painéis
Regras básicas de alimentação saudável para perda de peso. Nutrição para perda de peso - menu, dieta

Regras básicas de alimentação saudável para perda de peso. Nutrição para perda de peso - menu, dieta

Na verdade, perder peso não é tão fácil. O que precisa ser feito para isso e como mudar para uma nutrição adequada?

É muito importante mover-se para alcançar o resultado. Mas isso deve ser feito de maneira comedida. Não se apresse, porque a meta já foi definida - é necessário melhorar a figura. Através de tentativa e erro, você pode ganhar uma experiência inestimável que definitivamente ajudará a melhorar seu corpo.

Escreva

Manter um diário lhe dará a oportunidade de observar e acompanhar sua dieta diária e número de refeições. Dessa forma, você pode ver quando há resultados e quando tudo permanece inalterado. Esta é a sua agenda pessoal. Todas as pessoas são únicas, então uma pode comer trigo sarraceno e vegetais, enquanto outra se beneficiará mais da carne de frango.

Assim fica mais fácil entender quais dias você emagrece melhor, quais dias pior. Este é o seu programa pessoal. Somos todos muito individuais e onde um método funciona, outro pode não ser eficaz. No diário, você pode marcar alterações nos parâmetros adicionando fotos a eles. Isso é muito motivador.

O método de perda de peso eficaz, as principais regras

Para que o processo de perda do excesso de peso seja correto e não reflita negativamente no estado emocional e físico, as seguintes recomendações devem ser seguidas:

Você precisa sintonizar. Se ao vivo vida plena e desfrutar de conquistas mesmo modestas, o resultado não tardará a chegar. Não se mate e se censure em caso de pequenas violações do regime estabelecido.
As metas devem ser realistas.É possível perder muito em pouco tempo, mas é prejudicial. Portanto, é melhor se livrar do excesso de peso gradualmente, mas corretamente. Então não haverá risco de ganhar rapidamente quilos perdidos.
O suporte é necessário. Se você realmente quer perder peso, mas não tem paciência e coragem suficientes, pode pedir ajuda à sua família e amigos. As crianças podem ajudar ativamente nesse assunto estudando com você, e um cônjuge às vezes pode substituir alimentos familiares por alimentos mais dietéticos e leves. Além disso, imagens e anotações que podem ser fixadas em local visível são bem motivadas por objetivos relevantes.
É desejável mudar o modo habitual pouco a pouco evitando avarias indesejadas e estresse.
Mantendo a rotina certa- um dos momentos mais importantes para se livrar do excesso de peso. Ao compilar uma lista de alimentos ingeridos durante o dia, você pode se surpreender ao notar o quanto consumiu demais. E isso é feito por hábito, e não porque o corpo precisa. Dormir bem também é muito importante.
Cumprimento do balanço hídrico. Beber bastante água ajuda a lidar com a fome e não comer demais, e também satura com energia. É aconselhável beber pelo menos dois litros de água pura por dia. Caldos, chá ou café neste caso não contam. Ao beber um copo de água antes de comer, você enche o estômago de líquido e, consequentemente, come menos.
Maneiras de perder peso podem ser escolhidas em casa. Você precisa proceder de preferências alimentares e estado de saúde.

Como fazer um plano de emagrecimento em casa

Obviamente, para se livrar do excesso de peso, você pode entrar em contato com um especialista, mas isso não é necessário, pois é bem possível fazê-lo em casa.

Vale lembrar que isso deve ser abordado com seriedade, mas sem sobrecarga.

É aconselhável interromper a escolha de métodos de perda de peso mais adequados para você.

Existem muitas maneiras de se livrar dos quilos extras. Tendo estudado os mais famosos e comuns, você pode escolher a melhor opção para si mesmo. Os seguintes são especialmente populares:

dieta do grupo sanguíneo Sua essência está no uso de uma determinada lista de produtos, levando em consideração o tipo de sangue de uma pessoa;
A dieta Dukan é baseada principalmente em nutrição protéica combinado com legumes;
sistema -60. Aqueles que escolheram este modo podem comer qualquer alimento até as 12 horas, e depois disso apenas os de baixa caloria;
a dieta do Kremlin, na qual a dieta principal são produtos de carne e vegetais. É necessário consumir o máximo de líquido possível e tentar abster-se de alimentos que contenham carboidratos;
todos os tipos de mono-dietas, como trigo sarraceno, kefir, arroz, maçã e outros.

E essas são apenas algumas das opções de alimentação que existem hoje.

É importante saber que métodos de perda de peso, como dietas, fornecem resultados visíveis. Mas, ao mesmo tempo, é bastante difícil aderir a um determinado por muito tempo, especialmente se o conjunto de produtos permitidos for limitado.

Mas voltando à dieta habitual após essas restrições, você pode recuperar o peso perdido durante a dieta.

A ação dos comprimidos e pastilhas elásticas, chá e café especialmente concebidos para a perda de peso, visa acelerar o metabolismo e reduzir o apetite. Esses medicamentos ajudam a perder peso, mas nem todos podem recorrer a eles, pois existem contra-indicações. Se você quiser tentar emagrecer dessa maneira, leia as instruções ou consulte um médico.

A essência da nutrição racional e adequada em primeiro lugar é a rejeição de alimentos nocivos, gordurosos ou fritos. Mas isso não significa que você tenha que passar fome, comendo apenas vegetais e frutas. Um vaporizador é a melhor maneira de cozinhar alimentos. Ajudará a preservar a quantidade máxima de vitaminas e oligoelementos importantes sem prejudicar o corpo. Você precisa comer devagar, e é aconselhável não fazer isso no computador ou atrás da tela da TV. Salgados ou doces, bem como doces e sobremesas, são recomendados para serem limitados. Não comer depois das seis para perder peso é um mito comum. Na verdade não é. O principal é não encher à noite e 3-4 horas antes de dormir dar preferência a alimentos de baixa caloria.

