สวัสดีผู้อ่านที่รัก! วันนี้เราจะพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะได้เรียนรู้วิธีจัดการกับน้ำหนักเกินโดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

ความบริบูรณ์ที่มากเกินไปไม่ได้ประดับประดาใคร ไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่งเมื่อในวันฤดูใบไม้ผลิที่อบอุ่นชุดสวย ๆ เสื้อเบลาส์กางเกงถูกนำออกจากตู้เสื้อผ้าและมีการระบุไว้ด้วยความสยดสยอง ... สิ่งที่สวยงามกลายเป็นคับแคบ

ความสมบูรณ์อาจเป็นผลมาจากเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง อย่ารอช้า. แพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิจะช่วยคุณแก้ปัญหาและปรับปรุงร่างกายของคุณ

แต่บ่อยครั้งที่ความอิ่มถูกกำหนดโดยโภชนาการที่มากเกินไปและ อยู่ประจำชีวิต. ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณที่นี่ ไม่จำเป็นต้องวิ่งไปหานักโภชนาการโดยเด็ดขาด คุณสามารถพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างอิสระ

ที่สำคัญที่สุด จงเชื่อมั่นในตัวเองและทำให้ดีที่สุด และในไม่ช้ากฎใหม่จะไม่ดูเหมือนทำงานหนักสำหรับคุณ แต่จะกลายเป็นช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์ที่นำความสุขมาให้

วิธีการและหลักการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม มีคนจำนวนไม่มากหลังจากกลับไปรับประทานอาหารตามปกติที่สามารถรักษาตัวชี้วัดเหล่านี้ได้

ท้ายที่สุดด้วยการรีเซ็ตอย่างรวดเร็ว น้ำหนักเกินร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมาก ไม่น่าแปลกใจที่เขากลัวความหิวโหยเช่นนี้ เขาจึงออกคำสั่งให้สะสมเสบียงสำหรับอนาคต

โดยการเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน คุณจะป้องกันตัวเองจากความเครียด ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวลได้ ในเวลาเดียวกัน คุณจะมีทัศนคติที่เพียงพอต่อสุขภาพ อาหาร และแม้กระทั่งรูปร่างหน้าตาของคุณ

ส่วนที่ยากที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเริ่มต้น

1. ทัศนคติที่ถูกต้อง. ใช้ชีวิตให้เต็มที่ มากที่สุด ผลน้อยถือเป็นชัยชนะ อย่าตีตราตนเองหากคุณยอมให้เค้กชิ้นเล็กๆ แก่ตัวเองในวันก่อนหลัง 18.00 น.
2. กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน อย่าประเมินค่าความต้องการของคุณสูงเกินไป ปล่อยให้เป็น 2-4 กก. แต่คนที่จะจากไปตลอดกาล
3. ค้นหาการสนับสนุนหากคุณไม่มีจิตตานุภาพ ให้ขอความช่วยเหลือจากคนในครอบครัวของคุณ เชื่อฉันเถอะว่าลูกสาวตัวน้อยหรือลูกชายของคุณจะมีความสุขที่ได้เล่นกีฬากับคุณ และสามีของคุณจะปฏิเสธอาหารเย็นทอดและกินสลัดกับคุณเพื่อสนับสนุนคุณ
4. แนะนำการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยอย่ายิงจากไหล่ แนะนำนวัตกรรมทั้งหมดทีละน้อย ดังนั้นคุณจึงป้องกันตัวเองจากการเสียและร่างกายจะประหยัดจากความเครียด
5. ปริมาณการใช้น้ำผู้ใหญ่ควรดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้จะเติมเต็มร่างกายด้วยความมีชีวิตชีวาพลังงาน
6. การเลือกโปรแกรมลดน้ำหนักหากคุณเป็นผู้สนับสนุนการควบคุมอาหาร ให้เลือกอาหารที่สอดคล้องกับรสนิยมของคุณอย่างเต็มที่จะดีต่อสุขภาพ ยังดีกว่าตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ

โดยการปฏิบัติตามกฎข้างต้น คุณสามารถเปลี่ยนโภชนาการที่เหมาะสมให้เป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นและสนุกสนานได้อย่างง่ายดาย

โภชนาการโดยไม่ต้องอดอาหาร

เมื่อปรับอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว ก่อนอื่นให้ค้นหาแนวคิดที่มีพื้นฐานมาจากอาหารดังกล่าว

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. เลิกกินของหวานเถอะใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลได้ ขนมหวาน halva ทดแทนผลไม้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
2. แทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลังรวมถึง บัควีท, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด, ข้าวกล้อง, พาสต้าโฮลเกรนหรือข้าวไรย์, ขนมปังปราศจากน้ำตาลและยีสต์ ขนมปังที่มีประโยชน์ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็เช่นกัน ผัก ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ
3. เลิกอบขนมปังข้าวสาลีเพื่อนของคุณควรเป็นขนมปังข้าวไรย์ ขนมปังกรอบ
4. ดูขนาดส่วนของคุณ. คุณจะต้องใช้เครื่องชั่งพิเศษ พวกเขาจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ แนะนำให้บริโภคอาหารไม่เกิน 200 กรัมต่อมื้อ ขนาดส่วนควรเป็นขนาดของกำปั้น
5. ห้ามกินของทอด รมควันอาหารที่นึ่งในเตาอบถือว่าดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์สามารถต้มตุ๋น อาหารทอดนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและเป็นอันตรายอย่างยิ่ง
6. ลดการบริโภคไขมันสัตว์ของคุณให้น้อยที่สุดอนุญาตให้ใส่อาหารในปริมาณเล็กน้อย เนย. น้ำมันมะกอกมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับอาหารคุณสามารถอบและเคี่ยวอาหารใส่สลัดด้วย
7. กินผัก. จากนั้นคุณสามารถปรุงสลัดได้หลากหลาย อย่างไรก็ตาม อย่าใช้มายองเนสหรือครีมเปรี้ยวเป็นน้ำสลัด ใช้น้ำมันมะกอกหรือกรีกโยเกิร์ต. อย่าหลงไปกับเกลือ
8. อย่าลืมทานโปรตีน. แต่เลือกอาหารไขมันต่ำ จากเนื้อสัตว์ชอบไก่งวง, ไก่, เนื้อลูกวัว, กระต่าย รวมปลาขาวไร้มันในอาหารของคุณ
9. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่มีประโยชน์. อย่าลืมใช้คีเฟอร์ จะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ซึ่งหมายความว่าลำไส้จะย่อยอาหารได้เร็วและทั่วถึงมากขึ้น
10. งดแอลกอฮอล์. มันไม่เพียงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ยังทำให้เกิดความอยากอาหาร "โหดร้าย"

อาหาร

หากคุณต้องการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักให้สมดุล คุณจะต้องพิจารณารูปแบบการกินใหม่ทั้งหมด มันไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างในตารางเวลาของคุณ

คุณคุ้นเคยกับการกินอาหาร 3 มื้อต่อวันหรือไม่? ตอนนี้คุณต้องเพิ่มจำนวนมื้อสูงสุด 5-6 ครั้ง

ห้ามื้อต่อวันช่วยให้คุณลดช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารได้ ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาสัมผัสกับความหิวโหย ดังนั้น ไขมันสำรองจะไม่ถูกเก็บไว้ใช้ในอนาคต

• 7.30 น. - อาหารเช้ามื้อแรก
• 9.30-10.00 - อาหารเช้ามื้อที่สอง
• 12.30-13.30 น. - อาหารกลางวัน
• 14.30-15.30 น. - อาหารว่าง
• 18.30-19.30 น. - อาหารเย็น

จำไว้ว่าหลังอาหารเย็นอนุญาตให้ดื่มน้ำได้เท่านั้น

ระบอบการดื่ม

มีกฎสำคัญที่การควบคุมอาหารเป็นพื้นฐาน: ดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอ เมนูสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่ม

น้ำมีส่วนร่วมในกระบวนการส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในร่างกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องค้ำจุนชีวิตของเขา นอกจากนี้ยังเป็นน้ำที่ช่วยกระตุ้นการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร

ปริมาณน้ำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อย่างน้อย 2 ลิตร

หากคุณสนใจเรื่องโภชนาการ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจากนั้นใช้ลูกเล่นเล็กน้อย:

1. ดื่มก่อนอาหาร ก่อนอาหาร 30-40 นาที ดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง 1 แก้ว ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้ของเหลวจะเติมท้องของคุณเล็กน้อย ระหว่างมื้ออาหาร คุณจะกินอาหารน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
2. พยายามอย่าดื่มอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงชาหวาน ปล่อยให้ผ่านไป 20-30 นาทีหลังมื้ออาหารของคุณ ตอนนี้ก็ถึงเวลาสำหรับชา มิฉะนั้นอาหารที่เข้าสู่กระเพาะรวมกับเครื่องดื่มรสหวานสามารถกระตุ้นกระบวนการหมักได้

เมนูตัวอย่าง

เราตรวจสอบหลักการพื้นฐานในการสร้างอาหาร การพัฒนาเมนูลดน้ำหนักด้วยตัวเองไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือการกินอาหารจากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ

นักโภชนาการเสนอเมนูต่อไปนี้ซึ่งสามารถใช้เป็นพื้นฐานของอาหารได้:

มื้อ	อาหารแนะนำ	ตัวอย่างเมนู
อาหารเช้า 1 มื้อ	อาหารโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน	ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำกับถั่ว ผลไม้สองสามชิ้น หรือ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ผลเบอร์รี่; คอทเทจชีส (100 กรัม) หรือโยเกิร์ต (มากถึง 5%) กับอบเชย 2 ไข่ต้ม; กาแฟหรือชา
อาหารเช้า 2 มื้อ	ผักสด ผลไม้	ผลไม้หรือ สลัดผัก(100 กรัม) ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต 2 ก้อน
อาหารเย็น	คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ โปรตีนจากสัตว์	ซุปผักหรือน้ำซุปเนื้อไขมันต่ำ เนื้อต้ม สลัดผักกับน้ำมันมะกอก
น้ำชายามบ่าย	ผักไขมันพืช	สลัดผัก (เช่นจากอะโวคาโดและแครอท) - 100 กรัม ผลไม้แห้งถั่ว
อาหารเย็น	ผักที่มีโปรตีนจากสัตว์	ปลาอบ (ต้ม) กับผักตุ๋น สลัดผักกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก (1 หยด)
ก่อนนอน	อาหารไขมันต่ำจากนม	โยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir 1 ถ้วย

และนี่คือตารางที่มีประโยชน์ 5 ตัวเลือกสำหรับอาหารแต่ละมื้อในคราวเดียว:

	1 ตัวเลือก	ตัวเลือก 2	3 ตัวเลือก	4 ตัวเลือก	5 ตัวเลือก
อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ชาเขียว	ไข่เจียวโปรตีนไอน้ำกับมะเขือเทศ, กล้วย	หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับผลไม้แห้ง, ชา	ขนมปังกรอบครีมชีสและปลาแดง กาแฟไม่ใส่น้ำตาล	คอทเทจชีสกับผลไม้และน้ำผึ้ง ชา
อาหารกลางวัน	กล้วย	โยเกิร์ต	สลัดผัก	คอทเทจชีส	คุกกี้ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งและชา
อาหารเย็น	ซุปผักบัควีทกับเนื้อต้ม	ซุปปลา ไก่อบผัก	ซุปไก่ คื่นฉ่าย ปลาอบ	ซุปผักลูกชิ้นเนื้อกับข้าว	อาหาร Borscht, pilaf กับไก่
น้ำชายามบ่าย	ยาต้มโรสฮิป	คีเฟอร์	ผลไม้	สลัดผัก	โยเกิร์ต
อาหารเย็น	ปลาย่างกับผัก	สลัดผักและเนื้ออุ่น	ข้าวไก่ตุ๋นกับผัก	สเต็กกับสลัดผัก	สตูว์ผักกับเนื้อลูกวัว

โปรดจำไว้ว่าเมนูควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการลดน้ำหนัก - เพศ, อายุ, น้ำหนัก, การปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง

หากเมนูข้างต้นเหมาะสำหรับผู้หญิงแล้วสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักควรพิจารณาประเด็นต่อไปนี้เมื่อพัฒนาอาหาร:

1. ร่างกายของผู้ชายต้องการโปรตีนเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าเนื้อและปลาจะต้องไม่ติดมัน ในตอนเช้าคุณสามารถใช้ปลาแดงในปริมาณเล็กน้อย
2. ควบคุมการปรากฏตัวของผักและผลไม้ในอาหารอย่างระมัดระวัง ท้ายที่สุด ครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่เข้มแข็งมักจะพิจารณาผักที่จำเป็นเพียงอย่างเดียวในอาหาร นั่นคือมันฝรั่ง
3. รวมพรีไบโอติกจากธรรมชาติในอาหารของคุณ มีประโยชน์: โยเกิร์ต kefir กะหล่ำปลีดอง.
4. ดูการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ ขอแนะนำให้ยกเว้นทั้งหมด ในตอนแรก บรรทัดฐานที่ยอมรับได้คือ: ไวน์ 180 มล. หรือแอลกอฮอล์เข้มข้น 50 กรัม

คุณสมบัติของโภชนาการสำหรับเด็ก

คาดเดาได้ยากที่สุด รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กและโดยเฉพาะวัยรุ่น เพราะในวัยนี้ร่างกายต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เป็นความเข้าใจผิดที่อันตรายอย่างยิ่งว่าอาหารสำหรับวัยรุ่นควรมีแคลอรีสูง

อาหารควรมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นธรรมชาติ และอุดมด้วยวิตามิน

เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นของคุณ ให้ปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด:

1. สำหรับการปรุงอาหารให้ใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและสดใหม่ ไม่ใช้วัตถุกันเสีย อาหารสะดวกซื้อ อาหารจานด่วน
2. ปลูกฝังวัฒนธรรมโภชนาการให้กับลูกของคุณ วัยรุ่นควรทานอาหารเป็นประจำตามระบบการปกครอง
3. พยายามสื่อให้ลูกฟังว่าการดื่มและของว่างไม่ใช่ เงื่อนไขบังคับเพื่อการสื่อสารของบริษัท
4. อธิบายให้ลูกวัยรุ่นของคุณฟังถึงความสำคัญของการหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอด ของหวาน อาหารจานด่วน

อาหารสำหรับนักกีฬา

อาหารของนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ควรจำไว้ว่าผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาใช้พลังงานอย่างแข็งขัน ดังนั้นอาหารของพวกเขาควรมีแคลอรีสูงเพื่อเติมเต็มพลังงานสำรอง

1. หยุดกิน "แคลอรีเปล่า" เรากำลังพูดถึงขนมและน้ำตาลต่างๆ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ให้พลังงาน แต่เปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่าย
2. อาหารทุกมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน อาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

โภชนาการที่เหมาะสมภายใต้การฝึกอบรมเป็นเรื่องยากที่จะประกอบขึ้นเอง ติดต่อผู้ฝึกสอนหรือนักโภชนาการของคุณ ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณสร้างเมนูลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

อาหารที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน

ซุปขึ้นฉ่าย

คุณจะต้องการ:

• น้ำ - 3.5 ลิตร;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• แครอท (เล็ก) - 1 ชิ้น;
• มันฝรั่ง - 2 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - 1 ชิ้น;
• หัวกะหล่ำปลี (เล็ก) - 1 ชิ้น;
• พริกหยวก - 1 ชิ้น;
• สมุนไพร เกลือ พริกไทยป่น

ทำอาหารอย่างไร:

1. ตัดผักทั้งหมดเป็นเส้น
2. จุ่มส่วนประกอบทั้งหมด ยกเว้นกะหล่ำปลีในน้ำเดือด ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ ประมาณ 10-15 นาที
3. จากนั้นใส่กะหล่ำปลีและปรุงอาหารต่ออีก 10 นาที
4. เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร

จานนี้สามารถเสิร์ฟเป็นซุปปกติ สูตรนี้ทำให้ซุปครีมอร่อย

ซุปผักบร็อคโคลี่

คุณจะต้องการ:

• เนื้อไก่- 200 กรัม
• มันฝรั่ง - 2 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• บรอกโคลี - 450-500 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น;
• น้ำมันพืช - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

ทำอาหารอย่างไร:

1. จุ่มไก่สับลงในน้ำเดือด
2. หลังจาก 20 นาที จุ่มมันฝรั่งลงในน้ำซุป จากนั้นหลังจากผ่านไป 10-15 นาที ให้ใส่ดอกบร็อคโคลี่ลงไป
3. แครอทและหัวหอมตุ๋นในน้ำมันพืชประมาณ 5-7 นาที
4. ก่อนซุปพร้อม 5-10 นาที ให้ใส่ผักตุ๋นลงไป

โภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

น่าเสียดายที่อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อาหารที่เข้มงวดสามารถบรรลุผลดังกล่าว อย่างไรก็ตาม ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ผลของโภชนาการที่เหมาะสมจะคงอยู่ตลอดไป

แต่อย่าสิ้นหวังมีเทคนิคหลายอย่างเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกิน

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านนั้นขึ้นอยู่กับกฎต่อไปนี้:

1. สังเกตระบอบการดื่ม น้ำช่วยลดความหิวได้เป็นอย่างดี
2. กินอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมง แต่ในปริมาณน้อย การกินบ่อยๆช่วยเร่งการเผาผลาญ ร่างกายที่รู้สึกถึงการบริโภคสารอาหารอย่างต่อเนื่องไม่ "คิด" เกี่ยวกับความจำเป็นในการสำรอง
3. อาหารหลักควรเป็นผัก เบอร์รี่ ผลไม้ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเลิกกินเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาเพียงแค่ต้องบริโภคในปริมาณที่น้อยลง
4. เครื่องเทศกระตุ้นการย่อยอาหารอย่างสมบูรณ์แบบ: อบเชย, พริกไทย, ผักชี, ยี่หร่า
5. ในกรณีที่หิว คุณสามารถซื้อของว่างเล็กๆ น้อยๆ กับผลไม้แห้งหรือถั่ว
6. ชาเขียวที่มีประโยชน์ มันบังคับให้ร่างกายประมวลผลพลังงานสำรองที่สะสมไว้เป็นพลังงาน
7. อาหารของคุณสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านต้องได้รับการสนับสนุนโดยการออกกำลังกาย เลือกวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เดิน ยิมนาสติก ว่ายน้ำ กิจกรรมใดจะช่วยได้

วิธีทำโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้าน

ตอนนี้เรามาดูวิธีการสร้างโปรแกรมโภชนาการลดน้ำหนักที่บ้านกัน

เริ่มแรก คุณควรกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RBM) ของคุณ ซึ่งเป็นพลังงาน (เป็นแคลอรี) ที่จำเป็นต่อชีวิตของร่างกาย

คำนวณโดยใช้สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับผู้ชาย:

12.7 x สูง + 6.3 x น้ำหนัก - 6.8 x อายุ + 66 = GED

และสำหรับผู้หญิง:

4.7 x ความสูง + 4.3 x น้ำหนัก - 4.7 x อายุ + 655 = GED

ตัวบ่งชี้ที่ได้จะระบุปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในสภาวะสงบ แต่โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านต้องคำนึงถึงระดับของกิจกรรมด้วย

ดังนั้นเมื่อคำนวณอัตราแคลอรี่ที่ร่างกายใช้จึงจำเป็นต้องใช้สัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

• 0.8 - 1.0 - สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ
• 0.9 - 1.1 - มีกิจกรรมปานกลาง (เดินปกติหรือฝึกกีฬา 2 ครั้งต่อสัปดาห์);
• 1.0 - 1.2 - สำหรับประชากรที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ (ออกกำลังกายประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)

โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเกี่ยวข้องกับการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ระหว่างการบริโภคพลังงานและการใช้พลังงาน

อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไป ความแตกต่างไม่ควรเกิน 200-300 กิโลแคลอรี

กฎสำหรับการบันทึกผลลัพธ์

คุณต้องจำไว้ว่าคุณจะไม่ได้รับผลกระทบอย่างรวดเร็วจากการสังเกตโภชนาการที่เหมาะสม ดังนั้นจงปรับการทำงานระยะยาวให้กับตัวเอง ในขณะเดียวกัน คุณจะมั่นใจได้ถึงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมทุกเดือน

และตอนนี้ เมื่อได้ผลสำเร็จ และในกระจก คุณเห็นผู้หญิงสวยที่มีรูปร่างประณีต ความคิดก็เกิดขึ้น: ฉันบรรลุเป้าหมายแล้ว คุณสามารถผ่อนคลายได้ นี่คือการตัดสินใจที่อันตรายที่สุด!

โภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นไลฟ์สไตล์ของคุณ หากคุณได้ตัดสินใจเปลี่ยนแปลงแล้ว ให้เปลี่ยนครั้งแล้วครั้งเล่า

1. คุณต้องปฏิบัติตามกฎการกินเพื่อสุขภาพต่อไป อย่างไรก็ตามการนับ จำนวนเงินที่ต้องการพลังงานสำหรับชีวิตของคุณอย่าประมาทตัวบ่งชี้
2. อย่าละทิ้งการออกกำลังกาย กีฬาจะทำให้คุณฟิตและปกป้องคุณจากการเพิ่มน้ำหนัก
3. อย่าลืมปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน คุณควรนอนหลับให้สบายและตื่นเช้าอย่างสดใส
4. อย่าลืมเกี่ยวกับการใช้น้ำที่จำเป็น

ผู้หญิงน่ารัก! อย่างที่คุณเห็น การพัฒนาและปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นไม่ยากเลย สิ่งสำคัญที่สุดคือ ปรับให้เข้ากับความสำเร็จและมีวินัย และคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!

3 มี.ค.

อาหารอะไรที่คุณควรปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนัก?

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นชุดของกฎสำหรับปริมาณ คุณภาพ และระบบการกิน โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความนี้ เส้นทางไปยังหมายเลขที่ต้องการบนตาชั่งจะเร็วขึ้นและจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้อผิดพลาดที่สำคัญของผู้ที่ต้องการมีรูปร่างเพรียวบางโดยไม่ต้องพับเพิ่มเติมคือการจำกัดแคลอรีและปริมาณอาหารที่บริโภค การกระทำดังกล่าวทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง ส่งผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานช้าลงและทำงานในโหมดเดียวกันเพื่อใช้พลังงานในปริมาณที่น้อยที่สุด

เป็นผลให้กระบวนการของการสูญเสียกิโลกรัมหยุดลงหรือกระบวนการย้อนกลับเกิดขึ้นและกิโลกรัมกลับมา อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยอาหารบังคับ 3 มื้อ - ตอนเช้าเป็นอาหารเช้ากลางวันและเย็นเป็นอาหารเย็น ในช่วงเวลาระหว่างมื้อหลัก ขอแนะนำให้ทานอาหารว่าง (อาหารเช้ามื้อที่สอง อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย)

เวลาอาหารมี สำคัญมากเกี่ยวกับผลลัพธ์ของการรับประทานอาหาร อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของร่างกายมนุษย์ นี้จะช่วยให้อาหารที่คุณกินถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นและแคลอรี่จะกลายเป็นแหล่งพลังงานไม่ใช่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

ระบบโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึง biorhythms

เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นและร่างกายสามารถดึงทรัพยากรที่จำเป็นออกมาได้ แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าในช่วงเวลาระหว่าง 7 ถึง 9 โมงเช้า เมื่อคุณเริ่มกินอาหารเช้า พยายามเก็บอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงตั้งแต่ตื่นนอน ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อแรกคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล ขนมปังปิ้ง) จากเครื่องดื่มขอแนะนำให้เลือก kefir, โยเกิร์ต, น้ำผลไม้คั้นสด, ชา (สีเขียวหรือชบา)

อาหารเช้ามื้อที่สอง (อาหารกลางวัน) สามารถจัดได้ระหว่าง 10 ถึง 11 นาฬิกา อาหารที่ชอบที่สุดสำหรับครั้งนี้คือจานแรก หากไม่สามารถทำได้คุณสามารถทานของว่างกับสลัดผักหรือผลไม้โยเกิร์ต

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงต้องรับประทานอาหารกลางวันระหว่าง 12 ถึง 14 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานในโหมดเร่งความเร็ว เมนูควรประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน หากไม่มีการวางแผนการออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของวันจากผลิตภัณฑ์ที่มี ปริมาณมากเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธคาร์โบไฮเดรต

องค์ประกอบบังคับที่ควรรวมอยู่ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและผู้ชายคือไฟเบอร์ มีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ แต่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และเร่งการเผาผลาญ มีไฟเบอร์ในรำข้าว ผักและผลไม้ที่มีเส้นใย

ของว่างยามบ่ายซึ่งแนะนำตั้งแต่ 15 ถึง 16 ชั่วโมงเป็นทางเลือก อาหารที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในเวลานี้สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือทำงานหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ ผลิตภัณฑ์นมร่วมกับผักหรือผลไม้ นอกจากนี้ สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถเพลิดเพลินกับของหวานที่เบาแต่ไม่มีแคลอรี่ (ผลไม้ ผลไม้แห้ง แยมผิวส้ม เบอร์รี่หรือเยลลี่ฟรุต โยเกิร์ต)

อาหารเย็นเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก ควรดำเนินการระหว่าง 18 ถึง 19 ชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเข้านอนเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อมา อาหารมื้อเย็นควรประกอบด้วยอาหารจำนวนเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีเวลาที่จะใช้ทรัพยากรในการย่อยอาหาร

ในเวลาเดียวกัน อาหารไม่ควรมีแคลอรีเต็มเพราะร่างกายไม่ต้องการพลังงานและกลายเป็นรอยพับที่เกลียดชัง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรหยุดกินคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเย็นและเน้นอาหารที่มีโปรตีน

ตาราง - เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับน้ำหนักเกิน

เพื่อให้เป็นไปตามระบบการปกครองประจำวันที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้จัดทำตารางพิเศษในไดอารี่ส่วนตัวของคุณ รูปแบบของบันทึกสามารถเป็นอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือการป้อนข้อมูลที่จำเป็นอย่างเป็นระบบและนำไปวิเคราะห์ กำหนดประสิทธิภาพของกิจกรรมต่อเนื่อง

ข้อมูลที่จะบันทึกในไดอารี่คือ:

• เวลาอาหาร
• ประเภทของอาหารที่บริโภค
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
• น้ำหนักและปริมาตร (สะโพก, เอว, หน้าอก)

ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักและทำการวัดสองครั้งต่อสัปดาห์ และต้องป้อนข้อมูลส่วนที่เหลือทุกวัน การบันทึกความรู้สึกก่อนรับประทานอาหาร (ความหิว ความหงุดหงิด ปวดหัว) และหลังอาหาร (ความอิ่ม ความอิ่ม ความเบา) จะเหมาะสมเช่นกัน การรักษาโต๊ะจะช่วยให้คุณควบคุมของว่างและการลดแคลอรี และยังช่วยให้คุณสามารถติดตามผลิตภัณฑ์ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

หลักการลดน้ำหนักเบื้องต้น

เมนูลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงควรมีความสมดุลโดยไม่คำนึงถึงอายุและจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการลดน้ำหนัก ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันควรแตกต่างกันภายในอัตราส่วนนี้ - 50:30:20 ตามลำดับ การขาดองค์ประกอบเหล่านี้นำไปสู่ผลเสียในรูปแบบของโรคร้ายแรงต่างๆ

หลักการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหมายถึงการกระจายผลิตภัณฑ์อย่างมีประสิทธิภาพ (คาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า ไขมันในตอนบ่าย โปรตีนในตอนเย็น) และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมด้วย

ดังนั้นแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตจึงสามารถ ขนมปังหวานหรือพาสต้าโฮลเกรน ตัวเลือกแรกจะให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงช่วงเวลาสั้นๆ และแคลอรี่ที่เหลือจะ "ปล่อย" ตามรอยพับที่สะโพก นอกจากนี้ขนมปังยังช่วยเพิ่มอินซูลินและกระตุ้นความปรารถนาที่จะเยี่ยมชมตู้เย็น

ในขณะเดียวกัน พาสต้าซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานานและจะไม่ทำให้คุณอ้วน ดังนั้นเพื่อให้ได้รับชัยชนะในสงครามที่มีปอนด์พิเศษจึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตช้า (ซีเรียล, ธัญพืชไม่ขัดสี, ผัก) และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (น้ำตาล, ขาว แป้งสาลี) เพื่อลดขนาด

การทำงานเต็มรูปแบบของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน เพื่อรักษาสุขภาพและการลดน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคไขมันพืชประมาณ 80% (น้ำมันพืช ถั่ว) และไขมันสัตว์ 20% (ปลาและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง)

โปรตีนอาจเป็นผัก (พืชตระกูลถั่ว ผัก) หรือสัตว์ (เนื้อ ปลา ไข่) ทั้งแบบแรกและแบบหลังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ดังนั้นต้องบริโภคในสัดส่วนที่เท่ากัน

ควรใช้ความระมัดระวังกับวัตถุเจือปนอาหารต่างๆ (สารปรุงแต่งรส สารปรุงแต่งรส) เนื่องจากการมีอยู่ของสารเหล่านี้บ่งชี้ถึงประโยชน์ขั้นต่ำของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้อาหารเสริมเหล่านี้ไม่อนุญาตให้คุณควบคุมความรู้สึกอิ่มเพราะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร อย่าลืมลดปริมาณเกลือลง เนื่องจากจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงโดยการกักเก็บน้ำ

อาหารที่ควรจะรวมอยู่ในอาหารคือ:

• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่งวง, เนื้อลูกวัว, ไก่, กระต่าย);
• พันธุ์ปลาที่มีไขมัน (ทูน่า, แซลมอน, แซลมอน);
• ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต kefir ชีสกระท่อม);
• ไข่ (ไก่, นกกระทา);
• ถั่ว (วอลนัท, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์);
• น้ำมันพืช (ดอกทานตะวัน, มะกอก);
• ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวโพด);
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี (พาสต้า ขนมปัง);
• ผัก (กะหล่ำปลี, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, แครอท, ฟักทอง);
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ราสเบอร์รี่)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารเพื่อสุขภาพคือ:

• อาหารจานด่วน (พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์);
• ขนมอบหวาน (ขนมปัง, ชีสเค้ก);
• ขนม (เค้ก, ขนมอบ);
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (หมู, เนื้อแกะ);
• ไส้กรอก;
• ของว่างรสเค็ม (มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์);
• ไขมัน, น้ำมันหมู, มาการีน;
• อุตสาหกรรมการผลิตกระป๋อง

ความแตกต่างของอาหารสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงควรแตกต่างจากผู้ชายที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันน้อยกว่า ดังนั้นสำหรับผู้ชายอายุ 30-40 ปี จำเป็นต้องมีไขมันประมาณ 120 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงในวัยเดียวกันต้องการไขมันเพียง 100 กรัมเท่านั้น

ด้วยความสูงและดัชนีมวลกายเท่ากัน (ค่าที่ได้จากการหารส่วนสูงเป็นเซนติเมตรโดยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมยกกำลังสอง) ผู้ชายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิง 20% อัตราคาร์โบไฮเดรตในอาหารผู้ชายก็สูงขึ้น 20%

ความแตกต่างนี้เกิดจากลักษณะบางอย่างของร่างกายผู้ชาย ดังนั้น ในร่างกายของผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ของไขมันถึง น้ำหนักรวมแตกต่างกันไปตั้งแต่ 12 ถึง 20% และในผู้หญิงตัวเลขนี้อยู่ระหว่าง 20 ถึง 30% การเผาผลาญไขมันของผู้หญิงจะช้ากว่าผู้ชายมาก นี่เป็นเพราะธรรมชาติทำให้เพศที่ยุติธรรมอยู่ในสภาพพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่เป็นไปได้

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักคำนึงถึงความต้องการพลังงานในแต่ละวันของผู้ชายสูงกว่าเพศที่อ่อนแอกว่ามาก นอกจากนี้ ผู้หญิงยังอ่อนแอต่อความเครียด ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนคอร์ติซอล สารนี้กระตุ้นความอยากอาหารจึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะลดน้ำหนัก

เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

วันจันทร์:

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตในนมปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและถั่ว แอปเปิ้ลอบ;

อาหารเช้า II - kefir, กล้วย;

อาหารกลางวัน - บอร์ชในน้ำซุปเนื้อ เนื้อทอดจาก ไก่สับด้วยเครื่องปรุงผักอบ

สแน็ค - มูสลี่กับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - เนื้อปลาต้ม ผลไม้กับน้ำสลัดโยเกิร์ต

วันอังคาร:

อาหารเช้า - บัควีทปรุงรสด้วยนมและน้ำผึ้ง สมูทตี้แตงกวาและขึ้นฉ่ายฝรั่ง

อาหารเช้า II - แยมผิวส้ม kefir พร้อมสารเติมแต่งชีวภาพ

อาหารกลางวัน - ซุปในน้ำซุปไม่ติดมันกับผัก เนื้อลูกวัวกับกะหล่ำปลีประดับ;

สแน็ค - คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด;

อาหารเย็น - มวลชีสกระท่อมพร้อมครีมเปรี้ยวแอปเปิ้ล

วันพุธ:

อาหารเช้า - ไข่กวน, กะหล่ำปลีดอง;

อาหารเช้า II - ชีสกระท่อมที่มีส่วนผสมของผลไม้แห้ง

อาหารกลางวัน - ปลาผสม, สตูว์ปลากับข้าว, สลัดผักหรือน้ำสลัด;

ของว่างยามบ่าย - สมูทตี้ผัก

อาหารเย็น - เนื้อไก่อบหรือนึ่ง โรยหน้าด้วยบรอกโคลี

วันพฤหัสบดี:

อาหารเช้า - มูสลี่กับน้ำสลัดโยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง;

อาหารเช้า II - มาร์ชเมลโลว์, แซนวิชกับแฮมและขนมปังรำ;

อาหารกลางวัน - ซุปตามน้ำซุปไก่ สตูว์เนื้อ หรืออบกับบัควีท

สแน็ค - ค็อกเทลผลไม้กับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - พาสต้า durum กับชีส

วันศุกร์:

อาหารเช้า - ข้าวต้มกับนมและถั่ว

อาหารเช้า II - มูสลี่บาร์;

อาหารกลางวัน - Borscht ไม่ติดมัน, เนื้อวัวกับบัควีท;

สแน็ค - โยเกิร์ตพร้อมผลไม้แห้ง

อาหารเย็น - สเต็กปลา

วันเสาร์:

อาหารเช้า - รำข้าวโอ๊ตกับสลัด kefir แอปเปิ้ลและแครอท

อาหารเช้า II - ผักโขม, คื่นฉ่าย, สมูทตี้แตงกวา;

อาหารกลางวัน - ซุปน้ำปลา, ปลาอบกับบร็อคโคลี่;

สแน็ค - กล้วยกับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - เนื้อลูกวัวย่างกับสลัดมะเขือเทศ

วันอาทิตย์:

อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมถั่ว

อาหารเช้า II - สลัดผลไม้หรือเบอร์รี่

อาหารกลางวัน - ซุปเห็ด, ข้าวไก่ต้ม;

สแน็ค - น้ำมะเขือเทศเข้มข้นหรือ kefir ที่ไม่มีไขมัน, แซนวิชชีส;

อาหารเย็น - กะหล่ำปลีดองกับเนื้อลูกวัวอบ

สูตรเครื่องดื่มสำหรับการลดน้ำหนัก (วิดีโอ)

นอกจากอาหารแล้วยังต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มอีกด้วย สำหรับการกำจัดสารพิษและการเผาผลาญที่ดี แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร คุณสามารถเติมน้ำตามปริมาณที่แนะนำด้วยชาเขียวหรือชาขิง ยาต้มสมุนไพรต่างๆ สูตรโดย การทำอาหารทีละขั้นตอนนำเสนอเครื่องดื่มขิงในวิดีโอนี้

โดยการใช้เวลาสร้างเมนูประจำวัน คุณจะให้โภชนาการที่ดีและในขณะเดียวกันก็เริ่มกำจัดกิโลกรัมที่รบกวน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่สมดุลยังเป็นมาตรการที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ

เพื่อสุขภาพที่ดี แข็งแรง และมีประสิทธิภาพ คุณต้องกินให้ถูกต้อง อาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงส่งผลดีต่อสภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้รูปร่างหน้าตาของเราดีขึ้นอีกด้วย หากเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง ร่างกายจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหรือเพิ่มน้ำหนักที่หายไปเรามาดูกันว่าควรควบคุมอาหารอย่างไรและเมื่อไหร่และแบบไหน

อาหารตามชั่วโมงหรืออาหารที่เรียกว่ามีประสิทธิภาพมาก อาหารเศษส่วน. สาระสำคัญของพวกเขาอยู่ในความต้องการที่จะปฏิบัติตามตารางโภชนาการที่เหมาะสม ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก คุณต้องเรียนรู้วิธีควบคุมปริมาณที่รับประทานในแต่ละครั้งและปฏิบัติตามตารางมื้ออาหารอย่างเคร่งครัด

อาหารนี้กินเวลานาน 1.5-2 เดือนตารางอาหาร 5/10 - นี่หมายความว่า 5 วันคุณต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดและ 10 วันคุณสามารถพักผ่อนในอาหารปกติ โดยมีข้อจำกัดเล็กน้อย จากนั้นวงจรจะทำซ้ำอีกครั้ง ค

เป็นที่น่าจดจำว่าในตอนท้ายของอาหารไม่ว่าในกรณีใดคุณควรกลับไปที่ปริมาณและคุณภาพของโภชนาการก่อนหน้านี้

จำเป็นต้อง จำกัด การใช้:

• แอลกอฮอล์, นิโคติน,
• เครื่องดื่มอัดลม,
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่,
• ขนม,
• ของขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ เป็นต้น
• อาหารที่มีไขมันและของทอด

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อเวลาผ่านไป จะกลายเป็นนิสัยและความต้องการโหมดเข้มงวดจะหายไปเอง

ปัจจัยด้านประสิทธิภาพทางโภชนาการเศษส่วน

• กินอาหารมื้อเล็ก ช่วยลดขนาดของกระเพาะอาหารซึ่งมีผลดีต่อการลดน้ำหนักและช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
• วันลดน้ำหนักจะถูกแทนที่ด้วยวันพักผ่อน - ช่วยให้ร่างกายปรับตัวรับน้ำหนักใหม่และหลีกเลี่ยงการกลับมาของกิโลกรัมที่สูญเสียไป
• กินบ่อย (ในบางกรณีทุกๆ 2 ชั่วโมง) ไม่อนุญาตให้คุณรู้สึกหิวอย่างรุนแรงซึ่งทำให้การรับประทานอาหารที่มีตารางเวลาประจำวันไม่ใช่เรื่องยาก

แนวทางที่รับผิดชอบและการปฏิบัติตามกฎของอาหารอย่างเคร่งครัดโดยมีตารางรายเดือนจะช่วยให้รูปร่างของคุณอยู่ในสภาพที่ดี

อาหารลดน้ำหนัก

ในการจัดการกับปัญหาต่างๆ เช่น การมีน้ำหนักเกินหรือน้ำหนักน้อย คุณต้องสร้างตารางเวลาของคุณเอง อาหารสำหรับ ลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับ การจำกัดแคลอรี่สินค้า. ต้องขอบคุณโภชนาการที่เป็นเศษส่วนในช่วงวันที่อดอาหารไม่ควรรู้สึกหิว โดยที่ ใน 5 วันแรกคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4-5 กิโลกรัม

เมนูอาหาร

8-00 - ชาสมุนไพรร้อนไม่ใส่น้ำตาล กาแฟไม่หวานหรือชิโครี่

10-00 - สลัดแครอทกับหัวหอมปรุงรสด้วยน้ำมะนาวหนึ่งลูก

12-00 - ผลไม้ให้เลือก: ส้มหรือแอปเปิ้ล 2 ผล ส้มโอ 1 ลูก กล้วยหรือลูกแพร์ 1 ลูก

14.00 น. - เนื้อไม่ติดมันชิ้นหนึ่ง 100-150 กรัม (เนื้อวัว, กระต่าย) คุณสามารถใช้เนื้อสัตว์ปีก (ไก่ ไก่งวง) หรือปลาน้ำจืด ขนมปังแผ่นหนึ่ง (10 กรัม) กับเนยเล็กน้อย

16.00 - ไข่ต้มหรือชีสหรือคอทเทจชีส 100 กรัม

18.00 - สลัดผักกับน้ำสลัดน้ำมันมะกอก คุณสามารถใช้ผักได้หลากหลาย: กะหล่ำปลี หัวบีท มะเขือเทศ ฟักทอง แตงกวา แครอท บวบ

20.00 - ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ (แอปริคอตแห้งหรือลูกพรุน) หรือ kefir หนึ่งแก้วหรือนมอบหมักที่มีไขมันขั้นต่ำหรือคอทเทจชีสและชาใส่น้ำตาล

มีสินค้ามากมายซึ่งทำให้เป็นไปได้ กระจายเมนูในเวลาเดียวกัน 5 วันของอาหารจะถูกแทนที่ด้วยอาหารที่ค่อนข้างฟรี 10 วันซึ่งไม่ทำให้คุณเหนื่อยมาก ในระหว่าง อาหารไดเอท พร้อมกับปอนด์พิเศษ สารพิษและสารพิษทั้งหมดจะถูกลบออกจากร่างกาย

เมนูวันหยุด

วันหยุดอย่าลืมของใช้จำเป็น จำกัดการบริโภคอาหารขยะปริมาณที่เหมาะสม มื้ออาหาร - 5.

อาหารเช้า - ไข่กวน ไข่กวน หรือโจ๊ก (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าว) ให้เลือก จากเครื่องดื่ม - กาแฟ ชา น้ำผลไม้

อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้ให้เลือก โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว แต่คุณสามารถเป็นกล้วย ลูกพีช หรือแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน - ซุปเนื้อ, ขนมปังข้าวไรย์, เครื่องดื่มร้อน (ชา, กาแฟ)

สแน็ค - ผลไม้ที่คุณเลือก โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เพราะมันช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

อาหารเย็น (ไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน) - คุณสามารถกะหล่ำปลี, มันบด, ผักที่มีปลาไขมันต่ำหรือสัตว์ปีก, สลัดผลไม้หรือผัก ก่อนนอนคุณสามารถดื่ม kefir หรือนมอบหมักกินชีสกระท่อม

อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารโปรตีนขึ้นอยู่กับ ข้อ จำกัด ของไขมันและคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ อาหารที่มีโปรตีนตามกำหนดเวลาจะช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องจำกัดปริมาณอาหารอย่างเข้มงวด

มักจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลา 2 สัปดาห์ แต่นี่เป็นเรื่องยากมาก เพราะหลังจากนั้นสองสามวัน ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างเฉียบพลัน นอกจากนี้โภชนาการดังกล่าวยังทำให้ไตทำงานหนัก ตารางการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการเศษส่วน 5/10 ในช่วง 5 วันแรกของอาหาร คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กก.การพักผ่อน 10 วันจะรวบรวมผลลัพธ์และต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาหารอีก 5 วันข้างหน้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีก 5 กก.

เมนู

ค่าอาหารเป็นเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน.

อาหารเช้า - นม kefir ชาหรือกาแฟไม่หวาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง - ข้าว, ชีสกระท่อม, สลัดแครอทหรือไข่ตามใจชอบ

อาหารกลางวัน - เนื้อต้ม ไก่ ปลาที่คุณเลือก และสลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

สแน็ค - ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ (แอปเปิ้ล, ผลไม้รสเปรี้ยว),

อาหารเย็น - สลัดเนื้อต้มหรืออบ, ปลา, เนื้อไก่, มะเขือเทศและแตงกวา

ก่อนนอน - น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

อาหารบัควีทจากปอนด์พิเศษ

ที่มีชื่อเสียงที่สุดคนหนึ่ง โมโนไดเอทขึ้นอยู่กับการใช้งานที่โดดเด่น บัควีท groats ในรูปแบบใด ๆ ได้โดยไม่ จำกัด ปริมาณ .

บัควีทอุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็ก และเสริมด้วย kefir ทำให้มีสารที่ครบถ้วนสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่

ถ้าคุณชอบซีเรียลนี้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารบัควีท ง่ายต่อการทำตารางเวลาประจำวัน อนุญาตให้ใช้บัควีทในรูปแบบใดก็ได้ในเมนู - โจ๊ก, หม้อปรุงอาหาร, croutons, แพนเค้ก, กะหล่ำปลี, แครอท, ผลไม้แคลอรี่ต่ำในปริมาณเล็กน้อย, kefir

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

น้ำหนักน้อย- นี่เป็นปัญหาใหญ่เช่นกัน ไม่ใช่เพื่ออะไรที่คำว่า "ผิวหนังและกระดูก" ฟังดูไม่ประจบประแจง โภชนาการเศษส่วนจะช่วยในการแก้ปัญหานี้ ตารางการเพิ่มน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:

• กิน 5-6 ครั้งต่อวัน,
• แคลอรี่เพิ่มขึ้นทีละน้อย
• อาหารที่สมดุล
• การออกกำลังกาย

เป็นที่น่าจดจำว่าเมื่อน้ำหนักขึ้น เราไม่ได้ต้องการไขมัน เราต้องการกล้ามเนื้อ . ดังนั้นเมื่อจัดตารางอาหารสำหรับวันนั้นจึงคุ้มค่า ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

เมนู

อาหารเช้า - เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, กระต่าย, สัตว์ปีก), ข้าวโอ๊ต, ขนมปังรำกับเนย, ถั่วหนึ่งกำมือ, ชาสมุนไพรกับน้ำผึ้ง

อาหารเช้ามื้อที่สอง - แซนวิชกับเนย ชีสหรือเนื้อสัตว์ น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว หรือชาสมุนไพรกับน้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน - ซุปเข้มข้นพร้อมเนื้อ, เนื้อสัตว์กับเครื่องเคียง, สลัดผักพร้อมครีมเปรี้ยวไขมัน, ของหวานพร้อมชา

สแน็ค - นม kefir กับเค้กหรือคุกกี้

อาหารเย็น - ไข่กวนกับผักและแฮม, นม

ก่อนนอนคุณสามารถกินผลไม้: แอปเปิ้ล ส้มหรือลูกแพร์

ความสวยงามและสุขภาพเป็นสิ่งที่มีค่าที่สุดที่เรามี วิธีดูแลรักษาให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมโดยธรรมชาตินั้นแนะนำเราเอง วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม ตารางประจำวันที่ปรับให้เข้ากับความต้องการของร่างกายคุณในด้านแคลอรี แร่ธาตุ และวิตามิน จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้หลายปี

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก?

ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องทำให้เป็นนิสัยในการกินในเวลาที่เหมาะสมตลอดทั้งวันและกินอาหารต่าง ๆ ที่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกหิวและช่วยเผาผลาญไขมัน อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนี้ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของร่างกายมนุษย์ ไม่ว่าจะเป็นนกฮูกหรือนก ด้วยการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ประจำวันนี้ คุณจะไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังสามารถหลีกเลี่ยงโรคจากภาวะทุพโภชนาการได้อีกด้วย

࿋ อาหารเช้าดีที่สุดระหว่างเวลา 07:00 น. - 09:00 น.

ในเวลานี้ควรกินให้ดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องแบกรับภาระในท้องมากเกินไป และหากคุณต้องการอาหารเช้ามื้อใหญ่ การแบ่งอาหารออกเป็น 2 มื้อจะดีกว่า อาหารเช้าที่เหมาะคือ: ซีเรียลที่ไม่มีน้ำตาล ผักสด (สลัดกับน้ำมันพืช) ไข่คน เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า - ชา, น้ำผลไม้สด, kefir สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน กล่าวคือ ร่างกายจะเต็มไปด้วยพละกำลังและพลังงานในการทำภาระต่างๆ ดังนั้นถ้าซ้อมก็ไปซ้อมตอนเช้าครับ

࿋ อาหารกลางวันเหมาะสำหรับเวลา 11.00 น. ถึง 12.00 น.

เป็นการดีที่สุดที่จะกินอาหารจานแรกในเวลานี้ (ซุป, Borscht) แต่ในขณะเดียวกันก็ให้เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นสีเทาดำหรือรำ หากคุณไม่สามารถกินอาหารจานแรกได้ ให้ทานของว่างที่มีผลไม้หรือโยเกิร์ต

࿋ มื้อกลางวัน เวลา 13.00-15.00 น.

ขณะนี้ร่างกายของเราพร้อมที่จะย่อยอาหารที่ซับซ้อนที่สุดแล้ว ความปรารถนาในอนาคตของคุณที่จะทานอาหารเย็นนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณทานอาหารอย่างถูกต้องและครบถ้วนเพียงใด อาหารกลางวันควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ขนมปัง ซีเรียล พาสต้าโฮลเกรน ผัก) แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องคำนึงว่าถ้าคุณไม่วางแผนการออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของวัน จะดีกว่าที่จะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันและเน้นอาหารที่มีโปรตีนและผัก .

࿋ ก่อนอาหารเย็นควรทานอาหารว่างตั้งแต่ 16 ถึง 17 วัน

หากคุณทานมื้อเที่ยงมื้อใหญ่มื้อนี้ข้ามมื้อนี้ไปได้เลย แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าอยากกินของว่างก็ให้กินแอปเปิล ส้ม เบอร์รี่ หรือเครื่องดื่มสักแก้ว (น้ำผลไม้ ชา โยเกิร์ต น้ำแร่) ) เหมาะที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้

࿋ เวลาที่เหมาะสำหรับอาหารค่ำคือ 18 ถึง 20 น.

สำหรับอาหารค่ำ ทางที่ดีควรกินอาหารที่มีโปรตีนและผัก (ปลากับผักหรือเนื้อไก่กับผัก) หรือทางเลือกอื่น ให้ทานนมหมักที่ซับซ้อน (สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ตหรือหม้อตุ๋นชีสกระท่อม) ในเวลาเดียวกัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ในตอนเย็นคุณไม่ควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรต และนี่คือมันฝรั่ง ซีเรียล พาสต้า ขนมปัง ขนมหวาน ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งอาหารเย็นมีแคลอรีน้อยเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีโอกาสที่ร่างกายจะใช้แคลอรีในการย่อยอาหารมากกว่าที่จะได้รับ

แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาทานอาหารเย็นในเวลานี้ - อย่าท้อแท้คุณต้องทานอาหารเย็น แต่ไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามอาหารนี้สำหรับการลดน้ำหนัก ดีที่สุดคือวางแผนทุกเย็นว่าคุณจะกินอะไรในวันถัดไป หากคุณมีเหตุสุดวิสัยและคุณไม่พอดีกับกรอบเวลาเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎพื้นฐาน: คุณต้องรับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน แต่ไม่ช้ากว่า 20 นาทีหลังจากตื่นนอน ระหว่างมื้ออาหาร สิ่งสำคัญคือต้องเก็บอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงถ้าคุณมีของว่าง หรือ 4-5 ชั่วโมงโดยไม่มีของว่าง แต่มีส่วนใหญ่

สิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบอย่างเหมาะสม แม้จะเลือกรับประทานอาหารแบบใด แต่การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างเคร่งครัดจะให้ผลลัพธ์สูงสุดในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการเลือกประเภทของระบอบการปกครองที่ต้องการให้ถูกต้องสำหรับตัวคุณเองและจัดองค์ประกอบที่จำเป็น

เพื่อให้อาหารลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ อ่านกฎพื้นฐาน:

• 60% ของอาหารทุกมื้อควรเป็นผักและผลไม้ ไฟเบอร์จำนวนมากจะช่วยย่อยไขมันได้ในระดับที่น้อยลง และธาตุที่มีประโยชน์ของผักและผลไม้จะช่วยเสริมสร้างร่างกาย
• สำหรับอาหารเช้า ให้กินข้าวต้มกับน้ำเสมอ มันจะให้ความแข็งแกร่งตลอดทั้งวันและส่งผลกระทบต่อรูปร่างของคุณน้อยลง
• ยอมแพ้อย่างสมบูรณ์ นิสัยที่ไม่ดี(จากการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่) สารเหล่านี้สามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด
• มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
• ไม่มีความเครียด. ปกป้องตัวเองจากทุกสิ่งที่เป็นลบ เรียนรู้ที่จะรับมือ อารมณ์เสีย. หากคุณรู้สึกเครียด ความอยากอาหารที่รุนแรงอาจเปิดออกได้ทุกเมื่อ หรือกระบวนการของ "การสะสมไขมันอย่างแข็งขัน" จะเริ่มที่ระดับสรีรวิทยา
• กินอาหารโดยไม่ฟุ้งซ่านโดยการสนทนาหรือทีวี มิฉะนั้น คุณอาจไม่สังเกตว่าคุณกินมากเกินไป
• สูดอากาศบริสุทธิ์ ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยออกซิเจนมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี นอกจากนี้ระบอบการปกครองใด ๆ ก็จำเป็นต้องรวมถึงการเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ทุกวัน
• อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่เคยรวมถึงการอดอาหารและการรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ สูตรนี้ไม่ได้จัดทำขึ้นโดยมีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ แต่เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของคุณระหว่างการลดน้ำหนัก

ทุกคนที่ลดน้ำหนักควรมีแนวคิดเกี่ยวกับอาหารที่มีอยู่เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย หลังจากทำความคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้แล้ว จะสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองหรือใช้ร่วมกันได้

เป็นสูตรที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ควรควบคุมสมดุลของน้ำ เพราะถ้าคุณดื่มน้อยเกินไปหรือมากเกินไป คุณอาจมีปัญหาเรื่องน้ำหนักอย่างรุนแรง

น้ำ - เร่งการเผาผลาญ, บรรเทาอาการท้องผูก, ขจัดสารพิษและสารพิษ, ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและในบางกรณีความอยากอาหารลดลง

ดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวันระหว่างการลดน้ำหนัก:

อย่า "เมา" ด้วยน้ำเพื่อกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ของเหลวส่วนเกินจะกระตุ้นให้เกิดอาการบวมน้ำซึ่งในท้ายที่สุด "หยุด" กระบวนการลดน้ำหนัก

ระบบการดื่มรายวันโดยละเอียด:

• ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังการนอนหลับ
• ดื่มน้ำสักแก้วระหว่างอาหารเช้า
• ใกล้อาหารเย็นคุณสามารถดื่มน้ำบริสุทธิ์ 150 มล.
• หลังอาหารกลางวันพกน้ำ 0.5 ลิตรติดตัวและดื่มให้หมดภายใน 2 ชั่วโมง
• หลังจากออกกำลังกายใด ๆ คุณต้องดื่มน้ำเย็นสดชื่นอย่างน้อย 1 แก้ว
• ก่อนนอนคุณสามารถดื่มน้ำบริสุทธิ์ 150 มล. (แทน kefir)

ระบอบการปกครองประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีระเบียบมากซึ่งคุ้นเคยกับการวาดภาพทุก ๆ ชั่วโมงในชีวิต ด้วยโภชนาการ สิ่งต่าง ๆ ก็เหมือนกันทุกประการ แต่ถ้าคุณกินทุก ๆ ชั่วโมง คุณก็ไม่น่าจะลดน้ำหนักได้ ดังนั้นอาหารรายชั่วโมงจึงรวมกับการดื่ม

มาดูกิจวัตรประจำวันสุดคลาสสิกกันเถอะ: ตื่นนอน 8.00 น. เข้านอนเวลา 22.00 น. แล้ว:

9.00 - น้ำหนึ่งแก้ว

10.00 - อาหารเช้า

11.00 น. - จิบน้ำ

12.00 - ของว่างเบาๆ

13.00 น. - อาหารกลางวัน

14.00 - น้ำหนึ่งแก้ว

15.00 น. - ของว่างเบาๆ

16.00 น. - จิบน้ำเปล่า

17.00 - ของว่างเบาๆ

18.00 - น้ำหนึ่งแก้ว

19.00 - อาหารเย็นเบาๆ

20.00 - ของว่าง

21.00 - kefir หนึ่งแก้ว

22.00 - น้ำหนึ่งแก้ว

ระบบการปกครองรายชั่วโมงที่นำเสนอได้รับการรวบรวมตามประเภท "คลาสสิก" และเหมาะสำหรับทุกคนที่ลดน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงโครงสร้าง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการควบคุมอาหารทุกชั่วโมง

อาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเลือกเวลารับประทานอาหารอย่างเข้มงวด (โดยปกติคือ 4-6 มื้อต่อวัน) นอกจากนี้ คุณสามารถเลือกเวลาใดก็ได้สำหรับตัวคุณเอง รุ่นคลาสสิคแนะนำ 4 ประเภท:

• อาหารเช้า– ควรมีเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดเสมอ
• อาหารเย็น- ควรใช้อาหารสองประเภท: ซุปและร้อน
• น้ำชายามบ่าย- ถือเป็นอาหารว่างและสนองความหิว ผลไม้ kefir หรือโยเกิร์ตเหมาะอย่างยิ่ง
• อาหารเย็น- ควรเป็นแคลอรีต่ำสุด คุณสามารถกินสลัด ปลาต้ม หรือเนื้อสัตว์ปีก

นอกจากการแบ่งเวลาสำหรับมื้ออาหารอย่างชัดเจนแล้ว คุณต้องวางแผนเมนูของคุณทุกวัน:

• หนึ่งมื้อไม่ควรเกิน 350-450 กิโลแคลอรี (ถ้ามื้อสี่ครั้งต่อวัน) หากเราพิจารณาปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องกินไม่เกิน 1800 กิโลแคลอรีต่อวัน
• อย่าพยายามลดเวลาในการกิน เพื่อให้รู้สึกอิ่มอย่างเต็มที่ แนะนำให้อุทิศเวลาอย่างน้อย 15 นาทีในหนึ่งมื้อ
• เพื่อความสะดวกในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน คุณสามารถเขียนไดอารี่ซึ่งคุณจะระบายสีอาหารทุกมื้ออย่างชัดเจน คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และวางแผนเมนูใหม่

อาหารประเภทนี้รวบรวมไว้เป็นเวลานานซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก (ค่อยเป็นค่อยไป) อย่างราบรื่น ระบบการปกครองรายสัปดาห์ขึ้นอยู่กับอาหารที่สมดุลและเหมาะสม โดยปกติจะมีการรวบรวมล่วงหน้าอย่างน้อย 1 เดือน (ล่วงหน้า 4 สัปดาห์)

รายละเอียดเมนูสำหรับ 7 วัน (ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันอาทิตย์) เมนูรายสัปดาห์อาจสลับกับส่วนประกอบต่างๆ ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณวางแผนจะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์นี้มากเพียงใด

ในไดอารี่ กำหนดการรายสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้:

สัปดาห์ #1	อาหารเช้า	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์
วันอังคาร
วันพุธ
วันพฤหัสบดี
วันศุกร์
วันเสาร์
วันอาทิตย์

เมนูที่ประกอบขึ้นเองสำหรับการลดน้ำหนักจะพอดีกับเซลล์ว่าง

คุณได้ทำความคุ้นเคยกับประเภทของระบบการปกครองการลดน้ำหนักและการรวบรวมที่ถูกต้องแล้ว ตอนนี้คุณสามารถดำเนินการรวบรวมแบบเต็มของระบบการปกครองส่วนบุคคลของคุณ

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีลดน้ำหนักและทำตามนั้น คุณต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเคร่งครัดเสียก่อน ในการทำเช่นนี้ เราเริ่มต้นไดอารี่พิเศษที่คุณจะลงสีอย่างละเอียดทุกวัน หากคุณเป็นคนมีระเบียบ คุณไม่จำเป็นต้องจดบันทึก

• กำหนดเวลาที่ชัดเจนในการตื่น รับประทานอาหาร และเข้านอน
• กำหนดเวลาอย่างเคร่งครัดในการโหลดกีฬา ในระหว่างการลดน้ำหนัก พวกเขาจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น
• หาเวลาดื่มน้ำ: หลังนอนหลับ ระหว่างการฝึก ฯลฯ

เมื่อคุณได้เตรียม "พื้นฐาน" นี้สำหรับการควบคุมอาหารแล้ว คุณสามารถดำเนินการพัฒนาเมนูได้

เพื่อที่การลดน้ำหนักจะไม่ทำให้รู้สึกหิวตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่หลากหลายที่สุดซึ่งจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารที่ได้รับอนุญาตระหว่างการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

• • ผลิตภัณฑ์กรดแลคติก:โยเกิร์ต, kefir, ชีสกระท่อม, นมเปรี้ยว, น้ำตาล, เวย์ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ไม่ควรเกิน 1.5%
  • ผัก:กะหล่ำปลี, แครอท, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, แตงกวา, สีน้ำตาล, ผักชนิดหนึ่ง, สมุนไพร
  • ผลไม้และผลเบอร์รี่:ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล, สับปะรด, ผลไม้แห้ง, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, กีวี, ทับทิม, บลูเบอร์รี่

• เนื้อและปลา:ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, เนื้อสับไม่ติดมัน, คอน, พอลลอค, หอก
• คาชิ:บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง
• ถั่ว:อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท สิ่งสำคัญคือไม่ควรกินเกินวันละ 1 กำมือ เนื่องจากถั่วมีไขมันและแคลอรีจำนวนมาก แต่ในปริมาณน้อยพวกเขาสามารถสนองความหิวเป็นเวลานานจึงเหมาะที่จะเป็นของว่าง

อาหารต้องห้าม ได้แก่

• ขนมใดๆ:คุกกี้, ขนมหวาน, ฮาลวา, ช็อคโกแลต, นมข้น
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่:ขนมปัง, ขนมปัง, พาย, ขนมอบ, เค้ก, เบเกิล
• ร้านขายของชำ:พาสต้า สปาเก็ตตี้ อาหารกระป๋อง
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป:เกี๊ยว, ตั๊กแตนตำข้าว, เกี๊ยว, ทอด
• ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก:ไส้กรอก เสิร์ฟลาตา เนื้อรมควัน ไส้กรอก ไส้กรอก

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเลิกกินของหวานและอาหารประเภทแป้งตลอดไป อ่านที่นี่

ตอนนี้เราทำอาหารเอง เป็นการดีที่สุดที่จะจินตนาการถึงระบบการปกครองรายสัปดาห์ แต่เนื่องจากผู้หญิงและผู้ชายถูกจัดวางไม่เหมือนกัน และพวกเขาต้องการระบบโภชนาการที่แปลกประหลาด เราจะวิเคราะห์โภชนาการแยกกันสำหรับตัวแทนของเพศแต่ละคน

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ขอแนะนำให้ใช้ระบบลดน้ำหนักตามโภชนาการที่เหมาะสม ข้อจำกัดมีเฉพาะในผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและขนาดชิ้นส่วน ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะไม่เกิน 1800 ซึ่งเพียงพอแล้วที่จะค่อยๆ ลดน้ำหนักตัวโดยไม่ก่อให้เกิดผลร้ายแรงต่อร่างกาย

	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ตบดในน้ำ kefir 1 ถ้วย	ลูกพรุน 3 ลูก แอปริคอตแห้ง 1 ลูก และลูกพรุน 5 ลูก อัลมอนด์	ซุปไก่ ผักนึ่ง พอลลอคต้ม 1 ชิ้น	คีเฟอร์ 1 แก้ว แอปเปิ้ล 1 ลูก	พริกยัดไส้ (เนื้อสับไม่ติดมัน) โฮมเมด
วันอังคาร	โจ๊กบัควีท โยเกิร์ตธรรมชาติธรรมดา 1 ถ้วย	คีเฟอร์หนึ่งแก้ว	ซุปผัก ลูกชิ้นนึ่ง 2 ลูก สลัดแตงกวา	5 ชิ้น อัลมอนด์	หอกต้มกับ ซีอิ๊ว, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
วันพุธ	ไข่ต้ม 2 ฟอง คีเฟอร์ 1 แก้ว ขนมปัง 2 ก้อน	ดื่มโยเกิร์ต	น้ำซุปเนื้อลิ้นต้ม สตูว์ผัก น้ำสับปะรดธรรมชาติหนึ่งแก้ว	คีเฟอร์ 1 แก้ว และส้ม 1 ผล	บวบนึ่งหัวใจไก่ต้ม นมอบแก้วหมัก
วันพฤหัสบดี	สมูทตี้ผลไม้ มูสลี่ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต	แอปเปิล	กะหล่ำปลีตุ๋น อกไก่ต้ม ข้าวต้ม	ทับทิม 1 ลูก อัลมอนด์ 4 ลูก	ไก่ทอด มะเขือม่วงอบกระเทียม
วันศุกร์	ไข่ต้ม 1 ฟอง คีเฟอร์ 1 แก้ว ครึ่งเสิร์ฟ ข้าวโอ๊ต	แอปริคอตแห้ง 3 ลูก ลูกพรุน 2 ลูก นมอบแก้วหมัก	Borscht แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	โยเกิร์ตและแอปเปิ้ล	เนื้อต้ม สลัดผัก
วันเสาร์	โจ๊กบัควีทและนมอบแก้วหมัก	ดื่มโยเกิร์ต	ต้มยำปลาช่อน สลัดผัก ผลไม้ปั่น	1 ส้ม	บวบอบสมุนไพร kefir หนึ่งแก้ว
วันอาทิตย์	Ryazhenka กับมูสลี่	แอปเปิล	Shchi กับน้ำซุปเนื้อ ปลาคาร์พ crucian สักชิ้นสำหรับคู่รัก	แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	ผักย่าง: พริก, บวบ, มะเขือยาวและกะหล่ำปลี น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว

ผู้ชายใช้แคลอรีมากกว่าผู้หญิงมาก ดังนั้นโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักจึงน่าพึงพอใจมากกว่าเดิมเล็กน้อย ในหนึ่งวันคุณต้องกินไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี โดยมีเงื่อนไขว่ากิจวัตรประจำวันจะไม่ "อยู่ประจำ"

เรานำเสนอตารางอาหารประจำสัปดาห์:

	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	โยเกิร์ต โจ๊ก 2 ฟอง	แอปเปิ้ล ดื่มโยเกิร์ต	ชิชิบนน้ำซุปเนื้อ สลัดผัก น้ำมะเขือเทศ	สลัดผลไม้ใส่คีเฟอร์	ไก่อบไอน้ำกับมะเขือม่วงอบและซอสกระเทียมธรรมชาติ kefir หนึ่งแก้ว
วันอังคาร	ออมเล็ตจากไข่ 3 ฟอง กาแฟหนึ่งแก้ว	สมูทตี้ผลไม้และถั่วหนึ่งกำมือ	อูข่าคอนหอก สตูว์ผัก น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว	แอปเปิล	ปลาขาวอบในเตา สลัดผัก น้ำส้มหนึ่งแก้ว
วันพุธ	ข้าวโอ๊ตกับน้ำ kefir หนึ่งแก้ว แอปเปิ้ล	แอปเปิ้ล 1 ลูก ลูกแพร์ 1 ลูก	สตูว์เนื้อ (ในเตาอบ) ซุปผัก, ชาดำมะนาวสักแก้ว	ดื่มโยเกิร์ต	เค้กปลาหอก 3 ชิ้น บวบตุ๋น และเคเฟอร์
วันพฤหัสบดี	ข้าวโอ๊ตชุบแป้งทอด ไข่ต้ม 2 ฟอง โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว	โยเกิร์ต	ซุปมะเขือเทศ ลูกชิ้นนึ่ง เยลลี่แอปเปิ้ลหนึ่งแก้ว	ryazhenka หนึ่งแก้วพร้อมถั่วบด	กะหล่ำปลีโฮมเมดม้วนกับไก่สับ kefir หนึ่งแก้ว
วันศุกร์	ไข่เจียวเห็ดหอม 3 ฟอง นมอบแก้วหมัก	ผลไม้แห้งกำมือหนึ่ง	ปลาคอนอบซาวครีม เนื้อดอง น้ำส้ม	แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	กะหล่ำปลีตุ๋นน่องไก่ นมอบแก้วหมัก
วันเสาร์	มูสลี่ผลไม้แห้ง kefir หนึ่งแก้ว	ส่วนของคอทเทจชีสไร้ไขมัน	ซูเฟล่ปลาข้าวต้มชามะนาว	ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือกับถั่ว	บวบยัดไส้เนื้อไก่น้ำพลัมหนึ่งแก้ว
วันอาทิตย์	ชีสเค้กในเตาอบ (4 ชิ้น) ไข่ 1 ฟอง นม 1 แก้ว	แอปเปิล	ชิชิบนอกไก่ ชิ้นเนื้อสับติดมัน	สลัดผลไม้กับอบเชยเล็กน้อย	บร็อคโคลี่ต้มกับกุ้ง kefir หนึ่งแก้ว

อาหารช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางเวลาที่สะดวก ซึ่งจะส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย นอกจากนี้ ตารางเวลาดังกล่าวยังช่วยลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องใช้การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

ข้อเสียสามารถเรียกได้ว่าเป็นการจำกัดในอาหารขยะ (ซึ่งมักจะอร่อยมาก) และการยึดมั่นในโภชนาการอย่างเคร่งครัดทุกชั่วโมง มิฉะนั้นระบอบการปกครองมีข้อดีเพียงอย่างเดียว

ในวิดีโอนี้ ผู้เชี่ยวชาญพูดถึงความจำเป็นในการปฏิบัติตาม โหมดที่ถูกต้องโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก. ผู้หญิงคนหนึ่งอธิบายประโยชน์ของเทคนิคการลดน้ำหนักนี้

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้รับอนุญาตให้สอดคล้องกับทุกคน กระบวนการลดน้ำหนักใด ๆ มีข้อห้ามเฉพาะ ซึ่งรวมถึง:

• ระยะเวลาการตั้งครรภ์และให้นมบุตร (หากเด็กอายุน้อยกว่าหนึ่งปี)
• การขาดน้ำหนักตัว
• อายุน้อยกว่า 17 ปีและมากกว่า 55 ปี
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร, หัวใจ, ไตและตับ;
• โรคเบาหวาน;
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง
• ผิดปกติทางจิต;

หากบุคคลไม่มีข้อห้ามข้างต้นสามารถใช้อาหารประเภทใดก็ได้โดยไม่มีปัญหา

การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพระหว่างการลดน้ำหนักเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่วิธีการที่ไม่รู้หนังสือสามารถนำไปสู่กระบวนการที่ตรงกันข้ามได้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทราบคุณสมบัติของการรวบรวมสูตรเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในอนาคตและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ยังอ่าน:

สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณเอง:

ค้นหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ:

วัสดุยอดนิยม:

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก?

ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องทำให้เป็นนิสัยในการกินในเวลาที่เหมาะสมตลอดทั้งวันและกินอาหารต่าง ๆ ที่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกหิวและช่วยเผาผลาญไขมัน อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนี้ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของร่างกายมนุษย์ ไม่ว่าจะเป็นนกฮูกหรือนก ด้วยการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ประจำวันนี้ คุณจะไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังสามารถหลีกเลี่ยงโรคจากภาวะทุพโภชนาการได้อีกด้วย

อาหารเช้าดีที่สุดระหว่างเวลา 07:00 น. - 09:00 น.

ในเวลานี้ควรกินให้ดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องแบกรับภาระในท้องมากเกินไป และหากคุณต้องการอาหารเช้ามื้อใหญ่ การแบ่งอาหารออกเป็น 2 มื้อจะดีกว่า อาหารเช้าที่เหมาะคือ: ซีเรียลที่ไม่มีน้ำตาล ผักสด (สลัดกับน้ำมันพืช) ไข่คน เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า ได้แก่ ชา น้ำผลไม้สด คีเฟอร์ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน กล่าวคือ ร่างกายจะเต็มไปด้วยพละกำลังและพลังงานในการทำภาระต่างๆ ดังนั้นถ้าซ้อมก็ไปซ้อมตอนเช้าครับ

อาหารกลางวันเหมาะสำหรับเวลา 11.00 น. ถึง 12.00 น.

เป็นการดีที่สุดที่จะกินอาหารจานแรกในเวลานี้ (ซุป, Borscht) แต่ในขณะเดียวกันก็ให้เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นสีเทาดำหรือรำ หากคุณไม่สามารถกินอาหารจานแรกได้ ให้ทานของว่างที่มีผลไม้หรือโยเกิร์ต

มื้อกลางวัน เวลา 13.00-15.00 น.

ขณะนี้ร่างกายของเราพร้อมที่จะย่อยอาหารที่ซับซ้อนที่สุดแล้ว ความปรารถนาในอนาคตของคุณที่จะทานอาหารเย็นนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณทานอาหารอย่างถูกต้องและครบถ้วนเพียงใด อาหารกลางวันควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ขนมปัง ซีเรียล พาสต้าโฮลเกรน ผัก) แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องคำนึงว่าถ้าคุณไม่วางแผนการออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของวัน จะดีกว่าที่จะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันและเน้นอาหารที่มีโปรตีนและผัก .

ก่อนอาหารเย็นควรทานอาหารว่างตั้งแต่ 16 ถึง 17 วัน

หากคุณทานมื้อเที่ยงมื้อใหญ่มื้อนี้ข้ามมื้อนี้ไปได้เลย แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าอยากกินของว่างก็ให้กินแอปเปิล ส้ม เบอร์รี่ หรือเครื่องดื่มสักแก้ว (น้ำผลไม้ ชา โยเกิร์ต น้ำแร่) ) เหมาะที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้

เวลาที่เหมาะสำหรับอาหารค่ำคือ 18 ถึง 20 น.

สำหรับอาหารค่ำ ทางที่ดีควรกินอาหารที่มีโปรตีนและผัก (ปลากับผักหรือเนื้อไก่กับผัก) หรือทางเลือกอื่น ให้ทานนมหมักที่ซับซ้อน (สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ตหรือหม้อตุ๋นชีสกระท่อม) ในเวลาเดียวกัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ในตอนเย็นคุณไม่ควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรต และนี่คือมันฝรั่ง ซีเรียล พาสต้า ขนมปัง ขนมหวาน ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งอาหารเย็นมีแคลอรีน้อยเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีโอกาสที่ร่างกายจะใช้แคลอรีในการย่อยอาหารมากกว่าที่จะได้รับ

แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาทานอาหารเย็นในเวลานี้ - อย่าท้อแท้คุณต้องทานอาหารเย็น แต่ไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามอาหารนี้สำหรับการลดน้ำหนัก ดีที่สุดคือวางแผนทุกเย็นว่าคุณจะกินอะไรในวันถัดไป หากคุณมีเหตุสุดวิสัยและคุณไม่พอดีกับกรอบเวลาเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎพื้นฐาน: คุณต้องรับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน แต่ไม่ช้ากว่า 20 นาทีหลังจากตื่นนอน ระหว่างมื้ออาหาร สิ่งสำคัญคือต้องเก็บอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงถ้าคุณมีของว่าง หรือ 4-5 ชั่วโมงโดยไม่มีของว่าง แต่มีส่วนใหญ่

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นชุดของกฎสำหรับปริมาณ คุณภาพ และระบบการกิน โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความนี้ เส้นทางไปยังหมายเลขที่ต้องการบนตาชั่งจะเร็วขึ้นและจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ข้อผิดพลาดที่สำคัญของผู้ที่ต้องการมีรูปร่างเพรียวบางโดยไม่ต้องพับเพิ่มเติมคือการจำกัดแคลอรีและปริมาณอาหารที่บริโภค การกระทำดังกล่าวทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง ส่งผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานช้าลงและทำงานในโหมดเดียวกันเพื่อใช้พลังงานในปริมาณที่น้อยที่สุด

เป็นผลให้กระบวนการของการสูญเสียกิโลกรัมหยุดลงหรือกระบวนการย้อนกลับเกิดขึ้นและกิโลกรัมกลับมา อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยอาหารบังคับ 3 มื้อ - ตอนเช้าเป็นอาหารเช้ากลางวันและเย็นเป็นอาหารเย็น ในช่วงเวลาระหว่างมื้อหลัก ขอแนะนำให้ทานอาหารว่าง (อาหารเช้ามื้อที่สอง อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย)

ช่วงเวลาของมื้ออาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อผลลัพธ์ของอาหาร อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของร่างกายมนุษย์ นี้จะช่วยให้อาหารที่คุณกินถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นและแคลอรี่จะกลายเป็นแหล่งพลังงานไม่ใช่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นและร่างกายสามารถดึงทรัพยากรที่จำเป็นออกมาได้ แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าในช่วงเวลาระหว่าง 7 ถึง 9 โมงเช้า เมื่อคุณเริ่มกินอาหารเช้า พยายามเก็บอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงตั้งแต่ตื่นนอน ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อแรกคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล ขนมปังปิ้ง) จากเครื่องดื่มขอแนะนำให้เลือก kefir, โยเกิร์ต, น้ำผลไม้คั้นสด, ชา (สีเขียวหรือชบา)

อาหารเช้ามื้อที่สอง (อาหารกลางวัน) สามารถจัดได้ระหว่าง 10 ถึง 11 นาฬิกา อาหารที่ชอบที่สุดสำหรับครั้งนี้คือจานแรก หากไม่สามารถทำได้คุณสามารถทานของว่างกับสลัดผักหรือผลไม้โยเกิร์ต

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงต้องรับประทานอาหารกลางวันระหว่าง 12 ถึง 14 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานในโหมดเร่งความเร็ว เมนูควรประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน หากไม่มีการวางแผนการออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของวัน ควรปฏิเสธอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

องค์ประกอบบังคับที่ควรรวมอยู่ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและผู้ชายคือไฟเบอร์ มีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ แต่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และเร่งการเผาผลาญ มีไฟเบอร์ในรำข้าว ผักและผลไม้ที่มีเส้นใย

ของว่างยามบ่ายซึ่งแนะนำตั้งแต่ 15 ถึง 16 ชั่วโมงเป็นทางเลือก อาหารที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในเวลานี้สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือทำงานหนัก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวร่วมกับผักหรือผลไม้ นอกจากนี้ สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถเพลิดเพลินกับของหวานที่เบาแต่ไม่มีแคลอรี่ (ผลไม้ ผลไม้แห้ง แยมผิวส้ม เบอร์รี่หรือเยลลี่ฟรุต โยเกิร์ต)

อาหารเย็นเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก ควรดำเนินการระหว่าง 18 ถึง 19 ชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเข้านอนเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อมา อาหารมื้อเย็นควรประกอบด้วยอาหารจำนวนเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีเวลาที่จะใช้ทรัพยากรในการย่อยอาหาร

ในเวลาเดียวกัน อาหารไม่ควรมีแคลอรีเต็มเพราะร่างกายไม่ต้องการพลังงานและกลายเป็นรอยพับที่เกลียดชัง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรหยุดกินคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเย็นและเน้นอาหารที่มีโปรตีน

อ่าน:

• วิธีเริ่มกินเพื่อลดน้ำหนัก: คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
• Diet PP (โภชนาการที่เหมาะสม): เมนู, กฎ, สูตร, เคล็ดลับ
• ที่นี่คุณจะพบ อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระเพาะอาหาร
• อาหารลายทางสำหรับการลดน้ำหนัก (เมนู, หลักการ, ข้อดี):

เพื่อให้เป็นไปตามระบบการปกครองประจำวันที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้จัดทำตารางพิเศษในไดอารี่ส่วนตัวของคุณ รูปแบบของบันทึกสามารถเป็นอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือการป้อนข้อมูลที่จำเป็นอย่างเป็นระบบและนำไปวิเคราะห์ กำหนดประสิทธิภาพของกิจกรรมต่อเนื่อง

ข้อมูลที่จะบันทึกในไดอารี่คือ:

• เวลาอาหาร
• ประเภทของอาหารที่บริโภค
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
• น้ำหนักและปริมาตร (สะโพก, เอว, หน้าอก)

ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักและทำการวัดสองครั้งต่อสัปดาห์ และต้องป้อนข้อมูลส่วนที่เหลือทุกวัน การบันทึกความรู้สึกก่อนรับประทานอาหาร (ความหิว ความหงุดหงิด ปวดหัว) และหลังอาหาร (ความอิ่ม ความอิ่ม ความเบา) จะเหมาะสมเช่นกัน การรักษาโต๊ะจะช่วยให้คุณควบคุมของว่างและการลดแคลอรี และยังช่วยให้คุณสามารถติดตามผลิตภัณฑ์ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงควรมีความสมดุลโดยไม่คำนึงถึงอายุและจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการลดน้ำหนัก ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันควรแตกต่างกันภายในอัตราส่วนนี้ - 50:30:20 ตามลำดับ การขาดองค์ประกอบเหล่านี้นำไปสู่ผลเสียในรูปแบบของโรคร้ายแรงต่างๆ

หลักการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหมายถึงการกระจายผลิตภัณฑ์อย่างมีประสิทธิภาพ (คาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า ไขมันในตอนบ่าย โปรตีนในตอนเย็น) และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมด้วย

ตัวอย่างเช่น ซาลาเปาหวานหรือพาสต้าโฮลเกรนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ตัวเลือกแรกจะให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงช่วงเวลาสั้นๆ และแคลอรี่ที่เหลือจะ "ปล่อย" ตามรอยพับที่สะโพก นอกจากนี้ขนมปังยังช่วยเพิ่มอินซูลินและกระตุ้นความปรารถนาที่จะเยี่ยมชมตู้เย็น

ในขณะเดียวกัน พาสต้าซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานานและจะไม่ทำให้คุณอ้วน ดังนั้น เพื่อให้ได้รับชัยชนะในสงครามด้วยน้ำหนักที่เกินมา จึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่ช้า (ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก) และลดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (น้ำตาล แป้งสาลีขาว) ให้เหลือน้อยที่สุด

การทำงานเต็มรูปแบบของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน เพื่อรักษาสุขภาพและการลดน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคไขมันพืชประมาณ 80% (น้ำมันพืช ถั่ว) และไขมันสัตว์ 20% (ปลาและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง)

โปรตีนอาจเป็นผัก (พืชตระกูลถั่ว ผัก) หรือสัตว์ (เนื้อ ปลา ไข่) ทั้งแบบแรกและแบบหลังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ดังนั้นต้องบริโภคในสัดส่วนที่เท่ากัน

ควรใช้ความระมัดระวังกับวัตถุเจือปนอาหารต่างๆ (สารปรุงแต่งรส สารปรุงแต่งรส) เนื่องจากการมีอยู่ของสารเหล่านี้บ่งชี้ถึงประโยชน์ขั้นต่ำของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้อาหารเสริมเหล่านี้ไม่อนุญาตให้คุณควบคุมความรู้สึกอิ่มเพราะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร อย่าลืมลดปริมาณเกลือลง เนื่องจากจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงโดยการกักเก็บน้ำ

อาหารที่ควรจะรวมอยู่ในอาหารคือ:

• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่งวง, เนื้อลูกวัว, ไก่, กระต่าย);
• พันธุ์ปลาที่มีไขมัน (ทูน่า, แซลมอน, แซลมอน);
• ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต kefir ชีสกระท่อม);
• ไข่ (ไก่, นกกระทา);
• ถั่ว (วอลนัท, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์);
• น้ำมันพืช (ดอกทานตะวัน, มะกอก);
• ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวโพด);
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี (พาสต้า ขนมปัง);
• ผัก (กะหล่ำปลี, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, แครอท, ฟักทอง);
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ราสเบอร์รี่)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารเพื่อสุขภาพคือ:

• อาหารจานด่วน (พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์);
• ขนมอบหวาน (ขนมปัง, ชีสเค้ก);
• ขนม (เค้ก, ขนมอบ);
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (หมู, เนื้อแกะ);
• ไส้กรอก;
• ของว่างรสเค็ม (มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์);
• ไขมัน, น้ำมันหมู, มาการีน;
• อุตสาหกรรมการผลิตกระป๋อง

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงควรแตกต่างจากผู้ชายที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันน้อยกว่า ดังนั้นสำหรับผู้ชายอายุ 30-40 ปี จำเป็นต้องมีไขมันประมาณ 120 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงในวัยเดียวกันต้องการไขมันเพียง 100 กรัมเท่านั้น

ด้วยความสูงและดัชนีมวลกายเท่ากัน (ค่าที่ได้จากการหารส่วนสูงเป็นเซนติเมตรโดยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมยกกำลังสอง) ผู้ชายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิง 20% อัตราคาร์โบไฮเดรตในอาหารผู้ชายก็สูงขึ้น 20%

ความแตกต่างนี้เกิดจากลักษณะบางอย่างของร่างกายผู้ชาย ดังนั้น ในร่างกายของผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ของไขมันต่อน้ำหนักรวมจะแตกต่างกันตั้งแต่ 12 ถึง 20% ในขณะที่ในผู้หญิง ตัวเลขนี้จะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30% การเผาผลาญไขมันของผู้หญิงจะช้ากว่าผู้ชายมาก นี่เป็นเพราะธรรมชาติทำให้เพศที่ยุติธรรมอยู่ในสภาพพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่เป็นไปได้

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักคำนึงถึงความต้องการพลังงานในแต่ละวันของผู้ชายสูงกว่าเพศที่อ่อนแอกว่ามาก นอกจากนี้ ผู้หญิงยังอ่อนแอต่อความเครียด ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนคอร์ติซอล สารนี้กระตุ้นความอยากอาหารจึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะลดน้ำหนัก

วันจันทร์:

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตบดในนมปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและถั่ว แอปเปิ้ลอบ

อาหารเช้า II - kefir, กล้วย;

อาหารกลางวัน - น้ำซุปเนื้อ Borsch ไก่สับกับผักอบกับข้าว;

สแน็ค - มูสลี่กับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - เนื้อปลาต้ม ผลไม้กับน้ำสลัดโยเกิร์ต

วันอังคาร:

อาหารเช้า - บัควีทปรุงรสด้วยนมและน้ำผึ้ง สมูทตี้แตงกวาและขึ้นฉ่ายฝรั่ง

อาหารเช้า II - แยมผิวส้ม kefir พร้อมสารเติมแต่งชีวภาพ

อาหารกลางวัน - ซุปในน้ำซุปไม่ติดมันกับผัก เนื้อลูกวัวกับกะหล่ำปลีประดับ;

สแน็ค - คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด;

อาหารเย็น - มวลชีสกระท่อมพร้อมครีมเปรี้ยวแอปเปิ้ล

วันพุธ:

อาหารเช้า - ไข่กวน, กะหล่ำปลีดอง;

อาหารเช้า II - ชีสกระท่อมที่มีส่วนผสมของผลไม้แห้ง

อาหารกลางวัน - ปลาผสม, สตูว์ปลากับข้าว, สลัดผักหรือน้ำสลัด;

ของว่างยามบ่าย - สมูทตี้ผัก

อาหารเย็น - เนื้อไก่อบหรือนึ่ง โรยหน้าด้วยบรอกโคลี

วันพฤหัสบดี:

อาหารเช้า - มูสลี่กับน้ำสลัดโยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง;

อาหารเช้า II - มาร์ชเมลโลว์, แซนวิชกับแฮมและขนมปังรำ;

อาหารกลางวัน - ซุปตามน้ำซุปไก่ สตูว์เนื้อ หรืออบกับบัควีท

สแน็ค - ค็อกเทลผลไม้กับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - พาสต้า durum กับชีส

วันศุกร์:

อาหารเช้า - ข้าวต้มกับนมและถั่ว

อาหารเช้า II - มูสลี่บาร์;

อาหารกลางวัน - Borscht ไม่ติดมัน, เนื้อวัวกับบัควีท;

สแน็ค - โยเกิร์ตพร้อมผลไม้แห้ง

อาหารเย็น - สเต็กปลา

วันเสาร์:

อาหารเช้า - รำข้าวโอ๊ตกับสลัด kefir แอปเปิ้ลและแครอท

อาหารเช้า II - ผักโขม, คื่นฉ่าย, สมูทตี้แตงกวา;

อาหารกลางวัน - ซุปน้ำปลา, ปลาอบกับบร็อคโคลี่;

สแน็ค - กล้วยกับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - เนื้อลูกวัวย่างกับสลัดมะเขือเทศ

วันอาทิตย์:

อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมถั่ว

อาหารเช้า II - สลัดผลไม้หรือเบอร์รี่

อาหารกลางวัน - ซุปเห็ด, ข้าวไก่ต้ม;

สแน็ค - น้ำมะเขือเทศเข้มข้นหรือ kefir ที่ไม่มีไขมัน, แซนวิชชีส;

อาหารเย็น - กะหล่ำปลีดองกับเนื้อลูกวัวอบ

นอกจากอาหารแล้วยังต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มอีกด้วย สำหรับการกำจัดสารพิษและการเผาผลาญที่ดี แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร คุณสามารถเติมน้ำตามปริมาณที่แนะนำด้วยชาเขียวหรือชาขิง ยาต้มสมุนไพรต่างๆ สูตรสำหรับการเตรียมเครื่องดื่มขิงทีละขั้นตอนถูกนำเสนอในวิดีโอนี้

โดยการใช้เวลาสร้างเมนูประจำวัน คุณจะให้โภชนาการที่ดีและในขณะเดียวกันก็เริ่มกำจัดกิโลกรัมที่รบกวน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่สมดุลยังเป็นมาตรการที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ

อ่าน:

หลายคนมีไขมันในร่างกายส่วนเกินที่ต้องการกำจัด แต่ในการทำเช่นนี้อย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณจำเป็นต้องรู้กฎพื้นฐาน ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าสิ่งที่ถูกต้องควรเป็นอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

ปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักคือการขาดแคลอรีที่สร้างขึ้น (เมื่อคุณกินอาหารน้อยกว่าที่คุณใช้ในระหว่างวัน) นี่คือพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ทันสมัยที่คุณสามารถหาได้บนอินเทอร์เน็ต ปัญหาของอาหารเหล่านี้คือการขาดดุลนี้สร้างมากเกินไปและเร็วเกินไป ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในสองสามสัปดาห์แรก (มากถึง 7-10 กก.) จากนั้นเอฟเฟกต์ "ที่ราบสูง" จะเข้ามา (หยุดการสูญเสีย น้ำหนัก) และหลังจากนั้นไม่นาน น้ำหนักก็จะกลับมา

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างกะทันหันดังกล่าวไม่ได้ส่งผลดีที่สุดต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งในที่สุดอาจนำไปสู่ ผลเสีย. บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อสอนวิธีการสร้าง อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักเป็นรายชั่วโมง (เมนู). หากคุณเรียนรู้วิธีควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมและเลือกกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ขั้นตอนที่ 1. เริ่มกินเฉพาะอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

นี่เป็นก้าวแรกสู่การสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง ในขณะนี้ คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่และเลือกอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง สิ่งที่คุณต้องทำคือยอมแพ้ สินค้าอันตรายและไปที่ อาหารสุขภาพโภชนาการที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน มาโคร และธาตุขนาดเล็ก)

อาหารที่ไม่ดี: ขนมปังขาว, พาสต้าราคาถูก, น้ำตาล, วาฟเฟิล, เค้ก, หม้อปรุงอาหาร, คุกกี้, ขนมหวาน, ม้วน, มันฝรั่งทอด, อาหารจานด่วน, โซดา, ไส้กรอก, มาการีน, พิซซ่า, แอลกอฮอล์และอื่น ๆ ที่มีลักษณะเดียวกัน

อาหารที่ดี: ซีเรียล (บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ) ปลา (และอาหารทะเลอื่นๆ) ไก่ เนื้อสัตว์ (เนื้อลูกวัว เนื้อวัว ฯลฯ) น้ำผึ้ง นม kefir คอทเทจชีส ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว สีดำ ขนมปัง, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ผัก, ไข่ไก่, อะโวคาโด, น้ำมันลินสีด, น้ำมันมะกอก ชีสแข็ง ผลไม้แห้ง และอื่นๆ ในสกุลเดียวกัน

ตัวอย่างเช่น หากเมนูของคุณเคยมีลักษณะดังนี้:

อาหารเช้า เค้กสักชิ้น + กาแฟใส่น้ำตาล

อาหารกลางวัน: อาหารจานด่วน

อาหารเย็น: พิซซ่า + เบียร์

ตอนนี้มันควรจะเป็น ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม:

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม + กล้วย + ถั่ว + แซนวิช (ขนมปัง + เนย + ชีสแข็ง) + กาแฟกับนม

อาหารกลางวัน: พาสต้าข้าวสาลีดูรัม + เนื้อ + ผัก

อาหารเย็น: ปลา + ข้าว + ผัก

ทันทีที่คุณเปลี่ยนไปทานอาหารที่เหมาะสม ร่างกายของคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นทันที นอกจากนี้บางส่วนจะใหญ่ขึ้นและคุณจะไม่รู้สึกหิว

ขั้นตอนที่ 2. เริ่มลดแคลอรีอย่างช้าๆ เพื่อสร้างการขาดดุลที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ตามกฎแล้วขั้นตอนแรกอาจใช้เวลา 3 ถึง 6 สัปดาห์ คุณเปลี่ยนอาหารที่เหมาะสมและเริ่มลดน้ำหนัก (แม้จะไม่ได้นับ BJU) แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง กระบวนการลดน้ำหนักจะหยุดลง และจากนั้น คุณต้องทำการแก้ไขที่สำคัญของคุณ แผนอาหารลดน้ำหนักกล่าวคือคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน

มันง่ายมากที่จะทำเช่นนี้ สิ่งที่คุณต้องมีคือ 7 วันเพื่อจดทุกอย่างที่คุณกินลงในสมุดบันทึก (ในส่วนที่แน่นอน) จากนั้นในวันที่ 8 ให้นำผลิตภัณฑ์ทั้งหมดออก เปิดตารางแคลอรี่ และเขียนปริมาณแคลอรี่ไว้ข้างอาหารแต่ละชนิดที่รับประทาน หลังจากนั้น ให้สรุปแคลอรีที่ได้รับทั้งหมดแล้วหารด้วย 7 คุณจะได้ปริมาณแคลอรีเฉลี่ยต่อวัน ตัวอย่างเช่น คุณรวมอาหารทั้งหมดเข้าด้วยกันและได้รับ 17,345 แคลอรี ดังนั้นคุณต้องการ 17 345 / 7 = 2477 แคลอรี่ต่อวัน

ในขั้นตอนนี้ ร่างกายได้ปรับให้เข้ากับเนื้อหาแคลอรี่นี้ และนี่คือจุดสมดุลของคุณ (เพื่อไม่ให้ลดน้ำหนักและไม่อ้วน) ในการเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกครั้ง คุณต้องลบ 10% จากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (2477 - 10% \u003d 2229) และปรับอัตราส่วน BJU ที่ถูกต้องจากอาหารที่เหมาะสมสำหรับปริมาณแคลอรี่ใหม่นี้

ขั้นตอนที่ #3 เราคำนวณอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU ในเมนู

เมนูของคุณต้องมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในชีวิตของร่างกาย (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการลดน้ำหนัก)

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักสำหรับมวลกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ การขาดโปรตีนยังทำให้เกิด: สภาพผิวไม่ดี, ความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง, คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอาจเพิ่มขึ้น เป็นต้น สำหรับการทำงานปกติ ผู้ชายต้องกิน 2 กรัม * 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว และผู้หญิง 1.5 กรัม * 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว แหล่งที่มาหลัก: ไก่ เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ คอทเทจชีส ปลา และอาหารทะเล

ไขมันก็มีบทบาทสำคัญในร่างกายเช่นกัน แต่ต้องจัดการอย่างระมัดระวัง เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูงมาก (ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอรี) สำหรับการทำงานปกติ จำเป็นต้องบริโภค 0.5 - 0.7g * 1 กก. ของน้ำหนักตัว แหล่งที่มาหลัก: น้ำมันปลา, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันมะกอก, ถั่ว, เมล็ดพืช, อะโวคาโด

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเราและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสมอง เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ฉันไม่แนะนำให้แยกสารอาหารนี้ออกจากเมนูของคุณโดยสิ้นเชิง คาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำสุดคือ 50 กรัมต่อวัน (ฉันไม่แนะนำน้อยกว่านี้จริงๆ) ขั้นแรก ใช้สูตรคำนวณโปรตีนและไขมัน จากนั้นคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่เหลืออยู่ แหล่งที่มาหลัก: ซีเรียล (บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต ฯลฯ) พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมปังดำ ขนมปัง มันฝรั่ง (ขั้นต่ำ) ผลไม้ (ขั้นต่ำ)

ขั้นตอนที่ 4 กระจายสารอาหารอย่างถูกต้องเป็นรายชั่วโมง

หลังจากที่คุณได้ทาสีตัวเองแล้ว แผนอาหารลดน้ำหนักจากอาหารที่เหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และการคำนวณ BJU ที่ถูกต้อง คุณต้องเข้าใจว่าควรมีอาหารกี่มื้อและทานอาหารบางชนิดได้เมื่อใด

ควรมีกี่มื้อ?

เราปฏิเสธของว่างชิ้นเล็กๆ ทันที และแบ่งเมนูทั้งหมดออกเป็นส่วนๆ ในปริมาณแคลอรีที่เท่ากันโดยประมาณ คุณควรมีอาหาร 4 ถึง 6 - 7 มื้อต่อวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าความถี่ของมื้ออาหารไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญ (นั่นคือไม่สำคัญว่าจะเป็น 4 มื้อหรือ 7 มื้อ - ความเร็วจะยังคงเท่าเดิม) แต่ฉันยังไม่แนะนำให้ทานอาหารต่ำกว่า 4 มื้อ เพราะอาหารที่เป็นเศษส่วนมีข้อดีดังนี้:

• ไม่หิว (อาหารคงที่ไม่ให้โอกาสหิว)
• ร่างกายได้รับทรัพยากรอย่างต่อเนื่อง (ทุก 2-4 ชั่วโมงอาหารจำนวนหนึ่งเข้าสู่ร่างกายซึ่งทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ตามปกติ)
• ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี (กระเพาะอาหารไม่ได้รับอาหารมากเกินไปซึ่งท้ายที่สุดแล้วมีผลดีต่อการทำงานของมัน)

กินอะไรและเมื่อไหร่?

ถ้าเป็นไปได้ ควรมีอาหารโปรตีนในทุกมื้อ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่ไหนสักแห่ง 6 ชั่วโมงก่อนนอน

หากคุณมีอาหาร 4 มื้อต่อวัน โครงการอาจเป็นดังนี้:

อาหาร 1 มื้อ: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (50%)

ออกกำลังกาย

มื้อที่ 4: โปรตีน (75%) + ไขมัน (25%)

หากคุณมีอาหาร 6 มื้อต่อวัน อาจมีลักษณะดังนี้:

อาหาร 1 มื้อ: โปรตีน (25%) + คาร์โบไฮเดรต (75%)

มื้อที่ 2: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (25%) + ไขมัน (25%)

มื้อที่ 3: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (50%)

ออกกำลังกาย

มื้อที่ 4: โปรตีน (50 - 70%) + คาร์โบไฮเดรต (30 - 50%)

มื้อที่ 5: โปรตีน (75%) + ไขมัน (25%)

มื้อที่ 6: โปรตีน (100%)

นอกจากนี้คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วนี่คือ 30 มล. * 1 กก. ของน้ำหนักตัว (นั่นคือถ้าคุณน้ำหนัก 80 กก. คุณต้องการน้ำ 30 * 80 = 2.4 ลิตรต่อวัน)

มัน เมนูตัวอย่างซึ่งจะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม ฉันจะไม่คำนวณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม เนื่องจากแต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละคนต้องการแนวทางของตนเอง

08:00 - กุ้ง + ขนมปัง + ผลไม้

10:30 น. - ไข่กวน ไข่ไก่+ ขนมปังดำ + ผัก + น้ำมันลินสีด

13:00 - เนื้อไก่ + พาสต้าข้าวสาลีดูรัม + ผัก

15:00 – 16:30 น. การอบรม

17:00 - ปลา + ข้าว + ผัก

19:30 - เนื้อไม่ติดมัน + ผัก + น้ำมันลินสีด

22:00 น. - คอทเทจชีส

สำคัญ: หากคุณไม่สามารถเลือกเมนูที่มีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตตามน้ำหนักตัวของคุณเองได้อย่างเหมาะสม ฉันช่วยคุณได้ หากคุณต้องการให้ฉันเลือกเมนูเฉพาะสำหรับคุณ (คำนวณทุกอย่างเป็นกรัมและเวลา) โปรดติดต่อฉันผ่านหน้านี้ -> ทีละรายการ

ดังนั้น ทีละขั้นตอน สิ่งที่ถูกต้องควรเข้าแถว แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย. ในอนาคต คุณจะต้องใช้การวัดควบคุมในขณะท้องว่างทุกสัปดาห์ (น้ำหนัก เอว หน้าอก แขน ฯลฯ) และติดตามความคืบหน้าโดยใช้ข้อมูลเหล่านี้ หากพื้นที่ที่มีปัญหาของคุณ (เอว, สะโพก) ลดลงทุกสัปดาห์ 0.5 - 1 ซม. ให้กินต่อไป เมื่อผลกระทบ "ที่ราบสูง" เกิดขึ้นและคุณหยุดลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดอาหารอีกครั้ง 10% เป็นต้น นอกจากการไดเอทแล้ว ฉันขอแนะนำการฝึกในยิมด้วย การฝึกความแข็งแกร่งจะเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายของคุณฟิต

ขอแสดงความนับถือ Sergey Garbar (Progrees.ru)

แม้แต่คนที่ไม่รู้อะไรเลยเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมก็เข้าใจดีว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินให้น้อยลง สถานการณ์ที่คุ้นเคย: มีการลองอาหารสำหรับการลดน้ำหนักด้วยเมนูสำหรับทุกวัน แต่ไม่มีสิ่งใดที่วิเศษ แต่ก็ยังไม่มีผลลัพธ์

มักจะไม่มีเวลาทำความเข้าใจรายละเอียดของโภชนาการที่เหมาะสม และเมื่อวานนี้คุณจำเป็นต้องลดน้ำหนัก เพื่อช่วยผู้เริ่มต้นและตั้งพวกเขาบนเส้นทางที่ถูกต้อง เราได้พัฒนาเมนูอาหารที่สมดุลโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์/วันสำหรับการลดน้ำหนัก และเรายังบอกคุณว่ามีข้อผิดพลาดอะไรบ้างและวิธีสร้างเมนูสำหรับการลดน้ำหนักอย่างอิสระ

สิ่งที่สำคัญที่สุดในเมนูของเราสำหรับทุกวัน / หนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักคือแคลอรี่ เพียง 1500 kcal. การลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้วหากการบริโภคประจำวันของคุณอยู่ที่ประมาณ 1800-2000 กิโลแคลอรี (เช่น สำหรับผู้หญิง) ในทางกลับกัน ผู้ชายต้องการแคลอรีมากขึ้น นั่นคือ "แขวนเป็นกรัม" มากกว่า ในส่วนขององค์ประกอบและผลิตภัณฑ์ เมนูสำหรับผู้หญิงก็ไม่ต่างจากเมนูสำหรับผู้ชาย

อาหารที่สมดุลคือคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40% และโปรตีนและไขมัน 30% เราคำนึงถึงสัดส่วนเหล่านี้ในตารางของเราด้วยเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีการเปลี่ยนอาหารในเมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์? เราได้รวบรวมเมนูอาหารที่ค่อนข้างง่าย แต่ถ้าจำเป็นให้เปลี่ยนสินค้าเป็นสินค้าที่ชอบ/มีในมือ ง่ายมาก - แทนที่โปรตีนไร้มันด้วยโปรตีนไร้มัน: ไก่ ปลาและอาหารทะเล ไข่ คอทเทจชีส คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซึ่งสามารถแลกเปลี่ยนกันได้): บัควีท ข้าวกล้อง (ไม่มีน้ำตาล - ใช้สิ่งที่คุณมี) พาสต้าข้าวสาลีดูรัม (ในกรณีที่รุนแรง คุณสามารถใช้แบบปกติได้) ถั่วและถั่ว ผักดิบไม่มีข้อ จำกัด - มีแคลอรีต่ำมาก ตัวอย่างเช่นถ้าในตอนเย็นท้องร้องและนอนไม่หลับ - ให้เอาแตงกวามะเขือเทศ อิ่มท้องแล้วไม่เกิน 50-100 แคลอรี่

สำหรับ "ความคุ้นเคยครั้งแรก" กับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่และ BJU อย่างระมัดระวังเคาะเครื่องคิดเลขตลอดทั้งวันและจบหลักสูตรการบัญชี เริ่มรับประทานอาหารอย่างน้อยโดยประมาณตามเมนูง่ายๆ ของเราในแต่ละวัน ลองซื้ออาหารแคลอรีต่ำ. ห้ามแบ่งเป็นฟาสต์ฟู้ด ของทอด "มายองเนส" ฯลฯ ไม่จำเป็นต้องกินตามนาฬิกาอย่างเคร่งครัด วันละ 5 ครั้ง ห้ามกินหลัง 6 โมงเย็น เป็นต้น สิ่งสำคัญคือการให้แคลอรีพอดีแล้วคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

คำนวณค่าเผื่อรายวันของคุณโดยใช้สูตรและลบ 20-30% แคลอรี่จำนวนมากที่คุณต้องลดน้ำหนักโดยส่วนตัวประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน ใช่มันน้อยมาก แต่! อาหารลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมที่สัญญาว่าจะลด 5-10 กก. ใน 2-4 สัปดาห์เป็นการเสียเวลา แคลอรี่ต่ำเกินไป (มากถึง 1,000 กิโลแคลอรี) มีคนไม่กี่คนที่สามารถต้านทานได้ทั้งหมด และหากน้ำหนักหายไปอย่างรวดเร็ว มักจะกลับมาเร็วขึ้นอีก ดังนั้นไม่ใช่อาหาร แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก คุณอาจเคยได้ยินเรื่องนี้มาร้อยครั้งแล้ว แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง มีเพียงผู้ที่เข้าใจจากประสบการณ์ส่วนตัวเท่านั้นที่เชื่อ

ด้านล่างคุณจะเห็นตารางพร้อมเมนูต่างๆ เป็นเวลาสามวัน ทุกวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตัวเองและสามารถเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ด้วยเนื้อหาแคลอรี่และองค์ประกอบที่คล้ายคลึงกันได้นี่ไม่ใช่ "อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก" ที่เข้มงวด เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์: จันทร์ - เมนู #1, อังคาร - เมนู #3, พุธ - เมนู #2, พฤ - เมนู #3, ศุกร์ - เมนู #1, เสาร์ - เมนู #3, อาทิตย์ - เมนู #2 ใช่ แผนดังกล่าวเป็นอาหารสำเร็จรูปที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก มีเพียงความยืดหยุ่นเท่านั้น คุณสามารถเปลี่ยนวันในสถานที่ต่างๆ และบีบผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบลงไปได้

หากคุณคลิกที่ชื่ออาหาร (สีน้ำเงิน) คุณจะเปิดหน้าที่มีสูตรอาหาร ทุกอย่างสามารถเตรียมได้ที่บ้านตั้งแต่ผลิตภัณฑ์ง่ายๆ

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 อาหารเช้าอร่อยและดีต่อสุขภาพ

ไอเดียสำหรับอาหารค่ำหรืออาหารกลางวันอย่างรวดเร็ว

สูตรลดน้ำหนัก

พิจารณาค่าเผื่อรายวันของคุณ ลบ 20-30% จากนั้น วิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ตารางอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

อัตราส่วนโดยประมาณของ BJU กับอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักคือ 30/30/40 (%) เหล่านั้น. คาร์โบไฮเดรต - 40% โปรตีนและไขมัน - 30% ต่อชิ้น

อาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่มีไขมัน

ในการสร้างเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าราคาแพงหรือหายาก ค่าใช้จ่ายที่แพงที่สุดคือเนื้อสด ปลา และผัก ในการนับแคลอรี่อย่างแม่นยำ คุณต้องทำอาหารเองที่บ้าน เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะจำได้ว่าอาหารประเภทใดมีแคลอรีเท่าใด และการทำเมนูลดน้ำหนักสำหรับวันนั้นจะกลายเป็นเรื่องง่าย หากการทำอาหารที่บ้าน ภาชนะใส่อาหารสำหรับทำงาน ดูเหมือนยากเกินไปสำหรับคุณ คุณช่วยลดน้ำหนักไปก่อนได้ไหม? สำหรับผู้ที่มองหาวิธีที่ง่ายกว่า ก็มีกาแฟเขียวและโกจิเบอร์รี่ ลองใช้ก่อนแล้วจึงย้ายไปที่ด้านโภชนาการที่เหมาะสมและภาชนะพลาสติก เราไม่มีคุกกี้ แต่เรามีภาพสะท้อนอันเรียวยาวของคุณในกระจก

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง - อาหารยอดนิยม

หากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลานานไม่ช้าก็เร็ว "ลุง Zhora" จะมา แม้ว่าการควบคุมอาหารจะ "ถูกต้อง" แต่เมนูสำหรับสัปดาห์นั้นมีความสมดุลตาม BJU แต่ร่างกายก็ยังต้องการน้ำหนักที่หายไปกลับคืนมา แต่จะทำอย่างไร? ทำให้คุณกินทุกอย่างกลับมา! ฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้จะถูกส่งไปยังสมองของคุณในเวลาที่เหมาะสม ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาน้ำหนักไว้หลังจากรับประทานอาหารเป็นเวลานาน

จะไม่หักได้อย่างไร?อนุญาตให้ตัวเองหยุดพักบ้าง กินอะไรที่ "เป็นอันตราย" สัปดาห์ละครั้ง ("จิตมีล") แต่อย่าเปลี่ยน "การพักผ่อน" ให้กลายเป็นการทานอาหารที่กินอิ่มนานเป็นสัปดาห์ บางทีมันอาจจะดีกว่าที่จะกินอะไรที่เป็นอันตรายในร้านกาแฟหรือกับเพื่อน ๆ เพื่อที่จะได้ไม่มีสิ่งล่อใจที่จะดำเนินวันหยุดต่อไป ไม่มีผลไม้ในเมนูของเรา (แต่ไม่เหมาะกับแคลอรี) แต่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถให้ "ผลไม้โกงอาหาร" แก่ตัวเองได้

หากคุณยังอดอาหารไม่ได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าเข้าสู่สภาวะ "เอาล่ะ ฉันละเมิดอาหารอยู่แล้ว คุณสามารถกินได้อีก 2 เท่า ไม่มีอะไรเกิดขึ้น" ด้วยวิธีนี้ การพังทลายเพียงครั้งเดียวจะกลายเป็นหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นเป็นเดือนแห่งความตะกละอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะฟังดูแย่แค่ไหน - แต่ "อย่าโทษตัวเอง" อย่าไปสนใจกับสิ่งที่แก้ไขไม่ได้ สิ่งที่สำคัญคือคุณเริ่มทานอาหารที่นี่และตอนนี้อย่างไร

ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นสิ่งสำคัญคือแคลอรี่ “ฉันทานอาหารซูชิได้ไหม”, “ฉันขอแตงโมได้ไหม”. มีอาหารที่เราไม่ได้เรียกว่า "โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก" - อาหารจานด่วน ขนมอบ ฯลฯ แต่ถ้าคุณเปลี่ยนผลิตภัณฑ์บางอย่างด้วย "อันตราย" หรืออย่างใดอย่างหนึ่งที่ไม่ได้อยู่ในเมนูมาตรฐาน คุณจะลดน้ำหนัก! เงื่อนไขหนึ่ง: แคลอรี่ต่อวันไม่เกินตามแผน (ในเมนูของเราคือ 1,500 กิโลแคลอรี) ตัวอย่างเช่น อาหารกลางวันตามแผนคือ 500 กิโลแคลอรี คุณจะกินซูชิซึ่งมีแคลอรี่รวม 500 กิโลแคลอรีแทน เลยไม่มีอะไรมาก! สิ่งเดียวที่ “แต่” ก็คือการรับประทานอาหารกลางวันที่ “ถูกต้อง” นั้นน่าพึงพอใจมากกว่าเสมอ (คุณสามารถทานอาหารแคลอรีต่ำได้มากกว่า) ดังนั้นหากคุณกิน “อันตราย” ทุกวัน คุณก็จะอยู่ได้ไม่นานและแตกสลาย

คุณได้ยินบ่อยแค่ไหน: "ฉันกินน้อยไปและไม่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่อย่างใด!". หากไม่มีปัญหาสุขภาพก็ไม่เป็นความจริง จริงๆ แล้วคุณกินเยอะ อย่านับของว่าง (กล้วย แซนวิช พายที่ทำงาน) หรือนับแคลอรี่อย่างไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะถ้าคุณไม่กินที่บ้าน เมนูของเราสำหรับทุกวันคือทุกอย่างที่คุณกินได้ในหนึ่งวันเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณยังมีของว่างอยู่ด้านบน ก็จะไม่มีอะไรทำงาน

เราหวังว่าเมนูของเราสำหรับทุกวันจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักและค้นหาว่าโภชนาการที่เหมาะสมมีอะไรบ้าง

คะแนนเฉลี่ย:

เพื่อแสวงหาความกลมกลืน หลายคนลองใช้วิธีการต่างๆ ในการลดน้ำหนัก ตั้งแต่วันถือศีลอดไปจนถึงการทานอาหารเดี่ยวแบบเข้มงวด ซึ่งทุกคนไม่สามารถต้านทานได้ วิธีการที่มีอยู่ส่วนใหญ่กำหนดข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับจำนวนมื้ออาหาร และไม่ได้แตกต่างกันในอาหารที่หลากหลาย เราขอนำเสนออาหารสมัยใหม่ที่โดดเด่นด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งคุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 5 ปอนด์ได้อย่างง่ายดายในเวลาเพียง 5 วัน จุดเด่นของอาหารนี้คือจำเป็นต้องกินในเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัดซึ่งจะทำให้คนที่ตรงต่อเวลาและคนอวดดีอย่างแน่นอนและสอนส่วนที่เหลือให้จัดระเบียบ

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการควบคุมอาหารเป็นรายชั่วโมง:

• อาหาร - กินทุก 2 ชั่วโมงประกอบด้วยความจริงที่ว่าหลังอาหารมื้อแรกแต่ละมื้อต่อไปไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมง สามารถรวบรวมเมนูตามความชอบส่วนบุคคลโดยใช้รายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต ข้อจำกัดในตัวเลือกนี้มีผลกับปริมาณของหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งไม่ควรเกิน 100 กรัม
• อาหารตามชั่วโมง - หลังจาก 3 ชั่วโมงเหมาะสำหรับคนไม่ว่าง จำนวนอาหารในตัวเลือกนี้ลดลง อาหารเกี่ยวข้องกับการใช้ส่วนหนึ่งในคราวเดียวไม่เกิน 200 กรัมหลังจาก 3 ชั่วโมง อาหารควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตเท่านั้น

เทคนิคการลดน้ำหนักทั้งสองแบบนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเร่งการเผาผลาญเพราะมักจะเป็นการเผาผลาญช้าที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น กินบ่อยแต่ส่วนน้อยร่างกายเริ่มออกตัว กระบวนการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกายอย่างแข็งขัน

คุณควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยหลักการรับประทานอาหารสำหรับคนขี้เกียจ: 1 ถ้วยและลบ 2 กก. ต่อวัน จากนั้นให้ปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน (คุณสามารถศึกษาเมนูได้ที่นี่ :)

สำหรับการลดน้ำหนัก การแยกจานทอดเป็นสิ่งสำคัญ เนื้อสัตว์ ปลา ผัก นำไปต้ม ตุ๋น อบ นึ่งหรือย่างได้ดีที่สุด คุณควรตรวจสอบความสมดุลของน้ำในร่างกายด้วย แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวันระหว่างมื้ออาหาร ไม่มีข้อห้ามสำหรับวิธีการลดน้ำหนักนี้ ข้อแม้เพียงอย่างเดียวคือต้องควบคุมเวลาเพราะคุณไม่สามารถข้ามหรือเลื่อนมื้ออาหารได้

อย่างไรก็ตาม หลักการของเทคนิคนี้มีความคล้ายคลึงกับ Ani Lorak อย่างมากในช่วงการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต:

• เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, เนื้อกระต่าย);
• สัตว์ปีกไม่ติดมัน (ไก่งวง, ไก่);
• ปลาและอาหารทะเล
• นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว (kefir, คอทเทจชีส, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ชีส);
• แฮมไขมันต่ำ
• ขนมปังโฮลมีล (รำ, เมล็ดพืช, ข้าวไรย์);
• ซีเรียลและซีเรียล (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว);
• ไข่;
• น้ำซุปเนื้อและผักไขมันต่ำ
• ผักที่ไม่มีแป้ง (แตงกวา, มะเขือเทศ, พริก, หัวบีท, แครอท, กะหล่ำปลี, บรอกโคลี, ผักขม, ขึ้นฉ่าย);
• ผักใบเขียว;
• เห็ด;
• ผลไม้ไม่หวาน (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, แอปริคอต, ผลไม้รสเปรี้ยว);
• ผลเบอร์รี่;
• ผลไม้แห้ง
• ถั่ว;
• ผัก, น้ำมันมะกอก;
• น้ำมะนาว;
• น้ำผึ้งธรรมชาติ.

ขอแนะนำเครื่องดื่มสำหรับลดน้ำหนักรายชั่วโมง: ยาต้มสมุนไพรและผลเบอร์รี่, น้ำผักและผลไม้คั้นสด ระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถดื่มน้ำที่ไม่อัดลมได้ ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและขจัดสารพิษที่สะสมออกจากร่างกาย

สินค้าต้องห้าม:

• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (หมู, เนื้อแกะ);
• นกอ้วน (เป็ด, ห่าน);
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันและนมเปรี้ยว
• ไส้กรอก;
• เนื้อเข้มข้น น้ำซุปเห็ด;
• ซอสไขมัน (มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ);
• ขนมปังที่ทำจากแป้งสาลี
• พาสต้า;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• อาหารจานด่วน;
• ขนมอบสดใหม่และเข้มข้น
• ของหวาน, ของหวาน;
• เครื่องเทศและเครื่องเทศ
• น้ำตาล;
• เกลือ;
• เครื่องดื่มอัดลม
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.

เกลือมีส่วนช่วยในการกักเก็บของเหลวในร่างกาย ซึ่งขัดขวางการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรกำจัดหรือลดปริมาณเกลือให้เหลือน้อยที่สุด แนะนำให้แยกน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ คุณสามารถทำให้อาหารและเครื่องดื่มหวานขึ้นด้วยน้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งหรือสองช้อนชา

การควบคุมอาหารตามเวลาเกี่ยวข้องกับการถือปฏิบัติที่ถูกต้องของเวลาอาหาร คุณสามารถวางแผนตารางการรับประทานอาหารเป็นรายชั่วโมงได้ ขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันส่วนบุคคลของคุณ เช่น เริ่มเวลา 8.00 น. และสิ้นสุดมื้อสุดท้ายเวลา 22:00 น. กฎหลักของอาหารคือการกินทุก 2 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ ไม่เกิน 100 กรัม คุณสามารถกินทุก 3 ชั่วโมง แต่ปริมาณหนึ่งมื้อพร้อมอาหารสามารถเพิ่มเป็น 200 กรัม ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ตารางมื้ออาหารหยุดชะงักและเวลารับประทานอาหารผิดพลาดไป คุณควรเริ่มการควบคุมอาหารอีกครั้ง

เมนูสำหรับสัปดาห์ที่มีการควบคุมอาหารเป็นรายชั่วโมง (ปริมาณ 1 เสิร์ฟ = ไม่เกิน 100 กรัม):

วันจันทร์:

• 7:00 - ข้าวโอ๊ต;
• 9:00 - ส้ม;
• 11:00 - เนื้อไก่ต้ม;
• 13:00 น. - น้ำซุปพร้อมแครกเกอร์
• 15:00 - ไข่ต้มสุก
• 17:00 - สตูว์ผัก;
• 19:00 - ผลไม้แห้ง
• 21.00 น. - kefir หนึ่งแก้ว

วันอังคาร:

• 7:00 - โจ๊กบัควีท;
• 9:00 - กีวี;
• 11:00 - เนื้อไก่งวงอบ
• 13:00 - ซุปกะหล่ำปลีเขียว
• 15:00 - ขนมปังปิ้งกับแฮม
• 17:00 - Vinaigrette;
• 19:00 - วอลนัท;
• 21:00 - ryazhenka หนึ่งแก้ว

วันพุธ:

• 7:00 - ข้าวต้ม;
• 9:00 - ลูกแพร์;
• 11:00 - หอกคอนสำหรับคู่รัก;
• 13:00 - ซุปครีมบร็อคโคลี่;
• 15:00 - แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับชีส
• 17:00 - สลัด "กรีก";
• 19:00 - อัลมอนด์;
• 21.00 น. - นมข้นจืดหนึ่งแก้ว

วันพฤหัสบดี:

• 7:00 - ไข่เจียวสำหรับไข่ 2 ฟอง;
• 9:00 - แอปเปิ้ลเขียว
• 11:00 – ทอดมันจากเนื้อวัว
• 13:00 - ซุปครีมเห็ด;
• 15:00 - โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมสมุนไพร
• 17:00 - สลัด "แปรง";
• 19:00 - เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
• 21:00 - ไอรันหนึ่งแก้ว

วันศุกร์:

• 7:00 - มูสลี่;
• 9:00 - ส้มโอ;
• 11:00 - ซูเฟล่ปลา;
• 13:00 - โอเครอชกา;
• 15:00 - ไข่ลวก
• 17:00 - สลัดกะหล่ำปลีขาว
• 19:00 - ผลไม้แห้ง
• 21:00 - โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว

วันเสาร์:

• 7:00 - คอทเทจชีสไขมันต่ำปรุงรสด้วยโยเกิร์ต
• 9:00 - 2 แอปริคอต;
• 11:00 - เนื้อกระต่ายตุ๋น;
• 13:00 - ซุปขึ้นฉ่าย;
• 15:00 - แซนวิชขนมปังข้าวไรย์กับแฮม
• 17:00 - สลัดแครอทขูด
• 19:00 - ถั่วพิสตาชิโอ;
• 21.00 น. - นมข้นจืดหนึ่งแก้ว

วันอาทิตย์:

• 7:00 - พุดดิ้งชีสกระท่อม;
• 9:00 - 2 ลูกพลัม;
• 11:00 - อาหารทะเล;
• 13:00 - บีทรูท;
• 15:00 - ไข่ต้มสุก
• 17:00 - สลัดแตงกวา มะเขือเทศและพริกหยวก
• 19:00 - ลูกพรุนยัดไส้ถั่ว
• 21.00 น. - kefir หนึ่งแก้ว

หลังจากรับประทานอาหารเป็นชั่วโมงเป็นเวลา 5-7 วัน คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ 4-5 กิโลกรัม ขอแนะนำให้เปลี่ยนหลักสูตรควบคุมอาหารเป็นเวลาห้าวันกับช่วงพักหนึ่งสัปดาห์สำหรับการรับประทานอาหารตามปกติ อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีโภชนาการเป็นนิสัยควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์อาหารที่ได้รับอนุญาตเป็นรายชั่วโมงเท่านั้น ไม่มีข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารตามปกติในตารางมื้ออาหารและปริมาณการเสิร์ฟ เป็นเวลา 1 เดือนโดยสลับกัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 7-8 กิโลกรัม

ความคิดเห็นมากมายของผู้ที่ลดน้ำหนักจากการรับประทานอาหารในแต่ละชั่วโมงระบุว่าพวกเขาไม่มีอาการอ่อนแรง เหนื่อยล้า อาการวิงเวียนศีรษะ ตาพร่ามัว และประสิทธิภาพลดลง เมื่อละทิ้งวิธีการลดน้ำหนักนี้ไป หลายคนมีนิสัยชอบกินบ่อย ๆ และเป็นส่วนเล็ก ๆ ซึ่งช่วยรักษารูปร่างให้คงอยู่

อาหารเป็นเพียงชั่วคราว เพื่อให้ผอมอยู่เสมอ คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม เริ่มต้นอย่างไรและควรกินอะไรสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น และคนอายุมากกว่า 40 ปี

โภชนาการที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเกิน เหตุใดปัญหาน้ำหนักเกินจึงยังคงมีความเกี่ยวข้องในปัจจุบัน มีหลายสาเหตุ ประการแรกจังหวะของชีวิตซึ่งมักจะกีดกันบุคคลที่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมดุล ประการที่สองคุณภาพของอาหาร แม้ว่า ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ(ธัญพืช ปลา เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้) ยังไม่ถูกยกเลิก และเยาวชนรุ่นใหม่ได้เรียนรู้จากความผิดพลาดของรุ่นก่อน โดยเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ความนิยมของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยวต่างๆ และ ลูกกวาดยังค่อนข้างสูง ประการที่สามการจัดเลี้ยง การขาดอาหารไม่เพียงนำไปสู่การปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังกระตุ้นปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย: โรค ระบบทางเดินอาหาร, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, ความผิดปกติของการกิน (อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย).

อาหารใด ๆ ได้รับการออกแบบมาเป็นระยะเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้แนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารที่เป็นที่รักแต่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเลย เช่น คุกกี้ขนมชนิดร่วนหรือนมข้นต้ม อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดและควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเข้มงวด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ควรยึดถือตลอดชีวิตหากคุณต้องการที่จะผอมเพรียวและคงความอ่อนเยาว์ไปนานๆ ดังนั้น หากคุณไม่เพียงแต่สนใจในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ตั้งใจทำเมนูก่อน

เมนูการกินเพื่อสุขภาพที่ปรับเปลี่ยนในแบบของคุณจะช่วยให้คุณเรียนรู้การกินในบางช่วงเวลา ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการปกติคือหัวใจสำคัญของระเบียบวินัยด้านอาหาร เมื่อรวบรวมเมนู ให้เน้นที่กิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณเป็น "ความสนุกสนาน" (ตื่นนอนเวลา 6:00 น. และเข้านอนเวลา 21:00 น.) ให้ปฏิบัติตามหลักการทางโภชนาการนี้:

• อาหารเช้า: 7:00 น.;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: 10:00 น.;
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
• น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.;
• อาหารเย็น: 19:00 น.

หากคุณเป็นนกเค้าแมวกลางคืน (ตื่นนอนเวลา 9:00 น. และผล็อยหลับไปเวลา 00:00 น.) ให้กลายเป็นนิสัยการกินในช่วงเวลาเหล่านี้:

• อาหารเช้า: 10:00;
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
• อาหารกลางวัน: 15:00 น.;
• น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.;
• อาหารเย็น: 20:00 น.

แบ่งเวลาของมื้ออาหารขึ้นอยู่กับระบบการปกครอง แต่อย่าลืมว่าคุณต้องกินอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน (หลังจากตื่นนอน - ดื่มน้ำไม่อัดลม 250 มล. ที่อุณหภูมิห้อง) ระหว่างมื้ออาหารควรผ่านไป 2-3 ชั่วโมงและอาหารเย็นไม่ควรเกิน สองชั่วโมงก่อนนอน

ข้อควรจำ: สำหรับการลดน้ำหนัก การติดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเป็นสิ่งสำคัญ จดทุกสิ่งที่คุณกินโดยไม่พลาดแม้แต่จิบน้ำผลไม้หรือมินต์ปราศจากน้ำตาล สิ่งนี้จะพัฒนานิสัยของการใส่ใจในสิ่งที่คุณกินและกินได้ทันเวลา

เมื่อวางแผนเมนูสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. แยกรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการเพิ่มและแจกจ่ายตามวัน ตัวอย่างเช่น การเลือกวันที่แตกต่างกันสำหรับไก่และปลาจะดีกว่า
2. โปรดจำไว้ว่า ประการแรก อาหารเช้าไม่สามารถข้ามได้ และประการที่สอง อาหารเช้าต้องเพียงพอและสมดุล: 50% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรต 30% สำหรับโปรตีน และ 20% สำหรับไขมัน
3. สำหรับอาหารค่ำ กินโปรตีน: คอทเทจชีส (ไขมัน 5-9%), อบ, ไก่ต้มหรือปลา (ปลาเฮก, พอลลอค, ปลาแซลมอน)
4. อย่าลืมของว่างระหว่างมื้อหลัก กินผลไม้สด (ถ้ากล้วย - ให้กินไม่เกินหนึ่งผลต่อขนม ถ้าองุ่น - ไม่เกิน 200 กรัม) ผัก ผลไม้แห้ง และถั่ว (วอลนัทหรือถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ - ไม่เกิน 50 กรัมต่อขนม) บันทึกของว่างด้วย
5. พิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับจิตใจ (รายงานสำคัญ การสอบ) หรืองานด้านร่างกาย (เช่น เดินทางไปรอบๆ เมืองเป็นจำนวนมาก) คุณไม่ควรรับประทานอาหารน้อยๆ สำหรับวันนี้ รวมคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในเมนูมีอาหารเช้ามากมาย
6. ดื่มน้ำสะอาดปราศจากแก๊สและชาเขียว น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายและยิ่งไปกว่านั้น ยังลดความอยากอาหารอีกด้วย
7. หากคุณดื่มกาแฟที่มีแคลอรีสูง (ลาเต้ มอคค่า คาปูชิโน่ ฯลฯ) - ลองดื่มในตอนเช้า (ก่อน 14.00 น.)
8. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเครื่องดื่ม (กาแฟพร้อมสารเติมแต่ง ชาหวาน น้ำผลไม้) ไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลอรี

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ เมื่อรวบรวมเมนู ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

• หวานและกลมกล่อม: หากคุณไม่ต้องการยกเว้นขนมและ ผลิตภัณฑ์แป้งให้อาหารพวกเขาขั้นต่ำ: ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่สามารถรบกวนการลดน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้น มันง่ายมากที่จะถูกพาตัวไปและละเมิดบรรทัดฐานที่อนุญาต
• ทำอาหาร: พยายามกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด อย่ากินต้มมากกินผักใบเขียวผักและผลไม้สด
• อาหารเย็น: ควรเบาและบางส่วนควรมีขนาดเล็ก หากคุณกำลังเตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์สำหรับอาหารค่ำ ทางที่ดีควรอบ ต้ม หรือเคี่ยว เช่น เตรียมอบ 200 กรัม อกไก่หรือกุ้งต้ม+แตงกวา 1 ลูก
• แอลกอฮอล์: ระวังให้มากด้วย ประการแรกมีแคลอรีสูงและประการที่สองช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
• น้ำระหว่างมื้ออาหาร: อย่าดื่มน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ ระหว่างมื้ออาหาร และก่อนอาหาร 20 นาทีและหลังจากนั้นน้อยกว่า 30 นาที ของเหลวเจือจางน้ำย่อยอันเป็นผลมาจากกระบวนการย่อยอาหารอาจถูกรบกวน
• เกลือ เครื่องปรุงรส และซอส: เติมในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากเกลือจะกักเก็บของเหลวในร่างกาย และเครื่องปรุงรส (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีโมโนโซเดียมกลูตาเมตเป็นสารปรุงแต่งรสชาติ) กระตุ้นความอยากอาหาร ซอสปรุงได้ดีที่สุดโดยใช้ส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ
• พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณกินไม่อิ่ม ให้พกถั่ว 1 ถุง (50 กรัม) น้ำเปล่ากับน้ำผึ้งและมะนาวไว้ในกระเป๋า (ไม่ใช่ทางเลือกของคุณ น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาต่อน้ำ 0.5 ลิตร + มะนาว) สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้ความอยากอาหารแตกออกซึ่งอาจกระตุ้นการกินมากเกินไป

ไปที่ร้านขายของชำนำรายการและจำนวนเงินที่สอดคล้องกับการซื้อที่วางแผนไว้ไปด้วย ดังนั้นคุณจึงต่อต้านการล่อลวงให้ซื้อ "ลาก่อน" สารพัดที่ไม่ดีก่อนที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มในวันจันทร์หน้า แต่ให้เร็วที่สุด ท้ายที่สุด หุ่นที่สวยงามจะทำให้คุณรู้สึกเบาและมั่นใจในตัวเอง ซึ่งหมายความว่าโอกาสต่างๆ มากมายจะเปิดขึ้นต่อหน้าคุณ

อาหารเช้า: ข้าวต้ม 200 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ลูก, กาแฟไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม), ไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวาสด 1 ฟอง

อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ 200 กรัม สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + ถั่วเขียว+น้ำมันมะกอก)

สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียวกับมะนาว

อาหารเย็น: ผักตุ๋น 200 กรัม อกไก่อบ 100 กรัม

อาหารเช้า: แซนวิช 1 อัน (ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม + คอทเทจชีสไร้ไขมัน + ชีสแข็ง 10 กรัม) กล้วย 1 แก้ว กาแฟหรือชาไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 70 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ 200 กรัม สลัด (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + แครอท + น้ำมะนาว)

สแน็ค: แอปเปิ้ล 1 ลูก กีวี 1 ลูก ชามินต์

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมในน้ำ + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก, กาแฟไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: วอลนัท 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียวกับมะนาว

อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องต้ม 200 กรัม ผักตุ๋น 150 กรัม

สแน็ค: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 150 กรัม (คอทเทจชีส + กล้วย + เซโมลินา + โยเกิร์ตไขมันต่ำ), ชาเขียว

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 1.5%) สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 100 กรัม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมันไม่เกิน 5%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กาแฟธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล

อาหารกลางวัน: 250 hake อบ, กะหล่ำปลีดอง 150 กรัม

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัมกับพาร์เมซาน (30 กรัม) แตงกวา 2 ลูก

อาหารเช้า: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กีวี 2 ตัว ชาเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปข้าวใส่เห็ด 250 กรัม, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (20 กรัม) + ชีสแข็ง 10 กรัม

ของว่างตอนบ่าย: 150 g หม้อตุ๋นชีสกระท่อม(คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, สาหร่าย 100 กรัม

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 2 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ส้ม 1 ลูก

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ 200 กรัม, แชมเปญอบ 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 70 กรัม

สแน็ค: kefir 200 มล. 1 แอปเปิ้ล

อาหารเย็น: ชีสกระท่อม 150 กรัม (ไขมัน 5-6%) ไม่มีน้ำตาล 2 แอปเปิ้ลอบกับอบเชย

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก

อาหารกลางวัน: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ) เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม

สแน็ค: กุ้งต้ม 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

อาหารเย็น: เค้กปลานึ่ง 150 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

เมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวควรขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน
2. ระดับของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีงานประจำ คุณควรเลิกกินเนยและเนื้อที่มีไขมัน และผู้ชายที่ออกกำลังกายอย่างหนัก (เช่น ทำงานในไซต์ก่อสร้าง) จะต้องการแคลอรีมากกว่าคุณมาก
3. คุณสมบัติส่วนบุคคล: หากลูกของคุณเป็นโรคกระเพาะแล้วสำหรับอาหารเช้าจะดีกว่าสำหรับเขาที่จะปรุงข้าวโอ๊ตในนม (ไขมัน 2.5%) ด้วยกล้วย การผสมผสานของข้าวโอ๊ตกับกล้วยมีผลต้านการอักเสบในเยื่อบุกระเพาะอาหาร
4. อาหารเช้าควรจะครบถ้วนสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว
5. หลังรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกอิ่ม แต่ไม่อิ่มเกิน
6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณปรุงสดใหม่อยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด

หากครอบครัวของคุณประกอบด้วยคนสอง สาม สี่คนขึ้นไป ปริมาณอาหารก็ควรที่จะคูณ - ตามความต้องการ - สำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตัวอย่างเช่น หากครอบครัวของคุณมีผู้ใหญ่สองคนที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปี วัยรุ่นอายุต่ำกว่า 15 ปีหนึ่งคน และ ชายชราตอนอายุ 70 ​​- เมื่อทำอาหาร เช่น อาหารเย็น คุณจะต้องใช้เนื้อไก่หรืออก 800 กรัม (อย่างละ 200 กรัม) การคำนวณเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ เนื่องจากความต้องการปริมาณอาหารสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนอาจแตกต่างกันอย่างมาก

ผู้ชายควรบริโภค 3000 - 3500 แคลอรี่ต่อวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ไก่ 3 ฟอง) + เบคอน 25 กรัม + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) + แยม 15 กรัม + กาแฟหรือชาหวาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม + แฮม 10 กรัม) มะเขือเทศ 2 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 300 กรัมพร้อมลูกชิ้นเนื้อสับ, ขนมปัง 20 กรัม, โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่ 150 กรัม

สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, คอตเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 250 กรัม เนื้อไก่อบ 150 กรัม

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวต้ม 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัด 150 กรัม (เนื้อไก่ + มะเขือเทศ + แตงกวา + ผักกาดขาว + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารกลางวัน: Borscht 300 กรัม, มันฝรั่งบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 50 กรัม

สแน็ค: มวลเต้าหู้หวาน 200 กรัม (นมเปรี้ยว 5-7%) พร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง (ไม่จำเป็น), นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใดก็ได้) 150 กรัมชิ้นเล็กชิ้นน้อย (จากปลาสับ) สำหรับคู่รัก

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) 1 แซนด์วิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสหรือชีสแข็ง 15 กรัม) กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีสกระท่อม 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ 25 กรัม มันฝรั่งอบ 200 กรัม เนื้อไก่ตุ๋น 100 กรัม

สแน็ค: สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว), ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม

อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, กุ้งต้ม 150 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15-20%)

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 3 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%), แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 2 ลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก คีเฟอร์ 150 มล. (ไขมัน 3%)

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 300 กรัม, 200 กรัม ข้าวต้ม+ เนย 1 ช้อนชา 50 ก เนื้อตุ๋น, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก)

สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%), กีวี

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดหวาน 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 3.2%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 แก้ว, กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-5%) + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม + ลูกพรุน 20 กรัม

อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม, ปลาเฮกอบ 100 กรัม

สแน็ค: สลัด 200 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: ข้าวต้ม 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา เนื้อไก่งวงตุ๋น 100 กรัม

อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารกล้วยกล้วย 200 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, กาแฟหรือชาพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 200 g สลัดผลไม้(กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)

อาหารกลางวัน: ซุปวุ้นเส้น 300 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำ, สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

สแน็ค: บิสกิต 100 กรัม, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม, สตูว์ปลา 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 30 กรัม) + แยม 15 กรัม, ชีส 30 กรัม (ไขมันไม่เกิน 50%), ไข่ต้ม 1 ฟอง, กาแฟกับนม (ไขมัน 2.5%) หรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: Borscht 300 กรัม, ปลาคอดอบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, 1 ก้อน + แยม 1 ช้อนชา, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ปลาเฮกอบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

เพื่อการลดน้ำหนักที่สม่ำเสมอและคงความฟิต ผู้หญิงควรกินตามรูปแบบนี้

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำกับแอปเปิ้ลขูด + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + คอทเทจชีส 50 กรัม (ปริมาณไขมัน 9%) ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%)

อาหารกลางวัน: ซุปชีส 250 กรัม, สลัด (มะเขือเทศ + แตงกวา + ถั่วลันเตา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

สแน็ค: กล้วย 1 ลูก, อัลมอนด์ 50 กรัม

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวา 2 ลูก มะเขือเทศ 2 ลูก

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม), มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ลูกพลับ 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ไก่นึ่ง 100 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัมในน้ำ, ไม่ใส่น้ำมัน

สแน็ค: สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)

อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 150 กรัม, ชาเขียว

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม กล้วย 1 ลูก กาแฟกับนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-4%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นไก่สับ, สตูว์ผัก 150 กรัม (มันฝรั่ง + กะหล่ำปลี + แครอท + หัวหอม), เนื้อไก่ตุ๋น 50 กรัม

สแน็ค: 2 ก้อน + แยม 10 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมไขมัน 15%), เค้กข้าว 1 ชิ้น

อาหารเช้า: ชีสเค้กอบ 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) กล้วย 1 ลูก คอตเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ลูก, กีวี 2 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + วอลนัท 20 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, 1 ก้อน, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, ชาเขียว

อาหารเช้า: ข้าวต้ม 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัม, เนื้อไก่ต้ม 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) + กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม 150 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 100 กรัม, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม), กาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัม, เนื้อตุ๋น 50 กรัม

สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวา 1 ลูก

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัม, ไก่นึ่ง 1 ชิ้น (30 กรัม), ไข่ต้ม 1 ฟอง

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ลูก, ส้ม 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

สแน็ค: 2 ก้อน, ชีสกระท่อม 50 กรัม (ไขมัน 9%), แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัม, vinaigrette 150 กรัม, 0.5 ส้มโอ

เนื่องจากร่างกายของวัยรุ่นพัฒนาขึ้นเขาจึงห้ามรับประทานอาหารที่เข้มงวดและอดอาหาร วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลโดยบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

• หากเด็กมีน้ำหนักเกิน ควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรีสูง
• วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ (อาจเป็นซีเรียลที่มีนมไขมัน 2.5% ไข่เจียวหรือคอทเทจชีสพร้อมผลไม้) เนื่องจากจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหารและป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร (เช่น โรคกระเพาะ)
• 50% ของอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรต 30% สำหรับโปรตีนและ 20% สำหรับไขมัน
• อย่ากินมากเกินไป ในช่วงวัยแรกรุ่นอาจเพิ่มความอยากอาหารและลดลงได้ ทางออกที่ดีคือมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน
• ควรรับประทานของหวาน ฟาสต์ฟู้ด และแป้งในตอนเช้า แต่ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• ฟันหวานของหวานที่เป็นอันตรายควรถูกแทนที่ด้วยของหวานที่มีประโยชน์ รวมกล้วย องุ่น มาร์ชเมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลต มาร์มาเลด มาร์ชเมลโล่ เยลลี่ผลไม้ในเมนู
• ปริมาณแคลอรี่ของเมนูขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของวัยรุ่น
• ผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันและเด็กชาย - ไม่เกิน 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมนู

คุณสามารถกินผลไม้สด ผัก ถั่ว (ไม่ใส่เกลือ) เป็นของว่างระหว่างมื้อได้ ดื่ม kefir โยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลหรือนมอบหมัก (ไขมันไม่เกิน 3%)

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดหวาน 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) + แยมผิวส้ม 50 กรัม, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, เนื้อไก่อบ 150 กรัม, เห็ดตุ๋น 100 กรัม

สแน็ค: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 200 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: ปลาเฮกอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (แตงกวาสด + มะเขือเทศ + ผักใบเขียว + น้ำมันมะกอก)

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, มาร์ชเมลโลว์ 50 กรัม, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม 1 ลูก กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นในน้ำซุปไก่, สลัด 150 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + เนื้อไก่ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

สแน็ค: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + แอปเปิ้ล + กีวี + ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ), ชา

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม ข้าวต้ม 150 กรัม กับเนย 1 ช้อนชา แตงกวา 2 ลูก

อาหารเช้า: ไข่เจียวสองฟองและนม 150 มล. (ไขมัน 2.5%), ชีสแข็ง 30 กรัม, ขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยม, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม โยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัม, ตับไก่ตุ๋น 50 กรัม

สแน็ค: ขนมปังปิ้ง (25 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: เค้กปลา (200 กรัม), โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก, ผลเบอร์รี่ 200 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

สแน็ค: ผลไม้และเยลลี่นม 150 กรัม (ปริมาณไขมันนมไม่ควรเกิน 3.5%)

อาหารเย็น: 150 มันฝรั่งอบ, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

อาหารเช้า: บิสกิต 100 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ลูก โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งได้ 1 ช้อนชา)

อาหารกลางวัน: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม อกไก่อบ 150 กรัม

สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ส้ม 1 ผล, น้ำผลไม้ธรรมชาติ 250 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 200 กรัม

อาหารเช้า: 2 ไข่ต้ม, ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: มาร์ชเมลโลว์ 70 กรัม ชาหรือน้ำผลไม้ 200 มล.

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ปลาเฮกอบ 150 กรัม

สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 กรัม (ไขมันไม่เกิน 6%), กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) พร้อมถั่วช็อคโกแลตบด แอปเปิ้ล 1 ลูก ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

สแน็ค: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + ส้ม + แอปเปิ้ล + สตรอเบอร์รี่ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม สาหร่าย 100 กรัม

• ไก่, ไก่งวง, เนื้อลูกวัวติดมัน, เนื้อวัวต้องอยู่ในอาหารของเด็ก
• ไส้กรอก ไส้กรอก และไส้กรอกแนะนำเป็นอย่างยิ่งที่จะแยกออกจาก เมนูเด็ก.
• เด็ก ๆ ต้องกินปลาที่มีไขมันต่ำ (สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง): หอกคอน, ปลาเฮก, พอลลอค, ปลาค็อด ประกอบด้วยไอโอดีนซึ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมทางจิต
• การมีผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติ (นม คอทเทจชีส kefir นมอบหมัก โยเกิร์ตธรรมชาติ) เป็นข้อบังคับ เนื่องจากมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามิน B2 ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต
• ผักและผลไม้สดเป็นส่วนสำคัญของเมนูสำหรับเด็ก เป็นการดีที่จะเติมน้ำมันพืชธรรมชาติลงในสลัด
• เด็กก่อนวัยเรียนและวัยเรียน (ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 - 2) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 280 กรัม, โปรตีน 70 กรัม, ไขมัน 70 กรัมต่อวัน
• เด็กต้องรับประทานอาหารเช้า: 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า อาหารกลางวัน 40% น้ำชายามบ่าย 15% และอาหารเย็น 20%
• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กอายุ 7-10 ปีควรอยู่ที่ 2400 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 11 - 13 ปีควรบริโภค: เด็กชาย - 2300-2600 กิโลแคลอรี หญิง - 2100 - 2400 กิโลแคลอรี
• เด็กที่เล่นกีฬาควรได้รับพลังงานมากกว่าเพื่อน 300-400 กิโลแคลอรี

เมนู

อาหารเช้า: ขนมปัง (20 กรัม) กับเนย (10 กรัม) + ชีสแข็ง (15 กรัม), นม 200 มล. (ไขมันไม่น้อยกว่า 2.5%), ชา

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, มันฝรั่งบด 150 กรัม, ปลาเฮกต้ม 50 กรัม

สแน็ค: คอทเทจชีสหวาน 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมลูกเกด (15 กรัม), กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 100 กรัม

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนม (มีไขมัน) + กล้วย 1 ลูก, ชีสแข็ง 15 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: Borscht 200 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 100 กรัม

สแน็ค: ขนมปัง 1 ก้อนพร้อมเมล็ดงาดำ (60 กรัม), kefir 200 มล. (ปริมาณไขมันใด ๆ )

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม (จากผักใด ๆ ) สตูว์ปลา 100 กรัม

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชาหรือลูกเกด 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 200 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, อกไก่ต้ม 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

สแน็ค: สลัดผลไม้ 150 กรัม (กล้วย กีวี แอปเปิ้ล ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: โจ๊ก 150 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อลูกวัวอบ 70 กรัม

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 170 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 50 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปวุ้นเส้น 200 กรัม, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

สแน็ค: ชีสกระท่อม 150 กรัมและหม้อกล้วยกล้วย 200 มล. นมอบหมัก (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 150 กรัม + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่อบ 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 2 ฟอง + นม 100 มล. ที่มีไขมัน) กล้วย 1 ลูก ขนมปังปิ้ง 1 แยม ชา

อาหารกลางวัน: ข้าวต้ม 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา เนื้ออบ 50 กรัม

สแน็ค: คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด 70 กรัม, นม 200 มล. (ไขมัน 3.2%)

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม + สตูว์ปลา 100 กรัม

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวหวาน 150 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%), กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, มันบด 100 กรัม, เนื้อไก่นึ่ง 100 กรัม

สแน็ค: 100 กรัมเยลลี่นมผลไม้ชา

อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 100 กรัม

อาหารเช้า: ขนมปังกับแยม 1 ชิ้น (80 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

สแน็ค: มวลนมเปรี้ยว 150 กรัม (ชีสกระท่อมไขมัน 9% + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 10 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) kefir 200 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

• หลังจากสี่สิบปี ร่างกายจะเสี่ยงต่อผลกระทบของปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่งผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ และระบบประสาท ดังนั้น, ภาวะทุพโภชนาการด้วยโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารก็สามารถกลายเป็นโรคมะเร็งได้เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์อ่อนแอลงหลังจากสี่สิบปี นอกจากนี้ กระบวนการเผาผลาญอาหารช้าลงบ้าง ดังนั้นเพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างที่เพรียวบาง คุณต้องพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรอบคอบ
• โภชนาการหลังอายุสี่สิบควรมีความหลากหลายและสมดุล
• แนะนำให้กินเป็นเศษส่วน - 5-6 ครั้งต่อวัน หากคุณคุ้นเคยกับอาหารหลักสามมื้อ ให้ลดส่วนปกติของคุณลง (เช่น ใช้จานเล็กลง กินโดยไม่ใส่สารปรุงแต่ง) ใส่ของว่างที่มีผลไม้ สลัดผักสด (ด้วยน้ำมันมะกอก)
• หลังจากสี่สิบปีความสามารถในการดูดซับไขมันลดลงและการก่อตัวของไขมันจากคาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้นเร็วขึ้น - จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและปลา, แป้ง, ขนมหวาน
• คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน มีคุณค่าอย่างยิ่งคือโปรตีนเหล่านั้นที่มีเมไทโอนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สร้างสารไลโปทรอปิกในร่างกาย (ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล) เมไทโอนีนพบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส คีเฟอร์ ชีส) พวกเขายังมีแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ
• เนื้อสัตว์และปลาต้มหรืออบได้ดีที่สุด
• ลดการบริโภคอาหารทอดของคุณ
• มันจะดีกว่าที่จะไม่รวมหมูและเนื้อแกะที่มีไขมันหรือกินน้อยมาก
• กินไข่ไม่เกินสิบฟองต่อสัปดาห์
• อย่าลืมใช้ข้าว ข้าวโอ๊ต บัควีท - สิ่งเหล่านี้เป็นตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมที่จะไม่ยอมให้สารพิษและสารพิษตกค้าง
• กินผักใบเขียว ผักและผลไม้สดให้มากขึ้น รวมทั้งลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และสาหร่าย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และป้องกันการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายในลำไส้
• ดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อยวันละ 2 ลิตรโดยไม่มีแก๊ส ชาสมุนไพร ควรลดการบริโภคกาแฟ ดื่มกาแฟไม่เข้มเกินไปไม่เกิน 2 ถ้วยต่อวัน