Hidroizolarea
Plan de dieta pentru pierderea in greutate. Dieta este baza unei pierderi în greutate cu succes pentru toată lumea

Plan de dieta pentru pierderea in greutate. Dieta este baza unei pierderi în greutate cu succes pentru toată lumea

Salutare dragi cititori! Astăzi vom vorbi despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate. Vei învăța cum să faci față kilogramelor în plus fără a adera la diete stricte.

Plenitudinea excesivă nu împodobește pe nimeni. Este mai ales neplăcut când, în ajunul zilelor calde de primăvară, se scot din dulap rochii, bluze, pantaloni frumoase și se afirmă cu groază... Lucrurile frumoase s-au înghesuit.

Plenitudinea poate fi rezultatul anumitor afecțiuni medicale. Nu întârzia. Un medic calificat vă va ajuta să vă rezolvați problema și să vă îmbunătățiți organismul.

Dar cel mai adesea, plenitudinea este dictată de excesul de nutriție și într-o manieră sedentară viaţă. Aici totul depinde de tine. Nu este absolut necesar să alergi la un nutriționist. Puteți dezvolta independent dieta potrivită pentru pierderea în greutate acasă.

Cel mai important, crede în tine și fă tot ce poți. Și foarte curând noile reguli nu ți se vor părea o muncă grea, ci vor deveni un moment plăcut care aduce plăcere.

Metode și principii de slăbire eficientă

Scăderea rapidă în greutate cu diete stricte duce la rezultate pozitive rapide. Cu toate acestea, nu mulți oameni după revenirea la o dietă normală pot menține acești indicatori.

La urma urmei, cu o resetare rapidă greutate excesiva Corpul este supus unui stres enorm. Nu este de mirare că, speriat de o astfel de grevă a foamei, dă ordin să acumuleze provizii pentru viitor.

Alegand acasa dieta potrivita pentru slabit, te vei proteja de stres, depresie si anxietate. În același timp, îți vei forma o atitudine adecvată față de sănătatea, hrana și chiar aspectul tău.

Cea mai grea parte a pierderii în greutate este să începeți.

Atitudinea corectă. Trăiește o viață plină. Chiar și cele mai multe rezultat mic ia-o ca pe o victorie. Nu vă autoflagelați dacă v-ați permis o bucată mică de tort cu o zi înainte după ora 18.00.
Stabiliți obiectivele potrivite. Puțini oameni reușesc să slăbească 10 kg într-o lună. Nu supraestimați cerințele dvs. Sa fie 2-4 kg, dar cei care vor pleca pentru totdeauna.
Găsiți sprijin. Dacă îți lipsește voința, găsește ajutor la persoana familiei tale. Crede-mă, fiica sau fiul tău cel mic va fi bucuros să facă sport cu tine. Iar soțul tău, pentru a te susține, va refuza o cină bogată prăjită și va mânca o salată cu tine.
Introduceți schimbări treptat. Nu trage de la umăr. Introduceți toate inovațiile treptat. Așa că te protejezi de defecțiuni, iar organismul va salva de stres.
Consum de apă. Un adult ar trebui să bea cel puțin 2 litri pe zi. Acest lucru va umple corpul cu vivacitate, energie.
Alegerea unui program de slabit Dacă ești un susținător al dietelor, atunci alege-le pe cele care sunt pe deplin în concordanță cu preferințele tale gustative, vor fi sănătoase. Mai bine, consultați-vă medicul.

Respectând regulile de mai sus, puteți transforma cu ușurință o alimentație adecvată într-un moment interesant și plăcut.

Nutriție fără diete

După ce v-ați adaptat la dieta potrivită pentru pierderea în greutate, aflați mai întâi pe ce concepte se bazează.

O dietă sănătoasă presupune respectarea acestor recomandări:

Renunta la dulciuri. Mierea poate fi folosită în loc de zahăr. Dulciurile, halva înlocuiesc perfect fructele.
Înlocuiți carbohidrații simpli cu alții complecși. Acestea din urmă includ hrişcă, mei, fulgi de ovăz integral, orez brun, paste din cereale integrale sau secară, pâine fără zahăr și fără drojdie. Pâine utilă din cereale integrale. Carbohidrații complecși sunt și legumele, fructele cu conținut scăzut de zahăr.
Renunta la copt, paine de grau.Însoțitorii tăi ar trebui să fie pâine de secară, pâine crocantă.
Urmărește mărimea porțiilor. Veți avea nevoie de cântare speciale. Ele vă vor ajuta să vă controlați apetitul. Se recomandă să nu consumați mai mult de 200 g de alimente la o masă. Mărimea porțiunii ar trebui să fie de mărimea unui pumn.
Nu mâncați afumat, prăjit. Mâncarea care este aburită în cuptor este considerată sănătoasă. Produsele pot fi fierte, fierte. Mâncarea prăjită este complet nesănătoasă și chiar dăunătoare.
Minimizați aportul de grăsimi animale. Permis să adauge o cantitate mică la mâncare unt. Uleiul de măsline este cel mai util pentru mâncare, puteți coace și fierbe alimente pe el, umple salate cu el.
Mananca legume. Din ele puteți găti o varietate de salate. Cu toate acestea, nu folosiți maioneză sau smântână ca dressing. Folosiți ulei de măsline sau iaurt grecesc. Nu te lăsa dus de sare.
Asigurați-vă că mâncați proteine. Dar alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Din carne, preferați curcan, pui, vițel, iepure. Includeți pește alb slab în dieta dvs.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi utile. Asigurați-vă că utilizați chefir. Va îmbunătăți funcționarea tractului digestiv. Aceasta înseamnă că intestinele vor digera alimentele mai repede și mai bine.
Evitați alcoolul. Nu doar dăunează sănătății, ci provoacă și un apetit „brutal”.

Dietă

Dacă doriți să vă echilibrați dieta pentru pierderea în greutate, atunci va trebui să vă reconsiderați complet modul de a mânca. Acest lucru nu este atât de ușor de făcut pe cât ar părea. La urma urmei, va trebui să schimbi ceva în programul tău.

Ești obișnuit să mănânci 3 mese pe zi? Acum trebuie să creșteți numărul de mese de până la 5-6 ori.

Cinci mese pe zi vă permit să reduceți intervalele dintre mese. Corpul tău nu va avea timp să experimenteze foamea. În consecință, rezervele de grăsime nu vor fi stocate pentru utilizare ulterioară.

7.30 - primul mic dejun;
9.30-10.00 - al doilea mic dejun;
12.30-13.30 - masa de prânz;
14.30-15.30 - gustare;
18.30-19.30 - cina.

Amintiți-vă, după cină, numai apă este permisă să bea.

Regimul de băut

Există o regulă importantă pe care se bazează dietologia: consumul de apă curată în cantități suficiente. Meniul pentru pierderea în greutate implică respectarea regimului de băut.

Apa participă la majoritatea proceselor care au loc în organism. Este pur și simplu necesar să-și susțină viața. În plus, apa este cea care stimulează buna funcționare a tractului digestiv.

Cantitatea zilnică de apă pentru un adult este de cel puțin 2 litri.

Dacă ești interesat de nutriție pierdere rapidă în greutate apoi folosește câteva trucuri:

Se bea inainte de masa, cu 30-40 de minute inainte, 1 pahar cu apa la temperatura camerei. Acest lucru va afecta pozitiv activitatea intestinelor. În plus, lichidul îți va umple puțin stomacul. În timpul mesei, vei mânca mult mai puține alimente.
Încercați să nu beți mâncare. Mai ales când vine vorba de ceai dulce. Lăsați să treacă 20-30 de minute după masă. Acum este timpul pentru ceai. În caz contrar, alimentele care intră în stomac, combinate cu o băutură dulce, pot provoca procesul de fermentație.

meniu exemplu

Am examinat principiile de bază pe care se construiește dieta. Nu este dificil să dezvolți singur un meniu de slăbire. Principalul lucru este să mănânci alimente naturale și sănătoase.

Nutriționiștii oferă următorul meniu, care poate fi folosit ca bază a dietei:

masă	Mancare recomandata	Exemplu de meniu
1 mic dejun	Alimente proteice, carbohidrați complecși	Fulgi de ovăz fiert în apă cu nuci, câteva bucăți de fructe sau 2 linguri. l. fructe de padure; brânză de vaci (100 g) sau iaurt (până la 5%) cu scorțișoară; 2 oua fierte; cafea sau ceai
2 mic dejun	Legume proaspete, fructe	fructat sau salata de legume(100 g) asezonate cu iaurt; 2 pâini
Masa de seara	Carbohidrați complecși, fibre, proteine animale	Supă pe bulion de legume sau carne cu conținut scăzut de grăsimi; carne fiartă; salata de legume cu ulei de masline
ceai de după-amiază	Legume, grăsimi vegetale	Salată de legume (de exemplu, din avocado și morcovi) - 100 g; fructe uscate, nuci
Masa de seara	Legume cu proteine animale	Pește copt (fiert) cu legume înăbușite; salata de legume cu ulei de masline si otet balsamic (1 picatura)
Înainte de culcare	Lactate alimente cu conținut scăzut de grăsimi	1 cană iaurt natural sau chefir

Și iată o masă la îndemână cu 5 opțiuni pentru fiecare masă simultan:

	1 opțiune	Opțiunea 2	3 optiune	4 optiune	5 optiune
Mic dejun	Fulgi de ovaz, mere, ceai verde	Omletă cu proteine la abur cu roșii, banane	Caserola de branza de vaci cu fructe uscate, ceai	Pâine crocantă cu cremă de brânză și pește roșu, cafea fără zahăr	Branza de vaci cu fructe si miere, ceai
Masa de pranz	Banană	Iaurt	Salata de legume	Brânză de vacă	Biscuiti cu fulgi de ovaz cu miere si ceai
Masa de seara	Supă de legume, hrișcă cu carne de vită fiartă	Supa de peste, pui la cuptor cu legume	Supă de pui, piure de țelină, pește la cuptor	Supa de legume, chiftele de vita cu orez	Borș dietetic, pilaf cu pui
ceai de după-amiază	Decoctul de măceșe	Chefir	Fructe	Salata de legume	Iaurt
Masa de seara	Pește la grătar cu legume	Salata calda de legume si vita	Orez cu pui înăbușit și legume	Friptura cu salata de legume	Tocană de legume cu vițel

Amintiți-vă că meniul ar trebui să țină cont de caracteristicile individuale ale pierderii în greutate - sex, vârstă, greutate, prezența bolilor cronice.

Dacă meniul de mai sus este ideal pentru o femeie, atunci pentru un bărbat care dorește să slăbească, trebuie luate în considerare următoarele puncte atunci când elaborează o dietă:

Corpul masculin are nevoie de o porție suplimentară de proteine. Totuși, nu uitați că carnea și peștele trebuie să fie slabe. Dimineața, puteți folosi pește roșu într-o cantitate mică.
Controlați cu atenție prezența fructelor și legumelor în dietă. La urma urmei, o jumătate puternică a umanității consideră adesea singura legumă necesară în dietă - cartofii.
Includeți prebiotice naturale în dieta dvs. Util: iaurt, chefir, varză murată.
Urmăriți-vă consumul de alcool. Este recomandabil să-l excludeți cu totul. La început, norma acceptabilă este: 180 ml vin sau 50 g alcool tare.

Caracteristicile nutriției pentru copii

Cel mai greu de prevăzut mâncat sănătos pentru copii și mai ales adolescenți. Până la urmă, la această vârstă, organismul are nevoie de alimente care au o valoare nutritivă ridicată.

Este o iluzie extrem de periculoasă că alimentele pentru un adolescent ar trebui să fie bogate în calorii.

Dieta ar trebui să conțină alimente sănătoase, naturale și bogate în vitamine.

Pentru a asigura o dietă sănătoasă pentru adolescentul dvs., urmați cu strictețe regulile:

Pentru gătit, utilizați produse proaspete și de înaltă calitate. Nu folosiți conservanți, mâncăruri comode, fast-food.
Insuflați o cultură a nutriției copilului dvs. Un adolescent ar trebui să ia în mod regulat alimente, să urmeze regimul.
Încercați să îi transmiteți copilului că băutul și gustarea nu este condiție cerută pentru comunicarea companiei.
Explica-i adolescentului tau importanta de a evita chipsurile, dulciurile, fast-food-ul.

Dieta pentru sportivi

Dieta sportivilor care doresc să slăbească merită o atenție deosebită. Trebuie amintit că persoanele implicate în sport cheltuiesc în mod activ energie. Prin urmare, dieta lor ar trebui să fie mai bogată în calorii pentru a-și umple rezervele de energie.

Nu mai mâncați „calorii goale”. Vorbim despre diverse dulciuri și zahăr. Astfel de produse nu oferă energie, dar se transformă ușor în grăsime.
Fiecare masă ar trebui să includă carbohidrați complecși și proteine. Aceste alimente sunt importante pentru construirea țesutului muscular.

Alimentația corectă, supusă antrenamentului, este dificil de compus pe cont propriu. Contactați-vă antrenorul sau nutriționistul, un specialist vă va ajuta să creați un meniu eficient de slăbit.

Alimente eficiente care ajută la arderea grăsimilor

supa de telina

Vei avea nevoie:

apă - 3,5 l;
ceapa - 1 buc.;
morcovi (mici) - 1 buc.;
cartofi - 2 buc.;
țelină - 1 buc.;
cap de varză (mică) - 1 buc.;
ardei gras - 1 buc.;
ierburi, sare, piper macinat.

Cum să gătească:

Tăiați toate legumele în fâșii.
Înmuiați toate componentele, cu excepția varzei, în apă clocotită. Gatiti vasul la foc mic timp de 10-15 minute.
Apoi adăugați varza și continuați să gătiți încă 10 minute.
Adăugați condimente și ierburi.

Felul de mâncare poate fi servit ca o supă obișnuită. Această rețetă face o supă cremoasă delicioasă.

Supa de legume cu broccoli

Vei avea nevoie:

fileu de pui- 200 g;
cartofi - 2 buc.;
ceapa - 1 buc.;
broccoli - 450-500 g;
morcovi - 1 buc.;
ulei vegetal - 1 lingura. l.;
sare, piper, ierburi.

Cum să gătească:

Înmuiați puiul tocat în apă clocotită.
După 20 de minute, înmuiați cartofii în bulion. Apoi, după 10-15 minute, adăugați buchețelele de broccoli.
Tocăniți morcovi și ceapa în ulei vegetal timp de 5-7 minute.
Cu 5-10 minute înainte ca supa să fie gata, adăugați legumele înăbușite.

Nutriție pentru pierderea rapidă în greutate

Din păcate, o dietă sănătoasă nu vă va oferi o pierdere rapidă în greutate. Dietele stricte pot obține astfel de rezultate. Cu toate acestea, după cum sa menționat mai sus, efectul unei alimentații adecvate este mai persistent.

Dar nu disperați, există mai multe trucuri pentru a accelera procesul de pierdere a kilogramelor în plus.

