Étanchéité
Régime alimentaire pour perdre du poids. L'alimentation est la base d'une perte de poids réussie pour tous

Régime alimentaire pour perdre du poids. L'alimentation est la base d'une perte de poids réussie pour tous

Bonjour chers lecteurs ! Aujourd'hui, nous allons parler d'une bonne nutrition pour perdre du poids. Vous apprendrez à gérer les kilos superflus sans suivre de régimes stricts.

La plénitude excessive n'orne personne. C'est particulièrement désagréable quand, à la veille des chaudes journées de printemps, de belles robes, chemisiers, pantalons sont sortis du placard et c'est déclaré avec horreur ... Les belles choses sont devenues à l'étroit.

La plénitude peut être le résultat de certaines conditions médicales. Ne tardez pas. Un médecin qualifié vous aidera à résoudre votre problème et à améliorer votre corps.

Mais le plus souvent, la plénitude est dictée par un excès de nutrition et de manière sédentaire la vie. Ici, tout dépend de vous. Il n'est absolument pas nécessaire de courir chez un nutritionniste. Vous pouvez développer indépendamment le bon régime alimentaire pour perdre du poids à la maison.

Surtout, croyez en vous et faites de votre mieux. Et très bientôt les nouvelles règles ne vous apparaîtront plus comme un dur labeur, mais deviendront un moment agréable qui fait plaisir.

Méthodes et principes d'une perte de poids efficace

Une perte de poids rapide avec des régimes stricts conduit à des résultats positifs rapides. Cependant, peu de personnes après avoir repris une alimentation normale peuvent maintenir ces indicateurs.

Après tout, avec une réinitialisation rapide surpoids Le corps est soumis à un stress énorme. Il n'est pas surprenant que, effrayé par une telle grève de la faim, il donne l'ordre d'accumuler des provisions pour l'avenir.

En choisissant le bon régime alimentaire pour perdre du poids à la maison, vous vous protégerez du stress, de la dépression et de l'anxiété. En même temps, vous adopterez une attitude adéquate vis-à-vis de votre santé, de votre alimentation et même de votre apparence.

La partie la plus difficile de perdre du poids est de commencer.

La bonne attitude. Vivez une vie bien remplie. Même le plus petit résultat prenez-le comme une victoire. Ne vous flagellez pas si vous vous êtes permis un petit morceau de gâteau la veille après 18h.
Fixez-vous les bons objectifs. Peu de gens réussissent à perdre 10 kg en un mois. Ne surestimez pas vos besoins. Que ce soit 2-4 kg, mais ceux qui partiront pour toujours.
Trouvez de l'aide. Si vous manquez de volonté, trouvez de l'aide auprès de la personne de votre foyer. Croyez-moi, votre petite fille ou votre petit garçon sera ravi de faire du sport avec vous. Et votre mari, pour vous soutenir, refusera un riche dîner frit et mangera une salade avec vous.
Introduisez les changements progressivement. Ne tirez pas de l'épaule. Introduisez progressivement toutes les innovations. Ainsi, vous vous protégez des pannes et le corps économisera du stress.
Consommation d'eau. Un adulte doit boire au moins 2 litres par jour. Cela remplira le corps de vivacité, d'énergie.
Choisir un programme minceur Si vous êtes un partisan des régimes, choisissez ceux qui correspondent parfaitement à vos préférences gustatives, ils seront sains. Mieux encore, consultez votre médecin.

En adhérant aux règles ci-dessus, vous pouvez facilement transformer une bonne nutrition en un moment excitant et agréable.

Alimentation sans régimes

Après avoir réglé le bon régime alimentaire pour perdre du poids, découvrez d'abord sur quels concepts il est basé.

Une alimentation saine implique de suivre ces recommandations :

Abandonnez les sucreries. Le miel peut être utilisé à la place du sucre. Bonbons, halva remplacent parfaitement les fruits.
Remplacez les glucides simples par des glucides complexes. Ces derniers comprennent sarrasin, millet, flocons d'avoine à grains entiers, riz brun, pâtes à grains entiers ou de seigle, pain sans sucre et sans levure. Pain utile à base de grains entiers. Les glucides complexes sont aussi des légumes, des fruits à faible teneur en sucre.
Abandonnez la cuisson, le pain de blé. Vos compagnons devraient être du pain de seigle, du pain croustillant.
Surveillez la taille de vos portions. Vous aurez besoin d'échelles spéciales. Ils vous aideront à contrôler votre appétit. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 200 g de nourriture par repas. La taille de la portion doit être la taille d'un poing.
Ne pas manger fumé, frit. Les aliments cuits à la vapeur dans le four sont considérés comme sains. Les produits peuvent être bouillis, cuits. Les aliments frits sont complètement malsains et même nocifs.
Minimisez votre consommation de graisses animales. Autorisé à ajouter une petite quantité à la nourriture Beurre. L'huile d'olive est la plus utile pour la nourriture, vous pouvez y faire cuire et cuire des aliments, en remplir des salades.
Mange des légumes. À partir d'eux, vous pouvez cuisiner une variété de salades. Cependant, n'utilisez pas de mayonnaise ou de crème sure comme vinaigrette. Utilisez de l'huile d'olive ou du yogourt grec. Ne vous laissez pas emporter par le sel.
Assurez-vous de manger des protéines. Mais choisissez des aliments faibles en gras. De la viande, privilégiez la dinde, le poulet, le veau, le lapin. Incluez du poisson blanc maigre dans votre alimentation.
Produits laitiers allégés utiles. Assurez-vous d'utiliser du kéfir. Il améliorera le fonctionnement du tube digestif. Cela signifie que les intestins digèrent les aliments plus rapidement et plus complètement.
Évitez l'alcool. Cela nuit non seulement à la santé, mais provoque également un appétit « brutal ».

Diète

Si vous souhaitez équilibrer votre alimentation pour perdre du poids, vous devrez alors reconsidérer complètement le mode d'alimentation. Ce n'est pas aussi facile à faire qu'il n'y paraît. Après tout, vous devrez changer quelque chose dans votre emploi du temps.

Avez-vous l'habitude de manger 3 repas par jour ? Maintenant, vous devez augmenter le nombre de repas jusqu'à 5-6 fois.

Cinq repas par jour permettent de réduire les intervalles entre les repas. Votre corps n'aura pas le temps de ressentir la faim. Par conséquent, les réserves de graisse ne seront pas stockées pour une utilisation future.

7h30 - premier petit déjeuner;
9h30-10h00 - deuxième petit-déjeuner ;
12h30-13h30 - repas du midi;
14h30-15h30 - collation;
18h30-19h30 - dîner.

N'oubliez pas qu'après le dîner, seule l'eau est autorisée à boire.

Régime de consommation

Il existe une règle importante sur laquelle repose la diététique : boire de l'eau propre en quantité suffisante. Le menu pour perdre du poids implique le respect du régime d'alcool.

L'eau participe à la plupart des processus qui se produisent dans le corps. Il est simplement nécessaire de soutenir sa vie. De plus, c'est l'eau qui stimule le bon fonctionnement du tube digestif.

La quantité d'eau quotidienne pour un adulte est d'au moins 2 litres.

Si vous êtes intéressé par la nutrition perte de poids rapide puis utilisez quelques astuces:

Boire avant les repas, 30 à 40 minutes avant, 1 verre d'eau à température ambiante. Cela affectera positivement le travail des intestins. De plus, le liquide remplira un peu votre estomac. Pendant le repas, vous mangerez beaucoup moins de nourriture.
Essayez de ne pas boire de nourriture. Surtout quand il s'agit de thé sucré. Laissez passer 20 à 30 minutes après votre repas. C'est maintenant l'heure du thé. Sinon, les aliments qui pénètrent dans l'estomac, associés à une boisson sucrée, peuvent provoquer le processus de fermentation.

exemple de menu

Nous avons examiné les principes de base sur lesquels repose la diététique. Il n'est pas difficile de développer un menu de perte de poids par vous-même. L'essentiel est de manger des aliments naturels et sains.

Les nutritionnistes proposent le menu suivant, qui peut être utilisé comme base du régime :

repas	Nourriture recommandée	Exemple de menus
1 petit déjeuner	Aliments protéinés, glucides complexes	Gruau bouilli dans de l'eau avec des noix, quelques morceaux de fruits ou 2 c. l. baies; fromage cottage (100 g) ou yaourt (jusqu'à 5%) à la cannelle; 2 œufs durs; café ou thé
2 petit-déjeuner	Légumes frais, fruits	fruité ou salade de légumes(100 g) assaisonné de yogourt; 2 pains
Dîner	Glucides complexes, fibres, protéines animales	Soupe sur bouillon de légumes ou de viande faible en gras; viande bouillie; salade de légumes à l'huile d'olive
le thé de l'après-midi	Légumes, graisses végétales	Salade de légumes (par exemple, d'avocat et de carottes) - 100 g; fruits secs, noix
Dîner	Légumes aux protéines animales	Poisson cuit au four (bouilli) avec des légumes cuits; salade de légumes à l'huile d'olive et au vinaigre balsamique (1 goutte)
Avant l'heure de se coucher	Produits laitiers faibles en gras	1 tasse de yaourt nature ou de kéfir

Et voici un tableau pratique avec 5 options pour chaque repas à la fois :

	1 option	Option 2	3 choix	4 options	5 options
Petit-déjeuner	Gruau, pomme, thé vert	Omelette protéinée à la vapeur avec tomates, banane	Casserole de fromage blanc aux fruits secs, thé	Pain croustillant au cream cheese et poisson rouge, café sans sucre	Fromage blanc aux fruits et au miel, thé
Déjeuner	Banane	Yaourt	Salade de légumes	Cottage cheese	Biscuits à l'avoine avec du miel et du thé
Dîner	Soupe de légumes, sarrasin au boeuf bouilli	Soupe de poisson, poulet au four avec légumes	Soupe de poulet, purée de céleri, poisson au four	Soupe de légumes, boulettes de viande de bœuf avec riz	Bortsch diététique, pilaf au poulet
le thé de l'après-midi	Décoction de rose musquée	Kéfir	Fruit	Salade de légumes	Yaourt
Dîner	Poisson grillé aux légumes	Salade tiède de légumes et boeuf	Riz au poulet mijoté et légumes	Steak avec salade de légumes	Ragoût de légumes au veau

N'oubliez pas que le menu doit prendre en compte les caractéristiques individuelles de la perte de poids - sexe, âge, poids, présence de maladies chroniques.

Si le menu ci-dessus est idéal pour une femme, alors pour un homme qui veut perdre du poids, les points suivants doivent être pris en compte lors de l'élaboration d'un régime :

Le corps masculin a besoin d'une portion supplémentaire de protéines. Cependant, n'oubliez pas que la viande et le poisson doivent être maigres. Le matin, vous pouvez utiliser du poisson rouge en petite quantité.
Contrôlez soigneusement la présence de fruits et légumes dans l'alimentation. Après tout, une forte moitié de l'humanité considère souvent le seul légume nécessaire dans l'alimentation - les pommes de terre.
Incluez des prébiotiques naturels dans votre alimentation. Utile : yaourt, kéfir, Choucroute.
Surveillez votre consommation d'alcool. Il est conseillé de l'exclure complètement. Au départ, la norme acceptable est de : 180 ml de vin ou 50 g d'alcool fort.

Caractéristiques de la nutrition pour les enfants

Le plus difficile à prévoir alimentation équilibrée pour les enfants et surtout les adolescents. Après tout, à cet âge, le corps a besoin d'aliments à haute valeur nutritive.

C'est une illusion extrêmement dangereuse que la nourriture pour un adolescent soit riche en calories.

Le régime alimentaire doit contenir des aliments sains, naturels et riches en vitamines.

Pour assurer une alimentation saine à votre adolescent, respectez scrupuleusement les règles :

Pour cuisiner, utilisez des produits frais et de qualité. Ne pas utiliser de conservateurs, plats cuisinés, restauration rapide.
Insufflez une culture de la nutrition à votre enfant. Un adolescent doit régulièrement prendre de la nourriture, suivre le régime.
Essayez de faire comprendre à l'enfant que boire et grignoter n'est pas état requis pour la communication de l'entreprise.
Expliquez à votre adolescent l'importance d'éviter les frites, les sucreries, la restauration rapide.

Régime pour les sportifs

Le régime alimentaire des sportifs qui souhaitent perdre du poids mérite une attention particulière. Il convient de rappeler que les personnes impliquées dans le sport dépensent activement de l'énergie. Par conséquent, leur alimentation devrait être plus riche en calories afin de reconstituer leurs réserves énergétiques.

Arrêtez de manger des "calories vides". Nous parlons de divers bonbons et sucre. Ces produits ne fournissent pas d'énergie, mais se transforment facilement en graisse.
Chaque repas devrait inclure des glucides complexes et des protéines. Ces aliments sont importants pour la construction du tissu musculaire.

Une bonne nutrition, sous réserve d'entraînement, est difficile à composer par vous-même. Contactez votre coach ou votre nutritionniste, un spécialiste vous aidera à créer un menu minceur efficace.

Aliments efficaces pour aider à brûler les graisses

soupe de céleri

Tu auras besoin de:

eau - 3,5 l;
oignon - 1 pièce;
carottes (petites) - 1 pc .;
pommes de terre - 2 pièces;
céleri - 1 pc .;
tête de chou (petite) - 1 pc .;
poivron - 1 pc .;
herbes, sel, poivre du moulin.

Comment cuisiner:

Couper tous les légumes en lanières.
Tremper tous les composants, sauf le chou, dans de l'eau bouillante. Cuire le plat à feu doux pendant 10-15 minutes.
Ajoutez ensuite le chou et poursuivez la cuisson encore 10 minutes.
Ajouter les épices et les herbes.

Le plat peut être servi comme une soupe ordinaire. Cette recette donne une délicieuse soupe crémeuse.

Soupe de légumes au brocoli

Tu auras besoin de:

filet de poulet- 200 g ;
pommes de terre - 2 pièces;
oignon - 1 pièce;
brocoli - 450-500 g;
carottes - 1 pc .;
huile végétale - 1 cuillère à soupe. l. ;
sel, poivre, herbes.

Comment cuisiner:

Tremper le poulet haché dans de l'eau bouillante.
Au bout de 20 minutes, tremper les pommes de terre dans le bouillon. Puis, après 10-15 minutes, ajouter les bouquets de brocoli.
Faites mijoter les carottes et les oignons dans l'huile végétale pendant 5 à 7 minutes.
5-10 minutes avant que la soupe soit prête, ajouter les légumes cuits.

Nutrition pour une perte de poids rapide

Malheureusement, une alimentation saine ne vous fournira pas une perte de poids rapide. Des régimes stricts peuvent atteindre de tels résultats. Cependant, comme indiqué ci-dessus, l'effet d'une bonne nutrition est plus persistant.

Mais ne désespérez pas, il existe plusieurs astuces pour accélérer le processus de perte de kilos superflus.

La nutrition pour une perte de poids rapide à la maison est basée sur les règles suivantes :

Observez le régime de consommation. L'eau est idéale pour réduire la faim.
Mangez de la nourriture toutes les 3-4 heures, mais en petites quantités. Manger fréquemment aide à accélérer le métabolisme. Le corps, ressentant la consommation constante de nutriments, ne «pense» pas au besoin de réserves.
La nourriture principale devrait être des légumes, des baies, des fruits. Mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer à la viande, au poisson et aux produits laitiers. Ils doivent juste être consommés en plus petites quantités.
Les épices stimulent parfaitement la digestion : cannelle, poivre, coriandre, cumin.
En cas de faim, vous pouvez vous permettre une petite collation avec des fruits secs ou des noix.
Thé vert utile. Il oblige le corps à transformer les réserves accumulées en énergie.
Votre régime pour maigrir rapidement à la maison doit être soutenu par une activité physique. Choisissez la course à pied pour perdre du poids, la marche, la gymnastique, la natation. Toute activité aidera.

Comment faire un programme de perte de poids à domicile

Voyons maintenant comment un programme de nutrition pour la perte de poids est créé à la maison.

Dans un premier temps, vous devez déterminer votre taux métabolique de base (RBM). C'est l'énergie (en calories) nécessaire à la vie de l'organisme.

Il est calculé selon la formule de Harris-Benedict pour les hommes :

12,7 x Taille + 6,3 x Poids - 6,8 x Âge + 66 = GED

Et pour les femmes :

4,7 x taille + 4,3 x poids - 4,7 x âge + 655 = GED

L'indicateur résultant indique la quantité d'énergie dont votre corps a besoin dans un état calme. Mais le programme nutritionnel pour perdre du poids à la maison doit nécessairement tenir compte du degré d'activité.

Par conséquent, lors du calcul du taux de calories utilisées par l'organisme, il est nécessaire d'appliquer les coefficients suivants :

0,8 - 1,0 - pour les personnes menant une vie sédentaire ;
0,9 - 1,1 - avec une activité modérée (marche régulière ou 2 entraînements sportifs par semaine) ;
1,0 - 1,2 - pour la population menant une vie active (environ 3-4 séances d'entraînement par semaine).

Un programme de nutrition minceur à domicile consiste à créer un déficit calorique entre l'apport énergétique et la dépense énergétique.

Cependant, n'en faites pas trop, la différence ne devrait pas dépasser 200 à 300 kilocalories.

Règles de sauvegarde des résultats

Vous devez vous rappeler que vous n'obtiendrez pas un effet rapide en observant une nutrition adéquate. Par conséquent, accordez-vous à un travail à long terme sur vous-même. En même temps, vous constaterez d'excellents résultats chaque mois.

Et maintenant, lorsque l'effet est atteint et que vous voyez dans le miroir une belle femme à la silhouette raffinée, la pensée se pose: j'ai atteint mon objectif, vous pouvez vous détendre. C'est la décision la plus dangereuse !

Une bonne nutrition devrait être votre style de vie. Si vous avez pris la décision de changer, alors changez une fois pour toutes.

Vous devez continuer à suivre les règles d'une saine alimentation. Cependant, en comptant quantité requiseénergie pour votre vie, ne sous-estimez pas l'indicateur.
Ne renoncez pas à l'activité physique. Le sport vous gardera en forme et vous protégera de la prise de poids.
Assurez-vous de suivre la routine quotidienne. Vous devriez bien dormir et vous réveiller joyeusement le matin.
N'oubliez pas l'utilisation obligatoire de l'eau.

Jolies Femmes ! Comme vous pouvez le voir, il n'est pas du tout difficile de développer et de suivre une bonne nutrition pour perdre du poids à la maison. Plus important encore, accordez-vous au succès et soyez discipliné. Et vous réussirez certainement!

3 mars

Quel régime suivre pour perdre du poids ?

Un régime amaigrissant est une série de règles concernant la quantité, la qualité et le système d'alimentation. En adhérant aux recommandations données dans cet article, le chemin vers le nombre souhaité sur la balance sera plus rapide et ne nuira pas au corps.

Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids

La principale erreur des personnes cherchant à obtenir une silhouette élancée sans plis supplémentaires est une forte restriction des calories et des volumes de nourriture consommés. De telles actions entraînent un ralentissement du métabolisme. En conséquence, tous les systèmes du corps ralentissent et fonctionnent dans un mode similaire pour dépenser un minimum d'énergie.

En conséquence, soit le processus de perte de kilogrammes s'arrête, soit le processus inverse se produit et les kilogrammes reviennent. Le régime alimentaire correct pour perdre du poids comprend 3 repas obligatoires - le matin sous forme de petit-déjeuner, le déjeuner et le soir sous forme de dîner. Dans les intervalles entre les repas principaux, des collations sont recommandées (deuxièmes petits déjeuners, déjeuners, goûters).

L'heure du repas a grande importance sur les résultats du régime. Le bon régime alimentaire pour perdre du poids doit tenir compte des rythmes biologiques du corps humain. Cela permettra aux aliments que vous mangez d'être absorbés plus rapidement et aux calories de se transformer en ressources énergétiques, et non en accumulation de tissus adipeux.

Régime alimentaire approprié pour perdre du poids, en tenant compte des biorythmes

Pour que les aliments soient mieux absorbés et que l'organisme puisse extraire les ressources nécessaires, il est recommandé de prendre le petit déjeuner dans le couloir horaire entre 7h et 9h du matin. Lorsque vous commencez à prendre votre petit déjeuner, essayez de garder au moins une heure à partir du moment où vous vous réveillez. La meilleure option pour le premier repas sont les glucides complexes (céréales, pain grillé). Parmi les boissons, il est recommandé de privilégier le kéfir, le yaourt, les jus de fruits fraîchement pressés, le thé (vert ou hibiscus).

Le deuxième petit-déjeuner (déjeuner) peut avoir lieu entre 10h et 11h. La nourriture la plus préférée pour cette fois est le premier plat. Si ce n'est pas possible, vous pouvez prendre une collation avec salade de légumes ou de fruits, yaourt.

Le régime alimentaire approprié pour les hommes et les femmes implique le déjeuner entre 12 et 14 heures. Dans ce couloir temporel, tous les systèmes du corps fonctionnent en mode accéléré. Le menu devrait inclure des aliments protéinés, des glucides complexes et des lipides. Si aucune activité physique n'est prévue en seconde partie de journée, à partir de produits avec grande quantité il vaut mieux refuser les glucides.

Un élément obligatoire qui devrait être inclus dans le régime alimentaire pour perdre du poids, pour les femmes et les hommes, est la fibre. Il a une teneur minimale en calories, mais améliore la motilité intestinale et accélère le métabolisme. Contient des fibres dans le son, les légumes fibreux et les fruits.

Collation de l'après-midi, recommandée de 15 à 16 heures est facultatif. Le repas le plus pertinent en ce moment pour ceux qui pratiquent un sport ou sont engagés dans un travail physique intense. La meilleure option serait les produits laitiers en combinaison avec des légumes ou des fruits. Aussi, pour le goûter de l'après-midi, vous pourrez déguster un dessert léger mais non calorique (fruits, fruits secs, marmelade, gelée de baies ou de fruits, yaourt).

Le dîner est une partie importante d'une bonne nutrition et d'une perte de poids. Il doit être effectué entre 18 et 19 heures, en veillant à ce que le coucher soit au moins 3 heures plus tard. Le régime du soir doit inclure une petite quantité de nourriture afin que le corps ait le temps de dépenser des ressources pour sa digestion.

Dans le même temps, les aliments ne doivent pas être pleins de calories, car le corps n'a pas besoin d'énergie et ils se transforment en plis détestés. Ceux qui veulent perdre du poids devraient arrêter de manger des glucides pour le dîner et se concentrer sur les aliments protéinés.

Table - un outil efficace contre l'excès de poids

Pour respecter le bon régime quotidien de perte de poids, il est recommandé de rédiger un tableau spécial dans votre journal personnel. Le format des enregistrements peut être quelconque, l'essentiel est de saisir systématiquement les données nécessaires et de les soumettre à une analyse, déterminant l'efficacité des activités en cours.

Les données à enregistrer dans le journal sont :

l'heure du repas;
type d'aliment consommé;
teneur en calories des aliments ;
poids et volume (hanches, taille, poitrine).

Il est recommandé de peser et de prendre des mesures deux fois par semaine, et le reste des données doit être saisi quotidiennement. Il conviendra également d'enregistrer les sensations avant les repas (faim, irritabilité, maux de tête) et après les repas (satiété, plénitude, légèreté). Le maintien d'un tableau vous permettra de contrôler les collations et la perte de calories, et vous permettra également de suivre les produits qui donnent le meilleur résultat pour la perte de poids.

Les principes de base du régime pour maigrir

Le menu minceur pour homme et femme doit être équilibré, quel que soit l'âge et le nombre de kilogrammes que vous souhaitez perdre. L'équilibre des glucides, des protéines et des graisses devrait varier dans ce rapport - 50:30:20, respectivement. La carence de l'un de ces éléments entraîne des conséquences négatives sous la forme de diverses maladies graves.

Le principe d'un régime pour maigrir implique de bien répartir les produits (glucides le matin, lipides l'après-midi, protéines le soir) et d'éviter de trop manger. Il faut aussi choisir les bons produits.

Ainsi, la source de glucides peut être brioche sucrée ou des pâtes de grains entiers. La première option ne fournira de l'énergie au corps que pendant une courte période, et le reste des calories «partira» dans les plis des hanches. De plus, le chignon augmente l'insuline et provoque l'envie de visiter le réfrigérateur.

Dans le même temps, les pâtes, étant des glucides complexes, vous fourniront de l'énergie pendant une longue période et ne vous donneront aucune chance de faire de l'embonpoint. Par conséquent, pour remporter la victoire dans la guerre contre les kilos superflus, il est nécessaire de privilégier les glucides lents (céréales, grains entiers, légumes) et rapides (sucre, sucre blanc Farine de blé) minimiser.

La pleine fonctionnalité du corps est impossible sans graisses. Pour maintenir la santé et perdre du poids, il est recommandé de consommer environ 80 % de graisses végétales (huile végétale, fruits à coque) et 20 % de graisses animales (poisson et produits laitiers riches en matières grasses).

Les protéines peuvent être végétales (légumineuses, légumes) ou animales (viande, poisson, œufs). Les premiers et les seconds contiennent tous deux des acides aminés essentiels, ils doivent donc être consommés en proportions égales.

Il convient d'être prudent avec divers additifs alimentaires (arômes, exhausteurs de goût), car leur présence indique le bénéfice minimum du produit. De plus, ces suppléments ne permettent pas de contrôler la sensation de satiété, car ils stimulent l'appétit. Assurez-vous de minimiser la quantité de sel, car il ralentit le processus de perte de poids en retenant l'eau.

Les aliments qui devraient être inclus dans le régime alimentaire sont :

Viande maigre (dinde, veau, poulet, lapin);
Variétés de poissons gras (thon, saumon, saumon);
Produits laitiers (yaourt, kéfir, fromage cottage);
Oeufs (poulet, caille);
Noix (noix, cacahuètes, noix de cajou, amandes);
Huiles végétales (tournesol, olive);
Céréales (sarrasin, blé, maïs);
Produits à grains entiers (pâtes, pain);
Légumes (chou, topinambour, carottes, potiron);
Fruits et baies (pommes, poires, framboises).

Les aliments à éviter dans une alimentation saine sont :

Restauration rapide (pizza, hamburgers);
Pâtisseries sucrées (brioches, cheesecakes);
Confiserie (gâteaux, pâtisseries);
Viandes grasses (porc, agneau);
Saucisses;
Snacks salés (croustilles, craquelins);
graisse, saindoux, margarine;
Production industrielle en conserve.

Différences dans le régime alimentaire des hommes et des femmes

Le régime alimentaire pour la perte de poids des femmes doit être différent de celui des hommes avec moins de glucides, de protéines et de graisses. Ainsi, pour un homme de 30-40 ans, environ 120 grammes de graisse sont nécessaires par jour, alors qu'une femme du même âge n'a besoin que de 100 grammes de graisse.

A taille et indice de masse corporelle identiques (valeur obtenue en divisant la taille en centimètres par le poids en kilogrammes au carré), un homme a besoin de 20 % de protéines en plus qu'une femme. Le taux de glucides dans l'alimentation masculine est également supérieur de 20 %.

Cette différence est due à certaines caractéristiques du corps masculin. Ainsi, dans le corps d'un homme, le pourcentage de graisse à poids total varie de 12 à 20 %, et chez les femmes ce chiffre se situe entre 20 et 30 %. Le métabolisme des graisses des femmes est beaucoup plus lent que celui des hommes. C'est parce que la nature maintient le beau sexe dans un état de préparation pour une éventuelle grossesse.

Le régime amaigrissant tient compte du fait que les besoins énergétiques quotidiens des hommes sont bien supérieurs à ceux du sexe faible. De plus, les femmes sont plus sensibles au stress, ce qui provoque la synthèse de l'hormone cortisol. Cette substance stimule l'appétit, il est donc beaucoup plus difficile pour les femmes de perdre du poids.

Menu pour perdre du poids pendant une semaine

Lundi:

Petit-déjeuner - gruau d'avoine au lait assaisonné de miel et de noix, pomme au four ;

Petit-déjeuner II - kéfir, banane;

Déjeuner - bortsch dans un bouillon de viande, escalope de Poulet émincé avec garniture de légumes cuits au four;

Snack - muesli au yaourt;

Dîner - filet de poisson bouilli, fruits avec vinaigrette au yaourt.

Mardi:

Petit-déjeuner - sarrasin assaisonné de lait et de miel, smoothies de concombre et de céleri;

Petit-déjeuner II - marmelade, kéfir avec bioadditifs;

Déjeuner - soupe sur bouillon maigre avec légumes, veau avec garniture de chou;

Snack - biscuits à l'avoine;

Dîner - masse de fromage cottage avec de la crème sure, une pomme.

Mercredi:

Petit-déjeuner - œufs brouillés, choucroute ;

Petit-déjeuner II - fromage cottage avec un mélange de fruits secs;

Déjeuner - méli-mélo de poisson, ragoût de poisson avec riz, salade de légumes ou vinaigrette;

Collation de l'après-midi - smoothies aux légumes;

Dîner - filet de poulet cuit au four ou cuit à la vapeur, garni de brocoli.

Jeudi:

Petit-déjeuner - muesli avec vinaigrette au yaourt, choucroute;

Petit-déjeuner II - guimauve, sandwich au jambon et pain au son ;

Déjeuner - soupe à base de bouillon de poulet, ragoût de bœuf ou cuite au four avec du sarrasin;

Snack - cocktail de fruits avec yaourt;

Dîner - pâtes de blé dur au fromage.

Vendredi:

Petit-déjeuner - bouillie de riz avec du lait et des noix;

Petit-déjeuner II - bar à muesli;

Déjeuner - bortsch maigre, bœuf au sarrasin;

Snack - yaourt aux fruits secs;

Dîner - steak de poisson.

Samedi:

Petit-déjeuner - son d'avoine avec salade de kéfir, pommes et carottes;

Petit-déjeuner II - épinards, céleri, smoothies au concombre ;

Déjeuner - soupe de bouillon de poisson, poisson au four avec brocoli;

Snack - banane avec yaourt;

Dîner - veau grillé avec salade de tomates.

Dimanche:

Petit-déjeuner - casserole de fromage cottage aux noix;

Petit-déjeuner II - salade de fruits ou de baies ;

Déjeuner - soupe aux champignons, poulet bouilli avec du riz;

Collation - jus de tomate épais ou kéfir sans gras, sandwich au fromage;

Dîner - choucroute au veau cuit au four.

Recette de boisson pour perdre du poids (vidéo)

En plus de la nourriture, il est également nécessaire d'observer le régime de consommation d'alcool. Pour l'élimination des substances toxiques et un bon métabolisme, il est recommandé de boire au moins 2 litres de liquide. Vous pouvez reconstituer la quantité d'eau recommandée avec du thé vert ou au gingembre, diverses décoctions à base de plantes. Recette de cuisson étape par étape boisson au gingembre est présentée dans cette vidéo.

En prenant le temps de créer un menu quotidien, vous fournirez une bonne nutrition et commencerez en même temps à vous débarrasser des kilogrammes gênants. De plus, une alimentation équilibrée est une mesure efficace pour renforcer la fonction immunitaire et se protéger contre diverses maladies.

Pour être en bonne santé, vigoureux et efficace, vous devez bien manger. Une alimentation saine a non seulement un effet positif sur l'état du corps, mais améliore également notre apparence. Si le régime est choisi correctement, le corps lui-même se débarrassera des kilos superflus ou prendra le poids manquant. Voyons comment et quand suivre un régime et lequel.

Les régimes à l'heure ou les soi-disant régimes sont très efficaces. régimes fractionnés. Leur essence réside dans la nécessité de suivre un programme nutritionnel approprié. Cela demande beaucoup d'efforts - vous devez apprendre à contrôler la quantité consommée à la fois et à suivre strictement l'horaire des repas.

Ce régime dure 1,5-2 mois. Programme de régime 5/10 - cela signifie que 5 jours, vous devez respecter strictement le régime alimentaire et 10 jours, vous pouvez vous reposer sur un régime alimentaire régulier avec de légères restrictions. Puis le cycle se répète à nouveau. c

Il convient de rappeler qu'à la fin du régime, vous ne devez en aucun cas revenir aux volumes et à la qualité de la nutrition précédents.

Il est nécessaire de limiter l'utilisation de :

alcool, nicotine,
boissons gazeuses,
produits de boulangerie,
bonbons,
des collations comme des croustilles, des craquelins, etc.
aliments gras et frits.

Une bonne nutrition dans le temps deviendra une habitude et le besoin de mode strict disparaîtra de lui-même.

Facteurs fractionnaires d'efficacité nutritionnelle

manger de petits repas fournit une réduction de la taille de l'estomac, ce qui a un bon effet sur la perte de poids et aide à éviter de trop manger,
les jours de régime sont remplacés par des jours de repos - il aide l'organisme à s'adapter au nouveau poids et évite le retour des kilos perdus,
repas fréquents (dans certains cas, toutes les 2 heures) ne vous permet pas de ressentir une sensation de faim aiguë, ce qui rend les régimes avec un horaire quotidien moins difficiles.

Une approche responsable et un strict respect des règles de l'alimentation avec un programme mensuel vous aideront à garder votre silhouette en pleine forme.

Régime pour perdre du poids

Pour faire face à des problèmes tels que le surpoids ou l'insuffisance pondérale, vous devez créer votre propre horaire. Régime pour perte de poids sera basé sur restriction calorique des produits. Grâce à la nutrition fractionnée pendant les jours de régime, il ne devrait pas y avoir de sensation de faim. Où au cours des 5 premiers jours, vous pouvez perdre 4 à 5 kg de poids.

Menu diététique

8-00 - tisane chaude sans sucre, ou café non sucré ou chicorée.

10-00 - salade de carottes aux oignons, assaisonnée avec le jus d'un citron.

12-00 - fruits au choix : 2 oranges ou pommes, 1 pamplemousse, une banane ou poire.

14h00 - un morceau de viande maigre 100-150 g (boeuf, lapin). Vous pouvez utiliser de la viande de volaille (poulet, dinde) ou du poisson d'eau douce. Un morceau de pain (10 g) avec un peu de beurre.

16h00 - œuf à la coque ou 100 g de fromage ou de fromage cottage.

18h00 - salade de légumes avec vinaigrette à l'huile d'olive. Vous pouvez utiliser toute la variété de légumes : chou, betteraves, tomates, potirons, concombres, carottes, courgettes.

20h00 - une poignée de fruits secs (abricots ou pruneaux secs) ou une tasse de kéfir ou de lait cuit fermenté avec une teneur minimale en matières grasses ou du fromage cottage et du thé avec du sucre.

De nombreux produits sont disponibles, ce qui permet diversifier le menu. Dans le même temps, 5 jours de régime sont remplacés par 10 jours de nourriture relativement gratuite, ce qui ne vous permet pas de vous fatiguer beaucoup. Durant régime alimentaire avec les kilos superflus, toutes les toxines et les toxines seront éliminées du corps.

Carte des fêtes

Les jours de repos, n'oubliez pas ce dont vous avez besoin limiter la consommation de malbouffe. Quantité optimale repas - 5.

Petit-déjeuner - œufs brouillés, œufs brouillés ou bouillie (flocons d'avoine, sarrasin, riz) au choix. Des boissons - café, thé, jus de fruits.

Deuxième petit-déjeuner - fruits au choix, de préférence des agrumes, mais vous pouvez choisir entre banane, pêche ou pomme.

Déjeuner - soupe avec de la viande, une tranche de pain de seigle, une boisson chaude (thé, café).

Snack - fruits de votre choix, de préférence des agrumes, car ils sont d'excellents brûleurs de graisse.

Dîner (au plus tard 3 heures avant le coucher) - vous pouvez chou, purée de pommes de terre, légumes avec poisson ou volaille faible en gras, salade de fruits ou de légumes. Avant d'aller au lit, vous pouvez boire du kéfir ou du lait cuit fermenté, manger du fromage cottage.

Régime protéiné pour maigrir

Le régime protéiné est basé sur restriction des graisses et des glucides et la consommation préférentielle d'aliments riches en protéines. Un régime protéiné selon un horaire permet de lutter efficacement contre l'excès de poids sans imposer de restrictions strictes sur la quantité de nourriture.

Il est souvent conseillé de s'en tenir à un régime protéiné pendant 2 semaines, mais c'est très difficile, car au bout de quelques jours l'organisme a un besoin aigu de glucides. De plus, une telle nutrition met une grande charge sur les reins. Le programme de régime le plus optimal selon le principe de base de la nutrition fractionnée 5/10. Pendant les 5 premiers jours du régime, vous pouvez perdre jusqu'à 5 kg de poids. 10 jours de repos consolideront le résultat et neutraliseront les effets néfastes sur la santé. Les 5 prochains jours de régime vous feront économiser 5 kg supplémentaires.

Menu

Les repas sont fournis de manière fractionnée 5-6 fois par jour.

Petit déjeuner - lait, kéfir, thé ou café non sucré.

Deuxième petit-déjeuner - riz, fromage cottage, salade de carottes ou un œuf de votre choix.

Déjeuner - boeuf bouilli, poulet, poisson de votre choix et salade de légumes assaisonnée à l'huile d'olive.

Snack - fruits à faible teneur en glucides (pommes, agrumes),

Dîner - viande bouillie ou cuite au four, poisson, volaille, salade de tomates et de concombres.

Avant d'aller au lit - un verre de jus.

Régime de sarrasin à partir de kilos en trop

L'un des plus célèbres mono-régime en fonction de l'utilisation prédominante gruaux de sarrasin sous toutes les formes possibles sans limitation de quantité .

Le sarrasin est riche en vitamines et en microéléments et, complété par du kéfir, il fournit une gamme complète de substances pour le bon fonctionnement de l'organisme.

Si vous aimez ces céréales, la meilleure option pour vous est le régime au sarrasin. Il est facile de faire un horaire quotidien. Il est permis d'utiliser du sarrasin sous n'importe quelle forme au menu - bouillie, casserole, croûtons, crêpes, chou, carottes, fruits hypocaloriques en petites quantités, kéfir.

Régime pour prendre du poids

Poids insuffisant- c'est aussi un gros problème, ce n'est pas pour rien que l'expression "la peau sur les os" sonne si peu flatteuse. La nutrition fractionnée aidera à résoudre ce problème. Le programme de prise de poids sera basé sur les principes suivants :

manger 5 à 6 fois par jour,
augmentation progressive des calories
régime équilibré,
exercice physique.

Il convient de rappeler que lorsque vous prenez du poids Nous n'avons pas besoin de graisse, nous avons besoin de muscle . Par conséquent, lors de la planification des repas pour la journée, il vaut la peine exclure les aliments nocifs, limiter la consommation de glucides et de graisses.

Menu

Petit-déjeuner - un morceau de viande (bœuf, lapin, volaille), des flocons d'avoine, une tranche de pain au son avec du beurre, une poignée de noix, une tisane au miel.

Deuxième petit-déjeuner - un sandwich au beurre, au fromage ou à la viande, un verre de jus de fruits fraîchement pressé ou une tisane au miel.

Déjeuner - soupe riche avec de la viande, viande avec n'importe quel plat d'accompagnement, salade de légumes avec l'ajout de crème sure grasse, dessert sucré avec du thé.

Snack - lait, kéfir avec un gâteau ou des biscuits.

Dîner - œufs brouillés avec légumes et jambon, lait.

Avant de vous coucher, vous pouvez manger un fruit : une pomme, une orange ou une poire.

La beauté et la santé sont les choses les plus précieuses que nous ayons, la manière de les maintenir au bon niveau nous a été suggérée par la nature elle-même. Un mode de vie sain repose sur une bonne nutrition. Un programme quotidien adapté aux besoins de votre corps en calories, minéraux et vitamines vous aidera à rester en pleine forme pendant de nombreuses années.

Savez-vous qu'il n'est pas nécessaire de faire un régime pour perdre du poids ?

Pour ce faire, il vous suffit de prendre l'habitude de manger au bon moment tout au long de la journée et de manger différents aliments qui ne vous donneront pas faim et aideront à brûler les graisses. Ce régime pour perdre du poids est conçu en tenant compte des rythmes biologiques du corps humain, qu'il s'agisse d'un hibou ou d'une alouette. En suivant ce régime quotidien, vous pourrez non seulement perdre du poids et maintenir votre poids, mais aussi éviter les maladies dues à la malnutrition.

࿋ Le petit-déjeuner est meilleur entre 7h00 et 9h00.

C'est à ce moment qu'il est préférable de bien manger. Mais il ne faut pas trop surcharger son estomac, et si l'on veut prendre un petit-déjeuner copieux, mieux vaut diviser la portion en 2 repas. Un petit-déjeuner idéal c'est : des céréales sans sucre, des légumes frais (salades à l'huile végétale), des œufs brouillés. Meilleures boissons pour le petit déjeuner - thé, jus de fruits frais, kéfir. Il est important de comprendre que le matin est le moment idéal pour brûler les graisses, c'est-à-dire que le corps est plein de force et d'énergie pour effectuer diverses charges. Par conséquent, si vous vous entraînez, allez à l'entraînement le matin.

࿋ Le déjeuner est idéal de 11h à 12h

Il est préférable de manger les premiers plats à ce moment (soupe, bortsch), mais en même temps remplacer le pain blanc par du gris, du noir ou du son. Si vous ne pouvez pas manger le premier plat, il est préférable de prendre une collation avec des fruits ou du yaourt.

࿋ Heure du déjeuner de 13h00 à 15h00

C'est à ce moment que notre corps est prêt à digérer les aliments les plus complexes. Votre désir futur de dîner dépend de la façon dont vous dînez correctement et de manière complète. Le déjeuner devrait comprendre des aliments protéinés, des légumes et des glucides complexes (pain, céréales, pâtes de grains entiers, légumes). Mais en même temps, il faut tenir compte du fait que si vous ne prévoyez pas d'activité physique pour la seconde moitié de la journée, il est préférable de minimiser la consommation de glucides au déjeuner et de mettre l'accent sur les aliments protéinés et les légumes. .

࿋ Avant le dîner, il est préférable de prendre une collation de 16 à 17 jours

Si vous avez déjeuné copieusement, ce repas peut être sauté, mais si vous sentez qu'il y a un désir de collation, alors une pomme, une orange, des baies ou un verre de boisson (jus, thé, yaourt, eau minérale ) est le mieux adapté à cette fin.

࿋ L'heure idéale pour le dîner est de 18h à 20h

Pour le dîner, il est préférable de manger des aliments protéinés et des légumes (poisson aux légumes ou viande de poulet aux légumes) ou, en alternative, un plat de lait fermenté complexe (salade de fruits assaisonnée de yaourt ou cocotte de fromage blanc). Dans le même temps, si vous voulez perdre du poids, le soir, vous ne devez pas manger d'aliments glucidiques, à savoir les pommes de terre, les céréales, les pâtes, le pain, les sucreries. De plus, moins le dîner contient de calories, plus il est probable que le corps dépensera plus de calories pour sa digestion qu'il n'en recevra.

Mais si vous n'avez pas eu le temps de dîner à ce moment-là, ne vous découragez pas, vous devez dîner, mais au plus tard 2-3 heures avant le coucher.

Afin de faciliter le suivi de ce régime pour maigrir, il est préférable de planifier chaque soir ce que vous mangerez le lendemain. Si vous avez un événement de force majeure et que vous ne rentrez pas dans ces délais, il est important de rappeler les règles de base : vous devez prendre votre petit-déjeuner dans l'heure qui suit votre réveil, mais pas avant 20 minutes après votre réveil. Entre les repas, il est important de garder au moins 2-3 heures si vous avez des collations, ou 4-5 heures sans collations, mais avec des portions plus importantes.

L'aspect le plus important pour perdre du poids est un régime bien composé. Même quel que soit le régime choisi, le strict respect du régime donnera des résultats optimaux en matière de perte de poids. L'essentiel est de sélectionner correctement le type de régime souhaité pour vous-même et d'organiser ses composants nécessaires.

Pour que le régime amaigrissant soit efficace, lisez ses règles de base:

60% de tous les repas devraient être des légumes et des fruits. Une grande quantité de fibres aidera à digérer les graisses dans une moindre mesure, et des oligo-éléments utiles de légumes et de fruits renforceront le corps.
Pour le petit-déjeuner, mangez toujours de la bouillie avec de l'eau. Cela donnera de la force pour toute la journée et, dans une moindre mesure, affectera votre silhouette.
Abandonner complètement mauvaises habitudes(à cause de l'alcool et du tabac). Ces substances peuvent augmenter considérablement votre poids. Même si vous suivez un régime strict.
Le dernier repas doit être au plus tard 3-4 heures avant le coucher.
Pas de stress. Protégez-vous de tout ce qui est négatif, apprenez à faire face mauvaise humeur. Si vous ressentez un stress émotionnel, un fort appétit peut s'ouvrir à tout moment, ou le processus d '«accumulation active de graisses» commencera au niveau physiologique.
Mangez sans être distrait par les conversations ou la télévision. Sinon, vous ne remarquerez peut-être pas que vous mangez trop.
Respirez l'air frais. La saturation du corps en oxygène contribue à la combustion active des calories. De plus, tout régime comprend nécessairement des promenades quotidiennes au grand air.
Le bon régime pour perdre du poids ne comprend jamais les grèves de la faim et les régimes débilitants. Ce régime est compilé non pas dans le but de perdre simplement et efficacement un excès de poids, mais afin de ne pas causer de dommages importants à votre corps pendant la perte de poids.

Toute personne qui perd du poids devrait avoir une idée des régimes existants pour une perte de poids efficace et sûre. Après vous être familiarisé avec eux, il sera possible de choisir indépendamment la bonne option pour vous-même ou de les utiliser en combinaison.

C'est le régime le plus important lors d'une perte de poids. Le contrôle de l'équilibre hydrique devrait être obligatoire, car si vous buvez trop peu ou trop, vous pouvez avoir de graves problèmes de poids.

Eau - accélère le métabolisme, soulage la constipation, élimine les toxines et les toxines, normalise la digestion et, dans certains cas, atténue l'appétit.

Combien d'eau boire par jour pendant la perte de poids :

Ne vous "enivrez" pas avec de l'eau afin de stimuler le processus rapide de perte de poids. L'excès de liquide ne fera que provoquer l'apparition d'un œdème, qui finalement «gèle» le processus de perte de poids.

Régime de consommation quotidien détaillé :

boire un verre d'eau immédiatement après le sommeil;
boire un verre d'eau au petit-déjeuner;
plus près du dîner, vous pouvez boire 150 ml d'eau pure;
après le déjeuner, emportez 0,5 litre d'eau avec vous et buvez le tout dans les 2 heures;
après toute activité physique, vous devez boire au moins 1 verre d'eau fraîche fraîche ;
avant d'aller au lit, vous pouvez boire 150 ml d'eau pure (au lieu du kéfir).

Ce type de régime convient aux personnes très organisées qui ont l'habitude de peindre à chaque heure de leur vie. Avec la nutrition, les choses sont exactement les mêmes. Mais si vous mangez toutes les heures, il est peu probable que vous perdiez du poids. Par conséquent, le régime horaire est combiné à la consommation d'alcool.

Prenons comme base la routine quotidienne classique : se lever à 8h00, se coucher à 22h00. Alors:

9.00 - un verre d'eau

10.00 - petit déjeuner

11h00 - quelques gorgées d'eau

12h00 - collation légère

13.00 - déjeuner

14h00 - un verre d'eau

15h00 - collation légère

16h00 - quelques gorgées d'eau

17h00 - collation légère

18h00 - un verre d'eau

19h00 - dîner léger

20.00 - collation

21h00 - un verre de kéfir

22h00 - un verre d'eau

Le régime horaire présenté est compilé selon le type "classique" et convient à toute personne qui perd du poids, quelle que soit sa corpulence. Permet de perdre du poids efficacement en contrôlant chaque heure de votre alimentation.

Le régime alimentaire quotidien pour perdre du poids implique une sélection stricte du moment où manger (généralement 4 à 6 repas par jour). De plus, vous pouvez choisir n'importe quel moment pour vous-même. Variante classique propose 4 types :

Petit-déjeuner– doit toujours contenir des grains entiers.
Dîner- il est préférable d'utiliser deux types de plats : soupe et chaud.
le thé de l'après-midi- considéré comme une collation et rassasiant la faim. Les fruits, le kéfir ou le yaourt sont idéaux.
Dîner- devrait être la plus faible en calories. Vous pouvez manger des salades, du poisson bouilli ou de la volaille.

En plus d'une répartition claire du temps pour les repas, vous devez planifier votre menu au quotidien :

Un repas ne doit pas dépasser 350-450 kcal (si les repas sont quatre fois par jour). Si nous considérons l'apport calorique quotidien pour perdre du poids, vous ne devez pas manger plus de 1800 kcal par jour.
N'essayez pas de réduire le temps de manger. Pour se sentir pleinement rassasié, il est conseillé de consacrer au moins 15 minutes à un repas.
Pour une adhésion plus pratique au régime quotidien, vous pouvez tenir un journal dans lequel vous peindrez clairement tous les repas, calculerez la teneur en calories des plats et planifierez un nouveau menu.

Ce type de régime est compilé pendant une longue période, ce qui implique une perte de poids douce (progressive). Le régime hebdomadaire est basé sur une alimentation équilibrée et appropriée. Il est généralement compilé au moins 1 mois à l'avance (4 semaines à l'avance).

Il détaille le menu pendant 7 jours (du lundi au dimanche). Selon combien vous prévoyez d'observer ce régime, le menu hebdomadaire peut alterner avec ses composants.

Dans le journal, le programme hebdomadaire ressemblera à ceci :

Semaine 1	Petit-déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche

Un menu composé individuellement pour la perte de poids s'intègre dans des cellules vides.

Vous vous êtes déjà familiarisé avec les types de régime de perte de poids et sa compilation correcte, vous pouvez maintenant procéder à la compilation complète de votre régime individuel.

Avant d'apprendre à faire un régime et à s'y tenir, vous devez d'abord suivre strictement la routine quotidienne. Pour ce faire, nous commençons un journal spécial dans lequel vous peindrez en détail chaque jour. Si vous êtes une personne organisée, vous n'aurez pas besoin de tenir un journal.

Fixez-vous des heures précises pour vous lever, manger et vous coucher.
Horaire strictement sur les charges sportives de temps. Pendant la perte de poids, ils vous aideront à perdre plus rapidement les kilos superflus.
Prenez le temps de boire de l'eau : après le sommeil, pendant l'entraînement, etc.

Une fois que vous avez préparé cette "base" pour le régime, vous pouvez procéder à l'élaboration du menu.

Pour que la perte de poids n'apporte pas une sensation de faim constante, il est important de choisir l'alimentation la plus variée qui n'aura pas un grand impact sur la prise de poids.

Les aliments autorisés pendant la perte de poids comprennent :

- Produits à base d'acide lactique : yaourts, kéfir, fromage cottage, lait caillé, bronzage, lactosérum. L'essentiel est de surveiller la teneur en matières grasses du produit, elle ne doit pas dépasser 1,5%.
- Des légumes: chou, carotte, laitue, tomate, concombre, oseille, rhubarbe, herbes.
- Fruits et baies : agrumes, pommes, ananas, fruits secs, framboises, fraises, cerises, kiwi, grenade, myrtilles.

Viande et poisson: poulet, dinde, boeuf, viande hachée maigre, perche, goberge, brochet.
Kachi : sarrasin, flocons d'avoine, millet.
Des noisettes: amande, noix de cajou, noisette. L'essentiel est de ne pas manger plus d'une poignée par jour, car les noix contiennent une grande quantité de matières grasses et de calories. Mais en petites quantités, ils peuvent satisfaire la faim pendant longtemps, ils sont donc idéaux comme collations.

Les aliments interdits comprennent :

Toutes les sucreries : biscuits, bonbons, halva, chocolats, lait concentré.
Produits de boulangerie: pain, brioches, tartes, pâtisseries, gâteaux, bagels.
Épicerie: pâtes, spaghettis, conserves.
Produits semi-finis: boulettes, manti, boulettes, escalopes.
Produits de charcuterie : saucisses, servelata, viandes fumées, saucisses, saucisses.

Des conseils utiles sur la façon d'arrêter de manger des sucreries et des féculents à jamais lus ici.

Maintenant, nous composons le régime lui-même. Il serait préférable d'imaginer un régime hebdomadaire. Mais, comme les femmes et les hommes sont disposés différemment et qu'ils ont besoin d'un système nutritionnel particulier, nous analyserons la nutrition séparément pour chaque représentant du sexe.

Afin de ne pas nuire à la santé, un système de perte de poids basé sur une nutrition adéquate est recommandé. Les restrictions ne concernent que les produits nocifs et la taille des portions. L'apport calorique quotidien ne dépassera pas 1800. C'est bien suffisant pour réduire progressivement le poids corporel sans entraîner de conséquences graves pour le corps.

	Petit-déjeuner	Goûter	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
Lundi	Flocons d'avoine sur l'eau, 1 tasse de kéfir	3 pruneaux, 1 abricots secs et 5 pcs. amande	Soupe de poulet, légumes vapeur, 1 morceau de goberge bouilli	1 verre de kéfir, 1 pomme	Poivrons farcis (sur viande hachée maigre) maison.
Mardi	Bouillie de sarrasin, 1 tasse de yaourt nature nature	Un verre de kéfir	Soupe de légumes, 2 boulettes vapeur, salade de concombre	5 pièces. amande	Brochet bouilli avec sauce soja, Un verre de jus de tomate
Mercredi	2 œufs durs, un verre de kéfir, 2 pains	yaourt à boire	Bouillon de boeuf avec langue bouillie, ragoût de légumes, un verre de jus d'ananas naturel	Un verre de kéfir et 1 orange	Courgettes cuites à la vapeur avec cœur de poulet bouilli, un verre de lait cuit fermenté
Jeudi	Verre de smoothie aux fruits, muesli à l'avoine avec yaourt	Pomme	Chou braisé et blanc de poulet bouilli, soupe de riz	1 grenade et 4 amandes	Escalopes de poulet à la vapeur, aubergines au four à l'ail
Vendredi	1 œuf à la coque, un verre de kéfir, une demi-portion gruau	3 abricots secs, 2 pruneaux, un verre de lait cuit fermenté	Bortsch, pomme au four avec du fromage cottage	Yaourt et pomme	Pièce de boeuf bouillie, salade de légumes
Samedi	Bouillie de sarrasin et un verre de lait cuit fermenté	yaourt à boire	Soupe de poisson sur perche, salade de légumes, un verre de smoothie aux fruits	1 orange	Courgettes au four aux herbes, un verre de kéfir
Dimanche	Riajenka au muesli	Pomme	Shchi sur bouillon de boeuf, un morceau de carassin pour un couple	Pomme au four avec du fromage cottage	Légumes rôtis : poivrons, courgettes, aubergines et choux. Verre de jus de grenade

Les hommes dépensent beaucoup plus de calories que les femmes, donc la nutrition pour perdre du poids devrait être un peu plus satisfaisante. Pendant une journée, vous ne devez pas manger plus de 2000 kcal. Ceci à condition que la routine quotidienne ne soit pas « sédentaire ».

Nous présentons le tableau de l'alimentation hebdomadaire:

	Petit-déjeuner	Goûter	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
Lundi	Yaourt, bouillie, 2 œufs	Pomme, yaourt à boire	Shchi sur bouillon de boeuf, salade de légumes, jus de tomate	Salade de fruits assaisonnée de kéfir	Escalopes de poulet à la vapeur avec aubergines cuites au four et sauce à l'ail naturel, un verre de kéfir
Mardi	Omelette de 3 œufs, une tasse de café	Smoothie aux fruits et une poignée de noix	Ukha sur sandre, ragoût de légumes, un verre de jus de grenade	Pomme	Poisson blanc cuit au four, salade de légumes, un verre de jus d'orange
Mercredi	Flocons d'avoine sur l'eau, un verre de kéfir, une pomme	1 pomme et 1 poire	Ragoût de boeuf (au four), soupe aux légumes, un verre de thé noir au citron	yaourt à boire	3 croquettes de brochet, compote de courgettes et kéfir
Jeudi	Beignets de flocons d'avoine, 2 œufs durs, un verre de yaourt	Yaourt	Soupe de tomates, boulettes de viande cuites à la vapeur, un verre de gelée de pomme	Un verre de ryazhenka avec l'ajout d'arachides	Rouleaux de chou maison sur du poulet haché, un verre de kéfir
Vendredi	Omelette aux champignons et oignons de 3 œufs, un verre de lait cuit fermenté	poignée de fruits secs	Perche au four à la crème sure, cornichon de boeuf, jus d'orange	Pomme au four avec du fromage cottage	Chou braisé aux pilons de poulet, un verre de lait cuit fermenté
Samedi	Muesli aux fruits secs, un verre de kéfir	Portion de fromage cottage sans matière grasse	Soufflé de poisson et soupe de riz, thé au citron	Une poignée de fruits secs aux noix	Courgettes farcies à la viande de poulet, un verre de jus de prune
Dimanche	Gâteaux au fromage au four (4 mcx.), 1 œuf et un verre de lait	Pomme	Shchi sur poitrine de poulet, escalopes sur viande hachée maigre	Salade de fruits avec une pincée de cannelle	Brocoli bouilli aux crevettes, un verre de kéfir

Le régime alimentaire aide le corps à s'adapter à un horaire pratique, ce qui a un effet bénéfique sur l'état général du corps. De plus, un tel calendrier aide à perdre du poids uniformément sans recourir à des régimes stricts.

Les inconvénients ne peuvent être appelés qu'une restriction de la malbouffe (qui est très souvent savoureuse) et le respect strict de la nutrition à l'heure. Sinon, le régime n'a qu'un seul avantage.

Dans cette vidéo, un spécialiste parle de la nécessité de se conformer mode correct alimentation pour perdre du poids. Une femme explique les bienfaits de cette technique de perte de poids.

Le régime alimentaire pour perdre du poids n'est pas autorisé à se conformer à toutes les personnes. Tout processus de perte de poids a des contre-indications particulières, notamment :

période de grossesse et d'allaitement (si l'enfant a moins d'un an);
insuffisance de poids corporel;
moins de 17 ans et plus de 55 ans ;
problèmes avec le tractus gastro-intestinal, le cœur, les reins et le foie;
Diabète;
problèmes avec le système nerveux central;
les troubles mentaux;

Si les contre-indications ci-dessus sont absentes chez une personne, tout type de régime peut être appliqué sans problème.

Maintenir une alimentation saine pendant la perte de poids est une partie importante de la perte de poids. Mais une approche illettrée peut conduire au processus inverse. C'est pourquoi il est si important de connaître les caractéristiques de l'élaboration d'un régime afin de perdre du poids efficacement à l'avenir et de ne pas nuire à votre santé.

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Savez-vous qu'il n'est pas nécessaire de faire un régime pour perdre du poids ?

Le petit déjeuner est meilleur entre 7h00 et 9h00.

C'est à ce moment qu'il est préférable de bien manger. Mais il ne faut pas trop surcharger son estomac, et si l'on veut prendre un petit-déjeuner copieux, mieux vaut diviser la portion en 2 repas. Un petit-déjeuner idéal c'est : des céréales sans sucre, des légumes frais (salades à l'huile végétale), des œufs brouillés. Les meilleures boissons pour le petit-déjeuner sont le thé, les jus de fruits frais et le kéfir. Il est important de comprendre que le matin est le moment idéal pour brûler les graisses, c'est-à-dire que le corps est plein de force et d'énergie pour effectuer diverses charges. Par conséquent, si vous vous entraînez, allez à l'entraînement le matin.

Le déjeuner est idéal de 11h à 12h

Heure du déjeuner de 13h00 à 15h00

Avant le dîner, il est préférable de prendre une collation de 16 à 17 jours

L'heure idéale pour le dîner est de 18h à 20h

Mais si vous n'avez pas eu le temps de dîner à ce moment-là, ne vous découragez pas, vous devez dîner, mais au plus tard 2-3 heures avant le coucher.

Le moment des repas est d'une grande importance pour les résultats du régime. Le bon régime alimentaire pour perdre du poids doit tenir compte des rythmes biologiques du corps humain. Cela permettra aux aliments que vous mangez d'être absorbés plus rapidement et aux calories de se transformer en ressources énergétiques, et non en accumulation de tissus adipeux.

Le régime alimentaire approprié pour les hommes et les femmes implique le déjeuner entre 12 et 14 heures. Dans ce couloir temporel, tous les systèmes du corps fonctionnent en mode accéléré. Le menu devrait inclure des aliments protéinés, des glucides complexes et des lipides. Si aucune activité physique n'est prévue en seconde partie de journée, mieux vaut refuser les aliments riches en glucides.

Un élément obligatoire qui devrait être inclus dans le régime alimentaire pour perdre du poids, pour les femmes et les hommes, est la fibre. Il a une teneur minimale en calories, mais améliore la motilité intestinale et accélère le métabolisme. Contient des fibres dans le son, les légumes fibreux et les fruits.

Collation de l'après-midi, recommandée de 15 à 16 heures est facultatif. Le repas le plus pertinent en ce moment pour ceux qui pratiquent un sport ou sont engagés dans un travail physique intense. La meilleure option serait les produits à base de lait aigre en combinaison avec des légumes ou des fruits. Aussi, pour le goûter de l'après-midi, vous pourrez déguster un dessert léger mais non calorique (fruits, fruits secs, marmelade, gelée de baies ou de fruits, yaourt).

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Régime rayé pour maigrir (menu, principes, avantages) :

Les données à enregistrer dans le journal sont :

l'heure du repas;
type d'aliment consommé;
teneur en calories des aliments ;
poids et volume (hanches, taille, poitrine).

Par exemple, une brioche sucrée ou des pâtes de grains entiers peuvent être une source de glucides. La première option ne fournira de l'énergie au corps que pendant une courte période, et le reste des calories «partira» dans les plis des hanches. De plus, le chignon augmente l'insuline et provoque l'envie de visiter le réfrigérateur.

Dans le même temps, les pâtes, étant des glucides complexes, vous fourniront de l'énergie pendant une longue période et ne vous donneront aucune chance de faire de l'embonpoint. Par conséquent, pour remporter la victoire dans la guerre contre les kilos en trop, il est nécessaire de privilégier les glucides lents (céréales, grains entiers, légumes) et de réduire au minimum les glucides rapides (sucre, farine de blé blanc).

Les protéines peuvent être végétales (légumineuses, légumes) ou animales (viande, poisson, œufs). Les premiers et les seconds contiennent tous deux des acides aminés essentiels, ils doivent donc être consommés en proportions égales.

Les aliments qui devraient être inclus dans le régime alimentaire sont :

Viande maigre (dinde, veau, poulet, lapin);
Variétés de poissons gras (thon, saumon, saumon);
Produits laitiers (yaourt, kéfir, fromage cottage);
Oeufs (poulet, caille);
Noix (noix, cacahuètes, noix de cajou, amandes);
Huiles végétales (tournesol, olive);
Céréales (sarrasin, blé, maïs);
Produits à grains entiers (pâtes, pain);
Légumes (chou, topinambour, carottes, potiron);
Fruits et baies (pommes, poires, framboises).

Les aliments à éviter dans une alimentation saine sont :

Restauration rapide (pizza, hamburgers);
Pâtisseries sucrées (brioches, cheesecakes);
Confiserie (gâteaux, pâtisseries);
Viandes grasses (porc, agneau);
Saucisses;
Snacks salés (croustilles, craquelins);
graisse, saindoux, margarine;
Production industrielle en conserve.

Cette différence est due à certaines caractéristiques du corps masculin. Ainsi, dans le corps d'un homme, le pourcentage de graisse par rapport au poids total varie de 12 à 20 %, alors que chez la femme ce chiffre se situe entre 20 et 30 %. Le métabolisme des graisses des femmes est beaucoup plus lent que celui des hommes. C'est parce que la nature maintient le beau sexe dans un état de préparation pour une éventuelle grossesse.

Lundi:

Petit-déjeuner - flocons d'avoine au lait assaisonnés de miel et de noix, une pomme au four;

Petit-déjeuner II - kéfir, banane;

Déjeuner - bortsch sur bouillon de viande, escalope de poulet hachée avec un accompagnement de légumes cuits au four;

Snack - muesli au yaourt;

Dîner - filet de poisson bouilli, fruits avec vinaigrette au yaourt.

Mardi:

Petit-déjeuner - sarrasin assaisonné de lait et de miel, smoothies de concombre et de céleri;

Petit-déjeuner II - marmelade, kéfir avec bioadditifs;

Déjeuner - soupe sur bouillon maigre avec légumes, veau avec garniture de chou;

Snack - biscuits à l'avoine;

Dîner - masse de fromage cottage avec de la crème sure, une pomme.

Mercredi:

Petit-déjeuner - œufs brouillés, choucroute ;

Petit-déjeuner II - fromage cottage avec un mélange de fruits secs;

Déjeuner - méli-mélo de poisson, ragoût de poisson avec riz, salade de légumes ou vinaigrette;

Collation de l'après-midi - smoothies aux légumes;

Dîner - filet de poulet cuit au four ou cuit à la vapeur, garni de brocoli.

Jeudi:

Petit-déjeuner - muesli avec vinaigrette au yaourt, choucroute;

Petit-déjeuner II - guimauve, sandwich au jambon et pain au son ;

Déjeuner - soupe à base de bouillon de poulet, ragoût de bœuf ou cuite au four avec du sarrasin;

Snack - cocktail de fruits avec yaourt;

Dîner - pâtes de blé dur au fromage.

Vendredi:

Petit-déjeuner - bouillie de riz avec du lait et des noix;

Petit-déjeuner II - bar à muesli;

Déjeuner - bortsch maigre, bœuf au sarrasin;

Snack - yaourt aux fruits secs;

Dîner - steak de poisson.

Samedi:

Petit-déjeuner - son d'avoine avec salade de kéfir, pommes et carottes;

Petit-déjeuner II - épinards, céleri, smoothies au concombre ;

Déjeuner - soupe de bouillon de poisson, poisson au four avec brocoli;

Snack - banane avec yaourt;

Dîner - veau grillé avec salade de tomates.

Dimanche:

Petit-déjeuner - casserole de fromage cottage aux noix;

Petit-déjeuner II - salade de fruits ou de baies ;

Déjeuner - soupe aux champignons, poulet bouilli avec du riz;

Collation - jus de tomate épais ou kéfir sans gras, sandwich au fromage;

Dîner - choucroute au veau cuit au four.

En plus de la nourriture, il est également nécessaire d'observer le régime de consommation d'alcool. Pour l'élimination des substances toxiques et un bon métabolisme, il est recommandé de boire au moins 2 litres de liquide. Vous pouvez reconstituer la quantité d'eau recommandée avec du thé vert ou au gingembre, diverses décoctions à base de plantes. La recette étape par étape de la préparation de la boisson au gingembre est présentée dans cette vidéo.

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Beaucoup de gens ont un excès de graisse corporelle dont ils aimeraient se débarrasser. Mais pour le faire correctement et sans nuire à la santé, vous devez connaître les règles de base. Dans cet article, vous apprendrez quelle doit être la bonne pour obtenir le résultat maximum.

Le facteur clé de la perte de poids est le déficit calorique créé (lorsque vous mangez moins de nourriture que vous n'en utilisez pendant la journée). C'est la base de tout régime à la mode que l'on peut trouver sur Internet. Le problème de ces régimes est que ce déficit se crée trop important et trop rapidement, ce qui conduit finalement à une perte de poids rapide les premières semaines (jusqu'à 7-10 kg), puis l'effet « plateau » s'installe (arrêt de la perte poids) et après un court laps de temps, le poids revient.

De tels changements de poids soudains n'ont pas le meilleur effet sur votre santé, ce qui peut finalement conduire à conséquences négatives. Le but de cet article est de vous apprendre à construire le bon régime pour perdre du poids à l'heure (menu). Si vous apprenez à manipuler correctement votre alimentation et à choisir la bonne activité physique, vous pouvez facilement perdre du poids sans nuire à votre santé.

Étape 1. Commencez à ne manger que les bons aliments sains.

C'est la première étape vers la formation des bonnes habitudes alimentaires saines. Pour le moment, vous n'avez pas besoin de compter les calories et de sélectionner le bon rapport de protéines, de graisses et de glucides. Tout ce dont tu as besoin est d'abandonner produits nocifs et allez à aliments sains une nutrition riche de tous les nutriments nécessaires (protéines, lipides, glucides, vitamines, macro et microéléments).

Mauvais aliments : pain blanc, pâtes bon marché, sucre, gaufres, gâteaux, casseroles, biscuits, bonbons, petits pains, frites, restauration rapide, soda, saucisses, margarine, pizza, alcool et autres du même genre.

Bons aliments : céréales (sarrasin, flocons d'avoine, orge, etc.), poisson (et autres fruits de mer), poulet, viande (veau, bœuf, etc.), miel, lait, kéfir, fromage blanc, fruits, baies, noix, noir pain, pâtes de blé dur, légumes, œufs de poule, avocats, l'huile de lin, huile d'olive, fromage à pâte dure, fruits secs et autres du même genre.

Si, par exemple, votre menu ressemblait à ceci :

Petit déjeuner : un morceau de gâteau + café avec du sucre

Déjeuner : restauration rapide

Dîner : pizza + bière

Maintenant ça devrait être les bons produits:

Petit-déjeuner : flocons d'avoine au lait + banane + noix + sandwichs (pain + beurre + fromage à pâte dure) + café au lait

Déjeuner : pâtes de blé dur + bœuf + légumes

Dîner : poisson + riz + légumes

Dès que vous passez aux bons aliments, votre corps commencera immédiatement à changer pour le mieux. De plus, les portions deviendront plus grandes et, par conséquent, vous n'aurez pas faim.

Étape 2. Commencez lentement à réduire les calories pour créer le déficit nécessaire à la combustion des graisses.

En règle générale, la première étape peut durer de 3 à 6 semaines. Vous êtes passé aux bons aliments et avez commencé à perdre du poids (même sans compter les BJU). Mais, après un certain temps, le processus de perte de poids s'arrêtera, et ensuite, vous devrez apporter une modification importante à votre plan de repas de perte de poids, à savoir, calculer l'apport calorique quotidien requis pour démarrer le processus de combustion des graisses.

C'est très facile à faire. Il vous suffit de noter pendant 7 jours dans un carnet tout ce que vous mangez (en portions exactes). Puis, le 8ème jour, prenez tous les produits, ouvrez le tableau des calories et notez sa teneur en calories à côté de chaque aliment consommé. Après cela, additionnez toutes les calories reçues et divisez-les par 7. Vous obtenez ainsi la teneur quotidienne moyenne en calories. Par exemple, vous avez additionné tous les aliments et obtenu 17 345 calories. Vous avez donc besoin de 17 345 / 7 = 2477 calories par jour.

À ce stade, le corps s'est adapté à cette teneur en calories, et maintenant c'est votre point d'équilibre (pour ne pas perdre de poids et ne pas grossir). Pour recommencer le processus de combustion des graisses, vous devez soustraire 10% de la teneur totale en calories (2477 - 10% \u003d 2229) et ajuster le ratio correct de BJU des bons aliments pour cette nouvelle teneur en calories.

Étape 3. Nous calculons le ratio correct de BJU dans le menu.

Votre menu doit contenir des protéines, des lipides et des glucides. Chacun de ces nutriments joue un rôle important dans la vie de l'organisme (et notamment dans le processus de perte de poids).

Les protéines sont le principal composant de votre masse musculaire. De plus, une carence en protéines entraîne : un mauvais état de la peau, une sensation de faim constante, une éventuelle augmentation du mauvais cholestérol, etc. Pour un fonctionnement normal, les hommes doivent consommer 2 g * 1 kg de poids corporel et les filles 1,5 g * 1 kg de poids corporel. Sources principales : poulet, viande, œufs de poule, fromage cottage, poisson et fruits de mer.

Les graisses jouent également un rôle important dans l'organisme, mais elles doivent être manipulées avec précaution, car ces nutriments sont très caloriques (1g de graisse = 9 calories, alors que 1g de protéines et de glucides = 4 calories). Pour un fonctionnement normal, il est nécessaire de consommer 0,5 à 0,7 g * 1 kg de poids corporel. Sources principales : poissons gras, huile de lin, huile d'olive, noix, graines, avocats.

Les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps et en particulier pour le cerveau. Afin de ne pas nuire à votre santé, je ne recommande pas d'exclure complètement ce nutriment de votre menu. Le minimum est de 50 g de glucides par jour (je ne recommande pas vraiment moins). Tout d'abord, à l'aide de formules, vous calculez les protéines et les graisses, puis vous obtenez des glucides pour la teneur en calories restante. Sources principales : céréales (sarrasin, riz, flocons d'avoine, etc.), pâtes de blé dur, pain noir, pain, pommes de terre (minimum), fruits (minimum).

Étape numéro 4. Distribuez correctement les nutriments à l'heure.

Après vous être peint plan de repas de perte de poidsà partir des bons aliments, de la bonne teneur en calories et du bon calcul du BJU, vous devez comprendre combien de repas devraient être et à quelle heure vous pouvez manger certains aliments.

Combien de repas devrait être?

Nous refusons immédiatement les petites collations et divisons l'ensemble du menu en portions à peu près égales en calories. Vous devriez avoir 4 à 6 - 7 repas par jour. Il a déjà été prouvé que la fréquence des repas n'affecte pas le métabolisme (c'est-à-dire que peu importe qu'il s'agisse de 4 repas ou de 7 - la vitesse restera la même). Mais, je ne recommande toujours pas de descendre en dessous de 4 repas, car les repas fractionnés ont leurs avantages :

pas de faim (les repas constants ne donnent pas l'occasion d'avoir faim)
le corps reçoit constamment des ressources (toutes les 2 à 4 heures, une certaine quantité de nourriture pénètre dans le corps, ce qui permet à votre corps de fonctionner normalement)
le tube digestif fonctionne bien (l'estomac n'est pas surchargé de nourriture, ce qui a finalement un effet positif sur son travail)

Quand et quoi manger ?

Si possible, les aliments protéinés doivent être présents à chaque repas (parfois plus, parfois moins). Il est souhaitable d'exclure les glucides, quelque part, 6 heures avant le coucher.

Si vous avez 4 repas par jour, le schéma peut ressembler à ceci :

1 repas : protéines (50%) + glucides (50%)

Entraînement

Repas 4 : protéines (75%) + matières grasses (25%)

Si vous avez 6 repas par jour, cela pourrait ressembler à ceci :

1 repas : protéines (25%) + glucides (75%)

Repas 2 : protéines (50%) + glucides (25%) + lipides (25%)

Repas 3 : protéines (50%) + glucides (50%)

Entraînement

Repas 4 : protéines (50 - 70%) + glucides (30 - 50%)

Repas 5 : protéines (75%) + matières grasses (25%)

Repas 6 : protéines (100 %)

De plus, vous devez boire suffisamment d'eau par jour. En moyenne, cela correspond à 30 ml * 1 kg de poids corporel (c'est-à-dire que si votre poids est de 80 kg, vous avez besoin de 30 * 80 = 2,4 litres d'eau par jour).

ce exemple de menu, qui vous montre comment choisir les bons produits. Je ne calculerai pas les protéines, les lipides et les glucides en grammes, car chaque personne est individuelle et a besoin de sa propre approche.

08h00 - crevettes + pain + fruits

10h30 - œufs brouillés oeufs de poule+ pain noir + légumes + huile de lin

13:00 - filet de poulet + pâtes de blé dur + légumes

15:00 – 16:30 FORMATION

17:00 - poisson + riz + légumes

19h30 - boeuf maigre + légumes + huile de lin

22h00 - fromage cottage

IMPORTANT : Si vous n'êtes pas en mesure de choisir indépendamment un menu avec le bon rapport de protéines, de graisses et de glucides pour votre propre poids corporel, je peux vous aider. Si vous voulez que je choisisse un menu individuel pour vous (tout calculé en grammes et en temps), alors contactez-moi via cette page -> INDIVIDUELLEMENT

Donc, étape par étape, le bon devrait s'aligner plan de régime pour la perte de poids pour les filles et les hommes. À l'avenir, vous devrez prendre des mesures de contrôle à jeun chaque semaine (poids, taille, poitrine, bras, etc.) et suivre les progrès grâce à ces données. Si le volume de vos zones à problèmes (taille, hanches) diminue chaque semaine de 0,5 à 1 cm, continuez à manger. Lorsque l'effet « plateau » s'installe et que vous arrêtez de perdre du poids, vous devrez à nouveau réduire votre alimentation de 10 %, etc. En plus du régime, je recommande fortement l'entraînement en salle de sport. L'entraînement en force accélérera le processus de combustion des graisses et rendra votre corps en forme.

Cordialement, Sergey Garbar (Progrees.ru)

Même ceux qui ne connaissent rien à une bonne nutrition comprennent que pour perdre du poids, il faut manger moins. Une situation familière: des régimes amaigrissants avec un menu pour tous les jours ont été essayés, mais aucun d'entre eux ne s'est avéré magique, il n'y a toujours pas de résultat.

Il n'y a souvent pas de temps pour comprendre les détails d'une bonne nutrition et vous devez perdre du poids hier. Pour aider les débutants et les mettre sur la bonne voie, nous avons élaboré un menu diététique équilibré approximatif pour une semaine/jour pour la perte de poids. Et nous vous expliquons également quelles erreurs il y a et comment créer indépendamment un menu pour perdre du poids.

La chose la plus importante dans notre menu pour tous les jours / pour une semaine pour perdre du poids, ce sont les calories. Seulement environ 1500 kcal. C'est suffisant pour perdre du poids si votre apport quotidien est d'environ 1800-2000 kcal (c'est-à-dire pour les femmes). Les hommes, d'un autre côté, ont besoin de plus de calories, c'est-à-dire de plus de « grammes ». En termes de composition et de produits, le menu des femmes ne diffère pas du menu des hommes.

Une alimentation équilibrée contient environ 40 % de glucides et 30 % de protéines et de lipides. Nous avons pris en compte ces proportions dans notre tableau avec le menu pour maigrir.

Comment remplacer les aliments du menu minceur pendant une semaine ? Nous avons compilé un menu diététique assez simple. Mais si nécessaire, changez de produits pour ceux que vous aimez / avez sous la main. C'est simple - remplacez les protéines maigres par des protéines maigres : poulet, poisson et fruits de mer, œufs, fromage cottage. Glucides complexes (qui peuvent être échangés les uns contre les autres) : sarrasin, riz brun (pas de brun - prenez ce que vous avez), pâtes de blé dur (dans les cas extrêmes, vous pouvez en utiliser des régulières), haricots et lentilles. Légumes crus sans restrictions - ils sont très faibles en calories. Par exemple, si le soir l'estomac grogne et qu'il est impossible de s'endormir, prenez un concombre, une tomate. Remplissez votre estomac et ce n'est pas plus de 50 à 100 calories.

Pour une «première connaissance» d'une bonne nutrition pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de compter minutieusement les calories et le BJU, de frapper sur une calculatrice toute la journée et de suivre des cours de comptabilité. Commencez au moins approximativement à manger selon notre menu simple du jour. Essayez d'acheter des aliments faibles en calories. Ne pas casser dans la restauration rapide, les aliments frits, la "mayonnaise", etc. Il n'est pas nécessaire de manger strictement selon l'horloge, 5 fois par jour, ne pas manger après 6 heures, etc. L'essentiel est de contenir des calories, alors vous perdrez certainement du poids.

Calculez votre indemnité journalière à l'aide de la formule et soustrayez 20 à 30 %. Autant de calories dont vous avez personnellement besoin pour perdre du poids d'environ 1 à 2 kg par mois. Oui, c'est très peu. MAIS! Les régimes amaigrissants traditionnels qui promettent moins de 5 à 10 kg en 2 à 4 semaines sont une perte de temps. Ils sont trop hypocaloriques (jusqu'à 1000 kcal), peu de gens peuvent les supporter entièrement. Et si le poids disparaît rapidement, le plus souvent, il revient encore plus vite. Par conséquent, pas de régimes, mais une alimentation équilibrée est le meilleur moyen de perdre du poids. Vous avez probablement déjà entendu cela une centaine de fois, mais pour une raison quelconque, seuls ceux qui le comprennent par expérience personnelle le croient.

Ci-dessous, vous verrez un tableau avec différents menus pour trois jours. Tous les jours peuvent être modifiés entre eux et les produits peuvent être remplacés par des produits similaires en termes de teneur en calories et de composition. Il ne s'agit pas d'un «régime pour perdre du poids» strict. Exemple de menu pour la semaine : Lun - menu #1, Mar - menu #3, Mer - menu #2, Jeu - menu #3, Ven - menu #1, Sam - menu #3, Dim - menu #2. Oui, un tel plan est un bon régime prêt à l'emploi pour perdre du poids. Seulement, il est flexible, vous pouvez changer les jours à certains endroits et même y presser vos produits préférés.

Si vous cliquez sur le nom du plat (en bleu), vous ouvrirez une page avec des recettes. Tout peut être préparé à la maison, à partir de produits simples.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

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Idées pour un dîner ou un déjeuner rapide

Recettes pour perdre du poids

Considérez votre indemnité journalière, soustrayez-en 20 à 30%. De cette façon, vous saurez combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids.

Apport calorique quotidien

Tableau des aliments caloriques pour perdre du poids

Le rapport approximatif de BJU avec une alimentation équilibrée pour perdre du poids est de 30/30/40 (%). Ceux. glucides - 40%, protéines et lipides - 30% chacun.

Aliments riches en protéines

Aliments contenant des glucides

Aliments contenant des matières grasses

Pour créer un menu pour maigrir, des produits chers ou rares ne sont pas forcément nécessaires. Les dépenses les plus chères sont la viande, le poisson et les légumes frais. Pour compter avec précision les calories, vous devez cuisiner à la maison, par vous-même. Au fil du temps, vous vous souviendrez quels aliments ont combien de calories et il deviendra facile de faire un menu de perte de poids pour la journée. Si cuisiner à la maison, des conteneurs de nourriture contre du travail vous semble trop difficile, pouvez-vous retarder la perte de poids pour l'instant ? Pour ceux qui recherchent un moyen plus simple, il y a du café vert et des baies de goji. Essayez-les d'abord, puis passez du côté de la bonne nutrition et des contenants en plastique. Nous n'avons pas de cookies, mais nous avons votre reflet élancé dans le miroir.

Régime pour sécher le corps - top food

Si vous restez longtemps sur le bon régime pour perdre du poids, alors tôt ou tard "Oncle Zhora" viendra. Bien que le régime soit "correct", le menu de la semaine est équilibré selon BJU, le corps voudra toujours reprendre le poids perdu. Mais comment le faire? Faites-vous tout manger! Les hormones nécessaires pour cela seront livrées à votre cerveau en temps opportun. C'est pourquoi il est si difficile de maintenir son poids après un long régime.

Comment ne pas casser ? Autorisez-vous parfois à faire une pause. Mangez quelque chose de "nocif" une fois par semaine ("chit mil"). Mais ne transformez pas le "repos" en une frénésie alimentaire d'une semaine. Peut-être vaut-il mieux manger quelque chose de nocif dans un café ou avec des amis pour ne pas être tenté de continuer les vacances. Il n'y a pas de fruits dans notre menu (ils ne correspondaient tout simplement pas aux calories), mais ils sont nécessaires à une bonne nutrition. Par exemple, vous pouvez vous offrir un « repas de triche aux fruits ».

Si vous avez quand même abandonné le régime, le plus important est de ne pas vous mettre dans l'état de "eh bien, après tout, j'ai violé le régime de toute façon, vous pouvez manger 2 fois plus, rien ne se passera pour cela". Avec cette approche, une panne ponctuelle se transforme en une semaine, puis en un mois de gourmandise continue. Peu importe à quel point cela semble éculé - mais "ne vous blâmez pas". Ne faites pas attention à ce qui ne peut pas être réparé. Ce qui compte, c'est comment vous commencez à manger ici et maintenant.

Rien de terrible ne se passera, l'essentiel est les calories. "Puis-je avoir des sushis au régime?", "Puis-je avoir une pastèque?". Il y a des aliments que nous n'appelons pas "une bonne nutrition pour perdre du poids" - restauration rapide, pâtisseries, etc. Mais si vous remplacez un produit par un produit « nocif » ou qui n'est pas au menu standard, vous perdrez du poids ! A une condition : pas plus de calories par jour que selon le plan (dans notre menu c'est 1500 kcal). Par exemple : votre déjeuner selon le plan était de 500 kcal. Au lieu de cela, vous mangerez des sushis, qui avaient également une teneur totale en calories de 500 kcal. Donc pas grave ! Le seul "mais" est que le "bon" déjeuner est toujours plus satisfaisant (vous pouvez manger plus d'aliments hypocaloriques). Par conséquent, si vous mangez "nocif" tous les jours, vous ne durerez pas longtemps et ne vous casserez pas.

Combien de fois pouvez-vous entendre : "Je mange si peu et je ne peux en aucun cas perdre du poids !". S'il n'y a pas de problèmes de santé, alors ce n'est pas vrai. Donc, vous mangez beaucoup, mais ne comptez pas les collations (banane, sandwich, tarte au travail) ou comptez les calories de manière incorrecte, surtout si vous ne mangez pas à la maison. Notre menu pour tous les jours est tout ce que vous pouvez manger en une journée pour perdre du poids. Si vous avez encore des collations sur le dessus, rien ne fonctionnera.

Nous espérons que notre menu quotidien aidera les débutants à perdre du poids et à comprendre ce qu'il y a dans une bonne nutrition.

notes, moyenne :

À la recherche de l'harmonie, beaucoup essaient différentes méthodes pour perdre du poids: des jours de jeûne aux mono-régimes rigides, auxquels tout le monde ne peut pas résister. La plupart des méthodes existantes imposent des restrictions strictes sur le nombre de repas et ne diffèrent pas non plus par une alimentation variée. Nous portons à votre attention une alimentation moderne, caractérisée par une alimentation équilibrée, avec laquelle vous pouvez facilement vous débarrasser de 5 kilos en trop en seulement 5 jours. Le point fort de ce régime est qu'il faudra manger à des heures strictement définies, ce qui plaira sans aucun doute aux personnes ponctuelles et pédantes, et apprendra au reste à s'organiser.

Il existe de nombreuses options pour un régime à l'heure:

Régime - manger toutes les 2 heures. Cela consiste dans le fait qu'après le premier repas, chaque suivant ne devrait pas durer plus de 2 heures. Le menu peut être compilé en fonction des préférences personnelles, en utilisant la liste des produits autorisés. Les restrictions de cette option s'appliquent au volume d'une portion, qui ne doit pas dépasser 100 grammes.
Régime à l'heure - après 3 heures. Convient aux personnes occupées. Le nombre de repas dans cette option est réduit. Le régime implique l'utilisation d'une portion à la fois, ne dépassant pas 200 grammes après 3 heures. Le régime alimentaire doit également être composé exclusivement de produits autorisés.

Les deux variantes de cette technique de perte de poids visent à accélérer le métabolisme, car c'est souvent un métabolisme lent qui entraîne une prise de poids. En mangeant souvent, mais en petites portions, le corps commence à démarrer processus métaboliques et brûle activement la graisse corporelle accumulée.

Vous devriez commencer la journée avec le principe d'un régime pour paresseux : 1 tasse et moins 2 kg par jour, puis suivre chaque jour les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids (vous pouvez étudier le menu ici :).

Pour perdre du poids, il est important d'exclure les plats à frire. La viande, le poisson et les légumes sont meilleurs bouillis, mijotés, cuits au four, cuits à la vapeur ou grillés. Vous devez également surveiller l'équilibre hydrique dans le corps. Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d'eau plate par jour entre les repas. Il n'y a pas de contre-indications à cette méthode de perte de poids. La seule mise en garde est la nécessité de contrôler le temps, car vous ne pouvez pas sauter ou retarder un repas.

Soit dit en passant, ce sont les principes de cette technique qui ressemblent beaucoup à ceux suivis par Ani Lorak lors d'une perte de poids après un accouchement.

Produits autorisés :

Viande maigre (boeuf, veau, lapin);
volaille maigre sans peau (dinde, poulet);
Poisson et fruits de mer;
Produits laitiers et à base de lait aigre faible en gras (kéfir, fromage cottage, yaourt nature, fromage);
Jambon maigre;
Pain complet (son, grains entiers, seigle);
Céréales et céréales (sarrasin, avoine, riz);
Des œufs;
Bouillons de viande et de légumes faibles en gras;
Légumes non féculents (concombres, tomates, poivrons, betteraves, carottes, choux, brocolis, épinards, céleri) ;
Légumes verts;
Champignons;
Fruits non sucrés (pommes, poires, abricots, agrumes);
baies ;
Fruits secs;
Des noisettes;
Végétale, huile d'olive;
Jus de citron;
Miel naturel.

Parmi les boissons pour un régime à l'heure, il est recommandé: décoctions d'herbes et de baies, jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. Entre les repas, vous pouvez boire de l'eau non gazeuse, ce qui aidera à accélérer les processus métaboliques et à éliminer les toxines accumulées dans le corps.

Produits interdits :

Viande grasse (porc, agneau);
Oiseau gras (canard, oie);
Produits laitiers gras et produits à base de lait caillé ;
Saucisses;
Viande riche, bouillons de champignons;
Sauces grasses (mayonnaise, ketchup);
Pain à base de farine de blé;
Pâtes;
Produits semi-finis;
Fast food;
Pâtisseries fraîches et riches ;
Desserts, sucreries;
Épices et épices;
Sucre;
Le sel;
Boissons gazeuses;
Boissons alcoolisées.

Le sel contribue à la rétention d'eau dans le corps, ce qui interfère avec la perte de poids, et doit donc être complètement éliminé ou minimisé. Il est également recommandé d'exclure le sucre de votre alimentation. Vous pouvez sucrer les aliments et les boissons avec une ou deux cuillères à café de miel naturel.

Le régime horaire implique le respect exact de l'heure des repas. Vous pouvez planifier un programme de régime à l'heure individuellement, en fonction de votre routine quotidienne personnelle, par exemple, en commençant à 8h00 et en terminant le dernier repas à 22h00. La règle principale du régime alimentaire est de manger toutes les 2 heures en petites portions, pas plus de 100 grammes. Vous pouvez manger toutes les 3 heures, mais le volume d'une portion avec un régime peut être augmenté à 200 grammes. Si, pour une raison quelconque, l'horaire des repas a été perturbé et que les heures de repas se sont trompées, vous devez recommencer le régime.

Menu pour une semaine avec un régime à l'heure (volume de 1 portion = pas plus de 100 gr):

Lundi:

7h00 - Flocons d'avoine ;
9h00 - Orange ;
11h00 - Filet de poulet bouilli;
13h00 - Bouillon avec des craquelins;
15h00 - Oeuf dur;
17h00 - Ragoût de légumes;
19h00 - Fruits secs;
21h00 - Un verre de kéfir.

Mardi:

7h00 - Bouillie de sarrasin;
9h00 - Kiwi ;
11h00 - Filet de dinde au four;
13h00 - Soupe au chou vert;
15h00 - Toast au jambon;
17h00 - Vinaigrette;
19:00 - Noix ;
21h00 - Un verre de ryazhenka.

Mercredi:

7h00 - bouillie de riz;
9:00 - Poire ;
11h00 - Sandre pour un couple ;
13h00 - Velouté de brocoli;
15h00 - Sandwich au pain de grains entiers avec fromage;
17h00 - Salade "grecque" ;
19:00 - Amandes ;
21h00 - Un verre de lait caillé.

Jeudi:

7h00 - Omelette pour un couple de 2 oeufs;
9h00 - Pomme verte ;
11:00 – Escalopes vapeur de boeuf;
13h00 - Velouté de champignons;
15h00 - Yaourt nature aux herbes;
17h00 - Salade "Brosse" ;
19h00 - Noix de cajou ;
21h00 - Un verre d'ayran.

Vendredi:

7h00 - Müesli ;
9:00 - Pamplemousse ;
11h00 - Soufflé au poisson;
13h00 - Okrochka;
15:00 - Œuf à la coque ;
17h00 - Salade de chou blanc;
19h00 - Fruits secs;
21h00 - Un verre de yaourt nature.

Samedi:

7h00 - Fromage cottage faible en gras assaisonné de yogourt;
9h00 - 2 abricots;
11h00 - Viande de lapin mijotée;
13h00 - Soupe de céleri;
15h00 - Sandwich au pain de seigle avec jambon;
17h00 - Salade de carottes râpées;
19:00 - Pistaches ;
21h00 - Un verre de lait caillé.

Dimanche:

7h00 - Pouding au fromage cottage;
9h00 - 2 prunes;
11h00 - Fruits de mer ;
13h00 - Betterave;
15h00 - Oeuf dur;
17h00 - Salade de concombre, tomate et poivron;
19h00 - Pruneaux farcis aux noix;
21h00 - Un verre de kéfir.

En suivant un régime à l'heure pendant 5 à 7 jours, vous pouvez vous débarrasser de 4 à 5 kilogrammes d'excès de poids. Il est recommandé d'alterner un cours diététique de cinq jours avec une pause d'une semaine pour le régime habituel. Cependant, le régime alimentaire habituel doit être composé exclusivement de produits diététiques autorisés à l'heure. Il n'y a aucune restriction sur le régime alimentaire habituel dans l'horaire des repas et le volume des portions. Pendant un mois avec alternance, vous pouvez perdre du poids de 7 à 8 kilogrammes.

De nombreuses critiques de ceux qui ont perdu du poids avec un régime à l'heure notent qu'ils n'ont pas ressenti de faiblesse, de fatigue, de vertiges, de pertes de conscience et de diminution de l'efficacité. En quittant cette méthode de perte de poids, beaucoup ont pris l'habitude de manger souvent et en petites portions, ce qui aide à maintenir une silhouette en forme.

Les régimes ne sont que temporaires. Pour être toujours mince, vous devez adhérer à une bonne nutrition. Comment commencer et quoi manger pour les femmes, les hommes, les adolescents et les personnes de plus de 40 ans.

Une mauvaise nutrition est la principale raison de l'apparition de kilos en trop. Pourquoi le problème du surpoids est-il toujours d'actualité aujourd'hui ? Il existe plusieurs raisons. Tout d'abord, le rythme de vie, qui prive souvent une personne de la possibilité d'avoir une alimentation équilibrée. Deuxièmement, la qualité de la nourriture. Bien que produits naturels(céréales, poisson, viande, légumes et fruits) n'a pas été annulé et la jeune génération apprend des erreurs de ses prédécesseurs en faisant un choix en faveur d'une alimentation saine. La popularité des produits semi-finis, des collations diverses et confiserie est encore assez élevé. Troisièmement, la restauration. L'absence de régime entraîne non seulement l'apparition d'un excès de poids, mais provoque également de nombreux autres problèmes de santé : maladies tube digestif, déséquilibres hormonaux, troubles alimentaires (anorexie, boulimie).

Tout régime est conçu pour une courte période, après quoi, afin de maintenir le résultat obtenu, il est recommandé de passer à une alimentation saine et équilibrée. Une bonne nutrition n'implique pas du tout un rejet catégorique des aliments aimés, mais non bénéfiques pour le corps - par exemple, des biscuits sablés ou du lait concentré bouilli. Cependant, il existe une restriction et un contrôle strict de la consommation de ces produits. Une bonne nutrition est quelque chose qui doit être respecté tout au long de la vie si vous voulez être mince et rester jeune pendant longtemps. Donc, si vous n'êtes pas seulement intéressé par la façon de perdre du poids avec une bonne nutrition, mais que vous êtes déterminé, faites d'abord un menu.

Un menu alimentaire sain personnalisé vous aidera à apprendre à manger à certaines heures. Après tout, une alimentation régulière est la clé de la discipline alimentaire. Lors de la compilation du menu, concentrez-vous sur votre routine quotidienne. Si vous êtes une "alouette" (réveil à 6h00 et coucher à 21h00), suivez ce principe nutritionnel :

petit déjeuner : 7h00 ;
deuxième petit déjeuner : 10h00 ;
déjeuner : 13h00 ;
thé de l'après-midi : 16h00 ;
dîner : 19h00.

Si vous êtes un oiseau de nuit (réveil à 9h00 et endormissement à 00h00), prenez l'habitude de manger à ces heures :

petit déjeuner : 10h00 ;
déjeuner : 13h00 ;
déjeuner : 15h00 ;
thé de l'après-midi : 17h00 ;
dîner : 20h00.

Répartir l'heure des repas en fonction du régime. Mais n'oubliez pas que vous devez prendre votre petit-déjeuner une heure après le réveil (après vous être levé - buvez 250 ml d'eau non gazeuse à température ambiante), 2-3 heures doivent s'écouler entre les repas et le dîner ne doit pas être plus tard que deux heures avant de dormir.

N'oubliez pas : pour perdre du poids, il est important de garder une trace de la teneur en calories des aliments consommés. Notez tout ce que vous mangez sans rien oublier, même s'il s'agit d'une gorgée de jus de fruit ou d'une menthe sans sucre. Cela développe l'habitude d'être attentif à quoi et combien vous mangez et de pouvoir vous arrêter à temps.

Lorsque vous planifiez un menu pour une semaine pour perdre du poids, suivez ces recommandations :

Faites une liste séparée des produits que vous souhaitez ajouter et distribuez-les par jour. Par exemple, il est préférable de choisir des jours différents pour le poulet et le poisson.
Rappelez-vous que, premièrement, le petit-déjeuner ne peut pas être sauté, et deuxièmement, il doit être copieux et équilibré : 50 % de l'alimentation quotidienne totale doit appartenir aux glucides, 30 % aux protéines et 20 % aux graisses.
Pour le dîner, mangez des protéines : fromage cottage (5-9 % de matières grasses), poulet cuit au four ou bouilli ou poisson (merlu, goberge, saumon).
N'oubliez pas les collations entre les repas principaux. Mangez des fruits frais (si des bananes - alors pas plus d'un par collation, si des raisins - pas plus de 200 g), des légumes, des fruits secs et des noix (noix ou cacahuètes non salées - pas plus de 50 g par collation). Enregistrez également les collations.
Tenez compte de votre niveau d'activité physique. Donc, si vous avez un travail mental (rapport important, examen) ou physique difficile (par exemple, beaucoup de déplacements dans la ville), vous ne devriez pas faire un maigre régime pour cette journée. Incluez une quantité suffisante de glucides, de graisses et de protéines dans le menu, prenez un petit-déjeuner copieux.
Buvez de l'eau propre sans gaz et du thé vert. L'eau accélère le métabolisme et nettoie le tractus gastro-intestinal, et les thés contiennent des antioxydants nécessaires à l'organisme et, de plus, réduisent bien l'appétit.
Si vous buvez des boissons au café riches en calories (latte, moka, cappuccino, etc.), essayez de les boire le matin (avant 14h00).
La teneur quotidienne en calories des boissons (café avec additifs, thé sucré, jus) ne doit pas dépasser 500 kcal.

Afin d'obtenir l'effet souhaité, lors de la compilation du menu, évitez les erreurs suivantes :

Doux et farineux : si vous ne voulez pas exclure complètement la confiserie et produits à base de farine, donnez-leur un minimum dans l'alimentation: de tels produits n'apportent pas d'avantages, mais ils peuvent interférer avec la perte de poids. De plus, il est très facile de se laisser emporter et de violer la norme autorisée.
Cuisson des aliments : essayez de manger le moins possible d'aliments frits. Ne mangez pas beaucoup de bouilli, consommez plus de légumes verts, de légumes frais et de fruits.
Dîner : Il doit être léger et la portion doit être petite. Si vous préparez du poisson ou de la viande pour le dîner, il est préférable de cuire, bouillir ou mijoter. Par exemple, préparez 200 g de poitrine de poulet ou crevettes bouillies + 1 concombre.
Alcool : soyez extrêmement prudent avec. Premièrement, il est riche en calories, et deuxièmement, il stimule l'appétit.
Eau pendant les repas : Ne buvez pas d'eau ou tout autre liquide pendant les repas, et moins de 20 minutes avant les repas et moins de 30 minutes après. Le liquide dilue le suc gastrique, ce qui peut perturber le processus de digestion.
Sel, assaisonnements et sauces : ajoutez-les avec modération, car le sel retient les liquides dans le corps et les assaisonnements (en particulier ceux contenant du glutamate monosodique comme exhausteur de goût) aiguisent l'appétit. Les sauces sont mieux préparées seules, à base d'ingrédients hypocaloriques.
Essayez de ne pas sauter de repas. Si vous ne pouvez pas manger complètement, emportez un sachet de noix (50 g), d'eau avec du miel et du citron dans votre sac à main (1 cuillère à café de miel pour 0,5 l d'eau + citron n'est pas votre choix). Cela ne permettra pas à l'appétit d'éclater, ce qui peut provoquer une suralimentation.

En allant à l'épicerie, emportez avec vous une liste et la somme d'argent qui correspond à l'achat envisagé. Ainsi, vous résistez à la tentation d'acheter de mauvais goodies "au revoir" avant de passer à une alimentation saine. N'oubliez pas que vous devez commencer non pas le lundi suivant, mais le plus tôt possible. Après tout, une belle silhouette vous donnera légèreté et confiance en vous, ce qui signifie que de nombreuses opportunités différentes s'ouvriront devant vous.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz dans de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 1 pomme, café sans sucre.

Deuxième petit déjeuner : 1 toast (25 g), 1 œuf de poule à la coque, 1 concombre frais.

Déjeuner : 200 g de merlu au four, 150 g de salade (chou de Pékin + concombres + petit pois+ huile d'olive).

Snack : 100 g de fromage blanc (5 % de matière grasse), 1 pomme, thé vert au citron.

Dîner: 200 g de légumes cuits à l'étouffée, 100 g de poitrine de poulet cuite au four.

Petit-déjeuner : 1 sandwich (20 g de pain de seigle + fromage blanc sans matière grasse + 10 g de tout fromage à pâte dure), 1 banane, café ou thé sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 70 g de fromage blanc (9 % de matières grasses) + 1 cuillère à café de miel.

Déjeuner : 200 g de bouillon de poulet, salade (chou de Pékin + concombres + tomates + carottes + jus de citron).

Snack : 1 pomme, 1 kiwi, thé à la menthe.

Dîner : 250 g de filet de poulet bouilli, 2 concombres.

Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine sur l'eau + 2 cuillères à café de miel, 1 banane, café sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 50 g de noix, 1 pomme, thé vert au citron.

Déjeuner: 200 g de riz brun bouilli, 150 g de légumes cuits à l'étouffée.

Collation : 150 g de cottage cheese-casserole banane (cottage cheese + bananes + semoule + yaourt allégé), thé vert.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 2 concombres, 1 tomate.

Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec du lait (1,5 % de matières grasses), 100 g de fraises ou de framboises.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (jusqu'à 5 % de matières grasses) + 1 cuillère à café de miel, café nature sans sucre.

Déjeuner : 250 merlus au four, 150 g de choucroute.

Dîner : 200 g de blanc de poulet cuit au four avec du parmesan (30 g), 2 concombres.

Petit déjeuner : 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 1 œuf à la coque, 1 concombre.

Deuxième petit déjeuner : 2 kiwis, thé vert.

Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux champignons, 1 toast (20 g) + 10 g de fromage à pâte dure quelconque.

Collation de l'après-midi : 150 g cassolette de fromage blanc(fromage cottage + raisins secs + crème aigre 15% de matière grasse).

Dîner : 200 g de goberge au four, 100 g d'algues.

Petit-déjeuner : œufs brouillés (2 œufs + 150 ml de lait 3,2% MG), café sans sucre.

Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 orange.

Déjeuner : 200 g de pommes de terre au four, 100 g de champignons au four, 70 g de filet de poulet au four.

Collation : 200 ml de kéfir, 1 pomme.

Dîner : 150 g de fromage blanc (5-6 % de matières grasses) sans sucre, 2 pommes cuites à la cannelle.

Petit déjeuner: bouillie d'orge sur eau + 0,5 cuillère à café de beurre, thé.

Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 kiwi.

Déjeuner: 250 g de casserole de légumes (de tous les légumes), 100 g de filet de poulet bouilli.

Snack : 150 g de crevettes bouillies, 200 ml de jus de tomate.

Dîner : 150 g de galettes de poisson cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli, 200 ml de jus de tomate.

Le menu hebdomadaire pour la famille doit être basé sur les facteurs suivants :

L'âge de chaque membre de la famille.
Niveau d'activité physique. Par exemple, si vous avez un travail sédentaire, mieux vaut renoncer au beurre et aux viandes grasses. Et un homme qui fait un travail physique intense (par exemple, travaille sur un chantier de construction) aura besoin de beaucoup plus de calories que vous.
Caractéristiques individuelles: si votre enfant souffre de gastrite, il est préférable pour lui de faire cuire des flocons d'avoine dans du lait (2,5% de matières grasses) avec une banane pour le petit-déjeuner. La combinaison de farine d'avoine et de banane a un effet anti-inflammatoire sur la muqueuse de l'estomac.
Le petit-déjeuner doit être complet pour chaque membre de la famille.
Après avoir mangé, il est important de se sentir rassasié, mais pas trop rassasié.
Assurez-vous que vos repas sont toujours fraîchement préparés. Cela est particulièrement vrai pour les salades.

Si votre famille est composée de deux, trois, quatre personnes ou plus, la quantité de nourriture doit être multipliée - en fonction des besoins - pour chaque membre de la famille. Par exemple, si votre famille compte deux adultes de moins de 40 ans, un adolescent de moins de 15 ans et vieil hommeà l'âge de 70 ans - lors de la cuisson, par exemple, du dîner, vous aurez besoin de 800 g de filet ou de poitrine de poulet (200 g pour chacun). Ces calculs sont approximatifs, car le besoin de quantité de nourriture pour chaque membre de la famille peut varier considérablement.

Selon le niveau d'activité physique, un homme devrait consommer 3000 à 3500 calories par jour.

Petit-déjeuner : œufs brouillés (3 œufs de poule) + 25 g de bacon + 2 toasts (25 g chacun) + 15 g de confiture + café ou thé sucré.

Deuxième petit-déjeuner : sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure + 10 g de jambon), 2 tomates.

Déjeuner: 300 g de soupe aux boulettes de viande de bœuf hachées, 20 g de pain quelconque, 200 g de bouillie de sarrasin sur l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 150 g d'escalopes de poulet.

Collation : 3 pommes au four, 100 g de fromage blanc (9 % de matières grasses) + 1 cuillère à café de miel.

Dîner : 250 g de pommes de terre au four, 150 g de filet de poulet au four.

Petit-déjeuner : 200 g de bouillie de riz avec du lait (2,5 % de matières grasses), 1 toast (25 g) avec de la confiture, du thé.

Deuxième petit-déjeuner : 150 g de salade (filet de poulet + tomates + concombres + chou chinois + crème sure 15 % de matières grasses).

Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de filet de dinde au four.

Snack: 200 g de masse de caillé sucré (caillé 5-7%) avec des raisins secs et des abricots secs (facultatif), 200 ml de lait cuit fermenté (4-5% de matières grasses).

Dîner : 250 g de casserole de légumes (de tous les légumes), 150 g d'escalopes (de poisson haché) pour un couple.

Petit-déjeuner : 250 g de bouillie de sarrasin au lait (2,5 % de matière grasse), 1 sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure ou fromage), café ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 150 g de fromage blanc et une cocotte de bananes.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 25 g de pain de seigle, 200 g de pommes de terre au four, 100 g de filet de poulet mijoté.

Snack : 150 g de salade (chou de Pékin + concombres + huile d'olive + jus de citron), 20 g de pain de seigle.

Dîner : 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 150 g de crevettes bouillies, 100 g de salade (tomates + concombres + crème aigre 15-20 % de matières grasses).

Petit-déjeuner : œufs brouillés (3 œufs + 150 ml de lait 3,2% MG), sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure).

Deuxième petit déjeuner : 2 bananes, 1 pomme, 150 ml de kéfir (3 % de matière grasse).

Déjeuner : 300 g de soupe aux champignons, 200 g riz bouilli+ 1 cuillère à café de beurre, 50 g boeuf mijoté, 100 g de salade (chou de Pékin + concombres + tomates + huile d'olive).

Collation : 100 g de fromage cottage (5-7 % de matière grasse), kiwi.

Dîner: 200 g de bouillie de sarrasin sur l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 150 g de moules bouillies.

Petit-déjeuner : 250 g de flocons d'avoine sucrés au lait (3,2 % de matière grasse), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, café ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-5 % de matières grasses) + 20 g d'abricots secs + 20 g de pruneaux.

Déjeuner : 250 g de bortsch, 200 g de casserole de légumes, 100 g de colin cuit au four.

Snack : 200 g de salade (tomates + concombres + crème aigre 15% MG).

Dîner : 200 g de bouillie de riz sur l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde mijoté.

Petit-déjeuner : 200 g de fromage blanc cocotte banane, 1 pomme, café ou thé au lait (2,5 % de matières grasses).

Deuxième petit déjeuner : 200 g salade de fruit(bananes, pommes, poires, oranges, kiwi + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel).

Déjeuner : 300 g de soupe de vermicelles, 150 g de bouillie de sarrasin sur l'eau, 150 g de salade (chou de Pékin + concombres + huile d'olive).

Collation : 100 g de biscuit, 250 ml de lait cuit fermenté (3-4 % de matière grasse).

Dîner : 250 g de légumes en cocotte, 150 g de daube de cabillaud, 200 ml de jus de tomate.

Petit déjeuner : 2 toasts (30 g chacun) + 15 g de confiture, 30 g de fromage (pas plus de 50 % de matière grasse), 1 œuf à la coque, café au lait (2,5 % de matière grasse) ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (9 % de matières grasses) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.

Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de cabillaud au four, 100 g de salade (chou de Pékin + concombres + huile d'olive).

Collation : 3 pommes au four, 1 pain + 1 cuillère à café de confiture, 250 ml de lait cuit fermenté (3-4 % de matière grasse).

Dîner : 200 g de légumes en cocotte, 100 g de colin cuit au four, 2 concombres, 1 tomate.

Pour une perte de poids uniforme et pour rester en forme, les femmes doivent manger selon ce schéma.

Petit déjeuner : 200 g de flocons d'avoine dans de l'eau avec pomme râpée + 1 cuillère à café de miel + 50 g de fromage blanc (9 % de matière grasse), thé ou café.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (5 % de matières grasses).

Déjeuner : 250 g de soupe au fromage, salade (tomates + concombres + petits pois + crème aigre 15% MG).

Snack : 1 banane, 50 g d'amandes.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 1 œuf à la coque, 2 concombres, 2 tomates.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin dans l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 1 toast (25g), 1 tomate.

Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 kaki.

Déjeuner: 250 g de soupe aux champignons, 100 g d'escalopes de poulet cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli dans de l'eau, sans huile.

Snack : 200 g de salade (chou de Pékin + concombres + tomates + yaourt nature).

Dîner : 200 g de moules bouillies, 150 g de cocotte de légumes, thé vert.

Petit-déjeuner : 150 g de fromage blanc et casserole de banane + 20 g d'abricots secs, 1 banane, café au lait (2,5 % de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-4 % de matières grasses) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.

Déjeuner : 250 g de soupe aux boulettes de poulet hachées, 150 g de ragoût de légumes (pomme de terre + chou + carotte + oignon), 50 g de filet de poulet mijoté.

Snack : 2 pains + 10 g de confiture, 1 pomme, 250 ml de kéfir (2,5 % de matière grasse).

Dîner : 200 g de blanc de poulet cuit au four, 100 g de salade (concombres + tomates + crème sure 15 % de matières grasses), 1 galette de riz.

Petit-déjeuner : 2 cheesecakes cuits au four (25 g chacun), 1 banane, 100 g de fromage blanc (5 % de matières grasses), thé.

Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, 2 kiwis.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de moules bouillies, 2 concombres.

Collation : 100 g de fromage blanc (9 % de matières grasses) + 20 g de noix + 1 cuillère à café de miel.

Dîner : 200 g de goberge au four, 1 pain, 2 concombres, 2 tomates, thé vert.

Petit-déjeuner : 200 g de bouillie de riz au lait (2,5 % de matières grasses), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, thé vert.

Deuxième petit-déjeuner : 3 pommes au four, 250 ml de kéfir (2,5 % de matières grasses).

Déjeuner : 250 g de bortsch, 70 g de filet de poulet bouilli, 100 g de salade (chou de Pékin + concombres + huile d'olive).

Collation : 100 g de fromage cottage (5-7 % de matière grasse) + 1 banane.

Dîner : 150 g de pommes de terre bouillies, 100 g de moules bouillies, 2 concombres frais, 1 tomate.

Petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (9 % de matières grasses) + 1 cuillère à café de miel, 1 toast (25 g), café.

Deuxième petit-déjeuner : 50 g de biscuit, 1 pomme.

Déjeuner: 250 g de soupe de sarrasin avec bouillon de poulet, 150 g de bouillie d'orge, 50 g de boeuf mijoté.

Collation : 3 pommes au four, 250 ml de lait cuit fermenté (3-4 % de matière grasse).

Dîner : 100 g de filet de poulet bouilli, 2 tomates, 1 concombre.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin, 1 escalope de poulet vapeur (30 g), 1 œuf à la coque.

Deuxième petit déjeuner : 1 pomme, 1 orange.

Déjeuner : 200 g de soupe aux champignons, 100 g de blanc de poulet au four, 2 concombres.

Snack : 2 pains, 50 g de fromage blanc (9 % de matière grasse), 1 concombre, 1 tomate.

Dîner : 200 g de filet de dinde au four, 150 g de vinaigrette, 0,5 pamplemousse.

Depuis que le corps d'un adolescent se développe, les régimes stricts et les jours de jeûne lui sont contre-indiqués. Un adolescent doit avoir une alimentation équilibrée, consommant toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires.

Si l'enfant est en surpoids, les aliments riches en calories doivent être limités.
Un adolescent doit prendre un petit-déjeuner complet (il peut s'agir de céréales avec du lait à 2,5% de matières grasses, d'omelettes ou de fromage cottage avec des fruits), car cela active les processus métaboliques et prévient les maladies du tractus gastro-intestinal (par exemple, la gastrite).
50% de l'alimentation doit appartenir aux glucides, 30% aux protéines et 20% aux graisses.
Ne mangez pas trop. Pendant la puberté, une augmentation et une diminution de l'appétit sont possibles. La solution idéale serait des repas fractionnés 5 à 6 fois par jour.
Les sucreries, la restauration rapide et la farine sont mieux consommées le matin, mais pas plus de trois fois par semaine.
Dent sucrée, les sucreries nocives doivent être remplacées par des sucreries utiles. Inclure des bananes, des raisins, des guimauves, du chocolat noir, de la marmelade, de la guimauve, de la gelée de fruits dans le menu.
La teneur en calories du menu dépend de l'activité physique de l'adolescent.
Les filles ne devraient pas consommer plus de 2400 kcal par jour et les garçons - pas plus de 2800 kcal par jour.

Menu

Comme collation entre les repas, vous pouvez manger des fruits frais, des légumes, des noix (sans sel). Buvez du kéfir, du yaourt naturel sans sucre ou du lait cuit fermenté (pas plus de 3 % de matières grasses).

Petit-déjeuner : 200 g de flocons d'avoine sucrés au lait (2,5 % de matières grasses) + 50 g de marmelade, thé.

Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 pomme.

Déjeuner: 250 g de soupe de sarrasin au bouillon de poulet, 150 g de filet de poulet au four, 100 g de champignons cuits.

Collation : 200 g de cocotte de fromage blanc (fromage blanc + raisins secs + crème aigre 15% MG).

Dîner : 200 g de merlu cuit au four, 150 g de salade (concombres frais + tomates + légumes verts + huile d'olive).

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de guimauves, thé.

Deuxième petit déjeuner : 1 orange, 1 banane.

Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux boulettes de viande dans un bouillon de poulet, 150 g de salade (tomates + concombres + filet de poulet + crème aigre 15 % de matières grasses).

Snack : 200 g de salade de fruits (bananes + pommes + kiwi + oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.

Dîner: 200 g de crevettes bouillies, 150 g de bouillie de riz sur l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 2 concombres.

Petit-déjeuner : omelette aux deux œufs et 150 ml de lait (2,5 % de matières grasses), 30 g de fromage à pâte dure quelconque, un toast (25 g) avec de la confiture, du thé.

Deuxième petit-déjeuner : orange, yaourt nature.

Déjeuner : 250 g de bortsch, 50 g de foie de volaille mijoté.

Collation : pain grillé (25 g), 100 g de fromage blanc (9 % de matières grasses) avec 1 cuillère à café de miel.

Dîner: galettes de poisson (200 g), 150 g de bouillie de sarrasin sur l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.

Petit déjeuner: 200 g de bouillie d'orge sur l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 1 pomme, du thé.

Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 200 g de baies quelconques.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de salade (chou de Pékin + concombres + crème aigre 15% MG).

Collation : 150 g de gelée de fruits et de lait (la teneur en matière grasse du lait ne doit pas dépasser 3,5 %).

Dîner : 150 pommes de terre au four, 150 g de moules bouillies.

Petit déjeuner : 100 g de biscuit, 1 banane, thé.

Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, yaourt nature sans sucre (vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de miel).

Déjeuner : 200 g de légumes en cocotte, 150 g de blanc de poulet au four.

Snack : 100 g de fromage blanc (9 % de matière grasse), 1 orange, 250 ml de jus de fruit naturel.

Dîner: 150 g de bouillie de sarrasin sur l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 200 g de goberge au four.

Petit déjeuner : 2 oeufs bouillis, 200 g de flocons d'avoine dans du lait (2,5% de matières grasses).

Deuxième petit-déjeuner : 70 g de guimauves, thé ou 200 ml de jus de fruits.

Déjeuner : 250 g de soupe aux champignons, 150 g de colin cuit au four.

Collation : 150 g de yaourt nature (pas plus de 6 % de matières grasses), 1 banane.

Dîner: 200 g de blanc de poulet cuit au four, 150 g de bouillie de sarrasin sur l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.

Petit déjeuner : 2 toasts (25 g chacun) avec pâte de noix-chocolat, 1 pomme, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (5 % de matières grasses) + 20 g de raisins secs + 20 g d'abricots secs.

Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 200 g de salade (chou de Pékin + tomates + concombres + crème aigre 15 % de matières grasses).

Snack : 200 g de salade de fruits (bananes + oranges + pommes + fraises + yaourt nature + 1 cuillère à café de miel).

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 100 g d'algues.

Le poulet, la dinde, le veau maigre, le bœuf doivent faire partie de l'alimentation de l'enfant.
Il est fortement recommandé d'exclure les saucisses, les saucisses et les saucisses de Menu enfant.
Les enfants ont besoin de manger du poisson faible en gras (1 à 3 fois par semaine): sandre, merlu, goberge, cabillaud. Il contient de l'iode, qui est nécessaire à l'activité mentale.
La présence de produits laitiers naturels (lait, fromage cottage, kéfir, lait cuit fermenté, yaourt nature) est obligatoire, car ils contiennent du calcium, du phosphore et de la vitamine B2 nécessaires à la croissance.
Les fruits et légumes frais font partie intégrante du menu enfant. Il est préférable d'ajouter de l'huile végétale naturelle aux salades.
Les enfants d'âge préscolaire et scolaire (1re - 2e année) devraient consommer 280 g de glucides, 70 g de protéines, 70 g de matières grasses par jour.
L'enfant doit prendre le petit-déjeuner : 25 % de l'apport calorique quotidien doit être le petit-déjeuner, 40 % le déjeuner, 15 % le thé de l'après-midi et 20 % le dîner.
L'apport calorique quotidien des enfants de 7 à 10 ans devrait être de 2400 kcal. Les enfants âgés de 11 à 13 ans devraient consommer : garçons - 2300-2600 kcal, filles - 2100 - 2400 kcal.
Un enfant qui fait du sport devrait consommer 300 à 400 kcal de plus que ses pairs.

Menu

Petit-déjeuner : pain (20 g) avec beurre (10 g) + fromage à pâte dure (15 g), 200 ml de lait (pas moins de 2,5 % de matière grasse), thé.

Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 150 g de purée de pommes de terre, 50 g de colin bouilli.

Collation : 100 g de fromage cottage doux (9 % de matière grasse) aux raisins secs (15 g), 1 banane.

Dîner: 150 g de bouillie de sarrasin sur l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de poitrine de poulet bouillie.

Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine avec du lait (toute teneur en matière grasse) + 1 banane, 15 g de fromage à pâte dure, thé.

Déjeuner: 200 g de bortsch, 100 g de légumes cuits à l'étouffée, 100 g de filet de poulet au four.

Snack : 1 brioche aux graines de pavot (60 g), 200 ml de kéfir (toute teneur en matière grasse).

Dîner : 200 g de casserole de légumes (de tous les légumes), 100 g de ragoût de morue.

Petit déjeuner : 150 g de fromage blanc (9% de matières grasses) + 2 cuillères à café de miel ou 20 g de raisins secs, 1 banane, thé.

Déjeuner : 200 g de soupe de riz avec bouillon de poulet, 100 g de poitrine de poulet bouillie, 100 g de salade (tomates + concombres + crème sure à 15 % de matières grasses).

Snack : 150 g de salade de fruits (bananes, kiwi, pommes, oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.

Dîner : 150 g de bouillie de riz sur l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de veau au four.

Petit déjeuner: 170 g de bouillie de sarrasin sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de blanc de poulet bouilli, thé.

Déjeuner : 200 g de soupe de vermicelles, 100 g de goberge au four, 1 concombre.

Snack : 150 g de fromage blanc et cocotte banane, 200 ml de lait cuit fermenté (4-5 % de matière grasse).

Dîner : 150 g de purée de pommes de terre + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de blanc de poulet cuit au four, 100 g de salade (concombres, tomates + crème aigre 15 % de matières grasses).

Petit-déjeuner : œufs brouillés (2 œufs + 100 ml de lait toute matière grasse), 1 banane, 1 toast avec confiture, thé.

Déjeuner : 200 g de bouillie de riz sur l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de boeuf au four.

Snack : 70 g de biscuits à l'avoine, 200 ml de lait (3,2 % de matières grasses).

Dîner : 200 g de légumes en cocotte + 100 g de daube de cabillaud.

Petit-déjeuner : 150 g de bouillie de riz sucré avec du lait (2,5 % de matières grasses), 1 banane, du thé.

Déjeuner : 150 g de soupe de sarrasin au bouillon de poulet, 100 g de purée de pommes de terre, 100 g d'escalopes de poulet cuites à la vapeur.

Snack : 100 g de gelée de fruits au lait, thé.

Dîner: 150 g de bouillie d'orge sur l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde au four.

Petit déjeuner : 1 brioche à la confiture (80 g), 100 g de fromage blanc (9% MG), thé.

Déjeuner: 150 g de bouillie d'orge sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 100 g de salade (chou de Pékin + concombres + tomates + crème sure 15% de matière grasse).

Snack: 150 g de masse de caillé sucré (fromage cottage à 9% de matière grasse + 20 g de raisins secs + 10 g d'abricots secs + 1 cuillère à soupe de miel), 200 ml de kéfir.

Dîner: 200 g de bouillie de sarrasin sur l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 1 concombre.

Après quarante ans, le corps devient plus vulnérable aux effets de divers facteurs défavorables. Une mauvaise alimentation a un effet extrêmement négatif sur les systèmes cardiovasculaire, endocrinien et nerveux. Alors, malnutrition avec une gastrite ou un ulcère, il peut se transformer en maladies oncologiques du fait que le système immunitaire humain s'affaiblit après quarante ans. De plus, les processus métaboliques ralentissent quelque peu, donc pour maintenir la santé et une silhouette mince, vous devez examiner attentivement la teneur en calories des aliments.
La nutrition après quarante ans doit être variée et équilibrée.
Il est conseillé de manger de manière fractionnée - 5 à 6 fois par jour. Si vous êtes habitué à trois repas principaux, réduisez vos portions habituelles (par exemple, utilisez des plats plus petits, mangez sans additifs), entrez des collations avec des fruits, des salades de légumes frais (avec de l'huile d'olive).
Depuis quarante ans, la capacité d'absorption des graisses diminue et la formation de graisses à partir de glucides se produit plus rapidement - limitez la consommation de viande et de poisson gras, de farine, de confiserie.
Vous devez consommer au moins 100 g de protéines par jour. Les protéines qui contiennent de la méthionine - un acide aminé qui forme des substances lipotropes dans le corps (favorisent le métabolisme des lipides et régulent le taux de cholestérol) sont particulièrement précieuses. La méthionine se trouve dans les produits laitiers (fromage blanc, kéfir, fromage). Ils contiennent également le calcium nécessaire à l'organisme.
La viande et le poisson sont meilleurs bouillis ou cuits au four.
Minimisez votre consommation d'aliments frits.
Il est préférable d'exclure le porc gras et l'agneau, ou de manger très rarement.
Ne mangez pas plus de dix œufs par semaine.
Assurez-vous d'utiliser du riz, de la farine d'avoine, du sarrasin - ce sont d'excellents adsorbants qui ne permettront pas aux toxines et aux toxines de s'attarder.
Mangez plus de légumes verts, de légumes et de fruits frais, ainsi que des pruneaux, de la choucroute et des algues. Ces produits ont un léger effet laxatif et empêchent le développement de micro-organismes nocifs dans les intestins.
Buvez au moins 2 litres d'eau pure sans gaz par jour, des tisanes. La consommation de café doit être réduite. Ne buvez pas plus de 2 tasses de café pas trop fort par jour.