おいしいPPデザート。 ダイエットデザート

1. 甘いもの好きのための救済：チョコレートチーズケーキ（焼かない）

材料：

• 低脂肪カッテージチーズ 400g
• 牛乳 脂肪1% 100g
• はちみつ 20g
• 食用ゼラチン 15g
• ココアパウダー 50g

準備：

• ゼラチン15gをコップ1杯の水に30分間浸してふやかします。
• 次に、膨潤したゼラチンから水を切ります（残っている場合）。
• 弱火にかけ、牛乳、カッテージチーズ、ココア、蜂蜜を加えます。
• すべてをブレンダーで均一な塊に混ぜます。 型に流し込み、固まるまで冷蔵庫で冷やす

2. 低カロリーの焼かないクリームケーキ

繊細なカードとヨーグルトクリームが入った、とても美味しくて軽い焼かないデザートです。 このデザートの特徴は、体型に悪影響を与えるバターやクッキーを加えずに、フルーツとドライフルーツをベースにした美味しくて甘いことです。

材料：

根拠:

• リンゴ 200g
• オーツ麦または全粒粉フレーク 180g
• ドライフルーツ（いちじく、デーツ） 100g
• バナナ 220g

クリーム：

• ソフトクリーミーカッテージチーズ（低脂肪）500g
• ナチュラルヨーグルト 300g
• はちみつ 20g
• 梨 150g

準備：

• ベースを準備しましょう。 これを行うには、ブレンダーまたはコーヒーグラインダーでフレークを粉砕し、リンゴをすりおろし、ドライフルーツを細かく刻むか、ブレンダーで粉砕します（ピューレではなく細かく砕きます）。 バナナをピューレにし、リンゴ、シリアル、ドライフルーツの混合物に加えて混ぜます（バナナピューレを使用すると、すべての材料を単一の全体にまとめて、高密度で均質ではありますが、液体ではない塊を作成できます）。
• 得られた塊を型（できれば取り外し可能な側面付き）に入れ、平らにして少し圧縮します。 クリームを準備している間に、デザートのベースを冷蔵庫に入れておくことができます。
• クリームの準備。 ヨーグルトと柔らかいカッテージチーズを混ぜ、蜂蜜を加えて混ぜます。 洋梨を薄いスライスまたは立方体に切り、クリームに加えます（飾り用に数枚残しても構いません）。
• ベースにクリームを塗り、上に梨、ナッツ、ベリーなどを飾り、クリームが固まるまで冷蔵庫で一晩放置します。 側面を取り外して、軽くておいしいデザートをお楽しみください。

3. 焼かないヨーグルトケーキ 低カロリーが嬉しい！

材料：

• ナチュラルヨーグルト 350g
• スキムミルク 300ml
• ココアパウダー 大さじ1 l.
• イチゴ（生または冷凍） 200～250g
• ゼラチン 40g
• レモン汁 大さじ1 l.
• ステビア

準備：

• ゼラチン（イチゴピューレ用に5〜10g残します）に牛乳を注ぎ、15分間放置します。
• 弱火にかけ、牛乳を沸騰させないようにかき混ぜながら加熱します。
• ゼラチンが溶けたら火から下ろし、冷まします。
• 深いボウルにヨーグルトを注ぎ、ステビアとレモン汁を加えます。
• できるだけ長くミキサーですべてを混ぜます。
• 得られた混合物に牛乳とゼラチンを細い流れで注ぎ、再度よく泡立てます。
• 混合物の3番目の部分を別の容器に注ぎ、そこにココアパウダーを加えてかき混ぜます。
• この混合物とココアを取り外し可能な特別な型に注ぎ、冷凍庫に12分間浸し、その後取り出して残りの混合物をそこに最後まで注ぎます。
• 冷凍庫に入れます。 その間に、イチゴピューレを準備します。イチゴとステビアをミキサーで混ぜます。
• 水50gをとり、残りのゼラチンを加えて10分放置し、混ぜながら弱火にかけて加熱する。 冷やしてイチゴピューレに注ぎます。 よく混ぜて、最後の層としてフローズンヨーグルト混合物に注ぎます。
• 固まるまで冷凍庫に入れます。

4. 低カロリーのレアチーズケーキ

驚きの軽さと、比類のない味わい！ さらにタンパク質も10gも摂取できます。

材料：

• 低脂肪カッテージチーズ 200g
• ナチュラルヨーグルト 125ml
• ゼラチン 9グラム
• レモン汁 75ml
• 蜂蜜 大さじ3
• リス2匹

準備：

• レモン汁と水75mlを混ぜ、ゼラチンを加えて5分間ふやかします。
• 次に、ゼラチンが溶けて冷えるまで、この混合物を弱火で加熱します。
• ボウルにカッテージチーズ、ヨーグルト、蜂蜜を入れて泡立てます。
• レモンとゼラチンを混ぜたものを注ぎます。
• 卵白を泡状になるまで泡立て、カード混合物に注意深く混ぜます。
• 型の底にフルーツやベリーを置き、その上にカード混合物を注ぎ、冷蔵庫に少なくとも4時間または一晩置きます。

5. ドライアプリコットの焼かないクリームパイ

材料：

• ドライアプリコット 1カップ（ナツメヤシ、イチジク、プルーンをお選びいただけます）。
• オートミール 0.5カップ（小麦粉に挽く）
• 刻んだクルミ 少々（30グラム）

クリーム：

• リンゴ（潰す） 200g
• バナナ 2本
• 水150ml
• 寒天 小さじ2
• ココアパウダー 大さじ3

準備：

• ドライアプリコットやその他のドライフルーツを肉挽き器で挽きます。 これらがデーツの場合は、最初に種を取り除くことを忘れないでください。
• オートミールを少しずつ加え、刻んだクルミも加えます。
• 「生地」をこね、クッキングシートを敷いた型に入れ、均等に押します。 「生地」を冷蔵庫に入れます。
• バナナをよく潰し、アップルソースとココアと混ぜます。 混合物をミキサーで滑らかになるまで混ぜます。
• 寒天を指定量の水と混ぜ、沸騰させて30分間沸騰させます。
• チョコレートバナナの塊をミキサーで低速で混ぜ、水で希釈した寒天を注ぎ、細い流れで沸騰させます。 混合物がわずかに濃くなるまで約1分間混ぜます。
• 完成したクリームを型の「クラスト」に注ぎ、数時間冷蔵庫で冷やします。 お好みでパイを飾ります。

に切り替えるという決断 適切な栄養長年にわたって続いてきた多くの習慣を取り除くことは、ほとんどの人にとって難しいことです。 しかし、おそらく最も苦痛なことは、甘いものをやめることです。 ただし、適切な栄養を摂取したデザートは絶対に禁忌であるという固定概念は誤りです。体に害を及ぼさないだけでなく、追加の栄養源となる健康的なスイーツのレシピがたくさんあるからです。

当然のことながら、私たちは、側面に脂肪の形で沈着することを除いて、実質的に何の利益ももたらさない、大量の砂糖、白小麦粉、その他の単純な炭水化物を含む通常のケーキやペストリーについて話しているのではありません。 代わりに、フルーツ、カッテージチーズ、全粒粉、オートミールなどをベースにした甘い料理を優先する必要があります。 コーンフラワー、ふすま、ナッツ、ドライフルーツ、その他の体に有益な効果のある製品。

適切な栄養の原則を守り、甘いものが大好きな人にぴったりの、簡単な甘いレシピをいくつかご紹介します。 明らかな利点に加えて、このようなデザートは作り方も非常に簡単です。

ストロベリーバナナアイスクリーム

この非常に簡単に準備できるデザートは、夏の暑さの中で贅沢を楽しむ、さわやかなフルーツアイスクリームを愛するすべての人にアピールするでしょう。 バナナやイチゴの代わりに、入手可能な他のフルーツやベリーを使用することもできます。

材料：

• バナナ2本。
• イチゴ15個。

果物を準備します。イチゴの皮をむき、洗い、バナナの皮をむきます。 すべてを中くらいの大きさに切り、冷凍庫に数時間入れます。 冷凍フルーツをブレンダーで粉砕し、混合物に少量の蜂蜜を加えます。 アイスクリームはすぐに食べることもできますが、冷凍庫でしばらく保存することもできます。

豆腐とバナナのデザート

カッテージチーズはその中でも最も有名なものの一つです 健康的な製品、そのため、適切な栄養を摂取するためのあらゆる食事やレシピに頻繁に登場します。 このデザートも例外ではありません。簡単に準備できるケーキはきっとあなたの好みを満足させます。

したがって、次のものが必要になります。

• 低脂肪カッテージチーズ 220 g;
• バナナ100g。
• リンゴ - 1個。
• プルーン50g。
• 全粒オーツフレーク 50 g;
• ナッツ類 40 g;
• ココアパウダー15g。

リンゴの皮をむき、細かいおろし金ですりおろします。 バナナとカッテージチーズをブレンダーで滑らかになるまで粉砕します。 プルーンを沸騰したお湯に1分間浸し、小さく切ってカードとリンゴの混合物に加えます。 コーヒーグラインダーを使用してオートミールを小麦粉に挽き、ココアと混合し、ブレンダーを使用して混合物に混ぜます。 デザートはほぼ準備ができています。残っているのは、美しいグラスに入れ、あらかじめ刻んだナッツを振りかけ、ベリーで飾り、冷蔵庫に数時間置くことだけです。

ダイエット・シャーロット

子供の頃から多くの人に愛されているこのパイは、いくつかの有害な成分を健康的な類似物に置き換えて、適切な栄養の原則に従って調理することができます。

次のコンポーネントを準備します。

• ライ麦粉50g。
• 低脂肪ケフィア 220 g (1% も可能);
• 卵2個。
• 砂糖15g。
• 小さじ1 ベーキングパウダー;
• 甘いリンゴ 2 個。

リンゴの皮をむき、芯を取り、スライスして型に入れます。 濃厚なサワークリームに似た生地をこねます。 型に入れたリンゴに生地を流し込み、200gに予熱したオーブンに入れ、シャーロットを45分間焼きます。

カードクッキー

カッテージチーズを使ったもう一つのレシピ。 低脂肪のふすまベースのクッキーは、毎日楽しむだけでなく、ゲストのお茶請けとしても使えるので、本当に救世主になります。

必要な材料:

• 小麦ふすま 60 g;
• 60 低脂肪カッテージチーズ;
• 小さじ1 ベーキングパウダー;
• 卵黄 4個。
• オーツ麦ふすま60g;
• 蜂蜜またはメープルシロップ 15 g。

泡が形成されるまで卵黄をミキサーで叩き、ベーキングパウダーを加えて塊を徹底的にこね、その過程で残りの成分を加えます。 完成した生地からクッキーを作り、ベーキングペーパーに置き、180度のオーブンで焼きます。 軽いので、完成したクッキーはダイエット中の人にも、その他のパン作り愛好家にも適しています。

さらに、砂糖は膵臓と肝臓に多大な負担をかけるため、ほぼ消耗する寸前まで働かざるを得なくなります。 砂糖を使ったお菓子の代わりに、余分な成分を一切含まないPPおやつを使うこともできます。 どれも健康的で美味しいものばかり。 最も 最高のレシピまさに素材にぴったりのお菓子を集めました。

PPパンケーキ

材料：
小麦粉（できれば全粒粉ですが、どんなものでも可）200g、ミネラルウォーター600ml（普通の水でも可）、卵白2個、塩ひとつまみ。 焦げ付き防止のフライパンで調理します。
準備：ぬるま湯と小麦粉を混ぜて20分間放置します。 この時点で、白身を塩で叩き、この混合物を生地に注ぎ、もう一度叩きます。 あとはいつものように焼きます。 少量の蜂蜜または天然ヨーグルトを甘味料として使用できます。

バナナとキウイのカッテージ チーズのデザート

材料：
ソフト低脂肪カッテージチーズ 350 g、ナチュラルヨーグルト（砂糖なし） 150 g、低脂肪牛乳 150 ml、寒天（ゼラチンで代用可）、バナナとキウイ、はちみつ 50 g。
準備：
ゼラチンを牛乳に溶かして膨らませてから火にかけますが、沸騰させないでください。溶けるはずです。 いいね。 この時点で、蜂蜜、カッテージチーズ、ヨーグルトをクリーミーになるまで混ぜ、寒天と混ぜ、皮をむいた果物を切ります。
カードマス、フルーツ、カードマスの層を型の底に置きます。 冷蔵庫に少なくとも4時間、できれば一晩放置します。

低カロリーのアイスクリーム

お好みのフルーツやベリーを選んで冷凍してください。 次に、50〜70 mlの天然ヨーグルトまたは牛乳をブレンダーで混ぜ、味にバニリンまたはシナモンを加えます。 そして楽しんでください！

チェリーマーマレード

チェリー200グラムにコップ1杯の水を注ぎ、10分間調理します。 次に、小さじ2杯の寒天と果糖を加えて味を調えます。 よくかき混ぜて型に流し込みます。 冷蔵庫に30分放置します。

こんにちは、みんな！

今日は健康的な食事についてお話したいと思います。

私は 3 年間適切な栄養（PN）を実践しており、アクティブなライフスタイルを送り、定期的にジムに通っています。 適切な栄養に切り替える前は、自分の食べ物が何であるかなどあまり考えずに、食べたいものを何でも食べていました。そして、体重を減らす時期が来たと思われるときは、単にある種のダイエットをしました（原則として、すべてこれらの食事はバランスが悪く、たとえば、そば、ケフィア、飲酒、ほとんど何も食べないさまざまな断食日など）。

PP に切り替える前は次のようにしていました。

痩せているように見えますが、体型自体は問題ありません。 腕も足も細いみたいですね スリムなお腹、しかしウエストはありません（身長173センチ、体重50キロでも脇に脂肪がありましたが）。 しかし、痩せていても定期的にセルライトに悩まされました。

しかし、私は何でも食べ、定期的にダイエットで体を苦しめる一方で、皮膚の悪化と脱毛に悩まされました。 ビタミンを摂取することで状況は改善されましたが、それは一時的なものでした。

今では、PP への移行がどのように始まったのか正確には覚えていません。 でも、同じ時期にジムに通い始めたんです。 そして、ジムで体型を作り始めたとき、何をどのくらい食べるべきか、食事の準備方法など、栄養について詳しく勉強しました。 当初、私の食事は非常にシンプルで、茹でた胸肉、米、そば、朝食のお粥、野菜、カッテージチーズ、果物でした。。 すべてが非常に控えめで単調で、あまり美味しくありません。 しかし、私はまだ十分な量の食べ物と適切なタンパク質、脂肪、炭水化物の比率を食べていました。

カロリーを計算するために使用したのは、 ミフリン・サン・ゲオール式(これについてはすでに多くのことが書かれています。この公式を使用するオンライン計算ツールがインターネット上にあります)。 この計算式を使用すると、(身体活動を考慮して) 1 日あたり 2300 kcal を獲得できました。

タンパク質 1 グラム = 4 kcal。

脂肪1グラム＝9kcal。

炭水化物1グラム＝4kcal。

まず、脂肪とタンパク質の量を次のように計算します。

脂肪: 体重 * 1 g。私の場合、58 * 1 = 1 日あたり 58 g の脂肪

タンパク質: 体重 * 2 g。私の体重の場合: 58 * 2 = 1 日あたりのタンパク質 116 g

次に、炭水化物の量を決定するには、1 日に必要な脂肪とタンパク質の量が何カロリーになるかを計算する必要があります: (58 g * 9 kcal) + (116 g * 4 kcal) = 脂肪による 522 カロリープロテインによる + 464 カロリー。 合計すると、1 日の残りカロリーは 2300-522-464 = 1314 kcal になります。これはまさに炭水化物から摂取すべきカロリー量です。 これを 4 で割ると (これが炭水化物 1 グラムが与えるカロリーです)、1 日あたり 328 グラムの炭水化物が得られます。

もちろん、ジムに行く前の私の体型はまあまあでした))) しかし、適切な栄養とトレーニングはすぐに素晴らしい結果をもたらしました。

ご覧のとおり、スポーツと PP は優れた結果をもたらします。

かなりの期間を経て、私は健康的な食事の基本パラメータを自分で決めました。

1. 私にとって最も重要なことは 調理法。 食べ物はオーブンで焼いたり、油を使わずテフロン加工のフライパンで揚げたり、蒸したり、煮たりすることができます。 私のお気に入りの食べ方はオーブンで焼くことです！ 肉や鶏肉をホイルや特別なベーキングバッグで焼くと、とても美味しくてジューシーになります。 カードチーズケーキシリコン型に入れてオーブンで焼きます（レシピは下に記載します）

2.諦める必要がある 有害な製品 – 砂糖、マヨネーズ（およびその他の既製ソース）、人工調味料、ほとんどの缶詰食品（酢と砂糖を含む）、ポテトチップスおよびその他のファーストフード。 しかし、ここでもすべてがそれほど単純ではありません。 不健康な食べ物をやめることが非常に難しい場合は、いわゆる「チートミール」を自分に与える日を 1 日 (たとえば、月に 2 回または 3 回) 選択するだけです。食べたいものは何でも食べられる食事があります。 チートミールは、精神的な負担を軽減するのに役立ちます。 なぜなら、すぐにそれらを食べる余裕があることが確実にわかっていれば、有害なものを控えるのが常に簡単だからです))

3. 十分な頻度で食べる必要がある：1日5〜7回。

私の1日の食事の一例：

朝食 – フルーツとナッツのミルク入りお粥 + チーズ入りクリスプブレッド

軽食 - オムレツ + パンと野菜

ランチ – デュラム小麦のシリアルまたはパスタ + 鶏肉/肉/魚 + 野菜の一部

おやつ – フルーツ

ディナー – 新鮮な野菜のサラダ + チキン/肉/魚

2回目の夕食 – 低脂肪カッテージチーズとベリー

4. 適切な量の食事と BZHUのバランスを維持する（タンパク質、脂肪、炭水化物）。 このパラメータに従えば、健康に加えて、美しい体型も手に入れることができます。

タンパク質源 - カッテージチーズ、肉、鶏肉、魚介類、卵、豆類（豆類には植物性タンパク質が多く含まれています）

炭水化物源は、シリアル、パスタ、果物、クリスプブレッド、パン（パンも可能ですが、できればイーストなし）、ドライフルーツ、蜂蜜、チョコレートなどです。

脂肪源 - 植物油（十分な量のビタミンが含まれているだけなので、未精製のコールドプレス油のみを使用することをお勧めします）、ナッツ、赤魚。

チョコレートについて。 はい、できます！ ただし、カカオ豆含有量が少なくとも75％の高品質のチョコレートを選択し、成分を注意深く読んでください。カカオバターの代替品であるパー​​ム油が含まれていないことをお勧めします。 チョコレートが体型に悪影響を及ぼさないようにするには、1日の前半に少量（板チョコレート1/3以下）を食べてください。

植物油について 。 オリーブ（高品質の油は安くありません）や亜麻仁（独特の味があり、すべての料理に加えることができず、賞味期限が非常に短い）だけでなく、さまざまな油を試してください。 私のお気に入りは（上記のもの以外に）トウモロコシ、カボチャ、マスタード、カメリナ、ゴマです。

しかし、たとえ正しく食事をしていても、最高の体型になるとは限りません。 。 私は自分の経験からそう確信しました。 炭水化物を食べすぎると、特にお腹と腰に余分な脂肪がついてしまいました（私の体型は、主に腰の部分に脂肪がつきますが、最後に残る部分でもあります）。 しかし、BJUのバランスを調整することで、体を整えることができました（もちろんジムに通い続け、有酸素運動も加えました）。

1ヶ月の結果（63kgから大好きな58kgまで体重が減りました）：

体重を減らすために私は次のことをしています。

炭水化物 2.5g

摂取カロリーの計算（写真は体重63kgになる前）：63*3*4+63*0.7*9+63*2.5*4=1782.9kcal。

減量期間中ずっとこのようなカロリー量とBZHUの比率であったため、食事中のタンパク質食品の割合が高かったため、私は満腹感があり、空腹感を感じませんでした。 ただし、タンパク質の摂取量は 3g/kg を超えないようにしてください。タンパク質は消化が難しい食品であり、タンパク質が多すぎると肝臓や腎臓の健康に悪影響を与える可能性があります。 また、炭水化物の量は減らさないでください。体重1kgあたり2.5g未満の炭水化物を摂取すると、全体的に脱力感を感じ、頭があまり冴えなくなります。

PP への移行時によくある間違い

- 多くの人は、適切な栄養と低カロリーの食事は同じことだと信じています。しかし実際には、これらはまったく異なる概念です。

- カロリーが低すぎる食事。正しく食事をしているように見えても、十分に食べていない人もいます。 私の意見では、低カロリーの食事は、食べ過ぎよりも体に悪影響を及ぼします。 十分に食べないと、体に適切な量の栄養素が与えられなくなり、その結果、脱毛が始まり、皮膚が悪化し、爪が壊れます-これらは単なる外部の兆候にすぎません。 必要な量の栄養素を受け取らない生物では、消化プロセスが遅くなり、胃腸管の問題が始まり（便秘、または逆に腸疾患）、絶え間ない疲労と眠気を感じるでしょう。

- BZHUのバランスが正しくありません。バランスが崩れると、平均的なカロリー摂取量であっても体重が増加すると同時に、体の質も低下します。タンパク質が不足すると、年齢に関係なく肌の弾力が失われ始めます。

- 特定の商品の拒否(最も一般的に避けられる食品の例を示します):

ジャガイモを避ける。 ジャガイモは野菜です。 じゃがいもはカロリーが高く、でんぷんを多く含んでいます。 ジャガイモは血糖指数が高いため、次のような症状に苦しんでいる人は摂取すべきではありません。 過剰な体重。 しかし、太りすぎに問題がないのであれば、ジャガイモを食べても大丈夫です。 ジャガイモには食物繊維とでんぷんが豊富に含まれており、消化を促進し、胃腸管の機能を改善します。 ジャガイモにはビタミン C とビタミン B も大量に含まれており、皮ごと食べると（たとえば、皮ごと茹でて）非常に健康的です。皮には抗酸化物質が豊富に含まれています。

バターの拒否。加熱処理をしていないバターは少量であれば体に害はありません。 それどころか、女性の健康にとって非常に有益です（ホルモンレベルにプラスの効果をもたらします）。 バターには、体全体の免疫力を強化し、真菌の発生を阻止する脂肪酸が含まれています（特にカンジダ症に定期的に悩まされている女の子にとって重要です）。 私自身の経験から、1 日あたり小さじ 1 ～ 2 杯のバターが、特に寒い季節の肌の状態に優れた効果があると常に確信しています。肌の剥がれや乾燥を軽減し、荒れを防ぎます。

約束した通り - PP 珍味のいくつかのレシピ

私のお気に入りのカードカタツムリのパン:
材料：カッテージチーズ 200g、100g 小麦粉, 米粉100g、卵1個、ベーキングパウダー、甘味料お好みで。
生地をこねて冷蔵庫に30分入れます。
フィリングの場合: ソフトおよび通常の低脂肪カッテージチーズ 50 グラムとプルーンまたはレーズン 70 グラムを混ぜます。
次に生地を伸ばし、餡を並べます。 ロールを丸めてバンズに切ります。 180度で30分焼きます

カッテージチーズとクランベリーが入ったオートミールクッキー。

甘いものは健康的な食事に含めることができ、またそうすべきです。 砂糖は体の正常な機能に必要な物質の供給者です。 実際の女性の経験が示すように、体重を減らすことと体重を維持することは美食の楽しみと非常に両立します。

ダイエットスイーツの栄養成分とレシピ 健康的な料理体型を損なうことなく食事を楽しむことができます。

体が砂糖を必要とするのは気まぐれではなく、合理的な現象です。 ブドウ糖は、身体が精神的および肉体的な活動を行うために必要な「燃料」です。 この物質は天然の糖であり、野菜、果物、穀物などの炭水化物が豊富な食品に含まれています。

ブドウ糖は体内に入ると血糖値を上昇させます。 脳は「燃料」の到着に関する信号に反応し、その結果、人は満腹感を感じます。

食事中の砂糖の過剰摂取も不足も同様に危険です。 ブドウ糖が欠乏するとパフォーマンスが低下し、失神につながる可能性があります。 お菓子を絶え間なく乱用すると、消費されなかった「砂糖」カロリーが過剰な脂肪に蓄積され、糖尿病が発症する恐れがあります。

グルコース過飽和の原因は、食事中に砂糖が添加された食品が豊富に含まれていることです。 これらは自家製および工業的に生産された製菓菓子です: チョコレートバー、クッキー、ケーキ、キャンディー。

体重や健康上の問題を避けるためには、食品中の砂糖の量に注意し、適切な食品でブドウ糖の必要量を満たす必要があります。

ヘルシースイーツ

小売店チェーンではさまざまな健康的なおやつを提供しています。 それらは栄養価と組成が異なり、ブドウ糖だけでなくビタミンや有益な要素も体に供給します。

ビターチョコレート

健康的な製品には少なくとも 70% のカカオ成分が含まれています。 ダークチョコレートは濃厚な味わいと適度な量の砂糖がバーとは異なります。

「カカオ99％」という製品が最大限の効果をもたらします。 エリートチョコレートの酸味は慣れるまでに時間がかかります。

カカオ豆バターは、新陳代謝を刺激し、免疫システムを強化する天然の抗酸化物質の供給源です。 ダークチョコレートに含まれるマグネシウムは、疲労や神経障害と戦うのに役立ちます。

デメリット：カロリーが高い。 安全な1日の摂取量はバーの1/5（約20～25g）です。 この部分は体に140 kcalを与えます - 1日の標準1500 kcalで体力を維持するのに十分です。

マシュマロとマシュマロ

エアリースイーツは見た目は似ていますが、組成が異なります。

写真： www.amihaimcandies.com

ソ連時代からロシア人に親しまれてきたマシュマロは、ホイップしたタンパク質と砂糖の混合物、フルーツピューレ、ゼラチンから作られる。

マシュマロは英米料理の名物です。 卵白は含まず、シュガーコーン溶液をゼラチンで泡立て、さまざまな香料添加物で構成されています。

マシュマロはケーキやドリンクのファッショナブルな装飾要素です。 そんな料理の写真は料理ブログの飾りです。 ちなみに読めます。

繊細なデザートの食事上の利点は、脂肪分が最小限に抑えられ、カロリーが適度に含まれていることです。 ゼラチンにはビタミンB群が豊富に含まれており、筋肉、関節、腱に有益で、弾力性を確保し、怪我から回復します。

欠点 - 添加された砂糖の含有量が高く、合成「改良剤」の存在。 安全な1日摂取量は1日あたり1個です。 「純粋な」マシュマロ、またはチョコレートアイシングや着色料を含まないマシュマロのカロリーは 160 kcal です。

マーマレードとゼリー

写真: www.archanaskitchen.com

フルーツやベリーのピューレに砂糖やゼラチンを混ぜて作る、もちもちとした透明感のある食感のキャンディーやデザートです。

食事の低カロリー調理では、ゼラチンの代わりに増粘剤である寒天が使用されます。 植物由来最小限の栄養価で。

甘党の体重を減らすためのマーマレードとゼリーの利点は、脂肪が存在しないこととペクチンが存在することです。 この成分はフルーツやベリーの塊の一部であり、天然繊維です。 ペクチンは体内の毒素を浄化し、消化を活性化します。

ゼリーやマーマレードの害は、食品の着色料や香料に対するアレルギー反応と関連しています。 1日の安全な摂取量は、ガムなら約50g、ゼリーなら約200gです。 この一食分には 150 kcal が含まれます。

マシュマロやマーマレードとの違いは、ゲル化増粘剤が含まれていないことです。 パスチラは数世紀にわたってロシア料理に使われてきました。 これは、砕いたベリーまたはフルーツを蜂蜜または砂糖シロップと組み合わせて乾燥させた混合物です。

トローチには脂肪が含まれておらず、保存性があります 有益な機能フルーツとベリーのピューレ: 消化を刺激するビタミンと天然繊維。 ロシアの定番、リンゴのマシュマロ。

この製品はカロリーが低いですが、天然の果糖と追加の甘味料が多く含まれています。 トローチの摂取量は 1 日あたり 50 g (これは 145 kcal) までに制限する必要があります。

ヨーグルトと詰め物入りカード

発酵乳製品は、軽い空腹感を満たし、甘いものを食べたいという欲求を満たします。 フルーツフィリングから、クレームブリュレ、ティラミス、ピニャコラーダをテーマにしたバリエーションまで、フレーバーの範囲は多岐にわたります。

カッテージチーズとヨーグルトは乳タンパク質とカルシウムの供給源です。 それらは骨を強化し、消化に良い影響を与えます。 有益な細菌の複合体がさらに豊富なヨーグルトは、腸内細菌叢をサポートします。 カッテージチーズから何を調理するかについての記事。

最も有用なのは、脂肪含有量が2〜2.5％のヨーグルトまたはカッテージチーズです。 「ゼロ」類似品には最小限のカロリーが含まれていますが、大量の砂糖と香料が添加されています。 カルシウムは脂溶性の元素です。 食べ物は「ゼロ」から体内に入っても吸収されません。

甘いミルクの欠点は、人工増粘剤、香料、着色料が含まれていることです。 フルーツやベリーの味わいを実現 産業的に天然の果物の利点は得られません。 栄養価の高いスナックの場合は、重さ200 gのヨーグルトまたはカッテージチーズの1食分瓶で十分です。これは180 kcal以下です。

東洋の珍味は、蜂蜜、糖蜜、または蜂蜜を使用して、丸ごとのナッツまたは種子をタイルに貼り付けたもので構成されています。 シュガーシロップ。 最も一般的で手頃なオプションは、ヒマワリのコジナキです。 ゴマ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、クルミから作られた類似品もあり、レーズンやドライアプリコットが加えられることもあります。

東からのゲストには、ビタミンE、植物油、天然脂肪酸が豊富に含まれています。 コジナキは栄養価が高く、しっかりとした食感があり、長く味わうことができ、少量でも満足感を得ることができます。

デメリット：カロリーが高く、歯への危険性がある。 コジナキを安全に摂取する方法は、解凍して柔らかくした状態で週に数回摂取することです。 1回あたり25gで十分、つまり130kcalです。

何世紀にもわたる歴史を持つ東洋のお菓子は、今日でも需要があり続けています。 これは、砂糖を加えて粉砕した種子とナッツの均質な塊です。

写真：www.リーフ.tv

ハルヴァの一般的なタイプとその有用性:

• ゴマから - カルシウムと亜鉛の存在により良い。
• ヒマワリハルバには、ビタミンP群、植物油、鉄分が豊富に含まれています。
• ピーナッツはタンパク質の供給源です。

ハルヴァの弱点 - 脂肪分とカロリーが高い。過剰に摂取すると体重増加や消化器疾患を引き起こす恐れがあります。 ハルヴァは1週間に2切れを摂取することをお勧めします。 1個あたりの重さは最大30gで、その量で約150kcalが含まれます。

軽いアイスクリーム

夏のお料理2種：

• 「フルーツアイス」。
• ヨーグルトベースの乳製品アイスクリーム。

「フルーツアイス」はカロリーが低く、脂肪分が少ないのが特徴です。 ヨーグルトアイスクリームはより栄養価が高いですが、カルシウムと乳タンパク質が含まれています。

安価なアイスクリームには、「乳脂肪代替品」であるパー​​ム油が含まれていることがよくあります。 この成分はカロリーと製造コストを削減しますが、味を悪化させます。 植物性脂肪の利点と害については、依然として議論の余地があります。

店頭で購入するアイスクリームの欠点は、合成保存料や香料添加物の存在です。 栄養価150kcalの最適な部分の重さは150g以下です。

ミツバチ製品には抗酸化物質が豊富に含まれています。 蜂蜜は免疫システムと胃の機能に良い影響を与えます。貴重な成分の色合い、味、量が異なります。

色が濃いほど、抗酸化物質が多く含まれています。

体重を減らし、健康的な生活を維持しながら、蜂蜜を摂取するには自制心が必要です。 これは高カロリーの製品であり、強力なアレルゲンです。 医師や栄養士は、1日あたり小さじ1杯の蜂蜜を摂取することを推奨しています。 これで40kcalです。

ミューズリーバー

シリアルスナックはチョコレートバーの健康的な代替品です。 ミューズリーは、天然シリアル（オートミール、小麦、米）にフルーツ、ベリー、ナッツを加えて作られています。 バー形式なので、おやつとしても便利です。

シリアルは、植物タンパク質、複合炭水化物、繊維の供給源です。 . シリアルはエネルギー資源を補充し、満腹感を長時間持続させるのに役立ちます。

過剰な糖分 - 主な理由グラノーラバーへの不満のために。 場合によっては、グレーズコーティングやチョコレートの添加により甘さが強調される場合があります。

週に数回のおやつで十分な摂取量です。 1 食分あたりの重さは約 25 g、カロリーは 90 kcal です。

オーツ麦クッキー

オーツ麦とその製品は、繊維、植物性タンパク質、アミノ酸の供給源です。

シリアルクッキーは適度な甘みがあり、満腹感が持続します。 主な欠点はカロリーが高いことです。 1個あたり60～70kcalです。 クッキーを 1 日あたり 1 ～ 2 枚に制限するのが妥当です。

写真： www.independent.co.uk

ナッツは栄養価が高い。血中コレステロール値を正常化する植物性タンパク質と不飽和脂肪酸の供給源です。

適切なナッツバターは、刻んだナッツという 1 つの材料で構成されています。 植物性脂肪を含むチョコレートスプレッドは適していません。 健康的な食事.

ナッツバターは、健康食品の中でもカロリー含有量が最も高いものの 1 つです。 ナッツを過剰に摂取すると、体重増加やアレルギー反応の危険があります。 体重や健康上の問題を避けるために、パスタの摂取量は 1 日あたり小さじ 1 杯（70 ～ 80 kcal）までに抑える必要があります。

ドライアプリコット、プルーン、レーズンは、有益な要素が高濃度に含まれているという点で生の果物とは異なります。 一般的な種類のドライ フルーツの利点は何ですか:

• デーツは、消化を促進する食物繊維の含有量が最も豊富です。 鉄とマグネシウムは、貧血や疲労の増加を取り除くのに役立ちます。 詳細に 。
• ドライアプリコットには、いくつかのビタミン複合体 (B および P)、カロテン、カリウムが含まれています。 ドライフルーツは、心臓血管系、皮膚、爪の健康に良いです。
• プルーンは、天然繊維（繊維とペクチン）とカリウムの存在が貴重です。 新陳代謝を活性化し、血圧や胃腸の機能を正常化します。
• レーズンは、豊かな味わいを持つブドウ糖の供給源です。 ビタミンB群が豊富に含まれているため、睡眠障害やイライラとの戦いに役立ちます。

マイナス面は、カロリーが高く、ブドウ糖が豊富に含まれていることです。

食事中のドライフルーツの過剰摂取は、膨満感やガス生成の増加といった消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

不快感や過剰な体重から身を守るために、ドライアプリコットまたはデーツを 1 日あたり 5 個まで食べることをお勧めします。 別のオプションはレーズン25gです。 栄養価どちらのオプションでも 150 kcal を超えてはなりません。

砂糖漬けの果物は、キャンディーやキャンディーの健康的な代替品です。 砂糖漬けのフルーツは、外出先や職場に持っていくことができる便利な軽食です。

このキャンディーの類似品は、オレンジの皮、メロン、カボチャ、パイナップル、パパイヤ、その他の果物の果肉から作られます。 砂糖漬けにして保存 ビタミン複合体新鮮な果物。

砂糖漬けの果物の反対者は、それらが不快であるため好きではありません。 工業的に生産されたフルーツスナックには、人工着色料や人工香料が添加されています。 砂糖漬けの果物の強い匂いや不自然な色合いは、試食を拒否する理由になります。

栄養士が承認したシロップ漬けの果物の重さは 40 g、カロリーは 132 kcal です。

工業製品の最良の代替品。 果物の利点の秘密は、追加の甘味料が入っていないことと、繊維が豊富に含まれていることです。 天然繊維は炭水化物の吸収を遅らせ、満腹感を長時間持続させます。 繊維は消化されませんが、有害な毒素を吸収し、胃腸管からの除去を促進します。

体重を減らして維持するのに最適な果物:

• りんご– 繊維量のトップクラス。 果物には鉄分も豊富に含まれています。 詳細に 。
• パイナップルビタミンCが豊富で、脂肪燃焼を促すブロメラインも含まれています。
• グレープフルーツ– 苦味のある柑橘類には、満腹感を与え代謝を改善する抗酸化物質と微量元素が豊富に含まれています。

ベリー類

チェリー、クランベリー、ブルーベリー、ブラックベリーは、ビタミンと繊維の天然供給源です。 食事上の利点は、糖質とカロリーが低いことです。

最大の利点は、新鮮なベリーを食べることによって得られます。 冷凍および加熱処理後は、ほとんどのビタミンが失われます。

低カロリーのお菓子の食べ方

健康的な食品は依然としてカロリー源であり、それらを過剰に摂取すると体重増加につながります。 これを防ぐには、適切な栄養に関する 2 つの重要な戒めに従う必要があります。

• デザートの提供時間は遅くとも12:00までとなります。昼前が最も新陳代謝が活発に働きます。 カロリーは消費され、脂肪として体に蓄えられることはありません。
• 甘いものは空腹時に食べるべきではありません。砂糖は単純な炭水化物であり、すぐに吸収され、食後すぐに激しい空腹感に襲われます。

合理的な解決策は、タンパク質が豊富な食事の後に、卵や乳製品などのデザートを食べることです。 プロテイン料理は体を飽和させ、不足した「燃料」を砂糖で満たしたいという欲求を妨げます。 喜びと利益を組み合わせる最良の方法は、カッテージチーズやナチュラルヨーグルトを食べ、それにベリー、フルーツ、またはスプーン一杯の蜂蜜を加えることです。

ダイエットしながらお菓子を食べる方法

体重を減らすときは、食べ物のエネルギー値をコントロールする必要があります。 食事でカロリーが不足すると、体は蓄えられた脂肪から資源を引き出さざるを得なくなり、余分なポンドやセンチメートルの減少が加速します。

体重を減らすとき、お菓子をメニューに含めることができるのは週に1〜2回までです。 食べる量は最小限で、昼食前にダークチョコレート 1 個 (約 10 g)、ベリー 1 個、またはリンゴ 1 個を摂取します。

体重を維持しながら甘いものを食べる方法

体型を維持するには、食事の栄養価にも注意を払う必要があります。女性の 1 日の平均摂取量は 1500 ～ 1800 kcal です。

週に3〜4回まで甘い料理を楽しむことができます。 フルーツやベリーは、食事と食事の間に体力を維持するのに役立ちます。

砂糖が添加され、炭水化物含有量が高い製品（製品 100 g あたり 40 g 以上）は、最大 30 ～ 40 g の量で消費されます。小分け製品の場合、これはマシュマロまたはクッキー 1 ～ 2 個を意味します。

フィットネス トレーナーのドミトリー グレボフ氏が、甘いものを食べても太らない方法を説明したビデオをぜひご覧ください。

避けるべきお菓子とその代わりになるものは何ですか?

ジャンクフードは余分な体重を除いて体に何ももたらしません。 すべての禁断の果実には健康的な代替品があります。

お店でのデザートの選び方

スーパーマーケットでは、購入する前に製品の栄養上の利点を評価できます。 何を探すべきか:

• 複合。天然原料や均質化された油の「代替品」が存在すると、健康に有害な低品質の製品が生成されます。 原材料リストの最初に砂糖が入っているのは、無駄な食べ物の兆候です。 余分なカロリーは摂取しますが、体型や健康状態は改善されません。
• エネルギー値に関する情報。パッケージにあるスレンダーな女の子の画像や「フィットネス」、「ライト」などの表記を信頼して製品を購入しないでください。 健康的なおやつのカロリー量があなたの個人的な食事に合わない場合、その製品は適切ではありません。
• 関連コンポーネント。バーやマシュマロの艶出しコーティングやマーマレードの砂糖のふりかけは、気づかないうちにカロリー量を大幅に増加させます。

フルクトースは、糖尿病患者向けの甘い製品の砂糖の代わりになります。 血糖値には影響しませんが、すぐに脂肪に変換されます。 したがって、「果糖を含む」食用ハルバ、クッキー、コジナキは、通常のお菓子の安全な代替品ではありません。

カフェでのデザートの選び方

レストランでは、メニュー項目のエネルギー値を知ることはできそうにありませんが、安全な料理を選ぶことはできます。

減量中および体重維持中の人が避けるべきメニュー項目:

• クリームスポンジケーキ。
• 小麦の焼き菓子。
• 揚げパイとドーナツ。
• 甘いトッピング: コンデンスミルク、ソース、シロップ。

レシピのカロリーを抑える方法

家庭料理の利点は、自然であることと、食材を試してみる機会があることです。 必要に応じて、お気に入りのレシピを健康的なメニューの要件に適合させることができます。

雑誌やインターネットで見つけられるお菓子、パイ、その他の焼き菓子のレシピのほとんどには、信じられないほどの量の砂糖が含まれています。 多くの場合、特にチョコレートも含まれるレシピでは、これは 1 ～ 2 カップの砂糖になります。 砂糖の量を2倍（レシピによっては3倍）減らし、スイートミルクチョコレートをダークチョコレートに置き換えるだけです。 すでにカロリー摂取量が大幅に減少しています。

砂糖の置き換え方法

現在、低カロリーダイエットの支持者向けに設計された天然甘味料と合成甘味料があります。 それらは味の強さと色合いが異なります。 天然甘味料の利点は、有用な微量元素とビタミンが存在することです。 欠点は、過剰摂取の場合に依存症が発症することです。

人工甘味料のエネルギー価値はゼロです。 彼らの唯一の能力は、食品に最適な風味を与えることです。

現代の甘味料市場のリーダー:

• シロップ– 天然液体成分。 起源としては、サトウキビの加工残渣です。 糖蜜にはビタミンB群と鉄分が豊富に含まれています。 小さじ1杯の栄養成分は約23kcalです。

市場ではいくつかの種類の糖蜜が入手可能です。 色が薄いほど甘い味がします。

• ステビア– 同名の植物の葉を加工した抽出物。 この物質は液体または乾燥顆粒の形で販売されます。 カロリーもブドウ糖もありません。 記事を読むことをお勧めします。
• ココナッツシュガー– ヤシの樹液の乾燥脱水抽出物。 自然な形で店頭に並びます。 ココナッツシュガーには独特の風味があり、カルシウムと亜鉛が豊富です。 小さじ1杯のカロリーは28kcalです。
• – 外来甘味料の国産代替品。 マイルドな味わいと、小さじ1杯あたり40kcalという高いエネルギー値が特徴です。
• メープルシロップ– イギリス料理やアメリカ料理で人気の食材。

写真: health.clevelandclinic.org

独特の風味を持つ樹液です。 このシロップには亜鉛とマグネシウムが豊富に含まれていますが、減量中の人には安全ではありません。小さじ 1 杯には 53 kcal が含まれています。

お好みでメープルシロップを花の蜂蜜に置き換えることもできます。

• サッカリン– 人工甘味料市場のパイオニアの 1 つ。 粉末と錠剤の形で入手できます。 この物質は日常的な使用には推奨されません。
• スクラロース– 砂糖の現代の合成類似体。 乾燥粉末の形で販売されています。 スクラロースは適度な熱処理を受けることができます。

サッカリンを継続的に摂取すると、泌尿生殖器系のがんの発生が脅かされるという意見があります。

条件下での合成甘味料とアルミニウム製調理器具の近接性 高温（130℃以上）は身体に有害な物質が発生する恐れがあります。

バター粉の代用方法

製菓原料は小麦だけではありません。 バター粉には健康的な類似物がいくつかあります。

• そば粉植物性タンパク質と抗酸化物質が豊富。 豊富な繊維のおかげで、毒素を除去し、胃腸管の機能を改善します。 最も成功した「そば」レシピは、軽くてふわふわした食感のクッキーとパンケーキです。
• オーツ麦粉天然繊維、ビタミンB、鉄分が豊富に含まれています。 それは複雑な炭水化物の供給源であり、適切なパンケーキやビスケットの基礎です。

健康食品のレシピでは、小麦粉だけでなく、丸ごとオートミールフレークも使用します。

これらは、あらゆる好みや料理スキルのレベルに合わせて、さまざまな食事用オートミール クッキーを準備するために使用されます。 美味しく調理してご提供いたします 健康的なレシピ.

• アーモンド粉- これらは慎重に刻まれたナッツです。 この製品にはグルテンが含まれておらず、穀粒全体の有益な特性が保持されています。 アーモンドには脂肪酸やビタミンEが豊富に含まれています。ナッツ菓子は独特の香りがあり、鮮度が長持ちします。 アーモンド粉はフランスのマカロンの重要な材料です。

• 野菜、果物、ベリー類小麦粉成分を一部置き換えます。 人気の食材は、かぼちゃ、にんじん、バナナ、クランベリーです。 それらはビタミンで料理を飽和させ、食べ物に新しい味を与えます。 野菜や果物を使った食事レシピはさまざまです。 たとえば、それはフルメニューです。

全脂肪乳製品を置き換える方法

伝統的な食材に代わる成功した軽い代替品は、カロリーが少なくても、「オリジナル」と同様の一貫性を持つ必要があります。 例えば：

• 牛乳を水とケフィアで1%希釈したものダイエットベーキングに適した脂肪分。
• カッテージチーズとヨーグルト脂肪含有量が低くゼロのクリームは、低カロリーケーキのクリームのクリームやサワークリームの代わりになります。
• リコッタチーズ– マスカルポーネのようなクリームチーズの軽い代替品。 置き換えるとデザートのエネルギー値が2.5倍減少します。
• ココナッツオイル、ミルク、クリーム動物由来の同様の製品を置き換えることができます。 植物ベースの製品の利点は、低アレルギー性、コレステロールフリー、カルシウムが豊富であることです。 ココナッツオイルとミルクは、消化と肝機能に良い影響を与えます。

乳脂肪は健康的な食事の完全な構成要素です。 正常な代謝を確保し、カルシウムや亜鉛などの栄養素の吸収を高めます。 スリムな体型を維持するために、通常の脂肪分を含む牛乳を諦めるべきではありません。 3 番目のコースをより軽く、より健康的にするための最良の方法は、砂糖の量を減らすことです。

適切なゼリーとマーマレードの作り方

寒天は植物由来のゲル化成分です。 海洋植物を加工して得られます。

寒天は栄養価が低く（100 gあたり約25 kcal）、胃腸管を刺激するカルシウムと天然繊維が豊富です。

ゼラチン代替品は、乾燥混合物の形で店頭で販売されています。 無味無臭で、調理するとゼリーやマーマレードの他の成分、つまりフルーツ、ジュース、ジャムの特徴を帯びます。

寒天を料理に使用する場合は、液体を加熱することが必須です。寒天は冷水には溶けません。

レシピ

自家製デザートのアイデアは多様で、あらゆるスキルレベルの料理人に適しています。

最も 簡単なレシピカッテージチーズとフルーツの組み合わせやマフィンなど、電子レンジで 5 分で 1 食分を作ることができます。 オーブンで焼いた複雑な料理は、お祝いのティーパーティーに適しています。

カロリーの観点から見て、最も軽いスイーツはフルーツアイスとリンゴチップです。 ナッツを使ったボリュームたっぷりの料理は、軽食や朝食の代わりになります。

ケーキ用ダイエットクリーム

低カロリーの乳製品フィリングの基本バージョンは、ケーキやマフィンに適しています。

製品：

• 低脂肪カッテージチーズ – 400 g。
• 牛乳 脂肪 3.2% - 200 g。
• レモン汁 – 小さじ1
• 甘味料 - 好みに応じて。

調理プロセス:

• カッテージチーズをボウルに入れ、ブレンダーを使ってダマのない滑らかな塊にします。
• プロセスカッテージチーズに牛乳を注ぎ、滑らかになるまで材料を混ぜます。
• クリームにレモン汁と甘味料を加えます。 弾力のあるクリーム状になるまで混合物を混ぜます。

ハニーオレンジソース

グレービーソースは飾りであり、ヨーグルト、パンケーキ、キャセロール、パンケーキの味を多様化する方法です。 低カロリーのトッピングを自分で作ることができます。

写真： barefeetinthekitchen.com

製品：

• 皮付きオレンジ – 1個
• でんぷん – 大さじ1。
• 水 – グラス1杯。
• レモン 半分 1個
• 花の蜂蜜 – 大さじ1。

• 果物をよく洗い、タオルで乾かします。 オレンジジュースを絞って皮を取り除き、捨てないでください。
• 水を火にかけ沸騰させます。
• 沸騰したお湯にオレンジの皮を加えます。 5分間調理を続けます。
• レモン半分から果汁を絞り、蜂蜜と混ぜます。 溶液を皮と一緒に沸騰したお湯に加え、火を止めて冷まします。
• 柑橘類の液体の半分をでんぷんと混ぜ、残りの混合物に加えます。 溶液を火にかけ、とろみがつくまで煮ます。
• 最後にオレンジジュースを加えてよく混ぜ、均一なソースを作ります。

カードデザート

カッテージチーズは軽くて高たんぱく質の食品です。 キャセロール、アイスクリーム、ケーキの詰め物を作るのに使用できます。 ここ 。

カードココナッツクリームのパンケーキケーキ

写真： www.ハミングバードハイ.com

小麦粉と砂糖を使わないコールドレイヤーケーキ。 スポンジケーキは薄いものに置き換えられます オーツ麦のパンケーキ。 蜂蜜はケーキに甘みを加え、抗酸化物質を与えます。

クラストの材料:

• 鶏卵 – 4個
• ケフィア脂肪1％ – 300 ml。
• オートミール – 1カップ。

クリーム用製品:

• カッテージチーズ 脂肪0％ – 360 g。
• 蜂蜜 – 20g。
• バナナ – 2本
• ココナッツフレーク（大さじ1）。
• 装飾用 - 新鮮なベリー。

調理方法：

• 卵をブレンダーで混ぜます。
• 泡立てながら、ケフィアと小麦粉を卵混合物に加えます。
• 生地が滑らかになるまでブレンダーを使い続けます。
• フライパンを熱し、油をひきます。
• 生地から薄いパンケーキを焼きます。 表面に気泡が出てきたら生地を裏返す必要があります。
• クリームを準備します。カッテージチーズ、蜂蜜、刻んだバナナ、ココナッツフレークをボウルに入れます。 すべての材料をブレンダーで混ぜます。
• ケーキを折ります: 各パンケーキにバナナカードクリームを均等に塗ります。
• 残りのフィリングをケーキの表面に広げます。
• パイを冷蔵庫に2時間置きます。 提供する前に、ケーキを新鮮なベリーで飾ることができます。

カードとベリーのアイスクリーム

シンプルかつ 簡単なレシピ 2つの材料から。 ベリー入りアイスクリームには、最小限の脂肪と炭水化物が含まれています。

材料：

• ソフトカッテージチーズ 脂肪0％ – 大さじ2/3。
• 砂糖を含まない冷凍ベリー - 大さじ1。
• 装飾用 - ミントの葉、新鮮なベリー。

調理方法:

• ボウルにカッテージチーズとベリーを入れて混ぜます。 ピューレのような粘稠度が得られるまでブレンダーで混ぜます。
• アイスクリームをボウルに分け、ミントとフレッシュベリーを飾ります。

リンゴのデザート：リンゴチップス

スナックは最も予算に優しく、最も簡単なデザートのレシピです。 収穫期には、国産の果物を使ったほんのり甘いお菓子が一番お手頃で環境にも優しいです。

写真： www.theironyou.com

チップスをカリカリにするには、リンゴを薄いスライスに切る必要があります。 これを行うには、薄いナイフを使用することをお勧めします。

コンポーネント:

• リンゴ – 中くらいの大きさの 3 個。
• グラニュー糖 - 大さじ1/3。
• シナモンパウダー - 約大さじ1。

準備：

• オーブンを105℃に予熱します。 ベーキングトレイにベーキングペーパーを敷きます。
• ボウルにグラニュー糖とシナモンを入れて混ぜます。
• リンゴを薄いスライスに切ります。 粒の入った芯は取り外すことができます。
• 切ったフルーツを紙を敷いた天板に置きます。 シナモンシュガー混合物の半分をリンゴの上に振りかけます。
• 中火のオーブンで1時間焼きます。 次に、ベーキングシートを取り外し、スライスを裏返し、その上に残りのシナモンシュガーパウダーを振りかけます。 さらに60分間焼き続けます。
• チップを入れたパンをオーブンから取り出し、おやつが完全に冷めるまで待ちます。

このようなチップの作り方を明確に示した Katerina Sokolovskaya のビデオをぜひご覧ください。

ゼラチンまたは寒天を使ったデザート

ゼラチンを使った人気のレシピは、ジュース、フルーツ、コーヒー、ココアを加えたゼリーやマーマレードです。 ゼラチンを寒天に変えるとカロリーを抑えることができます。

フルーツとベリーのマーマレード

子どもから大人まで多くの人に愛されるお菓子が自宅で作れます。 さまざまなジュースやジャムを使用すると、色や味を試すことができます。

材料：

• フルーツまたはベリージュース（オレンジ、チェリーなど） – 1グラス。
• ジャム - 1/4 カップ。
• 寒天粉末 – 小さじ1.5。

調理方法:

• ボウルにジュース、ジャム、寒天粉末を入れて混ぜます。 塊のない均一な粘稠度が得られるまでブレンダーで混合します。 プロセスが完了したら、混合物を5分間放置します。
• 混合物を入れたボウルをコンロの上に置き、中火にかけて沸騰させます。 絶えずかき混ぜながら2分間調理します。
• ボウルを火から下ろし、マーマレード混合物を浅い容器または型に注ぎます。 準備したものを冷蔵庫に2〜3時間置きます。
• 完成したマーマレードを型から取り出し、正方形に切ります。

手作りグミは冷蔵庫で10日間保存可能です。

カラフルなトロピカルゼリー

複数色のコンポーネントを組み合わせることで、おいしいだけでなく、明るく独創的な食品を得ることができます。 オレンジと白のゼリーにはマンゴーとココナッツミルクを使用しています。

材料：

オレンジ色のレイヤーの場合:

• マンゴー – 小さなピース 3 個。
• グラニュー糖 - ¾カップ。
• 寒天粉末 – 5グラム。
• 水 – 1/2カップ。

白いレイヤーの場合:

• ココナッツミルク – 1/2カップ。
• 寒天粉末 – 3グラム。
• 水 – 1/4カップ。

準備：

• マンゴーの皮をむき、ピューレ状に粉砕し、砂糖と混ぜます。 ピューレは1.5カップ必要です。
• 粉末寒天5gをコップ1/2杯の水に溶かします。 よく混ぜて弱火にかけます。 寒天が完全に溶解し、水が透明になるまで混合物を準備します。
• マンゴーピューレをゲル化溶液に加えてよく混ぜ、濃厚になったオレンジ色の混合物をゼリー容器に手早く注ぎ、脇に置きます。
• ココナッツ層の場合は、寒天 3 g と水 1/4 カップを混ぜます。 混合物を弱火で滑らかで透明になるまで加熱し、ココナッツミルクを注ぎます。
• 白い混合物を火から下ろし、オレンジ色のゼリーの上に均等に広げます。 デザートは45分間放置します。
• 完成した濃厚な粘稠度に達した着色ゼリーは、正方形に切ってお召し上がりいただけます。

ダイエットアーモンドパイ

役に立つ 菓子類– スナック、チーズケーキ、マフィン、ケーキ、パン。 軽さの秘密は、バター粉を部分的または完全に使用していないことです。

小麦粉と牛乳を使わないパンは、乳糖やグルテン不耐症の人に適しています。

パイを準備するには、卵を室温まで加熱する必要があります。 ふんわりとしたケーキにするには、白身を泡立てすぎないことが大切です。 泡は白く、弾力があり、ふわふわしたままでなければなりません。

コンポーネント:

• 丸ごとローストして皮をむいたアーモンド – 1.5 カップ。
• 鶏の卵 - 大きめの 4 個。
• 蜂蜜 – 1/2カップ。
• 重曹 – 小さじ1/2
• 塩 – 小さじ1/2
• 飾り用 – 大さじ2 蜂蜜とアーモンド1/4カップ。

アーモンドの皮をむいて揚げる方法：ナッツを深いボウルに入れ、その上に熱湯を注ぐ必要があります。 5〜10分ほど放置し、茶色になった皮を取り除きます。 揚げるには、ベーキングペーパーを敷いたベーキングシートの上に穀粒を置き、190〜200℃の温度で中火のオーブンで8分間乾燥させます。

• オーブンを180℃に予熱します。 天板の側面が高く、クッキングシートを敷きます。
• アーモンド丸ごとをブレンダーで粉末になるまで粉砕します。 約3/4カップのアーモンド粉ができます。
• 卵白を卵黄から分離します。
• 大きなボウルに、ブレンダーを使用して、卵黄4個、蜂蜜1/2カップ、重曹、塩を滑らかになるまで混ぜます。 次に、準備したアーモンド粉を加え、材料が完全に混ざるまで低速で混ぜ続けます。
• 別のボウルに卵白4個を入れ、清潔なブレンダーで軽く風通しが良くなるまで1〜2分間泡立てます。
• ナッツと黄身の混合物に白身を加え、すべてを注意深く混ぜます。
• 準備しておいた型に生地を流し込み、オーブンで約28分焼きます。 パイの準備ができていることは、その黄金色の色合いによって示されます。 ケーキの真ん中につまようじを差し込むと、きれいな状態になるはずです。
• 完成したパイをオーブンから取り出し、10分間冷まします。

ダイエットチーズケーキの作り方のビデオレシピをぜひご覧ください。

スロークッカーでプリン

革新的な家電製品の使用により、「PP」（適切な栄養）への切り替えが容易になります。 マルチクッカー料理は準備が簡単で、ふんわりとした食感が特徴です。 油で揚げることを避けることで、血管の健康に危険な脂肪や発がん性物質の量が減ります。

伝統的なイギリスの製品は小麦粉を使わずに調理され、温かいまたは冷やしてお召し上がりいただけます。 砂糖の量を減らすことができ、主成分にリンゴ、ベリー、レーズンなどの果物を加えることができます。

プリンに使用するお米の選択は個人の好みによって異なります。 アルボリオ種は、繊細なクリーミーな粘稠度を提供します。 玄米は、白い穀物の代わりに摂取すると、複雑な炭水化物で体を飽和させます。

レシピデータは、出力670W、ボウル容量約180mlのキッチン家電を対象としています。

材料：

• 米 - マルチクッカーボウル 1/2 個。
• リンゴ（種類を問わず） - 中くらいの大きさのもの 2個。
• 脂肪分1%または水の牛乳 – 1.5カップ。
• 鶏卵 – 2個
• バター – 50g。
• グラニュー糖 - 1つの不完全なボウル。
• バニラシュガー – 小さじ1。
• パン粉。

調理方法:

• 米を1%の牛乳または水で炊き、グラニュー糖大さじ1を加えます。 完成したお粥を冷まします。
• 卵をブレンダーでバニラシュガーと砂と一緒に8分間混ぜます。 それらにソフトを加えます バターさらに1〜2分間かき混ぜます。
• リンゴをスライスし、粒と芯を取り除きます。
• 米、果物、卵と砂糖の混合物を混ぜ合わせます。
• マルチクッカーの容器に油を塗り、パン粉をまぶします。 そこに混ぜ合わせた材料を入れて蓋をします。
• マルチクッカーパネルでベーキングモードを設定します。 調理プロセスには約60分かかります。
• プリンを容器から出さずに冷まします。 スロークッカーで調理された料理は、繊細で壊れやすい一貫性を保ち、 慎重な態度ボウルから取り出したところ。
• 完成したライスプディングは、新鮮なベリーで飾り、軽いヨーグルトと一緒に食べることができます。

低カロリー カッテージチーズキャセロールプリンは朝食や午後のおやつに最適です。 スロークッカーで料理するのが好きなら、別のレシピを提供します。

小麦粉と砂糖を使わないパンケーキ

果物の食事上の利点は、その高いカリウムと繊維含有量によって説明されます。

材料3つで作る簡単健康朝食レシピ。 バナナベースのパンケーキには適度な量の炭水化物が含まれており、タンパク質とカリウムが豊富です。 。

製品：

• 熟したバナナ - 大きな2本。
• 鶏卵 – 4個
• シナモン – 小さじ1。

調理方法:

• バナナをピューレ状になるまで潰します。 フルーツに生卵とシナモンを加えます。 すべての材料を混ぜて、滑らかで均質な生地を作ります。
• フライパンに油を入れて熱します。
• パンケーキ1枚分の生地の量は1/4カップです。 きつね色になるまで片面1〜2分ずつ焼きます。
• 料理を温かいままお召し上がりください。 必要に応じて、パンケーキに蜂蜜をトッピングすることもできます。

電子レンジで

現代の健康的な料理のヒット作は、電子レンジを使用してマグカップまたはグラスで調理される 1 人分のマフィンです。 この方法の利点は、汚れた料理が最小限で済み、結果が早く、レシピが豊富であることです。

「ナッツブーム」

ケーキはアーモンド粉と低カロリーの牛乳から作られています。 蜂蜜が唯一の甘味源です。 マフィンには炭水化物はほとんど含まれておらず、消化しやすい植物性タンパク質が豊富に含まれています。

• アーモンド – 20 g。
• カシューナッツ – 10 g。
• ごま – 小さじ1。
• 鶏卵 – 1個
• 蜂蜜 – 小さじ1。
• 脂肪分1%の牛乳 – 小さじ2

• アーモンド粉を準備するには、皮をむいた穀粒をブレンダーで粉状になるまで粉砕します。 ナッツに牛乳、卵、はちみつ、ベーキングパウダーを加えます。
• 生地にカシューナッツとゴマを加えます。 すべての材料を混ぜ合わせ、グラスまたはマグカップに入れます。
• グラスを電子レンジに入れ、デザートを3分間焼きます。
• 完成したケーキをオーブンから取り出し、冷まします。

"チョコレートミックス"

砂糖を加えずにココアを加えたカップケーキは、減量中のチョコレート愛好家に喜ばれます。

材料：

• ダークチョコレート – 1/5バー。
• ココアパウダー – 小さじ1。
• オートミール – 大さじ1
• ベーキングパウダー – 1袋。
• バナナ - 1本の半分。
• 鶏卵 – 1個
• 脂肪分1%の牛乳 – 小さじ2。

準備：

• 輪になってつながる 穀物、ココアパウダー、ベーキングパウダー。
• バナナとチョコレートをナイフで刻みます。 ココアフレークに材料を加え、卵を加えてすべてをよく混ぜます。
• マグカップを電子レンジに入れて3分間焼きます。
• 完成したケーキをオーブンから取り出し、冷まします。

チョコレートを使ったレシピが足りない場合は、ブラウニーの作り方を詳しく説明したビデオを見ることをお勧めします。

ベリーデザート：f フィットネスバー

チェリー、ラズベリー、イチゴは、ダイエットビスケットや冷たいミルクスイーツの味と見た目を改善します。 多くのレシピでは、提案されているベリーの成分を変えることができます。

健康的な低炭水化物スナックは簡単に作れます。 無糖バーにはタンパク質が豊富に含まれています。 デーツとチェリーの組み合わせが、甘味と酸味の最適なバランスを生み出します。

材料：

• 皮をむいてローストしたアーモンド – 1カップ。
• 種を抜いた乾燥チェリー – 1カップ。
• ピットレスデーツ – 14個。

準備：

• すべての製品を深いボウルに入れ、ブレンダーで粉砕します。 作業中に、必要に応じて、固まった塊を分離するために停止する必要があります。
• 成分が均質な塊になるまで、約 2 分間粉砕プロセスを続けます。
• フルーツとナッツの混合物をボールに丸め、厚い正方形の層に成形します。 混合物をワックスペーパーで覆い、1時間（または一晩）冷蔵庫で冷やします。
• 冷めた生地を紙から外し、大きな棒状に8本、小さな棒状に16本に切ります。
• スナックは冷蔵庫または冷凍庫で2〜3か月間保存できます。 バーはお弁当に入れて持ち帰ることができます。 室温では柔らかくなります。

プロテインデザート：

プロテインスイーツはカッテージチーズ、アーモンド、 ナッツバターそしてチアシード。 栄養価が高く、軽い朝食の代わりにもなります。

1 日あたりのタンパク質必要量は、人の体重によって異なります。 平均すると、体重1kgあたり1gのタンパク質が含まれます。

砂糖を加えずに濃厚なスムージーピューレを作り、5分で完成し、冷たくしてお召し上がりいただけます。 カリウムとタンパク質の貯蔵量を補充します。

材料：

• バナナ – 2本。
• 牛乳 – グラス2杯。
• ピーナッツバター – 1/2カップ。
• 蜂蜜 - 大さじ2程度。
• 角氷 - グラス2個。

準備：

• バナナを切ります。
• すべての材料を深いボウルに入れ、完全に混ざるまでブレンダーで混ぜます。
• スムージーを背の高い透明なグラスに注ぎます。

ココア入りプロテインケーキのビデオレシピ。

オレンジ色の野菜にはカロチンが豊富に含まれています。 食物とともに体内に入ると、この物質はビタミンAに変換され、視力と皮膚の状態を改善します。

シリアルパイにはポジティブな意味合いがあり、食物繊維とカリウムが豊富です。 レシピには甘い小麦粉は含まれておらず、砂糖は蜂蜜、野菜、果物に完全に置き換えられています。

材料：

• すりおろしたにんじん – 1カップ（2〜3本）。
• バナナ1本からピューレ - 約1グラス。
• 全粒粉 - 1.5カップ。
• 鶏卵 – 2個。
• ギリシャヨーグルト – 1/4カップ。
• ココナッツオイル – 大さじ2。
• バニラエキス – 小さじ1。
• アーモンドミルク – 1杯。
• メープルシロップまたは花の蜂蜜 - 1/2カップ。
• ソーダ – 小さじ1/2。
• ベーキングパウダー – 小さじ1/2。
• シナモン – 小さじ1.5。
• 塩 – 小さじ1/3。

カップケーキデコレーション用クリーム（オプション）：

• ライトクリームチーズ - 1/2カップ。
• ギリシャヨーグルト – 1/2カップ。
• 蜂蜜 – 大さじ2。

調理方法:

• オーブンを180〜190℃に予熱します。 グラタン皿にココナッツオイルを塗ります。
• すりおろしたにんじんの汁をガーゼで丁寧に絞ります。 液体は飲むことができ、便利ですが、レシピには必要ありません。
• 1つのボウルに、にんじん、つぶしたバナナ、ヨーグルト、牛乳、卵、バニラ、蜂蜜（またはシロップ）をよく混ぜます。 2つのボウルに小麦粉、重曹、塩、ベーキングパウダー、シナモンを入れて均一な混合物にします。
• ボウル1と2の内容物を合わせ、柔らかくしたココナッツオイルを加えて全体を混ぜます。
• 生地をグラタン皿に移し、オーブンに入れます。 ケーキを180〜190℃の温度で35〜40分間調理します。 プロセスが完了したら、オーブンからケーキを取り出し、室温で冷まします。
• クリームを準備します。クリームチーズ、ギリシャヨーグルト、蜂蜜を混ぜます。 パイは食べる直前に飾り付けをする必要があります。

さて、甘いものが大好きなあなたに、おいしいお菓子のレシピを3つご紹介します。

バナナとブルーベリーのヨーグルトパンケーキ

健康的なレシピには小麦粉やイーストが含まれていません。 お茶用のダイエットパンケーキが焼けます オートミール、ふすままたはフレーク。 刻んだ果物や野菜を加えるとカロリーが減り、伝統的なロシア料理にさまざまな風味が加わります。

ふわふわヨーグルトバナナパンケーキ – 完璧なオプション「エネルギー」の朝食。 この料理には植物性タンパク質、カリウム、鉄分が豊富に含まれています。

コンポーネント:

• オートミール - 1/2カップ。
• ベーキングパウダー – 小さじ1/2。
• ナチュラルヨーグルト – 150 g。
• 熟したバナナ - 1/2 本。
• 鶏卵 – 1個
• バニラエキス 小さじ1/2。
• 新鮮または冷凍ブルーベリー - 1/3カップ。

準備：

• バナナを細かく切ります。
• 深めのボウルに卵を割り入れます。 そこに刻んだバナナ、オートミール、ベーキングパウダー、ヨーグルト、バニラを加えます。 すべての材料をブレンダーで混ぜます。 ブルーベリーを加えてください。
• フライパンに油を入れて熱します。 パンケーキを焼きます: 1 枚に対して生地 1/4 カップ。 パンケーキの両面を黄金色になり、生地の表面に泡が現れるまで焼きます。
• 出来上がりはパンケーキ約4枚分です。 残りのブルーベリーを飾り、温かい状態で提供します。

生地が厚すぎる場合は、小さじ1〜2の牛乳またはアーモンドミルクを追加できます。

チョコレートミルクプリン

健康的なココア料理は軽い乳製品から作られ、果物、野菜、種子、穀物と組み合わせられます。 チョコレートバーの軽いバージョンはイナゴマメを使って作ることができます。 この本から、イナゴマメとは何か、その利点と害について学びます。

濃厚な食感と本格チョコレートの味わいが楽しめる温かいクリーム。 体重を減らすためのボーナスは、脂肪の量が最小限であることです。

必須：

• 鶏卵 – 1個
• 脂肪分1%の牛乳 – 2 1/4カップ
• グラニュー糖 - 2/3カップ。
• 塩 – 小さじ1/3。
• ココアパウダー 2/3カップ。
• コーンスターチ - 大さじ2。
• バニラエキス – 小さじ1。

準備：

• 卵1個を割り、ボウルに入れます。 脇に置いておきましょう。
• 別の容器に牛乳1.5カップ、砂糖1/3カップ、塩を入れて混ぜます。 溶液を中火にかけ、時々かき混ぜながら沸騰するまで加熱します。
• 残りの1/3の砂糖と3/4カップの牛乳をココアパウダーとでんぷんときれいなボウルに入れて混ぜます。 すべての製品をよく混ぜます。
• 沸騰した牛乳混合物とココア混合物を混ぜ合わせます。 得られた溶液を火の上に置き、とろみがつくまでかき混ぜながら調理します（約3分間）。
• 火を消します。 ボウルの中でかき混ぜた卵にホットチョコレート混合物1カップを加え、すべてを戻します。 プリンを中火でさらに2分間（沸騰するまで）、ダマができないように調理し続けます。 最後にプリンにバニラを加えます。
• クリームは温めても冷やしてもお召し上がりいただけます。 食べるときにチョコチップなどでデコレーションしてもいいでしょう。

レモンズッキーニフィリングのパイ

園芸野菜は消化しやすい製品です。 果肉には多くの液体が含まれています。 野菜の中立的な味により、ズッキーニケーキやパンケーキの材料の組み合わせを試すことができます。

ズッキーニが詰め物として予期せぬ役割を果たす、温かいベーキングのバリエーションです。 レモン汁と組み合わせると、野菜に酸味が加わり、味気なく見えます。

製品：

• ズッキーニ、皮をむき、立方体に切ります - 8カップ（約1 kg 360 g）。
• レモン汁 – 2/3カップ。
• グラニュー糖 – 1カップ。
• シナモン – 小さじ1。
• ナツメグ – 小さじ1/2。
• テストの場合:
• 小麦粉 - 4カップ。
• グラニュー糖 - 2カップ。
• 柔らかくしたバターを立方体に切ります - ¾カップ。
• シナモン – 小さじ1。

準備：

• 詰め物: 大きな鍋にレモン汁とズッキーニを入れます。 混合物を弱火で15〜20分間煮ます（野菜が柔らかくなるまで）。 砂糖、シナモン、ナツメグを加え、さらに1分間調理を続けます。 鍋を火から下ろします。
• 生地の場合は、別の容器で砂糖、小麦粉、バターをバターのような「パン粉」になるまで混ぜます。 得られた塊の一部を煮込んだズッキーニと混ぜます。 残りの生地をグラタン皿の底に置き、その上にフィリングを置きます。
• パイを190〜200℃の温度で35〜40分間、表面に泡ができて金色の皮が形成されるまで焼きます。
• パイを温め、必要に応じてシナモンを振りかけます。

スイカのデザート：f ルクトゥアイス

巨大なベリーのジューシーな果肉は夏の食卓の特徴であり、アイスクリームやシャーベットの主な材料です。

材料3つで作るアイスキャンディーは、あらゆる意味で簡単な食事です。 心地よい味わいのボーナス：甘味料や脂肪分は含まれておらず、カリウムとビタミンCが豊富に含まれています。

コンポーネント:

• スイカの果肉を立方体に切ります - 上部を含めて3カップ。
• 新鮮または冷凍イチゴ - 上部付き1カップ。
• レモンまたはライム 1 個の果汁と皮。

すべての製品を粉砕し、ピューレの粘稠度になるまでブレンダーで混合します。 フルーツ混合物をアイスキャンディーの型に入れ、スティックを差し込み、冷凍庫に3〜4時間置きます。

リコッタチーズのデザート: ティラミス

まろやかな味わいと濃厚な食感のイタリア産チーズをベースに、軽いミルクスイーツやペストリークリームを作ります。

イタリア料理のヘルシーバージョン。 マスカルポーネチーズとホイップクリームの代わりにリコッタチーズとギリシャヨーグルトを摂取すると、栄養価が半減します。 (前回の 490 kcal に対して 230 kcal)。

材料：

• ライトリコッタチーズ – 350 g。
• ギリシャヨーグルト – 130 g。
• ハニーとか メープルシロップ- 大さじ2。
• 濃いめのブラックコーヒー - 3/4カップ。
• コーヒーリキュール – 大さじ1.5。
• イチゴとラズベリー – 各250 g。
• ココアパウダー – 大さじ1。
• ビスケットクッキー - 約150g。
• 装飾用 - ミントの葉。

準備：

• ベリーを洗い、皮をむき、半分に切ります。 クッキーを立方体に切ります。
• リコッタチーズ、はちみつ、ヨーグルトをボウルに入れ、ミキサーでよく混ぜます。
• 別の容器でコーヒーとリキュールを混ぜます。 クッキー片を溶液に浸します。
• ティラミスの準備：サービンググラスの底にミルク混合物の小さな層を置き、次にベリーの一部を置き、ココアパウダーを振りかけます。 次にコーヒーに浸したクッキーの層が来ます。 もう一度ココアをふりかけます。
• 同様に、コーヒーに浸したリコッタチーズ、ベリー、クッキーを交互に重ね、それぞれココアパウダーで味付けします。 上の層はリコッタチーズとベリーです。
• ティラミスは調理後すぐに提供し、必要に応じてミントの葉を飾ります。

ホームメイドヨーグルト

独自に調製された発酵乳製品は、植物性脂肪、デンプン、風味増強剤を含まない、100% 健康的な天然成分を含んでいます。 牛乳発酵用の細菌濃縮物は薬局で購入できます。

重要: ヨーグルトを準備および熟成させるための器具は完全に清潔でなければなりません。 使用前に容器を熱湯ですすぐことをお勧めします。

必要なもの:

• 牛乳 脂肪分 2.5 ～ 3.2% – 1 l。
• ヨーグルト用細菌濃縮物 – 1 パック。

調理プロセス:

• 牛乳を沸騰させ、適度に温かい温度（約35℃）まで冷まします。
• 煮沸して冷やした牛乳の一部（100 g）を乾燥細菌濃縮液と、塊が完全になくなるまでよく混ぜます。 混合物を牛乳の塊に注ぎ、再度よく混ぜます。
• ヨーグルト混合物を蓋付きの小さな容器に分けます。 瓶の蓋を閉め、厚い毛布で包み、暖かい環境を作ります。 15時間発酵させます。

熟成期間中は、振盪したり混合したりしないでください。 そのような行為は熟成プロセスを妨害します。

梨のワイン焼き

果物には天然の糖分が豊富に含まれています。 熟した梨は、甘いものが好きな人にとって、工場で作られた製品に匹敵する競争相手です。

温かみのある 3 番目のコースは、休日のごちそうを明るく彩ります。 クリームケーキに対するフルーツレシピの利点は、脂肪含有量が低いことです。

コンポーネント:

• アンジュ梨 – 6個。
• グラニュー糖 – 大さじ3 l.
• シナモン – 小さじ1
• 無塩バター – 大さじ3
• 白ワイン - 3/4 グラス。
• ドライベリー（クランベリー、スグリなど） – 1/2カップ。
• 皿を飾るために - ホイップクリームまたはマスカルポーネチーズ。

準備：

• 梨を縦半分に切ります。
• バターを0.5cm角に切ります。
• オーブンを180〜190℃に予熱します。
• 浅いグラタン皿に梨の中心を上にして並べます。 フルーツに砂糖とシナモンをふりかけ、その上にバターの立方体を置きます。
• 洋梨の入った型にワインを注ぎます。 半分の果物の間にドライベリーを分配します。
• 洋梨が柔らかくなるまで、デザートをオーブンで約40〜50分間焼きます。 出来上がった料理 5〜10分間冷まします。
• 洋梨をお皿に移し、焼きあがった残りのワインを注ぎます。
• 必要に応じて、フルーツをホイップクリームやマスカルポーネチーズで飾ることができます。

そば粉クッキー

最近では、チアシードやクコの実など、穀物にスーパーフードの称号が与えられています。 グルテンが含まれておらず、繊維が豊富であるため、そばは国際的な成功をもたらし、食事の朝食やスナックの基礎となっています。

ふわふわでサクサクした食感のオートミールクッキーの代替品です。 そばの軽食は、紅茶、コーヒー、またはケフィアと一緒にお召し上がりいただけます。

製品：

• そば粉 - 1.5カップ。
• グラニュー糖 - 1/2カップ。
• 柔らかくしたココナッツオイル – ¾カップ。
• 鶏卵 – 1個
• ベーキングパウダー – 小さじ1。
• 塩 - 味に応じて。

調理方法:

• オーブンを180℃に予熱します。 天板にクッキングシートを敷きます。
• 大きなボウルに砂糖、バターを入れて混ぜ、卵を加えます。 材料を注意深く混ぜ合わせます。
• 小麦粉、ベーキングパウダー、塩ひとつまみを混合物に加え、構造が均一になるまで再度混ぜます。
• そば生地を12個に丸め、紙を敷いた天板に置きます。 ボールを互いに近づけすぎないでください。調理中にボールの体積が増加します。
• ボールを上部に押し付けて、平らなクッキーを形成します。
• ベーキングシートをオーブンに置き、クッキーがきつね色になるまで約11分間焼きます。
• 完成した製品をオーブンから取り出し、完全に冷まします。

オートミールバナナクッキーのレシピビデオを見ることもお勧めします。

お菓子・デザートのカロリーと栄養価

この表には、さまざまな小売チェーンの最も一般的な珍味に関する情報が記載されています。 カロリーおよび栄養成分の含有量を表示する場合は、製品100g当たりの数値を表示しています。

素敵な名前	カロリー量、kcal	たんぱく質、脂肪、炭水化物
ビターチョコレート	540	7/36/48
305	0,8/0/80
マシュマロ	320	1,5/0,3/82
マーマレード	298	0,4/0/77
フルーツゼリー	73	2,7/0/16
フルーツトローチ	295	0,4/0/74
ミューズリーバー	360	8/20/40
砂糖不使用のピーナッツバター	620	25/51/22
333	0,8/0/83
オーツ麦クッキー	402	6/19/59
330	0/0/82
甘い詰め物が入ったヨーグルトとカード
ヨーグルトとカッテージチーズは脂肪分0%	80	2,5/0,3/18
脂肪分2～2.5%のヨーグルトとカッテージチーズ	85	4/2-2,5/11
アイスクリーム
「フルーツアイス」	95	0,2/0,2/24
ヨーグルトアイスクリーム	106	3,8/1/25
ひまわり	580	15/43/35
落花生	490	15/25/53
ゴマ	512	12/29/53
落花生	505	15/31/42
ひまわり	530	12/30/54
ゴマ	515	13/30/51
りんご	48	03,3/0/10
パイナップル	50	0,4/0/11
グレープフルーツ	30	0,7/0/7
バナナ	94	1,5/0/22
葡萄	66	0,6/0/17
ベリー類
ラズベリー	46	0,8/0/9
クランベリー	27	0,5/0/7
ブルーベリー	44	1/0/8
梅	42	0,8/0/10
スイカ	25	0,6/0/6
干しあんず	215	5/0/51
日付	275	2,5/0/70
プルーン	231	2,3/0/58
レーズン	265	3/0/66

したがって、最も栄養価が高いのは、 ダイエットスイーツ– 種子やナッツから作られたチョコレートとお菓子。 各製品 100 g には、1 日の摂取カロリーの約 3 分の 1 が含まれます。 おやつには脂肪と炭水化物が多く含まれているため、過剰に摂取すると体重増加の恐れがあります。

ベリーは最も簡単で安全なダイエットスイーツです。 エネルギー値は50 kcal未満で、脂肪は含まれておらず、砂糖と炭水化物は最小限しか含まれていません（製品100 gあたり10 g以下）。