Класика здорового харчуваннябагатьох народів – вівсяна каша. Приготовлені з цих цілющих злаків страви на воді, молоці дозволяють коригувати їхню калорійність залежно від індивідуальних потреб та смаків.

Вівсяна каша знаходиться на 2-му місці серед усіх каш за багатим складом вітамінів, мікроелементів, інших речовин та користі для організму після гречаної каші.

Вона містить такі корисні для організму речовини.

склад (хімічний, біологічний)	Корисна дія
Мінеральні речовини (макро- та мікроелементи): калій, йод, залізо, фосфор, магній, марганець, сірка, кремній, нікель, хром, цинк, фтор, кобальт та ін.	Швидке засвоєння містяться у вівсяній крупі, пластівцях мікроелементів, вітамінів. Сприяння формуванню, розвитку кістково-м'язової системи, профілактиці недокрів'я, зміцненню імунітету організму
Вітаміни: А, група (В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, В12), Е, Н, К, РР	Поліпшення роботи нервової, травної, кровоносної систем. Профілактика анемії, онкологічних патологій. Поліпшення стану шкірного покриву, засвоєння вітамінів. Позитивний вплив на діяльність мозку, когнітивні здібності, підвищення рівня концентрації уваги
Харчові волокна	Стабілізація функціонування ШКТ з допомогою усунення з його стінок непотрібних нашарувань (calorizator). Сприяння бажаному обволіканню кишківника при гастриті, виразці шлунка, зниженню рівня холестерину. Поліпшення діяльності серцево-судинної системи
БЖУ (білки, жири, вуглеводи), клітковина.	Підвищення енергії та емоційного стану. Нормалізація травлення з допомогою стимуляції метаболічних процесів. Виконання ролі своєрідної "губки", що вбирає продукти розпаду (шлаки, токсини). Сприяння зростанню та розвитку м'язової маси

Шкода та протипоказання до вживання вівсянки

Багатий склад вівсянки в ряді випадків може спровокувати загострення наявних захворювань, а саме:

БЖУ та калорійність вівсянки на 100 грам

Вівсяна каша на воді, калорійність (енергетична цінність) якої становить 88 Ккал/100 г, може стати відправною точкою щодо добової норми її споживання. Якщо до неї додати мед цей показник досягає 107,7 Ккал. За використання молока він дорівнює 102,7 Ккал.

Тандем вівсянки з молоком та цукром дозволяє знизити калорійність до 99,3 Ккал, а при додаванні до цієї суміші олії, навпаки, підвищує її до 135 Ккал.

Харчова цінність вівсяної каші, приготовленої з використанням цих компонентів, залежить від їхньої питомої ваги 100 г каші білків, жирів, вуглеводів (БЖУ).

Приклади варіантів поєднання вівсянки та інших продуктів:

№п/п	Продукти	Білки	Жири	Вуглеводи
1.	Вода	3,0	1,6	15,0
2.	Вода + мед	3,4	1,7	20,1
3.	Молоко	3,2	4,1	14,2
4.	Молоко + цукор	4,3	4,3	12,1
5.	Молоко + цукор + олія	4,4	5,9	18,7

Для контролю споживаних калорій БЖУ можна використовувати таку «мірку», як чашка (середнього розміру). Тут у готовій каші на воді міститься 166 ккал, до 6 г білка, 3,5 г жиру, близько 30 г вуглеводів. Слід враховувати, що додавання до цієї страви інших інгредієнтів (фрукти, овочі, м'ясо) сприяє зростанню цих показників.

Суха вівсянка

Поряд із приготуванням варених страв вівсянка може використовуватись у сирому вигляді. У її 100 г міститься 307 ккал, 11 г білка, понад 5 г жиру, близько 30 г вуглеводів; а у ½ склянці – 84% денної норми мінералів. Вживання вівсянки всухом'ятку має деякі нюанси.

На думку фахівців, це вимагає збільшення споживаної рідини. Щоб уникнути проблем із ШКТ (здуття живота, підвищене газоутворення, засвоєння мінералів) її можна змішувати з молоком після додаткового подрібнення в блендері.

Для забезпечення збалансованого рівня харчової та енергетичної цінності сюди доречно додати йогурт, фрукти (пропорції 1х1). Для отримання швидкого сніданку без зайвих витрат часу у вигляді мюслів вівсянку можна замочити на ніч у воді/молоці разом із фруктами.

Вівсяні пластівці

Для їх одержання застосовують крупу з вівса, що проходить промислову обробку (очищення, шліфування, пропарювання).

Виходячи зі ступенів обробки, існують такі групи вівсяних пластівців, як:

Час приготування на будь-якій рідині залежить від товщини та розмірів пластівців, отриманих в результаті. різних способівїхня обробка. Якщо великі пластівці потрібно варити до 15 хв, то дрібний помел – близько 5 хв. або близько 2 хв. при розпарюванні в окропі. Більш конкретна інформація про обсяги та тривалість приготування повинна бути вказана на упаковці сорту, що вживається.

Використання круп з цільних зерен вівса, на відміну від пластівців, передбачає її попереднє промивання під проточною водою.

При виборі вівсяних пластівців слід звертати увагу на зазначені виробником способи обробки та терміни їх вживання. Це убезпечить від придбання продукту з гіркуватістю або втратив корисні властивості. Для приготування вівсянки слід використовувати не емальований, а посуд з антипригарним покриттям. Оптимальний варіант – товстостінний казанок.

Варена на воді з олією

Вівсяна каша, приготовлена ​​на воді, - це один із найпростіших дієтичних варіантів швидкого приготування сніданку з невисокою калорійністю. Додавання до олії (5 г) дозволяє підвищити цей показник на 35 Ккал.

Послідовність приготування такої каші полягає в наступному:

Існує й інший спосіб підготовки каші з неклейкою консистенцією, а саме:

• залити увечері/вранці 250 г пластівців водою (500-700 г) і залишити на ніч;
• вранці/ввечері додати ще трохи води, солі і підігріти набряклу заготовку до бажаної температури;
• додати трохи олії перед початком сніданку/вечері.