Exercícios físicos são muito forma efetiva perder peso. A atividade física regular contribui não apenas para a melhora da figura, mas também fortalece o corpo como um todo. Em casa, você pode praticar sozinho ou com a ajuda de vários exercícios em vídeo. O efeito máximo é fornecido por:

andando em ritmo acelerado. Ajuda a melhorar o metabolismo e o processo de queima de gordura;
correr também é ótimo para perda de peso. Recomendado para quem não tem problemas de coluna ou articulações;
Andar de bicicleta, andar de patins, dançar, nadar e jogos ao ar livre ajudam não apenas a perder peso, mas também permitem que você se divirta muito;
treinamento de força e cardio. Você pode malhar tanto em casa quanto na academia. Você pode pular corda, fazer flexões, agachamentos ou curvas, e também se exercitar com halteres;
exercícios respiratórios, alongamentos, ioga ou pilates. Além de perder peso, eles permitem que você relaxe após um dia agitado e alivie a fadiga.

Não é necessário treinar todos os dias para emagrecer, três a quatro sessões por semana são suficientes. Você pode fazer algumas séries de agachamentos, 20 a 25 vezes, 30-40 flexões em pé e 25 flexões deitadas. Apenas meia hora de exercício regular, juntamente com uma nutrição adequada, dará excelentes resultados depois de um tempo.

Escolher o treino certo em casa é fácil. E não devemos esquecer que primeiro é melhor fazer o máximo exercícios simples, e com o tempo, a carga precisa ser aumentada gradualmente.

Como corrigir o resultado

Antes de tudo, lembre-se de que é possível perder peso em casa em pouco tempo, mas para o corpo é prejudicial e de curto prazo. Você precisa se acostumar com esse modo de vida e sempre observá-lo.

Devido ao fato de que muitos erroneamente aderem a uma dieta rigorosa e treinam fisicamente por uma a duas semanas, e depois desistem abruptamente de tudo, retornando à vida normal, o resultado desaparece rapidamente e o peso perdido retorna.

não pare de comer direito ou comece se seguiu uma determinada dieta;
dedicar regularmente tempo à atividade física, mesmo que menos intensa;
seguir a rotina estabelecida.

Dado e observando esses pontos, você não pode se preocupar com o fato de que todos os esforços foram em vão e os quilos extras voltarão.

Dieta diária aproximada com nutrição adequada

O cardápio, sujeito a uma dieta racional, não é nada complicado. A principal coisa que é necessária é produtos frescos e saudáveis. E você deve sempre lembrar que só deve comer alimentos compatíveis e compatíveis.

Recomenda-se comer alimentos ao mesmo tempo em porções proporcionais. A melhor opção é comer cinco ou seis vezes ao dia. Essas regras permitirão que o corpo se acostume com o regime, e não acumulará excesso de gordura, e o metabolismo também acelerará.

Você mesmo pode determinar sua dieta, levando em consideração as seguintes recomendações:

Café da manhã- carboidratos simples e complexos e gordura (aveia na água ou trigo sarraceno, qualquer fruta, algumas nozes ou um ovo)

Almoço- proteínas e carboidratos complexos (porção de requeijão com qualquer fruta, uma fatia de pão integral com salmão, nozes e frutas, requeijão e salada de frutas)

Jantar- proteínas, fibras e hidratos de carbono complexos (trigo sarraceno com peito de frango e salada de legumes, peixe com arroz integral e salada de legumes, carne cozida com repolho cozido e cevadinha)

chá da tarde- proteínas e carboidratos (caçarola de requeijão com qualquer fruta sem amido, salada de legumes com atum)

Jantar- proteínas e fibras (filé de frango assado ou peixe com salada de legumes, frango com couve refogada, uma porção de carne e salada de pepino e tomate)

Se durante o dia a cada 2-3 horas você usar as mesmas porções, distribuindo a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos, não haverá sensação de fome.

Deve-se ter em mente que, com uma nutrição adequada, é imperativo observar o intervalo de tempo entre o jantar e a hora de dormir. A última refeição deve ser pelo menos três horas antes de dormir, no máximo quatro. Isso se deve ao fato de que antes de uma noite de descanso, o corpo precisa se preparar. Portanto, você não deve sobrecarregar o sistema digestivo, pois isso pode interferir no sono saudável e não permitirá que você descanse.

Erros de energia

Há uma série de erros que a perda de peso geralmente comete. Para evitá-los e muito tempo aderir a um modo racional, você precisa conhecer estes pontos:

pulando o café da manhã. A falta de uma refeição matinal pode provocar excessos à noite, e isso definitivamente não contribui para a perda de peso;
jantar de alto teor calórico. Carregar o corpo à noite é altamente indesejável. A última refeição deve ser leve. Pode ser uma pequena porção de filé de frango assado ou peixe estufado;
bebidas de alto teor calórico. Os fãs de chá ou café doce, assim como de suco, precisam controlar seu consumo, pois são bastante calóricos. Destes, você não pode obter mais de 500 calorias por dia;
os produtos alcoólicos devem ser excluídos, pois pode provocar aumento do apetite, e o próprio álcool contém muitas calorias;
exclusão de gorduras. Para o metabolismo, seu uso é muito importante. Se você não ingerir gordura suficiente, isso pode afetar negativamente sua saúde. Portanto, devem ser ingeridos com laticínios ou produtos cárneos;
o uso de maionese, vários molhos e temperos em grandes quantidades. Este último provoca apetite e pode levar a um colapso, e as recargas compradas em lojas são ricas em calorias e geralmente contêm aditivos prejudiciais. Se você não pode recusá-los, é melhor cozinhar os dois em casa;
compras de estômago vazio. Para não se soltar, antes de ir às compras, você precisa comer. Caso contrário, isso pode levar ao fato de que em sua cesta haverá alimentos nocivos e altamente calóricos que são inadequados para uma dieta equilibrada;
restrição de dieta. Em busca de uma figura esbelta, você não deve se limitar a quadros rígidos. A taxa de consumo por dia deve ser de pelo menos 1200 calorias.

Os principais produtos de nutrição adequada devem incluir

cereais;
carne magra;
nozes;
peixe;
cogumelos;
legumes, frutas e ervas frescas;
frutas secas e mel;
produtos lácteos com baixo teor de gordura;
sopas e caldos;
ovos.

A principal coisa sobre nutrição adequada para perda de peso

A nutrição adequada não deve ser considerada como um conjunto de determinados produtos que podem ser combinados, mas como um estilo de vida especial que deve se tornar parte integrante dele.

De fato, comer racionalmente não é nada difícil e benéfico para o corpo, do qual as dietas de curto prazo para perda de peso não podem se orgulhar. Aderindo a ele, você não precisa pensar constantemente na sensação de fome e se privar de substâncias úteis e oligoelementos.

O sono é uma ferramenta eficaz para perda de peso

Para emagrecer e acelerar o metabolismo, você precisa de um sono saudável. A falta de sono pode levar à liberação de um hormônio que aumenta o apetite e pode causar excessos.

Para evitar esse problema, certifique-se de dormir pelo menos sete horas por noite. É aconselhável ir para a cama antes da meia-noite e acordar mais cedo. Este modo tem um efeito positivo no tom do corpo e na condição geral.

Resumindo

a combinação ideal de proteínas, gorduras e carboidratos lentos;
os alimentos devem ser cozidos em banho-maria ou forno;
comer 5-6 vezes ao dia;
manutenção do equilíbrio hídrico;
atividade física regular;
sono saudável.

Se você ficar com esses regras simples, em breve você verá resultados visíveis. O principal é começar e não ser preguiçoso, além de seguir o regime, não deixe de dedicar tempo à atividade física regular. Esse estilo de vida ajudará não apenas a alcançar a harmonia desejada, mas também fortalecerá o estado de saúde. Começar a perder peso e controlar constantemente o processo é bastante difícil, mas você deve sempre lembrar que com esforço e trabalho em si mesmo, você pode obter resultados surpreendentes.

Há um grande número de diferentes dietas e sistemas de nutrição no mundo. Muitos deles realmente ajudam, mas vale lembrar que todas as dietas são selecionadas de forma totalmente individual. Portanto, você não deve assumir que, se a dieta ajudou outras pessoas, ela definitivamente ajudará você. Outra coisa é a nutrição adequada, a observância das regras básicas deve ser realizada ao longo da vida em vez de dentro de um período de tempo específico. A nutrição racional deve se tornar um modo de vida. Ao seguir a dieta certa para perda de peso, você pode não apenas manter sua figura em forma, mas também melhorar sua saúde e tornar sua vida mais harmoniosa.

Cientistas de vários países já provaram que o corpo humano obedece às leis da termodinâmica. A este respeito, a base de uma dieta saudável e nutritiva é o princípio: valor energético deve corresponder aos custos energéticos do corpo. Mas infelizmente esta condição é mais frequentemente violada. Ou seja, em conexão com isso, o consumo de alimentos altamente calóricos (açúcar, batatas, pão e assim por diante) é muito maior do que os custos de energia. Como resultado, a cada ano de vida, acumula-se massa, que se transforma em sobrepeso e obesidade.

Além disso, existe um segundo princípio - a composição química das substâncias deve necessariamente corresponder individualmente às necessidades fisiológicas do corpo. De acordo com as regras, pelo menos setenta ingredientes diferentes devem entrar no corpo todos os dias. Eles são vitais porque não são sintetizados no corpo. Disto vem o seguinte princípio de nutrição adequada - máxima variedade de alimentos.

Por último, mas não menos importante, o princípio da nutrição adequada é dieta correta. Modo correto nutrição é a alternância, frequência e regularidade das refeições. A necessidade de nutrientes, energia e dieta é selecionada inteiramente individualmente, dependendo das necessidades do corpo, atividade física e idade.

Muitos acreditam erroneamente que, se você escolher o conjunto certo de produtos para si mesmo em termos de quantidade de vitaminas, carboidratos, gorduras e calorias, o corpo receberá a nutrição necessária, mas esse não é o caso. Para isso, devem ser observadas as seguintes condições:

Tempo de acolhimento, condições e multiplicidade de alimentos
O número de calorias nos alimentos

Regras básicas

Então, para comer bem, mas ao mesmo tempo não engordar e ter sempre a melhor aparência, você precisa seguir as seguintes regras de uma alimentação saudável:

1 . Coma frutas e vegetais sempre que possível.

Mas aqui vale ressaltar que os vegetais precisam ser consumidos mais do que as frutas, devido ao fato de as frutas conterem uma grande quantidade de sacarose.

Não importa o quão estranho possa parecer, mas graças às maçãs, ninguém ainda conseguiu perder peso. O mesmo se aplica a peras, bananas, melancias e melões, pois contêm muitas calorias. Mas sem eles, é claro, também é impossível. Você só precisa tornar uma regra não comer um cacho inteiro de bananas de cada vez. Mas quanto aos abacaxis, toranjas e laranjas, não há restrições, podem ser consumidos em grandes quantidades.

Além disso, não se esqueça dos vegetais. Os vegetais são uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada. Eles contêm uma grande quantidade de minerais, vitaminas e fibras, o que é necessário para a perda de peso.

2 . Você precisa beber o máximo de água possível.

Mas é claro que você também não deve se empolgar com isso, pois isso pode levar ao inchaço. A ingestão diária de água é dois litros. A opção ideal conta água mineral, que em sua composição não contém gordura, cafeína e açúcar, que é abundante em outras bebidas.

deve ser reduzido ao mínimo, ou melhor ainda pare de beber pepsi-cola e coca-cola. Em primeiro lugar, é muito prejudicial para todo o organismo e, em segundo lugar, é doce. A água vai ajudar melhorar o funcionamento do sistema digestivo, e é claro que terá um efeito benéfico na condição da pele.

3 . Definitivamente necessário minimizar o consumo de pães, biscoitos, doces, bolos e similares.

Naturalmente, você não pode recusar categoricamente os doces. Devido à falta de doçura no corpo, o humor se deteriora e as habilidades mentais diminuem. Mas o uso diário produtos de farinha claro que não vale a pena.

Se desistir de doces é uma tarefa difícil o suficiente, você precisa comer biscoitos com baixo teor de gordura, bolos e doces - sem cremes.

4 . Tome mingau no café da manhã.

Apesar de muitos argumentarem que os cereais contribuem para a plenitude, isso não é verdade. E por que ganhar peso se o mingau é fervido em água e sem adição manteiga? Melhor para o café da manhã aveia com bananas, passas ou maçãs. Como opção - mingau de arroz com mel ou trigo sarraceno com um pouco de cenoura frita e cebola.

O fato é que os cereais contêm os chamados carboidratos "longos", que não são imediatamente absorvidos pelo corpo, em contraste com os "curtos" encontrados nos produtos de farinha. Mas, por sua vez, os cereais fornecem energia ao corpo até o almoço.

5 . Movimento constante.

Isto é especialmente verdade para aqueles que têm um trabalho sedentário. Nos fins de semana, você pode visitar a piscina, aeróbica, fitness ou modelagem. Se você não gosta de esportes, pode ir a boates pelo menos uma vez por semana.

Você também pode substituir a viagem de ônibus ou táxi por caminhada, pois isso é remédio universal para perda de peso. Basta ter em mente que você precisa andar rapidamente, você precisa dar pelo menos cem passos por minuto. E uma caminhada noturna ajudará o estômago a digerir os alimentos mais rapidamente.

6 . Participe de uma massagem para melhorar o metabolismo.

Muitas vezes ocorre estagnação no corpo devido a um estilo de vida sedentário e muitos outros fatores. Portanto, se não houver tempo ou oportunidade para praticar esportes, é necessário visitar uma massagem de hardware, a chamada R-sleek. Esperar que o próprio corpo possa lidar com todas as cargas é muito presunçoso.

Er-slick promove a remoção do excesso de fluido do corpo, o metabolismo da linfa e melhora o estado geral.

A massagem baseia-se no princípio da compressão térmica rotacional (ou seja, vibração e pressão com calor), que também ajudam a eliminar a celulite e a melhorar a aparência das nádegas.

7 . Durante uma refeição precisa focar na comida.

Enquanto come, você só precisa pensar nisso.

Em nenhum caso, você não pode assistir TV, ler ou falar. Caso contrário, o cérebro pode não entender que já existe comida suficiente e, mesmo que o corpo já tenha comida suficiente, psicologicamente sentirá fome. Como resultado, qualquer porção pode ser pequena, por isso haverá um excesso de calorias.

9 . Diga NÃO ao álcool.

Naturalmente, ninguém o obriga a abandonar completamente as bebidas alcoólicas. Simplesmente, quando há uma razão para beber e não há desejo de recusar, vale lembrar que as bebidas que contêm álcool contêm uma enorme quantidade de açúcar, o que afetará negativamente a figura e a saúde do corpo como um todo.

Você deve tornar uma regra não beber mais do que um copo de vinho de cada vez. Vale lembrar que bebidas alcoólicas, especialmente a vodka, envolve uma grande quantidade de lanches altamente calóricos, que não terão o melhor efeito na figura.

11 . Em nenhum caso não vá às compras de estômago vazio.

O fato é que, em um estado de fome, você pode comprar alimentos extras que absolutamente não são como uma nutrição adequada.

Você precisa aprender a política básica: ao comprar produtos, você precisa se concentrar nos produtos origem vegetal e, claro, não se esqueça da carne e do peixe.

12 . Continue mudando sua dieta.

Você não deve parar em uma certa seleção de pratos, você deve constantemente inventar e implementar novas receitas. Se hoje no café da manhã é mingau, amanhã - espinafre com frango e no dia seguinte - salada de camarão e abacate.

13 . Tome como regra não coma depois das sete da noite.

Claro, isso simplesmente não é possível para muitas pessoas. A maioria das pessoas chega do trabalho depois das sete e ainda precisa jantar. O jantar no trabalho é considerado a opção ideal, mas se isso falhar, existem duas maneiras:

Dê o jantar para o inimigo
Jantar depois das sete da noite, mas neste caso, deve ser leve. Deve incluir frutas ou vegetais. Além disso, você pode comer trezentos gramas de iogurte desnatado ou queijo cottage

E, claro, o principal aqui não é "sete horas", mas o fato de que Jante pelo menos três horas antes de dormir.

15 . Precisa contar calorias.

Se o consumo de energia é muito maior do que o consumo, então não pode haver dúvida de qualquer valor. Mas nem sempre é o caso. Você pode simplesmente contar as calorias dos alimentos que come. Para se manter em forma, você precisa consumir no máximo 1200 calorias por dia, para reduzir o peso - 800 calorias. E ao comprar mercadorias, você precisa prestar atenção ao conteúdo calórico por 100 g.

Produtos que prolongam a vida

Para a maioria das pessoas que valorizam a saúde, sabem comer bem e manter a forma física, há uma grande oportunidade para manter o corpo e o espírito revigorados. A seguir, falaremos sobre produtos que prolongam a vida útil.

1. Maçãs

As maçãs em sua composição contêm um grande número de oligoelementos e vitaminas que podem melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos e do coração e, claro, aumentar a imunidade.

Além disso, as maçãs contêm uma grande quantidade de quercetina, uma substância que tem efeito anti-inflamatório, inibe o desenvolvimento de células cancerígenas e afeta os radicais livres.

As pessoas que comem pelo menos uma maçã por dia não estão ameaçadas com a doença de Alzheimer.

2. Peixes

Para quem se preocupa com o sistema cardiovascular, é necessário substituir periodicamente a carne por peixe. Se pelo menos três vezes por semana no almoço houver peixe, o risco de ataque cardíaco será significativamente reduzido. Isso se deve ao fato de conter ácidos graxos ômega-3, que, por sua vez, têm um excelente efeito nas membranas celulares.

A julgar pelas estatísticas, a população dos países que consomem peixe em grandes quantidades, por exemplo, os esquimós ou os japoneses, são muito menos propensas a ter doenças cardíacas - doenças vasculares do que aqueles que não comem peixe.

4. Morangos

Muitas pessoas pensam que os limões têm mais vitamina C do que outras frutas e bagas, mas isso não é inteiramente verdade. Por exemplo, em morangos, é várias vezes mais.

Além disso, os morangos contêm muito ferro, o que, por sua vez, ajudará a aumentar a imunidade. Além disso, os morangos são ricos em óleos essenciais e corantes que detêm e previnem o aparecimento de tumores cancerígenos, ajudando a conter a formação de enzimas especiais.

6. Pimenta malagueta

Incluindo pimenta em sua dieta diária, depois de apenas duas semanas, seu metabolismo acelerará, o que levará à perda de peso.

Devido ao sabor acentuado da pimenta, devido ao conteúdo de capsacina, grande quantidade suco gástrico, o que, por sua vez, impede a reprodução bactéria nociva nos intestinos e estômago.

7. Chá verde

O chá verde melhora o metabolismo e, como resultado, a perda de peso, se você beber pelo menos quatro xícaras por dia.

Esse chá contém catequina, uma substância bioativa útil para o corpo humano. Mas no chá preto não é, ele é destruído durante o processo de cozimento.

Homens que preferem o chá verde ao preto estão segurados contra câncer de próstata e aterosclerose.

Como combinar produtos corretamente

1. Como comer proteína corretamente

Durante a ingestão de alimentos proteicos, você pode comer qualquer produto que não contenha amido em sua composição.

salsão
espinafre
abobrinha
feijão verde
topos de culturas de raízes e repolho

Ao comer alimentos que contenham amido, é aconselhável complementá-los com vegetais verdes folhosos sem tempero. Você pode adicionar rabanetes, repolho, Pimentão ou tomates.

2. Como usar o amido corretamente

O amido não se mistura bem com outros produtos. Mas, apesar disso, os alimentos que contêm amido, não podem ser combinados entre si.

Por exemplo, pão e batatas são digeridos de maneiras completamente diferentes; portanto, se você os comer juntos, eles interferirão um no outro. Para que os alimentos ricos em amido sejam bem absorvidos pelo organismo, eles devem ser bem mastigados. Esta comida é melhor consumida no almoço. Vegetais de raiz e vegetais leves combinam bem com alimentos ricos em amido.

3. Como comer frutas corretamente

Quase todas as frutas são muito úteis combinar com nozes, bem como vegetais e tubérculos que não contêm amido.

Em nenhum caso você deve comer frutas para um lanche, deixe-as substituir melhor o jantar ou o café da manhã. É igualmente útil comer frutas meia hora antes das refeições.

É ótimo combinar aquelas frutas que estão maduras em uma estação.

Ingestão adequada de alimentos ao longo do dia

Imediatamente após acordar, o corpo humano ainda não ganhou o café da manhã, porque a energia ainda não foi gasta. Por esse motivo, você deve comer alimentos leves no café da manhã, como frutas frescas ou cozidas no vapor, sucos de vegetais ou purês de frutas. Frutas e vegetais são digeridos rapidamente pelo corpo, mas, no entanto, eles rapidamente enchem o corpo de energia.

Paralelamente à nutrição adequada, aconselhamos a seguir a rotina diária. É aconselhável levantar-se um pouco antes das seis horas da manhã, para que o corpo e o espírito estejam em boa forma.

Imediatamente após acordar, você deve beber um copo de um pouco de água morna. Graças a isso, o trabalho do trato digestivo começará. Você precisa começar o café da manhã quando o próprio corpo exige. É desejável que o café da manhã consista em frutas ou cereais leves.

A partir do meio-dia e terminando às duas da tarde, você pode se dar ao luxo de comer bastante. Depois de um bom jantar, você precisa sentar um pouco e respirar com calma, fechando a narina esquerda. Segundo muitos médicos, isso ativa o trabalho da digestão.

Às seis ou sete horas da noite você precisa jantar um pouco, incluindo vegetais e proteínas em sua comida. Após a refeição da noite, você precisa realizar os mesmos exercícios respiratórios da tarde.

Tempo de leitura: 4 minutos

Mesmo com treinos regulares sem restrições alimentares, é impossível mudar seu corpo. Quais são os princípios básicos da nutrição adequada para perda de peso que você precisa conhecer?

Os princípios da nutrição adequada para perda de peso

1. Sempre comece o dia com um café da manhã completo

Se você não está acostumado a comer de manhã, definitivamente deve se acostumar. Comece com pequenas porções e, gradualmente, você não poderá mais sair para o trabalho ou a escola sem um café da manhã completo. As melhores opções de café da manhã são os carboidratos complexos. Eles lhe darão a energia necessária para toda a primeira metade do dia. Por exemplo, pode ser mingau com frutas e bagas ou muesli natural sem açúcar com nozes e mel.

2. Sua dieta deve ser rica em calorias.

Outro princípio de nutrição adequada para perda de peso: não se limite à comida e não reduza a barra de calorias abaixo da norma aceitável. Se você estiver desnutrido, você não apenas aumentará a chance de um distúrbio alimentar, mas também desacelerará seu metabolismo. Lembre-se, não há dependência: "Como menos, perco peso mais rápido". Deve haver equilíbrio em tudo. Aconselhamos que você leia o material sobre como calcular a ingestão diária de calorias.

3. Esqueça a regra de “não comer depois das 6”

Obviamente, se você for dormir às 20h e 21h, a regra pode e deve ser seguida. No entanto, a maioria das pessoas não vai para a cama antes das 23h00, portanto, essa pausa na alimentação será apenas em detrimento do corpo. Faça uma refeição proteica (peixe, peito de frango cozido, ovos cozidos, queijo cottage) no jantar 2-3 horas antes de dormir e não se preocupe em ganhar peso.

4. Coma doces apenas pela manhã

Se às vezes você se delicia com confeitaria, pão ou chocolate, é melhor fazer isso de manhã antes das 12h. As frutas, apesar de aparentemente inofensivas, também devem ser consumidas pela manhã até as 16h. Ao contrário do equívoco de muitos, a maçã da noite não é nada o melhor remédio para um corpo bonito. Deixe o jantar para alimentos proteicos.

5. Para não encher à noite, você não pode deixar de comer durante o dia

O princípio principal da nutrição adequada para perda de peso é o equilíbrio. Se você pular o café da manhã e se limitar a lanches no trabalho, há uma alta probabilidade de ter algumas porções extras no jantar. Você não pode enganar o corpo: à noite ele tentará obter tudo o que não lhe foi dado pela manhã e à tarde. Portanto, tente manter seu cardápio distribuído uniformemente ao longo do dia. Além disso, quanto mais pausas nos alimentos - mais lento seu metabolismo.

6. Beba 2 litros de água todos os dias

10. Coma verduras antes da sobremesa

Às vezes é muito difícil evitar um pedaço de bolo ou seu doce favorito. Mas esses carboidratos rápidos são um passo direto para o ganho de peso. Para os gulosos, a exclusão completa das sobremesas é um processo desastrosamente difícil. Portanto, para mitigar os danos dos carboidratos rápidos, coma uma fibra grossa (por exemplo, verduras, brotos de soja ou folhas de repolho) 20 minutos antes da sobremesa. Isso bloqueará o processo de quebra rápida de carboidratos e a formação de gordura subcutânea. Este princípio de nutrição adequada irá ajudá-lo a desfrutar da sobremesa (mais importante, não abuse) e manter-se em boa forma.

Para obter o máximo de resultados na perda de peso, você precisa usar, ao compilar um menu diário, receitas de nutrição adequada para perda de peso. Uma dieta equilibrada ajudará a melhorar o metabolismo, se livrar dos quilos extras e ganhar o tamanho desejado. Tudo o que é necessário para isso é poder combinar produtos entre si e conhecer suas propriedades. Receitas para perda de peso são construídas levando em consideração o teor calórico dos produtos.

Princípios básicos da nutrição adequada

A dieta de qualquer dieta para perda de peso é baseada em uma combinação de alimentos que ajudam a se livrar do excesso de peso. Além disso, esses sistemas de nutrição incluem várias regras básicas, após as quais o efeito da perda de peso é alcançado. Esses incluem:

receitas de todos os pratos devem ser equilibradas em proteínas, gorduras e carboidratos. Além disso, é imprescindível adicionar fibras e alimentos que contenham vitaminas e oligoelementos necessários para o organismo manter as funções vitais nas receitas;
Você precisa observar o tamanho das porções. É necessário guiar-se pela regra “menos é melhor, mas com mais frequência” - reduzindo o tamanho das porções, mas aumentando a frequência das refeições;
todas as pessoas que seguem os princípios da nutrição adequada e lutam pela perda de peso devem ser capazes de calcular, pelo menos aproximadamente, o valor energético das receitas;
você não pode pular o café da manhã. Mesmo que o corpo não sinta fome, ele não pode ser privado dessa refeição - o café da manhã fornece energia para o dia inteiro. Além disso, meia hora antes da primeira refeição, você precisa beber um copo de água morna - isso iniciará o processo metabólico. Para diversificar o café da manhã, existem muitas receitas para emagrecer;
da dieta diária devem ser excluídos ao máximo produtos nocivos. Estes incluem: alimentos fritos e gordurosos, produtos de farinha, fast food, doces, bebidas alcoólicas. Seu uso retarda significativamente o processo de perda de peso;
se for difícil para o corpo se adaptar a uma dieta composta apenas por receitas preparadas sem adição de açúcar, é melhor substituir esses componentes do menu por análogos úteis: doces podem ser feitos de frutas secas e nozes, biscoitos podem ser assados de farinha de aveia sobre receita caseira, e o açúcar no chá pode ser substituído por mel;
é melhor comprar produtos para receitas de fabricantes confiáveis que não crescem e não os produzem com a adição de diferentes substancias químicas e hormônios. Especialmente, isso se aplica a carne e peixe - eles contêm mais hormônios de crescimento, que afetam negativamente tanto o processo de perda de peso quanto o corpo humano como um todo;
o uso de sal em receitas de perda de peso também é melhor minimizado, pois contribui para o acúmulo de líquidos e pode provocar inchaço. Receitas de nutrição adequada para perda de peso devem conter uma quantidade muito pequena de sal;
além das receitas para emagrecer, o cardápio de PP deve consistir na ingestão diária de pelo menos 2 litros de líquido;
mastigar bem e lentamente os alimentos. Isso ajudará você a se sentir satisfeito mais rapidamente enquanto come menos comida.

Mesa de comida para receitas

Para fazer receitas de nutrição adequada por conta própria, você pode ser guiado pela tabela a seguir, que lista os produtos permitidos e proibidos para perda de peso

Como planejar sua dieta para perda de peso

A distribuição adequada das refeições e o controle das porções podem afetar a obtenção de resultados de perda de peso, por isso é melhor planejar suas refeições com antecedência e manter essa rotina diária:

no processo de perda de peso, em nenhum caso você deve pular o café da manhã;
você precisa evitar a sensação de fome - assim que o corpo não tem comida, ele começa a armazenar gorduras. Para evitar isso, você precisa usar receitas de lanches para perda de peso;
todas as receitas de nutrição adequada para perda de peso devem ser equilibradas em composição;
você precisa comer de forma comedida - em pequenas porções, mas com frequência;
é necessário planejar o dia com antecedência para incluir a atividade física, mas combiná-los com as refeições - para não se exercitar com o estômago cheio e não comer muito após o treino;
em caso de necessidade urgente de comer um dos alimentos proibidos, é melhor fazê-lo, mas mantenha-se no controle.

Receitas para uma alimentação adequada

É fácil e simples preparar os pratos certos de acordo com essas receitas usando fotos, e cada um deles pode ser um ótimo exemplo de dieta saudável e levar à perda de peso.

Receita: Macarrão com legumes e frango

Cozinhe a massa (de trigo duro) sem adicionar sal. Corte uma pequena abobrinha em círculos finos (não retire a pele do vegetal), adicione a ela Vagem e brócolis. Cozinhe os legumes em uma frigideira, adicionando um pouco de molho de soja ou molho teriyaki. peito de frango corte em pedaços pequenos, adicione aos legumes. Depois de cozidos, os legumes e o frango podem ser misturados com massa ou servidos separadamente.

Receita: Peixe com molho branco

Esta receita para perda de peso é boa porque os ingredientes podem ser variados de acordo com as preferências pessoais. O molho pode ser preparado com antecedência: misture duas colheres de sopa de creme de leite (com baixo teor de gordura) com uma pitada de noz-moscada e pimenta preta. Adicione o pepino picado (de preferência no liquidificador) em conserva ou em conserva, uma pequena colher de mostarda.

cozinhar peixe: para isso, você pode pegar qualquer peixe do mar branco (bacalhau, robalo, pescada, tilápia, alabote), sem pele e espinhas, despeje um pouco de suco de limão, coloque em uma assadeira e leve ao forno. Você pode fazer isso adicionando primeiro vegetais ao peixe - o alho-poró cortado em anéis finos é perfeito. Depois de cozinhar, sirva o prato com molho branco, polvilhe com sementes de cominho por cima.

Receita: abobrinha recheada

Abobrinha pequena (quanto menor melhor) cortada ao meio no sentido do comprimento, retire a polpa delas. Rale um pouco de queijo primeiro. Adicione-o à polpa da abobrinha, tempere com alho e uma mistura de ervas da Provence. Preencha cada uma das metades com a mistura resultante. Corte os tomates cereja em 2 partes e coloque nos “barquinhos” ao longo de todo o comprimento. Cubra com salsa picada, coentro ou cebola.

Dica: nessas receitas é melhor usar o queijo Adyghe - é um produto de baixa caloria que permite não adicionar sal ao prato, contribuindo para a perda de peso.

Receita: cuscuz com legumes e peixe

O cuscuz é um cereal que ajuda a normalizar o equilíbrio de sal no corpo, reduz significativamente o colesterol e leva à perda de peso. Receitas com este cereal podem diversificar significativamente a dieta usual para perda de peso. O cuscuz pode ser cozido em banho-maria ou fervido em água. Leva apenas 5 minutos. Você pode adicionar legumes cozidos a cereais cozidos, mas combina melhor com jovens ervilhas verdes, cenoura, cebola e pimentão. Pode comer cuscuz como acompanhamento de peixe vermelho grelhado ou assado no forno.

Salada para perda de peso de legumes com feijão

Ferva 2 tipos de feijão: branco e vermelho. Adicione o tomate picado. Complemente a salada com grãos de milho e endro e salsa picadinhos. Regue a salada com 1/3 de vinagre de vinho (opcional: você pode adicionar cebola previamente marinado em vinagre) ou sumo de limão, pimenta.

Dica: em receitas de saladas para perda de peso, é melhor não usar feijão, milho ou ervilha enlatados, mas preparar um prato com ingredientes frescos - ferva o feijão, substitua o milho cozido ou congelado e também leve ervilhas frescas ou congeladas.

Shawarma para emagrecer

Esta receita é adequada para quem quer perder peso sem se privar de sua alimentação habitual. Como pão pita, é melhor tomar uma tortilha feita de farinha integral. Você também pode cozinhá-lo sozinho. Em vez de maionese, unte o pão pita com creme azedo com a adição de ervas picadas (endro, salsa, cebolinha, manjericão, você pode usar combinações de várias especiarias sem glutamato monossódico). Frango, cortado em pedaços, cozido em molho de soja. Coloque o molho no centro do bolo, pepino fresco(anéis), abacate (fatias finas), frango, alface, adicione sementes de romã. Embrulhe em envelopes ou rolos.

Receita para perder peso: champignons recheados

Esta receita pode ser um substituto para a pizza com nutrição adequada e perda de peso. Cogumelos são melhores para levar mais. Separe os talos das tampas dos cogumelos. Pique as pernas finamente, adicione-lhes o brócolis, desmontado em inflorescências, pimentão em cubos e tomate em cubos. Recheie as tampas dos cogumelos com esta mistura, polvilhe com queijo por cima. Asse no forno.

Salada de vegetais

Esta é uma das variações de receitas de salada de tomate e pepino, que é parte integrante do menu de emagrecimento. Os tomates cereja são cortados ao meio, o pepino fresco é cortado em tiras finas, pré-marine a cebola em vinagre de vinho. Misture tudo, adicionando rúcula, polvilhe com especiarias por cima.

Uma dieta aproximada de nutrição adequada para perda de peso para todos os dias

Para aprender a controlar sua dieta ao longo do tempo, sem calcular o conteúdo calórico dos pratos a cada vez, você pode começar mantendo um diário nutricional adequado, no qual anota todos os alimentos que ingere por dia. Isso contribui para a análise dos alimentos ingeridos, perda de peso e permitirá que você faça receitas de pratos por conta própria sem dificuldade no futuro. Para começar, você pode usar o menu diário aproximado de nutrição adequada:

	Café da manhã	Jantar	Jantar	Lanches (distribuir dia todo)	Bebidas
1	Aveia na água	Peito de frango estufado com legumes. Como guarnição - massa de trigo duro	Ragu de legumes com pedaços de carne de soja	50g de frutas secas; sanduíche de pão com um pedaço de peixe vermelho e abacate	Água não carbonatada; Chá verde; chá de ervas; café sem açúcar; sucos naturais de frutas e vegetais.
2	Salada de pepino com tomate e ervas. Sanduíche de pão integral com fatia de tomate, fatia de mussarela e ervas	Caçarola de brócolis, queijo e ovo.	Arroz integral com lula (ou outros frutos do mar)	1 maçã; sanduíche de pão integral com requeijão (ou requeijão) e ervas
3	Mingau de trigo sarraceno na água	Sopa de legumes com uma fatia de pão preto	Um pequeno pedaço de carne cozida e abobrinha cozida com berinjela	50 gr de qualquer noz; um copo de kefir (você pode adicionar uma colher pequena de mel)
4	Queijo cottage (baixo teor de gordura) com creme de leite ou frutas	Frango com trigo sarraceno. Os grumos podem ser variados com cenouras e cebolas	Omelete de ovo com legumes (brócolis, tomate, cebola, pimentão)	Biscoitos de aveia (sem açúcar) um punhado de frutas secas
5	Salada de frutas temperada com iogurte natural	Sopa de creme de arroz com legumes	Caçarola de queijo. Salada fresca de repolho e cenoura	Um copo de kefir; 1 maçã
6	Mingau de milho na água	Caçarola de legumes (abobrinha, tomate, cenoura, berinjela, ovo)	Um pedaço de peixe branco cozido com arroz integral	Sanduíche de pão de arroz com truta salgada e fatia de pepino
7	Mingau de arroz na água	Omelete com um pedaço de frango assado	Salada de beterraba fresca, repolho e cenoura e um pedaço de carne cozida	Um copo de kefir; um punhado de nozes

Dieta aproximada para perda de peso por uma semana

As receitas de nutrição adequadas devem incluir pratos que levem em consideração as características do corpo, promovendo a perda de peso:

No café da manhã, é melhor comer alimentos que dêem ao corpo energia suficiente para o dia inteiro. O café da manhã mais útil são os cereais cozidos na água. Cereais úteis incluem: arroz integral, trigo sarraceno, aveia, cevada, milho. Complemente sua refeição matinal ovo cozido ou um sanduíche de pão preto com queijo ou uma fatia de peixe levemente salgado.
O almoço deve ser uma ingestão equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos. Sopas de legumes, peixe ou galinha podem ser a melhor solução. Dias de refeições líquidas podem ser alternados com alimentos sólidos: um pedaço de carne ou peixe cozido, complementado com um acompanhamento de cereais ou vegetais cozidos.
Para o jantar, você deve comer levando em conta receitas que são mais fáceis para o corpo comer. Pode ser saladas de legumes, caçarolas, guisado de legumes com pedaços de carne ou frutos do mar. Um jantar leve é a chave para o sucesso da perda de peso.
Como um lanche beba alguns copos de kefir com baixo teor de gordura por dia. Além disso, frutas (em quantidades razoáveis), nozes e frutas secas serão uma excelente solução.
Aderindo à nutrição adequada, você pode organizar semanalmente ou 1 vez em 2 semanas dias de jejum.

Dieta aproximada para perda de peso por um mês

Ao fazer um plano de nutrição saudável por um mês, você precisa manter regras gerais que formam a dieta diária. As receitas são as mesmas, são baseadas em uma combinação produtos úteis. A principal coisa a lembrar é que o resultado não vem instantaneamente. Você precisa ser paciente e não se desviar dos princípios da nutrição adequada. Somente neste caso, uma figura esbelta deixará de ser um sonho, mas se tornará uma realidade real. Tem outro Conselho útil, que muitas vezes ajuda a perder peso não menos do que receitas refeições saudáveis: Vá às compras de estômago cheio.

Opções de lanches certas

Essas refeições não são menos importantes na preparação de uma nutrição adequada, em um esforço para perder peso. excesso de peso. Eles devem ser saudáveis, nutritivos e promover a perda de peso. Frutas secas e nozes têm todas essas qualidades. É importante consumi-los aos poucos - um punhado pequeno é suficiente. Além disso, receitas para lanches adequados podem consistir em sanduíches saudáveis. Nesse caso, é melhor usar pão integral, e receitas de sanduíches saudáveis são complementadas com uma fatia de queijo, pepino, peixe levemente salgado, tomate, ervas ou queijo cottage. Todos esses ingredientes podem ser usados individualmente ou combinados para formar receitas deliciosas sanduíches para emagrecer. Um copo de kefir contribui para a normalização do metabolismo, então você também deve prestar atenção a isso. Essas receitas não exigem muito tempo para prepará-las, mas podem impedir que você coma junk food.

O cumprimento de todos os princípios e condições de uma nutrição adequada com a ajuda de receitas de emagrecimento, aliadas à atividade física ativa, será a solução no combate ao excesso de peso. Ao mesmo tempo, é importante ser paciente e ir com confiança para o objetivo pretendido.