ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي. ماذا سوف تأكل؟ وجبات خفيفة صحية مع التغذية السليمة

لقد اعتدنا على تناول الوجبات الخفيفة بسرعة في صخب الأعمال وأحيانًا لا ننتبه إلى ما نأكله وعدد المرات التي نقوم بها ، وبالتالي بعد فترة نلاحظ ظهور الوزن الزائد ومشاكل في المعدة وغيرها مشاكل. تغرينا أكشاك العطور وأكشاك الشوارع بالطعام الساخن والسريع ، ولكن ليس بأي حال من الأحوال الطعام المناسب. لكن تناول الوجبات الخفيفة لا يمكن أن يكون ضارًا فحسب ، بل قد يكون مفيدًا أيضًا. بل إنها ضرورية للأشخاص الذين يهتمون بصحتهم وشكلهم.

كما تعلم ، يجب أن يكون هناك خمس أو ست وجبات في اليوم ، منها ثلاث وجبات رئيسية: الإفطار والغداء والعشاء ، ووجبتان أو ثلاث وجبات خفيفة تمنع الجوع ، لا تفرط في تناول الطعام ، احصل على ما يكفي في أجزاء صغيرة. بفضل هذا ، من الممكن الحفاظ على الانسجام والصحة الجيدة. هذا نوع من التغذية الجزئية ، والذي غالبًا ما يصفه الأطباء للأغراض الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن.

التغذية السليمة مع الوجبات الخفيفة مفيدة لأنها تساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي ، وخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، وتسمح لك بإزالة السموم من الجسم. يجب أن تكون خفيفة ومغذية ومنخفضة السعرات الحرارية حتى لا تصبح وجبة كاملة ، الأمر الذي سيؤدي حتما إلى عواقب غير مرغوب فيها.

دور تناول الوجبات الخفيفة في إنقاص الوزن

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فلا يمكنك الاستغناء عن تناول الوجبات الخفيفة على الإطلاق. يجب ألا تحتوي على أكثر من 150-200 سعرة حرارية ، وأن تكون متوازنة ، وتتكون من طازجة و منتجات طبيعية، تشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون النباتية والألياف. ينصح خبراء التغذية بترتيب وجبة إضافية في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الإفطار والغداء. إذا كنت لا تستطيع طهي شيء ما في المساء ، فمن الأفضل أن يكون معك موزة وكفير وفواكه مجففة. سوف يجنونك من الشعور بالجوع والضوضاء المزعجة في معدتك.

في السعي وراء فقدان الوزن ، يعتقد الكثيرون خطأً أنه يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة عن طريق تقليل تناول الطعام. كل شيء هو عكس ذلك تماما. حتى أن هناك أسلوبًا معينًا عندما يأكل الشخص ، بالطبع ، دون تعصب ويفقد وزنه. تفسر هذه النتيجة من خلال حقيقة أن نظامنا الهضمي ليس مثقلًا ، ولا يتعرض الجسم للإجهاد ولم يعد بحاجة إلى تراكم احتياطيات الدهون لاستخدامه في المستقبل. أثبت الخبراء في مجال التغذية أن الشخص الذي يتناول وجبات غير منتظمة يتعرض لخطر اكتساب رطلين إضافيين في الشهر.

بالمناسبة ، التغذية السليمة يمكن أن تزودنا بقوة و نوم صحي، وهو بدوره سينقذنا مرة أخرى من الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن و مزاج سيئ. لهذا السبب من المهم جدًا تضمين الوجبات الخفيفة في نظامك الغذائي.

إذا كنت ترغب في تخفيف الشعور بالجوع ، فلا يجب أن تكتفي بالبيجل والسندويشات مع النقانق والجبن والشوكولاتة عالية السعرات الحرارية. لا يمكنهم تشبعنا لفترة طويلة ، وبالتالي نأكل مرارًا وتكرارًا. إن فقدان الوزن والرشاقة في هذه الحالة أمر مستحيل. هذا هو السبب في أنه من المهم التفكير في ماهية الوجبة الخفيفة الصحية وما هو تأثير بعض الأطعمة على أجسامنا.

• بذور الجوز

بالنسبة للاستهلاك اليومي ، يكفي تناول حفنة صغيرة من الكاجو والبندق والفول السوداني والجوز ، والتي تتراوح من 20 إلى 30 جرامًا ، فهي ليست مشبعة تمامًا فحسب ، بل أيضًا بسبب محتواها من الفيتامينات والمعادن والدهون النباتية ، لها تأثير إيجابي على جمال وصحة الشخص ، وتساعد في الإجهاد العقلي.

هذا المنتج يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب عدم إساءة استخدامه بكميات غير محدودة.

• صدر دجاج ، سمك

تساعد قطعة من اللحم أو السمك قليل الدهن مع الخبز وشريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وورقة من السلطة الخضراء في الحفاظ على الشعور بالشبع. يمكن أن يكون البديل بمثابة بيضة أو جبن أديغي أو سلطة الخضارمع صلصة من زيت نباتيوعصير الليمون. هذه الوجبة الخفيفة غنية بالبروتينات الأساسية والألياف.

• الفواكه والفواكه المجففة

كوجبة فطور ثانية ينصح بتناول التفاح والكيوي والكمثرى والحمضيات والأفوكادو والموز والفواكه المجففة والفواكه المسكرة وكذلك التوت الموسمي. لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي ومظهرنا. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، لأنها غنية بالكربوهيدرات. يكفي 100-150 جم فقط لتزويد الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية اللازمة لفترة طويلة.

