Kam yog'li dietaning qoidalari va uning samaradorligi. Kam yog'li dietaning qoidalari va uning samaradorligi Kam yog'li parhez

Inson shu qadar tartibga solinganki, unga xayollarsiz yashash qiyin. Ular mavhum toifalarga tegishli bo'lsa, bu unchalik xavfli emas - bulutsiz kelajak orzulari yoki ko'p millionli meros. Odamlar sog'lig'ini oson va tez yaxshilash haqidagi "fan" nazariyalariga ishonib, harakat qila boshlaganlarida, bu juda ham yomon. Ushbu noto'g'ri tushunchalar ko'pchilikni o'z ichiga oladi zamonaviy dietalar dan mo''jizaviy xalos bo'lishni va'da qiladi ortiqcha vazn.

Men bugun yangi paydo bo'lgan tendentsiyalardan birini ko'rib chiqishni taklif qilaman kam yog'li dieta. Uning mohiyati oddiy printsipdan kelib chiqadi: ortiqcha yog'lar raqamni buzadi va kasallikka olib keladi, shuning uchun ularni dietadan chiqarib tashlash yoki iste'molni keskin kamaytirish kerak. Bunday parhez, ularning fikriga ko'ra, yomon xolesterindan xalos bo'ladi, jigar va yurakni davolaydi, qon tomirlarini tozalaydi va oxir-oqibat farovonlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Bilasizmi, rostini aytsam, men sog'likka bunday soddalashtirilgan yondashuv tarafdori emasman. Men odatda mahsulotlarning tarkibini, bu holda, parhez yog'larining turlarini va ularning tanadagi rolini o'rganib, xulosalar chiqaraman.

Yog'lar. Do'stlarmi yoki dushmanlarmi?

Bu moddalar energiyaning strategik zaxirasidir! Ma'lum bo'lishicha, ularning faol bo'linishi tananing charchash davrida, uglevodlar va oqsillar etishmasligi paytida sodir bo'ladi. Yaxshiyamki, uzoq vaqtdan beri shaharlarimiz ko‘chalarida och qolgan xalq ko‘rinmayapti. Ammo juda ko'p miqdordagi yog'li ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlar ko'proq.

Balanssiz ortiqcha ovqatlanish ko'plab sog'lom turmush tarzi targ'ibotchilari tomonidan yog'lar ayblangan barcha muammolarning ildizidir. Shuni ham ta'kidlaymanki, qo'shimcha funtlar to'plami zamonaviy odamning harakatsiz turmush tarzi bilan og'irlashadi. Qattiq ovqatlanish va divanda yotish odati tomirlarda xolesterin to'planishi natijasida kelib chiqqan aterosklerozni tortadi, qandli diabet, iktidarsizlik, jigar va yurak kasalliklari.

Va endi eslash kerak bo'lgan muhim aksioma! Bu shunday eshitiladi: tabiiy (organik) oziq-ovqatda foydasiz va zararli moddalar yo'q. Uning tarkibiy qismlarining har biri tanamiz uchun dori va "qurilish g'ishtlari" bo'lib xizmat qiladi. Yog'larni tashkil etuvchi yog' kislotalari bizning go'zalligimiz va sog'lig'imiz uchun juda muhim va zarurdir! Ular hujayra membranalari, nerv hujayralari va miyaning "kulrang moddasi" ning bir qismidir. Ulardan foydalanishni cheklab, biz intellektual resurslarimizni kamaytiramiz va asab tizimiga zarar etkazamiz.

Bundan tashqari, A, D va E vitaminlari tabiiy ravishda yog'da eriydi. Bu shuni anglatadiki, biz yog'siz dietada bo'lganimizda, biz ularni assimilyatsiya qilish uchun asosni olib tashlaymiz. A vitamini etishmovchiligi fonida "tiklanish" ning aniq namoyon bo'lishi tirnoq va sochlarning mo'rtligi, terining elastikligi va go'zalligini yo'qotishdir.

Yog'siz dietadan kelib chiqadigan E vitaminining etishmasligi bizning immunitetimizni pasaytiradi va bizni infektsiyalarga qarshi himoyasiz qoldiradi.

Absorbtsiyani buzish K vitamini, biz tanani tashqi va ichki qon ketishdan himoyasiz qilamiz. Bu holatda har qanday yara yoki kesish juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi.

Bundan tashqari, bu vitaminlarning barchasi mavjud antioksidant ta'sir. Bu ular xavfli birikmalarni zararsizlantirishlarini anglatadi - erkin radikallar hujayralar va to'qimalarga salbiy ta'sir qiladi. Antioksidantlar kontsentratsiyasini kamaytirish orqali biz, albatta, hushyor va sog'lom bo'lmaymiz.

O'simlik va hayvon yog'larini iste'mol qilishni keskin cheklashdan kelib chiqadigan yana bir noqulaylik metabolik kasallik. Oziq-ovqat bilan birga keladigan yog'lardan yog' kislotalari tanamizda sintezlanadi. Ular metabolik jarayonlarning barcha turlarida ishtirok etadilar. Xususan, dietada sut va o'simlik yog'larining etishmasligi bilan kaltsiy balansi buziladi. Buning oqibatlarini tasavvur qilish qiyin emas - suyaklarning mo'rtligi va tish kasalliklari. Ushbu mineralning o'tkir tanqisligi o'rta va katta yoshda, uning tabiiy pasayishi bilan kuzatiladi suyak to'qimasi. Shuning uchun, kam yog'li parhez yordamida 45 yoshdan keyin hayotingizni osonlashtirishga umid qilib, siz aniq teskari natija olishingiz mumkin.

Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun o'simlik moylarining ulushini kamaytirish orqali biz o'zimizni zaiflikka mahkum qilamiz, charchoq, quruq teri va ovqat hazm qilish muammolarini sovg'a sifatida olamiz.

Hamma yog'ni qoralaydi xolesterin safro kislotalari va gormonlar ishlab chiqarish uchun zarur. O'tmishda shuni ta'kidlash kerakki, muammo xolesterin kabi emas, balki uni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilishdir. Yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechish orqali ushbu turdagi yog'lardan xalos bo'lishga umid qilib, biz gormonal nomutanosiblik xavfi. Ayollarda bu sabab bo'lishi mumkin hayz davri(amenoreya), bepushtlik va depressiya.

Bundan tashqari, tez vazn yo'qotish olib keladi ichki organlarning prolapsasi. Shaklni buzadigan yog 'qatlamlarida barcha yomonliklarning sababini ko'rgan har bir kishi, ular muhim tuzatish funktsiyasini bajarishini unutmasligi kerak. Qishda, ba'zida to'qimalarda to'plangan yog 'bizni isitadi, sovuqdan himoya qiladi. Faqat tanamizdagi yog 'miqdori ortiqcha bo'lmasligi kerak.

Yog 'o'quv dasturi

Yuqorida aytib o'tilganidek, yog'lar zaxira energiya manbai bo'lib, vitaminlar va minerallarning so'rilishi uchun asos bo'lib xizmat qiladi. qurilish materiali hujayralar. Tananing laboratoriyasida bu moddalar yog 'kislotalarini hosil qilish uchun gidrolizlanadi. Ular bizning hayotimizda muhim rol o'ynaydi. Yog 'kislotalarining bir nechta turlari mavjud, ular biologik qiymatga ega. Keling, ushbu moddalar uchun olimlar tomonidan kiritilgan "darajalar jadvali" ni ko'rib chiqaylik.

Boshqalarga qaraganda mono- va ko'p to'yinmaganlarga ko'proq ehtiyoj borligi aniqlandi omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari. Ular qon tomirlarini tozalaydi, qon quyqalarini yo'q qiladi, ortiqcha xolesterolni olib tashlaydi va yoshartiruvchi ta'sirga ega. Normallashtirish arterial bosim va miyaning qon ta'minotini yaxshilash, bu moddalar bizni insult va yurak xurujlaridan himoya qiladi. Ularning ishi sinish paytida shikastlangan suyak to'qimasini davolash va ligamentlarning elastikligi uchun zarurdir. Omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Ularning etishmasligi ko'rishning buzilishiga, oyoq-qo'llarning uyquchanligiga va mushaklarning kuchsizligiga olib keladi. Omega-6 etishmasligi quruq teri, soch to'kilishi va ekzema rivojlanishi bilan to'la.

Ushbu qimmatli moddalarning manbalari - o'simlik moylari, yong'oqlar, dukkaklilar, qovoq urug'lari, yog'li dengiz baliqlari va dengiz mahsulotlari.

Biyokimyachilar nomini olgan oleyk kislotasi Omega 9 qisman organizm tomonidan sintezlanadi. Qolgan miqdori oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak. Buning eng oson yo'li - zaytun moyi bilan salatlar, sho'rvalar va donlarni xushbo'ylash - tabiiy mahsulot ko'p miqdorda oleyk kislotasini o'z ichiga oladi.

Keyingi guruh to'yingan yog'li kislotalardir. Ular tanaga energiya beradi, lekin ayni paytda dozalangan qabul qilishni talab qiladi. Ularning ortiqcha miqdori tomirlarda xolesterin konlari xavfini oshiradi. Ushbu moddalarning asosiy etkazib beruvchilari go'sht, cho'chqa yog'i va saryog.

Yog'lar muvozanatini saqlang va siz sog'lom bo'lasiz!

Yog'siz dietaga alternativa bormi, deb so'rayapsizmi? Albatta bor, men javob beraman. Og'irlikni normallashtirish va farovonligingizni yaxshilash uchun yuqori kaloriyali ovqatdan voz kechishning hojati yo'q! Sog'lom turmush tarzining ikkita postulati - moderatsiya va muvozanat!

Men oqilona o'zini tuta bilish haqida gapirmayman. Bu haqda hamma biladi, lekin faqat bir nechtasi buni amalda qo'llaydi va ajoyib natijalarga erishadi. Ammo yog'larning optimal balansi haqida gapirish kerak.

To'yinmagan yog'lar tananing faoliyatini faol ravishda yaxshilashda to'yingan yog'larga qaraganda muhimroq rol o'ynaydi. Shuning uchun o'simlik moylari va ularni o'z ichiga olgan mahsulotlarning nisbati (urug'lar, dukkaklilar, yong'oqlar) hayvon yog'lariga nisbatan bir oz ustunlikka (20-30%) ega bo'lishi kerak. Qabul qiling, oddiy formula! Bunday holda, biz "pazandachilik stressiga" duchor bo'lmaymiz va xavfli dietalarsiz biz o'zimizni kerakli narsalar bilan ta'minlaymiz.

Kilo yo'qotish uchun, qoida tariqasida, tanangiz uchun kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Keyin u energiya uchun teri osti yog'ini qayta ishlashni boshlaydi.

Kaloriya tanqisligi kaloriyalarning asosiy manbai sifatida uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash orqali hosil bo'ladi. Bundan tashqari, dietada, yog 'to'qimalarida to'plangan yog'larni iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi. Shuning uchun ko'pchilik dietalar yog'li ovqatlardan - go'sht, parranda go'shti, yog'li sut mahsulotlari, yog'larni o'z ichiga olgan shirinliklar, qandolatchilikdan voz kechishni tavsiya qiladi.

Biroq, yog'lar yog'lar uchun farq qiladi. Hayvonlarning yog'lari tarkibi bo'yicha tanamizda mavjud bo'lgan yog'larga o'xshaydi. Shuning uchun ular deyarli qayta ishlanmasdan "zaxiraga" qo'yiladi. Ulardan, birinchi navbatda, yog'siz dietani rad etish tavsiya etiladi. Ammo o'simlik yog'lari ham bor. Bu yog'lar o'simlik moylari, zaytun, yong'oq va ba'zi meva va sabzavotlarda mavjud. Yog'lar o'simlik kelib chiqishi- bu to'yinmagan yog'lar, ular tanadan yomg'irli kun uchun zaxira yaratish uchun emas, balki biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlash, terining elastikligini ta'minlash va asab tizimining faoliyatini yaxshilash uchun ishlatiladi. To'yinmagan yog 'kislotalari organizm uchun zarurdir va yog'larni dietadan butunlay chiqarib tashlash juda qiyin (va bu sog'liq uchun unchalik yaxshi emas). yog'siz dietalar hayvon yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtirish uchun eng yaxshisidir. Tanaga foydali bo'lgan yagona hayvon yog'lari baliq va dengiz mahsulotlarida mavjud. Ular omega-3 va omega-6 kislotalarini o'z ichiga oladi, ular tananing qarishini sekinlashtiradi, terining, sochlarning, tirnoqlarning holatini yaxshilaydi va foydali ta'sir ko'rsatadi. metabolik jarayonlar va asab tizimining ishlashi.

Yog'siz dietada yog'ni iste'mol qilish cheklangan bo'lishi kerak.- agar normal rejimda inson ratsionida yog'lar taxminan 30-35% ni tashkil qilishi kerak bo'lsa, unda yog'siz diet bilan bu nisbat 2 baravar kamayishi mumkin (ya'ni kuniga 35-40 g gacha yog'). .

Diyet paytida yog 'miqdorini qanday kamaytirish mumkin

Ratsiondagi yog'lar bizga to'yinganlikni beradi. Ammo to'yinganlikka yog'larni murakkab uglevodlar bilan almashtirish orqali erishish mumkin. To'liq donli non, qattiq bug'doy makaronlari, don va don mahsulotlari, o'simlik tolasiga boy sabzavotlar - bu ovqatlar ochlik bilan juda yaxshi kurashadi va kilogramm ortishiga olib kelmaydi. Bundan tashqari, kam yog'li sut va foydalanishingiz mumkin sutli mahsulotlar. Yog ', qizarib pishgan ovqatlar va yuqori yog'li ovqatlarni pishirishdan saqlaning (bu ma'lumotni oziq-ovqat qadoqlarida osongina topishingiz mumkin). Yog'siz baliq va go'shtni tanlang, terini parranda go'shtidan olib tashlang. Smetanani kam yog'li tvorog va fermentlangan pishirilgan sut aralashmasi bilan almashtiring. Kam yog'li pishloqlarni tanlang - pishloq, Adighe.

Yog'siz dietaning sharhlari ba'zi oshpazlik fokuslari bilan o'rtoqlashadi. Misol uchun, go'shtli bulon bilan sho'rva pishirganda, tayyor sho'rvani muzlatgichga bir necha soat qo'ying va keyin yog'li qobiqni sirtdan ehtiyotkorlik bilan olib tashlang. Yopishmaydigan qovurilgan idish sizga yog'ni ishlatmasdan ovqatni qovurish imkonini beradi. Agar siz qovurilgan go'shtni xohlasangiz, uni panjara yoki shishlarda pishiring, keyin ortiqcha yog' oqib chiqadi.

Odatiy qandolatchilik shuningdek, marmelad, zefir, quritilgan mevalar, yong'oqlar kabi kam yog'li shirinliklar bilan almashtirilishi mumkin (yong'oq, ammo yog'li, ammo ulardagi yog'lar juda sog'lom va yong'oqning o'zi ozuqa moddalari ombori hisoblanadi, shuning uchun Kuniga 50-70 g yong'oqni raqam haqida qayg'urmasdan eyish mumkin).

Stolda ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ovqatdan 20 daqiqa oldin tvorog, meva yoki sabzavotlarni iste'mol qiling, sutli bir stakan choy iching. Ovqatlanish vaqtida miyangiz qisman to'yinganlik signalini oladi - va siz, albatta, stolda ortiqcha ovqatlanmaysiz. Yog'siz dietaning ushbu maslahati har bir taomda 200 kaloriyagacha tejash imkonini beradi.

Nima uchun yog'siz ovqatlanish xavfli?

Yog'larni iste'mol qilishni cheklash orqali tanangizda yog'da eriydigan vitaminlar (A, D, E, K) va to'yinmagan yog'li kislotalar etishmasligi mumkin. Shuning uchun yog'lardan butunlay voz kechmaslik juda muhim - baliq va yong'oqlarni har kuni, hech bo'lmaganda ozgina iste'mol qilishni davom ettirish tavsiya etiladi, ayniqsa ular metabolizmni tezlashtiradi va vazn yo'qotish jarayonlarini rag'batlantiradi.

Yog'siz ovqatlanish uchun kundalik menyu namunasi

Nonushta uchun yarim greyfurt, olma, apelsin, olxo'ri kompoti yoki bir juft yumshoq qaynatilgan tuxum iste'mol qiling. Nonushta uchun suvdagi jo'xori uni yoki kam yog'li pishloqli bir bo'lak donli non ham mos keladi.

Nonushtadan 2-3 soat o'tgach, kam yog'li yogurt yoki limon sharbati qo'shilgan sabzavotli salat bilan kiyingan yangi meva salatida gazak qiling. Bir hovuch yong'oq ham ajoyib atıştırmalık.

Tushlik uchun sabzavotli sho'rvani sabzavotli bulon yoki yorug'lik bilan pishiring tovuq suvi, ikkinchidan, o'zingizni yog'siz yoki sabzavotli salatsiz grechka tayyorlang. Ovqatlanishni bir stakan meva sharbati bilan tugating.

Kechki ovqatdan bir soat oldin 1-2 meva yoki sabzavotdan iborat gazak qilish foydali bo'ladi.

Kechki ovqat uchun sabzavotli sho'rva yoki yog'siz go'sht, parranda yoki baliq iste'mol qiling. Yon piyola uchun kartoshka, yashil salat barglari, yangi sabzavot yoki mevalardan salat, kompot bilan omlet tayyorlang. Bundan tashqari, kechki ovqat uchun makaronni sabzavotli salat bilan iste'mol qilishingiz va shirinlik uchun mannik pishirishingiz mumkin.

Yog'siz diet - bu o'simlik va hayvon yog'larini juda cheklangan miqdorda ishlatishni o'z ichiga olgan parhez. Shifokorlar homiladorlikning birinchi trimestridagi birinchi skriningdan bir necha kun oldin ushbu parhezga rioya qilishni tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, ko'plab ayollar vazn yo'qotish umidida oddiygina ushbu parhezga o'tishadi. Kam yog'li parhez bilan nimani eyish mumkin va mumkin emas va qanday ovqatlar dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak?

Skrining oldidan kam yog'li parhez

Ba'zi shifokorlar birinchi trimestr tekshiruvidan ikki-uch kun yoki hatto bir hafta oldin kam yog'li dietaga rioya qilishni maslahat berishadi. Bu fakt ko'plab ayollarni hayratda qoldiradi, chunki bunday uchrashuvlar unchalik keng tarqalgan emas va ko'plab tug'ilgan ayollar skriningdan oldin hech qanday parhez haqida eshitmagan. Xo'sh, kuzatib borishga arziydimi?

Birinchi skrining oldidan maxsus kam yog'li parhez belgilanadi, shunda och qoringa olingan biokimyoviy qon testi ob'ektiv natijani ko'rsatadi. Ushbu tahlil "ikki tomonlama test" bo'lib, u ikkita moddaning qon darajasini aniqlaydi: hCG (inson xorionik gonadotropini) va PAPP-A (homiladorlik bilan bog'liq plazma oqsili A).

Sizning dietangiz hCG natijalariga hech qanday ta'sir ko'rsata olmaydi (bu gormon darajasi iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibiga bog'liq emas), ammo plazma oqsili A (PAPP-A) - bu organizmda ishlab chiqarilgan protein. katta miqdorda homiladorlik davrida. Qon testi PAPP-A ning haqiqatan ham ob'ektiv qiymatini ko'rsatishi uchun, O'qishdan 24 soat oldin albatta kerak yog'li ovqatlarni dietadan chiqarib tashlang, lekin ko'pchilik aytganidek, bir hafta yoki o'n kun ichida emas.

Agar biron sababga ko'ra siz 24 soat davomida parhezni saqlay olmagan bo'lsangiz ham - tashvishlanmang, skrining to'g'ri natijani ko'rsatadi. dastlabki tayyorgarlik yakuniy natija eng aniq bo'ladi.

Yog'siz dietada saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar

1. Yog'li go'sht. Tekshiruvdan 24 soat oldin go'shtni umuman iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Kam yog'li dietaga o'tishda yog'siz go'shtga ustunlik berish kerak ( tovuq filesi, yog'siz mol go'shti);

2. Hammasi qovurilgan. Sabzavot yoki sariyog'da qovurish haqida unutishingiz kerak. Hech qanday yog'ni ishlatmasdan bug'da pishirishingiz, pechda pishirishingiz yoki panada panjara qilishingiz mumkin;

3. Shokolad. Bundan tashqari, kam yog'li parhez davomida shokolad va shirinliklar haqida unutishingiz kerak bo'ladi;

4. Shakar va shirin pishiriqlar. Kremli pirojnoe, krep va pechene ham gap emas;

5. Yog'li sut mahsulotlari. Siz kefir (yog'siz tashqari), sut, yog'li tvorog, yogurt va pishloqni icholmaysiz. Siz faqat yog'siz sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz mumkin;

6. Dengiz mahsulotlari. Har qanday dengiz mahsulotlari ham taqiqlangan.

Kam yog'li dietada nima eyishingiz mumkin

1. Sabzavotlar. Siz har qanday sabzavotlarni xom, qaynatilgan yoki bug'langan holda iste'mol qilishingiz mumkin. Masalan: kartoshka, qovoq, baqlajon, sabzi, pomidor, bodring, qovoq, piyoz, sarimsoq, lavlagi, karam, avakado va boshqalar.

2. Mevalar. Har qanday meva, allergenlardan tashqari, erkin iste'mol qilinishi mumkin. Masalan: banan, olma, shaftoli, nok, kivi, mango va boshqalar.

3. Qo'ziqorinlar. Siz qo'ziqorinlarni pishirilgan shaklda eyishingiz mumkin, ular ochlikni mukammal darajada qondiradi.

4. Yog'sizlangan sut mahsulotlari. Yog'siz tvorog, kefir va yogurtlar yog'siz dietada sizga yordam beradi.

5. Tovuq ko'krak kabi yog'siz go'shtlar. Agar go'shtsiz chindan ham qiyin bo'lsa, siz qaynatilgan, bug'langan yoki pishirilgan tovuq ko'kragini eyishingiz mumkin.

6. Kashi. Yulaf yormasi, grechka va irmik pyuresi, suvda qaynatilgan, foydalanishga ruxsat beriladi.

Skriningga tayyorlanish - 24 soatlik ovqatlanish opsiyasi

Ertalab suvda qaynatilgan jo'xori uni yoki karabuğday pyuresi, banan va nok bo'laklari bilan nonushta qilishingiz mumkin. Hamma narsani yangi siqilgan sharbat bilan yuvish mumkin. Tushda siz kam yog'li yogurt yoki qulupnay bilan kam yog'li tvorog bilan gazak bo'lishingiz kerak. Tushlik uchun yog'siz sabzavotli sho'rva yoki qora yoki butun donli non bilan qovoq pyuresi sho'rva yaxshi ketadi. Shu bilan bir qatorda, no'xat sho'rva yoki loviya sho'rva pishiring. Kechki ovqat uchun siz qo'ziqorinni pechda pishirishingiz va garnitür sifatida bug'langan kartoshka bilan brokkoli pishirishingiz mumkin. Shu kuni siz shakarsiz choy ichishingiz, krakerlarni kemirishingiz, yangi siqilgan sharbatlarni ichishingiz, ko'p miqdorda sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

MASLAHAT Ekrandagi ob'ektlarni kattalashtirish uchun Ctrl + Plus tugmalarini bosing va ularni kichikroq qilish uchun Ctrl + Minus tugmalarini bosing.

Ma'lumki, qattiq oziq-ovqat cheklovlari odamni tana yog'idan tezda xalos qiladi, ammo bunday metamorfozalarning narxi, aslida, juda yuqori bo'ladi. O'ylaymanki, odam vaznni "tashlashga" qaror qilgan paytda, u o'z sog'lig'iga putur etkazishni rejalashtirmaydi, lekin amalda bu juda tez-tez sodir bo'ladi.

Ma'lumki, lipidlar eng ko'p o'z ichiga oladi katta raqam kaloriya. Oshqozondagi ko'plab burmalardan xalos bo'lishga qaror qilganda, ko'pchiligimiz ushbu o'ziga xos ozuqani cheklashga qaror qilganimiz ajablanarli emas. Xo'sh, siz ularning mantiqini inkor eta olmaysiz. Ammo shuni esda tutish kerakki, kam yog'li parhez noto'g'ri ishlatilsa, sog'lig'ini butunlay yo'q qilishi mumkin va bundan tashqari, uni juda uzoq vaqt davomida ushlab turadi.

Kam yog'li parhez g'oyalarini tanqid qilish

Har qanday ozuqaviy moddalarni istisno qilish jiddiy oqibatlarga olib keladi. Lipidlar bilan bog'liq vaziyat bundan mustasno emas. Kam yog'li dieta ko'plab gormonlar ishlab chiqarishga salbiy ta'sir qiladi. Shunday qilib, masalan, testosteron, o'g'il bolani erkakka aylantiradigan modda, bu moddalarning etishmasligi bilan oddiygina ishlab chiqarilmaydi.

Bu juda uzoq vaqt davom etishi mumkin: yuqori zichlikdagi lipoproteinlar va to'yinmagan yog'li kislotalar yurak-qon tomir tizimining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ratsionda lipidlar bo'lmasa, yog'da eriydigan vitaminlar ichaklarda so'rilmaydi. Buyrak usti bezlari va qalqonsimon bezning faoliyati amalda falajlangan.

Yuqoridagilarni hisobga olsak, ovqatlanishga asossiz yondashuv chinni do'konidagi fil bo'lishi mumkinligi ayon bo'ladi, bu bir vaqtlar juda yaxshi sog'lig'ini butunlay yo'q qiladi. Er-xotin, uch kilogrammdan qutulish istagi tanangizni masxara qilish uchun sabab emas.

Kam yog'li parhez asoslari

Menimcha, yog'ni to'liq yo'q qilish qabul qilinishi mumkin emasligi aniq. O'rtacha savol tug'iladi, yog'lar qanday darajada cheklanishi mumkin? Afsuski, bu masala bo'yicha mutaxassislarning fikrlari boshqacha. Ba'zilar, qabul qilinadigan miqdor kuniga 30 grammdan kam bo'lmasligi kerak deb hisoblashadi. Boshqalar bu ko'rsatkich 50 grammdan pastga tushmasligini ta'kidlaydilar.

Ko'rinishidan, yog'ning ruxsat etilgan minimal miqdori o'zgarishi mumkin va kerak. Bularning barchasi jinsga, yoshga, kasbga, jismoniy faoliyatga, sog'liqning dastlabki holatiga va boshqa omillarga bog'liq. Qanday bo'lmasin, siz professional ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishdan qochib qutula olmaysiz va bundan tashqari, yashirin kasalliklarni istisno qilish uchun siz bir qator tekshiruvlardan o'tishingiz kerak bo'ladi.

Inson ratsionini tashkil etuvchi barcha mahsulotlarni ikki toifaga bo'lish kerak. Birinchisi, qabul qilinadigan oziq-ovqat bilan hosil bo'ladi, chunki u ozgina yog'ni o'z ichiga oladi. Ikkinchisining vakillari mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas, chunki ular tarkibida yog'ning juda yuqori foizini o'z ichiga oladi. Birozdan keyin “bug‘doyni somondan ajrataman”.

Yaroqsiz mahsulotlar

Yog'larning taqiqlanganligi bilan bir qatorda, ajablanarlisi shundaki, oddiy uglevodlarga boy ovqatlar ham cheklanishi kerak. Ko'rinib turibdiki, buning sababi ma'lum sharoitlarda bu moddalarning barchasi bir xil lipidlarga aylanishi mumkinligidadir. To'g'ri, bu nuqtai nazardan, parhez juda qattiq ko'rinishi mumkin. Kelgusi vaqt ichida unutilishi kerak bo'lgan narsalar:

Har qanday yog'li go'sht, shu jumladan cho'chqa go'shti, qo'zichoq va boshqalar;
Parranda go'shti, ayniqsa tovuq oyoqlari, terilari, g'ozlari va boshqalar;
Har qanday ko'rinishda tez ovqatlanish;
Sut mahsulotlari, yog'sizlar bundan mustasno;
har qanday qandolat mahsulotlari;
Har qanday alkogol (ko'rinishidan, buning sababi libationsdan keyin motivatsiyaning pasayishi bilan bog'liq);
yog'li baliq;
tuxum sarig'i;
Har qanday konserva, ular nimadan tayyorlanganidan qat'i nazar;
Ba'zi mevalar, masalan, avakado;
Har qanday yong'oq.

Albatta, bu hozir taqiqlangan barcha narsalarning to'liq ro'yxati emas. Yorliqlarni diqqat bilan o'qing, kaloriya jadvallaridagi ma'lumotlarni tekshiring, yog'ning yuqori foizini o'z ichiga olgan barcha narsalarni chiqarib tashlang. Lipidlarning ruxsat etilgan miqdori avvalroq e'lon qilingan.

Muvofiq mahsulotlar

Qabul qilinadigan mahsulotlar ro'yxati kamroq ta'sirchan ko'rinadi. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki yog ', u yoki bu shaklda, do'konda sotiladigan oziq-ovqatning ko'p qismidir. Shunday qilib, siz nima eyishingiz mumkin:

Sabzavotlar, barcha turdagi ko'katlar;
Qo'ziqorinlar cheklovlarsiz;
Non, ayniqsa kepakdan;
Jigarrang guruch (ehtimol, u sizning dietangizning asosiga aylanadi);
Har qanday don;
Tuxum qo'shmasdan yaratilgan qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron;
Yog'siz go'sht.

Ratsionga qarshi ko'rsatmalar

Albatta, bu parhezga hamma ham amal qila olmaydi. Sog'lig'i sababli uni rad etishga majbur bo'ladigan ko'plab odamlar toifalari mavjud. Mana ulardan bir nechtasi:

Voyaga etmagan shaxslar, shuningdek keksa fuqarolar;
Yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lgan odamlar;
Onkologik patologiya mavjud bo'lganda;
Homilador ayollar va emizikli onalar;
Gormonal kasalliklar bilan;
Jigarning og'ir kasalliklari uchun.

Ratsionning davomiyligi ko'pincha aniqlanmaydi, lekin har qanday holatda men unga ikki haftadan ko'proq vaqt davomida yopishib olishni qat'iyan tavsiya etmayman. Ushbu cheklovning keyingi maqsadga muvofiqligi professional ovqatlanish mutaxassisi tomonidan belgilanishi kerak.

namuna menyusi

Nonushta. Siz bir oz meva yeyishingiz va bir chashka yashil yoki o'simlik choyi ichishingiz mumkin.
Kechki ovqat. Bir qism sabzavotli sho'rva, yangi sabzavotli salat, shakarsiz bir stakan sharbat.
Kechki ovqat. Sabzavotli puding, pishirilgan baliq, bir stakan yog'siz sut.

Xulosa

Men sizga har qanday biznesda asosiy narsa moderatsiya ekanligini va undan ham ko'proq sog'liq haqida gapirishga harakat qildim. Bir kechada ortiqcha vaznni "tashlash" ga intilmaslik kerak. Sabr qiling, shunda hammasi yaxshi bo'ladi.

Sog'lom va nozik bo'ling!

Boshlash uchun, bitta yog'siz diet yo'q - menyuda yog'li yuqori kaloriyali ovqatlarni o'z ichiga olmaydigan ko'plab parhezlar mavjud. Bunday parhezlar yaxshi, chunki ular qisqa vaqt ichida qo'shimcha funtni yo'qotishga imkon beradi, lekin ularga rioya qiling uzoq vaqt bu mumkin emas - yog'ning etishmasligi salomatlikka salbiy ta'sir qiladi.

Har qanday yog'siz dietaning optimal davomiyligi bir hafta, lekin ba'zi hollarda u 14 kungacha uzaytirilishi mumkin, ko'proq emas. Agar dastlabki vazn 80 kg dan ortiq bo'lsa va siz 10-20 kg ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, o'n kunlik tanaffusdan keyin yog'siz dietani takrorlash kerak.

Yog'siz dieta haqida ko'proq ma'lumot berish uchun, keling, birinchi navbatda, qaysi ovqatlarda maksimal yog' miqdori borligini bilib olaylik va shuning uchun vazn yo'qotish paytida taqiqlanadi.

Shunday qilib, yuqori yog'li ovqatlar:

  • Barcha o'simlik moylari (bu deyarli 100% yog');
  • Ovqat pishirish yog'lari, margarinlar, sariyog '(har qanday, hatto "engil" va yog'siz);
  • Cho'chqa go'shti va qo'zichoq;
  • Yog'li baliqlar (chiroq, halibut, nototeniya, mersin, saury, sardina, ivasi va boshqalar);
  • O'rdak, g'oz, har qanday qushning terisi;
  • Har qanday kolbasa: qaynatilgan, dudlangan, s/c, yarim dudlangan;
  • Balyki va har qanday dudlangan go'sht, cho'chqa yog'i, pastırma;
  • Qattiq pishloqlar (qoida tariqasida, ularning yog 'miqdori 35-50% ni tashkil qiladi, siz yog' miqdori 12-15% dan ko'p bo'lmagan pishloqlardan foydalanishingiz mumkin);
  • Krem, shokolad, kakao, shokolad, quyultirilgan sutli kek va xamir ovqatlar;
  • Krem, yog'li smetana;
  • Mayonez;
  • Yuqori sifatli undan tayyorlangan makaron (to'liq unli vermishelli past kaloriya tarkibiga ega, ammo yuqori ozuqaviy qiymatga ega va vazn yo'qotish uchun muvaffaqiyatli ishlatilishi mumkin);
  • Yeryong'oq, yong'oq, kaju yong'oqlari.

Yog'siz dietada "engil" ovqatlar

Kam yog'li ovqatlar haqida bir oz. Endi do'kon javonlari tom ma'noda har xil "engil" mayonez va yog'lar, yog'siz yogurtlar, smetana, tvorog va oziq-ovqat sanoatining boshqa past kaloriyali mahsulotlari bilan to'ldirilgan. Reklamalar ushbu mahsulotlarni nosog'lom yogurtlar, smetana, tvorog va boshqa mahsulotlarning o'rnini bosuvchi vosita sifatida ko'rsatmoqda. har xil turlari pishloq.

Ko'rinishidan, yog'siz ovqatlar - mukammal variant yog'siz har qanday parhez uchun: yog' miqdori 0% bo'lgan past kaloriyali tvorogni kilogramm olishdan qo'rqmasdan "to'yingangacha" tatib ko'rish mumkin, chunki bunday mahsulotda umuman yog' yo'q. Bunday e'tiqodlarning garoviga aylanib, odamlar tobora ko'proq xarakterli xatoga yo'l qo'ymoqdalar - ular nazoratsiz ravishda kam yog'li ovqatlarni iste'mol qila boshlaydilar, ularning zararsizligi va past kaloriya tarkibiga umid qilishadi.

Ayni paytda, dietologlar uzoq vaqtdan beri signal berishdi: bunday mahsulotlardan foydalanish sog'liq uchun zararli va vazn yo'qotish o'rniga, aksincha, kilogramm ortishiga hissa qo'shadi. Bu ta'sir juda sodda tarzda tushuntiriladi - yog'siz mahsulot tarkibida aniq moddalar mavjud emas ozuqaviy qiymati, u ozuqa moddalarida kambag'al va to'yinganlikka hissa qo'shmaydi. Va cheklangan dieta sharoitida, yog'siz dieta odatda sog'liq uchun xavfli bo'lib qoladi - ozuqaviy moddalarni to'ldirishga umid qilib, ammo vazn orttirmaslik uchun odam to'liq oziq-ovqat o'rnini bosuvchi moddalarni ko'p miqdorda iste'mol qiladi, bu esa oxir-oqibatda olib keladi. beriberi, charchoqning kuchayishi, immunitetning pasayishi va boshqalar.

Zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oz miqdorda iste'mol qilish (kuniga 100 g gacha) uy qurilishi tvorog, smetana, tabiiy yogurt va kefir yog'siz oziq-ovqatlarga qaraganda kilogramm berishga ko'proq yordam beradi va bundan tashqari, klassik yog'li mahsulotlar tananing vitaminlar va mineral tuzlarga bo'lgan ehtiyojlarini to'liq qondiradi.

Yog'siz vegetarian dietasi

Vegetarian dietasi etti kunga mo'ljallangan va 3 dan 5 gacha qo'shimcha kilogrammdan xalos bo'lishga imkon beradi. Ushbu yog'siz dietaning menyusida yangi meva va sabzavotlar ustunlik qiladi, sabzavotli salatlar yog'siz, qaynatilgan va qovurilgan sabzavotlardan idishlar. Kuniga bir marta karabuğday, jo'xori uni, tariq yoki arpa yormalaridan bir taom beriladi. Haftada ikki marta meva yoki kefir (1 stakan) bilan 50 g tvorogga ruxsat beriladi.

Vegetarian parhez menyusiga misol:

Nonushta (ixtiyoriy):

  • O'tlar bilan bodring, pomidor va xitoy karamidan salat, ikkita olma, yashil choy;
  • dan bo'tqa jo'xori uni suvda, har qanday meva, choy;
  • Armut, olma, o'rik va olxo'ri mevali salat, ikkita tost, choy.

Nonushta 2:

  • Har qanday yangi sabzavotlar.

Tushlik (ixtiyoriy):

  • Selderey va shirin qalampirli oq karam sho'rvasi, o'z sharbatida pomidor bilan qovurilgan qovoq, qora non (30 g), yashil choy;
  • Baqlajon, karam, pomidor, piyoz va qovoqli güveç, yangi sabzavotli salat, kepak noni (30 g), choy;
  • Smetana bilan qaynatilgan karam (1 osh qoshiq), yangi sabzavotli salat, choy.
  • Yangi mevalar, haftasiga ikki marta - bir stakan kefir yoki tvorog (50 g).

Kechki ovqat (ixtiyoriy):

  • maydalangan grechka(bu holda nonushta sabzavotli bo'lishi kerak), pomidor sharbati, nok yoki olma;
  • Grilda pishirilgan sabzavotlar (qo'pol qobig'i bo'lmagan), ananas, shaftoli va mango salatlari (istalganini tayyorlashingiz mumkin) mevali salat mavsumiy mevalardan);
  • Tandirda mayiz yoki quritilgan o'rik, ikkita olma bilan pishirilgan qovoq.

Yog'siz vegetarian dietasi eng yaxshi yangi sabzavot va mevalarning maksimal assortimenti mavjud bo'lgan yoz-kuz davrida kuzatiladi.

Yog'lar va uglevodlarsiz diet

Yog'lar va uglevodlarsiz dietalar juda qattiq, garchi ularning menyusida go'sht yoki baliq idishlari bo'lishi mumkin.Yog'li ovqatlardan tashqari, bunday parhez non, turli xil donli donlardan, har qanday makaron, quritilgan mevalar, kraxmalli sabzavotlar va boshqa mahsulotlardan foydalanishni taqiqlaydi. xamir mahsulotlari.

Yog'lar va uglevodlarsiz dietalar qattiq sabzavotli parhez, sabzi-olma ekspress vazn yo'qotish va yog'li va uglevodli ovqatlar bo'lmagan boshqa parhezlarni o'z ichiga oladi.

Yog'lar va uglevodlarsiz dietaning klassik namunasi - sho'rva dietasi. Ushbu vazn yo'qotish tizimi sabzavot va ba'zi mevalardan tashqari barcha oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni taqiqlaydi. Sho'rva dietasining asosi - karam, piyoz va yashil no'xat sho'rva.

Yog'lar va uglevodlarsiz parhez "3 kunlik sho'rva"

Ratsion 3 kunga mo'ljallangan va 3-4 kg ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Ratsionning asosiy taomi - sho'rva tuzsiz va ziravorlarsiz, uni ovqatlar orasida uzoq tanaffuslarsiz, har doim iste'mol qilish mumkin.

Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun sho'rva pishiring:

  • Hammayoqning boshi;
  • 3 piyoz;
  • 3 yashil shirin qalampir;
  • Konservalangan yashil no'xat bankasi.

Sabzavotlarni mayda maydalab, sovuq suv bilan yoping, qaynatib oling. Yong'inni kamaytiring, qo'shing yashil no'xat va 20 daqiqa davomida pishiring.

Diyet rejasi:

1-kun - sho'rva va yangi sabzavotlar.

2-kun - sho'rva va yangi mevalar, bananlardan tashqari.

3-kun - sho'rva, mevalar, sabzavotlar va bir bo'lak (100 g) qaynatilgan dana.

Uch kundan keyin yog'lar va uglevodlarsiz dietani takrorlash mumkin. Jami uchdan ortiq takrorlash bo'lishi mumkin emas, shundan so'ng siz 3-4 oylik tanaffus qilishingiz kerak.

Yog'siz dieta sharhlari

Yog'siz dietalar haqidagi sharhlar har xil - ba'zi odamlar uchun ular bo'ldi samarali usul vazn yo'qotish, boshqalar esa ularni arzimas menyusi va chidashga qodir emasligi uchun tanqid qiladi. Ammo, sharhlar qanday bo'lishidan qat'iy nazar, yog'larsiz (va uglevodlar) dietani to'liq dietali ovqatlanish tizimi deb hisoblash mumkin emas, shuning uchun uning davomiyligi 14 kundan oshmasligi kerak.

Mashhur maqolalar Ko'proq maqolalarni o'qing

02.12.2013

Hammamiz kun davomida ko'p yuramiz. Bizda bo'lsa ham harakatsiz tasvir hayot, biz hali ham yuramiz - axir, bizda yo'q ...

610699 65 Batafsil o'qish