Nutriția pentru pierderea rapidă în greutate acasă se bazează pe următoarele reguli:

Respectați regimul de băut. Apa este excelentă pentru a reduce foamea.
Mănâncă mâncare la fiecare 3-4 ore, dar în cantități mici. Mâncatul frecvent ajută la accelerarea metabolismului. Organismul, simțind consumul constant de nutrienți, nu se „gândește” la nevoia de rezerve.
Hrana principală ar trebui să fie legumele, fructele de pădure, fructele. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la carne, pește și produse lactate. Trebuie doar consumate în cantități mai mici.
Condimentele stimulează perfect digestia: scorțișoară, piper, coriandru, chimen.
În caz de foame, vă puteți permite o mică gustare cu fructe uscate sau nuci.
Ceai verde util. Forțează organismul să prelucreze rezervele acumulate în energie.
Dieta ta pentru pierderea rapidă în greutate acasă trebuie să fie susținută de activitate fizică. Alege alergatul pentru pierderea în greutate, mers pe jos, gimnastică, înot. Orice activitate va ajuta.

Cum să faci un program de slăbit acasă

Acum să vedem cum este creat acasă un program de nutriție pentru slăbire.

Inițial, ar trebui să determinați rata metabolică bazală (RBM). Aceasta este energia (în calorii) care este necesară pentru viața corpului.

Se calculează folosind formula Harris-Benedict pentru bărbați:

12,7 x Înălțime + 6,3 x Greutate - 6,8 x Vârsta + 66 = GED

Și pentru femei:

4,7 x Înălțime + 4,3 x Greutate - 4,7 x Vârsta + 655 = GED

Indicatorul rezultat indică cantitatea de energie de care are nevoie corpul tău într-o stare calmă. Dar programul de nutriție pentru pierderea în greutate acasă trebuie să țină cont neapărat de gradul de activitate.

Prin urmare, atunci când se calculează rata de calorii utilizate de organism, este necesar să se aplice următorii coeficienți:

0,8 - 1,0 - pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar;
0,9 - 1,1 - cu activitate moderată (mers regulat sau 2 antrenament sportiv pe săptămână);
1,0 - 1,2 - pentru populația care duce un stil de viață activ (aproximativ 3-4 antrenamente pe săptămână).

Un program de nutriție de slăbit la domiciliu presupune crearea unui deficit caloric între aportul de energie și cheltuiala energetică.

Cu toate acestea, nu exagerați, diferența nu ar trebui să fie mai mare de 200-300 de kilocalorii.

Reguli pentru salvarea rezultatelor

Trebuie să rețineți că nu veți obține un efect rapid din respectarea unei alimentații adecvate. Prin urmare, acordă-te la munca pe termen lung asupra ta. În același timp, veți constata rezultate excelente în fiecare lună.

Și acum, când efectul este atins, iar în oglindă vezi o femeie frumoasă cu o siluetă rafinată, apare gândul: mi-am atins scopul, te poți relaxa. Aceasta este cea mai periculoasă decizie!

Alimentația corectă ar trebui să fie stilul tău de viață. Dacă ai luat decizia de a schimba, atunci schimbă-te odată pentru totdeauna.

Trebuie să respectați în continuare regulile de alimentație sănătoasă. Cu toate acestea, numărând suma necesară energie pentru viața ta, nu subestima indicatorul.
Nu renunta la activitatea fizica. Sportul te va menține în formă și te va proteja de creșterea în greutate.
Asigurați-vă că urmați rutina zilnică. Ar trebui să dormi bine și să te trezești vesel dimineața.
Nu uitați de utilizarea obligatorie a apei.

Femei dragute! După cum puteți vedea, nu este deloc dificil să vă dezvoltați și să urmați o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă. Cel mai important, acordați-vă succesului și fiți disciplinați. Și cu siguranță vei reuși!

3 mar

Ce dieta ar trebui sa urmezi pentru a slabi?

O dietă pentru pierderea în greutate este o serie de reguli pentru cantitatea, calitatea și sistemul de alimentație. Respectând recomandările date în acest articol, calea către numărul dorit de pe scară va fi mai rapidă și nu va dăuna organismului.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Greșeala cheie a persoanelor care doresc să obțină o siluetă zveltă fără pliuri suplimentare este o restricție bruscă a caloriilor și a volumelor de alimente consumate. Astfel de acțiuni duc la o încetinire a metabolismului. Ca rezultat, toate sistemele corpului încetinesc și funcționează într-un mod similar pentru a consuma o cantitate minimă de energie.

Ca urmare, procesul de pierdere a kilogramelor fie se oprește, fie are loc procesul invers și kilogramele revin. Dieta corectă pentru pierderea în greutate include 3 mese obligatorii - dimineața sub formă de mic dejun, prânz și seara sub formă de cină. În intervalele dintre mesele principale se recomandă gustări (al doilea mic dejun, prânz, gustări de după-amiază).

Ora mesei are mare importanță asupra rezultatelor dietei. Dieta corectă pentru pierderea în greutate ar trebui să țină cont de ritmurile biologice ale corpului uman. Acest lucru va permite ca alimentele pe care le consumi să fie absorbite mai repede, iar caloriile să se transforme în resurse energetice, și nu în acumularea de țesut adipos.

Regim de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, ținând cont de bioritmuri

Pentru ca alimentele să fie mai bine absorbite și organismul să extragă resursele necesare, este recomandat să luați micul dejun în coridorul orar între orele 7 și 9 dimineața. Când începi să mănânci micul dejun, încearcă să păstrezi cel puțin o oră din momentul în care te trezești. Cea mai bună opțiune pentru prima masă sunt carbohidrații complecși (cereale, pâine prăjită). Din băuturi se recomandă să se acorde preferință chefir, iaurt, sucuri proaspăt stoarse, ceai (verde sau hibiscus).

Al doilea mic dejun (pranz) se poate organiza intre orele 10 si 11. Mâncarea cea mai preferată pentru această perioadă este felul întâi. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți lua o gustare cu salată de legume sau fructe, iaurt.

Dieta adecvată pentru bărbați și femei presupune masa de prânz între 12 și 14 ore. În acest coridor de timp, toate sistemele corpului funcționează într-un mod accelerat. Meniul ar trebui să includă alimente proteice, carbohidrați complecși și grăsimi. Dacă activitatea fizică nu este planificată pentru a doua jumătate a zilei, din produse cu cantitate mare este mai bine să refuzați carbohidrații.

Un element obligatoriu care ar trebui inclus în dieta pentru pierderea în greutate, pentru femei și bărbați, este fibrele. Are un conținut minim de calorii, dar îmbunătățește motilitatea intestinală și accelerează metabolismul. Conține fibre în tărâțe, legume și fructe fibroase.

Gustare de după-amiază, care este recomandată de la 15 la 16 ore este opțională. Cea mai relevantă masă în acest moment pentru cei care fac sport sau sunt angajați în muncă fizică grea. Cea mai bună variantă ar fi lactateîn combinație cu legume sau fructe. De asemenea, pentru o gustare de după-amiază, te poți bucura de un desert ușor, dar fără calorii (fructe, fructe uscate, marmeladă, jeleu de fructe de pădure sau fructe, iaurt).

Cina este o parte importantă a unei alimentații adecvate și a pierderii în greutate. Ar trebui efectuată între 18 și 19 ore, asigurându-vă că mersul la culcare este cel puțin 3 ore mai târziu. Dieta de seară ar trebui să includă o cantitate mică de alimente, astfel încât organismul să aibă timp să cheltuiască resurse pentru digestie.

În același timp, alimentele nu trebuie să fie pline de calorii, deoarece organismul nu are nevoie de energie, iar acestea se transformă în pliuri urâte. Cei care doresc să slăbească ar trebui să nu mai consume carbohidrați la cină și să se concentreze pe alimente proteice.

Masa - un instrument eficient împotriva excesului de greutate

Pentru a respecta regimul zilnic corect pentru pierderea în greutate, se recomandă să întocmești un tabel special în jurnalul tău personal. Formatul înregistrărilor poate fi oricare, principalul lucru este să introduceți în mod sistematic datele necesare și să le supuneți analizei, determinând eficacitatea activităților în desfășurare.

Datele care trebuie înregistrate în jurnal sunt:

ora mesei;
tipul de alimente consumate;
conținutul de calorii al alimentelor;
greutate și volum (șolduri, talie, piept).

Se recomandă cântărirea și măsurătorile de două ori pe săptămână, iar restul datelor trebuie introduse zilnic. De asemenea, va fi indicat să înregistrați sentimentele înainte de masă (foame, iritabilitate, cefalee) și după masă (sațietate, plenitudine, lejeritate). Menținerea unei mese vă va permite să controlați gustările și reducerea caloriilor și, de asemenea, vă va permite să urmăriți produsele care dau cel mai mare rezultat pentru pierderea în greutate.

Principiile de bază ale dietei pentru pierderea în greutate

Meniul de slabit pentru barbati si femei ar trebui sa fie echilibrat, indiferent de varsta si de numarul de kilograme pe care vrei sa le dai jos. Echilibrul de carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să varieze în acest raport - respectiv 50:30:20. Deficiența oricăruia dintre aceste elemente duce la consecințe negative sub forma diferitelor boli grave.

Principiul unei diete de slabit presupune o distributie competenta a produselor (carbohidrati dimineata, grasimi dupa-amiaza, proteine seara) si evitarea supraalimentarii. De asemenea, este necesar să alegeți produsele potrivite.

Deci, sursa de carbohidrați poate fi chifla dulce sau paste integrale. Prima opțiune va oferi organismului energie doar pentru o perioadă scurtă de timp, iar restul caloriilor vor „pleca” în pliurile de pe șolduri. În plus, chifla crește insulina și provoacă dorința de a vizita frigiderul.

În același timp, pastele, fiind carbohidrați complecși, îți vor oferi energie pentru o perioadă lungă de timp și nu îți vor oferi șansa de a fi supraponderali. Prin urmare, pentru a obține victoria în război cu kilogramele în plus, este necesar să se acorde preferință carbohidraților lenți (cereale, cereale integrale, legume) și celor rapidi (zahăr, alb). făină de grâu) pentru a minimiza.

Funcționalitatea completă a corpului este imposibilă fără grăsimi. Pentru menținerea sănătății și pierderea în greutate, se recomandă consumul de aproximativ 80% grăsimi vegetale (ulei vegetal, nuci) și 20% grăsimi animale (pește și produse lactate bogate în grăsimi).

Proteinele pot fi vegetale (legume, legume) sau animale (carne, pește, ouă). Atât primele cât și cele din urmă conțin aminoacizi esențiali, așa că trebuie consumați în proporții egale.

Se recomandă prudență cu diverși aditivi alimentari (arome, potențiatori de aromă), deoarece prezența acestora indică beneficiul minim al produsului. În plus, aceste suplimente nu vă permit să controlați senzația de plenitudine, deoarece stimulează apetitul. Asigurați-vă că minimizați cantitatea de sare, deoarece încetinește procesul de pierdere în greutate prin reținerea apei.

Alimentele care ar trebui incluse în dietă sunt:

Carne slabă (curcan, vițel, pui, iepure);
Soiuri de pește gras (ton, somon, somon);
Produse lactate (iaurt, chefir, brânză de vaci);
Ouă (pui, prepeliță);
Nuci (nuci, arahide, caju, migdale);
Uleiuri vegetale (floarea soarelui, măsline);
Cereale (hrișcă, grâu, porumb);
Produse din cereale integrale (paste, pâine);
Legume (varză, anghinare, morcovi, dovleac);
Fructe și fructe de pădure (mere, pere, zmeură).

Alimentele care ar trebui evitate într-o dietă sănătoasă sunt:

Fast food (pizza, hamburgeri);
Produse de patiserie dulci (chifle, cheesecake);
Cofetarie (prajituri, produse de patiserie);
Carne grasă (porc, miel);
Cârnați;
Gustări sărate (chips-uri, biscuiți);
Grăsime, untură, margarină;
Producția industrială de conserve.

Diferențele de dietă pentru bărbați și femei

Dieta pentru pierderea în greutate pentru femei ar trebui să difere de cea a bărbaților cu mai puțini carbohidrați, proteine și grăsimi. Deci, pentru un bărbat de 30-40 de ani, este nevoie de aproximativ 120 de grame de grăsime pe zi, în timp ce o femeie de aceeași vârstă are nevoie de doar 100 de grame de grăsime.

Cu aceeași înălțime și indice de masă corporală (o valoare obținută prin împărțirea înălțimii în centimetri la greutatea în kilograme pătrate), un bărbat are nevoie de 20% mai multe proteine decât o femeie. Rata de carbohidrați în dieta masculină este, de asemenea, cu 20% mai mare.

Această diferență se datorează unor caracteristici ale corpului masculin. Deci, în corpul unui bărbat, procentul de grăsime la greutate totală variază de la 12 la 20%, iar la femei această cifră este între 20 și 30%. Metabolismul grăsimilor la femei este mult mai lent decât al bărbaților. Acest lucru se datorează faptului că natura menține sexul frumos într-o stare de pregătire pentru o posibilă sarcină.

Dieta pentru slabit tine cont de faptul ca necesarul zilnic de energie la barbati este mult mai mare decat cel al sexului slab. În plus, femeile sunt mai susceptibile la stres, ceea ce provoacă sinteza hormonului cortizol. Această substanță stimulează pofta de mâncare, așa că doamnelor le este mult mai greu să slăbească.

Meniu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Luni:

Mic dejun - crupe de ovăz in lapte condimentat cu miere si nuci, mar copt;

Mic dejun II - chefir, banane;

Prânz - borș în bulion de carne, cotlet din pui tocat cu garnitura de legume la cuptor;

Gustare - musli cu iaurt;

Cina - file de peste fiert, fructe cu dressing de iaurt.

Marţi:

Mic dejun - hrișcă asezonată cu lapte și miere, smoothie-uri de castraveți și țelină;

Mic dejun II - marmeladă, chefir cu bioaditivi;

Pranz - supa pe bulion slab cu legume, vitel cu garnitura de varza;

Gustare - fursecuri cu fulgi de ovaz;

Cina - masa de branza de vaci cu smantana, un mar.

Miercuri:

Mic dejun - omletă, varză murată;

Mic dejun II - branza de vaci cu un amestec de fructe uscate;

Prânz - zgomot de pește, tocană de pește cu orez, salată de legume sau vinegretă;

Gustare de după-amiază - smoothie-uri de legume;

Cina - file de pui copt sau aburit, ornat cu broccoli.

Joi:

Mic dejun - musli cu dressing de iaurt, varza murata;

Mic dejun II - marshmallow, sandviș cu șuncă și pâine de tărâțe;

Pranz - supa pe baza de bulion de pui, tocanita de vita sau la cuptor cu hrisca;

Gustare - cocktail de fructe cu iaurt;

Cina - paste dure cu branza.

Vineri:

Mic dejun - terci de orez cu lapte și nuci;

Mic dejun II - muesli bar;

Pranz - bors slab, vita cu hrisca;

Gustare - iaurt cu fructe uscate;

Cina - friptură de pește.

Sâmbătă:

Mic dejun - tărâțe de ovăz cu chefir, salată de mere și morcovi;

Mic dejun II - smoothie-uri cu spanac, telina, castraveti;

Prânz - supă bulion de pește, pește copt cu broccoli;

Gustare - banana cu iaurt;

Cina - vitel la gratar cu salata de rosii.

Duminică:

Mic dejun - caserolă de brânză de vaci cu nuci;

Mic dejun II - salata de fructe sau fructe de padure;

Pranz - supa de ciuperci, pui fiert cu orez;

Gustare - suc gros de roșii sau chefir fără grăsimi, sandviș cu brânză;

Cina - varza murata cu vitel la cuptor.

Rețetă de băutură pentru pierderea în greutate (video)

Pe lângă alimente, este necesar să se respecte și regimul de băut. Pentru eliminarea substanțelor toxice și un metabolism bun, se recomandă să beți cel puțin 2 litri de lichid. Puteți completa cantitatea recomandată de apă cu ceai verde sau ghimbir, diverse decocturi din plante. Reteta de gătit pas cu pas băutura de ghimbir este prezentată în acest videoclip.

Făcându-ți timp pentru a crea un meniu zilnic, vei oferi o nutriție bună și, în același timp, vei începe să scapi de kilogramele care interferează. În plus, o dietă echilibrată este o măsură eficientă de întărire a funcției imunitare și de protecție împotriva diferitelor boli.

Pentru a fi sănătos, viguros și eficient, trebuie să mănânci corect. O dietă sănătoasă nu numai că are un efect pozitiv asupra stării organismului, dar ne îmbunătățește și aspectul. Dacă dieta este aleasă corect, atunci organismul însuși va scăpa de kilogramele în plus sau va câștiga greutatea lipsă. Să ne dăm seama cum și când să ținem dieta și care.

Dietele cu oră sau așa-numitele diete sunt foarte eficiente. diete fracționate. Esența lor constă în necesitatea respectării unui program de alimentație adecvat. Acest lucru necesită destul de mult efort - trebuie să învățați cum să controlați cantitatea consumată la un moment dat și să respectați cu strictețe programul de masă.

Această dietă durează 1,5-2 luni. Program de dietă 5/10 - asta înseamnă că 5 zile trebuie să respectați cu strictețe dieta, iar 10 zile vă puteți odihni pe o dietă obișnuită cu mici restricții. Apoi ciclul se repetă din nou. c

Merită să ne amintim că la sfârșitul dietei, în niciun caz nu trebuie să reveniți la volumele și calitatea alimentelor anterioare.

Este necesar să se limiteze utilizarea:

alcool, nicotină,
bauturi carbogazoase,
produse de patiserie,
dulciuri,
gustări precum chipsuri, biscuiți etc.
alimente grase si prajite.

Nutriție adecvată în timp va deveni un obicei iar nevoia de modul strict va dispărea de la sine.

Factori fracționați de eficiență a nutriției

consumând mese mici asigură o reducere a dimensiunii stomacului, ceea ce are un efect bun asupra pierderii în greutate și ajută la evitarea supraalimentării,
zilele de dietă sunt înlocuite cu zile de odihnă - ajuta organismul sa se adapteze la noua greutate si sa evite returnarea kilogramelor pierdute,
mese frecvente (în unele cazuri, la fiecare 2 ore) nu vă permite să simțiți o senzație acută de foame, ceea ce face ca dietele cu program zilnic să nu fie atât de dificile.

O abordare responsabilă și respectarea strictă a regulilor dietei cu un program lunar vă vor ajuta să vă mențineți silueta într-o formă excelentă.

Dieta pentru pierderea in greutate

Pentru a face față unor probleme precum supraponderalitatea sau subponderea, trebuie să vă creați propriul program. Dieta pentru pierdere în greutate se va baza pe restricție calorică produse. Datorită nutriției fracționate în timpul zilelor de dietă, nu ar trebui să existe un sentiment de foame. în care în primele 5 zile, puteți slăbi 4-5 kg.

Meniu dietetic

8-00 - ceai fierbinte din plante fara zahar, sau cafea neindulcita sau cicoare.

10-00 - salata de morcovi cu ceapa, asezonata cu sucul de la o lamaie.

12-00 - fructe la alegere: 2 portocale sau mere, 1 grapefruit, o banană sau pere.

14.00 - o bucată de carne slabă 100-150 g (vită, iepure). Puteți folosi carne de pasăre (pui, curcan) sau pește de apă dulce. O bucată de pâine (10 g) cu puțin unt.

16.00 - ou fiert sau 100 g brânză sau brânză de vaci.

18.00 - salata de legume cu sos de ulei de masline. Puteți folosi toată varietatea de legume: varză, sfeclă, roșii, dovleci, castraveți, morcovi, dovlecei.

20.00 - o mână de fructe uscate (caise uscate sau prune uscate) sau o cană de chefir sau lapte copt fermentat cu un conținut minim de grăsimi sau brânză de vaci și ceai cu zahăr.

Există o mulțime de produse disponibile, ceea ce face posibil diversificarea meniului.În același timp, 5 zile de dietă sunt înlocuite cu 10 zile de hrană relativ gratuită, ceea ce nu vă permite să obosiți foarte tare. Pe parcursul alimente dietetice împreună cu kilogramele în plus, toate toxinele și toxinele vor fi eliminate din organism.

Meniu de sarbatoare

În zilele de odihnă, nu uita de ce ai nevoie limitarea consumului de junk food. Cantitate optima mese - 5.

Mic dejun - omletă, omletă sau terci (fuli de ovăz, hrișcă, orez) la alegere. Din băuturi - cafea, ceai, suc.

Al doilea mic dejun - fructe la alegere, de preferință citrice, dar puteți banane, piersici sau măr.

Pranz - supa cu carne, o felie de paine de secara, o bautura calda (ceai, cafea).

Gustare - fructe la alegere, de preferință citrice, deoarece sunt excelente arzătoare de grăsimi.

Cina (nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare) - puteți să salată de varză, piure de cartofi, legume cu pește sau carne de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi, fructe sau legume. Înainte de a merge la culcare, puteți bea chefir sau lapte copt fermentat, puteți mânca brânză de vaci.

Dieta cu proteine pentru pierderea in greutate

Dieta proteică se bazează pe restricție de grăsimi și carbohidrațişi consumul preferenţial de alimente bogate în proteine. O dietă cu proteine în program ajută la combaterea eficientă a excesului de greutate fără a impune restricții stricte asupra cantității de alimente.

Deseori se recomandă să ții o dietă cu proteine timp de 2 săptămâni, dar acest lucru este foarte dificil, deoarece după câteva zile organismul are o nevoie acută de carbohidrați. În plus, o astfel de nutriție pune o sarcină mare asupra rinichilor. Cel mai optim program de dietă conform principiului de bază al nutriției fracționate 5/10. În primele 5 zile de dietă, poți slăbi până la 5 kg. 10 zile de odihnă vor consolida rezultatul și vor neutraliza efectele nocive asupra sănătății. Următoarele 5 zile de dietă vă vor economisi încă 5 kg.

Meniul

Mesele sunt oferite fracționat De 5-6 ori pe zi.

Mic dejun - lapte, chefir, ceai sau cafea neîndulcit.

Al doilea mic dejun - orez, brânză de vaci, salata de morcovi sau un ou la alegere.

Pranz - carne de vita fiarta, pui, peste la alegere si salata de legume condimentata cu ulei de masline.

Gustare - fructe cu conținut scăzut de carbohidrați (mere, citrice),

Cina - salata de carne fiarta sau copta la cuptor, peste, pasare, rosii si castraveti.

Înainte de a merge la culcare - un pahar de suc.

Dieta cu hrișcă din kilogramele în plus

Una dintre cele mai cunoscute mono-dieta pe baza utilizării predominante crupe de hrișcă sub orice formă posibilă, fără limitare a cantității .

Hrișca este bogată în vitamine și microelemente și, suplimentată cu chefir, oferă o gamă completă de substanțe pentru funcționarea deplină a organismului.

Dacă îți place această cereală, atunci cea mai bună opțiune pentru tine este dieta cu hrișcă. Este ușor să faci un program zilnic. Este permisă utilizarea hrișcă sub orice formă în meniu - terci, caserolă, crutoane, clătite, varză, morcovi, fructe cu conținut scăzut de calorii în cantități mici, chefir.

Dieta pentru cresterea in greutate

Subponderal- și aceasta este o mare problemă, nu degeaba expresia „piele și oase” sună atât de nemăgulitor. Nutriția fracționată va ajuta la rezolvarea acestei probleme. Programul de creștere în greutate se va baza pe următoarele principii:

mănâncă de 5-6 ori pe zi,
creștere treptată a caloriilor
dieta echilibrata,
exercițiu fizic.

Merită să ne amintim că atunci când creșteți în greutate Nu avem nevoie de grăsime, avem nevoie de mușchi . Prin urmare, atunci când programați mesele pentru ziua respectivă, merită excludeți alimentele dăunătoare, limitați aportul de carbohidrați și grăsimi.

Meniul

Mic dejun - o bucată de carne (vită, iepure, pasăre), fulgi de ovăz, o felie de pâine cu tărâțe cu unt, o mână de nuci, ceai de plante cu miere.

Al doilea mic dejun - un sandviș cu unt, brânză sau carne, un pahar de suc proaspăt stors sau ceai de plante cu miere.

Prânz - supă bogată cu carne, carne cu orice garnitură, salată de legume cu adaos de smântână grasă, desert dulce cu ceai.

Gustare - lapte, chefir cu o prăjitură sau prăjituri.

Cina - omletă cu legume și șuncă, lapte.

Înainte de culcare, poți mânca un fruct: un măr, o portocală sau o peră.

Frumusețea și sănătatea sunt cele mai valoroase lucruri pe care le avem, modalitatea de a le menține la nivelul potrivit ne-a fost sugerată chiar de natura. Un stil de viață sănătos se bazează pe o alimentație adecvată. Un program zilnic adaptat nevoilor corpului tău de calorii, minerale și vitamine te va ajuta să fii în formă excelentă pentru mulți ani.

Știi că nu trebuie să ții o dietă pentru a pierde în greutate?

Pentru a face acest lucru, trebuie doar să-ți faci un obicei să mănânci la momentul potrivit pe parcursul zilei și să mănânci diferite alimente care să nu te facă să simți foame și să ajute la arderea grăsimilor. Această dietă pentru slăbire este concepută ținând cont de ritmurile biologice ale corpului uman, indiferent dacă este vorba despre o bufniță sau o ciocârlă. Urmând acest regim zilnic, veți putea nu numai să slăbiți și să vă mențineți în greutate, ci și să evitați bolile cauzate de malnutriție.

࿋ Micul dejun este cel mai bine între orele 7 și 9

În acest moment este cel mai bine să mănânci bine. Dar nu trebuie să vă supraîncărcați stomacul, iar dacă doriți să luați un mic dejun copios, este mai bine să împărțiți porția în 2 mese. Un mic dejun ideal este: cereale fără zahăr, legume proaspete (salate cu ulei vegetal), omletă. Cele mai bune băuturi pentru micul dejun - ceai, suc proaspăt, chefir. Este important să înțelegeți că dimineața este momentul ideal pentru arderea grăsimilor, adică corpul este plin de forță și energie pentru a efectua diverse sarcini. Prin urmare, dacă te antrenezi, atunci mergi la antrenament dimineața.

࿋ Prânzul este ideal între orele 11 și 12

Cel mai bine este să consumați primele feluri în acest moment (ciorbă, borș), dar în același timp înlocuiți pâinea albă cu gri, neagră sau cu tărâțe. Dacă nu puteți mânca primul fel, atunci este mai bine să luați o gustare cu fructe sau iaurt.

࿋ Ora prânzului de la 13:00 la 15:00

În acest moment organismul nostru este pregătit să digere cele mai complexe alimente. Dorința ta viitoare de a lua cina depinde de cât de corect și cuprinzător iei masa. Prânzul ar trebui să includă alimente proteice, legume și carbohidrați complecși (pâine, cereale, paste din cereale integrale, legume). Dar, în același timp, trebuie luat în considerare faptul că, dacă nu planificați activitatea fizică pentru a doua jumătate a zilei, atunci este mai bine să minimizați consumul de carbohidrați la prânz și să puneți accent pe alimente proteice și legume. .

࿋ Înainte de cină, este mai bine să luați o gustare între 16 și 17 zile

Dacă ați luat un prânz copios, atunci această masă poate fi omisă, dar dacă simțiți că există dorința de a lua o gustare, atunci un măr, portocală, fructe de pădure sau un pahar de băutură (suc, ceai, iaurt, apă minerală). ) este cel mai potrivit pentru acest scop.

࿋ Ora ideală pentru cină este între orele 18 și 20

La cină, cel mai bine este să consumați alimente și legume proteice (pește cu legume sau carne de pui cu legume) sau, ca alternativă, un preparat complex cu lapte fermentat (salata de fructe îmbrăcată cu iaurt sau caserolă cu brânză de vaci). În același timp, dacă vrei să slăbești, atunci seara nu trebuie să mănânci alimente cu carbohidrați, iar acestea sunt cartofi, cereale, paste, pâine, dulciuri. Mai mult, cu cât cina conține mai puține calorii, cu atât este mai probabil ca organismul să cheltuiască mai multe calorii pentru digestia sa decât va primi de la ea.

Dar dacă nu ați avut timp să luați cina la această oră - nu vă descurajați, trebuie să luați cina, dar nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare.

Pentru a ușura să urmați această dietă pentru slăbire, cel mai bine este să planificați în fiecare seară ce veți mânca a doua zi. Dacă aveți un eveniment de forță majoră și nu vă încadrați în aceste intervale de timp, atunci este important să vă amintiți regulile de bază: trebuie să luați micul dejun într-o oră după trezire, dar nu mai devreme de 20 de minute după trezire. Între mese, este important să păstrați cel puțin 2-3 ore dacă aveți gustări, sau 4-5 ore fără gustări, dar cu porții mai mari.

Cel mai important aspect în pierderea în greutate este o dietă bine compusă. Chiar și indiferent de dieta aleasă, respectarea strictă a regimului va da rezultate maxime în pierderea în greutate. Principalul lucru este să selectați corect tipul dorit de regim pentru dvs. și să aranjați componentele necesare.

Pentru ca dieta pentru pierderea în greutate să fie eficientă, citiți regulile sale de bază:

60% din toate mesele ar trebui să fie legume și fructe. O cantitate mare de fibre va ajuta la digerarea grăsimilor într-o măsură mai mică, iar oligoelemente utile de legume și fructe vor întări organismul.
La micul dejun, mâncați întotdeauna terci cu apă. Va da putere pentru intreaga zi si va afecta intr-o mai mica masura silueta.
Renunță complet obiceiuri proaste(din alcool și fumat). Aceste substanțe vă pot crește semnificativ greutatea. Chiar dacă țineți o dietă strictă.
Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare.
Fara stres. Protejați-vă de tot ceea ce este negativ, învață să faci față stare rea de spirit. Dacă simțiți stres emoțional, atunci un apetit puternic se poate deschide în orice moment sau procesul de „acumulare activă de grăsimi” va începe la nivel fiziologic.
Mâncați mâncare fără a fi distras de conversații sau TV. Altfel, este posibil să nu observi cum mănânci prea mult.
Respirați aer curat. Saturația organismului cu oxigen, contribuie la arderea activă a caloriilor. În plus, orice regim include neapărat plimbări zilnice în aer curat.
Dieta potrivită pentru pierderea în greutate nu include niciodată greva foamei și diete debilitante. Acest regim este alcătuit nu cu scopul de a pierde în mod simplu și eficient excesul de greutate, ci pentru a nu provoca un mare rău organismului dumneavoastră în timpul scăderii în greutate.

Toți cei care slăbesc ar trebui să aibă o idee despre dietele existente pentru o pierdere în greutate eficientă și sigură. După ce vă familiarizați cu ele, va fi posibil să alegeți în mod independent opțiunea potrivită pentru dvs. sau să le utilizați în combinație.

Este cel mai important regim în timpul pierderii în greutate. Controlul asupra echilibrului de apă ar trebui să fie obligatoriu, deoarece dacă bei prea puțin sau prea mult, poți avea probleme serioase de greutate.

Apa - accelerează metabolismul, ameliorează constipația, elimină toxinele și toxinele, normalizează digestia și, în unele cazuri, atenuează pofta de mâncare.

Câtă apă să bei pe zi în timpul pierderii în greutate:

Nu te "imbata" cu apa pentru a stimula procesul rapid de slabire. Excesul de lichid va provoca doar apariția edemului, care în cele din urmă „îngheață” procesul de pierdere în greutate.

Regim zilnic detaliat de băut:

bea un pahar cu apă imediat după somn;
bea un pahar cu apă în timpul micului dejun;
mai aproape de cină, poți bea 150 ml apă pură;
după prânz, poartă cu tine 0,5 litri de apă și bea-o pe toți în 2 ore;
după orice activitate fizică, trebuie să bei cel puțin 1 pahar de apă proaspătă rece;
înainte de culcare, puteți bea 150 ml de apă pură (în loc de chefir).

Acest tip de regim este potrivit pentru persoanele foarte organizate care sunt obișnuite să picteze fiecare oră din viață. Cu alimentația, lucrurile stau exact la fel. Dar dacă mănânci la fiecare oră, este puțin probabil să slăbești. Prin urmare, dieta orară este combinată cu băutură.

Să luăm ca bază rutina clasică zilnică: trezirea la 8.00, culcarea la 22.00. Apoi:

9.00 - un pahar cu apă

10.00 - mic dejun

11.00 - câteva înghițituri de apă

12.00 - gustare ușoară

13.00 - prânz

14.00 - un pahar cu apă

15.00 - gustare ușoară

16.00 - câteva înghițituri de apă

17.00 - gustare ușoară

18.00 - un pahar cu apă

19.00 - cina usoara

20.00 - gustare

21.00 - un pahar de chefir

22.00 - un pahar cu apă

Regimul orar prezentat este alcătuit în funcție de tipul „clasic” și este potrivit pentru oricine care pierde în greutate, indiferent de construcția lor. Vă permite să pierdeți în greutate în mod eficient controlând fiecare oră de alimentație.

Dieta zilnică pentru pierderea în greutate presupune o selecție strictă a timpului de masă (de obicei 4-6 mese pe zi). În plus, poți alege oricând pentru tine. Varianta clasica sugereaza 4 tipuri:

Mic dejun– trebuie să conțină întotdeauna cereale integrale.
Masa de seara- este de preferat sa folosesti doua tipuri de preparate: supa si calda.
ceai de după-amiază- considerată o gustare și care pot satisface foamea. Fructele, chefirul sau iaurtul sunt ideale.
Masa de seara- ar trebui să fie cea mai scăzută calorie. Puteți mânca salate, pește fiert sau carne de pasăre.

Pe lângă o distribuție clară a timpului pentru mese, trebuie să vă planificați meniul zilnic:

O masă nu trebuie să depășească 350-450 kcal (dacă mesele sunt de patru ori pe zi). Dacă luăm în considerare aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, atunci nu trebuie să mâncați mai mult de 1800 kcal pe zi.
Nu încercați să reduceți timpul de mâncare. Pentru a vă simți pe deplin sătul, este indicat să dedicați cel puțin 15 minute unei mese.
Pentru o aderență mai convenabilă la dieta zilnică, puteți ține un jurnal în care veți picta clar toate mesele, calculați conținutul de calorii al felurilor de mâncare și planificați un nou meniu.

Acest tip de dietă este alcătuit pe o perioadă lungă, ceea ce implică o slăbire lină (gradată). Regimul săptămânal se bazează pe o dietă echilibrată, adecvată. De obicei, este compilat cu cel puțin 1 lună înainte (4 săptămâni înainte).

Detaliază meniul pentru 7 zile (de luni până duminică). În funcție de cât de mult intenționați să respectați acest regim, meniul săptămânal poate alterna cu componentele sale.

În jurnal, programul săptămânal va arăta astfel:

Saptamana 1	Mic dejun	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
luni
marţi
miercuri
joi
vineri
sâmbătă
duminică

Un meniu compus individual pentru pierderea în greutate se potrivește în celulele goale.

Te-ai familiarizat deja cu tipurile de regim de slăbire și cu compilarea corectă a acestuia, acum poți trece la compilarea completă a regimului tău individual.

Înainte de a învăța cum să faci o dietă și apoi să te ții de ea, trebuie mai întâi să urmezi cu strictețe rutina zilnică. Pentru a face acest lucru, începem un jurnal special în care vei picta în detaliu în fiecare zi. Dacă ești o persoană organizată, atunci nu va trebui să ții un jurnal.

Stabiliți ore clare pentru a vă trezi, a mânca și a merge la culcare.
Programează strict la timp încărcăturile sportive. În timpul pierderii în greutate, ele vă vor ajuta să slăbiți mai repede kilogramele în plus.
Fă-ți un timp pentru a bea apă: după somn, în timpul antrenamentului etc.

Odată ce ați pregătit această „bază” pentru dietă, atunci puteți trece la elaborarea meniului.

Pentru ca slabirea sa nu aduca o senzatie constanta de foame, este important sa alegeti cea mai variata dieta care sa nu aiba un impact mare asupra cresterii in greutate.

Alimentele permise în timpul pierderii în greutate includ:

- Produse cu acid lactic: iaurturi, chefir, brânză de vaci, lapte caș, bronz, zer. Principalul lucru este să monitorizați conținutul de grăsime al produsului, acesta nu trebuie să depășească 1,5%.
- Legume: varză, morcov, salată verde, roșii, castraveți, măcriș, rubarbă, ierburi.
- Fructe și fructe de pădure: citrice, mere, ananas, fructe uscate, zmeura, capsuni, cirese, kiwi, rodie, afine.

Carne si peste: pui, curcan, vita, carne slaba tocata, biban, pollock, stiuca.
Kashi: hrișcă, fulgi de ovăz, mei.
Nuci: migdale, caju, alune. Principalul lucru este să nu mâncați mai mult de 1 mână pe zi, deoarece nucile conțin o cantitate mare de grăsimi și calorii. Dar in cantitati mici pot potoli foamea mult timp, asa ca sunt ideale ca gustari.

Alimentele interzise includ:

Orice dulciuri: fursecuri, dulciuri, halva, ciocolata, lapte condensat.
Produse de patiserie: pâine, chifle, plăcinte, produse de patiserie, prăjituri, covrigi.
Băcănie: paste, spaghete, conserve.
Produse semi-finisate: găluște, manti, găluște, cotlet.
Produse mezeluri: carnati, servelata, afumaturi, carnati, carnati.

Sfaturi utile despre cum să nu mai mâncați dulciuri și alimente bogate în amidon citiți pentru totdeauna aici.

Acum alcătuim dieta în sine. Cel mai bine ar fi să vă imaginați un regim săptămânal. Dar, deoarece femeile și bărbații sunt aranjați diferit și au nevoie de un sistem de nutriție deosebit, vom analiza nutriția separat pentru fiecare reprezentant al sexului.

Pentru a nu dăuna sănătății, se recomandă un sistem de slăbire bazat pe o alimentație adecvată. Restricțiile sunt numai pentru produsele dăunătoare și dimensiunile porțiilor. Aportul zilnic de calorii nu va depăși 1800. Acest lucru este suficient pentru a reduce treptat greutatea corporală fără a provoca consecințe grave asupra organismului.

	Mic dejun	Gustare	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
luni	Fulgi de ovăz pe apă, 1 cană de chefir	3 prune uscate, 1 caise uscate și 5 buc. migdale	Supă de pui, legume la abur, 1 bucată de pollock fiert	1 pahar de chefir, 1 măr	Ardei umpluți (pe carne tocată slabă) de casă.
marţi	Terci de hrișcă, 1 cană iaurt natural simplu	Un pahar de chefir	Ciorba de legume, 2 chiftele la abur, salata de castraveti	5 bucăți. migdale	Stiuca fiarta cu sos de soia, Un pahar de suc de roșii
miercuri	2 ouă fierte, un pahar de chefir, 2 pâini	iaurt de băut	Bulion de vita cu limba fiarta, tocanita de legume, un pahar de suc natural de ananas	Un pahar de chefir și 1 portocală	Dovlecel aburit cu inimă de pui fiartă, un pahar de lapte copt fermentat
joi	Pahar de smoothie cu fructe, muesli din fulgi de ovăz cu iaurt	Măr	Varză fiartă și piept de pui fiert, supă de orez	1 rodie si 4 migdale	Cotlet de pui la abur, vinete coapte cu usturoi
vineri	1 ou fiert, un pahar de chefir, jumătate de porție ovaz	3 caise uscate, 2 prune uscate, un pahar de lapte copt fermentat	Borș, măr copt cu brânză de vaci	Iaurt și măr	Bucata de vita fiarta, salata de legume
sâmbătă	Terci de hrișcă și un pahar de lapte copt fermentat	iaurt de băut	Supă de pește pe biban, salată de legume, un pahar de smoothie cu fructe	1 portocală	Dovlecel copt cu ierburi, un pahar de chefir
duminică	Ryazhenka cu musli	Măr	Shchi pe bulion de vită, o bucată de caras pentru un cuplu	Măr copt cu brânză de vaci	Legume prăjite: ardei, dovlecei, vinete și varză. Pahar cu suc de rodie

Bărbații cheltuiesc mult mai multe calorii decât femeile, așa că alimentația de slăbire ar trebui să fie puțin mai satisfăcătoare. Pentru o zi, nu trebuie să mâncați mai mult de 2000 kcal. Aceasta cu condiția ca rutina zilnică să nu fie „sedentară”.

Vă prezentăm tabelul dietei săptămânale:

	Mic dejun	Gustare	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
luni	Iaurt, terci, 2 ouă	Măr, iaurt de băut	Shchi pe bulion de vită, salată de legume, suc de roșii	Salata de fructe imbracata cu chefir	Cotlet de pui la abur cu vinete la cuptor și sos natural de usturoi, un pahar de chefir
marţi	Omletă din 3 ouă, o ceașcă de cafea	Smoothie cu fructe și o mână de nuci	Ukha pe biban, tocană de legume, un pahar cu suc de rodie	Măr	Pește alb copt la cuptor, salată de legume, un pahar de suc de portocale
miercuri	Fulgi de ovăz pe apă, un pahar de chefir, un măr	1 mar si 1 para	Tocană de vită (la cuptor), supa de legume, un pahar de ceai negru cu lamaie	iaurt de băut	3 prajituri de stiuca, dovlecel inabusit si chefir
joi	Frijituri cu fulgi de ovaz, 2 oua fierte, un pahar de iaurt	Iaurt	Supă de roșii, chifteluțe aburite, un pahar de jeleu de mere	Un pahar de ryazhenka cu adaos de nuci măcinate	Sarmalele de casă pe pui tocat, un pahar de chefir
vineri	Omleta cu ciuperci si ceapa din 3 oua, un pahar de lapte copt fermentat	pumn de fructe uscate	Biban copt în smântână, murături de vită, suc de portocale	Măr copt cu brânză de vaci	Varză înăbușită cu tobe de pui, un pahar de lapte copt fermentat
sâmbătă	Muesli cu fructe uscate, un pahar de chefir	Porție de brânză de vaci fără grăsimi	Sufleu de pește și supă de orez, ceai de lămâie	O mână de fructe uscate cu nuci	Dovlecel umplut cu carne de pui, un pahar de suc de prune
duminică	Cheesecake la cuptor (4 buc), 1 ou si un pahar de lapte	Măr	Shchi pe piept de pui, cotlet pe carne tocată slabă	Salata de fructe cu un praf de scortisoara	Broccoli fiert cu creveți, un pahar de chefir

Dieta ajută organismul să se adapteze la un program convenabil, care, la rândul său, are un efect benefic asupra stării generale a corpului. Mai mult, un astfel de program ajută la pierderea uniformă în greutate fără a recurge la diete stricte.

Dezavantajele pot fi numite doar o restricție în mâncarea nedorită (care este foarte adesea gustoasă) și aderarea la nutriție strict la oră. În rest, regimul are un singur plus.

În acest videoclip, un specialist vorbește despre necesitatea de a se conforma modul corect nutriție pentru pierderea în greutate. O femeie explică beneficiile acestei tehnici de slăbire.

Dieta pentru pierderea în greutate nu este permisă să se conformeze tuturor oamenilor. Orice proces de pierdere în greutate are contraindicații deosebite, acestea includ:

perioada de sarcină și alăptare (dacă copilul are mai puțin de un an);
deficit de greutate corporală;
vârsta mai mică de 17 ani și peste 55 de ani;
probleme cu tractul gastrointestinal, inimă, rinichi și ficat;
Diabet;
probleme cu sistemul nervos central;
probleme mentale;

Dacă contraindicațiile de mai sus lipsesc la o persoană, orice tip de dietă poate fi aplicat fără probleme.

Menținerea unei diete sănătoase în timpul pierderii în greutate este o parte importantă a pierderii în greutate. Dar o abordare analfabetă poate duce la procesul opus. De aceea este atât de important să cunoașteți caracteristicile compilării unui regim pentru a pierde în mod eficient în greutate în viitor și pentru a nu vă afecta sănătatea.

Citește și:

Creează-ți propriul program de antrenament personal:

Află greutatea ta ideală:

Materiale populare:

Știi că nu trebuie să ții o dietă pentru a pierde în greutate?

Micul dejun este cel mai bine între orele 7 și 9.

În acest moment este cel mai bine să mănânci bine. Dar nu trebuie să vă supraîncărcați stomacul, iar dacă doriți să luați un mic dejun copios, este mai bine să împărțiți porția în 2 mese. Un mic dejun ideal este: cereale fără zahăr, legume proaspete (salate cu ulei vegetal), omletă. Cele mai bune băuturi pentru micul dejun sunt ceaiul, sucul proaspăt, chefirul. Este important să înțelegeți că dimineața este momentul ideal pentru arderea grăsimilor, adică corpul este plin de forță și energie pentru a efectua diverse sarcini. Prin urmare, dacă te antrenezi, atunci mergi la antrenament dimineața.

Prânzul este ideal între orele 11 și 12

Ora prânzului de la 13:00 la 15:00

Înainte de cină, este mai bine să luați o gustare între 16 și 17 zile

Ora ideală pentru cină este între orele 18 și 20

Dar dacă nu ați avut timp să luați cina la această oră - nu vă descurajați, trebuie să luați cina, dar nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare.