• خضروات

يمكن ترتيب وجبة نباتية خفيفة ليس فقط في البداية ، ولكن أيضًا في فترة ما بعد الظهر. الطماطم مناسبة لذلك ، فلفل حلووملفوف بكين والجزر وعصائر الخضروات وما إلى ذلك ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والعناصر النزرة والفيتامينات ، لذا فهي مثالية للتغذية السليمة. يمكن استهلاك الخضار نيئة ومطهية أو مخبوزة.

• منتجات الألبان

يمكن تقديم وجبة خفيفة صحية عن طريق الكفير والزبادي الطبيعي بدون أصباغ ونكهات وجبن قريش قليل الدسم وبيبيدوك. يساعد المحتوى العالي من البكتيريا المفيدة في هذه المنتجات على تحسين أداء الجهاز الهضمي وتحسين الرفاهية وتعزيز فقدان الوزن. إذا رغبت في ذلك ، يمكن إضافة الألياف وملعقة من العسل إلى مشروبات اللبن الرائب.

من المهم التفكير مسبقًا في الإفطار الثاني والوجبة الخفيفة بعد الظهر حتى لا يكون هناك إغراء لتناول بعض الحلوى أو البسكويت من المائدة. يُنصح بالتناوب بين الخيارات اليومية لتناول الوجبات الخفيفة الصحية. على سبيل المثال ، إذا كان هناك نوع من الفاكهة في الصباح ، فستعمل سلطة الخضار أو الجبن القريش في فترة ما بعد الظهر. في اليوم التالي يمكنك طهي شطيرة لذيذة. للقيام بذلك ، يمكنك لف قطعة بخبز رقيق صدر دجاجأو خس أو خردل أو سبانخ أو شرائح خيار وطماطم.

كيف البديل الممكنصنع العصائر. هذا المشروب سوف يشبعك تمامًا وينشطك طوال اليوم. للتحضير ، يُسكب كوبًا من الكفير أو الزبادي في وعاء الخلاط ، ويُقطع نصف كمثرى إلى شرائح ، ويُضاف القليل من الجبن القريش وملعقتين كبيرتين من الألياف أو النخالة ، ويُقطع كل شيء حتى يصبح ناعمًا ويُسكب في زجاجة. للتنويع ، استخدم التوت والكيوي والموز والفواكه الأخرى الغنية بالعصارة بدلاً من الكمثرى.

أيضًا ، طاجن الجبن الخالي من السكر ، عجة من بروتينين وصفار مع الأعشاب أو الخضار ، بيضة مسلوقة وشريحة من الجبن ، ستكون أيضًا طريقة رائعة لتناول وجبة خفيفة. الحنطة السوداءوالخبز مع عجينة اللبن الرائب.

التغذية الصحية هي أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد. حساب السعرات الحرارية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، المبلغ المطلوبالماء في اليوم - كل هذا هو الأساس فقدان وزن صحي. ولكن هناك جانب آخر مهم في هذا الأمر وهو تناول الوجبات الخفيفة التغذية السليمةالذي سنتحدث عنه اليوم.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية عند فقدان الوزن ، يتم إيلاء اهتمام خاص للوجبات الخفيفة. مع مثل هذا النظام الغذائي ، يمكن للرجل والمرأة إنقاص الوزن بسهولة. هاتان وجبتان وسيطتان بين الإفطار والغداء والغداء والعشاء. يصرخ جميع خبراء التغذية تقريبًا بصوت عالٍ أنه من المستحيل إنقاص الوزن بشكل فعال دون تناول وجبة خفيفة. بمساعدة الوجبات الخفيفة ، توضح لجسمك أن الجوع العالمي لا يتعلق بنا ولن تكون هناك قيود على الطعام.

الطعام الصحي

ما هي القيمة الرئيسية للوجبات الخفيفة على التغذية السليمة لفقدان الوزن؟ لا تأكل. في تلك اللحظات التي يحتاج فيها الدماغ إلى الطعام ، يمكنك "تجميد الدودة" بهدوء ، ولن يتغلب عليك الجوع الرهيب أثناء الوجبة الرئيسية.

لكن لا يجب أن تفرط في تناول الوجبات الغذائية الخفيفة أيضًا. من خلال الانغماس في نفسك وعاداتك ، قد لا تلاحظ حتى كيف أكلت ثلاث حفنات من المكسرات أو كيلوغرام من التفاح. كن حذرًا وخطط لنظامك الغذائي بعناية.

متى تأكل

كما ذكرنا سابقًا ، فإن الوجبة الخفيفة مع التغذية السليمة هي الطعام بعد الوجبة الرئيسية. وهذا يعني أن هذه وجبة فطور أو غداء ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر.

يميز خبراء التغذية مخطط PP التالي بنظام غذائي جزئي:

بالطبع ، في البداية سيكون من الصعب التعود على مثل هذا الروتين. على أي حال ، بعد الصمود لمدة أسبوع على الأقل ، ستشعر بتحسن في صحتك العامة ، وستبدأ تلك الكيلوغرامات الزائدة في الاختفاء تدريجياً. ويفسر ذلك حقيقة أنه مع 5-6 وجبات في اليوم سوف تأكل أقل بكثير مما إذا كنت ستأكل 2-3 مرات في اليوم.

إن الشعور المستمر بالامتلاء بالتغذية الجزئية يساعد الدماغ على عدم الشعور بالرغبة في تناول شيء ما ، ويمتلك الجسم طاقة كافية للحياة.

ماذا تأكل في النظام الغذائي

يجب أن تكون الوجبات الخفيفة المناسبة لفقدان الوزن غنية بالبروتينات والألياف.

ويجب استبعاد الطعام من الكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي. من هذه الوجبة لن تشعر بالشبع وستريد أن تأكل أكثر.

أطعمة صحية

يجب أن تكون الأولوية وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية.

وتشمل هذه:

• منتجات الألبان- الكفير واللبن الزبادي.
• الفواكه - الجريب فروت والبرتقال والتوت والموز والتفاح.
• الشوكولاتة المرة - من المهم مراعاة الجرعة وعدم الانجراف ؛
• الفواكه المجففة - المشمش المجفف والزبيب والخوخ.
• المكسرات - الجوز والبندق واللوز.
• الخضار - الخيار والطماطم والجزر وغيرها من المنتجات التي يمكنك من خلالها صنع سلطة كوجبة خفيفة.

بين كل وجبة تحتاج إلى شرب كوب أو كوبين من الماء النظيف. يزيل المواد الضارة المتراكمة من الجسم ، ويجعل البشرة صحية ومرنة.

المنتجات الضارة

بادئ ذي بدء ، من الضروري إزالة السكر الأبيض من القائمة الصحيحة. وينطبق الشيء نفسه على جميع المنتجات التي يحتوي عليها بكميات زائدة. أي أن خيار تناول وجبة خفيفة مع الحلوى المفضلة لديك مع كوب من الشاي لن ينجح. لن يؤدي ذلك إلى الشعور بالامتلاء ، وبالتأكيد يتم توفير السيلوليت والأوزان الزائدة لك.

يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح. وتشمل هذه رقائق البطاطس والمقرمشات والمقرمشات والأطباق المتبلة. المشروبات الغازية الحلوة المحظورة ، العصائر المعلبة ، الوجبات السريعة ، النشوية والحلوة. نعم ، وقم بإزالة اللحوم المدخنة والنقانق والبيضاء من قائمتك. خبز حنطةهذه هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية.

كاستثناء ، يُسمح بملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان ومفرقعات ماريا ، والتي تحظى بشعبية كبيرة بين فقدان الوزن.

نحن نأكل في الوقت المحدد

تحدثنا عن المنتجات التي يتكون منها النظام الغذائي للوجبات الخفيفة PP. لكن أي منها يمكن أن يؤكل في الصباح ، وأيها أفضل في فترة ما بعد الظهر؟

دعونا نحدد الوقت المناسب لتناول الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية على التغذية السليمة والجزئية.

غداء

نؤكد - من المهم معرفة المقياس. إذا تمكنت من تناول وجبة إفطار شهية ، فسيكون هناك ما يكفي من الفاكهة لتناول طعام الغداء. في حالة عدم إمكانية تناول الطعام بشكل طبيعي في الصباح ، يجب أن تكون الوجبة التالية دسمة.

لذلك ، لوجبة إفطار ثانية ، فإن الكيوي أو البرتقال أو التفاح مثالية. تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر مع هذا الأخير. تزيد الفاكهة من الشهية ، وإذا كان لديك شعور كبير بالجوع فمن الأفضل تناول منتج آخر مثل الفواكه المجففة.

شاي العصر

هذه وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر ، ومن المهم الانتباه إليها. مثل الآخرين ، سيسمح لك بإشباع جوعك وعدم تناول العشاء.

من بين المنتجات المشهورة لشاي الظهيرة الصحيح ، تتميز منتجات الألبان - الزبادي ، الكفير ، الجبن قليل الدسم واللبن الزبادي. هناك سبب لذلك - الكالسيوم ، الذي يمتص بشكل أفضل بعد الساعة الثانية عشرة بعد الظهر.

يقول خبراء التغذية إن الفواكه والمكسرات المسكرة يمكن استخدامها كوجبات خفيفة في المساء. ومع ذلك ، يجب ألا تتجاوز الوجبة 10 جم ، أما بالنسبة للفستق ، فيمكن زيادة الحجم حتى 30 جم.

وجبة خفيفة أثناء الركض

موافق ، ليس لدينا دائمًا فرصة لتناول الطعام ، لذلك يتعين علينا القيام بذلك "أثناء التنقل". وكيف أشبع الجوع بوتيرة جنونية من الحياة؟ الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول وجبات سريعة. كان هناك ولا شيء مفيد في هذا الطعام ، لذلك فهو لا يستحق حتى مكانًا على مائدة شخص يتمتع بصحة جيدة ونحيف.

خيارات الوجبات الخفيفة لتناول الطعام الصحي في العمل هي الحبوب أو الفاكهة أو المكسرات أو الزبادي. في بعض الأحيان نسمح بساندويتش - رغيف حبوب مع لحم مسلوق وأعشاب. سيقول جسدك "شكرًا" على هذه الوجبة الخفيفة في العمل بنظام غذائي صحي.

خيار المساء

عادة ما تكون وجبة بسيطة ومحضرة في المنزل ليست بهذه الأهمية. يمكنك تناول وجبة خفيفة في المساء فقط عندما تكون جائعًا جدًا. لكنها لا تزال لا تستحق الانجراف.

إذا كان جسمك يحتاج إلى طعام بشكل عاجل ، اشرب كوبًا من الماء أو الكفير قليل الدسم في الليل.

لتناول وجبة خفيفة في المساء ، لا يمكنك استخدام الفواكه والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. في هذه الحالة ، تشحذ شهيتك وتريد أن تأكل شيئًا آخر.

خيارات الوجبات الصحية

تشمل الأطباق الشعبية لتناول الطعام بين الوجبات الرئيسية العصائر والخضروات و سلطات فواكهوالتوت واللحوم الخالية من الدهون ومكسرات المكسرات.

ضع في اعتبارك وصفات للوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة ، والتي ستشبع الجوع وتسمح لك في نفس الوقت بفقدان الوزن.

وجبة خفيفة من الفاكهة

يمكن أن يكون عصير الفاكهة خيارًا ممتازًا لتناول وجبة خفيفة مناسبة في العمل أو في المنزل ، وهو مشروب منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما.

لن يستغرق تحضيره أكثر من 5 دقائق: يتم خلط 2-3 أنواع من الفاكهة والتوت في الخلاط. يُسكب المنتج النهائي في كوب - ويكون الطبق جاهزًا. تضاف الخضروات المختلفة إلى هذا العصير.

كما قلنا سابقًا ، ستكون الفاكهة أفضل بديل للحلويات عند فقدان الوزن. سوف يمنع الموز والحمضيات الشعور بالجوع على الفور.

يجب تناول الأصناف المجففة باعتدال. الحقيقة هي أن هناك الكثير من السكر في منتجات من هذا النوع ، وعلى العكس من ذلك ، هناك عدد أقل من المواد المفيدة. لذلك من الأفضل اختيار الفواكه الطازجة.

شطائر اللبن الرائب

وجبة خفيفة من الجبن- هذا خيار رائع لفقدان الوزن. يمكنك صنع وجبات خفيفة متنوعة من الجبن.

على سبيل المثال ، من السهل جدًا صنع السندويشات: يتم خلط الجبن مع اللبن قليل الدسم والأعشاب وينتشر على خبز الحبوب الكاملة. حسب الذوق ، يمكن أن تكون الحشوة مملحة قليلاً ، وتوضع فوقها طماطم طازجة. هذه الخضار ستزين طبقك وتضيف نكهة.

من أجل تنويع السندويشات ، يمكنك الجمع بين الطماطم والسلمون واللحوم الغذائية والكوسة والخضروات الأخرى.

طاجن جبن قريش

طبق لذيذ جدا وصحي مناسب لوجبة خفيفة في العمل.

سوف تحتاج:

• 200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ؛
• 300 غرام تفاح
• حفنة من الزبيب والمشمش المجفف المفروم.

سهل الطبخ:

1. اخلطي الجبن مع التفاح والفواكه المجففة.
2. ضع الكتلة على صفيحة خبز.
3. اخبزيها لمدة 30 دقيقة. عند درجة حرارة 180 درجة.

فطائر البروتين

يعلم الجميع أن البروتين هو أساس الحياة والأساسي مواد البناءالكائن الحي. لكن وجبة خفيفة من البروتين- طريقة رائعة لتناول الطعام اللذيذ دون تهديد الشكل.

يمكن العثور على بروتين عالي الجودة في المنتجات الحيوانية - اللحوم والأسماك والبيض والجبن القريش. بالطبع ، إذا لم تكن لديك فرصة للطهي ، يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة على قطعة من اللحم المسلوق (على سبيل المثال ، الدجاج).

للفطائر سوف تحتاج:

• 2 بيض
• 1 موزة.

يهرس الموز مع شوكة في وعاء ويخلط مع البيض. تُخبز هذه الفطائر في مقلاة جافة دون إضافة الزيت.

فائدة البروتين للمنتج في البيض. سيعيد الموز توازن الطاقة ويرفع من شعورك بالبهجة.

قواعد النظام الغذائي

حتى مع الوجبات الخفيفة ، من المهم أن تتذكر شروط الأكل السليم عند فقدان الوزن.

1. من أجل هضم الطعام بشكل أبطأ ، وتناوله بشكل كافٍ لعدة ساعات ، من الضروري تناوله الكربوهيدرات المعقدةوالألياف والبروتين.
2. يجب أن يتم تناول الوجبة ببطء ، دون تسرع. تخيل أنك في استقبال الملكة - تأكل وتمضغ جيدًا.
3. أنت بحاجة لتناول الطعام في بيئة هادئة وهادئة. كل الاهتمام موجه للتغذية ، والشعور بالامتلاء يأتي بشكل أسرع.

إذا كنت لا تستطيع أن تأكل هكذا ، يمكنك خداع عقلك عن طريق تغيير الشوكة أو الملعقة إلى ملعقة صغيرة. ومن ثم لن تكون قادرًا على امتصاص الطعام بسرعة ، وستستغرق الوجبة من 15 إلى 20 دقيقة.

تعتبر الوجبات الخفيفة المناسبة واللذيذة مكونًا مهمًا لفقدان الوزن الصحي. سوف تساعدك على عدم الشعور بالجوع وفقدان الوزن تدريجيًا. تذكر هذا وكن بصحة جيدة!

يتضمن فقدان الوزن المناسب وجبات خفيفة إلزامية بين الوجبات الرئيسية. إنها ضرورية للحفاظ على المستوى الأمثل للأنسولين في الدم ومنع نوبات الجوع. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن يجب أن تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية (من 100 إلى 150) وأقصى قدر من الفوائد. قد يبدو الامتثال لهذه القواعد صعبًا للوهلة الأولى ، لكنه ليس كذلك. حتى إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا أو كان جدول مكتبك مزدحمًا للغاية ، يمكنك أن تجد وقتًا لتناول غداء حمية لذيذة أو وجبة خفيفة بعد الظهر.

ضع في اعتبارك الأطعمة التي ستساعد في إرضاء جوعك وعدم زيادة الوزن ، وأي الأطعمة ممنوعة تمامًا.

لقد اعتدنا على تناول وجبات خفيفة في العمل مع البسكويت أو الكعك أو الوجبات الجاهزة التي تشتريها من المتجر والتي تحتاج فقط إلى سكب الماء المغلي عليها. مما لا شك فيه أن هذا مناسب لشخص يعمل في مكتب ، لأنه لا داعي لتحضير غداء أو وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهيرة مسبقًا. لكن هذا الطعام مضر بشخصيتنا وصحتنا بشكل عام.

يجب استبعاد الأطعمة التالية من نظام الوجبات الخفيفة:

• ألواح الشوكولاتة أي حلويات أخرى يتم شراؤها من المتجر ؛
• المعجنات والبسكويت والفطائر وغيرها من منتجات المخابز ؛
• النقانق واللحوم المدخنة.
• وجبات خفيفة.
• وجبات سريعة؛
• منتجات شبه جاهزة.

تناول مثل هذه الأطعمة أثناء الغداء أو شاي بعد الظهر ، ستشعر بالتأكيد بالجوع مرة أخرى قريبًا جدًا ، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البطيئة التي تسبب انخفاض حاد في مستويات الأنسولين في الدم (هو المسؤول عن شهيتنا).

أيضًا ، يتم تحويل الكربوهيدرات البسيطة بسرعة إلى دهون تحت الجلد ، فالجسم ببساطة لا يملك الوقت لإنفاقها للحفاظ على وظائفه الحيوية.

أطعمة صحية

يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن في العمل على الألياف والبروتين. هذه العناصر هي التي تعطي تشبعًا طويل المدى ولا تؤثر سلبًا على الشكل.

تمر الألياف الغذائية الخشنة عبر المريء لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، عند مزجها بعصير المعدة ، فإنها تنتفخ وتتحول إلى كتلة تشبه الهلام ، وتشبعنا لفترة طويلة. كما أنها تعمل أيضًا على الأمعاء ، مثل "الفرشاة" الطبيعية ، حيث تلتقط جميع السموم وتزيلها بشكل طبيعي.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية في الأطعمة الغنية بالألياف ، لذلك يمكن استخدامها بأمان للوجبات الخفيفة في العمل.

توجد الألياف في الأطعمة التالية:

ومع ذلك ، كن حذرا مع الفواكه الحلوة ، فهي مصدر للكربوهيدرات الخفيفة. من الأفضل استبدال التفاح الحلو بأخرى خضراء ، وتناول المزيد من الحمضيات والأناناس والكيوي. من المهم ألا تحتوي هذه المنتجات على مواد كيميائية ضارة.

بروتين

البروتين هو "اللبنات" الضرورية لبناء جميع الخلايا في أجسامنا. إنها مفيدة للغاية للصحة ، وإذا فقدت الوزن ، فعندئذٍ بالنسبة للرقم. يساعد البروتين على إنقاص الوزن بسبب دهون الجسم وليس الأنسجة العضلية.

غذاء البروتين:

• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
• الأسماك الخالية من الدهون
• منتجات الألبان والحليب الزبادي بدون سكر ومواد مضافة ؛
• المكسرات (غير محمصة ، بدون ملح وسكر وصقيل).

الوجبات الخفيفة الصحية مهمة للطهي بشكل صحيح. ستحقق اللحوم والأسماك والدواجن أقصى قدر من الفوائد للجسم إذا تم طهيها على البخار أو خبزها في غلاف أو رقائق معدنية أو مسلوقة. ضع في اعتبارك أيضًا أن الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر يجب أن تحتوي على منتج بروتين واحد فقط.

ما العمل؟

يُنصح بإعداد الوجبات الخفيفة المناسبة لخسارة الوزن مسبقًا بحيث يمكنك الاستمتاع بها بسرعة في العمل. ومع ذلك ، هناك خيارات لأولئك الذين لا يحبون عناء الطهي.

سننظر في أفضل ما يمكن استخدامه كوجبة غداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر.

ختاماً

عندما يكون لديك يوم حافل جدًا في العمل ، ولا يزال لديك وجبة خفيفة ، فلن يكون من الصعب العثور على 5-10 دقائق لهذا إذا كنت ترغب في ذلك. ضوء و وجبات صحيةتساعدك على عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات الرئيسية ، وهو أمر مهم جدًا لفقدان الوزن.

إذا كنت لا تستطيع أن تصنع لنفسك شطيرة على الأقل ، فتناول حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة أو تفاحة أو نصف كوب من التوت - فهذا سيساعد على إرضاء جوعك.

والأهم من ذلك - التأكد من أن جميع مكونات تحضير وجبات الغداء والوجبات الخفيفة بعد الظهر طبيعية ولا تحتوي على إضافات كيميائية.

وجبة خفيفة في العمل لصالح الرقم

فقدان الوزن الفعاليساهم في التغذية السليمة. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا وأي شخص يرغب في تناول الطعام بشكل صحيح ، يوصى بالالتزام بنظام معين عندما تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا وفي أجزاء صغيرة. بين الوجبات الرئيسية ، من الضروري ترتيب وجبات خفيفة لا تسمح بظهور الجوع.

يشير تناول الوجبات الخفيفة للجسم إلى أنه سيتم تزويد الجسم بالعناصر الغذائية باستمرار ، وليس هناك حاجة لتخزينها على شكل دهون. أيضًا ، بعد تناول وجبة خفيفة صغيرة ، لن يتمكن الشخص من تناول الكثير على الغداء أو العشاء ، وسوف يتخلص من عادة تناول الطعام في الليل.

سوف يساعدك تناول الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن فقط إذا قمت بتنظيمها بشكل صحيح.

بعض النصائح لتناول وجبات خفيفة صحية:

• الوجبة الخفيفة ليست وجبة كاملة. يُسمح بتناول وجبة خفيفة مع أي منتجات مفيدة بكمية قليلة.
• يُنصح بتناول وجبتين خفيفتين خلال النهار - وجبة إفطار ثانية في الساعة 12 ظهرًا ووجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة 17:00. يُسمح أيضًا بالوجبات الخفيفة بعد العشاء ، ولكن في هذه الحالة عليك أن تعرف أنه لا يمكن تناول جميع الأطعمة في المساء. من الأفضل عدم الابتعاد عن الوجبات الخفيفة المسائية.
• عند تناول وجبة خفيفة في العمل ، لا ينصح بتناولها على مكتبك. يمكنك أن تشتت انتباهك وأن تأكل أكثر مما ينبغي.
• إذا شعرت بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة من تناول وجبة ثقيلة ، فلا تنتبه لهذا الشعور. هذا جوع كاذب وعلى الأرجح يحتاج الجسم للماء. في هذه الحالة ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء النظيف أو كوب من الشاي بالليمون ، والانتظار لبعض الوقت مع وجبة خفيفة بعد الظهر.
• إذا تم شرب فنجان من القهوة أو الشاي فقط أثناء الإفطار ، فيُسمح بوجبة خفيفة لتكون ذات سعرات حرارية عالية. على سبيل المثال ، قطعتان من الجبن ، بيض مسلوق أو شريحة طاجن الجبن.
• يوصى بتناول وجبة خفيفة بعد وجبة الإفطار بعد 3 ساعات.
• إذا كانت الوجبة الخفيفة بعد الظهر كثيفة ، مع سلطة وطبق ساخن وحلوى ، فعند تناول العشاء ، يُسمح فقط بشرب كوب من الكفير أو الحليب المخمر.
• لا ينصح بتناول الحلويات الدسمة بعد العشاء. وهذا يؤثر سلبًا على عملية هضم الطعام ، مما يثير شعورًا مبكرًا بالجوع.
• للحصول على ما يكفي من كوب من الكفير ، تحتاج إلى تناوله ببطء ، في ملعقة صغيرة.
• لا ينصح بتناول عصائر الفاكهة والعصائر أثناء تناول وجبة خفيفة ، لأنها تزيد من مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى تفاقم الشعور بالجوع.
• قبل تناول وجبة خفيفة مع الفواكه المجففة ، يجب سكبها بالماء المغلي لفترة من الوقت. يُسمح بتناول ما لا يزيد عن خمس قطع في المرة الواحدة.
• تعتبر منتجات اللبن الزبادي مثالية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، حيث يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في المساء.
• إذا كان عليك تناول وجبة خفيفة أثناء الجري ، فإن شرب الزبادي غير المحلى بالنخالة مناسب.
• تحتاج إلى ترتيب وجبات خفيفة ، مثل وجبات كاملة ، في نفس الوقت. لذلك يوصى بضبط تذكير على هاتفك حتى لا يضيع الوقت.
• يوصى بتناول وجبة خفيفة في نهاية يوم العمل ، حتى لا تشعر بالجوع الشديد عند وصولك إلى المنزل.
• تحتاج إلى التخطيط لوجبة خفيفة مسبقًا حتى لا تتسرع في تناول كل شيء على التوالي وعدم الإضرار بالشخصية.

ما هي الأطعمة المحظورة عند فقدان الوزن

لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون الوجبات الخفيفة صحية قدر الإمكان. تؤدي الوجبات السريعة إلى زيادة حادة في نسبة السكر في الدم وتساهم في ترسب الدهون في الجسم. الشعور بالشبع بعد هذه الوجبات الخفيفة يختفي بسرعة كبيرة ويحل محله الشهية الوحشية.

يجب ألا تحتوي الوجبات الخفيفة المناسبة على الأطعمة التالية:

• المكسرات المملحة والمقرمشات والمفرقعات والرقائق والوجبات الخفيفة ؛
• المشروبات الكربونية؛
• الوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة ؛
• معجنات حلوة أو غنية ، بسكويتات الوفل ، ملفات تعريف الارتباط ؛
• الحلويات وألواح الشوكولاتة.
• وجبات سريعة؛
• السجق واللحوم المدخنة.

كما لا ينصح بتناول الفواكه الحلوة مثل العنب أو الموز. كثرة السكر فيها مما يساهم في إضافة أرطال زائدة. يعتبر الموز أكثر ملاءمة للرياضيين والنساء الحوامل.

منتجات صحية لفقدان الوزن

يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة الصحية ما يلي:

• التفاح والبرتقال واليوسفي والكيوي والتوت.
• المكسرات والفواكه المجففة (ليس أكثر من حفنة في وقت واحد) ؛

10 حبات من اللوز أو 20 فستق حلبي تحتوي على 80 سعرة حرارية فقط ، و 5 ملاعق كبيرة من الكرز المجفف تحتوي على حوالي 125

• الزبادي الطبيعي محلي الصنع ، كوب من الكفير ، الحليب المخمر أو الحليب ؛
• الكوسا وكافيار الشمندر والخبز الغذائي ؛
• سلطة الخضار
• خبز الجاودار بقطعة من الجبن قليل الدسم أو الجبن الرائب ؛
• اللبن المخفوقمع الفواكه محلية الصنع
• جبنة سلوجوني وجبن موزاريلا وتوفو ؛
• غير دهني جبنفي شكله النقي أو مع الأعشاب والخضروات المفرومة ؛
• ذرة مسلوقة
• تفاح مخبوز
• شطيرة مع التونة والخس.
• بيض مسلوق لمدة 5 دقائق (لا يُسمح بأكثر من 1-2 قطعة يوميًا) ؛
• شطيرة من الخبز بالنخالة وشريحة رقيقة من اللحم البقري المسلوق وورقة من الخس والأعشاب ؛
• ملفات تعريف الارتباط الحمية محلية الصنع ؛
• الشاي والكاكاو
• هلام طبيعي من التوت أو الفواكه ؛
• 50 جرام من طعام البروتين (على سبيل المثال ، فيليه دجاج مسلوق أو سمك أحمر مخبوز).

الخيار المثالي لفقدان الوزن هو الأطعمة التي تحتوي على الألياف:

• البقوليات.
• نخالة الشوفان
• الفواكه والحمضيات (باستثناء العنب والموز) ؛
• البروكلي والهليون والجزر والكرفس.

ثلاث جزر طازجة ستخفف الجوع لفترة طويلة ، على الرغم من حقيقة أن إجمالي محتواها من السعرات الحرارية يقارب 60 سعرة حرارية.

وصفات للوجبات الخفيفة

تعد الوجبات التي يتم تحضيرها في المنزل أكثر صحة من تلك الموجودة في المتجر ، حيث يمكنك التأكد تمامًا من نضارة المنتجات وجودتها.

رقائق التفاح. مثل هذه الوجبة الخفيفة ستجلب الفائدة والمتعة ، ومن السهل جدًا تحضيرها. من الضروري تقطيع التفاح إلى شرائح رفيعة جدًا ووضعها على صفيحة خبز مغطاة برق. يجف على درجة حرارة منخفضة في الفرن لمدة 4 ساعات على الأقل مع فتح الباب. هذه الرقائق آمنة تمامًا ، فهي لا تحتوي على الدهون والسعرات الحرارية. وسيساعد البكتين في التركيبة على تطبيع التمثيل الغذائي للدهون في الماء.

جيلي من التوت والفواكه.

مكونات:

• أجار أجار أو الجيلاتين - فن. ل ؛
• الماء المغلي البارد - كوب.
• كومبوت أو عصير - 2 كوب ؛
• حفنة من التوت أو الفاكهة.

يُسكب الجيلاتين بالماء ويترك لمدة ساعة (تكفي 15 دقيقة لإلقاء نظرة فورية). قم بغلي الجيلاتين المتورم في حمام بخار ثم أخرجه على الفور من الموقد. يُسكب الكبوت أو العصير ، ويُضاف التوت أو قطع الفاكهة. يُمزج ويُسكب في قوالب ويُترك في الثلاجة.

حانات موسلي النظام الغذائي.

مكونات:

• رقائق الشوفان الكاملة - 400 جم ؛
• موز - 2 قطعة ؛
• رقائق جوز الهند - 150 جم ؛
• التمر - 300 جم ؛
• المكسرات أو بذور عباد الشمس.
• البهارات والتوابل حسب الرغبة.

نقع التمر في الماء لمدة ساعتين. ثم تطحن بالخلاط مع الموز حتى تصبح ناعمة. أضف جوز الهند المبشور الحبوبوالمكسرات أو البذور وتخلط. سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية. ضعي الخليط على صينية خبز في طبقة بسماكة 1.5 سم واخبزيها لمدة 10 دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. بينما لم تبرد الكعكة ، تقطع إلى قطع صغيرة ، تبرد وتوضع في الثلاجة لمدة 20 دقيقة. يمكن سكب البارات بالشوكولاتة الداكنة المذابة. لف القطع بورق أو فيلم التشبث.

يجب ترتيب الوجبات الخفيفة في العمل والمنزل بين الوجبات الرئيسية. أنها تساهم في تطبيع التمثيل الغذائي ، ولا تسمح بظهور الجوع. إذا استهلكت أثناء الوجبات الخفيفة أطعمة صحيةولا تتجاوز حجم الحصص ، ثم حول زيادة الوزنلا داعي للقلق.

نصيحة التغذية. يعد النظام الغذائي الكامل مع الوجبات الخفيفة المناسبة مفيدًا لأي شخص تقريبًا - مرضى السكر ومرضى ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين يتبعون شخصياتهم. هذا هو الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي ، والتقلبات في مستويات السكر في الدم ، وانهيار الطعام ، عندما لا يتحكم الشخص في شهيته. حتى المزاج مرتبط بالطريقة التي نأكل بها.

بالنسبة لأولئك الذين يحبون تناول وجبة خفيفة من الجبن ، وصفات مفيدة مع هذا منتج الحليب المخمرفي الفيديو أدناه.

تحيات! اليوم نقدم لك 7 وصفات لذيذةلتناول وجبة خفيفة مناسبة. تأكد من الاحتفاظ بهذه الوصفات لنفسك ، لأن مثل هذه الوجبات الخفيفة الصحية لفقدان الوزن لن تساعد فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تغذي الجسم بالفيتامينات والمعادن المفيدة.

1. معجون الجبن للسندويشات الصحية

مقابل 100 جرام -
64.41 سعر حراري
B / W / U - 11.9 / 0.4 / 3.54

مكونات:

• 500 غرام من الجبن الخالي من الدسم ؛
• 150 غرام من الزبادي الطبيعي.
• ½ ملعقة صغيرة ملح؛
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل؛
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم ناعم
• البقدونس المفروم ناعما ، بصلةوالبصل الأخضر - 1 ملعقة كبيرة. ل.

طبخ:

1. في وعاء ، اخلطي الجبن والزبادي.
2. أضف باقي المكونات. اخلط جيدا.
3. الملح والفلفل حسب الذوق.

2. أصح الكعك للوجبة الخفيفة المناسبة

مقابل 100 جرام -
78.53 كالوري
B / W / U - 13.48 / 1.23 / 3.3

مكونات:

• جبن قريش خالي من الدسم 400 جم ؛
• حليب خالي الدسم 100 مل ؛
• دقيق الشوفان 1 ملعقة كبيرة. ل. (مع شريحة) ؛
• بيضة 1 قطعة.

طبخ:

1. يُطحن دقيق الشوفان ، ثم يُمزج جميع المكونات ويُخفق في الخلاط ويُوزّع في قوالب السيليكون.
2. سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية واخبزيه لمدة 15 دقيقة ، ثم 20 دقيقة أخرى عند 160 درجة مئوية.
3. تبرد وتخرج من القوالب.
4. أكل دافئ أو بارد ، يمكنك إضافة الزبادي والقليل من العسل.

3. كوكتيل الكفير لوجبة خفيفة متأخرة

كان العشاء منذ فترة طويلة والجوع يجعلك تشعر به ، لكن تناول الطعام ليلاً ليس في خططك على الإطلاق؟ تحضير هذا الكوكتيل!

مقابل 100 جرام -
57.81 كالوري
B / W / U - 1.52 / 0.25 / 11.86

مكونات:

• الكفير الخالي من الدسم 400 مل ؛
• التفاح 3 قطع ؛
• القرفة المطحونة حسب الرغبة
• 2 ملعقة كبيرة عسل. ل.

طبخ:

1. اغسل التفاح ، قشر ، أزل اللب. تُبشر أو تُهرس جيدًا باستخدام الخلاط.
2. يُسكب عصير التفاح مع الكفير البارد. خفقت.
3. أضيفي القليل من القرفة والعسل إلى الكوكتيل ، واخفقي مرة أخرى.
4. صب الكوكتيل في أكواب.

4. معجون الباذنجان للسندويشات الصحيحة

مقابل 100 جرام -
64.07 كالوري
B / W / U - 2.16 / 4.14 / 4.97

مكونات:

• 2-3 باذنجان صغير ، حوالي 200-300 جم ؛
• 40 غ من الجوز
• 1 فص ثوم
• ملح وبهارات حسب الرغبة (قليل من الكمون المطحون ، نصف ملعقة صغيرة زعتر).

طبخ:

1. أولاً ، قم بطهي الباذنجان - هذا هو الأطول ، سيستغرق كل شيء آخر دقيقة. يحتاج الباذنجان إلى أن يُثقب بالشوكة عدة مرات ، ويوضع على صفيحة خبز أو أي شيء آخر ، ويخبز في فرن مسخن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية ، حوالي 20-30 دقيقة.
2. عندما يتم تلبيد الباذنجان - يصبح طريًا - احصل عليه ، ضعه في كيس لمدة خمس دقائق ، ثم قشره.
3. نضع لب الباذنجان والثوم والتوابل والملح في الخلاط. هناك أيضًا نضع سحقًا بشكل منفصل في الغبار (في مطحنة القهوة) عين الجمل.
4. يُطحن الخليط بعناية (!) حتى يصبح معجونًا. إذا لم تمتزج جيدًا ، أضف بضع ملاعق كبيرة من الماء النظيف.

5. لفة لافاش مع الجبن القريش

مقابل 100 جرام -
158.44 سعرة حرارية
B / W / U - 12.1 / 5.58 / 14.18

مكونات:

• جبن قريش - 220 جم ؛
• بقدونس - 5 جم ؛
• كرفس - 20 جم ؛
• أوراق الخس - 30 جم ؛
• لافاش أرميني - 100 جم.

طبخ:

1. من الأفضل تناول الجبن القريش غير المحبب ، ولكنه يشبه العجينة في التناسق ، حيث يتم تلطيخها جيدًا على خبز البيتا و "لصقها".
2. اخلطي الجبن والخضر في كوب حتى تتماسك الكتلة.
3. ضعي الحشوة على خبز البيتا بملعقة ، ثم ضعيها في لفافة ضيقة. لفه فورًا في غلاف بلاستيكي وضعه في الثلاجة لعدة ساعات.
4. مقبلات مبردة تقطع وتقدم.

6. الطماطم مع الجبن والثوم - وجبة خفيفة مثالية في وقت متأخر

مقابل 100 جرام -
41.43 سعر حراري
أسود وأبيض - 5.88 / 0.31 / 3.86

مكونات:

• 1 طماطم كبيرة
• 100 غرام من الجبن الخالي من الدسم ؛
• 2 ملعقة كبيرة زبادي طبيعي.
• 50 غ خيار طازج;
• 50 غرام من الفلفل الأحمر الطازج ؛
• 1 فص ثوم
• الشبت الخضر.

طبخ: