كيف تجعل مؤخرتك أكبر دون أن تجعلها أكبر. كيفية ضخ الأرداف الكبيرة - بالطريقة الصحيحة

من المفيد البحث على Google عن "كيفية ضخ جولة وشد مؤخرتك في المنزل؟"، وستظهر آلاف الروابط أمام عينيك.

سيتم عرض مجمعات معجزة عليك حول كيفية ضخ الأرداف البرازيلية بسرعة في المنزل خلال شهر أو أسبوع أو أسبوعين أو حتى 5 أيام سخيفة.

من فضلك لا تصدق هذه الوعود الحلوة!ليست هناك حاجة للثقة العمياء في المعلومات التي تدعم مفاهيمك الخاطئة. نحن نتحدث عن المواقع والجمهور الذي يتم فيه إعطاؤك تمارين، والتي ستتخلص منها خلال شهر مما أكلته لسنوات (لا، لن تفعل ذلك)، وعلامات التمدد التي ستتبخر من جسمك (لا، هم ستبقى) وأطلب منك الإعجاب بالقطعة (التي تضعها).

لن يكذب عليك Broad Bone ويعدك بما هو مستحيل. نحن نفعل ما هو أفضل: نقول الحقيقة!دعونا نتعامل مع كهنتنا وظروف المنزل.

هل من الممكن في المنزل؟

كيف يكون من الممكن والواقعي تكبير مؤخرتك بسرعة في المنزل؟ إذا كنت تعمل بالوزن، وليس وفق برامج من المواقع التي يوجد فيها قسم "اللياقة البدنية" بين قسمي "الطعام" و"الموضة"، المكون من 5 تمارين "على الحصيرة في المنزل"، فالجواب هو: بالتأكيد!

ومع ذلك، لا يوجد حديث عن زيادة خطيرة في الحجم ("الضخ" المرغوب فيه)، بل يتعلق الأمر بالحصول على النغمة والمظهر الجميل. هناك المزيد من البدائل في الغرفة، وبالتالي ستكون النتيجة "أكثر برودة".

ولكن: إذا اشتريت لنفسك مجموعة من الدمبل والحديد المدمج، فلن يكون هناك فرق.

بشكل عام، قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، من المفيد أولاً أن تتعلم كيفية العمل بدون أوزان: لفهم كيف تحتاج إلى الشعور بالعضلات. التمرين في المنزل هو أساس التقدم في صالة الألعاب الرياضية. إذا تعلمت أن تشعر بأردافك في وضع القرفصاء والتأرجح بدون وزن، فتخيل التأثير الذي سيعطيك الوزن؟

يجلس البعض في وضع القرفصاء بوزن 60 كجم، ويخبرونهم بالعبارة المبتذلة "الضغط على الأرداف"، لكنهم لا يستطيعون ذلك، فالاتصال الذي بدونه لن تحقق النتائج يكاد يكون غائبًا. بالإضافة إلى ذلك، سوف تكون مستعدًا ذهنيًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!

كيفية شد عضلات الساقين والأرداف والفخذين بشكل فعال: التمارين

ما هي التمارين اللازمة لتشديد الأرداف والساقين بسرعة للفتاة أو الرجل في المنزل؟ في الواقع، خيارهم ليس صغيرا كما يعتقد الكثير من الناس.

القرفصاء

لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ اذهب إلى متجر رياضي واشتري مجموعات هناك اجراس صماءوالقيام بالقرفصاء في المنزل. القرفصاء هو أفضل تمرين لتضخيم عضلة الألوية الكبرى بسرعة في المنزل. الكذب في المنزل وزنالزوج/الأب/الأخ - عظيم، أمسك بها! لا تريد أن تنفق المال؟ لا يمكن أن يكون الأمر أسهل: املأ زجاجتين أو 5 أو حتى 6 لتر زجاجات الماءوالقرفصاء معهم.

مجموعة الدمبل 20 كجم

لا يهم ما إذا كنت تجلس في المنزل باستخدام الحديد أو الدمبل. من المهم أن تفعل هذا بالوزن.. بعقب منغم = رفع الأثقال! لا يهم إذا كنت ترغب في ضخ الأرداف في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، والشيء الرئيسي هو أداء التمارين بكفاءة وباستمرار. وبالمناسبة، من غير المرجح أن يحدث هذا بسرعة.

كيتل بيل 20 كجم بقاعدة مطاطيةحتى لا أزعج الجيران 🙂

كيفية القرفصاء في المنزل للفتاة:الوقوف بشكل مستقيم، والساقين - عرض الكتفين أو أوسع قليلا، والذراعين مع الدمبل - على طول الجسم. خلف (على بعد خطوة منك)، ضع كرسيأو مقعد (ليس من الضروري وضع كرسي مرتفع، لا تكن ماكرًا 😉). يميل قليلا إلى الأمام، والبدء في القرفصاء.

اسحب حوضك إلى الخلف كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي يقف خلفك. بمجرد أن تلمس أردافك حافة الكرسي، انتظر لمدة 1-2 ثانية ثم قم. يجب ألا تكون حافة الكرسي أعلى من الوركين عند جلوسك في وضع القرفصاء حتى تكون موازية للأرضية. إذا كان الكرسي مرتفعًا جدًا، خذ كرسيًا آخر أو اجلس حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.

يختار قرفصاء السوموحيث أن هذا هو الخيار الأفضل لتشكيل الأرداف.

كيفية القرفصاء في المنزل بحيث يذهب الحمل إلى الأرداف: قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على نطاق واسع، واقلب جواربك إلى الخارج. أمسك الدمبل أو الزجاجة أو الوزن أمامك. حرك حوضك إلى الخلف قدر الإمكان، ثم اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء على الأقل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (ويفضل أن يكون ذلك منخفضًا)، واثبت على هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. في وضع البداية، لا تقم بتصويب ركبتيك "إلى القلعة". دعهم ينحني قليلاً.

لا تخلط بين "plié" و"السومو" ( - هنا و تقنية مفصلةتنفيذ). مع لعبة Plie، تحاول إبقاء جسمك عموديًا بشكل صارم، مع السومو، يميل إلى الأمام بحيث يقع الحمل أكثر على الأرداف، وليس على الفخذين الداخليين.

مهم:

إذا لم تكن راضيًا عن خيار الدمبل أو الزجاجات، فقم بالشراء الحلقات/الأشرطة المطاطية، فهي تأتي بقوة شد عالية إلى حد ما، لذلك من الصعب جدًا الجلوس فيها. هذا موضوع رائع جدًا للتدريب المنزلي.

ننصحك بشراء مجموعة من الحلقات المتعددة بأوزان مختلفة على الفور، على الرغم من أنه يجب التركيز بالطبع ليس على حجم الوزن، ولكن على تقنية التنفيذ الآمن (بالمناسبة، هو نفسه كما في النسخة الكلاسيكيةأداء هذه التمارين).

علاوة على ذلك، باستخدام الحلقات، يمكنك أداء تقلبات المؤخرة، والجسور المؤخرة، والرفعات المميتة! باختصار، لن تكون الرتابة عقبة أمام كيفية ضخ مؤخرتك في المنزل

لا أحب هذا الخيار أيضا؟ ثم قم بشرائه أو اصنعه بنفسك في المنزل كيس الرمل (كيس الرمل). نعم، كيس الرمل.

تشير هذه الكلمة الخارجية إلى جهاز عبارة عن حقيبة بها أكياس مملوءة بالرمل، ولها مركز ثقل عائم، مما يسمح لك بتحميل نطاق أوسع من العضلات مقارنة بالتمارين على آلة أو باستخدام الحديد. قد يبدو الأمر وكأنه تمرين بسيط، لكن القليل من الناس يفكرون في رفع أكياس الرمل لتطوير القوة أو كتلة العضلات أو حرق الدهون. ولكن عبثا. يمكن أن تصبح الحقيبة التي تبدو غير ضارة تحديًا خطيرًا حتى بالنسبة للرياضي.

الميزانية، كيس الرمل الثقيل لمدة 20 كجم

لقد رأيت شخصيًا خيارًا حيث قامت امرأة بصنع حقيبة مماثلة بنفسها، وملئها بفضلات القطط :) وبعض الاستخدامات خيمةأو ببساطة يضعون حقيبة ظهر على ظهورهم بداخلها شيء ثقيل. سوف يجد الباحث!

هل من الممكن ضخ مؤخرة مسطحة في البداية في المنزل فقط من خلال تمرين القرفصاء - لا، تمامًا كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية! لتطوير عضلات الألوية، تحتاج إلى الكثير من العمل المعقد، والذي يتضمن تمارين مختلفة: الأساسية وتمارين العزل.

القرفصاء الجانبي أو الطعنات مع الدمبل

واحدة من أكثر طرق فعالة"تقريب" الأرداف، مما يجعل أوتار الركبة تحترق حرفيًا. بالنسبة للمبتدئين، يُنصح بأداء هذا التمرين باستخدام وزنك فقط: تعلم التقنية أولاً، وبعد ذلك فقط قم بإمساك الوزن!

من أجل تصحيح أسلوبك، قم بالاندفاع أمام المرآة، وإلا قد تندم لاحقًا وتجرح مفصل الورك أو الركبة. أنها تستمر أوه لفترة طويلة!

قف بشكل مستقيم، ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا، ويجب أن يتم سحب لوحي كتفيك معًا، ويجب أن تكون ذراعيك على جانبيك، ويجب أن تكون نظراتك موجهة للأمام. يجب أن تكون القدمان تحت الوركين مباشرة حتى تتمكن في ذهنك من رسم خط مستقيم: منتصف قوس القدم - الركبة - الفخذ - الأكتاف - الأذن. أثناء الشهيق، اتخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى.

حافظ على استقامة جسمك، مع توزيع وزن جسمك بالتساوي بين قدميك. اخفض نفسك للأسفل بشكل مستقيم، مع نقل وزن جسمك قليلاً إلى ساقك الأمامية. يجب أن يكون فخذ الساق اليمنى موازيًا للأرضية، ويجب أن تلمس الركبة اليسرى الأرض بالكاد. تحقق الآن في المرآة مما إذا كانت هناك ثلاث زوايا قائمة تبلغ 90 درجة قد تشكلت: في الركبة اليمنى، وبين الفخذ والجذع، وفي الركبة اليسرى.

إذا كانت هذه الزوايا الثلاث موجودة، فهذا يعني أن الاندفاع ناجح!من المهم جدًا الرفع من كعب الرجل الأمامية، دون إمالة جسمك للأمام أو مساعدة رجلك الخلفية.

حاول أن تشعر بكيفية عمل الجزء الخلفي من فخذيك وأردافك. وبمساعدتهم يجب عليك الرفع. قم بتنظيم التكرارات الخاصة بك على النحو التالي: قم أولاً بكل شيء على ساق واحدة، ثم على الأخرى.

الرفعة المميتة الرومانية مع الأوزان

إجابة ممتازة على سؤال حول كيفية جعل الوركين أوسع ومؤخرتك جميلة في المنزل بأقل قدر من المعدات. تقنية الدمبل / الرمادي / الرملي من حيث المبدأ، ولكن تقنية أداء الرفعة المميتة الرومانية مع شريط موسع / مرن / حلقات جديرة بالذكر.

قف على الشريط مع وضع كلتا القدمين في منتصفه. أمسك طرفي الشريط حتى تشعر بالمقاومة. انحني للأمام، وادفعي حوضك للخلف، وحافظي على ساقيك مستقيمتين قدر الإمكان، وحافظي على ظهرك مستقيمًا ومقوسًا عند الخصر. في النقطة السفلية، اشعر بتمدد العضلات في الجزء الخلفي من فخذك. باستخدام الأرداف، العودة إلى وضع البداية.

المشي شاقة

دعونا نخفف قوة القلب. هذا هو التمرين الأكثر روعة لشد مؤخرتك المترهلة! إذا كان هناك مسار: رائع، ما عليك سوى ضبطه على ميل لائق، ليس 3%، ولكن في مكان ما حوالي 9-12%. إذا لم يكن الأمر كذلك، فسيكون بديلا ممتازا.

التسلق على منصة أو صندوق أو مقعد

توجد مثل هذه الميزة - الدخول إلى المنصة (الخطوات). إنهم يستخدمون عضلات الألوية بشكل جيد، ولكن تذكر: تضخم (زيادة الحجم) دون إضافية. لن يكون هناك عبء!

الشيء الرئيسي في التمرين هو خطوة. كلما كان أعلى، كلما كان أكثر تركيزا على الأرداف. قف أمام المنصة مع وضع قدم واحدة عليها. من خلال التحكم في الحركة، ادفع قدمك الأخرى عن الأرض، ثم ضعها على القدم الموجودة على المنصة - وأعدها على الفور إلى الأرض.

مهم: يتم وضع القدم على سطح اللوحة مع كامل القدم، ويجب ألا يكون هناك ترهل في الكعب أو أصابع القدم!

لا تفقد رصيدك، قم بالتمرين بشكل إيقاعي. وفي وقت لاحق، لجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك تعليقه على قدميك الأوزانأو استلامه اجراس صماء. هناك الكثير من الخيارات لتنويع الفصول الدراسية على منصة الخطوة:

لكن تذكر أنه على الرغم من أن تمارين الخطوات أقل تأثيرًا على المفاصل من الجري والقفز، إلا أنه إذا كنت قلقًا بشأن مفاصل ركبتك، فإن تمارين الخطوات يمكن أن تؤدي إلى تفاقم هذه المشكلة. لذلك إذا كان هناك شيء مؤلم، فمن الأفضل أن تتخلى عن منصة الخطوة!

الجسر الألوي

مكسيم. وزن المستخدم: 130 كجم.

تمرن في أي مكان: بفضل الحزام، الذي يمكن من خلاله ربط الحلقات بالعارضة، أو الهدف، أو التأرجح، أو الشجرة، ولكن الأهم من ذلك، في المنزل باستخدام الباب! من المهم فقط اتباع التعليمات الخاصة بتثبيت الحلقات والتأكد دائمًا من أن حلقة التثبيت مغلقة (انظر ما يجب فعله وما لا يجب فعله).

الدمبل محلية الصنع

عادة يتراوح ارتفاع المنصة من 10 إلى 30 سم، وإذا كنت تعتقد أن المنصة مطلوبة فقط لمحبي التمارين الرياضية، فلا. باستخدام هذه الآلة البسيطة، يمكنك أداء تمارين الضغط والتمدد والإحماء والتمارين بشكل فعال باستخدام الدمبل الخفيفة.

كإحماء، استخدم الحركة الأولية "الخطوة الأساسية" - المشي، حيث تخطو على الدرجة كما هو الحال على الدرج العادي. من المهم أن يكون ظهرك مستقيماً أثناء هذا الرفع ولا تقفز.

ننصحك بشراء أوزان ليست الأخف، حيث أنك تعتاد على الحمل بسرعة كبيرة، وبعد شهر ستبدو أوزانك التي تبلغ نصف كيلوغرام مضيعة للمال. من الأفضل أن تأخذ أوزان من 1.5 إلى 5 كجم .

هناك نقطة أخرى ستساعد عند ممارسة الرياضة في المنزل على زيادة وزن الأوزان:

إذا لم يعد وزن المعدات الخاصة بك خطيرًا بالنسبة لك، فيمكنك القيام بنفس المعالجة ببساطة عن طريق ربط الدمبل بساقيك. وسيبدو لك على الفور أن تحريك ساقك للخلف ليس بالأمر السهل.

نقطة مهمة: ستساعدك هذه الخدمة على الشراء بشكل مربح في المتاجر عبر الإنترنت:

فيديو

فيديو مفيد: ضخ الأرداف في المنزل

إذا لم تجعلك مدام سيجو سعيدة، على الرغم من كل جهودك، فمن الواضح أنك تفعل شيئًا خاطئًا. اقرأ المقال: . حظا سعيدا والملوثات العضوية الثابتة الجميلة!

تمارين بسيطة وفعالة لتضخيم مؤخرتك في المنزل. مجمعان لزيادة حجم العضلات الألوية مع خيارات المضاعفات للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية.

تعتبر الأرداف من أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل لدى معظم النساء والفتيات. الصورة المستقرةتؤدي الحياة والعمل المستقر والراحة السلبية عاجلاً أم آجلاً إلى انخفاض حجم عضلات الألوية وفقدان نغمتها. لذلك، من أجل الحصول على أشكال مغرية جميلة، يجب على ممثلي الجنس العادل أن يعملوا باستمرار على أجسادهم. وينصح بالبدء بالتمارين المنزلية. ستساعدك التمارين البسيطة لتضخيم المؤخرة، المدرجة في مقالتنا، على التخلص من مشاكل الشكل خلال شهر أو شهرين فقط.

مجمع للتدريب بدون معدات

يمكن لأي فتاة أو امرأة أداء هذه التمارين الفعالة للمؤخرة في المنزل. إنها بسيطة حتى بالنسبة لشخص غير مستعد بدنيًا ولا تتطلب استخدام معدات إضافية أو معدات تمرين أو معدات خاصة.

التدريب على الكرسي لتضخيم مؤخرتك في المنزل

تهدف هذه المجموعة الصغيرة من تمارين المؤخرة إلى تصحيح شكل الأرداف والوركين. سيساعدك التدريب اليومي بالكرسي على تحقيق نتائج جيدة بعد 3-4 أسابيع من التدريب.

إنهم دائمًا يجذبون انتباه الذكور. لجعل مؤخرتك جميلة ومنغمة، تحتاج إلى تدريب منتظم بأحمال معتدلة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق النتيجة المرجوة.

بالنسبة لأولئك الذين يحلمون بضخ مؤخرتهم في غضون 2-3 أسابيع أو حتى بضعة أيام فقط، فأنت تفهم أنك لن تتمكن من الحصول على نتيجة مذهلة. الحد الأقصى الذي يمكن تحقيقه هو تلطيفه. إذا كنت تريد أن تصبح مالكًا لمؤخرة برازيلية، فاتبع التدريبات الشاقة المنتظمة.

إذا كنت قد قررت بجدية البدء في العمل والتخطيط لممارسة الرياضة بانتظام، فللحصول على أفضل النتائج في " بعقب جميلة» أنت بحاجة إلى الدراسة بتكلفة أقل .ثلاث مراتفي الأسبوع لمدة 8-15 دقيقة.

تحتاج أيضًا إلى إضافة التمارين الرياضية - مرتين في الأسبوع لمدة ساعة. يمكنك الجري أو القفز على الحبل أو التزلج على الجليد. أي رياضة نشطة مناسبة.

لا تقطع نفسك أي الركود!من خلال تقديم تنازل مرة واحدة فقط، فإنك تخاطر بالتخلي عن دراستك تمامًا في غضون شهر. يستغرق الأمر حوالي 30 يومًا لتطوير عادة ممارسة الرياضة.

لجعل الدراسة في المنزل أكثر فعالية، خصص الوقت الأكثر ملاءمة لك. لا يجب أن تمارس الرياضة مرتديًا ثوبًا - ارتدي زيًا تدريبيًا، وبعد التمرين، خذ حمامًا متباينًا، وخذ الأمر على محمل الجد.

عند أداء كل تمرين، ابدأ بـ 15-20 تكرارًا. ابدأ بزيادة عدد التكرارات بمقدار 5-10 مرات في الأسبوع حتى تتمكن من أداء 100 تكرار. إذا تم تنفيذ التمرين بسهولة شديدة، فيمكنك استخدام الدمبل للترجيح. إذا لم يكن لديك الدمبل في متناول اليد، اطلب زجاجات بلاستيكيةالماء والعمل معهم. وينبغي أيضا زيادة الوزن تدريجيا.

أفضل التمارين

لقد قمنا بإعداد أفضل التمارين التي ستعطي نتائج في أقصر وقت ممكن. كل ما تحتاجه هو كرسي قوي ورغبة في تحسين مؤخرتك. هؤلاء تمارين بسيطةسيسمح لك بضخ وتكبير مؤخرتك، والتخلص من الدهون الزائدة في الأرداف والفخذين، وكذلك جلب عضلاتك إلى حالة جيدة.

1- سكاي بريدج

متضمن:الأرداف وأسفل الظهر والجزء الخلفي من الفخذ.

استلقى على ظهرك. مد ساقيك وضع كعبيك على مقعد الكرسي. الأيدي بجانبك، والنخيل إلى أسفل. ارفع ساقك اليمنى عموديًا للأعلى. ارفع الوركين ببطء عن الأرض. ارفعي الأرداف حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كعبك الأيسر إلى كتفيك. قم بإجراء 20 تكرارًا، مع إبقاء ساقك اليمنى مرتفعة. ثم بدلي الساقين وكرري التمرين برجلك اليسرى.

2 – الشجرة المنحنية

متضمن:الفخذين والعجول والأرداف.

قف على أطراف أصابعك بضع بوصات خلف الكرسي. اجمع ساقيك معًا وضع يديك على ظهر الكرسي. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بثني ساقك اليسرى عند الركبة. حرك ساقك إلى الجانب 90 درجة.

3- السلالم

متضمن:الأرداف والفخذين وعضلات الفخذ والعجول.

قف أمام الكرسي، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين على أسفل الظهر. ضع قدمك اليمنى على المقعد وارفع ساقك اليسرى واثنها بزاوية 90 درجة، كما لو كنت تحاول وضعها على ظهر الكرسي. البقاء في هذا الموقف لبعض الوقت. أنزل ساقك اليسرى إلى الأرض، ثم أنزل ساقك اليمنى وأعدها إلى وضعية الاندفاع. البقاء في هذا الوضع لفترة من الوقت وتكرار الحركة.

4-قرفصاء الهاوية

متضمن:الفخذين والأرداف وعضلات الفخذ.

قف على بعد نصف متر من الكرسي وظهرك إليه. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ويديك على خصرك. ارجع ساقك اليسرى إلى الخلف وضع الجزء العلوي من قدمك على المقعد. ابدأ تمرين القرفصاء عن طريق ثني ساقك اليمنى وجلب ركبتك اليسرى نحو الأرض. تصويب ساقك اليمنى. قم بإجراء 15 تكرارًا، وقم بتغيير وضعية الساق وكرر التمرين.

5- تمرين القرفصاء في السماء

متضمن:المؤخرة، الكواد، العجول، أوتار الركبة.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان على جانبيكما. القرفصاء ببطء (عد إلى 4 كلما خفضت). من الوضع السفلي، قف على أصابع قدميك ومد ذراعيك للأعلى.

ستسمح لك هذه التمارين الخمسة الضخمة وعالية الجودة بتمرين عضلات الألوية بشكل فعال وتحقيق نتائج واضحة بسرعة.

نتائج سريعة في غضون أسابيع قليلة

مفتاح نجاح التدريب السريع هو بساطة التمارين وعدد الأساليب. يجب إجراء هذا المجمع يوميًا مرتين في اليوم. أفضل وقت للتمرين هو قبل الإفطار وقبل العشاء.

كل ما تحتاجه هو حصيرة. في المرحلة الأولى، قم بإجراء 15 تكرارًا على كل ساق. زيادة عدد التكرار كل يوم. النتيجة ستسعدك خلال 10 أيام.

1 — احصل على أربع. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بثني ساقك اليمنى عند الركبة وحركها إلى الجانب. اركل قدمك اليمنى إلى الجانب، ثم اثنِ ركبتك إلى وضع البداية. أداء 15 عدة وتبديل الساقين.

2 — القدمان معًا والذراعان على طول الجسم. ثني ركبتك اليمنى وحرك ساقك اليمنى إلى الجانب. حرك يدك اليمنى إلى الجانب اليد اليسرىارفعه فوق رأسك. دون تغيير وضع ذراعيك، انحنِ للأمام قليلًا وحرك ساقك اليمنى للخلف. تصويب والعودة إلى وضع البداية.

3 — القدمان معًا، والركبتان مثنيتان قليلاً. ضع يديك على فخذك الأيسر وارفعه الكعب الأيمنمن الطابق. خذ ساقك اليمنى إلى الجانب، ولمس إصبع قدمك على الأرض، ثم عد إلى وضع البداية. أداء 15 عدة وتبديل الساقين.

4 — قف مع كعبيك معًا، وأصابع قدميك موجهة بزاوية 45 درجة، ويديك على وركيك. اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم اصعد فورًا على أطراف أصابعك. عقد لمدة خمس ثوان.

5 — استلق على ظهرك، وساقيك معًا، وذراعيك على طول جسمك، وراحتي يديك للأسفل. ارفع ساقيك بشكل مستقيم للأعلى وانشرهما على الجانبين. تشغل هذا المنصب. اثنِ ركبتيك واجمع قدميك معًا.

سيسمح لك هذا المجمع بتحقيق نتائج مذهلة في 10-15 دقيقة فقط من وقت الفراغ.

10 دقائق للأرداف

ليس فقط النساء، ولكن أيضًا ممثلي الجنس الأقوى - الرجال - يحلمون بجعل مؤخرتهم ثابتة وجميلة. نحن نعلم على وجه اليقين أن ضخ مؤخرتك في المنزل (دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية) أمر ممكن تمامًا. في هذه المقالة نقترح عليك التعرف على التمارين الأكثر فعالية للأرداف.

ما الذي يؤثر على شكل الكهنة؟ يعتمد مظهر العضلات الألوية على كمية الأنسجة الدهنية الموجودة بين العضلات والبشرة. اعتمادًا على عوامل مختلفة، يمكن أن يتغير شكل هذه الدهون وتتمدد.

العوامل المسؤولة عن تدهور مظهر الأرداف:

• التغيرات المفاجئة في الوزن.
• نمط حياة سلبي
• وجود العادات السيئة.
• كمية صغيرة من النشاط البدني.

كل هذا يسبب تدلي عضلات الألوية، أو ببساطة، ترهل الأرداف. ما الذي يجب القيام به لضخ الحمار؟

تمارين المؤخرة: اجعل مؤخرتك جميلة!

إذا كان لديك حوض صغير، وهناك حاجة إلى شد مؤخرتك ببساطة وجعلها ثابتة، فقم بإعطاء الأفضلية للتدريب مع حجم كبير من الحمل. تدرب مرتين في الأسبوع، مع يومين على الأقل بين التدريبات. قم بما يصل إلى خمس مجموعات من خمسة إلى ثمانية ممثلين. إذا ظهر الألم، فلا داعي للخوف، فقط استحم أو مارس تمارين القلب، الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أننا لا نضخ بأعقابنا حتى نشعر بالسوء.

إذا كنت ترغبين في تصغير مؤخرتك بصريًا، توقفي عن ممارسة الرياضة أو اختاري تمارين بأوزان خفيفة. ومع ذلك، سيتعين عليك التدرب كل يوم تقريبًا والقيام بخمسة إلى ستة أساليب، بما يصل إلى 20 تكرارًا.

أنواع التمارين للعضلات الألوية

استلقِ على الأرض، ومد ساقك للأعلى، وارفع حوضك، مما يؤدي إلى تقلص العضلات. قم بإجراء خمسة عشر تكرارًا خلال نهج واحد، ليصبح المجموع ما يصل إلى ثماني مرات. للحصول على ضخ أكثر كفاءة، يمكن وزن الساق بقذيفة خاصة. إذا كان من الصعب جدًا أداء التمرين بساق مرفوعة، فما عليك سوى رفع حوضك أثناء الضغط على عضلات الألوية.

تمرين بسيط للغاية - تحتاج إلى الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي والبدء في ممارسة الأراجيح. فقط لا تقم بالتمرين بسرعة كبيرة - على العكس من ذلك، سيكون أداء التمرين ببطء أكثر فعالية. لا تتوقف عند القاع - انتقل مباشرة إلى التالي.

تحتاج إلى التقاط الدمبل، ثم مد ذراعيك على طول الجسم والبدء في الطعنات. يمكنك أداءهما بالوقوف في وضع واحد والتحرك في جميع أنحاء الغرفة. وكلما اتسعت خطوتك، زادت مشاركة عضلات الأرداف.

القرفصاء هو التمرين الأكثر فعالية للأرداف، كما أنه يحسن حالة عضلات الفخذ. يجب أن يتم تنفيذها على النحو التالي: قم أولاً بإجراء التمارين بدون وزن لتجنب الإصابة. دعونا نفكر في كيفية وضع القرفصاء بشكل صحيح لضخ المؤخرة

كيفية ضخ المؤخرة بسرعة: تقنية القرفصاء

تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، مع وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. قم بوضعية القرفصاء مع تحريك الأرداف إلى الخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي. عند الوصول زاوية مستقيمة، استيقظ. مرة واحدة كل أربعة قرفصاء، والبقاء لمدة نصف دقيقة ثانية عند أدنى نقطة.

أداء أربع إلى خمس مجموعات من عشر القرفصاء، والراحة لمدة لا تزيد عن دقيقة. يتم تنفيذ القرفصاء بعمق، ويجب إرجاع الأرداف قدر الإمكان، مع الحفاظ على الظهر مستقيما. اخفض نفسك إلى أدنى وضعية ممكنة: كلما جلست في الأسفل، زادت مساحة الأرداف. يجب أن تكون الأرجل بعرض بحيث يكون من المريح أداء تمرين القرفصاء المنخفض.

أثناء القرفصاء، عضلات مثل:

• عضلات النعل
• عضلات الفخذ.
• أوتار الركبة
• عضلات كبيرة من الأرداف.
• عضلات الفخذ المقربة.
• عضلات الساق.

أثناء القرفصاء بوزن إضافي، يتم تقوية عضلات الظهر والبطن أيضًا.

قف، وحافظ على قدميك معًا، وضع يديك بطريقة مريحة لك. قم بتمارين القفز في مكانها. أولا، القفز على مستوى منخفض لمدة 30 ثانية. ثم قم بزيادة ارتفاع قفزتك إلى الحد الأقصى. بعد 30 ثانية، ابدأ بالجري. حاول رفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن أمامك. تشغيل لمدة 30 ثانية. ثم عد إلى القفزات العالية، وقلل من شدتها ببطء. قم بإنهاء التمرين بخطوة في مكانها.

وضع البداية هو نفسه، حافظ على راحتي يديك على خصرك. أثناء الزفير، ارفع قدمك اليمنى فوق الأرض واتخذ أقصى خطوة إلى الجانب. قم بتمرين القرفصاء. بينما تستنشق، أعد ساقك اليمنى إلى الخلف. قم بالزفير وخطو بقدمك اليسرى وقم بعمل القرفصاء. قم بأداء التمرين 10 مرات بكل ساق.

قف بالقرب من بعض الدعامات، مثل الكرسي أو الحائط. حرك ساقك اليمنى إلى الخلف قليلاً، مع توجيه إصبع قدمك نحوك. حرك ساقك لأعلى ولأسفل لمدة دقيقتين. إذا بدأت الساق الداعمة بالخدر بسرعة، فقم بإجراء التمرين في مجموعتين، مع أخذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ. كرر الحمل على ساقك اليسرى.

انشر ساقيك على نطاق واسع، وثني ذراعيك عند المرفقين ووضعهما على جانبي الجسم. قم بالزفير أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، واستنشق أثناء استقامة جسمك. كرر التمرين 25 مرة على الأقل. كن حذرًا عند وضع القرفصاء: لا تجعل الزاوية عند ركبتيك حادة.

ضع راحة يدك على أي دعم، وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى، وارفع قدمك اليسرى فوق الأرض، مع تقريب ركبتك من جسمك. قم بالزفير، واجلس في وضع القرفصاء، واستمر في هذا الوضع لمدة 25 ثانية، ولا تحبس أنفاسك. أثناء الشهيق، قف على كلا ساقيك. ثم كرر القرفصاء على ساقك اليمنى.

تمارين أثناء الاستلقاء

استلق على بطنك، ضع ذراعيك أمامك. أثناء الزفير، ارفع ساقك اليسرى عن الأرض، وحاول رفع فخذك عن السطح قدر الإمكان. أثناء الشهيق، قم بخفضه إلى وضع البداية. قم بإجراء الرفع التالي بقدمك اليمنى. قومي بهذا التمرين 15 مرة لكل ردف. ثم راحة لفترة من الوقت. اجعل التمرين أكثر صعوبة: أثناء الزفير، ارفع ساقيك عن الأرض في نفس الوقت. قم بـ 15 تكرارًا.

افرد ساقيك على نطاق واسع، وثنيهما عند الركبتين، ثم ارفعهما على مرفقيك. قم بالزفير، ارفع فخذك الأيمن عن الأرض وقم بهزه لأعلى ولأسفل. قومي بأداء التمرين لمدة 15 ثانية، ثم استلقي بشكل كامل على الأرض واستريحي لمدة دقيقة. اصعد إلى وضع البداية وقم بإجراء رفع الورك الأيسر.

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، واسحبي قدميك نحوك. حاول الوصول إلى ساقيك بكفيك. إذا لم ينجح ذلك، ضع راحتي يديك بالقرب من قدميك قدر الإمكان. قم بالزفير وارفع حوضك فوق سطح الأرض. أثناء الشهيق، قم بخفضه إلى الأسفل. أداء 30 من هذه المصاعد.