Hidroizolacija
Plan prehrane za mršavljenje. Dijeta je osnova uspješnog mršavljenja za svakoga

Plan prehrane za mršavljenje. Dijeta je osnova uspješnog mršavljenja za svakoga

Pozdrav dragi čitatelji! Danas ćemo govoriti o pravilnoj prehrani za mršavljenje. Naučit ćete kako se nositi s viškom kilograma bez pridržavanja strogih dijeta.

Pretjerana punoća nikoga ne krasi. Posebno je neugodno kada se uoči toplih proljetnih dana iz ormara vade lijepe haljine, bluze, hlače i sa užasom konstatuje... Lijepe stvari postale su tijesne.

Punoća može biti rezultat određenih zdravstvenih stanja. Ne odgađajte. Kvalificirani liječnik pomoći će vam riješiti problem i poboljšati svoje tijelo.

Ali najčešće je sitost uvjetovana prekomjernom prehranom i na sjedilački načinživot. Ovdje sve ovisi o vama. Apsolutno nije potrebno trčati nutricionistu. Možete samostalno razviti pravu dijetu za mršavljenje kod kuće.

Ono što je najvažnije, vjerujte u sebe i dajte sve od sebe. I vrlo brzo vam se nova pravila neće činiti kao naporan rad, već će postati ugodan trenutak koji donosi zadovoljstvo.

Metode i principi učinkovitog mršavljenja

Brzo mršavljenje uz stroge dijete dovodi do brzih pozitivnih rezultata. Međutim, malo ljudi nakon povratka na normalnu prehranu može održati ove pokazatelje.

Uostalom, brzim resetiranjem višak kilograma Tijelo je pod ogromnim stresom. Nije iznenađujuće da, uplašen takvim štrajkom glađu, daje nalog za gomilanje zaliha za budućnost.

Odabirom prave dijete za mršavljenje kod kuće, zaštitit ćete se od stresa, depresije i tjeskobe. Istovremeno ćete formirati adekvatan odnos prema svom zdravlju, hrani, pa čak i izgledu.

Najteži dio mršavljenja je započeti.

Pravi stav. Živite punim životom. Čak i najviše mali rezultat shvati to kao pobjedu. Nemojte se samobičevati ako ste dan prije nakon 18 sati priuštili sebi mali komad kolača.
Postavite prave ciljeve. Malo tko uspije izgubiti 10 kg u mjesec dana. Ne precjenjujte svoje zahtjeve. Neka bude 2-4 kg, ali oni koji će otići zauvijek.
Pronađite podršku. Ako vam nedostaje volje, potražite pomoć u osobi svojih ukućana. Vjerujte, vaša kćerkica ili sinčić rado će se s vama baviti sportom. A vaš će muž, da bi vas podržao, odbiti obilnu prženu večeru i pojesti salatu s vama.
Promjene uvodite postupno. Ne pucajte s ramena. Sve novosti uvodite postupno. Tako se štitite od kvarova, a tijelo će spasiti od stresa.
Potrošnja vode. Odrasla osoba treba piti najmanje 2 litre dnevno. To će ispuniti tijelo živošću, energijom.
Odabir programa mršavljenja Ako ste pobornik dijeta, odaberite one koje su u potpunosti u skladu s vašim preferencijama ukusa, bit će zdrave. Još bolje, provjerite sa svojim liječnikom.

Pridržavajući se gore navedenih pravila pravilnu prehranu lako možete pretvoriti u uzbudljiv i ugodan trenutak.

Prehrana bez dijeta

Nakon što ste se uključili u pravu dijetu za mršavljenje, prvo saznajte na kojim se konceptima temelji.

Zdrava prehrana uključuje pridržavanje sljedećih preporuka:

Odreknite se slatkiša. Umjesto šećera može se koristiti med. Slatkiši, halva savršeno zamjenjuju voće.
Jednostavne ugljikohidrate zamijenite složenima. Potonji uključuju heljda, proso, zobene pahuljice od cjelovitog zrna, smeđa riža, tjestenina od cjelovitog zrna ili raži, kruh bez šećera i kvasca. Koristan kruh od cjelovitih žitarica. Složeni ugljikohidrati također su povrće, voće s niskim udjelom šećera.
Odustati od pečenja, pšeničnog kruha. Vaši pratioci bi trebali biti raženi kruh, hrskavi kruh.
Pazite na veličinu porcija. Trebat će vam posebne vage. Pomoći će vam u kontroli apetita. Preporuča se konzumiranje najviše 200 g hrane u jednom obroku. Veličina porcije treba biti veličine šake.
Nemojte jesti dimljeno, prženo. Hrana koja se kuha na pari u pećnici smatra se zdravom. Proizvodi se mogu kuhati, pirjati. Pržena hrana je potpuno nezdrava, pa čak i štetna.
Smanjite unos životinjskih masti. Dopušteno je dodati malu količinu hrani maslac. Za ishranu je najkorisnije maslinovo ulje, na njemu možete peći i pirjati hranu, puniti salate.
Jedi povrće. Od njih možete kuhati razne salate. Ipak, nemojte koristiti majonezu ili kiselo vrhnje kao preljev. Koristite maslinovo ulje ili grčki jogurt. Nemojte se zanositi solju.
Obavezno jedite proteine. Ali birajte hranu s niskim udjelom masti. Od mesa prednost dajte puretini, piletini, teletini, kuniću. Uključite nemasnu bijelu ribu u prehranu.
Korisni mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Obavezno koristite kefir. Poboljšat će rad probavnog trakta. To znači da će crijeva brže i temeljitije probaviti hranu.
Izbjegavajte alkohol. Ne samo da šteti zdravlju, već uzrokuje i "brutalni" apetit.

Dijeta

Ako želite uravnotežiti svoju prehranu za mršavljenje, tada ćete morati potpuno preispitati način prehrane. Ovo nije tako lako učiniti kao što se možda čini. Uostalom, morat ćete promijeniti nešto u svom rasporedu.

Jeste li navikli jesti 3 obroka dnevno? Sada morate povećati broj obroka do 5-6 puta.

Pet obroka dnevno omogućuje vam smanjenje intervala između obroka. Vaše tijelo neće imati vremena osjetiti glad. Posljedično, rezerve masti neće biti pohranjene za buduću upotrebu.

7.30 - prvi doručak;
9.30-10.00 - drugi doručak;
12.30-13.30 - ručak;
14.30-15.30 - snack;
18.30-19.30 - večera.

Zapamtite, nakon večere je dopušteno piti samo vodu.

Režim pijenja

Postoji važno pravilo na kojem se temelji dijetologa: pijenje čiste vode u dovoljnim količinama. Izbornik za mršavljenje podrazumijeva usklađenost s režimom pijenja.

Voda sudjeluje u većini procesa koji se odvijaju u tijelu. Jednostavno je potrebno podržati njegov život. Osim toga, voda je ta koja potiče pravilan rad probavnog trakta.

Dnevna količina vode za odraslu osobu je najmanje 2 litre.

Ako vas zanima prehrana brzo mršavljenje zatim upotrijebite nekoliko trikova:

Piti prije jela, 30-40 minuta prije, 1 čašu vode sobne temperature. To će pozitivno utjecati na rad crijeva. Osim toga, tekućina će vam malo napuniti želudac. Tijekom obroka ćete pojesti znatno manje hrane.
Pokušajte ne piti hranu. Pogotovo kada je u pitanju slatki čaj. Neka prođe 20-30 minuta nakon obroka. Sada je vrijeme za čaj. Inače, hrana koja ulazi u želudac, u kombinaciji sa slatkim pićem, može izazvati proces fermentacije.

ogledni jelovnik

Ispitali smo osnovne principe na kojima se gradi dijetologa. Nije teško samostalno razviti jelovnik za mršavljenje. Glavna stvar je jesti prirodnu i zdravu hranu.

Nutricionisti nude sljedeći jelovnik koji se može koristiti kao osnova dijete:

obrok	Preporučena hrana	Primjer jelovnika
1 doručak	Proteinska hrana, složeni ugljikohidrati	Zobene pahuljice kuhane u vodi s orasima, nekoliko komada voća ili 2 žlice. l. bobičasto voće; svježi sir (100 g) ili jogurt (do 5%) s cimetom; 2 kuhana jaja; kava ili čaj
2 doručak	Svježe povrće, voće	voćni ili povrtna salata(100 g) začinjeno jogurtom; 2 kruha
Večera	Složeni ugljikohidrati, vlakna, životinjske bjelančevine	Juha na povrtnoj ili mesnoj nemasnoj juhi; kuhano meso; salata od povrća s maslinovim uljem
Popodnevni čaj	Povrće, biljne masti	Salata od povrća (na primjer, od avokada i mrkve) - 100 g; sušeno voće, orasi
Večera	Povrće sa životinjskim proteinima	Pečena (kuhana) riba s pirjanim povrćem; salata od povrća s maslinovim uljem i balzamičnim octom (1 kap)
Prije spavanja	Mliječna hrana s malo masnoće	1 šalica prirodnog jogurta ili kefira

A evo i praktične tablice s 5 opcija za svaki obrok odjednom:

	1 opcija	opcija 2	3 opcija	4 opcija	5 opcija
Doručak	Zobene pahuljice, jabuka, zeleni čaj	Parni proteinski omlet s rajčicama, bananom	Lonac od svježeg sira sa suhim voćem, čaj	Hrskavi kruh sa krem sirom i crvenom ribom, kava bez šećera	Svježi sir s voćem i medom, čaj
Ručak	Banana	Jogurt	Povrtna salata	Svježi sir	Zobeni kolačići s medom i čajem
Večera	Juha od povrća, heljda s kuhanom govedinom	Riblja juha, piletina pečena s povrćem	Pileća juha, pire od celera, pečena riba	Juha od povrća, mesne okruglice od govedine s rižom	Dijetni boršč, pilav s piletinom
Popodnevni čaj	Uvarak od šipka	Kefir	Voće	Povrtna salata	Jogurt
Večera	Riba na žaru s povrćem	Topla salata od povrća i govedine	Riža s pirjanom piletinom i povrćem	Odrezak sa salatom od povrća	Povrtni gulaš s teletinom

Zapamtite da jelovnik treba uzeti u obzir individualne karakteristike mršavljenja - spol, dob, težinu, prisutnost kroničnih bolesti.

Ako je gornji jelovnik idealan za ženu, onda za muškarca koji želi izgubiti težinu, prilikom izrade dijete treba uzeti u obzir sljedeće točke:

Muško tijelo treba dodatnu porciju proteina. Međutim, ne zaboravite da meso i riba moraju biti nemasni. Ujutro možete koristiti crvenu ribu u maloj količini.
Pažljivo kontrolirajte prisutnost voća i povrća u prehrani. Uostalom, jaka polovica čovječanstva često smatra jedinim potrebnim povrćem u prehrani - krumpir.
Uključite prirodne prebiotike u svoju prehranu. Korisno: jogurt, kefir, kiseli kupus.
Pazite na unos alkohola. Preporučljivo je potpuno ga isključiti. U početku je prihvatljiva norma: 180 ml vina ili 50 g jakog alkohola.

Značajke prehrane za djecu

Najteže je predvidjeti zdrava prehrana za djecu, a posebno za tinejdžere. Uostalom, u ovoj dobi tijelo treba hranu koja ima visoku hranjivu vrijednost.

Iznimno je opasna zabluda da hrana za tinejdžera treba biti visokokalorična.

Prehrana treba sadržavati zdravu, prirodnu i vitaminima bogatu hranu.

Kako biste osigurali zdravu prehranu svog tinejdžera, strogo se pridržavajte pravila:

Za kuhanje koristite kvalitetne i svježe proizvode. Nemojte koristiti konzervanse, gotovu hranu, brzu hranu.
Usadite djetetu kulturu prehrane. Tinejdžer treba redovito uzimati hranu, pridržavati se režima.
Pokušajte prenijeti djetetu da piće i grickalice nisu potrebno stanje za komunikaciju tvrtke.
Objasnite svom tinejdžeru važnost izbjegavanja čipsa, slatkiša, brze hrane.

Dijeta za sportaše

Prehrana sportaša koji žele smršaviti zaslužuje posebnu pozornost. Treba imati na umu da ljudi koji se bave sportom aktivno troše energiju. Stoga bi njihova prehrana trebala biti kaloričnija kako bi se napunile rezerve energije.

Prestanite jesti "prazne kalorije". Riječ je o raznim slatkišima i šećeru. Takvi proizvodi ne daju energiju, već se lako pretvaraju u mast.
Svaki obrok treba sadržavati složene ugljikohidrate i proteine. Ove su namirnice važne za izgradnju mišićnog tkiva.

Pravilnu prehranu, podložnu treningu, teško je sastaviti sami. Obratite se svom treneru ili nutricionistu, stručnjak će vam pomoći da napravite učinkovit jelovnik za mršavljenje.

Učinkovite namirnice koje pomažu u sagorijevanju masti

juha od celera

Trebat će vam:

voda - 3,5 l;
luk - 1 kom .;
mrkva (mala) - 1 kom .;
krumpir - 2 kom .;
celer - 1 kom .;
glava kupusa (mala) - 1 kom .;
paprika - 1 kom .;
začinsko bilje, sol, mljeveni papar.

Kako kuhati:

Sve povrće narežite na trakice.
Sve komponente, osim kupusa, potopite u kipuću vodu. Kuhajte jelo na laganoj vatri 10-15 minuta.
Zatim dodajte kupus i nastavite kuhati još 10 minuta.
Dodajte začine i bilje.

Jelo se može poslužiti kao obična juha. Ovaj recept daje ukusnu kremastu juhu.

Juha od povrća s brokulom

Trebat će vam:

pileći file- 200 g;
krumpir - 2 kom .;
luk - 1 kom .;
brokula - 450-500 g;
mrkva - 1 kom .;
biljno ulje - 1 tbsp. l.;
sol, papar, začinsko bilje.

Kako kuhati:

Nasjeckanu piletinu potopite u kipuću vodu.
Nakon 20 minuta umočite krumpir u juhu. Zatim nakon 10-15 minuta dodajte cvjetiće brokule.
Pirjajte mrkvu i luk na biljnom ulju 5-7 minuta.
5-10 minuta prije nego što je juha gotova dodajte pirjano povrće.

Prehrana za brzo mršavljenje

Nažalost, zdrava prehrana vam neće omogućiti brzo mršavljenje. Stroge dijete mogu postići takve rezultate. Međutim, kao što je gore navedeno, učinak pravilne prehrane je postojaniji.

Ali ne očajavajte, postoji nekoliko trikova kako ubrzati proces skidanja suvišnih kilograma.

Prehrana za brzo mršavljenje kod kuće temelji se na sljedećim pravilima:

Pridržavajte se režima pijenja. Voda je odlična za suzbijanje gladi.
Jedite hranu svaka 3-4 sata, ali u malim količinama. Učestalo hranjenje pomaže ubrzati metabolizam. Tijelo, osjećajući stalnu potrošnju hranjivih tvari, ne "razmišlja" o potrebi za rezervama.
Glavna hrana bi trebala biti povrće, bobice, voće. Ali to ne znači da se trebate odreći mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Samo ih treba konzumirati u manjim količinama.
Začini savršeno potiču probavu: cimet, papar, korijander, kumin.
U slučaju gladi, možete si priuštiti mali međuobrok sa suhim voćem ili orašastim plodovima.
Korisni zeleni čaj. Prisiljava tijelo da preradi nakupljene rezerve u energiju.
Vaša dijeta za brzo mršavljenje kod kuće mora biti podržana tjelesnom aktivnošću. Odaberite trčanje za mršavljenje, hodanje, gimnastiku, plivanje. Svaka aktivnost će pomoći.

Kako napraviti kućni program mršavljenja

Sada pogledajmo kako se kod kuće stvara program prehrane za mršavljenje.

U početku biste trebali odrediti svoju bazalnu metaboličku stopu (RBM). To je energija (u kalorijama) koja je potrebna za život tijela.

Izračunava se Harris-Benedictovom formulom za muškarce:

12,7 x visina + 6,3 x težina - 6,8 x dob + 66 = GED

A za žene:

4,7 x visina + 4,3 x težina - 4,7 x dob + 655 = GED

Rezultirajući pokazatelj pokazuje količinu energije koju vaše tijelo treba u mirnom stanju. Ali program prehrane za mršavljenje kod kuće mora nužno uzeti u obzir stupanj aktivnosti.

Stoga, pri izračunavanju količine kalorija koje tijelo koristi, potrebno je primijeniti sljedeće koeficijente:

0,8 - 1,0 - za ljude koji vode sjedilački način života;
0,9 - 1,1 - s umjerenom aktivnošću (redovito hodanje ili 2 sportska treninga tjedno);
1,0 - 1,2 - za populaciju koja vodi aktivan stil života (oko 3-4 treninga tjedno).

Program prehrane za mršavljenje kod kuće uključuje stvaranje kalorijskog deficita između unosa i potrošnje energije.

Ipak, nemojte pretjerivati, razlika ne smije biti veća od 200-300 kilokalorija.

Pravila za spremanje rezultata

Morate zapamtiti da nećete dobiti brzi učinak od promatranja pravilne prehrane. Stoga se prilagodite dugotrajnom radu na sebi. Istodobno ćete svaki mjesec ostvariti izvrsne rezultate.

A sada, kada je učinak postignut, au ogledalu vidite lijepu ženu s profinjenom figurom, javlja se misao: postigao sam svoj cilj, možete se opustiti. Ovo je najopasnija odluka!

Pravilna prehrana trebala bi biti vaš stil života. Ako ste donijeli odluku da se promijenite, promijenite se jednom zauvijek.

Morate se nastaviti pridržavati pravila zdrave prehrane. Međutim, računajući potreban iznos energije za vaš život, ne podcjenjujte pokazatelj.
Nemojte odustati od tjelesne aktivnosti. Sport će vas održati u formi i zaštititi od debljanja.
Svakako se pridržavajte dnevne rutine. Trebali biste dobro spavati i ujutro se probuditi vedri.
Ne zaboravite na obveznu upotrebu vode.

Lijepe žene! Kao što vidite, uopće nije teško razviti i slijediti pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće. Što je najvažnije, prilagodite se uspjehu i budite disciplinirani. I sigurno ćete uspjeti!

3. ožujka

Koju dijetu trebate slijediti da smršavite?

Dijeta za mršavljenje niz je pravila o količini, kvaliteti i sustavu prehrane. Pridržavajući se preporuka danih u ovom članku, put do željene brojke na vagi bit će brži i neće štetiti organizmu.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Ključna pogreška ljudi koji žele steći vitku siluetu bez dodatnih nabora je oštro ograničenje kalorija i količine konzumirane hrane. Takve radnje dovode do usporavanja metabolizma. Kao rezultat toga, svi tjelesni sustavi usporavaju i funkcioniraju na sličan način kako bi potrošili minimalnu količinu energije.

Zbog toga proces gubljenja kilograma ili prestaje, ili dolazi do obrnutog procesa i kilogrami se vraćaju. Pravilna dijeta za mršavljenje uključuje 3 obavezna obroka - jutro u obliku doručka, ručak i večer u obliku večere. U intervalima između glavnih obroka preporučuju se međuobroci (drugi doručak, ručkovi, poslijepodnevni međuobroci).

Vrijeme za obrok ima veliki značaj o rezultatima dijete. Ispravna prehrana za mršavljenje treba uzeti u obzir biološke ritmove ljudskog tijela. To će omogućiti da se hrana koju jedete brže apsorbira, a kalorije pretvore u izvor energije, a ne u nakupljanje masnog tkiva.

Pravilan režim prehrane za mršavljenje, uzimajući u obzir bioritmove

Kako bi se hrana bolje apsorbirala, a tijelo izvuklo potrebne resurse, preporučuje se doručak doručkovati u vremenskom hodniku između 7 i 9 sati ujutro. Kada počnete jesti doručak, pokušajte zadržati barem sat vremena od trenutka kada se probudite. Najbolja opcija za prvi obrok su složeni ugljikohidrati (žitarice, tost). Od pića preporuča se dati prednost kefiru, jogurtu, svježe iscijeđenim sokovima, čaju (zeleni ili hibiskus).

Drugi doručak (ručak) može se održati između 10 i 11 sati. Najpoželjnija hrana za ovo vrijeme je prvo jelo. Ako to nije moguće, možete međuobrok imati salatu od povrća ili voća, jogurt.

Pravilna prehrana za muškarce i žene podrazumijeva ručak između 12 i 14 sati. U tom vremenskom koridoru svi tjelesni sustavi funkcioniraju ubrzano. Jelovnik treba sadržavati proteinsku hranu, složene ugljikohidrate i masti. Ako tjelesna aktivnost nije planirana za drugu polovicu dana, od proizvoda sa velika količina bolje je odbiti ugljikohidrate.

Obavezan element koji bi trebao biti uključen u prehranu za mršavljenje, za žene i muškarce, su vlakna. Ima minimalni sadržaj kalorija, ali poboljšava pokretljivost crijeva i ubrzava metabolizam. Sadrži vlakna u mekinjama, vlaknastom povrću i voću.

Popodnevni snack, koji se preporučuje od 15 do 16 sati sati nije obavezan. Najrelevantniji obrok u ovom trenutku za one koji se bave sportom ili se bave teškim fizičkim radom. Najbolja opcija bi bila mliječni proizvodi u kombinaciji s povrćem ili voćem. Također, za popodnevni snack možete uživati u laganom, ali nekaloričnom desertu (voće, sušeno voće, marmelada, žele od bobičastog ili voćnog voća, jogurt).

Večera je važan dio pravilne prehrane i mršavljenja. Provoditi je između 18 i 19 sati, s time da se ide na spavanje najmanje 3 sata kasnije. Večernja dijeta trebala bi uključivati malu količinu hrane kako bi tijelo imalo vremena potrošiti resurse na svoju probavu.

Istovremeno, hrana ne bi trebala biti puna kalorija, jer tijelo ne treba energiju, a one se pretvaraju u mrske nabore. Oni koji žele smršaviti trebaju prestati jesti ugljikohidrate za večeru i fokusirati se na proteinsku hranu.

Stol - učinkovito sredstvo protiv viška kilograma

Da biste se pridržavali pravilnog dnevnog režima za mršavljenje, preporuča se sastavljanje posebne tablice u vašem osobnom dnevniku. Format zapisa može biti bilo koji, glavna stvar je sustavno unijeti potrebne podatke i podvrgnuti ih analizi, utvrđujući učinkovitost tekućih aktivnosti.

Podaci koji se upisuju u dnevnik su:

vrijeme obroka;
vrsta hrane koja se konzumira;
sadržaj kalorija u hrani;
težina i volumen (bokovi, struk, prsa).

Preporuča se vaganje i mjerenje dva puta tjedno, a ostale podatke unositi svakodnevno. Također će biti prikladno zabilježiti osjećaje prije jela (glad, razdražljivost, glavobolja) i nakon jela (sitost, sitost, lakoća). Održavanje tablice omogućit će vam kontrolu međuobroka i unosa kalorija, a također će vam omogućiti da pratite proizvode koji daju najveći rezultat za mršavljenje.

Osnovna načela dijete za mršavljenje

Jelovnik za mršavljenje za muškarce i žene treba biti uravnotežen, bez obzira na dob i broj kilograma koji želite izgubiti. Ravnoteža ugljikohidrata, proteina i masti trebala bi varirati unutar ovog omjera - 50:30:20, respektivno. Nedostatak bilo kojeg od ovih elemenata dovodi do negativnih posljedica u obliku raznih ozbiljnih bolesti.

Načelo dijete za mršavljenje podrazumijeva kompetentnu raspodjelu proizvoda (ugljikohidrati ujutro, masti popodne, proteini navečer) i izbjegavanje prejedanja. Također je potrebno odabrati prave proizvode.

Dakle, izvor ugljikohidrata može biti slatka lepinja ili tjesteninu od cijelog zrna. Prva opcija će tijelu dati energiju samo nakratko, a ostatak kalorija će "ostaviti" u naborima na bokovima. Osim toga, pecivo povećava inzulin i izaziva želju za posjetom hladnjaku.

U isto vrijeme, tjestenina, kao složeni ugljikohidrati, osigurat će vam energiju na duže vrijeme i neće vam dati priliku da imate višak kilograma. Stoga je za pobjedu u borbi s viškom kilograma potrebno dati prednost sporim ugljikohidratima (žitarice, cjelovite žitarice, povrće) i brzima (šećer, bijeli Pšenično brašno) minimizirati.

Potpuna funkcionalnost tijela nemoguća je bez masti. Za održavanje zdravlja i smanjenje tjelesne težine preporuča se unos približno 80% biljnih masti (biljno ulje, orašasti plodovi) i 20% životinjskih masti (riba i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti).

Bjelančevine mogu biti biljne (mahunarke, povrće) ili životinjske (meso, riba, jaja). I prvi i drugi sadrže esencijalne aminokiseline, pa ih je potrebno unositi u jednakim omjerima.

Treba biti oprezan s raznim dodacima hrani (arome, pojačivači okusa), jer njihova prisutnost ukazuje na minimalnu korist proizvoda. Osim toga, ti dodaci ne dopuštaju kontrolu nad osjećajem sitosti, jer potiču apetit. Svakako smanjite količinu soli jer ona zadržavanjem vode usporava proces mršavljenja.

Namirnice koje treba uključiti u prehranu su:

Nemasno meso (puretina, teletina, piletina, kunić);
Masne sorte ribe (tuna, losos, losos);
Mliječni proizvodi (jogurt, kefir, svježi sir);
Jaja (piletina, prepelica);
Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, indijski oraščići, bademi);
Biljna ulja (suncokretovo, maslinovo);
Žitarice (heljda, pšenica, kukuruz);
Proizvodi od cjelovitih žitarica (tjestenina, kruh);
Povrće (kupus, jeruzalemska artičoka, mrkva, bundeva);
Voće i bobice (jabuke, kruške, maline).

Namirnice koje treba izbjegavati u zdravoj prehrani su:

brza hrana (pizza, hamburgeri);
Slatka peciva (peciva, kolači od sira);
Slastice (torte, kolači);
Masno meso (svinjetina, janjetina);
kobasice;
Slane grickalice (čips, krekeri);
Mast, mast, margarin;
Industrijska proizvodnja konzervi.

Razlike u prehrani muškaraca i žena

Prehrana za mršavljenje za žene trebala bi se razlikovati od prehrane muškaraca s manje ugljikohidrata, proteina i masti. Dakle, za muškarca od 30-40 godina potrebno je oko 120 grama masti dnevno, dok žena iste dobi treba samo 100 grama masti.

S istom visinom i indeksom tjelesne mase (vrijednost dobivena dijeljenjem visine u centimetrima s težinom u kilogramima na kvadrat), muškarac treba 20% više proteina nego žena. Stopa ugljikohidrata u muškoj prehrani također je 20% veća.

Ova razlika je zbog nekih karakteristika muškog tijela. Dakle, u tijelu čovjeka, postotak masti do Totalna tezina varira od 12 do 20%, a kod žena je između 20 i 30%. Metabolizam masti kod žena puno je sporiji nego kod muškaraca. To je zato što priroda održava lijepi spol u stanju pripravnosti za moguću trudnoću.

Dijeta za mršavljenje uzima u obzir da su dnevne potrebe za energijom kod muškaraca mnogo veće nego kod slabijeg spola. Osim toga, žene su osjetljivije na stres, koji izaziva sintezu hormona kortizola. Ova tvar potiče apetit, pa je damama puno teže smršaviti.

Izbornik za mršavljenje tjedan dana

Ponedjeljak:

doručak - zobena krupica u mlijeku začinjeno medom i orasima, pečena jabuka;

Doručak II - kefir, banana;

Ručak - boršč u mesnoj juhi, kotlet od mljevena piletina s pečenim ukrasom od povrća;

Snack - muesli s jogurtom;

Večera - kuhani riblji file, voće s preljevom od jogurta.

Utorak:

Doručak - heljda začinjena mlijekom i medom, frape od krastavaca i celera;

Doručak II - marmelada, kefir s bioaditivima;

Ručak - juha na nemasnoj juhi s povrćem, teletina s ukrasom od kupusa;

Snack - zobeni kolačići;

Večera - masa od svježeg sira s kiselim vrhnjem, jabuka.

Srijeda:

Doručak - kajgana, kiseli kupus;

Doručak II - svježi sir sa mješavinom sušenog voća;

Ručak - riblja kaša, riblji paprikaš s rižom, salata od povrća ili vinaigrette;

Popodnevni snack - smoothieji od povrća;

Večera - pileći file pečen ili kuhan na pari, ukrašen brokulom.

Četvrtak:

Doručak – muesli s preljevom od jogurta, kiseli kupus;

Doručak II - marshmallow, sendvič sa šunkom i kruhom od mekinja;

Ručak - juha na bazi pileće juhe, goveđi gulaš ili pečena s heljdom;

Snack - voćni koktel s jogurtom;

Večera - durum tjestenina sa sirom.

Petak:

Doručak - rižina kaša s mlijekom i orasima;

Doručak II - muesli bar;

Ručak - nemasni boršč, govedina s heljdom;

Snack - jogurt sa suhim voćem;

Večera - riblji odrezak.

Subota:

Doručak - zobene mekinje s kefirom, salata od jabuke i mrkve;

Doručak II - smoothie od špinata, celera, krastavaca;

Ručak - riblja juha, pečena riba s brokulom;

Snack - banana s jogurtom;

Večera - teletina na žaru sa salatom od paradajza.

Nedjelja:

Doručak - složenac od svježeg sira s orasima;

Doručak II - salata od voća ili bobica;

Ručak - juha od gljiva, kuhana piletina s rižom;

Međuobrok - gusti sok od rajčice ili kefir bez masnoće, sendvič sa sirom;

Večera - kiseli kupus sa pečenom teletinom.

Recept za piće za mršavljenje (video)

Osim prehrane, potrebno je pridržavati se i režima pijenja. Za izbacivanje toksičnih tvari i dobar metabolizam preporuča se piti najmanje 2 litre tekućine. Preporučenu količinu vode možete nadoknaditi zelenim čajem ili čajem od đumbira, raznim biljnim dekocijama. Recept od korak po korak kuhanje napitak od đumbira predstavljen je u ovom videu.

Odvajanjem vremena za sastavljanje dnevnog jelovnika osigurat ćete kvalitetnu prehranu i ujedno se početi rješavati smetajućih kilograma. Osim toga, uravnotežena prehrana učinkovita je mjera za jačanje imuniteta i zaštitu od raznih bolesti.

Da biste bili zdravi, snažni i učinkoviti, morate se pravilno hraniti. Zdrava prehrana ne samo da pozitivno utječe na stanje organizma, već i poboljšava naš izgled. Ako je dijeta pravilno odabrana, tada će se tijelo samo riješiti viška kilograma ili dobiti težinu koja nedostaje. Hajde da shvatimo kako i kada na dijetu i koju.

Dijete po satu ili tzv. dijete vrlo su učinkovite. frakcijske dijete. Njihova bit leži u potrebi pridržavanja pravilnog rasporeda prehrane. To zahtijeva dosta truda - morate naučiti kako kontrolirati količinu pojedenih u isto vrijeme i strogo slijediti raspored obroka.

Ova dijeta traje 1,5-2 mjeseca. Raspored prehrane 5/10 - to znači da 5 dana morate se strogo pridržavati dijete, a 10 dana možete se odmoriti na redovnoj dijeti s malim ograničenjima. Zatim se ciklus ponovno ponavlja. c

Vrijedno je zapamtiti da se na kraju dijete ni u kojem slučaju ne smijete vratiti na prethodne količine i kvalitetu hrane.

Potrebno je ograničiti upotrebu:

alkohol, nikotin,
gazirana pića,
pekarski proizvodi,
slatkiši,
grickalice kao što su čips, krekeri itd.
masna i pržena hrana.

Pravilna prehrana tijekom vremena će postati navika a potreba za strogim režimom će nestati sama od sebe.

Frakcijski faktori učinkovitosti prehrane

jesti male obroke omogućuje smanjenje veličine želuca, što ima dobar učinak na gubitak težine i pomaže u izbjegavanju daljnjeg prejedanja,
dani dijete zamjenjuju se danima odmora - pomaže tijelu da se prilagodi novoj težini i izbjegne povratak izgubljenih kilograma,
česti obroci (u nekim slučajevima svaka 2 sata) ne dopušta vam da osjetite akutni osjećaj gladi, što dijete s dnevnim rasporedom čini ne tako teškim.

Odgovoran pristup i strogo pridržavanje pravila prehrane s mjesečnim rasporedom pomoći će održati vašu figuru u izvrsnoj formi.

Dijeta za mršavljenje

Kako biste se nosili s problemima poput prekomjerne ili premale težine, morate napraviti vlastiti raspored. Dijeta za gubitak težine temeljit će se na restrikcija kalorija proizvoda. Zahvaljujući frakcijskoj prehrani tijekom dana dijete ne bi trebalo biti osjećaja gladi. pri čemu u prvih 5 dana možete izgubiti 4-5 kg težine.

Dijetni jelovnik

8-00 - vrući biljni čaj bez šećera ili nezaslađena kava ili cikorija.

10-00 - salata od mrkve s lukom, začinjena sokom od jednog limuna.

12-00 - voće po izboru: 2 naranče ili jabuke, 1 grejp, jedna banana ili kruška.

14.00 - komad nemasnog mesa 100-150 g (govedina, kunić). Možete koristiti meso peradi (piletinu, puretinu) ili slatkovodnu ribu. Komad kruha (10 g) s malo maslaca.

16.00 - kuhano jaje ili 100 g sira ili svježeg sira.

18.00 - salata od povrća s preljevom od maslinovog ulja. Možete koristiti čitav niz povrća: kupus, repa, rajčica, bundeva, krastavci, mrkva, tikvice.

20.00 - šaka suhog voća (suhe marelice ili suhe šljive) ili šalica kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka s minimalnim udjelom masti ili svježeg sira i čaja sa šećerom.

Postoji mnogo dostupnih proizvoda, što to čini mogućim diverzificirati jelovnik. U isto vrijeme, 5 dana dijete zamjenjuje se 10 dana relativno besplatne hrane, što ne dopušta da se jako umorite. Tijekom dijetalna hrana zajedno s viškom kilograma iz tijela će se ukloniti svi toksini i toksini.

Blagdanski meni

U danima odmora ne zaboravite što vam je potrebno ograničite konzumaciju nezdrave hrane. Optimalna količina obroci - 5.

Doručak - kajgana, kajgana ili kaša (zobene pahuljice, heljda, riža) po izboru. Od pića - kava, čaj, sok.

Drugi doručak - voće po izboru, najbolje citrusi, ali možete banana, breskva ili jabuka.

Ručak - juha s mesom, kriška raženog kruha, topli napitak (čaj, kava).

Međuobrok – voće po izboru, najbolje agrumi jer su izvrsni sagorjevači masti.

Večera (najkasnije 3 sata prije spavanja) - možete kupus, pire krumpir, povrće s nemasnom ribom ili peradi, salata od voća ili povrća. Prije odlaska u krevet možete popiti kefir ili fermentirano pečeno mlijeko, jesti svježi sir.

Proteinska dijeta za mršavljenje

Proteinska dijeta temelji se na ograničenje masti i ugljikohidrata te preferirana konzumacija hrane bogate proteinima. Proteinska dijeta po rasporedu pomaže u učinkovitoj borbi protiv viška kilograma bez nametanja strogih ograničenja u količini hrane.

Često se savjetuje pridržavanje proteinske dijete 2 tjedna, ali to je vrlo teško, jer nakon nekoliko dana tijelo ima akutnu potrebu za ugljikohidratima. Osim toga, takva prehrana daje veliko opterećenje bubrezima. Najoptimalniji raspored prehrane prema osnovnom principu frakcijske prehrane 5/10. U prvih 5 dana dijete možete izgubiti do 5 kg težine. 10 dana odmora će konsolidirati rezultat i neutralizirati štetne učinke na zdravlje. Sljedećih 5 dana dijete uštedjet ćete još 5 kg.

izbornik

Obroci su podijeljeni 5-6 puta dnevno.

Doručak - mlijeko, kefir, nezaslađeni čaj ili kava.

Drugi doručak - riža, svježi sir, salata od mrkve ili jaje po izboru.

Ručak - kuhana junetina, piletina, riba po izboru i salata od povrća začinjena maslinovim uljem.

Međuobrok - voće s malo ugljikohidrata (jabuke, citrusi),

Večera - kuhano ili pečeno meso, riba, perad, salata od rajčice i krastavaca.

Prije odlaska u krevet - čaša soka.

Heljda dijeta od viška kilograma

Jedan od najpoznatijih mono-dijeta na temelju pretežnog korištenja heljdina krupica u svim mogućim oblicima bez ograničenja količine .

Heljda je bogata vitaminima i mikroelementima, a uz dodatak kefira osigurava čitav niz tvari za potpuno funkcioniranje organizma.

Ako volite ovu žitaricu, onda je najbolja opcija za vas heljdina dijeta. Lako je napraviti dnevni raspored. Na jelovniku je dopušteno koristiti heljdu u bilo kojem obliku - kašu, složenac, krutone, palačinke, kupus, mrkvu, niskokalorično voće u malim količinama, kefir.

Dijeta za debljanje

Pothranjenost- ovo je također veliki problem, nije uzalud što izraz "koža i kosti" zvuči tako neugodno. Frakcijska prehrana pomoći će u rješavanju ovog problema. Raspored povećanja tjelesne težine temeljit će se na sljedećim načelima:

jesti 5-6 puta dnevno,
postupno povećanje kalorija
Uravnotežena prehrana,
psihička vježba.

Vrijedno je zapamtiti da kod debljanja Ne trebamo salo, trebamo mišiće . Stoga, kada planirate obroke za dan, vrijedi isključite štetnu hranu, ograničite unos ugljikohidrata i masti.

izbornik

Doručak - komad mesa (govedina, kunić, perad), zobene pahuljice, kriška kruha s mekinjama s maslacem, šaka orašastih plodova, biljni čaj s medom.

Drugi doručak - sendvič s maslacem, sirom ili mesom, čaša svježe iscijeđenog soka ili biljnog čaja s medom.

Ručak - bogata juha s mesom, meso s bilo kojim prilogom, salata od povrća s dodatkom masnog kiselog vrhnja, slatki desert s čajem.

Međuobrok - mlijeko, kefir s kolačem ili kolačićima.

Večera – kajgana s povrćem i šunkom, mlijeko.

Prije spavanja možete pojesti voće: jabuku, naranču ili krušku.

Ljepota i zdravlje su najvrednije stvari koje imamo, a način kako ih održati na potrebnoj razini predložila nam je sama priroda. Zdrav način života temelji se na pravilnoj prehrani. Dnevni raspored prilagođen potrebama vašeg tijela za kalorijama, mineralima i vitaminima pomoći će vam da ostanete u izvrsnoj formi dugi niz godina.

Znate li da ne morate ići na dijetu da biste smršavili?

Da biste to učinili, samo trebate steći naviku jesti u pravo vrijeme tijekom dana i jesti različitu hranu od koje nećete biti gladni i koja će pomoći u sagorijevanju masti. Ova dijeta za mršavljenje osmišljena je uzimajući u obzir biološke ritmove ljudskog tijela, bez obzira radi li se o sovi ili ševi. Pridržavajući se ovog dnevnog režima, moći ćete ne samo izgubiti težinu i održati težinu, već i izbjeći bolesti uzrokovane pothranjenošću.

࿋ Doručak je najbolji između 7 i 9 ujutro

U to vrijeme najbolje je dobro jesti. Ali ne morate previše opteretiti želudac, a ako želite imati obilan doručak, bolje je podijeliti porciju u 2 obroka. Idealan doručak je: žitarice bez šećera, svježe povrće (salate s biljnim uljem), kajgana. Najbolja pića za doručak - čaj, svježi sok, kefir. Važno je razumjeti da je jutro idealno vrijeme za sagorijevanje masti, odnosno da je tijelo puno snage i energije za izvođenje raznih opterećenja. Stoga, ako trenirate, onda idite na trening ujutro.

࿋ Ručak je idealan od 11 do 12 sati

Najbolje je jesti prva jela u ovom trenutku (juha, boršč), ali u isto vrijeme zamijenite bijeli kruh sivim, crnim ili s mekinjama. Ako ne možete pojesti prvo jelo, onda je bolje međuobrok s voćem ili jogurtom.

࿋ Vrijeme ručka od 13:00 do 15:00 sati

Upravo je u to vrijeme naše tijelo spremno probaviti najsloženiju hranu. Vaša buduća želja za večerom ovisi o tome koliko pravilno i sveobuhvatno večerate. Ručak treba sadržavati proteinsku hranu, povrće i složene ugljikohidrate (kruh, žitarice, tjestenina od cjelovitog zrna, povrće). No, u isto vrijeme, mora se uzeti u obzir da ako ne planirate tjelesnu aktivnost za drugu polovicu dana, onda je bolje smanjiti unos ugljikohidrata za ručak, a naglasak staviti na proteinsku hranu i povrće .

࿋ Prije večere, bolje je imati međuobrok od 16 do 17 dana

Ako ste obilno ručali, onda ovaj obrok možete preskočiti, ali ako osjećate da postoji želja za međuobrokom, onda jabuka, naranča, bobičasto voće ili čaša pića (sok, čaj, jogurt, mineralna voda). ) je najprikladniji za ovu svrhu.

࿋ Idealno vrijeme za večeru je od 18 do 20 sati

Za večeru je najbolje jesti proteinsku hranu i povrće (riba s povrćem ili pileće meso s povrćem) ili, kao alternativa, složeno jelo od fermentiranog mlijeka (voćna salata začinjena jogurtom ili lonac od svježeg sira). U isto vrijeme, ako želite izgubiti težinu, navečer ne biste trebali jesti ugljikohidratnu hranu, a to su krumpir, žitarice, tjestenina, kruh, slatkiši. Štoviše, što manje kalorija večera sadrži, to je vjerojatnije da će tijelo potrošiti više kalorija na njezinu probavu nego što će iz nje dobiti.

Ali ako niste imali vremena za večeru u ovom trenutku - nemojte se obeshrabriti, morate večerati, ali najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Kako biste lakše slijedili ovu dijetu za mršavljenje, najbolje je svaku večer planirati što ćete jesti sljedeći dan. Ako imate događaj više sile i ne uklapate se u ove vremenske okvire, važno je zapamtiti osnovna pravila: morate doručkovati unutar sat vremena nakon buđenja, ali ne prije 20 minuta nakon buđenja. Između obroka važno je držati barem 2-3 sata ako imate međuobroke ili 4-5 sati bez međuobroka, ali s većim porcijama.

Najvažniji aspekt u mršavljenju je pravilno sastavljena prehrana. Čak i bez obzira na odabranu dijetu, strogo pridržavanje režima dat će maksimalne rezultate u mršavljenju. Glavna stvar je pravilno odabrati željenu vrstu režima za sebe i rasporediti njegove potrebne komponente.

Kako bi dijeta za mršavljenje bila učinkovita, pročitajte njena osnovna pravila:

60% svih obroka treba biti povrće i voće. Velika količina vlakana pomoći će u smanjenoj probavi masti, a korisni elementi u tragovima povrća i voća ojačat će tijelo.
Za doručak uvijek jedite kašu s vodom. To će dati snagu za cijeli dan iu manjoj mjeri utjecati na vašu figuru.
Potpuno odustati loše navike(od alkohola i pušenja). Ove tvari mogu značajno povećati vašu težinu. Čak i ako ste na strogoj dijeti.
Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 3-4 sata prije spavanja.
Nema stresa. Zaštitite se od svega negativnog, naučite se nositi s tim Loše raspoloženje. Ako osjećate emocionalni stres, tada se u svakom trenutku može otvoriti jak apetit ili će na fiziološkoj razini započeti proces "aktivnog nakupljanja masti".
Jedite hranu bez da vas ometaju razgovori ili TV. Inače, možda nećete primijetiti kako jedete previše.
Udahnite svjež zrak. Zasićenost tijela kisikom doprinosi aktivnom sagorijevanju kalorija. Osim toga, svaki režim nužno uključuje dnevne šetnje na svježem zraku.
Prava prehrana za mršavljenje nikada ne uključuje štrajkove glađu i iscrpljujuće dijete. Ovaj režim nije sastavljen s ciljem jednostavnog i učinkovitog gubitka viška kilograma, već kako ne bi uzrokovao veliku štetu vašem tijelu tijekom mršavljenja.

Svatko tko mršavi trebao bi imati predodžbu o postojećim dijetama za učinkovito i sigurno mršavljenje. Nakon što se upoznate s njima, bit će moguće samostalno odabrati pravu opciju za sebe ili ih koristiti u kombinaciji.

To je najvažniji režim tijekom mršavljenja. Kontrola ravnoteže vode trebala bi biti obavezna, jer ako pijete premalo ili previše, možete imati ozbiljne probleme s težinom.

Voda - ubrzava metabolizam, ublažava zatvor, uklanja toksine i toksine, normalizira probavu i, u nekim slučajevima, otupljuje apetit.

Koliko vode dnevno piti tijekom mršavljenja:

Nemojte se "opijati" vodom kako biste potaknuli brzi proces mršavljenja. Višak tekućine samo će izazvati pojavu edema, što u konačnici "zamrzava" proces mršavljenja.

Detaljan dnevni režim pijenja:

popiti čašu vode odmah nakon spavanja;
popijte čašu vode tijekom doručka;
bliže večeri, možete popiti 150 ml čiste vode;
nakon ručka ponesite sa sobom 0,5 litara vode i sve popijte unutar 2 sata;
nakon bilo koje fizičke aktivnosti, morate popiti najmanje 1 čašu svježe hladne vode;
prije spavanja možete popiti 150 ml čiste vode (umjesto kefira).

Ova vrsta režima je pogodna za vrlo organizirane ljude koji su navikli slikati svaki sat svog života. S prehranom stvari stoje potpuno isto. Ali ako jedete svakih sat vremena, teško da ćete smršaviti. Stoga se satna dijeta kombinira s pićem.

Uzmimo za osnovu klasičnu dnevnu rutinu: ustajanje u 8.00, odlazak na spavanje u 22.00. Zatim:

9.00 - čaša vode

10.00 - doručak

11.00 - par gutljaja vode

12.00 - lagani zalogaj

13.00 - ručak

14.00 - čaša vode

15.00 - lagani zalogaj

16.00 - par gutljaja vode

17.00 - lagani zalogaj

18.00 - čaša vode

19.00 - lagana večera

20.00 - snack

21.00 - čaša kefira

22.00 - čaša vode

Predstavljeni režim po satu sastavljen je prema "klasičnom" tipu i prikladan je za sve koji gube težinu, bez obzira na njihovu građu. Omogućuje učinkovito mršavljenje kontroliranjem svakog sata vaše prehrane.

Dnevna dijeta za mršavljenje uključuje strog odabir vremena za jelo (obično 4-6 obroka dnevno). Štoviše, možete odabrati bilo koje vrijeme za sebe. Klasična varijanta predlaže 4 vrste:

Doručak– uvijek treba sadržavati cjelovite žitarice.
Večera- poželjno je koristiti dvije vrste jela: juha i vruće.
Popodnevni čaj- smatra se međuobrokom i utaživanjem gladi. Voće, kefir ili jogurt su idealni.
Večera- trebao bi biti najmanje kalorijski. Možete jesti salate, kuhanu ribu ili perad.

Osim jasne raspodjele vremena za obroke, morate svakodnevno planirati svoj jelovnik:

Jedan obrok ne smije premašiti 350-450 kcal (ako su obroci četiri puta dnevno). Ako uzmemo u obzir dnevni unos kalorija za mršavljenje, tada ne trebate jesti više od 1800 kcal dnevno.
Ne pokušavajte smanjiti vrijeme jela. Za potpuni osjećaj sitosti preporučljivo je jednom obroku posvetiti barem 15 minuta.
Za praktičnije pridržavanje dnevne prehrane možete voditi dnevnik u kojem ćete jasno slikati sve obroke, izračunati sadržaj kalorija u jelima i planirati novi jelovnik.

Ova vrsta dijete se sastavlja za dugo razdoblje, što uključuje glatko (postupno) mršavljenje. Tjedni režim temelji se na uravnoteženoj, pravilnoj prehrani. Obično se sastavlja najmanje 1 mjesec unaprijed (4 tjedna unaprijed).

Detaljan jelovnik za 7 dana (od ponedjeljka do nedjelje). Ovisno o tome koliko se planirate pridržavati ovog režima, tjedni jelovnik može se izmjenjivati sa svojim komponentama.

U dnevniku će tjedni raspored izgledati ovako:

Tjedan #1	Doručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak
utorak
srijeda
četvrtak
petak
subota
nedjelja

Individualno sastavljen jelovnik za mršavljenje uklapa se u prazne ćelije.

Već ste se upoznali s vrstama režima mršavljenja i njegovim pravilnim sastavljanjem, sada možete pristupiti potpunom sastavljanju vašeg individualnog režima.

Prije nego što naučite kako napraviti dijetu i zatim je se pridržavati, prvo morate strogo slijediti dnevnu rutinu. Da bismo to učinili, započinjemo poseban dnevnik u kojem ćete svaki dan detaljno slikati. Ako ste organizirana osoba, tada nećete morati voditi dnevnik.

Odredite jasno vrijeme za ustajanje, jelo i odlazak u krevet.
Rasporedite striktno na vrijeme sportska opterećenja. Tijekom mršavljenja pomoći će vam da brže izgubite višak kilograma.
Odvojite vrijeme za piće vode: nakon spavanja, tijekom treninga itd.

Nakon što ste pripremili ovu "osnovu" za dijetu, tada možete nastaviti s razvojem jelovnika.

Kako mršavljenje ne bi donijelo stalni osjećaj gladi, važno je odabrati što raznovrsniju prehranu koja neće imati veliki utjecaj na debljanje.

Dopuštena hrana tijekom mršavljenja uključuje:

- Proizvodi mliječne kiseline: jogurti, kefir, svježi sir, kiselo mlijeko, tan, sirutka. Glavna stvar je pratiti sadržaj masti u proizvodu, ne smije prelaziti 1,5%.
- Povrće: kupus, mrkva, zelena salata, rajčica, krastavac, kiseljak, rabarbara, začinsko bilje.
- Voće i bobice: agrumi, jabuke, ananas, sušeno voće, maline, jagode, trešnje, kivi, šipak, borovnice.

Meso i riba: piletina, puretina, govedina, nemasno mljeveno meso, smuđ, pollock, štuka.
Kashi: heljda, zobene pahuljice, proso.
orasi: badem, indijski orah, lješnjak. Glavna stvar je ne jesti više od 1 šake dnevno, jer orasi sadrže veliku količinu masti i kalorija. Ali u malim količinama mogu dugo utažiti glad, pa su idealni kao međuobroci.

Zabranjena hrana uključuje:

Bilo koji slatkiš: kolačići, slatkiši, halva, čokolade, kondenzirano mlijeko.
Pekarski proizvodi: kruh, lepinje, pite, peciva, kolači, peciva.
Trgovina namirnicama: tjestenina, špageti, konzervirana hrana.
Poluproizvodi: okruglice, manti, okruglice, kotleti.
Kobasičarski proizvodi: kobasice, servelata, dimljeno meso, kobasice, kobasice.

Korisne savjete kako zauvijek prestati jesti slatkiše i škrobnu hranu pročitajte ovdje.

Sada sastavljamo samu dijetu. Najbolje bi bilo zamisliti tjedni režim. No, budući da su žene i muškarci drugačije raspoređeni i potreban im je osebujan sustav prehrane, analizirat ćemo prehranu zasebno za svakog predstavnika spola.

Kako ne bi naštetili zdravlju, preporučuje se sustav mršavljenja koji se temelji na pravilnoj prehrani. Ograničenja su samo u štetnim proizvodima i veličini porcija. Dnevni unos kalorija neće prelaziti 1800. To je sasvim dovoljno za postupno smanjenje tjelesne težine bez izazivanja ozbiljnih posljedica za tijelo.

	Doručak	Međuobrok	Večera	Popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Zobene pahuljice na vodi, 1 šalica kefira	3 suhe šljive, 1 suha marelica i 5 kom. badem	Pileća juha, povrće kuhano na pari, 1 komad kuhanog pola	1 čaša kefira, 1 jabuka	Punjene paprike (na posno mljeveno meso) domaće.
utorak	Heljdina kaša, 1 šalica običnog prirodnog jogurta	Čaša kefira	Juha od povrća, 2 mesne okruglice kuhane na pari, salata od krastavaca	5 komada. badem	Kuhana štuka sa umak od soje, Čaša soka od rajčice
srijeda	2 kuhana jaja, čaša kefira, 2 kruha	pijenje jogurta	Goveđa juha s kuhanim jezikom, varivo od povrća, čaša prirodnog soka od ananasa	Čaša kefira i 1 naranča	Tikvice kuhane na pari s kuhanim pilećim srcem, čaša fermentiranog pečenog mlijeka
četvrtak	Čaša voćnog smoothieja, müsli od zobenih pahuljica s jogurtom	Jabuka	Pirjani kupus i kuhana pileća prsa, juha od riže	1 šipak i 4 badema	Pileći kotleti na pari, pečeni patlidžan sa češnjakom
petak	1 kuhano jaje, čaša kefira, pola porcije zobena kaša	3 suhe marelice, 2 suhe šljive, čaša fermentiranog pečenog mlijeka	Boršč, pečena jabuka sa svježim sirom	Jogurt i jabuka	Kuhana govedina, salata od povrća
subota	Heljdina kaša i čaša fermentiranog pečenog mlijeka	pijenje jogurta	Riblja juha na grgeču, salata od povrća, čaša voćnog frapea	1 naranča	Pečene tikvice sa začinskim biljem, čaša kefira
nedjelja	Ryazhenka s mueslijem	Jabuka	Šči na goveđoj juhi, komad karasa za par	Pečena jabuka sa svježim sirom	Pečeno povrće: paprika, tikvice, patlidžan i kupus. Čaša soka od nara

Muškarci troše puno više kalorija od žena, tako da bi prehrana za mršavljenje trebala biti malo više zadovoljavajuća. Za dan ne trebate jesti više od 2000 kcal. Ovo uz uvjet da dnevna rutina neće biti "sjedilačka".

Predstavljamo tablicu tjedne prehrane:

	Doručak	Međuobrok	Večera	Popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Jogurt, kaša, 2 jaja	Jabuka, pitki jogurt	Šči na goveđoj juhi, salata od povrća, sok od rajčice	Voćna salata začinjena kefirom	Parni pileći kotleti s pečenim patlidžanom i prirodnim umakom od češnjaka, čaša kefira
utorak	Omlet od 3 jaja, šalica kave	Voćni smoothie i šaka orašastih plodova	Ukha na smuđu, varivo od povrća, čaša soka od nara	Jabuka	Bijela riba pečena u pećnici, salata od povrća, čaša soka od naranče
srijeda	Zobena kaša na vodi, čaša kefira, jabuka	1 jabuka i 1 kruška	Goveđi paprikaš (u pećnici), juha od povrća, čašu crnog čaja s limunom	pijenje jogurta	3 kolača od štuke, pirjane tikvice i kefir
četvrtak	Popečci od zobenih pahuljica, 2 kuhana jaja, čaša jogurta	Jogurt	Juha od rajčice, mesne okruglice kuhane na pari, čaša želea od jabuka	Čaša ryazhenka s dodatkom mljevenih oraha	Domaći kupus na mljevenoj piletini, čaša kefira
petak	Omlet s gljivama i lukom od 3 jaja, čaša fermentiranog pečenog mlijeka	šaka suhog voća	Pečeni smuđ u vrhnju, goveđi krastavac, sok od naranče	Pečena jabuka sa svježim sirom	Pirjani kupus s pilećim batacima, čaša fermentiranog pečenog mlijeka
subota	Muesli sa suhim voćem, čaša kefira	Porcija svježeg sira bez masnoće	Riblji sufle i juha od riže, čaj od limuna	Šaka suhog voća s orasima	Tikvice punjene pilećim mesom, čaša soka od šljiva
nedjelja	Pogačice od sira u pećnici (4 kom.), 1 jaje i čaša mlijeka	Jabuka	Šči na pilećim prsima, kotleti na nemasnom mljevenom mesu	Voćna salata s prstohvatom cimeta	Kuhana brokula sa škampima, čaša kefira

Dijeta pomaže tijelu da se prilagodi prikladnom rasporedu, što zauzvrat ima blagotvoran učinak na opće stanje tijela. Štoviše, takav raspored pomaže u ravnomjernom gubitku težine bez pribjegavanja strogim dijetama.

Nedostaci se mogu nazvati samo ograničenjem nezdrave hrane (koja je vrlo često ukusna) i strogo pridržavanje prehrane po satu. Inače, režim ima samo jedan plus.

U ovom videu stručnjak govori o potrebi pridržavanja ispravan način rada prehrana za mršavljenje. Žena objašnjava prednosti ove tehnike mršavljenja.

Dijeta za mršavljenje nije dopušteno pridržavati se svih ljudi. Svaki proces mršavljenja ima svojevrstne kontraindikacije, a to su:

trudnoća i razdoblje dojenja (ako je dijete mlađe od godinu dana);
nedostatak tjelesne težine;
dob ispod 17 i više od 55 godina;
problemi s gastrointestinalnim traktom, srcem, bubrezima i jetrom;
dijabetes;
problemi sa središnjim živčanim sustavom;
mentalni poremećaji;

Ako kod osobe nema navedenih kontraindikacija, bez problema se može primijeniti bilo koja vrsta dijete.

Održavanje zdrave prehrane tijekom mršavljenja važan je dio mršavljenja. Ali nepismen pristup može dovesti do suprotnog procesa. Zato je toliko važno znati značajke sastavljanja režima kako biste u budućnosti učinkovito izgubili težinu i ne naštetili svom zdravlju.

Također pročitajte:

Napravite vlastiti osobni program treninga:

Saznajte svoju idealnu težinu:

Popularni materijali:

Znate li da ne morate ići na dijetu da biste smršavili?

Doručak je najbolji između 7 i 9 ujutro.

U to vrijeme najbolje je dobro jesti. Ali ne morate previše opteretiti želudac, a ako želite imati obilan doručak, bolje je podijeliti porciju u 2 obroka. Idealan doručak je: žitarice bez šećera, svježe povrće (salate s biljnim uljem), kajgana. Najbolja pića za doručak su čaj, svježi sok, kefir. Važno je razumjeti da je jutro idealno vrijeme za sagorijevanje masti, odnosno da je tijelo puno snage i energije za izvođenje raznih opterećenja. Stoga, ako trenirate, onda idite na trening ujutro.

Ručak je idealan od 11 do 12 sati

Vrijeme ručka od 13:00 do 15:00 sati

Prije večere, bolje je imati međuobrok od 16 do 17 dana

Idealno vrijeme za večeru je od 18 do 20 sati

Ali ako niste imali vremena za večeru u ovom trenutku - nemojte se obeshrabriti, morate večerati, ali najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Vrijeme obroka je od velike važnosti za rezultate dijete. Ispravna prehrana za mršavljenje treba uzeti u obzir biološke ritmove ljudskog tijela. To će omogućiti da se hrana koju jedete brže apsorbira, a kalorije pretvore u izvor energije, a ne u nakupljanje masnog tkiva.

Drugi doručak (ručak) može se održati između 10 i 11 sati. Najpoželjnija hrana za ovo vrijeme je prvo jelo. Ako to nije moguće, možete međuobrok imati salatu od povrća ili voća, jogurt.

Pravilna prehrana za muškarce i žene podrazumijeva ručak između 12 i 14 sati. U tom vremenskom koridoru svi tjelesni sustavi funkcioniraju ubrzano. Jelovnik treba sadržavati proteinsku hranu, složene ugljikohidrate i masti. Ako tjelesna aktivnost nije planirana u drugoj polovici dana, bolje je odbiti hranu s velikom količinom ugljikohidrata.

Obavezan element koji bi trebao biti uključen u prehranu za mršavljenje, za žene i muškarce, su vlakna. Ima minimalni sadržaj kalorija, ali poboljšava pokretljivost crijeva i ubrzava metabolizam. Sadrži vlakna u mekinjama, vlaknastom povrću i voću.

Popodnevni snack, koji se preporučuje od 15 do 16 sati sati nije obavezan. Najrelevantniji obrok u ovom trenutku za one koji se bave sportom ili se bave teškim fizičkim radom. Najbolja opcija bili bi kiselo-mliječni proizvodi u kombinaciji s povrćem ili voćem. Također, za popodnevni snack možete uživati u laganom, ali nekaloričnom desertu (voće, sušeno voće, marmelada, žele od bobičastog ili voćnog voća, jogurt).

Pročitajte također:

Kako početi pravilno jesti za mršavljenje: vodič za početnike.

Dijeta PP (Pravilna prehrana): jelovnik, pravila, recepti, savjeti.

Ovdje ćete naći učinkovita dijeta za želudac.

Prugasta dijeta za mršavljenje (jelovnik, principi, prednosti):

Podaci koji se upisuju u dnevnik su:

vrijeme obroka;
vrsta hrane koja se konzumira;
sadržaj kalorija u hrani;
težina i volumen (bokovi, struk, prsa).

Primjerice, slatka lepinja ili tjestenina od cjelovitog zrna mogu biti izvor ugljikohidrata. Prva opcija će tijelu dati energiju samo nakratko, a ostatak kalorija će "ostaviti" u naborima na bokovima. Osim toga, pecivo povećava inzulin i izaziva želju za posjetom hladnjaku.

U isto vrijeme, tjestenina, kao složeni ugljikohidrati, osigurat će vam energiju na duže vrijeme i neće vam dati priliku da imate višak kilograma. Stoga je za pobjedu u borbi s viškom kilograma potrebno dati prednost sporim ugljikohidratima (žitarice, cjelovite žitarice, povrće), a brze ugljikohidrate (šećer, bijelo pšenično brašno) svesti na minimum.

Bjelančevine mogu biti biljne (mahunarke, povrće) ili životinjske (meso, riba, jaja). I prvi i drugi sadrže esencijalne aminokiseline, pa ih je potrebno unositi u jednakim omjerima.

Namirnice koje treba uključiti u prehranu su:

Nemasno meso (puretina, teletina, piletina, kunić);
Masne sorte ribe (tuna, losos, losos);
Mliječni proizvodi (jogurt, kefir, svježi sir);
Jaja (piletina, prepelica);
Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, indijski oraščići, bademi);
Biljna ulja (suncokretovo, maslinovo);
Žitarice (heljda, pšenica, kukuruz);
Proizvodi od cjelovitih žitarica (tjestenina, kruh);
Povrće (kupus, jeruzalemska artičoka, mrkva, bundeva);
Voće i bobice (jabuke, kruške, maline).

Namirnice koje treba izbjegavati u zdravoj prehrani su:

brza hrana (pizza, hamburgeri);
Slatka peciva (peciva, kolači od sira);
Slastice (torte, kolači);
Masno meso (svinjetina, janjetina);
kobasice;
Slane grickalice (čips, krekeri);
Mast, mast, margarin;
Industrijska proizvodnja konzervi.

Ova razlika je zbog nekih karakteristika muškog tijela. Dakle, u tijelu muškarca postotak masti u odnosu na ukupnu težinu varira od 12 do 20%, dok je kod žena ta brojka između 20 i 30%. Metabolizam masti kod žena puno je sporiji nego kod muškaraca. To je zato što priroda održava lijepi spol u stanju pripravnosti za moguću trudnoću.

Ponedjeljak:

Doručak - zobene pahuljice u mlijeku začinjene medom i orasima, pečena jabuka;

Doručak II - kefir, banana;

Ručak - boršč na mesnoj juhi, mljeveni pileći kotlet s prilogom od pečenog povrća;

Snack - muesli s jogurtom;

Večera - kuhani riblji file, voće s preljevom od jogurta.

Utorak:

Doručak - heljda začinjena mlijekom i medom, frape od krastavaca i celera;

Doručak II - marmelada, kefir s bioaditivima;

Ručak - juha na nemasnoj juhi s povrćem, teletina s ukrasom od kupusa;

Snack - zobeni kolačići;

Večera - masa od svježeg sira s kiselim vrhnjem, jabuka.

Srijeda:

Doručak - kajgana, kiseli kupus;

Doručak II - svježi sir sa mješavinom sušenog voća;

Ručak - riblja kaša, riblji paprikaš s rižom, salata od povrća ili vinaigrette;

Popodnevni snack - smoothieji od povrća;

Večera - pileći file pečen ili kuhan na pari, ukrašen brokulom.

Četvrtak:

Doručak – muesli s preljevom od jogurta, kiseli kupus;

Doručak II - marshmallow, sendvič sa šunkom i kruhom od mekinja;

Ručak - juha na bazi pileće juhe, goveđi gulaš ili pečena s heljdom;

Snack - voćni koktel s jogurtom;

Večera - durum tjestenina sa sirom.

Petak:

Doručak - rižina kaša s mlijekom i orasima;

Doručak II - muesli bar;

Ručak - nemasni boršč, govedina s heljdom;

Snack - jogurt sa suhim voćem;

Večera - riblji odrezak.

Subota:

Doručak - zobene mekinje s kefirom, salata od jabuke i mrkve;

Doručak II - smoothie od špinata, celera, krastavaca;

Ručak - riblja juha, pečena riba s brokulom;

Snack - banana s jogurtom;

Večera - teletina na žaru sa salatom od paradajza.

Nedjelja:

Doručak - složenac od svježeg sira s orasima;

Doručak II - salata od voća ili bobica;

Ručak - juha od gljiva, kuhana piletina s rižom;

Međuobrok - gusti sok od rajčice ili kefir bez masnoće, sendvič sa sirom;

Večera - kiseli kupus sa pečenom teletinom.

Osim prehrane, potrebno je pridržavati se i režima pijenja. Za izbacivanje toksičnih tvari i dobar metabolizam preporuča se piti najmanje 2 litre tekućine. Preporučenu količinu vode možete nadoknaditi zelenim čajem ili čajem od đumbira, raznim biljnim dekocijama. Recept za korak po korak pripremu napitka od đumbira predstavljen je u ovom videu.

Pročitajte također:

Mnogi ljudi imaju višak masnog tkiva kojeg bi se željeli riješiti. Ali da biste to učinili ispravno i bez štete po zdravlje, morate znati osnovna pravila. U ovom ćete članku saznati koji bi trebao biti ispravan kako biste dobili maksimalan rezultat.

Ključni faktor u mršavljenju je stvoreni kalorijski deficit (kada pojedete manje hrane nego što potrošite tijekom dana). Ovo je osnova svake moderne dijete koju možete pronaći na internetu. Problem s ovim dijetama je što se taj deficit stvara prevelik i prebrzo, što u konačnici dovodi do brzog gubitka kilograma prvih nekoliko tjedana (do 7-10 kg), a zatim nastupa “plato” efekt (prestanite gubiti težina) i nakon kratkog vremena težina se vraća.

Takve nagle promjene težine nemaju najbolji učinak na vaše zdravlje, što na kraju može dovesti do negativne posljedice. Svrha ovog članka je naučiti vas kako graditi ispravna dijeta za mršavljenje po satu (meni). Ako naučite kako pravilno manipulirati svojom prehranom i odaberete pravu tjelesnu aktivnost, možete lako izgubiti težinu bez štete za svoje zdravlje.

Korak 1. Počnite jesti samo pravu i zdravu hranu.

Ovo je prvi korak ka stvaranju ispravnih zdravih prehrambenih navika. U ovom trenutku ne morate brojati kalorije i odabrati točan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Sve što trebate je odustati štetnih proizvoda i idi na zdrava hrana prehrana koja je bogata svim potrebnim nutrijentima (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, makro i mikroelementi).

Loša hrana: bijeli kruh, jeftina tjestenina, šećer, vafli, kolači, složenci, keksi, slatkiši, kiflice, čips, brza hrana, sok, kobasice, margarin, pizza, alkohol i slično.

Dobra hrana: žitarice (heljda, zobena kaša, ječam itd.), riba (i drugi plodovi mora), piletina, meso (teletina, govedina itd.), med, mlijeko, kefir, svježi sir, voće, bobičasto voće, orašasti plodovi, crno kruh, tjestenina od durum pšenice, povrće, kokošja jaja, avokado, laneno ulje, maslinovo ulje, tvrdi sir, sušeno voće i dr. iz istog roda.

Ako je, primjerice, vaš jelovnik prije izgledao ovako:

Doručak: komad kolača + kava sa šećerom

Ručak: brza hrana

Večera: pizza + pivo

Sada bi trebalo biti prave proizvode:

Doručak: zobene pahuljice s mlijekom + banana + orasi + sendviči (hljeb + puter + tvrdi sir) + kava s mlijekom

Ručak: tjestenina od durum pšenice + govedina + povrće

Večera: riba + riža + povrće

Čim prijeđete na pravu hranu, vaše tijelo će se odmah početi mijenjati na bolje. Osim toga, porcije će postati veće, pa prema tome nećete osjećati glad.

Korak 2. Polako počnite smanjivati kalorije kako biste stvorili potreban deficit za sagorijevanje masti.

U pravilu prvi korak može trajati od 3 do 6 tjedana. Prešli ste na pravu hranu i počeli gubiti na težini (čak i bez računanja BJU). Ali nakon određenog vremena proces mršavljenja će se zaustaviti i tada morate napraviti važnu izmjenu u svom plan obroka za mršavljenje, naime, izračunajte potreban dnevni unos kalorija kako biste pokrenuli proces sagorijevanja masti.

To je vrlo jednostavno učiniti. Sve što trebate je 7 dana zapisivati u bilježnicu sve što jedete (u točnim porcijama). Zatim, 8. dana, uzmite sve proizvode, otvorite tablicu kalorija i zapišite njihov sadržaj kalorija pored svake pojedene namirnice. Nakon toga zbrojite sve primljene kalorije i podijelite sa 7. Kao rezultat toga, dobivate prosječni dnevni sadržaj kalorija. Na primjer, zbrojili ste sve namirnice i dobili 17.345 kalorija. Dakle, potrebno vam je 17 345 / 7 = 2477 kalorija dnevno.

U ovoj fazi tijelo se prilagodilo ovom sadržaju kalorija i sada je ovo vaša točka ravnoteže (da ne izgubite težinu i ne udebljate se). Da biste ponovno pokrenuli proces sagorijevanja masti, morate oduzeti 10% od ukupnog kalorijskog sadržaja (2477 - 10% \u003d 2229) i prilagoditi točan omjer BJU iz prave hrane za ovaj novi kalorijski sadržaj.

Korak #3. Izračunavamo točan omjer BJU u izborniku.

Vaš jelovnik mora sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate. Svaki od ovih nutrijenata ima važnu ulogu u životu tijela (a posebno u procesu mršavljenja).

Proteini su glavna komponenta vaše mišićne mase. Osim toga, nedostatak proteina uzrokuje: loše stanje kože, stalni osjećaj gladi, moguće povećanje lošeg kolesterola itd. Za normalno funkcioniranje muškarci trebaju unositi 2g * 1kg tjelesne težine, a djevojke 1,5g * 1kg tjelesne težine. Glavni izvori: piletina, meso, kokošja jaja, svježi sir, riba i plodovi mora.

Masti također igraju važnu ulogu u tijelu, ali s njima treba pažljivo postupati jer su te hranjive tvari vrlo kalorične (1 g masti = 9 kalorija, dok 1 g proteina i ugljikohidrata = 4 kalorije). Za normalno funkcioniranje potrebno je unijeti 0,5 - 0,7g * 1kg tjelesne težine. Glavni izvori: masna riba, laneno ulje, maslinovo ulje, orasi, sjemenke, avokado.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo, a posebno za mozak. Kako ne biste naštetili svom zdravlju, ne preporučam potpuno isključivanje ovog nutrijenta iz jelovnika. Minimum je 50g ugljikohidrata dnevno (manje baš ne preporučam). Prvo pomoću formula izračunate proteine i masti, a zatim dobijete ugljikohidrate za preostali sadržaj kalorija. Glavni izvori: žitarice (heljda, riža, zobene pahuljice itd.), tjestenina od durum pšenice, crni kruh, kruh, krumpir (minimalno), voće (minimalno).

Korak broj 4. Ispravno rasporedite hranjive tvari po satu.

Nakon što ste se naslikali plan obroka za mršavljenje od prave hrane, pravog sadržaja kalorija i ispravnog izračuna BJU, morate razumjeti koliko obroka treba biti i u koje vrijeme možete jesti određenu hranu.

Koliko obroka treba biti?

Odmah odbijamo male zalogaje i cijeli jelovnik dijelimo na približno jednake kalorijske dijelove. Trebali biste imati 4 do 6 - 7 obroka dnevno. Već je dokazano da učestalost obroka ne utječe na metabolizam (odnosno, nije bitno radi li se o 4 ili 7 obroka - brzina će ostati ista). No, ipak ne preporučam ići ispod 4 obroka, jer frakcijski obroci imaju svoje prednosti:

nema gladi (konstantni obroci ne daju priliku da postanete gladni)
tijelo stalno prima resurse (svaka 2-4 sata određena količina hrane ulazi u tijelo, što vašem tijelu omogućuje normalno funkcioniranje)
probavni trakt dobro funkcionira (želudac nije preopterećen hranom, što u konačnici ima pozitivan učinak na njegov rad)

Kada i što jesti?

Ako je moguće, proteinska hrana bi trebala biti prisutna u svakom obroku (ponekad više, ponekad manje). Poželjno je isključiti ugljikohidrate, negdje, 6 sati prije spavanja.

Ako imate 4 obroka dnevno, tada shema može biti otprilike ovakva:

1 obrok: proteini (50%) + ugljikohidrati (50%)

Vježbati

Obrok 4: proteini (75%) + masti (25%)

Ako imate 6 obroka dnevno, to bi moglo izgledati ovako:

1 obrok: proteini (25%) + ugljikohidrati (75%)

Obrok 2: proteini (50%) + ugljikohidrati (25%) + masti (25%)

Obrok 3: proteini (50%) + ugljikohidrati (50%)

Vježbati

Obrok 4: proteini (50 - 70%) + ugljikohidrati (30 - 50%)

Obrok 5: proteini (75%) + masti (25%)

Obrok 6: proteini (100%)

Također, morate piti dovoljno vode dnevno. U prosjeku, to je 30 ml * 1 kg tjelesne težine (odnosno, ako je vaša težina 80 kg, tada vam je potrebno 30 * 80 = 2,4 litre vode dnevno).

to ogledni jelovnik, koji vam pokazuje kako odabrati prave proizvode. Neću računati proteine, masti i ugljikohidrate po gramima, jer je svaka osoba individualna i svakom treba svoj pristup.

08:00 - škampi + kruh + voće

10:30 - kajgana kokošja jaja+ crni kruh + povrće + laneno ulje

13:00 - pileći file + tjestenina od durum pšenice + povrće

15:00 – 16:30 TRENING

17:00 - riba + riža + povrće

19:30 - nemasna govedina + povrće + laneno ulje

22:00 - svježi sir

VAŽNO: Ako niste u mogućnosti samostalno odabrati jelovnik s pravilnim omjerom bjelančevina, masti i ugljikohidrata za vlastitu tjelesnu težinu, onda vam mogu pomoći u tome. Ako želite da vam pokupim individualni jelovnik (sve izračunato po gramima i vremenu), kontaktirajte me putem ove stranice -> INDIVIDUALNO

Dakle, korak po korak, trebao bi se posložiti onaj pravi plan prehrane za mršavljenje za djevojke i muškarce. Ubuduće ćete svaki tjedan morati uzimati kontrolna mjerenja na prazan želudac (težina, struk, prsa, ruke itd.) i pratiti napredak koristeći te podatke. Ako se volumen vaših problematičnih područja (struk, bokovi) smanjuje svaki tjedan za 0,5 - 1 cm, nastavite jesti. Kada nastupi "plato" efekt i prestanete gubiti na težini, morat ćete ponovno smanjiti svoju prehranu za 10%, itd. Uz dijetu toplo preporučam trening u teretani. Trening snage će ubrzati proces sagorijevanja masti i učiniti vaše tijelo fit.

S poštovanjem, Sergey Garbar (Progrees.ru)

Čak i oni koji ne znaju ništa o pravilnoj prehrani shvaćaju da za mršavljenje morate manje jesti. Poznata situacija: isprobane su dijete za mršavljenje s jelovnikom za svaki dan, ali nijedna se nije pokazala čarobnom, još uvijek nema rezultata.

Često nema vremena za razumijevanje detalja pravilne prehrane, a morate smršaviti jučer. Kako bismo pomogli početnicima i postavili ih na pravi put, razvili smo približan uravnoteženi jelovnik prehrane za tjedan / dan za mršavljenje. A također vam kažemo koje pogreške postoje i kako samostalno izraditi jelovnik za mršavljenje.

Najvažnija stvar u našem jelovniku za svaki dan / tjedan dana za mršavljenje su kalorije. Samo oko 1500 kcal. Ovo je dovoljno za mršavljenje ako vam je dnevni unos oko 1800-2000 kcal (tj. za žene). Muškarci, s druge strane, trebaju više kalorija - odnosno više "visiti u gramima". Po sastavu i proizvodima jelovnik za žene ne razlikuje se od jelovnika za muškarce.

Uravnotežena prehrana sastoji se od oko 40% ugljikohidrata i 30% proteina i masti. Ove smo proporcije uzeli u obzir u našoj tablici s jelovnikom za mršavljenje.

Kako zamijeniti namirnice na jelovniku za mršavljenje za tjedan dana? Sastavili smo prilično jednostavan dijetalni jelovnik. Ali ako je potrebno, promijenite proizvode onima koje volite/imate pri ruci. Jednostavno je – nemasne proteine zamijenite nemasnim proteinima: piletinom, ribom i morskim plodovima, jajima, svježim sirom. Složeni ugljikohidrati (koji se međusobno mogu zamijeniti): heljda, smeđa riža (bez smeđe - uzmite ono što imate), tjestenina od durum pšenice (u ekstremnim slučajevima možete koristiti i običnu), grah i leća. Sirovo povrće bez ograničenja - vrlo je niskokalorično. Na primjer, ako navečer želudac kruli i nemoguće je zaspati - uzmite krastavac, rajčicu. Napunite želudac i nema više od 50-100 kalorija.

Za "prvo upoznavanje" s pravilnom prehranom za mršavljenje nije potrebno mukotrpno brojati kalorije i BJU, cijeli dan kucati kalkulatorom i završavati računovodstvene tečajeve. Počnite barem približno jesti prema našem jednostavnom jelovniku za taj dan. Pokušajte kupiti niskokaloričnu hranu. Nemojte provaliti u brzu hranu, prženu hranu, "majonezu" itd. Nije potrebno jesti strogo prema satu, 5 puta dnevno, ne jesti nakon 6, itd. Glavna stvar je uklopiti kalorije, tada ćete sigurno izgubiti težinu.

Izračunajte dnevni unos pomoću formule i oduzmite 20-30%. Toliko kalorija vama osobno treba da smršavite oko 1-2 kg mjesečno. Da, jako je malo. ALI! Tradicionalne dijete za mršavljenje koje obećavaju minus 5-10 kg u 2-4 tjedna su gubljenje vremena. Oni su previše niskokalorični (do 1000 kcal), malo ih ljudi može u potpunosti izdržati. A ako kilogrami brzo nestanu, onda se najčešće još brže vraćaju. Dakle, ne dijete, već uravnotežena prehrana najbolji su način mršavljenja. Ovo ste vjerojatno čuli već stotinu puta, ali iz nekog razloga vjeruju samo oni koji to razumiju iz osobnog iskustva.

Ispod ćete vidjeti tablicu s različitim jelovnicima za tri dana. Svi se dani mogu međusobno mijenjati, a proizvodi se mogu zamijeniti sličnim u sadržaju kalorija i sastavu, ovo nije stroga "dijeta za mršavljenje". Primjer jelovnika za tjedan: pon - meni #1, uto - meni #3, srijeda - meni #2, čet - meni #3, pet - meni #1, sub - meni #3, ned - meni #2. Da, takav plan je gotova ispravna dijeta za mršavljenje. Samo što je fleksibilan, možete mijenjati dane na mjestima, pa čak i ugurati svoje omiljene proizvode u njega.

Klikom na naziv jela (plavo) otvorit će vam se stranica s receptima. Sve se može pripremiti kod kuće, od jednostavnih proizvoda.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 ukusnih i zdravih doručaka

Ideje za brzu večeru ili ručak

Recepti za mršavljenje

Uzmite u obzir svoj dnevni unos, od njega oduzmite 20-30%. Tako ćete znati koliko kalorija trebate za mršavljenje.

Dnevni unos kalorija

Tablica kalorija hrane za mršavljenje

Približan omjer BJU s uravnoteženom prehranom za mršavljenje je 30/30/40 (%). Oni. ugljikohidrati - 40%, proteini i masti - po 30%.

Hrana bogata proteinima

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Hrana koja sadrži masti

Za izradu jelovnika za mršavljenje nisu nužno potrebni skupi ili rijetki proizvodi. Najskuplja stavka izdataka je svježe meso, riba i povrće. Da biste točno brojali kalorije, morate kuhati kod kuće, sami. S vremenom ćete zapamtiti koje namirnice imaju koliko kalorija i bit će vam lako napraviti dnevni jelovnik za mršavljenje. Ako vam se kuhanje kod kuće, posude s hranom za posao čine preteškima, možete li za sada odgoditi mršavljenje? Za one koji traže lakši način, tu su zelena kava i goji bobice. Prvo ih isprobajte, a onda prijeđite na stranu pravilne prehrane i plastičnih posuda. Nemamo kolačiće, ali imamo tvoj vitki odraz u ogledalu.

Dijeta za sušenje tijela - vrhunska hrana

Ako dugo ostanete na pravoj dijeti za mršavljenje, prije ili kasnije doći će "ujak Zhora". Iako je dijeta “ispravna”, jelovnik za tjedan uravnotežen prema BJU, tijelo će ipak željeti vratiti izgubljenu težinu. Ali kako to učiniti? Natjeraj te da sve pojedeš! Hormoni potrebni za to bit će pravodobno dostavljeni u vaš mozak. Zato je tako teško održati težinu nakon duge dijete.

Kako se ne slomiti? Dajte si dopuštenje da ponekad napravite pauzu. Jednom tjedno pojedite nešto "štetno" ("chit mil"). Ali nemojte "odmor" pretvoriti u cjelotjedno prejedanje hranom. Možda je bolje pojesti nešto štetno u kafiću ili s prijateljima kako ne bi bilo iskušenja za nastavak odmora. U našem jelovniku nema voća (jednostavno se nije uklapalo u kalorije), ali je potrebno u pravilnoj prehrani. Na primjer, možete si dati "voćni cheat meal".

Ako ste ipak prekinuli dijetu, najvažnije je ne ići u stanje "pa, ipak sam prekršio dijetu, možete jesti još 2 puta više, ništa se neće dogoditi." Ovim pristupom, jednokratni slom pretvara se u tjedan, a zatim mjesec dana kontinuirane proždrljivosti. Bez obzira koliko otrcano zvuči - ali "nemojte kriviti sebe." Ne obraćajte pažnju na ono što se ne može popraviti. Važno je kako ćete početi jesti ovdje i sada.

Neće se dogoditi ništa strašno, glavna stvar su kalorije. “Mogu li sushi na dijeti?”, “Mogu li dobiti lubenicu?”. Postoje namirnice koje ne nazivamo "pravilnom prehranom za mršavljenje" - brza hrana, peciva itd. Ali ako neki proizvod zamijenite "štetnim" ili onim koji nije na standardnom jelovniku, smršavjet ćete! Pod jednim uvjetom: ne više kalorija dnevno nego prema planu (u našem jelovniku to je 1500 kcal). Na primjer: vaš ručak prema planu je imao 500 kcal. Umjesto toga, pojest ćete sushi, koji je također imao ukupni kalorijski sadržaj od 500 kcal. Dakle, ništa strašno! Jedino "ali" je da je "pravi" ručak uvijek zadovoljniji (možete jesti više niskokalorične hrane). Stoga, ako jedete "štetno" svaki dan, onda nećete dugo trajati i slomiti.

Koliko često možete čuti: “Tako malo jedem i nikako ne mogu smršaviti!”. Ako nema zdravstvenih problema, onda to nije istina. Dakle, zapravo jedete puno, samo ne brojite međuobroke (banana, sendvič, pita na poslu) ili ne brojite kalorije na pogrešan način, pogotovo ako ne jedete kod kuće. Naš jelovnik za svaki dan je sve što možete pojesti u danu kako biste smršavili. Ako još imate grickalice na vrhu, onda ništa neće uspjeti.

Nadamo se da će naš jelovnik za svaki dan pomoći početnicima da izgube težinu i shvate što je što u pravilnoj prehrani.

ocjene, prosjek:

U potrazi za harmonijom, mnogi pokušavaju razne metode mršavljenja: od dana posta do krutih mono-dijeta, koje ne mogu svi izdržati. Većina postojećih metoda nameće stroga ograničenja broja obroka, a također se ne razlikuju u raznolikoj prehrani. Predstavljamo vam modernu dijetu, koju karakterizira uravnotežena prehrana, s kojom se možete jednostavno riješiti 5 kilograma viška u samo 5 dana. Vrhunac ove dijete je da će biti potrebno jesti u točno određeno vrijeme, što će nedvojbeno zadovoljiti točne i pedantne osobe, a ostale naučiti organiziranosti.

Postoji mnogo opcija za dijetu po satu:

Dijeta - jesti svaka 2 sata. Sastoji se od činjenice da nakon prvog obroka svaki sljedeći treba biti najkasnije 2 sata. Izbornik se može sastaviti na temelju osobnih preferencija, koristeći popis dopuštenih proizvoda. Ograničenja u ovoj opciji odnose se na volumen jedne porcije, koja ne smije prelaziti 100 grama.
Dijeta po satu - nakon 3 sata. Pogodno za zaposlene osobe. Broj obroka u ovoj opciji je smanjen. Dijeta uključuje korištenje dijela odjednom, ne više od 200 grama nakon 3 sata. Dijeta bi se također trebala sastojati isključivo od dopuštenih proizvoda.

Obje varijante ove tehnike mršavljenja usmjerene su na ubrzanje metabolizma, jer je često spor metabolizam uzrok debljanja. Jedući često, ali u malim obrocima, tijelo se počinje pokretati metabolički procesi i aktivno sagorijevaju nakupljenu tjelesnu mast.

Dan biste trebali započeti principom dijete za lijene: 1 šalica i minus 2 kg dnevno, a zatim se svaki dan pridržavati principa pravilne prehrane za mršavljenje (jelovnik možete proučiti ovdje :).

Za mršavljenje važno je isključiti prženje jela. Meso, ribu, povrće najbolje je kuhati, pirjati, peći, kuhati na pari ili na roštilju. Također biste trebali pratiti ravnotežu vode u tijelu. Preporuča se piti najmanje 1,5 litara negazirane vode dnevno između obroka. Nema kontraindikacija za ovu metodu mršavljenja. Jedino upozorenje je potreba za kontrolom vremena, jer ne možete preskočiti ili odgoditi obrok.

Inače, principi ove tehnike vrlo su slični onima koje slijedi Ani Lorak tijekom mršavljenja nakon poroda.

Dopušteni proizvodi:

Nemasno meso (govedina, teletina, meso kunića);
Nemasna perad bez kože (puretina, piletina);
Riba i plodovi mora;
Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (kefir, svježi sir, prirodni jogurt, sir);
Nemasna šunka;
Integralni kruh (mekinje, cjelovito zrno, raženi);
Žitarice i žitarice (heljda, zob, riža);
jaja;
Nemasne juhe od mesa i povrća;
Povrće bez škroba (krastavci, rajčice, paprike, cikla, mrkva, kupus, brokula, špinat, celer);
Zelje;
gljive;
Nezaslađeno voće (jabuke, kruške, marelice, citrusi);
Bobičasto voće;
sušeno voće;
orasi;
Biljno, maslinovo ulje;
Sok od limuna;
Prirodni med.

Od pića za dijetu po satu preporučuju se: dekocije bilja i bobičastog voća, svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća. Između obroka možete piti negaziranu vodu koja će ubrzati metaboličke procese i ukloniti nakupljene toksine iz tijela.

Zabranjeni proizvodi:

Masno meso (svinjetina, janjetina);
Debela ptica (patka, guska);
Masni mliječni i kiselo-mliječni proizvodi;
kobasice;
Bogata juha od mesa, gljiva;
Masni umaci (majoneza, kečap);
Kruh od pšeničnog brašna;
Tjestenina;
Poluproizvodi;
Brza hrana;
Svježa i bogata peciva;
Deserti, slatkiši;
Začini i začini;
Šećer;
Sol;
Gazirana pića;
Alkoholna pića.

Sol doprinosi zadržavanju tekućine u tijelu, što ometa mršavljenje, pa je treba potpuno izbaciti ili smanjiti na minimum. Šećer se također preporučuje isključiti iz prehrane. Hranu i piće možete zasladiti jednom ili dvije žličice prirodnog meda.

Dijeta po satu uključuje točno poštivanje vremena obroka. Možete planirati raspored prehrane po satu pojedinačno, ovisno o vašoj osobnoj dnevnoj rutini, na primjer, započeti u 8:00 i završiti zadnji obrok u 22:00. Glavno pravilo dijete je jesti svaka 2 sata u malim obrocima, ne više od 100 grama. Možete jesti svaka 3 sata, ali volumen jedne porcije s dijetom može se povećati na 200 grama. Ako je iz bilo kojeg razloga došlo do poremećaja u rasporedu obroka i pogrešnih sati jela, trebali biste ponovno započeti dijetu.

Izbornik za tjedan dana s dijetom po satu (volumen 1 porcije = ne više od 100 gr):

Ponedjeljak:

7:00 - zobene pahuljice;
9:00 - Naranča;
11:00 - Kuhani pileći file;
13:00 - Juha s krekerima;
15:00 - Tvrdo kuhano jaje;
17:00 - Varivo od povrća;
19:00 - Suho voće;
21:00 - Čaša kefira.

Utorak:

7:00 - Heljdina kaša;
9:00 - Kivi;
11:00 - Pečeni pureći file;
13:00 - Juha od zelenog kupusa;
15:00 - Tost sa šunkom;
17:00 - Vinaigrette;
19:00 - Orasi;
21:00 - Čaša ryazhenka.

Srijeda:

7:00 - rižina kaša;
9:00 - Kruška;
11:00 - Smuđ za par;
13:00 - Krem juha od brokule;
15:00 - Sendvič od kruha od cjelovitog zrna sa sirom;
17:00 - Salata "Grčka";
19:00 - Bademi;
21:00 - Čaša kiselog mlijeka.

Četvrtak:

7:00 - Omlet za par od 2 jaja;
9:00 - Zelena jabuka;
11:00 – Kotleti na pari od govedine;
13:00 - Krem juha od gljiva;
15:00 - Prirodni jogurt sa začinskim biljem;
17:00 - Salata "Kist";
19:00 - indijski orah;
21:00 - Čaša ajrana.

Petak:

7:00 - Musli;
9:00 - Grejp;
11:00 - Riblji sufle;
13:00 - Okroška;
15:00 - meko kuhano jaje;
17:00 - Salata od bijelog kupusa;
19:00 - Suho voće;
21:00 - Čaša prirodnog jogurta.

Subota:

7:00 - Nemasni svježi sir začinjen jogurtom;
9:00 - 2 marelice;
11:00 - Pirjano meso kunića;
13:00 - Juha od celera;
15:00 - Sendvič od raženog kruha sa šunkom;
17:00 - Salata od ribane mrkve;
19:00 - Pistacije;
21:00 - Čaša kiselog mlijeka.

Nedjelja:

7:00 - Puding od svježeg sira;
9:00 - 2 šljive;
11:00 - Plodovi mora;
13:00 - Cikla;
15:00 - Tvrdo kuhano jaje;
17:00 - Salata od krastavaca, rajčice i paprike;
19:00 - Suhe šljive punjene orasima;
21:00 - Čaša kefira.

Slijedeći dijetu po satu 5-7 dana, možete se riješiti 4-5 kilograma viška. Preporuča se izmjenjivati petodnevni dijetalni tečaj s tjednom stankom za uobičajenu prehranu. Međutim, dijeta uobičajene prehrane trebala bi se sastojati isključivo od dopuštenih dijetalnih proizvoda po satu. Nema ograničenja za uobičajenu prehranu u rasporedu obroka i količini obroka. Za mjesec dana s izmjenom možete izgubiti težinu za 7-8 kilograma.

Brojne recenzije onih koji su smršavili na dijeti po satu napominju da nisu osjetili slabost, umor, vrtoglavicu, zamračenje očiju i smanjenje učinkovitosti. Napuštajući ovu metodu mršavljenja, mnogi su razvili naviku jesti često iu malim obrocima, što pomaže u održavanju figure u formi.

Dijete su samo privremene. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilne prehrane. Kako početi i što jesti za žene, muškarce, tinejdžere i osobe starije od 40 godina.

Nepravilna prehrana glavni je razlog pojave viška kilograma. Zašto je problem viška kilograma aktualan i danas? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često lišava osobu mogućnosti uravnotežene prehrane. Drugo, kvaliteta hrane. Iako prirodni proizvodi(žitarice, riba, meso, povrće i voće) nije otkazan, a mlađa generacija uči na pogreškama svojih prethodnika, odabirući zdravu hranu. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i slasticarnica je još uvijek prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak prehrane dovodi ne samo do pojave prekomjerne težine, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalni trakt, hormonska neravnoteža, poremećaji prehrane (anoreksija, bulimija).

Svaka dijeta je dizajnirana za kratko vrijeme, nakon čega se, kako bi se zadržao postignuti rezultat, preporuča prijeći na uravnoteženu zdravu prehranu. Pravilna prehrana uopće ne podrazumijeva kategorično odbacivanje hrane koja je omiljena, ali nije korisna za tijelo - na primjer, kolačići od prhkog tijesta ili kuhano kondenzirano mlijeko. Međutim, postoji ograničenje i stroga kontrola konzumacije takvih proizvoda. Pravilna prehrana je nešto čega se treba pridržavati cijeli život ako želite biti vitki i dugo ostati mladi. Dakle, ako vas ne zanima samo kako smršaviti pravilnom prehranom, već ste odlučni, prvo napravite jelovnik.

Personalizirani jelovnik zdrave prehrane pomoći će vam da naučite jesti u određeno vrijeme. Uostalom, redovita prehrana je ključ discipline u hrani. Prilikom sastavljanja jelovnika usredotočite se na svoju dnevnu rutinu. Ako ste "ševa" (budite se u 6:00, a liježete u 21:00), pridržavajte se ovog principa prehrane:

doručak: 7:00;
drugi doručak: 10:00;
ručak: 13:00;
popodnevni čaj: 16:00;
večera: 19:00.

Ako ste noćna ptica (budite se u 9:00 i zaspite u 00:00), steknite naviku jesti u ovo vrijeme:

doručak: 10:00;
ručak: 13:00;
ručak: 15:00;
popodnevni čaj: 17:00;
večera: 20:00.

Rasporedite vrijeme obroka ovisno o režimu. Ali ne zaboravite da trebate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon što ustanete - popijte 250 ml negazirane vode sobne temperature), između obroka treba proći 2-3 sata, a večera najkasnije do dva sata prije spavanja.

Upamtite: za mršavljenje je važno pratiti sadržaj kalorija u pojedenoj hrani. Zapišite sve što jedete, a da ništa ne propustite, čak i ako je to gutljaj voćnog soka ili mente bez šećera. To razvija naviku da budete pažljivi što i koliko jedete i da možete stati na vrijeme.

Prilikom planiranja jelovnika za tjedan dana za mršavljenje, slijedite ove preporuke:

Napravite poseban popis proizvoda koje želite dodati i rasporedite ih po danima. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
Imajte na umu da se, prvo, doručak ne smije preskočiti, a drugo, mora biti obilan i uravnotežen: 50% ukupne dnevne prehrane treba pripadati ugljikohidratima, 30% bjelančevinama i 20% mastima.
Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masti), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, pollock, losos).
Ne zaboravite na međuobroke između glavnih obroka. Jedite svježe voće (ako su banane - ne više od jedne po međuobroku, ako je grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašasti plodovi (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po međuobroku). Zabilježite i zalogaje.
Uzmite u obzir svoju razinu tjelesne aktivnosti. Dakle, ako imate težak mentalni (važan izvještaj, ispit) ili fizički posao (na primjer, puno kretanja po gradu) - ne biste trebali napraviti oskudnu prehranu za ovaj dan. Uključite u jelovnik dovoljnu količinu ugljikohidrata, masti i bjelančevina, obilno doručkujte.
Pijte čistu vodu bez plina i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti gastrointestinalni trakt, a čajevi sadrže organizmu potrebne antioksidanse i, štoviše, dobro smanjuju apetit.
Ako pijete visokokalorične napitke od kave (latte, mocha, cappuccino, itd.) - pokušajte ih piti ujutro (prije 14:00).
Dnevni kalorijski sadržaj pića (kava s dodacima, slatki čaj, sokovi) ne smije biti veći od 500 kcal.

Kako biste postigli željeni učinak, pri sastavljanju jelovnika izbjegavajte sljedeće pogreške:

Slatko i brašno: ako ne želite potpuno isključiti slastice i proizvodi od brašna, dajte im minimum u prehrani: takvi proizvodi ne donose dobrobiti, ali mogu ometati gubitak težine. Štoviše, vrlo je lako zanijeti se i prekršiti dopuštenu normu.
Kuhanje hrane: pokušajte jesti što manje pržene hrane. Nemojte jesti puno kuhanog, konzumirajte više zelenila, svježeg povrća i voća.
Večera: Treba biti lagana, a porcija mala. Ako za večeru pripremate ribu ili meso, bolje ih je peći, kuhati ili pirjati. Na primjer, pripremite 200 g pečenog pileća prsa ili kuhani škampi + 1 krastavac.
Alkohol: budite iznimno oprezni s njim. Prvo, visoko je kalorično, a drugo, potiče apetit.
Voda tijekom obroka: Nemojte piti vodu niti bilo koju drugu tekućinu tijekom obroka, te prije 20 minuta prije obroka i manje od 30 minuta nakon. Tekućina razrjeđuje želučani sok, zbog čega se proces probave može poremetiti.
Sol, začini i umaci: Dodajte ih umjereno jer sol zadržava tekućinu u tijelu, a začini (osobito oni koji sadrže mononatrijev glutamat kao pojačivač okusa) pobuđuju apetit. Umake je najbolje pripremati same, na bazi niskokaloričnih sastojaka.
Pokušajte ne preskakati obroke. Ako ne možete u potpunosti jesti, nosite u torbici vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu s medom i limunom (1 žličica meda na 0,5 l vode + limun nije vaš izbor). To neće dopustiti da apetit izbije, što može izazvati prejedanje.

Idući u trgovinu ponesite sa sobom popis i iznos novca koji odgovara planiranoj kupnji. Tako ćete se oduprijeti iskušenju da kupite loše stvari "zbogom" prije nego prijeđete na zdravu prehranu. Upamtite da ne morate početi sljedećeg ponedjeljka, već što je prije moguće. Uostalom, lijepa figura će vam dati lakoću i samopouzdanje, što znači da će se pred vama otvoriti mnogo različitih mogućnosti.

Doručak: 200 g rižine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 1 jabuka, kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 tost (25 g), 1 kuhano kokošje jaje, 1 svježi krastavac.

Ručak: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + grašak+ maslinovo ulje).

Međuobrok: 100 g svježeg sira (5% masti), 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Večera: 200 g bilo kojeg dinstanog povrća, 100 g pečenih pilećih prsa.

Doručak: 1 sendvič (20 g raženog kruha + nemasni svježi sir + 10 g bilo kojeg tvrdog sira), 1 banana, kava ili čaj bez šećera.

Drugi doručak: 70 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Ručak: 200 g pileće juhe, salata (pekinški kupus + krastavci + rajčica + mrkva + sok od limuna).

Međuobrok: 1 jabuka, 1 kivi, čaj od mente.

Večera: 250 g kuhanog pilećeg filea, 2 krastavca.

Doručak: 150 g zobene kaše na vodi + 2 žličice meda, 1 banana, kava bez šećera.

Drugi doručak: 50 g oraha, 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Ručak: 200 g kuhane smeđe riže, 150 g bilo kojeg pirjanog povrća.

Međuobrok: 150 g svježeg sira-banana tepsija (svježi sir + banane + griz + nemasni jogurt), zeleni čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 2 krastavca, 1 paradajz.

Doručak: zobene pahuljice s mlijekom (1,5% masti), 100 g jagoda ili malina.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (do 5% masti) + 1 žličica meda, prirodna kava bez šećera.

Ručak: 250 pečenih oslića, 150 g kiselog kupusa.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa s parmezanom (30 g), 2 krastavca.

Doručak: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 1 kuhano jaje, 1 krastavac.

Drugi doručak: 2 kivija, zeleni čaj.

Ručak: 250 g rižine juhe s gljivama, 1 tost (20 g) + 10 g bilo kojeg tvrdog sira.

Popodnevni međuobrok: 150 g tepsija od svježeg sira(svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog pollocka, 100 g algi.

Doručak: kajgana (2 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 banana, 1 naranča.

Ručak: 200 g pečenog krompira, 100 g pečenih šampinjona, 70 g pečenog pilećeg filea.

Međuobrok: 200 ml kefira, 1 jabuka.

Večera: 150 g svježeg sira (5-6% masti) bez šećera, 2 jabuke pečene s cimetom.

Doručak: ječmena kaša na vodi + 0,5 žličice maslaca, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 kivi.

Ručak: 250 g povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g kuhanog pilećeg filea.

Međuobrok: 150 g kuhanih škampa, 200 ml soka od rajčice.

Večera: 150 g ribljih kolačića kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže, 200 ml soka od rajčice.

Tjedni jelovnik za obitelj trebao bi se temeljiti na sljedećim čimbenicima:

Dob svakog člana obitelji.
Razina tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako imate sjedeći posao, bolje se odreći maslaca i masnog mesa. A čovjek koji radi težak fizički posao (primjerice, radi na gradilištu) trebat će puno više kalorija od vas.
Individualne karakteristike: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda je za doručak bolje da skuha zobene pahuljice na mlijeku (2,5% masti) s bananom. Kombinacija zobenih pahuljica i banane djeluje protuupalno na sluznicu želuca.
Doručak bi trebao biti kompletan za svakog člana obitelji.
Nakon jela važno je osjećati sitost, ali ne i prezasićenost.
Pobrinite se da vaši obroci budu uvijek svježe pripremljeni. To posebno vrijedi za salate.

Ako se vaša obitelj sastoji od dvoje, troje, četvero ili više ljudi, tada količinu hrane treba višestruko povećati – prema potrebama – za svakog člana obitelji. Na primjer, ako vaša obitelj ima dvije odrasle osobe mlađe od 40 godina, jednog tinejdžera mlađeg od 15 godina i starac u dobi od 70 godina - kada kuhate, na primjer, večeru, trebat će vam 800 g pilećeg filea ili prsa (200 g za svaki). Ovi izračuni su približni, budući da potreba za količinom hrane za svakog člana obitelji može značajno varirati.

Ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti, muškarac bi trebao unijeti 3000 - 3500 kalorija dnevno.

Doručak: kajgana (3 kokošja jaja) + 25 g slanine + 2 tosta (po 25 g) + 15 g džema + slatka kava ili čaj.

Drugi doručak: sendvič (20 g kruha + 10 g putera + 15 g tvrdog sira + 10 g šunke), 2 paradajza.

Ručak: 300 g juhe s mesnim okruglicama od mljevene govedine, 20 g bilo kojeg kruha, 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 150 g pilećih kotleta.

Međuobrok: 3 pečene jabuke, 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Večera: 250 g pečenog krompira, 150 g pečenog pilećeg filea.

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 dvopek (25 g) s džemom, čaj.

Drugi doručak: 150 g salate (pileći file + paradajz + krastavci + kineski kupus + pavlaka 15% masti).

Ručak: 300 g boršča, 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 50 g pečenog purećeg filea.

Međuobrok: 200 g slatke mase od skute (skuta 5-7%) s grožđicama i suhim marelicama (po želji), 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 250 g povrća (od bilo kojeg povrća), 150 g kotleta (od mljevene ribe) za par.

Doručak: 250 g heljdine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 sendvič (20 g kruha + 10 g maslaca + 15 g tvrdog sira ili sira), kava ili čaj.

Drugi doručak: 150 g svježeg sira i složenac od banane.

Ručak: 250 g riblje juhe, 25 g raženog kruha, 200 g pečenog krumpira, 100 g pirjanog pilećeg filea.

Međuobrok: 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje + limunov sok), 20 g raženog kruha.

Večera: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 150 g kuhanih škampa, 100 g salate (rajčica + krastavci + kiselo vrhnje 15-20% masti).

Doručak: kajgana (3 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), sendvič (20 g kruha + 10 g putera + 15 g tvrdog sira).

Drugi doručak: 2 banane, 1 jabuka, 150 ml kefira (3% masti).

Ručak: juha od gljiva 300 g, 200 g kuhana riža+ 1 žličica maslaca, 50 gr pirjana govedina, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + rajčica + maslinovo ulje).

Međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti), kivi.

Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 150 g kuhanih dagnji.

Doručak: 250 g slatke zobene kaše s mlijekom (3,2% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, kava ili čaj.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-5% masti) + 20 g suhih marelica + 20 g suhih šljiva.

Ručak: 250 g boršča, 200 g lonca od povrća, 100 g pečenog oslića.

Međuobrok: 200 g salate (paradajz + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pirjanog purećeg filea.

Doručak: 200 g mladog sira i banane, 1 jabuka, kava ili čaj s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 200 g voćna salata(banane, jabuke, kruške, naranče, kivi + prirodni jogurt + 1 žlica meda).

Ručak: 300 g vermicelli juhe, 150 g heljdine kaše na vodi, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Međuobrok: 100 g keksa, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 250 g lonca od povrća, 150 g bakalara, 200 ml soka od paradajza.

Doručak: 2 tosta (30 g svaki) + 15 g džema, 30 g sira (ne više od 50% masti), 1 kuhano jaje, kava s mlijekom (2,5% masti) ili čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 300 g boršča, 200 g pečenog bakalara, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Međuobrok: 3 pečene jabuke, 1 štruca + 1 žličica pekmeza, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 200 g povrća, 100 g pečenog oslića, 2 krastavca, 1 paradajz.

Za ravnomjeran gubitak težine i održavanje forme, žene bi trebale jesti prema ovom obrascu.

Doručak: 200 g zobenih pahuljica na vodi s naribanom jabukom + 1 žličica meda + 50 g svježeg sira (9% masnoće), čaj ili kava.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti).

Ručak: 250 g juhe od sira, salata (rajčica + krastavci + zeleni grašak + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 1 banana, 50 g badema.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 1 kuhano jaje, 2 krastavca, 2 rajčice.

Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 1 dvopek (25 g), 1 rajčica.

Drugi doručak: 1 banana, 1 dragun.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže u vodi, bez ulja.

Međuobrok: 200 g salate (pekinški kupus + krastavci + rajčica + prirodni jogurt).

Večera: 200 g kuhanih dagnji, 150 g povrća, zeleni čaj.

Doručak: 150 g svježeg sira i banana tepsija + 20 g suhih marelica, 1 banana, kava s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-4% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 250 g juhe s mljevenim pilećim okruglicama, 150 g povrća (krompir + kupus + mrkva + luk), 50 g dinstanog pilećeg filea.

Međuobrok: 2 štruce + 10 g džema, 1 jabuka, 250 ml kefira (2,5% masti).

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + rajčica + 15% kiselo vrhnje), 1 kolač od riže.

Doručak: 2 pečena kolača sa sirom (svaki po 25 g), 1 banana, 100 g svježeg sira (5% masti), čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, 2 kivija.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g kuhanih dagnji, 2 krastavca.

Međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti) + 20 g oraha + 1 žličica meda.

Večera: 200 g pečenog pollocka, 1 kruh, 2 krastavca, 2 rajčice, zeleni čaj.

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, zeleni čaj.

Drugi doručak: 3 pečene jabuke, 250 ml kefira (2,5% masti).

Ručak: 250 g boršča, 70 g kuhanog pilećeg filea, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti) + 1 banana.

Večera: 150 g kuhanog krumpira, 100 g kuhanih dagnji, 2 svježa krastavca, 1 paradajz.

Doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 dvopek (25 g), kava.

Drugi doručak: 50 g keksa, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde s pilećom juhom, 150 g ječmene kaše, 50 g pirjane govedine.

Međuobrok: 3 pečene jabuke, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 100 g kuhanog pilećeg filea, 2 paradajza, 1 krastavac.

Doručak: 200 g heljdine kaše, 1 pileći kotlet na pari (30 g), 1 kuhano jaje.

Drugi doručak: 1 jabuka, 1 naranča.

Ručak: 200 g juhe od gljiva, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.

Međuobrok: 2 kruha, 50 g svježeg sira (9% masti), 1 krastavac, 1 paradajz.

Večera: 200 g pečenog purećeg filea, 150 g vinaigreta, 0,5 grejpa.

Budući da se tijelo tinejdžera razvija, stroge dijete i dani posta su kontraindicirani za njega. Tinejdžer bi se trebao hraniti uravnoteženo, unoseći sve potrebne vitamine i minerale.

Ako dijete ima prekomjernu težinu, treba ograničiti visokokaloričnu hranu.
Tinejdžer mora imati puni doručak (to mogu biti žitarice s mlijekom od 2,5% masti, omleti ili svježi sir s voćem), jer to aktivira metaboličke procese i sprječava bolesti gastrointestinalnog trakta (na primjer, gastritis).
50% prehrane treba pripadati ugljikohidratima, 30% bjelančevinama i 20% mastima.
Nemojte se prejedati. Tijekom puberteta moguće je i povećanje apetita i njegovo smanjenje. Idealno rješenje bi bili frakcijski obroci 5-6 puta dnevno.
Slatkiše, brzu hranu i brašno najbolje je jesti ujutro, ali ne više od tri puta tjedno.
Sladokusci, štetne slatkiše treba zamijeniti korisnima. Uključite u jelovnik banane, grožđe, marshmallows, tamnu čokoladu, marmeladu, marshmallow, voćni žele.
Sadržaj kalorija u jelovniku ovisi o tjelesnoj aktivnosti tinejdžera.
Djevojčice ne smiju unositi više od 2400 kcal dnevno, a dječaci ne više od 2800 kcal dnevno.

izbornik

Kao međuobroke između obroka možete jesti svježe voće, povrće, orašaste plodove (bez soli). Pijte kefir, prirodni jogurt bez šećera ili fermentirano pečeno mlijeko (ne više od 3% masti).

Doručak: 200 g slatke zobene kaše s mlijekom (2,5% masti) + 50 g marmelade, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde s pilećom juhom, 150 g pečenog pilećeg filea, 100 g pirjanih gljiva.

Međuobrok: lonac od 200 g svježeg sira (svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (svježi krastavci + rajčica + bilo koje povrće + maslinovo ulje).

Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g marshmallowa, čaj.

Drugi doručak: 1 naranča, 1 banana.

Ručak: 250 g rižine juhe s mesnim okruglicama u pilećoj juhi, 150 g salate (rajčice + krastavci + pileći file + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 200 g voćne salate (banane + jabuke + kivi + naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 150 g rižine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 2 krastavca.

Doručak: omlet od dva jaja i 150 ml mlijeka (2,5% masti), 30 g bilo kojeg tvrdog sira, jedan tost (25 g) s pekmezom, čaj.

Drugi doručak: naranča, prirodni jogurt.

Ručak: 250 g boršča, 50 g pirjane pileće jetre.

Međuobrok: tost (25 g), 100 g svježeg sira (9% masti) s 1 žličicom meda.

Večera: riblji kolači (200 g), 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca.

Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 200 g bilo kojeg bobičastog voća.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g salate (pekinški kupus + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 150 g želea od voća i mlijeka (sadržaj mliječne masti ne smije biti veći od 3,5%).

Večera: 150 pečenih krompira, 150 g kuvanih dagnji.

Doručak: 100 g keksa, 1 banana, čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, prirodni jogurt bez šećera (možete dodati 1 žličicu meda).

Ručak: 200 g povrća, 150 g pečenih pilećih prsa.

Međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 naranča, 250 ml prirodnog voćnog soka.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 200 g pečenog pollocka.

Doručak: 2 kuhana jaja, 200 g zobenih pahuljica u mlijeku (2,5% masti).

Drugi doručak: 70 g sljeza, čaj ili 200 ml voćnog soka.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 150 g pečenog oslića.

Međuobrok: 150 g prirodnog jogurta (ne više od 6% masti), 1 banana.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca.

Doručak: 2 tosta (svaki po 25 g) s pastom od oraha i čokolade, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti) + 20 g grožđica + 20 g sušenih marelica.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 200 g salate (pekinški kupus + rajčica + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 200 g voćne salate (banane + naranče + jabuke + jagode + prirodni jogurt + 1 žličica meda).

Večera: 200 g kuhanih škampa, 100 g algi.

Piletina, puretina, nemasna teletina, govedina moraju biti u prehrani djeteta.
Strogo se preporuča isključiti kobasice, kobasice i kobasice dječji meni.
Djeca trebaju jesti nemasnu ribu (1-3 puta tjedno): smuđ, oslić, pollock, bakalar. Sadrži jod, neophodan za mentalnu aktivnost.
Prisutnost prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, prirodni jogurt) je obavezna jer sadrže kalcij, fosfor i vitamin B2 koji su potrebni za rast.
Svježe voće i povrće sastavni je dio dječjeg jelovnika. U salate je bolje dodati prirodno biljno ulje.
Djeca predškolske i školske dobi (1.-2. razred) trebaju dnevno unositi 280 g ugljikohidrata, 70 g bjelančevina, 70 g masti.
Dijete mora doručkovati: 25% dnevnog sadržaja kalorija treba biti doručak, 40% ručak, 15% popodnevni čaj i 20% večera.
Dnevni unos kalorija za djecu od 7-10 godina treba biti 2400 kcal. Djeca od 11 - 13 godina trebaju konzumirati: dječaci - 2300-2600 kcal, djevojčice - 2100 - 2400 kcal.
Dijete koje se bavi sportom treba unositi 300-400 kcal više od svojih vršnjaka.

izbornik

Doručak: kruh (20 g) s maslacem (10 g) + tvrdi sir (15 g), 200 ml mlijeka (ne manje od 2,5% masti), čaj.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 150 g pire krumpira, 50 g kuhanog oslića.

Međuobrok: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) s grožđicama (15 g), 1 banana.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 100 g kuhanih pilećih prsa.

Doručak: 150 g zobene kaše s mlijekom (bilo koji sadržaj masti) + 1 banana, 15 g tvrdog sira, čaj.

Ručak: 200 g boršča, 100 g bilo kojeg pirjanog povrća, 100 g pečenog pilećeg filea.

Međuobrok: 1 pecivo s makom (60 g), 200 ml kefira (bilo koji sadržaj masti).

Večera: 200 g povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g bakalara.

Doručak: 150 g svježeg sira (9% masti) + 2 žličice meda ili 20 g grožđica, 1 banana, čaj.

Ručak: 200 g rižine juhe s pilećom juhom, 100 g kuhanih pilećih prsa, 100 g salate (rajčice + krastavci + 15% kiselo vrhnje).

Međuobrok: 150 g voćne salate (banane, kivi, jabuke, naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 150 g rižine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečene teletine.

Doručak: 170 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g kuhanih pilećih prsa, čaj.

Ručak: 200 g juhe od vermicelli, 100 g pečenog pollocka, 1 krastavac.

Međuobrok: 150 g svježeg sira i banane, 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 150 g pire krumpira + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci, rajčice + kiselo vrhnje 15% masti).

Doručak: kajgana (2 jaja + 100 ml mlijeka bilo koje masnoće), 1 banana, 1 tost s džemom, čaj.

Ručak: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g pečene govedine.

Međuobrok: 70 g zobenih keksa, 200 ml mlijeka (3,2% masti).

Večera: 200 g lonca od povrća + 100 g bakalara.

Doručak: 150 g slatke rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 banana, čaj.

Ručak: 150 g juhe od heljde s pilećom juhom, 100 g pire krumpira, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari.

Međuobrok: 100 g mliječno-voćnog želea, čaj.

Večera: 150 g ječmene kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 100 g pečenog purećeg filea.

Doručak: 1 lepinja s džemom (80 g), 100 g svježeg sira (9% masti), čaj.

Ručak: 150 g ječmene kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pečenog pola, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + rajčica + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 150 g slatke skute (svježi sir 9% masti + 20 g grožđica + 10 g suhih marelica + 1 žlica meda), 200 ml kefira.

Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pečenog pollocka, 1 krastavac.

Nakon četrdeset godina, tijelo postaje osjetljivije na učinke različitih štetnih čimbenika. Nezdrava prehrana izrazito negativno utječe na kardiovaskularni, endokrini i živčani sustav. Tako, pothranjenost s gastritisom ili čirom, može se pretvoriti u onkološke bolesti zbog činjenice da ljudski imunološki sustav slabi nakon četrdeset godina. Osim toga, metabolički procesi se donekle usporavaju, pa da biste održali zdravlje i vitku figuru, morate pažljivo razmotriti sadržaj kalorija u hrani.
Prehrana nakon četrdesete treba biti raznolika i uravnotežena.
Preporučljivo je jesti frakcijsko - 5-6 puta dnevno. Ako ste navikli na tri glavna obroka, smanjite uobičajene porcije (npr. koristite manje posude, jedite bez dodataka), međuobroke unesite s voćem, salate od svježeg povrća (s maslinovim uljem).
Budući da se nakon četrdeset godina smanjuje sposobnost apsorpcije masti, a stvaranje masti iz ugljikohidrata dolazi brže - ograničite konzumaciju masnog mesa i ribe, brašna, slastica.
Trebate unositi najmanje 100 g proteina dnevno. Posebno su vrijedni oni proteini koji sadrže metionin - aminokiselinu koja u tijelu stvara lipotropne tvari (pospješuju metabolizam lipida i reguliraju razinu kolesterola). Metionin se nalazi u mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, sir). Također sadrže kalcij potreban tijelu.
Meso i ribu najbolje je kuhati ili peći.
Smanjite konzumaciju pržene hrane.
Bolje je isključiti masnu svinjetinu i janjetinu ili jesti vrlo rijetko.
Ne jedite više od deset jaja tjedno.
Obavezno koristite rižu, zobene pahuljice, heljdu - to su izvrsni adsorbenti koji neće dopustiti zadržavanje toksina i toksina.
Jedite više zelenila, svježeg povrća i voća, kao i suhih šljiva, kiselog kupusa i algi. Ovi proizvodi imaju blagi laksativni učinak i sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama u crijevima.
Pijte najmanje 2 litre čiste vode bez plina dnevno, biljne čajeve. Konzumaciju kave treba smanjiti. Ne pijte više od 2 šalice ne prejake kave dnevno.