ვარჯიშები და სპორტი სტრესის შესამსუბუქებლად. როგორ მოვიხსნათ სტრესი ვარჯიშით რატომ გვეხმარება ვარჯიში სტრესის მოხსნაში

სტრესის პრევენცია და დეპრესიული მდგომარეობების თავიდან აცილება მოდის მარტივი რეცეპტი: მეტი ფიზიკური დატვირთვა. სპორტის ბრძოლაში ცუდი განწყობადა დეპრესია იგებს სპორტს.

დაკავშირებული მასალები:

ვარჯიში გეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, აუმჯობესებს ტონუსს, გაძლევს ოპტიმიზმს და ამსუბუქებს დეპრესიის სიმპტომებს.

Მნიშვნელოვანი! ღირს განასხვავოთ კლინიკური დეპრესია და რასაც ხალხში „დეპრესია“ უწოდებენ: ცუდი განწყობა, დეპრესია და ენერგიის დაკარგვა. მძიმე დეპრესია არის ფსიქიკური აშლილობა, რომელიც აფექტის დარღვევაა. მას ახასიათებს „დეპრესიული ტრიადა“: განწყობის დაქვეითება და სიხარულის განცდის უნარის დაკარგვა, აზროვნების დაქვეითება (უარყოფითი განსჯა, პესიმისტური შეხედულება იმაზე, რაც ხდება და ა.შ.), მოტორული ჩამორჩენა. დეპრესიის დროს მცირდება თვითშეფასება, იკარგება ინტერესი ცხოვრებისა და ჩვეული საქმიანობის მიმართ. ზოგიერთ შემთხვევაში, ამით დაავადებულმა ადამიანმა შეიძლება დაიწყოს ალკოჰოლის ან სხვა ფსიქოტროპული ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება. თუ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს შეამჩნევთ, სპორტის გარდა, მოიძიეთ კვალიფიციური დახმარება.

რეგულარული ვარჯიში, გარდა ჯანმრთელობის აშკარა სარგებელისა, კუნთებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერების სახით, ფიგურის გაუმჯობესებაში, ეხმარება:

1. Სტრესის შემცირება.
2. განდევნეთ შფოთვა და დეპრესიული გრძნობები.
3. აამაღლეთ თვითშეფასება.
4. ძილის გაუმჯობესება.
5. გაზარდეთ სიცოცხლისუნარიანობა.
6. მიიღეთ ჯანსაღი და მორგებული სახე.

ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, აქვთ შფოთვისა და დეპრესიის ნაკლები სიმპტომები და სტრესისა და გაღიზიანების დაბალი დონე. ვარჯიში იწყებს მოქმედებას, როგორც ანტიდეპრესანტი თავის ტვინში არსებულ გარკვეულ ნეიროტრანსმიტერულ სისტემებზე და ის ეხმარება პაციენტებს დეპრესიის შეტევებით აღადგინონ პოზიტიური შეხედულება ცხოვრებაზე. შფოთვითი აშლილობის მქონე პაციენტებისთვის, ფიზიკური ვარჯიშებიშეამცირეთ შიშები და თანმხლები სიმპტომები, როგორიცაა სწრაფი გულისცემა და სუნთქვა.

- ჯასპერ სმიტსი, დალასის სამხრეთ მეთოდისტური უნივერსიტეტის (აშშ) შფოთვის კვლევისა და მკურნალობის პროგრამის ხელმძღვანელი.

სასოწარკვეთა - ბრძოლა!

მოდით მივმართოთ ფიზიოლოგიას.

შაქრის დონე

დოზირებულად იტვირთება სისხლში შაქრის დონე და გამორიცხავს კუნთების ქრონიკულ დაძაბვას, რაც ხდება მუდმივად ნერვიულ ადამიანებში. ეს საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ თქვენი სტრესის დონე და აქცევთ უარყოფითს პოზიტიურად, რადგან. ხელს უწყობს დაგროვილი აგრესიის გაღვივებას გარეთ და სარგებელით, და არა საყვარელ ადამიანებზე და სკანდალში.

ენდორფინები

სპორტის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ენდორფინებს, ბუნებრივ ანტიდეპრესანტებს. ენდორფინები (ქიმიური ნაერთები აგებულებით ოპიატების მსგავსი, რომლებიც ბუნებრივად წარმოიქმნება თავის ტვინის ნეირონებში) აიძულებს ადამიანს ეიფორიის განცდას, ამიტომ მას ხშირად უწოდებენ "ბედნიერების ჰორმონს" ან "სიხარულის ჰორმონს".

ჟანგბადი

ფიზიოთერაპევტები ხსნიან სპორტის სასარგებლო გავლენას დეპრესიაზე იმით, რომ ფიზიკური აქტივობა იწვევს ჟანგბადის აქტიურ ნაკადს სხეულის ყველა ორგანოში, მათ შორის ტვინში. ეს ხელს უწყობს მრავალი ფსიქიკური შფოთვის სიმპტომების შემცირებას, როგორიცაა სასოწარკვეთა, დეპრესია, სტრესი, უძილობა.

ფსიქოლოგიური სარგებელი

სტრესისა და სასოწარკვეთილების პერიოდში, ადამიანები მიდრეკილნი არიან იზოლირებულნი იყვნენ გარე სამყაროსგან (რაც შემდგომში მათ დეპრესიის უფსკრულში მიჰყავს კიდევ უფრო ღრმა, ვიდრე საშინაო პრობლემები). ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ სპორტის გაკეთებას სუფთა ჰაერზე ან სპორტდარბაზში ჯგუფთან ერთად.

თქვენ ცდილობთ რაიმე ახალს თქვენთვის, რაღაც განსხვავებულს - და ეს კარგია.

ბევრი ფაქტორია, ობიექტური და სუბიექტური. კომუნიკაციის წრის გაფართოება. ახალი ინტერესების, ცოდნისა და მიზნების გაჩენა. დეკორაციის შეცვლა და დამთრგუნველი ფიქრებიდან გადართვა. აგრესიის, ბრაზისა და სხვა დამანგრეველი ემოციებისგან თავის დაღწევა. გაზრდილი თვითშეფასება: თუ ადამიანმა მოახერხა ვარჯიშის დასრულება, ის უფრო თავდაჯერებული ხდება საკუთარ თავში და ეს პირქუშ აზრებს უკანა პლანზე უბიძგებს, საშუალებას გაძლევთ არ ჩავარდეთ სასოწარკვეთილებაში და დადებითი შედეგიც აისახება სარკეში.

ასევე ინდივიდუალური აღქმები: მაგალითად, ძალიან მოგწონთ თქვენი ახალი ფორმა და თოკზე ხტუნვა მოგაგონებთ ბავშვობას.

პირველი კვლევა იმის გასარკვევად, თუ როგორ მოქმედებს ფიზიკური აქტივობა განწყობაზე, ჩატარდა ჯერ კიდევ 1970 წელს. მასში ჩართული იყო მამაკაცის ორი ჯგუფი. პირველი ექვსი კვირა ვარჯიშობდა: პროგრამა მოიცავდა სირბილს, ცურვას, ველოსიპედს. მეორე - ჩვეულებისამებრ მიიყვანა მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ სპორტის მოყვარულები დეპრესიული მდგომარეობიდან ბევრად უფრო სწრაფად გამოვიდნენ.

რომელი სპორტია საუკეთესო დეპრესიისგან თავის დასაღწევად?

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში, ნებისმიერი დატვირთვა ხელს უწყობს დეპრესიის სიმპტომების მოხსნას, თუნდაც ის ადგილზე ხტუნავს. მთავარია, მოგწონდეს ისინი და არ აიძულებ საკუთარ თავს ამის გაკეთებას.

თავიდან, ალბათ, მოგიწევთ თავის დაძაბვა, მაგრამ შემდეგ ვარჯიშით ისიამოვნებთ.

• ველოსიპედით გასეირნება,
• ცეკვა,
• სიარული ან სიარული,
• მოკლე დისტანციებზე,
• დილით ან საღამოს
• ზომიერი აერობიკა,
• სპორტული დარბაზის გაკვეთილები,
• ჩოგბურთი,
• აკვა აერობიკა,
• ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში (თუნდაც ადგილზე სირბილი და თოკზე ხტომა).

ზოგიერთისთვის ტრიატლონი, ბოდიბილდინგი, პაუერლიფტინგი ან კროს-ფიტი ასევე შესაფერისია. ეს ინდივიდუალურია. აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ და ისიამოვნეთ. ყოველივე ამის შემდეგ, მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის გამხიარულება და ძალის მოზღვავება.

მთავარია საკუთარი თავისთვის მიზნების დასახვა. მაგალითად: ბანაობა 300 მეტრი, ფეხით 5 კილომეტრი, შეუძლია 10 აწევა ან აზიდვა. დიახ, ეს არის პატარა მიზნები. მთავარია, რომ ისინი მიღწევადია. და ყოველ ჯერზე ეს გამარჯვებაა: საკუთარ თავზეც და ცუდ განწყობაზეც. და გამარჯვება არ არის დანებება და წინსვლა.

Მნიშვნელოვანი! ეთუ ხართ 50 წელზე მეტი, ან გაქვთ დიაბეტი ან გულის დაავადება, ან მიმართეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.

კლასის სიხშირე

რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში სტრესისგან თავის დასაღწევად და გამხიარულებისთვის? დილის ვარჯიშები და იოგა შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე. იგივე ეხება სიარულს.

თუ ვარჯიში მოითხოვს დატვირთვას (აერობიკა, სპორტული დარბაზი, სირბილი, ცურვა და ა.შ.) - კვირაში ორ-სამჯერ, მიეცით ვარჯიშს 30-60 წუთი. იმიტომ რომ სხეულს სჭირდება დასვენება, თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტი ვარჯიში - ეს არის ერთ-ერთი.

ეცადეთ, კვირაში სამჯერ მაინც ივარჯიშოთ 20-30 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშების გაკეთება დაიწყეთ 20 წუთიდან, თანდათან გაზარდეთ დრო 30-მდე, შემდეგ 40-მდე და 60 წუთამდე.

როცა სპორტს შეეჩვევი და ისინი შენთვის ჩვევად იქცევიან, შეგიძლია მეტი მოხერხებულობისთვის და ინტერესისთვის შეცვალო სავარჯიშოების დრო და ნაკრები (ვარჯიშებმა არ უნდა შეგაწუხო).

ყოველდღიური მენიუ

კვება ყოველთვის მნიშვნელოვანია და განსაკუთრებით სევდიან მომენტებში. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გინდათ ასიამოვნოთ საკუთარ თავს, აითვისოთ სტრესი. ენდორფინებს საკვებიდანაც ვიღებთ.

