Stresi azaltmak için egzersizler ve sporlar. Egzersizle Stres Nasıl Azaltılır? Egzersiz Neden Stresin Azaltılmasına Yardımcı Olur?

Stresin önlenmesi ve depresif durumlardan kurtulmanın yolu basit tarif: daha fazla fiziksel aktivite. Spor savaşında kötü ruh hali ve depresyon sporu kazanır.

İlgili malzemeler:

Egzersiz yapmak moralinizi yükseltmenize, ruh halinizi iyileştirmenize, iyimserlik vermenize ve depresyon belirtilerini hafifletmenize yardımcı olur.

Önemli! Klinik depresyon ile halk arasında "depresyon" olarak adlandırılan durumu birbirinden ayırmak gerekir: kötü ruh hali, depresyon ve enerji kaybı. Şiddetli depresyon, duygulanım bozukluğu olan zihinsel bir hastalıktır. "Depresif üçlü" ile karakterize edilir: ruh halindeki bir azalma ve neşeyi deneyimleme yeteneğinin kaybı, düşünme bozukluğu (olumsuz yargılamalar, olup bitenlere dair karamsar bir bakış açısı vb.), motor geriliği. Depresyonda benlik saygısı azalır, hayata ve alışılmış faaliyetlere ilgi kaybı olur. Bazı durumlarda, bundan muzdarip olan kişi alkolü veya diğer psikotrop maddeleri kötüye kullanmaya başlayabilir. Spor yapmanın yanı sıra yukarıdaki belirtilerin tümünü fark ederseniz, nitelikli yardım isteyin.

Düzenli egzersiz, kasları ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmek, figürü iyileştirmek şeklindeki bariz sağlık yararlarına ek olarak aşağıdakilere de yardımcı olur:

1. Stresi azalt.
2. Kaygı ve depresif duyguları uzaklaştırın.
3. Benlik saygısını arttırın.
4. Uykuyu geliştirin.
5. Canlılığı artırın.
6. Sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşun.

Egzersiz yapan kişilerde anksiyete ve depresyon belirtileri daha az, stres ve sinirlilik düzeyleri de daha düşük oluyor. Egzersiz, beyindeki belirli nörotransmitter sistemler üzerinde antidepresan gibi davranmaya başlıyor ve depresyon nöbeti geçiren hastaların hayata karşı olumlu bir bakış açısı kazanmalarına yardımcı oluyor. Anksiyete bozukluğu olan hastalar için egzersiz, korkuları ve hızlı kalp atış hızı ve nefes alma gibi ilişkili semptomları azaltır.

— Jasper Smits, Dallas Southern Methodist Üniversitesi'nde (ABD) Anksiyete Araştırma ve Tedavi Programı Başkanı

Umutsuzluk - kavga!

Fizyolojiye dönelim.

Şeker seviyesi

Dozlanmış yükler kan şekeri seviyelerini eşitler ve sürekli gergin insanlarda meydana gelen kronik kas gerginliğini ortadan kaldırır. Bu da stres düzeyinizi kontrol altında tutmanızı sağlar ve olumsuzu olumluya dönüştürür. biriken saldırganlığın sevdiklerinize ve bir skandala değil, dışarıda ve fayda sağlayacak şekilde sıçramasına katkıda bulunur.

endorfinler

Spor sırasında vücut doğal antidepresan olan endorfin üretir. Endorfin (beyindeki nöronlarda doğal olarak üretilen, yapı olarak opiatlara benzeyen kimyasal bileşikler) kişinin kendini zinde hissetmesine neden olur, bu nedenle sıklıkla “mutluluk hormonu” veya “sevinç hormonu” olarak anılır.

Oksijen

Fizyoterapistler sporun depresyon üzerindeki faydalı etkilerini, fiziksel aktivitenin beyin dahil vücudun tüm organlarına aktif oksijen akışına neden olmasıyla açıklamaktadır. Karamsarlık, depresyon, stres, uykusuzluk gibi birçok zihinsel kaygının belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olur.

Psikolojik faydalar

Stres ve umutsuzluk dönemlerinde insanlar kendilerini dış dünyadan soyutlama eğilimindedirler (bu da onları daha sonra aile içi sorunlardan daha derin bir depresyon uçurumuna sürükler). Bu nedenle uzmanlar temiz havada veya spor salonunda grup halinde spor yapılmasını tavsiye ediyor.

Kendiniz için yeni, farklı bir şey denersiniz ve bu iyidir.

Objektif ve subjektif birçok faktör vardır. İletişim çemberinin genişletilmesi. Yeni ilgi alanlarının, bilgilerin ve hedeflerin ortaya çıkışı. Manzara değişikliği ve iç karartıcı düşüncelerden geçiş. Saldırganlık, öfke ve diğer yıkıcı duygulardan kurtulmak. Artan benlik saygısı: Bir kişi egzersizi tamamlamayı başarırsa kendine daha fazla güvenir ve bu kasvetli düşünceleri arka plana iter, umutsuzluğa düşmemenizi sağlar ve olumlu bir sonuç aynaya da yansıyacaktır.

Ayrıca bireysel algılar: Örneğin, yeni formunuzu gerçekten beğeniyorsunuz ve ip atlama size çocukluğunuzu hatırlatıyor.

Fiziksel aktivitenin ruh halini nasıl etkilediğini ortaya çıkaran ilk çalışma 1970 yılında yapıldı. İki grup adamı içeriyordu. İlki altı hafta boyunca eğitim aldı: Program koşu, yüzme ve bisiklete binmeyi içeriyordu. İkincisi - onu her zamanki gibi yönlendirdi hareketsiz görüntü hayat. Sonuç olarak spor tutkunlarının depresif durumdan çok daha hızlı çıktıkları ortaya çıktı.

Depresyondan kurtulmak için en iyi spor hangisidir?

Herhangi bir fiziksel egzersiz, herhangi bir yük, yerinde zıplamak bile olsa, depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur. Önemli olan onları sevmeniz ve kendinizi bunları yapmaya zorlamamanızdır.

İlk başta muhtemelen kendinizi zorlamanız gerekecek, ancak daha sonra eğitimden keyif alacaksınız.

• bisiklete binmek,
• dans,
• yürümek ya da yürümek,
• kısa mesafelerde,
• sabah veya akşam
• orta derecede aerobik,
• beden eğitimi dersleri,
• tenis,
• su aerobiği,
• herhangi bir kardiyo antrenmanı (hatta yerinde koşmak ve ip atlamak).

Bazıları için triatlon, vücut geliştirme, powerlifting veya cross-fit de uygundur. Bu bireyseldir. Neyi sevdiğinizi seçin ve keyfini çıkarın. Sonuçta, kendinizi neşelendirmek ve bir güç dalgası hissetmek önemlidir.

Önemli olan kendinize hedefler belirlemektir. Örneğin: 300 metre yüzmek, 5 kilometre yürümek, 10 şınav veya şınav çekebilmek. Evet bunlar küçük hedefler. Önemli olan bunların ulaşılabilir olmasıdır. Ve her seferinde bu bir zaferdir: hem kendinize hem de kötü ruh halinize karşı. Ve zafer pes edip yola devam etmek değildir.

Önemli! eEğer 50 yaş üzerindeyseniz, şeker hastalığınız veya kalp rahatsızlığınız varsa veya egzersize başlamadan önce doktorunuza danışınız.

Sınıf frekansı

Stresten kurtulmak ve neşelenmek için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerekir? Sabah egzersizleri ve yoga her gün yapılabilir. Aynı durum yürüyüş için de geçerlidir.

Antrenman, ağır yük gerektiriyorsa (aerobik, spor salonu, koşu, yüzme vb.) - haftada iki ila üç kez, 30-60 dakika antrenman yapın. Çünkü Vücudun dinlenmeye ihtiyacı var, çok fazla egzersiz yapmanıza gerek yok - bu da bunlardan biri.

Haftada üç kez en az 20-30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Egzersizleri 20 dakikadan itibaren yapmaya başlayın, süreyi yavaş yavaş 30'a, ardından 40'a ve 60 dakikaya kadar artırın.

Spor yapmaya alıştığınızda ve bunlar sizin için bir alışkanlık haline geldiğinde, daha fazla rahatlık ve ilgi için egzersizlerin süresini ve setini değiştirebilirsiniz (antrenmanlar sizi rahatsız etmemelidir).

Günlük menü

Beslenme her zaman önemlidir, özellikle de üzücü anlarda. Sonuçta kendinizi memnun etmek, stresi yakalamak istiyorsunuz. Ayrıca yiyeceklerden de endorfin alıyoruz.

Birkaç ipucu:

1. Uyarıcılardan kaçının; çay, kahve, enerji içecekleri, kola ve tatlıları bir süreliğine unutun. Sıradan su, maden suyu (çok komik tıslıyor), meyve suları, süt, kefir.
2. Güne protein ve karbonhidrat (sebze ve meyveler) açısından zengin bir kahvaltıyla başlayın. Yiyecekler enerji verecek, rengarenk meyveler sizi neşelendirecek.
3. Daha fazla taze meyve ve sebze yiyin. Bakımı için gerekli olan vitaminler bakımından zengindirler. istikrarlı seviye Stresliyken genellikle keskin bir şekilde yükselen kan şekeri (bu kilo alımına neden olabilir).

Sağlıklı yemek ye. O da çok lezzetli. Sizi yalnızca hamur işlerinin ve çikolataların kurtaracağı düşüncesi bir yanılsamadır. Sadece vücudunuzda tatlılardan elde edilmesi en kolay olan endorfin eksikliği var. Kendinize baktığınızı bilmek, üzüntü ve depresyonla mücadelede tek başına yardımcı olacaktır.

Doğru ile ilgili ayrıntılar sağlıklı beslenme makalelerde yazdık

Tatyana Lisitskaya - SSCB Spor Ustası ritmik jimnastik, Biyolojik Bilimler Adayı, Jimnastik Teorisi ve Yöntemleri Bölümü Profesörü, RGUFKSiT, SSCB milli takımının aerobik kıdemli antrenörü.

Bu egzersizden sonra, özellikle işte geçen uzun ve stresli bir günün ardından kendinizi sakin ve dinlenmiş hissedeceksiniz.

Ofiste bir sandalyeye veya evinizde en sevdiğiniz sandalyeye rahatça oturun. Ellerinizi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde uyluklarınızın üzerine koyun. Bacak bacak üstüne atmayın, bacak bacak üstüne atmayın.

Bakmak. Gülümsemek. Bundan sonra mesafeye bakın, duvarların, evlerin arasından bakmaya çalışın, ufkun çok ötesine geçin (gözlerinizi kapatabilir, etrafınızdaki alanı zihinsel olarak genişletebilirsiniz).

Ellerinizi birkaç kez yavaşça sıkın ve açın (4-8). Kontrolünüz olmadan nefes almanın nasıl eşit, sakin ve ritmik hale geldiğini hissedeceksiniz. Ve şimdi yumuşak (dirseklerden hafifçe bükülmüş) kollarınızı önünüzde yukarı kaldırın ve pozisyon değiştirmeden aşağı indirin (4-8 kez tekrarlayın).

Avuç içlerinizi gözlerinizin üzerine koyun ve gözlerinizi 2-3 dakika kapalı tutun. Şimdi kulaklarınızı avuç içlerinizle dirsekleriniz yanlara ve parmaklarınız geriye bakacak şekilde kapatın. Pozu bir dakika kadar tutun, kulaklarınızı hafifçe sıkın, ardından aniden ellerinizi bırakın.

Mini stres programınızı bitirdiğinizde gülümseyin.

Cesaretiniz kırılmasın ve pes etmeyin! Geleceğe iyimserlikle bakın.

Vücudumuzun stresi daha rahat yaşaması için tüm doktorlar sürekli olarak fiziksel ve özel nefes egzersizleri yapılmasını ve sağlıklı uykuya özellikle dikkat edilmesini tavsiye ediyor. Ancak bu tür tavsiyeler sinir gerginliğine karşı yüzde 100 koruma sağlayamıyor ve stresi azaltamıyor. Bu nedenle stresli durumlardan kaynaklanan keskin duygusal patlamaları azaltmaya yardımcı olacak etkili yöntemleri hatırlamanız gerekir. İşte bu yöntemlerden bazıları.

Duygusal durumun etkilenebileceği kanıtlanmıştır. İç huzuru yeniden sağlamak için basit nefes egzersizleri yapmak yeterlidir. Öncelikle karın yolundan nefes alırken yavaş ve derin bir nefes almaya değer. Bu, havanın karın hareketleri yoluyla solunması gerektiği anlamına gelir. Nefesin yavaş olması için içinizden üçe kadar saymanız gerekir. Daha sonra beşe kadar sayarak nefes verin. Önce mide, sonra göğüs söndürülür. Nefes alıp verdikten sonra nefesinizi iki ila dört kez tutun. Aşağıdaki sıra ortaya çıkıyor: nefes almak için son olarak üç sayım, ardından nefes verme için beş sayım ve ardından nefesi tutmak için üç sayım.

Bu egzersizi yaparken sadece nefes almak kişinin durumunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bu sürece odaklanmak da stresin azalmasına yardımcı olur. Ayrıca bilinçli olarak sadece nefesinizi değil, yürüyüşünüzü de takip edebilirsiniz. Bu sadece zihni duygusal çalkantılardan kurtarmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncını normalleştirir ve kasları gevşetir.

Dünyaca ünlü psikologlar yüz ifadelerinin kişinin ruh halini etkileyebileceği konusunda hemfikir. Bu nedenle ilk çare basit bir gülümseme olmalıdır. Aynada kendinize bakarak 32 dişinizin tamamıyla gülümserseniz, bu şekilde kesinlikle stresi anında azaltabilirsiniz. Önemli olan bu konuyu ciddiye almaktır. 2 dakika gülümsemeye değer ve ardından sanki daha önce zor bir fiziksel egzersiz yapmışsınız gibi rahatlayın. Hatta öne doğru eğilip rahat kollarınızı asabilirsiniz.

Zor bir gün boyunca biriken ağırlığı kaslardan atmak istiyorsanız, birkaç öne eğilme yapmanız, kollarınızı sallayıp yerinde koşmanız gerekir.

Bir kişinin hayatında stresli durumların ortaya çıkmasındaki temel sorun, sorunun kendisine aşırı yoğunlaşmasıdır. Zor bir durumdan başarılı bir şekilde çıkmanın yolunu bulmak için bazen sadece düşünce dizisini yeniden düzenlemek yeterlidir. Önemli olan panik yapmamak ve telaşlanmamak. Bu kendinizi dışarıdan sanki gözlemlemenize yardımcı olacaktır. İç süreçlerinize konsantre olmayı başardığınızda etrafınızdaki duruma dikkat etmelisiniz. Bunu yaptıktan sonra kişi zihinsel dengesini yeniden kazanır, düşünceler düzene girer ve nefes alma biraz yavaşlar.

Bu alıştırmaya ek olarak, aşağıdakiler duruma daha ayık bir şekilde bakmanıza yardımcı olacaktır. Strese neden olan hoş olmayan olayları, ağır çekimde olduğu gibi kafanızda yeniden canlandırın ve en olumsuz ana dikkat edin, fotoğrafını çekin. Daha sonra, duygusal durumu iyileştirmek için, hoş olmayan olayın üzerinden uzun yıllar geçtiğini hayal etmeye değer. Bu fotoğrafa bakmak tıpkı bir anı gibi. Bu tür yaratıcı egzersizler, stresli bir durumla başa çıkma şeklinizi değiştirecektir.

Stresi ortadan kaldırabilecek ve sinirlerinizi düzene koyabilecek şey, kendi üzerinde yapılan bu tür bir çalışmadır.

Kelimenin tam anlamıyla her insan bu durumla tanıştı, biri teorik olarak, biri pratik olarak. Stresi bilimsel açıdan ele alırsak, insan vücudunun dış uyaranlara verdiği bir tür tepkidir.

Bu durumun her iki olumsuz yönünü de ayırmak mümkündür. Olumlu olanlar arasında aşağıdakiler not edilebilir: Vücudu stres reaksiyonu yaşayan bir kişi, tehlikeli bir yaşam durumunda hayatta kalma olasılığını artırır. Bunun nedeni beynin daha hızlı çalışmaya başlaması ve yaşamın dolgunluğunun hissedilmesidir.

Ancak olumsuzluklar devreye giriyor. Stres olumsuz bir duygu olduğundan uzun süre bu durumda kalmak sağlık açısından tehlikeli hale gelir. Sadece sağlıkta değil, genel olarak yaşamda da ihlaller var. Bu nedenle bir kadın veya erkek kendini benzer bir durumda bulursa stresten kurtulmaya yardımcı olacak önlemler almak gerekir.

Stres Giderici Egzersizler

En etkili olanlardan biri spor veya sadece fiziksel aktivitedir. Kişinin sağlığına, mizacına ve diğer bazı faktörlere bağlıdır.

Dikkat! Stresli bir durumun üstesinden gelmek için egzersiz seçimi bireysel olmalıdır! Bir kişinin hafif fiziksel aktiviteye ihtiyacı olacak, diğerinin ise tam teşekküllü bir egzersize ihtiyacı olacak.

Stresli durumlardan kurtulmanıza yardımcı olacak belirli egzersiz türleri vardır. Aşağıda onlarla tanışabilirsiniz.

• "Sorun". Stresin belirli bir sorundan kaynaklanması durumunda yapılır. Şu şekilde gerçekleştirilir: Kişinin rahat bir pozisyon alması, rahatlaması ve sorununa dışarıdan bakması gerekir. Yavaş yavaş evinizi, akrabalarınızı ve arkadaşlarınızı, ardından şehrinizi, ülkenizi hayal edin. Ve sonra galaksiyi, evreni ve içindeki tüm insanları görmek için daha küresel hayaller kurmanız tavsiye edilir. Tüm bunların arka planına karşı sorun oldukça önemsiz görünecek, bu da stresle çalışmanın sonuç getireceği anlamına geliyor. Egzersizin yaklaşık on beş dakika boyunca yapılması tavsiye edilir.
• Maria Ivanovna. Bu alıştırma, kişinin iş yerindeki bir çatışma durumundan dolayı stres yaşaması durumunda uygundur. Şunları yapmanız önerilir: Kendinizi meslektaşınızın veya patronunuzun yerine koyun, onun yürüyüşüyle ​​​​yürüyün, onun doğasında olan jestleri taklit edin. Çalışanın ev ortamını, olası sorunlarını ve deneyimlerini hayal edin. Bu tür eylemlerden sonra gerginlik ve onunla birlikte stres de yavaş yavaş ortadan kalkacaktır.
• "Mod". Böyle bir egzersiz, gerginlik bir çatışmadan kaynaklanıyorsa ve sonrasında hoş olmayan bir tat kalırsa, stresle mücadelede yardımcı olur. Bu alıştırmayı tamamlamak için beyaz bir kağıt parçasına ve renkli kalemlere veya kalemlere ihtiyacınız olacak. Bir kişinin mümkün olduğu kadar rahatlaması ve sol eliyle ruh halini aktarması gerekir. renk uyumu. Ancak sadece çizgiler, şekiller çizmeniz değil, tüm deneyimlerinizi, sorunlarınızı bir kağıt parçası üzerinde bırakmanız gerekiyor. Kağıdın tamamı çizildikten sonra onu ters çevirmeniz ve ruh halinizi on kelimeyle tanımlamanız gerekir. Bundan sonra soyut çizime bakın, tüm kelimeleri tekrar okuyun ve sayfayı yırtın. Bu egzersize yirmi dakika ayırmanız tavsiye edilir.

Ayrıca kişinin psikolojik durumunun normale dönmesine yardımcı olan nefes egzersizleri de vardır. Stresi azaltmak için nefes egzersizleri şunları içerir:

• Nefes almak ve nefes vermek. Şu şekilde gerçekleştirilir: 1-4'e kadar sayarak yavaşça nefes alınır, nefes birkaç saniye tutulur ve aynı sayıda nefes verilir. Akşam yapılabilir Daha iyi uyku. Beş veya altı kez gerçekleştirildi.
• Göbek nefesi. Bu egzersiz için sırtınız düz olacak şekilde dik oturun, ancak zorlamayın. Daha sonra derin bir nefes alın, önce midenizi, ardından göğsünüzü havayla doldurun. Nefesinizi birkaç saniye tutun ve yavaşça nefes verin. Ama şimdi tam tersine, havayı önce göğüsten, sonra da karından boşaltın.

Stresi azaltmak için egzersiz yapın

Bazen bir kişinin stresten kurtulmak için yeterli nefes egzersizine sahip olmadığı görülür. Bu nedenle artan stres durumunu hayatınızdan çıkarmaya yardımcı olacak fiziksel egzersizler vardır. Bu egzersizler aşağıdakileri içerir:

1. Omuz germe. Kişinin dik durması ve ellerini omuzlarına koyması gerekir. İlham alındığında ellerin dirsekleri mümkün olduğu kadar yükseğe kalkar ve baş geriye doğru eğilir. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonu alınır. Bu egzersiz sayesinde sırt, omuz ve boyundaki gerginlik giderilir.
2. Gökyüzüne ulaşıyoruz. Başlangıç ​​​​pozisyonu - düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Nefes alırken insanın sanki gökyüzüne ulaşmaya çalışıyormuş gibi uzanması gerekir. Nefes verirken kollar yavaşça indirilir, başlangıç ​​pozisyonu alınır. Egzersiz beş veya altı kez yapılır.
3. Çocuğun pozu. Bunu yapmak için topuklarınızın üzerine oturun ve dizlerinizi hafifçe yanlara doğru açın. Nefes alırken ellerinizi kaldırmanız ve gerinmeniz gerekir. Nefes verirken eller önce dizlerinin üzerine, sonra da önlerinde mümkün olduğunca yere düşer. Bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmanız ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonunu almanız önerilir. Egzersiz beş veya altı kez yapılır.

Psikolojik egzersizlerin faydaları

İnsan vücudu sürekli stres altındaysa psikolojik sağlık da bozulabilir. - bu bir kadının veya erkeğin ilk düşmanıdır, çünkü başarıya müdahale eder, kişiye baskı yapar ve bunun sonucunda ilgisizlik ortaya çıkar.

Ancak bu durumda bile bazı psikolojik eylemler gerçekleştirerek baskıcı durumdan kurtulabilirsiniz. Bunların kullanımı nedir? Bir kişi stresli bir durumda olduğunda, sakinleşmesine yardımcı olan istemsiz hareketler yapar, örneğin: odanın içinde sürekli dolaşır, parmaklarını masaya vurur, elinde bir kalemi veya başka bir nesneyi döndürür. Bu otomatik egzersizler ideomotoriğe dönüştürülürse, yani belirli eylemleri bilinçli olarak gerçekleştirirseniz, faydalar çok daha büyük olacaktır. Bunun nedeni kontrollü hareketlerin doğrudan psikolojik stres kaynağına yönelik olmasıdır. Bu egzersizler şunları içerir:

• görselleştirme - belirli düşüncelerin, görüntülerin, hislerin, deneyimlerin yaratılması;
• motivasyon - motive edebilecek ve sistematikleştirebilecek egzersizler;
• algı, mevcut durumu konsantre etmeye ve ayık bir şekilde değerlendirmeye, geleceğin istenen bir modelini oluşturmaya yardımcı olacak bir yöntemler sistemidir.

Önemli! Egzersizlerden herhangi biri tam bir sessizlik ve huzur içinde yapılmalıdır! Sorundan tamamen kurtulmak için soruna konsantre olmanız önerilir.

Ve faydalı olacak. Bu, duygusal durumu sürdürmek için önemli koşullardan biridir. Önleyici kontrol yöntemleri aşağıdaki gibidir:

• ortaya çıkan durumlarla daha kolay başa çıkın;
• olumlu düşünmeyi öğrenin;
• olumsuz duygulardan kurtulun;
• kahkaha stresin en iyi önlenmesidir;
• fiziksel egzersiz;
• gevşeme;
• açık havada yürür;
• hayal edin ve hayal kurun;
• bazen - gerekirse bir psikologla iletişime geçmek.

Nihayet

Dolayısıyla insan yaşamını stresli durumlar olmadan hayal etmek zordur. Özellikle sevdiklerinden destek yoksa insanların bu durumla baş etmesi zordur.

Ancak stresle başa çıkmanın psikolojik ve fiziksel yöntemlerini içeren bir egzersiz sistemi, bu durumla etkili bir şekilde baş etmeye yardımcı olacaktır.

Duygular bunaldığında veya tam tersine konsantrasyon için yeterli güç olmadığında spor yapın! Fiziksel aktivite stresi hafifletmeye veya enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Teorisyenler ve uygulayıcılar, fiziksel aktivitenin yalnızca figürü iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda ruh halini ve refahı da etkilediğini uzun zamandır kanıtladılar. Belki de her birimiz spordan önce ve sonra ruh hali değişimi yaşadık. Bu yüzden, spor salonuna gitmek istemiyorum ve çok tembel olduğum için kendinizi zorlayın, yoğun bir antrenmanın ardından bir güç dalgası ve hatta coşku hissedebilirsiniz! Bunun nedeni, aktif aktiviteler sırasında mutluluk hormonu olan endorfinin daha yoğun üretilmesidir. Bilim adamlarının bakış açısına göre, vücudun böyle bir tepkisi, olası ağrı hissini bastırma ihtiyacı tarafından belirlenir. Ancak egzersizin sakinleştirme ve duygusal aktiviteyi azaltma gibi başka etkileri de olabilir. Bazı teknikler konsantrasyonu artırmaya, rahatlamaya yardımcı olur Sinir gerginliği veya performansı artırın. Hangi sporun başkalarına zarar vermeden öfkenizi uzaklaştırmanıza olanak sağladığını, hangi egzersizlerin uykusuzluğu unutmanıza yardımcı olduğunu anlatacağız.

Stres Azaltma >>> KUTU

Duygularınız yükseldiğinde çığlık atmak ve bulaşıkları dövmek için acele etmeyin. Ringde stresle mücadele etmek daha iyidir: bu tür bir eğitim hem fiziksel hem de ahlaki özgürleşmenin sağlanmasına yardımcı olacaktır.

Nasıl çalışır?

Japonlar ilginç bir yöntem uyguluyorlar - hoşnutsuz çalışanların öfkelerini uzaklaştırabilecekleri yumuşak mankenleri ofislere (genellikle patronların yüzleriyle bile) koyuyorlar. Spor salonunda boks yapmak daha az etkili değildir! Ringde ayrıca etrafınızdaki kimseye (ve kendinize) zarar vermeden tüm duygularınızı cansız bir nesneye atabilirsiniz. İnanın bana: Egzersiz yapma sürecine ve tekniğine tam bir bağlılık, tüm varlığınızı ele geçirecek, olumsuz duyguları ve stresin kaynağı hakkındaki düşünceleri ortadan kaldıracaktır. Vücudunuz bir şeyler yaparken ve zihniniz bir problemi çözmekle meşgulken bunu koşu bandında veya spor salonunda başarmak zordur.

Boks- yoğun eğitim. Bu nedenle haftada bir 45 dakika yeni başlayanlar için oldukça yeterli bir yüktür. Tekniğe hakim olduktan sonra, stresi azaltmak gerektiğinde boks yapın.

Konsantrasyonu arttırma >>> SİMÜLATÖRLER

Sabahları zihinsel çalışma ve odaklanma konusunda zorlanıyorsanız, günün başında kuvvet antrenmanını deneyin. Dambıl presleri - daha fazlası etkili yöntem bir fincan kahveden daha neşe verici. Kuvvet antrenmanı, beynin görevleri planlama, organize etme ve odaklamadan sorumlu bilişsel işlevini harekete geçirir.

Nasıl çalışır?

Bilim adamları, ağırlık makineleri üzerinde çalıştıktan sonra konsantrasyon artışının gerçek nedenlerini henüz tam olarak belirlemediler. Bununla birlikte, ana versiyon kuvvet antrenmanı tekniğinde yatmaktadır: yavaş tekrarlayan egzersizler sakinlik gerektirir. Bunları yaparak, tam olarak beynin konsantrasyondan sorumlu kısmını çalıştırmış olursunuz.

Ne sıklıkla pratik yapmalısınız?

Haftada bir veya iki kez saatlik güç yükü gözle görülür bir olumlu sonuç verecektir. Ancak makineler ve ağırlıklar konusunda yeniyseniz haftada iki kez 20 dakikalık egzersizlerle başlayın.

Daha iyi uyku >>> PILATES

Uykusuzluk çekiyorsanız ve birkaç koyun istediğiniz unutkanlığı getirmiyorsa, Pilates'i deneyin. Brezilya'da yakın zamanda yapılan bir araştırmaya katılanlar, bu tür bir fitness yaptıktan sonra uykularının iyileştiğini bildirdiler.

Pilates zihin ve bedenin yakın etkileşim içinde olduğu bir egzersizdir. Ders sırasında nefes alma ve egzersizi yapma tekniği üzerine yoğunlaşılır ve her hareket bilinçli olarak yapılır. Pilates bir dereceye kadar sinir sistemini rahatlatan ve sakinleştiren hafif bir meditasyondur. Bu tür egzersizler sırasında uygulanan karın nefesi, zihinsel dengenin sağlanmasına yardımcı olur. Etrafınızda değil, içinizde olup bitenlere odaklanmaya başlarsınız.

Uzmanlara göre üç hafta boyunca haftada iki kez birer saatlik Pilates seansı uykuya dalma sürecini ve uyku kalitesini büyük ölçüde kolaylaştıracak. Ayrıca vücudunuzun hatlarını gözle görülür şekilde iyileştireceksiniz.

Daha fazla enerji >>> BİSİKLET

Arızayı hissedin - bisiklete binin. Sadece yarım saat bisiklet sürdükten sonra bir enerji dalgası hissedeceksiniz!

Önemli bir yük, endorfin üretimini uyarır. Hafif bir ilaç gibi davranarak gücünüzü yüksek tutarlar.

Haftada üç kez 20 dakika bisiklet sürmek - ve bir ay içinde enerji seviyeniz %20 artacak ve yorgunluk %65 oranında azalacaktır.

Kaygıyla Mücadele >>> YOGA VE MEDİTASYON

Yoga, kan basıncını düşürmeye, kalp atış hızını ve nefes almayı normalleştirmeye yardımcı olan ve sakinliği teşvik eden parasempatik sinir sistemini harekete geçirir.

Haftada iki veya üç kez bir buçuk saat yoga yapın. İki ay sonra düşüncelerinizin daha hızlı sakinleştiğini ve kendinizin daha dengeli hale geldiğini hissedeceksiniz.

Düzenli egzersiz yapan insanlar mutlaka hem fiziksel hem de duygusal olarak kendilerini harika hissettiklerini söyleyecektir. Bunun nedeni, egzersiz sırasında beyinde iyi bir ruh halinden sorumlu olan ve kandaki kortizol hormonu seviyesini azaltan nörotransmitterlerin üretilmesidir.

Egzersiz şu şekilde çalışır:

1. Egzersiz kaygıyı azaltır. Araştırmacılar, bir dizi reçeteli egzersiz yaptıktan sonra kasların elektriksel aktivitesinin azaldığını buldu. İnsanlar giderek sakinleşiyor.
2. Egzersiz rahatlamanıza yardımcı olur. Bir egzersiz 90-120 dakika boyunca stresi azaltır. Bazıları buna antrenman sonrası coşku veya endorfin tepkisi diyor. Ancak rahatlamanız ve ruh halinizin iyileşmesinden sadece endorfin değil, diğer birçok nörotransmiter de sorumlu olacaktır.
3. Egzersiz özgüveni artırır. Antrenmandan sonra nasıl hissettiğinizi hatırlamaya çalışın. Genellikle dersten sonra, yapılan işlerden ve çok tembel olmadığımız ve spor salonuna gitmediğimiz için kendimizi övürüz. Ve stres düzeyi azalır.
4. Egzersiz iştahı ve yemek kalitesini artırır. Düzenli egzersiz yapan kişiler daha fazla yemek yeme eğiliminde olur ve sağlıklı yiyecekleri tercih ederler. İyi beslenme, vücudun stres ve sonuçlarıyla başarılı bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olur.

Böylece bir kez daha düzenli fiziksel aktivitenin ruh halini iyileştirdiğine ve stresle mücadeleye yardımcı olduğuna ikna olduk. Ve evet, faydalanmak için çok fazla zaman ve çaba harcamanıza gerek yok. Sizin için en kolay seçenekleri bulduk.

1. Hafif aerobik egzersiz. Onlara günde 20 dakika ayırmaya çalışın. Öğle tatilinde tempolu bir yürüyüşe çıkın, köpeğinizi gezdirin, parkta koşun, bisiklete binin. Pek çok seçenek var ve bunların çoğu herhangi bir özel ekipmana sahip olmanızı veya spor salonuna gitmenizi gerektirmiyor.
2. Yoga, meditasyon, esneme, pilates vb. Yoga aynı anda birçok kası çalıştırarak onların gevşemesine veya kasılmasına neden olur. Son araştırmalar, kaslar sürekli olarak kasılıp gevşediğinde beyne belirli nörotransmiterleri serbest bırakma zamanının geldiğine dair bir sinyal gönderildiğini göstermiştir. Ve sakinleşmenize ve daha dikkatli olmanıza yardımcı olacaklar.
3. Boş vakit A: tenis, squash, badminton, basketbol, ​​futbol vb. Bütün bunlar vücudumuzun adrenalin ve diğer stres hormonlarından kurtulmasına yardımcı olur.

Ve sonuncusu. İster apartman dairesi, ister otel odası, ister ofis olsun, her yerde spor yapabileceğinizden sıklıkla bahsediyoruz. Bir arzu olurdu. Ancak amacınız işle ilgili stresi azaltmaksa ofiste veya kurumsal spor salonunda egzersiz yapmaktan kaçının: dikkatinizin dağılmasına izin vermeyecek çok fazla şey veya insan var.

Kendinizle baş başa kalabilmeli ve rahatlayabilmelisiniz. Ya da tam tersine, yalnız çalışıyorsanız etrafınız başkaları tarafından sarılır.

Başka bir ilginç seçenek. Her 1,5 saatlik çalışmada 10 dakikalık molalar vermeye çalışın. Yürüyün, çömelin; sandalyeye oturmak dışında her şeyi yapın. Çalışma günü boyunca 10 dakikalık dört mola, 40 dakikalık kolay bir antrenmana eşdeğer olabilir.

Kendine dikkat et. Kendini sev. Ve kendinizi spor yapmaya zorlayın çünkü artık neredeyse hiçbir mazeret kalmadı. ;)