준비
맛있는 PP 디저트. 다이어트 디저트

맛있는 PP 디저트. 다이어트 디저트

1. 달콤한 연인을 위한 구출작: 초콜릿 치즈케이크(굽지 않음)

재료:

저지방 코티지 치즈 400g
우유 지방 1% 100g
꿀 20g
식용 젤라틴 15g
코코아 파우더 50g

준비:

젤라틴 15g을 물 한 컵에 30분 동안 담가두세요.
그런 다음 부풀어 오른 젤라틴에서 물을 빼냅니다(남아 있는 경우).
약한 불에 놓고 우유, 코티지 치즈, 코코아, 꿀을 넣으세요.
믹서기로 모든 것을 균질 한 덩어리로 섞습니다. 틀에 붓고 굳을 때까지 냉장 보관하세요.

2. 저칼로리 노베이크 크림 케이크

섬세한 커드와 요거트 크림을 곁들인 매우 맛있고 가벼운 굽지 않은 디저트입니다. 이 디저트의 특징은 몸매에 해로운 버터와 쿠키를 첨가하지 않고 과일과 말린 과일을 베이스로 맛있고 달콤한 점입니다!

재료:

기본:

사과 200g
귀리 또는 통곡물 플레이크 180g
말린 과일(무화과, 대추) 100g
바나나 220g

크림:

부드러운 크림 코티지 치즈(저지방) 500g
천연 요거트 300g
꿀 20g
배 150g

준비:

베이스를 준비합시다. 이렇게하려면 믹서기 또는 커피 분쇄기에서 플레이크를 갈아서 사과를 갈아서 말린 과일을 잘게 자르거나 믹서기에서 갈아주세요 (퓌레가 아닌 작은 조각으로!). 바나나를 퓌레로 만들고 사과, 시리얼 및 말린 과일의 혼합물에 추가하고 섞습니다(바나나 퓌레를 사용하면 모든 재료를 하나의 전체로 결합하여 조밀하고 균질하지만 액체 덩어리는 만들 수 없습니다).
결과물을 금형에 넣고 (가급적이면 제거 가능한 측면이 있는) 수평을 맞추고 약간 압축합니다. 크림을 준비하는 동안 디저트 베이스를 냉장고에 넣을 수 있습니다.
크림을 준비합니다. 요구르트와 부드러운 코티지 치즈를 섞고 꿀을 넣고 섞습니다. 배를 얇은 조각이나 입방체로 자르고 크림에 추가합니다(장식용으로 몇 조각 남겨둘 수 있음).
베이스에 크림을 바르고 배, 견과류 또는 베리 조각으로 윗부분을 장식 할 수 있으며 크림이 굳도록 케이크를 냉장고에 밤새 두십시오. 옆면을 제거하고 가볍고 맛있는 디저트를 즐겨보세요!

3. 굽지 않는 요거트 케이크 - 저칼로리의 즐거움!

재료:

천연 요구르트 350g
탈지유 300ml
코코아 가루 1 큰술. 엘.
딸기(신선 또는 냉동) 200-250g
젤라틴 40g
레몬즙 1큰술. 엘.
스테비아

준비:

우유와 함께 젤라틴을 붓고(딸기 퓨레의 경우 5-10g 남겨두기) 15분 동안 그대로 두세요.
약한 불에 올려 저으면서 가열하고, 우유가 끓지 않도록 해주세요.
젤라틴이 녹으면 불을 끄고 식혀주세요.
요구르트를 깊은 그릇에 붓고 스테비아와 레몬 주스를 추가합니다.
가능한 한 오랫동안 믹서로 모든 것을 치십시오.
결과 혼합물에 우유와 젤라틴을 얇은 흐름으로 부은 다음 다시 잘 섞습니다.
혼합물의 세 번째 부분을 별도의 용기에 붓고 거기에 코코아 가루를 넣고 저어줍니다.
이 혼합물을 코코아와 함께 분리 가능한 특수 형태에 붓고 냉동실에 12 분 동안 담근 다음 꺼내서 남은 혼합물을 끝까지 붓습니다.
냉동실에 넣으십시오. 그동안 딸기 퓌레를 준비하세요. 딸기와 스테비아를 믹서기에 넣고 섞으세요.
물 50g에 남은 젤라틴을 넣고 10분간 방치한 후 약한 불로 저어가며 가열합니다. 식힌 후 딸기 퓌레에 부어주세요. 잘 섞어서 냉동 요구르트 혼합물에 마지막 층으로 붓습니다.
굳을 때까지 냉동실에 넣으세요.

4. 저칼로리 노베이크 치즈케이크

놀라운 가벼움과 비교할 수 없는 맛! 그리고 좋은 추가로 단백질 10g.

재료:

저지방 코티지 치즈 200g
천연 요거트 125ml
젤라틴 9그램
레몬즙 75ml
꿀 3테이블스푼
다람쥐 2마리

준비:

레몬즙과 물 75ml를 섞은 후 젤라틴을 넣고 5분간 담가주세요.
그런 다음 젤라틴이 녹고 식을 때까지 이 혼합물을 약한 불로 가열합니다.
그릇에 코티지 치즈, 요거트, 꿀을 넣고 휘젓습니다.
레몬과 젤라틴 혼합물을 붓습니다.
달걀 흰자를 거품이 날 때까지 휘저은 다음 조심스럽게 두부 혼합물에 섞습니다.
틀 바닥에 과일이나 베리를 놓고 그 위에 두부 혼합물을 부은 다음 냉장고에 최소 4시간 또는 밤새 보관하세요.

5. 굽지 않고 말린 살구를 넣은 크림파이

재료:

말린 살구 1컵(대추, 무화과, 자두 선택 가능)
오트밀 0.5컵(밀가루로 갈아서 사용)
잘게 썬 호두 약간(30g)

크림:

사과 200g(으깬 것)
바나나 2개
물 150ml
한천 2티스푼
코코아 가루 3테이블스푼

준비:

고기 분쇄기에서 말린 살구 또는 기타 말린 과일을 갈아주세요. 이것이 날짜라면 먼저 씨앗을 제거하는 것을 잊지 마십시오.
오트밀을 부분적으로 추가하고 잘게 썬 호두를 추가합니다.
"반죽"을 반죽하고 양피지를 깐 팬에 넣고 고르게 누릅니다. "껍질"을 냉장고에 넣으십시오.
바나나를 완전히 으깬 다음 사과소스와 코코아를 섞습니다. 부드러워질 때까지 믹서로 혼합물을 치십시오.
한천을 지정된 양의 물과 섞고 끓여서 30분 동안 끓입니다.
믹서로 초콜렛 바나나 덩어리를 저속으로 치고 물로 희석 한 한천에 부어 얇은 흐름으로 끓입니다. 혼합물이 약간 걸쭉해질 때까지 약 1분 동안 치십시오.
완성 된 크림을 틀에 부어 "껍질"에 붓고 몇 시간 동안 냉장 보관하십시오. 원하는 대로 파이를 장식하세요.

로 전환하기로 결정 적절한 영양그것은 수년 동안 사람과 함께 있었던 많은 습관을 없애는 것을 포함하기 때문에 대부분의 사람들에게 어렵습니다. 그러나 아마도 가장 고통스러운 일은 단 것을 포기하는 것입니다. 그러나 디저트가 적절한 영양 섭취를 절대적으로 금한다는 고정 관념은 잘못된 것입니다. 어떤 식 으로든 신체에 해를 끼치 지 않을뿐만 아니라 추가 영양 공급원이되는 건강한 과자에 대한 요리법이 많기 때문입니다.

당연히 우리는 측면에 지방 형태의 침전물을 제외하고는 거의 아무런 이점도 가져오지 않는 엄청난 양의 설탕, 흰 밀가루 및 기타 단순 탄수화물이 포함된 일반적인 케이크와 패스트리에 대해 말하는 것이 아닙니다. 대신 과일, 코티지 치즈, 통곡물 가루, 오트밀 또는 밀가루를 기본으로 한 달콤한 요리를 선호해야 합니다. 옥수수 가루, 밀기울, 견과류, 말린 과일 및 신체에 유익한 영향을 미치는 기타 제품.

우리는 적절한 영양 원칙을 고수하는 단 것을 좋아하는 사람들에게 딱 맞는 몇 가지 간단하고 달콤한 요리법을 제공합니다. 명백한 이점 외에도 이러한 디저트는 만드는 것도 매우 간단합니다.

딸기 바나나 아이스크림

준비하기 매우 쉬운 이 디저트는 여름 더위 속에서 기분 전환을 즐기는 상쾌한 과일 아이스크림을 좋아하는 모든 사람들의 마음을 사로잡을 것입니다. 바나나와 딸기 대신에 사용 가능한 다른 과일과 베리를 사용해도 됩니다.

재료:

바나나 2개;
딸기 15개;

과일을 준비하세요. 딸기 껍질을 벗기고 씻은 다음 바나나 껍질을 벗기세요. 모든 것을 중간 크기로 자르고 냉동실에 몇 시간 동안 보관하십시오. 냉동 과일을 믹서기에서 갈아서 혼합물에 약간의 꿀을 첨가하십시오. 아이스크림은 바로 드셔도 되고, 냉동실에 좀 더 오래 보관하셔도 됩니다.

두부와 바나나 디저트

코티지 치즈는 가장 중요한 것 중 하나입니다. 건강한 제품, 이것이 적절한 영양 섭취를 위한 모든 식단과 요리법에 자주 나타나는 이유입니다. 이 디저트도 예외는 아닙니다. 준비하기 쉬운 케이크가 확실히 당신의 취향을 만족시킬 것입니다.

따라서 다음이 필요합니다.

저지방 코티지 치즈 220g;
바나나 100g;
사과 - 1 개;
자두 50g;
통곡물 귀리 플레이크 50g;
견과류 40g;
코코아 가루 15g.

사과 껍질을 벗기고 잘게 갈아줍니다. 부드러워질 때까지 믹서기에서 바나나와 코티지 치즈를 갈아주세요. 자두를 끓는 물에 1분 동안 담근 다음 작은 조각으로 자르고 두부와 사과 혼합물에 첨가합니다. 오트밀을 커피 그라인더로 갈아서 밀가루로 만든 후 코코아와 섞은 후 블렌더로 섞습니다. 디저트가 거의 준비되었습니다. 남은 것은 아름다운 유리 잔에 넣고 미리 다진 견과류를 뿌리고 딸기로 장식하고 냉장고에 몇 시간 동안 넣는 것뿐입니다.

다이어트 샬롯

어린 시절부터 많은 사람들에게 사랑받은 이 파이는 적절한 영양 원칙에 따라 준비되어 일부 유해한 성분을 건강한 유사품으로 대체할 수 있습니다.

다음 구성 요소를 준비합니다.

호밀가루 50g;
저지방 케피어 220g(1% 가능)
계란 2개;
설탕 15g;
1티스푼 베이킹 파우더;
달콤한 사과 2개.

사과를 껍질을 벗기고 심을 낸 다음 조각으로 자르고 틀에 넣습니다. 두꺼운 사워 크림과 비슷한 반죽을 일관성있게 반죽하십시오. 틀에 있는 사과에 반죽을 붓고 200g으로 예열된 오븐에 넣고 샬롯을 45분 동안 굽습니다.

두부 쿠키

코티지 치즈를 사용한 또 다른 요리법. 저지방 밀기울 기반 쿠키는 매일 즐길 수 있을 뿐만 아니라 손님에게 차를 대접할 수도 있기 때문에 진정한 생명의 은인이 될 것입니다.

필수 재료:

밀기울 60g;
저지방 코티지 치즈 60개;
1티스푼 베이킹 파우더;
달걀 노른자 4개;
귀리 밀기울 60g;
꿀 또는 메이플 시럽 15g.

거품이 생길 때까지 믹서로 노른자를 치고 베이킹 파우더를 넣고 덩어리를 완전히 반죽하여 나머지 재료를 추가합니다. 완성된 반죽으로 쿠키를 만들고 베이킹 페이퍼 위에 놓고 오븐에서 180도 굽습니다. 가벼움 덕분에 완성된 쿠키는 다이어트 중인 사람과 베이킹을 좋아하는 사람 모두에게 적합합니다.

더욱이 설탕은 췌장과 간에 부담을 너무 많이 주어 거의 마모될 정도로 작동하도록 강요합니다. 설탕이 들어간 과자의 대안은 단일 추가 성분을 포함하지 않는 PP 간식이 될 수 있습니다. 건강하고 맛있는 모든 것. 제일 최고의 요리법우리는 자료에 딱 맞는 과자를 모았습니다.

PP 팬케이크

재료:
밀가루(통곡물이 바람직하지만 무엇이든 가능) 200g, 생수 600ml(일반 물도 가능), 달걀 흰자 2개, 소금 한 꼬집. 들러붙지 않는 프라이팬에 요리하세요.
준비:따뜻한 물과 밀가루를 섞은 후 20분 동안 그대로 두세요. 이때 흰자를 소금으로 치고, 이 혼합물을 반죽에 붓고 다시 치십시오. 그런 다음 평소처럼 굽습니다. 약간의 꿀이나 천연 요구르트를 감미료로 사용할 수 있습니다.

바나나와 키위를 곁들인 코티지 치즈 디저트

재료:
부드러운 저지방 코티지 치즈 350g, 천연 요구르트(무설탕) 150g, 저지방 우유 150ml, 한천(젤라틴으로 대체 가능), 바나나 및 키위, 꿀 50g.
준비:
젤라틴을 우유에 녹여 부풀린 다음 불에 태우되 끓이지 말고 녹여야합니다. 시원한. 이때 꿀, 코티지 치즈, 요구르트를 크림 상태가 될 때까지 치고 한천과 섞은 다음 껍질을 벗긴 과일을 자릅니다.
두부 덩어리, 과일 및 두부 덩어리를 틀 바닥에 놓습니다. 적어도 4시간 동안 냉장고에 넣어두세요. 가급적이면 밤새도록 두세요.

저칼로리 아이스크림

원하는 과일이나 열매를 골라 얼려보세요. 그런 다음 50-70ml의 천연 요구르트 또는 우유를 믹서기에 넣고 바닐린이나 계피를 첨가하여 맛보십시오. 그리고 즐기세요!

체리 마멀레이드

체리 200g에 물 한 컵을 붓고 10분간 끓입니다. 그런 다음 한천과 과당 2티스푼을 넣어 맛을 냅니다. 철저히 저어 주형에 붓습니다. 30분 동안 냉장고에 넣어두세요.

안녕하세요 여러분!

오늘은 건강한 식습관에 대해 알려드리고자 합니다.

저는 3년 동안 적절한 영양 섭취(PN)를 실천하고 있으며 활동적인 라이프스타일을 유지하고 정기적으로 체육관에 갑니다. 적절한 영양 섭취로 전환하기 전에는 내 음식이 무엇인지 전혀 생각하지 않고 원하는 것을 먹었고, 체중을 감량해야 할 때인 것 같았을 때 단순히 일종의 다이어트를했습니다 (원칙적으로 모두 이러한 식단은 메밀, 케피르, 음주, 거의 아무것도 먹지 않는 다양한 단식일 등 불균형했습니다.

PP로 전환하기 전의 내 모습은 다음과 같았습니다.

마른 것 같고 몸매에는 문제가 없습니다. 팔, 다리가 마른 것 같아요 날씬한 배, 하지만 허리는 없습니다 (키 173cm, 몸무게 50kg에도 불구하고 옆구리에 살이 쪘습니다). 하지만 마른 체형임에도 주기적으로 셀룰라이트에 시달렸습니다.

그런데 다 먹어치우고, 주기적으로 다이어트로 몸을 고문하다 보니 피부가 나빠지고 탈모까지 생겼습니다. 비타민을 복용하면 상황이 호전되기는 했지만 일시적이었습니다.

이제 PP로의 전환이 어떻게 시작되었는지 정확히 기억이 나지 않습니다. 하지만 같은 시기에 체육관에 다니기 시작했어요. 그리고 체육관에서 몸매를 만들기 시작했을 때 무엇을, 얼마나 먹어야하는지, 음식을 준비하는 방법 등 영양에 대해 자세히 연구했습니다. 처음에 나의 식단은 매우 간단했습니다. 삶은 가슴살, 쌀, 메밀, 아침 죽, 야채, 코티지 치즈, 과일. 모든 것이 매우 겸손하고 단조롭고 맛이 좋지 않습니다. 하지만 나는 여전히 충분한 음식과 적절한 단백질/지방/탄수화물 비율을 섭취했습니다.

칼로리를 계산하기 위해 저는 Mifflin-San Geor 공식(이미 이에 대해 많은 글이 작성되었습니다. 이 공식을 사용하는 온라인 계산기가 인터넷에 있습니다.) 이 공식을 사용하면 (신체 활동을 고려하여) 하루에 2300kcal을 얻었습니다!

단백질 1g = 4kcal;

지방 1g = 9kcal;

탄수화물 1g = 4kcal.

먼저 지방과 단백질의 양을 다음과 같이 계산합니다.

지방 : 체중*1g.나의 경우 하루에 58*1=58g의 지방이 나온다.

단백질: 체중*2g 내 체중: 58*2 = 하루 단백질 116g

다음으로, 탄수화물의 양을 결정하려면 하루에 필요한 지방과 단백질의 양에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 계산해야 합니다. (58g * 9kcal) + (116g * 4kcal) = 지방에서 522칼로리 + 단백질에서 464 칼로리. 총 2300-522-464 = 1314 kcal이 하루에 남아 있습니다. 이는 정확히 탄수화물에서 나오는 칼로리의 양입니다. 이것을 4(탄수화물 1g이 제공하는 칼로리)로 나누면 하루에 328g의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

물론 체육관을 방문하기 전에 내 몸매는 그저 그랬습니다.))) 그러나 적절한 영양 섭취와 훈련은 빠르게 훌륭한 결과를 보여주었습니다.

보시다시피 스포츠와 PP는 훌륭한 결과를 제공합니다!

상당한 시간이 지난 후, 나는 건강한 식습관의 기본 매개 변수를 스스로 결정했습니다.

1. 나에게 가장 중요한 것은 조리방법. 음식은 오븐에 굽거나 기름 없이 프라이팬에 튀기거나 찌거나 삶을 수 있습니다. 제가 가장 좋아하는 방법은 오븐에 굽는 거예요! 고기와 닭고기를 호일이나 특수 베이킹 백에 담아 구우면 매우 맛있고 육즙이 많습니다. 두부 치즈 케이크실리콘 몰드에 넣어 오븐에서도 요리합니다. (레시피는 아래에서 설명하겠습니다)

2.포기해야 해 유해한 제품 – 설탕, 마요네즈(및 기타 기성 소스), 인공 조미료, 대부분의 통조림 식품(식초와 설탕 함유), 칩 및 기타 패스트푸드. 그러나 여기서도 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 건강에 해로운 음식을 포기하는 것이 매우 어려운 경우 소위 "치트 식사"를 제공 할 하루 (예 : 한 달에 2 ~ 3 회)를 선택하면됩니다. 당신이 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있는 식사를 할 것입니다. 치트밀은 감정적으로 스트레스를 푸는 데 도움이 될 것입니다. 왜냐하면 곧 해로운 일을 감당할 수 있다는 것을 확실히 안다면 해로운 일을 삼가하는 것이 항상 더 쉽기 때문입니다.))

3. 충분히 자주 먹어야 함: 하루에 5~7회.

하루 동안의 식단의 예:

아침 식사 - 우유에 과일과 견과류를 넣은 죽 + 치즈를 곁들인 크리스프브레드

간식 – 오믈렛 + 빵과 야채

점심 – 듀럼 밀로 만든 시리얼 또는 파스타 + 닭고기/고기/생선 + 야채 일부

간식 – 과일

저녁 – 신선한 야채 샐러드 + 닭고기/고기/생선

두 번째 저녁 – 딸기를 곁들인 저지방 코티지 치즈

4. 적당량의 음식과 BZHU의 균형 유지(단백질, 지방, 탄수화물). 이 매개변수를 따르면 건강뿐 아니라 아름다운 몸매도 얻을 수 있습니다.

단백질 공급원 - 코티지 치즈, 고기, 닭고기, 생선 및 해산물, 계란 및 콩과 식물(콩과 식물에는 식물성 단백질 함량이 높음)

탄수화물의 공급원은 시리얼, 파스타, 과일, 크리스프브레드 및 빵(예, 빵은 가능하지만 효모가 없는 것이 좋습니다), 말린 과일, 꿀, 초콜릿 등입니다.

지방 공급원 - 식물성 기름(정제되지 않은 냉간 압착 오일 만 사용하는 것이 좋으며 충분한 양의 비타민이 포함되어 있음), 견과류, 붉은 생선.

초콜릿에 대해서. 그래 넌 할수있어! 그러나 코코아 콩 함량이 75 % 이상인 고품질 초콜릿을 선택하고 성분을주의 깊게 읽으십시오. 코코아 버터 대체물 인 팜유가 포함되어 있지 않은 것이 좋습니다. 초콜릿이 몸매에 해를 끼치 지 않도록 하루 중 상반기에 소량 (초콜릿 바의 1/3 이하)을 섭취하십시오.

식물성 기름에 관해서 . 올리브(고품질 오일은 저렴하지 않음)나 아마씨(특정한 맛이 있고 모든 요리에 첨가할 수 없으며 유통기한이 매우 짧음)뿐만 아니라 다양한 오일을 사용해 보십시오. 위에서 언급한 것 외에 제가 가장 좋아하는 것 중에는 옥수수, 호박, 겨자, 카멜리나, 참깨가 있습니다.

하지만 제대로 먹어도 몸매가 최고가 아닐 수도 있습니다. . 나는 내 경험을 통해 이것을 확신했습니다. 탄수화물을 너무 많이 먹다 보니 특히 배와 허리에 지방이 많이 늘었습니다(저는 주로 허리 부분에 지방이 쌓이지만 가장 늦게 빠지는 체형입니다). 하지만 BJU의 밸런스를 조절하면서 몸을 정돈할 수 있었습니다(물론 헬스장에 계속 다니고 유산소 운동도 추가했습니다).

1개월 후의 결과(63kg에서 내가 가장 좋아하는 58kg으로 체중 감량):

체중 감량을 위해 다음이 필요합니다.

탄수화물 2.5g

칼로리 섭취량 계산(체중 63kg 전 사진): 63*3*4+63*0.7*9+63*2.5*4=1782.9kcal.

체중 감량 기간 동안 이러한 칼로리 함량과 BZHU 비율로 식단에서 단백질 식품의 비율이 높아 포만감이 느껴지고 배고픔을 느끼지 않았습니다. 하지만 단백질은 3g/kg 이상 섭취하면 안 됩니다!단백질은 소화하기 어려운 음식이므로 단백질을 너무 많이 섭취하면 간과 신장의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 탄수화물의 양을 줄이지 마세요!탄수화물을 체중 kg당 2.5g 미만으로 섭취하면 전반적인 허약함을 느끼고 머리가 맑아지지 않습니다.

PP로 전환할 때 흔히 저지르는 실수

- 많은 사람들은 적절한 영양 섭취와 저칼로리 식단이 같은 것이라고 믿습니다.그러나 실제로 이것은 완전히 다른 개념입니다!

- 칼로리가 너무 낮은 다이어트.어떤 사람들은 제대로 먹고 있는 것 같지만, 충분히 먹지 않는 것 같습니다! 제 생각에는 저칼로리 식단은 과식보다 몸에 더 나쁜 영향을 미칩니다! 충분히 먹지 않으면 몸에 적절한 양의 영양분을 공급하지 못하고 결과적으로 탈모가 시작되고 피부가 악화되고 손톱이 부러지는 등 외부 징후 일뿐입니다. 필요한 양의 영양소를 섭취하지 않는 유기체에서는 소화 과정이 느려지고 위장관 문제 (변비 또는 반대로 장 장애)가 시작되고 지속적인 피로와 졸음을 느낄 것입니다.

- BZHU의 잔액이 잘못되었습니다.균형이 맞지 않으면 평균 칼로리 섭취량에도 불구하고 체중이 증가하고 동시에 신체의 질이 저하됩니다. 단백질이 부족하면 나이에 관계없이 피부가 탄력을 잃기 시작합니다.

- 특정 제품의 거부(가장 일반적으로 피하는 음식의 예를 들어보겠습니다):

감자 피하기. 감자는 야채입니다. 감자는 칼로리 함량이 상당히 높으며 많은 양의 전분을 함유하고 있습니다. 감자는 혈당지수가 높기 때문에 당뇨병이 있는 사람은 섭취하면 안 됩니다. 초과 중량. 하지만 과체중에 문제가 없다면 감자를 먹을 수 있습니다! 감자에는 섬유질과 전분이 많이 함유되어 있어 소화를 개선하고 위장관 기능을 향상시킵니다. 감자에는 또한 다량의 비타민 C와 비타민 B가 포함되어 있습니다.. 어린 감자는 껍질과 함께 먹기에 매우 건강합니다(예: 재킷에 삶아서). 어린 감자 껍질에는 항산화 물질 함량이 높습니다.

버터 거부.소량의 열처리를 거치지 않은 버터는 신체에 해를 끼치 지 않습니다. 오히려 여성의 건강에 매우 유익합니다(호르몬 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다). 버터에는 신체의 전반적인 면역력을 강화하고 곰팡이 발생을 막는 지방산이 포함되어 있습니다 (특히 정기적으로 아구창으로 고통받는 소녀에게 중요함). 내 경험을 통해 나는 하루에 1-2 티스푼의 버터가 특히 추운 계절에 피부 상태에 탁월한 효과가 있다는 것을 끊임없이 확신합니다. 피부의 벗겨짐과 건조 함을 줄이고 갈라짐을 방지합니다.

약속대로- PP 진미를 위한 여러 요리법

내가 가장 좋아하는 두부 달팽이 빵:
재료 : 코티지 치즈 200g, 100g 밀가루, 쌀가루 100g, 계란 1개, 베이킹파우더, 취향에 따라 감미료.
반죽을 반죽하고 냉장고에 30분 동안 넣어두세요.
채우기: 부드럽고 일반 저지방 코티지 치즈 50g과 자두 또는 건포도 70g을 섞습니다.
다음으로 반죽을 펴고 속을 채워주세요. 롤을 말아서 빵으로 자릅니다. 180도에서 30분간 굽는다

코티지 치즈와 크랜베리를 곁들인 오트밀 쿠키.

과자는 건강한 식단에 포함될 수 있고 포함되어야 합니다. 설탕은 신체의 정상적인 기능에 필요한 물질의 공급원입니다. 실제 여성의 경험에서 알 수 있듯이 체중 감량과 체중 유지는 미식의 즐거움과 상당히 양립됩니다.

다이어트 과자 및 레시피에 대한 영양 정보 건강한 요리몸매에 해를 끼치 지 않고 음식을 즐길 수 있도록 도와줍니다.

설탕에 대한 신체의 요구는 변덕스러운 것이 아니라 합리적인 현상입니다. 포도당은 신체가 정신적, 육체적 활동을 수행하는 데 필요한 "연료"입니다. 이 물질은 천연 설탕이며 야채, 과일, 곡물 등 탄수화물이 풍부한 식품에 존재합니다.

일단 체내에 들어가면 포도당은 혈당 수치를 증가시킵니다. 뇌는 "연료"가 도착했다는 신호에 반응하여 그 결과 포만감을 느낍니다.

식단에서 설탕의 과잉과 부족은 똑같이 위험합니다. 포도당 결핍은 성능을 저하시키고 실신으로 이어질 수 있습니다. 과자를 지속적으로 남용하면 사용되지 않은 "설탕"칼로리가 과도한 지방으로 축적되고 당뇨병이 발생할 위험이 있습니다.

포도당 과포화의 원인은 식단에 설탕이 첨가된 식품이 풍부하기 때문입니다. 초콜릿 바, 쿠키, 케이크, 사탕 등 수제 및 산업적으로 생산되는 제과 과자입니다.

체중과 건강 문제를 피하려면 음식에 포함된 설탕의 양에 주의하고 올바른 음식을 통해 포도당 요구량을 충족해야 합니다.

건강한 과자

소매 체인에서는 건강에 좋은 다양한 간식을 제공합니다. 영양가와 구성이 다르며 포도당뿐만 아니라 비타민과 유익한 성분도 신체에 공급합니다.

쓴 초콜릿

건강한 제품에는 최소 70%의 코코아 성분이 포함되어 있습니다. 다크 초콜릿은 풍부한 맛과 적당한 양의 설탕이 바와 다릅니다.

"99% 코코아" 제품은 최대의 혜택을 가져다 줄 것입니다. 엘리트 초콜릿의 신랄한 맛에 익숙해지는 데 시간이 걸립니다.

코코아 콩 버터는 신진대사를 자극하고 면역 체계를 강화하는 천연 항산화제 공급원입니다. 다크 초콜릿의 마그네슘은 피로와 신경 장애를 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

단점: 칼로리 함량이 높습니다. 안전한 일일 복용량은 바의 1/5(약 20-25g)입니다. 이 부분은 신체에 140kcal을 제공합니다. 이는 일일 기준 1500kcal로 힘을 유지하기에 충분합니다.

마시멜로와 마시멜로

통풍이 잘되는 과자는 모양이 비슷하지만 구성이 다릅니다.

사진: www.amihaimcandies.com

소비에트 시대부터 러시아인들에게 친숙한 마시멜로는 휘핑된 단백질-설탕 혼합물, 과일 퓌레 및 젤라틴으로 만들어집니다.

마시멜로는 영미 요리의 특산품입니다. 달걀 흰자를 포함하지 않으며 설탕 옥수수 용액, 젤라틴 휘핑 및 다양한 향료 첨가제로 구성됩니다.

마시멜로는 케이크와 음료를 위한 세련된 장식 요소입니다. 그러한 요리의 사진은 요리 블로그의 장식입니다. 그건 그렇고, 당신은 읽을 수 있습니다.

섬세한 디저트의식이 적 이점은 최소한의 지방과 적당한 칼로리 함량입니다. 젤라틴은 B 그룹 비타민이 풍부하고 근육, 관절 및 힘줄에 유익하여 탄력과 부상 회복을 보장합니다.

단점 - 첨가 설탕 함량이 높고 합성 "개선제"가 존재합니다. 안전한 일일 복용량은 하루 1개입니다. 초콜릿 아이싱과 염료가 없는 "순수한" 마시멜로 또는 마시멜로에는 160kcal이 포함되어 있습니다.

마멀레이드와 젤리

사진: www.archanaskitchen.com

과일, 베리 퓨레에 설탕, 젤라틴을 섞어 탄력 있고 투명한 질감을 지닌 쫄깃한 캔디와 디저트를 만듭니다.

식이 저칼로리 요리에서는 젤라틴을 증점제인 한천으로 대체합니다. 식물 기원최소한의 영양가로.

달콤한 치아로 체중 감량을위한 마멀레이드와 젤리의 장점은 지방이없고 펙틴이 있다는 것입니다. 이 성분은 과일과 베리 덩어리의 일부이며 천연 섬유입니다. 펙틴은 몸의 독소를 정화하고 소화를 활성화하는 데 도움이 됩니다.

젤리와 마멀레이드에 해를 끼치는 것은 식용 색소와 향료에 대한 알레르기 반응과 관련이 있습니다. 안전한 일일 섭취량은 약 50g의 씹는 젤리 또는 200g의 젤리 디저트입니다. 이 제공량에는 150kcal이 포함되어 있습니다.

마시멜로 및 마멀레이드와의 차이점은 겔화 증점제가 없다는 것입니다. Pastila는 수세기 동안 러시아 요리에 사용되었습니다. 이것은 으깬 베리나 과일을 건조시킨 혼합물에 꿀이나 설탕 시럽을 첨가한 것입니다.

마름모꼴에는 지방이 포함되어 있지 않으며 보존됩니다. 유익한 기능과일 및 베리 퓨레: 소화를 자극하는 비타민과 천연 섬유질. 러시아 고전 – 사과 마시멜로.

이 제품은 칼로리가 낮지만 천연 과당과 추가 감미료가 많이 함유되어 있습니다. 하루에 50g의 마름모꼴(145kcal)로 제한해야 합니다.

속을 채운 요구르트와 응유

발효유 제품은 약간의 배고픔을 채워주고 달콤한 음식에 빠져들고 싶은 욕구를 충족시켜 줍니다. 맛의 범위는 과일 충전재부터 크림 브륄레, 티라미수, 피나 콜라다를 주제로 한 변형까지 다양합니다.

코티지 치즈와 요구르트는 우유 단백질과 칼슘의 공급원입니다. 뼈를 강화하고 소화에 긍정적인 영향을 미칩니다. 유익한 박테리아 복합체가 추가로 풍부한 요구르트는 장내 미생물을 지원합니다. 코티지 치즈로 무엇을 요리할지에 관한 기사.

가장 유용한 것은 지방 함량이 2-2.5%인 요구르트 또는 코티지 치즈입니다. "제로" 유사체에는 최소한의 칼로리가 포함되어 있지만 설탕과 향료가 많이 첨가되어 있습니다. 칼슘은 지용성 성분입니다. "제로"음식에서 몸에 들어가면 흡수되지 않습니다.

달콤한 우유의 단점은 인공 증점제, 향료 및 색상이 존재한다는 것입니다. 과일과 열매의 맛은 산업적으로 달성되며 천연 과일의 이점을 제공하지 않습니다. 영양가있는 간식의 경우 200g 무게의 요구르트 또는 코티지 치즈 1병이면 충분합니다. 이는 180kcal을 넘지 않습니다.

동양의 진미는 꿀, 당밀 또는 설탕을 사용하여 견과류나 씨앗을 타일에 붙인 것으로 구성됩니다. 설탕 시럽. 가장 일반적이고 예산이 저렴한 옵션은 해바라기 kozinaki입니다. 참깨, 헤이즐넛, 땅콩, 호두로 만든 유사품도 있으며 때로는 건포도와 말린 살구를 보충합니다.

동양에서 온 손님은 비타민 E, 식물성 기름, 천연 지방산이 풍부합니다. 코지나키의 영양가와 단단한 식감 덕분에 맛의 즐거움이 오래 지속되고 작은 조각으로도 만족감을 느낄 수 있습니다.

단점: 칼로리 함량이 높고 치아에 위험합니다. 코지나키를 안전하게 섭취하는 방법은 해동되고 부드러워진 형태로 일주일에 두 번 정도입니다. 한 번은 25g이면 충분합니다. 즉 130kcal입니다.

수세기의 역사를 지닌 동양 과자로 오늘날에도 수요가 남아 있습니다. 이것은 설탕과 함께 갈아진 씨앗과 견과류의 균질한 덩어리입니다.

사진:www.leaf.tv

일반적인 할바 유형과 유용성:

참깨에서-칼슘과 아연이 함유되어 좋습니다.
해바라기 할바에는 P 그룹 비타민, 식물성 기름 및 많은 철분이 포함되어 있습니다.
땅콩은 단백질의 원천입니다.

할바의 약점 - 지방과 칼로리 함량이 높습니다.과잉은 체중 증가와 소화 장애를 위협합니다. 일주일에 할바 2조각을 섭취하는 것이 좋습니다. 각각의 무게는 최대 30g이며 이러한 부분에는 약 150kcal이 포함되어 있습니다.

가벼운 아이스크림

여름 요리 2종:

"과일 얼음".
요구르트 베이스의 유제품 아이스크림.

"과일 아이스"는 칼로리가 적고 지방이 적어서 좋습니다. 요구르트 아이스크림은 영양가가 더 높지만 칼슘과 우유 단백질이 포함되어 있습니다.

값싼 아이스크림에는 종종 "유지방 대체물"인 팜유가 포함되어 있습니다. 이 성분은 칼로리를 낮추고 생산원가를 낮추지만 맛을 악화시킨다. 식물성 지방의 이점과 해악은 여전히 논쟁의 대상입니다.

매장에서 구입한 아이스크림의 단점은 합성 방부제와 향료 첨가물이 있다는 것입니다. 영양가 150kcal의 최적 부분의 무게는 150g을 넘지 않습니다.

꿀벌 제품에는 항산화 물질이 풍부합니다. 꿀은 면역 체계와 위장 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.귀중한 구성 요소의 색상, 맛 및 양이 다릅니다.

색상이 어두울수록 항산화 물질이 더 많이 함유되어 있습니다.

꿀을 섭취하려면 체중 감량과 건강한 식단을 유지하는 동시에 자제력이 필요합니다. 이것은 고칼로리 제품이자 강력한 알레르기 항원입니다. 의사와 영양사는 하루에 1티스푼의 꿀을 섭취할 것을 권장합니다. 이것은 40kcal입니다.

뮤즐리 바

시리얼 스낵은 초콜릿 바의 건강한 대안입니다. 뮤즐리는 천연 시리얼(오트밀, 밀, 쌀)에 과일, 베리, 견과류를 첨가하여 만들어집니다. 바 형식으로 되어 있어 편리한 스낵 옵션이 됩니다.

곡물은 식물성 단백질, 복합 탄수화물 및 섬유질의 공급원입니다. . 곡물은 에너지 자원을 보충하고 오랫동안 포만감을 주는 데 도움이 됩니다.

과도한 설탕 - 주된 이유그래놀라 바에 대한 불만으로 인해. 어떤 경우에는 글레이즈 코팅과 초콜릿 함유로 단맛이 강화됩니다.

일주일에 두어 번의 간식이면 충분합니다. 1서빙 바의 무게는 약 25g이며 90kcal을 함유하고 있습니다.

귀리 쿠키

귀리와 그 제품은 섬유질, 식물성 단백질, 아미노산의 공급원입니다.

시리얼 쿠키는 적당히 달콤한 맛이 나며 포만감이 오래 지속됩니다. 가장 큰 단점은 높은 칼로리 함량입니다. 1조각에는 60-70kcal이 들어있습니다. 하루에 1~2개의 쿠키로 제한하는 것이 합리적입니다.

사진: www.independent.co.uk

견과류는 영양가가 높습니다.이는 혈중 콜레스테롤 수치를 정상화하는 식물성 단백질과 불포화 지방산의 공급원입니다.

적절한 견과류 버터는 다진 견과류라는 1가지 성분으로 구성됩니다. 식물성 지방이 함유된 초콜릿 스프레드는 다음과 같은 경우에는 적합하지 않습니다. 건강한 식생활.

견과류 버터는 건강 식품 중 칼로리 함량의 선두 주자 중 하나입니다. 견과류를 과도하게 섭취하면 체중 증가와 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다. 체중과 건강 문제를 피하려면 하루에 파스타 1티스푼(70-80kcal) 이하를 섭취해야 합니다.

말린 살구, 자두, 건포도는 유익한 성분이 더 많이 함유되어 있다는 점에서 신선한 과일과 다릅니다. 일반적인 유형의 건조 과일의 이점은 무엇입니까?

날짜는 소화를 촉진하는 식이섬유 함량의 선두주자입니다. 철분과 마그네슘은 빈혈을 없애고 피로를 증가시킵니다. 자세히 .
말린 살구는 여러 가지 비타민 복합체(B 및 P), 카로틴 및 칼륨의 공급원입니다. 말린 과일은 심혈관계, 피부, 손톱의 건강에 좋습니다.
자두에는 천연 섬유질(섬유질 및 펙틴)과 칼륨이 함유되어 있어 가치가 높습니다. 신진 대사를 활성화하고 혈압과 위장 기능을 정상화합니다.
건포도는 맛이 풍부한 포도당 공급원입니다. 다량의 비타민 B는 수면 장애 및 과민증과의 싸움에서 동맹국이 됩니다.

부정적인 측면은 높은 칼로리 함량과 풍부한 포도당입니다.

식단에 말린 과일을 과도하게 섭취하면 소화 문제가 발생할 수 있습니다: 팽만감 및 가스 형성 증가.

불편함과 과체중으로부터 자신을 보호하려면 말린 살구 또는 대추야자를 하루에 최대 5개까지 섭취하는 것이 좋습니다. 또 다른 옵션은 건포도 25g입니다. 영양가두 옵션 모두 150kcal을 초과하지 않습니다.

설탕에 절인 과일은 사탕과 사탕을 대신할 수 있는 건강한 대체품입니다. 설탕에 절인 과일은 이동 중에나 직장에 가지고 다닐 수 있는 편리하고 빠른 간식입니다.

이 유사 사탕은 오렌지 껍질, 멜론 펄프, 호박, 파인애플, 파파야 및 기타 과일로 만들어집니다. 설탕에 절인 조각으로 보존 비타민 복합체신선한 과일.

설탕에 절인 과일을 반대하는 사람들은 그들이 클로닝하기 때문에 그것을 좋아하지 않습니다. 산업적으로 생산된 과일 스낵에는 인공 색소와 향이 첨가됩니다. 강한 냄새나 설탕에 절인 과일의 부자연스러운 색조는 시식을 거부하는 이유입니다.

영양사가 승인한 시럽에 담긴 과일의 무게는 40g이고 132kcal을 함유하고 있습니다.

산업용 제품에 대한 최고의 대안. 과일의 효능에 대한 비결은 추가 감미료가 없고 섬유질이 풍부하다는 것입니다. 천연섬유는 탄수화물의 흡수를 늦추고 오랫동안 포만감을 줍니다. 섬유질은 소화되지 않지만 유해한 독소를 흡수하고 위장관에서 제거를 가속화합니다.

체중 감량과 유지에 가장 좋은 과일은 다음과 같습니다.

사과– 섬유질 양의 선두 주자. 과일에는 철분도 풍부합니다. 자세히 .
파인애플비타민C가 풍부하고 지방 연소를 촉진하는 브로멜라인이 함유되어 있습니다.
그레이프 프루트– 쓴맛이 나는 감귤류에는 포만감을 주고 신진대사를 향상시키는 항산화 성분과 미량원소가 풍부합니다.

베리

체리, 크랜베리, 블루베리, 블랙베리는 비타민과 섬유질의 천연 공급원입니다. 그들의 식단상의 장점은 설탕과 칼로리가 낮다는 것입니다.

가장 큰 이점은 신선하게 먹은 베리에서 나옵니다. 냉동 및 열처리 후에는 대부분의 비타민이 박탈됩니다.

저칼로리 과자 먹는 방법

건강한 음식은 여전히 칼로리의 원천이며, 이를 너무 많이 섭취하면 체중이 증가합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 적절한 영양 섭취에 대한 두 가지 주요 계명을 따라야 합니다.

디저트 시간은 늦어도 12시입니다.정오 이전에 신진대사가 가장 활발하게 이루어집니다. 칼로리는 소비되며 지방 비축량으로 신체에 저장되지 않습니다.
공복에 과자를 먹어서는 안됩니다.단순 탄수화물인 설탕은 즉시 흡수되어 식사 직후에 급격한 배고픔을 유발합니다.

합리적인 해결책은 완전한 단백질 식사 후에 계란, 유제품 등 디저트를 먹는 것입니다. 단백질 요리는 몸을 포화시키고 "연료"적자를 설탕으로 채우려는 욕구를 억제합니다. 즐거움과 유익함을 결합하는 가장 좋은 방법은 코티지 치즈나 천연 요구르트를 먹고 딸기, 과일 또는 꿀 한 숟가락을 보충하는 것입니다.

체중 감량하면서 과자 먹는 법

체중 감량 시 음식의 에너지 가치를 조절하는 것이 필요합니다. 다이어트에 칼로리가 부족하면 신체가 저장된 지방에서 자원을 끌어오고 추가 파운드와 cm의 손실이 가속화됩니다.

체중 감량시 과자는 일주일에 1-2 번만 메뉴에 포함될 수 있습니다. 제공량은 최소입니다. 다크 초콜릿 1제곱(약 10g), 딸기 한 줌 또는 사과 1개(점심 식사 전).

체중을 유지하면서 과자를 먹는 방법

몸매를 유지하려면 식단의 영양가에도 주의를 기울여야 합니다. 여성의 일일 평균 섭취량은 1500-1800kcal입니다.

일주일에 최대 3-4번까지 달콤한 요리를 즐길 수 있습니다. 과일이나 열매는 식사 사이에 힘을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

설탕이 첨가되고 탄수화물 함량이 높은 제품(제품 100g당 40g 이상)은 최대 30~40g까지 소비됩니다. 분할 제품의 경우 마시멜로 또는 쿠키 1~2개를 의미합니다.

피트니스 트레이너인 Dmitry Glebov의 동영상을 시청해 보시기 바랍니다. 그는 과자를 먹고 살이 찌지 않는 방법을 알려줍니다.

피해야 할 과자는 무엇이고 무엇으로 대체해야 할까요?

정크푸드는 여분의 파운드를 제외하고는 몸에 아무것도 가져오지 않습니다. 모든 금지된 과일에는 건강한 대안이 있습니다.

매장에서 디저트를 선택하는 방법

슈퍼마켓에서는 구매하기 전에 제품의 다이어트 장점을 평가할 수 있습니다. 찾아야 할 것:

화합물.천연 원료 및 균질화 오일에 대한 "대체물"이 존재하면 건강에 유해한 품질이 낮은 제품이 생산됩니다. 재료 목록의 첫 번째 설탕은 쓸모없는 음식의 표시입니다. 추가 칼로리를 가져오지만 체형이나 웰빙이 향상되지는 않습니다.
에너지 가치에 대한 정보.포장에있는 날씬한 소녀의 이미지와 "피트니스", "가벼움"등의 문구를 신뢰하는 제품을 구입해서는 안됩니다. 건강한 간식의 칼로리 함량이 개인 식단에 맞지 않으면 제품이 적합하지 않습니다.
관련 구성 요소.바와 마시멜로의 유약 코팅과 마멀레이드에 설탕을 뿌리면 눈에 띄지 않지만 칼로리 함량이 크게 증가합니다.

과당은 당뇨병 환자를 위한 달콤한 제품에서 설탕을 대체합니다. 혈당 수치에는 영향을 미치지 않지만 빠르게 지방으로 전환됩니다. 따라서식이 할바, 쿠키 및 "과당 함유"코지 나키는 일반 과자에 대한 안전한 대안이 아닙니다.

카페에서 디저트를 선택하는 방법

레스토랑에서는 메뉴 항목의 에너지 가치를 알 수 없을 것 같지만 안전한 요리를 선택할 수 있습니다.

체중 감량과 유지를 하시는 분들이 피해야 할 메뉴는 다음과 같습니다.

크림 스펀지 케이크.
밀 구운 식품.
튀긴 파이와 도넛.
달콤한 토핑: 연유, 소스, 시럽.

어떤 레시피든 칼로리를 낮추는 방법

가정 요리의 장점은 자연스러움과 재료를 실험해 볼 수 있는 기회입니다. 원하는 경우, 좋아하는 요리법을 건강한 메뉴의 요구 사항에 맞게 조정할 수 있습니다.

잡지나 인터넷에서 찾을 수 있는 대부분의 과자, 파이 및 기타 제과류 요리법에는 엄청난 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 예를 들어 특히 초콜릿이 포함된 레시피에서는 설탕 1~2컵이 필요한 경우가 많습니다. 설탕의 양을 2배로 줄이고(일부 레시피에서는 3배까지 가능) 달콤한 밀크 초콜릿을 다크 초콜릿으로 바꾸세요. 이미 칼로리 섭취량이 눈에 띄게 줄어들 것입니다.

설탕을 대체하는 방법

오늘날에는 저칼로리 식단을 지지하는 사람들을 위해 고안된 천연 및 합성 감미료가 있습니다. 강도와 맛의 색조가 다릅니다. 천연 감미료의 장점은 유용한 미량 원소와 비타민이 존재한다는 것입니다. 단점은 과잉 섭취시 중독이 발생한다는 것입니다.

인공 감미료는 에너지 가치가 0입니다. 그들의 유일한 능력은 음식에 최적의 맛을 부여하는 것입니다.

현대 감미료 시장의 리더:

시럽– 천연 액상 성분. 원산지에 따라 사탕수수 가공의 찌꺼기입니다. 당밀에는 비타민B와 철분이 풍부합니다. 1티스푼의 영양성분은 약 23kcal입니다.

시중에는 여러 종류의 당밀이 있습니다. 색이 옅을수록 맛이 더 달콤해집니다.

스테비아– 같은 이름의 식물 잎을 가공하여 추출한 것. 물질은 액체 또는 건조 과립 형태로 판매됩니다. 칼로리나 포도당이 없습니다. 기사를 읽는 것이 좋습니다.
코코넛 설탕– 야자수 수액의 건조 탈수 추출물. 그것은 자연스러운 형태로 매장 선반에 도착합니다. 코코넛 설탕은 고유한 맛이 있고 칼슘과 아연이 풍부합니다. 1 티스푼의 칼로리 함량 – 28kcal.
– 이국적인 감미료에 대한 국내 대안. 부드러운 맛과 높은 에너지 가치(1티스푼당 40kcal)가 특징입니다.
메이플 시럽– 영국과 미국 요리에서 인기 있는 재료입니다.

사진: health.clevelandclinic.org

이것은 특정한 맛을 지닌 나무 수액입니다. 시럽에는 아연과 마그네슘이 풍부하지만 체중 감량을 하는 사람들에게는 안전하지 않습니다. 1티스푼에는 53kcal이 들어 있습니다.

원하는 경우 메이플 시럽을 꽃꿀로 대체할 수 있습니다.

사카린– 인공 감미료 시장의 선구자 중 하나입니다. 분말과 알약 형태로 제공됩니다. 이 물질은 매일 사용하는 것이 권장되지 않습니다.
수크랄로스– 설탕의 현대 합성 유사체. 건조 분말 형태로 판매됩니다. 수크랄로스는 적당한 열처리를 받을 수 있습니다.

사카린을 지속적으로 섭취하면 비뇨 생식기 암 발병을 위협한다는 의견이 있습니다.

조건 하에서 합성 감미료와 알루미늄 주방 용품의 근접성 고온(130°C 이상) 신체에 유해한 물질이 생성됩니다.

버터 가루를 교체하는 방법

밀은 제과 원료의 유일한 공급원이 아닙니다. 버터 가루에는 몇 가지 건강한 유사점이 있습니다.

메밀가루식물성 단백질과 항산화 물질이 풍부합니다. 풍부한 섬유질 덕분에 독소를 제거하고 위장관 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가장 성공적인 "메밀"레시피는 가볍고 푹신한 일관성을 지닌 쿠키와 팬케이크입니다.
귀리 가루천연 섬유, 비타민 B 및 많은 철분이 함유되어 있습니다. 이는 복합 탄수화물의 공급원이자 적절한 팬케이크와 비스킷의 기초입니다.

건강한 음식 조리법에는 밀가루뿐만 아니라 오트밀 플레이크도 사용됩니다.

그들은 모든 취향과 요리 기술 수준에 맞는 다양한 식이 오트밀 쿠키를 준비하는 데 사용됩니다. 우리는 당신이 맛있고 준비하도록 제안합니다 건강한 요리법.

아몬드 가루- 조심스럽게 다진 견과류입니다. 이 제품에는 글루텐이 포함되어 있지 않으며 전체 커널의 유익한 특성을 유지합니다. 아몬드에는 지방산과 비타민 E가 풍부합니다. 견과류 제과 제품은 특유의 향이 있고 오랫동안 신선함을 유지합니다. 아몬드 가루는 프랑스 마카롱의 주요 성분입니다.

야채, 과일, 딸기밀가루 성분을 부분적으로 대체합니다. 인기 있는 재료는 호박, 당근, 바나나, 크랜베리입니다. 그들은 비타민으로 요리를 포화시키고 음식에 새로운 맛을 선사합니다. 야채와 과일을 사용한 식단 요리법은 다양합니다. 예를 들어 전체 메뉴입니다.

전지방 유제품을 대체하는 방법

전통적인 재료에 대한 성공적인 가벼운 대안은 더 적은 칼로리를 포함해야 하지만 "원래"와 비슷한 일관성을 가져야 합니다. 예를 들어:

물과 케피어 1%로 희석한 우유다이어트 베이킹에 적합한 지방 함량.
코티지 치즈와 요구르트저칼로리 케이크의 경우 저지방 및 제로 지방 함량이 크림의 크림과 사워 크림을 대체합니다.
리코타– 마스카포네 같은 크림치즈 대신 가벼운 대체품. 교체하면 디저트의 에너지 가치가 2.5배 감소합니다.
코코넛 오일, 우유, 크림유사한 동물성 제품을 대체할 수 있습니다. 식물성 제품의 장점은 저자극성, 무콜레스테롤, 풍부한 칼슘입니다. 코코넛 오일과 우유는 소화와 간 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.

유지방은 건강한 식단의 완전한 구성 요소입니다. 정상적인 신진 대사를 보장하고 칼슘, 아연과 같은 영양소의 흡수를 향상시킵니다. 날씬한 몸매를 위해 정상적인 지방 함량의 우유를 포기해서는 안됩니다. 세 번째 코스를 더 가볍고 건강하게 만드는 가장 좋은 방법은 설탕의 양을 줄이는 것입니다.

올바른 젤리와 마멀레이드 만들기

한천은 식물 유래의 겔화 성분입니다. 해양 식물을 가공하여 얻습니다.

한천은 영양가가 낮고(100g당 약 25kcal), 위장관을 자극하는 칼슘과 천연 섬유질이 풍부합니다.

젤라틴 대체품은 매장에서 건조 혼합물 형태로 판매됩니다. 맛도 없고 냄새도 없으며 요리하면 과일, 주스, 잼 등 젤리와 마멀레이드의 다른 성분의 특성을 갖게 됩니다.

요리에 한천을 사용할 때는 액체를 가열하는 것이 필수입니다. 한천은 찬물에 녹지 않습니다.

조리법

집에서 만드는 디저트에 대한 아이디어는 다양하며 모든 기술 수준의 요리사에게 적합합니다.

제일 간단한 요리법전자레인지에 과일과 머핀을 곁들인 코티지 치즈처럼 5분 안에 1인분을 얻을 수 있습니다. 축제 티 파티에는 오븐에서 구운 더 복잡한 요리가 적합합니다.

칼로리 함량 측면에서 가장 가벼운 과자는 과일 얼음과 사과 칩입니다. 견과류를 곁들인 풍성한 요리가 간식이나 아침 식사를 대체합니다.

케이크용 다이어트 크림

저칼로리 유제품 충전의 기본 버전은 케이크와 머핀에 적합합니다.

제품:

저지방 코티지 치즈 – 400g.
우유 3.2% 지방 - 200g.
레몬즙 – 1티스푼
감미료 - 맛보기.

요리 과정:

코티지 치즈를 그릇에 넣고 믹서기를 사용하여 덩어리 없이 부드러운 덩어리로 만듭니다.
가공된 코티지 치즈에 우유를 붓고 부드러워질 때까지 재료를 섞습니다.
크림에 레몬즙과 감미료를 첨가하세요. 탄력 있는 크림 농도가 나올 때까지 혼합물을 치십시오.

허니 오렌지 소스

그레이비는 요구르트, 팬케이크, 캐서롤 및 팬케이크의 맛을 다양화하는 장식이자 방법입니다. 저칼로리 토핑을 직접 만들 수 있습니다.

사진: barefeetinthekitchen.com

제품:

풍미가있는 오렌지 – 1 PC.
전분 – 1 큰 술.
물 – 1 잔.
레몬 - 반 1 PC.
꽃꿀 - 1테이블스푼.

과일을 철저히 씻고 수건으로 말리십시오. 오렌지 주스를 짜서 껍질을 제거하고 버리지 마세요.
물을 불에 올려 끓입니다.
끓는 물에 오렌지 껍질을 추가합니다. 5분 동안 계속 요리하세요.
레몬 반 개의 즙을 짜서 꿀과 섞으세요. 묘미와 함께 끓는 물에 용액을 넣고 불을 끄고 식힌다.
감귤류 액체의 절반을 전분과 섞고 나머지 혼합물에 첨가하십시오. 용액을 불에 태우고 걸쭉해질 때까지 요리합니다.
마지막으로 오렌지 주스를 넣고 잘 섞어 균일한 소스를 만듭니다.

두부 디저트

코티지 치즈는 가볍고 고단백 식품입니다. 캐서롤, 아이스크림, 케이크 속을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 여기 .

두부-코코넛 크림을 곁들인 팬케이크 케이크

사진: www.hummingbirdhigh.com

밀가루와 설탕을 넣지 않은 차가운 레이어 케이크. 스펀지 케이크는 얇은 케이크로 교체됩니다 귀리 팬케이크. 꿀은 케이크에 단맛을 더하고 항산화제를 제공합니다.

크러스트 재료:

닭고기 달걀 – 4 개
케피어 1% 지방 – 300ml.
오트밀 – 1 컵.

크림용 제품:

코티지 치즈 0% 지방 – 360g.
꿀 – 20g.
바나나 - 2개
코코넛 플레이크(1큰술).
장식용 - 신선한 딸기.

요리 방법:

믹서기로 계란을 치십시오.
치는 동안 계란 혼합물에 케 피어와 밀가루를 첨가하십시오.
반죽이 부드러워질 때까지 블렌더를 계속 사용하세요.
프라이팬을 가열하고 기름을 두릅니다.
반죽에서 얇은 팬케이크를 굽습니다. 반죽 표면에 기포가 생기면 뒤집어 주어야 합니다.
크림 준비: 코티지 치즈, 꿀, 잘게 썬 바나나, 코코넛 플레이크를 그릇에 넣고 섞습니다. 믹서기로 모든 재료를 치십시오.
케이크 접기: 각 팬케이크에 바나나 커드 크림을 고르게 펴 바릅니다.
나머지 충전재를 케이크 표면에 펴 바릅니다.
파이를 냉장고에 2시간 동안 넣어두세요. 서빙하기 전에 케이크를 신선한 딸기로 장식할 수 있습니다.

커드와 베리 아이스크림

간단하고 빠른 조리법두 가지 성분으로. 딸기가 들어간 아이스크림에는 최소한의 지방과 탄수화물이 포함되어 있습니다.

재료:

부드러운 코티지 치즈 0% 지방 – 2/3 큰술.
설탕이없는 냉동 딸기 - 1 큰술.
장식용 - 민트 잎, 신선한 딸기.

요리법:

코티지 치즈와 베리를 그릇에 담습니다. 퓌레 같은 농도가 나올 때까지 블렌더로 섞습니다.
아이스크림을 그릇에 나누고 민트와 신선한 베리로 장식합니다.

사과 디저트 : 사과 칩

스낵은 가장 저렴하고 간단한 디저트 레시피입니다. 수확기에는 국내산 과일로 만든 가볍고 달콤한 스낵이 가장 저렴하고 환경 친화적입니다.

사진: www.theironyou.com

칩을 바삭하게 만들려면 사과를 얇게 썰어야 합니다. 이렇게하려면 얇은 칼을 사용하는 것이 좋습니다.

구성요소:

사과 – 중간 크기 조각 3개.
과립 설탕 - ⅓ 큰술.
계피 가루 - 약 1 큰술.

준비:

오븐을 105°C로 예열하세요. 베이킹 트레이에 베이킹 페이퍼를 깔아주세요.
그릇에 굵은 설탕과 계피를 섞습니다.
사과를 얇은 조각으로 자릅니다. 알갱이가 있는 코어를 제거할 수 있습니다.
다진 과일을 종이가 깔린 베이킹 시트에 놓습니다. 계피 설탕 혼합물의 절반을 사과 위에 뿌립니다.
오븐에서 중간 불로 1시간 동안 굽습니다. 그런 다음 베이킹 시트를 제거하고 조각을 뒤집어 나머지 계피 설탕 가루를 그 위에 뿌립니다. 60분간 더 굽습니다.
칩이 담긴 팬을 오븐에서 꺼내어 완전히 식혀주세요.

이러한 칩을 만드는 방법을 명확하게 보여주는 Katerina Sokolovskaya의 비디오를 시청해 보시기 바랍니다.

젤라틴 또는 한천을 사용한 디저트

젤라틴을 사용한 인기 있는 요리법은 주스, 과일, 커피 및 코코아를 첨가한 젤리와 마멀레이드입니다. 젤라틴을 한천으로 대체하면 칼로리를 줄일 수 있습니다.

과일과 베리 마멀레이드

많은 어린이와 어른들에게 사랑받는 과자를 집에서 준비할 수 있습니다. 다양한 주스와 잼을 사용하면 색상과 맛을 실험해 볼 수 있습니다.

재료:

과일 또는 베리 주스(오렌지, 체리 등) – 1잔.
잼 - ¼컵.
한천 분말 - 1.5 티스푼.

요리법:

그릇에 주스, 잼, 한천 가루를 섞습니다. 덩어리 없이 균일한 농도가 될 때까지 블렌더로 섞습니다. 모든 과정이 끝난 후, 혼합물을 5분간 그대로 놓아두세요.
혼합물이 담긴 그릇을 스토브 위에 놓고 중간 불로 끓입니다. 계속 저으면서 2분간 조리합니다.
불에서 그릇을 꺼내고 마멀레이드 혼합물을 얕은 용기나 틀에 붓습니다. 준비물을 냉장고에 2~3시간 동안 넣어두세요.
완성된 마멀레이드를 틀에서 꺼내거나 사각형으로 자릅니다.

집에서 만든 구미는 냉장고에 10일 동안 보관할 수 있습니다.

형형색색의 열대 젤리

다양한 색상의 구성 요소를 조합하면 맛있을 뿐만 아니라 밝고 독창적인 음식을 얻을 수 있습니다. 오렌지색과 흰색 젤리에는 망고와 코코넛 밀크를 사용합니다.

재료:

주황색 레이어의 경우:

망고 – 작은 조각 3개.
입자가 굵은 설탕 - ½ 컵.
한천 분말 – 5g.
물 – ½ 컵.

흰색 레이어의 경우:

코코넛 밀크 – ½ 컵.
한천 분말 – 3g.
물 - ¼컵.

준비:

망고 껍질을 벗기고 퓌레 농도가 될 때까지 갈아서 설탕과 섞습니다. 1.5컵의 퓌레를 섭취해야 합니다.
한천 분말 5g을 물 ½컵에 녹입니다. 잘 섞고 약한 불에 두십시오. 한천이 완전히 용해되고 물이 맑아질 때까지 혼합물을 준비합니다.
겔화 용액에 망고 퓌레를 넣고 잘 섞은 후 걸쭉해진 오렌지 혼합물을 젤리 용기에 빠르게 붓고 따로 보관합니다.
코코넛 층의 경우 한천 3g과 물 ¼컵을 섞습니다. 부드러워지고 투명해질 때까지 약한 불로 혼합물을 가열한 다음 코코넛 밀크를 붓습니다.
불에서 흰색 혼합물을 제거하고 오렌지 젤리 위에 고르게 펴 바릅니다. 디저트를 45분 동안 그대로 두세요.
촘촘한 농도에 도달한 완성된 컬러 젤리를 정사각형으로 잘라서 제공할 수 있습니다.

다이어트 아몬드 파이

유용한 과자– 스낵, 치즈케이크, 머핀, 케이크, 빵. 그들의 가벼움의 비결은 버터 가루를 부분적으로 또는 완전히 거부하는 것입니다.

밀가루와 우유 없이 굽는 것은 유당과 글루텐 불내증으로 고통받는 사람들에게 적합합니다.

파이를 준비하려면 계란을 실온으로 가열해야 합니다. 케이크를 통풍이 잘되게 만들려면 흰자를 치면서 과용하지 않는 것이 중요합니다. 거품은 하얗고 탄력 있고 푹신한 상태로 유지되어야 합니다.

구성요소:

구워서 껍질을 벗긴 통 아몬드 – 1.5컵.
닭고기 달걀 – 큰 조각 4개.
꿀 – ½ 컵.
베이킹 소다 - ½ 티스푼.
소금 – ½ tsp.
장식용 – 2 큰술. 꿀, 아몬드 ¼컵.

아몬드 껍질을 벗기고 튀기는 방법: 견과류를 깊은 그릇에 넣고 그 위에 끓는 물을 부어야 합니다. 5~10분 동안 방치한 후 갈색 껍질을 제거합니다. 튀기려면 베이킹 페이퍼를 깐 베이킹 시트에 커널을 놓고 오븐에서 190~200°C의 중간 불로 8분간 건조합니다.

오븐을 180°C로 예열하세요. 베이킹 팬의 측면에 기름을 바르고 양피지를 깔아주세요.
아몬드 전체를 믹서기에 넣어 가루가 될 때까지 갈아줍니다. 아몬드 가루 약 3/4컵을 만듭니다.
달걀 흰자와 노른자를 분리하세요.
큰 그릇에 블렌더를 사용하여 노른자 4개, 꿀 ½컵, 베이킹 소다, 소금을 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다. 그런 다음 준비한 아몬드 가루를 넣고 재료가 완전히 섞일 때까지 저속으로 계속 치십시오.
별도의 그릇에 계란 흰자 4개를 깨끗한 블렌더로 넣고 가볍고 바람이 잘 통할 때까지 1-2분 동안 휘젓습니다.
견과류-노른자 혼합물에 흰자를 추가하고 모든 것을 조심스럽게 섞습니다.
준비된 팬에 반죽을 붓고 오븐에서 약 28분 동안 굽습니다. 파이의 준비 상태는 황금빛 갈색으로 표시됩니다. 케이크 중앙에 이쑤시개를 꽂으면 깨끗하게 나옵니다.
완성된 파이를 오븐에서 꺼내어 10분간 식혀주세요.

다이어트 치즈케이크 만들기 영상 레시피를 시청해 보세요.

느린 밥솥에 푸딩

혁신적인 가전제품을 사용하면 "PP"(적절한 영양)로 전환하는 것이 더 쉬워집니다. 다용도 요리는 준비하기 쉽고 통풍이 잘되는 질감을 가지고 있습니다. 기름에 튀기는 것을 피하면 혈관 건강에 위험한 지방과 발암 물질의 양이 줄어듭니다.

전통적인 영국 제품은 밀가루 없이 준비되며 따뜻하거나 차갑게 제공됩니다. 설탕의 양을 줄일 수 있으며 사과, 딸기, 건포도와 같은 과일로 주요 구성 요소를 보충할 수 있습니다.

푸딩에 들어갈 밥은 개인 취향에 따라 선택하세요. Arborio 품종은 섬세한 크림 같은 일관성을 제공합니다. 흰 곡물 대신 현미를 섭취하면 복합 탄수화물로 몸이 포화됩니다.

레시피 데이터는 전력 670W, 그릇 용량 약 180ml의 주방 가전제품에 대해 제공됩니다.

재료:

쌀 - ½ 다용도 그릇.
다양한 사과 – 중간 크기 조각 2개.
우유 1% 지방 또는 물 - 1.5컵.
닭고기 달걀 – 2 개
버터 – 50g.
입자가 굵은 설탕 - 불완전한 그릇 1개.
바닐라 설탕 – 1티스푼.
빵 부스러기.

요리법:

쌀을 1% 우유나 물에 넣고 굵은 설탕 1큰술을 넣어 끓입니다. 완성된 죽을 식혀주세요.
바닐라 설탕과 모래를 넣은 블렌더로 계란을 8분 동안 휘저으세요. 그들에게 부드러운 추가 버터그리고 1~2분 더 저어주세요.
사과를 조각으로 자르고 곡물과 핵심을 제거하십시오.
쌀, 과일, 달걀-설탕 혼합물을 함께 저어줍니다.
다용도 용기에 기름을 바르고 빵가루를 뿌립니다. 섞은 재료를 넣고 뚜껑을 덮어주세요.
멀티 쿠커 패널에서 베이킹 모드를 설정하세요. 요리 과정은 약 60분 정도 소요됩니다.
푸딩을 용기에서 꺼내지 말고 식혀주세요. 슬로우 쿠커로 조리한 요리는 섬세하고 깨지기 쉬운 일관성을 유지하며 신중한 태도그릇에서 꺼냈을 때.
완성된 라이스 푸딩은 신선한 베리로 장식하고 가벼운 요구르트와 함께 제공할 수 있습니다.

저 칼로리 코티지 치즈 캐서롤푸딩은 아침 식사나 오후 간식으로 훌륭한 선택입니다. 슬로우 쿠커로 요리하는 것을 좋아하신다면 또 다른 레시피를 제공해 드립니다.

밀가루와 설탕이 들어가지 않은 팬케이크

과일의 식이상의 이점은 높은 칼륨과 섬유질 함량으로 설명됩니다.

세 가지 재료로 구성된 간단한 건강 아침 식사 레시피입니다. 바나나를 베이스로 한 팬케이크는 적당한 양의 탄수화물을 함유하고 있으며 단백질과 칼륨이 풍부합니다. .

제품:

잘 익은 바나나 - 큰 조각 2개.
닭고기 달걀 – 4 개
계피 – 1티스푼.

요리법:

바나나를 퓌레 농도로 으깨십시오. 과일에 날달걀과 계피를 추가합니다. 부드럽고 균질한 반죽을 얻기 위해 모든 재료를 섞습니다.
프라이팬을 기름으로 가열합니다.
팬케이크 1개 반죽의 양은 ¼컵입니다. 황금빛 갈색이 될 때까지 각 면을 1-2분 동안 굽습니다.
접시를 따뜻하게 제공하십시오. 원하는 경우 팬케이크에 꿀을 얹을 수 있습니다.

전자레인지에

현대 건강 요리의 히트작은 전자레인지를 사용하여 머그잔이나 유리잔에 준비한 1인분 머핀입니다. 이 방법의 장점은 최소한의 더러운 접시, 빠른 결과 및 다양한 요리법입니다.

"넛붐"

케이크는 아몬드 가루와 저칼로리 우유로 만들어집니다. 꿀은 단맛의 유일한 원천입니다. 머핀에는 탄수화물이 적고 쉽게 소화 가능한 식물성 단백질이 많이 포함되어 있습니다.

아몬드 – 20g.
캐슈 – 10g.
참깨 - 1티스푼.
닭고기 달걀 – 1 개
꿀 – 1티스푼.
우유 1% 지방 – 2 티스푼

아몬드 가루를 준비하려면 껍질을 벗긴 알갱이를 블렌더로 갈아서 가루가 될 때까지 갈아주세요. 견과류에 우유, 계란, 꿀, 베이킹 파우더를 추가합니다.
반죽에 캐슈넛과 참깨를 추가합니다. 모든 재료를 섞은 후 유리잔이나 머그잔에 담습니다.
잔을 전자레인지에 넣고 디저트를 3분간 굽습니다.
완성된 케이크를 오븐에서 꺼내 식혀주세요.

"초콜릿 믹스"

설탕을 첨가하지 않은 코코아 컵케이크는 체중 감량을 하는 초콜릿 애호가들을 기쁘게 할 것입니다.

재료:

다크 초콜릿 – 1/5 바.
코코아 가루 - 1 티스푼.
오트밀 – 1 큰술.
베이킹파우더 - 1봉지.
바나나 - 1 조각의 절반.
닭고기 달걀 – 1 개
우유 1% 지방 - 2티스푼.

준비:

서클에서 연결 시리얼, 코코아 가루 및 베이킹 파우더.
바나나와 초콜릿을 칼로 자릅니다. 코코아 플레이크에 재료를 넣고 계란을 넣고 잘 섞습니다.
머그컵을 전자레인지에 넣고 3분간 구워주세요.
완성된 케이크를 오븐에서 꺼내 식혀주세요.

초콜릿 레시피가 충분하지 않다면 브라우니를 자세하게 준비하는 영상을 시청해 보세요.

베리 디저트: f 피트니스 바

체리, 라즈베리, 딸기는 다이어트용 비스킷과 차가운 우유 과자의 맛과 외관을 향상시킵니다. 많은 조리법에서 제안된 베리 성분은 다양할 수 있습니다.

건강한 저탄수화물 간식은 쉽게 만들 수 있습니다. 무설탕 바에는 단백질이 풍부합니다. 대추와 체리의 조합은 단맛과 신맛의 최적의 균형을 만들어냅니다.

재료:

껍질을 벗기고 구운 아몬드 – 1컵.
말린 씨를 제거한 체리 – 1컵.
무자비한 대추 – 14개.

준비:

모든 제품을 깊은 그릇에 넣고 믹서기로 갈아줍니다. 작업 중 필요하면 뭉쳐진 덩어리를 분리하기 위해 작업을 중단해야 합니다.
구성 요소가 균질한 덩어리로 변할 때까지 약 2분 동안 분쇄 과정을 계속합니다.
과일과 견과류 혼합물을 공 모양으로 굴린 다음 두꺼운 사각형 층으로 만듭니다. 혼합물을 왁스 종이로 덮고 한 시간 동안(또는 밤새) 냉장 보관하세요.
식힌 반죽을 종이에서 꺼내어 8개의 큰 막대 또는 16개의 작은 막대로 자릅니다.
간식은 냉장고나 냉동고에 2~3개월 동안 보관됩니다. 도시락에 바를 가져갈 수 있습니다. 실온에서는 더 부드러워집니다.

단백질 디저트:

단백질 과자는 코티지 치즈, 아몬드, 너트 버터그리고 치아 씨앗. 요리는 영양가가 높으며 가벼운 아침 식사를 대체할 수 있습니다.

일일 단백질 요구량은 사람의 체중에 따라 다릅니다. 평균적으로 체중 1kg당 단백질 1g이 함유되어 있습니다.

설탕을 첨가하지 않은 걸쭉한 스무디 퓨레로 5분 안에 완성되어 차갑게 제공됩니다. 칼륨과 단백질 매장량을 보충합니다.

재료:

바나나 – 2개.
우유 - 2잔.
땅콩 버터 – ½ 컵.
꿀 - 약 2테이블스푼.
얼음 조각 - 2잔.

준비:

바나나를 자릅니다.
모든 재료를 깊은 그릇에 넣고 완전히 섞일 때까지 믹서기로 갈아줍니다.
크고 투명한 유리잔에 스무디를 담아냅니다.

코코아를 곁들인 단백질 케이크의 비디오 레시피.

오렌지색 야채에는 카로틴이 풍부합니다. 음식과 함께 체내에 들어가면 물질이 비타민 A로 전환되어 시력과 피부 상태를 개선합니다.

시리얼 파이는 긍정적인 의미를 가지며 섬유질과 칼륨이 풍부합니다. 레시피에는 단 밀가루가 없으며 설탕은 꿀, 야채, 과일로 완전히 대체됩니다.

재료:

갈은 당근 – 1컵(2~3개).
바나나 1개에서 퓌레 - 약 1잔.
곡물 가루 - 1.5 컵.
닭고기 달걀 – 2개.
그릭 요거트 - ¼컵.
코코넛 오일 – 2테이블스푼.
바닐라 추출물 – 1티스푼.
아몬드 우유 - 1잔.
메이플 시럽 또는 꽃 꿀 - ½ 컵.
소다 – ½ 티스푼.
베이킹 파우더 – ½ 티스푼.
계피 - 1.5 티스푼.
소금 - 1/3 티스푼.

컵케이크 장식용 크림(선택 사항):

가벼운 크림 치즈 - ½ 컵.
그릭 요거트 - ½컵.
꿀 - 2테이블스푼.

요리법:

오븐을 180~190°C로 예열하세요. 베이킹 접시에 코코넛 오일을 바르세요.
거즈를 사용하여 강판 당근에서 주스를 조심스럽게 짜내십시오. 액체를 마실 수 있으며 유용하지만 레시피에는 필요하지 않습니다.
1개의 그릇에 당근, 으깬 바나나, 요거트, 우유, 계란, 바닐라, 꿀(또는 시럽)을 잘 섞습니다. 2개의 그릇에 밀가루, 베이킹 소다, 소금, 베이킹 파우더, 계피를 넣고 균일한 혼합물로 만듭니다.
그릇 1과 2의 내용물을 섞고 부드러워진 코코넛 오일을 넣고 모두 섞습니다.
반죽을 베이킹 접시에 옮기고 오븐에 넣습니다. 케이크를 180~190°C의 온도에서 35~40분간 조리하세요. 과정이 완료되면 오븐에서 케이크를 꺼내 실온에서 식혀주세요.
크림을 준비하세요: 크림치즈, 그릭 요거트, 꿀을 섞으세요. 파이는 서빙 직전에 장식되어야 합니다.

그런데, 만약 여러분이 단 것을 좋아한다면, 여기 맛있는 과자를 만드는 3가지 요리법이 있습니다.

바나나와 블루베리를 곁들인 요구르트 팬케이크

건강한 요리법에는 밀가루나 이스트가 포함되어 있지 않습니다. 차용 다이어트 팬케이크는 구울 수 있습니다 오트밀, 밀기울 또는 플레이크. 잘게 썬 과일과 야채를 추가하면 칼로리가 줄어들고 전통 러시아 요리에 다양한 맛이 더해집니다.

푹신한 요거트 바나나 팬케이크 - 완벽한 옵션"에너지" 아침 식사. 접시에는 식물성 단백질, 칼륨, 철분이 많이 포함되어 있습니다.

구성요소:

오트밀 - ½ 컵.
베이킹 파우더 – ½ 티스푼.
천연 요구르트 – 150g.
잘 익은 바나나 – ½ 조각.
닭고기 달걀 – 1 개
바닐라 추출물 ½ 티스푼.
신선 또는 냉동 블루베리 - 1/3컵.

준비:

바나나를 조각으로 자릅니다.
계란을 깊은 그릇에 넣습니다. 다진 바나나, 오트밀, 베이킹 파우더, 요구르트, 바닐라를 추가합니다. 믹서기로 모든 재료를 치십시오. 블루베리를 추가하세요.
프라이팬을 기름으로 가열합니다. 팬케이크 굽기: 1조각당 반죽 ¼컵. 반죽 표면에 황금빛 갈색과 거품이 나타날 때까지 팬케이크의 양쪽을 볶습니다.
결과는 약 4개의 팬케이크입니다. 남은 블루베리로 장식하여 따뜻하게 제공됩니다.

반죽이 너무 두꺼우면 우유나 아몬드 우유를 1-2티스푼 추가할 수 있습니다.

초콜릿 우유 푸딩

건강한 코코아 요리는 가벼운 유제품으로 만들어지며 과일, 야채, 씨앗 및 곡물과 결합됩니다. 캐롭을 사용하면 더 가벼운 버전의 초콜릿 바를 만들 수 있습니다. 이 책을 통해 캐롭이 무엇인지, 그 이점과 해로움에 대해 배울 수 있습니다.

진한 질감과 진짜 초콜렛의 맛이 어우러진 따뜻한 크림입니다. 체중 감량을 위한 보너스는 최소 지방량입니다.

필수의:

닭고기 달걀 – 1 개
우유 1% 지방 – 2¼컵
과립 설탕 - 2/3 컵.
소금 - 1/3 티스푼.
코코아 가루 2/3컵.
옥수수 전분 - 2 큰술.
바닐라 추출물 – 1티스푼.

준비:

계란 1개를 깨서 그릇에 담습니다. 따로.
다른 용기에 우유 1.5컵, 설탕 1/3컵, 소금을 섞습니다. 용액을 중간 불에 놓고 끓을 때까지 가끔 저어줍니다.
깨끗한 그릇에 남은 설탕 1/3과 우유 3/4컵을 코코아 가루 및 전분과 함께 섞습니다. 모든 제품을 잘 섞으세요.
끓는 우유 혼합물과 코코아 혼합물을 섞습니다. 생성된 용액을 불에 태우고 걸쭉해질 때까지 저으면서 요리합니다(약 3분).
불을 끄십시오. 그릇에 담아 섞은 계란에 핫초콜릿 혼합물 1컵을 넣고 다시 부어주세요. 덩어리가 생기지 않도록 푸딩을 중간 불로 2분 더(끓을 때까지) 계속 조리합니다. 마지막으로 푸딩에 바닐라를 추가합니다.
크림은 따뜻하게 드셔도 되고 차갑게 드셔도 됩니다. 서빙할 때 초코칩으로 장식해도 좋아요.

레몬 호박으로 채워진 파이

정원 야채는 쉽게 소화 가능한 제품입니다. 펄프에는 많은 양의 액체가 포함되어 있습니다. 야채의 중성적인 맛 덕분에 애호박 케이크와 팬케이크에 재료를 조합해 실험해 볼 수 있습니다.

호박이 예상치 못한 충전재 역할을 하는 따뜻한 베이킹의 변형입니다. 레몬 주스와 함께 야채는 신맛을 얻고 부드러워 보이지 않습니다.

제품:

껍질을 벗기고 입방체로 자른 호박 - 8 컵 (약 1kg 360g).
레몬즙 – 2/3컵.
입자가 굵은 설탕 – 1컵.
계피 – 1티스푼.
육두구 – ½ 티스푼.
테스트를 위해:
밀가루 - 4 컵.
과립 설탕 - 2 컵.
부드러워진 버터, 입방체로 자른 것 - 3/4컵.
계피 – 1티스푼.

준비:

채우기: 큰 냄비에 레몬즙과 호박을 섞습니다. 혼합물을 약한 불로 15-20분 동안 끓입니다(야채가 부드러워질 때까지). 설탕, 계피, 육두구를 추가하고 1분간 계속 조리합니다. 열에서 팬을 제거하십시오.
반죽의 경우 버터 같은 "부스러기"가 나올 때까지 별도의 용기에 설탕, 밀가루, 버터를 섞습니다. 결과물의 일부를 조림 호박과 섞습니다. 나머지 반죽을 베이킹 접시 바닥에 놓고 그 위에 충전재를 놓습니다.
파이를 190~200°C의 온도에서 35~40분 동안 표면에 거품과 함께 황금색 껍질이 형성될 때까지 조리합니다.
원하는 경우 계피를 뿌려 따뜻하게 파이를 제공하십시오.

수박 디저트 : f 루크투 아이스

자이언트 베리의 육즙이 풍부한 펄프는 여름 테이블의 속성이자 아이스크림과 셔벗의 주요 성분입니다.

3가지 재료로 구성된 아이스캔디는 모든 면에서 쉬운 식사입니다. 기분 좋은 맛을 위한 보너스: 감미료와 지방이 없고 칼륨과 비타민 C가 풍부합니다.

구성요소:

수박 펄프, 입방체로 자른 것 - 상단이 3 컵입니다.
신선 또는 냉동 딸기 - 윗부분 포함 1컵.
레몬이나 라임 1개의 즙과 껍질.

모든 제품을 갈아서 퓌레가 될 때까지 믹서기로 섞습니다. 과일 혼합물을 아이스크림 틀에 넣고 막대를 넣은 다음 냉동실에 3~4시간 동안 넣어둡니다.

리코타를 곁들인 디저트: 티라미수

부드러운 맛과 촘촘한 질감을 지닌 이탈리안 치즈는 가벼운 우유 과자와 페이스트리 크림의 기본입니다.

이탈리아 특선 요리의 건강한 버전입니다. 마스카포네 치즈와 휘핑 크림 대신 리코타와 그릭 요거트를 넣으면 영양가가 절반으로 줄어듭니다. (기존 490kcal 대비 230kcal)

재료:

라이트 리코타 – 350g.
그릭 요거트 – 130g.
꿀이나 메이플 시럽- 2테이블스푼.
진한 블랙 커피 – ½컵.
커피 리큐어 – 1.5테이블스푼.
딸기와 라스베리 – 각각 250g.
코코아 가루 - 1테이블스푼.
비스킷 쿠키 - 약 150g.
장식용 - 민트 잎.

준비:

열매를 씻고 껍질을 벗기고 반으로 자릅니다. 쿠키를 입방체로 자릅니다.
그릇에 리코타치즈, 꿀, 요거트를 넣고 믹서기로 잘 섞어주세요.
별도의 용기에 커피와 리큐어를 섞습니다. 쿠키 조각을 용액에 담그십시오.
티라미수 만들기: 우유 혼합물을 유리잔 바닥에 조금 깔고 베리 몇 개를 넣고 코코아 가루를 뿌립니다. 다음은 커피에 담근 쿠키 층입니다. 코코아를 다시 뿌린다.
마찬가지로 리코타 치즈, 베리, 쿠키를 커피에 담그고 코코아 가루로 맛을 낸 번갈아 가며 층을 이룹니다. 맨 위 층은 리코타 치즈와 베리입니다.
요리 후 즉시 티라미수를 제공하고 원하는 경우 민트 잎으로 장식하십시오.

집에서 만든 요구르트

독립적으로 제조된 발효유 제품은 식물성 지방, 전분 및 향미 강화제를 포함하지 않은 100% 건강한 천연 성분을 함유하고 있습니다. 발효유용 박테리아 농축액은 약국에서 구입할 수 있습니다.

중요: 요구르트를 준비하고 숙성하는 도구는 완벽하게 깨끗해야 합니다. 사용하기 전에 용기를 끓는 물로 헹구는 것이 좋습니다.

필요한 것:

우유 2.5-3.2% 지방 – 1리터.
요구르트용 박테리아 농축액 – 1팩.

요리 과정:

우유를 끓여서 적당히 따뜻한 온도(약 35°C)로 식힙니다.
끓여 식힌 우유(100g)의 일부를 건조 박테리아 농축액과 완전히 덩어리가 없어질 때까지 잘 섞습니다. 혼합물을 우유 덩어리에 붓고 다시 잘 섞습니다.
요거트 혼합물을 뚜껑이 있는 작은 용기에 담습니다. 병을 닫고 두꺼운 담요로 감싸서 따뜻한 환경을 조성하세요. 15시간 동안 발효되도록 둡니다.

숙성기간 동안 물질을 흔들거나 섞지 말아야 한다. 그러한 행동은 숙성 과정을 방해합니다.

와인에 구운 배

과일에는 천연 설탕이 풍부합니다. 잘 익은 배는 단 것을 좋아하는 사람들을 위해 공장에서 만든 제품에 대한 가치 있는 경쟁자입니다.

따뜻한 세 번째 코스가 여러분의 명절 잔치를 더욱 빛나게 해줄 것입니다. 크림 케이크에 비해 과일 레시피의 장점은 지방 함량이 낮다는 것입니다.

구성요소:

앙주 배 – 6개.
과립 설탕 – 3 큰술. 엘.
계피 - 1 작은 술.
무염 버터 – 3 큰술.
화이트 와인 – ½ 잔.
말린 베리(크랜베리, 건포도 등) – ½컵.
접시를 장식하려면 휘핑 크림이나 마스카포네 치즈를 사용하세요.

준비:

배를 세로로 반으로 자릅니다.
버터를 0.5cm 크기의 큐브로 자릅니다.
오븐을 180~190°C로 예열하세요.
얕은 베이킹 접시에 배의 중앙이 위를 향하도록 배열합니다. 과일에 설탕과 계피를 뿌리고 그 위에 버터 큐브를 놓습니다.
배와 함께 틀에 와인을 붓습니다. 과일 반쪽에 마른 열매를 분배하십시오.
배가 부드러워질 때까지 오븐에서 디저트를 굽습니다(약 40-50분). 준비된 요리 5~10분 동안 식혀주세요.
배를 접시에 옮기고 굽고 남은 와인 위에 붓습니다.
원하는 경우 휘핑 크림이나 마스카포네 치즈로 과일을 장식할 수 있습니다.

메밀 쿠키

최근에는 치아씨드, 구기자 열매 등 곡물이 슈퍼푸드로 불리고 있습니다. 글루텐이 없고 섬유질이 풍부하기 때문에 메밀은 국제적인 성공을 거두었고 메밀은 아침 식사와 간식의 기초가 되었습니다.

오트밀 쿠키를 대체하는 푹신하고 바삭바삭한 쿠키입니다. 메밀 스낵은 차, 커피 또는 케피르와 함께 제공될 수 있습니다.

제품:

메밀 가루 - 1.5 컵.
과립 설탕 - ½ 컵.
연화 코코넛 오일 – 3/4컵.
닭고기 달걀 – 1 개
베이킹파우더 - 1티스푼.
소금 - 맛보기.

요리법:

오븐을 180°C로 예열하세요. 베이킹 시트에 양피지를 깔아주세요.
큰 그릇에 설탕, 버터를 넣고 달걀을 넣습니다. 재료를 조심스럽게 섞으세요.
혼합물에 밀가루, 베이킹 파우더, 소금 한 꼬집을 넣고 부드러워질 때까지 다시 섞습니다.
메밀 반죽을 12개의 공 모양으로 만들고 종이를 깐 베이킹 시트에 올려 놓습니다. 공을 서로 너무 가까이 두지 마십시오. 요리하는 동안 공의 양이 늘어납니다.
공을 윗부분에 눌러 평평한 쿠키를 만듭니다.
베이킹 시트를 오븐에 넣고 쿠키가 황금빛 갈색이 될 때까지 약 11분간 굽습니다.
완성된 제품을 오븐에서 꺼내어 완전히 식혀주세요.

오트밀 바나나 쿠키 레시피 영상도 시청해 보세요.

과자 및 디저트의 칼로리 함량과 영양가

이 표는 다양한 소매 체인의 가장 일반적인 진미에 대한 정보를 제공합니다. 열량 및 영양성분 함량을 표시할 때에는 제품 100g당의 수치를 나타냅니다.

달콤한 이름	칼로리 함량, kcal	단백질 지방 탄수화물
쓴 초콜릿	540	7/36/48
305	0,8/0/80
마시멜로	320	1,5/0,3/82
마멀레이드	298	0,4/0/77
과일젤리	73	2,7/0/16
과일 사탕	295	0,4/0/74
뮤즐리 바	360	8/20/40
설탕이 들어가지 않은 땅콩버터	620	25/51/22
333	0,8/0/83
귀리 쿠키	402	6/19/59
330	0/0/82
달콤한 속을 채운 요구르트와 커드
요구르트와 코티지 치즈 지방 0%	80	2,5/0,3/18
지방 함량이 2~2.5%인 요구르트와 코티지 치즈	85	4/2-2,5/11
아이스크림
"과일 아이스"	95	0,2/0,2/24
요구르트 아이스크림	106	3,8/1/25

해바라기	580	15/43/35
땅콩	490	15/25/53
참깨	512	12/29/53

땅콩	505	15/31/42
해바라기	530	12/30/54
참깨	515	13/30/51

사과	48	03,3/0/10
파인애플	50	0,4/0/11
자몽	30	0,7/0/7
바나나	94	1,5/0/22
포도	66	0,6/0/17
베리
라즈베리	46	0,8/0/9
크랜베리	27	0,5/0/7
블루베리	44	1/0/8
자두	42	0,8/0/10
수박	25	0,6/0/6

말린 살구	215	5/0/51
날짜	275	2,5/0/70
서양 자두	231	2,3/0/58
건포도	265	3/0/66

따라서 가장 영양가가 높은 다이어트 과자– 씨앗과 견과류로 만든 초콜릿과 간식. 각 제품 100g에는 일일 칼로리 섭취량의 약 1/3이 포함되어 있습니다. 간식은 지방과 탄수화물로 포화되어 있으며 과도하게 섭취하면 체중 증가를 위협합니다.

베리는 가장 쉽고 안전한 다이어트 과자입니다. 에너지 값은 50kcal 미만이고 지방이 없으며 설탕과 탄수화물은 최소량(제품 100g당 10g 이하)으로 존재합니다.