โครงการ, แบบแผน, ภาพวาด
เมนูอาหารโดยประมาณเป็นรายชั่วโมง เวลาอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นรายชั่วโมง

เมนูอาหารโดยประมาณเป็นรายชั่วโมง เวลาอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นรายชั่วโมง

วันนี้มีการพัฒนาอาหารที่แตกต่างกันจำนวนมาก การอดอาหารตามนาฬิกาเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด ทำตามได้ไม่ยาก บางคนอาจคิดว่าอาหารนี้นานเกินไปและผลของการใช้จะสังเกตได้หลังจาก 1-1.5 เดือนเท่านั้น แต่นี่เป็นข้อได้เปรียบ - เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้ 6-8 กก.

อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่แทบจะไม่สามารถทนต่อความรู้สึกหิวได้ นั่งได้หลายครั้งและบน เวลานานตราบใดที่ยังใช้โหมดการตั้งค่า

คุณสมบัติของอาหารตามชั่วโมง

การรับประทานอาหารนั้นง่ายมากโดยเนื้อแท้: ควรปฏิบัติตามเป็นเวลา 5 วันในขณะที่รับประทานอาหารตามรูปแบบที่กำหนด (8 ปริมาณใน 2 ชั่วโมง)

จากนั้นคุณต้องกินตามปกติเป็นเวลา 10 วัน ข้อ จำกัด เพียงอย่างเดียวคือไม่รวมอาหารประเภทแป้งทั้งหมดและลดการบริโภคขนมหวาน (คุณสามารถกินขนมปังโฮลวีตและน้ำตาลผลไม้ได้)

จากนั้นวนซ้ำห้าวัน: 5 วัน - อาหารทุก 2 ชั่วโมง, 10 วัน - อาหารปกติ

ด้วยวิธีนี้เป็นเวลา 5 วันของอาหารน้ำหนักที่ลดลง - ประมาณ 1-3 กก. ในอีก 10 วันข้างหน้า ผลลัพธ์จะได้รับการแก้ไข ในอีกห้าวันข้างหน้า ร่างกายจะสูญเสียอีก 3-4 กก. และในอีก 10 วันข้างหน้าผลลัพธ์จะคงที่

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามอาหารนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน จากนั้นน้ำหนักที่ลดลงจากการรับประทานอาหารจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้น

ขณะลดน้ำหนัก คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน

การเผาผลาญอาหารในระหว่างรับประทานอาหารก็เปลี่ยนไปเช่นกันเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงวิธีการรับประทานและปริมาณของอาหาร ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำที่มีก๊าซเพราะฟองอากาศในนั้นกระตุ้นการผลิตน้ำย่อยซึ่งนำไปสู่อาการกำเริบของความหิว

ประโยชน์ของอาหาร

ข้อดีรวมถึงต่อไปนี้:

การใช้อาหารช่วยรักษาโรคบางชนิดได้ ระบบทางเดินอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ
นักโภชนาการกล่าวว่าการหยุดพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลา 2-4 ชั่วโมงจะทำให้คุณค่าทางโภชนาการของอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นี่เป็นผลมาจากความจริงที่ว่าในช่วงเวลาสั้น ๆ ร่างกายจะไม่เริ่มผลิตฮอร์โมนความหิวและส่วนเล็ก ๆ ก็เพียงพอที่จะรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ ร่างกายที่ไม่รู้สึกหิวจะไม่เก็บไขมันไว้สำรอง
การอดอาหารนำไปสู่ความรู้สึกขององค์กร
อาหารนี้ทำให้กระบวนการเผาผลาญของร่างกายเป็นปกติ
สามารถเลือกสินค้าได้ตามต้องการ
อาหารบังคับให้คนปฏิบัติตามอาหารเป็นเวลานาน

การอดอาหารปลูกฝังนิสัยการกินในส่วนเล็ก ๆ และเศษส่วน นักโภชนาการแนะนำให้กินวิธีนี้

เมนูอาหารหลากหลายรายชั่วโมง

ระยะเวลาของการปฏิบัติตามตัวเลือกเมนูแรกคือ 2-3 สัปดาห์ 7 วันกับอาหารนี้น้ำหนักจะลดลง 2-3 กก.

7:00 น.: ข้าวโอ๊ตผสมน้ำ 100 กรัม นมพร่องมันเนย 1 แก้ว ลูกแพร์ 1 ลูก แอปเปิ้ล หรือส้มโอ

9.00 น. เชอร์รี่หรือลูกพลัม 100 กรัม

11.00 น. ซุปผัก 1 ชาม (ไม่มีมันฝรั่ง)

12.00 น. สลัดผัก 1 จานกับน้ำมะนาว ขนมปังโฮลมีล 2 ชิ้น; โยเกิร์ตหรือ kefir หนึ่งแก้ว (0-0.1%) ชีสแข็ง 25 กรัม

15.00 น. น้ำเปล่า 1 แก้ว ไม่ใช้แก๊ส ขึ้นฉ่ายหรือผักชีฝรั่ง (มีก้านใบเดียว)

17.30 น. ผลไม้แช่อิ่ม 1 แก้วจากผลเบอร์รี่และผลไม้ที่มีน้ำตาล

19.00 น. สลัดผัก 1 จาน; ปลาไขมันต่ำชิ้นเล็ก ๆ (สามารถแทนที่ด้วยเนื้อวัวหรือไก่); โยเกิร์ตหรือ kefir หนึ่งแก้ว (0-0.1%)

22.00 น. ลูกแพร์หรือแตงโม 1 ชิ้น ชาเขียวหนึ่งถ้วยโดยไม่เติมน้ำตาล

ตัวเลือกเมนูที่สอง (อาหารห้าวัน พัก 10 วัน):

7:00 น.: กาแฟหรือชาหนึ่งถ้วยโดยไม่เติมน้ำตาล
9.00 น. สลัดแครอทขูดสดกับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
11.00 น. แอปเปิล 1 ลูก (เปลี่ยนเป็นลูกแพร์ ส้ม)
13.00 น. เนื้อไม่ติดมันต้ม 100 กรัม ขนมปังโฮลมีลหนึ่งชิ้นกับเนยหนึ่งชิ้น
15.00 น. คอทเทจชีสไร้ไขมัน 100 กรัม ไข่ต้ม 2 ฟอง.
17.00: สลัดผัก(ผักต้มก็ได้)
19.00 น. 10 ผลเบอร์รี่ (ผลไม้แห้งแช่ในน้ำเดือดล่วงหน้า)
21.00 น. โยเกิร์ตหรือ kefir หนึ่งแก้ว (0-0.1%)

ความหลากหลายของอาหารตามชั่วโมง

นอกเหนือจากรูปแบบทั่วไปแล้ว อาหารรายชั่วโมงยังมีหลากหลายรูปแบบ กล่าวคือ อาหารที่มีพื้นฐานอยู่บนหลักการของการสลับกัน

อาหารหนึ่งชั่วโมง ด้วยอาหารนี้เป็นเวลา 7 วันคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-10 กก. สาระสำคัญของมันคือในหนึ่งวันคุณสามารถกินได้เพียง 1 ครั้งและเพื่อให้เวลาที่จัดสรรไว้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง (ด้วยเหตุนี้ชื่อ) คุณสามารถเลือกเวลาที่เหมาะสมได้ด้วยตัวเอง แต่ควรเป็นช่วงกลางวันที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอาหารประเภทนี้

ในช่วงเวลาเหล่านี้ที่กระบวนการเผาผลาญและระบบย่อยอาหารจะทำงานมากที่สุด ใช่ และความรู้สึกหิวนั้นทนได้ง่ายกว่ามาก เพราะจนถึงเวลาประมาณ 9.00 น. ร่างกายยังคงนอนหลับอยู่ และหลังจากเวลา 18:00 น. กระบวนการย่อยอาหารจะช้าลง สำหรับการควบคุมอาหาร คุณสามารถเลือกอาหารที่คุณชอบได้ เนื่องจากประสิทธิภาพของอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเหล่านั้น แม้ว่าจะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่า

ในวันที่สองหรือสามของการรับประทานอาหารดังกล่าว ร่างกายจะชินกับอาหารมื้อเดียว ความอยากอาหารจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อถึงเวลาสำหรับการบริโภคอาหาร น้ำย่อยในกระเพาะอาหารจะเพียงพอสำหรับอัตราการย่อยอาหารตามปกติ และความรู้สึกหิวจะเกิดขึ้น ความรู้สึกหิวจะค่อยๆ ลดลง หลังจากผ่านไป 7 วัน ร่างกายจะชินกับการรับประทานอาหารในที่สุด ดังนั้นเมื่อสิ้นสุดการรับประทานอาหาร ความอยากอาหารลดลงและนิสัยการกินในส่วนเล็กๆ จะยังคงอยู่

นักโภชนาการแนะนำให้สตรีที่เพิ่งคลอดบุตรรับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง เนื่องจากวิธีนี้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกายอย่างเต็มที่

ในระหว่างการควบคุมอาหาร คุณสามารถดื่มชา (ดำหรือเขียว ไม่ใส่น้ำตาล) แร่ธาตุ และน้ำเปล่า
ในวันแรกของการลดน้ำหนักคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5 ถึง 2 กก. ในวันต่อๆ ไป การลดน้ำหนักอาจมีนัยสำคัญมากขึ้น

การใช้อาหาร 2 ถึง 2

การควบคุมอาหารแบบ 2 ถึง 2 ให้การสลับกัน: สองวัน โดยจำกัดอาหาร โดยมีสองวันที่คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คุณกินอะไรในอาหาร 2 วัน? สามารถ:

แอปเปิ้ล 1.5 กก.
1-1.5 กก. แตงกวาสดหรือมะเขือเทศ
หนึ่ง อกไก่กับกรีนใด ๆ ในปริมาณไม่ จำกัด
ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 3 แพ็ค
ส้มโอ 3-4 ผลหรือส้ม 6 ผล

เพื่อให้อาหารไม่เหนื่อยจึงแนะนำให้เปลี่ยนผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทั้งหมด จำเป็นต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ดีที่สุด - หนึ่งแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร หลังรับประทานอาหารไม่ควรดื่มของเหลวเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

การอดอาหารตามเวลาของวัน

การควบคุมอาหารในช่วงเวลาของวันระบุว่าคุณสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ รวมถึงอาหารต่างๆ ในอาหาร แต่ต้องทำในช่วงเวลาหนึ่ง นักโภชนาการแนะนำให้เลือกอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันสำหรับอาหารนี้ ในตอนเช้าการเผาผลาญจะทำงานมากที่สุด และในช่วงบ่ายร่างกายจะมีกิจกรรมสูงสุด

คุณสามารถกินได้ดังนี้:

ในตอนเช้า: ซีเรียล ไข่ ผลเบอร์รี่และผลไม้ ชีส ถั่ว ช็อคโกแลต ดื่มชาที่เติมน้ำตาล กาแฟเข้มข้น
อาหารกลางวัน: เนื้อสัตว์ (รวมถึงเนื้อสัตว์ปีก), คอทเทจชีส, ผัก, น้ำมันพืช.
ในตอนเย็น: เนื้อไม่ติดมัน (รวมถึงอกไก่), ปลา, ผัก, ผลิตภัณฑ์จากนมและนมเปรี้ยว

ในระหว่างวันคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรรวมถึงน้ำแร่ที่ไม่มีแก๊ส

การใช้อาหารตามเวลาของวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2-3 กก. ใน 10 วัน

ข้อเสียของอาหารเหล่านี้คือ ผู้หญิงจำนวนมากเริ่มกินอาหารใดๆ (รวมทั้งของทอด ไขมัน หวาน) ในปริมาณที่ไม่จำกัด สิ่งนี้มักจะนำไปสู่ผลตรงกันข้าม (ไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่น้ำหนักเพิ่มขึ้น) ดังนั้นการนับแคลอรี่และการควบคุมโภชนาการจึงยังคงมีความจำเป็น

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นรายชั่วโมง คุณต้องปรึกษาแพทย์

โภชนาการที่เหมาะสมตามเวลานั้นไม่ได้เป็นเพียงการรับประกันสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม ค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายและอายุของคุณ

สำหรับการลดน้ำหนัก หลายคนปล่อยให้ร่างกายได้รับความทุกข์ทรมานและความเครียดอย่างรุนแรง จำกัดการรับประทานอาหารและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดอย่างรวดเร็ว โดยยึดติดกับอาหารประเภทเดียวหรือผลไม้เพียงไม่กี่ชนิด

วิธีการนี้ไม่เพียงแต่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ แต่ยังทำร้ายจิตใจอีกด้วย ทำให้จิตใต้สำนึกเปลี่ยนพลังงานให้กลายเป็นไขมันมากยิ่งขึ้น การรับประทานอาหารเป็นรายชั่วโมงเป็นวิธีเดียวในการรักษาสุขภาพของกระเพาะอาหารและลำไส้ การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อดีข้อเสียมีอะไรบ้าง

อาหารรายชั่วโมงมีข้อดีและข้อเสีย ข้อดีของระบบไฟฟ้า:

ผลประโยชน์ในกระเพาะอาหาร;
อำนวยความสะดวกในการย่อยอาหาร;
การทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ
ปริมาณแคลอรี่ต่ำของอาหารที่ใช้เนื่องจากส่วนเล็ก ๆ
การฟื้นฟูการเผาผลาญปกติ
ความสามารถในการกินอาหารที่คุณต้องการ
การลดน้ำหนักช้าและไม่มีแนวโน้มที่จะได้รับอีกครั้ง

แม้จะมีผลประโยชน์มากมายจากการรับประทานอาหารรายชั่วโมง แต่วิถีชีวิตนี้มีด้านลบอยู่บ้าง

ท่ามกลางข้อบกพร่องคุณสามารถค้นหาปรากฏการณ์ดังกล่าว:

ในตอนแรกมันยากที่จะชินกับการกินบ่อย ๆ และในส่วนเล็ก ๆ
เป็นการยากที่จะหาเวลาทานของว่างบ่อยๆ
ตารางการรับประทานอาหารอาจไม่ตรงกับเวลาว่างจากการทำงาน
การลดน้ำหนักส่วนเกินเกิดขึ้นค่อนข้างช้าและทีละน้อย
ความรู้สึกหิวคงที่เป็นไปได้
อาหารส่วนน้อยสำหรับคนส่วนใหญ่ไม่เพียงพอต่อความพึงพอใจ

