เมื่อใกล้ถึงวันหยุดฤดูร้อนและจุดเริ่มต้นของฤดูว่ายน้ำ เอว สะโพก และหน้าท้องที่ไม่ต้องการกลายเป็นปัญหาใหญ่ของสาวๆ หลายคน ท้ายที่สุดแล้วไม่มีความลับใดที่หน้าท้องที่ยืดหยุ่นและสวยงามจะดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้ามและทำให้เกิดความอิจฉาในหมู่ผู้หญิงคนอื่น ๆ

ทำอย่างไรให้ท้องแบนผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักโภชนาการรู้วิธีบรรลุผลตามที่ต้องการภายในไม่กี่เดือน ไขมันจะไม่หายไปจากบางส่วนของร่างกายตามต้องการ ดังนั้นเพื่อให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบ คุณต้องทำงานหนักและทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย. คุณสามารถลดพุงของคุณด้วยสายตาและทำให้มันแบนราบด้วยเสื้อผ้าที่เลือกอย่างเหมาะสม เสื้อเบลาส์ทรงกว้างหรือเดรสเอวสูงสามารถปกปิดเอวอวบอ้วนและหน้าท้องที่ยื่นออกมาได้ ชุดกระชับสัดส่วนซึ่งเพิ่มรูปทรงเพรียวบางยิ่งขึ้นสามารถซ่อนรูปร่างที่ไม่สมบูรณ์ได้ คุณสามารถบรรลุรูปร่างที่สวยงามและมีหน้าท้องที่แบนราบได้ด้วยการออกกำลังกายหรือยิมนาสติกอย่างเป็นระบบ การรับประทานอาหารที่สมดุล และการนอนหลับและพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ ในบทความนี้เราจะดูวิธีที่ได้รับความนิยมและประหยัดที่สุดในการสร้างหน้าท้องแบนราบ

คุณต้องดูแลตัวเอง พยายามหลีกเลี่ยงความเครียด ผ่อนคลายให้มากขึ้นท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์ และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น จะช่วยทำให้ท้องแบนโดยการทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและยอมแพ้ นิสัยที่ไม่ดี(แอลกอฮอล์บุหรี่)

การทำตามคำแนะนำง่ายๆ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและเข้าใกล้มาตรฐานสากลที่เป็นที่ยอมรับ:

• โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับหน้าท้องแบนราบเป็นพื้นฐานของความสำเร็จ เนื่องจากมีอาหารที่ช่วยกักเก็บของเหลวในร่างกายและทำให้ท้องอืด ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีไขมัน อาหารรมควัน ผักดอง แอลกอฮอล์ และอาหารแคลอรี่สูงทั้งหมด
• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้หน้าท้องของคุณสวย แบน และเต่งตึง ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณจะได้รับหน้าท้องที่สวยงามและมีรูปร่างสมส่วน กระชับหน้าท้องที่หย่อนคล้อย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ
• “สุญญากาศ” และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่คล้ายกันสำหรับหน้าท้องแบนราบและเอวบางทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว ปรับปรุงโทนสีและทำให้การทำงานของอวัยวะภายในเป็นปกติ
• การนวดป้องกันเซลลูไลท์ซึ่งต้องผสมผสานกับการฝึกและการรับประทานอาหาร จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้แบนราบ

คุณยังสามารถมีพุงที่แบนราบและลดรอบเอวได้ด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นซึ่งให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งรวมถึงธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผัก และข้าวสาลี ห้ามรับประทานช็อกโกแลต ขนมหวาน คุกกี้ ลูกกวาดเครื่องดื่มอัดลมหวาน และขนมอบ

เพื่อให้ท้องแบนราบขอแนะนำให้ปรุงรสอาหารด้วยน้ำมันมะกอกหรือ น้ำมันพืชและพยายามลดการบริโภคลง เนย. เมนูควรประกอบด้วยถั่วลิสงและอัลมอนด์ อาหารทะเล สมุนไพรสด ผลไม้และผัก เนื้อไม่ติดมัน ผลไม้รสเปรี้ยว กะหล่ำปลี ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยชดเชยการขาดกรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุในร่างกาย

สิ่งสำคัญที่ควรรู้: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 60% ของอาหาร และไขมันไม่ควรเกิน 20% แนะนำให้รับประทานในปริมาณเล็กน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 18.00 น. และประกอบด้วยอาหารที่ย่อยดี

ในตอนกลางคืนคุณสามารถดื่ม kefir โยเกิร์ตธรรมชาติหรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว นอกจากนี้ เพื่อให้ท้องของคุณกระชับและราบเรียบ คุณต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน: น้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรและของเหลวอื่น ๆ ในรูปของชาเขียว ยาต้มสมุนไพร หรือน้ำผลไม้

ท้องแบนที่บ้าน

การมีหน้าท้องแบนราบในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่ถ้าคุณทุ่มเทเวลามากขึ้นเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะประสบความสำเร็จ ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักหรือไปฟิตเนสคลับแบบเสียเงิน

โปรดทราบ: แต่ละคนสามารถมีโปรแกรมลดน้ำหนักของตนเองพร้อมชุดการออกกำลังกาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของปัญหา แต่มีการออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆ

การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน

ในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน คุณต้องอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยงอเข่า โดยแยกไหล่ออก มือวางบนศีรษะโดยกางศอกออกไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องยกร่างกายส่วนบนขึ้นโดยไม่ยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้จะช่วยให้การบ้านมีประสิทธิภาพ:

• ในระหว่างออกกำลังกายคุณจะต้องเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องและอย่าเครียดที่หลังส่วนล่างและขา
• หากต้องการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องเร็วขึ้นแนะนำให้ทำหลายวิธี
• ก่อนเริ่มออกกำลังกายและหลังคุณต้องยืดกล้ามเนื้อให้ดี
• ด้านหลังควรโค้งมนเล็กน้อยโดยไม่โค้งงอในบริเวณเอว
• กฎบังคับสำหรับท้องแบนคือการออกกำลังกายเป็นประจำ

ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงเหมือนเดิม แต่เมื่อยกลำตัวขึ้น คุณจะต้องหันกลับและเอื้อมถึงเข่าขวาด้วยศอกซ้าย แล้วครั้งหน้าก็ไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ 20 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน

ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยเหยียดขาตรงและแขนเหยียดตรงไปตามลำตัว ทางที่ดีควรวางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้ายเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขึ้นเบาๆ จนกระทั่งขาขึ้น มุมฉากเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และอยู่ในตำแหน่งนี้สักพัก จากนั้นหายใจเข้าและกลับ

ออกกำลังกายเพื่อให้เอวแคบและหน้าท้องแบนราบ

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน มีเพียงแขนเท่านั้นที่ยื่นออกไปด้านข้าง ยกขาของคุณตรงในแนวตั้งที่มุม 90 องศา สลับขาของคุณไปข้างหนึ่งแล้วไปอีกข้างหนึ่งโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

วิธีทำให้ท้องแบนใน 7 วัน

ข้อควรพิจารณา: คุณจะไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่หย่อนคล้อยและทำให้แบนราบได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้และเอาเอวส่วนเกินออกไปสองสามเซนติเมตรได้

ในการทำเช่นนี้ คุณควรแยกมันออกจากอาหารประจำวันของคุณ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายออกกำลังกายสม่ำเสมอและเน้นที่กล้ามหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบ “สุญญากาศ” มีผลดี ซึ่งช่วยให้หน้าท้องแบนราบภายในไม่กี่เดือน

หน้าท้องแบนราบสวยใน 14 วัน

การกระชับหน้าท้องในสองสัปดาห์เป็นเรื่องยากมาก เนื่องจากจะต้องออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ในช่วงนี้แนะนำให้หยุดดื่มแอลกอฮอล์เพราะจะกักเก็บของเหลวไว้ในเนื้อเยื่อได้ การออกกำลังกายควรจะมากขึ้นและการออกกำลังกายสามารถทำได้ซ้ำหลายครั้ง การออกกำลังกายบนฟิตบอล เกมที่กระฉับกระเฉง การเดิน และการไปซาวน่าหรือโรงอาบน้ำก็ให้ผลดี

วิธีกระชับหน้าท้องในหนึ่งเดือน

หากต้องการทำให้หน้าท้องแบนราบและเอวบางใน 30 วัน คุณต้องเน้นไปที่ท่าลันจ์ครันช์ที่ซับซ้อน โดยเพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ เข้าไปด้วย หากมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องน้อย คุณก็สามารถบรรเทาอาการที่น่าดึงดูดได้อย่างรวดเร็ว หากมีไขมันสะสมมากเกินไป ในระหว่างนี้คุณจะสามารถเอาส่วนเกินออกได้เพียงเซนติเมตร และเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักได้ แต่จะไม่ทำให้แบนราบ

เมนูที่จัดวางอย่างเหมาะสมซึ่งคำนึงถึงอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร จะช่วยกระชับท้องของคุณและทำให้มันแบนราบ:

• อาหารเช้าสามารถเริ่มต้นด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำกับแอปริคอตแห้ง ลูกพรุน หรือถั่ว ข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำโดยไม่มีน้ำตาลก็ดีเช่นกัน
• แนะนำให้เลือกแอปเปิ้ล เบอร์รี่ บิสกิต หรือผลไม้แห้งเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารหลัก
• ขอแนะนำให้รับประทานอาหารกลางวัน ผักเบาสลัดไก่หรือเนื้อเนื้อนึ่งหรือในเตาอบ (เมนูนี้สลับกับเมนูอาหารได้ ซุปผัก, Borscht แบบลีนหรือปลาแบบลีนพร้อมกับข้าว);
• สำหรับมื้อเย็น หม้อปรุงอาหาร มันฝรั่งต้มกับสลัด ไข่ไก่และถั่ว หรืออาหารทะเลเป็นทางเลือกที่ดี

ผู้ที่ไม่ต้องการมีหน้าท้องกระชับ แต่เพียงต้องการลดน้ำหนักบริเวณเอวและหน้าท้อง ควรหันมาสนใจการออกกำลังกายแบบ "ไม้กระดาน" ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถกระชับบั้นท้าย ทำให้หลังของคุณสวยงาม และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน โดยเริ่มจากไม่กี่วินาที และเพิ่มเวลาในแต่ละครั้ง เมื่อออกกำลังกายในยิม คุณไม่ควรใช้ของหนักมาก แล้วเอวของคุณจะปรากฏขึ้นในไม่ช้า และรูปร่างของคุณจะดูเป็นผู้หญิงและเป็นธรรมชาติมากขึ้น

การตรวจสอบโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นงานสำคัญสำหรับผู้ที่ใส่ใจรูปร่างและฝันว่าท้องแบนราบสวยงาม อย่างไรก็ตามนั่นไม่ใช่ทั้งหมด - มีความลับง่ายๆ ที่ทุกคนเข้าถึงได้ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็วและค้นหาร่างในฝันของคุณ

• 
  ก้าวให้ทันการปั๊มหน้าท้องเพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็นซึ่งทุกคนสามารถเข้าถึงได้แม้ว่าเขาจะไม่มีเวลาไปยิมหรือวิ่งในตอนเช้าก็ตาม การเดินทุกวันอาจกลายเป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันได้หากคุณเพียงเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวตามปกติ 25-30% หลีกเลี่ยงลิฟต์และฝึกเดินเร็ว หากสามารถเดินไปทำงานแทนการขับรถได้ การขนส่งสาธารณะให้ใช้โอกาสนี้ การเดินหนักๆ จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้น ระยะเวลาของการเดินเร็วแต่ละครั้งควรมีอย่างน้อย 30 นาที การออกกำลังกายแบบเว้นช่วงก็มีประโยชน์เช่นกัน - สลับความสงบ การเดินอย่างหนักหน่วงด้วยการวิ่งช่วงสั้นๆ


• ที่บ้านผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้ในการมีหน้าท้องแบนราบคือฟิตบอล - ลูกบอลออกกำลังกายที่ทำให้พองได้ การใช้ลูกบอลทำให้คุณสามารถบรรทุกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดเท่าๆ กัน ทำท่าครันช์ และฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้


• ไม้กระดานและเครื่องดูดฝุ่น-มาก แบบฝึกหัดง่ายๆซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพอย่างมากในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มหน้าท้องให้กระชับและมีรูปร่างสมส่วน การยืนนิ่งบนไม้กระดานเพียง 30 วินาทีจะสร้างภาระที่สม่ำเสมอให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และกล้ามเนื้อหน้าท้องก็ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดเช่นกัน สุญญากาศเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้แม้ในที่ทำงานหรือระหว่างการเดินทาง การดึงหน้าท้องให้แน่นขึ้นจะช่วยลดหน้าท้องและกำจัดความหย่อนคล้อยและรูปร่างที่หย่อนคล้อย


• การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นในการกำจัดไขมันหน้าท้อง บางคนเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นเพียงพอที่จะเผาผลาญแคลอรี่ แต่ผู้ฝึกสอนคนใดจะยืนยันว่าหากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกด้วยน้ำหนักคุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากที่สุดและให้ผลยาวนานที่สุดจากการออกกำลังกายร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม เดดลิฟท์และการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องร่วมกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายในยิม คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มกล้ามหน้าท้องโดยเฉพาะ ความโล่งใจจะเกิดขึ้นได้ด้วยตัวเองหากไขมันใต้ผิวหนังถูกเผาอย่างทันท่วงที


• รักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและติดตามกิจวัตรประจำวันของคุณ การอดนอนส่งผลให้ความเข้มข้นของฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้เกิดการสะสมของไขมัน คุณสามารถลดน้ำหนักและหุ่นสวยได้ก็ต่อเมื่อคุณนอนหลับเพียงพอ


• รวมชาเขียวไว้ในอาหารประจำวันของคุณ นอกจากจะปฏิเสธไม่ได้แล้ว คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ชาเขียวมีฤทธิ์เผาผลาญไขมัน

หน้าท้องที่สวยงามเป็นผลมาจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเข้มข้น หน้าท้องแบนราบทำให้รูปร่างเพรียวบางและสง่างาม ผู้หญิงทุกคนสามารถมีหน้าท้องที่สวยงามได้ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายพิเศษที่กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

คำแนะนำ

นอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจออกสามขั้นตอน (ทีละขั้นตอน) หายใจออกเล็กน้อยและยกร่างกายส่วนบนขึ้นเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกสั้น ๆ อีกสองครั้ง แต่ละครั้งให้สูงขึ้นเหนือพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง

นอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจออก ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น แตะข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา และหายใจเข้าขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการหายใจออกครั้งถัดไป ให้แตะศอกขวาไปที่เข่าซ้าย และขณะหายใจออก ให้นอนราบกับพื้น ทำ 20 บิดในแต่ละทิศทาง

นอนราบกับพื้น วางแขนตามลำตัว ยกขาขึ้นเหนือพื้นแล้วงอเข่า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดขาของคุณให้ตรงและย่อขาลงให้ชิดพื้นมากขึ้น แต่อย่าสัมผัสกัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 – 20 ครั้ง

นั่งบนพื้นวางมือบนพื้นใกล้ ๆ เหยียดขาของคุณ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอนหลังเล็กน้อย ยกขาขึ้น และเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ตรงกลางควรอยู่ที่กระดูกก้นกบเพื่อให้คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 1 – 1.5 นาที หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ หากคุณพบว่าการโพสท่าแบบนี้เป็นเรื่องยาก เวลานานจากนั้นทำ 3 ท่าสั้นๆ ครั้งละ 30 วินาที นอนราบกับพื้นระหว่างนั้น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิดีโอในหัวข้อ

แหล่งที่มา:

• ท้องสวย

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องที่กระชับและสวยงาม เพียงเท่านี้หน้าท้องก็ดูน่าดึงดูดและเซ็กซี่อย่างแท้จริง แต่บ่อยครั้งแม้จะพยายามอย่างเต็มที่ แต่ก็ไม่สามารถกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินและเซลลูไลท์ที่เกลียดชังออกไปได้ ยังมีวิธีการที่สามารถปรับปรุงรูปร่างของหน้าท้องได้อย่างมากและลดรอบเอวได้อย่างมาก

คำแนะนำ

ปัจจัยหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นประการแรกคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเกลือแกงมากเกินไปรวมถึงการขาดผักและผลไม้ในอาหาร แต่ยังคงกำจัด น้ำหนักเกินแม้ว่ามันจะยากมาก แต่ก็เป็นไปได้ทีเดียว

กำจัดนิสัยที่ไม่ดี
ก่อนอื่นคุณต้องเปลี่ยน . ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบเค้กและขนมหวานอื่นๆ เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง คุณจะต้องละทิ้งมันไป ของหวานมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พบได้ในขนมปังโฮลวีทหรือโจ๊ก

โภชนาการ
เพื่อให้ดูเล็กลง จำเป็นต้องลดการบริโภคอาหารที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด ได้แก่ กะหล่ำปลี กระเทียม พืชตระกูลถั่ว เครื่องปรุงรสเผ็ด น้ำผลไม้ อาหารทอด คุกกี้ ไม่ควรมีข้อจำกัดในการบริโภคไฟเบอร์ เนื่องจากจะทำให้ลำไส้ผอมและควบคุมการทำงานของลำไส้

สถานการณ์ที่ตึงเครียด
มีความจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดเนื่องจากระดับคาร์โตซิล (ฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียดและกระตุ้นให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น) ในคนดังกล่าวนั้นสูงมาก ปริมาณที่มากเกินไปทำให้เกิดการสะสมของไขมันบริเวณและลำคอ ในขณะที่แขนและขายังคงเรียวอยู่

ออกกำลังกาย
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณต้องรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเข้มข้นการไหลเวียนโลหิตจะเพิ่มขึ้นและการทำงานของกล้ามเนื้อก็เริ่มทำงาน ควรทำแบบฝึกหัดวันเว้นวัน ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่มมีส่วนร่วม - ตามยาว, ตรงและเฉียง

การรักษาหน้าท้อง
หากต้องการลดการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องคุณควรนวดโดยมืออาชีพ หากดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญ มันจะเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการรับประทานอาหารและการฝึกฝนของคุณ
การสร้างแบบจำลองความถี่สูงเป็นขั้นตอนที่มีพื้นฐานมาจากการใช้พลังงานความถี่สูงซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถอุ่นเนื้อเยื่อและชักนำให้เกิดกิจกรรมซึ่งเป็นผลมาจากการที่เนื้อเยื่อไขมันสลายตัวเร่งขึ้น คลื่นวิทยุ- ขั้นตอนพื้นฐานจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงกระบวนการผลิตคอลลาเจน ช่วยกระชับผิวให้เรียบเนียนและขจัดเซลลูไลท์
หนึ่งในที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักคือการฉีดยา Mesotherapy ด้วยการใช้ lipolytics ให้ผลลัพธ์ที่ดีเป็นพิเศษ

วิดีโอในหัวข้อ

เคล็ดลับที่ 4: วิธีมีหน้าท้องแบนราบที่บ้าน

ไม่มีความลับที่ผู้หญิงที่มีรูปร่างเพรียวบางจะดูอ่อนกว่าวัยมากและรู้สึกมั่นใจมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนคล้อยและรูปร่างโค้งงอไม่ได้ทำให้ใครดูดี แต่อนิจจาเราไม่มีโอกาสเข้าชั้นเรียนที่ฟิตเนสคลับเสมอไป หากต้องการมีหน้าท้องแบนราบที่บ้าน ก่อนอื่นคุณควรอดทน เรียนรู้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ และดำเนินการอย่างเป็นระบบ

คำแนะนำ

การออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่าหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น ยกขาตรงขึ้นเป็นมุม 40-50 องศา แล้วตบเท้าเข้าหากันเบาๆ วางเท้าของคุณบนพื้น ทำแบบฝึกหัด 6-8 ครั้ง ในขณะเดียวกัน การหายใจก็สงบและสม่ำเสมอ

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน เหยียดแขนขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ แกว่งแขนไปข้างหน้าอย่างแรงและในเวลาเดียวกันก็พยายามเข้าสู่ท่านั่ง เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถจับปลายเท้าไว้กับขอบเฟอร์นิเจอร์ (โซฟา) ยืดหลังให้ตรงมากที่สุด กางแขนออกให้กว้างแล้วค่อย ๆ ดึงกลับออกไป เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

นอนตะแคงโดยเอามือไว้ใต้ศีรษะและอีกมือหนึ่งจับเอวไว้ แกว่งขาตรง 6-8 ครั้ง พลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง สำคัญ: เมื่อยกขาขึ้น ให้หายใจออก

คุกเข่าโดยให้เท้าแยกจากกันเล็กน้อยแล้วกดนิ้วเท้าเข้าหากัน วางมือบนสะโพกของคุณ ทำการงอลำตัวด้านหลังอย่างช้าๆ พยายามรักษาหลังให้ตรง เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย หายใจเข้าในขณะที่คุณงอ เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกตึงเครียดอย่างรุนแรงที่หัวเข่าและแน่นอนในช่องท้องด้วย ทำการเคลื่อนไหวนี้ 8 ครั้ง

นอนหงายฝ่ามือแตะพื้น ยกขาของคุณขึ้นเป็นมุมฉาก เคลื่อนไหวขาแบบไดนามิกราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 1-2 นาที ให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำ - 8 ครั้ง

ออกกำลังกาย "กรรไกร" ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นสูง 30-40 ซม. แล้วทำท่าไขว้กับขาเหล่านั้นเป็นเวลา 1-2 นาที ซึ่งชวนให้นึกถึงการเคลื่อนไหวแบบกรรไกร ลดเท้าของคุณลงบนพื้น ทำซ้ำ 4-8 ครั้ง

นอกจากการออกกำลังกายที่แนะนำแล้ว ขณะล้างหน้า คุณยังสามารถดึงหน้าท้องเข้าไว้อย่างแรง ส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับภาระ อย่าลืมควบคุมท่าทางขณะเดิน พยายามเก็บหน้าท้องไว้ เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างเป็นระบบจะรับประกันผลลัพธ์ที่เป็นบวก

วิดีโอในหัวข้อ

บทความที่เกี่ยวข้อง

แหล่งที่มา:

• ท้องแบนที่บ้าน

เชื่อเถอะว่าทั้งผู้หญิงและผู้ชายก็ต้องมีหน้าท้องแบนราบ ไหนดีกว่ากัน: ท้องแบนหรือท้องเบียร์? แน่นอนว่าการมีหน้าท้องแบนราบที่สวยงามนั้นเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

คำแนะนำ

สิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญมากที่สุดคือการเลิกบุหรี่และแอลกอฮอล์ หากไม่มีสิ่งนี้ ก็ไม่มีเหตุผลที่จะพูดถึงการเผาผลาญตามปกติ ในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง การดื่มเบียร์มีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศหญิง ซึ่งมักจะสะสมอยู่ที่บริเวณเอวเท่านั้น

มีความจำเป็นต้องแยกอาหารที่มีไขมันและหวานออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง อาหารที่มีประโยชน์ที่สุดจะขึ้นอยู่กับ kefir บัควีทหรือข้าว นอกเหนือจากสิ่งอื่นใด อาหารข้าวยังช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกายซึ่งส่งผลต่อขนาดรอบเอวอย่างเห็นได้ชัดทำให้เอวบางลง

