Gardi pp deserti. Diētiskie deserti

1 saldumu cienītāja bēgšana: šokolādes siera kūka (bez cepšanas)

Sastāvdaļas:

  • Beztauku biezpiens 400 g
  • Piens 1% tauku 100 g
  • Medus 20 g
  • Pārtikas želatīns 15 g
  • Kakao pulveris 50 g

Ēdienu gatavošana:

  • 15 g želatīna iemērc glāzē ūdens 30 minūtes.
  • Tad notecina ūdeni no uzbriedinātā želatīna (ja tāds ir).
  • Liek uz lēnas uguns, pievieno pienu, biezpienu, kakao un medu.
  • Visu sajauc ar blenderi viendabīgā masā. Lej veidnē un liek ledusskapī, līdz sastingst

2. Mazkaloriju bezcepšanas krējuma kūka

Ļoti garšīgs un viegls bezcepšanas deserts ar maigu biezpiena un jogurta krēmu. Šī deserta īpatnība ir garšīga un salda augļu un žāvētu augļu bāze bez sviesta un figūrai kaitīgo cepumu pievienošanas!

Sastāvdaļas:

Pamats:

  • āboli 200 g
  • auzu vai pilngraudu pārslas 180 g
  • žāvēti augļi (vīģes, dateles) 100 g
  • banāni 220 g

Krēms:

  • mīksts krēmīgs biezpiens (bez taukiem) 500 g
  • dabīgais jogurts 300 g
  • medus 20 g
  • bumbieri 150 g

Ēdienu gatavošana:

  • Mēs gatavojam bāzi. Lai to izdarītu, sasmalciniet graudaugus blenderī vai kafijas dzirnaviņas, berzējiet ābolu uz rīves, smalki sagrieziet žāvētos augļus vai sasmalciniet blenderī (nelielos gabaliņos, nevis biezenī!). Banānu sasmalcinām biezenī un pievienojam ābolu, graudaugu un žāvētu augļu maisījumam, samaisām (banānu biezenis ļaus apvienot visas sastāvdaļas vienotā veselumā un izveidot blīvu, viendabīgu, bet ne šķidru masu).
  • Iegūto masu izklājam veidnē (vēlams ar noņemamām malām), izlīdzinām un nedaudz sablīvējam. Kamēr tiek gatavots krēms, deserta pamatni var likt ledusskapī.
  • Vārīšanas krēms. Sajauc jogurtu un mīksto biezpienu, pievieno medu, samaisa. Bumbieri sagriež plānās šķēlītēs vai kubiņos, pievieno krēmam (dažas šķēles var atstāt dekorēšanai).
  • Pamatni smērējam ar krēmu, virsū var dekorēt ar bumbieru šķēlītēm, riekstiem vai ogām.Atstāj kūku uz nakti ledusskapī, lai krēms sasalst. noņemiet malas un baudiet vieglu un garšīgu desertu!

3. Bez cepamā jogurta kūka — mazkaloriju prieks!

Sastāvdaļas:

  • Dabīgais jogurts 350 g
  • Vājpiens 300 ml
  • Kakao pulveris 1 ēd.k. l.
  • Zemenes (svaigas vai saldētas) 200-250 g
  • Želatīns 40 g
  • Citronu sula 1 ēd.k. l.
  • stēvija

Ēdienu gatavošana:

  • Želatīnu (zemeņu biezenim atstāj 5-10 g) pārlej ar pienu, atstāj uz 15 minūtēm.
  • Liek uz mazas uguns un maisot karsē.Pienam nedrīkst ļaut vārīties.
  • Kad želatīns izšķīdis, noņem no uguns un ļauj atdzist.
  • Dziļā bļodā lej jogurtu, pievieno stēviju, citronu sulu.
  • Sakuļ to visu ar mikseri, cik ilgi vien iespējams.
  • Iegūtajā maisījumā tievā strūkliņā ielej pienu ar želatīnu, pēc tam vēlreiz kārtīgi sakuļ.
  • Ielejiet 3. maisījuma daļu atsevišķā traukā un pievienojiet tur kakao pulveri, samaisiet.
  • Ielejiet šo maisījumu ar kakao īpašā formā, kuru izņem, un iegremdējiet saldētavā uz 12 minūtēm, pēc tam izņemiet un ielejiet atlikušo maisījumu līdz beigām.
  • Ielieciet saldētavā. Pa to laiku sasmalcina zemenes, blenderī sablenderējot zemenes ar stēviju.
  • Ņem 50 g ūdens, pievieno atlikušo želatīnu un atstāj uz 10 minūtēm.Uz mazas uguns maisot karsē. Atdzesē un ielej zemeņu biezenī. Kārtīgi samaisa un lej to sacietējušā jogurta maisījumā pēdējā kārtā.
  • Mēs to nosūta uz saldētavu, līdz tas sacietē.

4. Mazkaloriju bezcepšanas siera kūka

Apbrīnojams vieglums, kas reizināts ar nesalīdzināmu garšu! Un tikpat daudz kā 10 g proteīna kā jauka piedeva.

Sastāvdaļas:

  • 200 g beztauku biezpiena
  • 125 ml dabīgā jogurta
  • 9 grami želatīna
  • 75 ml citronu sulas
  • 3 ēdamkarotes medus
  • 2 vāveres

Ēdienu gatavošana:

  • Sajauc citronu sulu ar 75 ml ūdens, pievieno želatīnu un mērcē 5 minūtes.
  • Tad šo maisījumu karsējam uz mazas uguns, līdz želatīns izšķīst, atdzesē.
  • Bļodā sakuļ biezpienu, jogurtu un medu.
  • Ielejiet citrona-želatīna maisījumu.
  • Olu baltumus sakuļ stingrās putās, tad uzmanīgi iemaisa biezpiena masā.
  • Formas apakšā liek augļus vai ogas, virsū lej biezpiena maisījumu un liek ledusskapī uz vismaz 4 stundām vai uz nakti.

5. Bez cepšanas žāvētu aprikožu krēma pīrāga

Sastāvdaļas:

  • 1 glāze žāvētu aprikožu (var izvēlēties datumus, vīģes, žāvētas plūmes).
  • 0,5 glāzes auzu pārslu (sasmalcina miltos)
  • daži sasmalcināti valrieksti (30 grami)

Krēms:

  • 200 g ābolu (pagatavo biezeni)
  • 2 banāni
  • 150 ml ūdens
  • 2 tējkarotes agara
  • 3 ēdamkarotes kakao pulvera

Ēdienu gatavošana:

  • Sasmalciniet žāvētas aprikozes vai citus žāvētus augļus gaļas mašīnā. Ja tie ir datumi, tad vispirms neaizmirstiet izņemt sēklas.
  • Pa daļām pievienojiet auzu pārslas un dažus sasmalcinātus valriekstus.
  • Mīciet "mīklu", ielieciet to ar pergamentu izklātā formā un vienmērīgi sablīvējiet. Izņemiet "kūku" ledusskapī.
  • Rūpīgi samaisiet banānus, pēc tam sajauciet ar ābolu mērci un kakao. Sakuļ masu ar mikseri līdz viendabīgai konsistencei.
  • Sajauc agaru ar norādīto ūdens daudzumu, uzvāra un vāra pusminūti.
  • Šokolādes-banānu masu sakuļ ar mikseri nelielos apgriezienos un plānā strūkliņā pārlej ar ūdeni atšķaidītu un uzvārītu agaru. Puto apmēram 1 minūti, līdz masa nedaudz sabiezē.
  • Gatavo krēmu lej veidnē uz “kūkas” un liek uz vairākām stundām aukstumā. Dekorējiet kūku, kā vēlaties.

Lēmums doties uz pareizu uzturu lielākajai daļai cilvēku tas ir grūti, jo tas ir saistīts ar atbrīvošanos no daudziem ieradumiem, kas ir bijuši ar cilvēku daudzus gadus. Bet, iespējams, sāpīgākā ir saldumu noraidīšana. Tomēr stereotipiskais apgalvojums, ka deserti ir absolūti kontrindicēti ar pareizu uzturu, ir kļūdains, jo ir daudz veselīgu saldumu recepšu, kas ne tikai nekādā veidā nekaitē ķermenim, bet arī kļūst par papildu uzturvielu avotu.

Protams, mēs nerunājam par parastajām kūkām un konditorejas izstrādājumiem ar milzīgu cukura daudzumu, baltajiem kviešu miltiem un citiem vienkāršiem ogļhidrātiem, kas praktiski nedod nekādu labumu, izņemot nogulsnes tauku veidā uz sāniem. Tā vietā dodiet priekšroku saldiem ēdieniem, kuru pamatā ir augļi, biezpiens, pilngraudu milti, auzu pārslas vai kukurūzas milti, klijas, riekstus, žāvētus augļus un citus produktus, kas labvēlīgi ietekmē organismu.

Mēs piedāvājam vairākas vienkāršas saldumu receptes, kas vislabāk piemērotas tiem, kam ir saldummīļi, kuri ievēro pareiza uztura principus. Papildus acīmredzamajām priekšrocībām šos desertus ir arī ļoti viegli pagatavot.

Zemeņu banānu saldējums

Šis ārkārtīgi vienkārši pagatavojamais deserts patiks visiem atsvaidzinošu popsīšu cienītājiem, kuri labi prot sevi palutināt vasaras karstumā. Banānu un zemeņu vietā varat izmantot citus pieejamos augļus un ogas.

Sastāvdaļas:

  • 2 banāni;
  • 15 zemenes;

Pagatavo augļus: nomizo zemenes, nomazgā, nomizo banānus. Sagrieziet visu vidēja izmēra gabaliņos un nosūtiet uz saldētavu vairākas stundas. Saldētus augļus samaļ blenderī, pievieno maisījumam nedaudz medus. Saldējumu var ēst uzreiz, vai arī kādu laiku paturēt saldētavā.

Biezpiena-banānu deserts

Biezpiens ir viens no visvairāk noderīgi produkti, tāpēc tas bieži parādās visās diētās un pareiza uztura receptēs. Šis deserts nav izņēmums – viegli pagatavojamas kūkas tevi noteikti iepriecinās.

Tātad, jums būs nepieciešams:

  • 220 g beztauku biezpiena;
  • 100 g banānu;
  • ābols - 1 gabals;
  • 50 g žāvētas plūmes;
  • 50 g pilngraudu auzu pārslu;
  • 40 g jebkuru riekstu;
  • 15 g kakao pulvera.

Ābolus nomizo un sarīvē uz smalkās rīves. Banānu un biezpienu samaļ blenderī līdz viendabīgai masai. Žāvētas plūmes uz minūti mērcē verdošā ūdenī, tad sagriež mazos gabaliņos un pievieno biezpiena-ābolu masai. Ar kafijas dzirnaviņas palīdzību samaļ auzu pārslas miltos, sajauc ar kakao un ar blenderi iemaisa masā. Deserts gandrīz gatavs - atliek tikai salikt skaistās krūzēs, pārkaisīt ar sasmalcinātiem riekstiem, dekorēt ar ogām un uz pāris stundām nolikt ledusskapī.

Diēta Šarlote

Šo pīrāgu, ko daudzi iemīļojuši kopš bērnības, var pagatavot saskaņā ar pareiza uztura principiem, aizstājot dažas kaitīgas sastāvdaļas ar veselīgām līdziniekiem.

Sagatavojiet šādas sastāvdaļas:

  • 50 g rudzu miltu;
  • 220 g beztauku kefīra (var būt 1%);
  • 2 olas;
  • 15 g cukura;
  • 1 tējk cepamais pulveris;
  • 2 saldie āboli.

Ābolus nomizo un serdi, sagriež šķēlēs, liek veidnē. Mīciet mīklu, kurai pēc konsistences vajadzētu atgādināt biezu skābo krējumu. Ielejiet mīklu formā ābolos un nosūtiet uz cepeškrāsni, kas uzkarsēta līdz 200 g.Cep Charlotte 45 minūtes.

biezpiena cepumi

Vēl viena recepte ar biezpienu. Cepumi uz kliju bāzes ar zemu tauku saturu kļūs par īstu glābiņu, jo ikdienā tos varēsi ne tikai baudīt pats, bet arī pasniegt viesiem pie tējas.

Nepieciešamās sastāvdaļas:

  • 60 g kviešu klijas;
  • 60 zema tauku satura biezpiena;
  • 1 tējk cepamais pulveris;
  • 4 olu dzeltenumi;
  • 60 g auzu klijas;
  • 15 g medus vai sīrupa.

Dzeltenumus sakuļ ar mikseri, līdz veidojas putas, pievieno cepamo pulveri un masu kārtīgi samīca, procesā pievieno pārējās sastāvdaļas. No gatavās mīklas veido cepumus, uzliek cepampapīru un cep cepeškrāsnī 180 grādos. Gatavie cepumi sava viegluma dēļ ir piemēroti gan diētas ievērotājiem, gan visiem citiem cepšanas cienītājiem.

Turklāt cukurs tik ļoti noslogo aizkuņģa dziedzeri un aknas, ka tās ir spiestas strādāt gandrīz līdz nolietojumam. Alternatīva saldumiem ar cukuru var būt PP gardumi, kas nesatur nekādas papildu sastāvdaļas. Tikai visnoderīgākais un arī garšīgākais. Lielākā daļa labākās receptes savā materiālā esam apkopojuši pareizos saldumus.

PP pankūkas

Sastāvdaļas:
Milti (vēlams pilngraudu, bet der jebkurš) 200 g, 600 ml minerālūdens (der tīrs ūdens), divi olu baltumi, šķipsniņa sāls. Cep uz nepiedegošas pannas.
Ēdienu gatavošana: Siltu ūdeni sajauc ar miltiem un atstāj uz 20 minūtēm. Šajā laikā saputojiet olbaltumvielas ar sāli, ielejiet šo maisījumu mīklā un vēlreiz sakuliet. Pēc tam cep kā parasti. Kā saldinātāju varat izmantot nedaudz medus vai dabīgā jogurta.

Deserts no biezpiena ar banānu un kivi

Sastāvdaļas:
Mīksts zema tauku satura biezpiens 350 g, dabīgais jogurts (bez cukura) 150 g, zema tauku satura piens 150 ml, agars-agars (var aizstāt ar želatīnu), banāns un kivi, 50 g medus.
Ēdienu gatavošana:
Želatīnu izšķīdina pienā un ļauj uzbriest, tad liek uz uguns, bet nevāra, tam vajadzētu izšķīst. Nomierinies. Šajā laikā saputo medu, biezpienu un jogurtu līdz krēmīgai konsistencei un sajauc ar agaru-garu, sagrieztiem nomizotiem augļiem.
Veidnes apakšā izklāj biezpiena masas kārtas, augļus un vēlreiz biezpiena masu. Atstāj ledusskapī uz vismaz 4 stundām, vēlams uz nakti.

zemu kaloriju saldējums

Ņem augļus vai ogas pēc izvēles un sasaldē. Pēc tam blenderī sakuļ ar 50-70 ml dabīgā jogurta vai piena, pēc garšas pievieno vanilīnu vai kanēli. Un izbaudi!

Ķiršu marmelāde

200 gramus ķiršu aplej ar glāzi ūdens, vāra 10 minūtes. Pēc tam pievienojiet divas tējkarotes agara-agara un fruktozi pēc garšas. Rūpīgi samaisa un lej veidnēs. Atstāj ledusskapī uz pusstundu.

Sveiki visiem!

Šodien es vēlos jums pastāstīt par veselīgu uzturu.

Jau 3 gadus ievēroju pareizu uzturu (PP), piekopu aktīvu dzīvesveidu, regulāri apmeklēju sporta zāli. Pirms pārejas uz pareizu uzturu es ēdu to, ko gribēju, īsti nedomājot par to, no kā mans ēdiens, un, kad man šķita, ka ir pienācis laiks zaudēt svaru, es vienkārši ievēroju kaut kādu diētu (parasti visas šīs diētas bija nesabalansētas, piemēram, griķi, kefīrs, dzeršana, dažādas badošanās dienas, kad neēd gandrīz neko utt).

Pirms pārejas uz PP es izskatījos apmēram šādi:

Šķiet, ka tievs, ar figūru kā tādu problēmu nav. Izdilis rokas, kājas, piemēram slaids vēders, bet nav vidukļa (lai gan pat ar savu 173 cm augumu, kad svēru 50 kg, man bija tauki uz sāniem). Bet pat būdams tievs, es periodiski cietu no celulīta.

Bet, kamēr es ēdu visu, periodiski mocīju savu ķermeni ar diētām, es cietu no sliktas ādas un matu izkrišanas. Vitamīnu uzņemšana, lai gan tie uzlaboja situāciju, bet uz laiku.

Tagad es precīzi neatceros, kā sākās mana pāreja uz PP. Bet aptuveni tajā pašā laikā es sāku apmeklēt sporta zāli. Un, kad es sāku veidot savu figūru sporta zālē, es detalizēti pētīju uzturu - ko un cik ēst, kā gatavot ēdienu. Sākumā mana diēta bija ļoti vienkārša - vārīta krūtiņa, rīsi, griķi, putra brokastīs, dārzeņi, biezpiens, augļi. Viss ir ļoti pieticīgs, vienmuļš un ne pārāk garšīgs. Bet es joprojām patērēju pietiekami daudz pārtikas un pareizo olbaltumvielu / tauku / ogļhidrātu attiecību.

Lai aprēķinātu kalorijas, es izmantoju Mifflin - San Jeora formula(Par to jau ir daudz rakstīts, internetā ir tiešsaistes kalkulators šai formulai). Pēc šīs formulas saņēmu (ņemot vērā fiziskās aktivitātes) 2300 kcal dienā!

1 grams olbaltumvielu = 4 kcal;

1 grams tauku = 9 kcal;

1 grams ogļhidrātu = 4 kcal.

Vispirms mēs aprēķinām tauku un olbaltumvielu daudzumu šādi:

Tauki: svars * 1 g. Manā gadījumā 58 * 1 \u003d 58 g tauku dienā

Olbaltumvielas: svars * 2 g. Manam svaram: 58 * 2 = 116 g proteīna dienā

Turklāt, lai noteiktu ogļhidrātu daudzumu, jums jāaprēķina, cik daudz kaloriju mums ir nepieciešams dienā tauku un olbaltumvielu daudzumā: (58 g * 9 kcal) + (116 g * 4 kcal) \u003d 522 kalorijas no taukiem + 464 kalorijas no olbaltumvielām. Kopā dienā paliek 2300-522-464 \u003d 1314 kcal - tieši tik daudz kaloriju vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem. Sadaliet to ar 4 (cik kaloriju nodrošina 1 grams ogļhidrātu), un mēs iegūstam 328 gramus ogļhidrātu dienā.

Pirms sporta zāles apmeklējuma mana figūra, protams, bija tik ļoti))) Bet pareizs uzturs un treniņi ātri parādīja lieliskus rezultātus:


Kā redzat, sports un PP dod izcilus rezultātus!

Pēc pienācīga laika es sev noteicu VESELĪGA UZTURA PAMATPARAMETRUS:

1. Man vissvarīgākais ir gatavošanas metode. Ēdienu var cept cepeškrāsnī, cept nepiedegošā pannā bez eļļas, tvaicēt vai vārīt. Mans mīļākais veids ir cept cepeškrāsnī! Gaļa un vista ir ļoti garšīga un sulīga, ja to cep folijā vai īpašos cepammaisos. Biezpiena pankūkas Es arī gatavoju cepeškrāsnī silikona veidnē (recepti aprakstīšu zemāk)

2.Vajag padoties kaitīgie produkti - cukurs, majonēze (un citas gatavas mērces), mākslīgās garšvielas, lielākā daļa konservu (kas satur etiķi un cukuru), čipsi un citas ātrās uzkodas. Bet arī šeit viss nav tik vienkārši. Ja tev ir ļoti grūti atteikties no kaitīgiem labumiem, tad tev vienkārši jāizvēlas viena diena (piemēram, 2 vai 3 reizes mēnesī), kad sarīkosi sev tā saukto "krāpšanās maltīti" - šajā dienā tu būs maltīte, uz kuras varēsi ēst pilnīgi visu, ko vēlies. Cheat meal palīdzēs emocionāli izlādēties, jo vienmēr ir vieglāk atturēties no kaitīgām lietām, ja droši zini, ka drīz varēsi tās atļauties))

3. Jāēd pietiekami bieži: 5-7 reizes dienā.

Manas 1 dienas diētas piemērs:

Brokastis - putra ar augļiem un riekstiem pienā + maize ar sieru

Uzkoda - olu kultenis + maize un dārzeņi

Pusdienas - cieto kviešu graudaugi vai makaroni + vista / gaļa / zivs + dārzeņu porcija

Uzkodas - augļi

Vakariņas - svaigu dārzeņu salāti + vista / gaļa / zivs

Otrās vakariņas - beztauku biezpiens ar ogām

4. Pareizais pārtikas daudzums un saglabājot BJU līdzsvaru(olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti). Ievērojot šo parametru, papildus labai veselībai jūs iegūsit arī skaistu figūru.

Olbaltumvielu avoti - biezpiens, gaļa, vista, zivis un jūras veltes, olas un pākšaugi (pākšaugos ir daudz augu olbaltumvielu)

Ogļhidrātu avoti - graudaugi, makaroni, augļi, maize un maize (jā, maize ir iespējama, bet vēlams bez rauga), žāvēti augļi, medus, šokolāde utt.

Tauku avoti - augu eļļas (vēlams lietot tikai pirmās aukstās spiešanas nerafinētas eļļas, tikai tās satur pietiekamu daudzumu vitamīnu), rieksti, sarkanās zivis.

Par šokolādi. Jā, var! Bet izvēlieties augstas kvalitātes šokolādi ar kakao pupiņu saturu vismaz 75% un rūpīgi izlasiet sastāvu, vēlams, lai tajā nebūtu kakao sviesta aizstājēja - palmu eļļas. Un, lai šokolāde nekaitētu figūrai, ēd to no rīta nelielā daudzumā (ne vairāk kā 1/3 no šokolādes tāfelītes).

Kas attiecas uz augu eļļām . Izmēģiniet dažādas eļļas - ne tikai olīvu (kvalitatīva eļļa nav lēta) vai linsēklu (tai ir specifiska garša, to nevar pievienot katram ēdienam, un glabāšanas laiks ir diezgan īss). Daži no maniem favorītiem (izņemot iepriekš minētos) ir kukurūza, ķirbis, sinepes, kamelīna un sezams.

Bet pat ēdot pareizi, jums nevar būt vislabākā figūra. . Es to esmu redzējis no savas pieredzes. Ēdot pārāk daudz ogļhidrātu, man izdevās iegūt liekos taukus, īpaši vēdera un vidukļa daļā (man ir tāda veida figūra, kurā tauki galvenokārt tiek iegūti vidukļa zonā, bet arī atstāj šo zonu pēdējā). Bet, pielāgojot BJU līdzsvaru, es varēju sakārtot savu ķermeni (protams, turpinot apmeklēt sporta zāli un pievienot kardio slodzes).

Rezultāts 1 mēneša laikā (no 63 kg es zaudēju svaru līdz saviem iecienītākajiem 58 kg):



Svara zaudēšanai BJU man ir šādi:

Ogļhidrāti 2,5 g

Diētas kaloriju satura aprēķins (fotoattēlā PIRMS es svēru 63 kg): 63 * 3 * 4 + 63 * 0,7 * 9 + 63 * 2,5 * 4 = 1782,9 kcal.


Ar šādu kaloriju saturu un BJU attiecību visu svara zaudēšanas laiku es biju sāta un nejutu izsalkumu, jo uzturā bija liels olbaltumvielu pārtikas daudzums. Bet nevajadzētu patērēt vairāk par 3g/kg olbaltumvielu! Olbaltumvielas ir grūti sagremojama pārtika, pārāk daudz olbaltumvielu var negatīvi ietekmēt aknu un nieru stāvokli. Tāpat nesamazina ogļhidrātu daudzumu! Lietojot ogļhidrātus mazāk par 2,5 g/kg svara, jūs jutīsiet vispārēju nespēku, un jūsu galva nedomā ļoti labi.

BIEŽAS KĻŪDAS, PĀREJOT UZ PP

- Daudzi cilvēki uzskata, ka pareizs uzturs un mazkaloriju diēta ir viens un tas pats. Bet patiesībā tie ir pilnīgi atšķirīgi jēdzieni!

- Pārāk zems kaloriju patēriņš.Šķiet, ka daži cilvēki ēd pareizi, bet nepietiek! Manuprāt, mazkaloriju diēta ietekmē ķermeni vēl sliktāk nekā pārmērīgs pārtikas daudzums! Nepietiekami barojot, jūs nesniedzat ķermenim pareizo barības vielu daudzumu, kā rezultātā sākas matu izkrišana, ādas stāvokļa pasliktināšanās, nagi lūst - tās ir tikai ārējas pazīmes. Organismā, kas nesaņem pareizo barības vielu daudzumu, palēninās gremošanas procesi, sākas problēmas ar kuņģa-zarnu traktu (aizcietējumi vai, gluži otrādi, zarnu trakta darbības traucējumi), būs jūtams pastāvīgs nogurums un miegainība.

- Nepareizs BJU līdzsvars. Ar nepareizu līdzsvaru, pat ar vidēji kaloriju diētu, jūs varat pieņemties svarā un tajā pašā laikā pasliktināsies ķermeņa kvalitāte: ar olbaltumvielu trūkumu āda sāks zaudēt elastību neatkarīgi no vecuma.

- Atsevišķu produktu atteikums(Es jums pastāstīšu par produktiem, no kuriem visbiežāk izvairīties):

Kartupeļu atteikums. Kartupelis ir dārzenis. Kartupeļiem ir diezgan augsts kaloriju saturs, tas satur lielu daudzumu cietes. Kartupeļiem ir augsts glikēmiskais indekss, tāpēc tos nedrīkst lietot uzturā cilvēki, kas cieš no liekais svars. Bet ja nav problēmu ar lieko svaru, tad kartupeļus var ēst! Kartupeļi satur daudz šķiedrvielu un cietes, kas uzlabo gremošanu un uzlabo gremošanas trakta darbību. Kartupeļi satur arī lielu daudzumu C vitamīna un B vitamīnu. Ļoti lietderīgi ir ēst jaunus kartupeļus ar mizu (piemēram, vārītus “formā”) - jauno kartupeļu mizā ir augsts antioksidantu saturs.

Sviesta atteikums. Sviests, kas nav pakļauts termiskai apstrādei nelielā daudzumā, nekaitēs ķermenim. Gluži pretēji, tas ir ļoti noderīgs sieviešu veselībai (pozitīvi ietekmē hormonālo fonu). Sviests satur taukskābes, kas stiprina vispārējo organisma imunitāti un aptur sēnīšu attīstību (sevišķi tas attiecas uz meitenēm, kuras regulāri slimo ar piena sēnīti). No savas pieredzes nemitīgi pārliecinājos, ka 1-2 tējkarotes sviesta dienā lieliski ietekmē ādas stāvokli, īpaši aukstajā sezonā - samazina ādas lobīšanos un sausumu, pasargā no plaisāšanas.

Kā es solīju - vairākas receptes PP-labumiem

Manas mīļākās biezpiena gliemežu maizītes:
Sastāvdaļas: 200 g biezpiena, 100 g kviešu milti, 100 g rīsu miltu, 1 ola, cepamais pulveris, saldinātājs pēc garšas.
Mīciet mīklu un ievietojiet to ledusskapī uz pusstundu.
Pildījumam: sajauc 50 gramus mīksta un parastā beztauku biezpiena ar 70 g žāvētām plūmēm vai rozīnēm.
Tālāk izrullējiet mīklu, izklājiet pildījumu. Satinam rullīti un sagriežam bulciņās. Cep 30 minūtes 180 grādos


Auzu pārslu cepumi ar biezpienu un dzērvenēm.

Saldumus var un vajag iekļaut veselīgā uzturā. Cukurs ir organisma normālai darbībai nepieciešamo vielu piegādātājs. Kā liecina īstu sieviešu pieredze, tievēšana un svara saglabāšana ir diezgan savienojama ar gastronomiskajiem priekiem.

Diētas saldumi Uztura informācija un receptes veselīgas maltītes palīdzēs baudīt ēdienu, nekaitējot figūrai.

Ķermeņa vajadzība pēc cukura nav kaprīze, bet gan saprātīga parādība. Glikoze ir "degviela", kas ķermenim nepieciešama garīgās un fiziskās aktivitātes veikšanai. Viela ir dabīgs cukurs, un tā ir ogļhidrātiem bagātos pārtikas produktos: dārzeņos, augļos, graudaugos.

Nokļūstot organismā, glikoze paaugstina cukura līmeni asinīs. Smadzenes reaģē uz signālu par "degvielas" ierašanos un rezultātā cilvēks jūtas paēdis.

Cukura pārpalikums un trūkums uzturā ir vienlīdz bīstami. Glikozes deficīts samazina veiktspēju un var izraisīt ģīboni. Pastāvīga saldumu ļaunprātīga izmantošana apdraud neiztērēto “cukura” kaloriju nogulsnēšanos liekos taukos un diabēta attīstību.

Glikozes pārsātinājuma iemesls ir pārtikas produktu pārpilnība ar pievienotu cukuru. Tie ir mājas un rūpnieciskās ražošanas konditorejas saldumi: šokolādes tāfelītes, cepumi, kūkas, saldumi.

Lai izvairītos no problēmām ar svaru un veselību, jums ir jābūt uzmanīgiem attiecībā uz cukuru daudzumu pārtikā un jāapmierina vajadzība pēc glikozes ar pareizo pārtiku.

Veselīgi saldumi

Mazumtirdzniecības ķēdes piedāvā plašu veselīgu gardumu klāstu. Tie atšķiras pēc uzturvērtības un sastāva un apgādā organismu ne tikai ar glikozi, bet arī ar vitamīniem un noderīgiem elementiem.

rūgta šokolāde

Veselīgs produkts satur vismaz 70% kakao komponentu. Tumšā šokolāde no tāfelītēm atšķiras ar bagātīgu garšu un mērenu cukura daudzumu.

Produkts "99% kakao" sniegs maksimālu labumu. Pie elitārās šokolādes skābās garšas ir jāpierod.

Kakao sviests ir dabisks antioksidantu avots, kas stimulē vielmaiņu un stiprina imūnsistēmu. Tumšajā šokolādē esošais magnijs palīdz cīnīties ar nogurumu un nervu sabrukumu.

Mīnuss - augsts kaloriju saturs. Dienas deva, kas ir droša figūrai, ir 1/5 no flīzes (apmēram 20-25 g). Šī porcija dos ķermenim 140 kcal - pietiekami, lai saglabātu spēku ar dienas ātrumu 1500 kcal.

Zefīrs un zefīrs

Gaisa saldumi pēc izskata ir līdzīgi, bet atšķiras pēc sastāva.

Fotogrāfija: www.amihaimcandies.com

Jau no padomju laikiem krieviem pazīstamais zefīrs tiek gatavots no saputota proteīna-cukura maisījuma, augļu biezeņa un želatīna.

Marshmallow ir angloamerikāņu virtuves specialitāte. Tas nesatur olu baltumus un sastāv no cukura-kukurūzas šķīduma, kas saputots ar želatīnu un dažādām garšvielām.

Marshmallows ir moderns dekoratīvs elements kūkām un dzērieniem. Šādu ēdienu fotogrāfijas ir kulinārijas emuāru rotājums. Starp citu, jūs varat lasīt.

Delikāto desertu diētas priekšrocība ir minimāls tauku saturs un mērens kaloriju saturs. Želatīns ir bagātināts ar B grupas vitamīniem un ir labvēlīgs muskuļiem, locītavām un cīpslām, nodrošinot tām elastību un atveseļošanos pēc traumām.

Trūkumi - augsts pievienotā cukura saturs un sintētisko "uzlabotāju" klātbūtne. Droša dienas deva ir 1 gabals dienā. “Tīrs” zefīrs jeb zefīrs bez šokolādes glazūras un krāsvielām satur 160 kcal.

Marmelāde un želeja

Foto: www.archanaskitchen.com

Košļājamie saldumi un deserti ar elastīgu caurspīdīgu tekstūru ir izgatavoti no augļu un ogu biezeņa, kas apvienots ar cukuru un želatīnu.

Diētiskā mazkaloriju gatavošanā želatīnu aizstāj ar agaru-agaru - biezinātāju augu izcelsme ar minimālu uzturvērtību.

Marmelādes un želejas priekšrocības saldummīļu svara zaudēšanai ir tauku trūkums un pektīna klātbūtne. Šis komponents ir daļa no augļu un ogu masas un ir dabiska šķiedra. Pektīns palīdz attīrīt organismu no toksīniem un aktivizē gremošanu.

Želejas un marmelādes kaitējums ir saistīts ar alerģiskām reakcijām uz pārtikas krāsvielām un garšām. Droša dienas deva ir aptuveni 50 g gumijas vai 200 g želejas deserta. Šīs porcijas satur 150 kcal.

Tā atšķirība no zefīriem un marmelādes ir želējošu biezinātāju trūkums. Pastila ir bijusi krievu virtuvē jau vairākus gadsimtus. Šis ir kaltēts sasmalcinātu ogu vai augļu maisījums, kas apvienots ar medu vai cukura sīrupu.

Pastilas nesatur taukus un saglabā labvēlīgās īpašības augļu un ogu biezenis: vitamīni un dabīgās šķiedras, kas stimulē gremošanu. Krievu klasika - ābolu zefīrs.

Produkts priecē ar zemu kaloriju saturu, bet satur daudz dabīgā augļu cukura un papildu saldinātājus. Ir vērts ierobežot sevi līdz 50 g pastilām dienā (tas ir 145 kcal).

Jogurti un biezpiens ar pildījumu

Skābpiena produkti remdēs nelielu izsalkumu un apmierinās vajadzību palutināt sevi ar saldumiem. Garšu klāsts ir plašs – no augļu pildvielām līdz variācijām par krēmbrulē, tiramisu un pina coladas tēmu.

Biezpiens un jogurts ir piena olbaltumvielu un kalcija avoti. Tie palīdz stiprināt kaulus un pozitīvi ietekmē gremošanu. Jogurts, papildus bagātināts ar labvēlīgo baktēriju kompleksiem, atbalstīs zarnu mikrofloru. Raksts par to, ko pagatavot no biezpiena.

Visnoderīgākais jogurts vai biezpiens ar tauku saturu 2-2,5%. "Zero" analogi satur minimālu kaloriju daudzumu, bet daudz pievienotā cukura un garšas. Kalcijs ir taukos šķīstošs elements. Iekļūstot organismā no “nulles” pārtikas, tas netiks absorbēts.

Saldā piena trūkums ir mākslīgo biezinātāju, garšu un krāsvielu klātbūtne. Augļu un ogu garša tiek panākta rūpnieciski un nesatur dabisko augļu priekšrocības. Barojošām uzkodām pietiek ar 1 porcijas burciņu jogurta vai biezpiena, kas sver 200 g - tas ir ne vairāk kā 180 kcal.

Austrumu baudījums ir veseli rieksti vai sēklas, kas salīmētas flīzēs ar medu, melasi vai cukura sīrups. Visizplatītākais un budžeta variants ir saulespuķu kozinaki. Ir arī analogi no sezama, lazdu riekstiem, zemesriekstiem un valriekstiem, dažreiz papildināti ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm.

Viesis no Austrumiem ir bagāts ar E vitamīnu, augu eļļām un dabīgām taukskābēm. Kozinaki barošanās un stingrā tekstūra ļauj izstiept garšas baudu un iegūt pietiekami daudz maza gabaliņa.

Trūkumi - augsts kaloriju saturs un bīstamība zobiem. Drošs veids, kā lietot gozinaki, ir pāris reizes nedēļā atkausētā, mīkstinātā veidā. Vienai reizei pietiek ar 25 g - tas ir 130 kcal.

Austrumu saldums ar gadsimtiem senu vēsturi, kas joprojām ir pieprasīts mūsdienās. Šī ir viendabīga samaltu sēklu un riekstu masa ar cukuru.

Fotogrāfija:www.leaf.tv

Izplatītākie halvas veidi un to noderība:

  • No sezama sēklām - labi, pateicoties kalcija un cinka klātbūtnei.
  • Saulespuķu halva satur P grupas vitamīnus, augu eļļas un daudz dzelzs.
  • Zemesrieksts ir olbaltumvielu avots.

Halvas vājās puses - augsts tauku un kaloriju saturs. Pārmērība apdraud svara pieaugumu un gremošanas traucējumus. Nedēļā ieteicams lietot 2 halvas gabalus. Katra masa ir līdz 30 g. Šādā porcijā ir apmēram 150 kcal.

Viegls saldējums

2 veidu vasaras ēdieni:

  • "Augļu ledus".
  • Piena saldējums uz jogurta bāzes.

"Augļu ledus" ir labs ar minimālu kaloriju saturu un bez taukiem. Jogurta saldējums ir barojošāks, bet satur kalciju un piena proteīnu.

Lētais saldējums bieži satur "piena tauku aizstājēju" - palmu eļļu. Komponents samazina kaloriju saturu un ražošanas izmaksas, bet pasliktina garšu. Augu tauku ieguvumi un kaitējums joprojām ir strīdīgs objekts.

Iegādātā saldējuma trūkumi ir sintētisko konservantu un garšu klātbūtne. Optimālā porcija ar uzturvērtību 150 kcal sver ne vairāk kā 150 g.

Bišu produkts ir bagāts ar antioksidantiem. Medus pozitīvi ietekmē imūnsistēmu un kuņģa darbību. Tas atšķiras ar toņiem, garšu un vērtīgo komponentu skaitu.

Jo tumšāka krāsa, jo vairāk antioksidantu.

Medus lietošana prasa paškontroli svara zaudēšanas laikā un vienlaikus saglabājot veselīgu režīmu. Šis ir augstas kaloritātes produkts un spēcīgs alergēns. Ārsti un uztura speciālisti iesaka apēst 1 tējkaroti medus dienā. Tas ir 40 kcal.

Musli batoniņi

Graudaugu uzkodas ir veselīga alternatīva šokolādes tāfelītēm. Musli gatavo no dabīgām pārslām (auzu pārslas, kvieši, rīsi), pievienojot augļus, ogas un riekstus. Bāra formā tie kļūst par ērtu uzkodu iespēju.

Graudi – augu olbaltumvielu, komplekso ogļhidrātu un šķiedrvielu avots . Pārslas palīdz papildināt enerģijas resursus un nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku.

Pārmērīgs cukurs ir galvenais iemesls neapmierinātībai ar musli batoniņiem. Dažos gadījumos saldumu pastiprina glazētais pārklājums un šokolādes ieslēgumi.

Pietiek ar pāris uzkodām nedēļā. 1 porcijas batoniņš sver aptuveni 25 g un satur 90 kcal.

Auzu pārslu cepumi

Auzas un to produkti ir šķiedrvielu, augu olbaltumvielu un aminoskābju avots.

Graudaugu cepumiem ir mēreni salda garša un tie nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Galvenais trūkums ir augsts kaloriju saturs. 1 gabalā - 60-70 kcal. Ir saprātīgi ierobežot sevi līdz 1-2 cepumiem dienā.

Fotogrāfija: www.independent.co.uk

Rieksti ir ar augstu uzturvērtību. Tas ir augu olbaltumvielu un nepiesātināto taukskābju avots, kas normalizē holesterīna līmeni asinīs.

Pareizais riekstu sviests sastāv no 1 sastāvdaļas – sasmalcinātiem riekstiem. Šokolādes pastas ar augu taukiem nav piemērotas veselīga ēšana.

Valriekstu sviests ir viens no kaloriju līderiem veselīgu pārtikas produktu vidū. Pārmērīgi lietoti rieksti ir bīstami svara pieaugumam un alerģiskām reakcijām. Lai izvairītos no problēmām ar svaru un veselību, dienā jāapēd ne vairāk kā 1 tējkarote makaronu (70-80 kcal).

Žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes un rozīnes atšķiras no svaigiem augļiem ar lielāku noderīgo elementu koncentrāciju. Kāpēc parastie žāvēto augļu veidi ir labi:

  • Dateles ir līderi šķiedrvielu saturā, kas stimulē gremošanu. Dzelzs un magnijs palīdz atbrīvoties no anēmijas un paaugstināta noguruma. Detaļās.
  • Žāvētas aprikozes ir vairāku vitamīnu kompleksu (B un P), karotīna un kālija avots. Žāvēti augļi ir noderīgi sirds un asinsvadu sistēmas, ādas un nagu veselībai.
  • Žāvētas plūmes ir vērtīgas dabisko šķiedru (šķiedrvielu un pektīna) un kālija klātbūtnes dēļ. Tas aktivizē vielmaiņu, normalizē asinsspiedienu un gremošanas traktu.
  • Rozīnes ir bagātīgas garšas glikozes piegādātājs. Liels daudzums B grupas vitamīnu padara to par sabiedroto cīņā pret miega traucējumiem un aizkaitināmību.

Negatīvā puse ir augsts kaloriju saturs un glikozes pārpilnība.

Pārmērīgs žāvētu augļu daudzums uzturā draud ar gremošanas problēmām: vēdera uzpūšanos un pastiprinātu gāzu veidošanos.

Lai pasargātu sevi no diskomforta un liekā svara, dienā ieteicams apēst līdz 5 gabaliņiem žāvētu aprikožu vai dateļu. Vēl viena iespēja ir 25 g rozīņu. Uzturvērtība abas iespējas nepārsniegs 150 kcal.

Sukādes ir veselīgs konfekšu un cieto konfekšu aizstājējs. Sukādes ir ērta ātra uzkoda, ko var ņemt līdzi ceļā vai uz darbu.

Šāds saldumu analogs ir izgatavots no apelsīna mizas, melones mīkstuma, ķirbja, ananāsa, papaijas un citiem augļiem. Konservēts cukurotos gabaliņos vitamīnu kompleksi svaigi augļi.

Pretiniekiem sukādes nepatīk tos cloying. Rūpnieciskās ražošanas augļu uzkodas tiek papildinātas ar mākslīgām krāsvielām un garšvielām. Asa smarža vai nedabisks cukurotu augļu tonis ir iemesls atteikties no degustācijas.

Dietologa apstiprināta augļu porcija sīrupā sver 40 gramus un satur 132 kcal.

Labākā alternatīva rūpnieciskajām uzkodām. Augļu ieguvumu noslēpums ir papildu saldinātāju trūkums un šķiedrvielu pārpilnība. Dabiskās šķiedras palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos un nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku. Šķiedras neuzsūcas, bet absorbē kaitīgos toksīnus un paātrina to izvadīšanu no gremošanas trakta.

Labākie augļi svara zaudēšanai un uzturēšanai:

  • Āboli- līderi šķiedrvielu daudzumā. Augļi ir arī bagāti ar dzelzi. Detaļās.
  • Ananāss bagāts ar C vitamīnu un satur vielu bromelīnu, kas stimulē tauku dedzināšanu.
  • Greipfrūts- citrusaugļi ar rūgtenu garšu ir bagāti ar antioksidantiem un mikroelementiem, kas sniedz sāta sajūtu un uzlabo vielmaiņu.

Ogas

Ķirši, dzērvenes, mellenes, kazenes ir dabiski vitamīnu un šķiedrvielu piegādātāji. Viņu uztura priekšrocības ir zems cukura un kaloriju saturs.

Vislielāko labumu dos svaigas ēstas ogas. Pēc sasaldēšanas un termiskās apstrādes tie zaudē lielāko daļu vitamīnu.

Kā ēst saldumus ar zemu kaloriju daudzumu

Veselīga pārtika joprojām ir kaloriju avots, un tās ļaunprātīga izmantošana novedīs pie svara pieauguma. Lai tas nenotiktu, jums jāievēro 2 galvenie pareiza uztura baušļi:

  • Laiks desertiem - ne vēlāk kā 12.00. Pirms pusdienlaika vielmaiņa ir visaktīvākā. Kalorijas tiks izlietotas, nevis nogulsnētas uz ķermeņa tauku rezervju veidā.
  • Saldumus nedrīkst ēst tukšā dūšā. Cukurs, kas ir vienkāršs ogļhidrāts, ātri uzsūcas un izraisīs asu izsalkuma lēkmi drīz pēc ēšanas.

Gudrs lēmums ir ļauties desertam pēc pilnvērtīgas proteīna maltītes: olas, piena produkti. Olbaltumvielu ēdieni piesātinās ķermeni un mazina vēlmi kompensēt “degvielas” trūkumu ar cukuru. Labākais veids, kā savienot baudu ar labumu, ir ēst biezpienu vai dabīgo jogurtu, papildinot to ar ogām, augļiem vai karoti medus.

Kā ēst saldumus, zaudējot svaru

Zaudējot svaru, ir nepieciešams kontrolēt pārtikas enerģētisko vērtību. Kaloriju deficīts uzturā liks ķermenim smelties resursus no tauku rezervēm un paātrināt atvadīšanos ar papildu mārciņām un redzēt.

Tievēšanas laikā saldumus ēdienkartē var iekļaut ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā. Porciju skaits minimāls: 1 kvadrāts tumšās šokolādes (ap 10 g), sauja ogu vai 1 ābols pirms pusdienām.

Kā ēst saldumus, saglabājot svaru

Lai uzturētu formu, tiek pievērsta uzmanība arī uztura uzturvērtībai: vidējā dienas deva sievietēm ir 1500-1800 kcal.

Saldās maltītes var atļauties līdz 3-4 reizēm nedēļā. Augļi vai ogas var palīdzēt saglabāt spēku starp ēdienreizēm.

Produktus ar pievienotu cukuru un augstu ogļhidrātu saturu (vairāk nekā 40 g uz 100 g produkta) patērē līdz 30-40 g. Porciju precēm tas nozīmē 1-2 zefīrus vai cepumus.

Piedāvājam noskatīties video no fitnesa trenera Dmitrija Gļebova, viņš stāsta, kā ēst saldumus un nekļūt resnam.

No kādiem saldumiem atteikties un kā tos aizstāt

Nevēlamā pārtika nenes ķermenim neko citu kā tikai papildu mārciņas. Katram aizliegtajam auglim ir veselīga alternatīva:

Kā veikalā izvēlēties desertu

Lielveikalā pirms pirkšanas varat novērtēt produkta uzturvērtību. Ko meklēt:

  • Savienojums. Dabisko izejvielu un homogenizēto eļļu "aizvietotāju" klātbūtne izdala sliktas kvalitātes un veselībai bīstamu produktu. Cukurs pirmajā vietā sastāvdaļu sarakstā ir nederīgas pārtikas pazīme. Tas nesīs papildu kalorijas, bet neuzlabos ne figūru, ne pašsajūtu.
  • Informācija par enerģētisko vērtību. Nevajadzētu pirkt preci, uzticoties slaidu meiteņu attēliem uz iepakojuma un uzrakstiem "fitness", "easy" utt. Ja veselīga garduma kaloriju saturs neietilpst jūsu personīgajā uzturā, tad produkts nedarbosies.
  • saistītās sastāvdaļas. Glazēts batoniņu un zefīru pārklājums, marmelādes cukura smidzināšana nemanāmi, bet ievērojami palielina kaloriju saturu.

Fruktoze cukura diabēta slimniekiem saldajos produktos aizstāj cukuru. Tas neietekmē glikozes līmeni asinīs, bet ātri pārvēršas taukos. Tāpēc diētiskā halva, cepumi uz fruktozes bāzes un gozinaki nav droša alternatīva parastajiem saldumiem.

Kā izvēlēties desertu kafejnīcā

Restorānā diez vai izdosies uzzināt ēdienkartes elementu enerģētisko vērtību, taču var izvēlēties drošu ēdienu:


Izvēlnes vienumi, no kuriem jums jāatsakās no svara zaudēšanas un svara saglabāšanas:

  • Krēmveida cepumi.
  • Kviešu cepšana.
  • Cepti pīrāgi un virtuļi.
  • Saldie piedevas: iebiezinātais piens, mērces un sīrupi.

Kā padarīt jebkuru recepti mazāk kaloriju

Mājas gatavošanas priekšrocības ir dabiskums un iespēja eksperimentēt ar sastāvdaļām. Ja vēlaties, iecienītākās receptes var pielāgot veselīgas ēdienkartes prasībām.

Lielākajā daļā saldumu, pīrāgu un citu konditorejas izstrādājumu recepšu, ko var atrast žurnālos un internetā, ir neticami daudz cukura. Bieži vien tas var būt 1-2 tases cukura un pat receptē, kurā joprojām ir, piemēram, šokolāde. Vienkārši samaziniet cukura daudzumu 2 reizes (dažās receptēs var pat 3 reizes), nomainiet saldo piena šokolādi ar rūgto. Jūs jau ievērojami samazināsiet kaloriju saturu.

Ar ko aizstāt cukuru

Mūsdienās ir dabiski un sintētiski saldinātāji, kas paredzēti zemas kaloritātes diētas piekritējiem. Tie atšķiras pēc intensitātes un garšas nokrāsām. Dabisko saldinātāju priekšrocība ir noderīgu mikroelementu un vitamīnu klātbūtne. Mīnuss - atkarības attīstība pārmērīga patēriņa gadījumā.

Mākslīgajiem saldinātājiem ir nulles enerģētiskā vērtība. Viņu vienīgā spēja ir padarīt ēdienam optimālu garšu.

Mūsdienu saldinātāju tirgus līderi:

  • Sīrups- dabiska šķidra sastāvdaļa. Pēc izcelsmes tas ir cukurniedru pārstrādes pārpalikums. Melase satur daudz B grupas vitamīnu un dzelzs. 1 tējkarotes uzturvērtība ir aptuveni 23 kcal.

Tirgū ir vairākas melases šķirnes. Jo gaišāka tā krāsa, jo saldāka garša.

  • stēvija- apstrādāts ekstrakts no tāda paša nosaukuma auga lapām. Vielu pārdod šķidrā vai sausā granulu veidā. Trūkst kaloriju un glikozes. Mēs iesakām izlasīt rakstu.
  • kokosriekstu cukurs- sausais dehidrēts palmu sulas ekstrakts. Veikalu plauktos tas nonāk dabīgā veidā. Kokosriekstu cukuram ir sava garša, un tas ir piepildīts ar kalciju un cinku. Kaloriju saturs 1 tējkarote - 28 kcal.
  • - pašmāju alternatīva eksotiskiem saldinātājiem. To raksturo maiga garša un augsta enerģētiskā vērtība: 40 kcal uz 1 tējkaroti.
  • kļavu sīrups- populāra sastāvdaļa angļu un amerikāņu ēdienos.

Foto: health.clevelandclinic.org

Šī ir koku sula ar īpašu garšu. Sīrups ir bagātināts ar cinku un magniju, taču nav drošs svara zaudēšanai: 53 kcal uz 1 tējkaroti.

Ja vēlas, medu var aizstāt ar kļavu sīrupu.

  • Saharīns- viens no pionieriem mākslīgo saldinātāju tirgū. Tas ir pieejams pulvera un tablešu veidā. Viela nav ieteicama ikdienas lietošanai.
  • Sukraloze- moderns sintētiskais cukura analogs. To pārdod sausā pulvera veidā. Sukralozi var pakļaut mērenai termiskai apstrādei.

Pastāv viedoklis, ka pastāvīga saharīna lietošana apdraud uroģenitālās sistēmas onkoloģisko slimību attīstību.

Sintētiskā saldinātāja apkārtne ar alumīnija traukiem apstākļos augstas temperatūras(vairāk nekā 130°C) izraisa organismam bīstamu vielu veidošanos.

Ar ko aizstāt saldos miltus

Kvieši nav vienīgais konditorejas izstrādājumu izejvielu avots. Sviesta miltiem ir vairāki veselīgi līdzinieki:

  • Griķu milti bagāts ar augu olbaltumvielām un antioksidantiem. Pateicoties šķiedrvielu pārpilnībai, tas palīdz izvadīt toksīnus un uzlabot gremošanas trakta darbību. Veiksmīgākās "griķu" receptes ir cepumi un pankūkas, kas atšķiras ar vieglu un pūkainu tekstūru.
  • Auzu milti satur dabiskās šķiedras, B vitamīnu un daudz dzelzs. Tas ir sarežģītu ogļhidrātu avots un pamats kārtīgām pankūkām un cepumiem.

Veselīgu ēdienu receptēs tiek izmantoti ne tikai milti, bet arī veselas auzu pārslas.

No tiem tiek pagatavotas dažādas diētisko auzu pārslu cepumu iespējas katrai gaumei un kulinārijas prasmju līmenim. Piedāvājam gardus un noderīgas receptes.

  • Mandeļu milti Tie ir smalki samalti rieksti. Produkts nesatur lipekli un saglabā veselu kodolu labvēlīgās īpašības. Mandeles ir piesātinātas ar taukskābēm un vitamīnu E. Riekstu konditorejas izstrādājumiem ir raksturīgs aromāts un tie ilgstoši saglabā svaigumu. Mandeļu milti ir galvenā franču makaronu sastāvdaļa.

  • Dārzeņi, augļi un ogas daļēji aizstāt miltu sastāvdaļas. Populāras sastāvdaļas ir ķirbis, burkāni, banāni, dzērvenes. Tie piesātina ēdienus ar vitamīniem un piešķir ēdienam jaunu garšas nokrāsu. Diētas receptes ar dārzeņiem un augļiem ir daudzveidīgas. Piemēram, tā ir pilnīga izvēlne.

Kā aizstāt pilna tauku satura piena produktus

Veiksmīgai vieglai alternatīvai tradicionālajām sastāvdaļām vajadzētu saturēt mazāk kaloriju, bet tai jābūt līdzīgai konsistencei kā "oriģinālam". Piemēram:

  • Piens atšķaidīts ar ūdeni un kefīru 1% tauku saturs, kas piemērots diētiskajai cepšanai.
  • Biezpiens un jogurts samazināts un nulles tauku saturs aizstās krējumu un skābo krējumu krēmā mazkaloriju kūkai.
  • rikota Viegla alternatīva maskarpones tipa krēmsiram. Aizstāšana samazinās deserta enerģētisko vērtību 2,5 reizes.
  • Kokosriekstu eļļa, piens un krējums var aizstāt līdzīgus dzīvnieku izcelsmes produktus. Augu izcelsmes produktu priekšrocības ir hipoalerģenitāte, holesterīna trūkums un kalcija pārpilnība. Kokosriekstu eļļa un piens labvēlīgi ietekmē gremošanu un aknu darbību.

Piena tauki ir veselīga uztura sastāvdaļa. Tas nodrošina normālu vielmaiņu un uzlabo barības vielu, piemēram, kalcija un cinka, uzsūkšanos. Neatsakieties no piena ar normālu tauku saturu slaidas figūras dēļ. Labākais veids, kā padarīt trešo ēdienreizi vieglāku un veselīgāku, ir samazināt cukura daudzumu.

Pareizās želejas un marmelādes sagatavošana

Agar-agars ir augu izcelsmes želejviela. To iegūst, apstrādājot jūras augus.

Agaram ir zema uzturvērtība (apmēram 25 kcal uz 100 g), tas ir piesātināts ar kalciju un dabīgām šķiedrām, kas stimulē gremošanas traktu.

Želatīna aizstājēju pārdod veikalos sausa maisījuma veidā. Tam nav garšas un smaržas, gatavošanas laikā tas iegūst citu želejas un marmelādes sastāvdaļu īpašības: augļus, sulu, ievārījumu.

Lietojot agaru ēdiena gatavošanā, šķidruma sildīšana ir obligāta: tas nešķīst aukstā ūdenī.

Receptes

Idejas mājās gatavotiem desertiem ir daudzveidīgas un piemērotas jebkura līmeņa pavāriem.

Lielākā daļa vienkāršas receptes tāpat kā biezpienu ar augļiem un smalkmaizītēm mikroviļņu krāsnī, 1 porciju var iegūt 5 minūtēs. Svētku tējas ballītes laikā ir piemēroti sarežģītāki krāsnī cepti ēdieni.

Kaloriju ziņā vieglākie saldumi ir popsi un ābolu čipsi. Sātīgas maltītes ar riekstiem aizstās uzkodu vai brokastis.

Diētiskais krēms kūkai

Mazkaloriju piena pildījuma pamatversija ir piemērota kūkām un smalkmaizītēm.

Produkti:

  • Beztauku biezpiens - 400 g.
  • Govs piens 3,2% tauku - 200 g.
  • Citronu sula - 1 tējkarote
  • Saldinātājs - pēc garšas.

Gatavošanas process:

  • Biezpienu liek bļodā un ar blenderi pārvērš to viendabīgā masā bez kunkuļiem.
  • Kausētajā biezpienā ielej pienu un sajauc sastāvdaļas līdz viendabīgai konsistencei.
  • Krējumam pievieno citrona sulu un saldinātāju. Sakuļ masu, līdz iegūta elastīga krēmīga konsistence.

Medus apelsīnu mērce

Mērce ir dekorācija un veids, kā dažādot jogurtu, pankūku, kastroļu un pankūku garšu. Jūs varat pagatavot savu zemu kaloriju piedevu.

Fotogrāfija: barefeetinthekitchen.com

Produkti:

  • Apelsīns ar miziņu - 1 gab.
  • Ciete - 1 ēdamkarote.
  • Ūdens - 1 glāze.
  • Citrons - puse 1 gab.
  • Ziedu medus - 1 ēdamkarote.
  • Rūpīgi nomazgājiet augļus un nosusiniet ar dvieli. Izspiediet apelsīnu sulu, noņemiet miziņu un izmetiet.
  • Uzliek ūdeni uz uguns un uzvāra.
  • Apelsīna miziņu ielej verdošā ūdenī. Turpiniet gatavot 5 minūtes.
  • Izspiediet sulu no puscitrona un sajauciet ar medu. Šķīdumu pievieno verdošam ūdenim ar miziņu, izslēdz uguni un atdzesē.
  • Pusi citrusaugļu šķidruma sajauc ar cieti un pievieno pārējai masai. Šķīdumu liek uz uguns un vāra, līdz tas sabiezē.
  • Beigās pievieno apelsīnu sulu un labi samaisa, lai iegūtu viendabīgu mērci.

Biezpiena deserti

Biezpiens ir viegls un daudz olbaltumvielu saturošs ēdiens. To var izmantot kastroļu, saldējuma vai kūku piedevu pagatavošanai. Šeit .

Pankūku kūka ar biezpienu un kokosriekstu krēmu

Fotogrāfija: www.hummingbirdhigh.com

Aukstā kārtainā mīkla bez bagātīgiem miltiem un cukura. Cepumu kūkas tiek aizstātas ar plānām auzu pārslu pankūkas. Medus piešķir kūkai saldumu un piesātina to ar antioksidantiem.

Kūkas sastāvdaļas:

  • Vistas olas - 4 gab.
  • Kefīrs 1% tauku - 300 ml.
  • Auzu milti - 1 glāze.

Krējuma produkti:

  • Biezpiens 0% tauku - 360 g.
  • Medus - 20 g.
  • Banāni - 2 gab.
  • Kokosriekstu skaidiņas (1 ēdamkarote).
  • Dekorēšanai - jebkuras svaigas ogas.

Gatavošanas metode:

  • Sakuļ olas ar blenderi.
  • Putošanas procesā olu masai pievieno kefīru un miltus.
  • Turpiniet strādāt ar blenderi, līdz iegūta vienmērīga mīklas konsistence.
  • Uzkarsē pannu un iesmērē to ar eļļu.
  • No mīklas cep plānas pankūkas. Apgrieziet mīklu, kad uz virsmas parādās burbuļi.
  • Pagatavo krēmu: bļodā sajauc biezpienu, medu, sakapātus banānus un kokosriekstu skaidiņas. Visas sastāvdaļas sablendē ar blenderi.
  • Salokiet kūku: katru pankūku vienmērīgi izklājiet ar biezpiena un banānu krēmu.
  • Pārējo pildījumu izklāj uz kūkas virsmas.
  • Kūku liek ledusskapī uz 2 stundām. Pirms pasniegšanas kūku var dekorēt ar svaigām ogām.

Biezpiena un ogu saldējums

vienkāršs un ātra recepte no divām sastāvdaļām. Saldējums ar ogām satur minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu.

Sastāvdaļas:

  • Mīkstais biezpiens 0% tauku - 2/3 ēd.k.
  • Jebkuras saldētas ogas bez cukura - 1 ēd.k.
  • Dekorēšanai - piparmētru lapas, svaigas ogas.

Kā gatavot:

  • Bļodā apvienojiet biezpienu un ogas. Maisa ar blenderi, līdz iegūta biezenim līdzīga konsistence.
  • Saldējumu kārto servēšanas traukos, dekorē ar piparmētrām un svaigām ogām.

Ābolu deserts: ābolu čipsi

Uzkodas ir visizdevīgākā un vienkāršākā deserta recepte. Ražas sezonā vispieejamākā un videi draudzīgākā būs viegla salda uzkoda no pašmāju augļiem.

Fotogrāfija: www.theironyou.com

Lai čipsi būtu kraukšķīgi, ābolus nepieciešams sagriezt plānās šķēlītēs. Šim nolūkam ieteicams izmantot plānu nazi.

Sastāvdaļas:

  • Āboli - 3 vidēja izmēra gabali.
  • Cukurs - ⅓ st.
  • Kanēļa pulveris - apmēram 1 ēd.k

Ēdienu gatavošana:

  • Uzkarsē cepeškrāsni līdz 105°C. Cepešpannu izklāj ar cepampapīru.
  • Bļodā samaisiet cukuru un kanēli.
  • Ābolus sagriež plānās šķēlēs. Serdeni ar graudiem var noņemt.
  • Sagrieztus augļus kārto uz cepešpannas, kas izklāta ar papīru. Pusi no cukura-kanēļa maisījuma apkaisa ābolus.
  • Cep cepeškrāsnī uz vidējas uguns 1 stundu. Pēc tam noņemiet cepešpannu, apgrieziet šķēles un uzberiet uz tām pārējo kanēļa cukura pulveri. Turpiniet cept vēl 60 minūtes.
  • Izņemiet no cepeškrāsns cepešpannu ar čipsiem un ļaujiet gardumam pilnībā atdzist.

Mēs piedāvājam jums noskatīties Katerinas Sokolovskajas video, kurā skaidri parādīts, kā izgatavot šādas mikroshēmas.

Deserti ar želatīnu vai agaru-agaru

Populāras receptes ar želatīnu ir želeja un marmelāde, pievienojot sulu, augļus, kafiju un kakao. Jūs varat samazināt kaloriju daudzumu, aizstājot želatīnu ar agaru.

Augļu un ogu marmelāde

Saldumus, kurus mīl daudzi bērni un pieaugušie, var pagatavot mājās. Dažādu sulu un ievārījumu izmantošana ļauj eksperimentēt ar krāsām un garšām.

Sastāvdaļas:

  • Augļu vai ogu sula (apelsīnu, ķiršu utt.) - 1 glāze.
  • Ievārījums - ¼ glāzes.
  • Agara-agara pulveris - 1,5 tējkarotes.

Kā gatavot:

  • Bļodā sajauc sulu, ievārījumu un agara pulveri. Maisa ar blenderi, līdz iegūst viendabīgu konsistenci bez kunkuļiem. Kad process ir pabeigts, atstājiet maisījumu vienu 5 minūtes.
  • Bļodu ar maisījumu liek uz plīts un uz vidējas uguns uzvāra. Vāra 2 minūtes, nepārtraukti maisot.
  • Noņemiet bļodu no uguns un ielejiet marmelādes maisījumu seklā traukā vai veidnēs. Noņemiet sagataves ledusskapī 2-3 stundas.
  • Gatavo marmelādi izņem no veidnēm/sagriež kvadrātiņos.

Pašdarinātas gumijas var uzglabāt ledusskapī līdz 10 dienām.

Daudzkrāsains tropu želeja

Daudzkrāsainu komponentu kombinācijas ļauj iegūt ne tikai garšīgu, bet košu un oriģinālu ēdienu. Apelsīnu-baltai želejai izmantojam mango un kokosriekstu pienu.

Sastāvdaļas:

Apelsīna slānim:

  • Mango - 3 mazi gabali.
  • Cukurs - ¾ glāzes.
  • Agara pulveris - 5 grami.
  • Ūdens - ½ tase.

Baltajam slānim:

  • Kokosriekstu piens - ½ tase.
  • Agara pulveris - 3 grami.
  • Ūdens - ¼ tase.

Ēdienu gatavošana:

  • Mango nomizo, sasmalcina līdz biezeņa konsistencei un sajauc ar cukuru. Jums vajadzētu iegūt 1,5 tases biezeņa.
  • Izšķīdiniet 5 g agara pulvera ½ glāzē ūdens. Labi samaisiet un uzlieciet uz lēnas uguns. Sagatavo maisījumu, līdz agars ir pilnībā izšķīdis un ūdens ir dzidrs.
  • Želejas šķīdumam pievieno mango biezeni un kārtīgi samaisa, pēc tam ātri lej želejas traukā sabiezināto apelsīnu maisījumu un noliek malā.
  • Kokosriekstu slānim sajauciet 3 g agara un ¼ tasi ūdens. Uzkarsē maisījumu uz lēnas uguns līdz viendabīgai caurspīdīgai konsistencei un tad ielej kokosriekstu pienu.
  • Noņemiet balto maisījumu no uguns un vienmērīgi izklājiet to pa apelsīnu želeju. Atstājiet desertu vienu 45 minūtes.
  • Gatavu krāsainu želeju, kas sasniegusi blīvu konsistenci, var sagriezt porcijās kvadrātos un pasniegt.

Diētiskais mandeļu pīrāgs

Noderīga konditorejas izstrādājumi- uzkodas, siera kūkas, smalkmaizītes, kūkas un maize. To viegluma noslēpums ir sviesta miltu daļēja vai pilnīga noraidīšana.

Cepšana bez kviešu miltiem un piena ir piemērota cilvēkiem, kuri cieš no laktozes un lipekļa nepanesības.

Pīrāga pagatavošanai paredzētās olas jāuzsilda līdz istabas temperatūrai. Lai kūka būtu gaisīga, svarīgi nepārspīlēt ar olbaltumvielu saputošanu. Putām jāpaliek baltām, elastīgām un pūkainām.

Sastāvdaļas:

  • Veselas mandeles, grauzdētas un mizotas - 1,5 glāzes
  • Vistas olas - 4 lieli gabali.
  • Medus - ½ tase.
  • Cepamā soda - ½ tējk
  • Sāls - ½ tējk
  • Dekorēšanai - 2 ēd.k. medus un ¼ glāzes mandeļu skaidiņas.

Kā mizot un apgrauzdēt mandeles: Ievietojiet riekstus dziļā bļodā un aplejiet tos ar verdošu ūdeni. Uzliet 5-10 minūtes, pēc tam noņemiet brūno ādu. Cepšanai kodolus izklāj uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepampapīru, un 8 minūtes žāvē cepeškrāsnī uz vidējas uguns 190-200 ° C temperatūrā.

  • Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180°C. Cepamo formu ar augstām malām ieziež ar eļļu un izklāj ar cepampapīru.
  • Sasmalciniet veselas mandeles ar blenderi līdz pulverim. Pagatavo apmēram 3/4 glāzes mandeļu miltu.
  • Atdaliet olu baltumus no dzeltenumiem.
  • Lielā bļodā, izmantojot blenderi, sakuliet 4 olu dzeltenumus, ½ tasi medus, cepamo sodu un sāli līdz gludai. Pēc tam pievienojiet vārītos mandeļu miltus un turpiniet kult ar mazu ātrumu, līdz sastāvdaļas ir pilnībā sajauktas.
  • Atsevišķā bļodā ar iztīrītu blenderi saputo 4 olu baltumus 1-2 minūtes, līdz veidojas vieglas putas.
  • Olbaltumvielas ielej riekstu-dzeltenuma maisījumā un visu viegli samaisa.
  • Mīklu lej sagatavotajā pannā un cep cepeškrāsnī apmēram 28 minūtes. Par kūkas gatavību liecina tās zeltaini brūnā nokrāsa. Zobu bakstāmajam, kas ievietots kūkas vidū, vajadzētu iznākt tīram.
  • Gatavo kūku izņem no cepeškrāsns un ļauj 10 minūtes atdzist.

Piedāvājam noskatīties video recepti diētiskās siera kūkas pagatavošanai.

Pudiņš lēnajā plītē

Novatorisku sadzīves tehnikas izmantošana atvieglo pāreju uz “PP” (pareizu uzturu). Ēdieni no multivarkas priecē ar vieglu pagatavošanu un gaisīgu struktūru. Atteikšanās no cepšanas eļļā samazina tauku un kancerogēnu daudzumu, kas ir bīstami asinsvadu veselībai.

Tradicionālo angļu produktu gatavo bez miltiem un pasniedz siltu vai atdzesētu. Cukura daudzumu var samazināt, un galvenās sastāvdaļas var papildināt ar augļiem: āboliem, ogām, rozīnēm.

Rīsu izvēle pudiņam ir atkarīga no personīgajām vēlmēm. Arborio šķirne nodrošinās maigu krēmīgu tekstūru. Brūnie rīsi, kas uzņemti balto graudaugu vietā, piesātinās organismu ar saliktajiem ogļhidrātiem.

Receptes dati ir balstīti uz 670 W virtuves iekārtu, kuras bļodas tilpums ir aptuveni 180 ml.

Sastāvdaļas:

  • Rīsi - ½ multivarkas bļoda.
  • Jebkuras šķirnes āboli - 2 vidēja izmēra gabali.
  • Piens 1% tauku vai ūdens - 1,5 tases.
  • Vistas olas - 2 gab.
  • Sviests - 50 g.
  • Cukurs - 1 nepilna bļoda.
  • Vaniļas cukurs - 1 tējkarote.
  • Maizes drupačas.

Kā gatavot:

  • Vāra rīsus 1% piena vai ūdens, pievienojot 1 ēdamkaroti granulētā cukura. Gatavajai putrai ļauj atdzist.
  • Sakuļ olas ar blenderi ar vaniļas cukuru un smiltīm 8 minūtes. Pievienojiet tiem mīkstu sviests un maisa vēl 1-2 minūtes.
  • Ābolus sagriež šķēlēs, izņem graudus un serdes.
  • Iemaisa rīsus, augļus un olu-cukura maisījumu.
  • Pārklājiet multivarkas trauku ar eļļu un apkaisa ar rīvmaizi. Ievietojiet tajā sajauktās sastāvdaļas un pārklājiet ar vāku.
  • Multicooker panelī iestatiet cepšanas režīmu. Gatavošanas process aizņem apmēram 60 minūtes.
  • Ļaujiet pudiņam atdzist, neizņemot to no trauka. Ēdiens, kas pagatavots lēnajā plītī, saglabā maigu, trauslu tekstūru un prasa uzmanīga attieksme kad izņem no bļodas.
  • Gatavu rīsu pudiņu var izrotāt ar svaigām ogām un pasniegt ar vieglu jogurtu.

zemu kaloriju biezpiena kastroļi un pudiņi ir pienācīgas brokastis vai pēcpusdienas uzkodas. Ja jums patika gatavot ar lēno plīti, tad piedāvājam citu gatavošanas recepti.

Pankūkas bez miltiem un cukura

Augļu ieguvumi uzturā ir saistīti ar augstu kālija un šķiedrvielu saturu.

Vienkārša trīs sastāvdaļu veselīgu brokastu recepte. Pankūkas uz banānu bāzes satur mērenu daudzumu ogļhidrātu un ir bagātas ar olbaltumvielām un kāliju. .

Produkti:

  • Gatavi banāni - 2 lieli gabali.
  • Vistas olas - 4 gab.
  • Kanēlis - 1 tējkarote.

Kā gatavot:

  • Sasmalciniet banānus līdz gludai. Ievadiet augļus ar jēlām olām un kanēli. Visas sastāvdaļas sajauc, lai iegūtu viendabīgu, viendabīgu mīklu.
  • Uzkarsē pannu ar eļļu.
  • Mīklas daudzums vienai pankūkai ir ¼ glāzes. Cep 1-2 minūtes no katras puses līdz zeltaini brūnai.
  • Pasniedziet trauku siltu. Ja vēlas, pankūkas var apkaisīt ar medu.

mikroviļņu krāsnī

Mūsdienu veselīgas kulinārijas hīts - 1 porcijas smalkmaizītes, pagatavotas krūzē vai glāzē, izmantojot mikroviļņu krāsni. Tehnikas priekšrocības ir netīro trauku minimums, ātrs rezultāts un daudzveidīgas receptes.

"Riekstu bums"

Kūka gatavota no mandeļu miltiem un zemas kaloritātes piena. Medus ir vienīgais salduma avots. Mafins satur maz ogļhidrātu un daudz viegli sagremojamu augu olbaltumvielu.

  • Mandeles - 20 g.
  • Indijas rieksti - 10 g.
  • Sezams - 1 tējkarote.
  • Vistas ola - 1 gab.
  • Medus - 1 tējkarote.
  • Piens ar tauku saturu 1% - 2 tējk.
  • Lai pagatavotu mandeļu miltus, nomizotos kodolus sasmalcina blenderī līdz pulvera konsistencei. Riektiem pievieno pienu, olu, medu un cepamo pulveri.
  • Mīklai pievieno Indijas riekstus un sezama sēklas. Visas sastāvdaļas sajauc un liek glāzē vai krūzē.
  • Ievietojiet glāzi mikroviļņu krāsnī un cepiet desertu 3 minūtes.
  • Izņemiet kūku no krāsns un ļaujiet tai atdzist.

"Šokolādes maisījums"

Kūciņš ar kakao bez pievienotā cukura iepriecinās tievēšanas šokolādes cienītājus.

Sastāvdaļas:

  • Rūgtā šokolāde - 1/5 bāra.
  • Kakao pulveris - 1 tējkarote.
  • Auzu pārslas - 1 ēd.k.
  • Cepamais pulveris - 1 paciņa.
  • Banāns - puse no 1 gab.
  • Vistas ola - 1 gab.
  • 1% tauku piens - 2 tējkarotes.

Ēdienu gatavošana:

  • Savienojieties lokā graudaugi, kakao pulveris un cepamais pulveris.
  • Sasmalciniet banānus un šokolādi ar nazi. Sastāvdaļas pievieno kakao pārslām, pievieno olu un visu kārtīgi samaisa.
  • Ielieciet krūzi mikroviļņu krāsnī un cepiet 3 minūtes.
  • Gatavo kūku izņem no cepeškrāsns un ļauj tai atdzist.

Un, ja jums nebija pietiekami daudz receptes ar šokolādi, mēs iesakām noskatīties video ar detalizētu brauniju sagatavošanu.

Deserti no ogām: f fitnesa bārs

Ķirši, avenes, zemenes uzlabo gan diētisko cepumu, gan atdzesēto piena saldumu garšu un izskatu. Daudzās receptēs piedāvātā ogu sastāvdaļa var būt dažāda.

Veselīgas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu ir viegli pagatavojamas. Bezcukura batoniņi ir bagāti ar olbaltumvielām. Dateles un ķiršu kombinācija rada optimālu salduma un skābuma līdzsvaru.

Sastāvdaļas:

  • Mandeles, mizotas un grauzdētas - 1 glāze
  • Žāvēti ķirši bez kauliņiem - 1 glāze.
  • Dateles bez kauliņiem - 14 gab.

Ēdienu gatavošana:

  • Visus produktus apvieno dziļā bļodā un sasmalcina ar blenderi. Darba procesā, ja nepieciešams, jāapstājas, lai atdalītu salipušos kunkuļus.
  • Turpiniet malšanas procesu apmēram 2 minūtes, līdz komponenti pārvēršas viendabīgā masā.
  • No augļu un riekstu masas izrullē bumbiņu, tad veido no tās biezu kvadrātveida kārtiņu. Pārklāj ar vaskotu papīru un liek ledusskapī uz stundu (vai uz nakti).
  • Atbrīvojiet atdzesēto sagatavi no papīra un sagrieziet 8 lielos vai 16 mazos stieņos.
  • Uzkodas tiek uzglabātas ledusskapī vai saldētavā 2-3 mēnešus. Batoniņus var paņemt līdzi pusdienu kastītē. Istabas temperatūrā tie kļūst mīkstāki.

Olbaltumvielu deserts:

Olbaltumvielu saldumus var pagatavot no biezpiena, mandelēm, riekstu sviests un čia sēklas. Maltītes ir barojošas un var aizstāt vieglas brokastis.

Dienas olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no cilvēka svara. Vidēji 1 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara.

Biezs kokteiļu biezenis bez pievienotā cukura, gatavs 5 minūtēs un pasniegts auksts. Tas papildinās kālija un olbaltumvielu rezerves.

Sastāvdaļas:

  • Banāni - 2 gab.
  • Piens - 2 tases.
  • Zemesriekstu sviests - ½ tase.
  • Medus - apmēram 2 ēdamkarotes.
  • Ledus kubiņi - 2 glāzes.

Ēdienu gatavošana:

  • Sasmalciniet banānus.
  • Ievietojiet visas sastāvdaļas dziļā bļodā un salieciet ar blenderi, līdz tās ir pilnībā sajauktas.
  • Pasniedziet smūtijus pie galda augstās caurspīdīgās glāzēs.

Video recepte proteīna kūkai ar kakao.

Apelsīnu dārzenis ir bagātināts ar karotīnu. Nokļūstot organismā ar pārtiku, viela pārvēršas par A vitamīnu, uzlabo redzi un ādas stāvokli.

Graudaugu kūka priecē ar pozitīvu nokrāsu un ir bagātināta ar šķiedrvielām un kāliju. Receptē nav sviesta miltu, un cukuru pilnībā aizstāj medus, dārzeņi un augļi.

Sastāvdaļas:

  • Rīvēti burkāni - 1 glāze (2-3 gab.).
  • Biezenis no 1 banāna - apmēram 1 glāze.
  • Pilngraudu milti - 1,5 glāzes
  • Vistas olas - 2 gab.
  • grieķu jogurts - ¼ glāzes
  • Kokosriekstu eļļa - 2 ēdamkarotes.
  • Vaniļas ekstrakts - 1 tējkarote.
  • Mandeļu piens - 1 glāze.
  • Kļavu sīrups vai ziedu medus - ½ tase
  • Soda - ½ tējkarote.
  • Cepamais pulveris - ½ tējkarotes.
  • Kanēlis - 1,5 tējkarotes.
  • Sāls - 1/3 tējkarotes.

Kūkas dekorēšanas krēms (pēc izvēles):

  • Viegls krējuma siers - ½ tase
  • grieķu jogurts - ½ tase
  • Medus - 2 ēdamkarotes.

Kā gatavot:

  • Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180-190°C. Cepamo formu ietauko ar kokosriekstu eļļu.
  • No sarīvētiem burkāniem ar marli izspiež sulu. Šķidrumu var dzert, tas ir noderīgi, bet tas nav vajadzīgs receptē.
  • 1 bļodā rūpīgi sajauciet burkānus, banānu biezeni, jogurtu, pienu, olas, vaniļu un medu (vai sīrupu). 2 bļodā sajauciet miltus, cepamo sodu, sāli, cepamo pulveri un kanēli, kā arī samaisiet viendabīgā masā.
  • Apvienojiet 1. un 2. bļodas saturu, pievienojiet mīkstinātu kokosriekstu eļļu un visu samaisiet.
  • Mīklu pārnes uz cepešpannu un nosūta uz cepeškrāsni. Cep kūku 180-190°C 35-40 minūtes. Kad kūka ir beigusies, izņem no cepeškrāsns un ļauj tai atdzist līdz istabas temperatūrai.
  • Pagatavojiet krējumu: samaisiet krējuma sieru, grieķu jogurtu un medu. Dekorē kūku tieši pirms pasniegšanas.

Starp citu, ja jums garšo saldumi, tad šeit ir 3 gardu konfekšu receptes.

Jogurta panniņas ar banānu un mellenēm

Veselīgas receptes nesatur sviestu un raugu. Diētiskās pankūkas tējai var cept no auzu milti, klijas vai pārslas. Sasmalcinātu augļu un dārzeņu pievienošana samazina kaloriju saturu un piešķir tradicionālajam krievu ēdienam dažādas garšas.

Sulīgas jogurta banānu pankūkas - ideāls variants enerģijas brokastis. Traukā ir daudz augu olbaltumvielu, kālija un dzelzs.

Sastāvdaļas:

  • Auzu pārslas - ½ tase.
  • Cepamais pulveris - ½ tējkarotes.
  • Dabīgais jogurts - 150 g.
  • Gatavs banāns - ½ gab.
  • Vistas ola - 1 gab.
  • Vaniļas ekstrakts ½ tējkarotes.
  • Mellenes, svaigas vai saldētas - 1/3 tase

Ēdienu gatavošana:

  • Banānu sagriež gabaliņos.
  • Ieduriet olu dziļā bļodā. Pievienojiet tam sasmalcinātu banānu, auzu pārslas, cepamo pulveri, jogurtu un vaniļu. Visas sastāvdaļas sablenderē blenderī. Pievieno dažas mellenes.
  • Uzkarsē pannu ar eļļu. Cep pankūkas: ¼ glāzes mīklas uz 1 gabalu. Cepiet pankūkas no katras puses, līdz tās ir zeltaini brūnas un mīklas virspusē parādās burbuļi.
  • Rezultātā sanāk apmēram 4 pankūkas. Tās dekorē ar atlikušajām mellenēm un pasniedz siltas.

Ja mīkla ir pārāk bieza, var pievienot 1-2 tējkarotes govs vai mandeļu piena.

Šokolādes piena pudiņš

Veselīgi kakao ēdieni tiek gatavoti no viegliem piena produktiem un kombinēti ar augļiem, dārzeņiem, sēklām un graudaugiem. Šokolādes tāfelītes vieglāku versiju var izgatavot, pamatojoties uz ceratoniju. No tā jūs uzzināsit par to, kas ir ceratonija, par tās priekšrocībām un kaitējumu.

Silts krēms ar biezu tekstūru un īstas šokolādes garšu. Bonuss par notievēšanas degustētājiem – minimālais tauku daudzums.

Būtu nepieciešams:

  • Vistas ola - 1 gab.
  • 1% tauku piens - 2¼ glāzes
  • Cukurs - 2/3 tase.
  • Sāls - 1/3 tējkarotes.
  • Kakao pulveris 2/3 tase.
  • Kukurūzas ciete - 2 ēdamkarotes.
  • Vaniļas ekstrakts - 1 tējkarote.

Ēdienu gatavošana:

  • Salauziet un ievietojiet 1 olu bļodā. Atlikt malā.
  • Citā traukā sajauciet 1,5 tases piena, 1/3 tase cukura un sāli. Šķīdumu liek uz vidējas uguns un karsē, laiku pa laikam maisot, līdz vārās.
  • Tīrā bļodā samaisiet atlikušo 1/3 cukura un ¾ tasi piena ar kakao pulveri un cieti. Visus produktus labi samaisa.
  • Apvienojiet verdošu piena maisījumu un kakao maisījumu. Iegūto šķīdumu liek uz uguns un maisot vāra, līdz sabiezē (apmēram 3 minūtes).
  • Izslēdziet uguni. Bļodā sakultajai olai pievieno 1 glāzi karstās šokolādes maisījuma un visu ielej atpakaļ. Turpiniet gatavot pudiņu uz vidējas uguns vēl 2 minūtes (līdz vārīšanās temperatūrai), izvairoties no kunkuļu veidošanās. Visbeidzot pudiņam pievieno vaniļu.
  • Krējumu pasniedz siltu vai atdzesētu. Pasniedzot var izrotāt ar šokolādes skaidiņām.

Pīrāgs ar citrona-cukini pildījumu

Dārza dārzeņi ir viegli sagremojams produkts. Mīkstums satur daudz šķidruma. Dārzeņa neitrālā garša ļauj eksperimentēt ar sastāvdaļu kombinācijām cukini kūkās un pankūkās.

Siltās cepšanas variants, kurā cukini ieņem negaidītu pildījuma lomu. Sadarbībā ar citronu sulu dārzenis iegūst skābumu un nešķiet bezjēdzīgs.

Produkti:

  • Cukini, nomizoti un kubiņos - 8 tases (apmēram 1 kg 360 g).
  • Citronu sula - 2/3 tase.
  • Cukurs - 1 glāze.
  • Kanēlis - 1 tējkarote.
  • Muskatrieksts - ½ tējkarote.
  • Pārbaudei:
  • Milti - 4 glāzes.
  • Cukurs - 2 glāzes.
  • Mīkstināts sviests, sagriezts kubiņos - ¾ glāzes.
  • Kanēlis - 1 tējkarote.

Ēdienu gatavošana:

  • Pildījums: lielā katliņā sajauc citrona sulu ar cukini. Masu uz lēnas uguns vāra 15-20 minūtes (līdz dārzenis ir mīksts). Pievienojiet cukuru, kanēli un muskatriekstu un turpiniet gatavot vēl 1 minūti. Noņemiet kastroli no uguns.
  • Mīklai atsevišķā bļodā sajauc cukuru, miltus un sviestu, līdz iegūtas sviesta drupačas. Daļu no iegūtās masas sajauc ar sautētiem cukini. Pārējo mīklu izklājiet uz cepamās trauka apakšas un uzlieciet pildījumu.
  • Cep kūku 190-200°C 35-40 minūtes līdz zeltaini brūnai ar burbuļiem virspusē.
  • Pasniedziet pīrāgu siltu, ja vēlaties, pārkaisa ar kanēli.

Arbūzu deserts: f roku ledus

Milzu ogas sulīgais mīkstums ir vasaras galda atribūts un galvenā saldējuma un sorbeta sastāvdaļa.

3 sastāvdaļu popsi ir visādā ziņā viegla maltīte. Bonusi par patīkamu garšu: bez saldinātājiem un taukiem, daudz kālija un C vitamīna.

Sastāvdaļas:

  • Arbūza mīkstums, kubiņos - 3 glāzes ar virsu.
  • Zemenes, svaigas vai saldētas - 1 glāze
  • 1 citrona vai laima sula un miziņa.

Visus produktus samaļ un sajauc ar blenderi līdz biezeņa konsistencei. Augļu masu kārto popsīšu veidnēs, ievieto kociņus un liek saldētavā uz 3-4 stundām.

Deserts ar rikotu: tiramisu

Itāļu siers ar maigu garšu un blīvu tekstūru - vieglu piena saldumu un konditorejas krēmu pamats.

Itāļu specialitātes veselīga versija. Rikota un grieķu jogurts, kas ņemti maskarpones siera un putukrējuma vietā, uzturvērtību samazina uz pusi. (230 kcal pret iepriekšējiem 490 kcal).

Sastāvdaļas:

  • Rikotas gaišais - 350 g.
  • grieķu jogurts - 130 g.
  • medus vai kļavu sīrups- 2 ēdamkarotes.
  • Stipra melna kafija - ¾ tase.
  • Kafijas liķieris - 1,5 ēdamkarotes.
  • Zemenes un avenes - katra 250 g.
  • Kakao pulveris - 1 ēdamkarote.
  • Biskvīta cepumi - apmēram 150 g.
  • Dekorēšanai - piparmētru lapiņas.

Ēdienu gatavošana:

  • Ogas noskalo, nomizo un sagriež uz pusēm. Cepumus sagriež kubiņos.
  • Liek rikotu, medu un jogurtu bļodā un kārtīgi samaisi ar blenderi.
  • Atsevišķā traukā apvienojiet kafiju un liķieri. Samērcē biskvīta gabaliņus šķīdumā.
  • Tiramisu gatavošana: porciju glāžu apakšā uzklāj nelielu kārtiņu piena maisījuma, tad daļu ogu un pārkaisa ar kakao pulveri. Tālāk nāk kafijā mērcētu cepumu kārta. Vēlreiz apkaisa ar kakao.
  • Līdzīgi mainiet rikotas, ogu un kafijā mērcētu cepumu kārtas, katru aromatizējot ar kakao pulveri. Augšējā kārta ir rikota un ogas.
  • Pasniedziet tiramisu uzreiz pēc vārīšanas, pēc vēlēšanās izrotājiet ar piparmētru lapiņām.

mājās gatavots jogurts

Pašu gatavotam raudzētam piena produktam ir 100% veselīgs dabīgs sastāvs bez augu taukiem, cietes un garšas pastiprinātājiem. Baktēriju koncentrātu piena raudzēšanai var iegādāties aptiekā.

SVARĪGI: traukiem jogurta pagatavošanai un nogatavināšanai jābūt pilnīgi tīriem. Pirms lietošanas traukus ieteicams izskalot ar verdošu ūdeni.

Kas būs nepieciešams:

  • Piens 2,5-3,2% tauku - 1 litrs.
  • Baktēriju koncentrāts jogurtam - 1 paciņa.

Gatavošanas process:

  • Uzvāriet pienu un atdzesējiet līdz mēreni siltai temperatūrai - apmēram 35 ° C.
  • Rūpīgi samaisiet daļu vārīta un atdzesēta piena (100 g) ar sausu baktēriju koncentrātu, līdz kunkuļi ir pilnībā izvadīti. Ielejiet maisījumu lielākajā daļā piena un vēlreiz rūpīgi samaisiet.
  • Sadaliet jogurta sagatavi mazos traukos ar vākiem. Aizveriet burkas un nodrošiniet siltu vidi, ietinot tās biezā segā. Ļaujiet tiem rūgt 15 stundas.

Nogatavināšanas laikā vielu nedrīkst kratīt vai maisīt. Šādas darbības izjauks fermentācijas procesu.

Cepti bumbieri vīnā

Augļi ir bagāti ar dabīgo cukuru. Nobrieduši bumbieri ir cienīgs konkurents rūpnīcā ražotiem saldo zobu produktiem.

Sildošs trešais ēdiens rotās svētku mielastu. Augļu receptes priekšrocība salīdzinājumā ar krējuma kūkām ir to zemais tauku saturs.

Sastāvdaļas:

  • Anjou bumbieri - 6 gab.
  • Cukura smiltis - 3 ēd.k. l.
  • Kanēlis - 1 tējk
  • Nesālīts sviests - 3 ēd.k.
  • Baltvīns - ¾ tase.
  • Žāvētas ogas (dzērvenes, jāņogas utt.) - ½ tase.
  • Ēdienu dekorēšanai - putukrējumu vai maskarpones sieru.

Ēdienu gatavošana:

  • Bumbieri pārgriež gareniski uz pusēm.
  • Sviestu sagriež 0,5 cm kubiņos.
  • Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180-190°C.
  • Sakārtojiet bumbierus seklā cepamajā traukā ar centru uz augšu. Augļus pārkaisa ar cukuru un kanēli, virsū liek kubiņu sviesta.
  • Ielejiet vīnu veidnē kopā ar bumbieriem. Sadaliet sausās ogas starp augļu pusītēm.
  • Desertu cep cepeškrāsnī, līdz bumbieri mīksti - apmēram 40-50 minūtes. Gatavs ēdiensļaujiet atdzist 5-10 minūtes.
  • Bumbierus pārliek šķīvjos, pārlej ar vīnu, kas palicis no cepšanas.
  • Ja vēlas, augļus var dekorēt ar putukrējumu vai maskarpones sieru.

Griķu cepumi

Pēdējā laikā graudaugi tiek saukti par superēdienu, piemēram, čia sēklas un godži ogas. Glutēna trūkums un šķiedrvielu pārpilnība ir devusi griķiem starptautiskus panākumus un padarījusi to par pamatu diētiskām brokastīm un uzkodām.

Pūkaina un kraukšķīga alternatīva auzu pārslu cepumiem. Griķu uzkodas var pasniegt pie tējas, kafijas vai kefīra.

Produkti:

  • Griķu milti - 1,5 glāzes.
  • Cukurs - ½ tase.
  • Mīkstināta kokosriekstu eļļa - ¾ tase
  • Vistas ola - 1 gab.
  • Cepamais pulveris - 1 tējkarote.
  • Sāls - pēc garšas.

Kā gatavot:

  • Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180°C. Cepešpannu izklāj ar cepampapīru.
  • Lielā bļodā sajauciet cukuru, sviestu un olu. Rūpīgi pārvietojiet sastāvdaļas.
  • Masai pievieno miltus, cepamo pulveri, šķipsniņu sāls un vēlreiz samaisa līdz viendabīgai struktūrai.
  • No griķu mīklas izveidojiet 12 bumbiņas un novietojiet tās uz cepešpannas, kas pārklāta ar papīru. Nenovietojiet bumbiņas pārāk tuvu viena otrai: gatavošanas laikā to apjoms palielināsies.
  • Uzspiež bumbiņas virsū, veidojot plakanus cepumus.
  • Liek cepešpannu cepeškrāsnī un cep apmēram 11 minūtes, līdz cepumi ir zeltaini brūni.
  • Izņemiet gatavo produktu no cepeškrāsns un ļaujiet tam pilnībā atdzist.

Mēs arī iesakām noskatīties video recepti auzu pārslu banānu cepumiem.

Saldumu un desertu kaloriju saturs un BJU

Tabulā apkopota informācija par izplatītākajiem gardumiem no mazumtirdzniecības ķēžu sortimenta. Norādot kaloriju saturu un uzturvielu saturu, skaitļi ir norādīti uz 100 g produkta.

Salduma nosaukums Kaloriju saturs, kcal Olbaltumvielas tauki ogļhidrāti
rūgta šokolāde 540 7/36/48
305 0,8/0/80
zefīrs 320 1,5/0,3/82
Marmelāde 298 0,4/0/77
augļu želeja 73 2,7/0/16
augļu zefīrs 295 0,4/0/74
Musli batoniņi 360 8/20/40
Zemesriekstu sviests bez cukura 620 25/51/22
333 0,8/0/83
Auzu pārslu cepumi 402 6/19/59
330 0/0/82
Jogurti un biezpiens ar saldiem pildījumiem
Jogurts un biezpiens 0% tauku 80 2,5/0,3/18
Jogurts un biezpiens ar tauku saturu 2-2,5% 85 4/2-2,5/11
Saldējums
"Augļu ledus" 95 0,2/0,2/24
Jogurta saldējums 106 3,8/1/25
Saulespuķe 580 15/43/35
Zemesrieksts 490 15/25/53
sezams 512 12/29/53
Zemesrieksts 505 15/31/42
Saulespuķe 530 12/30/54
Sezams 515 13/30/51
Āboli 48 03,3/0/10
ananāsi 50 0,4/0/11
greipfrūts 30 0,7/0/7
Banāni 94 1,5/0/22
Vīnogas 66 0,6/0/17
Ogas
Aveņu 46 0,8/0/9
Dzērvene 27 0,5/0/7
Mellenes 44 1/0/8
Plūme 42 0,8/0/10
Arbūzs 25 0,6/0/6
Žāvētas aprikozes 215 5/0/51
Datumi 275 2,5/0/70
Žāvētas plūmes 231 2,3/0/58
Rozīne 265 3/0/66

Tādējādi visbarojošākā diētas saldumi- šokolāde un kārumi no sēklām un riekstiem. 100 g katra produkta satur apmēram trešo daļu no ikdienas kaloriju daudzuma. Kārumi ir bagāti ar taukiem un ogļhidrātiem un, ja tos ēd pārmērīgi, tie draud pieņemties svarā.

Ogas ir vienkāršākais un drošākais diētiskais saldums. Enerģētiskā vērtība ir zem 50 kcal, nav tauku, un cukurs un ogļhidrāti ir minimālā daudzumā (ne vairāk kā 10 g uz 100 g produkta).