夏休みが近づき、水泳シーズンが始まると、ウエスト、ヒップ、おなかの不要なセンチメートルが多くの女の子にとって大きな問題になります。 結局のところ、美しく引き締まった弾力性のある腹が異性の注目を集め、他の女性に羨望を引き起こすことは誰にとっても秘密ではありません。

平らなお腹の作り方フィットネストレーナーや栄養士は、数ヶ月で望ましい結果を達成することを知っています. 体の特定の部分から脂肪が私たちの要求で消えることはありません. したがって、フィギュアを完璧にするためには、一生懸命働き、定期的に行う必要があります 肉体トレーニング. 適切に選択された服の助けを借りて、視覚的に胃を減らして平らにすることができます。 ワイドカットのブラウスやハイウエストのドレスは、ふっくらとした腰と膨らんだおなかをカバーできます. 補正下着は不完全な体型を隠すことができ、シルエットに調和をもたらします. 体系的なフィットネスや体操、バランスの取れた食事、睡眠と休息を守ることによってのみ、美しい形を作り、平らで引き締まったおなかを手に入れることができます. この記事では、平らなお腹を作るための最も一般的で手頃な方法を見ていきます.

あなたは自分の世話をし、ストレスを避け、新鮮な空気の中でもっとリラックスし、健康的な食べ物だけを食べる必要があります. 胃を平らにし、体内の有毒物質と拒絶反応を浄化するのに役立ちます 悪い習慣（アルコール、タバコ）。

すぐに体重を減らし、受け入れられている世界基準に近づくには、簡単な推奨事項に従うのに役立ちます。

• 体に水分を保持して膨満感を引き起こす食品があるため、平らな胃のための適切な栄養は成功の基礎です. これらには、脂肪の多い食品、燻製肉、ピクルス、アルコール、およびすべての高カロリー食品が含まれます.
• 腹腔の筋肉を強化するのに役立つ効果的な運動は、胃を美しく、平らで弾力のあるものにするのに役立ちます。 彼らの助けを借りて、美しくエンボス加工されたプレスを手に入れ、たるんだおなかを引き締め、すべての筋肉を強化することができます。
• 平らな胃と細い腰のための「真空」および他の同様の運動は、腹筋の収縮を引き起こし、緊張を改善し、内臓の機能を正常化します。
• 抗セルライトマッサージは、腹筋を強化して平らにするのに役立ちます。これは、トレーニングやダイエットと組み合わせて行う必要があります。

また、低カロリーの食事に従うことで、お腹を非常に平らにし、腰を細くすることもできます. 一定のエネルギーの流れを提供し、血糖値を上昇させない健康的な炭水化物のみを優先する必要があります。 これらには、穀物、豆類、穀物、野菜、小麦が含まれます。 チョコレート、お菓子、クッキー、 製菓、甘い炭酸飲料とマフィン。

胃を平らにするために、皿にオリーブまたはオリーブを入れることをお勧めします。 植物油そして、消費を減らすようにしてください。 バター. メニューには、ピーナッツとアーモンド、シーフード、新鮮なハーブ、果物、野菜が含まれている必要があります。 体内のアミノ酸、ビタミン、ミネラルの不足を補うために、赤身の肉、柑橘類、キャベツ、魚、卵、乳製品が役立ちます。

知っておくべき重要なこと：炭水化物の量は食事の60％、脂肪は20％以下でなければなりません. 1日5〜6回、少しずつ食べることをお勧めします。 最後の食事は遅くとも午後 6 時までとし、消化の良い食品で構成する必要があります。

夜は、ケフィア、ナチュラルヨーグルト、またはヨーグルトを1杯飲むことができます。 また、胃を引き締めて平らにするために、1日に十分な量の水分を飲む必要があります.2リットル以上の純粋な水と、緑茶、ハーブ煎じ薬、またはジュースの形の他の液体です.

自宅で平らな胃

自宅で1週間で平らな胃を作ることはほとんど不可能ですが、この目標を達成するためにもっと時間を割けば、すべてがうまくいくでしょう. これを行うには、激しい運動で疲れ果てたり、有料のフィットネスクラブに行ったりする必要はありません。

注意: 各個人の問題領域に応じて、一連のエクササイズを含む独自の減量プログラムを選択できます。 しかし、さまざまな腹筋を鍛えるための標準的なトレーニングがあります。

アッパープレスエクササイズ.

上腹部の筋肉を鍛えるには、開始位置を取る必要があります。足を肩幅に開いて膝を曲げて仰向けになります。 手は頭の後ろで上に置き、肘を離します。 息を吐くときは、腰を床から持ち上げずに上半身を持ち上げる必要があります。 息を吸いながら、開始位置に戻ります。 20回繰り返します。

宿題を効果的にするには、次のルールが役立ちます。

• 運動中は、腹部の筋肉だけに負担をかける必要があり、腰や脚に圧力をかける必要はありません。
• 腹部の脂肪がより速く燃焼するように、いくつかのアプローチを行うことをお勧めします。
• エクササイズの開始前と、十分なストレッチを行う必要がある後。
• 背中は、腰部がたわむことなく、わずかに丸みを帯びたままにする必要があります。
• 平らな胃の必須ルールは、定期的な運動です。

腹斜筋のエクササイズ。

開始位置は同じですが、体を持ち上げるときは、Uターンして左肘を右膝に伸ばす必要があります。 そしたら次は反対方向へ。 さまざまな方向に 20 回繰り返します。

ローワープレスエクササイズ.

開始位置：仰向けに寝て、脚をまっすぐにし、腕を体に沿ってまっすぐにします。 腰を固定するには、手のひらをお尻の下に置くのが最適です。 息を吐きながら、腹筋が緊張するように直角になるまで足をそっと上げます。 骨盤をできるだけ高く上げて、この位置に少し留まり、息を吸いながら元に戻す必要があります。

細いウエストと平らなお腹のための運動.

開始位置は同じで、腕だけを横に伸ばします。 足を90度の角度で垂直にまっすぐ上げます。 足を交互に片方に下げてから反対側に下げ、それらをまとめます。 各側で10回繰り返します。

7日間で平らな胃を取得する方法.

注意点：1週間でたるんだ腹筋を引き締めて平らにするのは効果がありませんが、腹筋を働かせてウエストを数センチ伸ばすことはできます。

このためには、毎日の食事から除外する必要があります 有害な製品、定期的に運動し、プレスに集中してください。 「真空」運動は良い効果をもたらし、数ヶ月で胃を平らにするのに役立ちます.

14日間で平らで美しいおなか

多くの身体活動が必要になるため、2週間で胃を引き締めるのは非常に困難です. この期間中は、アルコールを飲むのをやめることをお勧めします。これは、組織内に水分を保持できるためです。 身体活動はもっと大きくなければならず、運動自体は数回繰り返すことができます。 フィットボール、アクティブなゲーム、ハイキング、サウナや入浴に良い効果があります。

1ヶ月でお腹を引き締める方法

30日でおなかを平らにし、腰を細くするには、ランジを使った複雑なひねりに集中し、他の腹部のエクササイズを追加する必要があります. 腹腔内に脂肪沈着物がほとんどない場合は、魅力的なリリーフをすばやく行うことができます。 体脂肪が多すぎる場合、この間に余分なセンチメートルを取り除いて体重を減らすプロセスを開始することしかできませんが、平らにすることはできません.

適切に構成されたメニューは、食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の比率を考慮して、胃を引き締め、美しく平らにするのに役立ちます。

• 朝食は、乾燥したアプリコット、プルーン、またはナッツを添えた低脂肪のカッテージチーズから始めることができます。砂糖を含まない水で煮たオートミールも良いです。
• 主な食事の間の軽食として、リンゴ、ベリー、ビスケット、またはドライフルーツを選ぶことをお勧めします。
• ランチで食べるのがオススメ 軽い野菜チキンまたはビーフフィレのサラダ、蒸しまたはオーブンで（このメニューは食事と交互にすることができます 野菜スープ、赤身のボルシチまたは低脂肪の魚とおかず）;
• 夕食には、キャセロール、ゆでたジャガイモのサラダ、鶏の卵と豆、またはシーフード料理が適しています。

リリーフプレスはしたくないけど、腰やお腹だけ痩せたいという方は、プランク運動に注目するのがおすすめです。 その助けを借りて、お尻を引き締め、美しい背中を作り、腹筋を引き締めることができます。 このエクササイズは、数秒から始めて、そのたびに時間を増やして、毎日行う必要があります。 ジムでは、大きな負荷をかけないでください。すぐに腰が現れ、体型がよりフェミニンで自然になります。

体型を気にし、平らで美しいお腹を夢見る人にとって、栄養と身体活動を追跡することは重要なタスクです. ただし、これがすべてではありません。目標をすばやく達成し、夢の姿を見つけるのに役立つ、誰もが簡単にアクセスできる秘密があります。

• 
  ペースを上げる。腹部の皮下脂肪を燃焼させるプロセスを刺激するために、プレスをポンピングするだけでは十分ではありません。 ジムに行ったり朝に走ったりする時間がなくても、誰でも利用できる定期的な有酸素運動が必要です。 毎日のウォーキングも、通常の運動速度を 25 ～ 30% 上げるだけで脂肪燃焼運動になります。 エレベーターを避け、早足で歩く習慣をつけましょう。 公共交通機関を利用せず、徒歩で通勤できる方は是非この機会にご利用ください。 激しいウォーキングはより多くのカロリーを消費するのに役立ち、腹部の脂肪はより速く燃焼し始めます. 各スピード ウォークの所要時間は、少なくとも 30 分である必要があります。 インターバル運動も効果的です - 穏やかで激しいウォーキングと短時間のランニングを交互に行います。


• 自宅では、平らな胃を見つけるための不可欠なアシスタントは、フィットボール - 膨脹可能なフィットネスボールです。 ボールの助けを借りて、すべての腹部の筋肉に均等に負荷をかけ、ねじりを行い、腹部の斜めの筋肉を鍛えることができます。


• 厚板と真空 - 非常に 簡単な演習、その実装のために追加の在庫は必要ありません。 同時に、脂肪を燃焼させ、引き締まった引き締まったお腹を作るのに非常に効果的です。 プランクでわずか 30 秒間静止すると、すべての筋肉群に均一な負荷がかかり、腹筋にも最適な負荷がかかります。 バキュームは、職場や輸送中でも実行できる運動です。 胃を引っ張って緊張させることで、胃を減らし、たるみやたるみを取り除きます.


• 胃を取り除くには、電力負荷が必要です。 有酸素運動でカロリーを燃焼するのに十分だと考える人もいますが、筋力トレーニングとウェイトトレーニングがなければ、望ましい結果が得られないことをトレーナーは確認します. このようなエクササイズは最もエネルギー集約的であり、適切な栄養と組み合わせることで、トレーニングの最も持続的な効果をもたらします。 デッドリフトは、他のバランス エクササイズと同様に、他の筋肉群とともに腹筋に働きかけます。 したがって、ジムで運動している間は、特にプレスをダウンロードする必要はありません。 皮下脂肪のタイムリーな燃焼が発生した場合、救済はそれ自体で形成されます。


• 健康的なライフスタイルに従い、日常生活に注意してください。 睡眠不足は、体脂肪の蓄積に寄与するストレスホルモンの濃度の増加につながります. 十分な睡眠をとってこそ、痩せて美しい体型を手に入れることができます。


• 毎日の食事に緑茶を取り入れましょう。 彼らの否定できないことは別として 有用な特性緑茶には脂肪燃焼効果があります。

美しいお腹は腹筋の集中トレーニングの賜物です。 平らなお腹は、体型全体をスリムで優雅にします​​。 すべての女性は美しい腹を達成することができます。主なことは、週に少なくとも3〜4回腹筋の特別な運動を行うことです.

命令

床に横になり、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。 3 段階（ステップワイズ）で息を吐きます。 少し息を吐きながら、上体を少し持ち上げます。 次に、床から高く上がるたびに、さらに 2 回短い息を吐き出します。 息を吸いながら、開始位置に戻ります。 運動を20回繰り返します。

床に横になり、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。 息を吐きながら上半身を床から上げ、左肘を右膝につけ、息を吸いながら元の位置に戻ります。 次の呼気で、右肘を左膝に触れ、息を吐きながら床に横になります。 各方向に20回ひねります。

床に横になり、手を体に沿って置き、足を床の上に持ち上げ、膝を曲げます。 息を吐きながら、足をまっすぐにして床に近づけますが、触れないでください。 息を吸いながら、膝を胸に引き寄せます。 エクササイズを 15 ～ 20 回繰り返します。

床に座り、近くの床に手を置き、足をまっすぐにします。 息を吸いながら、少し後ろに寄りかかり、足を上げ、腕を前に伸ばします。 中央が尾骨に当たるようにすることで、腹筋の緊張を最大限に高めることができます。 ポーズを1～1.5分間固定します。 息を吐きながら開始位置に戻り、完全にリラックスします。 ポーズをとるのが難しい方は 長い時間、次に 30 秒の短いセットを 3 回行い、その間に床に横になり、腹筋をリラックスさせます。

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• 美しいおなか

すべての女性は、引き締まった美しいおなかを夢見ています。そうして初めて、本当に魅力的でセクシーに見えます。 しかし、多くの場合、あらゆる努力にもかかわらず、余分なセンチメートルや嫌いなセルライトを取り除くことはできません. それでも、腹部の形状を大幅に改善し、胴囲を大幅に縮小できる方法があります。

命令

体重の蓄積に寄与する主な要因は、まず第一に、炭水化物と食卓塩の過剰摂取、および食事中の野菜と果物の不足です。 しかし、それでも取り除く 余分な体重非常に難しいですが、非常に現実的です。

悪い習慣を取り除く
まず、変更する必要があります。 たとえば、ケーキやその他のお菓子が好きな場合、ダイエットが本当に効果的であるためには、それらを放棄する必要があります。 お菓子には単純な炭水化物が多いため、複雑にする必要があります。 それらは全粒粉のパンまたはお粥に入っています。

食べ物
小さく見えるようにするには、むくみの原因となる食品の消費を減らす必要があります。これらには、キャベツ、ニンニク、豆類、スパイシーな調味料、フルーツ ジュース、揚げ物、クッキーなどがあります。 繊維は調和を促進し、腸機能を調節するため、繊維の使用を制限するべきではありません。

ストレスの多い状況
そのような人々のカルトシル（ストレスに反応して血糖値の上昇を引き起こすホルモン）のレベルが非常に高いため、ストレスの多い状況を避ける必要があります。 その量が多すぎると、腕と脚はかなり細いままですが、その領域と首に脂肪が蓄積します.

いい結果
望ましい結果を得るには、有酸素運動と筋力を組み合わせる必要があります。 腹筋の集中的なトレーニングにより、血液循環が増加し、その働きが活性化されます。 運動は一日おきに行う必要があります。これにより、筋肉が回復します。 最も重要なことは、トレーニング中に腹筋のすべてのグループ（縦、まっすぐ、斜め）が関与することです。

腹部の治療
腹部の脂肪沈着物を減らすには、プロのマッサージを行う必要があります。 専門家によって実行された場合、それは食事と運動への素晴らしい追加になります.
高周波モデリング - 高周波エネルギーの使用に基づく手順は、組織を温め、それによって組織を活性化させ、その結果、脂肪組織の分解が促進されます. 電波に基づく手順は刺激に役立ちます.脂肪燃焼プロセスとコラーゲン生成プロセスを改善します。 これは、肌を引き締めて滑らかにし、セルライトを解消するのに役立ちます.
最も多くの1つ 効果的な方法痩身は注射です。 脂肪分解剤を使用したメソセラピーは、特に良い結果をもたらします。

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ヒント 4: 自宅で平らなおなかを作る方法

細身でフィット感のある女性は、年齢よりも若く見え、自信を持っていることは周知の事実です。 腹筋のたるみ、猫背の姿は誰も描いていません。 しかし、残念ながら、フィットネスクラブのクラスに参加する機会が常にあるとは限りません。 自宅で平らなおなかを作るには、まず辛抱強く、効果的なエクササイズを学び、体系的に実行する必要があります。

命令

エクササイズは仰臥位から​​行います。 体に沿って腕をまっすぐにします。 手のひらは床に置きます。 まっすぐな脚を 40 ～ 50 度の角度で上げ、両足を軽くたたきます。 足を床に置きます。 運動を6〜8回行います。 同時に、呼吸は穏やかです。

開始位置は同じです。 腕を伸ばして頭の後ろに置きます。 手を前方に鋭く振ると同時に、座った姿勢を取ろうとします。 実装を容易にするために、つま先を家具（、ソファ）の端に貼り付けることができます。 背中をできるだけまっすぐにし、腕を大きく広げてから、鋭く戻します。 開始位置を取ります。 6〜8回繰り返します。

横向きに寝て、片手を頭の下に置き、もう一方の手を腰に当てます。 脚を伸ばした状態で垂直スイングを 6 ～ 8 回行います。 反対側に転がり、反対側の脚も同様に行います。 重要：足を持ち上げるときは息を吐きます。

つま先を互いに押し付けながら、足を少し離して膝をつきます。 腰に手を置きます。 ゆっくりとした後屈を行います。 背中をまっすぐに保ち、頭を少し後ろに傾けます。 後屈と同時に息を吸います。 正しく実行すると、膝と、もちろん腹部に強い緊張を感じるでしょう。 この動きを8回行います。

仰向けになり、手のひらが床に触れます。 足を直角に上げ、自転車に乗っているかのように足でダイナミックな動きをします。 1〜2分間集中的に実行した後、開始位置を取ります。 繰り返し回数は8回です。

演習「はさみ」。 開始位置は同じです。 まっすぐにした脚を 30 ～ 40 cm の高さまで上げ、はさみのように 1 ～ 2 分間交差させます。 足を床に下ろします。 4〜8回繰り返します。

提案されたエクササイズに加えて、洗っている間、胃を激しく引き込み、腹筋に負荷をかけることができます。 歩くときは、お腹を引き締めるようにして、姿勢を制御することを忘れないでください。 これらの演習を体系的に実施することで、肯定的な結果が保証されます。

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• 自宅で平らな胃

女の子と男性の両方に平らな胃が必要であると信じてください. 平らな胃とビール腹のどちらが良いですか? 明らかに、平らで美しい胃は、適切に選択された運動と有能な食事の組み合わせの結果です.

命令

あなたが最も真剣に注意を払うべきことは、タバコとアルコールの拒否です. これがなければ、正常な代謝について話すことは意味がありません。一方で、ビールを飲むことは、女性ホルモンの増加と関連しています。

脂肪分の多い食べ物や甘い食べ物を食事から完全に除外する必要があります。 ケフィア、そばまたは米に基づく最も有用な食事。 他のすべてに加えて 米ダイエットまた、ウエストのサイズに大きな影響を与え、ウエストを細くする毒素の体を浄化するのにも役立ちます.

厳格なダイエットに反対する人には、繊維を含む食品をもっと食べるようにアドバイスすることができます. 同時にお腹がいっぱいになり、空腹感がなくなり、ネガティブ 副作用鼓腸の形では、そのような食べ物は引き起こしません。 基本として、繊維含有量の高い穀物や野菜（穀物、玄米、リンゴ、豆、ズッキーニ、緑など）を摂取できます。 薬局で販売されている人工繊維を使用することもできますが、かなりの量の水で少量ずつ服用することをお勧めします。

果物なしではできませんが、別の料理として消費する必要があることを覚えておく必要があります。 リンゴやナシ、グレープフルーツやオレンジを食べるのが一番です。

食事には、オリーブオイルよりも優れた一定量の油が含まれている必要がありますが、植物油も使用できますが、精製されています。 オイルはストレッチマークを取り除くのにも役立ちます。小さじ半分のオリーブオイルと5滴のビタミンEの混合物を腹部に塗り、積極的に肌にこすりつけます。

食事は十分な頻度で摂取する必要がありますが、量を多くすべきではありません。 週に少なくとも2回、昼食に魚、1回は鶏肉と白身、夕食にはオレンジと卵白を2、3個使用することができます。

栄養士は水に細心の注意を払っています。 新陳代謝を速めるためには、普通の水ではなく、溶けた水が必要です。 その準備のために、ペットボトルの水を一晩冷凍庫に入れ、解凍して1日を通して数回飲みます.

運動を忘れないでください。 仰向けになり、足を伸ばします。 手は頭の後ろでタオルを持っています。 おへそを背骨の方へ引き寄せます。 腰は床に横たわっていた。 つま先を曲げたまま、腰を床に押し込みます。 背中を丸く保ち、腹部の筋肉の助けを借りて、体を押し付けずに床から持ち上げ、直立した姿勢で座ります。 筋肉を引き寄せ、腰を押し下げ、ゆっくりと床に、椎骨ごとに戻します。 再び頭の後ろに手を上げ、再び立ち上がり始めます。 タオルは常にぴんと張った状態にしておく必要があります。 繰り返し: 15 回下げて上げます。

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たくさんのダイエットを試した後、スポーツをしてもウエストが気になる場合は、食事を見直しましょう。 いくつかの秘密を知っているだけで、平らな胃をはるかに速く達成できます.

命令

しょっぱい食べ物

水は塩分に含まれるナトリウムと結合しやすいため、塩辛い食べ物を食べると体内に大量の水分が保持され、明らかに体型に悪影響を及ぼします-体にむくみが現れます. 調理中に食品に加える塩の量を制限し、包装された食品を注意深く見てください。

就寝前の食事

就寝の少なくとも3時間前には何も食べないようにしましょう。 あなたの体は、睡眠中は消化を含むすべてのプロセスを遅くし、食べ物が完全に消化される可能性は低い. 寝る直前に冷蔵庫をあさる代わりに、温かいお茶を一杯飲みましょう。

酸味の強い飲み物

アルコール、濃茶、コーヒー、ホット チョコレート、缶詰のフルーツ ジュースなどの飲み物は、積極的に消化を妨げます。 それらに含まれる酸は消化管を刺激します。

ガスの原因となる食品

多くの食べ物がむくみを引き起こします。 ガスが明らかに正常に干渉するという事実に加えて、ウエストに数センチメートルも追加されます。 キャベツ、玉ねぎ、ピーマン、柑橘系の果物に限定してください。 また、牛乳や乳製品に対する不耐症に気付いた場合は、消化器専門医を訪れ、乳糖（乳糖）に対する不耐症の検査を受けてください.

甘味料

まず、どうやって見つけますか？ 組成にキシリトール、マルチロールなどの製品が含まれている場合は、そのような製品を拒否してください。 あなたの消化管はそれらを吸収することができないので、これらの成分は食品加工を著しく妨げます.

急いで食べ物

消化は口から始まるので、よく噛んで食べましょう。 食べ物を唾液で加工し、歯ですりつぶす まず、どのようにして検出できるのでしょうか? 組成物を見ると、ガスの形成を防ぎ、消化を促進します。 したがって、落ち着いて快適な環境で食事をするようにしてください。

炭水化物

ペストリーやバナナなどの速い炭水化物の摂取を制限します。 それらにはグリコーゲンが多く含まれており、それが体内に水分を保持します (1 グラムのグリコーゲンは 3 グラムもの水分を引き寄せます!) したがって、マラソンを走る予定がなく、追加のエネルギーを必要としない場合は、 、そのような製品をあきらめます。

揚げ物

揚げ物、特に脂肪が多い場合は、消化がはるかに遅いため、食べた後は重さを感じます. 煮込みや蒸しなど、別の方法で食品を処理するようにしてください。

腹部は最も問題のある部分と考えられています 女性の身体. 平らで引き締まったおなかはとてもセクシーで魅力的に見えます。そのため、すべての女性が平らなおなかと細いウエストを夢見ています。 いくつかあります 効果的な方法、あなたが望ましい結果を達成する唯一のルールは、すべての条件を細心の注意を払って満たすことです。

命令

一日を通して少量の食事を頻繁に食べ、食べ物をよく噛んでください。 80％満腹だと感じたら、食べるのをやめましょう。 これは食道のうっ血を防ぎ、膨満感を防ぎます。

砂糖、塩、さまざまなスパイスをあきらめます。 メニューでの存在を減らすことで、日中の胃のサイズをすばやく縮小できます. そして、砂糖を完全に排除すると、平らな胃の幸せな所有者になる可能性が劇的に高まります.

アクティブなライフスタイルは不可欠です。 朝のフィットネスやジョギングなど、スポーツに出かけましょう。 プレスをスイングすることで、おなかを取り除くのに役立ちます。 毎日運動する時間を確保するようにしてください。

常に姿勢を保つことを忘れないでください。 かがむと、体が不規則な形になり、その結果、内臓がずれて胃が突き出ます。

お腹を引き締めるには、5 分間の簡単で効果的なエクササイズを 4 つご紹介します。 長期的な効果を得るには、辛抱強く、トレーニングは定期的に（せいぜい毎日）行う必要があります。 誰もカロリー計算をキャンセルしていないので、栄養に注意してください。

• 演習 1.「何歳か」

深呼吸をして、胃を4カウント膨らませます。 口から息を吐きます。 息を吐きながら、できるだけ胃を背骨に引き寄せます。 4カウント息を止めてリラックスします。 私たちは年齢に等しい量で運動を繰り返します。 1回のアプローチで対応できない場合は、分割して1日に数回行います。 このエクササイズの利点は、どこでも、どのような姿勢でもできることです。

• 演習 2.「ひねる」

私たちは水面に横になり、手を頭の後ろに置き、足を膝で曲げ、足を床に置きます。 深呼吸。 息を吐きながら、体を床から持ち上げて前に伸ばします。 トップポイントに4カウント残り、開始位置に戻ります。 左右の膝を交互に伸ばすときは、まっすぐなひねりと横のひねりを交互に行います。 筋肉に強い灼熱感が感じられるまで、十分な強度がある限り、運動を繰り返します。

• 演習3.「猫」。

四つん這いになって深呼吸。 息を吐きながら、背中を丸め、おへそを背骨に向かって強く引きます。 8カウント息を止めてリラックスします。 演習を8回繰り返します。

• 演習 4. プランク。

全身スリムに最適な特急エクササイズ。 それは、腕と脚で休んでいる間、水面上で静的にホバリングすることです。 エクササイズは、腹部、脚、臀部の筋肉を完全に引き締め、ウエストを形作り、腕と胸の筋肉を強化します。 ハング タイムとアプローチの数によって、能力が決まります (たとえば、下の図を使用)。 時間記録を目指してはいけません。効率のためには、体を水平に保つことが重要です。

女の子のための腹筋運動は、腰と側面の脂肪のひだを取り除くのに役立ちます。 毎日2〜3回行う必要があります。 負荷は徐々に増加します - 各エクササイズを週に1〜3回繰り返すのが最適です。 1か月で、最初の結果に気付くでしょう。皮膚が著しく引き締まり、筋肉が強くなり、可塑性と柔軟性が向上します。

体幹は 45 度と 90 度上げます

トランクレイズは、女の子にとって最も効果的な上腹部のエクササイズの1つです. 家では、彼らは仰向けに寝ています。 エクササイズ中は、呼吸を監視する必要があります。開始位置では息を吸い、体を持ち上げるときは息を吐きます。 どんな状況でも、息を止めてはいけません。

初心者の場合は、3セットで10回繰り返すスキームに従って、プレスのエクササイズを行うことをお勧めします。 セット間の休憩 - 1〜2分以内。 ワークアウトをできる限り効果的にするには、腹部の筋肉を常に緊張状態に保つようにしてください。

ロシアンツイスト

プレスの斜めの筋肉のエクササイズは、胴体のツイストとターンを伴うリフトと呼ばれることがよくあります。 外国のフィットネス ブロガーのビデオ コースでは、そのようなトレーニングはロシアン ツイストという名前で表示されます。 正しい運動で、脇や腰の脂肪層が減少し、美しいレリーフが形成されます。

ロシアンツイストのエクササイズは腹臥位で行います。 足は膝で曲がっています。 初心者はテーブルのバーに足を乗せ、上級者は床から 45 度の角度で足を上げることができます。 腕は肘で曲げ、指を組み、肘を離します。

トレーニング中は、呼吸を頻繁に行い、測定する必要があります。開始位置で息を吸い、体を回すときに息を吐きます。 繰り返し回数は30〜40回です。 毎週、体の 3 ～ 5 回転を追加します。

レッグレイズ 45 度と 90 度

レッグレイズ 45 度と 90 度は下腹部のエクササイズです。 3セットで10回行います。 2週間後、繰り返し回数が増えます。 トレーニング中、緊張するのは腰ではなく腹筋です。 首と肩帯の筋肉に負担をかけないようにしてください。

板

女の子向けのプレス向けのホームエクササイズのセットには、必ず厚板が含まれています。 腹部、背中、臀部、脚の筋肉を強化することができます。 板の上に立っている間、ゆっくりと慎重に呼吸してください。 体は理想的には直線を形成する必要があります。 腕はまっすぐでも肘で曲げても構いません。 腹部が引っ張られ、お尻と太ももが緊張しています。

バーに 20 ～ 40 秒間立ちます。 時間が経つにつれて、運動の持続時間は2分に調整されます。 肩帯と腹部の筋肉への負荷を増やすには、バーで「手で歩き」、腕をまっすぐにしてから、肘に集中します。

自転車

多くの人に親しまれている自転車は、女性のための効果的な腹筋運動にも属しています。 毎日のトレーニングは、腰の下に落ち着いた脂肪を取り除き、下腹部を強化するのに役立ちます。 想像上のペダルは、床から 90 度または 45 度の角度で回転します。 運動の持続時間は少なくとも2分です。

女性にとって最も効果的な腹筋運動でさえ、食事なしでは印象的な結果は得られません. 毎日のカロリー量を正しく計算し、食事から有害な食品を除外し、毎日運動するようにしてください。 このモードで1か月間自分で作業すると、5〜7 kgがなくなり、ウエスト、サイド、ヒップが最大3〜5 cm削除されます。

夏に最も人気のあるリラックスできる場所は、間違いなくビーチで、服装は水着です。 したがって、そのような服を着て出かける前に、自分自身を最大限に活用する必要があります 素敵な形複数の視線を引き付ける。 そして、自宅で1週間でお腹を平らにしたい方法。 女性にとって最も問題のある領域の 1 つは常に胃であり、冬の期間が過ぎた後は決して平らになりたくありません。

自宅で1週間で平らな胃：特徴。

現在、体に負担をかけずに約6週間というかなり短い時間枠で美しい平らなおなかを手に入れることを約束する多くのトレーニングプログラムがあります. ただし、実際にそれほど時間がない場合は、追加の負荷と修正された食事を使用すると、わずか7日で望ましい結果が得られる可能性があります. したがって、そのようなアイデアが失敗する運命にあると事前に考えるべきではありません。目に見える結果のために、非常に強いが快適な負荷に備えて事前に徹底的に準備する必要があります。

まずは食生活を見直してみましょう。 はい、ダイエットしなきゃ 必要条件. しかし、新しい食べ方の選択はあなた次第です。 ただし、必須のルールがいくつかあります。

1. 数時間ごとに十分な頻度で非常に小さな部分があるはずです. しばらくの間、あなたは非常に厳しい空腹感に苦しめられますが、これは耐える価値があります。 非常に急速に胃の容積が減少し、満腹感が得られ、胃がすぐに平らに見え始めます.
2. テレビやパソコンの前で食事をするのはやめましょう。食べ物の吸収が早くなるからです。 食べる量を減らすには、よく噛む必要があります。これにより、食べ物が消化しやすくなります。

食生活を乱しすぎてはいけません。 非常に厳しい食事をする必要はありませんが、今週少なくとも1日は荷降ろしの日が間違いなく役に立ちます。 食べ物は非常に多様でなければならず、ペストリー、ファーストフード、アルコールなど、最も危険な食べ物だけを除外してください。 しかし、平らな胃の主な反対者は、砂糖と塩の消費です. いいえ、砂糖を甘味料に置き換えることはできません。これはすべて、余分な水分が体から出るのを防ぎ、蓄積されたガスのレベルを上げるためです。 さらに、これらの成分を一時的に食事から除外しても、体の状態を改善するのに役立ちます. 自宅で胃を平らにするための最も効果的な食事は、米、そば、ケフィアです。

ただし、栄養に加えて、通常の生活習慣をさらにいくつか編集する必要があります。 たとえば、睡眠もその 1 つです。絶望的なフクロウは、十分な睡眠を取ることが非常に重要な行動になるため、早く寝ることができないことに対処する必要があります。 毎日8時間の睡眠は、あなたの体が余分な体脂肪を得るのを防ぎ、一般的に体の健康を改善します.

ただし、食生活に加えて、運動で結果を強化することも不可欠です。

自宅での1週間の平らな胃：一連の行動.

さまざまなエクササイズがあり、そのレビューは平らな胃を得るのに役立ちます。 以下は、それらの中で最も便利な主なものであり、最速で結果を得るのに役立ちます.

1. 開始位置: 仰向けになり、膝を曲げて足を床に押し付けたままにし、足を肩幅程度に開きます。 手を頭の後ろに置き、指を組み合わせます。 これは頭​​を保持するのに役立ちますが、同時にその動きを遅らせます。 肘は横に出しておきます。 息を吐く瞬間に、肩と肩甲骨を床から離し、上半身を持ち上げます。 背中が丸くなるように注意する必要がありますが、同時に腰は完全に床に押し付けられたままです。 最長で 8 まで数えますが、より高度な人は 16 まで数えることができます。 かなり速いペースで約20回行う必要がありますが、運動はスムーズに行われる必要があります.
2. 開始位置は、前の演習と同じです。 息を吐くときは、肩を床から上げて向きを変え、左肘が右の曲がった膝に触れ、開始位置に戻り、同じ手順を反対方向にのみ繰り返します。右肘から左膝へ。 . 各方向に20回 - 約40回の運動を行います。
3. 開始位置は変更されませんが、足を床から離す必要があります。 同時に上半身を床から離します。 エクササイズを行うには、肘で膝をつかむようにしてください。 次に、膝を交互に変えて同じ運動を40回繰り返します。
   
4. 開始位置：実行は背中で行われますが、脚はまっすぐにし、腕は体に沿わせます。 腹部の筋肉を引き締め、体の他の部分と直角になるまで足をそっと持ち上げます。 骨盤を床から持ち上げると同時に、できるだけ高く上げてください。 しばらくこの姿勢を保ち、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。 約15回繰り返す必要があります。
   
   
5. 開始位置：仰向けになり、脚と腕を伸ばし、手のひらをお尻の下に置きます。 そのため、腰がしっかりと固定されるため、運動を行うときに体の働きに影響を与えることはありません。 息を吐きながら足を曲げ、膝を胸に引き寄せ、息を吸いながら膝をまっすぐ伸ばして元の位置に戻ります。 ただし、脚を完全に床に置くのではなく、5センチメートル空中に少し垂らしておいてください。
6. 開始位置：仰向けになり、背骨を押して床にしっかりと腰を下ろします。 肩甲骨は動かさず、腕はまっすぐ伸ばして広げます。 足をまっすぐにし、しっかりと閉じて、約 90 度の角度で持ち上げます。 つま先で床に少し触れながら、片足を横に下げ、すぐに元の位置に戻します。 脚自体は床に横たわってはならず、もう一方の脚は垂直位置に固定する必要があります。 各脚で運動を20回実行します。最初に1つ、次にもう1つ、または交互に行うことができます。
   
7. 開始位置は、前の演習と同じです。 片方の足を床に置き、もう一方の足を垂直に上げます。 上げた足を床に横たわっている足まで下げ、クロスを形成します。 また、靴下を反対側の手のひらに引っ張って、肘や肩が地面から離れないようにする必要があります。 床はつま先に一瞬だけ触れてから、元の位置に戻ります。 10回行う必要があります。
8. 開始位置は、前の 2 つの演習と同じままにする必要があります。 脚はまっすぐで閉じている必要があります。 それらは、90度の角度で垂直に上向きに持ち上げる必要があります。 両方の脚を交互に下げます。最初は一方向に、次に反対方向に下げます。 決して脚を離してはいけませんが、スムーズに下げる必要があります。 運動は各方向に10回行う必要があります。
   

自宅で1週間で平らな胃：専門家からのアドバイス。

1. 栄養面では、低カロリーの食事を優先し、高速炭水化物の消費を大幅に減らします。 果物、特にリンゴとナシは食事に加えるのに最適です。
2. 飲酒計画を注意深く監視する必要があります。 ストレスに関係なく、1 日 2 リットルの水を摂取する必要があります。
3. 姿勢に細心の注意を払い、背中が前かがみにならないようにします。 背中をまっすぐにするために毎日のエクササイズを行います。 さらに、背中が平らになると、お腹が自動的に収縮し、より平らに見えます。
4. 平らな胃のためのすべてのエクササイズは、腹部にある筋肉だけを緊張させて行う必要があります。
5. 平らな胃を得るには、各エクササイズを約20回繰り返す必要があります。時間の経過とともに回数を増やすことができます. ここでの主なことは、立方体のプレスを見つけることではなく、この領域で余分な脂肪を燃焼させることです。
6. ストレッチ運動もそのような運動の重要な部分です。 エクササイズの各セットの後に必ず実行してください。そうすれば、最大のメリットが得られます。
7. 平らな胃のためのエクササイズの唯一のアシスタントはフィットボールだけですが、それを使用すると平らな胃を得るのにかかる時間が長くなります.

ここでは、MOTO-R-Press メソッドを使用して、お腹を一度だけ平らにする方法について詳しく説明します。 この技術は非常に古く、ソビエトのスポーツの時代にフィットネスの専門家によって使用されていました.

スリムなウエストと平らなお腹を実現するか、MOTO-R-Press メソッドを使用して体重を減らすことを決定した場合は、次のことが重要です。

1.同じプレスを保持するように体を教える必要があります。

2. 常にそうするように体に教えます。

3.定期的に「平らな胃」の計画に従ってください。

プレスを保持することを学ぶことは非常に簡単です。 今、お腹を上にして床に横になります。 体に沿って腕を伸ばします。 息を吸いながら、伸ばした脚を持ち上げると同時に頭を上げます。 少しの間それらを保持し、下腹部の感覚を思い出してみてください。 息を吐きながら、足と頭を下げます。 リラックスして、この下腹部の緊張感を覚えておいてください。

このエクササイズを行うには、訓練を受けていない場合は2回しか必要ありません。そうしないと、体の異常に大きな筋肉活動によって引き起こされる筋肉痛であるクレパトゥラが発生します。

• 今、床に横になる機会がなく、座っている場合は、座っている間に足を上げて、下腹部に負担をかけます。 また、これらの感情を覚えておいてください。
• 腹筋を収縮させる最もばかげた方法は、咳をするか、申し訳ありませんが、鼻をかむことです。 これを行うには、胸の上部ではなく、下腹部を緊張させます。 もう一度、下腹部の緊張を思い出してください。

さて、自分がすべてを正しく行っているかどうかを確認したいときはいつでも、上記の演習を行うだけで、いつでも体に思い出させることができます.

おなかが平らでないアスリートは一人もいません。 彼らは毎日自分の体の世話をし、それを生きており、当然のことながら、お腹に余分な体重がかかるという問題はありません。

そして、ジムやフィットネスルーム、または別の同様の施設に行く場合は、週に2〜4回、数時間、時々これを行います. もちろん、これはすでに体重を減らすための優れた方法ですが、平らな胃の効果がそのような活動から常にすぐに現れるとは限りません。

今日から、お腹が常に軽い緊張状態になるようにトレーニングします。 難しいように思えるかもしれませんが、私を信じてください。絶え間ない肉体労働で疲れ果てるよりもはるかに簡単です。 半飢餓ダイエットよりも身体へのトラウマがはるかに少なく、錠剤、カクテル、および同様の化学物質よりも確実に有用です.

今日から、常に腹筋をキープ。

3.「平らな胃」を計画します。 または、お腹を平らにする方法。

常にプレスを維持するためには、このスキルを開発する必要があります。

フォークを持ったり、髪をとかしたり、歯を磨いたりする習慣を身につけたことがあります。 同様に、プレスを保持する習慣を身に付ける必要があります-自動的に、考えずに。

研究によると、人が特定のスキルを習得するには約 40 日かかります。 40 日間、腹部の状態を制御する必要があります。緊張しているかリラックスしているかにかかわらず、プレスを制御します。

訪問者の便宜のために、腹部の減量専用のサイトに掲載しています。 コメントでは、減量コースの前、ダイナミクス、および終了後に写真を送信することもできます. あなたが望むものは何でもマークしてください、主なことはあなたが定期的に、毎日毎日、一日中それをすることです.

状況により、このスキルを開発するために 1 日を欠場することを余儀なくされた場合でも、問題はありません。 2 日以上欠席し、腹筋を覚えていない場合は、必ず初日から始めてください。

効果が持続する平らなお腹、今始めましょう。 すでに決定を下している場合は、これが平らなおなかへの道の最初の日であると見なされます。

この場合の指示は簡単です。

1. プレスを締めます
2. 私たちは常にこれを行うつもりです。
3. 初日が無事に終了したことをコメントに書いています。

初期の頃にプレスについて1〜2回覚えていても、絶望しないでください。これは最初は正常です。 4日目まで 平均的な人プレスを6〜8回リコールします。 主なことは、40日目までにプレスを覚えておらず、体が常にそれを維持し、ボリュームがコントロールなしで自動的に消えてしまうことです。

平らな胃のためのいくつかの製品。

アメリカの科学者は、腹部の脂肪沈着物の除去に役立つ製品を特定した研究を実施しました。 私たちの記事では、これらの製品について詳しく説明します。

1. 豆類を食事に取り入れましょう。 それらには植物性タンパク質が含まれており、体を長時間飽和させ、空腹感を軽減します。
2. 低脂肪チーズをより頻繁に食べる。 他の低カロリー乳製品と同様に、チーズはウエストラインを細くするのに役立ちます.
3. で朝食を始めます オートミール. オートミールを調理したり、砂糖を加えたりしないでください。 この形で、血中のコレステロールとグルコースのレベルを調節します。
4. 空腹時に 15 グラムのオリーブ オイルを摂取します。 そのおかげで、血中のコレステロール値が下がり、空腹感が鈍り、脂肪が燃焼します。
5. ブロッコリーとほうれん草を食べましょう。 彼らは代謝を改善する十分な量のビタミンCを含んでいます。 これらの製品のおかげで、ウエスト部分の脂肪沈着物を簡単に取り除くことができます.
6. 白パンをライ麦パンに置き換えます。 全粒粉から作られたパンは食物の消化を改善するので、脂肪が問題のある領域に蓄積されません.
7. 毎日20個のアーモンドを食べる. それらには、空腹を満たすのに適した健康的な脂肪が含まれています。
8. 週に3回、朝食に1つ食べる 鶏卵. それらのおかげで、筋肉量が構築され、脂肪が燃焼されます.
9. ラズベリーをたっぷり食べましょう。 生でも冷凍でも食べられます。

栄養に加えて、フープのあるクラスは腹筋をよく強化します。 1日30分ひねるだけで十分で、一定時間後には良い結果が得られます。

すべての女性の夢は、引き締まったハリウッドのお腹、ほっそりした魅力的な体型を持つことです。 幸いなことに、今日、これを達成する方法はたくさんあります。これらは、フィットネス クラブやジムで実行する必要がある特別なトレーニング システムです。

ただし、これらの演習には多くの時間がかかります。 今日は、1か月で平らなお腹とスリムな体型を作る方法を学びます. 私たちは優れたプログラムを提供しています - 4週間で平らな胃！

これらのシンプルで非常に効果的なエクササイズを実行すると、かなり短時間で目的の結果が得られます. 最も重要なことは、夢への第一歩を踏み出し、定期的に運動を開始することです. 腹部が慣れ親しみやすくなり、体型が良くなり、美しくなるには、かなりの時間とエクササイズが必要です。 それでは、仕事に取り掛かりましょう。

1.ひねりながら骨盤を持ち上げる

仰臥位では、膝を曲げて床の上に上げる必要があります。 この場合、手は背中の後ろに折りたたんだままにし、肘を横に向ける必要があります。

開始位置を取ったら、息を吐きながら体と骨盤を同時に持ち上げ、息を吸いながら下げます。 この場合、胃を引き込んで平らに保つ必要があります。

各パフォーマンスで、お腹が膨らみ、停止し、息を吸い、息を吐きながら、へそがある下腹部を制御しながら、できるだけ高く上昇するようにしてください。 動きは腹筋の努力によって行われ、首はリラックスし、肘は離れている必要があります。

繰り返し回数：16回。

斜めにねじる

ある位置から、仰向けになり、手を頭の後ろに置き、足を膝で曲げ、床に対して垂直に上げます。 肩甲骨を床より少し上に上げ、首を伸ばしますが、緊張はしません。

開始位置を取った後、体を下げずに、左肘で右膝まで、右肘で左膝まで伸ばします。 実行するときは、胃を平らに保ち、へそを背骨に引き寄せることを忘れないでください。 理想的な実行には、肋骨の下からのねじれが含まれますが、腰からのねじれはありません。

回数：各方向に8回繰り返します。

3. 卓上エクササイズ

仰臥位で、腕を体の横に置き、肘まで上げて、脚をテーブルの上に置きます (脚は膝で曲げ、床に対して垂直に上げます)。

脚の位置を変えずに、肩甲骨が床につくように片側に下げます。 息を吐き、息を吸いながら実行します-開始位置に戻ります。 反対側でも同じ演習を繰り返す必要があります。 最初はバランスをとるのが難しいかもしれませんが、小さな振幅から始めて、徐々に振幅を大きくしてください。

同時に、胃は平らなままにしておく必要があり、筋肉が主な負荷に耐えるため、引き込む必要があります。 すべてのエクササイズが完了したら、足を床に下ろして休憩します。

回数：各方向に8回繰り返します。

4.肘の同時開放と脚の矯正

仰向けになり、手を頭の後ろに置き、肘を前に伸ばし、足をテーブルの上に置きます。 体はわずかに持ち上げることができますが、腰が床から離れないようにしてください。

息を吐くとき、脚は床に対して45度の角度で前方に向けられ、肘は両側に開きます。 インスピレーションで、開始位置に戻る必要があります。 腰が床から離れないように監視することを忘れないでください。そうすれば、腹筋が機能して収縮します。 肘を広げながら肩を落とし、首の筋肉を伸ばします。

より大きな効果を得るには、足を床に急激に下げる必要はなく、ゆっくりと運動を行い、筋肉を緊張させます。 その後、胃はより引き締まり、平らになります。

繰り返し回数：8回。

5.手の後ろを足に引っ張る

両手を頭の後ろに置き、膝を曲げて仰向けになります。 左足は床につけ、右足は下腿と床と平行にする必要があります。 腰を床につけたまま、右に回して体を少し持ち上げます。

息を吐き出し、右足を膝まで伸ばし、左手で右足を伸ばす必要があります。 インスピレーションが得られたら、開始位置に戻る必要がありますが、体を下げないでください。

繰り返し回数：8回。

見ることをお勧めします：平らな胃のビデオのための一連のエクササイズ