На воді без цукру, із цукром

Вівсянку на воді без додавання цукру найчастіше готують з профілактичної або лікувальною метоютаким чином:

Важливо враховувати, що в міру остигання каша набуває більш щільної консистенції.

Вівсяна каша на воді (калорійність – 14,6 Ккал) при подачі страви на стіл ще в гарячому вигляді може бути доповнена цукром або його замінником. Порівняно з несолодкою кашею це дозволяє підвищити рівень БЖУ (білки з 0,5 г до 3 г, жири: 0,27 г – 1,68 г, вуглеводи: 2,52 г – 15,1 г). У цьому калорійність зростає до 87 Ккал.

На молоці із цукром

Вівсяні крупи та пластівці сумісні з молочними продуктами (кефір, йогурт, збиті вершки, сир, морозиво, згущене молоко). Найбільш прийнятним варіантом ситного сніданку є вівсянка, приготована на розведеному з водою молоці та додаванням цукру.

Для цього використовуються такі компоненти, як:

• вода та молоко – по 400 мл;
• вівсяні пластівці (крупа) - 150 г;
• сіль та цукор – за смаком.

Покрокове приготування:

1. Насипати в посуд крупу/пластівці.
2. Залити вміст (до половини обсягу) холодною водою та посолити
3. Поставити на вогонь і довести до кипіння, потім зменшити полум'я і варити до повного вбирання води.
4. Долити молоко в киплячу масу.
5. Додати цукор наприкінці кипіння (допускається також за безпосереднього вживання).
6. Варити кашу до готовності при періодичному помішуванні.
7. Після вимкнення вогню накрити ємність кришкою та наполягати до 5 хв.

На молоці без цукру

Для приготування знадобиться:

При використанні незбираного молока харчова цінність 100 г такої каші становить 102 Ккал, БЖУ, відповідно: 5,0 г:4,0 г:5.0 г. Водночас знежирене молоко знижує ці показники таким чином: Ккал – 88,3, білки – 4,3%, жири - 2,3%, вуглеводи - 12,4.

До особливостей варіння цього виду каші належить не тільки виняток цукру з-поміж її інгредієнтів. Тут допускається з'єднання молока та води перед кип'ятінням перед засипанням роздробленої вівсяної крупи або пластівців.

На молоці з олією

Найбільш поширеним рецептом підготовки такої каші передбачає використання таких продуктів, як:

• вівсяні пластівці – 200 г;
• молоко – 1 л;
• сіль - ½ ч.л.;
• цукор -2 ст. л.;
• вершкове масло - 1 ст. л.

Алгоритм приготування складається з кількох простих дій, а саме:

1. Налити молоко у посуд, поставити на помірний вогонь.
2. У доведене до кипіння молоко додати весь об'єм солі та цукру.
3. У киплячу рідину засипати тонким струменем вівсяні пластівці.
4. Варити заготівлю каші близько 10 хв. (При постійному помішуванні).
5. Після завершення заправити її вершковим маслом.

Молоко та олія робить таку кашу дуже калорійною та поживною. У її 100 г міститься 132 ккал, 4 г білків, 6 г жирів, близько 17 г вуглеводів.

Із родзинками

Приготувати смачний та поживний сніданок з вівсяних пластівців із родзинками можна як на воді, так і молоці. Поряд із бажаною рідиною, родзинками, виходячи з індивідуальних смаків, каша доповнюється вершковим маслом, сіллю, цукром та іншими продуктами.

Для швидкого ранкового сніданку її слід готувати з вечора шляхом запарювання пластівців із промитими родзинками та, за потребою, солі чи цукру. Досягти бажаної консистенції можна за допомогою регулювання кількості рідини.

Каша вийде густішою при нічному «пасивному приготуванні», якщо вона перебуватиме в посуді зі злегка відкритою кришкою. Вранці її потрібно лише підігріти та додати олії.

У разі приготування каші безпосередньо перед її прийомом слід витратити трохи більше часу на наступне:

1. Промити 50 г родзинок і 100 г вівсяної крупи (пластівці цього не потребують).
2. Висипати ці продукти в ємність і залити 300 мл окропу води чи молока (обсяг рідини визначається залежно від необхідного рівня рідини майбутньої каші).
3. Ретельно змішати отриману заготівлю з бажаною кількістю солі/цукри.
4. Варити на маленькому вогні протягом 10-15 хв. і, щоб уникнути пригорання, постійно помішувати.
5. Додати в готову кашу 20-30 г вершкового масла|мастила|.

З медом

Цей інгредієнт може замінювати цукор без особливого впливу на рівень калорійності та енергетичної цінності каші. Таке збагачене вітамінами дозволяє залишатися самостійним або стати десертом під час їжі вранці чи вдень. Важливим нюансом є необхідність уникати термообробки меду для збереження корисних властивостей.

Для приготування такої страви знадобиться:

Каша готується шляхом кип'ятіння пластівців/крупи в підсоленій воді на слабкому вогні близько 15 хв., настоювання та деякого охолодження (до 10 хв.). Після цього додається мед та подається на стіл.

Дієти на вівсянці

Вівсяна каша на воді, калорійність якої може варіюватися за рахунок різних продуктів, робить її важливою стравою дієтичному харчуванні. Не дарма один з різновидів крупи вівса отримав свою назву «Геркулес» завдяки легендарному силачу Стародавньої Греції. Така висока оцінка дана через багатий склад продукту, легкість його засвоюваності, високу здатність насичення.

