Kilo kaybı için sağlıklı beslenmenin temel kuralları. Kilo kaybı için beslenme - menü, diyet

Aslında kilo vermek o kadar kolay değil. Bunun için ne yapılmalı ve doğru beslenmeye nasıl geçilmelidir?

Sonuca ulaşmak için hareket etmek çok önemlidir. Ancak bu ölçülü bir şekilde yapılmalıdır. Acele etmeyin, çünkü hedef zaten belirlendi - rakamı iyileştirmek gerekiyor. Deneme yanılma yoluyla, vücudunuzu kesinlikle geliştirmeye yardımcı olacak paha biçilmez bir deneyim kazanabilirsiniz.

bir yere yaz

Günlük tutmak size günlük diyetinizi ve öğün sayınızı gözlemleme ve takip etme fırsatı verecektir. Bu şekilde sonuçların ne zaman olduğunu ve her şeyin ne zaman değişmediğini görebilirsiniz. Bu sizin kişisel programınız. Tüm insanlar benzersizdir, bu nedenle biri karabuğday ve sebze yiyebilir, diğeri ise tavuk etinden daha fazla faydalanacaktır.

Bu, hangi günlerde daha iyi, hangi günlerde daha kötü kilo verdiğinizi anlamanızı kolaylaştırır. Bu sizin kişisel programınız. Hepimiz çok bireyseliz ve bir yöntemin işe yaradığı yerde diğeri etkili olmayabilir. Günlükte, parametrelerdeki değişiklikleri onlara fotoğraf ekleyerek işaretleyebilirsiniz. Bu çok motive edici.

Etkili kilo verme yöntemi, ana kurallar

Fazla kilolardan kurtulma sürecinin doğru olması ve duygusal ve fiziksel duruma olumsuz yansımaması için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

1. Ayarlamanız gerekiyor. eğer yaşıyorsa tüm hayat ve mütevazı başarıların bile tadını çıkarın, sonuç çok uzun sürmeyecek. Yerleşik rejimin küçük ihlalleri durumunda kendinizi öldürmeyin ve kendinizi kınamayın.
2. Hedefler gerçekçi olmalıdır. Kısa zamanda çok şey kaybetmek mümkündür ama zararlıdır. Bu nedenle, fazla kilolardan yavaş yavaş, ancak doğru bir şekilde kurtulmak daha iyidir. O zaman hızla kaybedilen kiloları alma riski olmayacaktır.
3. Destek gerekli. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, ancak yeterli sabrınız ve metanetiniz yoksa, yardım için ailenize ve arkadaşlarınıza başvurabilirsiniz. Çocuklar sizinle birlikte çalışarak bu konuda aktif olarak yardımcı olabilir ve bir eş bazen tanıdık yiyecekleri daha diyet ve hafif olanlarla değiştirebilir. Ayrıca, göze çarpan bir yere sabitlenebilen görüntüler ve notlar, ilgili hedefler tarafından iyi motive edilir.
4. Alışılmış modu azar azar değiştirmek arzu edilir istenmeyen arızalardan ve stresten kaçınmak.
5. Doğru rutini sürdürmek- Fazla kilolardan kurtulmak için en önemli anlardan biri. Gün içinde yenen yiyeceklerin bir listesini hazırlarken, ne kadar çok tükettiğinizi fark ettiğinizde şaşırabilirsiniz. Ve bu alışkanlıktan yapılır, vücudun buna ihtiyacı olduğu için değil. İyi uyku da çok önemlidir.
6. Su dengesine uygunluk. Yeterince su içmek, açlıkla başa çıkmaya ve fazla yememeye yardımcı olur ve ayrıca enerji ile doyurur. Günde en az iki litre saf su içilmesi tavsiye edilir. Et suyu, çay veya kahve bu durumda sayılmaz. Yemekten önce bir bardak su içerek midenizi sıvı ile doldurursunuz ve buna bağlı olarak daha az yersiniz.
7. Kilo vermenin yolları evde seçilebilir. Yemek tercihlerinden ve sağlık durumundan ilerlemeniz gerekiyor.

Evde kilo verme planı nasıl yapılır?

Tabii ki, fazla kilolardan kurtulmak için bir uzmana başvurabilirsiniz, ancak bunu evde yapmak oldukça mümkün olduğu için bu hiç gerekli değildir.

Buna ciddiyetle, ancak aşırı yüklenmeden yaklaşılması gerektiği unutulmamalıdır.

Sizin için daha uygun olan bu tür kilo verme yöntemlerini seçmeyi bırakmanız önerilir.

Fazla kilolardan kurtulmanın birçok yolu vardır. En ünlü ve yaygın olanı inceledikten sonra, kendiniz için en iyi seçeneği seçebilirsiniz. Aşağıdakiler özellikle popülerdir:

• kan grubu diyeti Özü, bir kişinin ne tür bir kan grubuna sahip olduğunu dikkate alarak belirli bir ürün listesinin kullanılmasında yatmaktadır;
• Dukan diyeti temel olarak protein beslenmesi sebzelerle birlikte;
• sistem -60. Bu modu seçenlerin saat 12'ye kadar herhangi bir yemek yemesine izin verilir ve bundan sonra sadece düşük kalorili olanlar;
• ana diyetin et ürünleri ve sebzeler olduğu Kremlin diyeti. Mümkün olduğu kadar sıvı tüketmek ve karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durmaya çalışmak gerekir;
• karabuğday, kefir, pirinç, elma ve diğerleri gibi her türlü mono diyet.

Ve bunlar bugün var olan yemek seçeneklerinden sadece birkaçı.

Diyetler gibi kilo verme yöntemlerinin gözle görülür sonuçlar sağladığını bilmek önemlidir. Ancak aynı zamanda, özellikle izin verilen ürün grubu sınırlıysa, belirli bir ürüne uzun süre bağlı kalmak oldukça zordur.

Ancak bu tür kısıtlamalardan sonra normal diyete dönerek, diyet sırasında verdiğiniz kiloları geri alabilirsiniz.

Kilo kaybı için özel olarak tasarlanmış tabletlerin ve sakızların, çay ve kahvenin etkisi, metabolizmayı hızlandırmayı ve iştahı azaltmayı amaçlar. Bu tür ilaçlar kilo vermeye yardımcı olur, ancak kontrendikasyonlar olduğu için herkes onlara dönemez. Bu şekilde daha ince olmaya çalışmak istiyorsanız mutlaka talimatları okuyun veya bir doktora danışın.

Akılcı ve doğru beslenmenin özü, her şeyden önce zararlı, yağlı veya kızartılmış gıdaların reddedilmesidir. Ancak bu, sadece sebze ve meyve yiyerek açlıktan ölmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yemek pişirmenin en iyi yolu buharlı pişiricidir. Maksimum vitamin miktarını korumaya yardımcı olur ve önemli eser elementler vücuda zarar vermeden. Yavaş yemeniz gerekir ve bunu bilgisayarda veya TV ekranının arkasında yapmamanız önerilir. Tuzlu veya tatlı, ayrıca hamur işleri ve tatlıların sınırlandırılması önerilir. Kilo vermek için altıdan sonra yemek yememek yaygın bir efsanedir. Aslında öyle değil. Ana şey, geceleri doldurmamak ve yatmadan 3-4 saat önce düşük kalorili yiyecekleri tercih etmektir.