Momentul meselor este de mare importanță pentru rezultatele dietei. Dieta corectă pentru pierderea în greutate ar trebui să țină cont de ritmurile biologice ale corpului uman. Acest lucru va permite ca alimentele pe care le consumi să fie absorbite mai repede, iar caloriile să se transforme în resurse energetice, și nu în acumularea de țesut adipos.

Dieta adecvată pentru bărbați și femei presupune masa de prânz între 12 și 14 ore. În acest coridor de timp, toate sistemele corpului funcționează într-un mod accelerat. Meniul ar trebui să includă alimente proteice, carbohidrați complecși și grăsimi. Dacă activitatea fizică nu este planificată pentru a doua jumătate a zilei, este mai bine să refuzați alimentele cu o cantitate mare de carbohidrați.

Un element obligatoriu care ar trebui inclus în dieta pentru pierderea în greutate, pentru femei și bărbați, este fibrele. Are un conținut minim de calorii, dar îmbunătățește motilitatea intestinală și accelerează metabolismul. Conține fibre în tărâțe, legume și fructe fibroase.

Gustare de după-amiază, care este recomandată de la 15 la 16 ore este opțională. Cea mai relevantă masă în acest moment pentru cei care fac sport sau sunt angajați în muncă fizică grea. Cea mai bună opțiune ar fi produsele cu lapte acru în combinație cu legume sau fructe. De asemenea, pentru o gustare de după-amiază, te poți bucura de un desert ușor, dar fără calorii (fructe, fructe uscate, marmeladă, jeleu de fructe de pădure sau fructe, iaurt).

Citeste si:

Cum să începeți să mâncați corect pentru pierderea în greutate: un ghid pentru începători.

Dieta PP (Proper Nutrition): meniu, reguli, retete, sfaturi.

Aici vei gasi dieta eficienta pentru stomac.

Dieta cu dungi pentru slabit (meniu, principii, avantaje):

Datele care trebuie înregistrate în jurnal sunt:

ora mesei;
tipul de alimente consumate;
conținutul de calorii al alimentelor;
greutate și volum (șolduri, talie, piept).

De exemplu, o chiflă dulce sau paste din cereale integrale pot fi o sursă de carbohidrați. Prima opțiune va oferi organismului energie doar pentru o perioadă scurtă de timp, iar restul caloriilor vor „pleca” în pliurile de pe șolduri. În plus, chifla crește insulina și provoacă dorința de a vizita frigiderul.

În același timp, pastele, fiind carbohidrați complecși, îți vor oferi energie pentru o perioadă lungă de timp și nu îți vor oferi șansa de a fi supraponderali. Prin urmare, pentru a obține victoria în război cu kilogramele în plus, este necesar să se acorde preferință carbohidraților lenți (cereale, cereale integrale, legume) și să se reducă carbohidrații rapidi (zahăr, făină albă de grâu) la minimum.

Proteinele pot fi vegetale (legume, legume) sau animale (carne, pește, ouă). Atât primele cât și cele din urmă conțin aminoacizi esențiali, așa că trebuie consumați în proporții egale.

Alimentele care ar trebui incluse în dietă sunt:

Carne slabă (curcan, vițel, pui, iepure);
Soiuri de pește gras (ton, somon, somon);
Produse lactate (iaurt, chefir, brânză de vaci);
Ouă (pui, prepeliță);
Nuci (nuci, arahide, caju, migdale);
Uleiuri vegetale (floarea soarelui, măsline);
Cereale (hrișcă, grâu, porumb);
Produse din cereale integrale (paste, pâine);
Legume (varză, anghinare, morcovi, dovleac);
Fructe și fructe de pădure (mere, pere, zmeură).

Alimentele care ar trebui evitate într-o dietă sănătoasă sunt:

Fast food (pizza, hamburgeri);
Produse de patiserie dulci (chifle, cheesecake);
Cofetarie (prajituri, produse de patiserie);
Carne grasă (porc, miel);
Cârnați;
Gustări sărate (chips-uri, biscuiți);
Grăsime, untură, margarină;
Producția industrială de conserve.

Această diferență se datorează unor caracteristici ale corpului masculin. Deci, în corpul unui bărbat, procentul de grăsime față de greutatea totală variază de la 12 la 20%, în timp ce la femei această cifră este între 20 și 30%. Metabolismul grăsimilor la femei este mult mai lent decât al bărbaților. Acest lucru se datorează faptului că natura menține sexul frumos într-o stare de pregătire pentru o posibilă sarcină.

Luni:

Mic dejun - fulgi de ovaz in lapte condimentati cu miere si nuci, un mar copt;

Mic dejun II - chefir, banane;

Prânz - borș pe bulion de carne, cotlet tocat de pui cu garnitură de legume la cuptor;

Gustare - musli cu iaurt;

Cina - file de peste fiert, fructe cu dressing de iaurt.

Marţi:

Mic dejun - hrișcă asezonată cu lapte și miere, smoothie-uri de castraveți și țelină;

Mic dejun II - marmeladă, chefir cu bioaditivi;

Pranz - supa pe bulion slab cu legume, vitel cu garnitura de varza;

Gustare - fursecuri cu fulgi de ovaz;

Cina - masa de branza de vaci cu smantana, un mar.

Miercuri:

Mic dejun - omletă, varză murată;

Mic dejun II - branza de vaci cu un amestec de fructe uscate;

Prânz - zgomot de pește, tocană de pește cu orez, salată de legume sau vinegretă;

Gustare de după-amiază - smoothie-uri de legume;

Cina - file de pui copt sau aburit, ornat cu broccoli.

Joi:

Mic dejun - musli cu dressing de iaurt, varza murata;

Mic dejun II - marshmallow, sandviș cu șuncă și pâine de tărâțe;

Pranz - supa pe baza de bulion de pui, tocanita de vita sau la cuptor cu hrisca;

Gustare - cocktail de fructe cu iaurt;

Cina - paste dure cu branza.

Vineri:

Mic dejun - terci de orez cu lapte și nuci;

Mic dejun II - muesli bar;

Pranz - bors slab, vita cu hrisca;

Gustare - iaurt cu fructe uscate;

Cina - friptură de pește.

Sâmbătă:

Mic dejun - tărâțe de ovăz cu chefir, salată de mere și morcovi;

Mic dejun II - smoothie-uri cu spanac, telina, castraveti;

Prânz - supă bulion de pește, pește copt cu broccoli;

Gustare - banana cu iaurt;

Cina - vitel la gratar cu salata de rosii.

Duminică:

Mic dejun - caserolă de brânză de vaci cu nuci;

Mic dejun II - salata de fructe sau fructe de padure;

Pranz - supa de ciuperci, pui fiert cu orez;

Gustare - suc gros de roșii sau chefir fără grăsimi, sandviș cu brânză;

Cina - varza murata cu vitel la cuptor.

Pe lângă alimente, este necesar să se respecte și regimul de băut. Pentru eliminarea substanțelor toxice și un metabolism bun, se recomandă să beți cel puțin 2 litri de lichid. Puteți completa cantitatea recomandată de apă cu ceai verde sau ghimbir, diverse decocturi din plante. Rețeta pentru prepararea pas cu pas a băuturii cu ghimbir este prezentată în acest videoclip.

Citeste si:

Mulți oameni au exces de grăsime corporală de care ar dori să scape. Dar pentru a face acest lucru corect și fără a dăuna sănătății, trebuie să cunoașteți regulile de bază. În acest articol, veți afla care ar trebui să fie cea corectă pentru a obține rezultatul maxim.

Factorul cheie în pierderea în greutate este deficitul caloric creat (când mănânci mai puține alimente decât folosești în timpul zilei). Aceasta este baza oricărei diete la modă pe care o puteți găsi pe internet. Problema cu aceste diete este că acest deficit se creează prea mare și prea repede, ceea ce duce în cele din urmă la o scădere rapidă în greutate în primele două săptămâni (până la 7-10 kg), apoi se instalează efectul „podiș” (nu mai pierdeți). greutate) și după o mică perioadă de timp greutatea revine.

Astfel de schimbări bruște de greutate nu au cel mai bun efect asupra sănătății tale, ceea ce în cele din urmă poate duce la consecințe negative. Scopul acestui articol este să vă învețe cum să construiți dieta corectă pentru pierderea în greutate cu oră (meniu). Dacă înveți cum să-ți manipulezi corect dieta și să alegi activitatea fizică potrivită, poți slăbi cu ușurință fără a vă afecta sănătatea.

Pasul 1. Începeți să mâncați doar alimentele potrivite și sănătoase.

Acesta este primul pas către formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase potrivite. În prezent, nu trebuie să numărați caloriile și să selectați raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Tot ce ai nevoie este să renunți produse nociveși du-te la mancare sanatoasa nutriție bogată în toți nutrienții necesari (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente).

Alimente proaste: pâine albă, paste ieftine, zahăr, vafe, prăjituri, caserole, prăjituri, dulciuri, rulouri, chipsuri, fast-food, sifon, cârnați, margarină, pizza, alcool și altele de același fel.

Alimente bune: cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orz etc.), pește (și alte fructe de mare), pui, carne (vițel, vită etc.), miere, lapte, chefir, brânză de vaci, fructe, fructe de pădure, nuci, negru pâine, paste din grâu dur, legume, ouă de pui, avocado, ulei de in, ulei de măsline, brânză tare, fructe uscate și altele din același gen.

Dacă, de exemplu, meniul dvs. arăta astfel:

Mic dejun: o bucată de tort + cafea cu zahăr

Prânz: fast-food

Cina: pizza + bere

Acum ar trebui să fie produsele potrivite:

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte + banana + nuci + sandvișuri (pâine + unt + brânză tare) + cafea cu lapte

Pranz: paste din grau dur + vita + legume

Cina: peste + orez + legume

De îndată ce vei trece la alimentele potrivite, corpul tău va începe imediat să se schimbe în bine. În plus, porțiile vor deveni mai mari și, în consecință, nu vă veți simți foame.

Pasul 2. Începeți încet să reduceți caloriile pentru a crea deficitul necesar pentru arderea grăsimilor.

De regulă, primul pas poate dura de la 3 până la 6 săptămâni. Ai trecut la alimentele potrivite și ai început să slăbești (chiar și fără a număra BJU). Dar, după un anumit timp, procesul de pierdere în greutate se va opri și apoi, trebuie să faceți o modificare importantă. plan de mese de slabit, și anume, calculați necesarul zilnic de calorii pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor.

Este foarte ușor să faci asta. Tot ce ai nevoie este ca timp de 7 zile sa notezi intr-un caiet tot ce mananci (in portii exacte). Apoi, în a 8-a zi, ia toate produsele, deschide tabelul de calorii și notează conținutul caloric al acestuia lângă fiecare aliment consumat. După aceea, însumați toate caloriile primite și împărțiți la 7. Ca rezultat, obțineți conținutul zilnic mediu de calorii. De exemplu, ai adunat toate alimentele și ai obținut 17.345 de calorii. Deci aveți nevoie de 17 345 / 7 = 2477 de calorii pe zi.

În această etapă, organismul s-a adaptat la acest conținut de calorii, iar acum acesta este punctul tău de echilibru (pentru a nu slăbi și a nu se îngrasa). Pentru a începe din nou procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să scădeți 10% din conținutul total de calorii (2477 - 10% \u003d 2229) și să ajustați raportul corect de BJU din alimentele potrivite pentru acest nou conținut de calorii.

Pasul 3. Calculăm raportul corect al BJU în meniu.

Meniul tau trebuie sa contina proteine, grasimi si carbohidrati. Fiecare dintre acești nutrienți joacă un rol important în viața organismului (și în special în procesul de pierdere în greutate).

Proteinele sunt componenta principală a masei musculare. În plus, deficitul de proteine cauzează: stare precară a pielii, senzație constantă de foame, o posibilă creștere a colesterolului rău etc. Pentru o funcționare normală, bărbații trebuie să consume 2 g * 1 kg greutate corporală, iar fetele 1,5 g * 1 kg greutate corporală. Surse principale: pui, carne, ouă de pui, brânză de vaci, pește și fructe de mare.

Grăsimile joacă și ele un rol important în organism, dar trebuie manipulate cu grijă, deoarece acești nutrienți sunt foarte bogati în calorii (1g grăsime = 9 calorii, în timp ce 1g proteine și carbohidrați = 4 calorii). Pentru funcționarea normală, este necesar să consumați 0,5 - 0,7g * 1kg greutate corporală. Surse principale: peste gras, ulei de in, ulei de masline, nuci, seminte, avocado.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru și în special pentru creier. Pentru a nu vă dăuna sănătății, nu vă recomand să excludeți complet acest nutrient din meniu. Minimul este de 50 g de carbohidrați pe zi (nu recomand cu adevărat mai puțini). Mai întâi, folosind formule, calculezi proteine și grăsimi, iar apoi obții carbohidrați pentru conținutul caloric rămas. Surse principale: cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz etc.), paste din grâu dur, pâine neagră, pâine, cartofi (minim), fructe (minim).

Pasul numărul 4. Distribuiți corect nutrienții pe oră.

După ce te-ai pictat plan de mese de slabit din alimentele potrivite, conținutul de calorii potrivit și calculul corect de BJU, trebuie să înțelegeți câte mese ar trebui să fie și la ce oră puteți mânca anumite alimente.

Câte mese ar trebui să fie?

Refuzam imediat gustările mici și împărțim întregul meniu în porții aproximativ egale în calorii. Ar trebui să aveți 4-6-7 mese pe zi. S-a dovedit deja că frecvența meselor nu afectează metabolismul (adică nu contează dacă este vorba de 4 mese sau de 7 - viteza va rămâne aceeași). Dar, tot nu recomand să mergi sub 4 mese, deoarece mesele fracționate au avantajele lor:

fără foame (mesele constante nu dau posibilitatea de a fi foame)
organismul primește constant resurse (la fiecare 2-4 ore o anumită cantitate de hrană intră în organism, ceea ce permite organismului tău să funcționeze normal)
tractul digestiv funcționează bine (stomacul nu este supraîncărcat cu alimente, ceea ce în cele din urmă are un efect pozitiv asupra activității sale)

Când și ce să mănânci?

Dacă este posibil, alimentele proteice ar trebui să fie prezente la fiecare masă (uneori mai multe, alteori mai puține). Este de dorit să excludem carbohidrații, undeva, cu 6 ore înainte de culcare.

Dacă aveți 4 mese pe zi, atunci schema poate fi cam așa:

1 masa: proteine (50%) + carbohidrati (50%)

A face exerciţii fizice

Masa 4: proteine (75%) + grăsimi (25%)

Dacă ai 6 mese pe zi, atunci ar putea arăta astfel:

1 masa: proteine (25%) + carbohidrati (75%)

Masa 2: proteine (50%) + carbohidrați (25%) + grăsimi (25%)

Masa 3: proteine (50%) + carbohidrați (50%)

A face exerciţii fizice

Masa 4: proteine (50 - 70%) + carbohidrați (30 - 50%)

Masa 5: proteine (75%) + grăsimi (25%)

Masa 6: proteine (100%)

De asemenea, trebuie să bei suficientă apă pe zi. În medie, aceasta este 30 ml * 1 kg greutate corporală (adică dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci ai nevoie de 30 * 80 = 2,4 litri de apă pe zi).

aceasta meniu exemplu, care vă arată cum să alegeți produsele potrivite. Nu voi calcula proteinele, grăsimile și carbohidrații în grame, deoarece fiecare persoană este individuală și fiecare are nevoie de propria abordare.

08:00 - creveți + pâine + fructe

10:30 - omletă ouă de găină+ pâine neagră + legume + ulei de in

13:00 - file de pui + paste din grau dur + legume

15:00 – 16:30 ANTRENAMENT

17:00 - peste + orez + legume

19:30 - carne slabă de vită + legume + ulei de in

22:00 - brânză de vaci

IMPORTANT: Dacă nu puteți alege în mod independent un meniu cu proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru propria greutate corporală, atunci vă pot ajuta cu asta. Dacă doriți să ridic un meniu individual pentru dvs. (calculat totul pe grame și timp), atunci contactați-mă prin această pagină -> INDIVIDUAL

Deci, pas cu pas, cel potrivit ar trebui să se alinieze plan de dietă pentru pierderea în greutate pentru fete și bărbați. În viitor, va trebui să efectuați măsurători de control pe stomacul gol în fiecare săptămână (greutate, talie, piept, brațe etc.) și să urmăriți progresul folosind aceste date. Dacă volumul zonelor cu probleme (talie, șolduri) scade în fiecare săptămână cu 0,5 - 1 cm, atunci continuă să mănânci. Când se instalează efectul „podiș” și încetați să pierdeți în greutate, va trebui să vă reduceți din nou dieta cu 10% etc. Pe langa dieta, recomand cu caldura antrenamentele in sala de sport. Antrenamentul de forță va accelera procesul de ardere a grăsimilor și va face corpul în formă.

Cu stimă, Sergey Garbar (Progrees.ru)

Chiar și cei care nu știu nimic despre alimentația corectă înțeleg că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin. O situație familiară: au fost încercate diete pentru pierderea în greutate cu un meniu pentru fiecare zi, dar niciuna nu s-a dovedit a fi magică, încă nu există niciun rezultat.

De multe ori nu există timp pentru a înțelege detaliile unei alimentații adecvate și trebuie să slăbiți ieri. Pentru a-i ajuta pe începători și pentru a-i pune pe calea cea bună, am dezvoltat un meniu aproximativ de dietă echilibrată pentru o săptămână/zi pentru pierderea în greutate. Și vă spunem, de asemenea, ce greșeli există și cum să creați independent un meniu pentru pierderea în greutate.

Cel mai important lucru din meniul nostru pentru fiecare zi / timp de o săptămână pentru pierderea în greutate sunt caloriile. Doar aproximativ 1500 kcal. Acest lucru este suficient pentru a pierde în greutate dacă aportul zilnic este de aproximativ 1800-2000 kcal (adică pentru femei). Bărbații, pe de altă parte, au nevoie de mai multe calorii - adică mai multe „atârnă în grame”. În ceea ce privește compoziția și produsele, meniul pentru femei nu diferă de meniul pentru bărbați.

O dietă echilibrată conține aproximativ 40% carbohidrați și 30% proteine și grăsimi. Am ținut cont de aceste proporții în tabelul nostru cu meniul pentru pierderea în greutate.

Cum să înlocuiți alimentele din meniul de slăbire timp de o săptămână? Am alcătuit un meniu de dietă destul de simplu. Dar dacă este necesar, schimbați produsele cu cele care vă plac / aveți la îndemână. Este simplu - înlocuiți proteinele slabe cu proteinele slabe: pui, pește și fructe de mare, ouă, brânză de vaci. Carbohidrați complecși (care pot fi schimbati unul cu celălalt): hrișcă, orez brun (fără maro - luați ce aveți), paste din grâu dur (în cazuri extreme, puteți folosi cele obișnuite), fasole și linte. Legume crude fără restricții - au un conținut foarte scăzut de calorii. De exemplu, dacă seara stomacul mârâie și este imposibil să adormi - ia un castravete, o roșie. Umple-ți stomacul și nu este mai mult de 50-100 de calorii.

Pentru o „prima cunoaștere” cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, nu este necesar să numărați cu atenție caloriile și BJU, să bateți la calculator toată ziua și să finalizați cursuri de contabilitate. Începeți să mâncați cel puțin aproximativ conform meniului nostru simplu pentru ziua respectivă. Încercați să cumpărați alimente cu conținut scăzut de calorii. Nu spargeți în fast-food, prăjeli, „maioneză” etc. Nu este necesar să mănânci strict după ceas, de 5 ori pe zi, să nu mănânci după ora 6 etc. Principalul lucru este să se încadreze în calorii, atunci cu siguranță vei pierde în greutate.

Calculați alocația zilnică folosind formula și scădeți 20-30%. Atâtea calorii de care ai nevoie personal pentru a pierde în greutate cu aproximativ 1-2 kg pe lună. Da, este foarte puțin. DAR! Dietele tradiționale de slăbit care promit minus 5-10 kg în 2-4 săptămâni sunt o pierdere de timp. Sunt prea scăzute în calorii (până la 1000 kcal), puțini oameni le pot rezista în întregime. Și dacă greutatea a dispărut rapid, atunci cel mai adesea revine și mai repede. Prin urmare, nu dietele, ci o dietă echilibrată este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate. Probabil că ați auzit asta de o sută de ori deja, dar din anumite motive cred doar cei care îl înțeleg din experiență personală.

Mai jos veți vedea un Tabel cu diferite meniuri pentru trei zile. Toate zilele pot fi schimbate între ele, iar produsele pot fi înlocuite cu altele similare în conținutul caloric și compoziție, aceasta nu este o „dietă strictă pentru pierderea în greutate”. Exemplu de meniu pentru saptamana: Luni - meniul #1, Marti - meniul #3, Miercuri - meniul #2, Joi - meniul #3, Vineri - meniul #1, Sat - meniul #3, Duminica - meniul #2. Da, un astfel de plan este o dietă potrivită gata făcută pentru pierderea în greutate. Doar că este flexibil, poți schimba zilele pe alocuri și chiar să stoarce în el produsele tale preferate.

Dacă dați clic pe numele preparatului (în albastru), veți deschide o pagină cu rețete. Totul poate fi preparat acasă, din produse simple.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 mic dejun delicios și sănătos

Idei pentru o cină sau un prânz rapid

Rețete pentru pierderea în greutate

Luați în considerare alocația zilnică, scădeți 20-30% din ea. Astfel vei sti de cate calorii ai nevoie pentru a slabi.

Aportul zilnic de calorii

Tabel alimentar cu calorii pentru pierderea in greutate

Raportul aproximativ de BJU cu o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate este de 30/30/40 (%). Acestea. carbohidrați - 40%, proteine și grăsimi - 30% fiecare.

Alimente bogate în proteine

Alimente care conțin carbohidrați

Alimente care conțin grăsimi

Pentru a crea un meniu pentru pierderea în greutate, nu sunt neapărat necesare produse scumpe sau rare. Cea mai scumpă cheltuială este carnea proaspătă, peștele și legumele. Pentru a număra cu exactitate caloriile, trebuie să gătești acasă, pe cont propriu. Cu timpul, îți vei aminti ce alimente au câte calorii și va deveni ușor să faci un meniu de slăbit pentru ziua respectivă. Dacă gătiți acasă, recipiente cu alimente pentru serviciu vi se pare prea dificil, puteți amâna pierderea în greutate pentru moment? Pentru cei care caută o modalitate mai ușoară, există cafea verde și boabe de goji. Încercați-le mai întâi, apoi treceți la o alimentație adecvată și la recipientele de plastic. Nu avem fursecuri, dar avem reflexia ta subțire în oglindă.

Dieta pentru uscarea corpului - hrana de top

Dacă țineți dieta potrivită pentru pierderea în greutate pentru o lungă perioadă de timp, atunci mai devreme sau mai târziu va veni „Unchiul Zhora”. Deși dieta este „corectă”, meniul pentru săptămână este echilibrat conform BJU, organismul va dori totuși să-și recapete greutatea pierdută. Dar cum se face? Te face să mănânci totul înapoi! Hormonii necesari pentru aceasta vor fi livrați în creier în timp util. De aceea este atât de dificil să menții greutatea după o dietă lungă.

Cum să nu rupi? Dă-ți permisiunea de a lua o pauză uneori. Mănâncă ceva „dăunător” o dată pe săptămână („chit mil”). Dar nu transforma „odihna” într-o săptămînă de mâncare. Poate că este mai bine să mănânci ceva dăunător într-o cafenea sau cu prietenii, astfel încât să nu existe tentația de a continua vacanța. Nu există fructe în meniul nostru (pur și simplu nu se potriveau în calorii), dar sunt necesare într-o alimentație adecvată. De exemplu, vă puteți oferi o „mesă cu fructe”.

Dacă tot ați căzut din dietă, atunci cel mai important lucru este să nu intrați în starea „ei bine, la urma urmei, oricum am încălcat dieta, puteți mânca de încă 2 ori mai mult, nu se va întâmpla nimic”. Cu această abordare, o defalcare unică se transformă într-o săptămână și apoi într-o lună de lăcomie continuă. Oricât de zguduit sună - dar „nu te învinovăți pe tine însuți”. Nu acordați atenție la ceea ce nu poate fi reparat. Ceea ce contează este cum începi să mănânci aici și acum.

Nu se va întâmpla nimic groaznic, principalul lucru sunt caloriile. „Pot avea sushi la dietă?”, „Pot avea un pepene verde?”. Există alimente pe care nu le numim „nutriție adecvată pentru pierderea în greutate” – fast-food, produse de patiserie etc. Dar dacă înlocuiți un produs cu unul „dăunător” sau care nu se află în meniul standard, veți slăbi! Cu o singură condiție: nu mai multe calorii pe zi decât conform planului (în meniul nostru este de 1500 kcal). De exemplu: prânzul dvs. conform planului a fost de 500 kcal. În schimb, vei mânca sushi, care avea și un conținut total de calorii de 500 kcal. Deci nu e mare lucru! Singurul „dar” este că prânzul „potrivit” este întotdeauna mai satisfăcător (puteți mânca mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii). Prin urmare, dacă mănânci „dăunător” în fiecare zi, atunci nu vei rezista mult și nu vei rupe.

Cât de des poți auzi: „Mănânc atât de puțin și nu pot slăbi în niciun fel!”. Dacă nu există probleme de sănătate, atunci acest lucru nu este adevărat. Deci mănânci de fapt mult, pur și simplu nu numărați gustările (banane, sandvici, plăcintă la serviciu) și nu numărați incorect caloriile, mai ales dacă nu mâncați acasă. Meniul nostru pentru fiecare zi este tot ce puteți mânca într-o zi pentru a pierde în greutate. Dacă mai aveți gustări deasupra, atunci nimic nu va funcționa.

Sperăm că meniul nostru pentru fiecare zi îi va ajuta pe începători să piardă în greutate și să-și dea seama ce este în nutriție adecvată.

evaluări, medie:

În căutarea armoniei, mulți încearcă diverse metode de slăbire: de la zile de post la mono-diete rigide, pe care nu toată lumea le poate rezista. Cele mai multe dintre metodele existente impun restricții stricte asupra numărului de mese și, de asemenea, nu diferă într-o dietă variată. Vă aducem în atenție o dietă modernă, caracterizată printr-o dietă echilibrată, cu care puteți scăpa cu ușurință de 5 kilograme în plus în doar 5 zile. Punctul culminant al acestei diete este că va fi necesar să mănânci la ore strict definite, ceea ce, fără îndoială, îi va mulțumi pe oameni punctuali și pedanți, iar restul îi va învăța să fie organizat.

Există multe opțiuni pentru o dietă pe oră:

Dieta - mananca la fiecare 2 ore. Constă în faptul că după prima masă, fiecare ulterioară nu trebuie să fie mai târziu de 2 ore. Meniul poate fi alcătuit pe baza preferințelor personale, folosind lista de produse permise. Restricțiile din această opțiune se aplică volumului unei porții, care nu trebuie să depășească 100 de grame.
Dieta pe oră - după 3 ore. Potrivit pentru oameni ocupați. Numărul de mese în această opțiune este redus. Dieta presupune folosirea unei porții la un moment dat, care nu depășește 200 de grame după 3 ore. De asemenea, dieta ar trebui să conțină exclusiv produse permise.

Ambele variante ale acestei tehnici de slăbire au ca scop accelerarea metabolismului, deoarece adesea este un metabolism lent care determină creșterea în greutate. Mâncând des, dar în porții mici, organismul începe să înceapă procesele metaboliceși arde în mod activ grăsimea corporală acumulată.

Ar trebui să începeți ziua cu principiul unei diete pentru leneși: 1 cană și minus 2 kg pe zi, iar apoi în fiecare zi să urmați principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate (puteți studia meniul aici :).

Pentru pierderea în greutate, este important să excludeți felurile de prăjire. Carnea, peștele, legumele sunt cel mai bine fierte, înăbușite, coapte, la abur sau la grătar. De asemenea, ar trebui să monitorizați echilibrul de apă din organism. Se recomandă să beți cel puțin 1,5 litri de apă plată zilnic între mese. Nu există contraindicații pentru această metodă de a pierde în greutate. Singurul avertisment este necesitatea de a controla timpul, deoarece nu poți sări sau amâna o masă.

Apropo, principiile acestei tehnici sunt foarte asemănătoare cu cele urmate de Ani Lorak în timpul pierderii în greutate după naștere.

Produse permise:

Carne slabă (vită, vițel, iepure);
Păsări slabe fără piele (curcan, pui);
Peste si fructe de mare;
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse din lapte acru (chefir, brânză de vaci, iaurt natural, brânză);
șuncă cu conținut scăzut de grăsimi;
Pâine integrală (tărâțe, cereale integrale, secară);
Cereale și cereale (hrișcă, ovăz, orez);
Ouă;
Carne cu conținut scăzut de grăsimi și bulion de legume;
Legume fără amidon (castraveți, roșii, ardei, sfeclă, morcovi, varză, broccoli, spanac, țelină);
Verdeaţă;
Ciuperci;
Fructe neindulcite (mere, pere, caise, citrice);
fructe de padure;
Fructe uscate;
Nuci;
Ulei vegetal, de măsline;
Suc de lămâie;
Miere naturală.

Dintre băuturile pentru o dietă la oră, se recomandă: decocturi de ierburi și fructe de pădure, sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse. Între mese, puteți bea apă necarbogazoasă, care va ajuta la accelerarea proceselor metabolice și la eliminarea toxinelor acumulate din organism.

Produse interzise:

Carne grasă (porc, miel);
Pasăre grasă (răță, gâscă);
Lactate grase și produse din lapte acru;
Cârnați;
Carne bogată, bulion de ciuperci;
Sosuri grase (maioneză, ketchup);
Pâine făcută din făină de grâu;
Paste;
Produse semi-finisate;
Fast food;
Produse de patiserie proaspete și bogate;
Deserturi, dulciuri;
Condimente și mirodenii;
Zahăr;
Sare;
Bauturi carbogazoase;
Bauturi alcoolice.

Sarea contribuie la retenția de lichide în organism, ceea ce interferează cu scăderea în greutate și, prin urmare, ar trebui să fie complet eliminată sau minimizată. De asemenea, se recomandă excluderea zahărului din dieta dumneavoastră. Puteți îndulci alimente și băuturi cu una sau două lingurițe de miere naturală.

Dieta după ceas presupune respectarea exactă a orei meselor. Puteți planifica un program de dietă la oră în mod individual, în funcție de rutina personală zilnică, de exemplu, începând cu ora 8:00 și terminând ultima masă la ora 22:00. Principala regulă a dietei este să mănânci la fiecare 2 ore în porții mici, nu mai mult de 100 de grame. Puteți mânca la fiecare 3 ore, dar volumul unei porții cu o dietă poate fi crescut la 200 de grame. Dacă, din orice motiv, programul de masă a fost întrerupt și orele de mâncare au mers prost, ar trebui să începeți din nou dieta.

Meniu pentru o săptămână cu o dietă la oră (volum de 1 porție = nu mai mult de 100 gr):

Luni:

7:00 - Fulgi de ovăz;
9:00 - Portocaliu;
11:00 - File de pui fiert;
13:00 - bulion cu biscuiti;
15:00 - Ou fiert tare;
17:00 - Tocană de legume;
19:00 - Fructe uscate;
21:00 - Un pahar de chefir.

Marţi:

7:00 - Terci de hrișcă;
9:00 - Kiwi;
11:00 - File de curcan la cuptor;
13:00 - Ciorba de varza verde;
15:00 - Pâine prăjită cu șuncă;
17:00 - Vinaigretă;
19:00 - Nuci;
21:00 - Un pahar de ryazhenka.

Miercuri:

7:00 - Terci de orez;
9:00 - Para;
11:00 - Salau pentru un cuplu;
13:00 - Supa crema de broccoli;
15:00 - Sandviș cu pâine integrală cu brânză;
17:00 - Salată „greacă”;
19:00 - Migdale;
21:00 - Un pahar cu lapte caș.

Joi:

7:00 - Omletă pentru două ouă;
9:00 - Măr verde;
11:00 – Cotlet cu abur din carne de vită;
13:00 - Supa crema de ciuperci;
15:00 - Iaurt natural cu ierburi;
17:00 - Salată „Brush”;
19:00 - Caju;
21:00 - Un pahar de ayran.

Vineri:

7:00 - Muesli;
9:00 - Grapefruit;
11:00 - Sufleu de pește;
13:00 - Okroshka;
15:00 - Ou fiert moale;
17:00 - Salata de varza alba;
19:00 - Fructe uscate;
21:00 - Un pahar cu iaurt natural.

Sâmbătă:

7:00 - Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, asezonată cu iaurt;
9:00 - 2 caise;
11:00 - Carne de iepure înăbușită;
13:00 - Ciorba de telina;
15:00 - Sandviș cu pâine de secară cu șuncă;
17:00 - Salata de morcovi rasi;
19:00 - Fistic;
21:00 - Un pahar cu lapte caș.

Duminică:

7:00 - Budinca de branza de vaci;
9:00 - 2 prune;
11:00 - Fructe de mare;
13:00 - Sfecla rosie;
15:00 - Ou fiert tare;
17:00 - Salata de castraveti, rosii si ardei gras;
19:00 - Prune uscate umplute cu nuci;
21:00 - Un pahar de chefir.

Urmând o dietă pe oră timp de 5-7 zile, poți scăpa de 4-5 kilograme de exces de greutate. Se recomandă alternarea unui curs alimentar de cinci zile cu o pauză de o săptămână pentru dieta obișnuită. Cu toate acestea, dieta de nutriție obișnuită ar trebui să conțină exclusiv produse dietetice permise la oră. Nu există restricții cu privire la dieta obișnuită în programul de mese și volumul de porții. Timp de o lună cu alternanță, poți slăbi cu 7-8 kilograme.

Numeroase recenzii ale celor care au slăbit cu o dietă cu o oră notează că nu au experimentat slăbiciune, oboseală, amețeli, întreruperi la nivelul ochilor și o scădere a eficienței. Atunci când părăsesc această metodă de slăbire, mulți și-au dezvoltat obiceiul de a mânca des și în porții mici, ceea ce ajută la menținerea unei siluete în formă.

Dietele sunt doar temporare. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începi și ce să mănânci pentru femei, bărbați, adolescenți și persoane de peste 40 de ani.

Alimentația necorespunzătoare este principalul motiv pentru apariția kilogramelor în plus. De ce problema excesului de greutate este încă relevantă astăzi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. Cu toate că produse naturale(cereale, pește, carne, legume și fructe) nu a fost anulată, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor săi, făcând o alegere în favoarea alimentelor sănătoase. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa unei diete duce nu numai la apariția excesului de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli. tract gastrointestinal, dezechilibre hormonale, tulburări de alimentație (anorexie, bulimie).

Orice dieta este conceputa pentru o perioada scurta, dupa care, pentru a mentine rezultatul obtinut, se recomanda trecerea la o alimentatie sanatoasa echilibrata. Alimentația corectă nu implică deloc o respingere categorică a alimentelor care sunt îndrăgite, dar care nu sunt benefice pentru organism - de exemplu, prăjiturile scurte sau laptele condensat fiert. Cu toate acestea, există o restricție și un control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva ce trebuie respectat pe tot parcursul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Așadar, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o alimentație adecvată, ci ești hotărât, faci mai întâi un meniu.

Un meniu personalizat de alimentație sănătoasă te va ajuta să înveți să mănânci la anumite ore. La urma urmei, alimentația regulată este cheia disciplinei alimentare. Când alcătuiești meniul, concentrează-te pe rutina ta zilnică. Dacă ești „lacără” (trezește-te la 6:00 și culcă-te la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:

mic dejun: 7:00;
al doilea mic dejun: 10:00;
prânz: 13:00;
ceai de după-amiază: 16:00;
cina: ora 19:00.

Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și adormi la 00:00), obișnuiește-te să mănânci în aceste ore:

mic dejun: 10:00;
prânz: 13:00;
prânz: 15:00;
ceai de după-amiază: 17:00;
cina: ora 20:00.

Distribuiți ora meselor în funcție de regim. Dar nu uitați că trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire (după ce vă treziți - beți 250 ml de apă necarbogazoasă la temperatura camerei), între mese trebuie să treacă 2-3 ore, iar cina nu mai târziu de cu două ore înainte de culcare.

Amintiți-vă: pentru pierderea în greutate, este important să urmăriți conținutul caloric al alimentelor consumate. Notează tot ce mănânci fără să ratezi nimic, chiar dacă este o înghițitură de suc de fructe sau o mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.

Când planificați un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:

Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
Amintiți-vă că, în primul rând, micul dejun nu poate fi omis, iar în al doilea rând, trebuie să fie consistent și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să aparțină carbohidraților, 30% proteinelor și 20% grăsimilor.
La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
Nu uitați de gustări între mesele principale. Mănâncă fructe proaspete (dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g pe gustare). Înregistrați și gustările.
Luați în considerare nivelul dvs. de activitate fizică. Deci, dacă aveți o muncă dificilă mentală (raport important, examen) sau fizic (de exemplu, multe mișcări prin oraș) - nu ar trebui să faceți o dietă slabă pentru această zi. Includeți o cantitate suficientă de carbohidrați, grăsimi și proteine în meniu, luați un mic dejun copios.
Bea apă curată fără gaz și ceai verde. Apa accelerează metabolismul și curăță tractul gastro-intestinal, iar ceaiurile conțin antioxidanți necesari organismului și, în plus, reduc bine pofta de mâncare.
Dacă bei băuturi de cafea bogate în calorii (latte, moka, cappuccino etc.) - încearcă să le bei dimineața (înainte de ora 14:00).
Conținutul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.

Pentru a obține efectul dorit, atunci când compilați meniul, evitați următoarele greșeli:

Dulce și făinoase: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și produse din făină, dați-le un minim în dietă: astfel de produse nu aduc beneficii, dar pot interfera cu pierderea în greutate. În plus, este foarte ușor să te lași dus și să încalci norma permisă.
Gătirea alimentelor: încercați să mâncați cât mai puține alimente prăjite. Nu mâncați mult fiert, consumați mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe.
Cina: Ar trebui să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g de copt piept de pui sau creveți fierți + 1 castravete.
Alcool: fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor și mai devreme de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul diluează sucul gastric, drept urmare procesul de digestie poate fi perturbat.
Sare, condimente și sosuri: Adăugați-le cu moderație, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin glutamat monosodic ca potențator de aromă) trezesc apetitul. Sosurile sunt cel mai bine preparate singure, pe baza de ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca pe deplin, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 l de apă + lămâie nu este alegerea dvs.). Acest lucru nu va permite izbucnirea apetitului, ceea ce poate provoca supraalimentarea.

Mergând la magazin, ia cu tine o listă și suma de bani care corespunde achiziției planificate. Așa că rezisti tentației de a cumpăra bunătăți proaste „la revedere” înainte de a trece la o dietă sănătoasă. Amintiți-vă că trebuie să începeți nu în următoarea luni, ci cât mai curând posibil. La urma urmei, o siluetă frumoasă îți va oferi lejeritate și încredere în tine, ceea ce înseamnă că multe oportunități diferite se vor deschide în fața ta.

Mic dejun: 200 g terci de orez in apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 paine prajita (25 g), 1 ou fiert de gaina, 1 castravete proaspat.

Prânz: 200 g merluciu copt, 150 g salată (varză de Beijing + castraveți + Mazare verde+ ulei de măsline).

Gustare: 100 g brânză de vaci (5% grăsime), 1 măr, ceai verde cu lămâie.

Cina: 200 g de orice legume înăbușite, 100 g de piept de pui copt.

Mic dejun: 1 sandviș (20 g pâine de secară + brânză de vaci fără grăsimi + 10 g orice brânză tare), 1 banană, cafea sau ceai fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 70 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Pranz: 200 g supa de pui, salata (varza Beijing + castraveti + rosii + morcovi + suc de lamaie).

Gustare: 1 măr, 1 kiwi, ceai de mentă.

Cina: 250 g file de pui fiert, 2 castraveti.

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz pe apa + 2 lingurite de miere, 1 banana, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 50 g nuci, 1 mar, ceai verde cu lamaie.

Prânz: 200 g de orez brun fiert, 150 g de orice legume înăbușite.

Gustare: 150 g branza de vaci - caserola cu banane (branza de vaci + banane + gris + iaurt degresat), ceai verde.

Cina: 200 g creveți fierți, 2 castraveți, 1 roșie.

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g de capsuni sau zmeura.

Al doilea mic dejun: 100 g de iaurt natural (până la 5% grăsime) + 1 linguriță de miere, cafea naturală fără zahăr.

Prânz: 250 de merluciu copt, 150 g de varză murată.

Cina: 200 g piept de pui copt cu parmezan (30 g), 2 castraveti.

Mic dejun: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita de unt, 1 ou fiert, 1 castravete.

Al doilea mic dejun: 2 kiwi, ceai verde.

Prânz: 250 g supă de orez cu ciuperci, 1 pâine prăjită (20 g) + 10 g orice brânză tare.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă cu brânză de vaci(brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g de pollock copt, 100 g de alge marine.

Mic dejun: omletă (2 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), cafea fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală.

Pranz: 200 g cartofi copti, 100 g champignon copti, 70 g file de pui la cuptor.

Gustare: 200 ml chefir, 1 măr.

Cina: 150 g branza de vaci (5-6% grasime) fara zahar, 2 mere coapte cu scortisoara.

Mic dejun: terci de orz pe apă + 0,5 linguriță de unt, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 kiwi.

Prânz: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g file de pui fiert.

Gustare: 150 g creveți fierți, 200 ml suc de roșii.

Cina: 150 g prăjituri de pește la abur, 100 g orez brun fiert, 200 ml suc de roșii.

Meniul săptămânal pentru familie ar trebui să se bazeze pe următorii factori:

Vârsta fiecărui membru al familiei.
Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai un job sedentar, mai bine renunți la unt și la carnea grasă. Iar un bărbat care face o muncă fizică grea (de exemplu, lucrează la un șantier) va avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să gătească fulgi de ovăz în lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei stomacului.
Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
După ce ai mâncat, este important să te simți sătul, dar nu exagerat.
Asigurați-vă că mesele sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană ar trebui înmulțită - în funcție de nevoi - pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă familia ta are doi adulți sub 40 de ani, un adolescent sub 15 ani și om batran la vârsta de 70 de ani - când gătești, de exemplu, cina, vei avea nevoie de 800 g de file sau piept de pui (200 g pentru fiecare). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece nevoia de cantitate de hrană pentru fiecare membru al familiei poate varia semnificativ.

În funcție de nivelul de activitate fizică, un bărbat ar trebui să consume 3000 - 3500 de calorii pe zi.

Mic dejun: omletă (3 ouă de pui) + 25 g bacon + 2 pâine prăjită (25 g fiecare) + 15 g dulceață + cafea dulce sau ceai.

Al doilea mic dejun: sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare + 10 g șuncă), 2 roșii.

Prânz: 300 g supă cu chifteluțe tocate de vită, 20 g orice pâine, 200 g terci de hrișcă pe apă + 1 linguriță unt, 150 g cotlet de pui.

Gustare: 3 mere coapte, 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Cina: 250 g cartofi copți, 150 g file de pui la cuptor.

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 1 paine prajita (25 g) cu dulceata, ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g salata (file de pui + rosii + castraveti + varza chinezeasca + smantana 15% grasime).

Prânz: 300 g borș, 200 g piure de cartofi + 1 linguriță unt, 50 g file de curcan la cuptor.

Gustare: 200 g masa de caș dulce (caș 5-7%) cu stafide și caise uscate (opțional), 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 150 g cotlet (din pește tocat) pentru un cuplu.

Mic dejun: 250 g terci de hrișcă cu lapte (2,5% grăsime), 1 sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare sau brânză), cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane.

Prânz: 250 g supă de pește, 25 g pâine de secară, 200 g cartofi copți, 100 g file de pui înăbușit.

Gustare: 150 g salată (varză Beijing + castraveți + ulei de măsline + suc de lămâie), 20 g pâine de secară.

Cina: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 150 g creveti fierti, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15-20% grasime).

Mic dejun: omletă (3 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare).

Al doilea mic dejun: 2 banane, 1 măr, 150 ml chefir (3% grăsime).

Prânz: 300 g supă de ciuperci, 200 g orez fiert+ 1 lingurita de unt, 50 g carne de vită înăbușită, 100 g salata (varza Beijing + castraveti + rosii + ulei de masline).

Gustare: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime), kiwi.

Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 0,5 lingurita unt, 150 g midii fierte.

Mic dejun: 250 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (3,2% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-5% grăsime) + 20 g caise uscate + 20 g prune uscate.

Prânz: 250 g borș, 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt.

Gustare: 200 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Cina: 200 g terci de orez pe apa + 1 lingurita unt, 100 g file de curcan inabusit.

Mic dejun: 200 g branza de vaci caserola cu banane, 1 mar, cafea sau ceai cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 200 g salata de fructe(banane, mere, pere, portocale, kiwi + iaurt natural + 1 lingura de miere).

