Stressni bartaraf etish uchun mashqlar va sport. Jismoniy mashqlar yordamida stressdan qanday qutulish mumkin Nima uchun mashqlar stressdan xalos bo'lishga yordam beradi

Stressning oldini olish va ruhiy tushkunlikdan xalos bo'lish oddiy retsept: ko'proq jismoniy faollik. Sport jangida Yomon kayfiyat va ruhiy tushkunlik sportni yutadi.

Tegishli materiallar:

Mashq qilish kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi, ohangni yaxshilaydi, optimizm beradi va depressiya alomatlarini engillashtiradi.

Muhim! Klinik tushkunlik va xalq orasida "depressiya" deb ataladigan narsa o'rtasidagi farqni ajratib ko'rsatish kerak: yomon kayfiyat, depressiya va energiya yo'qolishi. Og'ir ruhiy tushkunlik - bu affektning buzilishi bo'lgan ruhiy kasallik. U "depressiv triada" bilan tavsiflanadi: kayfiyatning pasayishi va quvonchni boshdan kechirish qobiliyatining yo'qolishi, fikrlashning buzilishi (salbiy mulohazalar, sodir bo'layotgan voqealarga pessimistik qarash va boshqalar), vosita rivojlanishining kechikishi. Depressiya bilan o'z-o'zini hurmat qilish pasayadi, hayotga va odatiy faoliyatga qiziqish yo'qoladi. Ba'zi hollarda, undan azob chekayotgan odam spirtli ichimliklarni yoki boshqa psixotrop moddalarni suiiste'mol qilishni boshlashi mumkin. Yuqoridagi barcha alomatlarni sezsangiz, sport o'ynashdan tashqari, malakali yordam so'rang.

Muntazam jismoniy mashqlar mushaklar va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash, figurani yaxshilash ko'rinishidagi aniq sog'liq uchun foydalardan tashqari:

1. Stressni kamaytiring.
2. Anksiyete va depressiv his-tuyg'ulardan xalos bo'ling.
3. O'z-o'zini hurmat qilishni oshirish.
4. Uyquni yaxshilang.
5. Hayotiylikni oshiring.
6. Sog'lom va sog'lom ko'rinishga ega bo'ling.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda tashvish va tushkunlik alomatlari kamroq, stress va asabiylashish darajasi pastroq. Jismoniy mashqlar miyadagi ma'lum neyrotransmitter tizimlarida antidepressant sifatida harakat qila boshlaydi va bu depressiya bilan og'rigan bemorlarga hayotga ijobiy nuqtai nazarni qaytarishga yordam beradi. Anksiyete buzilishi bo'lgan bemorlar uchun, jismoniy mashqlar tez yurak urishi va nafas olish kabi qo'rquv va hamrohlik belgilarini kamaytirish.

- Jasper Smits, Dallas Janubiy Metodist Universitetining Anksiyete tadqiqoti va davolash dasturi rahbari (AQSh)

Tushkunlik - kurash!

Keling, fiziologiyaga murojaat qilaylik.

Shakar darajasi

Dozalangan yuklar qondagi qand miqdorini tenglashtiradi va doimiy asabiy odamlarda sodir bo'ladigan surunkali mushaklarning kuchlanishini yo'q qiladi. Bu sizning stress darajasini nazorat ostida ushlab turishga imkon beradi va salbiyni ijobiy tomonga aylantiradi, chunki. yaqinlar va janjal bilan emas, balki tashqarida va foyda bilan to'plangan tajovuzning chayqalishiga hissa qo'shadi.

endorfinlar

Sport paytida tanada endorfinlar, tabiiy antidepressantlar ishlab chiqariladi. Endorfinlar (miyaning neyronlarida tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan opiatlarga o'xshash kimyoviy birikmalar) odamda eyforiyani his qiladi, shuning uchun u ko'pincha "baxt gormoni" yoki "quvonch gormoni" deb ataladi.

Kislorod

Fizioterapevtlar sportning depressiyaga foydali ta'sirini jismoniy faollik tananing barcha a'zolariga, shu jumladan miyaga faol kislorod oqimini keltirib chiqarishi bilan izohlashadi. Bu tushkunlik, depressiya, stress, uyqusizlik kabi ko'plab ruhiy tashvishlarning alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

Psixologik foyda

Stress va umidsizlik davrida odamlar o'zlarini tashqi dunyodan ajratishga moyil bo'lishadi (bu ularni keyinchalik maishiy muammolardan ham chuqurroq depressiya tubiga olib boradi). Shuning uchun mutaxassislar toza havoda yoki sport zalida guruh bilan sport bilan shug'ullanishni maslahat berishadi.

Siz o'zingiz uchun yangi, boshqa narsani sinab ko'rasiz - va bu yaxshi.

Ob'ektiv va sub'ektiv omillar ko'p. Aloqa doirasini kengaytirish. Yangi qiziqishlar, bilim va maqsadlarning paydo bo'lishi. Manzarani o'zgartirish va tushkun fikrlardan o'tish. Agressiya, g'azab va boshqa halokatli his-tuyg'ulardan xalos bo'lish. O'z-o'zini hurmat qilishning ortishi: agar odam mashqni muvaffaqiyatli yakunlasa, u o'ziga ishonadi va bu g'amgin fikrlarni fonga suradi, umidsizlikka tushmaslikka imkon beradi va ijobiy natija ham oynada aks etadi.

Shuningdek, individual in'ikoslar: masalan, sizga yangi shaklingiz juda yoqadi va arqondan sakrash sizga bolalikni eslatadi.

Jismoniy faollik kayfiyatga qanday ta'sir qilishini aniqlash bo'yicha birinchi tadqiqot 1970 yilda o'tkazilgan. Unda ikki guruh erkaklar ishtirok etdi. Birinchisi olti hafta davomida mashq qildi: dasturga yugurish, suzish, velosipedda yurish kiradi. Ikkinchisi - uni odatdagidek boshqardi harakatsiz tasvir hayot. Natijada, sport ishqibozlari ruhiy tushkunlik holatidan tezroq chiqib ketishgan.

Depressiyadan qutulish uchun qaysi sport yaxshi?

Har qanday jismoniy mashqlar, har qanday yuk tushkunlik alomatlarini bartaraf etishga yordam beradi, hatto joyida sakrab chiqsa ham. Asosiysi, ular sizga yoqadi va siz ularni majburlamaysiz.

Avvaliga, ehtimol, o'zingizni itarishingiz kerak bo'ladi, lekin keyin mashg'ulotdan zavqlanasiz.

• velosipedda sayr qilish,
• raqsga tushish,
• yurish yoki yurish,
• qisqa masofalarda,
• ertalab yoki kechqurun
• o'rtacha aerobika,
• sport zali darslari,
• tennis,
• suv aerobikasi,
• har qanday kardio mashg'ulotlari (hatto joyida yugurish va arqondan sakrash).

Ba'zilar uchun triatlon, bodibilding, pauerlifting yoki kross-fit ham mos keladi. Bu individualdir. O'zingizga yoqqanini tanlang va zavqlaning. Oxir oqibat, o'zingizni ko'tarish va kuchning kuchayishini his qilish muhimdir.

Asosiysi, o'z oldingizga maqsadlar qo'ying. Masalan: 300 metr suzish, 5 kilometr yurish, 10 marta tortish yoki surish mashqlarini bajara olish. Ha, bu kichik maqsadlar. Asosiysi, ularga erishish mumkin. Va har safar bu g'alaba: o'zini ham, yomon kayfiyatni ham. G‘alaba esa taslim bo‘lish va davom etish emas.

Muhim! EAgar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz yoki diabet yoki yurak xastaligingiz bo'lsa yoki mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Sinf chastotasi

Stressdan xalos bo'lish va ko'ngilni ko'tarish uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerak? Ertalabki mashqlar va yoga har kuni amalga oshirilishi mumkin. Xuddi shu narsa yurish uchun ham amal qiladi.

Agar mashg'ulot yuklarni talab qilsa (aerobika, sport zali, yugurish, suzish va h.k.) - haftada ikki-uch marta mashg'ulotlarga 30-60 daqiqa bering. Chunki tana dam olishga muhtoj, siz juda ko'p mashq qilishingiz shart emas - bulardan biri.

Haftada uch marta kamida 20-30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. 20 daqiqadan boshlab mashq qilishni boshlang, vaqtni asta-sekin 30 ga, keyin esa 40 ga va 60 daqiqagacha oshiring.

Sport bilan shug‘ullanishga ko‘niksangiz va ular siz uchun odat bo‘lib qolsa, qulaylik va qiziqish uchun vaqt va mashqlar to‘plamini o‘zgartirishingiz mumkin (mashqlar sizni bezovta qilmasligi kerak).

Kundalik menyu

Oziqlanish har doim muhim, ayniqsa qayg'uli daqiqalarda. Axir siz o'zingizni xursand qilishni, stressni ushlashni xohlaysiz. Shuningdek, biz endorfinlarni ovqatdan olamiz.

