Tahan air
Rencana diet untuk menurunkan berat badan. Diet adalah dasar penurunan berat badan yang sukses untuk semua orang

Rencana diet untuk menurunkan berat badan. Diet adalah dasar penurunan berat badan yang sukses untuk semua orang

Halo Pembaca yang budiman! Hari ini kita akan berbicara tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Anda akan belajar bagaimana menangani kelebihan berat badan tanpa mengikuti diet ketat.

Kepenuhan yang berlebihan tidak menghiasi siapa pun. Sangat tidak menyenangkan ketika, pada malam hari-hari musim semi yang hangat, gaun indah, blus, celana panjang dikeluarkan dari lemari dan dinyatakan dengan ngeri ... Hal-hal indah menjadi sempit.

Kepenuhan dapat disebabkan oleh kondisi medis tertentu. Jangan tunda. Seorang dokter yang berkualitas akan membantu Anda memecahkan masalah Anda dan memperbaiki tubuh Anda.

Tetapi paling sering, kepenuhan ditentukan oleh kelebihan nutrisi dan dengan cara menetap kehidupan. Di sini semuanya tergantung pada Anda. Sama sekali tidak perlu lari ke ahli gizi. Anda dapat secara mandiri mengembangkan diet yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah.

Yang terpenting, percaya pada diri sendiri dan lakukan yang terbaik. Dan segera aturan baru tidak akan tampak seperti kerja keras bagi Anda, tetapi akan menjadi momen menyenangkan yang membawa kesenangan.

Metode dan prinsip penurunan berat badan yang efektif

Penurunan berat badan yang cepat dengan diet ketat mengarah pada hasil positif yang cepat. Namun, tidak banyak orang setelah kembali ke pola makan normal dapat mempertahankan indikator ini.

Lagi pula, dengan reset cepat kelebihan berat Tubuh berada di bawah tekanan yang luar biasa. Tidak mengherankan bahwa, karena takut dengan mogok makan seperti itu, ia memberi perintah untuk mengumpulkan persediaan untuk masa depan.

Dengan memilih diet yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda akan melindungi diri dari stres, depresi, dan kecemasan. Pada saat yang sama, Anda akan membentuk sikap yang memadai terhadap kesehatan, makanan, dan bahkan penampilan Anda.

Bagian tersulit tentang menurunkan berat badan adalah memulai.

Sikap yang benar. Jalani hidup yang penuh. Bahkan yang paling sedikit hasil menganggapnya sebagai kemenangan. Jangan mencela diri sendiri jika Anda membiarkan diri Anda sepotong kecil kue sehari sebelum setelah jam 6 sore.
Tetapkan tujuan yang tepat. Hanya sedikit orang yang berhasil menurunkan 10 kg dalam sebulan. Jangan melebih-lebihkan kebutuhan Anda. Biarlah 2-4 kg, tapi mereka yang akan pergi selamanya.
Temukan dukungan. Jika Anda tidak memiliki kemauan keras, cari bantuan dari orang di rumah Anda. Percayalah, putri kecil Anda atau putra Anda akan senang bermain olahraga dengan Anda. Dan suami Anda, untuk mendukung Anda, akan menolak makan malam goreng yang kaya dan makan salad dengan Anda.
Perkenalkan perubahan secara bertahap. Jangan menembak dari bahu. Perkenalkan semua inovasi secara bertahap. Jadi Anda melindungi diri dari kerusakan, dan tubuh akan menyelamatkan dari stres.
Konsumsi air. Orang dewasa harus minum setidaknya 2 liter setiap hari. Ini akan mengisi tubuh dengan kelincahan, energi.
Memilih program penurunan berat badan Jika Anda seorang pendukung diet, maka pilihlah yang sepenuhnya sesuai dengan preferensi selera Anda, akan sehat. Lebih baik lagi, periksa dengan dokter Anda.

Dengan mengikuti aturan di atas, Anda dapat dengan mudah mengubah nutrisi yang tepat menjadi momen yang menyenangkan dan menyenangkan.

Nutrisi tanpa diet

Setelah mengikuti diet yang tepat untuk menurunkan berat badan, pertama-tama cari tahu konsep apa yang mendasarinya.

Diet sehat melibatkan mengikuti rekomendasi ini:

Berikan permen. Madu bisa digunakan sebagai pengganti gula. Permen, halva menggantikan buah dengan sempurna.
Ganti karbohidrat sederhana dengan yang kompleks. Yang terakhir termasuk soba, millet, oatmeal gandum utuh, beras merah, pasta gandum utuh atau gandum hitam, roti bebas gula dan bebas ragi. Roti bermanfaat yang terbuat dari biji-bijian utuh. Karbohidrat kompleks juga sayuran, buah-buahan dengan kadar gula rendah.
Berhenti memanggang, roti gandum. Teman Anda harus roti gandum hitam, roti renyah.
Perhatikan ukuran porsi Anda. Anda akan membutuhkan timbangan khusus. Mereka akan membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 200 g makanan dalam satu kali makan. Ukuran porsi harus seukuran kepalan tangan.
Jangan makan asap, goreng. Makanan yang dikukus dalam oven dianggap sehat. Produk bisa direbus, direbus. Makanan yang digoreng sama sekali tidak sehat dan bahkan berbahaya.
Minimalkan asupan lemak hewani. Diizinkan menambahkan sedikit makanan mentega. Minyak zaitun adalah yang paling berguna untuk makanan, Anda bisa memanggang dan merebus makanan di atasnya, mengisi salad dengannya.
Makan sayuran. Dari mereka Anda bisa memasak berbagai salad. Namun, jangan gunakan mayones atau krim asam sebagai dressing. Gunakan minyak zaitun atau yogurt Yunani. Jangan terbawa oleh garam.
Pastikan untuk makan protein. Tapi pilihlah makanan yang rendah lemak. Dari daging, berikan preferensi pada kalkun, ayam, daging sapi muda, kelinci. Sertakan ikan putih tanpa lemak dalam diet Anda.
Produk susu rendah lemak yang bermanfaat. Pastikan untuk menggunakan kefir. Ini akan meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Ini berarti usus akan mencerna makanan lebih cepat dan lebih teliti.
Hindari alkohol. Ini tidak hanya membahayakan kesehatan, tetapi juga menyebabkan nafsu makan yang "brutal".

Diet

Jika Anda ingin menyeimbangkan diet Anda untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus benar-benar mempertimbangkan kembali cara makan. Ini tidak mudah dilakukan seperti yang terlihat. Lagi pula, Anda harus mengubah sesuatu dalam jadwal Anda.

Apakah Anda terbiasa makan 3 kali sehari? Sekarang Anda perlu menambah jumlah makanan hingga 5-6 kali.

Lima kali sehari memungkinkan Anda untuk mengurangi interval antara waktu makan. Tubuh Anda tidak akan sempat mengalami rasa lapar. Akibatnya, cadangan lemak tidak akan disimpan untuk digunakan di masa depan.

7.30 - sarapan pertama;
9.30-10.00 - sarapan kedua;
12.30-13.30 - makan siang;
14.30-15.30 - camilan;
18.30-19.30 - makan malam.

Ingat, setelah makan malam, hanya air yang boleh diminum.

Rezim minum

Ada aturan penting yang menjadi dasar dietologi: minum air bersih dalam jumlah yang cukup. Menu untuk menurunkan berat badan menyiratkan kepatuhan terhadap rejimen minum.

Air mengambil bagian dalam sebagian besar proses yang terjadi di dalam tubuh. Hal ini hanya diperlukan untuk mendukung hidupnya. Selain itu, airlah yang merangsang berfungsinya saluran pencernaan.

Jumlah harian air untuk orang dewasa minimal 2 liter.

Jika Anda tertarik dengan nutrisi penurunan berat badan yang cepat kemudian gunakan beberapa trik:

Minum sebelum makan, 30-40 menit sebelum, 1 gelas air pada suhu kamar. Ini akan berdampak positif pada kerja usus. Selain itu, cairan akan sedikit mengisi perut Anda. Selama makan, Anda akan makan lebih sedikit makanan secara signifikan.
Cobalah untuk tidak minum makanan. Apalagi kalau teh manis. Biarkan 20-30 menit berlalu setelah makan Anda. Sekarang waktunya minum teh. Jika tidak, makanan yang masuk ke perut, dikombinasikan dengan minuman manis, dapat memicu proses fermentasi.

contoh menu

Kami memeriksa prinsip-prinsip dasar di mana dietologi dibangun. Tidak sulit untuk mengembangkan menu penurunan berat badan Anda sendiri. Yang utama adalah makan makanan yang alami dan sehat.

Ahli gizi menawarkan menu berikut, yang dapat digunakan sebagai dasar diet:

makanan	Makanan yang direkomendasikan	Contoh menu
1 sarapan	Makanan protein, karbohidrat kompleks	Oatmeal direbus dalam air dengan kacang, beberapa potong buah atau 2 sdm. l. beri; keju cottage (100 g) atau yogurt (hingga 5%) dengan kayu manis; 2 telur rebus; kopi atau teh
2 sarapan	Sayuran segar, buah-buahan	buah atau salad sayur(100 g) dibumbui dengan yogurt; 2 roti
Makan malam	Karbohidrat kompleks, serat, protein hewani	Sup sayuran atau daging kaldu rendah lemak; daging rebus; salad sayuran dengan minyak zaitun
teh sore	Sayuran, lemak nabati	Salad sayuran (misalnya, dari alpukat dan wortel) - 100 g; buah-buahan kering, kacang-kacangan
Makan malam	Sayuran dengan protein hewani	Ikan panggang (rebus) dengan sayuran rebus; salad sayuran dengan minyak zaitun dan cuka balsamic (1 tetes)
Sebelum waktu tidur	Makanan rendah lemak susu	1 cangkir yogurt atau kefir alami

Dan inilah meja praktis dengan 5 pilihan untuk setiap makanan sekaligus:

	1 pilihan	pilihan 2	3 pilihan	4 pilihan	5 pilihan
Sarapan	Oatmeal, apel, teh hijau	Telur dadar protein kukus dengan tomat, pisang	Casserole keju cottage dengan buah-buahan kering, teh	Crispbread dengan krim keju dan ikan merah, kopi tanpa gula	Keju cottage dengan buah-buahan dan madu, teh
Makan siang	pisang	yogurt	Salad sayur	Pondok keju	Kue gandum dengan madu dan teh
Makan malam	Sup sayuran, soba dengan daging sapi rebus	Sup ikan, ayam panggang dengan sayuran	Sup ayam, pure seledri, ikan bakar	Sup sayur, bakso sapi dengan nasi	Diet borscht, pilaf dengan ayam
teh sore	rebusan rosehip	kefir	Buah	Salad sayur	yogurt
Makan malam	Ikan bakar dengan sayuran	Salad sayuran dan daging sapi hangat	Nasi dengan ayam rebus dan sayuran	Steak dengan salad sayuran	Rebusan sayur dengan daging sapi

Ingatlah bahwa menu harus memperhitungkan karakteristik individu untuk menurunkan berat badan - jenis kelamin, usia, berat badan, adanya penyakit kronis.

Jika menu di atas sangat ideal untuk wanita, maka bagi pria yang ingin menurunkan berat badan, hal-hal berikut harus diperhatikan saat menyusun diet:

Tubuh pria membutuhkan porsi tambahan protein. Namun, jangan lupa bahwa daging dan ikan harus tanpa lemak. Di pagi hari, Anda bisa menggunakan ikan merah dalam jumlah sedikit.
Hati-hati mengontrol keberadaan buah-buahan dan sayuran dalam makanan. Lagi pula, separuh umat manusia yang kuat sering menganggap satu-satunya sayuran yang diperlukan dalam makanan - kentang.
Sertakan prebiotik alami dalam diet Anda. Berguna: yogurt, kefir, kol parut.
Perhatikan asupan alkohol Anda. Dianjurkan untuk mengecualikannya sama sekali. Pada awalnya, norma yang dapat diterima adalah: 180 ml anggur atau 50 g alkohol kuat.

Fitur nutrisi untuk anak-anak

Paling sulit untuk diramalkan makan sehat untuk anak-anak dan khususnya remaja. Lagi pula, di usia ini, tubuh membutuhkan makanan yang memiliki nilai gizi tinggi.

Ini adalah khayalan yang sangat berbahaya bahwa makanan untuk remaja harus tinggi kalori.

Diet harus mengandung makanan yang sehat, alami dan kaya vitamin.

Untuk memastikan diet sehat untuk anak remaja Anda, ikuti aturan dengan ketat:

Untuk memasak, gunakan produk berkualitas tinggi dan segar. Jangan gunakan pengawet, makanan cepat saji, makanan cepat saji.
Tanamkan budaya nutrisi pada anak Anda. Seorang remaja harus secara teratur mengambil makanan, mengikuti rejimen.
Coba sampaikan pada anak bahwa minum dan jajan itu tidak kondisi yang diperlukan untuk komunikasi perusahaan.
Jelaskan kepada anak remaja Anda pentingnya menghindari keripik, permen, makanan cepat saji.

Diet untuk atlet

Pola makan para atlet yang ingin menurunkan berat badan patut mendapat perhatian khusus. Harus diingat bahwa orang yang terlibat dalam olahraga secara aktif mengeluarkan energi. Karena itu, pola makan mereka harus lebih berkalori tinggi guna mengisi kembali cadangan energi.

Berhenti makan "kalori kosong". Kita berbicara tentang berbagai manisan dan gula. Produk semacam itu tidak memberikan energi, tetapi mudah berubah menjadi lemak.
Setiap makanan harus mengandung karbohidrat kompleks dan protein. Makanan ini penting untuk membangun jaringan otot.

Nutrisi yang tepat, tergantung pada pelatihan, sulit untuk dibuat sendiri. Hubungi pelatih atau ahli gizi Anda, spesialis akan membantu Anda membuat menu penurunan berat badan yang efektif.

Makanan yang efektif untuk membantu membakar lemak

sup seledri

Anda akan perlu:

air - 3,5 liter;
bawang - 1 buah;
wortel (kecil) - 1 pc.;
kentang - 2 buah;
seledri - 1 buah;
kepala kubis (kecil) - 1 pc.;
paprika - 1 buah;
bumbu, garam, merica bubuk.

Cara memasak:

Potong semua sayuran menjadi strip.
Celupkan semua komponen, kecuali kubis, ke dalam air mendidih. Masak hidangan dengan api kecil selama 10-15 menit.
Kemudian tambahkan kubis dan lanjutkan memasak selama 10 menit.
Tambahkan bumbu dan rempah-rempah.

Hidangan ini dapat disajikan sebagai sup biasa. Resep ini membuat sup krim yang lezat.

Sup sayuran dengan brokoli

Anda akan perlu:

irisan ayam- 200 gram;
kentang - 2 buah;
bawang - 1 buah;
brokoli - 450-500 g;
wortel - 1 buah;
minyak sayur - 1 sdm. l.;
garam, merica, bumbu.

Cara memasak:

Celupkan ayam yang sudah dipotong-potong ke dalam air mendidih.
Setelah 20 menit, celupkan kentang ke dalam kaldu. Kemudian, setelah 10-15 menit, tambahkan kuntum brokoli.
Rebus wortel dan bawang dalam minyak sayur selama 5-7 menit.
5-10 menit sebelum sup siap, tambahkan sayuran rebus.

Nutrisi untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Sayangnya, diet sehat tidak akan memberi Anda penurunan berat badan yang cepat. Diet ketat dapat mencapai hasil seperti itu. Namun, seperti disebutkan di atas, efek nutrisi yang tepat lebih persisten.

Tapi jangan putus asa, ada beberapa trik untuk mempercepat proses menurunkan berat badan ekstra.

