自宅で体重を減らす最も簡単な方法。 女性が自宅で体重を減らすための本当に効果的な方法
ジムでトレーナーの監督の下でトレーニングする方が、自分でトレーニングするよりもはるかに効果的であるため、これは思っているほど簡単ではありません。 しかし、強い願望があれば、結果を達成することは十分に可能です。 この記事の目的は、自宅で体重を減らすための最も効果的な方法です。 提案されたすべての方法は、個別に使用することも同時に使用することもでき、互いに干渉することはありません。
何を取り除く必要がありますか?
体重を減らすための最も効果的な方法が何であるかを知る前に、脂肪を減らすプロセスに向けて体を準備する必要があります。ここでは、特定のルールなしでは行うことができません。
- アルコールなし。 同時摂取では体重を減らすプロセスは不可能です アルコール飲料クワスやノンアルコールビールを含むすべての酵母ベースの製品。
- 加工食品やファストフードを排除します。 高カロリー、低タンパク質の食事では効果は得られません。
- 通常の睡眠。1 日少なくとも 6 ～ 8 時間必要です。
- 砂糖や炭酸水を多く含む食品の除去 - 減量中は、コーラ、甘いお茶、コーヒー、チョコレート、その他のお菓子を食事から排除する必要があります。
リストに指定された条件を満たすと、わずか数日で体が健康的なライフスタイルに適応するようになります。 体重は著しく減少し始めますが、新しいモードでの作業が確立されると、ある時点で体重は止まります。 体重を減らし続けるには、より抜本的な対策が必要です。
食事摂取量を監視する
ダイエットは禁止！ 体をいじったり、その能力を知ろうとしたりして体を台無しにする必要はありません。 栄養失調を感じた彼は、最初の機会に蓄えがあまりにも多くなり、体重を減らす代わりに体重が増加します。 体重を減らすには、脂肪含有量が低く、タンパク質含有量が非常に高い、低カロリーの食品を体に供給できるようにする微妙なアプローチが必要です。 ほとんどの人にとって、このような変化は気づかれないうちに起こり、体重はゆっくりと、しかし確実に減少し始めます。
繊維質や複合炭水化物が豊富な食品を食べながらオーリックス® を摂取すると、膨満感や鼓腸に悩まされることなく、適切な栄養の原則に従うことができます。 その有効成分は天然酵素のアルファ-ガラクトシダーゼで、複雑な炭水化物を体が容易に消化できる単糖類に確実に分解します。 これにより、食物が腸内で腐敗して大量の有毒ガスが発生するのを防ぎ、完全に吸収されます。 製品の必要量は食事の量に応じて変化するため、完全な食事でも軽食でも消化を調整しやすくなります。
ほとんど 効果的な方法自宅で体重を減らすということは、カロリーを計算することを学ぶことを意味します。 選択肢はたくさんあります。日記をつけたり、カロリー表を印刷してマークしたり、すべてを自動的に実行するフィットネス プログラムを携帯電話にインストールしたりすることもできます。 いずれの場合でも、正しく計算するには、より深く知る必要がある入力データが必要です。
ちょっとした数学
体重を減らす最も効果的な方法は、非常に単純で高等数学の知識を必要としない計算から始めます。 あなたはただあなたのことを知る必要があります 正確な重量計算するときに式に代入します。
- 体の正常な機能のためには、男性は体重1kgあたり30キロカロリー、女性は25キロカロリーを消費する必要があります。
- 男性の炭水化物とタンパク質の必要量は、体重 1 キログラムあたりそれぞれ 4 グラムと 3 グラムです。 女性の体重はわずかに少なく、1kgあたり3グラムと2グラムです。
- 複合物質のカロリー量は非常に単純です。タンパク質 1 グラムには 4 kcal、炭水化物 1 g には 4 kcal、脂肪 1 グラムには 9 kcal が含まれます。
- 体の機能のためには、25 x 80 = 2000 kcalを消費する必要があります。
- タンパク質は2 x 80 = 160グラム（または160 x 4 = 640 kcal）である必要があります。
- 炭水化物 - 3 x 80 = 240 グラム (または 240 x 4 = 960 kcal)。
- 脂肪は、総消費量からタンパク質と炭水化物を差し引くことによって数学的に計算されます: 2000 - (640 + 960) = 400 kcal (または 400 / 9 = 44 グラム)。
毎日のカロリー摂取量を 2 ～ 3% 以内に減らすことで、数か月以内に優れた結果を達成できます。
プロテインシェイク
体重を減らすための最速かつ最も効果的な方法は、Herbalife、Leovit、Amino Active、Rouge、およびその他の同様に有名な企業によって提供されています。 世界中で実施された研究により、製品の有効性が証明されています。 代表者の仕事にも物質自体にも不正はありません。 多数のレビューから判断すると、プロテインシェイクで体重を減らすのは非常に難しく、高価ですが、効果的です。
結果を得るには、使用説明書に指定されているすべての要件に従う必要があります。 これはプロテインで体重を減らすときに最も重要な要素です。 小分けの食事はすぐに飽きてしまい、低カロリーの食べ物は間食を余儀なくされます。 最後の最後までたどり着く人はほとんどいません。 多くのレビューから判断すると、リンゴは高カロリーの食品を消費する衝動を抑えることができます。 砂糖が多く含まれているため、何キロも食べるべきではありませんが、長期間にわたって食欲を抑制する可能性があります。
健康食品と生きた水
自宅で体重を減らす最も効果的な方法を考えるとき、多くの人は生命の源である水のことを忘れてしまいます。 ご存知のとおり、命を与える水分は代謝を制御し、代謝が速ければ速いほど、脂肪はより効率的に燃焼されます。 毎日約 3 ～ 4 リットルの水を摂取するだけで (体重 80 ～ 100 kg の場合)、体は脂肪を燃焼します。 井戸から汲み上げた生活用水、または浄化処理を施した水道水のことです。 お茶、コーヒー、ジュース、沸騰したお湯では新陳代謝は始まりません。
味のない水を飲むとすぐに飽きてしまうのは明らかです。 これを防ぐには、風味を加えることができます。絞りたてのレモン汁、生姜、またはミントの葉が完璧に機能します。 常に覚えておくべき唯一の警告は、食べ物を水で洗い流さないことです。 食事の前後30分は水に触れないことが望ましいです。
公式提案
ダイエットせずに体重を減らす最も効果的な方法は、フィットネスフープの作成者によって提供されています。 最初は、スパイク付きの大きなフープは購入者にただ笑われました。 しかし、数年後、体重を減らす過程でのその有効性について多くの肯定的なレビューがメディアに登場しました。
脂肪を取り除きたい多くの人は簡単な解決策を探していますが、それは単純に存在しません。 最初の段階（最初の週）のフラフープでの作業は非常に苦痛で、スパイクが付いた腰の上で高速回転するフープは衣服の上からでも皮膚を傷つけます。 その結果、多くの初心者は、腰や腹部にあざを見て、自分にとってより簡単なものを見つけることを望んで、フープを使ったトレーニングを拒否します。 実際、これはすべきではありません。 体は痛みに適応する方法を知っているので、痛みに耐える必要がありますが、1週間で忘れられ、体重計の指標は急激に下がります-あざの時間はありません。
実際の質問
ウエストの脂肪を落とすのは簡単ですが、脚の脂肪を落とすのは非常に時間がかかります。 成果を達成するには、機動性だけでは十分ではなく、より抜本的な対策が必要です。 脚の体重を減らす最も効果的な方法はスクワットです。 多くの人は最初はそのような運動を行うのが非常に難しいと感じるため、フィットネストレーナーは毎日のトレーニングに階段を登ることを取り入れることを推奨しています。 レッスンの最初の1か月間は、立ち止まらずに100歩歩くことをお勧めします。
動脈を通して血液を分散させた後、階段を上ってちょうど1か月後に、スクワットを始めることができます。 これを行うには、強力なサポート（ドアなど）と椅子が 1 脚必要です。 スクワットの過程で重要な点は、椅子に座る必要はなく、転倒を防ぐだけであるということです。 このエクササイズは、骨盤を後ろに動かし、膝を 90 度に曲げるだけです (背中はまっすぐなままです)。 下に椅子があると感じたら、すぐに体を伸ばす必要があります。
静的運動
静的プランク運動は体重を減らすのに最も効果的な方法です。 それに関するレビューは肯定的なものだけです。 プランクのやり方はとても簡単です。 床にうつ伏せになる必要があります。 足を揃えて組み立て、つま先を床に置きます。 肘を体に押し付け、前腕を床に置き、体を持ち上げます。 背中と足をまっすぐにして、できるだけ長く動かないでください。 多くのレビューから判断すると、プランクの最初の1分は永遠のように思えます。
体重が減るにつれて、このエクササイズは簡単になるため、数分間「プランク」の姿勢で立つことを学んだ後、負荷を増やすことができます。体をより高く上げ、手のひらを床に置く必要があります。
ストレッチをして助ける
多くのトレーナーは、体重を減らすための最も効果的な方法として、一連のエクササイズに筋肉のストレッチを組み込んでいます。 一見、この任務は不可能に思えますが、この印象は欺瞞的です。 実際、人間の体は、どんな年齢でも、どんな体格でも、麻ひもを含む必要な筋肉を素早く伸ばすことができます。 当然、それには日々の訓練が必要です。
あなたが学ぶ必要がある基本的な練習は、手を床に触れた状態で前かがみになることです。 突然の動きをする必要はありません。 ポーズをとったら、数分間リラックスするだけで、筋肉自体が可能な限り伸びます。 床に触れる方法を学んだ後は、より複雑なエクササイズに進むことができます。バタフライ、胸を膝に当てて前かがみになるなど、将来的に慣れることができるその他の体操テクニックです。
ついに
上記の方法はすべて、自宅で体重を減らしたい初心者にとって非常に効果的です。 すべての方法を同時に使用すると、トレーニングの最初の数か月間は良い結果が得られますが、将来的にはそれだけでは十分ではなくなります。 効果的な減量。 いずれにしても、ジョギングをしたり、ジムに通ったりする必要があります。 1週間で体重を減らすための最も効果的な方法を探している初心者は、化学物質を使用したとしても解決策を見つける可能性は低いです。 それが可能であれば、誰も方法を探す必要はなくなるでしょう。 結果を達成するには、大きな意欲と努力が必要です。これが体重の問題を解決する唯一の方法です。
それは簡単です。いくつかのトリックと戦略を知る必要があるだけです。
年齢を重ねるにつれて、女の子らしい体型を維持することがますます難しくなる場合、これには十分な理由があります。それは、体の新陳代謝が 30 歳前後で遅くなるからです。 したがって、食事の質と量にもっと注意を払う必要があります。 同時に、30 歳の若者は原則としてすでに家族を持ち、キャリアを築いているため、それに応じて労働時間数は増加します。 体操、そして注意点 適切な栄養。 でも体型は崩したくありません。 何をするか？
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1. 甘味料を排除します。人工甘味料はカロリーが低いですが、実際には空腹感を高め、最終的には過食につながる可能性があることを示唆する研究もあります。 さらに、砂糖の代替品であるアスパルテームは、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームを予防する可能性がある腸内の酵素をブロックします。
2. マメ科植物を買いだめします。豆類（豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆）を 1 日あたり 1 回分食べると、長期的な体重減少につながる可能性があります。 カナダのセントマイケルズ病院は成人940人を対象に21件の臨床試験を実施した。 実験によると、食事に1食分のマメ科植物を加えるだけで、男性と女性は6週間で約0.5kg体重が減少した。 これらの高タンパク質で繊維質の食品は、満腹感を 31% 増加させます。
3. 有益な細菌の摂取量を増やします。中国の研究者らは、ヨーグルトなどのプロバイオティクス食品を食べると、 ザワークラウト、味噌汁は、体重とBMI（体格指数）の減少につながる可能性があります。 さらに、BMI の最大の低下は太りすぎの人で起こります。 特に複数の種類のプロバイオティクスを少なくとも8週間摂取する場合。
4. あなたの中のシェフを発見してください。キッチンをできるだけ頻繁に本来の目的のために使用してください。 シンプルで簡単な食事も健康に役立ちます。 冷凍全粒穀物、サーモン缶詰、新鮮なハーブと組み合わせた豆類、アボカド、ナッツ、新鮮な果物など、すべて自宅で行うことができます。 の一つ 簡単なレシピ：野菜炒め（キノコ、 ピーマン、玉ねぎ、トマト）を野菜スープに加え、ターメリック、黒コショウ、バジルで味付けし、卵で味付けします。 アボカド半分を添えてお召し上がりください。
5. 朝食を正しく食べる。不要な体重を落として体重を維持する簡単な方法は、高タンパク質の朝食で一日を始めることです。 研究によると、食欲を満たし、毎日のカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。 または、卵と野菜のオムレツ。 卵を使用すると、同じカロリーのベーグルを食べるよりも長持ちします。
6. 5 時間という黄金律に従います。何時間も続けて食事をとらないと、新陳代謝の速度が遅くなります。 したがって、「食事なし - 覚醒時間は5時間以内」というルールに従う必要があります。 したがって、昼食を正午に、夕食を午後 7 時に食べる場合は、その間に体の代謝を高レベルに維持するのに役立つ軽食が必要です。
7. ワークアウトを短く、速くします。短くても激しい運動を続けて変更すると、体重を数キロ減らすだけでなく、2 型糖尿病の予防にもなります。 レスター大学（英国）の専門家らは、こうしたトレーニングには中強度の有酸素運動と同様の利点があり、さらに効果的である可能性があることを発見した。
8. 指に語らせてください。インターネットの力を過小評価しないでください。共有すれば、あなたはサポートされます。 サウサンプトン大学は、「肥満」のカテゴリーに分類される818人が参加する実験を実施した。 オンラインサポートグループに参加した人は、12か月で平均的なダイエット者よりも3kg近く多く体重を減らしたことが判明した。 また、参加者の 32% は 1 年間にわたって減量を維持することができました。
9. 食べ物についての自分の感情に焦点を当てましょう。なぜなら、それは常にあなたが何を食べるかだけではなく、何があなたを食べているかにも関係しているからです。 オーランドで実施された調査によると、心理的健康が減量の最大の障壁であると考えているのは 10 人に 1 人だけでした。 （悲しみ、ストレス、憂鬱に対処する方法として、または楽しい出来事を祝うために）食べ物に対する感情的な執着は、調和のとれた食事のサイクルを簡単に壊す可能性があります。 何を食べるか、何を飲むかに注意してください。
10. もっと気を配る習慣をつけましょう。マインドフルネスは単なる新しい理論ではなく、その利点は、炎症やストレスホルモンを軽減し、喜びと幸福感を高め、お腹の脂肪を減らし、睡眠を改善し、食欲を減らすことができることを示唆する研究によって裏付けられています。 空腹感と満腹感を実感できる瞑想を実践しましょう。 今では、このための無料のモバイル アプリケーションもあります。
11. 肉を食べない日をもっと頻繁に設けましょう。アメリカの医師らは、ベジタリアンプログラムに従った成人は、通常の低カロリーダイエットをしていた成人に比べて2倍体重が減少した(6.2kg対3.2kg)と結論付けた。 それは野菜、シリアル、豆類、果物、ナッツで構成されていました。 動物性脂肪は、低脂肪ケフィアを 1 日あたり 1 回分までに制限されました。
12. 食事日記をつけます。過剰な体重に悩み、同時に無分別な食事をしている多くの人々の説明を見るのは奇妙です。 ここで少し、あそこで少しずつ - 毎日、100 カロリー余分に摂取することになります。 したがって、テクノロジーに精通している場合は、食べたものをすべてメモ帳またはモバイルアプリに書き留めてください。
13. プルーンをおやつに。ドライフルーツは通常、体重を減らしたい人には推奨されませんが、リバプール大学の教授らは、プルーンを毎日食べた人は、プルーンなしでダイエットした人よりも体重が減り、ウエストのサイズも減少したことを発見しました。
14. 食事に良質な脂肪を取り入れましょう。したがって、たっぷりの野菜、豆類、全粒穀物、果物、ナッツ、オリーブオイル、一部の乳製品や動物性脂肪（主に魚）、赤ワインなどを含む地中海風の食事法は、減量につながります。 ランセット誌に掲載された研究結果によると、ナッツやオリーブオイルを多く含む地中海食を摂取した高齢者は、低脂肪食を摂取した高齢者よりも体重が減少した。
15. まずはスープから。ペンシルベニア州立大学のバーバラ・ロールズ教授は、肥満と体重減少に対する「水分量」の役割を長年研究してきました。 彼女の研究の主な発見の 1 つは、だしベースのスープ (味噌汁、チキンヌードルなど) が満腹感を促進することです。 同時に、クリームスープはそのような影響を与えないため、除外することをお勧めします。
16. 同じ考えを持つ人々と付き合いましょう。これにより、成功の可能性が高まります。 したがって、過体重と肥満に悩む 3,300 人が参加した実験では、同じ目標を持つ人々に囲まれることで効果が 20% 増加することが示されました。 研究者らは、これは「仲間からの肯定的な圧力」の影響によるものだと考えています。
17. クールダウンします。外の天気が暖かい場合は、エアコンをオンにすることができます。 だからこそ。 研究チームは、温度17度の部屋で1日2時間、6週間過ごした人々は体脂肪の量が減少したことを発見した。
18. ほうれん草を食べる。空腹感が減り、体重減少が 43% 増加します。 ホウレンソウ抽出物5グラムを含む緑色の飲み物を3か月間毎朝飲んだ女性は、プラセボを与えられたボランティアと比較して体重が約1.5キロ減少した。
19. 炭水化物を減らします。体重管理に関しては、過剰な炭水化物に注意してください。 それらは、世界における肥満の有病率の増加と関連しています。 伝統的な低炭水化物パスタまたは野菜ストリップ（見た目を明るくし、保存性を高めるために特別なスパイラルまたはリボン カッターでカットされた野菜）を選択してください。 大量栄養素）。 プレッツェル、クラッカー、ポテトチップス、焼き菓子などは避けてください。
20. 毎週のピクニックに別れを告げましょう。そしてアルコール摂取量を制限しましょう。 カロリーが高く、減量の努力に影響を与える可能性があります。 さらに、それはあなたの個人的な抑制に影響を与え、意志力に（通常はマイナスの）影響を与えます。
21. 十分な睡眠をとりましょう。もちろん、仕事や子育ての責任により、8 時間以上の睡眠が制限される場合もあります。 しかし、研究によると、適切な睡眠は体重管理において重要な役割を果たしています。 そして、睡眠が1時間失われるごとに、体重が減る可能性が減ります。
22. 太陽の光を取り入れましょう。アメリカの医師によると、閉経後の女性のビタミンD（紫外線の影響で生成される）は筋肉量の大幅な増加に寄与し、筋肉の減少を軽減するのに役立ちます。 これは、より多くの筋肉量を維持しながら、可動性を向上させ、怪我を軽減することに加えて、安静時により多くのカロリーを消費することを意味します。
23. ドリンク より多くの水. 水は脂肪を溶かすことはできませんが、カロリーを消費します。 ドイツのある研究では、水を2カップ（約0.5リットル）飲むと10分以内にカロリー燃焼が30％増加し、この効果は1時間持続することがわかりました。 したがって、すべてが簡単です - 2杯の水を1日4回。
「いかなる液体（水、流動食、お茶のみを含む）も 1 日あたり 2 リットル以下に摂取してください。 リンパ系に過負荷をかけないことが重要です。体はすべての液体を停滞させずに完全に排出する必要があります。 2リットル以上の水分を摂取すると、体内に水分が滞留し、むくみが生じます」とレオニード・エルキン博士は説明します。
25. お皿を変えてください。最適な分量が決まったら、調理器具を更新してください。 年齢を重ねれば重ねるほど、お皿やカップは小さくなるはずです。 覚えておいてください。プレートが大きいほど、その上に表示される部分は小さくなります。 サイズが大きくなれば、人々がカップに 30% 多くのシリアルを入れることができるのは偶然ではありません。 これはカロリーが 30% 増加することを意味します。
26. 出来合いの食事に切り替える。忙しいスケジュールを立てている場合は、すぐに食べられる小分けの食事が有効な選択肢になるかもしれません。 カリフォルニア大学の研究によると、3か月間1日2食の低カロリー調理済み食事を食べたボランティアの74％は、独自の減量計画を選択したボランティア（約6％減少）と比較して、元の体重の約8％減少したことがわかりました。
27. 適切な医師を見つけてください。ジョンズ・ホプキンス大学医学部で行われた調査によると、医師と患者の関係が減量において重要な役割を果たしています。 医師が思いやりがあり、コミュニケーション能力が高く、信頼できそうだと感じ、患者をサポートしてくれたと感じた患者は、医師の評価を低く評価した患者に比べ、損失がほぼ 2 倍になりました。
28. 協会に参加する。原則として、「臨床的に重大な」キログラム（体重の 5 パーセント以上）を減らした人の 50% は、自分と同じような人々を団結させ、喜んでお互いをサポートする協会にすぐに参加します。
29. 小さな目標を設定する。深淵を一気に飛び越えようとしないでください。 成功の鍵は一度に一歩ずつです。 二桁の減量を考えている場合、感情が合理的思考の邪魔をする可能性があります。 1 ～ 2 キロ体重が減ったら、すぐにそれを祝い、次の小さな目標を設定できます。
30. すべての道は勝利に通じることを忘れないでください。体重が徐々に減り、1 週間に 1 ～ 2 キロずつ減っている場合は、長期的に体重を減らすのにこれ以上の方法はないため、これは良い知らせです。 ところで、科学者たちは、さまざまなタイプの健康的なライフスタイルがさまざまな人々に効果があることを発見しました。 唯一の正しい方法はありません。 したがって、進歩が遅いからといって、決して失敗を意味するわけではありません。 急速な体重減少は急速な体重回復に関連しているという記述と同様に、これは迷信であるためです。
体重を減らすことはできますが、誰もがそれを永遠に続けることができるわけではありません。 多くはその人自身に依存します。 望ましい結果まで重量を減らすことに成功した場合は、その結果を統合できる必要があります。 経験豊富な栄養士や心理療法士がこれを手伝ってくれます。 少なくとも月に1回は何度も医師の診察を受ける必要があります。 専門家に手伝ってもらう時間やお金がない場合は、自分で対処する必要があります。
まず、食べ過ぎた場合は、断食日を行う必要があります。 寝る前に、コンポート、低脂肪牛乳、ケフィア、ヨーグルトを飲むことをお勧めします。 「6時以降」に食事をしない必要はありませんが、重要なのは就寝時間の2～3時間前に食事をしないことです。 家族の誰かが体重を減らしているか、少なくとも冷蔵庫にある食べ物を取り、燻製肉やケーキを詰め込まないようにすると、体重を減らすのが簡単になります。
体重を減らすには、甘い飲み物やお茶ではなく、水を飲む必要があります。 水に風味を加えたい場合は、バニリン、レモン、または絞ったフルーツジュースを加えてください。 パスタはデュラム種のものを使用し、米の代わりにそばや雑穀を使用することをお勧めします。 パンは白いものではなく、乾燥したものでなければなりません。 有酸素運動はどれも体型に良いものです。 体重計の指標は、食べ過ぎを防ぐ動機になります。 約30分間の運動で最大300カロリーを消費します。 ベッドから出るのが面倒な場合は、ミルク入りコーヒーを飲むと (トレーニングの 40 ～ 60 分前)、少し元気が出るでしょう。 性行為は筋肉を強化し、骨盤領域の血液循環を改善します。
体力や意志がない場合、どうやって強制的に体重を減らすことができますか？
目標があるなら、そこに向かって進まなければなりません。 運動するのがめんどくさいなら、食べる量を減らして低カロリーの食べ物を食べればいいだけです。 少量の食事が最も重要な条件です。 ボルシチの後は甘いものを食べてはいけません。そうしないと、間違いなく腰やお尻に飛び出てしまいます。
1ヶ月で何を食べてどれくらい体重を減らすことができますか？
1か月で2キロから15キロ以上体重を減らすことができます。 それはすべて、その人の特性、肥満の段階、その人の努力、栄養、ライフスタイル、トレーニングによって異なります。
ソーダで体重を減らす方法
ソーダは炎症プロセスを排除し、皮膚の炎症を和らげます。 ソーダを体内で飲むことは非常に有益であり、それから作られたお風呂には優れた効果があります。 肌の弾力性を高めるには、10〜20回のソーダバスで十分です。 入浴時間は20分から30分程度です。 お風呂のお湯の温度は38～40度が目安です。 ソーダ1パックを150リットルの水に溶かす必要があります。 ソーダを洗い流すことはお勧めできません。 ソーダ浴は、糖尿病患者や血圧が変化しやすい人には禁忌です。
1日あたりどれくらいのカロリーを失うことができますか？
それはすべて食事摂取量と身体活動に依存します。 食べる量を減らし、運動量を増やすほど、より多くのカロリーが失われます。 ただし、平均して 300 ～ 600 カロリーが失われる可能性があります。
産後体重を減らすにはどうすればよいですか？
産後は焦って体重を減らす必要はありません。 今は健康な子供を育てることが重要であり、センチメートルとキログラムは後で消えます。 体は8〜9か月以内に余分なものを排出し始めます。 母親に運動が禁忌でない場合、運動は生後1か月以内、帝王切開後、3か月後に実行できます。
減量薬
多くの場合、減量薬は食欲不振薬と呼ばれます。 食欲不振や体内の不可逆的なプロセスにつながるため、この名前は偶然ではありません。 承認されている薬には「ゼニカル」、「メリディア」などがあります。 この薬は重度の肥満を適応としているが、体重45キロの少女には適応されていない。 亜鉛、銅、利尿剤は体重を減らします。 甲状腺の治療のためのホルモンは減量のために使用されますが、体に良いことよりも害を及ぼす可能性があるため、摂取することはまったくお勧めできません。
減量のための運動器具
心臓、腹筋、脚、腕を鍛えるためのトレーニングマシンがあります。 「レッグマジック」は内ももに最適です. 最も簡単に痩せる方法は、模範となる人がいるから、一人ではないから、顔に落ちないようにしたいから、ジムに通うのが最も簡単です。あなたを励まし、負荷を選択してくれるパーソナルトレーナーの存在。
体重（脇腹、お尻、太もも）を減らすにはどうすればよいですか？
お尻、ヒップ、脇が一番 難しい場所減量のために。 それぞれの場所には独自の体操プログラムがあります。 しかし、しゃがんだり、足を上げたり、開脚したり、その場でジャンプしたり、走ったりすれば、必ず結果は得られます。
水を飲むと痩せますか？
食べる量よりも飲む量が多ければ体重は減ります。 しかし、食べ物を水で洗い流すと胃液が薄まってしまい、症状が悪化します。
生姜入りグリーンコーヒー - 体重を減らすのは梨の殻をむくのと同じくらい簡単です。
生姜は蜂蜜と水なしでは摂取しないでください。 灼熱感があり、喉頭を火傷する可能性があります。 生姜には、胃腸潰瘍、妊娠、授乳、発熱、嘔吐などの使用禁忌があります。 吐き気、嘔吐、アレルギー、胃の不調は、ショウガに対する一般的な反応です。 細心の注意を払って注意してください。
活性炭で痩せる
そのようなレシピは存在しますが、効果はありません。 石炭は体内に蓄積した有害なものをすべて体から取り除きますが、石炭から体重を減らすことは不可能です。
十代の若者が体重を減らすにはどうすればよいですか？
ティーンエイジャーはよく食べる必要があり、今は体重を減らす時期ではありません。 しかし、本当にしたいのであれば、家やジムでもっとトレーニングし、適切な食事を摂る必要があります。
スリミングコーヒー
カフェインは新陳代謝を促進し、エネルギーを与えます。 天然の不溶性コーヒーを1か月飲み続けると、最大5kg体重を減らすことができます。 重さ。 コーヒーにはクロム、ビタミンC、ペクチン、L-カルニチン、ブロメライムが含まれています。 グリーンコーヒーは特に健康的です。 コーヒーは、妊娠中の女性、授乳中の母親、不眠症や神経興奮症のある人には禁忌です。 味と効果を高めるために、コーヒーに柑橘類のジュースを加えることもできます。 1日あたり4〜6カップ（小さなコーヒーカップ）までしか飲むことができません。 生コーヒーに含まれるクロロゲン酸は新陳代謝を促進します。 この酸は焙煎したコーヒーには存在しません。 この製品は糖尿病患者向けに承認されています。
レビュー: 誰が何キロ痩せたか
- サマラ出身のマリアさんは、普通のお茶の代わりに緑茶を飲み、レモン汁、生姜少々、蜂蜜を加えたと書いています。 この飲み物は少なくとも2か月間飲み続ける必要があります。
- エカテリンブルク在住のエレナさんは、生姜茶を飲んで肌の状態がいかに良くなったかに気づいたと言います。 まだ体重は減っていませんが、15年間彼女を悩ませていたセルライトは消えました。
- ペルミ出身のマルガリータさんは、ニンニク入り生姜チンキ剤を飲んだ感想を語ります。「3か月間紅茶を飲みました。体重が減ったばかりか、インフルエンザが流行している間は一度もくしゃみをしませんでした。」
人気の栄養士とセレブのベスト
タチアナ・マリシェワ、クセニア・ボロディナ、ジリアン・マイケルズ、クヴァルジーナ、ペルミャコワ、アレン・カー、ミハルコワは、食事と運動で体重を減らした。
アレクセイ・マカロフの食事
アレクセイ・マカロフさんはわずか6カ月で30キロ体重を減らした。 映画「三銃士」では、俳優はとても美味しそうに見えました。 彼は、夏のビーチシーズンに向けて体型と健康を改善したいだけだと言いました。 彼の粘り強さは素晴らしい結果をもたらしました。 彼はまだ体重の減少が止まらない。 それはトレーニングと食事です。 悪意のある人々が言うように、アーティストは不倫関係にあるとされるマリア・ミロノワのために体重を減らした。 負荷は中程度である必要があり、飲む水の量は1.5〜2リットルである必要があり、食べ物は脂肪や塩味であってはなりません。
タチアナ・リバコワの食事
この名前を知らない人も多いでしょう。 いいえ、彼女は女優ではなく、単に「隣の女の子」です。 太った少女はクラスメートにいじめられた後、痩せることを夢見ていたため、気を取り直して成功した。 少女は、リンゴ、ケフィア、星に至るまで、インターネット上のあらゆるダイエットを自分で試しました。 しかし、私自身の食事以外には何も役に立ちませんでした。
ビューティーのメニューは、朝食、ランチ、アフタヌーン ティー、ランチ、ディナーで構成されています。 結局のところ、体重を減らすときに重要なことは、飢えることではなく、少しずつ正しく食べることです。 もちろん、働いている人にとってこれは難しいことですが、休暇中はすべてが現実になります。 彼女の朝食は、砂糖を含まないオートミールのお粥とフルーツで構成されていました。 午前11時頃の昼食に、彼女は果物、ナッツ、1％ケフィアを食べました。 ランチには蒸し鶏（胸肉）がありましたが、 サヤインゲン、そばまたはデュラムパスタ。 午後のおやつ（午後3時から4時）には、砂糖を含まない温かい緑茶と、サワークリームを含まない低脂肪カッテージチーズを飲みました。 夕食は蒸し魚と野菜の煮込みでした（遅くても19時間以内）。 タチアナは1日に2〜3リットルの水を飲み、砂糖や塩、脂肪の多い食べ物、燻製食品は摂取しませんでした。 彼女にとってダイエットは大変でしたが、結果はいつもやめられなかったそうです。
息子の誕生後、歌手のクリスティーナ・アギレラは、スズメバチのウエストの余分なポンドとセンチメートルの問題を悩ませ始めました。 女優はタチアナ・リバコワと同様に、大量の液体を飲み、ケフィア、カッテージチーズ（低脂肪）、果物、野菜、蒸し料理を食べた。 この食事は2週間続き、3週目からは鶏肉と魚が食事に登場しました。 クリスティーナはケフィアとカッテージチーズの摂取量を以前より減らし始めました。 彼女が1日に100グラムの肉を食べたとしたら、 乳製品摂取量も 100 グラム減りました。
体重を減らすには、ストレスをやめ、自分自身と調和する必要があります。 アギレラは時間やスケジュールに従ってではなく、体のニーズに従って食事をしました。
多くの方法の有効性が科学的に証明されているという事実にもかかわらず、それらはすべての人に適しているわけではありません。 最も興味深いものを試して、何が自分に適しているかを判断してください。
ある研究によると、食べ物の量は主に空腹感ではなく意識に影響されることがわかっています。 2 つの学生グループが実験に参加しました。 彼らには、食べたいだけ手羽先を食べ、また戻ってくるという課題が与えられました。
最初のサービングの後、ウェイターはテーブルの半分から骨の入った皿を取り、残りのテーブルにはすべてをそのまま残しました。 この後、生徒たちは自分でサプリメントを摂取するように求められました。 自分が食べた翼の骨の数を見た参加者は、空の皿の隣に座った参加者よりも食べる量を減らすことができました。
これは、そもそも私たちの意識が部分の大きさに影響を与えることを証明しています。 一部の生徒は、すでに十分に食べていることに気づき、空の皿に座っている他の生徒とは異なり、意識が食事を終える時間だという合図を出しました。つまり、まだ満腹ではありませんでした。
以下に示すトリックの多くは、以下に基づいています。 心理的特徴人間、その他 - 純粋に生理学的プロセスに基づいて。
1.青いアイテムを使う
青色はほとんどの製品の色と最も相性が悪いため、食器は青色です。 研究によると、お皿に盛られた食べ物が美しく調和がとれていればいるほど、食べる量が増えることがわかっています。 小さいけれど便利な裏技。
2. もっと頻繁に食べる
代謝の低下により悪影響が及ぶ可能性があるため、1日を通して間食を抜くことが必ずしも体重減少につながるわけではありません。 肥満の人にとって食事の回数を 1 日 3 回以下にすることは有益ですが、日中に食事を抜くと夜の暴食につながる可能性があります。
さらに、偏った食事はインスリンレベルの急上昇を招き、糖尿病を発症するリスクを高めます。 したがって、維持するには1日3回食事をし、間食するのが最善です 安定したレベルインスリン。
3.周囲を長くする
次回その店に行く必要があるときは、店のフロアを円を描いて歩き回ってください。 これは、よりゆっくりと製品に近づくためではなく、引っ掛かりを避けるために必要です。 全て 健康な食品、原則として、壁に近く、遠くに配置され、最もアクセスしやすい列には、フィギュアにとってあまり健康的ではないおやつが配置されます。
4.冷蔵庫に水を詰める
休みの日には、お店に行って健康的な商品を買ってください。 新鮮な果物や野菜を常に手元に置き、冷凍ベリーやベジタリアンミックスを冷凍庫に保管してください。 仕事の後、別の不健康なごちそうを食べに行くことはありませんが、冷蔵庫にあるものを使いましょう。 その結果、摂取カロリーが減り、より多くのビタミンが摂取できるようになります。
5. 朝食べる
夕食までの食欲を維持するために朝食を抜くのは最善の戦略ではありません。 ただし、メニューを考える必要があります。 ある研究では、朝に消費するカロリー数が夕食と昼食の量に大きな影響を与えることがわかりました。 したがって、昼食と夕食から摂取したいカロリーを計算し、それに応じて朝食を計画することができます。
6. パントリーを整理します。
豆、ナッツ、全粒穀物を近くに置きます。 パントリーを開けるたびに、真っ先に健康食品を目にして、それを食生活に取り入れることができます。 同時に、何かを自分に制限しているという感覚もなくなるので、不健康な間食で体調を崩してしまうこともなくなります。
7. 鍋やフライパンを使わずに食事をする
いつでも余分なものを取り出せるサラダボウル、フライパン、ベーキングシートの隣で食事をすれば、抵抗することはできません。 したがって、自分に合った量を自分で提供し、残りの食べ物は手の届かないところ、少なくともテーブルから取り除きます。
1 食分を食べ終わったら、10 ～ 15 分ほど待ってから、もっと飲みたいかどうかを決めてください。 満腹感は食べ終わるより少し遅れてやってくるので、その頃にはちょうど満腹感が得られ、食べ過ぎることはありません。
8. 小さめのお皿を使う
これも心理的なトリックです。 お皿が大きいと、普通盛りでは物足りないので、ついついおかわりしてしまいます。
小さな皿を取ってみましょう。通常の半分の量でも本物のごちそうに見えるので、意識はこれで十分だと気づきます。
9. ゆっくり噛む
ゆっくり噛むほど、食べ物は体に健康になります。 よく噛んだ食べ物は消化が良くなり、胃がすべての栄養素を吸収しやすくなります。 さらに、噛むのが遅くなればなるほど、食べる量も減ります。 食べ物を噛んでいれば満腹感が得られ、それ以上食べる必要はありません。
10. 食べ物を目の届かないところに保管する
「入りきらない」お弁当の残り物は、テーブルの上に置かず、次のおやつまで冷蔵庫に保管してください。 そうしないと、空腹感からではなく、むしろ不完全感から、30分か1時間でそれらを終わらせることになります。
11. 散歩する
夕食後はキッチンに立たないほうがいい、あるいはもっといい――。 体が満腹を認識するまでに約20分かかります。 この間、ブドウ糖が血液中に浸透し、サプリメントが必要であるという感覚がなくなります。
12. 夕食前に軽食をとる
夕食の少し前に、例えばヨーグルト1杯や果物などの軽いスナックを食べると、空腹感がいくらか軽減され、食べ物を攻撃することがなくなります。
ここで、もう一度、 非常に重要あなたの考えがあります。 非常に空腹を感じると、おそらくそれを満たすために必要以上に食べてしまい、テーブルから立ち上がって初めて食べ過ぎたことに気づきます。 あまり空腹にならない状態で食事を始めると、満腹感を得るのに十分な量を食べることができます。
13. 情報なし
テレビの前や本を読みながら食事をすると、食いしん坊になる可能性が高くなります。 情報を受け取ると、満腹になったことに気づかず、食べ物の味や匂いを感じなくなります。
さらに、それが習慣となり、映画を見たり読書をしたりしながら常に何かをむしゃむしゃ食べるようになります。
14. テーブルには果物だけ
テーブルからキャンディーの入ったボウルを取り除き、オフィスの机からキャンディーの入ったボウルを取り除きます。 たとえば、テーブルの一番下の引き出しにクッキーを隠します。 たとえば、家では健康的な食べ物だけをテーブルに残します。 こうすることで、いつでも好きなときに間食をすることができ、同時に余分なカロリーを摂取することはありません。
15. タンパク質が豊富
健康的な体重（筋肉量）を増やすのに役立つため、プロテインダイエットが数多く存在します。 ベジタリアンはレンズ豆や大豆からタンパク質を摂取できます。
16. 脂肪も必要です
野菜とか バター- これはカロリーが高いですが、脂肪を多く含む食品は他にもあります。 たとえば、バナナ、アップルソースなど。 食事の中でも脂肪は、ビタミン A、D、E、K などの処理と吸収に必要なので、存在する必要があります。また、脂肪は満腹感を得るのにも役立ちます。 そのため、アボカド、魚、種子を食事に取り入れましょう。 もちろん、ほどほどに。
17. 単純な炭水化物を避ける
空腹感は血中の糖分のレベルに依存し、お菓子、ペストリー、白パンに含まれる単純な炭水化物は空腹感をすぐに解消しますが、脂肪の蓄積に寄与します。 代わりに、パスタ、ライ麦パン、さまざまなシリアルなどの全粒穀物をもっと食べるようにしてください。 複合炭水化物は分解に時間がかかり、脂肪の蓄積に寄与せず、満腹感を意味する安定した血糖値を提供します。
18. さまざまな料理に野菜を加える
