Jismoniy mashqlar qo'rquvi. Qo'rquv bilan kurashishning eng oson yo'li

Agar biz o'z tajribalarimizni tahlil qilishga harakat qilsak, ularni boshdan kechirishni to'xtatamiz. N. Bor.

Qo'rquv bilan kurashishning to'rtta amaliy usuli. O'zingizga yoqqan mashqni tanlang va uni qulay muhitda bajaring. Agar qaror qabul qilish qiyin bo'lsa, qo'rquvdan nafas olish mashqlarini boshlang.

1. Francine Shapiro DXP usuli - Ko'z harakati bilan desensitizatsiya va ishlov berish.

1. Jismoniy mashqlar paytida hech kim sizni bezovta qilmasligiga ishonch hosil qiling. O'zingizga eng xotirjam va ishonchli bo'lgan joy yoki vaziyatni batafsil eslang - keling, uni "xavfsiz joy" deb ataymiz.
2. To'g'ri o'tiring, elkangizni orqaga torting, oldinga qarab turing. O'ng va chap tomoningizdagi ikkita nuqtani tanlang, ko'zingizni yonma-yon harakatlantirib ko'rishingiz mumkin, bo'yin esa harakatsiz qoladi. Endi sizni qo'rquv, tashvish yoki tashvishga soladigan vaziyatni, his-tuyg'ularni yoki xotiralarni eslang. Sizni qo'rqitadigan vaziyat haqida o'ylashni davom eting va chap va o'ng nuqtalar sizning ko'rish sohangizga navbatma-navbat tushishi uchun o'quvchilaringizni harakatga keltiring. O'zingiz uchun qulay bo'lgan sur'atni tanlang, lekin to'xtamang (!) Ko'zlaringizni u yoqdan bu yoqqa ~ 24 - 36 harakat qilgandan so'ng, sizni bezovta qilayotgan vaziyat haqida o'ylashdan chalg'itib, umumiy farovonligingiz va his-tuyg'ularingizni tinglang. tana. Qayerda, nima tashvishlanadi? Bir vaqtning o'zida qanday fikrlar, tasvirlar, his-tuyg'ular xayolga keldi?
3. Ko'z harakatining yangi to'plamini boshlang. Sizni bezovta qilayotgan vaziyat yoki odam haqida o'ylang va kuzatib boring. O'zingizdan so'rang, ular o'rtasidagi munosabatlar qanday bo'lishi mumkin? Ushbu noxush tuyg'ularning ma'nosi nima?
4. Sizga ochilgan ma'lumotlar sizni hayratda qoldiradi, lekin har qanday holatda ham, mashqni tugatgandan so'ng, o'zingizdan so'rang, qo'rquvga munosabatingiz o'zgarganmi? O'zingizga bo'lgan munosabatingiz qanday o'zgardi?
5. Ichki muvozanatni tiklash uchun aqliy ravishda "xavfsiz joyga" qayting va u erda bir muddat qoling.
6. Umuman olganda, qo'rquv darajasini sezilarli darajada pasaytirish shaklida sezilarli ta'sir ko'rsatish uchun har biri 30-60 daqiqadan iborat 10 ga yaqin seans kerak bo'ladi.

2. Qo'rquv uchun nafas olish mashqlari.

Qattiq yuzaga yotib, chuqur nafas olishni boshlang. Endi uxlab qolganingizda yoki uyg'onganingizda qanday nafas olayotganingizni eslang. Odatda bu nafas zo'rg'a seziladi, juda jim va juda sekin. Bu uyqusiragan nafasni nafas oling.

Nafas olishni sekinlashtiring, asta-sekin va asta-sekin uni tinchroq va sekinroq qiling, hatto u butunlay sezilmas bo'lib qolsa ham. Nafas olishni iloji boricha sekinlashtiring, u kamroq va kamroq bo'lsin.

Bunday nafas olishning bir necha daqiqasi asossiz qo'rquv va tashvish hissini yo'q qiladi.

Nega bu mashq tashvish va sababsiz qo'rquv hissi uchun juda foydali? Nafas olishni deyarli to'liq sezilmaydigan darajada sekinlashtirishni biladigan odam endi hech narsadan qo'rqmasligi kerak, chunki deyarli har qanday qo'rquvning haqiqiy, chuqur, yashirin sababi hayotning to'xtashi, ya'ni nafas olishning to'xtashidir. E'tibor bering, qo'rquv nafasingizni tom ma'noda falaj qiladi.

Tanadagi anatomiya nuqtai nazaridan nafas olish sekinlashadi, sekinlashadi metabolik jarayonlar, adrenalin qonga kamroq faol kiradi, ya'ni tashvish ham, hayajon ham kamayadi.

3. "Qo'rquvingizni chizing" mashqi

Rangli qalam yoki flomaster va A4 qog'oz varag'ini oling.

Qo'rquvingizni chizing va unga nom bering. Rasmda nima ko'rsatilgan? Chizish paytida qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirdingiz? Qo'rquvingiz haqida hikoya yozing yoki yozing ...

Endi siz tanlagan qo'rquvingizni yo'q qilish sizga bog'liq:

• qo'rquv chizmasini kuydiring yoki yirtib tashlang va tashlang;
• rasm chizish orqali qo'rqinchli kulgiga aylantirish;
• uni yoqimli yoki mehribon qilish uchun uni bezang;
• yoki o'z versiyangizni o'ylab toping.

Endi o'zingiz uchun quyidagi savollarga javob bering:

• Qo'rquvdan qutulishning qaysi usulini tanladingiz?
• Endi bu qo'rquv nima?
• "Qutqaruv" paytida qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirdingiz?
• Endi bu qo'rquvga munosabatingiz o'zgarganmi?

4. “Kino” mashqi

1. Boshlash uchun siz zararsizlantirmoqchi bo'lgan yoqimsiz tajriba, qo'rquv yoki travmatik xotirani tanlang.
2. Tasavvur qiling-a, siz kinoteatrdasiz. Neytral ishlayotgan ekranda o'zingizni qora va oq rangda ko'ring.
3. O'zingizni ajrating va ekranga qarab o'zingizni ko'ring.
4. Xuddi shu holatda qolgan holda, ekranga qarang, u erda siz "neytrallashtirmoqchi" bo'lgan tajribani boshdan kechirayotgan qora va oq plyonka mavjud.
5. O'zingizni film ishtirokchisi sifatida kuzatishni tugatgandan so'ng, hamma narsa normal holatga qaytganda, filmni to'xtating, ekrandagi tasviringizga qayting, uni ranglang va filmni juda tez orqaga aylantiring. Shunday qilib, sizda o'z suratingiz bilan film tomosha qilayotgandek taassurot paydo bo'ladi, bunda vaqt orqaga ketadi.
6. Va endi natijani tekshiring. Nima bo'lganini eslang. Endi bu haqda xotirjamroq o'ylay olasizmi, bunga e'tibor bering.

Kryon: Sevgi bor joyda qo'rquv bo'lmaydi.

