القواعد الأساسية للأكل الصحي لفقدان الوزن. التغذية لفقدان الوزن - القائمة والنظام الغذائي

في الواقع ، إن فقدان الوزن ليس بهذه السهولة. ما الذي يجب القيام به لهذا وكيفية التحول إلى التغذية السليمة؟

من المهم جدًا التحرك من أجل تحقيق النتيجة. لكن يجب أن يتم ذلك بطريقة محسوبة. لا تتعجل ، لأن الهدف قد تم تحديده بالفعل - من الضروري تحسين الشكل. من خلال التجربة والخطأ ، يمكنك اكتساب خبرة لا تقدر بثمن ستساعد بالتأكيد في تحسين جسمك.

اكتب

سيمنحك الاحتفاظ بمفكرة الفرصة لمراقبة نظامك الغذائي اليومي وتتبع عدد الوجبات. بهذه الطريقة يمكنك أن ترى عندما تكون هناك نتائج ، وعندما يبقى كل شيء على حاله. هذا هو جدولك الشخصي. كل الناس فريدون ، لذلك قد يأكل المرء الحنطة السوداء والخضروات ، بينما يستفيد الآخر أكثر من لحم الدجاج.

هذا يجعل من السهل فهم الأيام التي تفقد فيها الوزن بشكل أفضل ، وأي الأيام أسوأ. هذا هو برنامجك الشخصي. نحن جميعًا فرديون جدًا وحيث تعمل إحدى الطرق ، فقد لا تكون طريقة أخرى فعالة. في اليوميات ، يمكنك وضع علامة على التغييرات في المعلمات عن طريق إضافة الصور إليها. هذا محفز جدا

الطريقة الفعالة لفقدان الوزن ، القواعد الرئيسية

من أجل أن تكون عملية فقدان الوزن الزائد صحيحة ولا تنعكس سلبًا على الحالة العاطفية والجسدية ، يجب اتباع التوصيات التالية:

1. تحتاج إلى ضبط.إذا كان يعيش حياة كاملةوالتمتع حتى بإنجازات متواضعة ، فإن النتيجة لن تكون طويلة في المستقبل. لا تقتل نفسك وتوبخ نفسك في حالة الانتهاكات الصغيرة للنظام القائم.
2. يجب أن تكون الأهداف واقعية.من الممكن أن تخسر الكثير في وقت قصير ، لكنها ضارة. لذلك من الأفضل التخلص من الوزن الزائد تدريجياً ولكن بشكل صحيح. عندها لن يكون هناك خطر اكتساب الكيلوجرامات المفقودة بسرعة.
3. الدعم مطلوب.إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك ، ولكن ليس لديك ما يكفي من الصبر والثبات ، فيمكنك اللجوء إلى عائلتك وأصدقائك للحصول على المساعدة. يمكن للأطفال المساعدة بنشاط في هذا الأمر من خلال الدراسة معك ، ويمكن للزوج في بعض الأحيان استبدال الأطعمة المألوفة بمزيد من الأطعمة الغذائية والخفيفة. أيضًا ، الصور والملاحظات التي يمكن إصلاحها في مكان واضح تكون مدفوعة جيدًا بالأهداف ذات الصلة.
4. من المستحسن تغيير الوضع المعتاد شيئًا فشيئًاتجنب الأعطال والإجهاد غير المرغوب فيه.
5. الحفاظ على الروتين الصحيح- من أهم اللحظات للتخلص من الوزن الزائد. عند تجميع قائمة الأطعمة التي تم تناولها خلال اليوم ، قد تفاجأ بملاحظة مقدار ما استهلكته كثيرًا. وهذا يتم بدافع العادة وليس لأن الجسد يحتاج إليها. النوم الجيد مهم جدًا أيضًا.
6. التوافق مع توازن الماء.شرب كمية كافية من الماء يساعد في التغلب على الجوع وعدم الإفراط في تناول الطعام ، كما أنه يشبع بالطاقة. يُنصح بشرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف يوميًا. لا تحسب المرق أو الشاي أو القهوة في هذه الحالة. بشرب كوب من الماء قبل الأكل ، فإنك تملأ معدتك بالسوائل ، وبالتالي تأكل أقل.
7. يمكن اختيار طرق إنقاص الوزن في المنزل. تحتاج إلى المتابعة من تفضيلات الطعام والحالة الصحية.

كيفية عمل خطة لخسارة الوزن في المنزل

بالطبع ، للتخلص من الوزن الزائد ، يمكنك الاتصال بأخصائي ، لكن هذا ليس ضروريًا على الإطلاق ، لأنه من الممكن تمامًا القيام بذلك في المنزل.

يجب أن نتذكر أنه يجب التعامل مع هذا بجدية ، ولكن دون تحميل زائد.

يُنصح بالتوقف عن الاختيار في مثل هذه الأساليب لفقدان الوزن الأنسب لك.

هناك طرق عديدة للتخلص من الوزن الزائد. بعد أن درست أكثرها شهرة وشائعة ، يمكنك اختيار الخيار الأفضل لنفسك. ما يلي شائع بشكل خاص:

• حمية فصيلة الدم يكمن جوهرها في استخدام قائمة معينة من المنتجات ، مع مراعاة نوع فصيلة الدم لدى الشخص ؛
• يعتمد نظام دوكان الغذائي في المقام الأول على تغذية البروتينجنبا إلى جنب مع الخضار
• نظام -60. أولئك الذين اختاروا هذا الوضع يُسمح لهم بتناول أي طعام حتى الساعة 12 ظهرًا ، وبعد ذلك فقط الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ؛
• نظام الكرملين الغذائي ، حيث يكون النظام الغذائي الرئيسي هو منتجات اللحوم والخضروات. من الضروري تناول أكبر قدر ممكن من السوائل ومحاولة الامتناع عن الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات ؛
• جميع أنواع الحميات الأحادية كالحنطة السوداء والكفير والأرز والتفاح وغيرها.

وهذه ليست سوى بعض خيارات الطعام الموجودة اليوم.

من المهم معرفة أن طرق إنقاص الوزن مثل الأنظمة الغذائية تقدم نتائج ملحوظة. لكن في الوقت نفسه ، من الصعب جدًا الالتزام بمنتج معين لفترة طويلة ، خاصةً إذا كانت مجموعة المنتجات المسموح بها محدودة.

لكن بالعودة إلى النظام الغذائي المعتاد بعد هذه القيود ، يمكنك استعادة الوزن الذي فقدته أثناء النظام الغذائي.

يهدف عمل الأقراص والعلكة والشاي والقهوة المصممة خصيصًا لفقدان الوزن إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية. تساعد هذه الأدوية على إنقاص الوزن ، ولكن لا يمكن للجميع اللجوء إليها ، حيث توجد موانع. إذا كنت تريد أن تصبح أنحف بهذه الطريقة ، فتأكد من قراءة التعليمات أو استشارة الطبيب.

إن جوهر التغذية العقلانية والسليمة في المقام الأول هو رفض الأطعمة الضارة أو الدهنية أو المقلية. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أن عليك أن تتضور جوعاً ، وأن تأكل الخضار والفواكه فقط. إن القدر البخاري هو أفضل طريقة لطهي الطعام. سوف يساعد في الحفاظ على الحد الأقصى من الفيتامينات و العناصر النزرة الهامةدون الإضرار بالجسم. يجب أن تأكل ببطء ، وينصح بعدم القيام بذلك على الكمبيوتر أو خلف شاشة التلفزيون. ينصح بأن تكون المملحة أو الحلوة ، وكذلك المعجنات والحلويات ، محدودة. عدم تناول الطعام بعد السادسة لإنقاص الوزن خرافة شائعة. في الواقع ليس كذلك. الشيء الرئيسي هو عدم الامتلاء في الليل وقبل 3-4 ساعات من النوم ، إعطاء الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

تمارين بدنيةانه كثير على نحو فعالفقدان الوزن. لا يساهم النشاط البدني المنتظم في تحسين الشكل فحسب ، بل يقوي الجسم ككل أيضًا. في المنزل ، يمكنك التدرب بمفردك أو بمساعدة تمارين الفيديو المختلفة. يتم توفير أقصى تأثير من خلال:

• يسير بخطى سريعة. يساعد على تحسين التمثيل الغذائي وعملية حرق الدهون.
• الجري مفيد أيضًا لفقدان الوزن. يوصى به لمن لا يعانون من مشاكل في العمود الفقري أو المفاصل.
• لا تساعد ركوب الدراجات والتزلج على الجليد والرقص والسباحة والألعاب الخارجية على إنقاص الوزن فحسب ، بل تتيح لك أيضًا قضاء وقت ممتع ؛
• تمارين القوة والقلب. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. يمكنك القفز على الحبل وأداء تمارين الضغط والقرفصاء أو الانحناء ، وكذلك ممارسة الرياضة بالدمبلز ؛
• تمارين التنفس والتمدد واليوجا أو البيلاتيس. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإنها تتيح لك الاسترخاء بعد يوم حافل وتخفيف التعب.

ليس من الضروري التدرب كل يوم لفقدان الوزن ، يكفي ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع. يمكنك القيام بمجموعتين من تمرين القرفصاء ، 20 إلى 25 مرة ، 30-40 انحناءات واقفة و 25 انحناءات مستلقية. نصف ساعة فقط من التمارين المنتظمة ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، ستعطي نتائج ممتازة بعد فترة.

من السهل اختيار التمرين المناسب في المنزل. ويجب ألا ننسى أنه من الأفضل أولاً أن تفعل أكثر من غيرها تمارين بسيطةوبمرور الوقت ، يجب زيادة الحمل تدريجياً.

كيف تصلح النتيجة

بادئ ذي بدء ، يجب أن تتذكر أنه من الممكن إنقاص الوزن في المنزل في وقت قصير ، ولكن بالنسبة للجسم فهو ضار وقصير المدى. تحتاج إلى التعود على طريقة الحياة هذه ومراقبتها دائمًا.

نظرًا لحقيقة أن الكثيرين يلتزمون عن طريق الخطأ بنظام غذائي صارم ويتدربون جسديًا لمدة أسبوع إلى أسبوعين ، ثم يتوقفون فجأة عن كل شيء ، ويعودون إلى حياتهم المعتادة ، وتختفي النتيجة بسرعة إلى حد ما ، ويعود الوزن المفقود.

• لا تتوقف عن الأكل بشكل صحيح أو تبدأ إذا اتبعت نظامًا غذائيًا معينًا ؛
• تخصيص وقت لممارسة النشاط البدني بانتظام ، حتى لو كان أقل حدة ؛
• التزم بالروتين المتبع.

بالنظر إلى هذه النقاط ومراقبتها ، لا داعي للقلق بشأن حقيقة أن كل الجهود كانت سدى وأن الجنيهات الزائدة ستعود.

نظام غذائي يومي تقريبي مع التغذية السليمة

القائمة ، التي تخضع لنظام غذائي عقلاني ، ليست معقدة على الإطلاق. الشيء الرئيسي الذي نحتاجه هو منتجات طازجة وصحية. ويجب أن تتذكر دائمًا أنه يجب عليك تناول الطعام المتوافق والمتوافق فقط.

يوصى بتناول الطعام في نفس الوقت بكميات متناسبة. الخيار الأفضل هو تناول الطعام خمس أو ست مرات في اليوم. ستسمح هذه القواعد للجسم بالتعود على النظام ، ولن تتراكم فيه الدهون الزائدة ، كما أن عملية التمثيل الغذائي ستسارع.

يمكنك تحديد نظامك الغذائي بنفسك ، مع مراعاة التوصيات التالية:

إفطار- الكربوهيدرات والدهون البسيطة والمعقدة (دقيق الشوفان على الماء أو الحنطة السوداء ، أي فاكهة ، بعض المكسرات أو بيضة)

غداء- البروتينات والكربوهيدرات المعقدة (تقديم الجبن مع أي فاكهة ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع السلمون والمكسرات والفاكهة والجبن وسلطة الفاكهة)

وجبة عشاء- البروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة (الحنطة السوداء مع صدور الدجاج وسلطة الخضار والسمك مع الأرز البني وسلطة الخضار واللحم المسلوق مع ملفوف مطهيوالشعير اللؤلؤي)

شاي العصر- البروتينات والكربوهيدرات (طاجن الجبن مع أي فواكه غير نشوية ، سلطة الخضار مع التونة)

وجبة عشاء- بروتينات وألياف (فيليه دجاج مشوي أو سمك مع سلطة خضار ، دجاج مع ملفوف مطهي ، وجبة لحم وخيار وسلطة طماطم)

إذا كنت تستخدم نفس الحصص خلال اليوم كل 2-3 ساعات ، مع توزيع نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فلن يكون هناك شعور بالجوع.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه مع التغذية السليمة ، من الضروري مراعاة الفاصل الزمني بين العشاء ووقت النوم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، بحد أقصى أربع ساعات. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يحتاج إلى الاستعداد قبل النوم. لذلك ، يجب ألا تفرط في تحميل الجهاز الهضمي ، لأن ذلك يمكن أن يتداخل مع النوم الصحي ولن يسمح لك بالراحة.

أخطاء الطاقة

هناك عدد من الأخطاء التي يحدثها فقدان الوزن في كثير من الأحيان. لتجنبهم و وقت طويلالتمسك بالنمط العقلاني ، فأنت بحاجة إلى معرفة هذه النقاط:

• عدم تناول وجبة الافطار. يمكن أن يؤدي عدم وجود وجبة الصباح إلى الإفراط في تناول الطعام في المساء ، وهذا بالتأكيد لا يساهم في فقدان الوزن ؛
• عشاء عالي السعرات الحرارية. تحميل الجسم في المساء أمر غير مرغوب فيه للغاية. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة خفيفة. يمكن أن يكون جزءًا صغيرًا من شرائح الدجاج المشوية أو السمك المطهي ؛
• مشروبات عالية السعرات الحرارية. يحتاج عشاق الشاي أو القهوة الحلوة ، وكذلك العصير ، إلى التحكم في استهلاكهم ، حيث إنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. من بين هؤلاء ، لا يمكنك الحصول على أكثر من 500 سعرة حرارية في اليوم ؛
• يجب استبعاد المنتجات الكحوليةلأنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية ، ويحتوي الكحول نفسه على الكثير من السعرات الحرارية ؛
• استبعاد الدهون. بالنسبة لعملية التمثيل الغذائي ، فإن استخدامها مهم للغاية. إذا لم تحصل على ما يكفي من الدهون ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على صحتك. لذلك ، يجب تناولها مع منتجات الألبان أو اللحوم ؛
• استخدام المايونيز والصلصات المختلفة والتوابل بكميات كبيرة. هذا الأخير يثير الشهية ويمكن أن يؤدي إلى الانهيار ، كما أن العبوات التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وغالبًا ما تحتوي على إضافات ضارة. إذا كنت لا تستطيع رفضهم ، فمن الأفضل طهيهما في المنزل ؛
• التسوق على معدة فارغة. لكي لا تتحرر ، قبل أن تذهب للتسوق ، عليك أن تأكل. خلاف ذلك ، قد يؤدي ذلك إلى حقيقة أنه سيكون في سلتك أطعمة ضارة وعالية السعرات الحرارية غير مناسبة لنظام غذائي متوازن ؛
• تقييد النظام الغذائي. سعياً وراء شخصية رفيعة ، يجب ألا تقتصر على إطارات صلبة. يجب ألا يقل معدل الاستهلاك في اليوم عن 1200 سعرة حرارية.

يجب أن تشمل المنتجات الرئيسية للتغذية السليمة

• الحبوب.
• لحم طري؛
• المكسرات.
• سمك؛
• الفطر؛
• الخضار والفواكه والأعشاب الطازجة.
• الفواكه المجففة والعسل
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• الحساء والمرق
• بيض.

الشيء الرئيسي في التغذية السليمة لفقدان الوزن

لا ينبغي اعتبار التغذية السليمة على أنها مجموعة من المنتجات التي يمكن دمجها ، بل يجب اعتبارها أسلوب حياة خاص يجب أن يصبح جزءًا لا يتجزأ منه.

في الواقع ، إن تناول الطعام بطريقة عقلانية ليس بالأمر الصعب والمفيد للجسم على الإطلاق ، وهو أمر لا يمكن أن تفتخر به الأنظمة الغذائية قصيرة المدى لفقدان الوزن. بالالتزام به ، لا يتعين عليك التفكير باستمرار في الشعور بالجوع وحرمان نفسك من المواد المفيدة والعناصر النزرة.

النوم أداة فعالة لفقدان الوزن

لتصبح أقل نحافة وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، فأنت بحاجة إلى نوم صحي. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى إفراز هرمون يزيد الشهية ويمكن أن يسبب الإفراط في الأكل.

لتجنب هذه المشكلة ، تأكد من النوم سبع ساعات على الأقل كل ليلة. يُنصح بالذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل والاستيقاظ مبكرًا. هذا الوضع له تأثير إيجابي على نغمة الجسم والحالة العامة.

تلخيص لما سبق

• مزيج مثالي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات البطيئة ؛
• يجب طهي الطعام في غلاية مزدوجة أو فرن ؛
• تناول 5-6 مرات في اليوم ؛
• الحفاظ على توازن الماء
• النشاط البدني المنتظم
• نوم صحي.

إذا التزمت بهذه قواعد بسيطة، سترى نتائج ملحوظة قريبًا. الشيء الرئيسي هو أن تبدأ وألا تكون كسولًا ، وكذلك اتباع النظام ، تأكد من تخصيص وقت للنشاط البدني المنتظم. لن يساعد أسلوب الحياة هذا في تحقيق الانسجام المطلوب فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تعزيز الحالة الصحية. إن البدء في إنقاص الوزن والتحكم المستمر في العملية أمر صعب للغاية ، لكن يجب أن تتذكر دائمًا أنه بالجهد والعمل على نفسك ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة.

هناك عدد كبير من الأنظمة الغذائية وأنظمة التغذية المختلفة في العالم. يساعد الكثير منهم حقًا ، لكن يجدر بنا أن نتذكر أنه يتم اختيار جميع الأنظمة الغذائية بشكل فردي. لذلك ، يجب ألا تفترض أنه إذا كان النظام الغذائي قد ساعد الآخرين ، فسوف يساعدك بالتأكيد. شيء آخر هو التغذية السليمة ، يجب أن يتم مراعاة القواعد الأساسية طوال الحياةوليس خلال فترة زمنية محددة. يجب أن تصبح التغذية العقلانية طريقة حياة. باتباع النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ، لا يمكنك فقط الحفاظ على الشكل الخاص بك ، ولكن أيضًا تحسين صحتك وجعل حياتك أكثر تناغمًا.

لقد أثبت العلماء من العديد من البلدان بالفعل أن جسم الإنسان يطيع قوانين الديناميكا الحرارية. في هذا الصدد ، فإن أساس النظام الغذائي الصحي والمغذي هو المبدأ: يجب أن تتوافق قيمة الطاقة مع تكاليف الطاقة في الجسم. لكن لسوء الحظ يتم انتهاك هذا الشرط في أغلب الأحيان. وبالتحديد ، فيما يتعلق بهذا ، فإن استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية (السكر والبطاطس والخبز وما إلى ذلك) أعلى بكثير من تكاليف الطاقة. ونتيجة لذلك ، مع كل سنة من العمر ، تتراكم الكتلة وتتحول إلى زيادة الوزن والسمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك مبدأ ثانٍ - يجب أن يتوافق التركيب الكيميائي للمواد بالضرورة بشكل فردي مع الاحتياجات الفسيولوجية للجسم. وفقًا للقواعد ، يجب أن يدخل الجسم ما لا يقل عن سبعين مكونًا مختلفًا كل يوم. إنها حيوية لأنها لا يتم تصنيعها في الجسم. من هذا يأتي المبدأ التالي للتغذية السليمة - أقصى مجموعة متنوعة من المواد الغذائية.

أخيرًا وليس آخرًا ، مبدأ التغذية السليمة هو النظام الغذائي الصحيح. الوضع الصحيحالتغذية هي تناوب وتكرار وانتظام الوجبات. يتم تحديد الحاجة إلى العناصر الغذائية والطاقة والنظام الغذائي بشكل فردي بالكامل ، اعتمادًا على احتياجات الجسم والنشاط البدني والعمر.

يعتقد الكثيرون خطأً أنه إذا اخترت المجموعة المناسبة من المنتجات لنفسك من حيث كمية الفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية ، فسيحصل الجسم على التغذية اللازمة ، لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. لتحقيق ذلك ، يجب مراعاة الشروط التالية:

1. وقت الاستلام وظروف وتعدد الطعام
2. عدد السعرات الحرارية في الطعام

القواعد الاساسية

لذلك ، من أجل تناول الطعام بشكل جيد ، ولكن في نفس الوقت لا تكتسب الوزن وتبدو دائمًا في أفضل حالاتك ، عليك اتباع القواعد التالية لنظام غذائي صحي:

1 . تناول الفواكه والخضروات كلما أمكن ذلك.

لكن هنا يجدر التأكيد على أن الخضار تحتاج إلى تناول أكثر من الفاكهة ، وذلك لأن الفاكهة تحتوي على كمية كبيرة من السكروز.

بغض النظر عن مدى غرابة الأمر ، ولكن بفضل التفاح ، لم ينجح أحد في إنقاص الوزن بعد. وينطبق الشيء نفسه على الكمثرى والموز والبطيخ والبطيخ ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لكن بدونهم ، بالطبع ، هذا مستحيل أيضًا. تحتاج فقط إلى جعلها قاعدة ألا تأكل مجموعة كاملة من الموز في كل مرة. أما بالنسبة للأناناس والجريب فروت والبرتقال ، فلا توجد قيود ، فيمكن تناولها بكميات كبيرة.

أيضا ، لا تنس الخضار. الخضار جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن. تحتوي على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات والألياف الضرورية لفقدان الوزن.

2 . تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء.

لكن بالطبع ، لا يجب أن تنجرف في هذا أيضًا ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى التورم. كمية الماء اليومية لترين. الخيار المثاليالعد مياه معدنيةالذي لا يحتوي في تركيبته على الدهون والكافيين والسكر ، وهو موجود بكثرة في المشروبات الأخرى.

إلى الحد الأدنى ، أو الأفضل من ذلك توقف عن شرب البيبسي كولا والكوكاكولا. أولاً ، إنه ضار جدًا للكائن الحي كله ، وثانيًا ، إنه حلو. سوف يساعد الماء تحسين أداء الجهاز الهضميوبالطبع سيكون له تأثير مفيد على حالة الجلد.

3 . بالتأكيد ضروري قلل من استهلاك الكعكوالبسكويت والحلويات والكعك والمنتجات المماثلة.

بطبيعة الحال ، لا يمكنك رفض الحلويات بشكل قاطع. بسبب قلة الحلاوة في الجسم ، يتدهور المزاج ، وتقل القدرات العقلية. لكن الاستخدام اليومي منتجات الدقيقبالطبع لا يستحق ذلك.

إذا كان التخلي عن الحلويات مهمة صعبة بدرجة كافية ، فأنت بحاجة إلى تناول ملفات تعريف الارتباط قليلة الدسم ، والكعك والمعجنات - بدون كريمات.

4 . تناول العصيدة على الإفطار.

على الرغم من حقيقة أن الكثيرين يجادلون بأن الحبوب تساهم في الامتلاء ، فإن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. ولماذا يزداد الوزن إذا تم غلي العصيدة في الماء وبدون إضافة زبدة؟ أفضل لتناول الإفطار دقيق الشوفانبالموز والزبيب والتفاح. كخيار - عصيدة الأرز مع العسل أو الحنطة السوداءمع القليل من الجزر والبصل المقلي.

الشيء هو أن الحبوب تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات "الطويلة" ، والتي لا يمتصها الجسم على الفور ، على عكس تلك "القصيرة" الموجودة في منتجات الدقيق. لكن الحبوب بدورها تزود الجسم بالطاقة حتى الغداء.

5 . حركة ثابتة.

هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة. في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك زيارة المسبح والتمارين الرياضية واللياقة البدنية أو التشكيل. إذا كنت لا تحب الرياضة ، يمكنك الذهاب إلى النوادي الليلية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

يمكنك أيضًا استبدال ركوب الحافلة أو التاكسي بالمشي ، كما هو الحال علاج عالميلفقدان الوزن. فقط ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى المشي بسرعة ، فأنت بحاجة إلى أن تقطع مائة خطوة على الأقل في الدقيقة. والمشي في المساء يساعد المعدة على هضم الطعام بشكل أسرع.

6 . احضر جلسة تدليك لتحسين التمثيل الغذائي.

غالبًا ما يحدث الركود في الجسم بسبب نمط الحياة غير المستقر والعديد من العوامل الأخرى. لذلك ، إذا لم يكن هناك وقت أو فرصة لممارسة الرياضة ، فمن الضروري زيارة تدليك الأجهزة ، ما يسمى R-sleek. إن الأمل في أن يتمكن الجسم نفسه من التعامل مع جميع الأحمال هو أمر مغرور للغاية.

يعزز Er-slick إزالة السوائل الزائدة من الجسم ، والاستقلاب اللمفاوي ويحسن الحالة العامة.

يعتمد التدليك على مبدأ الضغط الحراري الدوراني (بمعنى آخر الاهتزاز والضغط بالحرارة) مما يساعد أيضًا على التخلص من السيلوليت وتحسين مظهر الأرداف.

7 . أثناء الوجبة بحاجة إلى التركيز على الطعام.

أثناء تناول الطعام ، ما عليك سوى التفكير فيه.

لا يمكنك بأي حال من الأحوال مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو التحدث. خلاف ذلك ، قد لا يفهم الدماغ أن هناك طعامًا كافيًا بالفعل ، وحتى إذا كان الجسم يحتوي بالفعل على ما يكفي من الطعام ، فسيشعر نفسياً بالجوع. نتيجة لذلك ، قد يكون أي جزء صغيرًا ، ولهذا السبب سيكون هناك زيادة في السعرات الحرارية.

9 . قل لا للكحول.

بطبيعة الحال ، لا أحد يجبرك على التخلي تمامًا عن المشروبات الكحولية. ببساطة ، عندما يكون هناك سبب للشرب ولا توجد رغبة في الرفض ، يجدر بنا أن نتذكر أن المشروبات التي تحتوي على الكحول تحتوي على كمية كبيرة من السكر ، مما سيؤثر سلبًا على الشكل وصحة الجسم ككل.

يجب أن تجعل من قاعدة عدم شرب أكثر من كوب واحد من النبيذ في المرة الواحدة. من الجدير أن نتذكر ذلك مشروبات كحولية، وخاصة الفودكا ، يستلزم تناول كمية كبيرة من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية ، والتي لن يكون لها أفضل تأثير على الشكل.

11 . بأي حال من الأحوال لا تذهب للتسوق على معدة فارغة.

الشيء المهم هو أنه في حالة الجوع ، يمكنك شراء المزيد من الأطعمة التي لا تشبه على الإطلاق التغذية السليمة.

تحتاج إلى معرفة السياسة الأساسية: عند شراء المنتجات ، عليك التركيز على المنتجات أصل نباتيوبالطبع لا تنسى اللحوم والأسماك.

12 . استمر في تغيير نظامك الغذائي.

يجب ألا تتوقف عند مجموعة معينة من الأطباق ، بل يجب أن تخترع وتنفذ وصفات جديدة باستمرار. إذا كان اليوم على الإفطار هو العصيدة ، فغدًا - السبانخ مع الدجاج ، وفي اليوم التالي - سلطة الروبيان والأفوكادو.

13 . خذها كقاعدة لا تأكل بعد الساعة السابعة مساء.

بالطبع ، هذا ببساطة غير ممكن لكثير من الناس. يعود معظم الناس إلى المنزل من العمل بعد السابعة ، ولا يزالون بحاجة لتناول العشاء. يعتبر العشاء في العمل الخيار المثالي ، ولكن إذا فشل ذلك ، فهناك طريقتان:

1. اعطي العشاء للعدو
2. العشاء بعد الساعة السابعة مساءاً ولكن في هذه الحالة يجب أن يكون خفيفاً. يجب أن تشمل الفاكهة أو الخضار. يمكنك أيضًا تناول ثلاثمائة جرام من الزبادي قليل الدسم أو الجبن القريش

وبالطبع ، الشيء الرئيسي هنا ليس "سبع ساعات" على الإطلاق ، ولكن حقيقة ذلك تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

15 . تحتاج إلى عد السعرات الحرارية.

إذا كان استهلاك الطاقة أكبر بكثير من الاستهلاك ، فلا شك في أي رقم. لكن هذا ليس هو الحال دائما. يمكنك ببساطة حساب السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها. للحفاظ على لياقتك ، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، من أجل إنقاص الوزن - 800 سعرة حرارية. وعند شراء البضائع ، يجب الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام.

المنتجات التي تطيل العمر

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يقدرون صحتهم ، ويعرفون كيف يأكلون بشكل صحيح ويحافظون على شكلهم في حالة جيدة ، هناك فرصة كبيرة للحفاظ على نشاط الجسد والروح. بعد ذلك ، سنتحدث عن المنتجات التي تطيل العمر.

1. التفاح

يحتوي التفاح في تركيبته على عدد كبير من العناصر النزرة والفيتامينات التي يمكنها تحسين عمل الأوعية الدموية والقلب ، وبالطبع زيادة المناعة.

يحتوي التفاح أيضًا على كمية كبيرة من مادة الكيرسيتين وهي مادة لها تأثير مضاد للالتهابات وتمنع نمو الخلايا السرطانية وتؤثر على الجذور الحرة.

هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون تفاحة واحدة على الأقل في اليوم ليسوا مهددين بمرض الزهايمر.

2. السمك

بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بجهاز القلب والأوعية الدموية ، من الضروري استبدال اللحوم بالسمك بشكل دوري. إذا كان هناك ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لتناول طعام الغداء ، فسيتم تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية بشكل كبير. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي بدورها لها تأثير ممتاز على أغشية الخلايا.

إذا حكمنا من خلال الإحصاءات ، فإن سكان تلك البلدان التي تستهلك الأسماك بكميات كبيرة ، على سبيل المثال ، الإسكيمو أو اليابانيون ، هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب - أمراض الأوعية الدمويةمن أولئك الذين لا يأكلون السمك.

4. الفراولة

يعتقد الكثير من الناس أن الليمون يحتوي على فيتامين سي أكثر من الفواكه والتوت الأخرى ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. على سبيل المثال ، في الفراولة ، يكون ذلك عدة مرات.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفراولة على الكثير من الحديد ، والذي بدوره سيساعد في تعزيز المناعة. كما أن الفراولة غنية بالزيوت الأساسية والأصباغ التي توقف وتمنع ظهور الأورام السرطانية ، مما يساعد على الحد من تكوين إنزيمات خاصة.

6. فلفل حار

بما في ذلك الفلفل الحار في نظامك الغذائي اليومي ، بعد أسبوعين فقط ، سوف تسرع عملية الأيض لديك ، مما سيؤدي إلى فقدان الوزن.

بسبب الطعم الحاد للفلفل ، وذلك لاحتوائه على الكابسسين ، كمية كبيرةعصير المعدة وهذا بدوره يمنع التكاثر البكتيريا الضارةفي الامعاء والمعدة.

7. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر يحسن التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، فقدان الوزن ، إذا كنت تشرب ما لا يقل عن أربعة أكواب في اليوم.

يحتوي هذا الشاي على مادة الكاتشين ، وهي مادة نشطة بيولوجيًا مفيدة لجسم الإنسان. لكن في الشاي الأسود ليس كذلك ، يتم تدميره أثناء عملية الطهي.

الرجال الذين يفضلون الشاي الأخضر على الأسود مؤمن عليهم ضد سرطان البروستاتا وتصلب الشرايين.

كيفية الجمع بين المنتجات بشكل صحيح

1. كيف تأكل البروتين بشكل صحيح

أثناء تناول الأطعمة البروتينية ، يمكنك تناول أي منتجات لا تحتوي على نشا في تركيبتها.

• كرفس
• سبانخ
• كوسة
• فاصوليا خضراء
• قمم المحاصيل الجذرية والملفوف

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على النشا ، يُنصح بتكميلها بخضروات ذات أوراق خضراء غير معتادة. يمكنك إضافة الفجل ، الملفوف ، فلفل حلوأو الطماطم.

2. كيفية استخدام النشا بشكل صحيح

النشا لا يختلط بشكل جيد مع المنتجات الأخرى. لكن بالرغم من ذلك ، الأطعمة التي تحتوي على النشا ، لا يمكن دمجها مع بعضها البعض.

على سبيل المثال ، يتم هضم الخبز والبطاطس بطرق مختلفة تمامًا ، لذلك إذا أكلتهما معًا ، فسوف يتداخلان مع بعضهما البعض. لكي يمتص الجسم الأطعمة النشوية جيدًا ، يجب مضغها جيدًا. هذا الطعام هو الأفضل لتناول طعام الغداء. الخضار الجذرية والخضروات الخفيفة تتناسب مع الأطعمة النشوية.

3. كيف تأكل الفاكهة بشكل صحيح

تقريبا جميع الفواكه مفيدة جدا تتحد مع المكسراتوكذلك الخضروات والمحاصيل الجذرية التي لا تحتوي على النشا.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول الفاكهة كوجبة خفيفة ، دعهم يحل محل العشاء أو الإفطار بشكل أفضل. من المفيد أيضًا تناول الفاكهة قبل نصف ساعة من الوجبات.

إنه لأمر رائع أن تجمع بين تلك الثمار الناضجة في موسم واحد.

تناول الطعام المناسب طوال اليوم

بعد الاستيقاظ مباشرة ، لم يحصل جسم الإنسان على وجبة الإفطار بعد ، لأن الطاقة لم تنفق بعد. لهذا السبب ، يجب تناول الأطعمة الخفيفة في وجبة الإفطار ، مثل الفواكه الطازجة أو المطبوخة على البخار أو عصائر الخضروات أو مهروس الفاكهة. يقوم الجسم بهضم الفواكه والخضروات بسرعة ، لكنها مع ذلك تملأ الجسم بالطاقة بسرعة.

بالتوازي مع التغذية السليمة ، ننصحك باتباع الروتين اليومي. يُنصح بالاستيقاظ قبل الساعة السادسة صباحًا بقليل ، حتى يكون الجسد والروح في حالة جيدة.

بعد الاستيقاظ مباشرة ، يجب أن تشرب كوبًا واحدًا من القليل من الماء الدافئ. بفضل هذا ، سيبدأ عمل الجهاز الهضمي. يجب أن تبدأ وجبة الإفطار عندما يحتاجها الجسم نفسه. من المستحسن أن يتكون الإفطار من الفواكه أو الحبوب الخفيفة.

بدءًا من الساعة الثانية عشرة وتنتهي الساعة الثانية بعد الظهر ، يمكنك أن تأكل بكميات كبيرة. بعد عشاء جيد ، عليك أن تجلس لبعض الوقت وتتنفس بهدوء ، وتغلق فتحة أنفك اليسرى. وبحسب كثير من الأطباء فإن هذا ينشط عمل الهضم.

في الساعة السادسة أو السابعة مساءً ، تحتاج إلى تناول القليل من العشاء ، بما في ذلك الخضار والبروتينات في طعامك. بعد الوجبة المسائية ، عليك القيام بنفس تمارين التنفس كما في فترة ما بعد الظهر.

وقت القراءة: 4 دقائق

حتى مع التدريب المنتظم دون قيود غذائية ، من المستحيل تغيير جسمك. ما هي المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن التي تحتاج إلى معرفتها؟

مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن

1. ابدأ يومك دائمًا بوجبة إفطار كاملة

إذا لم تكن معتادًا على تناول الطعام في الصباح ، فعليك بالتأكيد أن تعتاد على نفسك. ابدأ بكميات صغيرة وبالتدريج لن تتمكن من المغادرة إلى العمل أو المدرسة دون وجبة فطور كاملة. أفضل خيارات الإفطار هي الكربوهيدرات المعقدة. سوف يعطونك الطاقة اللازمة للنصف الأول من اليوم بأكمله. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون عصيدة بالفواكه والتوت أو موسلي طبيعي خالٍ من السكر مع المكسرات والعسل.

2. يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالسعرات الحرارية.

مبدأ آخر للتغذية السليمة لفقدان الوزن: لا تقصر نفسك على الطعام ولا تقلل شريط السعرات الحرارية إلى ما دون المعدل المقبول. إذا كنت تعاني من سوء التغذية ، فلن تزيد فرصة الإصابة باضطراب الأكل فحسب ، بل ستبطئ أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لديك. تذكر أنه لا يوجد إدمان: "أنا آكل أقل ، لذلك أفقد وزني بشكل أسرع." يجب أن يكون هناك توازن في كل شيء. ننصحك بقراءة المادة الخاصة بكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية.

3. ننسى قاعدة "ممنوع الأكل بعد 6"

بالطبع ، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 8-9 مساءً ، فيمكن ويجب اتباع القاعدة. ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يذهبون إلى الفراش قبل الساعة 23.00 ، لذا فإن مثل هذا الاستراحة في الطعام لن يؤدي إلا إلى الإضرار بالجسم. تناول وجبة بروتين (سمك ، صدور دجاج مسلوقة ، بيض مسلوق ، جبن قريش) لتناول العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ولا تقلق بشأن زيادة الوزن.

4. تناول الحلويات فقط في الصباح

إذا كنت تدلل نفسك أحيانًا بالحلويات أو الخبز أو الشوكولاتة ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح قبل الساعة 12.00. يجب أيضًا تناول الفاكهة في الصباح حتى الساعة 16.00 ، على الرغم من أنها تبدو غير مؤذية. على عكس الاعتقاد الخاطئ لدى الكثيرين ، فإن تفاح المساء ليس كذلك على الإطلاق أفضل علاجلجسم جميل. اترك العشاء للأطعمة البروتينية.

5. لكي لا تمتلئ في الليل ، لا يمكنك أن تأكل أثناء النهار

التوازن هو المبدأ الأساسي للتغذية السليمة لفقدان الوزن. إذا تخطيت وجبة الإفطار وقصرت نفسك على الوجبات الخفيفة في العمل ، فهناك احتمال كبير بتناول حصتين إضافيتين على العشاء. لا يمكنك خداع الجسد: في المساء سيحاول الحصول على كل ما لم يعطه له في الصباح وبعد الظهر. لذلك ، حاول الحفاظ على توزيع قائمتك بالتساوي على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت فواصل الطعام - كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ.

6. اشرب 2 لتر من الماء كل يوم

10. أكل الخضر قبل الحلوى

في بعض الأحيان يكون من الصعب للغاية أن تحمي نفسك من قطعة من الكعك أو المعجنات المفضلة لديك. لكن هذه الكربوهيدرات السريعة هي خطوة مباشرة نحو زيادة الوزن. بالنسبة لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة ، فإن الاستبعاد الكامل للحلويات هو عملية صعبة للغاية. لذلك ، للتخفيف من ضرر الكربوهيدرات السريعة ، تناول الألياف الخشنة (على سبيل المثال ، الخضر ، براعم الصويا أو أوراق الكرنب) قبل 20 دقيقة من الحلوى. سيؤدي ذلك إلى منع عملية الانهيار السريع للكربوهيدرات وتكوين الدهون تحت الجلد. سيساعدك مبدأ التغذية السليمة هذا على الاستمتاع بالحلوى (والأهم من ذلك ، عدم إساءة استخدامها) والحفاظ عليها في حالة جيدة.

للحصول على أفضل النتائج لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استخدام ، عند إعداد قائمة يومية ، وصفات للتغذية السليمة لفقدان الوزن. يساعد النظام الغذائي المتوازن على تحسين التمثيل الغذائي والتخلص من الوزن الزائد والحصول على الحجم المطلوب. كل ما هو مطلوب لهذا هو أن تكون قادرًا على دمج المنتجات مع بعضها البعض ومعرفة خصائصها. تم تصميم وصفات إنقاص الوزن مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

يعتمد النظام الغذائي لأي نظام غذائي لفقدان الوزن على مجموعة من الأطعمة التي تساعد في التخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل أنظمة التغذية هذه على العديد من القواعد الأساسية ، والتي يتم بعدها تحقيق تأثير فقدان الوزن. وتشمل هذه:

• يجب أن تكون وصفات جميع الأطباق متوازنة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري إضافة الألياف والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر النزرة الضرورية للجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية في الوصفات ؛
• تحتاج إلى مراقبة أحجام حصتك. من الضروري الاسترشاد بقاعدة "الأقل هو الأفضل ، ولكن في كثير من الأحيان" - تقليل حجم الأجزاء ، مع زيادة تواتر الوجبات ؛
• يجب أن يكون كل شخص يلتزم بمبادئ التغذية السليمة ويسعى إلى إنقاص الوزن قادرًا على الأقل تقريبًا على حساب قيمة الطاقة للوصفات ؛
• لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. حتى لو لم يشعر الجسم بالجوع ، فلا يمكن حرمانه من هذه الوجبة - فالفطور يمده بالطاقة طوال اليوم. أيضًا ، قبل نصف ساعة من الوجبة الأولى ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ - وهذا سيبدأ عملية التمثيل الغذائي. لتنويع وجبة الإفطار ، هناك العديد من الوصفات لفقدان الوزن ؛
• من النظام الغذائي اليومي يجب استبعاده إلى أقصى حد المنتجات الضارة. وتشمل هذه: الأطعمة المقلية والدهنية ، منتجات الدقيقوالوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الكحولية. يؤدي استخدامها إلى إبطاء عملية فقدان الوزن بشكل كبير ؛
• إذا كان من الصعب على الجسم التكيف مع نظام غذائي يتكون فقط من وصفات محضرة دون إضافة السكر ، فمن الأفضل استبدال مكونات القائمة هذه بنظائر مفيدة: يمكن صنع الحلويات من الفواكه المجففة والمكسرات ، ويمكن خبز ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفانعلى وصفة منزليةويمكن استبدال السكر الموجود في الشاي بالعسل.
• من الأفضل شراء منتجات للوصفات من الشركات المصنعة الموثوقة التي لا تنمو ولا تنتجها مع إضافة أنواع مختلفة مواد كيميائيةوالهرمونات. ينطبق هذا بشكل خاص على اللحوم والأسماك - فهي تحتوي على معظم هرمونات النمو ، والتي تؤثر سلبًا على كل من عملية إنقاص الوزن وجسم الإنسان ككل ؛
• من الأفضل أيضًا التقليل من استخدام الملح في وصفات إنقاص الوزن ، لأنه يساهم في تراكم السوائل ويمكن أن يؤدي إلى التورم. يجب أن تحتوي وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن على كمية قليلة جدًا من الملح ؛
• بالإضافة إلى وصفات إنقاص الوزن ، يجب أن تتكون قائمة PP من تناول يومي لا يقل عن 2 لتر من السائل ؛
• امضغ الطعام جيدًا وببطء. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع مع تناول كميات أقل من الطعام.

طاولة طعام للوصفات

لعمل وصفات للتغذية السليمة بنفسك ، يمكنك الاسترشاد بالجدول التالي ، الذي يسرد المنتجات المسموح بها والمحظورة لفقدان الوزن

كيف تخطط لنظامك الغذائي لفقدان الوزن

يمكن أن يؤثر التوزيع الصحيح للوجبات والتحكم في الحصص على تحقيق نتائج فقدان الوزن ، لذلك من الأفضل التخطيط لوجباتك مسبقًا والالتزام بهذا الروتين اليومي:

• في عملية إنقاص الوزن ، يجب ألا تفوت وجبة الإفطار بأي حال من الأحوال ؛
• تحتاج إلى تجنب الشعور بالجوع - بمجرد أن يفتقر الجسم إلى الطعام ، يبدأ في تخزين الدهون. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى استخدام وصفات الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن ؛
• يجب أن تكون جميع وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متوازنة في التركيب ؛
• يجب أن تأكل بشكل محسوب - في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان ؛
• من الضروري التخطيط لليوم مسبقًا بحيث يتضمن نشاطًا بدنيًا فيه ، ولكن يجب دمجه مع وجبات الطعام - حتى لا تتمرن على معدة ممتلئة ولا تأكل بكثرة بعد التمرين ؛
• في حالة الضرورة الملحة لتناول أحد الأطعمة المحظورة فالأفضل أن تفعل ذلك ولكن حافظ على زمام الأمور.

وصفات للتغذية السليمة

من السهل والبسيط تحضير الأطباق الصحيحة وفقًا لهذه الوصفات باستخدام الصور ، ويمكن أن يكون كل منها مثالًا رائعًا لنظام غذائي صحي ويؤدي إلى فقدان الوزن.

الوصفة: مكرونة بالخضار والدجاج

اسلقي المعكرونة (من القمح الصلب) بدون إضافة الملح. نقطع كوسة صغيرة إلى دوائر رفيعة (لا تقشر القشر من الخضار) ، أضف إليها فاصوليا خضراءوالبروكلي. تُطهى الخضار في مقلاة مع إضافة القليل من صلصة الصويا أو صلصة الترياكي. صدر دجاجتقطع إلى قطع صغيرة ، تضاف إلى الخضار. بمجرد طهيها ، يمكن تقليب الخضار والدجاج مع المعكرونة أو تقديمها بشكل منفصل.

الوصفة: سمك بالصلصة البيضاء

هذه الوصفة لفقدان الوزن جيدة لأن المكونات يمكن أن تتنوع حسب التفضيلات الشخصية. يمكن تحضير الصلصة مسبقًا: اخلطي ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة (مع نسبة منخفضة من الدهون) مع قليل من جوزة الطيب والفلفل الأسود. يُضاف الخيار المفروم (ويفضل في الخلاط) المخلل أو الخيار المخلل ، وملعقة صغيرة من الخردل.

طبخ السمك: لهذا ، يمكنك أن تأخذ أي سمكة البحر الأبيض (سمك القد ، باس البحر ، النازلي ، البلطي ، الهلبوت) ، خالية من الجلد والعظام ، صب القليل من عصير الليمون ، توضع على ورقة خبز وتخبز. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الخضار إلى السمك أولاً - الكراث المقطّع إلى حلقات رفيعة مثالي. بعد الطهي ، قدمي الطبق مع الصلصة البيضاء ورشي بذور الكراوية فوقه.

الوصفة: محشي كوسا

كوسة صغيرة (أصغر كلما كان ذلك أفضل) مقطعة إلى نصفين بالطول ، إخراج اللب منها. ابشر بعض الجبن أولاً. أضفه إلى لب الكوسة ، متبل بالثوم ومزيج من أعشاب بروفانس. املأ كل نصف بالخليط الناتج. قطعي الطماطم الكرزية إلى جزأين وضعيها في "القوارب" بطول كامل. يُغطى بالبقدونس المفروم ناعماً أو الكزبرة أو البصل.

نصيحة: في مثل هذه الوصفات ، من الأفضل استخدام جبنة الأديغة - فهي منتج منخفض السعرات الحرارية يسمح لك بعدم إضافة الملح إلى الطبق ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

الوصفة: كسكس مع الخضار والسمك

الكسكس هو أحد أنواع الحبوب التي تساعد على إعادة توازن الملح في الجسم إلى طبيعته ، ويقلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول ويؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن لوصفات هذه الحبوب أن تنوع بشكل كبير النظام الغذائي المعتاد لفقدان الوزن. يمكن طهي الكسكس في غلاية مزدوجة أو غليه في الماء. يستغرق 5 دقائق فقط. يمكنك إضافة أي خضروات مطهية إلى الحبوب المطبوخة ، لكنها تتناسب بشكل أفضل مع الصغار البازلاء الخضراءوالجزر والبصل والفلفل. يمكنك تناول الكسكس كطبق جانبي مع السمك الأحمر المشوي أو المخبوز بالفرن.

سلطة لانقاص الوزن من الخضار مع الفول

اسلقي نوعين من الفاصوليا: أبيض وأحمر. أضف مكعبات الطماطم. يُضاف إلى السلطة حبوب الذرة والشبت والبقدونس المفروم ناعماً. دهن السلطة بثلث خل النبيذ (اختياري: يمكنك إضافة مفروم ناعماً بصلةمتبل بالخل سابقاً) أو عصير ليمون ، فلفل.

نصيحة: في وصفات السلطة لفقدان الوزن ، من الأفضل عدم استخدام الفاصوليا أو الذرة أو البازلاء المعلبة ، ولكن لتحضير طبق من المكونات الطازجة - قم بغلي الفاصوليا واستبدال الذرة المخبوزة أو المجمدة ، وكذلك تناول البازلاء الطازجة أو المجمدة.

شاورما لانقاص الوزن

هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون حرمان أنفسهم من طعامهم المعتاد. كخبز بيتا ، من الأفضل تناول التورتيلا المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا طهيها بنفسك. بدلاً من المايونيز ، دهن خبز البيتا بالقشدة الحامضة مع إضافة الأعشاب المفرومة (الشبت ، البقدونس ، البصل الأخضر ، الريحان ، يمكنك استخدام مجموعات من التوابل المختلفة بدون غلوتامات أحادية الصوديوم). دجاج ، مقطّع إلى قطع ، يخنة صلصة الصويا. ضعي الصلصة في وسط الكعكة ، خيار طازج(حلقات) ، أفوكادو (شرائح رفيعة) ، دجاج ، خس ، إضافة بذور الرمان. لف في مغلفات أو لفات.

وصفة لفقدان الوزن: فطر محشي

يمكن أن تكون هذه الوصفة بديلاً للبيتزا بالتغذية السليمة وخسارة الوزن. من الأفضل تناول الفطر أكثر. افصل السيقان عن أغطية الفطر. نقطع الأرجل جيدًا ونضيف إليها البروكلي المفكك إلى النورات والفلفل الحلو في مكعبات والطماطم في مكعبات. تُحشى قبعات الفطر بهذا الخليط ، ويُرش الجبنة فوقها. تخبز في الفرن.

سلطة خضار

هذه واحدة من وصفات سلطة الطماطم والخيار ، والتي تعد جزءًا لا يتجزأ من قائمة فقدان الوزن. تُقطع طماطم الكرز إلى نصفين ، ويُقطع الخيار الطازج إلى شرائح رفيعة ، ويُنقع البصل مسبقًا في خل النبيذ. امزج كل شيء مع إضافة الجرجير ورش التوابل في الأعلى.

نظام غذائي تقريبي من التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم

من أجل معرفة كيفية التحكم في نظامك الغذائي بمرور الوقت ، دون حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق في كل مرة ، يمكنك البدء بالاحتفاظ بمذكرات غذائية مناسبة تدون فيها جميع الأطعمة التي تتناولها يوميًا. يساهم هذا في تحليل الطعام الذي يتم تناوله وفقدان الوزن ويسمح لك بعمل وصفات للأطباق بنفسك دون صعوبة في المستقبل. للبدء ، يمكنك استخدام القائمة اليومية التقريبية للتغذية السليمة:

	إفطار	وجبة عشاء	وجبة عشاء	وجبات خفيفة (نشر طوال اليوم)	المشروبات
1	دقيق الشوفان على الماء	صدر دجاج مطهي بالخضار. كمقبلات - معكرونة من القمح الصلب	راجوت خضار مع قطع لحم الصويا	50 غ من الفواكه المجففة شطيرة خبز مع قطعة من السمك الأحمر والأفوكادو	مياه غير غازية شاي أخضر؛ شاي اعشاب؛ قهوة خالية من السكر عصائر الخضار والفواكه الطبيعية.
2	سلطة خيار مع طماطم و أعشاب. ساندوتش خبز الحبوب الكاملة مع قطع الطماطم وشرائح الموزاريلا والأعشاب	طاجن بروكلي ، جبن وبيض.	الأرز البني مع الحبار (أو المأكولات البحرية الأخرى)	1 تفاحة شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الجبن الرائب (أو الجبن القريش) والأعشاب
3	عصيدة الحنطة السوداء على الماء	شوربة خضار مع شريحة خبز اسود	قطعة صغيرة من اللحم البقري المسلوق و الكوسا مطهي مع الباذنجان	50 غرام من أي مكسرات كوب من الكفير (يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل).
4	جبن قريش (قليل الدسم) مع قشدة أو فواكه حامضة	دجاج بالحنطة السوداء. يمكن أن تتنوع الحبوب مع الجزر والبصل	عجة البيض بالخضار (بروكلي ، طماطم ، بصل ، فلفل حلو)	بسكويت دقيق الشوفان (بدون سكر) حفنة من الفاكهة المجففة
5	سلطة فواكه مغطاة بالزبادي الطبيعي	شوربة كريمة الأرز مع الخضار	طاجن جبن. سلطة ملفوف وجزر طازج	كوب من الكفير 1 تفاحة
6	عصيدة الدخن على الماء	طاجن خضار (كوسة ، طماطم ، جزر ، باذنجان ، بيض)	قطعة سمكة بيضاء مسلوقة مع أرز بني	ساندويتش خبز الأرز مع سمك السلمون المملح وشريحة الخيار
7	عصيدة الأرز على الماء	اومليت مع قطعة دجاج مشوي	سلطة شمندر طازج وملفوف وجزر وقطعة لحم مسلوق	كوب من الكفير حفنة من المكسرات

نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن لمدة أسبوع

يجب أن تتضمن وصفات التغذية السليمة أطباقًا تراعي خصائص الجسم مع تعزيز فقدان الوزن:

1. بالنسبة للفطور ، من الأفضل تناول الطعام الذي يمنح الجسم طاقة كافية طوال اليوم. الإفطار الأكثر فائدة هو الحبوب المطبوخة على الماء. تشمل الحبوب المفيدة: الأرز البني والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير والدخن. استكمل وجبتك الصباحية بيض مسلوقأو شطيرة من الخبز الأسود مع الجبن أو شريحة من السمك المملح قليلاً.
2. يجب أن يكون الغداء عبارة عن مدخول متوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمكن أن يكون حساء الخضار أو السمك أو الدجاج هو الحل الأفضل. يمكن أن تتناوب أيام الوجبات السائلة مع الطعام الصلب: قطعة من اللحم المسلوق أو السمك ، مع طبق جانبي من الحبوب المسلوقة أو الخضار.
3. بالنسبة للعشاء ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الوصفات التي يسهل على الجسم تناولها. يمكن أن يكون سلطات الخضار، طواجن ، يخنة الخضار مع قطع اللحم أو المأكولات البحرية. عشاء خفيف هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن.
4. كوجبة خفيفةاشرب كوبين من الكفير قليل الدسم يوميًا. أيضًا الفواكه (بكميات معقولة) والمكسرات والفواكه المجففة ستكون حلاً ممتازًا.
5. مع الالتزام بالتغذية السليمة ، يمكنك الترتيب أسبوعيا أو مرة واحدة في أسبوعين أيام الصيام.

نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن لمدة شهر

عند وضع خطة تغذية صحية لمدة شهر ، عليك الالتزام بها قواعد عامةالتي تشكل النظام الغذائي اليومي. الوصفات هي نفسها ، فهي تستند إلى مزيج منتجات مفيدة. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن النتيجة لا تأتي على الفور. عليك أن تتحلى بالصبر ولا تحيد عن مبادئ التغذية السليمة. فقط في هذه الحالة ، لن يكون الرقم النحيف حلما ، لكنه سيصبح حقيقة واقعة. هناك شيء آخر نصيحة مفيدةمما يساعد في كثير من الأحيان على إنقاص الوزن بما لا يقل عن الوصفات وجبات صحية: اذهب لشراء البقالة وأنت ممتلئ.

خيارات الوجبات الخفيفة المناسبة

هذه الوجبات لا تقل أهمية في إعداد التغذية السليمة في محاولة لإنقاص الوزن. الوزن الزائد. يجب أن تكون صحية ومغذية وتعزز فقدان الوزن. تحتوي الفواكه المجففة والمكسرات على كل هذه الصفات. من المهم أن تستهلكها شيئًا فشيئًا - يكفي حفنة صغيرة. أيضًا ، يمكن أن تتكون وصفات الوجبات الخفيفة المناسبة من شطائر صحية. في هذه الحالة ، من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة ، ويتم استكمال وصفات السندويتشات الصحية بشريحة من الجبن أو الخيار أو السمك المملح قليلًا أو الطماطم أو الأعشاب أو الجبن القريش. يمكن استخدام كل هذه المكونات بشكل فردي أو مجتمعة لتشكيل وصفات لذيذةشطائر لانقاص الوزن. يساهم كوب من الكفير في تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يجب الانتباه إليه أيضًا. لا تتطلب مثل هذه الوصفات الكثير من الوقت لإعدادها ، لكنها قد تمنعك من تناول الوجبات السريعة.

سيكون الامتثال لجميع مبادئ وشروط التغذية السليمة بمساعدة وصفات إنقاص الوزن ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني النشط ، هو الحل في مكافحة الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، من المهم التحلي بالصبر والذهاب إلى الهدف المنشود بثقة.