カロリーを抑えるには、食事の半分を野菜に置き換えることができます。 たとえば、チーズの代わりに野菜をパスタに加えたり、オムレツ、キャセロール、お粥に加えたりします。 野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が持続します。 さらに、同じ量の食べ物を食べても、消費カロリーは少なくなります。
19. 高カロリー食品を置き換える
好きな食べ物をやめられない場合は、少なくともカロリー量を減らすことができます。 たとえば、脂肪の多いマヨネーズやサワークリームの代わりに、サラダに軽いドレッシングを追加するか、自分で作った軽いマヨネーズを作ります。
20. ホットソース
カイエンペッパーとレッドスパイシーソースは新陳代謝を促進するだけでなく、揚げ物や甘いもの、塩辛いものを食べたいという欲求を防ぐ効果もあります。 いくつかの研究では、体が脂肪をよりよく代謝し、体のための燃料として使用するのに役立つことさえ示唆しています。
21.チューインガム
調理中にシュガーレスガムを噛むと、3個に1個は口に入りません。 研究によると、甘いものや塩辛いものへの欲求が減り、食事間の食欲が減退する可能性があることがわかっています。
22. 果汁を減らしてフルーツを増やす
最近のジュースは天然ジュースよりも砂糖が多く含まれているようで、100％ジュースは高価です。 いずれにせよ、人工砂糖を含まず、繊維が豊富な本物の果物を食べるのが良いです。
23. 禁止しないで、気を紛らわせてください
食べ物が欲しくなるのは正常なことなので、食べることを厳密に禁止したり、体調が崩れるたびに自分を責めたりしないでください。 これは事態をさらに悪化させるだけです。あなたは罪悪感を感じ、罪悪感を蝕んでいきます。
代わりに、それが正常であることを認め、食べ物が欲しくなったら、好きな活動などで気を紛らわせるようにしてください。 創造力を発揮したり、ジムに行ったり、友達と遊んだり、一人で過ごしたり、食べ物のことを忘れる方法はたくさんあります。
24. ハーフポーション
このトリックを試してみてください。いつもの量を半分に分け、半分を取り除きます。 テレビや本ではなく、食べ物に集中してゆっくりと食事をしましょう。 おそらく、「何だ？」と思う前に満腹を感じるでしょう。 半分は絶対に食べられないよ。」
この方法にはもう 1 つの利点があります。残りの部分を次回いつでも食べることができるため、半分の頻度で調理する必要があります。
脂肪の分解を促進し、新陳代謝を促進し、体重を減らすのに役立ちます。
26.もっと水を
水は空腹感を減らし、体重減少を促進します。 体内に入ると、カロリーがより早く燃焼され、塩分や毒素が体外に洗い流されます。
27. 食前に飲む
食べる前に、コップ一杯の水を飲みましょう。 胃が働き始め、食べ物を素早く消化する準備が整います。 さらに、より早く満腹感を得ることができます。
28. カップルは避ける
牛乳とクッキー、オレンジジュースとフレンチトースト、ワインとチーズなど、液体のパートナーを必要とする食品がいくつかあります。 ただし、他の高速炭水化物と同様に、体内の脂肪レベルを増加させる砂糖が含まれている場合は特に、そのような飲み物は避けるべきです。
29. 水で薄める
ジュースなしの朝は考えられないという方は、水で薄めてみてください。 こうすることで、適切な量の液体を摂取し、甘い飲み物のカロリー量を減らすことができます。
30. 背が高くて細いメガネ
人々は、幅が広くて短いグラスよりも、背が高くて幅が狭いグラスの方が、液体の摂取量が少ないことが証明されています。 したがって、砂糖入りの飲み物は高くて狭い容器に注ぎます。 アルコールについても同様です。
31. アルコールを控える
さらに、十分なカロリーを摂取すると、自制心が低下します。 アルコールの影響下では、自分の体型をまったく気にせずに、夜遅くにピザ、チップス、その他の不健康な軽食を食べる可能性が高くなります。
そしてその後、体調不良のためにジムのレッスンを欠席することになります。
食後はすぐに歯を磨きましょう。 これにより、歯の健康を維持できるだけでなく、食後の気分もすっきりします。 歯を磨いた後は他のものを食べたくなることはほとんどありませんし、深夜のテレビや映画を見ながらスナックを食べることもありません。
33. 現実的な目標を設定する
巨大なピザを食べ終えながら、「明日は厳格なダイエットをして、3日以内にお気に入りのジーンズを履くぞ」と自分に約束したくなります。 しかし、そのような計画は自分を安心させ、罪悪感を軽減するだけです。 より適切な言い方: たとえば、3 か月で体重を減らす 健康的な食事 3〜4kgのエクササイズをして体重を維持します。
34. ポジティブであり続ける
体重を減らしている人の多くは、単に特定の食べ物が嫌いで、それをやめられない自分を責めています。 代わりに、「私は自分の食事をコントロールできる」「今日は健康的な食事ができたことを誇りに思う」と前向きに考えてください。
35. 考えてみましょう
食後数時間後に私たちがどのように感じるかは、食べた量ではなく、食べた量について私たちがどのように考えるかによって決まります。 食事にも気を配り、「目で食べる」ようにしましょう。
36. リマインダーを書く
減量と健康に関するいわゆるマントラをアパートに置きます。スリムな人々の写真、動機付けのアファメーションなどです。 それらはあなたの目標を思い出させ、毎日の決意を強化します。
37. ストレスを取り除く
多くの人がストレスを溜め込んでしまい、それが原因で太ってしまいます。 食事をせずに、瞑想、コミュニケーション、スポーツ、またはお気に入りのアクティビティを通じて学びましょう。
常にストレスを感じていると、どんなダイエットも効果がなく、心理的な理由だけで体重が増えてしまいます。 ですから、飢えてしまう前に、転職したり、家族関係を整理したりして、心理的な問題や絶え間ないストレスを取り除きましょう。
38. 残す代わりに追加する
炭酸飲料、甘いもの、脂肪分の多い食べ物をやめるのではなく、購入することに集中したほうがよいでしょう。
もっと果物を食べ、運動し、水をもっと飲みましょう。 しばらくすると、健康的な習慣がいかに有害な依存症を生活から締め出しているかに気づくでしょう。
39. 一度に一つの習慣
自分のすべてを変えようとするのではなく、 悪い習慣、一度に 1 つずつ徐々に導入する価値があります。 1 つを除いて古い習慣をすべて捨てて、それに集中してください。 有益な習慣があなたの生活に完全に浸透し、ほぼ潜在意識のレベルで実行されたら、次の習慣を変えてください。
40. 視覚化
時間をかけて変更の結果を視覚化します。 思考は現実化し、減量について考えれば考えるほど（「今すぐ痩せたい！神様、どうして私はこんなに太っているの？」と思わずに、ポジティブな意味で忍耐強く）体重は減ります。
41. 健康的な睡眠
ストレスや憂鬱な気分を取り除くのに役立ちます。 さらに、血糖値や代謝にも影響を与えます。
午後10時から11時に就寝すれば、クッキーが1枚も口に入ることはなく、朝には健康的な朝食を食べることができます。
42. コミュニケーションする
人々が自分の体型について話したり、アドバイスを受けたり、自分の業績を説明したりするソーシャル リソースは数多くあります。 そこでコミュニケーションを図ったり、同じような問題を抱えている人々からのサポートを見つけたり、減量タスクを簡素化することができます。結局のところ、インターネット上の友人に自分の成果を喜んで伝えることができるでしょう（これはさらなるモチベーションになります）。
プロセスと結果を追跡する方法
43. 食事日記
に使える さまざまなアプリケーション食事を記録してカロリーを計算するには、iOS または Android の「カロリー カウンター」など、カロリー カウンターやその他の自分に合ったアプリケーションをご利用いただけます。 多くの人は従来のペンとパッドを好みます。 いずれにしても、いつ、どれくらいの量を食べたかが分かり、食生活を変えることができます。
44. アプリの効率が向上
断捨離分野の最新研究 過剰な体重の助けを借りて、人々はより速く、より効果的に体重を減らすことを示しています。 毎日の活動のカウント、 必要量カロリー、報酬、インセンティブ - アプリケーションでは、減量ゲームをプレイしているようなもので、これは興味深いものであり、やる気を起こさせます。