Azizlar, dunyoda hamma narsa sevgi va nurdir. Bu Ilohiy haqiqatdir. Bu yagona haqiqat. Qolganlarning hammasi illyuziya. Sizni sevadigan Xudo qo'rquv, azob, yolg'on va zulmat dunyosini yarata olmadi. Xudo faqat yorug'lik va sevgini yaratdi. Ammo siz, go'zal farishtalar, yorug'lik va sevgi yo'q joyda yorug'lik va sevgi kuchlarini boshdan kechirishni xohladingiz. Siz shunday joyga yorug'lik va muhabbat olib kelmoqchi edingiz. Ammo ilohiy dunyoda bunday joy yo'q! Xudo yaratmagan va yaratolmagan. Ammo o'zingizni va nuringizni his qilishingiz uchun U zulmat illyuziyasini yaratdi. U zulmat borligini, qo'rquv borligini o'ynashingiz mumkin bo'lgan joy yaratdi. Tushundingizmi? Bu yer Yer sayyorasi bo‘lib, u o‘yin maydonchasi, o‘zingni, farishtalik mohiyatingni, o‘zing bilan olib kelgan Xudoning nuri va sevgisini ifoda eta oladigan sahnadir.

Qo'rquvlar haqiqiy emas. Qo'rquvlar dunyosi haqiqiy emas. Siz shunchaki o'ynayapsiz, qo'rquv haqiqatan ham borligini da'vo qilyapsiz. Shuni yodda tuting! Agar rostdan ham eslasangiz, hech qanday qo'rquv sizning ustingizda boshqa kuchga ega bo'lmaydi.

Sizda qo'rqadigan narsa yo'q, chunki aslida siz xavf ostida emassiz. Va siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa qo'rquvingizni oshkor qilishdir. Ularning yuzlariga kulib, ularga aniq bilganingizni ayting: qo'rquv- kimera, u sizni aldayapti. U xayolparast, u sarob. U sizni tahdid qiladi, lekin u sizga hech narsa qila olmaydi.

Qo'rquv dunyosi o'yin uchun yaratilgan. O'zim qo'rquv- oyin. Ammo sevgi bor joyda qo'rquv bo'lmaydi va bo'lishi ham mumkin emas. Qo'rquv va sevgi bir-biriga mos kelmaydi. O'z dunyongizga muhabbat olib keling va qo'rquvga o'rin qolmaydi. Va agar qo'rquv sizni qo'rqitsa, buni qiyinchilik sifatida qabul qiling. U qo'rqinchli - lekin siz qo'rqadigan hech narsa yo'qligini bilasiz. U qo'rqitadi - va siz uning chaqirig'ini qabul qilib, qo'rqmaysiz. Va qo'rquvning o'zi qo'rqib ketadi. Va keyin siz u haqiqatan ham mavjud emasligini tushunasiz, lekin faqat soya bor edi, sizga hech qanday zarar etkaza olmaydigan sharpa bor edi.

Qo'rqmanglar, azizlar. Qo `rqmang! Xudo har biringizning ichingizda yashaydi va Xudo qo'rqmasdir. Sizning ilohiy oilangiz doimo siz bilan. Hech qayerda va hech qachon undan ajralmang. Xudodan ajralmang, shunda qo'rqadigan narsangiz bo'lmaydi.

Sizning shaxsiy jannat bo'lagi: qo'rquv yo'qolgan joy

bu mashq qo'rquvdan xalos bo'lishga va xotirjamlikni topishga yordam beradi. Siz buni vaqti-vaqti bilan bajarishingiz mumkin - bunga ehtiyoj sezganingizda.

Qulay holatda o'tiring, dam oling, ko'zingizni yuming. Sekin va o'lchovli nafas oling. Ichki nigohingizni yurak mintaqasiga qarating. E'tiboringizni yuragingizga chuqur yo'naltiring. Tasavvur qiling-a, siz boshqa o'lchamga - yuqori tebranishlar o'lchamiga kiryapsiz, bu erda yorug'lik ko'proq bo'ladi va nafas olish ancha osonlashadi. Sizning yuragingizda ushbu yuqori o'lchamga kirish mumkin bo'lgan nuqta bor.

Ushbu boshqa o'lchovga kirganingizdan so'ng, siz tinchlik olamiga kirasiz. Atrofdagi bo'shliqni tinglayotgandek, eshitilmaydigan nafas oling. Siz sukunatni eshitasiz va bu tinch, osoyishta sukunat. Bu sizning ichki sukunatingiz, hatto tashqi dunyoning aralashuvi ham tinglashga xalaqit bermaydi. Tashqi dunyo uzoqlashayotganga o'xshaydi. Go‘yo uzoqdan, uzoqdan eshitib, idrok etasan. Chunki endi siz boshqa o'lchovga - qalbingizning o'lchamiga tegishlisiz.

Bu o'lchovdagi tinchlik va osoyishtalik sizni asta-sekin qamrab olishini tasavvur qiling. Sizning fikrlaringiz tinchlanadi, his-tuyg'ularingiz tinchlanadi, tanangiz har bir hujayragacha tinchlanadi. Mushaklaringizni bo'shashtiring, asablaringizni tinchlantiring. Sizning ichingizda tinchlik oqib turganga o'xshaydi.

Endi tabiat qo'ynidagi qayerdadir siz uchun eng yoqimli joyni tasavvur qiling. Siz, masalan, dengiz qirg'og'ini yoki chiroyli gullaydigan bog'ni tasavvur qilishingiz mumkin. Yoki butunlay sizniki bo'lgan butun orolni tasavvur qilishingiz mumkin. Bu orolda ko'plab ajoyib joylarni tasavvur qilishingiz mumkin. Gulli yaylovlar, soylar, palma daraxtlari, sharsharali daryolar va baland tog'lar bo'lishi mumkin. Saroy yoki gullarga to'la uy, ma'bad va siz muloqot qilishdan mamnun bo'ladigan ko'plab hayvonlar va qushlar bo'lishi mumkin. Har doim moviy osmon bor va hech qachon yomon ob-havo bo'lmaydi. U erda hamma narsa sizning qalbingiz uchun yaratilgan - xohlaganingizcha. Bu, shuningdek, tasavvur qilish mumkin bo'lgan eng xavfsiz va xavfsiz joy. U erga hech kim va hech narsa kelmaydi, siz o'zingiz chaqiradigan mavjudotlardan tashqari.

Siz er yuzidagi jannat haqidagi fikringizni shunday yaratasiz. Siz o'zingizning shaxsiy jannat qismini yaratasiz.

Bilingki, bu joy haqiqatda bor - o'sha yuqori o'lchovda, chiqish sizning yuragingiz orqali ochiladi. Va siz xohlagan vaqtda u erga qaytishingiz mumkin.

Bu erda siz kuch olishingiz, dam olishingiz, o'zingizni xavfsiz his qilishingiz mumkin. Bu erda siz hayotingizdagi ba'zi muhim voqealarga tayyorgarlik ko'rishingiz va to'g'ri qaror qabul qilishingiz mumkin.