สำหรับผู้ที่ไม่ควบคุมอาหารที่เข้มงวด เราแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น ในเวลาเดียวกันท้องก็อิ่มความรู้สึกหิวหายไปและเป็นลบ ผลข้างเคียงอาหารดังกล่าวไม่ทำให้ท้องอืด โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถรับประทานธัญพืชและผักที่มีเส้นใยสูง (ธัญพืช ข้าวกล้อง แอปเปิ้ล ถั่ว ซูกินี ผักใบเขียว และอื่นๆ) คุณยังสามารถใช้เส้นใยประดิษฐ์ซึ่งมีขายในร้านขายยาได้ แต่ควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อยพร้อมน้ำปริมาณมาก

คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีผลไม้แม้ว่าคุณควรจำไว้ว่าควรบริโภคเป็นจานแยกต่างหาก อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินคือแอปเปิ้ลและลูกแพร์ เช่นเดียวกับเกรปฟรุตและส้ม

อาหารควรมีน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสมโดยเฉพาะน้ำมันมะกอก แต่คุณสามารถใช้น้ำมันพืชได้ แต่ต้องทำให้บริสุทธิ์ น้ำมันจะช่วยกำจัดรอยแตกลายด้วย: ทาส่วนผสมของน้ำมันมะกอกครึ่งช้อนชาและวิตามินอี 5 หยดที่บริเวณหน้าท้องและถูเข้าสู่ผิวหนังอย่างแข็งขัน

ควรรับประทานอาหารค่อนข้างบ่อย แต่ปริมาณไม่ควรมาก อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ควรมีปลาบนโต๊ะเป็นมื้อกลางวัน เนื้อไก่และเนื้อขาว 1 ครั้ง และสำหรับมื้อเย็นคุณสามารถใช้ส้มหนึ่งผลกับไข่ขาวสองสามฟอง

นักโภชนาการให้ความสำคัญกับน้ำเป็นอย่างมาก เพื่อเร่งการเผาผลาญ คุณไม่เพียงต้องการน้ำเปล่าเท่านั้น แต่ยังต้องใช้น้ำที่ละลายอีกด้วย ในการเตรียมน้ำ ให้ใส่ขวดน้ำพลาสติกลงไป ตู้แช่แข็งในเวลากลางคืน จากนั้นละลายและดื่มจิบเล็กน้อยตลอดทั้งวัน

อย่าลืมเรื่องการออกกำลังกาย นอนหงายเหยียดขาออก มือหลังศีรษะถือผ้าเช็ดหน้า ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ส่วนล่างของหลังวางอยู่บนพื้น เก็บนิ้วเท้าของคุณงอและดันสะโพกของคุณลงไปที่พื้น รักษาหลังของคุณไว้และใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกร่างกายขึ้นจากพื้นโดยไม่ต้องดันให้อยู่ในท่านั่งตัวตรง หดกล้ามเนื้อ ดันสะโพกลงแล้วค่อยๆ กลับสู่พื้น ทีละกระดูกสันหลัง ยกมือขึ้นด้านหลังศีรษะอีกครั้งและเริ่มลุกขึ้นอีกครั้ง ผ้าเช็ดตัวควรตึงตลอดเวลา การทำซ้ำ: ลดลงและเพิ่มขึ้นสิบห้าครั้ง

วิดีโอในหัวข้อ

หากคุณลองควบคุมอาหารและออกกำลังกายมาหลายครั้งแล้ว แต่เอวยังคงเป็นปัญหาอยู่ ให้พิจารณาการรับประทานอาหารใหม่ เมื่อรู้เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ คุณก็จะมีหน้าท้องแบนราบได้เร็วขึ้นมาก

คำแนะนำ

อาหารรสเค็ม

น้ำจับกับโซเดียมที่อยู่ในเกลือได้ง่าย ดังนั้นเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม น้ำปริมาณมากจะยังคงอยู่ในร่างกาย ซึ่งเห็นได้ชัดว่าไม่มีผลดีที่สุดต่อรูปร่างของคุณ - อาการบวมจะปรากฏขึ้นบนร่างกาย จำกัดปริมาณเกลือที่คุณเติมลงในอาหารเมื่อปรุงอาหาร และดูบรรจุภัณฑ์ของอาหารที่เตรียมไว้อย่างใกล้ชิด

กินก่อนนอน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่กินอะไรอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน ร่างกายของคุณจะชะลอกระบวนการทั้งหมด รวมทั้งการย่อยอาหาร ในขณะที่คุณนอนหลับ และอาหารก็มีแนวโน้มที่จะย่อยได้ทั่วถึงน้อยลง แทนที่จะเข้าตู้เย็นก่อนนอน ให้ดื่มชาอุ่นๆ สักแก้วเพื่อผ่อนคลาย

เครื่องดื่มที่มีความเป็นกรดสูง

เครื่องดื่มเช่นแอลกอฮอล์ ชาเข้มข้น กาแฟ ช็อคโกแลตร้อน และน้ำผลไม้กระป๋อง จะรบกวนการย่อยอาหารอย่างมาก กรดที่มีอยู่จะทำให้ระบบทางเดินอาหารระคายเคือง

ผลิตภัณฑ์ที่ทำให้เกิดก๊าซ

อาหารหลายชนิดทำให้ท้องอืด นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าก๊าซรบกวนชีวิตปกติอย่างชัดเจนแล้ว ยังเพิ่มรอบเอวอีกสองสามเซนติเมตรด้วย จำกัดการบริโภคกะหล่ำปลี หัวหอม พริก และผลไม้รสเปรี้ยว นอกจากนี้ หากคุณสังเกตเห็นการแพ้นมและผลิตภัณฑ์จากนม ให้ไปพบแพทย์ระบบทางเดินอาหารและตรวจดูว่าแพ้แลคโตส (น้ำตาลในนม) หรือไม่

สารให้ความหวาน

ประการแรก จะตรวจจับพวกมันได้อย่างไร? หากคุณเห็นส่วนผสม เช่น ไซลิทอล หรือมอลทิลอล ให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ดังกล่าว! ระบบทางเดินอาหารของคุณไม่สามารถดูดซึมได้ ดังนั้นส่วนผสมเหล่านี้จึงรบกวนการแปรรูปอาหารอย่างมาก

กินอย่างเร่งรีบ

เคี้ยวอาหารให้ละเอียด - กระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้นในปาก แปรรูปอาหารด้วยน้ำลายและบดด้วยฟัน ประการแรกจะตรวจพบได้อย่างไร? หากคุณเห็นองค์ประกอบจะช่วยป้องกันการก่อตัวของก๊าซและช่วยให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ดังนั้นควรพยายามรับประทานอาหารในสภาพแวดล้อมที่สงบและน่ารื่นรมย์

คาร์โบไฮเดรต

จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็ว เช่น ขนมอบหรือกล้วย พวกมันมีไกลโคเจนค่อนข้างมากซึ่งจะกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย (ไกลโคเจน 1 กรัมดึงดูดน้ำได้มากถึง 3 กรัม!) ดังนั้นหากคุณไม่ต้องการวิ่งมาราธอนและไม่ต้องการพลังงานเพิ่มเติม ละทิ้งผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

อาหารทอด

อาหารทอดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันมีไขมัน จะถูกย่อยช้ากว่ามาก ดังนั้นคุณจึงรู้สึกหนักใจตามมา พยายามแปรรูปอาหารด้วยวิธีอื่น เช่น การตุ๋นหรือการนึ่ง

กระเพาะอาหารถือเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุด ร่างกายของผู้หญิง. หน้าท้องแบนราบดูเซ็กซี่และน่าดึงดูด ดังนั้นผู้หญิงทุกคนจึงฝันถึงหน้าท้องแบนราบและเอวเพรียว มีไม่กี่อย่าง วิธีที่มีประสิทธิภาพด้วยความช่วยเหลือที่คุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการกฎเดียวคือปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดอย่างอวดรู้

คำแนะนำ

กินบ่อยๆ ในระหว่างวัน แต่ในส่วนเล็กๆ ให้เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ถ้ารู้สึกว่าอิ่ม 80% ก็หยุดกินได้เลย เพราะ... เพื่อป้องกันไม่ให้หลอดอาหารทำงานหนักเกินไป ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการท้องอืดได้