Fiziksel egzersizlerçok etkili yol kilo vermek. Düzenli fiziksel aktivite sadece figürün gelişmesine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu bir bütün olarak güçlendirir. Evde, kendi başınıza veya çeşitli video antrenmanlarının yardımıyla pratik yapabilirsiniz. Maksimum etki şu şekilde sağlanır:

• hızlı bir tempoda yürümek. Metabolizmayı ve yağ yakma sürecini iyileştirmeye yardımcı olur;
• koşmak da kilo vermek için harikadır. Omurga veya eklem sorunu olmayanlar için önerilir;
• Bisiklet, paten, dans, yüzme ve açık hava oyunları sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda harika vakit geçirmenizi sağlar;
• kuvvet antrenmanı ve kardiyo. Hem evde hem de spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz. İp atlayabilir, şınav, squat veya viraj yapabilir ve ayrıca dambıl ile egzersiz yapabilirsiniz;
• nefes egzersizleri, germe, yoga veya Pilates. Kilo vermenin yanı sıra yoğun bir günün ardından dinlenmenizi ve yorgunluğu gidermenizi sağlarlar.

Kilo vermek için her gün antrenman yapmak gerekli değildir, haftada üç ila dört seans yeterlidir. Birkaç set squat, 20 ila 25 kez, 30-40 ayakta viraj ve 25 yatarak viraj yapabilirsiniz. Doğru beslenme ile birlikte sadece yarım saatlik düzenli egzersiz, bir süre sonra mükemmel sonuçlar verecektir.

Doğru ev egzersizini seçmek kolaydır. Ve unutmamalıyız ki, önce en iyisini yapmak daha iyidir. basit egzersizler ve zamanla yükün kademeli olarak artırılması gerekir.

Sonuç nasıl düzeltilir?

Öncelikle evde kısa sürede kilo vermenin mümkün olduğunu ancak vücut için zararlı ve kısa süreli olduğunu unutmamalısınız. Bu yaşam tarzına alışmanız ve her zaman gözlemlemeniz gerekir.

Birçoğunun yanlışlıkla sıkı bir diyete bağlı kalması ve bir ila iki hafta boyunca fiziksel olarak antrenman yapması ve ardından aniden her şeyi bırakıp normal yaşamlarına dönmesi nedeniyle, sonuç oldukça hızlı bir şekilde kaybolur ve kaybedilen kilo geri döner.

• doğru beslenmeyi bırakmayın veya belirli bir diyet uyguladıysanız başlamayın;
• daha az yoğun olsa bile düzenli olarak fiziksel aktiviteye zaman ayırın;
• yerleşik rutine bağlı kalın.

Bu noktaları göz önünde bulundurarak ve gözlemleyerek, tüm çabaların boşuna olduğu ve fazla kiloların geri döneceği konusunda endişelenemezsiniz.

Doğru beslenme ile yaklaşık günlük diyet

Akılcı bir diyete tabi olan menü hiç de karmaşık değil. İhtiyaç duyulan en önemli şey taze ve sağlıklı ürünlerdir. Ve her zaman sadece uyumlu ve uyumlu yiyecekleri yemeniz gerektiğini hatırlamalısınız.

Aynı anda orantılı porsiyonlarda yemek yemeniz önerilir. En iyi seçenek günde beş veya altı kez yemek yemektir. Bu kurallar vücudun rejime alışmasını sağlayacak, fazla yağ biriktirmeyecek ve metabolizma da hızlanacaktır.

Aşağıdaki önerileri dikkate alarak diyetinizi kendiniz belirleyebilirsiniz:

Sabah kahvaltısı- basit ve karmaşık karbonhidratlar ve yağlar (su veya karabuğday üzerinde yulaf ezmesi, herhangi bir meyve, biraz fındık veya yumurta)

Öğle yemeği- proteinler ve kompleks karbonhidratlar (herhangi bir meyve ile süzme peynir, somon, fındık ve meyve ile bir dilim tam tahıllı ekmek, süzme peynir ve meyve salatası)

Akşam yemeği- proteinler, lif ve kompleks karbonhidratlar (tavuk göğsü ve sebze salatası ile karabuğday, kahverengi pirinç ve sebze salatası ile balık, haşlanmış et haşlanmış lahana ve inci arpa)

beş çayı- proteinler ve karbonhidratlar (nişastasız meyveli süzme peynirli güveç, ton balıklı sebze salatası)

Akşam yemeği- proteinler ve lif (sebze salatalı fırında tavuk fileto veya balık, haşlanmış lahanalı tavuk, bir porsiyon et ve salatalık ve domates salatası)

Gün boyunca 2-3 saatte bir aynı porsiyonları kullanırsanız, protein, yağ ve karbonhidrat oranını dağıtırsanız, açlık hissi olmaz.

Doğru beslenme ile akşam yemeği ile yatma zamanı arasındaki zaman aralığını gözlemlemenin zorunlu olduğu unutulmamalıdır. Son öğün yatmadan en az üç saat önce, en fazla dört saat olmalıdır. Bunun nedeni, bir gece dinlenmeden önce vücudun hazırlanması gerektiğidir. Bu nedenle, sağlıklı uykuyu engelleyebileceği ve dinlenmenize izin vermeyeceği için sindirim sistemini aşırı yüklememelisiniz.

Güç Hataları

Kilo vermenin sıklıkla yaptığı bir takım hatalar vardır. Onlardan kaçınmak ve uzun zaman rasyonel bir moda bağlı kalın, şu noktaları bilmeniz gerekir:

• kahvaltıyı atlamak. Sabah öğününün olmaması akşam aşırı yemeye neden olabilir ve bu kesinlikle kilo kaybına katkıda bulunmaz;
• yüksek kalorili akşam yemeği. Vücudu akşam yüklemek son derece istenmeyen bir durumdur. Son öğün hafif olmalıdır. Küçük bir parça pişmiş tavuk filetosu veya haşlanmış balık olabilir;
• yüksek kalorili içecekler. Tatlı çay veya kahvenin yanı sıra meyve suyu hayranları, kalorileri oldukça yüksek olduğu için tüketimlerini kontrol etmelidir. Bunlardan günde en fazla 500 kalori alabilirsiniz;
• alkollü ürünler hariç tutulmalı, iştah artışına neden olabileceğinden ve alkolün kendisi çok fazla kalori içerdiğinden;
• yağların hariç tutulması. Metabolizma için kullanımları çok önemlidir. Yeterince yağ almazsanız, sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle süt veya et ürünleri ile birlikte alınmaları gerekir;
• mayonez, çeşitli soslar ve baharatların bol miktarda kullanılması. İkincisi iştahı tetikler ve bozulmaya yol açabilir ve mağazadan satın alınan yedeklerin kalorisi yüksektir ve genellikle zararlı katkı maddeleri içerir. Onları reddedemezseniz, ikisini de evde pişirmek daha iyidir;
• aç karnına alışveriş yapmak. Gevşememek için alışverişe çıkmadan önce yemek yemelisiniz. Aksi takdirde bu, sepetinizde dengeli beslenmeye uygun olmayan zararlı ve yüksek kalorili yiyeceklerin bulunmasına yol açabilir;
• diyet kısıtlaması. İnce bir figür peşinde koşarken, kendinizi sert çerçevelerle sınırlamamalısınız. Günlük tüketim oranı en az 1200 kalori olmalıdır.