Buning uchun barcha his-tuyg'ularni bog'lab, jannat burchagida yashang.

Eng yoqimli hidlarni, havoning tozaligini, osmonning moviyligini, gullarning yorqinligini, qushlarning qo'shiqlarini tasavvur qiling. Va har safar u erda yangi kuchlarni jalb qilasiz, ruhingizni tozalaysiz va yangilaysiz.

Xudoning yorqin libosi sizning himoya kiyimingizdir

bu mashq faqat o'zingizni his qilganingizda qilish kerak qo'rquv sizni tahdid qiladigan narsa oldida yoki sizning oldingizda turgan xavfli yoki mas'uliyatli vaziyat oldida. Mashq haqiqiy xavfdan qo'rqqan taqdirda ham, qachon yordam beradi sizning qo'rquvingiz mantiqsiz, ya'ni haqiqiy asosga ega emas.

Biror narsadan qo'rqqaningizda, go'zal yorqin libos kiyganingizni tasavvur qiling - Xudoning mantiyasi. Siz bu mantiyani o'zingiz xohlagan tarzda, o'zingizga yoqqan tarzda tasavvur qilishingiz mumkin - asosiysi, uni aqlan kiyganingizda, siz o'zingizning Ilohiy kuchingizni va daxlsizligini his qilasiz. Siz tasavvur qilganingizdek, Xudoning farovonligiga kiring. Tasavvur qiling-a, siz bo'yingiz va kattalashib borasiz - shunda hamma narsa qo'rquvlar kichik va ahamiyatsiz ko'rinadi.

O'zingizga ayting

“Men Xudoman. Men Xudoning kiyimini kiyaman. Menda yorug'lik va sevgi bor. Men bilan kuch va daxlsizlik.

Agar a qo'rquv hali ham sizni engadi, mantiya qanday qilib zirhga aylanishini tasavvur qiling. Bu kuchli yorqin himoya. O'zingizga ayting: "Men Xudoning qurol-aslahasini kiydim. Men bilan mutlaq himoya.

Qo'rquv illyuziyasini his eting

bu mashq o'zingizni etarlicha kuchli va muvozanatli his qilganingizda bajarish tavsiya etiladi. Agar siz charchagan bo'lsangiz, o'zingizni yomon his qilsangiz yoki his-tuyg'ularingiz beqaror bo'lsa, buni bajarishingiz shart emas. Mashq qilish xavfsiz, ammo bu sizga diqqatni jamlashni, o'zingizga ishonishni va hissiy barqarorlikni talab qiladi. Agar siz bunga dosh berolmayotganingizni his qilsangiz, mashqni to'xtating va buning uchun kerakli kuch va o'zingizga ishonch hosil bo'lgunga qadar uni kechiktiring.

Hech kim sizni bezovta qilmasligi uchun o'zingiz bilan yolg'iz qolish imkoniyatini toping. Har qanday qulay, qulay pozitsiyani oling. Ko'zlaringizni yuming. Tinch va o'lchovli nafas oling, har qanday kuchlanish tanangizni tark etishiga imkon bering.

Tasavvur qiling-a, siz tog'lardasiz. Tosh urishi boshlanadi. Yuqoridan mayda toshlar uchib kelayotganini ko'ryapsiz. Ular sizga zarar keltirmasligini aniq bilasiz. Toshlar atrofingizga tegmasdan uchib ketadi.

Ammo keyin tosh sizga qarab uchadi. Bu kichik tosh, lekin u katta balandlikdan va katta tezlikda uchadi. Siz endi qochishingiz mumkin emasligini tushunasiz.

Tosh sizga hech qanday zarar etkazmasdan o'tib ketadi.

Siz tinch va xotirjamsiz. Keyinchalik kattaroq toshlar uchadi - lekin ular sizga hech qanday zarar etkazmasdan xuddi shu tarzda o'tib ketadilar. Nihoyat, ulkan tosh uchadi - butun bir tog'. Aftidan, u sizni tortga aylantira oladi - bu boshqa gigant sizdan o'tadi (yoki siz u orqali), siz esa hech narsani his qilmaysiz, go'yo sizdan bo'shliq o'tgandek.

Agar siz ushbu vazifani hech qanday yoqimsiz his-tuyg'ularsiz enggan bo'lsangiz - mashqni davom ettiring.

Tasavvur qiling, kimdir sizga qurol qaratmoqda. O'q ovozi eshitiladi - o'q sizga ozgina zarar etkazmasdan o'tib ketadi.

Sizga pichoqlar tashlanadi - ular sizdan ham o'tadi.

Mashina sizga yuguradi - va sizdan o'tib ketadi.

Siz suvga tushasiz, tubiga cho'kib ketasiz va o'zingizni suv ostida osongina nafas olayotganingizni topasiz, go'yo atrofingizda havo bor. Siz osongina suzasiz, suv sizga zarar bermaydi.

Siz katta balandlikdan yiqilasiz, parvozda yiqilish tezligini sekinlashtirasiz, yumshoq qo'nasiz va hech narsa bo'lmagandek davom etasiz.

Keyinchalik, o'zingiz ishlang qo'rquvlar- nimadan qo'rqasiz. Tasavvur qiling-a, siz har qanday o'zgarishlar, baxtsizliklar va ofatlardan hech qanday zarar ko'rmasdan chiqdingiz. Barcha xavf-xatarlar sizdan o'tadi va sizga hech narsa bo'lmaydi.

Bunday vizualizatsiyani amalga oshirib, siz o'zingizni Ruh sifatida qabul qilasiz - o'lmas, daxlsiz, u bilan haqiqatan ham hech narsa sodir bo'lmaydi.

bu mashq har qanday qo'rquvga qarshi yaxshi profilaktika vazifasini bajaradi.

O'lim qo'rquvini engish

O'lim qo'rquvi- asosiy inson qo'rquvi, u boshqa barcha qo'rquvlar asosida yotadi. g'alaba qozonish o'lim qo'rquvi- har qanday qo'rquv kuchi ostidan chiqishni anglatadi.

U aytganidek Kryon, bu mashq konsentratsiya, xotirjamlik va ma'lum bir jasoratni talab qiladi. Bizning ongimiz shunday tuzilganki, u har qanday yoqimsiz narsaga qarshi turadi. Biz ongsiz ravishda o'zimizdan yoqimsiz his-tuyg'ularni, his-tuyg'ularni, his-tuyg'ularni haydab chiqaramiz. Ammo ularni haydab, biz ulardan qutula olmaymiz. Biz shunchaki ongsiz holatga tushamiz. Biz o'zimizni qanday his qilayotganimizni bilishni xohlamaymiz. Demak, noto'g'ri reaktsiyalar va noto'g'ri qarorlar, chunki bu his-tuyg'ular bizga haqiqatni boshqarishga yordam beradi.

