Պատրաստվում ենք ամռանը. ամբողջական վերափոխման ծրագիր: Լավ ձև ամառվա համար. նախապատրաստական ​​պլան Խնդիր տարածքների ձգում

Չնայած մայիսին անձրևոտ եղանակին, հենց այս ամսին շատերն իրենց վերելք են զգում, և ներսում ինչ-որ լավ բանի ակնկալիք է ծնվում: Ինչո՞ւ։ Միայն այն պատճառով, որ իսկական ամառը կգա շատ, շատ շուտով:

Ծաղկած ծառեր, հրաշալի բույրեր, շատ ավելի շատ հնարավորություններ լավ ժամանակ անցկացնելու և տնից դուրս չգալու համար, հագուստի սարեր կախել՝ սրանք ընդամենը մի փոքր մասն են այն հաճելի պահերի, որ կարող է մեզ ամառը տալ։

Իսկ ամառը հնարավորինս լավ անցկացնելու համար մենք՝ աղջիկներս, չենք խանգարում դրան նախապատրաստվելուն։ Ձեր ուշադրությանն եմ ներկայացնում մի քանի կետ, որոնք կօգնեն ձեր ամառը դարձնել ավելի անհոգ և հաճելի.

Պատրաստեք մարմինը ավելի բաց հագուստի համար

Նպատակը. Մի մերժեք լավ ժամանակ անցկացնելու և զվարճանալու հնարավորությունները մարմնի անապահովության պատճառով: Նրանք. Չպետք է լինի իրավիճակներ, երբ դուք ասում եք. «Ես չեմ հագնի այն, ես չեմ գնա այնտեղ, ես չեմ գնա այստեղ, ես չեմ ուզում բացել գործիչը ...»:

Ամառը կարճ կիսաշրջազգեստների, սարաֆանների, շորտերի և, իհարկե, լողազգեստների ժամանակն է։ Այս ամենն ազատորեն կրելու համար՝ չանհանգստանալով թուլացած մաշկի և ավելորդ ճարպի մասին, պետք է մարզվել հենց հիմա, այլ ոչ թե երբ շոգ է գալիս։

Որոշ աղջիկների համար մարմինը ձգելու համար բավական է միայն մարզվելը։ Իսկ ոմանց համար արժե զուգահեռաբար վերանայել սննդակարգը՝ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար (սակայն, ավելի ճիշտ սնունդը օգտակար է բոլորի համար)։

Ավելի շատ մաքուր ջուր, մրգեր և բանջարեղեն, ավելի քիչ յուղոտ, օսլա և քաղցր: Հացից, մայոնեզից ու տապակած ուտելիքներից հրաժարվելը (գոնե ժամանակավորապես) ամենևին էլ դժվար չէ, մոռանալը նաև գազավորված ըմպելիքների և ամեն տեսակի քիմիական աղբի մասին։ Սա լավ կազդի ոչ միայն կազմվածքի, այլեւ մաշկի մաքրության ու առողջ տեսքի վրա։

Իսկ ստամոքսը ձգելու համար կարող ես սովորել։

Թարմացրեք ձեր ամառային զգեստապահարանը

Նպատակը. ինչ-որ պահի չպարզել, որ այս կամ այն ​​վայրում հագնելու բան չունեք (այսինքն՝ ընդհանրապես անհրաժեշտ հագուստ չկա կամ կա, բայց դուք դրանում վստահ և գրավիչ չեք զգա):

Դուք կարող եք ընտրել հանգստյան օր և թափահարել ձեր զգեստապահարանը, որպեսզի բացահայտեք հագուստ, որը դուք այլևս չեք կրի (և դրանք գրեթե միշտ են հայտնաբերվել):

Կախված հագուստի վիճակից՝ այն կարելի է «վերադասակարգել» որպես ինքնաշեն, դեն նետել կամ նվիրաբերել բարեգործությանը, կամ վաճառել (բուկոնիստական ​​խանութ կամ հատուկ կայքերի միջոցով) և որոշակի գումար վաստակել, ինչը նույնպես հաճելի է։

Ինչ վերաբերում է ինձ, ես արդեն գրել եմ, որ ես գրեթե ժամանակ չեմ ծախսում գնումների վրա, բայց հագուստի մեծ մասը գնում եմ ինտերնետով, քանի որ. առցանց խանութներում ընտրությունը անհամաչափ ավելի մեծ է։ Եվ միշտ կան հագուստներ, որոնք ոչ թե «լավ է, կստացվի...», այլ որոնք իսկապես սիրում են և երկար ժամանակ ամենահաճելի զգացողություններ են առաջացնում:

Աղջիկների համար, ովքեր հավատարիմ են նույն քաղաքականությանը (և իսկապես բոլոր աղջիկների համար), ես ձեզ խորհուրդ եմ տալիս ուշադրություն դարձնել կտրոնների կայքերին. դրանց վրա դուք միշտ կարող եք գտնել բացարձակապես հիանալի զեղչեր լավ խանութներում գնումներ կատարելու համար, օրինակ, AliExpress, Ozone ծածկագրերը:

Ինչո՞ւ գնել ավելի թանկ, երբ կարող ես նույն բանն ավելի էժան գնել և խնայած գումարը ծախսել մեկ այլ լավ բանի վրա:)

Ուշադրություն դարձրեք գեղեցկությանը

Նպատակը. Համոզված լինել, որ դուք իսկապես լավ տեսք ունեք ցանկացած իրավիճակում:

Ամառը նշանակում է ավելի շատ լուսանկարներ, ավելի շատ հետաքրքիր գործողություններ և իրադարձություններ, ավելի շատ հանդիպումներ ընկերների հետ: Եվ միշտ պետք է լավ տեսք ունենալ. չոր մազերով և աչքերի տակ մուգ շրջանակներով գունատ աղջիկները ամռանը բավականին տարօրինակ տեսք ունեն։

Նախ մտածեք վիտամինների, բնական դեմքի և մազերի դիմակների, հանգստացնող լոգանքների և խոնավեցնող քսուքների մասին։

Երկրորդ, գնահատեք, արդյոք ժամանակն է գնալ վարսավիրանոց: Կտրե՞լ չոր ծայրերը, սանրե՞լ, թարմացնել մազերի գույնը. Արդյո՞ք իմաստ չունի թարթիչների երկարացումներ ձեռք բերել, որպեսզի ձեր աչքերը միշտ հիանալի տեսք ունենան, և դուք ստիպված չլինեք օգտագործել թարթիչները:

Ժամանակը չէ՞ սափրվելուց անցնելու էպիլյացիա-դեպիլյացիայի, որպեսզի ամռանը նվազագույն ժամանակ հատկացնեք մազից ազատվելուն, միշտ լինեք հարթ և առանց կոճղերի։

Ավելի լավ է լավ տեսք ունենալ ամբողջ ամառ, և ոչ միայն իր ավարտին մոտ, երբ ամառը արևով և վիտամիններով միավորներ կավելացնի ձեր արտաքին տեսքին)

Արդյունք

Այս պարզ քայլերը ոչ միայն կպատրաստեն ձեզ ամռանը, այլ նաև կօգնեն նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, ձեզ լավ և ինքնավստահ զգալ, էլ չենք խոսում ավելի լավ տեսք ունենալու և ավելի ազատ զգալու մասին:

Եթե ​​դեռ չեք մտածել, թե ինչպես նիհարել մինչև ամառ, ապա հիմա ժամանակն է դա անելու: Պատրաստեք ձեր մարմինը ծովափնյա սեզոնին չորս շաբաթվա ընթացքում մեր փորձագետների կողմից մշակված քայլ առ քայլ պլանով: Այս ընթացքում դուք ոչ միայն կձգեք կազմվածքը և կլավացնեք մաշկի երանգը, այլև ձեռք կբերեք լավ սովորություններ։ Հիշեք, որ ծանրաբեռնվածությունը պետք է աստիճանաբար լինի. ինտենսիվ մարզումները և խիստ դիետաները ավելի հավանական է, որ վնասեն առողջությանը, քան օգնությունը:

Շաբաթ 1. Սկսեք քայլել և փոխեք ձեր սննդակարգը

Գործողության պլան:ներառեք ակտիվ զբոսանքները ձեր գրաֆիկում՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանց տևողությունը՝ օրական 30 րոպեից մինչև մեկ ժամ: Ցանկանու՞մ եք արագացնել ձեր ճարպերի այրման գործընթացը: Ձեր ամենօրյա գործունեությանը ավելացրեք նախաճաշից առաջ կարճ 15 րոպեանոց զբոսանքները: «Առավոտյան մարմնում ածխաջրերի պաշարները փոքր են, ուստի ճարպային բջիջների պառակտման գործընթացը կսկսվի շատ ավելի արագ, քան ցանկացած այլ ժամանակ»:- բացատրում է Նատալյա Յակովլևան:

Վերանայեք ձեր սննդակարգը և սննդակարգը. դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել խմորեղենից և այլ պարզ ածխաջրերից, իսկ բարդը (ասենք, ամբողջական ձավարեղեն և կոշտ մակարոնեղեն) պետք է օգտագործել միայն ճաշից առաջ: Կերեք ավելի շատ թարմ բանջարեղեն և փորձեք ուտել օրական 4-5 անգամ՝ կիսով չափ կրճատելով ձեր սովորական բաժինը: Խուսափեք ծանր ընթրիքներից. վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 3-4 ժամ առաջ:

Երկրորդ շաբաթ. զբոսանքները լրացրեք վարժություններով

Արդեն սովորե՞լ եք ամենօրյա զբոսանքներին: Ժամանակն է առավոտյան վարժությունները ներառել ձեր ֆիթնես պլանում: Դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից բոլորին ծանոթ 15-20 րոպե համատեղ մարմնամարզությունը կօգնի ձեզ արթնանալ, բարելավել արյան հոսքը և արագացնել նյութափոխանակությունը:

«Եթե ձեր նպատակն է հնարավորինս արագ նիհարել մինչև ամառ, ապա լրացրեք վարժությունները ավելի բարդ վարժություններով՝ լանջեր, squats, հրում: Նրանք ներառում են միանգամից մի քանի մկանային խմբեր,- բացատրում է Եկատերինա Սոբոլևան, «Zupre» սպորտային ակումբի ֆիթնեսի տնօրենը:

Գործողության պլան:ամեն առավոտ սկսեք թեթև հոդային մարմնամարզությամբ և ձգելով մեջքի, պարանոցի և կոնքերի մկանները: Այնուհետև անցեք վարժություններին. կատարեք մեր շրջանային պարապմունքը կամ ինքներդ բարդ կազմեք՝ ներառյալ 15 squats, 10 հրում հատակից (ավելի հեշտ տարբերակ՝ ծնկներից), 20 պտույտ և 20 ճոճում՝ յուրաքանչյուր ոտքով դեպի կողք:

Շարունակեք հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին և օրական մեկժամյա զբոսանք կատարել արագ տեմպերով: Փորձեք երթուղին շարադրել այնպես, որ այն ներառի բլրի և աստիճաններով բարձրանալը, կեղտոտ արահետներով քայլելը:

Շաբաթ 3. Ավելացրեք աերոբիկ վարժություններ և կոնտրաստ ցնցուղներ

Ցանկացած զբաղմունք կօգնի ձեզ նիհարել մինչև ամառ, եթե սեանսի ընթացքում ձեր սրտի զարկերը գտնվում են ճարպերն այրելու համար բնորոշ գոտում։ «Յուրաքանչյուրի համար դա անհատական ​​է և կազմում է սրտի մաքսիմումի մոտ 65-75 տոկոսը: Այն կարող է հաշվարկվել բանաձևով.(220 - ձեր տարիքը տարիներով) x 65-75%»,- ասում է Քսենիա Օվսյուկը։ Օրինակ, 25-ամյա կնոջ համար բանաձևը կունենա հետևյալ տեսքը. 220 - 25 \u003d 195; իսկ ճարպերի այրման գոտին կսկսվի րոպեում 195 x 65% = 127 զարկ:

Լողափին պատրաստվելու երրորդ շաբաթում մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամեն օր կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել, ինչը կօգնի խնդրահարույց հատվածների մաշկը ավելի հարթ և առաձգական դարձնել։

Գործողության պլան:Զարկերակը հաշվարկելուց հետո ընտրեք ձեր սիրած գործունեության տեսակը՝ հեծանվավազք, վազք, լող կամ պար, և դա արեք շաբաթական երեք անգամ 40-50 րոպե: Մնացած օրերին մի հրաժարվեք եռանդուն զբոսանքներից։

Լրացրեք ձեր ամենօրյա վարժությունը կոնտրաստային ցնցուղով: Դա անելու համար լցրեք լոգարանը կամ տաշտը տաք ջրով մինչև ձեր կոճերը, որպեսզի ձեր ոտքերը տաք պահեն: Հինգ րոպե տաքացրեք տաք ջրի տակ, այնուհետև սկսեք փոխարինել՝ մեկ րոպե լցնել տաք ջուր, 20-30 վայրկյան սառը ջուր։ Սկսեք 1-2 շրջանակներից՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանց թիվը։ Ավարտեք սառը ջրով։

Չորրորդ շաբաթ՝ կատարել ուժային վարժություններ

Ուժային մարզումները կօգնեն «գծել» մկանների ռելիեֆը կամ նույնիսկ փոխել մարմնի համամասնությունները։ «Ենթադրենք, եթե դուք ունեք բնականորեն չսահմանված իրան և ոչ կլորացված հետույք, ապա կշռված squats-ը կօգնի ձեր ձևերն ավելի ախորժելի դարձնել: Իսկ մեջքի վարժությունները կհավասարակշռեն մարմնի վերին և ստորին հատվածները՝ դրանով իսկ տեսողականորեն նվազեցնելով գոտկատեղը: Եվ գործիչը կունենա ավազի ժամացույցի ձև,- բացատրում է Քսենիա Օվսյուկը:

Բացի այդ, ուժային վարժություններն են, որոնք հնարավորինս արագացնում են նյութափոխանակությունը, ինչը նույնպես կարևոր է, եթե որոշեք նիհարել մինչև ամառ։

Գործողության պլան:ընտրեք 10-15 վարժություն մկանների հիմնական խմբերի համար և միացրեք դրանք այնպես, որ մեկ սեանսի ընթացքում մշակեք դրանցից միայն 1-2-ը: Ասենք մի օր կմարզեք մեջքն ու ուսերը, մյուս օրը՝ կրծքավանդակը և ձեռքերը, երրորդը՝ ոտքերը։ Մի մոռացեք հանգստի մասին. ձեր մկաններին վերականգնվելու համար բավական ժամանակ տրամադրելու համար շաբաթական երկու-երեք անգամ ուժային մարզումներ կատարեք:

Սկսեք ձեր մարզվելը 3-4 հիմնական վարժություններով (squats, lunges, deadlifts, presses), այնուհետև կատարեք ևս 2-3 մեկուսացման վարժություններ (ուղղված մկանների մեկ խմբին): Կրկնեք համալիրը երեք անգամ և ավարտեք սեանսը 20 րոպեանոց կարդիո մարզումներով, որպեսզի ճարպերի այրման գործընթացը ընթանա առավելագույն արդյունավետությամբ:

Մի մոռացեք առավոտյան վարժություններ անել, կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել և շաբաթը երեք անգամ կրկնել աերոբիկ մարզումները։

Շարունակեք մարզվել։ Եթե ​​ձեր նպատակը մինչև ամառ նիհարելն է, ապա մասնագետները խորհուրդ են տալիս ուժային մարզումների փոխարինում սրտային բեռներով և նույն ռեժիմով ինտենսիվ զբոսանքներով: Իսկ եթե ձեռք բերված արդյունքները համախմբելու կարիք ունեք, ապա շաբաթական երկու անգամ սիրտ արեք, մեկ օր հատկացրեք ուժային մարզմանը և երկուսը՝ երկար զբոսանքի:

Քաշի խնայողության ռեժիմում դուք կարող եք շաբաթը երկու անգամ հյուրասիրել ձեզ ձեր սիրելի աղանդերով, բայց միայն առավոտյան: Սակայն սննդակարգը չպետք է փոխվի՝ ուտել փոքր չափաբաժիններով օրական 4-5 անգամ։

Բոլորի սիրելի սեզոնը մոտ է, և դուք հավանաբար արդեն նկատել եք լողազգեստների մեծ տեսականի, որը կախված է խանութների պատերից: Պատրա՞ստ եք այս տարի համարձակորեն մերկացնել ձեր մարմինը: Եթե ​​ոչ ամբողջությամբ, ապա խուճապի մի մատնվեք, դեռ շատ ժամանակ կա դրան պատրաստվելու համար: Ստորև մենք ձեզ կներկայացնենք 20 համեմատաբար արագ և հեշտ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ լավագույն տեսք ունենալ լողազգեստով, երբ հայտնվեք լողափում:

1. Ընդգծե՛ք ձեր ուժեղ կողմերը

Այսպիսով, դուք ձմռանը որոշակի քաշ եք հավաքել: Աշխարհի վերջը չէ: Ընտրեք լողազգեստ, որը կընդգծի ձեր ուժեղ կողմերը և կթաքցնի ձեր թերությունները: Եթե ​​դա ճիշտ եք անում, ապա մարմնի այն հատվածները, որոնց մասին ավելի քիչ վստահ եք, այնքան էլ նկատելի չեն լինի։

2. Արևայրուք է պետք

Դուք շատ ավելի լավ և մարզական տեսք կունենաք, եթե գեղեցիկ, համաչափ արևայրուք ունենաք: Սա ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի ինդուստրիայի գաղտնիքներից մեկն է։ Բոլոր մարզիկները մինչև մրցումներին մասնակցելը փորձում են իրենց մարմնին հնարավորինս գեղեցիկ արևայրուք տալ, որպեսզի իրենց լավագույն տեսքը ունենան:
Ձեր մկաններն ավելի շատ կառանձնանան, մինչդեռ խնդրահարույց հատվածները ավելի քիչ տեսանելի կդառնան։ Դրան կարելի է հասնել՝ լողափի սեզոնից առաջ մի քանի անգամ սոլյարի այցելելով, բայց եթե վախենում եք ճառագայթման վնասակար ազդեցությունից, ապա կարող եք օգտագործել տարբեր սպիրեաներ և արևայրուքի քսուքներ։

3. Հետևեք ածխաջրերի ընդունմանը

Դուք պետք է ստանաք ձեր ամենօրյա ածխաջրերի ընդունման մեծ մասը բանջարեղենից, մրգերից և ամբողջական ձավարեղենից:

4. Զերծ մնացեք գազավորված ըմպելիքներից։

Գազավորված ըմպելիքները հսկայական քանակությամբ կալորիաներ են պարունակում, ամենայն հավանականությամբ դուք դա գիտեք և չեք օգտագործում։ Բայց եթե դրանք դեռ ձեզ դուր են գալիս... Ապա դուք վաղուց կախված եք սոդայի դիետիկ տեսակներից, ինչպիսին է դիետիկ կոլան:
Ցավոք, թեև դրանք կարող են հիանալի դիետիկ օգնություն լինել քաղցը զսպելու և ավելի բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքները փոխարինելու համար, դրանք հագեցած են ածխածնի երկօքսիդով, որը կարող է ձեզ ուռած տեսք տալ:
Այսպիսով, եթե դուք պլանավորում եք հիանալի տեսք ունենալ ձեր նոր լողազգեստով, լավ գաղափար է, որ ձեր դիետիկ կոկաը որոշ ժամանակ փոխանակեք մի շիշ մաքուր հանքային ջրի հետ:

5. Ավելացրեք ինտենսիվությունը:

Ճարպի այրումը հետագայում խթանելու համար ավելացրեք բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներ ձեր սրտային մարզումներին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրանք շատ ավելի արդյունավետ են ճարպերն այրելու առումով, քան միապաղաղ մարզումները՝ ավելի երկար, բայց ավելի հեշտ տեմպերով։
Սա նաև ձեռնտու է, քանի որ ձեզանից կպահանջվի ավելի քիչ ժամանակ անցկացնել մարզասրահում, պարզվում է, որ սա շահեկան տարբերակ է։ Փորձեք փոխել ծանր բեռը 30 վայրկյան, ավելի թեթևի հետ մեկուկես րոպե, վարժությունը կատարելով 20-30 րոպե: Երբ դուք ավելի մարզավիճակ եք դառնում, աստիճանաբար ավելացրեք ծանր շրջանի ինտենսիվությունը կամ կրճատեք հանգստի շրջանը:

6. Խոնավացրեք ձեր մաշկը

Չոր մաշկը ձանձրալի տեսք ունի, ինչը, իհարկե, չի բարելավի ձեր մկանների տոնուսը։ Շաբաթը մեկ անգամ ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու և խորը խոնավեցնող միջոց քսեք, որը ձեր մաշկին ավելի գրավիչ տեսք կհաղորդի և, հնարավոր է, կօգնի թաքցնել դրա որոշ թերություններ:

7. Ուղղել

Թերևս ամենակարևոր բանը, որ դուք կարող եք անել, անմիջապես բիկինիով լավագույն տեսք ունենալու համար լավ կեցվածքն է: Ուղղեք ձեր ուսերը, բարձրացրեք ձեր գլուխը, և դուք արդեն վստահություն եք ներշնչում՝ միաժամանակ ձգելով ձեր ստամոքսը և բարելավելով ձեր կեցվածքը: Մարդկանց մեծամասնության համար վստահությունն ամենասեքսուալ բանն է, որ բոլորը նկատում են, և եթե ճիշտ կեցվածքը կարող է դա բարելավել, ոչ մի դեպքում չպետք է անտեսել այս խորհուրդը:

8. Ավելի շատ սպիտակուց

Ամեն անգամ, երբ դուք ուտում եք, ձեր մարմինը պատրաստվում է կալորիաներ այրել մարսողության միջոցով:
Սպիտակուցների մարսողությունը սպառում է ամենամեծ քանակությամբ կալորիաներ՝ մոտավորապես 20-30%, մինչդեռ ածխաջրերը սպառում են մոտավորապես 10%, իսկ ճարպերը՝ չնչին 2-3%: Սա նշանակում է, որ եթե դուք ուտում եք այս մթերքներից որևէ մեկից 100 կալորիա, ապա իրականում կստանաք ընդամենը մոտավորապես 75 կալորիա սպիտակուցից, 90 կալորիա՝ ածխաջրերից և 97 կալորիա՝ ճարպից:
Երբ կալորիաների ընդունման կրճատումը հիմնական նպատակն է, խելամիտ է փորձել ավելի շատ կալորիա ստանալ սպիտակուցից: Ակնհայտ է, որ ծայրահեղությունների մի դիմեք և կերեք միայն սպիտակուցներ, քանի որ դա ոչ խելացի է, ոչ էլ առողջարար, բայց ճիշտ է ամենօրյա սննդակարգում ձեր սպիտակուցի տոկոսը մի փոքր ավելի մեծացնել, քան ներկայումս եք անում:

9. Կծկվել

Եթե ​​ձեր մարզումների ժամանակ squats չեք անում հենց հիմա, ժամանակն է սկսել դրանք անել: Սա միակ ծանրաբեռնված վարժությունն է, որը կարող է ձեզ մարզավիճակ բերել:
Squats-ը կօգնի բարձրացնել ձեր հետույքը… կներեք, հետույք, ազդրերիդ տոնայնացում: Ավելացնենք, որ դա այնքան ինտենսիվ վարժություն է, որ զարմանալի կալորիաներ է այրում:

10. Մի մոռացեք ոտքերի մասին

Ձմռան և գարնան ամիսներին երկարաճիտ կոշիկներով նստելուց հետո ձեր ոտքերը կարող են պատրաստ չլինել բաց կոշիկներ հագնելու համար: Գնացեք պրոֆեսիոնալ պեդիկյուրի մոտ՝ նրանց կատարյալ տեսք հաղորդելու համար:

11. Ավելի շատ ջուր

Բավականաչափ ջուր ունենալը ձեր մարմնում ոչ միայն կօգնի ձեր մաշկին ավելի երիտասարդ և մաքուր տեսք ունենալ, այն նաև կօգնի թուլացնել սովի ցանկացած զգացում: Եթե ​​դուք չեք խմում օրական 7-8 բաժակ, ապա այժմ ժամանակն է դա անել։

12. Մենք քայլում ենք «բլուրներով».

Եթե ​​դուք օգտագործում եք քայլել ձեր մարզումների ժամանակ, փորձեք դիվերսիֆիկացնել այն: Հնարավորության դեպքում ավելացրեք մեքենայի աշխատանքային մակերեսի թեքությունը: Սա կստիպի ձեր գլյուտալային մկանները ավելի ուժեղ աշխատել:
Եթե ​​ցանկանում եք երանգավորել ձեր դեմքը, սա այն տարբերակն է, որը կօգնի ձեզ արագ հասնել դրան: Տարբեր թեքված մակերեսների վրա քայլելու այլընտրանքային ժամանակահատվածները (վերելք և վայրէջք, կամ, ինչպես կոչվում է զբոսանք բլուրների վրայով), կբարձրացնեն ձեր տոկունությունը:

13. Փայփայեք ինքներդ ձեզ

Դիետայի ընթացքում կարող եք գայթակղվել ուտել «արգելված» մթերքներ: Դուք կարող եք հեշտությամբ խուսափել այս գայթակղությունից մեկ կամ երկու շաբաթ, բայց որքան երկար է այն շարունակվում, այնքան ավելի ու ավելի դժվար է դառնում մարդկանց մեծամասնության համար դիմակայելը: Սա կարող է հակասություններ առաջացնել ձեր ներսում (ձեր մի մասը՝ միտքը, կասի ոչ, բայց հոգին տոն կպահանջի):
Սա կարող է հանգեցնել ձեզ ռեցիդիվների և միանգամից սպառել ցանկալի բուժման հսկայական քանակություն և սովորաբար հազարավոր կալորիաներ: Թույլ տալու փոխարեն, որ դա տեղի ունենա, պարզապես թույլ մի տվեք, որ դա տեղի ունենա: Թույլ տվեք ձեզ մի փոքրիկ թուլություն, փոքրիկ շոկոլադե սալիկ կամ փոքրիկ պաղպաղակ: Օրական այդ 20-50 կալորիաները չեն փչացնի ձեր սննդակարգը, սակայն դրանք կարող են օգնել ձեզ զերծ մնալ շատ ուտելուց: Ձեզ համար հոգեբանորեն շատ ավելի հեշտ կլինի դիետային ավելի երկար դիմանալ՝ երբեմն ձեզ փոքրիկ ինդուլգենցիաներ տալով։

14. Ուշադիր եղեք ձեր մեջքին

Իրենց ուշադրությունը կենտրոնացնելով ոտքերի և ստամոքսի վրա՝ շատ կանայք մոռանում են բավականաչափ ուշադրություն դարձնել սոյայի մեջքին:
Մի թերագնահատեք ձեր մեջքի ազդեցությունը ձեր ընդհանուր տեսքի վրա: Համոզվեք, որ շաբաթական առնվազն մեկ անգամ ձեր մարզումների մեջ ներառեք մեջքի վարժություններ, ինչպիսիք են շարքերի վրա կռանալը, քաշվելը և քաշվելը:

15. Խուսափեք հորիզոնական գծերից

Նոր լողազգեստ և այլ ամառային հանդերձանք ընտրելիս խուսափեք հորիզոնական գծերից։ Դրանք ձեզ ավելի լայն տեսք կտան, քան իրականում կաք։
Կոշտ գույները հակված են լավագույն տեսքին: Պետք չէ ընդգծել այն ոլորտները, որոնցում վստահ չեք: Խուսափեք վառ իրեր կրելուց ձեր խնդրահարույց հատվածներում, դա միայն ուրիշների ուշադրությունը կհրավիրի դրանց վրա:

16. Փորձեք ճարպ այրիչներ:

Որոշ մարդիկ կարող են ցանկանալ օգտագործել հատուկ սննդային հավելումներ՝ ճարպերի կորուստը արագացնելու համար: Շուկայում կան բազմաթիվ ճարպեր այրող հավելումներ, որոնք կարող եք փորձել:
Որպես կանոն, դրանք բոլորը պարունակում են որոշակի հատուկ հավելումներ, որոնք կարող են ձեզ չհամապատասխանել, բայց նման ապրանքների հսկայական քանակի մեջ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք գտնել ձեզ հարմարը: Նրանք, ընդհանուր առմամբ, գործում են որպես ախորժակը ճնշող միջոցներ՝ օգնելով վերահսկել քաղցը դիետա պահելիս:

17. Ճարպերը պետք է ճիշտ լինեն։

Հագեցած ճարպաթթուների ճիշտ քանակությունը չափազանց կարևոր է, եթե ցանկանում եք կորցնել մարմնի ճարպը: Նրանք կօգնեն ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել ածխաջրերը:
Դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական մոտավորապես 6 գրամ հագեցած ճարպաթթուներ ստանալ սննդից (ընկույզ, բուսական յուղեր, հատկապես կտավատի սերմեր) կամ հավելումներ: Ընդհանուր առմամբ, մարդկանց մեծամասնությունը չի կարող բավարար քանակությամբ սնունդ ստանալ սննդի միջոցով: Հետեւաբար, խելամիտ կլինի լրացուցիչ հավելումներ օգտագործել:

18. Սթրեսի դեմ պայքար

Եթե ​​դուք չափից շատ եք անհանգստանում, թե ինչպիսի տեսք ունեք լողազգեստով, դա չի օգնի ձեր մարմնին լավանալ: Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, մեր մարմինը արտադրում է ավելի շատ կորտիզոլ, որը կարող է որոշ մարդկանց մարմնի ավելցուկային ճարպ առաջացնել:
Սովորեք հաղթահարել ձեր սթրեսը, յոգան կամ տաք լոգանք ընդունելը քնելուց առաջ կարող են օգնել ձեզ այս հարցում: Ամեն դեպքում, դա ձեզնից շատ ժամանակ և ջանք չի խլի։ Բայց դա լավ կլինի ձեր օրգանիզմի համար։

19. Լողափ գնալուց առաջ գնացեք մարզասրահ։

Եթե ​​պլանավորում եք ցերեկային ժամերին լողափ գնալ, փորձեք նախօրոք տաքանալ մարզասրահում։ Աշխատեք բավարար կշիռներով, քանի որ այս խթանումը կօգնի ձեր մկաններին ավելի շատ թթվածին բերել և դրանք ավելի մեծ տեսք տալ:
Հիշեք, որ յուրաքանչյուր հավաքածուում պետք է ավելի շատ կրկնություններ կատարեք, մոտավորապես 10-15 կրկնություններ, որպեսզի ձեր մկաններում այրվող սենսացիա առաջանա (սա ձեր մկաններն ավելի ծավալուն տեսք կունենա):

20. Հանգստացեք:

Ի վերջո, մի մոռացեք զվարճանալ այս ամառ: Հիշեք՝ որքան հանգիստ և կենսուրախ եք դուք, այնքան ավելի գրավիչ տեսք ունեք։
Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ լողազգեստ հագնել, եթե վստահ չեք, որ դրանում հիանալի տեսք ունեք, ընտրեք մեկ ուրիշը, որում վստահ տեսք կունենաք, և թողեք սա հաջորդ տարվա համար, քանի որ փորձի հիման վրա անպայման կհասնեք ցանկալի արդյունքի։ ձեռք բերված այս մրցաշրջանին նախապատրաստվելիս:

Հպարտացեք ձեր ձեռքբերումներով, նույնիսկ եթե չեք հասել ձեր բոլոր նպատակներին: Հիշեք, որ այժմ դուք շատ ավելի առողջ և գրավիչ եք, քան շատ մարդիկ, ովքեր չեն հետևում այս կանոններին և չեն մտածում իրենց առողջության և արտաքինի մասին։

Ուշադրություն.Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք նոր բովանդակությամբ մարմնի ձևի բարելավում և քաշի կորուստ, իսկ դուք ցանկանում եք, որ դրանք հայտնվեն մեր կայքում, գրեք այն հոդվածի մեկնաբանություններում։ Չմոռանաք մուտքագրել ձեր էլ. փոստը՝ ձեզ հետաքրքրող թեմայի վերաբերյալ նոր հոդվածի հայտնվելու մասին ծանուցում ստանալու համար:

Ամառը հեռու չէ. Շոգը շատ շուտով կգա, և հազարավոր երիտասարդ ուսանողներ շտապելու են լողափեր։ Շատերն արդեն իսկ սպասումով այլ մտահոգություն չունեն, քան պատրաստվել ամռանը։ Նույնիսկ գարնանը ուշադրություն են դարձնում լողազգեստների և արևային ակնոցների բոլորովին նոր մոդելներին։

Պատրա՞ստ եք այս տարի համարձակորեն մերկանալ։ Եթե ​​ոչ ամբողջությամբ, ապա խուճապի մի մատնվեք, դուք դեռ ժամանակ ունեք։ Այսպիսով, ինչպես եք պատրաստվում ամռանը:

1. Ընդգծե՛ք արժանապատվությունը

Հնարավոր է, որ ձմռանը մի փոքր ավելորդ քաշ եք հավաքել, բայց դա նշանակություն չունի։ Ընտրեք լողազգեստ, որն ընդգծում է ձեր ուժեղ կողմերը և թաքցնում ձեր թերությունները: Եվ շտապեք մաքրել ձեր գեղեցիկ որովայնը մարզասրահում:

2. Pre-tan

Որպեսզի չվախեցնեք մարդկանց ձեր գունատությամբ, լողափ գնալուց առաջ գնացեք սոլյարի։ Եթե ​​դուք վախենում եք ճառագայթման վնասակար ազդեցությունից, ապա կարող եք օգտագործել արևայրուքի ազդեցությամբ սփրեյ կամ կրեմ, քանի որ դրանք շատ են խանութների դարակներում։

3. Հրաժարվեք սոդայից

Սոդան շատ կալորիական է։ Դուք դա շատ լավ գիտեք, բայց ձեզ համար դեռ դժվար է դիմակայել սառը կոլային: Այնուամենայնիվ, եթե պլանավորում եք լողափում զարմանալի տեսք ունենալ, փոխարինեք սոդան մաքուր ջրով` անշարժ և հանքային:

4. Ավելացրեք ինտենսիվությունը

Ճարպերն ավելի արագ այրելու համար ձեր մարզումներին ավելացրեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ: Ինչպես պարզվեց, սա շատ ավելի օգտակար է, քան հեշտ տեմպերով միապաղաղ երկար մարզումները: Բացի այդ, դուք ավելի քիչ ժամանակ կանցկացնեք մարզասրահում։ Փորձեք փոխել կարճ, ծանր բեռները ավելի երկար, թեթև բեռների հետ: Այնուամենայնիվ, ոչ մի դեպքում ընդհանրապես մի հրաժարվեք մարզումներից, իսկ եթե դրանք դեռ չունեք, դադարեք ծույլ լինել և անմիջապես զբաղվեք սպորտով։

5. Խոնավացրեք ձեր մաշկը

Չոր մաշկը շատ անհանգստացնող է իր տեսքով: Այսպիսով, ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու և խորը խոնավեցնող միջոց կիրառեք: Այսպիսով, ձեր մաշկը կդառնա ավելի գրավիչ։ Տղաները կրեմ քսելու կարիք չունեն, բայց նրանք կարող են նաև հոգ տանել իրենց մաշկի թարմության և առողջության մասին։ Դա անելու համար վերցրեք թարմ հալվեի թերթիկը և դրա հյութը քսեք դեմքին։

6. Ուղղել

Լավ կեցվածքը ձեր գեղեցկության գրավականն է: Ուղղեք ձեր ուսերը, բարձրացրեք ձեր գլուխը և այժմ վստահություն եք ճառագում: Շատերի համար վստահությունն ամենասեքսուալ հատկանիշն է, որը չի կարող աննկատ մնալ, ուստի մի անտեսեք այս խորհուրդը: Հիշեք սա ոչ միայն այն ժամանակ, երբ դուք պետք է պատրաստվեք ամռանը։ Միշտ հիշեք սա.

7. Կծկումներ

Եթե ​​դուք դեռ չեք ներառել squats-ը ձեր մարզումների մեջ, ապա հիմա դա անելու ժամանակն է: Աղջիկները: squats-ի շնորհիվ ձեր հետույքը ձեռք կբերի ախորժելի ձևեր, իսկ կոնքերը կձգվեն։ Ձեր արտաքինով դուք կարող եք սիրահարվել ցանկացած տղայի։ Տղաներ:Այս վարժության ընթացքում ռեկորդային քանակությամբ կալորիաներ են այրվում։

8. Հիշեք ձեր ոտքերը

Ձմեռային և գարնանային կոշիկներից հետո ձեր ոտքերը կարող են պատրաստ չլինել բաց կոշիկներին։ Այսպիսով, անմիջապես գնացեք պեդիկյուր անեք:

9. Սթրեսը հաղթահարող

Եթե ​​դուք շատ եք անհանգստանում ձեր տեսքից, սա ձեզ ոչ մի կերպ չի օգնի։ Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, դուք ստիպում եք ձեր մարմինը ավելի շատ կորտիզոլ արտադրել, որն առաջացնում է որովայնի ճարպը: Սովորեք վարվել վատ տրամադրության հետ: Այս հարցում ձեզ կօգնի յոգան կամ տաք բուրավետ լոգանքը։ Եվ նայեք և եղեք իսկապես երջանիկ մարդ:

10. Ավելի շատ հեղուկներ խմեք

Օրգանիզմում բավարար քանակությամբ ջրի շնորհիվ ձեր մաշկը ավելի առողջ և մաքուր տեսք կունենա, իսկ ներքին օրգանները կսկսեն աշխատել ժամացույցի պես։ Բացի այդ, այս կերպ դուք որոշ ժամանակ կբթացնեք սովի զգացումը։ Այսպիսով, հենց հիմա գնացեք խոհանոց մի բաժակ մաքուր ջրի համար: Խմեք օրական այս բաժակներից մի քանիսը:

Այսպիսով, այստեղ մենք կազմել ենք «Ինչպես պատրաստվել ամռանը» դասընթացի նվազագույն ծրագիր։ Մնում է իսկապես ցանկանաք, որ այս ամառ ամեն ինչ զով լինի, և սկսեք հոգ տանել ձեր մասին: Հաջողություն! Մի մոռացեք նիստը:

Ամառը բռնկվում է պատուհանից դուրս, ինչը նշանակում է, որ ժամանակն է պատրաստվելու շոգի և թեթև հագուստի սեզոնին։ Ամառը տարվա հրաշալի եղանակ է, բայց ոչ բոլորն են ուրախանում դրա համար։ Դժվար է ուրախանալ տաքացումով, երբ ավելորդ կիլոգրամները սառեցնում են հոգին: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես պատրաստվել ամռանը մեկ ամսից և քամել առավելագույն հաճույք այս գործընթացից։

Սա նշանակում է, որ եթե մենք չափից շատ սթրես տանք, օրգանիզմը կպատասխանի՝ մեծ քանակությամբ սթրեսի հորմոն՝ կորտիզոլի արտազատմամբ: Անկախ կարգապահությունից և կամքի ուժից՝ կորտիզոլի բարձր մակարդակը ստիպում է ձեզ թողնել սթրեսային գործունեությունը:

• . Մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչու է կարևոր մարզումների ժամանակ մեծացնել բեռը: Իսկ ինչու է դա պետք սահուն անել;
• . Մենք ցույց ենք տալիս, թե երբ կարող եք մարզվել, որպեսզի չհյուծվեք։

Մինչև ամառ քաշի կորստի վերապատրաստման ծրագրեր

Այս ծրագրի շրջանակներում մենք կօգտագործենք ընդամենը 2 վարժություն՝ պարանով ցատկել և squats: Մենք ամեն օր աշխատում ենք պարանով, կատարում ենք squats «2 օր մարզում, 1 օր հանգիստ» ռեժիմով։

Մենք ստանում ենք 30 պարանով պարապմունք և 20 օր squats:

Տղամարդիկ այստեղ կարող են ավելացնել ձգումներ և հրում վարժություններ, որոնք կատարվում են երկու օրը մեկ։

Դա փոքր աշխատանք է, բայց մի անհանգստացեք: Այն, ինչ մենք անելու ենք, լիովին պատասխանում է «Ինչպե՞ս պատրաստվել ամռանը մեկ ամսում» հարցին։

Գործողությունների 20%-ը տալիս է արդյունքի 80%-ը: Գործողությունների 80% - արդյունքների 20%:

Ես առաջարկում եմ դուրս նետել ավելորդ գործողությունների 80%-ը և կենտրոնանալ այն 20%-ի վրա, որոնք արդյունք են տալիս:

Թռիչք պարանով քաշի կորստի ծրագիր

Մշակել #	Մոտեցումներ	Մոտեցման տևողությունը րոպեներով	Թռիչքների ընդհանուր տևողությունը րոպեներով
1	5	1	5	90
2	5	1,5	7,5	90
3	5	2	10	90
4	7	2	14	90
5	7	2,5	17,5	90
6	7	3	21	90
7	8	3	24	90
8	8	3,5	28	90
9	8	4	32	90
10	9	4	36	90
11	10	4	40	90
12	10	4	40	75
13	10	4	40	60
14	10	4,5	45	60
15	10	4,5	45	60
16	10	5	50	60
17	10	5	50	60
18	11	5	55	60
19	11	5	55	60
20	12	5	60	60
21	12	5	60	60
22	12	5	60	45
23	12	5	60	45
24	12	5	60	45
25	13	5	65	45
26	13	5	65	45
27	14	5	70	45
28	15	5	75	45
29	15	5	75	45
30	16	5	80	45

Squat մարզումների ծրագիր

Մշակել #	Մոտեցումներ	կրկնություններ	Հանգստացեք սեթից վայրկյաններ անց
1	3	10	120
2	4	10	120
3	5	10	120
4	6	10	90
5	7	10	90
6	7	12	90
7	7	15	90
8	7	18	90
9	7	20	90
10	7	22	90
11	7	24	90
12	7	25	90
13	7	28	90
14	7	30	90
15	7	33	90
16	7	36	90
17	7	38	90
18	7	40	90
19	7	42	90
20	7	45	90

Մի նայիր վերջին թվերին, որոնք այժմ հսկայական են թվում: Մենք սահուն կմոտենանք դրանց, որպեսզի օրգանիզմը ժամանակ ունենա հարմարվելու։

Այս համակարգը մյուսներից տարբերվում է նրանով, որ այն տալիս է առավելագույն արդյունք 3-4 շաբաթվա գործողության համար։ Առաջին 2 շաբաթները նույնպես հիանալի արդյունք են տալիս, բայց իրականում դրանք միայն ֆիզիկայի և հոգեկանի պատրաստումն են այն աշխատանքի քանակի համար, որը կստացվի 3-4 շաբաթից։

Եթե ​​առաջին օրվանից սկսեք պարանով ցատկել, ապա օրգանիզմը կարձագանքի հետևյալ կերպ.

• Կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է. Արդյունքում, վերապատրաստումը անգիտակցաբար կսկսի ընկալվել որպես ծանր աշխատանք.
• Բարձր կորտիզոլ - բարձր ախորժակ. Դուք ցանկանում եք փոխհատուցել սթրեսը համեղ, բարձր կալորիականությամբ սնունդով;
• Քաշի կորուստ չի լինի. Հորմոնալ համակարգը, աֆիգևով կատարվածից, կուղղորդի իր բոլոր ուժերը հավասարակշռություն պահպանելու համար։ Այրված կալորիաները կհամալրվեն ախորժակի միջոցով։

Յուրաքանչյուր համակարգ պետք է հարմարեցվի: Հակառակ դեպքում մարմինը կստիպի ձեզ կիսատ թողնել։

Իդեալում, դուք պետք է «ճոճվել» նույնիսկ ավելի երկար: Բայց մենք դրա համար պարզապես ժամանակ չունենք:

Մարզումներ զվարճանքի համար

Շատ բան կախված է նրանից, թե որ հորմոնների հետ է կապված ձեր մարզումը: Շատերի համար դա կորտիզոլն է՝ սթրեսի հորմոնը, որը ձեզ ստիպեց փշաքաղվել՝ տեսնելով վերը նշված գծապատկերները:

Միայն հաճույքի հորմոնների մի փոքր մասն արգելափակում է սթրեսը և թույլ է տալիս զգալ մարտահրավերի աղմուկը:

Փոքրամասնությունների ակումբ մտնելու և մեկ ամսից ամռանը չանհանգստանալու համար օգտագործեք հետևյալ մեխանիզմները.

• Երաժշտություն լսեք միայն մարզվելիս. «Ինչպե՞ս պատրաստվել ամռանը մեկ ամսից» հարցին պատասխանելու համար ձեռնպահ մնացեք ձեր սիրած երաժշտությունից՝ գործունեությունից դուրս: Երաժշտությունը հաճույքի հորմոնների աղբյուր է։ Դրանից զերծ մնալու ընթացքում ձևավորվում է դեֆիցիտ, ինչը կհանգեցնի նրան, որ ձեր սիրած երգերը կարող եք լսել միայն մարզումների ժամանակ։ Այս դեպքում ուղեղի համար դժվար կլինի տարբերակել, թե ինչն է իրեն հաճույք պատճառում, ուստի ինքն իր վրա աշխատելը հոգեկանում կամրագրվի որպես հաճելի բան;
• Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ. Մարզվելուց հետո, որպես կատարած աշխատանքի վարձատրություն, կարող եք հանդիպել ձեր սիրելիի, ընկերների հետ, խաղ խաղալ, նոր հագուստ գնել կամ ուտել ձեր սիրելի ուտելիքը։ Բայց միայն դասից հետո: Նրա առաջ - դա անհնար է;
• Սովորեք ներկա գտնվել այս պահին. Մի մտածեք ապագայում անելիքների մասին։ Եթե ​​առաջին հինգ րոպեանոց մարզման ժամանակ կարծում եք, որ մի օր այնտեղ կաշխատեք 80 րոպե, ապա երկրորդ անգամ չեք ցանկանա մարզվել.
• Ստեղծեք այնպիսի պայմաններ, որոնցում ավելի հեշտ է մարզվել, քան չմարզվել. Օրինակ, դուք կարող եք խաղադրույք կատարել ընկերոջ հետ: Յուրաքանչյուր բաց թողնված մարզման համար տվեք նրան 1000 ռուբլի: Այս սխեմայի շրջանակներում մենք ունենք 60 մարզում: Ես չեմ ուզում կորցնել 60,000, ես պետք է աշխատեմ. Լավագույն տարբերակը մարզումները տեսագրելն է և դրանք վերահսկիչին ուղարկելը:

Սնուցման մասին

Ոչ կոշտ դիետա. Իմացեք դրա մասին, ապա կարդացեք այս պարբերությունը:

Հիմնական բանն այն է, որ ավելի քիչ էներգիա սպառեք, քան ստանում եք սննդից: Ավելի լավ է չտրվել անառողջ մթերքներին, բայց տարբերություն չկա, թե որտեղից են գալիս կալորիաները:

Առողջ սննդի օգնությամբ ավելի շատ կալորիա ստանալը շատ ավելի դժվար է։ Եվ ավելի հեշտ է կշտանալ: Ուստի դրանք պետք է հիմք հանդիսանան։ Բայց եթե մարզումների մեկնարկից 5 օր հետո ցանկանում եք համտեսել ձեր սիրած ռուլետները, ապա չեք կարող սահմանափակվել դրանով։ Այն է, որ դրանց թիվը պետք է հաշվարկվի այնպես, որ չգերազանցի պահանջվող կալորիականությունը:

Ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է, քան մենք կարծում ենք:

Դեռ չգիտե՞ք, թե ինչպես պատրաստվել մեկ ամսից ամռանը: Հարցեր տվեք մեկնաբանություններում։ Մենք կօգնենք ձեզ հաղթահարել ցանկացած խնդիր։

Մի մոռացեք կիսվել բովանդակությամբ սոցիալական ցանցերում: Որքան շատ հավանումներ և վերահրապարակումներ, այնքան ավելի բարձր է ձեզ ամեն օր օգտակար և հետաքրքիր հոդվածներով գոհացնելու մոտիվացիան: