalık.

Öğle yemeği: 200 gr pişmiş hake, 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + bezelye+ zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5 yağ), 1 elma, limonlu yeşil çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış sebze, 100 gr pişmiş tavuk göğsü.

Kahvaltı: 1 sandviç (20 gr çavdar ekmeği + yağsız süzme peynir + 10 gr sert peynir), 1 muz, şekersiz kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 70 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 1 çay kaşığı bal.

Öğle yemeği: 200 gr tavuk suyu, salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + havuç + limon suyu).

Atıştırmalık: 1 elma, 1 kivi, nane çayı.

Akşam yemeği: 250 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 salatalık.

Kahvaltı: Suda 150 gr yulaf ezmesi + 2 çay kaşığı bal, 1 muz, şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 50 gr ceviz, 1 elma, limonlu yeşil çay.

Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış kahverengi pirinç, 150 gr haşlanmış sebze.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynir-muzlu güveç (süzme peynir + muz + irmik + az yağlı yoğurt), yeşil çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 2 salatalık, 1 domates.

Kahvaltı: Sütlü yulaf ezmesi (% 1.5 yağ), 100 gr çilek veya ahududu.

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%5'e kadar yağ) + 1 çay kaşığı bal, şekersiz doğal kahve.

Öğle yemeği: 250 pişmiş hake, 150 gr lahana turşusu.

Akşam yemeği: 200 gr parmesanlı fırında tavuk göğsü (30 gr), 2 salatalık.

Kahvaltı: 200 gr patates püresi + 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1 haşlanmış yumurta, 1 salatalık.

İkinci kahvaltı: 2 kivi, yeşil çay.

Öğle yemeği: 250 gr mantarlı pirinç çorbası, 1 tost (20 gr) + 10 gr sert peynir.

Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr süzme peynirli güveç(süzme peynir + kuru üzüm + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş pollock, 100 gr deniz yosunu.

Kahvaltı: omlet (2 yumurta + 150 ml süt %3,2 yağ), şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 portakal.

Öğle yemeği: 200 gr fırında patates, 100 gr fırında petrol, 70 gr fırında tavuk fileto.

Atıştırmalık: 200 ml kefir, 1 elma.

Akşam yemeği: 150 gr süzme peynir (%5-6 yağ), şekersiz, tarçınla pişirilmiş 2 elma.

Kahvaltı: su üzerinde arpa lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, çay.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 kivi.

Öğle yemeği: 250 gr sebzeli güveç (herhangi bir sebzeden), 100 gr haşlanmış tavuk fileto.

Atıştırmalık: 150 gr haşlanmış karides, 200 ml domates suyu.

Akşam yemeği: 150 gr buğulanmış balık köftesi, 100 gr haşlanmış esmer pirinç, 200 ml domates suyu.

Aile için haftalık menü aşağıdaki faktörlere dayanmalıdır:

Her aile üyesinin yaşı.
Fiziksel aktivite seviyesi. Örneğin, hareketsiz bir işiniz varsa, tereyağı ve yağlı etlerden vazgeçseniz iyi olur. Ve ağır fiziksel işler yapan (örneğin, bir şantiyede çalışan) bir adamın sizden çok daha fazla kaloriye ihtiyacı olacaktır.
Bireysel özellikler: Çocuğunuz gastritten muzdaripse, kahvaltıda muzlu sütte (% 2,5 yağ) yulaf ezmesi pişirmesi daha iyidir. Yulaf ezmesi ve muz kombinasyonu mide astarı üzerinde anti-inflamatuar bir etkiye sahiptir.
Ailenin her üyesi için kahvaltı eksiksiz olmalıdır.
Yemek yedikten sonra tok hissetmek önemlidir, ancak aşırı doymamak önemlidir.
Yemeklerinizin her zaman taze hazırlanmış olduğundan emin olun. Bu özellikle salatalar için geçerlidir.

Aileniz iki, üç, dört veya daha fazla kişiden oluşuyorsa, her aile üyesi için yiyecek miktarı - ihtiyaca göre - çarpılmalıdır. Örneğin, ailenizde 40 yaşın altında iki yetişkin, 15 yaşın altında bir genç ve yaşlı adam 70 yaşında - örneğin akşam yemeğini pişirirken 800 gr tavuk filetosu veya göğsüne (her biri için 200 gr) ihtiyacınız olacak. Bu hesaplamalar yaklaşıktır, çünkü her aile üyesi için yiyecek miktarına duyulan ihtiyaç önemli ölçüde değişebilir.

Fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak bir erkek günde 3000 - 3500 kalori tüketmelidir.

Kahvaltı: omlet (3 tavuk yumurtası) + 25 gr domuz pastırması + 2 tost (her biri 25 gr) + 15 gr reçel + tatlı kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir + 10 gr jambon), 2 domates.

Öğle yemeği: 300 gr kıymalı çorba, 20 gr herhangi bir ekmek, su üzerinde 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 150 gr tavuk pirzola.

Atıştırmalık: 3 adet pişmiş elma, 100 gr süzme peynir (%9 yağ) + 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: 250 gr fırında patates, 150 gr fırında tavuk fileto.

Kahvaltı: 200 gr sütlü pirinç lapası (%2,5 yağ), 1 tost (25 gr) reçelli, çay.

İkinci kahvaltı: 150 gr salata (tavuk filetosu + domates + salatalık + Çin lahanası + % 15 yağlı ekşi krema).

Öğle yemeği: 300 gr pancar çorbası, 200 gr patates püresi + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr fırında hindi fileto.

Aperatif: Kuru üzüm ve kuru kayısı (isteğe bağlı), 200 ml fermente pişmiş süt (% 4-5 yağ) ile 200 gr tatlı lor kütlesi (lor %5-7).

Akşam yemeği: Bir çift için 250 gr sebze güveci (herhangi bir sebzeden), 150 gr pirzola (kıyılmış balıktan).

Kahvaltı: 250 gr sütlü karabuğday lapası (%2,5 yağ), 1 sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir veya peynir), kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 25 gr çavdar ekmeği, 200 gr fırınlanmış patates, 100 gr haşlanmış tavuk filetosu.

Atıştırmalık: 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı + limon suyu), 20 gr çavdar ekmeği.

Akşam yemeği: 200 gr patates püresi + 1 çay kaşığı tereyağı, 150 gr haşlanmış karides, 100 gr salata (domates + salatalık + ekşi krema %15-20 yağ).

Kahvaltı: omlet (3 yumurta + 150 ml süt %3,2 yağ), sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir).

İkinci kahvaltı: 2 muz, 1 elma, 150 ml kefir (%3 yağ).

Öğle yemeği: 300 gr mantar çorbası, 200 gr haşlanmış pirinç+ 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr haşlanmış sığır eti, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5-7 yağ), kivi.

Akşam yemeği: Suda 200 gr karabuğday lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 150 gr haşlanmış midye.

Kahvaltı: 250 gr sütlü tatlı yulaf ezmesi (%3.2 yağ), 20 gr sert peynir, 1 elma, kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%3-5 yağ) + 20 gr kuru kayısı + 20 gr kuru erik.

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 200 gr sebzeli güveç, 100 gr pişmiş hake.

Atıştırmalık: 200 gr salata (domates + salatalık + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: Suda 200 gr pirinç lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr haşlanmış hindi filetosu.

Kahvaltı: 200 gr süzme peynirli muzlu güveç, 1 elma, sütlü kahve veya çay (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 200 gr meyve salatası(muz, elma, armut, portakal, kivi + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal).

Öğle yemeği: 300 gr erişte çorbası, 150 gr su üzerinde karabuğday lapası, 150 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr bisküvi, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 250 gr sebze güveç, 150 gr morina güveç, 200 ml domates suyu.

Kahvaltı: 2 tost (her biri 30 gr) + 15 gr reçel, 30 gr peynir (%50'den fazla yağ içermeyen), 1 haşlanmış yumurta, sütlü kahve (%2,5 yağ) veya çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 1 çay kaşığı bal, 1 muz.

Öğle yemeği: 300 gr pancar çorbası, 200 gr pişmiş morina, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 3 pişmiş elma, 1 somun + 1 çay kaşığı reçel, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr sebzeli güveç, 100 gr pişmiş hake, 2 salatalık, 1 domates.

Tek tip kilo kaybı ve formda kalmak için kadınlar bu kalıba göre yemek yemelidir.

Kahvaltı: Rendelenmiş elmalı suda 200 gr yulaf ezmesi + 1 çay kaşığı bal + 50 gr süzme peynir (% 9 yağ içeriği), çay veya kahve.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 5 yağ).

Öğle yemeği: 250 gr peynir çorbası, salata (domates + salatalık + bezelye + ekşi krema %15 yağ).

Atıştırmalık: 1 muz, 50 gr badem.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 1 haşlanmış yumurta, 2 salatalık, 2 domates.

Kahvaltı: Suda 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 1 tost (25 gr), 1 domates.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 hurma.

Öğle yemeği: 250 gr mantar çorbası, 100 gr buğulanmış tavuk pirzola, 100 gr suda yağsız haşlanmış kahverengi pirinç.

Atıştırmalık: 200 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + doğal yoğurt).

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış midye, 150 gr sebze güveç, yeşil çay.

Kahvaltı: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç + 20 gr kuru kayısı, 1 muz, sütlü kahve (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%3-4 yağ) + 1 tatlı kaşığı bal, 1 muz.

Öğle yemeği: 250 gr kıymalı çorba, 150 gr sebze güveç (patates + lahana + havuç + soğan), 50 gr haşlanmış tavuk fileto.

Atıştırmalık: 2 somun + 10 gr reçel, 1 elma, 250 ml kefir (%2,5 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr fırında tavuk göğsü, 100 gr salata (salatalık + domates + %15 yağlı ekşi krema), 1 pirinç keki.

Kahvaltı: 2 pişmiş cheesecake (her biri 25 gr), 1 muz, 100 gr süzme peynir (% 5 yağ), çay.

İkinci kahvaltı: 2 elma, 2 kivi.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 200 gr haşlanmış midye, 2 salatalık.

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 20 gr ceviz + 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş pollock, 1 somun, 2 salatalık, 2 domates, yeşil çay.

Kahvaltı: 200 gr sütlü pirinç lapası (%2.5 yağ), 20 gr sert peynir, 1 elma, yeşil çay.

İkinci kahvaltı: 3 pişmiş elma, 250 ml kefir (%2,5 yağ).

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 70 gr haşlanmış tavuk filetosu, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5-7 yağ) + 1 muz.

Akşam yemeği: 150 gr haşlanmış patates, 100 gr haşlanmış midye, 2 adet taze salatalık, 1 adet domates.

Kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 1 çay kaşığı bal, 1 tost (25 gr), kahve.

İkinci kahvaltı: 50 gr bisküvi, 1 elma.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 150 gr arpa lapası, 50 gr haşlanmış dana eti.

Atıştırmalık: 3 pişmiş elma, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 domates, 1 salatalık.

Kahvaltı: 200 gr karabuğday lapası, 1 haşlanmış tavuk pirzola (30 gr), 1 haşlanmış yumurta.

İkinci kahvaltı: 1 elma, 1 portakal.

Öğle yemeği: 200 gr mantar çorbası, 100 gr fırında tavuk göğsü, 2 salatalık.

Atıştırmalık: 2 somun, 50 gr süzme peynir (%9 yağ), 1 salatalık, 1 domates.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş hindi filetosu, 150 gr salata sosu, 0,5 greyfurt.

Bir gencin vücudu geliştiğinden, sıkı diyetler ve oruç günleri onun için kontrendikedir. Bir genç, gerekli tüm vitamin ve mineralleri tüketerek dengeli bir diyet yemelidir.

Çocuk fazla kiloluysa, yüksek kalorili yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
Bir gencin tam bir kahvaltı yapması gerekir (%2,5 yağlı sütlü tahıllar, omletler veya meyveli süzme peynir olabilir), çünkü bu metabolik süreçleri harekete geçirir ve gastrointestinal sistem hastalıklarını (örneğin gastrit) önler.
Diyetin %50'si karbonhidratlara, %30'u proteinlere ve %20'si yağlara ait olmalıdır.
Aşırı yemeyin. Ergenlik döneminde hem iştahta artış hem de azalma mümkündür. İdeal çözüm, günde 5-6 kez kesirli öğünler olacaktır.
Tatlılar, fast food ve un en iyi sabahları yenir, ancak haftada üç defadan fazla değil.
Tatlı diş, zararlı tatlılar faydalı olanlarla değiştirilmelidir. Menüye muz, üzüm, şekerleme, bitter çikolata, marmelat, hatmi, meyve jölesi ekleyin.
Menünün kalori içeriği, gencin fiziksel aktivitesine bağlıdır.
Kızlar günde 2400 kcal'den fazla, erkekler ise günde 2800 kcal'den fazla tüketmemelidir.

Menü

Ara öğün olarak taze meyve, sebze, kuruyemiş (tuzsuz) yiyebilirsiniz. Kefir, doğal şekersiz yoğurt veya fermente pişmiş süt (%3'ten fazla yağ içermeyen) için.

Kahvaltı: 200 gr sütlü tatlı yulaf ezmesi (% 2,5 yağ) + 50 gr marmelat, çay.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 elma.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 150 gr pişmiş tavuk filetosu, 100 gr haşlanmış mantar.

Atıştırmalık: 200 gr süzme peynirli güveç (süzme peynir + kuru üzüm + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş hake, 150 gr salata ( taze salatalık+ domates + herhangi bir yeşillik + zeytinyağı).

Kahvaltı: Su üzerinde 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr şekerleme, çay.

İkinci kahvaltı: 1 portakal, 1 muz.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyunda köfteli pirinç çorbası, 150 gr salata (domates + salatalık + tavuk fileto + ekşi krema %15 yağ).

Ara öğün: 200 gr meyve salatası (muz + elma + kivi + portakal + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal), çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 1 tatlı kaşığı tereyağı ile su üzerinde 150 gr pirinç lapası, 2 salatalık.

Kahvaltı: iki yumurtalı omlet ve 150 ml süt (%2,5 yağ), 30 gr herhangi bir sert peynir, bir tost (25 gr) reçelli, çay.

İkinci kahvaltı: portakal, doğal yoğurt.

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 50 gr haşlanmış tavuk ciğeri.

Atıştırmalık: tost (25 g), 1 çay kaşığı bal ile 100 g süzme peynir (%9 yağ).

Akşam yemeği: balık köftesi (200 gr), 1 çay kaşığı tereyağı ile su üzerinde 150 gr karabuğday lapası.

Kahvaltı: 1 çay kaşığı tereyağı, 1 elma, çay ile su üzerinde 200 gr arpa lapası.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 200 gr çilek.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 200 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + ekşi krema %15 yağ).

Atıştırmalık: 150 gr meyve ve süt jölesi (süt yağı içeriği %3,5'ten fazla olmamalıdır).

Akşam yemeği: 150 fırınlanmış patates, 150 gr haşlanmış midye.

Kahvaltı: 100 gr bisküvi, 1 muz, çay.

İkinci kahvaltı: 2 elma, şekersiz doğal yoğurt (1 çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz).

Öğle yemeği: 200 gr sebzeli güveç, 150 gr pişmiş tavuk göğsü.

Atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%9 yağ), 1 portakal, 250 ml doğal meyve suyu.

Akşam yemeği: 1 çay kaşığı tereyağı ile su üzerinde 150 gr karabuğday lapası, 200 gr pişmiş pollock.

Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 200 gr sütte yulaf ezmesi (%2.5 yağ).

İkinci kahvaltı: 70 gr şekerleme, çay veya 200 ml meyve suyu.

Öğle yemeği: 250 gr mantar çorbası, 150 gr pişmiş hake.

Atıştırmalık: 150 gr doğal yoğurt (%6'dan fazla olmayan yağ), 1 muz.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş tavuk göğsü, 150 gr karabuğday lapası üzerine 1 tatlı kaşığı tereyağ ile su.

Kahvaltı: 2 tost (her biri 25 gr), fındık-çikolata ezmesi, 1 elma, çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (% 5 yağ) + 20 gr kuru üzüm + 20 gr kuru kayısı.

Öğle yemeği: 200 gr köfteli çorba, 200 gr salata (Pekin lahanası + domates + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Atıştırmalık: 200 gr meyve salatası (muz + portakal + elma + çilek + doğal yoğurt + 1 tatlı kaşığı bal).

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 100 gr deniz yosunu.

Tavuk, hindi, yağsız dana eti, dana eti çocuğun diyetinde olmalıdır.
Sosis, sosis ve sosislerin hariç tutulması şiddetle tavsiye edilir. Çocuk menüsü.
Çocukların az yağlı balık yemeleri gerekir (haftada 1-3 kez): levrek, hake, pollock, morina. Zihinsel aktivite için gerekli olan iyot içerir.
Büyüme için gerekli olan kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini içerdiklerinden, doğal süt ürünlerinin (süt, süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt, doğal yoğurt) bulunması zorunludur.
Taze meyve ve sebzeler çocuk menüsünün ayrılmaz bir parçasıdır. Salatalara doğal bitkisel yağ eklemek daha iyidir.
Okul öncesi ve okul (1. - 2. sınıf) çağındaki çocuklar günde 280 gr karbonhidrat, 70 gr protein, 70 gr yağ tüketmelidir.
Çocuğun kahvaltı yapması gerekir: Günlük kalori içeriğinin %25'i kahvaltı, %40'ı öğle yemeği, %15'i ikindi çayı ve %20'si akşam yemeği olmalıdır.
7-10 yaş arası çocukların günlük kalori alımı 2400 kcal olmalıdır. 11 - 13 yaş arası çocuklar tüketmelidir: erkekler - 2300-2600 kcal, kızlar - 2100 - 2400 kcal.
Spor yapan bir çocuk yaşıtlarına göre 300-400 kcal daha fazla tüketmelidir.

Menü

Kahvaltı: tereyağlı ekmek (20 gr) (10 gr) + sert peynir (15 gr), 200 ml süt (en az %2,5 yağ), çay.

Öğle yemeği: 200 gr köfteli çorba, 150 gr patates püresi, 50 gr haşlanmış hake.

Atıştırmalık: 100 gr tatlı süzme peynir (% 9 yağ), kuru üzümlü (15 gr), 1 muz.

Akşam yemeği: Suda 150 gr karabuğday lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü.

Kahvaltı: Sütlü 150 gr yulaf ezmesi (herhangi bir yağ içeriği) + 1 muz, 15 gr sert peynir, çay.

Öğle yemeği: 200 gr pancar çorbası, 100 gr haşlanmış sebze, 100 gr pişmiş tavuk filetosu.

Atıştırmalık: Haşhaş tohumlu 1 çörek (60 g), 200 ml kefir (herhangi bir yağ içeriği).

Akşam yemeği: 200 gr sebze güveci (herhangi bir sebzeden), 100 gr morina güveci.

Kahvaltı: 150 gr süzme peynir (% 9 yağ) + 2 çay kaşığı bal veya 20 gr kuru üzüm, 1 muz, çay.

Öğle yemeği: 200 gr tavuk suyu ile pirinç çorbası, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü, 100 gr salata (domates + salatalık + %15 yağlı ekşi krema).

Ara öğün: 150 gr meyve salatası (muz, kivi, elma, portakal + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal), çay.

Akşam yemeği: Suda 150 gr pirinç lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 70 gr pişmiş dana eti.

Kahvaltı: 170 gr karabuğday lapası su + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr haşlanmış tavuk göğsü, çay.

Öğle yemeği: 200 gr erişte çorbası, 100 gr pişmiş pollock, 1 salatalık.

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç, 200 ml fermente pişmiş süt (%4-5 yağ).

Akşam yemeği: 150 gr patates püresi + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 70 gr fırında tavuk göğsü, 100 gr salata (salatalık, domates + ekşi krema %15 yağ).

Kahvaltı: omlet (2 yumurta + herhangi bir yağ içeriğine sahip 100 ml süt), 1 muz, 1 reçelli tost, çay.

Öğle yemeği: Suda 200 gr pirinç lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr pişmiş dana eti.

Atıştırmalık: 70 gr yulaf ezmeli kurabiye, 200 ml süt (%3,2 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr sebze güveç + 100 gr morina güveç.

Kahvaltı: 150 gr sütlü tatlı pirinç lapası (%2,5 yağ), 1 muz, çay.

Öğle yemeği: 150 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 100 gr patates püresi, 100 gr haşlanmış tavuk pirzola.

Atıştırmalık: 100 gr süt-meyve jölesi, çay.

Akşam yemeği: Suda 150 gr arpa lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş hindi filetosu.

Kahvaltı: 1 reçelli çörek (80 gr), 100 gr süzme peynir (% 9 yağ), çay.

Öğle yemeği: 150 gr su + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş pollock, 100 gr salata (Pekin lahanası + salatalık + domates + ekşi krema% 15 yağ).

Aperatif: 150 gr tatlı lor kütlesi (% 9 yağlı süzme peynir + 20 gr kuru üzüm + 10 gr kuru kayısı + 1 yemek kaşığı bal), 200 ml kefir.

Akşam yemeği: Suda 200 gr karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş pollock, 1 salatalık.

Kırk yıl sonra, vücut çeşitli olumsuz faktörlerin etkilerine karşı daha savunmasız hale gelir. Sağlıksız beslenme, kardiyovasküler, endokrin ve sinir sistemleri üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir. Yani, yetersiz beslenme gastrit veya ülser ile kırk yıl sonra insan bağışıklık sisteminin zayıflaması nedeniyle onkolojik hastalıklara dönüşebilir. Ek olarak, metabolik süreçler biraz yavaşlar, bu nedenle sağlığı ve ince bir rakamı korumak için yiyeceklerin kalori içeriğini dikkatlice düşünmeniz gerekir.
Kırk yaşından sonra beslenme çeşitli ve dengeli olmalıdır.
Kesirli olarak yemek tavsiye edilir - günde 5-6 kez. Üç ana öğüne alışkınsanız, normal porsiyonlarınızı azaltın (örneğin, daha küçük tabaklar kullanın, katkı maddesi olmadan yiyin), meyveli atıştırmalıklara, taze sebze salatalarına (zeytinyağlı) girin.
Kırk yıldan sonra yağları emme yeteneği azalır ve karbonhidratlardan yağ oluşumu daha hızlı gerçekleşir - yağlı et ve balık, un, şekerleme tüketimini sınırlayın.
Günde en az 100 gr protein tüketmeniz gerekir. Özellikle değerli olan, vücutta lipotropik maddeler oluşturan (lipid metabolizmasını teşvik eden ve kolesterol seviyelerini düzenleyen) bir amino asit olan metionin içeren proteinlerdir. Metionin süt ürünlerinde (süzme peynir, kefir, peynir) bulunur. Ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu da içerirler.
Et ve balık en iyi haşlanır veya pişirilir.
Kızarmış yiyecek tüketiminizi en aza indirin.
Yağlı domuz eti ve kuzu eti hariç tutmak veya çok nadiren yemek daha iyidir.
Haftada on yumurtadan fazla yemeyin.
Pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday kullandığınızdan emin olun - bunlar, toksinlerin ve toksinlerin oyalanmasına izin vermeyecek mükemmel adsorbanlardır.
Daha fazla yeşillik, taze sebze ve meyvelerin yanı sıra kuru erik, lahana turşusu ve deniz yosunu yiyin. Bu ürünler hafif bir müshil etkisine sahiptir ve bağırsaklarda zararlı mikroorganizmaların gelişmesini engeller.
Günde en az 2 litre gazsız saf su, bitki çayları için. Kahve tüketimi azaltılmalıdır. Günde 2 fincandan fazla sert olmayan kahve içmeyin.