تمارين ورياضات لتخفيف التوتر. كيفية تخفيف التوتر مع ممارسة الرياضة لماذا تساعد التمارين في تخفيف التوتر

الوقاية من الإجهاد والتخلص من حالات الاكتئاب تنحصر في وصفة بسيطة: المزيد من النشاط البدني. في معركة الرياضة مزاج سيئوالاكتئاب يفوز بالرياضة.

مواد ذات صلة:

يساعد التمرين على رفع معنوياتك ، ويحسن النغمة ، ويمنحك التفاؤل ، ويخفف من أعراض الاكتئاب.

مهم! يجدر التمييز بين الاكتئاب السريري وما يسمى شعبياً "بالاكتئاب": الحالة المزاجية السيئة والاكتئاب وفقدان الطاقة. الاكتئاب الحاد هو اضطراب عقلي هو اضطراب في العاطفة. يتميز بـ "الثالوث الاكتئابي": انخفاض في المزاج وفقدان القدرة على تجربة الفرح ، وضعف التفكير (الأحكام السلبية ، نظرة متشائمة لما يحدث ، إلخ) ، التخلف الحركي. مع الاكتئاب ، يتم تقليل احترام الذات ، وهناك فقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة المعتادة. في بعض الحالات ، قد يبدأ الشخص الذي يعاني منه في تعاطي الكحول أو المؤثرات العقلية الأخرى. إذا لاحظت جميع الأعراض المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فاطلب المساعدة المؤهلة.

التمرين المنتظم بالإضافة إلى الفوائد الصحية الواضحة المتمثلة في تقوية العضلات والجهاز القلبي الوعائي وتحسين الشكل يساعد على:

1. الحد من التوتر.
2. طرد القلق والمشاعر الاكتئابية.
3. رفع مستوى احترام الذات.
4. تحسين النوم.
5. زيادة الحيوية.
6. احصل على مظهر صحي ومناسب.

يعاني الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من أعراض أقل للقلق والاكتئاب ، ومستويات أقل من التوتر والتهيج. بدأت التمارين تعمل كمضاد للاكتئاب على بعض أنظمة الناقلات العصبية في الدماغ ، وتساعد المرضى الذين يعانون من نوبات الاكتئاب على استعادة نظرة إيجابية للحياة. للمرضى الذين يعانون من اضطرابات القلق ، تمارين بدنيةتقليل المخاوف والأعراض المصاحبة ، مثل سرعة ضربات القلب والتنفس.

- جاسبر سميتس ، رئيس برنامج أبحاث وعلاج القلق في جامعة دالاس ساذرن ميثوديست (الولايات المتحدة الأمريكية)

اليأس - قاتل!

دعنا ننتقل إلى علم وظائف الأعضاء.

مستوى السكر

تعمل الجرعات على موازنة مستويات السكر في الدم والقضاء على إجهاد العضلات المزمن ، والذي يحدث عند الأشخاص العصبيين باستمرار. هذا يسمح لك بالحفاظ على مستوى التوتر لديك تحت السيطرة ، وتحويل السلبية إلى إيجابية ، لأن. يساهم في اندلاع العدوان المتراكم بالخارج وبنفع وليس على الأحباء وبسبب فضيحة.

الإندورفين

أثناء ممارسة الرياضة ، ينتج الجسم الإندورفين ، مضادات الاكتئاب الطبيعية. الإندورفين (مركبات كيميائية تشبه في تركيبها المواد الأفيونية ، والتي يتم إنتاجها بشكل طبيعي في الخلايا العصبية للدماغ) تجعل الشخص يشعر بالبهجة ، ولهذا السبب يطلق عليه غالبًا "هرمون السعادة" أو "هرمون الفرح".

الأكسجين

يشرح أخصائيو العلاج الطبيعي الآثار المفيدة للرياضة على الاكتئاب من خلال حقيقة أن النشاط البدني يتسبب في تدفق نشط للأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ. يساعد في تقليل أعراض العديد من حالات القلق النفسي مثل اليأس والاكتئاب والتوتر والأرق.

الفوائد النفسية

خلال فترة التوتر واليأس ، يميل الناس إلى عزل أنفسهم عن العالم الخارجي (الأمر الذي يجرهم لاحقًا إلى هاوية الاكتئاب بشكل أعمق من الاضطرابات المنزلية). لذلك ينصح الخبراء بممارسة الرياضة في الهواء الطلق أو مع مجموعة في صالة الألعاب الرياضية.

أنت تجرب شيئًا جديدًا لنفسك ، شيئًا مختلفًا - وهذا جيد.

هناك العديد من العوامل الموضوعية والذاتية. توسيع دائرة الاتصال. ظهور اهتمامات ومعرفة وأهداف جديدة. تغيير المشهد والتحول عن الأفكار المحبطة. التخلص من العدوان والغضب والعواطف المدمرة الأخرى. زيادة احترام الذات: إذا نجح الشخص في إكمال التمرين ، فإنه يصبح أكثر ثقة بنفسه ، وهذا يدفع الأفكار القاتمة إلى الخلفية ، ويسمح لك بعدم الوقوع في اليأس ، وستنعكس النتيجة الإيجابية أيضًا في المرآة.

تصورات فردية أيضًا: على سبيل المثال ، أنت حقًا تحب شكلك الجديد ، ويذكرك القفز على الحبل بالطفولة.

أجريت أول دراسة لاكتشاف كيفية تأثير النشاط البدني على الحالة المزاجية في عام 1970. شاركت مجموعتين من الرجال. تم تدريب أول واحد لمدة ستة أسابيع: تضمن البرنامج الركض والسباحة وركوب الدراجات. الثاني - قادها المعتاد الصورة المستقرةالحياة. نتيجة لذلك ، اتضح أن عشاق الرياضة خرجوا من حالة الاكتئاب بشكل أسرع.

ما هي الرياضة الأفضل للتخلص من الاكتئاب؟

أي تمرين بدني ، أي حمولة تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب ، حتى لو كانت تقفز في مكانها. الشيء الرئيسي هو أنك تحبهم ، ولا تجبر نفسك على فعلها.

في البداية ، ربما يتعين عليك دفع نفسك ، ولكن بعد ذلك ستستمتع بالتدريب.

• ركوب الدراجة ،
• الرقص
• المشي أو المشي ،
• على مسافات قصيرة ،
• صباحا ام مساء
• التمارين الرياضية المعتدلة ،
• دروس الصالة الرياضية ،
• تنس،
• التمارن الرياضية المائية،
• أي تدريب القلب (حتى الجري في المكان والقفز على الحبل).

بالنسبة للبعض ، تعد الترياتلون وكمال الأجسام ورفع الأثقال أو اللياقة المتقاطعة مناسبة أيضًا. هذا فردي. اختر ما تريد واستمتع به. بعد كل شيء ، من المهم أن تبتهج بنفسك وتشعر بزيادة القوة.

الشيء الرئيسي هو تحديد الأهداف لنفسك. على سبيل المثال: السباحة لمسافة 300 متر ، والمشي لمسافة 5 كيلومترات ، والقدرة على أداء 10 تمرينات سحب أو تمرين ضغط. نعم ، هذه أهداف صغيرة. الشيء الرئيسي هو أنها قابلة للتحقيق. وفي كل مرة يكون انتصارًا: سواء على الذات أو على الحالة المزاجية السيئة. والنصر لا يستسلم ويمضي قدما.

مهم! هإذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، أو لديك مرض السكري أو أمراض القلب ، أو استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة.

تردد الفصل

كم مرة تحتاج إلى ممارسة الرياضة للتخلص من التوتر والبهجة؟ يمكن ممارسة تمارين الصباح واليوجا كل يوم. الأمر نفسه ينطبق على المشي.

إذا كان التدريب يتطلب الكثير (التمارين الرياضية ، صالة الألعاب الرياضية ، الجري ، السباحة ، إلخ) - مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، فقم بتدريب 30-60 دقيقة. لان يحتاج الجسم إلى الراحة ، فأنت لست بحاجة إلى ممارسة الكثير من التمارين - فهذه واحدة من.

حاول ممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ في أداء التمارين من 20 دقيقة ، وزد الوقت تدريجيًا إلى 30 ، ثم إلى 40 ، وحتى 60 دقيقة.

عندما تعتاد على ممارسة الرياضة ، وتصبح عادة بالنسبة لك ، يمكنك تغيير الوقت ومجموعة التمارين لمزيد من الراحة والاهتمام (يجب ألا تزعجك التدريبات).

قائمة الطعام اليومية

التغذية مهمة دائمًا ، وخاصة في اللحظات الحزينة. بعد كل شيء ، تريد إرضاء نفسك ، والاستيلاء على التوتر. نحصل أيضًا على الإندورفين من الطعام.

بعض النصائح:

1. تجنب المنشطات - انسى الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والكولا والحلويات لبعض الوقت. مياه عادية ، مياه معدنية (هسهسة طريفة) ، عصائر ، لبن ، كفير.
2. ابدأ يومك بوجبة فطور غنية بالبروتينات والكربوهيدرات (خضروات وفواكه). سوف يمنحك الطعام الطاقة ، والفواكه الملونة سوف تبتهج بك.
3. تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة. فهي غنية بالفيتامينات اللازمة للمحافظة عليها مستوى مستقرنسبة السكر في الدم ، والتي عادة ما ترتفع بشكل حاد عند الإجهاد (يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن).

تناول طعام صحي. إنها لذيذة أيضًا. فكرة أن المعجنات والشوكولاتة فقط هي التي ستوفر لك مجرد وهم. إنه فقط أن جسمك يفتقر إلى الإندورفين ، والذي يسهل الحصول عليه من الحلويات. إن معرفة أنك تعتني بنفسك سيساعد في محاربة الحزن والاكتئاب.

تفاصيل عن الملف الصحيح أكل صحيكتبنا في المقالات

تاتيانا ليسيتسكايا - ماجستير في الرياضة في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية في الجمباز الايقاعي، مرشح العلوم البيولوجية ، أستاذ في قسم النظرية وطرق الجمباز ، RGUFKSiT ، كبير مدربي المنتخب الوطني لاتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية في التمارين الرياضية.

بعد هذا التمرين ، ستشعر بالهدوء والراحة ، خاصة بعد يوم طويل ومرهق في العمل.

اجلس بشكل مريح على كرسي في المكتب أو على كرسيك المفضل في المنزل. ضع يديك على فخذيك مع رفع راحة اليد. لا تعقد رجليك ، ولا تعقد رجليك.

ابحث عن. يبتسم. بعد ذلك ، انظر إلى المسافة ، محاولًا النظر عبر الجدران والمنازل ، وتجاوز الأفق بعيدًا (يمكنك إغلاق عينيك ، وتوسيع المساحة المحيطة عقليًا).

اضغط ببطء وافتح يديك عدة مرات (4-8). ستشعر كيف أن التنفس ، بدون تحكمك ، يصبح متساويًا وهادئًا وإيقاعيًا. والآن ، ارفع ذراعيك الرخوة (المنحنية قليلاً عند المرفقين) أمامك لأعلى ، وبدون تغيير الوضع ، قم بخفضهما لأسفل (كرر 4-8 مرات).

ضع راحة يدك على عينيك وأغلق عينيك لمدة 2-3 دقائق. الآن قم بتغطية أذنيك براحة يدك بحيث يشير مرفقيك إلى الجانبين وتتجه أصابعك للخلف. حافظ على الوضع لمدة دقيقة ، واضغط على أذنيك قليلاً ، ثم حرر يديك فجأة.

عندما تنتهي من برنامج الضغط الصغير ، ابتسم.

لا تثبط عزيمتك ولا تستسلم! انظر إلى المستقبل بتفاؤل.

ينصح جميع الأطباء بممارسة تمارين التنفس الجسدي والمتخصص باستمرار وإيلاء اهتمام خاص للنوم الصحي حتى يشعر الجسم بالتوتر بشكل أكثر راحة. ومع ذلك ، فإن مثل هذه التوصيات ليست قادرة على حماية 100٪ من التوتر العصبي وتخفيف التوتر. لذلك ، عليك أن تتذكر الأساليب الفعالة التي تساعد في تقليل الانفعالات العاطفية الحادة بسبب المواقف العصيبة. فيما يلي بعض هذه الطرق.

لقد ثبت أن الحالة العاطفية يمكن أن تتأثر. لاستعادة راحة البال ، يكفي أداء تمارين التنفس البسيطة. بادئ ذي بدء ، يجدر أخذ نفس بطيء وعميق أثناء التنفس في البطن. وهذا يعني أنه يجب استنشاق الهواء من خلال حركات البطن. لكي يكون التنفس بطيئًا ، عليك أن تعد لثلاثة في عقلك. ثم ، عد إلى خمسة ، ازفر. أولاً ، تفريغ المعدة ، ثم الصدر. بعد الشهيق والزفير ، احبس أنفاسك مرتين إلى أربع مرات. اتضح التسلسل التالي: ثلاث عدات أخيرة للاستنشاق ، ثم خمس مرات للزفير ، وبعدها ثلاث تهم لحبس النفس.

عند إجراء هذا التمرين ، لا يؤدي التنفس نفسه إلى تحسين حالة الشخص فحسب ، بل يساعد أيضًا التركيز في هذه العملية على تخفيف التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك متابعة تنفسك بوعي فحسب ، بل يمكنك أيضًا المشي. هذا لا يهدئ العقل من الاضطرابات العاطفية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تطبيع ضغط الدم ويريح العضلات.

يتفق علماء النفس المشهورون عالميًا على أن تعبيرات الوجه يمكن أن تؤثر على مزاج الشخص. لذلك ، يجب أن يكون العلاج الأول ابتسامة بسيطة. إذا كنت تبتسم بكل الأسنان البالغ عددها 32 سنًا ، وتنظر إلى نفسك في المرآة ، فبهذه الطريقة يمكنك بالتأكيد تخفيف التوتر على الفور. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ هذا الأمر على محمل الجد. يجدر بك الابتسام لمدة دقيقتين ، ثم الاسترخاء بقدر ما كنت قد مارست تمرينًا بدنيًا صعبًا في السابق. يمكنك أيضًا الانحناء للأمام وتعليق ذراعيك المسترخيتين.

إذا كنت ترغب في التخلص من الثقل الذي تراكم خلال يوم صعب من العضلات ، فأنت بحاجة إلى القيام بالعديد من الانحناءات للأمام ، بالإضافة إلى تأرجح ذراعيك والركض في مكانهما.

المشكلة الرئيسية في حدوث المواقف العصيبة في حياة الشخص هي تركيزه المفرط على المشكلة نفسها. لإيجاد مخرج ناجح من موقف صعب ، يكفي أحيانًا إعادة ترتيب تسلسل الأفكار. الشيء الرئيسي هو عدم الذعر وعدم الجلبة. سيساعدك هذا على ملاحظة نفسك كما لو كنت من الخارج. عندما تمكنت من التركيز على عملياتك الداخلية ، يجب أن تنتبه إلى الموقف المحيط بك. بعد القيام بذلك ، يستعيد الشخص التوازن العقلي ، ويتم تبسيط الأفكار ، ويبطئ التنفس إلى حد ما.

بالإضافة إلى هذا التمرين ، سيساعد ما يلي في النظر إلى الموقف بمزيد من الواقعية. أعد في رأسك الأحداث غير السارة التي تسببت في الإجهاد ، كما هو الحال في الحركة البطيئة ، وانتبه إلى أكثر اللحظات سلبية ، والتقط صورة لها. ثم ، لتحسين الحالة العاطفية ، يجدر بنا أن نتخيل أن سنوات عديدة قد مرت بالفعل منذ الحادث غير السار. النظر إلى هذه الصورة هو مجرد ذكرى. ستغير مثل هذه التدريبات الخيالية الطريقة التي تتعامل بها مع المواقف العصيبة.

هذا النوع من العمل على النفس هو الذي يمكن أن يزيل التوتر ويرتب أعصابك.

حرفيًا ، التقى كل شخص بهذه الحالة ، شخصًا نظريًا ، وشخصًا عمليًا. إذا أخذنا في الاعتبار الإجهاد من وجهة نظر علمية ، فهو نوع من رد فعل جسم الإنسان على المحفزات الخارجية.

من الممكن تمييز كل من الجوانب السلبية لهذه الحالة. من بين الإيجابيات ، يمكن ملاحظة ما يلي: الشخص الذي يعاني جسمه من رد فعل الإجهاد يزيد من احتمالية البقاء على قيد الحياة في وضع حياة خطير. يحدث هذا بسبب حقيقة أن الدماغ يبدأ في العمل بشكل أسرع ، والشعور بالامتلاء في الحياة.

لكن السلبيات تسيطر. نظرًا لأن التوتر هو عاطفة سلبية ، فإن البقاء في مثل هذه الحالة لفترة طويلة يصبح خطيرًا على الصحة. هناك انتهاكات ليس فقط في الصحة ، ولكن أيضًا في الحياة بشكل عام. لذلك ، إذا وجدت امرأة أو رجل نفسه في وضع مماثل ، فمن الضروري اتخاذ تدابير للمساعدة في التخلص من التوتر.

تمارين تخفيف التوتر

واحدة من أكثرها فعالية هي الرياضة ، أو مجرد النشاط البدني. يعتمد ذلك على صحة الشخص ومزاجه وبعض العوامل الأخرى.

انتباه! يجب أن يكون اختيار التمارين للتغلب على المواقف العصيبة أمرًا فرديًا! سيحتاج شخص واحد إلى نشاط بدني خفيف ، بينما يحتاج الآخر إلى تمرين كامل.

هناك أنواع معينة من التمارين التي تساعد في التخلص من المواقف العصيبة. يمكنك التعرف عليهم أدناه.

• "مشكلة". يتم إجراؤه في حالة حدوث الإجهاد بسبب مشكلة معينة. يتم إجراؤها على النحو التالي: يحتاج الشخص إلى اتخاذ وضع مريح والاسترخاء والنظر إلى مشكلته من الخارج. تخيل تدريجياً منزلك وأقاربك وأصدقائك ، ثم مدينتك وبلدك. ومن ثم يوصى بالحلم على مستوى عالمي ، لرؤية المجرة والكون وجميع الأشخاص الموجودين بداخلها. على خلفية كل هذا ، ستبدو المشكلة غير مهمة تمامًا ، مما يعني أن العمل تحت الضغط سيحقق نتائج. يوصى بأداء التمرين لمدة خمس عشرة دقيقة.
• ماريا إيفانوفنا. هذا التمرين مناسب إذا كان الشخص يعاني من ضغوط بسبب موقف تعارض في العمل. يُقترح القيام بما يلي: ضع نفسك مكان زميلك أو رئيسك في العمل ، والمشي بمشيته ، وتقليد الإيماءات المتأصلة فيه. تخيل بيئة منزل الموظف ومشاكله وخبراته المحتملة. بعد هذه الأعمال ، سيختفي التوتر تدريجياً ومعه التوتر.
• "مزاج". يساعد مثل هذا التمرين في مكافحة الإجهاد ، إذا نشأ التوتر من صراع ، وبعد ذلك يبقى طعم غير سار. لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى ورقة بيضاء وأقلام تحديد أو أقلام رصاص ملونة. يحتاج الشخص إلى الاسترخاء قدر الإمكان وبيده اليسرى ينقل مزاجه إليه نظام الألوان. لكنك لست بحاجة إلى رسم خطوط وأشكال فحسب ، بل اترك كل تجاربك ومشاكلك على قطعة من الورق. بعد رسم الورقة بأكملها ، تحتاج إلى قلبها ووصف حالتك المزاجية في عشر كلمات. بعد ذلك ، انظر إلى الرسم التجريدي ، وأعد قراءة كل الكلمات وقم بتمزيق الورقة. يوصى بقضاء عشرين دقيقة في هذا التمرين.

هناك أيضًا تمارين التنفس ، والتي تساعد أيضًا على إعادة الحالة النفسية للشخص إلى طبيعتها. تتضمن تمارين التنفس لتخفيف التوتر ما يلي:

• يستنشق والزفير. يتم إجراؤه على النحو التالي: يتم أخذ نفس ببطء عند العد من 1 إلى 4 ، ويتم حجز النفس لبضع ثوان ، وبنفس العد - الزفير. يمكن القيام به في المساء نوم أفضل. أجرى خمس أو ست مرات.
• التنفس من البطن. في هذا التمرين ، اجلس مستقيماً وظهرك مستقيم ، لكن لا تجهد. ثم خذ نفسًا عميقًا ، واملأ المعدة بالهواء أولاً ، ثم الصدر. احبس أنفاسك لبضع ثوان وزفر ببطء. ولكن الآن ، على العكس من ذلك ، قم أولاً بإخراج الهواء من الصدر ، ثم من البطن.

تمرن لتخفيف التوتر

يحدث أحيانًا أن الشخص ليس لديه تمارين تنفس كافية للتخلص من التوتر. لذلك ، هناك تمارين بدنية تساعد في التخلص من حالة التوتر المتزايد في حياتك. تشمل هذه التمارين ما يلي:

1. تمتد الكتف. يحتاج الإنسان إلى الوقوف بشكل مستقيم ووضع يديه على كتفيه. عند الإلهام ، ترتفع مرفقي اليدين إلى أعلى مستوى ممكن ، وتتراجع الرأس للخلف. عند الزفير ، يتم أخذ وضع البداية. بفضل هذا التمرين ، يتم تخفيف التوتر في الظهر والكتفين والرقبة.
2. نحن نصل للسماء. وضع البداية - قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أثناء الاستنشاق ، يحتاج الشخص إلى الوصول ، كما لو كان يحاول الوصول إلى السماء. عند الزفير ، تنخفض الذراعين ببطء ، ويتم اتخاذ وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين خمس أو ست مرات.
3. وضع الطفل. للقيام بذلك ، اجلس على كعبيك وافرد ركبتيك قليلاً على الجانبين. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى رفع يديك والتمدد. في الزفير ، تسقط اليدين أولاً على ركبتيهما ، ثم على الأرض ، قدر الإمكان. في هذا الوضع ، يوصى بالبقاء لبضع ثوان ، ثم اتخاذ وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين خمس أو ست مرات.

