Impermeabilização
Plano de dieta para perda de peso. A dieta é a base da perda de peso bem-sucedida para todos

Plano de dieta para perda de peso. A dieta é a base da perda de peso bem-sucedida para todos

Olá queridos Leitores! Hoje vamos falar sobre nutrição adequada para perda de peso. Você aprenderá a lidar com quilos extras sem aderir a dietas rigorosas.

A plenitude excessiva não adorna ninguém. É especialmente desagradável quando, na véspera de dias quentes de primavera, vestidos bonitos, blusas, calças são tirados do armário e se afirma com horror ... As coisas bonitas ficaram apertadas.

A plenitude pode ser o resultado de certas condições médicas. Não demore. Um médico qualificado irá ajudá-lo a resolver seu problema e melhorar seu corpo.

Mas na maioria das vezes, a plenitude é ditada pelo excesso de nutrição e de forma sedentária vida. Aqui tudo depende de você. Não é absolutamente necessário correr para um nutricionista. Você pode desenvolver de forma independente a dieta certa para perda de peso em casa.

Mais importante ainda, acredite em si mesmo e faça o seu melhor. E muito em breve as novas regras não parecerão um trabalho duro para você, mas se tornarão um momento agradável que traz prazer.

Métodos e princípios de perda de peso eficaz

A rápida perda de peso com dietas rigorosas leva a resultados positivos rápidos. No entanto, poucas pessoas após retornarem a uma dieta normal conseguem manter esses indicadores.

Afinal, com uma reinicialização rápida excesso de peso O corpo está sob um estresse tremendo. Não é de surpreender que, assustado com uma greve de fome, dê a ordem de acumular suprimentos para o futuro.

Ao escolher a dieta certa para perder peso em casa, você se protegerá do estresse, da depressão e da ansiedade. Ao mesmo tempo, você formará uma atitude adequada em relação à sua saúde, alimentação e até aparência.

A parte mais difícil de perder peso é começar.

A atitude certa. Viva uma vida plena. Mesmo o mais pouco resultado tome isso como uma vitória. Não se autoflagele se você se permitiu um pequeno pedaço de bolo no dia anterior, depois das 18h.
Defina as metas certas. Poucas pessoas conseguem perder 10 kg em um mês. Não superestime suas necessidades. Que seja de 2 a 4 kg, mas aqueles que deixarão para sempre.
Encontre suporte. Se você não tiver força de vontade, encontre ajuda na pessoa de sua família. Acredite, sua filhinha ou filho ficará feliz em praticar esportes com você. E seu marido, para apoiá-la, recusará um rico jantar frito e comerá uma salada com você.
Introduza as mudanças gradualmente. Não atire do ombro. Introduzir todas as inovações gradualmente. Assim, você se protege de colapsos e o corpo se salva do estresse.
Consumo de água. Um adulto deve beber pelo menos 2 litros por dia. Isso encherá o corpo de vivacidade, energia.
Escolhendo um programa de perda de peso Se você é adepto de dietas, então escolha aquelas que são totalmente consistentes com suas preferências de gosto, serão saudáveis. Melhor ainda, consulte seu médico.

Aderindo às regras acima, você pode facilmente transformar uma nutrição adequada em um momento emocionante e agradável.

Nutrição sem dieta

Tendo sintonizado a dieta certa para perda de peso, primeiro descubra em quais conceitos ela se baseia.

Uma dieta saudável envolve seguir estas recomendações:

Abandone os doces. O mel pode ser usado no lugar do açúcar. Doces, halva substituem perfeitamente as frutas.
Substitua carboidratos simples por complexos. Estes últimos incluem trigo sarraceno, milho, aveia integral, arroz integral, massas integrais ou de centeio, pão sem açúcar e sem fermento. Pão útil feito de grãos integrais. Os carboidratos complexos também são vegetais, frutas com baixo teor de açúcar.
Desista de assar, pão de trigo. Seus companheiros devem ser pão de centeio, pão estaladiço.
Observe o tamanho das porções. Você vai precisar de escalas especiais. Eles ajudarão a controlar seu apetite. Recomenda-se consumir no máximo 200 g de alimentos em uma refeição. O tamanho da porção deve ser do tamanho de um punho.
Não coma defumado, frito. A comida que é cozida no vapor no forno é considerada saudável. Os produtos podem ser cozidos, cozidos. Os alimentos fritos são completamente insalubres e até prejudiciais.
Minimize a ingestão de gorduras animais. Permitido adicionar uma pequena quantidade aos alimentos manteiga. O azeite é o mais útil para os alimentos, você pode assar e cozinhar alimentos nele, encher saladas com ele.
Coma vegetais. A partir deles você pode cozinhar uma variedade de saladas. No entanto, não use maionese ou creme azedo como molho. Use azeite ou iogurte grego. Não se deixe levar pelo sal.
Certifique-se de comer proteína. Mas escolha alimentos com baixo teor de gordura. Da carne, dê preferência ao peru, frango, vitela, coelho. Inclua peixe branco magro em sua dieta.
Produtos lácteos com baixo teor de gordura úteis. Certifique-se de usar kefir. Melhorará o funcionamento do trato digestivo. Isso significa que os intestinos digerirão os alimentos mais rapidamente e de forma mais completa.
Evite álcool. Não só prejudica a saúde, mas também causa um apetite "brutal".

Dieta

Se você deseja equilibrar sua dieta para perda de peso, precisará reconsiderar completamente o modo de comer. Isso não é tão fácil de fazer como pode parecer. Afinal, você terá que mudar algo em sua agenda.

Você está acostumado a comer 3 refeições por dia? Agora você precisa aumentar o número de refeições até 5-6 vezes.

Cinco refeições por dia permitem reduzir os intervalos entre as refeições. Seu corpo não terá tempo para sentir fome. Consequentemente, as reservas de gordura não serão armazenadas para uso futuro.

7h30 - primeiro café da manhã;
9h30-10h00 - segundo pequeno-almoço;
12h30-13h30 - almoço;
14h30-15h30 - lanche;
18h30-19h30 – Jantar.

Lembre-se, depois do jantar, só é permitido beber água.

Regime de bebida

Existe uma regra importante na qual a dietologia se baseia: beber água limpa em quantidade suficiente. O menu para perda de peso implica o cumprimento do regime de ingestão.

A água participa da maioria dos processos que ocorrem no corpo. É simplesmente necessário para sustentar sua vida. Além disso, é a água que estimula o bom funcionamento do trato digestivo.

A quantidade diária de água para um adulto é de pelo menos 2 litros.

Se você está interessado em nutrição perda de peso rápida então use alguns truques:

Beba antes das refeições, 30-40 minutos antes, 1 copo de água à temperatura ambiente. Isso afetará positivamente o trabalho dos intestinos. Além disso, o líquido encherá um pouco seu estômago. Durante a refeição, você comerá significativamente menos comida.
Tente não beber comida. Especialmente quando se trata de chá doce. Deixe passar 20-30 minutos após a sua refeição. Agora é hora do chá. Caso contrário, o alimento que entra no estômago, combinado com uma bebida doce, pode provocar o processo de fermentação.

menu de amostra

Examinamos os princípios básicos sobre os quais a dietologia é construída. Não é difícil desenvolver um menu de perda de peso por conta própria. O principal é comer alimentos naturais e saudáveis.

Os nutricionistas oferecem o seguinte cardápio, que pode ser usado como base da dieta:

refeição	Comida recomendada	Exemplo de menu
1 café da manhã	Alimentos proteicos, carboidratos complexos	Aveia fervida em água com nozes, um par de pedaços de frutas ou 2 colheres de sopa. eu. bagas; requeijão (100 g) ou iogurte (até 5%) com canela; 2 ovos cozidos; café ou chá
2 café da manhã	Legumes frescos, frutas	frutado ou salada de vegetais(100 g) temperado com iogurte; 2 pães
Jantar	Carboidratos complexos, fibras, proteínas animais	Sopa em caldo de vegetais ou carne com baixo teor de gordura; carne cozida; salada de legumes com azeite
chá da tarde	Legumes, gorduras vegetais	Salada de legumes (por exemplo, de abacate e cenoura) - 100 g; frutas secas, nozes
Jantar	Legumes com proteínas animais	Peixe assado (cozido) com legumes cozidos; salada de legumes com azeite e vinagre balsâmico (1 gota)
Antes de dormir	Alimentos lácteos com baixo teor de gordura	1 xícara de iogurte natural ou kefir

E aqui está uma tabela prática com 5 opções para cada refeição de uma só vez:

	1 opção	opção 2	3 opções	4 opções	5 opções
Café da manhã	Aveia, maçã, chá verde	Omelete de proteína a vapor com tomate, banana	Caçarola de queijo cottage com frutas secas, chá	Pão estaladiço com queijo creme e peixe vermelho, café sem açúcar	Queijo cottage com frutas e mel, chá
Almoço	Banana	Iogurte	Salada de vegetais	Queijo tipo cottage	Biscoitos de aveia com mel e chá
Jantar	Sopa de legumes, trigo sarraceno com carne cozida	Sopa de peixe, frango assado com legumes	Sopa de galinha, purê de aipo, peixe assado	Sopa de legumes, almôndegas de carne com arroz	Dieta borscht, pilaf com frango
chá da tarde	Decocção de rosa mosqueta	Kefir	Fruta	Salada de vegetais	Iogurte
Jantar	Peixe grelhado com legumes	Salada quente de legumes e carne	Arroz com frango estufado e legumes	Bife com salada de legumes	Ensopado de legumes com vitela

Lembre-se de que o cardápio deve levar em consideração as características individuais da perda de peso - sexo, idade, peso, presença de doenças crônicas.

Se o menu acima é ideal para uma mulher, para um homem que deseja perder peso, os seguintes pontos devem ser considerados ao desenvolver uma dieta:

O corpo masculino precisa de uma porção adicional de proteína. No entanto, não se esqueça que a carne e o peixe devem ser magros. De manhã, você pode usar peixe vermelho em uma pequena quantidade.
Controle cuidadosamente a presença de frutas e vegetais na dieta. Afinal, uma metade forte da humanidade muitas vezes considera o único vegetal necessário na dieta - batatas.
Inclua prebióticos naturais em sua dieta. Útil: iogurte, kefir, Chucrute.
Observe sua ingestão de álcool. É aconselhável excluí-lo completamente. A princípio, a norma aceitável é: 180 ml de vinho ou 50 g de álcool forte.

Características da nutrição para crianças

Mais difícil de prever Alimentação saudável para crianças e principalmente adolescentes. Afinal, nessa idade, o corpo precisa de alimentos com alto valor nutricional.

É uma ilusão extremamente perigosa que a comida para um adolescente deve ser rica em calorias.

A dieta deve conter alimentos saudáveis, naturais e ricos em vitaminas.

Para garantir uma alimentação saudável para o adolescente, siga rigorosamente as regras:

Para cozinhar, use produtos frescos e de alta qualidade. Não use conservantes, alimentos de conveniência, fast food.
Incutir uma cultura de nutrição em seu filho. Um adolescente deve comer regularmente, seguir o regime.
Tente transmitir à criança que beber e lanchar não é condição necessária para comunicação da empresa.
Explique ao seu adolescente a importância de evitar batatas fritas, doces, fast food.

Dieta para atletas

A dieta dos atletas que querem perder peso merece atenção especial. Deve-se lembrar que as pessoas envolvidas em esportes gastam energia ativamente. Portanto, sua dieta deve ser mais calórica para repor as reservas de energia.

Pare de comer "calorias vazias". Estamos falando de vários doces e açúcar. Esses produtos não fornecem energia, mas facilmente se transformam em gordura.
Cada refeição deve incluir carboidratos complexos e proteínas. Esses alimentos são importantes para a construção de tecido muscular.

Uma nutrição adequada, sujeita a treinamento, é difícil de compor por conta própria. Entre em contato com seu treinador ou nutricionista, um especialista o ajudará a criar um menu eficaz de perda de peso.

Alimentos eficazes para ajudar a queimar gordura

sopa de aipo

Você vai precisar:

água - 3,5 l;
cebola - 1 unid.;
cenouras (pequenas) - 1 unid.;
batatas - 2 unid.;
aipo - 1 unid.;
cabeça de repolho (pequena) - 1 pc.;
pimentão - 1 unid.;
ervas, sal, pimenta do reino.

Como cozinhar:

Corte todos os legumes em tiras.
Mergulhe todos os componentes, exceto o repolho, em água fervente. Cozinhe o prato em fogo baixo por 10-15 minutos.
Em seguida, adicione o repolho e continue cozinhando por mais 10 minutos.
Adicione especiarias e ervas.

O prato pode ser servido como uma sopa normal. Esta receita faz uma deliciosa sopa cremosa.

Sopa de legumes com brócolis

Você vai precisar:

filé de frango- 200g;
batatas - 2 unid.;
cebola - 1 unid.;
brócolis - 450-500 g;
cenouras - 1 peça;
óleo vegetal - 1 colher de sopa. eu.;
sal, pimenta, ervas.

Como cozinhar:

Mergulhe o frango picado em água fervente.
Após 20 minutos, mergulhe as batatas no caldo. Em seguida, após 10-15 minutos, adicione os buquês de brócolis.
Cozinhe as cenouras e as cebolas em óleo vegetal por 5-7 minutos.
5-10 minutos antes da sopa estar pronta, adicione os legumes cozidos.

Nutrição para emagrecer rápido

Infelizmente, uma dieta saudável não lhe proporcionará uma rápida perda de peso. Dietas rigorosas podem alcançar tais resultados. No entanto, como observado acima, o efeito da nutrição adequada é mais persistente.

Mas não se desespere, existem vários truques para acelerar o processo de perda de quilos extras.

A nutrição para perda de peso rápida em casa é baseada nas seguintes regras:

Observe o regime de consumo. A água é ótima para reduzir a fome.
Coma alimentos a cada 3-4 horas, mas em pequenas quantidades. Comer com frequência ajuda a acelerar o metabolismo. O corpo, sentindo o consumo constante de nutrientes, não “pensa” na necessidade de reservas.
O alimento principal deve ser legumes, bagas, frutas. Mas isso não significa que você deve desistir de carne, peixe e laticínios. Eles só precisam ser consumidos em quantidades menores.
As especiarias estimulam perfeitamente a digestão: canela, pimenta, coentro, cominho.
Em caso de fome, você pode comprar um pequeno lanche com frutas secas ou nozes.
Chá verde útil. Ele força o corpo a processar as reservas acumuladas em energia.
Sua dieta para perda de peso rápida em casa deve ser apoiada pela atividade física. Escolha correr para perder peso, caminhar, fazer ginástica, nadar. Qualquer atividade ajudará.

