Найлегший спосіб схуднення в домашніх умовах. Реально ефективні способи схуднення для жінок у домашніх умовах
Не так просто, як здається, адже заняття у спортзалі під наглядом тренера значно ефективніше, ніж самостійні тренування на своїй території. Але якщо є величезне бажання, то досягти результату цілком можливо. Метою цієї статті є найефективніші способи схуднути в домашніх умовах. Усі запропоновані методи можна використовувати як окремо, так і одночасно – вони одне одному зовсім не заважають.
Чого необхідно позбутися?
Перш ніж дізнатися, які ефективні способи схуднути, необхідно підготувати організм до процесу втрати жиру, а тут без певних правил просто не обійтися.
- Жодного алкоголю. Процес схуднення неможливий з одночасним прийомом алкогольних напоївта всіх продуктів на дріжджовій основі, до яких належать квас та безалкогольне пиво.
- Виключити напівфабрикати та фастфуд. Висококалорійні продукти з низьким вмістом білка не дозволять досягти результатів.
- Нормальний сон, який має становити щонайменше 6-8 годин на добу.
- Виняток продуктів з великим вмістом цукру та газованої води - кола, солодкий чай та кава, шоколад та інші солодощі в раціоні в процесі схуднення повинні бути відсутніми.
Виконання умов, зазначених у списку, буквально за кілька днів змусить перебудуватись організм на здоровий спосіб життя. Вага почне помітно падати, але в якийсь момент зупиниться, налагодивши роботу у новому режимі. Щоб продовжити схуднення, потрібні радикальніші заходи.
Контроль споживаної їжі
Жодних дієт! Не потрібно трути свій організм, заграючи з ним, намагаючись з'ясувати його можливості. Відчувши недоїдання, при першій же нагоді він набере стільки запасів, що вага замість зниження піде вгору. Для схуднення потрібен тонкий підхід, який дозволить постачати в організм низькокалорійні продукти з невеликим вмістом жирів та дуже високим вмістом білків. Така підміна у більшості людей відбувається непомітно, а вага починає повільно, але впевнено знижуватись.
Дотримуватись принципів правильного харчування, не страждаючи при цьому від здуття живота та метеоризму можна, якщо при вживанні багатою клітковиною та складними вуглеводами їжі приймати Орлікс®. Його активний компонент - природний фермент альфа-галактозидазу, який забезпечує розщеплення складних вуглеводів до моносахаридів, що легко засвоюються організмом. Таким чином, запобігається гниття їжі в кишечнику з утворенням великої кількості токсичних газів, а також забезпечується її повноцінне засвоєння. Необхідне дозування засобу варіює в залежності від кількості їжі, завдяки чому легко регулювати травлення і при повноцінному прийомі їжі, і при легкому перекусі.
Самий ефективний спосібсхуднути в домашніх умовах - це навчитися рахувати калорії. Варіантів багато: завести щоденник, роздрукувати таблицю калорійності та проставляти позначки, а можна встановити на телефон фітнес-програму, яка все робитиме самостійно. У будь-якому випадку для правильних розрахунків потрібні вступні дані, з якими потрібно познайомитися ближче.
Трохи математики
Найефективніші способи схуднути починаються з розрахунків, які досить прості і вимагають знань вищої математики. Потрібно просто знати свій точна вагаі підставляти їх у формули під час розрахунку.
- Для нормального функціонування організму чоловікові необхідно споживати 30 кілокалорій на кілограм ваги, а жінці - 25.
- Потреба чоловіків у вуглеводах та білках становить 4 та 3 грами на один кілограм ваги тіла відповідно. У жінок трохи менше – 3 та 2 грами на кг.
- Калорійність складних речовин досить проста: в одному грамі білка міститься 4 ккал, в 1 г вуглеводів – 4 ккал, а в одному грамі жиру – 9 ккал.
- для функціонування організму потрібно споживати 25 х 80 = 2000 ккал;
- білків має надходити 2 х 80 = 160 грам (або 160 х 4 = 640 ккал);
- вуглеводів – 3 х 80 = 240 грам (або 240 х 4 = 960 ккал);
- жири вираховуються математично, відбиранням білків та вуглеводів від загального споживання: 2000 - (640+960) = 400 ккал (або 400/9 = 44 грами).
Зрізуючи споживання калорій не більше 2-3% щодня, протягом кількох місяців можна досягти чудових результатів.
Протеїнові коктейлі
Найшвидший і ефективніший спосіб схуднути пропонують компанії "Гербалайф", "Леовіт", "Аміно Актив", "Руже" та багато інших, не менш відомих. Проведені дослідження по всьому світу довели ефективність їхньої продукції. Жодного шахрайства ні в роботі представників, ні в самих речовинах немає і не було. Судячи з численних відгуків, схуднення з білковими коктейлями дуже складне, дороге, але ефективне.
Для досягнення результату необхідно дотримуватись усіх вимог, зазначених в інструкції до застосування. Це найважливіший фактор при схудненні з білком. Порційне харчування швидко набридає, а низькокалорійна їжа змушує робити перекушування. Мало хто сягає переможного кінця. Судячи з численних відгуків, стримати пориви споживання калорійних продуктів здатні яблука. Кілограмами їх їсти не варто, тому що в них багато цукру, але приглушити апетит вони можуть надовго.
Корисні продукти та жива вода
З'ясовуючи, який найефективніший спосіб схуднути в домашніх умовах, багато людей забувають про джерело життя – воду. Як відомо, цілюща волога управляє обміном речовин, а чим він швидше, тим ефективніше спалюються жири. Просте споживання води близько 3-4 літрів щодня (для ваги 80-100 кг) змусить організм спалювати жири. Мова йде про живу воду, яка видобувається зі свердловини, або воду з-під крана, що пройшла очищення. Чай, кава, сік, кип'ячена вода обмін речовин не запустять.
Зрозуміло, що вживання несмачної води швидко набридне. Щоб цього не трапилося, можна надати їй смакових якостей - свіжовичавлений лимонний сік, імбир або листочки м'яти чудово впораються з поставленим завданням. Єдине попередження, про яке завжди треба пам'ятати: не можна запивати їжу водою. Бажано до води взагалі не торкатися за 30 хвилин до та після їжі.
Офіційна пропозиція
Найефективніший спосіб схуднути без дієт пропонують творці фітнес-обруча. Великий обруч із шипами спочатку просто піднімався на сміх серед покупців. Однак через кілька років у засобах масової інформації з'явилося багато позитивних відгуків щодо його ефективності в процесі схуднення.
Багато людей, які бажають позбутися жирового прошарку, шукають легкі шляхи вирішення, яких просто немає. Робота з хулахупом на початковому етапі (перший тиждень) досить болюча - обруч шипами, що обертається з великою швидкістю на талії, травмує шкірний покрив навіть через одяг. В результаті багато новачків, побачивши синці на талії та животі, відмовляються від тренування з обручем, сподіваючись знайти щось простіше для себе. Насправді це робити не варто. Потрібно лише перетерпіти біль, який за тиждень забудеться, адже організм вміє пристосовуватися до больових відчуттів, та й показники на терезах різко підуть вниз – не до синців вже буде.
Актуальне питання
І якщо з талії жир зігнати просто, то з ніг він йде дуже довго. Для досягнення результату однією рухливістю не обійтися, потрібні радикальніші заходи. Найефективніший спосіб схуднути в ногах – це присідання. Багатьом зробити таку вправу спочатку дуже складно, тому фітнес-тренери рекомендують включити в щоденне тренування підйом сходами вгору. У перший місяць занять рекомендується проходити 100 сходинок без зупинки.
Розігнавши кров по артеріях, рівно через місяць піших походів сходами можна приступати до присідань. Для цього знадобиться міцна опора (двері, наприклад) та один стілець. У процесі присідання важливим моментом є те, що присідати на стілець не потрібно – він лише оберігає від падіння. Вправа зводиться лише до відведення таза назад і згинання колін до 90 градусів (спина при цьому залишається рівною). Відчувши під собою стілець, потрібно швидко випростатися.
Статична вправа
Статична вправа «планка» - це найефективніший спосіб схуднути. Відгуки про нього лише позитивні. "Планка" виконується досить просто. Потрібно лягти на підлогу обличчям униз. Ноги вирівняти, поставити разом і впертися в підлогу шкарпетками. Лікті притиснути до корпусу, зробити упор передпліччям у підлогу і підняти корпус вгору. Вирівнявши спину та ноги, залишатись у нерухомому стані максимально можливу кількість часу. Судячи з численних відгуків, перша хвилина в планці здається вічністю.
У міру схуднення ця вправа даватиметься легше, тому навчившись стояти в «планці» пару хвилин, можна збільшити навантаження: піднявши корпус вище, потрібно впертись долонями в підлогу.
Розтяжка на допомогу
Багато тренерів, використовуючи найефективніші способи схуднути, включають у комплекс вправ розтяжку м'язів. Спочатку місія здається нездійсненною, але це враження оманливе. Насправді організм людини будь-якого віку та будь-якої комплекції дає можливість швидко розтягнути потрібні м'язи, включаючи шпагат. Звичайно, для цього потрібні щоденні тренування.
Базова вправа, якій необхідно навчитися - нахили з торканням рук статі. Жодних різких рухів робити не потрібно. Ставши в позу, достатньо розслабитися на кілька хвилин: м'язи самі розтягнуть, наскільки це можливо. Навчившись торкатися статі, можна перейти до складніших вправ - метелика, нахилів з торканням грудьми колін та інших гімнастичних прийомів, з якими можна познайомитися надалі.
На закінчення
Всі перелічені вище методи досить ефективні для новачків, які хочуть позбутися зайвої ваги в домашніх умовах. Одночасне використання всіх способів дасть непоганий результат у перші місяці тренувань, проте цього надалі буде недостатньо ефективного схуднення. У будь-якому випадку доведеться зайнятися бігом або відвідати тренажерний зал. Початківцям, які шукають найефективніший спосіб схуднути за тиждень, навряд чи вдасться знайти рішення навіть із застосуванням хімічних препаратів. Якби таке було можливе, ніхто не займався б пошуком способів. Для досягнення результатів потрібне величезне бажання і наполеглива праця – тільки так можна вирішити свої проблеми із вагою.
Все просто, потрібно знати лише деякі хитрощі та стратегії.
Якщо з віком утримати свою дівочу фігурку стає все складніше, то є вагома причина: обмін речовин в організмі сповільнюється приблизно до 30 років. Тому потрібно бути більш уважними до якості та кількості їжі. У той же час 30-річні, як правило, вже мають сім'ї та будують кар'єру, відповідно, зменшується і кількість годин на фізичних вправ, і увага до правильного харчування. Але втрачати форму не хочеться. Що ж робити?
Фото Vasyl Dolmatov /iStock/ Getty Images
1. Виключіть цукрозамінники.Штучні підсолоджувачі містять мало калорій, але деякі дослідження показують, що насправді вони можуть посилювати почуття голоду, що зрештою веде до надмірного їди. Крім того, замінник цукру аспартам блокує в кишечнику фермент, який може запобігти ожиріння, діабету та метаболічного синдрому.
2. Запасайтесь бобовими.Вживання однієї порції бобових на день (квасоля, горох, нут, сочевиця) може призвести до довгострокової втрати ваги. У шпиталі Святого Майкла в Канаді провели 21 клінічне випробування на 940 дорослих. Експерименти показали, що чоловіки та жінки скидали близько 0,5 кг за шість тижнів, просто додавши до свого режиму харчування одну порцію бобових. Ці продукти з високим вмістом білка та клітковини збільшують почуття ситості на 31%.
3. Збільшуйте споживання корисних бактерій.Дослідники з Китаю заявляють, що вживання пробіотичних продуктів, включаючи йогурт, квашену капусту, місо-суп, можуть призвести до зниження маси тіла та ІМТ (індексу маси тіла). Причому найбільше зниження ІМТ відбувається у людей із надмірною вагою. Особливо при вживанні більше одного виду пробіотиків та принаймні протягом 8 тижнів.
4. Відкрийте у собі шеф-кухаря.Використовуйте свою кухню за призначенням якнайчастіше. Прості та швидкі страви теж можуть бути здоровими. Заморожені цілісні зерна, консервований лосось, бобові у поєднанні зі свіжою зеленню, авокадо, горіхами, свіжими фруктами – це можна робити вдома. Один з швидких рецептів: обсмажити овочі (гриби, болгарський перець, цибуля, помідор), додати в овочевий бульйон, приправити куркумою, чорним перцем і базиліком, присмажити яйцем. Подавати із половинкою авокадо.
5. Їжте правильний сніданок.Простий спосіб скинути непотрібні кілограми та підтримувати вагу – розпочати день зі сніданку з високим вмістом білка. Дослідження показують, що це допомагає вгамувати апетит і зменшити споживання калорій за день. Як варіант: яйце та овочевий омлет. Яйця допоможуть вам протриматися довше, ніж якби ви з'їли бублик із такою ж кількістю калорій.
6. Дотримуйтесь золотого правила п'яти годин.Якщо перебувати без їжі багато годин поспіль, то метаболізм починає працювати на повільних обертах. Тому необхідно дотримуватися правила «Без їжі – не більше п'яти годин неспання». Так, якщо в тебе обід опівдні, а вечеря о 7 годині вечора, то між ними необхідний перекус, який допоможе організму підтримати обмін речовин на високому рівні.
7. Зробіть тренування коротшим і швидшим.Зміна коротких, але інтенсивних вправ у швидкій послідовності може допомогти не лише позбутися кількох кг, але й виступити профілактикою діабету 2 типу. Експерти Університету Лестера (Великобританія) з'ясували, що такі тренування мають схожі переваги з помірно-інтенсивними аеробними вправами і можуть бути ефективнішими.
8. Давайте своїм пальцям поговорити.Не варто недооцінювати силу інтернету – поділіться, вас підтримають. В Університеті Саутгемптона провели експеримент, у якому брали участь 818 осіб, які потрапили до категорії «ожиріння». З'ясувалося, що ті, хто брав участь у групі підтримки онлайн, втратили майже на 3 кілограми більше, ніж середньостатистична людина, яка сидить на дієті протягом 12 місяців. І 32% учасників змогли зберегти втрату ваги протягом року.
9. Акцентуйтеся на своїх почуттях до їжі.Тому що це не завжди про те, що ви їсте, а й про те, що глине вас. Опитування, проведене в Орландо, показало, що лише одна з 10 людей замислювалося, що психологічний добробут був найбільшою перешкодою у втраті ваги. Емоційна прихильність до їжі (як спосіб впоратися зі смутком, зі стресом, з депресією, відсвяткувати радісну подію) може легко поламати злагоджений цикл дієти. Слідкуйте за тим, що ви їсте та п'єте.
10. Заведіть звичку бути усвідомленішою.Усвідомленість – це не просто нова теорія, її переваги підтримані дослідженнями, результати яких говорять про можливості знижувати запалення та рівні стрес-гормонів, збільшувати відчуття радості та щастя, зменшувати жир у районі живота, покращувати сон та знижувати апетит. Практикуйте медитації, які допоможуть підключитися до ваших почуттів голоду та ситості. Зараз для цього є навіть безкоштовні мобільні програми.
11. Влаштовуйте безм'ясні дні частіше.Американські лікарі дійшли висновку, що дорослі, які дотримувались вегетаріанської програми, втратили вдвічі більше ваги, ніж ті, хто сидів на звичайній низькокалорійній дієті (6,2 кг проти 3,2 кг). Вона складалася з овочів, круп, бобових, фруктів та горіхів. Жири тваринного походження обмежувалися однією порцією нежирного кефіру на добу.
12. Ведіть журнал харчування.Дивно бачити пояснення багатьох людей, які борються із зайвою вагою і при цьому бездумно їдять. Трохи куснули тут, трошки там – і ось вам сотня зайвих калорій щодня. Тому записуйте все, що ви їсте, в блокнот або мобільний додаток, якщо ви технічно підковані.
13. Перекушуйте чорносливом.Хоча зазвичай сухофрукти не рекомендують тим, хто хоче скинути вагу, але професори в Університеті Ліверпуля виявили, що ті, хто їв чорнослив щодня, скинули більше кілограмів і більше зменшили обсяг талії, ніж ті, хто сидів на дієті без нього.
14. Включайте до раціону хороші жири.Так, середземноморський підхід до їжі, який включає велику кількість овочів, бобових, цільнозернових, фруктів, горіхи, оливкову олію, деякі молочні та тваринні жири (переважно рибні) і червоне вино, призводить до зниження ваги. За даними дослідження, опублікованого в журналі «Ланцет», люди похилого віку, які дотримувалися середземноморської дієти, включаючи високий вміст горіхів та оливкової олії, втратили більше ваги, ніж учасники дієти з низьким вмістом жирів.
15. Починайте із супу.Професор Барбара Роллс з Університету штату Пенсільванія давно вивчає роль «обсягів води» на повноту та втрату ваги. Один із основних результатів її досліджень: супи-бульйони (наприклад, місо-суп, куряча локшина) сприяють почуттю ситості. При цьому крем-супи не дають такого ефекту, їх краще виключити.
16. Тусуйтесь з однодумцями.Це збільшує ваші шанси на успіх. Так, експеримент, в якому брали участь 3300 осіб, які страждають на зайву вагу та ожиріння, показав, що, оточуючи себе людьми, що мають подібні цілі, ефект збільшується на 20%. Дослідники пов'язують це із наслідками «позитивного рівноправного тиску».
17. Охолоджуйтесь.Якщо за вікном тепла погода, можна увімкнути кондиціонер. І ось чому. Група дослідників виявила, що у людей, які проводили 2 години на день протягом 6 тижнів у приміщенні з температурою 17 градусів, зменшувалась кількість жиру в організмі.
18. Вживайте шпинат.Він зменшує почуття голоду та збільшує втрату ваги на 43%. Жінки, які пили щоранку протягом 3 місяців зелений напій, що містить 5 г екстракту шпинату, втратили близько 1,5 кілограма ваги, порівняно з добровольцями, яким дали плацебо.
19. Скоротіть вуглеводи.Для керування вагою слідкуйте за надлишком вуглеводів. Саме їх пов'язують із збільшенням поширення ожиріння у світі. Віддайте перевагу традиційній пасті з низьким вмістом вуглеводів або овочевим стрічкам (овочі, нарізані спеціальним приладом у вигляді спіралі або стрічки, мають більш яскравий вигляд і зберігають більша кількістьпоживних речовин). Відмовтеся від крендельків, крекерів, чіпсів, випічки.
20. Попрощайтеся зі щотижневими пікніками.І обмежте вживання алкоголю. У ньому багато калорій, і він може вплинути на боротьбу з вагою. Крім того, він впливає на ваші особисті заборони та впливає (як правило, негативний) на силу волі.
21. Висипайтеся.Безумовно, робочі чи батьківські обов'язки можуть обмежувати ваші можливості на 8-годинний та більше сон. Однак дослідження показують, що саме достатній сон відіграє важливу роль у керуванні вагою. І щогодини втраченого сну зменшує шанси на схуднення.
22. Впускайте сонце.За даними американських лікарів, вітамін D (який утворюється під впливом ультрафіолетових променів) у жінок у постменопаузу сприяє значному збільшенню м'язової маси та допомагає зменшити її втрати. Це означає, що при збереженні більшої м'язової маси крім покращення мобільності та зниження травматизму ви спалюватимете більше калорій у стані спокою.
23. Пийте більше води. Незважаючи на те, що вода не може розтопити жир, це має місце при спалюванні калорій. В одному німецькому дослідженні йдеться про те, що при споживанні 2 чашок води (близько 0,5 л) спалювання калорій підвищується на 30% протягом 10 хвилин, і цей ефект зберігається протягом години. Тому все просто – по 2 чашки води 4 рази на день.
«Пийте не більше 2 літрів будь-якої рідини (включаючи просто воду, рідкі продукти та чай) на день. Важливо не перевантажувати лімфатичну систему: організм повинен повністю проганяти всю рідину, не даючи їй застоюватись. Якщо ж ви випиваєте понад 2 літри рідини, то вода затримується в організмі, і виникають набряки», – пояснює доктор Леонід Елькін.
25. Змініть ваші тарілки.Після того, як ви встановите оптимальний розмір порції, оновіть посуд. Чим старшим ви стаєте, тим менше повинні бути за обсягом ваші тарілки та чашки. І пам'ятайте: що більше тарілка, то менша порція на ній виглядає. Не випадково люди можуть покласти в чашку на 30% пластівців більше, якщо її збільшити. А це означає, що на 30% більше калорій.
26. Переходьте на готове харчування.Якщо у вас напружений графік, то варіант готового порційного харчування може бути цілком прийнятним варіантом. Дослідження Каліфорнійського університету виявили, що 74% добровольців, які з'їдали по 2 приготовлені низькокалорійні страви на день протягом 3 місяців, втратили близько 8% від своєї початкової ваги порівняно з тими, хто вибрав власний план схуднення (вони скинули близько 6%).
27. Знайдіть правильного лікаря.За даними опитування, проведеного в школі медицини Джона Хопкінса, взаємини «лікар – пацієнт» грають одну з ключових ролей у втраті ваги. Пацієнти, які вважали, що їхній лікар висловлює співчуття, показує гарні комунікативні навички, виглядає надійним і підтримує свого пацієнта, втрачали майже вдвічі більше, ніж ті, які оцінювали свого лікаря менш сприятливо.
28. Вступайте до асоціації.Як правило, 50% людей, які позбулися «клінічно значущої» кількості кілограмів (від 5 і більше відсотків ваги), охоче вступають в асоціації, які об'єднують у своїх лавах таких самих, як вони, і з радістю підтримують один одного.
29. Ставте невеликі цілі.Не намагайтеся одним махом перестрибнути прірву. Ключ до успіху – один крок за один раз. Якщо ви задумаєте скинути вагу, що виражається двозначним числом, ваші емоції можуть зіграти злий жарт і завадять раціонально думати. Як тільки губляться 1-2 кілограми, можна святкувати та намічати наступну міні-ціль.
30. Пам'ятайте, що всі дороги ведуть до перемоги.Якщо ви худнеєте поступово і скидаєте на тиждень 1-2 кілограми, це хороша новина, тому що кращого шляху довгострокової втрати ваги немає. До речі, вчені з'ясували, що для різних людей працюють різні типи здорового способу життя. Нема одного правильного шляху. Тому повільний поступ зовсім не означає програш. Так само, як і твердження, що швидка втрата ваги пов'язана з його швидким відновленням, тому що це міф.
Схуднути можна, але щоб назавжди, це вдається не кожному. Багато залежить від самої людини. Якщо знизити вагу до бажаних результатів вдалося, потрібно зуміти закріпити результат. Допомогти в цьому зможе досвідчений дієтолог та психотерапевт. Візитів до лікаря знадобиться чимало, хоча б 1 раз на місяць його потрібно буде відвідувати. Якщо немає часу або коштів, щоб Вам допомагав фахівець, потрібно самому взятися за себе.
Для початку, якщо Ви об'їлися, потрібно зробити розвантажувальний день. Перед сном краще випити компот, нежирне молоко, кефір чи йогурт. Не обов'язково не їсти "після шести", головне - не їсти за 2-3 години перед сном. Легше схуднути, якщо хтось із членів сім'ї теж худне або хоча б приймає ту їжу, яка є в холодильнику, а не запихається копченостями та тортиками.
Щоб схуднути, треба пити воду, а не солодкі напої та чаї. Якщо хочеться надати воді смаку, додайте ванілін, лимон або вичавлений фруктовий сік. Макарони повинні бути із твердих сортів, а рис краще замінити гречкою або пшоном. Хліб слід вживати підсушений, не білий. Будь-які кардіонавантаження корисні для фігури. Стимулом не переїдати будуть показники на терезах. Близько 30 хвилин тренування спалює до 300 калорій. Якщо Вам ліньки встати з ліжка, можна випити каву з молоком (за 40-60 хвилин до тренування) - він трохи Вас підбадьорить. Статеве життя зміцнить м'язи, і покращить кровообіг у ділянці тазу.
Як змусити себе схуднути, якщо немає сил та сили волі?
Якщо є мета, треба до неї йти. Лінь робити зарядку, можна просто їсти менше і низькокалорійну їжу. Дробний прийом їжі - найголовніша умова. Не можна після борщу їсти цукерки, інакше вони обов'язково вискочать на талії чи стегнах.
Що їсти і як сильно можна схуднути за місяць?
За місяць можна схуднути від 2 до 15 кілограмів або більше. Все залежить від особливостей людини, стадії ожиріння, старань людини, харчування, способу життя та тренувань.
Як схуднути за допомогою соди
Сода усуває запальний процес, прибирає подразнення шкіри. Вживання соди всередину дуже корисно і ванни з неї мають відмінний ефект. Щоб шкіра була більш пружною, достатньо 10-20 содових ванн. Тривалість прийому ванни – від 20 хвилин до півгодини. Вода у ванні має бути 38-40 градусів. Пачку соди потрібно розчинити у 150 літрах води. Змивати соду не рекомендується. Содові ванни протипоказані діабетикам, людям, схильним до перепадів артеріального тиску.
Скільки можна скинути калорій на день?
Все залежить від прийому їжі та фізичних навантажень. Чим менше Ви з'їли і більше рухалися, тим більше калорій скинете. Але загалом 300-600 калорій можна втратити.
Як схуднути після пологів?
Не треба поспішати худнути після пологів. Зараз важливо виростити здорову дитину, а сантиметри та кілограми підуть пізніше. Організм почне скидати зайве сам вже через 8-9 місяців. Якщо матусі не протипоказані навантаження, то вправи можна виконувати вже через місяць після пологів, після кесаревого розтину - через 3 місяці.
Препарати для схуднення
Найчастіше препарати для схуднення називають аноретиками. Ця назва не випадкова, оскільки вони призводять до анорексії та незворотних процесів в організмі. До дозволених препаратів відносять "Ксенікал", "Меридія". Препарати показані за сильного ожиріння, а не для дівчинки 45 кілограм. Препарати цинку, міді, діуретики знижують вагу. Гормони для лікування щитовидної залози застосовують для схуднення, але їх взагалі приймати не рекомендується, оскільки шкоди організму завдадуть більше користі.
Тренажери для схуднення
Тренажери бувають для тренувань серця, м'язів живота, ніг, рук. Для внутрішньої сторони стегна ідеально підходить "Лег-меджик. Найпростіше схуднути в спортзалі, так як є з кого брати приклад, Ви там не одні і хочете не впасти в багнюку обличчям. До плюсів можна віднести наявність особистого тренера, який підбадьорюватиме, і підбирати навантаження.
Як схуднути (у боках, на попі, у стегнах)?
Попа, стегна та боки – най важкі місцядля схуднення. До кожного місця існує своя гімнастична програма. Але однозначно буде результат, якщо присідати, піднімати ноги, робити шпагат, стрибки на місці чи біг.
Якщо пити воду, можна схуднути?
Якщо більше пити, ніж їсти, можна схуднути. Але від запивання їжі водою буде гірше, тому що розбавляється шлунковий сік.
Зелена кава з імбиром - схуднути найпростіше.
Імбир не можна приймати без меду та води. Він пекучий і є можливість обпекти горло. Імбир має протипоказання для вживання: виразки шлунково-кишкового тракту, вагітність, годування груддю, лихоманка, блювання. Нудота, блювання, алергії, розлад шлунка – поширені реакції на імбир. Будьте гранично уважні та обережні.
Схуднення за допомогою активованого вугілля
Такі рецепти справді існують, але вони малоефективні. Вугілля прибирає з організму все шкідливе, що накопичилося, але схуднути від вугілля неможливо.
Як схуднути підлітку?
Підлітку потрібно повноцінно харчуватися і не час худнути. Але якщо дуже хочеться, то потрібно більше тренуватися вдома та у спортзалі, їсти правильну їжу.
Кава для схуднення
Кофеїн прискорює обмін речовин та надає бадьорості. За один місяць вживання натуральної нерозчинної кави можна скинути до 5 кг. ваги. Кава містить хром, вітамін С, пектин, л-карнітин, бромелайм. Особливо корисна зелена кава. Протипоказана кава вагітним, людям, що годують, людям з безсонням і нервовою збудливістю. Для смаку та користі можна додати в каву сік цитрусових. За день дозволяється випивати трохи більше 4-6 чашок (маленьких кавових). Хлоргенова кислота, що міститься у зеленій каві, допомагає налагодити обмін речовин. Ця кислота відсутня в обсмаженій каві. Продукт дозволено діабетикам.
Відгуки: хто, на скільки кілограм схуд
- Марія з Самари пише, що вживала замість звичайного зеленого чаю, додавала в нього сік лимона, трохи імбиру і меду. Вживати такий напій потрібно щонайменше два місяці.
- Олена з Єкатеринбурга розповідає, що пила чай з кореня імбиру і помітила, як змінився стан шкіри на краще. Схуднення поки не сталося, але пішов целюліт, який мучив її 15 років.
- Маргарита з Пермі ділиться враженнями після вживання імбирної настоянки на часнику: «Пила чай три місяці, не тільки схудла, а й в епідемію грипу не чхнула, жодного разу».
Найкраще з популярних дієтологів та зірок
Тетяна Малишева, Ксенія Бородіна, Джиліан Майклс, Куварзіна, Пермякова, Аллен Карр, Міхалкова схудли за допомогою дієти та вправ.
Дієта Олексія Макарова
Олексій Макаров схуд лише за 6 місяців на 30 кілограм. У фільмі «Три мушкетери» актор виглядав дуже апетитно. Він розповів, що йому просто захотілося поправити фігуру та здоров'я до пляжного літнього сезону. Його завзятість дала колосальні результати. Він досі ніяк не перестане худнути. А вся справа в тренуваннях та дієті. Як кажуть недоброзичливці, артист схуд заради Марії Миронової, з якою він нібито крутить роман. Навантаження має бути помірним, кількість випитої води - 1,5-2 літри, їжа - не жирною і не солоною.
Дієта Тетяни Рибакової
Багатьом це ім'я не знайоме. Ні, вона не актриса, а просто «дівчисько з сусіднього двору». Толстушка так мріяла схуднути після знущань однокласників, що взяла себе в руки і в неї вийшло. Дівчина перепробувала на собі всі інтернет-дієти: від яблучної, кефірної та до зіркової. Але нічого не допомагало, окрім власної дієти.
Меню красуні складалося з: сніданку, ланчу, полуденку, обіду, вечері. Адже головне при схудненні не голодувати, а їсти правильно і дрібно. Звичайно, людям, які працюють це важко здійснити, але є відпустка, за час якої все реально. Її сніданок складався з геркулесової каші, без цукру з фруктами. На ланч близько 11 години ранку вона їла фрукти, горіхи та 1% кефір. На обід була курка на пару (грудка), стручкова квасолягречка або макарони з твердих сортів. На полудень (о 15-16 годині) вживала зелений чай у теплому вигляді, без цукру та нежирний сир без сметани. Вечеря складалася з парової риби та тушкованих овочів (не пізніше 19 години). Тетяна пила по 2-3 літри води на день, не вживала цукру та солі, жирної їжі та копченостей. Дієта їй давалася насилу, але результат весь час говорив, що зупинятися не можна.
Проблема зайвих кілограмів та сантиметрів на осиній талії почали турбувати співачку Крістіну Агілеру після народження сина. Актриса, як і Тетяна Рибакова, пила багато рідини, вживала кефір, сир (нежирний), фрукти, овочі, страви на пару. Таке харчування було 2 тижні, а починаючи з третього тижня, у раціоні з'явилося м'ясо птиці та риба. Кефір, сир Христина стала вживати менше, ніж раніше. Якщо в день вона з'їдала 100 г м'яса, то кисломолочні продуктивона використовувала теж на 100г менше.
Щоб схуднути, потрібно перестати бути в стані стресу, потрібно бути в гармонії із собою. Агілера харчувалася не за годинами та графіками, а за потребами організму.
Незважаючи на те, що ефективність багатьох засобів науково доведена, вони підходять далеко не всім. Спробуйте найцікавіші та вирішіть, що підійде саме вам.
В одному дослідженні з'ясувалося, що на кількість з'їдених продуктів впливає насамперед наша свідомість, а не почуття голоду. В експерименті брали участь дві групи студентів. Вони отримали завдання покласти собі стільки курячих крилець, скільки хочеться з'їсти, а потім повернутись за добавкою.
Після першої порції офіціанти забрали з половини столів тарілки з кістками, інших столах залишили все як є. Після цього студентам запропонували взяти собі добавку. Учасники, які бачили кількість кісток від з'їдених крилець, поклали собі менше їжі, ніж ті, що сиділи поруч із порожніми тарілками.
Це доводить, що наша свідомість впливає на розмір порції насамперед. Одні студенти бачили, що з'їли вже достатньо, і їхня свідомість подавала сигнал, що настав час закінчувати трапезу, на відміну від інших, що сиділи за порожніми тарілками, а отже, ще не наїлися.
Багато трюки, які ви побачите нижче, якраз засновані на психологічні особливостілюдини, інші – на суто фізіологічних процесах.
1. Використовуйте блакитні предмети
Посуд блакитного кольору, оскільки блакитний колір найменше поєднується з кольором більшості продуктів. Дослідження показує, що чим естетичнішим і гармонійнішим виглядає ваша їжа на тарілці, тим більше ви з'їсте. Невеликий, але корисний трюк.
2. Їжте частіше
Якщо ви пропускаєте перекушування протягом дня, це не обов'язково призведе до зниження ваги, оскільки уповільнений обмін речовин може зробити свою справу. Є менше, ніж три рази на день, може бути корисно для тих, хто страждає на ожиріння, проте пропуск прийому їжі протягом дня може обернутися обжерливістю вночі.
Крім того, нерівномірні прийоми їжі загрожують стрибками рівня інсуліну, що підвищує ризик «заробити» діабет. Так що краще їсти тричі на день і перекушувати між прийомами їжі, щоб підтримувати стабільний рівеньінсуліну.
3. Збільшуйте периметр
Наступного разу, коли вам доведеться сходити в магазин, обходьте торговий зал по колу. Це потрібно не для того, щоб повільніше підбиратися до продуктів, а щоб не потрапити на . всі корисні продукти, як правило, розташовуються ближче до стін і далі, а в найдоступніших рядах розміщують смакоти, які не дуже корисні для фігури.
4. Наповніть холодильник
У вихідний день поїдьте в магазин і наповніть свій корисними продуктами. Нехай свіжі фрукти та овочі завжди будуть під рукою, а у морозилці лежать заморожені ягоди та вегетаріанські суміші. Напевно, після роботи ви не підете за черговою шкідливою смачністю, а використовуєте те, що є у вас в холодильнику. В результаті ви споживатимете менше калорій і більше вітамінів.
5. Їжте у першій половині дня
Пропускати сніданок, щоб зберегти апетит на вечерю - не найправильніша стратегія. Проте треба продумати своє меню. Одне дослідження показало, що кількість калорій, яку ви споживаєте вранці, сильно впливає на розмір вашої вечері та обіду. Так що ви можете розрахувати, скільки калорій хотілося б отримати від обіду та вечері та скласти свій сніданок відповідно до цього.
6. Розподіліть запаси у своїй коморі
Покладіть ближче: боби, горіхи, цільнозернові продукти. Щоразу, відкриваючи комору, ви насамперед бачитимете корисні продукти та використовуватимете їх у своєму раціоні. При цьому у вас не буде почуття, що ви в чомусь обмежуєте, а значить, не буде зривів на шкідливі закуски.
7. Їжте подалі від каструль та сковорідок
Якщо ви їсте поруч із салатницею, сковородою та деком, з яких завжди можна взяти собі добавки, ви не зможете втриматися. Тому покладіть собі порцію, яка вас влаштовує, і приберіть їжу, що залишилася, з зони досяжності - принаймні, зі столу.
Після того, як ви доїли одну порцію, зачекайте якийсь час, хвилин 10-15, і після цього вирішите, чи ви хочете добавки. Насичення приходить трохи пізніше, ніж ви закінчуєте їсти, так що до того моменту ви відчуєте ситість і не об'їдатися.
8. Використовуйте маленькі тарілки
Це ще одна психологічна фішка. Якщо у вас великі тарілки, нормальна порція буде виглядати на ній непереконливо, так що ви завжди накладатимете собі більше їжі.
Спробуйте взяти маленьку тарілочку: у два рази менша, ніж зазвичай, порція здаватиметься в ній справжнім бенкетом, так що ваша свідомість зауважить, що цього достатньо.
9. Пережовуйте повільно
Чим повільніше ви жуєте, тим кориснішим для організму стає їжа. Добре пережована їжа краще перетравлюється, і ви допомагаєте своєму шлунку засвоїти всі корисні речовини. Крім того, чим повільніше ви жуєте, тим менше з'їсте. Поки ви пережовуєте їжу, прийде насичення, і вам не знадобиться добавка.
10. Забирайте їжу з очей геть
Зробіть так, щоб залишки вашого обіду, які не влізли, перебували до наступного перекушування в холодильнику, а не на столі. В іншому випадку ви доїсте їх через півгодини-годину, і не від почуття голоду, а швидше від почуття незавершеності.
11. Прогуляйтеся
Після вечері краще не залишатися на кухні, а ще краще. Тілу потрібно близько 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви наїлися. За цей час глюкоза проникає в кров, і почуття, що вам потрібні добавки, проходить.
12. Перекусіть перед вечерею
Якщо незадовго до вечері ви трохи перекусите, наприклад, з'їсте стаканчик йогурту або якийсь фрукт, почуття голоду трохи знизиться, і ви не накинетеся на їжу.
Тут, знову ж таки, велике значеннямає ваш розум. Відчуваючи сильний голод, ви, швидше за все, з'їсте більше, ніж потрібно для його вгамування, і тільки потім, встаючи з-за столу, зрозумієте, що об'їлися. Приступаючи до їжі без сильного голоду, ви з'їсте стільки, скільки потрібно для ситості.
13. Жодної інформації
Якщо ви їсте перед телевізором або за книгою, у вас є всі шанси на ненажерливість. Отримуючи інформацію, ви не помічаєте, коли наїлися, не відчуваєте смаку та запаху їжі.
Крім того, це стає звичкою, і ви постійно жуватимете щось за переглядом фільмів або читанням.
14. Тільки фрукти на столі
Приберіть зі столу вазу з цукерками, а з офісного столу - з льодяниками. Сховайте подалі печенюшки, наприклад, у нижній ящик столу. Вдома на столі залиште лише корисні продукти, наприклад, . Так ви можете перекусити, коли захочеться, і в той же час не набрати зайвих калорій.
15. Багато білка
Допомагає набрати здорову вагу (м'язову масу), тому існує багато білкових дієт. Вегетаріанці можуть отримувати білок із сочевиці та сої.
16. Жири теж потрібні
Рослинний або вершкове масло– це багато калорій, але є й інші продукти з високим вмістом жирів. Наприклад, банани, яблучне пюре. Навіть у дієтичному раціоні повинні бути жири, тому що вони необхідні нам для переробки та засвоєння таких вітамінів, як A, D, E і K. Крім того, вони допомагають нам відчути себе ситими. Так що включайте до свого раціону авокадо, рибу, і насіння. Звісно, в міру.
17. Тримайте подалі від простих вуглеводів
Почуття голоду залежить від рівня цукру в крові, і прості вуглеводи, які містяться в солодощах, випічці та білому хлібі, швидко прибирають почуття голоду, але сприяють накопиченню жиру. Натомість намагайтеся їсти побільше цільнозернових продуктів, включаючи пасту, житній хліб, різні крупи. Складні вуглеводи довго розщеплюються, не сприяють накопиченню жиру та забезпечують стабільний рівень цукру в крові, а отже – почуття ситості.
18. Додайте овочі до різних страв
Щоб скоротити кількість калорій, ви можете замінювати половину страви овочами. Наприклад, замість сиру додати в макарони овочів, додавати їх у омлети, запіканки та каші. Овочі містять велику кількість клітковини, за рахунок якої ви довше відчуваєте ситість. Крім того, ви з'їсте таку кількість їжі, а калорій отримаєте менше.
19. Замінюйте висококалорійні продукти
Якщо ви не можете відмовитись від улюблених страв, можна принаймні знизити їхню калорійність. Наприклад, замість жирного майонезу та сметани додавати до салату легші заправки або зробити легкий майонез власного приготування.
20. Гострі соуси
Кайєнський перець та червоний соус спайсі можуть не тільки прискорити метаболізм, але й захистити від бажання з'їсти що-небудь смажене, солодке чи солоне. Деякі дослідження навіть припускають, що допомагають краще засвоювати жири та використовувати їх як паливо для організму.
21. Жувальна гумка
Якщо під час приготування їжі ви жуватимете жуйку без цукру, кожен третій шматочок не вирушить до вас у рот. Дослідження показують, що може знизити потяг до солодких та солоних страв та зменшити апетит між прийомами їжі.
22. Менше соків, більше фруктів
У сучасних соках, здається, більше цукру, ніж натурального соку, а 100% соки коштують дорого. У будь-якому випадку краще з'їсти справжній фрукт, в якому немає штучного цукру, зате багато клітковини.
23. Не забороняйте, відволікайтеся
Тяга до їжі – це нормально, так що не варто суворо забороняти собі їсти та лаяти за кожен зрив. Від цього стає тільки гірше: ви почуваєтеся винним і заїдаєте почуття провини.
Замість цього визнайте, що це нормально, а під час потягу до їжі спробуйте відволіктися чимось, наприклад, улюбленим заняттям. Займіться творчістю, сходіть у спортзал, погуляйте з друзями чи на самоті – є купа способів забути про їжу.
24. Половина порції
Спробуйте такий трюк: покладіть собі звичну порцію, а потім розділіть її навпіл і заберіть половину. Повільно їжте, концентруючись саме на їжі, а не на телевізорі чи книзі. Швидше за все, ви відчуєте насичення, перш ніж подумаєте: «Що за фігня? Мені точно не вистачить половини, щоб наїстись».
Є ще один плюс у цієї методики - вам доведеться готувати вдвічі рідше, адже залишки своєї порції завжди можна доїсти наступного разу.
Сприяє розщепленню жирів та прискорює обмін речовин, допомагаючи скинути вагу.
26. Більше води
Вода знижує почуття голоду та прискорює зниження ваги. При організмі калорії спалюються швидше, та якщо з організму вимиваються сіль і токсини.
27. Пийте перед їжею
Перед тим, як поїсти, випийте склянку води. Ваш шлунок увімкнеться в роботу і буде готовий до швидкого перетравлення їжі. Крім того, це допоможе вам швидше насититися.
28. Уникайте пар
Молоко та печиво, апельсиновий сік та французькі тости, вино та сир – є такі продукти, які просто вимагають рідкого напарника. Однак варто уникати таких напоїв, особливо якщо вони містять цукор, який, як і будь-які швидкі вуглеводи, підвищує рівень жиру в організмі.
29. Розбавляйте водою
Якщо ви не уявляєте свого ранку без склянки соку, спробуйте розбавити його водою. Так ви отримаєте потрібну кількість рідини та знизите вміст калорій у солодкому напої.
30. Високі та вузькі склянки
Доведено, що люди споживають менше рідини з високих та вузьких склянок, ніж із широких та низьких. Так що наливайте свої солодкі напої у високий та вузький посуд. Це саме стосується й алкоголю.
31. Менше алкоголю
Достатньо калорій, крім того, він знижує ваш самоконтроль. Під впливом алкоголю ви з більшою ймовірністю будете їсти піцу, чіпси та інші шкідливі закуски пізно ввечері, зовсім не переймаючись фігурою.
А потім через погане самопочуття ви пропустите заняття в тренажерному залі.
Відразу після їди почистіть зуби. Це допоможе вам не тільки зберегти здоров'я зубів, але й забезпечити собі свіжість після їди. Ви навряд чи захочете з'їсти що-небудь ще після того, як почистили зуби, і точно не станете хрумтіти закусками за переглядом вечірніх передач або фільмів.
33. Ставте реальні цілі
Так привабливо, доїдаючи величезну піцу, обіцяти собі, що завтра ви сядете на найжорстокішу дієту і влізете в улюблені джинси за три дні. Але такі плани служать лише заспокоєння себе і зниження почуття провини. Краще ставте: наприклад, схуднути за 3 місяці здорового харчуваннята вправ на 3–4 кг та зберегти вагу.
34. Залишайтеся позитивним
Багато хто худне просто ненавидить певні продукти і лає себе за те, що не може від них відмовитися. Натомість залишайтеся позитивним: «Я можу контролювати свій прийом їжі», «Я пишаюся тим, що сьогодні я харчувався здоровою їжею».
35. Подумайте про це
Те, як ми почуватимемося через кілька годин після їжі, залежить не від того, скільки ми з'їли, а від того, що ми думаємо про те, скільки ми з'їли. Звертайте увагу на вашу їжу, «їжте очима» у тому числі.
36. Пишіть нагадування
Розмістіть так звані мантри про схуднення та здоров'я у своїй квартирі: картинки зі стрункими людьми, що мотивують афірмацію. Вони будуть нагадувати вам про мету та зміцнювати вашу рішучість щодня.
37. Позбавляйтеся стресу
Багато людей заїдають свій стрес і через це повнішають. Навчіться без їжі: за допомогою медитацій, спілкування, занять спортом, улюбленої справи.
Якщо ви постійно відчуваєте стрес, жодна дієта вам не допоможе, ви набиратимете вагу просто через психологічні причини. Отже, перед тим, як морити себе голодом, позбавтеся психологічних проблем і постійного стресу: змініть роботу, розберіться з стосунками в сім'ї і так далі.
38. Додайте замість відмовлятися
Замість концентруватися на відмові від газування, солодощів, жирних продуктів, краще зосередьте увагу на придбанні.
Їжте більше фруктів, займіться спортом, пийте більше води. Через якийсь час ви помітите, як корисні звички витісняють шкідливі залежності вашого життя.
39. За однією звичкою
Замість того, щоб «з понеділка» намагатись змінити всі свої шкідливі звичкиварто впроваджувати їх поступово, по одній. Залиште всі свої старі звички, окрім однієї, і сконцентруйте на ній свою увагу. Коли корисна звичка повністю увійде у ваше життя і виконуватиметься чи не на підсвідомому рівні, змінюйте наступне.
40. Візуалізація
Виділіть трохи часу на те, щоб уявити результати ваших змін. Думки матеріалізуються, і чим більше ви думаєте про втрату ваги (у позитивному ключі та з терпінням, без «Хочу зараз! Боже, чому я такий жирний?»), тим більше худнете.
41. Здоровий сон
Допомагає позбутися стресу та депресивних настроїв. Крім того, він впливає на рівень цукру в крові та метаболізм.
Якщо ви лягаєте спати о 10-11 вечора, жодна підступна печінка не потрапить до вашого рота, а вранці ви зможете поснідати корисною їжею.
42. Спілкуйтесь
Є багато соціальних ресурсів, де люди говорять про свою фігуру, радяться, описують свої здобутки. Ви можете спілкуватися там, знайти підтримку від людей зі схожими проблемами та спростити собі завдання втрати ваги – адже вам приємно буде розповісти про свої досягнення друзям по Мережі (це додаткова мотивація).
Як відстежувати процес та результати
43. Харчовий щоденник
Можно використовувати різні програми, щоб записувати свій раціон і рахувати калорії: наприклад, «Лічильник калорій» для iOS або Android , ось такий лічильник калорій або інші програми, які вам підходять. Багато хто віддає перевагу традиційним ручкам і блокнотам. У будь-якому випадку, ви знатимете, скільки і коли з'їли, і зможете поміняти харчові звички.
44. Додатки ефективніші
Останні дослідження в галузі позбавлення від зайвої вагипоказують, що люди швидше та ефективніше скидають вагу за допомогою . Підрахунок денної активності, необхідна кількістькалорій, нагороди та заохочення - у додатках ви ніби граєте у скидання ваги, а це цікаво та мотивує.
45. Скільки ви рухаєтеся
Є пристрої, що носяться і , які відстежують кількість активності протягом дня, і не тільки в спортзалі. З їхньою допомогою ви дізнаєтесь, скільки калорій вам потрібно для звичайного способу життя і скільки потрібно активності, щоб спалити звичну норму калорій.
46. Фотографуйте
Якщо ви ведете електронний щоденник, можете доповнювати його фотографіями їжі. Заведіть звичку фотографувати свої порції, і у вас завжди буде ясна картина, що ви їли якого дня. Крім того, прагнення до більш естетичної та приємної картинки може допомогти вам зменшити порції та додати більше здорових продуктів.
Вправи
47. Складіть список музики
Дослідження показують, що швидше ритм музики допомагає прискоритися під час тренування і зробити більше. Крім того, оптимістична музика, яка вам подобається, відволікає від виснажливої напруги та допомагає зберегти запас бадьорості та позитиву.
48. Уникайте травм
Не нехтуйте розминкою та не навантажуйте себе надмірно. Зрозуміло, що ви хочете зробити більше та схуднути швидше, але надмірні навантаження в цьому не допоможуть. Ви просто втратите бажання або, що гірше, отримаєте травму, яка закриє доступ до спортзалу на якийсь час.
49. Функціональні вправи
Виконуйте функціональні вправи із природних рухів. Це допоможе не тільки покращити здоров'я, розвинути гнучкість і силу, а й полегшити щоденні звичні заняття, такі як підйом сходами з важкою сумкою.
50. Трохи кофеїну
Перед тренуванням підтримує ваші сили та провокує використання жиру в першу чергу для вироблення енергії.
51. Можна і вдома
Щоб тренуватись, не обов'язково купувати бігову доріжку. Можна зробити відмінну і використовувати для тренувань вагу власного тіла.
52. Знайдіть партнера
Нове дослідження Університету штату Мічиган показало, що ми демонструємо найкращі результати в бігу та їзді велосипедом, якщо виконуємо їх з партнером: другом, родичем або знайомим.
Так що тягніть друга до спортзалу чи на стадіон і тренуйтеся разом. Якщо ніхто з ваших друзів не погоджується тренуватися, можна знайти однодумця у тих самих соціальних мережах.
53. Не покладайтеся на монітор тренажера
Часто на моніторі тренажера відображається надто висока кількість спалених калорій, і, якщо вірити цьому, після тренування можна дозволити собі рясний обід.
54. Тренування з гантелями
Підйом тяжкості (в розумних межах) прискорює метаболізм, допомагає наростити м'язову масу, забезпечує відмінний настрій і впевненість у собі.
55. Інтервальні тренування
Доведено, що інтервальні тренування з високою інтенсивністю вправ найкраще спалюють жир. Вони прискорюють метаболізм, а рахунок інтервалів тривалість тренування значно зростає, отже зростає період прискореного обміну речовин і спалювання жиру.
56. Займайтеся сексом
Активні спалюють до 144 калорій лише за півгодини. Крім того, секс знижує рівень стресу та знижує кров'яний тиск.
57. Працюйте стоячи
Доведено, що сидяча робота часто призводить до ожиріння, болю в спині та інших проблем. Якщо у вас є можливість, частіше вставайте або ходите провітрюватися. Окрім того, зараз уже з'явилися офісні столи, за якими зручно працювати стоячи. Зрозуміло, поки ви стоїте, калорій спалюється більше, ніж у сидячому положенні.
58. Більше ходіть
Це стосується не лише занять спортом, а й звичайних пересування протягом дня. Заведіть звичку підніматися на поверх пішки (якщо живете на 16 поверсі, піднімайтеся до 10 на ліфті, а потім йдіть пішки), виходити з транспорту на зупинку подалі від будинку, ходити на обід у далеке кафе, гуляти у вихідні. Загалом прийміть свідоме рішення більше ходити.
Ось і всі способи, з яких можна створити ефективну програму для схуднення, а головне – не зіпсувати здоров'я.
Якщо у вас є свої спеціальні методи схуднення, поділіться ними в коментарях.
Ніщо так не заважає на шляху до ідеального тіла, як величезна кількість міфів та модних теорій, які народжуються некомпетентними людьми, які не мають навіть базової медичної освіти.
Абсолютно зрозуміле природне бажання будь-якої людини якнайшвидше досягти так бажаного результату. Так само очевидний і той факт, що сучасний світдалекий від ідеалу і в наші часи тисячі шахраїв наживаються на такому природному прагненні людини до краси.
Ця стаття коротко розповість Вам основні принципи схуднення, засновані на медичних даних, які не тільки не завдають шкоди Вашому організму, а й оздоровлюють його.
Тож почнемо!
Як ми звикли худнути? Створюємо у голові цілий список заборонених продуктів і різко скорочуємо калорійність свого раціону харчування. Обидва ці кроки докорінно невірні! Розглянемо детальніше.
Помилка №1
Суть помилки №1
Ділимо у своїй голові продукти на погані та хороші,суворо забороняємо собі навіть дивитися на «погані» продукти
і всіма силами намагаємося їсти лише «хороші».
Якщо Ви стали на шлях суворих заборон, вітаємо Вас! Не пройде і 3-х - 7-ми днів (а може і 10 днів протримайтеся, якщо у Вас залізна воля) і на Вас чекає так добре знайомий зрив з чергової багатообіцяючої дієти.
Зла іронія.
Але зовсім не зрозуміло, чому люди знову і знову вдаються до методу суворих обмежень, якщо попередні спроби не дали бажаного результату.
Ви злитесь на себе, на свою слабохарактерність і безволі, але Вам не спадає на думку задуматися - а може бути дієта, якої Ви вирішили дотримуватися, не правильна, а може бути і небезпечна для Вашого здоров'я.
На шляху суворих заборон певних продуктів, на Вас чекають проблеми за 2-ма напрямками:
1 – ПСИХОЛОГІЯ
Забороняєте Ви собі їсти найулюбленіші та найулюбленіші смачні продукти, вганяючи себе в найжорстокіший стрес,
а коли людина у стресі – їй особливо хочеться саме солодких продуктів.
Крім того, все, що заборонено, хочеться ще більше.
2 – ФІЗІОЛОГІЯ
Жоден продукт містить у собі всі необхідні життєдіяльності речовини, які нам треба близько 120 найменувань. Виняток із цього правила одне – материнське молоко для новонароджених.
Єдиний спосіб забезпечити організм усім необхідним – харчуватися якомога різноманітніше.
Сідаючи на дієту з коротким списком дозволених продуктів, Ви порушуєте дуже багато обмінні процеси, т.к. Вашому організму не вистачає життєво важливих речовин.
Медиці відомі не один десяток хвороб, що виникають тільки через те, що людина починала харчуватися переважно одним і тим самим продуктом.
Виникне у Вас відчайдушне бажання щось з'їсти, не дозволене обраною Вами дієтою, - це нормально! Ваш організм просто бореться за своє здоров'я, яке Ви так бездумно хочете підірвати!
Як робити правильно
Запам'ятайте, людина потребує не будь-яких продуктах, а певному співвідношенні харчових речовин, що містяться в них. Чи не правильний, але, як Вам здається, простий шлях - створити список продуктів «хороших». Є лише їх у суворому обмеженні за кількістю. Тому, підкреслюємо, неправильному принципу, побудована переважна більшість «попсових» дієт.
Є правильний шлях.
Насправді він простіший, ніж описаний вище.
Потрібно дізнатися про свою добову норму споживання найважливіших речовин та з'їдати такий набір продуктів, який дозволить Вам задовольняти цю добову норму щодня. Звучить складно?
.
Програмісти сайт за рекомендаціями провідних фахівців НДІ харчування РАМН розробили для Вас вкрай прості у використанні інструменти: калькулятор Вашої індивідуальної добової потреби у 25 основних життєво необхідних речовинах та калькулятор для підрахунку з'їденого Вами за день за тими самими 25 параметрами.
І за цією системою можна жити все життя з комфортом та без зривів!
З сайт складання та контроль індивідуального збалансованого раціону харчування займе у Вас 10 хвилин на день. Отже, Вам необхідно зробити всього 2 кроки на шляху до ідеальної фігури.
Крок №1
- Перейти до розрахунку особистої норми споживання калорій, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікро- та макроелементів.
- Відповісти на запитання анкети
Більше на цьому етапі робити нічого не треба!
Крок №2
- Перейти в калькулятор калорій та життєво важливих речовин (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікро- та макроелементів).
- Згадати, що Ви їли за день і по черзі вибрати кожен продукт або кулінарний виріб для додавання до розрахунку.
Маючи ці дані, Ви можете відрегулювати відходження від норми вживанням вітамінів чи БАДів із аптеки чи скоригувати раціон наступного дня.
Жодних заборон на шоколад, печиво або ще якісь улюблені смаколики. Це зовсім не означає, що можна харчуватися лише шоколадом.
Але навіть якщо Ви з'їсте цілу плитку шоколаду, нічого критично страшного не станеться.
Адже 100 г шоколаду - це лише близько 550 ккал при добовому витраті людини в середньому в 2000-3000 ккал. Якщо в цей день калорійність, що залишилася, в 1500-2500 ккал набрати продуктами з відповідним Вашій нормі вмістом життєво важливих речовин - фігура і здоров'я від з'їденого шоколаду абсолютно не постраждають. А задоволення від з'їденої скусятини Ви отримаєте.
Та й не захочеться Вам їсти шоколад плитками, якщо цей продукт буде у Вас в голові не поганим і не добрим, а звичайнісіньким, який можна з'їсти коли захочеться без докорів совісті.
Зовсім інша історія вийде при спробі сидіти на дієті із жорсткою забороною на шоколад. Ви його все одно з'їсте через 3-5 днів самокатування, але тільки в цьому випадку всі отримані калорії виявляться у вигляді жиру на Вашому тілі. Чому? читайте статтю далі...
Помилка №2
Суть помилки №2
Чим більше вдасться скоротити калорійність свого раціону харчування, тим швидше схуднеш. Іншими словами: життя на межі голодної непритомності подарує нам бажану фігуру в найкоротші терміни.Що ж відбувається насправді, якщо Ви дотримуєтеся цієї помилки
Більшість популярних дієт збудовані на максимально низькій калорійності раціону. Насправді, максимально допустиме скорочення калорій, що з'їдаються, - це 35% від енерговитрат. На сайті є стаття, присвячена питанню оптимального скорочення калорійності раціону щодо індивідуальної добової норми споживання. Якщо Вам цікаво дізнатися про це більше, перейдіть на сторінку зі статтею "Який щоденний дефіцит калорій створювати, щоб схуднути?" .
Якщо ж Ви хочете без довгих теоретичних міркувань дізнатися, скільки саме Вам потрібно з'їдати калорій на день, щоб схуднути, то перейдіть на сторінку "Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути". На цій сторінці є калькулятор. Він вважатиме не тільки кількість калорій, але й кількість днів, яка буде потрібна, щоб схуднути на бажану Вами кількість кг.
У цій статті опишемо процеси вкрай.
Медичні дослідження довели, що скорочення калорійності раціону на 20-30% від фізіологічної потреби швидше призведе до бажаного схуднення, ніж скорочення калорійності харчування до 50-60% від норми.
У нашого організму у відповідь на дефіцит калорій існує кілька різних реакцій, а саме:
1. ПЕРЕЙТИ В РЕЖИМ ЕКОНОМІЇ.
Встановлено, що жорсткі дієти призводять до зменшення основного обміну.
Основний обмін – це та мінімальна кількість енергії, яка потрібна людині в стані спокою. Різке скорочення калорійності їжі - це глибокий стрес для організму і він реагує максимально можливим для себе скороченням витрати енергії (Ви починаєте мерзнути, немає сил, завжди хочеться спати).
Крім того, розуміючи, що настали «важкі часи», організм берегтиме жирові запаси, наскільки це буде можливо.
2. А якщо скоротити калорійність раціону настільки, що ця цифра буде значно меншою навіть за скорочений основний обмін?
Ось воно рішення, радієте Ви. Насправді – це не допоможе Вам швидко набути таких бажаних форм, а зробить Вашу мету практично недосяжною.
Пояснимо докладніше:
Подібне критичне скорочення калорійності раціону спричиняє і скорочення надходження в організм життєво необхідних речовин, зокрема незамінних амінокислот. Підкреслимо – НЕЗАМІННИХ! Організм не може без них зберігати життєздатність! Якщо Ви так над собою знущаєтесь, що робити організму – "є" (розщеплювати) власні м'язи! Жах і вигадки?
Ось Вам для роздумів медичний факт:
в умовах повного голодування за добу в організмі дорослої людини для покриття мінімальних фізіологічних витрат розщеплюється 22-24 г тканинного білка (власних м'язів).
Нестача білка в їжі веде не тільки до розпаду власних тканин організму, а й
- до зниження умовно-рефлекторної збудливості центральної нервової системи,
- пригнічення гормональної діяльності ендокринних залоз,
- руйнування печінки,
- зниження імунітету,
- зміни активності ферментів
Будьте розсудливими і не вражаєтеся нездійсненними обіцянками шарлатанів!
Єдиний спосіб схуднути в найкоротші терміни - це не гнатися за обіцянками дуже швидких результатів.
Протиріччя, скажете Ви.
А ось і ні!
Давайте порахуємо разом:
Ось Ви промучилися на черговій дієті 5-10 днів і втратили 2-3 кг (з них 70% за рахунок води, 20% за рахунок власних м'язів та у кращому випадку 10% за рахунок жирової тканини).
Після моторошних мук совісті дозволяєте собі наїстися досхочу і так легко прогнозований зрив.
Втрачену воду Ваш організм поверне у першу добу, втрачені м'язи може не повернути ніколи, а от жир після такого стресу почне запасати з потрійною силою. Ось Вам і ефект кг, що повертаються.
Підсумок 2-х тижнів мук:
- зменшення м'язової маси,
- збільшення швидкості набору жиру
- і ще одне розчарування від спроби схуднути, що не відбулася.
Скільки кілограмів за цей час Ви наберете?
Ви вважаєте це спосіб схуднути швидко?
А за такого способу взагалі можна схуднути?
А ось дійсно ефективний метод схуднути в найкоротші терміни
Скоротити на 20-35% від добової енерговитрати калорійність раціону. В цьому випадку організм не відчуватиме глибокий стрес, руйнуватиме свої м'язи, а енергодефіцит скомпенсує з жирових запасів. Результат такого схуднення не зникне першого тижня, адже ваш організм не відчував стрес, а втрата маси тіла відбувалася саме за рахунок спалювання жиру.
Яких результатів Ви досягнете за такої системи? Давайте без порожніх обіцянок, просто порахуємо.
Вирішувати Вам: чи це швидко. Але обдурити природу ще мало кому вдавалося, а ось самообман став нормою нашого життя.
Якщо Ви вирішите стати на шлях щоденного дефіциту калорій близько 30% від добової норми, Вам буде легко.
Подумайте!
Так важко сидіти на більшості «диво-дієт», що обіцяють втрати неймовірної кількості кг у найкоротші терміни, т.к. Ваш організм починає відчайдушно боротися за своє здоров'я та життєздатність.
На «диво-дієті» Ви бездумно вживаєте менше 20% необхідних для здоров'я білків, ненасичених і насичених жирних кислот, вітамінів, мінеральних речовин, завдаючи цим глибокої шкоди своєму здоров'ю.
Якщо ж обсяг речовин, що надходять з їжею, буде відповідати Вашій індивідуальній фізіологічній нормі, а калорійність раціону буде на 30% нижче Вашої норми – Ви схуднете саме за рахунок жирової тканини без стресу, жорстких обмежень і надовго!