Doğru beslenmenin ana ürünleri şunları içermelidir:

• hububat;
• yağsız et;
• Fındık;
• balık;
• mantarlar;
• taze sebzeler, meyveler ve otlar;
• kurutulmuş meyveler ve bal;
• düşük yağ içerikli süt ürünleri;
• çorbalar ve et suları;
• yumurtalar.

Kilo kaybı için doğru beslenme ile ilgili ana şey

Doğru beslenme, birleştirilebilecek belirli bir ürün grubu olarak değil, bunun ayrılmaz bir parçası olması gereken özel bir yaşam tarzı olarak düşünülmelidir.

Aslında, rasyonel yemek, kilo kaybı için kısa süreli diyetlerin övünemeyeceği vücut için hiç de zor ve faydalı değildir. Buna bağlı kalarak, sürekli açlık hissi hakkında düşünmek ve kendinizi faydalı maddelerden ve eser elementlerden mahrum bırakmak zorunda değilsiniz.

Uyku kilo kaybı için etkili bir araçtır

Daha ince olmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için sağlıklı bir uykuya ihtiyacınız var. Uyku eksikliği, iştahı artıran ve aşırı yemeye neden olabilen bir hormonun salınmasına neden olabilir.

Bu sorunu önlemek için, gece en az yedi saat uyuduğunuzdan emin olun. Gece yarısından önce yatmanız ve daha erken kalkmanız tavsiye edilir. Bu modun vücudun tonu ve genel durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Özetliyor

• proteinlerin, yağların ve yavaş karbonhidratların optimal kombinasyonu;
• yiyecekler bir çift kazan veya fırında pişirilmelidir;
• günde 5-6 kez yemek;
• su dengesini korumak;
• düzenli fiziksel aktivite;
• sağlıklı uyku.

Bunlara sadık kalırsan Basit kurallar, yakında gözle görülür sonuçlar göreceksiniz. Ana şey, başlamak ve tembel olmamak ve rejimi takip etmek, düzenli fiziksel aktiviteye zaman ayırdığınızdan emin olmaktır. Böyle bir yaşam tarzı, yalnızca istenen uyumun elde edilmesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlık durumunu da güçlendirecektir. Kilo vermeye başlamak ve süreci sürekli kontrol etmek oldukça zordur, ancak her zaman çaba sarf ederek ve kendiniz üzerinde çalışarak harika sonuçlar elde edebileceğinizi unutmamalısınız.

Dünyada çok sayıda farklı diyet ve beslenme sistemi vardır. Birçoğu gerçekten yardımcı oluyor, ancak tüm diyetlerin tamamen ayrı ayrı seçildiğini hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, diyet başkalarına yardımcı olduysa, kesinlikle size yardımcı olacağını varsaymamalısınız. Başka bir şey doğru beslenme, temel kurallara uyulması yaşam boyunca yapılmalıdır belirli bir zaman diliminde değil. Akılcı beslenme bir yaşam biçimi haline gelmelidir. Kilo vermek için doğru beslenmeyi takip ederek sadece formunuzu korumakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirebilir ve hayatınızı daha uyumlu hale getirebilirsiniz.

Birçok ülkeden bilim adamları, insan vücudunun termodinamik yasalarına uyduğunu zaten kanıtladılar. Bu konuda sağlıklı ve besleyici bir beslenmenin temeli şu ilkedir: enerji değeri vücudun enerji maliyetlerine karşılık gelmelidir. Ancak ne yazık ki bu koşul çoğu zaman ihlal edilmektedir. Yani bununla bağlantılı olarak kalorisi yüksek besinlerin (şeker, patates, ekmek vb.) tüketimi enerji maliyetlerinin çok üzerindedir. Sonuç olarak, yaşamın her yılı ile birlikte, aşırı kilo ve obeziteye dönüşen kitle birikir.

Ek olarak, ikinci bir ilke daha vardır - maddelerin kimyasal bileşimi mutlaka bireysel olarak vücudun fizyolojik ihtiyaçlarına karşılık gelmelidir. Kurallara göre her gün en az yetmiş farklı madde vücuda girmelidir. Vücutta sentezlenmedikleri için hayati önem taşırlar. Bundan, aşağıdaki doğru beslenme ilkesi gelir - maksimum yemek çeşitliliği.

Son olarak, ama en az değil, doğru beslenme ilkesi şudur: doğru beslenme. Doğru Mod beslenme, öğünlerin değişimi, sıklığı ve düzenliliğidir. Besin, enerji ve diyet ihtiyacı, vücudun ihtiyaçlarına, fiziksel aktiviteye ve yaşa bağlı olarak tamamen bireysel olarak seçilir.

Birçoğu yanlışlıkla vitamin, karbonhidrat, yağ ve kalori miktarı açısından kendiniz için doğru ürün setini seçerseniz, vücudun gerekli beslenmeyi alacağına inanıyor, ancak bu hiç de öyle değil. Bunu sağlamak için aşağıdaki koşulların dikkate alınması gerekir:

1. Kabul zamanı, koşullar ve yiyeceklerin çeşitliliği
2. Yiyeceklerdeki kalori sayısı

Temel Kurallar

Bu nedenle, iyi beslenmek, ancak aynı zamanda kilo almamak ve her zaman en iyi şekilde görünmek için aşağıdaki sağlıklı beslenme kurallarına uymanız gerekir:

1 . Meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca sık yiyin.

Ancak burada, meyvelerin çok miktarda sakaroz içermesi nedeniyle sebzelerin meyvelerden daha fazla yenmesi gerektiğini vurgulamakta fayda var.

Kulağa ne kadar garip gelse de, elmalar sayesinde henüz kimse kilo vermeyi başaramadı. Aynısı armut, muz, karpuz ve kavun için de geçerlidir çünkü oldukça fazla kalori içerirler. Ama onlarsız, elbette, aynı zamanda imkansız. Tek seferde bir sürü muz yememeyi bir kural haline getirmeniz yeterli. Ancak ananas, greyfurt ve portakal gelince, herhangi bir kısıtlama yoktur, büyük miktarlarda yenebilirler.

Ayrıca sebzeleri de unutmayın. Sebzeler sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Kilo kaybı için gerekli olan çok miktarda mineral, vitamin ve lif içerirler.