หลีกเลี่ยงน้ำตาล เกลือ และเครื่องปรุงรสต่างๆ การลดการแสดงตนในเมนูจะทำให้คุณลดขนาดกระเพาะได้อย่างรวดเร็วภายในหนึ่งวัน และถ้าคุณกำจัดน้ำตาลออกไปโดยสิ้นเชิง โอกาสที่คุณจะเป็นเจ้าของหน้าท้องแบนราบอย่างมีความสุขก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นเป็นสิ่งจำเป็น เล่นกีฬา ไม่ว่าจะเป็นฟิตเนสหรือจ๊อกกิ้งในตอนเช้า การปั๊มหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดไขมันหน้าท้อง พยายามแบ่งเวลาออกกำลังกายทุกวัน

อย่าลืมรักษาท่าทางของคุณอยู่เสมอเพราะ... หากคุณทำหลังงอ ร่างกายของคุณจะมีรูปร่างผิดปกติ ส่งผลให้อวัยวะภายในของคุณขยับและท้องของคุณยื่นออกมา

เพื่อกระชับหน้าท้อง การออกกำลังกาย 5 นาทีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมากสี่ท่าจะช่วยคุณได้ สำหรับผลกระทบระยะยาว ควรอดทน การฝึกอบรมควรสม่ำเสมอ (อย่างดีที่สุด ทุกวัน) และใส่ใจเรื่องโภชนาการเพราะไม่มีใครยกเลิกการคำนวณแคลอรี่ได้

• แบบฝึกหัดที่ 1 “ กี่ปี”

หายใจเข้าลึก ๆ แล้วขยายท้องของคุณนับ 4 ครั้ง หายใจออกทางปากของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงท้องให้ใกล้กับกระดูกสันหลังมากที่สุด เรากลั้นหายใจนับ 4 แล้วผ่อนคลาย เราออกกำลังกายซ้ำในปริมาณเท่ากับอายุของเรา หากคุณไม่สามารถรับมือกับมันได้ด้วยวิธีเดียว ให้แบ่งออกเป็นส่วนๆ และทำหลายๆ ครั้งในระหว่างวัน ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้คือสามารถทำได้ทุกที่และทุกตำแหน่ง

• แบบฝึกหัดที่ 2 “ท่าครันช์”

เรานอนราบกับพื้น มืออยู่หลังศีรษะ ขางอเข่า เท้าอยู่บนพื้น หายใจเข้าลึก ๆ. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นจากพื้นแล้วยืดตัวไปข้างหน้า เราอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 4 ครั้งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราสลับบิดตรงกับบิดด้านข้างเมื่อเราเอื้อมมือไปทางเข่าขวาและซ้ายสลับกัน เราออกกำลังกายซ้ำให้มากที่สุดจนกว่าเราจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

• แบบฝึกหัดที่ 3 “ แมว”

เราขึ้นทั้งสี่และหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุนหลังและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังอย่างแรง เรากลั้นลมหายใจ 8 นับและผ่อนคลาย เราออกกำลังกายซ้ำ 8 ครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 4 “ ไม้กระดาน”

การออกกำลังกายด่วนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักทั้งร่างกาย ประกอบด้วยการลอยตัวอยู่เหนือพื้นผิวโดยพยุงตัวเองไว้บนแขนและขา การออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์แบบ ปรับรูปร่างเอว เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก กำหนดเวลาหยุดทำงานและจำนวนแนวทางตามความสามารถของคุณ (เช่น ใช้แผนภาพด้านล่าง) อย่าพยายามบันทึกเวลา เพื่อประสิทธิภาพสิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งของร่างกายให้อยู่ในระดับเดียวกัน

การบริหารหน้าท้องของสาวๆ จะช่วยขจัดไขมันบริเวณเอวและด้านข้าง คุณจะต้องทำ 2-3 ครั้งต่อวัน ภาระจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย - เป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มการทำซ้ำ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกาย ในหนึ่งเดือนคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรก - ผิวจะกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น ความเป็นพลาสติกและความยืดหยุ่นจะดีขึ้น

ลำตัวยกได้ 45 และ 90 องศา

การยกลำตัวเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง ที่บ้านจะทำเสร็จขณะนอนหงาย ขณะทำแบบฝึกหัด คุณต้องควบคุมการหายใจ: หายใจเข้าในท่าเริ่มต้น และหายใจออกเมื่อยกร่างกาย ไม่ควรกลั้นหายใจไม่ว่าในกรณีใด

สำหรับผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายหน้าท้องตามรูปแบบการทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 ชุด พักระหว่างวิธี - ไม่เกิน 1–2 นาที เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง

บิดรัสเซีย

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของกล้ามเนื้อหน้าท้องมักเรียกว่าการหมุนลำตัวและการซิทอัพด้วยการบิดตัว ในหลักสูตรวิดีโอของบล็อกเกอร์ด้านฟิตเนสต่างประเทศ การฝึกอบรมดังกล่าวปรากฏภายใต้ชื่อ Russian Twist เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ชั้นไขมันด้านข้างและเอวจะลดลง และเกิดความโล่งใจที่สวยงาม

การออกกำลังกายแบบรัสเซียบิดจะทำในท่าโกหก ขางอเข่า ผู้เริ่มต้นสามารถวางเท้าบนคานของโต๊ะได้ และนักกีฬาขั้นสูงสามารถยกเท้าขึ้นในมุม 45 องศาจากพื้นได้ มืองอที่ข้อศอก นิ้วประสานกัน ข้อศอกกางไปด้านข้าง

ในระหว่างการฝึกควรหายใจบ่อยครั้งและวัดผล: หายใจเข้าในท่าเริ่มต้น, หายใจออกเมื่อพลิกตัว จำนวนการทำซ้ำคือ 30–40 ครั้ง ในแต่ละสัปดาห์เพิ่มการหมุนร่างกาย 3-5 ครั้ง

ขายกขึ้น 45 และ 90 องศา

ยกขา 45 และ 90 องศา เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง ดำเนินการ 10 ครั้งใน 3 วิธี หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ จำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น ระหว่างฝึกควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่ต้นขา พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อคอและไหล่

ไม้กระดาน

ชุดออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับสาวๆ ต้องมี Plank ด้วย ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง บั้นท้าย และขาได้ ขณะยืนอยู่บนไม้กระดาน ให้หายใจช้าๆ และวัดขนาด ร่างกายควรอยู่ในแนวเส้นตรง แขนสามารถเหยียดตรงหรืองอที่ข้อศอกได้ หน้าท้องถูกดึงเข้า บั้นท้ายและต้นขาตึง

ยืนบนไม้กระดานเป็นเวลา 20–40 วินาที เมื่อเวลาผ่านไป ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นเป็น 2 นาที หากต้องการเพิ่มภาระบนผ้าคาดไหล่และกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถ "เดินโดยใช้มือ" บนไม้กระดาน ยืดแขนให้ตรงแล้วมุ่งเน้นไปที่ข้อศอก

จักรยาน

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง ได้แก่ การปั่นจักรยาน ซึ่งหลายคนคุ้นเคย การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยกำจัดไขมันที่สะสมอยู่ใต้เอวและทำให้หน้าท้องส่วนล่างแข็งแรงขึ้น คันเหยียบในจินตนาการหมุนเป็นมุม 90 หรือ 45 องศาจากพื้น ระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างน้อยสองนาที

แม้แต่การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิงก็ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้หากไม่ได้ควบคุมอาหาร พยายามคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้อง กำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารและออกกำลังกายทุกวัน ในหนึ่งเดือนของการทำงานในโหมดนี้ คุณจะลดน้ำหนักได้ 5-7 กก. และดึงเอว ด้านข้าง และสะโพกออกได้มากถึง 3-5 ซม.

ในฤดูร้อน สถานที่พักผ่อนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือชายหาดอย่างไม่ต้องสงสัย และประเภทของเสื้อผ้าก็คือชุดว่ายน้ำ ดังนั้นก่อนที่จะออกไปข้างนอกคุณต้องใส่ตัวเองให้ดีที่สุด รูปร่างสวยงามเพื่อดึงดูดสายตามากมาย และคุณอยากมีหน้าท้องแบนราบในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านได้อย่างไร หนึ่งในปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงมักอยู่ที่ท้องซึ่งหลังจากผ่านช่วงฤดูหนาวไปแล้วก็ไม่อยากแบนอีกต่อไป

ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน: คุณสมบัติ

ในขณะนี้มีโปรแกรมการออกกำลังกายมากมายที่สัญญาว่าจะมีหน้าท้องแบนราบที่สวยงามในเวลาอันสั้นภายในเวลาประมาณ 6 สัปดาห์โดยไม่ต้องเครียดกับร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีเวลามากนัก การออกกำลังกายเพิ่มเติมและการควบคุมอาหารอาจให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ภายใน 7 วัน ดังนั้นคุณไม่ควรพิจารณาความคิดดังกล่าวถึงวาระที่จะล้มเหลวล่วงหน้าคุณเพียงแค่ต้องเตรียมตัวล่วงหน้าอย่างถี่ถ้วนเพื่อรับภาระที่ค่อนข้างแข็งแกร่ง แต่น่าพึงพอใจเนื่องจากผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ชัดเจน

ก่อนอื่น มาดูการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารของคุณกันก่อน ใช่แล้ว คุณจะต้องไปควบคุมอาหาร แค่นั้นเอง เงื่อนไขที่จำเป็น. อย่างไรก็ตาม การเลือกวิธีการรับประทานอาหารแบบใหม่ขึ้นอยู่กับคุณ อย่างไรก็ตาม มีกฎบังคับหลายประการ:

1. คุณควรทานอาหารในปริมาณที่น้อยมากๆ บ่อยครั้ง ประมาณทุกๆ สองสามชั่วโมง บางครั้งคุณจะถูกทรมานด้วยความรู้สึกหิวโหยอย่างรุนแรงซึ่งคุ้มค่าที่จะอดทน ปริมาตรของกระเพาะจะลดลงอย่างรวดเร็ว และคุณจะรู้สึกอิ่ม และท้องของคุณจะดูแบนขึ้นอย่างรวดเร็ว
2. คุณไม่ควรกินอาหารหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ เพราะจะทำให้คุณกินอาหารได้เร็วขึ้น หากต้องการกินอาหารในปริมาณที่น้อยลง คุณจะต้องเคี้ยวให้ละเอียดเพราะจะทำให้อาหารย่อยได้ง่ายขึ้น

คุณไม่ควรประนีประนอมกับอาหารของคุณมากเกินไป ไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด อย่างไรก็ตาม การอดอาหารอย่างน้อยหนึ่งวันในสัปดาห์นี้จะเป็นประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย อาหารจะต้องหลากหลายมาก ยกเว้นเฉพาะอาหารที่อันตรายที่สุด: ขนมอบ อาหารจานด่วน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ฝ่ายตรงข้ามหลักของท้องแบนคือการกินน้ำตาลและเกลือ และไม่ ไม่สามารถแทนที่น้ำตาลด้วยสารทดแทนความหวานได้ เพราะทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันไม่ให้ของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย และยังเพิ่มระดับก๊าซที่สะสมอีกด้วย นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะแยกส่วนผสมเหล่านี้ออกจากอาหารเป็นการชั่วคราว แต่ก็จะช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายได้อย่างมาก อาหารที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการมีหน้าท้องแบนราบที่บ้านคือ ข้าว บัควีท และเคเฟอร์

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากโภชนาการแล้ว คุณจะต้องแก้ไขนิสัยการใช้ชีวิตปกติของคุณอีกสองสามรายการ ตัวอย่างเช่น การนอนหลับก็เป็นหนึ่งในนั้น ดังนั้น คนกลางคืนที่สิ้นหวังจะต้องเอาชนะการไม่สามารถเข้านอนเร็วได้ เพราะการนอนหลับให้เพียงพอกลายเป็นการกระทำที่สำคัญมาก การนอนหลับวันละ 8 ชั่วโมงจะป้องกันไม่ให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกิน และโดยทั่วไปยังช่วยให้ร่างกายมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นด้วย

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากนิสัยการกินแล้ว คุณยังควรเสริมผลลัพธ์ด้วยการออกกำลังกายอีกด้วย

ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน: ลำดับของการกระทำ

มีแบบฝึกหัดต่างๆ มากมาย ซึ่งบทวิจารณ์จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้ ด้านล่างนี้เป็นส่วนหลักที่มีประโยชน์มากที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ในเวลาที่เร็วที่สุด

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณยังคงกดลงกับพื้น และขาของคุณแยกจากกันประมาณความกว้างของไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยประสานนิ้วของคุณ นี่จะช่วยพยุงศีรษะของคุณ แต่ในขณะเดียวกันก็ขัดขวางการเคลื่อนไหวของศีรษะด้วย ปล่อยข้อศอกออกไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออก คุณควรยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้น โดยยกร่างกายส่วนบนขึ้น ควรใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าด้านหลังกลม แต่ในขณะเดียวกันหลังส่วนล่างยังคงกดลงกับพื้นจนสุด คุณควรค้างไว้ประมาณ 8 แต่ขั้นสูงกว่านั้นสามารถนับได้ถึง 16 เมื่อคุณหายใจเข้า คุณควรกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรทำประมาณ 20 ครั้งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว แต่การออกกำลังกายควรดำเนินไปอย่างราบรื่น
2. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการฝึกครั้งก่อน ขณะหายใจออก คุณควรยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วหมุนตัวเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันในทิศทางตรงกันข้ามเท่านั้น: ข้อศอกขวาถึงเข่าซ้าย ทำแบบฝึกหัดประมาณ 40 ครั้ง - 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
3. ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงไม่เปลี่ยนแปลง เพียงตอนนี้คุณควรยกขาขึ้นจากพื้น ในเวลาเดียวกันคุณควรยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น เพื่อที่จะออกกำลังกายคุณควรพยายามประสานเข่าด้วยข้อศอก จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายแบบเดิม 40 ครั้ง สลับเข่า
   
4. ตำแหน่งเริ่มต้น: ทำที่ด้านหลัง แต่ควรยืดขาให้ตรงและแขนควรอยู่ตามแนวลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและค่อยๆ ยกขาขึ้นจนกระทั่งทำมุมฉากกับส่วนที่เหลือของลำตัว พยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นและยกให้สูงที่สุดในเวลาเดียวกัน อยู่ในตำแหน่งนี้สักพัก จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้ง
   
   
5. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เหยียดขาและแขนออก และฝ่ามืออยู่ใต้บั้นท้าย วิธีนี้จะทำให้หลังส่วนล่างได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาเพื่อไม่ให้กระทบต่อการทำงานของร่างกายเมื่อทำการออกกำลังกาย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอขาและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ขณะที่หายใจเข้า ให้เหยียดเข่าตรงอีกครั้งเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรวางขาของคุณบนพื้นจนสุด แต่ให้ลอยขึ้นไปในอากาศเล็กน้อยประมาณ 5 เซนติเมตร
6. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย กดกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้น สะบักควรไม่เคลื่อนไหว และแขนควรเหยียดตรงและกางไปด้านข้าง เหยียดขาของคุณให้ตรง ปิดให้แน่น แล้วยกขึ้นในมุมประมาณ 90 องศา ควรลดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง ใช้นิ้วเท้าแตะพื้นเบา ๆ แล้วกลับขากลับสู่ตำแหน่งเดิมทันที ขาไม่ควรนอนอยู่บนพื้นในขณะที่ขาอีกข้างควรยึดในแนวตั้ง ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง คุณสามารถเลือกข้างใดข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงทำอีกข้างหนึ่ง หรือสลับกันก็ได้
   
7. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการฝึกครั้งก่อน ขาข้างหนึ่งควรนอนราบกับพื้น และขาอีกข้างควรยกขึ้นในแนวตั้ง ลดขาที่ยกขึ้นไปบนขาที่วางอยู่บนพื้นเป็นรูปกากบาท คุณควรดึงนิ้วเท้าเข้าหาฝ่ามือของมืออีกข้าง โดยพยายามให้แน่ใจว่าข้อศอกและไหล่ไม่พ้นพื้น คุณเพียงแค่ต้องแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรทำ 10 ครั้ง
8. ตำแหน่งเริ่มต้นควรปล่อยให้เหมือนกับในแบบฝึกหัดสองครั้งก่อนหน้านี้ ขาควรตรงและปิด ควรยกขึ้นในแนวตั้งที่มุม 90 องศา สลับขาทั้งสองข้างลง ครั้งแรกในทิศทางเดียวแล้วไปอีกทิศทางหนึ่ง ไม่ควรแยกขาออกจากกันไม่ว่าในกรณีใด แต่ควรลดระดับลงอย่างนุ่มนวล ควรทำแบบฝึกหัดละ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
   

ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน: คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

1. ในด้านโภชนาการ ให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรี่ต่ำ ในขณะเดียวกันก็ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วลงอย่างมาก ผลไม้เป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมในอาหารของคุณ โดยเฉพาะแอปเปิ้ลและลูกแพร์
2. คุณควรตรวจสอบระบอบการดื่มของคุณอย่างระมัดระวัง ควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร โดยไม่คำนึงถึงความเครียดที่คุณประสบ
3. ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณอย่างใกล้ชิด หลังของคุณไม่ควรงอ ออกกำลังกายทุกวันเพื่อยืดหลังของคุณ นอกจากนี้เมื่อหลังตรง หน้าท้องจะกระชับและดูแบนขึ้นโดยอัตโนมัติ
4. การออกกำลังกายสำหรับท้องแบนทั้งหมดควรทำด้วยความตึงเครียดเฉพาะในกล้ามเนื้อที่อยู่ในหน้าท้องเท่านั้น
5. เพื่อให้มีหน้าท้องแบนราบ คุณควรออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณ 20 ครั้ง โดยจำนวนนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่การเพิ่มกล้ามหน้าท้อง แต่เป็นการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้
6. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายเช่นกัน คุณควรทำหลังจากออกกำลังกายแต่ละชุดอย่างแน่นอนดังนั้นพวกเขาจะได้รับประโยชน์สูงสุด
7. ผู้ช่วยเพียงคนเดียวในการออกกำลังกายสำหรับท้องแบนสามารถเป็น fitball ได้เท่านั้นอย่างไรก็ตามการใช้งานจะเพิ่มระยะเวลาในการมีท้องแบน

ที่นี่เราจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการทำให้ท้องของคุณแบนทันทีโดยใช้วิธี MOTO-R-Press เทคนิคนี้เก่ามากและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสใช้ในยุคกีฬาโซเวียต

หากคุณตัดสินใจที่จะมีเอวบางและหน้าท้องแบนราบ หรือต้องการลดน้ำหนักโดยใช้วิธี MOTO-R-Press สิ่งต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ:

1. คุณต้องสอนร่างกายของคุณให้กดค้างไว้

2. สอนร่างกายให้ทำเช่นนี้อยู่เสมอ

3. ปฏิบัติตามแผนหน้าท้องแบนราบอย่างสม่ำเสมอ

การเรียนรู้วิธีควบคุมหน้าท้องนั้นง่ายมาก ตอนนี้นอนราบไปกับพื้นโดยหงายท้อง ยืดแขนไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาตรงขึ้นและในขณะเดียวกันก็ยกศีรษะขึ้น ค้างไว้ครู่หนึ่ง พยายามจดจำความรู้สึกในช่องท้องส่วนล่างของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาและศีรษะลง ผ่อนคลายและจดจำความรู้สึกตึงเครียดในช่องท้องส่วนล่างของคุณ

หากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนควรทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เกิน 2 ครั้ง ไม่เช่นนั้นจะมีอาการเจ็บ - ปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อในร่างกายสูงผิดปกติ

• หากตอนนี้คุณไม่มีโอกาสนอนบนพื้น แต่คุณกำลังนั่ง ให้ยกขาขณะนั่งโดยเกร็งหน้าท้องส่วนล่าง และยังจำความรู้สึกเหล่านี้ได้
• วิธีที่ไร้สาระที่สุดในการควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณคือการไอหรือสั่งน้ำมูก ทำได้โดยเกร็งหน้าท้องส่วนล่าง ไม่ใช่หน้าอกส่วนบน และขอย้ำอีกครั้งว่าให้นึกถึงความตึงเครียดในช่องท้องส่วนล่างของคุณ

ในตอนนี้ เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการตรวจสอบตัวเองว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้องหรือไม่ คุณสามารถเตือนร่างกายของคุณได้เสมอโดยเพียงแค่ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้น

คุณจะไม่พบนักกีฬาสักคนเดียวที่ไม่มีหน้าท้องแบนราบ พวกเขาดูแลร่างกายทุกวัน ใช้ชีวิตตามนั้น และโดยธรรมชาติแล้ว พวกเขาไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินในท้อง

และถ้าคุณไปยิม ฟิตเนสเซ็นเตอร์ หรือสถานประกอบการอื่นที่คล้ายคลึงกัน คุณจะทำเช่นนี้เป็นครั้งคราว 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายชั่วโมง แน่นอนว่านี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักอยู่แล้ว แต่กิจกรรมดังกล่าวไม่ได้เกิดผลจากการมีหน้าท้องแบนราบอย่างรวดเร็วเสมอไป

ตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป คุณจะฝึกท้องให้ตึงเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง อาจดูยาก แต่เชื่อฉันเถอะ มันง่ายกว่าการทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ส่งผลเสียต่อร่างกายน้อยกว่าการอดอาหารเพียงครึ่งเดียว และมีประโยชน์มากกว่ายาเม็ด ค็อกเทล และสารเคมีที่คล้ายกันอย่างแน่นอน

ตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป คุณจะรักษาหน้าท้องของคุณไว้ตลอดเวลา

3. แผนหน้าท้องแบนราบ หรือวิธีทำให้ท้องแบน

เพื่อให้คุณสามารถควบคุมหน้าท้องได้ตลอดเวลา คุณต้องพัฒนาทักษะนี้

ครั้งหนึ่ง คุณพัฒนาทักษะการจับส้อม หวีผม แปรงฟัน คุณทำโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคิด ในทำนองเดียวกัน คุณต้องพัฒนาทักษะในการจับหน้าท้อง - โดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคิด

ผลการวิจัยระบุว่าจะใช้เวลาประมาณ 40 วันในการพัฒนาทักษะบางอย่าง คุณจะต้องควบคุมสภาพท้องของคุณเป็นเวลาสี่สิบวัน: ควบคุมหน้าท้องไม่ว่าจะเกร็งหรือผ่อนคลาย

เพื่อความสะดวกของผู้เยี่ยมชม เราเผยแพร่ข้อมูลบนเว็บไซต์สำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องโดยเฉพาะ ในความคิดเห็น คุณสามารถส่งรูปถ่ายของคุณก่อน ระหว่าง และหลังจบหลักสูตรลดน้ำหนักได้ เฉลิมฉลองสิ่งที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือทำเป็นประจำ ทุกวัน ตลอดทั้งวัน

หากสถานการณ์บังคับให้คุณพลาดหนึ่งวันในการพัฒนาทักษะนี้ ไม่เป็นไร ทำงานต่อไป หากคุณพลาดไปสองวันขึ้นไป และจำเรื่องหน้าท้องไม่ได้ อย่าลืมเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่วันแรก!

เริ่มต้นด้วยการมีหน้าท้องแบนราบและมีผลยาวนาน หากคุณตัดสินใจแล้ว ลองพิจารณาวันแรกบนเส้นทางสู่หน้าท้องแบนราบของคุณ

คำแนะนำในกรณีนี้นั้นง่าย

1. ดึงหน้าท้องของคุณขึ้น
2. เราตั้งใจที่จะทำสิ่งนี้เสมอ
3. เราเขียนความคิดเห็นว่าวันแรกประสบความสำเร็จ

และอย่าเพิ่งหมดหวังหากวันแรกๆ คิดจะกด 1-2 ครั้ง เบื้องต้นถือว่าเป็นเรื่องปกติ ภายในวันที่ 4 คนธรรมดาจดจำการกดได้ 6-8 ครั้ง สิ่งสำคัญคือภายในวันที่ 40 คุณจะจำสื่อไม่ได้และร่างกายของคุณจะกดค้างไว้ตลอดเวลา ระดับเสียงของคุณจะหายไปโดยอัตโนมัติโดยควบคุมส่วนของคุณไม่ได้

อาหารหลายชนิดสำหรับท้องแบน.

นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ทำการศึกษาที่ระบุอาหารที่จะช่วยขจัดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง บทความของเราจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้

1. รวมพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณ พวกเขามีโปรตีนจากพืชซึ่งทำให้ร่างกายอิ่มเป็นเวลานานและลดความหิว
2. กินชีสไขมันต่ำบ่อยขึ้น เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำอื่นๆ ชีสจะช่วยให้เอวของคุณเล็กลง
3. เริ่มมื้อเช้าด้วย ข้าวโอ๊ต. แค่อย่าปรุงข้าวโอ๊ตหรือเติมน้ำตาลลงไป ในรูปแบบนี้จะควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและกลูโคสในเลือด
4. รับประทานน้ำมันมะกอก 15 กรัมในขณะท้องว่าง ด้วยเหตุนี้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจึงลดลง ความรู้สึกหิวลดลง และไขมันถูกเผาผลาญ
5. กินบรอกโคลีและผักโขม มีวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ คุณสามารถกำจัดไขมันสะสมบริเวณเอวได้อย่างง่ายดาย
6. แทนที่ขนมปังขาวด้วยขนมปังข้าวไรย์ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลวีตช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร จึงไม่สะสมไขมันในบริเวณที่มีปัญหา
7. กินอัลมอนด์ยี่สิบลูกทุกวัน พวกเขามีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสนองความหิวได้ดี
8. กินหนึ่งมื้อเป็นอาหารเช้าสามครั้งต่อสัปดาห์ ไข่ไก่. ต้องขอบคุณพวกเขาที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
9. กินราสเบอร์รี่เยอะๆ สามารถบริโภคได้ทั้งสดและแช่แข็ง

นอกจากโภชนาการแล้ว การออกกำลังกายด้วยห่วงยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย ก็เพียงพอที่จะบิดเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงต่อวันและหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวก

ความฝันของผู้หญิงทุกคนคือการมีพุงฮอลลีวูดที่กระชับและหุ่นเพรียวน่าดึงดูด โชคดีที่วันนี้มีหลายวิธีในการบรรลุเป้าหมายซึ่งเป็นระบบการฝึกอบรมพิเศษที่ต้องทำในฟิตเนสคลับหรือยิม

แต่กิจกรรมเหล่านี้ต้องใช้เวลาค่อนข้างมาก วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบและหุ่นเพรียวในหนึ่งเดือน เรามีโปรแกรมดีๆ - ท้องแบนใน 4 สัปดาห์!

การทำแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเหล่านี้จะนำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาอันสั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการก้าวแรกสู่ความฝันและเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในเวลาเพียงไม่นาน การออกกำลังกายหน้าท้องจะกลายเป็นเรื่องคุ้นเคยและสนุกสนานสำหรับคุณ และรูปร่างของคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นและสวยงาม เอาล่ะ มาเริ่มกันเลย:

1. ยกกระดูกเชิงกรานด้วยการบิด

ขณะนอนหงาย คุณต้องงอเข่าและยกขึ้นเหนือพื้น ในกรณีนี้ คุณควรพับมือไว้ด้านหลังและข้อศอกชี้ไปด้านข้าง

เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้ยกร่างกายและกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมๆ กันขณะหายใจออก และยกต่ำลงเมื่อหายใจเข้า ในกรณีนี้ ควรดึงท้องเข้าและจัดให้แบน

ในการแสดงแต่ละครั้ง ให้พยายามลุกขึ้นให้สูงขึ้น ขณะที่ท้องของคุณพองตัว หยุด หายใจเข้า และเมื่อคุณหายใจออก พยายามลุกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยควบคุมช่องท้องส่วนล่างซึ่งเป็นที่ตั้งของสะดือ การเคลื่อนไหวทำได้โดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่คอควรผ่อนคลายและกางข้อศอกไปด้านข้าง

จำนวนการทำซ้ำ: 16 ครั้ง

บิดเป็นแนวทแยง

จากตำแหน่งนอนหงาย โดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะและขางอเข่าและยกตั้งฉากกับพื้น ยกสะบักขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย คอของคุณยาวขึ้นแต่ไม่ตึง

หลังจากเข้าท่าเริ่มต้นแล้ว ให้ยืดศอกซ้ายไปที่เข่าขวา และศอกขวาไปที่เข่าซ้ายโดยไม่ลดลำตัวลง เมื่อทำการแสดง อย่าลืมรักษาท้องให้เรียบและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดเกี่ยวข้องกับการบิดจากซี่โครงล่าง แต่ไม่ว่าในกรณีใด จะต้องบิดจากเอว

จำนวนครั้ง: 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

3. ออกกำลังกายจากตำแหน่งบนโต๊ะ

นอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว ยกข้อศอกขึ้นและวางขาของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ (งอเข่าและยกตั้งฉากกับพื้น)

โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขา ให้ลดขาไปข้างหนึ่งเพื่อให้สะบักอยู่บนพื้น ดำเนินการในขณะที่คุณหายใจออก และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดเดียวกันจะต้องทำซ้ำในทิศทางอื่น ในตอนแรก ปัญหาอาจเกิดขึ้นกับความสมดุล จากนั้นจึงเริ่มแสดงด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ในเวลาเดียวกันท้องควรแบนควรดึงเข้าไปเนื่องจากกล้ามเนื้อของมันจะรับภาระหลัก หลังจากออกกำลังกายทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้ลดเท้าลงกับพื้นและพักผ่อน

จำนวนครั้ง: 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

4. การเปิดข้อศอกและยืดขาพร้อมกัน

นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดข้อศอกไปข้างหน้า และวางขาของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ สามารถยกลำตัวขึ้นได้เล็กน้อย แต่ไม่ควรยกหลังส่วนล่างออกจากพื้น

ขณะที่คุณหายใจออก ขาของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้าโดยทำมุม 45 องศากับพื้น และข้อศอกเปิดออกทั้งสองข้าง ขณะที่เราหายใจเข้า เราต้องกลับสู่ท่าเริ่มต้น อย่าลืมสังเกตหลังส่วนล่างของคุณเพื่อไม่ให้หลุดจากพื้น จากนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานและหดกลับ ขณะที่คุณยกข้อศอก ให้ลดไหล่ลงและยืดกล้ามเนื้อคอให้ยาวขึ้น

เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องลดขาลงพื้นทันที แต่ออกกำลังกายช้าๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นหน้าท้องจะกระชับและแบนมากขึ้น

จำนวนการทำซ้ำ: 8 ครั้ง

5. ดึงหลังมือเข้าหาเท้า

นอนหงายโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะและงอเข่า เท้าซ้ายควรอยู่บนพื้นและเท้าขวาควรขนานกับหน้าแข้งกับพื้น ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยแล้วเลี้ยวไปทางขวาโดยปล่อยให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้น

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการหายใจออก เหยียดขาขวาไปที่หัวเข่า และเอื้อมมือซ้ายไปจับเท้าขวา ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณควรกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าลดระดับร่างกายลง

จำนวนการทำซ้ำ: 8 ครั้ง

ฉันแนะนำให้ดู: ชุดออกกำลังกายสำหรับวิดีโอท้องแบน