პროექტები, დიაგრამები, ნახატები
დიეტის მენიუს ნიმუში საათობრივად. კვების დრო წონის დაკლებისთვის საათში

დიეტის მენიუს ნიმუში საათობრივად. კვების დრო წონის დაკლებისთვის საათში

დღეს შემუშავებულია სხვადასხვა დიეტის დიდი რაოდენობა. საათის დიეტა ერთ-ერთი საუკეთესოა. არ არის რთული მისი შესრულება. ვინმე იფიქრებს, რომ ეს დიეტა ძალიან გრძელია და მისი გამოყენების ეფექტი შესამჩნევია მხოლოდ 1-1,5 თვის შემდეგ. მაგრამ ეს მისი უპირატესობაა - 6-8 კგ-ის დაკლება სავსებით შესაძლებელია.

დიეტა იდეალურია მათთვის, ვისაც უჭირს შიმშილის გრძნობა. მასზე ბევრჯერ დაჯდომა შეიძლება და დიდი დრო, სანამ დაყენებული რეჟიმი შესრულებულია.

დიეტის თავისებურებები საათობრივად

დიეტა თავისი არსით ძალიან მარტივია: ის უნდა დაიცვათ 5 დღის განმავლობაში, მოცემული გეგმის მიხედვით (8 კვება ყოველ 2 საათში).

შემდეგ 10 დღის განმავლობაში თქვენ უნდა იკვებოთ ისე, როგორც ჩვეულებრივ აკეთებთ, ერთადერთი შეზღუდვა არის მთელი ფქვილის გამორიცხვა და ტკბილეულის მოხმარების შემცირება (შეგიძლიათ მიირთვათ მთლიანი პური და ხილის შაქარი).

შემდეგ ხუთდღიანი ციკლი მეორდება: 5 დღე – ჭამა ყოველ 2 საათში ერთხელ, 10 დღე – ნორმალური კვება.

ამ მიდგომით, 5 დიეტური დღის განმავლობაში, აქტიური წონის დაკარგვა ხდება - დაახლოებით 1-3 კგ. მომდევნო 10 დღის განმავლობაში მიღებული შედეგი კონსოლიდირებულია. მომდევნო ხუთ დღეში ორგანიზმი ისევ იკლებს 3-4 კგ-ს, მომდევნო 10 დღეში კი შედეგი კონსოლიდირებულია.

ყველაზე ეფექტური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვათ ეს დიეტა მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში, მხოლოდ მაშინ უფრო შესამჩნევი იქნება წონის კლება, რომელიც დიეტის შედეგია.

დიეტის დროს საჭიროა დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი სითხის დალევა.

დიეტის დროს მეტაბოლიზმი ასევე იცვლება კვების მეთოდისა და მისი რაოდენობის ცვლილების გამო. არ არის მიზანშეწონილი წყლის გაზებით დალევა, რადგან მასში არსებული ჰაერის ბუშტები კუჭის წვენის გამომუშავებას იწვევს, რაც იწვევს შიმშილის გრძნობის გამწვავებას.

დიეტის სარგებელი

უპირატესობებში შედის შემდეგი:

დიეტის გამოყენება ხელს უწყობს გარკვეული დაავადებების განკურნებას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება.
დიეტოლოგების აზრით, კვებას შორის 2-4 საათიანი შესვენება იწვევს საკვების კვებითი ღირებულების მნიშვნელოვან შემცირებას. ეს იმის შედეგია, რომ ასეთ მოკლე დროში ორგანიზმი არ იწყებს შიმშილის ჰორმონების გამომუშავებას და მცირე ულუფები საკმარისია იმისთვის, რომ თავი იგრძნოთ სავსე. გარდა ამისა, სხეული, რომელიც არ გრძნობს შიმშილს, არ ინახავს ცხიმს რეზერვში.
დიეტის დაცვა იწვევს ორგანიზებულობის გრძნობის განვითარებას.
ეს დიეტა ახდენს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას.
შესაძლებელია პროდუქციის შერჩევა თქვენი სურვილის მიხედვით.
დიეტა აიძულებს ადამიანს დიდი ხნის განმავლობაში დაიცვას დიეტა.

დიეტის დაცვა ამკვიდრებს ჩვევას მცირე ულუფებით და ფრაქციულად. დიეტოლოგები გვირჩევენ ამ გზით ჭამას.

სხვადასხვა დიეტური მენიუ საათების მიხედვით

მენიუს პირველ ვარიანტთან შესაბამისობის ხანგრძლივობაა 2-3 კვირა. 7 დღეში ამ დიეტით წონა 2-3 კგ-ით იკლებს.

7.00: 100 გ ფაფა დან შვრიის ფაფაწყალზე, ჭიქა უცხიმო რძე, 1 მსხალი, ვაშლი ან გრეიფრუტი.

9.00: 100 გრ ალუბალი ან ქლიავი.

11.00: ბოსტნეულის წვნიანი თასი (კარტოფილს ნუ დაუმატებთ).

12.00: თეფში ბოსტნეულის სალათი ლიმონის წვენით; 2 ნაჭერი მთლიანი პური; ჭიქა იოგურტი ან კეფირი (0-0,1%); 25 გრ მყარი ყველი.

15.00: ჭიქა უძრავი წყალი, ნიახური ან ოხრახუში (ერთი ყუნწი ფოთლებით).

17.30: ჭიქა კომპოტი ნებისმიერი კენკრისა და ხილისგან შაქრის დამატებით.

19.00: თეფში ბოსტნეულის სალათი; უცხიმო თევზის პატარა ნაჭერი (შეიძლება შეიცვალოს ძროხის ან ქათმის ხორცით); ჭიქა იოგურტი ან კეფირი (0-0,1%).

22.00: 1 მსხალი ან ნესვის ნაჭერი; ჭიქა მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე.

მენიუს მეორე ვარიანტი (ხუთდღიანი დიეტა, 10 დღიანი შესვენება):

7.00: ჭიქა ყავა ან ჩაი შაქრის გარეშე.
9.00: ახალი გახეხილი სტაფილოს სალათი ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით.
11.00: 1 ვაშლი (შეიძლება შეიცვალოს მსხლით ან ფორთოხლით).
13.00: 100 გრ მოხარშული ძროხის ხორცი; ერთი ნაჭერი მთლიანი პური კარაქით.
15.00: 100 გ უცხიმო ხაჭო; 2 მოხარშული კვერცხი.
17.00: ბოსტნეულის სალათი(ბოსტნეულის მოხარშვაც შეიძლება).
19.00: 10 კენკრა (წინასწარ გაჟღენთილი ჩირი მდუღარე წყალში).
21.00: ჭიქა იოგურტი ან კეფირი (0-0.1%).

დიეტის სახეები საათების მიხედვით

გარდა ტიპიური ფორმისა, საათის დიეტას აქვს მრავალი სახეობა, ანუ დიეტა ასევე ეფუძნება მონაცვლეობის პრინციპს.

ერთსაათიანი დიეტა. ამ დიეტით 7 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5-10 კგ. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ერთ დღეში შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ 1 ჯერ და ისე, რომ ამისთვის გამოყოფილი დრო არ აღემატებოდეს ერთ საათს (აქედან გამომდინარე, სახელი). თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად აირჩიოთ ნებისმიერი შესაფერისი დრო, მაგრამ სასურველია, რომ ის მაინც იყოს დღისით, რაც ყველაზე შესაფერისია ამ ტიპის კვებისთვის.

სწორედ ამ საათებში მიმდინარეობს მეტაბოლური პროცესი და საჭმლის მომნელებელი სისტემა ყველაზე აქტიური. შიმშილის გრძნობა კი ბევრად უფრო ადვილია, რადგან დაახლოებით 9:00 საათამდე ორგანიზმი ჯერ კიდევ სძინავს, ხოლო 18:00 საათის შემდეგ საჭმლის მონელების პროცესები ნელდება. თქვენი დიეტისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი საკვები, რადგან დიეტის ეფექტურობა მათზე არ არის დამოკიდებული. თუმცა უმჯობესია აირჩიოთ ნაკლებად კალორიული.

ასეთი დიეტის მეორე-მესამე დღეს უკვე ორგანიზმი მიეჩვევა ერთჯერად კვებას და მადა შესამჩნევად დაიკლებს. საჭმლის მოხმარების დროისთვის, კუჭში იქნება საკმარისი რაოდენობის კუჭის წვენი საჭმლის მონელების ნორმალური სიჩქარისთვის და გაჩნდება შიმშილის გრძნობა. თანდათან შიმშილის გრძნობა იკლებს, 7 დღის შემდეგ ორგანიზმი საბოლოოდ მიეჩვევა დიეტას, ამიტომ დიეტის რეჟიმის ბოლოს მადის დაქვეითება და მცირე ულუფებით ჭამის ჩვევა დარჩება.

დიეტოლოგები ურჩევენ ქალებს, რომლებმაც ცოტა ხნის წინ გააჩინეს, გამოიყენონ ერთსაათიანი დიეტა, რადგან ეს მეთოდი სრულად აკმაყოფილებს მათი ორგანიზმის მოთხოვნილებებს.

ამ დიეტის დროს შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი (შავი ან მწვანე, შაქრის გარეშე), მინერალური და ჩვეულებრივი წყალი.
დიეტის გამოყენების პირველი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა 0,5-დან 2 კგ-მდე. მომდევნო დღეებში წონის დაკლება შეიძლება უფრო მნიშვნელოვანი იყოს.

დიეტის გამოყენება 2 2-ში

დიეტა 2-დან 2-ში მოიცავს მონაცვლეობას: საკვების შეზღუდვას ორი დღე და ორი დღე, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ. რა შეიძლება მიირთვათ დიეტაზე 2 დღის განმავლობაში? Ეს შეიძლება იყოს:

1,5 კგ ვაშლი;
1-1,5 კგ ახალი კიტრიან პომიდორი;
ერთი ქათმის გულ - მკერდინებისმიერი მწვანილით შეუზღუდავი რაოდენობით;
3 შეკვრა უცხიმო ხაჭო;
3-4 გრეიფრუტი ან 6 ფორთოხალი.

დიეტით დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, სასურველია ყველა ამ საკვების მონაცვლეობა. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში, სასურველია ერთი ჭიქა ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. ჭამის შემდეგ უმჯობესია არ დალიოთ სითხე ერთი საათის განმავლობაში.

დიეტა დღის დროის მიხედვით

დღის დიეტის მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები, მათ შორის, თქვენს დიეტაში სხვადასხვა საკვები, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს გარკვეულ პერიოდებში. დიეტოლოგები ამ დიეტისთვის დილის ან ლანჩის არჩევას გვირჩევენ. დილით მეტაბოლიზმი ყველაზე აქტიურია, შუადღისას კი ორგანიზმი აქტიურობის პიკზეა.

შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგნაირად:

დილით: ფაფა, კვერცხი, ნებისმიერი კენკრა და ხილი, ყველი, თხილი, შოკოლადი. დალიეთ ჩაი შაქრით, ძლიერი ყავით.
ლანჩზე: ხორცი (ფრინველის ჩათვლით), ხაჭო, ბოსტნეული, მცენარეული ზეთი.
საღამო: უცხიმო ხორცი (მათ შორის ქათმის მკერდი), თევზი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები და რძის პროდუქტები.

თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში, მათ შორის მინერალური წყალი გაზის გარეშე.

დღის დროის მიხედვით დიეტის დაცვით, 10 დღეში წონაში 2-3 კგ-ით დაკლება შეგიძლიათ.

ყველა ამ დიეტის მინუსი არის ის, რომ ბევრი ქალი იწყებს ნებისმიერი საკვების (მათ შორის შემწვარი, ცხიმიანი, ტკბილი) ჭამას შეუზღუდავი რაოდენობით. ეს ხშირად იწვევს საპირისპირო ეფექტს (არა წონის დაკლება, არამედ წონის მომატება). ასე რომ, კალორიების დათვლა და კვების მონიტორინგი მაინც აუცილებელია.

სანამ დიეტაზე საათობრივად წონაში კლებას დაიწყებთ, უნდა მიმართოთ ექიმს.

საათის სწორი კვება არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გარანტიაა, არამედ წონის დაკლებისა და სხეულისა და ასაკისთვის ოპტიმალური წონის პოვნის შესანიშნავი გზაა.

ბევრი ადამიანი, წონის დაკლების მიზნით, ექვემდებარება სხეულს სერიოზულ ტანჯვასა და სტრესს, მკვეთრად ზღუდავს საკვების მიღებას და ყველა საკვების მიღებას, ემორჩილება მხოლოდ ერთ სახეობას ან რამდენიმე ხილს.

ეს მიდგომა არამარტო არ იძლევა სასურველ შედეგს, არამედ არღვევს ფსიქიკას და აიძულებს ქვეცნობიერს კიდევ უფრო მეტი ენერგია გადააქციოს ცხიმად. საათობრივი კვება ერთადერთი გამოსავალია ჯანსაღი კუჭისა და ნაწლავების შესანარჩუნებლად და ეფექტური, თანდათანობითი წონის დაკლებისთვის.

რა არის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

საათობრივ დიეტას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ენერგეტიკული სისტემის უპირატესობები:

სასარგებლო ეფექტი კუჭზე;
მონელების გამარტივება;
სისხლში შაქრის ნორმალიზება;
გამოყენებული საკვების დაბალი კალორიული შემცველობა მცირე პორციების წყალობით;
ნორმალური მეტაბოლიზმის აღდგენა;
სასურველი საკვების მიღების უნარი;
ჭარბი წონის ნელი დაკარგვა და მისი დაბრუნების ტენდენციის ნაკლებობა.

მიუხედავად საათობრივი კვების სასარგებლო ეფექტების ასეთი ფართო ჩამონათვალისა, ამ ცხოვრების წესს აქვს უარყოფითი მხარეებიც.

ნაკლოვანებებს შორის შეგიძლიათ იპოვოთ შემდეგი ფენომენები:

თავიდან ძნელია შეგუება ასე ხშირად და მცირე ულუფებით ჭამას;
ძნელია გამონახო დრო ხშირი საჭმლისთვის;
კვების დროის განრიგი შეიძლება არ ემთხვეოდეს სამსახურიდან თავისუფალ დროს;
ჭარბი წონის დაკლება ხდება საკმაოდ ნელა და ნელ-ნელა;
შეიძლება იგრძნოთ მუდმივი შიმშილის გრძნობა;
საკვების მცირე ნაწილი არ არის საკმარისი ადამიანების უმეტესობის დასაკმაყოფილებლად.

თუმცა, სწორი რეჟიმისაათობრივი კვება ბევრისთვის სასარგებლოა. სხვა დადებით მახასიათებლებთან ერთად ის აჩვევს ორგანიზმს დისციპლინას და წესრიგს.

კვების დრო სათანადო კვებით მაგიდაზე

დროთა განმავლობაში სწორი კვება არ ზღუდავს ადამიანს რაიმე საკვების მიღებაში, ის ასწავლის დისციპლინას და სწორ რუტინას.

ცხრილში შეგიძლიათ მიუთითოთ საუზმის, ვახშმის, ლანჩისა და სხვა საჭმლის სავარაუდო დრო:

როგორც ცხრილიდან ხედავთ, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ნავიგაცია დროში.

როგორი უნდა იყოს ყოველდღიური რუტინა?

საუზმის დრო აღინიშნება 7.00-დან 9.00 საათამდე. თუმცა, ეს არ ნიშნავს თვალების გახელას და დაუყოვნებლივ ჭამას.

უმჯობესია საუზმის წინ გარკვეული ფიზიკური დატვირთვა გააკეთოთ. შეგიძლიათ სირბილი, ვარჯიშების გაკეთება, სახლის დალაგება. მაშინ მოგინდებათ რაიმე საჭმელად.

სპორტს და ვარჯიშს მიჩვეული ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ შეუძლია საუზმე.

საუზმეზე უნდა მიირთვათ ფაფა შაქრის გარეშე, ათქვეფილი კვერცხი, ახალი ბოსტნეული სალათის სახით და დალიოთ თქვენი საყვარელი სასმელი. სადილი ან მეორე საუზმე არანაკლებ შემავსებელი უნდა იყოს.

სუპის, ბორშის დროა. თუ პირველი საუზმის შემდეგ ძნელია დიდი საჭმლის ჭამა, შეგიძლიათ უბრალოდ მიირთვათ იოგურტი ან ახალი ხილი.

მთავარი კვება, ყველაზე მკვებავი და მდიდარია ცილებითა და ნახშირწყლებით, მოდის 13 საათიდან საღამოს 3 საათამდე. ამ პერიოდში აუცილებელია ცილებით მდიდარი საკვების მიღება და ბოსტნეულთან შერწყმა.

ლანჩის შემდეგ დროა მსუბუქი საჭმელისთვის. შუადღის საჭმლის მსგავსად, ეს კვება შედგება მცირე რაოდენობით ხილის ან ნატურალური ხილის წვენისგან. ტკბილეულის ჭამა ამ დროს აკრძალულია.

თუ განსაკუთრებით არ გსურთ საჭმლის მიღება, შეგიძლიათ გამოტოვოთ იგი. ლანჩის კალორიული შემცველობისა და გაჯერების მიხედვით, შეგიძლიათ გამოტოვოთ პირველი ვახშამი. სხეული უკეთ განსაზღვრავს, გინდა თუ არა ჭამა.

სადილის დროა 18:00-დან 20:00 საათამდე. მცდარი რწმენის საწინააღმდეგოდ, რომ ადამიანები საღამოს 6 საათის შემდეგ არ ჭამენ, ბოლო ვახშამი საკმაოდ სავსე და მოცულობითია. შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი ბოსტნეულით ან ხორცით.

დიეტის ძირითადი ნაწილი ცილისგან შედგება. შეიძლება შეიცვალოს ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით ხილთან ერთად.

ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად და არ მოიმატოთ წონა, სადილად უნდა მოერიდოთ ნახშირწყლებსა და ტკბილეულს. წონაში დაკლების მსურველებმა აუცილებლად უნდა დათვალონ საღამოს კერძის კალორიები.

თუ ისინი ცოტაა, ორგანიზმი დიდი ალბათობით არ მოიმატებს წონას, მაგრამ დახარჯავს მეტ კალორიას და ძალისხმევას საკვების მონელებაზე.

რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი წონის დაკლებისთვის?

დროული სწორი კვება ნიშნავს მინიმუმ 5 კვებას დღეში. წონის დასაკლებად, არსებობს გარკვეული დიეტა გრაფიკით. ისინი ოდნავ განსხვავდებიან სწორი კვებისგან.

ჩემი ძირითადი აქცენტი დაბალკალორიულ საკვებზეა. დილის საუზმის ნაცვლად სტაფილოს წვენი ან სალათი უნდა დალიოთ.

სუპის რეცეპტები ზე სათანადო კვება, .
როგორ მოვამზადოთ ხაჭო ბლინები ღუმელში სათანადო კვების გამოყენებით.
დიეტისთვის საათობრივი კვება საკმაოდ მდიდარია ნუტრიენტებითა და მრავალფეროვანი საკვებით. წონის დასაკლებად, პირველ რიგში მნიშვნელოვანია ყოველდღიური რუტინის დაცვა.

მიიღეთ საკვების შემდეგი ნაწილი, მოამზადეთ საჭმლის მკაცრად განსაზღვრულ დროს. ეს დაგეხმარებათ წონაში ნელა, მაგრამ რეგულარულად დაკლებაში.

თუ ათობით კილოგრამის მოშორების აუცილებლობაა, მაშინ დიეტა აუცილებლად უნდა შეუთავსოთ ფიზიკური ვარჯიში. მათ გარეშე წონაში კარგად დაკლების საშუალება არ არსებობს.

თუმცა, თუკი არ არის განსაკუთრებული საჭიროება სწრაფად დაკარგოთ კილოგრამები, მაშინ საათობრივი დიეტა სრულად გაუმკლავდება დავალებას. შედეგები არ უნდა იყოს მოსალოდნელი რამდენიმე დღეში ან კვირაში. საათობრივი რეჟიმის მკაცრი დაცვა მხოლოდ თვენახევარი მოგცემთ საშუალებას იგრძნოთ წონის დაკლება.

ნებისმიერმა წარუმატებლობამ რეჟიმში, გადაჭარბებულმა პორციამ, საათობრივი დიეტის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს საპირისპირო შედეგი.

ეს დიეტა მხოლოდ პუნქტუალური და ყურადღებიანი ადამიანებისთვისაა. თუ ძალიან დაკავებული ხართ სამუშაოთი ან სხვა საქმიანობით, მეთოდი არ გამოგადგებათ. მათ უბრალოდ არ აქვთ საკმარისი დრო ასეთი ხშირი საჭმლისთვის.

რა საკვების მიღება შეგიძლიათ დღის რომელ მონაკვეთში?

ცხრილის გამოყენებით შეგიძლიათ აჩვენოთ ძირითადი საკვების სია თითოეული კერძისთვის:

საუზმე	სადილი	ვახშამი	საჭმელი	ვახშამი
ფაფა შაქრის გარეშე	თხელი წვნიანი	თევზი	ახალი ხილი	ხორცი
მთლიანი პური	კრემის წვნიანი	ზღვის პროდუქტები	ჭიქა ჩაი	თევზი
	იოგურტი	ხორცი	—	ბოსტნეულის ჩაშუშული
მუსლი უცხიმო რძით	Ერთი ვაშლი	ქათამი	—	Ბოსტნეულის სალათი
Შემწვარი კვერცხი	Ჭიქა რძე	ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთით	—	Ხილი
ახალი წვენი Მწვანე ჩაი იოგურტი	კეფირი	—	—	—

ჩამოთვლილია თითოეული კერძისთვის შესაფერისი საკვების ძირითადი ტიპები. თუ გსურთ წონაში სწრაფად და სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე დაიკლოთ, უნდა დაიცვათ საათობრივი კვება. ყოველთვის შეგიძლიათ დათვალოთ კალორიები, მიირთვათ საკმარისი საკვები და არ მოიმატოთ წონაში.

საათობრივი კვება შესაძლებელს ხდის დიეტისა და კარგი კვების შერწყმას. დაბალანსებული საკვები კარგად აკმაყოფილებს შიმშილს და ხელს უშლის ზედმეტი კილოგრამების მოპოვებას.

მთავარია დაიცვან რუტინა, ჭამის დრო, არ გადაუხვევდეთ და ჯანსაღი დიეტა შეუთავსოთ ვარჯიშს და სპორტს.

როდესაც ჭარბი წონის პრობლემა ჩნდება, ყველას სურს იპოვნოს წონის დაკლების იდეალური გზა. სასურველია ერთი ისე, რომ კილოგრამები უფრო სწრაფად დნება და შიმშილის გარეშე, მოძებნეთ ექსკლუზიური პროდუქტები ან მუდმივად დათვალეთ კალორიები. ლამაზი ფიგურისთვის ბრძოლაში, დიეტა საათობრივად, ან ” ჩვენ ვჭამთ ყოველ 2 საათში და ვიკლებთ წონაში" თუ სწორად დაიცავთ, 1-2 თვეში 6-8 კგ-მდე დაკლებას შეძლებთ.

Ძირითადი პრინციპები

დიეტა ეფუძნება არა საკვების რაოდენობის ან საკვების კალორიულობის შეზღუდვას, არამედ კვების სიხშირეს. ისინი მკაცრად იცავენ ყოველ 2 საათში - 7.00 (8.00) 21.00 (22.00).

ამ შემთხვევაში აუცილებელია დიეტური და რეგულარული კვების რამდენიმე ეტაპის მონაცვლეობა.:

5 დღიანი დიეტა;
10 დღე დასვენება;
გაიმეორეთ 5 დღიანი დიეტა და 10 დღიანი დასვენება (შეიძლება იყოს 2-3-ჯერ სასურველი შედეგიდან გამომდინარე).

დიეტის დღეებში საკვების მოცულობა თითოეულ კვებაზე არ უნდა აღემატებოდეს 100 გ-ს, თუ რეკომენდებულ მენიუში მითითებულია ორი პროდუქტი ერთ კვებაზე (მაგალითად, სალათი და თევზი, პური და ხორცი), მაშინ 100 გ არის მათი საერთო წონა.

არ დაივიწყოთ წყალი (ჯერ კიდევ): დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი უნდა დალიოთ. წყალი ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღებას უწყობს ხელს.

დასვენების დღეები არ ნიშნავს იმას, რომ ყველაფრის ჭამა შეგიძლია. ნებადართული საკვების ჩამონათვალი იგივეა, რაც დიეტის დღეებში, მხოლოდ საკვების რაოდენობაზე შეზღუდვა არ არსებობს და მისი მიღება შეგიძლიათ არა ყოველ 2 საათში, არამედ ჩვეულებისამებრ - საუზმე, სადილი, ვახშამი, შუადღის საუზმე, ვახშამი.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დადებითი მხარეები:

ეს დიეტა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას და კუჭ-ნაწლავის დაავადებების პრევენციას.
ყოველ 2 საათში ერთხელ კვებაზე დიეტის დაცვა არანაირად არ არის შეზღუდული. მენიუ საკმარისად მრავალფეროვანია, რომ დიდხანს დარჩეს.
ადამიანს შეუძლია აირჩიოს პროდუქტები ნებადართული პროდუქტების სიიდან და შექმნას ინდივიდუალური მენიუ.
ეს დიეტა ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ჯანსაღი ჩვევების გამომუშავებას. დიეტის შეწყვეტის შემდეგაც კი, ადამიანი აგრძელებს ჭამას მცირე რაოდენობით და გრაფიკის მიხედვით, რაც ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას.
საათის დიეტა კარგია წონის დაკლებისთვის, რადგან ასეთი მენიუთი პრაქტიკულად არ არის შიმშილის გრძნობა და გამორიცხულია ავარიები.

უარყოფითი მხარეები:

საათობრივი წონის დაკლება არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც არ არის მიჩვეული გრაფიკის მიხედვით ცხოვრებას. ამ დიეტაში მნიშვნელოვანია რეჟიმის დაცვა და არ დაგავიწყდეთ შემდეგი ნაწილის ჭამა.
ამ გზით წონის დაკლება მათთვისაც კი, ვინც ზედმეტად დატვირთულია და დატვირთული გრაფიკი აქვს, გაუჭირდება.
დიეტის ეფექტი ნელია. ეს არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც სწრაფი შედეგი სჭირდება.

ავტორიზებული პროდუქტები

ამ სიიდან უმჯობესია აირჩიოთ ის საკვები, რომელიც ყოველ ორ საათში ერთხელ უნდა მიირთვათ:

უცხიმო ფრინველი და ხორცი (ქათამი, ინდაური, კურდღელი, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი);
უცხიმო თევზი და ზღვის პროდუქტები;
უცხიმო რძის პროდუქტები (ან ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 1%);
კვერცხები;
სოკო;
ბოსტნეულის ბულიონები;
მცენარეული ზეთი (სასურველია ზეითუნის);
უშაქრო ხილი (მსხალი, კივი, ციტრუსის ხილი, ვაშლი);
ლიმონის წვენი და ნატურალური თაფლი;
ჭვავის ან მთლიანი მარცვლეულის პური;
კენკრა, ჩირი, თხილი;
ბოსტნეული, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს (კიტრი, ნიახური, პომიდორი, ისპანახი, წიწაკა, ბროკოლი, კომბოსტო, ჭარხალი, სტაფილო);
გამწვანება;
ფაფა (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა);
ახლად გამოწურული წვენები ხილისა და ბოსტნეულისგან;
ჩაის, კენკრის და მცენარეული ინფუზიები.

კვებას შორის უნდა დალიოთ წყალი (ჯერ კიდევ).

აკრძალული პროდუქტები

იმისათვის, რომ წონის დაკლება ეფექტური იყოს, არ არის რეკომენდებული მენიუში ჩართვა:

ცხიმიანი ფრინველი და ხორცი (ბატი, იხვი, ღორის, ცხვრის);
ნახევარფაბრიკატები;
ალკოჰოლი;
გაზიანი სასმელები;
მაღალი ცხიმიანი რძის პროდუქტები;
მაკარონი;
სწრაფი კვება;
ტკბილეული და ცომეული;
ძეხვეული;
ძლიერი ხორცის ბულიონები;
ხორბლის პური.

მარილი ასევე ხელს უშლის წონის დაკლებას, რადგან ანელებს ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნას. იდეალურ შემთხვევაში, ის მთლიანად უნდა იყოს მიტოვებული. თუ ეს არ მუშაობს, მაშინ თქვენ უნდა შეამციროთ მისი გამოყენება მინიმუმამდე.

დიეტის მენიუ საათობრივად

მენიუს ორი ვარიანტი ცხრილში არ არის საჭირო, მაგრამ რეკომენდებულია. პროდუქტების სიიდან შეგიძლიათ შექმნათ ახალი დიეტა ყოველდღე.

კვების დრო	ვარიანტი #1	ვარიანტი No2
7.00	ფაფა წყალზე	კენკრის ან მცენარეული დეკორქცია
9.00	Ხილი	გახეხილი სტაფილო ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით
11.00	უცხიმო ხაჭო	Გამომშრალი ხილი
13.00	ჩაშუშული ბოსტნეული და თევზი (ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული)	ჭვავის პური მოხარშული ქათმის ფილეთ
15.00	უცხიმო იოგურტი	2 კვერცხი
17.00	შემწვარი კომბოსტო	პომიდვრის და კიტრის სალათი ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით
19.00	Გამომშრალი ხილი	Ხილი
21.00	200 მლ კეფირი	ჩაი შაქრის გარეშე

დიეტადან დასვენების ეტაპზე ყოველდღიური დიეტა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

საუზმე - ფაფა, კვერცხი, ჩაი.
სადილი - ხილი.
სადილი - უცხიმო წვნიანი ჭვავის პურის ნაჭერით, კენკრის ბულიონით ან წვენით.
შუადღის საუზმე - ჩირი, თხილი.
ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული ხორცით ან თევზით.

ბოლო კვება არის ძილის წინ 3 საათით ადრე, ძილის წინ კი შეგიძლიათ დალიოთ კეფირი.

ამ გვერდზე განთავსებული მასალები საინფორმაციო ხასიათისაა და განკუთვნილია საგანმანათლებლო მიზნებისთვის. საიტის ვიზიტორებმა არ უნდა გამოიყენონ ისინი სამედიცინო რჩევად. დიაგნოზის დადგენა და მკურნალობის მეთოდის არჩევა რჩება თქვენი დამსწრე ექიმის ექსკლუზიურ პრეროგატივად.

მსგავსი სტატიები

წონის დაკლების რა მეთოდებს მიმართავენ გოგოები გამხდარი ფიგურის მოსაპოვებლად? დიეტების უზარმაზარ მრავალფეროვნებას შორის ხშირად ირჩევენ დაბალკალორიულ...

სიმსუქნე იწვევს მთელი სხეულის გაუმართაობას. შედეგად შეიძლება გამოჩნდეს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, დაირღვეს ნივთიერებათა ცვლის...

მონო-დიეტა არის პოპულარული მეთოდი წონის სწრაფად დასაკლებად. მისი მთავარი წესია დღეში მხოლოდ ერთი პროდუქტის ჭამა. თუმცა დიეტოლოგები არ გირჩევენ...

სერგეი სივეცი არის ცნობილი ტრენერი, ფიტნესისა და სპორტის სპეციალისტი, უნიკალური ტექნიკის ავტორი, რომელიც სპორტის მოყვარულებს საშუალებას აძლევს მიაღწიონ მაღალ შედეგებს, ასევე…

მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველებო! დღეს ჩვენ გავარკვევთ რამდენად ეფექტურიასაათობრივი დიეტა . დიეტოლოგები ამბობენ, რომ არ უნდა აიძულოთ თქვენი სხეული ხანგრძლივი მარხვით და საკვების შეზღუდვით.

თქვენ უბრალოდ უნდა შეადგინოთ სწორი დიეტა და კილოგრამები დამოუკიდებლად დაიწყებენ ფრენას. ეს მართლა მართალია?

რა არის საინტერესო რეჟიმის მიხედვით კვებაში?

დიეტოლოგების თქმით, პროდუქტებზე განსაკუთრებული შეზღუდვები არ არსებობს. უფლება გაქვთ მიირთვათ როგორც ცილოვანი, ასევე ნახშირწყლებიანი საკვები. ერთადერთი ის არის, რომ რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ყველა სინთეტიკური და მაღალკალორიული საკვები, რომელიც მოიცავს

საცხობი;
ტკბილეული;
ნახევარფაბრიკატები;
ალკოჰოლი;
ჩიფსები, კრეკერები;
ლიმონათები, გაზიანი სასმელები.

სიის შევსება ჯერ კიდევ საკმაოდ დიდი ხნით შეიძლება. თუ გსურთ იცოდეთ არის თუ არა ესა თუ ის ვარიანტი აკრძალულთა სიაში, დაწერეთ კომენტარებში. ასევე, დიეტა გამოირჩევა კვების სიხშირით. ასე რომ, დღის განმავლობაში უნდა იყოს რვა კვება!

მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ქეიფი მთელი მსოფლიოსთვის და აავსოთ მუცელი სრულად. პირიქით, მოხმარებული საკვების რაოდენობა უნდა იყოს უკიდურესად მცირე. ჭამის დასრულების შემდეგ, კვლავ უნდა იგრძნოთ შიმშილი.

დღეს დიეტოლოგიაში არსებობს მოსაზრება, რომ უმჯობესია ჭამა ხშირად, მაგრამ ცოტა. ფიტნეს დარბაზის ტრენერები ასევე გირჩევენ ამ მეთოდს.წონის დაკლებისთვის . რა არის მისი თავისებურება?

ყველაზე სწრაფი და ეფექტური მეთოდიცხიმოვანი მასის მოშორება ნიშნავს კუნთოვანი მასის მომატებას. უფრო მეტიც, ეს მეთოდი შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

ჩვენ ახლა არ ვსაუბრობთ ბოდიბილდერის სხეულებზე, მხოლოდ ტონუსზე. იმავე კუნთების ზრდის პროვოცირებისთვის, ისინი მუდმივად უნდა იყოს მხარდაჭერილი საკვები ნივთიერებებით. სინამდვილეში, ეს არის მთელი საიდუმლო.

სპორტსმენები ხშირად იცავენ ამ დიეტასგასაშრობად . რეალურ შესრულებამდე აქცენტი კეთდებაცილის საკვები. კუნთები ძლიერდება, ხოლო ცხიმი ქრება. ადრე დავწერე ცილოვანი დიეტის შესახებ.

საინტერესო ეფექტია: ადამიანი თითქოს არ შიმშილობს, მაგრამ ამავდროულად მუდმივად გრძნობს სისავსის გრძნობას. გამომდინარე იქიდან, რომ ორგანიზმს ერთდროულად დიდი მოცულობის საკვებით არ ვტვირთავთ, მას აქვს დრო შემოსული საკვების მონელება და არ ინახავს ზედმეტ ცხიმს.

ძირითადი წესები

ტყუილად არ არის დიეტა ატარებს მეტსახელს "ეფექტური " დიეტოლოგების თქმით, მას ეს თავისი წესების დამსახურებაა, რომელიც 100%-ით უნდა დაიცვას.

დიეტის საერთო ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ ერთი თვე;
კვება უნდა იყოს ყოველ ორ-სამ საათში, არაუგვიანეს;
თქვენ უნდა დალიოთ რაც შეიძლება მეტი სითხე, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია;
არ გამოტოვოთ კვება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ იქნება;
აქტიურად მოიცავსყოველ დღეზე ფიზიკური ვარჯიში.

ხანგრძლივობა მართლაც დიდია. მინიმუმ 30 დღის განმავლობაში, წონაში დაკლებულს მოუწევს მკაცრად აკონტროლოს დიეტა, რეჟიმის დაცვით. თუ წაიკითხავთმიმოხილვები , მაშინ ხალხი ამბობს, რომ ამ დროის განმავლობაში სავსებით შესაძლებელია სხეულის ცხიმის 10 კილოგრამამდე დაკლება.

მე მიდრეკილი ვარ დავეთანხმო ამას, რადგან ბუნებრივი დაბალკალორიული საკვებისა და ფიზიკური აქტივობის კომბინაციით, თქვენი სხეული დაიწყებს ტრანსფორმაციას სიტყვასიტყვით თქვენს თვალწინ.

საჭმლის გამოტოვება საკმაოდ საკამათოა. თუ ადამიანს არ სურს ჭამა, უნდა აიძულოს თავი ჭამოს? Რათქმაუნდა არა. თუ სხეული გაძლევს სიგნალს, რომ სავსე ხარ, უნდა მოუსმინო მას. ჭარბი ჭამა არ გამოიწვევს რაიმე კარგს, გარდა შესაძლოა სხვა კილოგრამების დაკარგვისა.

როგორ შევქმნათ მენიუ

Პირველ რიგშიკვება უნდა იყოს სრული. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება მომავალში ლამაზ, მოხდენილ სხეულზე იმედი გქონდეთ. ამიტომ, არ უნდა იყოს ცვლილებები ცილოვან ან ნახშირწყლოვან საკვებთან მიმართებაში.

განსაკუთრებულად დაბალანსებული დიეტა, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვებით: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები.

როგორც უკვე ვიცით, დიეტის ხანგრძლივობა მინიმუმ 30 დღეა. ამიტომ, ღირს ფიქრი იმაზე, რომ თქვენი მენიუ მაქსიმალურად მრავალფეროვანი იყოს.

ერთი თვის განმავლობაში ერთი და იგივე კერძების ჭამა მაინც ძალიან რთულია. ამ სტატიაში მე გაჩვენებთ, თუ როგორ შეგიძლიათ შექმნათ ყოველდღიური დიეტა. ეს ინფორმაცია პირადად მე არ გამომიგონია, რეკომენდებულია საათობრივი დიეტის წესების მიხედვით ჭამა.

საუზმე- 7:00. 200 მლ მწვანე ჩაი.
სადილი— 9:00-9:30. 1 თეფში შვრიის ფაფა, 1 მოხარშული ქათმის კვერცხი, 1 პომიდორი.
საჭმელი— 11:00 -11:30. 2 მწვანე ვაშლი.
ვახშამი- 13:00. 200 გრამი ბოსტნეულის ჩაშუშული და 100 გრამი უცხიმო საქონლის ხორცი.
შუადღის snack— 15:00 — 15:30. 150 გრამი უცხიმო ხაჭო და ორი ნაჭერი მყარი ყველი.
საჭმელი- 17:00. კიტრისა და პომიდვრის სალათი, 200 გრ. საწვავის შევსება - სელის ზეთი.
ვახშამი- 19:30. ორი ახალი ფორთოხალი.
მეორე ვახშამი— 21:30. 200 მილილიტრი უცხიმო კეფირი.

როგორც ვხედავთ, მენიუ მართლაც საკმაოდ მრავალფეროვანი აღმოჩნდა. კვება საერთოდ არ იცვლება 3 საათში , და 2. ადგილი აქვს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ბოჭკოებს და ვიტამინებს.

დღის ყველაზე მომაკვდინებელი კვება მეორე საუზმეა. ჩემი აზრით, იქიდან პომიდორი და კვერცხი შეიძლება ამოიღონ. ერთი ფაფა საკმარისია დილით ორგანიზმის გასაჯერებლად. ისე, ან პირიქით.

ძალიან კმაყოფილი ვარ მენიუში ახალი ბოსტნეულის და ხილის არსებობით. ეს პროდუქტები ენერგიულად ყველაზე ღირებულია. ისინი ასევე სავსეა ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. ასეთი მენიუს ნაკლოვანებებს შორის მინდა აღვნიშნო მხოლოდ ცხოველური ცილა. მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიაში "მაღალი ცილოვანი დიეტა".

ასეთ დიეტაზე წასვლამდე ექსპერტები გვირჩევენ დაგეგმოთ თქვენი მენიუ 7 დღე წინ. ეს ლოგიკურია, რადგან როცა იცი შენი დიეტაერთი კვირის განმავლობაში წადი და არაფრის გამოგონება არ დაგჭირდება.

თუმცა, შეიძლება მოხდეს, რომ გარკვეულ მომენტში უბრალოდ არ გინდოდეს დაგეგმილი კერძის ჭამა. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში?

მე პირადად გირჩევთ არ იფიქროთ ასე შორს. უბრალოდ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, ის გეტყვით რა სჭირდება მას ახლა. ჩვენ მხედველობაში არ მივიღებთ მხოლოდ პროდუქტებს აკრძალული საკვების სიიდან, რადგან ისინი ხელოვნურად იწვევენ მადას.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

როგორც ნებისმიერ სხვა დიეტას, აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები. უპირატესობებს შორის, რა თქმა უნდა, მინდა აღვნიშნო დიეტის მრავალფეროვნება. ადამიანი პრაქტიკულად არ არის შეზღუდული საკვებით, მხოლოდ მისი მოცულობით.

კიდევ ერთი პლიუსი არის მენიუში ახალი ხილისა და ბოსტნეულის არსებობა. პირველი ავსებს ორგანიზმს სიცოცხლისუნარიანობით, მეორენი კი შესანიშნავ საქმეს აკეთებენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის წმენდაში.

მინუსებში შედის კვების რაოდენობა, უფრო სწორად მათი უხერხულობა. პირი, რომელიც მუშაობს ოფისში ან სამშენებლო კომპანიანაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლოს მინიმუმ ექვსი შესვენების გამოყოფა კვებაზე. ასევე, ასეთი დატვირთული რეჟიმი საკმაოდ დიდ სტრესს აყენებს ჩვენს ნაწლავებს.

პრაქტიკულად მოსვენებას მოკლებულია და დღედაღამ უნდა იმუშაოს (ღამითაც, რადგან ვახშამი გვიანია). ამრიგად, ორგანო უფრო სწრაფად ცვდება და კარგავს თავის ყოფილ ეფექტურობას.

უკუჩვენებები დიეტისთვის ვერ ვიპოვე. დიეტა არის სრული და დაბალანსებული, ამიტომ შესაფერისია უმეტესობისთვის. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ ინფორმაცია ამ საკითხთან დაკავშირებით, სიამოვნებით წავიკითხავ თქვენს კომენტარებში ამ სტატიის ქვეშ.

რა უნდა გვახსოვდეს

საათის დიეტა არის სრული დიეტა, რომელიც გეხმარებათ წონაში სისტემატიურად დაიკლოთ.შედეგები სწრაფად არ გამოჩნდება, ამას დასჭირდება მინიმუმ 1 კალენდარული თვე.

ეფექტის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა ჩართოთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ცხოვრებაში. ამ გზით ჩვენ ვაიძულებთ ცხიმს კუნთად გადაიქცეს. წონის დაკლებისას ნუ ისწრაფვით სწრაფი შედეგებისკენ. მთავარია სისტემატურობა.

სიამოვნებით ვუპასუხებ კითხვებს კომენტარებში. გაუზიარეთ ეს სტატია თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებშიდა იყავი თვალყური.

შევხვდებით შემდეგ სტატიაში!

წონის დაკლება დიდწილად დამოკიდებულია არა ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის ინტენსივობაზე, არამედ მენიუზე. წონის დაკლებისთვის კვების გეგმა უნდა შეიცავდეს კონკრეტულ განრიგს, სადაც მითითებულია, რომელ საათზე მიიღება თითოეული კვება. BZHU-ს სწორად შერჩეული თანაფარდობა, ე.ი. ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, საშუალებას აძლევს ვინმეს წონაში დაკლდეს, მაგალითად, ჭარბწონიან სპორტსმენს, მიაღწიოს საჭირო შედეგებს სხეულის გაშრობით.

სანამ დანიშნავთ თქვენს კვებას საათის მიხედვით წონის დაკლებისთვის და გამოიმუშავებთ კვების დანამატების ოპტიმალურ ფორმულას, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რას ნიშნავს ზოგადად სწორი კვება. წონის დასაკლებად საჭიროა ბოსტნეული და ხილი მიირთვათ, ამასთან არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორგანიზმს სჭირდება ცილები და ვიტამინები. სათანადო კვებით, საკვების მიღება უნდა იყოს რეგულარული გარკვეული დროის ინტერვალებით.

ფიზიოლოგების კვლევის მიხედვით, საკვების ერთდროულად მიღებისას ადამიანის ორგანიზმი იწყებს პირობითი რეფლექსური კავშირების განვითარებას. ავტომატურად, ჭამამდე დაახლოებით 30-60 წუთით ადრე ორგანიზმში იწყება მოსამზადებელი სამუშაოები, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საჭმლის მონელების პროცესში. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ასე რომ არ დაივიწყოთ ამის შესახებ!

როცა წონის დაკლების ინდივიდუალური დიეტის გეგმის შედგენას გადაწყვეტთ, გაითვალისწინეთ, რომ მთავარი კრიტერიუმი, რომელიც ჭამის დროს განსაზღვრავს, არის შიმშილის გრძნობა. მისი ამოცნობა შესაძლებელია შემდეგი ნიშნით: არამიმზიდველ საკვებზე ფიქრისას ნერწყვი იწყებს გამოყოფას - ამ შემთხვევაში საკვები უფრო მეტად კუჭს კი არ სჭირდება, არამედ ენას. ჭამის ყველაზე საიმედო იმპულსი შიმშილია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მადის მოტყუებას დაემორჩილებით, ადვილად მოიგებთ ჭარბი წონა.

საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა და უნდა იყოს მდიდარი ცილებით. მეორე საუზმე არის მსუბუქი და დაბალი ნახშირწყლების კვება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი ჭიქა წვენით ან კეფირით. რაც შეეხება ლანჩს, ეს უნდა იყოს დაბალანსებული კვება, რომელიც შედგება ცილის წყაროებისგან (მაგალითად, თევზი, ქათამი) და მცირე რაოდენობით ჯანსაღი ნახშირწყლები. შუადღისას უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით ფაფის და ხილის სახით. და ვახშამი, ისევე როგორც სადილი, კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული.