2 . Mümkün olduğunca çok su içmelisin.

Ama elbette, buna da kapılmamalısınız, çünkü bu şişmeye neden olabilir. Günlük su alımı ise iki litre. ideal seçenek sayar maden suyu Bileşiminde yağ, kafein ve diğer içeceklerde bol miktarda bulunan şeker içermez.

minimumda tutulmalı veya daha iyisi pepsi-cola ve coca-cola içmeyi bırak. Birincisi, tüm organizma için çok zararlıdır ve ikincisi, tatlıdır. Su yardımcı olacaktır sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmek ve elbette cildin durumu üzerinde faydalı bir etkisi olacaktır.

3 . kesinlikle gerekli çörek tüketimini en aza indirin, bisküvi, tatlılar, kekler ve benzeri ürünler.

Doğal olarak, tatlıları kategorik olarak reddedemezsiniz. Vücutta tatlılık eksikliği nedeniyle ruh hali bozulur ve zihinsel yetenekler azalır. Ama günlük kullanım un ürünleri elbette buna değmez.

Tatlılardan vazgeçmek yeterince zor bir işse, az yağlı kurabiyeler, kekler ve hamur işleri - kremasız yemelisiniz.

4 . Kahvaltıda yulaf lapası yiyin.

Birçoğunun tahılların tokluğa katkıda bulunduğunu iddia etmesine rağmen, durum hiç de öyle değil. Ve yulaf lapası suda kaynatılırsa ve eklenmeden neden kilo alırsınız? Tereyağı? Kahvaltı için en iyisi yulaf ezmesi muz, kuru üzüm veya elma ile. Bir seçenek olarak - ballı pirinç lapası veya karabuğday biraz kızarmış havuç ve soğan ile.

Mesele şu ki, tahıllar, un ürünlerinde bulunan "kısa" olanların aksine, vücuda hemen emilmeyen "uzun" karbonhidratları içerir. Ancak buna karşılık, tahıllar vücuda öğle yemeğine kadar enerji sağlar.

5 . Sabit hareket.

Bu özellikle yerleşik bir işi olanlar için geçerlidir. Hafta sonları havuz, aerobik, fitness veya şekillendirme ziyaret edebilirsiniz. Spordan hoşlanmıyorsanız haftada en az bir kere gece kulüplerine gidebilirsiniz.

Ayrıca otobüs veya taksi yolculuğunu yürüyüşle değiştirebilirsiniz, çünkü bu evrensel çare kilo kaybı için. Sadece hızlı yürümeniz gerektiğini unutmayın, dakikada en az yüz adım atmanız gerekiyor. Akşam yürüyüşü midenin yiyecekleri daha hızlı sindirmesine yardımcı olacaktır.

6 . Metabolizmayı iyileştirmek için bir masaja katılın.

Çoğu zaman, yerleşik bir yaşam tarzı ve diğer birçok faktör nedeniyle vücutta durgunluk meydana gelir. Bu nedenle, spor yapmak için zaman veya fırsat yoksa, R-sleek adı verilen bir donanım masajını ziyaret etmek gerekir. Vücudun tüm yüklerle başa çıkabileceğini ummak çok küstahça.

Er-slick vücuttan fazla sıvının atılmasını, lenf metabolizmasını destekler ve genel durumu iyileştirir.

Masaj, aynı zamanda selülitten kurtulmaya ve kalçaların görünümünü iyileştirmeye yardımcı olan rotasyonel termal sıkıştırma (başka bir deyişle, titreşim ve ısı ile basınç) ilkesine dayanır.

7 . yemek sırasında gıdaya odaklanmak gerek.

Yemek yerken, sadece düşünmeniz gerekir.

Hiçbir durumda TV izleyemez, okuyamaz veya konuşamazsınız. Aksi takdirde beyin zaten yeterince yiyecek olduğunu anlayamayabilir ve vücut zaten yeterince besine sahip olsa bile psikolojik olarak aç hissedecektir. Sonuç olarak, herhangi bir porsiyon küçük olabilir, bu nedenle fazla kalori olacaktır.

9 . Alkole HAYIR deyin.

Doğal olarak, kimse sizi alkollü içecekleri tamamen terk etmeye zorlamaz. Basitçe, içmek için bir neden olduğunda ve reddetme arzusu olmadığında, alkol içeren içeceklerin çok miktarda şeker içerdiğini ve bir bütün olarak vücudun şeklini ve sağlığını olumsuz yönde etkileyeceğini hatırlamakta fayda var.

Bir seferde bir kadehten fazla şarap içmemeyi bir kural haline getirmelisiniz. bunu hatırlamakta fayda var alkollü içecekler, özellikle votka, rakam üzerinde en iyi etkiye sahip olmayacak çok miktarda yüksek kalorili atıştırmalık gerektirir.

11 . Hiçbir koşulda aç karnına alışverişe gitmeyin.

Mesele şu ki, aç bir durumda, doğru beslenmeye kesinlikle benzemeyen ekstra yiyecekler satın alabilirsiniz.

Temel politikayı öğrenmelisiniz: ürün satın alırken ürünlere odaklanmanız gerekir. bitki kökenli ve tabii ki et ve balıkları da unutmayın.

12 . Diyetinizi değiştirmeye devam edin.

Belirli bir yemek seçiminde durmamalı, sürekli yeni tarifler icat etmeli ve uygulamalısınız. Bugün kahvaltıda yulaf lapası ise, yarın - tavuklu ıspanak ve ertesi gün - karides ve avokado salatası.

13 . kural olarak kabul et akşam saat yediden sonra yemek yemeyin.

Tabii ki, bu pek çok insan için mümkün değil. Çoğu insan işten eve yediden sonra gelir ve yine de akşam yemeği yemeleri gerekir. İş yerinde akşam yemeği ideal seçenek olarak kabul edilir, ancak bu başarısız olursa, iki yol vardır:

1. Akşam yemeğini düşmana ver
2. Akşam yediden sonra akşam yemeği, ancak bu durumda hafif olmalıdır. Meyve veya sebze içermelidir. Ayrıca üç yüz gram az yağlı yoğurt veya süzme peynir yiyebilirsiniz.

Ve elbette, buradaki asıl şey "yedi saat" değil, gerçek şu ki, Akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce yiyin.

15 . Kalori saymak gerek.

Enerji tüketimi, tüketimden çok daha büyükse, o zaman herhangi bir rakam söz konusu olamaz. Ama durum her zaman böyle değildir. Sadece yediğiniz yiyeceklerdeki kalorileri sayabilirsiniz. Kendinizi formda tutmak için, ağırlığı azaltmak için günde 1200 kaloriden fazla tüketmemeniz gerekir - 800 kalori. Ve mal satın alırken, 100 g başına kalori içeriğine dikkat etmeniz gerekir.

Ömrü uzatan ürünler

Sağlığına değer veren, doğru beslenmeyi bilen ve vücudunu iyi durumda tutan çoğu insan için, bedeni ve ruhu zinde tutmak için harika bir fırsat var. Daha sonra ise ömrü uzatan ürünlerden bahsedeceğiz.

1. Elmalar

Bileşimindeki elmalar, kan damarlarının ve kalbin işleyişini iyileştirebilecek ve elbette bağışıklığı artırabilecek çok sayıda eser element ve vitamin içerir.

Ayrıca elmalar, iltihap önleyici etkiye sahip, kanser hücrelerinin gelişimini engelleyen ve serbest radikalleri etkileyen bir madde olan çok miktarda kuersetin içerir.

Günde en az bir elma yiyen kişiler Alzheimer hastalığı ile tehdit edilmez.

2. Balık

Kardiyovasküler sistemi önemseyenler için, eti periyodik olarak balıkla değiştirmek gerekir. Öğle yemeğinde haftada en az üç kez balık varsa, kalp krizi riski önemli ölçüde azalacaktır. Bunun nedeni, hücre zarları üzerinde mükemmel bir etkiye sahip olan omega-3 yağ asitleri içermesidir.

İstatistiklere bakılırsa, örneğin Eskimolar veya Japonlar gibi büyük miktarlarda balık tüketen ülkelerin nüfusunun kalp hastalığına yakalanma olasılığı çok daha düşüktür - damar hastalıkları balık yemeyenlerden daha iyidir.

4. Çilek

Birçok insan limonların diğer meyve ve meyvelerden daha fazla C vitamini içerdiğini düşünür, ancak bu tamamen doğru değildir. Örneğin, çileklerde birkaç kat daha fazladır.

Ek olarak, çilekler çok fazla demir içerir ve bu da bağışıklığı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca çilek, kanserli tümörlerin görünümünü durduran ve önleyen, özel enzimlerin oluşumunu engellemeye yardımcı olan uçucu yağlar ve boyalar bakımından zengindir.

6. Acı biber

Günlük diyetinize pul biber dahil, sadece iki hafta sonra metabolizmanız hızlanacak ve bu da kilo vermenize neden olacaktır.

Biberin keskin tadı, içeriğindeki kapsasin nedeniyle, büyük miktar mide suyu ve bu da üremeyi engeller zararlı bakteri bağırsaklarda ve midede.

7. Yeşil çay

Yeşil çay, günde en az dört bardak içerseniz metabolizmayı ve sonuç olarak kilo kaybını artırır.

Bu çay, insan vücudu için yararlı olan biyoaktif bir madde olan kateşin içerir. Ancak siyah çayda öyle değildir, pişirme işlemi sırasında yok edilir.

Yeşil çayı siyaha tercih eden erkekler prostat kanseri ve damar sertliğine karşı sigortalıdır.

Ürünler nasıl doğru bir şekilde birleştirilir

1. Protein nasıl doğru bir şekilde yenir?

Proteinli yiyeceklerin alımı sırasında, bileşiminde nişasta içermeyen herhangi bir ürünü yiyebilirsiniz.

• kereviz
• ıspanak
• kabak
• yeşil fasulye
• kök bitkileri ve lahana üstleri

Nişasta içeren yiyecekleri yerken, onları baharatsız yeşil yapraklı sebzelerle takviye etmeniz önerilir. Turp, lahana ekleyebilirsiniz. dolmalık biber veya domates.

2. Nişasta nasıl doğru kullanılır

Nişasta diğer ürünlerle iyi karışmaz. Ancak buna rağmen nişasta içeren gıdalar, birbiriyle birleştirilemez.

Örneğin, ekmek ve patates tamamen farklı şekillerde sindirilir, bu yüzden onları birlikte yerseniz birbirleriyle etkileşime girerler. Nişastalı yiyeceklerin vücut tarafından iyi emilebilmesi için iyice çiğnenmeleri gerekir. Bu yemek en iyi öğle yemeği için yenir. Kök sebzeler ve hafif sebzeler nişastalı yiyeceklerle iyi gider.

3. Meyveler nasıl doğru bir şekilde yenir?

Hemen hemen tüm meyveler çok faydalıdır fındık ile birleştirmek, nişasta içermeyen sebzeler ve kök bitkileri gibi.

Hiçbir durumda atıştırmalık olarak meyve yememelisiniz, akşam yemeğini veya kahvaltıyı daha iyi değiştirmelerine izin verin. Meyveleri yemeklerden yarım saat önce yemek de aynı derecede faydalıdır.

Bir mevsimde olgunlaşan meyveleri birleştirmek harika.

Gün boyunca uygun gıda alımı

Uyandıktan hemen sonra insan vücudu henüz kahvaltıyı hak etmemiştir çünkü henüz enerji harcanmamıştır. Bu nedenle kahvaltıda taze veya buğulanmış meyveler, sebze suları veya meyve püreleri gibi hafif yiyecekler yemelisiniz. Meyve ve sebzeler vücut tarafından hızla sindirilir, ancak yine de vücudu hızla enerji ile doldururlar.

Doğru beslenmeye paralel olarak günlük rutini takip etmenizi öneririz. Hem bedenin hem de ruhun iyi durumda olması için sabah saat altıdan biraz daha erken kalkmanız tavsiye edilir.

Uyandıktan hemen sonra, bir bardak biraz ılık su içmelisiniz. Bu sayede sindirim sisteminin çalışması başlayacaktır. Vücudun kendisi ihtiyaç duyduğunda kahvaltıya başlamalısınız. Kahvaltının meyvelerden veya hafif tahıllardan oluşması arzu edilir.

Saat on ikiden başlayıp öğleden sonra ikide biten, bol bol yemek yiyebilirsiniz. İyi bir akşam yemeğinden sonra bir süre oturmanız ve sol burun deliğinizi kapatarak sakin bir şekilde nefes almanız gerekir. Birçok doktora göre bu, sindirim işini harekete geçirir.

Akşam saat altı veya yedide, yemeğinizdeki sebzeler ve proteinler de dahil olmak üzere küçük bir akşam yemeği yemeniz gerekir. Akşam yemeğinden sonra, öğleden sonra olduğu gibi aynı nefes egzersizlerini yapmanız gerekir.

Okuma süresi: 4 dk

Diyet kısıtlamaları olmadan düzenli eğitimle bile vücudunuzu değiştirmek imkansızdır. Bilmeniz gereken kilo kaybı için doğru beslenmenin temel ilkeleri nelerdir?

Kilo kaybı için doğru beslenme ilkeleri

1. Güne her zaman eksiksiz bir kahvaltıyla başlayın

Sabahları yemek yemeye alışkın değilseniz, kesinlikle kendinizi alıştırmalısınız. Küçük porsiyonlarla başlayın ve yavaş yavaş tam bir kahvaltı olmadan işe veya okula gidemeyeceksiniz. En iyi kahvaltı seçenekleri karmaşık karbonhidratlardır. Size günün ilk yarısı için gerekli enerjiyi verecekler. Örneğin, meyve ve çilekli yulaf lapası veya fındık ve ballı doğal şekersiz müsli olabilir.

