المشاريع والمخططات والرسومات
قائمة النظام الغذائي التقريبية بالساعة. وقت الوجبة لفقدان الوزن بالساعة

قائمة النظام الغذائي التقريبية بالساعة. وقت الوجبة لفقدان الوزن بالساعة

اليوم ، تم تطوير عدد كبير من الأنظمة الغذائية المختلفة. النظام الغذائي على مدار الساعة هو أحد أفضل النظم الغذائية. ليس من الصعب اتباعها. يعتقد شخص ما أن هذا النظام الغذائي طويل جدًا ، وأن تأثير استخدامه لا يمكن ملاحظته إلا بعد 1-1.5 شهرًا. لكن هذه هي ميزتها - فمن الممكن تمامًا أن تفقد 6-8 كجم.

النظام الغذائي مثالي لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل الشعور بالجوع. يمكنك الجلوس عليه عدة مرات وقت طويل، طالما تم تنفيذ الوضع المحدد.

ملامح النظام الغذائي بالساعة

النظام الغذائي بسيط للغاية بطبيعته: يجب اتباعه لمدة 5 أيام ، أثناء تناول الطعام وفقًا لنمط معين (8 جرعات في ساعتين).

بعد ذلك ، لمدة 10 أيام تحتاج إلى تناول الطعام كما تفعل عادةً ، والقيد الوحيد هو استبعاد جميع الأطعمة النشوية وتقليل استهلاك الحلويات (يمكنك تناول الخبز الكامل وسكر الفاكهة).

ثم تتكرر دورة مدتها خمسة أيام: 5 أيام - وجبات كل ساعتين ، 10 أيام - وجبات عادية.

مع هذا النهج ، لمدة 5 أيام غذائية ، هناك خسارة نشطة في الوزن - حوالي 1-3 كجم. في الأيام العشرة المقبلة ، يتم إصلاح النتيجة. في الأيام الخمسة التالية ، يفقد الجسم 3-4 كجم مرة أخرى ، وفي الأيام العشرة التالية يتم إصلاح النتيجة.

لتحقيق النتيجة الأكثر فعالية ، تحتاج إلى اتباع هذا النظام الغذائي لمدة شهر واحد على الأقل ، وعندها فقط سيكون فقدان الوزن الناتج عن النظام الغذائي أكثر وضوحًا.

أثناء اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا.

يتغير التمثيل الغذائي أثناء النظام الغذائي أيضًا بسبب التغيير في طريقة تناول الطعام وكميته. لا ينصح بشرب الماء بالغازات ، لأن فقاعات الهواء فيه تثير إنتاج العصارة المعدية ، مما يؤدي إلى تفاقم الجوع.

فوائد النظام الغذائي

تشمل المزايا ما يلي:

يساعد استخدام النظام الغذائي في علاج بعض الأمراض الجهاز الهضميتطبيع مستويات السكر في الدم.
وفقًا لخبراء التغذية ، فإن الاستراحة بين الوجبات لمدة 2-4 ساعات تؤدي إلى انخفاض كبير في القيمة الغذائية للأطعمة. هذا نتيجة لحقيقة أنه في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن لا يبدأ الجسم في إنتاج هرمونات الجوع ، وأن الأجزاء الصغيرة تكفي للشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسم الذي لا يشعر بالجوع يخزن الدهون كاحتياطي.
اتباع نظام غذائي يؤدي إلى الشعور بالتنظيم.
يعمل هذا النظام الغذائي على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
من الممكن اختيار المنتجات وفقًا لرغباتك.
النظام الغذائي يجبر الشخص على اتباع نظام غذائي لفترة طويلة.

اتباع نظام غذائي يغرس عادة الأكل في أجزاء صغيرة وجزء من الطعام. ينصح خبراء التغذية بتناول الطعام بهذه الطريقة.

قوائم النظام الغذائي المختلفة بالساعة

مدة الامتثال لخيار القائمة الأول هي 2-3 أسابيع. لمدة 7 أيام مع هذا النظام الغذائي ، يتم تقليل الوزن بمقدار 2-3 كجم.

7:00 صباحًا: 100 جرام من دقيق الشوفان المائي ، كوب من الحليب منزوع الدسم ، 1 كمثرى ، تفاح ، أو جريب فروت.

9.00 صباحا: 100 غرام كرز أو خوخ.

11.00: وعاء شوربة خضار (بدون بطاطس).

12.00: طبق سلطة الخضار مع عصير الليمون. شريحتان من خبز القمح الكامل كوب من اللبن أو الكفير (0-0.1٪) ؛ 25 غرام من الجبن الصلب.

15.00: كوب ماء بدون غاز أو كرفس أو بقدونس (ساق واحد مع أوراق الشجر).

17.30: كوب كومبوت من أي توت وفواكه مع سكر.

19.00: طبق سلطة خضار ؛ قطعة صغيرة من السمك قليل الدسم (يمكن استبدالها بلحم البقر أو الدجاج) ؛ كوب من اللبن أو الكفير (0-0.1٪).

22.00: 1 كمثرى أو قطعة شمام ؛ كوب من الشاي الأخضر بدون سكر مضاف.

خيار القائمة الثاني (نظام غذائي لمدة خمسة أيام ، استراحة لمدة 10 أيام):

7:00 صباحًا: فنجان قهوة أو شاي بدون سكر مضاف.
9.00 صباحا: سلطة جزر مبشور طازج بزيت الزيتون وعصير الليمون.
11.00: 1 تفاحة (يمكن استبدالها بالكمثرى والبرتقال).
13.00: 100 غرام من لحم البقر قليل الدهن المسلوق ؛ قطعة من الخبز الكامل مع قطعة زبدة.
15.00: 100 غرام من الجبن الخالي من الدسم ؛ 2 بيض مسلوق.
17.00: سلطة الخضار(يمكن أيضًا سلق الخضار).
19.00: 10 حبات من التوت (الفواكه المجففة تنقع في الماء المغلي مسبقًا).
21.00: كوب لبن أو كفير (0-0.1٪).

أصناف النظام الغذائي بالساعة

بالإضافة إلى الشكل النموذجي ، يحتوي النظام الغذائي لكل ساعة على عدد من الأصناف ، أي الأنظمة الغذائية التي تستند أيضًا إلى مبدأ التناوب.

حمية لمدة ساعة مع هذا النظام الغذائي لمدة 7 أيام يمكنك أن تفقد 5-10 كجم. جوهرها هو أنه في يوم واحد يمكنك أن تأكل مرة واحدة فقط وبالتالي لا يتجاوز الوقت المخصص لذلك ساعة واحدة (ومن هنا الاسم). يمكنك أن تختار بنفسك أي وقت مناسب ، لكن من المرغوب فيه أن تظل هذه ساعات النهار هي الأنسب لهذا النوع من الطعام.

خلال هذه الساعات تكون عملية التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي أكثر نشاطًا. نعم ، والشعور بالجوع أسهل في التحمل ، لأنه حتى الساعة 9:00 تقريبًا لا يزال الجسم نائمًا ، وبعد الساعة 18:00 تتباطأ عمليات الهضم. بالنسبة لنظام غذائي ، يمكنك اختيار الأطعمة التي تحبها ، لأن فعالية النظام الغذائي لا تعتمد عليها. على الرغم من أنه من الأفضل اختيار أقل سعرات حرارية عالية.

بالفعل في اليوم الثاني أو الثالث من هذا النظام الغذائي ، سوف يعتاد الجسم على وجبة لمرة واحدة ، وسوف تنخفض الشهية بشكل ملحوظ. بحلول الوقت المناسب لتناول الطعام ، سيكون هناك ما يكفي من عصير المعدة في المعدة لمعدل الهضم الطبيعي ، وسيظهر الشعور بالجوع. تدريجيًا ، سينخفض الشعور بالجوع ، بعد 7 أيام ، يعتاد الجسم أخيرًا على النظام الغذائي ، وبالتالي ، في نهاية النظام الغذائي ، ستبقى عادة انخفاض الشهية وتناول أجزاء صغيرة.

ينصح أخصائيو التغذية النساء اللواتي ولدن حديثًا باستخدام نظام ساعة واحدة ، حيث أن هذه الطريقة تتوافق تمامًا مع احتياجات أجسامهن.

خلال هذا النظام الغذائي ، يمكنك شرب الشاي (الأسود أو الأخضر ، بدون سكر) ، والمياه المعدنية والعادية.
في اليوم الأول من النظام الغذائي ، يمكنك إنقاص الوزن من 0.5 إلى 2 كجم. في الأيام التالية ، قد يكون فقدان الوزن أكثر أهمية.

استخدام نظام 2 إلى 2 الغذائي

يوفر النظام الغذائي من 2 إلى 2 تناوبًا: يومان ، مع الحد من الطعام ، ويومين يمكنك فيهما تناول ما تريد. ماذا يمكنك أن تأكل في النظام الغذائي يومين؟ يمكن أن يكون:

1.5 كجم من التفاح
1-1.5 كجم خيار طازجأو طماطم
واحد صدر دجاجمع أي خضار بكميات غير محدودة ؛
3 عبوات من الجبن قليل الدسم ؛
3-4 حبات جريب فروت أو 6 حبات برتقال.

حتى لا يتعب النظام الغذائي ، يُنصح بالتناوب مع كل هذه المنتجات. من الضروري شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا ، والأفضل من ذلك كله - كوب واحد قبل الوجبات بنصف ساعة. بعد الأكل من الأفضل عدم شرب السوائل لمدة ساعة.

اتباع نظام غذائي في الوقت من اليوم

ينص نظام الوقت من اليوم على أنه يمكنك تناول أي طعام ، بما في ذلك الأطعمة المختلفة في النظام الغذائي ، ولكن يجب أن يتم ذلك في فترات معينة. ينصح خبراء التغذية باختيار الصباح أو الغداء لهذا النظام الغذائي. يكون التمثيل الغذائي في الصباح هو الأكثر نشاطًا ، وفي فترة ما بعد الظهر يكون الجسم في ذروة نشاطه.

يمكنك أن تأكل على النحو التالي:

في الصباح: حبوب ، بيض ، توت وفواكه ، جبن ، مكسرات ، شوكولاتة. اشرب الشاي مع السكر المضاف والقهوة القوية.
الغداء: اللحوم (بما في ذلك لحوم الدواجن) والجبن القريش والخضروات. زيت نباتي.
في المساء: اللحوم الخالية من الدهون (بما في ذلك صدور الدجاج) والأسماك والخضروات ومنتجات الألبان والحليب الزبادي.

خلال النهار ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء ، بما في ذلك المياه المعدنية بدون غاز.

باتباع نظام غذائي وفقًا للوقت من اليوم ، يمكنك تقليل الوزن بمقدار 2-3 كجم في 10 أيام.

عيب كل هذه الحميات هو أن العديد من النساء يبدأن في تناول أي طعام (بما في ذلك المقلية ، الدهنية ، الحلوة) بكميات غير محدودة. يؤدي هذا غالبًا إلى التأثير المعاكس (ليس فقدان الوزن ، ولكن زيادة الوزن). لذلك لا يزال حساب السعرات الحرارية والتحكم في التغذية ضروريين.

قبل أن تبدأ في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي بالساعة ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب.

التغذية السليمة على مدار الساعة ليست فقط ضمانًا للصحة الجيدة ، ولكنها طريقة رائعة لفقدان الوزن ، والعثور على الوزن الأمثل لجسمك وعمرك.

لفقدان الوزن ، يضع العديد من الناس أجسادهم تحت عذاب وإجهاد شديد ، مما يحد بشدة من تناول الطعام وجميع المنتجات ، ويلتزمون بنوع واحد فقط من الطعام أو بضع فواكه.

هذا النهج لا يعطي النتيجة المرجوة فحسب ، بل يؤذي النفس أيضًا ، ويجعل العقل الباطن يحول المزيد من الطاقة إلى دهون. الأكل بالساعة هو الحل الوحيد للحفاظ على صحة المعدة والأمعاء ، وفقدان الوزن بشكل تدريجي وفعال.

ما هي مزايا وعيوب

النظام الغذائي كل ساعة له مميزاته وعيوبه. مزايا نظام الطاقة:

تأثير مفيد على المعدة.
تسهيل الهضم
تطبيع سكر الدم
محتوى منخفض من السعرات الحرارية في الطعام المستخدم ، بسبب الأجزاء الصغيرة ؛
استعادة التمثيل الغذائي الطبيعي.
القدرة على تناول طعامك المفضل ؛
فقدان الوزن البطيء وعدم الميل إلى اكتسابه مرة أخرى.

على الرغم من هذه القائمة الواسعة من الآثار المفيدة لتناول الطعام كل ساعة ، إلا أن نمط الحياة هذا له بعض الجوانب السلبية.

من بين أوجه القصور يمكن أن تجد مثل هذه الظواهر:

في البداية يصعب التعود على الأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ؛
من الصعب إيجاد وقت لتناول وجبات خفيفة متكررة ؛
قد لا يتزامن جدول ساعات الأكل مع وقت الفراغ من العمل ؛
يحدث فقدان الوزن الزائد ببطء شديد وشيئًا فشيئًا ؛
الشعور بالجوع المستمر ممكن ؛
جزء صغير من الطعام بالنسبة لمعظم الناس لا يكفي للإشباع.

حتى الآن، الوضع الصحيحالأكل بالساعة مفيد لكثير من الناس. إلى جانب الخصائص الإيجابية الأخرى ، فإنه يعلم الجسد الانضباط والنظام.

وقت الوجبة مع التغذية السليمة في الجدول

التغذية السليمة في الوقت المناسب لا تحد من استخدام الشخص لأي من المنتجات ، فهي تعتاد على الانضباط والروتين المناسب.

في الجدول ، يمكنك تحديد الوقت التقريبي للفطور والعشاء والغداء والوجبات الخفيفة الأخرى:

كما يتضح من الجدول ، يمكنك توجيه نفسك بشكل مستقل في الوقت المناسب.

ماذا يجب أن يكون الروتين اليومي

وقت الإفطار محدد من 7.00 إلى 9.00. ومع ذلك ، هذا لا يعني فتح عينيك وتناول الطعام على الفور.

من الأفضل القيام ببعض النشاط البدني قبل الإفطار. يمكنك الجري والقيام بالتمارين وتنظيف المنزل. ثم سوف تريد شيئا لتأكله.

يمكن للشخص الذي اعتاد على ممارسة الرياضة والتدريب أن يتناول وجبة الإفطار بعد الفصل.

لتناول الإفطار ، تحتاج إلى إنعاش نفسك بنوع من العصيدة بدون سكر ، والبيض المخفوق ، والخضروات الطازجة على شكل سلطة ، وشرب مشروبك المفضل. يجب ألا يكون الغداء أو الإفطار الثاني أقل إرضاءً.

حان وقت الحساء ، بورشت. إذا كان من الصعب تناول وجبة دسمة بعد وقت قصير من الإفطار الأول ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الزبادي أو الفاكهة الطازجة.

يأتي تناول الكربوهيدرات الرئيسية والأكثر إرضاءً والغنية بالبروتينات من ساعة بعد الظهر إلى 3 ساعات. خلال هذه الفترة ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات ، ودمجها مع الخضار.

بعد الغداء ، حان وقت تناول وجبة خفيفة. مثل وجبة خفيفة بعد الظهر ، تتكون هذه الوجبة من كمية صغيرة من الفاكهة أو عصير الفاكهة الطبيعي. يحظر أكل الحلويات في هذا الوقت.

إذا لم تكن هناك رغبة خاصة لتناول وجبة خفيفة ، فيمكنك تخطيها. اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية والشبع في الغداء ، يمكن تخطي العشاء الأول. سيحدد الجسم بشكل أفضل ما إذا كنت تريد تناول الطعام أم لا.

وقت العشاء من الساعة 18.00 إلى الساعة 20.00. على عكس الرأي الخاطئ بأنهم لا يأكلون بعد الساعة 6 مساءً ، فإن العشاء الأخير كان دسمًا وغزيرًا. يمكنك أكل السمك مع الخضار أو اللحوم.

يتكون الجزء الأكبر من النظام الغذائي من البروتين. يمكن استبداله بمنتجات اللبن الرائب مع الفواكه.

لفقدان الوزن الزائد وعدم زيادة الوزن ، يجب أن تتخلى عن الكربوهيدرات والحلويات لتناول العشاء. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك بالتأكيد حساب السعرات الحرارية في الطبق في المساء.

إذا كان هناك عدد قليل منهم ، فمن المرجح ألا يكتسب الجسم وزنًا ، ولكنه سينفق المزيد من السعرات الحرارية والجهد على هضم الأطعمة.

لماذا هو مهم جدا لفقدان الوزن

التغذية السليمة في الوقت المحدد تعني 5 وجبات على الأقل في اليوم. لفقدان الوزن ، هناك أنظمة غذائية معينة في الموعد المحدد. هم مختلفون قليلاً عن التغذية السليمة.

تعتمد القائمة الرئيسية على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. بدلًا من الإفطار في الصباح ، يجب أن تشرب عصير الجزر أو السلطة.

وصفات الحساء التغذية السليمة, .
كيفية طهي الجبن من الجبن في الفرن على التغذية السليمة.
بالنسبة للنظام الغذائي ، فإن تناول الطعام على مدار الساعة غني جدًا بالعناصر الغذائية ومجموعة متنوعة من الأطعمة. لفقدان الوزن ، من المهم أولاً وقبل كل شيء اتباع الروتين اليومي.

خذ الجزء التالي من الطعام ، والوجبات الخفيفة تفعل بدقة في وقت معين. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن ببطء ولكن بانتظام.

إذا كانت هناك حاجة للتخلص من عشرات الكيلوغرامات ، فعليك بالتأكيد الجمع بين النظام الغذائي ممارسه الرياضه. بدونهم ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن جيدًا.

ومع ذلك ، إذا لم تكن هناك حاجة خاصة لخسارة سريعة للكيلوغرامات ، فإن نظامًا غذائيًا كل ساعة سيتعامل تمامًا مع هذه المهمة. لا ينبغي توقع النتيجة في غضون أيام أو أسابيع. فقط شهر ونصف من الالتزام الصارم بنظام الساعة سيجعلك تشعر بفقدان الوزن.

يمكن أن يؤدي أي فشل في الوضع ، أو انتهاك جزء منه ، أو انتهاك التغذية بالساعة ، إلى النتيجة المعاكسة.

هذا النظام الغذائي مخصص فقط للأشخاص الذين يلتزمون بالمواعيد ويقظون. مشغول جدًا بالعمل أو الأنشطة الأخرى ، لن تساعد الطريقة. إنهم ببساطة ليس لديهم الوقت الكافي لتناول مثل هذه الوجبات الخفيفة المتكررة.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في أي وقت من اليوم؟

باستخدام الجدول ، يمكنك عرض قائمة بالطعام الرئيسي لكل وجبة:

إفطار	غداء	وجبة عشاء	وجبة خفيفة	وجبة عشاء
عصيدة بدون سكر	حساء سائل	سمك	فواكه طازجة	لحمة
الخبز الكامل	حساء هريس	مأكولات بحرية	زجاج الشاي	سمك
	زبادي	لحمة	—	يخنة الخضار
موسلي بالحليب الخالي من الدسم	تفاحة واحدة	فرخة	—	سلطة خضار
بيض مخفوق	كأس حليب	سلطة نباتية بالزيت النباتي	—	فاكهة
عصير طازج شاي أخضر زبادي	الكفير	—	—	—

المدرجة هي الأنواع الرئيسية للأطعمة المناسبة لكل وجبة في الوقت المناسب. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ودون الإضرار بالجسم ، فعليك الالتزام بوجبة كل ساعة. يمكنك دائمًا حساب السعرات الحرارية وتناول ما يكفي من الطعام وعدم زيادة الوزن.

الأكل على مدار الساعة يجعل من الممكن الجمع بين النظام الغذائي والتغذية الجيدة. الغذاء المتوازن يرضي الجوع جيدًا ، ولا يسمح لك باكتساب أرطال إضافية.

الشيء الرئيسي هو مراعاة النظام ، وساعات الأكل ، وعدم الانحراف والجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والرياضة.

عندما تظهر مشكلة الوزن الزائد ، يريد الجميع إيجاد الطريقة المثلى لفقدان الوزن. من المستحسن أن تذوب الكيلوجرامات بشكل أسرع ، وفي نفس الوقت لا تضطر إلى تجويع نفسك أو البحث عن منتجات حصرية أو حساب السعرات الحرارية باستمرار. في الكفاح من أجل شخصية جميلة ، نظام غذائي بالساعة ، أو " نأكل كل ساعتين ونفقد الوزن". إذا اتبعتها بشكل صحيح ، فستتمكن من خسارة ما يصل إلى 6-8 كجم في غضون شهر إلى شهرين.

المبادئ الأساسية

أساس النظام الغذائي لا يحد من كمية الطعام أو محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ولكن تواتر الوجبات. يتبعون بدقة كل ساعتين - من 7.00 (8.00) إلى 21.00 (22.00).

في هذه الحالة ، من الضروري التناوب بين عدة مراحل من النظام الغذائي والتغذية المنتظمة.:

5 أيام من النظام الغذائي
10 أيام راحة
كرر النظام الغذائي لمدة 5 أيام والراحة لمدة 10 أيام (يمكنك أيضًا 2-3 مرات ، حسب النتيجة المرجوة).

في أيام النظام الغذائي ، يجب ألا تتجاوز كمية الطعام لكل وجبة 100 جرام ، وإذا كانت القائمة الموصى بها تشير إلى منتجين لوجبة واحدة (على سبيل المثال ، السلطة والأسماك والخبز واللحوم) ، فإن 100 جرام هو الوزن الإجمالي.

لا تنسى الماء (غير مكربن): في اليوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر. يساعد الماء على إزالة السموم من الجسم.

لا تعني أيام الراحة أنه يمكنك أن تأكل كل شيء. قائمة الأطعمة المسموح بها هي نفسها الموجودة في أيام النظام الغذائي ، ولكن لا توجد قيود على كمية الطعام ولا يمكنك تناولها كل ساعتين ، ولكن كالمعتاد - الإفطار والغداء والغداء والوجبات الخفيفة بعد الظهر والعشاء.

إيجابيات وسلبيات

الجوانب الإيجابية:

يساعد هذا النظام الغذائي على تطبيع مستويات السكر في الدم والوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.
مدة النظام الغذائي مع الوجبات كل ساعتين لا تحدد بأي شيء. القائمة متنوعة بما يكفي لتلتزم بها لفترة طويلة.
يمكن لأي شخص اختيار المنتجات من قائمة المنتجات المسموح بها وإنشاء قائمة فردية.
مثل هذا النظام الغذائي لا يساعد على إنقاص الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا في تطوير عادات جيدة. حتى بعد التوقف عن النظام الغذائي ، يستمر الشخص في تناول الطعام بشكل جزئي ووفقًا للجدول ، مما يؤدي إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
يعد النظام الغذائي لكل ساعة مفيدًا لفقدان الوزن لأنه مع وجود مثل هذه القائمة لا يوجد شعور بالجوع عمليًا ، ويتم استبعاد الأعطال.

السلبية:

فقدان الوزن بالساعة ليس مناسبًا لمن لم يعتاد على العيش وفقًا لجدول زمني. في هذا النظام الغذائي ، من المهم اتباع النظام ولا تنسى تناول الوجبة التالية.
سيكون من الصعب إنقاص الوزن بهذه الطريقة ولأولئك المنشغلين جدًا بالعمل ولديهم جدول مزدحم.
عمل النظام الغذائي بطيء. إنه غير مناسب لمن يحتاجون إلى نتائج سريعة.

المنتجات المعتمدة

الأطعمة التي يجب تناولها كل ساعتين يفضل الاختيار من هذه القائمة:

الدواجن واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي والأرانب ولحم البقر ولحم العجل) ؛
أصناف قليلة الدسم من الأسماك والمأكولات البحرية ؛
منتجات الألبان قليلة الدسم (أو التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 1٪) ؛
بيض؛
الفطر؛
مرق الخضار
زيت نباتي (يفضل الزيتون) ؛
الفواكه غير المحلاة (الكمثرى والكيوي والحمضيات والتفاح) ؛
عصير الليمون والعسل الطبيعي.
خبز الجاودار أو الحبوب الكاملة ؛
التوت والفواكه المجففة والمكسرات.
خضروات غير نشوية (خيار ، كرفس ، طماطم ، سبانخ ، فلفل حلووالبروكلي والملفوف والبنجر والجزر) ؛
الخضر.
الحبوب (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان) ؛
عصائر طازجة من الفواكه والخضروات ؛
مغلي الشاي والتوت والأعشاب.

بين الوجبات ، تحتاج إلى شرب الماء (بدون غاز).

المنتجات المحظورة

لكي تكون خسارة الوزن فعالة ، لا يوصى بتضمينها في القائمة:

الدواجن واللحوم الدهنية (الأوز ، البط ، لحم الخنزير ، لحم الضأن) ؛
منتجات شبه جاهزة؛
كحول؛
المشروبات الكربونية؛
منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ؛
معكرونة؛
وجبات سريعة؛
الحلويات والمعجنات
النقانق؛
مرق اللحم القوي
خبز حنطة.

يمنع الملح أيضًا فقدان الوزن ، حيث يؤخر إخراج السوائل من الجسم. من الناحية المثالية ، يجب التخلي عنها تمامًا. إذا لم ينجح ذلك ، فأنت بحاجة على الأقل إلى تقليل استخدامه إلى الحد الأدنى.

قائمة لنظام غذائي بالساعة

خياري القائمة في الجدول اختياريان ، لكن يوصى بهما. من قائمة المنتجات ، يمكنك عمل نظام غذائي جديد كل يوم.

وقت الوجبة	الخيار رقم 1	الخيار رقم 2
7.00	عصيدة على الماء	بيري أو مغلي الأعشاب
9.00	فاكهة	جزر مبشور بزيت الزيتون وعصير الليمون
11.00	الجبن قليل الدسم	فواكه مجففة
13.00	الخضار والأسماك المطهية (مطهية على البخار أو مسلوقة)	خبز الجاودار مع فيليه الدجاج المسلوق
15.00	اللبن قليل الدسم	2 بيض
17.00	ملفوف مطهو ببطء	سلطة طماطم وخيار بزيت الزيتون وعصير الليمون
19.00	فواكه مجففة	فاكهة
21.00	200 مل كفير	شاي بدون سكر

في مرحلة الراحة من النظام الغذائي ، قد يبدو النظام الغذائي اليومي على هذا النحو:

الإفطار - العصيدة والبيض والشاي.
الغداء فاكهة.
الغداء - حساء قليل الدسم مع شريحة من خبز الجاودار أو مرق التوت أو العصير.
وجبة خفيفة - الفواكه المجففة والمكسرات.
العشاء - يخنة الخضار باللحم أو السمك.

آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات ، ويمكنك شرب الكفير قبل النوم.

المواد المنشورة على هذه الصفحة هي لأغراض إعلامية ومخصصة للأغراض التعليمية. يجب على زوار الموقع عدم استخدامها كنصيحة طبية. يظل تحديد التشخيص واختيار طريقة العلاج حقًا حصريًا للطبيب المعالج.

مقالات مماثلة

ما نوع وسائل فقدان الوزن التي لا تلجأ إليها الفتيات من أجل الحصول على شخصية نحيلة. من بين الأنظمة الغذائية المتنوعة ، غالبًا ما يختارون السعرات الحرارية المنخفضة ...

تؤدي السمنة إلى حدوث خلل في وظائف الجسم بالكامل. نتيجة لذلك ، قد تظهر أمراض الجهاز القلبي الوعائي واضطرابات التمثيل الغذائي ...

النظام الغذائي الأحادي هو طريقة شائعة لفقدان الوزن بسرعة. قاعدتها الأساسية هي استخدام منتج واحد فقط في اليوم. ومع ذلك ، لا ينصح خبراء التغذية ...

سيرجي سيفيتس هو مدرب معروف ومتخصص في اللياقة البدنية والرياضة ، ومؤلف تقنيات فريدة تسمح لعشاق الرياضة بتحقيق نتائج عالية ، وكذلك ...

تحياتي أيها القراء الأعزاء! اليوم سنكتشف مدى فعاليةنظام غذائي كل ساعة . يقول خبراء التغذية أنه لا يجب إجبار جسمك على الصيام لفترات طويلة والقيود الغذائية.

يكفي فقط بناء النظام الغذائي الصحيح وستبدأ الكيلوجرامات في الطيران من تلقاء نفسها. هل هو حقا كذلك؟

ما هو مثير للاهتمام في التغذية حسب النظام

وفقًا لأخصائيي التغذية ، لا توجد قيود خاصة على المنتجات. يُسمح بتناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات. الشيء الوحيد هو أنه من الضروري استبعاد جميع المواد التركيبية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي ، والتي تشمل

منتجات المخبز؛
حلويات
منتجات شبه جاهزة؛
كحول؛
رقائق والمفرقعات.
عصير الليمون والصودا.

لا يزال من الممكن تجديد القائمة لفترة طويلة. إذا كنت تريد معرفة ما إذا كان هذا الخيار أو ذاك مدرجًا في قائمة الخيارات المحظورة ، فاكتب في التعليقات. كما يتميز النظام الغذائي بتواتر الوجبات. لذا ، يجب أن يكون هناك ثماني وجبات خلال اليوم!

لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك ترتيب وليمة للعالم كله وملء بطنك على أكمل وجه. على العكس من ذلك ، يجب أن تكون كمية الطعام التي يتم تناولها صغيرة للغاية. بعد الانتهاء من وجبتك ، ستظل تشعر بالجوع.

يوجد اليوم في مجال التغذية رأي مفاده أنه من الأفضل تناول الطعام كثيرًا ، ولكن القليل. يوصي مدربو اللياقة البدنية أيضًا بهذه الطريقة.لفقدان الوزن . ما هي ميزته؟

الأسرع و طريقة فعالةالتخلص من كتلة الدهون هو اكتساب العضلات. علاوة على ذلك ، هذه الطريقة مناسبة لكل من الرجال والنساء.

نحن لا نتحدث عن أجسام لاعبي كمال الأجسام الآن ، مجرد لياقة بدنية متناسقة. لإثارة نمو هذه العضلات ذاتها ، يجب دعمها بالمواد المغذية بشكل مستمر. هذا ، في الواقع ، هو السر كله.

غالبًا ما يتبع الرياضيون هذا النظام الغذائيللتجفيف . قبل الأداء الفعلي ، يتم التركيز علىبروتين غذاء. تصبح العضلات أقوى بينما تختفي الدهون. لقد كتبت عن نظام غذائي عالي البروتين في مقال سابق.

لقد ظهر تأثير مثير للاهتمام: لا يبدو أن الشخص يتضور جوعًا ، لكنه في نفس الوقت يشعر دائمًا بالشبع. نظرًا لحقيقة أننا لا نحمل الجسم مرة واحدة بكمية كبيرة من الطعام ، فلديه وقت لهضم الطعام الوارد ولا يخزن الفائض في الدهون.

القواعد الاساسية

ليس من أجل لا شيء أن يطلق على النظام الغذائي "فعالة ". وفقًا للخبراء في مجال التغذية ، فهي تدين بذلك لقواعدها ، والتي يجب اتباعها بنسبة 100 ٪.

يجب أن تكون المدة الإجمالية للنظام الغذائي شهرًا واحدًا على الأقل ؛
يجب أن تكون الوجبات كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، في موعد لا يتجاوز ؛
شرب أكبر قدر ممكن من السوائل لتجنب الجفاف ؛
لا تفوت وجبات الطعام ، وإلا فلن يكون هناك تأثير ؛
تشمل بنشاطكل يوم تمرين جسدي.

المدة رائعة حقا. لمدة 30 يومًا على الأقل ، يجب أن يتحكم فقدان الوزن بشكل صارم في نظامك الغذائي ، باتباع النظام الغذائي. إذا قرأتالمراجعات ، ثم يقول الناس أنه خلال هذا الوقت من الممكن أن تفقد ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من دهون الجسم.

أنا أميل إلى الموافقة على هذا ، لأنه من خلال الجمع بين الطعام الطبيعي منخفض السعرات الحرارية والنشاط البدني ، سيبدأ جسمك في التحول حرفيًا أمام أعيننا.

حول تخطي وجبات الطعام - قابل للنقاش تمامًا. وماذا لو كان الإنسان لا يريد أن يأكل بالقوة أو بشيء يأكل؟ بالطبع لا. إذا أعطى الجسم إشارة الشبع ، فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى ذلك. لن يؤدي الإفراط في الأكل إلى أي شيء جيد ، باستثناء ربما المجموعة التالية من الكيلوجرامات التي تم إسقاطها.

كيف تصنع قائمة طعام

أولا قبل كل شيءغذاء يجب أن تكون كاملة. فقط في هذه الحالة ، يمكنك الاعتماد على جسم نحيف جميل في المستقبل. لذلك ، يجب ألا يكون هناك أي اختلافات في اتجاه الأطعمة البروتينية أو الكربوهيدراتية.

نظام غذائي متوازن بشكل استثنائي يمنح الجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

كما نعلم بالفعل ، فإن مدة النظام الغذائي لا تقل عن 30 يومًا. لذلك ، يجدر النظر في أن قائمتك متنوعة بقدر الإمكان.

بعد كل شيء ، فإن تناول نفس الأطباق لمدة شهر ، على الأقل ، أمر صعب للغاية. في هذه المقالة ، سأوضح لك كيف يمكنك صنع نظام غذائي لهذا اليوم. هذه المعلومات لم اخترعها شخصيًا ، لذا يُقترح تناول الطعام وفقًا لقواعد النظام الغذائي للساعة.

إفطار- 7:00. 200 مل شاي أخضر.
غداء- 9: 00-9: 30. 1 طبق دقيق الشوفان، 1 بيضة دجاج مسلوقة ، 1 طماطم.
وجبة خفيفة- 11:00 - 11:30. 2 تفاح أخضر.
وجبة عشاء- 13:00. 200 جرام مرق نباتي و 100 جرام لحم بقري قليل الدهن.
شاي العصر- 15:00 - 15:30. 150 غرام جبن خالي من الدسم وشريحتين من الجبن الصلب.
وجبة خفيفة- 17:00. سلطة خيار مع طماطم 200 جرام. التزود بالوقود - زيت بذر الكتان.
وجبة عشاء- 19:30. حبتان من البرتقال الطازج.
العشاء الثاني- 21:30. 200 مل من الكفير الخالي من الدسم.

كما نرى ، اتضح أن القائمة متنوعة تمامًا. الوجبات لا تتناوب على الإطلاقبعد 3 ساعات وبعد 2. يوجد مكان للبروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات.

والوجبة الأكثر فتكًا هي الإفطار الثاني. في رأيي ، يمكن إزالة الطماطم مع بيضة من هناك. حبة واحدة تكفي لإشباع الجسم في الصباح. حسنًا ، أو العكس.

مسرور جدا بوجود الخضار والفواكه الطازجة في القائمة. هذه المنتجات هي الأكثر قيمة من حيث الطاقة. كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن. من بين أوجه القصور في هذه القائمة ، أود أن أشير فقط إلى البروتين الحيواني. لمزيد من المعلومات ، راجع مقالة النظام الغذائي عالي البروتين.

قبل اتباع مثل هذا النظام الغذائي ، ينصح الخبراء برسم قائمتك عليها 7 أيام إلى الأمام. من المنطقي ، لأنك عندما تعرف نظامك الغذائيلاسبوع المضي قدما ولا تفعل شيئا.

ومع ذلك ، قد يحدث أنك في مرحلة ما لا ترغب في تناول الطبق المخطط له. ماذا تفعل في هذه الحالة؟

من نفسي أنصح بعدم التخمين حتى الآن. فقط استمع إلى جسدك ، سيعلمك بما يحتاجه الآن. نحن لا نأخذ في الاعتبار فقط المنتجات من قائمة العناصر المحظورة ، لأنها تميل إلى تحفيز الشهية بشكل مصطنع.

إيجابيات وسلبيات

مثل أي نظام غذائي آخر ، هناك مزايا وعيوب. من بين المزايا ، بالطبع ، أود أن أشير إلى تنوع النظام الغذائي. لا يقتصر الشخص عمليًا على الطعام ، فقط في حجمه.

أيضًا ، تشمل المزايا وجود الفواكه والخضروات الطازجة في القائمة. الأول يملأ الجسم بالحيوية ، بينما يقوم الأخير بعمل ممتاز في تنظيف الجهاز الهضمي.

تشمل العيوب عدد الوجبات ، أو بالأحرى مضايقتها. شخص يعمل في مكتب أو شركة بناءمن غير المحتمل أن يكون قادرًا على تخصيص ست فترات راحة على الأقل لوجبة ما. أيضا ، مثل هذا النظام المشبع يحمّل أمعاءنا بشكل كبير.

عمليا يفقد الراحة ويضطر إلى الحرث ليلا ونهارا (في الليل أيضا ، لأن العشاء يأتي في وقت لاحق). وبالتالي ، فإن الجهاز يبلى بشكل أسرع ويفقد كفاءته السابقة.

موانع لم أجد نظامًا غذائيًا. النظام الغذائي متكامل ومتوازن ، لذا فهو مناسب لمعظم الناس. إذا كان لا يزال لديك معلومات حول هذا الموضوع ، فسأكون سعيدًا بقراءتها في تعليقاتك ضمن هذا المقال.

ما يجب تذكره

النظام الغذائي على مدار الساعة هو وجبة كاملة تساعد على إنقاص الوزن بشكل منظم.النتائج لن يكون مرئيًا بسرعة ، سيستغرق الأمر شهرًا واحدًا على الأقل.

لتسريع التأثير ، تحتاج إلى ربط النشاط البدني بحياتك. وبالتالي ، سوف نجبر الدهون على التحول إلى عضلات. عند فقدان الوزن ، لا تجتهد للحصول على نتائج سريعة. الشيء الرئيسي هو أن تكون منهجيًا.

سأكون سعيدا للإجابة على الأسئلة في التعليقات. شارك المقال مع اصدقائك في الشبكات الاجتماعيةوابق معنا.

نراكم في المقال القادم!

لا يعتمد فقدان الوزن إلى حد كبير على كثافة التدريب في نادي اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية ، ولكن على القائمة. يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن جدولًا محددًا يشير إلى وقت إعداد هذه الوجبة أو تلك. نسبة مختارة جيدًا من BJU ، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، تسمح بفقدان الوزن ، على سبيل المثال ، للرياضي الذي يعاني من زيادة الوزن لتحقيق النتائج المرجوة عن طريق تجفيف الجسم.

قبل أن تقوم بجدولة وجباتك لفقدان الوزن واشتقاق صيغة BJU المثلى ، تحتاج إلى معرفة المقصود عمومًا بالتغذية السليمة. لإنقاص الوزن ، عليك تناول الخضار والفواكه ، مع عدم إغفال أن الجسم يحتاج إلى البروتينات والفيتامينات. مع التغذية السليمة ، يجب أن يكون تناول الطعام منتظمًا على فترات منتظمة.

وفقًا لدراسات علماء الفسيولوجيا ، عند تناول الطعام في نفس الوقت ، تبدأ الوصلات الانعكاسية المشروطة في الظهور في جسم الإنسان. تلقائيًا ، قبل تناول الوجبة بحوالي 30-60 دقيقة ، يبدأ العمل التحضيري في الجسم ، والذي يلعب دورًا مهمًا في عملية الهضم. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن ، لذلك لا تنسي الأمر!

بعد أن قررت وضع جدول غذائي فردي لفقدان الوزن ، ضع في اعتبارك أن المعيار الرئيسي الذي يحدد وقت تناول الطعام هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال هذه العلامة: عند التفكير في الطعام غير الجذاب ، يبدأ اللعاب في الظهور - في هذه الحالة ، ليس المعدة ، ولكن اللسان يحتاج إلى الطعام بدرجة أكبر. الجوع هو الدافع الحقيقي لتناول الطعام. خلاف ذلك ، إذا استسلمت لخداع الشهية ، يمكنك الاتصال بسهولة الوزن الزائد.

الفطور هو أهم وجبة في اليوم ولذلك يجب أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين. الإفطار الثاني عبارة عن وجبة خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات ، يمكنك خلالها أن تقتصر على كوب من العصير أو الكفير. أما بالنسبة للغداء فيجب أن يكون وجبة متوازنة تتكون من مصادر البروتين (مثل السمك والدجاج) وكمية قليلة من الكربوهيدرات الصحية. تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع الكربوهيدرات في شكل عصيدة والفواكه. والعشاء ، مثل الغداء ، يجب أن يكون متوازنًا جيدًا.

لإنقاص الوزن وإكمال قائمتك ، من الأفضل استخدام كسور 5 وجبات في اليوم.يشمل وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. بشكل عام ، لتحديد وتيرة تناول الطعام ، يجب أن تأخذ في الاعتبار عمرك ونشاط عملك وجدول العمل وحالة جسمك. يجب أن يأكل الشخص البالغ 2.5-3.5 كجم من الطعام يوميًا ، ولكن لا يجب أن يأكل الشخص حتى الشبع. يتضح الإفراط في تناول الطعام من خلال النعاس وضيق التنفس والشعور بالثقل في البنكرياس. نظام تقريبي كل ساعة للتغذية السليمة لفقدان الوزن:

الإفطار الأول - 7:00.
الإفطار الثاني - 10:00.
الغداء - 13:00.
وجبة خفيفة بعد الظهر - 16:00.
العشاء - 19:00.

يجب تطوير النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن لمدة 7 أيام مع مراعاة الإيقاع البيولوجي للشخص ، بغض النظر عما إذا كان "قبرة" أو "بومة". للقيام بذلك ، يمكنك التشاور مع خبير تغذية خبير والذي سيساعدك في إنشاء البرنامج الأمثل وحسابه المبلغ المطلوبالسعرات الحرارية الخاصة بك أكل صحي. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، أي التمثيل الغذائي. وقت الوجبة لفقدان الوزن:

الإفطار - من 7 إلى 9 صباحًا.
الغداء - من 11 إلى 12 ظهرا.
الغداء - من 13 إلى 15 يومًا.
وجبة خفيفة - من 16 إلى 17 يومًا.
العشاء - من 18 الي 20 مساءا.

إذا كنت تبحث عن خطة نظام غذائي شهرية ، فاستخدم القائمة أعلاه ، وهو أمر جيد لجدول زمني مدته 30 يومًا أيضًا. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق والمنتجات - استخدم آلة حاسبة خاصة أو جدول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بالكيلو كالوري باستخدام الصيغة: 0.65 (0.655 للنساء) + الوزن (كجم) × 13.7 (9.6) × الارتفاع (سم) × 5 (1.8) + العمر × 6.8 (4.7). في وجود نشاط بدني ، اضرب الرقم الناتج في 1.3.

يجب أن تكون الأجزاء التي تحتوي على مثل هذا النظام الغذائي صغيرة نسبيًا. يجب أن تتضمن القائمة حبوبًا وحبوبًا ودهونًا نباتية (بدلاً من الحيوانات) والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان ومكونات أخرى يمكن دمجها بسهولة مع بعضها البعض. الجدول الزمني لفقدان الوزن بالساعة والذي يجب الالتزام به بدقة لتحقيق النتيجة:

8:00 - أرز / حنطة سوداء / شوفان على الماء.
10:00 - تفاحة.
12:00 - الجبن قليل الدسم.
14:00 - صدر دجاج مسلوق مع ملفوف.
16:00 - زبادي قليل الدسم.
18:00 - سلطة.
20:00 - الفواكه المجففة.
22:00 - الكفير.

بالتفكير في النظام الغذائي ، ضع في اعتبارك أن الدهون يجب ألا تشكل أكثر من 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، والكربوهيدرات - حوالي 50 في المائة. بالنسبة للبروتينات ، يتم حساب مقدارها وفقًا للمبدأ: 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. في كثير من الأحيان ، يستخدم البروتين لفقدان الوزن ، وهو منخفض السعرات الحرارية ومغذٍ للغاية ، ولكنه يعمل فقط مع التدريب. يجب أن يشمل الروتين اليومي:

انهض وتراجع. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت.
مارس التمارين - يجب أن يكون النشاط البدني حوالي 15 دقيقة.
يجب ألا تفوت وجبتك الصباحية.
قم بتضمين 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في قائمتك.
خصص وقتًا لممارسة الأنشطة البدنية الأخرى ، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وحمام السباحة.

جدول الوجبات لـ فقدان الوزن بسرعةيجب أن يقترن بالنشاط البدني. بعد الاستيقاظ ، على سبيل المثال ، في الساعة 6:30 ، قم بشحن خفيف ، واتخذ إجراءات المياه. بعد ذلك ، في مكان ما حوالي الساعة 7:30 ، تناول وجبة الإفطار ، وبعد ذلك يمكنك الذهاب للدراسة / العمل. إذا لم يكن هناك ما يمكن القيام به ، فإن الوقت من 9:00 إلى 10:00 هو أفضل وقت لممارسة الرياضة. يجب أن يصادف الإفطار الثاني في الساعة 10:00 ، وبعده حتى الساعة 12:00 يمكنك تخصيص وقت للعمل والدراسة. باقي جدول الأعمال:

12: 30-13: 00 - المشي البطيء.
13-15 ساعة - دراسة / عمل ، تليها وجبة خفيفة من الفاكهة.
16-17 ساعة - رياضة.
6 مساءً - عشاء خفيف
19-20 ساعة - المشي ، الأعمال المنزلية.
20-22 ساعة - راحة.
22 - 22:30 - الاستعداد للنوم.

هل كان المقال مساعدا؟!

أجاب شخص واحد

شكرا لملاحظاتك!

أجاب الرجل

شكرًا لك. تم ارسال رسالتك

هل وجدت خطأ في النص؟

حدده ، انقر فوق السيطرة + أدخلوسنصلحها!

النظام الغذائي لفقدان الوزن عبارة عن سلسلة من القواعد لكمية ونوعية ونظام الأكل. من خلال الالتزام بالتوصيات الواردة في هذه المقالة ، سيكون المسار إلى الرقم المطلوب على المقياس أسرع ولن يضر الجسم.

الخطأ الرئيسي للأشخاص الذين يسعون للحصول على صورة ظلية نحيلة دون طيات إضافية هو التقييد الحاد للسعرات الحرارية وكميات الطعام المستهلكة. مثل هذه الإجراءات تؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. ونتيجة لذلك ، فإن جميع أجهزة الجسم تتباطأ وتعمل في وضع مماثل لإنفاق الحد الأدنى من الطاقة.

نتيجة لذلك ، تتوقف عملية فقدان الكيلوجرامات ، أو تحدث العملية العكسية ويعود الكيلوجرامات. يشمل النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن 3 وجبات إلزامية - صباحًا على شكل فطور وغداء ومساء على شكل عشاء. في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية ، يوصى بالوجبات الخفيفة (وجبات الإفطار الثانية ، ووجبات الغداء ، والوجبات الخفيفة بعد الظهر).

وقت الوجبة أهمية عظيمةعلى نتائج النظام الغذائي. يجب أن يأخذ النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن في الاعتبار الإيقاعات البيولوجية لجسم الإنسان. سيسمح ذلك بامتصاص الطعام الذي تتناوله بشكل أسرع ، وتحول السعرات الحرارية إلى موارد طاقة ، وليس تراكم الأنسجة الدهنية.

من أجل امتصاص الطعام بشكل أفضل واستخراج الجسم للموارد اللازمة ، يوصى بتناول الإفطار في الممر الزمني بين الساعة 7 و 9 صباحًا. عندما تبدأ في تناول وجبة الإفطار ، حاول الاحتفاظ بساعة على الأقل من لحظة استيقاظك. أفضل خيار للوجبة الأولى هو الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والخبز المحمص). من المشروبات يوصى بإعطاء الأفضلية للكفير واللبن والعصائر الطازجة والشاي (الأخضر أو الكركديه).

يمكن عقد الإفطار الثاني (الغداء) بين الساعة 10 و 11 صباحًا. أكثر الأطعمة المفضلة لهذه المرة هي الدورة الأولى. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة من الخضار أو الخضار. سلطة فواكه، زبادي.

يشمل النظام الغذائي المناسب للرجال والنساء تناول الغداء لمدة تتراوح بين 12 و 14 ساعة. في هذا الممر الزمني ، تعمل جميع أجهزة الجسم في وضع متسارع. يجب أن تشمل القائمة الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات المعقدة والدهون. إذا لم يتم التخطيط للنشاط البدني في النصف الثاني من اليوم ، من المنتجات ذات كمية كبيرةمن الأفضل رفض الكربوهيدرات.

من العناصر التي يجب أن يشتمل عليها النظام الغذائي لإنقاص الوزن ، بالنسبة للنساء والرجال ، الألياف. يحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية ، لكنه يحسن حركة الأمعاء ويسرع عملية التمثيل الغذائي. يحتوي على الألياف الموجودة في النخالة والخضروات والفواكه.

وجبة خفيفة بعد الظهر ، موصى بها من 15 إلى 16 عامًا ساعاتهو اختياري. الوجبة الأكثر صلة في هذا الوقت لمن يمارسون الرياضة أو يقومون بعمل بدني شاق. الخيار الأفضل هو منتجات اللبن الزبادي مع الخضار أو الفواكه. أيضًا ، لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك الاستمتاع بحلوى خفيفة ولكن لا تحتوي على سعرات حرارية (فواكه ، فواكه مجففة ، مربى البرتقال ، توت أو جيلي فواكه ، زبادي).

العشاء جزء مهم من التغذية السليمة وفقدان الوزن. يجب أن يتم إجراؤها بين 18 و 19 ساعة ، مع التأكد من أن الذهاب إلى الفراش بعد 3 ساعات على الأقل. يجب أن يشتمل النظام الغذائي المسائي على كمية صغيرة من الطعام حتى يتسنى للجسم الوقت لإنفاق الموارد على هضمه.

وفي نفس الوقت يجب ألا يكون الطعام مليئًا بالسعرات الحرارية ، لأن الجسم لا يحتاج إلى طاقة ، فتتحول إلى ثنيات مكروهة. يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن التوقف عن تناول الكربوهيدرات في العشاء والتركيز على الأطعمة البروتينية.

اقرأ أيضا:

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الوزن: دليل للمبتدئين.

النظام الغذائي PP (التغذية السليمة): القائمة ، والقواعد ، والوصفات ، والنصائح.

هنا سوف تجد نظام غذائي فعالللمعدة.

نظام غذائي مخطط لخسارة الوزن (قائمة ، مبادئ ، مزايا):

للالتزام بالنظام اليومي الصحيح لفقدان الوزن ، يوصى بوضع جدول خاص في يومياتك الشخصية. يمكن أن يكون تنسيق السجلات موجودًا ، والشيء الرئيسي هو إدخال البيانات الضرورية بشكل منهجي وإخضاعها للتحليل ، وتحديد فعالية الأنشطة الجارية.

البيانات المراد تسجيلها في اليوميات هي:

وقت الوجبة
نوع الطعام المستهلك
محتوى السعرات الحرارية في الطعام ؛
الوزن والحجم (الوركين والخصر والصدر).

يوصى بالوزن وأخذ القياسات مرتين في الأسبوع ، ويجب إدخال باقي البيانات يوميًا. سيكون من المناسب أيضًا تسجيل المشاعر قبل الوجبات (الجوع ، والتهيج ، والصداع) وبعد الوجبات (الشبع ، والامتلاء ، والخفة). سيسمح لك الاحتفاظ بالطاولة بالتحكم في الوجبات الخفيفة وخفض السعرات الحرارية ، كما سيسمح لك بتتبع المنتجات التي تعطي أفضل نتيجة لفقدان الوزن.

يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن للرجال والنساء متوازنة ، بغض النظر عن العمر وعدد الكيلوجرامات التي تريد إنقاصها. يجب أن يختلف توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ضمن هذه النسبة - 50:30:20 ، على التوالي. يؤدي نقص أي من هذه العناصر إلى عواقب سلبية في شكل أمراض خطيرة مختلفة.

مبدأ النظام الغذائي لفقدان الوزن يعني التوزيع الكفء للمنتجات (الكربوهيدرات في الصباح ، الدهون في فترة ما بعد الظهر ، البروتين في المساء) وتجنب الإفراط في تناول الطعام. من الضروري أيضًا اختيار المنتجات المناسبة.

لذلك ، يمكن أن يكون مصدر الكربوهيدرات كعكة حلوةأو معكرونة الحبوب الكاملة. الخيار الأول سوف يمد الجسم بالطاقة فقط لفترة قصيرة ، وبقية السعرات الحرارية سوف "تترك" في ثنايا الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد الكعكة من الأنسولين وتثير الرغبة في زيارة الثلاجة.

في نفس الوقت ، المعكرونة ، كونها كربوهيدرات معقدة ، ستزودك بالطاقة لفترة طويلة ولن تمنحك فرصة لزيادة الوزن. لذلك ، من أجل تحقيق النصر في الحرب بالوزن الزائد ، من الضروري إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات البطيئة (الحبوب ، الحبوب الكاملة ، الخضار) ، والسريعة (السكر ، الأبيض). دقيق القمح) لتصغير.

الوظائف الكاملة للجسم مستحيلة بدون الدهون. للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن ، يوصى باستهلاك ما يقرب من 80٪ دهون نباتية (زيت نباتي ، مكسرات) و 20٪ دهون حيوانية (أسماك ومنتجات ألبان عالية الدسم).

يمكن أن تكون البروتينات نباتية (بقوليات أو خضروات) أو حيوانية (اللحوم والأسماك والبيض). يحتوي كل من الأول والأخير على أحماض أمينية أساسية ، لذلك يجب استهلاكها بنسب متساوية.

يجب توخي الحذر مع المضافات الغذائية المختلفة (المنكهات ، محسنات النكهة) ، حيث يشير وجودها إلى الحد الأدنى من فائدة المنتج. بالإضافة إلى ذلك فإن هذه المكملات لا تسمح لك بالتحكم في الشعور بالامتلاء لأنها تحفز الشهية. تأكد من تقليل كمية الملح ، لأنه يبطئ عملية فقدان الوزن عن طريق الاحتفاظ بالماء.

الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي هي:

اللحوم الخالية من الدهون (الديك الرومي ، لحم العجل ، الدجاج ، الأرانب) ؛
أصناف الأسماك الدهنية (التونة والسلمون والسلمون) ؛
منتجات الألبان (الزبادي ، الكفير ، الجبن) ؛
بيض (دجاج ، سمان) ؛
المكسرات (الجوز والفول السوداني والكاجو واللوز) ؛
زيوت نباتية (عباد الشمس ، زيتون) ؛
الحبوب (الحنطة السوداء والقمح والذرة) ؛
منتجات الحبوب الكاملة (المعكرونة والخبز) ؛
الخضار (الملفوف ، الخرشوف القدس ، الجزر ، القرع) ؛
الفواكه والتوت (التفاح والكمثرى والتوت).

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي صحي هي:

وجبات سريعة (بيتزا ، همبرغر) ؛
المعجنات الحلوة (الكعك والجبن) ؛
الحلويات (الكعك والمعجنات) ؛
اللحوم الدهنية (لحم الخنزير والضأن) ؛
النقانق؛
وجبات خفيفة مالحة (رقائق ، مقرمشات) ؛
الدهون ، شحم الخنزير ، المارجرين.
الإنتاج الصناعي المعلب.

يجب أن يختلف النظام الغذائي لفقدان الوزن عند النساء عن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لدى الرجال. لذلك ، بالنسبة للرجل الذي يتراوح عمره بين 30 و 40 عامًا ، يلزم حوالي 120 جرامًا من الدهون يوميًا ، بينما تحتاج المرأة في نفس العمر إلى 100 جرام فقط من الدهون.

مع نفس مؤشر كتلة الجسم والطول (وهي قيمة يتم الحصول عليها بقسمة الطول بالسنتيمتر على الوزن بالكيلوجرام المربّع) ، يحتاج الرجل إلى بروتين أكثر بنسبة 20٪ من المرأة. كما أن معدل الكربوهيدرات في النظام الغذائي للذكور أعلى بنسبة 20٪.

يرجع هذا الاختلاف إلى بعض سمات الجسد الذكري. لذلك ، في جسم الرجل نسبة الدهون إلى الوزن الكليتتراوح من 12 إلى 20٪ ، وتتراوح هذه النسبة لدى النساء بين 20 و 30٪. التمثيل الغذائي للدهون لدى النساء أبطأ بكثير من التمثيل الغذائي للدهون عند الرجال. وذلك لأن الطبيعة تحافظ على الجنس العادل في حالة استعداد لحمل محتمل.

يأخذ النظام الغذائي لفقدان الوزن في الاعتبار أن متطلبات الطاقة اليومية لدى الرجال أعلى بكثير من احتياجات الجنس الأضعف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء أكثر عرضة للإجهاد ، مما يؤدي إلى تخليق هرمون الكورتيزول. تحفز هذه المادة الشهية ، لذلك يصعب على السيدات إنقاص الوزن.

الاثنين:

إفطار - جريش الشوفانفي الحليب المتبل بالعسل والمكسرات والتفاح المخبوز ؛

الإفطار الثاني - الكفير والموز ؛

الغداء - بورش على مرق اللحم ، كستلاتة دجاج مفروم مع طبق جانبي خضار مخبوز ؛

وجبة خفيفة - موسلي مع اللبن.

العشاء: فيليه سمك مسلوق ، فواكه مع صلصة الزبادي.

يوم الثلاثاء:

الإفطار - الحنطة السوداء المتبل بالحليب والعسل والخيار والكرفس ؛

الإفطار الثاني - مربى البرتقال ، الكفير مع إضافات حيوية ؛

الغداء - حساء على مرق قليل الدهن مع الخضار ، لحم العجل مع الكرنب مقبلات ؛

وجبة خفيفة - ملفات تعريف الارتباط دقيق الشوفان ؛

العشاء - كتلة الجبن مع القشدة الحامضة والتفاح.

الأربعاء:

الإفطار - بيض مخفوق ملفوف مخلل;

الإفطار الثاني - الجبن مع خليط من الفواكه المجففة ؛

الغداء - خليط السمك ، يخنة السمك مع الأرز ، سلطة الخضار أو الخل ؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - عصائر الخضار.

وجبة عشاء - فيليه دجاجمخبوز أو مطهو على البخار ، مزين بالبروكلي.

يوم الخميس:

الإفطار - موسلي مع صلصة الزبادي ، مخلل الملفوف ؛

الإفطار الثاني - أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شطيرة مع لحم الخنزير وخبز النخالة ؛

الغداء - حساء على أساس مرق الدجاج أو يخنة اللحم البقري أو مخبوز بالحنطة السوداء ؛

وجبة خفيفة - كوكتيل الفاكهة مع اللبن.

العشاء - معكرونة بالجبنة القاسية.

جمعة:

الإفطار - عصيدة الأرز بالحليب والمكسرات ؛

الإفطار الثاني - بار موسلي ؛

الغداء - بورشت خفيف ، لحم بقري مع حنطة سوداء ؛

وجبة خفيفة - زبادي بالفواكه المجففة.

العشاء - شريحة لحم سمك.

السبت:

الإفطار - نخالة الشوفان مع سلطة الكفير والتفاح والجزر ؛

الفطور الثاني - السبانخ والكرفس وعصائر الخيار ؛

الغداء - حساء مرق السمك والأسماك المشوية مع البروكلي.

وجبة خفيفة - موز مع اللبن.

العشاء - لحم بتلو مشوي مع سلطة طماطم.

الأحد:

إفطار - طاجن الجبنمع المكسرات

الإفطار الثاني - سلطة فواكه أو توت ؛

الغداء - حساء الفطر والدجاج المسلوق مع الأرز.

وجبة خفيفة - عصير طماطم سميك أو كفير خالي الدسم ، شطيرة جبن ؛

العشاء - مخلل الملفوف مع لحم العجل المخبوز.

بالإضافة إلى الطعام ، من الضروري أيضًا مراعاة نظام الشرب. لإزالة المواد السامة والتمثيل الغذائي الجيد ، يوصى بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل. يمكنك تجديد الكمية الموصى بها من الماء بالشاي الأخضر أو شاي الزنجبيل ، مغلي الأعشاب المختلفة. وصفة بواسطة الطبخ خطوة بخطوةيتم تقديم مشروب الزنجبيل في هذا الفيديو.

من خلال قضاء الوقت في إنشاء قائمة يومية ، ستوفر تغذية جيدة وفي نفس الوقت تبدأ في التخلص من الكيلوجرامات المتداخلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي المتوازن هو إجراء فعال لتقوية وظيفة المناعة والحماية من الأمراض المختلفة.

اقرأ أيضا:

أهم جانب في إنقاص الوزن هو اتباع نظام غذائي سليم. حتى بغض النظر عن النظام الغذائي المختار ، فإن الالتزام الصارم بالنظام سيعطي أقصى قدر من النتائج في فقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو اختيار نوع النظام المطلوب بشكل صحيح وترتيب مكوناته الضرورية.

لكي يكون النظام الغذائي لفقدان الوزن فعالاً ، اقرأ قواعده الأساسية:

60٪ من الوجبات يجب أن تكون خضروات وفواكه. تساعد كمية كبيرة من الألياف على هضم الدهون بدرجة أقل ، كما أن العناصر النادرة المفيدة للخضروات والفواكه ستقوي الجسم.
لتناول الإفطار ، تناول العصيدة مع الماء دائمًا. سيعطي قوة طوال اليوم ويؤثر بدرجة أقل على شخصيتك.
استسلم تماما عادات سيئة(من الكحول والتدخين). يمكن أن تزيد هذه المواد من وزنك بشكل كبير. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا.
يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم.
لا ضغوط. احم نفسك من كل شيء سلبي ، وتعلم كيف تتعامل معه مزاج سيئ. إذا شعرت بضغط عاطفي ، فقد تنفتح شهية قوية في أي لحظة ، أو تبدأ عملية "التراكم النشط للدهون" على المستوى الفسيولوجي.
تناول الطعام دون تشتيت انتباهك عن طريق المحادثات أو التلفاز. خلاف ذلك ، قد لا تلاحظ كيف تأكل كثيرا.
استنشق الهواء النقي. يساهم تشبع الجسم بالأكسجين في الحرق النشط للسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي نظام يتضمن بالضرورة المشي يوميًا في الهواء الطلق.
لا يتضمن النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن إطلاقاً الإضراب عن الطعام والأنظمة الغذائية المنهكة. تم تجميع هذا النظام ليس بهدف فقدان الوزن الزائد بشكل بسيط وفعال ، ولكن من أجل عدم التسبب في ضرر كبير لجسمك أثناء فقدان الوزن.

يجب أن يكون لدى كل شخص يفقد وزنه فكرة عن الأنظمة الغذائية الموجودة لفقدان الوزن بشكل فعال وآمن. بعد التعرف عليها ، سيكون من الممكن اختيار الخيار الصحيح لنفسك بشكل مستقل أو استخدامها معًا.

إنه أهم نظام أثناء إنقاص الوزن. يجب أن يكون التحكم في توازن الماء أمرًا إلزاميًا ، لأنه إذا كنت تشرب القليل جدًا أو أكثر من اللازم ، فقد تتعرض لمشاكل خطيرة في الوزن.

الماء - يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويخفف من الإمساك ، ويزيل السموم والسموم ، ويعيد الهضم إلى طبيعته ، وفي بعض الحالات يضعف الشهية.

كمية الماء التي يجب شربها يوميًا أثناء فقدان الوزن:

لا "تسكر" مع الماء من أجل تحفيز العملية السريعة لفقدان الوزن. يؤدي فائض السوائل فقط إلى ظهور الوذمة ، والتي تؤدي في النهاية إلى "تجميد" عملية فقدان الوزن.

نظام الشرب اليومي المفصل:

اشرب كوبًا من الماء مباشرة بعد النوم ؛
شرب كوب من الماء أثناء الإفطار.
بالقرب من العشاء ، يمكنك شرب 150 مل من الماء النقي ؛
بعد الغداء ، احمل معك 0.5 لتر من الماء واشربه كله في غضون ساعتين ؛
بعد أي نشاط بدني ، يجب أن تشرب كوبًا واحدًا على الأقل من الماء البارد ؛
قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب 150 مل من الماء النقي (بدلاً من الكفير).

هذا النوع من الأنظمة مناسب للأشخاص المنظمين للغاية الذين اعتادوا الرسم في كل ساعة من حياتهم. مع التغذية ، الأمور هي نفسها تمامًا. ولكن إذا كنت تأكل كل ساعة ، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن. لذلك ، يتم الجمع بين النظام الغذائي للساعة والشرب.

لنأخذ الروتين اليومي الكلاسيكي كأساس: الاستيقاظ في الساعة 8.00 والنوم الساعة 22.00. ثم:

9.00 - كوب ماء

10.00 - الإفطار

11.00 - رشفة من الماء

12.00 - وجبة خفيفة

13.00 - غداء

14.00 - كوب ماء

15.00 - وجبة خفيفة

16.00 - رشفة من الماء

17.00 - وجبة خفيفة

18.00 - كوب ماء

19.00 - عشاء خفيف

20.00 - وجبة خفيفة

21.00 - كوب من الكفير

22.00 - كوب ماء

يتم تجميع نظام كل ساعة المقدم وفقًا للنوع "الكلاسيكي" وهو مناسب لأي شخص يفقد الوزن ، بغض النظر عن بنيته. يسمح لك بفقدان الوزن بشكل فعال عن طريق التحكم في كل ساعة من التغذية الخاصة بك.

يتضمن النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن اختيارًا صارمًا لوقت تناول الطعام (عادة 4-6 وجبات في اليوم). علاوة على ذلك ، يمكنك اختيار أي وقت لنفسك. البديل الكلاسيكييقترح 4 أنواع:

إفطار- يجب أن يحتوي دائمًا على الحبوب الكاملة.
وجبة عشاء- يفضل استخدام نوعين من الأطباق: الحساء والساخن.
شاي العصر- تعتبر وجبة خفيفة وتشبع الجوع. تعتبر الفاكهة أو الكفير أو الزبادي مثالية.
وجبة عشاء- يجب أن تكون أقل سعرات حرارية. يمكنك تناول السلطات أو السمك المسلوق أو الدواجن.

بالإضافة إلى التوزيع الواضح لوقت الوجبات ، تحتاج إلى التخطيط لقائمتك يوميًا:

يجب ألا تتجاوز الوجبة الواحدة 350-450 سعرة حرارية (إذا كانت الوجبات أربع مرات في اليوم). إذا أخذنا في الاعتبار السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول ما لا يزيد عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.
لا تحاول تقليل وقت الأكل. للشعور بالشبع تمامًا ، يُنصح بتخصيص 15 دقيقة على الأقل لوجبة واحدة.
لمزيد من الالتزام الملائم بالنظام الغذائي اليومي ، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات ترسم فيها بوضوح جميع الوجبات وتحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وتخطط لقائمة جديدة.

يتم تصنيف هذا النوع من النظام الغذائي لفترة طويلة ، والتي تنطوي على فقدان الوزن بشكل سلس (تدريجي). يعتمد النظام الأسبوعي على نظام غذائي متوازن وسليم. عادة ما يتم تجميعها قبل شهر واحد على الأقل (4 أسابيع مقدمًا).

يعرض تفاصيل القائمة لمدة 7 أيام (من الاثنين إلى الأحد). اعتمادًا على مقدار ما تخطط لمراعاة هذا النظام ، قد تتناوب القائمة الأسبوعية مع مكوناتها.

في اليوميات ، سيبدو الجدول الأسبوعي كما يلي:

الأسبوع 1	إفطار	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الاثنين
يوم الثلاثاء
الأربعاء
يوم الخميس
جمعة
السبت
الأحد

قائمة مكونة بشكل فردي لفقدان الوزن تناسب الخلايا الفارغة.

لقد تعرفت بالفعل على أنواع نظام فقدان الوزن والتجميع الصحيح لها ، والآن يمكنك المتابعة إلى التجميع الكامل لنظامك الفردي.

قبل أن تتعلم كيفية صنع نظام غذائي ثم الالتزام به ، يجب عليك أولاً اتباع الروتين اليومي بدقة. للقيام بذلك ، نبدأ يوميات خاصة ترسم فيها بالتفصيل كل يوم. إذا كنت شخصًا منظمًا ، فلن تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات.

حدد أوقاتًا واضحة للنهوض وتناول الطعام والنوم.
حدد بدقة مواعيد الأحمال الرياضية. أثناء فقدان الوزن ، سوف تساعدك على خسارة الوزن الزائد بشكل أسرع.
خصص وقتًا لشرب الماء: بعد النوم ، أثناء التدريب ، إلخ.

بمجرد إعداد هذا "الأساس" للنظام الغذائي ، يمكنك المضي قدمًا في تطوير القائمة.

حتى لا يجلب فقدان الوزن شعورًا دائمًا بالجوع ، فمن المهم اختيار النظام الغذائي الأكثر تنوعًا والذي لن يكون له تأثير كبير على زيادة الوزن.

تشمل الأطعمة المسموح بها أثناء فقدان الوزن ما يلي:

- منتجات حمض اللاكتيك:الزبادي ، الكفير ، الجبن ، اللبن الرائب ، تان ، مصل اللبن. الشيء الرئيسي هو مراقبة محتوى الدهون في المنتج ، يجب ألا يتجاوز 1.5٪.
- خضروات:ملفوف ، جزر ، خس ، طماطم ، خيار ، حميض ، راوند ، أعشاب.
- الفواكه والتوت:فواكه حمضيات ، تفاح ، أناناس ، فواكه مجففة ، توت ، فراولة ، كرز ، كيوي ، رمان ، توت أزرق.

لحم و سمك:دجاج ، ديك رومي ، لحم بقر ، لحم مفروم قليل الدهن ، سمك الفرخ ، بولوك ، بايك.
كاشي:الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن.
المكسرات:لوز ، كاجو ، بندق. الشيء الرئيسي هو عدم تناول أكثر من حفنة واحدة في اليوم ، حيث تحتوي المكسرات على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. لكن بكميات صغيرة ، يمكن أن تشبع الجوع لفترة طويلة ، لذا فهي مثالية كوجبات خفيفة.

تشمل الأطعمة المحظورة:

أي حلويات:ملفات تعريف الارتباط والحلويات والحلاوة الطحينية والشوكولاتة والحليب المكثف.
منتجات المخبز:الخبز والكعك والفطائر والمعجنات والكعك والخبز.
خضروات:المعكرونة والمعكرونة والأغذية المعلبة.
منتجات شبه جاهزة:الزلابية ، مانتي ، الزلابية ، شرحات.
منتجات السجق:النقانق ، اللحوم المدخنة ، النقانق ، النقانق.

اقرأ هنا نصائح مفيدة حول كيفية التوقف عن تناول الحلويات والأطعمة النشوية إلى الأبد.

الآن نحن نصنع النظام الغذائي نفسه. سيكون من الأفضل تخيل نظام أسبوعي. ولكن نظرًا لأن النساء والرجال يتم ترتيبهم بشكل مختلف ، ويحتاجون إلى نظام تغذية خاص ، فسنقوم بتحليل التغذية بشكل منفصل لكل ممثل عن الجنس.

من أجل عدم الإضرار بالصحة ، يوصى باتباع نظام لفقدان الوزن يعتمد على التغذية السليمة. القيود موجودة فقط في المنتجات الضارة وأحجام الأجزاء. لن يتجاوز تناول السعرات الحرارية اليومية 1800. وهذا كافٍ تمامًا لتقليل وزن الجسم تدريجيًا دون التسبب في عواقب وخيمة على الجسم.

	إفطار	وجبة خفيفة	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الاثنين	دقيق الشوفان على الماء ، كوب من الكفير	3 حبات برقوق ، 1 مشمش مجفف و 5 قطع. لوز	شوربة دجاج ، خضروات على البخار ، قطعة بولوك مسلوق	1 كوب من الكفير ، 1 تفاحة	فلفل محشي (على لحم مفروم قليل الدهن) محضر منزليا.
يوم الثلاثاء	عصيدة الحنطة السوداء ، 1 كوب زبادي طبيعي عادي	كوب من الكفير	شوربة خضار ، 2 كرات لحم على البخار ، سلطة خيار	5 قطع. لوز	رمح مسلوق مع صلصة الصويا، كأس من عصير الطماطم
الأربعاء	2 بيضة مسلوقة ، كوب كفير ، 2 رغيف	شرب الزبادي	مرق لحم مع لسان مسلوق ، مرق الخضار ، كوب من عصير الأناناس الطبيعي	كوب من الكفير و 1 برتقال	كوسة على البخار مع قلب دجاج مسلوق ، كوب من الحليب المخمر
يوم الخميس	كوب من عصير الفاكهة ، دقيق الشوفان مع اللبن	تفاحة	ملفوف مطهو و صدر دجاج مسلوق و شوربة أرز	1 حبة رمان و 4 حبات لوز	شرحات دجاج مطهوة على البخار ، باذنجان مخبوز بالثوم
جمعة	1 بيضة مسلوقة ، كوب من الكفير ، نصف حصة من دقيق الشوفان	3 حبات مشمش مجفف ، 2 حبة برقوق ، كوب من الحليب المخمر	بورشت ، تفاح مخبوز مع جبن قريش	الزبادي والتفاح	قطعة مسلوقة من اللحم البقري وسلطة الخضار
السبت	عصيدة الحنطة السوداء وكوب من الحليب المخمر	شرب الزبادي	حساء السمك على الفرخ ، سلطة الخضار ، كوب من عصير الفاكهة	1 برتقالة	كوسة مخبوزة بالأعشاب ، كوب من الكفير
الأحد	ريازينكا مع موسلي	تفاحة	Shchi على مرق اللحم ، قطعة من سمك الشبوط للزوجين	تفاح مخبوز مع الجبن القريش	الخضار المشوية: الفلفل ، الكوسة ، الباذنجان ، الملفوف. كوب عصير رمان

ينفق الرجال سعرات حرارية أكثر بكثير من النساء ، لذا يجب أن تكون التغذية لفقدان الوزن أكثر إرضاءً. في اليوم ، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 2000 سعرة حرارية. هذا بشرط ألا يكون الروتين اليومي "مستقرًا".

نقدم جدول الرجيم الاسبوعي:

	إفطار	وجبة خفيفة	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الاثنين	زبادي ، ثريد ، 2 بيض	التفاح وشرب اللبن	شي على مرق اللحم البقري ، سلطة الخضار ، عصير الطماطم	سلطة فواكه مغطاة بالكفير	بخار شرحات الدجاجمع الباذنجان المخبوز وصلصة الثوم الطبيعية ، كوب من الكفير
يوم الثلاثاء	أومليت من 3 بيضات ، فنجان قهوة	عصير الفاكهة وحفنة من المكسرات	أوكا على سمك الفرخ ، مرق الخضار ، كوب من عصير الرمان	تفاحة	سمك ابيض مخبوز بالفرن، سلطة خضار، كوب عصير برتقال
الأربعاء	دقيق الشوفان على الماء ، كوب من الكفير ، تفاحة	1 تفاحة و 1 كمثرى	يخنة اللحم البقري (في الفرن) ، حساء الخضار، كوب من الشاي الأسود بالليمون	شرب الزبادي	3 كيك سمك بايك ، كوسة مطهية و كفير
يوم الخميس	فطائر الشوفان ، 2 بيضة مسلوقة ، كوب من اللبن	زبادي	حساء الطماطم ، كرات اللحم على البخار ، كوب من هلام التفاح	كوب ريازينكا مع إضافة المكسرات المطحونة	لفائف الملفوف محلية الصنع على الدجاج المفروم ، كوب من الكفير
جمعة	أومليت بالفطر والبصل من 3 بيضات ، كوب من الحليب المخمر	حفنة من الفاكهة المجففة	جثم مخبوز في كريمة حامضة ، مخلل لحم بقري ، عصير برتقال	تفاح مخبوز مع الجبن القريش	ملفوف مطهو مع أفخاذ الدجاج ، كوب من الحليب المخمر
السبت	موسلي بالفواكه المجففة ، كوب من الكفير	جزء من الجبن الخالي من الدسم	سوفليه السمك وشوربة الأرز وشاي الليمون	حفنة من الفواكه المجففة مع المكسرات	كوسة محشية بلحم دجاج وكوب من عصير البرقوق
الأحد	تشيز كيك بالفرن (4 قطع) ، بيضة وكوب حليب	تفاحة	شي على صدر دجاج ، شرحات على لحم مفروم قليل الدهن	سلطة فواكه مع رشة قرفة	بروكلي مسلوق مع روبيان وكوب كفير

يساعد النظام الغذائي الجسم على التكيف مع الجدول الزمني المناسب ، والذي بدوره له تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم. علاوة على ذلك ، يساعد هذا الجدول الزمني على إنقاص الوزن بالتساوي دون اللجوء إلى نظام غذائي صارم.

لا يمكن تسمية العيوب إلا بالقيود في الوجبات السريعة (التي غالبًا ما تكون لذيذة) والالتزام بالتغذية بدقة كل ساعة. خلاف ذلك ، فإن النظام لديه ميزة واحدة فقط.

في هذا الفيديو ، يتحدث الخبير عن ضرورة اتباع النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن. امرأة تشرح فوائد تقنية فقدان الوزن هذه.

النظام الغذائي لانقاص الوزن غير مسموح له بالامتثال لجميع الناس. أي عملية لفقدان الوزن لها موانع خاصة ، وتشمل:

فترة الحمل والرضاعة (إذا كان عمر الطفل أقل من عام) ؛
نقص وزن الجسم
أقل من 17 عامًا وأكثر من 55 عامًا ؛
مشاكل في الجهاز الهضمي والقلب والكلى والكبد.
داء السكري؛
مشاكل في الجهاز العصبي المركزي.
أمراض عقلية؛

إذا كانت موانع الاستعمال المذكورة أعلاه غائبة في الشخص ، يمكن تطبيق أي نوع من النظام الغذائي دون مشاكل.

يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء فقدان الوزن جزءًا مهمًا من فقدان الوزن. لكن النهج الأمي يمكن أن يؤدي إلى عملية معاكسة. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية معرفة ميزات تجميع نظام من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال في المستقبل وعدم الإضرار بصحتك.

اقرأ أيضًا:

قم بإنشاء برنامج التدريب الشخصي الخاص بك:

اكتشف وزنك المثالي:

المواد الشعبية:

كل امرأة تسعى جاهدة لتكون نحيفة ورشيقة وجميلة. من أجل تحقيق هذه الأهداف ، هناك العديد من الأنظمة الغذائية. النظام الغذائي لكل ساعة متوازن تمامًا ومناسب للأشخاص ذوي الإرادة القوية والذاكرة الممتازة ، لأنه من الصعب جدًا أن تضع في اعتبارك باستمرار قائمة الطعام كل ساعة طوال اليوم.

يجب أن يكون لديك مهارات تنظيمية جيدة. هذه ميزة أخرى للنظام الغذائي ، فبفضله ستتمكن من تطوير عادات جيدة وتحقيق التوازن بين التمثيل الغذائي لديك. أنت تختار مجموعة من المنتجات بنفسك ، لذا فإن النظام الغذائي يسمح لك بمراعاة الأذواق الفردية لكل من يتبعها. النظام الغذائي فريد من نوعه - يمكنك اتباعه لفترة طويلة كما تريد. الشرط الأكثر أهمية هو الامتثال للنظام وعدم السماح بالإفراط في تناول الطعام.

المبدأ الأساسي هو تناوب أيام النظام الغذائي والتغذية المنتظمة. يجب اتباع التناوب لمدة 1-1.5 شهر. خلال هذا الوقت ، ستفقد 7 كيلوغرامات دفعة واحدة.

كل خمسة أيام ، سيختفي حوالي 3-4 كجم من الوزن ، وفي أيام التغذية الطبيعية ، سيعود 1-2 كجم. لذلك ، في النهاية ، لمدة شهر من النظام الغذائي ، سيكون من الممكن خسارة حوالي 6-8 كجم.

عليك أن تبدأ بخمسة أيام من النظام الغذائي ، وخلالها يجب أن تأكل كل ساعتين قليلًا. ثم ، خلال العشرة أيام القادمة ، تناول الطعام كالمعتاد. الشيء الوحيد الذي يجب تغييره هو استبعاد الدقيق والحلويات ، ولا تتناول وجبة دسمة. يجب استبدال السكر العادي بالفواكه ، ويجب استخدام الخبز الغذائي فقط.

في هذه التقنية تكون الوجبة الأولى الساعة 7 صباحًا ، ويمنع الأكل بعد الساعة 9 مساءً. لذلك ، فإن مثل هذا النظام مناسب للقبرة ، ولكن يجب أن يجد البوم نظامًا غذائيًا ليليًا.

العيب الرئيسي في النظام الغذائي للساعة ليس تقييد الطعام أو محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ولكن تواتر الوجبات. تتم جدولة كل منهم بالساعة وفي حالة فقد شيء ما أو خلطه ، فقد تكون النتيجة مخيبة للآمال.

النظام الغذائي طويل الأمد ، ولكنه يساعد على إنقاص الكثير من الوزن وتحسين التمثيل الغذائي.

هناك العديد من الخيارات لقائمة النظام الغذائي كل ساعة ، لكن كل منها يجمع بين الرفض الكامل للمنتجات مثل جميع أنواع السلع الحلوة والمخبوزات ، ومشروبات القهوة 3 في 1 ، والمشروبات الكحولية والغازية ، ومشروبات الحلوى مثل الكاكاو بالقشدة. يجب أيضًا استبعاد الرقائق والمكسرات والوجبات الخفيفة الأخرى. هناك أيضًا خيارات النظام الغذائي بالساعة ، والتي تحد من تناول الكربوهيدرات ، باستثناء الدخن والحنطة السوداء والبقوليات من النظام الغذائي.

08.00 - عصيدة الأرز أو الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان على الماء - 100 جم

10.00 - برتقالي أو كمثرى أو تفاح للاختيار من بينها

12.00 - جبن قريش خالي الدسم - 100 جم

14.00 - صدر دجاج مسلوق أو سمك مع ملفوف مطهي أو مسلوق - 100 جم

16.00 - زبادي قليل الدسم

18.00 - سلطة أو خضار مطهي

7.00 - شاي غير محلى أو قهوة طبيعية

9.00 - جزر طازج مبشور متبل بعصير الليمون

11.00 - برتقالي (اختياري: تفاح ، كيوي ، كمثرى ، خوخ)

13.00 - شطيرة من شريحة خبز الحبوب مع طبقة رقيقة من الزبدة وقطعة صغيرة من لحم الخنزير قليل الدهن أو فيليه دجاج مسلوق (كخيار - مع شريحة من سمك النهر)

15:00 - 100 جرام من الجبن منخفض السعرات الحرارية أو الجبن قليل الدسم أو بضع بيض مسلوق

17.00 - سلطة ملفوف بالجزر مع عصير الليمون وزيت الزيتون

19:00 - القليل من الفاكهة المجففة المنقوعة في الماء المغلي

21:00 - 200 مل من الكفير قليل الدسم أو شرب الزبادي أو الحليب المخمر

سيسمح لك نظام غذائي كل ساعة بتصحيح شخصيتك دون الإضرار بالصحة. اخسر الوزن بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

في أيام الراحة ، لا تنس أنك بحاجة إلى الحد من استهلاك الوجبات السريعة. العدد الأمثل للوجبات هو 5.

الإفطار - بيض مخفوق أو بيض مخفوق أو عصيدة (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز) للاختيار من بينها. من المشروبات - القهوة والشاي والعصير.

الفطور الثاني - فواكه للاختيار من بينها ، ويفضل الفواكه الحمضية ، لكن يمكنك الموز أو الخوخ أو التفاح.

الغداء - حساء باللحم ، شريحة من خبز الجاودار ، مشروب ساخن (شاي ، قهوة). - وجبة خفيفة بعد الظهر - ثمار من اختيارك ويفضل الفواكه الحمضية لأنها تحرق الدهون بشكل ممتاز.

العشاء (في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم) - يمكنك استخدام الملفوف أو البطاطس المهروسة أو الخضار مع الأسماك قليلة الدسم أو الدواجن أو سلطة الفواكه أو الخضار. - - قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب الكفير أو الحليب المخمر ، وتناول الجبن.

إذا كان الروتين اليومي لا يتعلق بك ، فلا يجب أن تستخدم نظامًا غذائيًا على مدار الساعة. بعض الناس لا يتذكرون ماذا يأكلون ومتى يأكلون. من الصعب تذكر أن الوقت قد حان لتناول وجبة خفيفة في الوقت المناسب. انها ليست مناسبة لأولئك الذين هم مشغولون جدا في العمل. كقاعدة عامة ، تجعل الضجة من الصعب الحفاظ على روتين في التغذية. وأحيانًا ، لا يسمح لك العمل ببساطة بالتوقف عن الطعام.

يشعر الكثيرون بالإحباط من حقيقة أن هذا النظام الغذائي يعمل ببطء شديد. بعد كل شيء ، نريد أن نرى النتائج على الفور. ولكي تنتظر من شهر ونصف إلى شهرين ، فأنت بحاجة إلى حافز جيد للغاية.

النظام الغذائي على مدار الساعة غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. من الصعب جدًا التخلص من عدد كبير من الأرطال الزائدة معها. ومع ذلك ، إذا اتبعت جميع القواعد وقمت بدمج هذه التغذية مع النشاط البدني ، يمكنك تحقيق نتيجة جيدة ، وإن لم يكن ذلك بسرعة كبيرة.

يتيح لك النظام الغذائي بالساعة إظهار الخيال في اختيار المنتجات - وهذه ميزة إضافية لا جدال فيها للنظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تصبح الوجبات الجزئية في أجزاء صغيرة عادة بشكل تدريجي. يتحسن سلوك الأكل هذا عمليات التمثيل الغذائيواستقرار الوزن التدريجي. يسمح لك النظام الغذائي كل ساعة بفقدان الوزن دون الشعور بالجوع ، لذلك يتم استبعاد الأعطال تمامًا.

النظام الغذائي السليم للإنسان الحديث

النظام الغذائي الفسيولوجي

النظام الغذائي في الشيخوخة

تنظيم النظام الغذائي الصحيح

يحتاج الأطفال إلى نظام غذائي صارم

النظام الغذائي لعمال الصناعة

مرحبا بكم في جميع النحفاء! هل تبحث عن النظام الغذائي المثالي الذي سيوفر لك أرطالًا إضافية دون إثقالك بحساب السعرات الحرارية المعقدة والبحث عن منتجات حصرية؟ ثم قد يناسبك النظام الغذائي كل ساعة لفقدان الوزن ، وبمساعدته تقول أخيرًا "وداعا!" كيلوغرام مكروه!

يحب خبراء التغذية إلقاء اللوم على التغذية غير المنتظمة في جميع المشاكل وينصحون بالتحول إلى جدول زمني كل ساعة. يبدأ الجسم ، بعد تعديله وفقًا للجدول الزمني ، في العمل مثل الساعة بمرور الوقت ، ولم يعد يلقي بك بمشاكل غير متوقعة ، مثل الانتفاخ أو اضطرابات التمثيل الغذائي.

لتقدير جميع مزايا هذه الطريقة ، يجب أن تفهم عاداتك الغذائية. لذلك ، إذا كان بإمكانك إعطاء نفسك علامة زائد بجوار كل عنصر من هذه العناصر ، فقد حان الوقت لتغيير شيء ما في عاداتك:

ترغب في تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل في الطريق إلى العمل أو العودة ؛
تقوم عدة مرات في الأسبوع بزيارة الحفلات والمقاهي حيث لا تحرم نفسك من أي شيء ؛
أحيانًا تكون مشغولًا جدًا بحيث لا يمكنك تناول أي شيء طوال اليوم ، وفي المساء تهاجم الثلاجة لتفريغها ؛
في الليل ، تأخذك قدميك إلى المطبخ ، وعندما تستيقظ تجد فخذ دجاجةفي يدك؛
قهوة بدون سكر وشريحة بسكويت هي فطورك المثالي.
إذا كنت تريد الحلويات حقًا ، يمكنك أن تأكل نصف الكعكة ، ثم تتضور جوعاً لمدة يومين.

إذا رأيت نفسك ، على الأقل في ثلاث نقاط ، فلدينا أخبار سيئة: بدون التحول إلى النظام الغذائي الصحيح ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن. توقيت استهلاك الغذاء لا يقل أهمية عن جودته. إذا لم نقنعك بهذا ، فراجع قائمة العواقب التي ربما تكون قد واجهتها بالفعل:

اضطرابات التمثيل الغذائي - تأكل أقل بكثير ، لكن الوزن يظل ثابتًا ، بل ويزيد أحيانًا ؛
مشاكل المعدة المستمرة - في أكثر اللحظات غير المناسبة ، قد تتقيأ أو تنتفخ أو تذهب إلى المرحاض ؛
فقدان الشهية - يستيقظ الجوع في أكثر اللحظات غير المناسبة (غالبًا في الليل) ؛
الشراهة - لإرضاء جوعك ، تأكل عدة مرات أكثر من المعتاد ؛
الضعف والتهيج - أثناء ساعات العمل تشبه الحلزون النائم ، وفي الليل لا يمكنك إيجاد مكان لنفسك والعودة إلى الفراش حتى الصباح.

ينقسم النظام الغذائي إلى عدة مراحل. الأول هو إعادة تشغيل قوية للجسم - لمدة خمسة أيام يجب عليك اتباع نظام غذائي معين بدقة. بعد ذلك تأتي مرحلة التثبيت. النظام ليس صارمًا جدًا ، ويُسمح لك باستخدام بعض "لا أغذية الحمية". خلال هذه الفترة ، تقوم بتوحيد النتيجة التي تم الحصول عليها مسبقًا ، وإعادة بناء جسمك بالكامل (أثبت العلماء أن هذه المرة كافية للتعود على النظام الجديد). كما ترى ، فإن الصعوبة الرئيسية لديك هي تحمل هذه الأيام الخمسة المشؤومة ، وبعد ذلك ستشعر بالراحة وزيادة القوة.

تعد النتائج مذهلة: في المرحلة الأولى ، يستغرق الأمر ما يصل إلى 3 كجم ، ثم نعزز النتيجة. ثم نكرر الأسبوع المكون من خمسة أيام مرة أخرى ونصلح النتيجة! مثال: إذا كان لديك 10 أرطال إضافية ، فيمكن تكرار الدورة ثلاث مرات.

ما هو الفرق عن الحميات الأخرى؟ أولاً ، لن تواجه ما يسمى "تأثير اليويو" (الفتيات اللواتي يفقدن الوزن دائمًا يعرفن ما الذي يتحدثن عنه). هذا عندما يعود كل شيء تم إسقاطه سابقًا بوزن ، وعليك أن تمر بجميع دوائر فقدان الوزن مرة أخرى.

يحدث هذا بسبب حقيقة أنه بعد نهاية النظام الغذائي ، "نخرج على أكمل وجه" ، وننتقل إلى الأطباق الضارة ذات السعرات الحرارية العالية. الانتقال السلس للأطعمة الممنوعة سيمنح جسمك وقتًا للتكيف والجوع ليهدأ.

حيلة أخرى هي مبدأ الأفعوانية. الحقيقة هي أن أجسادنا ماكرة تمامًا ، وإذا عذبناها بالوجبات الغذائية والإضراب عن الطعام لفترة طويلة جدًا ، فستبدأ عاجلاً أم آجلاً في تخزين الدهون في الاحتياطي وستتباطأ عملية فقدان الوزن بشكل كبير. ستؤدي التغييرات المستمرة في عادات الأكل إلى مفاجآت لنا ، بفضل تسارع عملية التمثيل الغذائي كل يوم.

ميزة إضافية لا جدال فيها هي تنوع النظام الغذائي - نظرًا لارتفاع نسبة البروتين والخضروات ، فهو مناسب لكل من النساء والرجال.

لذلك ، إذا كنت لا تزال مهتمًا بهذه الطريقة الأصلية جدًا لفقدان الوزن ، فإننا نشرح لك كيفية حساب أجزاء الطعام على مدار اليوم.

لا تخف من المخططات المعقدة والحسابات الطويلة ، كل ما تحتاج إلى معرفته هو ثلاث قواعد أساسية:

في المرحلة الأولى ، نأكل كل ساعتين (الوقت بعد الثامنة مساءً ، بالطبع ، لا يحسب) ؛
ثم يأتي أكثر الأشياء متعة: يومان من التراخي التام ، حيث يمكنك تحمل أي شيء ؛
ثم يتم تناول الطعام لمدة 10 أيام كل ثلاث ساعات.

احمل دائمًا ساعة معك واتبع هذا البرنامج. لسوء الحظ ، إذا كنت شخصًا شارد الذهن ، فإن الوجبات بالساعة ستكون تعذيباً حقيقياً لك في البداية. لضبط النفس ، اضبط منبهًا على هاتفك لإعلامك بوقت الوجبة.

بغض النظر عن مقدار الثناء على هذا النظام الغذائي ووصفه بأنه سهل ، ستظل هناك قيود على الطعام. للبدء ، تذكر أسماء هذه المنتجات لتجاوزها في الجانب العاشر:

كل شيء حلو ونشوي.
المشروبات الغازية والكحول.
تسوق الوجبات الخفيفة: المكسرات المملحة ، ورقائق البطاطس ، الفشار ، البسكويت وغيرها من أفراح ؛
قهوة عالية السعرات الحرارية مع كريمة وسكر وحليب وشراب حلو.

هذا كل شيء ، ولكن إذا كانت لديك روح قوية وأعصاب حديدية ، فيمكنك تعقيد حياتك أكثر عن طريق إزالة جميع المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات من أرفف الطعام. الحبوب خاصة ، حتى الصحية منها: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الدخن ، الأرز والذرة.

أوقف الدهون - الحقيقة الكاملة حول منتجات حرق الدهون

دليل خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي لحرق الدهون

شفاء وإزالة السموم من الجسم

بدء العملية الطبيعية لتقسيم الدهون في الجسم خلال ال 24 ساعة الأولى

الطريقة المثلى لتعلم التمييز حقًا أطعمة صحيةوتخلص تماما من الدهون الزائدة تحت الجلد!

سريع ، ميسور التكلفة ، فعال!

بالتأكيد إذا كنت قد قرأت حتى هذه النقطة ، فأنت جاد في فقدان الوزن. لن نعذبك وننتقل إلى جدول النظام الغذائي.

الخيار الأول بدون كربوهيدرات

8.00 - مشروب من اختيارك (بطبيعة الحال ، ليس كولا أو سبرايت) ؛

10.00 - سلطة الجزر ؛

14.00 - صدر دجاج وشريحة من الخبز الأسود ؛

16.00 - بيض مسلوق وجبن قريش ؛

18.00 - حفنة من الفواكه المجففة ؛

20.00 - 200 غرام الزبادي أو الكفير.

نحن لا ننكر أن هذا الخيار صعب للغاية ، وقليل من الناس سيكونون قادرين على الاستسلام طواعية لمثل هذا التعذيب. إذا شعرت أن مثل هذا الاختبار سيؤدي إلى انهيار في الليل ، فاختر هذه القائمة:

8.00 - دقيق الشوفان مع التفاح في الحليب الخالي من الدسم ؛

12.00 - بورش أو حساء بدون دهن وبطاطس ؛

14.00 - سلطة مع شريحة خبز ولبن ؛

16.00 - كومبوت أو عصير ؛

18.00 - خضروات بالسمك ؛

20.00 - تفاح ، كمثرى أو خوخ.

بطبيعة الحال ، يعرض الجدول الساعات التقريبية - يمكنك تغييرها وفقًا لتقديرك والتكيف مع نمط حياتك. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الفاصل الزمني.

هذا كل شيء لهذا اليوم. نتمنى لك خسارة وزن سهلة وممتعة ، أراك قريبًا!

كثير من الناس لديهم دهون زائدة في الجسم يرغبون في التخلص منها. ولكن من أجل القيام بذلك بشكل صحيح ودون الإضرار بالصحة ، فأنت بحاجة إلى معرفة القواعد الأساسية. في هذه المقالة ، ستتعرف على الشكل الصحيح للحصول على أقصى نتيجة.

العامل الرئيسي في فقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية (عندما تأكل طعامًا أقل مما تتناوله خلال اليوم). هذا هو أساس أي نظام غذائي عصري يمكنك العثور عليه على الإنترنت. تكمن مشكلة هذه الأنظمة الغذائية في أن هذا النقص يتشكل بشكل كبير جدًا وبسرعة كبيرة ، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن السريع خلال الأسبوعين الأولين (حتى 7-10 كجم) ، ثم يبدأ تأثير "الهضبة" (توقف عن الخسارة) الوزن) وبعد فترة زمنية صغيرة يعود الوزن.

مثل هذه التغييرات المفاجئة في الوزن ليس لها أفضل تأثير على صحتك ، وهو ما يمكن أن يؤدي في النهاية إلى عواقب سلبية. الغرض من هذه المقالة هو تعليمك كيفية البناء النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن بالساعة (قائمة). إذا تعلمت كيفية التعامل بشكل صحيح مع نظامك الغذائي واختيار النشاط البدني المناسب ، يمكنك بسهولة إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك.

الخطوة 1. ابدأ بتناول الأطعمة الصحيحة والصحية فقط.

هذه هي الخطوة الأولى نحو تكوين عادات الأكل الصحية الصحيحة. في الوقت الحالي ، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية وتحديد النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. كل ما تحتاجه هو الاستسلام المنتجات الضارةوالتحول إلى الأطعمة الصحية الغنية بجميع العناصر الغذائية الضرورية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة).

الأطعمة السيئة: الخبز الأبيض ، والمعكرونة الرخيصة ، والسكر ، والفطائر ، والكعك ، والطواجن ، والبسكويت ، والحلويات ، واللفائف ، والرقائق ، والوجبات السريعة ، والصودا ، والنقانق ، والسمن ، والبيتزا ، والكحول وغيرها من نفس النوع.

الأطعمة الجيدة: الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير ، إلخ) ، الأسماك (والمأكولات البحرية الأخرى) ، الدجاج ، اللحوم (لحم العجل ، لحم البقر ، إلخ) ، العسل ، الحليب ، الكفير ، الجبن ، الفواكه ، التوت ، المكسرات ، الأسود الخبز والمعكرونة من القمح القاسي والخضروات وبيض الدجاج والأفوكادو وزيت بذر الكتان وزيت الزيتون والجبن الصلب والفواكه المجففة وغيرها من نفس النوع.

على سبيل المثال ، إذا كانت قائمتك تبدو كما يلي:

الفطور: قطعة كيكة + قهوة مع سكر

العشاء: بيتزا + بيرة

الآن يجب أن يكون المنتجات المناسبة:

الفطور: دقيق الشوفان مع لبن + موز + مكسرات + سندويشات (خبز + زبدة+ جبنة صلبة) + قهوة بالحليب

الغداء: مكرونة من القمح الصلب + لحم بقري + خضروات

العشاء: سمك + أرز + خضروات

بمجرد التحول إلى الأطعمة الصحيحة ، سيبدأ جسمك على الفور في التغيير نحو الأفضل. بالإضافة إلى ذلك ، ستصبح الحصص أكبر ، وبالتالي لن تشعر بالجوع.

الخطوة 2. ابدأ ببطء في تقليل السعرات الحرارية لخلق النقص الضروري لحرق الدهون.

كقاعدة عامة ، يمكن أن تستمر الخطوة الأولى من 3 إلى 6 أسابيع. لقد تحولت إلى الأطعمة الصحيحة وبدأت في إنقاص الوزن (حتى بدون احتساب BJU). لكن بعد وقت معين ستتوقف عملية إنقاص الوزن ، وبعد ذلك ، تحتاج إلى إجراء تعديل هام على حسابك خطة وجبات فقدان الوزنأي حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة لبدء عملية حرق الدهون.

من السهل جدا القيام بذلك. كل ما تحتاجه هو أن تدون في دفتر كل ما تأكله (في أجزاء محددة) في دفتر ملاحظات. ثم ، في اليوم الثامن ، خذ جميع المنتجات وافتح جدول السعرات الحرارية واكتب محتواها من السعرات الحرارية بجانب كل طعام يتم تناوله. بعد ذلك ، قم بتلخيص كل السعرات الحرارية المستلمة وقسمها على 7. ونتيجة لذلك ، تحصل على متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، أضفت كل الأطعمة وحصلت على 17،345 سعرة حرارية. لذلك أنت بحاجة إلى 17345/7 = 2477 سعرة حرارية في اليوم.

في هذه المرحلة ، تكيف الجسم مع محتوى السعرات الحرارية هذا ، والآن هذه هي نقطة توازنك (حتى لا تفقد الوزن ولا تصاب بالدهون). لبدء عملية حرق الدهون مرة أخرى ، تحتاج إلى طرح 10٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية (2477 - 10٪ \ u003d 2229) وضبط النسبة الصحيحة من BJU من الأطعمة المناسبة لهذا المحتوى الجديد من السعرات الحرارية.

الخطوه 3. نحسب النسبة الصحيحة من BJU في القائمة.

يجب أن تحتوي قائمتك على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يلعب كل من هذه العناصر الغذائية دورًا مهمًا في حياة الجسم (وخاصة في عملية إنقاص الوزن).

البروتينات هي المكون الرئيسي لكتلة عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، يسبب نقص البروتين: سوء حالة الجلد ، والشعور المستمر بالجوع ، وزيادة محتملة في الكوليسترول السيئ ، وما إلى ذلك. من أجل الأداء الطبيعي ، يحتاج الرجال إلى استهلاك 2 جرام * 1 كيلوجرام من وزن الجسم ، والبنات 1.5 جرام * 1 كيلوجرام من وزن الجسم. المصادر الرئيسية: الدجاج واللحوم وبيض الدجاج والجبن والأسماك والمأكولات البحرية.

تلعب الدهون أيضًا دورًا مهمًا في الجسم ، ولكن يجب التعامل معها بحذر ، حيث أن هذه العناصر الغذائية عالية جدًا في السعرات الحرارية (1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ، بينما 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية). من أجل الأداء الطبيعي ، من الضروري استهلاك 0.5 - 0.7 جم * 1 كجم من وزن الجسم. المصادر الرئيسية: الأسماك الزيتية ، زيت بذور الكتان ، زيت الزيتون ، المكسرات ، البذور ، الأفوكادو.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا وخاصة للدماغ. من أجل عدم الإضرار بصحتك ، لا أوصي باستبعاد هذه المغذيات تمامًا من قائمتك. الحد الأدنى هو 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (لا أوصي حقًا بأقل من ذلك). أولاً ، باستخدام الصيغ ، تقوم بحساب البروتينات والدهون ، ثم تحصل على الكربوهيدرات لمحتوى السعرات الحرارية المتبقية. المصادر الرئيسية: الحبوب (الحنطة السوداء ، الأرز ، دقيق الشوفان ، إلخ) ، مكرونة القمح الصلب ، الخبز الأسود ، الخبز ، البطاطس (الحد الأدنى) ، الفواكه (الحد الأدنى).

الخطوة رقم 4. توزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح بالساعة.

بعد أن ترسم نفسك خطة وجبات فقدان الوزنمن الأطعمة الصحيحة والمحتوى الصحيح من السعرات الحرارية وحساب BJU الصحيح ، تحتاج إلى فهم عدد الوجبات التي يجب أن تكون وفي أي وقت يمكنك تناول أطعمة معينة.

كم عدد الوجبات يجب أن تكون؟

نرفض على الفور الوجبات الخفيفة الصغيرة ونقسم القائمة بأكملها إلى أجزاء متساوية تقريبًا من السعرات الحرارية. يجب أن تتناول من 4 إلى 6 - 7 وجبات في اليوم. لقد ثبت بالفعل أن تكرار الوجبات لا يؤثر على عملية التمثيل الغذائي (أي ، لا يهم إذا كانت 4 وجبات أو 7 - ستظل السرعة كما هي). لكن ، ما زلت لا أوصي بتناول أقل من 4 وجبات ، لأن الوجبات الجزئية لها مزاياها:

لا جوع (الوجبات المستمرة لا تمنحك الفرصة للشعور بالجوع)
يتلقى الجسم الموارد باستمرار (كل 2-4 ساعات تدخل كمية معينة من الطعام إلى الجسم ، مما يسمح لجسمك بالعمل بشكل طبيعي)
يعمل الجهاز الهضمي بشكل جيد (المعدة غير محملة بالطعام ، مما له تأثير إيجابي على عملها في نهاية المطاف)

متى وماذا تأكل؟

إذا أمكن ، يجب أن تكون الأطعمة البروتينية موجودة في كل وجبة (أحيانًا أكثر ، وأحيانًا أقل). من المستحسن استبعاد الكربوهيدرات ، في مكان ما ، 6 ساعات قبل النوم.

إذا كنت تتناول 4 وجبات في اليوم ، فقد يكون المخطط شيئًا كالتالي:

وجبة واحدة: بروتينات (50٪) + كربوهيدرات (50٪).

الوجبة الرابعة: بروتينات (75٪) + دهون (25٪).

إذا كنت تتناول 6 وجبات في اليوم ، فقد يبدو الأمر كما يلي:

وجبة واحدة: بروتينات (25٪) + كربوهيدرات (75٪).

الوجبة الثانية: بروتينات (50٪) + كربوهيدرات (25٪) + دهون (25٪).

الوجبة الثالثة: بروتينات (50٪) + كربوهيدرات (50٪).

الوجبة الرابعة: بروتينات (50-70٪) + كربوهيدرات (30-50٪)

الوجبة الخامسة: بروتينات (75٪) + دهون (25٪).

الوجبة السادسة: البروتينات (100٪).

تحتاج أيضًا إلى شرب كمية كافية من الماء يوميًا. في المتوسط ، هذا هو 30 مل * 1 كجم من وزن الجسم (أي إذا كان وزنك 80 كجم ، فأنت بحاجة إلى 30 * 80 = 2.4 لتر من الماء يوميًا).

هذه قائمة عينة توضح لك كيفية اختيار المنتجات المناسبة. لن أحسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالجرام ، لأن كل شخص فرد وكل شخص يحتاج إلى منهجه الخاص.

08:00 - جمبري + خبز + فاكهة

10:30 - بيض مخفوق بيض الدجاج+ خبز أسود + خضروات + زيت بذر الكتان

13:00 - فيليه دجاج + مكرونة من القمح الصلب + خضروات

15:00 - 16:30 تدريب

17:00 - سمك + أرز + خضروات

19:30 - لحم بقري خفيف + خضروات + زيت بذر الكتان

هام: إذا كنت غير قادر على اختيار قائمة تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوزن جسمك بشكل مستقل ، فيمكنني مساعدتك في ذلك. إذا كنت تريد مني اختيار قائمة فردية لك (حسبت كل شيء بالجرام والوقت) ، فاتصل بي من خلال هذه الصفحة -> بشكل فردي

لذا ، خطوة بخطوة ، يجب أن يصطف الشخص الأيمن خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن للفتيات والرجال. في المستقبل ، ستحتاج إلى إجراء قياسات تحكم على معدة فارغة كل أسبوع (الوزن والخصر والصدر والذراعان ، وما إلى ذلك) وتتبع التقدم باستخدام هذه البيانات. إذا انخفض حجم مناطق مشكلتك (الخصر والوركين) كل أسبوع بمقدار 0.5 - 1 سم ، فاستمر في تناول الطعام. عندما يبدأ تأثير "الهضبة" وتتوقف عن فقدان الوزن ، سوف تحتاج إلى خفض نظامك الغذائي مرة أخرى بنسبة 10٪ ، إلخ. بالإضافة إلى النظام الغذائي ، أوصي بشدة بالتدريب في صالة الألعاب الرياضية. ستعمل تمارين القوة على تسريع عملية حرق الدهون وتجعل جسمك لائقًا.