Զորավարժություններ և սպորտ՝ սթրեսից ազատվելու համար։ Ինչպես ազատել սթրեսը մարզանքով Ինչու՞ վարժություններն օգնում են ազատվել սթրեսից

Սթրեսի կանխարգելումը և դեպրեսիվ վիճակներից ազատվելը հանգում են պարզ բաղադրատոմսավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն: Սպորտի ճակատամարտում վատ տրամադրությունիսկ դեպրեսիան հաղթում է սպորտում:

Հարակից նյութեր.

Մարզվելն օգնում է բարձրացնել տրամադրությունը, բարելավում է տոնուսը, տալիս է լավատեսություն և թեթևացնում դեպրեսիայի ախտանիշները:

Կարևոր. Արժե տարբերակել կլինիկական դեպրեսիան և այն, ինչ ժողովրդականորեն կոչվում է «դեպրեսիա»՝ վատ տրամադրություն, դեպրեսիա և էներգիայի կորուստ։ Դաժան դեպրեսիան հոգեկան խանգարում է, որը աֆեկտի խանգարում է: Բնորոշվում է «դեպրեսիվ եռյակով»՝ տրամադրության նվազում և ուրախություն զգալու ունակության կորուստ, մտածողության խանգարում (բացասական դատողություններ, կատարվողի հոռետեսական հայացք և այլն), շարժիչի հետամնացություն։ Դեպրեսիայի դեպքում ինքնագնահատականը նվազում է, կյանքի և սովորական գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ կա: Որոշ դեպքերում դրանից տառապող մարդը կարող է սկսել չարաշահել ալկոհոլը կամ այլ հոգեմետ նյութերը: Եթե ​​նկատում եք վերը նշված բոլոր ախտանիշները, բացի սպորտով զբաղվելուց, դիմեք որակյալ օգնության:

Կանոնավոր վարժությունները, բացի առողջության ակնհայտ օգուտներից՝ մկանների և սրտանոթային համակարգի ամրապնդման, կազմվածքի բարելավման տեսքով, օգնում են.

1. Նվազեցնել սթրեսը.
2. Հեռացրեք անհանգստությունն ու դեպրեսիվ զգացմունքները:
3. Բարձրացնել ինքնագնահատականը։
4. Բարելավել քունը.
5. Բարձրացնել կենսունակությունը:
6. Ձեռք բերեք առողջ և առողջ տեսք:

Մարդիկ, ովքեր մարզվում են, ունենում են անհանգստության և դեպրեսիայի ավելի քիչ ախտանիշներ, ինչպես նաև սթրեսի և դյուրագրգռության ավելի ցածր մակարդակ: Ֆիզիկական վարժությունները սկսում են հակադեպրեսանտի պես գործել ուղեղի որոշ նյարդային հաղորդիչ համակարգերի վրա, և այն օգնում է դեպրեսիայի նոպաներ ունեցող հիվանդներին վերագտնել կյանքի նկատմամբ դրական վերաբերմունքը: Անհանգստության խանգարումներ ունեցող հիվանդների համար. ֆիզիկական վարժություններնվազեցնել վախերը և ուղեկցող ախտանիշները, ինչպիսիք են արագ սրտի բաբախյունը և շնչառությունը:

— Ջասպեր Սմիթս, Դալլասի Հարավային մեթոդիստական ​​համալսարանի (ԱՄՆ) անհանգստության հետազոտության և բուժման ծրագրի ղեկավար

Հուսահատություն - պայքար!

Եկեք դիմենք ֆիզիոլոգիայի.

Շաքարի մակարդակը

Դոզավորված բեռները հավասարեցնում են արյան շաքարի մակարդակը և վերացնում մկանների քրոնիկական լարվածությունը, որը տեղի է ունենում անընդհատ նյարդային մարդկանց մոտ: Սա թույլ է տալիս վերահսկել ձեր սթրեսի մակարդակը, իսկ բացասականը վերածում է դրականի, քանի որ. նպաստում է կուտակված ագրեսիայի շաղին դրսում և օգուտով, այլ ոչ թե սիրելիների վրա և սկանդալով։

էնդորֆիններ

Սպորտի ժամանակ օրգանիզմն արտադրում է էնդորֆիններ՝ բնական հակադեպրեսանտներ։ Էնդորֆինները (օփիատների կառուցվածքով նման քիմիական միացություններ, որոնք բնականաբար արտադրվում են ուղեղի նեյրոններում) մարդու մոտ էյֆորիայի զգացում են առաջացնում, այդ իսկ պատճառով այն հաճախ անվանում են «երջանկության հորմոն» կամ «ուրախության հորմոն»:

Թթվածին

Ֆիզիոթերապևտները դեպրեսիայի վրա սպորտի օգտակար ազդեցությունը բացատրում են նրանով, որ ֆիզիկական ակտիվությունը թթվածնի ակտիվ հոսք է առաջացնում դեպի մարմնի բոլոր օրգաններ, այդ թվում՝ ուղեղ: Այն օգնում է նվազեցնել բազմաթիվ հոգեկան անհանգստությունների ախտանիշները, ինչպիսիք են հուսահատությունը, դեպրեսիան, սթրեսը, անքնությունը:

Հոգեբանական օգուտները

Սթրեսի և հուսահատության ժամանակ մարդիկ հակված են մեկուսանալու արտաքին աշխարհից (որը հետագայում նրանց ներքաշում է դեպրեսիայի անդունդը նույնիսկ ավելի խորը, քան կենցաղային անախորժությունները): Ուստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս սպորտով զբաղվել մաքուր օդում կամ խմբով մարզասրահում։

Դուք փորձում եք ինչ-որ նոր բան ձեզ համար, ինչ-որ այլ բան, և դա լավ է:

Կան բազմաթիվ գործոններ՝ օբյեկտիվ և սուբյեկտիվ։ Հաղորդակցության շրջանակի ընդլայնում. Նոր հետաքրքրությունների, գիտելիքների և նպատակների առաջացում: Դեկորացիայի փոփոխություն և ճնշող մտքերից անցում: Ազատվել ագրեսիայից, զայրույթից և այլ կործանարար հույզերից։ Ինքնագնահատականի բարձրացում. եթե մարդուն հաջողվում է ավարտել վարժությունը, նա ավելի վստահ է դառնում իր վրա, և դա մղում է մռայլ մտքերը հետին պլան, թույլ է տալիս չընկնել հուսահատության մեջ, և դրական արդյունքը կարտացոլվի նաև հայելու մեջ:

Նաև անհատական ​​ընկալումներ. օրինակ՝ քեզ շատ է դուր գալիս քո նոր ձևը, իսկ պարանով ցատկելը քեզ մանկություն է հիշեցնում։

Առաջին ուսումնասիրությունը պարզելու համար, թե ինչպես է ֆիզիկական ակտիվությունն ազդում տրամադրության վրա, անցկացվել է դեռևս 1970 թվականին: Այն ներառում էր տղամարդկանց երկու խումբ։ Առաջինը մարզվել է վեց շաբաթ. ծրագիրը ներառում էր վազք, լող, հեծանվավազք։ Երկրորդը `առաջնորդեց իր սովորականը նստակյաց կերպարկյանքը։ Արդյունքում պարզվեց, որ սպորտի սիրահարները շատ ավելի արագ են դուրս եկել ընկճված վիճակից։

Ո՞ր սպորտաձևն է լավագույնը դեպրեսիայից ազատվելու համար:

Ցանկացած ֆիզիկական վարժություն, ցանկացած ծանրաբեռնվածություն օգնում է թեթևացնել դեպրեսիայի ախտանիշները, նույնիսկ եթե այն ցատկում է տեղում: Գլխավորն այն է, որ դրանք ձեզ դուր են գալիս, և դուք ինքներդ ձեզ չեք ստիպում դրանք անել։

Սկզբում, հավանաբար, ստիպված կլինեք ձեզ մղել, բայց հետո հաճույք կստանաք մարզումից։

• զբոսանք հեծանիվով,
• պար,
• քայլել կամ քայլել,
• կարճ հեռավորությունների վրա,
• առավոտյան կամ երեկոյան
• չափավոր աերոբիկա,
• մարզասրահի պարապմունքներ,
• թենիս,
• ջրային աերոբիկա,
• ցանկացած սրտային մարզում (նույնիսկ տեղում վազել և պարանով ցատկել):

Ոմանց համար հարմար են նաև եռամարտը, բոդիբիլդինգը, փաուերլիֆթինգը կամ կրոս-ֆիթինգը: Սա անհատական ​​է: Ընտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս և վայելեք: Ի վերջո, կարևոր է ուրախացնել ինքներդ ձեզ և զգալ ուժի ալիք:

Հիմնական բանը ձեր առջեւ նպատակներ դնելն է։ Օրինակ՝ լողալ 300 մետր, քայլել 5 կիլոմետր, կարողանալ 10 քաշում կամ հրում կատարել: Այո, դրանք փոքր նպատակներ են։ Գլխավորն այն է, որ դրանք հասանելի են։ Եվ ամեն անգամ դա հաղթանակ է՝ և՛ սեփական անձի, և՛ վատ տրամադրության նկատմամբ։ Իսկ հաղթանակը չհանձնվելն ու առաջ գնալն է։

Կարևոր. ԵԵթե ​​դուք ավելի քան 50 տարեկան եք, կամ ունեք շաքարախտ կամ սրտի հիվանդություն, կամ խորհրդակցեք ձեր բժշկին, նախքան վարժություններ սկսելը:

Դասի հաճախականությունը

Որքա՞ն հաճախ է պետք մարզվել՝ սթրեսից ազատվելու և ուրախանալու համար: Առավոտյան վարժություններ և յոգա կարելի է անել ամեն օր։ Նույնը վերաբերում է քայլելուն։

Եթե ​​մարզումները պահանջում են ծանրաբեռնվածություն (աերոբիկա, մարզասրահ, վազք, լող և այլն) - շաբաթական երկու-երեք անգամ, մարզվելը տրամադրեք 30-60 րոպե: Որովհետեւ մարմինը հանգստի կարիք ունի, պետք չէ շատ մարզվել. սա մեկն է:

Փորձեք շաբաթական երեք անգամ մարզվել առնվազն 20-30 րոպե։ Սկսեք վարժություններ անել 20 րոպեից՝ աստիճանաբար ժամանակը հասցնելով 30-ի, այնուհետև 40-ի և մինչև 60 րոպեի։

Երբ դուք սովոր եք սպորտով զբաղվել, և դրանք ձեզ համար սովորություն են դառնում, դուք կարող եք փոխել վարժությունների ժամն ու հավաքածուն ավելի հարմարության և հետաքրքրության համար (մարզումները չպետք է ձեզ անհանգստացնեն):

Ամենօրյա մենյու

Սնուցումը միշտ կարևոր է և հատկապես տխուր պահերին։ Ի վերջո, դուք ցանկանում եք հաճեցնել ինքներդ ձեզ, գրավել սթրեսը: Մենք նաեւ էնդորֆիններ ենք ստանում սննդից։

Մի քանի խորհուրդ.

1. Խուսափեք խթանիչներից՝ մի որոշ ժամանակ մոռացեք թեյի, սուրճի, էներգետիկ ըմպելիքների, կոլայի և քաղցրավենիքի մասին: Սովորական ջուր, հանքային ջուր (այնքան ծիծաղելի է ֆշշում), հյութեր, կաթ, կեֆիր։
2. Օրը սկսեք սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ նախաճաշով (բանջարեղեն և մրգեր): Սնունդը էներգիա կհաղորդի, իսկ գունավոր մրգերը ձեզ կուրախացնեն։
3. Կերեք ավելի շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Նրանք հարուստ են վիտամիններով, որոնք անհրաժեշտ են պահպանման համար կայուն մակարդակարյան շաքարը, որը սովորաբար կտրուկ բարձրանում է սթրեսի ժամանակ (դա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման):

Կերեք առողջ սնունդ. Նա նույնպես համեղ է: Այն միտքը, որ միայն խմորեղենն ու շոկոլադը կփրկեն, պատրանք է։ Պարզապես ձեր օրգանիզմը էնդորֆինների պակաս ունի, որն ամենահեշտն է ստանում քաղցրավենիքից: Ինքնին իմանալը, որ դուք հոգ եք տանում ձեր մասին, կօգնի պայքարել տխրության և դեպրեսիայի դեմ։

Մանրամասներ ճիշտի մասին առողջ սնունդմենք հոդվածներում գրել ենք

Տատյանա Լիսիցկայա - ԽՍՀՄ սպորտի վարպետ ռիթմիկ մարմնամարզություն, կենսաբանական գիտությունների թեկնածու, մարմնամարզության տեսության և մեթոդիկայի ամբիոնի պրոֆեսոր, ՌԳՈՒՖԿՍիՏ, ԽՍՀՄ հավաքականի ավագ մարզիչ՝ աերոբիկայի բնագավառում։

Այս վարժությունից հետո դուք ձեզ հանգիստ և հանգիստ կզգաք, հատկապես երկար ու լարված աշխատանքային օրվանից հետո։

Հարմարավետ նստեք գրասենյակի աթոռին կամ տանը ձեր սիրելի աթոռին: Ձեռքերդ դրեք ազդրերի վրա՝ ափերը վերև։ Մի խաչեք ձեր ոտքերը, մի խաչեք ձեր ոտքերը:

Փնտրել. Ժպտացեք։ Դրանից հետո նայեք դեպի հեռավորությունը՝ փորձելով նայել պատերի, տների միջով, գնալ հորիզոնից շատ այն կողմ (կարող եք փակել ձեր աչքերը՝ մտավոր ընդլայնելով շուրջը տարածությունը):

Դանդաղ սեղմեք և մի քանի անգամ արձակեք ձեր ձեռքերը (4-8): Դուք կզգաք, թե ինչպես է առանց ձեր վերահսկողության շնչառությունը դառնում հավասարաչափ, հանգիստ, ռիթմիկ։ Եվ հիմա, ձեր առջեւից ձեր փափուկ (արմունկներում թեթևակի թեքված) ձեռքերը վեր բարձրացրեք և, առանց դիրքը փոխելու, իջեցրեք ներքև (կրկնել 4-8 անգամ):

Ափերը դրեք աչքերի վրա և փակ պահեք 2-3 րոպե։ Այժմ փակեք ձեր ականջները ձեր ափերով այնպես, որ ձեր արմունկները ուղղված լինեն կողմերին, իսկ ձեր մատները՝ ետ: Պոզը պահեք մեկ րոպե՝ թեթևակի սեղմելով ականջները, ապա կտրուկ բաց թողեք ձեռքերը։

Երբ ավարտեք ձեր մինի-սթրես ծրագիրը, ժպտացեք:

Մի հուսահատվեք և մի հանձնվեք: Լավատեսությամբ նայեք ապագային։

Բոլոր բժիշկները խորհուրդ են տալիս անընդհատ կատարել ֆիզիկական և մասնագիտացված շնչառական վարժություններ և հատուկ ուշադրություն դարձնել առողջ քունին, որպեսզի մեր օրգանիզմն ավելի հարմարավետ ապրի սթրեսը։ Սակայն նման առաջարկությունները չեն կարողանում 100%-ով պաշտպանել նյարդային լարվածությունից և թեթևացնել սթրեսը։ Հետեւաբար, դուք պետք է հիշեք արդյունավետ մեթոդներ, որոնք օգնում են նվազեցնել սուր զգացմունքային պոռթկումները սթրեսային իրավիճակների պատճառով: Ահա այս մեթոդներից մի քանիսը:

Ապացուցված է, որ կարող է ազդել հուզական վիճակի վրա։ Մտքի հանգստությունը վերականգնելու համար բավական է կատարել շնչառական պարզ վարժություններ։ Առաջին հերթին արժե դանդաղ ու խորը շունչ քաշել՝ միաժամանակ որովայնային շնչառությամբ։ Սա նշանակում է, որ օդը պետք է ներշնչվի որովայնի շարժումների միջոցով։ Որպեսզի շնչառությունը դանդաղ լինի, պետք է մտքում հաշվեք մինչև երեքը։ Այնուհետև, հաշվելով մինչև հինգը, արտաշնչեք: Նախ փչում է ստամոքսը, իսկ հետո՝ կրծքավանդակը։ Ներշնչելուց և արտաշնչելուց հետո ձեր շունչը պահեք երկու-չորս հաշվարկով: Ստացվում է հետևյալ հաջորդականությունը՝ երեք հաշվում տեւում է ինհալացիա, հետո հինգ հաշվարկ՝ արտաշնչման համար, որից հետո երեք հաշվում է շունչը պահելու համար։

Այս վարժությունը կատարելիս ոչ միայն շնչառությունն ինքնին բարելավում է մարդու վիճակը, այլև կենտրոնացումը այս գործընթացի վրա օգնում է ազատվել սթրեսից։ Բացի այդ, դուք կարող եք ոչ միայն գիտակցաբար հետևել ձեր շնչառությանը, այլև քայլել: Սա ոչ միայն սթափեցնում է միտքը հուզական ցնցումներից, այլև նորմալացնում է արյան ճնշումը և հանգստացնում մկանները:

Աշխարհահռչակ հոգեբանները համաձայն են, որ դեմքի արտահայտությունները կարող են ազդել մարդու տրամադրության վրա։ Հետեւաբար, առաջին բուժումը պետք է լինի պարզ ժպիտը: Եթե ​​դուք ժպտում եք բոլոր 32 ատամներով՝ նայելով ինքներդ ձեզ հայելու մեջ, ապա այս կերպ դուք կարող եք ակնթարթորեն ազատվել սթրեսից։ Հիմնական բանը այս հարցին լուրջ վերաբերվելն է։ Արժե ժպտալ 2 րոպե, իսկ հետո հանգստանալ այնքան, ասես նախկինում դժվար ֆիզիկական վարժություն կատարած լինես։ Դուք նույնիսկ կարող եք թեքվել առաջ և կախել ձեր հանգստացած ձեռքերը:

Եթե ​​ցանկանում եք մկաններից ազատել ծանր օրվա ընթացքում կուտակված ծանրությունը, ապա պետք է մի քանի թեքություն կատարել դեպի առաջ, ինչպես նաև թեքել ձեռքերը և վազել տեղում։

Մարդու կյանքում սթրեսային իրավիճակների առաջացման գլխավոր խնդիրը նրա չափից ավելի կենտրոնացումն է հենց խնդրի վրա։ Դժվար իրավիճակից հաջողությամբ ելք գտնելու համար երբեմն բավական է պարզապես վերադասավորել մտքի գնացքը: Հիմնական բանը խուճապի մեջ չընկնելն ու չխռովվելն է։ Սա կօգնի ձեզ դիտարկել կարծես դրսից։ Երբ ձեզ հաջողվեց կենտրոնանալ ձեր ներքին գործընթացների վրա, պետք է ուշադրություն դարձնեք շրջապատող իրավիճակին։ Դա անելուց հետո մարդը վերականգնում է հոգեկան հավասարակշռությունը, մտքերը հարթվում են, և շնչառությունը փոքր-ինչ դանդաղում է:

Բացի այս վարժությունից, իրավիճակին ավելի սթափ նայելու համար կօգնեն հետևյալը. Վերարտադրեք ձեր գլխում սթրես առաջացնող տհաճ իրադարձությունները, ինչպես դանդաղ շարժումով, և ուշադրություն դարձրեք ամենաբացասական պահին, նկարեք այն: Հետո էմոցիոնալ վիճակը բարելավելու համար արժե պատկերացնել, որ տհաճ դեպքից արդեն շատ տարիներ են անցել։ Այս լուսանկարին նայելը նման է հիշողության. Նման երևակայական վարժությունները կփոխեն սթրեսային իրավիճակի հետ վարվելու ձևը։

Հենց նման աշխատանքն է ինքն իր վրա, որը կարող է հեռացնել սթրեսը և կարգի բերել նյարդերը:

Բառացիորեն յուրաքանչյուր մարդ հանդիպել է այս պետությանը, ինչ-որ մեկը տեսականորեն, իսկ ինչ-որ մեկը գործնականում: Եթե ​​սթրեսը դիտարկենք գիտական ​​տեսանկյունից, ապա դա մարդու օրգանիզմի մի տեսակ արձագանք է արտաքին գրգռիչներին։

Կարելի է առանձնացնել այս վիճակի երկու բացասական կողմերը։ Դրականներից կարելի է նշել հետևյալը՝ այն մարդը, ում օրգանիզմը սթրեսային ռեակցիա է ունենում, մեծացնում է կյանքի վտանգավոր իրավիճակում գոյատևելու հավանականությունը։ Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ ուղեղը սկսում է ավելի արագ գործել, և զգացվում է կյանքի լիարժեքությունը։

Բայց բացասականները տիրում են: Քանի որ սթրեսը բացասական հույզ է, նման վիճակում երկար մնալը վտանգավոր է դառնում առողջության համար։ Խախտումներ կան ոչ միայն առողջության, այլեւ ընդհանրապես կյանքում։ Ուստի, եթե կինը կամ տղամարդը հայտնվում են նմանատիպ իրավիճակում, անհրաժեշտ է միջոցներ ձեռնարկել, որոնք կօգնեն ազատվել սթրեսից։

Սթրեսից ազատվելու վարժություններ

Ամենաարդյունավետներից մեկը սպորտն է, կամ պարզապես ֆիզիկական ակտիվությունը: Դա կախված է մարդու առողջական վիճակից, նրա խառնվածքից և որոշ այլ գործոններից։

Ուշադրություն. Սթրեսային իրավիճակը հաղթահարելու համար վարժությունների ընտրությունը պետք է լինի անհատական: Մեկ անձին անհրաժեշտ կլինի թեթև ֆիզիկական ակտիվություն, իսկ մյուսին` լիարժեք վարժություն:

Կան որոշակի տեսակի վարժություններ, որոնք կօգնեն ազատվել սթրեսային իրավիճակներից։ Դրանց կարող եք ծանոթանալ ստորև։

• «Խնդիր». Այն իրականացվում է այն դեպքում, երբ սթրեսը պայմանավորված է որոշակի խնդրից։ Այն իրականացվում է հետևյալ կերպ՝ մարդուն անհրաժեշտ է հարմարավետ դիրք ընդունել, հանգստանալ և իր խնդրին նայել դրսից։ Աստիճանաբար պատկերացրեք ձեր տունը, հարազատներին ու ընկերներին, հետո ձեր քաղաքը, երկիրը։ Եվ հետո խորհուրդ է տրվում ավելի գլոբալ երազել, տեսնել գալակտիկան, տիեզերքը և ներսում գտնվող բոլոր մարդկանց: Այս ամենի ֆոնին խնդիրը բավականին աննշան կթվա, ինչը նշանակում է, որ սթրեսի հետ աշխատելն արդյունքի կբերի։ Վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել մոտ տասնհինգ րոպե։
• Մարիա Իվանովնա. Այս վարժությունը տեղին է, եթե աշխատավայրում կոնֆլիկտային իրավիճակի պատճառով մարդ սթրես է ապրում: Առաջարկվում է անել հետևյալը՝ ձեզ դրեք ձեր գործընկերոջ կամ ղեկավարի տեղը, քայլեք նրա քայլվածքով, ընդօրինակեք ժեստերը, որոնք բնորոշ են նրան։ Պատկերացրեք աշխատողի տնային միջավայրը, նրա հնարավոր խնդիրներն ու փորձառությունները: Նման գործողություններից հետո լարվածությունը աստիճանաբար կվերանա, դրա հետ մեկտեղ՝ սթրեսը։
• "Տրամադրություն". Նման վարժությունն օգնում է սթրեսի դեմ պայքարում, եթե լարվածությունն առաջանում է կոնֆլիկտից, որից հետո մնում է տհաճ հետհամը։ Այս վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է սպիտակ թուղթ և գունավոր մարկերներ կամ մատիտներ: Մարդը պետք է հնարավորինս հանգստանա և ձախ ձեռքով փոխանցի իր տրամադրությունը գունային սխեման. Բայց դուք պետք է ոչ միայն գծեր, ձևեր նկարեք, այլ ձեր բոլոր փորձառությունները, խնդիրները թողեք թղթի վրա: Ամբողջ թերթիկը նկարելուց հետո պետք է այն շրջել և տասը բառով նկարագրել ձեր տրամադրությունը: Դրանից հետո նայեք վերացական գծագրին, վերընթերցեք բոլոր բառերը և պատռեք թերթիկը: Այս վարժությունին խորհուրդ է տրվում քսան րոպե հատկացնել։

Կան նաև շնչառական վարժություններ, որոնք նույնպես օգնում են նորմալ վիճակի բերել մարդու հոգեբանական վիճակը։ Շնչառական վարժությունները սթրեսից ազատվելու համար ներառում են.

• Շնչել և արտաշնչել: Կատարվում է հետևյալ կերպ՝ դանդաղ շունչ է վերցվում 1-4 հաշվում, շնչառությունը պահվում է մի քանի վայրկյան, և նույն հաշվում՝ արտաշնչում։ Կարելի է անել երեկոյան ավելի լավ քուն. Կատարել է հինգ կամ վեց անգամ։
• Որովայնի շնչառություն. Այս վարժության համար նստեք ուղիղ՝ մեջքը ուղիղ, բայց մի լարվեք: Հետո խորը շունչ քաշեք՝ նախ օդով լցնելով ստամոքսը, իսկ հետո՝ կրծքավանդակը։ Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը և դանդաղ արտաշնչեք։ Բայց հիմա, ընդհակառակը, նախ օդը բաց թողեք կրծքից, իսկ հետո՝ որովայնից։

Մարմնամարզություն՝ սթրեսից ազատվելու համար

Երբեմն պատահում է, որ մարդուն չեն բավականացնում շնչառական վարժությունները՝ սթրեսից ազատվելու համար։ Հետևաբար, կան ֆիզիկական վարժություններ, որոնք օգնում են ձեր կյանքից վերացնել ավելացած սթրեսի վիճակը: Այս վարժությունները ներառում են հետևյալը.

1. Ուսի ձգում. Մարդուն պետք է ուղիղ կանգնել և ձեռքերը դնել ուսերին։ Ոգեշնչման ժամանակ ձեռքերի արմունկները բարձրանում են հնարավորինս բարձր, իսկ գլուխը ետ է ուղղվում: Արտաշնչելիս մեկնարկային դիրք է ընդունվում: Այս վարժության շնորհիվ մեջքի, ուսերի և պարանոցի լարվածությունը թուլանում է։
2. Մենք հասնում ենք դեպի երկինք: Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Մարդուն ներշնչելիս պետք է բարձրանալ, կարծես փորձում է հասնել երկինք։ Արտաշնչելիս ձեռքերը դանդաղորեն իջնում ​​են, մեկնարկային դիրքը վերցվում է: Վարժությունը կատարվում է հինգ կամ վեց անգամ։
3. Երեխայի դիրքը. Դա անելու համար նստեք ձեր կրունկների վրա և մի փոքր տարածեք ձեր ծնկները դեպի կողքերը: Ներշնչելիս անհրաժեշտ է ձեռքերը բարձրացնել և ձգվել վերև։ Արտաշնչման ժամանակ ձեռքերը սկզբում ընկնում են ծնկների վրա, իսկ հետո նրանց առջև՝ հատակին, որքան հնարավոր է: Այս դիրքում խորհուրդ է տրվում հետաձգել մի քանի վայրկյան, իսկ հետո վերցնել մեկնարկային դիրքը։ Վարժությունը կատարվում է հինգ կամ վեց անգամ։

Հոգեբանական վարժությունների առավելությունները

Եթե ​​մարդու օրգանիզմն անընդհատ սթրեսի մեջ է, հոգեբանական առողջությունը նույնպես կարող է ձախողվել։ - սա կնոջ կամ տղամարդու առաջին թշնամին է, քանի որ նա խանգարում է հաջողությանը, ճնշում է մարդուն, ինչի արդյունքում առաջանում է ապատիա։

Բայց նույնիսկ այս դեպքում դուք կարող եք ձերբազատվել ճնշող վիճակից՝ կատարելով որոշ հոգեբանական գործողություններ։ Ո՞րն է դրանց օգտագործումը: Սթրեսային իրավիճակում մարդը ակամա շարժումներ է անում, որոնք օգնում են նրան հանգստանալ, օրինակ՝ անընդհատ շրջում է սենյակով, մատները խփում սեղանին, գրիչ կամ այլ առարկա պտտեցնում ձեռքերում։ Եթե ​​այդ ավտոմատ վարժությունները վերածվեն իդեոմոտորիկայի, այսինքն՝ գիտակցաբար կատարեն որոշակի գործողություններ, ապա օգուտը շատ ավելի մեծ կլինի։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ վերահսկվող շարժումներն ուղղակիորեն ուղղված են հոգեբանական սթրեսի աղբյուրին։ Այս վարժությունները ներառում են.

• վիզուալիզացիա - հատուկ մտքերի, պատկերների, սենսացիաների, փորձառությունների ստեղծում;
• մոտիվացիա - վարժություններ, որոնք կարող են մոտիվացնել և համակարգել;
• ընկալումը մեթոդների համակարգ է, որը կօգնի կենտրոնանալ և սթափ գնահատել ներկա իրավիճակը, կառուցել ապագայի ցանկալի մոդել:

Կարևոր. Զորավարժություններից որևէ մեկը պետք է կատարվի լիակատար լռության և հանգստության պայմաններում: Խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ խնդրի վրա՝ մեկընդմիշտ դրանից ազատվելու համար։

Եվ օգտակար կլինի: Սա էմոցիոնալ վիճակը պահպանելու կարևոր պայմաններից մեկն է։ Կանխարգելիչ հսկողության մեթոդները հետևյալն են.

• ավելի հեշտ վարվել առաջացող իրավիճակների հետ;
• սովորել դրական մտածել;
• ազատվել բացասական հույզերից;
• ծիծաղը սթրեսի լավագույն կանխարգելումն է.
• ֆիզիկական վարժություններ;
• թուլացում;
• զբոսնում է բաց երկնքի տակ;
• երազել և երևակայել;
• երբեմն - անհրաժեշտության դեպքում դիմել հոգեբանի:

Վերջապես

Այնպես որ, մարդու կյանքը դժվար է պատկերացնել առանց սթրեսային իրավիճակների։ Մարդկանց համար դժվար է հաղթահարել այս վիճակը, հատկապես, եթե չկա աջակցություն սիրելիների կողմից:

Այնուամենայնիվ, վարժությունների համակարգը, որը ներառում է սթրեսի դեմ պայքարի հոգեբանական և ֆիզիկական մեթոդներ, կօգնի արդյունավետորեն հաղթահարել այս վիճակը:

Երբ հույզերը գերակշռում են կամ, ընդհակառակը, բավարար ուժ չկա կենտրոնանալու համար, զբաղվեք սպորտով: Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել ազատվել սթրեսից կամ բարձրացնել էներգիայի մակարդակը:

Տեսաբաններն ու պրակտիկանտները վաղուց ապացուցել են, որ ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն բարելավում է կազմվածքը, այլ նույնիսկ ազդում է տրամադրության և ինքնազգացողության վրա: Հավանաբար մեզանից յուրաքանչյուրը զգացել է տրամադրության կերպարանափոխություն սպորտից առաջ և հետո: Այսպիսով, ստիպեք ինքներդ ձեզ հաղթահարել, ես չեմ ուզում և շատ ծույլ եմ գնալ մարզասրահ, ինտենսիվ մարզվելուց հետո կարող եք զգալ ուժի ալիք և նույնիսկ էյֆորիա: Դա պայմանավորված է ակտիվ գործունեության ընթացքում էնդորֆինի՝ երջանկության հորմոնի ավելի ինտենսիվ արտադրությամբ։ Գիտնականների տեսանկյունից օրգանիզմի նման ռեակցիան թելադրված է հնարավոր ցավային սենսացիաները խեղդելու անհրաժեշտությամբ։ Բայց ֆիզիկական վարժությունները կարող են ունենալ նաև այլ ազդեցություններ, ինչպիսիք են հանգստացնողը և հուզական ակտիվությունը նվազեցնելը: Որոշ մեթոդներ օգնում են բարելավել կենտրոնացումը, թեթևացնել նյարդային լարվածությունը կամ բարձրացնել արդյունավետությունը: Մենք ձեզ կասենք, թե որ սպորտաձևն է ձեզ թույլ տալիս վանել զայրույթն առանց ուրիշներին վնասելու, և որ վարժություններն են օգնում մոռանալ անքնության մասին։

Սթրեսի նվազեցում >>> ԲՌՆՑՔԱՄԱՐՏ

Երբ զգացմունքները բարձրանում են, մի շտապեք գոռալ և ծեծել սպասքը: Ավելի լավ է պայքարել սթրեսի դեմ ռինգում. նման մարզումները կօգնեն հասնել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ բարոյական ազատագրման:

Ինչպես է դա աշխատում?

Ճապոնացիները հետաքրքիր ձևով են վարվում՝ գրասենյակներում փափուկ մանեկեններ են դնում (հաճախ նույնիսկ շեֆերի դեմքերով), որոնց վրա դժգոհ աշխատակիցները կարող էին քշել իրենց զայրույթը։ Պակաս արդյունավետ չէ մարզասրահում բռնցքամարտը։ Ռինգում դուք կարող եք նաև դուրս նետել ձեր բոլոր զգացմունքները անշունչ առարկայի վրա՝ չվնասելով ձեզ շրջապատող որևէ մեկին (և նաև ինքներդ ձեզ): Հավատացեք ինձ. վարժությունների կատարման գործընթացին և տեխնիկայի լիակատար նվիրումը կտիրի ձեր ողջ էությանը, կփոխարինի բացասական հույզերն ու հենց սթրեսի աղբյուրի մասին մտքերը: Դժվար է դրան հասնել վազքուղու վրա կամ մարզադահլիճում, երբ ձեր մարմինը ինչ-որ գործողություններ է անում, և ձեր միտքը զբաղված է խնդիր լուծելով:

Բռնցքամարտ- ինտենսիվ վերապատրաստում. Հետեւաբար, շաբաթական մեկ անգամ 45 րոպեն բավականաչափ բեռ է սկսնակների համար։ Տեխնիկան յուրացնելուց հետո արկղեք, երբ սթրեսից ազատվելու կարիք կա։

Համակենտրոնացման բարձրացում >>> ՍԻՄՈՒԼԱՏՈՐՆԵՐ

Եթե ​​դուք դժվարանում եք զբաղվել մտավոր աշխատանքով և կենտրոնանալ առավոտյան, փորձեք ուժային վարժություններ օրվա սկզբում: Համրերի մամլիչներ - ավելին արդյունավետ մեթոդուրախացնել, քան մի բաժակ սուրճ: Ուժային մարզումները ակտիվացնում են ուղեղի ճանաչողական գործառույթը, որը պատասխանատու է առաջադրանքների պլանավորման, կազմակերպման և կենտրոնացման համար:

Ինչպես է դա աշխատում?

Գիտնականները դեռ լիովին չեն հաստատել քաշի մեքենաների վրա աշխատելուց հետո կոնցենտրացիայի ավելացման իրական պատճառները: Այնուամենայնիվ, հիմնական տարբերակը ուժային մարզումների տեխնիկայի մեջ է. դանդաղ կրկնվող վարժությունները պահանջում են սառնասրտություն: Դրանք անելով՝ դուք մարզում եք ուղեղի հենց այն հատվածը, որը պատասխանատու է կենտրոնացման համար։

Որքա՞ն հաճախ պետք է զբաղվել:

Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ ժամային էներգիայի ծանրաբեռնվածությունը նկատելի դրական արդյունք կտա: Բայց եթե դուք նոր եք մեքենաների և կշիռների հետ, սկսեք շաբաթական երկու անգամ 20 րոպեանոց մարզումներից:

Ավելի լավ քնել >>> PILATES

Եթե ​​դուք տառապում եք անքնությունից, իսկ մի քանի ոչխարները չեն բերում ցանկալի մոռացությունը, փորձեք Pilates-ը։ Բրազիլիայում անցկացված վերջին հետազոտության մասնակիցները հայտնել են, որ քունը բարելավվել է այս տեսակի ֆիթնեսով զբաղվելուց հետո:

Պիլատեսը մարզվել է, որի ժամանակ միտքը և մարմինը սերտորեն փոխազդում են: Դասի ընթացքում կենտրոնացում է կատարվում շնչառության և վարժությունը կատարելու տեխնիկայի վրա, և յուրաքանչյուր շարժում կատարվում է գիտակցաբար։ Պիլատեսը, որոշակի չափով, նուրբ մեդիտացիա է, որը հանգստացնում և հանգստացնում է նյարդային համակարգը: Նման վարժությունների ժամանակ կիրառվող որովայնային շնչառությունը օգնում է հասնել հոգեկան հավասարակշռության։ Դուք սկսում եք կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է ներսում, և ոչ թե ձեր շուրջը:

Մասնագետների կարծիքով՝ շաբաթական երեք շաբաթ տեւողությամբ երկու մեկժամյա պիլատեսի դասընթացները մեծապես կհեշտացնեն քնելու գործընթացը և քնի որակը։ Բացի այդ, դուք նկատելիորեն կբարելավեք ձեր մարմնի ուրվագծերը։

Ավելի շատ էներգիա >>> ՀԵԾԱՆԻՎ

Զգացեք փլուզումը - նստեք հեծանիվ: Ընդամենը կես ժամ հեծանվավազք, և դուք կզգաք էներգիայի ալիք:

Զգալի բեռը խթանում է էնդորֆինի արտադրությունը։ Գործելով թեթև թմրանյութի պես՝ նրանք պահպանում են ձեր ուժը:

Շաբաթական երեք հեծանվային զբոսանք 20 րոպե տևողությամբ, և մեկ ամսվա ընթացքում ձեր էներգիայի մակարդակը կբարձրանա 20%-ով և կնվազեցնի հոգնածությունը 65%-ով:

Պայքար անհանգստության դեմ >>> ՅՈԳԱ ԵՎ ՄԵԴԻՏԱՑԻԱ

Յոգան ակտիվացնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որն օգնում է նվազեցնել արյան ճնշումը, նորմալացնել սրտի աշխատանքը և շնչառությունը, ինչը նպաստում է հանգստության:

Յոգայով զբաղվեք շաբաթական երկու կամ երեք անգամ մեկուկես ժամ։ Երկու ամիս անց դուք կզգաք, որ ձեր մտքերն ավելի արագ են հանդարտվում, և դուք ինքներդ ավելի հավասարակշռված եք դառնում։

Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով մարզվում են, անպայման ձեզ կասեն, որ իրենց հիանալի են զգում և՛ ֆիզիկապես, և՛ էմոցիոնալ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարզումների ժամանակ ուղեղում արտադրվում են նեյրոհաղորդիչներ, որոնք պատասխանատու են լավ տրամադրության համար և նվազեցնում են արյան մեջ կորտիզոլ հորմոնի մակարդակը։

Ահա թե ինչպես է աշխատում վարժությունը.

1. Զորավարժությունները նվազեցնում են անհանգստությունը:Գիտնականները պարզել են, որ սահմանված վարժությունների հավաքածուն կատարելուց հետո մկանների էլեկտրական ակտիվությունը նվազում է։ Մարդիկ ավելի հանգիստ են դառնում.
2. Զորավարժությունները օգնում են հանգստանալ:Մեկ մարզվելը 90-120 րոպեով ազատում է սթրեսը: Ոմանք դա անվանում են հետմարզական էյֆորիա կամ էնդորֆինի արձագանք: Սակայն ոչ միայն էնդորֆինը, այլեւ շատ այլ նեյրոհաղորդիչներ են մեղավոր լինելու, որ դուք կհանգստանաք, եւ ձեր տրամադրությունը կլավանա։
3. Զորավարժությունները բարելավում են ինքնագնահատականը։Փորձեք հիշել, թե ինչ եք զգում մարզվելուց հետո: Սովորաբար դասերից հետո մենք մեզ գովում ենք կատարված աշխատանքի և շատ չծուլանալու և մարզասրահ հաճախելու համար: Եվ սթրեսի մակարդակը նվազում է:
4. Մարզումները բարելավում են ախորժակը և սննդի որակը։Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, հակված են ավելի շատ ուտելու և նախընտրում են առողջ սնունդ: Լավ սնունդն օգնում է օրգանիզմին հաջողությամբ հաղթահարել սթրեսը և դրա հետևանքները:

Այսպիսով, ևս մեկ անգամ համոզվեցինք, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում է տրամադրությունը և օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ։ Եվ այո, օգուտ ստանալու համար պետք չէ շատ ժամանակ և ջանք ծախսել։ Մենք գտել ենք ձեզ համար ամենահեշտ տարբերակները։

1. Թեթև աերոբիկ վարժություն.Փորձեք նրանց համար հատկացնել օրական 20 րոպե։ Ճաշի ընդմիջմանը գնացեք արագ զբոսանքի, քայլեք ձեր շանը, վազեք այգում, հեծանիվ քշեք: Տարբերակները շատ են, և դրանցից շատերը ձեզնից չեն պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում կամ մարզասրահ հաճախել:
2. Յոգա, մեդիտացիա, ձգումներ, պիլատես և այլն։Յոգան միաժամանակ ներգրավում է բազմաթիվ մկաններ՝ ստիպելով նրանց հանգստանալ կամ ձգվել: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ մկանները անընդհատ կծկվում և հանգստանում են, ուղեղին ազդանշան է ուղարկվում, որ ժամանակն է ազատել որոշ նյարդային հաղորդիչներ: Եվ նրանք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և դառնալ ավելի ուշադիր։
3. Ժամանց A: թենիս, սքվոշ, բադմինտոն, բասկետբոլ, ֆուտբոլ և այլն: Այս ամենը օգնում է մեր օրգանիզմին ազատվել ադրենալինից և սթրեսի այլ հորմոններից:

Եվ վերջինը. Մենք հաճախ ենք խոսում այն ​​մասին, որ սպորտով կարելի է զբաղվել ցանկացած վայրում՝ լինի դա բնակարան, հյուրանոցի սենյակ, թե գրասենյակ: Ցանկություն կլիներ. Բայց եթե ձեր նպատակն է թեթևացնել աշխատանքի հետ կապված սթրեսը, աշխատեք խուսափել գրասենյակում կամ կորպորատիվ մարզասրահում մարզվելուց. կան չափազանց շատ բաներ կամ մարդիկ, որոնք թույլ չեն տա շեղել ուշադրությունը:

Դուք պետք է կարողանաք մենակ մնալ ինքներդ ձեզ հետ և հանգստանալ: Կամ, ընդհակառակը, եթե միայնակ եք աշխատում, շրջապատված եղեք այլ մարդկանցով։

Մեկ այլ հետաքրքիր տարբերակ. Աշխատեք 10 րոպեանոց ընդմիջումներ անել ամեն 1,5 ժամը աշխատանքի ընթացքում։ Քայլեք, պպզեք - ամեն ինչ արեք, բացի աթոռին նստելուց: Աշխատանքային օրվա ընթացքում 10 րոպեանոց նման չորս ընդմիջումները կարելի է հավասարեցնել 40 րոպեանոց հեշտ մարզման։

Խնայիր քեզ. Սիրիր ինքդ քեզ. Եվ ստիպեք ինքներդ ձեզ սպորտով զբաղվել, քանի որ այժմ գործնականում արդարացումներ չեն մնացել։ ;)