Основні правила здорового харчування для схуднення. Харчування для схуднення - меню, раціон

Насправді, схуднути не так просто. Що ж потрібно для цього робити та як перейти на правильне харчування?

Рухатися задля досягнення результату дуже важливо. Але робити це потрібно стабільно. Не варто поспішати, адже мета вже поставлена ​​– необхідно покращити фігуру. Методом спроб і помилок можна отримати безцінний досвід, який обов'язково допоможе вдосконалити своє тіло.

Записуйте

Ведення щоденника дасть можливість спостерігати та відстежувати свій щоденний раціон та кількість прийомів їжі. Таким чином, можна побачити, коли результати є, а коли все залишається незмінно. Це ваш індивідуальний порядок. Всі люди унікальні, тому одному може підійти вживання гречки та овочів, а іншому більше на користь піде куряче м'ясо.

Так простіше зрозуміти, в які дні ви худнете краще, в які гірші. Це ваша особиста програма. Ми всі дуже індивідуальні і там, де спрацьовує один спосіб, інший може бути неефективним. У щоденнику можна відзначати зміни параметрів, додаючи до них фотографії. Це дуже добре мотивує.

Методика ефективного схуднення, основні правила

Для того, щоб процес позбавлення зайвої ваги був правильним і не відбивався негативно на емоційному та фізичному стані, слід дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Потрібно налаштуватися.Якщо жити повним життямі радіти навіть скромним досягненням, то результат не змусить довго чекати. Не варто вбиватися і докоряти собі у разі невеликих порушень встановленого режиму.
2. Цілі мають бути реальними.Скинути дуже багато за короткий термін можна, але шкідливо. Тому краще позбавлятися зайвої ваги поступово, але правильно. Тоді не з'явиться ризик швидко набрати втрачені кілограми.
3. Підтримка потрібна.Якщо схуднути дуже хочеться, але не вистачає терпіння та сили духу, то можна звернутися за допомогою до рідних та близьких. Діти можуть активно допомогти у цій справі, займаючись разом з вами, а чоловік може іноді замінювати звичні продукти більш дієтичні та легені. Також непогано мотивують відповідні цілі зображення та записи, які можна закріпити на видному місці.
4. Змінювати звичний режим бажано потроху, уникаючи небажаних зривів та напруги.
5. Дотримання правильного порядку— один із найважливіших моментів для позбавлення від зайвої ваги. Складаючи список з'їдених протягом дня товарів, можна з подивом побачити, скільки зайвого ви вжили. А робиться це через звичку, а не тому, що потрібно організму. Також дуже важливим є повноцінний сон.
6. Дотримання водяного балансу.Вживання води у достатній кількості допомагає впоратися з почуттям голоду та не з'їсти зайвого, а також насичує енергією. За день бажано випивати щонайменше два літри чистої води. Бульйони, чай або кава в такому разі не беруться до уваги. Випиваючи перед їдою склянку води, ви заповнюєте шлунок рідиною і, відповідно, менше з'їсте.
7. Способи схуднення можна вибирати вдома. Виходити потрібно з харчових уподобань та стану здоров'я.

Як скласти план схуднення вдома

Звичайно, для позбавлення від зайвої ваги можна звернутися до фахівця, але це зовсім не обов'язково, так як цілком реально зробити це в домашніх умовах.

Слід пам'ятати, що підходити до цього необхідно серйозно, але без перевантажень.

Вибір бажано зупинити на таких методах схуднення, які найбільше підходять саме вам.

Способів позбутися зайвих кілограмів є багато. Вивчивши найбільш відомі та поширені, можна вибрати оптимальний для себе варіант. Особливою популярністю користуються такі:

• дієта за групою крові. Суть її полягає у вживанні певного переліку продуктів з урахуванням того, яка у людини група крові;
• дієта Дюкана ґрунтується на переважно білковому харчуванні, у поєднанні з овочами;
• система –60. Тим, хто вибрав такий режим, до 12 годин дозволяється їсти будь-які продукти, а потім лише низькокалорійні;
• кремлівська дієта, на якій основний раціон складають м'ясні продукти та овочі. Потрібно вживати якнайбільше рідини і намагатися утримуватися від вуглеводовмісної їжі;
• всілякі монодієти, такі як гречана, кефірна, рисова, яблучна та інші.

І це лише деякі варіанти харчування, які існують на сьогоднішній день.

Важливо знати, такі способи схуднення, як дієти, забезпечують помітний результат. Але при цьому довго дотримуватися певної, тим більше якщо набір дозволених продуктів обмежений, досить складно.

Зате повернувшись до звичного харчування після таких обмежень, можна знову набрати втрачену під час дієти вагу.

Дія спеціально розроблених для схуднення таблеток та жуйок, чаю та кави, спрямоване на прискорення обміну речовин та зниження апетиту. Такі препарати допомагають схуднути, але не кожен може до них звернутися, оскільки є протипоказання. Якщо ви хочете спробувати стати стрункішим у такий спосіб, то обов'язково вивчіть інструкцію або проконсультуйтеся у лікаря.

Суть раціонального та правильного харчування в першу чергу полягає у відмові від шкідливої, жирної або смаженої їжі. Але це зовсім не означає, що доведеться голодувати, вживаючи лише овочі та фрукти. Пароварка – найкращий спосіб для приготування їжі. Вона допоможе зберегти максимальну кількість вітамінів і важливих мікроелементів, не завдаючи шкоди стану організму. Вживати їжу потрібно не кваплячись, і бажано не робити цього біля комп'ютера або за екраном телевізора. Солоне чи солодке, а також випічку та десерти рекомендується обмежити. Немає після шести для схуднення — поширений міф. Насправді, це не так. Головне не наїдатися на ніч і за 3-4 години до сну віддавати перевагу низькокалорійній їжі.

Фізичні вправиє дуже ефективним способомсхуднути. Регулярні фізичні навантаження сприяють як поліпшенню фігури, а й зміцнюють організм загалом. Вдома можна займатися самостійно або за допомогою різних відео-тренувань. Максимальний ефект забезпечують:

• ходьба в швидкому темпі. Сприяє поліпшенню обміну речовин та процесу жироспалювання;
• біг також відмінно допомагає боротися із зайвою вагою. Рекомендується для тих, хто не має проблем з хребтом або суглобами;
• Їзда на велосипеді, катання на роликах, заняття танцями, плавання та рухливі ігри допомагають не лише схуднути, а й дозволяють чудово провести час;
• силові вправи та кардіонавантаження. Займатися можна як удома, так і у залі. Можна стрибати зі скакалкою, робити віджимання, присідання чи нахили, а також вправлятися з гантелями;
• дихальна гімнастика, стретчинг, йога чи пілатес. Крім схуднення, дозволяють розслабитися після напруженого дня і зняти втому.

Тренуватися щодня для схуднення зовсім не обов'язково, цілком достатньо трьох-чотирьох занять на тиждень. Можна зробити пару підходів присідань, від 20 до 25 разів, 30-40 нахилів стоячи та 25 нахилів у положенні лежачи. Усього півгодини регулярних вправ разом із правильним харчуванням через деякий час дадуть відмінний результат.

Вибрати відповідне тренування для домашніх занять нескладно. І не слід забувати, що спочатку краще виконувати самі прості вправи, а згодом навантаження потрібно потроху збільшувати.

Як закріпити отриманий результат

Насамперед слід запам'ятати, що схуднути вдома за короткий термін можна, але для організму це шкідливо та короткочасно. До такого способу життя потрібно звикнути і дотримуватись його завжди.

Через те, що багато хто помилково дотримується суворої дієти і фізично тренується протягом одного-двох тижнів, а потім різко все кидає, повернувшись до звичного життя, результат досить швидко пропадає, а втрачена вага повертається.

• не припиняти правильно харчуватися або почати, якщо ви дотримувалися певної дієти;
• регулярно приділяти час фізичним навантаженням, нехай навіть менш інтенсивним;
• дотримуватись встановленого режиму.

Враховуючи і дотримуючись цих моментів, можна не перейматися тим, що всі старання були марними і зайві кілограми повернуться.

Приблизний денний раціон при правильному харчуванні

Меню за дотримання раціонального харчового режиму зовсім не складне. Головне, що необхідно – це свіжі та корисні продукти. І завжди потрібно пам'ятати, що їсти слід тільки таку їжу, яка поєднується і сумісна.

Вживати їжу рекомендується одночасно і пропорційними порціями. Найоптимальніший варіант - є п'ять чи шість разів на день. Ці правила дозволять організму звикнути до режиму, і він не накопичуватиме зайвий жир, а також прискориться обмін речовин.

Свій раціон можна визначити самостійно, враховуючи вказані рекомендації:

Сніданок— прості та складні вуглеводи та жир (вівсянка на воді чи гречка, будь-який фрукт, трохи горіхів чи яйце)

Другий сніданок- білки та складні вуглеводи (порція сиру з будь-яким фруктом, шматочок цільнозернового хліба з лососем, горіхи та фрукт, сир і фруктовий салат)

Обід- білки, клітковина і складний вуглевод (гречка з курячою грудкою та овочевий салат, риба з бурим рисом та овочевий салат, варене м'ясо з тушкованою капустоюта перлова каша)

Полудень- білки та вуглеводи (запіканка з сиру з будь-яким некрохмалистим фруктом, овочевий салат з тунцем)

Вечеря- білки та клітковина (запечене куряче філе або риба з овочевим салатом, курка з тушкованою капустою, порція м'яса та салат з огірків та помідорів)

Якщо протягом дня кожні 2-3 години вживати однакові порції, розподіляючи співвідношення білків, жирів та вуглеводів, то почуття голоду не виникатиме.

Необхідно мати на увазі, що при правильному харчуванні обов'язково потрібно дотримуватися часового проміжку між вечерею та сном. Останній прийом їжі має бути мінімум за три години до сну, максимум – за чотири. Це тим, що перед нічним відпочинком організму необхідно підготуватися. Тому не слід перевантажувати систему травлення, оскільки це може перешкодити здоровому сну і не дозволить відпочити.

Помилки харчування

Існує ціла низка помилок, які ті, хто худне, часто роблять. Щоб їх уникнути та довгий часдотримуватись раціонального режиму, потрібно знати ці моменти:

• пропуск сніданку. Відсутність ранкового прийому їжі може спровокувати вечірнє переїдання, а схуднення це точно не сприяє;
• калорійна вечеря. Навантажувати організм у вечірній час вкрай небажано. Останній прийом їжі має бути легким. Це може бути невелика порція запеченого курячого філеабо тушкованої риби;
• калорійні напої. Любителям солодкого чаю або кави, а також соку потрібно контролювати їх вживання, оскільки вони досить калорійні. З них можна отримувати трохи більше 500 калорій на день;
• алкогольну продукцію слід виключитиоскільки вона може спровокувати підвищений апетит, та й сам по собі алкоголь містить багато калорій;
• виключення жирів. Для метаболізму їх вживання дуже важливе. Якщо не отримувати жири в достатній кількості, це може негативно вплинути на здоров'я. Тому вони повинні надходити в організм із молочними чи м'ясними продуктами;
• вживання майонезу, різних соусів та приправ у великій кількості. Останні провокують апетит і можуть призвести до зриву, а магазинні заправки мають високу калорійність і найчастіше в них присутні шкідливі добавки. Якщо відмовитися від них не виходить, то краще готувати і те, й інше вдома;
• походи в магазин на голодний шлунок. Для того, щоб не зірватися, перед тим, як поїхати за покупками, необхідно поїсти. Інакше це може призвести до того, що у вашому кошику виявляться шкідливі та калорійні продукти, які недоречні за дотримання раціонального харчування;
• обмеження раціону. У гонитві за стрункою фігурою не слід обмежувати себе жорсткими рамками. Норма споживання на день повинна становити щонайменше 1200 калорій.

До основних продуктів правильного харчування обов'язково повинні входити

• злаки;
• нежирне м'ясо;
• горіхи;
• риба;
• гриби;
• свіжі овочі, фрукти та зелень;
• сухофрукти та мед;
• молочні продукти невисокої жирності;
• супи та бульйони;
• яйця.

Головне про правильне харчування для схуднення

Розглядати правильне харчування слід не як набір певних продуктів, який можна поєднувати, а як особливий спосіб життя, який має стати невід'ємною її частиною.

Насправді харчуватися раціонально зовсім не складно і корисно для організму, чим не можуть похвалитися короткострокові дієти для зниження ваги. Дотримуючись його, не доведеться постійно думати про почуття голоду та позбавляти себе корисних речовин та мікроелементів.

Сон - ефективний засіб для схуднення

Щоб стати стрункішою та прискорити метаболізм, потрібен здоровий сон. Недосипання може призвести до виділення гормону, який підвищує апетит і може спровокувати переїдання.

Щоб уникнути цієї проблеми, обов'язково спати щонайменше сім годин на добу. Бажано лягати до півночі і раніше вставати. Такий режим позитивно позначається на тонусі організму та загальному стані.

Підбиваємо підсумок

• оптимальне поєднання білків, жирів та повільних вуглеводів;
• їжа має бути приготовлена ​​в пароварці або духовці;
• вживання їжі 5-6 разів на день;
• підтримка водного балансу;
• регулярна фізична активність;
• здоровий сон.

Якщо дотримуватися цих простих правил, то незабаром з'явиться помітний результат. Головне — почати і не лінуватися, а також дотримуватись режиму, обов'язково приділяючи час регулярної фізичної активності. Такий спосіб життя допоможе не тільки досягти бажаної стрункості, а й зміцнити стан здоров'я. Почати позбавлятися зайвої ваги і постійно контролювати процес досить складно, але завжди слід пам'ятати, що докладаючи зусиль і працюючи над собою можна досягти приголомшливих результатів.

У світі існує безліч різних дієт та систем харчування. Багато хто з них дійсно допомагає, але варто пам'ятати, що всі дієти підбираються повністю індивідуально. Тому не варто вважати, що якщо дієта допомогла іншим, вона обов'язково допоможе і Вам. Інша справа правильне харчування, дотримання основних правил має виконуватися протягом усього життя, а чи не в певний проміжок часу. Раціональне харчування має стати способом життя. Дотримуючись правильного харчування для схуднення, можна не тільки підтримувати свою фігуру у формі, але й поправити своє здоров'я і зробити своє життя більш гармонійним.

Вчені багатьох країн уже довели, що людський організм підкоряється законам термодинаміки. У зв'язку з цим, в основі здорового та повноцінного харчування стоїть принцип: енергетична цінність має відповідати енергетичним витратам організму. Але на превеликий жаль ця умова найчастіше порушується. А саме у зв'язку з цим, споживання калорійних продуктів (цукору, картоплі, хліба тощо) значно вище, ніж енергетичні витрати. Як наслідок, з кожним роком життя накопичується маса, яка переходить у надмірну вагу та ожиріння.

Крім цього, є і другий принцип – хімічний склад речовин повинен обов'язково індивідуально відповідати фізіологічним потребам організму. За правилами, щодня в організм має надходити щонайменше сімдесят різних інгредієнтів. Саме вони є життєво важливими, оскільки не синтезуються в організмі. Із цього з'являється наступний принцип правильного харчування – максимальна різноманітність продуктів харчування.

Останній за порядком, але не за значенням принцип правильного харчування – це правильний режим харчування. Правильний режимхарчування – це чергування, кратність та регулярність прийомів їжі. Потреба в харчових речовинах, енергії та режим харчування підбирається цілком індивідуально, залежно від потреб організму, фізичної активності та віку.

Багато хто помилково вважає, що якщо правильно підібрати собі набір продуктів за кількістю вітамінів, вуглеводів, жирів та калорій, то організм отримає необхідне харчування, але це зовсім не так. Для того, щоб цього досягти, необхідно враховувати такі умови:

1. Час прийому, умови та кратність їжі
2. Кількість калорій їжі, що вживається

Основні правила

Отже, для того, щоб добре харчуватися, але при цьому не набирати вагу і виглядати завжди на всі сто, потрібно дотримуватись наступних правил здорового харчування:

1 . Якнайчастіше їсти фрукти та овочі.

Але тут варто виділити те, що овочів необхідно їсти більше ніж фруктів, тому що фрукти містять велику кількість сахарози.

Як це дивно не звучало, але завдяки яблукам нікому схуднути, ще не вдалося. Те саме стосується і груш, бананів, кавунів і динь, оскільки вони містять досить багато калорій. Але без них, звичайно, теж не можна. Просто треба взяти собі за правило, не з'їдати за раз ціле гроно бананів. А от щодо ананасів, грейпфрутів і апельсинів, то обмежень немає, їх можна їсти у великих кількостях.

Також не варто забувати і про овочі. Овочі є невід'ємною частиною правильного та збалансованого харчування. Вони містять велику кількість мінералів, вітамінів та клітковини, яка необхідна для зниження ваги.

2 . Необхідно пити якнайбільше води.

Але захоплюватися цим звичайно теж не варто, оскільки це може призвести до набряків. Денна норма води становить два літри. Ідеальним варіантом вважається мінеральна вода, яка у своєму складі не містить жирів, кофеїну та цукру, якого достатньо в інших напоях.

Необхідно звести до мінімуму, а краще взагалі відмовитися від вживання пепси-коли та кока-коли. По-перше, це дуже шкідливо для всього організму, по-друге – солодко. Вода допоможе покращити роботу травної системи, і звичайно благотворно позначиться на стані шкіри.

3 . Обов'язково необхідно скоротити до мінімуму споживання булочок, печива, цукерок, тістечок тощо.

Природно, не можна категорично відмовлятися від солодкого. Через відсутність в організмі солодкого псується настрій, та й знижуються розумові здібності. Але щодня вживати борошняні продуктиЗвичайно, не варто.

Якщо відмова від солодкого – це досить складне завдання, то потрібно вживати печиво з низьким вмістом жирів, а торти та тістечка – без кремів.

4 . На сніданок їсти кашу.

Не дивлячись на те, що багато хто стверджує, що каші сприяють повноті, це зовсім не так. А з чого повніти, якщо каша вариться на воді і без додавання вершкового масла? Найкраще на сніданок готувати вівсяну кашуз бананами, ізюмом чи яблуками. Як варіант - рисова каша з медом або гречана кашаз невеликою кількістю засмаки з моркви та цибулі.

Вся справа в тому, що каші містять так звані «довгі» вуглеводи, які не відразу всмоктуються в організм, на відміну від «коротких», які містяться в борошняних виробах. Але, у свою чергу, каші забезпечують організм енергією до обіду.

5 . Постійний рух.

Особливо це стосується тих, хто має сидячу роботу. У вихідні дні можна відвідувати басейн, аеробіку, фітнес або шейпінг. Якщо спорт не подобається, можна хоч раз на тиждень відвідувати нічні клуби.

Також можна їзду автобусом або таксі замінити пішою прогулянкою, оскільки це є універсальним засобомдля схуднення. Тільки варто врахувати, що ходити треба швидко, за хвилину потрібно робити не менше ста кроків. А вечірня прогулянка допоможе шлунку швидше переварити їжу.

6 . Відвідувати масаж для покращення обміну речовин.

Часто в організмі відбуваються застійні явища через сидячий спосіб життя та багато інших факторів. Тому якщо немає часу або можливості займатися спортом, необхідно відвідувати апаратний масаж, так званий R-sleek. Сподіватися, що тіло саме впорається з усіма навантаженнями дуже самовпевнено.

Ер-слік сприяє виведенню зайвої рідини з організму, лімфообміну та покращує загальний стан.

Масаж заснований на принципі ротаційної термокомпресії (іншими словами вібрації та тиску з нагріванням), які також допомагають позбутися целюліту та покращити зовнішній вигляд сідниць.

7 . Під час їди потрібно зосереджуватися на їжі.

Під час їжі потрібно думати тільки про неї.

У жодному разі не можна дивитися телевізор, читати чи розмовляти. В іншому випадку, мозок може не зрозуміти, що їжі вже достатньо, і навіть у тому випадку, якщо організму вже буде достатньо їжі, він психологічно відчуватиме почуття голоду. В результаті будь-якої порції може бути мало, саме з цієї причини буде надлишок калорій.

9 . Сказати НІ алкоголю.

Природно, ніхто не змушує зовсім відмовитися від алкогольних напоїв. Просто, коли є привід випити і немає бажання відмовитися, варто пам'ятати, що в напоях, до складу яких входить алкоголь, міститься величезна кількість цукру, який негативно позначиться на фігурі та здоров'я організму в цілому.

Потрібно взяти за правило випивати не більше одного келиха вина за один раз. Варто пам'ятати, що алкогольні напої, Особливо горілка, тягне за собою велику кількість калорійної закуски, яка не найкраще позначиться на фігурі.

11 . Ні в якому разі не ходити в магазин на голодний шлунок.

Вся справа в тому, що в голодному стані можна купити зайві продукти, які абсолютно не схожі при правильному харчуванні.

Необхідно засвоїти основну політику: при покупці продуктів потрібно наголошувати на продуктах рослинного походженняі звичайно ж, не забувати про м'ясо та рибу.

12 . Постійно змінюйте дієту.

Не варто зупинятися на певному підборі страв, необхідно постійно вигадувати та втілювати у життя нові рецепти. Якщо сьогодні на сніданок каша, то завтра – шпинат із куркою, а наступного дня – салат із креветок та авокадо.

13 . Взяти за правило немає після семи годин вечора.

Звісно ж, здійснювати це життя багатьом просто неможливо. Більшість приходять додому після семи, а ще й повечеряти встигнути потрібно. Ідеальним варіантом вважається вечеря на роботі, але якщо це не вдається, то є два шляхи:

1. Подарувати вечерю ворогові
2. Вечеряти після сьомої вечора, але в цьому випадку, він повинен бути легким. До його складу повинні входити фрукти чи овочі. Також можна з'їсти триста грам нежирного йогурту або сиру

І звичайно ж, головне тут зовсім не "сім годин", а те, що вечеряти треба мінімум за три години до сну.

15 . Необхідно підраховувати калорії.

Якщо споживання енергії значно більше, ніж витрата, то ні про яку фігуру не може йтися. Але це завжди так. Можна просто підраховувати калорії у споживаних продуктах. Для підтримки себе у формі потрібно в день споживати не більше 1200 калорій, щоб знизити вагу – 800 калорій. А при купівлі товарів потрібно звертати увагу на калорійність у 100 р.

Продукти, які продовжують життя

Для більшості людей, які дорожать своїм здоров'ям, знають як правильно харчуватися і підтримують свою фігуру в добрій формі, з'явилася чудова можливість зберігати бадьорість тіла та духу. Далі, йтиметься про продукти, які продовжують життя.

1. Яблука

Яблука у своєму складі містять велику кількість мікроелементів та вітамінів, які здатні покращити роботу судин та серця і звичайно ж, підвищує імунітет.

Також, яблука містять велику кількість кверцетину, речовини яка має протизапальну дію, гальмує розвиток ракових клітин та впливає на вільні радикали.

Тим людям, які з'їдають хоча б по одному яблуку на день, не загрожує хвороба Альцгеймера.

2. Риба

Для тих, хто дбає про серцево-судинну систему, необхідно періодично замінювати м'ясо рибою. Якщо хоча б тричі на тиждень на обід їсти рибу, то значно знизиться ризик захворювання на інфаркт. Це відбувається за рахунок того, що в ній містяться жирні кислоти Омега-3, які, у свою чергу, добре позначаються на клітинних мембранах.

Судячи зі статистики, населення тих країн, які споживають рибу у великих кількостях, наприклад, ескімоси чи японці, значно рідше хворіють на серце. судинними захворюваннями, ніж ті, хто не їсть рибу

4. Полуниця

Багато хто вважає, що вітамін С найбільше в лимонах, ніж в інших фруктах і ягодах, але це не зовсім так. Приміром, у полуниці його в кілька разів більше.

Крім цього, полуниця містить багато заліза, яке, у свою чергу, допоможе у підвищенні імунітету. Також, полуниця багата на ефірні масла і барвники, які зупиняють і запобігають появі ракових пухлин, сприяючи стримуванню утворення особливих ензимів.

6. Гострий перець чилі

Включивши у свій щоденний раціон перець чилі, лише через два тижні, прискориться обмін речовин, що призведе до зниження ваги.

Завдяки гострому смаку перцю, обумовленого вмістом у ньому капсацину, виробляється Велика кількістьшлункового соку, а це у свою чергу перешкоджає розмноженню шкідливих бактерійу кишечнику та шлунку.

7. Зелений чай

Зелений чай сприяє поліпшенню обміну речовин і, як наслідок, зменшенню ваги, якщо випивати не менше чотирьох чашок на день.

Такий чай містить катехін, біоактивну речовину, корисну для людського організму. А ось у чорному чаї його немає, він руйнується у процесі приготування.

Чоловіки, які віддають перевагу зеленому чаю чорному, застраховані від раку простати та атеросклерозу.

Як правильно поєднувати продукти

1. Як правильно вживати білок

Під час прийому білкової їжі можна вживати будь-які продукти, які містять у своєму складі крохмалю.

• селера
• шпинат
• кабачки
• Зелена квасоля
• бадилля коренеплодів і капуста

Вживаючи продукти, що містять крохмаль, бажано доповнювати їх нічим не заправленими листяними зеленими овочами. У цей салат можна додати редис, капусту, болгарський перецьчи помідори.

2. Як правильно вживати крохмаль

Крохмаль досить погано поєднується з іншими продуктами. Але, не дивлячись на це, продукти, які містять крохмаль, не можна поєднувати і один з одним.

Наприклад, хліб і картопля перетравлюються абсолютно по-різному, тому якщо вживати їх разом, вони заважатимуть один одному. Для того, щоб крохмалисті продукти добре засвоювалися організмом, їх необхідно ретельно пережовувати. Таку їжу краще їсти на обід. З крохмальними продуктами відмінно поєднуються коренеплоди та легкі овочі.

3. Як правильно вживати фрукти

Практично всі фрукти дуже корисні поєднувати з горіхами, також овочами та коренеплодами, що не містять крохмаль.

У жодному разі не можна їсти фрукти на перекушування, нехай вони краще замінять вечерю або сніданок. Не менш корисно їсти фрукти за півгодини до їди.

Добре поєднувати ті фрукти, які дозріли в один сезон.

Правильне вживання їжі протягом дня

Відразу після пробудження людський організм ще не запрацював сніданок, оскільки ще не було витрачено енергію. З цієї причини на сніданок необхідно їсти легкі продукти, наприклад, свіжі або приготовлені на пару фрукти, овочеві соки або фруктове пюре. Фрукти та овочі швидко перетравлюються організмом, проте вони швидко наповнюють організм енергією.

Паралельно правильного харчування радимо дотримуватися порядку дня. Бажано вставати трохи раніше шостої години ранку, щоб і тіло, і дух були в хорошій формі.

Відразу після пробудження необхідно випити одну склянку трохи теплої води. Завдяки цьому, запуститься робота травного тракту. Приступати до сніданку потрібно тоді, коли організм сам вимагатиме цього. Бажано, щоб сніданок складався з фруктів або легких каш.

Починаючи з дванадцятої години і закінчуючи двома годинами дня, можна дозволити собі їсти дуже рясно. Після хорошого обіду потрібно трохи посидіти та спокійно подихати, закривши ліву ніздрю. Як стверджують багато лікарів, це активізує роботу травлення.

О шостій-сім годині вечора потрібно трохи повечеряти, включивши в їжу овочі та білки. Після вечірнього прийому їжі потрібно виконати ті ж дихальні вправи, що й на обід.

Час на читання: 4 хв

Навіть із регулярними тренуваннями без обмеження в раціоні змінити своє тіло неможливо. Які основні принципи правильного харчування зниження ваги потрібно знати?

Принципи правильного харчування для схуднення

1. Завжди починайте свій день із повноцінного сніданку

Якщо ви не звикли їсти вранці, то обов'язково варто привчити себе. Почніть із малих порцій і поступово ви вже не зможете йти на роботу чи навчання без повноцінного сніданку. Найкращі варіанти сніданку – це складні вуглеводи. Вони дадуть вам потрібну енергію на всю першу половину дня. Наприклад, це може бути каша з фруктами та ягодами або натуральні мюслі без цукру з горіхами та медом.

2. Ваш раціон має бути достатньо калорійним

Ще один принцип правильного харчування для схуднення: не обмежуйте себе в їжі і не знижуйте планку калорійності нижче за допустиму норму. Якщо ви недоїдатимете, ви не тільки збільшите ймовірність харчового зриву, але й уповільніть обмін речовин. Запам'ятайте, не існує залежності: «я менше їм, значить швидше худну». У всьому має бути баланс. Рекомендуємо вам ознайомитися з матеріалом про те, як розрахувати добову норму калорій.

3. Забудьте про правило «не є після 6»

Безумовно, якщо ви лягаєте спати о 8-9 годині вечора, то правилу можна і потрібно слідувати. Проте більшість людей раніше 23.00 у ліжко не вирушають, тому така перерва в їжі буде лише на шкоду організму. Повечеряйте білковою їжею (риба, варені курячі грудки, варені яйця, сир) за 2-3 години до сну і не турбуйтеся, що наберете вагу.

4. Вживайте солодощі лише у першій половині дня

Якщо ви іноді балуєте себе кондитерськими виробами, хлібом або шоколадом, краще це робити вранці до 12.00. Фрукти, незважаючи на свою безневинність, також варто вживати в першій половині дня до 16.00. Всупереч помилці багатьох, вечірнє яблуко - це зовсім не найкращий засібдля красиві фігури. Залишіть вечерю для білкової їжі.

5. Щоб не наїдатися на ніч, не можна не доїдати вдень

Головний принцип правильного харчування зниження ваги - це збалансованість. Якщо ви пропускаєте сніданок і обмежуєтеся перекусами на роботі, то висока можливість з'їсти кілька зайвих порцій на вечерю. Організм не обдуриш: увечері він намагатиметься добрати все, що йому не дали вранці та вдень. Тому намагайтеся, щоб ваше меню було рівномірно розподілено протягом дня. До того ж, чим більші перерви в їжі – тим повільніший ваш метаболізм.

6. Щодня випивайте 2 літри води

10. Перед десертом з'їжте зелень

Іноді дуже складно утримати себе від шматочка торта чи улюбленого тістечка. Але такі швидкі вуглеводи є прямим кроком до набору ваги. Для ласунів повне вилучення десертів - катастрофічно складний процес. Тому щоб пом'якшити шкоду швидких вуглеводів, за 20 хвилин до десерту з'їжте грубе волокно (наприклад, зелень, паростки соєві або листя капусти). Це дозволить заблокувати процес швидкого розщеплення вуглеводів та утворення підшкірного жиру. Такий принцип правильного харчування допоможе вам насолодитися десертом (головне, не зловживайте) та зберегти гарну форму.

Для максимального результату при позбавленні зайвої ваги потрібно використовувати, складаючи щоденне меню, рецепти правильного харчування для схуднення. Збалансований раціон допоможе налагодити метаболізм, позбавити зайвих кілограм та набути бажаного розміру. Все, що для цього потрібно – вміти поєднувати продукти між собою та знати їхні властивості. Рецепти схуднення будуються з урахуванням калорійності продуктів.

Основні принципи правильного харчування

Раціон будь-якої дієти для схуднення базується на поєднанні продуктів харчування, які сприяють позбавленню зайвої ваги. Крім того, такі системи харчування включають декілька основних правил, дотримуючись яких і досягається ефект схуднення. До них відносяться:

• рецепти всіх страв повинні бути збалансовані за білками, жирами та вуглеводами. Крім цього, в рецепти потрібно обов'язково додавати клітковину та продукти, що містять вітаміни та мікроелементи, необхідні організму для підтримки життєдіяльності;
• Необхідно стежити за розміром порцій. Необхідно керуватися правилом краще менше, але частіше - скорочуючи розмір порцій, але збільшуючи частоту прийому їжі;
• кожна людина, яка дотримується принципів правильного харчування і прагне схуднення, повинна хоча б приблизно вміти розраховувати енергетичну цінність рецептів;
• не можна пропускати сніданок. Навіть якщо організм не відчуває голоду, цього прийому їжі його позбавляти не можна - сніданок забезпечує його енергією на весь день. Також за півгодини до першого прийому їжі потрібно випивати склянку теплої води – це запустить процес обміну речовин. Щоб урізноманітнити сніданок, існує безліч рецептів для схуднення;
• із щоденного раціону потрібно по максимуму виключити шкідливі продукти. До них відносяться: смажені та жирні продукти, борошняні вироби, фаст-фуд, солодощі, алкогольні напої. Їх вживання значно гальмує процес схуднення;
• якщо організму складно адаптуватися під харчування, що складається тільки з рецептів страв, приготованих без додавання цукру, то краще такі компоненти меню замінювати на корисні аналоги: цукерки можна зробити з сухофруктів і горіхів, печиво спекти вівсяного борошнапо домашньому рецепту, а цукор у чаї можна замінити медом;
• краще купувати продукти для рецептів у перевірених виробників, які не вирощують та не виробляють їх з додаванням різних хімічних речовинта гормонів. Особливо це стосується м'яса і риби — у них міститься найбільше гормонів росту, які негативно впливають як на процес схуднення, так і на організм людини в цілому;
• Вживання солі в рецептах для схуднення також краще звести до мінімуму, оскільки вона сприяє накопиченню рідини і може провокувати набряки. Рецепти правильного харчування для схуднення повинні містити дуже малу кількість солі;
• крім рецептів для схуднення, меню ПП має складатися із щоденного вживання рідини об'ємом не менше 2х літрів;
• ретельно та повільно пережовувати їжу. Це допоможе швидше насититися, з'ївши менше їжі.

Таблиця продуктів для складання рецептів

Щоб самостійно складати рецепти для правильного харчування, можна керуватися наступною таблицею, в якій перелічені дозволені та заборонені продукти для схуднення

Як спланувати свій раціон при схудненні

Правильне розподіл їжі та контроль порцій здатні вплинути на досягнення результату при схудненні, тому краще заздалегідь спланувати своє харчування і дотримуватися цього розпорядку щодня:

• при процесі схуднення в жодному разі не можна пропускати сніданок;
• потрібно уникати почуття голоду - як тільки організм відчуває нестачу в їжі, він починає відкладати жири. Щоб цього уникнути, потрібно скористатися рецептами перекусів для схуднення;
• всі рецепти правильного харчування для схуднення мають бути збалансовані за складом;
• харчуватись потрібно розмірено — невеликими порціями, але часто;
• заздалегідь необхідно розпланувати день так, щоб включити в нього фізичні навантаження, але комбінувати їх з їдою - щоб не займатися ситим шлунком і сильно не наїдатися після тренування;
• у разі гострої необхідності з'їсти один із заборонених продуктів, краще зробити це, але тримати себе при цьому в руках.

Рецепти правильного харчування

Приготувати правильні страви за цими рецептами за допомогою фото, легко і просто, а кожен з них може стати чудовим прикладом здорового харчування та призвести до схуднення.

Рецепт: макарони з овочами та куркою

Макарони з твердих сортів пшениці відварити без додавання солі. Невеликий цукіні нарізати тонкими кружальцями (шкірку при цьому з овочів не зчищати), додати до нього стручкову квасолюта броколі. Овочі гасити в сковороді, додавши трохи соєвого соусу або соусу теріяку. Курячі грудкинарізати невеликими шматками, додати|добавляти| до овочів. Після приготування овочі та курку можна перемішати з макаронами або подавати окремо.

Рецепт: риба під білим соусом

Цей рецепт для схуднення хороший тим, що інгредієнти можна варіювати відповідно до особистих уподобань. Соус можна приготувати заздалегідь: пару ложок сметани (з невисоким відсотком жирності) змішати із щіпкою мускатного горіха та чорного перцю. Додати подрібнений (краще у блендері) солоний чи маринований огірок, невелику ложку гірчиці.

Приготувати рибуДля цього можна взяти будь-яку білу морську рибу (тріска, морський окунь, хек, тилапія, палтус), звільнити від шкіри та кісток, полити невеликою кількістю соку лимона, викласти на лист і запекти. Робити це можна, попередньо додавши до риби овочі - відмінно підійде нарізаний тонкими кільцями цибуля. Після приготування страву подавати з білим соусом, зверху посипати кмином.

Рецепт: фаршировані кабачки

Невеликі кабачки (що менше, тим краще) розрізати навпіл уздовж, дістати з них м'якоть. Попередньо натерти трохи сиру. Додати його до м'якоті кабачка, приправивши часником та сумішшю прованських трав. Заповнити кожну половину отриманої сумішшю. Розрізати помідори чері на 2 частини та вкласти в “човники” по всій довжині. Зверху посипати дрібно нарубаною зеленню петрушки, кінзи чи цибулі.

Порада: у таких рецептах краще використовувати адигейський сир - він є низькокалорійним продуктом, який дозволяє не додавати сіль у блюдо, сприяючи схуднення.

Рецепт: кус-кус з овочами та рибою

Кус-кус - крупа, яка допомагає нормалізувати сольовий баланс в організмі, значно знижує холестерин і веде до схуднення. Рецепти з цією крупою можуть значно урізноманітнити звичний раціон при схудненні. Готувати кус-кус можна у пароварці або відварюючи у воді. Займає це лише 5 хвилин. До приготовленої крупи можна додавати будь-які тушковані овочі, але найкраще він поєднується з молодим зеленим горошком, морквиною, цибулею та болгарським перцем. З'їдати кус-кус можна як гарнір із запеченою на грилі або в духовці червоною рибою.

Салат для схуднення з овочів із квасолею

Відварити 2 види квасолі: білу та червону. Додати|добавляти| нарізаний кубиками томат. Доповнити салат зернами кукурудзи та дрібно порубаною зеленню кропу та петрушки. Заправити салат 1/3 винного оцту (як варіант: можна додати дрібно нарізаний) ріпчаста цибуляраніше замаринований в оцті) або соком лимона, поперчити.

Порада: у рецептах салатів для схуднення краще не використовувати консервовані квасолю, кукурудзу або горошок, а готувати страву зі свіжих інгредієнтів – квасолю відварити, кукурудзу замінити запеченою чи замороженою, горошок також взяти свіжий чи морозивний.

Шаурма для схуднення

Цей рецепт підходить тим, хто хоче схуднути, не відмовляючи при цьому собі у звичній їжі. Як лаваш краще взяти коржик з цільнозернового борошна. Її можна приготувати самостійно. Замість майонезу змастити лаваш сметаною з додаванням подрібненої зелені (кріп, петрушка, зелена цибуля, базилік, можна використовувати поєднання різних спецій без глутамату натрію). Курку, нарізану шматочками, згасити в соєвому соусі. У центр коржика викласти соус, свіжий огірок (кільцями), авокадо (тонкими часточками), курку, листя салату, додати зерна граната. Загорнути конвертами чи рулетом.

Рецепт для схуднення: Фаршировані печериці

Цей рецепт може стати заміною піци при правильному харчуванні та схудненні. Печериці краще брати побільше. Відокремити ніжки від капелюшків у грибів. Ніжки дрібно нарізати, додати до них брокколі, розібрану на суцвіття, перець болгарський кубиками і помідор кубиками. Начинити цією сумішшю капелюшки грибів, зверху посипати сиром. Запікати у духовці.

Овочевий салат

Це одна з варіацій рецептів салату з помідорів та огірків, який є невід'ємною частиною меню для схуднення. Помідори чері ріжуться навпіл, свіжий огірок нарізається тонкою соломкою, цибулю замаринувати в винному оцті. Все змішати, додавши руколу, зверху посипати спеціями.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на кожен день

Щоб навчитися з часом контролювати своє харчування, не вираховуючи щоразу калорійність страв, спершу можна вести щоденник правильного харчування, у який записувати всі продукти, з'їдені протягом дня. Це сприяє аналізу з'їдених продуктів, схуднення та дозволить надалі складати рецепти страв самостійно без труднощів. Для початку можна скористатися зразковим щоденним меню правильного харчування:

	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекушування (розподілити на весь день)	Напої
1	Вівсяна каша на воді	Грудка курки з овочами. Як гарнір — макарони з твердих сортів пшениці.	Рагу з овочів зі шматочками соєвого м'яса	50 г сухофруктів; бутерброд із хлібця зі шматочком червоної риби та авокадо	Негазована вода; зелений чай; трав'яний чай; кава без цукру; натуральні овочеві та фруктові соки.
2	Салат з огірків з помідорами та зеленню. Бутерброд із цільнозернового хліба з часточкою томату, шматком моцарелли та зеленню	Запіканка з брокколі, сиру та яйця.	Бурий рис із кальмарами (або іншими морепродуктами)	1 яблуко; бутерброд із цільнозернового хлібця з сирним сиром (або сиром) та зеленню
3	Гречана каша на воді	Овочевий суп зі шматочком чорного хліба	Невеликий шматок відвареної яловичини та тушкований кабачок з баклажаном	50 гр будь-яких горіхів; склянку кефіру (можна додати невелику ложку меду)
4	Сир (малої жирності) зі сметаною чи фруктами	Курка з гречкою. Крупу можна урізноманітнити морквою та цибулею	Яєчний омлет з додаванням овочів (броколі, томати, цибуля, болгарський перець)	Вівсяне печиво (без цукру); жменя сухофруктів
5	Фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом	Рисовий крем-суп з овочами	Запіканка із сиру. Салат зі свіжої капусти та моркви.	Склянка кефіру; 1 яблуко
6	Пшоняна каша на воді	Овочева запіканка (кабачок, томат, морква, баклажан, яйце)	Шматок відвареної білої риби із бурим рисом	Бутерброд із рисового хлібця з малосоленою фореллю та скибочкою огірка
7	Рисова каша на воді	Омлет із шматком запеченої курки	Салат зі свіжих буряків, капусти та моркви та шматок відвареної яловичини.	Склянка кефіру; жменя горіхів

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на тиждень

Рецепти правильного харчування повинні включати страви з урахуванням особливостей організму, при цьому сприяти схуднення:

1. На сніданок краще вживати їжу, яка дасть організму достатньо енергії на цілий день. Найкориснішим сніданком є ​​каші, виготовлені на воді. До корисних злаків відносяться: бурий рис, гречка, вівсянка, перлівка, пшоно. Доповнювати ранковий прийом їжі можна вареним яйцемабо бутербродом із чорного хліба із сиром або скибочкою малосоленої риби.
2. Обід має бути збалансованим щодо прийому білків, жирів та вуглеводів. Оптимальним рішенням можуть стати овочеві, рибні або курячі супи. Дні прийомів рідких страв можна чергувати з твердою їжею: шматком відвареного м'яса чи риби, доповнених гарніром із відварених круп чи овочів.
3. На вечерю слід з'їдати брати до уваги рецепти легших для організму страв. Це можуть бути овочеві салати, запіканки, рагу з овочів зі шматочками м'яса або з морепродуктами. Легка вечеря – запорука успіху при схудненні.
4. Як перекушуваннявживати пару склянок нежирного кефіру на добу. Також чудовим рішенням стануть фрукти (у розумній кількості), горіхи та сухофрукти.
5. Дотримуючись правильного харчування, можна щотижня або 1 раз на 2 тижні влаштовувати розвантажувальні дні.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на місяць

Складаючи план правильного харчування на місяць, потрібно дотримуватись загальних правилякі формують щоденний раціон. Рецепти використовуються ті ж, засновані вони на поєднанні. корисних продуктів. Головне, що слід пам'ятати — це, що результат не приходить миттєво. Потрібно запастися терпінням та не відступати від принципів правильного харчування. Тільки в цьому випадку струнка постать перестане бути мрією, а стане справжньою реальністю. Існує ще один корисна порада, який часто допомагає схуднути не менше, ніж рецепти корисних страв: ходити за продуктами на ситий шлунок

Варіанти правильних перекусів

Ці прийоми їжі не менш важливі при складанні правильного харчування в прагненні скинути зайва вага. Вони повинні бути корисними, поживними та сприяти схуднення. Всі ці якості мають сухофрукти і горіхи. Важливо вживати їх потроху цілком невеликої жмені. Також рецепти правильних перекушування можуть складатися з корисних бутербродів. У цьому випадку хліб краще використовувати цільнозерновий, а доповнюються рецепти корисних бутербродів скибочкою сиру, огірка, малосоленої риби, томату, зелені або сиром. Всі ці інгредієнти можна використовувати окремо або комбінувати, складаючи смачні рецептибутербродів для схуднення Нормалізації обміну речовин сприяє склянка кефіру, тому варто на нього звернути увагу. Такі рецепти не вимагають багато часу для їхнього приготування, але здатні утримати від прийому шкідливої ​​їжі.

Дотримання всіх принципів та умов правильного харчування за допомогою рецептів для схуднення разом із активним фізичним навантаженням стануть рішенням у боротьбі із зайвою вагою. Важливо при цьому запастися терпінням і впевнено йти до наміченої мети.