Agar boshqa narsalar qatori o'lim qo'rquvi bilan bog'liq yoqimsiz his-tuyg'ular mavjud bo'lsa, bu his-tuyg'ularni ochish va ularni yashash kerak. Bu ko'rinadigan darajada qo'rqinchli va yoqimsiz emas. Agar siz ularni yopib qo'ymasangiz va ularni chinakam boshdan kechirishga ruxsat bermasangiz, bu his-tuyg'ular bir necha daqiqa davom etadi. Ulardan keyin ozodlik quvonchi va sizning yelkangizdan ulkan og'irlik ko'tarilganini his qilish hissi paydo bo'ladi.

O'zingiz bilan yolg'iz qoling - uzoq vaqt emas, 10-15 daqiqa kifoya qiladi. Hech kim sizni bezovta qilmasligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni butunlay xavfsiz his qilishingiz juda muhimdir. Endi tasavvuringizda nimani tasavvur qilsangiz, aslida hech narsa sizga tahdid solmaydi. Shuning uchun, siz xotirjam va qo'rqmasdan har qanday tajribaga taslim bo'lishingiz mumkin.

Har qanday qulay va qulay holatni oling. O'zingizni begona fikrlardan xalos qilish uchun nafasingizga diqqatni qaratib, bir tekis, chuqur va o'lchovli nafas oling.

Sizni o'lim qo'rquvi bilan tahdid qilishi mumkin deb o'ylagan har qanday vaziyat haqida o'ylab ko'ring.

Siz allaqachon bilasizki, o'lim oxiri emas, balki faqat boshqa mavjudot holatiga o'tishdir. Bu qo'rqmaslik kerak bo'lgan uyga qaytish. Agar qo'rquv saqlanib qolsa, siz qo'rqqan narsa sodir bo'lgan deb tasavvur qiling. Tasavvur qiling, muqarrar bir narsa sizga tahdid soladi va hech narsa qilish mumkin emas.

Ushbu tajribalarga qadam qo'ying. O'zingiz bilgan hayotingizning oxirini tasavvur qiling. Bu endi davom etmaydi va siz borligingizning ushbu segmenti bilan xayrlashishingiz kerak.

Agar ular paydo bo'lsa, afsus va ko'z yoshlarini to'xtating. Hamma narsa tugaydi degan umidsizlikni va yashashni davom ettirish istagini bo'shating! Agar siz borliqning so'nggi lahzasi tajribasiga halol va samimiy qadam qo'ysangiz, buni albatta his qilasiz.

Bu tuyg‘ularni ochiq va halol boshdan kechirganingizda, ularning asl haqiqatini, pokligini his qilasiz. Undan o'tish uchun sizga bir necha daqiqa kerak bo'ladi.

Shunda qo'rquv yo'qolganini his qilasiz. Shuningdek, siz yangilanishni his qilasiz - va eng muhimi, o'zingizni tirik ekanligingizni yangilangan tuyg'u va mavjudlik quvonchini his qilasiz.

boshdan kechirdingiz o'lim qo'rquvi. Shundan so'ng hayot va o'lim haqidagi tasavvuringiz muqarrar ravishda o'zgaradi. Siz biroz boshqacha bo'lasiz - qo'rqmas, bilimli, kuchliroq.

Agar birinchi marta o'zingizni bu his-tuyg'ularga to'liq singdira olmasangiz, mashqni kechiktiring. Bu his-tuyg'ularni sun'iy ravishda uyg'otishning hojati yo'q, tajribalarga haddan tashqari sho'ng'ish va ularda uzoq vaqt qolib ketish kerak emas. Agar siz tajribalarni yaratishga va uni ushlab turishga juda uzoq vaqt urinayotgan bo'lsangiz, demak, siz hali qo'rquvni to'liq ochmagansiz. Unga ochilganingizda, his-tuyg'ular o'z-o'zidan va osongina paydo bo'ladi va juda tez o'tib ketadi.

Takrorlang mashq tayyor bo'lganingizda, o'zingizni ishonchli va kuchliroq his qilganingizda. Ehtimol, agar siz ong ostiga bunday vazifani topshirsangiz, kerakli holat o'z-o'zidan o'z-o'zidan paydo bo'ladi va buning uchun vaqt va joyni alohida izlashingiz shart emas.

Qanday bo'lmasin, qo'rquv va ular bilan bog'liq tajribalar sari qadam tashlashga bo'lgan urinishlaringiz behuda bo'lmaydi - sizning idrokingiz o'zgaradi va qo'rquvingiz muqarrar ravishda chekinishni boshlaydi.

bu mashq tez-tez ishlatish uchun emas. Ba'zan buni bir yoki ikki marta qilish kifoya. Agar kerak bo'lsa, yana unga qayting, lekin kamida ikki-uch oylik tanaffusdan keyin.

O'zingizga zarar etkazmasdan qo'rquvdan chiqish yo'lingizni dasturlang

Bu meditatsion mashq obsesif qo'rquvlardan xalos bo'lishga yordam beradi - birinchi qarashda haqiqiy sababga ega bo'lmagan fobiyalar: masalan, balandlikdan, suvdan, yopiq joylardan va hokazolardan qo'rqish. Siz buni har qanday vaqtda profilaktika maqsadida ham, ushbu qo'rquvning namoyon bo'lishini qo'zg'atadigan vaziyat arafasida ham qilishingiz mumkin.

O'zingiz bilan yolg'iz qoling, dam oling, tinchlaning, tinchlik holatiga kiring. Endi siz xavfsiz ekanligingizni tushuning, sizda qo'rqadigan hech narsa yo'q. Sizni eng ko'p ta'qib qiladigan qo'rquv haqida o'ylab ko'ring. Bu qo'rquv odatda o'zini namoyon qiladigan vaziyatda ekanligingizni tasavvur qiling.

Masalan: suvdan qo'rqish - o'zingizni suvda, dengiz yoki daryoda, qirg'oqdan uzoqda tasavvur qiling; balandlikdan qo'rqish - o'zingizni tik qoya ustida turganingizni tasavvur qiling, qorong'ulikdan qo'rqing - o'zingizni qorong'i xonada tasavvur qiling va hokazo.

O'zingizga odatiy tajribaga ruxsat bering qo'rquv belgilari: yurak urishi, zo'riqish, tizzalardagi titroq va hokazo. O'zingizga tan olingki, bu vaziyat sizni qo'rqitadi, deb qo'rqasiz. Qo'rquvdan yashirmang va uning alomatlarini bostirishga urinmang, uni yashang, his qiling.

Keyin o'zingizga ayting:

“Men bu vaziyatdan tirik va sog'-salomat chiqaman. Menga hech narsa bo'lishi mumkin emas. Men bu yerda qolmayman. Men bu qo‘rquvni yengib, ozod bo‘laman. Men bu yerda qolmayman. Men bu yerdan ketaman. Men bu yerdan o‘zimga zarar yetkazmay ketaman. Hech qanday xavf yo'q. Men bu vaziyatni boshdan kechiraman - va undan chiqib ketaman ".

Xavfli vaziyatdan qanday muvaffaqiyatli chiqib ketganingizni tasavvur qiling: qirg'oqqa suzing, jardan uzoqlashing (yoki qanotlarni qo'lga kiriting va tubsizlikdan uching), qorong'ida yorug'likni yoqing, yopiq joy qoldiring va hokazo. Bo'lishning erkinligi va quvonchini his eting siz qo'rquvni engdingiz, siz uni tark etdingiz, u sizga hech narsa qila olmadi.

Bunday vaziyatlarni tasavvuringizda yashashni o'rganganingizda - agar sizda yana qo'rquv paydo bo'lsa, ushbu uslubni hayotda qo'llashingiz mumkin: darhol o'zingizga bu vaziyatdan o'zingizga zarar etkazmasdan o'ta olishingizni, unda qolmasligingizni va qo'rqmasligingizni eslating. sizni mag'lub etmaydi, siz undan chiqib, ozod bo'lasiz.

DNK darajasida qo'rquvni yo'qotish

Ba'zida qo'rquvdan xalos bo'lish biz uchun qiyin, chunki uning dasturi DNK darajasida yozilgan. Agar sizda bo'lsa, ushbu mashqni bajaring obsesif qo'rquv- bu istalmagan dasturni o'chirishga yordam beradi va uni Xudoning nuri va sevgisi, ilohiy energiya va qo'rquvning namoyon bo'lishini istisno qiladigan ma'lumotlar bilan almashtiradi. Ushbu mashqni qayta-qayta bajarish kerak, lekin har kuni emas, balki vaqti-vaqti bilan - qo'rquv sizda hali ham kuchga ega ekanligini his qilganingizda, unga qaytish yaxshiroqdir. Sabrli bo'ling, bunday dasturlar odatda birdaniga qayta yozilmaydi, vaqt va kuch talab etiladi. Ularning asta-sekin zaiflashishini va oxir-oqibat butunlay yo'q bo'lib ketishini sezasiz.

O'zingiz bilan yolg'iz qoling, har qanday qulay va qulay pozitsiyani egallang, tinchlik va osoyishtalikka moslang. O'zingizni qulay va xavfsiz his qiling. Sizning qo'rquvingiz o'zini namoyon qiladigan vaziyatni o'ylab ko'ring. Tasavvur qiling-a, siz ushbu vaziyatdasiz. Qo'rquv alomatlarining tanada namoyon bo'lishiga yo'l qo'ying. Ushbu alomatlar tananing qaysi sohasi eng sezilarli va kuchli ekanligiga e'tibor bering.

Yorug'lik va sevgi energiyasini aqliy ravishda tananing ushbu sohasiga yo'naltiring. Tasavvur qiling-a, yumshoq porlash qanday qilib u erda to'kiladi va kuchlanish va noqulaylikni yo'qotadi. Tasavvur qiling-a, bu nur har bir hujayraga qanday kirib, u orqali va orqali o'tadi. Chuqur va o'lchovli nafas oling. Ovoz chiqarib ayting:

"Men tanamning har bir hujayrasidan qo'rquv dasturini o'chirib tashlayapman, DNKimga yozilgan qo'rquv dasturini o'chirib tashlayapman va uni Xudoning nuri va sevgisi bilan almashtiraman." Bir necha marta takrorlang, yumshoq porlashni tasavvur qilishda davom eting, kuchlanishni bo'shating.

Vaqti-vaqti bilan unga qayting. mashq qilish, sizning haqiqatingizda qo'rquv alomatlari paydo bo'lganda ham uni takrorlang. Qo'rquv tanangizdan butunlay yo'qolguncha buni bajaring.

Oqim barcha tashvishlarni olib tashlaydi

bu mashq siz xohlagancha tez-tez bajarilishi mumkin - siz tashvish va tashvish his qiladigan har qanday vaziyatda, ham haqiqiy sabablarga ko'ra, ham hech qanday sababsiz. Bu meditatsiya ko'p yordam beradi, masalan, siz uchun muhim bo'lgan voqea arafasida va siz uning yaxshi o'tishini xohlaysiz.

Bir muncha vaqt yolg'iz qoling, qulay pozitsiyani oling, ko'zingizni yuming va siz dengizdagi to'lqinda osongina chayqalayotganingizni va u sizni ko'tarib ketayotganingizni yoki daryo bo'ylab suzib ketayotganingizni yoki tasavvur qilishni xohlamasangiz, tasavvur qiling. O'zingizni suvda, tasavvur qiling-a, siz tiniq va shaffof suv oqimi qog'oz qayiqni yoki daraxtning bargini yoki gulni qanday olib ketayotganini tomosha qilasiz. Tasavvur qiling-a, boshqaruvni qo'yib yuboring va bu oqimga ishoning.

Keyin o'sha oqimga aylanganingizni tasavvur qiling. Bu suv oqimi bo'lishi shart emas - faqat energiya harakatini tasavvur qiling. O'zingizga ayting

“Men oqimman. Men energiya oqimiga ishonaman, chunki bu yorug'lik va sevgi energiyasidir. Bu energiya uyg'unlikni tiklaydi. Bu energiya barcha voqealarni to'g'ri joyga yo'naltiradi. Hammasi to'g'ri, hammasi yaxshi, hammasi bo'lishi kerakdek.

Oqimdagi harakatlanish hissiyotlarida bir oz ko'proq qoling. Bu sizning tashvishingizni engillashtiradi.

Mashq kechqurun, yotoqda yotib, uxlab qolmasdan oldin amalga oshirilishi mumkin - bu faqat bir necha daqiqa davom etadi. Natijada sizning uyquingiz yaxshilanadi.

kitobdan: Shmidt Tamara - "Kryon. Quvvat, yorug'lik, himoya va sevgini qo'lga kiritish uchun 85 ta asosiy amaliyot".

Ehtimol, hayotida hech narsadan qo'rqmaydigan bunday odam yo'qdir. Qo'rquv - bu bizni xavfsiz saqlaydigan tuyg'u. Bu sizga potentsial xavfli vaziyatni ko'rish va undan qochish yoki unga tayyorgarlik ko'rish imkonini beradi.

Va shu bilan birga, qo'rquv o'zining himoya funktsiyasidan tashqariga chiqib, odamga muammo keltira boshlaydi. Bu qo'rquv kuchi haqiqiy xavfga mos kelmasa va odamga vaziyatni engishga yordam bergandan ko'ra to'sqinlik qilganda sodir bo'ladi: harakat qilish kerak bo'lganda muzlash, fikrlashni to'xtatish, tana falajligi, taxikardiya, nafasni ushlab turish, titroq, zo'riqish. , va boshqalar.

Professor Yu.V.Shcherbatix ta'kidlaydi sug'urtaning uchta asosiy turi:

1. Biologik. Inson hayoti va sog'lig'i uchun xavf bilan bog'liq (balandlikdan qo'rqish, tug'ilish, shikastlanish, yong'in, tabiat hodisalari).

2. Ijtimoiy. Ijtimoiy maqomning o'zgarishidan qo'rqish (omma oldida nutq qo'rqish, muvaffaqiyatsizlik, mas'uliyat, yaqinlik, rad etish, nomuvofiqlik).

3. Ekzistensial. Insonning mohiyati bilan bog'liq va u yoki bu darajada hamma uchun mavjud (o'lim qo'rquvi, yolg'izlik, noma'lum).

Ikki bo'lim yoqasida turgan qo'rquvning oraliq shakllari ham mavjud. Bularga, masalan, kasallikdan qo'rqish kiradi. Bir tomondan, kasallik biologik xususiyatga ega (og'riq, zarar, azob-uqubatlar), ikkinchi tomondan, u ijtimoiy xususiyatga ega (oddiy faoliyatdan to'xtash, jamoadan ajralish, daromadning kamayishi, ishdan bo'shatish, qashshoqlik; va boshqalar.).

Qo'rquv va xavotirdan xalos bo'lish so'rovi psixologning amaliyotida juda keng tarqalgan. Ushbu ish kamida ikkita darajadan iborat:

Muayyan vaziyatlarda yuzaga keladigan noxush holat bilan ishlashimiz mumkin.

Va biz chuqurroq qarashimiz mumkin - qo'rquvga sabab bo'lgan sabablarga. Masalan, omma oldida nutq so'zlashdan qo'rqish orqasida boshqalarning fikriga bog'liqlik, o'zini hamma joyda va hamma narsada eng zo'r bo'lishni talab qilish, o'zini-o'zi hurmat qilmaslik, kimningdir salbiy bahosiga duch kelganida oldin olingan jarohat va boshqalar bo'lishi mumkin.

Psixolog o'z ishida mijozning iltimosiga va uning muammoning asosiy sabablarini o'rganishga tayyorligiga e'tibor qaratadi.

Birinchidan Qo'rquv bilan ishlashda bilishingiz kerak bo'lgan narsa shundaki, siz o'zingizni his qilish huquqiga egasiz. Har birimiz ba'zi narsalardan qo'rqish uchun sabablarga egamiz. Va eng muhimi, qo'rquv, qoralash va o'zini tanqid qilish bilan kurashda yordam beradi. Faqat o'z-o'zini qo'llab-quvvatlash va qabul qilish asosida bu hissiyot bilan samarali ishni qurish mumkin.

Ikkinchi Bu biz uchun muhimligini aniqlash - qo'rquv haqiqiy xavfga qanchalik mos keladi? Insonning sog'lig'i va keyingi faoliyatiga tahdid soladigan vaziyatda qo'rquv ishonchli yordamchidir. Haddan tashqari ehtiyotsizlik tufayli muammoga duch kelmaslik uchun uning sog'lom qismini hisobga olish, unga tayanishni o'rganish muhimdir. Boshqa hollarda, biz o'tmishdagi jarohatlardan hosil bo'lgan nevrotik qo'rquv haqida gapirishimiz mumkin. Agar travmatik hodisalar yoki boshqa odamlarning xatti-harakatlarining ta'siri katta bo'lsa, kuchli qo'rquv faqat sodir bo'lgan voqeaga o'xshash vaziyatlarda paydo bo'lishi mumkin va shu bilan odamning to'g'ri va oqilona harakat qilishiga to'sqinlik qiladi. Misol uchun, agar ayol ma'lum bir erkak bilan salbiy munosabatda bo'lgan bo'lsa, u barcha erkaklar va umuman ular bilan munosabatlardan qo'rqishni boshlashi mumkin.

Qo'rquv bilan kurashishning umumiy strategiyasi:

Qo'rquvning spontan reaktsiyasini tan oling;

Ko'zlarga qo'rquvni qarang

Buning sababini toping;

Qo'rquvning etarliligini va uni amalga oshirish ehtimolini baholash;

Yengish va harakatlarni rejalashtirish uchun resurslarni toping.

Qo'rquv bilan ishlashning ba'zi usullarini o'zingiz qo'llashingiz mumkin.

"Tanadagi qo'rquv" mashqi

Qo'rquv tanangizda qaerda joylashganligini tasavvur qilishga harakat qiling. U qanday ko'rinishga ega, shakli, rangi, konsistensiyasi bormi. U harakat qiladimi yoki dam oladimi.

Ushbu tuyg'uni tasavvur qilganingizdan so'ng, o'zingizdan so'rang: "Men tanamdan qo'rquvni olib tashlash uchun nima qilishim kerak?" Sizda cheksiz imkoniyatlar bor - xayolingizga nima keladi?

Siz uni nafas olishingiz, tupurishingiz yoki qo'llaringiz bilan tortib olishingiz mumkin. Hozir sinab ko'ring. Biroz vaqt o'tgach, bu qo'rquvni eslab, tanada undan biror narsa qolgan yoki yo'qligini tekshiring.

Ajratish metaforasi chuqur ongsiz darajada juda yaxshi ishlaydi, bu esa ushbu texnikani ayniqsa samarali qiladi.

"Eng yomon" mashqi

Agar siz kelajak haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, bu qo'rquvni ko'zingizga qarash mantiqan. O'ylab ko'ring: eng yomon stsenariy nima bo'lishi mumkin? Bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsani yozing. Shundan so'ng o'zingizni tayyorlang - agar bu variant to'satdan haqiqatga aylanib qolsa - keyingi qadamlaringiz qanday bo'ladi? Ushbu vaziyatdan chiqish yo'llarini yozing. Va keyin ushbu aniq stsenariyning ehtimolini baholang. Agar bizda harakat rejasi borligini bilsak, hatto eng yomon holatda ham, bu noma'lumdan tashvishlanishni sezilarli darajada kamaytiradi.

"Hamma yo'l atrofida" mashqi

Qo'rquv bizga ma'lum harakatlarni buyuradi. Va agar biz uning ko'rsatmalariga amal qilsak, bizning reaktsiyamiz refleks darajasida qayd etiladi. Biz avtomatik ravishda harakat qilishni boshlaymiz. Ushbu mashq avtomatizmni buzishga va yangi reaktsiyalarni rivojlantirishga yordam beradi.

Bir qog'ozga uchta ustunni torting. Birinchi ustunda sizni bezovta qilayotgan qo'rquvni yozing. Ikkinchisida, bu qo'rquv sizga qanday harakatlarni buyuradi.

Masalan: Rahbarim meni rad etsa, qo‘rqaman. Qo'rquv buyuradi - ko'zlar bilan turish va jim bo'lish.

Uchinchi ustunda qo'rquv ta'sirida qilayotgan ishingizga teskari bo'ladigan yangi harakatni yozing. Bizning misolimizda bu bo'lishi mumkin - to'g'ridan-to'g'ri xo'jayinning ko'ziga qarang. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, mushaklaringizni ongli ravishda bo'shashtirishga harakat qiling, agar siz nafasingizni ushlab tursangiz, chuqurroq nafas olishni boshlang. Siz qo'rquvni boshqa hissiy ko'rinish bilan almashtirishingiz mumkin - g'azab, qahqaha, ajablanib.

Shundan so'ng, ularni mustahkamlash uchun amalda javob berishning yangi usullarini sinab ko'ring.

"Tanaga suyanish" mashqi

Tana bilan ishlash qo'rquvdan xalos bo'lishga yordam beradi. So'zning to'g'ri ma'nosida yordam toping. Agar tashvish kuchayib borayotganini his qilsangiz - eng qulay pozitsiyani tanlang, agar o'tirsangiz, ikkala oyog'ingizni erga qo'ying yoki tik turganingizda oyoqlaringizni biroz kengroq yoying. Kreslo yoki devor orqasiga suyaning. Siz va suhbatdoshingiz orasidagi masofani oshiring, sekinroq va chuqurroq nafas olishni boshlang. Siz butun tanangizni silkitib qo'yishingiz mumkin (xuddi tuyg'uni silkitib qo'ygandek) yoki qo'lingizni yuzingizga bir necha marta kuchli o'tkazishingiz mumkin.

Ijtimoiy qo'rquvni his qilganda, eng samarali usullardan biri sizda qo'rquvga nima sabab bo'lganini etkazishdir. Siz shunday deyishingiz mumkin: "Men bilan shunday gaplashsangiz, qo'rqaman". Yoki nutqning boshida: "Men o'z navbatimni kutayotganimda, men juda xavotirda edim. Endi esa men hali ham xavotirdaman."

Agar siz hissiy yoki jismoniy bosim holatiga tushib qolsangiz, muvozanatni tiklash uchun hech narsa qila olmasangiz, u tugagandan so'ng - o'zingizga g'amxo'rlik qiling. Kimgadir boshidan kechirganingizni ayting, yordam oling sevgan kishi. Agar kerak bo'lsa, qichqiriq yoki oyoqlaringizni bosish orqali his-tuyg'ularingizni ifoda eting. Bu sizga to'plangan his-tuyg'ularni bo'shatishga va ularni ichkarida bostirishga energiya sarflamaslikka imkon beradi.

Jasur odam qo'rqmaydigan emas, balki qo'rquvga qaramay harakat qiladigan odamdir, degan ibora bor. Ko'p qo'rquvlarni engish, o'zini qo'llab-quvvatlovchi va qabul qiluvchi muhitda tan olish va keyin qabul qilish orqali yordam beradi. Ko'pincha bizning qo'rquvlarimiz tanqidiy muhit fonida boshqa odamlarning tasdiqlanmagan fikrlari va stereotiplari bilan belgilanadi. O'zini anglab, inson o'z tashvishlariga qarshi turish uchun asta-sekin qo'llab-quvvatlash va ishonchga ega bo'ladi.

Agar siz qo'rquvni engish bo'yicha mutaxassisdan yordam olishni istasangiz, men sizni maslahat uchun ko'rishdan xursand bo'laman. Birgalikda biz albatta erishamiz!

Qo'rquv, siz bilganingizdek, barcha hayvonlarga xosdir va ma'lum darajada turli xil stresslarga, xavfli yoki favqulodda hodisalarga duchor bo'lgan odamlar bundan mustasno emas. Ammo bunday vaziyatlarda qo'rquv sizning yordamchingiz bo'ladi, chunki o'zini o'zi saqlash instinkti paydo bo'ladi. Qanday qilib hayvonlarning instinktiga berilmaslik, vahima qo'ymaslik va o'zingizni va qo'rquvingizni boshqarishni o'rganishingiz kerak? Nima qilish kerak va qo'rquv bilan aloqa qilishning birinchi daqiqalarida sizning harakatlaringiz qanday?

Yangi boshlanuvchilar uchun qilish kerak bo'lgan eng yaxshi narsa, bunga berilmaslikdir. Bundan tashqari, asosiy narsa eng kuchli, "kechiktirilgan qo'rquv" ga berilmaslikdir. Birinchi daqiqalarda qo'rquv odatda unchalik kuchli emas: u odamni tez va to'liq egallashga vaqt topolmaydi, oldingi holatning inertsiyasi unga qarshi turishga yordam beradi. Ammo keyin, ko'pincha, ma'lum bir tahdid yo'qolganidan keyin, bu qiyin. Ammo bu qo'rquvni ham engish mumkin.

Buni amalga oshirish uchun, avvalo, qanday qilib osongina o'tishni o'rganishingiz kerak, o'tmishdagi vaziyatlarga juda ko'p "tiqilib qolmaslik", ularni uzoq vaqt "chaynamaslik" va bir xil voqealarga qayta-qayta qaytmaslik. Va shunchaki... qo'rqmang. Ayniqsa, bundan qo'rqmaslik kerak, ehtimollik unchalik katta emas. Aytgancha, ko'pincha odamlar, aksincha, qo'rqish kerak bo'lgan narsadan qanday qo'rqish kerakligini bilishmaydi.

Odatda qo'rquvni engishga yordam beradigan qoidalardan biri bu tahdidning haqiqati va darajasini to'g'ri baholash qobiliyati, shuningdek, yordam olish qobiliyatidir. Hech qachon qo'rquvdan ko'zingizni yummang aksincha, ularni kengroq ochishga harakat qiling va atrofga qarang.

Ammo agar siz o'zingiz bilan kurashmagan bo'lsangiz, qo'rquvga berilib, vaqtincha "ko'r" bo'lib qolsangiz, u bilan tezda kurashishga harakat qiling. Buning uchun hech bo'lmaganda eng oddiy psixologik usullarni bilish foydalidir.

Masalan, eng oddiy psixologik texnika mavjud: ular qo'rquvni his qilishdi: sekin va chuqur nafas olishni boshlang: chuqur nafas - sekin nafas olish. Yana bir bor, yana va yana. Va shuning uchun kamida o'n marta. Agar hamyon yirtilgan bo'lsa va jinoyatchi allaqachon uzoqqa qochib ketgan bo'lsa ham, bu sizga tezroq tiklanishingizga va signalni ko'tarishga yordam beradi. Agar paydo boʻlgan tahdid boshqa xarakterga ega boʻlsa (deylik, jinoyatchining hamyonni tortib olishi haqida emas, balki terroristning farzandingiz uchun toʻlov talab qilishi haqida ketayotgan boʻlsa) va voqealar unchalik tez rivojlanmayotgan boʻlsa, unda bu turdagi “kislorod. tinch" hali ham bo'ladi ko'proq ma'noli. Shunday qilib, siz yuzaga kelgan vaziyatga to'liq moslashish va hayratda qolgan ongni ishga tushirish uchun mavjud vaqtdan unumli foydalana olasiz. Mana, ko‘ryapsizmi, uyg‘ongan aqlning o‘zi foydali narsalarni o‘ylab topadi.

Yana bir juda yaxshi texnika yanada murakkab vaziyat uchun mo'ljallangan. Aytaylik, siz portlash natijasida yerto'la bo'lgansiz. Beton bo'laklari atrofida va ular orasida - kichik bir tokcha va unda - siz. Vaziyat, birinchi navbatda, uning noaniqligi va beqarorligi tufayli nihoyatda murakkab. Vahimaga beriling, turli yo'nalishlarda "qo'zg'alishni" boshlang - sizni o'rab turgan beton plitalar harakatlana boshlaydi va hozirgi nisbatan chidab bo'lmas vaziyatni tasavvur qilib bo'lmaydi. Shuning uchun, birinchi navbatda, o'zingizni tinchlantirishingiz kerak - keraksiz beixtiyor harakatlar qilmaslik uchun.

Buning uchun oddiygina o'zingiz bilan gaplashish va o'zingizni bir necha marta ismingiz bilan chaqirish juda foydali. O'zingiz bilan suhbatlashish foydalidir, chunki u ichki, ko'pincha chalkash tajribalarni tashqi tekislikka aylantiradi - bu ularni qandaydir tarzda ochib beradi, izchil zanjirda sabab-natija munosabatlarini quradi, nima bo'lganini va qanday holatda ekanligingizni o'zingizga tushuntiradi. O'z-o'zidan o'lchangan bunday suhbat tinchlantiradi, yurak tezligini va boshqa vegetativ ko'rinishlarni normallantiradi. O'zingizni ismingiz bilan chaqirib, siz bolalik xotirasini nazarda tutyapsiz - axir, biz bolalikda biz maksimal darajada himoyalanganmiz, biz xavfsizmiz va bolalikda bizni ism bilan chaqirishadi.

Yana bir foydali hiyla bor. K. E. Izardning ta'rifidan Yuliya qizni eslang: u hamyonini tortib olgan jinoyatchidan g'azablandi va barcha qo'rquv qayoqqadir ketdi.

Biror narsaga yoki kimgadir g'azablanish: vaziyatga, o'zingizga, boshqa odamga. G'azab qo'rquvning o'rnini egallaydi, siz darhol harakat qilishni xohlaysiz, keyin esa qo'rqmaysiz.

Qo'rquvni qo'rquv bilan almashtirish mumkin. Keling, bunday samarali repressiyaning mumkinligidan dalolat beruvchi bir oz boshqacha sohadan misol keltiraylik.

Misol: O'z hamkasblarining fikricha, "mutlaq qo'rqmaslik" bilan ajralib turadigan sobiq harbiy razvedkachi A. bizga dushmanlar orasida birinchi bo'lib qolganidan keyin (ulardan biri sifatida) bir kun kelib qo'rqib ketishidan qo'rqishni boshlaganini aytdi. fosh bo'lmoq. “Bir marta, men dushman hududiga yana bir marta tushishga tayyorgarlik ko'rayotganimda, tashvish hissi ayniqsa kuchli edi. Keyin men bir kun kelib, albatta fosh bo'lib halok bo'lishimga o'zimni ishontirib, uni ataylab kuchaytira boshladim. Qo'rquv tuyg'usi hujum qildi, u shunchalik kuchli ediki, men o'z o'limimni fikrlar va his-tuyg'ularimda boshdan kechirgandek bo'ldim. Shundan keyin men qo'rquvni his qilmadim. Ikki marta omadsizlik yoqasida turganimda, xotirjamligim raqiblarimni xijolatga soldi va xavfdan qutulish uchun vaqt berdi.

Zen (Chan) o'rgatishning ma'lum usullari, xususan, o'z o'limi haqidagi fikrlar va his-tuyg'ularni boshdan kechirish orqali tashvishni yo'q qilish va o'zini o'zi boshqarishga olib keladi.

Ushbu turdagi texnikalar juda murakkab va juda yoqimli emas, lekin ular ko'pincha juda samarali bo'lib chiqadi.

Qo'rquvni engishning bir necha yo'li

1. Siz o'rganishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa qo'rquvingizni ochiq ifoda etishdir.

2. Qo'rquv bilan kurashishning keyingi bosqichi ... qanday qilib to'g'ri g'azablanishni o'rganishdir. Aniqrog'i, g'azab va tajovuzni ifodalash. Mana, Everett Shostrom o'zining "Anti-Karnegi yoki manipulyator" kitobida g'azab va tajovuz haqida nima yozadi. “Nafrat bu muzlatilgan dushmanlikdir. Nafratlanish sizning energiyangizni bog'lashdir. O'zingizni nafrat bilan yo'q qilmaslik uchun uni aloqani targ'ib qiluvchi g'azabga aylantirish kerak ... ... G'azab. Siz jang qilmoqchisiz. Tana sizga buni aytadi - puls va nafas tez-tez bo'ladi, mushaklarning ohangi oshadi. Va siz qila oladigan eng yomon narsa - bu fiziologik ehtiyojlaringizni bostirish, his-tuyg'ularni ichingizda boshqarishdir.

Endi qo'rquv bilan ishlashning ikkita eng muhim yo'nalishi (qo'rquvni ko'rsatishni o'rganish va g'azabni ko'rsatishni o'rganish) tasvirlangan bo'lsa, biz qo'rquv bilan ishlash usullari haqida gapirishimiz mumkin.

Qo'rquvni engish mashqlari

1. Aktyorlik texnikasidan boshlang: yuz ifodalarini, juda qo'rqqan odamning pozasini oling - boshingizni yelkangizga yashiring, qisqaring, tizzalaringizni buking va qo'rqqan vaziyatda boshdan kechirgan his-tuyg'ularingizni his qilishga yoki tiklashga harakat qiling. . Agar siz tajovuzdan qo'rqsangiz, bu ishni eslang, o'zingizni yana u erda tasavvur qiling. Qo'rquv hissi qo'shing. Ko'proq! Qo'rquvni qanchalik ko'p his qilsangiz, shuncha yaxshi.

Endi elkangizni to'g'rilab, pozani oling baxtli odam, butun og'izda tabassum, kulish. Siz haqiqatan ham quvonchni his qilishingiz kerak.

Endi tajovuzkorga aylaning - nafrat o'ynang, baqiring, nafratlang. Endi qo'rquvni yana to'liqroq, aniqroq his eting. Endi yana tajovuz, haqiqiy, barcha his-tuyg'ularni qamrab oladi. Tuyg'udan hissiyotga o'ting. Avvaliga o'tish sekin bo'ladi. Keyin deyarli bir zumda.

2. Sherikingiz bilan o'ynang: u sizga qo'rquvni ko'rsatsin, siz esa tajovuzkorlikni ko'rsatasiz. Keyin rollarni almashtiring. Agar siz jang san'ati bilan shug'ullansangiz, buni ringda o'ynashga harakat qiling.

3. Birovni kaltaklash ko‘pchilik uchun kaltaklangandek qo‘rqinchli. Boks bo'limiga o'ting. Rasmga tushirishda bu qo'rquv fotosuratlardan suratga olish orqali ishlab chiqiladi, bu shaxsan meni jirkandiradi, lekin otishma dushmanni yo'q qilishni o'z ichiga oladi va bu odatda biroz boshqacha qoidalar qo'llaniladigan holatlarda kerak bo'ladi.