წონის დასაკლებად და მენიუ სრულყოფილი რომ იყოს, უმჯობესია გამოიყენოთ ფრაქციული 5 კვება დღეში.ეს მოიცავს ძირითად კვებას და რამდენიმე საჭმელს. ზოგადად, კვების სიხშირის დასადგენად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ასაკი, სამუშაო აქტივობა, სამუშაო დღის რეჟიმი და თქვენი სხეულის მდგომარეობა. ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მიირთვას დღეში 2,5-3,5 კგ საკვები, მაგრამ ზედმეტი არ უნდა ჭამოს. ჭარბ კვებაზე მიუთითებს ძილიანობა, ქოშინი და პანკრეასის სიმძიმის შეგრძნება. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების სავარაუდო საათობრივი რეჟიმი:

პირველი საუზმე – 7:00.
მეორე საუზმე – 10:00.
სადილი - 13:00.
შუადღის საუზმე – 16:00.
ვახშამი – 19:00.

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა 7 დღის განმავლობაში უნდა შემუშავდეს ადამიანის ბიოლოგიური რიტმის გათვალისწინებით, მიუხედავად იმისა, არის ის „ლარნაკი“ თუ „ღამის ბუ“. ამისათვის შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია მცოდნე დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ოპტიმალური პროგრამა და გამოთვალოთ საჭირო თანხაკალორია თქვენი ჯანსაღი კვების. ეს დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ე.ი. მეტაბოლიზმს. დროული კვება წონის დაკლებისთვის:

საუზმე - 7-დან 9 საათამდე.
სადილი - 11-დან 12 საათამდე.
სადილი - 13-დან 15 საათამდე.
საუზმე - 16-დან 17 დღემდე.
ვახშამი - 18-დან 20 საათამდე.

თუ თქვენ ეძებთ ყოველთვიურ დიეტის გეგმას, გამოიყენეთ ზემოთ ჩამოთვლილი სია, რომელიც ასევე კარგად იმუშავებს 30-დღიანი გრაფიკისთვის. ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია კერძებისა და პროდუქტების კალორიული შემცველობის გამოთვლა - გამოიყენეთ სპეციალური კალკულატორი ან კალორიული ცხრილი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი კალორიული მიღება კკალში ფორმულის გამოყენებით: 0.65 (0.655 ქალებისთვის) + წონა (კგ) x 13.7 (9.6) x სიმაღლე (სმ) x 5 (1.8) + ასაკი x 6.8 (4.7). თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ, მიღებული რიცხვი გაამრავლეთ 1.3-ზე.

ამ დიეტის პორციები შედარებით მცირე უნდა იყოს. მენიუში უნდა შედიოდეს მარცვლეული, მარცვლეული, მცენარეული ცხიმები (ცხოველური ცხიმების ნაცვლად), თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტები და სხვა კომპონენტები, რომლებიც ადვილად შერწყმულია ერთმანეთთან. წონის დაკლების კვების გრაფიკი საათის განმავლობაში, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვან შედეგის მისაღწევად:

8:00 – ბრინჯი/წიწიბურა/შვრიის ფაფა წყლით.
10:00 - ვაშლი.
12:00 – უცხიმო ხაჭო.
14:00 – მოხარშული ქათმის მკერდი კომბოსტოთი.
16:00 – უცხიმო იოგურტი.
18:00 – სალათი.
20:00 – ჩირი.
22:00 – კეფირი.

როდესაც ფიქრობთ თქვენს დიეტაზე, გახსოვდეთ, რომ ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 20 პროცენტს, ხოლო ნახშირწყლები უნდა იყოს დაახლოებით 50 პროცენტი. რაც შეეხება ცილებს, მათი რაოდენობა გამოითვლება პრინციპით: 1,5გრ 1 კგ წონაზე. ხშირად წონის დაკლებისთვის გამოიყენება პროტეინი, რომელიც დაბალკალორიული და ძალიან მკვებავია, მაგრამ ის მხოლოდ ვარჯიშთან ერთად იმუშავებს. ყოველდღიური რუტინა უნდა შეიცავდეს:

აწევა და დაცემა. შეეცადეთ ერთდროულად გაიღვიძოთ და დაიძინოთ.
გააკეთეთ ვარჯიშები - ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს დაახლოებით 15 წუთი.
არ უნდა გამოტოვოთ დილის კვება.
ჩართეთ თქვენს მენიუში 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი.
დაუთმეთ დრო სხვა ფიზიკურ აქტივობებს, მაგალითად, სპორტდარბაზში ან აუზზე სიარული.

კვების განრიგი ამისთვის სწრაფი წონის დაკარგვაუნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ ვარჯიშთან. გაღვიძების შემდეგ, მაგალითად, 6:30 საათზე, გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში და ჩაიტარეთ წყლის პროცედურები. შემდეგი, დაახლოებით 7:30-ზე, ისაუზმეთ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ სკოლაში/სამსახურში წასვლა. თუ გასაკეთებელი არაფერია, მაშინ 9:00 საათიდან 10:00 საათამდე ვარჯიშის საუკეთესო დროა. მეორე საუზმე უნდა იყოს 10:00 საათზე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ სამუშაოს და სწავლას 12:00 საათამდე. დანარჩენი ყოველდღიური რუტინა:

12:30-13:00 – ნელი სიარული.
13-15 საათი – სწავლა/სამუშაო, რასაც მოჰყვება ხილის საჭმელი.
16-17 საათი – სპორტი.
18:00 - მსუბუქი ვახშამი
19-20 საათი – გასეირნება, საოჯახო საქმეები.
20-22 საათი - დასვენება.
22 - 22:30 - მზადება დასაძინებლად.

იყო თუ არა ეს სტატია სასარგებლო?

უპასუხა 1 ადამიანმა

გმადლობთ თქვენი გამოხმაურებისთვის!

ადამიანმა უპასუხა

Გმადლობთ. თქვენი შეტყობინება გაიგზავნა

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში?

აირჩიეთ, დააწკაპუნეთ Ctrl + Enterდა ჩვენ გამოვასწორებთ ყველაფერს!

დიეტა წონის დაკლებისთვის არის წესების სერია, რომელიც ეხება საკვების რაოდენობას, ხარისხს და სისტემას. ამ სტატიაში მოცემული რეკომენდაციების დაცვით სასწორზე სასურველი რიცხვისკენ მიმავალი გზა უფრო სწრაფი იქნება და ორგანიზმს ზიანს არ მიაყენებს.

ადამიანების მთავარი შეცდომა, რომლებიც ცდილობენ მიაღწიონ თხელი სილუეტს დამატებითი ნაკეცების გარეშე, არის კალორიების მკვეთრი შეზღუდვა და მოხმარებული საკვების რაოდენობა. ასეთი ქმედებები იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. შედეგად, სხეულის ყველა სისტემა ანელებს და ფუნქციონირებს ანალოგიურ რეჟიმში, რათა დახარჯოს მინიმალური ენერგია.

შედეგად კილოგრამების დაკლების პროცესი ან ჩერდება, ან ხდება საპირისპირო პროცესი და კილოგრამები ბრუნდება. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა მოიცავს 3 სავალდებულო კვებას - დილით საუზმის, ლანჩის და საღამოს სადილის სახით. ძირითად კვებას შორის ინტერვალებში რეკომენდებულია საჭმლის მიღება (მეორე საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე).

კვების დრო გავლენას ახდენს დიდი მნიშვნელობადიეტის შედეგებზე. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა უნდა ითვალისწინებდეს ადამიანის ორგანიზმის ბიოლოგიურ რიტმს. ეს საშუალებას მისცემს მოხმარებული საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვოს და კალორიები გარდაიქმნება ენერგორესურსებში, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება.

იმისათვის, რომ საკვები უკეთ შეიწოვოს და ორგანიზმმა მოიპოვოს საჭირო რესურსები, რეკომენდებულია საუზმე დროებით დერეფანში დილის 7-დან 9 საათამდე. საუზმის დაწყებისას შეეცადეთ გაღვიძების მომენტიდან ერთი საათი მაინც გაიაროს. პირველი კვების საუკეთესო ვარიანტია რთული ნახშირწყლები (მარცვლეულის ფაფა, ტოსტი). სასმელებისთვის რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ კეფირს, იოგურტს, ახლად გამოწურულ წვენებს, ჩაის (მწვანე ან ჰიბისკუსი).

მეორე საუზმე (ლანჩი) შეიძლება მიირთვათ 10-დან 11 საათამდე. ამ დროისთვის ყველაზე სასურველი საკვები პირველი კერძია. თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული ან ხილის სალათი, იოგურტი.

მამაკაცებისა და ქალების სწორი კვების რეჟიმი მოიცავს ლანჩს 12-დან 14 საათამდე. ამ დროის დერეფანში სხეულის ყველა სისტემა ფუნქციონირებს დაჩქარებულ რეჟიმში. მენიუში უნდა იყოს ცილოვანი საკვები, რთული ნახშირწყლები და ცხიმები. თუ ფიზიკური დატვირთვა დღის მეორე ნახევარში არ არის დაგეგმილი, მოერიდეთ პროდუქტებს დიდი თანხაუმჯობესია უარი თქვან ნახშირწყლებზე.

სავალდებულო ელემენტი, რომელიც უნდა იყოს შეტანილი დიეტებში ქალებისა და მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის, არის ბოჭკოვანი. მას აქვს მინიმალური კალორიული შემცველობა, მაგრამ აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ბოჭკოვანი გვხვდება ქატოში, ბოჭკოვანი ბოსტნეულსა და ხილში.

შუადღის საუზმე, რომელიც რეკომენდებულია 15-დან 16 საათამდე საათებიარის სურვილისამებრ. ამ დროს კვება ყველაზე მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც სპორტით არის დაკავებული ან მძიმე ფიზიკური შრომით არის დაკავებული. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ბოსტნეულთან ან ხილთან ერთად. ასევე შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი, მაგრამ დაბალკალორიული დესერტი (ხილი, ჩირი, მარმელადი, კენკრის ან ხილის ჟელე, იოგურტი).

სწორი კვებისა და წონის დაკლების მნიშვნელოვანი პუნქტია ვახშამი. ის უნდა ჩატარდეს 18-დან 19 საათამდე, დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ მინიმუმ 3 საათის შემდეგ. საღამოს დიეტა უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობით საკვებს, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო დახარჯოს რესურსები მის მონელებაზე.

ამავდროულად, საკვები არ უნდა იყოს მდიდარი კალორიებით, რადგან ორგანიზმს ენერგია არ სჭირდება და ისინი საძულველ ნაოჭებად იქცევიან. წონის დაკლების მსურველებმა სადილად უნდა შეწყვიტონ ნახშირწყლების მიღება და ყურადღება გაამახვილონ ცილოვან საკვებზე.

ასევე წაიკითხეთ:

სად დავიწყოთ სწორად ჭამა წონის დაკლებისთვის: ინსტრუქციები დამწყებთათვის.

დიეტა PP (სწორი კვება): მენიუ, წესები, რეცეპტები, რჩევები.

აქ ნახავთ ეფექტური დიეტაკუჭისთვის.

ზოლიანი დიეტა წონის დაკლებისთვის (მენიუ, პრინციპები, უპირატესობები):

წონის დაკლების სწორი ყოველდღიური რეჟიმის დასაცავად, რეკომენდებულია სპეციალური ცხრილის შექმნა თქვენს პირად დღიურში. ჩანაწერების ფორმატი შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მთავარია სისტემატურად შეიყვანოთ საჭირო მონაცემები და დაექვემდებარონ ანალიზს, განისაზღვროს განხორციელებული აქტივობების ეფექტურობა.

მონაცემები, რომლებიც უნდა ჩაიწეროს დღიურში არის:

კვების დრო;
მოხმარებული პროდუქციის ტიპი;
საკვების კალორიული შემცველობა;
წონა და მოცულობა (თეძოები, წელი, მკერდი).

რეკომენდებულია აწონვა და გაზომვები კვირაში ორჯერ, ხოლო სხვა მონაცემები ყოველდღიურად უნდა შეიყვანოთ. ასევე მიზანშეწონილი იქნება ჩაწეროთ გრძნობები ჭამამდე (შიმშილი, გაღიზიანება, თავის ტკივილი) და ჭამის შემდეგ (სისრულე, სისრულე, სიმსუბუქე). ცხრილის შენახვა საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ საჭმლის მიღება და ჭარბი კალორიები, ასევე საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ საკვებს, რომელიც ყველაზე დიდ შედეგს იძლევა წონის დაკლებისთვის.

წონის დაკლების მენიუ მამაკაცებსა და ქალებში უნდა იყოს დაბალანსებული, მიუხედავად ასაკისა და კილოგრამების რაოდენობისა, რომლის დაკლებაც გსურთ. ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ბალანსი ამ თანაფარდობის ფარგლებში უნდა იცვლებოდეს - შესაბამისად 50:30:20. რომელიმე ამ ელემენტის დეფიციტი იწვევს უარყოფით შედეგებს სხვადასხვა სერიოზული დაავადების სახით.

წონის დაკლების დიეტის პრინციპი გულისხმობს საკვების სწორად განაწილებას (ნახშირწყლები - დილით, ცხიმები - სადილი, ცილები - საღამოს) და ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება. ასევე აუცილებელია სწორი პროდუქტების შერჩევა.

ასე რომ, ნახშირწყლების წყარო შეიძლება იყოს ტკბილი ფუნთუშაან მთელი მარცვლეულის მაკარონი. პირველი ვარიანტი სხეულს ენერგიით მხოლოდ მცირე ხნით მიაწვდის, დარჩენილი კალორიები კი ბარძაყის ნაკეცებში "გადის". გარდა ამისა, ფუნთუშა ზრდის ინსულინს და იწვევს მაცივრის მონახულების სურვილს.

ამავდროულად, მაკარონი, როგორც რთული ნახშირწყლები, დიდი ხნის განმავლობაში მოგაწოდებთ ენერგიით და არ მოგცემთ ჭარბი წონის მოპოვების შანსს. ამიტომ, იმისათვის, რომ ომში ზედმეტი ფუნტით მიაღწიოთ გამარჯვებას, უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ ნელ ნახშირწყლებს (მარცვლეული, მარცვლეული პროდუქტები, ბოსტნეული) და სწრაფს (შაქარი, თეთრი). Ხორბლის ფქვილი) – მინიმუმამდე შემცირება.

ცხიმების გარეშე ორგანიზმის სრული ფუნქციონირება შეუძლებელია. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად რეკომენდებულია დაახლოებით 80% მცენარეული ცხიმების (მცენარეული ზეთი, თხილი) და 20% ცხოველური ცხიმების (თევზი და რძის პროდუქტების მაღალი შემცველობა) მოხმარება.

პროტეინები შეიძლება იყოს მცენარეული ( პარკოსნები, ბოსტნეული) ან ცხოველური წარმოშობის (ხორცი, თევზი, კვერცხი). ორივე პირველი და მეორე შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს, ამიტომ ისინი უნდა იქნას მოხმარებული თანაბარი პროპორციით.

სიფრთხილით უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა საკვები დანამატები (გემოები, გემოს გამაძლიერებლები), რადგან მათი არსებობა პროდუქტის მინიმალურ სარგებელს მიანიშნებს. გარდა ამისა, ეს დანამატები არ გაძლევენ საშუალებას აკონტროლოთ სისავსის შეგრძნება, რადგან ასტიმულირებენ მადას. აუცილებლად უნდა შეამციროთ მარილის რაოდენობა, რადგან ის ანელებს წონის დაკლების პროცესს წყლის შეკავებით.

პროდუქტები, რომლებიც უნდა შევიდეს დიეტაში არის:

უცხიმო ხორცი (ინდაური, ხბოს ხორცი, ქათამი, კურდღელი);
ცხიმოვანი თევზის ჯიშები (ტუნა, ორაგული, ორაგული);
რძის პროდუქტები (იოგურტი, კეფირი, ხაჭო);
კვერცხი (ქათამი, მწყერი);
თხილი (ნიგოზი, არაქისი, კეშიუ, ნუში);
მცენარეული ზეთები (მზესუმზირა, ზეითუნის);
მარცვლეული (წიწიბურა, ხორბალი, სიმინდი);
მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები (მაკარონი, პური);
ბოსტნეული (კომბოსტო, იერუსალიმის არტიშოკი, სტაფილო, გოგრა);
ხილი და კენკრა (ვაშლი, მსხალი, ჟოლო).

პროდუქტები, რომელთა თავიდან აცილებასაც ჯანსაღი დიეტის სისტემა მოითხოვს, არის:

სწრაფი კვების პროდუქტები (პიცა, ჰამბურგერი);
კარაქის ნამცხვრები (ფუნთუშები, ჩიზქეიქები);
საკონდიტრო ნაწარმი (ნამცხვრები, ნამცხვრები);
ცხიმიანი ხორცი (ღორის, ცხვრის);
სოსისები;
მარილიანი საჭმლის (ჩიფსები, კრეკერი);
ქონი, ქონი, მარგარინი;
სამრეწველო დაკონსერვებული საკვები.

წონის დაკლების დიეტა ქალებისთვის უნდა განსხვავდებოდეს მამაკაცებისგან ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების მცირე რაოდენობით. ასე რომ, 30-40 წლის მამაკაცს დღეში დაახლოებით 120 გრამი ცხიმი სჭირდება, იმავე ასაკის ქალს კი მხოლოდ 100 გრამი ცხიმი.

იგივე სიმაღლით და სხეულის მასის ინდექსით (სიმაღლე, რომელიც მიღებულია სიმაღლის სანტიმეტრებში წონაზე კილოგრამების კვადრატში გაყოფით), მამაკაცს 20%-ით მეტი ცილა სჭირდება, ვიდრე ქალს. მამაკაცის დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა ასევე 20%-ით მეტია.

ეს განსხვავება აიხსნება მამაკაცის სხეულის ზოგიერთი მახასიათებლით. ასე რომ, მამაკაცის სხეულში ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელია სრული წონამერყეობს 12-დან 20%-მდე, ქალებში კი ეს მაჩვენებელი 20-დან 30%-მდეა. ქალებში ცხიმის მეტაბოლიზმი ბევრად უფრო ნელია, ვიდრე მამაკაცებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბუნება მშვენიერ სქესს შესაძლო ორსულობისთვის მზადყოფნაში ინახავს.

წონის დაკლების დიეტა ითვალისწინებს, რომ მამაკაცებისთვის ენერგეტიკული ყოველდღიური მოთხოვნილება გაცილებით მაღალია, ვიდრე მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის. გარდა ამისა, ქალები უფრო მგრძნობიარენი არიან სტრესის მიმართ, რაც იწვევს ჰორმონ კორტიზოლის სინთეზს. ეს ნივთიერება ასტიმულირებს მადას, რაც ართულებს ქალებს წონის დაკლებას.

ორშაბათი:

საუზმე - შვრიის ბურღულიგამომცხვარი ვაშლი რძით, თაფლით და თხილით;

საუზმე II – კეფირი, ბანანი;

სადილი – ბორში ხორცის ბულიონში, დაფქული ქათმის კოტლეტი გამომცხვარი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;

შუადღის საუზმე – მუსლი იოგურტით;

ვახშამი – მოხარშული თევზის ფილე, ხილი იოგურტით.

სამშაბათი:

საუზმე - წიწიბურა რძით და თაფლით, კიტრისა და ნიახურის სმუზი;

საუზმე II – მარმელადი, კეფირი დიეტური დანამატებით;

სადილი - სუპი მჭლე ბულიონში ბოსტნეულით, ხბოს ხორცი კომბოსტოს გვერდით კერძით;

შუადღის snack - შვრიის ნამცხვარი;

ვახშამი – ხაჭო არაჟნით, ვაშლით.

ოთხშაბათი:

საუზმე - კვერცხის თეთრი ომლეტი მჟავე კომბოსტო;

საუზმე II – ხაჭო ჩირის ნარევით;

სადილი - თევზის წვნიანი, თევზის ჩაშუშული ბრინჯით, ბოსტნეულის სალათი ან ვინეგრეტი;

შუადღის snack – ბოსტნეულის სმუზი;

ვახშამი - ქათმის ფილეგამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული, მორთეთ ბროკოლით.

Ხუთშაბათი:

საუზმე – მიუსლი იოგურტის დრესინგით, მჟავე კომბოსტო;

საუზმე II – მარშმელოუ, სენდვიჩი ლორით და ქატოს პურით;

სადილი – წვნიანი ქათმის ბულიონზე, ძროხის ჩაშუშული ან წიწიბურით გამომცხვარი;

შუადღის საუზმე – ხილის კოქტეილი იოგურტით;

ვახშამი - მყარი მაკარონი ყველით.

პარასკევი:

საუზმე – ბრინჯის ფაფა რძით და თხილით;

საუზმე II – მუსლი ბარი;

სადილი – უცხიმო ბორში, საქონლის ხორცი წიწიბურით;

შუადღის snack – იოგურტი ხმელი ხილით;

ვახშამი - თევზის სტეიკი.

შაბათი:

საუზმე - შვრიის ქატო კეფირით, ვაშლის და სტაფილოს სალათი;

საუზმე II – ისპანახი, ნიახური, კიტრის სმუზი;

სადილი – თევზის ბულიონის წვნიანი, გამომცხვარი თევზი ბროკოლით;

შუადღის საუზმე – ბანანი იოგურტით;

ვახშამი – შემწვარი ხბოს ხორცი პომიდვრის სალათით.

კვირა:

საუზმე - ხაჭო casseroleთხილით;

საუზმე II – ხილის ან კენკრის სალათი;

სადილი – სოკოს წვნიანი, მოხარშული ქათამი ბრინჯით;

შუადღის საუზმე – სქელი ტომატის წვენი ან ნულოვანი ცხიმიანი კეფირი, სენდვიჩი ყველით;

ვახშამი - მჟავე კომბოსტო გამომცხვარი ხბოს ხორცით.

გარდა საკვებისა, აუცილებელია სასმელის რეჟიმის დაცვაც. ტოქსიკური ნივთიერებების მოსაშორებლად და კარგი მეტაბოლიზმისთვის რეკომენდებულია მინიმუმ 2 ლიტრი სითხის დალევა. წყლის რეკომენდებული რაოდენობა შეგიძლიათ შეავსოთ მწვანე ან ჯანჯაფილის ჩაით და სხვადასხვა მცენარეული დეკორაციებით. რეცეპტი ეტაპობრივად მომზადებაჯანჯაფილის სასმელი წარმოდგენილია ამ ვიდეოში.

ყოველდღიური მენიუს შესაქმნელად დროის გამოყოფით, თქვენ უზრუნველყოფთ ადეკვატურ კვებას და ამავდროულად დაიწყებთ ამ ხელისშემშლელი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას. გარდა ამისა, დაბალანსებული დიეტა ეფექტური ღონისძიებაა იმუნური ფუნქციის გასაძლიერებლად და სხვადასხვა დაავადებებისგან დასაცავად.

ასევე წაიკითხეთ:

წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი არის სწორად სტრუქტურირებული დიეტა. არჩეული დიეტის მიუხედავად, რეჟიმის მკაცრი დაცვა მოგცემთ წონის დაკლების მაქსიმალურ შედეგს. მთავარია, სწორად შეარჩიოთ თქვენთვის სასურველი ტიპის რეჟიმი და მოაწყოთ მისი საჭირო კომპონენტები.

იმისათვის, რომ წონის დაკლების დიეტა ეფექტური იყოს, წაიკითხეთ მისი ძირითადი წესები:

ყველა საკვების 60% უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი. დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი ხელს შეუწყობს ცხიმების შეწოვას, ხოლო ბოსტნეულისა და ხილის სასარგებლო მიკროელემენტები გააძლიერებს ორგანიზმს.
საუზმეზე ყოველთვის მიირთვით ფაფა წყალთან ერთად. ის მოგცემთ ძალას მთელი დღის განმავლობაში და ნაკლებად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.
მთლიანად დათმო ცუდი ჩვევები(ალკოჰოლისა და მოწევისგან). ამ ნივთიერებებს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი წონა. მაშინაც კი, თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ.
ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 3-4 საათისა.
არანაირი სტრესი. დაიცავი თავი ყველაფრის ნეგატიურისგან, ისწავლე გამკლავება ცუდი განწყობა. თუ გრძნობთ ემოციურ სტრესს, მაშინ ნებისმიერ მომენტში შეიძლება გაიხსნას ძლიერი მადა, ან ფიზიოლოგიურ დონეზე დაიწყება „ცხიმების აქტიური დაგროვების“ პროცესი.
მიირთვით საჭმელი ისე, რომ არ შეგაწუხოთ საუბრები ან ტელევიზორი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეამჩნევთ რამდენს ჭამთ.
ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი. ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება ხელს უწყობს კალორიების აქტიურ წვას. გარდა ამისა, ნებისმიერი რეჟიმი აუცილებლად მოიცავს ყოველდღიურ გასეირნებას სუფთა ჰაერზე.
წონის დაკლების სწორი დიეტა არასოდეს მოიცავს შიმშილობს და დამღლელი დიეტებს. ეს რეჟიმი შედგენილია არა იმ მიზნით, რომ უბრალოდ და ეფექტურად დაიკლოთ ჭარბი წონა, არამედ იმისთვის, რომ წონაში კლების დროს თქვენს ორგანიზმს დიდი ზიანი არ მიაყენოს.

ყველას, ვინც წონაში იკლებს, უნდა ჰქონდეს წარმოდგენა არსებული დიეტების შესახებ ეფექტური და უსაფრთხო წონის დაკლებისთვის. მათ გაცნობის შემდეგ, შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი ვარიანტი თქვენთვის ან გამოიყენოთ ისინი კომბინაციაში.

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რეჟიმი წონის დაკლებისას. წყლის ბალანსზე კონტროლი სავალდებულო უნდა იყოს, რადგან თუ ძალიან ცოტას ან ძალიან ბევრს სვამთ, შეიძლება წონის სერიოზული პრობლემები შეგექმნათ.

წყალი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ხსნის ყაბზობას, შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს, ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას და ზოგ შემთხვევაში აქრობს მადას.

რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში წონის დაკლების დროს?

წონის დაკლების სწრაფი პროცესის სტიმულირებისთვის არ უნდა „დალიოთ თავი“ წყალთან ერთად. ჭარბი სითხე მხოლოდ შეშუპების გაჩენის პროვოცირებას გამოიწვევს, რაც საბოლოოდ „გაყინავს“ წონის დაკლების პროცესს.

ყოველდღიური სასმელის დეტალური რეჟიმი:

დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ძილისთანავე;
საუზმის დროს დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი;
ლანჩთან უფრო ახლოს შეგიძლიათ დალიოთ 150 მლ სუფთა წყალი;
ლანჩის შემდეგ თან ატარეთ 0,5 ლიტრი წყალი და დალიეთ ყველაფერი 2 საათის განმავლობაში;
ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1 ჭიქა სუფთა, გრილი წყალი;
ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ 150 მლ სუფთა წყალი (კეფირის ნაცვლად).

ამ ტიპის რეჟიმი შესაფერისია ძალიან ორგანიზებული ადამიანებისთვის, რომლებიც მიჩვეულნი არიან თავიანთი ცხოვრების ყოველი საათის დაგეგმვას. კვებასთან დაკავშირებით ყველაფერი ზუსტად იგივეა. მაგრამ თუ ყოველ საათში ჭამთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში დაიკლოთ. ამიტომ, საათობრივი დიეტა შერწყმულია სასმელთან.

ავიღოთ საფუძვლად კლასიკური ყოველდღიური რუტინა: ადექი 8.00 საათზე, დაიძინე 22.00 საათზე. შემდეგ:

9.00 - ჭიქა წყალი

10.00 – საუზმე

11.00 - რამდენიმე ყლუპი წყალი

12.00 – მსუბუქი საუზმე

13:00 – სადილი

14:00 - ჭიქა წყალი

15.00 – მსუბუქი საუზმე

16:00 – რამდენიმე ყლუპი წყალი

17.00 – მსუბუქი საუზმე

18:00 - ჭიქა წყალი

19:00 – მსუბუქი ვახშამი

20.00 – საუზმე

21.00 – ჭიქა კეფირი

22:00 - ჭიქა წყალი

წარმოდგენილი საათობრივი რეჟიმი შექმნილია "კლასიკური" ტიპის მიხედვით და შესაფერისია ნებისმიერი წონის დაკარგვისთვის, მიუხედავად მათი აღნაგობისა. საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაიკლოთ წონა თქვენი კვების ყოველი საათის კონტროლით.

ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის გულისხმობს ჭამის დროის მკაცრ შერჩევას (ჩვეულებრივ 4-6 კვება დღეში). უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი დრო თქვენთვის. კლასიკური ვერსიაითვალისწინებს 4 ტიპს:

საუზმე- ყოველთვის უნდა შეიცავდეს მთლიან მარცვლეულს.
ვახშამი– სასურველია მიირთვათ ორი სახის კერძი: სუპი და ძირითადი კერძი.
შუადღის snack– მიჩნეულია საჭმელად და შიმშილის დამაკმაყოფილებლად. ხილი, კეფირი ან იოგურტი იდეალურია.
ვახშამი- უნდა იყოს ყველაზე დაბალი კალორია. შეგიძლიათ მიირთვათ სალათები, მოხარშული თევზი ან ფრინველი.

საჭმლისთვის დროის მკაფიო განაწილების გარდა, თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი მენიუ ყოველდღიურად:

ერთი კვება არ უნდა აღემატებოდეს 350-450 კკალ-ს (თუ ოთხჯერ გაქვთ დღეში). თუ გავითვალისწინებთ კალორიების დღიურ მიღებას წონის დაკლებისთვის, მაშინ თქვენ უნდა მიირთვათ არაუმეტეს 1800 კკალ დღეში.
არ შეეცადოთ შეამციროთ ჭამის დრო. იმისათვის, რომ თავი სრულად იგრძნოთ, სასურველია ერთ კვებაზე მინიმუმ 15 წუთი გაატაროთ.
იმისათვის, რომ უფრო მოსახერხებელი იყოს თქვენი ყოველდღიური დიეტის დაცვა, შეგიძლიათ შეინახოთ დღიური, რომელშიც ნათლად ჩაიწერთ ყველა თქვენს კვებას, გამოთვალეთ კერძების კალორიული შემცველობა და დაგეგმეთ ახალი მენიუ.

ამ ტიპის დიეტა გათვლილია ხანგრძლივ პერიოდზე, რაც გულისხმობს წონის გლუვ (ეტაპობრივ) კლებას. ყოველკვირეული რეჟიმი ეფუძნება დაბალანსებულ, ჯანსაღ დიეტას. ჩვეულებრივ მზადდება მინიმუმ 1 თვის განმავლობაში (4 კვირით ადრე).

იგი დეტალურად აღწერს მენიუს 7 დღის განმავლობაში (ორშაბათიდან კვირამდე). იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ ხანს გეგმავთ ამ რეჟიმის დაცვას, ყოველკვირეულ მენიუს შეუძლია შეცვალოს მისი კომპონენტები.

დღიურში ყოველკვირეული რეჟიმი ასე გამოიყურება:

კვირა #1	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი
სამშაბათი
ოთხშაბათი
ხუთშაბათი
პარასკევი
შაბათი
კვირა

წონის დაკლების ინდივიდუალურად შედგენილი მენიუ ჯდება ცარიელ უჯრედებში.

თქვენ უკვე გაეცანით წონის დაკლების რეჟიმების ტიპებს და სწორად შერწყმას; ახლა შეგიძლიათ გადახვიდეთ თქვენი ინდივიდუალური რეჟიმის სრულყოფილ შექმნაზე.

სანამ ისწავლით დიეტის შექმნას და შემდეგ მის დაცვას, ჯერ მკაცრად უნდა დაიცვათ ყოველდღიური რუტინა. ამისათვის ჩვენ დავიწყებთ სპეციალურ დღიურს, რომელშიც დეტალურად ჩაწერთ თქვენს ყოველდღიურობას. თუ ორგანიზებული ადამიანი ხართ, მაშინ არ დაგჭირდებათ დღიურის შენარჩუნება.

მკაფიოდ განსაზღვრეთ ადგომის, ჭამის და ძილის დრო.
დაგეგმეთ თქვენი სპორტული აქტივობები მკაცრად დროის მიხედვით. წონის დაკლებისას ისინი დაგეხმარებიან ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად დაკლებაში.
დაგეგმეთ წყლის დალევის დრო: ძილის შემდეგ, ვარჯიშის დროს და ა.შ.

მას შემდეგ რაც მოამზადებთ ამ "საფუძველს" თქვენი დიეტისთვის, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მენიუს შემუშავებაზე.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ წონის დაკლებამ არ მოიტანოს შიმშილის მუდმივი განცდა, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ყველაზე მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც დიდ გავლენას არ მოახდენს წონის მატებაზე.

წონის დაკლების დროს ნებადართული საკვები მოიცავს:

- Რძის პროდუქტები:იოგურტები, კეფირი, ხაჭო, იოგურტი, რუჯი, შრატი. მთავარია პროდუქტის ცხიმის შემცველობის მონიტორინგი, ის არ უნდა აღემატებოდეს 1,5%-ს.
- ბოსტნეული:კომბოსტო, სტაფილო, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, კიტრი, მჟავე, რევანდი, მწვანილი.
- ხილი და კენკრა:ციტრუსები, ვაშლი, ანანასი, ჩირი, ჟოლო, მარწყვი, ალუბალი, კივი, ბროწეული, მოცვი.

ხორცი და თევზი:ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, უცხიმო დაფქული ხორცი, ქორჭილა, პოლოკი, პაიკი.
ფაფა:წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი.
თხილი:ნუში, კეშიუ, თხილი. მთავარია, დღეში 1 მუჭაზე მეტი არ მიირთვათ, რადგან თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და კალორიებს. მაგრამ მცირე რაოდენობით მათ შეუძლიათ შიმშილის დაკმაყოფილება დიდი ხნის განმავლობაში, ამიტომ ისინი იდეალურია როგორც საჭმელი.

აკრძალული საკვები მოიცავს:

ნებისმიერი ტკბილეული:ნამცხვრები, ტკბილეული, ჰალვა, შოკოლადები, შესქელებული რძე.
საცხობი:პური, ფუნთუშები, ღვეზელები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ბაგელი.
სასურსათო საქონელი:მაკარონი, სპაგეტი, დაკონსერვებული საკვები.
ნახევრად მზა პროდუქტები:პელმენი, მანტი, პელმენი, კოტლეტი.
სოსისის პროდუქტები:ძეხვეული, სერველატი, შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, ბეკონი.

წაიკითხეთ სასარგებლო რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ ტკბილეულისა და სახამებლის შემცველი საკვები სამუდამოდ აქ.

ახლა მოდით შევქმნათ დიეტა თავად. უკეთესი იქნება ყოველკვირეული რეჟიმის წარდგენა. მაგრამ, რადგან ქალები და მამაკაცები განსხვავებულად არიან სტრუქტურირებული და მათ სჭირდებათ უნიკალური კვების სისტემა, ჩვენ გავაანალიზებთ კვებას სქესის თითოეული წარმომადგენლისთვის.

იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, რეკომენდებულია წონის დაკლების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია სწორ კვებაზე. ერთადერთი შეზღუდვაა მავნე საკვებზე და კერძების ზომაზე. დღიური კალორიების მიღება არ აღემატება 1800-ს. ეს სავსებით საკმარისია სხეულის წონის თანდათანობით შემცირებისთვის, ორგანიზმისთვის სერიოზული შედეგების გარეშე.

	საუზმე	საჭმელი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	შვრიის ფაფა წყლით, 1 ჭიქა კეფირი	3 ქლიავი, 1 ჩირი გარგარი და 5 ც. ნუშის	ქათმის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, 1 ცალი მოხარშული პოლოკი	1 ჭიქა კეფირი, 1 ვაშლი	ხელნაკეთი შიგთავსი წიწაკა (უცხიმო დაფქული ხორცით).
სამშაბათი	წიწიბურას ფაფა, 1 ჭიქა ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე	ჭიქა კეფირი	ბოსტნეულის წვნიანი, 2 ორთქლზე მოხარშული ხორცი, კიტრის სალათი	5 ცალი. ნუშის	მოხარშული პაიკით სოიოს სოუსი, ჭიქა ტომატის წვენი
ოთხშაბათი	2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა კეფირი, 2 პური	იოგურტის დალევა	ძროხის ბულიონი მოხარშული ენით, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჭიქა ნატურალური ანანასის წვენი	ჭიქა კეფირი და 1 ფორთოხალი	ორთქლზე მოხარშული ყაბაყი მოხარშული ქათმის გულით, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
ხუთშაბათი	ჭიქა ხილის სმუზი, შვრიის ფაფის მუსლი იოგურტით	Apple	ჩაშუშული კომბოსტო და მოხარშული ქათმის მკერდი, ბრინჯის წვნიანი	1 ბროწეული და 4 ნუში	ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, გამომცხვარი ბადრიჯანი ნიორით
პარასკევი	1 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა კეფირი, ნახევარი პორცია შვრიის ფაფა	3 ჩირი გარგარი, 2 ქლიავი, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	ბორში, გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი	იოგურტი და ვაშლი	მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი
შაბათი	წიწიბურას ფაფა და ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	იოგურტის დალევა	თევზის წვნიანი ქორჭილაზე, ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა ხილის სმუზი	1 ფორთოხალი	გამომცხვარი ყაბაყი მწვანილით, ჭიქა კეფირი
აღდგომა	რიაჟენკა მუსლით	Apple	კომბოსტოს წვნიანი ძროხის ბულიონში, ორთქლზე მოხარშული ჯვარცმული კობრის ნაჭერი	გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი	ღუმელში ჩაშუშული ბოსტნეული: წიწაკა, ყაბაყი, ბადრიჯანი და კომბოსტო. ერთი ჭიქა ბროწეულის წვენი

მამაკაცები გაცილებით მეტ კალორიას ხარჯავენ, ვიდრე ქალები, ამიტომ წონის დაკლებისას კვება ცოტა უფრო დამაკმაყოფილებელი უნდა იყოს. თქვენ უნდა მიიღოთ არაუმეტეს 2000 კკალ დღეში. ეს ექვემდებარება იმ პირობას, რომ ყოველდღიური რუტინა არ იქნება „მჯდომარე“.

გთავაზობთ ყოველკვირეული დიეტის ცხრილს:

	საუზმე	საჭმელი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	იოგურტი, ფაფა, 2 კვერცხი	ვაშლი, სასმელი იოგურტი	კომბოსტოს წვნიანი ძროხის ბულიონით, ბოსტნეულის სალათი, პომიდვრის წვენი	ხილის სალათი შეზავებული კეფირით	ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი გამომცხვარი ბადრიჯნით და ნატურალური ნივრის სოუსით, ერთი ჭიქა კეფირი
სამშაბათი	3 კვერცხის ომლეტი, ფინჯანი ყავა	ხილის სმუზი და ერთი მუჭა თხილი	პიკის ქორჭილა თევზის წვნიანი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჭიქა ბროწეულის წვენი	Apple	ღუმელში გამომცხვარი თეთრი თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა ფორთოხლის წვენი
ოთხშაბათი	შვრიის ფაფა წყლით, ჭიქა კეფირი, ვაშლი	1 ვაშლი და 1 მსხალი	ძროხის ჩაშუშული (ღუმელში), ბოსტნეულის წვნიანი, ჭიქა შავი ჩაი ლიმონით	იოგურტის დალევა	3 პიკის თევზის კოტლეტი, ჩაშუშული ყაბაყი და კეფირი
ხუთშაბათი	შვრიის ბლინები, 2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა იოგურტი	იოგურტი	პომიდვრის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები, ჭიქა ვაშლის ჟელე	ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე მიწის თხილის დამატებით	ხელნაკეთი კომბოსტოს რულონები დაფქული ქათმით, ჭიქა კეფირი
პარასკევი	ომლეტი სოკოთი და ხახვით 3 კვერცხიდან, ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	მუჭა ხმელი ხილი	არაჟანში გამომცხვარი ქორჭილა, ძროხის მწნილი, ფორთოხლის წვენში	გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი	ჩაშუშული კომბოსტო ქათმის ბარკლებით, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
შაბათი	მუსლი ჩირით, ჭიქა კეფირი	უცხიმო ხაჭოს ნაწილი	თევზის სუფლე და ბრინჯის წვნიანი, ჩაი ლიმონით	მუჭა ჩირი თხილით	ქათმის ხორცით ჩაყრილი ყაბაყი, ერთი ჭიქა ქლიავის წვენი
აღდგომა	ჩიზქეიქები ღუმელში (4 ც.), 1 კვერცხი და ჭიქა რძე	Apple	კომბოსტოს წვნიანი ქათმის მკერდზე, კოტლეტი მჭლე დაფქულ ხორცზე	ხილის სალათი მწიკვი დარიჩინით	მოხარშული ბროკოლი კრევეტებით, ჭიქა კეფირი

დიეტა ეხმარება ორგანიზმს მოერგოს მოსახერხებელ გრაფიკს, რაც თავის მხრივ სასარგებლო გავლენას ახდენს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე. უფრო მეტიც, ასეთი გრაფიკი გეხმარებათ წონაში თანაბრად დაიკლოთ მკაცრი დიეტების გარეშე.

ერთადერთი ნაკლოვანება შეიძლება ეწოდოს უსარგებლო საკვებში შეზღუდვას (რომელიც ძალიან ხშირად გემრიელია) და კვების მკაცრად დაცვას საათის მიხედვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რეჟიმს მხოლოდ ერთი პლუსი აქვს.

ამ ვიდეოში სპეციალისტი საუბრობს წონის დაკლებისთვის სათანადო დიეტის დაცვის აუცილებლობაზე. ქალი განმარტავს წონის დაკლების ამ ტექნიკის სარგებელს.

ყველა ადამიანს არ აქვს უფლება დაიცვას დიეტა წონის დაკლებისთვის. წონის დაკლების ნებისმიერ პროცესს აქვს თავისი უკუჩვენებები, მათ შორის:

ორსულობა და ძუძუთი კვება (თუ ბავშვი ერთ წელზე ნაკლებია);
სხეულის წონის დეფიციტი;
ასაკი 17 წელზე ნაკლები და 55 წელზე მეტი;
კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, გულის, თირკმელების და ღვიძლის პრობლემები;
დიაბეტი;
პრობლემები ცენტრალურ ნერვულ სისტემასთან;
ფსიქიკური დარღვევები;

თუ ადამიანს არ აქვს ზემოაღნიშნული უკუჩვენებები, ნებისმიერი სახის დიეტა შეიძლება უპრობლემოდ გამოიყენოს.

წონის დაკლების დროს დიეტის დაცვა წონის დაკლების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. მაგრამ გაუნათლებელმა მიდგომამ შეიძლება საპირისპირო პროცესი გამოიწვიოს. სწორედ ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ რეჟიმის შექმნის სპეციფიკა, რათა მომავალში ეფექტურად დაიკლოთ წონაში და არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

ასევე წაიკითხეთ:

შექმენით თქვენი პირადი სასწავლო პროგრამა:

შეიტყვეთ თქვენი იდეალური წონა:

პოპულარული მასალები:

ყველა ქალი ცდილობს იყოს გამხდარი, მოხდენილი, ლამაზი. ამ მიზნების მისაღწევად, დიეტის დიდი არჩევანია. საათის დიეტა იდეალურად დაბალანსებულია და შესაფერისია ძლიერი ნებისყოფისა და შესანიშნავი მეხსიერების მქონე ადამიანებისთვის, რადგან საკმაოდ რთულია საათის მენიუს მუდმივად გათვალისწინება მთელი დღის განმავლობაში.

თქვენ უნდა გქონდეთ კარგი ორგანიზაციული უნარები. ეს დიეტის კიდევ ერთი უპირატესობაა, მისი წყალობით შეგიძლიათ გამოიმუშაოთ კარგი ჩვევები და დააბალანსოთ ნივთიერებათა ცვლა. პროდუქტების კომპლექტს თქვენ თავად ირჩევთ, ამიტომ დიეტა საშუალებას გაძლევთ გაითვალისწინოთ მისი მიმდევარი ყველა ადამიანის ინდივიდუალური გემოვნება. დიეტა უნიკალურია – შეგიძლიათ დაიცვათ დიდი ხნის განმავლობაში, რამდენიც გსურთ. ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა რეჟიმის დაცვა და ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება

ძირითადი პრინციპია დიეტისა და ნორმალური კვების დღეების მონაცვლეობა. მონაცვლეობა უნდა შესრულდეს 1-1,5 თვის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში წონაში ერთდროულად დაიკლებთ 7 კილოგრამს.

ყოველ ხუთ დღეში დაახლოებით 3-4 კგ წონაში დაიკლება, ნორმალური კვების დღეებში კი 1-2 კგ ბრუნდება. ამიტომ, საბოლოო ჯამში, დიეტის ერთ თვეში თქვენ შეძლებთ დაიკლოთ დაახლოებით 6-8 კგ.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ხუთდღიანი დიეტით, რომლის დროსაც ყოველ ორ საათში ერთხელ უნდა იკვებოთ. შემდეგ, მომდევნო ათი დღის განმავლობაში, ჭამეთ ჩვეულებრივად. ერთადერთი, რაც უნდა შეიცვალოს, არის ფქვილისა და ტკბილეულის გამორიცხვა და ზედმეტი ჭამა. ჩვეულებრივი შაქარი უნდა შეიცვალოს ხილის შაქრით და მიირთვათ მხოლოდ დიეტური პური.

ამ მეთოდით პირველი კვება მიიღება დილის 7 საათზე, ხოლო ჭამა აკრძალულია საღამოს ცხრის შემდეგ. ამიტომ, ეს სისტემა ვარგისია ლარნაკებისთვის, მაგრამ ბუებს თავად მოუწევთ ღამის დიეტის პოვნა.

საათის დიეტის მთავარი მინუსი არის არა საკვების შეზღუდვა ან საკვების კალორიულობა, არამედ კვების სიხშირე. ისინი ყველა საათობრივად არის დაგეგმილი და თუ რაიმეს გამოტოვებთ ან აურიეთ, შედეგი შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს.

დიეტას დიდი დრო სჭირდება, მაგრამ გეხმარებათ საკმაოდ ბევრი წონის დაკლებაში და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში.

დიეტური მენიუს მრავალი ვარიანტია საათობრივად, მაგრამ თითოეული მათგანი აერთიანებს საკვების სრულ უარყოფას, როგორიცაა ყველა სახის ტკბილი და ცომეული, 3-ში ყავის სასმელები, ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელები და დესერტის სასმელები, როგორიცაა. კაკაო კრემით. ასევე უნდა გამოირიცხოს ჩიფსები, თხილი და სხვა საჭმელები. ასევე არსებობს დიეტის ვარიანტები საათობრივად, რომლებიც ზღუდავს ნახშირწყლების მოხმარებას, რაციონიდან გამორიცხულია ფეტვი, წიწიბურა და პარკოსნები.

08.00 - ბრინჯი, წიწიბურა ან შვრიის ფაფა წყლით - 100 გრ.

10.00 - ფორთოხლის, მსხლის ან ვაშლის არჩევანი

12.00 - უცხიმო ხაჭო - 100 გრ

14.00 - მოხარშული ქათმის მკერდი ან თევზი ჩაშუშული ან მოხარშული კომბოსტოთი - 100 გრ.

16.00 - უცხიმო იოგურტი

18.00 - სალათი ან ჩაშუშული ბოსტნეული

7.00 - უშაქრო ჩაი ან ნატურალური ყავა

9.00 - გახეხილი ახალი სტაფილო, შეზავებული ლიმონის წვენით

11.00 - ფორთოხალი (სურვილისამებრ: ვაშლი, კივი, მსხალი, ატამი)

13.00 - სენდვიჩი მარცვლეულის პურის ნაჭრისგან დამზადებული კარაქის თხელი ფენით და უცხიმო ლორის ან მოხარშული ქათმის ფილე (სურვილისამებრ - მდინარის თევზის ნაჭერით)

15:00 - 100 გრ დაბალკალორიული ყველი ან უცხიმო ხაჭო ან რამდენიმე მოხარშული კვერცხი

17.00 - კომბოსტოს სალათი სტაფილოთი, შეზავებული ლიმონის წვენით და ზეითუნის ზეთით

19:00 - მდუღარე წყალში დასველებული რამდენიმე ჩირი

21:00 - 200 მლ უცხიმო კეფირი, იოგურტის დალევა ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე

ერთსაათიანი დიეტა საშუალებას მოგცემთ გამოასწოროთ ფიგურა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. დაიკელით წონაში სწორად და იყავით ჯანმრთელი!

დასვენების დღეებში არ დაგავიწყდეთ უსარგებლო საკვების მიღების შეზღუდვა. კვების ოპტიმალური რაოდენობაა 5.

საუზმე - ომლეტი, ათქვეფილი კვერცხი ან ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი). სასმელებში შედის ყავა, ჩაი, წვენი.

მეორე საუზმე - ხილი თქვენი არჩევანით, სასურველია ციტრუსოვანი ხილი, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი, ატამი ან ვაშლი.

სადილი - წვნიანი ხორცით, ჭვავის პურის ნაჭერი, ცხელი სასმელი (ჩაი, ყავა). - შუადღის snack - ხილი თქვენი არჩევანით, სასურველია ციტრუსები, რადგან ისინი შესანიშნავი ცხიმების დამწვრობაა.

ვახშამი (არაუგვიანეს 3 საათისა ძილის წინ) - კომბოსტო, კარტოფილის პიურე, ბოსტნეული მჭლე თევზით ან ფრინველით, ხილის ან ბოსტნეულის სალათი. - - ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, მიირთვათ ხაჭო.

თუ ყოველდღიური რუტინა არ არის თქვენთვის, არ უნდა გამოიყენოთ დიეტა საათობრივად. ზოგს უბრალოდ არ ახსოვს რა და როდის ჭამოს. კიდევ უფრო რთულია საჭირო დროს გაიხსენო, რომ საჭმლის მიღების დროა. ის ასევე არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ძალიან დაკავებულია სამსახურში. როგორც წესი, აურზაური ართულებს კვების რუტინის შენარჩუნებას. და ზოგჯერ დაკავებული უბრალოდ არ გაძლევთ საშუალებას შეჩერდეთ საჭმელზე.

ბევრს აწუხებს ის ფაქტი, რომ ეს დიეტა ძალიან ნელა მუშაობს. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ გვინდა, რომ დაუყოვნებლივ ვიხილოთ შედეგები. და თვენახევარიდან ორ თვემდე ლოდინი, ძალიან კარგი მოტივაცია გჭირდებათ.

საათის დიეტა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც ძალიან ჭარბი წონა აქვს. დიდი რაოდენობით ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა საკმაოდ რთულია. თუმცა, თუ დაიცავთ ყველა წესს და დააკავშირებთ ასეთ კვებას ფიზიკურ აქტივობასთან, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს, თუმცა არც ისე სწრაფად.

საათის ისრის მიმართულებით დიეტა საშუალებას გაძლევთ იყოთ კრეატიული საკვების არჩევისას - ეს დიეტის უდავო უპირატესობაა. გარდა ამისა, მცირე ულუფებით კვება თანდათან ჩვევად იქცევა. ეს კვების ქცევა იწვევს გაუმჯობესებას მეტაბოლური პროცესებიდა წონის თანდათან სტაბილიზაციას. ერთსაათიანი დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში შიმშილის გრძნობის გარეშე, ამიტომ ავარიები სრულიად გამორიცხულია.

თანამედროვე ადამიანის სწორი დიეტა

ფიზიოლოგიური დიეტა

დიეტა სიბერეში

სწორი დიეტის ორგანიზება

ბავშვებს მკაცრი დიეტა სჭირდებათ

სამრეწველო მუშაკების დიეტა

მოგესალმებით ყველას, ვინც წონაში იკლებს! ეძებთ სრულყოფილ დიეტას, რომელიც გიხსნით ზედმეტი კილოგრამებისგან, კალორიების რთული დათვლით და ექსკლუზიური პროდუქტების ძიების გარეშე? მაშინ წონაში კლების დრო-საათიანი დიეტის გეგმა შეიძლება თქვენთვის შესაფერისი იყოს, რომლის დახმარებით საბოლოოდ იტყვით "მშვიდობით!" საძულველი კილოგრამი!

დიეტოლოგებს უყვართ არასისტემური კვების დადანაშაულება ყველა ავადმყოფობის გამო და გვირჩევენ საათობრივ დიეტაზე გადასვლას. განრიგზე მორგებული ორგანიზმი, საბოლოოდ, საათის მსგავსად იწყებს მუშაობას და აღარ გიქმნის მოულოდნელ პრობლემებს, როგორიცაა შებერილობა ან ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა.

იმისათვის, რომ სრულად შეაფასოთ ამ მეთოდის ყველა უპირატესობა, უნდა გესმოდეთ თქვენი კვების ჩვევები. ასე რომ, თუ შეგიძლიათ საკუთარ თავს პლუსის ნიშანი მისცეთ თითოეული ამ პუნქტის გვერდით, დროა შეცვალოთ რაიმე თქვენს ჩვევებში:

მოგწონთ snack on წასვლა გზაზე ან სამსახურის;
კვირაში რამდენჯერმე ესწრები წვეულებებსა და კაფეებს, სადაც არაფერში იდარდებ;
ხანდახან ისეთი დაკავებული ხარ, რომ მთელი დღე ვერაფერს ჭამ, საღამოს კი მაცივარს დაცლის მიზნით უტევ;
ღამით ფეხები სამზარეულოში მიგიყვანს და როცა გონს მოდიხარ, პოულობ ქათმის ფეხითქვენს ხელში;
ყავა შაქრის გარეშე და კრეკერის ნაჭერი თქვენი იდეალური საუზმეა;
თუ ძალიან გინდათ რაიმე ტკბილი, შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვრის ნახევარი და შემდეგ ორი დღე უზმოზე.

თუ საკუთარი თავი მინიმუმ სამ წერტილში დაინახეთ, ცუდი ამბავი გვაქვს: სწორ დიეტაზე გადასვლის გარეშე წონაში ვერ დაიკლებთ. საკვების მოხმარების დრო ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მისი ხარისხი. თუ ჩვენ ამაში არ დაგარწმუნეთ, გადახედეთ იმ შედეგების ჩამონათვალს, რომლებიც ალბათ უკვე შეგხვდათ:

მეტაბოლური დარღვევები - გაცილებით ნაკლებს ჭამთ, მაგრამ წონა იგივე რჩება, ზოგჯერ კი იმატებს;
კუჭის მუდმივი პრობლემები - ყველაზე შეუსაბამო მომენტში შეიძლება ღებინება, შებერილობა ან ტუალეტში წასვლა;
ცუდი მადა - შიმშილი იღვიძებს ყველაზე შეუფერებელ მომენტში (ყველაზე ხშირად ღამით);
სიხარბე - შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, ჩვეულებრივზე რამდენჯერმე მეტს ჭამთ;
სისუსტე და გაღიზიანება - სამუშაო საათებში ძილიან ლოკოკინას ემსგავსებით, ღამით კი თავს ვერ პოულობთ ადგილს და დილამდე ბრუნდებით საწოლში.

დიეტა დაყოფილია რამდენიმე ეტაპად. პირველი ეტაპი მოიცავს სხეულის ძლიერ გადატვირთვას - ხუთი დღის განმავლობაში მკაცრად უნდა დაიცვათ გარკვეული დიეტა. შემდეგი მოდის კონსოლიდაციის ეტაპი. რეჟიმი არც ისე მკაცრია და თქვენ გაქვთ უფლება მიირთვათ რამდენიმე „არადიეტური საკვები“. ამ პერიოდში თქვენ ამაგრებთ ადრე მიღებულ შედეგს და თქვენი სხეული მთლიანად აღდგება (მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ეს დრო საკმარისია ახალ რეჟიმთან შეგუებისთვის). როგორც ხედავთ, თქვენი მთავარი სირთულე არის ამ უბედური ხუთი დღის გაძლება, შემდეგ კი იგრძნობთ შვებას და ძალების მოზღვავებას.

შედეგები განსაცვიფრებელს გვპირდება: პირველ ეტაპზე 3 კგ-მდე იკლება, შემდეგ შედეგს ვამაგრებთ. შემდეგ კვლავ ვიმეორებთ ხუთდღიან პერიოდს და ვამაგრებთ შედეგს! მაგალითი: თუ თქვენ გაქვთ 10 ზედმეტი ფუნტი, კურსი შეიძლება სამჯერ გაიმეოროთ.

რა განსხვავებაა სხვა დიეტებისგან? ჯერ ერთი, თქვენ არ შეხვდებით ეგრეთ წოდებულ „იო-იო ეფექტს“ (გოგონებმა, რომლებიც ყოველთვის იკლებენ წონაში, იციან, რაზეც საუბრობენ). ეს არის მაშინ, როდესაც ყველაფერი ადრე დაკარგული უბრუნდება ზედმეტი წონით და თქვენ კვლავ უნდა გაიაროთ წონის დაკლების ჯოჯოხეთის ყველა წრე.

ეს იმის გამო ხდება, რომ დიეტის დამთავრების შემდეგ ჩვენ „ვღელავთ“ და არაჯანსაღი მაღალკალორიულ საკვებზე ვზივართ. აკრძალულ საკვებზე გლუვი გადასვლა თქვენს ორგანიზმს ადაპტაციისთვის და შიმშილის შემსუბუქების დროს მისცემს.

კიდევ ერთი ხრიკი არის ატრაქციონის პრინციპი. ფაქტია, რომ ჩვენი ორგანიზმი საკმაოდ მზაკვარია და თუ მას დიეტებითა და შიმშილობით ძალიან დიდი ხნით ვაწამებთ, ადრე თუ გვიან ის დაიწყებს ცხიმის რეზერვში შენახვას და წონის დაკლების პროცესი საგრძნობლად შენელდება. კვებითი ჩვევების მუდმივი ცვლილება სიურპრიზებს მოგვიტანს, რის წყალობითაც ჩვენი მეტაბოლიზმი ყოველდღიურად დაჩქარდება.

უდაო უპირატესობა იქნება დიეტის მრავალფეროვნება - მაღალი ცილის და ბოსტნეულის შემცველობის წყალობით, ის შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

ასე რომ, თუ თქვენ კვლავ გაინტერესებთ წონის დაკლების ეს ძალიან ორიგინალური გზა, ჩვენ აგიხსნით, როგორ გამოთვალოთ თქვენი საკვების პორციები მთელი დღის განმავლობაში.

არ შეგეშინდეთ რთული დიაგრამების და გრძელი გამოთვლების, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ არის სამი ძირითადი წესი:

პირველ ეტაპზე ვჭამთ ყოველ 2 საათში (საღამოს რვის შემდეგ დრო, რა თქმა უნდა, არ ითვლება);
შემდეგი მოდის საუკეთესო ნაწილი: ორი დღე სრული დაუდევრობა, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ ყველაფრის საშუალება;
შემდეგ 10 დღის განმავლობაში საკვები მიიღება ყოველ სამ საათში ერთხელ.

ყოველთვის თან იქონიეთ საათი და მიჰყევით ამ პროგრამას. სამწუხაროდ, თუ უაზრო ადამიანი ხართ, თავდაპირველად საათობრივი ჭამა ნამდვილი წამება იქნება თქვენთვის. თვითკონტროლისთვის დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე, რათა შეგატყობინოთ, როცა ჭამის დროა.

რაც არ უნდა ვაქებდეთ ამ დიეტას და მარტივად ვუწოდოთ, საკვების შეზღუდვები მაინც იქნება. პირველ რიგში, გახსოვდეთ ამ პროდუქტების სახელები, რათა თავიდან აიცილოთ ისინი მეათე მხრიდან:

ყველაფერი ტკბილი და ფქვილი;
გაზიანი სასმელები და ალკოჰოლი;
მაღაზიაში ნაყიდი საჭმელები: დამარილებული თხილი, ჩიფსები, პოპკორნი, კრეკერი და სხვა ტკბილეული;
მაღალკალორიული ყავა ნაღებით, შაქრით, რძით და ტკბილი სიროფებით.

სულ ეს არის, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ დაჟინებული სული და ფოლადის ნერვები, შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაართულოთ ცხოვრება საკუთარ თავს და ამოიღოთ ყველა ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტი სასურსათო თაროებიდან. განსაკუთრებით ფაფები, თუნდაც ჯანსაღი: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ბრინჯი და სიმინდი.

STOP FAT - მთელი სიმართლე ცხიმების წვის პროდუქტების შესახებ

ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო თქვენი დიეტის ცხიმების წვის დიეტაზე გადასვლისთვის

სხეულის განკურნება და დეტოქსიკაცია

ორგანიზმში ცხიმის დაშლის ბუნებრივი პროცესის დაწყება პირველი 24 საათის განმავლობაში

იდეალური გზაა ვისწავლოთ რეალურად დიფერენცირება ჯანმრთელი საკვებიდა მთლიანად მოიშორეთ ზედმეტი კანქვეშა ცხიმი!

სწრაფი, ხელმისაწვდომი, ეფექტური!

რა თქმა უნდა, თუ აქამდე წაიკითხეთ, სერიოზულად ფიქრობთ წონის დაკლებაში. არ მოგწყინოთ და დავიწყოთ დიეტის განრიგით.

პირველი ვარიანტია ნახშირწყლების გარეშე

8.00 – სასმელი თქვენი არჩევანით (არა კოლა ან სპრაიტი, რა თქმა უნდა);

10.00 – სტაფილოს სალათი;

14.00 – ქათმის მკერდი და შავი პურის ნაჭერი;

16.00 – მოხარშული კვერცხი და ხაჭო;

18.00 – ერთი მუჭა ჩირი;

20.00 – 200 გრ. იოგურტი ან კეფირი.

ჩვენ არ უარვყოფთ, რომ ეს ვარიანტი საკმაოდ მკაცრია და რამდენიმე ადამიანს შეუძლია ნებაყოფლობით დაემორჩილოს ასეთ წამებას. თუ ფიქრობთ, რომ ასეთი ტესტი ღამით ავარიას გამოიწვევს, აირჩიეთ ეს მენიუ:

8.00 – შვრიის ფაფა ვაშლით და უცხიმო რძით;

12.00 – ბორში ან წვნიანი უცხიმო და კარტოფილის გარეშე;

14.00 – სალათი პურის ნაჭერით და იოგურტით;

16.00 – კომპოტი ან წვენი;

18.00 – ბოსტნეული თევზით;

20.00 - ვაშლი, მსხალი ან ატამი.

ბუნებრივია, ცხრილში მოცემულია სავარაუდო საათები - შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი თქვენი შეხედულებისამებრ და მოერგოთ თქვენს ცხოვრების წესს. მთავარია შევინარჩუნოთ ინტერვალი.

დღეისთვის სულ ესაა. გისურვებთ მარტივად და სასიამოვნო წონის დაკლებას, მალე გნახავთ!

ბევრ ადამიანს აქვს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთაგან თავის დაღწევა სურთ. მაგრამ იმისათვის, რომ ეს გააკეთოთ სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უნდა იცოდეთ ძირითადი წესები. ამ სტატიაში შეიტყობთ, თუ რა უნდა იყოს სწორი, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი.

წონის დაკლების გასაღები არის კალორიული დეფიციტის შექმნა (როცა თქვენ მოიხმართ ნაკლებ საკვებს, ვიდრე წვავთ დღის განმავლობაში). ეს არის ნებისმიერი მოდური დიეტის საფუძველი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში. ამ დიეტებთან დაკავშირებული პრობლემა ის არის, რომ ეს დეფიციტი იქმნება ძალიან დიდი და ძალიან სწრაფად, რაც საბოლოოდ იწვევს წონის სწრაფ კლებას პირველ ორ კვირაში (7-10 კგ-მდე), შემდეგ ხდება „პლატო“ ეფექტი (თქვენ შეწყვეტთ დაკლებას. წონა) და კიდევ ერთი მცირე დროთა განმავლობაში, წონა ბრუნდება.

წონის ასეთი უეცარი ცვლილებები არ ახდენს საუკეთესო გავლენას თქვენს ჯანმრთელობაზე, რაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. ამ სტატიის მიზანია გასწავლოთ როგორ ააშენოთ სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის საათობრივად (მენიუ). თუ ისწავლით დიეტის სწორად მანიპულირებას და სწორ ფიზიკურ აქტივობას აირჩევთ, შეგიძლიათ მარტივად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე დაიკლოთ ზედმეტი წონა.

Ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მხოლოდ ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვების ჭამა.

ეს არის პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი კვების ჩვევების განვითარებისკენ. ამ დროისთვის არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობის შერჩევა. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის დანებება მავნე პროდუქტებიდა გადაერთეთ ჯანსაღ საკვებზე, რომელიც მდიდარია ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებით (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები).

ცუდი საკვები: თეთრი პური, იაფი მაკარონი, შაქარი, ვაფლი, ნამცხვრები, კასეროლები, ნამცხვრები, ტკბილეული, რულონები, ჩიფსები, სწრაფი კვება, სოდა, ძეხვეული, მარგარინი, პიცა, ალკოჰოლი და სხვა მსგავსი სახის.

კარგი საკვები: მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი და ა.შ.), თევზი (და სხვა ზღვის პროდუქტები), ქათამი, ხორცი (ხბოს, საქონლის ხორცი და სხვ.), თაფლი, რძე, კეფირი, ხაჭო, ხილი, კენკრა, თხილი ყავისფერი პური, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ბოსტნეული, ქათმის კვერცხი, ავოკადო, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, მყარი ყველი, ხმელი ხილი და სხვა მსგავსი სახის.

თუ, მაგალითად, თქვენი მენიუ ადრე ასე გამოიყურებოდა:

საუზმე: ნამცხვრის ნაჭერი + ყავა შაქრით

ვახშამი: პიცა + ლუდი

ახლა ის უნდა შედგებოდეს სწორი პროდუქტები:

საუზმე: შვრიის ფაფა რძით + ბანანი + თხილი + სენდვიჩები (პური + კარაქი+ მყარი ყველი) + ყავა რძით

სადილი: მტკიცე ხორბლის მაკარონი + საქონლის ხორცი + ბოსტნეული

ვახშამი: თევზი + ბრინჯი + ბოსტნეული

როგორც კი სწორ საკვებზე გადახვალთ, თქვენი ორგანიზმი მაშინვე უკეთესობისკენ შეცვლას დაიწყებს. გარდა ამისა, პორციები უფრო დიდი იქნება და, შესაბამისად, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ.

ნაბიჯი #2. თანდათანობით დაიწყეთ კალორიების შემცირება ცხიმების წვისთვის საჭირო დეფიციტის შესაქმნელად.

როგორც წესი, პირველი ნაბიჯი შეიძლება გაგრძელდეს 3-დან 6 კვირამდე. თქვენ გადაერთეთ სწორ საკვებზე და დაიწყეთ წონის დაკლება (თუნდაც თქვენი წონის დაკლების დათვლის გარეშე). მაგრამ, გარკვეული დროის შემდეგ, წონის დაკლების პროცესი შეჩერდება და შემდეგ თქვენ უნდა შეიტანოთ მნიშვნელოვანი ცვლილება თქვენს კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის, კერძოდ, გამოთვალეთ საჭირო დღიური კალორიების მიღება ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად.

ამის გაკეთება ძალიან ადვილია. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის რვეულში ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ (ზუსტ ნაწილებში) 7 დღის განმავლობაში. შემდეგ, მე-8 დღეს, აიღეთ ყველა პროდუქტი, გახსენით კალორიული შემცველობის ცხრილი და ჩაწერეთ მისი კალორიული შემცველობა თითოეული შეჭამილი პროდუქტის გვერდით. ამის შემდეგ შეაჯამეთ ყველა მიღებული კალორია და გაყავით 7-ზე. შედეგად მიიღებთ საშუალო დღიურ კალორიულ შემცველობას. მაგალითად, თქვენ დაამატეთ ყველა საკვები და მიიღეთ 17,345 კალორია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ 17,345 / 7 = 2477 კალორია დღეში.

ამ ეტაპზე სხეული ადაპტირებულია ამ კალორიულ შემცველობასთან და ახლა ეს არის თქვენი ბალანსის წერტილი (ისე, რომ არ დაიკლოთ წონაში ან არ მოიმატოთ წონაში). ცხიმების წვის პროცესის ხელახლა დასაწყებად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ 10% მთლიანი კალორიული შემცველობიდან (2477 - 10% = 2229) და დაარეგულიროთ დიეტური ცხიმის სწორი თანაფარდობა სწორი საკვებიდან ამ ახალ კალორიულ შემცველობასთან.

ნაბიჯი #3. ჩვენ ვიანგარიშებთ BZHU-ს სწორ თანაფარდობას მენიუში.

თქვენი მენიუ უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. თითოეული ეს საკვები ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ცხოვრებაში (და განსაკუთრებით წონის დაკლების პროცესში).

პროტეინი არის თქვენი კუნთების მასის მთავარი კომპონენტი. გარდა ამისა, ცილის დეფიციტი იწვევს: კანის ცუდ მდგომარეობას, შიმშილის მუდმივ გრძნობას, ცუდი ქოლესტერინის დონის შესაძლო მატებას და ა.შ. ნორმალური ფუნქციონირებისთვის მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ 2 გ * 1 კგ სხეულის მასაზე, ხოლო გოგონებმა 1,5 გ * 1 კგ წონაზე. ძირითადი წყაროები: ქათამი, ხორცი, ქათმის კვერცხი, ხაჭო, თევზი და ზღვის პროდუქტები.

ცხიმები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულში, მაგრამ მათ სიფრთხილით უნდა მოვეკიდოთ, რადგან ეს ნუტრიენტები ძალიან კალორიულია (1 გრ ცხიმი = 9 კალორია, ხოლო 1 გრ ცილა და ნახშირწყლები = 4 კალორია). ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა 0,5 – 0,7 გ * 1 კგ სხეულის წონის მოხმარება. ძირითადი წყაროები: ცხიმიანი თევზი, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, თხილი, თესლი, ავოკადო.

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა ჩვენი ორგანიზმისთვის და განსაკუთრებით ტვინისთვის. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, არ გირჩევთ ამ საკვების მთლიანად გამორიცხვას თქვენი მენიუდან. მინიმალური არის 50 გრ ნახშირწყლები დღეში (მე ნამდვილად არ გირჩევთ არაფერს ნაკლებს). პირველ რიგში, ფორმულების გამოყენებით, თქვენ გამოთვალეთ ცილები და ცხიმები, შემდეგ კი დაამატეთ ნახშირწყლები დარჩენილი კალორიების გამოყენებით. ძირითადი წყაროები: მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა და ა.შ.), მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ყავისფერი პური, ხრაშუნა, კარტოფილი (მინიმუმ), ხილი (მინიმუმ).

ნაბიჯი #4. ჩვენ სწორად ვანაწილებთ საკვებ ნივთიერებებს საათობრივად.

მას შემდეგ რაც შენ თვითონ დაწერე კვების გეგმა წონის დაკლებისთვისსწორი საკვებიდან, სწორი კალორიული შემცველობით და BZHU-ს სწორი გაანგარიშებით, თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენი კვება უნდა იყოს და რა დროს შეგიძლიათ მიირთვათ გარკვეული საკვები.

რამდენი კვება უნდა იყოს?

ჩვენ მაშინვე უარს ვამბობთ მცირე საჭმელზე და მთელ მენიუს ვყოფთ დაახლოებით თანაბარ ნაწილებად კალორიების მიხედვით. თქვენ უნდა მიირთვათ 4-დან 6-7-ჯერ დღეში. უკვე დადასტურდა, რომ კვების სიხშირე არ მოქმედებს მეტაბოლიზმზე (ანუ არ აქვს მნიშვნელობა 4 კვება იქნება თუ 7 – სიჩქარე იგივე დარჩება). მაგრამ მე მაინც არ გირჩევთ 4 კვებაზე დაბლა წასვლას, რადგან გაყოფილი კვებას თავისი უპირატესობები აქვს:

შიმშილის გარეშე (მუდმივი კვება ხელს გიშლით შიმშილისგან)
სხეული მუდმივად იღებს რესურსებს (ყოველ 2-4 საათში გარკვეული რაოდენობის საკვები შედის ორგანიზმში, რაც თქვენს ორგანიზმს ნორმალურად ფუნქციონირების საშუალებას აძლევს)
კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი კარგად მუშაობს (კუჭი არ არის გადატვირთული საკვებით, რაც საბოლოოდ დადებითად მოქმედებს მის ფუნქციონირებაზე)

როდის და რა ვჭამოთ?

თუ შესაძლებელია, ცილოვანი პროდუქტები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველ კვებაში (ზოგჯერ მეტი, ზოგჯერ ნაკლები). სასურველია ნახშირწყლების გამორიცხვა ძილის წინ დაახლოებით 6 საათით ადრე.

თუ თქვენ გაქვთ 4 კვება დღეში, მაშინ სქემა შეიძლება იყოს მსგავსი:

1 კვება: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (50%)

კვება 4: ცილები (75%) + ცხიმები (25%)

თუ თქვენ გაქვთ 6 კვება დღეში, მაშინ ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1 კვება: ცილები (25%) + ნახშირწყლები (75%)

კვება 2: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (25%) + ცხიმები (25%)

კვება 3: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (50%)

კვება 4: ცილები (50 - 70%) + ნახშირწყლები (30 - 50%)

კვება 5: ცილები (75%) + ცხიმები (25%)

კვება 6: ცილები (100%)

ასევე აუცილებელია დღეში საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა. საშუალოდ, ეს არის 30 მლ * 1 კგ სხეულის წონა (ანუ, თუ თქვენი წონაა 80 კგ, მაშინ გჭირდებათ 30 * 80 = 2,4 ლიტრი წყალი დღეში).

ეს არის მენიუს ნიმუში, რომელიც გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი საკვები. ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს გრამებით არ გამოვთვლი, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და თითოეულ ადამიანს სჭირდება საკუთარი მიდგომა.

08:00 – კრევეტები + პური + ხილი

10:30 – ომლეტი ქათმის კვერცხები+ შავი პური + ბოსტნეული + სელის ზეთი

13:00 – ქათმის ფილე + მტკიცე ხორბლის პასტა + ბოსტნეული

15:00 – 16:30 ტრენინგი

17:00 – თევზი + ბრინჯი + ბოსტნეული

19:30 – უცხიმო საქონლის ხორცი + ბოსტნეული + სელის ზეთი

მნიშვნელოვანია: თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად აირჩიოთ მენიუ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობით თქვენი სხეულის წონისთვის, მაშინ მე შემიძლია დაგეხმაროთ ამაში. თუ გსურთ თქვენთვის ინდივიდუალური მენიუ ავირჩიო (ყველაფერი გამოთვალეთ გრამებით და დროით), მაშინ დამიკავშირდით ამ გვერდის საშუალებით -> ინდივიდუალურად

ასე უნდა აშენდეს ეტაპობრივად სწორი წონის დაკლების დიეტა გოგონებისა და მამაკაცებისთვის. მომავალში, თქვენ მოგიწევთ ყოველ კვირას უზმოზე საკონტროლო გაზომვების ჩატარება (წონა, წელი, მკერდი, მკლავები და ა.შ.) და გამოიყენოთ ეს მონაცემები თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის. თუ თქვენი პრობლემური ადგილების (წელი, თეძოები) მოცულობა კვირაში 0,5-1 სმ-ით იკლებს, მაშინ განაგრძეთ ჭამა. როდესაც "პლატო" ეფექტი მოხდება და თქვენ შეწყვეტთ წონის დაკლებას, მოგიწევთ დიეტის შემცირება 10%-ით და ა.შ. დიეტის გარდა, გირჩევთ ვარჯიშობთ დარბაზში. ძალისმიერი ვარჯიში დააჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს და გახდის თქვენს სხეულს ტონუსს.