ออกกำลังกายและเล่นกีฬาคลายเครียด วิธีบรรเทาความเครียดด้วยการออกกำลังกาย ทำไมการออกกำลังกายจึงช่วยบรรเทาความเครียดได้

การป้องกันความเครียดและการกำจัดอาการซึมเศร้าลงมาที่ สูตรง่ายๆ: ออกกำลังกายมากขึ้น. ในศึกกีฬา อารมณ์เสียและภาวะซึมเศร้าชนะกีฬา

วัสดุที่เกี่ยวข้อง:

การออกกำลังกายช่วยยกจิตวิญญาณของคุณ ปรับปรุงน้ำเสียง ให้คุณมองโลกในแง่ดี และบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้า

สำคัญ! การแยกความแตกต่างระหว่างภาวะซึมเศร้าทางคลินิกกับสิ่งที่เรียกว่า "ภาวะซึมเศร้า" อย่างแพร่หลาย: อารมณ์ไม่ดี ซึมเศร้า และการสูญเสียพลังงาน ภาวะซึมเศร้ารุนแรงเป็นโรคทางจิตที่เป็นความผิดปกติของผลกระทบ มันมีลักษณะเฉพาะโดย "กลุ่มสามซึมเศร้า": อารมณ์ลดลงและสูญเสียความสามารถในการสัมผัสกับความสุข, ความคิดที่บกพร่อง (การตัดสินเชิงลบ, มุมมองในแง่ร้ายเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น ฯลฯ ), ปัญญาอ่อน ด้วยภาวะซึมเศร้าความนับถือตนเองลดลงมีการสูญเสียความสนใจในชีวิตและกิจกรรมที่เป็นนิสัย ในบางกรณี คนที่เป็นโรคนี้อาจเริ่มใช้แอลกอฮอล์หรือสารออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทอื่นๆ ในทางที่ผิด หากคุณสังเกตเห็นอาการข้างต้นทั้งหมด นอกเหนือจากการเล่นกีฬา ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่ชัดเจนแล้ว ในรูปแบบของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด การปรับปรุงรูปร่าง ยังช่วย:

1. ลดความตึงเครียด.
2. ขับความวิตกกังวลและความรู้สึกซึมเศร้าออกไป
3. เพิ่มความนับถือตนเอง
4. ปรับปรุงการนอนหลับ
5. เพิ่มความมีชีวิตชีวา
6. ดูมีสุขภาพดีและพอดี

ผู้ที่ออกกำลังกายจะมีอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าน้อยลง และมีระดับความเครียดและความหงุดหงิดน้อยลง การออกกำลังกายเริ่มทำตัวเหมือนยากล่อมประสาทในระบบสารสื่อประสาทในสมอง และช่วยให้ผู้ป่วยที่มีอาการซึมเศร้าฟื้นคืนทัศนคติเชิงบวกต่อชีวิต สำหรับผู้ป่วยโรควิตกกังวล การออกกำลังกายลดความกลัวและอาการร่วม เช่น หัวใจเต้นเร็วและการหายใจ

— Jasper Smits หัวหน้าโครงการวิจัยและการรักษาความวิตกกังวลที่มหาวิทยาลัย Dallas Southern Methodist (สหรัฐอเมริกา)

อกหัก - สู้!

มาเปิดเรื่องสรีรวิทยากันเถอะ

ระดับน้ำตาล

ปริมาณที่โหลดได้แม้กระทั่งระดับน้ำตาลในเลือดและขจัดความเครียดของกล้ามเนื้อเรื้อรังซึ่งเกิดขึ้นในคนที่มีประสาทอยู่ตลอดเวลา วิธีนี้ช่วยให้คุณควบคุมระดับความเครียดได้ และเปลี่ยนด้านลบให้เป็นแง่บวก เพราะ ก่อให้เกิดความก้าวร้าวที่สะสมไว้ภายนอกและเป็นประโยชน์ไม่ใช่กับคนที่คุณรักและเรื่องอื้อฉาว

เอ็นโดรฟิน

ในระหว่างการเล่นกีฬา ร่างกายจะผลิตสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ เอ็นดอร์ฟิน (สารประกอบทางเคมีที่มีโครงสร้างคล้ายกับยาฝิ่นซึ่งผลิตขึ้นตามธรรมชาติในเซลล์ประสาทของสมอง) ทำให้บุคคลรู้สึกร่าเริง ด้วยเหตุนี้จึงมักเรียกกันว่า "ฮอร์โมนแห่งความสุข" หรือ "ฮอร์โมนแห่งความสุข"

ออกซิเจน

นักกายภาพบำบัดอธิบายถึงผลประโยชน์ของการเล่นกีฬาต่อภาวะซึมเศร้า โดยข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายทำให้เกิดการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย รวมทั้งสมองด้วย ช่วยลดอาการวิตกกังวลทางจิตหลายอย่าง เช่น ซึมเศร้า ซึมเศร้า เครียด นอนไม่หลับ

ประโยชน์ทางจิตใจ

ในช่วงเวลาของความเครียดและความสิ้นหวัง ผู้คนมักจะแยกตัวออกจากโลกภายนอก ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้เล่นกีฬาในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์หรือกับกลุ่มในโรงยิม

คุณลองสิ่งใหม่ๆ ให้กับตัวเอง สิ่งที่แตกต่างออกไป - และนั่นก็ดี

มีหลายปัจจัย วัตถุประสงค์และอัตนัย การขยายตัวของวงกลมแห่งการสื่อสาร การเกิดขึ้นของความสนใจ ความรู้ และเป้าหมายใหม่ เปลี่ยนฉากและเปลี่ยนจากความคิดที่ตกต่ำ กำจัดความก้าวร้าว ความโกรธ และอารมณ์ทำลายล้างอื่นๆ เพิ่มความนับถือตนเอง: หากบุคคลทำแบบฝึกหัดสำเร็จเขาจะมั่นใจในตัวเองมากขึ้นและสิ่งนี้จะผลักความคิดที่มืดมนไปที่พื้นหลังช่วยให้คุณไม่สิ้นหวังและผลลัพธ์ในเชิงบวกก็สะท้อนออกมาในกระจกเช่นกัน

การรับรู้ส่วนบุคคลด้วย: ตัวอย่างเช่น คุณชอบรูปแบบใหม่ของคุณมาก และการกระโดดเชือกทำให้คุณนึกถึงวัยเด็ก

การศึกษาครั้งแรกเพื่อค้นหาว่าการออกกำลังกายส่งผลต่ออารมณ์ในปี 1970 อย่างไร มันเกี่ยวข้องกับผู้ชายสองกลุ่ม คนแรกได้รับการฝึกฝนเป็นเวลาหกสัปดาห์: โปรแกรมรวมถึงการวิ่งจ๊อกกิ้ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน ที่สอง - นำเธอตามปกติ ภาพอยู่ประจำชีวิต. ผลที่ได้คือ ผู้ที่ชื่นชอบกีฬาหายจากอาการซึมเศร้าได้เร็วกว่ามาก

กีฬาชนิดใดดีที่สุดในการกำจัดภาวะซึมเศร้า?

การออกกำลังกาย ภาระใดๆ ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ แม้ว่าจะกระโดดเข้าที่ก็ตาม สิ่งสำคัญคือคุณชอบพวกเขาและคุณไม่บังคับตัวเองให้ทำ

ในตอนแรกคุณอาจจะต้องผลักดันตัวเอง แต่แล้วคุณจะสนุกกับการฝึกฝน

• ขี่จักรยาน
• เต้นรำ
• เดินหรือเดิน
• ในระยะทางสั้น ๆ
• เช้าหรือเย็น
• แอโรบิกปานกลาง,
• ชั้นเรียนออกกำลังกาย,
• เทนนิส,
• แอโรบิกในน้ำ,
• การฝึกคาร์ดิโอใดๆ (แม้วิ่งอยู่กับที่และกระโดดเชือก)

สำหรับบางคน ไตรกีฬา เพาะกาย ยกกำลัง หรือครอสฟิตก็เหมาะสมเช่นกัน นี่เป็นรายบุคคล เลือกสิ่งที่คุณชอบและเพลิดเพลิน ท้ายที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องให้กำลังใจตัวเองและรู้สึกถึงพลังที่เพิ่มขึ้น

สิ่งสำคัญคือการกำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่น ว่ายน้ำ 300 เมตร เดิน 5 กิโลเมตร สามารถทำท่าดึงหรือวิดพื้นได้ 10 ครั้ง ใช่ นี่เป็นเป้าหมายเล็กๆ สิ่งสำคัญคือพวกเขาทำได้ และทุกครั้งที่เป็นชัยชนะ ทั้งเหนือตัวเองและอารมณ์ไม่ดี และชัยชนะไม่ยอมแพ้และเดินหน้าต่อไป

สำคัญ! อีหากคุณอายุมากกว่า 50 ปี หรือมีโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ หรือปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ความถี่ของคลาส

คุณต้องออกกำลังกายเพื่อกำจัดความเครียดและให้กำลังใจบ่อยแค่ไหน? การออกกำลังกายตอนเช้าและโยคะสามารถทำได้ทุกวัน เช่นเดียวกับการเดิน

หากการฝึกต้องใช้น้ำหนักมาก (แอโรบิก ยิม วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ) - สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้ออกกำลังกาย 30-60 นาที เพราะ ร่างกายต้องการการพักผ่อน คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากเกินไป นี่เป็นหนึ่งในนั้น

พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 20-30 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มทำแบบฝึกหัดจาก 20 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 30 จากนั้นเป็น 40 และสูงสุด 60 นาที

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเล่นกีฬาและมันกลายเป็นนิสัยสำหรับคุณ คุณสามารถเปลี่ยนเวลาและชุดของการออกกำลังกายเพื่อความสะดวกและน่าสนใจมากขึ้น (การออกกำลังกายไม่ควรรบกวนคุณ)

เมนูประจำวัน

โภชนาการมีความสำคัญเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่น่าเศร้า ท้ายที่สุดคุณต้องการเอาใจตัวเองให้เครียด เรายังได้รับสารเอ็นดอร์ฟินจากอาหารอีกด้วย

เคล็ดลับบางประการ:

1. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น - ลืมชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง โคล่า และขนมหวานไปชั่วขณะหนึ่ง น้ำธรรมดา, น้ำแร่ (มันตลกมาก), น้ำผลไม้, นม, kefir
2. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (ผักและผลไม้) อาหารจะให้พลังงานและผลไม้สีสันสดใสจะทำให้คุณมีกำลังใจ
3. กินผักและผลไม้สดมากขึ้น อุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นต่อการบำรุง ระดับคงที่น้ำตาลในเลือดซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อเครียด (อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น)

กินอาหารเพื่อสุขภาพ. เธอก็อร่อยเหมือนกัน ความคิดที่ว่าขนมอบและช็อคโกแลตเท่านั้นที่จะช่วยคุณได้นั้นเป็นภาพลวงตา เป็นเพียงว่าร่างกายของคุณขาดสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะได้รับจากขนมหวาน ด้วยตัวเอง การรู้ว่าคุณกำลังดูแลตัวเองจะช่วยในการต่อสู้กับความเศร้าและภาวะซึมเศร้า

รายละเอียดที่ถูกต้อง รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเราเขียนในบทความ

Tatyana Lisitskaya - ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาของสหภาพโซเวียตใน ยิมนาสติกลีลา, ผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพ, ศาสตราจารย์ภาควิชาทฤษฎีและวิธีการยิมนาสติก, RGUFKSiT โค้ชอาวุโสของทีมชาติสหภาพโซเวียตในแอโรบิก

หลังจากออกกำลังกายนี้ คุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากวันทำงานอันยาวนานและเครียด

นั่งสบายบนเก้าอี้ในสำนักงานหรือในเก้าอี้ตัวโปรดที่บ้าน วางมือบนต้นขา ฝ่ามือขึ้น ห้ามไขว้ขา ห้ามไขว้ขา

เงยหน้าขึ้นมอง รอยยิ้ม. หลังจากนั้นให้มองไปไกลๆ พยายามมองทะลุกำแพง บ้าน ไปให้ไกลสุดขอบฟ้า

ค่อยๆ บีบและคลายมือหลายๆ ครั้ง (4-8) คุณจะรู้สึกว่าการหายใจจะสม่ำเสมอ สงบ และเป็นจังหวะโดยปราศจากการควบคุมของคุณ และตอนนี้ ยกแขนที่อ่อนนุ่ม (งอเล็กน้อยที่ข้อศอก) ข้างหน้าคุณ และลดตำแหน่งลงโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง (ทำซ้ำ 4-8 ครั้ง)

วางฝ่ามือไว้เหนือดวงตาและหลับตาไว้ 2-3 นาที ตอนนี้ปิดหูของคุณด้วยฝ่ามือเพื่อให้ข้อศอกของคุณชี้ไปด้านข้างและนิ้วของคุณชี้ไปข้างหลัง ค้างท่าไว้หนึ่งนาที บีบหูเล็กน้อย แล้วปล่อยมือทันที

เมื่อคุณเสร็จสิ้นโปรแกรมคลายเครียดเล็กน้อย ให้ยิ้ม

อย่าท้อแท้และอย่ายอมแพ้! มองไปสู่อนาคตด้วยการมองโลกในแง่ดี

แพทย์ทุกคนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจเฉพาะทางอย่างต่อเนื่องและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายของเรามีความเครียดสบายขึ้น อย่างไรก็ตาม คำแนะนำดังกล่าวไม่สามารถป้องกันความตึงเครียดทางประสาทและบรรเทาความเครียดได้ 100% ดังนั้นคุณต้องจำวิธีการที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยลดการระเบิดทางอารมณ์ที่คมชัดเนื่องจากสถานการณ์ที่ตึงเครียด นี่คือวิธีการบางส่วน

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถส่งผลกระทบต่อสภาวะทางอารมณ์ได้ เพื่อฟื้นฟูความสงบของจิตใจก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ ก่อนอื่นควรหายใจช้าๆและลึก ๆ ขณะหายใจทางหน้าท้อง ซึ่งหมายความว่าจะต้องสูดดมอากาศผ่านการเคลื่อนไหวของช่องท้อง เพื่อให้การหายใจช้าลง คุณต้องนับถึงสามในใจ จากนั้นนับถึงห้าหายใจออก ขั้นแรกให้ท้องกิ่วแล้วหน้าอก หลังจากหายใจเข้าและหายใจออก ให้กลั้นหายใจเป็นเวลาสองถึงสี่ครั้ง ปรากฎตามลำดับต่อไปนี้: นับสามครั้งสำหรับการสูดดมจากนั้นนับการหายใจออกห้าครั้งหลังจากนั้นการนับสามครั้งเป็นการกลั้นลมหายใจ

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ไม่เพียงแต่การหายใจจะช่วยปรับปรุงสภาพของบุคคลเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีสมาธิกับกระบวนการนี้ในการบรรเทาความเครียดด้วย นอกจากนี้คุณไม่เพียง แต่สามารถติดตามการหายใจของคุณอย่างมีสติ แต่ยังเดินได้อีกด้วย สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้จิตใจสงบจากความวุ่นวายทางอารมณ์ แต่ยังทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

นักจิตวิทยาที่มีชื่อเสียงระดับโลกยอมรับว่าการแสดงออกทางสีหน้าสามารถส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคลได้ ดังนั้นการรักษาขั้นแรกควรเป็นรอยยิ้มง่ายๆ หากคุณยิ้มทั้ง 32 ซี่ มองตัวเองในกระจก ด้วยวิธีนี้ คุณจะคลายเครียดได้ทันที สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการเรื่องนี้อย่างจริงจัง ควรยิ้มไว้ 2 นาทีแล้วผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่คุณเคยออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อน คุณยังสามารถก้มตัวไปข้างหน้าและห้อยแขนที่ผ่อนคลายได้

หากคุณต้องการบรรเทาความหนักเบาที่สะสมในระหว่างวันที่ยากลำบากจากกล้ามเนื้อ คุณต้องทำการโค้งไปข้างหน้าหลายครั้ง รวมทั้งแกว่งแขนแล้ววิ่งให้เข้าที่

ปัญหาหลักในการเกิดสถานการณ์ที่ตึงเครียดในชีวิตของบุคคลคือการจดจ่อกับปัญหามากเกินไป เพื่อประสบความสำเร็จในการหาทางออกจากสถานการณ์ที่ยากลำบาก บางครั้งเพียงแค่จัดขบวนความคิดใหม่ก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือไม่ต้องตกใจและไม่เอะอะ วิธีนี้จะช่วยให้สังเกตตัวเองราวกับมองจากภายนอก เมื่อคุณมีสมาธิกับกระบวนการภายในของคุณแล้ว คุณควรให้ความสนใจกับสถานการณ์โดยรอบ เมื่อทำอย่างนี้แล้ว บุคคลจะฟื้นความสมดุลของจิตใจ ความคิดจะคล่องตัว และการหายใจช้าลงบ้าง

นอกจากแบบฝึกหัดนี้แล้ว สิ่งต่อไปนี้จะช่วยให้มองสถานการณ์อย่างมีสติมากขึ้น หวนคิดถึงเหตุการณ์อันไม่พึงประสงค์ที่ก่อให้เกิดความเครียดในหัว เช่น การเคลื่อนไหวช้า และให้ความสนใจกับช่วงเวลาที่แย่ที่สุด ถ่ายภาพมัน จากนั้นเพื่อปรับปรุงสภาพอารมณ์ก็คุ้มค่าที่จะจินตนาการว่าหลายปีผ่านไปแล้วตั้งแต่เหตุการณ์อันไม่พึงประสงค์ มองภาพนี้ก็เหมือนความทรงจำ แบบฝึกหัดเชิงจินตนาการดังกล่าวจะเปลี่ยนวิธีรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด

มันเป็นงานประเภทนี้ที่สามารถขจัดความเครียดและทำให้เส้นประสาทของคุณเป็นระเบียบได้

แท้จริงแล้ว ทุกคนพบกับสภาวะนี้ บางคนในทางทฤษฎี และบางคนในเชิงปฏิบัติ หากเราพิจารณาความเครียดจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ มันคือปฏิกิริยาชนิดหนึ่งของร่างกายมนุษย์ต่อสิ่งเร้าภายนอก

เป็นไปได้ที่จะแยกแยะทั้งด้านลบของรัฐนี้ ในบรรดาแง่บวกสามารถสังเกตได้ดังต่อไปนี้: บุคคลที่ร่างกายประสบกับปฏิกิริยาความเครียดจะเพิ่มโอกาสในการเอาชีวิตรอดในสถานการณ์ชีวิตที่อันตราย สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากสมองเริ่มทำงานเร็วขึ้นและรู้สึกถึงความสมบูรณ์ของชีวิต

แต่ด้านลบเข้าครอบงำ เนื่องจากความเครียดเป็นอารมณ์เชิงลบ การอยู่ในสภาวะเช่นนี้เป็นเวลานานจึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ มีการละเมิดไม่เพียง แต่ในด้านสุขภาพ แต่ยังรวมถึงในชีวิตโดยทั่วไปด้วย ดังนั้นหากผู้หญิงหรือผู้ชายพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน จำเป็นต้องใช้มาตรการเพื่อช่วยกำจัดความเครียด

แบบฝึกหัดบรรเทาความเครียด

หนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือกีฬาหรือเพียงแค่การออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับสุขภาพของบุคคล อารมณ์ของเขา และปัจจัยอื่นๆ

ความสนใจ! การเลือกแบบฝึกหัดเพื่อเอาชนะสถานการณ์ตึงเครียดควรเป็นรายบุคคล! คนหนึ่งจะต้องออกกำลังกายเบาๆ ในขณะที่อีกคนต้องการการออกกำลังกายอย่างเต็มที่

มีแบบฝึกหัดบางประเภทที่จะช่วยขจัดสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับพวกเขาด้านล่าง

• "ปัญหา". จะดำเนินการในกรณีที่ความเครียดเกิดจากปัญหาบางอย่าง ดำเนินการดังนี้: บุคคลต้องอยู่ในตำแหน่งที่สบายผ่อนคลายและมองปัญหาของเขาจากภายนอก ค่อยๆ นึกภาพบ้าน ญาติพี่น้อง และเพื่อนฝูง จากนั้นค่อยนึกถึงเมือง ประเทศของคุณ จากนั้นแนะนำให้ฝันไปทั่วโลกมากขึ้น เพื่อดูกาแล็กซี่ จักรวาล และทุกคนที่อยู่ข้างใน เมื่อเทียบกับเบื้องหลังทั้งหมดนี้ ปัญหาจะดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญเลย ซึ่งหมายความว่าการทำงานกับความเครียดจะทำให้เกิดผลลัพธ์ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดประมาณสิบห้านาที
• มาเรีย อิวานอฟนา แบบฝึกหัดนี้เหมาะสมหากบุคคลมีความเครียดเนื่องจากสถานการณ์ความขัดแย้งในที่ทำงาน เสนอให้ทำดังนี้: วางตัวเองในตำแหน่งของเพื่อนร่วมงานหรือเจ้านายของคุณ เดินด้วยท่าทางของเขา เลียนแบบท่าทางที่มีอยู่ในตัวเขาหรือเธอ ลองนึกภาพสภาพแวดล้อมที่บ้านของพนักงาน ปัญหาและประสบการณ์ที่เป็นไปได้ของเขา หลังจากการกระทำดังกล่าว ความตึงเครียดจะค่อยๆ หายไป และความเครียดก็หายไปด้วย
• "อารมณ์". การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยในการต่อสู้กับความเครียดหากความตึงเครียดเกิดขึ้นจากความขัดแย้งหลังจากนั้นยังคงค้างอยู่ในคอที่ไม่พึงประสงค์ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ คุณจะต้องใช้กระดาษสีขาวและปากกามาร์กเกอร์หรือดินสอสี คนต้องการพักผ่อนให้มากที่สุดและด้วยมือซ้ายของเขาถ่ายทอดอารมณ์ของเขาไปที่ โทนสี. แต่คุณไม่จำเป็นต้องวาดเส้น รูปร่าง แต่ทิ้งประสบการณ์และปัญหาทั้งหมดไว้บนแผ่นกระดาษ หลังจากวาดทั้งแผ่นแล้ว คุณต้องพลิกกลับและอธิบายอารมณ์ของคุณเป็นสิบคำ หลังจากนั้น ให้ดูภาพวาดนามธรรม อ่านคำทั้งหมดซ้ำแล้วฉีกแผ่น ขอแนะนำให้ใช้เวลายี่สิบนาทีในการออกกำลังกายนี้

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดการหายใจซึ่งช่วยนำสภาพจิตใจของบุคคลกลับสู่สภาวะปกติ การฝึกหายใจเพื่อบรรเทาความเครียด ได้แก่:

• หายใจเข้าและหายใจออก ดำเนินการดังนี้: หายใจเข้าช้าๆที่นับ 1-4 หายใจเข้าไม่กี่วินาทีและในจังหวะเดียวกัน - หายใจออก สามารถทำได้ในตอนเย็น นอนหลับดีขึ้น. ทำห้าหรือหกครั้ง
• ท้องหายใจ. สำหรับการออกกำลังกายนี้ นั่งตัวตรงโดยให้หลังตรง แต่อย่าเกร็ง จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ เติมอากาศให้เต็มท้องก่อนแล้วจึงให้หน้าอก กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ แต่ตอนนี้ ตรงกันข้าม ให้ปล่อยอากาศออกจากหน้าอกก่อน แล้วจึงออกจากช่องท้อง

ออกกำลังกายคลายเครียด

บางครั้งก็เกิดขึ้นที่บุคคลไม่มีแบบฝึกหัดการหายใจเพียงพอที่จะกำจัดความเครียด ดังนั้นจึงมีการออกกำลังกายที่ช่วยขจัดความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากชีวิตของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีดังต่อไปนี้:

1. ยืดไหล่. คนต้องยืนตัวตรงและวางมือบนไหล่ของเขา ในการดลใจ ข้อศอกของมือจะยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และศีรษะก็เอนไปข้างหลัง เมื่อหายใจออกจะเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้วยการออกกำลังกายนี้ คลายความตึงเครียดที่หลัง ไหล่ และคอ
2. เราไปถึงท้องฟ้า ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ขณะหายใจเข้าบุคคลต้องเอื้อมมือราวกับว่าเขาพยายามจะไปถึงท้องฟ้า เมื่อหายใจออกแขนจะค่อยๆลดตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการห้าหรือหกครั้ง
3. ท่าเด็ก. ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนส้นเท้าแล้วกางเข่าไปด้านข้างเล็กน้อย ขณะหายใจเข้าคุณต้องยกมือขึ้นและยืดตัว เมื่อหายใจออก มือจะคุกเข่าลงก่อนแล้วจึงวางลงบนพื้นให้ไกลที่สุด ในตำแหน่งนี้ ขอแนะนำให้รอสักครู่แล้วเข้าตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการห้าหรือหกครั้ง

ประโยชน์ของการฝึกจิต

หากร่างกายมนุษย์อยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง สุขภาพจิตก็อาจล้มเหลวได้เช่นกัน - นี่เป็นศัตรูตัวแรกของผู้หญิงหรือผู้ชายเพราะเขาขัดขวางความสำเร็จกดขี่บุคคลอันเป็นผลมาจากความไม่แยแสเกิดขึ้น

แต่ในกรณีนี้ คุณสามารถกำจัดสภาวะกดขี่ได้ด้วยการกระทำทางจิตวิทยาบางอย่าง การใช้งานของพวกเขาคืออะไร? เมื่อบุคคลอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เขาจะเคลื่อนไหวโดยไม่สมัครใจเพื่อช่วยให้เขาสงบลง เช่น เขาเดินไปรอบๆ ห้องอย่างต่อเนื่อง เคาะนิ้วบนโต๊ะ หมุนปากกาหรือสิ่งของอื่นๆ ในมือ หากแบบฝึกหัดอัตโนมัติเหล่านี้กลายเป็น ideomotoric นั่นคือการกระทำบางอย่างอย่างมีสติ ผลประโยชน์จะยิ่งใหญ่กว่ามาก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้มุ่งเป้าไปที่แหล่งที่มาของความเครียดทางจิตใจโดยตรง แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึง:

• การสร้างภาพ - การสร้างความคิด, ภาพ, ความรู้สึก, ประสบการณ์ที่เฉพาะเจาะจง;
• แรงจูงใจ - แบบฝึกหัดที่สามารถกระตุ้นและจัดระบบ
• การรับรู้เป็นระบบของวิธีการที่จะช่วยให้มีสมาธิและประเมินสถานการณ์ปัจจุบันอย่างมีสติสร้างแบบจำลองที่ต้องการของอนาคต

สำคัญ! การออกกำลังกายใด ๆ จะต้องดำเนินการอย่างเงียบ ๆ และเงียบสงบ! ขอแนะนำให้จดจ่อกับปัญหาเพื่อกำจัดมันทันที

และจะเป็นประโยชน์ นี่เป็นหนึ่งในเงื่อนไขที่สำคัญในการรักษาสภาวะทางอารมณ์ วิธีการควบคุมเชิงป้องกันมีดังนี้

• รับมือกับสถานการณ์ใหม่ๆ ได้ง่ายขึ้น
• เรียนรู้ที่จะคิดบวก
• กำจัดอารมณ์เชิงลบ
• เสียงหัวเราะคือการป้องกันความเครียดที่ดีที่สุด
• การออกกำลังกาย
• ผ่อนคลาย;
• เดินในที่โล่ง
• ความฝันและความเพ้อฝัน
• บางครั้ง - เพื่อติดต่อนักจิตวิทยาหากจำเป็น

ในที่สุด

ดังนั้นชีวิตมนุษย์จึงเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการได้หากไม่มีสถานการณ์ที่ตึงเครียด เป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะรับมือกับสภาพนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับการสนับสนุนจากคนที่คุณรัก

อย่างไรก็ตาม ระบบการออกกำลังกายที่มีวิธีการจัดการกับความเครียดทางจิตใจและร่างกายจะช่วยรับมือกับภาวะนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่ออารมณ์ท่วมท้นหรือตรงกันข้ามไม่มีสมาธิเพียงพอให้ไปเล่นกีฬา! การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาความเครียดหรือเพิ่มระดับพลังงานได้

นักทฤษฎีและผู้ปฏิบัติงานได้พิสูจน์มานานแล้วว่าการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้รูปร่างดีขึ้น แต่ยังส่งผลต่ออารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย บางทีเราแต่ละคนอาจประสบกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ก่อนและหลังการเล่นกีฬา ดังนั้น บังคับตัวเองให้ผ่าน ฉันไม่ต้องการและขี้เกียจเกินไปที่จะไปยิม หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะรู้สึกได้ถึงความเข้มแข็งและความอิ่มเอมใจ! อันเนื่องมาจากการผลิตเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขที่เข้มข้นขึ้นในระหว่างทำกิจกรรม จากมุมมองของนักวิทยาศาสตร์ ปฏิกิริยาของร่างกายนั้นถูกกำหนดโดยความจำเป็นในการกลบความรู้สึกเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้น แต่การออกกำลังกายอาจมีผลอื่นๆ เช่น การสงบสติอารมณ์และลดกิจกรรมทางอารมณ์ เทคนิคบางอย่างช่วยเพิ่มสมาธิ คลายความตึงเครียดของประสาท หรือเพิ่มประสิทธิภาพ เราจะบอกคุณว่ากีฬาชนิดใดที่ช่วยให้คุณขับไล่ความโกรธได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อผู้อื่น และการออกกำลังกายประเภทใดที่ช่วยให้คุณลืมเรื่องนอนไม่หลับได้

ลดความเครียด >>> มวย

เมื่ออารมณ์พุ่งสูงอย่ารีบกรีดร้องและทุบล้างจาน มันจะดีกว่าที่จะต่อสู้กับความเครียดในสังเวียน: การฝึกอบรมดังกล่าวจะช่วยให้บรรลุการปลดปล่อยทั้งร่างกายและศีลธรรม

มันทำงานอย่างไร?

ชาวญี่ปุ่นฝึกฝนด้วยวิธีที่น่าสนใจ - พวกเขาใส่หุ่นที่อ่อนนุ่มในสำนักงาน (มักจะแม้แต่กับใบหน้าของเจ้านาย) ซึ่งพนักงานที่ไม่พอใจสามารถขับไล่ความโกรธของพวกเขาออกไปได้ ชกมวยในยิมก็ได้ผลไม่แพ้กัน! ในวงแหวน คุณยังสามารถโยนความรู้สึกทั้งหมดของคุณลงบนวัตถุที่ไม่มีชีวิตโดยไม่ทำอันตรายใครๆ รอบตัวคุณ (และตัวคุณเองด้วย) เชื่อฉันเถอะ: การอุทิศอย่างเต็มที่ให้กับกระบวนการและเทคนิคในการออกกำลังกายจะเข้าครอบงำตัวคุณทั้งหมด แทนที่อารมณ์เชิงลบและความคิดเกี่ยวกับแหล่งที่มาของความเครียด ซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะทำได้บนลู่วิ่งหรือในโรงยิมเมื่อร่างกายของคุณกำลังดำเนินการบางอย่างและจิตใจของคุณกำลังยุ่งอยู่กับการแก้ปัญหา

มวย- การฝึกอบรมอย่างเข้มข้น ดังนั้น 45 นาทีสัปดาห์ละครั้งจึงค่อนข้างเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น หลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคแล้ว กล่องเมื่อมีความจำเป็นเพื่อคลายเครียด

เพิ่มความเข้มข้น >>> SIMULATORS

หากคุณพบว่ามันยากที่จะทำงานด้านจิตใจและมีสมาธิในตอนเช้า ให้ลองฝึกความแข็งแกร่งในตอนต้นของวัน เครื่องกดดัมเบล - more วิธีที่มีประสิทธิภาพร่าเริงกว่ากาแฟสักถ้วย การฝึกความแข็งแกร่งช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองที่รับผิดชอบในการวางแผน จัดระเบียบ และเน้นงาน

มันทำงานอย่างไร?

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ระบุสาเหตุที่แท้จริงของการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นหลังจากทำงานกับเครื่องชั่งน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม รุ่นหลักอยู่ในเทคนิคการฝึกความแข็งแรง: การออกกำลังกายซ้ำๆ ช้าๆ ต้องใช้ความสงบ คุณจะฝึกส่วนต่างๆ ของสมองที่มีหน้าที่ในการจดจ่อ

คุณควรฝึกบ่อยแค่ไหน?

โหลดพลังงานรายชั่วโมงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกที่เห็นได้ชัดเจน แต่ถ้าคุณยังใหม่กับเครื่องจักรและตุ้มน้ำหนัก ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกาย 20 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์

นอนหลับดีขึ้น >>> พิลาทิส

หากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ และแกะสองสามตัวไม่ได้ทำให้การลืมเลือนตามที่ต้องการ ลองใช้พิลาทิสดู ผู้เข้าร่วมการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ในบราซิลรายงานว่าการนอนหลับดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายประเภทนี้

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่จิตใจและร่างกายมีปฏิสัมพันธ์อย่างใกล้ชิด ในระหว่างบทเรียนมีสมาธิกับการหายใจและเทคนิคการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะทำอย่างมีสติ พิลาทิสเป็นการทำสมาธิที่อ่อนโยนซึ่งผ่อนคลายและทำให้ระบบประสาทสงบลงในระดับหนึ่ง การหายใจในช่องท้องซึ่งฝึกฝนในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้เกิดความสมดุลทางจิตใจ คุณเริ่มจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นภายใน ไม่ใช่รอบตัวคุณ

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การฝึกพิลาทิสครั้งละหนึ่งชั่วโมงสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามสัปดาห์จะช่วยให้กระบวนการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างมาก นอกจากนี้ คุณจะปรับปรุงรูปร่างของร่างกายอย่างเห็นได้ชัด

พลังงานมากขึ้น >>> BIKE

รู้สึกถึงความพัง - ขึ้นจักรยาน แค่ครึ่งชั่วโมงของการปั่นจักรยาน แล้วคุณจะรู้สึกถึงพลังที่เพิ่มขึ้น!

ภาระที่สำคัญช่วยกระตุ้นการผลิตเอ็นดอร์ฟิน ทำตัวเหมือนยาเบา ๆ พวกเขาทำให้คุณมีกำลัง

ปั่นจักรยานสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาที - และในหนึ่งเดือนระดับพลังงานของคุณจะเพิ่มขึ้น 20% และลดความเหนื่อยล้าลง 65%

ต่อสู้กับความวิตกกังวล >>> โยคะและการทำสมาธิ

โยคะกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต ปรับอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจให้เป็นปกติ ซึ่งช่วยสร้างความสงบ

ฝึกโยคะเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากสองเดือน คุณจะรู้สึกว่าความคิดของคุณสงบลงเร็วขึ้น และตัวคุณเองก็มีความสมดุลมากขึ้น

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะบอกคุณได้อย่างแน่นอนว่าพวกเขารู้สึกดีทั้งทางร่างกายและอารมณ์ เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกาย สารสื่อประสาทจะผลิตขึ้นในสมอง ซึ่งมีหน้าที่ทำให้อารมณ์ดีและลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในเลือด

นี่คือวิธีการออกกำลังกาย:

1. การออกกำลังกายช่วยลดความวิตกกังวลนักวิจัยพบว่าหลังจากออกกำลังกายตามที่กำหนด กิจกรรมทางไฟฟ้าของกล้ามเนื้อจะลดลง ผู้คนเริ่มสงบลง
2. การออกกำลังกายช่วยให้คุณผ่อนคลายการออกกำลังกายหนึ่งครั้งช่วยลดความเครียดได้ 90-120 นาที บางคนเรียกมันว่าความอิ่มเอิบหลังออกกำลังกายหรือการตอบสนองของเอ็นดอร์ฟิน อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงแต่เอ็นดอร์ฟินเท่านั้น แต่ยังมีสารสื่อประสาทอื่นๆ อีกมากมายที่จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์จะดีขึ้น
3. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความนับถือตนเองพยายามจำความรู้สึกของคุณหลังจากออกกำลังกาย โดยปกติหลังเลิกเรียน เรายกย่องตัวเองสำหรับงานที่ทำ และไม่ขี้เกียจเกินไปและไปยิม และระดับความเครียดก็ลดลง
4. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความอยากอาหารและคุณภาพอาหารผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะกินมากขึ้นและชอบอาหารเพื่อสุขภาพ โภชนาการที่ดีช่วยให้ร่างกายสามารถรับมือกับความเครียดและผลที่ตามมาได้สำเร็จ

ดังนั้น เราจึงมั่นใจอีกครั้งว่าการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยต่อสู้กับความเครียด และใช่ เพื่อประโยชน์ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาและความพยายามมากนัก เราพบตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณแล้ว

1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ.พยายามจัดสรรเวลา 20 นาทีต่อวันสำหรับพวกเขา ไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน พาสุนัขของคุณ วิ่งในสวนสาธารณะ ขี่จักรยาน มีตัวเลือกมากมาย และส่วนใหญ่ไม่ต้องการให้คุณมีอุปกรณ์พิเศษหรือไปยิม
2. โยคะ การทำสมาธิ การยืดกล้ามเนื้อ พิลาทิส และอื่นๆโยคะจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนพร้อมกัน ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายหรือกระชับ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและผ่อนคลายอย่างต่อเนื่อง สัญญาณจะถูกส่งไปยังสมองว่าถึงเวลาที่จะปล่อยสารสื่อประสาทบางชนิด และพวกเขาจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และใส่ใจมากขึ้น
3. เวลาว่าง A: เทนนิส, สควอช, แบดมินตัน, บาสเก็ตบอล, ฟุตบอลและอื่น ๆ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของเรากำจัดอะดรีนาลีนและฮอร์โมนความเครียดอื่นๆ

และสุดท้าย เรามักพูดถึงความจริงที่ว่าคุณสามารถไปเล่นกีฬาได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นอพาร์ตเมนต์ ห้องพักในโรงแรม หรือสำนักงาน ก็จะมีความปรารถนา แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือบรรเทาความเครียดจากการทำงาน พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสำนักงานหรือโรงยิมขององค์กร: มีหลายสิ่งหรือผู้คนที่จะไม่ยอมให้ฟุ้งซ่าน

คุณควรจะสามารถอยู่กับตัวเองและผ่อนคลายได้ หรือในทางกลับกัน ถ้าคุณทำงานคนเดียว ให้ถูกรายล้อมไปด้วยคนอื่น

อีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ พยายามพัก 10 นาทีทุกๆ 1.5 ชั่วโมงของการทำงาน เดิน หมอบ - ทำทุกอย่างยกเว้นนั่งบนเก้าอี้ การพักเบรก 10 นาทีสี่ช่วงระหว่างวันทำงาน เท่ากับการออกกำลังกายง่ายๆ 40 นาที

ดูแลตัวเองนะ. รักตัวเอง. และบังคับตัวเองให้ไปเล่นกีฬาเพราะตอนนี้ไม่มีข้อแก้ตัวเหลือแล้ว ;)