Uyda vazn yo'qotishning eng oson yo'li. Uy sharoitida ayollar uchun vazn yo'qotishning haqiqatan ham samarali usullari
Ko'rinadigan darajada oson emas, chunki trener nazorati ostida sport zalida mashq qilish o'z hududingizda mustaqil mashg'ulotlarga qaraganda ancha samarali. Ammo agar katta istak bo'lsa, unda natijaga erishish juda mumkin. Ushbu maqolaning maqsadi uyda vazn yo'qotishning eng samarali usullari. Barcha tavsiya etilgan usullar alohida va bir vaqtning o'zida ishlatilishi mumkin - ular bir-biriga umuman aralashmaydi.
Nimadan qutulish kerak?
Kilo yo'qotishning eng samarali usullari qanday ekanligini bilishdan oldin, siz tanani yog 'yo'qotish jarayoniga tayyorlashingiz kerak va bu erda siz ma'lum qoidalarsiz qilolmaysiz.
- Alkogolsiz. Bir vaqtning o'zida qabul qilish bilan vazn yo'qotish jarayoni mumkin emas spirtli ichimliklar va xamirturush asosidagi barcha mahsulotlar, jumladan kvas va alkogolsiz pivo.
- Qulay ovqatlar va tez tayyorlanadigan taomlarni istisno qiling. Yuqori kaloriya, past proteinli ovqatlar natijaga erisha olmaydi.
- Kuniga kamida 6-8 soat bo'lishi kerak bo'lgan normal uyqu.
- Og'irlikni yo'qotish jarayonida shakar va gazlangan suv miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar - kola, shirin choy va qahva, shokolad va boshqa shirinliklar dietadan chiqarib tashlanishi kerak.
Ro'yxatda ko'rsatilgan shartlarning bajarilishi, bir necha kun ichida tanani sog'lom turmush tarziga qayta tiklashga majbur qiladi. Og'irlik sezilarli darajada pasayishni boshlaydi, lekin bir muncha vaqt o'tgach, u yangi rejimda ishni sozlagan holda to'xtaydi. Og'irlikni yo'qotishni davom ettirish uchun yanada keskin choralar ko'rish kerak.
Oziq-ovqat nazorati
Diet yo'q! Tanangizni buzish, u bilan noz-karashma qilish, uning imkoniyatlarini aniqlashga harakat qilish kerak emas. Noto'g'ri ovqatlanishni his qilib, birinchi imkoniyatda u shunchalik ko'p zahiraga ega bo'ladiki, vazn yo'qotish o'rniga u ko'tariladi. Og'irlikni yo'qotish tanani kam yog'li va juda ko'p proteinli past kaloriyali ovqatlar bilan ta'minlashga imkon beruvchi nozik yondashuvni talab qiladi. Aksariyat odamlarda bunday almashtirish sezilmaydigan tarzda sodir bo'ladi va vazn asta-sekin, lekin aniq kamayishni boshlaydi.
Agar siz Orlix® ni tolaga va murakkab uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilayotganda qabul qilsangiz, shishiradi va meteorizmdan aziyat chekmasdan, to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga amal qilishingiz mumkin. Uning faol moddasi murakkab uglevodlarni oson hazm bo'ladigan monosaxaridlarga ajratadigan tabiiy ferment alfa-galaktosidazadir. Shunday qilib, oziq-ovqatning ko'p miqdorda zaharli gazlar hosil bo'lishi bilan ichaklarda chirishining oldi olinadi va uning to'liq assimilyatsiyasi ham ta'minlanadi. Mahsulotning kerakli dozasi oziq-ovqat miqdoriga qarab o'zgaradi, bu ovqat hazm qilishni to'liq ovqatlanish bilan ham, engil gazak bilan ham osonlashtiradi.
Ko'pchilik samarali usul Uyda vazn yo'qotish - bu kaloriyalarni hisoblashni o'rganishdir. Ko'p variantlar mavjud: kundalik yuriting, kaloriya jadvalini chop eting va belgilarni qo'ying yoki telefoningizga hamma narsani o'z-o'zidan bajaradigan fitnes dasturini o'rnatishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, to'g'ri hisob-kitoblar uchun siz yaxshiroq bilishingiz kerak bo'lgan kirish ma'lumotlari kerak.
Bir oz matematika
Kilo yo'qotishning eng samarali usullari juda oddiy va ilg'or matematika bilimini talab qilmaydigan hisob-kitoblardan boshlanadi. Siz shunchaki o'zingizni bilishingiz kerak aniq vazn va hisoblashda uni formulalar bilan almashtiring.
- Tananing normal ishlashi uchun erkak kilogramm vazniga 30 kilokaloriya, ayol esa 25 kilokalori iste'mol qilishi kerak.
- Erkaklar uchun uglevodlar va oqsillarga bo'lgan ehtiyoj tana vaznining kilogrammiga mos ravishda 4 va 3 grammni tashkil qiladi. Ayollarda biroz kamroq - har bir kilogramm uchun 3 va 2 gramm.
- Murakkab moddalarning kaloriya tarkibi juda oddiy: bir gramm oqsilda 4 kkal, 1 g uglevodlar - 4 kkal va bir gramm yog'da - 9 kkal mavjud.
- tananing ishlashi uchun 25 x 80 \u003d 2000 kkal iste'mol qilish kerak;
- oqsillarni 2 x 80 = 160 gramm (yoki 160 x 4 = 640 kkal) bilan ta'minlash kerak;
- uglevodlar - 3 x 80 = 240 gramm (yoki 240 x 4 = 960 kkal);
- yog'lar umumiy iste'moldan oqsillar va uglevodlarni olib tashlash orqali matematik tarzda hisoblanadi: 2000 - (640 + 960) = 400 kkal (yoki 400/9 = 44 gramm).
Kaloriya iste'molini kuniga 2-3% dan ko'p bo'lmagan miqdorda kamaytirish orqali bir necha oy ichida ajoyib natijalarga erishish mumkin.
Protein kokteyllari
Kilo yo'qotishning eng tez va samarali usuli Herbalife, Leovit, Amino Active, Rouge va boshqa ko'plab taniqli kompaniyalar tomonidan taklif etiladi. Butun dunyo bo'ylab o'tkazilgan tadqiqotlar o'z mahsulotlarining samaradorligini isbotladi. Vakillarning ishida ham, moddalarning o'zida ham hech qanday firibgarlik yo'q va hech qachon bo'lmagan. Ko'p sonli sharhlarga ko'ra, proteinli kokteyllar bilan vazn yo'qotish juda qiyin, qimmat, ammo samarali.
Natijaga erishish uchun foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarda ko'rsatilgan barcha talablarga rioya qilish kerak. Bu protein bilan vazn yo'qotishda eng muhim omil. Porsiyalangan taomlar tezda zerikib ketadi, past kaloriyali ovqatlar esa sizni gazak qiladi. G'alabali oxiriga kam odam erishadi. Ko'plab sharhlarga ko'ra, olma yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish uchun impulslarni ushlab turishga qodir. Ularni kilogrammda iste'mol qilmaslik kerak, chunki ular tarkibida juda ko'p shakar mavjud, ammo ular uzoq vaqt davomida ishtahangizni bo'g'ib qo'yishi mumkin.
Sog'lom oziq-ovqat va tirik suv
Uyda vazn yo'qotishning eng samarali usuli nima ekanligini bilib, ko'p odamlar hayot manbai - suv haqida unutishadi. Ma'lumki, hayot beruvchi namlik metabolizmni boshqaradi va u qanchalik tez bo'lsa, yog'lar shunchalik samarali yonadi. Kuniga taxminan 3-4 litr suv ichish (80-100 kg vazn uchun) tanani yog'larni yoqishga majbur qiladi. Biz quduqdan olinadigan jonli suv yoki tozalangan jo'mrakdan suv haqida gapiramiz. Choy, qahva, sharbat, qaynatilgan suv metabolizmni boshlamaydi.
Mazasiz suvdan foydalanish tezda zerikishi aniq. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz unga ta'm berishingiz mumkin - yangi siqilgan limon sharbati, zanjabil yoki yalpiz barglari vazifani mukammal darajada engishadi. Har doim yodda tutish kerak bo'lgan yagona ogohlantirish: ovqat bilan suv ichmang. Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin va keyin suvga tegmaslik tavsiya etiladi.
Rasmiy taklif
Diyetsiz vazn yo'qotishning eng samarali usuli fitnes halqasini yaratuvchilar tomonidan taklif etiladi. Boshida tikanlari bo'lgan katta halqa xaridorlar orasida kulgiga sabab bo'ldi. Biroq, bir necha yil o'tgach, ommaviy axborot vositalarida vazn yo'qotish jarayonida uning samaradorligi haqida ko'plab ijobiy sharhlar paydo bo'ldi.
Tana yog'idan xalos bo'lishni xohlaydigan ko'p odamlar oddiygina mavjud bo'lmagan oson echimlarni izlaydilar. Dastlabki bosqichda (birinchi hafta) hula halqa bilan ishlash juda og'riqli - belda yuqori tezlikda aylanadigan halqa terini kiyim orqali ham shikastlaydi. Natijada, ko'plab yangi boshlanuvchilar, bel va qorindagi ko'karishlarni ko'rib, o'zlari uchun osonroq narsani topishga umid qilib, halqa bilan mashq qilishdan bosh tortishadi. Aslida, buni qilmaslik kerak. Siz faqat bir hafta ichida unutiladigan og'riqlarga chidashingiz kerak, chunki tana og'riqqa qanday moslashishni biladi va tarozilardagi ko'rsatkichlar keskin pasayadi - ko'karishlar uchun vaqt bo'lmaydi.
Haqiqiy savol
Va agar beldan yog'ni haydash oson bo'lsa, unda oyoqlarni tark etish juda uzoq vaqt talab etadi. Natijaga erishish uchun bitta harakatchanlik etarli emas, ko'proq radikal choralar ko'rish kerak. Oyoqlarda vazn yo'qotishning eng samarali usuli bu squats. Ko'pchilik uchun dastlab bunday mashqni bajarish juda qiyin, shuning uchun fitnes-trenerlar kundalik mashg'ulotlarga zinapoyaga chiqishni kiritishni tavsiya qiladi. Mashg'ulotlarning birinchi oyida to'xtamasdan 100 zinapoyaga ko'tarilish tavsiya etiladi.
Qonni arteriyalar orqali tarqatib yuborganingizdan so'ng, zinapoyada bir oy yurishdan so'ng, siz cho'kishni boshlashingiz mumkin. Buning uchun sizga kuchli tayanch (masalan, eshik) va bitta stul kerak. Cho'kish jarayonida muhim nuqta shundaki, siz stulga o'tirishingiz shart emas - bu sizni faqat yiqilishdan saqlaydi. Jismoniy mashqlar faqat tos suyagini orqaga qaytarish va tizzalarni 90 daraja egish uchun tushadi (orqa tekisligicha qoladi). Sizning ostidagi stulni his qilsangiz, tezda o'zingizni to'g'rilashingiz kerak.
Statik mashq
Statik taxta mashqlari vazn yo'qotishning eng samarali usuli hisoblanadi. U haqidagi sharhlar faqat ijobiy. Plank qilish juda oson. Siz erga yuzma-yuz yotishingiz kerak. Oyoqlaringizni tekislang, ularni bir-biriga qo'ying va barmoqlaringizni erga qo'ying. Tirsaklaringizni tanaga bosing, bilaklaringizni erga qo'ying va tanani yuqoriga ko'taring. Orqa va oyoqlaringizni bir tekisda, iloji boricha uzoqroq turing. Ko'plab sharhlarga qaraganda, taxtadagi birinchi daqiqa abadiylik kabi ko'rinadi.
Og'irlikni yo'qotganda, bu mashq osonroq bo'ladi, shuning uchun "barda" bir necha daqiqa turishni o'rganganingizdan so'ng, siz yukni oshirishingiz mumkin: tanani balandroq ko'tarib, kaftlaringizni erga qo'yishingiz kerak.
Yordam berish uchun cho'zish
Ko'pgina murabbiylar vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan foydalangan holda, mashqlarda mushaklarning cho'zilishini o'z ichiga oladi. Dastlab, missiya imkonsiz bo'lib tuyuladi, ammo bu taassurot aldamchi. Darhaqiqat, har qanday yoshdagi va har qanday qurilishdagi inson tanasi kerakli mushaklarni, shu jumladan ipni tezda cho'zish imkonini beradi. Tabiiyki, bu kunlik mashg'ulotlarni talab qiladi.
Siz o'rganishingiz kerak bo'lgan asosiy mashq bu qo'llaringizni erga tegizish bilan egilishdir. To'satdan harakatlar kerak emas. Pozaga tushib, bir necha daqiqa dam olish kifoya: mushaklarning o'zlari iloji boricha cho'ziladi. Erga tegishni o'rganganingizdan so'ng, siz yanada murakkab mashqlarga o'tishingiz mumkin - kelebek, ko'kragingizni tizzangizga tegizish va kelajakda tanishishingiz mumkin bo'lgan boshqa gimnastika usullari.
Nihoyat
Yuqoridagi usullarning barchasi uyda vazn yo'qotmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun juda samarali. Barcha usullardan bir vaqtning o'zida foydalanish mashg'ulotning birinchi oylarida yaxshi natija beradi, ammo kelajakda bu etarli bo'lmaydi. samarali vazn yo'qotish. Har holda, siz yugurishingiz yoki sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak. Bir hafta ichida vazn yo'qotishning eng samarali usulini izlayotgan yangi boshlanuvchilar kimyoviy vositalardan foydalanganda ham yechim topa olishmaydi. Agar bu mumkin bo'lganida, hech kim yo'llarni qidirmagan bo'lardi. Natijaga erishish uchun sizga katta istak va mashaqqatli mehnat kerak - bu sizning vazn muammolaringizni hal qilishning yagona yo'li.
Bu oddiy, siz faqat ba'zi fokuslar va strategiyalarni bilishingiz kerak.
Agar yoshga qarab qizcha figurangizni saqlab qolish tobora qiyinlashayotgan bo'lsa, unda yaxshi sabab bor: tanadagi metabolizm taxminan 30 yilga sekinlashadi. Shuning uchun siz oziq-ovqat sifati va miqdoriga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Shu bilan birga, 30 yoshlilar, qoida tariqasida, allaqachon oilaga ega va martaba qurmoqdalar, mos ravishda, soatlar soni. mashq qilish, va e'tibor to'g'ri ovqatlanish. Lekin men formani yo'qotishni xohlamayman. Nima qilsa bo'ladi?
Foto: Vasil Dolmatov /iStock/ Getty Images
1. Shirinlashtiruvchi moddalarni chiqarib tashlang. Sun'iy tatlandırıcılar kaloriyalarda past, ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular ochlikni kuchaytiradi, bu esa oxir-oqibat ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Bundan tashqari, shakar o'rnini bosuvchi aspartam ichakdagi semizlik, diabet va metabolik sindromning oldini oladigan fermentni bloklaydi.
2. Dukkakli o'simliklarni zaxiralang. Kuniga bir porsiya dukkakli ekinlarni iste'mol qilish (loviya, no'xat, no'xat, yasmiq) uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishiga olib keladi. Kanadadagi Avliyo Maykl kasalxonasida 940 nafar kattalar ishtirokida 21 ta klinik sinov o‘tkazildi. Tajribalar shuni ko'rsatdiki, erkaklar va ayollar o'z dietasiga bir porsiya dukkakli ekinlarni qo'shish orqali olti hafta ichida taxminan 0,5 kg yo'qotishgan. Protein va tolaga boy bu oziq-ovqatlar to‘yinganlikni 31 foizga oshiradi.
3. Foydali bakteriyalarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Xitoylik tadqiqotchilar probiyotik oziq-ovqatlarni, jumladan, yogurtni iste'mol qilish, tuzlangan karam, miso sho'rva, tana vazni va BMI (tana massasi indeksi) ning pasayishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, BMIning eng katta pasayishi ortiqcha vaznli odamlarda sodir bo'ladi. Ayniqsa, bir nechta turdagi probiyotiklarni iste'mol qilganda va kamida 8 hafta davomida.
4. Ichingizdagi oshpazni kashf eting. Oshxonangizni iloji boricha tez-tez mo'ljallangan maqsadda foydalaning. Oddiy va tez ovqatlanish ham sog'lom bo'lishi mumkin. Muzlatilgan to'liq donalar, konservalangan qizil ikra, yangi o'tlar bilan birlashtirilgan dukkaklilar, avakadolar, yong'oqlar, yangi mevalar, barchasini uyda qilishingiz mumkin. Biri tez retseptlar: qovurilgan sabzavotlar (qo'ziqorinlar, Bolgar qalampiri, piyoz, pomidor), sabzavotli bulonga qo'shing, zerdeçal, qora murch va reyhan qo'shing, tuxum qo'shing. Yarim avakado bilan xizmat qiling.
5. To'g'ri nonushta qiling. Keraksiz kilogrammni yo'qotish va vaznni saqlashning oson yo'li kunni yuqori proteinli nonushta bilan boshlashdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ishtahani qondirishga va kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Variant sifatida: tuxum va sabzavotli omlet. Tuxum sizga bir xil miqdordagi kaloriyali simit iste'mol qilganingizdan ko'ra uzoqroq turishingizga yordam beradi.
6. Besh soatlik oltin qoidaga amal qiling. Agar siz ketma-ket ko'p soat ovqatsiz bo'lsangiz, metabolizm sekin sur'atda ishlay boshlaydi. Shuning uchun "Oziq-ovqatsiz - besh soatdan ko'p bo'lmagan uyg'oqlik" qoidasiga rioya qilish kerak. Shunday qilib, agar siz tushlik paytida tushlik va kechki ovqatni 19:00 da o'tkazsangiz, unda ular orasida siz organizmga metabolizmni yuqori darajada ushlab turishga yordam beradigan gazak kerak.
7. Mashqlaringizni qisqaroq va tezroq qiling. Qisqa, ammo intensiv mashqlarni ketma-ket o'zgartirish nafaqat bir necha kilogrammni tashlashga yordam beradi, balki 2-toifa diabet uchun profilaktika chorasi sifatida ham ishlaydi. Lester universiteti (Buyuk Britaniya) mutaxassislari bunday mashg‘ulotlar o‘rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarga o‘xshash foyda keltirishini va undan ham samaraliroq bo‘lishi mumkinligini aniqladilar.
8. Barmoqlaringiz gaplashsin. Internetning kuchini kamsitmang - baham ko'ring, sizni qo'llab-quvvatlaydi. Sautgempton universiteti tajriba o'tkazdi, unda "semizlik" toifasiga kiruvchi 818 kishi ishtirok etdi. Ma'lum bo'lishicha, onlayn qo'llab-quvvatlash guruhida qatnashganlar 12 oy davomida parhezga rioya qilgan o'rtacha odamga qaraganda deyarli 3 kilogrammga ko'proq vazn yo'qotishgan. Ishtirokchilarning 32 foizi esa bir yil ichida vazn yo'qotishini saqlab qolishga muvaffaq bo'ldi.
9. Oziq-ovqat haqida his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Chunki gap har doim nima yeyayotganingizda emas, balki sizni nima kemirayotganida. Orlandoda o'tkazilgan so'rov shuni ko'rsatdiki, har 10 kishidan faqat bittasi psixologik farovonlik vazn yo'qotish uchun eng katta to'siq deb o'ylaydi. Oziq-ovqatga hissiy bog'liqlik (qayg'u, stress, depressiyani engish, quvonchli voqeani nishonlash usuli sifatida) yaxshi muvofiqlashtirilgan parhez tsiklini osongina buzishi mumkin. Nima yeyayotganingizni va ichayotganingizni kuzatib boring.
10. Ko'proq e'tiborli bo'lishga odatlaning. Ehtiyotkorlik shunchaki yangi nazariya emas, uning afzalliklari yallig'lanish va stress gormonlari darajasini pasaytirish, quvonch va baxt tuyg'ularini oshirish, qorin yog'ini kamaytirish, uyquni yaxshilash va ishtahani kamaytirish qobiliyatini ko'rsatadigan tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Ochlik va to'yinganlik tuyg'ularini his qilishingizga yordam beradigan meditatsiyalarni mashq qiling. Endi buning uchun hatto bepul mobil ilovalar ham mavjud.
11. Go'shtsiz kunlarni tez-tez o'tkazing. Amerikalik shifokorlar vegetarianlar dasturiga rioya qilgan kattalar oddiy past kaloriyali dietada o'tirganlarga qaraganda ikki baravar ko'p vazn yo'qotishgan degan xulosaga kelishdi (6,2 kg ga nisbatan 3,2 kg). U sabzavot, don, baklagiller, meva va yong'oqlardan iborat edi. Hayvonlarning yog'lari kuniga bir marta kam yog'li kefir bilan cheklangan.
12. Oziq-ovqat jurnalini saqlang. Ortiqcha vazn bilan kurashayotgan va bir vaqtning o'zida aqlsiz ovqatlanish bilan kurashayotgan ko'plab odamlarning tushuntirishlarini ko'rish g'alati. Bu erda bir oz luqma, bir oz u erda va bu erda har kuni yuzta qo'shimcha kaloriya bor. Shunday ekan, texnologiyani yaxshi bilsangiz, yeganingizning hammasini bloknot yoki mobil ilovaga yozib oling.
13. Olxo'rida gazak. Quritilgan mevalar odatda vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun tavsiya etilmasa-da, Liverpul universiteti professorlari har kuni olxo'ri iste'mol qilganlar, unsiz dieta qilganlarga qaraganda ko'proq funt va bel atrofini yo'qotishini aniqladilar.
14. Ratsioningizga yaxshi yog'larni qo'shing. Shunday qilib, ko'p miqdorda sabzavotlar, dukkaklilar, to'liq donalar, mevalar, yong'oqlar, zaytun moyi, ba'zi sut va hayvon yog'lari (asosan baliq) va qizil sharobni o'z ichiga olgan oziq-ovqatga O'rta er dengizi yondashuvi vazn yo'qotishiga olib keladi. The Lancet nashrida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, O'rta er dengizi taomlari, jumladan, yong'oq va zaytun moyiga boy parhezni iste'mol qilgan keksa odamlar kam yog'li dietada bo'lganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishgan.
15. Sho'rva bilan boshlang. Pensilvaniya shtat universiteti professori Barbara Rolls uzoq vaqt davomida "suv hajmi" ning semirish va vazn yo'qotishdagi rolini o'rganib chiqdi. Uning tadqiqotining asosiy natijalaridan biri: sho'rva-bulyonlar (masalan, miso sho'rva, tovuqli noodle) to'yinganlik tuyg'usiga yordam beradi. Shu bilan birga, qaymoqli sho'rvalar bunday ta'sir ko'rsatmaydi, ularni istisno qilish yaxshiroqdir.
16. Hamfikrlar bilan suhbatlashing. Bu sizning muvaffaqiyat imkoniyatingizni oshiradi. Shunday qilib, ortiqcha vaznli va semirib ketgan 3300 kishi ishtirok etgan tajriba shuni ko'rsatdiki, o'zlarini xuddi shunday maqsadlarga ega bo'lgan odamlar bilan o'rab olish, ta'sir 20% ga oshadi. Tadqiqotchilar buni "tengdoshlarning ijobiy bosimi" ta'siri bilan bog'lashadi.
17. Sovutib oling. Tashqarida havo issiq bo'lsa, siz konditsionerni yoqishingiz mumkin. Va shuning uchun ham. Bir guruh tadqiqotchilar 6 hafta davomida 17 daraja haroratli xonada kuniga 2 soat vaqt o‘tkazgan kishilar organizmdagi yog‘ miqdori kamayganini aniqladi.
18. Ismaloqni iste'mol qiling. U ochlikni kamaytiradi va vazn yo'qotishni 43% ga oshiradi. 3 oy davomida har kuni ertalab 5 gramm ismaloq ekstrakti bo'lgan yashil ichimlik ichgan ayollar platsebo berilgan ko'ngillilarga qaraganda taxminan 1,5 kilogramm vazn yo'qotishdi.
19. Uglevodlarni kamaytiring. Og'irlikni boshqarish uchun ortiqcha uglevodlarga e'tibor bering. Ular dunyoda semirishning tarqalishining ortishi bilan bog'liq. An'anaviy kam uglevodli makaron yoki sabzavotli chiziqlarni tanlang (spiral yoki lenta shaklida maxsus asbob bilan kesilgan sabzavotlar, ular yorqinroq ko'rinishga ega va saqlanib qoladi. katta miqdor ozuqa moddalari). Simit, kraker, chips, pishirilgan mahsulotlardan saqlaning.
20. Haftalik pikniklar bilan xayrlashing. Va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Bu kaloriyalarda yuqori va vazn yo'qotishingizga ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, bu sizning shaxsiy taqiqlaringizga ta'sir qiladi va iroda kuchiga ta'sir qiladi (odatda salbiy).
21. Etarlicha uxlang. Albatta, ish yoki ota-ona mas'uliyati 8 soat yoki undan ko'proq uxlash qobiliyatingizni cheklashi mumkin. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaznni boshqarishda muhim rol o'ynaydigan etarli uyqu. Va yo'qolgan uyquning har bir soati vazn yo'qotish ehtimolini kamaytiradi.
22. Quyoshni ichkariga kiriting. Amerikalik shifokorlarning fikriga ko'ra, postmenopozal ayollarda D vitamini (ultrabinafsha nurlar ta'sirida hosil bo'ladi) mushak massasining sezilarli darajada oshishiga yordam beradi va uning yo'qolishini kamaytirishga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, ko'proq mushak massasini saqlab turganda, harakatchanlikni yaxshilash va jarohatlarni kamaytirishdan tashqari, siz dam olishda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
23. Ichimlik ko'proq suv. Suv yog'ni erita olmasa ham, kaloriyalarni yoqish paytida buni qiladi. Bir nemis tadqiqotida aytilishicha, 2 stakan suv (taxminan 0,5 litr) ichish 10 daqiqa ichida kaloriyalarni yoqishni 30% ga oshiradi va bu ta'sir bir soat davom etadi. Shuning uchun hamma narsa oddiy - kuniga 4 marta 2 stakan suv.
“Kuniga 2 litrdan ko‘p bo‘lmagan suyuqlik (shu jumladan, suv, suyuq ovqat va choy) ichmang. Limfa tizimini ortiqcha yuklamaslik muhim: tana turg'unlikni oldini olish uchun barcha suyuqlikni butunlay haydab chiqarishi kerak. Agar siz 2 litrdan ortiq suyuqlik ichsangiz, u holda tanada suv saqlanib qoladi va shish paydo bo'ladi ", - deb tushuntiradi doktor Leonid Elkin.
25. Plitalaringizni almashtiring. Optimal porsiya hajmini o'rnatganingizdan so'ng, idishlarni yangilang. Qanchalik katta bo'lsangiz, plastinkalaringiz va stakanlaringiz qanchalik kichik bo'lishi kerak. Va esda tuting: plastinka qanchalik katta bo'lsa, unda porsiya shunchalik kichikroq ko'rinadi. Odamlar hajmi kattalashtirilsa, bir stakanga 30% ko'proq don qo'yishlari bejiz emas. Va bu 30% ko'proq kaloriya degani.
26. Tayyor ovqatlarga o'ting. Agar sizning jadvalingiz band bo'lsa, unda qismlarga bo'lingan tayyor ovqatlar foydali variant bo'lishi mumkin. Kaliforniya universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 3 oy davomida kuniga 2 ta pishirilgan past kaloriyali taomlarni iste'mol qilgan ko'ngillilarning 74% o'zlarining vazn yo'qotish rejasini tanlaganlarga nisbatan (ular taxminan 6% yo'qotgan) asl vaznining taxminan 8% ni yo'qotgan.
27. To'g'ri shifokorni toping. Jons Xopkins tibbiyot maktabida o'tkazilgan so'rovga ko'ra, vazn yo'qotishda shifokor va bemor munosabatlari asosiy rol o'ynaydi. O'z shifokorini hamdard deb hisoblagan, yaxshi muloqot qilish qobiliyatini namoyon etgan, ishonchli bo'lib ko'rinadigan va bemorni qo'llab-quvvatlagan bemorlar o'z shifokorlarini yomon baholaganlarga qaraganda deyarli ikki baravar ko'p yo'qotishdi.
28. Assotsiatsiyalarga qo'shiling. Qoidaga ko'ra, "klinik jihatdan ahamiyatli" kilogrammni yo'qotgan odamlarning 50 foizi (o'z vaznining 5 foizidan yoki undan ko'prog'idan) o'z saflarida o'zlari kabi odamlarni birlashtirgan va bir-birlarini xursandchilik bilan qo'llab-quvvatlaydigan uyushmalarga osongina qo'shilishadi.
29. Kichik maqsadlarni qo'ying. Bir zarbada tubsizlikdan sakrab o'tishga urinmang. Muvaffaqiyat kaliti bir vaqtning o'zida bir qadamdir. Agar siz ikki raqamli vaznni yo'qotish haqida o'ylasangiz, his-tuyg'ularingiz shafqatsiz hazil o'ynashi va oqilona fikr yuritishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. 1-2 kilogramm vazn yo'qotilishi bilan siz bayramni nishonlashingiz va navbatdagi mini-maqsadni belgilashingiz mumkin.
30. Esda tutingki, barcha yo'llar g'alabaga olib boradi. Agar siz asta-sekin vazn yo'qotsangiz va haftasiga 1-2 kilogramm yo'qotsangiz, bu yaxshi yangilik, chunki uzoq muddatli vazn yo'qotishning yaxshiroq usuli yo'q. Aytgancha, olimlar sog'lom turmush tarzining turli xil turlari har xil odamlar uchun samarali ekanligini aniqladilar. Hech qanday to'g'ri yo'l yo'q. Shuning uchun, sekin rivojlanish yo'qotishni anglatmaydi. Shuningdek, tez vazn yo'qotish o'zining tez tiklanishi bilan bog'liq degan bayonot, chunki bu afsona.
Siz vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo hamma ham abadiy muvaffaqiyatga erisha olmaydi. Ko'p narsa insonning o'ziga bog'liq. Agar vaznni kerakli natijalarga kamaytirish mumkin bo'lsa, unda siz natijani birlashtira olishingiz kerak. Bunga tajribali dietolog va psixoterapevt yordam berishi mumkin. Siz shifokorga ko'p tashrif buyurishingiz kerak, kamida oyiga bir marta unga tashrif buyurishingiz kerak bo'ladi. Agar mutaxassis sizga yordam berishi uchun vaqt yoki pul bo'lmasa, o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak.
Boshlash uchun, agar siz ortiqcha ovqatlansangiz, unda siz ro'za tutish kunini qilishingiz kerak. Yotishdan oldin kompot, kam yog'li sut, kefir yoki yogurt ichish yaxshidir. "Oltidan keyin ovqatlanmaslik" shart emas, asosiysi yotishdan 2-3 soat oldin ovqatlanmaslikdir. Agar oila a'zolaridan biri ham vazn yo'qotayotgan bo'lsa yoki hech bo'lmaganda muzlatgichda saqlanadigan va dudlangan go'sht va kek bilan to'ldirilgan ovqatni olib ketsa, vazn yo'qotish osonroq bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun shakarli ichimliklar va choylarni emas, balki suv ichish kerak. Agar siz suvga ta'm berishni istasangiz, vanillin, limon yoki siqilgan meva sharbatini qo'shing. Makaron qattiq navlardan bo'lishi kerak va guruchni grechka yoki tariq bilan almashtirish yaxshidir. Non oq emas, quritilishi kerak. Har qanday kardio yuki raqam uchun yaxshi. Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun rag'bat tarozida ko'rsatkichlar bo'ladi. Taxminan 30 daqiqalik jismoniy mashqlar 300 kaloriyani yoqib yuboradi. Agar siz yotoqdan turishga juda dangasa bo'lsangiz, sutli qahva ichishingiz mumkin (mashqdan 40-60 daqiqa oldin) - bu sizni biroz ko'taradi. Jinsiy hayot mushaklarni kuchaytiradi va tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilaydi.
Agar kuch va iroda bo'lmasa, o'zingizni vazn yo'qotishga qanday majburlash kerak?
Agar maqsad bo'lsa, unga borishingiz kerak. Jismoniy mashqlar qilish uchun juda dangasa, siz faqat kamroq va past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Fraksiyonel oziq-ovqat iste'mol qilish eng muhim shartdir. Borschdan keyin shirinliklarni iste'mol qila olmaysiz, aks holda ular bel yoki kalçada albatta chiqib ketadi.
Nima ovqatlanish kerak va bir oyda qancha vazn yo'qotish mumkin?
Bir oy ichida siz 2 dan 15 kilogrammgacha yoki undan ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin. Bularning barchasi insonning xususiyatlariga, semirish bosqichiga, insonning harakatlariga, ovqatlanishiga, turmush tarziga va mashg'ulotlariga bog'liq.
Pishirish soda bilan qanday vazn yo'qotish mumkin
Soda yallig'lanish jarayonini yo'q qiladi, terining tirnash xususiyati yo'q qiladi. Ichkarida soda ishlatish juda foydali va undan vannalar ajoyib ta'sir ko'rsatadi. Terini elastikroq qilish uchun 10-20 ta sodali vannalar etarli. Hammomning davomiyligi - 20 daqiqadan yarim soatgacha. Hammomdagi suv 38-40 daraja bo'lishi kerak. Bir paket soda 150 litr suvda eritilishi kerak. Sodali suvni yuvish tavsiya etilmaydi. Sodali vannalar diabetga chalinganlar, qon bosimining o'zgarishiga moyil bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir.
Kuniga qancha kaloriya yoqishingiz mumkin?
Bularning barchasi ovqatlanish va jismoniy faoliyatga bog'liq. Qanchalik kam ovqatlansangiz va ko'proq harakat qilsangiz, shunchalik ko'p kaloriya yoqasiz. Ammo o'rtacha 300-600 kaloriya yo'qolishi mumkin.
Tug'ilgandan keyin qanday vazn yo'qotish kerak?
Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish uchun shoshilish kerak emas. Endi sog'lom bolani tarbiyalash muhim, va santimetr va kilogramm keyinroq ketadi. Tana 8-9 oydan keyin ortiqcha o'zini tashlay boshlaydi. Agar yuk ona uchun kontrendikativ bo'lmasa, u holda mashqlar tug'ilgandan bir oy o'tgach, sezaryen so'ng - 3 oydan keyin amalga oshirilishi mumkin.
Zaiflashtiruvchi dorilar
Ko'pincha vazn yo'qotadigan dorilar anoretik deb ataladi. Bu nom tasodifiy emas, chunki ular anoreksiya va tanadagi qaytarilmas jarayonlarga olib keladi. Ruxsat etilgan dorilarga quyidagilar kiradi: Xenical, Meridia. Dori-darmonlar 45 kilogrammli qiz uchun emas, balki og'ir semirish uchun ko'rsatiladi. Sink, mis, diuretik preparatlar og'irlikni kamaytiradi. Qalqonsimon bezni davolash uchun gormonlar vazn yo'qotish uchun ishlatiladi, ammo ularni odatda qabul qilish tavsiya etilmaydi, chunki ular tanaga foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.
Kilo yo'qotish mashinalari
Jismoniy mashqlar mashinalari yurak, qorin mushaklari, oyoqlar, qo'llarni mashq qilish uchun mo'ljallangan. Sonning ichki tomoni uchun "Oyoq sehri" juda mos keladi.Ozishning eng oson yo'li - sport zalida, chunki kimdan ibrat olish kerak, siz u erda yolg'iz emassiz va loyga tushmaslikni xohlaysiz. Sizning ko'nglingizni ko'taradigan va yuklarni tanlaydigan shaxsiy murabbiyning mavjudligi afzalliklari orasida.
Qanday vazn yo'qotish kerak (yonlarda, papada, kalçada)?
O'lja, son va yon tomonlar eng ko'p qiyin joylar vazn yo'qotish uchun. Har bir joyning o'ziga xos gimnastika dasturi mavjud. Ammo cho'kkalab, oyoqlarini ko'tarib, bo'linish, joyida sakrash yoki yugurish, albatta, natija bo'ladi.
Agar siz suv ichsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkinmi?
Agar siz ovqatdan ko'ra ko'proq ichsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo ovqatni suv bilan yuvishdan yomonroq bo'ladi, chunki me'da shirasi suyultiriladi.
Zanjabil bilan yashil qahva - vazn yo'qotish oson.
Zanjabilni asal va suvsiz qabul qilmaslik kerak. U yonmoqda va gırtlakni yoqish imkoniyati mavjud. Zanjabil foydalanish uchun kontrendikatsiyaga ega: oshqozon-ichak yarasi, homiladorlik, emizish, isitma, qusish. Ko'ngil aynishi, qusish, allergiya, ovqat hazm qilish buzilishi zanjabilga tez-tez uchraydigan reaktsiyalardir. Juda ehtiyotkor va ehtiyotkor bo'ling.
Faollashtirilgan ko'mir bilan vazn yo'qotish
Bunday retseptlar mavjud, ammo ular samarasiz. Ko'mir tanadan unda to'plangan barcha zararli moddalarni olib tashlaydi, ammo ko'mirdan vazn yo'qotish mumkin emas.
O'smirlikda qanday vazn yo'qotish kerak?
O'smir yaxshi ovqatlanishi kerak va vazn yo'qotish uchun vaqt kerak emas. Ammo agar chindan ham xohlasangiz, unda siz uyda va sport zalida ko'proq mashq qilishingiz, to'g'ri ovqat iste'mol qilishingiz kerak.
Zaiflashtiruvchi qahva
Kofein metabolizmni tezlashtiradi va energiya beradi. Tabiiy erimaydigan qahva ichishning bir oyida siz 5 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. vazn. Qahva tarkibida xrom, vitamin C, pektin, l-karnitin, bromelin mavjud. Ayniqsa foydali yashil qahva. Qahva homilador, emizikli, uyqusizlik va asabiy tirnash xususiyati bilan og'rigan odamlar uchun kontrendikedir. Ta'm va foyda uchun siz sitrus sharbatini qahvaga qo'shishingiz mumkin. Kuniga 4-6 stakandan ko'p bo'lmagan (kichik qahva) ichishga ruxsat beriladi. Yashil qahvalarda mavjud bo'lgan xlorogen kislota metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Bu kislota qovurilgan qahvalarda yo'q. Mahsulot diabetga chalinganlar uchun tasdiqlangan.
Sharhlar: kim, qancha kilogramm vazn yo'qotdi
- Samaralik Mariyaning yozishicha, u oddiy choy o‘rniga yashil choy ishlatgan, unga limon sharbati, ozgina zanjabil va asal qo‘shgan. Bu ichimlikni kamida ikki oy ichish kerak.
- Yekaterinburglik Elenaning aytishicha, u zanjabil ildizidan choy ichgan va terining holati qanday yaxshi tomonga o'zgarganini payqagan. Hali vazn yo'qotish sodir bo'lmadi, lekin uni 15 yil davomida qiynagan selülit yo'qoldi.
- Permdan kelgan Margarita zanjabil sarimsoq damlamasini ichgandan keyin o'z taassurotlari bilan o'rtoqlashdi: "Men uch oy davomida choy ichdim, nafaqat vazn yo'qotdim, balki gripp epidemiyasi paytida bir marta ham aksirmadim".
Mashhur dietologlar va yulduzlarning eng yaxshilari
Tatyana Malysheva, Kseniya Borodina, Gillian Maykls, Kuvarzina, Permyakova, Allen Karr, Mixalkova parhez va jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotishdi.
Diyet Aleksey Makarov
Aleksey Makarov bor-yo'g'i 6 oy ichida 30 kilogrammni yo'qotdi. "Uch mushketyor" filmida aktyor juda ishtahani ko'rdi. Uning so'zlariga ko'ra, u faqat plyajdagi yoz mavsumida o'z qomatini va sog'lig'ini yaxshilashni xohlaydi. Uning sabr-toqati katta samara berdi. U hali ham vazn yo'qotishdan to'xtagani yo'q. Bularning barchasi jismoniy mashqlar va dietaga bog'liq. Xayolparastlar aytganidek, rassom u bilan munosabatda bo'lgan Mariya Mironova uchun vazn yo'qotdi. Yuk o'rtacha bo'lishi kerak, mast suv miqdori 1,5-2 litr bo'lishi kerak, oziq-ovqat yog'li yoki sho'r bo'lmasligi kerak.
Tatyana Rybakova dietasi
Ko'pchilik bu nom bilan tanish emas. Yo‘q, u aktrisa emas, shunchaki “qo‘shni qiz”. Semiz ayol sinfdoshlarining zo'ravonligidan keyin vazn yo'qotishni shunchalik orzu qilganki, u o'zini yig'ib oldi va u muvaffaqiyatga erishdi. Qiz Internetdagi barcha parhezlarni sinab ko'rdi: olma, kefir va yulduzgacha. Lekin o'z dietamdan boshqa hech narsa yordam bermadi.
Go'zallik menyusi quyidagilardan iborat edi: nonushta, tushlik, peshindan keyin choy, tushlik, kechki ovqat. Axir, vazn yo'qotishda asosiy narsa och qolish emas, balki to'g'ri va qisman ovqatlanishdir. Albatta, ishlaydigan odamlar uchun buni qilish qiyin, ammo ta'til bor, unda hamma narsa haqiqiydir. Uning nonushtasi shakarsiz, mevali jo'xori pyuresidan iborat edi. Ertalab soat 11:00 atrofida tushlik qilish uchun u meva, yong'oq va 1% kefir iste'mol qildi. Tushlik uchun bug'langan tovuq (ko'krak) bor edi, yashil loviya, grechka yoki qattiq makaron. Peshindan keyin gazak uchun (15-16 soatda) men shakarsiz iliq shaklda yashil choy va qaymoqsiz kam yog'li tvorog ichdim. Kechki ovqat bug'li baliq va qovurilgan sabzavotlardan iborat edi (19:00 dan kech bo'lmagan). Tatyana kuniga 2-3 litr suv ichdi, shakar va tuz, yog'li ovqatlar va dudlangan go'shtlarni iste'mol qilmadi. Xun uning uchun qiyin edi, lekin natija har doim buni to'xtatish mumkin emasligini aytdi.
Arpa belidagi qo'shimcha funt va santimetr muammosi qo'shiqchi Kristina Agilerani o'g'li tug'ilgandan keyin bezovta qila boshladi. Aktrisa, Tatyana Rybakova singari, ko'p suyuqlik ichdi, kefir, tvorog (kam yog'li), mevalar, sabzavotlar, bug'langan idishlar iste'mol qildi. Bunday oziq-ovqat 2 hafta edi va uchinchi haftadan boshlab parhezda parranda va baliq paydo bo'ldi. Kefir, tvorog Kristina avvalgidan kamroq foydalana boshladi. Agar u kuniga 100 gramm go'sht iste'mol qilsa, unda sutli mahsulotlar u ham 100 gramm kamroq iste'mol qilgan.
Kilo yo'qotish uchun siz stressni to'xtatishingiz kerak, o'zingiz bilan uyg'un bo'lishingiz kerak. Aguilera soatlar va jadvallar bo'yicha emas, balki tananing ehtiyojlariga ko'ra ovqatlangan.
Ko'pgina usullarning samaradorligi ilmiy jihatdan isbotlanganiga qaramay, ular hamma uchun mos emas. Eng qiziqarlisini sinab ko'ring va sizga nima to'g'ri kelishini hal qiling.
Bir tadqiqotda ma'lum bo'lishicha, iste'mol qilinadigan ovqat miqdori, birinchi navbatda, ochlik hissi emas, balki bizning ongimiz ta'sir qiladi. Tajribada ikki guruh talabalar ishtirok etdi. Ularga o'zlari xohlagancha tovuq qanotlarini qo'yishlari va keyin ko'proq uchun qaytib kelishlari buyurildi.
Birinchi qismdan keyin ofitsiantlar stollarning yarmidan suyaklari bo'lgan likopchalarni olib ketishdi va hamma narsani boshqa stollarda bo'lgani kabi qoldirib ketishdi. Shundan so'ng, talabalarga qo'shimcha olish taklif qilindi. Qanotlaridagi suyaklar sonini ko'rgan ishtirokchilar bo'sh plastinkalar yonida o'tirganlarga qaraganda kamroq ovqat iste'mol qilishdi.
Bu bizning ongimiz birinchi navbatda porsiya hajmiga ta'sir qilishini isbotlaydi. Ba'zi talabalar allaqachon to'yib ovqatlanganliklarini ko'rishdi va ularning ongi, boshqalardan farqli o'laroq, ovqatni tugatish vaqti kelganligi haqida signal berdi, ya'ni ular hali ovqatlanmaganligini anglatadi.
Siz quyida ko'rib chiqadigan ko'plab fokuslar shunchaki asoslangan psixologik xususiyatlar odam, boshqalar - sof fiziologik jarayonlar bo'yicha.
1. Ko'k rangli narsalardan foydalaning
Idishlar ko'k rangga ega, chunki ko'k rang ko'pchilik mahsulotlarning rangi bilan eng kam mos keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, taomingiz plastinkada qanchalik estetik va uyg'un ko'rinsa, shunchalik ko'p ovqatlanasiz. Kichik, ammo foydali hiyla.
2. Tez-tez ovqatlaning
Kun davomida gazaklardan voz kechish, albatta, vazn yo'qotishga olib kelmaydi, chunki sekin metabolizm o'z zarariga olib kelishi mumkin. Kuniga uch martadan kam ovqatlanish semirib ketganlar uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo kunduzi ovqatni o'tkazib yuborish tungi ovqatga aylanishi mumkin.
Bundan tashqari, notekis ovqatlanish insulin darajasining keskin ko'tarilishi bilan to'la bo'lib, diabetning "pul topish" xavfini oshiradi. Shuning uchun uni saqlab qolish uchun kuniga uch marta ovqatlanish va ovqatlanish o'rtasida gazak qilish yaxshiroqdir barqaror daraja insulin.
3. Perimetrni oshiring
Keyingi safar xarid qilish kerak bo'lganda, do'kon atrofida aylana bo'ylab yuring. Bu mahsulotlarga sekinroq yaqinlashish uchun emas, balki tushkunlikka tushmaslik uchun kerak. Hammasi sog'lom ovqatlar, qoida tariqasida, devorlarga yaqinroq va uzoqroqda joylashgan bo'lib, eng qulay qatorlarda ular raqam uchun juda foydali bo'lmagan shirinliklarni joylashtiradilar.
4. Sovutgichni to'ldiring
Dam olish kunida do'konga sayohat qiling va o'zingizni sog'lom mahsulotlar bilan to'ldiring. Yangi meva va sabzavotlarni yaqin joyda saqlang, muzlatilgan rezavorlar va sabzavot aralashmalarini muzlatgichda saqlang. Shubhasiz, ishdan keyin siz boshqa zararli mahsulotlarga bormaysiz, balki muzlatgichda bo'lgan narsadan foydalaning. Natijada siz kamroq kaloriya va ko'proq vitaminlar iste'mol qilasiz.
5. Ertalab ovqatlaning
Kechki ovqat uchun ishtahangizni saqlab qolish uchun nonushta qilishni o'tkazib yuborish eng yaxshi strategiya emas. Biroq, siz o'zingizning menyuingizni hisobga olishingiz kerak. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ertalab iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni kechki ovqat va tushlik hajmiga katta ta'sir qiladi. Shunday qilib, tushlik va kechki ovqatdan qancha kaloriya olishni xohlayotganingizni hisoblab, nonushta qilishingiz mumkin.
6. Oshxonangizni tartibga soling
Yaqinroq qo'ying: loviya, yong'oq, to'liq donalar. Har safar kilerni ochganingizda, avvalo sog'lom mahsulotlarni ko'rasiz va ularni dietangizda ishlatasiz. Shu bilan birga, siz o'zingizni qandaydir tarzda cheklayotganingizni his qilmaysiz, ya'ni zararli gazaklardagi buzilishlar bo'lmaydi.
7. Qozon va tovalardan uzoqroq ovqatlaning
Agar siz har doim qo'shimchalaringizni olishingiz mumkin bo'lgan salat idishi, qovurilgan idish va pishirish varag'i yonida ovqatlansangiz, siz qarshilik qila olmaysiz. Shuning uchun, o'zingizga o'zingizga mos keladigan qismini bering va qolgan ovqatni qo'li yetmaydigan joyga qo'ying - hech bo'lmaganda stoldan.
Bitta xizmatni tugatganingizdan so'ng, bir oz vaqt, 10-15 daqiqa kuting va keyin ko'proq xohlaysizmi, deb qaror qiling. To'yinganlik ovqatlanishni tugatgandan keyin biroz kechroq keladi, shuning uchun bu vaqtga kelib siz o'zingizni to'liq his qilasiz va ortiqcha ovqatlanmaysiz.
8. Kichik plitalardan foydalaning
Bu yana bir psixologik xususiyatdir. Agar sizda katta plastinkalar bo'lsa, unda oddiy qism ishonchsiz ko'rinadi, shuning uchun siz doimo o'zingizga ko'proq ovqat berasiz.
Kichkina plastinka olishga harakat qiling: odatdagi qismning yarmi undagi haqiqiy bayram kabi ko'rinadi, shuning uchun sizning fikringiz bu etarli ekanligini ta'kidlaydi.
9. Sekin chaynash
Qanchalik sekin chaynasangiz, ovqatingiz shunchalik sog'lom bo'ladi. Yaxshi chaynalgan ovqat yaxshiroq hazm qilinadi va siz oshqozoningizga barcha oziq moddalarni so'rib olishga yordam berasiz. Bundan tashqari, qancha sekin chaynasangiz, shuncha kam ovqatlanasiz. Siz ovqatni chaynaganingizda, to'yinganlik keladi va sizga qo'shimcha kerak bo'lmaydi.
10. Oziq-ovqatlarni ko'rmaydigan joyda saqlang
Tushlikdagi “mos kelmagan” qoldiqlar stolda emas, balki keyingi gazakgacha muzlatgichda qolishiga ishonch hosil qiling. Aks holda, siz ularni ochlik hissi bilan emas, balki to'liqlik hissi bilan emas, balki yarim soat yoki bir soat ichida tugatasiz.
11. Sayr qiling
Kechki ovqatdan keyin oshxonada qolmaslik yaxshiroqdir, yoki undan ham yaxshiroq -. Sizning tanangiz to'la ekanligingizni tushunishi uchun taxminan 20 daqiqa kerak bo'ladi. Bu vaqt ichida glyukoza qon oqimiga kiradi va qo'shimchalarga muhtojlik hissi yo'qoladi.
12. Kechki ovqatdan oldin gazak qiling
Agar siz kechki ovqatdan biroz oldin ozgina gazak qilsangiz, masalan, bir stakan yogurt yoki meva iste'mol qilsangiz, ochlik hissi biroz kamayadi va siz ovqatga shoshilmaysiz.
Mana, yana, katta ahamiyatga ega aqlingiz bor. Juda ochlikni his qilsangiz, siz uni qondirish uchun kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanasiz va shundan keyingina stoldan turib, siz ortiqcha ovqatlanganingizni tushunasiz. Qattiq ochliksiz ovqatlanishni boshlasangiz, to'liq bo'lishingiz kerak bo'lgan miqdorda ovqatlanasiz.
13. Ma'lumot yo'q
Agar siz televizor oldida yoki kitob o'qiyotganingizda ovqatlansangiz, sizda ortiqcha ovqatlanish uchun barcha imkoniyatlar mavjud. Axborot olayotganda siz to'yganingizni sezmaysiz, ovqatning ta'mi va hidini sezmaysiz.
Bundan tashqari, bu odat bo'lib qoladi va siz kino tomosha qilish yoki o'qish paytida doimo nimadir chaynaysiz.
14. Stolda faqat mevalar
Stoldan shirinliklar vazasini, ofis stolidan lolipoplarni olib tashlang. Cookie-fayllarni, masalan, stolning eng pastki tortmasida yashiring. Uyda stolda faqat foydali mahsulotlarni qoldiring, masalan,. Shunday qilib, siz xohlagan vaqtda gazak qilishingiz mumkin va shu bilan birga ortiqcha kaloriyalarni qo'shmaysiz.
15. Ko'p miqdorda protein
Sog'lom vazn (mushak massasi) ga yordam beradi, shuning uchun ko'p proteinli dietalar mavjud. Vegetarianlar yasmiq va soyadan protein olishlari mumkin.
16. Yog'lar ham kerak
sabzavot yoki sariyog `- bu juda ko'p kaloriya, ammo yog'li boshqa ovqatlar ham bor. Masalan, banan, olma. Hatto ratsionda ham yog'lar mavjud bo'lishi kerak, chunki biz ularga A, D, E va K kabi vitaminlarni qayta ishlash va so'rishimiz kerak. Bundan tashqari, ular bizga to'liq his qilishimizga yordam beradi. Shunday qilib, ratsioningizga avakado, baliq va urug'larni qo'shing. Albatta, me'yorida.
17. Oddiy uglevodlardan uzoqroq turing
Ochlik tuyg'usi qondagi shakar darajasiga bog'liq va shirinliklar, xamir ovqatlar va oq nonda mavjud bo'lgan oddiy uglevodlar ochlik tuyg'usini tezda yo'q qiladi, ammo yog'ning to'planishiga hissa qo'shadi. Buning o'rniga, to'liq donli mahsulotlarni, jumladan, makaron, javdar noni, turli xil donlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Murakkab uglevodlar uzoq vaqt davomida parchalanadi, yog 'to'planishiga hissa qo'shmaydi va barqaror qon shakar darajasini ta'minlaydi, bu to'yinganlik tuyg'usini bildiradi.
18. Sabzavotlarni turli xil idishlarga qo'shing
Kaloriyalarni kamaytirish uchun siz ovqatning yarmini sabzavot bilan almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, pishloq o'rniga makaronga sabzavotlar qo'shing, ularni omlet, güveç va donga qo'shing. Sabzavotlar ko'p miqdorda tolaga ega, bu sizni uzoqroq to'yintirishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz bir xil miqdordagi ovqatni iste'mol qilasiz va kamroq kaloriya olasiz.
19. Yuqori kaloriyali ovqatlarni almashtiring
Sevimli ovqatlaringizdan voz kecholmasangiz, hech bo'lmaganda ularning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Misol uchun, yog'li mayonez va smetana o'rniga, salatga engilroq kiyinish qo'shing yoki engil uy qurilishi mayonez qiling.
20. Achchiq soslar
Cayenne qalampiri va qizil achchiq sous nafaqat metabolizmni tezlashtiradi, balki qovurilgan, shirin yoki sho'r narsalarni iste'mol qilish istagidan ham himoya qiladi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u yog'larni yaxshiroq so'rib olish va ularni tana uchun yoqilg'i sifatida ishlatishga yordam beradi.
21. Saqich chaynash
Ovqat pishirish paytida shakarsiz saqich chaynasangiz, har uchinchi saqich og'zingizga tushmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u shirin va sho'r ovqatlarga bo'lgan ishtahani kamaytiradi va ovqatlar orasidagi ishtahani kamaytiradi.
22. Kamroq sharbat, ko'proq meva
Zamonaviy sharbatlar haqiqiy sharbatdan ko'ra ko'proq shakarga o'xshaydi va 100 foiz sharbatlar qimmat. Har holda, sun'iy shakarni o'z ichiga olmaydi, lekin ko'p tolaga ega bo'lgan haqiqiy mevani iste'mol qilish yaxshiroqdir.
23. Taqiqlamang, chalg'imang
Oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoq normaldir, shuning uchun o'zingizni ovqatlanishni qat'iyan taqiqlamang va har bir buzilish uchun o'zingizni tanqid qilmang. Bu vaziyatni yanada kuchaytiradi: siz o'zingizni aybdor his qilasiz va o'zingizni aybdor his qilasiz.
Buning o'rniga, bu yaxshi ekanini tan oling va ovqatni xohlayotganingizda, o'zingizni sevimli mashg'ulotingiz bilan chalg'itishga harakat qiling. Ijodkorlik bilan shug'ullaning, sport zaliga boring, do'stlaringiz bilan yoki yolg'iz boring - ovqat haqida unutishning ko'plab usullari mavjud.
24. Yarim porsiya
Ushbu hiyla-nayrangni sinab ko'ring: o'zingizga odatdagi qismingizni bering, keyin uni yarmiga bo'ling va yarmini olib tashlang. Sekin ovqatlaning, televizor yoki kitobga emas, ovqatga e'tibor qarating. “Nima jahannam? Menda ovqatlanish uchun yarmi yetarli emas."
Ushbu texnikaning yana bir ortiqcha tomoni bor - siz ikki marta tez-tez pishirishingiz kerak, chunki sizning qismingizning qolgan qismini har doim keyingi safar eyish mumkin.
Yog'larning parchalanishini rag'batlantiradi va metabolizmni tezlashtiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi.
26. Ko'proq suv
Suv ochlikni kamaytiradi va vazn yo'qotishni tezlashtiradi. Tanadagi bo'lsa, kaloriyalar tezroq yoqiladi, tuz va toksinlar tanadan yuviladi.
27. Ovqatlanishdan oldin ichish
Ovqatlanishdan oldin, bir stakan suv iching. Sizning oshqozoningiz ishlay boshlaydi va ovqatni tez hazm qilishga tayyor bo'ladi. Bundan tashqari, bu sizga tezroq to'yinganlikni his qilishga yordam beradi.
28. Er-xotinlardan qoching
Sut va pechene, apelsin sharbati va frantsuz tushdi, sharob va pishloq - oddiygina suyuq sherikni talab qiladigan ba'zi ovqatlar mavjud. Biroq, siz bunday ichimliklardan qochishingiz kerak, ayniqsa ular shakarni o'z ichiga olgan bo'lsa, har qanday tez uglevodlar kabi tanadagi yog 'miqdorini oshiradi.
29. Suv bilan suyultiriladi
Agar ertalabni bir stakan sharbatsiz tasavvur qila olmasangiz, uni suv bilan suyultirishga harakat qiling. Bu to'g'ri miqdorda suyuqlik olishga va shakarli ichimlikning kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
30. Uzun va tor ko'zoynaklar
Odamlar uzun va tor ko'zoynaklardan keng va qisqa ko'zoynaklarga qaraganda kamroq suyuqlik iste'mol qilishlari isbotlangan. Shunday qilib, shakarli ichimliklaringizni baland va tor idishlarga quying. Xuddi shu narsa spirtli ichimliklarga ham tegishli.
31. Kamroq alkogol
Etarli kaloriyalarda, qo'shimcha ravishda, u o'z-o'zini nazorat qilishni kamaytiradi. Spirtli ichimliklar ta'sirida siz o'zingizning figurangizga mutlaqo befarq bo'lmasdan, kechki payt pitsa, chips va boshqa nosog'lom gazaklarni iste'mol qilasiz.
Keyinchalik, sog'lig'ingiz yomonligi sababli, siz sport zalida darsni o'tkazib yuborasiz.
Ovqatdan keyin darhol tishlaringizni yuving. Bu nafaqat tishlaringizni sog'lom saqlashga, balki ovqatdan keyin o'zingizni tazelik bilan ta'minlashga yordam beradi. Tishlaringizni yuvganingizdan keyin boshqa hech narsa eyishni xohlamaysiz va kechki shoularni yoki filmlarni tomosha qilayotganda, albatta, gazak yemaysiz.
33. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Katta pitsa yeyayotganda, ertaga eng og'ir parhezga o'tasiz va uch kundan keyin eng sevimli jinsilaringizga kirasiz, deb o'zingizga va'da berish juda jozibali. Ammo bunday rejalar faqat o'zini tinchlantirishga va aybdorlik tuyg'usini kamaytirishga xizmat qiladi. Yaxshisi: masalan, 3 oy ichida vazn yo'qotish sog'lom ovqatlanish va 3-4 kg uchun mashq qiling va vaznni saqlang.
34. Ijobiy bo'ling
Ko'pgina vazn yo'qotadigan odamlar ma'lum ovqatlardan nafratlanadilar va ularni rad eta olmaganlari uchun o'zlarini tanqid qilishadi. Buning o'rniga ijobiy munosabatda bo'ling: "Men ovqatlanishimni nazorat qila olaman", "Men bugun sog'lom ovqat iste'mol qilganimdan faxrlanaman".
35. O'ylab ko'ring
Ovqatdan keyin bir necha soat o'tgach, o'zimizni qanday his qilishimiz qancha ovqatlanganimizga bog'liq emas, balki qancha ovqatlanganimiz haqida qanday o'ylashimizga bog'liq. Ovqatingizga e'tibor bering, "ko'zingiz bilan ovqatlaning".
36. Eslatmalar yozing
Kvartirangizga vazn yo'qotish va salomatlik haqida mantralarni joylashtiring: nozik odamlar bilan rasmlar, rag'batlantiruvchi tasdiqlar. Ular sizning maqsadingizni eslatib turadi va har kuni qaroringizni kuchaytiradi.
37. Stressdan xalos bo'ling
Ko'p odamlar o'z stresslarini iste'mol qiladilar va bu tufayli kilogramm olishadi. Ovqatlanmasdan o'rganing: meditatsiya, muloqot qilish, sport o'ynash, o'zingiz yoqtirgan narsa bilan shug'ullanish.
Agar siz doimo stressda bo'lsangiz, hech qanday parhez sizga yordam bermaydi, shunchaki psixologik sabablarga ko'ra kilogramm olasiz. Shunday qilib, o'zingizni och qoldirishdan oldin, psixologik muammolardan va doimiy stressdan xalos bo'ling: ishni o'zgartiring, oilaviy munosabatlar bilan shug'ullaning va hokazo.
38. Rad etish o‘rniga qo‘shing
Gazlangan suv, shirinliklar, yog'li ovqatlardan voz kechish o'rniga, sotib olishga e'tibor qaratgan ma'qul.
Ko'proq meva iste'mol qiling, mashq qiling, ko'proq suv iching. Biroz vaqt o'tgach, yaxshi odatlar hayotingizdan qanday qilib yomon qaramlikni olib tashlaganini sezasiz.
39. Bir odat bilan
"Dushanbadan beri" o'rniga barchangizni o'zgartirishga harakat qiling zararli odatlar, ularni asta-sekin, birma-bir tanishtirishga arziydi. Bittasidan tashqari barcha eski odatlaringizni qoldiring va diqqatingizni unga qarating. Yaxshi odat hayotingizga to'liq kirsa va deyarli ongsiz darajada amalga oshirilsa, keyingisini o'zgartiring.
40. Vizualizatsiya
O'zgarishlaringiz natijalarini tasavvur qilish uchun biroz vaqt ajrating. Fikrlar ro'yobga chiqadi va siz vazn yo'qotish haqida qanchalik ko'p o'ylaysiz (ijobiy va sabr-toqatli tarzda, "men buni hozir xohlayman! Xudo, nega men bunchalik semizman?" Demasdan), qanchalik ko'p vazn yo'qotasiz.
41. Sog'lom uyqu
Stress va depressiv kayfiyatdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, u qon shakar darajasiga va metabolizmga ta'sir qiladi.
Agar siz soat 22-23 da uxlasangiz, og'zingizga biron bir makkor pechenye tushmaydi va ertalab siz sog'lom nonushta qilishingiz mumkin.
42. Muloqot qiling
Odamlar o'z figurasi haqida gapiradigan, maslahat beradigan, yutuqlarini tasvirlaydigan ko'plab ijtimoiy manbalar mavjud. Siz u erda suhbatlashishingiz, shunga o'xshash muammolari bo'lgan odamlardan yordam topishingiz va vazn yo'qotishingizni osonlashtirishingiz mumkin - chunki siz yutuqlaringizni Internetdagi do'stlaringiz bilan baham ko'rishdan mamnun bo'lasiz (bu qo'shimcha motivatsiya).
Jarayon va natijalarni qanday kuzatish mumkin
43. Oziq-ovqat kundaligi
Foydalanish mumkin turli ilovalar dietangizni yozib olish va kaloriyalarni hisoblash uchun: masalan, iOS yoki Android uchun "Kaloriya hisoblagichi", bu erda kaloriya hisoblagichi yoki sizga mos keladigan boshqa ilovalar. Ko'pchilik an'anaviy qalam va bloknotni afzal ko'radi. Har qanday holatda, siz qancha va qachon ovqatlanganingizni bilib olasiz va ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishingiz mumkin.
44. Ilovalar samaraliroq
Qutilish sohasidagi so'nggi tadqiqotlar ortiqcha vazn yordamida odamlar tezroq va samaraliroq vazn yo'qotishlarini ko'rsating. Kundalik faoliyatni hisoblash, kerakli miqdor kaloriyalar, mukofotlar va mukofotlar - ilovalarda siz vazn yo'qotish bilan shug'ullanayotganga o'xshaysiz va bu qiziqarli va rag'batlantiruvchi.
45. Siz qancha harakat qilasiz
Kiyinadigan qurilmalar mavjud va ular nafaqat sport zalida, balki kun davomidagi faollik miqdorini kuzatib boradi. Ularning yordami bilan siz oddiy turmush tarzi uchun qancha kaloriya kerakligini va odatdagi kaloriya iste'molini yoqish uchun qancha faoliyat kerakligini bilib olasiz.
46. Rasmga oling
Agar siz elektron kundalik yuritsangiz, uni oziq-ovqat fotosuratlari bilan to'ldirishingiz mumkin. Porsiyalaringizni suratga olishga odatlaning va siz qaysi kuni nima iste'mol qilganingiz haqida doimo aniq tasavvurga ega bo'lasiz. Bundan tashqari, estetik jihatdan yoqimli rasmga intilish sizga qismlarni kamaytirishga va ko'proq sog'lom ovqatlar qo'shishga yordam beradi.
Mashqlar
47. Musiqa ro'yxatini tuzing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musiqaning tezroq urishi mashg'ulot paytida tezroq bo'lishga va ko'proq ishlarni bajarishga yordam beradi. Bundan tashqari, sizga yoqadigan ko'tarinki musiqa ongingizni zaiflashtiruvchi stressdan xalos qiladi va sizni energiya va ijobiy saqlashga yordam beradi.
48. Shikastlanishdan saqlaning
Issiqlikni e'tiborsiz qoldirmang va o'zingizni ortiqcha yuklamang. Siz ko'proq narsani qilishni va tezroq vazn yo'qotishni xohlayotganingiz aniq, ammo ortiqcha mashqlar yordam bermaydi. Siz shunchaki istakni yo'qotasiz yoki undan ham yomoni, sport zaliga kirishni biroz vaqtga yopadigan jarohat olasiz.
49. Funktsional mashqlar
Tabiiy harakatlardan funktsional mashqlarni bajaring. Bu nafaqat salomatlikni yaxshilash, moslashuvchanlik va kuchni rivojlantirish, balki og'ir sumka bilan zinapoyaga chiqish kabi kundalik odatlarni osonlashtirishga yordam beradi.
50. Bir oz kofein
Oldindan mashq qilish sizning kuchingizni qo'llab-quvvatlaydi va birinchi navbatda energiya uchun yog'dan foydalanishga yordam beradi.
51. Siz uyda ham qilishingiz mumkin
Mashq qilish uchun treadmill sotib olishingiz shart emas. Siz juda zo'r yasashingiz va mashg'ulot uchun o'zingizning tana vazningizdan foydalanishingiz mumkin.
52. Hamkor toping
Michigan shtat universiteti tomonidan olib borilgan yangi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, biz yugurish va velosipedda yurishni hamkorimiz: do'stimiz, qarindoshimiz yoki tanishimiz bilan qilsak, yaxshi natijalarga erishamiz.
Shunday qilib, do'stingizni sport zaliga yoki stadionga sudrab boring va birga mashq qiling. Agar do'stlaringizdan hech biri mashg'ulotga rozi bo'lmasa, siz xuddi shu ijtimoiy tarmoqlarda hamfikrni topishingiz mumkin.
53. Mashinaning monitoriga tayanmang
Ko'pincha simulyatorning monitori juda ko'p yoqilgan kaloriyalarni ko'rsatadi va agar siz bunga ishonsangiz, mashg'ulotdan so'ng siz to'yimli ovqatlanishingiz mumkin.
54. Dumbbell mashqlari
Og'irlikni ko'tarish (sabab doirasida) metabolizmni tezlashtiradi, mushaklarning massasini shakllantirishga yordam beradi, ajoyib kayfiyat va o'ziga ishonchni ta'minlaydi.
55. Intervalli trening
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar eng yaxshi yog 'yoqish vositasi ekanligi isbotlangan. Ular metabolizmni tezlashtiradi va intervallar tufayli mashg'ulotning davomiyligi sezilarli darajada oshadi, shuning uchun tezlashtirilgan metabolizm va yog 'yoqish davri ham ortadi.
56. Jinsiy aloqada bo'ling
Faqat yarim soat ichida 144 kaloriyagacha faol yonish. Bundan tashqari, jinsiy aloqa stress darajasini pasaytiradi va qon bosimini pasaytiradi.
57. Turing
O'tirgan ish ko'pincha semirish, bel og'rig'i va boshqa muammolarga olib kelishi isbotlangan. Imkoniyatingiz bo'lsa, tez-tez turing yoki sayrga chiqing. Bundan tashqari, ofis stollari allaqachon paydo bo'lgan, ularda tik turgan holda ishlash qulay. Albatta, tik turganingizda, o'tirgan holatdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqiladi.
58. Ko'proq yuring
Bu nafaqat sportga, balki kun davomida oddiy harakatlarga ham tegishli. Yerga ko'tarilishni odat qiling (agar siz 16-qavatda yashasangiz, liftda 10 ga chiqing va keyin piyoda yuring), transportdan uydan uzoqroqda joylashgan to'xtash joyiga tushing, uzoq kafeda tushlikka boring, dam olish kunlari yurish. Umuman olganda, ko'proq yurish uchun ongli qaror qabul qiling.
Bu sizning vazn yo'qotish uchun samarali dastur yaratishingiz mumkin bo'lgan barcha usullar va eng muhimi - sog'lig'ingizni buzmaslikdir.
Agar sizda vazn yo'qotish uchun o'zingizning maxsus usullaringiz bo'lsa, ularni sharhlarda baham ko'ring.
Hech narsa ideal tanaga to'sqinlik qilmaydi, chunki hatto asosiy tibbiy ma'lumotga ega bo'lmagan qobiliyatsiz odamlar tomonidan tug'ilgan juda ko'p afsonalar va moda nazariyalari.
Mutlaqo tushunarli, har qanday odamning bunday issiq natijaga imkon qadar tezroq erishishga bo'lgan tabiiy istagi. Xuddi shu narsa aniq zamonaviy dunyo idealdan uzoqda va bizning davrimizda minglab firibgarlar insonning go'zallikka bo'lgan bunday tabiiy istagini naqd qiladi.
Ushbu maqola sizga tibbiy ma'lumotlarga asoslanib, vazn yo'qotishning asosiy tamoyillarini qisqacha aytib beradi va nafaqat tanangizga zarar etkazmaydi, balki uni davolaydi.
Shunday ekan, boshlaylik!
Qanday qilib vazn yo'qotishga o'rganamiz? Biz boshimizda taqiqlangan ovqatlarning butun ro'yxatini yaratamiz va dietamizning kaloriya miqdorini keskin kamaytiramiz. Bu ikkala qadam ham tubdan noto'g'ri! Keling, batafsilroq ko'rib chiqaylik.
Noto'g'ri tushuncha №1
Aldanishning mohiyati №1
Biz mahsulotlarni boshimizda yomon va yaxshiga ajratamiz,biz o'zimizni hatto "yomon" mahsulotlarga qarashni ham qat'iy taqiqlaymiz
va bor kuchimiz bilan biz faqat "yaxshi" narsalarni eyishga harakat qilamiz.
Agar siz qattiq taqiqlar yo'liga kirgan bo'lsangiz, tabriklaymiz! Hatto 3-7 kun ham o'tmaydi (yoki temir irodangiz bo'lsa, ehtimol 10 kun) va siz boshqa istiqbolli dietadan taniqli parchalanishga ega bo'lasiz.
Yomon ironiya.
Ammo, agar avvalgi urinishlar kerakli natijani bermagan bo'lsa, nima uchun odamlar qat'iy cheklovlar usuliga qayta-qayta murojaat qilishlari umuman tushunilmaydi.
Siz o'zingizdan, fe'l-atvoringizning zaifligidan va irodasizligingizdan g'azablanasiz, lekin o'ylash xayolingizga ham kelmaydi - yoki siz amal qilishga qaror qilgan dietangiz noto'g'ri va ehtimol sog'ligingiz uchun xavflidir.
Muayyan mahsulotlarni qat'iy taqiqlash yo'lida siz 2 sohada muammolarga duch kelasiz:
1 - PSIXOLOGIYA
Siz o'zingizni eng sevimli va eng ko'p eyishni taqiqlaysizmi? mazali taomlar o'zingizni eng og'ir stressga duchor qilish,
va odam stressda bo'lsa, u ayniqsa shirin taomlarni xohlaydi.
Bundan tashqari, taqiqlangan hamma narsa, siz undan ham ko'proq narsani xohlaysiz.
2 - FIZIOLOGIYA
Bitta mahsulotda hayot uchun zarur bo'lgan barcha moddalar mavjud emas va bizga ulardan 120 ga yaqini kerak. Ushbu qoidadan faqat bitta istisno mavjud - yangi tug'ilgan chaqaloqlar uchun ona suti.
Tanani zarur bo'lgan hamma narsa bilan ta'minlashning yagona yo'li - iloji boricha xilma-xil ovqatlanishdir.
Ruxsat etilgan oziq-ovqatlarning qisqa ro'yxati bilan parhezga o'tish orqali siz juda ko'p narsalarni buzasiz metabolik jarayonlar, chunki Sizning tanangizda muhim moddalar etishmaydi.
Tibbiyot odam asosan bir xil mahsulotni iste'mol qila boshlaganligi sababli paydo bo'ladigan o'ndan ortiq kasalliklarni biladi.
Agar siz tanlagan dietangiz tomonidan ruxsat etilmagan narsani iste'mol qilishni juda xohlasangiz - BU NORMAL! Sizning tanangiz shunchaki o'z sog'lig'i uchun kurashmoqda, siz buni o'ylamasdan buzmoqchisiz!
Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak
Esingizda bo'lsin, insonga hech qanday mahsulot kerak emas, balki ular tarkibidagi ozuqa moddalarining ma'lum nisbati. To'g'ri emas, lekin sizga o'xshab oson yo'l "yaxshi" mahsulotlar ro'yxatini yaratishdir. Faqat ular soni bo'yicha qat'iy cheklovlar mavjud. Shunga ko'ra, biz ta'kidlaymizki, noto'g'ri tamoyil, "pop" dietalarining katta qismi qurilgan.
To'g'ri yo'l bor.
Aslida, bu yuqorida tavsiflanganidan ko'ra oddiyroq.
Siz eng muhim moddalarning kunlik iste'molini bilib olishingiz va har kuni bu kunlik iste'molni qondirishga imkon beradigan ovqatlar to'plamini eyishingiz kerak. Qiyin tuyuladimi?
.
Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish ilmiy-tadqiqot instituti yetakchi mutaxassislarining tavsiyalariga ko‘ra, veb-sayt dasturchilari siz uchun foydalanish uchun juda qulay vositalarni ishlab chiqdilar: 25 ta muhim hayotiy moddalarga kundalik ehtiyojingiz uchun kalkulyator. Xuddi shu 25 parametr bo'yicha kuniga nima yeyishingizni hisoblash uchun kalkulyator.
Va bu tizimga ko'ra, siz butun hayotingizni qulaylik va buzilmasdan yashashingiz mumkin!
Sayt bilan individual muvozanatli dietani tuzish va kuzatish sizga kuniga 10 daqiqa vaqtni oladi. Shunday qilib, yo'lda faqat 2 qadam tashlashingiz kerak mukammal figura.
№1 qadam
- Kaloriyalar, oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, mikro va makro elementlarni iste'mol qilishning shaxsiy tezligini hisoblashga o'ting.
- Anketa savollariga javob bering
Bu bosqichda boshqa hech narsa qilish kerak emas!
№2 qadam
- Kaloriyalar va hayotiy moddalar (oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, mikro va makro elementlar) kalkulyatoriga o'ting.
- Kun davomida nima iste'mol qilganingizni eslang va hisob-kitobga qo'shish uchun navbatma-navbat har bir mahsulot yoki oshpazlik mahsulotini tanlang.
Ushbu ma'lumotlar bilan siz dorixonadan vitaminlar yoki xun takviyeleri yordamida me'yordan og'ishlarni sozlashingiz yoki ertasi kuni dietani sozlashingiz mumkin.
Shokolad, pechene yoki boshqa sevimli shirinliklar uchun hech qanday taqiq yo'q. Bu siz faqat shokolad yeyishingiz mumkin degani emas.
Ammo siz butun shokoladni iste'mol qilsangiz ham, hech qanday dahshatli narsa bo'lmaydi.
Axir, 100 g shokolad atigi 550 kkal bo'lib, insonning kunlik iste'moli o'rtacha 2000-3000 kkalni tashkil qiladi. Agar shu kuni qolgan kaloriya miqdori 1500-2500 kkal sizning me'yoringizga mos keladigan hayotiy moddalar miqdori bo'lgan mahsulotlar bilan qabul qilinsa, iste'mol qilingan shokoladdan raqam va sog'liq umuman zarar ko'rmaydi. Va siz yeyilgan skusyatinadan zavq olasiz.
Ha, va agar sizning boshingizdagi bu mahsulot yomon va yaxshi bo'lmasa, siz shokoladli barlarni iste'mol qilishni xohlamaysiz, lekin eng oddiy bo'lib, siz xohlagan vaqtda pushaymon bo'lmasdan eyishingiz mumkin.
Shokoladni qat'iy taqiqlash bilan dietaga harakat qilsangiz, bu butunlay boshqacha hikoya. Siz hali ham 3-5 kunlik o'z-o'zini qiynoqqa solganidan keyin ovqatlanasiz, lekin faqat bu holatda olingan barcha kaloriyalar tanangizdagi yog 'shaklida bo'ladi. Nega? maqolani batafsil o'qing ...
Noto'g'ri tushuncha №2
Aldanishning mohiyati №2
Sizning dietangizning kaloriya miqdorini qanchalik ko'p kamaytirsangiz, shunchalik tez vazn yo'qotasiz. Boshqacha qilib aytganda: ochlik yoqasidagi hayot bizga eng qisqa vaqt ichida kerakli raqamni beradi.Agar siz ushbu noto'g'ri tushunchaga amal qilsangiz, aslida nima bo'ladi
Eng mashhur parhezlar dietaning eng past kaloriya tarkibiga asoslanadi. Aslida, iste'mol qilinadigan kaloriyalarning maksimal ruxsat etilgan kamayishi energiya sarfining 35% ni tashkil qiladi. Saytda kunlik iste'molga nisbatan kaloriya miqdorini optimal kamaytirish masalasiga bag'ishlangan maqola mavjud. Agar siz bu haqda ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, unda "Og'irlikni yo'qotish uchun qanday kunlik kaloriya tanqisligini yaratishim kerak?" Maqolasi bilan sahifaga o'ting. .
Agar siz ko'p nazariy asoslarsiz kilogramm berish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniq bilmoqchi bo'lsangiz, "Ozish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak" sahifasiga o'ting. Ushbu sahifada kalkulyator ham mavjud. U nafaqat kaloriyalar sonini, balki kilogramm berish uchun kerakli kunlar sonini ham hisoblab chiqadi.
Ushbu maqolada biz jarayonlarni qisqacha tasvirlab beramiz.
Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietaning kaloriya tarkibini fiziologik ehtiyojning 20-30% ga kamaytirish kaloriya iste'molini normaning 50-60% gacha kamaytirishdan ko'ra ko'proq kerakli vazn yo'qotishiga olib keladi.
Bizning tanamiz kaloriya tanqisligiga javoban turli xil reaktsiyalarga ega, xususan:
1. IQTISODIY REJIMGA O'TING.
Qattiq dietalar bazal metabolizmning pasayishiga olib kelishi aniqlandi.
Bazal metabolizm - bu odam dam olishda zarur bo'lgan minimal energiya miqdori. Oziq-ovqatning kaloriya tarkibining keskin kamayishi organizm uchun eng chuqur stress bo'lib, u o'zi uchun energiya sarfini imkon qadar kamaytirish orqali reaksiyaga kirishadi (siz muzlay boshlaysiz, sizda kuch yo'q, siz doimo uxlashni xohlaysiz).
Bundan tashqari, "qiyin vaqtlar" kelganini anglab, tana imkon qadar yog 'zahiralarini saqlaydi.
2. Va agar siz dietaning kaloriya miqdorini shunchalik kamaytirsangiz, bu ko'rsatkich hatto pasaytirilgan bazal metabolizm tezligidan ancha past bo'ladi?
Mana, yechim, siz xursand bo'lasiz. Darhaqiqat, bu sizga kerakli shakllarni tezda egallashga yordam bermaydi, balki maqsadingizga deyarli erishib bo'lmaydigan holga keltiradi.
Keling, batafsilroq tushuntiramiz:
Ratsionning kaloriya tarkibidagi bunday keskin pasayish organizmga hayotiy moddalarni, xususan, muhim aminokislotalarni iste'mol qilishni kamaytirishga olib keladi. Biz ta'kidlaymiz - ESSENTIAL! Tana ularsiz yashay olmaydi! Agar siz o'zingizni shunday masxara qilsangiz, tana nima qilishi kerak - o'z mushaklarini "eyish" (bo'linish)! Qo'rquv va fantastika?
Siz o'ylab ko'rishingiz kerak bo'lgan tibbiy fakt:
kattalar tanasida bir kun ichida to'liq ochlik sharoitida minimal fiziologik xarajatlarni qoplash uchun 22-24 g to'qima oqsili (o'z mushaklari) bo'linadi.
Oziq-ovqatlarda protein etishmasligi nafaqat tananing o'z to'qimalarining, balki parchalanishiga olib keladi
- markaziy asab tizimining shartli refleks qo'zg'aluvchanligining pasayishiga,
- endokrin bezlarning gormonal faolligini inhibe qilish,
- jigarni yo'q qilish
- immunitetning pasayishi
- ferment faolligining o'zgarishi
Ehtiyot bo'ling va charlatanlarning bajarilmagan va'dalariga qoyil qolmang!
Eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishning yagona yo'li - bu ajoyib tez natijalarga erishish va'dalariga ergashmaslikdir.
Qarama-qarshilik, deysiz.
Lekin yoq!
Keling, birgalikda hisoblaylik:
Shunday qilib, siz 5-10 kun davomida keyingi dietada azob chekdingiz va 2-3 kg yo'qotdingiz (shundan 70% suv, 20% o'z mushaklaringiz va eng yaxshisi 10% yog 'to'qimalari tufayli).
Dahshatli vijdon azobidan so'ng, siz o'zingizni to'yg'azishingizga ruxsat berasiz va bu osonlikcha oldindan aytib bo'ladigan buzilishdir.
Sizning tanangiz birinchi kunida yo'qolgan suvni qaytaradi, yo'qolgan mushaklar hech qachon qaytarilmasligi mumkin, ammo bunday stressdan so'ng yog'lar uch barobar kuch bilan to'plana boshlaydi. Bu erda siz kilogrammni qaytarish effektiga egasiz.
2 haftalik azobning natijasi:
- mushak massasining pasayishi
- yog 'miqdori ortdi
- va vazn yo'qotish uchun muvaffaqiyatsiz urinishdan yana bir umidsizlik.
Bu vaqt ichida siz necha kilogramm olasiz?
Sizningcha, bu tez kilogramm berishning bir usulimi?
Hatto shu tarzda vazn yo'qotish mumkinmi?
Va bu erda eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishning haqiqatan ham samarali usuli
Ratsionning kaloriya tarkibini kunlik energiya iste'molining 20-35% ga kamaytiring. Bunday holda, tana chuqur stressni boshdan kechirmaydi, mushaklarini yo'q qiladi va energiya tanqisligi yog 'zaxiralaridan qoplanadi. Bunday vazn yo'qotish natijasi birinchi haftada yo'qolmaydi, chunki tanangiz stressga duchor bo'lmagan va tana vaznining yo'qolishi aynan yog 'yoqishi tufayli sodir bo'lgan.
Bunday tizim bilan qanday natijalarga erishasiz? Bo‘sh va’da bermaylik, hisob-kitob qilaylik.
Tez bo'lishi sizga bog'liq. Ammo juda kam odam tabiatni aldashga muvaffaq bo'ldi, lekin o'z-o'zini aldash bizning hayotimiz normasiga aylandi ...
Agar siz kunlik kaloriya tanqisligining kunlik qiymatining taxminan 30% ni tashkil etishga qaror qilsangiz, siz oson bo'lasiz.
O'ylab ko'ring!
Eng qisqa vaqt ichida aqlga sig'maydigan kilogrammni yo'qotishni va'da qiladigan "mo''jizaviy parhezlar" ning ko'pchiligiga o'tirish juda qiyin, chunki. Sizning tanangiz o'z salomatligi va hayotiyligi uchun umidsiz kurasha boshlaydi.
"Mo''jizaviy parhez" da siz sog'liq uchun zarur bo'lgan oqsillar, to'yinmagan va to'yingan yog'li kislotalar, vitaminlar va minerallarning 20% dan kamroq qismini iste'mol qilasiz va bu sizning sog'lig'ingizga eng chuqur zarar etkazadi.
Agar oziq-ovqatdan keladigan moddalar miqdori sizning shaxsiy fiziologik me'yoringizga to'g'ri kelsa va dietaning kaloriya miqdori me'yoringizdan 30% past bo'lsa, siz stresssiz, qattiq cheklovlarsiz va uzoq vaqt davomida yog 'to'qimalari tufayli aniq vazn yo'qotasiz!