Como fazer um programa de perda de peso em casa

Agora vamos ver como um programa de nutrição para perda de peso é criado em casa.

Inicialmente, você deve determinar sua taxa metabólica basal (RBM). Esta é a energia (em calorias) que é necessária para a vida do corpo.

É calculado usando a fórmula de Harris-Benedict para homens:

12,7 x Altura + 6,3 x Peso - 6,8 x Idade + 66 = GED

E para as mulheres:

4,7 x Altura + 4,3 x Peso - 4,7 x Idade + 655 = GED

O indicador resultante indica a quantidade de energia que seu corpo precisa em um estado calmo. Mas o programa de nutrição para perda de peso em casa deve necessariamente levar em conta o grau de atividade.

Portanto, ao calcular a taxa de calorias usadas pelo corpo, é necessário aplicar os seguintes coeficientes:

0,8 - 1,0 - para pessoas que levam um estilo de vida sedentário;
0,9 - 1,1 - com atividade moderada (caminhada regular ou 2 treinos esportivos por semana);
1,0 - 1,2 - para a população que leva um estilo de vida ativo (cerca de 3-4 treinos por semana).

Um programa de nutrição para perda de peso em casa envolve a criação de um déficit calórico entre a ingestão de energia e o gasto de energia.

No entanto, não exagere, a diferença não deve ser superior a 200-300 quilocalorias.

Regras para salvar resultados

Você deve se lembrar de que não obterá um efeito rápido ao observar uma nutrição adequada. Portanto, sintonize-se com o trabalho de longo prazo em si mesmo. Ao mesmo tempo, você verificará excelentes resultados todos os meses.

E agora, quando o efeito é alcançado, e no espelho você vê uma bela mulher com uma figura refinada, surge o pensamento: atingi meu objetivo, você pode relaxar. Esta é a decisão mais perigosa!

A nutrição adequada deve ser o seu estilo de vida. Se você decidiu mudar, mude de uma vez por todas.

Você deve continuar a seguir as regras de uma alimentação saudável. No entanto, contando quantidade necessária energia para sua vida, não subestime o indicador.
Não desista da atividade física. Esportes irão mantê-lo em forma e protegê-lo do ganho de peso.
Certifique-se de seguir a rotina diária. Você deve dormir bem e acordar alegremente de manhã.
Não se esqueça do uso obrigatório de água.

Mulheres Adoráveis! Como você pode ver, não é nada difícil desenvolver e seguir uma nutrição adequada para perda de peso em casa. Mais importante ainda, sintonize-se com o sucesso e seja disciplinado. E com certeza você terá sucesso!

3 de março

Que dieta você deve seguir para perder peso?

Uma dieta para perda de peso é uma série de regras para a quantidade, qualidade e sistema de alimentação. Aderindo às recomendações dadas neste artigo, o caminho para o número desejado na balança será mais rápido e não prejudicará o corpo.

Noções básicas de nutrição adequada para perda de peso

O principal erro das pessoas que procuram ganhar uma silhueta esbelta sem dobras adicionais é uma restrição acentuada de calorias e volumes de alimentos consumidos. Tais ações levam a uma desaceleração no metabolismo. Como resultado, todos os sistemas do corpo ficam mais lentos e funcionam de modo semelhante para gastar uma quantidade mínima de energia.

Como resultado, o processo de perda de quilogramas para ou ocorre o processo inverso e os quilogramas retornam. A dieta correta para perda de peso inclui 3 refeições obrigatórias - manhã na forma de café da manhã, almoço e noite na forma de jantar. Nos intervalos entre as refeições principais, são recomendados lanches (segundos cafés da manhã, almoços, lanches da tarde).

A hora da refeição tem grande importância sobre os resultados da dieta. A dieta correta para perda de peso deve levar em conta os ritmos biológicos do corpo humano. Isso permitirá que os alimentos que você come sejam absorvidos mais rapidamente e as calorias se transformem em recursos energéticos, e não no acúmulo de tecidos adiposos.

Regime nutricional adequado para perder peso, levando em consideração os biorritmos

Para que os alimentos sejam melhor absorvidos e o corpo extraia os recursos necessários, recomenda-se tomar o café da manhã no corredor do horário entre 7 e 9 horas da manhã. Quando você começar a tomar café da manhã, tente manter pelo menos uma hora a partir do momento em que você acorda. A melhor opção para a primeira refeição são os carboidratos complexos (cereais, torradas). Das bebidas, recomenda-se dar preferência ao kefir, iogurte, sucos naturais, chá (verde ou hibisco).

O segundo café da manhã (almoço) pode ser realizado entre 10 e 11 horas. A comida mais preferida para esta época é o primeiro prato. Se isso não for possível, você pode fazer um lanche com salada de legumes ou frutas, iogurte.

A dieta adequada para homens e mulheres envolve o almoço entre 12 e 14 horas. Neste corredor do tempo, todos os sistemas do corpo funcionam de forma acelerada. O menu deve incluir alimentos proteicos, carboidratos complexos e gorduras. Se a atividade física não for planejada para a segunda metade do dia, a partir de produtos com grande quantidadeé melhor recusar carboidratos.

Um elemento obrigatório que deve ser incluído na dieta para perda de peso, para mulheres e homens, é a fibra. Tem um teor calórico mínimo, mas melhora a motilidade intestinal e acelera o metabolismo. Contém fibra no farelo, vegetais fibrosos e frutas.

Lanche da tarde, que é recomendado das 15 às 16 horasé opcional. A refeição mais relevante neste momento para quem pratica esportes ou está envolvido em trabalho físico pesado. A melhor opção seria lacticínios em combinação com legumes ou frutas. Além disso, para um lanche da tarde, você pode desfrutar de uma sobremesa leve, mas não calórica (frutas, frutas secas, marmelada, frutas vermelhas ou geleia de frutas, iogurte).

O jantar é uma parte importante da nutrição adequada e perda de peso. Deve ser realizado entre as 18 e as 19 horas, certificando-se de que o deitar é pelo menos 3 horas mais tarde. A dieta da noite deve incluir uma pequena quantidade de alimentos para que o corpo tenha tempo de gastar recursos em sua digestão.

Ao mesmo tempo, a comida não deve ser cheia de calorias, pois o corpo não precisa de energia e elas se transformam em dobras odiadas. Aqueles que querem perder peso devem parar de comer carboidratos no jantar e se concentrar em alimentos proteicos.

Tabela - uma ferramenta eficaz contra o excesso de peso

Para aderir ao regime diário correto para perda de peso, é recomendável elaborar uma tabela especial em seu diário pessoal. O formato dos registros pode ser qualquer um, o principal é inserir sistematicamente os dados necessários e submetê-los à análise, determinando a eficácia das atividades em andamento.

Os dados a serem registrados no diário são:

hora de comer;
tipo de alimento consumido;
teor calórico dos alimentos;
peso e volume (quadril, cintura, peito).

Recomenda-se pesar e fazer medições duas vezes por semana, e o restante dos dados deve ser inserido diariamente. Também será apropriado registrar sentimentos antes das refeições (fome, irritabilidade, dor de cabeça) e após as refeições (saciedade, plenitude, leveza). Manter uma tabela permitirá controlar os lanches e a perda de calorias, e também permitirá rastrear os produtos que dão o maior resultado para a perda de peso.

Os princípios básicos da dieta para perda de peso

O menu de perda de peso para homens e mulheres deve ser equilibrado, independentemente da idade e do número de quilos que você deseja perder. O equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras deve variar dentro dessa proporção - 50:30:20, respectivamente. A deficiência de qualquer um desses elementos leva a consequências negativas na forma de várias doenças graves.

O princípio de uma dieta para perda de peso implica uma distribuição competente de produtos (carboidratos de manhã, gorduras à tarde, proteínas à noite) e evitar excessos. Também é necessário escolher os produtos certos.

Assim, a fonte de carboidratos pode ser pão doce ou macarrão integral. A primeira opção fornecerá energia ao corpo apenas por um curto período de tempo, e o restante das calorias “sairá” nas dobras dos quadris. Além disso, o pãozinho aumenta a insulina e provoca vontade de visitar a geladeira.

Ao mesmo tempo, a massa, sendo carboidratos complexos, fornecerá energia por um longo período e não lhe dará a chance de estar acima do peso. Portanto, para conseguir a vitória na guerra com os quilos extras, é necessário dar preferência aos carboidratos lentos (cereais, grãos integrais, vegetais) e rápidos (açúcar, Farinha de trigo) para minimizar.

A funcionalidade total do corpo é impossível sem gorduras. Para manter a saúde e a perda de peso, recomenda-se consumir aproximadamente 80% de gorduras vegetais (óleo vegetal, nozes) e 20% de gorduras animais (peixes e laticínios com alto teor de gordura).

As proteínas podem ser vegetais (leguminosas, vegetais) ou animais (carne, peixe, ovos). Tanto o primeiro como o último contêm aminoácidos essenciais, por isso devem ser consumidos em proporções iguais.

Deve-se ter cuidado com vários aditivos alimentares (aromatizantes, intensificadores de sabor), pois sua presença indica o benefício mínimo do produto. Além disso, esses suplementos não permitem controlar a sensação de saciedade, pois estimulam o apetite. Certifique-se de minimizar a quantidade de sal, pois retarda o processo de perda de peso ao reter água.

Os alimentos que devem ser incluídos na dieta são:

Carne magra (peru, vitela, frango, coelho);
Variedades de peixes gordurosos (atum, salmão, salmão);
Produtos lácteos (iogurte, kefir, queijo cottage);
Ovos (frango, codorna);
Nozes (nozes, amendoins, castanhas de caju, amêndoas);
Óleos vegetais (girassol, azeitona);
Cereais (trigo mourisco, trigo, milho);
Produtos integrais (massas, pães);
Legumes (repolho, alcachofra de Jerusalém, cenoura, abóbora);
Frutas e bagas (maçãs, peras, framboesas).

Os alimentos que devem ser evitados em uma dieta saudável são:

Fast food (pizza, hambúrgueres);
Doces (pãezinhos, cheesecakes);
Doçaria (bolos, pastelaria);
Carnes gordurosas (porco, cordeiro);
Salsichas;
Salgados (batatas fritas, bolachas);
Gordura, banha, margarina;
Produção industrial de conservas.

Diferenças na dieta para homens e mulheres

A dieta para perda de peso para as mulheres deve ser diferente da dos homens com menos carboidratos, proteínas e gorduras. Assim, para um homem de 30 a 40 anos, são necessários cerca de 120 gramas de gordura por dia, enquanto uma mulher da mesma idade precisa de apenas 100 gramas de gordura.

Com a mesma altura e índice de massa corporal (valor obtido pela divisão da altura em centímetros pelo peso em quilogramas ao quadrado), um homem precisa de 20% mais proteína do que uma mulher. A taxa de carboidratos na dieta masculina também é 20% maior.

Essa diferença se deve a algumas características do corpo masculino. Assim, no corpo de um homem, a porcentagem de gordura para peso total varia de 12 a 20%, e nas mulheres esse valor está entre 20 e 30%. O metabolismo da gordura das mulheres é muito mais lento que o dos homens. Isso ocorre porque a natureza mantém o belo sexo em estado de prontidão para uma possível gravidez.

A dieta para perda de peso leva em consideração que a necessidade diária de energia nos homens é muito maior do que a do sexo frágil. Além disso, as mulheres são mais suscetíveis ao estresse, o que provoca a síntese do hormônio cortisol. Esta substância estimula o apetite, por isso é muito mais difícil para as mulheres perder peso.

Menu para perda de peso por uma semana

Segunda-feira:

Café da manhã - Grãos de Aveia em leite temperado com mel e nozes, maçã assada;

Café da manhã II - kefir, banana;

Almoço - borsch em caldo de carne, costeleta de frango picado com guarnição de legumes assados;

Lanche - muesli com iogurte;

Jantar - filé de peixe cozido, frutas com molho de iogurte.

Terça-feira:

Café da manhã - smoothies de trigo sarraceno temperado com leite e mel, pepino e aipo;

Café da manhã II - marmelada, kefir com bioaditivos;

Almoço - sopa de caldo magro com legumes, vitela com guarnição de repolho;

Lanche - biscoitos de aveia;

Jantar - massa de queijo cottage com creme de leite, uma maçã.

Quarta-feira:

Café da manhã - ovos mexidos, chucrute;

Café da manhã II - requeijão com mistura de frutas secas;

Almoço - miscelânea de peixe, caldeirada de peixe com arroz, salada de legumes ou vinagrete;

Lanche da tarde - smoothies de vegetais;

Jantar - filé de frango assado ou cozido no vapor, guarnecido com brócolis.

Quinta-feira:

Café da manhã - muesli com molho de iogurte, chucrute;

Café da manhã II - marshmallow, sanduíche com pão de presunto e farelo;

Almoço - sopa à base de caldo de galinha, ensopado de carne ou assado com trigo sarraceno;

Lanche - coquetel de frutas com iogurte;

Jantar - macarrão duro com queijo.

Sexta-feira:

Café da manhã - mingau de arroz com leite e nozes;

Café da manhã II - barra de muesli;

Almoço - borscht magro, carne com trigo sarraceno;

Lanche - iogurte com frutas secas;

Jantar - bife de peixe.

Sábado:

Café da manhã - farelo de aveia com salada de kefir, maçã e cenoura;

Café da manhã II - smoothies de espinafre, aipo, pepino;

Almoço - sopa de caldo de peixe, peixe assado com brócolis;

Lanche - banana com iogurte;

Jantar - vitela grelhada com salada de tomate.

Domingo:

Café da manhã - caçarola de requeijão com nozes;

Café da manhã II - salada de frutas ou bagas;

Almoço - sopa de cogumelos, frango cozido com arroz;

Lanche - suco de tomate grosso ou kefir zero gordura, sanduíche de queijo;

Jantar - chucrute com vitela assada.

Receita de bebida para perda de peso (vídeo)

Além da comida, também é necessário observar o regime de ingestão. Para a remoção de substâncias tóxicas e um bom metabolismo, recomenda-se beber pelo menos 2 litros de líquido. Você pode reabastecer a quantidade recomendada de água com chá verde ou gengibre, várias decocções de ervas. Receita por cozimento passo a passo bebida de gengibre é apresentada neste vídeo.

Ao reservar um tempo para criar um menu diário, você fornecerá uma boa nutrição e, ao mesmo tempo, começará a se livrar dos quilos que interferem. Além disso, uma dieta equilibrada é uma medida eficaz para fortalecer a função imunológica e proteger contra diversas doenças.

Para ser saudável, vigoroso e eficiente, você precisa comer direito. Uma dieta saudável não só tem um efeito positivo na condição do corpo, mas também melhora nossa aparência. Se a dieta for escolhida corretamente, o próprio corpo se livrará dos quilos extras ou ganhará o peso que faltava. Vamos descobrir como e quando fazer dieta e qual.

Dietas por hora ou as chamadas dietas são muito eficazes. dietas fracionadas. Sua essência está na necessidade de seguir um cronograma de nutrição adequado. Isso requer muito esforço - você precisa aprender a controlar a quantidade ingerida de cada vez e seguir rigorosamente o horário das refeições.

Esta dieta dura 1,5-2 meses. Horário da dieta 5/10 - isso significa que 5 dias você deve aderir estritamente à dieta e 10 dias você pode descansar em uma dieta regular com pequenas restrições. Então o ciclo se repete novamente. c

Vale lembrar que ao final da dieta, em nenhum caso se deve retornar aos volumes anteriores e à qualidade da nutrição.

É necessário limitar o uso de:

álcool, nicotina,
bebidas carbonatadas,
produtos de confeitaria,
doces,
lanches como batatas fritas, bolachas, etc.
alimentos gordurosos e fritos.

Nutrição adequada ao longo do tempo vai se tornar um hábito e a necessidade do modo estrito desaparecerá por si só.

Fatores de Eficiência Nutricional Fracionada

comer pequenas refeições proporciona uma redução no tamanho do estômago, o que tem um bom efeito na perda de peso e ajuda a evitar mais excessos,
dias de dieta são substituídos por dias de descanso - ajuda o corpo a se adaptar ao novo peso e evitar o retorno dos quilos perdidos,
refeições frequentes (em alguns casos, a cada 2 horas) não permite sentir uma sensação aguda de fome, o que torna as dietas com uma programação diária não tão difíceis.

Uma abordagem responsável e o cumprimento rigoroso das regras da dieta com uma programação mensal ajudarão a manter sua figura em ótima forma.

Dieta para emagrecer

Para lidar com problemas como excesso de peso ou baixo peso, você precisa criar sua própria programação. Dieta para perda de peso será baseado em restrição calórica produtos. Graças à nutrição fracionada durante os dias de dieta, não deve haver sensação de fome. Em que nos primeiros 5 dias, você pode perder 4-5 kg de peso.

Menu de dieta

8-00 - chá de ervas quente sem açúcar, ou café sem açúcar ou chicória.

10-00 - salada de cenoura com cebola, temperada com o suco de um limão.

12-00 - frutas à escolha: 2 laranjas ou maçãs, 1 toranja, uma banana ou pêra.

14h00 - um pedaço de carne magra 100-150 g (carne, coelho). Você pode usar carne de aves (frango, peru) ou peixes de água doce. Um pedaço de pão (10 g) com um pouco de manteiga.

16h00 - ovo cozido ou 100 g de queijo ou requeijão.

18h00 - Salada de legumes com molho de azeite. Você pode usar toda a variedade de vegetais: repolho, beterraba, tomate, abóbora, pepino, cenoura, abobrinha.

20h00 - um punhado de frutas secas (damascos secos ou ameixas secas) ou uma caneca de kefir ou leite fermentado cozido com teor mínimo de gordura ou requeijão e chá com açúcar.

Existem muitos produtos disponíveis, o que torna possível diversificar o cardápio. Ao mesmo tempo, 5 dias da dieta são substituídos por 10 dias de comida relativamente gratuita, o que não permite que você fique muito cansado. Durante comida de dieta junto com quilos extras, todas as toxinas e toxinas serão removidas do corpo.

Menu de férias

Nos dias de descanso, não se esqueça do que precisa limitar o consumo de junk food. Quantidade ideal refeições - 5.

Café da manhã - ovos mexidos, ovos mexidos ou mingau (aveia, trigo sarraceno, arroz) para escolher. De bebidas - café, chá, suco.

Segundo café da manhã - frutas para escolher, de preferência frutas cítricas, mas você pode banana, pêssego ou maçã.

Almoço - sopa com carne, uma fatia de pão de centeio, uma bebida quente (chá, café).

Lanche - frutas de sua preferência, de preferência frutas cítricas, pois são excelentes queimadores de gordura.

Jantar (o mais tardar 3 horas antes de dormir) - você pode repolho, purê de batatas, legumes com peixe ou aves com baixo teor de gordura, salada de frutas ou legumes. Antes de ir para a cama, você pode beber kefir ou leite fermentado, comer queijo cottage.

Dieta proteica para emagrecer

A dieta proteica é baseada em restrição de gorduras e carboidratos e consumo preferencial de alimentos ricos em proteínas. Uma dieta proteica em um cronograma ajuda a combater efetivamente o excesso de peso sem impor restrições estritas à quantidade de alimentos.

Muitas vezes, é aconselhável manter uma dieta proteica por 2 semanas, mas isso é muito difícil, porque depois de alguns dias o corpo tem uma necessidade aguda de carboidratos. Além disso, essa nutrição sobrecarrega os rins. O cronograma de dieta mais ideal de acordo com o princípio básico da nutrição fracionada 5/10. Nos primeiros 5 dias da dieta, você pode perder até 5 kg de peso. 10 dias de descanso consolidarão o resultado e neutralizarão os efeitos nocivos à saúde. Os próximos 5 dias da dieta vão lhe poupar mais 5 kg.

Cardápio

As refeições são fornecidas fracionadas 5-6 vezes por dia.

Café da manhã - leite, kefir, chá ou café sem açúcar.

Segundo café da manhã - arroz, queijo cottage, salada de cenoura ou um ovo de sua preferência.

Almoço - carne cozida, frango, peixe à sua escolha e salada de legumes temperada com azeite.

Lanche - frutas com baixo teor de carboidratos (maçãs, frutas cítricas),

Jantar - carne cozida ou assada no forno, peixe, aves, tomate e salada de pepino.

Antes de ir para a cama - um copo de suco.

Dieta de trigo sarraceno de quilos extras

Um dos mais famosos mono-dieta com base no uso predominante grumos de trigo sarraceno em todas as formas possíveis, sem limitação de quantidade .

O trigo sarraceno é rico em vitaminas e microelementos e, complementado com kefir, fornece uma gama completa de substâncias para o pleno funcionamento do organismo.

Se você ama este cereal, então a melhor opção para você é a dieta do trigo sarraceno. É fácil fazer uma programação diária. É permitido usar trigo sarraceno de qualquer forma no menu - mingau, caçarola, croutons, panquecas, repolho, cenoura, frutas de baixa caloria em pequenas quantidades, kefir.

Dieta para ganho de peso

Abaixo do peso- isso também é um grande problema, não é à toa que a expressão “pele e ossos” soa tão pouco lisonjeira. A nutrição fracionada ajudará a resolver este problema. O cronograma para ganho de peso será baseado nos seguintes princípios:

comer 5-6 vezes ao dia,
aumento gradual de calorias
dieta balanceada,
exercício físico.

Vale lembrar que ao ganhar peso Não precisamos de gordura, precisamos de músculo . Por isso, na hora de programar as refeições do dia, vale a pena excluir alimentos nocivos, limitar a ingestão de carboidratos e gorduras.

Cardápio

Café da manhã - um pedaço de carne (carne, coelho, aves), aveia, uma fatia de pão de farelo com manteiga, um punhado de nozes, chá de ervas com mel.

Segundo café da manhã - um sanduíche com manteiga, queijo ou carne, um copo de suco espremido na hora ou chá de ervas com mel.

Almoço - sopa rica com carne, carne com qualquer acompanhamento, salada de legumes com adição de creme de leite gordo, sobremesa doce com chá.

Lanche - leite, kefir com bolo ou biscoitos.

Jantar - ovos mexidos com legumes e presunto, leite.

Antes de ir para a cama, você pode comer uma fruta: uma maçã, uma laranja ou uma pêra.

Beleza e saúde são as coisas mais valiosas que temos, a forma de mantê-las no nível adequado nos foi sugerida pela própria natureza. Um estilo de vida saudável é baseado em uma alimentação adequada. Uma programação diária adaptada às necessidades de calorias, minerais e vitaminas do seu corpo irá ajudá-lo a manter-se em forma durante muitos anos.

Você sabia que não precisa fazer dieta para emagrecer?

Para fazer isso, você só precisa criar o hábito de comer na hora certa ao longo do dia e comer alimentos diferentes que não farão você sentir fome e ajudarão a queimar gordura. Esta dieta para perda de peso é projetada levando em consideração os ritmos biológicos do corpo humano, independentemente de ser uma coruja ou uma cotovia. Seguindo este regime diário, você poderá não apenas perder peso e manter o peso, mas também evitar doenças decorrentes da desnutrição.

࿋ O café da manhã é melhor entre 7h e 9h

É neste momento que é melhor comer bem. Mas você não precisa sobrecarregar muito o estômago e, se quiser tomar um café da manhã farto, é melhor dividir a porção em 2 refeições. Um café da manhã ideal é: cereais sem açúcar, legumes frescos (saladas com óleo vegetal), ovos mexidos. Melhores bebidas no café da manhã - chá, suco fresco, kefir. É importante entender que a manhã é o momento ideal para queimar gordura, ou seja, o corpo está cheio de força e energia para realizar diversas cargas. Portanto, se você treina, vá treinar pela manhã.

࿋ O almoço é ideal das 11 às 12 horas

É melhor comer os primeiros pratos neste momento (sopa, borscht), mas ao mesmo tempo substituir o pão branco por cinza, preto ou com farelo. Se você não pode comer o primeiro prato, é melhor fazer um lanche com frutas ou iogurte.

࿋ Horário de almoço das 13h00 às 15h00

É neste momento que nosso corpo está pronto para digerir os alimentos mais complexos. Seu desejo futuro de jantar depende de quão correta e abrangente você janta. O almoço deve incluir alimentos proteicos, vegetais e carboidratos complexos (pão, cereais, massas integrais, vegetais). Mas, ao mesmo tempo, deve-se levar em consideração que, se você não planeja atividade física para a segunda metade do dia, é melhor minimizar o consumo de carboidratos no almoço e enfatizar alimentos proteicos e vegetais .

࿋ Antes do jantar, é melhor fazer um lanche de 16 a 17 dias

Se você teve um almoço saudável, esta refeição pode ser omitida, mas se você sentir vontade de fazer um lanche, uma maçã, laranja, frutas vermelhas ou um copo de bebida (suco, chá, iogurte, água mineral ) é o mais adequado para este fim.

࿋ O horário ideal para o jantar é das 18 às 20h

Para o jantar, é melhor comer alimentos proteicos e vegetais (peixe com legumes ou carne de frango com legumes) ou, como alternativa, um prato de leite fermentado complexo (salada de frutas temperada com iogurte ou caçarola de queijo cottage). Ao mesmo tempo, se você deseja perder peso, à noite não deve comer alimentos com carboidratos, como batatas, cereais, massas, pães, doces. Além disso, quanto menos calorias o jantar contém, mais provável é que o corpo gaste mais calorias em sua digestão do que receberá.

Mas se você não teve tempo para jantar neste momento - não desanime, você deve jantar, mas o mais tardar 2-3 horas antes de dormir.

Para tornar mais fácil seguir esta dieta para perda de peso, é melhor planejar todas as noites o que você vai comer no dia seguinte. Se você tiver um evento de força maior e não se encaixar nesses prazos, é importante lembrar as regras básicas: você precisa tomar café da manhã dentro de uma hora depois de acordar, mas não antes de 20 minutos depois de acordar. Entre as refeições, é importante manter pelo menos 2-3 horas se tiver lanches, ou 4-5 horas sem lanches, mas com porções maiores.

O aspecto mais importante na perda de peso é uma dieta bem composta. Mesmo independentemente da dieta escolhida, a adesão estrita ao regime proporcionará resultados máximos na perda de peso. O principal é selecionar corretamente o tipo de regime desejado e organizar seus componentes necessários.

Para que a dieta para perda de peso seja eficaz, leia suas regras básicas:

60% de todas as refeições devem ser vegetais e frutas. Uma grande quantidade de fibra ajudará a digerir as gorduras em menor grau, e oligoelementos úteis de vegetais e frutas fortalecerão o corpo.
No café da manhã, sempre coma mingau com água. Ele dará força para todo o dia e, em menor grau, afetará sua figura.
Desista completamente maus hábitos(de álcool e fumo). Essas substâncias podem aumentar significativamente seu peso. Mesmo se você estiver em uma dieta rigorosa.
A última refeição deve ser o mais tardar 3-4 horas antes de dormir.
Sem estresse. Proteja-se de tudo negativo, aprenda a lidar com Mau humor. Se você sentir estresse emocional, um forte apetite pode abrir a qualquer momento, ou o processo de “acúmulo ativo de gorduras” começará no nível fisiológico.
Coma comida sem se distrair com conversas ou TV. Caso contrário, você pode não perceber como come demais.
Respire ar fresco. A saturação do corpo com oxigênio, contribui para a queima ativa de calorias. Além disso, qualquer regime inclui necessariamente caminhadas diárias ao ar livre.
A dieta certa para perda de peso nunca inclui greves de fome e dietas debilitantes. Este regime é compilado não com o objetivo de perder o excesso de peso de forma simples e eficaz, mas para não causar grandes danos ao seu corpo durante a perda de peso.

Todo mundo que está perdendo peso deve ter uma ideia sobre as dietas existentes para perda de peso eficaz e segura. Depois de se familiarizar com eles, será possível escolher independentemente a opção certa para você ou usá-los em combinação.

É o regime mais importante durante a perda de peso. O controle sobre o equilíbrio hídrico deve ser obrigatório, pois se você beber muito pouco ou muito, poderá ter sérios problemas de peso.

Água - acelera o metabolismo, alivia a constipação, remove toxinas e toxinas, normaliza a digestão e, em alguns casos, diminui o apetite.

Quanta água beber por dia durante a perda de peso:

Não "se embriague" com água para estimular o rápido processo de perda de peso. O excesso de líquido só provocará o aparecimento de edema, que finalmente “congela” o processo de perda de peso.

Regime de consumo diário detalhado:

beba um copo de água imediatamente após dormir;
beba um copo de água durante o café da manhã;
mais perto do jantar, você pode beber 150 ml de água pura;
após o almoço, leve consigo 0,5 litros de água e beba tudo em 2 horas;
após qualquer atividade física, você deve beber pelo menos 1 copo de água fresca e fresca;
antes de ir para a cama, você pode beber 150 ml de água pura (em vez de kefir).

Este tipo de regime é adequado para pessoas muito organizadas que estão acostumadas a pintar todas as horas de sua vida. Com a nutrição, as coisas são exatamente as mesmas. Mas se você comer a cada hora, é improvável que perca peso. Portanto, a dieta horária é combinada com a bebida.

Tomemos como base a rotina diária clássica: levantar às 8h, deitar às 22h. Então:

9h00 - um copo de água

10h00 - Café da manhã

11h00 - alguns goles de água

12h00 - Lanche leve

13h00 - almoço

14h00 - um copo de água

15h00 - Lanche leve

16h00 - alguns goles de água

17h00 - Lanche leve

18h00 - um copo de água

19h00 – Jantar leve

20h00 - lanche

21h00 - um copo de kefir

22h00 - um copo de água

O regime horário apresentado é compilado de acordo com o tipo “clássico” e é adequado para quem está a perder peso, independentemente da sua constituição. Permite que você perca peso de forma eficaz, controlando cada hora de sua nutrição.

A dieta diária para perda de peso envolve uma seleção rigorosa do tempo para comer (geralmente 4-6 refeições por dia). Além disso, você pode escolher qualquer momento para si mesmo. Variante clássica sugere 4 tipos:

Café da manhã– deve sempre conter grãos integrais.
Jantar- é preferível usar dois tipos de pratos: sopa e quente.
chá da tarde- considerado um lanche e saciar a fome. Frutas, kefir ou iogurte são ideais.
Jantar- deve ser a mais baixa caloria. Você pode comer saladas, peixe cozido ou aves.

Além de uma distribuição clara do tempo para as refeições, você precisa planejar seu cardápio diariamente:

Uma refeição não deve exceder 350-450 kcal (se as refeições forem quatro vezes ao dia). Se considerarmos a ingestão diária de calorias para perda de peso, você precisa comer não mais que 1800 kcal por dia.
Não tente reduzir o tempo de comer. Para se sentir plenamente satisfeito, é aconselhável dedicar pelo menos 15 minutos a uma refeição.
Para uma adesão mais conveniente à dieta diária, você pode manter um diário no qual pintará claramente todas as refeições, calculará o conteúdo calórico dos pratos e planejará um novo menu.

Este tipo de dieta é compilado por um longo período, o que envolve uma perda de peso suave (gradual). O regime semanal é baseado em uma dieta equilibrada e adequada. Geralmente é compilado com pelo menos 1 mês de antecedência (4 semanas de antecedência).

Detalha o cardápio para 7 dias (de segunda a domingo). Dependendo de quanto você planeja observar este regime, o menu semanal pode alternar com seus componentes.

No diário, a programação semanal ficará assim:

Semana 1	Café da manhã	Jantar	chá da tarde	Jantar
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado
Domingo

Um menu composto individualmente para perda de peso cabe em células vazias.

Você já se familiarizou com os tipos de regime de perda de peso e sua compilação correta, agora pode prosseguir para a compilação completa do seu regime individual.

Antes de aprender a fazer uma dieta e depois cumpri-la, você deve primeiro seguir rigorosamente a rotina diária. Para fazer isso, iniciamos um diário especial no qual você pintará em detalhes todos os dias. Se você é uma pessoa organizada, não precisará manter um diário.

Estabeleça horários claros para acordar, comer e ir para a cama.
Programe estritamente as cargas esportivas de tempo. Durante a perda de peso, eles ajudarão você a perder quilos extras mais rapidamente.
Reserve um tempo para beber água: depois de dormir, durante o treino, etc.

Depois de preparar essa "base" para a dieta, você pode prosseguir para o desenvolvimento do menu.

Para que perder peso não traga uma sensação constante de fome, é importante escolher a dieta mais variada que não terá grande impacto no ganho de peso.

Alimentos permitidos durante a perda de peso incluem:

- Produtos de ácido lático: iogurtes, kefir, queijo cottage, leite coalhado, bronzeado, soro de leite. O principal é monitorar o teor de gordura do produto, não deve exceder 1,5%.
- Vegetais: repolho, cenoura, alface, tomate, pepino, azeda, ruibarbo, ervas.
- Frutas e bagas: frutas cítricas, maçãs, abacaxi, frutas secas, framboesas, morangos, cerejas, kiwi, romã, mirtilos.

Carne e peixe: frango, peru, carne bovina, carne picada magra, poleiro, escamudo, lúcio.
Kashi: trigo sarraceno, aveia, milho.
Nozes: amêndoa, caju, avelã. O principal é não comer mais de 1 punhado por dia, pois as nozes contêm uma grande quantidade de gordura e calorias. Mas em pequenas quantidades, eles podem saciar a fome por muito tempo, por isso são ideais como lanches.

Alimentos proibidos incluem:

Qualquer doce: biscoitos, doces, halva, chocolates, leite condensado.
Produtos de confeitaria: pão, pães, tortas, doces, bolos, bagels.
Mercado: macarrão, espaguete, comida enlatada.
Produtos semi-acabados: bolinhos, manti, bolinhos, costeletas.
Produtos de salsicha: enchidos, servelata, enchidos, enchidos, enchidos.

Dicas úteis sobre como parar de comer doces e alimentos ricos em amido para sempre ler aqui.

Agora fazemos a dieta em si. Seria melhor imaginar um regime semanal. Mas, como as mulheres e os homens são organizados de forma diferente e precisam de um sistema de nutrição peculiar, analisaremos a nutrição separadamente para cada representante do sexo.

Para não prejudicar a saúde, recomenda-se um sistema de perda de peso baseado em nutrição adequada. As restrições são apenas em produtos nocivos e tamanhos de porções. A ingestão calórica diária não excederá 1800. Isso é suficiente para reduzir gradualmente o peso corporal sem causar sérias conseqüências ao corpo.

	Café da manhã	Lanche	Jantar	chá da tarde	Jantar
Segunda-feira	Aveia na água, 1 xícara de kefir	3 ameixas secas, 1 damasco seco e 5 unidades. amêndoa	Sopa de galinha, legumes no vapor, 1 pedaço de escamudo cozido	1 copo de kefir, 1 maçã	Pimentões recheados (sobre carne magra picada) caseiro.
Terça-feira	Mingau de trigo sarraceno, 1 xícara de iogurte natural natural	Um copo de kefir	Sopa de legumes, 2 almôndegas no vapor, salada de pepino	5 peças. amêndoa	lúcio cozido com molho de soja, Um copo de suco de tomate
Quarta-feira	2 ovos cozidos, um copo de kefir, 2 pães	bebendo iogurte	Caldo de carne com língua cozida, ensopado de legumes, um copo de suco natural de abacaxi	Um copo de kefir e 1 laranja	Abobrinha cozida no vapor com coração de frango cozido, um copo de leite fermentado cozido
Quinta-feira	Copo de smoothie de frutas, muesli de aveia com iogurte	Maçã	Repolho refogado e peito de frango cozido, sopa de arroz	1 romã e 4 amêndoas	Costeletas de frango no vapor, berinjela assada com alho
Sexta-feira	1 ovo cozido, um copo de kefir, meia porção aveia	3 damascos secos, 2 ameixas secas, um copo de leite fermentado cozido	Borscht, maçã assada com requeijão	Iogurte e maçã	Pedaço de carne cozida, salada de legumes
Sábado	Mingau de trigo sarraceno e um copo de leite fermentado cozido	bebendo iogurte	Sopa de peixe no poleiro, salada de legumes, um copo de smoothie de frutas	1 laranja	Abobrinha assada com ervas, um copo de kefir
Domingo	Ryazhenka com muesli	Maçã	Shchi em caldo de carne, um pedaço de carpa para um casal	Maçã assada com requeijão	Legumes assados: pimentão, abobrinha, berinjela e repolho. Copo de suco de romã

Os homens gastam muito mais calorias do que as mulheres, portanto, a nutrição para perda de peso deve ser um pouco mais satisfatória. Para um dia você precisa comer não mais que 2000 kcal. Isso com a condição de que a rotina diária não seja “sedentária”.

Apresentamos a tabela da dieta semanal:

	Café da manhã	Lanche	Jantar	chá da tarde	Jantar
Segunda-feira	Iogurte, mingau, 2 ovos	Maçã, bebendo iogurte	Shchi em caldo de carne, salada de legumes, suco de tomate	Salada de frutas temperada com kefir	Costeletas de frango a vapor com berinjela assada e molho de alho natural, um copo de kefir
Terça-feira	Omelete de 3 ovos, uma xícara de café	Smoothie de frutas e um punhado de nozes	Ukha em poleiro, ensopado de legumes, um copo de suco de romã	Maçã	Peixe branco assado no forno, salada de legumes, um copo de suco de laranja
Quarta-feira	Aveia na água, um copo de kefir, uma maçã	1 maçã e 1 pera	Ensopado de carne (no forno), sopa de vegetais, um copo de chá preto com limão	bebendo iogurte	3 bolinhos de peixe lúcio, abobrinha cozida e kefir
Quinta-feira	Bolinhos de aveia, 2 ovos cozidos, um copo de iogurte	Iogurte	Sopa de tomate, almôndegas cozidas no vapor, um copo de geleia de maçã	Um copo de ryazhenka com adição de nozes moídas	Rolos de repolho caseiro em frango picado, um copo de kefir
Sexta-feira	Omelete com cogumelos e cebolas de 3 ovos, um copo de leite fermentado cozido	punhado de frutas secas	Poleiro assado em creme azedo, picles de carne, suco de laranja	Maçã assada com requeijão	Repolho refogado com coxinhas de frango, um copo de leite fermentado cozido
Sábado	Muesli com frutas secas, um copo de kefir	Porção de requeijão sem gordura	Soufflé de peixe e sopa de arroz, chá de limão	Um punhado de frutas secas com nozes	Abobrinha recheada com carne de frango, um copo de suco de ameixa
Domingo	Cheesecakes no forno (4 unid.), 1 ovo e um copo de leite	Maçã	Shchi no peito de frango, costeletas na carne moída magra	Salada de frutas com uma pitada de canela	Brócolis cozido com camarões, um copo de kefir

A dieta ajuda o corpo a se ajustar a um horário conveniente, o que, por sua vez, tem um efeito benéfico no estado geral do corpo. Além disso, esse cronograma ajuda a perder peso uniformemente sem recorrer a dietas rigorosas.

As desvantagens só podem ser chamadas de restrição de junk food (que muitas vezes é saborosa) e adesão à nutrição estritamente por hora. Caso contrário, o regime tem apenas uma vantagem.

Neste vídeo, um especialista fala sobre a necessidade de cumprir modo correto nutrição para perda de peso. Uma mulher explica os benefícios desta técnica de perda de peso.

Dieta para perda de peso não é permitida para todas as pessoas. Qualquer processo de perda de peso tem contra-indicações peculiares, incluindo:

período de gravidez e amamentação (se a criança tiver menos de um ano);
deficiência de peso corporal;
idade inferior a 17 e superior a 55 anos;
problemas com o trato gastrointestinal, coração, rins e fígado;
diabetes;
problemas com o sistema nervoso central;
Transtornos Mentais, Desordem Mental;

Se as contra-indicações acima estiverem ausentes em uma pessoa, qualquer tipo de dieta pode ser aplicada sem problemas.

Manter uma dieta saudável durante a perda de peso é uma parte importante da perda de peso. Mas uma abordagem analfabeta pode levar ao processo oposto. É por isso que é tão importante conhecer as características de compilar um regime para efetivamente perder peso no futuro e não prejudicar sua saúde.

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Muitas pessoas têm excesso de gordura corporal da qual gostariam de se livrar. Mas, para fazer isso corretamente e sem prejudicar a saúde, você precisa conhecer as regras básicas. Neste artigo, você aprenderá qual deve ser o correto para obter o resultado máximo.

O fator chave na perda de peso é o déficit calórico criado (quando você come menos comida do que consome durante o dia). Esta é a base de qualquer dieta da moda que você pode encontrar na Internet. O problema com essas dietas é que esse déficit é criado muito grande e muito rapidamente, o que acaba levando a uma rápida perda de peso nas primeiras semanas (até 7-10 kg), então o efeito “platô” se instala (pare de perder peso) e depois de um pequeno período de tempo o peso volta.

Essas mudanças repentinas de peso não têm o melhor efeito sobre sua saúde, o que no final pode levar a consequências negativas. O objetivo deste artigo é ensiná-lo a construir a dieta correta para perda de peso por hora (menu). Se você aprender a manipular adequadamente sua dieta e escolher a atividade física certa, poderá perder peso facilmente sem prejudicar sua saúde.

Passo 1. Comece a comer apenas os alimentos certos e saudáveis.

Este é o primeiro passo para a formação de hábitos alimentares saudáveis. No momento, você não precisa contar calorias e selecionar a proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos. Tudo que você precisa é desistir produtos nocivos e vai para comidas saudáveis nutrição rica em todos os nutrientes necessários (proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas, macro e microelementos).

Alimentos ruins: pão branco, massas baratas, açúcar, waffles, bolos, caçarolas, biscoitos, doces, pãezinhos, batatas fritas, fast food, refrigerantes, salsichas, margarina, pizza, álcool e outros do mesmo tipo.

Bons alimentos: cereais (trigo mourisco, aveia, cevada, etc.), peixe (e outros frutos do mar), frango, carne (vitela, carne bovina, etc.), mel, leite, kefir, queijo cottage, frutas, bagas, nozes, preto pão, massa de trigo duro, legumes, ovos de galinha, abacate, óleo de linhaça, azeite, queijo duro, frutos secos e outros do mesmo género.

Se, por exemplo, seu menu costumava ser assim:

Café da manhã: um pedaço de bolo + café com açúcar

Almoço: comida rápida

Jantar: pizza + cerveja

Agora deve ser os produtos certos:

Café da manhã: aveia com leite + banana + nozes + sanduíches (pão + manteiga + queijo duro) + café com leite

Almoço: macarrão de trigo duro + carne + legumes

Jantar: peixe + arroz + legumes

Assim que você mudar para os alimentos certos, seu corpo começará imediatamente a mudar para melhor. Além disso, as porções se tornarão maiores e, consequentemente, você não sentirá fome.

Passo 2. Lentamente, comece a reduzir as calorias para criar o déficit necessário para a queima de gordura.

Como regra, o primeiro passo pode durar de 3 a 6 semanas. Você mudou para os alimentos certos e começou a perder peso (mesmo sem contar o BJU). Mas, depois de um certo tempo, o processo de perda de peso vai parar e, então, você precisa fazer uma alteração importante no seu plano alimentar para emagrecer, ou seja, calcular a ingestão calórica diária necessária para iniciar o processo de queima de gordura.

É muito fácil fazer isso. Tudo o que você precisa é de 7 dias para anotar em um caderno tudo o que você come (em porções exatas). Então, no 8º dia, pegue todos os produtos, abra a tabela de calorias e anote seu conteúdo calórico ao lado de cada alimento ingerido. Depois disso, some todas as calorias recebidas e divida por 7. Como resultado, você obtém o conteúdo calórico médio diário. Por exemplo, você somou todos os alimentos e obteve 17.345 calorias. Então você precisa de 17 345 / 7 = 2477 calorias por dia.

Nesta fase, o corpo se adaptou a esse teor calórico, e agora este é o seu ponto de equilíbrio (para não perder peso e não engordar). Para iniciar o processo de queima de gordura novamente, você precisa subtrair 10% do conteúdo calórico total (2477 - 10% \u003d 2229) e ajustar a proporção correta de BJU dos alimentos certos para esse novo conteúdo calórico.

Etapa 3. Calculamos a proporção correta de BJU no menu.

Seu cardápio deve conter proteínas, gorduras e carboidratos. Cada um desses nutrientes desempenha um papel importante na vida do corpo (e em particular no processo de perda de peso).

As proteínas são o principal componente para a sua massa muscular. Além disso, a deficiência de proteínas causa: má condição da pele, sensação constante de fome, possível aumento do colesterol ruim, etc. Para o funcionamento normal, os homens precisam consumir 2g * 1kg de peso corporal e as meninas 1,5g * 1kg de peso corporal. Principais fontes: frango, carne, ovos de galinha, queijo cottage, peixes e frutos do mar.

As gorduras também desempenham um papel importante no corpo, mas devem ser manuseadas com cuidado, pois esses nutrientes são muito ricos em calorias (1g de gordura = 9 calorias, enquanto 1g de proteínas e carboidratos = 4 calorias). Para o funcionamento normal, é necessário consumir 0,5 - 0,7g * 1kg de peso corporal. Principais fontes: peixes oleosos, óleo de linhaça, azeite, nozes, sementes, abacate.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o nosso corpo e em particular para o cérebro. Para não prejudicar sua saúde, não recomendo excluir completamente esse nutriente do seu cardápio. O mínimo é 50g de carboidratos por dia (eu realmente não recomendo menos). Primeiro, usando fórmulas, você calcula proteínas e gorduras e, em seguida, obtém carboidratos para o conteúdo calórico restante. Principais fontes: cereais (trigo mourisco, arroz, aveia, etc.), massa de trigo duro, pão preto, pão, batatas (mínimo), frutas (mínimo).

Passo número 4. Distribuir corretamente os nutrientes por hora.

Depois que você se pintou plano alimentar para emagrecer a partir dos alimentos certos, do teor calórico certo e do cálculo correto do BJU, você precisa entender quantas refeições devem ser e a que horas você pode comer certos alimentos.

Quantas refeições devem ser?

Recusamos imediatamente pequenos lanches e dividimos todo o cardápio em porções aproximadamente iguais em calorias. Você deve ter 4 a 6 - 7 refeições por dia. Já foi comprovado que a frequência das refeições não afeta o metabolismo (ou seja, não importa se são 4 refeições ou 7 – a velocidade continuará a mesma). Mas, ainda não recomendo ir abaixo de 4 refeições, pois as refeições fracionadas têm suas vantagens:

sem fome (refeições constantes não dão a oportunidade de ficar com fome)
o corpo recebe recursos constantemente (a cada 2-4 horas uma certa quantidade de comida entra no corpo, o que permite que seu corpo funcione normalmente)
o trato digestivo funciona bem (o estômago não está sobrecarregado com alimentos, o que acaba tendo um efeito positivo em seu trabalho)

Quando e o que comer?

Se possível, alimentos proteicos devem estar presentes em todas as refeições (às vezes mais, às vezes menos). É desejável excluir carboidratos, em algum lugar, 6 horas antes de dormir.

Se você faz 4 refeições por dia, o esquema pode ser algo assim:

1 refeição: proteínas (50%) + carboidratos (50%)

Treino

Refeição 4: proteínas (75%) + gorduras (25%)

Se você faz 6 refeições por dia, pode ficar assim:

1 refeição: proteínas (25%) + carboidratos (75%)

Refeição 2: proteínas (50%) + carboidratos (25%) + gorduras (25%)

Refeição 3: proteínas (50%) + carboidratos (50%)

Treino

Refeição 4: proteínas (50 - 70%) + carboidratos (30 - 50%)

Refeição 5: proteínas (75%) + gorduras (25%)

Refeição 6: proteínas (100%)

Além disso, você precisa beber bastante água por dia. Em média, são 30 ml * 1 kg de peso corporal (ou seja, se seu peso é de 80 kg, você precisa de 30 * 80 = 2,4 litros de água por dia).

isto menu de amostra, que mostra como escolher os produtos certos. Não vou calcular proteínas, gorduras e carboidratos por gramas, pois cada pessoa é individual e cada um precisa de sua própria abordagem.

08:00 - camarão + pão + frutas

10h30 - ovos mexidos ovos de galinha+ pão preto + legumes + óleo de linhaça

13:00 - filé de frango + massa de trigo duro + legumes

15:00 – 16:30 TREINAMENTO

17:00 - peixe + arroz + legumes

19:30 - carne magra + legumes + óleo de linhaça

22:00 - requeijão

IMPORTANTE: Se você não conseguir escolher de forma independente um menu com a proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos para seu próprio peso corporal, posso ajudá-lo com isso. Se você quiser que eu pegue um menu individual para você (calculado tudo em gramas e tempo), entre em contato comigo através desta página -> INDIVIDUALMENTE

Então, passo a passo, o caminho certo deve se alinhar plano de dieta para perda de peso para meninas e homens. No futuro, você precisará fazer medições de controle com o estômago vazio toda semana (peso, cintura, peito, braços, etc.) e acompanhar o progresso usando esses dados. Se o volume de suas áreas problemáticas (cintura, quadris) diminuir a cada semana em 0,5 a 1 cm, continue a comer. Quando o efeito de “platô” se instalar e você parar de perder peso, precisará cortar sua dieta novamente em 10%, etc. Além da dieta, recomendo muito treinar na academia. O treinamento de força irá acelerar o processo de queima de gordura e deixar seu corpo em forma.

Atenciosamente, Sergey Garbar (Progrees.ru)

Mesmo quem não sabe nada sobre nutrição adequada entende que para perder peso é preciso comer menos. Uma situação familiar: dietas para perda de peso com um menu para todos os dias foram tentadas, mas nenhuma delas se mostrou mágica, ainda não há resultado.

Muitas vezes não há tempo para entender os detalhes da nutrição adequada e você precisa perder peso ontem. Para ajudar os iniciantes e colocá-los no caminho certo, desenvolvemos um cardápio de dieta balanceada aproximada para uma semana/dia para perda de peso. E também informamos quais erros existem e como criar de forma independente um menu para perda de peso.

A coisa mais importante em nosso cardápio para todos os dias / por uma semana para perda de peso são as calorias. Apenas cerca de 1500 kcal. Isso é suficiente para perder peso se sua ingestão diária for de cerca de 1800-2000 kcal (ou seja, para mulheres). Os homens, por outro lado, precisam de mais calorias - ou seja, mais "pendurar em gramas". Em termos de composição e produtos, o cardápio feminino não difere do cardápio masculino.

Uma dieta equilibrada é de cerca de 40% de carboidratos e 30% de proteínas e gorduras. Levamos em consideração essas proporções em nossa tabela com o cardápio para perda de peso.

Como substituir os alimentos no menu de emagrecimento por uma semana? Nós compilamos um menu de dieta bastante simples. Mas se necessário, troque os produtos por aqueles que você gosta/tem em mãos. É simples - substitua a proteína magra pela proteína magra: frango, peixe e marisco, ovos, queijo cottage. Carboidratos complexos (que podem ser trocados entre si): trigo sarraceno, arroz integral (sem marrom - pegue o que tiver), macarrão de trigo duro (em casos extremos, você pode usar os normais), feijão e lentilha. Legumes crus sem restrições - eles são muito baixos em calorias. Por exemplo, se à noite o estômago ronca e é impossível adormecer - pegue um pepino, um tomate. Encha seu estômago e não é mais do que 50-100 calorias.

Para um “primeiro conhecimento” com nutrição adequada para perda de peso, não é necessário contar minuciosamente calorias e BJU, bater em uma calculadora o dia todo e concluir cursos de contabilidade. Comece pelo menos aproximadamente a comer de acordo com nosso menu simples para o dia. Tente comprar alimentos de baixa caloria. Não invada fast food, frituras, "maionese", etc. Não é necessário comer estritamente pelo relógio, 5 vezes ao dia, não comer depois das 6, etc. O principal é caber em calorias, então você definitivamente perderá peso.

Calcule sua dose diária usando a fórmula e subtraia 20-30%. Tantas calorias que você pessoalmente precisa para perder peso em cerca de 1-2 kg por mês. Sim, é muito pouco. MAS! As dietas tradicionais de perda de peso que prometem menos 5-10kg em 2-4 semanas são uma perda de tempo. Eles são muito baixos em calorias (até 1000 kcal), poucas pessoas podem suportá-los inteiramente. E se o peso desaparecer rapidamente, na maioria das vezes ele volta ainda mais rápido. Portanto, não dietas, mas uma dieta equilibrada é a melhor maneira de perder peso. Você provavelmente já ouviu isso uma centena de vezes, mas por alguma razão só aqueles que entendem por experiência pessoal acreditam.

Abaixo você verá uma Tabela com menus diferentes para três dias. Todos os dias podem ser trocados entre si, e os produtos podem ser substituídos por similares em teor calórico e composição, não é uma “dieta para perda de peso” estrita. Exemplo de menu da semana: Seg - menu #1, Ter - menu #3, Qua - menu #2, Qui - menu #3, Sex - menu #1, Sáb - menu #3, Dom - menu #2. Sim, esse plano é uma dieta certa pronta para perda de peso. Só que é flexível, você pode mudar os dias em lugares e até mesmo espremer seus produtos favoritos nele.

Se você clicar no nome do prato (em azul), abrirá uma página com receitas. Tudo pode ser preparado em casa, desde produtos simples.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 pequenos-almoços deliciosos e saudáveis

Ideias para um jantar ou almoço rápido

Receitas para emagrecer

Considere o seu subsídio diário, subtraia 20-30% dele. Dessa forma, você saberá quantas calorias precisa para perder peso.

Ingestão diária de calorias

Tabela de alimentos de calorias para perda de peso

A proporção aproximada de BJU com uma dieta balanceada para perda de peso é de 30/30/40 (%). Aqueles. carboidratos - 40%, proteínas e gorduras - 30% cada.

Alimentos ricos em proteínas

Alimentos que contêm carboidratos

Alimentos que contêm gorduras

Para criar um cardápio para perda de peso, produtos caros ou raros não são necessariamente necessários. O item de despesa mais caro é carne fresca, peixe e legumes. Para contar calorias com precisão, você precisa cozinhar em casa, por conta própria. Com o tempo, você se lembrará de quais alimentos têm quantas calorias e ficará fácil fazer um cardápio de emagrecimento para o dia. Se cozinhar em casa, recipientes de comida para o trabalho parece muito difícil para você, você pode adiar a perda de peso por enquanto? Para quem procura uma maneira mais fácil, há café verde e bagas de goji. Experimente-os primeiro e depois passe para o lado da nutrição adequada e dos recipientes de plástico. Não temos biscoitos, mas temos seu reflexo esbelto no espelho.

Dieta para secar o corpo - comida de primeira

Se você permanecer na dieta certa para perda de peso por muito tempo, mais cedo ou mais tarde o "Tio Zhora" virá. Embora a dieta esteja “correta”, o cardápio da semana é balanceado de acordo com a BJU, o corpo ainda vai querer recuperar o peso perdido. Mas como fazer isso? Faça você comer tudo de volta! Os hormônios necessários para isso serão entregues ao seu cérebro em tempo hábil. É por isso que é tão difícil manter o peso após uma longa dieta.

Como não quebrar? Dê a si mesmo permissão para fazer uma pausa às vezes. Coma algo "nocivo" uma vez por semana ("chit mil"). Mas não transforme o “descanso” em uma compulsão alimentar de uma semana. Talvez seja melhor comer algo prejudicial em um café ou com amigos para que não haja tentação de continuar o feriado. Não há frutas em nosso cardápio (elas simplesmente não se encaixam em calorias), mas são necessárias na nutrição adequada. Por exemplo, você pode dar a si mesmo uma “refeição de fraude de frutas”.

Se você ainda caiu da dieta, o mais importante é não entrar no estado de “bem, afinal, eu violei a dieta de qualquer maneira, você pode comer mais 2 vezes, nada acontecerá por isso”. Com essa abordagem, um colapso único se transforma em uma semana e depois em um mês de gula contínua. Não importa o quão banal pareça - mas "não se culpe". Não dê atenção ao que não pode ser consertado. O que importa é como você começa a comer aqui e agora.

Nada terrível vai acontecer, o principal são as calorias. “Posso comer sushi na dieta?”, “Posso comer uma melancia?”. Existem alimentos que não chamamos de "nutrição adequada para perda de peso" - fast food, doces, etc. Mas se você substituir algum produto por um “prejudicial” ou que não esteja no cardápio padrão, você vai emagrecer! Com uma condição: não mais calorias por dia do que de acordo com o plano (no nosso menu são 1500 kcal). Por exemplo: seu almoço de acordo com o plano foi de 500 kcal. Em vez disso, você comerá sushi, que também tinha um teor calórico total de 500 kcal. Então não é grande coisa! O único “mas” é que o almoço “certo” é sempre mais satisfatório (você pode comer mais alimentos de baixa caloria). Portanto, se você comer “prejudicial” todos os dias, não durará muito e quebrará.

Quantas vezes você pode ouvir: “Eu como tão pouco e não consigo perder peso de forma alguma!”. Se não houver problemas de saúde, isso não é verdade. Então você realmente come muito, só não conta lanches (banana, sanduíche, torta no trabalho) ou conta calorias incorretamente, principalmente se você não come em casa. Nosso cardápio para todos os dias é tudo o que você pode comer em um dia para perder peso. Se você ainda tiver lanches por cima, nada funcionará.

Esperamos que nosso menu para todos os dias ajude os iniciantes a perder peso e descobrir o que é o que é uma nutrição adequada.

classificações, média:

Em busca da harmonia, muitos tentam vários métodos para perder peso: de dias de jejum a mono-dietas rígidas, que nem todos podem suportar. A maioria dos métodos existentes impõe restrições estritas ao número de refeições e também não difere em uma dieta variada. Chamamos a sua atenção uma dieta moderna, caracterizada por uma dieta equilibrada, com a qual você pode facilmente se livrar de 5 quilos extras em apenas 5 dias. O destaque dessa dieta é que será necessário comer em horários estritamente definidos, o que sem dúvida agradará as pessoas pontuais e pedantes, e ensinará o resto a ser organizado.

Há muitas opções para uma dieta por hora:

Dieta - coma a cada 2 horas. Consiste no fato de que, após a primeira refeição, cada refeição subsequente não deve ser superior a 2 horas. O menu pode ser compilado com base nas preferências pessoais, usando a lista de produtos permitidos. As restrições nesta opção se aplicam ao volume de uma porção, que não deve exceder 100 gramas.
Dieta por hora - após 3 horas. Adequado para pessoas ocupadas. O número de refeições nesta opção é reduzido. A dieta envolve o uso de uma porção de uma só vez, não ultrapassando 200 gramas após 3 horas. A dieta também deve consistir exclusivamente em produtos permitidos.

Ambas as variantes desta técnica de perda de peso visam acelerar o metabolismo, porque muitas vezes é um metabolismo lento que causa ganho de peso. Comer com frequência, mas em pequenas porções, o corpo começa a começar processos metabólicos e queimar ativamente a gordura corporal acumulada.

Você deve começar o dia com o princípio de uma dieta para os preguiçosos: 1 xícara e menos 2 kg por dia, e depois todos os dias seguir os princípios da nutrição adequada para perda de peso (você pode estudar o menu aqui :).

Para perda de peso, é importante excluir pratos de fritura. Carne, peixe, legumes são melhor cozidos, cozidos, assados, cozidos no vapor ou grelhados. Você também deve monitorar o equilíbrio de água no corpo. Recomenda-se beber pelo menos 1,5 litros de água sem gás diariamente entre as refeições. Não há contra-indicações para este método de perda de peso. A única ressalva é a necessidade de controlar o tempo, pois não se pode pular ou atrasar uma refeição.

A propósito, são os princípios desta técnica que são muito semelhantes aos seguidos por Ani Lorak durante a perda de peso após o parto.

Produtos permitidos:

Carne magra (carne de vaca, vitela, carne de coelho);
Aves magras sem pele (peru, frango);
Peixe e frutos do mar;
Produtos lácteos com baixo teor de gordura e leite azedo (kefir, queijo cottage, iogurte natural, queijo);
Presunto com baixo teor de gordura;
Pão integral (farelo, grãos integrais, centeio);
Cereais e cereais (trigo mourisco, aveia, arroz);
Ovos;
Caldos de carne e vegetais com baixo teor de gordura;
Legumes sem amido (pepino, tomate, pimentão, beterraba, cenoura, repolho, brócolis, espinafre, aipo);
Verdes;
Cogumelos;
Frutas sem açúcar (maçãs, peras, damascos, frutas cítricas);
Bagas;
Frutas secas;
Nozes;
Vegetais, azeite;
Suco de limão;
Mel natural.

Das bebidas para uma dieta por hora, recomenda-se: decocções de ervas e frutas, vegetais espremidos na hora e sucos de frutas. Entre as refeições, você pode beber água sem gás, o que ajudará a acelerar os processos metabólicos e remover as toxinas acumuladas do corpo.

Produtos proibidos:

Carnes gordurosas (porco, cordeiro);
Ave gorda (pato, ganso);
Laticínios gordurosos e produtos lácteos azedos;
Salsichas;
Carne rica, caldos de cogumelos;
Molhos gordurosos (maionese, ketchup);
Pão de farinha de trigo;
Massa;
Produtos semi-acabados;
Comida rápida;
Pastelarias frescas e ricas;
Sobremesas, doces;
Especiarias e especiarias;
Açúcar;
Sal;
Bebidas gaseificadas;
Bebidas alcoólicas.

O sal contribui para a retenção de líquidos no organismo, o que interfere na perda de peso e, portanto, deve ser completamente eliminado ou minimizado. O açúcar também é recomendado para ser excluído de sua dieta. Você pode adoçar alimentos e bebidas com uma ou duas colheres de chá de mel natural.

Dieta pelo relógio envolve a observância exata do horário das refeições. Você pode planejar um cronograma de dieta por hora individualmente, dependendo de sua rotina diária pessoal, por exemplo, começando às 8h e terminando a última refeição às 22h. A regra principal da dieta é comer a cada 2 horas em pequenas porções, não mais que 100 gramas. Você pode comer a cada 3 horas, mas o volume de uma porção com dieta pode ser aumentado para 200 gramas. Se, por qualquer motivo, o horário das refeições foi interrompido e as horas de alimentação deram errado, você deve começar a dieta novamente.

Menu para uma semana com dieta por hora (volume de 1 porção = não mais que 100 gr):

Segunda-feira:

7:00 - Aveia;
9:00 - Laranja;
11:00 - Filé de frango cozido;
13:00 - Caldo com bolachas;
15:00 - Ovo cozido;
17:00 - Caldeirada de Legumes;
19:00 - Frutos secos;
21:00 - Um copo de kefir.

Terça-feira:

7:00 - Mingau de trigo sarraceno;
9:00 - Kiwi;
11:00 - Filé de peru assado;
13:00 - Sopa de repolho verde;
15:00 - Torradas com presunto;
17:00 - Vinagrete;
19:00 - Nozes;
21:00 - Um copo de ryazhenka.

Quarta-feira:

7:00 - Mingau de arroz;
9:00 - Pera;
11:00 - Perca de lúcio para casal;
13:00 - Sopa cremosa de brócolis;
15:00 - Sanduíche de pão integral com queijo;
17:00 – Salada “Grega”;
19:00 - Amêndoas;
21:00 - Um copo de leite coalhado.

Quinta-feira:

7:00 - Omelete para um par de 2 ovos;
9:00 - Maçã verde;
11:00 – Costeletas de vapor de carne bovina;
13:00 - Sopa de Creme de Cogumelos;
15:00 - Iogurte natural com ervas;
17:00 – Salada “Pincel”;
19:00 - Caju;
21:00 - Um copo de ayran.

Sexta-feira:

7:00 - Muesli;
9:00 - Toranja;
11:00 - Suflê de peixe;
13:00 - Okroska;
15:00 - Ovo Cozido;
17:00 - Salada de repolho branco;
19:00 - Frutos secos;
21:00 - Um copo de iogurte natural.

Sábado:

7:00 - Requeijão magro temperado com iogurte;
9:00 - 2 damascos;
11:00 - Carne de coelho estufada;
13:00 - Sopa de aipo;
15:00 - Sanduíche de pão de centeio com presunto;
17:00 - Salada de cenoura ralada;
19:00 - Pistache;
21:00 - Um copo de leite coalhado.

Domingo:

7:00 - Pudim de requeijão;
9:00 - 2 ameixas;
11:00 - Frutos do mar;
13:00 - Beterraba;
15:00 - Ovo cozido;
17:00 - Salada de pepino, tomate e pimentão;
19:00 - Ameixas recheadas com nozes;
21:00 - Um copo de kefir.

Seguindo uma dieta por hora por 5-7 dias, você pode se livrar de 4-5 quilos de excesso de peso. Recomenda-se alternar um curso dietético de cinco dias com uma pausa de uma semana para a dieta habitual. No entanto, a dieta de nutrição habitual deve consistir exclusivamente em produtos dietéticos permitidos por hora. Não há restrições à dieta habitual no horário das refeições e no volume das porções. Por um mês com alternância, você pode perder peso em 7-8 kg.

Numerosas revisões de pessoas que perderam peso em uma dieta por hora observam que eles não sentiram fraqueza, fadiga, tontura, desmaios nos olhos e diminuição da eficiência. Ao deixar esse método de perder peso, muitos desenvolveram o hábito de comer com frequência e em pequenas porções, o que ajuda a manter uma figura em forma.

As dietas são apenas temporárias. Para ser sempre magro, você deve aderir à nutrição adequada. Como começar e o que comer para mulheres, homens, adolescentes e pessoas com mais de 40 anos.

A nutrição inadequada é a principal razão para o aparecimento de quilos extras. Por que o problema do excesso de peso ainda é relevante hoje? Existem várias razões. Em primeiro lugar, o ritmo de vida, que muitas vezes priva uma pessoa da oportunidade de comer uma dieta equilibrada. Em segundo lugar, a qualidade da comida. Embora Produtos naturais(cereais, peixes, carnes, legumes e frutas) não foi cancelado e a geração mais jovem está aprendendo com os erros de seus antecessores, optando por uma alimentação saudável. A popularidade de produtos semi-acabados, vários snacks e confeitaria ainda é bastante alto. Em terceiro lugar, restauração. A falta de uma dieta leva não apenas ao aparecimento de excesso de peso, mas também provoca muitos outros problemas de saúde: doenças trato gastrointestinal, desequilíbrios hormonais, distúrbios alimentares (anorexia, bulimia).

Qualquer dieta é projetada por um curto período, após o qual, para manter o resultado alcançado, recomenda-se mudar para uma dieta saudável e equilibrada. A nutrição adequada não implica em uma rejeição categórica de alimentos que são amados, mas não benéficos para o corpo - por exemplo, biscoitos amanteigados ou leite condensado cozido. No entanto, há restrição e controle rigoroso do consumo de tais produtos. A nutrição adequada é algo que deve ser seguido ao longo da vida se você quiser ser magro e permanecer jovem por muito tempo. Então, se você não está apenas interessado em como perder peso com uma nutrição adequada, mas está determinado, primeiro faça um cardápio.

Um menu personalizado de alimentação saudável irá ajudá-lo a aprender a comer em determinados momentos. Afinal, a nutrição regular é a chave para a disciplina alimentar. Ao compilar o menu, concentre-se em sua rotina diária. Se você é uma "cotovia" (acorda às 6h e vai dormir às 21h), siga este princípio nutricional:

café da manhã: 7:00;
segundo café da manhã: 10:00;
almoço: 13h;
chá da tarde: 16:00;
jantar: 19h.

Se você é uma coruja da noite (acorda às 9:00 e adormece às 00:00), adquira o hábito de comer nestes horários:

café da manhã: 10:00;
almoço: 13h;
almoço: 15:00;
chá da tarde: 17:00;
jantar: 20h.

Distribua o horário das refeições de acordo com o regime. Mas não se esqueça de que você precisa tomar café da manhã uma hora depois de acordar (depois de se levantar - beba 250 ml de água não gaseificada em temperatura ambiente), 2-3 horas devem passar entre as refeições e o jantar deve ser o mais tardar duas horas antes de dormir.

Lembre-se: para perda de peso, é importante acompanhar o conteúdo calórico dos alimentos ingeridos. Anote tudo o que você come sem perder nada, mesmo que seja um gole de suco de frutas ou uma hortelã sem açúcar. Isso desenvolve o hábito de estar atento ao que e quanto você come e poder parar a tempo.

Ao planejar um cardápio de uma semana para perda de peso, siga estas recomendações:

Faça uma lista separada dos produtos que deseja adicionar e distribua-os por dia. Por exemplo, é melhor escolher dias diferentes para frango e peixe.
Lembre-se que, em primeiro lugar, o café da manhã não pode ser omitido e, em segundo lugar, deve ser saudável e equilibrado: 50% do total da dieta diária deve ser de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras.
Para o jantar, coma proteínas: queijo cottage (5-9% de gordura), frango ou peixe cozido e cozido (pescada, escamudo, salmão).
Não se esqueça dos lanches entre as refeições principais. Coma frutas frescas (se bananas - então não mais que uma por lanche, se uvas - não mais que 200 g), legumes, frutas secas e nozes (nozes ou amendoim sem sal - não mais que 50 g por lanche). Grave lanches também.
Considere o seu nível de atividade física. Então, se você tem um trabalho mental difícil (relatório importante, exame) ou físico (por exemplo, muita movimentação pela cidade) - você não deve fazer uma dieta escassa para este dia. Inclua uma quantidade suficiente de carboidratos, gorduras e proteínas no cardápio, tome um café da manhã farto.
Beba água limpa sem gás e chá verde. A água acelera o metabolismo e limpa o trato gastrointestinal, e os chás contêm antioxidantes necessários para o corpo e, além disso, reduzem o apetite.
Se você bebe bebidas de café com alto teor calórico (latte, mocha, cappuccino, etc.) - tente tomá-las pela manhã (antes das 14h).
O conteúdo calórico diário das bebidas (café com aditivos, chá doce, sucos) não deve ser superior a 500 kcal.

Para obter o efeito desejado, ao compilar o menu, evite os seguintes erros:

Doce e farinhento: se você não quiser excluir completamente a confeitaria e produtos de farinha, dê-lhes um mínimo na dieta: esses produtos não trazem benefícios, mas podem interferir na perda de peso. Além disso, é muito fácil se deixar levar e violar a norma permitida.
Cozinhar alimentos: tente comer o mínimo de frituras possível. Não coma muito cozido, consuma mais verduras, legumes frescos e frutas.
Jantar: Deve ser leve, e a porção deve ser pequena. Se você estiver preparando peixe ou carne para o jantar, é melhor assar, ferver ou estufar. Por exemplo, prepare 200 g de peito de frango ou camarão cozido + 1 pepino.
Álcool: tenha muito cuidado com isso. Em primeiro lugar, é rico em calorias e, em segundo lugar, estimula o apetite.
Água durante as refeições: Não beba água ou qualquer outro líquido durante as refeições e antes de 20 minutos antes das refeições e menos de 30 minutos depois. O líquido dilui o suco gástrico, como resultado do processo de digestão pode ser perturbado.
Sal, temperos e molhos: adicione-os com moderação, pois o sal retém líquidos no corpo e os temperos (especialmente aqueles que contêm glutamato monossódico como intensificador de sabor) abrem o apetite. Os molhos são melhor preparados por conta própria, com base em ingredientes de baixa caloria.
Tente não pular refeições. Caso não consiga comer totalmente, leve na bolsa um saco de nozes (50 g), água com mel e limão (1 colher de chá de mel por 0,5 l de água + limão não é sua escolha). Isso não permitirá que o apetite saia, o que pode provocar excessos.

Indo ao supermercado, leve consigo uma lista e a quantia em dinheiro que corresponde à compra planejada. Então você resiste à tentação de comprar guloseimas ruins "adeus" antes de mudar para uma dieta saudável. Lembre-se de que você precisa começar não na próxima segunda-feira, mas o mais rápido possível. Afinal, uma bela figura lhe dará leveza e autoconfiança, o que significa que muitas oportunidades diferentes se abrirão diante de você.

Café da manhã: 200 g de mingau de arroz em água com 1 colher de chá de manteiga, 1 maçã, café sem açúcar.

Segundo café da manhã: 1 torrada (25 g), 1 ovo de galinha cozido, 1 pepino fresco.

Almoço: 200 g de pescada assada, 150 g de salada (repolho de Pequim + pepino + ervilha verde+ azeite).

Lanche: 100 g de requeijão (5% gordura), 1 maçã, chá verde com limão.

Jantar: 200 g de legumes cozidos, 100 g de peito de frango assado.

Café da manhã: 1 sanduíche (20 g de pão de centeio + requeijão sem gordura + 10 g de qualquer queijo duro), 1 banana, café ou chá sem açúcar.

Segundo café da manhã: 70 g de queijo cottage (9% de gordura) + 1 colher de chá de mel.

Almoço: 200 g de caldo de galinha, salada (repolho de Pequim + pepino + tomate + cenoura + suco de limão).

Lanche: 1 maçã, 1 kiwi, chá de menta.

Jantar: 250 g de filé de frango cozido, 2 pepinos.

Café da manhã: 150 g de aveia na água + 2 colheres de chá de mel, 1 banana, café sem açúcar.

Segundo café da manhã: 50 g de nozes, 1 maçã, chá verde com limão.

Almoço: 200 g de arroz integral cozido, 150 g de legumes cozidos.

Lanche: 150 g de requeijão-caçarola de banana (requeijão + banana + sêmola + iogurte desnatado), chá verde.

Jantar: 200 g de camarão cozido, 2 pepinos, 1 tomate.

Café da manhã: aveia com leite (1,5% de gordura), 100 g de morangos ou framboesas.

Segundo café da manhã: 100 g de iogurte natural (até 5% de gordura) + 1 colher de chá de mel, café natural sem açúcar.

Almoço: 250 pescadas assadas, 150 g de chucrute.

Jantar: 200 g de peito de frango assado com parmesão (30 g), 2 pepinos.

Café da manhã: 200 g de purê de batatas + 1 colher de chá de manteiga, 1 ovo cozido, 1 pepino.

Segundo café da manhã: 2 kiwis, chá verde.

Almoço: 250 g de sopa de arroz com cogumelos, 1 torrada (20 g) + 10 g de qualquer queijo duro.

Lanche da tarde: 150g caçarola de requeijão(queijo cottage + passas + creme de leite 15% gordura).

Jantar: 200 g de escamudo assado, 100 g de alga.

Café da manhã: ovos mexidos (2 ovos + 150 ml de leite 3,2% gordura), café sem açúcar.

Segundo café da manhã: 1 banana, 1 laranja.

Almoço: 200 g de batatas assadas, 100 g de champignons assados, 70 g de filé de frango assado.

Lanche: 200 ml de kefir, 1 maçã.

Jantar: 150 g de queijo cottage (5-6% de gordura) sem açúcar, 2 maçãs assadas com canela.

Café da manhã: mingau de cevada na água + 0,5 colher de chá de manteiga, chá.

Segundo café da manhã: 1 banana, 1 kiwi.

Almoço: 250 g de caçarola de legumes (de qualquer vegetal), 100 g de filé de frango cozido.

Lanche: 150 g de camarão cozido, 200 ml de suco de tomate.

Jantar: 150 g de bolinhos de peixe cozidos no vapor, 100 g de arroz integral cozido, 200 ml de suco de tomate.

O menu semanal para a família deve ser baseado nos seguintes fatores:

A idade de cada membro da família.
Nível de atividade física. Por exemplo, se você tem um emprego sedentário, é melhor desistir de manteiga e carnes gordurosas. E um homem que faz trabalho físico pesado (por exemplo, trabalha em um canteiro de obras) precisará de muito mais calorias do que você.
Características individuais: se o seu filho sofre de gastrite, no café da manhã é melhor que ele cozinhe aveia no leite (2,5% de gordura) com uma banana. A combinação de aveia e banana tem um efeito anti-inflamatório no revestimento do estômago.
O café da manhã deve ser completo para todos os membros da família.
Depois de comer, é importante sentir-se cheio, mas não muito saciado.
Certifique-se de que suas refeições estejam sempre preparadas na hora. Isto é especialmente verdadeiro para saladas.

Se sua família for composta por duas, três, quatro ou mais pessoas, então a quantidade de alimentos deve ser multiplicada - de acordo com as necessidades - para cada membro da família. Por exemplo, se sua família tem dois adultos com menos de 40 anos, um adolescente com menos de 15 anos e Velhote aos 70 anos - ao cozinhar, por exemplo, o jantar, você precisará de 800 g de filé ou peito de frango (200 g para cada). Esses cálculos são aproximados, pois a necessidade da quantidade de alimentos para cada membro da família pode variar significativamente.

Dependendo do nível de atividade física, um homem deve consumir de 3.000 a 3.500 calorias por dia.

Café da manhã: ovos mexidos (3 ovos de galinha) + 25 g de bacon + 2 torradas (25 g cada) + 15 g de geleia + café ou chá doce.

Segundo café da manhã: sanduíche (20 g de pão + 10 g de manteiga + 15 g de queijo duro + 10 g de presunto), 2 tomates.

Almoço: 300 g de sopa com almôndegas de carne picada, 20 g de qualquer pão, 200 g de mingau de trigo sarraceno na água + 1 colher de chá de manteiga, 150 g de costeletas de frango.

Lanche: 3 maçãs assadas, 100 g de requeijão (9% de gordura) + 1 colher de chá de mel.

Jantar: 250 g de batatas assadas, 150 g de filé de frango assado.

Café da manhã: 200 g de mingau de arroz com leite (2,5% de gordura), 1 torrada (25 g) com geleia, chá.

Segundo café da manhã: 150 g de salada (filé de frango + tomate + pepino + repolho chinês + creme de leite 15% gordura).

Almoço: 300 g de borscht, 200 g de purê de batatas + 1 colher de chá de manteiga, 50 g de filé de peru assado.

Lanche: 200 g de massa doce de coalhada (coalhada 5-7%) com passas e damascos secos (opcional), 200 ml de leite fermentado cozido (4-5% de gordura).

Jantar: 250 g de caçarola de legumes (de qualquer vegetal), 150 g de costeletas (de peixe picado) para um casal.

Café da manhã: 250 g de mingau de trigo sarraceno com leite (2,5% de gordura), 1 sanduíche (20 g de pão + 10 g de manteiga + 15 g de queijo duro ou queijo), café ou chá.

Segundo café da manhã: 150 g de requeijão e caçarola de banana.

Almoço: 250 g de sopa de peixe, 25 g de pão de centeio, 200 g de batatas assadas, 100 g de filé de frango estufado.

Lanche: 150 g de salada (repolho de Pequim + pepino + azeite + suco de limão), 20 g de pão de centeio.

Jantar: 200 g de purê de batatas + 1 colher de chá de manteiga, 150 g de camarão cozido, 100 g de salada (tomate + pepino + creme de leite 15-20% de gordura).

Café da manhã: ovos mexidos (3 ovos + 150 ml de leite 3,2% gordura), sanduíche (20 g de pão + 10 g de manteiga + 15 g de queijo duro).

Segundo café da manhã: 2 bananas, 1 maçã, 150 ml de kefir (3% de gordura).

Almoço: 300 g de sopa de cogumelos, 200 g arroz cozido+ 1 colher de chá de manteiga, 50 g carne estufada, 100 g de salada (repolho de Pequim + pepino + tomate + azeite).

Lanche: 100 g de queijo cottage (5-7% de gordura), kiwi.

Jantar: 200 g de mingau de trigo sarraceno na água + 0,5 colher de chá de manteiga, 150 g de mexilhões cozidos.

Café da manhã: 250 g de aveia doce com leite (3,2% de gordura), 20 g de queijo duro, 1 maçã, café ou chá.

Segundo café da manhã: 100 g de iogurte natural (3-5% de gordura) + 20 g de damascos secos + 20 g de ameixas secas.

Almoço: 250 g de borscht, 200 g de caçarola de legumes, 100 g de pescada assada.

Lanche: 200 g de salada (tomate + pepino + creme de leite 15% gordura).

Jantar: 200 g de mingau de arroz na água + 1 colher de chá de manteiga, 100 g de filé de peru estufado.

Café da manhã: Caçarola de banana com queijo cottage 200 g, 1 maçã, café ou chá com leite (2,5% de gordura).

Segundo café da manhã: 200 g salada de frutas(banana, maçã, pêra, laranja, kiwi + iogurte natural + 1 colher de mel).

Almoço: 300 g de sopa de aletria, 150 g de mingau de trigo sarraceno na água, 150 g de salada (repolho de Pequim + pepino + azeite).

Lanche: 100 g de biscoito, 250 ml de leite fermentado cozido (3-4% de gordura).

Jantar: 250 g de caçarola de legumes, 150 g de caldeirada de bacalhau, 200 ml de sumo de tomate.

Café da manhã: 2 torradas (30 g cada) + 15 g de geleia, 30 g de queijo (não mais de 50% de gordura), 1 ovo cozido, café com leite (2,5% de gordura) ou chá.

Segundo café da manhã: 100 g de queijo cottage (9% de gordura) + 1 colher de chá de mel, 1 banana.

Almoço: 300 g de borscht, 200 g de bacalhau assado, 100 g de salada (repolho de Pequim + pepino + azeite).

Lanche: 3 maçãs assadas, 1 pão + 1 colher de chá de geleia, 250 ml de leite fermentado cozido (3-4% de gordura).

Jantar: 200 g de caçarola de legumes, 100 g de pescada assada, 2 pepinos, 1 tomate.

Para uma perda de peso uniforme e manter a forma, as mulheres devem comer de acordo com esse padrão.

Café da manhã: 200 g de aveia em água com maçã ralada + 1 colher de chá de mel + 50 g de requeijão (9% teor de gordura), chá ou café.

Segundo café da manhã: 100 g de queijo cottage (5% de gordura).

Almoço: 250 g de sopa de queijo, salada (tomate + pepino + ervilha + creme de leite 15% gordura).

Lanche: 1 banana, 50 g de amêndoas.

Jantar: 200 g de camarão cozido, 1 ovo cozido, 2 pepinos, 2 tomates.

Café da manhã: 200 g de mingau de trigo sarraceno em água + 1 colher de chá de manteiga, 1 torrada (25g), 1 tomate.

Segundo café da manhã: 1 banana, 1 caqui.

Almoço: 250 g de sopa de cogumelos, 100 g de costeletas de frango no vapor, 100 g de arroz integral cozido em água, sem óleo.

Lanche: 200 g de salada (repolho de Pequim + pepino + tomate + iogurte natural).

Jantar: 200 g de mexilhões cozidos, 150 g de caçarola de legumes, chá verde.

Café da manhã: 150 g de requeijão e caçarola de banana + 20 g de damascos secos, 1 banana, café com leite (2,5% de gordura).

Segundo café da manhã: 100 g de iogurte natural (3-4% de gordura) + 1 colher de chá de mel, 1 banana.

Almoço: 250 g de sopa com almôndegas de frango picadas, 150 g de guisado de legumes (batata + couve + cenoura + cebola), 50 g de filé de frango estufado.

Lanche: 2 pães + 10 g de geleia, 1 maçã, 250 ml de kefir (2,5% de gordura).

Jantar: 200 g de peito de frango assado, 100 g de salada (pepinos + tomate + creme de leite 15% gordura), 1 bolo de arroz.

Café da manhã: 2 cheesecakes assados (25 g cada), 1 banana, 100 g de requeijão (5% de gordura), chá.

Segundo café da manhã: 2 maçãs, 2 kiwis.

Almoço: 250 g de sopa de peixe, 200 g de mexilhões cozidos, 2 pepinos.

Lanche: 100 g de requeijão (9% de gordura) + 20 g de nozes + 1 colher de chá de mel.

Jantar: 200 g de escamudo assado, 1 pão, 2 pepinos, 2 tomates, chá verde.

Café da manhã: 200 g de mingau de arroz com leite (2,5% de gordura), 20 g de queijo duro, 1 maçã, chá verde.

Segundo café da manhã: 3 maçãs assadas, 250 ml de kefir (2,5% de gordura).

Almoço: 250 g de borscht, 70 g de filé de frango cozido, 100 g de salada (repolho de Pequim + pepino + azeite).

Lanche: 100 g de queijo cottage (5-7% de gordura) + 1 banana.

Jantar: 150 g de batatas cozidas, 100 g de mexilhões cozidos, 2 pepinos frescos, 1 tomate.

Café da manhã: 100 g de queijo cottage (9% de gordura) + 1 colher de chá de mel, 1 torrada (25 g), café.

Segundo café da manhã: 50 g de biscoito, 1 maçã.

Almoço: 250 g de sopa de trigo sarraceno com caldo de galinha, 150 g de mingau de cevada, 50 g de carne estufada.

Lanche: 3 maçãs assadas, 250 ml de leite fermentado cozido (3-4% de gordura).

Jantar: 100 g de filé de frango cozido, 2 tomates, 1 pepino.

Café da manhã: 200 g de mingau de trigo sarraceno, 1 costeleta de frango no vapor (30 g), 1 ovo cozido.

Segundo café da manhã: 1 maçã, 1 laranja.

Almoço: 200 g de sopa de cogumelos, 100 g de peito de frango assado, 2 pepinos.

Lanche: 2 pães, 50 g de requeijão (9% de gordura), 1 pepino, 1 tomate.

Jantar: 200 g de filé de peru assado, 150 g de vinagrete, 0,5 toranja.

Como o corpo de um adolescente se desenvolve, dietas rigorosas e dias de jejum são contra-indicados para ele. Um adolescente deve ter uma dieta equilibrada, consumindo todas as vitaminas e minerais necessários.

Se a criança estiver acima do peso, os alimentos com alto teor calórico devem ser limitados.
Um adolescente precisa tomar um café da manhã completo (pode ser cereais com leite com 2,5% de gordura, omeletes ou queijo cottage com frutas), pois isso ativa processos metabólicos e previne doenças do trato gastrointestinal (por exemplo, gastrite).
50% da dieta deve pertencer a carboidratos, 30% a proteínas e 20% a gorduras.
Não coma demais. Durante a puberdade, é possível aumentar e diminuir o apetite. A solução ideal seria refeições fracionadas 5-6 vezes ao dia.
Doces, fast food e farinha devem ser consumidos pela manhã, mas não mais do que três vezes por semana.
Dente doce, doces prejudiciais devem ser substituídos por úteis. Inclua bananas, uvas, marshmallows, chocolate amargo, marmelada, marshmallow, geleia de frutas no menu.
O conteúdo calórico do cardápio depende da atividade física do adolescente.
As meninas não devem consumir mais de 2400 kcal por dia e os meninos - não mais de 2800 kcal por dia.

Cardápio

Como lanches entre as refeições, você pode comer frutas frescas, legumes, nozes (sem sal). Beba kefir, iogurte natural sem açúcar ou leite fermentado (não mais que 3% de gordura).

Café da manhã: 200 g de aveia doce com leite (2,5% de gordura) + 50 g de marmelada, chá.

Segundo café da manhã: 1 banana, 1 maçã.

Almoço: 250 g de sopa de trigo sarraceno com caldo de galinha, 150 g de filé de frango assado, 100 g de cogumelos estufados.

Lanche: 200 g de caçarola de requeijão (requeijão + passas + creme de leite 15% gordura).

Jantar: 200 g de pescada assada, 150 g de salada (pepinos frescos + tomates + quaisquer verduras + azeite).

Café da manhã: 200 g de mingau de trigo sarraceno em água + 1 colher de chá de manteiga, 50 g de marshmallow, chá.

Segundo café da manhã: 1 laranja, 1 banana.

Almoço: 250 g de sopa de arroz com almôndegas em caldo de galinha, 150 g de salada (tomate + pepino + filé de frango + creme de leite 15% gordura).

Lanche: 200 g de salada de frutas (banana + maçã + kiwi + laranja + iogurte natural + 1 colher de mel), chá.

Jantar: 200 g de camarão cozido, 150 g de mingau de arroz na água com 1 colher de chá de manteiga, 2 pepinos.

Café da manhã: duas omeletes de ovos e 150 ml de leite (2,5% de gordura), 30 g de qualquer queijo duro, uma torrada (25 g) com geléia, chá.

Segundo café da manhã: laranja, iogurte natural.

Almoço: 250 g de borscht, 50 g de fígado de frango estufado.

Lanche: torradas (25 g), 100 g de requeijão (9% de gordura) com 1 colher de chá de mel.

Jantar: bolinhos de peixe (200 g), 150 g de mingau de trigo sarraceno na água com 1 colher de chá de manteiga.

Café da manhã: 200 g de mingau de cevada na água com 1 colher de chá de manteiga, 1 maçã, chá.

Segundo café da manhã: 1 banana, 200 g de qualquer baga.

Almoço: 250 g de sopa de peixe, 200 g de salada (repolho de Pequim + pepino + creme de leite 15% gordura).

Lanche: 150 g de frutas e geleia de leite (o teor de gordura do leite não deve ser superior a 3,5%).

Jantar: 150 batatas assadas, 150 g de mexilhões cozidos.

Café da manhã: 100 g de biscoito, 1 banana, chá.

Segundo café da manhã: 2 maçãs, iogurte natural sem açúcar (você pode adicionar 1 colher de chá de mel).

Almoço: 200 g de caçarola de legumes, 150 g de peito de frango assado.

Lanche: 100 g de queijo cottage (9% de gordura), 1 laranja, 250 ml de suco natural de frutas.

Jantar: 150 g de mingau de trigo sarraceno na água com 1 colher de chá de manteiga, 200 g de escamudo assado.

Café da manhã: 2 ovos cozidos, 200 g de aveia em leite (2,5% de gordura).

Segundo café da manhã: 70 g de marshmallows, chá ou 200 ml de suco de frutas.

Almoço: 250 g de sopa de cogumelos, 150 g de pescada assada.

Lanche: 150 g de iogurte natural (não mais que 6% de gordura), 1 banana.

Jantar: 200 g de peito de frango assado, 150 g de mingau de trigo sarraceno na água com 1 colher de chá de manteiga.

Café da manhã: 2 torradas (25 g cada) com pasta de nozes e chocolate, 1 maçã, chá.

Segundo café da manhã: 100 g de queijo cottage (5% de gordura) + 20 g de passas + 20 g de damascos secos.

Almoço: 200 g de sopa com almôndegas, 200 g de salada (repolho de Pequim + tomate + pepino + creme de leite 15% gordura).

Lanche: 200 g de salada de frutas (bananas + laranjas + maçãs + morangos + iogurte natural + 1 colher de chá de mel).

Jantar: 200 g de camarão cozido, 100 g de alga.

Frango, peru, vitela magra, carne bovina devem estar na dieta da criança.
Enchidos, enchidos e enchidos são fortemente recomendados para serem excluídos Menu para crianças.
As crianças precisam comer peixe com baixo teor de gordura (1-3 vezes por semana): lucioperca, pescada, escamudo, bacalhau. Contém iodo, que é necessário para a atividade mental.
A presença de produtos lácteos naturais (leite, queijo cottage, kefir, leite fermentado cozido, iogurte natural) é obrigatória, pois contêm cálcio, fósforo e vitamina B2 necessários para o crescimento.
Frutas e legumes frescos são parte integrante do menu infantil. É melhor adicionar óleo vegetal natural às saladas.
Crianças em idade pré-escolar e escolar (1ª - 2ª série) devem consumir diariamente 280 g de carboidratos, 70 g de proteína e 70 g de gordura.
A criança deve tomar café da manhã: 25% do conteúdo calórico diário deve ser café da manhã, 40% almoço, 15% chá da tarde e 20% jantar.
A ingestão calórica diária de crianças de 7 a 10 anos deve ser de 2400 kcal. Crianças de 11 a 13 anos devem consumir: meninos - 2300-2600 kcal, meninas - 2100 - 2400 kcal.
Uma criança envolvida em esportes deve consumir 300-400 kcal a mais do que seus pares.

Cardápio

Café da manhã: pão (20 g) com manteiga (10 g) + queijo duro (15 g), 200 ml de leite (não inferior a 2,5% de gordura), chá.

Almoço: 200 g de sopa com almôndegas, 150 g de puré de batata, 50 g de pescada cozida.

Lanche: 100 g de requeijão doce (9% gordura) com passas (15 g), 1 banana.

Jantar: 150 g de mingau de trigo sarraceno na água + 0,5 colher de chá de manteiga, 100 g de peito de frango cozido.

Café da manhã: 150 g de aveia com leite (qualquer teor de gordura) + 1 banana, 15 g de queijo duro, chá.

Almoço: 200 g de borscht, 100 g de legumes cozidos, 100 g de filé de frango assado.

Lanche: 1 pão com sementes de papoila (60 g), 200 ml de kefir (qualquer teor de gordura).

Jantar: 200 g de caçarola de legumes (de qualquer vegetal), 100 g de caldeirada de bacalhau.

Café da manhã: 150 g de queijo cottage (9% de gordura) + 2 colheres de chá de mel ou 20 g de passas, 1 banana, chá.

Almoço: 200 g de sopa de arroz com caldo de galinha, 100 g de peito de frango cozido, 100 g de salada (tomate + pepino + creme de leite 15% gordura).

Lanche: 150 g de salada de frutas (banana, kiwi, maçã, laranja + iogurte natural + 1 colher de mel), chá.

Jantar: 150 g de mingau de arroz na água + 0,5 colher de chá de manteiga, 70 g de vitela assada.

Café da manhã: 170 g de mingau de trigo sarraceno em água + 1 colher de chá de manteiga, 50 g de peito de frango cozido, chá.

Almoço: 200 g de sopa de aletria, 100 g de pollock assado, 1 pepino.

Lanche: 150 g de requeijão e caçarola de banana, 200 ml de leite fermentado cozido (4-5% de gordura).

Jantar: 150 g de purê de batatas + 0,5 colher de chá de manteiga, 70 g de peito de frango assado, 100 g de salada (pepinos, tomates + creme de leite 15% gordura).

Café da manhã: ovos mexidos (2 ovos + 100 ml de leite de qualquer teor de gordura), 1 banana, 1 torrada com geléia, chá.

Almoço: 200 g de mingau de arroz na água + 1 colher de chá de manteiga, 50 g de carne assada.

Lanche: 70 g de biscoitos de aveia, 200 ml de leite (3,2% de gordura).

Jantar: 200 g de caçarola de legumes + 100 g de caldeirada de bacalhau.

Café da manhã: 150 g de mingau de arroz doce com leite (2,5% de gordura), 1 banana, chá.

Almoço: 150 g de sopa de trigo sarraceno com caldo de galinha, 100 g de purê de batatas, 100 g de costeletas de frango no vapor.

Lanche: 100 g de geleia de leite com frutas, chá.

Jantar: 150 g de mingau de cevada na água + 0,5 colher de chá de manteiga, 100 g de filé de peru assado.

Café da manhã: 1 pão com geléia (80 g), 100 g de requeijão (9% de gordura), chá.

Almoço: 150 g de mingau de cevada em água + 1 colher de chá de manteiga, 100 g de escamudo assado, 100 g de salada (repolho de Pequim + pepino + tomate + creme de leite 15% de gordura).

Lanche: 150 g de massa de requeijão doce (9% de gordura de requeijão + 20 g de passas + 10 g de damascos secos + 1 colher de mel), 200 ml de kefir.

Jantar: 200 g de mingau de trigo sarraceno na água + 1 colher de chá de manteiga, 100 g de escamudo assado, 1 pepino.

Após quarenta anos, o corpo torna-se mais vulnerável aos efeitos de vários fatores adversos. Uma dieta pouco saudável tem um efeito extremamente negativo sobre os sistemas cardiovascular, endócrino e nervoso. Então, desnutrição com gastrite ou úlcera, pode se transformar em doenças oncológicas devido ao fato de o sistema imunológico humano enfraquecer após quarenta anos. Além disso, os processos metabólicos diminuem um pouco, portanto, para manter a saúde e uma figura esbelta, você precisa considerar cuidadosamente o conteúdo calórico dos alimentos.
A nutrição depois dos quarenta deve ser variada e equilibrada.
É aconselhável comer fracionado - 5-6 vezes ao dia. Se você está acostumado a três refeições principais, reduza suas porções habituais (por exemplo, use pratos menores, coma sem aditivos), insira lanches com frutas, saladas de vegetais frescos (com azeite).
Como depois de quarenta anos, a capacidade de absorver gorduras diminui e a formação de gorduras a partir de carboidratos ocorre mais rapidamente - limite o consumo de carne e peixe gordurosos, farinha, confeitaria.
Você precisa consumir pelo menos 100 g de proteína por dia. Especialmente valiosas são as proteínas que contêm metionina - um aminoácido que forma substâncias lipotrópicas no corpo (promove o metabolismo lipídico e regula os níveis de colesterol). A metionina é encontrada em produtos lácteos (queijo cottage, kefir, queijo). Eles também contêm o cálcio necessário ao corpo.
Carne e peixe são melhor cozidos ou assados.
Minimize o consumo de frituras.
É melhor excluir carne de porco e cordeiro gordurosos ou comer muito raramente.
Não coma mais de dez ovos por semana.
Certifique-se de usar arroz, aveia, trigo sarraceno - estes são excelentes adsorventes que não permitirão que toxinas e toxinas permaneçam.
Coma mais verduras, legumes e frutas frescas, bem como ameixas, chucrute e algas marinhas. Esses produtos têm um efeito laxante suave e impedem o desenvolvimento de microorganismos nocivos nos intestinos.
Beba pelo menos 2 litros de água pura sem gás por dia, chás de ervas. O consumo de café deve ser reduzido. Não beba mais do que 2 xícaras de café não muito forte por dia.