Ефективність «Геркулесової дієти» обумовлена ​​тим, що її можна включати в різні плани харчування для вирішення проблем зі здоров'ям:

• стимуляція перистальтики кишківника;
• очищення організму від токсинів та шлаків;
• підвищення якості засвоєння за допомогою стінок кишківника корисних речовин;
• щадне порятунок від зайвої ваги за рахунок усунення відчуття голоду, як основної причини переїдання;
• здійснення профілактики окремих захворювань;

Існує кілька видів вівсяної дієти:

Однією з ефективних, розвантажувальних дієт для схуднення є включення до раціону харчування вівсянки на воді без додавання олії, солодких/солоних продуктів. Після 3 днів такого режиму допускається додавання в меню продуктів з невисокою калорійністю (яблука, цитрусові) у поєднанні з легкими фізичними навантаженнями.

Будь-яка дієта передбачає також виключення газованої води, коктейлів із барвниками/хімічними добавками. Доцільно вживати власноруч приготовані напої без цукру: чаї (зелений, чорний, трав'яний); відвари шипшини, м'яти.

Важливо знати, що в кожному конкретному випадку тільки професійний дієтолог може визначити доцільність будь-якого раціону харчування.

Рецепти страв із вівсяною крупою на воді для дієти

Існують різноманітні способи приготування страв, що дозволяють урізноманітнити меню.

З яблуком та родзинками

Для підготовки цього сніданку знадобиться лише 30 хв. та такі інгредієнти, як:

• пластівці «Геркулес» - 100 г;
• яблуко (свіже) - 1-шт.;
• цукор – до 30 г;
• вода – до 0,5 л;
• гвоздика – 3 шт.;
• кориця – 5 г.

Послідовність приготування складається з кількох дій:

Вівсяна каша на воді, калорійність якої без вкладення цукру потрібно підвищити, може бути приготовлена ​​за рахунок додавання родзинок. Він збагатить її фруктозою, лактозою та іншими нешкідливими речовинами. Особливістю такої страви полягає в тому, що для їх збереження вівсянка не вариться, а запарюється у родзинках.

Тут використовується всього 3 компоненти:

• пластівці – 50 г;
• вода – 300 мл;
• родзинки – 50-60 р.

Покрокове приготування:

1. Промити ізюм, залити окропом, трохи проварити (до 10 хв.) і зняти з вогню.
2. Додати в цей «напівфабрикат» пластівці, накрити посуд кришкою і укутати.
3. Після такого запарювання протягом 10-15 хв. готове блюдо готове до вживання.

З ягодами

Цей варіант актуальний у будь-який час року, оскільки можна використовувати сухофрукти, розморожені/консервовані/свіжі ягоди (банани, яблука, груші, малина, смородина, ожина, чорниця та інші).

Він привабливий також простотою приготування, яке полягає в наступному:

• закип'ятити воду (400 мл);
• повільно засипати окроп крупою / пластівцями (200 г) і варити до готовності (20-25 хв.);
• заправити «порожню» кашу цукром (2 ст. л.) та вершковим маслом;
• при подачі на стіл страва доповнюється наявними подрібненими ягодами.

З м'ясом

Таке поєднання корисних властивостей вівсянки з насиченим білками та клітковиною м'ясом – оптимальне рішення для швидкого приготування дієтичної вечері.

Для приготування каші з яловичими субпродуктами знадобиться:

• вівсяна крупа – 300 г;
• вода – 1 л;
• нирки, серце, печінка – по 100 г;
• ріпчаста цибуля, морква – по 1 шт. середнього розміру;
• олія (вершкове або соняшникова) – 3 ст. л.;
• сіль за смаком.

Послідовність підготовки:

З оливковою заправкою

Пікантною приправою до несолодких вівсянок може бути ароматна зелень (петрушка, кріп), поєднана з оливковою олією. Для її приготування з розрахунку на 2 порції знадобиться олія (1 ст. л.), подрібнені свіжа зелень (невеликий пучок) та часник (1 зубчик), сіль (за смаком).

Після з'єднання приготовлених інгредієнтів отриманою масою можна заправляти каші, приготовані з вівсяної крупи або пластівців.

З бананом

Для приготування каші з бананами фахівці рекомендують використовувати не пластівці швидкого приготування, а крупу із цільних зерен вівса. Це робить її більш насиченою вуглеводами (швидкими та повільними) та енергетично зарядженою. Тому вони вважаються справжньою знахідкою для сніданку людей, які мають підвищене фізичне навантаження.

Її особливість полягає у додаванні до приготовленої на воді каші таких інгредієнтів:

• 1 шт. банана середніх розмірів;
• 30 г цукру коричневого кольору;
• щіпка кориці;
• рослинна олія 1-2 ст. л.

Спосіб її приготування полягає в їх підготовці паралельної з томленням каші, що вариться. Нарізаний кружальцями банан потрібно обсмажити на олії разом із цукром та корицею, а після карамелізації – викласти на готову страву.

З чорносливом

Цей сухофрукт дозволяє урізноманітнити поживні якості, смакові та нюхові відтінки вівсянки.

Вона готується таким чином:

Це вид каші може включати добре поєднані з чорносливом курагу та родзинки.

З полуницею

Для приготування такої страви слід у кашу, приготовлену по класичному рецепту, додати цукор разом із полуницею, нарізаною часточками довільних розмірів. Сюди можна додавати різні пряні спеції (м'ята, кориця, ванілін тощо).

Шотландською

Особливістю цього виду каші з вівсянки, що називається в Шотландії порріджем, готується тільки на воді без додавання солі, цукру, молока та олії. Важливим моментом є використання подрібнених або цілісних вівсяних зерен, які в процесі півгодинного варіння на слабкому вогні випромінюють ніжний аромат горіха.

Під час прийому вже готової каші, що остигнула, допускається її приправа у вигляді солі, вершків, молока. На її батьківщині досі збереглася традиція приготування каші цілий тиждень. При отриманні щільної консистенції вона може нарізатися на порційні шматочки, якими слід снідати.

У мультиварці

Це спосіб найменш витратний, оскільки мультиварка дозволяє уникнути перетравлення, підгоряння та витрат часу під час приготування каші. Людина має обрати час її готовності, опцію старту, закласти необхідні інгредієнти та зорієнтуватися з інгредієнтами-доповненнями.

Подальші дії полягають у наступному:

1. Змастити чашу 50 г вершкового масла|мастила|.
2. Засипати в неї 150 г пластівців та залити 400 мл води.
3. Після додавання до цієї суміші цукру (20 г) і солі (5 г) – перемішати.
4. Накрити, вибрати опцію Каша і виставити час (20 хв.). Під час закладання продуктів з вечора для отримання сніданку слід вибрати опцію «Відкладений старт».
5. Після закінчення заданого часу додати вершкове масло, фрукти, ягоди, цукати тощо, а потім перейти на 5 хв. режим «Підігрів».

У горщику

Суть цього способу полягає в заповненні горщиків пластівцями, водою, цукром, сіллю, бажаними доповненнями та ретельним перемішуванням вмісту. Після цього помістити ємність в духовку/мікрохвильову піч на 20 хв., а потім додати масло та вибрані інгредієнти (мед, фрукти, м'ясні продукти).

Каша буде готова до вживання через 10-15 хв. її настоювання у прикритому горщику при відключеній духовці. Приготовлена ​​будь-яким способом вівсяна каша може стати основою таких страв-делікатесів, як: сметанні заливні пироги, млинці/сирники/печиво з вівсяного борошна, кекси, батончики.

При цьому залишається можливість коригувати їхню калорійність залежно від їх приготування на воді або молоці та використання додаткових інгредієнтів (йогурту, овочів, фруктів, цукатів, кориці, шоколаду, какао, горіхів, насіння).

Оформлення статті: Ільченко Оксана

Відео про приготування вівсяної каші

Як зварити смачну вівсянку без цукру та молока:

Вітаємо постійних читачів та гостей блогу!

Про вівсяну кашу пам'ятають ще з дитячого віку. У цей час батьки правдами і неправдами намагаються переконати своє чадо снідати з користю. Розмова про всі переваги вівсянки для здоров'я, швидше, зацікавить дорослих, які стали більш відповідальними. Сучасні дівчата, які бажають завжди бути підтягнутими, теж, напевно, захочуть дізнатися, скільки калорій у вівсяній каші на воді.

З'їсти порцію вівсяної каші - нехитрий і в той же час ідеальний варіанткорисний сніданок. При всій насиченості продукту білками та вуглеводами він дуже легко засвоюється в організмі.

Проте простота стосується лише процесу приготування. Те ж не можна сказати про склад страви. У готовій порції налічується велика кількість вітамінів та мікроелементів. Вівсянка є дієтичною їжею, а й містить у собі безліч речовин, важливих підтримки організму в тонусі.

Позитивно позначиться на організмі навіть періодичне вживання вівсянки. Якщо ж харчуватися їй систематично, то зміни у позитивний бік гарантовані – це стосується як функціонування шлунково-кишкового тракту, так і всіх систем та органів.

Однак не слід вживати вівсяну кашу в їжу людям, які мають спадкові захворювання або страждають від глютенової ентеропатії, тому що овес містить білки, що сприяють харчовій алергії і порушення травлення, (глютен і близькі до нього авенін, гордеїн). Продукт не рекомендований і особам з нирковою та серцевою недостатністю.

Список корисних властивостей:

1. сприяє нормалізації рівня цукру у людей, які страждають на діабет, завдяки низькому глікемічному індексу;
2. має у своєму складі інозитол, що протидіє формуванню холестеринових бляшок;
3. зміцнює імунну систему організму через високий вміст природних антиоксидантів;
4. може стати профілактичним засобом від гастриту, виразки шлунка та дванадцятипалої кишки;
5. багата на клітковину і запобігає розладам ШКТ;
6. має загоювальну дію, а також знижує ризик розвитку раку шлунка;
7. містить лігнани, що зміцнюють серцево-судинну систему, та службовці профілактикою захворювань серця та судин;
8. виводить із організму канцерогенні речовини;
9. покращує функціонування ендокринної системи;
10. робить міцними кістки та зуби;
11. є натуральним засобом від стресів та депресії;
12. допомагає при млявості, апатії та болі в м'язах;
13. знижує ризик появи діабету ІІ типу;
14. чистить організм від шлаків;
15. покращує функціональний стан печінки;
16. знижує рівень холестерину за допомогою бета-глюкану, особливого виглядурозчинних волокон;
17. бореться з дисфункцією кишечника та запорами.

Вівсянка на воді

Вівсянка, зварена на воді, має досить високу калорійність (в 100 гр міститься трохи менше 90 ккал), водночас багата на рослинні жири. Прісна вівсянка насичена і харчовими волокнами (розчинними та нерозчинними), містить білки рослинного походження, а також солі заліза, кальцію, магнію, фосфору, вітаміни В1, В2, РР, Е. У тарілці прісної вівсяної каші достатньо поживних речовин, щоб забезпечити енергією, необхідною для ведення активної діяльності.

Зверніть увагу! У середньому 150 гр вівсяних пластівців містять 150 калорій, 5 г білка, 17 г вуглеводів, 2 г жиру та 4 г клітковини. Для порівняння: аналогічна кількість журавлини містить 85 калорій, 1 велика варене яйце- від 70 до 80 калорій, а у 15 грамах чорного шоколаду – 84 калорії. До речі, 100 калорій можна спалити, пройшовши пішки близько 25 хвилин або пробігши підтюпцем 10 хвилин.

Комбінація її харчових характеристик просто необхідна для людей, що живуть у великих містах і схильних до впливу токсинів. Вівсянку можна назвати апетитним «поглиначем» солей важких металів. Амінокислоти, що містяться в вівсі, і білок поповнюють запаси незамінних для людського організму мікроелементів, від яких залежить здатність організму чинити опір хворобам, а крохмаль забезпечує почуття ситості.

Дієтологи часто радять пацієнтам вживати даний продукт. Особливу користь принесе він людям, які страждають на діабет, розлади печінки та атеросклероз. Прісна вівсяна каша обволікає шлунок свого роду плівкою, покращуючи травлення та сприяючи легкому очищенню кишечника. Це найкращий варіант сніданку для осіб із хворобами серця, викликаними високим вмістом холестерину в крові.

До речі, ті хто не товаришує з цукром та сіллю, то калорійність каші буде така: на 100 г продукту-73,2 ккал, а білків, жирів та вуглеводів відповідно 2,4/1,4/13,9.

А з цукром калорійність каш130 ккал.і: на 100 г продукту приблизно

А калорійність вівсяної каші з медом буде така: 89,74 ккал та білки, жири та вуглеводи відповідно 2,54/2,54/15,79.

Приготування

Краще заздалегідь довести до кипіння 2 склянки води і трохи посолити, тоді вівсянка на воді вийде смачніше. Після цього слід засипати в окріп 150 г вівсяної крупи і варити її близько 10 хвилин. Щоб зробити вівсяну кашу, приготовлену на воді, ще приємнішою на смак, можна трохи її підсолодити, поклавши в неї шматочок вершкового масла, шматочки ягід, фруктів, або приготувавши з медом.

Вівсянка на молоці

Лікарі-дієтологи вважають, що сніданок із молочної вівсяної каші – оптимальний день як для дітей, так і дорослих. Молоді люди сьогодні намагаються харчуватися відповідно до тенденцій моди. Вона побудована на активному способі життя та вживанні корисних для здоров'я продуктів. Ось чому вівсяна каша, яка є безцінним джерелом енергії та здоров'я, ідеально їм підходить. Багато росіян ретельно стежать за своєю вагою та зацікавлені в тому, скільки калорій містить вівсянка, яка зварена на молоці. Але не варто турбуватися, адже у вівсяній каші на молоці їх міститься не набагато більше, ніж у тій, що зварена на воді. Яка її енергетична цінність? У 200 г продукту міститься 204 ккал.

Молочна вівсянка сприяє підтримці нормального рівня
цукру у хворих на діабет. Вона має невисокий глікемічний індекс. Крім того, цей продукт знижує вміст холестерину і сприяє профілактиці атеросклерозу. У вареній вівсяній каші присутні вітаміни групи В, які безпосередньо впливають на виробництво серотоніну - гормону радості.

Щоб не набрати зайва вага, вівсянку на молоці необхідно вживати помірно, тому що в одній порції присутня чимала кількість жирів. Можна додавати варення, мед, фрукти або готувати кашу з олією, якщо не дуже хочеться вживати цей продукт. Непоганою добавкою також можуть стати горіхи та сухофрукти, з якими вона набуде більш витонченого смаку.

Залишатися завжди здоровим і перебувати в хорошому настрої, нормалізувати всі процеси, що протікають в організмі, допоможе перегляд раціону - з нього слід викреслити будь-які хлібобулочні вироби та борошняне в цілому, а натомість додати просту вівсяну кашу. Поліпшиться самопочуття, пропаде надмірна вага та з'явиться відчуття небувалої бадьорості, припливу сил.

Одним з найбільш корисних та низькокалорійних видів каш вважається вівсяна. Найзручніше її готувати у вигляді пластівців. По суті вони є тими ж зернами, що тільки пройшли попередню обробку, розпарювання та сплющування, але із збереженням оболонки. Калорійність вівсянки на 100 г, як і готової страви, буде залежати від виду вибраних пластівців, а також методу їх приготування. Пластівці можуть мати різний відтінок, форму та розмір, від яких залежить і вміст корисних компонентів, і кількість позитивних властивостей. Але у будь-якому вигляді вівсяна каша заряджає організм енергією, бадьорістю, дає почуття насичення.

Залежно від якості зерен вівса та способів їх обробки виділяють кілька видів вівсянки:

• "Екстра" - виготовляється з вівса першого класу.
• «Геркулес» – виготовляється із зерен вищого ґатунку.
• Пелюстки також робляться аналогічно «Геркулесу».

Також розрізняються пластівці з цілісних, різаних зерен і швидкорозварюються.

склад

Вівсяна каша – це найбільш популярна та затребувана багатьма страва на сніданок, яка є ситною, поживною, насиченою корисними речовинами.

У таблиці представлено співвідношення КБЖУ вівсяних пластівців на 100 г:

За структурою вівсяні пластівці - це ті ж грубі харчові волокна, при попаданні в шлунок вони поступово вбирають рідину і набухають. При подальшому русі шлунково-кишковим трактом вони вбирають шлаки, токсини, проводять очищення організму. У складі вівсянки є клітковина, яка позитивно впливає на метаболізм, покращує травлення.

Навіть невелика порція вівсянки – це ціла криниця вітамінів і мікроелементів, у тому числі:

• вітаміни Е, Н, РР, К, НЕ, групи;
• магній, калій, марганець, натрій, фтор, залізо, хлор, йод, кальцій, цинк, мідь, фосфор.

Калорійність 100 г вівсянки

Дізнатися, скільки калорій у вівсянці, можна з урахуванням методу її приготування та додаткових інгредієнтів.

Вівсянка на молоці

За класичним рецептом на молоці готує вівсяну кашу велику кількість людей. Калорійність цієї страви складає 102 ккал. Зазвичай подають завтра як дорослим, і дітям. Зварені на молоці пластівці зберігають свою форму, блюдо не виходить рідким.

Вівсянка з медом

Ті, хто звик їсти солодку кашу, але хочуть відмовитись від цукру, можуть замінити його натуральним підсолоджувачем – медом. Калорійність готової страви з медом становитиме 84,5 ккал.

Вівсянка на воді

Якщо готувати страву стандартним способом та варити вівсяні пластівці у воді, то калорійність страви складе 88 ккал. Це найпоширеніший варіант приготування.

Користь вівсяних пластівців

Вівсяна каша, включена до раціону людини, позитивно позначиться на її здоров'ї. Якщо щодня з'їдати хоча б порцію вівса, то покращується робота нервової системи та зміцнюється імунітет.

Величезна користь для організму:

• зниження рівня холестерину та ймовірності виникнення інсульту, інфаркту, атеросклерозу;
• зниження ризику утворення бляшок холестерину;
• усунення сонливості, заряджання енергією, приплив сил;
• боротьба з депресією, дратівливістю та нервозністю;
• зниження ймовірності появи такої хвороби, як туберкульоз, оскільки пригнічує палички збудника інфекції;
• нормалізація функціонування щитовидної залози;
• зміцнення м'язової та кісткової тканинитому кашу рекомендується вживати спортсменам;
• очищення організму від токсичних речовин та шлаків.

• зниження імунітету;
• цукровий діабет;
• хвороби кровоносної системи;
• збій у роботі головного мозку, втрата пам'яті;
• ламкість нігтів, випадання волосся.

Головний плюс її в тому, що пластівці легко засвоюються організмом. До складу входять складні вуглеводи, але відповідають за насичення енергією організму.

Шкода вівсянки

Овес цінується за численні корисні властивості та багатий вітамінно-мінеральний склад, але при цьому має й певні недоліки. Вживати в їжу вівсяні пластівці можна далеко не всім людям. Не можна це робити тим, у кого є алергія, непереносимість продукту та його компонентів, а також людям із хворобою целіакія.

Це захворювання не дозволяє в організмі засвоюється тим компонентам, на які багаті злакові культури. Вони ж містяться і у вівсянці.

Якщо не знати міру в поїданні вівсяних пластівців, то поступово з кісток почне вимиватися кальцій. А це надалі вестиме до деформації кісток. Фітинова кислота з їхнього складу при надмірному накопиченні в організмі теж негативним чином впливатиме на кістки.

Не вважаються корисними для організму вівсяні каші швидкого приготування. Зазвичай, вони продаються в пакетах для одноразового використання, розрахованих на одну порцію. Для їхнього заварювання достатньо 5–10 хвилин. Але ці пластівці практично позбавлені корисних елементів та вітамінів. Замість них у складі можна знайти консерванти, підсолоджувачі, які шкодять і здоровому організму, і хворому на цукровий діабет.

Правила вживання

Багатьох цікавить калорійність вівсяної каші, оскільки навіть дієтологи впевнені, що вона є зіллям молодості. Калорійність готової страви порівняно невисока з огляду на ту користь, яку вона несе організму. Воно здатне зарядити організм енергією, подарує почуття ситості, завдяки якому протягом 3-4 годин людина не відчуватиме голоду. Щоб пластівці були максимально корисними для організму, потрібно вивчити всі способи їх правильного приготування і вибрати найкращий під конкретну мету.

Вівсяні пластівці під час вагітності

• заповнення запасів вітамінів та мікроелементів для правильного формування м'язового та кісткового скелета дитини;
• усунення ламкості нігтів та випадання волосся, чому сприяють вітаміни групи В;
• нормалізація функціонування ЦНС, її захист від стресів та перенапруги;
• клітковина зі складу допомагає запобігти проблемі виникнення запорів, з якою часто стикаються вагітні жінки;
• багата цінними компонентами каша допомагає запобігти появі розтяжок на шкірі;
• нервозність, втома та анемія проходять завдяки достатній кількості заліза в пластівцях.

Особливо корисно вагітним жінкам вживати вівсянку у третьому триместрі, щоб унеможливити виникнення ускладнень у плода. Шкоди каша практично не завдає, лише її надмірне вживання.

Вівсяна каша при грудному вигодовуванні

Після народження на світ дитини жіночий організм відчуває сильний стрес, здоров'я потребує активного відновлення та в період лактації. Тому так важливо стежити за раціоном і вибирати для нього тільки правильні продукти, що легко засвоюються. Саме такою є вівсяна каша. Завдяки їй в організмі молодої мами не накопичуватиметься зайва вага. Весь комплекс вітамінів та мікроелементів у складі пластівців буде корисним ще й дитині.

Це важливо! Саме варена вівсянка на воді дбає про травну систему молодої мами, очищає організм від шлаків та токсинів, підвищує її захисні сили, прискорює метаболізм

Вибирати вівсянку для жінки, що годує, теж потрібно правильно. Вона не повинна містити у складі барвників, консервантів, пальмової олії, які шкодять здоров'ю і мами, та малюка. Також до раціону жінки потрібно вводити її поступово, перевіряючи реакцію дитини на цей продукт. Якщо алергії, кольк і проблем зі стільцем немає, то можна сміливо залишати вівсянку в раціоні. Максимально допустима норма для матері-годувальниці - це 200-250 г вівсяних пластівців на день.

Вівсяна каша при схудненні

У багатьох дієтах для схуднення однією з основних страв у раціоні є вівсянка. Щоб страва мала мінімальну калорійність, пластівці мають бути приготовані без додавання солі, цукру, олії чи інших добавок.

Зверніть увагу! Запустити білковий обмін, додати в м'язовій масі, зменшити жировий прошарок можна завдяки вживанню вівсянки.

Зі схудненням у багатьох часто асоціюється вівсяні пластівці завдяки таким факторам:

• калорійність вівсяних пластівців хоч і низька, але вони дають величезне насичення надовго;
• пригнічується бажання їсти солодощі;
• організм насичується важливими йому вітамінами і мікроелементами;
• з'являється заряд сил та бадьорості, яких достатньо для тренувань;
• відбувається очищення кишечника від шлаків та токсинів;
• покращується стан шкіри, вона очищається, стає більш пружною та підтягнутою;
• вівсянка поєднується з іншими інгредієнтами та добавками, завдяки чому раціон на її основі може бути різноманітним.

Вівсянка для дитячого харчування

Вводити вівсянку в раціон немовлят можна з початком підгодовування. У середньому цей показник 6–7 місяців, але у кожному окремому випадку підбирається індивідуально. Для маленьких дітей готують вівсянку особливим способом, спочатку пластівці перемелюють до борошна, вимірюють порції в столових ложках, потім варять на воді або молочній суміші. Після 1 року дитині можна давати вівсяні пластівці в них природному станібез перемелювання та готувати на молоці, якщо дитячий організм не дає на нього алергічної реакції.

Практична порада: Не всі діти готові без проблем їсти вівсяну кашу на сніданок або вечерю, тому в їхній раціон її можна вводити, додаючи у випічку, десерти, запіканки, супи та інші страви. Однак найкориснішою вважається класична вівсяна каша.

Вівсянка у кулінарії

Лінива вівсянка в банку

Готувати таку страву дуже легко і просто, знадобиться:

• вівсяні пластівці – 150 г;
• банан - 1 шт.;
• склянка води;
• йогурт – 250 г;
• мед – 1 ст. л.;
• кориця - ½ ч. л.;
• будь-які фрукти та ягоди.

Етапи готування:

• у мисці пом'яти банан;
• додати всі інгредієнти, крім фруктів чи ягід;
• ретельно перемішати;
• перелити готову суміш у невеликі баночки;
• помістити на ніч у холодильник;
• перед вживанням дістати, додати|добавляти| дрібно нарізані фрукти.

Страва готова до вживання.

Медово-фруктово-горіхова вівсянка

Для приготування знадобиться:

• 300 г пластівців;
• улюблені горіхи до смаку;
• мед 2 ч. л.;
• одне яблуко.

Приготування:

• зварити вівсянку на воді;
• додати у теплу кашу мед до повного розчинення;
• в порцію вівсянки додати подрібнені горіхи та яблуко.

Альтернативою яблуку можуть бути й інші фрукти чи ягоди.

Вівсяно-полуничний смузі

Сприяє схуднення не тільки вівсянка у вигляді традиційної каші, але і як інгредієнт коктейлів та смузі.

Складові:

• 20 г вівсянки;
• 50 г полуниці;
• 1 банан;
• ванілін;
• 100мл води.

Половину пластівців потрібно залити окропом, додати основні інгредієнти та збити до однорідної консистенції. Потім додати пластівці, що залишилися, в сухому вигляді. Готувати смузі краще за порціями для миттєвого вживання.

Протипоказання

Основним протипоказанням до вживання вівсяних пластівців є алергічна реакція. Але при цьому раніше не виявлялося у людей нестерпності саме вівсянки. У обов'язковому порядкувиключати з раціону вівсяні пластівці слід людям із рідкісним захворюванням целіакія. Також фахівці не рекомендують включати до раціону пластівці людям з непереносимістю глютена, низьким холестерином, надмірним скупченням слизу в організмі.

Правила вибору та зберігання вівсяних пластівців

Перше, на що варто звертати увагу при купівлі вівсянки – це її упаковка. Особливість злаку в тому, що він швидко вбирає вологу, тому упаковка має бути цілою та герметичною. Наступне, що потрібно перевірити, – це термін придатності, який обчислюється з дня виробітку, але не з дня розфасовки.

На полицях магазинів дуже важко знайти по-справжньому корисну вівсяну кашу. Якщо пластівці будуть трохи підсмаженими, то користі організму вони вже не принесуть. Краще брати пластівці у чистому вигляді, робити з них корисну кашусамостійно, додаючи туди курагу, родзинки, горіхи, чорнослив та інші сухофрукти.

Якщо додавати в кашу солодощі, цукати, шоколад, ароматизатори, то страва вже не буде вважатися корисною для організму, харчова цінність її суттєво зросте. Вибирати потрібно той овес, який минає мінімальну кількість стадій обробки. Хоча такий вид злаків вважається найбільш корисним, готуватиметься він набагато довше.

Зверніть увагу! Злакова культура дуже швидко вбирає вологу, тому має зберігатися у сухому місці. Контейнер може бути навіть целофан і картон.

Термін придатності залежатиме від виду упаковки та умов зберігання. Наприклад, у целофані він становитиме 1 рік, у картоні максимум 4 місяці. Якщо зберігати пластівці в магазинній упаковці, то з ймовірністю в них заведуть жучки.

Види тари для зберігання круп:

Овсянка вважається одним із самих корисних продуктів. Завдяки своїм унікальним властивостям вона входить до складу багатьох дієтичних і лікувальних програмхарчування. Але як змінюється калорійність вівсянки та БЖУ в різних варіантахприготування? Тут треба розбиратися докладно!

Вівсянка займає лідируючу позицію за кількістю корисних для людського організму речовин. У її складі присутні магній, марганець, калій, залізо, вітаміни А, В1, В2, В2, В3, В5, В6, В9, Е, D, багато клітковини, а також рослинного білка, що легко засвоюється.

Корисні властивості вівсяної каші:

• Надовго насичує, допомагаючи уникнути небажаних перекусів та стрибків рівня цукру в крові.
• Покращує стан шкіри, усуває набряки та запалення.
• Активізує зростання та зміцнення м'язової маси.
• Сприяє очищенню кишечника від шкідливих речовин, що накопичилися.
• Знижує ризик патологій серцево-судинної системи.

Незважаючи на всю користь вівсянки, їсти її щодня не рекомендується. Справа в тому, що ця каша містить фітинову кислоту, яка пов'язує органічні сполуки кальцію та перешкоджає його нормальному всмоктуванню в кишечнику. Краще чергувати вівсянку з іншими видами каш (перловий, гречаний, рисовий та ін.).

Як відомо, енергетична цінність первісного продукту може значно відрізнятись від калорійності страви у готовому вигляді. Ось і вівсянка не стала винятком.

Джерело фото: shutterstock.com

Калорійність сухих круп при розрахунку на 100 грам становить 316 ккал. Показники БЖУ такі:

• білки – 11,82 гр;
• жири – 5,8 гр;
• вуглеводи – 59 гр.

Але навіть найвідчайдушніші не жуватимуть суху вівсянку. Тому давайте дізнаємося, скільки калорій у готовій каші при різних варіаціяхприготування страви.

Скільки калорій у каші з вівсяних пластівців «Ясно сонечко №2»

У сирому вигляді калорійність вівсяних пластівців «Ясно Сонечко №2» становить 360 ккал із розрахунку на 100 гр продукту, а у відвареному – всього 88 ккал. Харчова цінність готової каші на воді без добавок складає: 3 гр/1,70 гр/15 гр.

При складанні раціону та підрахунку загальної кількості калорій слід розуміти, що енергетична цінність вівсяної каші залежить від використаних добавок. Адже калорійність сухої вівсянки та готового продукту з медом, вершковим маслом чи молоком відрізняється на ті ж 100 грам.

Джерело фото: shutterstock.com

Вівсянка на воді: калорійність

Без добавок

У вівсяній каші без цукру, олії та меду всього 68 ккал на 100 гр продукту. Показники БЖУ: 2,30 гр/1,12 гр/12,64 гр.

З цукром

Енергетична цінність дорівнює 108 ккал на 100 г продукту. Показники БЖУ: 2,23 гр/1,10 гр/20,25 гр.

Джерело фото: shutterstock.com

З маслом

Енергетична цінність становить 120 ккал на 100 г продукту. Показники БЖУ: 2,42 гр/5,60 гр/13,43 гр.

З медом

Енергетична цінність становить 99 ккал на 100 г продукту. Показники БЖУ: 2,35 гр/1,49 гр/18,10 гр.

Без добавок

У вівсяній каші на молоці без цукру, олії та меду міститься 101 ккал на 100 гр продукту. Показники БЖУ: 3,43 гр/3,78 гр/16,07 гр.

З цукром

Енергетична цінність вівсянки, виготовленої на молоці з цукром, становить 146 ккал на 100 гр продукту. Показники БЖУ: 3,29 гр/3,58 гр/24,10 гр.

Джерело фото: shutterstock.com

З маслом

Енергетична цінність молочної вівсяної каші з олією становить 158 ккал на 100 г продукту. Показники БЖУ: 3,56 гр/7,49 гр/17 гр.

З медом

Енергетична цінність вівсянки на молоці з медом становить 134 ккал на 100 г продукту. Показники БЖУ: 3,51 гр/3,80 гр/22 гр.

Калораж вареної вівсянки і запареної окропом однаковий, але остання трохи корисніша, тому що в ній зберігається більше вітамінів і мікроелементів. Дізнатися більше про склад та корисні властивостівівсяних пластівців можна з відео:

вівсянкабагатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном B1 – 30 %, вітаміном B6 – 12 %, вітаміном E – 21,3 %, вітаміном PP – 23 %, калієм – 13,2 %, магнієм – 32,3 %, фосфором – 41%, залізом - 20%, кобальтом - 50%, марганцем - 191%, міддю - 45%, цинком - 25,8%

Чим корисний вівсянка

• Вітамін В1входить до складу найважливіших ферментів вуглеводного та енергетичного обміну, що забезпечують організм енергією та пластичними речовинами, а також метаболізму розгалужених амінокислот. Нестача цього вітаміну веде до серйозних порушень з боку нервової, травної та серцево-судинної систем.
• Вітамін В6бере участь у підтримці імунної відповіді, процесах гальмування та збудження в центральній нервовій системі, у перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів та нуклеїнових кислотсприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
• Вітамін Емає антиоксидантні властивості, необхідний для функціонування статевих залоз, серцевого м'яза, є універсальним стабілізатором клітинних мембран. При дефіциті вітаміну Е спостерігаються гемоліз еритроцитів, неврологічні розлади.
• Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково- кишечниката нервової системи.
• Калійє основним внутрішньоклітинним іоном, що бере участь у регуляції водного, кислотного та електролітного балансу, бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
• Магнійбере участь в енергетичному метаболізмі, синтезі білків, нуклеїнових кислот, має стабілізуючу дію для мембран, необхідний для підтримки гомеостазу кальцію, калію та натрію. Нестача магнію призводить до гіпомагніємії, підвищення ризику розвитку гіпертонії, хвороб серця.
• Фосфорбере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужний баланс, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів та нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток і зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
• Залізовходить до складу різних за своєю функцією білків, у тому числі ферментів. Бере участь у транспорті електронів, кисню, забезпечує перебіг окислювально-відновних реакцій та активацію перекисного окиснення. Недостатнє споживання веде до гіпохромної анемії, міоглобіндефіцитної атонії скелетних м'язів, підвищеної стомлюваності, міокардіопатії, атрофічного гастриту.
• Кобальтвходить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислот та метаболізму фолієвої кислоти.
• Марганецьбере участь в утворенні кісткової та сполучної тканини, входить до складу ферментів, що включаються до метаболізму амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину та нуклеотидів. Недостатнє споживання супроводжується уповільненням зростання, порушеннями у репродуктивній системі, підвищеною крихкістю кісткової тканини, порушеннями вуглеводного та ліпідного обміну.
• Мідьвходить до складу ферментів, що мають окисно-відновну активність і беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
• Цинквходить до складу понад 300 ферментів, бере участь у процесах синтезу та розпаду вуглеводів, білків, жирів, нуклеїнових кислот та у регуляції експресії ряду генів. Недостатнє споживання призводить до анемії, вторинного імунодефіциту, цирозу печінки, статевої дисфункції, наявності вад розвитку плода. Дослідженнями останніх роківвиявлено здатність високих доз цинку порушувати засвоєння міді і тим самим сприяти розвитку анемії.

ще приховати

Повний довідник найкорисніших продуктів ви можете переглянути у додатку