فوائد التمارين النفسية

إذا كان جسم الإنسان تحت ضغط مستمر ، فقد تفشل الصحة النفسية أيضًا. - هذا هو العدو الأول للمرأة أو الرجل ، لأنه يتدخل في النجاح ، ويضطهد الإنسان ، ونتيجة لذلك ، فإن اللامبالاة تنشأ.

لكن حتى في هذه الحالة ، يمكنك التخلص من حالة الاضطهاد من خلال القيام ببعض الإجراءات النفسية. ما هو استخدامها؟ عندما يكون الشخص في موقف مرهق ، يقوم بحركات لا إرادية تساعده على الهدوء ، على سبيل المثال: يتجول باستمرار في جميع أنحاء الغرفة ، أو ينقر بأصابعه على الطاولة ، أو يدير قلمًا أو أي شيء آخر في يديه. إذا تم تحويل هذه التمارين التلقائية إلى أيديولوجية حركية ، أي أنها تؤدي بوعي إجراءات معينة ، فستكون الفوائد أكبر بكثير. هذا يرجع إلى حقيقة أن الحركات الخاضعة للرقابة تهدف مباشرة إلى مصدر الإجهاد النفسي. تشمل هذه التمارين:

• التصور - خلق أفكار وصور وأحاسيس وخبرات محددة ؛
• التحفيز - التدريبات التي يمكن أن تحفز وتنظيم ؛
• الإدراك هو نظام من الأساليب التي من شأنها أن تساعد على التركيز وتقييم الوضع الحالي بعقلانية ، وبناء نموذج مرغوب فيه للمستقبل.

مهم! يجب أداء أي من التمارين في هدوء وصمت تام! يوصى بالتركيز على المشكلة للتخلص منها بشكل نهائي.

وستكون مفيدة. هذا هو أحد الشروط الهامة من أجل الحفاظ على الحالة العاطفية. طرق المكافحة الوقائية كالتالي:

• التعامل مع المواقف الناشئة بسهولة أكبر ؛
• تعلم التفكير بشكل إيجابي.
• تخلص من المشاعر السلبية
• الضحك هو أفضل وقاية من الإجهاد.
• تمارين جسدية
• استرخاء؛
• يمشي في الهواء الطلق.
• الحلم والتخيل.
• في بعض الأحيان - للاتصال بطبيب نفساني ، إذا لزم الأمر.

أخيراً

لذلك ، يصعب تخيل حياة الإنسان دون المواقف العصيبة. يصعب على الأشخاص التأقلم مع هذه الحالة ، خاصة إذا لم يكن هناك دعم من أحبائهم.

ومع ذلك ، فإن نظام التمارين الذي يتضمن طرقًا نفسية وجسدية للتعامل مع الإجهاد سيساعد في التعامل بشكل فعال مع هذه الحالة.

عندما تطغى العواطف أو ، على العكس من ذلك ، لا توجد قوة كافية للتركيز ، اذهب لممارسة الرياضة! يمكن أن يساعد النشاط البدني في تخفيف التوتر أو زيادة مستويات الطاقة.

لقد أثبت المنظرون والممارسون منذ فترة طويلة أن النشاط البدني لا يحسن الشكل فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الحالة المزاجية والرفاهية. ربما يكون كل واحد منا قد عانى من تغير مزاجي قبل الرياضة وبعدها. لذا ، أجبر نفسك على ذلك ، فأنا لا أريد أن أكون كسولًا جدًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، بعد التمرين المكثف يمكنك أن تشعر بموجة من القوة وحتى النشوة! ويرجع ذلك إلى زيادة إنتاج الإندورفين - هرمون السعادة - أثناء الأنشطة النشطة. من وجهة نظر العلماء ، فإن رد الفعل هذا للجسم تمليه الحاجة إلى إغراق أحاسيس الألم المحتملة. ولكن يمكن أن يكون للتمرين أيضًا تأثيرات أخرى ، مثل التهدئة وتقليل النشاط العاطفي. تساعد بعض التقنيات في تحسين التركيز أو تخفيف التوتر العصبي أو زيادة الكفاءة. سنخبرك بالرياضة التي تسمح لك بإبعاد الغضب دون الإضرار بالآخرين ، وأي التمارين تساعدك على نسيان الأرق.

الحد من الإجهاد >>> الملاكمة

عندما تشتد المشاعر ، لا تتسرع في الصراخ وضرب الأطباق. من الأفضل محاربة التوتر في الحلبة: سيساعد هذا التدريب في تحقيق التحرر الجسدي والمعنوي.

كيف تعمل؟

يمارس اليابانيون طريقة مثيرة للاهتمام - فهم يضعون تماثيل أزياء ناعمة في المكاتب (غالبًا حتى مع وجوه الرؤساء) ، حيث يمكن للموظفين الساخطين التخلص من غضبهم. الملاكمة في صالة الألعاب الرياضية ليست أقل فعالية! في الحلبة ، يمكنك أيضًا التخلص من كل مشاعرك على كائن غير حي دون إيذاء أي شخص من حولك (وكذلك نفسك). صدقني: التفاني الكامل في عملية وتقنية أداء التمارين سوف يسيطر على كيانك بالكامل ، مما يؤدي إلى إزاحة المشاعر السلبية والأفكار عن مصدر التوتر. يصعب تحقيق ذلك على جهاز الجري أو في صالة الألعاب الرياضية عندما يقوم جسمك ببعض الإجراءات ويكون عقلك مشغولًا في حل مشكلة ما.

ملاكمة- تدريب مكثف. لذلك ، 45 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع هي حمولة كافية للمبتدئين. بعد إتقان هذه التقنية ، ضع علامة عند الحاجة إلى تخفيف التوتر.

زيادة التركيز >>> المحاكاة

إذا وجدت صعوبة في الانخراط في العمل الذهني والتركيز في الصباح ، فحاول تدريب القوة في بداية اليوم. مكابس الدمبل - المزيد طريقة فعالةابتهج من فنجان قهوة. ينشط تدريب القوة الوظيفة المعرفية للدماغ المسؤولة عن تخطيط وتنظيم وتركيز المهام.

كيف تعمل؟

لم يقم العلماء بعد بتحديد الأسباب الحقيقية لزيادة التركيز بعد العمل على آلات الوزن. ومع ذلك ، فإن الإصدار الرئيسي يكمن في أسلوب تدريب القوة: تتطلب التدريبات المتكررة البطيئة رباطة الجأش. من خلال القيام بها ، فإنك تدرب بالضبط الجزء المسؤول عن التركيز من الدماغ.

كم مرة يجب أن تمارس؟

سيعطي تحميل الطاقة كل ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع نتيجة إيجابية ملحوظة. ولكن إذا كنت جديدًا على الآلات والأوزان ، فابدأ بتمارين لمدة 20 دقيقة مرتين في الأسبوع.

نوم أفضل >>> بيلاتيس

إذا كنت تعاني من الأرق ، وبعض الأغنام لا تجلب النسيان المطلوب ، فجرب تمارين البيلاتس. أفاد المشاركون في دراسة حديثة في البرازيل بتحسن النوم بعد القيام بهذا النوع من اللياقة.

البيلاتس هو تمرين يتفاعل فيه العقل والجسم عن كثب. أثناء الدرس ، يتم التركيز على التنفس وأسلوب أداء التمرين ، وكل حركة تتم بوعي. البيلاتيس ، إلى حد ما ، هو تأمل لطيف يريح ويهدئ الجهاز العصبي. يساعد التنفس البطني ، الذي يمارس أثناء هذه التمارين ، على تحقيق التوازن العقلي. تبدأ في التركيز على ما يحدث في داخلك ، وليس من حولك.

وفقًا للخبراء ، ستسهل جلستان بيلاتيس لمدة ساعة واحدة في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع إلى حد كبير عملية النوم ونوعية النوم. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقوم بتحسين ملامح جسمك بشكل ملحوظ.

المزيد من الطاقة >>> الدراجة

اشعر بالانهيار - اركب الدراجة. نصف ساعة فقط من ركوب الدراجات ، وسوف تشعر بطفرة في الطاقة!

يحفز الحمل الكبير إنتاج الإندورفين. يتصرفون مثل عقار خفيف ، فهم يحافظون على قوتك.

ثلاث جولات بالدراجة في الأسبوع لمدة 20 دقيقة - وفي الشهر سيزداد مستوى الطاقة لديك بنسبة 20٪ ويقلل التعب بنسبة 65٪.

محاربة القلق >>> اليوجا والتأمل

تعمل اليوجا على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يساعد على خفض ضغط الدم وتطبيع معدل ضربات القلب والتنفس ، مما يعزز الهدوء.

مارس اليوجا لمدة ساعة ونصف مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. بعد شهرين ، ستشعر بأن أفكارك تهدأ بشكل أسرع ، وتصبح أنت نفسك أكثر اتزانًا.

من المؤكد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام سيخبرونك أنهم يشعرون بالارتياح الجسدي والعاطفي. هذا لأنه أثناء التمرين ، يتم إنتاج الناقلات العصبية في الدماغ ، وهي المسؤولة عن الحالة المزاجية الجيدة وتقليل مستوى هرمون الكورتيزول في الدم.

إليك كيفية عمل التمرين:

1. ممارسة الرياضة تقلل القلق.ووجد الباحثون أنه بعد إجراء مجموعة من التمارين الموصوفة ، يقل النشاط الكهربائي للعضلات. أصبح الناس أكثر هدوءًا.
2. التمرين يساعدك على الاسترخاء.تمرين واحد يخفف التوتر لمدة 90-120 دقيقة. يسميها البعض نشوة ما بعد التمرين أو استجابة الأندورفين. ومع ذلك ، ليس فقط الإندورفين ، ولكن أيضًا العديد من النواقل العصبية الأخرى ستكون مسؤولة عن حقيقة أنك ستسترخي وسيتحسن مزاجك.
3. التمرين يحسن احترام الذات.حاول أن تتذكر ما تشعر به بعد التمرين. عادة بعد الفصل ، نثني على أنفسنا للعمل المنجز ولأننا لم نتكاسل ونذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. وينخفض ​​مستوى التوتر.
4. تحسن التمارين من الشهية وجودة الطعام.يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى تناول المزيد من الطعام ويفضلون الأطعمة الصحية. تساعد التغذية الجيدة الجسم على التعامل بنجاح مع الإجهاد وعواقبه.

لذا ، مرة أخرى ، كنا مقتنعين بأن النشاط البدني المنتظم يحسن الحالة المزاجية ويساعد في مكافحة التوتر. ونعم ، للاستفادة ، ليس عليك إضاعة الكثير من الوقت والجهد. لقد وجدنا أسهل الخيارات لك.

1. التمارين الهوائية الخفيفة.حاول أن تخصص 20 دقيقة يوميًا لهم. اذهب في نزهة سريعة أثناء استراحة الغداء ، أو امش كلبك ، أو اركض في الحديقة ، أو اركب الدراجة. هناك العديد من الخيارات ومعظمها لا يتطلب منك أي معدات خاصة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
2. اليوجا والتأمل والتمدد والبيلاتس وما إلى ذلك.تعمل اليوجا في نفس الوقت على تشغيل العديد من العضلات ، مما يجعلها إما تسترخي أو تشد. أظهرت الدراسات الحديثة أنه عندما تتقلص العضلات وتتقلص باستمرار ، يتم إرسال إشارة إلى الدماغ تفيد بأن الوقت قد حان لإطلاق بعض الناقلات العصبية. وسوف يساعدونك على الهدوء وتصبح أكثر انتباهاً.
3. راحةج: التنس والاسكواش وكرة الريشة وكرة السلة وكرة القدم وما إلى ذلك. كل هذه تساعد أجسامنا على التخلص من الأدرينالين وهرمونات التوتر الأخرى.

وآخر. غالبًا ما نتحدث عن حقيقة أنه يمكنك ممارسة الرياضة في أي مكان ، سواء كانت شقة أو غرفة فندق أو مكتبًا. ستكون هناك رغبة. ولكن إذا كان هدفك هو تخفيف التوتر المرتبط بالعمل ، فحاول تجنب ممارسة الرياضة في المكتب أو صالة الألعاب الرياضية في الشركة: فهناك الكثير من الأشياء أو الأشخاص الذين لن يسمحوا بالإلهاء.

يجب أن تكون قادرًا على أن تكون وحيدًا مع نفسك وأن تسترخي. أو ، على العكس من ذلك ، إذا كنت تعمل بمفردك ، فاحاط بأشخاص آخرين.

خيار آخر مثير للاهتمام. حاول أن تأخذ استراحة لمدة 10 دقائق كل 1.5 ساعة من العمل. المشي ، القرفصاء - افعل أي شيء سوى الجلوس على كرسي. يمكن أن تعادل أربع فترات راحة لمدة 10 دقائق أثناء يوم العمل تمرينًا سهلًا لمدة 40 دقيقة.

اعتنِ بنفسك. حب نفسك. وأجبر نفسك على ممارسة الرياضة ، لأنه لم يتبق عملياً أي أعذار. ؛)