Prânz: 300 g supă de vermicelli, 150 g terci de hrișcă pe apă, 150 g salată (varză de Beijing + castraveți + ulei de măsline).

Gustare: 100 g biscuiți, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume, 150 g tocană de cod, 200 ml suc de roșii.

Mic dejun: 2 pâine prăjită (30 g fiecare) + 15 g gem, 30 g brânză (nu mai mult de 50% grăsime), 1 ou fiert, cafea cu lapte (2,5% grăsime) sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană.

Prânz: 300 g borș, 200 g cod copt, 100 g salată (varză de Beijing + castraveți + ulei de măsline).

Gustare: 3 mere coapte, 1 pâine + 1 linguriță de dulceață, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt, 2 castraveți, 1 roșie.

Pentru pierderea uniformă în greutate și menținerea în formă, femeile ar trebui să mănânce conform acestui model.

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz in apa cu mar ras + 1 lingurita miere + 50 g branza de vaci (9% continut de grasimi), ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime).

Pranz: 250 g supa de branza, salata (rosii + castraveti + mazare + smantana 15% grasime).

Gustare: 1 banană, 50 g migdale.

Cina: 200 g creveți fierți, 1 ou fiert, 2 castraveți, 2 roșii.

Mic dejun: 200 g terci de hrisca in apa + 1 lingurita de unt, 1 paine prajita (25g), 1 rosie.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 curmal.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g orez brun fiert în apă, fără ulei.

Gustare: 200 g salata (varza Beijing + castraveti + rosii + iaurt natural).

Cina: 200 g midii fierte, 150 g caserolă de legume, ceai verde.

Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane + 20 g caise uscate, 1 banana, cafea cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-4% grăsime) + 1 linguriță miere, 1 banană.

Prânz: 250 g supă cu chifteluțe de pui tocate, 150 g tocană de legume (cartof + varză + morcov + ceapă), 50 g file de pui înăbușit.

Gustare: 2 pâini + 10 g dulceață, 1 măr, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + rosii + smantana 15% grasime), 1 prajitura de orez.

Mic dejun: 2 cheesecake coapte (25 g fiecare), 1 banană, 100 g brânză de vaci (5% grăsime), ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, 2 kiwi.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g midii fierte, 2 castraveți.

Gustare: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 20 g nuci + 1 linguriță miere.

Cina: 200 g de pollock copt, 1 pâine, 2 castraveți, 2 roșii, ceai verde.

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, ceai verde.

Al doilea mic dejun: 3 mere coapte, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Prânz: 250 g borș, 70 g file de pui fiert, 100 g salată (varză de la Beijing + castraveți + ulei de măsline).

Gustare: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime) + 1 banană.

Cina: 150 g cartofi fierti, 100 g midii fierte, 2 castraveti proaspeti, 1 rosie.

Mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 pâine prăjită (25 g), cafea.

Al doilea mic dejun: 50 g biscuiți, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g terci de orz, 50 g carne de vită înăbușită.

Gustare: 3 mere coapte, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 100 g file de pui fiert, 2 rosii, 1 castravete.

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, 1 cotlet de pui la abur (30 g), 1 ou fiert.

Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.

Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.

Gustare: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 castravete, 1 roșie.

Cina: 200 g file de curcan la cuptor, 150 g vinegreta, 0,5 grapefruit.

Deoarece corpul unui adolescent se dezvoltă, dietele stricte și zilele de post sunt contraindicate pentru el. Un adolescent ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, consumând toate vitaminele și mineralele necesare.

Dacă copilul este supraponderal, alimentele bogate în calorii ar trebui limitate.
Un adolescent trebuie să aibă un mic dejun complet (pot fi cereale cu lapte 2,5% grăsime, omlete sau brânză de vaci cu fructe), deoarece acest lucru activează procesele metabolice și previne bolile tractului gastro-intestinal (de exemplu, gastrita).
50% din dietă ar trebui să aparțină carbohidraților, 30% proteinelor și 20% grăsimilor.
Nu mâncați în exces. În timpul pubertății, este posibilă atât o creștere a apetitului, cât și o scădere a acestuia. Soluția ideală ar fi mesele fracționate de 5-6 ori pe zi.
Dulciurile, fast-food-ul și făina sunt cel mai bine consumate dimineața, dar nu mai mult de trei ori pe săptămână.
Dulci, dulciurile dăunătoare ar trebui înlocuite cu altele utile. Includeți banane, struguri, marshmallows, ciocolată neagră, marmeladă, marshmallow, jeleu de fructe în meniu.
Conținutul caloric al meniului depinde de activitatea fizică a adolescentului.
Fetele ar trebui să consume nu mai mult de 2400 kcal pe zi, iar băieții - nu mai mult de 2800 kcal pe zi.

Meniul

Ca gustări între mese, puteți mânca fructe proaspete, legume, nuci (fără sare). Bea chefir, iaurt natural fără zahăr sau lapte copt fermentat (nu mai mult de 3% grăsime).

Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (2,5% grăsime) + 50 g marmeladă, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g file de pui la cuptor, 100 g ciuperci înăbușite.

Gustare: 200 g caserolă de brânză de vaci (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g merluciu copt, 150 g salata (castraveti proaspeti + rosii + orice verdeata + ulei de masline).

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă pe apă + 1 linguriță unt, 50 g bezele, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 portocală, 1 banană.

Pranz: 250 g supa de orez cu chiftele in supa de pui, 150 g salata (rosii + castraveti + file de pui + smantana 15% grasime).

Gustare: 200 g salata de fructe (banane + mere + kiwi + portocale + iaurt natural + 1 lingura miere), ceai.

Cina: 200 g de creveți fierți, 150 g de terci de orez pe apă cu 1 linguriță de unt, 2 castraveți.

Mic dejun: două omlete cu ouă și 150 ml lapte (2,5% grăsime), 30 g orice brânză tare, o pâine prăjită (25 g) cu dulceață, ceai.

Al doilea mic dejun: portocale, iaurt natural.

Prânz: 250 g borș, 50 g ficat de pui înăbușit.

Gustare: pâine prăjită (25 g), 100 g brânză de vaci (9% grăsime) cu 1 linguriță de miere.

Cina: prajituri de peste (200 g), 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt.

Mic dejun: 200 g terci de orz pe apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 200 g de fructe de pădure.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g salată (varză Beijing + castraveți + smântână 15% grăsime).

Gustare: 150 g de fructe și jeleu de lapte (conținutul de grăsime din lapte nu trebuie să depășească 3,5%).

Cina: 150 de cartofi copti, 150 g midii fierte.

Mic dejun: 100 g biscuiți, 1 banană, ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, iaurt natural fara zahar (poti adauga 1 lingurita de miere).

Prânz: 200 g caserolă de legume, 150 g piept de pui copt.

Gustare: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 portocală, 250 ml suc natural de fructe.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt, 200 g pollock copt.

Mic dejun: 2 ouă fierte, 200 g fulgi de ovaz in lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 70 g bezele, ceai sau 200 ml suc de fructe.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g merluciu copt.

Gustare: 150 g iaurt natural (nu mai mult de 6% grăsime), 1 banană.

Cina: 200 g piept de pui copt, 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt.

Mic dejun: 2 pâine prăjită (25 g fiecare) cu pastă de nuci-ciocolată, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime) + 20 g stafide + 20 g caise uscate.

Pranz: 200 g supa cu chiftele, 200 g salata (varza Beijing + rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare: 200 g salată de fructe (banane + portocale + mere + căpșuni + iaurt natural + 1 linguriță de miere).

Cina: 200 g creveți fierți, 100 g alge marine.

Puiul, curcanul, carnea de vițel slabă, carnea de vită trebuie să fie în dieta copilului.
Cârnații, cârnații și cârnații sunt insistent excluși de la meniu pentru copii.
Copiii trebuie să mănânce pește cu conținut scăzut de grăsimi (1-3 ori pe săptămână): biban, merluciu, pollock, cod. Conține iod, care este necesar pentru activitatea mentală.
Prezența produselor lactate naturale (lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural) este obligatorie, deoarece acestea conțin calciu, fosfor și vitamina B2 necesare creșterii.
Fructele și legumele proaspete fac parte integrantă din meniul copiilor. Este mai bine să adăugați ulei vegetal natural în salate.
Copiii de vârstă preșcolară și școlară (clasa I - a II-a) ar trebui să consume zilnic 280 g de carbohidrați, 70 g de proteine, 70 g de grăsimi.
Copilul trebuie să ia micul dejun: 25% din conținutul caloric zilnic ar trebui să fie micul dejun, 40% prânzul, 15% ceaiul de după-amiază și 20% cina.
Aportul zilnic de calorii al copiilor de 7-10 ani ar trebui să fie de 2400 kcal. Copiii cu vârsta între 11 - 13 ani ar trebui să consume: băieți - 2300-2600 kcal, fete - 2100 - 2400 kcal.
Un copil implicat în sport ar trebui să consume cu 300-400 kcal mai mult decât semenii lor.

Meniul

Mic dejun: pâine (20 g) cu unt (10 g) + brânză tare (15 g), 200 ml lapte (nu mai puțin de 2,5% grăsime), ceai.

Prânz: 200 g supă cu chiftele, 150 g piure de cartofi, 50 g merluciu fiert.

Gustare: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) cu stafide (15 g), 1 banană.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa + 0,5 lingurita unt, 100 g piept de pui fiert.

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte (orice continut de grasimi) + 1 banana, 15 g branza tare, ceai.

Prânz: 200 g borș, 100 g orice legume înăbușite, 100 g file de pui la cuptor.

Gustare: 1 chiflă cu mac (60 g), 200 ml chefir (orice conținut de grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g tocană de cod.

Mic dejun: 150 g branza de vaci (9% grasime) + 2 lingurite miere sau 20 g stafide, 1 banana, ceai.

Pranz: 200 g supa de orez cu supa de pui, 100 g piept de pui fiert, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare: 150 g salata de fructe (banane, kiwi, mere, portocale + iaurt natural + 1 lingura miere), ceai.

Cina: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de vitel la cuptor.

Mic dejun: 170 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 50 g piept de pui fiert, ceai.

Prânz: 200 g supă vermicelli, 100 g pollock copt, 1 castravete.

Gustare: 150 g branza de vaci si caserola cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grasime).

Cina: 150 g piure de cartofi + 0,5 lingurita unt, 70 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti, rosii + smantana 15% grasime).

Mic dejun: omletă (2 ouă + 100 ml lapte cu orice conținut de grăsime), 1 banană, 1 pâine prăjită cu dulceață, ceai.

Prânz: 200 g terci de orez pe apă + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită la cuptor.

Gustare: 70 g fursecuri cu fulgi de ovaz, 200 ml lapte (3,2% grasime).

Cina: 200 g caserolă de legume + 100 g tocană de cod.

Mic dejun: 150 g terci de orez dulce cu lapte (2,5% grăsime), 1 banană, ceai.

Prânz: 150 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 100 g piure de cartofi, 100 g cotlet de pui la abur.

Gustare: 100 g lapte-jeleu de fructe, ceai.

Cina: 150 g terci de orz pe apa + 0,5 lingurita unt, 100 g file de curcan la cuptor.

Mic dejun: 1 chifla cu dulceata (80 g), 100 g branza de vaci (9% grasime), ceai.

Prânz: 150 g terci de orz pe apă + 1 linguriță unt, 100 g pollock copt, 100 g salată (varză Beijing + castraveți + roșii + smântână 15% grăsime).

Gustare: 150 g de caș dulce (9% grăsime brânză de vaci + 20 g de stafide + 10 g de caise uscate + 1 lingură de miere), 200 ml de chefir.

Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 100 g pollock copt, 1 castravete.

După patruzeci de ani, organismul devine mai vulnerabil la efectele diferiților factori adversi. O alimentație nesănătoasă are un efect extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular, endocrin și nervos. Asa de, malnutriție cu gastrită sau un ulcer, se poate transforma în boli oncologice datorită faptului că sistemul imunitar uman slăbește după patruzeci de ani. În plus, procesele metabolice încetinesc oarecum, așa că pentru a menține sănătatea și o siluetă subțire, trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul de calorii al alimentelor.
Alimentația după patruzeci de ani ar trebui să fie variată și echilibrată.
Este recomandabil să mănânci fracționat - de 5-6 ori pe zi. Dacă sunteți obișnuit cu trei mese principale, reduceți porțiile obișnuite (de exemplu, folosiți mâncăruri mai mici, mâncați fără aditivi), introduceți gustări cu fructe, salate de legume proaspete (cu ulei de măsline).
Deoarece după patruzeci de ani capacitatea de absorbție a grăsimilor scade, iar formarea grăsimilor din carbohidrați are loc mai rapid - limitați consumul de carne și pește gras, făină, produse de cofetărie.
Trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine pe zi. Deosebit de valoroase sunt acele proteine care contin metionina - un aminoacid care formeaza substante lipotrope in organism (promoveaza metabolismul lipidelor si regleaza nivelul colesterolului). Metionina se găsește în produsele lactate (brânză de vaci, chefir, brânză). Ele conțin și calciul necesar organismului.
Carnea și peștele sunt cel mai bine fierte sau coapte.
Reduceți la minimum consumul de alimente prăjite.
Este mai bine să excludeți carnea de porc și mielul grase sau să mâncați foarte rar.
Nu mâncați mai mult de zece ouă pe săptămână.
Asigurați-vă că utilizați orez, fulgi de ovăz, hrișcă - aceștia sunt adsorbanți excelente care nu vor permite toxinelor și toxinelor să rămână.
Mănâncă mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete, precum și prune uscate, varză murată și alge marine. Aceste produse au un efect laxativ ușor și previn dezvoltarea microorganismelor dăunătoare în intestine.
Bea cel putin 2 litri de apa pura fara gaz pe zi, ceaiuri din plante. Consumul de cafea ar trebui redus. Nu bea mai mult de 2 cesti de cafea nu prea tare pe zi.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate. Dieta este baza unei pierderi în greutate cu succes pentru toată lumea

Metode și principii de slăbire eficientă

Cea mai grea parte a pierderii în greutate este să începeți.

Nutriție fără diete

Dietă

Regimul de băut

meniu exemplu

Caracteristicile nutriției pentru copii

Dieta pentru sportivi

Alimente eficiente care ajută la arderea grăsimilor

supa de telina

Supa de legume cu broccoli

Nutriție pentru pierderea rapidă în greutate

Cum să faci un program de slăbit acasă

Reguli pentru salvarea rezultatelor

Ce dieta ar trebui sa urmezi pentru a slabi?

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Regim de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, ținând cont de bioritmuri

Masa - un instrument eficient împotriva excesului de greutate

Principiile de bază ale dietei pentru pierderea în greutate

Diferențele de dietă pentru bărbați și femei

Meniu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Rețetă de băutură pentru pierderea în greutate (video)

Dieta pentru pierderea in greutate

Dieta cu proteine ​​pentru pierderea in greutate

Dieta cu hrișcă din kilogramele în plus

Dieta pentru cresterea in greutate

Dieta cu proteine pentru pierderea in greutate