Nutrisi untuk penurunan berat badan cepat di rumah didasarkan pada aturan berikut:

Perhatikan rezim minum. Air sangat bagus untuk menahan rasa lapar.
Makan makanan setiap 3-4 jam, tetapi dalam jumlah kecil. Sering makan membantu mempercepat metabolisme. Tubuh, merasakan konsumsi nutrisi yang konstan, tidak "memikirkan" kebutuhan akan cadangan.
Makanan utama harus sayuran, beri, buah-buahan. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus meninggalkan daging, ikan, dan produk susu. Mereka hanya perlu dikonsumsi dalam jumlah yang lebih kecil.
Rempah-rempah merangsang pencernaan dengan sempurna: kayu manis, merica, ketumbar, jinten.
Jika lapar, Anda dapat membeli camilan kecil dengan buah-buahan kering atau kacang-kacangan.
Teh hijau yang bermanfaat. Ini memaksa tubuh untuk memproses akumulasi cadangan menjadi energi.
Diet Anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah harus didukung dengan aktivitas fisik. Pilih lari untuk menurunkan berat badan, berjalan, senam, berenang. Aktivitas apa pun akan membantu.

Cara membuat program penurunan berat badan di rumah

Sekarang mari kita lihat bagaimana program nutrisi penurunan berat badan dibuat di rumah.

Awalnya, Anda harus menentukan tingkat metabolisme basal (RBM) Anda. Ini adalah energi (dalam kalori) yang diperlukan untuk kehidupan tubuh.

Ini dihitung menggunakan rumus Harris-Benedict untuk pria:

12,7 x Tinggi + 6,3 x Berat - 6,8 x Usia + 66 = GED

Dan untuk wanita:

4,7 x Tinggi + 4,3 x Berat - 4,7 x Usia + 655 = GED

Indikator yang dihasilkan menunjukkan jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam keadaan tenang. Tetapi program nutrisi untuk menurunkan berat badan di rumah tentu harus memperhitungkan tingkat aktivitas.

Karena itu, ketika menghitung laju kalori yang digunakan oleh tubuh, perlu untuk menerapkan koefisien berikut:

0,8 - 1,0 - untuk orang yang menjalani gaya hidup menetap;
0,9 - 1,1 - dengan aktivitas sedang (jalan kaki teratur atau 2 pelatihan olahraga per minggu);
1.0 - 1.2 - untuk populasi yang menjalani gaya hidup aktif (sekitar 3-4 latihan per minggu).

Program nutrisi penurunan berat badan di rumah melibatkan menciptakan defisit kalori antara asupan energi dan pengeluaran energi.

Namun, jangan berlebihan, selisihnya tidak boleh lebih dari 200-300 kilokalori.

Aturan untuk menyimpan hasil

Anda harus ingat bahwa Anda tidak akan mendapatkan efek cepat dari mengamati nutrisi yang tepat. Karena itu, dengarkan pekerjaan jangka panjang pada diri Anda sendiri. Pada saat yang sama, Anda akan memastikan hasil yang sangat baik setiap bulan.

Dan sekarang, ketika efeknya tercapai, dan di cermin Anda melihat seorang wanita cantik dengan sosok yang halus, pikiran muncul: Saya telah mencapai tujuan saya, Anda dapat bersantai. Ini adalah keputusan yang paling berbahaya!

Nutrisi yang tepat harus menjadi gaya hidup Anda. Jika Anda telah membuat keputusan untuk berubah, maka berubahlah sekali dan untuk selamanya.

Anda harus terus mengikuti aturan makan sehat. Namun, menghitung jumlah yang dibutuhkan energi untuk hidup Anda, jangan remehkan indikatornya.
Jangan menyerah aktivitas fisik. Olahraga akan membuat Anda tetap bugar dan melindungi Anda dari penambahan berat badan.
Pastikan untuk mengikuti rutinitas harian. Anda harus tidur nyenyak dan bangun dengan ceria di pagi hari.
Jangan lupa tentang penggunaan air yang wajib.

Wanita cantik! Seperti yang Anda lihat, sama sekali tidak sulit untuk mengembangkan dan mengikuti nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah. Yang terpenting, dengarkan kesuksesan dan disiplin. Dan Anda pasti akan berhasil!

3 Maret

Diet apa yang harus Anda ikuti untuk menurunkan berat badan?

Diet untuk menurunkan berat badan adalah serangkaian aturan untuk kuantitas, kualitas dan sistem makan. Dengan mengikuti rekomendasi yang diberikan dalam artikel ini, jalan menuju angka yang diinginkan pada timbangan akan lebih cepat dan tidak akan membahayakan tubuh.

Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Kesalahan utama orang yang ingin mendapatkan siluet ramping tanpa lipatan tambahan adalah pembatasan tajam kalori dan volume makanan yang dikonsumsi. Tindakan seperti itu menyebabkan perlambatan metabolisme. Akibatnya, semua sistem tubuh melambat dan berfungsi dalam mode yang sama untuk mengeluarkan energi dalam jumlah minimum.

Akibatnya, proses kehilangan kilogram berhenti, atau proses sebaliknya terjadi dan kilogram kembali. Diet yang benar untuk menurunkan berat badan termasuk 3 kali makan wajib - pagi dalam bentuk sarapan, makan siang, dan malam dalam bentuk makan malam. Di antara waktu makan utama, makanan ringan direkomendasikan (sarapan kedua, makan siang, camilan sore).

Waktu makan memiliki sangat penting pada hasil diet. Diet yang benar untuk menurunkan berat badan harus memperhitungkan ritme biologis tubuh manusia. Ini akan memungkinkan makanan yang Anda makan diserap lebih cepat, dan kalori berubah menjadi sumber energi, dan bukan akumulasi jaringan lemak.

Regimen nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, dengan mempertimbangkan bioritme

Agar makanan dapat diserap lebih baik dan tubuh mengeluarkan sumber daya yang diperlukan, disarankan untuk sarapan di koridor waktu antara pukul 7 dan 9 pagi. Ketika Anda mulai makan sarapan, usahakan untuk menjaga setidaknya satu jam dari saat Anda bangun. Pilihan terbaik untuk makanan pertama adalah karbohidrat kompleks (sereal, roti panggang). Dari minuman, disarankan untuk memberikan preferensi pada kefir, yogurt, jus segar, teh (hijau atau kembang sepatu).

Sarapan kedua (makan siang) dapat diadakan antara jam 10 dan 11. Makanan yang paling disukai untuk kali ini adalah hidangan pertama. Jika ini tidak memungkinkan, Anda dapat menikmati camilan dengan salad sayuran atau buah, yogurt.

Diet yang tepat untuk pria dan wanita melibatkan makan siang antara 12 dan 14 jam. Di koridor waktu ini, semua sistem tubuh berfungsi dalam mode akselerasi. Menu harus mencakup makanan berprotein, karbohidrat kompleks dan lemak. Jika aktivitas fisik tidak direncanakan untuk paruh kedua hari itu, dari produk dengan jumlah besar lebih baik menolak karbohidrat.

Unsur wajib yang harus dimasukkan dalam diet untuk menurunkan berat badan, untuk wanita dan pria, adalah serat. Ini memiliki kandungan kalori minimum, tetapi meningkatkan motilitas usus dan mempercepat metabolisme. Mengandung serat dalam dedak, sayuran berserat dan buah-buahan.

Camilan sore, yang direkomendasikan dari 15 hingga 16 jam adalah opsional. Makanan paling relevan saat ini bagi mereka yang berolahraga atau melakukan pekerjaan fisik yang berat. Pilihan terbaik adalah produk susu dikombinasikan dengan sayuran atau buah-buahan. Juga, untuk camilan sore, Anda dapat menikmati makanan penutup yang ringan namun tidak berkalori (buah-buahan, buah-buahan kering, selai jeruk, berry atau jeli buah, yogurt).

Makan malam adalah bagian penting dari nutrisi yang tepat dan penurunan berat badan. Ini harus dilakukan antara 18 dan 19 jam, memastikan bahwa tidur setidaknya 3 jam kemudian. Diet malam hari harus mencakup sejumlah kecil makanan sehingga tubuh memiliki waktu untuk mengeluarkan sumber daya untuk pencernaannya.

Pada saat yang sama, makanan tidak boleh penuh kalori, karena tubuh tidak membutuhkan energi, dan mereka berubah menjadi lipatan yang dibenci. Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus berhenti makan karbohidrat untuk makan malam dan fokus pada makanan berprotein.

Meja - alat yang efektif melawan kelebihan berat badan

Untuk mematuhi rejimen harian yang benar untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk membuat tabel khusus di buku harian pribadi Anda. Format arsip bisa apa saja, yang utama adalah memasukkan data yang diperlukan secara sistematis dan menganalisisnya, menentukan efektivitas kegiatan yang sedang berlangsung.

Data yang akan dicatat dalam buku harian adalah:

waktu makan;
jenis makanan yang dikonsumsi;
kandungan kalori makanan;
berat dan volume (pinggul, pinggang, dada).

Disarankan untuk menimbang dan melakukan pengukuran dua kali seminggu, dan data lainnya harus dimasukkan setiap hari. Juga tepat untuk mencatat perasaan sebelum makan (lapar, lekas marah, sakit kepala) dan setelah makan (kenyang, kenyang, ringan). Mempertahankan meja akan memungkinkan Anda untuk mengontrol makanan ringan dan penghilang kalori, dan juga akan memungkinkan Anda untuk melacak produk yang memberikan hasil terbesar untuk penurunan berat badan.

Prinsip dasar diet untuk menurunkan berat badan

Menu penurunan berat badan untuk pria dan wanita harus seimbang, tanpa memandang usia dan jumlah kilogram yang ingin Anda turunkan. Keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak harus bervariasi dalam rasio ini - masing-masing 50:30:20. Kekurangan salah satu elemen ini menyebabkan konsekuensi negatif dalam bentuk berbagai penyakit serius.

Prinsip diet untuk menurunkan berat badan menyiratkan distribusi produk yang kompeten (karbohidrat di pagi hari, lemak di sore hari, protein di malam hari) dan menghindari makan berlebihan. Pemilihan produk yang tepat juga harus dilakukan.

Jadi, sumber karbohidrat bisa roti manis atau pasta gandum utuh. Opsi pertama akan memberi tubuh energi hanya untuk waktu yang singkat, dan sisa kalori akan "meninggalkan" lipatan di pinggul. Selain itu, roti meningkatkan insulin dan memicu keinginan untuk mengunjungi lemari es.

Pada saat yang sama, pasta, sebagai karbohidrat kompleks, akan memberi Anda energi untuk waktu yang lama dan tidak akan memberi Anda kesempatan untuk kelebihan berat badan. Oleh karena itu, untuk mencapai kemenangan dalam perang dengan pound ekstra, perlu untuk memberikan preferensi pada karbohidrat lambat (sereal, biji-bijian, sayuran), dan yang cepat (gula, putih Tepung terigu) untuk meminimalkan.

Fungsi penuh tubuh tidak mungkin tanpa lemak. Untuk menjaga kesehatan dan menurunkan berat badan, dianjurkan untuk mengkonsumsi sekitar 80% lemak nabati (minyak nabati, kacang-kacangan) dan 20% lemak hewani (ikan dan produk susu tinggi lemak).

Protein dapat berupa nabati (kacang-kacangan, sayuran) atau hewani (daging, ikan, telur). Baik yang pertama maupun yang terakhir mengandung asam amino esensial, sehingga harus dikonsumsi dalam proporsi yang sama.

Perhatian harus digunakan dengan berbagai bahan tambahan makanan (penyedap rasa, penambah rasa), karena kehadirannya menunjukkan manfaat minimum produk. Selain itu, suplemen ini tidak memungkinkan Anda untuk mengontrol rasa kenyang, karena mereka merangsang nafsu makan. Pastikan untuk meminimalkan jumlah garam, karena memperlambat proses penurunan berat badan dengan menahan air.

Makanan yang harus dimasukkan dalam diet adalah:

Daging tanpa lemak (kalkun, daging sapi muda, ayam, kelinci);
Varietas ikan berlemak (tuna, salmon, salmon);
Produk susu (yogurt, kefir, keju cottage);
Telur (ayam, puyuh);
Kacang-kacangan (kenari, kacang tanah, kacang mete, almond);
Minyak nabati (bunga matahari, zaitun);
Sereal (gandum, gandum, jagung);
Produk gandum utuh (pasta, roti);
Sayuran (kubis, artichoke Yerusalem, wortel, labu);
Buah-buahan dan beri (apel, pir, raspberry).

Makanan yang harus dihindari dalam diet sehat adalah:

Makanan cepat saji (pizza, hamburger);
Kue-kue manis (roti, kue keju);
Gula-gula (kue, kue kering);
Daging berlemak (babi, domba);
Sosis;
Camilan asin (keripik, kerupuk);
Lemak, lemak babi, margarin;
Produksi industri kaleng.

Perbedaan pola makan pria dan wanita

Diet untuk menurunkan berat badan untuk wanita harus berbeda dari pria dengan lebih sedikit karbohidrat, protein dan lemak. Jadi, untuk pria berusia 30-40 tahun, sekitar 120 gram lemak dibutuhkan per hari, sedangkan wanita dengan usia yang sama hanya membutuhkan 100 gram lemak.

Dengan tinggi badan dan indeks massa tubuh yang sama (nilai yang diperoleh dengan membagi tinggi badan dalam sentimeter dengan berat badan dalam kilogram kuadrat), seorang pria membutuhkan 20% lebih banyak protein daripada wanita. Tingkat karbohidrat dalam diet pria juga 20% lebih tinggi.

Perbedaan ini disebabkan oleh beberapa fitur tubuh pria. Jadi, dalam tubuh pria, persentase lemak menjadi berat keseluruhan bervariasi dari 12 hingga 20%, dan pada wanita angka ini antara 20 dan 30%. Metabolisme lemak wanita jauh lebih lambat daripada pria. Ini karena alam membuat seks yang adil dalam keadaan siap untuk kemungkinan kehamilan.

Diet untuk menurunkan berat badan memperhitungkan bahwa kebutuhan energi harian pada pria jauh lebih tinggi daripada jenis kelamin yang lebih lemah. Selain itu, wanita lebih rentan terhadap stres, yang memicu sintesis hormon kortisol. Zat ini merangsang nafsu makan, sehingga jauh lebih sulit bagi wanita untuk menurunkan berat badan.

Menu untuk menurunkan berat badan selama seminggu

Senin:

Sarapan - menir gandum dalam susu yang dibumbui dengan madu dan kacang-kacangan, apel panggang;

Sarapan II - kefir, pisang;

Makan siang - borsch dalam kaldu daging, potongan daging dari ayam cincang dengan hiasan sayuran panggang;

Camilan - muesli dengan yogurt;

Makan malam - fillet ikan rebus, buah dengan saus yogurt.

Selasa:

Sarapan - soba yang dibumbui dengan susu dan madu, smoothie mentimun dan seledri;

Sarapan II - selai jeruk, kefir dengan bioaditif;

Makan siang - sup kaldu tanpa lemak dengan sayuran, daging sapi muda dengan hiasan kubis;

Camilan - kue gandum;

Makan malam - massa keju cottage dengan krim asam, sebuah apel.

Rabu:

Sarapan - telur orak-arik, asinan kubis;

Sarapan II - keju cottage dengan campuran buah-buahan kering;

Makan siang - ikan gado-gado, sup ikan dengan nasi, salad sayuran atau vinaigrette;

Camilan sore - smoothie sayuran;

Makan malam - fillet ayam panggang atau kukus, hiasi dengan brokoli.

Kamis:

Sarapan - muesli dengan saus yogurt, asinan kubis;

Sarapan II - marshmallow, sandwich dengan ham dan roti dedak;

Makan siang - sup berdasarkan kaldu ayam, rebusan daging sapi atau dipanggang dengan soba;

Camilan - koktail buah dengan yogurt;

Makan malam - pasta durum dengan keju.

Jumat:

Sarapan - bubur nasi dengan susu dan kacang-kacangan;

Sarapan II - bar muesli;

Makan siang - borscht tanpa lemak, daging sapi dengan soba;

Camilan - yogurt dengan buah-buahan kering;

Makan malam - steak ikan.

Sabtu:

Sarapan - dedak gandum dengan kefir, apel, dan salad wortel;

Sarapan II - bayam, seledri, smoothie mentimun;

Makan siang - sup kaldu ikan, ikan panggang dengan brokoli;

Camilan - pisang dengan yogurt;

Makan malam - daging sapi panggang dengan salad tomat.

Minggu:

Sarapan - casserole keju cottage dengan kacang;

Sarapan II - salad buah atau berry;

Makan siang - sup jamur, ayam rebus dengan nasi;

Camilan - jus tomat kental atau kefir tanpa lemak, sandwich keju;

Makan malam - asinan kubis dengan daging sapi panggang.

Resep minuman untuk menurunkan berat badan (video)

Selain makanan, juga perlu memperhatikan rejimen minum. Untuk menghilangkan zat beracun dan metabolisme yang baik, disarankan untuk minum setidaknya 2 liter cairan. Anda dapat mengisi kembali jumlah air yang disarankan dengan teh hijau atau jahe, berbagai ramuan herbal. Resep oleh langkah demi langkah memasak minuman jahe disajikan dalam video ini.

Dengan meluangkan waktu untuk membuat menu harian, Anda akan memberikan nutrisi yang baik dan pada saat yang sama mulai menyingkirkan kilogram yang mengganggu. Selain itu, diet seimbang merupakan langkah efektif untuk memperkuat fungsi kekebalan tubuh dan melindungi dari berbagai penyakit.

Untuk menjadi sehat, kuat dan efisien, Anda perlu makan dengan benar. Pola makan yang sehat tidak hanya memberikan efek positif pada kondisi tubuh, tetapi juga meningkatkan penampilan kita. Jika diet dipilih dengan benar, maka tubuh itu sendiri akan menghilangkan kelebihan berat badan atau menambah berat badan yang hilang. Mari kita cari tahu bagaimana dan kapan harus diet dan yang mana.

Diet by the hour atau yang biasa disebut diet memang sangat efektif. diet fraksional. Esensi mereka terletak pada kebutuhan untuk mengikuti jadwal nutrisi yang tepat. Ini membutuhkan banyak usaha - Anda perlu belajar bagaimana mengontrol jumlah yang dimakan pada suatu waktu dan secara ketat mengikuti jadwal makan.

Diet ini tahan lama 1,5-2 bulan. Jadwal diet 5/10 - ini artinya 5 hari Anda harus benar-benar mematuhi diet, dan 10 hari Anda dapat beristirahat dengan diet biasa dengan sedikit pembatasan. Kemudian siklus berulang lagi. c

Perlu diingat bahwa pada akhir diet, Anda tidak boleh kembali ke volume dan kualitas makanan sebelumnya.

Perlu untuk membatasi penggunaan:

alkohol, nikotin,
minuman berkarbonasi,
produk roti,
permen,
makanan ringan seperti keripik, kerupuk, dll.
makanan berlemak dan gorengan.

Nutrisi yang tepat dari waktu ke waktu akan menjadi kebiasaan dan kebutuhan akan mode yang ketat akan hilang dengan sendirinya.

Faktor Efisiensi Nutrisi Pecahan

makan makanan kecil memberikan pengurangan ukuran perut, yang memiliki efek baik pada penurunan berat badan dan membantu menghindari makan berlebihan lebih lanjut,
hari diet diganti dengan hari istirahat - membantu tubuh beradaptasi dengan berat baru dan menghindari kembalinya kilogram yang hilang,
sering makan (dalam beberapa kasus, setiap 2 jam) tidak memungkinkan Anda merasakan rasa lapar yang akut, yang membuat diet dengan jadwal harian tidak begitu sulit.

Pendekatan yang bertanggung jawab dan kepatuhan yang ketat terhadap aturan diet dengan jadwal bulanan akan membantu menjaga bentuk tubuh Anda.

Diet untuk menurunkan berat badan

Untuk mengatasi masalah seperti kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan, Anda perlu membuat jadwal sendiri. Diet untuk penurunan berat badan akan didasarkan pada pembatasan kalori produk. Berkat nutrisi fraksional selama hari-hari diet, seharusnya tidak ada rasa lapar. Di mana dalam 5 hari pertama, Anda bisa menurunkan berat badan 4-5 kg.

Menu diet

8-00 - teh herbal panas tanpa gula, atau kopi tanpa pemanis atau sawi putih.

10-00 - salad wortel dengan bawang, dibumbui dengan jus satu lemon.

12-00 - buah untuk dipilih: 2 jeruk atau apel, 1 jeruk bali, satu pisang atau pir.

14.00 - sepotong daging tanpa lemak 100-150 g (daging sapi, kelinci). Anda bisa menggunakan daging unggas (ayam, kalkun) atau ikan air tawar. Sepotong roti (10 g) dengan sedikit mentega.

16.00 - telur rebus atau 100 g keju atau keju cottage.

18.00 - salad sayuran dengan saus minyak zaitun. Anda dapat menggunakan seluruh jenis sayuran: kol, bit, tomat, labu, mentimun, wortel, zucchini.

20.00 - segenggam buah kering (aprikot kering atau plum) atau secangkir kefir atau susu panggang fermentasi dengan kandungan lemak minimum atau keju cottage dan teh dengan gula.

Ada banyak produk yang tersedia, yang memungkinkan diversifikasi menu. Pada saat yang sama, 5 hari diet diganti dengan 10 hari makanan yang relatif gratis, yang tidak memungkinkan Anda menjadi sangat lelah. Selama makanan diet bersama dengan pound ekstra, semua racun dan racun akan dikeluarkan dari tubuh.

Menu liburan

Pada hari-hari istirahat, jangan lupa apa yang Anda butuhkan membatasi konsumsi junk food. Kuantitas optimal makanan - 5.

Sarapan - telur orak-arik, telur orak-arik, atau bubur (oatmeal, soba, nasi) untuk dipilih. Dari minuman - kopi, teh, jus.

Sarapan kedua - buah-buahan untuk dipilih, lebih disukai buah jeruk, tetapi Anda bisa pisang, persik atau apel.

Makan siang - sup dengan daging, sepotong roti gandum hitam, minuman panas (teh, kopi).

Camilan - buah pilihan Anda, lebih disukai buah jeruk, karena merupakan pembakar lemak yang sangat baik.

Makan malam (selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur) - Anda dapat kubis, kentang tumbuk, sayuran dengan ikan atau unggas rendah lemak, salad buah atau sayuran. Sebelum tidur, Anda bisa minum kefir atau susu panggang yang difermentasi, makan keju cottage.

Diet protein untuk menurunkan berat badan

Diet protein didasarkan pada pembatasan lemak dan karbohidrat dan preferensi konsumsi makanan kaya protein. Diet protein sesuai jadwal membantu melawan kelebihan berat badan secara efektif tanpa memaksakan pembatasan ketat pada jumlah makanan.

Sering disarankan untuk mengikuti diet protein selama 2 minggu, tetapi ini sangat sulit, karena setelah beberapa hari tubuh sangat membutuhkan karbohidrat. Selain itu, nutrisi seperti itu memberi beban besar pada ginjal. Jadwal diet paling optimal sesuai prinsip dasar nutrisi fraksional 5/10. Selama 5 hari pertama diet, Anda bisa menurunkan berat badan hingga 5 kg. 10 hari istirahat akan mengkonsolidasikan hasil dan menetralisir efek berbahaya pada kesehatan. Diet 5 hari berikutnya akan menghemat 5 kg lagi.

Menu

Makanan disediakan secara fraksional 5-6 kali sehari.

Sarapan - susu, kefir, teh atau kopi tanpa pemanis.

Sarapan kedua - nasi, keju cottage, salad wortel atau telur pilihan Anda.

Makan siang - daging sapi rebus, ayam, ikan pilihan Anda dan salad sayuran yang dibumbui dengan minyak zaitun.

Camilan - buah rendah karbohidrat (apel, buah jeruk),

Makan malam - daging rebus atau panggang, ikan, unggas, tomat, dan salad mentimun.

Sebelum tidur - segelas jus.

Diet soba dari pound ekstra

Salah satu yang paling terkenal diet tunggal berdasarkan penggunaan utama menir soba dalam bentuk apa pun yang memungkinkan tanpa batasan kuantitas .

Soba kaya akan vitamin dan elemen mikro, dan, ditambah dengan kefir, menyediakan berbagai macam zat untuk fungsi penuh tubuh.

Jika Anda menyukai sereal ini, maka pilihan terbaik untuk Anda adalah diet soba. Sangat mudah untuk membuat jadwal harian. Diperbolehkan menggunakan soba dalam bentuk apa pun pada menu - bubur, casserole, crouton, panekuk, kol, wortel, buah-buahan rendah kalori dalam jumlah kecil, kefir.

Diet untuk menambah berat badan

Berat badan kurang- ini juga masalah besar, bukan tanpa alasan ungkapan "kulit dan tulang" terdengar sangat tidak menarik. Nutrisi fraksional akan membantu dalam memecahkan masalah ini. Jadwal untuk penambahan berat badan akan didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

makan 5-6 kali sehari,
peningkatan kalori secara bertahap
diet seimbang,
Latihan fisik.

Perlu diingat bahwa ketika menambah berat badan Kita tidak butuh lemak, kita butuh otot . Karena itu, saat menjadwalkan makan untuk hari itu, ada baiknya singkirkan makanan berbahaya, batasi asupan karbohidrat dan lemak.

Menu

Sarapan - sepotong daging (daging sapi, kelinci, unggas), oatmeal, sepotong roti dedak dengan mentega, segenggam kacang, teh herbal dengan madu.

Sarapan kedua - sandwich dengan mentega, keju atau daging, segelas jus segar atau teh herbal dengan madu.

Makan siang - sup kaya dengan daging, daging dengan lauk apa pun, salad sayuran dengan tambahan krim asam lemak, makanan penutup manis dengan teh.

Camilan - susu, kefir dengan kue atau kue.

Makan malam - telur orak-arik dengan sayuran dan ham, susu.

Sebelum tidur, Anda bisa makan buah: apel, jeruk, atau pir.

Kecantikan dan kesehatan adalah hal paling berharga yang kita miliki, cara untuk menjaganya pada tingkat yang tepat telah disarankan kepada kita oleh alam itu sendiri. Gaya hidup sehat didasarkan pada nutrisi yang tepat. Jadwal harian yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda akan kalori, mineral, dan vitamin akan membantu Anda tetap bugar selama bertahun-tahun.

Tahukah Anda bahwa Anda tidak harus melakukan diet untuk menurunkan berat badan?

Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu membiasakan makan pada waktu yang tepat sepanjang hari dan makan makanan yang berbeda yang tidak akan membuat Anda merasa lapar dan akan membantu membakar lemak. Diet untuk menurunkan berat badan ini dirancang dengan mempertimbangkan ritme biologis tubuh manusia, terlepas dari apakah itu burung hantu atau burung. Dengan mengikuti rejimen harian ini, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan, tetapi juga menghindari penyakit akibat kekurangan gizi.

࿋ Sarapan paling baik antara jam 7 pagi dan 9 pagi

Pada saat inilah yang terbaik adalah makan dengan baik. Tetapi Anda tidak perlu terlalu membebani perut, dan jika Anda ingin sarapan yang mengenyangkan, ada baiknya Anda membagi porsi menjadi 2 kali makan. Sarapan yang ideal adalah: sereal tanpa gula, sayuran segar (salad dengan minyak sayur), telur orak-arik. Minuman terbaik untuk sarapan - teh, jus segar, kefir. Penting untuk dipahami bahwa pagi hari adalah waktu yang ideal untuk membakar lemak, yaitu tubuh penuh kekuatan dan energi untuk melakukan berbagai beban. Karena itu, jika Anda berlatih, maka pergilah ke pelatihan di pagi hari.

࿋ Makan siang sangat ideal dari jam 11 hingga 12 siang

Yang terbaik adalah makan hidangan pertama saat ini (sup, borscht), tetapi pada saat yang sama mengganti roti putih dengan abu-abu, hitam atau dengan dedak. Jika Anda tidak bisa makan hidangan pertama, lebih baik makan camilan dengan buah atau yogurt.

࿋ Waktu makan siang dari pukul 13:00 hingga 15:00

Pada saat inilah tubuh kita siap untuk mencerna makanan yang paling kompleks. Keinginan Anda untuk makan malam di masa depan tergantung pada seberapa benar dan komprehensif Anda makan. Makan siang harus mencakup makanan berprotein, sayuran, dan karbohidrat kompleks (roti, sereal, pasta gandum utuh, sayuran). Tetapi pada saat yang sama, harus diperhitungkan bahwa jika Anda tidak merencanakan aktivitas fisik untuk paruh kedua hari itu, maka lebih baik untuk meminimalkan konsumsi karbohidrat saat makan siang, dan menekankan pada makanan berprotein dan sayuran. .

࿋ Sebelum makan malam, lebih baik makan camilan dari 16 hingga 17 hari

Jika Anda sudah makan siang yang enak, maka makan ini bisa dilewati, tetapi jika Anda merasa ada keinginan untuk ngemil, maka apel, jeruk, beri atau segelas minuman (jus, teh, yogurt, air mineral ) paling cocok untuk tujuan ini.

࿋ Waktu yang ideal untuk makan malam adalah dari pukul 18 hingga 20 malam

Untuk makan malam, yang terbaik adalah makan makanan berprotein dan sayuran (ikan dengan sayuran atau daging ayam dengan sayuran) atau, sebagai alternatif, hidangan susu fermentasi yang kompleks (salad buah dengan yogurt atau casserole keju cottage). Pada saat yang sama, jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka di malam hari Anda tidak boleh makan makanan berkarbohidrat, dan ini adalah kentang, sereal, pasta, roti, permen. Selain itu, semakin sedikit kalori yang terkandung dalam makan malam, semakin besar kemungkinan tubuh akan menghabiskan lebih banyak kalori untuk pencernaannya daripada yang akan diterimanya.

Tetapi jika Anda tidak punya waktu untuk makan malam saat ini - jangan berkecil hati, Anda harus makan malam, tetapi selambat-lambatnya 2-3 jam sebelum tidur.

Agar mudah mengikuti diet ini untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah merencanakan setiap malam apa yang akan Anda makan keesokan harinya. Jika Anda memiliki peristiwa force majeure dan Anda tidak cocok dengan kerangka waktu ini, maka penting untuk mengingat aturan dasar: Anda harus sarapan dalam waktu satu jam setelah Anda bangun, tetapi tidak lebih awal dari 20 menit setelah bangun tidur. Di antara waktu makan, penting untuk menjaga setidaknya 2-3 jam jika Anda memiliki makanan ringan, atau 4-5 jam tanpa makanan ringan, tetapi dengan porsi yang lebih besar.

Aspek yang paling penting dalam menurunkan berat badan adalah diet yang disusun dengan benar. Bahkan terlepas dari diet yang dipilih, kepatuhan ketat terhadap rejimen akan memberikan hasil maksimal dalam penurunan berat badan. Hal utama adalah memilih sendiri jenis rezim yang diinginkan dengan benar dan mengatur komponen yang diperlukan.

Agar diet penurunan berat badan menjadi efektif, baca aturan dasarnya:

60% dari semua makanan harus berupa sayuran dan buah-buahan. Sejumlah besar serat akan membantu mencerna lemak pada tingkat yang lebih rendah, dan elemen sayuran dan buah-buahan yang bermanfaat akan memperkuat tubuh.
Untuk sarapan, selalu makan bubur dengan air. Ini akan memberi kekuatan sepanjang hari dan pada tingkat lebih rendah mempengaruhi sosok Anda.
Menyerah sepenuhnya kebiasaan buruk(dari alkohol dan merokok). Zat-zat ini secara signifikan dapat meningkatkan berat badan Anda. Bahkan jika Anda sedang menjalani diet ketat.
Makan terakhir sebaiknya tidak lebih dari 3-4 jam sebelum tidur.
Tanpa stres. Lindungi diri Anda dari segala sesuatu yang negatif, belajarlah untuk mengatasinya perasaan sedang buruk. Jika Anda merasakan stres emosional, maka nafsu makan yang kuat dapat terbuka kapan saja, atau proses "akumulasi lemak aktif" akan dimulai pada tingkat fisiologis.
Makan makanan tanpa terganggu oleh percakapan atau TV. Jika tidak, Anda mungkin tidak memperhatikan bagaimana Anda makan terlalu banyak.
Menghirup udara segar. Saturasi tubuh dengan oksigen, berkontribusi pada pembakaran kalori secara aktif. Plus, rezim apa pun harus mencakup jalan-jalan harian di udara segar.
Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak pernah termasuk mogok makan dan diet yang melemahkan. Regimen ini disusun bukan dengan tujuan menurunkan berat badan secara sederhana dan efektif, tetapi agar tidak menyebabkan kerusakan besar pada tubuh Anda selama penurunan berat badan.

Setiap orang yang menurunkan berat badan harus memiliki gagasan tentang diet yang ada untuk penurunan berat badan yang efektif dan aman. Setelah membiasakan diri dengan mereka, dimungkinkan untuk secara mandiri memilih opsi yang tepat untuk Anda sendiri atau menggunakannya dalam kombinasi.

Ini adalah rejimen yang paling penting selama penurunan berat badan. Kontrol atas keseimbangan air harus wajib, karena jika Anda minum terlalu sedikit atau terlalu banyak, Anda bisa mendapatkan masalah berat badan yang serius.

Air - mempercepat metabolisme, meredakan sembelit, menghilangkan racun dan racun, menormalkan pencernaan dan, dalam beberapa kasus, menumpulkan nafsu makan.

Berapa banyak air yang harus diminum per hari selama penurunan berat badan:

Jangan "mabuk" dengan air putih untuk merangsang proses penurunan berat badan yang cepat. Kelebihan cairan hanya akan memicu munculnya edema, yang pada akhirnya "membekukan" proses penurunan berat badan.

Rezim minum harian yang terperinci:

minum segelas air segera setelah tidur;
minum segelas air saat sarapan;
lebih dekat dengan makan malam, Anda bisa minum 150 ml air murni;
setelah makan siang, bawalah 0,5 liter air dan minum semuanya dalam waktu 2 jam;
setelah aktivitas fisik apa pun, Anda harus minum setidaknya 1 gelas air dingin segar;
sebelum tidur, Anda bisa minum 150 ml air murni (bukan kefir).

Jenis rezim ini cocok untuk orang yang sangat terorganisir yang terbiasa melukis setiap jam dalam hidup mereka. Dengan nutrisi, semuanya persis sama. Tetapi jika Anda makan setiap jam, Anda tidak mungkin menurunkan berat badan. Oleh karena itu, diet per jam dikombinasikan dengan minum.

Mari kita ambil rutinitas harian klasik sebagai dasar: bangun jam 8.00, tidur jam 22.00. Kemudian:

9.00 - segelas air

10.00 - sarapan pagi

11.00 - beberapa teguk air

12.00 - makanan ringan

13.00 - makan siang

14.00 - segelas air

15.00 - makanan ringan

16.00 - beberapa teguk air

17.00 - makanan ringan

18.00 - segelas air

19.00 - makan malam ringan

20.00 - makanan ringan

21.00 - segelas kefir

22.00 - segelas air

Regimen per jam yang disajikan dikompilasi sesuai dengan tipe "klasik" dan cocok untuk siapa saja yang menurunkan berat badan, apa pun bentuk tubuhnya. Memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara efektif dengan mengontrol setiap jam nutrisi Anda.

Diet harian untuk menurunkan berat badan melibatkan pemilihan waktu makan yang ketat (biasanya 4-6 kali sehari). Selain itu, Anda dapat memilih waktu untuk diri sendiri. Varian klasik menyarankan 4 jenis:

Sarapan– harus selalu mengandung biji-bijian.
Makan malam- lebih baik menggunakan dua jenis hidangan: sup dan panas.
teh sore- dianggap sebagai camilan dan memuaskan rasa lapar. Buah, kefir atau yogurt sangat ideal.
Makan malam- harus kalori terendah. Anda bisa makan salad, ikan rebus atau unggas.

Selain pembagian waktu makan yang jelas, Anda perlu merencanakan menu setiap hari:

Satu kali makan tidak boleh melebihi 350-450 kkal (jika makan empat kali sehari). Jika kita mempertimbangkan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan, maka Anda perlu makan tidak lebih dari 1800 kkal per hari.
Jangan mencoba mengurangi waktu makan. Untuk merasa kenyang, disarankan untuk mencurahkan setidaknya 15 menit untuk satu kali makan.
Untuk kepatuhan yang lebih nyaman terhadap diet harian, Anda dapat membuat buku harian di mana Anda akan dengan jelas melukis semua makanan, menghitung kandungan kalori hidangan dan merencanakan menu baru.

Jenis diet ini disusun untuk waktu yang lama, yang melibatkan penurunan berat badan yang lancar (bertahap). Regimen mingguan didasarkan pada diet yang seimbang dan tepat. Biasanya disusun setidaknya 1 bulan sebelumnya (4 minggu sebelumnya).

Ini merinci menu selama 7 hari (dari Senin hingga Minggu). Bergantung pada seberapa banyak Anda berencana untuk mematuhi rejimen ini, menu mingguan dapat bergantian dengan komponennya.

Dalam buku harian, jadwal mingguan akan terlihat seperti ini:

Minggu #1	Sarapan	Makan malam	teh sore	Makan malam
Senin
Selasa
Rabu
Kamis
Jumat
Sabtu
Minggu

Menu yang disusun secara individual untuk menurunkan berat badan cocok dengan sel kosong.

Anda telah membiasakan diri dengan jenis rejimen penurunan berat badan dan kompilasi yang benar, sekarang Anda dapat melanjutkan ke kompilasi lengkap rejimen individu Anda.

Sebelum Anda mempelajari cara membuat diet dan kemudian mematuhinya, Anda harus terlebih dahulu mengikuti rutinitas harian dengan ketat. Untuk melakukan ini, kami memulai buku harian khusus di mana Anda akan melukis secara detail setiap hari. Jika Anda adalah orang yang terorganisir, maka Anda tidak perlu membuat buku harian.

Tetapkan waktu yang jelas untuk bangun, makan, dan tidur.
Jadwalkan secara ketat beban olahraga tepat waktu. Selama penurunan berat badan, mereka akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
Luangkan waktu untuk minum air: setelah tidur, saat latihan, dll.

Setelah Anda menyiapkan "dasar" untuk diet ini, Anda dapat melanjutkan ke pengembangan menu.

Agar penurunan berat badan tidak membawa rasa lapar yang konstan, penting untuk memilih diet yang paling bervariasi yang tidak akan berdampak besar pada penambahan berat badan.

Makanan yang diperbolehkan selama penurunan berat badan meliputi:

- Produk asam laktat: yogurt, kefir, keju cottage, susu kental, cokelat, whey. Hal utama adalah memantau kandungan lemak produk, tidak boleh melebihi 1,5%.
- Sayuran: kubis, wortel, selada, tomat, mentimun, coklat kemerah-merahan, rhubarb, rempah-rempah.
- Buah-buahan dan beri: buah jeruk, apel, nanas, buah kering, raspberry, stroberi, ceri, kiwi, delima, blueberry.

Daging dan ikan: ayam, kalkun, daging sapi, daging cincang tanpa lemak, hinggap, pollock, tombak.
Kashi: soba, oatmeal, millet.
Gila: almond, jambu mete, kemiri. Hal utama adalah tidak makan lebih dari 1 genggam per hari, karena kacang mengandung banyak lemak dan kalori. Namun dalam jumlah kecil, mereka bisa memuaskan rasa lapar dalam waktu yang lama, sehingga sangat ideal sebagai camilan.

Makanan yang dilarang antara lain:

Permen apa saja: kue, permen, halva, cokelat, susu kental.
Produk roti: roti, roti, pai, kue kering, kue, bagel.
Kebutuhan sehari-hari: pasta, spageti, makanan kaleng.
Produk setengah jadi: pangsit, manti, pangsit, irisan daging.
Produk sosis: sosis, servelata, daging asap, sosis, sosis.

Kiat berguna tentang cara berhenti makan permen dan makanan bertepung selamanya baca di sini.

Sekarang kita membuat diet itu sendiri. Akan lebih baik untuk membayangkan rejimen mingguan. Tetapi, karena perempuan dan laki-laki diatur secara berbeda, dan mereka membutuhkan sistem nutrisi yang khas, kami akan menganalisis nutrisi secara terpisah untuk setiap perwakilan jenis kelamin.

Agar tidak membahayakan kesehatan, dianjurkan sistem penurunan berat badan berdasarkan nutrisi yang tepat. Pembatasan hanya dalam produk berbahaya dan ukuran porsi. Asupan kalori harian tidak akan melebihi 1800. Ini cukup untuk mengurangi berat badan secara bertahap tanpa menyebabkan konsekuensi serius bagi tubuh.

	Sarapan	Camilan	Makan malam	teh sore	Makan malam
Senin	Oatmeal di atas air, 1 cangkir kefir	3 buah prem, 1 aprikot kering dan 5 buah. badam	Sup ayam, sayuran kukus, 1 potong pollock rebus	1 gelas kefir, 1 apel	Paprika isi (pada daging cincang tanpa lemak) buatan sendiri.
Selasa	Bubur soba, 1 cangkir yogurt alami biasa	Segelas kefir	Sup sayur, 2 bakso kukus, salad mentimun	5 buah. badam	Tombak rebus dengan kecap, Segelas jus tomat
Rabu	2 telur rebus, segelas kefir, 2 roti	minum yogurt	Kaldu sapi dengan lidah rebus, rebusan sayur, segelas jus nanas alami	Segelas kefir dan 1 jeruk	Zucchini kukus dengan hati ayam rebus, segelas susu panggang fermentasi
Kamis	Segelas smoothie buah, muesli oatmeal dengan yogurt	apel	Kubis rebus dan dada ayam rebus, sup nasi	1 buah delima dan 4 buah almond	Potongan daging ayam kukus, terong panggang dengan bawang putih
Jumat	1 telur rebus, segelas kefir, setengah porsi havermut	3 aprikot kering, 2 plum, segelas susu panggang fermentasi	Borscht, apel panggang dengan keju cottage	Yoghurt dan apel	Sepotong daging sapi rebus, salad sayuran
Sabtu	Bubur soba dan segelas susu panggang fermentasi	minum yogurt	Sup ikan di tempat bertengger, salad sayuran, segelas smoothie buah	1 jeruk	Zucchini panggang dengan bumbu, segelas kefir
Minggu	Ryazhenka dengan muesli	apel	Shchi dengan kaldu sapi, sepotong ikan mas crucian untuk pasangan	Apel panggang dengan keju cottage	Sayuran panggang: paprika, zucchini, terong dan kubis. Segelas jus delima

Pria menghabiskan lebih banyak kalori daripada wanita, jadi nutrisi penurunan berat badan harus sedikit lebih memuaskan. Untuk sehari Anda perlu makan tidak lebih dari 2000 kkal. Ini dengan syarat rutinitas sehari-hari tidak akan “menetap”.

Kami menyajikan tabel diet mingguan:

	Sarapan	Camilan	Makan malam	teh sore	Makan malam
Senin	Yogurt, bubur, 2 butir telur	Apel, minum yogurt	Shchi dengan kaldu sapi, salad sayuran, jus tomat	Salad buah dibalut dengan kefir	Irisan daging ayam kukus dengan terong panggang dan saus bawang putih alami, segelas kefir
Selasa	Telur dadar dari 3 butir telur, secangkir kopi	Smoothie buah dan segenggam kacang	Ukha on pike perch, sayur rebus, segelas jus delima	apel	Ikan putih dipanggang dalam oven, salad sayuran, segelas jus jeruk
Rabu	Oatmeal di atas air, segelas kefir, sebuah apel	1 apel dan 1 pir	Rebusan daging sapi (dalam oven), Sup sayuran, segelas teh hitam dengan lemon	minum yogurt	3 kue ikan pike, zucchini rebus dan kefir
Kamis	Oatmeal goreng, 2 telur rebus, segelas yogurt	yogurt	Sup tomat, bakso kukus, segelas jeli apel	Segelas ryazhenka dengan tambahan kacang tanah	Gulungan kubis buatan sendiri dengan ayam cincang, segelas kefir
Jumat	Telur dadar dengan jamur dan bawang dari 3 butir telur, segelas susu panggang fermentasi	segenggam buah kering	Panggang hinggap dalam krim asam, acar sapi, jus jeruk	Apel panggang dengan keju cottage	Kubis rebus dengan stik drum ayam, segelas susu panggang fermentasi
Sabtu	Muesli dengan buah-buahan kering, segelas kefir	Porsi keju cottage bebas lemak	Souffle ikan dan sup nasi, teh lemon	Segenggam buah kering dengan kacang	Zucchini diisi dengan daging ayam, segelas jus prem
Minggu	Kue keju dalam oven (4 pcs.), 1 butir telur dan segelas susu	apel	Shchi di dada ayam, irisan daging di atas daging cincang tanpa lemak	Salad buah dengan sejumput kayu manis	Brokoli rebus dengan udang, segelas kefir

Diet membantu tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal yang nyaman, yang pada gilirannya memiliki efek menguntungkan pada kondisi umum tubuh. Selain itu, jadwal seperti itu membantu menurunkan berat badan secara merata tanpa menggunakan diet ketat.

Kerugiannya hanya bisa disebut pembatasan junk food (yang sangat sering lezat) dan kepatuhan terhadap nutrisi secara ketat setiap jam. Jika tidak, rezim hanya memiliki satu plus.

Dalam video ini, seorang spesialis berbicara tentang perlunya mematuhi modus yang benar nutrisi untuk menurunkan berat badan. Seorang wanita menjelaskan manfaat dari teknik penurunan berat badan ini.

Diet untuk menurunkan berat badan tidak diperbolehkan untuk dipatuhi semua orang. Setiap proses penurunan berat badan memiliki kontraindikasi khusus, ini termasuk:

masa kehamilan dan menyusui (jika anak berusia kurang dari satu tahun);
kekurangan berat badan;
usia kurang dari 17 tahun dan lebih dari 55 tahun;
masalah dengan saluran pencernaan, jantung, ginjal dan hati;
diabetes;
masalah dengan sistem saraf pusat;
gangguan mental;

Jika kontraindikasi di atas tidak ada pada seseorang, semua jenis diet dapat diterapkan tanpa masalah.

Mempertahankan diet sehat selama penurunan berat badan adalah bagian penting dari penurunan berat badan. Tetapi pendekatan yang buta huruf dapat menyebabkan proses sebaliknya. Itulah mengapa sangat penting untuk mengetahui fitur menyusun rejimen untuk menurunkan berat badan secara efektif di masa depan dan tidak membahayakan kesehatan Anda.