45.どれくらい動きますか
ジムだけでなく、1 日を通して活動量を追跡するウェアラブル デバイスがあります。 彼らの助けを借りて、通常のライフスタイルに必要なカロリー数と、通常のカロリー量を消費するために必要な活動量を知ることができます。
46. 写真を撮る
電子日記をつけている場合は、食べ物の写真を追加できます。 自分の分の写真を撮る習慣をつければ、その日に何を食べたかを常に明確に把握できます。 さらに、より美しく、楽しい写真を目指すことで、食べる量を減らし、より健康的な食べ物を追加することができます。
演習
47. 音楽リストを作る
研究によると、速い音楽はワークアウトの速度を上げ、より多くの成果を達成するのに役立ちます。 さらに、好きな楽観的な音楽は、衰弱するストレスから気を紛らわせ、活力と前向きさを維持するのに役立ちます。
48. 怪我をしないようにする
ウォーミングアップを怠らず、過度な負荷をかけないでください。 より多くのことをして、より早く体重を減らしたいのは明らかですが、過度の運動はこれに役立ちません。 単純にやる気を失ってしまったり、さらに悪いことに怪我をしてしまい、しばらくジムに通えなくなってしまいます。
49. ファンクショナルエクササイズ
自然な動きを使って機能的な運動を行います。 これにより、健康状態が改善され、柔軟性と筋力が養われるだけでなく、重い鞄を持って階段を上るなどの日常的な活動も楽になります。
50. 少量のカフェイン
ワークアウト前は体力をサポートし、主にエネルギーとして脂肪を使用するよう促します。
51. 家でもできるよ
運動するためにトレッドミルを購入する必要はありません。 素晴らしいものを作って、自分の体重を使ってトレーニングすることができます。
52. パートナーを見つける
ミシガン州立大学の新しい研究では、友人、親戚、知人などのパートナーと一緒にランニングやサイクリングをするとパフォーマンスが向上することが示されています。
友達をジムやスタジアムに連れて行って、一緒にトレーニングしましょう。 友達が誰もトレーニングに同意しない場合は、同じソーシャル ネットワークで同じ考えを持つ人を見つけることができます。
53. マシンのモニターに頼らないでください
トレーニングマシンのモニターには消費カロリーが表示されることが多く、これを信じればトレーニング後にボリュームたっぷりのランチを食べることができます。
54. ダンベルを使ったトレーニング
（合理的な範囲内で）ウェイトリフティングを行うと、新陳代謝が促進され、筋肉量の増加が促進され、素晴らしい気分と自信が得られます。
55. インターバルトレーニング
高強度のインターバルトレーニングが脂肪を最もよく燃焼させることが証明されています。 代謝が促進され、インターバルによってトレーニング時間が大幅に増加するため、代謝が促進され、脂肪燃焼が促進される期間も長くなります。
56. セックスする
アクティブなものは、わずか 30 分で最大 144 カロリーを消費します。 セックスはストレスレベルを軽減し、血圧を低下させます。
57. 立ったまま仕事をする
座りっぱなしの仕事はしばしば肥満、腰痛、その他の問題を引き起こすことが証明されています。 機会があれば、立ち上がるか外に出て新鮮な空気を吸ってください。 また、立ち仕事がしやすいオフィスデスクも登場しました。 もちろん、座っているよりも立っている方がカロリーを消費します。
58.もっと歩こう
これはスポーツだけでなく、日中の普段の動作にも当てはまります。 歩いて階まで上がり（16階に住んでいる場合はエレベーターで10番まで乗って、そこから歩く）、家から遠い駅で降りて、遠くの店へ昼食を食べに行く習慣をつけましょう。カフェに行ったり、週末は散歩したり。 基本的には、意識的にもっと歩くようにしましょう。
これらはすべて、効果的な減量プログラムを作成する方法であり、最も重要なことは、健康を損なわないことです。
独自の特別な減量方法がある場合は、コメントで共有してください。
基本的な医学教育さえ受けていない無能な人々によって作られた膨大な数の神話や流行の理論ほど、理想的な身体への道を妨げるものはありません。
このような熱烈に望まれる結果をできるだけ早く達成したいという人間の自然な欲求は完全に理解できます。 それも明らかです 現代世界理想とは程遠く、現代では何千人もの詐欺師が人間の自然な美への欲求から利益を得ています。
この記事では、医学的データに基づいて、体に害を及ぼさないだけでなく治癒することもできる、体重を減らすための基本原則を簡単に説明します。
それでは、始めましょう!
私たちは体重を減らすことにどのように慣れていますか？ 私たちは頭の中で禁止されている食品のリストを作成し、食事のカロリー量を大幅に減らします。 これらの手順はどちらも完全に間違っています。 詳しく見てみましょう。
誤解その1
誤解の本質その１
私たちは食べ物を頭の中で良いものと悪いものに分類し、私たちは「悪い」製品を見ることさえ固く禁じます
そして私たちは「良い」ものだけを食べるよう全力を尽くします。
厳格な禁止の道を歩んだのであれば、おめでとうございます! 3〜7日も経たないうちに（鉄の意志があれば10日間は持ちこたえるかもしれない）、また別の有望なダイエットによる、あまりにもおなじみの衰弱を経験することになるだろう。
邪悪な皮肉。
しかし、以前の試みでは望ましい結果が得られなかったのに、なぜ人々が何度も厳しい制限という方法に頼るのかは完全に不明である。
あなたは、自分の弱い性格と意志の欠如に腹を立てていますが、もしかしたら、あなたが決めた食事法が正しくなく、健康にとって危険でさえあるかもしれない、ということは思いつきません。
特定の製品を厳格に禁止する過程では、2 つの領域で問題が待ち構えています。
1 – 心理学
あなたの一番好きなものを食べることを自分に禁じますか おいしい商品自分自身を極度のストレスに追い込み、
そして人はストレスを感じると、特に甘い食べ物を欲しがります。
さらに、禁止されているものはすべて、さらに欲しくなります。
2 – 生理学
生命に必要な物質はひとつの製品にすべて含まれているわけではなく、約120種類必要となります。 この規則には例外が 1 つあります。それは新生児用の母乳です。
体に必要なものをすべて供給する唯一の方法は、できるだけ多様なものを食べることです。
許可されている食品の短いリストを使用してダイエットを行うと、多くの食品に違反することになります。 代謝プロセス、 なぜなら あなたの体には重要な物質が不足しています。
医学は、人が主に同じ製品を食べ始めたためにのみ発生する数十の病気を知っています。
自分の選択した食事で許可されていないものを食べたいという切実な欲求は正常です。 あなたの体は健康を求めて戦っているだけなのですが、あなたはそれを軽率に損なおうとしているのです。
正しく行う方法
人は製品を必要とするのではなく、製品に含まれる一定の割合の栄養素が必要であることを忘れないでください。 正しい方法ではありませんが、簡単な方法は「良い」製品のリストを作成することだと思われます。 数量限定でしかありません。 「ポップ」ダイエットの大部分は、この誤った原則に基づいて構築されていると私たちは強調します。
正しい方法があります。
実際には、上記よりも簡単です。
必須物質の1日の摂取量を調べ、この1日の摂取量を満たすことができる一連の食品を毎日食べる必要があります。 複雑そうですか？
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このサイトのプログラマーは、ロシア医学アカデミー栄養研究所の一流の専門家の推奨に基づいて、非常に使いやすいツールを開発しました。それは、25 種類の基本的な重要物質の個人の毎日の必要量を計算する計算機と、同じ 25 のパラメーターを使用して、1 日に食べたものを数える計算機。
そしてこのシステムにより、一生故障なく快適に過ごすことができるのです！
このサイトを使用すると、1 日あたり 10 分で個人のバランスの取れた食事を編集し、モニタリングできます。 したがって、たった 2 つのステップを実行するだけで済みます。 理想の姿.
ステップ1
- カロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、微量元素および多量元素の個人摂取量の計算に進みます。
- アンケートの質問に答えます
この段階では他に行う必要はありません。
ステップ2
- カロリーと重要な物質（タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、微量元素および多量元素）の計算機に移動します。
- その日食べたものを記憶し、各製品や料理アイテムを 1 つずつ選択して計算に追加します。
このデータがあれば、薬局で購入できるビタミンや栄養補助食品を摂取したり、翌日の食事を調整したりして、標準からの逸脱を調整できます。
チョコレート、クッキー、その他のお気に入りのお菓子には禁止事項はありません。 チョコレートしか食べてはいけないというわけではありません。
しかし、たとえ板チョコレートを丸ごと食べたとしても、重大な悪いことは何も起こりません。
結局のところ、チョコレート 100 g はわずか約 550 kcal であり、平均的な人の 1 日の消費カロリーは 2000 ～ 3000 kcal です。 この日に、あなたの基準に対応する重要な物質の含有量を含む製品から1500〜2500 kcalの残りのカロリー量が得られる場合、あなたの体型と健康はあなたが食べるチョコレートによってまったく損なわれることはありません。 そして、あなたは食べるおやつから喜びを得るでしょう。
そして、この製品が悪くも悪くもなく、いつでも後悔することなく食べられる最も普通の製品であると頭の中にある場合、チョコレートバーを食べたくなくなるでしょう。
チョコレートを徹底的に禁止してダイエットしようとすると、まったく別の話になります。 3〜5日間自虐を続けた後でもそれを食べることはできますが、この場合に限り、受け取ったカロリーはすべて体に脂肪として残ります。 なぜ？ 記事をさらに読んでください...
誤解その2
誤解の本質その２
食事のカロリーを減らすことができれば減らすほど、より早く体重を減らすことができます。 言い換えれば、飢えで失神する寸前で生きれば、最短時間で望ましい体型を手に入れることができるということだ。この誤解に従うと実際にはどうなるか
最も一般的なダイエットは、カロリー摂取量を可能な限り低く抑えることを基本としています。 実際、消費カロリーの最大許容削減量はエネルギー消費量の 35% です。 このサイトには、個人の 1 日の摂取量に対するカロリー摂取量の最適な削減の問題に特化した記事があります。 これについてさらに詳しく知りたい場合は、「体重を減らすために必要な 1 日のカロリー不足はどれくらいですか?」という記事を含むページにアクセスしてください。 。
あまり理論的な推論をせずに、体重を減らすために 1 日にどのくらいのカロリーを食べる必要があるかを正確に知りたい場合は、「体重を減らすために食べる必要があるカロリーの数」のページにアクセスしてください。 このページには計算機もあります。 カロリーだけでなく、希望のキロ数まで痩せるまでにかかる日数も計算してくれます。
この記事では、そのプロセスについて簡単に説明します。
医学研究では、カロリー摂取量を標準の 50 ～ 60% に減らすよりも、生理的必要量の 20 ～ 30% カロリー摂取量を減らす方が、望ましい体重減少につながる可能性が高いことが証明されています。
私たちの体は、カロリー不足に応じていくつかの異なる反応を起こします。
1. エコノミーモードに移動します。
厳しいダイエットは基礎代謝の低下につながることがわかっています。
基礎代謝とは、人が安静時に必要とする最低限のエネルギー量のことです。 食物のカロリー量の急激な減少は体にとって最も深刻なストレスであり、体はエネルギー消費をできる限り減らすことで反応します（凍り始め、体力がなくなり、常に眠りたくなります）。
さらに、「困難な時期」が来たことを認識すると、体は脂肪の蓄積を可能な限り保存しようとします。
2. 摂取カロリーを減らしすぎて、この数値が減少した基礎代謝量よりも大幅に小さくなったらどうなるでしょうか?
これで解決です、あなたは喜んでいます。 実際、これはそのような望ましい形をすぐに獲得するのには役立ちませんが、目標を実質的に達成できなくなります。
さらに詳しく説明しましょう。
このようなカロリー摂取量の大幅な減少は、体内への重要な物質、特に必須アミノ酸の摂取量の減少も伴います。 強調しましょう - 独立性があります！ 体はそれらなしでは生き続けることができません。 そんなふうに自分をからかっているなら、体はどうすべきか――自らの筋肉を「食べる」（分解する）のです。 ホラーとフィクション？
考えるべき医学的事実は次のとおりです。
完全な絶食の条件下では、成人の体内では 1 日に 22 ～ 24 g の組織タンパク質 (自分の筋肉) が分解され、最小限の生理的コストをカバーします。
食物中のタンパク質が不足すると、身体自身の組織の破壊だけでなく、
- 中枢神経系の条件反射興奮性の低下、
- 内分泌腺のホルモン活性の阻害、
- 肝臓の破壊、
- 免疫力の低下、
- 酵素活性の変化
慎重になって、ペテン師の非現実的な約束に感銘を受けないようにしてください。
可能な限り短期間で体重を減らす唯一の方法は、非常に早い結果の約束を追わないことです。
矛盾だ、とあなたは言います。
しかし、そうではありません。
一緒に数えてみましょう:
そこで、あなたは 5 ～ 10 日間別のダイエットに苦しみ、 2 ～ 3 kg 体重を減らしました (そのうち 70% は水、20% は自分の筋肉、そしてせいぜい 10% は脂肪組織によるものです)。
良心の呵責に苛まれた後、お腹いっぱい食べてしまうと、容易に予測できる故障に見舞われます。
あなたの体は失われた水分を初日に取り戻しますが、失われた筋肉は決して戻ることはありませんが、そのようなストレスの後、脂肪は3倍の力で蓄積され始めます。 kgを戻す効果はこちらです。
2週間の苦しみの結果:
- 筋肉量の減少、
- 脂肪増加率の増加
- そして、体重を減らそうとする試みが失敗したことによるもう一つの失望。
この間に何kg増えるでしょうか？
これはすぐに体重を減らす方法だと思いますか？
この方法で体重を減らすことは可能ですか？
しかし、ここではできるだけ短期間で体重を減らすための本当に効果的な方法を紹介します。
カロリー摂取量を 1 日のエネルギー消費量の 20 ～ 35% 削減します。 この場合、体は深いストレスを経験せず、筋肉を破壊せず、蓄えられた脂肪からエネルギー不足を補います。 あなたの体はストレスを経験しておらず、体重の減少は脂肪の燃焼によって正確に起こったため、このような体重減少の結果は最初の1週間では消えません。
このようなシステムを使用するとどのような結果が得られますか? 空約束なしで計算してみましょう。
速いかどうかを決めるのはあなた次第です。 しかし、自然を欺くことに成功した人はまだほとんどいませんが、自己欺瞞は私たちの生活の標準になっています...
1 日のカロリー摂取量の約 30% を毎日不足する道を選択することに決めれば、それはあなたにとって簡単です。
考えてみてください！
可能な限り短期間で信じられないほどの体重を減らすことを約束するほとんどの「奇跡のダイエット」を続けるのは非常に難しいです。 あなたの体は健康と活力を求めて必死に戦い始めます。
「奇跡のダイエット」では、健康に必要なタンパク質、不飽和および飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルの20％未満を軽率に摂取することになり、健康に重大な害を及ぼします。
食物によって供給される物質の量があなたの個々の生理学的基準に対応しており、食事のカロリー含有量が基準より30％低い場合、あなたはストレスや厳しい制限をせずに、そして長期間にわたって脂肪組織のおかげで正確に体重を減らすでしょう！