Nutrição para perda de peso desempenha um papel enorme. Nariz A indústria do fitness mantém deliberadamente uma abordagem complexa que um iniciante em perda de peso simplesmente não precisa. Na verdade, perder peso é muito simples se você conhecer as regras básicas. Coisas simples funcionam, e não faz sentido tentar algo complicado desde que algo simples funcione.

A maioria passos simples no planeta para perda de peso, em ordem de importância:

1. Conheça sua ingestão de calorias e crie um déficit calórico

2. Descubra a taxa de proteína

3. Descubra a taxa de gordura

4. Descubra a taxa de carboidratos

Etapa 1: criar um déficit calórico

A gordura é energia armazenada. A única maneira de forçar o corpo a usá-lo é criar uma necessidade. A necessidade de desperdiçar reservas aparece quando a energia deixa de vir dos alimentos todos os dias em quantidades suficientes.

A energia é medida em calorias, e todos os alimentos fornecem calorias. O corpo pega o que precisa e guarda o resto para um dia chuvoso. Se chegar um dia chuvoso, os estoques começam a ser usados.

Portanto, a única maneira de se livrar da gordura é obter menos energia (calorias) dos alimentos. Este é o déficit calórico - o alfa e o ômega da perda de peso. Você pode comer o que quiser de forma adequada e limpa, mas se não tiver déficit calórico, ou seja, obter mais do que você gasta, você não vai perder peso. Leia mais sobre balanço energético.

Existem muitos jeitos diferentes criar um déficit calórico.

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O mais óbvio é simplesmente reduzir a quantidade total de comida a que você está acostumado. Ou seja, tudo é igual, mas duas vezes menor. Menos comida é igual a menos calorias, e isso funciona muito bem.

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Você pode mudar a qualidade dos alimentos: substituir alimentos gordurosos por sem gordura, carnes gordurosas por magras. Substitua o açúcar por adoçantes. produtos dietéticos mais difícil de comer demais. E aqui não é a qualidade dos alimentos e alimentos “limpos” especiais que são a causa da perda de peso, mas o déficit calórico criado por eles.

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Outra maneira é começar a comer mais proteínas e menos alimentos gordurosos e carboidratos. Alimentos proteicos (carne, aves, peixe, queijo cottage) saturam bem e ajudam a controlar o apetite. E, novamente, é uma questão de déficit calórico: não é a proteína que tem propriedades mágicas de queima de gordura, mas o déficit calórico criado com ela.

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Não mude a dieta, mas aumente a atividade física, ou seja, crie novamente um déficit calórico, apenas, ao contrário das abordagens anteriores, não reduzindo a “renda”, mas aumentando os “gastos”. O problema é que o número de calorias que podem ser gastas no treino é pequeno para um iniciante. As únicas pessoas que podem queimar toneladas de calorias em um treino são atletas experientes, mas geralmente não precisam disso. Os iniciantes não queimam uma quantidade tão grande de calorias, como mostram as máquinas de exercícios e vários dispositivos de pulso. Portanto, limitar as calorias dos alimentos e aumentar a atividade funcionará melhor.

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O mais difícil para um iniciante, mas a maneira mais precisa e rápida de obter resultados é contar calorias e manter um diário alimentar em qualquer aplicativo de smartphone. Aqui você pode comprar uma variedade de produtos, e até um pouco nocivos todos os dias, se tudo se encaixar na ingestão diária de calorias.

Pessoas que emagrecem sem contar calorias e se opõem ao balanço energético ainda perdem peso com balanço energético. Para perder gordura, você deve gastar mais ou comer menos. Isso provavelmente não é o que a maioria quer ouvir, mas é.

Quantas calorias você precisa?

Em geral, 10-12 cal/lb é um bom ponto de partida para a perda de gordura (para converter seu peso em libras, multiplique seu peso em quilogramas por 2,2).

Observe que este é apenas um ponto de partida e as calorias devem sempre ser ajustadas com base nas alterações reais. Algumas pessoas com alto nível de atividade podem precisar de mais calorias para perder peso, enquanto aquelas que levam um estilo de vida sedentário podem precisar de menos. NO mundo moderno a maioria das pessoas tem um nível muito baixo de atividade diária (escritório, trabalho no computador, carro). Algumas pessoas particularmente inativas podem precisar de apenas 8 calorias por quilo.

Não superestime sua atividade diária. Todos nós nos movemos muito pouco, e o treino padrão de três vezes por semana não cobre a atividade diária mínima de que todos precisam.

Passo 2: descubra a taxa de proteína

Após o total de calorias, o aspecto mais importante da perda de peso é comer proteína suficiente.

Primeiramente, a proteína protege contra a perda muscular, e a proteção muscular é o principal objetivo de uma dieta após a perda de gordura; caso contrário, uma pessoa que perdeu peso, mas permaneceu sem músculos, se parecerá com seu antigo eu, mas em miniatura.

Em segundo lugar, proteína cria uma sensação de saciedade por um longo tempo. É digerido e absorvido por um longo tempo, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. Isso significa que a sensação de fome não virá de forma acentuada e forte.

Em geral, as pessoas com excesso de peso tendem a perder menos massa muscular do que as pessoas magras, por isso não precisam de muita proteína para manter os músculos. Uma vez que uma pessoa começa a ficar mais magra, as necessidades de proteína aumentam. Um fator adicional é a atividade: o exercício regular também aumenta a ingestão de proteínas.

Atletas há muito usam a recomendação de dieta de 2,2g/kg de peso corporal, e este é um bom ponto de partida. Mas, como observado acima, atletas magros em dieta devem aumentar sua ingestão de proteínas, e aqui 3,3 g/kg por peso corporal magro (peso corporal menos peso de gordura) pode ser uma boa opção. Para fazer isso, você precisa subtraí-lo de peso total, e faça todos os cálculos já no peso "sem gordura" recebido

Para indivíduos com excesso de peso e inativos (ou minimamente ativos), um ponto inicial de 2,2 g/kg também pode ser suficiente.

Passo 2: descubra a taxa de gordura

Vale a pena prestar atenção especial às gorduras por vários motivos.

Primeiramente, fornecer ao corpo quantidades suficientes de ácidos graxos essenciais (gorduras ômega), que são muito importantes para a saúde. Eles reduzem a inflamação, melhoram a sensibilidade à insulina e podem ajudar a controlar o apetite. E se as gorduras ômega-6 vêm em quantidades suficientes com alimentos de óleos vegetais, quase todo mundo está com falta de gorduras ômega-3. No entanto, as gorduras ômega óleo de linhaça são digeridos muito mal, então se você come peixe pequeno oleoso, faz sentido pensar em suplementos.

Em segundo lugar, dietas com baixo teor de gordura muito difícil de cumprir devido à forte sensação constante de fome e à falta de gosto nos alimentos. As gorduras tornam os alimentos mais saborosos. E, como as proteínas, prolongam a sensação de saciedade ao retardar o esvaziamento do estômago. Estudos mostraram que uma quantidade moderada de gordura mantém os níveis de glicose no sangue mais estáveis, e isso também parece estar relacionado ao esvaziamento gástrico mais lento.

Fontes de gorduras:óleos, nozes, sementes, peixes oleosos, abacates, azeitonas e azeitonas pretas

Ponto de partida para gordura: 0,48-0,72 g/kg de peso corporal.

Passo 4: Carboidratos

Calorias, proteínas e gorduras são os três aspectos mais importantes de uma dieta. Depois de determinar a norma de calorias, proteínas e gorduras, as calorias "livres" restantes vêm de carboidratos. É aqui que a dieta fica complicada: a quantidade de carboidratos depende do nível de atividade, sensibilidade à insulina, preferência pessoal.

Uma pessoa ativa precisa de mais calorias (e, portanto, carboidratos), uma pessoa inativa precisa de menos. Uma pessoa esbelta em dieta pode comer mais carboidratos (2-4 gramas por kg de peso), uma pessoa obesa - menos devido à baixa sensibilidade à insulina (mas não inferior a 100 gramas por dia).

Todo o resto - o horário das refeições, a combinação de produtos entre si, o número de refeições, suplementos e suplementos alimentares - desempenha um papel muito pequeno.

0 9064 2 anos atrás

Para quem está tentando perder peso, é importante entender que perder peso consiste em três fatores principais. Treinar cargas de estresse que estimulam processos catabólicos no corpo. Recuperação, que acelera os processos metabólicos no corpo e, o mais importante, um déficit calórico. É a nutrição que desempenha um papel decisivo no controle do seu próprio peso. Isso prova que é possível perder peso sem treinar, mesmo que não seja tão útil quanto no caso de usar o balanço correto da balança metabólica.

Vamos considerar com mais detalhes o tópico da criação de um déficit calórico na nutrição, incluindo aspectos como:

• determinação da ingestão calórica individual;
• as razões pelas quais as dietas modernas na maioria dos casos não são eficazes;
• como aumentar o gasto calórico sem aumentar a mobilidade;
• como alterar a ingestão de calorias sem consequências para a saúde.

Normas de peso

Talvez valha a pena começar pelo mais importante, ou seja, determinar as normas de peso, determinar o nível de gordura corporal e o próprio conceito de déficit calórico na dietética.

Existem fórmulas clássicas que definem padrões de peso para homens e mulheres:

• Altura - 110 para homens;
• Altura - 120 para mulheres.

Para os atletas, são usadas fórmulas de cálculo de peso ligeiramente diferentes que levam em consideração o aumento da massa. Em particular, estes são:

• Altura - 100 para homens;
• Altura - 110 para mulheres.

Qual é a maneira correta de seguir essa fórmula? Sejamos honestos - está longe de ser perfeito e é apenas um fator estatístico entre atletas que não estão envolvidos no levantamento de peso.

O que realmente precisa ser considerado? Antes de tudo, você precisa considerar os seguintes indicadores que permitirão determinar o peso ideal para você:

• fatores de temperatura;
• Espessura óssea;
• Camada de gordura;
• O nível de hormônios de testosterona;
• O nível de aptidão física geral.

Como você pode ver, não há um único fator associado ao crescimento nesta fórmula.

Vamos considerar em ordem.

Como os fatores de temperatura afetam o peso total. O fato é que nosso corpo se adapta constantemente meio Ambiente. E um dos fatores importantes é a termorregulação, que só é possível com acúmulo suficiente de reservas de energia. Essa energia pode estar localizada nas reservas de glicogênio ou na gordura corporal. Mas a essência é extremamente simples. Quanto mais quente a região em que você mora, menor deve ser o nível geral de gordura corporal.

E isso significa que o peso de atletas igualmente treinados com o mesmo metabolismo e outros fatores relacionados pode diferir em mais de 10 quilos. Por exemplo, para os moradores das regiões do norte, o acúmulo de excesso de gordura não é um fator genético, mas puramente adaptativo. Portanto, se eles caírem abaixo de um certo limite de peso, isso se tornará um estresse excessivo para o corpo, no qual ele tentará por qualquer meio retornar ao seu ideal.

O próximo fator é a espessura dos ossos. Esse fator, que é consequência do físico original, poucas pessoas levam em conta. Mas o peso dos ossos é quase 30% do peso total. E assim o homem com o pesado e osso largo, de fato, pode pesar 20 quilos a mais do que um fisiculturista profissional com a mesma altura.

Vamos passar para outro fator que determina as normas de peso - esta é a camada de gordura. Independentemente de outros fatores agregados, por pessoa comum varia de 15 a 25%. Para os atletas, esse número é enviesado para baixo. Aqueles. na verdade, um atleta, apesar da grande massa, é mais magro do que um não atleta.

O nível geral de aptidão física afeta o fator de quanta energia adicional o corpo armazenará. E o nível de hormônios é o principal regulador do peso corporal total, pois pode alterar independentemente o nível de gordura corporal, independentemente da velocidade.

Somente levando em consideração todos esses fatores, é possível determinar o peso ideal para cada pessoa. Portanto, não se deve prestar atenção a fórmulas padronizadas que refletem apenas uma amostra estatística entre pessoas de uma determinada região.

Tendo determinado o peso ideal para se esforçar, você pode passar para a coisa mais importante - criar um déficit calórico.

A perda de peso, devido a uma redução no nível geral de nutrição, é excepcional. Este é o mito central do fisiculturismo. Em particular, é impossível construir massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo (pelo menos não sem o uso de AAS).

Ao mesmo tempo, vale a pena entender como funciona a perda de peso. O corpo tem certas necessidades para as quais gasta energia total. Se ele tiver um excesso de calorias, ele pode armazená-lo em reserva (na forma de glicogênio ou gordura corporal), ao mesmo tempo, se ele sentir falta de nutrição, ele usará as reservas. Mas há alguns esclarecimentos que devem ser mencionados antes de começar a contar calorias.

O déficit para perda deve ser moderado. O fato é que qualquer mudança drástica no plano de dieta é percebida pelo corpo como um estresse sério, e ele fará de tudo para resistir a esse estresse. Em particular, uma redução severa de calorias será percebida como fome e, em vez de fontes de energia (tecido adiposo), o corpo matará consumidores de energia (camada muscular), o que levará a uma desaceleração do metabolismo, perda de peso, mas preservação de gordura , tanto quanto possível.

Após o retorno do conteúdo calórico ao normal, o corpo se esforçará para se preparar para a próxima fase da fome, o que significa que não restaurará os músculos, mas criará um depósito adicional de gordura em reserva.

Tudo isso é determinado pela evolução, que determinou a sobrevivência de nossa espécie no nível celular. Portanto, toda a tarefa de cortar calorias depende apenas se uma pessoa em particular pode enganar seu corpo para obter o resultado desejado.

Tipos de deficiência

Iniciar processos catabólicos só é possível ao criar um balanço calórico negativo. Absolutamente todos os programas dietéticos são construídos sobre isso. No entanto, para criar um déficit calórico, não é necessário se restringir na nutrição, você pode simplesmente aumentar o gasto calórico.

Considere como uma certa porcentagem de deficiência de nutrientes afeta os processos metabólicos no corpo.

Pequena

Um pequeno déficit calórico de nutrição é de 5 a 15% no total. Ele permite que você reduza silenciosamente e, o mais importante, passivamente o nível de gordura corporal. O corpo começa a se adaptar ao déficit somente após 2-3 semanas. Além disso, você precisa ajustar constantemente o conteúdo calórico da dieta em relação ao peso reduzido.

Para criar esse déficit calórico para perda de peso, nem é necessário cortar os alimentos, você pode simplesmente aumentar o consumo de acordo com a dieta geral (adicionar corrida, caminhada, estresse físico e mental adicional).

Estábulo

Esse déficit calórico varia de 15 a 30%, é usado ativamente por atletas em preparação para competições. A principal diferença do tipo anterior é que o conteúdo calórico é limitado não apenas pelo corte de alimentos, mas também por vários truques. Se é conteúdo calórico dinâmico (um dia sem déficit, o segundo déficit de 50%). No total, um déficit de 25% se acumula, mas o corpo não tem tempo para desacelerar o metabolismo e, portanto, a perda de peso ocorre em um ritmo constante.

É importante entender que a implementação da perda de peso, dessa forma, só é possível para atletas com certa aptidão física, ajustando a dieta para reduzir os efeitos negativos nos músculos, e funciona até 8 semanas. Depois disso, o corpo encontra um ponto de equilíbrio e a diminuição da gordura corporal vai para zero.

Extremo

Um déficit calórico extremo funciona por períodos muito curtos (até 4 dias), até que o corpo tenha tempo de se adaptar às condições alteradas. A ingestão total de calorias mal cobre as necessidades basais. Diante disso, o corpo, por meio de uma exaustão severa, otimiza os recursos em um tempo extremamente curto e utiliza toda a energia disponível.

Sim, com a ajuda de uma deficiência extrema, você pode perder com sucesso até 4% da gordura corporal no período especificado, mas vale a pena notar que, depois de retornar ao modo normal, o corpo mais do que pagará por todo o estresse experimentado , mas os sistemas que trabalharam no limite de suas capacidades não serão mais recuperados.

Portanto, não use dietas mono extremas associadas ao consumo de uma quantidade extremamente pequena de calorias ou limitadas a um produto.

Cálculos de déficit

Para entender como criar um déficit calórico para perda de peso, é necessário levar em consideração não apenas a ingestão de nutrientes externos e fontes alimentares, mas também o gasto calórico diário.

Nota: todos os cálculos na tabela são por quilograma de corpo limpo sem levar em consideração a gordura corporal.

Tipo de atividade	Consumo de calorias por hora
Taxa basal	12kcal/hora
Sonho	15kcal/hora
Digestão de alimentos	8kcal/hora
fermentação	1,2 kcal/hora
Criando um fundo hormonal	3,2 kcal/hora
Processos de recuperação	1,8 kcal/hora
Andando	7kcal/hora
Etapa esportiva	14kcal/hora
Treino de intensidade moderada	19 kcal/hora
treinamento competitivo	80-100 kcal/hora
Corrida de velocidade	100+ kcal/hora
Corrida cruzada	50-75 kcal/hora
Exercício aeróbico	45-60 kcal/hora
Exercício anaeróbico	15-30 kcal/hora
Ver feed em um contato	0,8 kcal/hora
Conversando	1,9 kcal/hora
Leitura	2,5 kcal/hora
Leitura de literatura técnica	7,5 kcal/hora
Material de aprendizagem	12,5 kcal/hora
Atividade mental	15kcal/hora
Atividade mental intensa	35kcal/hora
Jogos	1,5 kcal/hora
Assistindo séries	2kcal/hora
Ouvindo uma palestra	9,5 kcal/hora
Carta	2,6 kcal/hora
abdominais	25kcal/hora
Flexões	27kcal/hora
Pull-ups	32kcal/hora
Tocando um instrumento musical	1,9 kcal/hora
Lembrando informações	7,9 kcal/hora
Longas discussões	3,5 kcal/hora
Consumo passivo	0,5 kcal/hora
Treino de alta intensidade	18kcal/hora
Subindo escadas	16kcal/hora
Limpeza no apartamento	9kcal/hora

Exemplo de cálculo de consumo/recebimento

Para entender como calcular o déficit calórico e calcular a dieta necessária com base nele, você precisa calcular corretamente o consumo de calorias por dia. Consideremos o consumo de uma pessoa de 95 quilos, com uma gordura corporal de cerca de 30% do peso corporal total.

O peso líquido será de cerca de 60 kg, a partir do qual calcularemos a necessidade total de energia do corpo. O homem leva um estilo de vida sedentário, o que significa que ele não pratica esportes. Diante disso, seu metabolismo é mais lento em relação ao metabolismo do atleta. Considere a rotina diária do dia e calcule o gasto total de calorias.

• Fluxo basal - 24 horas. 720 kcal
• Sono - 8 horas - 170 kcal
• Digestão dos alimentos - 2 horas - 150 kcal
• Fermentação - 1 hora - 50 kcal
• Criando um fundo hormonal - 1 hora - 25 kcal
• Processos de recuperação - 4-6 horas - 150 kcal
• Caminhada - 1 hora - 300 kcal
• Tocando um instrumento musical - 2 horas - 250 kcal
• Memorização de informações - 1 hora - 75 kcal
• Discussões longas - 2 horas - 100 kcal
• Subir escadas - 15 minutos - 35 kcal
• Limpeza no apartamento - 1 hora - 200 kcal
• Atividade mental - 8 horas por dia. - 150kcal.

Vamos calcular o consumo diário dele. No total, um homem gasta cerca de 2300 kcal por dia, enquanto leva um ritmo de vida bastante descontraído. Para se colocar em ordem - e reduzir a gordura corporal de 30 a 15%, você precisa gastar um total de 105.000 kcal.

Com um déficit calórico moderado de 10%, ele precisará reduzir sua ingestão total de alimentos para 2.000-1.900 kcal. Nesse caso, sua perda de peso levará 262 dias, durante os quais ele perderá 15 a 20 quilos. Ao mesmo tempo, esse processo ocorrerá de maneira absolutamente confortável e imperceptível, pois os processos metabólicos ocorrerão no modo padrão.

Ao criar atividade física adicional, ele gastará 700-1000 kcal adicionais por dia, o que acelerará a perda de peso e acelerará levemente o metabolismo. Nesse caso, sua ingestão calórica deve ser de 2500, com um déficit total de 700 kcal. Levando em conta a remoção de toxinas e o lançamento de mecanismos, perder peso em 15 kg levará cerca de 4-5 meses.

Com dietas mais extremas, dietas drasticamente restritas ou alternância de carboidratos, é importante entender que tais experimentos são realizados apenas em distâncias curtas. Assim, por exemplo, ao criar condições extremas para a alternância de carboidratos combinada com exercícios aeróbicos de longa duração, ele pode criar um déficit total de 1800 kcal por dia. Nesse caso, em uma semana ele pode se livrar de até 10-20% da meta apresentada, após o que precisará retornar ao nível do déficit anterior (10-15% do total de receitas e gastos).

Nota: Para investigadores de métodos extremos. Mesmo que você seja adepto do jejum terapêutico e acredite sinceramente que não quebrará seu metabolismo, lembre-se de que não deve diminuir sua ingestão calórica abaixo de sua taxa metabólica basal. Como nesse caso, qualquer dieta pode não apenas causar danos potenciais à sua saúde, mas também começar a ameaçar sua vida a longo prazo.

Existem alguns truques que ajudarão você a entender como fazer um déficit calórico sem alterar sua dieta e aumentar a atividade física.

Método 1: aceleração do metabolismo. Este método permite que você aumente seu gasto calórico basal. Em particular, para isso basta consumir o mesmo número de calorias, mas num maior número de freguesias. Divida os alimentos em 2-3 vezes em relação ao número atual de refeições, e o metabolismo com overclock sentirá um desejo constante de repor energia, o que significa que iniciará processos catabólicos destinados a quebrar o excesso de estoque de tecido adiposo, com o acúmulo de glicogênio células

Método 2: Uso de estimulantes de adrenalina. Estes incluem cafeína, efedrina e outras bebidas energéticas. Os estimulantes de adrenalina liberam uma grande quantidade de energia no corpo de todas as fontes, o que acaba levando a uma aceleração do metabolismo e ao aumento do consumo passivo. Mas o mais importante, aumenta sua reserva de energia e permite que você trabalhe mais.

Método 3: Uso de termogênicos. Esta categoria de medicamentos aumenta a temperatura corporal. E de acordo com a lei de Rubner, quanto maior a temperatura geral do corpo, mais energia é gasta em sua manutenção.

Resumindo

É importante entender que, em um esforço para perder peso, muitos lutam pela magreza excessiva e julgam mal seus resultados. Se você pratica esportes ou leva um estilo de vida passivo, lembre-se de que nem sempre um novo valor na balança significa perda de peso. Assim, por exemplo, com a ajuda do treinamento, você pode aumentar o depósito de glicogênio com uma diminuição no depósito de gordura. Na verdade, seu peso não mudará, apenas a porcentagem de gordura corporal mudará. O corpo precisará de mais calorias e você parecerá muito mais magro e se sentirá melhor.

E, finalmente, um quilo de músculo é quase 3 vezes menor em volume do que um volume semelhante de tecido adiposo e, ao contrário da camada de gordura, não é um transportador de energia, mas um consumidor de energia. Portanto, tente se matricular em uma academia, tonifique os músculos e, depois de um tempo, você notará que a porcentagem de tecido adiposo no corpo ficou menor.

Muitos de nós nos perguntamos quantas calorias precisamos cortar de nossos níveis de TDEE para perder gordura de forma eficaz e segura. Existe algo como "um déficit calórico muito grande"? Alguma vez você já se perguntou por que algumas pessoas podem estar em uma dieta muito baixa em calorias e ainda não experimentar grandes problemas, enquanto outras sofrem de uma deficiência leve? O déficit calórico deve ser o mesmo para todos ou, como todos os outros aspectos da vida, deve ser ajustado individualmente? Perguntas como essas são completamente naturais e não devem ser ignoradas. Acho que as últimas pesquisas de cientistas na área de nutrição e queima de gordura podem esclarecer esse problema. Este artigo fala sobre o bom e velho déficit "menos 500 kcal" ou "menos 20%" para perder 500 gramas de gordura por semana e muito mais.

3500 calorias são 0,5 kg de gordura ou 3 kg de músculo?

Primeiro, vamos lidar com o velho conselho: "Existem 3.500 calorias em 500 gramas de gordura, então você precisa criar um déficit de 500 calorias por dia e, portanto, 3.500 por semana para perder 500 gramas de gordura". Na verdade, nem tudo é tão simples.
Tendo estudado o problema da queima de gordura por muito tempo, tive que me aprofundar na fisiologia humana, o que me levou a fontes maravilhosas (artigos e pesquisas de cientistas) que podem ajudar a responder à querida pergunta "quanto". Talvez uma das organizações mais respeitadas neste campo seja o Instituto Nacional de Saúde. O pesquisador Dr. Kevin Hall em seus escritos chamou a atenção para os vários mecanismos que regulam o peso humano. O trabalho do Dr. Kevin foi amplamente baseado em material desenvolvido por seu predecessor, Dr. Gilbert Forbes. Recentemente, o Dr. Kevin Hall publicou um artigo no International Journal of Obesity intitulado "3500 calorias para perder o que...?".

Este artigo, assim como muitos outros trabalhos sobre este assunto, me levaram a criar as "Novas Regras BFS", ou para ser mais preciso, "Adições às Regras Básicas".

Abaixo estão alguns dos mais importantes trabalhos do Dr. Kevin Hall linguagem simples. Leia-os com atenção. Eles contêm uma grande quantidade informação útil, que o ajudará a entender melhor o problema e a criar o déficit calórico que levará em conta exatamente suas necessidades individuais.

Pesquisas de déficit calórico mostram:

3500 kcal para perder 0,5 kg de gordura sempre foi uma regra inabalável. No entanto, essa regra é baseada em outra regra, que afirma que a perda será exclusivamente devido ao tecido adiposo.
. O tecido muscular é perdido junto com o tecido adiposo. Isso precisa ser entendido. É tudo uma questão de proporção. É por isso que "3500 por 0,5" é muito solução simples sobre um assunto tão difícil.
. A quantidade de perda muscular depende do nível inicial de tecido adiposo e do tamanho do déficit calórico.
. Pessoas magras tendem a perder mais tecido muscular e reter mais tecido adiposo.
. Pessoas com muita gordura corporal tendem a perder mais gordura com menos risco de perder tecido muscular, mesmo diante de um grande déficit calórico.
. Um déficit calórico muito grande e dietas de baixa caloria contribuem para mais perda muscular do que dietas moderadas.
. 0,5 kg de músculo não contém 3500 kcal, mas apenas 600 kcal, o que explica a facilidade de perder tecido muscular em relação à gordura.
. Se você perder peso muito rapidamente, perderá mais tecido muscular do que gordura.
. Se você criar um déficit de 3500 kcal por semana e a perda ocorrer apenas devido à gordura, você perderá 0,5 kg.
. Se você criar um déficit de 3500 kcal por semana e a perda ocorrer apenas devido ao tecido muscular, você perderá 3 kg (é claro que, neste caso, você precisa pendurar uma medalha com as palavras "dietista profissional" no pescoço ).
. Se o seu nível inicial de gordura for alto, você perderá mais gordura em proporção ao músculo. Você pode precisar de um déficit calórico maior para perder a mesma quantidade de gordura corporal que uma pessoa magra.
. Com grande perda de peso, o déficit calórico deve ser controlado à medida que os níveis de TDEE diminuem.
. A taxa de perda de peso geralmente diminui ao longo do tempo. Isso se deve a uma adaptação do metabolismo, devido a desvios das regras do sistema, ou por ambos os motivos (muitas pessoas, com o tempo, voltam cada vez mais à dieta).
. Aumentar o treinamento de força e a ingestão adequada de proteínas podem aumentar a perda de gordura em relação à perda muscular. Se você usa seus músculos em déficit calórico, o corpo os salva em virtude de um mecanismo de proteção.

Novas regras do BFS

Então, com base nos pontos acima, o que devemos fazer? Jogar fora todas as fórmulas que usávamos antes?... Não, não necessariamente.
Você pode usar essas fórmulas para determinar onde está o seu déficit ideal (500-1000 kcal, dependendo do seu peso inicial). As fórmulas matemáticas nem sempre refletem o curso das coisas na vida real, principalmente quando se trata de questões de fisiologia. No entanto, essas fórmulas são um bom guia para ajudá-lo a entender os princípios básicos de nutrição e déficit calórico.
É por isso que tantas vezes digo que as fórmulas não são dogmas, são apenas um ponto de partida.
É por isso que um déficit de 1000 Kcal para uma pessoa pode ser o limite da fome e para outra um valor ideal (embora não absoluto).

Por exemplo. Você é um homem grande com um alto nível de atividade e muito tecido muscular e adiposo. Seu nível de TDEE é de aproximadamente 3400 kcal. Neste caso, se você cortar 1000 Kcal, sobrará até 2400 Kcal (o déficit será de 30%), o que, em princípio, é suficiente para manter a massa muscular com uma dieta adequadamente equilibrada e proteína suficiente. Além disso, reservas suficientes de tecido adiposo em combinação com treinamento de força podem reduzir o risco de perda de tecido muscular.

Outro exemplo. Você é uma mulher pequena com um baixo nível de atividade. Seu nível de TDEE é de 1900 kcal por dia. Se você cortar 1.000 calorias de sua dieta, ficará com apenas 900 calorias por dia, o que representa um déficit de 53%. Obviamente, neste caso, o final do bastão de 1000 kcal claramente não será a seu favor.

Tudo é simples. Em vez de usar "500 kcal" "1000 kcal" como padrões fixos, é melhor usar porcentagens. Além disso, você deve considerar seus objetivos, peso inicial, taxa desejada de perda de peso, bem como seu percentual de gordura corporal.
15-20% abaixo do TDEE = déficit moderado
20-25% abaixo do TDEE = déficit médio
25-30% abaixo do TDEE = grande déficit
31-40% abaixo do TDEE = déficit muito grande (risco)
50%+ abaixo do TDEE = quase com fome ou com fome (perigoso)

Déficit Máximo (Barra de Calorias Mais Baixas)

Anteriormente, uma pergunta foi feita sobre o número mínimo de calorias abaixo do qual você não deve cair. Muitas vezes soou números como 1200-1300 para mulheres e 1800-1900 para homens. Isso tudo soa bem, mas uma mulher é diferente para uma mulher, assim como um homem para um homem.
Obviamente, se uma mulher pesa 80 kg, tem 30% de gordura corporal e pratica esportes 5 vezes por semana, ela não se enquadra regras gerais, como um homem cujo peso é de 55 kg, o percentual de gordura é de 20, e de sua atividade ele só tem caminhada para tomar cerveja até a barraca mais próxima.
A partir disso, fica claro que para essa mulher 1200 kcal será uma greve de fome comum, e para esse homem 1900 kcal é simplesmente uma gula inaceitável.
De onde vieram esses números 1200 e 1800? Na verdade, isso nada mais é do que dados estatísticos médios baseados em um estudo com mulheres e homens com idades entre 23 e 50 anos. No entanto, nenhum estudo pode levar em conta todas as nuances e situações fora do padrão de que falamos acima.
Agora entendemos que não existe uma “ingestão mínima de calorias” ideal para todos, expressa em um valor específico, porque um déficit de 1000 kcal para um homem com TDEE de 2800 e uma mulher com TDEE de 2100 não é a mesma coisa .
Diferenças no déficit calórico dependendo do nível inicial de gordura corporal.
Normalmente, uma pessoa é aconselhada a reduzir o teor calórico de sua dieta em 15-20% do nível de TDEE. No entanto, estudos mostram que há uma diferença entre pessoas magras e com sobrepeso em sua capacidade de perder gordura versus músculo.
Se o seu percentual inicial de gordura corporal for muito alto, as regras básicas podem não se aplicar suficientemente a você. É possível que mesmo um grande déficit calórico permita que você perca gordura com segurança e rapidez.
Observou-se que aquelas pessoas que, devido ao seu grande peso corporal, têm um alto nível de TDEE, ao cortar 15-20%, têm alimentos mais do que suficientes em estoque. Em termos simples, quanto mais você tem, mais sobra e mais fácil é para você compartilhar.
Se você tem um milhão de dólares, 15% é uma perda menos perceptível do que 15% de um salário de 2.000 rublos. Pela mesma analogia, com salários altos, os impostos ficam mais altos, porque. entende-se que é menos doloroso para um empresário rico perder 30-40% de uma grande renda do que para um pobre perder 15% de um salário magro. É o mesmo com as calorias.

Então, qual déficit você deve escolher?

Antes de decidir qual déficit escolher (15%, 30% ou mais), aconselho você a pensar em 4 coisas:

1. Considere o seu nível de gordura inicial

Quanto mais gordura corporal você tiver, menor o risco de perder músculo. você tem uma enorme quantidade de energia em estoque, que o corpo prontamente compartilhará, protegendo você do modo de fome. Se você já tem pouca gordura corporal e deseja ficar ainda mais magro, deve ter mais cuidado, pois uma grande quantidade de tecido muscular consome muita energia e a eficiência do treinamento para o peso corporal é maior que a de uma pessoa completa, cujo tecido adiposo não é unidade motora. Simplificando, uma pessoa com 8% de gordura corporal e 80 kg produzirá mais energia (e, portanto, consumirá) do que uma pessoa com 80 kg e 15% de gordura corporal. A razão é que mais unidades motoras são ativadas durante a atividade física em comparação com uma pessoa com 15% de gordura corporal e o mesmo peso. É por isso que você tem duas fórmulas para escolher, uma das quais é baseada na quantidade de tecido muscular. Contanto que seu corpo esteja se aproximando da média, uma fórmula baseada no peso corporal servirá, mas quando seu corpo estiver fora da faixa padrão (abaixo de 10% de gordura corporal em homens e 19% em mulheres), é mais sensato aplique a fórmula, com base na quantidade de tecido muscular, uma vez que compõe a maior parte do seu corpo, e a quantidade de tecido adiposo é tão baixa que pode ser insignificante.

2. Considere seus resultados reais

Se você está perdendo gordura rapidamente e mantendo o tecido muscular com um déficit de 30% sem experimentar problemas fisiológicos e psicológicos, por que não continuar este curso na mesma direção. Se você está usando um déficit de 15% nas mesmas condições e uma taxa de mudança muito baixa o deixa mentalmente fraco, por que não tentar acelerar um pouco as coisas usando um déficit maior? O alto tom psicológico de resultados positivos também é uma condição extremamente importante, dando a você mais chances de sair vitorioso em uma difícil batalha com a gordura. De qualquer forma, lembre-se de que o que funciona bem para você agora é bom. Esteja preparado para o fato de que a dieta de hoje pode não funcionar amanhã. Evite extremos. Seja flexível, aberto a mudanças, mas não teimoso, e então você entenderá com o tempo como reagir à situação.

3. Use ambas as ferramentas para influenciar o equilíbrio energético

Lembre-se de que você pode obter reservas de gordura não apenas cortando calorias, mas também aumentando o nível de atividade? Portanto, não se esqueça também de que é melhor cortar calorias em 20% e aumentar seu nível de atividade em 40% do que cortar calorias em 30% e aumentar seu nível de atividade em apenas 10%. Em outras palavras, esses dois valores estão inversamente relacionados em um déficit calórico. Quanto maior o déficit, mais difícil é criar um alto nível de atividade. Não há evidências claras de qual proporção de cortes de calorias deve ser combinada com um aumento nos níveis de atividade. Depende das características individuais do organismo, genética, nível de treinamento, etc., mas é claro que os extremos são indesejáveis. Sabe-se também que é mais fácil perder gordura se o seu fluxo de energia (ingestão e gasto de calorias) for maior. Simplificando, é mais fácil perder peso para alguém que come muito e faz muito exercício do que para alguém que está passando fome e não faz nada.

4. Considere seu prazo

Quando você define uma meta específica e com prazo determinado, você deve se perguntar se está disposto a correr o risco (perder músculo, etc.) e se sentir desconfortável com a fome, a falta de carboidratos etc. para atingir a meta em uma determinada data. Se você atingiu seu objetivo com grandes perdas, tire algumas conclusões e da próxima vez estabeleça um prazo mais realista. Nesta situação, tudo depende não só do objetivo e prazo, mas também da sua personalidade. Algumas pessoas precisam provar a si mesmas que mantêm sua palavra para si mesmas e mesmo as perdas não as incomodam. Se sua motivação é altamente dependente do sucesso em alcançar algum objetivo dentro do prazo, então isso deve ser usado. No entanto, se você sofrer perdas repetidas vezes e não analisar a situação, não irá muito longe apenas na motivação. Seguindo a inspiração moral devido a uma sensação de poder sobre o corpo, virá uma falha física devido à desnutrição banal e ao excesso de treinamento. Existe o risco de retroceder nos resultados, e então sua motivação dependente do tempo começará a jogar contra você. Pese a importância de atingir a meta e a realidade dessa conquista, e então você se protegerá de consequências desnecessárias.

A respeito dietas médicas?

Todo mundo que recorreu a nutricionistas profissionais notou que, na maioria das vezes, os médicos recomendam seguir uma dieta cujo teor calórico é em média 40-50% menor do que o normal (para mulheres, em média, isso é 800-900 Kcal por dia). Sabemos que 800-900 kcal por dia é um desastre para o nosso metabolismo. Então por que, você pergunta, os médicos aconselham tais dietas aos pacientes?

Bem… é muito simples. Pense no contexto do problema. Em casos graves de obesidade, o perigo de excesso de peso supera Consequências negativas dieta de baixa caloria. O médico tem pouca preocupação de que o paciente seja vítima do efeito ioiô no futuro. Para um médico que prescreve uma dieta tão rigorosa, é importante que a pessoa não seja vítima de um ataque cardíaco ou derrame. Além disso, o médico sabe perfeitamente que os primeiros quilos realmente vão embora mais rápido (lembre-se das pessoas com excesso de peso que têm menos probabilidade de perder músculo em comparação com a gordura), e a taxa de perda de excesso de peso nesses casos é a mais relevante, pois problemas podem acontecer a uma pessoa a qualquer momento, então o médico não tem a oportunidade de dedicar muito tempo para incutir a cultura correta de nutrição e estilo de vida. No momento, ele está pensando em salvar a pessoa o mais rápido possível.
Como mencionado acima, se uma pessoa, depois de perder uma massa significativa de gordura, pode mudar para nutrição apropriada, incluindo a atividade física já permitida e ajustando a dieta de acordo com as novas condições, então de fato, tais dieta rigorosa sob a supervisão de um médico e com um curso devidamente selecionado de suplementos nutricionais (complexos vitamínicos minerais, etc.) pode dar um bom começo para mudanças futuras. Portanto, você deve entender que as diferenças individuais têm um grande impacto sobre se a dieta adequada para outra pessoa é adequada para você. Obviamente, se seu objetivo é de natureza estética, essas dietas médicas farão mais mal do que bem.

Muitos de vocês provavelmente já ouviram falar de dietas esportivas. Há pessoas no fórum que acreditam que basta consumir apenas 20-30% de carboidratos para manter um alto nível de atividade física. Eles acreditam que, se ingerirem calorias suficientes da proteína, tudo estará em ordem. No entanto, o problema é que uma grande quantidade de proteína não é digerida de cada vez, então eles simplesmente desperdiçam comida. Além disso, a insulina é necessária para a digestão das proteínas, e a insulina é liberada quando os carboidratos são consumidos adequadamente. Você também pode falar sobre a perspectiva duvidosa de manter um alto nível de atividade física por um longo período de tempo, mas agora o assunto não é sobre isso. Algumas dietas comerciais foram ainda mais longe. Eles oferecem a chamada "dieta esportiva de proteína líquida". A proteína líquida é digerida mais rapidamente e deve ser capaz de compensar a ingestão insuficiente de carboidratos e a falta de insulina. Na prática, essa dieta é muito baixa em calorias. Além disso, a proteína líquida consumida em grandes quantidades sem carboidratos simples, pode provocar reações alérgicas graves, porque. requer uma maior taxa de liberação de insulina para chegar ao canteiro de obras. Simplificando, se esta dieta é adequada, apenas para pessoas com excesso de peso que têm gordura em estoque. Para os spotmen, essa dieta não é adequada, porque eles já são esbeltos, e o desejo de seguir uma dieta baixa em carboidratos é ditado por nada mais do que impaciência.

Comparado com as dietas acima, o BFS se parece mais com um estilo de vida. O que é BFS? Este é um sistema de queima de gordura, mas a queima de gordura em si é apenas um elo intermediário ou um ponto de partida que lhe dá confiança de que você é capaz de controlar seu corpo da maneira que precisa. Você não precisa ficar em déficit calórico a vida toda. A escassez não pode ser um estilo de vida, porque é uma ferramenta temporária, embora, é claro, em alguns casos, possa levar vários anos.

Correção do déficit calórico em tempo real

É MUITO importante entender que depois de ter calculado sua dieta inicial, você precisa ajustá-la de tempos em tempos. Para fazer isso direito, você não precisa usar as fórmulas novamente e recalcular o número de calorias que você precisa.

O ajuste em tempo real da ingestão calórica (nutrição) e do gasto calórico (treinamento) em tempo real é muito importante porque o balanço energético é dinâmico. Isso significa que o número de calorias que você precisa hoje pode ser diferente do número de calorias que você precisa em 3 meses. Se o seu peso mudar, o número de calorias que você precisa também mudará. Se o seu nível de atividade mudar, a necessidade de calorias também mudará.
Em geral, se você está perdendo peso, todos os dias precisa de cada vez menos calorias para atender às necessidades de um corpo já menor. Em média, depois de perder 20 kg, você precisa de 300-350 kcal a menos por dia.
É por esta razão que muitos param em seus resultados após um certo período de tempo.
Por outro lado, a dinâmica do balanço energético não deve levá-lo ao pânico e forçá-lo a recalcular suas calorias todos os dias. Isso irá adicionar nada além de estresse para você. Além disso, lembre-se de que, com o tempo, seu nível de atividade pode se tornar maior do que no início do programa. Você se tornará mais qualitativamente e por mais tempo, porque seu nível de condicionamento físico aumentará. A quantidade de tecido muscular também pode aumentar. Consequentemente, a necessidade de calorias também aumentará. É difícil dar recomendações exatas, então você precisa começar com relatórios semanais, de bem-estar, vigor, qualidade do treinamento e outros fatores que precisam ser levados em consideração. As circunstâncias podem ser enormes.

Esquema simples.
A semana de exames começou. Você é forçado a dormir menos. Consequentemente, você começou a estudar menos ou menos qualitativamente. Obviamente, a necessidade de calorias diminui.

Quando contar suas calorias?

Sem falar em casos especiais, existem três casos principais em que a necessidade de calorias deve ser recalculada.

1. Recalcular sua necessidade de calorias ao iniciar uma nova fase de um programa ou um novo programa de treinamento

Usualmente, novo programa ou um período no ciclo de treino está associado à introdução de novos exercícios de forma a evitar a adaptação, pelo que necessita de mais calorias. Ou, por exemplo, você fez 4-5 semanas de treinamento de recuperação com meia força. Neste caso, você precisa reduzir ligeiramente o teor calórico da dieta)

2. Recalcule suas necessidades calóricas quando seu corpo estiver passando por grandes mudanças.

Como já mencionado, quanto menor você se torna, menos calorias você precisa.

3. Recalcule as calorias com base no seu nível de atividade

Como já mencionado, isso pode significar tanto um aumento quanto uma diminuição quantidade necessária calorias. Mudanças particularmente grandes devem ser feitas por atletas que, por qualquer motivo, deixam o esporte. Como afirmado no livro, melhoramos não pelo fato de praticarmos esportes, mas pelo fato de que agora não nos exercitamos e comemos da mesma maneira que antes.

Todos os itens acima podem parecer um processo dolorosamente difícil e penoso para você, mas na prática tudo se tornará uma segunda natureza para você em alguns meses. Você se lembra como era difícil dirigir um carro (falar lingua estrangeira) inicialmente? Uma pessoa pode se acostumar com tudo, então por que não se acostumar a fazer coisas que garantam sua segurança em termos de controle corporal e saúde, sem demorar mais do que fazer uma lista de produtos para uma festa?

1. Forbes GB. O teor de gordura corporal influencia a resposta da composição corporal à nutrição e ao exercício. Ann NY Acad Sci. 904:359-365. 2000
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4. McArdle W.D. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4ª edição. Williams & Wilkins. 1996
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7. Tudo o que você queria saber sobre Fat Loss, Chris Aceto
8. Tkhorevsky. Fisiologia Humana, Moscou 2001

Como perder peso em 10 quilos

Crie um déficit calórico

Você já tentou todas as dietas modernas em conjunto com a academia 2 vezes por semana, mas ainda não conseguiu perder peso? Então este artigo é definitivamente para você. E mesmo que você não siga o caminho proposto - perder peso criando um déficit calórico e pulando corda, você descobrirá por que não conseguiu perder peso nas tentativas anteriores.

Primeiro você precisa decidir sobre o conceito de "caloria", pois muitos imaginam vagamente o que é. Uma caloria é uma unidade mensurável de energia que pode aquecer a água e fazer nosso coração bater. Para saltar 1 vez, o corpo deve gastar um certo número de calorias. E para que essas mesmas calorias estejam em nosso corpo, devemos jogar combustível nele, ou seja, alimentos que ele irá transformar em energia. Mesmo que não pulemos, mas nos sentemos ou deitemos, nosso corpo ainda precisa de energia, que é consumida para o trabalho de todos os órgãos e sistemas. Afinal, mesmo à noite, quando dormimos, nosso coração bate, nossos pulmões respiram, as células se dividem e o sangue corre em nossas veias. Tudo isso leva energia (calorias), que vem durante as refeições.

Dependendo da idade, metabolismo individual, vários fatores, como amamentação e estilo de vida, o corpo humano requer uma quantidade diferente de calorias para uma vida plena. Por exemplo, uma pessoa de 25 a 51 anos com estilo de vida sedentário - funcionário de escritório, vigia de plantão - e lazer sedentário - internet, TV, leitura de livros - precisa em média de 1.900 kcal por dia. Uma pessoa da mesma categoria de idade com trabalho ativo - um mensageiro pedestre, um carregador, um construtor, um garçom, que, além disso, depois do trabalho trabalha por mais 2 horas na academia, precisa de 2.700 kcal por dia.

E agora vamos imaginar que trabalhadores ativos e atletas consumirão até 1.900 kcal por dia, e trabalhadores de escritório sedentários de 2.700 kcal por dia. Obviamente, o primeiro perderá peso, pois seu corpo começará a receber as calorias ausentes do glicogênio, após o que - das reservas de gordura, e o último começará a engordar.

Da física, devemos lembrar que a energia não vai a lugar nenhum e, se recebermos mais 800 kcal (2.700 menos 1.900), elas serão depositadas em reserva nas células de gordura, que são células e, quando preenchidas, se transformam em bolas. Podemos sentir essas bolas com a ponta dos dedos, e com um excesso de depósitos de gordura, novas, completamente preenchidas com camadas de gordura começam a pressionar a parte superior (depósitos mais antigos) - e aqui está, a notória celulite em forma de laranja descasca.

Certamente, no processo de dieta, reduzindo sua dieta, você se depara com um problema: nos primeiros dias, o peso diminui com 300-600 g por dia e, após 4-7 dias, literalmente congela , diminuindo em 30-50 g, ou até mesmo volta . Este é um problema comum para todas as pessoas de perda de peso. Nos primeiros dias, o excesso de líquido sai do corpo e depois a gordura, mas muito fracamente.

O fato é que reduzir a quantidade de alimentos não significa criar artificialmente um déficit na ingestão diária de calorias ou acelerar significativamente o seu metabolismo. Muitas pessoas que perdem peso acreditam que, se você mudar de uma dieta regular para vegetais e frutas, poderá perder peso com 100% de probabilidade. E eles nem sabem que, por exemplo, suas uvas favoritas contêm cerca de 700 kcal por 1 kg, bananas - 900, cerejas - 630 e abacates - 2.230. Todos os valores são calculados em média, e se tomarmos o variedades mais doces das bagas e frutas listadas, o teor calórico é muito maior.

Assim, se você comer 1 kg de bananas, uvas, cerejas e 1 abacate em uma salada por dia, consuma cerca de 2.700 kcal, o que é 800-1.000 a mais do que sua dose diária com maneira sedentária vida. E se, mesmo durante a dieta, você ainda se permitir pequenas fraquezas, por exemplo, molho de salada com óleo vegetal altamente calórico, chá doce, cacau ou café, nozes ou sementes, poderá arredondar com segurança para 4.200, porque nozes e sementes são alimentos de alto teor calórico (200 g de sementes - 1200 kcal). E para onde ir com as 2.300 kcal extras que chegaram até nós com frutas e sementes, se nosso corpo consome apenas 1.900 por dia? Corretamente! Em gordura odiosa. Se você traduzir 2.300 kcal em gramas de gordura humana, obterá cerca de 250 g. Depois de passar um mês nessa dieta, obterá 7,5 kg extras. Mas sobre esses cálculos um pouco mais tarde, mas por enquanto vamos descobrir até o fim nos meandros dieta eficaz, porque, como você sabe, na luta contra o excesso de peso, todos os meios são bons.

Vale acrescentar que é possível obter os resultados necessários apenas fazendo dieta ou apenas praticando esportes, mas é muito difícil: o tempo de perda de peso será calculado por muitos meses. Portanto, consideraremos o processo de queima de gordura no agregado - dieta mais esportes.

Então, no que diz respeito à dieta, fica claro pelos cálculos: se você quer perder peso, crie um déficit calórico. Se o corpo de um gerente de escritório sedentário exige 1.900 kcal por dia para permanecer com o mesmo peso, ele precisa receber um pouco menos. Esclareçamos que é preciso subestimar as calorias, mas não as vitaminas e microelementos que estão envolvidos em processos importantes da vida do organismo.

Parece que uma solução maravilhosa: reduzimos a ingestão de calorias em 2 vezes - e o problema está resolvido. Mas nem tudo é tão simples. Ao reduzir significativamente a ingestão de calorias, podemos limitar imperceptivelmente a ingestão de nutrientes importantes em nossa dieta, o que levará a um colapso e estado de sonolência, beribéri e, em casos raros ou avançados - à perda parcial da visão, perda de cabelo , desmoronamento dos dentes. Portanto, o déficit calórico deve ser razoável, a transição de um plano nutricional para outro deve ser suave e a dieta deve conter todas as substâncias necessárias.

É muito mais eficaz não forçar seu corpo, mas dar-lhe comida, cujo processamento consome mais energia do que o normal. Esses alimentos incluem alimentos de baixa caloria contendo muita proteína, a saber: ovos, carne magra, algumas vísceras, cogumelos, frutos do mar, peixe, queijo cottage com baixo teor de gordura, queijos sem gordura até 25%, feijão preto, tofu (soja queijo). A digestão das proteínas contidas nestes produtos, o organismo vai gastar 27% do total de calorias recebidas. Para comparação: se as calorias entrarem no corpo na forma de gorduras, o corpo precisará de apenas 2,5% para o processamento e, se for na forma de carboidratos - 7%.

Isso mostra que quando 100 kcal de proteínas entram em nosso corpo, apenas 73 kcal são realmente absorvidos, pois 27 kcal são gastos no processamento de proteínas. Mas se obtivermos 100 kcal de gorduras, nosso corpo receberá 97,5%. É por isso que a maioria das dietas recomenda produtos lácteos com baixo teor de gordura, carne magra sem camadas de gordura, filé de frango sem pele e não recomendo nozes, embora contenham muito mais proteína do que um ovo ou cogumelos.

Agora de volta ao nosso objetivo - perder 10 kg. Cinco deles tentaremos afastar com uma dieta e os cinco restantes - com esportes. Os cálculos, é claro, são calculados em média, mas se você começar a manter seu diário pessoal, composto por uma tabela em que você registra tudo o que comeu e em que quantidade, anote toda a sua dieta em calorias (assim como proteínas, gorduras e carboidratos ), a quantidade de líquidos, atividades esportivas e peso todas as manhãs, então você começará mais ou menos a entender seu corpo.

Antes de fazer os cálculos, você deve saber que 1 kg de gordura humana pura sem água contém 8.750–9.000 kcal. A gordura animal em sua forma pura tem aproximadamente os mesmos números - 8.970 kcal por 1 kg. Por conveniência, vamos levar 9.000.

Para calcular quantas calorias existem em 1 g de gordura, você precisa dividir 9.000 kcal por 1.000 g. Acontece:
1 g de gordura equivale a 9 kcal. Então, se nosso gerente sedentário consome 1.900 kcal por dia, ou seja, 210 g de gordura, quer perder 10 kg, dos quais 5 kg - com a ajuda de uma dieta e estabelece um período de 60 dias, precisamos alcançar uma perda de 2.5 kg por mês. Se dividirmos 2.500 g por 30 dias, obtemos 83,3 g por dia, que precisamos eliminar com a dieta. Além disso, 83,3 g de gordura é multiplicado por 9 kcal, obtemos 754,2. Ou seja, você precisa criar um déficit diário de 754,2 kcal: 1.900 menos 754,2 = 1.135,8.

Portanto, para obter uma perda de peso de 2,5 kg por mês devido à dieta, você precisa consumir não mais que 1.135,8 kcal por dia. Mas se você escolheu o caminho de uma dieta proteica, não esqueça que 27% do total de calorias que os acompanham são gastos na absorção de proteínas. Isso significa que você pode comer 344 kcal a mais, caso contrário, perderá peso em mais de 2,5 kg por mês. Ou seja, de fato, sentado em uma dieta proteica, você pode não sentir um déficit calórico.

Muitas dietas de proteína são baseadas no fato de que você não se limita na quantidade de alimentos, mas come alimentos estritamente proteicos. Aqui para ajudá-lo - tabelas de alimentos com calorias e proteínas, uma calculadora e seu próprio diário. Com o tempo, você poderá desenvolver seu próprio cardápio para todos os dias, com base em cálculos individuais, comportamento corporal e preferências de gosto.

Ovo, carne, aves, cogumelos comida deliciosa, além de muito pesado e, portanto, satisfatório. Se em uma dieta de frutas e vegetais você pensar em comida a cada meia hora, depois de comer um bom e satisfatório almoço proteico, você esquecerá a fome por 3-4 horas. Você nem sentirá que está comendo menos de 420-754 kcal por dia! Se você tem um dente doce, não se preocupe. Nem todos os doces são proibidos; você pode se deliciar com sobremesas proteicas, como marshmallows e merengues. Essas guloseimas são ricas em proteínas, pobres em carboidratos e completamente livres de gordura.

Exercícios de cardio para perda de peso

Então, já descobrimos mais ou menos a dieta, aprendemos a calcular as calorias, agora passamos para os eventos esportivos para obter uma perda de 2,5 kg por mês deles.

Como um evento esportivo, qualquer treinamento cardio é adequado. Por que cardio? No início do artigo, dizia-se que cada batimento cardíaco, respiração, divisão celular requer calorias. Portanto, é o treinamento cardio, ao contrário do treinamento de força, que acelera o coração a 200 batimentos por minuto. Durante o repouso passivo, nosso coração bate a uma taxa média de 40 batimentos por minuto. Um batimento cardíaco rápido faz com que as veias bombeem o sangue mais rápido, os pulmões respirem várias vezes mais e, para todos esses processos internos, o corpo exige muito mais custos de energia do que em um estado passivo. Além disso, durante o cardio, você transpira, eliminando o excesso de líquidos, sais e toxinas. E, em geral, são bons para a saúde, pois fortalecem o músculo cardíaco, os pulmões e os vasos sanguíneos.

Para cardio, aeróbica, pular na estepe, correr são adequados, mas consideraremos pular corda como a atividade mais acessível. Nem toda pessoa tem tempo ou dinheiro para visitar um centro de fitness, e uma corda de pular pode ser comprada a um preço de até 100 rublos, está sempre à mão, as aulas podem ser realizadas em minutos gratuitos em casa, se o espaço permitir .

Como modelo, considere o referido gestor, já em dieta, com os seguintes parâmetros:

idade - 31 anos;

altura - 152 cm;

peso - 55 kg;

peso ideal - 47 kg, mas quer perder peso para 45.

Novamente, todos os cálculos são calculados em média:

1 kg de gordura humana - 9.000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minuto - 100 saltos, 5 minutos - 500 saltos;

o ritmo dos saltos é rápido;

5 minutos de salto - menos 55 kcal.

Se dividirmos 55 kcal por 500, obtemos 0,11 kcal para 1 salto, ou 1 kcal - 9 saltos. Isso significa que para queimar 1 kg de gordura humana (9.000 kcal), você precisa fazer 81.000 saltos. Precisamos queimar 2.500 g de gordura em um mês (22.500 kcal), então serão necessários 202.500 saltos. Dividir
202.500 por 30 dias, temos 6.750 saltos por dia.

Se você traduzir 6.750 saltos por minuto, são 67,5 minutos de ritmo acelerado, sem interrupções. Se você se cansar e desacelerar ou tropeçar e perder tempo, a duração deve ser aumentada.

Em uma abordagem, é improvável que você domine 6.750 saltos, então é melhor dividir esse número em quatro séries de 15 minutos cada, depois olhar para o contador de cordas e pular a quantidade restante na quinta corrida. Gradualmente, você desenvolverá um ritmo confortável e familiar para si mesmo, que o guiará. Mas vale notar: a cada quilo lançado, o número de saltos terá que ser aumentado, pois quanto menor o peso do saltador, menor o consumo de energia.

Não esqueça que os cálculos acima foram feitos para um modelo com parâmetros específicos. Você também precisa calcular seus valores. Para fazer isso, salte por 1 dia por pelo menos meia hora (você pode fazer em 6 séries de 5 minutos, o principal é que as aulas sejam intensas), e no dia seguinte insira o valor na tabela.

Importante! Todos os métodos propostos são projetados para pessoas saudáveis. Se você tem problemas renais, as dietas proteicas são contra-indicadas para você e, se você tem um problema cardíaco, o cardio é proibido.

Não custa saber que 5 kg por mês é uma perda de peso acentuada com estresse tanto para o corpo quanto para a pele. Opção perfeita- não mais de 3 kg por mês.

Como perder peso é sua escolha, mas antes de qualquer dieta e exercício, você deve consultar seu médico.

Alesya Igorevna, Smolensk.

tabela de calorias dos alimentos
	Nome do Produto Em ordem alfabética		Número de calorias em 100 g de produto
	Frutas e bagas
	damascos
	Laranja
	Amora
	Uva
	Toranja
	morangos
	Groselha
	mandarim
	Groselha
	Legumes e verduras
	beringela
	Ervilha verde
	repolho branco
	Couves de Bruxelas
	Chucrute
	repolho roxo
	Couve-flor
	Batatas cozidas
	Cebola verde
	Cebola
	pepinos frescos
	Pimenta verde doce
	Salsinha
	Tomates
	Cogumelos
	cogumelos brancos
	Cogumelos brancos secos
	Cogumelos cozidos
Cogumelos em creme de leite
Cogumelos fritos
boleto
Cogumelos Aspen
Nozes e sementes
nozes
amendoim
pinhões
pistachios
Frutas secas
Ameixas secas
Ovos
Ovo de galinha 1 unid.
Ovo em pó
Produtos de confeitaria
Pão de Centeio
Doces
Secagem, pão de gengibre
Pão Darnitsky
pão de trigo
pão de centeio
Laticínios
Acidophilus (3,2% de gordura)
Vaca Brynza
Iogurte (1,5%)
Gordura de Kefir
Kefir (1% de gordura)
Kefir sem gordura
Leite (3,2% de gordura)
Leite de vaca integral
Sorvete cremoso
leite coalhado
Creme (10% gordura)
Creme (20% gordura)
Creme de leite (10%)
Creme de leite (20%)
queijo holandês
Queijo Lambert
queijo parmesão
queijo russo
Queijo linguiça
coalhada coalhada
Coalhada (18% de gordura)
Queijo cottage com baixo teor de gordura
Queijo cottage com creme de leite
Cereais e leguminosas
Ervilhas Verdes
Farinha de trigo
Farinha de centeio
cacau em pó
Trigo sarraceno em grumos
Trigo sarraceno em grumos
Semolina
aveia
cevada
Sêmolas de trigo
Sêmolas de cevada
Flocos de milho
Massa
Cereais
Lentilhas
flocos de cevada
Carnes, aves e produtos cárneos
cordeiro gordo
Guisado de carne
Carne assada
Peito
salsicha cozida
Salsicha semi-defumada
carne de coelho
frango cozido
Frango frito
bife de fígado
salsichas
Costelinha de porco
Guisado de porco
Vitela
Peixe e frutos do mar
Caviar granulado
caviar caviar
caviar de juliana
carpa frita
Peixe enlatado Em óleo
Peixe enlatado no próprio suco
Camarões
Salmão frito
Salmão fumado
couve do mar
arenque do Atlântico
Espadilhas em óleo
molhos, gorduras
Gordura derretida
Luz de maionese
creme de margarina
Sanduíche de margarina
Margarina para assar
Óleo de milho
Azeite
Óleo de girassol
Manteiga
óleo de soja
manteiga de ghee

Alguma tabela de calorias refeições prontas(por 100 g de prato)

Prato	quilocalorias (por 100 g)
Sopas
Borscht de repolho fresco (por 500 g)
Borscht de Chucrute(por 500 g)
caldo de carne
Sopa de batata
Sopa com macarrão
Sopa de leite com macarrão
Sopa de arroz de leite
Sopa de ervilha
Carne Okroshka
Rassolnik
Macarrão caseiro
Shchi de repolho fresco
Pratos de carne
Goulash de Carne
Goulash de porco
Almôndegas de carne
Fígado de boi frito
pilaf de carne
Carne estufada
coração ao molho
Geleia de carne
Refeições de peixe
Almôndegas de peixe
Peixe cozido (perca, lúcio)
Esturjão, esturjão estrelado
Caldeirada de peixe com legumes
Filé de Robalo
Saladas
O vinagrete
salada de rabanete
salada de rabanete
Salada de repolho
salada de chucrute
salada de beterraba
salada de carne
Salada de pepino
Salada de tomate
Kashi
Mingau de trigo sarraceno
Mingau de milho
Mingau de arroz
Mingau de Cevada
mingau de cevada
Mingau de trigo
pratos de vegetais
Batatas fritas
Batatas cozidas com manteiga
Batatas cozidas com creme de leite
Batatas cozidas com molho
caviar de berinjela
Cavier de abóbora
Purê com manteiga
Purê de cenoura
Pratos de farinha
Panquecas com manteiga
Panquecas com requeijão
Vareniki com batatas
Vareniki com requeijão
Vareniki com requeijão e creme de leite
Massa
Pratos de ovo
Ovos cozidos (2 unid.)
Ovos fritos (2 unid.)
Bebidas
cacau sem açúcar
Kissel de frutas frescas
Compota de frutas secas
Café instantâneo sem açúcar
Café preto com açúcar
Café com leite sem açúcar
Café com creme sem açúcar
Café com leite e açúcar
bebida de café
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Chá com leite e açúcar
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Depois de uma dieta de baixa caloria, muitas pessoas voltam a ganhar peso. E não é falta de força de vontade ou maus hábitos alimentares. Isso ocorre porque o corpo tende a retornar a uma determinada quantidade de gordura.

Uma determinada quantidade de gordura é um certo nível de tecido adiposo no corpo humano.

Esta quantidade é estritamente individual e depende da genética, nível de atividade e. Mas seja o que for, o corpo tentará manter essa quantidade inalterada.

Como o corpo armazena gordura

Desaceleração do metabolismo

Quanto mais você se distanciar da quantidade alvo de gordura, mais seu corpo evitará mais perda de gordura, forçando seu sistema de energia a A resposta da biologia à dieta: o impulso para a recuperação do peso. trabalhar da forma mais eficiente possível. As mitocôndrias - as fontes de energia das células - começam a produzir mais energia com menos combustível.

Ao mesmo tempo, o metabolismo diminui, a quantidade de energia que você gasta em atividades comuns diminui, até o efeito térmico diminui. Efeito da variação circadiana no gasto energético, variação intra-sujeito e redução de peso no efeito térmico dos alimentos. comida - o número de calorias que você gasta para digerir os alimentos.

E quanto mais gordura você perde, mais eficiente seu corpo se torna. Além disso, quanto mais vezes você submete seu corpo a esse teste, melhor ele aprende a economizar energia. Ou seja, em sua quarta tentativa de perder peso com uma dieta de baixa caloria, a gordura irá muito mais lentamente do que nas três primeiras.

hormônios da fome

Quando você perde peso, suas células de gordura encolhem, desencadeando a secreção de leptina, o hormônio que faz você se sentir satisfeito.

Estudar Sinalização da leptina, adiposidade e balanço energético. mostraram que durante um déficit calórico, a queda nos níveis plasmáticos de leptina excede a taxa de declínio nas reservas de gordura. Além disso, esse nível permanece baixo por algum tempo após a estabilização do peso. Isso significa que, mesmo após o fim da dieta, será difícil obter o suficiente.

Ao mesmo tempo, um déficit calórico nível elevado A grelina é o hormônio responsável pela sensação de fome. Assim, você constantemente sente fome, as refeições não trazem saciedade, enquanto seu corpo economiza energia - condições ideais para ganho de peso.

E quando você sai de uma dieta, você não apenas retorna ao seu peso antigo, mas também ganha ainda mais.

Por que você engorda depois de fazer dieta

O alvo de gordura sobre o qual falamos acima é determinado pelo número e tamanho de suas células de gordura. Quando você abandona a dieta, as células de gordura encolhidas ficam maiores novamente. Em teoria, isso deve informar ao corpo que o peso foi recuperado e não há mais déficit calórico, para que você possa parar de economizar energia.

No entanto, o experimento A recuperação do peso após a redução sustentada do peso é acompanhada por oxidação suprimida da gordura dietética e hiperplasia de adipócitos. em camundongos provou que a rápida recuperação do peso após a perda de peso provoca a formação de novas células de gordura.

Quanto mais células de gordura você tiver, menor será seu tamanho médio. A falta de tamanho das células de gordura e níveis reduzidos de leptina sinalizam ao corpo que a gordura ainda está reduzida, então seu corpo continua a conservar energia. Tudo isso faz com que você acumule ainda mais gordura do que antes da dieta.

Acontece que, para realmente perder peso, você precisa evitar uma desaceleração acentuada do metabolismo durante a dieta e retornar corretamente à dieta habitual depois. Vejamos três estratégias que o ajudarão a perder peso sem desacelerar o metabolismo e retornar à ingestão calórica sem ganhar gordura.

Três estratégias para perda de peso eficaz

1. Encontre seu déficit calórico

Antes de tudo, você precisa descobrir quantas calorias, proteínas, gorduras e carboidratos (PJU) você consome sem restrições. Por três dias, basta contar valor nutricional tudo o que você comeu, em papel ou em uma aplicação especial.

Em seguida, determine quantas calorias você precisa consumir para perder gordura sem desacelerar seu metabolismo. Experimente o método mais simples: pegue seu peso em quilogramas e multiplique por 26,5. Por exemplo, se você pesa 60 kg, precisará consumir 1.590 kcal para perder peso.

Não tome este significado como uma verdade absoluta. Este é apenas um ponto de partida, um número aproximado para começar.

Para encontrar o seu número de calorias, você precisa monitorar cuidadosamente sua condição.

Se você sentir pouca energia e fome constante, precisará aumentar um pouco a ingestão de calorias, caso contrário, o déficit levará à adaptação e ao metabolismo lento.

Se você se sentir bem e não estiver com fome, pode, pelo contrário, reduzir a ingestão de calorias, mas é aconselhável fazer isso gradualmente, pois uma transição rápida desacelerará novamente o metabolismo.

2. Use uma dieta reversa para sair

Quando você atingir seus objetivos, é hora de aumentar sua ingestão de calorias. No entanto, uma rápida transição para o aumento da ingestão calórica pode levar à formação de novas células de gordura e um conjunto de excesso de peso. Para evitar isso, use uma dieta reversa.

A essência desta dieta é um aumento gradual de calorias - de 80 a 100 kcal por dia. Essa abordagem permite que você acelere um pouco, diminua a velocidade após um longo déficit calórico, retorne à sua norma nutricional e, ao mesmo tempo, não ganhe excesso de peso.

O aumento específico depende de quão grande foi o seu déficit calórico, como você se sente e o quanto tem medo de ganhar peso após a dieta. Se você criou um grande déficit calórico, se sente fraco e não tem medo de engordar depois de sair da dieta, pode dar o grande salto e adicionar 200 a 500 calorias rapidamente.

Se você se sente bem com uma dieta e não quer ganhar um único grama de gordura em excesso, aumente as calorias com muito cuidado. Por exemplo, a cada semana, aumente a quantidade de carboidratos e gorduras em sua dieta em 2-10%.

3. Encontre pequenas vitórias para fortalecer sua determinação.

Já dissemos que pular constantemente de uma dieta de baixa caloria para uma dieta regular só piora seus resultados. Portanto, tente evitar interrupções.

O desconforto físico da falta de calorias deve ser compensado pela satisfação mental. Você não poderá ficar muito tempo na mera antecipação de resultados - você precisa de pequenas vitórias diárias.

Elimine as situações que fazem você se sentir culpado e tire pequenas alegrias.

Por exemplo, se você está constantemente ultrapassando seu limite de carboidratos, por que você não o aumenta?

Quando você entende que consegue seguir uma dieta e se mantém dentro da sua norma, e ao mesmo tempo se sente bem, não há fraqueza e fome selvagem, você começa a desfrutar do processo, e esta é a chave para uma dieta longa com resultados sustentáveis.