Քաշի կորստի համար առողջ սնվելու հիմնական կանոնները. Սնուցում քաշի կորստի համար - ճաշացանկ, դիետա

Իրականում նիհարելն այնքան էլ հեշտ չէ։ Ի՞նչ է պետք անել դրա համար և ինչպե՞ս անցնել ճիշտ սնվելու:

Շատ կարևոր է շարժվել՝ արդյունքի հասնելու համար։ Բայց դա պետք է արվի չափված կերպով: Մի շտապեք, քանի որ նպատակն արդեն դրված է՝ անհրաժեշտ է բարելավել գործիչը։ Փորձերի և սխալների միջոցով դուք կարող եք ձեռք բերել անգնահատելի փորձ, որը անպայման կօգնի բարելավել ձեր մարմինը:

Գրի առեք

Օրագիր պահելը ձեզ հնարավորություն կտա հետևել և հետևել ձեր ամենօրյա սննդակարգին և սննդի քանակին: Այս կերպ դուք կարող եք տեսնել, թե երբ կան արդյունքներ, և երբ ամեն ինչ մնում է անփոփոխ: Սա ձեր անձնական գրաֆիկն է: Բոլոր մարդիկ եզակի են, ուստի մեկը կարող է ուտել հնդկաձավար և բանջարեղեն, իսկ մյուսը հավի միսից ավելի շատ օգուտ կստանա:

Սա հեշտացնում է հասկանալը, թե որ օրերին եք ավելի լավ նիհարում, որ օրերին՝ ավելի վատ: Սա ձեր անձնական ծրագիրն է: Մենք բոլորս շատ անհատական ​​ենք, և որտեղ մի մեթոդ աշխատում է, մյուսը կարող է արդյունավետ չլինել: Օրագրում կարող եք նշել պարամետրերի փոփոխությունները՝ դրանցում լուսանկարներ ավելացնելով: Սա շատ մոտիվացնող է:

Արդյունավետ քաշի կորստի մեթոդը, հիմնական կանոնները

Որպեսզի ավելորդ քաշը կորցնելու գործընթացը ճիշտ լինի և բացասաբար չարտացոլվի հուզական և ֆիզիկական վիճակի վրա, պետք է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

1. Դուք պետք է լարվեք:Եթե ​​կենդանի լիարժեք կյանքեւ վայելեք նույնիսկ համեստ ձեռքբերումները, արդյունքը սպասել չի տա: Սահմանված ռեժիմի փոքր խախտումների դեպքում մի սպանեք ինքներդ ձեզ և նախատեք ինքներդ ձեզ.
2. Նպատակները պետք է իրատեսական լինեն.Կարճ ժամանակում կարելի է շատ բան կորցնել, բայց դա վնասակար է։ Ուստի ավելի լավ է ավելորդ քաշից ազատվել աստիճանաբար, բայց ճիշտ։ Այդ դեպքում կորցրած կիլոգրամներ արագ հավաքելու վտանգ չի լինի։
3. Աջակցություն է պետք։Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք նիհարել, բայց չունեք բավարար համբերություն և տոկունություն, ապա կարող եք դիմել ձեր ընտանիքի և ընկերների օգնությանը: Երեխաները կարող են ակտիվորեն օգնել այս հարցում՝ սովորելով ձեզ հետ, իսկ ամուսինը երբեմն կարող է ծանոթ ուտելիքները փոխարինել ավելի դիետիկ ու թեթև սննդով։ Նաև պատկերներն ու նշումները, որոնք կարող են ամրագրվել տեսանելի տեղում, լավ դրդված են համապատասխան նպատակներով:
4. Ցանկալի է քիչ-քիչ փոխել սովորական ռեժիմըխուսափել անցանկալի անսարքություններից և սթրեսից.
5. Պահպանելով ճիշտ ռեժիմ- ավելորդ քաշից ազատվելու ամենակարեւոր պահերից մեկը։ Օրվա ընթացքում օգտագործվող մթերքների ցանկը կազմելիս կարող եք զարմանալ՝ նկատելով, թե որքան շատ եք օգտագործել: Եվ դա արվում է սովորությունից դրդված, և ոչ այն պատճառով, որ դրա կարիքն ունի օրգանիզմը։ Լավ քունը նույնպես շատ կարևոր է։
6. Համապատասխանություն ջրի հաշվեկշռին:Բավականաչափ ջուր խմելն օգնում է հաղթահարել քաղցը և չչարաշահել, ինչպես նաև հագեցնում է էներգիայով։ Ցանկալի է օրական խմել առնվազն երկու լիտր մաքուր ջուր։ Արգանակներ, թեյ կամ սուրճ այս դեպքում չեն հաշվում: Ուտելուց առաջ մեկ բաժակ ջուր խմելով՝ դուք ձեր ստամոքսը լցնում եք հեղուկով և, համապատասխանաբար, քիչ եք ուտում։
7. Նիհարելու ուղիները կարելի է ընտրել տանը։ Դուք պետք է ելնեք սննդի նախասիրություններից և առողջական վիճակից:

Ինչպես կազմել քաշի կորստի պլան տանը

Իհարկե, ավելորդ քաշից ազատվելու համար կարող եք դիմել մասնագետի, բայց դա ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ, քանի որ դա միանգամայն հնարավոր է անել տանը։

Պետք է հիշել, որ դրան պետք է լրջորեն մոտենալ, բայց առանց ծանրաբեռնվածության։

Ցանկալի է դադարեցնել ընտրությունը նիհարելու այնպիսի մեթոդների վրա, որոնք ձեզ ավելի հարմար են։

Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Ուսումնասիրելով ամենահայտնի և տարածվածը, կարող եք ընտրել լավագույն տարբերակը ձեզ համար: Հատկապես հայտնի են հետևյալները.

• արյան խմբի դիետա Դրա էությունը կայանում է ապրանքների որոշակի ցանկի օգտագործման մեջ՝ հաշվի առնելով, թե ինչ արյան խումբ ունի մարդը.
• Դուկանի դիետան հիմնականում հիմնված է սպիտակուցային սնուցումհամակցված բանջարեղենով;
• համակարգ -60. Այս ռեժիմն ընտրածներին թույլատրվում է մինչև ժամը 12-ն ուտել ցանկացած մթերք, իսկ դրանից հետո միայն ցածր կալորիականությամբ;
• Կրեմլի դիետան, որի հիմնական դիետան մսամթերքն ու բանջարեղենն է։ Անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ հեղուկ օգտագործել և փորձել զերծ մնալ ածխաջրեր պարունակող մթերքներից.
• բոլոր տեսակի մոնո-դիետաները, ինչպիսիք են հնդկացորենը, կեֆիրը, բրինձը, խնձորը և այլն:

Եվ սրանք միայն սննդի որոշ տարբերակներ են, որոնք այսօր կան:

Կարևոր է իմանալ, որ քաշի կորստի մեթոդները, ինչպիսիք են դիետաները, նկատելի արդյունքներ են տալիս: Բայց միևնույն ժամանակ բավականին դժվար է երկար ժամանակ հավատարիմ մնալ որոշակիին, հատկապես, եթե թույլատրելի ապրանքների հավաքածուն սահմանափակ է։

Բայց նման սահմանափակումներից հետո վերադառնալով սովորական սննդակարգին՝ կարող եք վերականգնել դիետայի ընթացքում կորցրած քաշը։

Հաբերի և մաստակների, թեյի և սուրճի գործողությունը, որը հատուկ նախագծված է քաշի կորստի համար, ուղղված է նյութափոխանակության արագացմանն ու ախորժակի նվազեցմանը։ Նման դեղամիջոցներն օգնում են նիհարել, բայց ոչ բոլորը կարող են դիմել դրանց, քանի որ կան հակացուցումներ։ Եթե ​​ցանկանում եք փորձել այս կերպ ավելի բարակ դառնալ, անպայման կարդացեք հրահանգները կամ դիմեք բժշկի։

Ռացիոնալ և ճիշտ սնուցման էությունը առաջին հերթին վնասակար, յուղոտ կամ տապակած սննդի մերժումն է։ Բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ պետք է սովամահ լինել՝ ուտելով միայն բանջարեղեն և մրգեր։ Մթերք պատրաստելու լավագույն միջոցը շոգենավն է։ Դա կօգնի պահպանել վիտամինների առավելագույն քանակությունը և կարևոր հետքի տարրերառանց մարմնին վնասելու. Պետք է դանդաղ սնվել, և դա խորհուրդ է տրվում չանել համակարգչի մոտ կամ հեռուստացույցի էկրանի հետևում։ Աղի կամ քաղցր, ինչպես նաև խմորեղեն և աղանդեր, խորհուրդ է տրվում սահմանափակել: Քաշը կորցնելու համար վեցից հետո չսնվելը սովորական առասպել է: Իրականում այդպես չէ։ Հիմնական բանը գիշերը չլցնելն է և քնելուց 3-4 ժամ առաջ նախապատվությունը տալ ցածր կալորիականությամբ մթերքներին։

Ֆիզիկական վարժությունշատ են արդյունավետ միջոցնիհարել. Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է ոչ միայն կազմվածքի բարելավմանը, այլև ամբողջապես ամրացնում է մարմինը։ Տանը կարող եք զբաղվել ինքնուրույն կամ տարբեր վիդեո մարզումների օգնությամբ։ Առավելագույն ազդեցությունը ապահովվում է.

• արագ տեմպերով քայլում. Օգնում է բարելավել նյութափոխանակությունը և ճարպերի այրման գործընթացը;
• վազքը նույնպես հիանալի է քաշ կորցնելու համար: Խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր խնդիրներ չունեն ողնաշարի կամ հոդերի հետ;
• Հեծանվավազք, անվասկավառակ, պար, լող և բացօթյա խաղեր օգնում են ոչ միայն նիհարել, այլև թույլ են տալիս հիանալի ժամանակ անցկացնել;
• ուժային մարզումներ և սիրտ: Դուք կարող եք մարզվել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում։ Դուք կարող եք ցատկել պարանով, կատարել հրում, squats կամ թեքում, ինչպես նաև վարժություններ կատարել համրերով;
• շնչառական վարժություններ, ձգումներ, յոգա կամ պիլատես: Բացի նիհարելուց, դրանք թույլ են տալիս հանգստանալ ծանրաբեռնված օրվանից հետո և թեթևացնել հոգնածությունը։

Պարտադիր չէ ամեն օր մարզվել քաշի կորստի համար, բավական է շաբաթական երեքից չորս սեանս։ Դուք կարող եք անել մի քանի հավաքածու squats, 20-ից 25 անգամ, 30-40 կանգնած թեքում և 25 պառկած կռում: Ընդամենը կես ժամ կանոնավոր վարժությունը, ճիշտ սնվելու հետ մեկտեղ, որոշ ժամանակ անց հիանալի արդյունք կտա։

Տնային մարզումների ճիշտ ընտրությունը հեշտ է: Եվ չպետք է մոռանալ, որ նախ ավելի լավ է անել առավելագույնը պարզ վարժություններ, և ժամանակի ընթացքում բեռը պետք է աստիճանաբար մեծացվի։

Ինչպես ամրագրել արդյունքը

Նախ պետք է հիշել, որ տանը հնարավոր է նիհարել կարճ ժամանակում, բայց օրգանիզմի համար դա վնասակար է ու կարճաժամկետ։ Պետք է ընտելանալ այս ապրելակերպին և միշտ պահպանել այն։

Շնորհիվ այն բանի, որ շատերը սխալմամբ պահպանում են խիստ դիետա և ֆիզիկապես մարզվում մեկից երկու շաբաթ, իսկ հետո կտրուկ թողնում են ամեն ինչ՝ վերադառնալով իրենց սովորական կյանքին, արդյունքը բավականին արագ անհետանում է, և կորցրած քաշը վերադառնում է:

• մի դադարեք ճիշտ ուտել կամ սկսել, եթե հետևել եք որոշակի սննդակարգի.
• կանոնավոր կերպով ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական գործունեությանը, նույնիսկ եթե ավելի քիչ ինտենսիվ;
• պահպանել սահմանված ռեժիմը.

Հաշվի առնելով և դիտարկելով այս կետերը, դուք չեք կարող անհանգստանալ այն փաստի համար, որ բոլոր ջանքերն ապարդյուն անցան, և ավելորդ կիլոգրամները կվերադառնան։

Մոտավոր ամենօրյա սննդակարգ՝ ճիշտ սնուցմամբ

Ճաշացանկը, որը ենթակա է ռացիոնալ դիետայի, ամենևին էլ բարդ չէ։ Հիմնական բանը, որ անհրաժեշտ է, թարմ և առողջարար արտադրանքն է։ Եվ միշտ պետք է հիշել, որ պետք է ուտել միայն համատեղելի ու համատեղելի սնունդ։

Խորհուրդ է տրվում ուտել միաժամանակ համաչափ չափաբաժիններով։ Լավագույն տարբերակը օրական հինգ կամ վեց անգամ ուտելն է։ Այս կանոնները թույլ կտան օրգանիզմին ընտելանալ ռեժիմին, և այն չի կուտակի ավելորդ ճարպեր, արագանա նաև նյութափոխանակությունը։

Դուք կարող եք ինքներդ որոշել ձեր սննդակարգը՝ հաշվի առնելով հետևյալ առաջարկությունները.

Նախաճաշ- պարզ և բարդ ածխաջրեր և ճարպեր (վարսակի ալյուր ջրի վրա կամ հնդկաձավար, ցանկացած միրգ, որոշ ընկույզ կամ ձու)

Լանչ- սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր (կաթնաշոռի մատուցում ցանկացած մրգի հետ, մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց սաղմոնով, ընկույզով և մրգերով, կաթնաշոռով և մրգային աղցանով)

Ընթրիք- սպիտակուցներ, մանրաթելեր և բարդ ածխաջրեր (հնդկաձավար հավի կրծքամսով և բանջարեղենային աղցան, ձուկ շագանակագույն բրնձով և բանջարեղենով աղցան, խաշած միս շոգեխաշած կաղամբև մարգարիտ գարի)

կեսօրյա թեյ- սպիտակուցներ և ածխաջրեր (կաթնաշոռի կաթսա ցանկացած ոչ օսլայի մրգով, բանջարեղենային աղցան թունաով)

Ընթրիք- սպիտակուցներ և մանրաթելեր (խորոված հավի ֆիլե կամ ձուկ բանջարեղենի աղցանով, հավը շոգեխաշած կաղամբով, մսով և վարունգով և լոլիկի աղցան)

Եթե ​​օրվա ընթացքում 2-3 ժամը մեկ օգտագործեք նույն չափաբաժինները՝ բաշխելով սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը, ապա սովի զգացում չի լինի։

Պետք է հիշել, որ ճիշտ սնվելու դեպքում անհրաժեշտ է պահպանել ընթրիքի և քնելու ժամանակի ընդմիջումը: Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ, առավելագույնը չորս: Դա պայմանավորված է նրանով, որ գիշերային հանգստից առաջ օրգանիզմը պետք է պատրաստվի։ Ուստի չպետք է ծանրաբեռնեք մարսողական համակարգը, քանի որ դա կարող է խանգարել առողջ քունին և թույլ չի տա ձեզ հանգստանալ։

Power Errors

Կան մի շարք սխալներ, որոնք հաճախ թույլ են տալիս նիհարել։ Նրանցից խուսափելու համար և երկար ժամանակհավատարիմ մնալ ռացիոնալ ռեժիմին, դուք պետք է իմանաք այս կետերը.

• նախաճաշը բաց թողնելը. Առավոտյան ճաշի բացակայությունը կարող է հրահրել երեկոյան չափից շատ ուտելը, և դա հաստատ չի նպաստում քաշի կորստին.
• բարձր կալորիականությամբ ընթրիք. Երեկոյան մարմինը բեռնելը խիստ անցանկալի է։ Վերջին կերակուրը պետք է լինի թեթև: Դա կարող է լինել մի փոքր չափաբաժին թխած հավի ֆիլեկամ շոգեխաշած ձուկ;
• բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ. Քաղցր թեյի կամ սուրճի, ինչպես նաև հյութի սիրահարները պետք է վերահսկեն դրանց օգտագործումը, քանի որ դրանք բավականին բարձր կալորիականություն ունեն։ Դրանցից դուք կարող եք օրական ստանալ ոչ ավելի, քան 500 կալորիա;
• ալկոհոլային արտադրանքները պետք է բացառվեն, քանի որ այն կարող է առաջացնել ախորժակի բարձրացում, իսկ ալկոհոլն ինքնին պարունակում է շատ կալորիաներ.
• ճարպերի բացառումը. Նյութափոխանակության համար դրանց օգտագործումը շատ կարևոր է։ Եթե ​​դուք բավարար քանակությամբ ճարպ չեք ստանում, դա կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա: Հետևաբար, դրանք պետք է ընդունվեն կաթնամթերքի կամ մսամթերքի հետ;
• մայոնեզի, տարբեր սոուսների և համեմունքների օգտագործումը մեծ քանակությամբ. Վերջիններս ախորժակ են հրահրում և կարող են հանգեցնել խափանման, իսկ խանութից գնված լիցքավորումը կալորիական է և հաճախ պարունակում է վնասակար հավելումներ։ Եթե ​​չես կարող հրաժարվել դրանցից, ապա ավելի լավ է երկուսն էլ տանը եփել.
• գնումներ կատարել դատարկ ստամոքսի վրա. Որպեսզի չթուլանաք, նախքան գնումներ կատարելը, պետք է ուտել։ Հակառակ դեպքում, դա կարող է հանգեցնել նրան, որ ձեր զամբյուղում կլինեն վնասակար և բարձր կալորիականությամբ մթերքներ, որոնք անհամապատասխան են հավասարակշռված սննդակարգին.
• դիետայի սահմանափակում. Բարակ կազմվածք ձեռք բերելու համար չպետք է սահմանափակվեք կոշտ շրջանակներով: Օրական սպառման մակարդակը պետք է լինի առնվազն 1200 կալորիա։

Ճիշտ սնուցման հիմնական արտադրանքը պետք է ներառի

• հացահատիկային ապրանքներ;
• նիհար միս;
• ընկույզ;
• ձուկ;
• սունկ;
• թարմ բանջարեղեն, մրգեր և խոտաբույսեր;
• չոր մրգեր և մեղր;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• ապուրներ և արգանակներ;
• ձու.

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման հիմնական բանը

Ճիշտ սնուցումը պետք է դիտարկել ոչ թե որպես որոշակի ապրանքների մի շարք, որոնք կարելի է համատեղել, այլ որպես հատուկ ապրելակերպ, որը պետք է դառնա դրա անբաժանելի մասը։

Իրականում ռացիոնալ սնվելն ամենևին էլ բարդ և օգտակար չէ օրգանիզմի համար, որով նիհարելու համար նախատեսված կարճատև դիետաները չեն կարող պարծենալ։ Հավատարիմ մնալով դրան՝ պետք չէ անընդհատ մտածել սովի զգացման մասին և ձեզ զրկել օգտակար նյութերից ու հետքի տարրերից։

Քունը նիհարելու արդյունավետ միջոց է

Ավելի նիհար դառնալու և նյութափոխանակությունը արագացնելու համար անհրաժեշտ է առողջ քուն. Քնի պակասը կարող է հանգեցնել հորմոնի արտազատմանը, որը մեծացնում է ախորժակը և կարող է առաջացնել շատակերություն:

Այս խնդրից խուսափելու համար համոզվեք, որ գիշերը առնվազն յոթ ժամ քնեք: Ցանկալի է քնել մինչև կեսգիշեր և ավելի շուտ արթնանալ։ Այս ռեժիմը դրական է ազդում մարմնի տոնուսի և ընդհանուր վիճակի վրա։

Ամփոփելով

• սպիտակուցների, ճարպերի և դանդաղ ածխաջրերի օպտիմալ համադրություն;
• սնունդը պետք է եփվի կրկնակի կաթսայի կամ ջեռոցի մեջ.
• օրական 5-6 անգամ ուտել;
• ջրի հավասարակշռության պահպանում;
• կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն;
• առողջ քուն.

Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք սրանք պարզ կանոններ, շուտով կտեսնեք նկատելի արդյունքներ։ Գլխավորը սկսելն ու չծուլանալն է, ինչպես նաև ռեժիմին հետևելը, անպայման ժամանակ հատկացնել կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությանը։ Նման ապրելակերպը կօգնի ոչ միայն հասնել ցանկալի ներդաշնակությանը, այլև ամրապնդել առողջական վիճակը։ Նիհարել սկսելը և ընթացքը մշտապես վերահսկելը բավականին դժվար է, բայց միշտ պետք է հիշել, որ ջանք ու ինքդ քեզ վրա աշխատելով՝ կարող ես զարմանալի արդյունքների հասնել։

Աշխարհում կան հսկայական քանակությամբ տարբեր դիետաներ և սնուցման համակարգեր: Նրանցից շատերը իսկապես օգնում են, բայց հարկ է հիշել, որ բոլոր դիետաները ընտրվում են ամբողջովին անհատապես: Հետեւաբար, չպետք է ենթադրել, որ եթե դիետան օգնել է ուրիշներին, ապա այն անպայման ձեզ կօգնի։ Մեկ այլ բան ճիշտ սնունդն է, Հիմնական կանոնների պահպանումը պետք է իրականացվի ողջ կյանքի ընթացքումայլ ոչ թե որոշակի ժամանակահատվածում: Ռացիոնալ սնունդը պետք է դառնա ապրելակերպ. Քաշի կորստի համար ճիշտ սննդակարգին հետևելով՝ դուք կարող եք ոչ միայն պահպանել կազմվածքը, այլև բարելավել ձեր առողջությունն ու կյանքը ավելի ներդաշնակ դարձնել:

Շատ երկրների գիտնականներն արդեն ապացուցել են, որ մարդու մարմինը ենթարկվում է թերմոդինամիկայի օրենքներին։ Այս առումով առողջ և սննդարար սննդակարգի հիմքում ընկած է սկզբունքը. էներգիայի արժեքը պետք է համապատասխանի մարմնի էներգիայի ծախսերին. Բայց ցավոք այս պայմանն ամենից հաճախ խախտվում է։ Մասնավորապես, դրա հետ կապված՝ բարձր կալորիականությամբ մթերքների (շաքար, կարտոֆիլ, հաց և այլն) օգտագործումը շատ ավելի բարձր է, քան էներգիայի ծախսերը։ Արդյունքում կյանքի յուրաքանչյուր տարվա հետ զանգված է կուտակվում, որը վերածվում է ավելորդ քաշի ու գիրության։

Բացի այդ, կա երկրորդ սկզբունքը. քիմիական բաղադրությունընյութերը պետք է անհատապես համապատասխանեն մարմնի ֆիզիոլոգիական կարիքներին: Ըստ կանոնների՝ օրական առնվազն յոթանասուն տարբեր բաղադրիչներ պետք է մտնեն օրգանիզմ։ Դրանք կենսական նշանակություն ունեն, քանի որ չեն սինթեզվում մարմնում։ Դրանից բխում է պատշաճ սնուցման հետևյալ սկզբունքը. սննդի առավելագույն բազմազանություն.

Վերջին կարգով, բայց ոչ պակաս կարևոր, ճիշտ սնվելու սկզբունքն է ճիշտ դիետա. Ճիշտ ռեժիմսնուցումը կերակուրների փոփոխությունն է, հաճախականությունը և կանոնավորությունը: Սննդանյութերի, էներգիայի և սննդակարգի անհրաժեշտությունը ընտրվում է ամբողջովին անհատապես՝ կախված մարմնի կարիքներից, ֆիզիկական ակտիվությունից և տարիքից:

Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ եթե դուք ընտրեք ձեզ համար ապրանքների ճիշտ հավաքածու վիտամինների, ածխաջրերի, ճարպերի և կալորիաների քանակով, ապա մարմինը կստանա անհրաժեշտ սնունդը, բայց դա ամենևին էլ այդպես չէ: Դրան հասնելու համար պետք է հաշվի առնել հետևյալ պայմանները.

1. Ընդունման ժամանակը, պայմանները և սննդի բազմազանությունը
2. Սննդի մեջ կալորիաների քանակը

Հիմնական կանոններ

Այսպիսով, լավ սնվելու, բայց միևնույն ժամանակ չգիրանալու և լավագույն տեսք ունենալու համար պետք է հետևել առողջ սննդակարգի հետևյալ կանոններին.

1 . Հնարավորինս հաճախակի կերեք մրգեր և բանջարեղեն.

Բայց այստեղ արժե ընդգծել, որ բանջարեղենն ավելի շատ պետք է ուտել, քան մրգերը, քանի որ մրգերը պարունակում են մեծ քանակությամբ սախարոզա։

Որքան էլ տարօրինակ հնչի, բայց խնձորի շնորհիվ դեռ ոչ ոքի չի հաջողվել նիհարել։ Նույնը վերաբերում է տանձին, բանանին, ձմերուկին ու սեխին, քանի որ դրանք բավականին շատ կալորիաներ են պարունակում։ Բայց առանց նրանց, իհարկե, դա նույնպես անհնար է։ Պարզապես պետք է կանոն սահմանել՝ միանգամից մի ամբողջ փունջ բանան չուտելը: Բայց ինչ վերաբերում է արքայախնձորին, գրեյպֆրուտին ու նարինջին, ապա սահմանափակումներ չկան, դրանք կարելի է մեծ քանակությամբ ուտել։

Բացի այդ, մի մոռացեք բանջարեղենի մասին: Բանջարեղենը առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի կարևոր մասն է: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ հանքանյութեր, վիտամիններ և բջջանյութ, որն անհրաժեշտ է քաշի կորստի համար։

2 . Պետք է հնարավորինս շատ ջուր խմել.

Բայց, իհարկե, սրանով էլ չպետք է տարվել, քանի որ դա կարող է հանգեցնել այտուցի։ Օրական ջրի ընդունումը կազմում է երկու լիտր. Իդեալական տարբերակհաշվում է հանքային ջուր, որն իր բաղադրության մեջ չի պարունակում ճարպ, կոֆեին և շաքար, որն առատորեն առկա է այլ ըմպելիքներում։

պետք է նվազագույնի հասցնել, կամ ավելի լավ դադարեցրեք խմել պեպսի-կոլա և կոկա-կոլա. Նախ՝ այն շատ վնասակար է ողջ օրգանիզմի համար, երկրորդ՝ քաղցր է։ Ջուրը կօգնի բարելավել մարսողական համակարգի աշխատանքը, և իհարկե դա բարերար ազդեցություն կունենա մաշկի վիճակի վրա։

3 . Անպայման անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել բուլկիների սպառումը, թխվածքաբլիթներ, քաղցրավենիք, տորթեր և նմանատիպ ապրանքներ։

Բնականաբար, դուք չեք կարող կտրականապես հրաժարվել քաղցրավենիքից։ Օրգանիզմում քաղցրության բացակայության պատճառով տրամադրությունը վատանում է, մտավոր կարողությունները՝ նվազում։ Բայց ամենօրյա օգտագործումը ալյուրի արտադրանքիհարկե չարժե:

Եթե ​​քաղցրեղենից հրաժարվելը բավական բարդ խնդիր է, ապա հարկավոր է ուտել ցածր յուղայնությամբ թխվածքաբլիթներ, իսկ տորթերն ու խմորեղենը՝ առանց կրեմի:

4 . Նախաճաշին շիլա խմեք.

Չնայած այն հանգամանքին, որ շատերը պնդում են, որ հացահատիկները նպաստում են հագեցվածությանը, դա ամենևին էլ այդպես չէ: Իսկ ինչո՞ւ գիրանալ, եթե շիլան եփում են ջրի մեջ և առանց ավելացնելու կարագ? Նախաճաշին լավագույնն է վարսակի ալյուրը բանանով, չամիչով կամ խնձորով եփել: Որպես տարբերակ՝ բրնձի շիլա մեղրով կամ հնդկաձավարմի քիչ տապակած գազարով և սոխով։

Բանն այն է, որ հացահատիկները պարունակում են, այսպես կոչված, «երկար» ածխաջրեր, որոնք անմիջապես չեն ներծծվում օրգանիզմում՝ ի տարբերություն ալյուրից պարունակվող «կարճերի»։ Բայց իր հերթին հացահատիկները օրգանիզմին էներգիա են մատակարարում մինչև ճաշ:

5 . Անընդհատ շարժում.

Սա հատկապես վերաբերում է նրանց, ովքեր նստակյաց աշխատանք ունեն: Հանգստյան օրերին դուք կարող եք այցելել լողավազան, աերոբիկա, ֆիթնես կամ շեյփինգ: Եթե ​​սպորտ չեք սիրում, կարող եք շաբաթը գոնե մեկ անգամ գնալ գիշերային ակումբներ։

Դուք կարող եք նաև փոխարինել ավտոբուսով կամ տաքսիով երթուղին քայլելով, քանի որ սա է ունիվերսալ միջոցքաշի կորստի համար. Պարզապես նկատի ունեցեք, որ պետք է արագ քայլել, պետք է րոպեում առնվազն հարյուր քայլ անել: Իսկ երեկոյան զբոսանքը ստամոքսին կօգնի ավելի արագ մարսել սնունդը։

6 . Մասնակցեք մերսման՝ նյութափոխանակությունը բարելավելու համար.

Հաճախ մարմնում լճացում է առաջանում նստակյաց ապրելակերպի և բազմաթիվ այլ գործոնների պատճառով: Հետեւաբար, եթե սպորտով զբաղվելու ժամանակ կամ հնարավորություն չկա, անհրաժեշտ է այցելել ապարատային մերսում, այսպես կոչված, R-sleek: Հուսալ, որ մարմինն ինքը կարող է հաղթահարել բոլոր բեռները, շատ ինքնահավան է:

Er-slick-ը նպաստում է օրգանիզմից ավելորդ հեղուկի հեռացմանը, ավշային նյութափոխանակությանը և բարելավում է ընդհանուր վիճակը։

Մերսումը հիմնված է պտտվող ջերմային սեղմման սկզբունքի վրա (այլ կերպ ասած՝ թրթռում և ճնշում ջերմության հետ), որը նաև օգնում է ազատվել ցելյուլիտից և բարելավել հետույքի տեսքը։

7 . Ճաշի ժամանակ պետք է կենտրոնանալ սննդի վրա.

Ուտելիս պետք է միայն մտածել դրա մասին։

Ոչ մի դեպքում չեք կարող հեռուստացույց դիտել, կարդալ կամ խոսել: Հակառակ դեպքում, ուղեղը կարող է չհասկանալ, որ արդեն բավականաչափ սնունդ կա, և եթե նույնիսկ օրգանիզմն արդեն բավարար սնունդ ունի, հոգեբանորեն քաղց կզգա: Արդյունքում ցանկացած բաժին կարող է փոքր լինել, այդ պատճառով կալորիաների ավելցուկ կլինի։

9 . Ասա ՈՉ ալկոհոլին.

Բնականաբար, ոչ ոք ձեզ չի ստիպում ամբողջովին հրաժարվել ալկոհոլային խմիչքներից։ Պարզապես, երբ խմելու առիթ կա և հրաժարվելու ցանկություն չկա, արժե հիշել, որ ալկոհոլ պարունակող ըմպելիքները պարունակում են հսկայական քանակությամբ շաքար, ինչը բացասաբար կանդրադառնա կազմվածքի և ընդհանուր առմամբ մարմնի առողջության վրա։

Դուք պետք է կանոն դարձնեք միաժամանակ մեկ բաժակից ոչ ավել գինի խմելը։ Արժե հիշել դա ալկոհոլային խմիչքներ, հատկապես օղին, ենթադրում է մեծ քանակությամբ բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ, որոնք լավագույնս չեն ազդի կազմվածքի վրա։

11 . Ոչ մի դեպքում դատարկ ստամոքսով խանութներ մի գնա.

Բանն այն է, որ քաղցած վիճակում կարելի է գնել հավելյալ մթերքներ, որոնք բացարձակապես նման չեն պատշաճ սնվելուն։

Դուք պետք է սովորեք հիմնական քաղաքականությունը. ապրանքներ գնելիս պետք է կենտրոնանալ ապրանքների վրա բուսական ծագումև, իհարկե, մի մոռացեք մսի և ձկան մասին:

12 . Շարունակեք փոխել ձեր սննդակարգը.

Պետք չէ կանգ առնել ճաշատեսակների որոշակի ընտրության վրա, պետք է անընդհատ նոր բաղադրատոմսեր հորինել և իրականացնել։ Եթե ​​այսօր նախաճաշին շիլա է, ապա վաղը` սպանախ հավով, իսկ հաջորդ օրը` ծովախեցգետինով և ավոկադոյով աղցան:

13 . Ընդունեք որպես կանոն երեկոյան ժամը յոթից հետո մի կերեք.

Իհարկե, շատերի համար դա պարզապես հնարավոր չէ։ Մարդկանց մեծ մասը աշխատանքից տուն է գալիս յոթից հետո, և նրանք դեռ պետք է ընթրեն: Աշխատանքի ժամանակ ընթրիքը համարվում է իդեալական տարբերակ, բայց եթե դա չհաջողվի, ապա կա երկու ճանապարհ.

1. Ընթրիք տվեք թշնամուն
2. Ընթրիք երեկոյան յոթից հետո, բայց այս դեպքում այն ​​պետք է լինի թեթև։ Այն պետք է ներառի մրգեր կամ բանջարեղեն: Բացի այդ, դուք կարող եք ուտել երեք հարյուր գրամ ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ կաթնաշոռ

Եվ, իհարկե, այստեղ գլխավորն ամենևին էլ «յոթ ժամը» չէ, այլ այն, որ Ընթրեք քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ.

15 . Պետք է հաշվել կալորիաները.

Եթե ​​էներգիայի սպառումը շատ ավելի մեծ է, քան սպառումը, ապա որեւէ ցուցանիշի մասին խոսք լինել չի կարող։ Բայց միշտ չէ, որ այդպես է։ Դուք կարող եք պարզապես հաշվել ձեր կերած մթերքների կալորիաները: Ձեզ մարզավիճակում պահելու համար հարկավոր է օրական օգտագործել 1200 կալորից ոչ ավելի, քաշը նվազեցնելու համար՝ 800 կալորիա։ Իսկ ապրանքներ գնելիս պետք է ուշադրություն դարձնել 100 գ-ի կալորիականությանը:

Ապրանքներ, որոնք երկարացնում են կյանքը

Մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր գնահատում են իրենց առողջությունը, գիտեն, թե ինչպես ճիշտ սնվել և իրենց կազմվածքը լավ վիճակում պահել, մարմինն ու ոգին առույգ պահելու հիանալի հնարավորություն կա: Հաջորդիվ կխոսենք այն ապրանքների մասին, որոնք երկարացնում են կյանքը։

1. Խնձոր

Խնձորներն իրենց բաղադրության մեջ պարունակում են մեծ քանակությամբ հետքի տարրեր և վիտամիններ, որոնք կարող են բարելավել արյան անոթների և սրտի աշխատանքը և, իհարկե, բարձրացնել իմունիտետը:

Բացի այդ, խնձորը պարունակում է մեծ քանակությամբ կվերցետին՝ մի նյութ, որն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն, արգելակում է քաղցկեղի բջիջների զարգացումը և ազդում ազատ ռադիկալների վրա։

Այն մարդկանց, ովքեր օրական առնվազն մեկ խնձոր են ուտում, Ալցհեյմերի հիվանդությունը չի սպառնում։

2. Ձուկ

Նրանց համար, ովքեր հոգ են տանում սրտանոթային համակարգի մասին, անհրաժեշտ է պարբերաբար միսը փոխարինել ձկով։ Եթե ​​ճաշին շաբաթական առնվազն երեք անգամ ձուկ լինի, ապա սրտի կաթվածի վտանգը զգալիորեն կնվազի։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք, իրենց հերթին, հիանալի ազդեցություն են ունենում բջջային թաղանթների վրա։

Դատելով վիճակագրությունից՝ այն երկրների բնակչությունը, որոնք մեծ քանակությամբ ձուկ են օգտագործում, օրինակ՝ էսկիմոսները կամ ճապոնացիները, շատ ավելի քիչ հավանական է, որ հիվանդանան սրտի հիվանդություններով. անոթային հիվանդություններքան նրանք, ովքեր ձուկ չեն ուտում:

4. Ելակ

Շատերը կարծում են, որ կիտրոնն ավելի շատ վիտամին C է պարունակում, քան մյուս մրգերն ու հատապտուղները, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ։ Օրինակ՝ ելակի մեջ այն մի քանի անգամ ավելի է։

Բացի այդ, ելակը պարունակում է մեծ քանակությամբ երկաթ, որն իր հերթին կօգնի բարձրացնել իմունիտետը։ Բացի այդ, ելակը հարուստ է եթերային յուղերով և ներկանյութերով, որոնք դադարեցնում և կանխում են քաղցկեղային ուռուցքների առաջացումը՝ օգնելով զսպել հատուկ ֆերմենտների ձևավորումը:

6. Կծու չիլի պղպեղ

Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառելով չիլի պղպեղը, ընդամենը երկու շաբաթ անց ձեր նյութափոխանակությունը կարագանա, ինչը կհանգեցնի քաշի կորստի։

Պղպեղի սուր համի շնորհիվ, դրա մեջ կապսացինի պարունակության պատճառով, մեծ քանակությամբստամոքսահյութ, և դա իր հերթին կանխում է վերարտադրությունը վնասակար բակտերիաներաղիքներում և ստամոքսում.

7. Կանաչ թեյ

Կանաչ թեյը բարելավում է նյութափոխանակությունը և, որպես հետևանք, քաշի կորուստ, եթե օրական առնվազն չորս բաժակ խմեք։

Նման թեյը պարունակում է կատեխին՝ մարդու օրգանիզմի համար օգտակար կենսաակտիվ նյութ։ Բայց սև թեյի մեջ դա այդպես չէ, այն քայքայվում է պատրաստման ընթացքում։

Կանաչ թեյը սևից նախընտրող տղամարդիկ ապահովագրված են շագանակագեղձի քաղցկեղից և աթերոսկլերոզից։

Ինչպես ճիշտ համատեղել ապրանքները

1. Ինչպես ճիշտ ուտել սպիտակուցը

Սպիտակուցային մթերքների ընդունման ընթացքում կարելի է ուտել ցանկացած մթերք, որն իր բաղադրության մեջ օսլա չի պարունակում։

• նեխուր
• սպանախ
• ցուկկինի
• կանաչ լոբի
• արմատային մշակաբույսերի և կաղամբի գագաթները

Օսլա պարունակող մթերքներ օգտագործելիս խորհուրդ է տրվում դրանք լրացնել անհամեմված կանաչ տերևավոր բանջարեղենով։ Դուք կարող եք ավելացնել բողկ, կաղամբ, բիբարկամ լոլիկ:

2. Ինչպես ճիշտ օգտագործել օսլան

Օսլան լավ չի խառնվում այլ ապրանքների հետ։ Բայց չնայած դրան, մթերքները, որոնք պարունակում են օսլա, չեն կարող համատեղվել միմյանց հետ.

Օրինակ, հացն ու կարտոֆիլը մարսվում են բոլորովին տարբեր ձևերով, ուստի եթե դրանք միասին ուտեք, դրանք կխանգարեն միմյանց։ Որպեսզի օսլա պարունակող մթերքները լավ ներծծվեն օրգանիզմի կողմից, դրանք պետք է մանրակրկիտ ծամել։ Այս մթերքն ավելի լավ է ուտել ճաշի ժամանակ։ Արմատային բանջարեղենը և թեթև բանջարեղենը լավ համադրվում են օսլա պարունակող մթերքների հետ:

3. Ինչպես ճիշտ ուտել մրգերը

Շատ օգտակար են գրեթե բոլոր պտուղները միացնել ընկույզով, ինչպես նաև բանջարեղեն և արմատային մշակաբույսեր, որոնք օսլա չեն պարունակում։

Ոչ մի դեպքում չպետք է մրգեր ուտել որպես խորտիկ, թող դրանք ավելի լավ փոխարինեն ընթրիքին կամ նախաճաշին։ Նույնքան օգտակար է մրգեր ուտել ուտելուց կես ժամ առաջ։

Հիանալի է համադրել այն պտուղները, որոնք հասունացել են մեկ սեզոնի ընթացքում։

Օրվա ընթացքում պատշաճ սննդի ընդունում

Արթնանալուց անմիջապես հետո մարդու օրգանիզմը դեռ նախաճաշ չի վաստակել, քանի որ էներգիան դեռ չի ծախսվել։ Այդ իսկ պատճառով նախաճաշին պետք է ուտել թեթև մթերքներ, օրինակ՝ թարմ կամ շոգեխաշած մրգեր, բանջարեղենային հյութեր կամ մրգային խյուս: Մրգերն ու բանջարեղենը արագ մարսվում են օրգանիզմի կողմից, բայց, այնուամենայնիվ, արագ էներգիա են լցնում օրգանիզմը։

Ճիշտ սնվելուն զուգահեռ խորհուրդ ենք տալիս հետեւել առօրյային։ Ցանկալի է առավոտյան ժամը վեցից մի փոքր շուտ արթնանալ, որպեսզի թե՛ մարմինը, թե՛ ոգին լավ վիճակում լինեն։

Արթնանալուց անմիջապես հետո պետք է խմել մեկ բաժակ մի փոքր տաք ջուր։ Սրա շնորհիվ կսկսվի մարսողական տրակտի աշխատանքը։ Նախաճաշը պետք է սկսել այն ժամանակ, երբ օրգանիզմն ինքն է դա պահանջում: Ցանկալի է, որ նախաճաշը բաղկացած լինի մրգերից կամ թեթեւ ձավարեղենից։

Ժամը տասներկուից սկսած մինչև կեսօրվա ժամը երկուսին կարող եք ձեզ թույլ տալ շատ առատ ուտել։ Լավ ընթրիքից հետո անհրաժեշտ է մի քիչ նստել և հանգիստ շնչել՝ փակելով ձախ քթանցքը։ Շատ բժիշկների կարծիքով՝ դա ակտիվացնում է մարսողության աշխատանքը։

Երեկոյան ժամը վեց-յոթին դուք պետք է մի փոքր ընթրեք՝ ներառելով բանջարեղենն ու սպիտակուցը ձեր սննդի մեջ: Երեկոյան ճաշից հետո անհրաժեշտ է կատարել նույն շնչառական վարժությունները, ինչ կեսօրից հետո։

Ընթերցանության ժամանակը: 4 րոպե

Նույնիսկ կանոնավոր մարզումների դեպքում՝ առանց սննդակարգի սահմանափակումների, անհնար է փոխել ձեր մարմինը։ Որո՞նք են քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները, որոնք դուք պետք է իմանաք:

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու սկզբունքները

1. Օրը միշտ սկսեք լիարժեք նախաճաշով

Եթե ​​դուք սովոր չեք առավոտյան ուտելուն, ապա անպայման պետք է ընտելացնեք ձեզ։ Սկսեք փոքր չափաբաժիններից և աստիճանաբար այլևս չեք կարողանա մեկնել աշխատանքի կամ դպրոց առանց լիարժեք նախաճաշի: Նախաճաշի լավագույն տարբերակները բարդ ածխաջրերն են: Նրանք ձեզ անհրաժեշտ էներգիա կտան օրվա ողջ առաջին կեսի համար։ Օրինակ՝ դա կարող է լինել մրգերով ու հատապտուղներով շիլա կամ բնական առանց շաքարի մյուսլի՝ ընկույզով ու մեղրով։

2. Ձեր սննդակարգը պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ:

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման ևս մեկ սկզբունք. մի սահմանափակվեք սննդով և մի նվազեցրեք կալորիականությունը ընդունելի նորմայից ցածր: Եթե ​​դուք թերսնված եք, դուք ոչ միայն կբարձրացնեք ուտելու խանգարման հավանականությունը, այլև կդանդաղեցնեք ձեր նյութափոխանակությունը: Հիշեք, որ կախվածություն չկա. «Ես քիչ եմ ուտում, ուստի ավելի արագ եմ նիհարում»։ Ամեն ինչում պետք է հավասարակշռություն լինի։ Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ նյութը, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել օրական կալորիականությունը:

3. Մոռացեք «6-ից հետո չուտել» կանոնը

Իհարկե, եթե քնելու եք երեկոյան ժամը 20-21-ին, ապա կարելի է և պետք է պահպանել կանոնը։ Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությունը չի քնում մինչև ժամը 23.00-ն, ուստի սննդի նման ընդմիջումը միայն ի վնաս օրգանիզմի կլինի: Քնելուց 2-3 ժամ առաջ ընթրեք սպիտակուցային սնունդ (ձուկ, եփած հավի կրծքամիս, եփած ձու, կաթնաշոռ) և մի անհանգստացեք գիրանալու մասին։

4. Քաղցրավենիք կերեք միայն առավոտյան

Եթե ​​երբեմն ձեզ հաճույք եք պատճառում հրուշակեղենով, հացով կամ շոկոլադով, ապա ավելի լավ է դա անել առավոտյան ժամը 12.00-ից առաջ։ Մրգերը, չնայած թվացյալ անվնասությանը, պետք է օգտագործել նաև առավոտյան մինչև ժամը 16.00-ն։ Հակառակ շատերի թյուր կարծիքի, երեկոյան խնձորն ամենևին էլ չէ լավագույն միջոցըգեղեցիկ մարմնի համար. Ընթրիքը թողեք սպիտակուցային սննդի համար:

5. Գիշերը չհագեցնելու համար չի կարելի ցերեկը չսնվել

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքը հավասարակշռությունն է։ Եթե ​​դուք բաց եք թողնում նախաճաշը և աշխատավայրում սահմանափակվում եք նախուտեստներով, ապա ընթրիքին մի քանի հավելյալ չափաբաժիններ ունենալու մեծ հավանականություն կա: Դուք չեք կարող խաբել մարմնին. երեկոյան նա կփորձի ստանալ այն ամենը, ինչը նրան չի տրվել առավոտյան և կեսօրին: Ուստի աշխատեք ձեր ճաշացանկը հավասարաչափ բաշխել օրվա ընթացքում։ Բացի այդ, որքան շատ են սննդի ընդմիջումները, այնքան դանդաղ է ձեր նյութափոխանակությունը:

6. Ամեն օր խմեք 2 լիտր ջուր

10. Աղանդերից առաջ կանաչի կերեք

Երբեմն շատ դժվար է ձեզ զերծ պահել մի կտոր տորթից կամ ձեր սիրելի խմորեղենից։ Բայց նման արագ ածխաջրերը ուղիղ քայլ են դեպի քաշի ավելացում: Քաղցրատամ ունեցողների համար աղանդերի լիակատար բացառումը աղետալիորեն բարդ գործընթաց է: Հետևաբար, արագ ածխաջրերի վնասը մեղմելու համար աղանդերից 20 րոպե առաջ կերեք կոպիտ մանրաթել (օրինակ՝ կանաչի, սոյայի ծիլեր կամ կաղամբի տերևներ): Սա կխոչընդոտի ածխաջրերի արագ տրոհման և ենթամաշկային ճարպի ձևավորման գործընթացը: Ճիշտ սնվելու այս սկզբունքը կօգնի ձեզ վայելել աղանդերը (ամենակարևորը՝ չչարաշահեք այն) և պահպանել լավ մարզավիճակը։

Քաշը կորցնելու առավելագույն արդյունքների համար դուք պետք է օգտագործեք ամենօրյա մենյու կազմելիս քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր: Հավասարակշռված սննդակարգը կօգնի բարելավել նյութափոխանակությունը, ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և ձեռք բերել ցանկալի չափս։ Դրա համար անհրաժեշտ է միայն ապրանքները միմյանց հետ համադրելու և դրանց հատկությունների իմացությունը: Քաշի կորստի բաղադրատոմսերը կառուցված են՝ հաշվի առնելով արտադրանքի կալորիականությունը:

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Քաշի կորստի համար ցանկացած դիետայի դիետան հիմնված է մթերքների համակցության վրա, որոնք օգնում են ազատվել ավելորդ քաշից։ Բացի այդ, նման սնուցման համակարգերը ներառում են մի քանի հիմնական կանոններ, որոնց հետևելով ձեռք է բերվում նիհարելու ազդեցությունը։ Դրանք ներառում են.

• բոլոր ուտեստների բաղադրատոմսերը պետք է հավասարակշռված լինեն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի մեջ: Բացի այդ, բաղադրատոմսերում պարտադիր է ավելացնել մանրաթելեր և վիտամիններ և հետքի տարրեր պարունակող մթերքներ, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար կենսական գործառույթները պահպանելու համար.
• Դուք պետք է հետևեք ձեր չափաբաժիններին: Պետք է առաջնորդվել «ավելի քիչ, ավելի լավ, բայց ավելի հաճախ» կանոնով՝ չափաբաժինների կրճատում, բայց սննդի հաճախականության ավելացում.
• յուրաքանչյուր անձ, ով հավատարիմ է պատշաճ սնուցման սկզբունքներին և ձգտում է քաշի կորստի, առնվազն մոտավորապես պետք է կարողանա հաշվարկել բաղադրատոմսերի էներգիայի արժեքը.
• դուք չեք կարող բաց թողնել նախաճաշը: Նույնիսկ եթե օրգանիզմը սովի զգացում չի ապրում, չի կարելի նրան զրկել այս կերակուրից՝ նախաճաշը նրան էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա համար։ Բացի այդ, առաջին կերակուրից կես ժամ առաջ անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ տաք ջուր. դա կսկսի նյութափոխանակության գործընթացը: Նախաճաշը դիվերսիֆիկացնելու համար քաշի կորստի համար շատ բաղադրատոմսեր կան.
• ամենօրյա սննդակարգից պետք է առավելագույնս բացառել վնասակար արտադրանք. Դրանք ներառում են՝ տապակած և յուղոտ սնունդ, ալյուրի արտադրանք, արագ սնունդ, քաղցրավենիք, ալկոհոլային խմիչքներ. Դրանց օգտագործումը զգալիորեն դանդաղեցնում է նիհարելու գործընթացը.
• եթե մարմնի համար դժվար է հարմարվել սննդակարգին, որը բաղկացած է միայն առանց շաքարավազի պատրաստված բաղադրատոմսերից, ապա ավելի լավ է ճաշացանկի նման բաղադրիչները փոխարինել օգտակար անալոգներով. վարսակի ալյուրվրա տնային բաղադրատոմս, իսկ թեյի մեջ շաքարը կարելի է փոխարինել մեղրով;
• ավելի լավ է բաղադրատոմսերի համար ապրանքներ գնել վստահելի արտադրողներից, որոնք չեն աճում և չեն արտադրում դրանք տարբեր հավելումներով քիմիական նյութերև հորմոններ: Հատկապես դա վերաբերում է մսին ​​և ձկներին. դրանք պարունակում են ամենաշատ աճի հորմոնները, որոնք բացասաբար են անդրադառնում ինչպես նիհարելու գործընթացի, այնպես էլ մարդու օրգանիզմի վրա՝ որպես ամբողջություն;
• Քաշի կորստի բաղադրատոմսերում աղի օգտագործումը նույնպես լավագույնս նվազագույնի է հասցվում, քանի որ այն նպաստում է հեղուկի կուտակմանը և կարող է այտուց առաջացնել: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսերը պետք է պարունակեն շատ փոքր քանակությամբ աղ.
• Բացի քաշի կորստի բաղադրատոմսերից, PP մենյուը պետք է բաղկացած լինի առնվազն 2 լիտր հեղուկի օրական ընդունումից.
• մանրակրկիտ և դանդաղ ծամել սնունդը. Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ կուշտ զգալ, մինչդեռ քիչ սնունդ եք ուտում:

Սննդի սեղան բաղադրատոմսերի համար

Ինքնուրույն պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր պատրաստելու համար կարող եք առաջնորդվել հետևյալ աղյուսակով, որտեղ թվարկված են քաշի կորստի համար թույլատրված և արգելված ապրանքները.

Ինչպես պլանավորել ձեր դիետան քաշի կորստի համար

Սննդի ճիշտ բաշխումը և չափաբաժնի վերահսկումը կարող են ազդել քաշի կորստի արդյունքների վրա, ուստի ավելի լավ է նախօրոք պլանավորել ձեր կերակուրները և հետևել այս առօրյային.

• նիհարելու գործընթացում ոչ մի դեպքում չպետք է բաց թողնել նախաճաշը.
• պետք է խուսափել սովի զգացումից՝ հենց որ օրգանիզմը սննդի պակաս ունի, այն սկսում է ճարպեր կուտակել։ Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է օգտագործել խորտիկների բաղադրատոմսեր քաշի կորստի համար;
• քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բոլոր բաղադրատոմսերը պետք է հավասարակշռված լինեն կազմով.
• դուք պետք է չափված ուտեք `փոքր մասերում, բայց հաճախ;
• անհրաժեշտ է նախօրոք պլանավորել օրը, որպեսզի դրա մեջ ներառվի ֆիզիկական ակտիվություն, բայց դրանք համատեղեք կերակուրների հետ, որպեսզի կուշտ ստամոքսով չմարզվեք և մարզվելուց հետո շատ չուտեք.
• արգելված մթերքներից որևէ մեկը ուտելու հրատապ անհրաժեշտության դեպքում ավելի լավ է դա անել, բայց վերահսկել ձեզ։

Պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր

Այս բաղադրատոմսերի համաձայն՝ լուսանկարների միջոցով հեշտ և պարզ է պատրաստել ճիշտ ուտեստներ, և դրանցից յուրաքանչյուրը կարող է առողջ սննդակարգի հիանալի օրինակ լինել և հանգեցնել քաշի կորստի:

Բաղադրատոմս՝ բանջարեղենով և հավով մակարոնեղեն

Եփել մակարոնեղենը (կոշտ ցորենից)՝ առանց աղ ավելացնելու։ Մի փոքր ցուկկինին բարակ շրջանակներով կտրատեք (կեղևը բանջարեղենից մի մաքրեք), ավելացրեք վրան կանաչ լոբիև բրոկկոլի։ Շոգեխաշել բանջարեղենը տապակի մեջ՝ ավելացնելով մի քիչ սոյայի սոուս կամ տերիյակի սոուս։ հավի կրծքամիսմանր կտրատել, ավելացնել բանջարեղենին։ Եփվելուց հետո բանջարեղենն ու հավը կարելի է լցնել մակարոնեղենի հետ կամ մատուցել առանձին:

Բաղադրատոմս՝ Ձուկ սպիտակ սոուսով

Քաշի կորստի այս բաղադրատոմսը լավ է, քանի որ բաղադրիչները կարող են տարբեր լինել ըստ անձնական նախասիրությունների: Սոուսը կարելի է նախապես պատրաստել՝ մի քանի ճաշի գդալ թթվասեր (ցածր յուղայնությամբ) խառնել մի պտղունց մշկընկույզով և սև պղպեղով։ Ավելացնել կտրատած (ցանկալի է բլենդերի մեջ) թթու կամ թթու վարունգ, մի փոքրիկ գդալ մանանեխ։

ձուկ եփելԴրա համար կարող եք վերցնել ցանկացած սպիտակ ծովային ձուկ (ձողաձուկ, բաս, հակ, թիլապիա, հալիբուտ), առանց մաշկի և ոսկորների, լցնել մի քիչ կիտրոնի հյութ, դնել թխման թերթիկի վրա և թխել: Դուք կարող եք դա անել՝ նախ ձկան մեջ բանջարեղեն ավելացնելով. բարակ օղակներով կտրատած պրասը կատարյալ է: Եփելուց հետո ճաշատեսակը մատուցել սպիտակ սոուսով, վրան ցանել խիարի սերմեր։

Բաղադրատոմս՝ Լցոնած ցուկկինի

Փոքր ցուկկինին (որքան փոքր է, այնքան լավ) կիսով չափ կտրատեք երկայնքով, միջից հանեք միջուկը: Նախ պանիր քերել։ Ավելացնել այն ցուկկինի միջուկին՝ համեմելով սխտորով և Պրովանսի խոտաբույսերի խառնուրդով: Ստացված խառնուրդով լրացրեք յուրաքանչյուր կեսը։ Չերրի լոլիկը կտրատել 2 մասի և ամբողջ երկարությամբ լցնել «նավակների» մեջ։ Լրացրեք մանր կտրատած մաղադանոսը, կիլանտրոն կամ սոխը:

Հուշում․ նման բաղադրատոմսերում ավելի լավ է օգտագործել ադիգե պանիրը՝ դա ցածր կալորիականությամբ մթերք է, որը թույլ է տալիս կերակրատեսակին աղ չավելացնել՝ նպաստելով նիհարելուն։

Բաղադրատոմս՝ կուսկուս բանջարեղենով և ձկով

Կուսկուսը հացահատիկ է, որն օգնում է նորմալացնել օրգանիզմում աղի հավասարակշռությունը, զգալիորեն իջեցնում է խոլեստերինը և հանգեցնում քաշի կորստի։ Այս հացահատիկով բաղադրատոմսերը կարող են զգալիորեն դիվերսիֆիկացնել քաշի կորստի համար սովորական սննդակարգը: Կուսկուսը կարելի է եփել կրկնակի կաթսայի մեջ կամ եփել ջրի մեջ։ Այն տևում է ընդամենը 5 րոպե։ Եփած հացահատիկին կարող եք ավելացնել ցանկացած շոգեխաշած բանջարեղեն, բայց այն լավագույնս համապատասխանում է երիտասարդներին կանաչ ոլոռ, գազար, սոխ և բուլղարական պղպեղ։ Կարելի է կուսկուս ուտել որպես կողմնակի ճաշատեսակ խորոված կամ ջեռոցում թխած կարմիր ձկան հետ։

Աղցան քաշի կորստի համար բանջարեղենից լոբիով

Խաշել 2 տեսակի լոբի՝ սպիտակ և կարմիր։ Ավելացնել կտրատած լոլիկ: Աղցանը լրացրեք եգիպտացորենի հատիկներով և մանր կտրատած սամիթով և մաղադանոսով։ Աղցանը հագցրեք 1/3 գինու քացախով (ըստ ցանկության. կարող եք ավելացնել մանր կտրատած սոխնախապես մարինացված քացախով) կամ կիտրոնի հյութ, պղպեղ:

Հուշում. Քաշի կորստի համար աղցանների բաղադրատոմսերում ավելի լավ է չօգտագործել պահածոյացված լոբի, եգիպտացորեն կամ ոլոռ, այլ թարմ բաղադրիչներից ուտեստ պատրաստել՝ եփել լոբիները, փոխարինել թխած կամ սառեցված եգիպտացորենը, ինչպես նաև վերցնել թարմ կամ սառեցված ոլոռ:

Շաուրմա քաշի կորստի համար

Այս բաղադրատոմսը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել՝ չմերժելով իրենց սովորական սնունդը։ Որպես պիտա հաց, ավելի լավ է վերցնել հացահատիկի ալյուրից պատրաստված տորտիլլա: Կարող եք նաև ինքներդ պատրաստել։ Մայոնեզի փոխարեն պիտա հացը քսեք թթվասերով՝ թակած խոտաբույսերի ավելացմամբ (սամիթ, մաղադանոս, կանաչ սոխ, ռեհան, կարող եք օգտագործել տարբեր համեմունքների համակցություններ՝ առանց մոնոսոդիումի գլուտամատի): Հավի միս, կտրատել, շոգեխաշել սոյայի սոուս. Տորթի կենտրոնում լցնել սոուսը, թարմ վարունգը (օղակները), ավոկադոն (բարակ շերտեր), հավը, հազարը, ավելացնել նռան հատիկները։ Փաթաթել ծրարներով կամ գլանափաթեթներով:

Քաշի կորստի բաղադրատոմս. Լցոնած շամպինիոններ

Այս բաղադրատոմսը կարող է փոխարինել պիցցային՝ ճիշտ սնվելով և նիհարելով։ Սնկերը ավելի լավ է վերցնել ավելի շատ: Առանձնացրեք ցողունները սնկերի գլխարկներից։ Ոտքերը մանր կտրատեք, դրանց վրա ավելացրեք ծաղկաբույլերի ապամոնտաժված բրոկկոլին, բուլղարական պղպեղը խորանարդի մեջ և լոլիկը խորանարդի մեջ։ Այս խառնուրդով լցնել սնկի գլխարկները, վրան պանիր շաղ տալ։ Թխել ջեռոցում։

Բանջարեղենով աղցան

Սա լոլիկի և վարունգի աղցանների բաղադրատոմսերի տարբերակներից մեկն է, որը նիհարելու մենյուի անբաժանելի մասն է։ Չերի լոլիկը կիսով չափ կտրատում ենք, թարմ վարունգը բարակ շերտերով, սոխը նախապես մարինացնում ենք գինու քացախի մեջ։ Ամեն ինչ խառնել՝ ավելացնելով ռուկոլա, վրան համեմունքներով շաղ տալ։

Ամեն օր քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման մոտավոր դիետա

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր սննդակարգը ժամանակի ընթացքում, առանց ամեն անգամ ճաշատեսակների կալորիականությունը հաշվարկելու, կարող եք սկսել ճիշտ սննդային օրագիր պահելով, որտեղ գրի կառնեք օրական ուտած բոլոր մթերքները: Սա նպաստում է կերած սննդի վերլուծությանը, նիհարելուն և թույլ կտա ապագայում առանց դժվարության ինքնուրույն պատրաստել ուտեստների բաղադրատոմսեր։ Սկսելու համար կարող եք օգտագործել պատշաճ սնուցման մոտավոր ամենօրյա մենյու.

	Նախաճաշ	Ընթրիք	Ընթրիք	Նախուտեստներ (տարածել ամբողջ օրը)	Խմիչքները
1	Վարսակի ալյուր ջրի վրա	Հավի կրծքամիս շոգեխաշած բանջարեղենով. Որպես զարդարանք՝ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն	Բուսական ռագու սոյայի մսի կտորներով	50 գ չոր մրգեր; հացի սենդվիչ կարմիր ձկան և ավոկադոյի կտորով	Ոչ գազավորված ջուր; կանաչ թեյ; բուսական թեյ; առանց շաքարի սուրճ; բնական բանջարեղենի և մրգային հյութեր.
2	Վարունգի աղցան լոլիկով և խոտաբույսերով. Ամբողջ հացահատիկի հացի սենդվիչ լոլիկի սեպով, մոցարելլայի կտորով և խոտաբույսերով	Բրոկկոլի, պանիր և ձու կաթսա.	Շագանակագույն բրինձ կաղամարով (կամ այլ ծովամթերք)	1 խնձոր; ամբողջական հացահատիկի հացի սենդվիչ կաթնաշոռով (կամ կաթնաշոռով) և խոտաբույսերով
3	Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա	Բանջարեղենով ապուր մի կտոր սև հացով	Մի փոքր կտոր խաշած տավարի միս և շոգեխաշած ցուկկինի սմբուկով	50 գրամ ցանկացած ընկույզ; մի բաժակ կեֆիր (կարող եք ավելացնել մի փոքր գդալ մեղր)
4	Կաթնաշոռ (ցածր յուղայնությամբ) թթվասերով կամ մրգերով	Հավի միս հնդկաձավարով. Հացահատիկը կարող է բազմազան լինել գազարով և սոխով	Ձվի ձվածեղ բանջարեղենով (բրոկկոլի, լոլիկ, սոխ, բուլղարական պղպեղ)	Վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ (առանց շաքարի) մի բուռ չոր մրգեր
5	Մրգային աղցան բնական յոգուրտով	Բրնձով ապուր բանջարեղենով	Պանրի կաթսա. Թարմ կաղամբով և գազարով աղցան	Մի բաժակ կեֆիր; 1 խնձոր
6	Կորեկի շիլա ջրի վրա	Բուսական տապակ (ցուկկինի, լոլիկ, գազար, սմբուկ, ձու)	Մի կտոր խաշած սպիտակ ձուկ շագանակագույն բրնձով	Բրնձով հացի սենդվիչ՝ աղած իշխանի և վարունգի շերտով
7	Բրնձի շիլա ջրի վրա	Ձվածեղ մի կտոր թխած հավի միսով	Աղցան թարմ ճակնդեղից, կաղամբից և գազարից և մի կտոր խաշած տավարի միսից	Մի բաժակ կեֆիր; մի բուռ ընկույզ

Մոտավոր դիետա մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար

Ճիշտ սնուցման բաղադրատոմսերը պետք է ներառեն ճաշատեսակներ, որոնք հաշվի են առնում մարմնի առանձնահատկությունները՝ միաժամանակ նպաստելով քաշի կորստին.

1. Նախաճաշին ավելի լավ է ուտել այնպիսի մթերք, որը օրգանիզմին կապահովի բավարար էներգիա ամբողջ օրվա համար։ Ամենաօգտակար նախաճաշը ջրի վրա եփած ձավարեղենն է։ Օգտակար հացահատիկներից են՝ շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, գարի, կորեկ: Լրացրեք ձեր առավոտյան կերակուրը եփած ձուկամ մի սենդվիչ սեւ հաց պանրով կամ մի կտոր թույլ աղած ձուկ:
2. Ճաշը պետք է լինի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռված ընդունում: Լավագույն լուծումը կարող են լինել բանջարեղենի, ձկան կամ հավի ապուրները: Հեղուկ կերակուրների օրերը կարելի է փոխարինել պինդ սննդի հետ՝ մի կտոր խաշած միս կամ ձուկ, որը լրացվում է եփած հացահատիկի կամ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով:
3. Ընթրիքի համար դուք պետք է ուտեք, որպեսզի հաշվի առնեք այն բաղադրատոմսերը, որոնք ավելի հեշտ են ուտել մարմնի համար: Դա կարող է լինել բանջարեղենային աղցաններ, կաթսաներ, բանջարեղենային շոգեխաշել մսի կամ ծովամթերքի կտորներով։ Թեթև ընթրիքը նիհարելու հաջողության գրավականն է:
4. Որպես խորտիկխմել օրական մի քանի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։ Նաև մրգերը (խելամիտ քանակությամբ), ընկույզը և չորացրած մրգերը հիանալի լուծում կլինեն։
5. Հավատարիմ մնալով պատշաճ սնուցմանը, կարող եք կազմակերպել շաբաթական կամ 1 անգամ 2 շաբաթվա ընթացքում պահքի օրեր.

Մոտավոր դիետա մեկ ամսվա քաշի կորստի համար

Մեկ ամսվա համար առողջ սնուցման ծրագիր կազմելիս պետք է հետևել դրան ընդհանուր կանոններորոնք կազմում են ամենօրյա սննդակարգը: Բաղադրատոմսերը նույնն են, դրանք հիմնված են համադրության վրա օգտակար ապրանքներ. Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ արդյունքը անմիջապես չի գալիս: Պետք է համբերատար լինել և չշեղվել ճիշտ սնվելու սկզբունքներից։ Միայն այս դեպքում սլացիկ կազմվածքը կդադարի երազանք լինել, այլ իրականություն կդառնա։ Կա ևս մեկ օգտակար խորհուրդ, որը հաճախ օգնում է նիհարել ոչ պակաս, քան բաղադրատոմսերը առողջ սնունդԳնացեք մթերային գնումներ կուշտ փորով:

Խորտիկների ճիշտ ընտրանքներ

Այս կերակուրները ոչ պակաս կարևոր են նիհարելու համար պատշաճ սնուցման պատրաստման գործում: ավելորդ քաշը. Նրանք պետք է լինեն առողջ, սննդարար և նպաստեն քաշի կորստին: Չորացրած մրգերն ու ընկույզներն ունեն այս բոլոր հատկությունները։ Կարեւոր է դրանք քիչ-քիչ սպառել՝ մի փոքր բուռը բավական է։ Բացի այդ, ճիշտ նախուտեստների բաղադրատոմսերը կարող են բաղկացած լինել առողջ սենդվիչներից: Այս դեպքում ավելի լավ է օգտագործել հացահատիկային հաց, իսկ առողջ սենդվիչ բաղադրատոմսերը լրացվում են մի կտոր պանիրով, վարունգով, թույլ աղած ձուկով, լոլիկով, խոտաբույսերով կամ կաթնաշոռով։ Այս բոլոր բաղադրիչները կարող են օգտագործվել առանձին կամ համակցված ձևավորելու համար համեղ բաղադրատոմսերսենդվիչներ քաշի կորստի համար. Մեկ բաժակ կեֆիրը նպաստում է նյութափոխանակության նորմալացմանը, ուստի պետք է ուշադրություն դարձնել նաև դրան։ Նման բաղադրատոմսերը շատ ժամանակ չեն պահանջում դրանք պատրաստելու համար, սակայն դրանք կարող են ձեզ հետ պահել անպիտան սնունդ ուտելուց։

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում լուծումը կլինի ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքների ու պայմանների պահպանումը նիհարելու բաղադրատոմսերի օգնությամբ՝ զուգորդված ակտիվ ֆիզիկական ակտիվության հետ։ Միևնույն ժամանակ կարևոր է լինել համբերատար և վստահորեն գնալ դեպի նախատեսված նպատակը։