2. Diyetiniz yüksek kalorili olmalıdır.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin bir başka ilkesi: kendinizi yemekle sınırlamayın ve kalori çubuğunu kabul edilebilir normun altına düşürmeyin. Yetersiz beslenirseniz, yalnızca yeme bozukluğu olasılığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da yavaşlatırsınız. Unutmayın, bağımlılık yoktur: "Daha az yiyorum, bu yüzden daha hızlı kilo veriyorum." Her şeyde bir denge olmalı. Günlük kalori alımının nasıl hesaplanacağına ilişkin materyali okumanızı tavsiye ederiz.

3. "6'dan sonra yemek yemeyin" kuralını unutun

Tabii ki, akşam 8-9'da yatağa giderseniz, kurala uyulabilir ve uyulmalıdır. Bununla birlikte, çoğu insan saat 23.00'ten önce yatmaz, bu nedenle yiyeceklerde böyle bir mola sadece vücuda zarar verir. Akşam yemeğinde yatmadan 2-3 saat önce proteinli bir öğün (balık, haşlanmış tavuk göğsü, haşlanmış yumurta, süzme peynir) yiyin ve kilo almayı dert etmeyin.

4. Sadece sabahları tatlı yiyin

Bazen şekerleme, ekmek veya çikolata ile kendinizi şımartıyorsanız, bunu sabah 12.00'den önce yapmak daha iyidir. Meyveler zararsız gibi görünse de sabah 16.00'ya kadar tüketilmelidir. Birçoğunun yanlış algısının aksine, akşam elması hiç de öyle değil. en iyi çare güzel bir vücut için Akşam yemeğini proteinli yiyecekler için bırakın.

5. Gece doymamak için gündüz yemek yiyemezsin

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel prensibi dengedir. Kahvaltıyı atlarsanız ve kendinizi işyerinde atıştırmalıklarla sınırlandırırsanız, akşam yemeğinde birkaç porsiyon fazladan yeme olasılığınız yüksektir. Vücudu aldatamazsınız: akşamları kendisine verilmeyen her şeyi sabah ve öğleden sonra almaya çalışacaktır. Bu nedenle menünüzü gün boyunca eşit olarak dağıtmaya çalışın. Ek olarak, yiyeceklerde ne kadar çok mola verilirse, metabolizmanız o kadar yavaşlar.

6. Her gün 2 litre su için

10. Tatlıdan Önce Yeşillik Yiyin

Bazen kendinizi bir parça kekten veya en sevdiğiniz hamur işinden uzak tutmak çok zordur. Ancak bu kadar hızlı karbonhidratlar kilo almaya doğru doğrudan bir adımdır. Tatlıya düşkün olanlar için tatlıları tamamen dışlamak feci derecede zor bir süreçtir. Bu nedenle, hızlı karbonhidratların zararını azaltmak için tatlıdan 20 dakika önce kaba bir lif (örneğin yeşillikler, soya filizi veya lahana yaprakları) yiyin. Bu, karbonhidratların hızlı parçalanma sürecini ve deri altı yağ oluşumunu engelleyecektir. Bu doğru beslenme ilkesi, tatlıdan zevk almanıza (en önemlisi, onu kötüye kullanmamanız) ve iyi durumda kalmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo vermede maksimum sonuç için, günlük bir menü derlerken kilo kaybı için doğru beslenme tarifleri kullanmanız gerekir. Dengeli bir diyet, metabolizmayı iyileştirmeye, fazla kilolardan kurtulmaya ve istenen büyüklüğü elde etmeye yardımcı olacaktır. Bunun için gerekli olan tek şey ürünleri birbirleriyle kombinleyebilmek ve özelliklerini bilmektir. Kilo kaybı için tarifler, ürünlerin kalori içeriği dikkate alınarak oluşturulmuştur.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Kilo kaybı için herhangi bir diyetin diyeti, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olan gıdaların bir kombinasyonuna dayanır. Ek olarak, bu tür beslenme sistemleri, kilo verme etkisinin elde edildiği birkaç temel kuralı içerir. Bunlar şunları içerir:

• tüm yemeklerin tarifleri proteinler, yağlar ve karbonhidratlar açısından dengeli olmalıdır. Ayrıca yemek tariflerine vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gerekli olan vitamin ve eser elementleri içeren lif ve besinlerin eklenmesi zorunludur;
• Porsiyon boyutlarınıza dikkat etmeniz gerekiyor. “Daha azı daha iyidir, ancak daha sık” kuralına göre yönlendirilmelidir - porsiyonların boyutunu küçültmek, ancak yemek sıklığını artırmak;
• doğru beslenme ilkelerine bağlı kalan ve kilo vermeye çalışan herkes tariflerin enerji değerini en azından yaklaşık olarak hesaplayabilmelidir;
• kahvaltıyı atlayamazsın. Vücut açlık hissi yaşamasa bile bu öğünden mahrum bırakılamaz - kahvaltı tüm gün boyunca ona enerji sağlar. Ayrıca, ilk yemekten yarım saat önce bir bardak ılık su içmeniz gerekir - bu metabolik süreci başlatacaktır. Kahvaltıyı çeşitlendirmek için kilo vermek için birçok tarif var;
• günlük diyetten maksimum düzeyde çıkarılmalıdır zararlı ürünler. Bunlar şunları içerir: kızarmış ve yağlı yiyecekler, un ürünleri, fast food, tatlılar, alkollü içecekler. Kullanımları kilo verme sürecini önemli ölçüde yavaşlatır;
• Vücudun sadece şeker eklenmeden hazırlanan tariflerden oluşan bir diyete uyum sağlaması zorsa, bu tür menü bileşenlerini faydalı analoglarla değiştirmek daha iyidir: kuru meyve ve kuruyemişlerden tatlılar yapılabilir, kurabiyeler pişirilebilir. yulaf unuüzerinde ev tarifi ve çaydaki şeker bal ile değiştirilebilir;
• Büyümeyen ve bunları farklı katkılarla üretmeyen güvenilir üreticilerin tarifleri için ürünler satın almak daha iyidir. kimyasal maddeler ve hormonlar. Bu özellikle et ve balık için geçerlidir - hem kilo verme sürecini hem de bir bütün olarak insan vücudunu olumsuz yönde etkileyen en fazla büyüme hormonunu içerirler;
• Kilo verme tariflerinde tuz kullanımı da sıvı birikimine katkıda bulunduğundan ve şişmeye neden olabileceğinden en aza indirilmelidir. Kilo kaybı için doğru beslenme tarifleri çok az miktarda tuz içermelidir;
• kilo kaybı tariflerine ek olarak, PP menüsü günlük en az 2 litre sıvı alımından oluşmalıdır;
• yiyecekleri iyice ve yavaş çiğneyin. Bu, daha az yemek yerken daha hızlı doymanızı sağlar.

Yemek tarifleri için yemek masası

Kendi başınıza doğru beslenme için tarifler yapmak için, kilo kaybı için izin verilen ve yasaklanmış ürünleri listeleyen aşağıdaki tablodan yararlanabilirsiniz.

Kilo kaybı için diyetinizi nasıl planlarsınız?

Öğünlerin doğru şekilde dağıtılması ve porsiyon kontrolü, kilo verme sonuçlarının elde edilmesini etkileyebilir, bu nedenle öğünlerinizi önceden planlamak ve bu günlük rutine bağlı kalmak daha iyidir:

• kilo verme sürecinde, hiçbir durumda kahvaltıyı atlamamalısınız;
• açlık hissinden kaçınmanız gerekir - vücutta yiyecek olmadığı anda yağ depolamaya başlar. Bunu önlemek için kilo vermek için atıştırmalık tarifleri kullanmanız gerekir;
• kilo kaybı için doğru beslenme için tüm tarifler bileşimde dengelenmelidir;
• ölçülü bir şekilde yemelisiniz - küçük porsiyonlarda, ancak sıklıkla;
• günü fiziksel aktiviteyi içerecek şekilde önceden planlamak, ancak bunları öğünlerle birleştirmek - tok karnına egzersiz yapmamak ve egzersizden sonra ağır yememek için;
• Yasaklanmış yiyeceklerden birini yemeye acil ihtiyaç duyulduğunda, bunu yapmak daha iyidir, ancak kendinizi kontrol altında tutun.

Doğru beslenme için tarifler

Fotoğrafları kullanarak bu tariflere göre doğru yemekleri hazırlamak kolay ve basittir ve her biri sağlıklı beslenmenin harika bir örneği olabilir ve kilo kaybına yol açabilir.

Tarif: Sebzeli ve Tavuklu Makarna

Makarnayı (durum buğdayından) tuz eklemeden haşlayın. Küçük bir kabağı ince halkalar halinde kesin (sebzenin kabuğunu soymayın), üzerine ekleyin. yeşil fasulyeler ve brokoli. Sebzeleri bir tavada biraz soya sosu veya teriyaki sosu ekleyerek haşlayın. tavuk göğsü küçük parçalar halinde kesin, sebzelere ekleyin. Pişirildikten sonra sebzeler ve tavuk makarnayla birlikte atılabilir veya ayrı olarak servis edilebilir.

Tarif: Beyaz Soslu Balık

Bu kilo kaybı tarifi iyidir çünkü malzemeler kişisel tercihlere göre değişebilir. Sos önceden hazırlanabilir: birkaç yemek kaşığı ekşi krema (düşük yağ içeriği ile) bir tutam hindistan cevizi ve karabiber ile karıştırın. Kıyılmış (tercihen bir karıştırıcıda) salamura veya salamura salatalık, küçük bir kaşık hardal ekleyin.

balık pişir: Bunun için herhangi bir beyaz deniz balığını (morina, levrek, hake, tilapia, pisi balığı), deri ve kemiksiz alabilir, biraz limon suyu dökebilir, fırın tepsisine koyabilir ve pişirebilirsiniz. Bunu önce balığa sebze ekleyerek yapabilirsiniz - ince halkalar halinde kesilmiş pırasalar mükemmeldir. Pişirdikten sonra yemeği beyaz sosla servis edin, üstüne kimyon serpin.

Tarif: Kabak Dolması

Küçük kabaklar (ne kadar küçük olursa o kadar iyi) boyuna ikiye bölün, posayı çıkarın. Önce biraz peynir rendeleyin. Kabak hamuruna ekleyin, sarımsak ve Provence otlarının bir karışımı ile baharatlayın. Yarımların her birini elde edilen karışımla doldurun. Kiraz domatesleri 2 parçaya kesin ve tüm uzunluğu boyunca “teknelere” koyun. İnce kıyılmış maydanoz, kişniş veya soğan ile doldurun.

İpucu: Bu tür tariflerde Adyghe peyniri kullanmak daha iyidir - yemeğe tuz eklememenizi sağlayan ve kilo kaybına katkıda bulunan düşük kalorili bir üründür.

Tarif: sebzeli ve balıklı kuskus

Kuskus, vücuttaki tuz dengesinin normalleşmesine yardımcı olan, kolesterolü önemli ölçüde düşüren ve kilo kaybına yol açan bir tahıldır. Bu tahıllı tarifler, kilo kaybı için normal diyeti önemli ölçüde çeşitlendirebilir. Kuskus, bir çift kazanda pişirilebilir veya suda kaynatılabilir. Sadece 5 dakika sürer. Pişmiş tahıllara herhangi bir haşlanmış sebze ekleyebilirsiniz, ancak en iyisi genç yeşil bezelye, havuç, soğan ve dolmalık biber. Kuskus, ızgara veya fırında pişmiş kırmızı balığın yanında garnitür olarak yiyebilirsiniz.

Fasulyeli sebzelerden kilo kaybı için salata

2 çeşit fasulye kaynatın: beyaz ve kırmızı. Küp doğranmış domatesi ekleyin. Salatayı mısır taneleri ve ince kıyılmış dereotu ve maydanozla tamamlayın. Salatayı 1/3 şarap sirkesi ile süsleyin (isteğe bağlı: ince doğranmış soğanönceden sirke ile marine edilmiş) veya limon suyu, biber.

İpucu: Kilo kaybı için salata tariflerinde konserve fasulye, mısır veya bezelye kullanmamak, ancak taze malzemelerden bir yemek hazırlamak daha iyidir - fasulyeleri kaynatın, pişmiş veya donmuş mısırı değiştirin ve ayrıca taze veya dondurulmuş bezelye alın.

Kilo kaybı için Shawarma

Bu tarif, kendilerini normal yemeklerinden mahrum bırakmadan kilo vermek isteyenler için uygundur. Pide ekmeği olarak tam tahıllı unla yapılmış bir tortilla almak daha iyidir. Kendiniz de pişirebilirsiniz. Mayonez yerine, doğranmış otlar (dereotu, maydanoz, yeşil soğan, fesleğen) ilavesiyle ekşi krema ile pide ekmeği yağlayın, monosodyum glutamat içermeyen çeşitli baharat kombinasyonlarını kullanabilirsiniz. Tavuk, parçalara ayrılmış, güveçte soya sosu. Sosu pastanın ortasına koyun, taze salatalık(halkalar), avokado (ince dilimler), tavuk, marul, nar taneleri ekleyin. Zarflara veya rulolara sarın.

Kilo kaybı tarifi: Doldurulmuş petrol

Bu tarif, doğru beslenme ve kilo verme ile pizzanın yerini alabilir. Mantarları daha fazla almak daha iyidir. Mantarların kapaklarını saplarından ayırın. Bacakları ince doğrayın, çiçek salkımına ayrılmış brokoli, küpler halinde dolmalık biber ve küpler halinde domates ekleyin. Mantar kapaklarını bu karışımla doldurun, üzerine peynir serpin. Fırında pişir.

Sebze salatası

Bu, kilo verme menüsünün ayrılmaz bir parçası olan domates ve salatalık salatası tariflerinin varyasyonlarından biridir. Kiraz domatesler ikiye kesilir, taze salatalık ince şeritler halinde kesilir, soğanı şarap sirkesinde önceden marine edin. Her şeyi karıştırın, roka ekleyin, üstüne baharat serpin.

Her gün kilo kaybı için yaklaşık doğru beslenme diyeti

Her seferinde yemeklerin kalori içeriğini hesaplamadan diyetinizi zaman içinde nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için, her gün yediğiniz tüm yiyecekleri yazdığınız uygun bir beslenme günlüğü tutarak başlayabilirsiniz. Bu, yenen yiyeceklerin, kilo kaybının analizine katkıda bulunur ve gelecekte zorluk çekmeden kendi başınıza yemek tarifleri yapmanızı sağlar. Başlamak için yaklaşık günlük doğru beslenme menüsünü kullanabilirsiniz:

	Sabah kahvaltısı	Akşam yemeği	Akşam yemeği	atıştırmalıklar (dağıtmak tüm gün)	İçecekler
1	Su üzerinde yulaf ezmesi	Tavuk göğsü sebzeli haşlanmış. Garnitür olarak - durum buğdayı makarnası	Soya eti parçaları ile sebze yahnisi	50 gr kuru meyve; bir parça kırmızı balık ve avokado ile ekmek sandviç	Karbonatsız su; yeşil çay; bitki çayı; şekersiz kahve; doğal sebze ve meyve suları.
2	Domates ve otlar ile salatalık salatası. Domates dilimli, mozzarella dilimli ve otlu tam tahıllı ekmekli sandviç	Brokoli, peynir ve yumurta güveç.	Kalamarlı kahverengi pirinç (veya diğer deniz ürünleri)	1 elma; lor peyniri (veya süzme peynir) ve otlar ile tam tahıllı ekmek sandviç
3	Su üzerinde karabuğday lapası	Bir dilim siyah ekmek ile sebze çorbası	Küçük bir parça haşlanmış sığır eti ve patlıcanlı haşlanmış kabak	50 gr herhangi bir fındık; bir bardak kefir (küçük bir kaşık bal ekleyebilirsiniz)
4	Ekşi krema veya meyve ile süzme peynir (az yağlı)	Karabuğdaylı tavuk. Kabuğu çıkarılmış tane havuç ve soğan ile değiştirilebilir	Sebzeli yumurtalı omlet (brokoli, domates, soğan, dolmalık biber)	Yulaf ezmeli kurabiye (şekersiz) bir avuç kuru meyve
5	Doğal yoğurtlu meyve salatası	Sebzeli pirinç kremalı çorba	Peynirli güveç. Taze lahana ve havuç salatası	Bir bardak kefir; 1 elma
6	Su üzerinde darı lapası	Sebze güveç (kabak, domates, havuç, patlıcan, yumurta)	Bir parça haşlanmış beyaz balık ve kahverengi pirinç	Tuzlu alabalık ve salatalık dilimi ile pirinç ekmek sandviç
7	Su üzerinde pirinç lapası	Bir parça pişmiş tavuklu omlet	Taze pancar, lahana ve havuç salatası ve bir parça haşlanmış dana eti	Bir bardak kefir; bir avuç fındık

Bir hafta boyunca kilo kaybı için yaklaşık diyet

Doğru beslenme tarifleri, kilo kaybını teşvik ederken vücudun özelliklerini dikkate alan yemekleri içermelidir:

1. Kahvaltıda vücuda bütün gün yetecek kadar enerji verecek yiyecekler yemek daha iyidir. En faydalı kahvaltı, suda pişirilen tahıllardır. Yararlı tahıllar şunları içerir: kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, arpa, darı. Sabah yemeğinizi tamamlayın haşlanmış yumurta ya da peynirli bir siyah ekmek sandviçi ya da bir dilim hafif tuzlu balık.
2. Öğle yemeği dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat alımı olmalıdır. Sebze, balık veya tavuk çorbaları en iyi çözüm olabilir. Sıvı öğünler, katı yiyeceklerle değiştirilebilir: haşlanmış tahıl veya sebze garnitürüyle desteklenen bir parça haşlanmış et veya balık.
3. Akşam yemeği için vücudun yemesi daha kolay olan tarifleri dikkate alarak yemelisiniz. Olabilir sebze salataları, güveç, et veya deniz ürünleri parçaları ile sebze güveç. Hafif bir akşam yemeği, kilo verme başarısının anahtarıdır.
4. atıştırmalık olarak Günde birkaç bardak az yağlı kefir için. Ayrıca meyveler (makul miktarlarda), kuruyemişler ve kuru meyveler de mükemmel bir çözüm olacaktır.
5. Doğru beslenmeye bağlı kalarak haftalık veya 2 haftada 1 kez düzenleyebilirsiniz. oruç günleri.

Bir ay boyunca kilo kaybı için yaklaşık diyet

Bir aylık sağlıklı beslenme planı yaparken, buna bağlı kalmanız gerekir. Genel kurallar Bu günlük diyeti oluşturur. Tarifler aynı, bir kombinasyona dayanıyorlar. faydalı ürünler. Hatırlanması gereken en önemli şey, sonucun anında gelmemesidir. Sabırlı olmanız ve doğru beslenme ilkelerinden sapmamanız gerekir. Sadece bu durumda, ince bir figür bir rüya olmaktan çıkacak, ancak gerçek bir gerçek olacak. Başka var faydalı tavsiye genellikle tariflerden daha az kilo vermeye yardımcı olan sağlıklı yemekler: Market alışverişine tok karnına gidin.

Doğru atıştırmalık seçenekleri

Bu öğünler, kilo vermek için doğru beslenmenin hazırlanmasında daha az önemli değildir. fazla ağırlık. Sağlıklı, besleyici olmalı ve kilo kaybını teşvik etmelidirler. Kuru meyveler ve kuruyemişler tüm bu niteliklere sahiptir. Bunları azar azar tüketmek önemlidir - küçük bir avuç yeterlidir. Ayrıca uygun atıştırmalık tarifleri sağlıklı sandviçlerden oluşabilir. Bu durumda, tam tahıllı ekmek kullanmak daha iyidir ve sağlıklı sandviç tarifleri bir dilim peynir, salatalık, hafif tuzlu balık, domates, otlar veya süzme peynir ile desteklenir. Bu bileşenlerin tümü tek tek veya bir araya getirilerek kullanılabilir. lezzetli yemek tarifleri kilo kaybı için sandviçler. Bir bardak kefir metabolizmanın normalleşmesine katkıda bulunur, bu yüzden buna da dikkat etmelisiniz. Bu tür tarifleri hazırlamak çok fazla zaman gerektirmez, ancak sizi abur cubur yemekten alıkoyabilir.

Aktif fiziksel aktivite ile birlikte kilo verme tarifleri yardımıyla doğru beslenmenin tüm ilke ve koşullarına uyulması, aşırı kilo ile mücadelede çözüm olacaktır. Aynı zamanda sabırlı olmak ve amaçlanan hedefe güvenle gitmek önemlidir.