Bir nechta maslahatlar:

1. Stimulyatorlardan saqlaning - choy, qahva, energetik ichimliklar, kola va shirinliklarni bir muddat unuting. Oddiy suv, mineral suv (bu juda kulgili), sharbatlar, sut, kefir.
2. Kunni oqsil va uglevodlarga (sabzavot va mevalar) boy nonushta bilan boshlang. Oziq-ovqat energiya beradi va rang-barang mevalar sizni xursand qiladi.
3. Ko'proq yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ular saqlab qolish uchun zarur bo'lgan vitaminlarga boy barqaror daraja qon shakar, odatda stress paytida keskin ko'tariladi (bu kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin).

Sog'lom ovqatlaning. U ham mazali. Faqat pishiriqlar va shokoladlar sizni qutqaradi degan fikr illyuziyadir. Shunchaki, tanangizda shirinliklardan eng oson olinadigan endorfinlar yetishmaydi. O'z-o'zidan, o'zingizga g'amxo'rlik qilayotganingizni bilish qayg'u va tushkunlikka qarshi kurashda yordam beradi.

To'g'ri haqida batafsil ma'lumot sog'lom ovqatlanish maqolalarida yozdik

Tatyana Lisitskaya - SSSR sport ustasi badiiy gimnastika, biologiya fanlari nomzodi, RGUFKSiT gimnastika nazariyasi va usullari kafedrasi professori, aerobika bo'yicha SSSR terma jamoasi katta murabbiyi.

Ushbu mashqdan so'ng siz o'zingizni xotirjam his qilasiz, ayniqsa ishda uzoq va stressli kundan keyin.

Ofisdagi stulda yoki uyda sevimli stulda qulay tarzda o'tiring. Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni kesib o'tmang, oyoqlaringizni kesib o'tmang.

Qidirmoq. Tabassum. Shundan so'ng, devorlarga, uylarga qarashga, ufqdan uzoqroqqa borishga harakat qilib, masofaga qarang (siz ko'zingizni yumib, atrofdagi bo'shliqni aqliy ravishda kengaytira olasiz).

Sekin-asta qo'llaringizni bir necha marta siqib chiqaring (4-8). Nafas olish sizning nazoratingizsiz qanday qilib bir tekis, sokin, ritmik bo'lishini his qilasiz. Va endi, oldingizda yumshoq (tirsaklarda bir oz egilgan) qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va pozitsiyani o'zgartirmasdan pastga tushiring (4-8 marta takrorlang).

Kaftlaringizni ko'zlaringizga qo'ying va 2-3 daqiqa davomida ko'zingizni yuming. Endi quloqlaringizni kaftlaringiz bilan yoping, shunda tirsaklaringiz yon tomonlarga, barmoqlaringiz esa orqaga qaraydi. Pozni bir daqiqa ushlab turing, quloqlaringizni biroz siqib qo'ying, so'ngra qo'llaringizni keskin qo'yib yuboring.

Mini-stress dasturingizni tugatsangiz, tabassum qiling.

Tushkunlikka tushmang va taslim bo'lmang! Kelajakka optimizm bilan qarang.

Barcha shifokorlar doimo jismoniy va maxsus nafas olish mashqlarini bajarishni maslahat berishadi va tanamiz stressni yanada qulayroq boshdan kechirishi uchun sog'lom uyquga alohida e'tibor berishadi. Biroq, bunday tavsiyalar asabiy taranglikdan 100% himoya qilish va stressni engillashtirishga qodir emas. Shuning uchun, stressli vaziyatlar tufayli o'tkir hissiy portlashlarni kamaytirishga yordam beradigan samarali usullarni eslab qolishingiz kerak. Mana shu usullardan ba'zilari.

Hissiy holatga ta'sir qilishi mumkinligi isbotlangan. Tinchlikni tiklash uchun oddiy nafas olish mashqlarini bajarish kifoya. Avvalo, qorin bo'shlig'ida nafas olayotganda sekin va chuqur nafas olishga arziydi. Bu shuni anglatadiki, havo qorin bo'shlig'ining harakatlari orqali nafas olishi kerak. Nafas sekin bo'lishi uchun siz ongingizda uchtagacha hisoblashingiz kerak. Keyin, beshgacha sanab, nafas oling. Birinchidan, oshqozon, keyin esa ko'krak qafasi tushiriladi. Nafas olish va chiqarishdan keyin nafasingizni ikki-to'rt marta ushlab turing. Quyidagi ketma-ketlik paydo bo'ladi: nafas olish uchun uchta hisoblash, keyin nafas olish uchun beshta hisoblash, shundan so'ng nafasni ushlab turish uchun uchta hisoblash.

Ushbu mashqni bajarayotganda nafaqat nafas olishning o'zi insonning ahvolini yaxshilaydi, balki bu jarayonga diqqatni jamlash stressni bartaraf etishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz nafaqat ongli ravishda nafas olishingiz, balki yurishingiz ham mumkin. Bu nafaqat ongni hissiy g'alayonlardan xalos qiladi, balki qon bosimini normallantiradi va mushaklarni bo'shashtiradi.

Dunyoga mashhur psixologlar yuz ifodalari odamning kayfiyatiga ta'sir qilishi mumkinligiga qo'shiladilar. Shuning uchun birinchi davo oddiy tabassum bo'lishi kerak. Agar siz barcha 32 tishingiz bilan tabassum qilsangiz, o'zingizga ko'zguda qarab tursangiz, unda shu tarzda siz stressdan bir zumda xalos bo'lishingiz mumkin. Asosiysi, bu masalani jiddiy qabul qilish. 2 daqiqa davomida tabassumni ushlab turishga arziydi, so'ngra ilgari qiyin jismoniy mashqlarni bajargandek dam oling. Siz hatto oldinga egilib, bo'shashgan qo'llaringizni osib qo'yishingiz mumkin.

Agar siz og'ir kun davomida mushaklardan to'plangan og'irlikni engillashtirmoqchi bo'lsangiz, oldinga bir nechta egilishlarni bajarishingiz kerak, shuningdek, qo'llaringizni silkitib, joyida yugurishingiz kerak.

Inson hayotida stressli vaziyatlarning paydo bo'lishidagi asosiy muammo uning muammoning o'ziga haddan tashqari konsentratsiyasidir. Qiyin vaziyatdan muvaffaqiyatli chiqish yo'lini topish uchun ba'zida fikrlash poyezdini qayta tashkil etish kifoya. Asosiysi, vahima qo'ymaslik va bezovtalanmaslik. Bu o'zingizni tashqi tomondan kuzatishga yordam beradi. O'zingizning ichki jarayonlaringizga e'tiboringizni qaratganingizda, atrofdagi vaziyatga e'tibor berishingiz kerak. Buni qilgandan so'ng, odam aqliy muvozanatni tiklaydi, fikrlari tartibga solinadi va nafas olish biroz sekinlashadi.

Ushbu mashqdan tashqari, vaziyatga yanada ehtiyotkorlik bilan qarashga quyidagilar yordam beradi. Stressni keltirib chiqaradigan noxush hodisalarni, sekin harakatda bo'lgani kabi, boshingizda takrorlang va eng salbiy daqiqaga e'tibor bering, uni suratga oling. Keyin, hissiy holatni yaxshilash uchun, noxush hodisadan beri ko'p yillar o'tganini tasavvur qilish kerak. Ushbu fotosuratga qarash xuddi xotiraga o'xshaydi. Bunday xayoliy mashqlar stressli vaziyatni hal qilish usulini o'zgartiradi.

Aynan o'z ustida ishlash stressni yo'qotishi va asablaringizni tartibga solishi mumkin.

Bu holat bilan tom ma'noda har bir kishi uchrashdi, kimdir nazariy, kimdir amaliy. Agar stressni ilmiy nuqtai nazardan ko'rib chiqsak, bu inson tanasining tashqi stimullarga o'ziga xos reaktsiyasidir.

Bu davlatning ikkala salbiy tomonlarini ham ajratib ko'rsatish mumkin. Ijobiy bo'lganlar orasida quyidagilarni ta'kidlash mumkin: tanasi stress reaktsiyasini boshdan kechirgan odam xavfli hayotiy vaziyatda omon qolish ehtimolini oshiradi. Bu miya tezroq ishlay boshlaganligi va hayotning to'liqligi sezilishi tufayli sodir bo'ladi.

Ammo salbiy tomonlar o'z zimmasiga oladi. Stress salbiy his-tuyg'u bo'lganligi sababli, bunday holatda uzoq vaqt qolish sog'liq uchun xavfli bo'ladi. Nafaqat sog'liqda, balki umuman hayotda ham buzilishlar mavjud. Shuning uchun, agar ayol yoki erkak xuddi shunday vaziyatga tushib qolsa, stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan choralar ko'rish kerak.

Stressni bartaraf etish mashqlari

Eng samaralilaridan biri bu sport yoki shunchaki jismoniy faoliyat. Bu insonning sog'lig'iga, uning temperamentiga va boshqa ba'zi omillarga bog'liq.

Diqqat! Stressli vaziyatni bartaraf etish uchun mashqlarni tanlash individual bo'lishi kerak! Bir kishi engil jismoniy faoliyatga muhtoj bo'lsa, boshqasiga to'liq jismoniy mashqlar kerak bo'ladi.

Stressli vaziyatlardan xalos bo'lishga yordam beradigan ba'zi mashqlar turlari mavjud. Ular bilan quyida tanishishingiz mumkin.

• "Muammo". Stress ma'lum bir muammo tufayli yuzaga kelgan taqdirda amalga oshiriladi. U quyidagicha amalga oshiriladi: odam qulay pozitsiyani egallashi, dam olishi va o'z muammosiga tashqi tomondan qarashi kerak. Sekin-asta uyingizni, qarindoshlaringiz va do'stlaringizni, keyin shaharingizni, mamlakatingizni tasavvur qiling. Va keyin global miqyosda orzu qilish, galaktikani, koinotni va ichkaridagi barcha odamlarni ko'rish tavsiya etiladi. Bularning barchasi fonida muammo juda ahamiyatsiz bo'lib ko'rinadi, ya'ni stress bilan ishlash natija beradi. Mashqni taxminan o'n besh daqiqa davomida bajarish tavsiya etiladi.
• Mariya Ivanovna. Agar odam ishdagi ziddiyatli vaziyat tufayli stressga duchor bo'lsa, bu mashq mos keladi. Quyidagilarni qilish taklif etiladi: o'zingizni hamkasbingiz yoki xo'jayiningizning o'rniga qo'ying, uning yurishi bilan yuring, unga xos bo'lgan imo-ishoralarga taqlid qiling. Xodimning uy muhitini, uning mumkin bo'lgan muammolari va tajribalarini tasavvur qiling. Bunday harakatlardan so'ng, keskinlik asta-sekin yo'qoladi va u bilan stress.
• "Kayfiyat". Bunday mashq stressga qarshi kurashda yordam beradi, agar keskinlik mojarodan kelib chiqsa, undan keyin yoqimsiz ta'm saqlanib qoladi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga oq qog'oz va rangli markerlar yoki qalamlar kerak bo'ladi. Inson imkon qadar dam olishi va chap qo'li bilan kayfiyatini etkazishi kerak rang sxemasi. Lekin siz shunchaki chiziqlar, shakllar chizishingiz kerak emas, balki barcha tajribalaringizni, muammolaringizni qog'ozga qoldirishingiz kerak. Butun varaq chizilgandan so'ng, siz uni aylantirib, o'z kayfiyatingizni o'n so'z bilan tasvirlashingiz kerak. Shundan so'ng, mavhum rasmga qarang, barcha so'zlarni qayta o'qing va varaqni yirtib tashlang. Ushbu mashqga yigirma daqiqa sarflash tavsiya etiladi.

Nafas olish mashqlari ham mavjud, bu ham insonning psixologik holatini normal holatga qaytarishga yordam beradi. Stressni bartaraf etish uchun nafas olish mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Nafas oling va nafas oling. U quyidagicha amalga oshiriladi: nafas 1-4 marta sekin sekin olinadi, nafas bir necha soniya ushlab turiladi va xuddi shu sanada - ekshalasyon. Kechqurun qilish mumkin yaxshiroq uxlash. Besh yoki olti marta bajarilgan.
• Qorinning nafas olishi. Ushbu mashqni bajarish uchun orqangizni to'g'rilab, tik o'tiring, lekin zo'riqmang. Keyin chuqur nafas oling, avval oshqozonni havo bilan, keyin esa ko'krakni to'ldiring. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing va sekin nafas oling. Ammo endi, aksincha, avval havoni ko'krakdan, keyin esa qorin bo'shlig'idan chiqaring.

Stressdan xalos bo'lish uchun mashq qiling

Ba'zida shunday bo'ladiki, odamda stressdan xalos bo'lish uchun nafas olish mashqlari etarli emas. Shuning uchun, hayotingizdan kuchaygan stress holatini bartaraf etishga yordam beradigan jismoniy mashqlar mavjud. Ushbu mashqlarga quyidagilar kiradi:

1. Yelkaning cho'zilishi. Biror kishi to'g'ri turishi va qo'llarini yelkasiga qo'yishi kerak. Ilhom olganda, qo'llarning tirsaklari iloji boricha yuqoriga ko'tariladi va bosh orqaga buriladi. Ekshalasyonda boshlang'ich pozitsiyasi olinadi. Ushbu mashq tufayli orqa, elka va bo'yindagi kuchlanish engillashadi.
2. Biz osmonga yaqinlashamiz. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Nafas olayotganda, odam osmonga erishishga harakat qilayotgandek, yuqoriga ko'tarilishi kerak. Ekshalasyonda qo'llar sekin pastga tushadi, boshlang'ich pozitsiyasi olinadi. Mashq besh yoki olti marta amalga oshiriladi.
3. Bolaning pozasi. Buning uchun tovoningizga o'tiring va tizzalaringizni yon tomonlarga ozgina yoying. Nafas olayotganda qo'llaringizni ko'tarib, cho'zishingiz kerak. Nafas olishda qo'llar avval tizzalariga, so'ngra ularning oldida, iloji boricha erga tushadi. Bu holatda, bir necha soniya ushlab turish tavsiya etiladi, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashq besh yoki olti marta amalga oshiriladi.

Psixologik mashqlarning foydalari

Agar inson tanasi doimo stress ostida bo'lsa, psixologik salomatlik ham muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin. - bu ayol yoki erkakning birinchi dushmani, chunki u muvaffaqiyatga xalaqit beradi, odamga zulm qiladi, buning natijasida befarqlik paydo bo'ladi.

Ammo bu holatda ham, siz ba'zi psixologik harakatlarni amalga oshirish orqali zo'ravonlik holatidan xalos bo'lishingiz mumkin. Ulardan qanday foydalanish kerak? Biror kishi stressli vaziyatda bo'lsa, u tinchlanishga yordam beradigan beixtiyor harakatlarni amalga oshiradi, masalan: u xona bo'ylab doimiy ravishda yuradi, barmoqlarini stolga uradi, qo'lida qalam yoki boshqa narsalarni aylantiradi. Agar bu avtomatik mashqlar ideomotoriklarga aylantirilsa, ya'ni ma'lum harakatlarni ongli ravishda bajarsa, foyda ancha katta bo'ladi. Bu boshqariladigan harakatlar bevosita psixologik stress manbasiga qaratilganligi bilan bog'liq. Ushbu mashqlarga quyidagilar kiradi:

• vizualizatsiya - aniq fikrlar, tasvirlar, hislar, tajribalarni yaratish;
• motivatsiya - rag'batlantirish va tizimlashtirish mumkin bo'lgan mashqlar;
• idrok - bu diqqatni jamlashga va mavjud vaziyatni oqilona baholashga, kelajakning kerakli modelini qurishga yordam beradigan usullar tizimi.

Muhim! Har qanday mashq to'liq sukunat va osoyishtalikda bajarilishi kerak! Muammodan bir marta va butunlay xalos bo'lish uchun diqqatni jamlash tavsiya etiladi.

Va foydali bo'ladi. Bu hissiy holatni saqlab qolish uchun muhim shartlardan biridir. Profilaktik nazorat usullari quyidagilardan iborat:

• paydo bo'lgan vaziyatlarni osonroq hal qilish;
• ijobiy fikrlashni o'rganish;
• salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish;
• kulgi - stressning eng yaxshi oldini olish;
• jismoniy mashqlar;
• dam olish;
• ochiq havoda sayr qilish;
• orzu qilish va xayol qilish;
• ba'zan - agar kerak bo'lsa, psixolog bilan bog'lanish.

Nihoyat

Demak, inson hayotini stressli vaziyatlarsiz tasavvur qilish qiyin. Odamlarga bu holatni engish qiyin, ayniqsa yaqinlari tomonidan yordam bo'lmasa.

Biroq, stress bilan kurashishning psixologik va jismoniy usullarini o'z ichiga olgan mashqlar tizimi ushbu holatni samarali engishga yordam beradi.

Tuyg'ular to'lib ketganda yoki aksincha, diqqatni jamlash uchun kuch etarli bo'lmasa, sport bilan shug'ullaning! Jismoniy faollik stressdan xalos bo'lishga yoki energiya darajasini oshirishga yordam beradi.

Nazariyachilar va amaliyotchilar uzoq vaqt davomida jismoniy faoliyat nafaqat raqamni yaxshilashini, balki kayfiyat va farovonlikka ham ta'sir qilishini isbotladilar. Ehtimol, har birimiz sportdan oldin va keyin kayfiyat metamorfozini boshdan kechirganmiz. Shunday qilib, o'zingizni majburlang, men xohlamayman va sport zaliga borishga dangasa bo'ling, kuchli mashg'ulotdan so'ng siz kuch va hatto eyforiyani his qilishingiz mumkin! Bu faol harakatlar paytida endorfin - baxt gormonining yanada intensiv ishlab chiqarilishi bilan bog'liq. Olimlar nuqtai nazaridan, tananing bunday reaktsiyasi mumkin bo'lgan og'riqli hislarni bostirish zarurati bilan bog'liq. Ammo jismoniy mashqlar tinchlantiruvchi va hissiy faollikni kamaytirish kabi boshqa ta'sirlarga ham ega bo'lishi mumkin. Ba'zi usullar konsentratsiyani yaxshilash, asabiy taranglikni bartaraf etish yoki samaradorlikni oshirishga yordam beradi. Sizga qaysi sport turi boshqalarga zarar bermasdan g'azabni haydashga imkon beradi va qaysi mashqlar uyqusizlikni unutishga yordam beradi.

Stressni kamaytirish >>> BOKS

Tuyg'ular kuchayib ketganda, qichqirishga va idishlarni urishga shoshilmang. Ringda stress bilan kurashish yaxshiroqdir: bunday mashg'ulotlar jismoniy va ma'naviy ozodlikka erishishga yordam beradi.

U qanday ishlaydi?

Yaponlar qiziqarli usulni qo'llashadi - ular ofislarga (ko'pincha boshliqlarning yuzlari bilan) yumshoq manekenlarni qo'yishadi, ularda norozi xodimlar g'azablarini haydashlari mumkin edi. Sport zalida boksning samarasi kam emas! Ringda siz atrofingizdagi hech kimga (shuningdek, o'zingizga) zarar bermasdan, barcha his-tuyg'ularingizni jonsiz narsaga tashlashingiz mumkin. Menga ishoning: mashqlarni bajarish jarayoni va texnikasiga to'liq sodiqlik butun borlig'ingizni egallab, SHni va stress manbai haqidagi fikrlarni o'zgartiradi. Yugurish yo'lakchasida yoki sport zalida tanangiz biron bir harakat qilayotganda va ongingiz muammoni hal qilish bilan band bo'lsa, bunga erishish qiyin.

Boks- intensiv mashg'ulotlar. Shuning uchun haftada bir marta 45 daqiqa yangi boshlanuvchilar uchun etarli yuk. Texnikani o'zlashtirgandan so'ng, stressni bartaraf etish zarurati tug'ilganda qutiga o'ting.

Konsentratsiyani oshirish >>> SIMULYATORLAR

Agar ertalab aqliy mehnat bilan shug'ullanish va diqqatni jamlash qiyin bo'lsa, kunning boshida kuch mashqlarini sinab ko'ring. Dumbbell presslari - ko'proq samarali usul bir piyola kofedan ko'ra ko'nglingizni ko'taring. Kuch mashqlari vazifalarni rejalashtirish, tashkil qilish va diqqatni jamlash uchun mas'ul bo'lgan miyaning kognitiv funktsiyasini faollashtiradi.

U qanday ishlaydi?

Olimlar og'irlik mashinalarida ishlagandan so'ng konsentratsiyaning oshishining haqiqiy sabablarini hali to'liq aniqlay olishmadi. Biroq, asosiy versiya kuch mashqlari texnikasida yotadi: sekin takrorlanadigan mashqlar xotirjamlikni talab qiladi. Ularni bajarish orqali siz diqqatni jamlash uchun mas'ul bo'lgan miyaning aniq qismini mashq qilasiz.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Haftada bir yoki ikki marta soatlik quvvat yuki sezilarli ijobiy natija beradi. Ammo agar siz mashinalar va og'irliklar bilan tanish bo'lsangiz, haftasiga ikki marta 20 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang.

Yaxshiroq uxlash >>> PILATES

Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz va bir nechta qo'ylar kerakli unutishni keltirmasa, Pilatesni sinab ko'ring. Braziliyada o'tkazilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqot ishtirokchilari ushbu turdagi fitnes bilan shug'ullangandan so'ng uyqu yaxshilangani haqida xabar berishdi.

Pilates - bu ong va tana yaqindan o'zaro ta'sir qiladigan mashg'ulot. Dars davomida nafas olish va mashqni bajarish texnikasiga diqqat qaratiladi va har bir harakat ongli ravishda amalga oshiriladi. Pilates, ma'lum darajada, asab tizimini bo'shashtiradigan va tinchlantiradigan yumshoq meditatsiya. Bunday mashqlar davomida qo'llaniladigan qorin bo'shlig'i nafasi aqliy muvozanatga erishishga yordam beradi. Siz atrofingizda emas, balki ichingizda sodir bo'layotgan narsalarga e'tibor qarata boshlaysiz.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, uch hafta davomida haftasiga ikki marta bir soatlik Pilates mashg'ulotlari uyquga ketish jarayonini va uyqu sifatini sezilarli darajada engillashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz tanangizning konturini sezilarli darajada yaxshilaysiz.

Ko'proq energiya >>> VELOSITEK

Buzilishni his eting - velosipedga chiqing. Yarim soatlik velosiped haydash, va siz energiya to'lqinini his qilasiz!

Muhim yuk endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Ular engil dori kabi harakat qilib, sizning kuchingizni saqlaydi.

Haftada 3 marta 20 daqiqa velosiped haydash - va bir oy ichida sizning energiya darajangiz 20% ga oshadi va charchoqni 65% ga kamaytiradi.

Anksiyetega qarshi kurash >>> YOGA VA MEDITATION

Yoga parasempatik asab tizimini faollashtiradi, bu qon bosimini pasaytirishga, yurak tezligini va nafas olishni normallashtirishga yordam beradi, bu esa xotirjamlikka yordam beradi.

Haftada ikki yoki uch marta bir yarim soat yoga bilan shug'ullaning. Ikki oydan keyin fikrlaringiz tezroq tinchlanishini his qilasiz va o'zingiz ham muvozanatli bo'lasiz.

Muntazam ravishda mashq qiladigan odamlar, albatta, o'zlarini jismoniy va hissiy jihatdan ajoyib his qilishlarini aytishadi. Buning sababi shundaki, jismoniy mashqlar paytida miyada yaxshi kayfiyat uchun mas'ul bo'lgan va qondagi kortizol gormoni darajasini pasaytiradigan neyrotransmitterlar ishlab chiqariladi.

Jismoniy mashqlar qanday ishlaydi:

1. Jismoniy mashqlar tashvishlarni kamaytiradi. Tadqiqotchilar belgilangan mashqlar to'plamini bajargandan so'ng, mushaklarning elektr faolligi pasayishini aniqladilar. Odamlar tinchlanib bormoqda.
2. Jismoniy mashqlar dam olishga yordam beradi. Bir mashq 90-120 daqiqa davomida stressni engillashtiradi. Ba'zilar buni mashg'ulotdan keyingi eyforiya yoki endorfin reaktsiyasi deb atashadi. Biroq, dam olishingiz va kayfiyatingiz yaxshilanishi uchun nafaqat endorfin, balki boshqa ko'plab neyrotransmitterlar ham aybdor bo'ladi.
3. Jismoniy mashqlar o'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilaydi. Mashqdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni eslashga harakat qiling. Odatda darsdan so'ng biz o'zimizni bajarilgan ish uchun va juda dangasa bo'lmaslik va sport zaliga borish uchun maqtaymiz. Va stress darajasi pasayadi.
4. Mashq qilish ishtahani va oziq-ovqat sifatini yaxshilaydi. Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan odamlar ko'proq ovqatlanishadi va sog'lom ovqatlarni afzal ko'rishadi. Yaxshi ovqatlanish tanaga stress va uning oqibatlarini muvaffaqiyatli engishga yordam beradi.

Shunday qilib, biz yana bir bor amin bo'ldikki, muntazam jismoniy faollik kayfiyatni yaxshilaydi va stress bilan kurashishga yordam beradi. Va ha, foyda olish uchun siz ko'p vaqt va kuch sarflashingiz shart emas. Biz siz uchun eng oson variantlarni topdik.

1. Engil aerobik mashqlar. Ularga kuniga 20 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Tushlik tanaffusida tez piyoda yuring, itingiz bilan sayr qiling, parkda yuguring, velosipedda yuring. Ko'p variantlar mavjud va ularning aksariyati sizdan hech qanday maxsus jihozga ega bo'lishingizni yoki sport zaliga borishingizni talab qilmaydi.
2. Yoga, meditatsiya, cho'zish, Pilates va boshqalar. Yoga bir vaqtning o'zida ko'plab mushaklarni jalb qiladi, bu ularning bo'shashishiga yoki siqilishiga olib keladi. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushaklar doimiy ravishda qisqarishi va bo'shashishi bilan miyaga ma'lum neyrotransmitterlarni chiqarish vaqti kelganligi haqida signal yuboriladi. Va ular sizni tinchlantirishga va diqqatli bo'lishga yordam beradi.
3. Dam olish Javob: tennis, skvosh, badminton, basketbol, ​​futbol va boshqalar. Bularning barchasi tanamizga adrenalin va boshqa stress gormonlaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Va oxirgisi. Biz ko'pincha kvartirada, mehmonxonada yoki ofisda sport bilan shug'ullanishingiz mumkinligi haqida gapiramiz. Istak bo'lardi. Ammo agar sizning maqsadingiz ish bilan bog'liq stressdan xalos bo'lish bo'lsa, ofis yoki korporativ sport zalida mashq qilmaslikka harakat qiling: chalg'itishga yo'l qo'ymaydigan narsalar yoki odamlar juda ko'p.

Siz o'zingiz bilan yolg'iz qolishingiz va dam olishingiz kerak. Yoki, aksincha, yolg'iz ishlayotgan bo'lsangiz, boshqalar bilan o'ralgan bo'ling.

Yana bir qiziqarli variant. Har 1,5 soatlik ishda 10 daqiqalik tanaffus qilishga harakat qiling. Yurish, cho'zilish - stulda o'tirishdan boshqa hamma narsani qiling. Ish kuni davomida to'rtta shunday 10 daqiqalik tanaffusni 40 daqiqalik oson mashg'ulotga tenglashtirish mumkin.

O'zingizni ehtiyot qiling. O'zingizni seving. Va o'zingizni sport bilan shug'ullanishga majbur qiling, chunki endi hech qanday bahona qolmadi. ;)