ورزش و ورزش برای از بین بردن استرس. چگونه با ورزش استرس را از بین ببریم چرا ورزش به کاهش استرس کمک می کند؟

پیشگیری از استرس و رهایی از حالات افسرده برمی گردد دستور العمل ساده: فعالیت بدنی بیشتر در نبرد ورزش با خلق و خوی بدو ورزش بر افسردگی پیروز می شود.

مواد مرتبط:

ورزش به بهبود خلق و خوی شما، بهبود لحن شما، خوش بینی و کاهش علائم افسردگی کمک می کند.

مهم! ارزش تمایز بین افسردگی بالینی و آنچه که معمولاً "افسردگی" نامیده می شود: بد خلقی، افسردگی و از دست دادن قدرت است. افسردگی شدید یک اختلال روانی است که یک اختلال عاطفی است. با "سه گانه افسردگی" مشخص می شود: کاهش خلق و خو و از دست دادن توانایی تجربه شادی، اختلال در تفکر (قضاوت های منفی، دیدگاه بدبینانه از آنچه اتفاق می افتد، و غیره)، عقب ماندگی حرکتی. با افسردگی، عزت نفس کاهش می یابد و علاقه به زندگی و فعالیت های معمول از بین می رود. در برخی موارد، فردی که از آن رنج می برد ممکن است شروع به سوء مصرف الکل یا سایر مواد روانگردان کند. در صورت مشاهده تمام علائم فوق، علاوه بر ورزش، به دنبال کمک واجد شرایط باشید.

ورزش منظم، علاوه بر فواید بارز سلامتی در قالب تقویت عضلات و سیستم قلبی عروقی، به بهبود اندام شما کمک می کند:

1. استرس را کاهش دهید.
2. اضطراب و احساسات افسردگی را از خود دور کنید.
3. عزت نفس را بالا ببرید.
4. بهبود خواب.
5. انرژی حیاتی را افزایش دهید.
6. ظاهری سالم و متناسب داشته باشید.

افرادی که ورزش می کنند علائم کمتری از اضطراب و افسردگی دارند و سطح استرس و تحریک پذیری کمتری دارند. ورزش به عنوان یک داروی ضدافسردگی بر روی سیستم های انتقال دهنده عصبی خاص در مغز عمل می کند و به بیماران مبتلا به دوره های افسردگی کمک می کند تا دیدگاه مثبتی نسبت به زندگی پیدا کنند. برای بیماران مبتلا به اختلالات اضطرابی، ورزش ترس و علائم مرتبط مانند افزایش ضربان قلب و تنفس را کاهش می دهد.

- جاسپر اسمیتز، مدیر برنامه تحقیقات و درمان اضطراب در دانشگاه متدیست جنوبی دالاس (ایالات متحده آمریکا)

ناامیدی - مبارزه!

بیایید به فیزیولوژی بپردازیم.

سطح قند

بارهای دوز سطح قند خون را متعادل می کند و فشار مزمن عضلانی را که در افراد دائما عصبی رخ می دهد، از بین می برد. این به شما امکان می دهد سطح استرس خود را تحت کنترل نگه دارید و منفی را به مثبت تبدیل کنید، زیرا... به طغیان پرخاشگری انباشته شده در خارج و با منفعت کمک می کند و نه بر روی عزیزان و با رسوایی.

اندورفین

در طول ورزش، بدن اندورفین، داروهای ضد افسردگی طبیعی تولید می کند. اندورفین ها (ترکیبات شیمیایی شبیه به مواد افیونی که به طور طبیعی در نورون های مغز تولید می شوند) فرد را در حالت سرخوشی قرار می دهند، به همین دلیل اغلب به آن "هورمون شادی" یا "هورمون شادی" می گویند.

اکسیژن

فیزیوتراپیست ها اثرات مفید ورزش برای افسردگی را با این واقعیت توضیح می دهند که فعالیت بدنی باعث جریان فعال اکسیژن به تمام اندام های بدن از جمله مغز می شود. این به کاهش علائم بسیاری از نگرانی های ذهنی مانند غم و اندوه، افسردگی، استرس، بی خوابی کمک می کند.

فواید روانی

در طول دوره های استرس و ناامیدی، افراد تمایل دارند خود را از دنیای اطراف خود جدا کنند (که متعاقباً آنها را حتی عمیق تر از مشکلات روزمره به ورطه افسردگی می کشاند). بنابراین، کارشناسان توصیه می کنند ورزش را در هوای تازه یا با یک گروه در باشگاه انجام دهید.

شما چیز جدیدی را برای خودتان امتحان می کنید، چیزی متفاوت - و این خوب است.

در اینجا عوامل زیادی وجود دارد، عینی و ذهنی. دایره اجتماعی خود را گسترش دهید. ظهور علایق، دانش و اهداف جدید. تغییر محیط و تغییر افکار افسرده. رهایی از پرخاشگری، عصبانیت و سایر احساسات مخرب. افزایش عزت نفس: اگر فرد موفق به انجام تمرین شود، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خود پیدا می کند و این افکار تیره و تار را به پس زمینه می برد، به او اجازه می دهد ناامید نشود و نتیجه مثبت در آینه منعکس شود.

همچنین ادراکات فردی: به عنوان مثال، شما واقعا لباس جدید خود را دوست دارید، و طناب زدن شما را به یاد دوران کودکی می اندازد.

اولین مطالعه برای کشف اینکه چگونه فعالیت بدنی بر خلق و خو تأثیر می گذارد در سال 1970 انجام شد. دو گروه از مردان در آن شرکت کردند. اولین مورد شش هفته تمرین بود: برنامه شامل دویدن، شنا و دوچرخه سواری بود. دومی داشت همیشگی اش را انجام می داد شیوه زندگی کم تحرکزندگی در نتیجه مشخص شد که علاقه مندان به تربیت بدنی خیلی سریعتر از حالت افسردگی خود بهبود می یابند.

چه ورزشی برای رهایی از افسردگی بهتر است؟

هر گونه ورزش بدنی، هر فعالیتی به تسکین علائم افسردگی کمک می کند، حتی اگر در محل پرش باشد. نکته اصلی این است که شما آنها را دوست دارید و خود را مجبور به انجام آنها نکنید.

در ابتدا احتمالاً باید به خودتان فشار بیاورید، اما سپس از آموزش لذت خواهید برد.

• دوچرخه سواری،
• رقصیدن،
• پیاده روی یا مسابقه پیاده روی،
• در فواصل کوتاه،
• صبح یا عصر،
• کلاس های ایروبیک با سختی متوسط،
• کلاس ها در سالن
• تنیس،
• ایروبیک آبی،
• هر گونه تمرین هوازی (حتی دویدن در محل و طناب زدن).

برای برخی، کلاس های سه گانه، بدنسازی، پاورلیفتینگ یا کراس فیت نیز مناسب است. فردی است. آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید و لذت را به ارمغان می آورد. پس از همه، مهم است که خود را شاد کنید و احساس قدرت کنید.

نکته اصلی این است که برای خود اهداف تعیین کنید. به عنوان مثال: 300 متر شنا کنید، 5 کیلومتر پیاده روی کنید، قادر به انجام 10 حرکت کششی یا هل دادن باشید. بله، اینها اهداف کوچکی هستند. نکته اصلی این است که آنها قابل دستیابی هستند. و هر بار که یک پیروزی است: هم بر خود و هم بر روحیه بد. و پیروزی یعنی تسلیم نشدن و ادامه دادن.

مهم! Eاگر بالای 50 سال دارید یا دیابت یا بیماری قلبی دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

فراوانی کلاس ها

برای کاهش استرس و بهبود خلق و خوی خود هر چند وقت یک بار باید ورزش کنید؟ تمرینات صبحگاهی و یوگا را می توان هر روز انجام داد. همین امر در مورد پیاده روی نیز صدق می کند.

اگر تمرین نیاز به فعالیت بدنی دارد (ایروبیک، باشگاه، دویدن، شنا و غیره) - دو یا سه بار در هفته، 30-60 دقیقه را به تمرین اختصاص دهید. زیرا بدن نیاز به استراحت دارد، بدون نیاز به ورزش بیش از حد - این یکی از موارد است.

سعی کنید حداقل 20 تا 30 دقیقه سه بار در هفته ورزش کنید. تمرینات را با 20 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را به 30 و سپس به 40 و 60 دقیقه افزایش دهید.

وقتی به ورزش عادت کردید و آنها برای شما یک عادت شدند، می توانید زمان و مجموعه تمرینات را برای راحتی و علاقه بیشتر تغییر دهید (تمرینات نباید خسته کننده شوند).

منوی روزانه

تغذیه همیشه مهم است، اما به خصوص در لحظات غمگین. بالاخره شما می خواهید خودتان را راضی کنید و استرس را از خود دور کنید. ما همچنین اندورفین را از غذا دریافت می کنیم.

تعدادی نکته:

1. از محرک ها دوری کنید - چای، قهوه، نوشیدنی های انرژی زا، کولا و شیرینی ها را برای مدتی فراموش کنید. آب ساده، آب معدنی (خیلی خنده دار است)، آب میوه، شیر، کفیر.
2. روز خود را با صبحانه ای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات (سبزیجات و میوه ها) شروع کنید. غذا به شما انرژی می دهد و میوه های رنگارنگ روحیه شما را بالا می برد.
3. میوه ها و سبزیجات تازه را بیشتر مصرف کنید. آنها حاوی بسیاری از ویتامین های لازم برای نگهداری هستند سطح پایدارقند خون، که معمولاً تحت استرس به شدت افزایش می یابد (این می تواند منجر به تجمع وزن اضافی شود).

غذای سالم بخور. خوشمزه هم هست این تصور که فقط شیرینی ها و شکلات ها شما را نجات می دهند یک توهم است. بدن شما اندورفین کافی ندارد، که به راحتی از شیرینی ها دریافت می شود. فقط دانستن اینکه از خودتان مراقبت می کنید به مبارزه با غم و افسردگی کمک می کند.

جزئیات در مورد صحیح و تغذیه سالمما در مقالات نوشتیم "

تاتیانا لیسیتسکایا - استاد ورزش اتحاد جماهیر شوروی در ژیمناستیک ریتمیک، کاندیدای علوم زیستی، استاد گروه تئوری و روش های ژیمناستیک دانشگاه دولتی فرهنگ بدنی و ورزش روسیه، مربی ارشد تیم ملی ایروبیک اتحاد جماهیر شوروی.

پس از این تمرین، به خصوص پس از یک روز طولانی و پر استرس در محل کار، احساس آرامش و استراحت خواهید کرد.

به آرامی روی صندلی اداری یا صندلی مورد علاقه خود در خانه بنشینید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید، کف دست ها را بالا ببرید. پاهای خود را روی هم قرار ندهید یا پاهای خود را روی هم قرار ندهید.

جستجو. لبخند. پس از این، به فاصله نگاه کنید، سعی کنید از دیوارها، خانه ها عبور کنید و بسیار فراتر از افق بروید (می توانید چشمان خود را ببندید و از نظر ذهنی فضای اطراف را گسترش دهید).

به آرامی دستان خود را چند بار فشار داده و باز کنید (4-8). احساس خواهید کرد که چگونه، بدون کنترل شما، تنفس شما یکنواخت، آرام و ریتمیک می شود. حالا بازوهای نرم (کمی خم شده در آرنج) را جلوی خود بالا بیاورید و بدون تغییر وضعیت، آنها را پایین بیاورید (4 تا 8 بار تکرار کنید).

کف دست خود را روی چشمان خود قرار دهید و چشمان خود را به مدت 2 تا 3 دقیقه بسته نگه دارید. حالا با کف دست ها گوش هایتان را بپوشانید به طوری که آرنج ها به طرفین و انگشتانتان به سمت عقب باشد. این حالت را برای یک دقیقه نگه دارید، کمی گوش های خود را فشار دهید، سپس به طور ناگهانی دست های خود را رها کنید.

وقتی برنامه کوتاه ضد استرس خود را تمام کردید، لبخند بزنید.

ناامید نشوید و از تحصیل دست نکشید! با خوش بینی به آینده نگاه کنید.

توصیه همه پزشکان انجام مداوم تمرینات تنفسی فیزیکی و تخصصی و توجه ویژه به خواب سالم است تا بدن ما بتواند راحتتر با استرس کنار بیاید. با این حال، چنین توصیه هایی قادر به محافظت 100٪ در برابر تنش عصبی و تسکین استرس نیستند. بنابراین، باید روش‌های مؤثری را به خاطر بسپارید که به کاهش طغیان‌های هیجانی ناگهانی ناشی از موقعیت‌های استرس‌زا کمک می‌کنند. در اینجا به برخی از این روش ها اشاره می کنیم.

ثابت شده است که حالت عاطفی را می توان تحت تأثیر قرار داد. برای بازگرداندن تعادل روانی کافی است تمرینات تنفسی ساده انجام دهید. اول از همه، باید در حالی که به صورت شکمی نفس می کشید، یک نفس آرام و عمیق بکشید. این بدان معناست که هوا باید از طریق حرکات شکمی استنشاق شود. برای دم آهسته باید در سر خود تا سه بشمارید. سپس تا پنج بشمارید، بازدم کنید. ابتدا معده تخلیه می شود و سپس قفسه سینه. پس از دم و بازدم، باید نفس خود را برای دو تا چهار شمارش حبس کنید. دنباله زیر مشخص می شود: دم برای سه شمارش، سپس بازدم برای پنج شمارش، پس از آن سه شمارش نفس را نگه دارید.

هنگام انجام این تمرین، نه تنها نفس نفس زدن وضعیت فرد را بهبود می بخشد، بلکه تمرکز بر روی این روند به کاهش استرس نیز کمک می کند. علاوه بر این، شما نه تنها می توانید به طور آگاهانه بر تنفس خود نظارت کنید، بلکه راه رفتن خود را نیز کنترل کنید. این نه تنها ذهن را از آشفتگی عاطفی هشیار می کند، بلکه فشار خون را عادی می کند و عضلات را شل می کند.

روانشناسان مشهور جهان موافق هستند که حالات چهره می تواند بر خلق و خوی افراد تأثیر بگذارد. بنابراین اولین درمان باید یک لبخند ساده باشد. اگر با تمام 32 دندان لبخند می زنید و به خود در آینه نگاه می کنید، به این ترتیب قطعاً می توانید فوراً استرس را از بین ببرید. نکته اصلی این است که این موضوع را جدی بگیرید. ارزش آن را دارد که 2 دقیقه لبخند بزنید و سپس به اندازه ای استراحت کنید که گویی قبلاً یک تمرین بدنی سخت انجام داده اید. حتی می توانید به جلو خم شوید و بازوهای آرام خود را آویزان کنید.

اگر می خواهید سنگینی انباشته شده در یک روز سخت را از ماهیچه های خود رها کنید، باید چندین خم به جلو انجام دهید و همچنین بازوهای خود را بچرخانید و در جای خود بدوید.

مشکل اصلی زمانی که موقعیت های استرس زا در زندگی فرد ایجاد می شود تمرکز بیش از حد او بر خود مشکل است. برای یافتن موفقیت آمیز راهی برای خروج از یک موقعیت دشوار، گاهی اوقات کافی است رشته افکار خود را تغییر دهید. نکته اصلی این است که وحشت نکنید و سر و صدا نکنید. مشاهده خود از بیرون به این امر کمک خواهد کرد. وقتی توانستید روی فرآیندهای درونی خود تمرکز کنید، باید به وضعیت اطراف خود توجه کنید. با انجام این کار، فرد تعادل روانی را بازیابی می کند، افکار سازماندهی می شود و تنفس تا حدودی کند می شود.

علاوه بر این تمرین، موارد زیر به شما کمک می کند تا با هوشیاری بیشتری به وضعیت نگاه کنید. اتفاقات ناخوشایندی که باعث ایجاد استرس در سرتان شده است را مانند حرکت آهسته ورق بزنید و به منفی ترین لحظه توجه کنید، از آن عکس بگیرید. سپس، برای بهبود وضعیت عاطفی خود، باید تصور کنید که سال ها از آن حادثه ناخوشایند گذشته است. نگاه کردن به این عکس مثل یک خاطره است. چنین تمرین هایی با تخیل نگرش شما را نسبت به یک موقعیت استرس زا تغییر می دهد.

این نوع کار روی خودتان است که می تواند استرس را از بین ببرد و اعصاب شما را مرتب کند.

به معنای واقعی کلمه هر فردی با این شرایط مواجه شده است، برخی به صورت نظری، برخی به صورت عملی. اگر استرس را از دیدگاه علمی در نظر بگیریم، واکنش عجیب بدن انسان به محرک های خارجی است.

می توان هر دو جنبه منفی این شرایط را برجسته کرد. از جمله موارد مثبت، می توان به موارد زیر اشاره کرد: فردی که بدنش واکنش استرس را تجربه می کند، احتمال زنده ماندن در یک موقعیت خطرناک زندگی را افزایش می دهد. این به این دلیل اتفاق می افتد که مغز سریعتر شروع به کار می کند و پری زندگی احساس می شود.

اما جنبه های منفی آن را فرا می گیرد. از آنجایی که استرس یک احساس منفی است، ماندن طولانی مدت بدن در چنین حالتی برای سلامتی خطرناک می شود. اختلالات نه تنها در سلامتی، بلکه در زندگی به طور کلی ظاهر می شود. بنابراین، اگر زن یا مردی در موقعیت مشابهی قرار گرفت، لازم است اقداماتی برای کمک به رهایی از استرس انجام شود.

ورزش هایی برای کاهش استرس

یکی از موارد موثر ورزش یا صرفاً فعالیت بدنی است. این به سلامت فرد، خلق و خوی او و برخی عوامل دیگر بستگی دارد.

توجه! انتخاب تمرینات برای غلبه بر یک موقعیت استرس زا باید فردی باشد! برای یک فرد، فعالیت بدنی سبک کافی خواهد بود، در حالی که برای دیگری، ورزش کامل مورد نیاز است.

انواع خاصی از تمرینات وجود دارد که می تواند به شما کمک کند از شر موقعیت های استرس زا خلاص شوید. می توانید آنها را در زیر بیابید.

• "مسئله". زمانی انجام می شود که استرس ناشی از مشکلی باشد. این کار به این صورت انجام می شود: یک فرد باید یک موقعیت راحت بگیرد، استراحت کند و از بیرون به مشکل خود نگاه کند. به تدریج خانه، خانواده و دوستان خود، سپس شهر، کشور خود را تصور کنید. و سپس توصیه می شود که بیشتر در سطح جهانی خیال پردازی کنید، کهکشان، جهان و همه افرادی را که در داخل هستند ببینید. در پس زمینه همه اینها، مشکل کاملاً ناچیز به نظر می رسد، به این معنی که کار با استرس نتایجی را به همراه خواهد داشت. توصیه می شود تمرین را حدود پانزده دقیقه انجام دهید.
• "ماریا ایوانونا." این تمرین زمانی مناسب است که فرد به دلیل یک موقعیت درگیری در محل کار دچار استرس باشد. توصیه می شود موارد زیر را انجام دهید: خود را به جای همکار یا رئیس خود قرار دهید، با راه رفتن او راه بروید، حرکاتی را که ذاتی اوست تقلید کنید. محیط خانه کارمند، مشکلات و تجربیات احتمالی او را تصور کنید. پس از چنین اقداماتی، به تدریج تنش و استرس از بین می رود.
• "حالت". اگر تنش در نتیجه درگیری ایجاد شود که طعم ناخوشایندی به جا می گذارد، این تمرین به مبارزه با استرس کمک می کند. برای تکمیل این تمرین به یک تکه کاغذ سفید و نشانگر یا مداد رنگی نیاز دارید. فرد نیاز دارد تا حد امکان آرامش داشته باشد و حال خود را با دست چپ خود منتقل کند. طرح رنگی. اما لازم نیست فقط خطوط و اشکال بکشید، بلکه تمام تجربیات و مشکلات خود را روی یک تکه کاغذ بگذارید. پس از کشیدن کل برگه، باید آن را برگردانید و حال و هوای خود را در ده کلمه توصیف کنید. پس از آن، به نقاشی انتزاعی نگاه کنید، همه کلمات را دوباره بخوانید و تکه کاغذ را پاره کنید. توصیه می شود بیست دقیقه برای این تمرین وقت بگذارید.

تمرینات تنفسی نیز وجود دارد که به بازگرداندن وضعیت روانی فرد به حالت عادی کمک می کند. تمرینات تنفسی برای کاهش استرس عبارتند از:

• دم و بازدم. به این صورت انجام می شود: با شمارش 1-4 به آرامی نفس بکشید، نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و با همان شمارش بازدم کنید. می توان در شب انجام داد برای خواب بهتر. پنج تا شش بار اجرا شد.
• تنفس شکمی. برای این تمرین، صاف بنشینید و پشت خود را صاف کنید، اما فشار نیاورید. سپس یک نفس عمیق بکشید، ابتدا معده و سپس قفسه سینه را پر از هوا کنید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی بازدم کنید. اما اکنون، برعکس، ابتدا هوا را از سینه و سپس از معده آزاد کنید.

برای رهایی از استرس ورزش کنید

گاهی پیش می آید که تمرینات تنفسی برای رهایی از استرس کافی نیست. بنابراین، تمرینات بدنی وجود دارد که به حذف استرس از زندگی شما کمک می کند. چنین تمریناتی شامل موارد زیر است:

1. کشش شانه. فرد باید صاف بایستد و دستانش را روی شانه هایش بگذارد. در حین دم، آرنج بازوها تا حد امکان بالا می آیند و سر به عقب متمایل می شود. با بازدم به حالت اولیه برگردید. این تمرین تنش در پشت، شانه ها و گردن را از بین می برد.
2. به آسمان می رسیم. وضعیت شروع - صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حین دم، شخص باید به سمت بالا کشیده شود، گویی می خواهد به آسمان برسد. در حین بازدم، به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین پنج تا شش بار انجام می شود.
3. ژست کودک برای این کار باید روی پاشنه های خود بنشینید و زانوهای خود را کمی به طرفین باز کنید. هنگام دم، باید بازوهای خود را بالا بیاورید و به سمت بالا بکشید. در حین بازدم، دستان خود را ابتدا تا زانوها پایین بیاورید و سپس تا آنجا که ممکن است به سمت زمین روبروی خود قرار دهید. توصیه می شود چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. تمرین پنج تا شش بار انجام می شود.

فواید تمرینات روانشناسی

اگر بدن انسان دائماً تحت استرس باشد، سلامت روانی نیز ممکن است از بین برود. - این اولین دشمن زن یا مرد است، زیرا در رسیدن به موفقیت اختلال ایجاد می کند، به شخص ظلم می کند، در نتیجه بی تفاوتی ایجاد می شود.

اما حتی در این حالت نیز می توانید با انجام برخی اقدامات روانی از حالت افسردگی خلاص شوید. فایده آنها چیست؟ هنگامی که فردی در موقعیت استرس زا قرار می گیرد، حرکات غیرارادی انجام می دهد که به او کمک می کند تا آرام شود، به عنوان مثال: به طور مداوم در اتاق راه می رود، انگشتانش را روی میز می زند، خودکار یا شی دیگری را در دستانش می چرخاند. اگر این تمرینات خودکار را به مهارت های ایدئوموتور تبدیل کنید، یعنی به طور آگاهانه اعمال خاصی را انجام دهید، فواید آن بسیار بیشتر خواهد بود. این به دلیل این واقعیت است که حرکات کنترل شده مستقیماً به منبع استرس روانی می پردازند. از جمله این تمرینات عبارتند از:

• تجسم - ایجاد افکار، تصاویر، احساسات، تجربیات خاص.
• انگیزه - تمرین هایی که می توانند انگیزه و سیستماتیک کنند.
• ادراک سیستمی از روش‌هایی است که به شما کمک می‌کند تمرکز کنید و هوشیارانه وضعیت فعلی را ارزیابی کنید و مدل مطلوب آینده را بسازید.

مهم! هر یک از تمرینات باید در سکوت و آرامش کامل انجام شود! توصیه می شود روی مشکل تمرکز کنید تا یک بار برای همیشه از شر آن خلاص شوید.

مفید نیز خواهد بود. این یکی از شرایط مهم برای حفظ حالت عاطفی است. روش های کنترل پیشگیرانه به شرح زیر است:

• با موقعیت های نوظهور ساده تر رفتار کنید.
• یاد بگیرید که مثبت فکر کنید؛
• خلاص شدن از شر احساسات منفی؛
• خنده بهترین پیشگیری از استرس است.
• تمرین فیزیکی؛
• آرامش؛
• پیاده روی در هوای آزاد؛
• رویاپردازی و خیال پردازی؛
• گاهی اوقات - در صورت لزوم با یک روانشناس تماس بگیرید.

سرانجام

بنابراین، تصور زندگی یک فرد بدون موقعیت های استرس زا دشوار است. کنار آمدن با این وضعیت برای افراد سخت است، به خصوص اگر حمایتی از جانب عزیزان وجود نداشته باشد.

با این حال، یک سیستم ورزشی که شامل روش های روانی و فیزیکی برای مقابله با استرس باشد، به مقابله موثر با این وضعیت کمک می کند.

وقتی احساسات بر شما غلبه کرد یا برعکس، قدرت تمرکز ندارید، به ورزش بروید! ورزش می تواند به کاهش استرس یا افزایش سطح انرژی کمک کند.

نظریه پردازان و پزشکان مدت هاست ثابت کرده اند که فعالیت بدنی نه تنها اندام شما را بهبود می بخشد، بلکه حتی بر خلق و خو و رفاه شما نیز تأثیر می گذارد. شاید هر یک از ما قبل و بعد از ورزش دگردیسی از خلق و خو را تجربه کرده باشیم. بنابراین، خود را مجبور کنید که نخواسته و تنبلی برای رفتن به باشگاه نداشته باشید، پس از یک تمرین شدید می توانید موجی از قدرت و حتی سرخوشی را احساس کنید! این به دلیل تولید شدیدتر اندورفین - هورمون شادی - در طول ورزش فعال است. از دیدگاه دانشمندان، این واکنش بدن به دلیل نیاز به غرق کردن درد احتمالی است. اما ورزش می تواند اثر دیگری نیز داشته باشد - به عنوان مثال، اثر آرام بخشی دارد و فعالیت عاطفی را کاهش می دهد. برخی از تکنیک ها به بهبود تمرکز، تسکین کمک می کنند تنش عصبییا بهبود عملکرد ما به شما خواهیم گفت که کدام ورزش به شما امکان می دهد خشم را بدون آسیب رساندن به دیگران دور کنید و کدام ورزش به شما کمک می کند بی خوابی را فراموش کنید.

کاهش استرس >>> بوکس

وقتی احساسات زیاد شد، برای فریاد زدن و شکستن ظروف عجله نکنید. بهتر است با استرس در رینگ مقابله کنید: چنین تمرینی به شما کمک می کند تا به رهایی جسمی و ذهنی برسید.

چگونه کار می کند؟

ژاپنی ها روش جالبی را انجام می دهند - آنها مانکن های نرم را در دفاتر (اغلب حتی با چهره رئیسان) قرار می دهند، که کارمندان ناراضی می توانند خشم خود را بر روی آنها تخلیه کنند. بوکس در سالن بدنسازی کمتر موثر نیست! در رینگ، شما همچنین می توانید تمام احساسات خود را بدون آسیب رساندن به اطرافیان خود (و همچنین به خودتان) روی یک جسم بی جان پرتاب کنید. باور کنید: اشتیاق کامل به فرآیند و تکنیک انجام تمرینات، تمام وجود شما را فرا می گیرد و احساسات منفی و همان افکار مربوط به منبع استرس را جایگزین می کند. هنگامی که بدن شما در حال انجام کاری است و ذهن شما مشغول حل یک مشکل است، رسیدن به این کار روی تردمیل یا در باشگاه دشوار است.

بوکس- تمرین شدید بنابراین، 45 دقیقه یک بار در هفته برای یک مبتدی بار کافی است. پس از تسلط بر تکنیک، زمانی را که نیاز به کاهش استرس دارید، جعبه کنید.

افزایش تمرکز >>> تمرینات

اگر انجام کار ذهنی و تمرکز در صبح برایتان دشوار است، تمرینات قدرتی را در ابتدای روز امتحان کنید. پرس دمبل - بیشتر روش موثرشاد کردن از یک فنجان قهوه تمرینات قدرتی عملکرد شناختی مغز را فعال می کند که مسئول برنامه ریزی، سازماندهی و تمرکز وظایف است.

چگونه کار می کند؟

دانشمندان هنوز به طور کامل دلایل واقعی وابستگی به افزایش تمرکز پس از کار بر روی دستگاه های وزنه را مشخص نکرده اند. با این حال، نسخه اصلی تکنیک تمرین قدرتی است: تمرینات آهسته و تکراری نیاز به تمرکز دارند. با انجام آنها دقیقاً آن قسمت از مغز را که مسئول تمرکز است تمرین می دهید.

چند وقت یکبار باید تمرین کنید؟

یک ساعت تمرین قدرتی یک یا دو بار در هفته نتایج مثبت قابل توجهی به همراه خواهد داشت. اما اگر تازه کار با دستگاه ها و وزنه ها را شروع کرده اید، با ۲۰ دقیقه ورزش دو بار در هفته شروع کنید.

بهتر بخوابید >>> پیلاتس

اگر از بی خوابی رنج می برید و چند دقیقه آن فراموشی دلخواه را برایتان به ارمغان نمی آورد، پیلاتس را امتحان کنید. شرکت کنندگان در آزمایش اخیر در برزیل پس از انجام این نوع تناسب اندام، خواب بهتری را ثبت کردند.

پیلاتس فعالیتی است که در آن ذهن و بدن از نزدیک با هم کار می کنند. در طول درس تمرکز روی تنفس و تکنیک انجام تمرین است و هر حرکتی آگاهانه انجام می شود. پیلاتس تا حدی یک مدیتیشن ملایم است که باعث آرامش و آرامش سیستم عصبی می شود. تمرین تنفس شکمی در طول چنین تمریناتی به دستیابی به تعادل ذهنی کمک می کند. شما شروع به تمرکز روی آنچه در درون دارید می کنید، نه در اطراف شما.

به گفته کارشناسان، دو ساعت کلاس پیلاتس در هفته به مدت سه هفته به بهبود قابل توجه روند به خواب رفتن و کیفیت خواب کمک می کند. علاوه بر این، خطوط بدن خود را به طور قابل توجهی بهبود خواهید داد.

انرژی بیشتر >>> دوچرخه

اگر احساس از دست دادن قدرت کردید، سوار دوچرخه شوید. فقط نیم ساعت دوچرخه سواری کنید و انرژی شدیدی را احساس خواهید کرد!

ورزش قابل توجه تولید اندورفین را تحریک می کند. آنها مانند یک داروی ملایم عمل می کنند، قدرت شما را بالا نگه می دارند.

سه دوچرخه سواری در هفته به مدت 20 دقیقه - و در یک ماه سطح انرژی شما 20٪ افزایش می یابد و خستگی را تا 65٪ کاهش می دهد.

مبارزه با اضطراب >>> یوگا و مدیتیشن

یوگا سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند، که به کاهش فشار خون، عادی سازی ضربان قلب و تنفس کمک می کند، که باعث آرامش می شود.

یک ساعت و نیم، دو تا سه بار در هفته یوگا تمرین کنید. بعد از دو ماه، احساس می کنید که افکارتان سریعتر آرام می شوند و خودتان متعادل تر می شوید.

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند احتمالاً به شما خواهند گفت که هم از نظر جسمی و هم از نظر احساسی احساس خوبی دارند. این به این دلیل اتفاق می افتد که در طول ورزش، مغز انتقال دهنده های عصبی تولید می کند که مسئول خلق و خوی خوب هستند و سطح هورمون کورتیزول را در خون کاهش می دهند.

در اینجا نحوه عملکرد ورزش آمده است:

1. ورزش اضطراب را کاهش می دهد.محققان دریافته اند که پس از انجام مجموعه ای از تمرینات تجویز شده، فعالیت الکتریکی عضلات کاهش می یابد. مردم آرام تر می شوند.
2. ورزش به آرامش شما کمک می کند.یک تمرین به مدت 90 تا 120 دقیقه استرس را از بین می برد. برخی آن را سرخوشی پس از تمرین یا پاسخ اندورفین می نامند. با این حال، نه تنها اندورفین، بلکه بسیاری از انتقال دهنده های عصبی دیگر نیز مقصر این واقعیت هستند که آرام می شوید و خلق و خوی شما بهبود می یابد.
3. ورزش باعث بهبود عزت نفس می شود.سعی کنید احساس خود را پس از تمرین به خاطر بسپارید. معمولاً بعد از کلاس ها خودمان را به خاطر کاری که انجام داده ایم و تنبلی نکردن و رفتن به باشگاه تعریف می کنیم. و سطح استرس کاهش می یابد.
4. ورزش باعث بهبود اشتها و کیفیت غذا می شود.افرادی که به طور منظم ورزش می کنند بیشتر غذا می خورند و غذاهای سالم تری انتخاب می کنند. تغذیه خوب به بدن کمک می کند تا با موفقیت با استرس و عواقب آن مقابله کند.

بنابراین، ما یک بار دیگر متقاعد شدیم که فعالیت بدنی منظم خلق و خو را بهبود می بخشد و به مبارزه با استرس کمک می کند. و بله، برای بهره مندی، نیازی به صرف زمان و تلاش زیادی ندارید. ما ساده ترین گزینه ها را برای شما پیدا کرده ایم.

1. ورزش هوازی سبک.سعی کنید 20 دقیقه در روز را به آنها اختصاص دهید. در زمان استراحت ناهار خود به پیاده روی سریع بروید، سگ را پیاده روی کنید، در پارک بدوید، دوچرخه سواری کنید. گزینه های زیادی وجود دارد و اکثر آنها نیازی به داشتن تجهیزات خاصی یا رفتن به باشگاه ندارند.
2. یوگا، مدیتیشن، حرکات کششی، پیلاتس و غیره.یوگا از بسیاری از ماهیچه ها به طور همزمان استفاده می کند و باعث شل شدن یا تنش آنها می شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که وقتی ماهیچه ها به طور مداوم منقبض و شل می شوند، سیگنالی به مغز ارسال می شود که زمان انتشار برخی از انتقال دهنده های عصبی فرا رسیده است. و به شما کمک می کنند آرام شوید و توجه بیشتری داشته باشید.
3. اوقات فراغت: تنیس، اسکواش، بدمینتون، بسکتبال، فوتبال و غیره. همه اینها به بدن ما کمک می کند تا از شر آدرنالین و سایر هورمون های استرس خلاص شود.

و یک چیز آخر ما اغلب می گوییم که می توانید در هر جایی ورزش کنید، خواه آپارتمان، اتاق هتل یا دفتر. میل وجود خواهد داشت. اما اگر هدف شما از بین بردن استرس ناشی از کار است، سعی کنید از ورزش در محل کار یا باشگاه ورزشی شرکت خودداری کنید: چیزها یا افراد زیادی وجود دارند که حواس شما را پرت می کنند.

باید بتوانید با خودتان خلوت کنید و آرام باشید. یا برعکس، اگر به تنهایی کار می کنید، توسط افراد دیگری احاطه شوید.

یک گزینه جالب دیگر. سعی کنید هر 1.5 ساعت کار، 10 دقیقه استراحت کنید. راه بروید، اسکات انجام دهید - هر کاری انجام دهید، فقط روی صندلی ننشینید. چهار مورد از این استراحت های 10 دقیقه ای در طول روز کاری را می توان معادل یک تمرین 40 دقیقه ای آسان دانست.

مراقب خودت باش. خودت را دوست داشته باش و خود را مجبور به ورزش کنید، زیرا اکنون عملاً هیچ بهانه ای باقی نمانده است. ;)