Baca juga:

Banyak orang memiliki kelebihan lemak tubuh yang ingin mereka singkirkan. Tetapi untuk melakukan ini dengan benar dan tanpa membahayakan kesehatan, Anda perlu mengetahui aturan dasarnya. Pada artikel ini, Anda akan mempelajari apa yang benar untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Faktor kunci dalam penurunan berat badan adalah defisit kalori yang tercipta (ketika Anda makan lebih sedikit daripada yang Anda gunakan di siang hari). Ini adalah dasar dari setiap diet trendi yang dapat Anda temukan di Internet. Masalah dengan diet ini adalah bahwa defisit ini dibuat terlalu besar dan terlalu cepat, yang pada akhirnya mengarah pada penurunan berat badan yang cepat selama beberapa minggu pertama (hingga 7-10 kg), kemudian efek "dataran tinggi" muncul (berhenti kehilangan berat) dan setelah beberapa lama, beratnya kembali.

Perubahan berat badan yang tiba-tiba seperti itu tidak memiliki efek terbaik pada kesehatan Anda, yang pada akhirnya dapat menyebabkan konsekuensi negatif. Tujuan artikel ini adalah untuk mengajari Anda cara membangun diet yang benar untuk menurunkan berat badan per jam (menu). Jika Anda mempelajari cara memanipulasi diet Anda dengan benar dan memilih aktivitas fisik yang tepat, Anda dapat dengan mudah menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Langkah 1. Mulailah makan hanya makanan yang tepat dan sehat.

Ini adalah langkah pertama untuk membentuk kebiasaan makan sehat yang benar. Saat ini, Anda tidak perlu menghitung kalori dan memilih rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar. Yang Anda butuhkan hanyalah menyerah produk berbahaya dan pergi ke makanan sehat nutrisi yang kaya akan semua nutrisi yang diperlukan (protein, lemak, karbohidrat, vitamin, makro dan mikro).

Makanan buruk: roti putih, pasta murah, gula, wafel, kue, casserole, kue, permen, roti gulung, keripik, makanan cepat saji, soda, sosis, margarin, pizza, alkohol, dan lain-lain dari jenis yang sama.

Makanan yang baik: sereal (soba, oatmeal, barley, dll.), ikan (dan makanan laut lainnya), ayam, daging (sapi, sapi, dll.), madu, susu, kefir, keju cottage, buah-buahan, beri, kacang-kacangan, hitam roti, pasta gandum durum, sayuran, telur ayam, alpukat, minyak biji rami, minyak zaitun, keju keras, buah-buahan kering dan lain-lain dalam genus yang sama.

Jika, misalnya, menu Anda dulu terlihat seperti ini:

Sarapan: sepotong kue + kopi dengan gula

Makan siang: makanan cepat saji

Makan malam: pizza + bir

Sekarang seharusnya produk yang tepat:

Sarapan: oatmeal dengan susu + pisang + kacang + sandwich (roti + mentega + keju keras) + kopi dengan susu

Makan siang: pasta gandum durum + daging sapi + sayuran

Makan malam: ikan + nasi + sayuran

Segera setelah Anda beralih ke makanan yang tepat, tubuh Anda akan segera mulai berubah menjadi lebih baik. Selain itu, porsinya akan menjadi lebih besar, dan karenanya Anda tidak akan merasa lapar.

Langkah 2. Perlahan mulai mengurangi kalori untuk menciptakan defisit yang diperlukan untuk membakar lemak.

Sebagai aturan, langkah pertama dapat berlangsung dari 3 hingga 6 minggu. Anda beralih ke makanan yang tepat dan mulai menurunkan berat badan (bahkan tanpa menghitung BJU). Tetapi, setelah waktu tertentu, proses penurunan berat badan akan berhenti, dan kemudian, Anda perlu membuat perubahan penting pada Anda rencana makan penurunan berat badan, yaitu menghitung asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk memulai proses pembakaran lemak.

Sangat mudah untuk melakukan ini. Yang Anda butuhkan adalah selama 7 hari untuk menuliskan di buku catatan semua yang Anda makan (dalam porsi yang tepat). Kemudian, pada hari ke-8, ambil semua produk, buka tabel kalori dan tuliskan kandungan kalorinya di samping setiap makanan yang dimakan. Setelah itu, jumlahkan semua kalori yang diterima dan bagi dengan 7. Hasilnya, Anda mendapatkan kandungan kalori rata-rata harian. Misalnya, Anda menambahkan semua makanan dan mendapat 17.345 kalori. Jadi Anda membutuhkan 17.345/7 = 2477 kalori per hari.

Pada tahap ini, tubuh telah beradaptasi dengan kandungan kalori ini, dan sekarang inilah titik keseimbangan Anda (agar tidak menurunkan berat badan dan tidak menjadi gemuk). Untuk memulai kembali proses pembakaran lemak, Anda perlu mengurangi 10% dari total kandungan kalori (2477 - 10% \u003d 2229) dan menyesuaikan rasio BJU yang benar dari makanan yang tepat untuk kandungan kalori baru ini.

Langkah #3. Kami menghitung rasio BJU yang benar di menu.

Menu Anda harus mengandung protein, lemak, dan karbohidrat. Masing-masing nutrisi ini berperan penting dalam kehidupan tubuh (dan khususnya dalam proses penurunan berat badan).

Protein adalah komponen utama untuk massa otot Anda. Selain itu, kekurangan protein menyebabkan: kondisi kulit yang buruk, rasa lapar yang terus-menerus, kemungkinan peningkatan kolesterol jahat, dll. Untuk fungsi normal, pria perlu mengonsumsi 2g * 1kg berat badan, dan anak perempuan 1,5g * 1kg berat badan. Sumber utama: ayam, daging, telur ayam, keju cottage, ikan dan makanan laut.

Lemak juga memainkan peran penting dalam tubuh, tetapi harus ditangani dengan hati-hati, karena nutrisi ini sangat tinggi kalori (1g lemak = 9 kalori, sedangkan 1g protein dan karbohidrat = 4 kalori). Untuk fungsi normal, perlu mengonsumsi 0,5 - 0,7g * 1kg berat badan. Sumber utama: ikan berminyak, minyak biji rami, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita dan khususnya untuk otak. Agar tidak membahayakan kesehatan Anda, saya tidak merekomendasikan sepenuhnya mengecualikan nutrisi ini dari menu Anda. Minimum adalah 50g karbohidrat per hari (saya tidak merekomendasikan lebih sedikit). Pertama, menggunakan formula, Anda menghitung protein dan lemak, dan kemudian Anda mendapatkan karbohidrat untuk kandungan kalori yang tersisa. Sumber utama: sereal (gandum, nasi, oatmeal, dll.), pasta gandum durum, roti hitam, roti, kentang (minimum), buah-buahan (minimum).

Langkah nomor 4. Distribusikan nutrisi dengan benar per jam.

Setelah Anda melukis diri sendiri rencana makan penurunan berat badan dari makanan yang tepat, kandungan kalori yang tepat dan perhitungan BJU yang benar, Anda perlu memahami berapa banyak makanan yang harus Anda makan dan pada jam berapa Anda boleh makan makanan tertentu.

Berapa banyak makanan yang seharusnya?

Kami segera menolak camilan kecil dan membagi seluruh menu menjadi porsi kalori yang kira-kira sama. Anda harus makan 4 sampai 6-7 kali sehari. Telah terbukti bahwa frekuensi makan tidak mempengaruhi metabolisme (yaitu, tidak masalah apakah itu 4 kali makan atau 7 - kecepatannya akan tetap sama). Tapi, saya tetap tidak menyarankan makan di bawah 4 kali, karena makanan fraksional memiliki kelebihan:

tidak lapar (makan terus menerus tidak memberi kesempatan untuk lapar)
tubuh terus-menerus menerima sumber daya (setiap 2-4 jam sejumlah makanan masuk ke dalam tubuh, yang memungkinkan tubuh Anda berfungsi secara normal)
saluran pencernaan bekerja dengan baik (perut tidak kelebihan makanan, yang pada akhirnya memiliki efek positif pada pekerjaannya)

Kapan dan apa yang harus dimakan?

Jika memungkinkan, makanan berprotein harus ada setiap kali makan (terkadang lebih, terkadang lebih sedikit). Dianjurkan untuk mengecualikan karbohidrat, di suatu tempat, 6 jam sebelum tidur.

Jika Anda makan 4 kali sehari, maka skemanya mungkin seperti ini:

1 kali makan: protein (50%) + karbohidrat (50%)

Bekerja

Makanan 4: protein (75%) + lemak (25%)

Jika Anda makan 6 kali sehari, maka akan terlihat seperti ini:

1 kali makan: protein (25%) + karbohidrat (75%)

Makan 2: protein (50%) + karbohidrat (25%) + lemak (25%)

Makan 3: protein (50%) + karbohidrat (50%)

Bekerja

Makan 4: protein (50 - 70%) + karbohidrat (30 - 50%)

Makanan 5: protein (75%) + lemak (25%)

Makanan 6: protein (100%)

Selain itu, Anda perlu minum cukup air per hari. Rata-rata, ini adalah 30 ml * 1 kg berat badan (yaitu, jika berat Anda 80 kg, maka Anda membutuhkan 30 * 80 = 2,4 liter air per hari).

dia contoh menu, yang menunjukkan cara memilih produk yang tepat. Saya tidak akan menghitung protein, lemak, dan karbohidrat dalam gram, karena setiap orang adalah individu dan masing-masing membutuhkan pendekatannya sendiri.

08:00 - udang + roti + buah

10:30 - telur orak-arik telur ayam+ roti hitam + sayuran + minyak biji rami

13:00 - fillet ayam + pasta gandum durum + sayuran

PELATIHAN 15:00 – 16:30

17:00 - ikan + nasi + sayuran

19:30 - daging sapi tanpa lemak + sayuran + minyak biji rami

22:00 - keju cottage

PENTING: Jika Anda tidak dapat secara mandiri memilih menu dengan rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar untuk berat badan Anda sendiri, maka saya dapat membantu Anda dalam hal ini. Jika Anda ingin saya mengambilkan menu individual untuk Anda (dihitung semuanya dengan gram dan waktu), maka hubungi saya melalui halaman ini -> INDIVIDU

Jadi, selangkah demi selangkah, yang benar harus berbaris rencana diet untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan dan laki-laki. Di masa mendatang, Anda perlu melakukan pengukuran kontrol dengan perut kosong setiap minggu (berat badan, pinggang, dada, lengan, dll.) dan melacak kemajuan menggunakan data ini. Jika volume area masalah Anda (pinggang, pinggul) berkurang setiap minggu sebesar 0,5 - 1 cm, maka lanjutkan makan. Ketika efek "dataran tinggi" muncul dan Anda berhenti menurunkan berat badan, Anda perlu memotong diet Anda lagi sebesar 10%, dll. Selain diet, saya sangat merekomendasikan pelatihan di gym. Latihan kekuatan akan mempercepat proses pembakaran lemak dan membuat tubuh Anda bugar.

Hormat kami, Sergey Garbar (Progrees.ru)

Bahkan mereka yang tidak tahu apa-apa tentang nutrisi yang tepat memahami bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit. Situasi yang akrab: diet untuk menurunkan berat badan dengan menu setiap hari telah dicoba, tetapi tidak ada yang ajaib, masih belum ada hasil.

Seringkali tidak ada waktu untuk memahami detail nutrisi yang tepat, dan Anda perlu menurunkan berat badan kemarin. Untuk membantu pemula dan mengatur mereka di jalan yang benar, kami telah mengembangkan perkiraan menu diet seimbang selama seminggu / hari untuk menurunkan berat badan. Dan kami juga memberi tahu Anda kesalahan apa yang ada dan cara membuat menu untuk menurunkan berat badan secara mandiri.

Hal terpenting dalam menu kami untuk setiap hari / selama seminggu untuk menurunkan berat badan adalah kalori. Hanya sekitar 1500 kkal. Ini cukup untuk menurunkan berat badan jika asupan harian Anda sekitar 1800-2000 kkal (yaitu untuk wanita). Pria, di sisi lain, membutuhkan lebih banyak kalori - yaitu, lebih banyak "menggantung dalam gram." Dari segi komposisi dan produk, menu untuk wanita tidak berbeda dengan menu untuk pria.

Diet seimbang adalah sekitar 40% karbohidrat dan 30% protein dan lemak. Kami memperhitungkan proporsi ini di meja kami dengan menu untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana cara mengganti makanan pada menu penurunan berat badan selama seminggu? Kami telah menyusun menu diet yang cukup sederhana. Tetapi jika perlu, ganti produk dengan yang Anda sukai / miliki. Sederhana - ganti protein tanpa lemak dengan protein tanpa lemak: ayam, ikan dan makanan laut, telur, keju cottage. Karbohidrat kompleks (yang dapat ditukar satu sama lain): soba, beras merah (tanpa cokelat - ambil apa yang Anda miliki), pasta gandum durum (dalam kasus ekstrim, Anda dapat menggunakan yang biasa), kacang-kacangan dan lentil. Sayuran mentah tanpa batasan - mereka sangat rendah kalori. Misalnya, jika di malam hari perut keroncongan dan tidak mungkin tertidur - ambil mentimun, tomat. Isi perut Anda dan itu tidak lebih dari 50-100 kalori.

Untuk "kenalan pertama" dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, tidak perlu susah payah menghitung kalori dan BJU, mengetuk kalkulator sepanjang hari dan menyelesaikan kursus akuntansi. Mulailah setidaknya makan sesuai dengan menu sederhana kami untuk hari itu. Cobalah untuk membeli makanan rendah kalori. Jangan membobol makanan cepat saji, gorengan, "mayones", dll. Tidak perlu makan dengan ketat, 5 kali sehari, jangan makan setelah jam 6, dll. Yang utama adalah sesuai dengan kalori, maka Anda pasti akan menurunkan berat badan.

Hitung uang saku harian Anda menggunakan rumus dan kurangi 20-30%. Begitu banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan sekitar 1-2 kg per bulan. Ya, itu sangat sedikit. TETAPI! Diet penurunan berat badan tradisional yang menjanjikan minus 5-10kg dalam 2-4 minggu adalah buang-buang waktu. Mereka terlalu rendah kalori (hingga 1000 kkal), hanya sedikit orang yang dapat menahannya sepenuhnya. Dan jika beratnya hilang dengan cepat, maka paling sering itu kembali lebih cepat. Karena itu, bukan diet, tetapi diet seimbang adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Anda mungkin sudah mendengar ini ratusan kali, tetapi untuk beberapa alasan hanya mereka yang memahaminya dari pengalaman pribadi yang percaya.

Di bawah ini Anda akan melihat Tabel dengan menu yang berbeda selama tiga hari. Semua hari dapat diubah di antara mereka sendiri, dan produk dapat diganti dengan yang serupa dalam kandungan dan komposisi kalori, ini bukan "diet untuk menurunkan berat badan" yang ketat. Contoh menu untuk minggu ini: Sen - menu #1, Sel - menu #3, Rab - menu #2, Kam - menu #3, Jum - menu #1, Sab - menu #3, Minggu - menu #2. Ya, rencana seperti itu adalah diet tepat yang sudah jadi untuk menurunkan berat badan. Hanya saja fleksibel, Anda dapat mengubah hari di tempat dan bahkan memasukkan produk favorit Anda ke dalamnya.

Jika Anda mengklik nama hidangan (berwarna biru), Anda akan membuka halaman dengan resep. Semuanya bisa disiapkan di rumah, mulai dari produk sederhana.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 sarapan enak dan sehat

Ide untuk makan malam atau makan siang yang cepat

Resep untuk menurunkan berat badan

Pertimbangkan tunjangan harian Anda, kurangi 20-30% darinya. Dengan cara ini Anda akan tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.

Asupan kalori harian

Meja makanan kalori untuk menurunkan berat badan

Perkiraan rasio BJU dengan diet seimbang untuk menurunkan berat badan adalah 30/30/40 (%). Itu. karbohidrat - 40%, protein dan lemak - masing-masing 30%.

Makanan tinggi protein

Makanan yang mengandung karbohidrat

Makanan yang mengandung lemak

Untuk membuat menu penurunan berat badan, produk mahal atau langka belum tentu dibutuhkan. Item pengeluaran yang paling mahal adalah daging segar, ikan, dan sayuran. Untuk menghitung kalori secara akurat, Anda perlu memasak sendiri di rumah. Seiring waktu, Anda akan mengingat makanan mana yang memiliki berapa banyak kalori dan akan menjadi mudah untuk membuat menu penurunan berat badan untuk hari itu. Jika memasak di rumah, wadah makanan untuk bekerja tampaknya terlalu sulit bagi Anda, dapatkah Anda menunda penurunan berat badan untuk saat ini? Bagi mereka yang mencari cara yang lebih mudah, ada kopi hijau dan goji berry. Cobalah terlebih dahulu, dan kemudian beralih ke sisi nutrisi yang tepat dan wadah plastik. Kami tidak memiliki kue, tetapi kami memiliki bayangan ramping Anda di cermin.

Diet untuk mengeringkan tubuh - makanan teratas

Jika Anda tetap menjalani diet yang tepat untuk menurunkan berat badan untuk waktu yang lama, maka cepat atau lambat "Paman Zhora" akan datang. Meski pola makannya “benar”, menu minggu ini seimbang menurut BJU, tubuh tetap ingin mendapatkan kembali berat badan yang turun. Tapi bagaimana melakukannya? Membuat Anda makan semuanya kembali! Hormon yang dibutuhkan untuk ini akan dikirim ke otak Anda pada waktu yang tepat. Itulah mengapa sangat sulit untuk mempertahankan berat badan setelah lama diet.

Bagaimana tidak pecah? Beri diri Anda izin untuk istirahat sesekali. Makan sesuatu yang "berbahaya" seminggu sekali ("chit mil"). Tapi jangan mengubah "istirahat" menjadi pesta makanan selama seminggu. Mungkin lebih baik makan sesuatu yang berbahaya di kafe atau bersama teman-teman agar tidak ada godaan untuk melanjutkan liburan. Tidak ada buah-buahan di menu kami (mereka sama sekali tidak cocok dengan kalori), tetapi mereka dibutuhkan dalam nutrisi yang tepat. Misalnya, Anda dapat memberi diri Anda "makanan curang buah".

Jika Anda masih gagal diet, maka yang paling penting adalah tidak masuk ke keadaan "yah, bagaimanapun juga, saya melanggar diet, Anda bisa makan 2 kali lebih banyak, tidak akan terjadi apa-apa." Dengan pendekatan ini, kerusakan satu kali berubah menjadi seminggu, dan kemudian menjadi bulan kerakusan terus menerus. Tidak peduli seberapa usang kedengarannya - tetapi "jangan salahkan dirimu sendiri." Jangan memperhatikan apa yang tidak bisa diperbaiki. Yang penting adalah bagaimana Anda mulai makan di sini dan sekarang.

Tidak ada hal buruk yang akan terjadi, yang utama adalah kalori. “Bisakah saya makan sushi saat diet?”, “Bisakah saya makan semangka?”. Ada makanan yang tidak kami sebut "nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan" - makanan cepat saji, kue kering, dll. Tetapi jika Anda mengganti beberapa produk dengan yang "berbahaya" atau yang tidak ada dalam menu standar, Anda akan kehilangan berat badan! Dengan satu syarat: tidak ada lebih banyak kalori per hari dari yang direncanakan (dalam menu kami adalah 1500 kkal). Misalnya: makan siang Anda sesuai rencana adalah 500 kkal. Sebagai gantinya, Anda akan makan sushi, yang juga memiliki kandungan kalori total 500 kkal. Jadi bukan masalah besar! Satu-satunya "tetapi" adalah bahwa makan siang yang "benar" selalu lebih memuaskan (Anda bisa makan lebih banyak makanan rendah kalori). Karena itu, jika Anda makan "berbahaya" setiap hari, maka Anda tidak akan bertahan lama dan pecah.

Seberapa sering Anda dapat mendengar: "Saya makan sangat sedikit dan saya tidak bisa menurunkan berat badan dengan cara apa pun!". Jika tidak ada masalah kesehatan, maka ini tidak benar. Jadi sebenarnya Anda makan banyak, asal tidak menghitung snack (pisang, sandwich, pie di tempat kerja) atau salah menghitung kalori, apalagi kalau tidak makan di rumah. Menu kami untuk setiap hari adalah segala sesuatu yang dapat Anda makan dalam sehari untuk menurunkan berat badan. Jika Anda masih memiliki makanan ringan di atasnya, maka tidak ada yang akan berhasil.

Kami berharap menu kami untuk setiap hari akan membantu pemula menurunkan berat badan dan mencari tahu apa nutrisi yang tepat.

peringkat, rata-rata:

Dalam mengejar harmoni, banyak yang mencoba berbagai metode untuk menurunkan berat badan: dari hari-hari puasa hingga diet tunggal yang kaku, yang tidak semua orang bisa tahan. Sebagian besar metode yang ada memberlakukan pembatasan ketat pada jumlah makanan, dan juga tidak berbeda dalam diet yang bervariasi. Kami memberikan perhatian Anda diet modern, ditandai dengan diet seimbang, yang dengannya Anda dapat dengan mudah menghilangkan 5 pound ekstra hanya dalam 5 hari. Sorotan dari diet ini adalah perlunya makan pada jam-jam yang ditentukan secara ketat, yang pasti akan menyenangkan orang-orang yang tepat waktu dan bertele-tele, dan mengajarkan sisanya untuk diatur.

Ada banyak pilihan untuk diet per jam:

Diet - makan setiap 2 jam. Terdiri dari kenyataan bahwa setelah makan pertama, masing-masing berikutnya tidak boleh lebih dari 2 jam. Menu dapat disusun berdasarkan preferensi pribadi, menggunakan daftar produk yang diizinkan. Pembatasan dalam opsi ini berlaku untuk volume satu porsi, yang tidak boleh melebihi 100 gram.
Diet per jam - setelah 3 jam. Cocok untuk orang sibuk. Jumlah makanan dalam opsi ini dikurangi. Diet melibatkan penggunaan porsi pada satu waktu, tidak melebihi 200 gram setelah 3 jam. Diet juga harus terdiri secara eksklusif dari produk yang diizinkan.

Kedua varian dari teknik penurunan berat badan ini ditujukan untuk mempercepat metabolisme, karena seringkali metabolisme yang lambat menyebabkan penambahan berat badan. Sering makan, tetapi dalam porsi kecil, tubuh mulai proses metabolisme dan secara aktif membakar akumulasi lemak tubuh.

Anda harus memulai hari dengan prinsip diet untuk orang malas: 1 cangkir dan minus 2 kg per hari, dan kemudian setiap hari ikuti prinsip nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan (Anda dapat mempelajari menunya di sini :).

Untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengecualikan hidangan penggorengan. Daging, ikan, sayuran paling baik direbus, direbus, dipanggang, dikukus atau dipanggang. Anda juga harus memantau keseimbangan air dalam tubuh. Dianjurkan untuk minum setidaknya 1,5 liter air setiap hari di antara waktu makan. Tidak ada kontraindikasi untuk metode penurunan berat badan ini. Satu-satunya peringatan adalah kebutuhan untuk mengontrol waktu, karena Anda tidak dapat melewatkan atau menunda makan.

Omong-omong, prinsip teknik ini sangat mirip dengan yang dilakukan Ani Lorak saat menurunkan berat badan setelah melahirkan.

Produk yang diizinkan:

Daging tanpa lemak (daging sapi, daging sapi muda, daging kelinci);
Unggas tanpa lemak tanpa kulit (kalkun, ayam);
Ikan dan makanan laut;
Produk susu rendah lemak dan susu asam (kefir, keju cottage, yogurt alami, keju);
ham rendah lemak;
Roti gandum (dedak, gandum utuh, gandum hitam);
Sereal dan sereal (gandum, gandum, beras);
Telur;
kaldu daging dan sayuran rendah lemak;
Sayuran non-tepung (mentimun, tomat, paprika, bit, wortel, kol, brokoli, bayam, seledri);
Sayuran hijau;
Jamur;
Buah-buahan tanpa pemanis (apel, pir, aprikot, buah jeruk);
Berry;
Buah kering;
Gila;
Sayuran, minyak zaitun;
Jus lemon;
Madu alami.

Dari minuman untuk diet per jam, direkomendasikan: ramuan herbal dan beri, jus sayuran dan buah segar. Di sela waktu makan, Anda bisa minum air non-karbonasi, yang akan membantu mempercepat proses metabolisme dan membuang akumulasi racun dari tubuh.

Produk yang Dilarang:

Daging berlemak (babi, domba);
Burung gemuk (bebek, angsa);
Produk susu berlemak dan susu asam;
Sosis;
Daging yang kaya, kaldu jamur;
Saus berlemak (mayones, saus tomat);
Roti yang terbuat dari tepung terigu;
Semacam spageti;
Produk setengah jadi;
Makanan cepat saji;
Kue-kue segar dan kaya;
Makanan penutup, permen;
Rempah-rempah dan rempah-rempah;
Gula;
Garam;
Minuman berkarbonasi;
Minuman beralkohol.

Garam berkontribusi pada retensi cairan dalam tubuh, yang mengganggu penurunan berat badan, dan oleh karena itu harus dihilangkan atau diminimalkan sepenuhnya. Gula juga dianjurkan untuk dikeluarkan dari diet Anda. Anda bisa mempermanis makanan dan minuman dengan satu atau dua sendok teh madu alami.

Diet dengan jam melibatkan ketaatan yang tepat dari waktu makan. Anda dapat merencanakan jadwal diet per jam secara individual, tergantung pada rutinitas harian pribadi Anda, misalnya, mulai pukul 8:00 dan mengakhiri makan terakhir pada pukul 22:00. Aturan utama diet adalah makan setiap 2 jam dalam porsi kecil, tidak lebih dari 100 gram. Anda bisa makan setiap 3 jam, tetapi volume satu porsi dengan diet dapat ditingkatkan menjadi 200 gram. Jika karena alasan apa pun jadwal makan terganggu dan jam makan salah, Anda harus memulai diet lagi.

Menu selama seminggu dengan diet per jam (volume 1 porsi = tidak lebih dari 100 gr):

Senin:

7:00 - Oatmeal;
9:00 - Oranye;
11:00 - Fillet ayam rebus;
13:00 - Kaldu dengan kerupuk;
15:00 - Telur rebus;
17:00 - Rebusan sayur;
19:00 - Buah-buahan kering;
21:00 - Segelas kefir.

Selasa:

7:00 - Bubur soba;
9:00 - Kiwi;
11:00 - Fillet kalkun panggang;
13:00 - Sup kubis hijau;
15:00 - Roti panggang dengan ham;
17:00 - Vinaigrette;
19:00 - Kenari;
21:00 - Segelas ryazhenka.

Rabu:

7:00 - Bubur nasi;
9:00 - Pir;
11:00 - Pike hinggap untuk pasangan;
13:00 - Sup krim brokoli;
15:00 - Roti lapis gandum utuh dengan keju;
17:00 - Salad "Yunani";
19:00 - Kacang almond;
21:00 - Segelas susu kental.

Kamis:

7:00 - Omelet untuk 2 butir telur;
9:00 - Apel hijau;
11:00 – irisan daging uap dari daging sapi;
13:00 - Sup krim jamur;
15:00 - Yoghurt alami dengan rempah-rempah;
17:00 - Salad "Kuas";
19:00 - Jambu Mete;
21:00 - Segelas ayran.

Jumat:

7:00 - Musli;
9:00 - Jeruk;
11:00 - Souffle ikan;
13:00 - Okroshka;
15:00 - Telur rebus;
17:00 - Salad kubis putih;
19:00 - Buah-buahan kering;
21:00 - Segelas yogurt alami.

Sabtu:

7:00 - Keju cottage rendah lemak yang dibumbui dengan yogurt;
9:00 - 2 aprikot;
11:00 - Daging kelinci rebus;
13:00 - Sup seledri;
15:00 - Roti lapis gandum hitam dengan ham;
17:00 - salad wortel parut;
19:00 - Pistachio;
21:00 - Segelas susu kental.

Minggu:

7:00 - Puding keju cottage;
9:00 - 2 buah prem;
11:00 - Makanan Laut;
13:00 - Bit;
15:00 - Telur rebus;
17:00 - Mentimun, tomat, dan salad paprika;
19:00 - Plum diisi dengan kacang;
21:00 - Segelas kefir.

Mengikuti diet per jam selama 5-7 hari, Anda dapat menyingkirkan 4-5 kilogram kelebihan berat badan. Dianjurkan untuk mengganti kursus diet lima hari dengan istirahat selama seminggu untuk diet biasa. Namun, diet nutrisi kebiasaan harus terdiri secara eksklusif dari produk diet yang diizinkan per jam. Tidak ada batasan pada diet biasa dalam jadwal makan dan volume porsi. Selama sebulan dengan bergantian, Anda bisa menurunkan berat badan sebanyak 7-8 kilogram.

Banyak ulasan tentang mereka yang berhasil menurunkan berat badan dengan diet per jam mencatat bahwa mereka tidak mengalami kelemahan, kelelahan, pusing, pingsan di mata, dan penurunan efisiensi. Ketika meninggalkan metode penurunan berat badan ini, banyak yang mengembangkan kebiasaan makan sering dan dalam porsi kecil, yang membantu mempertahankan bentuk tubuh.

Diet hanya bersifat sementara. Untuk selalu langsing, Anda harus mematuhi nutrisi yang tepat. Bagaimana memulai dan apa yang harus dimakan untuk wanita, pria, remaja, dan orang di atas 40 tahun.

Nutrisi yang tidak tepat adalah alasan utama munculnya pound ekstra. Mengapa masalah kelebihan berat badan masih relevan hingga saat ini? Ada beberapa alasan. Pertama, laju kehidupan, yang sering membuat seseorang kehilangan kesempatan untuk makan makanan yang seimbang. Kedua, kualitas makanan. Meskipun produk alami(sereal, ikan, daging, sayuran dan buah-buahan) belum dibatalkan dan generasi muda belajar dari kesalahan pendahulunya, membuat pilihan yang mendukung makanan sehat. Popularitas produk setengah jadi, berbagai makanan ringan dan gula-gula masih cukup tinggi. Ketiga, katering. Kurangnya diet tidak hanya menyebabkan munculnya kelebihan berat badan, tetapi juga memicu banyak masalah kesehatan lainnya: penyakit saluran pencernaan, ketidakseimbangan hormon, gangguan makan (anoreksia, bulimia).

Diet apa pun dirancang untuk waktu yang singkat, setelah itu, untuk mempertahankan hasil yang dicapai, disarankan untuk beralih ke diet sehat yang seimbang. Nutrisi yang tepat sama sekali tidak menyiratkan penolakan kategoris terhadap makanan yang dicintai, tetapi tidak bermanfaat bagi tubuh - misalnya, kue pendek atau susu kental rebus. Namun, ada pembatasan dan kontrol ketat terhadap konsumsi produk tersebut. Nutrisi yang tepat adalah sesuatu yang harus dipatuhi sepanjang hidup jika Anda ingin langsing dan awet muda untuk waktu yang lama. Jadi, jika Anda tidak hanya tertarik dengan cara menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat, tetapi juga bertekad, buatlah menu terlebih dahulu.

Menu makan sehat yang dipersonalisasi akan membantu Anda belajar makan pada waktu-waktu tertentu. Bagaimanapun, nutrisi teratur adalah kunci disiplin makanan. Saat menyusun menu, fokuslah pada rutinitas harian Anda. Jika Anda seorang "lark" (bangun jam 6:00 dan tidur jam 21:00), ikuti prinsip nutrisi ini:

sarapan: 7:00;
sarapan kedua: 10:00;
makan siang: 13:00;
teh sore: 16:00;
makan malam: 19:00.

Jika Anda adalah orang yang suka tidur (bangun pukul 9.00 dan tertidur pukul 00.00), biasakan makan pada waktu-waktu berikut:

sarapan: 10:00;
makan siang: 13:00;
makan siang: 15:00;
teh sore: 17:00;
makan malam: 20:00.

Bagikan waktu makan tergantung pada rejimennya. Tetapi jangan lupa bahwa Anda perlu sarapan satu jam setelah bangun tidur (setelah Anda bangun - minum 250 ml air non-karbonasi pada suhu kamar), 2-3 jam harus berlalu di antara waktu makan, dan makan malam tidak boleh lebih dari dua jam sebelum tidur.

Ingat: untuk menurunkan berat badan, penting untuk melacak kandungan kalori dari makanan yang dimakan. Tuliskan semua yang Anda makan tanpa melewatkan apa pun, bahkan jika itu seteguk jus buah atau mint bebas gula. Ini mengembangkan kebiasaan memperhatikan apa dan berapa banyak yang Anda makan dan dapat berhenti tepat waktu.

Saat merencanakan menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan, ikuti rekomendasi ini:

Buat daftar terpisah dari produk yang ingin Anda tambahkan dan distribusikan berdasarkan hari. Misalnya, lebih baik memilih hari yang berbeda untuk ayam dan ikan.
Ingatlah bahwa, pertama, sarapan tidak boleh dilewatkan, dan kedua, sarapan harus sehat dan seimbang: 50% dari total diet harian harus terdiri dari karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak.
Untuk makan malam, makan protein: keju cottage (5-9% lemak), ayam panggang, atau ikan rebus (hake, pollock, salmon).
Jangan lupa tentang camilan di antara waktu makan utama. Makan buah-buahan segar (jika pisang - maka tidak lebih dari satu per camilan, jika anggur - tidak lebih dari 200 g), sayuran, buah-buahan kering dan kacang-kacangan (kenari atau kacang tawar - tidak lebih dari 50 g per camilan). Rekam makanan ringan juga.
Pertimbangkan tingkat aktivitas fisik Anda. Jadi, jika Anda memiliki pekerjaan mental (laporan penting, ujian) atau fisik yang sulit (misalnya, banyak bergerak di sekitar kota) - Anda tidak boleh melakukan diet yang sedikit untuk hari ini. Sertakan jumlah karbohidrat, lemak dan protein yang cukup dalam menu, sarapan yang sehat.
Minum air bersih tanpa gas dan teh hijau. Air mempercepat metabolisme dan membersihkan saluran pencernaan, dan teh mengandung antioksidan yang diperlukan untuk tubuh dan, terlebih lagi, juga mengurangi nafsu makan.
Jika Anda meminum minuman kopi berkalori tinggi (latte, mocha, cappuccino, dll) - cobalah untuk meminumnya di pagi hari (sebelum pukul 14:00).
Kandungan kalori harian minuman (kopi dengan aditif, teh manis, jus) tidak boleh lebih dari 500 kkal.

Untuk mencapai efek yang diinginkan, saat menyusun menu, hindari kesalahan berikut:

Manis dan tepung: jika Anda tidak ingin sepenuhnya mengecualikan gula-gula dan produk tepung, beri mereka minimum dalam diet: produk semacam itu tidak membawa manfaat, tetapi dapat mengganggu penurunan berat badan. Apalagi sangat mudah terbawa arus dan melanggar norma yang diperbolehkan.
Memasak makanan: cobalah makan makanan yang digoreng sesedikit mungkin. Jangan banyak makan yang direbus, perbanyak konsumsi sayuran hijau, sayuran segar dan buah-buahan.
Makan malam: Itu harus ringan, dan porsinya harus kecil. Jika Anda menyiapkan ikan atau daging untuk makan malam, lebih baik memanggang, merebus, atau merebus. Misalnya, siapkan 200 g panggang dada ayam atau udang rebus + 1 timun.
Alkohol: berhati-hatilah dengannya. Pertama, tinggi kalori, dan kedua, merangsang nafsu makan.
Air selama makan: Jangan minum air atau cairan lain selama makan, dan lebih awal dari 20 menit sebelum makan dan kurang dari 30 menit setelahnya. Cairan mengencerkan jus lambung, akibatnya proses pencernaan dapat terganggu.
Garam, Bumbu, dan Saus: Tambahkan secukupnya, karena garam menahan cairan di dalam tubuh, dan bumbu (terutama yang mengandung monosodium glutamat sebagai penambah rasa) membangkitkan selera. Saus paling baik disiapkan sendiri, berdasarkan bahan-bahan rendah kalori.
Cobalah untuk tidak melewatkan makan. Jika Anda tidak bisa makan sepenuhnya, bawalah sekantong kacang (50 g), air dengan madu dan lemon di dompet Anda (1 sendok teh madu per 0,5 l air + lemon bukan pilihan Anda). Ini tidak akan membiarkan nafsu makan pecah, yang dapat memicu makan berlebihan.

Pergi ke toko kelontong, bawalah daftar dan jumlah uang yang sesuai dengan pembelian yang direncanakan. Jadi Anda menahan godaan untuk membeli barang "selamat tinggal" yang buruk sebelum beralih ke diet sehat. Ingatlah bahwa Anda harus memulai bukan pada hari Senin berikutnya, tetapi sesegera mungkin. Bagaimanapun, sosok yang cantik akan memberi Anda cahaya dan kepercayaan diri, yang berarti bahwa banyak peluang berbeda akan terbuka di hadapan Anda.

Sarapan: 200 g bubur beras dalam air dengan 1 sendok teh mentega, 1 apel, kopi tanpa gula.

Sarapan kedua: 1 roti panggang (25 g), 1 telur ayam rebus, 1 mentimun segar.

Makan siang: 200 g hake panggang, 150 g salad (kubis Beijing + mentimun + kacang hijau+ minyak zaitun).

Camilan: 100 g keju cottage (5% lemak), 1 apel, teh hijau dengan lemon.

Makan malam: 200 g sayuran rebus, 100 g dada ayam panggang.

Sarapan: 1 sandwich (20 g roti gandum hitam + keju cottage bebas lemak + 10 g keju keras apa pun), 1 pisang, kopi, atau teh tanpa gula.

Sarapan kedua: 70 g keju cottage (9% lemak) + 1 sendok teh madu.

Makan siang: 200 g kaldu ayam, salad (kubis Beijing + mentimun + tomat + wortel + jus lemon).

Camilan: 1 apel, 1 kiwi, teh mint.

Makan malam: 250 g fillet ayam rebus, 2 mentimun.

Sarapan: 150 g oatmeal di atas air + 2 sendok teh madu, 1 pisang, kopi tanpa gula.

Sarapan kedua: 50 g kenari, 1 apel, teh hijau dengan lemon.

Makan siang: 200 g nasi merah rebus, 150 g sayuran rebus apa pun.

Camilan: 150 g keju cottage-pisang casserole (keju cottage + pisang + semolina + yogurt rendah lemak), teh hijau.

Makan malam: 200 g udang rebus, 2 mentimun, 1 tomat.

Sarapan: oatmeal dengan susu (1,5% lemak), 100 g stroberi atau raspberry.

Sarapan kedua: 100 g yogurt alami (hingga 5% lemak) + 1 sendok teh madu, kopi alami tanpa gula.

Makan siang: 250 hake panggang, 150 g asinan kubis.

Makan malam: 200 g dada ayam panggang dengan parmesan (30 g), 2 mentimun.

Sarapan: 200 g kentang tumbuk + 1 sendok teh mentega, 1 telur rebus, 1 mentimun.

Sarapan kedua: 2 kiwi, teh hijau.

Makan siang: 250 g sup nasi dengan jamur, 1 roti panggang (20 g) + 10 g keju keras apa pun.

Camilan sore: 150 g casserole keju cottage(keju cottage + kismis + krim asam 15% lemak).

Makan malam: 200 g pollock panggang, 100 g rumput laut.

Sarapan pagi: telur dadar (2 butir telur + 150 ml susu 3,2% lemak), kopi tanpa gula.

Sarapan kedua: 1 pisang, 1 jeruk.

Makan siang: 200 g kentang panggang, 100 g champignon panggang, 70 g fillet ayam panggang.

Camilan: 200 ml kefir, 1 apel.

Makan malam: 150 g keju cottage (5-6% lemak) tanpa gula, 2 apel dipanggang dengan kayu manis.

Sarapan: bubur jelai di atas air + 0,5 sendok teh mentega, teh.

Sarapan kedua: 1 pisang, 1 kiwi.

Makan siang: 250 g casserole sayuran (dari sayuran apa saja), 100 g fillet ayam rebus.

Snack: 150 g udang rebus, 200 ml jus tomat.

Makan malam: 150 g kue ikan kukus, 100 g beras merah rebus, 200 ml jus tomat.

Menu mingguan untuk keluarga harus didasarkan pada faktor-faktor berikut:

Usia setiap anggota keluarga.
Tingkat aktivitas fisik. Misalnya, jika Anda memiliki pekerjaan menetap, lebih baik Anda meninggalkan mentega dan daging berlemak. Dan pria yang melakukan pekerjaan fisik yang berat (misalnya, bekerja di lokasi konstruksi) akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada Anda.
Ciri-ciri individu: jika anak Anda menderita gastritis, maka untuk sarapan lebih baik dia memasak oatmeal dalam susu (2,5% lemak) dengan pisang. Kombinasi oatmeal dan pisang memiliki efek anti-inflamasi pada lapisan perut.
Sarapan harus lengkap untuk setiap anggota keluarga.
Setelah makan, penting untuk merasa kenyang, tetapi tidak terlalu kenyang.
Pastikan makanan Anda selalu baru disiapkan. Ini terutama berlaku untuk salad.

Jika keluarga Anda terdiri dari dua, tiga, empat orang atau lebih, maka jumlah makanan harus diperbanyak – sesuai kebutuhan – untuk setiap anggota keluarga. Misalnya, jika keluarga Anda memiliki dua orang dewasa di bawah usia 40 tahun, satu remaja di bawah 15 tahun, dan pria tua pada usia 70 - saat memasak, misalnya, makan malam, Anda membutuhkan 800 g fillet ayam atau dada (masing-masing 200 g). Perhitungan ini merupakan perkiraan, karena kebutuhan jumlah makanan untuk setiap anggota keluarga dapat sangat bervariasi.

Tergantung pada tingkat aktivitas fisik, seorang pria harus mengkonsumsi 3000 - 3500 kalori per hari.

Sarapan: telur orak-arik (3 telur ayam) + 25 g bacon + 2 roti panggang (masing-masing 25 g) + 15 g selai + kopi atau teh manis.

Sarapan kedua: sandwich (20 g roti + 10 g mentega + 15 g keju keras + 10 g ham), 2 tomat.

Makan siang: 300 g sup dengan bakso sapi cincang, 20 g roti apa saja, 200 g bubur soba di atas air + 1 sendok teh mentega, 150 g irisan daging ayam.

Camilan: 3 apel panggang, 100 g keju cottage (9% lemak) + 1 sendok teh madu.

Makan malam: 250 g kentang panggang, 150 g fillet ayam panggang.

Sarapan: 200 g bubur nasi dengan susu (2,5 persen lemak), 1 roti panggang (25 g) dengan selai, teh.

Sarapan kedua: 150 g salad (fillet ayam + tomat + mentimun + kubis Cina + krim asam 15% lemak).

Makan siang: 300 g borscht, 200 g kentang tumbuk + 1 sendok teh mentega, 50 g fillet kalkun panggang.

Camilan: 200 g massa dadih manis (dadih 5-7%) dengan kismis dan aprikot kering (opsional), 200 ml susu panggang fermentasi (4-5% lemak).

Makan malam: 250 g casserole sayuran (dari sayuran apa saja), 150 g irisan daging (dari ikan cincang) untuk pasangan.

Sarapan: 250 g bubur soba dengan susu (2,5% lemak), 1 sandwich (20 g roti + 10 g mentega + 15 g keju keras atau keju), kopi atau teh.

Sarapan kedua: 150 g keju cottage dan casserole pisang.

Makan siang: 250 g sup ikan, 25 g roti gandum hitam, 200 g kentang panggang, 100 g fillet ayam rebus.

Camilan: 150 g salad (kol Beijing + mentimun + minyak zaitun + jus lemon), 20 g roti gandum hitam.

Makan malam: 200 g kentang tumbuk + 1 sendok teh mentega, 150 g udang rebus, 100 g salad (tomat + mentimun + krim asam 15-20% lemak).

Sarapan: telur orak-arik (3 telur + 150 ml susu 3,2% lemak), sandwich (20 g roti + 10 g mentega + 15 g keju keras).

Sarapan kedua: 2 pisang, 1 apel, 150 ml kefir (3% lemak).

Makan siang: 300 g sup jamur, 200 g nasi rebus+ 1 sendok teh mentega, 50 g daging sapi rebus, 100 g salad (kubis Beijing + mentimun + tomat + minyak zaitun).

Camilan: 100 g keju cottage (5-7% lemak), kiwi.

Makan malam: 200 g bubur soba di atas air + 0,5 sendok teh mentega, 150 g kerang rebus.

Sarapan: 250 g oatmeal manis dengan susu (3,2% lemak), 20 g keju keras, 1 apel, kopi atau teh.

Sarapan kedua: 100 g yogurt alami (3-5% lemak) + 20 g aprikot kering + 20 g plum.

Makan siang: 250 g borscht, 200 g casserole sayuran, 100 g hake panggang.

Camilan: 200 g salad (tomat + mentimun + krim asam 15% lemak).

Makan malam: 200 g bubur nasi di atas air + 1 sendok teh mentega, 100 g fillet kalkun rebus.

Sarapan: 200 g casserole pisang keju cottage, 1 apel, kopi atau teh dengan susu (2,5% lemak).

Sarapan kedua: 200 g salad buah(pisang, apel, pir, jeruk, kiwi + yogurt alami + 1 sendok makan madu).

Makan siang: 300 g sup bihun, 150 g bubur soba di atas air, 150 g salad (kubis Beijing + mentimun + minyak zaitun).

Camilan: 100 g biskuit, 250 ml susu panggang fermentasi (3-4% lemak).

Makan malam: 250 g casserole sayuran, 150 g sup ikan cod, 200 ml jus tomat.

Sarapan: 2 roti panggang (masing-masing 30 g) + 15 g selai, 30 g keju (lemak tidak lebih dari 50%), 1 telur rebus, kopi dengan susu (2,5% lemak) atau teh.

Sarapan kedua: 100 g keju cottage (9% lemak) + 1 sendok teh madu, 1 pisang.

Makan siang: 300 g borscht, 200 g cod panggang, 100 g salad (kubis Beijing + mentimun + minyak zaitun).

Camilan: 3 apel panggang, 1 roti + 1 sendok teh selai, 250 ml susu panggang fermentasi (3-4% lemak).

Makan malam: 200 g casserole sayuran, 100 g hake panggang, 2 mentimun, 1 tomat.

Untuk penurunan berat badan yang seragam dan menjaga kebugaran, wanita harus makan sesuai dengan pola ini.

Sarapan: 200 g oatmeal dalam air dengan apel parut + 1 sendok teh madu + 50 g keju cottage (kadar lemak 9%), teh atau kopi.

Sarapan kedua: 100 g keju cottage (5% lemak).

Makan siang: 250 g sup keju, salad (tomat + mentimun + kacang hijau + krim asam 15% lemak).

Camilan: 1 pisang, 50 g almond.

Makan malam: 200 g udang rebus, 1 telur rebus, 2 mentimun, 2 tomat.

Sarapan: 200 g bubur soba dalam air + 1 sendok teh mentega, 1 roti panggang (25g), 1 tomat.

Sarapan kedua: 1 pisang, 1 kesemek.

Makan siang: 250 g sup jamur, 100 g irisan daging ayam kukus, 100 g beras merah rebus dalam air, tanpa minyak.

Camilan: 200 g salad (kubis Beijing + mentimun + tomat + yogurt alami).

Makan malam: 200 g kerang rebus, 150 g casserole sayuran, teh hijau.

Sarapan: 150 g keju cottage dan casserole pisang + 20 g aprikot kering, 1 pisang, kopi dengan susu (2,5% lemak).

Sarapan kedua: 100 g yogurt alami (3-4% lemak) + 1 sendok teh madu, 1 pisang.

Makan siang: 250 g sup dengan bakso ayam cincang, 150 g rebusan sayur (kentang + kol + wortel + bawang), 50 g fillet ayam rebus.

Camilan: 2 roti + 10 g selai, 1 apel, 250 ml kefir (2,5% lemak).

Makan malam: 200 g dada ayam panggang, 100 g salad (mentimun + tomat + krim asam lemak 15%), 1 kue beras.

Sarapan: 2 kue keju panggang (masing-masing 25 g), 1 pisang, 100 g keju cottage (5% lemak), teh.

Sarapan kedua: 2 apel, 2 kiwi.

Makan siang: 250 g sup ikan, 200 g kerang rebus, 2 mentimun.

Camilan: 100 g keju cottage (9% lemak) + 20 g kenari + 1 sendok teh madu.

Makan malam: 200 g pollock panggang, 1 roti, 2 mentimun, 2 tomat, teh hijau.

Sarapan: 200 g bubur nasi dengan susu (2,5% lemak), 20 g keju keras, 1 apel, teh hijau.

Sarapan kedua: 3 apel panggang, 250 ml kefir (2,5% lemak).

Makan siang: 250 g borscht, 70 g fillet ayam rebus, 100 g salad (kubis Beijing + mentimun + minyak zaitun).

Camilan: 100 g keju cottage (5-7% lemak) + 1 pisang.

Makan malam: 150 g kentang rebus, 100 g kerang rebus, 2 mentimun segar, 1 tomat.

Sarapan: 100 g keju cottage (9% lemak) + 1 sendok teh madu, 1 roti panggang (25 g), kopi.

Sarapan kedua: 50 g biskuit, 1 apel.

Makan siang: 250 g sup soba dengan kaldu ayam, 150 g bubur jelai, 50 g daging sapi rebus.

Camilan: 3 apel panggang, 250 ml susu panggang fermentasi (3-4% lemak).

Makan malam: 100 g fillet ayam rebus, 2 tomat, 1 mentimun.

Sarapan: 200 g bubur soba, 1 irisan daging ayam kukus (30 g), 1 telur rebus.

Sarapan kedua: 1 apel, 1 jeruk.

Makan siang: 200 g sup jamur, 100 g dada ayam panggang, 2 mentimun.

Camilan: 2 roti, 50 g keju cottage (9% lemak), 1 mentimun, 1 tomat.

Makan malam: 200 g fillet kalkun panggang, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefruit.

Sejak tubuh seorang remaja berkembang, diet ketat dan hari-hari puasa dikontraindikasikan untuknya. Seorang remaja harus makan makanan yang seimbang, mengonsumsi semua vitamin dan mineral yang diperlukan.

Jika anak kelebihan berat badan, makanan berkalori tinggi harus dibatasi.
Seorang remaja perlu sarapan lengkap (bisa berupa sereal dengan susu lemak 2,5%, telur dadar atau keju cottage dengan buah-buahan), karena ini mengaktifkan proses metabolisme dan mencegah penyakit pada saluran pencernaan (misalnya, gastritis).
50% dari diet harus termasuk karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak.
Jangan makan berlebihan. Selama masa pubertas, peningkatan nafsu makan dan penurunannya mungkin terjadi. Solusi ideal adalah makan fraksional 5-6 kali sehari.
Makanan manis, makanan cepat saji, dan tepung paling baik dimakan di pagi hari, tetapi tidak lebih dari tiga kali seminggu.
Gigi manis, permen berbahaya harus diganti dengan yang bermanfaat. Sertakan pisang, anggur, marshmallow, cokelat hitam, selai jeruk, marshmallow, jeli buah dalam menu.
Kandungan kalori menu tergantung pada aktivitas fisik remaja.
Anak perempuan harus mengkonsumsi tidak lebih dari 2400 kkal per hari, dan anak laki-laki - tidak lebih dari 2800 kkal per hari.

Menu

Sebagai camilan di antara waktu makan, Anda bisa makan buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan (tanpa garam). Minum kefir, yogurt bebas gula alami atau susu panggang fermentasi (tidak lebih dari 3% lemak).

Sarapan: 200 g oatmeal manis dengan susu (2,5% lemak) + 50 g selai jeruk, teh.

Sarapan kedua: 1 pisang, 1 apel.

Makan siang: 250 g sup soba dengan kaldu ayam, 150 g fillet ayam panggang, 100 g jamur rebus.

Camilan: 200 g casserole keju cottage (keju cottage + kismis + krim asam 15% lemak).

Makan malam: 200 g hake panggang, 150 g salad (mentimun segar + tomat + sayuran apa saja + minyak zaitun).

Sarapan: 200 g bubur soba di atas air + 1 sendok teh mentega, 50 g marshmallow, teh.

Sarapan kedua: 1 jeruk, 1 pisang.

Makan siang: 250 g sup nasi dengan bakso dalam kaldu ayam, 150 g salad (tomat + mentimun + fillet ayam + krim asam 15% lemak).

Snack: 200 g salad buah (pisang + apel + kiwi + jeruk + yogurt alami + 1 sendok makan madu), teh.

Makan malam: 200 g udang rebus, 150 g bubur nasi di atas air dengan 1 sendok teh mentega, 2 mentimun.

Sarapan: dua telur dadar dan 150 ml susu (2,5% lemak), 30 g keju keras apa pun, satu roti panggang (25 g) dengan selai, teh.

Sarapan kedua: jeruk, yogurt alami.

Makan siang: 250 g borscht, 50 g hati ayam rebus.

Camilan: roti panggang (25 g), 100 g keju cottage (9% lemak) dengan 1 sendok teh madu.

Makan malam: kue ikan (200 g), 150 g bubur soba di atas air dengan 1 sendok teh mentega.

Sarapan: 200 g bubur jelai di atas air dengan 1 sendok teh mentega, 1 apel, teh.

Sarapan kedua: 1 pisang, 200 g buah apa saja.

Makan siang: 250 g sup ikan, 200 g salad (kubis Beijing + mentimun + krim asam 15% lemak).

Camilan: 150 g buah dan jelly susu (kadar lemak susu tidak boleh lebih dari 3,5%).

Makan malam: 150 kentang panggang, 150 g kerang rebus.

Sarapan: 100 g biskuit, 1 pisang, teh.

Sarapan kedua: 2 apel, yogurt alami tanpa gula (Anda bisa menambahkan 1 sendok teh madu).

Makan siang: 200 g casserole sayuran, 150 g dada ayam panggang.

Camilan: 100 g keju cottage (9% lemak), 1 jeruk, 250 ml jus buah alami.

Makan malam: 150 g bubur soba di atas air dengan 1 sendok teh mentega, 200 g pollock panggang.

Sarapan: 2 telur rebus, 200 g oatmeal dalam susu (2,5% lemak).

Sarapan kedua: 70 g marshmallow, teh, atau 200 ml jus buah.

Makan siang: 250 g sup jamur, 150 g hake panggang.

Camilan: 150 g yogurt alami (tidak lebih dari 6% lemak), 1 pisang.

Makan malam: 200 g dada ayam panggang, 150 g bubur soba di atas air dengan 1 sendok teh mentega.

Sarapan: 2 roti panggang (masing-masing 25 g) dengan pasta kacang-cokelat, 1 apel, teh.

Sarapan kedua: 100 g keju cottage (5% lemak) + 20 g kismis + 20 g aprikot kering.

Makan siang: 200 g sup dengan bakso, 200 g salad (kubis Beijing + tomat + mentimun + krim asam 15% lemak).

Snack: 200 g salad buah (pisang + jeruk + apel + stroberi + yogurt alami + 1 sendok teh madu).

Makan malam: 200 g udang rebus, 100 g rumput laut.

Ayam, kalkun, daging sapi muda tanpa lemak, daging sapi harus ada dalam makanan anak.
Sosis, sosis, dan sosis sangat disarankan untuk dikeluarkan dari menu anak-anak.
Anak-anak perlu makan ikan rendah lemak (1-3 kali seminggu): pike hinggap, hake, pollock, cod. Ini mengandung yodium, yang diperlukan untuk aktivitas mental.
Kehadiran produk susu alami (susu, keju cottage, kefir, susu panggang fermentasi, yogurt alami) adalah wajib, karena mengandung kalsium, fosfor, dan vitamin B2 yang diperlukan untuk pertumbuhan.
Buah-buahan dan sayuran segar merupakan bagian integral dari menu anak-anak. Lebih baik menambahkan minyak sayur alami ke salad.
Anak-anak usia prasekolah dan sekolah (kelas 1 - 2) harus mengonsumsi 280 g karbohidrat, 70 g protein, 70 g lemak setiap hari.
Anak harus sarapan: 25% dari kandungan kalori harian harus sarapan, 40% makan siang, 15% teh sore dan 20% makan malam.
Asupan kalori harian anak usia 7-10 tahun harus 2400 kkal. Anak-anak berusia 11 - 13 tahun harus mengkonsumsi: anak laki-laki - 2300-2600 kkal, anak perempuan - 2100 - 2400 kkal.
Seorang anak yang terlibat dalam olahraga harus mengonsumsi 300-400 kkal lebih banyak daripada teman sebayanya.

Menu

Sarapan pagi: roti (20 g) dengan mentega (10 g) + keju keras (15 g), 200 ml susu (tidak kurang dari 2,5% lemak), teh.

Makan siang: 200 g sup dengan bakso, 150 g kentang tumbuk, 50 g hake rebus.

Camilan: 100 g keju cottage manis (9% lemak) dengan kismis (15 g), 1 pisang.

Makan malam: 150 g bubur soba di atas air + 0,5 sendok teh mentega, 100 g dada ayam rebus.

Sarapan: 150 g oatmeal dengan susu (kandungan lemak apa pun) + 1 pisang, 15 g keju keras, teh.

Makan siang: 200 g borscht, 100 g sayuran rebus, 100 g fillet ayam panggang.

Camilan: 1 roti dengan biji poppy (60 g), 200 ml kefir (apa pun kandungan lemaknya).

Makan malam: 200 g casserole sayuran (dari sayuran apa saja), 100 g rebusan ikan cod.

Sarapan: 150 g keju cottage (9% lemak) + 2 sendok teh madu atau 20 g kismis, 1 pisang, teh.

Makan siang: 200 g sup nasi dengan kaldu ayam, 100 g dada ayam rebus, 100 g salad (tomat + mentimun + krim asam lemak 15%).

Snack: 150 g salad buah (pisang, kiwi, apel, jeruk + yogurt alami + 1 sendok makan madu), teh.

Makan malam: 150 g bubur nasi di atas air + 0,5 sendok teh mentega, 70 g daging sapi panggang.

Sarapan: 170 g bubur soba di atas air + 1 sendok teh mentega, 50 g dada ayam rebus, teh.

Makan siang: 200 g sup bihun, 100 g pollock panggang, 1 mentimun.

Camilan: 150 g keju cottage dan casserole pisang, 200 ml susu panggang fermentasi (4-5% lemak).

Makan malam: 150 g kentang tumbuk + 0,5 sendok teh mentega, 70 g dada ayam panggang, 100 g salad (mentimun, tomat + krim asam 15% lemak).

Sarapan: telur orak-arik (2 butir telur + 100 ml susu dengan kandungan lemak apa pun), 1 pisang, 1 roti panggang dengan selai, teh.

Makan siang: 200 g bubur nasi di atas air + 1 sendok teh mentega, 50 g daging sapi panggang.

Camilan: 70 g kue gandum, 200 ml susu (3,2% lemak).

Makan malam: 200 g casserole sayuran + 100 g rebusan ikan cod.

Sarapan pagi: 150 g bubur nasi manis dengan susu (2,5% lemak), 1 pisang, teh.

Makan siang: 150 g sup soba dengan kaldu ayam, 100 g kentang tumbuk, 100 g irisan daging ayam kukus.

Camilan: 100 g jeli buah susu, teh.

Makan malam: 150 g bubur jelai di atas air + 0,5 sendok teh mentega, 100 g fillet kalkun panggang.

Sarapan: 1 roti dengan selai (80 g), 100 g keju cottage (9% lemak), teh.

Makan siang: 150 g bubur jelai di atas air + 1 sendok teh mentega, 100 g pollock panggang, 100 g salad (kubis Beijing + mentimun + tomat + krim asam 15% lemak).

Camilan: 150 g massa dadih manis (9% keju cottage lemak + 20 g kismis + 10 g aprikot kering + 1 sendok makan madu), 200 ml kefir.

Makan malam: 200 g bubur soba di atas air + 1 sendok teh mentega, 100 g pollock panggang, 1 mentimun.

Setelah empat puluh tahun, tubuh menjadi lebih rentan terhadap efek dari berbagai faktor yang merugikan. Diet yang tidak sehat memiliki efek yang sangat negatif pada sistem kardiovaskular, endokrin dan saraf. Jadi, malnutrisi dengan gastritis atau maag, itu bisa berubah menjadi penyakit onkologis karena fakta bahwa sistem kekebalan tubuh manusia melemah setelah empat puluh tahun. Selain itu, proses metabolisme agak melambat, jadi untuk menjaga kesehatan dan sosok langsing, Anda perlu mempertimbangkan dengan cermat kandungan kalori makanan.
Nutrisi setelah empat puluh harus bervariasi dan seimbang.
Dianjurkan untuk makan fraksional - 5-6 kali sehari. Jika Anda terbiasa dengan tiga kali makan utama, kurangi porsi biasanya (misalnya, gunakan piring yang lebih kecil, makan tanpa bahan tambahan), masukkan makanan ringan dengan buah-buahan, salad sayuran segar (dengan minyak zaitun).
Karena setelah empat puluh tahun, kemampuan menyerap lemak berkurang, dan pembentukan lemak dari karbohidrat terjadi lebih cepat - batasi konsumsi daging berlemak dan ikan, tepung, gula-gula.
Anda perlu mengonsumsi setidaknya 100 g protein per hari. Yang sangat berharga adalah protein yang mengandung metionin - asam amino yang membentuk zat lipotropik dalam tubuh (meningkatkan metabolisme lipid dan mengatur kadar kolesterol). Metionin ditemukan dalam produk susu (keju cottage, kefir, keju). Mereka juga mengandung kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh.
Daging dan ikan paling baik direbus atau dipanggang.
Kurangi konsumsi makanan yang digoreng.
Lebih baik mengecualikan babi dan domba berlemak, atau makan sangat jarang.
Makan tidak lebih dari sepuluh telur per minggu.
Pastikan untuk menggunakan nasi, oatmeal, soba - ini adalah penyerap yang sangat baik yang tidak akan membiarkan racun dan racun berlama-lama.
Makan lebih banyak sayuran, sayuran segar dan buah-buahan, serta plum, asinan kubis dan rumput laut. Produk ini memiliki efek pencahar ringan dan mencegah perkembangan mikroorganisme berbahaya di usus.
Minum minimal 2 liter air murni tanpa gas per hari, teh herbal. Konsumsi kopi harus dikurangi. Minum tidak lebih dari 2 cangkir kopi yang tidak terlalu kuat sehari.