ยัง, โหมดที่ถูกต้องการกินเป็นรายชั่วโมงมีประโยชน์สำหรับคนจำนวนมาก ควบคู่ไปกับคุณลักษณะเชิงบวกอื่น ๆ มันสอนร่างกายให้มีระเบียบวินัยและเป็นระเบียบ

เวลารับประทานอาหารพร้อมสารอาหารที่เหมาะสมในตาราง

โภชนาการที่เหมาะสมในเวลาไม่ได้จำกัดบุคคลในการใช้ผลิตภัณฑ์ใด ๆ แต่คุ้นเคยกับระเบียบวินัยและกิจวัตรที่เหมาะสม

ในตาราง คุณสามารถระบุเวลาโดยประมาณสำหรับอาหารเช้า อาหารเย็น อาหารกลางวันและของว่างอื่นๆ:

ดังที่เห็นได้จากตาราง คุณสามารถปรับทิศทางตัวเองได้ทันเวลา

สิ่งที่ควรเป็นกิจวัตรประจำวัน

เวลาอาหารเช้าคือ 7.00 - 9.00 น. อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายถึงการลืมตาและรับประทานอาหารในทันที

ทางที่ดีควรออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า คุณสามารถวิ่ง ออกกำลังกาย ทำความสะอาดบ้าน แล้วคุณจะอยากกินอะไร

คนที่คุ้นเคยกับการเล่นกีฬา ฝึกซ้อม สามารถรับประทานอาหารเช้าหลังเลิกเรียนได้

สำหรับอาหารเช้า คุณต้องเติมความสดชื่นด้วยโจ๊กที่ไม่มีน้ำตาล ไข่คน ผักสดในรูปแบบของสลัด ดื่มเครื่องดื่มแก้วโปรดของคุณ อาหารกลางวันหรืออาหารเช้ามื้อที่สองไม่ควรเป็นที่น่าพอใจ

ได้เวลาซุปแล้ว บอร์ชท์ หากเป็นเรื่องยากที่จะทานอาหารมื้อใหญ่หลังจากอาหารเช้ามื้อแรกในช่วงเวลาสั้นๆ คุณก็เพียงแค่ทานของว่างที่มีโยเกิร์ตหรือผลไม้สด

การรับโปรตีนหลักที่น่าพอใจและอุดมไปด้วยโปรตีนอาหารคาร์โบไฮเดรตมาจากหนึ่งในช่วงบ่ายถึง 3 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนสูงรวมกับผัก

หลังอาหารกลางวันก็ถึงเวลาของว่างเบาๆ เช่นเดียวกับของว่างยามบ่าย มื้อนี้ประกอบด้วยผลไม้เล็กน้อยหรือน้ำผลไม้จากธรรมชาติ ห้ามกินขนมในเวลานี้

หากไม่มีความปรารถนาเป็นพิเศษสำหรับขนมขบเคี้ยว คุณสามารถข้ามมันไปได้ ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่และความอิ่มของอาหารกลางวัน คุณสามารถข้ามมื้อเย็นมื้อแรกได้ ร่างกายจะตัดสินใจได้ดีขึ้นว่าอยากกินหรือไม่

อาหารเย็น เวลา 18.00 - 20.00 น. ตรงกันข้ามกับความเห็นที่ผิดที่พวกเขาไม่กินหลัง 18.00 น. อาหารค่ำมื้อสุดท้ายค่อนข้างมากมายและมากมาย คุณสามารถกินปลากับผักหรือเนื้อสัตว์

ส่วนใหญ่ของอาหารประกอบด้วยโปรตีน สามารถแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวร่วมกับผลไม้

หากต้องการลดน้ำหนักเกินและไม่ให้น้ำหนักขึ้น คุณควรงดคาร์โบไฮเดรตและของหวานสำหรับมื้อเย็น หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรนับแคลอรี่ของจานในตอนเย็นอย่างแน่นอน

หากมีน้อย ร่างกายมักจะไม่เพิ่มน้ำหนัก แต่จะใช้แคลอรีและความพยายามในการย่อยอาหารมากขึ้น

ทำไมการลดน้ำหนักจึงสำคัญ

โภชนาการที่เหมาะสมตรงเวลาหมายถึงอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน สำหรับการลดน้ำหนัก มีอาหารบางอย่างตามกำหนดเวลา พวกเขาแตกต่างจากโภชนาการที่เหมาะสมเล็กน้อย

เมนูหลักขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรีต่ำ คุณควรดื่มน้ำแครอทหรือสลัดแทนอาหารเช้า

สูตรน้ำซุป โภชนาการที่เหมาะสม, .
วิธีการปรุงชีสเค้กจากคอทเทจชีสในเตาอบด้วยโภชนาการที่เหมาะสม
สำหรับการควบคุมอาหาร การรับประทานอาหารตามนาฬิกานั้นค่อนข้างอุดมไปด้วยสารอาหารและอาหารที่หลากหลาย สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญอันดับแรกคือต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน

ทานอาหารมื้อต่อไป ของว่างทำอย่างเคร่งครัดในช่วงเวลาหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ช้าแต่สม่ำเสมอ

หากจำเป็นต้องกำจัดน้ำหนักหนึ่งโหล คุณควรรวมอาหารเข้ากับ ออกกำลังกาย. หากไม่มีพวกเขา คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ดี

อย่างไรก็ตาม หากไม่มีความจำเป็นเป็นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารรายชั่วโมงก็สามารถรับมือกับงานนี้ได้อย่างสมบูรณ์ ไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ภายในไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์ เพียงเดือนครึ่งของการยึดมั่นอย่างเคร่งครัดกับระบบการปกครองรายชั่วโมงจะทำให้คุณรู้สึกว่าน้ำหนักลด

ความล้มเหลวของโหมดใด ๆ การจับส่วนหนึ่งการละเมิดโภชนาการรายชั่วโมงสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม

อาหารนี้มีไว้สำหรับคนที่ตรงต่อเวลาและเอาใจใส่เท่านั้น ยุ่งมากกับงานหรือกิจกรรมอื่น ๆ วิธีการจะไม่ช่วย พวกเขาไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับอาหารว่างบ่อยๆ

อาหารอะไรที่คุณกินได้ในเวลาใดของวัน?

เมื่อใช้ตาราง คุณสามารถแสดงรายการอาหารหลักสำหรับแต่ละมื้อ:

อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	อาหารว่าง	อาหารเย็น
ข้าวต้มไม่ใส่น้ำตาล	ซุปเหลว	ปลา	ผลไม้สด	เนื้อ
ขนมปังโฮลวีต	น้ำซุปข้น	อาหารทะเล	แก้วชา	ปลา
	โยเกิร์ต	เนื้อ	—	สตูว์ผัก
มูสลี่นมพร่องมันเนย	แอปเปิ้ลหนึ่งผล	ไก่	—	สลัดผัก
ไข่คน	นมสักแก้ว	สลัดผักกับน้ำมันพืช	—	ผลไม้
น้ำผลไม้สด ชาเขียว โยเกิร์ต	คีเฟอร์	—	—	—

รายการเป็นอาหารประเภทหลักที่เหมาะสมกับแต่ละมื้อในเวลา หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คุณควรรับประทานอาหารรายชั่วโมง คุณสามารถนับแคลอรี่ กินอาหารให้เพียงพอ และไม่เพิ่มน้ำหนักได้เสมอ

การรับประทานอาหารตามนาฬิกาทำให้สามารถผสมผสานอาหารและโภชนาการที่ดีเข้าด้วยกันได้ อาหารที่สมดุลตอบสนองความหิวได้ดีไม่อนุญาตให้คุณได้รับปอนด์พิเศษ

สิ่งสำคัญคือการสังเกตระบบการปกครอง ชั่วโมงของการกิน ไม่เบี่ยงเบน และรวมอาหารเพื่อสุขภาพกับการออกกำลังกาย กีฬา

เมื่อปัญหาน้ำหนักเกินเกิดขึ้น ใครๆ ก็อยากหาวิธีลดน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ เป็นที่พึงปรารถนาที่กิโลกรัมละลายเร็วขึ้นและในขณะเดียวกันคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารมองหาผลิตภัณฑ์พิเศษหรือนับแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง ในการต่อสู้เพื่อหุ่นสวย ไดเอทเป็นชั่วโมง หรือ " เรากินทุก 2 ชั่วโมงและลดน้ำหนัก". หากคุณปฏิบัติตามอย่างถูกต้องแล้วใน 1-2 เดือนคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 6-8 กก.

หลักการพื้นฐาน

พื้นฐานของอาหารไม่ได้จำกัดปริมาณอาหารหรือปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่จำกัดความถี่ของมื้ออาหาร โดยปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดทุก 2 ชั่วโมง - ตั้งแต่ 7.00 (8.00 น.) ถึง 21.00 น. (22.00 น.)

ในกรณีนี้ จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารหลายขั้นตอนและโภชนาการปกติ:

อาหาร 5 วัน;
พักผ่อน 10 วัน;
ทำซ้ำอาหาร 5 วันและพักผ่อน 10 วัน (คุณสามารถ 2-3 ครั้งขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ)

ในวันที่ลดน้ำหนัก ปริมาณอาหารสำหรับแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 100 กรัม หากเมนูแนะนำระบุผลิตภัณฑ์สองอย่างในหนึ่งมื้อ (เช่น สลัดและปลา ขนมปังและเนื้อสัตว์) แสดงว่า 100 กรัมคือน้ำหนักรวม

อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำ (ไม่อัดลม): ต่อวันคุณต้องดื่มอย่างน้อย 1.5 ลิตร น้ำช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย

วันพักผ่อนไม่ได้หมายความว่าจะกินได้ทุกอย่าง รายการอาหารที่อนุญาตนั้นเหมือนกับวันที่ลดน้ำหนัก แต่ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับปริมาณอาหารและคุณสามารถทานได้ไม่ทุก 2 ชั่วโมง แต่ตามปกติ - อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย อาหารเย็น

ข้อดีและข้อเสีย

ด้านบวก:

อาหารดังกล่าวช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติและป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร
ระยะเวลาของอาหารพร้อมอาหารทุก 2 ชั่วโมงไม่ได้ถูกจำกัดด้วยสิ่งใด เมนูมีหลากหลายจนติดนาน
บุคคลสามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากรายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตและสร้างเมนูแต่ละรายการได้
อาหารดังกล่าวไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยพัฒนานิสัยที่ดีอีกด้วย แม้หลังจากหยุดอาหารแล้ว คนๆ นั้นก็ยังคงกินเป็นเศษส่วนและตามกำหนดเวลาซึ่งจะทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ
อาหารรายชั่วโมงนั้นดีสำหรับการลดน้ำหนักเพราะในเมนูนี้แทบไม่รู้สึกหิวและไม่รวมการสลาย

ด้านลบ:

การลดน้ำหนักเป็นรายชั่วโมงไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ชินกับการใช้ชีวิตตามกำหนดเวลา ในอาหารนี้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามระบบการปกครอง และอย่าลืมทานอาหารมื้อต่อไป
ด้วยวิธีนี้จะลดน้ำหนักได้ยากและสำหรับผู้ที่ยุ่งกับงานและมีตารางงานที่ยุ่งเกินไป
การกระทำของอาหารช้า ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรอง

อาหารที่ต้องกินทุกสองชั่วโมงให้เลือกจากรายการนี้ดีกว่า:

สัตว์ปีกและเนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, กระต่าย, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว);
ปลาและอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำ
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (หรือมีปริมาณไขมันไม่เกิน 1%);
ไข่;
เห็ด;
น้ำซุปผัก
น้ำมันพืช (โดยเฉพาะมะกอก);
ผลไม้ไม่หวาน (ลูกแพร์, กีวี, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล);
น้ำมะนาวและน้ำผึ้งธรรมชาติ
ข้าวไรย์หรือขนมปังโฮลเกรน
ผลเบอร์รี่, ผลไม้แห้ง, ถั่ว;
ผักที่ไม่มีแป้ง (แตงกวา, ขึ้นฉ่าย, มะเขือเทศ, ผักโขม, พริกหยวก, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, หัวบีท, แครอท);
ผักใบเขียว;
ซีเรียล (บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต);
น้ำผลไม้คั้นสดจากผักและผลไม้
ชาเบอร์รี่และยาต้มสมุนไพร

ระหว่างมื้ออาหาร คุณต้องดื่มน้ำ (ไม่มีแก๊ส)

สินค้าต้องห้าม

เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผล ไม่แนะนำให้ใส่ในเมนู:

สัตว์ปีกและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (ห่าน, เป็ด, หมู, เนื้อแกะ);
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
แอลกอฮอล์
เครื่องดื่มอัดลม
ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง
พาสต้า;
อาหารจานด่วน;
ขนมหวานและขนมอบ
ไส้กรอก;
น้ำซุปเนื้อเข้มข้น
ขนมปังข้าวสาลี

เกลือยังช่วยป้องกันการสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากจะชะลอการกำจัดของเหลวออกจากร่างกาย ตามหลักการแล้วควรละทิ้งอย่างสมบูรณ์ หากไม่ได้ผล อย่างน้อยคุณต้องลดการใช้งานให้เหลือน้อยที่สุด

เมนูอาหารตามชั่วโมง

ตัวเลือกเมนูสองรายการในตารางเป็นทางเลือก แต่แนะนำ จากรายการผลิตภัณฑ์ คุณสามารถทำอาหารใหม่ได้ทุกวัน

เวลาทานอาหาร	ตัวเลือกหมายเลข 1	ตัวเลือกหมายเลข 2
7.00	ข้าวต้มบนน้ำ	เบอร์รี่หรือยาต้มสมุนไพร
9.00	ผลไม้	แครอทขูดกับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
11.00	คอทเทจชีสไขมันต่ำ	ผลไม้อบแห้ง
13.00	ผักตุ๋นและปลา (นึ่งหรือต้ม)	ขนมปังข้าวไรย์ไก่ต้ม
15.00	โยเกิร์ตไขมันต่ำ	ไข่ 2 ฟอง
17.00	กะหล่ำปลีตุ๋น	สลัดมะเขือเทศและแตงกวาด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
19.00	ผลไม้อบแห้ง	ผลไม้
21.00	kefir 200 มล	ชาไม่ใส่น้ำตาล

ในระยะพักจากการไดเอท การไดเอทแต่ละวันก็จะประมาณนี้ค่ะ:

อาหารเช้า - ข้าวต้ม, ไข่, ชา
อาหารกลางวันเป็นผลไม้
อาหารกลางวัน - ซุปไขมันต่ำพร้อมขนมปังข้าวไรย์ น้ำซุปเบอร์รี่หรือน้ำผลไม้
สแน็ค - ผลไม้แห้งถั่ว
อาหารเย็น - สตูว์ผักกับเนื้อหรือปลา

มื้อสุดท้ายคือ 3 ชั่วโมงก่อนนอนและคุณสามารถดื่ม kefir ก่อนนอน

เอกสารที่โพสต์ในหน้านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและมีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษา ผู้เยี่ยมชมเว็บไซต์ไม่ควรใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ การกำหนดการวินิจฉัยและการเลือกวิธีการรักษายังคงเป็นเอกสิทธิ์เฉพาะของแพทย์ที่เข้าร่วมของคุณ

บทความที่คล้ายกัน

วิธีลดน้ำหนักแบบใดที่สาว ๆ ไม่ใช้เพื่อให้ได้หุ่นเพรียว ในบรรดาอาหารที่หลากหลาย พวกเขามักจะเลือกแคลอรี่ต่ำ ...

โรคอ้วนทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เป็นผลให้โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดอาจเกิดขึ้นความผิดปกติของการเผาผลาญ ...

Mono-diet เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กฎหลักของเธอคือการใช้ผลิตภัณฑ์เพียงชิ้นเดียวต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการไม่แนะนำ ...

Sergey Sivets เป็นผู้ฝึกสอน ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและการกีฬาที่มีชื่อเสียง ผู้เขียนเทคนิคพิเศษที่ช่วยให้แฟนกีฬาได้ผลลัพธ์ที่สูง รวมถึง...

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! วันนี้เราจะมาดูกันว่าได้ผลแค่ไหนอาหารรายชั่วโมง . นักโภชนาการกล่าวว่าคุณไม่ควรบังคับร่างกายด้วยการอดอาหารและการจำกัดอาหารเป็นเวลานาน

แค่สร้างอาหารที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้วและกิโลกรัมจะเริ่มบินออกไปด้วยตัวเอง มันเป็นอย่างนั้นจริงๆเหรอ?

สิ่งที่น่าสนใจในด้านโภชนาการตามระบบการปกครอง

ตามที่นักโภชนาการไม่มีข้อ จำกัด พิเศษเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ อนุญาตให้กินทั้งอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งเดียวคือจำเป็นต้องแยกอาหารสังเคราะห์และอาหารที่มีแคลอรีสูงออกจากอาหารซึ่งรวมถึง

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
ขนม;
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
แอลกอฮอล์
ชิป, แครกเกอร์;
น้ำมะนาวโซดา

รายการยังคงสามารถเติมเต็มได้เป็นเวลานาน หากคุณต้องการทราบว่าตัวเลือกนี้หรือตัวเลือกนั้นรวมอยู่ในรายการตัวเลือกต้องห้ามหรือไม่ ให้เขียนความคิดเห็น นอกจากนี้ การรับประทานอาหารยังขึ้นชื่อเรื่องความถี่ของมื้ออาหารอีกด้วย ดังนั้นควรมีอาหารแปดมื้อระหว่างวัน!

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถจัดงานเลี้ยงสำหรับคนทั้งโลกและเติมเต็มท้องของคุณได้อย่างเต็มที่ ในทางตรงกันข้าม ปริมาณอาหารที่รับประทานควรมีน้อยมากๆ หลังจากทานอาหารเสร็จแล้ว คุณยังรู้สึกหิวอยู่

วันนี้ในด้านโภชนาการมีความเห็นว่าควรกินบ่อยๆ แต่น้อย ผู้ฝึกสอนฟิตเนสยังแนะนำวิธีนี้เพื่อลดน้ำหนัก . คุณสมบัติของมันคืออะไร?

เร็วที่สุดและ วิธีที่มีประสิทธิภาพการกำจัดมวลไขมันคือการได้รับกล้ามเนื้อ นอกจากนี้วิธีนี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

เราไม่ได้พูดถึงร่างกายของนักเพาะกายในตอนนี้ แค่ร่างกายที่กระชับ เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเหล่านี้พวกเขาจะต้องได้รับสารอาหารอย่างต่อเนื่อง ที่จริงแล้วเป็นความลับทั้งหมด

นักกีฬามักจะทำตามอาหารนี้สำหรับการอบแห้ง . ก่อนลงมือจริงเน้นที่โปรตีน อาหาร. กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นในขณะที่ไขมันหายไป ฉันเขียนเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงในบทความก่อนหน้านี้

ปรากฎว่าเป็นผลที่น่าสนใจ: ดูเหมือนว่าคน ๆ หนึ่งจะไม่หิวโหย แต่ในขณะเดียวกันเขาก็รู้สึกอิ่มเอมอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากเราไม่ได้โหลดร่างกายด้วยอาหารจำนวนมากครั้งเดียวจึงมีเวลาย่อยอาหารที่เข้ามาและไม่เก็บไขมันส่วนเกิน

กฎพื้นฐาน

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่อาหารมีชื่อเล่น "มีประสิทธิภาพ ". ตามที่ผู้เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการ เธอเป็นหนี้กฎเกณฑ์ของเธอ ซึ่งควรปฏิบัติตาม 100%

ระยะเวลาทั้งหมดของอาหารควรมีอย่างน้อยหนึ่งเดือน
อาหารควรทุกสองถึงสามชั่วโมงไม่ช้า
ดื่มของเหลวให้มากที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ
อย่าข้ามมื้ออาหารมิฉะนั้นจะไม่มีผล
รวมอย่างแข็งขันทุกวัน การออกกำลังกาย

ระยะเวลามันเยี่ยมจริงๆ อย่างน้อย 30 วัน การลดน้ำหนักจะต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดตามสูตร ถ้าคุณอ่านความคิดเห็น มีคนบอกว่าในช่วงเวลานี้ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะลดไขมันในร่างกายได้ถึง 10 กิโลกรัม

ฉันมีแนวโน้มที่จะเห็นด้วยกับสิ่งนี้ เนื่องจากการรวมอาหารแคลอรีต่ำตามธรรมชาติและกิจกรรมทางกายเข้าด้วยกัน ร่างกายของคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปต่อหน้าต่อตาเราอย่างแท้จริง

เกี่ยวกับการข้ามมื้ออาหาร - ค่อนข้างเป็นที่ถกเถียงกัน เกิดอะไรขึ้นถ้าคนไม่ต้องการที่จะกินด้วยกำลังหรือสิ่งที่จะกิน? แน่นอนไม่ หากร่างกายส่งสัญญาณความอิ่ม ให้ฟังทางนี้ การกินมากเกินไปจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี ยกเว้นบางทีอาจจะทำให้น้ำหนักลดลงชุดต่อไป

วิธีทำเมนู

ก่อนอื่นเลยอาหาร ควรจะสมบูรณ์ เฉพาะในกรณีนี้คุณสามารถวางใจได้หุ่นเพรียวสวยในอนาคต ดังนั้นจึงไม่ควรมีความแตกต่างในทิศทางของอาหารประเภทโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่สมดุลเป็นพิเศษซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าระยะเวลาของอาหารอย่างน้อย 30 วัน ดังนั้นจึงควรพิจารณาว่าเมนูของคุณมีความหลากหลายมากที่สุด

ท้ายที่สุดการกินอาหารจานเดียวกันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนนั้นยากมาก ในบทความนี้ ผมจะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการควบคุมอาหารในแต่ละวัน ข้อมูลนี้ไม่ได้ถูกคิดค้นโดยฉันเป็นการส่วนตัวดังนั้นจึงเสนอให้กินตามกฎของอาหารรายชั่วโมง

อาหารเช้า— 7:00 น. ชาเขียว 200 มล.
อาหารกลางวัน— 9:00-9:30 น. 1 จาน ข้าวโอ๊ต, ไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง, มะเขือเทศ 1 ลูก.
อาหารว่าง— 11:00 -11:30 น. 2 แอปเปิ้ลเขียว
อาหารเย็น- 13:00 น. สตูว์ผัก 200 กรัมและเนื้อไม่ติดมัน 100 กรัม
น้ำชายามบ่าย- 15:00 - 15:30 น. ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 150 กรัมและชีสแข็งสองชิ้น
อาหารว่าง- 17:00 น. สลัดแตงกวากับมะเขือเทศ 200 กรัม เติมน้ำมัน - น้ำมันลินสีด.
อาหารเย็น— 19:30 น. ส้มสดสองลูก.
อาหารเย็นมื้อที่สอง— 21:30 น. kefir ปราศจากไขมัน 200 มิลลิลิตร

อย่างที่เราเห็น เมนูนี้กลับกลายเป็นว่าค่อนข้างหลากหลายจริงๆ มื้ออาหารไม่สลับกันเลยหลังจาก 3 ชั่วโมง และหลัง 2 มีที่สำหรับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และวิตามิน

มื้อที่อันตรายที่สุดคืออาหารเช้ามื้อที่สอง ในความคิดของฉันคุณสามารถเอามะเขือเทศที่มีไข่ออกจากที่นั่นได้ โจ๊กหนึ่งมื้อก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบในตอนเช้า ดีหรือในทางกลับกัน

พอใจมากกับผักและผลไม้สดในเมนู ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีคุณค่าอย่างกระฉับกระเฉงที่สุด พวกเขายังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ในบรรดาข้อบกพร่องของเมนูดังกล่าวฉันต้องการทราบเฉพาะโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูบทความเรื่องอาหารโปรตีนสูง

ก่อนที่คุณจะลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณทาสีเมนูของคุณ 7 วัน ซึ่งไปข้างหน้า. มันสมเหตุสมผลเพราะเมื่อคุณรู้อาหารของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ไปข้างหน้าและไม่ทำอะไรเลย

อย่างไรก็ตาม ในบางจุดคุณอาจไม่อยากทานอาหารที่วางแผนไว้ จะทำอย่างไรในกรณีนี้?

จากตัวฉันฉันขอแนะนำว่าอย่าเดาเลย แค่ฟังร่างกายของคุณ มันจะบอกคุณว่าตอนนี้ต้องการอะไร เราไม่พิจารณาเฉพาะผลิตภัณฑ์จากรายการของต้องห้ามเท่านั้น เนื่องจากมีแนวโน้มว่าจะทำให้เกิดความอยากอาหารเทียม

ข้อดีและข้อเสีย

เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ มีข้อดีและข้อเสีย ในบรรดาข้อดี ฉันต้องการสังเกตความหลากหลายของอาหาร บุคคลนั้นไม่ได้ จำกัด เฉพาะอาหาร แต่ในปริมาณเท่านั้น

นอกจากนี้ข้อดียังรวมถึงการมีผักและผลไม้สดในเมนู อดีตเติมร่างกายด้วยความมีชีวิตชีวาในขณะที่คนหลังทำความสะอาดทางเดินอาหารได้อย่างยอดเยี่ยม

ข้อเสียรวมถึงจำนวนมื้ออาหารหรือค่อนข้างไม่สะดวก คนที่ทำงานในสำนักงานหรือ บริษัทรับเหมาก่อสร้างไม่น่าจะสามารถจัดสรรอาหารอย่างน้อยหกช่วงพัก นอกจากนี้ระบอบการปกครองที่อิ่มตัวดังกล่าวยังโหลดลำไส้ของเราค่อนข้างมาก

เขาแทบไม่ได้พักผ่อนเลยและต้องไถนาทั้งกลางวันและกลางคืน (ตอนกลางคืนก็เช่นกัน ดังนั้นอวัยวะจึงเสื่อมสภาพเร็วขึ้นและสูญเสียประสิทธิภาพเดิม

ข้อห้าม ฉันไม่พบอาหาร การรับประทานอาหารที่สมบูรณ์และสมดุลจึงเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณยังมีข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้ ฉันยินดีที่จะอ่านในความคิดเห็นของคุณภายใต้บทความนี้

สิ่งที่ต้องจำ

การอดอาหารตามเวลานั้นเป็นมื้อที่สมบูรณ์ที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบผลลัพธ์ จะไม่ปรากฏให้เห็นอย่างรวดเร็ว จะใช้เวลาอย่างน้อย 1 เดือนตามปฏิทิน

เพื่อเร่งผล คุณต้องเชื่อมโยงกิจกรรมทางกายในชีวิตของคุณ ดังนั้นเราจะบังคับให้ไขมันเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ เมื่อลดน้ำหนักอย่าพยายามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องเป็นระบบ

ฉันยินดีที่จะตอบคำถามในความคิดเห็น แบ่งปันบทความกับเพื่อนของคุณ ในโซเชียลเน็ตเวิร์กและอยู่กับเรา

เจอกันใหม่ในบทความหน้า!

การลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกในฟิตเนสคลับหรือยิม แต่อยู่ที่เมนู แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรมีตารางเวลาเฉพาะ ซึ่งระบุเวลาทำอาหารมื้อนี้หรือมื้อนั้น อัตราส่วนที่คัดเลือกมาอย่างดีของ BJU เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีน้ำหนักเกินเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการโดยการทำให้ร่างกายแห้ง

ก่อนที่คุณจะกำหนดเวลามื้ออาหารสำหรับการลดน้ำหนักและรับสูตร BJU ที่เหมาะสม คุณต้องค้นหาว่าโภชนาการที่เหมาะสมโดยทั่วไปมีความหมายว่าอย่างไร ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินผักและผลไม้ในขณะที่อย่าลืมว่าร่างกายต้องการโปรตีนและวิตามิน ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม การรับประทานอาหารควรสม่ำเสมออย่างสม่ำเสมอ

จากการศึกษาของนักสรีรวิทยา เมื่อรับประทานอาหารพร้อมกัน การเชื่อมต่อแบบรีเฟล็กซ์แบบมีเงื่อนไขจะเริ่มเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ โดยอัตโนมัติก่อนอาหารประมาณ 30-60 นาที การเตรียมการในร่างกายจะเริ่มขึ้น ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ดังนั้นอย่าลืม!

หลังจากตัดสินใจจัดตารางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว พึงระลึกว่าเกณฑ์หลักที่กำหนดระยะเวลาในการรับประทานอาหารคือความรู้สึกหิว เครื่องหมายนี้สามารถระบุได้: เมื่อนึกถึงอาหารที่ไม่สวยน้ำลายเริ่มโดดเด่น - ในกรณีนี้ไม่ใช่กระเพาะอาหาร แต่ลิ้นต้องการอาหารในระดับที่มากขึ้น ความหิวเป็นแรงกระตุ้นที่แท้จริงในการกิน มิฉะนั้น หากหลงกลลวงความอยากอาหาร ก็สามารถโทร . ได้ง่ายๆ น้ำหนักเกิน.

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและควรมีโปรตีนสูง อาหารเช้ามื้อที่สองเป็นมื้อเบาๆ และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในระหว่างนั้นคุณสามารถจำกัดตัวเองให้ดื่มน้ำผลไม้หรือคีเฟอร์สักแก้วได้ สำหรับมื้อกลางวัน ควรเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยแหล่งโปรตีน (เช่น ปลา ไก่) และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อย คุณต้องมีของว่างยามบ่ายที่มีคาร์โบไฮเดรตในรูปของโจ๊กผลไม้ และอาหารเย็นเช่นอาหารกลางวันควรมีความสมดุลกัน

ในการลดน้ำหนักและทำให้เมนูของคุณสมบูรณ์ ควรใช้เศษอาหารวันละ 5 มื้อรวมอาหารมื้อหลักและของว่างสองสามอย่าง โดยทั่วไป ในการกำหนดความถี่ของการบริโภคอาหาร คุณต้องคำนึงถึงอายุ กิจกรรมการทำงาน ตารางการทำงาน และสภาพร่างกายของคุณด้วย ผู้ใหญ่ควรกินอาหาร 2.5-3.5 กก. ต่อวัน แต่ไม่ควรกินจนอิ่ม การกินมากเกินไปจะสังเกตได้จากอาการง่วงนอน หายใจลำบาก และรู้สึกหนักในตับอ่อน สูตรอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกชั่วโมงโดยประมาณ:

อาหารเช้ามื้อแรก - 7:00 น.
อาหารเช้ามื้อที่สอง - 10:00 น.
มื้อกลางวัน - 13:00 น.
อาหารว่างยามบ่าย - 16:00 น.
อาหารเย็น - 19:00 น.

อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 7 วันควรได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของบุคคล ไม่ว่าเขาจะเป็น "ความสนุกสนาน" หรือ "นกฮูก" ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถปรึกษากับนักโภชนาการที่มีความรู้ซึ่งจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมและคำนวณที่เหมาะสมที่สุด จำนวนเงินที่ต้องการแคลอรี่สำหรับคุณ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. ซึ่งจะเร่งการเผาผลาญ กล่าวคือ เมแทบอลิซึม เวลาอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

อาหารเช้า - ตั้งแต่ 7.00 - 9.00 น.
อาหารกลางวัน - ตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 12.00 น.
อาหารกลางวัน - จาก 13 ถึง 15 วัน
สแน็ค - จาก 16 ถึง 17 วัน
อาหารเย็น - ตั้งแต่ 18 ถึง 20 น.

หากคุณกำลังมองหาแผนการลดน้ำหนักแบบรายเดือน ให้ใช้รายการด้านบนซึ่งเหมาะสำหรับตาราง 30 วันเช่นกัน ในเวลาเดียวกัน การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์เป็นสิ่งสำคัญมาก - ใช้เครื่องคิดเลขพิเศษหรือตารางแคลอรี่ นอกจากนี้ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเป็น kcal โดยใช้สูตร: 0.65 (0.655 สำหรับผู้หญิง) + น้ำหนัก (กก.) x 13.7 (9.6) x สูง (ซม.) x 5 (1.8) + อายุ x 6.8 (4.7) ในการปรากฏตัวของการออกกำลังกายให้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 1.3

ส่วนที่มีอาหารดังกล่าวควรมีขนาดค่อนข้างเล็ก เมนูควรประกอบด้วยซีเรียล ซีเรียล ไขมันพืช (แทนที่จะเป็นสัตว์) ปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และส่วนประกอบอื่นๆ ที่สามารถนำมารวมกันได้ง่าย ตารางเวลาสำหรับการลดน้ำหนักรายชั่วโมงซึ่งต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์:

8:00 - ข้าว / บัควีท / ข้าวโอ๊ตบนน้ำ
10:00 - แอปเปิ้ล
12:00 - ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
14:00 น. - อกไก่ต้มกับกะหล่ำปลี
16:00 - โยเกิร์ตไขมันต่ำ
18:00 - สลัด
20:00 - ผลไม้แห้ง
22:00 - คีเฟอร์

เมื่อคิดถึงเรื่องอาหาร จำไว้ว่าไขมันควรประกอบด้วยแคลอรีไม่เกิน 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต - ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ สำหรับโปรตีนปริมาณของพวกมันคำนวณตามหลักการ: 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม บ่อยครั้ง โปรตีนใช้ในการลดน้ำหนัก ซึ่งมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่จะใช้ได้เฉพาะกับการฝึกเท่านั้น กิจวัตรประจำวันควรรวมถึง:

ลุกขึ้นและถอยกลับ พยายามตื่นและผล็อยหลับไปพร้อม ๆ กัน
ออกกำลังกาย - การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 15 นาที
คุณไม่ควรข้ามมื้อเช้าของคุณ
รวมอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อในเมนูของคุณ
ให้เวลากับกิจกรรมทางกายอื่นๆ เช่น ไปฟิตเนส สระว่ายน้ำ

ตารางอาหารสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะต้องรวมกับการออกกำลังกาย หลังจากตื่นนอน เช่น เวลา 6.30 น. ชาร์จเล็กน้อย ทำตามขั้นตอนน้ำ ถัดไป ประมาณ 7:30 น. รับประทานอาหารเช้า หลังจากนั้นคุณสามารถไปเรียน/ทำงาน หากไม่มีอะไรทำ เวลาตั้งแต่ 9:00 ถึง 10:00 น. เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเล่นกีฬา อาหารเช้ามื้อที่สองควรจะลดลงเวลา 10:00 น. หลังจากนั้นจนถึง 12:00 น. คุณสามารถอุทิศเวลาให้กับการทำงานและการเรียนได้ ส่วนที่เหลือของวาระการประชุม:

12:30-13:00 - เดินช้าๆ
13-15 ชม. เรียน/ทำงาน ตามด้วยขนมผลไม้
16-17 ชั่วโมง - กีฬา
18.00 น. – มื้อเย็นเบาๆ
19-20 ชั่วโมง - เดิน, ทำงานบ้าน.
20-22 ชั่วโมง - พักผ่อน
22 - 22:30 น. - เตรียมตัวเข้านอน

บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?

1 คนตอบ

ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ!

ผู้ชาย ได้ตอบกลับ

ขอขอบคุณ. ข้อความของคุณถูกส่งแล้ว

คุณพบข้อผิดพลาดในข้อความหรือไม่?

เลือกคลิก Ctrl+Enterและเราจะแก้ไขมัน!

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นชุดของกฎสำหรับปริมาณ คุณภาพ และระบบการกิน โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความนี้ เส้นทางไปยังหมายเลขที่ต้องการบนตาชั่งจะเร็วขึ้นและจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ข้อผิดพลาดที่สำคัญของผู้ที่ต้องการมีรูปร่างเพรียวบางโดยไม่ต้องพับเพิ่มเติมคือการจำกัดแคลอรี่และปริมาณอาหารที่บริโภค การกระทำดังกล่าวทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง ส่งผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานช้าลงและทำงานในโหมดเดียวกันเพื่อใช้พลังงานในปริมาณที่น้อยที่สุด

เป็นผลให้กระบวนการของการสูญเสียกิโลกรัมหยุดลงหรือกระบวนการย้อนกลับเกิดขึ้นและกิโลกรัมกลับมา อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยอาหารบังคับ 3 มื้อ - ตอนเช้าเป็นอาหารเช้ากลางวันและเย็นเป็นอาหารเย็น ในช่วงเวลาระหว่างมื้อหลัก ขอแนะนำให้ทานอาหารว่าง (อาหารเช้ามื้อที่สอง อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย)

เวลาอาหารมี สำคัญมากเกี่ยวกับผลลัพธ์ของการรับประทานอาหาร อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของร่างกายมนุษย์ วิธีนี้จะช่วยให้อาหารที่คุณกินดูดซึมเร็วขึ้น และแคลอรี่จะเปลี่ยนเป็นแหล่งพลังงาน ไม่ใช่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นและร่างกายสามารถดึงทรัพยากรที่จำเป็นออกมาได้ แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าในช่วงเวลาระหว่าง 7 ถึง 9 โมงเช้า เมื่อคุณเริ่มกินอาหารเช้า พยายามเก็บอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงตั้งแต่ตื่นนอน ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อแรกคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล ขนมปังปิ้ง) จากเครื่องดื่มขอแนะนำให้เลือก kefir, โยเกิร์ต, น้ำผลไม้คั้นสด, ชา (สีเขียวหรือชบา)

อาหารเช้ามื้อที่สอง (อาหารกลางวัน) สามารถจัดได้ระหว่าง 10 ถึง 11 นาฬิกา อาหารที่ชอบที่สุดสำหรับครั้งนี้คือจานแรก หากไม่สามารถทำได้ คุณสามารถทานผักหรือผักเป็นอาหารว่างได้ สลัดผลไม้, โยเกิร์ต.

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงต้องรับประทานอาหารกลางวันระหว่าง 12 ถึง 14 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานในโหมดเร่งความเร็ว เมนูควรประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน หากไม่มีการวางแผนการออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของวันจากผลิตภัณฑ์ที่มี ปริมาณมากเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธคาร์โบไฮเดรต

องค์ประกอบบังคับที่ควรรวมอยู่ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและผู้ชายคือไฟเบอร์ มีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ แต่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และเร่งการเผาผลาญ มีไฟเบอร์ในรำข้าว ผักและผลไม้ที่มีเส้นใย

ของว่างยามบ่ายซึ่งแนะนำตั้งแต่ 15 ถึง 16 ชั่วโมงเป็นทางเลือก อาหารที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในเวลานี้สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือทำงานหนัก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวร่วมกับผักหรือผลไม้ นอกจากนี้ สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถเพลิดเพลินกับของหวานที่เบาแต่ไม่มีแคลอรี่ (ผลไม้ ผลไม้แห้ง แยมผิวส้ม เบอร์รี่หรือเยลลี่ฟรุต โยเกิร์ต)

อาหารเย็นเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก ควรดำเนินการระหว่าง 18 ถึง 19 ชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเข้านอนเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อมา อาหารมื้อเย็นควรประกอบด้วยอาหารจำนวนเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีเวลาที่จะใช้ทรัพยากรในการย่อยอาหาร

ในเวลาเดียวกัน อาหารไม่ควรมีแคลอรีเต็มเพราะร่างกายไม่ต้องการพลังงานและกลายเป็นรอยพับที่เกลียดชัง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรหยุดกินคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเย็นและเน้นอาหารที่มีโปรตีน

อ่าน:

วิธีเริ่มกินเพื่อลดน้ำหนัก: คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

Diet PP (โภชนาการที่เหมาะสม): เมนู, กฎ, สูตร, เคล็ดลับ

ที่นี่คุณจะพบ อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระเพาะอาหาร

อาหารลายทางสำหรับการลดน้ำหนัก (เมนู, หลักการ, ข้อดี):

เพื่อให้เป็นไปตามระบบการปกครองประจำวันที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้จัดทำตารางพิเศษในไดอารี่ส่วนตัวของคุณ รูปแบบของบันทึกสามารถเป็นอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือการป้อนข้อมูลที่จำเป็นอย่างเป็นระบบและนำไปวิเคราะห์ กำหนดประสิทธิภาพของกิจกรรมต่อเนื่อง

ข้อมูลที่จะบันทึกในไดอารี่คือ:

เวลาอาหาร
ประเภทของอาหารที่บริโภค
ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
น้ำหนักและปริมาตร (สะโพก, เอว, หน้าอก)

ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักและทำการวัดสองครั้งต่อสัปดาห์ และต้องป้อนข้อมูลส่วนที่เหลือทุกวัน การบันทึกความรู้สึกก่อนรับประทานอาหาร (ความหิว ความหงุดหงิด ปวดหัว) และหลังอาหาร (ความอิ่ม ความอิ่ม ความเบา) จะเหมาะสมเช่นกัน การรักษาโต๊ะจะช่วยให้คุณควบคุมของว่างและการลดแคลอรี และยังช่วยให้คุณสามารถติดตามผลิตภัณฑ์ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงควรมีความสมดุลโดยไม่คำนึงถึงอายุและจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการลดน้ำหนัก ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันควรแตกต่างกันภายในอัตราส่วนนี้ - 50:30:20 ตามลำดับ การขาดองค์ประกอบเหล่านี้นำไปสู่ผลเสียในรูปแบบของโรคร้ายแรงต่างๆ

หลักการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหมายถึงการกระจายผลิตภัณฑ์อย่างมีประสิทธิภาพ (คาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า ไขมันในตอนบ่าย โปรตีนในตอนเย็น) และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมด้วย

ดังนั้นแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตจึงสามารถ ขนมปังหวานหรือพาสต้าโฮลเกรน ตัวเลือกแรกจะให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงช่วงเวลาสั้นๆ และแคลอรี่ที่เหลือจะ "ปล่อย" ตามรอยพับที่สะโพก นอกจากนี้ขนมปังยังช่วยเพิ่มอินซูลินและกระตุ้นความปรารถนาที่จะเยี่ยมชมตู้เย็น

ในขณะเดียวกัน พาสต้าซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานานและจะไม่ทำให้คุณอ้วน ดังนั้นเพื่อให้ได้รับชัยชนะในสงครามที่มีปอนด์พิเศษจึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตช้า (ซีเรียล, ธัญพืชไม่ขัดสี, ผัก) และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (น้ำตาล, ขาว แป้งสาลี) เพื่อลดขนาด

การทำงานเต็มรูปแบบของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน เพื่อรักษาสุขภาพและการลดน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคไขมันพืชประมาณ 80% (น้ำมันพืช ถั่ว) และไขมันสัตว์ 20% (ปลาและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง)

โปรตีนอาจเป็นผัก (พืชตระกูลถั่ว ผัก) หรือสัตว์ (เนื้อ ปลา ไข่) ทั้งแบบแรกและแบบหลังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ดังนั้นต้องบริโภคในสัดส่วนที่เท่ากัน