რამდენიმე რჩევა:

1. მოერიდეთ სტიმულატორებს – დაივიწყეთ ცოტა ხნით ჩაი, ყავა, ენერგეტიკული სასმელები, კოლა და ტკბილეული. ჩვეულებრივი წყალი, მინერალური წყალი (ისე სასაცილოა), წვენები, რძე, კეფირი.
2. დაიწყეთ დღე ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საუზმით (ბოსტნეული და ხილი). საკვები ენერგიას მოგცემთ, ფერადი ხილი კი გაგახალისებთ.
3. მიირთვით მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული. ისინი მდიდარია შენარჩუნებისთვის საჭირო ვიტამინებით სტაბილური დონესისხლში შაქარი, რომელიც, როგორც წესი, მკვეთრად იზრდება სტრესის დროს (ამამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება).

მიირთვით ჯანსაღი საკვები. ისიც გემრიელია. აზრი, რომ მხოლოდ ნამცხვრები და შოკოლადები გიშველის, ილუზიაა. უბრალოდ, თქვენს ორგანიზმს აკლია ენდორფინი, რომელიც ყველაზე მარტივად ტკბილეულიდან არის მიღებული. თავისთავად, იმის ცოდნა, რომ საკუთარ თავზე ზრუნავთ, დაგეხმარებათ მწუხარებისა და დეპრესიის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

დეტალები სწორის შესახებ ჯანსაღი კვებისჩვენ ვწერდით სტატიებში

ტატიანა ლისიცკაია - სსრკ სპორტის ოსტატი რიტმული ტანვარჯიში, ბიოლოგიურ მეცნიერებათა კანდიდატი, ტანვარჯიშის თეორიისა და მეთოდების კათედრის პროფესორი, RGUFKSiT, სსრკ ეროვნული ნაკრების უფროსი მწვრთნელი აერობიკაში.

ამ ვარჯიშის შემდეგ თავს მშვიდად და დასვენებულად იგრძნობთ, განსაკუთრებით ხანგრძლივი და დაძაბული სამუშაო დღის შემდეგ.

იჯექით კომფორტულად ოფისში სავარძელში ან სახლში თქვენს საყვარელ სკამზე. დაიდეთ ხელები თეძოებზე, ხელისგულები ზემოთ. არ გადააჯვარედინოთ ფეხები, არ გადააჯვარედინოთ ფეხები.

Მოძებნა, აიხედე ზემოთ. გაიღიმე. ამის შემდეგ, შეხედეთ მანძილს, შეეცადეთ გადახედოთ კედლებს, სახლებს, გადადით ჰორიზონტის მიღმა (შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები, გონებრივად გააფართოვოთ სივრცე გარშემო).

რამდენჯერმე ნელა მოხვიეთ და გაშალეთ ხელები (4-8). თქვენ იგრძნობთ, როგორ ხდება თქვენი კონტროლის გარეშე სუნთქვა თანაბარი, მშვიდი, რიტმული. ახლა კი, აწიეთ რბილი (იდაყვებში ოდნავ მოხრილი) ხელები თქვენს წინ და, პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჩამოწიეთ ქვემოთ (გაიმეორეთ 4-8-ჯერ).

ხელისგულები თვალებზე დაიდეთ და თვალები დახუჭეთ 2-3 წუთის განმავლობაში. ახლა აიფარეთ ყურები ხელისგულებით ისე, რომ იდაყვები გვერდებზე იყოს მიმართული და თითები უკან. გააჩერეთ პოზა ერთი წუთის განმავლობაში, ოდნავ მოჭერით ყურები, შემდეგ კი მკვეთრად გაათავისუფლეთ ხელები.

როდესაც დაასრულებთ მინი-სტრესის პროგრამას, გაიღიმეთ.

არ დაიდარდოთ და არ დანებდეთ! შეხედეთ მომავალს ოპტიმიზმით.

ყველა ექიმი გვირჩევს მუდმივად გავაკეთოთ ფიზიკური და სპეციალიზებული სუნთქვითი ვარჯიშები და განსაკუთრებული ყურადღება მივაქციოთ ჯანსაღ ძილს, რათა ჩვენმა ორგანიზმმა უფრო კომფორტულად განიცადოს სტრესი. თუმცა, ასეთი რეკომენდაციები ვერ ახერხებს 100%-ით დაიცვას ნერვული დაძაბულობისგან და გაათავისუფლოს სტრესი. ამიტომ, თქვენ უნდა გახსოვდეთ ეფექტური მეთოდები, რომლებიც ხელს უწყობენ მკვეთრი ემოციური გამოხტომების შემცირებას სტრესული სიტუაციების გამო. აქ არის რამდენიმე ეს მეთოდი.

დადასტურებულია, რომ ემოციურ მდგომარეობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს. სიმშვიდის აღსადგენად საკმარისია მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება. უპირველეს ყოვლისა, ღირს ნელი და ღრმა ამოსუნთქვა, მუცლის ღრუს სუნთქვისას. ეს ნიშნავს, რომ ჰაერი უნდა ჩაისუნთქოს მუცლის მოძრაობებით. იმისათვის, რომ სუნთქვა იყოს ნელი, საჭიროა გონებაში დათვალოთ სამამდე. შემდეგ, ხუთამდე დათვლა, ამოისუნთქეთ. ჯერ კუჭი იშლება, შემდეგ კი გულმკერდი. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა ორიდან ოთხამდე. გამოდის შემდეგი თანმიმდევრობა: სამი დათვლა გრძელდება ინჰალაციისთვის, შემდეგ ხუთი დათვლა ამოსუნთქვისთვის, რის შემდეგაც სამი დათვლა არის სუნთქვის შეკავებისთვის.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას არა მხოლოდ სუნთქვა აუმჯობესებს ადამიანის მდგომარეობას, არამედ ამ პროცესზე კონცენტრაცია ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეგნებულად მიჰყვეთ თქვენს სუნთქვას, არამედ სიარულიც. ეს არა მხოლოდ ათავისუფლებს გონებას ემოციური აჯანყებისგან, არამედ ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას და ამშვიდებს კუნთებს.

მსოფლიოში ცნობილი ფსიქოლოგები თანხმდებიან, რომ სახის გამომეტყველებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ადამიანის განწყობაზე. ამიტომ პირველი წამალი უბრალო ღიმილი უნდა იყოს. თუ 32-ვე კბილით იღიმებით, სარკეში საკუთარ თავს უყურებთ, მაშინ ამ გზით თქვენ ნამდვილად შეძლებთ მყისიერად გაათავისუფლოთ სტრესი. მთავარია ამ საკითხს სერიოზულად მივუდგეთ. ღირს ღიმილის შეკავება 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ისე დაისვენეთ, თითქოს ადრე შეასრულეთ რთული ფიზიკური ვარჯიში. შეგიძლიათ კი წინ დაიხაროთ და მოდუნებული ხელები ჩამოკიდოთ.

თუ გსურთ კუნთებისგან მძიმე დღის განმავლობაში დაგროვილი სიმძიმე მოიხსნათ, უნდა გააკეთოთ რამდენიმე წინ მოხრილი, ასევე, ხელები გადაატრიალოთ და ადგილზე ირბინოთ.

ადამიანის ცხოვრებაში სტრესული სიტუაციების წარმოშობის მთავარი პრობლემა არის მისი გადაჭარბებული კონცენტრაცია თავად პრობლემაზე. რთული სიტუაციიდან გამოსავლის წარმატებით მოსაძებნად, ზოგჯერ საკმარისია მხოლოდ აზროვნების მატარებლის გადაკეთება. მთავარია, პანიკაში არ ჩავარდეთ და არ აურიოთ. ეს დაგეხმარებათ დააკვირდეთ საკუთარ თავს, თითქოს გარედან. როდესაც თქვენ მოახერხეთ კონცენტრირება თქვენს შინაგან პროცესებზე, ყურადღება უნდა მიაქციოთ გარშემო არსებულ ვითარებას. ამის გაკეთების შემდეგ ადამიანი აღადგენს ფსიქიკურ წონასწორობას, აზრები გამარტივდება და სუნთქვა გარკვეულწილად შენელდება.

ამ სავარჯიშოს გარდა, შემდეგი დაგეხმარებათ უფრო ფხიზლად შეხედოთ სიტუაციას. გაიმეორეთ თქვენს თავში სტრესის გამომწვევი უსიამოვნო მოვლენები, როგორც შენელებული მოძრაობით და ყურადღება მიაქციეთ ყველაზე უარყოფით მომენტს, გადაიღეთ სურათი. შემდეგ, ემოციური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, ღირს იმის წარმოდგენა, რომ უსიამოვნო შემთხვევიდან მრავალი წელი გავიდა. ამ ფოტოს ყურება მოგონებას ჰგავს. ასეთი წარმოსახვითი ვარჯიშები შეგიცვლით სტრესულ სიტუაციასთან გამკლავებას.

საკუთარ თავზე ამგვარ მუშაობას შეუძლია სტრესის მოხსნა და ნერვების მოწესრიგება.

ფაქტიურად ყველა ხვდებოდა ამ სახელმწიფოს, ვიღაც თეორიულად და ვიღაც პრაქტიკულად. თუ სტრესს მეცნიერული თვალსაზრისით განვიხილავთ, ეს არის ადამიანის ორგანიზმის ერთგვარი რეაქცია გარე სტიმულებზე.

ამ მდგომარეობის ორივე უარყოფითი ასპექტის გამოყოფა შესაძლებელია. დადებითთა შორის შეიძლება აღინიშნოს შემდეგი: ადამიანი, რომლის ორგანიზმი განიცდის სტრესულ რეაქციას, ზრდის სახიფათო ცხოვრებისეულ სიტუაციაში გადარჩენის ალბათობას. ეს ხდება იმის გამო, რომ ტვინი იწყებს უფრო სწრაფად ფუნქციონირებას და იგრძნობა სიცოცხლის სისავსე.

მაგრამ უარყოფითი მხარეები იპყრობს. ვინაიდან სტრესი უარყოფითი ემოციაა, ასეთ მდგომარეობაში დიდხანს ყოფნა ჯანმრთელობისთვის საშიში ხდება. დარღვევებია არა მხოლოდ ჯანმრთელობაში, არამედ ზოგადად ცხოვრებაშიც. ამიტომ, თუ ქალი ან მამაკაცი მსგავს სიტუაციაში აღმოჩნდება, აუცილებელია სტრესისგან თავის დაღწევის ზომების მიღება.

სტრესის შესამსუბუქებელი სავარჯიშოები

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია სპორტი, ან უბრალოდ ფიზიკური დატვირთვა. ეს დამოკიდებულია ადამიანის ჯანმრთელობაზე, მის ტემპერამენტზე და სხვა ფაქტორებზე.

ყურადღება! სტრესული სიტუაციის დასაძლევად სავარჯიშოების არჩევანი ინდივიდუალური უნდა იყოს! ერთ ადამიანს დასჭირდება მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა, მეორეს კი სრულფასოვანი ვარჯიში.

არსებობს გარკვეული სახის ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესული სიტუაციებისგან თავის დაღწევაში. მათი გაცნობა შეგიძლიათ ქვემოთ.

• "პრობლემა". იგი ტარდება იმ შემთხვევაში, თუ სტრესი გამოწვეულია გარკვეული პრობლემით. იგი ხორციელდება შემდეგნაირად: ადამიანმა უნდა დაიკავოს კომფორტული პოზიცია, დაისვენოს და თავის პრობლემას გარედან შეხედოს. თანდათან წარმოიდგინეთ თქვენი სახლი, ნათესავები და მეგობრები, შემდეგ თქვენი ქალაქი, ქვეყანა. შემდეგ კი რეკომენდირებულია იოცნებოთ უფრო გლობალურად, ნახოთ გალაქტიკა, სამყარო და ყველა ადამიანი, ვინც შიგნით არის. ამ ყველაფრის ფონზე პრობლემა საკმაოდ უმნიშვნელო მოგეჩვენებათ, რაც იმას ნიშნავს, რომ სტრესთან მუშაობა შედეგს მოიტანს. რეკომენდებულია ვარჯიშის შესრულება დაახლოებით თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.
• მარია ივანოვნა. ეს სავარჯიშო მიზანშეწონილია, თუ ადამიანს აქვს სტრესი სამსახურში კონფლიქტური სიტუაციის გამო. შემოთავაზებულია შემდეგი რამის გაკეთება: დააყენეთ საკუთარი თავი თქვენი კოლეგის ან უფროსის ადგილას, იარეთ მისი სიარულით, მიბაძეთ მას თანდაყოლილი ჟესტები. წარმოიდგინეთ თანამშრომლის საშინაო გარემო, მისი შესაძლო პრობლემები და გამოცდილება. ასეთი ქმედებების შემდეგ თანდათან გაქრება დაძაბულობა და მასთან ერთად სტრესი.
• "განწყობა". ასეთი ვარჯიში ეხმარება სტრესთან ბრძოლაში, თუ დაძაბულობა წარმოიქმნება კონფლიქტის შედეგად, რის შემდეგაც რჩება უსიამოვნო გემო. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ თეთრი ფურცელი და ფერადი მარკერები ან ფანქრები. ადამიანს სჭირდება მაქსიმალურად დაისვენოს და მარცხენა ხელით გადმოსცეს თავისი განწყობა ფერის სქემა. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ ხაზების, ფორმების დახატვა, არამედ ყველა თქვენი გამოცდილების, პრობლემების დატოვება ფურცელზე. მთელი ფურცლის დახატვის შემდეგ, თქვენ უნდა გადააბრუნოთ იგი და აღწეროთ თქვენი განწყობა ათი სიტყვით. ამის შემდეგ, შეხედეთ აბსტრაქტულ ნახატს, ხელახლა წაიკითხეთ ყველა სიტყვა და გაანადგურეთ ფურცელი. ამ ვარჯიშზე რეკომენდებულია ოცი წუთის დახარჯვა.

ასევე არის სუნთქვითი ვარჯიშები, რაც ასევე ხელს უწყობს ადამიანის ფსიქოლოგიური მდგომარეობის ნორმალურ მდგომარეობას. სუნთქვის ვარჯიშები სტრესის შესამსუბუქებლად მოიცავს:

• ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. იგი კეთდება შემდეგნაირად: სუნთქვა ხდება ნელა 1-4 დათვლით, სუნთქვა შეჩერებულია რამდენიმე წამით და იმავე დათვლაზე - ამოსუნთქვა. შეიძლება გაკეთდეს საღამოს უკეთესი ძილი. შეასრულა ხუთ-ექვსჯერ.
• მუცლის სუნთქვა. ამ ვარჯიშისთვის დაჯექით პირდაპირ ზურგით, მაგრამ არ დაიძაბოთ. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ, ჯერ მუცელი აავსეთ ჰაერით, შემდეგ კი გულმკერდი. შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით და ამოისუნთქეთ ნელა. ახლა კი პირიქით, ჯერ ჰაერი გამოუშვით მკერდიდან, შემდეგ კი მუცლიდან.

ივარჯიშეთ სტრესის მოსახსნელად

ზოგჯერ ისეც ხდება, რომ ადამიანს არ აქვს საკმარისი სუნთქვითი ვარჯიშები სტრესისგან თავის დასაღწევად. აქედან გამომდინარე, არსებობს ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ გაზრდილი სტრესის მდგომარეობის აღმოფხვრას თქვენი ცხოვრებიდან. ეს სავარჯიშოები მოიცავს შემდეგს:

1. მხრების გაჭიმვა. ადამიანს სჭირდება სწორი დგომა და ხელები მხრებზე დაადო. შთაგონებისას, ხელების იდაყვები მაქსიმალურად მაღლა იწევს, თავი კი უკან იწევს. ამოსუნთქვისას, საწყისი პოზიცია იკავებს. ამ ვარჯიშის წყალობით იხსნება დაძაბულობა ზურგის, მხრებისა და კისრის არეში.
2. ცას მივაღწევთ. საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ადამიანს სჭირდება აწევა, თითქოს ცას ცდილობს. ამოსუნთქვისას ხელები ნელ-ნელა ქვევით ქვევით, საწყისი პოზიცია იკავებს. სავარჯიშო შესრულებულია ხუთჯერ ან ექვსჯერ.
3. ბავშვის პოზა. ამისათვის დაჯექით ქუსლებზე და ოდნავ გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას ხელები უნდა აწიოთ და გაჭიმოთ. ამოსუნთქვისას ხელები ჯერ მუხლებზე ეცემა, შემდეგ კი მათ წინ იატაკზე, შეძლებისდაგვარად. ამ პოზაში რეკომენდირებულია გაჩერდეთ რამდენიმე წამით და შემდეგ დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. სავარჯიშო შესრულებულია ხუთჯერ ან ექვსჯერ.

ფსიქოლოგიური ვარჯიშების სარგებელი

თუ ადამიანის ორგანიზმი მუდმივად სტრესის ქვეშ იმყოფება, ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობაც შეიძლება ჩავარდეს. - ეს ქალისა თუ მამაკაცის პირველი მტერია, რადგან წარმატებაში ხელს უშლის, ჩაგრავს ადამიანს, რის შედეგადაც აპათია დგება.

მაგრამ ამ შემთხვევაშიც შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ მჩაგვრელ მდგომარეობას გარკვეული ფსიქოლოგიური ქმედებების შესრულებით. რა არის მათი გამოყენება? როდესაც ადამიანი სტრესულ სიტუაციაშია, ის აკეთებს უნებლიე მოძრაობებს, რომლებიც დამშვიდებაში ეხმარება, მაგალითად: განუწყვეტლივ დადის ოთახში, აკაკუნებს თითებს მაგიდაზე, ატრიალებს კალამი ან სხვა ნივთი ხელში. თუ ეს ავტომატური ვარჯიშები გადაიქცევა იდეომოტორიკად, ანუ შეგნებულად შეასრულებს გარკვეულ მოქმედებებს, სარგებელი გაცილებით დიდი იქნება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კონტროლირებადი მოძრაობები პირდაპირ მიმართულია ფსიქოლოგიური სტრესის წყაროზე. ეს სავარჯიშოები მოიცავს:

• ვიზუალიზაცია - კონკრეტული აზრების, სურათების, შეგრძნებების, გამოცდილების შექმნა;
• მოტივაცია - სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ მოტივირება და სისტემატიზაცია;
• აღქმა არის მეთოდების სისტემა, რომელიც ხელს შეუწყობს არსებული სიტუაციის კონცენტრირებას და ფხიზელ შეფასებას, მომავლის სასურველი მოდელის აგებას.

Მნიშვნელოვანი! ნებისმიერი ვარჯიში უნდა შესრულდეს სრულ სიჩუმეში და სიმშვიდეში! რეკომენდირებულია კონცენტრირება მოახდინოთ პრობლემაზე, რათა ერთხელ და სამუდამოდ მოიშოროთ იგი.

და სასარგებლო იქნება. ეს არის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პირობა ემოციური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად. პრევენციული კონტროლის მეთოდები შემდეგია:

• უფრო ადვილად გაუმკლავდეთ წარმოშობილ სიტუაციებს;
• ისწავლეთ პოზიტიურად აზროვნება;
• გათავისუფლდით უარყოფითი ემოციებისგან;
• სიცილი სტრესის საუკეთესო პრევენციაა;
• ფიზიკური ვარჯიშები;
• რელაქსაცია;
• დადის ღია ცის ქვეშ;
• ოცნება და ფანტაზირება;
• ზოგჯერ - საჭიროების შემთხვევაში დაუკავშირდით ფსიქოლოგს.

ბოლოს და ბოლოს

ასე რომ, ადამიანის ცხოვრება ძნელი წარმოსადგენია სტრესული სიტუაციების გარეშე. ადამიანებს უჭირთ ამ მდგომარეობის გამკლავება, მით უმეტეს, თუ საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა არ არის.

თუმცა, სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც მოიცავს სტრესთან გამკლავების ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ მეთოდებს, დაგეხმარებათ ამ მდგომარეობის ეფექტურად გამკლავებაში.

როცა ემოციები ჭარბობს ან, პირიქით, არ არის საკმარისი ძალა კონცენტრაციისთვის, დაკავდით სპორტით! ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში ან ენერგიის დონის ამაღლებაში.

თეორეტიკოსებმა და პრაქტიკოსებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ აუმჯობესებს ფიგურას, არამედ გავლენას ახდენს განწყობასა და კეთილდღეობაზეც კი. შესაძლოა თითოეულ ჩვენგანს განეცადა განწყობის მეტამორფოზა სპორტის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ასე რომ, აიძულეთ თავი, არ მინდა და ძალიან მეზარება სპორტდარბაზში სიარული, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ იგრძნოთ ძალების მატება და ეიფორიაც კი! ეს გამოწვეულია ენდორფინის - ბედნიერების ჰორმონის - უფრო ინტენსიური გამომუშავებით აქტიური საქმიანობის დროს. მეცნიერთა თვალსაზრისით, სხეულის ასეთი რეაქცია ნაკარნახევია შესაძლო ტკივილის შეგრძნებების ჩახშობის აუცილებლობით. მაგრამ ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს სხვა ეფექტიც, როგორიცაა დამამშვიდებელი და ემოციური აქტივობის შემცირება. ზოგიერთი ტექნიკა ხელს უწყობს კონცენტრაციის გაუმჯობესებას, ნერვული დაძაბულობის მოხსნას ან ეფექტურობის გაზრდას. ჩვენ გეტყვით, რომელი სპორტი გაძლევთ საშუალებას განდევნოთ ბრაზი სხვებისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და რომელი ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაივიწყოთ უძილობა.

სტრესის შემცირება >>> კრივი

როცა ემოციები ძლიერდება, ნუ ჩქარობთ ყვირილს და ჭურჭლის ცემას. უკეთესია სტრესთან ბრძოლა რინგზე: ასეთი ვარჯიში ხელს შეუწყობს როგორც ფიზიკური, ასევე მორალური განთავისუფლების მიღწევას.

Როგორ მუშაობს?

იაპონელები საინტერესო ხერხს მიმართავენ - ოფისებში რბილ მანეკენებს ათავსებენ (ხშირად უფროსების სახეებითაც კი), რომლებზეც უკმაყოფილო თანამშრომლებს ბრაზის განდევნა შეუძლიათ. არანაკლებ ეფექტურია კრივი დარბაზში! რინგზე თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადმოაგდოთ მთელი თქვენი გრძნობები უსულო საგანზე ისე, რომ არ დააზიანოთ ვინმე თქვენს გარშემო (და ასევე საკუთარ თავს). მერწმუნეთ: სავარჯიშოების შესრულების პროცესისა და ტექნიკისადმი სრული ერთგულება მთელ თქვენს არსებას გადაიტანს, ანაცვლებს უარყოფით ემოციებს და სტრესის წყაროზე ფიქრებს. ამის მიღწევა ძნელია სარბენ ბილიკზე ან სპორტდარბაზში, როდესაც თქვენი სხეული აკეთებს რაიმე მოქმედებას და თქვენი გონება დაკავებულია პრობლემის გადაჭრით.

კრივი- ინტენსიური ვარჯიში. ამიტომ, დამწყებთათვის კვირაში ერთხელ 45 წუთი საკმაოდ საკმარისი დატვირთვაა. ტექნიკის დაუფლების შემდეგ აკრიფეთ, როცა სტრესის განმუხტვის საჭიროებაა.

კონცენტრაციის გაზრდა >>> სიმულატორები

თუ გიჭირთ გონებრივი შრომით ჩართვა და დილით ფოკუსირება, სცადეთ ძალის ვარჯიში დღის დასაწყისში. ჰანტელების წნეხი - მეტი ეფექტური მეთოდიგამხიარულება ვიდრე ფინჯანი ყავა. სიძლიერის ვარჯიში ააქტიურებს ტვინის კოგნიტურ ფუნქციას, რომელიც პასუხისმგებელია ამოცანების დაგეგმვაზე, ორგანიზებასა და ფოკუსირებაზე.

Როგორ მუშაობს?

მეცნიერებს ჯერ არ აქვთ ბოლომდე დადგენილი კონცენტრაციის ზრდის ნამდვილი მიზეზები წონის აპარატებზე მუშაობის შემდეგ. თუმცა, მთავარი ვერსია მდგომარეობს ძალის ვარჯიშის ტექნიკაში: ნელი განმეორებითი ვარჯიშები მოითხოვს სიმშვიდეს. მათი გაკეთებით თქვენ ვარჯიშობთ ტვინის ზუსტად იმ ნაწილს, რომელიც პასუხისმგებელია კონცენტრაციაზე.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?

კვირაში ერთხელ ან ორჯერ საათობრივი დატვირთვა შესამჩნევ დადებით შედეგს მოგცემთ. მაგრამ თუ თქვენ ახალი ხართ მანქანებსა და წონაში, დაიწყეთ 20 წუთიანი ვარჯიში კვირაში ორჯერ.

უკეთესი ძილი >>> PILATES

თუ გაწუხებთ უძილობა და რამდენიმე ცხვარი არ მოაქვს სასურველ დავიწყებას, სცადეთ პილატესი. ბრაზილიაში ჩატარებული ბოლო კვლევის მონაწილეებმა განაცხადეს, რომ გაუმჯობესდა ძილი ამ ტიპის ფიტნესის შემდეგ.

Pilates არის ვარჯიში, რომელშიც გონება და სხეული მჭიდროდ ურთიერთობენ. გაკვეთილზე ხდება კონცენტრაცია სუნთქვაზე და ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე და ყოველი მოძრაობა შეგნებულად კეთდება. პილატესი, გარკვეულწილად, არის ნაზი მედიტაცია, რომელიც ამშვიდებს და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. მუცლის სუნთქვა, რომელიც ხორციელდება ასეთი ვარჯიშების დროს, ხელს უწყობს ფსიქიკური წონასწორობის მიღწევას. თქვენ იწყებთ ფოკუსირებას იმაზე, რაც ხდება შიგნით და არა თქვენს გარშემო.

ექსპერტების აზრით, კვირაში ორი ერთსაათიანი პილატესის სესია სამი კვირის განმავლობაში მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს ჩაძინების პროცესს და ძილის ხარისხს. გარდა ამისა, შესამჩნევად გააუმჯობესებთ თქვენი სხეულის კონტურებს.

მეტი ენერგია >>> ველოსიპედი

იგრძენი ავარია - აიღე ველოსიპედით. სულ რაღაც ნახევარი საათი ველოსიპედით და იგრძნობთ ენერგიის მოზღვავებას!

მნიშვნელოვანი დატვირთვა ასტიმულირებს ენდორფინების გამომუშავებას. მოქმედებენ როგორც მსუბუქი წამალი, ისინი ინარჩუნებენ თქვენს ძალას.

კვირაში სამი ველოსიპედით გასეირნება 20 წუთის განმავლობაში - და ერთ თვეში თქვენი ენერგიის დონე გაიზრდება 20%-ით და შეამცირებს დაღლილობას 65%-ით.

შფოთვასთან ბრძოლა >>> იოგა და მედიტაცია

იოგა ააქტიურებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას, გულისცემის და სუნთქვის ნორმალიზებას, რაც ხელს უწყობს სიმშვიდეს.

ივარჯიშეთ იოგაში საათნახევრის განმავლობაში კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. ორი თვის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენი აზრები უფრო სწრაფად წყნარდება და თქვენ თვითონ გახდებით უფრო გაწონასწორებული.

ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, აუცილებლად გეტყვიან, რომ თავს შესანიშნავად გრძნობენ როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშის დროს ტვინში წარმოიქმნება ნეიროტრანსმიტერები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კარგ განწყობაზე და სისხლში ჰორმონ კორტიზოლის დონეს ამცირებენ.

აი, როგორ მუშაობს ვარჯიში:

1. ვარჯიში ამცირებს შფოთვას.მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ დადგენილი ვარჯიშების შესრულების შემდეგ კუნთების ელექტრული აქტივობა მცირდება. ხალხი უფრო მშვიდი ხდება.
2. ვარჯიში გეხმარებათ მოდუნებაში.ერთი ვარჯიში ხსნის სტრესს 90-120 წუთის განმავლობაში. ზოგი ამას ვარჯიშის შემდგომ ეიფორიას ან ენდორფინის პასუხს უწოდებს. თუმცა, არა მხოლოდ ენდორფინი, არამედ ბევრი სხვა ნეიროტრანსმიტერიც იქნება დამნაშავე იმაში, რომ მოდუნდებით და განწყობაც გაგიუმჯობესდებათ.
3. ვარჯიში აუმჯობესებს თვითშეფასებას.შეეცადეთ გახსოვდეთ, როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის შემდეგ. როგორც წესი, გაკვეთილის შემდეგ ვაქებთ საკუთარ თავს შესრულებული სამუშაოსთვის და არ გვეზარება და სპორტდარბაზში დავდივართ. და სტრესის დონე ეცემა.
4. ვარჯიში აუმჯობესებს მადას და საკვების ხარისხს.ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, უფრო მეტს ჭამენ და უპირატესობას ანიჭებენ ჯანსაღ საკვებს. კარგი კვება ეხმარება ორგანიზმს წარმატებით გაუმკლავდეს სტრესს და მის შედეგებს.

ასე რომ, კიდევ ერთხელ დავრწმუნდით, რომ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს განწყობას და გვეხმარება სტრესთან ბრძოლაში. დიახ, სარგებლობისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი დროისა და ძალისხმევის დახარჯვა. ჩვენ ვიპოვნეთ თქვენთვის ყველაზე მარტივი ვარიანტები.

1. მსუბუქი აერობული ვარჯიში.შეეცადეთ გამოყოთ მათთვის დღეში 20 წუთი. ლანჩის შესვენების დროს სწრაფად გაისეირნეთ, გაისეირნეთ თქვენი ძაღლი, იარეთ პარკში, იარეთ ველოსიპედით. ბევრი ვარიანტია და მათი უმეტესობა არ მოითხოვს რაიმე სპეციალური აღჭურვილობის ქონას ან სპორტდარბაზში წასვლას.
2. იოგა, მედიტაცია, გაჭიმვა, პილატესი და ა.შ.იოგა ერთდროულად აერთიანებს ბევრ კუნთს, რაც იწვევს მათ მოდუნებას ან დაჭიმვას. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც კუნთები მუდმივად იკუმშება და მოდუნდება, ტვინს ეგზავნება სიგნალი, რომ დროა განთავისუფლდეს გარკვეული ნეიროტრანსმიტერები. და ისინი დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და გახდეთ უფრო ყურადღებიანი.
3. დასვენებაპასუხი: ჩოგბურთი, სქვოში, ბადმინტონი, კალათბურთი, ფეხბურთი და ა.შ. ეს ყველაფერი ჩვენს ორგანიზმს ადრენალინისა და სტრესის სხვა ჰორმონებისგან თავის დაღწევაში ეხმარება.

და ბოლო. ხშირად ვსაუბრობთ იმაზე, რომ სპორტით დაკავება ნებისმიერ ადგილას შეიძლება, იქნება ეს ბინა, სასტუმრო ოთახი თუ ოფისი. იქნებოდა სურვილი. მაგრამ თუ თქვენი მიზანი სამუშაოსთან დაკავშირებული სტრესის მოხსნაა, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ვარჯიში ოფისში ან კორპორატიულ დარბაზში: არის ძალიან ბევრი რამ ან ადამიანი, რომელიც არ დაუშვებს ყურადღების გაფანტვას.

თქვენ უნდა შეძლოთ საკუთარ თავთან მარტო ყოფნა და დასვენება. ან პირიქით, თუ მარტო მუშაობ, სხვა ადამიანების გარემოცვაში იყავი.

კიდევ ერთი საინტერესო ვარიანტი. შეეცადეთ მიიღოთ 10 წუთიანი შესვენება სამუშაოს ყოველ 1,5 საათში. იარეთ, ჩაჯექით - გააკეთეთ ყველაფერი, გარდა სკამზე დაჯდომისა. ოთხი ასეთი 10 წუთიანი შესვენება სამუშაო დღის განმავლობაში შეიძლება გაუტოლდეს მარტივ 40-წუთიან ვარჯიშს.

Თავს მიხედე. Გიყვარდეს საკუთარი თავი. და აიძულეთ თავი სპორტით დაკავდეთ, რადგან ახლა პრაქტიკულად არანაირი გამართლება აღარ რჩება. ;)