ควรใช้ความระมัดระวังกับวัตถุเจือปนอาหารต่างๆ (สารปรุงแต่งรส สารปรุงแต่งรส) เนื่องจากการมีอยู่ของสารเหล่านี้บ่งชี้ถึงประโยชน์ขั้นต่ำของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้อาหารเสริมเหล่านี้ไม่อนุญาตให้คุณควบคุมความรู้สึกอิ่มเพราะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร อย่าลืมลดปริมาณเกลือลง เนื่องจากจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงโดยการกักเก็บน้ำ

อาหารที่ควรจะรวมอยู่ในอาหารคือ:

เนื้อไม่ติดมัน (ไก่งวง, เนื้อลูกวัว, ไก่, กระต่าย);
พันธุ์ปลาที่มีไขมัน (ทูน่า, แซลมอน, แซลมอน);
ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต kefir ชีสกระท่อม);
ไข่ (ไก่, นกกระทา);
ถั่ว (วอลนัท, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์);
น้ำมันพืช (ดอกทานตะวัน, มะกอก);
ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวโพด);
ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี (พาสต้า ขนมปัง);
ผัก (กะหล่ำปลี, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, แครอท, ฟักทอง);
ผลไม้และผลเบอร์รี่ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ราสเบอร์รี่)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารเพื่อสุขภาพคือ:

อาหารจานด่วน (พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์);
ขนมอบหวาน (ขนมปัง, ชีสเค้ก);
ขนม (เค้ก, ขนมอบ);
เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (หมู, เนื้อแกะ);
ไส้กรอก;
ของว่างรสเค็ม (มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์);
ไขมัน, น้ำมันหมู, มาการีน;
การผลิตอุตสาหกรรมกระป๋อง

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงควรแตกต่างจากผู้ชายที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันน้อยกว่า ดังนั้นสำหรับผู้ชายอายุ 30-40 ปี จำเป็นต้องมีไขมันประมาณ 120 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงในวัยเดียวกันต้องการไขมันเพียง 100 กรัมเท่านั้น

ด้วยความสูงและดัชนีมวลกายเท่ากัน (ค่าที่ได้จากการหารส่วนสูงเป็นเซนติเมตรโดยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมยกกำลังสอง) ผู้ชายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิง 20% อัตราคาร์โบไฮเดรตในอาหารผู้ชายก็สูงขึ้น 20%

ความแตกต่างนี้เกิดจากลักษณะบางอย่างของร่างกายผู้ชาย ดังนั้น ในร่างกายของผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ของไขมันถึง น้ำหนักรวมแตกต่างกันไปตั้งแต่ 12 ถึง 20% และในผู้หญิงตัวเลขนี้อยู่ระหว่าง 20 ถึง 30% การเผาผลาญไขมันของผู้หญิงจะช้ากว่าผู้ชายมาก นี่เป็นเพราะธรรมชาติทำให้เพศที่ยุติธรรมอยู่ในสภาพพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่เป็นไปได้

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักคำนึงถึงความต้องการพลังงานในแต่ละวันของผู้ชายสูงกว่าเพศที่อ่อนแอกว่ามาก นอกจากนี้ ผู้หญิงยังอ่อนแอต่อความเครียด ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนคอร์ติซอล สารนี้กระตุ้นความอยากอาหารจึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะลดน้ำหนัก

วันจันทร์:

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตในนมปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและถั่ว แอปเปิ้ลอบ;

อาหารเช้า II - kefir, กล้วย;

อาหารกลางวัน - น้ำซุปเนื้อ Borsch ไก่สับกับผักอบกับข้าว;

สแน็ค - มูสลี่กับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - เนื้อปลาต้ม ผลไม้กับน้ำสลัดโยเกิร์ต

วันอังคาร:

อาหารเช้า - บัควีทปรุงรสด้วยนมและน้ำผึ้ง สมูทตี้แตงกวาและขึ้นฉ่ายฝรั่ง

อาหารเช้า II - แยมผิวส้ม kefir พร้อมสารเติมแต่งชีวภาพ

อาหารกลางวัน - ซุปในน้ำซุปไม่ติดมันกับผัก เนื้อลูกวัวกับกะหล่ำปลีประดับ;

สแน็ค - คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด;

อาหารเย็น - มวลชีสกระท่อมพร้อมครีมเปรี้ยวแอปเปิ้ล

วันพุธ:

อาหารเช้า - ไข่กวน กะหล่ำปลีดอง;

อาหารเช้า II - ชีสกระท่อมที่มีส่วนผสมของผลไม้แห้ง

อาหารกลางวัน - ปลาผสม, สตูว์ปลากับข้าว, สลัดผักหรือน้ำสลัด;

ของว่างยามบ่าย - สมูทตี้ผัก

อาหารเย็น - เนื้อไก่อบหรือนึ่งโรยหน้าด้วยบร็อคโคลี่

วันพฤหัสบดี:

อาหารเช้า - มูสลี่กับน้ำสลัดโยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง;

อาหารเช้า II - มาร์ชเมลโลว์, แซนวิชกับแฮมและขนมปังรำ;

อาหารกลางวัน - ซุปตามน้ำซุปไก่ สตูว์เนื้อ หรืออบกับบัควีท

สแน็ค - ค็อกเทลผลไม้กับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - พาสต้า durum กับชีส

วันศุกร์:

อาหารเช้า - ข้าวต้มกับนมและถั่ว

อาหารเช้า II - มูสลี่บาร์;

อาหารกลางวัน - Borscht ไม่ติดมัน, เนื้อวัวกับบัควีท;

สแน็ค - โยเกิร์ตพร้อมผลไม้แห้ง

อาหารเย็น - สเต็กปลา

วันเสาร์:

อาหารเช้า - รำข้าวโอ๊ตกับสลัด kefir แอปเปิ้ลและแครอท

อาหารเช้า II - ผักโขม, คื่นฉ่าย, สมูทตี้แตงกวา;

อาหารกลางวัน - ซุปน้ำปลา, ปลาอบกับบร็อคโคลี่;

สแน็ค - กล้วยกับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - เนื้อลูกวัวย่างกับสลัดมะเขือเทศ

วันอาทิตย์:

อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมด้วยถั่ว

อาหารเช้า II - สลัดผลไม้หรือเบอร์รี่

อาหารกลางวัน - ซุปเห็ด, ข้าวไก่ต้ม;

สแน็ค - น้ำมะเขือเทศเข้มข้นหรือ kefir ที่ไม่มีไขมัน, แซนวิชชีส;

อาหารเย็น - กะหล่ำปลีดองกับเนื้อลูกวัวอบ

นอกจากอาหารแล้วยังต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มอีกด้วย สำหรับการกำจัดสารพิษและการเผาผลาญที่ดี แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร คุณสามารถเติมน้ำตามปริมาณที่แนะนำด้วยชาเขียวหรือชาขิง ยาต้มสมุนไพรต่างๆ สูตรโดย การทำอาหารทีละขั้นตอนนำเสนอเครื่องดื่มขิงในวิดีโอนี้

โดยการใช้เวลาสร้างเมนูประจำวัน คุณจะให้โภชนาการที่ดีและในขณะเดียวกันก็เริ่มกำจัดกิโลกรัมที่รบกวน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่สมดุลยังเป็นมาตรการที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ

อ่าน:

สิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบอย่างเหมาะสม แม้จะเลือกรับประทานอาหารแบบใด แต่การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างเคร่งครัดจะให้ผลลัพธ์สูงสุดในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการเลือกประเภทของระบอบการปกครองที่ต้องการให้ถูกต้องสำหรับตัวคุณเองและจัดองค์ประกอบที่จำเป็น

เพื่อให้อาหารลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ อ่านกฎพื้นฐาน:

60% ของอาหารทุกมื้อควรเป็นผักและผลไม้ ไฟเบอร์จำนวนมากจะช่วยย่อยไขมันได้ในระดับที่น้อยลง และธาตุที่มีประโยชน์ของผักและผลไม้จะช่วยเสริมสร้างร่างกาย
สำหรับอาหารเช้า ให้กินข้าวต้มกับน้ำเสมอ มันจะให้ความแข็งแกร่งตลอดทั้งวันและส่งผลกระทบต่อรูปร่างของคุณน้อยลง
ยอมแพ้อย่างสมบูรณ์ นิสัยที่ไม่ดี(จากการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่) สารเหล่านี้สามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด
มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
ไม่มีความเครียด. ปกป้องตัวเองจากทุกสิ่งที่เป็นลบ เรียนรู้ที่จะรับมือ อารมณ์เสีย. หากคุณรู้สึกเครียด ความอยากอาหารที่รุนแรงอาจเปิดออกได้ทุกเมื่อ หรือกระบวนการของ "การสะสมไขมันอย่างแข็งขัน" จะเริ่มที่ระดับสรีรวิทยา
กินอาหารโดยไม่ฟุ้งซ่านโดยการสนทนาหรือทีวี มิฉะนั้น คุณอาจไม่สังเกตว่าคุณกินมากเกินไป
สูดอากาศบริสุทธิ์ ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยออกซิเจนมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี นอกจากนี้ระบอบการปกครองใด ๆ ก็จำเป็นต้องรวมถึงการเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ทุกวัน
อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่เคยรวมถึงการอดอาหารและการรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ สูตรนี้ไม่ได้จัดทำขึ้นโดยมีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ แต่เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของคุณระหว่างการลดน้ำหนัก

ทุกคนที่ลดน้ำหนักควรมีแนวคิดเกี่ยวกับอาหารที่มีอยู่เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย หลังจากทำความคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้แล้ว จะสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองหรือใช้ร่วมกันได้

เป็นสูตรที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ควรควบคุมสมดุลของน้ำ เพราะถ้าคุณดื่มน้อยเกินไปหรือมากเกินไป คุณอาจมีปัญหาเรื่องน้ำหนักอย่างรุนแรง

น้ำ - เร่งการเผาผลาญ, บรรเทาอาการท้องผูก, ขจัดสารพิษและสารพิษ, ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและในบางกรณีความอยากอาหารลดลง

ดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวันระหว่างการลดน้ำหนัก:

อย่า "เมา" ด้วยน้ำเพื่อกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ของเหลวส่วนเกินจะกระตุ้นให้เกิดอาการบวมน้ำซึ่งในท้ายที่สุด "หยุด" กระบวนการลดน้ำหนัก

ระบบการดื่มรายวันโดยละเอียด:

ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังการนอนหลับ
ดื่มน้ำสักแก้วระหว่างอาหารเช้า
ใกล้อาหารเย็นคุณสามารถดื่มน้ำบริสุทธิ์ 150 มล.
หลังอาหารกลางวันพกน้ำ 0.5 ลิตรติดตัวและดื่มให้หมดภายใน 2 ชั่วโมง
หลังจากออกกำลังกายใด ๆ คุณต้องดื่มน้ำเย็นสดชื่นอย่างน้อย 1 แก้ว
ก่อนนอนคุณสามารถดื่มน้ำบริสุทธิ์ 150 มล. (แทน kefir)

ระบอบการปกครองประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีระเบียบมากซึ่งคุ้นเคยกับการวาดภาพทุก ๆ ชั่วโมงในชีวิต ด้วยโภชนาการ สิ่งต่าง ๆ ก็เหมือนกันทุกประการ แต่ถ้าคุณกินทุก ๆ ชั่วโมง คุณก็ไม่น่าจะลดน้ำหนักได้ ดังนั้นอาหารรายชั่วโมงจึงรวมกับการดื่ม

มาดูกิจวัตรประจำวันสุดคลาสสิกกันเถอะ: ตื่นนอน 8.00 น. เข้านอนเวลา 22.00 น. แล้ว:

9.00 - น้ำหนึ่งแก้ว

10.00 - อาหารเช้า

11.00 น. - จิบน้ำ

12.00 - ของว่างเบาๆ

13.00 น. - อาหารกลางวัน

14.00 - น้ำหนึ่งแก้ว

15.00 น. - อาหารว่าง

16.00 น. - จิบน้ำเปล่า

17.00 - ของว่างเบาๆ

18.00 - น้ำหนึ่งแก้ว

19.00 - อาหารเย็นเบาๆ

20.00 - ของว่าง

21.00 - kefir หนึ่งแก้ว

22.00 - น้ำหนึ่งแก้ว

ระบบการปกครองรายชั่วโมงที่นำเสนอได้รับการรวบรวมตามประเภท "คลาสสิก" และเหมาะสำหรับทุกคนที่ลดน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงโครงสร้าง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการควบคุมอาหารทุกชั่วโมง

อาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเลือกเวลารับประทานอาหารอย่างเข้มงวด (โดยปกติคือ 4-6 มื้อต่อวัน) นอกจากนี้ คุณสามารถเลือกเวลาใดก็ได้สำหรับตัวคุณเอง รุ่นคลาสสิคแนะนำ 4 ประเภท:

อาหารเช้า– ควรมีเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดเสมอ
อาหารเย็น- ควรใช้อาหารสองประเภท: ซุปและร้อน
น้ำชายามบ่าย- ถือเป็นอาหารว่างและสนองความหิว ผลไม้ kefir หรือโยเกิร์ตเหมาะอย่างยิ่ง
อาหารเย็น- ควรเป็นแคลอรี่ต่ำสุด คุณสามารถกินสลัด ปลาต้ม หรือเนื้อสัตว์ปีก

นอกจากการแบ่งเวลาสำหรับมื้ออาหารอย่างชัดเจนแล้ว คุณต้องวางแผนเมนูของคุณทุกวัน:

หนึ่งมื้อไม่ควรเกิน 350-450 กิโลแคลอรี (ถ้ามื้อสี่ครั้งต่อวัน) หากเราพิจารณาปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องกินไม่เกิน 1800 กิโลแคลอรีต่อวัน
อย่าพยายามลดเวลาในการกิน เพื่อให้รู้สึกอิ่มอย่างเต็มที่ แนะนำให้อุทิศเวลาอย่างน้อย 15 นาทีในหนึ่งมื้อ
เพื่อความสะดวกในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน คุณสามารถเขียนไดอารี่ซึ่งคุณจะระบายสีอาหารทุกมื้ออย่างชัดเจน คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และวางแผนเมนูใหม่

อาหารประเภทนี้รวบรวมไว้เป็นเวลานานซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก (ค่อยเป็นค่อยไป) อย่างราบรื่น ระบบการปกครองรายสัปดาห์ขึ้นอยู่กับอาหารที่สมดุลและเหมาะสม โดยปกติจะมีการรวบรวมล่วงหน้าอย่างน้อย 1 เดือน (ล่วงหน้า 4 สัปดาห์)

รายละเอียดเมนูสำหรับ 7 วัน (ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันอาทิตย์) เมนูรายสัปดาห์อาจสลับกับส่วนประกอบต่างๆ ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณวางแผนจะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์นี้มากเพียงใด

ในไดอารี่ กำหนดการรายสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้:

สัปดาห์ #1	อาหารเช้า	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์
วันอังคาร
วันพุธ
วันพฤหัสบดี
วันศุกร์
วันเสาร์
วันอาทิตย์

เมนูที่ประกอบขึ้นเองสำหรับการลดน้ำหนักจะพอดีกับเซลล์ว่าง

คุณได้ทำความคุ้นเคยกับประเภทของระบบการปกครองการลดน้ำหนักและการรวบรวมที่ถูกต้องแล้ว ตอนนี้คุณสามารถดำเนินการรวบรวมแบบเต็มของระบบการปกครองส่วนบุคคลของคุณ

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีลดน้ำหนักและทำตามนั้น คุณต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเคร่งครัดเสียก่อน ในการทำเช่นนี้ เราเริ่มต้นไดอารี่พิเศษที่คุณจะลงสีอย่างละเอียดทุกวัน หากคุณเป็นคนมีระเบียบ คุณไม่จำเป็นต้องจดบันทึก

กำหนดเวลาที่ชัดเจนในการตื่น รับประทานอาหาร และเข้านอน
กำหนดเวลาอย่างเคร่งครัดในการโหลดกีฬา ในระหว่างการลดน้ำหนัก พวกเขาจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น
หาเวลาดื่มน้ำ: หลังนอนหลับ ระหว่างการฝึก ฯลฯ

เมื่อคุณได้เตรียม "พื้นฐาน" นี้สำหรับการควบคุมอาหารแล้ว คุณสามารถดำเนินการพัฒนาเมนูได้

เพื่อที่การลดน้ำหนักจะไม่ทำให้รู้สึกหิวตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่หลากหลายที่สุดซึ่งจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารที่ได้รับอนุญาตระหว่างการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

- ผลิตภัณฑ์กรดแลคติก:โยเกิร์ต, kefir, ชีสกระท่อม, นมเปรี้ยว, น้ำตาล, เวย์ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ไม่ควรเกิน 1.5%
- ผัก:กะหล่ำปลี, แครอท, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, แตงกวา, สีน้ำตาล, ผักชนิดหนึ่ง, สมุนไพร
- ผลไม้และผลเบอร์รี่:ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล, สับปะรด, ผลไม้แห้ง, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, กีวี, ทับทิม, บลูเบอร์รี่

เนื้อและปลา:ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, เนื้อสับไม่ติดมัน, คอน, พอลลอค, หอก
คาชิ:บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง
ถั่ว:อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท สิ่งสำคัญคือไม่ควรกินเกินวันละ 1 กำมือ เนื่องจากถั่วมีไขมันและแคลอรีจำนวนมาก แต่ในปริมาณน้อยพวกเขาสามารถสนองความหิวเป็นเวลานานจึงเหมาะที่จะเป็นของว่าง

อาหารต้องห้าม ได้แก่

ขนมใดๆ:คุกกี้, ขนมหวาน, ฮาลวา, ช็อคโกแลต, นมข้น
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่:ขนมปัง, ขนมปัง, พาย, ขนมอบ, เค้ก, เบเกิล
ร้านขายของชำ:พาสต้า สปาเก็ตตี้ อาหารกระป๋อง
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป:เกี๊ยว, ตั๊กแตนตำข้าว, เกี๊ยว, ทอด
ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก:ไส้กรอก เสิร์ฟลาตา เนื้อรมควัน ไส้กรอก ไส้กรอก

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเลิกกินของหวานและอาหารประเภทแป้งตลอดไป อ่านที่นี่

ตอนนี้เราทำอาหารเอง เป็นการดีที่สุดที่จะจินตนาการถึงระบบการปกครองรายสัปดาห์ แต่เนื่องจากผู้หญิงและผู้ชายถูกจัดวางไม่เหมือนกัน และพวกเขาต้องการระบบโภชนาการที่แปลกประหลาด เราจะวิเคราะห์โภชนาการแยกกันสำหรับตัวแทนของเพศแต่ละคน

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ขอแนะนำให้ใช้ระบบลดน้ำหนักตามโภชนาการที่เหมาะสม ข้อจำกัดมีเฉพาะในผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและขนาดชิ้นส่วน ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะไม่เกิน 1800 ซึ่งเพียงพอแล้วที่จะค่อยๆ ลดน้ำหนักตัวโดยไม่ก่อให้เกิดผลร้ายแรงต่อร่างกาย

	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ตบดในน้ำ kefir 1 ถ้วย	ลูกพรุน 3 ลูก แอปริคอตแห้ง 1 ลูก และลูกพรุน 5 ลูก อัลมอนด์	ซุปไก่ ผักนึ่ง พอลลอคต้ม 1 ชิ้น	คีเฟอร์ 1 แก้ว แอปเปิ้ล 1 ลูก	พริกยัดไส้ (เนื้อสับไม่ติดมัน) โฮมเมด
วันอังคาร	โจ๊กบัควีท โยเกิร์ตธรรมชาติธรรมดา 1 ถ้วย	คีเฟอร์หนึ่งแก้ว	ซุปผัก ลูกชิ้นนึ่ง 2 ลูก สลัดแตงกวา	5 ชิ้น อัลมอนด์	หอกต้มกับ ซีอิ๊ว, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
วันพุธ	ไข่ต้ม 2 ฟอง คีเฟอร์ 1 แก้ว ขนมปัง 2 ก้อน	ดื่มโยเกิร์ต	น้ำซุปเนื้อลิ้นต้ม สตูว์ผัก น้ำสับปะรดธรรมชาติหนึ่งแก้ว	คีเฟอร์ 1 แก้ว และส้ม 1 ผล	บวบนึ่งหัวใจไก่ต้ม นมอบแก้วหมัก
วันพฤหัสบดี	สมูทตี้ผลไม้ มูสลี่ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต	แอปเปิล	กะหล่ำปลีตุ๋น อกไก่ต้ม ข้าวต้ม	ทับทิม 1 ลูก อัลมอนด์ 4 ลูก	ไก่ทอด มะเขือม่วงอบกระเทียม
วันศุกร์	ไข่ต้ม 1 ฟอง kefir หนึ่งแก้ว ข้าวโอ๊ตครึ่งแก้ว	แอปริคอตแห้ง 3 ลูก ลูกพรุน 2 ลูก นมอบแก้วหมัก	Borscht แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	โยเกิร์ตและแอปเปิ้ล	เนื้อต้ม สลัดผัก
วันเสาร์	โจ๊กบัควีทและนมอบแก้วหมัก	ดื่มโยเกิร์ต	ต้มยำปลาช่อน สลัดผัก ผลไม้ปั่น	1 ส้ม	บวบอบสมุนไพร kefir หนึ่งแก้ว
วันอาทิตย์	Ryazhenka กับมูสลี่	แอปเปิล	Shchi กับน้ำซุปเนื้อ ปลาคาร์พ crucian สักชิ้นสำหรับคู่รัก	แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	ผักย่าง: พริก, บวบ, มะเขือยาวและกะหล่ำปลี น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว

ผู้ชายใช้แคลอรีมากกว่าผู้หญิงมาก ดังนั้นโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักจึงน่าพึงพอใจมากกว่าเดิมเล็กน้อย ในหนึ่งวันคุณต้องกินไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี โดยมีเงื่อนไขว่ากิจวัตรประจำวันจะไม่ "อยู่ประจำ"

เรานำเสนอตารางอาหารประจำสัปดาห์:

	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	น้ำชายามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	โยเกิร์ต โจ๊ก 2 ฟอง	แอปเปิ้ล ดื่มโยเกิร์ต	ชิชิบนน้ำซุปเนื้อ สลัดผัก น้ำมะเขือเทศ	สลัดผลไม้ใส่ kefir	ไอน้ำ ไก่ทอดกับมะเขือยาวอบและซอสกระเทียมธรรมชาติ kefir หนึ่งแก้ว
วันอังคาร	ออมเล็ตจากไข่ 3 ฟอง กาแฟหนึ่งแก้ว	สมูทตี้ผลไม้และถั่วหนึ่งกำมือ	อูข่าคอนหอก สตูว์ผัก น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว	แอปเปิล	ปลาขาวอบในเตา สลัดผัก น้ำส้มหนึ่งแก้ว
วันพุธ	ข้าวโอ๊ตกับน้ำ kefir หนึ่งแก้ว แอปเปิ้ล	แอปเปิ้ล 1 ลูก ลูกแพร์ 1 ลูก	สตูว์เนื้อ (ในเตาอบ) ซุปผัก, ชาดำมะนาวสักแก้ว	ดื่มโยเกิร์ต	เค้กปลาหอก 3 ชิ้น บวบตุ๋น และเคเฟอร์
วันพฤหัสบดี	ข้าวโอ๊ตชุบแป้งทอด ไข่ต้ม 2 ฟอง โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว	โยเกิร์ต	ซุปมะเขือเทศ ลูกชิ้นนึ่ง เยลลี่แอปเปิ้ลหนึ่งแก้ว	ryazhenka หนึ่งแก้วพร้อมถั่วบด	กะหล่ำปลีโฮมเมดม้วนกับไก่สับ kefir หนึ่งแก้ว
วันศุกร์	ไข่เจียวเห็ดหอม 3 ฟอง นมอบแก้วหมัก	ผลไม้แห้งกำมือหนึ่ง	ปลาคอนอบซาวครีม เนื้อดอง น้ำส้ม	แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	กะหล่ำปลีตุ๋นน่องไก่ นมอบแก้วหมัก
วันเสาร์	มูสลี่ผลไม้แห้ง kefir หนึ่งแก้ว	ส่วนของคอทเทจชีสไร้ไขมัน	ซูเฟล่ปลาข้าวต้มชามะนาว	ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือกับถั่ว	บวบยัดไส้เนื้อไก่น้ำพลัมหนึ่งแก้ว
วันอาทิตย์	ชีสเค้กในเตาอบ (4 ชิ้น) ไข่ 1 ฟอง นม 1 แก้ว	แอปเปิล	ชิชิบนอกไก่ ชิ้นเนื้อสับติดมัน	สลัดผลไม้กับอบเชยเล็กน้อย	บร็อคโคลี่ต้มกับกุ้ง kefir หนึ่งแก้ว

อาหารช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางเวลาที่สะดวก ซึ่งจะส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย นอกจากนี้ ตารางเวลาดังกล่าวยังช่วยลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องใช้การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

ข้อเสียสามารถเรียกได้ว่าเป็นการจำกัดในอาหารขยะ (ซึ่งมักจะอร่อยมาก) และการยึดมั่นในโภชนาการอย่างเคร่งครัดทุกชั่วโมง มิฉะนั้นระบอบการปกครองมีข้อดีเพียงอย่างเดียว

ในวิดีโอนี้ ผู้เชี่ยวชาญพูดถึงความจำเป็นในการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม ผู้หญิงคนหนึ่งอธิบายประโยชน์ของเทคนิคการลดน้ำหนักนี้

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้รับอนุญาตให้สอดคล้องกับทุกคน กระบวนการลดน้ำหนักใด ๆ มีข้อห้ามเฉพาะ ซึ่งรวมถึง:

ระยะเวลาการตั้งครรภ์และให้นมบุตร (หากเด็กอายุน้อยกว่าหนึ่งปี)
การขาดน้ำหนักตัว
อายุน้อยกว่า 17 ปีและมากกว่า 55 ปี
ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร, หัวใจ, ไตและตับ;
โรคเบาหวาน;
ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง
ผิดปกติทางจิต;

หากบุคคลไม่มีข้อห้ามข้างต้นสามารถใช้อาหารประเภทใดก็ได้โดยไม่มีปัญหา

การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพระหว่างการลดน้ำหนักเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่วิธีการที่ไม่รู้หนังสือสามารถนำไปสู่กระบวนการที่ตรงกันข้ามได้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทราบคุณสมบัติของการรวบรวมสูตรเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในอนาคตและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ยังอ่าน:

สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณเอง:

ค้นหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ:

วัสดุยอดนิยม:

ผู้หญิงทุกคนมุ่งมั่นที่จะผอมเพรียวสวย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ มีอาหารมากมาย อาหารรายชั่วโมงมีความสมดุลอย่างสมบูรณ์แบบและเหมาะสำหรับผู้ที่มีจิตตานุภาพและความจำที่ยอดเยี่ยมเพราะเป็นเรื่องยากที่จะจำเมนูรายชั่วโมงตลอดทั้งวันได้

คุณต้องมีทักษะการจัดองค์กรที่ดี นี่เป็นข้อดีอีกอย่างของอาหาร เพราะคุณจะสามารถพัฒนานิสัยที่ดีและสมดุลการเผาผลาญของคุณ คุณเลือกชุดผลิตภัณฑ์ด้วยตัวเอง ดังนั้นการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณคำนึงถึงรสนิยมส่วนตัวของทุกคนที่ติดตาม อาหารมีเอกลักษณ์เฉพาะ - คุณสามารถติดตามได้นานเท่าที่คุณต้องการ เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามระบบการปกครองและไม่อนุญาตให้กินมากเกินไป

หลักการพื้นฐานคือการสลับวันของอาหารและโภชนาการปกติ ควรปฏิบัติตามการสลับกันเป็นเวลา 1-1.5 เดือน ในช่วงเวลานี้ คุณจะลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในคราวเดียว

ทุก ๆ ห้าวันน้ำหนักประมาณ 3-4 กิโลกรัมจะหายไปและในวันที่ได้รับสารอาหารปกติ 1-2 กิโลกรัมจะกลับมา ดังนั้นในท้ายที่สุดหนึ่งเดือนของอาหารจะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 6-8 กก.

คุณต้องเริ่มต้นด้วยอาหารห้าวันในระหว่างนั้นคุณต้องกินทุก ๆ สองชั่วโมงเล็กน้อย ต่อไปอีกสิบวันก็กินตามปกติ สิ่งเดียวที่ต้องเปลี่ยนคือไม่รวมแป้งและขนมหวานอย่ากินมากเกินไป ควรแทนที่น้ำตาลธรรมดาด้วยผลไม้และควรใช้เฉพาะขนมปังที่เป็นอาหารเท่านั้น

ในเทคนิคนี้ อาหารมื้อแรกเวลา 7.00 น. และห้ามรับประทานอาหารหลัง 21.00 น. ดังนั้นระบบดังกล่าวจึงเหมาะสำหรับความสนุกสนาน แต่นกฮูกจะต้องกินอาหารทุกคืน

ข้อเสียเปรียบหลักของการรับประทานอาหารรายชั่วโมงไม่ใช่การจำกัดอาหารหรือปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่เป็นความถี่ของมื้ออาหาร ทั้งหมดถูกกำหนดเป็นรายชั่วโมง และในกรณีที่คุณพลาดบางสิ่งบางอย่างหรือผสมกัน ผลลัพธ์อาจน่าผิดหวัง

อาหารเป็นเวลานาน แต่ช่วยลดน้ำหนักได้ค่อนข้างมากและปรับปรุงการเผาผลาญ

มีตัวเลือกมากมายสำหรับเมนูอาหารทุกชั่วโมง แต่แต่ละเมนูรวมการปฏิเสธผลิตภัณฑ์ทั้งหมด เช่น ของหวานและขนมอบทุกประเภท เครื่องดื่มจากกาแฟ 3 in 1 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอัดลม เครื่องดื่มของหวาน เช่น โกโก้กับครีม มันฝรั่งทอด ถั่ว และของขบเคี้ยวอื่นๆ ไม่ควรรวมไว้ด้วย นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกการรับประทานอาหารเป็นรายชั่วโมง ซึ่งจะจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไม่รวมข้าวฟ่าง บัควีท และพืชตระกูลถั่วจากอาหาร

08.00 - ข้าวบัควีทหรือโจ๊กข้าวโอ๊ตในน้ำ - 100 g

10.00 - ส้ม ลูกแพร์ หรือแอปเปิ้ลให้เลือก

12.00 - ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน - 100 กรัม

14.00 - อกไก่ต้มหรือปลากับกะหล่ำปลีตุ๋นหรือต้ม - 100 g

16.00 - โยเกิร์ตไขมันต่ำ

18.00 - สลัดหรือผักตุ๋น

7.00 - ชาไม่หวานหรือกาแฟธรรมชาติ

9.00 - แครอทขูดสดปรุงรสด้วยน้ำมะนาว

11.00 - ส้ม (ไม่บังคับ: แอปเปิ้ล, กีวี, ลูกแพร์, ลูกพีช)

13.00 น. - แซนวิชจากขนมปังแผ่นบาง ๆ กับเนยบาง ๆ และแฮมชิ้นเล็ก ๆ หรือเนื้อไก่ต้ม (เป็นตัวเลือก - พร้อมปลาแม่น้ำหนึ่งชิ้น)

15:00 - ชีสแคลอรี่ต่ำ 100 กรัมหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือไข่ต้มสองสามฟอง

17.00 - สลัดกะหล่ำปลีกับแครอท ราดด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก

19:00 ผลไม้ตากแห้งแช่น้ำเดือดเล็กน้อย

21:00 - 200 มล. kefir ไขมันต่ำ ดื่มโยเกิร์ตหรือนมอบหมัก

การรับประทานอาหารรายชั่วโมงจะช่วยให้คุณแก้ไขรูปร่างได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีสุขภาพดี!

ในวันหยุดอย่าลืมว่าคุณต้องจำกัดการบริโภคอาหารขยะ จำนวนมื้อที่เหมาะสมคือ 5

อาหารเช้า - ไข่กวน ไข่กวน หรือโจ๊ก (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าว) ให้เลือก จากเครื่องดื่ม - กาแฟ ชา น้ำผลไม้

อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้ให้เลือก โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว แต่คุณสามารถเป็นกล้วย ลูกพีช หรือแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน - ซุปเนื้อ, ขนมปังข้าวไรย์, เครื่องดื่มร้อน (ชา, กาแฟ) - ของว่างยามบ่าย - ผลไม้ที่คุณเลือก โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เพราะมันช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

อาหารเย็น (ไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน) - คุณสามารถกะหล่ำปลี, มันบด, ผักที่มีปลาไขมันต่ำหรือสัตว์ปีก, สลัดผลไม้หรือผัก - - ก่อนนอนคุณสามารถดื่ม kefir หรือนมอบหมักกินชีสกระท่อม

หากกิจวัตรประจำวันไม่เกี่ยวกับคุณ คุณไม่ควรใช้การควบคุมอาหารเป็นรายชั่วโมง บางคนจำไม่ได้ว่าจะกินอะไรและเมื่อไหร่ มันยิ่งยากกว่าที่จะจำในเวลาที่เหมาะสมว่าถึงเวลาทานของว่าง ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่งานยุ่งมาก ตามกฎแล้วความวุ่นวายทำให้การรักษากิจวัตรด้านโภชนาการทำได้ยาก และบางครั้ง การจ้างงานก็ไม่อนุญาตให้คุณขัดจังหวะเรื่องอาหาร

หลายคนผิดหวังกับความจริงที่ว่าอาหารนี้ทำงานช้ามาก ท้ายที่สุดเราต้องการเห็นผลทันที และเพื่อรอหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน คุณต้องมีแรงจูงใจที่ดีมาก

การอดอาหารตามเวลานั้นไม่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก มันค่อนข้างยากที่จะกำจัดปอนด์พิเศษจำนวนมากกับเธอ อย่างไรก็ตาม หากคุณทำตามกฎทั้งหมดและรวมสารอาหารดังกล่าวเข้ากับการออกกำลังกาย คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดี แม้ว่าจะไม่ได้เร็วมาก

การควบคุมอาหารเป็นรายชั่วโมงช่วยให้คุณสามารถแสดงจินตนาการในการเลือกผลิตภัณฑ์ซึ่งเป็นข้อดีที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของอาหาร นอกจากนี้ การทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ทีละน้อยจะค่อยๆ กลายเป็นนิสัย พฤติกรรมการกินนี้ดีขึ้น กระบวนการเผาผลาญและน้ำหนักคงตัวแบบค่อยเป็นค่อยไป อาหารรายชั่วโมงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว ดังนั้นจึงไม่นับการสลายอย่างสมบูรณ์

อาหารที่เหมาะสมของคนสมัยใหม่

อาหารทางสรีรวิทยา

อาหารในวัยชรา

การจัดระเบียบอาหารที่เหมาะสม

เด็กต้องการอาหารที่เข้มงวด

อาหารของคนงานอุตสาหกรรม

ยินดีต้อนรับสู่ slimmers ทุกคน! คุณกำลังค้นหาอาหารที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากเป็นพิเศษโดยไม่ทำให้คุณเป็นภาระกับการนับแคลอรี่ที่ซับซ้อนและค้นหาผลิตภัณฑ์พิเศษเฉพาะหรือไม่? จากนั้นการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักรายชั่วโมงอาจเหมาะกับคุณ ซึ่งในที่สุดคุณจะพูดว่า "ลาก่อน!" กิโลกรัมน่าเกลียด!

นักโภชนาการชอบตำหนิโภชนาการที่ไม่เป็นระบบสำหรับปัญหาทั้งหมด และแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้ตารางรายชั่วโมง ร่างกายที่ปรับตามตารางเวลาเริ่มทำงานเหมือนนาฬิกาเมื่อเวลาผ่านไป และไม่ทำให้คุณมีปัญหาที่ไม่คาดคิดอีกต่อไป เช่น ท้องอืดหรือความผิดปกติของการเผาผลาญ

เพื่อชื่นชมข้อดีทั้งหมดของวิธีนี้ คุณควรเข้าใจนิสัยการกินของคุณ ดังนั้น ถ้าคุณสามารถให้เครื่องหมายบวกกับตัวเองข้างรายการเหล่านี้ได้ ก็ถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนบางอย่างในนิสัยของคุณ:

ชอบทานของว่างระหว่างทางไปทำงานหรือกลับ
หลายครั้งต่อสัปดาห์ที่คุณไปงานปาร์ตี้และร้านกาแฟที่คุณไม่ปฏิเสธอะไรเลย
บางครั้งคุณยุ่งมากจนไม่สามารถกินอะไรได้ทั้งวัน และในตอนเย็นคุณโจมตีตู้เย็นเพื่อล้างมัน
ในเวลากลางคืน เท้าของคุณจะพาคุณไปที่ห้องครัว และเมื่อคุณตื่นขึ้น คุณจะพบว่า ขาไก่ในมือของคุณ;
กาแฟไม่ใส่น้ำตาลและแครกเกอร์สักชิ้นเป็นอาหารเช้าในอุดมคติของคุณ
หากคุณต้องการขนมจริงๆ คุณสามารถกินเค้กครึ่งหนึ่งแล้วอดอาหารเป็นเวลาสองวัน

หากคุณเห็นตัวเอง อย่างน้อยในสามคะแนน เรามีข่าวร้าย: คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากไม่เปลี่ยนอาหารให้ถูกวิธี ระยะเวลาของการบริโภคอาหารมีความสำคัญพอๆ กับคุณภาพของอาหาร หากเราไม่ได้ทำให้คุณมั่นใจ ให้ตรวจสอบรายการผลที่ตามมาที่คุณอาจเคยประสบมาแล้ว:

ความผิดปกติของการเผาผลาญ - คุณกินน้อยลงมาก แต่น้ำหนักยังคงนิ่งและบางครั้งก็เพิ่มขึ้น
ปัญหากระเพาะอาหารเรื้อรัง - ในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด คุณอาจอาเจียน บวม หรือเข้าห้องน้ำ
สูญเสียความกระหาย - ความหิวตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด (บ่อยที่สุดในเวลากลางคืน);
ความตะกละ - เพื่อสนองความหิวของคุณคุณกินมากกว่าปกติหลายเท่า
ความอ่อนแอและความหงุดหงิด - ในช่วงเวลาทำงานคุณดูเหมือนหอยทากง่วงนอนและในตอนกลางคืนคุณไม่สามารถหาที่สำหรับตัวเองและกลับไปนอนจนถึงเช้า

อาหารแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน ประการแรกคือการรีบูตร่างกายที่แข็งแกร่ง - คุณต้องปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัดเป็นเวลาห้าวัน ถัดมาเป็นขั้นตอนการซ่อม ระบอบการปกครองไม่เข้มงวดนักและคุณได้รับอนุญาตให้ใช้ "not ." บางอย่าง อาหารไดเอท". ในช่วงเวลานี้ คุณรวมผลลัพธ์ที่ได้รับก่อนหน้านี้ และร่างกายของคุณถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด (นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าเวลานี้เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับระบบการปกครองใหม่) อย่างที่คุณเห็น ความยากลำบากหลักของคุณคือการอดทนอดกลั้นห้าวันเหล่านี้ แล้วคุณจะรู้สึกโล่งใจและมีพลังเพิ่มขึ้น

ผลลัพธ์ที่ได้จะน่าทึ่ง: ในระยะแรก จะใช้เวลามากถึง 3 กก. จากนั้นเราจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับผลลัพธ์ จากนั้นเราทำซ้ำสัปดาห์ห้าวันอีกครั้งและแก้ไขผลลัพธ์! ตัวอย่าง: หากคุณมีน้ำหนักเกิน 10 ปอนด์ สามารถทำซ้ำได้สามครั้ง

อะไรคือความแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ ? ประการแรก คุณจะไม่พบสิ่งที่เรียกว่า “โยโย่เอฟเฟกต์” (สาวที่ลดน้ำหนักอยู่เสมอจะรู้ว่าพวกเขากำลังพูดถึงอะไร) นี่คือตอนที่ทุกอย่างที่หล่นลงมาก่อนหน้านี้กลับมีน้ำหนัก และคุณต้องผ่านวงจรการลดน้ำหนักทั้งหมดอีกครั้ง

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร เรา "เต็มที่" และกระโจนเข้าหาอาหารที่มีแคลอรีสูงที่เป็นอันตราย การเปลี่ยนไปใช้อาหารต้องห้ามอย่างราบรื่นจะทำให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัว และความหิวจะบรรเทาลง

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือหลักการรถไฟเหาะตีลังกา ความจริงก็คือร่างกายของเราค่อนข้างฉลาดแกมโกง และหากเราทรมานมันด้วยการอดอาหารและความหิวโหยเป็นเวลานานมาก ไม่ช้าก็เร็ว ไขมันจะเริ่มสะสมและกระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลงอย่างมาก การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอย่างต่อเนื่องจะทำให้เราประหลาดใจ เนื่องจากการเผาผลาญอาหารจะเร่งขึ้นทุกวัน

ข้อดีที่เถียงไม่ได้คือความเก่งกาจของอาหาร - เนื่องจากมีโปรตีนและผักในปริมาณสูงจึงเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

ดังนั้น หากคุณยังคงสนใจวิธีการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมนี้ เราจะอธิบายวิธีการคำนวณส่วนอาหารตลอดทั้งวันให้คุณฟัง

อย่ากลัวแผนที่ซับซ้อนและการคำนวณที่ยาวนาน สิ่งที่คุณต้องรู้คือกฎพื้นฐานสามข้อ:

ในระยะแรกเรากินทุก 2 ชั่วโมง (ไม่นับเวลาหลังแปดโมงเย็น)
แล้วสิ่งที่น่าพึงพอใจที่สุดก็มาถึง: สองวันแห่งความเลอะเทอะ เมื่อคุณสามารถซื้ออะไรก็ได้
จากนั้นนำอาหาร 10 วันทุกสามชั่วโมง

พกนาฬิกาติดตัวไปด้วยเสมอและติดตามรายการนี้ น่าเสียดาย ถ้าคุณเป็นคนที่ขาดสติ มื้อแรกจะเป็นการทรมานสำหรับคุณในตอนแรก สำหรับการควบคุมตนเอง ให้ตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์เพื่อแจ้งเวลาอาหาร

ไม่ว่าเราจะยกย่องการรับประทานอาหารนี้มากแค่ไหนและเรียกง่าย ๆ ก็ยังมีข้อจำกัดด้านอาหาร ในการเริ่มต้น จำชื่อของผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงด้านที่สิบ:

ทุกอย่างหวานและแป้ง;
เครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์
ร้านขายของว่าง: ถั่วเค็ม มันฝรั่งทอด ข้าวโพดคั่ว แครกเกอร์ และความสุขอื่นๆ
กาแฟแคลอรี่สูงใส่ครีม น้ำตาล นม และน้ำเชื่อมหวาน

นั่นคือทั้งหมด แต่ถ้าคุณมีจิตวิญญาณที่แข็งแกร่งและประสาทเหล็ก คุณสามารถทำให้ชีวิตของคุณยุ่งยากมากยิ่งขึ้นด้วยการนำผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากชั้นวางอาหาร โดยเฉพาะซีเรียล แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ: บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าว และข้าวโพด

หยุดไขมัน - ความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน

คำแนะนำทีละขั้นตอนในการเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารเผาผลาญไขมัน

รักษาและดีท็อกซ์ร่างกาย

เริ่มต้นกระบวนการสลายไขมันในร่างกายตามธรรมชาติใน 24 ชั่วโมงแรก

วิธีที่เหมาะในการเรียนรู้ที่จะแยกแยะจริงๆ อาหารสุขภาพและกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินอย่างสมบูรณ์!

รวดเร็ว ประหยัด มีประสิทธิภาพ!

แน่นอนว่าถ้าคุณอ่านมาถึงจุดนี้ แสดงว่าคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก เราจะไม่ทรมานคุณและดำเนินการตามตารางการรับประทานอาหาร

ตัวเลือกแรกที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

8.00 - เครื่องดื่มที่คุณเลือก (โดยธรรมชาติไม่ใช่โคล่าหรือสไปรท์)

10.00 - สลัดแครอท

14.00 น. - อกไก่และขนมปังดำ

16.00 น. - ไข่ต้มและคอทเทจชีส

18.00 - ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

20.00 - 200 กรัม โยเกิร์ตหรือ kefir

เราไม่ปฏิเสธว่าตัวเลือกนี้ค่อนข้างยาก และมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถยอมจำนนต่อการทรมานดังกล่าวโดยสมัครใจ หากคุณรู้สึกว่าการทดสอบดังกล่าวจะทำให้เครื่องเสียในเวลากลางคืน ให้เลือกเมนูนี้:

8.00 - ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลในนมพร่องมันเนย

12.00 น. - บอร์ชหรือซุปที่ไม่มีไขมันและมันฝรั่ง

14.00 น. - สลัดกับขนมปังและโยเกิร์ต

16.00 - ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้

18.00 - ผักกับปลา

20.00 - แอปเปิ้ลลูกแพร์หรือลูกพีช

โดยปกติ ตารางจะแสดงเวลาโดยประมาณ - คุณสามารถเปลี่ยนได้ตามดุลยพินิจของคุณและปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ สิ่งสำคัญคือการรักษาช่วงเวลา

นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ เราหวังว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายและน่าพอใจ แล้วพบกันใหม่!

หลายคนมีไขมันในร่างกายส่วนเกินที่ต้องการกำจัด แต่ในการทำเช่นนี้อย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณจำเป็นต้องรู้กฎพื้นฐาน ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าสิ่งที่ถูกต้องควรเป็นอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

ปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักคือการขาดแคลอรีที่สร้างขึ้น (เมื่อคุณกินอาหารน้อยกว่าที่คุณใช้ในระหว่างวัน) นี่คือพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ทันสมัยที่คุณสามารถหาได้บนอินเทอร์เน็ต ปัญหาของอาหารเหล่านี้คือการขาดดุลนี้สร้างมากเกินไปและเร็วเกินไป ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในสองสามสัปดาห์แรก (มากถึง 7-10 กก.) จากนั้นเอฟเฟกต์ "ที่ราบสูง" จะเข้ามา (หยุดการสูญเสีย น้ำหนัก) และหลังจากนั้นไม่นาน น้ำหนักก็จะกลับมา

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างกะทันหันดังกล่าวไม่ได้ส่งผลดีที่สุดต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งในที่สุดอาจนำไปสู่ ผลเสีย. บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อสอนวิธีการสร้าง อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักเป็นรายชั่วโมง (เมนู). หากคุณเรียนรู้วิธีควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมและเลือกกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ขั้นตอนที่ 1. เริ่มกินเฉพาะอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

นี่เป็นก้าวแรกสู่การสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง ในขณะนี้ คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่และเลือกอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง สิ่งที่คุณต้องทำคือยอมแพ้ สินค้าอันตรายและเปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน มาโคร และไมโครอิลิเมนต์)

อาหารที่ไม่ดี: ขนมปังขาว, พาสต้าราคาถูก, น้ำตาล, วาฟเฟิล, เค้ก, หม้อปรุงอาหาร, คุกกี้, ขนมหวาน, ม้วน, มันฝรั่งทอด, อาหารจานด่วน, โซดา, ไส้กรอก, มาการีน, พิซซ่า, แอลกอฮอล์และอื่น ๆ ที่มีลักษณะเดียวกัน

อาหารที่ดี: ซีเรียล (บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ) ปลา (และอาหารทะเลอื่นๆ) ไก่ เนื้อสัตว์ (เนื้อลูกวัว เนื้อวัว ฯลฯ) น้ำผึ้ง นม kefir คอทเทจชีส ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว สีดำ ขนมปัง พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ผัก ไข่ไก่ อะโวคาโด น้ำมันลินสีด น้ำมันมะกอก ชีสแข็ง ผลไม้แห้ง และอื่นๆ ที่มีลักษณะเดียวกัน

ตัวอย่างเช่น หากเมนูของคุณเคยมีลักษณะดังนี้:

อาหารเช้า เค้กสักชิ้น + กาแฟใส่น้ำตาล

อาหารเย็น: พิซซ่า + เบียร์

ตอนนี้มันควรจะเป็น ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม:

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม + กล้วย + ถั่ว + แซนวิช (ขนมปัง + เนย+ ชีสแข็ง) + กาแฟกับนม

อาหารกลางวัน: พาสต้าข้าวสาลีดูรัม + เนื้อ + ผัก

อาหารเย็น: ปลา + ข้าว + ผัก

ทันทีที่คุณเปลี่ยนไปทานอาหารที่เหมาะสม ร่างกายของคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นทันที นอกจากนี้บางส่วนจะใหญ่ขึ้นและคุณจะไม่รู้สึกหิว

ขั้นตอนที่ 2. เริ่มลดแคลอรีอย่างช้าๆ เพื่อสร้างการขาดดุลที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ตามกฎแล้วขั้นตอนแรกอาจใช้เวลา 3 ถึง 6 สัปดาห์ คุณเปลี่ยนอาหารที่เหมาะสมและเริ่มลดน้ำหนัก (แม้จะไม่ได้นับ BJU) แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง กระบวนการลดน้ำหนักจะหยุดลง และจากนั้น คุณต้องทำการแก้ไขที่สำคัญของคุณ แผนอาหารลดน้ำหนักกล่าวคือคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน

มันง่ายมากที่จะทำเช่นนี้ สิ่งที่คุณต้องมีคือ 7 วันเพื่อจดทุกอย่างที่คุณกินลงในสมุดบันทึก (ในส่วนที่แน่นอน) จากนั้นในวันที่ 8 ให้นำผลิตภัณฑ์ทั้งหมดออก เปิดตารางแคลอรี่ และเขียนปริมาณแคลอรี่ไว้ข้างอาหารแต่ละชนิดที่รับประทาน หลังจากนั้น ให้สรุปแคลอรีที่ได้รับทั้งหมดแล้วหารด้วย 7 คุณจะได้ปริมาณแคลอรีเฉลี่ยต่อวัน ตัวอย่างเช่น คุณรวมอาหารทั้งหมดเข้าด้วยกันและได้รับ 17,345 แคลอรี ดังนั้นคุณต้องการ 17 345 / 7 = 2477 แคลอรี่ต่อวัน

ในขั้นตอนนี้ ร่างกายได้ปรับให้เข้ากับเนื้อหาแคลอรี่นี้ และนี่คือจุดสมดุลของคุณ (เพื่อไม่ให้ลดน้ำหนักและไม่อ้วน) ในการเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกครั้ง คุณต้องลบ 10% จากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (2477 - 10% \u003d 2229) และปรับอัตราส่วน BJU ที่ถูกต้องจากอาหารที่เหมาะสมสำหรับปริมาณแคลอรี่ใหม่นี้

ขั้นตอนที่ #3 เราคำนวณอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU ในเมนู

เมนูของคุณต้องมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในชีวิตของร่างกาย (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการลดน้ำหนัก)

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักสำหรับมวลกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ การขาดโปรตีนยังทำให้เกิด: สภาพผิวไม่ดี, ความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง, คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอาจเพิ่มขึ้น เป็นต้น สำหรับการทำงานปกติ ผู้ชายต้องกิน 2 กรัม * 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว และผู้หญิง 1.5 กรัม * 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว แหล่งที่มาหลัก: ไก่ เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ คอทเทจชีส ปลา และอาหารทะเล

ไขมันก็มีบทบาทสำคัญในร่างกายเช่นกัน แต่ต้องจัดการอย่างระมัดระวัง เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูงมาก (ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอรี) สำหรับการทำงานปกติ จำเป็นต้องบริโภค 0.5 - 0.7g * 1 กก. ของน้ำหนักตัว แหล่งที่มาหลัก: น้ำมันปลา, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันมะกอก, ถั่ว, เมล็ดพืช, อะโวคาโด

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเราและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสมอง เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ฉันไม่แนะนำให้แยกสารอาหารนี้ออกจากเมนูของคุณโดยสิ้นเชิง คาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำสุดคือ 50 กรัมต่อวัน (ฉันไม่แนะนำน้อยกว่านี้จริงๆ) ขั้นแรก ใช้สูตรคำนวณโปรตีนและไขมัน จากนั้นคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่เหลืออยู่ แหล่งที่มาหลัก: ซีเรียล (บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต ฯลฯ) พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมปังดำ ขนมปัง มันฝรั่ง (ขั้นต่ำ) ผลไม้ (ขั้นต่ำ)

ขั้นตอนที่ 4 กระจายสารอาหารอย่างถูกต้องตามชั่วโมง

หลังจากที่คุณได้ทาสีตัวเองแล้ว แผนอาหารลดน้ำหนักจากอาหารที่เหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และการคำนวณ BJU ที่ถูกต้อง คุณต้องเข้าใจว่าควรมีอาหารกี่มื้อและทานอาหารบางชนิดได้เมื่อใด

ควรมีกี่มื้อ?

เราปฏิเสธของว่างชิ้นเล็กๆ ทันที และแบ่งเมนูทั้งหมดออกเป็นส่วนๆ ในปริมาณแคลอรีที่เท่ากันโดยประมาณ คุณควรมีอาหาร 4 ถึง 6 - 7 มื้อต่อวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าความถี่ของมื้ออาหารไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญ (นั่นคือไม่สำคัญว่าจะเป็น 4 มื้อหรือ 7 มื้อ - ความเร็วจะยังคงเท่าเดิม) แต่ฉันยังไม่แนะนำให้ทานอาหารต่ำกว่า 4 มื้อ เพราะอาหารที่เป็นเศษส่วนมีข้อดีดังนี้:

ไม่หิว (อาหารคงที่ไม่ให้โอกาสหิว)
ร่างกายได้รับทรัพยากรอย่างต่อเนื่อง (ทุก 2-4 ชั่วโมงอาหารจำนวนหนึ่งเข้าสู่ร่างกายซึ่งทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ตามปกติ)
ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี (กระเพาะอาหารไม่ได้รับอาหารมากเกินไปซึ่งท้ายที่สุดแล้วมีผลดีต่อการทำงานของมัน)

กินอะไรและเมื่อไหร่?

ถ้าเป็นไปได้ ควรมีอาหารโปรตีนในทุกมื้อ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่ไหนสักแห่ง 6 ชั่วโมงก่อนนอน

หากคุณมีอาหาร 4 มื้อต่อวัน โครงการอาจเป็นดังนี้:

อาหาร 1 มื้อ: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (50%)

มื้อที่ 4: โปรตีน (75%) + ไขมัน (25%)

หากคุณมีอาหาร 6 มื้อต่อวัน อาจมีลักษณะดังนี้:

อาหาร 1 มื้อ: โปรตีน (25%) + คาร์โบไฮเดรต (75%)

มื้อที่ 2: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (25%) + ไขมัน (25%)

มื้อที่ 3: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (50%)

มื้อที่ 4: โปรตีน (50 - 70%) + คาร์โบไฮเดรต (30 - 50%)

มื้อที่ 5: โปรตีน (75%) + ไขมัน (25%)

มื้อที่ 6: โปรตีน (100%)

นอกจากนี้คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วนี่คือ 30 มล. * 1 กก. ของน้ำหนักตัว (นั่นคือถ้าคุณน้ำหนัก 80 กก. คุณต้องการน้ำ 30 * 80 = 2.4 ลิตรต่อวัน)

นี่คือเมนูตัวอย่างที่แสดงวิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม ฉันจะไม่คำนวณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม เนื่องจากแต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละคนต้องการแนวทางของตนเอง

08:00 - กุ้ง + ขนมปัง + ผลไม้

10:30 น. - ไข่กวน ไข่ไก่+ ขนมปังดำ + ผัก + น้ำมันลินสีด

13:00 - เนื้อไก่ + พาสต้าข้าวสาลีดูรัม + ผัก

15:00 – 16:30 น. การอบรม

17:00 - ปลา + ข้าว + ผัก

19:30 - เนื้อไม่ติดมัน + ผัก + น้ำมันลินสีด

สำคัญ: หากคุณไม่สามารถเลือกเมนูที่มีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตตามน้ำหนักตัวของคุณเองได้อย่างเหมาะสม ฉันช่วยคุณได้ หากคุณต้องการให้ฉันเลือกเมนูเฉพาะสำหรับคุณ (คำนวณทุกอย่างเป็นกรัมและเวลา) โปรดติดต่อฉันผ่านหน้านี้ -> ทีละรายการ

ดังนั้น ทีละขั้นตอน สิ่งที่ถูกต้องควรเข้าแถว แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย. ในอนาคต คุณจะต้องทำการวัดควบคุมในขณะท้องว่างทุกสัปดาห์ (น้ำหนัก เอว หน้าอก แขน ฯลฯ) และติดตามความคืบหน้าโดยใช้ข้อมูลเหล่านี้ หากพื้นที่ที่มีปัญหาของคุณ (เอว, สะโพก) ลดลงทุกสัปดาห์ 0.5 - 1 ซม. ให้กินต่อไป เมื่อผลกระทบ "ที่ราบสูง" เกิดขึ้นและคุณหยุดลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดอาหารอีกครั้ง 10% เป็นต้น นอกจากการไดเอทแล้ว ฉันขอแนะนำการฝึกในยิมด้วย การฝึกความแข็งแกร่งจะเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายของคุณฟิต